Суперсет на грудные мышцы и спину: Эффективные суперсеты на грудные мышцы

Эффективные суперсеты на грудные мышцы

При занятиях на массу суперсеты составляют преимущественно из базовых упражнений со свободным весом (гантелями, штангой и т.д.).

• Средний диапазон повторений – 8-12
• Количество рабочих подходов – 3-4

Обычно первым упражнением идет базовое, а вторым – изолирующее.

При тренировках на рельеф преобладает изоляция, чтобы проработать все участки груди, под разными углами нагрузки.

Очень часто первым упражнением идет изолирующее, а потом базовое. Такой методический прием называется “предварительное утомление”.

• Средний диапазон повторений 10-15, иногда 20
• Количество рабочих подходов – 3

Суперсеты на грудь в зависимости от уровня подготовки

Методика однозначно не подходят новичкам. Их объемы прекрасно растут и от традиционных схем нагрузок.

Хотя и здесь могут быть исключения. Например, если это тренировки для похудения.

Насколько целесообразно использовать этот мощный для похудения, решать вам.

Для среднего уровня суперсет на грудные мышцы уже вполне приемлемый вариант.

При занятиях для роста мышечной массы достаточно 2-3 суперсета, с использованием в основном базовых упражнений.

Например, жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.

Работа на рельеф отличается большим разнообразием изолирующих движений.

Обычно комбинируют базовое упражнение с изолирующим.

Количество сетов за тренировку – 3-4.

Для опытного уровня рекомендации аналогичны среднему уровню. Разница лишь в большем количестве сетов и подходов за тренировку.

Суперсет грудь-спина

Несколько слов про суперсет “грудь спина”. Это довольно популярная связка среди бодибилдеров.

Работа на увеличение мышечных объемов имеет свои особенности:

• Первым в суперсете ставят отстающую группу
• Второе упражнение выполняется обычно в блоке или на тренажере

Например, если грудь — мышечная группа, которая отстает, то первое упражнение в сете будет на нее, а на втором месте для спины.

Например, жим штанги лежа + тяга верхнего блока к груди.

И наоборот, когда нужно “подтянуть” спину, хорошим вариантом будет следующий сет:

Подтягивания широким хватом + сведение рук в тренажере “бабочка”.

Программа тренировок суперсетами грудь-спина на рельеф имеет безграничное количество вариантов.

Правила построения связок такое же как и на массу, но с большим количеством изолирующих упражнений.

Резюме

Несмотря на путаницу в терминологии, суперсеты и комбинированные сеты составляют золотой фонд методики бодибилдинга.

Это проверенные временем методические приемы, которые позволяют эффективно воздействовать на грудные мышцы.

Будь-то тренировки для роста мышечной массы, или максимально интенсивные занятия для рельефа.

Суперсет «спина-грудь»: эффективность, программа тренировки, рекомендации

Еще карьера Шварценеггера положила начало проведению суперсетов на спину и грудь. Его упражнения позволяли гармонично развивать корпусную мускулатуру. Сегодня такая методика ускоряет процесс синтеза белка в мышцах и существенно сокращает время, которые ты обычно тратишь на простую тренировку. Кроме того, развиваются мышцы-антагонисты для их одинаковой функциональности. В последнем речь идет о проработке одной мышечной группы, за счет которой происходит приток крови к противоположным мышцам. Все это способствует усилению продуктивности и эффективности тренировочного процесса. Тебе наверняка известно, что прирост массы мышц – не секундное дело. Здесь нужна многолетняя преданность железному спорту. Суперсет поможет тебе достигнуть цели быстрее.

О сильной спине и рельефной грудной клетке мечтают многие. Неудивительно, ведь они наделяют тело не только красотой, но и выносливостью. На этих зонах редко скапливается жировая ткань, в отличие от ягодиц, бедер и живота. Однако, для укрепления мышц их также нужно прорабатывать.

Эффективность суперсетов на тренировке

Речь идет о результативном подходе к организации силовых тренировок. Обычно комплекс включает упражнения, которые сгруппированы по два или три. Выполняются такие элементы друг за другом без отдыха.

Что ты получаешь от таких тренировок:

1. Эффект шока. Особенно сможешь заметить, когда будешь выполнять такую серию раз или дважды в месяц.
2. Развитую выносливость. Тренировки тяжелые, поэтому расслабиться не получится.
3. Кардио нагрузку. Во время упражнений активно работает сердечно-сосудистая система.
4. Жиросжигающий эффект. Во время тренировок будешь терять много калорий.
5. Растягивание фасций. Речь идет о мешочках, которые обтягивают мышечные волокна – из-за обильного кровенаполнения мышц, последние растягиваются.
6. Моральный настрой. Суперсеты дарят бодрость.

Подробнее о том, что такое суперсет в тренировке, можно прочитать здесь.

Программа тренировки

Одна тренировка, направленная на развитие мышечных волокон спины и груди длится сорок пять минут. Всегда помни о предварительной разминке. Максимальная пауза между элементами – десять секунд.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Его можешь рассматривать, как разминочный вариант. Речь идет про сочетание штанги и подтягивание с использованием широкого хвата. Тебе может показаться, что логичнее было бы выбрать горизонтальную скамью и начать именно с нее, а затем комбинировать с тягой верхнего блока. Однако предложенный вариант эффективные, так как способствует развитию верха груди и широкой мощной спины.

Если тебе трудно подтягиваться с широким хватом, постарайся все равно не заменять данный элемент тягой верхнего блока. Попроси партнера помочь – поддержать за стопы. Придерживайся заданного диапазона повторов. Если слабая растяжка плечевых связок не позволяет опускать штангу низко, то остановись в паре сантиметров от груди в комфортном положении для плеч. Также можешь воспользоваться ограничителями – это снизит риск возникновения травм.

