Упражнения на брусьях: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

Комплексные упражнения на брусьях и турнике для новичков | RomaFitness

Упражнения на брусьях достаточно острые. Неподготовленному человеку не следует сразу же бросаться на них и делать обычные отжимания, потому что довольно высока вероятность травму получить и отбить всякое желание продолжать дальнейшие занятия.

С чего начинать начинающим

Вот список упражнений для начинающих:

• Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
• Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
• Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.

Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.

Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?

Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.

Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход.
Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.

Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.

Три ошибки на брусьях.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях

В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.

Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».

Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.

Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.

При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться.
Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:

• 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
• 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
• 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
• 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
• 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
• 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.

Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.

Полезные советы

• Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
• Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
• Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.

Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие.
Желаю всем успехов.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса. То, на какую мышечную группу, будет ложиться основная нагрузка зависит от положения корпуса. Если Вы хотите накачать грудь, то корпус необходимо наклонить вперед, а голову опустить вниз, при этом руки должны находиться шире плеч. Если же Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо выпрямиться и держать голову прямо, а хват должен быть узким.

Ещё одним положительным отличием отжиманий на брусьях является то, что мышцы груди растягиваются во время упражнения, а вес не давит на локти. Что же касается прокачки трицепса, то брусья позволяют снять нагрузку с кистей. В тоже время, это упражнение позволяет эффективно увеличивать нагрузку, просто подвешивая блины или гантель на пояс. Собственно, такая большая функциональность делает это упражнение не только базовым, но даже позволяет заменить им жим лежа!

Работа мышц и суставов

Отжимания на брусьях прокачивают грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс.

Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепс, но в движении также участвуют плечи, а бицепс работает в качестве стабилизатора. Акцентирование нагрузки зависит от наклона корпуса. Равновесие удерживать помогают пресс и длинные мышцы спины. Собственно именно потому, что в работе участвует большое количество мышечных групп, упражнение и считается базовым.

Суставы при этом находятся относительно в безопасности. Особенно, когда упражнение выполняется с акцентом на грудные, ведь, в таком случае, локти атлет не распрямляет до конца, что снимает с них всякую нагрузку. Единственным препятствием может быть травма лопаток, или шейного позвонка, когда атлет не может выполнять движение технически верно, тогда отжимания на брусьях следует делать в неполной амплитуде или вовсе заменить их отжиманиями от пола.

Отжимания на брусьях — акцент на грудь

1) Залезьте на снаряд так, что бы руки были немного шире плеч.

2) Наклоните корпус вперед и опустите голову, что бы глаза смотрели в пол.
3) Медленно опуститесь до такого положения, в котором локти согнуты чуть более, чем на 90°.
4) Из положения, в котором Вы оказались, поднимите корпус вверх, не раскачивая его.
5) Локти не следует распрямлять полностью, что бы нагрузка не уходила в трицепс.

Отжимания на брусьях — акцент на трицепс

1) Взобравшись на снаряд, убедитесь, что руки максимально прижаты к корпусу.
2) Голова смотрит вперед, а корпус нельзя наклонять вниз, чтобы не задействовать грудные мышцы.
3) Держа корпус ровно и глядя вперед, опустите корпус вниз так, что бы локоть был согнуть чуть менее, чем на 90°.
4) А вот выпрямившись, локти следует разогнуть полностью, что бы максимально сократить трицепс. В этой верхней точке задерживаться не стоит из-за большйо нагрузки на локти, поэтому упражнение следует выполнять в темпе.

Анатомия

Обе мышечные группы: грудь и трицепс отвечают за толкающее движение, но грудь выполняет эту функцию в момент, когда объект прижат близко к корпусу, трицепс наоборот.

Поэтому, выполняя отжимания на брусьях, и необходимо для акцентирования нагрузки на грудь опускаться ниже, что бы её растягивать, а подниматься не так высоко, что бы нагрузка не уходила в трицепс. Когда же акцент делается на тренировку трицепса, то опускаться следует не глубоко, но распрямлять локоть полностью.

Отжимания на брусьях хороши ещё и тем, что кроме своей эффективности, они очень безопасны для суставов. Упражнения для груди вообще не очень напрягают позвоночник, только жим лежа, когда его выполняют в пауэрлифтерском стиле, немного оказывает нагрузку на позвоночник. Что же касается остальных упражнений для груди, то для позвоночника они все безопасны, а брусья в этом плане являются эталоном.

Другие упражнения

Упражнения на брусьях. Программа тренировок для начинающих и профи

Упражнения на брусьях особенно эффективны для развития грудных мышц, мышц спины, пресса, бицепса, трицепса и многих других. Тренировки на брусьях – идеальное дополнение к упражнениям на турнике, и в паре они практически полностью удовлетворяют потребности современного человека в двигательной активности. Ниже мы рассмотрим программу тренировок, комплекс упражнений для новичков и профессионалов.

Упражнения на брусьях для начинающих

Если ты видишь перед собой брусья впервые, запомни, что тренироваться на них тебе понадобится 3–5 раз в неделю на протяжении хотя бы месяца. Здесь и далее все упражнения расположены в порядке увеличения сложности.

1. Выход. Встань вдоль перекладин и положи руки на брусья. Затем выходи на прямые руки прыжком и следи за корпусом – он не должен раскачиваться. После этого спрыгивай на землю, плавно, практически без использования работы рук. Сделай несколько повторов. Запиши себе на будущее, что с ростом выносливости, ты должен стараться меньше спрыгивать и больше включать руки на подъеме.
2. Подъем коленей. Поставь руки на брусья и выходи на прямые руки. Теперь подтягивай колени к плечам, не изменяя положение корпуса. Вернись к исходному положению и сделай повтор.
3. Выход с отжиманием. После уже привычного выхода (1) перед тем, как спрыгнуть на землю, медленно согни руки, опускаясь вниз. Теперь прыгай. Не забудь повторить.
4. Горизонтальные отжимания с упором. Положи на брусья не только руки, но и ноги (положение “сверху”). Хорошенько вытяни корпус в одну линию с ногами и медленно опускайся на руках, сгибая их в локтях. Назад и повтор.

https://www.youtube.com/watch?v=nNIZVvFztjM

Упражнения на брусьях для опытных

Если тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель – делать как минимум 20 отжиманий.

1. Обычные отжимания.
   Поставь руки на брусья и выйди на прямые руки, оттолкнувшись от земли ногами. Совсем немного согни колени и отведи таз назад, чтобы чуть наклонить вперед корпус. Теперь ты, согнув руки в локтях, должен опуститься до такого положения, когда плечи станут почти параллельными земли (заглавное фото). Вернись в исходное положение и сделай повтор.
2. Подъем прямых ног. После того, как ты вышел на прямые руки, отводи понемногу согнутые ноги вперед до горизонтального положения. Следи за корпусом, не раскачивайся. Плавно возвращай ноги обратно и сделай повтор.
3. Поочередный подъем ног. Здесь ноги следует поднимать также, как и во втором упражнении, только по очереди.
4. Угловые повороты. Выйди на прямые руки и подними ноги, немного согнутые в коленях, до положения, когда ступни станут выше брусьев. В такой “стойке” ты должен, не торопясь, поворачивать ноги и корпус сперва влево, затем вправо. Следи за руками – сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.
5. Подтягивания на брусьях одной рукой. Возьмись снизу за перекладину правой ладонью, ноги выстави чуть вперед, левую руку убери за спину. Подтягивай себя к перекладине, сгибая руку в локте. Во время упражнения важно не проваливать таз вниз и не прогибаться в пояснице. Повтори пару раз и поменяй руки.
6. Ходьба и прыжки на руках. Стоя на прямых руках, пройди до конца брусьев, чередуя руки. Затем спрыгивай на землю и повтори “прогулку” в другую сторону. Сделай еще пару раз. Данное упражнение можно дополнить прыжками на руках: все то же самое, только проходи по брусьям с невысокими прыжками (около 15 см), не очень сильно сгибая руки и помогая себе ногами.
7. Обратные шраги. Понятие «шраги» происходит от английского to shrug — «пожимать плечами». Вот и здесь ты должен будешь пожимать плечами на прямых, несгибаемых руках. Такое упражнение на брусьях не только способствует твоей выдержке, но и благотворно влияет на профилактику травм плечевого сустава.

