Что дают отжимания на кулаках: что дают и как отжиматься правильно на кулаках

Отжимания на кулаках – что дают и в чем польза, какие мышцы работают

Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.

Содержание

В чем польза и что дают отжимания на кулаках?

По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.

Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках

В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.

1. Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
2. а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.

Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней

• При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
• На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
• Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.

Техника с узкой постановкой рук

Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.

Виды отжиманий на кулаках

• С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.

• Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.

Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях

Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.

Рекомендации по внедрению

• Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
• Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
• Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
• А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.

Заключение

Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.

Отжимания на кулаках в видео формате

А также читайте:
Как отжиматься на пальцах →
Отжимания на одной руке →

Польза и особенности отжиманий на кулаках | ВАШ СПОРТ

Отжимания на кулаках обязательно добавляют к тренировкам спортсмены, занимающиеся единоборствами. Данный вид отжиманий помогает в постановке ударов. Они укрепляют кисть, закаляют ударную поверхность кулака, развивают общую мускулатуру и выносливость. Но полезны они не только людям, причастным к боевым искусствам.

Атлеты, делающие отжимания на кулаках частью программы тренировок, значительно повышают силу рук, увеличивают амплитуду движений. В работе активно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы. За счет мощных плеч фигура выглядит более мужественно.

Особенности выполнения и преимущества

На кисти рук при выполнении этого упражнения выпадает более серьезная нагрузка, чем при классических отжиманиях. В связи с этим, переходить к отжиманию на кулаках рекомендуется только в случае, когда полностью освоена техника отжиманий на полной ладони. Противопоказанием могут быть заболевания суставов, сухожилий, соединительных тканей. А также травмы, полученные в недавнем времени.

Если ограничений, связных со здоровьем нет, то регулярное выполнение отжиманий на кулаках дает следующие преимущества:

• заставляет активнее работать мышцы грудной клетки;
• укрепляет суставы и связки рук;
• закаляет поверхность кулака, повышает болевой порог при ударах;
• растет выносливость, увеличивается взрывная сила мышц;
• происходит постоянная тренировка баланса и координации.

Отжимания выполняются с большей амплитудой, чем при обычном способе, поэтому мышцы тренируются интенсивнее. Меняя амплитуду, вы регулируете нагрузку на мышцы, добиваясь большей динамики в результатах.

Положительное влияние отжимания на кулаках оказывают на мышцы не только верхней части тела. Укрепляются все суставы и связки без исключения. Тренируется позвоночник. Крепнут мышцы пресса и ягодиц. Благодаря усиленному кровообращению лучше работает сердечная мышца. Человек получает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. При условии правильного дыхания, во время тренировки активно вентилируются легкие. Активизируется метаболизм, лучше протекают обменные процессы во всем организме.

Правила выполнения

Отжиматься на кулаках можно разными способами: на двух руках и на одной, от пола и от скамьи, с поднятой ногой, со сведенными пятками и широко расставленными ногами, с поднятием ног на скамью.

Для роста выносливости необходимо в каждом подходе делать максимальное количество повторений. Всего подходов должно быть 3-4. Для наращивания мышц достаточно 12 повторений. Количество подходов — 5-6.

Результат в плане развития мышц зависит от выбранной техники и периодичности тренировок. Здоровому спортсмену никакого вреда отжимания на кулаках не приносят. Но не следует переусердствовать в нагрузках, соблюдайте разумный режим. Обратитесь к тренеру, чтобы он разработал программу в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и целями.

—

Читайте также

✔️ Плиометрические отжимания для силового и скоростного тренинга

✔️ Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

✔️ Мышцы кора и актуальность их тренировки

✔️ Калистеника – построение сильного и красивого тела

✔️ Спорт и здоровье: влияние физкультуры на организм

—

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Почему отжимания на кулаках бесполезны для новичков? | Андрей Шмонов

Отжимания на кулаках дают наибольший эффект при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнить их может любой тренированный атлет, но наибольшей популярностью они пользуются у спортсменов практикующих различные единоборства.

В чём основные преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

• Самое главное отличие и преимущество отжиманий на кулаках перед отжиманиями на кистях в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, соответственно опускаться придётся ниже, нагрузка в разы увеличивается. Тем самым мы сильнее прорабатываем мышцы.
• Улучшается координация мышц из-за того, что на кулаках стоять сложнее и приходится балансировать.
• Кисти сильнее укрепляются при отжиманиях на кулаках.
• Отжимания на кулаках незаменимы для тренировки удара.

Но почему же они бесполезны новичкам имея столько преимуществ?

Для не подготовленного атлета такой вид отжиманий может доставить массу неприятностей.

1. Риск получения травмы кистей.

Если вы делаете меньше 15-20 классических отжиманий на ладонях в идеальной технике, то к тренировке отжиманий на кулаках вам лучше не приступать. Отсутствие поставленной техники и сильных мышц может привести к тому, что рука пойдет на излом в кисти. Обычно это сулит растяжением, но как мы знаем человек без ума может и кости сломать.

2. Риск получения травмы грудных мышц.

Из-за того, что тело становится выше и опускаемся мы ниже, нагрузка на грудные мышцы возрастает. У неподготовленного атлета вероятность травмировать их крайне высока, так как техника хромает и мышцы не готовы к такой нагрузке.

3. Болезненные ощущения при выполнении отжиманий на кулаках.

Для того чтобы выполнять отжимания на кулаках без болезненных ощущений в кистях, необходимо иметь хорошую базу. Новички обычно такой не обладают. Из-за чего их отжимания на кулаках превращаются в испытание. Вместо этого лучше выполнить несколько подходов классических отжиманий на ладонях.

В итоге, сравнивая эффективность классических отжиманий на ладонях с отжиманиями на кулаках для новичков, можно понять что вариант на кулаках бесполезен. Сначала необходимо наработать базу в отжиманиях на ладонях, а затем уже переходить на кулаки. Это будет более правильный вариант.
Но как поступать решать только вам. Надеюсь данный материал будет полезен. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

какие мышцы работают, польза и вред

Отжимания на кулаках от других видов упражнения отличается многочисленными преимуществами. Чтобы развить общую мускульную силу и выносливость, необходимо четко следовать правилам.

Разрабатываемые мышцы

Упражнение является крайне сложной задачей для новичка, без базы обязательно будет ощущаться крайняя болезненность. В качестве минимума рекомендуется жим от стола разнообразными хватами. Нередко новичкам предлагается добавить утяжеление, с которым можно успешно подготовить к нагрузке руки.

Какие мышцы работают при отжимании от пола на кулаках можно узнать по состоянию всей грудной мускулатуры, трицепсу и передней дельты. В статическом напряжении находятся трапеция, широчайшая мускулатура и ноги. Зачем отжиматься на кулаках важно знать, только так можно проработать связки и сухожилия кистей рук, а особенно активно локтевые суставы.

Суть упражнения тесно связана с классическими отжиманиями, так как прорабатываются одинаковые группы мышц.