Рекомендуем также ознакомиться: «Лучшие суперсеты на руки, которые сделают из вас Геракла».

Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Такие упражнения можно считать идеальной комбинацией. Во время прокачки грудных гантелями вместо штанги работает каждая рука по отдельности, что позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы. При выполнении фокусируйся на негативной фазе движения, медленно опускай гантели и активно поднимай. Также используй способ пикового сокращения в момент, когда будешь максимально напряжен.

Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

На данном этапе ты можешь почувствовать усталость. Это вполне нормальное явление, особенно, если ты – новичок в таком тренинге. Блочный тренажер нагружает слабее, поэтому у тебя будет время передохнуть. Но не расслабляйся – здесь нужно работать не вполсилы, а в полную. При выполнении элемента, старайся максимально растянуть и сократить мышцы груди в крайней амплитудной точке. Благодаря такому упражнению, ты наполнишь собственные мышечные волокна кровью и питательными веществами. Когда выполняешь тягу верхнего блока к груди, сфокусируйся на сокращении спинных мышц в нижней точке. Опускай снаряд медленно и контролируй весь процесс.

Отжимания / гиперэкстензия

Данные упражнения выполняются с собственным весом, но они также эффективны. Такой элемент всегда можно усложнить, подняв нижнюю конечность во время отжиманий или используя дополнительный утяжелитель при выполнении гиперэкстензии. Под последней принято считать упражнение, которое задействует в работе тазобедренный сустав. Не перегружай поясницу – лучше сконцентрируйся на работе и сокращении верхней зоны ягодиц.

Рекомендуем также ознакомиться: «Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов».

Пуловер

Для выполнения данного элемента ляг спиной на лавку, прими поперечное положение (корпус находится в преломленной позиции, а таз у пола). С помощью гантелей начинай выполнять движения, которые похожи на растяжение пружины. Со вдохом руки заводи далеко за голову. В конце тренинга ты почувствуешь, как этот пуловер снимет спазматический эффект с мышц проработанного участка и высвободит огромный поток веществ, которые участвуют в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

1. Продумай блоки суперсета так, чтобы появился максимально быстрый переход от первого к следующему.
2. Помни о качественной разминке. В нее обычно включают легкое кардио и упражнения для эластичности суставов.
3. Если ты выбрал австралийские подтягивания, то можешь в качестве утяжелителя использовать рюкзак. Этот способ поможет подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
4. Оптимальное начало суперсета на грудь и спину – выполнение упражнения жим штанги лежа.
5. Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются, то начинай весь комплекс с наклонного жима.

Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков

Хотите узнать как выполнять суперсет для грудных мышц? Тогда читайте статью «Суперсет для грудных мышц»…

Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для грудных мышц является нечто иное как жим лёжа, а также все жимовые упражнения в независимости от того штанга ли это или гантели, а может это вообще имитация жима лёжа в специализированном тренажёре.

Но у всех этих упражнений присутствует один существенный минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только грудные мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.

Причём эти мышцы ассистенты не только активно включаются в саму работу, но и также являются более слабыми мышцами, это значит, что они так или иначе отказывают раньше, чем грудные мышцы.

Иными словами как бы вы не выполняли жим лёжа, ваши мышцы трицепса откажут раньше, чем ваши грудные мышцы, а это значит только одно, ваши мышцы груди не получат необходимую нагрузку для их дальнейшего роста.

Именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои грудные мышцы до полноценного мышечного отказа.

Конечно же, дело можно поправить высокообъёмным тренингом выполнив большое количество подходов и повторений для этой мышечной группы…

Но стоит ли это делать?

Если есть куда более простой и более эффективный способ того как целенаправленно проработать свои грудные мышцы, выполнив при этом определённый суперсет состоящий всего из двух упражнений.

Причём идущие сразу же друг за другом, которые нацелены именно на проработку ваших грудных.

Многие спросят, а как же тогда объёмный тренинг?

Если же сравнивать объёмный тренинг и суперсеты, то в этом плане объёмный тренинг значительно проигрывает и уступает суперсетам.

Поэтому нет никакой нужды вам выполнять слишком большое количество всевозможных упражнений и многочисленное число подходов и повторений.

Стоит понимать что при объёмном тренинге с большим количеством подходов и повторений вы потратите значительное количество не только времени, но и также своих сил. Накапливая тем самым с каждым своим последующим подходом усталость, что в конечном итоге приведёт вас к снижению интенсивности.

Это значит что такой тренинг не даст вам высокой интенсивности в отличие от суперсетов.

Самым лучшим сочетанием я считаю связку из двух упражнений:

Суперсет: Сведения рук с гантелями или в тренажёре + Жим лёжа со свободной штангой или жим в тренажёре Смита под углом 30 градусов

• Первое упражнение это сведения рук с гантелями лёжа или в тренажёре на 8 – 15(20) повторений.

• Второе упражнение которое идёт сразу же в след за первым это жим лёжа со свободной штангой либо же в тренажёре Смита под углом 30 — 35 градусов на 3 — 6(10) повторений.

При этом вы также можете выполнять этот суперсет и с обычными гантелями. Либо же выполнить все упражнения в суперсете только лишь в одних тренажёрах.

Но наилучший вариант это работа со свободными весами, т.к. в работу включается максимальное количество мышечных групп.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на спину и грудь

Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Классические отжимания

Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.

Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см. С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Лодочка с подведением рук к бедрам

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч. Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.

Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).

1. Жим гантелей лежа

Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу. Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.

Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.

Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель. В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей лежа

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц. Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции. Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!

Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.

План силовых тренировок на неделю:

Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы

Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.

Решение для прогресса

Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.

Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.

Примеры суперсетов на грудные мышцы

1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.

Жим — 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.

Техника выполнения.

Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.

Разводка — 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.

Техника выполнения.

При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.

Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.

Жим штанги — 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.

