К чему приведет отжимания каждый день
Отжимания от пола — силовое упражнение, которое развивает всю верхнюю часть туловища.
Мышцы груди, плеч и трицепсов получают здесь активную динамическую нагрузку, а поясница, пресс, ягодицы и ноги в это время напрягаются в статическом режиме.
Но если это такое эффективное упражнение, есть ли смысл делать его каждый день? Давайте разбираться.
Что будет, если отжиматься каждый день
Сложно дать однозначный ответ на этот вопрос. Это зависит от целей, которые вы перед собой поставили.
В целом, отжимания от пола каждый день делать можно. Но вот результат и скорость прогресса будут разными.
Единственное, чего надо избегать – это перетренированности.
Очень часто интенсивные ежедневные тренировки приводят к перенапряжению организма.
В начале это проявляется в полной остановке прогресса.
Здесь многие допускают распространенную ошибку, думая, что если рост результата остановился, значит тренировочной нагрузки недостаточно. И начинают тренироваться еще больше.
Пару недель тренировок на износ способны привести вас к перетренированности, или, как ее еще называют,“спортивной болезни” (симптоматика заболевания характерна для спортсменов).
Перетренированность характеризуется полной остановкой спортивных результатов (застой или “плато”). При этом ухудшаются показатели здоровья.
В начале незначительно. Например, пульс и артериальное давление в состоянии покоя увеличиваются примерно на 10 единиц.
И если первую фазу можно не заметить, то вторая точно не останется без внимания:
- показатели здоровья ухудшаются еще больше
- пропадает желание тренироваться
- появляется ломота в мышцах и суставах
- снижается иммунитет и человек заболевает “на ровном месте”
Пока организм не придет в норму, о тренировках стоит забыть на 1-2 недели.
Выполняя отжимания ежедневно, необходимо регулярно следить за показателями здоровья (пульс, давление), чтобы предотвратить состояние перетренированности.
Ежедневные отжимания для похудения
Отжимания от пола для похудения – идея хорошая, но не эффективная.
Дело в том, что хоть они и вовлекают в работу почти все мышцы тела, основную работу выполняют относительно мелкие мышцы плечевого пояса.
Энергозатраты при отжиманиях скромные – за 10 повторений в классическом стиле сжигается 1 килокалория (ккал).
Получается, чтобы потратить 100 ккал, необходимо сделать 1000 повторений!
Для сравнения, одно приседание сжигает около 4 ккал, ну а 100 приседаний – 400 ккал.
Ноги — более крупная мышечная группа, поэтому и требуют больше энергии для работы.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если и выбирать упражнения для похудения, то с максимальным вовлечением мышц ног, а не верха.
Такие упражнения как бег, ходьба, приседания, выпады и тому подобное сжигают гораздо больше калорий, в отличие от классических отжиманий.
Ежедневные отжимания для роста массы и силы
Отжимания от пола – это достаточно эффективное силовое и массонаборное упражнение.
Для того, чтобы ваши мышцы росли, им надо давать отдых и возможность полноценно восстанавливаться. Ведь масса и сила растут не на тренировках, а в период отдыха между ними!
Если вы тренируете грудь именно отжиманиями от пола, то оптимальная частота тренировок – 1-2 раза в неделю! Максимум – три, при условии высокой скорости восстановления.Наиболее оптимальный диапазон повторений для роста мышечной массы – 8-12 раз.
Если вы с трудом отжимаетесь от пола в этой границе повторений, отжимания помогут нарастить мышечную массу плечевого пояса (грудь, плечи, трицепс).
Если получается отжаться от пола 15 и более раз, значит нагрузки недостаточно.
В этом промежутке повторений развивается силовая выносливость, а прирост мышц уже не такой существенный.
Чтобы продолжать работать на массу с помощью отжиманий, используйте дополнительное отягощение, которое оставаться в диапазоне 8-12 повторений в подходе.
Ежедневные отжимания в качестве зарядки
В случае с зарядкой ежедневные отжимания — то, что нужно.
Главная задача зарядки — это быстрое и комфортное вовлечение организма в повседневную активность после ночного сна.
Упражнения должны быть относительно легкими, чтобы еще не полностью проснувшийся организм не поддавался излишнему стрессу.
С другой стороны, для зарядки выбирают упражнения комплексного воздействия, чтобы за минимальный промежуток времени охватить максимум мышечных групп.
Отжимания от пола как раз подходят под эти требования.
Единственное условие – не работать до отказа.
Например, вы отжимаетесь от пола 40 раз на пределе, а во время зарядки будет достаточно сделать 20.
На этом все!
Как видите, однозначного ответа на вопрос, можно ли отжиматься каждый день нет. Любая нагрузка полезна в меру. Все зависит от целей и уровня физической подготовки.
1 2 голоса
Рейтинг статьи
Блогер год ежедневно отжимался 100 раз. Теперь его не узнать
Блогер, который много лет борется с лишним весом и последствиями неправильного образа жизни, принял участие в челлендже: в течение года он ежедневно отжимался по 100 раз. Подписчики посмотрели на него в конце марафона и поняли, что в этой жизни возможно всё.
YouTube-блогер Джек Клэнси в конце сентября закончил фитнес-эксперимент: ровно год он делал по 100 отжиманий в день. Его вдохновили атлеты Джеймс Уайт и Ник Бэр, которые также документировали свои достижения в этом марафоне (Бэр делает отжимания десять лет), пишет Men’s Health.
В своём заключительном видео Клэнси рассказал, что он узнал за прошедший год, как изменилась его жизнь и, главное, что стало с его телом.
Джек Клэнси за полгода до начала экспериментаС самого детства Клэнси страдал от лишнего веса.
Его «пик» пришелся на 17 лет. Тогда он весил 135 килограммов. К 33 годам мужчине удалось похудеть до 90 кило, и тогда он решил, что начнет готовиться к марафону отжиманий.
Когда я попытался отжаться несколько лет назад, то у меня ничего не получилось. Мне приходилось делать это, стоя на коленях, чтобы компенсировать нехватку сил. Немного тренировок — и я уже мог делать несколько стандартных отжиманий, потом ещё несколько, и ещё несколько, и когда я приступил к этому испытанию, то мог делать по 14 отжиманий за раз в первый же день. В конце эксперимента количество дошло до 36 раз подряд.
До того как начать эксперимент, Джек ходил в спортзал и соблюдал различные диеты, но, по его словам, без серьёзных перемен в ежедневном поведении ему мало что помогало. Особенно он ненавидел диеты.
День 66Ненавижу это слово. Диеты не работают. Они носят только временный характер. Как только ваша диета закончена, старые пищевые и жизненные паттерны возвращаются, а вместе с ними и вес.
Постоянная работа над собой в рамках челленджа, а также ежедневные взвешивания и изучение литературы, посвященной здоровому образу жизни, помогли Клэнси изменить своё отношение к еде. Он начал есть больше растительной пищи и сократил потребление мяса и молочных продуктов. Также он стал контролировать размер порций и даже практиковать прерывистое голодание.
День 275Моя концентрация на ежедневных упражнениях позволила мне сконцентрироваться и на моём питании. Самое главное — изменилось моё отношение к еде и к алкоголю. Теперь мне не хочется бездумно вредить себе самому из-за секундной прихоти.
Помимо пищевых привычек, у Джека улучшился сон. Это он называет ещё одним важным фактором успеха. Самое главное — поднялась самооценка. Он похудел на семь килограммов, но в то же время набрал мышечную массу. Его вес к концу эксперимента опустился до 80 кило — в последний раз он так весил в 10-11 лет.
Теперь мужчина в шутку говорит, что ему не стоило начинать сразу с такого количества отжиманий.
День 335Изначально задача казалась невыполнимой, но очень быстро я вошёл во вкус и 100 упражнений уже делал с легкостью. В какой-то момент и это стало проблемой, потому что я не прогрессировал, а поддерживал стабильность своих тренировок. Если бы я начал хотя бы с 50, было бы увлекательнее.
Клэнси предупреждает, что не всякому подойдет такой способ похудения: важно наблюдать за своим самочувствием и давать себе отдых, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками. Он также подчёркивает, что нет ничего зазорного в том, чтобы делать упражнения даже через день, главное — не бросать, даже если видимых изменений нет в первые недели.
А другой блогер решил посвятить обычных людей в проблемы тех, чьё зрение находится в плачевном состоянии. Те, кто носит очки, понимают его до слез, а те, кого эта проблема обошла стороной, тихо радуются.