Достоинства отжиманий на кулаках

Основной положительный эффект от упражнения в том, что опускаться придется ниже, поскольку корпус из-за особенностей постановки рук выше. Нагрузка на работающую мускулатуру увеличивается, проработка улучшается.

Без этой техники жима невозможна работа на силу удара. Поверхность кулака закрепляется в нужном положении, а костяшки теряют чувствительность, получается только вред.

Взрывная мощь мускулатуры тренируется лучше именно в этом виде отжимания. Кисти укрепляются, становятся прочными. Разница также скрывается в возможности улучшить координацию, так как положение нуждается в умении балансировать.

Правильная техника

Технически выполнять этот вид отжиманий будет просто тем, кто знаком с базовыми упражнениями. В отличие от постановки на ладонях здесь имеются нюансы, которые можно изучить на видео. Что дают отжимания на кулаках можно понять, если поменять положение рук, но обязательно должна присутствовать твердость.

Кулаки нужно размещать на одной линии, при этом пальцы могут быть направлены внутрь или наружу, как на картинке. При первом состоянии будет качаться трицепс, а во втором случае – бицепс.

Облегчить задачу новичку в боксе можно использованием специальных упоров или гантелей.

Выполнение:

• ноги на носочках, устанавливаются на ширину плеч;
• движение вниз практически до поверхности, что позволит максимально нагрузить мышцы;
• из положения лежа рывок сделать сложнее, необходимо усилие, выдох и резкий рывок.

Чтобы отжаться, корпус необходимо держать прямым, живот подтянутым, ягодицы не должны выпирать, а положение спины без прогиба. Количество повторений может быть неограниченным поскольку, целью является тренировка силы, скорости и выносливости.

Нагрузка обычно связана с поставленной задачей. В боевых видах спорта данный вид упражнения — сердце тренировочной программы. Эффективность спортсмены увеличивают за счет чередования хвата и интенсивности. Кроме основных моментов, которые важно учитывать, необходимо знание деталей и технической стороны.

Легкая атлетика

8.36%

Фигурное катание

5.01%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17150

Широкая, средняя и узкая постановка

Варианты с измененными хватами могут дать пользу на различные группы мышц. Например:

Узкая постановка

В этом состоянии направление локтей меняется на положение вдоль туловища, благодаря этому прорабатывается лучше предплечье и трицепс. Постановка кулаков должна быть большими пальцами вперед.

Широкий хват

Этот вариант позволяет добавить акцента груди. Руки необходимо расставить широко, большими пальцами внутрь.

Средний хват

При выполнении этого способа распределение нагрузки равномерное, вся мышечная масса прорабатывается примерно одинаково.

Все три варианта можно чередовать в одной тренировочной программе, работающими мышцами будут трицепс, бицепс или дельта.

Классическая постановка кулаков	10-20 раз, один подход
Вариант с колен	10 раз, 3-5 подходов
Узкий вариант	10 раз, 1 подход
Средний вариант	10 раз, 1 подход
Широкий вариант	10 раз, 1 подход

Интенсивность отжиманий на кулаках

Скорость – важный момент в этом виде упражнений, при желании улучшить силу удара практикуется быстрый способ, где несколько повторов выполняется за один вдох. Например:

• положение на кулаках, любой вариант, в зависимости от цели;
• упор лежа;
• вдох, подъем, движение вниз, повтор.

За один вдох рекомендуется успеть как можно больше движений, но 4-5 считается оптимальным.

Способ считается травмоопасным, поэтому чаще рекомендуется медленный классический вариант, что даже лучше для подготовки кистей, а особенности следующие:

• упор лежа;
• в нижнем положении вдох, а выдох наверху;
• возврат в исходное состояние.

Также возможен вариант с паузами вверху или внизу, что позволяет улучшить реакцию и силу удара, а это немаловажно для боевых спортсменов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Техника практически идентична медленному варианту, но во время пауз важно держать мышцы в напряжении.

Общие рекомендации

Корректная техника важна для достижения результатов, поэтому:

• для лучшей фиксации туловища рекомендуется упереться ногами о стену;
• кулаки нельзя расслаблять, напряжение должно быть постоянным;
• при выполнении упражнения основную нагрузку должны получать руки и грудь;
• новичкам можно выбрать смягченную поверхность, идеально – специальный коврик;
• для начала можно выполнять задачу с колен, но нагрузку в этом случае мышцы получат меньшую;
• легче всего для выполнения средняя постановка рук;
• чтобы избежать повреждения связок, необходимо использовать специальные бинты.

Между отжиманиями необходим отдых, продолжительность которого может составить от 30 секунд, до 2 минут.

Кроме людей, практикующих боевые искусства, отжимания на кулаках будут полезны и тем, кто стремится улучшить спортивные показатели. Разная постановка рук при отжиманиях полезна при совмещении с другими видами тренировок, положительны жим лежа со штангой, тяга гантелей и другие упражнения, которыми прорабатываются различные группы мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Чем полезны ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА НА КУЛАКАХ

Отжимания от пола являются одним из самых популярных и универсальных упражнений во всем мире. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного инвентаря, отжиматься можно практически везде, где есть немного свободного пространства и ровная поверхность. Польза отжиманий от пола неоспорима. А как насчёт отжиманий на кулаках? Вы должны знать всю правду!

Что дают отжимания на кулаках

Отжимания от пола на кулаках это усложненный вариант обычных отжиманий. Этот вид отжиманий включает в работу такие же мышечные группы как и обычные отжимания от пола. Однако, амплитуда движения немного увеличивается, благодаря чему нагрузка на мышцы значительно возрастает. Кроме того, отжимания на кулаках укрепляют кисть и кистевой сустав, что очень важно для тех, кто занимается единоборствами.

Нагрузка на мышцы будет распределяться в зависимости от постановки рук и положения тела. Здесь можно выделить несколько правил:

• широкий хват рук — основная нагрузка акцентируется на внешней области грудных мышц.
• узкий хват рук, локти разведены в стороны — акцент нагрузки приходится на внутреннюю область грудных мышц.
• узких хват, локти прижаты к туловищу — основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
• ноги находятся выше уровня головы — нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц..

Как научиться отжиматься на кулаках

Разумеется, прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках, вам необходимо хорошо освоить обычные отжимания от пола. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения. Она практически не отличается от техники выполнения простых отжиманий. Тело должно находиться в одной плоскости. Однако, при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь. А когда вы отжимаетесь на кулаках, опираться нужно на суставы указательных и средних пальцев рук.

Конечно, поначалу вам будет немного больно и неудобно, но затем костяшки и кожа на кулаках укрепится и станет намного легче. В первые дни можно отжиматься в перчатках, чтобы уменьшить болевые ощущения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Не гонитесь за количеством повторений, главное изначально поставить правильную технику и только после этого можно задумываться о том, как увеличить количество отжиманий.

Чтобы добиться хороших результатов, очень важно регулярно заниматься. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Отжимания на кулаках способствуют не только укреплению мышц, но и увеличению силы удара рукой. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения снижает риск получения кистевых травм.

