Упражнения в зале на спину для девушек: Тренировка спины для девушки в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы: 

• широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
• широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
• глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

1. Тощее.
2. Мускулистое.
3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

• широчайших мышц спины;
• трапециевидных мышц;
• выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

1. Подтягивание.
2. Становая тяга.
3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
   При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
   Повторяют 5-8 раз.
3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
   При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
   Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

   Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.

2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
   Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

На средний отдел

Упражнения:

1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

На нижний отдел

Упражнения:

1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено  вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток  до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное давление;
• диабет;
• заболевания глаз;
• остеохондроз;
• сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

видео лучших, самых эффективных упражнений для дома и тренажерного зала

Записываясь на занятия в фитнес зал, большинство девушек стараются больше всего своего внимания уделять упражнениям, укрепляющим ноги, бёдра, живот.

Тренировка мышц спины не учитывается девушками, как одна из основных. Такие упражнения нередко отодвигаются на второй план.

Между тем ошибочность подобного настроя заставляет игнорировать состояние одной из самых важных областей человеческого тела.

Многим девушкам хочется иметь тонкую талию, прямую осанку. Отсюда можно сделать вывод, что в программу тренировок должны быть внесены упражнения, разработанные специально для укрепления мышц спины.

Расположение спинных мышц и их основные функции

Мышечное строение спины знает не каждый. Но если возникла необходимость укрепить данную область, обладать такими знаниями всегда полезно.

Для самых важных мышц спинной области существует разделение на группы, включающие поверхностные и глубокие мышцы. Каждые выполняют свои определённые функции.

Поверхностной считается широчайшая мышца, расположенная внизу спины. Она позволяет производить движения рук: их подъём вверх и опускание вниз, развод в стороны, махи.

Отсюда её второе наименование «крылья», употребляемое гораздо чаще.

К поверхностному типу относят и квадратную мышцу. Её основная функция — произведение изгибов и наклонов туловищем.

Глубокими мышцами считаются их многораздельные разновидности. Они бывают полуостистые, также к данному типу относятся мышцы-вращатели.

В комплексе все они помогают функционировать позвоночнику, дают производить ему и его составляющим различные движения.

Ещё в одну группу мышц, именуемых глубокими входят разгибатели. Их функция соответствует названию. Благодаря этим мышцам (длиннейшей, подвздошно-рёберной) позвоночнику дано производить разгибание, наклоняться вперёд и назад.

Верхняя часть спины — место, где располагаются дельты и ромбы. Эти мышцы отвечают за функционирование лопаток и работу плечевого пояса.

Здесь же значится расположение трапециевидных мышц, отвечающих за движения шеи и соответственно головы.

Для круглых мышц (большой и малой) основной функцией считается двигательный процесс, создающий возможность оттягивать руки и вращать туловищем.

Разрабатывать необходимо все вышеозначенные мышцы. Тогда будет поддержан необходимый баланс, и спина будет накачена равномерно, что позволит ей обрести крепость, ровное состояние.

Фигура обретёт стройность, станет прекрасно выглядеть. Исчезнет ощущение тяжести в районе позвоночника, перестанет ломить шею.

Отличие мужского и женского тренинга

Базовые упражнения для тренировки спины девушкам устанавливают такие же, как и мужчинам. Отличия исходят из разности функционирования организмов.

Оказалось, что женский организм гораздо превосходит по выносливости мужской.

Чтобы провести активацию мышц, девушкам не нужно начинать заниматься с тяжёлой штангой или гантелями.

Предварительно можно начать выполнять упражнения, где присутствуют небольшие веса, постепенно увеличивая количество подходов либо повторов движений. Речь идёт о выполнении круговых тренингов и супер сетов.

Впрочем, если считать выносливость достоинством, которым наделён женский организм, то здесь же стоит вспомнить и о его недостатке, выраженном в малом количестве тестостерона.

У мужчин объём тестостерона выше, благодаря чему им намного легче набирать на тренировках мышечную массу.

Программа тренировок спины для девушек предусматривает соблюдение определённых правил, позволяющих сделать тренировки более эффективными.

Заключаются данные правила в следующем:

• Занятия начинаются с работы с малыми весами.
• Число повторов постепенно увеличивается.
• Упражнения, входящие в базовую категорию выполняются в самом начале.
• Техника упражнений должна чётко соблюдаться.
• Длинные перерывы в тренировках стоит исключить. Этого требуют особенности женского организма.

Преимущество тренировок в тренажёрном зале

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале считается более преимущественной, чем аналогичные занятия, проводимые в домашних условиях.

Посещение тренажёрного зала заставляет девушек быть более сосредоточенными.

Выбрав конкретную программу занятий, они стараются соблюдать порядок выполнения упражнений, следят за временем, придерживаются графика.

Дома девушки чувствуют себя более раскрепощённо. Той сосредоточенности, которая охватывает их в спортивном зале, в домашних стенах обрести трудно.

Особенно большие трудности возникают в период большой загруженности рабочих будней.

Выход можно усмотреть в частоте тренировок, предназначенных специально для укрепления спины.

Количество занятий в неделю, рекомендуемое девушкам для тренировки мышц спины

Тренировать одну и ту же группу мышц слишком долгий по продолжительности период нельзя.

Один день тренировки спины для девушек в неделю будет выглядеть вполне достаточным. Максимум два дня.

Объяснение этому самое простое. Мышцы требуют отдыха. Усиленные тренировки быстро приведут к спаду настроения, и даже походы в тренажёрный зал перестанут быть привлекательными.

Посвятить всего один день тренировкам на спину легко и в домашних условиях.

Даже два дня, в пределах каждого из которых спортивным занятиям уделяется лишь около часа времени.

Этого вполне достаточно чтобы проводить тренировки с утра перед уходом на работу или рассредоточить дни занятий среди будней и выходных.

Важность разминки

Каждое занятие требует предварительной разминки, чтобы мышцы не травмировались и спокойно воспринимали дальнейшие нагрузки.

Выполняются упражнения, где задействуют движения руками, наклоны, повороты. Допускается тренировка спины для девушек, проводимая дома с лёгкими гантелями.

Таким образом, мышцы разминают и подготавливают к основному этапу.

Определить самостоятельно типы начальных упражнений не сложно. Для этого не обязательно консультироваться с дежурным тренером. Помочь могут многочисленные фото тренировки спины, рекомендуемые девушке.

Найти такую наглядную информацию можно в интернете на сайтах, посвящённых женскому спорту. Там же можно просмотреть видео материалы, рекомендации от профессиональных
тренеров.

Практически все они утверждают, что разминке необходимо уделять особое внимание, поскольку именно она настраивает организм на восприятие основных силовых нагрузок.

Программа двух дней занятий дома

Тренировка спины для девушек в домашних условиях, как известно, предусматривает небольшую загрузку одного или двух дней.

Из спортивных снаряжений пригодится штанга.

Основные упражнения рассчитаны на работу с данным снарядом.

Какие упражнения можно включить в первый день занятий?

Начать можно со становой тяги. Это классический вариант, при котором спину держат прямо, применяют разнохват и основную нагрузку устремляют на ноги.

Далее следует переход на румынскую (мертвую) тягу. Ноги находятся в почти выпрямленном состоянии, спину держат слегка прогнутой.

Производят тягу штанги к низу живота при наклоне спины. Следуют движения лопатками, далее локтями.

Совершают тягу широким хватом, включающую вертикальный блок. Движение, направленное к груди и назад за голову. Спина держится прямо.

Каждому движению уделяется пара подходов. Так же как и в предыдущем упражнении задействуют лопатки и локти.

Последующие упражнения со штангой предусматривают шраги, когда руки немного сгибают в локтях и тягу штанги к области подбородка, когда локти поставлены таким образом, что они направлены вверх и в стороны.

Для снижения нагрузки переходят на гантели. Руки, удерживающие гантели разводят в стороны и возвращают в исходное положение. Спина в наклонном положении. Голову держат прямо.

Какие упражнения можно включить во второй день занятий?

Второй день тренировок содержит ряд упражнений взятых из первого дня. Это касается становой и румынской тяги. Проводят также тягу Т-грифа и подтягивание, используя развёрнутый хват.

В программу второго дня следует включение армейского жима штанги. Для этого упражнения необходима скамья.

Спина полностью прижимается к поверхности скамьи. Проводится широкий хват, не доходящий ниже подбородка.