История реддитора, который всю свою жизнь в буквальном смысле еле мог пользоваться руками, тоже тронула многих. Вся проблема в его родителях, которые хотели помочь сыну в детстве, но допустили грубую оплошность.
Что будет если отжиматься каждый день?
Простые на первый взгляд физические упражнения – самый эффективный путь к похудению и наращиванию мышечной массы. Однако выполнять их следует с определенной регулярностью, чтобы не навредить здоровью. Многих начинающих атлетов волнует вопрос, что будет, если отжиматься каждый день. Ответ на него можно получить от профессиональных тренеров клуба «МультиСпорт», одного из лучших московских фитнес-центров.
Влияние ежедневных отжиманий на тело человека
Определить, полезно ли отжиматься каждый день, помогли физиологи и специалисты в области спортивной медицины. Они утверждают, что делать упражнение в качестве утренней зарядки полезно, а вот совмещать их с силовыми тренировками вредно. Поэтому сочетать занятия в спортзале с домашними нужно очень осторожно.
Результативность регулярных тренировок может быть ниже той, которую ожидают начинающие атлеты. Упражнения приводят организм в тонус и способствуют укреплению мышц. Однако если отжиматься каждый день, результаты по снижению веса не всегда достигаются быстро. Придется запастись терпением.
Если Вы решили выполнять утреннюю зарядку и сделали сгибания-разгибания рук ее обязательной частью, не забудьте о нагрузке и на другие части тела. Например, можно приседать и отжиматься каждый день. В этом случае удастся задействовать разные группы мышц и сделать тело более подтянутым.
Советы тренеров по отжиманиям дома
- Оптимальный режим занятий – равное количество отжиманий в каждый подход (например, если в день нужно сделать 50 отжиманий, выполняйте их по принципу 5х10).
- Между тренировками следует делать одинаковые по времени интервалы.
- Чаще всего начинающие спортсмены слишком низко опускают торс и спину, поэтому нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто как во время выполнения планки.
Если Вы будете соблюдать перечисленные рекомендации и отжиматься каждый день месяц, то сразу заметите результат. Однако лучше периодически посещать тренажерный зал, чтобы за прогрессом следил профессиональный наставник.
Занятия атлетикой в фитнес клубе «МультиСпорт»
Наш спортивный центр по праву считается одним из лучших в Москве. Он располагается в зеленой парковой зоне в Лужниках и предлагает множество программ для желающих прийти в хорошую форму или сбросить вес.
Опытные тренеры подскажут, можно отжиматься каждый день, в Вашем случае, или нет, и разработают индивидуальный график занятий. Все упражнения делаются с использованием современного оборудования в комфортном зале.
Наши посетители очень довольны качеством обслуживания и персональным подходом к каждому клиенту.
Ответ на вопрос, что будет, если отжиматься каждый день, очевиден: Ваше физическое состояние улучшиться. Чтобы получить профессиональную консультацию по абонементам или записаться на индивидуальные занятия с инструктором, позвоните менеджерам по контактному телефону. Мы поможем Вам подобрать оптимальный режим занятий и при этом не навредить себе.
Поделиться:
Что будет если отжиматься каждый день?
Отжимания – отличное упражнение, о котором знает практически каждый. Жим включают во многие методики, направленные на усовершенствование рельефа тела. Из статьи вы узнаете, как правильно рассчитать время на физическую активность, чтобы быстро накачать мышцы.
Правильный настрой – залог успеха
Многие думают: «Завтра начну отжиматься. Вот тогда-то и получу гору мышц». Начинать нужно сейчас. Это не так трудно – принять упор лёжа и целенаправленно начать сгибать и разгибать руки. Если вы никогда не отжимались, то будет казаться трудным заставить себя. Потом же это упражнение войдёт в привычку. Кроме того, для выполнения отжиманий не нужно ходить в тренажёрный зал, покупать инвентарь или что-то ещё. Достаточно «уговорить» себя перестать лениться.
С чего лучше начинать?
Если вы трезво оцениваете себя, как физически слабого, то не нужно сразу отжиматься 50-100 раз. Во-первых, вы попросту не сможете. Во-вторых, мышцы будут сильно болеть, так что простое действие – поднять руку, станет трудным. Лучше начать заниматься три раза в неделю. Есть другое решение – отжиматься каждый день, но с перерывами. Например, утром 10, в обед 10, вечером 10. В итоге мышцы всегда буду в тонусе. Важно при выполнении упражнения следить за дыханием, не задерживать его. Это вредит организму! Правильно делать так: на опускании вдох, на подъеме выдох. Эта привычка сделает выносливее и не позволит сердцу перенапрягаться.
Если отжиматься каждый день, то…
Вы прокачаете себя во многих аспектах. Для примера возьмём период, длительностью полгода. За это время объём рук и груди увеличится на несколько сантиметров. Плечи укрепятся, но не будут казаться больше. Кроме мышц груди увеличатся мышцы расположенные в верхней части спины. Трицепсы послужат началом увеличения мышц предплечий. Дополнительным бонусом послужит рельефный пресс, укреплённая поясница, бедра и другие мышцы. Чем сильнее мышца, тем она больше в объёме. Поэтому ваша сила увеличится.
Положительное влияние окажется не только на рельеф, но и на внутренние органы. Сердце станет выносливее, объем лёгких увеличится.
Отжимаясь каждый день, вы даёте себе возможность стать улучшенной версией себя.
Что произойдет с телом, если отжиматься одну минуту в день?
Отжимание – то самое упражнение, которое стоит задействовать в свою фитнес-рутину всем девушкам, кто желает заполучить точеный рельеф рук и подтянутую грудь. Это комплексное упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, поможет приблизиться к телу мечты.
Во время выполнения активно работают: большие грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, большие ягодичные, дельтовидные мышцы и мышцы брюшного пресса.
Важно: для любителей фитнеса достаточно всего 1-2 минуты отжиманий в день, чтобы приблизить ежедневные тренировки к совершенству.
Бонусы отжиманий, которые можно ощутить уже через несколько недель:
1. за счет нагрузки на позвоночник во время выполнения улучшается осанка и укрепляются мышцы спины
2. улучшается координация движений
3. укрепляются кисти рук – места, которые подвержены травмам и растяжениям во время активных тренировок
4. развивается спортивная выносливость
instagram.com/p/BlHHdyqn7Lg/» data-instgrm-version=»9″>
5. рельеф рук становится более эффектным, а руки – более стройными
6. мышцы груди укрепляются, становятся более подтянутыми и красивыми
7. мышцы пресса укрепляются, а живот становится более плоским.
Смотрим, как стоит правильно выполнять упражнение, чтобы извлечь из него максимум пользы. Главные ошибки во время отжиманий показывает фитнес-гуру Кайла Итсинес.
что будет если отжиматься каждый день
Отжимания от пола выполнять просто и доступно, а само упражнение считается довольно эффективным. Оно позволяет развить плечевой пояс, но если отжиматься каждый день, что будет? Как реально добиться положительных результатов?
Нужны ли ежедневные отжимания
При любой физической нагрузке организм затрачивает энергию, а отжимание — упражнение не только базовое, но и многосуставное. Кроме грудных мышц, задействуются плечи, трицепсы, спина, бицепсы, пресс и ноги.
На эти же группы влияют приседания со штангой или становая тяга. Упражнения невозможно выполнять ежедневно, тренировочная программа с отжиманиями в 500 повторов также не подходит на каждый день. Пользы организму от этого не будет, а состояние перенапряжения можно получить быстро.
Ежедневная зарядка с включенными отжиманиями
Этот вариант подходит на каждый день, но в качестве обычной утренней зарядки. Тренировка в 50 повторов необходима для тонуса и поддержания хорошего настроения, движения от пола включаются наряду с приседаниями и махами руками.
Без отжиманий нельзя привести мускулатуру верха в тонус.
Полезные отзывы об отжиманиях каждый день следующие:
- улучшение выносливости;
- восстановление дыхательной и кровеносной систем;
- разогрев мышц и суставов;
- тонус мускулатуры.
Для утренней разминки достаточно 15–20 повторов, которые можно выполнить в 2–3 подхода. Если не пропускать отжимания в течение месяца результаты будут следующие:
- в мышцах добавится кислорода;
- произойдет наполнение кровью;
- организм не получит перегрузки, что позволит сохранить силы.