Сколько выполнять подходов и повторений зависит, прежде всего, от ваших целей. Если вы хотите увеличить выносливость, тогда выполняйте примерно 3-5 подходов на максимум. Для стимуляции мышечного роста нужно выполнять 4-5 подходов по 12-20 повторений и по возможности использовать дополнительное отягощение. Конечно, таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста, но немного подкачать мышцы вполне реально.

что лучше и эффективнее? Узкая постановка рук

Первое, что следует отметить сразу — если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем — выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости — одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания — для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

• Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
• Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
• Снижение болевой чувствительности костяшек.
• Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых . Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
• Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
• Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

• Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
• Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.
Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

• При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
• Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
• Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

• Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
• В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
• Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

• Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
• На кулаке одной руки.
• По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

• Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
• Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

• Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
• Уменьшение болевого порога костей.
• Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
• Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
• Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
• Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

• Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
• Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

• От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
• Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
• Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
• Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

1. Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
2. Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
3. В процессе подъема работают и мышцы пресса.
4. Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

1. Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
   • Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
   • Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
   • Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
   • При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
   • Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
   • Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.

   При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.

2. Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
   • Удерживайте корпус прямо.
   • Становитесь в стартовую позицию.
   • Руки находятся напротив центральной части грудины.
   • Опускайте корпус на вдохе.
   • На выдохе полностью выпрямляйте руки.

3. На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.

Отжимания — упражнение, которое будет в тренде всегда, его должны уметь выполнять все мужчины. Существует множество разновидностей упражнения, и мы рекомендуем освоить их и стать настоящим профи.

Отжимания на кулаках: польза

Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому если ты без проблем справляешь с классическими отжиманиями, тебе пора осваивать более тяжелый вариант. Оно увеличит нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и предплечья.

В чем заключается польза упражнения:

• Делает запястья сильнее, вы должны следить за ними и держать их прямо. Давление на них возрастает, таким образом вы тренируете их. При ударе вы можете легко вывернуть запястье, но благодаря регулярному выполнению отжиманий на кулаках это не произойдет.
• Тренировка предплечья. При выполнении мышцы предплечья сжимаются, вы чувствуете себя устойчиво и сохраняете равновесие на меньшей площади кулака.
• Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки разведены немного шире, чем плечи. Таким образом вы тренируете мышцы груди и трицепс.

Отжимания на кулаках от пола: что дают?

Многих интересует, что в них особенного и чем они отличаются от стандартных отжиманий? На самом деле разница есть, и существенная, благодаря им вы повышаете силу и выносливость рук, а также запястья, укрепите суставы и сухожилия.

Упражнение дает нагрузку на такие мышцы:

На самом деле техника мало чем отличается от классического варианта, нужно лишь сжать ладони в кулаки и правильно их поставить. Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.

Ляг на пол и упрись ногами в стену, так ты максимально зафиксируешь тело, что облегчит выполнение. Следи за кулаками, они должны быть полностью сомкнуты, затем обопрись ими об пол. Ты почувствуешь, что большая часть нагрузки идет на средние пальцы кулаков.

Нет ничего страшного в том, что первые несколько тренировок у тебя будут болеть костяшки. Постепенно они привыкнут к такого рода нагрузкам, и ты будешь выполнять упражнение без боли и дискомфорта.

Теперь разведи руки максимально широко и согните их в локтях, опустив тело. В нижней точке можно задержаться или наоборот, максимально быстро подняться на выпрямленных руках в исходное положение.

При выполнении отжиманий не забывай о том, что спина должна быть идеально прямой, ни в коем случае не сгибай ее. Ни на секунду не расслабляйся до тех пор, пока не выполнишь максимальное количество повторений. Не дергай туловищем, в движении только руки, и ничего больше, тело натянуто как струна. Конечно, сначала выполнять отжимания на кулаках будет сложно, но уже через месяц-другой ты полностью усовершенствуешь технику.

Старайся постепенно увеличивать нагрузку. Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения — лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.

Для того чтобы отжиматься было проще, не забывай тренироваться в тренажерном. Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.

Сколько?

А сколько повторений и подходов нужно выполнять в идеале? Для того чтобы увеличить объемы и мышечную массу, достаточно 12-15 повторений, 3 подхода. Для увеличения выносливости — 15-25 повторений, 3-4 подхода.

Отжимания на кулаках польза. Для чего нужны отжимания на кулаках? В качестве вступления

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук — полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:

• способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
• укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
• предотвращает кистевые повреждения;
• укрепляет костяшки и кожу на кулаке.

Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар . По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Для начала — можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.

Вреда от этих отжиманий нет — “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.

Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть — сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.

Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.

Разновидности отжиманий

• Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
• Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
• Тайские — отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
• Отжимания на одной руке на кулаке.
• Перекаты в широкой стойке на кулаках.
• Отжимания на неровной плоскости — одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
• Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
• Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
• Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.

В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия.

Отжимания от пола очень доступное упражнение, но отжимания на кулаках ещё веселее. Данный вид упражнения используется в единоборствах для укрепления кисти и поверхности костяшек. В бою эти факторы играют большую роль. Если вы обычный человек и драки вам не интересны, то вам всё равно стоит обратить внимание на это упражнение, так как вы увеличиваете свою выносливость и силу. Научиться отжиманием на кулаках не сложно только, если подойти с правильной стороны.

Зачем нужно отжиматься на кулаках?

Данные отжимания намного сложнее обычных, но и результат больше. Если вы освоили обычный вид упражнения, то вам стоит переходить к отжиманием на кулаках. Они дадут вам следующие преимущества.

• Укрепление кистей;
• Более сильный удар и понижение вероятности травмы кистей;
• Понижение чувствимости костяшек;
• Хорошая прокачка грудных мышц и трицепса. Из-за увеличения амплитуды выполнения повышается эффективность;
• У вас увеличится взрывная сила;
• Улучшения баланса;

Выполнение данного упражнения даёт большую нагрузку на сухожилия. Поэтому вам следует освоить обычные отжимания перед переходом на кулаки. Это необходимо для избежания травм.

Для начала вам стоит заниматься на мягкой поверхности для того, чтобы кожа привыкла к нагрузке. Если вы будите отжиматься на твёрдой поверхности, то вам будет больновато. Постоянно уделяйте внимание этому упражнению и вы достигните большого успеха.

Как выполняется упражнение?

Если смотреть в общем, то отличий от обычных отжиманий нет. Они отличаются только тем, что вы стоите на кулаках, а не на ладони, но результат разный. Для начала вам необходимо поставить кулаки правильно, а именно главной опорой должны быть указательный и средний палец, также стоит использовать безымянный палец, но всё зависит от строения кости. Например у меня задействуются все три пальца.

Техника выполнения:

• Становимся в упор лёжа, только не на ладони, а на кулаки. Большой палец должен смотреть вперёд, а кисть параллейная телу.
• С усилием поднимаемся вверх и делаем выдох. Пресс постоянно напряжён, а спена держится ровно.
• При вдохе опускаемся как можно ниже, но пола касаться не надо. Между вами должно быть 5-7 сантиметров.