Упражнения на брусьях для экспертов

К данному комплексу тренировок следует подходить постепенно: к упражнениям для опытных добавляй по одному упражнению для экспертов. Увеличивай количество повторов, создавай собственные комбинации, наслаждайся сложностью и ощущай новые силы!

1. Предплечья на брусьях. Из положения на прямых руках, сгибай руки в локтях, слегка наклоняясь корпусом вперед (ноги чуть назад), и положи предплечья на брусья (ноги чуть вперед). Затем вернись в предыдущее положение (руки согнуты в локтях), отожмись и назад к прямым рукам. Сделай несколько повторов.
2. Круговая. Стоя на прямых руках, повернись в правую сторону и резко перемести левую руку на правую перекладину. Ты продолжаешь вращаться вправо, уже перемещая правую руку на заднюю перекладину. Затем обе твои руки должны снова находиться на одной перекладине. Продолжай вращаться, возвращаясь в исходное положение. А теперь сделай то же самое против часовой стрелки.
3. Отжимания по-корейски. Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.
4. Силовой выход. Стоя сбоку, возьмись за брусья хватом сверху и, подняв ноги над землей, повисни. После с силой подтянись вверх, быстро перекинь плечи через брусья и отожмись в положение прямых рук. Возвращайся назад в обратном порядке и сделай повторы.

Разумеется, это не все упражнения на брусьях, которые выполняют новички и/или маститые спортсмены. Поэтому лучше подпишись на онлайн-журнал Solojumper прямо сейчас, чтобы вовремя получать новые советы и рекомендации.

Возьми все в свои руки и будь в форме!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения на брусьях | | Все о Боевых Искусствах и Спорте

Ежедневное, ежеминутное, успешное противостояние превратностям судьбы — это и есть то, что называется мужеством и силой духа.

(Теткоракс)

В продолжение предыдущей статьи — упражнения на брусьях. Тоже такие «дворовые упражнения» — которые соответственно можно выполнить на практически любых брусьях. И тоже любители физкультуры и спорта до сих пор и помнят и практикуют данные упражнения. (Причем вот интересно эти упражнения (как на турнике, так и на брусьях), оказались настолько народными и практичными, что их просто устно передают из поколения в поколения — на самом деле ведь до эпохи Интернета нет вообще никаких пособий, никаких книг по этим вот упражнениям — просто, можно сказать, устное современное народное творчество — о котором все знают и с которым может познакомиться любой желающий — такие вот на самом деле эти «дворовые» упражнения на турнике и брусьях дошедшие до двадцать первого века передаваясь буквально «из уст в уста» — и на самом деле довольно уникальный случай и наверное чуть ли не единственный в мире физкультуры и спорта. Чтобы вот-так вот «от человека — к человеку» — безо всякой, так сказать, информационной поддержки.

Итак, «дворовые упражнения» на брусьях:

Ожимания на брусьях с махами ногами — такой более модифицированный и соответственно более сложный способ отжиманий. (Прямой мах ногами)

 

Отжимания на брусьях с прямыми и обратными махами ногами (Соответственно можно отжиматься с чередованием прямых и обратных махов.0

 

И есть еще разнообразные технические элементы (или упражнения на брусьях) — тоже относительно простые в исполнении, но при этом довольно остроумные и требующие соответственно времени на освоение — настоящие «дворовые упражнения»

см. так же:

Школа Турника — Михаил Баратов

Упражнения на турнике

 

«Лесенка» на брусьях с напарником (и другие «фишки» в отжиманиях на брусьях)

Мне уже даже в определённой степени неловко, что мои статьи практически заполонили собой топик «Фитнес». Правда, сожалеть тут нужно о несколько другом аспекте — не о том, что каждый день пишу я, а о том, что больше никто не пишет…
Будем надеяться, ещё вернётся Gala, и снова порадует нас обзорами о симпатичных фитоняшах…

А пока что поговорим о самих тренировках и упражнениях.

Тренироваться с напарником всегда интереснее и продуктивнее, чем в одиночку! Дух соревновательности придаёт энергии и мотивации.
Сегодня из Киева на пару дней приехал мой хороший друг, и мы устроили совместную тренировку на свежем воздухе: брусья, турник и велокрос. Причём, педали мы крутили до вечера, пока совсем стемнело.

Поскольку я давно устал от рутины, то предложил сегодня выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на турнике особым методом. И увидел Богдан, что это хорошо! Потому сегодня делюсь и с вами этим маленьким ноу-хау.

Что такое «лесенка» знает, конечно, практически каждый. Я внёс только коррекцию в паузы для отдыха.
А именно, что я имею ввиду.
Делаем так:
Отжался я 1 раз, отжался друг 1 раз (отжимаемся одновременно).
Пауза отдыха 10 секунд.
Далее я отжался 2 раза, и друг отжался 2 раза.
Пауза для отдыха 20 секунд.
Я отжался три раза, друг отжался три раза.
Пауза для отдыха 30 секунд.
И так далее.В каждом подходе добавляем одно повторение, а паузу для отдыха даём по схеме, чтобы на каждое из сделанных повторений приходилось 10 секунд отдыха(после четырёх отжиманий — 40 секунд отдыха, после пяти отжиманий- 50 секунд отдыха, и т.д.)
Отсюда можете уже сами просчитать, что когда дошли до подхода из 10 повторений, за ним следует отдых в сто секунд, а после 15 повторений — 150 секунд.
Упражнение заканчивается тогда, когда доходим до некомпенсируемого утомления. Т.е., если в предыдущем подходе отжались 16 раз, отдохнули 160 секунд, а отжаться 17 раз уже не получилось — сделали снова 16, или даже меньше, то с брусьями на сегодня заканчиваем, отдыхаем несколько минут, и переходим к подтягиваниям на турнике по такой же методике, начиная с одного повторения, и далее 2,3,4,5,6,7,8…

Метод понравился. Ведь он позволяет в конечном итоге выполнить больший объём работы, что будет хорошо именно для роста «мяса».
Считайте сами, если дойдёте, например, до 15 повторений, то это: 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15= 120 повторений в общем целом.

Обычно же моя тренировка на брусьях выглядит совершенно иначе — намного короче и быстрее.
Это разминка, а потом сразу подход из 28-33 отжиманий подряд, сразу в «отказ».
После этого я отдыхаю минут 6-8, и далее второй подход, уже повторений на 18-22, ибо после первого драйвового подхода моя батарея разряжена, и ей даже за день не «перезарядиться» до тех же 33 отжиманий…Вот и всё! Два подхода. А порой я и вовсе довольствуюсь одним подходом около 30 раз. Ну, приятно же! Тут долбутся раки, еле отжимаясь по 8-10 раз, и воображают из себя крутых качков со своими бритыми налысо бошками, а тут такой подъезжаешь ты, «настрелял» 30 отжиманий — и уехал, оставив их в задуми…
Но сегодня я понял, что метод «лесенка», в конечном итоге, позволяет выполнить больший объём, сильнее травмировать мышечные волокна — и это в результате может быть лучше для наращивания мышц, чем мой обычный почти ментцеровский метод одного подхода, с той лишь разницей, что у меня он- на многоповторку.
Кроме того, сегодняшняя «лесенка» также выявила громадную брешь в моей «ментцеровской» ….»выносливости на один подход». Я ожидал, что дойду лесенкой намного дальше, если не до своих 30-33х отжиманий, то уж хотя бы до 20-25…Но не тут-то было! и выдохся я гораздо раньше, уже не впервые получив урок, что специфичность тренинга решает!