Легкая атлетика
8.37%
Фигурное катание
5.03%
Большой теннис
3.37%
Проголосовало: 17101
Ежедневные отжимания до мышечного отказа
Множественные подходы в 100 раз, выполняемые каждый день подряд не принесут пользы, а только навредят. Негативные последствия следующие:
- Переутомление и истощение мускулатуры, из-за чего мышечные объемы уменьшаются.
- Постоянная усталость, что вредно для плечевого пояса.
- Повышенный риск травм и получение хронических суставных болезней.
Нормативы
Рекорды в отжиманиях нередко нужны для ГТО. Чтобы увеличить показатели до 300 повторов необходимо обратить внимание на техническую сторону. Правильность выполнения при сдаче ГТО – важный момент. Тренирующемуся человеку нужно проработать способность удержания собственного тела в единой прямой линии. Локти при движениях можно разводить не больше, чем на 45 градусов относительно туловища.
Правильные отжимания от пола требуют следующего:
- Принять горизонтальное положение, поставив руки на пол.
- Туловище образовывает прямую линию.
- Мышцы ног, брюшного пресса и ягодицы должны быть в напряжении, что стабилизирует состояние.
- Локти нужно согнуть и опуститься.
- Подъем вверх не предусматривает полное разгибание. Это способствует напряжению в груди и ускорению в ее развитии.
- При полном распрямлении локтей часто травмируются суставы.
Правильно делать движения недостаточно, еще важно следить за дыханием. Именно этот момент полезный для сокращения сердечной мышцы. Если неправильно дышать, то вред придется именно на сердце.
При отжимании от пола, опускаясь, нужно сделать глубокий вдох. Если смотреть со стороны, то даже немного надуться должен живот. Выдох выполняется в самой верхней точке подъема. Он должен быть медленным, на протяжении всего движения.
Специалисты категорически запрещают задерживать дыхание. Такой подход приводит к избыточному давлению, вызывая его повышение. Иногда у спортсменов, практикующих задержку дыхания, повреждаются сосуды головного мозга. Систематическое повторение ошибки приводит к стойкой гипертонии.
Множество разнообразных видов отжиманий позволяют достичь определенных целей, взрывную практику чаще всего выбирают последователи боевых искусств. Желающие нарастить мышцы пробуют отжаться с дополнительным весом. Существуют также и облегченные варианты для начинающих: от стены или с коленей.
Упражнения от стены наилучшим образом развивают слабые руки и грудь, что полезно желающим научиться подтягиваться на брусе. Для отжимания нужно расположиться около опоры и начать движения под небольшим углом.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Технически также можно поработать и над увеличением числа подходов до 300. Для этого можно использовать одну из известных по фото схем.
В первом варианте предполагается делать ежедневно 15–20 отжиманий по 2–3 подхода. При каждом движении рекомендуется задерживаться на 1 секунду, что обеспечит равномерность нагрузки на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Второй вариант схемы предполагает следующее:
- если локти прижать к телу, основная нагрузка придется на трицепсы и переднюю дельту;
- если локти развести широко, усиление получат грудные мышцы;
- если отжиматься классическим способом, нагрузку будут получать плечи и трицепсы;
- если использовать для постановки кулаки, можно увеличить амплитуду движений.
Тренировочная таблица
| Отжимания с нагрузкой на переднюю дельту | 10–15 раз, 1 подход |
| Отжимания на грудную мускулатуру | 5–7 раз, 2–3 подхода |
| Классические отжимания | 15 раз, 2–3 подхода |
| Отжимания на кулаках | 15 раз, 2–3 подхода |
Комплексная и всесторонняя нагрузка на плечевой пояс более полезная, чем многократное выполнение однотипных упражнений.
Отжимания не могут способствовать серьезным прибавлениям мышечных объемов и силовых показателей. Однако десяток ежедневных повторений не помешают мужчинам, женщинам и детям. Упражнения, выполняемые по утрам, помогут в удержании тонуса и бодрости, которой хватит на целый день.
Общие рекомендации
Положительный эффект от отжиманий будет, но при условии соблюдения правильной техники. При этом должны быть учтены личные особенности организма. Некоторым людям важны и ежедневные тренировки, которыми можно добиться определенных успехов.
Мышечную массу этими упражнениями не поднять, то привести в тонус мускулатуру вполне можно. В любом случае система тренировок должна соответствовать желаемым результатам, поэтому в приоритете всегда должны быть заданные цели.
Если цель – набор мышечной массы, ежедневных отжиманий точно будет недостаточно,процесс роста замедлится, поэтому ответом на вопрос можно ли отжиматься каждый день будет нет. Оптимальный вариант тренировок – через день, а в программу лучше включить около 15 повторений по два подхода.
Можно ли каждый день отжиматься, если наращивание мышечной массы – не цель, а желаемый эффект — повышение выносливости? Ежедневные тренировки действительно позволят быть в прекрасной физической форме. Количество повторений и подходов варьируется от интенсивного до минимального. Главная задача тренировки — укрепление дыхательной и кровеносной систем. Еще ежедневный вариант позволит сбросить несколько лишних килограмм, поэтому будет полезным девушкам, желающим похудеть.
Отжимания являются хорошей альтернативой бегу, поскольку на упражнения затрачивается довольно много энергии.
Повысить силовые показатели упражнениями, выполняемыми каждый день, можно. Необходимо поработать над усилением выносливости, для чего рекомендуется немного повторений и подходов, а также наличие дополнительного веса.
Польза утренних отжиманий в том, что организм, получая заряд бодрости, спокойно расходует его в течение суток. С другой стороны, новичкам сложно заставить себя сделать упражнения с утра пораньше. Хотя, стоит отметить пользу утренних тренировок для людей с повышенным давлением и сложным засыпанием.
Если существует проблема с утренней активностью, занятия спортом можно перенести на полуденное время. Профессиональные спортсмены стараются выполнять нормативы именно в этот период. Дневные тренировки также хорошо приводят мышцы в тонус, добавляют энергии, укрепляют иммунитет, позволяют справиться с лишним весом.
Если отжиматься каждый день по 20 раз, можно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, исправить сутулость. Для упражнения не нужно много времени, поэтому сделать его можно даже посреди рабочего дня. Занятия помогут снять усталость с мускулатуры плечевого пояса.
Каждодневные отжимания положительны для мускулатуры спины, но при чрезмерной активности она может приобрести мужеподобный вид. При классическом варианте особенно активно тренируются трапециевидная и широчайшая мышца.
Техники выполнения отжимания разнообразные:
- с использованием фитбола;
- ремней;
- с отягощением.
Применяя отжимания в течение месяца, спортсмены получают разные результаты, так как задачи обычно различаются. Например, если каждый день заниматься, применяя методику упора в пол при помощи пальцев, можно укрепить суставы, усилить хват.
Задайте свой вопрос тренеру:300 отжиманий в день — результаты. Как на самом деле сжигается жир в организме?
Хотел в финстрипе просто немного об этом рассказать, но увлёкся, поэтому пришлось вынести в отдельный пост
Ну и немного о физическом здоровье. Писал я как-то о своих тренировках, вдохновившись видосом 15к отжиманий за месяц. Я делаю трижды в день упражнения — отжимания и гимнастический ролик. Получается делал до этого 50 отжиманий +20 повторений с роликом (с колен).
Тогда же я и пересмотрел свои «тренировки», объявил «челлендж» и изменил нагрузку до 100 отжиманий за сет. Я хотел за лето добиться того, чтобы за один подход делать сотню. Но не дотянул пока до этого. Максимум 80 раз за подход. Поэтому сет всегда состоит из двух подходов — первый 60-70 отжиманий, потом гимнастический ролик — 25-30 раз. И снова отжимания 30-40 раз. Уже в августе я это легко делал, так и сохраняется и по сей день.
Но всё же буду пытаться развить до сотни за подход. Гимнастический ролик хотел развить до 50 повторений, но чтобы оно не занимало много времени просто изменил само упражнение — делаю не с колен, а с ног. Т.е. сидя на кортах перекатываешься на колени, «раскладываешься», потом когда «складываешься» — встаешь на корты. Получилось времени занимает столько же сколько и раньше, но по нагрузке это примерно так же, как 50 повторений на коленях. Сейчас цель — научиться делать упражнение с роликом полностью с ног 🙂
Что будет если отжиматься по 100 раз?