Количество выполнений зависит от вашей задачи. Если вы хотите натренировать выносливость, то вам стоит делать по 3-4 подхода на максимум.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на кулаках?

Вы можете задействовать разные группы мышц меняя постановку кулаков.

• При параллейной постановке кулаков большая нагрузка идёт на трицепс и плечи.
• При постановке кулаком перпендикулярно телу, то есть большой палец смотреть внутрь, то большая нагрузка направлена на грудь. Вы можете почувствовать её растяжение при отпускании.
• Если вы хотите прокачать бицепс, то вам стоит поставить кулаки большим пальцем наружу.

Для большего эффекта вам стоит использовать разные положения. Это даст вам улучшения всех доступных мышц.

Как делать новичкам?

Я видел, что в интернете пишут, что новичкам нужно начинать с отжиманий на коленах, а потом когда кулаки привыкнут начинать полноценные повторение. Как мне кажется, то это дичь. Если вы не умеете выполнять обычные отжимания, то к отжиманию на кулаках не стоит подходить и близко.

Для начала научитесь делать 30-50 обычных отжиманий, тогда вы подготовите связки с сухожилия к работе под нагрузкой. Патом начинайте пробовать. Если вам очень больно, то стоит подложить что-нибудь мягкое под кулаки. Подойдёт даже ковёр. Если брать мой пример, то сначала я отжимался 10 на полу, и не чувствовал сильной боли.

Вам стоит тренироваться систематически, то есть не раз в месяц. Делайте по 3-4 подхода на максимум и тогда ваши мышцы начнут процесс роста. Также со временем пройдёт боль, так как кожа привыкнет к нагрузке.

Данное упражнение поможет вам хорошо развить кисти, грудные мышцы, плечи, трицепс и бицепс. Включайте его в свои тренировки и результат не заставит себя ждать. Также вы можете выглядеть крутым в глазах свои друзей, так как отжиматься на кулаках может не каждый. Удачного вам времени суток и больше личных побед!

Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов. Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день. Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого .

Что дают отжимания на кулаках?

Это упражнение считается усложненным в сравнении с классическим вариантом, поскольку из-за увеличения амплитуды, повышается и нагрузка. Важно разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках, чтобы тренировка была максимально эффективной. В общем, при выполнении этого упражнения нагрузку получают те же мышцы, что и при классическом варианте, а вот ее распределение зависит от постановки рук и тела:

1. Если руки расставлены широко, то наибольшая нагрузка приходится на внешнюю область груди.
2. Когда используется узкий хват и при этом локти разведены в стороны, основное напряжение переходит на внутреннюю область. Если локти прижаты к туловищу, то наибольшая нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
3. Положение, когда ноги находятся выше уровня головы, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Теперь непосредственно разберемся, что дает отжимание от пола на кулаках и в чем заключается польза этого упражнения. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются сухожилия кисти, что, в свою очередь, увеличивает силу удара. К тому же вырабатывается правильное положение кулака при ударе, что важно для людей, занимающихся единоборствами. Отжимания на кулаках укрепляют пястные кости, а это помогает снизить риск получения травмы суставов пальцев. Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук. Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы.

Важно знать не только, для чего нужны отжимания на кулаках, но и как правильно их выполнять. Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму. Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев. Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса.

Изначально тренироваться будет сложно и даже больно, но со временем кожа станет более грубой, костяшки укрепятся и проблема исчезнет. Для начала нужно работать над техникой, а уже потом стремиться выполнить как можно больше повторов. Если сложно отжиматься, то можно встать на колени, что снизит нагрузку. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться. К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. Когда основная заключается в стимуляции мышечного роста, то нужно делать 4-5 подходов и выполнять по 12-20 повторений.

Виды отжиманий на кулаках

Когда тренировки не будут приносить дискомфорт, и будет получаться делать много повторов, то можно немного усложнить задачу. К примеру, использовать удар: отжались и ударили левым кулаком, еще один повтор и следует сделать удар другой рукой. Выполнять упражнение можно и на одной руке, или же перекатываться на кулаках, находясь в широкой стойке.

Многие мужчины в погоне за красивым накачанным телом проводят часы напролет в спортзалах. Польза, несомненно, на лицо, особенно если отрабатывается одна программа по увеличению определенной мышцы или, как чаще бывает, группы мышц. Но не многие знают, что упражнения дома с использованием минимума снаряжений тоже работают, особенно если есть система в подходе к ним. Занимаясь регулярно и тщательно соблюдая технику упражнений, можно добиться приятных результатов.

Отжимания – самые распространенные упражнения, существует множество интерпретаций этого способа тренировки, например, вместо опоры на ладони можно использовать кулаки. Методика имеет ряд преимуществ. Сегодня поговорим, какие мышцы можно преобразить, используя отжимания на кулаках от пола. Также обсудим, какая польза этих отжиманий в сравнении с классическими отжиманиями на ладонях. Обозначим, какие программы тренировок дают максимальный эффект для тренируемых мышц и работают лучше всего.

Кому пора этим заняться

Этот вид отжиманий не из простых и не для новичков. Чтобы в полном объеме и без травм освоить их, нужна подготовка. Итак, отжимания на кулаках от пола нужно начинать, если:

1. Освоены в полном объеме обычные отжимания от пола на ладонях.
2. Программа классических упражнений на отжимание уже не работает так эффективно, как раньше.
3. Начали заниматься каким-то силовым видом спорта.
4. Хотите снизить чувствительность тыльной поверхности кисти для формирования ударной поверхности.
5. Хотите укрепить связки и суставы запястья и кисти.
6. Хотите натренировать технику прямого удара.

Упражнения на отжимания на кулаках от пола полезны, в первую очередь, для нагрузки на большую и малую грудные мышцы. Также эта программа подкачивает двухглавую и трехглавую мышцы плеча, придавая характерную рельефность рукам. Несомненная польза есть и для мышц предплечья и кисти, также тренируется дельтовидная мышца. В отличие от отжиманий от пола на ладонях, похожие упражнения на кулаках укрепляют связочный аппарат кисти и запястья. Этот момент нельзя не учитывать, так как отжимания на кулаках в скором времени настолько укрепят связочный аппарат запястья, что вывернуть кисть во время борьбы будет сложно.

Необходимо акцентировать внимание, что программа отжиманий на кулаках от пола будет полезна, лишь если уровень вашей физической подготовки с легкостью позволяет выполнять пару десятков классических отжиманий. Иначе вы можете травмировать связки, и тогда придется забыть об упражнениях на длительное время.

Методика выполнения: начальная стойка

Казалось бы, ничего сложного в отжиманиях на кулаках от пола нет. Но для того чтобы упражнения были действительно полезны и эффективны, надо знать пару нюансов их выполнения. Разберем подробно технику выполнения упражнений.

