Упражнение ножницы для ног: какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Лягте на спину. Сделает ладонями треугольную воронку, прижмите к рука поясницу и  поместите копчик в пространство между большими и указательными пальцами копчик.  Совет: руки остаются неподвижными во время всего упражнения.
2. Выпрямите ноги и вытяните носки вперед.
3. Поднимите левую ногу вверх до 70-80 градусов, как показано на картинке.
4. Когда достигните верхней точки, выполните обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

• для усложнения упражнения используйте утяжелители.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальные «Ножницы»» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальные «Ножницы» Author: AtletIQ: on Вертикальные «Ножницы» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение ножницы лежа на пресс. Как правильно делать упражнение «ножницы»? Как достичь максимальной эффективности упражнения

Упражнение ножницы известно еще с уроков физкультуры. Оно превосходно укрепляет пресс, а также помогает сформировать красивый силуэт. Данное упражнение стоит включить в комплекс регулярных тренировок. Оно позволяет хорошо проработать низ живота.

При его выполнении работают мышцы брюшной полости, а также улучшается работа кровеносной системы. Чтобы добиться большего результата, нужно узнать, как действует данное упражнение, нюансы его техники, а также возможные разновидности движений.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают

Прежде чем делать упражнение ножницы, какие мышцы работают важно узнать подробнее. Такие движения нацелены на работу абдоминальной области живота, особенно нижнего пресса. Нагрузка распределяется на верхний и средний отделы живота.

Особую роль играет глубокое залегание поперечной мышцы, которое захватывает весь корпус. Она влияет на красоту осанки и стройность форм. Также задействуются мышцы сгибателей бедер. Ножницы оказывают положительный эффект на следующие мышцы:

1. Подвздошно – поясничная мышца.
2. Прямая мышца бедра, гребенчатая и приводящая.
3. Косые и поперечные мышцы пресса.

Упражнение ножницы для пресса оказывает влияние на прямые мускулы. При этом работа производится над нижней части живота. Чтобы добиться меньшего объема и сжигания жира необходимо делать, кроме ножниц, упражнения с кардио-нагрузкой.

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

• Развитие всех мышц пресса.
• Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
• Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
• Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Мало, кто скажет: не смогу сделать упражнение ножницы, так как при его выполнении нельзя получить травму. Кроме того, оно рекомендуется для спортсменов имеющих травмы, для прокачки пресса.

Подобный комплекс считается одним их эффективных для тренировки живота, но не самым лучшим. Первое место здесь принадлежит, такому движению как велосипед.

Многим новичкам будет интересно узнать, сколько калорий тратится на ножницы. 10 минут непрерывных движений помогут сжечь 70 ккал, а обратный вариант позволяет устранить около 90 ккал. Если заниматься в бассейне, то таким образом можно увеличить нагрузку. Значение можно довести до 120 ккал за это же время.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

1. Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
2. Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
3. Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
4. Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

• В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
• Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
• Поясница не должна отрываться от пола.
• Живот втягивается, и задерживается дыхание.
• Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
• Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Выполняя ножницы, не стоит забывать тянуть носочки. Движения делаются десять раз, а затем перерыв несколько секунд. И после этого необходимо провести еще три подхода.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

1. Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
2. Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
3. При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
4. Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
5. Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
6. Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
7. Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
8. Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения. Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально. Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Чтобы польза была максимальной, ножницы нужно дополнить другими упражнениями для пресса. Важно знать, сколько калорий сжигают упражнение велосипед, планка и различные скручивания. Как доказывают последние исследования, тренажеры для проработки пресса не такие эффективные, как обычные скручивания.

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

• Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
• Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
• Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
• Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
• Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.

Комплекс для пресса можно сочетать с тренировкой для прокачки ног. Это такие варианты, как приседания, махи ногой и подъем ягодиц.

Упражнение ножницы известно еще с уроков физкультуры. Оно превосходно укрепляет пресс, а также помогает сформировать красивый силуэт. Данное упражнение стоит включить в комплекс регулярных тренировок. Оно позволяет хорошо проработать низ живота.

При его выполнении работают мышцы брюшной полости, а также улучшается работа кровеносной системы. Чтобы добиться большего результата, нужно узнать, как действует данное упражнение, нюансы его техники, а также возможные разновидности движений.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают

Прежде чем делать упражнение ножницы, какие мышцы работают важно узнать подробнее. Такие движения нацелены на работу абдоминальной области живота, особенно нижнего пресса. Нагрузка распределяется на верхний и средний отделы живота.