Что из этого получилось, и какой эти упражнения дали эффект в моём случае:
Напомню, как выглядело всё в июне, до того как я сделал упражнения чуть интенсивней:
Но чтобы отчётливо заметить разницу, надо взглянуть каким я был примерно год назад, в июле-августе 2016:
Во времена, когда сделана была эта фотка, я весил около 90 килограмм. Очень распух, как видите. Это через полтора года после того как бросил курить.
Ну и конечно вес — по нему тоже можно заметить разницу. В июне, когда я писал тот пост, было 82-83 кг. Сейчас колеблется около 79-80.
Это ещё чуть жирновато, 3-5 кг надо ещё снять, как раз досушится жир на боках и животе. Но чем ближе к своему идеальному весу — тем сложнее его сделать, видимо.
Есть ли толк от гимнастического ролика?
Кстати, гимнастический ролик я делаю уже почти год. И на животе, и вообще всем, что называется кОре, под жиром там, не спиздеть, не мышцы — железо 🙂 Очень мощно укрепляет мышцы кора. Но вот «сушку» это упражнение делает плохо, как оказалось. Даже смотрел видос по этому поводу:
Так что для того чтобы «прорисовать» пресс, те самые «кубики» — надо делать другие упражнения, оказывается) Но я после скайраннинга начал бегать, с целью прокачки дыхания. Побочным эффектом стало именно сжигание жира, видимо. Примерно месяц я бегал по утрам, почти каждый день. Начал с 2 км, потом нарастил за две недели до 6 км, и пробежал марафон, впервые в жизни 10 км. Ну и потом по утрам стал бегать по 4 км. Правда, последнюю неделю, как начались холода, я это забросил. Кажется, зря. Попробую возобновить пробежки.
Кстати, вес у меня стал снижаться только тогда, когда стал бегать.
Как сжигается жир в организме человека? Правда ли, что при потении топится жир?
Правда о жире:
Ещё узнал такую штуку по поводу сжигания жира. Возможно вам известно, но для меня это стало откровением. Вот есть такое мнение, что жир лучше всего сжигается при интенсивном потоотделении. Т.е. — чем больше потеешь — тем больше и быстрей сжигается жира. Не потеешь — значит не «топишь сало») И многие люди даже следуя этой логике стараются как можно теплей одеться на тренировку, чтобы сильней «пропотеть», а значит сделать оную якобы полезней — т.е. чтобы сжечь больше жира. И вот я, немного вспоминая курс школьной анатомии, всегда думал — пот это же вода. А жир — это жир. Совсем разные вещества — как жир может превратиться в воду? Поэтому всегда сомневался в этой теории об жиросжигании засчёт потения.
Но оказывается, что жир — это топливо. Организм его запасает как резервный источник энергии, на случай стресса и голодания. И он однажды появившись в организме не может оттуда «вывестись» никаким иным образом, кроме как превратившись в энергию. Жир должен дать энергию. Да, он при этом превращается в воду. Но частично. Происходит это посредством окисления. В процессе жир превращается СО2 и h3O — то есть углекислый газ и воду. Их соотношение таково, что 84% вещества превращаются в углекислоту и воды при этом выделяется относительно мало. Углекислый газ в любом случае из организма выводится легкими, то есть при дыхании. Никаким другим способом углекислый газ из организма не выводится. Соответственно, в буквальном смысле мы ВЫДЫХАЕМ жир в виде углекислого газа, когда он превращается в энергию.
Сколько нужно бегать чтобы похудеть на 10 килограмм?
Соответственно можно посчитать сколько тебе надо подышать, чтобы сжечь 10 кг жира. Когда выдохнул 8кг СО2. Можно примерно посчитать сколько нужно нагрузки, чтобы столько его выдохнуть. Кубометр углекислоты в выдохе примерно весит 2 кило. За сутки человек выдыхает пол-кубометра, но при этом не сжигается жир. Он будет сжигаться только во время интенсивной нагрузки.
Допустим, при этом и углекислоту выдыхаешь в два раза активней. То есть, скажем, что за сутки нагрузки выдохнешь один кубометр, т.е. 2кг углекислоты.
Значит, чтобы сжечь 10кг жира нужно бежать 4 суток) Непрерывно блять! И не жрать при этом.
Это всё грубо, конечно. Т.е. каждый день по полчаса. надо бегать два с половиной месяца. Это примерно 5-6 км каждый день.
А пот — по большей части с пОтом выводится вода, которая находится в организме в свободном виде, а не в виде жира. То есть которую мы едим, пьем и ссым. В поте большая часть воды не из жира. Поэтому «теория о сжиросжигании засчёт потения» разваливается на этом. Пототделение — это всего лишь терморегуляция, а не «вытапливание сала» из организма. Поэтому одевайтесь по температуре, не нужно заниматься херней и как можно больше «потеть» на тренировках. Наоборот, чем лучше организм охлаждается — тем лучше он будет работать, тем лучше будет дышать и выдыхать жир!
Вот такие дела. А у меня на этом всё.
У нас пошел снег. Ну как, пошёл. «Пытается» идти он уже вторую неделю, но сразу тает. А сейчас можно заметить что прям «лежит»
И даже летит:
Отжиманий каждый день: преимущества и риски
Отжимания — популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела.
Многие люди включают отжимания в свои обычные упражнения. Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Отжимания — это один из видов силовых упражнений. Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног. Таким образом, отжимания полезны для наращивания силы во всем теле.
Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на тело. Мы покрываем как преимущества, так и потенциальные риски. Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.
Поделиться на PinterestПреимущества отжиманий включают усиление поддержки суставов, мышечного тонуса и силы.Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.
Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине.
Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий постепенно, чтобы наращивать достаточную силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.
Есть несколько различных вариаций отжиманий, и каждый из них активирует мышцы по-разному.
В небольшом исследовании 2015 года с участием восьми добровольцев изучались следующие варианты отжиманий и сравнивались их эффекты на разные группы мышц:
- Стандартные отжимания (SP) : руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами.Верхняя часть тела, или туловище, совпадает с ногами, при этом тело остается неподвижным.
- Широкое отжимание : расстояние между руками вдвое больше, чем в SP.
- Узкое отжимание (NP) : руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
- Отжимания вперед (FP) : Руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 сантиметров (см) перед плечами.
- Отжимания назад (BP) : Руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.
Исследование показало следующее:
- НП привели к наибольшей активации трехглавой и большой грудных мышц, или грудных мышц.
- ФП и АД привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
- АД активировали наибольшее количество групп мышц в целом.
Авторы приходят к выводу, что АД может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела.
НП лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.
Поделиться на Pinterest Повышение мышечной силы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Несколько исследований связали мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и его риском развития сердечно-сосудистой проблемы через 10 лет. В исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.
Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.
Мужчины в группе отжиманий 40+ на 96% реже испытывали сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины в группе 10 отжиманий.
Однако важно помнить, что это исследование включало только активных мужчин среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и людей старшего возраста или неактивных.
Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.
Многие травмы возникают из-за неправильной техники.Людям следует поговорить с фитнес-инструктором, если они не уверены в том, как выполнять различные варианты отжиманий.
В целом польза от упражнений перевешивает риски. Тем не менее, некоторые потенциальные риски ежедневных отжиманий включают:
Достижение плато фитнеса
Люди, которые повторяют одно и то же упражнение каждый день, заметят, что со временем это становится все менее и менее сложным. Люди называют это плато фитнеса.
Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.
Чтобы не достигнуть плато в фитнесе, людям следует включать в свой распорядок фитнеса широкий спектр упражнений. Это активирует множество различных наборов мышц.
Людям, которые стремятся сохранить мышцы, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые занимаются аэробикой, обычно сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.
В идеале, тщательная тренировка должна также включать следующие типы упражнений:
- Развитие ядра
- тренировка равновесия
- растяжка
Боль в спине
Определенные варианты отжиманий, такие как АД и ФП, увеличивают активацию мышц поясницы.Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.
Отжимания также вызывают временное сжатие межпозвонковых суставов в позвоночнике. Межпозвоночный сустав — это точка, в которой соединяются два участка позвоночника.
Подушка из ткани, называемая межпозвоночным диском, разделяет каждую часть позвоночника. Упражнения с чрезмерной нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.
Людям с уже существующими заболеваниями спины следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать отжимания в свой распорядок фитнеса.