Техника выполнения.

Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.

Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.

Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.

Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.

3) Тренажер «Бабочка» + кроссовер. 3 повтора.

Сведение рук на «Бабочке» — 15 повторений. Используется рабочий вес.

Техника выполнения.

Все повторения необходимо совершать плавными действиями.

Соединение рук в кроссовере в наклоне — 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.

Техника выполнения.

Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.

Задача этого суперсета — максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.

4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.

Отжимания на брусьях — рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.

Техника выполнения.

Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.

Отжимание от пола — рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.

Техника выполнения.

При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.

Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.

Дополнение к тренировкам

Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.

Заключение

Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!

Как накачать спину и грудные мышцы

На прошлом уроке мы разобрали базовые упражнения, направленные на ноги и ягодицы. А еще научились выбирать форму, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке научимся прорабатывать грудные мышцы и мышцы спины.

Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Работа с мышцами спины

2. Тренировка грудных мышц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Работа с мышцами спины

Подтягивание

Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока. 

Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку. 

При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.

---

Широкий хват

Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.

• Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх. 
• После подключите руки и поднимитесь на них. 

Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении. 

---

Тяга верхнего блока

Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто: 

• вытянуть руки;
• опустить лопатки вниз;
• вернуться в исходное положение. 

По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс. 

• Следите за головой и не опускайте ее вниз. 
• В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох. 
• Пресс должен быть напряжен.

Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя. 

---

Работа лопатками

• Расслабьте спину, выведите лопатки вперед. 
• Приведите лопатки к позвоночному столбу.
• Следите, чтобы плечи не поднимались.

Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса. 

---

Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток. 

Обратный хват

Обратный хват должен быть чуть шире бедер. 

• С ровной спиной выпрямите корпус.
• Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме. 
• Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад. 
• Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук. 
• После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук. 

В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.

Прямой хват

Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.

---

2. Тренировка грудных мышц

Жим лежа

Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу. 

• Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
• Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью. 
• Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.

Плюсы и минусы жима штанги лежа

Плюсы:

1. Базовое упражнение.
2. Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.

Минусы:

1. Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
2. Небольшая амплитуда.
3. Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.

Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями. 

При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.

---

Жим от груди

Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.

• Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
• В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
• Не заламывайте кисти. 
• Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть. 

При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.

---

Отжимания

При отжиманиях руки далеко уводить не нужно. 

• Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц. 
• Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками. 
• Вверху делайте выдох, пресс в напряжении. 
• При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.

---

«Бабочка»

Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.

• Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
• Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны. 
• Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью. 
• Сводим — делаем вдох, разводим — выдох. 

---

На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.

---

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: Weakness — Wavy Mike

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
• Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
• Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
• Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
• Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
• Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

1. Жим штанги.
2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

1. Вертикальная тяга блока за голову.
2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

1. Французский жим.
2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

1. Жим штанги из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

1. Приседания со штангой.
2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

1. Сгибание рук в тренажере.
2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

1. Румынская тяга.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

1. Жим гантелей сидя.
2. Фронтальные махи с гантелями.
3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

1. Приседания в стиле сумо.
2. Приведение ног в тренажере.

1. Голень в Смите стоя.
2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

1. Армейский жим со штангой.
2. Фронтальные махи с гантелями.

1. Жим в Смите из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

1. Жим в Смите под 45 градусов.
2. Рычажная тяга.

1. Разводка гантелей лежа.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

1. Сгибание рук в бицепс-машине.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Подъем штанги сидя широким хватом.
2. Французский жим.

1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Жим гантелей лежа.

1. Горизонтальная тяга блока.
2. Сведение рук в тренажере бабочка.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 2

1. Мертвая тяга.
2. Махи ногой назад в тренажере.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Тяга штанги к подбородку.
2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.

1. Сгибание рук со штангой.
2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
2. Обратные отжимания.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Суперсет для груди и спины

Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела. Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсета, потому что они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего упражнения. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

Упражнения для груди задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы).Совмещение упражнения для груди с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела. В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая подарит вам невероятную накачку верхней части тела!

Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки. Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа.Накачка широчайших мышц служит амортизатором для последующего упражнения на толкание.

Суперсет 1 — Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.

Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.Упражнение на жим лежа разовьет среднюю и внешнюю часть грудных мышц. Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может повлиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения.Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не к груди, верхняя часть груди будет затронута сильнее, чем нижняя.

Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате. Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции груди используйте хват чуть шире плеч.

Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь.Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа. Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений груди в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.

Опуская штангу, помните, где находятся ваши руки во время движения.Отведите локти назад, когда гриф опускается, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям сместиться вперед, то жим лежа на скамье станет больше упражнением для предплечий, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.

Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения. Многие люди, которые говорят, что жим лежа ничего не делает для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго.Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа. Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе. Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений.Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать усерднее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания. Не заменяйте это главное упражнение на наращивание широчайших для вытягивания на верхнем тренажере или любого другого упражнения для наращивания псевдоспины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками немного шире плеч. Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти. Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте арку в нижней части спины и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.

Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня.Когда у вас есть силы сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение. Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мускулов к этим верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе.Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом. После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненного подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накачанной, как никогда раньше.

Суперсет 2 — Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с тягой штанги

Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины.Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяга со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов.Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбом на уровне поясницы, вам повезло. Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным мышцам
.

Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки, прежде чем надавить на гантели над головой.Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

Когда вы опускаете гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую букву V. Фактически вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.

Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения. Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора — настоящие масс-билдеры.

Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди.Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, нижней части спины, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы. Поговорим о базовом упражнении!

Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне по версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране.Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку. Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги. прессы.На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин. Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, при этом локти разводятся в стороны. Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в сочетании с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые делают люди в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, при этом верхняя часть тела поднимается параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

Суперсет 3 — Суперсет разведения гантелей в тяге сидя

Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которой вы подвергали их во время суперсета для груди и спины.Разумным шагом теперь было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.