Особую роль играет глубокое залегание поперечной мышцы, которое захватывает весь корпус. Она влияет на красоту осанки и стройность форм. Также задействуются мышцы сгибателей бедер. Ножницы оказывают положительный эффект на следующие мышцы:

1. Подвздошно – поясничная мышца.
2. Прямая мышца бедра, гребенчатая и приводящая.
3. Косые и поперечные мышцы пресса.

Упражнение ножницы для пресса оказывает влияние на прямые мускулы. При этом работа производится над нижней части живота. Чтобы добиться меньшего объема и сжигания жира необходимо делать, кроме ножниц, упражнения с кардио-нагрузкой.

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

• Развитие всех мышц пресса.
• Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
• Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
• Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Мало, кто скажет: не смогу сделать упражнение ножницы, так как при его выполнении нельзя получить травму. Кроме того, оно рекомендуется для спортсменов имеющих травмы, для прокачки пресса.

Подобный комплекс считается одним их эффективных для тренировки живота, но не самым лучшим. Первое место здесь принадлежит, такому движению как велосипед.

Многим новичкам будет интересно узнать, сколько калорий тратится на ножницы. 10 минут непрерывных движений помогут сжечь 70 ккал, а обратный вариант позволяет устранить около 90 ккал. Если заниматься в бассейне, то таким образом можно увеличить нагрузку. Значение можно довести до 120 ккал за это же время.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

1. Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
2. Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
3. Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
4. Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

• В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
• Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
• Поясница не должна отрываться от пола.
• Живот втягивается, и задерживается дыхание.
• Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
• Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Выполняя ножницы, не стоит забывать тянуть носочки. Движения делаются десять раз, а затем перерыв несколько секунд. И после этого необходимо провести еще три подхода.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

1. Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
2. Ноги не нужно закидывать слишком высоко. Их нужно держать на среднем уровне.
3. При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
4. Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
5. Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
6. Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
7. Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
8. Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения. Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально. Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Чтобы польза была максимальной, ножницы нужно дополнить другими упражнениями для пресса. Важно знать, сколько калорий сжигают упражнение велосипед, планка и различные скручивания. Как доказывают последние исследования, тренажеры для проработки пресса не такие эффективные, как обычные скручивания.

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

• Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
• Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
• Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
• Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
• Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.

Комплекс для пресса можно сочетать с тренировкой для прокачки ног. Это такие варианты, как приседания, махи ногой и подъем ягодиц.

Базовое положение — лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги сведены вместе. Классические перекрещивания ног имеют несколько уровней сложности, зависящих от угла между бедрами и корпусом. Рассмотрим их по порядку:

1. Первый уровень. Предназначен для новичков и женщин. Примите базовое положение на спине и поднимите ноги вертикально, под углом 90°. Выполняйте энергичные скрещивания по вертикали и по горизонтали. Если вы новичок, но вам легко дается подобная техника — переходите сразу на следующий этап;
2. Второй уровень. Примите исходное положение тела на полу и поднимите бедра под углом 60°. Выполняйте упражнение в разных направлениях. При этом старайтесь не задерживать дыхание. Дышите ровно и глубоко;
3. Третий уровень. Лягте на спину и заведите под поясницу руки ладонями вниз. Поднимите ноги под углом 30° к полу и выполняйте перекрещивания лодыжек;
4. Четвертый уровень. Наиболее тяжелый вариант выполнения элемента. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 10-15° и выполняйте горизонтальные скрещивания. При выполнении колени не сгибайте, а носки тяните от себя.

• «Ножницы» без скрещиваний голеней.

Лягте на спину. При этом стоит отметить, что поверхность для тренинга должна быть ровной и твердой. Недопустимо выполнять любые скрещивания на кровати или надувном матрасе. Руки вытяните по бокам и прижмите ладонями к полу. Сведите бедра вместе и поднимите ноги под углом 75-80°. Не сгибая коленей, плавно разведите бедра в стороны. Достигнув максимального растяжения, задержитесь на 2-3 секунды, а затем сведите ноги вместе. При выполнении упражнения тяните носки от себя. Данная вариация элемента, кроме брюшных мышц, дополнительно укрепляет внутреннюю поверхность бедер. В каждом подходе необходимо выполнять не менее 12 повторений.

• Силовые «Ножницы».