Так же используя скамью, располагаясь в положении лёжа, лицом вниз, девушками выполняются упражнения с гантелями, где задействуют лопатки и мышцы спины.

Нагрузку можно увеличить, добавив вес или изменив положении скамьи, наклонив её. Таким образом, выполняется гиперэкстензия.

В дальнейшем эти занятия можно принят как основные и придерживаться их постоянно.

Однако многие девушки на этом не останавливаются и включают дополнительные упражнения, наращивая силовые нагрузки, используя дополнительный вес.

Фото тренировки спины девушкам

Упражнения в зале для девушек

Пик популярности здорового образа жизни обуславливается на современном этапе развития спорта благодаря его популяризации среди всех слоев населения. Правильное питание, высокий уровень активности и запись в фитнес-зал или клуб становятся не просто данью отдаваемой моде, но особенной философией и возможностью самореализации.

Опытные инструкторы связывают разработку индивидуальных программ, включающих упражнения в тренажерном зале для девушек с философией построения тела.

Кроме того, это отличный вариант оздоровить организм и зарядить себя энергией, избавиться от лишнего веса и стать обладательницей фигур, соответствующей собственному представлению об идеале.

Работа на результат: основополагающие факторы успеха

Результативность посещения фитнес-зала представительницами прекрасной половины человечества зависит от целой комбинации факторов.

Основой получения необходимого эффекта и повышения стимула к дальнейшей активности выступает правильно подобранная тренировочная программа по построению тела, с учетом таких положений:

• генетические предрасположенности и состояние здоровья;
• поставленные цели и задачи, планомерность их достижения;
• прилагаемые усилия и интенсивность основного тренинга;
• соблюдение графика питания и режима питья, отдыха и сна.

Красивое тело и здоровый организм, вот результаты посещения спортзала, которые по достоинству сможет оценить женщина и ее окружение.

Важно тренироваться, ориентируясь на достижение конкретного результата, с целевой направленностью и полноценным погружением в тему здорового образа жизни.

Физиологические особенности женского организма

Специфика женского тела учитывается при консультации с инструктором, который поможет подобрать комплекс упражнений в зале для девушек.

Отличающаяся от мужской, физиология, заставляет более тщательно относиться к работе на тренажерах, со снарядами и на всех этапах реализации программы, что предполагает учет таких особенностей:

Тестостерон. Содержание такого по-настоящему мужского гормона в женском организме достаточно мизерна, но миф о том, что в зале можно приобрести мужскую фигуру заставляет многих отказаться от работы.

Необходимо учитывать, что именно благодаря низкому гормональному уровню представительницы слабого пола не переносят занятия до отказа, их мышцы не способны усиленно наращивать массу.

Мышцы. Пониженное содержание мышечных волокон приводит к минимальному гипертрофированию мускулатуры при силовых нагрузках, что определяется специфическим строением мышц.

Ослабление мускул нижнего пресса и концентрация мышечной ткани в нижней части туловища позволяет накачать ноги и ягодицы, что недоступно для мужчин, при этом можно сохранить внешнюю привлекательность и женственность.

Метаболизм. Замедленный обмен веществ и особенности метаболических реакций, при них излишне употребленные углеводы преобразуются в жировые отложения, влияют на соблюдение режима питания.

Определенные тренинговые комплексы, направленные на активацию и стимулирование метаболизма позволяют избавиться от такой проблемы, а диеты помогают приобрести полезные привычки здорового питания.

Особенно следует уделить внимание употреблению правильного гликогена, содержащегося в определенных продуктах питания.

Это создаст условия, при которых такое соединение обеспечит повышенное содержание препарата в мышечной ткани, что полезно для проработки их формы и выразительности при силовых занятиях.

Концепция составления тренировочного комплекса

Подбирая базовые упражнения для зала девушкам, тренера с опытом используют комплексный подход, который основывается на проработке упражнений.

Предварительная подготовка и тщательное взаимодействие инструктора и спортсменки помогут наладить контакт и определиться со следующими, основополагающими факторами:

• целевое назначение;
• выработка программы;
• систематизация работы;
• выбор техники и базы;
• ведение дневника.

Основа первоначальной разработки системных занятий закладывается при первой встрече или консультации, и может корректироваться по прошествии времени.

Важно понимать, что самостоятельная работа на тренажерах и силовые упражнения в зале для девушек не будут достаточно эффективными, без консультации с тренером, имеющим опыт в индивидуальном подборе тренингов.

Постановка цели

Работая над постановкой цели необходимо тщательно представить желаемый результат, что станет основой для разработки программных занятий по следующим направлениям:

• снижение текущего веса и придание рельефа отдельным группам мышечной ткани;
• наращивание мышечной массы на определенных участках тела, корректировка фигуры;
• общее оздоровление организма и поддержание наработанной формы в зале или дома.

Среди профессиональных спортсменов встречаются те, кто задается целью подготовки к соревнованиям, улучшением собственных параметров выносливости, ловкости и концентрации.

Программа работы

Самые эффективные упражнения в зале для девушек, необходимы для достижения определенного целями результата.

Они комбинируются в программные комплексы, которые отвечают поставленным задачам, благодаря их реализации обеспечивается возможность дальнейшей работы со своим организмом, это могут быть программы по:

• сжигание жира. В нее включаются усиленные кардионагрузки, силовые тренинги и упражнения с высокой интенсивностью, несколькими подходами и частыми повторениями;
• набор массы. Необходима для увеличения мышечной массы с исключением кардио, но ростом усиления отдельных упражнений с применением снарядов и аксессуаров.

Реализуются программные тренировки двумя способами, определенным выбранным подходом к эффективному проведению занятий:

• нагрузка всего тела;
• сплит-программа;

Инструктором определяется общая и конкретная последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек.

Это конкретный план работы, которого необходимо строго придерживаться и контролировать полученный эффект, для возможности корректировки и необходимого внесения изменений в спланированный тренинг.

Система занятий

Представленное видео упражнений в зале для девушек можно взять за основу, для разработки собственного комплекса будущих занятий.

Но для получения действительно ожидаемого результата необходимо уделить внимание такому принципу как системность, он обеспечивает эффективность посещения тренажеров и предполагает:

• поход в фитнес-клуб не реже 2 раз в неделю с перерывами между занятиями 1-2 дня;
• перерывы важны для восстановления мускулатуры и развития мышечной памяти;
• силовой тренинг должен занимать 40 мин или час, с учетом разминки и заминки.

Правильно поставленный тренировочный комплекс включает подготовительную разминку, основную базу и восстановительную работу.

Такая последовательность снижает уровень травматизма и помогает привести мускулатуру и суставы в тонус, активировать и стимулировать их работу, снизить усталость и подзарядиться энергией.

Техника и база

Нельзя пренебрегать советами инструктора, на основе практичного взаимодействия можно основывать собственные занятия спортом.

Представленные упражнения в зале девушке с фото требует не только точного воспроизведения, но и соблюдения следующих советов по технике активной и интенсивной, а главное полезной работы:

• нельзя начинать тренировку с большого веса и усиленной нагрузки;
• техническая отработка движений активирует мышечную память;
• эффективно отрабатывать технику можно в домашних условиях;
• воспроизведение движений лучше проводить перед зеркалом.

Технически выполненная работа по одному упражнению становится основой полноценного тренинга, который намного полезнее простому повторению движений.

А в его основу закладывается база, необходимая для построения тела, его эффективной пластике, без хирургического вмешательства, прокачивания мышц и их доработке.

Дневник работы

Воспроизведение упражнений в зале, для начинающих девушек, необходимо комбинировать с обязательной фиксацией результатов.

Ведение дневника и детализированная запись достигнутого поможет в корректировке программных упражнений, изменению базы и поможет сформировать эффективный тренинг для достижений важных целей.

Фото упражнений в зале для девушек

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек

≡  21 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Тренировка спины для женщин — программа тренировки

Многие мужчины почему-то побаиваются физически развитых женщин. Наверное, от собственной слабости: «Такая как обнимет…» А потому страсть представительниц слабого пола к посещению тренажерных залов вызывает глухой мужской протест. Хотя не всегда. К примеру, если дама сгоняет с себя семь потов, пытаясь добиться более впечатляющей формы груди иди бедер, стремится к упругим ягодицам и осиной талии, то это воспринимается нормально. Сама тренировка спины для женщин и вид женщины, нагружающей спину, вызывают как минимум непонимание. И, надо сказать, совершенно напрасно!