Разведение гантелей на плоскости — После выполнения основных упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разведение гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудную клетку, не задействуя руки.

Для правильного выполнения размаха гантелей на плоской скамье лягте на ровную скамью, не отрывая ступней от пола. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, снова сожмите их до исходной точки прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.

Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что они дуги наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стараясь делать 6-8 повторений в каждом подходе.

Тяга на тросе сидя — Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размера и толщины, поскольку оно в меньшей степени задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, когда ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните локти, чтобы сохранить напряжение широчайших мышц.

Я делаю всего по 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После завершения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

Последний штрих

В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следовало забывать.

Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть грудных мышц, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном осуществляется над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также и внутренние грудные мышцы.

Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Зубчатые мышцы расположены в верхней части грудной клетки и представляют собой короткие толстые мышцы, которые так сильно улучшают законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

Для выполнения подтягивания гантелей лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

Еще одно дополнительное преимущество подтягивания с гантелями — это эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

Об авторе

Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный победитель Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

.

Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу

Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно объединить всю тренировку верхней части тела за одно занятие.

В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.

И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья плеч и осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу. Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете.Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.

Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.

Однако это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно.Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.

Не знаете, с чего начать тренировку суперсетов для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам начать работу.

Взрыв в грудь и спину

Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b как суперсет. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.

1a) Тяга штанги

Мужское здоровье

Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1b) Жим гантелей лежа

Мужское здоровье

Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2а) Чинуп

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро ​​крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, удерживая гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.

4) Отжимания от пола до трицепса Финишер отжимания

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе в положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в положение отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличьте размер вашей груди и спины

Давайте посмотрим правде в глаза: никто не говорит, что они не заняты, даже если они проводят половину своего дня, играя в видеоигры и бесконечно прокручивая свою ленту в Instagram.

Независимо от того, каково ваше определение занятости, вы хотите свести к минимуму время в тренажерном зале и при этом добиться максимальных результатов, верно? Но вы также знаете, что общий объем, количество подходов X повторений с течением времени приводит к большему увеличению мышечной массы (этот метаанализ исследования подтвердил, что это правда).

Так как же привлечь своих представителей и при этом найти время для повторных прогонов «Игры престолов»?

Суперсеты. Но не просто суперсет. Уникальный вариант традиционного суперсета, который показывает большие перспективы в исследованиях.Этот тип суперсета включает в себя объединение противоположных групп мышц и их последовательную тренировку. В этой статье мы сосредоточимся на вашей спине и груди, но другим примером могут быть ваши бицепсы и трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и так далее.

Суперсеты для суперсетов

ЛизаликаGetty Images

В одном исследовании , 16 тренированных мужчин выполнили два протокола тренировок — три подхода рядов уплотнений, за которыми следовали три подхода жима лежа в прямых подходах или суперсетах.Объемные нагрузки на подход (общее количество повторений x вес) были значительно выше в группе суперсетов. Как мы упоминали ранее, это хорошо для твоей выгоды, чувак.

Это не был AMRAP в стиле CrossFit, где они чередовали упражнения без отдыха до тех пор, пока форма не нарушилась, и они не вырвали и не сломали несколько позвонков. Они достаточно отдыхали между упражнениями. Однако, , другое исследование показало, что короткие интервалы отдыха (30 секунд и 1 минута) между суперсетами антагонистов вызывали наибольшую активацию мышц из изученных методов.

Улучшение производительности, обнаруженное в этих исследованиях, даже не учитывает повышенное EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки, или «дожигание») в результате тренировки с повышенным пульсом на протяжении всей тренировки.

Есть — это , однако некоторых упражнений с этим методом лучше избегать. В одном исследовании результативность приседаний снижалась из-за выполнения суперсета с антагонистом верхней части тела между подходами приседаний. Вы, вероятно, заметите дальнейшее снижение производительности, если попытаетесь сочетать вместе упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько групп мышц и вызывают значительную нервную усталость и повышают давление в сердечно-сосудистой системе.

Такие же утомляющие состояния возникнут, если вы последовательно выполните парные движения с доминированием квадрациклов, например, выпады с ходьбой и сплит-приседания, или два движения гребли, например, тяги Т-образной штанги и тяги штанги.

Ключом к упомянутым исследованиям является сочетание групп мышц-антагонистов / агонистов, таких как грудь и спина, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Суперсет для груди / спины с агонистом

Пример суперсета для груди / спины с агонистом, который можно выполнить за 20 минут или меньше.

Выполните по 4 подхода каждого суперсета без отдыха между упражнениями.

A1. Отжимания с растяжкой

До отказа

A2. Тяга штанги на одной руке

8-12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В1. Жим лежа на наклонной скамье

от 8 до 12 повторений

B2.Пуловеры с гантелями

от 8 до 12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Образец суперсета антагониста груди / спины с периодом восстановления (сложные движения)

Выполните 4 раунда суперсета. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

A1. Жим штанги лежа

8-12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

A2. Тяга штанги

от 8 до 12 повторений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка груди и спины Арнольда: лучшая накачка из всех

Само собой разумеется, что для меня огромная честь проводить любое количество времени за разговором с легендарным Арнольдом Шварценеггером. Но всегда есть что-то невероятно крутое в том, чтобы поговорить о тренировках с величайшим бодибилдером всех времен.

Слушать, как он тренировался, почему тренировался и как усердно тренировался, это абсолютно мотивирует, и уникальность в том, что он разработал множество своих тренировочных концепций с нуля.Не было ни Интернета, ни социальных сетей, и только до Арнольда и Золотой эры подъем действительно даже не попал в центр внимания.