Лягте на спину, сведите ноги вместе и поднимите их под углом 40-45°. Затем приподнимите верхнюю часть тела от пола примерно на такой же угол. Ваше положение должно напоминать латинскую букву «V». После этого распрямите руки вперед и потяните носки на себя. Удерживая равновесие на ягодицах, выполняйте короткие вертикальные скрещивания. Это упражнение укрепляет все тело и развивает мышцы-стабилизаторы, отвечающие за координацию спортсмена.

• Обратные «Ножницы».

Лягте на горизонтальную скамью животом. При этом таз и ноги должны остаться на весу. Крепко обхватите руками края сидения и поднимите бедра до параллельного положения относительно пола. Выполняйте энергичные скрещивания в разные стороны. Обратные скрещивания позволяют одновременно задействовать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Если представленные вариации «Ножниц» даются вам легко, усложните их выполнение, надев на лодыжки мягкие утяжелители. Так как брюшные мышцы очень неохотно отзываются на физические нагрузки, рекомендуется делать тренировки максимально разнообразными. Не следует основывать свой тренировочный план для пресса только на одних «Ножницах» или скручиваниях. Обязательно используйте и силовые тренажеры, и спортивный инвентарь. Так вы не дадите мышцам живота адаптироваться к нагрузкам и максимально разнообразите тренировочный процесс.

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

• Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
• Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
• Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Знакомое с детства упражнение «ножницы» может стать основным элементом регулярной тренировки для подтягивания мышц пресса и ног и у взрослых спортсменов.

Всё дело в его высокой эффективности, простоте и безопасности.

Несмотря на внешнюю простоту, в упражнении «ножницы» задействованы многие мышцы живота, спины и бедер.

Так, тренируются подвздошно-поясничная мышца, синергисты, поперечная мышца на талии, а также квадрицепс, прямые и косые мышцы области живота.

Преимущества «ножниц»

Помимо своей универсальности и простоты «ножницы» имеют ряд преимуществ:

• Кислородное насыщение организма;
• Подтяжка проблемной зоны в области ниже пупка;
• Увеличение «просвета» между бедер;
• Сжигание 70 ккал за 10 минут;
• Отсутствие необходимости специального оборудования или тренажеров;
• Быстрый результат;
• Укрепление спины;
• Облегчение процесса восстановления организма после переломов и травм спины.

Также данное упражнение отличается комплексным развитием мышц пресса, приданием им большей рельефности и «кубиков», а также отсутствием риска травмы спины.

Все это делает «ножницы» подходящими для новичков и восстанавливающихся после переломов или родов людей.

Четыре уровня сложности

Ножницы отличаются универсальностью, что делает их полезными как для начинающих спортсменов, так и для накачанных персон, ведь в зависимости от исходного положения корпуса, угла наклона ног и частотности движений можно варьировать степень нагрузки на мышцы.

Так, нулевой уровень предполагает исходное положение лежа на спине и с приподнятыми ногами под углом в 30 градусов. В первом заходе ноги быстро поднимаются под прямым углом и одновременно скрещиваются с неширокой амплитудой. После 10-20 повторений необходимо вернуться в исходное положение и расслабиться, сделав 3-5 глубоких вдоха.

Важно предварительно настроить определенный ритм дыхания. За одну тренировку необходимо сделать не менее трех подходов, а повторять упражнение каждый день.

Переход на следующие уровни возможен при отсутствии болевых ощущений в спине или животе и происходит постепенным опусканием ног к полу на высоте в 60, 30 и 10 градусов, что делает тренировку более интенсивной и комплексной. Также рекомендуется со временем увеличивать и частоту взмахов в одном вдохе.

«Ножницы» на животе

Упражнение ножницы для ног и пресса можно выполнять не только лежа на спине, но и на животе. Смена исходного положения открывает новые возможности: шанс разнообразить тренировку и укрепить спинные мышцы, подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника отличается от классической только постоянным удержанием неподвижного положения корпуса при помощи рук и локтевых сгибов.

Идеальным решением будет ежедневное чередование «ножниц» на животе и спине.

Усложненные «ножницы»

Данное упражнение можно усложнить приподнятым тазом. Для этого необходимо из положения лежа максимально поднять корпус тела, согнуть руки в локтях.

