День ног
Если вы на уровне «от дивана», то лучше начать тренировку ног с воздушных приседаний каждый день. Уже после 5 подходов первые дни ноги будут болеть. Но скоро привыкнут.
Обычно фразу «день ног» можно услышать в тренажерном зале, но не в среде турникменов или домашних бодибилдеров.
Составить план трениорвок на неделю бесплатно
День ног упражнения
Для дня ног придумано бесконечно разнообразие упражнений с отягощениями: базовые и изолированные. Из этих упражнений гуру приема фармы составляют комплексы.
Обычно комплексы состоят из 5 упражнений по 4-5 подходов.
Пример комплекса упражнений для дня ног:
Приседания
Жим ногами
Разгибания ног
Сгибания ног
Подъем на носки
Составить план трениорвок на неделю бесплатно
День ног программа
Когда вам продают программу тренировок по интернату, то к комплексу упражнений могут приписать количество повторов и подходов. Я это называю эскизом программы и считаю, что он ничего не стоит.
Эскиз программы дня ног может выглядеть так:
Приседания 5х8
Жим ногами 5х8
Разгибания ног 4х12
Сгибания ног 4х12
Подъем на носки 5х12
В этом примере мы видим 3 упражнения по 5 подходов и 2 упражнения по 4 подхода. Итого 23 подхода за тренировку.
После такой тренировки с непривычки ноги могут болеть неделю.
Составить план трениорвок на неделю бесплатно
С чем качать ноги в один день?
Если день ног состоит из 3 упражнений по 3 подхода, то к ногам можно добавить тренировку еще чего-нибудь. Например, грудь. Такой день называется «ноги-грудь».
Объем тренировок для ног
Как вы поняли, из обзора методик по понятию «день ног» трудно вычленить главные параметры эффективности: объем и интенсивность. В среде бодибилдеров их просто не существует, особенно в ответах в интервью специализированным журналам на вопрос: «Как Вы тренируете ноги?»
Минимальный объем тренировок на ноги в моей методике составляет привычные 25 подходов.
Мои клиенты тренируют ноги 5 раз в неделю по 5 подходов, потом 3 раза в неделю по 8-9 подходов, потом могут выйти на 2 раза в неделю по 12-13 подходов.
Делать один раз в неделю 25 подходов на ноги — это «80-й уровень».
Составить план трениорвок на неделю бесплатно
Интенсивность тренировки ног
Интенсивность тренировки определяется весом отягощения. Для уровня «от дивана» масса своего тела уже вызывает после-тренировочную боль в ногах.
Переход от приседаний к плиометрическим приседаниям дает прирост интенсивности примерно 10% на высоту прыжка каждые 5 см.
Если вы от воздушных приседаний перешли к плиометрическим приседаниям на высоту 30 см, то уже повысили интенсивность тренировок ног на 60%.
Если вы понимаете, что форма ваших ног зависит не от расстановки упражнений в день ног, а объема и интенсивности наработки в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграме
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений
День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.
С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.
День ног для женщин: план упражнений
Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений.
Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
Для разминки и заминки обязательно посмотрите:
Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:
- Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
- После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
- Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
- Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
- Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
- Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
- Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
- Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
- Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.
1. Приседания-сумо
Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями.
Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
2. Выпады с гантелями на плечах
Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга на одной ноге
Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.
Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.
4. Боковые выпады на месте с гантелью
Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди.
На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.
5. Ягодичный мостик на пятках
Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы.
Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.
6. Двойные приседания с шагом в сторону
Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.
7. Статичный стульчик у стены с гантелью
Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.
Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.
8. Диагональные выпады
Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении.
Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.
9. Плие-приседания с пульсацией
Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз.
Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.
10. Мах ногой на четвереньках
Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.
План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):
День ног – преимущества, и почему так важно его не пропускать
Многих, кто занимается тренировками, инстинктивно передёргивает, когда они осознают, что сегодня день ног. В отличие от всего остального тела, после тяжёлой тренировки ног, вам ещё предстоит остаток дня ходить и использовать те мышцы, над которыми вы работали. Также, мышцы в нижней части тела чаще всего развиваются в сторону скорости и выносливости, нежели в массу и объём, поэтому многие люди считают излишним тратить время на прокачку ног, т.к. видимого результата мало.
Но как бы ни был высок соблазн пропускать день ног, есть несколько причин, по которым этого не стоит делать. Вот некоторые из них, возможно, они вас переубедят.
Выглядеть более пропорциональным
Люди, которые пропускают день ног и занимаются только прокачкой верхней части тела, выглядят непропорционально.
Довольно комично выглядят люди, имеющие крупный торс, а снизу две тоненькие ножки.
Для мужчин и женщин ростом ниже 175см диспропорция мышечного развития ещё более заметна, в отличие от высоких людей.
Поэтому включите в свою программу обязательный день ног. Ведь никому не хочется выглядеть бочкой на куриных ножках в спортзале.
Увеличение функциональной силы
Можно иметь горы мышц, но они не принесут никакой пользы, если есть слабое место, как например – ноги.
Вот позвал вас друг помочь с переездом. Ваши накачанные руки, плечи, спина, позволяют вам таскать диваны, рояли, статуи, но всё это бесполезно, если ваши ноги не позволят вам пройти, хотя бы, пару лестничных пролётов по ступенькам с грузом в руках.
Более того, прокачанные ноги позволят вам более продуктивно выполнять и другие упражнения, ту же становую тягу и прочее.
Уменьшение риска травм
Если вы помимо силовых тренировок увлекаетесь подвижными видами спорта, типа баскетбола или обычного бега, развитые мышцы ног сильно снизят риск получения травм.
Частые травмы это растяжения мышц голени, а также разрывы мышц. Всего этого можно избежать – не забывайте про день ног.
Улучшение баланса тела
Большинство здоровых взрослых людей считают, что баланс это что-то само собой разумеющееся, данное от природы чуть не с рождения. Не совсем верно. Если на силовых тренировках прокачивать только верхнюю часть тела, игнорируя нижнюю, баланс вашего тела нарушается. Поскользнувшись на льду, или споткнувшись о камень, вы грохнетесь как мешок с… камнями, верх перевесит.
Выполнение функциональных силовых упражнений, таких как выпады, приседания, поможет хорошо развить мышцы ног. Кроме того, когда нижняя часть тела по силе не уступает верхней, ваша амплитуда движений в целом улучшится, ну и вы уверенней будете ходить.
Усиленное сжигание калорий
Тяжёлая атлетика популярна среди людей стремящихся похудеть. Силовые тренировки сжигают кучу калорий. Пропуская день ног, вы также упускаете отличный шанс сбросить ещё больше лишних килограмм.
