Упражнения для увеличения мышечной массы: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

Базовые упражнения для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить большие мышцы и избавиться от жировых отложений, то без базовых упражнений вам не обойтись. По сравнению с упражнениями на изоляцию, комплексные нагрузки помогают сжечь больше калорий и проработать большое число мышц за короткий промежуток времени. Мы подскажем вам наиболее эффективные базовые упражнения.

Преимущества базовых упражнений

• Сжигание большего количества калорий, так как выполнение требует больше энергии.
• Ускорение метаболизма.
• Воздействие на большое количество мышц.
• Повышение силы.
• Наращивание мышечной массы.
• Улучшение гибкости и осанки.
• Увеличение частоты сердечных сокращений.
• Повышение выносливости при силовых тренировках.

Жим штанги стоя

1. Расположите штангу на верхней части груди.
2. Выпрямите корпус и поднимите штангу над головой.
3. Распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в занятом положении, контролируйте мышцы живота и ягодиц, они должны быть напряжены.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.

Приседания

Это упражнение считается лучшим для нижней части тела. Выполняется в такой последовательности:

1. Поставьте ноги немного шире бёдер.
2. Медленно опуститесь вниз, держите все тело в напряжении. Пятки не отрывайте.
3. Вернитесь в первоначальное положение.
4. Выполните 3 подхода по 8-15 раз.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение предназначено для проработки мышц груди и трицепсов, также используются другие мышечные группы. Порядок выполнения:

1. Обопритесь руками о брусья, подпрыгните вверх и выпрямите руки.
2. Немного наклонитесь вперед и уберите ноги с земли.
3. Медленно опускайте тело до той позиции, пока плечи не опустятся ниже локтя.
4. Поднимитесь вверх и зафиксируйте локти.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания

Во время подтягиваний используются мышцы спины, бицепс, предплечье. Порядок выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину, руки расположите немного шире плеч.
2. Ваши ноги не должны касаться земли, можете немного их согнуть.
3. Поднимите тело до той метки, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода от 7 до 15 повторений (в зависимости от ваших навыков).

Становая тяга

Используются мышцы ног, ягодиц, предплечья, спина. Порядок выполнения:

1. Положите штангу на пол, возьмитесь за нё, при этом ноги расположите на ширине бедер.
2. Поднимите штангу, не отдаляйте тело от неё во время подъёма.
3. Медленно верните штангу в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лёжа

Во время выполнения вы воздействуете на грудь, трицепс и плечи. Порядок выполнения:

1. Лягте на скамью.
2. Возьмитесь за штангу, расположив руки немного шире плеч.
3. Поднимите штангу, выпрямив руки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Рекомендации

Перед выполнением комплекса любых базовых упражнений рекомендуем проконсультироваться с врачом или тренером. Они смогут показать правильную технику и рассчитать оптимальные нагрузки для вашего организма. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировок.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения для развития силы и увеличения мышечной массы

Методические указания к развитию силы. Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая способность к проявлению значительных усилий, оказывает влияние на мышечную массу.

При этом можно так выбирать средства и методы, чтобы в большей мере увеличивать либо мышечную массу, либо способность проявлять силу.

Упражнения, выполняемые преимущественно с целью увеличить мышечную массу применительно к требованиям избранного вида спорта или для атлетического развития мускулатуры, характерны строгой избирательностью воздействия на определенные группы мышц, работой с большим проявлением силы, часто до появления чувства мышечной усталости.

Наибольшего эффекта в наращивании мышечной массы достигают применением локальных упражнений, воздействующих на одну или несколько мышечных групп. Обычно в течение 6—8 недель выполняются ежедневно или 2—3 дня подряд с последующим днем отдыха 5-10 упражнений, включающих в работу 2-3 группы мышц.

Каждое упражнение выполняется непрерывно 10—12 раз в одном подходе. Всего 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин.

По достижении требуемого развития мышечной массы эти упражнения, но с меньшей дозировкой, применяются лишь для поддержания полученного эффекта. Одновременно включаются упражнения для следующих 3-4 групп мышц и т.д.

Приведенная тренировочная программа может быть разделена на 2 неравные части и выполняться — меньшая часть утром и большая — ближе к вечеру (рис. 49).

Упражнения для увеличения мышечной массы

Рис. 49. Тренировочная программа. Минимум: 3 раза в неделю по 4-6 упражнений с 8-10 повторениями каждого.