Суперсет Шварценеггера

Одна из действительно интересных вещей, которая мне понравилась, была, когда он коснулся тренировочной груди и спины вместе. Всякий раз, когда я брал у него интервью относительно тренировок, он всегда начинал с упоминания суперсетов на грудь и спину, которые он делал.

Он привел ряд хороших моментов в отношении того, почему ему нравится тренировать грудь и спину вместе, начиная с того факта, что Арнольд чувствовал, что может вместить больше тренировок, комбинируя толкающие и тянущие движения в одной тренировке.Но антагонистический суперсет имел и ряд других преимуществ, и этот старый метод — отличный способ время от времени менять тренировки.

В конце спортивной карьеры Арнольда эта техника стала одним из его любимых способов тренировки груди и спины. Во-первых, Арнольд погнался за помпой, а та, которую давали старые тренировки груди и спины, была за пределами графиков. Вся ваша верхняя часть тела кажется взорванной, и, как сказал Арнольд, это довольно приятное чувство.

Вы также можете тренироваться быстрее, тем самым экономя время тренировки, просто выполняя эти суперсеты в быстром темпе.Поскольку они антагонистические части тела, вы можете переходить от одного упражнения к другому практически без отдыха, что поможет вам сжечь жир и стать стройным. Эти методы действительно помогли Арнольду прийти в невероятную форму, и это еще одна причина, почему такие тренировки мне понравились.

Сложите все это вместе — использование тяжелого веса, быстрых тренировок, мощной накачки, сжигания жира — и вы поймете, почему это понравилось Арнольду и как оно помогает нарастить качественную мышечную ткань.

Это очень изнурительно, особенно если вы отдыхаете меньше минуты, но убедитесь, что ваша техника остается сильной, используя полный диапазон движений.Как вы можете видеть на видео, Арнольд тренировался упорно и интенсивно, что только улучшало тренировку и накачку. Я предлагаю вам сделать то же самое и использовать тот же подход при выполнении этой тренировки.

Что касается меня, всякий раз, когда я застреваю в тренировочной колее или нуждаюсь в абсолютно убийственной помпе, я всегда возвращаюсь к шаблону Арнольда грудь / спина. Это действительно одна из моих любимых тренировок, и она включает в себя всего понемногу. У вас есть жимы штанги, разгибания груди — которые почти касались пола в случае Арнольда — и пуловер с гантелями, который, казалось бы, почти согнул Арнольда пополам вокруг скамьи.Я уже говорил о том, насколько недооценен пуловер, и использовать его в этой тренировке просто потрясающе.

Так вот, Арнольд и его знаменитые двойные шпагаты заставляли его работать грудью и спиной до трех раз в неделю. Я не говорю, что вы должны это делать, но я определенно рекомендую это хотя бы раз в неделю и даже два, если вы чувствуете себя хорошо.

Тренировка — одна из моих самых любимых за все время, и когда я заканчиваю, у меня остается одна из лучших помп, которые у меня были за долгое время.Попробуйте и тренируйте грудь и спину вместе в течение трех месяцев, и вы обязательно поймете, почему Арнольду это так понравилось.

Тренировка груди и спины Арнольда

Суперсет для груди и спины: от среднего до продвинутого

05 апреля 2019 г. 1 Комментарий

Вот экстремальный силовой суперсет для груди и спины для атлетов среднего и продвинутого уровней.Требуется минимальное оборудование. Получите после этого!

Один из лучших вариантов тренировок, который вы можете сделать, — это 3-дневный сплит.

Если вы похожи на многих энтузиастов фитнеса, вам трудно взять выходной в тренажерном зале, поэтому вы, вероятно, будете отдыхать только день или два в неделю.

Более того, вы, вероятно, всегда думаете о том, как максимизировать прибыль. Что ж, трехдневный сплит — идеальный способ добиться этого.

Трехдневный сплит будет выглядеть так:
Понедельник — грудь / спина (сосредоточение на силе)
Вторник — нижняя часть тела (сосредоточение на силе)
Среда — плечи / руки / пресс (сосредоточение на силе)
Четверг — отдых и / или кардио
Пятница — Грудь / Спина (сфокусированная на гипертрофии)
Суббота — Нижняя часть тела (сфокусированная на гипертрофии)
Воскресенье — Плечи / Руки / Пресс (сфокусированная на гипертрофии)

…. затем выходной в следующий понедельник, и все начинается снова во вторник.

С таким сплитом вы можете воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю (с достаточным временем восстановления). Кроме того, делая начало силовых дней и конец недели гипертрофией, вы получаете лучшее из обоих миров.

Силовые дни будут иметь диапазон повторений от 5-10 повторений, а дни гипертрофии будут иметь диапазон повторений 8-16.

Как справиться с 3-дневным сплитом, не проводя весь день в тренажерном зале? Суперсеты!

Суперсеты позволят вам выполнить намного больше объема за более короткое время.И если вы делаете суперсеты, нацеленные на разные (противоположные) группы мышц, вы все равно можете поддерживать более тяжелые веса, необходимые для роста и улучшения … Тяни / толкай суперсет.

Преимущества суперсета:

1. Экономит время
2. Сжигает больше калорий
3. Повышает мышечную выносливость
4. Повышает интенсивность тренировки

Примечание: вам не нужно перекрывать все упражнения в вашей тренировке. Если вы делаете большой подъем, например приседания, вы можете сосредоточиться только на этом упражнении, а затем, когда вы выполняете другие упражнения для ног, вы можете начать суперсет.

Сколько упражнений в суперсете?

Суперсет состоит из 2 или более упражнений, выполняемых подряд. Более продвинутые лифтеры могут выполнять 3 или 4 упражнения в суперсете, используя при этом достаточно тяжелый вес, чтобы быть эффективным.

Оборудование, необходимое для тренировки суперсета груди и спины

Вам не нужно много оборудования, чтобы справиться с трехдневным сплитом и улучшить общую физическую форму. Вы даже можете выполнять суперсет без оборудования.Мы предпочитаем использовать и собственный вес, и оборудование, поэтому эта тренировка будет включать и то, и другое.