Отжимания на кулаках проводятся в упоре лежа на вытянутых руках. На первых порах для некоторого облегчения можно придать пяткам опору, приставив их к стене или другому большому и неподвижному предмету. Голова, ягодичные мышцы и верхушки пяток должны образовывать прямую линию. Без выполнения этого условия программа по накачке мышц будет не так результативна. Стопы необходимо привести друг к другу. Допустим вариант с забрасыванием одной ноги на другую. Руки должны быть выпрямлены и находиться под углом 90 градусов по отношению к телу и спереди, и сбоку. Еще раз акцентируем внимание на том, что руки в стороны выставлять не надо, это удел классических отжиманий. Ладони обязательно сжать в кулаки и установить внутренними поверхностями запястий друг к другу. Первый палец руки прячется внутрь кулака или остается снаружи. Для начинающих осваивать упражнения рекомендуется упор делать на второй и третий пальцы. Профи могут опереться и на четвертый с пятым.

Правила непосредственно отжиманий

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки, все время должна оставаться прямой. Это важно. Руки необходимо сгибать в локтях – они будут уходить в стороны при опускании тела. Все остальная программа – как при классических отжиманиях. Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Результативнее, если отжиматься до самого пола, так все задействованные мышцы будут максимально напряжены.

Важен момент, касающийся выбора поверхности для выполнения упражнений.

Эффективнее, если поверхность жесткая, например асфальт. Но для начинающих это чревато травмами, поэтому лучше, если программа «закаливания» кисти будет выполняться некоторое время на коврике, можно также подкладывать полотенце под кулаки. Во время выполнения отжимания тело должно быть натянуто как струна, чтобы мышцы были в тонусе.

Разновидности

Если программа отжиманий на кулаках стала привычной – усложните выполнение этих упражнений. Что можно делать для дополнительной тренировки:

1. В прыжке между отжиманиями менять группировку кисти то в кулак, то просто опорой оставлять ладонь. А можно чередовать кулак – пальцы, кулак – ладонь.
2. Усложнить задание и отжиматься на одной руке.
3. Добавлять хлопки в прыжке, начиная с одного и постепенно увеличивая количество.
4. Отжиматься на неровной поверхности, когда уровни рук не совпадают.
5. Поэкспериментировать с дыханием – делать несколько отжиманий на одном вдохе, просто сохранять прерывистое дыхание.
6. Интересно и полезно менять периодически хват, делая его то более широким, то более узким. Так будет меняться степень нагрузки на мышцы.

Разница по сравнению с классикой жанра

Отличие от классических упражнений:

• Руки должны находиться на уровне плеч, а при классических отжиманиях руки в стойке расположены шире плеч – максимальная нагрузка идет на большие грудные мышцы.
• Нагрузка при опоре на кулаках концентрируется на 2–3 или 4–5 пальцах, а в обычных отжиманиях равномерно распределяется по их поверхности.
• При отжиманиях на кулаках становится грубой и подходящей для ударов наружная поверхность кисти.
• Эффект в виде рельефности мышц от тренировок наступает быстрее, но нужно учитывать, что зависит результат не только от частоты и интенсивности тренировок, но и от качества унаследованных мышц.

При выполнении этих упражнений, как и при любых других, возможны травмы и осложнения. Наиболее часто начинающие тренироваться сталкиваются с синяками, трещинами на коже кисти. Если выполнять отжимания неаккуратно или слишком много, можно повредить связки кисти и запястья.

Одним из великолепных способов поддержать тело в отличной форме могут для вас стать отжимания на кулаках, знакомые ещё со школы. Как вид тренировки, стойка на кулаках очень распространена среди мужского населения.

Для неподготовленных, задача покажется почти невыполнимой. Но если вам почему-то дискомфортно просто отжиматься от ровной поверхности или необходимы упражнения для развития ударной поверхности кулаков или укрепления кистевых суставов, то отжимания на кулаках — то, что нужно.

Польза или вред

В сравнении с обычными отжиманиями, польза отжимания на кулаках неоспорима.

• Развивается правильное направление положения кулака;
• Укрепляются кости запястий
• Укрепляются сухожилия кистей
• За счет увеличенной нагрузки укрепляются предплечья
• Укрепляются кисти рук — снижается вероятность их повреждений
• Развивается ударная мощь
• Снижение болевой чувствительности при ударе по жесткой поверхности
• Развиваются мышцы груди
• Увеличивается выносливость и сила
• Грудная мышца и трицепс прорабатываются лучше, чем при обычных отжиманиях.

От отжимания на кулаках будет польза, если ваши суставы в хорошем состоянии.

1. С узким, средним, широким, обратным, диагональным хватом;
2. Интенсивность выполнения:

• Выдыхаем на подъёме — это медленные;
• Быстрые: вдыхая, отжаться несколько раз;
• Ступенчатые: напряжение постоянное;
• Рваные: упражнения выполняются, сбивая дыхания.

Соблюдаем правильную технику

Начиная упражняться и не имея достаточной подготовки, главное — не переусердствовать. Потратив лишних пару недель, вы быстро придете к нужному результату, а получив из-за неосторожности травму, — вынужденно пропустите тренировки. Кожа на руках в начале занятий не привычна к нагрузкам, поэтому выбирайте для них щадящую поверхность, лучше мягкую. Подойдет сложенное полотенце, мягкий коврик для тренировок или просто палас, важно избегать твёрдых поверхностей. Спустя полмесяца кожа рук огрубеет, и болевые ощущения значительно уменьшаться или сойдут на нет.

Упражнения выполняются по аналогии с классическими отжиманиями. Приняв горизонтальный упор на полу, опереться на костяшки сжатых кулаков, а также пальцы ног. Помним о правильном положении спины, ног, плеч, держим их ровно. Опускаясь вниз — вдыхаем, поднимаясь наверх — выдыхаем. Внимание! Упражнение должно выполняться с учетом возраста. Будьте внимательными и последовательными.

Важно расположить кулак в правильном положении, выполняя упражнение. Нагрузку распределяем по костяшкам двух первых пальцев, то есть на средний и указательный. Неправильно , когда нагрузка распределяется на костяшки трёх последних пальцев, не нагружая первые.

Допускается следующее положение кулаков:

• Перпендикулярно телу или параллельно;
• Большим пальцем вниз;
• Большим пальцем наружу, кулак расположен перпендикулярно телу, в этом случае нагружаем больше всего бицепс.

Два последних варианта используются довольно редко.

Сначала попробуйте выполнить упражнение, отжимаясь с использованием колен, либо просто постойте на кулаках пару минут. При всей мнимой простоте, это упражнение на подготовку поверхностей удара довольно непростое, особенно для новичков. Если приступите к выполнению упражнений сразу без подготовки — не ороговевшая поверхность кожи повредится, тренировки на этом прекратятся.