Интервал — 2-3 мин.

Упражнения для развития силы, в том числе путем увеличения мышечной массы

С успехом используются силовые упражнения для развития многих мышц одновременно — применительно к особенностям избранного вида спорта или его элементов. Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы, в том числе и путем увеличения мышечной массы даны в таблице 7.

Таблица 7

Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы

 

Упражнения	Примерный вес отягощения, интенсивность или продолжительность упражнения			Число повторении в одном подходе	Число подходов в одном занятии	Число занятий в неделю
	для мало-подготовленных	для средне-подготвленных	для хорошо подготовленных
Классические упражнения в подъеме штанги (освоение техники)	55-65% от максимального	55-65% от максимального	70-90% от максимального	2-3	5-6	3
Классические упражнения в подъеме штанги (развитие силы)	70-80% от максимального	80-95% от максимального	80-95% от максимального	2-3	5-6	2-3
Взятие штанги на грудь	80-100% собственного веса	100-150% собственного веса	150-200% собственного веса	1	5-6	2-3
Рывок штанги	60-70% своего веса	80-110% своего веса	120-130% своего веса	1	5-6	3
Поднимание (тяга) штанги до уровня поясницы и груди	на 5-10 кг больше предельного в рывке	на 10-20 кг больше предельного в рывке	на 20-30 кг больше предельного в рывке	2-4	6-8	2-3
Жим штанги лежа	80-100 кг	100-180 кг	120-240 кг	1-2	5-6	3
Жим штанги, лежа на наклонной доске	40-60 кг	60-70 кг	70-80 кг	2-3	5-6	3
Глубокие приседания со штангой на плечах	40-80 кг	80-120 кг	120-175 кг	2-3	10-15	2-3
Приседания со штангой на плечах	80-100 кг	100-150 кг	160-270кг	2-3	4-8	2-3
Выжимание штанги ногами, лежа на спине (на станке или со страховкой)	90-110 кг	120-170 кг	120-280 кг	2-3	4-6	2-3
Наклоны, повороты и круговые движения туловищем со штангой на плечах	15-20 кг	20-30 кг	30-60 кг	3-6	1-3	3
Круговое размахивание весом — 16 кг	5 в каждую сторону	10 в каждую сторону	10 в каждую сторону	—	5-6 для каждой стороны	3
Поднимание бедром груза, стоя на одной ноге. То же на другой ноге	10 кг	15 кг	20 кг	25-35	3	3
Упражнение с гантелями, грифом штанги, гирями	5-16 кг	5-32 кг	8-32 кг	от 10-20 повторений «до отказа»	1-3	3-5
Статические упражнения с максимальным напряжением	5-6 с	6-8 с	6-8 с	—	4-6	3
Ходьба с переноской партнера	20-30 м	30-40 м	40-60 м	—	1-3	1
Ходьба со штангой на плечах	15 м — 100 кг	20 м — 120 кг	25 м — 150 кг	1	1	1
Беге переноской партнера	10-20 м	20-30 м	30-50 м	—	1-2	1
Борьба	2 мин	3 мин	3 мин	—	1-2	1

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

 

Как быстро увеличить мышцы в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

• как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Что может мешать набору веса:

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

• Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
• Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
• Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

• Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
• Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
• Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
• Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

• Приседания: ноги, ягодицы;
• Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
• Становая тяга: поясница, ноги;
• Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
• «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
• Жим лежа: грудь, руки;
• Жим лежа узким хватом: трицепс;
• Армейский жим: трицепс;
• Жим штанги стоя: плечи, руки;
• Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма). Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.

Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

How to Gain Muscle Fast

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

	Яичный белок — 5 шт
	Цельное яйцо — 1 шт
	Овсянка — 1/4 чашки
	Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

	Курица — 140 г
	Коричневый рис — 1/4 чашки
	Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

	Стейк — 140 г
	Оливковое масло — 30 г
	Авокадо — 30 г
	Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры , абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях , питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора , соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим «трем китам» относятся:

• тренировки;
• питание;
• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии — когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц — во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы — в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше , чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

• 70*35 = 2450 ккал — дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
• 2450*1,2 = 2940 ккал — необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих — белков, жиров и углеводов , количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

• белки — 35%,
• жиры — 25%,
• углеводы — 40%.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок , который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы — каши (греча, рис, перловка), картошку , черный хлеб . Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог . Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
3. В основном нужно принимать растительные жиры — орехи, льняное масло , так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше — за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе «фулбади» , прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

• Приседания в силовой раме: 4х8.
• Жим лежа в силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим штанги стоя: 3х8.
• Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения — присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами — это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

• Подтягивания турнике: 5х6.
• Тяга гантели в наклоне: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях , после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют — купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным — нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

«Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!» — скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита — это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Является ли увеличение сопротивления единственной возможностью для наращивания мышечной массы?