ЗЫ: Поскольку отжимания на брусьях — вообще моё самое любимое упражнение, и я всегда предпочитаю брусья жимам штанги лёжа, поделюсь ещё некоторыми «фишками» по этому упражнению.
1) Отжимания с весом. Конечно, эффективнее цеплять дополнительный вес, чем «лупить» многоповторку. Мой лучший результат -это отжимание с весом: 44 кг на 6 повторений. К сожалению, после 30 кг, главная возникающая проблема с дополнительным весом на брусьях состоит не в трудности дальнейшего силового прогресса, а в том, что этот вес, висящий у тебя на талии, начинает просто «разрывать» тебя (тянет рёбра и позвоночник)! Я вешал и 50 кг, в т.ч. и при висе на турнике, и после того, подобно отцу Маккою из «Очень страшного кино», решил: а нну его к чёрту!
2) Вывернутый хват. Этот метод лучше, чтобы утяжелить для себя отжимы от брусьев. Берёмся за брусья не обычным хватом, когда ладони смотрят друг на друга, а наоборот — ладони наружу. В таком случае отжимание получается более вертикальное, локти сильнее расходятся в стороны, и грудная мышца работает так, словно делаешь разводку! Намного сложнее! Вывернутым хватом я могу отжаться примерно в два раза меньше, чем обычным. Во многом ещё и потому-что таким хватом рискованно делать взрывные усилия, и приходится отжиматься более концентрированно, качественно прожимаясь…
Если вы уже можете отжаться обычным хватом на брусьях 16-20 раз, попробуйте вывернутый хват, чтобы утяжелить упражнение.
3) Опускайтесь предельно глубоко! Я часто вижу, как люди делают на брусьях полуповторения, опускаясь неглубоко, и это в моём понимании- не отжимания, а тычки. И они хвалятся, что могут «отжаться» по 50 раз! Но извините меня, тычки — это не полноценные отжимания! По аналогии, когда я мог приседать со штангой весом 135 кг, то брал 180 кг и делал такие же «тычки» на треть амплитуды по 12 раз подряд, страхуясь в силовой раме, но это отнюдь не значит, что мне надо было хвалиться приседом «за 200»!
Кроме того, недостаток в том, что эти частичные отжимания на брусьях в верхней половине амплитуды тренируют в основном трицепс, а грудь работает в нижней фазе, когда уходит в растяжку, но если не опускаться на брусьях глубоко — грудь вы так не накачаете.
4) Узкие параллельные брусья делают акцент тренировки на трицепсах. Чем шире брусья — тем больше акцент смещается на грудные мышцы. Хорошо делать отжимания и на узких,и на широких брусьях.
5) Направление локтей вдоль туловища во время отжиманий (вплоть даже до прижимания верхней части рук к туловищу) переносит акцент нагрузки на трицепсы.Разводя руки и локти в стороны- переносим акцент на грудные мышцы. Опять же, хорошо практиковать оба варианта.
6) Также некоторые атлеты варьируют наклон самого туловища. Если держать туловище вертикально во время отжиманий, больше будут грузиться трицепсы.Если подаваться корпусом вперёд — нагрузка смещается больше на грудные.
Что до меня, то я просто стараюсь делать естественно, и так, как мне наиболее удобно — чтобы осилить как можно большее число раз. По-моему, это не только способ проявить максимальную силу, но и средство предохранения от травмы, потому-что очень часто люди травмируются как раз из-за того, что принуждают себя делать упражнение каким-то «академическим», не свойственным для своей конституции, образом. Между прочим, любители «тычков» на брусьях, отжимающиеся в поламплитуды, как раз и мотивируют это тем, что нижняя часть амплитуды, по их мнению, травмоопасна.
Скажу так: я отжимаюсь от брусьев с 14 лет, сейчас мне 35, это были отжимания с весом 16-44 кг, а чаще всего с весом 24-32кг, и всегда — предельно глубокие. Ни одной травмы, ни даже намёка на травму, на брусьях за 21 год я не получил!
Но кто-то скажет, что я лёгкий, а он тяжёлый, и потому у него риск травмы гораздо выше!
Ну-ну! Считаем: мои 80 кг+ 44 кг = 124 кг. И ни раза не было и намёка на травматичность на брусьях.
Вобщем, не надо волноваться о своей тяжести! И моё мнение однозначно — отжимания от брусьев нужно делать предельно глубокие, для получения максимальной отдачи от этого упражнения.

Для чего нужны брусья на площадке Воркаут?

  Воркаут – достаточно молодой вид спорта, но число его поклонников растет так стремительно, что уже во всех развитых странах можно встретить на улицах площадки для тренировок. Заниматься воркаутом может человек с любым начальным уровнем физической подготовки. Разнообразие упражнений включает и достаточно простые, которые будут под силу даже новичку, и очень сложные, освоение которых будет свидетельствовать о достижении немалых высот в этом виде спорта.

  На воркаут-площадках может быть установлено разное оборудование, но есть два элемента, без которых их существование будет невозможным – это турники и брусья. Конечно же, наиболее широкие возможности дает площадка с разнообразными приспособлениями, однако, если там есть брусья и турник, то этого уже будет вполне достаточно для полноценной тренировки. А если у вас есть свой собственный двор, то вы можете купить оборудование для воркаута и установить в своем дворе. Стоит оно не дорого, к тому же позволит экономить на абонементах в спортзал.

  Брусья для воркаута. Что это такое?

  Брусья – это популярный гимнастический снаряд, состоящий из двух параллельных между собой жердей, установленных на четырех стойках.

  По конструкционным особенностям различают такие виды брусьев:

• с постоянной высотой жердей;
• разновысокие;
• с регулируемой высотой жердей.

  По сфере применения брусья делятся на:

• профессиональные – устанавливаются в спортивных залах, на них готовятся к соревнованиям профессиональные гимнасты;
• уличные – брусья для воркаута, которые можно встретить на каждой площадке;
• домашние – небольшая металлическая конструкция, устанавливается на полу или крепится к стене.

  Зачастую брусья с регулируемой высотой используют в домашних условиях. Благодаря возможности смены параметров на них может заниматься вся семья. На площадках воркаута устанавливают в основном брусья с постоянной высотой жердей, так как они являются надежными и удобными в использовании.   Высота расположения жердей и расстояние между ними также могут быть разными. Часто в пределах одной и той же площадки можно встретить высокие и низкие брусья, узкие и широкие. Такое разнообразие расширяет перечень доступных упражнений.

  Для чего нужны брусья?

Упражнения на брусьях полезны людям разного пола и возраста, но все же мужчины занимаются на этом снаряде намного чаще, чем женщины. Выполнение упражнений на брусьях позволяет привести в тонус все мышцы тела, но основная нагрузка ложится при этом на руки, пресс, грудь и плечи. Занятия на этом гимнастическом снаряде только на первый взгляд могут показаться легкими. На самом же деле каждое упражнение спортсмену приходится выполнять с собственным весом, а иногда и с отягощением. Но если регулярно тренироваться, то брусья помогут подтянуть фигуру, повысить тонус мышц и сделать их рельефными.