Секреты техники

Чтобы сделать упражнение ножницы максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Достаточно трех подходов по 45-60 секунд;
• Ноги выпрямляются по всей спине и не допускаются сгибания в коленях;
• Носки ног лучше вытянуть и постоянно держать в напряжении;
• Корпус и руки должны находиться в неподвижном положении;
• Медленный подъем и опускание ног способствуют большей нагрузки на нижнюю часть живота;
• Сочетание вертикальных и горизонтальных взмахов позволяют качественнее проработать мышцы;
• Во время движения необходимо ритмично дышать;
• Не нужно высоко закидывать ноги, напротив, эффективнее работать в среднем диапазоне;
• Усложняется процесс при помощи специальных утяжелителей для голени;
• «Ножницы» в бассейне можно делать, держась за лестницу или борт.

«Ножницы» уже давно вошли в десятку лучших упражнений для тренировки пресса и ног, благодаря своей простоте, универсальности и эффективности.

И любители, и профессиональные спортсмены смогут подобрать подходящий под свою физическую форму уровень сложности и вынести всю пользу от, казалось бы, элементарного детского упражнения.

Фото упражнений ножницы

Ножницы, поза кобры: 10 упражнений помогут укрепить и тонизировать ваши мышцы | Lifestyle

Хотя совершенно невозможно похудеть только в определенных областях тела, вполне возможно моделировать, например, талию или сделать животик плоским. Все что для этого нужно — выполнять определенные упражнения, предназначенные для определенных групп мышц, ответственных за различные части тела.

Есть небольшой секрет, о котором вы могли не знать: все упражнения необходимо выполнять строго по инструкции — только так можно укрепить и тонизировать мышцы, а не накачать их и сделать выпирающими! Так что берите свой спортивный коврик, одевайтесь поудобнее — и выполняйте упражнения, которые вы увидите ниже — все они были разработаны специально для тех, кто хочет достичь положительных результатов.

В данной статье мы собрали несколько упражнений для каждой группы мышц. Мы надеемся, что это поможет ваш заняться работой над своим телом и своим здоровьем.

Мышцы живота

Центральная часть нашего тела имеет только 3 основных группы мышц, и каждая из них играет важную роль, когда речь идет о внешнем виде живота и торса. Когда мышцы брюшного пресса человека не являются достаточно подтянутыми и сильными, живот кажется выпирающим и “рыхлым”. В брюшной полости есть прямые мышечные волокна, которые при хорошей тренировке, гарантируют вам то, что у вас будет плоский живот.

Косые внешние и внутренние отделы мышц отвечают за форму талии, способствуя образованию нужного силуэта, который вы хотели бы иметь. Если вы хотите получить тонкую талию и живот, держите ваше внимание и фокус работы в этих трех группах мышц живота. Для этого необходимо выполнить сочетание статических и динамических тренировок с весами и упражнений на растяжку.

“Перочинный нож”

Работа над мышцами брюшного пресса в упражнении “Перочинный нож” влияет на все группы мышц: брюшного пресса, прямые и косые мышцы.

Для того чтобы приступить к выполнению упражнения, необходимо лечь на живот, держа при этом ноги вытянутыми настолько, на сколько вы можете это сделать, при этом держа руки прямыми и вытянутыми над головой. Далее поднимайте грудную клетку и ноги, пытаясь опереться на ноги на руках. После этого аккуратно вернитесь в исходное положение, а затем вновь повторите данное упражнение десять раз.

Если вы чувствуете трудности в выполнении упражнения, поднимайте ноги по очереди, чередуя их.

Диагональный подъем туловища

В этом упражнении активно работают косые мышцы и мышцы живота. Чтобы сделать упражнение правильно и заставить работать нужные нам группы мышц, следует выполнить простую инструкцию. Лягте на живот и согните ноги в коленях.

Вытяните обе руки в сторону левого бедра, пытаясь коснуться колена. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение чередуя левое и правое бедро при протяжке рук. Выполните не менее десяти раз для каждой стороны. Можете начать с 8 подъемов если вы чувствуете себя неуверенно.

Упражнение с мячом

Упражнение для боковых сторон живота, использующее мяч как спортивный тренажер, очень эффективно. Это усилит как косые внутренние, так и внешние мышцы, поскольку неустойчивость этого “станка” заставляет работать мышцы на максимальном уровне, в то время как мы стремимся сбалансировать положение своего тела. Лягте боком с правой стороны бедра на мяч. Поместите левую ступню на правую. Используйте стену, если вам потребуется дополнительная поддержка.