Боль в запястьях
Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания. Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда человек сгибает руку назад.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль в задней части запястья в ответ на нагрузку на вес, имели физические отклонения в области запястья. Около 76% этих случаев были связаны с кистой небольшого ганглия. Второй по частоте причиной боли был частичный разрыв связки.
Неясно, были ли эти отклонения результатом многократных упражнений с отягощением.
Тем не менее, людям, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, следует обратиться к врачу.
Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время упражнений. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.
Травма локтя
В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжиманий: быструю, среднюю и медленную.
Исследование показало, что более высокая скорость отжиманий приводит к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск травм этих структур.
Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.
В целом эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью приведут к улучшению развития мышц.
Ежедневные отжимания помогают повысить мышечный тонус и силу верхней части тела.Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.
Однако ежедневное выполнение отжиманий сопряжено с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя. Люди могут снизить эти риски, изучив правильную технику для тех вариантов отжиманий, которые они хотят использовать.
Людям, которые предпочитают отжиматься каждый день, следует также попробовать включить другие формы упражнений. Это, вероятно, принесет больше пользы для здоровья, чем одни только отжимания.
Отжиманий каждый день: преимущества и риски
Отжимания — популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Многие люди включают отжимания в свои обычные упражнения. Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Отжимания — это один из видов силовых упражнений. Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног. Таким образом, отжимания полезны для наращивания силы во всем теле.
Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на тело. Мы покрываем как преимущества, так и потенциальные риски. Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.
Поделиться на PinterestПреимущества отжиманий включают усиление поддержки суставов, мышечного тонуса и силы.Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.
Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине.
Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий постепенно, чтобы наращивать достаточную силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.
Есть несколько различных вариаций отжиманий, и каждый из них активирует мышцы по-разному.
В небольшом исследовании 2015 года с участием восьми добровольцев изучались следующие варианты отжиманий и сравнивались их эффекты на разные группы мышц:
- Стандартные отжимания (SP) : руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами.Верхняя часть тела, или туловище, совпадает с ногами, при этом тело остается неподвижным.
- Широкое отжимание : расстояние между руками вдвое больше, чем в SP.
- Узкое отжимание (NP) : руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
- Отжимания вперед (FP) : Руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 сантиметров (см) перед плечами.
- Отжимания назад (BP) : Руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.
Исследование показало следующее:
- НП привели к наибольшей активации трехглавой и большой грудных мышц, или грудных мышц.
- ФП и АД привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
- АД активировали наибольшее количество групп мышц в целом.
Авторы приходят к выводу, что АД может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела.
НП лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.
Поделиться на Pinterest Повышение мышечной силы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Несколько исследований связали мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и его риском развития сердечно-сосудистой проблемы через 10 лет. В исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.
Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.
Мужчины в группе отжиманий 40+ на 96% реже испытывали сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины в группе 10 отжиманий.
Однако важно помнить, что это исследование включало только активных мужчин среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и людей старшего возраста или неактивных.
Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.
Многие травмы возникают из-за неправильной техники.Людям следует поговорить с фитнес-инструктором, если они не уверены в том, как выполнять различные варианты отжиманий.
В целом польза от упражнений перевешивает риски. Тем не менее, некоторые потенциальные риски ежедневных отжиманий включают:
Достижение плато фитнеса
Люди, которые повторяют одно и то же упражнение каждый день, заметят, что со временем это становится все менее и менее сложным. Люди называют это плато фитнеса. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.
Чтобы не достигнуть плато в фитнесе, людям следует включать в свой распорядок фитнеса широкий спектр упражнений. Это активирует множество различных наборов мышц.
Людям, которые стремятся сохранить мышцы, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые занимаются аэробикой, обычно сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.
В идеале, тщательная тренировка должна также включать следующие типы упражнений:
- Развитие ядра
- тренировка равновесия
- растяжка
Боль в спине
Определенные варианты отжиманий, такие как АД и ФП, увеличивают активацию мышц поясницы.Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.
Отжимания также вызывают временное сжатие межпозвонковых суставов в позвоночнике. Межпозвоночный сустав — это точка, в которой соединяются два участка позвоночника.
Подушка из ткани, называемая межпозвоночным диском, разделяет каждую часть позвоночника. Упражнения с чрезмерной нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.
Людям с уже существующими заболеваниями спины следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать отжимания в свой распорядок фитнеса.
Боль в запястьях
Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания. Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда человек сгибает руку назад.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль в задней части запястья в ответ на нагрузку на вес, имели физические отклонения в области запястья. Около 76% этих случаев были связаны с кистой небольшого ганглия. Второй по частоте причиной боли был частичный разрыв связки.
Неясно, были ли эти отклонения результатом многократных упражнений с отягощением.
Тем не менее, людям, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, следует обратиться к врачу. Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время упражнений. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.
Травма локтя
В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжиманий: быструю, среднюю и медленную.
Исследование показало, что более высокая скорость отжиманий приводит к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск травм этих структур.
Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.
В целом эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью приведут к улучшению развития мышц.
Ежедневные отжимания помогают повысить мышечный тонус и силу верхней части тела.Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.
Однако ежедневное выполнение отжиманий сопряжено с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя. Люди могут снизить эти риски, изучив правильную технику для тех вариантов отжиманий, которые они хотят использовать.
Людям, которые предпочитают отжиматься каждый день, следует также попробовать включить другие формы упражнений. Это, вероятно, принесет больше пользы для здоровья, чем одни только отжимания.
Как отжимания влияют на ваше тело?
Отжимания — сложное упражнение для всего тела, и поэтому вы увидите лучшие результаты, если немного отдохнете.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
На YouTube нет недостатка в видеоблогах, в которых задокументированы отжимания на неделю, месяц и год. Во многих случаях эти фитнес-блогеры демонстрируют потрясающие результаты, но это еще не все.
Отжимания — отличное силовое упражнение, которое проработает все ваше тело. У них даже есть некоторые преимущества для кардио.
Но выполнение отжиманий каждый день может привести к травмам от чрезмерной нагрузки, особенно если вы не используете правильную технику.
Чтобы не оказаться в кабинете физиотерапевта, варьируйте силовые упражнения и тренировки, давая вашему телу достаточно времени для укрепления и правильного восстановления.
Отжимания существуют всегда. Учитывая, что он не требует оборудования и увеличивает силу всего тела, неудивительно, что этот прием застрял.
Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), основное внимание в упражнении уделяется мышцам груди, рук и плеч. Но этот ход также требует силы ядра. По мере того, как вы выполняете упражнение, мышцы туловища работают, чтобы ваше тело оставалось стабильным и выровненным.
Но есть предел силы, которую вы можете набрать с помощью стандартного отжимания. В конце концов, по мнению ACE, вы выйдете на плато. Ваше тело может набраться силы только от повторения одного и того же движения снова и снова.Итак, если вы какое-то время выполняли отжимания каждый день без каких-либо изменений в повторениях или вариациях, ваш прогресс, скорее всего, остановился.
Вот где появляются прогрессии (подробнее об этом ниже). Увеличивая интенсивность отжиманий, вариации или общее количество подходов и повторений, вы можете ввести новый стимул в свои мышцы. Эти стратегии вызовут новые повреждения мышц, вызывая увеличение силы.
Но даже если вы включите более сложные варианты, делать отжимания каждый день, вероятно, не лучшая идея.Согласно изданию Harvard Health Publishing, чтобы увеличить силу и размер мышц, нужно дать телу время на восстановление.
Несмотря на то, что они обычно используются для нацеливания на мышцы груди, ваше ядро играет большую роль в правильной форме отжиманий, — говорит Сэмюэл Чан, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
«В то время как большинство людей думают о груди и груди, отжимания также хороши с точки зрения укрепления рук, трицепсов и корпуса», — говорит Чан.
«Мышцы живота должны быть активными, чтобы поддерживать правильную форму во время отжиманий.«
Сильный пресс со временем поможет улучшить вашу осанку. По данным клиники Майо, ваша основная сила играет роль в стабильности, равновесии и осанке вашего тела. Это также может помочь уменьшить боль в пояснице.
Ваша способность отжиматься может указывать не только на силу верхней части тела. Исследователи обнаружили, что взрослые мужчины, которые могли сделать 40 и более отжиманий подряд, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет, чем мужчины, которые смогли выполнить менее 10 отжиманий, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в JAMA. Сеть открыта.