Дело вовсе не в том, что женский организм сам по себе не предназначен для наращивания сверхмощной мускулатуры. Заниматься фитнесом и игнорировать спину — то же самое, что пытаться сыграть партию в шахматы, заранее сняв с доски добрую половину фигур. Любая женщина отправляется в тренажерный зал за красотой и здоровьем. Согласен, представление о красоте у всех может быть разным, но вряд ли кого-то вдохновит вид дамы сбоку, здорово напоминающий английскую букву S. Неправильная осанка проблемы с позвоночником — вот к чему могут привести слабо развитые мышцы спины. Я уже не говорю о том, что эти мышцы прикрывают, как и мышцы живота, внутренние органы, способствуя их нормальной работе.

Да, спину тренировать нелегко. Во-первых, потому, что это — очень крупные мышцы (массивнее разве что ноги), а потому и нагружать их нужно приличными весами. Кроме того, мышцы спины расположены сзади, а потому мы не видим их, когда делаем упражнения, а это, в свою очередь, мешает концентрироваться на работе.

Но если очень захотеть, то можно разрешить любую задачу. Осознав, что работа над спиной — святой долг любой уважающей себя поклонницы фитнеса, переходим к следующему шагу, а именно — составлению комплекса упражнений.

О дыхании

Дышать во время тренировки мышц спины следует традиционно: на усилии должен следовать выдох, а на уступающей части движения — вдох. Проделывая этот нехитрый комплекс упражнений всего раз в неделю, вы в кратчайшие сроки улучшите тонус мышц спины, приобретете поистине царственную осанку и почувствуете себя совершенно другим человеком!

1. Тяга верхнего блока к груди

Кто сказал, что спортивный контур тела, когда туловище имеет V-образную форму — некрасиво? А тяга блока сверху как раз нацелена на развитие ширины спины. И потом, она отлично разогревает мышцы, подготавливая их к дальнейшей работе.

Выполнение упражнения:

Вы усаживаетесь на сиденье тренажера для тяги сверху, подставив колени под специальный валик — упор. Беретесь за ручку тренажера хватом чуть шире плеч и усилием мышц спины тянете отягощение вниз, в район нижней части груди. В процессе движения грудь следует выпячивать вперед, а плечи — отводить назад. При такой технике на широчайшие мышцы спины ляжет максимальная нагрузка. Тянуть вес к себе можно чуть быстрее, а опускать — медленнее. Первый подход рекомендуется выполнить с весом примерно в 60 процентов от рабочего, а затем сделать еще два подхода по 15 повторений.

2. Тяга низкого блока к животу сидя

Это упражнение развивает толщину мышц спины. Это — одно из самых безопасных упражнений из арсенала фитнес-спортсмена, к тому же его довольно легко освоить.

Выполнение упражнения:

Вы садитесь на специальное сиденье и упираетесь ногами в тренажер или особые упоры, если они есть, взявшись руками за ручку тренажера.

Из исходного положения тяните ручку к животу, опять-таки выводя вперед грудь и отводя назад плечи. Ни в коем случае не пытайтесь проделать всю работу руками! Как любят часто повторять опытные атлеты, руки в данном упражнении, равно как и в предыдущем, должны выполнять роль крюков, с помощью которых мы «цепляем» вес, но не более того. Притянув вес к животу, возвращайтесь в исходное положение. После одного разогревочного подхода с 60 процентами от рабочего отягощения, в котором вам предстоит проделать 15 повторов, сделайте два подхода с рабочим весом опять же из 15 повторений.

3. Гиперэкстензии

Если говорить об оздоровительных свойствах упражнений с отягощениями, то едва ли не первое место следует отдать гиперэкстензиям. С помощью этого движения, реально нагружающего мышцы-разгибатели позвоночного столба, многие спортсмены «закачали» травмированные поясницы.

Выполнение упражнения:

Вы располагаетесь на специальном тренажере для гиперэкстензий и принимаете исходное положение, в котором туловище и ноги должны располагаться друг к другу под углом в 90 градусов. Из этой позиции усилиями мышц спины вы поднимаете туловище вверх. Обычно достигается уровень, когда туловище параллельно ногам или даже чуть выше. Руки при этом обычно скрещивают на груди.

Ценность гиперэкстензий заключается, помимо всего прочего, еще и в том, что это упражнение отлично нагружает не только разгибатели спины, но и ягодицы, а также мышцы задней поверхности бедра. Так вот: по моим наблюдениям, в нижней фазе этого движения большая часть нагрузки ложится на ягодицы и бедра, а в верхней — на спину. Так что, сокращая амплитуду движения, можно переносить акцент работы с одних мышц на другие. В этом упражнении я не рекомендовал бы использовать дополнительные отягощения. Двух подходов из 1 5 повторений с весом собственного тела вполне достаточно.

Программа тренировки спины для женщин

1. Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 15 повторений
2. Тяга низкого блока к животу сидя: 3 подхода по 15 повторений
3. Гиперэкстензии: 3 подхода по 15 повторений

Читайте также:
Упражнения для спины

Смотрите также:

Упражнения для укрепления спины

Мышцы, расположенные на задней стороне тела, играют решающую роль в поддержании здорового и активного образа жизни. Эти мышцы являются важным компонентом спортивных результатов, правильного положения тела, осанки и безболезненного образа жизни. Было бы преуменьшением сказать, что эти мышцы недостаточно проработаны, учитывая их важность в нашей жизни.

Поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть вашего тела.Наличие сильного позвоночника и хорошо поддерживаемой мускулатуры сзади имеет решающее значение для снижения нагрузки на поясницу и таз во время активных занятий, а также в покое. Часто люди пренебрегают тренировкой этой части тела, несмотря на ее важность.

Многие люди будут страдать от слабости в спине. Это может быть результатом конкретной травмы, стойкой слабости или вредных привычек. Боль может быть вызвана сочетанием чрезмерного использования, растяжения мышц или травм поддерживающих мышц, связок и дисков позвоночника.Если с мышечной травмой не справиться правильно, это может привести к общей нестабильности и смещению позвоночника, что сделает спину более подверженной травмам или повторным травмам в будущем. Укрепление поддерживающих мышц всей задней цепи и ядра — ключ к предотвращению травм и сохранению здоровья позвоночника.

Преимущества укрепления спины

Есть так много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении тыльной стороны тела. Некоторые из этих преимуществ включают:
• Поддержка позвоночника
• Правильная осанка и выравнивание позвоночника
• Уменьшение и предотвращение боли в пояснице
• Улучшение подвижности и диапазона движений
• Повышение выносливости и поддержки во время интенсивной активности
• Помощь в разгибание, сгибание и вращение
• Восстанавливает баланс позвоночника
• Физически выглядит привлекательно и формирует талию
• Улучшает самочувствие в повседневной деятельности

Цели по укреплению спины

Целью тренировки поясницы является развитие выносливости и силы , гибкость, а также развитие большей подвижности окружающих мышц позвоночника.Многие упражнения для спины могут помочь укрепить позвоночник и поддерживающие мышцы, связки и сухожилия. Эти упражнения не только сосредоточены на спине, но также задействуют плечевой пояс, брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы бедра. Поэтому упражнения для поясницы можно выполнять ежедневно, чтобы увеличить силу и минимизировать слабость. Кроме того, это та область тела, на которую все остальные могут смотреть, когда вы уходите!

Тренировка нижней части спины

Это отличная программа, которая поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.Эту тренировку можно выполнять в формате круговой тренировки каждый день или 2-3 раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз, а затем переходите к следующему упражнению без отдыха, пока цикл упражнений не будет завершен. Повторите схему 2–3 раза. Обязательно измените последовательность упражнений, количество повторений, уровень сопротивления и добавьте еще несколько упражнений, чтобы усложнить и разнообразить.
Попробуйте следующие упражнения для поясницы, чтобы укрепить, тонизировать и предотвратить травмы позвоночника.(Посмотрите сопроводительное видео, чтобы увидеть, как выполняются упражнения.)