Виды упражнений

Потренировавшись, через некоторое время вы наверняка почувствуете некоторую скуку. Вот несколько разных видов:

1. Чтобы развить силу духа и поставить необходимое для удара положение тела, есть вариант: стойка на кулаках — можно выполнять, стоя на одном или двух. Начинайте с одной минуты, увеличивайте до нескольких.
2. Используя удар: отжавшись, поднимите кулак правой руки и ударьте им по полу, еще раз отжались — удар левым кулаком.
3. Отжимайтесь, используя один кулак.
4. Перекатывайтесь на кулаках, используя широкую стойку.
5. Отжимайтесь, меняя положение ладонь/кулак.
6. Чередуйте, отжимаясь поочерёдно на кулаках/пальцах.
7. Стоя на кулаке левой руки, отожмитесь на нём, оттолкнувшись от пола, поменяйте руки, приземлившись на правый кулак.

Данный список не исчерпывает все варианты. Потренировавшись, длительное время, вы придумаете много разных фишек.

Отжимания от суставов пальцев того стоят?

Популярное в сообществе спортивных единоборств, отжимания на костяшках пальцев, возможно, стоит попробовать как часть вашего обычного распорядка. Тем не менее, некоторые могут сделать паузу, вспомнив, что нападающий НБА Кевин Лав сломал руку, делая это, и задаться вопросом, стоят ли выгоды риска.

Если вы думаете о включении отжиманий на кулаки в свою тренировку, вот несколько вещей, которые следует учесть.

СВЯЗАННЫЙ: 3 варианта отжиманий для более сильной груди

Преимущества

Костяшки пальцев становятся жестче.Когда вы выполняете несколько подходов, кожа на ваших суставах становится мозолистой, что полезно для всех, кто наносит удары руками в своем виде спорта. Отжимания на костяшках пальцев — также хороший способ сохранить запястья. Во время отжиманий на кулаках давление оказывается на суставы, а не на вытянутые запястья. Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении стандартных отжиманий, отжимания на суставах могут быть хорошим способом получить пользу без боли.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций отжиманий на трицепс, которые построят массивные руки

Недостатки

Если вы не занимаетесь боевыми видами спорта, вам, вероятно, не нужны закаленные суставы, и ваше время может быть лучше потрачено на другие упражнения.Отжимания от суставов могут привести к травмам. Вы можете выскользнуть из позиции и пораниться, особенно если вы не знакомы с движением. И если вы не испытываете боли в запястье во время стандартных отжиманий, вставание на суставы может быть бесполезным.

СВЯЗАННЫЙ: 10 мощных вариаций отжиманий

Выполните это

Если вы решили включить отжимания на костяшках пальцев в свой распорядок дня, обратите особое внимание на правильную технику.Первое, что вам нужно сделать, это сжать кулак, что может оказаться сложнее, чем кажется. В отличие от обычных отжиманий, ваши руки и кулаки будут находиться прямо под плечами. Чтобы снизить вероятность получения травмы, убедитесь, что ваши руки не провисают и не высовываются во время движения. Выполняйте упражнение на мягкой поверхности, которая не скользит, например, на коврике для йоги.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Отжимания на костяшках пальцев — почему они отжимаются

Помимо классного вида, отжимания на суставах имеют свои преимущества.

1. Отжимания на суставах легко выполняются для запястий:

Как следует из названия, отжимания на суставах выполняются на сжатых кулаках.

Это означает, что ваши суставы и сжатые пальцы соприкасаются с землей при выполнении этого движения.

Отжимания с помощью кулаков переводят запястье в нейтральное положение, что позволяет людям с проблемами запястья выполнять упражнение без какого-либо дискомфорта в запястье.

Если вы испытываете боль в запястье при выполнении отжиманий, положите запястья в нейтральное положение, чтобы облегчить боль.

Таким образом, отжимания на суставах могут быть полезны тем людям, которые страдают от боли в запястьях.

К сожалению, это преимущество отжиманий на кулаках — палка о двух концах.

Хотя отжимания суставами легки для запястий, они очень болезненны для суставов пальцев и пальцев.

На самом деле существует несколько предметов оборудования, таких как гимнастические кольца и паралетки; это может привести ваши запястья в нейтральное безболезненное положение при выполнении отжиманий.

Что еще есть; Использование этих элементов оборудования для художественной гимнастики не повредит ваши пальцы и суставы в процессе.

Это означает, что вам действительно не нужно отжиматься от суставов, если у вас болит запястье.

2. Отжимания на костяшках пальцев расширяют диапазон движений мышц:

Самым большим преимуществом отжиманий от суставов пальцев для наращивания мышц является то, что они задействуют мышцы груди, плеч и мышц. трицепс за счет большего диапазона движений.

Я говорил об этом снова и снова;

Расширение диапазона движений для мышц; задействует больше мышечных волокон и наращивает мышечную массу.

Перемещение мышц через более длинный диапазон движения также увеличивает силу в дополнительном диапазоне, через который мышцы прошли.

При выполнении обычных отжиманий запястья находятся ближе к полу, это означает, что грудь соприкасается с полом раньше, чем при отжиманиях костяшками пальцев.

Выполняя отжимания на кулаках, обратите внимание на то, как уровень ваших запястий выше земли.

Это означает, что ваша грудь может сдвинуться еще на несколько дюймов, прежде чем коснется пола.

Эти драгоценные дополнительные дюймы в ROM задействуют больше мышечных волокон, а также немного усложняют выполнение упражнения.

Конечно, все это предполагает, что вы уже выполняете все свои отжимания с максимальным диапазоном движений, т.е.е. грудь касается пола.

Хотя отжимания на кулаках — не единственный способ добиться дополнительного диапазона движений.

Вместо этого вы можете просто поднять руки, поместив их на пару блоков для йоги, паралеток или гимнастических колец.

Даже положив руки на два стула, кирпичи или книги, вы сможете расширить диапазон движений при отжиманиях.

Так что нет никакой реальной необходимости отжиматься на костяшках пальцев и преодолевать боль на несколько дополнительных дюймов от вашего ПЗУ.

Необходимость преодолевать боль в суставах — самый большой недостаток отжиманий на суставах.

Отжимания на костяшках пальцев по сравнению с обычными | Livestrong.com

У отжиманий на кулаках есть некоторые преимущества, но они лучше всего подходят для опытных спортсменов.

Кредит изображения: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images

Если вы профессионал в отжиманиях, вы, без сомнения, начали исследовать широкий мир вариаций отжиманий, от отжиманий с мячом одной рукой до техники отжиманий узким хватом.А это значит, что вы, наверное, слышали об упражнении, которое иногда кажется жестким знаком почета: отжимание на суставах.

Отжимания на костяшках пальцев, безусловно, сохраняют потенциальные преимущества обычных упражнений с плоскими ладонями — прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и кора — при этом значительно повышая интенсивность. Но вот еще одна уверенность: это также сложное упражнение с очень специфическими (и несколько ограниченными) преимуществами, которые могут привести к травмам при неправильном выполнении.

Почему Наклз?

Изменение положения для отжимания с плоских ладоней на суставы сразу меняет одно: это означает, что для выполнения полного отжимания вам необходимо выполнить больший диапазон движений. Это, естественно, делает упражнение более сложным, которое может увеличить задействование мышц (особенно в передней части дельтовидной мышцы) и потенциально повысить ваши преимущества в наращивании силы.