  Следует отдельно сказать о пользе упражнений на данном оборудовании для подростков. Стремительный рост тела часто негативно сказывается на здоровье позвоночника и состоянии мышечных тканей, а благодаря брусьям можно не только улучшить осанку, но и укрепить все мышцы верхней части тела. А еще этот снаряд позволяет развивать гибкость, чувство равновесия, вестибулярный аппарат и просто приобрести хорошую спортивную форму.

  Как используют брусья в воркауте?

В воркауте брусья нужны для выполнения многих упражнений. Как уже говорилось выше, этому снаряду можно укрепить абсолютно все мышцы верхней части тела, но зачастую их используют для проработки мышц груди, бицепсов и трицепсов.

  Очевидно, что для работы над каждой группой мышц существуют свои упражнения на брусьях. Даже незначительные изменения в положении рук, ног и туловища позволяет нагрузить совершенно разные мышцы.   Работа с мышцами пресса предусматривает поднятие ног (как прямых, так и согнутых). А еще это упражнение можно дополнить разворотом туловища и разведением ног, тогда работают косые мышцы живота и бедра.

  Чтобы получить нагрузку на плечевой пояс нужно выполнять отжимание от брусьев. При этом трицепс будет работать при прижатых к туловищу руках, а бицепс – если Вы разведете руки в стороны. Отжимание также способствует работе грудных мышц.

  Если Вы занимаетесь на этом гимнастическом снаряде долгое время и веса собственного тела уже недостаточно, то можно использовать различные отягощения. Их располагают на поясе или на ногах, вес отягощений может быть различным.

  Полезные советы:

1. Перед тренировкой уделите внимание разогреву мышц, а после ее завершения обязательно сделайте упражнения на растяжку.

2. Любое упражнение на брусьях должно выполняться плавно.

3. Лучше сделать меньшее число повторений, но качественно, чем большее, но в половину амплитуды. 

Как отжиматься на брусьях правильно?

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• чаще тренироваться;
• избегать отягощений, рано еще;
• соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
• всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня. Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
• начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
• опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
• количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:

• слегка наклоните корпус вперед;
• локти разведены в стороны;
• ноги согнуты;
• несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

• Разминка. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
• Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
• Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
• Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Тренировка на параллельном брусе для всего тела

Во всяком случае, 2020 год научил нас творчески подходить к тренировкам и тому, что даже самое простое оборудование может дать большие результаты. Эта тренировка, разработанная тренером Oxygen и всесторонней задирой Эмбер Додзвейт Рипоста, использует эти классные планки Lebert EQualizer и предназначена для сжигания калорий, измельчения вашего ядра и вырезания с головы до ног — используя только ваш вес! «Выполнение определенных движений за пределами спортзала может быть сложной задачей», — говорит посол Леберта Рипоста.«Но с помощью такого оборудования, как эти грифы, вы можете нарастить мышцы и увеличить четкость, не поднимая ни одной гантели».

тренировки

Выполняйте каждое упражнение еще 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите каждый подход от трех до пяти раз.

Набор 1

Упражнение	секунд
Отжимание до опоры для пикинга	30
Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье	30
Остальное	30

Набор 2

Упражнение	секунд
Подтягивание с попеременным подъемом колена	30
Наклонная закрутка	15 (с каждой стороны)
Остальное	30

Набор 3

Упражнение	секунд
Разгибание трицепса	30
Планка с возвышением до колен до груди	30
Остальное	30

Отжимание до опоры для пикинга

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте между ними. Возьмитесь за перекладину руками с прямыми руками, затем согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы вы висели между перекладинами. Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь в воду, опускаясь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем полностью выпрямите руки и вытяните ноги перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь к началу.

Amber’s Advice: Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы во время захвата согнувшись, чтобы защитить локтевые суставы.

Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте лицом к ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг позади себя, согнув оба колена, чтобы упасть прямо на пол. Затем оттолкните заднюю ступню и сведите ноги вместе, когда вы наклоняетесь вперед и «падаете» между перекладинами, ловя себя руками и опускаясь прямо в наклонное отжимание. Вытяните руки, чтобы оттолкнуться от перекладины и вернуться в положение стоя.Продолжайте, чередуя ноги.

Amber’s Advice: Сделайте это движение более взрывным, чтобы усилить интенсивность: оттолкните заднюю ногу из выпада и с силой оттолкнитесь вверх и оторвитесь от перекладины.

Подтягивания с попеременным подъемом колен

Установите перекладины параллельно друг другу и сядьте между ними. Крепко возьмитесь за перекладины и поставьте ступни на пол, согнув колени. Сведите лопатки вместе и поднимите бедра так, чтобы висеть под перекладинами.Опустите локти вниз, чтобы подтянуть грудь вверх между перекладинами, одновременно поднимая одно колено над бедрами. Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя колени.

Amber’s Advice: Двигайтесь вниз через пятки для устойчивости и наклоняйте таз вперед, чтобы лучше задействовать корпус.

Разгибание на трицепс

Встаньте на колени перед перекладиной и положите обе руки сверху на ширине плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора, а затем медленно согните руки в локтях и наклонитесь к перекладине, подвешенной к коленям.Используйте только трицепсы, чтобы вытягивать руки и поднимать вас обратно в вертикальное положение.

Amber’s Advice: Получите максимум удовольствия от этого односуставного упражнения, сильно сжимая трицепсы в верхней части движения.

Планка с возвышением до колен до груди

Положите одну планку на бок, а другую поставьте вертикально на расстоянии нескольких футов (как показано). Возьмитесь за боковые стороны перекладины лежа, выпрямив руки, и вытяните ноги позади себя по очереди, чтобы ступни лежали на перекладине стоя, зашнуровавшись вниз.Найдите равновесие и медленно подтяните колени к груди. Сделайте короткую паузу, а затем вытяните ноги к началу.

Amber’s Advice: В этом положении ваша спина может раскачиваться, что подвергает вас риску травмы. Подверните бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины, и по-настоящему задействуйте корпус для лучшего баланса и мышечной активности.

Наклонная закрутка

Сядьте рядом с одной перекладиной и возьмитесь за центр обеими руками. Вытяните ноги и поставьте их на пол, согнув колени.Откиньтесь назад, выпрямите руки и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было параллельно полу, а корпус был напряженным. Держите ноги на полу, когда вы подтягиваетесь вверх и поворачиваетесь к передней части штанги, чтобы встать, поворачиваясь к штанге, чтобы закончить движение. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переключитесь.

Amber’s Advice: Если у вас возникли проблемы с этим движением, представьте его в двух частях: во-первых, «гребите», затем наклоняйтесь, чтобы повернуть тело к вершине перекладины и встать.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Гимнастических упражнений со штангой для начинающих | Live Healthy

Когда вы начинающий гимнаст, вам не терпится раскачиваться, болтаться и хвататься за перекладину. Независимо от того, тренируетесь ли вы на брусьях или брусьях, одни и те же принципы применяются, когда вы только начинаете.Всегда полезно начинать с безопасности, поэтому будьте единственным человеком на штанге во время тренировки. Убедитесь, что у вас всегда есть противоосколочные коврики под перекладинами. Поскольку вы еще не развили силу хвата, делайте упражнения короткими, чтобы избежать травм и развлечься.