Упражнения по укреплению спины:

* Наклон 5-8
1. Подтягивания (широчайшие)
2. Подтягивания на одной руке (широчайшие / корпус)
3. Разгибания и вращения нижней части спины (разгибатели и вращатели нижней части спины)
* Наклон 2-5 (или выше в зависимости от уровня силы)
4. Тяга серфера с разгибанием (широчайшие, ромбовидные мышцы, кора)
5. Попеременный высокий локоть ряды с вращением; Стоя на коленях или высоко на коленях (широчайшие, ромбовидные мышцы, вращатели позвоночника)
6.Одно колено, 1 тяга рук и вращение (широчайшие, вращающие мышцы, бедра, корпус)
* Наклон 2-4 (или выше в зависимости от уровня силы)
7. Снежный ангел лежа (разгибатели спины, широчайшие, бедра, кора)

Спина Растяжки:

Поза ребенка — удлините руки вперед
По бокам поясницы — удлините руки, чтобы почувствовать растяжение от руки до противоположного бедра.

Была ли эта статья полезной для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Не забудьте подписаться на Total Gym Direct в Facebook и Twitter, чтобы найти отличные идеи тренировок и идеи здорового образа жизни, которые вы можете осуществить!

Упражнения в возрасте 50 лет: полное руководство по приведению в форму

Упражнения — лучший способ справиться с болью в спине

Новое исследование показало, что когда дело доходит до спортивной формы, начать никогда не поздно.

Действительно, недавнее исследование, проведенное университетской больницей Осло, показало, что физическая подготовка в среднем возрасте вдвое снижает риск инсульта.

«Если вам 50 лет, и вы не в хорошей форме, в течение следующих лет вы сможете поправиться и снизить риск. Начать никогда не поздно, — говорит доктор Эрик Престгаард из кардиологического отделения норвежской больницы.

Плавание — фантастическое упражнение с малой нагрузкой

Грэм Крик, первый персональный тренер по фитнесу

Интересно, что не было обнаружено разницы между людьми, которые всегда были в хорошей форме, и теми, кто решил стать активными в дальнейшей жизни.

«Люди думают, что для них уже слишком поздно, но это неправда», — говорит личный тренер Крис Заремба (fitnessoverfifty.co.uk).

В 50 лет Крис был преддиабетиком, имел избыточный вес и был непригоден. Сейчас 10 лет спустя он является экспертом по фитнесу и выступает с докладами по всему миру.

«Я живое доказательство того, что вы можете перейти от кушетки и фитнес-страха к здоровому и активному образу жизни. Это добавит годы к вашей жизни и жизнь к вашим годам », — говорит он. Тем не менее, исследования показывают, что уровни физических упражнений среди людей среднего возраста ниже, чем когда-либо.

GETTY

Новое исследование показывает, что никогда не поздно начать заниматься спортом

В прошлом месяце Служба общественного здравоохранения Англии сообщила, что с 1960-х годов уровень физических упражнений снизился на 20 процентов.

Поразительно, но 41 процент людей в возрасте от 40 до 60 лет даже не совершают быструю 10-минутную прогулку раз в месяц. Кроме того, недавнее исследование DW Fitness показало, что 53 процента людей старше 45 лет не занимались спортом более 20 лет. И все же преимущества активности безграничны.

Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, навыки мышления и памяти улучшаются у людей старше 50 лет, когда они регулярно проходят умеренную аэробику и упражнения с отягощениями.

Объяснение упражнений в тренажерном зале

Ср, 28 декабря 2016 г.

Объяснение упражнений в тренажерном зале — Вот наглядное руководство, чтобы показать, какие мышцы прорабатывают ваши упражнения в тренажерном зале.

Getty Images

1 из 29

Отжимание — фигура тренирует мышцы груди

Регулярные упражнения также помогают сбросить вес и снимают тревогу и улучшают настроение.И, к счастью, начать работу проще, чем вы думаете.

«Все дело в позитивном отношении», — добавляет Крис. «Как только вы начнете создавать эти здоровые привычки, они скоро закрепятся».

Мы спросили экспертов, как поправиться в 50 лет и старше.

GETTY

Начинайте медленно, чтобы избежать травм

ДЕЙСТВУЕТ МЕДЛЕННО

Чтобы избежать травм суставов, важно начинать медленно. «Не начинайте с попытки пробежать марафон, начните с постепенного повышения уровня активности и постепенно нагружайте мышцы крошечными шагами», — говорит Аня Лахири, главный тренер Barry’s Bootcamp и элитный тренер Nike Training Club.

«Совершите легкую пробежку в магазин, покатайтесь на велосипеде или потратьте несколько минут на кросс-тренажер».

Вместо ручных утяжелителей попробуйте в тренажерном зале тренажеры, так как они намного безопаснее для начинающих, если вам покажут, как ими пользоваться.

«Было бы здорово нанять квалифицированного личного тренера, когда вы начинаете свой путь к упражнениям», — говорит она.

GETTY

Плавание — одно из лучших упражнений для сжигания калорий

В ПЛАВАНИИ

«Плавание — фантастическое упражнение с малой ударной нагрузкой, — говорит личный тренер Fitness First Грэм Крик.«Это одно из лучших занятий для сжигания калорий, поскольку оно стимулирует все большие группы мышц. Кроме того, поскольку бассейн создает невесомую среду, он щадит ваши суставы ».

Ход на спине отлично подходит для тонуса спины, рук и крыльев бинго, в то время как движение ногой прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Брасс идеально подходит для повышения тонуса груди, плеч, рук и ног, а упражнение «бабочка» сжигает около 900 калорий в час.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДРУГУ

Отличный способ мотивировать себя к занятиям — это привязать друга.

«Когда вы составляете план тренировок с другом, вы несете ответственность», — говорит личный тренер знаменитости Джеймс Кроссли (mrjamescrossley.com).

«Если не пойти — значит подвести кого-то, у вас гораздо меньше шансов вместо этого обмануть».

Вместо того, чтобы договориться о встрече с другом и выпить в пабе, лучше прогуляйтесь.

«Тот же принцип применяется, когда вы заказываете фитнес-сеанс, будь то мастер-класс по йоге или занятия в тренажерном зале», — говорит Джеймс. «Если вы записались на тренировку заранее, у вас больше шансов пойти на тренировку.”

УСТАНОВИТЬ

Нет времени? Нет проблем. Есть скрытые способы тренироваться каждый день.

«Любое движение имеет значение», — говорит Крис. «Так что ходите вверх и вниз по эскалатору и всегда поднимайтесь по лестнице».

Работа по дому тоже в счет. Исследования показали, что люди, которые ведут активный образ жизни дома, часто сжигают больше калорий, чем люди, которые ходят в спортзал и проводят остальное время сидя.

«Стрижка травы ручной газонокосилкой даст вам тренировку кора и верхней части тела, в то время как развешивание стирки и глажки укрепит ваши руки», — говорит Крис.«А если вы в офисе, идите поговорить с коллегами, а не писать им по электронной почте и ходить, когда вы говорите по телефону».

GETTY

Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели

УСТАНАВЛИВАЙТЕ ЦЕЛИ

Постановка как долгосрочных, так и краткосрочных целей — хороший способ помочь вам мотивировать. Джеймс рекомендует использовать аббревиатуру SMART для постановки целей.

Конкретный: цель должна быть как можно более конкретной, чтобы вы могли работать над ее достижением.

«Похудеть» слишком расплывчато.Вместо этого попробуйте: «Я хочу поправить свое здоровье, изменив вредные привычки и выбрав новый тренажерный зал и изменив план питания».

Измеримость: сделайте цели измеримыми. Это может быть потеря фунтов или дюймов, или решение отказаться от платья или брюк.

Достижимо: перед вами должна быть реалистичная цель. Например: «Я буду ходить в спортзал три дня в неделю, уменьшу алкоголь наполовину и буду есть только три раза в день».

Релевантно: убедитесь, что цель согласуется с другими задачами и поможет вам достичь вашей долгосрочной цели.

Временные рамки: создайте временные рамки, чтобы у вас была цель, например: «Я достигну своего идеального веса к Рождеству».

Знаменитости, вдохновляющие фитнесом

Вт, 20 декабря 2016 г.

Знаменитости, вдохновляющие фитнесом: обзор знаменитостей, поддерживающих форму и тренирующихся.

Getty • Instagram • PA

1 из 27

Знаменитости, вдохновляющие на тренировки

ALL IN THE MIND

По словам персонального тренера Эмили Скай (emilyskye.com).

«Дело не только в том, чтобы быть настолько стройным, насколько это возможно, или нарастить как можно больше мышц, но и в умственной подготовке, — говорит Эмили. «Упражнения — отличный способ оставаться в форме, а также помогают бороться с депрессией и тревогой».

Это потому, что когда вы тренируетесь, выделяются эндорфины. Эти гормоны счастья заставляют вас чувствовать себя бодрее и даже блокируют боль.