Что касается отжиманий на кулаках, укрепляющих кулаки и ударной силы боксеров и мастеров единоборств, эта распространенная сказка в спортзале кажется мифом.На своем официальном сайте зарегистрированный тренер по боксу из США Джеймс ЛаФонд пишет: «Ни один из тренеров старой школы […] не потерпит даже отжимания на суставах, выполняемого небезразличным им бойцом», ссылаясь на опасения по поводу безопасности рук. Однако при правильном выполнении эта тренировка может помочь улучшить стабилизацию локтей и запястий и укрепить соединительную ткань нижних конечностей.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Играть безопасно

Еще в 2012 году отжимания на костяшках пальцев приобрели некоторую дурную славу, когда нападающий «Миннесоты Тимбервулвз» Кевин Лав сломал руку, выполняя упражнение, из-за чего он целыми неделями лежал на скамейке запасных.И, конечно же, рост почти 7 футов и вес 261 фунт создают большую нагрузку на запястья, но это предупреждение, которому следует прислушиваться ко всем, кто пытается отжиматься от суставов.

Возьмите с собой коврик, если вы готовы отжиматься от суставов.

Кредит изображения: Tatomm / iStock / Getty Images

Чтобы снизить риск травмы, всегда используйте мягкий коврик при отжиманиях на суставах. Выполняйте отжимания на костяшках пальцев, используя стандартную форму отжиманий, со сжатыми кулаками на одной горизонтальной линии, ладонями друг к другу и большими пальцами, направленными вниз так, чтобы они касались коврика.Двигайтесь в медленном, контролируемом ритме и надавливайте на плоскую поверхность пальцев, а не на сами суставы.

Подробнее: Меры предосторожности при отжиманиях

В вашем режиме

По сравнению с классическими отжиманиями, у большинства людей, честно говоря, нет особых причин добавлять отжимания от суставов к своей рутине, кроме права хвастаться, которое не стоит риска. Стандартные отжимания позволяют получить практически идентичные преимущества с меньшим риском.

Если вы уже опытны и чувствуете себя комфортно со стандартными отжиманиями и ищете сложную задачу — или если вы действительно хотите сосредоточиться на укреплении запястий и предплечий — этот вариант может иметь место в вашем режиме. Если вы все же выбираете костяшки пальцев, начинайте медленно и уделяйте приоритетное внимание безопасности.

Подтвердите свое мнение

Поклонники отжиманий — ничто иное, как вокалисты, поэтому, пожалуйста, не забывайте озвучивать их в комментариях. Какой у вас опыт отжиманий на костяшках пальцев и как они соотносятся со стандартным разнообразием? Есть ли у вас место для этой настройки в вашем режиме? Заполните нас ниже.

отжиманий на кулаках для бойцов? —

Вот продолжение ответа на пару вопросов, которые возникли из первого видео о технике отжиманий для бойцов…

«Я чувствую себя намного слабее, когда перестаю раздувать локти во время отжиманий, это изменится? »

«Есть ли польза от отжиманий на суставах пальцев?»

Во-первых, многие признались, что они виноваты в том, что раздвигали локти во время отжиманий …

Если у вас есть такая привычка, знайте, что из-за этого вы почувствуете себя слабее, когда сначала измените положение.

Но это изменится.

И тогда вы почувствуете себя СЛАБОЙ, когда раскроете локти, а это значит, что вам удалось закрепить и усилить правильный узор.

И ваше тело больше не будет стремиться раздувать локоть, чтобы почувствовать себя сильнее.

Еще один хороший вопрос: «Есть ли польза от толкания костяшками пальцев по сравнению с открытой ладонью?»

Есть плюсы и минусы.

Отжимания от суставов пальцев — это более удобное анатомическое положение для запястья, которое развивает силу и стабилизацию запястья при ударе.

Однако, хотя положение запястья более благоприятно для костей запястья, дополнительное усилие, возникающее в результате увеличения высоты от пола (что предъявляет более высокие требования к прочности и устойчивости запястья), также утомляет ваше запястье быстрее .

И это не лучшая идея начинать тренировку с множеством тяжелых ударов, поскольку вы увеличиваете вероятность травмы запястья.

Отжимания на кулаках также не бросают вызов запястьям. Мобильность , тогда как обычные отжимания на ладонях, безусловно, делают.

Многим бойцам нравится ощущение «подготовки» суставов к удару… из-за давления на суставы суставов на более твердых покрытиях пола.

И хотя в некоторой степени полезно, я бы предостерегал от слишком большого количества этого, так как вы получите травму от перенапряжения, которая не даст вам ударить кулаком!

Вы можете получить достаточную спортивную подготовку к ударам, просто ударив по тяжелой сумке… и, как бойцы, мы носим бинты и перчатки, чтобы защитить наши руки…

Таким образом, мы можем выдержать большое количество ударов, которые мы практикуем, без травм.

Для меня небольшое количество отжиманий на кулаках полезно для обучения правильному расположению запястья при ударе руками для новичков или, возможно, для активации этого выравнивания как части разминки для всех остальных.

Мне также нравятся отжимания на костяшках пальцев в качестве финишера для проверки устойчивости запястья при утомлении после того, как вы закончите использовать их для стабилизации ударов во время тренировки. Таким образом вы избежите ненужного предварительного утомления, которое может привести к тому, что вы свяжете запястье при ударе кулаком на тренировке.

Если вы хотите тренировать более удобное положение запястья без дестабилизации запястья из-за рычагов или чрезмерной нагрузки на суставы, тогда практикуйте отжимания с гантелями.

У меня часто есть клиенты с проблемами запястья (которые не переносят регулярные отжимания ладонями вверх), вместо этого выполняю их с гантелями в качестве ручек .

Нейтральное положение или положение большого пальца вверх по направлению к плечу является самым дружелюбным во всех отношениях (как для запястья, так и для плеча). И помогает предотвратить раздувание локтей!

Как бы вы ни практиковали отжимания, становитесь сильнее без куриного крылышка.Это самое главное.

И всегда помните, что качество важнее количества.

Каковы преимущества отжиманий на костяшках пальцев?