Для этой тренировки суперсета груди и спины (видео ниже) мы использовали следующее оборудование:

— Штанга / тарелки

— Гантели

— Штанга для подтягивания

— Стальная булава

*** Это партнерские объявления, указанные выше, где мы будем получать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те продукты, которые используем сами! ***

Нам нравится использовать стальные булавы в суперсетах.Сочетание традиционных тренировок (обычных) с нетрадиционными тренировками — отличный способ повысить интенсивность тренировок, сжечь жир и по-разному воздействовать на мышцы. Дополнительные инструменты, такие как стальная булава или гиря, улучшат вас в тех областях, которых не хватает многим обычным тренировочным программам, например, стабильности, равновесию и координации. Конечно, если вы тренируетесь в одностороннем порядке (например, сплит-приседания), вы также получаете аналогичный эффект. Так что дело не в том, что другое оборудование не может, просто многие люди не думают об этом или не программируют это в своих тренировках.В любом случае, стальные булавы доставляют массу удовольствия и определенно оживляют тренировку, поэтому мы постоянно используем их для тренировок суперсетов.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И СПИНКИ

Вот наша интенсивная тренировка для груди и спины. Это суперсет для груди и спины от среднего до продвинутого уровня, поэтому, если вы планируете это делать, будьте готовы к тостам!

Суперсет 1 (3 подхода):
Жим лежа — 8-12 повторений (220 фунтов)
Подтягивания широким хватом — 10 повторений
360 с — 10 повторений на каждую сторону (булава 25 фунтов)

Суперсет 2 (3 подхода):
Становая тяга — 5 повторений (396 фунтов)
Жим от груди смещенной булавой — 8-10 повторений с каждой стороны (булава 25 фунтов)
Жим смещенной булавой от груди, вариация 2-8-10 повторений с каждой стороны (25 фунтов)

Суперсет 3 (3 подхода):
Жим лежа на наклонной скамье — 10 повторений (77 фунтов)
Тяга в наклоне через BB — 10 повторений (220 фунтов)
10 до 2 с — 10 повторений на каждую сторону (25 фунтов)

Суперсет 4 (3 сета):
Отжимания с булавой со смещением — 10 повторений с каждой стороны
Разбеги по вертикали — 10 повторений (44 фунта)
Подтягивания — 6-8 повторений
Пуловеры с булавой — по 5 повторений с каждой стороны (25 фунтов)

Финишер:
Тяжелая сумка — 5 патронов по 1 минуте

Мы указываем размеры веса, использованные в тренировке, для справки — веса были переведены из килограммов в фунты.

ОТДЫХ: Отдых между суперсетами должен составлять 1-3 минуты, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вам удастся сохранить минутку отдыха, это будет очень изнурительно. Возьмите остальное, что вам нужно, чтобы выполнить желаемое количество повторений в правильной форме и с полным диапазоном движений. Помните, заставляйте себя изо всех сил. Если вы сможете свести к минимуму время отдыха, вы сохраните частоту сердечных сокращений, сожжете больше жира и максимизируете пампинг.

Дополнительные упражнения для мышц со стальной булавой

Лучшие упражнения для поясницы

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этой тренировки, свяжитесь с нами или оставьте комментарий в разделе комментариев ниже.Битва продолжается!

Купить НАБОР НАБОР Steel Mace

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Уменьшите тренировку, увеличьте грудь и спину

Набрать качественную массу нельзя в одночасье.Это требует времени и преданности железу, но что, если бы вы могли почувствовать огромным за половину времени? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Введите расширенные наборы.

Это не потрясающая новая концепция, но суперсеты могут вдвое сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале, позволяя выполнять больше работы за меньшее время и давая вам мощный импульс в процессе! Создание собственного суперсета не следует жестким правилам, но очень часто они объединяют два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц.

В данном случае мы поражаем грудь и спину.

Популяризованный легендарным Арнольдом «Я вернусь» Шварценеггером, который был хорошо известен своими суперсетами на грудь и спину перед соревнованиями, этот рецепт суперсета придаст вашей верхней части тела такой обхват, который заставит Арнольда кивают в знак одобрения.

Если вы делаете эту тренировку сегодня, избегайте слишком тесных рубашек, если только вы не хотите рискнуть выскочить из них. Получите удовольствие от своей жизни!

Как истинный суперсет, закончите первое упражнение суперсета и немедленно (сделав пару передышек, если необходимо) переходите ко второму упражнению, чтобы завершить один суперсет.

Обратите внимание, что вы должны выполнить один суперсет, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, но если 60 секунд достаточно, делайте это.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

Суперсет

3 подхода по 8-10 повторений

+ 9 больше упражнений

Суперсет 1: Жим штанги на наклонной скамье / Подтягивание широким хватом

Хотя у вас может возникнуть соблазн начать с суперсета на горизонтальной скамье с каким-либо типом тяги или тяги, это лучший вариант.Наклонная скамья взрывает верхнюю часть груди (и никто никогда не жалуется на слишком большую верхнюю часть груди), и ничто не сравнится с подтягиваниями для широкой, хорошо развитой спины.

Если вы не можете выполнять обычные подтягивания широким хватом, делайте , а не , заменяйте его тягами вниз. Получите некоторую помощь, даже если кому-то придется держать вас за ноги. Что бы вы ни делали, выполняйте предписанный диапазон повторений.