Например, во время приседаний работают не только мышцы ног, но и множество других мышц вашего тела, а это позволяет сжигать кучу калорий. Однако, если вы всё же не большой фанат дня ног
Избавление от проблем с нижней частью спины
Давайте будем честны, подавляющая часть проблем со спиной связана со слабой нижней частью, конкретно с поясницей. Если вы постоянно работаете в зале только над верхней частью тела, то вам это известно, либо скоро станет известно. Также, мышцы нижней части спины связывают верхний корпус с бёдрами, по сути, удерживая верх в связке с ногами и нижней частью тела.
Так что, если у вас есть проблемы с поясницей, ноющие боли после долгого сидения в течение трудового дня, не забывайте про день ног. Прокачивайте ягодичные мышцы и мышцы ног, это позволит вам забыть, что такое боль в пояснице.
Станьте более спортивным и атлетичным
День ног не только позволит проработать мышцы ног, но и сделает вас более спортивным и атлетичным. Если вы практикуете пробежки и долгие прогулки, имейте ввиду, что это не замена для дня ног, многие стабилизирующие мышцы можно проработать только силовыми или специальными упражнениями.
День ног это то, к чему сложно привыкнуть, но со временем оно окупится, и вы будете себя чувствовать более уверенно и комфортно.
Tags: день ног качалка советы спортДень ног настоящего мужчины: Зачем и как
Мужчинам, в отличие от женщин, нужно усиленно качать квадрицепс. И это только первое правило, но не последнее. Какой должна быть настоящая мужская тренировка ног, рассказывает постоянный эксперт рубрики Be Strong.Мужчины, как правило, жмут от груди килограмм 60, не меньше. С таким же весом они (мы) обычно работают на бицепс. А вот от тренировки ног отказываются или, в лучшем случае, работают на ноги с тем же весом, что и на руки, грудь или плечи.
А ведь объем мускулатуры рук и ног никак не равен, так что и нагрузку на них нужно распределять пропорционально. Значит, на ноги работайте с весом, просчитанным по следующей формуле: вес, который вы с гордостью выжимаете от груди +60%. Только вот не начинайте сходу с больших весов. И не ищите отговорки — длина конечностей, конечно, влияет на объем мышц, но во многом это выдуманная высокими парнями причина, которым просто лень.
Выполняйте присед ниже параллели с полом, так называемый глубокий присед. Это самая эффективная разновидность приседа. Как только икроножные мышцы коснулись бицепса бедра, поднимайтесь.
Цель: квадрицепс (но задействованы все большие группы мышц).
Техника выполнения:
● Не сводите колени.
● Держите спину ровно, не округляйте ее.
● Следите, чтобы не выходили вперед плечи и колени.
● Не отрывайте пятки от пола.
● Подбирайте адекватные веса.
Размещать гриф штанги можно как на трапециях, так и глубже, на спине и задних дельтах. Все зависит от рабочего веса и от техники приседов. Широкий лифтерский присед выполняется именно с глубокой посадкой.
Фронтальные приседания со штангойКогда гриф расположен впереди на груди, бедро работает более изолирована, нагрузка смещается ближе к колену, так как в таком положении ягодичная мышца не может оказать такую же помощь, как при классическом приседе.
Цель: квадрицепс (нижняя околоколенная часть ноги).
Техника выполнения:
● Не располагайте гриф на плечах, он должен быть на верхних грудных мышцах и передних дельтах.
● Спину держите ровно, колени не выходят за линию носка. Жим ногами сидя в тренажере
Упражнение идеально для доработки мышц ног после приседа или в качестве замены приседаниям тем, у кого проблемы со спиной, запрещающие осевые нагрузки. Тут нагрузка распределяется также, как и в обычных приседаниях, в зависимости от постановки стоп: широко (ягодицы внутренняя часть), узко (внешняя широкая фасция), средне (общая нагрузка).
Цель: квадрицепс, бицепс, ягодицы.
Техника выполнения:
● Не отрывайте пятки от поверхности.
● Выполняйте полную амплитуду движения.
● Не перевыпрямляйте ноги, так вы замыкаете коленный сустав.
Это технически сложное упражнение, так как кроме удержания веса нужно еще и удерживать равновесие.
Цель: квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра.
Техника выполнения:
● Опускайтесь вниз до угла 90 градусов в каждом коленном суставе.
● Не старайтесь делать выпады в линию, как канатоходец, потеряете равновесие. Делайте шаг немного в сторону, завернув носок внутрь (скосолапив).
● Не заваливайте вперед плечи, спина прямая.
Гриф снаряда расположите на трапециях, глубина здесь не нужна.
Цель: задняя поверхность бедра, бицепс, подколенное сухожилие.
Техника выполнения:
● Сохраняйте спину прямой, как бы складываясь в треугольник. Сгибание происходит за счет сгибателей бедра, а не за счет округленной поясницы.
● Не используйте большие веса.
Цель: бицепс бедра (изолированная нагрузка), икроножные.
Техника выполнения:
● Подберите правильное расположение валиков тренажера. Валик должен быть выше пятки на 10-15 см. При сгибании он не должен кататься по всей поверхности голени.
● Амплитуда движения должна быть максимальной, не нарушая биомеханики.
● Не делайте резкие движения при поднятии и отпускании снаряда, всё подконтрольно бицепсом бёдра.
● Не выпячивайте таз и не открывайте его от опоры.
Работать в тренажере всегда немного проще, чем со свободными весами, так как тут не включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Зато в тренажерах отлично можно изолированно добивать отдельные мышцы. Этим и займемся.
Цель: квадрицепс.
Техника выполнения:
● При разгибаниях концентрировано натяните носок, это добавит четкости ощущениям.
● Выполняйте упражнение до жжения в мышцах.
Многие думает, что гиперэкстензия – это упражнение на поясницу. Возможно, если вы правильно располагаетесь, чтобы воздействовать именно на эту группу мышц. Мы же займемся ногами.
Цель: бицепс бедра, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.
Техника выполнения:
● Расположившись на скамье для экстензии, слегка согнув ноги в коленях, избегая переразгибания.
● Следите, чтобы опора располагалась дальше от таза. В противном случае нагрузка перейдет на мышцы спины, и мы получим другой эффект и другое упражнение.
Разгибания (разминка и предварительное утомление) — 3/15
Приседания — 15,12,10,10,10,10
Жим ногами — 4-5/12
Доброе утро — 4-5/10
Сгибания ног — 4-5/15
Делайте тренировку ног по этой программе 1-2 раза в неделю.
Помните про вес, не спешите удивить кого-то в зале. Начните с грифов, учитесь и оттачивайте технику. Веса и объемы придут с ними, поспешите, придут травмы.
(2255)
comments powered by HyperComments«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног — ЗОЖ Daily — Блоги
В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?
Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте. Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.
Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры
Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.
Какие бывают упражнения
Многосуставные: упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.