Регулярная физическая активность, включая функциональные упражнения с собственным весом, например отжимания, приносит пользу вашему здоровью сердца в целом. Но то, как вы выполняете и включаете это силовое упражнение, влияет на повышение сердечно-сосудистой системы, говорит Чан. Добавьте их к тренировке всего тела с другими упражнениями, такими как альпинизм и приседания, чтобы получить максимальную пользу.
«Ключ к сердечно-сосудистым упражнениям — поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС)», — говорит Чан. «Было бы сложно поддерживать постоянную частоту отжиманий, сохраняя при этом высокий пульс, без очень быстрого утомления мышц.Поэтому я бы совмещал их в день для всего тела, когда вы чередовали упражнения для верхней и нижней части тела ».
Избегайте возможных травм отжиманий
Как и все повторяющиеся упражнения, чрезмерное использование всегда представляет потенциальный риск травмы, включая ежедневные отжимания. По данным клиники Майо, чрезмерные травмы мышц или суставов, такие как тендинит, обычно возникают из-за повторяющихся движений.
Выполнение отжиманий с плохой техникой или чрезмерной интенсивностью может вызвать как боль, так и травму.Слишком длительные упражнения или слишком быстрое увеличение количества повторений также могут быть источником чрезмерного использования.
Другими словами, вы не хотите перепрыгивать с 5 повторений до 50 всего за несколько дней.
Как правило, травмы, связанные с отжиманиями, случаются в плечах, также известные как удар плеча, говорит Чан. Удары обычно ощущаются как защемление в передней части плеча и могут возникать из-за плохой устойчивости плеча во время упражнения.
Боль в пояснице — еще одна проблема, с которой Чан сталкивается при отжиманиях.Обычно боль в пояснице возникает из-за чрезмерной нагрузки на спину или слабой силы кора.
Чтобы предотвратить потенциальную травму, чередуйте упражнения для верхней и нижней части тела каждый день. Вам также следует избегать чрезмерных повторений и останавливаться или делать паузу, когда ваша форма начинает ухудшаться, — говорит Чан.
Практикуйте правильную форму отжиманий и модификации
Если вам интересно, сколько отжиманий вы должны делать в день, ответ зависит от вашего физического состояния и здоровья.Когда вы только начинаете, уменьшайте количество повторений или подумайте о том, чтобы записать свою форму, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Они должны выглядеть так:
- Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от ребер и начните опускаться к земле, сжимая лопатки вместе и удерживая голову и шею на одном уровне с позвоночником.
- Как только ваша грудь зависнет над землей, выдохните и надавите ладонями, разделяя лопатки и выпрямляя руки.
Совет
Выполняя отжимания, держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными, — говорит Чан. Обратите внимание на угол в локте. Не сгибайте локти под углом 90 градусов, так как это может вызвать боль в плече.
Если вы не можете сделать стандартное отжимание должным образом, начните с модифицированного отжимания на коленях, — говорит Чан. Форма такая же, за исключением того, что вы опускаете колени на пол.Как и в случае с обычными отжиманиями, избегайте пеших прогулок или провисания бедер и двигайте телом по прямой линии.
Как только вы сможете уверенно выполнить несколько подходов по 10, вы сможете продвигаться вперед и тестировать более сложные варианты. Поднимите ноги на стул или кушетку, чтобы принять наклонное отжимание. Этот угол затрудняет движение верхней части тела.
Итог ежедневных отжиманий
Хотя отжимания — отличное упражнение для всего тела, делать одно и то же количество упражнений каждый день без отдыха — не лучшая идея.Убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы не получить травм и получить максимальную пользу для наращивания мышц.
Может ли вам навредить слишком много отжиманий?
Плюсы и минусы отжиманий
Отжимания, как правило, являются отличным укрепляющим упражнением для верхней части тела и плеч, но неправильная техника и чрезмерное их выполнение могут привести к травмам.
Травма, победившая в этом месяце, определенно связана с тем, что мы слишком много отжимались во время тренировки по баскетболу.
Подходящего и преданного делу 14-летнего мальчика попросили выполнить 50 отжиманий во время тренировки. Они начали болеть, он начал бороться, и тренер приказал ему опуститься на колени, чтобы прикончить их. Неизвестный тем, что уступает или выбирает «мягкий вариант», он решил вытеснить эти 50.
Очевидный отек в тыльной части руки или в области трицепса через 2 дня после выполнения 50 отжиманий.
На следующий день и следующие 4 дня он не мог поднять руки, он даже не мог сгибать локти, чтобы поесть! Была заметная опухоль на его трехглавой мышце на тыльной стороне его плеча. Фотография сделана через 2 дня после события, когда его отец попросил меня взглянуть, не стоит ли ему волноваться. Клинически это выглядело так, как будто все мышцы были еще целы, но бедный трицепс был перегружен до точки, где они воспалились, и у него была сильная отсроченная болезненность мышц или DOMS.Однако я никогда не видел такого отека в мышце, которая не была разорвана, поэтому я посоветовал ему обратиться к спортивному врачу и сделать УЗИ, чтобы проверить, есть ли какие-либо повреждения в мышцах. Спортивный доктор и радиолог тоже никогда ничего подобного не видели. Они были обеспокоены тем, что отек руки может сдавливать жизненно важные кровеносные сосуды и нервы, что приводит к синдрому компартмента.
К счастью, сканирование очистило его от любых повреждений тканей, и при продолжении ICE, противовоспалительных препаратов, компрессии, подъема и осторожного вытягивания руки опухоль начала спадать, и движение вернулось.Шесть дней спустя он вернулся к игре в течение половины матча, но его дальность броска и броска по-прежнему была нарушена.
Так что для тех молодых преданных спортсменов, будьте добры к своему телу. Как только вы начнете терять технику, вам нужно либо ПРЕКРАТИТЬ, либо ИЗМЕНИТЬ упражнение, чтобы избежать травм. Отжимания могут повредить шею, когда вы начнете подталкивать подбородок к земле вместо того, чтобы опускать все тело руками. Лопатки начнут отрываться от грудной стенки, нагружая мелкие мышцы плеча.Тренеры также должны знать о рисках травм, особенно молодых людей. Они могут отжиматься, но попробуйте 3 подхода по 15 с бегом по площадке между подходами в качестве наказания, если они не слушают. Если вы видите, что они борются, попросите их сделать это на коленях, на стуле или даже у стены.
Автор: Сэнди Вулман, физиотерапевт клиники спортивной медицины Аделаиды Кроус
Подробнее
- Предыдущая: Восстановление после замены тазобедренного / коленного сустава
- Сзади: Все сообщения
- Далее: Как помочь жесткому плечу
Что бы произошло, если бы вы никогда не переставали отжиматься?
Вот что случилось бы, если бы внимательно изучили мирские гипотетические ситуации.Каждую неделю мы смотрим на то, что вы могли бы сделать, но, вероятно, никогда не сделали бы, и доводим это до логической конечной точки. На этой неделе: что бы произошло, если бы вы попытались делать бесконечные отжимания?
Усталость — вещь забавная. Мы начали заниматься какой-то физической активностью и раньше, чем хотелось бы, сгибаемся пополам, мышцы болят и тяжело дышат. Мы думаем, что боль кроется в наших тупых мышцах, но на самом деле все в нашей голове.
Любой, кто хоть немного знаком с упражнениями, в какой-то момент подумает о том же: что, если бы мы могли просто преодолеть боль? Что может случиться, если мы проигнорируем ящерицу, которая кричит нам, чтобы мы остановились? Сможем ли мы разрушить наши тела или сделать их сильнее?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы поговорили с Расселом Туплингом, профессором кинезиологии Университета Ватерлоо и одним из ведущих экспертов по мышечной усталости.Как вы могли догадаться, вы можете пытаться отжиматься бесконечно, но в конечном итоге ваше тело вас подведет. Но, объясняет Туплинг, это не потому, что у вас маленькие мышцы. Все дело в химии.
Прежде чем мы сможем погрузиться в то, почему нельзя просто отжиматься, пока солнце не взорвется, нам нужно пройти ускоренный курс по работе мышц. Биомеханика забавна тем, что она как бы избегает любой традиционной метафоры «двигатель» — так что потерпите меня.