Положите руки за голову, как будто вы закрываете свой затылок, но старайтесь не использовать их, чтобы поддерживать голову во время тренировки. Поднимите верхнюю часть тела, “разбивая” боковые мышцы. Медленно верните тело в исходное положение. Повторите это двенадцать раз. Если вам сложно, ограничьтесь девятью повторениями. Поменяйте стороны и повторите упражнение.

Качаем пресс, лежа на шаре

Выберите достаточно большой шар, который позволит вашим ногам образовать угол в 90 градусов. После сядьте на мяч и сдвиньте ноги вперед так, чтобы нижняя часть спины ложилась на вершину шара. Руками обхватите затылок. Поднимите ваше тело так, чтобы почувствовать, что мышцы живота напряжены и сокращены. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. Важно не использовать руки, чтобы помогать верхней части туловища выполнить упражнение. Иначе будут работать спинные мышцы, а не мышцы пресса!

Планка с подъемом ноги

Мы знаем, что есть много людей, которые не любят выполнять упражнение, известное как планка. Тем более если это не обычная планка, а с подъемом ног. Это еще более “жесткое” упражнение, но оно более эффективное в плане проработки различных групп мышц.

Начните с того, что встаньте в планку, полностью вытянув руки перед собой. Руки держите на ширине плеч, при этом ваше тело должно быть как натянутая струна — и образовать прямую линию от головы до ног. Если вам сложно стоять в таком положении, то вы также можете опереться на предплечья.

Сохраняя верхнюю часть тела в таком положении, медленно поднимите левую ногу, оторвав ее от земли. Поднимите ее в верхнее положение и задержите в такой позиции на несколько секунд. Повторите те же действия, но используя другую ногу. Сделайте около двенадцати раз для каждой ноги.

“Ножницы”

Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса. Лягте на живот, держа руки вытянутыми вдоль тела. Плавно согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Далее согните одну ногу до угла в 45° градусов. Другая нога должна быть на высоте 5 см от пола. Это важное замечание, ведь если его не выполнять, то будут работать мышцы ног, а не пресса! Далее просто меняйте ноги и повторяйте упражнение.

“Обратный” пресс

При работе в данном упражнении вы будете совершенствовать мышцы брюшной полости, прямые, косые мышцы пресса. Для правильного выполнения упражнения следует лечь на живот и держать руки вытянутыми вдоль тела. Согните ноги в коленях до образования угла 90° градусов. Поднимите торс так, чтобы подвести ноги, согнутые в коленях, по направлению к голове. После чего вернитесь в исходное положение. Держите колени согнутыми все время.

Растяжка боковых мышц

Выполнять упражнения по растяжке важно, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме. Однако многие люди часто игнорируют этот важный аспект занятия спортом. Упражнения на растяжку боковых мышц прекрасно подходят разогрева перед стартом. Держите ноги на ширине плеч, а руки — вдоль тела. Поднимите правую руку и изогните туловище вбок так, чтобы правая рука была поднята вверх.

Подождите несколько секунд и медленно вернитесь в начальное положение. Повторите то же самое, но начав с левой руки. Выполните движение 10-12 раз для каждой стороны.

Растяжка прямых мышц пресса

Растяжение брюшной полости — довольно известный прием среди практиков йоги. Это положение называется как “поза кобры”. Оно очень эффективно растягивает прямые мышцы живота. Лягте на живот, держа руки на ширине плеч. Используйте силу рук, чтобы поднять верхнюю часть тела, при этом держа бедра и таз на полу.

Удерживайте такое положение в течение 10-15 секунд. Выполните его в 5 подходов.

Растяжка косых мышц пресса

Растяжка с вращением торса отлично работает, когда вам нужно растянуть или разогреть косые мышцы живота. Для начала сядьте на пол. Протяните левую ногу и согните ее в колене. Расположите правую руку за спиной, чтобы обеспечить телу поддержку. Поверните верхнюю часть тела вправо и расположите левую руку в направлении к колену согнутой ноги.

Не переусердствуйте, когда будете выполнять поворот. Упражнение должно способствовать удлинению, а не напряжению мышц. Удерживайте позу порядка десяти секунд, а после этого вернитесь в изначальное положение. Теперь повторите для другой стороны. Выполните 5 повторений.