Изолированные: упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных). Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.
Какие бывают тренировки
Силовая: ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.
Многоповторная: ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам.
Конечно, это не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.
Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.
Статодинамика: техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении. Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.
Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2
Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.
– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?
– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.
Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.
– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?
– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть.
Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.
– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?
Актуальная форма Никиты Горина
– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).
– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?
– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.
Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени.
– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?
– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами.
Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.
– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?
– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.
Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.
– Вы любите день ног?
– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.
Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке
В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела.
– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?
– Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.
– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?
– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.
– А что за другие виды подготовки?
– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.
– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?
– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.
– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?
– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.
– Можно ли футболистам приседать с большим весом?
– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.
– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?
– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.
Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.
– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?
– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.
– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?
– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.
При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.
Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России
Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения.
– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?
– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.
– Лыжники работают с железом?
– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.
– По какой программе занимаются лыжники?
– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.
– Приседать можно?
– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.
– Приседаете в Смите или со свободным весом?
– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.
– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?
– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.
– Насколько важна растяжка после дня ног?
– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.
Велоспорт. Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016
В общем представлении велосипедисты – сухие жилистые парни, способные по 10 часов крутить педали на «Тур де Франс». Но есть такие, как Роберт Фостерманн, который взорвал интернет мощнейшими ногами. Он полный антипод худощавым марафонцам типа Ленса Армстронга, потому что выступает в другой дисциплине – трековом велоспорте. Как и русский гигант Денис Дмитриев, который чуть уступает немцу в объеме ног, но превосходит по титулам и наградам.
В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.
По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте.
– Зачем велогонщику мощные ноги?
– В нашем спорте ключевую роль играет взрывная сила. Сейчас у нас есть высокие технологии – датчики, которые измеряют в ваттах мощность давления ног. Если переводить в кг, то у меня получается, что одна нога давит на педаль с усилием примерно в 200 кг. Отсюда и важность взрывной силы: чем резче ты надавишь на педаль и быстрее сократится твоя мышца, тем быстрее ты поедешь.
Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.
– То есть решает не только мощный квадрицепс?
– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.
– Можете рассказать про свою подготовку?
– Она состоит из трех видов. Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования.
Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.
Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке: общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени. Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.
– С каким весом вы приседаете?
– Из-за проблем со спиной я уже лет пять не делаю присед со своим максимальным весом. 200 кг присяду, но дальше не иду – возникают неприятные ощущения. В вопросе максимальных весов я предпочитаю работать на жиме ногами лежа. Личный рекорд – 860 кг. Конечно, многое зависит от тренажера: где-то угол поменьше, где-то побольше – это существенная разница. На наших тренажерах мой максимум составлял 750 кг, на тренажерах в Америке – как раз 860 кг.
– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?
– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало. В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.
В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.
– Вы растягиваетесь после тренировки ног?
– У нас постоянные споры по этому вопросу. Перечитали научные открытия, особенно любим работы американских ученых. Меня эффективность растяжки не убедила. У нас в команде такой принцип: если чувствуешь, что тебе помогает – делай. Но в общих стандартах, конечно, принято тянуться. Плюс у нас много восстановительных процедур: есть массажист, который так нажимает на точки, что забитая мышца расслабляется.
– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.
– Верх тоже очень важен для велосипедистов. Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.
Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны
Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.
Качаешь ноги – растет все остальное. Тяжелые и многосуставные упражнения производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам. Это подтверждает исследование ученых из Университета Южной Дании. 16 нетренированных молодых людей разбились на две группы и в течение 9 недель выполняли тренировки: одна группа качала только руки, а другая делала упражнения и на руки, и на ноги.
У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.
Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.
Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.
Фото: vk.com/dendmitrievtrack; Фото: Instagram/rotten_nikita, cristiano; globallookpress.com/CHROMORANGE/Bilderbox, Simon Bellis via www.imago-image/www.imago-images.de, Wiese/face to face; spartak.com; Gettyimages.ru/Gunnar Berning/Bongarts, Oli Scarff – Pool; РИА Новости/Александр Вильф
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Хлоя Тинг — программа тренировок на две недели
План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план
25-50 минут в день | Программа на 14 дней
День 1
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук» (15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
День 2
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 3
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 4
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
День 5
REST DAY
День 6
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
День 7
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 8
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса | Хлоя Тинг
День 9
REST DAY
День 10
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
День 11
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
plank (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
День 12
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 13
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 14
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
Распечатать план
Неделя 1
Неделя 2
Хлоя Тинг — фитнес модель
Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.
Суть челленджей
Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.
Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.
Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:
- Первая неделя
Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.
- Вторая неделя
Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.
В челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.
Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания
В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.
По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.
О питании
Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.
Как избавиться от жира в сокращенные сроки?
Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно. Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.
Другие тренировки
5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!) :: Здоровье :: РБК Стиль
© Shutterstock
Автор Юлия Вахонина
15 марта 2019
Pink собрал лучшие экспресс-тренировки для ног и ягодиц, чтобы шагнуть в лето в тонусе.
15-минутная тренировка от модели Victoria’s Secret Роми Стрейд
Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный.
Приложение Workout Trainer
Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц. Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам. Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом.
Утренняя тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Четыре эффективных упражнения с видом на голливудские холмы. Эта тренировка от профессиональной спортсменки очень простая и многофункциональная. Все упражнения приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, а также дают нагрузки на баланс и координацию. А это, кстати, помогает затратить больше калорий. Для выполнения потребуются только фитнес-резинки и мотивация.
Упражнения с шестом от Анастасии Мироновой
Несколько лет назад Анастасия Миронова решила изменить свою фигуру. Разобравшись в анатомии и особенностях своего тела, она в буквальном смысле создала новую себя. Сейчас Анастасия Миронова помогает русскоговорящим женщинам прийти в форму в домашних условиях, регулярно снимая видеоуроки по прокачке ног и ягодиц. В этом ролике она показывает эффективные упражнения с резинками и шестом. Последний, кстати, дополнительно усиливает нагрузку на мышцы и тренирует равновесие. Если покупать шест нет желания и возможности, его можно заменить спинкой стула или комодом.
Упражнения для тренировки в спортзале от Кайлы Итсинес
Кайла Итсинес продолжает заниматься спортом и снимать фитнес-ролики, несмотря на беременность. Этот комплекс упражнений для тренировок в фитнес-зале подходит абсолютно всем, а не только будущим мамам (прежде чем начать заниматься спортом в положении, проконсультируйтесь со своим врачом).
RN Программа ухода за стопами (90-дневный доступ)
Описание
Комплексное онлайн-обучение по уходу за ногами для RN
Эта программа может улучшить вашу карьеру или дать вам новый фокус!
- Он обеспечивает обучение уходу за ногами для медсестер, работающих с пациентами из группы риска
- Он состоит из введения и обоснования, а также пяти тем, написанных специально для обучения RN.