Хватайся и махи

Научиться класть руки на перекладину хватом сверху — отличное место для начала. С самого начала возьмите за привычку держать перекладину большими пальцами, а не под ней.Это подготовит вас к более продвинутым навыкам, требующим, чтобы ваши большие пальцы были над перекладиной. Начните с того, что встаньте на приподнятый коврик, чтобы до перекладины можно было добраться без прыжка. Возьмитесь за штангу и раскачивайтесь, держа ноги перед собой. Руки держите прямо, рядом с ушами. Отпустите штангу и мягко приземлитесь на две ноги. Расширьте эту программу, включив в нее положения согнувшись, смещая верхнюю позицию и группируя во время замаха.

Tuck and Roll

Ходьба по пуловеру — это базовый навык, который легко усваивает тренер, поэтому вы можете полностью выполнить движение независимо от вашего уровня.Установите наклонный коврик или бокс-мат прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, поднимитесь по коврику, согните руки в локтях, чтобы подтянуть перекладину к подбородку, и толкайте бедрами в сторону перекладины, по одной ноге за раз. Удерживая руки на перекладине, потяните за нее, закончив передней опорой. Сделайте обратное движение, подставив подбородок и перекатившись вперед.

Cast Away

Поместите наклонный мат или коробчатый мат прямо перед грифом. Подойдите к перекладине и прыгните в положение передней опоры.Удерживая бедра на уровне перекладины, а руки прямыми, махните ступнями назад, отбрасывая мяч от перекладины. Опустив ступни, верните бедра к перекладине. Как новичок, повторите от трех до пяти забросов, прежде чем вернуться на наклонный коврик.

Развлечения и основы

Добавление игрового компонента в распорядок дня позволяет вам изучать базовые навыки в увлекательной обстановке. Например, игра «Копия кота», в которой инструктор выполняет базовый навык. В свою очередь, каждая гимнастка пытается выполнить одно и то же умение.В конце упражнения со штангой каждой гимнастки повторите совет или трюк для правильного выполнения навыка. Например, держите пальцы ног поднятыми и выпрямляйте ноги.

Ссылки

Биография писателя

Эрика Маколи — писатель-фрилансер из Абботсфорда, Британская Колумбия. В качестве реабилитационного упражнения профессионала, она была для профилактики и лечения опорно-двигательный аппарат травмы у спортсменов и гражданские работников с 2008 года Маколи получили степень бакалавра человека Kinetics в спортивной терапии Тринити Западного университета и Advanced Certificate в Спортивной Терапии от Mount Royal университета.

Лучшие брусья 2021 года

Если вы еще не знали, брусья — это не просто инструмент, который используют олимпийцы, чтобы выглядеть суперлюдьми, и вам не нужно быть профессиональным гимнастом, чтобы использовать их. Конечно, если вы гимнаст, то хороший набор брусьев определенно является обязательным требованием для ваших тренировок, но на самом деле любой может использовать хороший комплект брусьев и воспользоваться их преимуществами.

Чтобы овладеть этими вещами, требуются много сил, решимости и усилий, но они также имеют большое значение для того, чтобы сделать вас более здоровым и здоровым человеком.Очевидно, что вы не хотите тратить свои деньги и покупать комплект брусьев меньшего качества, поэтому мы здесь, чтобы провести несколько обзоров параллельных брусьев, чтобы помочь вам найти лучшие брусья, которые можно купить за ваши деньги.

Резюме: лучшие параллельные планки

Что такое параллельные планки?

Параллельные перекладины состоят из 2 горизонтальных перекладин, обычно на уровне талии, которые поддерживаются 2 вертикальными стойками с каждой стороны. Это то, что олимпийцы используют по телевизору для выполнения некоторых из тех нелепых упражнений, которые нормальные люди, вероятно, не могут сделать.Конечно, если вы не приобретете собственный набор и не пройдете обучение!

Что искать в брусьях — как их выбрать

Брусья — одно из тех тренажеров, которые стоят недешево. Конечно, они не так дорого стоят, как домашний спортзал, но за качественный предмет вы потратите как минимум 100 долларов. Итак, чтобы убедиться, что вы не получите того, чего не хотите или не будете в конечном итоге использовать, вот некоторые из наиболее важных вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем совершать какую-либо покупку.

Ограничение веса

Одно из наиболее важных соображений, о которых следует помнить, — это ограничение веса рассматриваемых брусьев. Скорее всего, это будет зависеть от конкретной модели, которую вы приобретете. Некоторые брусья представляют собой отдельные брусья без центрального соединения. Хотя это может сделать их более универсальными, они также будут иметь более низкий предел веса по сравнению с обычным набором параллельных брусьев, которые соединены посередине.

Обычный комплект параллельных брусьев будет иметь чрезвычайно высокий предел веса и может выдержать несколько тысяч фунтов, что по всей вероятности, вероятно, не нужно.С другой стороны, неподключенные параллельные брусья могут иметь ограничение по весу от 300 до 350 фунтов. Это действительно зависит от ваших потребностей и вашей фигуры, поэтому обязательно сделайте правильный выбор.

Тип

Исходя из нашего последнего рассмотрения, вам нужно будет выбрать между конкретными типами брусьев, которые вы получите. Есть полностью связанный вид, как вы видите на Олимпийских играх. Это, безусловно, самый сильный тип параллельных брусьев, и они предлагают вам возможность выполнять полноценные упражнения на параллельных брусьях, но диапазон упражнений, которые можно выполнять с ними, довольно ограничен.

Кроме того, есть отдельные брусья, в комплекте с которыми идут две отдельные брусья, которые не прикреплены посередине. Они лучше работают как обычные инструменты для упражнений и предлагают более широкий набор возможных упражнений, чем обычный набор брусьев. Однако есть одно место, где им не хватает способности выполнять махи на параллельных брусьях, как это делают олимпийцы, потому что их отстраненный характер делает их восприимчивыми к отрыву друг от друга, к тому же они не так стабильны, как обычные модели.

Это также вопрос личных предпочтений и их действий. Если вы готовитесь к Олимпийским играм, вам, без сомнения, захочется прыгнуть на более обычный комплект, но если вы хотите, чтобы они использовались для общих упражнений, то отдельный комплект, вероятно, подойдет.

Основание и ножки

Еще кое-что, что вам нужно учесть перед покупкой любого комплекта параллельных брусьев, — это то, на что похожа основа, или, точнее, ступни. У брусьев, которые вы приобретаете, должно быть широкое основание с длинными ступнями, чтобы обеспечить вам максимальную устойчивость при выполнении интенсивных упражнений.Это особенно верно для моделей, которые не прикреплены по центру, поскольку они, как правило, гораздо менее устойчивы, чем альтернативные. Кроме того, основание должно быть оснащено резиновыми ножками, чтобы штанги не двигались по земле, а также чтобы не повредить ваш пол металлическими ножками.

Регулируемость

Еще нужно иметь в виду, регулируются ли параллельные брусья. Проще говоря, возможность регулировать их высоту и ширину увеличит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять с ними, а также это удобно в тех случаях, когда их будет использовать более одного человека.Имейте в виду, что такие варианты немного увеличивают сумму денег, которую вы будете тратить.

Рукоятки / ручки

Наконец, вы также хотите обратить внимание на ручки. Вообще говоря, новые отдельно стоящие модели будут поставляться с ручками из резины или поролона, которые предотвращают скольжение и обеспечивают удобство рук. Однако на более обычных брусьях будут только металлические брусья без ручек, такие же, как у олимпийцев.

Преимущества параллельных брусьев

Параллельные брусья — довольно специализированное оборудование для упражнений, которое лучше всего подходит для людей, занимающихся гимнастикой или олимпиадами, что, конечно, само по себе является преимуществом.Хороший комплект брусьев поможет вам подготовиться к важному дню, когда на кону золотая медаль. Однако есть и другие преимущества, которые вы можете получить от регулярного использования брусьев.