«Обратите внимание, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки», — говорит Эмили. «Это чувство побудит вас сделать это снова.Но не будьте навязчивыми, не ругайте себя, если за один день у вас ничего не получится. Считайте каждый ваш шаг к фитнесу положительным ».

GETTY

Упражнения также помогут бороться с тревогой и депрессией

GET THE KIT

«Правильный комплект для тренировок не только поддерживает оптимальную производительность, но и дает вам уверенность и комфорт для достижения ваших целей в фитнесе», — говорит личный тренер Занна Ван Дейк (zannavandijk.co.uk).

«Фитнес-трекеры — отличный способ убедиться, что вы достаточно много тренируетесь, и повысить мотивацию.”

Fitbit Alta HR, £ 129,99 (fitbit.com) отслеживает шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частоту пульса. Вы также можете настроить напоминание о перемещении.

Убедитесь, что ваши ступни и лодыжки защищены, надев подходящую обувь для бега.

Кроссовки Saucony Ride 10, 120 фунтов стерлингов (saucony.com), легкие и дышащие с амортизацией подошвы. Плохо подогнанные наушники могут выпасть, когда вы двигаетесь, поэтому попробуйте новые Panasonic RP-BTS10, £ 49,99 (very.co.uk), которые водонепроницаемы, защищают от пота и удобно сидят над ушами.

5 упражнений, которые нельзя делать в тренажерном зале

Я не мог поверить в то, что видел на полу спортзала. Я схватил свой iPhone, настроил его на видео и, не обращая на себя внимания, записал виновника в действии. Я быстро отправил текстовое сообщение другому редактору для подтверждения.

Преступление, которое было совершено? Нет, это был не еще один клоун, использовавший плохую форму в тренажерном зале, а скорее человек, выполняющий движение, которое просто опрометчиво.

Мы редко отваживаемся увещевать: «Не делай этого шага».«Это потому, что мы согласны с тем, что почти каждое упражнение в тренажерном зале дает или пользы. Конечно, многие люди не знают, как правильно выполнять многие из них — становая тяга, тяги в наклоне, приседания и подъемы в стороны ума — что в таком случае делает совершенно правильное движение опасным. Но если отбросить плохую технику, мы особо выделяем эти пять упражнений, которые варьируются от опасного, даже если вы делаете их правильно, до: «Эээ, приятель, есть способ лучше . «

Итак, что вам следует убрать из списка упражнений? Вот наша пятерка.

1

Обратное приседание

Как это делается

Вместо того, чтобы упираться телом в опору для спины при выполнении приседаний, вы меняете положение тела и становитесь лицом к отряду, давая вам совершенно новое движение на тренажере, с помощью которого вы прорабатываете ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Почему он попал в список

С чего начать? Во-первых, некуда поставить шею, чтобы она не застряла в плохо выровненном положении.Во время тренировки всегда нужно держать шею в нейтральном положении, лицом вперед и на одной линии с телом, а не вверх, вниз, в крайнее левое или правое положение. Но машина была разработана так, чтобы поддерживать вашу голову, когда ваше тело обращено наружу, поэтому теперь вы вынуждены принимать крайне неблагоприятное положение шейного отдела позвоночника. И многие из нас могут использовать достаточно тяжелые веса при тренировке ног. Тяжелые нагрузки с плохим выравниванием позвоночника — опасное сочетание.

Обратное гак-приседание

Хотя это может быть движение машины, вы теряете опору для тела, когда смотрите внутрь (хотя есть некоторые на плечах).Если вы не знаете, как правильно выполнять это движение, вы можете легко согнуть колени или бедра слишком сильно, не опускать бедра достаточно далеко назад и / или округлить спину. Вполне возможно, что одним движением можно было создать грыжу диска как в поясничной, так и в шейной областях!

Наконец, добиться устойчивого положения ног может быть непросто. Салазки для ног были спроектированы наоборот, поэтому они слишком далеко позади вашего тела, чтобы быть полезными. У вас может возникнуть соблазн использовать опоры машины, чтобы поставить ноги, но они не предназначены для этого.Мало того, что у вас неправильные углы в лодыжках — это означает, что ваши ноги неловко согнуты, — но большинство из них имеют металлические поверхности, из-за которых ваши ноги соскальзывают при отталкивании.

Хак-приседания

Лучшие варианты

Если вы хотите, чтобы ваше тело поддерживалось, лучше всего начать приседания с тренажерами и обычные приседания. Даже тренажер для приседаний лежа позволяет удерживать позвоночник в безопасном положении.

2

Боковое поднятие руля EZ-Bar одной рукой

Как это делается

Это упражнение с подъемом в стороны для средних дельт, односуставное движение.Штанга EZ заменяет гантель.

Почему он попал в список

В последнее время мы видели это несколько раз в различных спортзалах. Единственное возможное объяснение, которое мы можем придумать, — это желание получить какой-то стимул для тренировки мышечной спутанности.

Единственное, что нас смущает, это почему вы используете EZ-bar.

Боковое поднятие одной рукой: EZ-перекладина и трос

EZ-гриф намного сложнее контролировать в руке, а это означает, что ваш захват будет отличным результатом тренировки, и вы улучшите общую работу стабилизатора, пытаясь сбалансировать движение.Но за это приходится платить — так бывает всегда. Вам нужно будет использовать более легкий вес, чем при использовании гантелей, что означает меньшую активацию на средних дельтах. Если для вас это приемлемый компромисс, тогда вперед.

Но нам остается спросить: что такого плохого в использовании гантелей?

Лучшие варианты

Боковые подъемы гантелей или троса.

3

Сгибание рук со штангой EZ-Bar одной рукой

Как это делается

Возьмитесь за EZ-перекладину одной рукой по центру перекладины и выполните сгибание рук стоя на одной руке.

Сгибание рук со штангой EZ-Bar одной рукой

Почему он вошел в список

Если ты можешь делать два из них одновременно, ты должен был стать мастером дубинки! Растерянность мышц выходит на совершенно новый уровень, когда движения EZ-bar выполняются одной рукой. Но при сгибании сложнее сбалансировать вес, поэтому ваши предплечья тренируются лучше, чем бицепсы. И если вы попытаетесь поддержать это движение — что ж, удачи в этом. Используйте две руки с перекладинами; палка с гантелями для односуставных движений.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Лучшие варианты

Сгибания рук с гантелями одной рукой, сгибания рук на кабеле

4

Жим лежа в машине Смита

Как это делается

Установите ровную скамью в центре тренажера Смита, сядьте на скамью и под штангу и вперед.

Почему он попал в список

Помните те головоломки из журнала Highlights, которые вы решали в кабинете стоматолога в детстве, где вы пытались определить, что не так с изображением? Вот что здесь происходит.И все это связано с тем, использует ли тренажер Смита прямую плоскость движения вверх-вниз или под небольшим углом.

Жим лежа в машине Смита: неправильный угол

Если он расположен под углом, каждое упражнение, которое вы выполняете на тренажере Смита, требует тщательной проверки. Когда вы выполняете жим лежа на скамье со штангой, естественный путь штанги идет от точки на нижней части груди к рукам прямо вверх. При взгляде сбоку штанга движется по дуге. Вы можете смоделировать ту же дугу, если ваша голова находится внутри наклонного тренажера Смита, когда штанга движется вверх и назад по вашему лицу.

Но если вы по ошибке встанете лицом в неправильном направлении — голова находится за пределами тренажера Смита, — тогда штанга выйдет на неестественный путь, и ее способность переноситься на версию со штангой со свободным весом становится более ограниченной. Вы можете легко решить проблему, просто изменив положение тела на скамейке. (Если вы делаете наклоны, вам придется перевернуть скамью.)

Не всегда легко сказать «всегда лицом внутрь или наружу» при выполнении упражнений в тренажере Смита на угловом тренажере; это зависит от естественной дуги движения со свободным весом.Например, при жиме штанги из-за шеи штанга перемещается из-за головы прямо над головой; в то время как у передних верхних прессов он, естественно, движется в противоположном направлении. Итак, на угловом тренажере Смита вам нужно смотреть на скамью лицом в разные стороны, в зависимости от того, какую версию жима над головой вы выполняете.

Жим лежа в машине Смита: правильный угол

Лучшие варианты

Примите во внимание естественную траекторию движения штанги и при использовании наклонного тренажера Смита выберите направление, которое наиболее точно имитирует естественное движение штанги.В жиме лежа ваша голова должна находиться внутри блока, но направление вашего тела не всегда одинаковое.