Совет для жима на наклонной скамье: Если вы не можете опустить штангу на грудь или у вас есть история травм плеча, опускайте штангу до тех пор, пока не окажетесь на дюйм — не более двух дюймов — над грудью.Кроме того, убедитесь, что у вас есть корректировщик, который поможет вам внести залог, если он вам понадобится. Всегда тренируйтесь безопасно.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / Тяга двух гантелей в наклоне

Мне нравится это сочетание, потому что оба набора гантелей уже там удобно! Гантели также заставят вас стабилизировать вес и заставят ваши мышцы работать индивидуально. Выполняя упражнение, не торопитесь, опуская вес, а затем поднимите его с максимальной силой, концентрируясь на сжатии грудных мышц для качественного сокращения мышц.

Проверьте свое эго у входа в спортзал. Тот факт, что вы можете выполнять тягу со штангой с 200 фунтами, не означает, что вы должны грести с гантелями весом 100 фунтов. Нет, даже не пытайся.

Суперсет 3: перекрестный трос / тяга узким хватом

Это нормально — чувствовать усталость в этот момент, особенно если вы новичок в этом виде тренировок. Машины дадут вам небольшую отсрочку, но это не значит, что вы должны расслабиться!

Когда вы делаете кроссоверы, убедитесь, что вы хорошо растягиваете заднюю часть упражнения и сжимаете так сильно, как можете, когда вы вводите ручки внутрь.Выполнение этого долота в этих очень тонких промежутках в груди и приносит больше крови, богатой питательными веществами, для увеличения этого насоса.

Точно так же с тягами вниз сжимайте мышцы спины как можно сильнее, опуская ручку вниз, а затем медленно поднимайте ее вверх. Убедитесь, что вы контролируете вес , а не наоборот.

Суперсет 4: Отжимания / гиперэкстензия

Хотя эти упражнения вполне можно выполнять только с весом тела, усложняйте их, поднимая ступни с помощью отжиманий или обнимая платформу с отягощениями во время гиперэкстензий.

Гиперэкстензия — это движение от бедра и петли; вы не должны чрезмерно напрягать поясницу. Сконцентрируйтесь на использовании и сжатии верхних ягодиц.

И, наконец, финишер … Пуловер с гантелями

Арнольд сделал это, чтобы растянуть широчайшие мышцы и грудь, потому что он считал, что они помогают расширить его грудную клетку для дальнейшего роста. Уменьшите вес до пяти, затем переведите его на грудь до одного счета. Сожмите как можно сильнее сверху, прежде чем снова опустить вес.

По мере того, как вы станете лучше выполнять этот распорядок, вы можете добавить немного разнообразия, начав свои суперсеты с упражнениями для спины вместо упражнений на грудь. Наслаждайтесь великолепием этого насоса и дайте мне знать, что вы чувствуете, в комментариях ниже!

Эффективная тренировка груди и спины — 4legsfitness.com

У вас загруженный график? Попробуйте сосредоточиться на двух группах мышц во время тренировок — например, на мышцах груди и спины. Ниже я объясню, почему тренировки груди и спины могут укрепить верхнюю часть тела, возвращая вам время в течение дня.

Спортсмены, персональные тренеры и другие профессионалы в области фитнеса никогда не прекратят своих поисков «идеального» способа тренировки.

Признаюсь, я один из них. Мне нравится проводить собственные эксперименты на людях по поиску новых способов тренировок — вот почему я пишу о холодном душе (домашняя криотерапия), сухом игле, работе с подвижностью и различных способах растяжки напряженных мышц.

Но, хотя мне нравится исследовать новые методы тренировок, я всегда возвращаюсь к следующему утверждению: Лучшая программа тренировок включает тренировки, которые вы фактически будете выполнять . Это означает, что лучшая тренировка соответствует вашему образу жизни, мотивирует вас и приносит вам радость (даже если эта радость ощущается только тогда, когда она закончена).

Почему тренировка груди и Тренировка спины — эффективная Тренировка верхней части тела

У меня напряженный график, поэтому я выполняю тренировки, которые дают максимальные результаты за минимальное время. Это означает соблюдение баланса между тренировками с отягощениями и кардио, а также внимательное отношение к питанию и восстановлению, когда вы не в тренажерном зале (т.е., следуя всем четырем столпам 4 Legs Fitness).

Для силовых тренировок я часто выбираю суперсет (то есть чередую) две группы мышц (по крайней мере). Чередуя противоположные мышцы — например, мышцы спины и груди — вы даете усталой мышце 2-4 минуты отдыха, пока тренируете другую. Таким образом, тренировки с суперсетами сводят к нулю время простоя в тренажерном зале, возвращая вам время назад в свой день.

При расширении тренировки груди и спины вы будете чередовать упражнение «толчок» и упражнение «тяга».Вот что это значит.

Упражнения толчков прорабатывают переднюю часть тела

По большей части упражнения на толчок прорабатывают переднюю часть тела, включая грудь. В упражнениях на толчок вы отталкиваете сопротивление (штангу, санки или гантели) от своего тела. Например, вы можете выполнить толчок на санях (проработка квадрицепсов) или толчок вверх на (проработка груди).

Упражнения для груди, такие как жим от груди, жим лежа и отжимания, являются упражнениями на толчок (мы подробнее рассмотрим эти движения ниже).Вы будете чередовать один подход упражнения на толкание (грудь) с упражнением на тягу (спину).

Упражнения на тягу прорабатывают заднюю часть тела

Обычно упражнения на тягу прорабатывают заднюю цепь, включая мышцы спины.

Вы прорабатываете мышцы спины с помощью ряда «тянущих» движений. Например, вы можете потянуть гантель вверх в тягу с гантелями, потянуть штангу вниз на потянуть вниз или перетянуть себя через перекладину в тягу вверх, вверх.Ниже я объясню, как чередовать эти упражнения для спины с упражнениями для груди.

Как накачать грудь и Тренировка спины для максимального усилия

Теперь, когда вы знаете основы тренировки груди и спины, пора применить эти знания при построении программы тренировки. Ниже я объясню, как выполнять суперсет между упражнениями на грудь и спину, и какие движения помогут нарастить силу и массу верхней части тела.