Преимущество № 1: Сила

Это все о силе, особенно о силе верхней части тела и корпуса. Требуется много энергии, чтобы выполнять эти олимпийские качели, отжимания, отжимания от груди, L-сидения, подъемы ног, перевернутые отжимания, подтягивания и все те другие упражнения, которые можно выполнять с брусьями.Суть в том, что эти вещи отлично подходят для одновременной тренировки верхней части тела, рук, плеч, спины и корпуса.

Преимущество № 2: координация

Еще одна вещь, в которой параллельные брусья могут помочь вам, — это улучшить вашу координацию. Это связано с тем, что многие упражнения на параллельных брусьях включают быстрое переключение положения и мгновенное снятие рук со штанг, а это значит, что вам также придется их снова надеть. В конце дня это поможет тренировать координацию, заставляя руки соединяться с перекладинами, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Преимущество № 3: Выносливость

Если вы используете брусья так, как предполагалось, как и в полной олимпийской программе, вы можете поспорить на свои минимальные деньги, что получите нелепую кардио-тренировку. Мы не собираемся описывать все преимущества, которые дает ежедневная кардио-тренировка, но можете быть уверены, что вам захочется ими воспользоваться. Более того, сочетание силовых и кардиотренировок определенно поможет повысить вашу общую выносливость и физическую работоспособность.

Обзоры параллельных брусьев

Заключение

Как видите, использование параллельных брусьев дает много различных преимуществ, не говоря уже о том, что существует большое разнообразие вариантов параллельных брусьев. Лучшими брусьями будут те, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям и позволят вам тренироваться так, как вы хотите.

Многое из того, что нужно сделать при выборе хорошего набора, будет зависеть от того, для чего они вам нужны и каковы ваши возможности. Просто помните о наших главных соображениях, сопоставьте свои потребности с характеристиками рассматриваемых стержней и сделайте продуманный выбор на основе всех альтернатив.

Мы определенно рекомендуем рассмотреть один из вышеперечисленных вариантов, потому что они, безусловно, являются одними из лучших вариантов с точки зрения брусьев для вашего дома.

Любые вопросы или опасения по поводу покупки или использования брусьев всегда более чем приветствуются!

Спортивная гимнастика, женщины, история брусьев

Взгляд назад … Еще в 1830 году француз Аморос писал неравномерные и асимметрично отрегулированные планки в очень успешном учебнике (Мануэль вывод телосложения и морального духа), который все еще был опубликован в 1859 г. в девятом издании.Данная модификация планок не было действительно установлено в следующее время, совсем не как особый женский аппарат, поскольку равноправное участие женщин было невозможно в течение длительного времени из-за социальных обстоятельств. На рубеже веков были женщины, которые занимались гимнастикой. в лиге немецкой гимнастики, но начался настоящий подъем только после Второй мировой войны. Женщины гимнастика, 1861 >>> До этого женские гимнастика сильно напоминала мужскую гимнастику. Как для них двенадцать событий считались венцом мужских гимнастике, а для женщин было проведено девять мероприятий, которые смешанных соревнований по легкой атлетике и упражнениям со снарядами: горизонталь перекладина, брусья, лошадь, обязательно без предметов и упражнений с булавами, а также стометровый спринт и метание мяча. Позже, Семь событий для женщин возникли из того, что в Германии около 1927 г., в котором также содержалось обязательное требование в барах, но все еще в брусья. Асимметричный регулировка брусьев была представлена ​​на первом чемпионате мира для женщин в 1934 г. в Будапеште ….. Неровные бары на публике отношение фото 1936 года … его олимпийский дебют как женский аппарат состоялся в 1936 году в Берлине, даже если бы в наличии было еще два снаряжения: мужские штанги для обязательного и другого как выбор для произвольные упражнения. Из ведущих наций того времени брусья выбрала только Чехословакия. Это было вот где тенденция к двойной турнике-гимнастике была реализована впервые, так как эти упражнения были не исключительно похожи на мужскую гимнастику в барах. Kthe Зонеманн из золотой немецкой команды — но параллельно бары >>> После мировой войны II , на чемпионате мира 1950 г. в Базеле, неравномерный решетки все еще не были приняты полностью, поскольку женщины могли (в последний раз время) выбирал между брусьями и качающимися кольцами.Австрийский Колар и швед Петтерсон были первыми чемпионами мира, которые занесена в книгу истории гимнастики. Специальная олимпийская подготовка в Великобритании 1952: Synchron, просто для развлечения The Олимпийские игры в Хельсинки двумя годами позже подтолкнул разработку аппарата вперед, так как там был полноценный аппарат.Первый олимпийский Чемпионом в брусьях стал венгерский коронди. На Всемирных соревнованиях 1954 года все еще не оставались брусья размещались как полный и одиночный предмет; растущий динамика современной гимнастики привела тогда к 39 (!) штанге! Марджори Картер (Великобритания) на Олимпийских играх в Хельсинки 1952 дюйм Западная Германия общественный интерес уменьшился, а не только относительно брусьев, но в целом международные развитие женской гимнастики.Несоответствующие этому были нововведения немецких разработчиков аппаратов, таких как Richard Рейтер и Рудольф Шпит , создавшие полезные конструкции оставшихся двойных турников уже в начале 1950-е годы («Праздники немецкой гимнастики», 1953). Но это было только в 1965 году, когда отлично остались двойные турники с стойки на всех четырех столбах были возведены в Пфальце. Праздники гимнастики. Первый мир выступление состоялось в V Gymnaestrada в Вене , что вызвало энтузиазм у гимнасток. В Технический комитет Всемирной федерации гимнастики выпустил Спустя короткое время аппарат для Универсиады в Будапеште. Даже если брусья положили начало новой эре в тренировочной практике и подали заявку на патент в 1966 г., они не работали в Чемпионат мира в Дортмунде .Когда на учениях американка немецкого происхождения Дорис Фукс-Браузе встретились революционные возможности нового аппарата с безостановочным раскачиванием, летать и менять штанги в зале свистели и свистели минут — судьи не в полной мере оценили это новый и динамичный способ гимнастики Однако год спустя на чемпионате Европы в столице Нидерландов Амстердаме , новый двойной горизонтальный брусья женской гимнастики могут быть применены впервые.Вера Чаславска (ЦСР) стала Чемпионом Европы; в Любляне в 1970 году немка (ГДР) Карин Янц стала первой чемпионкой мира на этот современный аппарат, который постоянно совершенствовался в следующие годы. Карин ЯНЦ, олимпийская чемпионка 1972 года в Мюнхене и изобретатель «Янц Саулт» Maxi GNAUCK — с 1979 по 1983 год «Королева неровных брусьев» <<< революция на неравных брусьях: Ольга Корбут и ее флик-флак. За счет интеграции двух стеклопластиковых шнуры, запатентованные с середины 1960-х годов, ни одного перерыва не произошло на Олимпийских играх в Мюнхене в 1972 году! Постоянный технический разработка Этому способствовал голландский производитель оборудования Janssen & Fritsen , который с середины 1960-х обеспечивает международные соревнования по гимнастике, дебютировав на олимпийском снаряде в 1968 году и представив его аппараты на чемпионате мира впервые в Варна (Болгария) в 1974 году. . После поставка в Лозанне в 1997 г., теперь «Официальный поставщик аппаратуры» первого чемпионата мира нового тысячелетия в Бельгийский город Гент 2001. Будет использовали верхние дуги для соревнований J&F SYSTEM. F.I.G одобрено. Защищено с помощью двойной тросовой системы с запатентованной задвижкой замок для легкой регулировки.Круглые рельсы с сердечником из стекловолокна и клееная древесина. (Фото справа >>>) За три месяца до этого ярким событием года, J&F, как партнер Vlaamse Turnliga VTL, поставляет новый центр гимнастики сразу после чемпионата мира тренажерный зал в Генте, который является крупнейшим центром гимнастики в Страны Бенилюкса. На чемпионате мира эти современные удобства — очевидно, с большинством современных брусьев — будет использоваться как официальный зал для разминки перед выступлениями лучших гимнасток на соревновательной арене в Topsporthal Вландерен. (Источники: Geschichte der Turngerte. Дж. Глер; История британской гимнастики. J.Prestidge; Das Turnjahrhundert der Deutschen. А.Гце / Э.Герхольц; Flickflack Weltbhne des Turnens. A.Gtze / H.-J.Zeume; Gertturnen einst und jetzt. W.Pahncke; Janssen & Fritsen.Каталог 2000)