- Доступен полностью онлайн
- Его можно взять в любое удобное время или в любом месте, где есть компьютер и доступ в Интернет.
- Обеспечивает 25 контактных часов непрерывного образования
Медсестры по уходу за ногами важны в следующих условиях:
Уход за ногами для пожилых людей
американцев живут дольше, и число пожилых людей и диабетиков быстро растет.Многие из них будут страдать от хронических заболеваний, таких как диабет и других заболеваний, требующих особого ухода за ногами, и медсестра-хирург может помочь им.
Уход за ногами в больнице
Язвы могут возникать на участках точек давления, в том числе на пятках ног, которые могут прогрессировать от отсутствия симптомов до язвы, требующей неотложной помощи в течение 48 часов. Пациентам будет полезна оценка медсестрой, профилактика и лечение этих состояний стоп.
Уход за ногами длительного ухода
Уход за стопами в таких условиях имеет решающее значение, поскольку плохой уход за стопами может привести к развитию серьезных повреждений на ступнях и ногах пациентов с потенциалом ампутации и смерти.В этой ситуации медперсонал обязательно должен знать, как правильно ухаживать за ногами, чтобы уменьшить страдания и заболеваемость пациентов.
Подиатрические отделения и клиники по лечению диабетической стопы
Обученные медсестры могут облегчить нагрузку на ортопедов и врачей, выполняя плановый уход за ногами и значительно увеличивая количество обращений за пациентами.
Медсестры по уходу на дому
RN могут ухаживать за стопами пациентов, находящихся дома. Нет или плохой уход за ногами может вызвать язвы и другие серьезные инфекции на ногах.Медсестра, прошедшая обучение в области оценки и повседневного ухода за стопами, оказывает этим пациентам важную профилактическую и лечебную помощь.
Частный или мобильный уход за ногами
В некоторых штатах врачам-медикам разрешается разрабатывать свои собственные методы лечения при рутинном уходе за ногами. Правовые параметры изложены в практических рекомендациях штата и могут обеспечить свободу и возможности, которыми ранее не пользовались в профессиональной жизни RN.
Лучшие практики ухода за ногами для RN
Средняя оценка: 28 отзывов9 августа 2020 г.
Джон Кейн о передовых методах ухода за ногами для RN
Это был очень тщательный курс.
Я услышал об этом курсе от Американской ассоциации по уходу за ногами. Курс полезен для любого медсестры, работающего в области подиатрии / ухода за ногами. Удивительно, насколько сложными были некоторые темы, но в конце курса все они собрались в единую картину.
Время от времени мы проверяем AFCNA, чтобы быть уверенным, что охватываем необходимые темы. Мы так рады, что ты обнаружил, что для тебя все закончилось хорошо, Джон. С наилучшими пожеланиями в карьере!
5 августа 2020 г.
Кэтрин Купер о передовых методах ухода за ногами для RN
Я слышал об этом курсе в WOCN информацию о CE, необходимых для сертификации для RN по уходу за ногами.Отличный контент!
Спасибо, Кэтрин — мы периодически проверяем наш контент, чтобы быть уверенным, что мы охватываем темы, требуемые WOCNCB.
1 августа 2020 г.
Джудит Мори о передовых методах ухода за стопами для RN
Я работаю медсестрой и рефлексотерапевтом, работающей как в частной практике, так и в медицинской клинике. Я добавляю больше ухода за ногами в свою практику и ценю информацию по этой специальности медсестер.
Это отличный карьерный путь, Джудит! С наилучшими пожеланиями!
15 июля 2020 г.
, Анджела Джаковски о лучших практиках ухода за ногами для RN
Это был хороший, тщательный курс.
Приятно слышать — мы стараемся быть внимательными!
29 июня 2020 г.
Эстер Алонсо-Нил о передовых методах ухода за стопами для RN
Прохождение курса укрепило мой интерес к желанию стать медсестрой по уходу за ногами. 🙂
Мы восхищаемся вашей приверженностью, Эстер! Потребность реальна!
25 мая 2020 г.
Ребекка Брэддок о лучших методах ухода за ногами для RN
Курс понравился.Много информации.
Спасибо! Мы стараемся предоставить вам множество инструментов для работы!
21 апреля 2020 г.
Дарлин о передовых методах ухода за ногами для RN
Информационный курс. Хотел бы иметь возможность распечатать определенные слайды для использования в качестве учебных пособий. Я считаю раздаточные материалы полезными для учебы.
Дарлин, спасибо за обратную связь. Мы предоставляем множество загружаемых тестов / оценок / ресурсов, но мы также работаем над Руководством, которое вы можете использовать в качестве справочника.
14 апреля 2020 г.
Роберт Шпигель о лучших практиках ухода за ногами для RN
Полезный обзор и обзор ухода за ногами; я уже CFCN.
Приятно слышать! Спасибо за то, что дали нам знать.
21 февраля 2020 г.
Дженис о передовых методах ухода за ногами для RN
Материал является исчерпывающим.
Это наши намерения, Дженис. Спасибо за ваш вклад!
4 февраля 2020 г.
Джеки Тул о передовых методах ухода за ногами для RN
Это было полезно.Местами это кажется повторяющимся, но это укрепило концепцию.
Да, Джеки, повторение полезно для некоторых учеников. Кроме того, некоторые повторения включают разные подходы, но мы ценим ваши отзывы.
Страница 1 из 3:
«
‹
1
2
3
›
»
Foot & Nail: на месте в Eau Claire, WI (7 учебных часов и 40 клинических часов) — в настоящее время отложено
Эта пятидневная программа для специалистов в области здравоохранения подготовит вас к уходу за ногами и ногтями.Этот вариант — один из немногих, предлагаемых по всей стране, который включает в себя как аудиторные занятия, так и 40 часов контролируемой клинической практики.
«Что мне больше всего понравилось в программе« Уход за ногами и ногтями », так это ее практичность. Это то, что я буду использовать в своей практике. Клинический опыт был отличным, и было приятно иметь возможность так много практиковать сразу после того, как мы изучили дидактику ».
Бывший участник Foot and Nail Care: Education для медсестер
| Серия | Уход за ногами и ногтями, серия |
|---|---|
| График | Эта программа временно приостановлена из-за пандемии COVID 19. День образования: 19.10.2020 |
| Формат доставки | Лицом к лицу |
Примечание. Пока эта программа находится в перерыве, воспользуйтесь ссылкой «Присоединиться к нашему списку рассылки» в верхней части этой страницы, чтобы получать уведомления о ее доступности в будущем.
Тренинг по уходу за стопами для медсестер
В ходе этой программы вы узнаете:
- Компоненты комплексной оценки нижних конечностей.
- Как определить отдельные состояния кожи и ногтей.