Упражнения с ножницами для ног для внутренней и внешней поверхности бедра

Вялость внутренней части бедра, печально известные «седельные сумки», неуловимая щель между бедрами — почти каждая женщина может пожаловаться на ее внутреннюю или внешнюю поверхность бедер.

Последовательные кардио упражнения и такие упражнения, как приседания и выпады, принесут массу пользы, когда дело доходит до подтянутых и подтянутых бедер. Но иногда вам нужно немного больше внимания уделять этим проблемным зонам, и упражнения на ножницы могут помочь.

1. Отводящие ножницы, лежа на боку

Приручите эти седельные сумки этим движением, которое нацелено на отводящие мышцы на внешней стороне бедер.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок на коврик для упражнений. Опереться на локоть. Выпрямите обе ноги или согните нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо для большей устойчивости. Убедитесь, что ваши бедра и плечи расположены друг над другом. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем снова опустите. Повторите, затем смените сторону.

Увеличьте вес, закрепив груз на лодыжке или обернув мини-ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колена или вокруг голеней.

Попробуйте эти варианты, чтобы оживить ситуацию:

• Делайте ножницы на боку, повернув ступню наружу (направленной вверх к потолку) или внутренне (направленной вниз к полу).
• Вместо того, чтобы двигаться вертикально, вытяните верхнюю ногу перед собой, затем сделайте большую дугу, поднимая ногу вверх и вниз и постукивая носком позади себя.
  

3. Приводящие ножницы лежа на боку

В основном то же упражнение, что и приводящие ножницы, но в обратном направлении, эта версия нацелена на приводящие мышцы внутренней поверхности бедер.Это сложнее, чем вы думаете!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на правый бок и положите правое ухо на правое плечо. Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол за правую ногу. Держите плечи и бедра вместе, а правую (нижнюю) ногу прямо. Используя приводящие мышцы внутренней части бедра, поднимите голень как можно выше, а затем снова опустите. Повторите, затем смените сторону.

4. Крест-накрест

С помощью этой разновидности ножниц, которая также отлично проработает мышцы живота, нацелитесь на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Бонус!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль себя ладонями вниз. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги от пола и вытяните их прямо.

Разведите ноги в стороны, затем сведите их друг к другу, скрестив правую ногу над левой. Разведите ноги в стороны, затем снова сведите их вместе, на этот раз скрестив левую ногу с правой. Повторяйте, каждый раз попеременно скрещивая ноги.

Если у вас болит спина или нижняя часть спины отрывается от пола, положите руки ладонями вниз под ягодицы для поддержки. Чем выше ноги, тем легче двигаться; чем они ниже, тем сложнее.

5. Up and Over

Эта более продвинутая разновидность ножниц нацелена на внешнюю поверхность бедер и серьезно бросает вызов вашему равновесию. Для ориентира вам понадобится конус, стул или другой узкий предмет.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Расположите направляющий объект справа от вас на расстоянии пары футов.Вытяните правую ногу в сторону перед предметом. Поднимите ногу вверх и над объектом, удерживая ступню над землей с другой стороны. Затем снова поднимите ногу и удерживайте ее на передней стороне. Повторите, затем поменяйте ноги.

Ножничные удары для прочности сердечника

Вы только что закончили поездку, спрыгнули с велосипеда и сразу почувствовали тупую боль в пояснице. Что дает? вы думаете про себя. Но на самом деле сгорбленная позиция и слабое ядро ​​несовместимы.Один из способов помочь набраться сил? Ножничные удары.

Упражнение «ножницы» отлично подходит для нас по нескольким причинам: «Это основное упражнение, которое помогает велосипедистам оставаться в хорошей позиции; требуется стабильность в пояснице, что хорошо для оптимальной езды на велосипеде; и он работает на координацию ваших ног и прорабатывает квадрицепсы — большую часть мышц, используемых при езде на велосипеде », — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

Кроме того, удары ножницами — это возвратно-поступательное движение (или качели), как и езда на велосипеде, говорит Тамир, поэтому, когда один сгибатель бедра удлиняется, другой укорачивается, это снижает давление на нижнюю часть спины по сравнению с подъемом ног обоими. ноги.

Добавление ударов ногой ножницами и различных упражнений к вашим обычным тренировкам для мышц кора укрепит мышцы кора и поможет улучшить общую результативность езды на велосипеде.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство для новичков по силовой тренировке научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.