Параллельные брусья в клинике PT

Один из инструментов, который ваш физиотерапевт может использовать в реабилитационной клинике, — это параллельные брусья. Брусья — это инструмент, используемый во многих клиниках физиотерапии, чтобы предложить людям безопасный способ работать над упражнениями, тренировкой походки и равновесием.

Если у вас была травма или заболевание, которое ограничивает вашу способность ходить или влияет на вашу функциональную подвижность, вы можете воспользоваться квалифицированными услугами физиотерапевта.Ваш физиотерапевт будет использовать разные методы и приемы, чтобы помочь вам выздороветь.

альдомурилло / Getty Images

Что такое параллельные стержни?

Параллельные брусья в физиотерапевтической клинике — это две деревянные брусья, расположенные на расстоянии около 3 футов друг от друга. Брусья расположены параллельно друг другу и поддерживаются металлическими регулируемыми ножками. Эти ножки позволяют поднимать или опускать штанги для размещения людей разного роста.

Есть деревянная основа, которая поддерживает ножки брусьев.Эта деревянная платформа обычно оснащена нескользящей поверхностью для обеспечения безопасности.

Брусья используются в физиотерапевтической клинике, чтобы предложить вам и вашему физиотерапевту безопасное и стабильное место для работы над различными упражнениями и методами тренировки ходьбы.

Условия обращения

Практически любой человек с функциональными ограничениями, которому требуется дополнительная помощь, может извлечь выгоду из использования параллельных брусьев. Конкретные условия, при которых может потребоваться поддержка параллельных брусьев, могут включать:

Любое состояние, которое вызывает затруднения при ходьбе и подвижности, может потребовать параллельных брусьев во время реабилитации.Штанги обеспечивают значительную стабильность и безопасность, пока вы восстанавливаете силу и подвижность.

Тренировка походки

Когда вы снова научитесь ходить, ваш физиотерапевт может использовать брусья, чтобы получить дополнительную поддержку. Штанги можно использовать, когда вы учитесь пользоваться вспомогательным устройством, например тростью или костылями. Если вы потеряете равновесие в одну или другую сторону, брусья будут держать вас в вертикальном положении.

Если вы находитесь в инвалидном кресле и учитесь вставать из положения сидя, физиотерапевт может использовать брусья, чтобы вы могли отжиматься.Регулируемая высота перекладины позволяет получить правильный угол толчка при вставании из положения сидя.

Если вы перенесли ампутацию нижней конечности, вы можете использовать брусья для дополнительной поддержки верхней конечности, пока вы учитесь ходить с новым протезом. По мере восстановления вы можете все меньше и меньше полагаться на брусья и все больше и больше на собственные силы.

В некоторых физиотерапевтических клиниках есть устройства для тренировки ходьбы с поддержкой веса тела, которые помогают людям ходить.Эти ремни прикреплены к потолку и могут перемещаться по рельсам, пока пациент носит ремни безопасности.

Эти устройства используются для уменьшения веса пациента, пока он снова учится ходить с полной нагрузкой. Использование брусьев с приспособлениями для ходьбы с опорой на вес тела может быть полезным для повышения безопасности реабилитационного сеанса.

Упражнение для нижних конечностей

Брусья можно использовать в физиотерапевтической клинике для упражнений на нижние конечности.Брусья позволяют вам крепко или мягко держаться во время тренировки.

Общие упражнения, выполняемые на брусьях, могут включать:

Поскольку параллельные брусья очень устойчивы, ваш физиотерапевт может посоветовать вам использовать их во время упражнений на равновесие. Можно выполнять упражнения стоя на одной ноге, а под ноги можно добавить подушку из пенопласта, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять стойку тандем и ходить (стойка с пятками на носки), чтобы проверить свое равновесие на брусьях.

Другое применение

После травмы верхней конечности физиотерапевт может попросить вас использовать брусья во время реабилитации.Стоя на перекладине, вы можете выполнять отжимания на трицепс, поставив ступни на пол. Это помогает укрепить трицепс, мышцы, разгибающие локти, и может помочь вам подняться со стула.

Также можно выполнять растяжку плеч на брусьях. Подняв перекладины на максимальную высоту, физиотерапевт может попросить вас использовать перекладины для растяжки грудных (грудных) мышц, плечевых мышц или широчайших мышц (спины).

Физиотерапевты, как правило, творческие люди, поэтому, если вы мечтаете об упражнении, ваш физиотерапевт, вероятно, может использовать брусья для его выполнения.

Слово от Verywell

Если вы получили травму, заболели или восстанавливаетесь после операции, вам может потребоваться работа с физиотерапевтом, чтобы набраться сил и подвижности или снова научиться ходить. Ваш физиотерапевт может использовать параллельные брусья во время реабилитации, чтобы обеспечить вам безопасное и безопасное место для тренировки силы и ходьбы. Поддерживая безопасность, вы можете быть уверены, что быстро вернетесь к максимальному функциональному уровню.

Неровные брусья, вольные упражнения дают хорошие результаты

ДЕНВЕР — Женская команда по гимнастике BYU показала отличные результаты в понедельник вечером в Университете Денвера, превысив отметку 192 в четвертый раз в этом году с 192.500. Несмотря на то, что они проиграли Pioneers, которые выставили 196.650, Cougars продемонстрировали сезонный максимум на брусьях и отстали на 0,025 от лучшего сезона в вольных упражнениях.

«У нас была хорошая игра, одна из сильнейших с тех пор, как мы справились со всеми этими травмами», — сказал главный тренер BYU Брэд Каттермол. «Девочки действительно начинают верить в себя и обретают уверенность, необходимую им для того, чтобы выходить на улицу и последовательно выполнять свой распорядок дня».

Несмотря на только конкурирующие пять гимнасток на своде, каждый Cougar подошел большой, в результате чего низкий балла BYU бытия 9.550. В команде «бело-голубые» набрали 48,125 балла, в пятый раз в этом году «Пумы» набрали больше 48 баллов. Второкурсница Мадлен Джонсон (9,550) и первокурсница Дженнифер Лезе (9,675) добились карьерных максимумов. Младшая Даниэль Голдман опередила BYU с результатом 9,750.

Брусья стали изюминкой вечера для Cougars. За последние несколько недель BYU испытали некоторые взлеты и падения на этом конкретном мероприятии, поскольку изменения в составе сократили ротацию до пяти гимнасток, включая двух, которые только начали соревноваться на этом мероприятии.Но пять очков выше 9.600 помогли Cougars набрать лучший результат в году — 48.575. Три карьерных максимума от второкурсницы Мелиссы Хаф (9,775), второкурсницы Уитни Олсен (9,625) и первокурсницы Эмико Оно (9,650) стали карьерными максимумами, в то время как Джонсон лидировал с 9,800.