Хорошо, я сейчас выкладываю закон, так что слушайте.

• Гомеостаз : базовый уровень вашего тела.
• Нарушение гомеостаза : стимул уровня фитнеса
• Суперкомпенсация : адаптация к более высокому уровню физической подготовки в преддверии следующей тренировки.

Есть несколько причин, по которым наши мышцы отказываются от суперкомпенсации после тренировки.

• Отсутствие изменения в интенсивности, громкости или частоте . Мышцы привыкают к вашему сету и схеме повторений за 6 тренировок, если они не изменяются или прогрессивно загружаются, суперкомпенсации не будет.
• Недостаток интенсивности, объема или частоты : Мышцы, которые недостаточно работают, не вызывают суперкомпенсацию.
• Отсутствие восстановления от интенсивности или объема . Мышцы часто перегружены слишком интенсивно, что практически не приводит к суперкомпенсации.
• Недостаток калорий : мышцы становятся катаболическими, что не вызывает суперкомпенсации.
• Отсутствие или слишком большая прогрессивная нагрузка : 5 фунтов для верхней части тела и 10 фунтов для нижней части тела на каждой тренировке.

Пример силы

Скажем, мускулистый человек выполняет программу начальной силы 3х5 для всех своих упражнений три раза в неделю и на некоторое время добивается приличного прироста силы. Он постепенно загружает все упражнения 5 фунтами за каждую тренировку верхней части тела и 10 фунтов за каждую тренировку нижней части тела.

В сотый день он глохнет. Что он должен сделать? Сначала он должен облегчить свои нагрузки на 10%, снизив прогрессивную нагрузку на нижнюю часть тела до 5 фунтов за тренировку. Он должен продолжать идти, пока не остановится снова.

После того, как он остановится во второй раз, мускулы мышечной головки завершат суперкомпенсацию с таким количеством объема и интенсивности за тренировку. В основном он плато от отсутствия стимулов. Логично, что мы должны увеличить интенсивность или объем и увеличить время восстановления, чтобы мышечная сила перешла к Техасскому методу :

• 5×5 при 85% интенсивности в понедельник
• 3×5 с интенсивностью 62,5% в среду
• 1×5 личный рекорд в пятницу, на 5 фунтов тяжелее, чем в понедельник

В понедельник он получит достаточный объем и интенсивность, чтобы его мышцы сломали гомеостаз. Среда добавляет к процессу восстановления, в то время как пятница проверяет нашу суперкомпенсацию, не нарушая восстановление. Когда снова наступает понедельник, мускульная голова добавляет 5 фунтов к своим 5х5 подъёмам и продолжает процесс. Техасский метод будет нести прирост силы мышц в течение некоторого времени.

Пример для наращивания массы

Скажем, мускулатура выполняет все свои упражнения 3х8-12, работая с частями тела два раза в неделю и останавливаясь. Что делать мышечной головке? Хи смотрит на его частоту два раза в неделю для каждой части тела. Достаточно, но разве он плато?

Мышцы быстро приспосабливаются в течение 6 тренировок, и мы можем начать видеть уменьшающиеся результаты. Чтобы изменить положение вещей, давайте начнем с частоты. Каждую часть тела нужно бить три раза в неделю с достаточной интенсивностью. Схема повторения также должна меняться каждые две недели или шесть тренировок, чтобы предотвратить адаптацию при наращивании массы. Наконец, чтобы съесть всю эту частоту, нам нужно уменьшить громкость. Так что же сейчас делают мышцы?

• 1×15 за каждое упражнение в течение двух недель
• 2х10 за каждое упражнение в течение двух недель
• 3х5 за каждое упражнение в течение двух недель
• Одна неделя разгрузки, только легкий вес и отдых

Таким образом, мускулатура выполняет все свои упражнения каждую тренировку три раза в неделю: понедельник, среда и пятница; или вторник, четверг и суббота. Это будет работать в течение некоторого времени, если вы постепенно загружаете 5 фунтов для всех упражнений каждой тренировки. Для скептиков 1×15 и 2×10 будут работать. Их достаточно, если их выполнять три раза в неделю для каждого упражнения.