Чтобы что-либо делать, вашим мышцам требуется химическое вещество, известное как аденозинтрифосфат, или АТФ.Вы едите пищу, энергия, содержащаяся в этой пище, хранится в вашем теле, а затем ваши мышечные клетки используют АТФ для передачи этой энергии от вашего тела к мышцам, заставляя их сокращаться, и, таким образом, вы двигаетесь. АТФ — это не столько источник топлива, сколько среда для передачи энергии, я знаю, что сейчас это звучит неважно, но просто запомните это на потом, когда это будет очень важно. Имея это в виду, у вашего тела есть два основных способа преобразования энергии вашего тела в АТФ и, следовательно, в движение: аэробное и анаэробное дыхание
Я знаю, что сказал, что биомеханика ускользает от простой метафоры, но думайте об аэробном дыхании как о двигателе автомобиля, а анаэробном как об инъекции азота «Форсаж».Один может работать часами подряд с разумной скоростью, а другой может дать вам импульс на короткое время.
Итак: Аэробное дыхание. Для пояснения это тихоходный режим тела. Вы вдыхаете воздух в легкие, ваша кровь переносит кислород к мышцам, который митохондрии объединяются с глюкозой для производства АТФ. Как правило, это относится к деятельности с низкой интенсивностью — от набора текста на клавиатуре до марафона. Это немного упрощает, но все, вплоть до упражнений на выносливость, основывается на аэробном дыхании.
Как только вы начнете заниматься высокоинтенсивной деятельностью, такой как поднятие тяжестей, спринт и так далее, ваше тело будет полагаться на анаэробное дыхание. Это «скоростной» режим организма, не требующий кислорода.
Вот здесь и пригодится тонкое понимание АТФ. Когда ваша мышца потребляет АТФ, он не уходит, как горючее в машине. Одна из химических связей АТФ разрывается — это обеспечивает энергию для сокращения мышц, в результате чего остается аденозиндифосфат и случайный фосфат.При аэробном дыхании митохондрии с помощью кислорода обеспечивают энергию для преобразования АДФ в АТФ. При анаэробном дыхании недостаток кислорода вынуждает ваше тело использовать другие методы для преобразования АДФ в АТФ и поддержания работы мышц. Дело в том, что ваши мышцы имеют ограниченное количество ресурсов для преобразования АДФ без кислорода, поэтому в конечном итоге это анаэробное дыхание просто прекращается.
Это возвращает нас к отжиманиям. Почему ты не можешь делать их вечно? Потому что они полностью полагаются на анаэробное дыхание.«Мало того, что вы не дышите, но и ваши мышцы уже достаточно сильно сокращены, чтобы сжимать артерии, которые снабжают ваши мышечные клетки кислородом», — говорит Туплинг. «Это похоже на то, как если бы вы не получали приток крови к мышцам, чтобы заставить их работать. И в результате подача энергии почти полностью анаэробна во время такого типа сокращения».
Давайте пройдемся через это. Первые несколько отжиманий, наверное, покажутся легкими. Это связано с тем, что ваши мышцы напрямую извлекают из своих запасов фосфокреатин для выработки АТФ.Так происходит постоянно. Обычно, когда вы что-то делаете, циркулярной системе требуется немного времени, чтобы доставить кислород, которого так жаждут митохондрии, поэтому ваши мышцы используют фосфокреатин в качестве буферного источника энергии, пока не сработает аэробное дыхание. «У вас есть фосфокреатин в мышцах, чтобы в последнюю очередь обычно от 8 до 10 секунд действительно всесторонних интенсивных упражнений », — говорит Туплинг. «Прежде чем закончится фосфокреатин».
После первых нескольких отжиманий вы начнете чувствовать жжение, и вы начнете дышать все тяжелее и тяжелее.Это ваше тело пытается заставить вас расслабиться, чтобы дать возможность аэробному дыханию включиться, но вы не собираетесь расслабляться. Вы собираетесь продолжать отжиматься. «Это кажется более трудным, вы каждый раз производите одно и то же количество силы», — говорит Туплинг. «Но ваша максимальная способность создавать силу становится все ближе, ближе и ближе к тому количеству силы, которое вам нужно приложить, чтобы просто оттолкнуться от пола».
Постоянная нагрузка на ваши мышцы начинает истощать количество доступного АТФ, что приводит к накоплению АДФ и случайных фосфатов.Метаболические ферменты за пределами митохондрий сейчас отчаянно пытаются воссоединить АДФ с блуждающими фосфатами, но они могут сделать только это. В конце концов, у ваших мышц заканчиваются химические ресурсы для создания АТФ, и они теряют способность просто сокращаться. «Сила, которую мышца должна производить, чтобы подтолкнуть себя вверх, остается постоянной. Но когда максимальная сила, которую может создать мышца, становится все ближе и ближе к требуемой силе — это когда наступает истощение», — говорит Туплинг.«Вы пытаетесь подтолкнуть, но просто не можете этого сделать».
Но даже если вы только что отжимались до такой степени, что больше не можете отжиматься, это не означает, что ваши мышцы полностью разрушены. «Если вы остановитесь и подождете хотя бы 15 секунд, вы можете вернуться и, вероятно, сделать еще пять. Как только вы остановитесь, кровоток идет к мышцам, вы тяжело дышите, ваш аэробный метаболизм увеличивается, и вы восстанавливаете этот АТФ, фосфокреатин пополняется, поэтому обмен веществ восстанавливается очень быстро.И вы можете пойти еще раз, — говорит Таплинг. — Но причина, по которой вы не можете сделать еще 30, заключается в том, что вы также нанесли некоторый вред мышцам ».
Вот где мы переходим к хорошей части отжиманий. Попытка отжиматься до бесконечности заставляет вас чувствовать, что вы собираетесь умереть, но поскольку вы ограничены скоростью метаболизма ваших мышц — это количество доступной энергии в ваших мышцах, чтобы сделать это, — трудно разрушить ваш тело за один раз. Но если вы пытаетесь делать бесконечные отжимания каждый божий день, что ж, в конечном итоге это разрушит ваше тело.«Таким образом, есть некоторая часть усталости, которая на самом деле сохраняется в течение длительного периода времени, но уже не метаболическая, а структурная внутри мышечной клетки», — говорит Туплинг. «Когда вы опускаете свое тело на пол, мышцы на самом деле растягиваются, поскольку они сокращаются, и вы фактически разрываете их. Иногда на восстановление уходит несколько дней».
Звучит плохо, но на самом деле это хорошо. Если вы отдыхаете и позволяете своему телу восстанавливать слезы, оно накапливает немного больше, что приводит к увеличению мышечной массы и, как вы уже догадались, к увеличению мышц.Но это не все. В ответ на то, что вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, ваше тело также произведет целый ряд адаптаций: увеличенные запасы метаболических ферментов, количество митохондрий, плотность капилляров, плотность эритроцитов, объем крови и сердечный выброс, чтобы назвать немного. Все это делается для того, чтобы ваши мышцы получали больше энергии в течение более длительных периодов времени. Сделайте это достаточно, и ваше тело сможет делать больше отжиманий за один раз, быстрее восполнять запас АТФ, чтобы вы могли восстанавливаться и делать больше отжиманий, а также увеличивать мышечную массу и, следовательно, максимальное количество силы, которое могут выдать ваши мышцы.
Хотя вы никогда не сможете делать бесконечные отжимания — ближе всего к человечеству подошел Карлтон Уильямс, который делает 2682 за час — конечно, попытка сделать это не повредит.
5 преимуществ отжиманий: тонус, подравнивание и возвращение в форму
Если вы войдете в тренажерный зал в часы пик, вы обнаружите, что люди (в основном мужчины) потеют, кряхтят и отважно делают одно отжимание за другим. С крепкими руками и прямым позвоночником они будут подниматься и опускаться, пока их тела не задрожат и не рухнут обратно на землю.Это заставляет меня задуматься, действительно ли отжимания стоят всех хлопот? Мартин Руни, создатель «Тренировки для воинов», кажется, считает, что отжимания — это настоящее дело: «Отжимания помогают наращивать силу, сжигать больше калорий, повышают психологическую стойкость и вселяют уверенность». Они прорабатывают каждую мышцу вашего тела, от шеи до пальцев ног, а также укрепляют грудь, пресс, плечи и трицепсы. Неудивительно, что статья, опубликованная в The New York Times , называет отжимания «абсолютным барометром фитнеса».Тем не менее, если вы один из тех людей, которые остаются практически неподвижными в течение дня, за исключением тех случаев, когда вы корчитесь в поисках воды или перерывов в ванной, отжимания несколько раз в неделю будут отличной тренировкой. Есть множество преимуществ отжиманий, которые сегодня должны стать частью вашей повседневной жизни.