Следующим за BYU было вольное упражнение, где еще один солидный результат — 48,550 — поддержал Cougars. И снова BYU не нужно было считать результат ниже 9.650. Goldman не только набрал 9,825 очков, но и набрал рекордные для карьеры результаты.Олсен был сразу позади с 9,750.

BYU закончили ночь на бревне с результатом 47,250. Несмотря на отличные результаты на всех трех других соревнованиях, Cougars боролись на четырехдюймовом снаряде и были вынуждены считать три результата меньше 9,300. Младший специалист по лучу стал ярким пятном для BYU с высшим в карьере и высшим баллом Cougar 9,875, в то время как второкурсница Джессика Виллегас также возглавила свой личный рекорд с 9,775.

И Джонсон, и Голдман соревновались в многоборье, где Джонсон заработал 38 баллов.275-38,000 преимущество. Джессика Лопес из Денвера выиграла титул с результатом 39,625.

«Пумы» завершат свои напряженные две недели в дороге встречей в пятницу в штате Юта.

Выбор правильных параллельных брусьев PT для вашей практики или дома

Руководство по покупке параллельных брусьев

Параллельные брусья для терапии и реабилитации состоят из рамы с двумя горизонтальными брусьями на расстоянии больше плеч, удерживаемых по вертикали примерно на высоте бары.Существуют три основных типа брусьев: настенные, платформенные и напольные. Как следует из названия, настенные и напольные физиотерапевтические брусья постоянно прикрепляются к стене или полу для поддержки. Брусья для брусьев на платформе бывают разных размеров и портативных. Параллельные брусья для физиотерапии помогают клиентам держаться за них во время реабилитации при ходьбе и тренировки походки. Параллельные брусья помогают клиентам восстановить силу, подвижность, равновесие, выносливость как нижней, так и верхней части тела, а также увеличить диапазон движений.Клиенты, которые испытали повреждение нижней части тела и ног, но все еще сохранили силу верхней части тела, чтобы держать себя, могут получить пользу от включения физиотерапевтических параллельных брусьев в свои планы реабилитации. Например, упражнения на брусьях могут подойти людям, которые испытали повреждение нервов, атрофию мышц или восстанавливаются после операции или несчастного случая.

Какие существуют возможности комбинирования брусьев с другим оборудованием?

Лучшие параллельные брусья для физиотерапии можно легко комбинировать с другим реабилитационным оборудованием, чтобы расширить возможности лечения.Сочетание брусьев с продуктами CanDo® для физиотерапии, такими как подушки для аэробики, балансировочные доски, диски или камни, создает опору для клиентов, за которую они могут держаться во время практики балансировки на сложных поверхностях. Опоры с собственным весом снижают нагрузку на нижние конечности при ходьбе и двигательных упражнениях. Опоры с собственным весом с параллельными брусьями, физиотерапия Упражнения также могут быть полезны для клиентов, у которых ограничены движения или сила верхней части тела, и которым может быть слишком сложно удерживать штанги и поддерживать весь свой вес на ногах.Для более низкого уровня помощи включите эспандеры в определенные упражнения, чтобы добавить дополнительную поддержку и помочь клиенту чувствовать себя в большей безопасности во время тренировок. Эластичные ленты также можно использовать для повышения уровня сложности упражнений путем обвязывания лент вокруг тела, добавляя сопротивление движениям. В качестве альтернативы, включите физиотерапевтические веса в тренировку, когда клиент наберет достаточно сил.

Выбор брусьев для дома

Дома используйте брусья для терапии или для улучшения спортивных результатов.Люди, которым требуется ежедневная реабилитация при ходьбе, или те, кто занимается в тренажерном зале дома, могут найти брусья ценным вложением. Приобретая лучшие брусья для дома, подумайте, как часто и для каких упражнений вы будете их использовать. Возможность регулировать высоту и ширину брусьев увеличивает количество различных упражнений, которые можно выполнять с брусьями. Регулируемые брусья также могут быть полезны, если в доме их использует несколько человек.Используйте тренажеры и брусья для физиотерапии для следующих упражнений:

— реабилитация при ходьбе
— тренировка походки
— отжимания со штангой
— отжимания на трицепс
— подъемы ног
— вытачки L-сидения
— прогулочная планка
— передний рычаг

В чем разница между брусьями для тренировок и физиотерапии?

Тренировочные штанги и физиотерапевтические штанги имеют одинаковую базовую структуру. Параллельные брусья для атлетических упражнений часто имеют простые металлические брусья без каких-либо захватов. Параллельные брусья для терапии должны иметь ручки из поролона или резины для повышения устойчивости и комфорта во время тренировки. Тренировочные планки для упражнений гимнастического типа часто выше или могут быть отрегулированы так, чтобы они были выше уровня талии, что позволяет выполнять больше упражнений на верхнюю часть тела, таких как подтягивания, приседания и вращения вокруг перекладины.

Как часто нужно перемещать или регулировать параллельные брусья?

Перед покупкой брусьев для физиотерапии , подумайте, будут ли они постоянной конструкцией в комнате или их нужно будет перемещать и настраивать для разных людей.Складные портативные модели могут быть лучшими для терапевтов, которым необходимо перемещаться между локациями. Складные модели также подойдут людям, которые хотят дома брусья для терапии или упражнений, но которым также необходимо легко хранить их в месте для хранения. Если один человек выбирает брусья для домашнего использования, возможность регулировки может оказаться не столь важной.

Сколько места доступно для их хранения?

Планки для физиотерапии бывают различной длины с регулируемой высотой и шириной.Свободное пространство в комнате будет важным фактором при выборе для вас лучшего типа брусьев. Если есть достаточно свободного места, чтобы иметь в комнате физиотерапевтические брусья в качестве постоянных конструкций, и они будут регулярно использоваться, то выбор модели, устанавливаемой на платформе или на полу, может быть правильным для вас. Складные настенные физиотерапевтические брусья удобно экономят место на полу в небольших помещениях.

Какой вес они должны удерживать?

Для правильной поддержки во время упражнений и реабилитации параллельные брусья для терапии должны выдерживать большой вес.У каждой модели есть ограничение по максимальному весу. Максимальный вес параллельных брусьев обычно составляет 300 фунтов. (136 кг) и 500 фунтов. (227 кг). Лечебные штанги с центральным соединением имеют большую грузоподъемность, чем штанги без центрального соединения. Портативные и складные модели обычно имеют меньшую грузоподъемность по сравнению с моделями с постоянным полом или платформой. Лучшие параллельные брусья для использования в практике физиотерапии будут иметь более высокую грузоподъемность, чем модели для домашнего использования, чтобы удовлетворить широкий круг клиентов.

Какие есть варианты установки?

Параллельные брусья для терапии могут быть установлены на стене, на полу или на платформе. Настенные балки требуют прочного соединения, поскольку стена действует как одна из опорных колонн. Напольные модели стационарно устанавливаются прямо в пол. Преимущество этих моделей состоит в том, что они могут изначально адаптироваться к идеальной ширине. Модели на платформе могут быть лучшим вариантом, когда постоянная установка физиотерапевтических стержней на стену или пол невозможна.Брусья, устанавливаемые на платформе, часто имеют нескользящий протектор на основании для обеспечения устойчивости во время упражнений. Перед постоянной установкой настенных или напольных параллельных брусьев для терапии подумайте о устойчивости земли под ними. Если пол слишком гладкий или скользкий, возможно, вам придется включить в конструкцию нескользящие коврики для упражнений или напольное покрытие.

.