- Соответствующее содержание и методы обучения пациентов.
- Вопросы, связанные с оказанием услуг по уходу за стопами и ногтями как самостоятельной сестринской практики.
- Уход за ногами и ногтями базового и среднего уровня в контролируемых клинических условиях.
Участники могут заработать в общей сложности 7 учебных часов и 40 клинических часов. Вы должны посетить образовательную часть программы в первый день.Кроме того, зарегистрированные лица также должны присутствовать на всех четырех клинических днях.
День первый: День образования
8: 00–16: 30
Дни со второго по четвертый: клинические дни
7:30 — 17:30
Произведите впечатление, пока вы учитесь.
Клинические часы проходят в бесплатной общественной клинике. Оказывайте помощь тем, кто в ней нуждается, получая разнообразный опыт.
Требования к участникам
Подтверждение действующей лицензии требуется за 30 дней до начала программы.Участники должны быть лицензированными RN. LPN могут иметь право на регистрацию, если они будут оказывать услуги по уходу за ногами и ногтями под непосредственным наблюдением зарегистрированной медсестры или имеют лицензию в штате, который включает уход за ногами и ногтями среднего уровня в сферу деятельности LPN.
Считаете ли вы сертификацию?
Сертификатсвидетельствует о текущих знаниях человека в специализированной области сестринской практики. Он представляет собой стандарт, помогающий работодателю, общественности и представителям медицинских профессий в оценке практикующих специалистов по уходу за ногами и ногтями.
Этот курс выполняет часть требований, необходимых для сдачи сертификационного экзамена по уходу за ногами от одной из следующих двух организаций:
* Примечание. Если вы планируете сдавать какой-либо из сертификационных экзаменов по уходу за ногами и ногтями, вам может потребоваться пройти Расширенный клинический вариант. Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие, посетите WOCNCB или AFCNA
.
Кто должен прийти
Зарегистрированные медсестры, которые работают с пожилыми людьми или инвалидами в сообществе или в любом клиническом учреждении.В число прошлых участников входили: практикующие медсестры, специалисты по уходу за ранами и стомами, инструкторы по диабету, медсестры, работающие в: домашнем здравоохранении / хосписе, приходе, исправительных учреждениях, племенном здравоохранении, общинных службах престарелых, долгосрочном уходе, медсестрах временного ухода и заинтересованных предпринимателях. в создании собственного бизнеса по уходу за ногтями и ногами.
Инструкторы
Тара Бойшер, DNP занимается вопросами ухода за стопами более 20 лет.Она входила в состав первоначального Консультативного комитета по уходу за ногами и ногтями через Совет по сертификации удержания стомы при ране. Д-р Бойшер имеет опыт работы во многих секторах здравоохранения, работая в неотложной помощи, на дому, в хосписах, в долгосрочной перспективе, в LTAC, в условиях ухода за больными и амбулаторно, занимая должности дипломированной медсестры, клинической медсестры-специалиста, практикующей медсестры, преподавателя и главного медсестры .
Доктор Бушер получила степень бакалавра гуманитарных наук в Университете Айовы, MSN из Университета Висконсина — О Клэр, степень магистра НП из Университета Висконсина в Мэдисоне и DNP из Университета Висконсина в Милуоки.
Д-р Бушер в настоящее время работает в отделении подиатрии отделения «Врачи по вызову на дом», многопрофильной групповой практики в Северной Каролине, в основном обслуживающей пожилых людей в учреждениях для престарелых. Доктор Бушер очень активен в Обществе медсестер по уходу за больными ранами и стомой, удерживая недержание, и выступает в качестве ведущего специалиста по планированию медсестер.
Практическое обучение и инструкции по уходу за ногтями и стопами для медсестер
Предоставьте своему медицинскому персоналу практический опыт обучения в классе, адаптированный к конкретным потребностям вашей клиники.С Rainier Medical вы получите только самое передовое и современное образование для медсестер по уходу за ногами и ногтями, доступное сегодня. Наша дневная программа включает в себя комплекс тщательных демонстраций, а также практический уход за ранами и удаление мозолей, чтобы подготовить медсестер к реальному клиническому опыту ухода за стопами и ногтями. Ваши сотрудники пройдут специальное обучение уходу за ногами, чтобы подготовить их к различным медицинским задачам и процедурам, независимо от того, уделяется ли основное внимание уходу за стопами и ногтями на ногах для пожилых людей, уходу за пациентами с диабетом или общему обзору клинического ухода за стопами.
Доктор Оверстрит, DPM, будет вашим личным гидом на весь день, снаряжая ваш персонал для компетентного обследования нижних конечностей, ухода за ранами, контроля отека для снятия давления на стопы, выявления распространенных дерматологических патологий ног и ступней и удаления мозолей. . В Rainier Medical мы используем только новейшие и самые современные материалы и гордимся постоянным внимательным инструктажем и контролем вашего персонала.
Поскольку мы понимаем, что у вашей клиники могут быть особые потребности, любой из наших сегментов обучения уходу за ногами может быть скорректирован, объединен или расширен, чтобы помочь вашим сотрудникам соответствовать требованиям к аттестации и компетентности для вашей клиники.
Доктор Оверстрит проводит обучение по уходу за ногами для персонала клиник по всей стране почти 25 лет и рад предоставить контактную информацию из предыдущих программ. В Rainier Medical мы гордимся нашими постоянными усилиями, направленными на улучшение обучения персонала и ухода за пациентами.
Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к доктору Оверстриту напрямую, чтобы обсудить ваши потребности в обучении.
ВАРИАНТЫ ДЛЯ ПЕРСОНАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ
1. Практический контроль за уходом за ногтями и мозолями на ногах с вашими пациентами / резидентами
2.Практические консультации и лечение ран
ВАРИАНТЫ КЛАССНОГО ОБУЧЕНИЯ
1. Оказание помощи больным диабетом и стопами из группы высокого риска
2. Инструкция по обследованию нижних конечностей с дерматологической, сосудистой, неврологической и опорно-двигательной точек зрения
3. Базовое, промежуточное или расширенное лечение ран
4. Сжатие нижних конечностей и контроль отека
5. Соответствующая обувь и устройство сброса давления в нижних конечностях
6.Обзор распространенных дерматологических патологий нижних конечностей
Эти темы можно комбинировать или расширять любым способом, который вам нужен, чтобы помочь вашим сотрудникам соответствовать требованиям к аттестации и компетенции.
*** Сертификаты сестринского дела могут быть присуждены за учебные программы. ***
ВАРИАНТЫ ЛОГИСТИКИ ПРОГРАММЫ
1. Практическое занятие на целый день
2. Классная сессия на целый день
3. Программа на целый день, включающая ½ дневных аудиторных занятий, за которыми следует ½ дневные практические занятия
4.Двухдневная программа с любым сочетанием аудиторных занятий и практических занятий
Апрель — это Национальный месяц осведомленности о здоровье стопы
Если у вас диабет, здоровые стопы являются приоритетом.