Для каждого суперсета, приведенного ниже, вы выполните один подход , сразу перейдете ко второму упражнению (также выполняя один подход), прежде чем вернуться к второму подходу из первого упражнения . Продолжайте чередовать свои два упражнения по по три подхода каждое, по затем переходите к следующему суперсету.

Суперсет 1 : Тяга гантелей и Жим гантелей лежа

Для этого подхода вам понадобится пара умеренно тяжелых весов (примерно половина от того, что вы использовали бы для становой тяги с гантелями) и плоская скамья.Скорее всего, вы будете использовать одну и ту же пару гантелей для обоих упражнений (хотя обычно гребли немного больше, чем жим от груди).

Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Что касается тяги гантелей, вы выполните все 12 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Тяга гантелей ( Тяга гантелей в наклоне )

Для выполнения тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, перекатите плечи назад и вниз и напрягите корпус.Положите одну руку на скамью перед собой (не сгибайтесь), а в противоположной руке держите гантель.

На вдохе поднесите руку, удерживающую гантель, к груди. Держите локоть втянутым, как будто вы пытаетесь приложить локоть к центру позвоночника. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Чтобы выполнить жим от груди, лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Наклоните таз так, чтобы поясница касалась скамьи. Держите по гантели в каждой руке, при необходимости положив их на грудь.

На вдохе поднимите обе гантели прямо в воздух, так чтобы ваши руки были перпендикулярны земле. Гантели должны быть прямо над грудью, а не над лицом. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были поджаты (а не вылетали из плеч).

Суперсет 2 : Тяга на ширину и наклон одной рукой Жим от груди

Для этого суперсета вам понадобятся наклонная скамья, тренажер для вытягивания верха и пара гантелей средней тяжести (примерно на 10 фунтов или 4-5 кг легче, чем вы использовали для жима лежа).

Выполните 3 подхода по 8 повторений (для жима на наклонной скамье сделайте 8 повторений на каждую руку, или всего 16 повторений).

Тяга вниз

Вы можете выполнить тягу вниз с помощью тренажера или (если вы тренируетесь дома) с помощью эспандеров. Оберните набор резистивных лент вокруг чего-нибудь надежного, например, ограждения или перил (вы можете сидеть на коленях, а не стоять — так учат стойке).

Сядьте в тренажер верхнего вытягивания.Возьмитесь за перекладину верхнего тяга широким хватом сверху (ваши руки должны образовывать букву «Y»). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Теперь потяните штангу к груди, при этом сжимая широчайшие (мышцы под подмышками). В конце упражнения сожмите лопатки вместе (почти преувеличивая движение), чтобы воздействовать на мышцы верхней части спины. Вернитесь в исходное положение.

Наклон одной рукой Жим от груди

Чтобы выполнить жим от груди на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, которая должна быть установлена ​​под углом 45 градусов от земли.Наклоните таз внутрь и напрягите мышцы кора так, чтобы поясница соединилась со скамьей. Держите одну гантель в правой руке. Вытяните руку прямо над головой так, чтобы она находилась перпендикулярно земле над грудью. Теперь опустите гантель к правой грудной мышце, сжимая мышцы живота, чтобы не отклоняться в сторону. Вернитесь в исходное положение.

Выполните все восемь повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Суперсет 3 : подтягивание и отжимание

Для этого суперсета вам нужен только собственный вес.Если вы не можете выполнить полное подтягивание с хорошей техникой, оберните толстую эластичную ленту вокруг перекладины и наступите на нее на одну ногу (это снизит сопротивление).

Стремитесь к диапазону повторений от 5-8 подтягиваний до 10-15 отжиманий (или непосредственно перед тем, как вы достигнете мышечного отказа). Выполняйте по три подхода каждого упражнения.

Подтяжка

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки чуть шире плеч (но не настолько широкие, как хват для вытягивания верхом).Сожмите плечи назад и вниз и напрягите пресс. На вдохе подтянитесь вверх и над перекладиной, сжимая при этом широчайшие и лопатки. Не используйте инерцию, чтобы перетянуть себя через перекладину.

Отжимания

Многие люди делают отжимания неправильно — начиная с неправильной установки.

Начните отжимание с высокой планки. Руки должны находиться прямо под плечами. Сожмите пресс и широчайшие мышцы живота (опять же, мышцы непосредственно под подмышками), чтобы нижняя часть спины не провисала к земле.

Совет: если у вас есть проблемы с нацеливанием на широчайшие, подумайте о том, чтобы развернуть ладони, как если бы вы открывали банку каждой рукой. Вы должны почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Теперь опустите грудь к полу, удерживая при этом все тело на одной ровной линии. Держите локти сжатыми по бокам, а не в форме буквы «Т». Как только вы окажетесь на высоте 1-2 дюйма от пола, снова сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

Выполните тренировку груди и Тренировка спины — Наращивайте мышцы в вашей верхней части тела

Суперсет тренировок, таких как тренировки груди и спины, исключает «простои» в тренажерном зале.По этой причине они идеально подходят для тех, у кого плотный график.

При построении тренировки груди и спины чередуйте упражнения на толкание и тягу, например, отжимания и подтягивания. Это помогает сбалансировать мышцы груди и спины, что приводит к правильной осанке и предотвращает мышечный дисбаланс. После силовой тренировки обязательно растяните мышцы верхней части тела и потребляйте высококачественный источник белка.

Чтобы получить точные и эффективные планы тренировок, включающие силу, кардио, питание и восстановление, присоединяйтесь к программе Build Bullet-Proof Health Program.С подробными оценками целей, интегрированными планами тренировок, руководством по калориям и макросам, а также мобильным приложением, это самый эффективный путь к повышению вашего уровня физической подготовки.