5

Упражнения, выполняемые на досках для равновесия и стабилизирующих мячах

Как это делается

Вы используете аксессуары, чтобы поставить свое тело в неустойчивое положение, например, приседая на воблборде или жим гантелей на надувном мяче для упражнений.

Жим гантелей на швейцарском мяче

Почему он вошел в список

Если ваша цель — нарастить силу или мышечную массу, избавьтесь от этих уловок.Вы должны пожертвовать таким весом в плане веса, чтобы вы никогда не справились даже с максимально возможными нагрузками. Вперед: попробуйте жим гантелей на плоской скамье с 8ПМ и то же движение с тем же весом на мяч для упражнений.

Однако не все тренируются только ради роста и силы. На самом деле спортсмены часто оказываются в нестабильной среде на поле или корте. По их мнению, тренировки на неустойчивых поверхностях теоретически могут дополнять традиционные методы силовых тренировок.

Жим гантелей лежа

Лучшие варианты

Если вы тренируетесь на максимальный размер или силу, придерживайтесь основных движений, опираясь ногами на землю или опираясь на туловище, чтобы можно было делать тяжелые упражнения. Мы рекомендуем бодибилдеру или силовому атлету полностью отказаться от нестабильных тренировок. Любые выгоды, которые могут возникнуть, не стоят уменьшения нагрузки, с которой вы сможете справиться.

Пять упражнений, которые сделают ваше влагалище более упругим

Раскрыто: пять упражнений, которые укрепят мышцы тазового дна и улучшат вашу личную жизнь (и помогает оргазм!)

• Британский чемпион по борьбе Кейт МакНивен раскрыл пять важнейших движений
• Укрепление мышц тазового дна — это значит имеет решающее значение для более приятного секса
• Приседания с мячом, ягодичные мосты и подъемы ног могут помочь подтянуть
• Сокращения во время оргазма похожи на упражнения Кегеля

Автор Siofra Brennan For Mailonline

Опубликовано: : 02 GMT, 3 октября 2017 г. | Обновлено: 18:29 GMT, 3 октября 2017 г.

При посещении тренажерного зала вашей целью может быть задняя часть тела или подтянутый пресс, но многие из нас пренебрегают важной областью — тазовым дном.

Пращевидные мышцы, которые проходят от лобковой кости к основанию позвоночника и поддерживают органы малого таза (кишечник, мочевой пузырь, матку и влагалище), часто игнорируются, но когда они становятся слабыми, это может привести к проблемам со здоровьем, например, к спине. боль, не говоря уже о снижении сексуального удовлетворения.

Британский чемпион по борьбе, персональный тренер и директор Right Path Fitness Кейт МакНивен показал, как выполнение всего нескольких простых упражнений может укрепить мышцы тазового дна, сделать влагалище более плотным и, следовательно, увеличить удовольствие.

«В жизни существует ряд обстоятельств, которые могут сказаться на теле женщин», — сказал он.

‘Женщины — воины, и, к сожалению, их тела — особенно влагалище — принимают на себя основную тяжесть битвы. Роды, менопауза и общие побочные эффекты старения ослабляют мышцы ».

Хорошая новость заключается в том, что секс сам по себе отлично подходит для того, чтобы напрячься, оргазм прорабатывает те же вагинальные мышцы, что и упражнения Кегеля.

Британский чемпион по борьбе, персональный тренер и директор Right Path Fitness Кейт МакНивен рассказал, как выполнение нескольких простых упражнений может улучшить вашу сексуальную жизнь (стоковое изображение)

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

Эти упражнения включают в себя напряжение и проработку мышц тазового дна. и хотя есть несколько способов сделать это, этот простой и эффективный.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Сядьте, скрестив ноги, на полу или на коврике для йоги. Сожмите как можно сильнее таз, влагалище и анус.

COVID-19 вреден для спортзалов. Это может быть отличным решением для упражнения

Джек Рэглин, профессор кинезиологии Блумингтонской школы общественного здравоохранения Индианского университета, занимается тяжелой атлетикой уже 45 лет. Но он перестал ходить в спортзал во время пандемии COVID-19, и теперь «не заинтересован в возвращении в университетский тренажерный зал».

Это не означает, что он перестанет заниматься — только то, что он не будет ходить в спортзал. Во время пандемии Рэглин начал заниматься дома, используя булавы для силовых тренировок. «Я намерен [использовать] их до конца своей жизни», — говорит Раглин.

Он, вероятно, не единственный, кто бросит тренажерный зал. Согласно опросу Morning Consult, только 20% американцев сказали, что по состоянию на 13 июля они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.Другое исследование, проведенное исследовательской фирмой OnePoll по заказу LIFEAID Beverage Co., показало, что 25% американцев никогда не планируют возвращаться. (У некоторых людей может даже не оказаться тренажерного зала, в который можно было бы вернуться. 24 Hour Fitness и Gold’s Gym объявили о банкротстве из-за закрытия в связи с пандемией, а в апрельском отчете инвестиционного банка Пайпер Сэндлер говорится, что многие из 40 000 независимых фитнес-студий страны « может не пережить »отключения.)

Не только страх заболеть удерживает американцев от их старых тренировок, хотя это определенно играет определенную роль.Согласно июньскому опросу, проведенному на медицинском сайте Healthline, около четверти людей сказали, что они просто не пропускают тренировки в тренажерном зале или студии.

Хотя подобные опросы следует проводить с недоверием, данные определенно свидетельствуют о том, что культура тренажерного зала в США меняется, что на самом деле может быть очень полезно для здоровья нации.

---

Многим людям, даже в непандемические времена, наплевать на тренажерный зал. Но есть также много людей, которые привыкли вставать и ходить в спортзал каждый божий день, так же как от рождения чистить зубы.Хотя их распорядок дня мог быть прерван пандемией, Ор Арци, фитнес-инструктор и личный тренер из Нью-Йорка, считает, что большинство из этих людей не изменит своего образа жизни после того, как тренажерные залы снова откроются навсегда. «Вы не можете заменить человеческий контакт», — говорит Арци. Людям также будет не хватать «веса, оборудования», — говорит она. «Не у всех может быть свой спортзал» дома.

Все инструкторы по фитнесу, исследователи и отраслевые эксперты, опрошенные для этой статьи, выразили некоторые вариации взглядов Арци и сказали, что они не могут представить себе постпандемический мир без тренажерных залов.Т’Ниша Симон, 10-летний ветеран фитнес-индустрии, говорит, что пандемия не помешала ей выполнить планы по открытию нового тренажерного зала в Нью-Йорке (Blaque, роскошный фитнес-клуб для чернокожих), когда он возможно это сделать. «В будущем фитнес-индустрия должна измениться», — говорит она, в большей степени опираясь на технологии и более прозрачно относясь к правилам безопасности, но «мы также твердо уверены, что люди вернутся в тренажерные залы».

Вероятно, это правда, но миллионы людей вообще не ходили в тренажерные залы до того, как разразился COVID-19.И для них пандемия может, как ни странно, привести к положительным изменениям.

Американцы не любят упражнения. Согласно определению правительства, только около четверти получают его достаточно: не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю плюс две силовые тренировки. Между тем, примерно такой же процент американцев сидит более восьми часов в день, что связано с множеством хронических проблем со здоровьем и меньшей продолжительностью жизни.

Укоренившаяся идея, что людям нужно ходить в спортзал, чтобы быть в форме, — часть проблемы. Есть бесчисленное множество причин, по которым кто-то не любит тренажерные залы. Возможно, они не могут позволить себе членские взносы, или в их местном учреждении не предоставляются услуги по уходу за детьми, или у них нет времени ездить туда и обратно, или они стесняются заниматься спортом перед людьми, или это их пугает увидеть кучу людей, бегающих, как хомяков на колесах.Если они цветные, небинарные, старше или крупнее, они могут чувствовать себя нежеланными в среде, где в подавляющем большинстве случаев населяют молодые, подтянутые, белые, цисгендерные люди. Этот список можно продолжить.

Пандемия COVID-19 показала, что есть и другие варианты. Популярность цифровых тренировок растет. Люди купили так много тренажеров, что гантели и велосипеды распроданы во многих местах, а велосипеды Peloton за 2000 долларов устанавливаются в домах по всей Америке.У хорошего старомодного бега есть «момент». Ежедневные прогулки превратились в лечебное занятие нации.