Вы, наверное, слышали, что диабетикам нужно проверять ноги каждый день. Почему повторение ухода за диабетической стопой? Одним из осложнений, которое может развиться у людей с диабетом, является невропатия. Невропатия — это повреждение нервов в вашем теле, особенно в руках и ногах, которое может вызвать покалывание и онемение.Это состояние может быть серьезным, если вы больше не чувствуете, что вас порезали или прокололи на ногах. Люди с диабетом подвергаются более высокому риску развития инфекций, и в случае развития серьезные инфекции могут привести к ампутации пальцев ног или ступней.
Следуйте этим рекомендациям Национальной программы по диабету, чтобы предотвратить серьезные проблемы со стопами:
- Проверяйте ноги каждый день. Следите за тем, чтобы смотреть между пальцами ног и на ступни. Просто взглянув себе на ноги, вы не обнаружите маленьких порезов или волдырей, которые могут образоваться.
- Следите за тем, чтобы ноги были сухими, особенно между пальцами ног. Бактерии любят жить в темных и влажных местах, а между пальцами ног — идеальное место для их размножения.
- Мойте ноги каждый день. Это идеальное время, чтобы проверить свои ноги.
- Держите ноги мягкими. Это важно, если у вас сухая кожа и появились трещины на пятках. Ежедневно наносите на ноги увлажняющий лосьон. Лосьон для верха, ягодиц и пяток ног. Не наносите лосьон между пальцами ног, чтобы эта область оставалась сухой.
- При стрижке ногтей на ногах соблюдайте осторожность, чтобы не защемить кожу вокруг ногтя. Режьте прямо поперек.
- Если вы не можете дотянуться до ног, попросите члена семьи или опекуна осмотреть их и подстричь ногти. Вы также можете записаться на прием к ортопедам — врачам, специализирующимся на уходе за ногами.
- Носите хорошо сидящие носки и обувь. Слишком тесные носки или обувь могут вызвать деформацию пальцев ног или волдыри.
В дополнение к ежедневному уходу за стопами вам необходимо, чтобы ваш лечащий врач или педиатр раз в год осматривали ваши стопы в рамках медицинского осмотра при диабете.Врачи могут проверить ваши стопы, чтобы увидеть, нет ли потери чувствительности, и проверить пульс стопы на предмет хорошего кровотока.
Michigan State University Extension рекомендует следующие советы, которые помогут держать диабет под контролем и снизить риск проблем со стопами:
- Планируйте здоровое питание в соответствии со своим планом питания при диабете. Нет? Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы получить направление к зарегистрированному диетологу или инструктору по диабету в вашем районе.
- Занимайтесь спортом каждый день.Ходьба — одно из самых простых и наименее затратных упражнений, которое идеально подходит для поддержания кровотока в ногах.
- Не можете ходить? Двигайте ногами несколько раз в день. Вы можете делать круги влево и вправо, сгибать ступни вперед и назад и шевелить пальцами ног. Эти движения будут поддерживать ваше кровообращение.
Осложнений диабета не должно быть. Каждый день уделяйте время проверке своих ног. Сохранение здоровья ног — залог здоровья.
Для получения дополнительной информации о том, как вести здоровый образ жизни, обратитесь в местный офис расширения MSU .
Вы нашли эту статью полезной?
Расскажите, пожалуйста, почему
Представлять на рассмотрениеПрограмма ухода за стопами при диабете
Каждый день ваши ноги будут держать вас в движении. Но когда у вас диабет, ваши ноги нуждаются в особом уходе. Даже небольшая проблема со стопой может стать очень серьезной. Так что не воспринимайте свои ноги как должное.Работайте со своей бригадой по лечению диабета. Они могут помочь вам защитить ноги и сохранить их здоровье.
Оценка ваших ног
Оценка помогает вашему лечащему врачу проверить состояние ваших стоп. Оценка включает в себя обзор вашей истории диабета и общего состояния здоровья. Он также может включать осмотр стопы, рентген или другие тесты. Это может помочь выявить скрытые проблемы, которые вы не видите или не чувствуете.
История здоровья
Вас спросят об общем состоянии вашего здоровья и о любых проблемах со стопами в анамнезе.Вы также обсудите свой диабетический анамнез, например, изменился ли уровень сахара в крови с течением времени. Сюда также входят вопросы о чувстве боли, покалывания, иголок или онемения. Ваш лечащий врач также захочет узнать, есть ли у вас высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Или если вы курите. Сообщите своему врачу обо всех прошлых инфекциях стоп, лекарствах (в том числе безрецептурных), витаминах, добавках или травах, которые вы принимаете.
Обследование стопы
Обследование стопы проверяет состояние различных частей стопы.Сначала проверяют кожу и ногти на наличие признаков инфекции. Кровоток проверяется путем ощупывания пульса на каждой ступне. Вы также можете пройти тесты для исследования нервов стопы. К ним относится использование тонкой проволоки (нити), чтобы увидеть, насколько чувствительны ваши ступни. Сухая кожа на ногах может быть признаком повреждения нервов, контролирующих влажность кожи. Грибковые инфекции ногтей пальцев ног могут привести к более серьезным бактериальным инфекциям. В некоторых случаях вам будет предложено пройти небольшое расстояние. Это делается для проверки на наличие проблем с костями, суставами и мышцами.
Диагностические тесты
При необходимости ваш лечащий врач предложит определенные тесты, чтобы узнать больше о ваших ногах. К ним относятся:
Допплеровские тесты. Они измеряют кровоток в ступнях и голени.
Рентгеновские снимки. Могут указывать на проблемы с костями или суставами.
Другие методы визуализации. Они могут включать МРТ, сканирование костей и компьютерную томографию. Это может помочь выявить инфекции костей.
Прочие испытания. Сюда могут входить сосудистые тесты. Эти тесты исследуют кровоток в ваших ступнях и ногах. Это делается путем сравнения артериального давления в руке и лодыжке. Вы также можете пройти исследование нервов, чтобы узнать, насколько чувствительны ваши ступни.
Создание программы ухода за стопами
На основании оценки ваш лечащий врач создаст для вас программу ухода за стопами. Это может быть так же просто, как начать ежедневный уход за собой. И поменять тип обуви, которую вы носите. Он также может включать лечение незначительных проблем со стопами, таких как мозоль или волдырь.В некоторых случаях для лечения инфекции потребуется хирургическое вмешательство. Или для лечения механических проблем, таких как когтистые и молотковые пальцы ног.