Вот 5 преимуществ отжиманий, которые вы должны знать
1. Это хорошая тренировка для всего тела — Работая над большим количеством мышц вашего тела, отжимания очень помогают вам в хорошей физической форме.Отжимания помогают сосредоточиться на руках, прессе и нижней части тела одновременно. Они тренируют ваши мышцы работать вместе и становиться сильнее.
2. Помогает создать баланс и стабильность — По словам Дэвида Нордмарка, автора книги Отжимания для всех: идеальная тренировка отжиманий для роста мышц, силы и выносливости , «отжимания помогают улучшить вашу реакцию. время, помогая тренировать проприоцептивные мышечные волокна. Эти волокна представляют собой микроскопические нервы, которые поддерживают равновесие вашего тела.Когда вы пытаетесь отжиматься, эти нервы постоянно срабатывают, чтобы ваше тело не опрокинулось. Это научит их быстрее реагировать на стимуляцию, которая помогает вашему равновесию и скорости «.
3. Помогает наращивать плотность мышц — С возрастом вы начинаете терять мышечную плотность, что влияет на то, как ваше тело использует и сжигает Энергия. Упражнения призваны поддерживать, если не улучшать, плотность мышц. Это не означает, что вы увидите результаты после нескольких отжиманий.В статье на веб-сайте Fitness Black & White указано идеальное количество отжиманий, которые вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу в различных частях вашего тела.
1. Грудь, плечи и трицепс — 4 подхода по 12-15 повторений
2. Спина и бицепс — 4 подхода по 12-15 повторений
3. Ноги и пресс — 4 подхода по 12-15 повторений
Преимущества отжиманий: с возрастом вы начинаете терять мышечную плотность, что меняет характер. 4. Определение верхней части тела — Отжимания иногда называют одной из наиболее подходящих тренировок для верхней части тела и не зря.По словам Ла Рейн Шабу, «когда вы отжимаетесь, вы задействуете основные мышцы, которые помогают держать спину прямо и помогают подтянуть пупок к позвоночнику». Они лепят не только руки, но и грудь, спину и плечи .5. A Strong Core — Если вы ищете пресс для стиральной доски и крепкое ядро, то отжимания могут стать идеальной отправной точкой. Под стержнем мы подразумеваем брюшную часть, талию, боковую часть талии и все, вплоть до таза. Сильные основные мышцы позволяют с легкостью выполнять физические нагрузки, помогают при проблемах со спиной и поддерживают хорошую осанку.
Наблюдение за тем, как кто-то делает отжимание, кажется очень сложным, но это не обязательно. Прочтите эти советы перед тем, как попробовать что-то одно, и, немного попрактиковавшись, вы быстро научитесь. 1. Не спешите — Да, имеет значение, сколько отжиманий вы можете сделать, но не тогда, когда вы делаете их в неправильном движении. 2. Одна прямая линия — Убедитесь, что ваши ноги, бедра, шея и голова находятся на одной прямой линии. Медленно, но постепенно поднимите их с пола и вернитесь в то же положение.Если вы не можете полностью подняться и вернуться вниз, попробуйте один из вариантов, чтобы увидеть, какой из них вы сможете выполнить до T. 3. Поднимите бедра — Распределение веса меняется в зависимости от угла наклона вашего тела. так что не отпускай бедра. Держите их плотно и на одной линии с шеей и ступнями. Любое распределение веса может помешать сопротивлению, которое вы пытаетесь создать. Когда ваши плечи на одном уровне с ногами, ваши руки работают больше, чем ноги. А когда ваше тело наклоняется вверх (поднимаясь от ступней), нижняя часть тела создает большее сопротивление. 4. Наблюдайте за этими руками — Исследование 2005 года показало, что размещение рук на ширине плеч и на одной линии с плечом может быть оптимальным эффективным положением рук для выполнения отжиманий. Это широкое положение также снизит утомляемость и истощение. 5. Не поднимайте плечи — Отрывая тело от земли, убедитесь, что вы не поднимаете плечи, а только двигаете лопатками назад.
Я делал отжимания каждый день в течение месяца — вот что произошло
Говорят, небольшие изменения в жизни могут привести к долгосрочным результатам.Мне было любопытно, что произойдет, если я возьму на себя обязательство добавить немного больше к моей обычной тренировочной программе силовых тренировок. Итак, я решил делать по 10 отжиманий каждый день в течение месяца, чтобы проверить это. Вот что я заметил — и можете ли вы ожидать таких же результатов, если попробуете сами.
Я чувствовал себя более энергичным
Я обычно очень слаб по утрам, но в те дни, когда я не забывал делать отжимания первым делом, я чувствовал прилив энергии еще до того, как включил кофейник.Это то, что вы, вероятно, тоже испытаете, поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и внутреннюю температуру тела, что способствует чувству энергии, говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса Американского совета по упражнениям.
«Помимо физиологических реакций, с психологической точки зрения даже короткие периоды упражнений — всего несколько минут — могут помочь уменьшить чувство тревоги и стресса, а также улучшить общее настроение, помогая задать положительный тон для человека. день впереди », — говорит она.
Я хотел бы сказать, что это убедило меня в том, что я всю жизнь занимаюсь утренними упражнениями, но контроль импульсов с помощью кнопки повтора — это все еще то, над чем я работаю.
Связано: «Я пробовал катать пену каждый день в течение месяца — вот что произошло»
Я увидел небольшое увеличение четкости
Месяц отжиманий не дал мне руки Мишель Обама, но я заметил немного больше четкости. По словам Мэтьюза, ваша вероятность увидеть более четкую внешность в результате упражнений может сильно варьироваться от человека к человеку в зависимости от различных переменных, таких как тип телосложения, процентное содержание жира в организме и текущий уровень физической подготовки.Итак, в зависимости от вашего собственного тела, вы можете заметить что-то от полного отсутствия изменений в определении.
Связано: Рассчитайте уровень жира в организме с помощью нашего калькулятора ИМТ
My Core Felt Stronger
Когда вы думаете о отжиманиях, вы можете думать об укреплении груди и рук, но если вы выполняете их в хорошей форме, то весь ваш живот тоже может принести пользу, — говорит Мэтьюз.
«Что некоторые люди часто не осознают, так это то, что отжимания на самом деле являются комплексным упражнением для всего тела», — говорит она.«Таким образом, помимо огромных преимуществ, которые дает этот прием с точки зрения укрепления мышц груди, плеч и рук, он также весьма полезен для повышения силы и устойчивости корпуса».
Смотрите, чтобы улучшить свою форму отжиманий:
Взаимодействие с другими людьми Отжимания стали легче с практикой
Как учитель йоги, я приверженец формы. Это означает, что если мои руки начинают уставать и моя форма становится шаткой после нескольких отжиманий, я не боюсь упасть на колени, чтобы защитить свои плечи и безопасно получить максимальную отдачу от затраченных средств.В первый день моего месячного испытания сделать всего пять отжиманий в хорошей форме было непросто! Но со временем я весь сет был без колен.
Эта легкость, которую я почувствовал с течением времени, является результатом действия двух ключевых тренировочных принципов: принципа прогрессивной перегрузки и принципа специфичности, — говорит Мэтьюз. Эти принципы означают, что физические изменения в организме зависят от требований, предъявляемых к нему, и что для повышения мышечной силы и выносливости мышцы должны подвергаться тренировочным нагрузкам, к которым они не привыкли.
Связано: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло»
Но в некоторые дни казалось, что я начинаю с нуля
Даже через три недели у меня все еще были дни, когда мне было трудно или невозможно выполнить 10 отжиманий подряд на пальцах ног, даже если я сделал это только накануне . И это довольно стандартно, — говорит Мэтьюз.
«Для тела нормально чувствовать себя по-разному изо дня в день, особенно в зависимости от типа активности (как структурированные упражнения, так и другие движения в течение дня), выполненных накануне», — говорит она.«Поскольку любой тип упражнений, включая отжимания, по сути, представляет собой форму физического стресса для тела — хороший вид стресса — при котором возникают микротравмы мышечных волокон, важно дать организму достаточно времени для восстановления, особенно если отжимания — это новое дополнение к вашей тренировочной программе, поскольку именно в процессе восстановления происходит настоящая адаптация к упражнениям, поскольку восстанавливаются и восстанавливаются мышечные волокна ».