«Здесь происходит революция в фитнесе», — говорит Шанель Андерсон, которая начала предлагать цифровые и уроки на открытом воздухе в своей студии йоги Soul City Yoga в Линне, Массачусетс. «Многие люди пересматривают то, что им подходит, и также становится более гибким и открытым для различных видов фитнеса ».

---

Если вы читаете это скептически, размышляя о телевизоре, на который вы переедали, и о шагах, по которым вы не ходили последние несколько месяцев, что ж, у вас есть компания.Ранние данные о физической активности во время пандемии не обнадеживают.

В исследовательском письме, опубликованном в Annals of Internal Medicine в июне, были проанализированы данные фитнес-трекеров и показано резкое международное снижение количества ежедневных шагов после того, как Всемирная организация здравоохранения назвала COVID-19 пандемией в марте, что вдохновило многих оставшихся в живых. — заказы на дом. Согласно докладу, в США среднее количество шагов в течение большей части марта и апреля снизилось более чем на 20% по сравнению с двумя месяцами ранее.

Данные об упражнениях, о которых сообщают сами участники, показали аналогичные обескураживающие тенденции. Канадское предварительное исследование, проведенное в июне, показало, что только 5% детей получали достаточно упражнений во время пандемии. А в майской препринте взрослые ранее активные взрослые в США заявили, что во время пандемии они тренировались примерно на 33% меньше, чем раньше.

Это плохо, но не обязательно означает катастрофу.Неудивительно, что ранее активные люди во время пандемии стали меньше заниматься спортом, поскольку многие из них, вероятно, часто посещали тренажерный зал, которые пережили серьезный сбой в распорядке дня, когда что-то отключилось. Во многих отношениях более значимый показатель еще впереди: сколько людей станут активными впервые после пандемии.

Андерсон говорит, что многие из студентов, которые присоединились к ее урокам цифровой йоги во время пандемии, были постоянными посетителями ее физической студии в докоронавирусные времена, но она также заметила «небольшой карман людей, которые никогда не пробовали» йогу раньше.По ее словам, это особенно воодушевляет ее как черного фитнес-профессионала. «Эта виртуальная революция в целом лучше подходит для разговоров о доступности», — говорит она. Цветной человек «может бояться пойти в студию, где преобладает белый цвет, но если вы сможете получить свой первый образец у себя дома, это небольшие шаги вперед».

Это огромная возможность не только для цветных сообществ, но и для всех, кто изо всех сил пытался найти свое место в фитнес-индустрии из-за дискриминации, ценовых ограничений, географического положения или по ряду других причин.Конечно, всегда будут проблемы. Даже если онлайн-уроки фитнеса дешевы, короткие и их можно проводить в пижаме на полу вашей спальни, «люди должны захотеть это сделать», — говорит Джейкоб Мейер, доцент кинезиологии в Университете штата Айова и соавтор книги исследование, которое показало, что активные американцы во время пандемии тренировались на 33% меньше. Исследования доказали, что многие люди, которые думают, что у них нет времени заниматься спортом, на самом деле делают это; у них просто нет мотивации тратить на это свое драгоценное свободное время.Это всегда будет препятствием.

Но традиционные упражнения, подобные тем, которые вы выполняете в тренажерном зале или на тренировке, никогда не были единственным способом оставаться здоровым; менее пугающие (и потенциально более привлекательные) занятия, такие как прогулки, садоводство и танцы, часто столь же хороши. Исследования показывают, что практически любая регулярная физическая активность, независимо от продолжительности или интенсивности, снижает риск развития хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни. Если люди начнут думать о физической активности как о чем-то, что заставляет ваше тело двигаться, миллионы могут пересмотреть свое отвращение к упражнениям и пожинать плоды.

«Если вы думаете об упражнениях только как о походе в спортзал… для многих это не так», — говорит Мейер. «Реальность для многих людей звучит так:« Я мог бы пойти на прогулку, или на пробежку, или на велосипедную прогулку »».

Пандемия, заставившая людей проявлять творческий подход к новообретенному времени, проведенному дома, побудила многих найти или заново открыть для себя такие вещи. занятий, не обязательно считая их частью режима тренировки.«Многие люди нашли другие, более естественные, распространенные способы активизации», — говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. «Я не думаю, что это пройдет».

Уже сейчас, отмечает Мейер, данные о физической активности, которые он отслеживал, позволяют предположить, что люди проводят на улице примерно на час больше времени каждый день, чем в начале пандемии. Частично это может быть связано просто с более теплой погодой в северном полушарии, но Мейер видит в этом многообещающий признак того, что люди больше двигаются — надеюсь, таким образом, который они смогут поддерживать на долгие годы, независимо от того, посещают тренажерный зал или нет.

«Если бы мне пришлось предсказать, я бы сказал, что, вероятно, в будущем произойдет больший переход к легкой деятельности», — говорит Раглин. «Люди, которые застряли дома с свободным временем … понимают, что им не нужен тренажерный зал, и они могут многого добиться».

Пандемия также дала людям новую мотивацию заниматься спортом, даже если это просто прогулка по кварталу, — говорит Брайант. По его словам, жестокое воздействие COVID-19 на людей с сопутствующими заболеваниями заставило некоторых людей серьезно отнестись к своему общему здоровью, а жизнь в условиях огромного стресса и беспокойства заставила многих заботиться о своем психическом здоровье.Физическая активность — это один из способов достижения обеих целей.

«Я осторожно надеюсь, что будет постоянная разница между множеством людей, которые либо не тренировались, либо мало делали так много и вышли из этого с другим взглядом на здоровье и заботу о себе. , — говорит Раглин. «Упражнения — отличный способ сделать это» — тренажерный зал не требуется.

Краткое изложение коронавируса.Все, что вам нужно знать о глобальном распространении COVID-19

Спасибо!

Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Лучшие упражнения для верхней части спины

Вы прорабатывали верхнюю часть спины? Если так — отлично! Но какие упражнения вы используете? Проверьте этот список. Здесь собраны все лучшие упражнения для верхней части спины.Твоя спина стала лучше!

Сильные мышцы верхней части спины жизненно необходимы спортсменам, которые регулярно тренируются. Они не только помогут улучшить осанку и эффективность остальных упражнений, выполняемых во время тренировки, но также помогут предотвратить травмы и поддерживать форму во время лучших тренировок для спины.

Ниже мы обсуждаем 11 лучших упражнений на верхнюю часть спины для наращивания силы, повышения выносливости и стабильности.

# 1 Подтягивание

Что вам понадобится:

Это конкретное упражнение часто является частью тренировочного графика просто потому, что оно задействует несколько различных групп мышц.Наряду с верхней частью спины он также фокусируется на бицепсах, внешней стороне спины и широчайших.

Далее следует, как это исправить.

Крепко возьмитесь за гриф ладонями к себе (супинированный хват). Во избежание травм важно держать штангу руками на ширине плеч. Если хотите, ваши руки также могут быть немного уже, но никогда не шире. Скрестите ноги и начните подтягивать грудь к перекладине, пока подбородок не выйдет за нее. Медленно опускайтесь, контролируя плечи, спину и бицепсы, и не разгибайте локти полностью.Повторение.

# 2 Подтягивание

Что вам понадобится:

Кроме того, предполагается, что вы знаете, как сделать одно подтягивание.

Подтягивания похожи на подтягивания и дают такое же количество преимуществ. Единственная разница, однако, заключается в хвате штанги. В то время как подтягивания требуют супинированного хвата, подтягивания требуют пронатированного хвата. Другими словами, при подтягивании ладони смотрят в сторону от тела. Наряду с этим, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, важно держать штангу немного шире плеч.

Когда ручка станет правильной и станет устойчивой, выполните следующие простые шаги. Скрестите ноги и начните подтягивать грудь к перекладине, пока подбородок не выйдет за нее. Медленно опускайтесь, контролируя плечи, спину и бицепсы, и не разгибайте локти полностью. Повторение.

Совет тренера: обычно считается, что подтягивания немного сложнее, чем подтягивания.

Почему?

Бицепсы находятся в более слабой линии тяги. В связи с этим рекомендуется, чтобы на начальном этапе, чтобы набрать силу и избежать травм, больше внимания следует уделять подтягиваниям, пока ваша выносливость и уверенность не улучшатся.