Предотвращение проблем
Когда у вас диабет, легче предотвратить проблемы, чем лечить их позже. Так что обращайтесь к своей медицинской бригаде для регулярных осмотров и ухода за ногами. Ваша медицинская бригада также может помочь вам узнать больше об уходе за ногами в домашних условиях. Например, вам могут запретить ходить босиком даже дома. Или вам могут сказать, что вам нужна специальная обувь, чтобы защитить ноги.
Регулярно проходите осмотры
Проблемы со стопами могут возникнуть быстро. Так что следите за графиком вашей медицинской бригады для регулярных проверок. Во время посещения офиса снимайте обувь и носки, как только войдете в смотровую. Попросите своего врача проверить, нет ли у вас проблем с ногами. Это упростит поиск и лечение небольших проблем с кожей, прежде чем они усугубятся. Регулярные осмотры также могут помочь отслеживать кровоток и ощущения в ногах. Возможно, у вас неуверенность в ногах (невропатия).Тогда вам нужно будет чаще проходить обследования.
Узнайте о самообслуживании
Чем больше вы знаете о диабете и своих ногах, тем легче будет предотвратить проблемы. Ваша медицинская бригада научит вас проверять ноги. И научит искать предупреждающие знаки. Они также могут дать вам другие советы по уходу за ногами. Перед визитом в офис запишите все вопросы по уходу за ногами. Во время посещения офиса задавайте любые вопросы.
ПрограммаFoot Nerd — The Foot Collective
Основная причина сегодняшнего кризиса в области здравоохранения — это то, как мы обучаем медицинских работников.Мы следуем совету Бакминстера Фуллера и создаем новую модель взамен нынешней неэффективной — она называется Программа Foot Nerd.
«Вместе создавая лучшую основу для здоровья»
ПОЧЕМУ?
Потому что пришло время изменить культуру здоровья, и это начинается с того, как медики учатся. Современные медицинские учебные заведения преподают ведение болезней без предварительного обучения здоровью, и это доставляет нам неприятности.
Интернет создал взаимосвязанную планету, и настало время для цифровой, децентрализованной, глобальной, научно обоснованной и доступной платформы обучения, которая может научить следующее поколение преподавателей здоровья тому, как помочь людям заново открыть для себя здоровье.
КАК?
Решение самых больших проблем мира (… а здоровье — действительно БОЛЬШАЯ проблема прямо сейчас) требует коллективных действий. Программа Foot Nerd создает платформу, которая объединяет глобальное сообщество лидеров здравоохранения, чтобы учиться и вносить свой вклад в постоянно развивающуюся учебную программу.Учебная программа, которая начинается у ног и охватывает все аспекты здоровья, чтобы дать практическое понимание того, как вернуть других к оптимальному здоровью с помощью обучения образу жизни.
ЧТО?
Цифровая, основанная на науке учебная программа, которая развивается за счет децентрализованного вклада знаний нашего мирового сообщества. Приложение, которое предоставляет бесплатное санитарное просвещение всем, у кого есть доступ в Интернет, и предлагает возможность подключиться к Foot Nerds, чтобы получить рекомендации и подотчетность 1: 1 на вашем пути к здоровью.
Краткое изложение программы:
— Кто может подать заявку? Любой, у кого есть мотивация стать частью глобального племени людей, стремящихся изменить мир здоровья. Быть профессионалом в области здравоохранения — это хорошо, но не обязательно.
— Приблизительно 200 часов обучения (письменный / аудио / видео контент и практическая двигательная практика)
— 7 проектов, 30-минутный заключительный экзамен по Skype
— После сдачи последнего экзамена вы будете указаны в качестве выпускника Foot Nerd в приложении TFC и получите возможность получать доход, проводя семинары / тренинги
— Текущая учебная программа: 12 письменных модулей, 3 учебника (включены в стоимость обучения), 10 статей, 18 подкастов, 13 видео
— Класс 2020: принято 100 человек (25 февраля, 25 апреля, 25 июля и 25 октября)
— апрель 2020 года Стоимость обучения: 1975 канадских долларов (единовременная плата покрывает пакеты для студентов и выпускников, включает пожизненный доступ к учебной программе по мере ее развития)
Расширенная информация о программе:
Основные ценности
Наша общая миссия: помочь людям восстановить здоровье
- Всегда ищите и говорите правду
- Практикуйте то, что вы проповедуете.БЫТЬ примером
- Используйте научный метод в качестве ориентира
- Создавайте веселье и не бойтесь показаться странным
- Объять изменение
- Продолжайте жизнь роста и обучения
- Построить открытые и честные отношения с общением
- Будь скромным
- Поддерживайте свое здоровье, чтобы быть пригодным для службы
- Будьте отважны, креативны и открыты для восприятия
- Радикально принимать других
- Постоянное совершенствование
Непрерывное обучение
Мы начали программу Foot Nerd с упором на здоровье ног, но это было только начало.По мере развития учебной программы наше растущее сообщество придерживается того же подхода, что и все остальные аспекты здоровья. Наше внимание расширилось и теперь включает темы сна, еды, движения, психического здоровья и общества — то, что мы считаем 5 столпами здоровья.
Обладая правильным мышлением и мотивацией к учебе, каждый может получить хорошую информацию о здоровье в целом. Наша роль как сообщества преподавателей здоровья состоит в том, чтобы исследовать, вычленять и преобразовывать основы здоровья в простые, действенные советы, которые люди могут использовать, чтобы расширить свои возможности и восстановить связь со здоровьем.
всему нашему сообществу еще есть чему поучиться. Книги для чтения, новая наука для оценки и тело, у которого можно постоянно учиться. Вместе мы формируем обучающую машину, способную использовать новейшие знания и вносить свой вклад в учебную программу, чтобы держать наше сообщество в курсе.
Возможность получать доход
Одна из наших основных целей в FNP — не только предоставить платформу для обучения, но и создать возможности для Nerfs получать доход после завершения базового обучения.Оплачиваемая исследовательская работа, передача опыта в области здравоохранения и, в конечном итоге, общение с людьми через TFC Connect для индивидуального коучинга и руководства — создание возможностей, позволяющих ботаникам получать вознаграждение за помощь другим, является одним из основных элементов проекта.
В качестве меритократии тем, кто вносит наибольший вклад, будут предоставлены лучшие возможности для путешествий, проведения мероприятий и создания впечатляющих образовательных мероприятий в области здравоохранения при поддержке TFC.