{«items»: [«5fafd741266f93001771ab7f», «5fafd741266f93001771ab82»], «styles»: {«galleryType»: «Strips», «groupSize»: 1, «showArrows»: true, «cubeImages»: true, «cubeType» «:« fill »,« cubeRatio »:« 100% / 100% »,« isVertical »: false,« gallerySize »: 30,« collageDensity »: 0,8,« groupTypes »:« 1 »,« oneRow »: true, «imageMargin»: 0, «galleryMargin»: 0, «scatter»: 0, «rotatingScatter»: «», «chooseBestGroup»: true, «smartCrop»: false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, » isGrid «: false,» isSlider «: false,» isColumns «: false,» isSlideshow «: true,» cropOnlyFill «: false,» fixedColumns «: 1,» enableInfiniteScroll «: true,» isRTL «: false,» minItemSize » : 120, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: false, «viewMode»: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: true, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 3, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: «SHOW_ON_HOVER», «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: true, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover», «scrollAnimation»: «NO_EFFECT», «slideAnimation»: «SCROLL», «scrollDirection»: 1, «scrollDuration»: 400, «overlayAnimation»: «FADE_IN», «arrowPosition»: 0, «arrowSize»: 18, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0, «transform»: » translate3d (0,0,0) «},» loadMoreAmount «:» all «,» defaultShowInfoExpand «: 1,» allowLinkExpand «: true,» expandInfoPosition «: 0,» allowFullscreenExpand «: true,» fullscreenLoop «: false,» galleryAlignExpand «:» lef t »,« addToCartBorderWidth »: 1,« addToCartButtonText »:« »,« slideshowInfoSize »: 160,« playButtonForAutoSlideShow »: false,« allowSlideshowCounter »: false,« hoveringBehaviour »:« NEVER_SHoutSize »,« NEVER_SHOWIOUR » «: 1,» imageHoverAnimation »:« NO_EFFECT »,« imagePlacementAnimation »:« NO_EFFECT »,« calculateTextBoxWidthMode »:« PERCENT »,« textBoxHeight »: 0,« textBoxWidth »: 200,« textBoxWidthPercentImage »: 50,« textBoxWidthPercentImage »: 50,« textBoxWidthPercentImage »: 50,« textBoxWidthPercentImage » 10, «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoType»: «элемент : 0, «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality»: 90, « usmToggle «: false,« usm_a »: 0,« usm_r »: 0,« usm_t »: 0,« videoSound »: false,« videoSpeed ​​»:« 1 »,« videoLoop »: true,« jsonStyleParams »:« «, gallerySizeType: «px», «gallerySizePx»: 220, «allowTitle»: true, «allowContextMenu»: true, «textHori » zontalPadding «: — 30,» showVideoPlayButton «: true,» galleryLayout «: 5,» arrowColor «:» rgba (12,60,96,1) «,» targetItemSize «: 220,» selectedLayout «:» 5 | bottom | 1 | fill | false | 1 | true «,» layoutsVersion «: 2,» selectedLayoutV2 «: 5,» isSlideshowFont «: true,» externalInfoHeight «: 0,» externalInfoWidth «: 0},» container «: {» width » : 220, «height»: 284, «galleryWidth»: 220, «galleryHeight»: 123, «scrollBase»: 0}}

Отжимания на суставах и массивные предплечья | Live Healthy

Мышцы предплечий отвечают за сгибание, разгибание и вращение суставов запястья.Хотя отжимания на костяшках пальцев в первую очередь прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, они также создают дополнительную нагрузку на запястья и, таким образом, вынуждают мышцы предплечий более ответственными. Хотя это упражнение можно включить в программу тренировок для предплечий, вам нужно будет включить и другие упражнения, если вы заинтересованы в наращивании массивных мышц нижних конечностей.

Выполнение отжиманий на костяшках пальцев

Отжимания на костяшках пальцев похожи на традиционные отжимания, за исключением того, что вы выполняете их с закрытым кулаком, а не с открытыми руками.Положите сжатые кулаки на пол на ширине плеч или чуть шире, ладони смотрят друг на друга. Поднимитесь на суставы пальцев рук и ног так, чтобы туловище и бедра образовали прямую линию. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, затем снова вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Вовлечение предплечья

Мышцы предплечья задействованы сильнее во время отжиманий на суставах, чем при традиционных отжиманиях. Сгибатели и разгибатели запястья изометрически сокращаются, пока вы выполняете повторения.Предплечья работают, чтобы удерживать запястья в стабильном положении и предотвращать их сгибание. Во время традиционных отжиманий мышцы предплечий не должны работать одинаково.

Наращивание мышц предплечий

Хотя отжимания на суставах работают над совокупностью мышц предплечий, вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на них, чтобы нарастить значительный размер. В дополнение к изометрическим упражнениям, таким как отжимания на костяшках пальцев, профессионал по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджа рекомендует регулярно выполнять три или четыре подхода по 10-20 повторений множества сгибаний запястий, разгибаний запястий и поворотов запястий, удерживая штангу или гантели.

Рекомендации по отжиманиям от суставов

Вы должны уже обладать силой предплечий, прежде чем включать отжимания на суставах пальцев в свои тренировки. Упражнение ставит ваши запястья в уязвимое положение, и если у вас нет силы контролировать движения запястий, вы можете повредить суставы. Кроме того, выполняйте отжимания суставами на мягкой поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. В начале вы можете выполнять отжимания на суставах колен, чтобы позволить суставам и предплечьям адаптироваться к дополнительной нагрузке.Ограничьте количество повторений и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваши предплечья и суставы становятся сильнее.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а ее сценарии были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Каковы преимущества отжиманий на костяшках пальцев?

Статьи по теме

Есть много разновидностей традиционных отжиманий, каждая из которых предназначена для работы вашего тела по-своему. В отжиманиях на суставах вы принимаете базовое положение для отжиманий, опуская руки на пол ниже плеч; они должны быть немного ближе, чем при обычных отжиманиях. Вместо того, чтобы держать ладонь на полу, сожмите кулак и балансируйте на костяшках пальцев. Этот тип отжиманий, популярных среди мастеров единоборств и боксеров, прорабатывает руки, запястья и плечи иначе, чем традиционные отжимания.

Запястья

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы вы держали запястье прямо, а не согнутым. Это усиливает давление на запястье, помогая ему выдерживать вес вашего тела, делая запястья сильнее. Это поможет вам не сломать запястье при падении; когда вы прерываете падение рукой, слабое запястье может легко сломаться. Сильные запястья также необходимы в боевых видах спорта. Нанесение сильных ударов или ударов со смещением от центра может растянуть ваше запястье, если мышцы недостаточно сильны.

Предплечье

Традиционные отжимания прорабатывают мышцы плеча и плеча, но при выполнении упражнения на суставах часть тренировки перемещается на предплечья. Сжатие кулака требует от вас сокращения мышц предплечья, которые затем остаются сокращенными, чтобы помочь удерживать ваше запястье устойчиво и удерживать равновесие на меньшей площади кулака. Это помогает определить мышцы предплечья и улучшает силу захвата.

Грудь и трицепс

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы вы слегка подвели руки, держа их непосредственно ниже плеч.В традиционных отжиманиях руки расставлены немного шире плеч. Несмотря на то, что разница в позициях незначительна, мышцы груди и трицепса прорабатываются иначе, чем при традиционных отжиманиях. Он переносит часть тренировки со спины на грудь, наращивая эти мышцы. Он также сгибает руку под немного другим углом, прорабатывая больше трицепса. Трицепс получает дополнительную работу, помогая сбалансировать верхнюю часть тела на небольшой площади кулака.

Болезненные запястья

Если основание руки и запястье болят после традиционных отжиманий, отжимания на суставах могут помочь облегчить боль.