# 3 The Pull-Apart

Что вам понадобится:

• Круглая лента сопротивления

Это упражнение отлично не только для увеличения силы, но также для увеличения гибкости и подвижности. Это часто является частью разминки и, несомненно, положительно влияет на общую форму и качество вашей тренировки. Растягивание также можно использовать для активного восстановления между подходами с более сложными упражнениями.

Начните с того, что наденьте эластичную ленту на голову и закрепите ее под мышками.

Возьмитесь за ремешок обеими руками и, удерживая руки на уровне плеч, используйте свою силу, чтобы развести браслет, останавливаясь, как только руки полностью вытянуты по бокам. Повторение.

Совет для тренера: для более сложного подхода вы можете увеличить натяжение, используя более толстую ленту сопротивления. Если вы не можете найти более толстую ленту, не надевайте ее на голову, а держите ее сложенной в руках. Сгиб придаст полосе удвоенное сопротивление.

# 4 Сжатие лопатки

Что вам понадобится:

Это упражнение помогает привести в тонус как верхнюю часть спины, так и мышцы плеч.Это наращивает силу, но также является отличным упражнением в конце тренировки в тренажерном зале, чтобы должным образом остыть и сохранить гибкость мышц.

Возьмите эспандер обеими руками на ширине плеч. Поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу, и сохраняйте жесткую прямую позу. Выдвиньте предплечья наружу, плотно прижимая плечи к телу, пока они не достигнут своей мощности, и вы не почувствуете, как лопатки плотно прижимаются к верхней части спины.Повторение.

# 5 Подтяжка противоположной руки и ноги

Что вам понадобится:

Это удобное упражнение для людей с любым уровнем подготовки.

Почему?

Просто, он использует вес вашего тела в качестве сопротивления, при этом интенсивно тренируя пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы верхней части спины. Следуйте этим инструкциям, чтобы обеспечить правильный набор повторений.

Начните с того, что лягте на коврик для упражнений, как на доску, лицом вниз.Чтобы не напрягать шею, все время держите лоб на коврике. Поднимите одновременно одну руку и противоположную ногу настолько высоко, насколько позволяет каждая конечность. Опустите и выполните с другой стороны. Повторение.

Совет тренера: для оптимального наращивания мышц держите мышцы живота напряженными. Не выталкивайте их. Также важно, чтобы ваш позвоночник был выровнен, чтобы избежать травм. Если вы не уверены, прямой ли у вас позвоночник, положите теннисный мяч на поясницу и постарайтесь удерживать его там.Если в какой-то момент во время подхода он соскальзывает, вы знаете, что наклоняетесь в одну сторону.

# 6 Т-образный подъемник

Что вам понадобится:

Это простое упражнение сосредоточено на нескольких группах мышц. Во-первых, он нацелен на верхнюю часть спины и среднюю часть спины. Наряду с этим он также прорабатывает пресс, бицепсы и трицепсы. Далее следует, как выполнять это упражнение, чтобы получить все преимущества.

Стоя, крепко держите эспандер обеими руками, наступая на среднюю часть одной ногой.Поставьте вторую ногу на полторы шага вперед, обеспечивая повышенную устойчивость. Напрягите мышцы пресса и сделайте вдох, поднимая руки на высоту плеч, образуя прочную Т-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем расслабиться, контролируя это положение и снова положив руки по бокам. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Совет тренера: для более равномерной тренировки не забывайте менять ногу.

# 7 Становая тяга

Что вам понадобится:

Это одно из тех упражнений, которое требует немного большей физической нагрузки, чем любая тренировка по становой тяге.Идеально подходит для повышения силы. С учетом сказанного, это не то, что рекомендуется для новичков. Ниже приведены несколько ключевых советов, как сделать это правильно и нацелить на эти важнейшие мышцы верхней части спины.

Выберите вес, с которым вы хотите работать, и соответствующим образом отрегулируйте штангу.

Поставьте штангу перед собой . Начните с приседания и возьмитесь за гриф обеими руками, руки полностью вытянуты и ладони обращены к вам. Используя мышцы спины и бедер вместе с корпусом, медленно и контролируемо поднимайтесь вверх, пока не окажетесь в вертикальном положении стоя.Не смотрите вверх или вниз. Вместо этого сосредоточьтесь на месте впереди, чтобы шея не напрягалась.

Задержитесь на несколько секунд перед спуском таким же контролируемым образом, опустив бедра вниз и опуская туловище, пока штанга не достигнет пола. Повторение.

Совет тренера: выдыхайте, опуская штангу, используя дыхание, чтобы контролировать свои движения и повышать устойчивость.

# 8 Строка перевернутой массы тела

Что вам понадобится:

Эта перевернутая тяга требует большой силы спины, рук и живота.И это хорошо.

Почему?

Обеспечивает интенсивную тренировку и обещает быстрые и приятные результаты. Далее следует, как это сделать.

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно низко, чтобы вы могли висеть на ней под углом 30 градусов, вытянув ноги перед собой, пятки на полу. Держите гриф, руки чуть шире плеч, ладони к себе.

Используя руки и мышцы спины, медленно подтяните грудь к перекладине, образуя угол 45 градусов с вашим телом.Задержитесь на секунду или две, прежде чем расслабиться — медленно и контролируемо — обратно в исходное положение. Повторение.

# 9 Тяга на веревке сидя

Что вам понадобится:

• Тросовая ручка
• Трос нижнего шкива
• Скамейка

Интенсивность этой тренировки можно легко регулировать, что делает ее хорошим выбором для посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. Вам нужно только отрегулировать веса, которые были размещены в стеке.Далее следует, как это сделать.

Выберите желаемый вес и сядьте на скамью лицом к весовому стеку. Поставьте ступни на подножку, сгибая ноги в коленях. Возьмитесь за ручку скакалки ладонями друг к другу и потяните скакалку к себе как можно дальше, сгибая руки в локтях и плотно прижимая их к телу, при этом выпрямляя ноги. Отпустите обратно в исходное положение. Повторение.

Совет для тренера: для получения максимальной пользы от укрепления поясницы убедитесь, что лопатки сжимаются вместе каждый раз, когда вы тянете за скакалку.

# 10 Тяга гантели по дуге одной рукой

Что вам понадобится:

• Коврик для упражнений
• Гантели

Это упражнение также позволяет вам выбрать идеальный вес и, следовательно, контролировать интенсивность тренировки. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, а также помогает тонизировать и укреплять широчайшие, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как это делается.

Для начала встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Держитесь одной рукой на полу, а другой возьмитесь за выбранную гантель. Медленно поднимите гантель, согнув руку, к бедру как можно выше. Чем выше вы подниметесь, тем лучше будет тренировка для верхней части спины и плеч.

Совет тренера: если подъем выше бедра обязательно усилит упражнение, будьте осторожны, чтобы не растянуть мышцы и не пораниться.

Всегда помните о своих пределах.

Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить гантель и повторить на одной и той же стороне столько повторений, сколько рекомендовано вашим тренером. Выполнив выбранное количество повторений, вы можете переключиться и сделать то же самое с другой стороной.

# 11 Стретч со штопором

Что вам понадобится:

Когда дело доходит до поддержания мышц верхней части спины в хорошей форме, растяжка так же важна, как и любое другое упражнение, которое вы могли бы выполнять в тренажерном зале.Сильные мышцы верхней части спины могут фактически начать мешать тренировке, если они не будут гибкими и подвижными. Благодаря этому выполнение растяжки штопором до или после тренировки (или и то, и другое для достижения максимальных результатов) всегда является хорошей идеей. Следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что все сделано правильно.

Для начала встаньте на четвереньки на коврик для тренировки. Положите одну руку за голову на уровне уха и поверните голову и тело к потолку. Остановитесь, как только ваш локоть будет направлен к потолку, а ваша грудь повернута правильно.Задержитесь минимум 60 секунд. Повторите с другой стороны.

Заключение

В конечном счете, когда дело доходит до тренировки верхней части спины и эффективного наращивания мышечной массы и силы, самое важное, о чем следует помнить, — это осанка во время хорошей тренировки спины. Крепкий и прямой позвоночник обеспечит вам стабильность и заземление, необходимые для получения максимальной отдачи от повседневных тренировок. Наряду с этим не забывайте сохранять мотивацию. В конце концов, яркий, позитивный ум и отношение обязательно помогут построить счастливое и здоровое тело!

В конце концов, яркий, позитивный ум и отношение обязательно помогут построить счастливое и здоровое тело!

Бьянка Делпорт

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

.