Включено в стоимость обучения
- Пожизненный доступ к онлайн-учебной программе по мере ее развития
- Наборы для студентов и выпускников ** (Эти наборы включают обязательные учебники, оборудование для использования в проектах и аксессуары TFC, которые можно раздать или продать)
- Пожизненный доступ к Beam Tribe
** 100 долларов вычитаются из вашей первоначальной платы за обучение и выплачиваются при заказе каждого пакета (50 долларов каждый + стоимость доставки)
В комплекте ученика:
Персональный TFC [классический] луч
Копия New Old Way Фрэнка Форенцича
Копия Move Your DNA Кэти Боуман
Копия Простые шаги к облегчению боли в ногах Кэти Боуман
Комплект из 5 расширителей носков
Набор из 3 комплектов для восстановления стопы
Бутылка для воды из нержавеющей стали TFC
Футболка «Идет переработка» (унисекс, производство Канада)
В комплекте выпускной:
24 ”Клен [Nerd] брус
Упаковка из 10 шт. Wild Toes
Набор из 3 комплектов для восстановления стопы
Футболка Foot Nerd
Сдача экзамена и окончание программы:
- Доступен для заказа выпускной пакет
- Создание профиля в глобальном реестре Foot Nerd через приложение TFC
- Foot Nerd скидки на продукцию
- Бесплатное посещение всех мероприятий TFC
- Коучинг от профессорско-преподавательского состава и инструкторов по проведению образовательных мероприятий
- Приглашение преподавать на мероприятиях TFC и в лагеря развития инструкторов, встречи ботаников
Бюджет распределения обучения (обновлен 20 марта 2020 г.)
30.0% Оплата факультета
17,5% Пакеты для студентов и выпускников
17,0% Накладные расходы
15,0% Оплата вспомогательному персоналу
8,0% приложение TFC (переключено на кампус 1, когда приложение TFC начнет приносить доход)
7,5% Исследования
5,0% Встречи ботаников
Стоимость обучения 2020: $ 1,975 CAD *
* Приблизительно 1450 долларов США по основному обменному курсу на 9 июля 2020 г.)
Ваша идеальная жизнь
Немногие люди тратят время на размышления о том, как выглядит их идеальная жизнь, и первым шагом к достижению жизни своей мечты является определение того, что это на самом деле означает.Для многих это включает в себя значимую работу, значимые отношения, здоровый баланс между работой и личной жизнью и зарабатывание на жизнь тем, что вы любите, и дает более глубокое вознаграждение, чем деньги. Живите осознанной, целеустремленной жизнью, которую вы контролируете.
Эта жизнь будет меняться по мере того, как вы меняетесь, и это именно то, что должно произойти. Наша цель с выбором программы Foot Nerd — привлечь сообщество людей, которые находят цель помочь другим восстановить связь со здоровьем. Мы стремимся предоставить наилучшее возможное образование, а затем предлагаем возможность зарабатывать на жизнь тем, что вы любите.
Членство в этом сообществе дает вам полную поддержку FNP, и мы обещаем сделать все возможное, чтобы вдохновить вас, помочь вам расти и дать вам возможности, основанные на ваших целях, чтобы вести жизнь, наполненную целями, счастьем и всем остальным. элементы, которые вы лично считаете важными.
Чтобы жить своей идеальной жизнью, сначала нужно спланировать то, что для вас важно. Коллектив факультета здесь не только для того, чтобы поддержать вас в учебе, но и для того, чтобы помочь вам понять, что на самом деле означает для вас идеальная жизнь.Ваше видение изменится, реализация этого видения будет постоянной работой, и мы здесь, чтобы помочь вам достичь этого, составив план.
Процесс подачи заявления
Для определения лучших кандидатов мы используем двухэтапный процесс подачи заявок:
Шаг 1: Электронная почта: ваша возможность объяснить, почему вы хотите быть ботаником и что делает вас хорошим кандидатом
Шаг 2: Подача видео: Ваш шанс убедить приемную комиссию FNP, что вас выбрали для участия в программе, с помощью 3-минутного видео, отправленного по ссылке на YouTube.Нет никаких правил или рекомендаций для видео, кроме трехминутного ограничения по времени. Отправленные видео — это ваша возможность убедить нас, что вы являетесь материалом Foot Nerd, и они хорошо подходят для мирового сообщества.
Критерии отбора (от наиболее важного к менее важному)
- Культура соответствует
- Коммуникативные навыки
- Уникальность
- В настоящее время работает с пациентами / клиентами
- Творчество приложения
- Прошел обучение TFC (очное или цифровое)
- Присутствие в социальных сетях (тип контента, подлинность, охват)
- Диплом об образовании
Присоединяйтесь к сообществу
Все заявки на участие в программе Foot Nerd подаются в цифровом виде через приложение TFC.
График приема
День месяца (январь, апрель, июль, октябрь) * Крайний срок до полуночи
7 Срок подачи заявок
14 Отбор участников сделан, заявители уведомлены
21 Срок приема и оплаты обучения
22 Доступ к учебной программе ФНП предоставлен
Ура,
Ник Сент-Луис, главный ботаник
Программа реабилитации стопы и лодыжки [P] — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯
Отличный вопрос! Определенно существует некоторое совпадение между программами, особенно на более поздних этапах, но мы выделим основные различия ниже, чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для вас.
Программа стопы и голеностопного сустава [P] Программа реабилитации: 3-фазная, 12-недельная программа с наиболее комплексным подходом к области стопы и голеностопного сустава. Этап 1 разработан, чтобы помочь вам избавиться от общей боли в стопе и лодыжке. Следующие 2 этапа переходят к профилактическим мероприятиям и мерам по повышению эффективности. В этой программе есть некоторая подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава и укрепление ахиллова сухожилия, однако основное внимание в этой программе уделяется развитию контроля моторики стопы и целостному балансу и силе стопы / голеностопного сустава.Если вы не совсем уверены, с чем имеете дело, но знаете, что это ваша ступня и лодыжка, это лучшая программа для выбора.
Капитальный ремонт подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава [P] Программа реабилитации: 1 фаза, 6-недельная программа, специально направленная на улучшение мобильности тыльного сгибания голеностопного сустава. Это достигается за счет динамического растяжения и мобилизации тканей для краткосрочного улучшения и закрепления этих достижений на долгое время с помощью некоторых стабилизирующих и укрепляющих упражнений!
Программа реабилитации ахиллова [P]: 3-фазная, 12-недельная программа, посвященная лечению проблем ахиллова сухожилия и улучшению здоровья и прочности сухожилия.Мы рекомендуем эту программу, если вы абсолютно уверены, что это проблема ахилла, поскольку в ней заложено программирование, аналогичное тому, как мы лечим проблемы Ахилла лично. Эта программа также полезна для тех, кто имеет дело с повторяющимися проблемами деформации икр или подошвенным фасциитом.
Программа реабилитации бокового растяжения связок голеностопного сустава [P]: 4-фазная 16-недельная программа очень специфична для начальных или хронических травм бокового растяжения связок голеностопного сустава. Образовательные ресурсы, а также прогрессивные программы упражнений гораздо более специфичны для растяжения связок голеностопного сустава.