В то время как диапазон 10-15 повторений лучше всего подходит для наращивания массы, более низкий диапазон повторений должен быть поражен для силы. Мышечная масса может затормозиться из-за недостатка силы и наоборот.

Потребление калорий — мышцам нужно больше калорий, чем вы думаете !!!

Если лифтинг — это ян, то достаточно калорий. — мышечная пословица

Катаболизм мышц

Если вам не удастся проглотить достаточное количество белка, ваше тело разрушит свою мышечную ткань, чтобы получить белок, необходимый для выживания. Этот механизм удобен, когда вы сталкиваетесь с голодом, но очень вреден для наращивания массы и силы.

Я предлагаю есть каждые 2,5-3 часа, чтобы ускорить метаболизм и сохранить его там, вы никогда не станете катаболическим, когда будете делать это и употреблять необходимое количество белков от 35 до 40 грамм на прием пищи, вы должны есть даже перед сном.

Силовой тренинг – ключевой этап в наборе мышечной массы

Многие атлеты делают большую ошибку, когда ориентируют свои тренировки исключительно на набор мышечной массы. Данный подход является ошибочным, ведь без качественного силового тренинга мышцы попросту не будут расти. Если верить проведенным недавно исследованиям, то включение силовых упражнений в программу спортсмена является обязательным.

Запомните одно простое правило: «хотите увеличить мышцы – сделайте их сильнее».

Что должно быть в тренировочной программе?

В силовом тренинге основной упор делается на такие упражнения, как подъем штанги на грудь, толчок, различные виды жимов, приседания со штангой и так далее. Чем больше базовых упражнений в тренировке, тем лучше. Особенность данных упражнений – комплексная работа различных мышечных групп, что позволяет активировать множество систем организма.

Конечно, не обязательно формировать свою программу исключительно из силовых упражнений, но одно-два обязательно должно быть. Это станет настоящим толчком для увеличения силы и, как следствие, роста мышечной массы. Если грянуть на спортсменов, которые работают исключительно с силовыми нагрузками, то каждая их мышца идеально отточена. Выполняя упражнение «на массу» подобного эффекта сложно добиться.

Как раскрыть свой потенциал?

Чтобы организм наконец-то заработал на 100%, необходимо время от времени заниматься исключительно по силовой программе. Это должно стать для вас правилом. Весь год можно работать на массу, но сделать три-четыре «окна» только лишь для силового тренинга. При этом частота занятий должна быть не больше трех раз в неделю. Оптимальное время отдыха – один-два дня. В принципе, можно использовать привычные схемы «понедельник-среда-пятница» или «вторник, четверг, суббота».

Каждая тренировка должна быть до полного изнеможения. Желательно так тренироваться, чтобы мышцы отказывались работать. Пока получается необходимо делать подходы. Только работа до отказа позволит добиться максимальной силы. Каждая мышца должна быть «добита» по максимуму – помните об этом.

Особое внимание необходимо уделять выбору веса. В силовой тренировке нет необходимости делать множество повторений – их должно быть не более 6-8. При этом и вес должен подбираться соответствующим образом. После последнего подхода желательно делать все возможное, чтобы потянуть вес еще хотя бы 1-2 раза. Это огромный стресс для организма, который дает толчок к росту силы.

Стандартная программа тренировок на силу

Как мы уже упоминали, в формировании силовой тренировки должны быть базовые упражнения, такие как:

1. тяга штанги в наклоне
2. становая тяга
3. жим сидя (лежа)
4. приседания
5. подъем штанги на бицепс (желательно делать стоя).

Количество силовых сетов – 2-3. Количество предшествующих ему подходов с половиной рабочего веса – 2-3. Если рядом есть партнер, то последние повторения должны выполняться с его помощью, то есть из последних сил.

Через две-три недели активных тренировок можно начинать меньше отдыхать между подходами. В конечном итоге интервал должен быть и вовсе минимальным. Как только число повторений с рабочим весом возрастает, необходимо добавлять вес до момента, пока оптимальным будет 7-8 повторений. При этом силовая программа должна продолжаться не более месяца.

Основные принципы тренировки на силу

Есть некоторые секреты, которые позволяют добиться много больших результатов в силовом тренинге:

1. Работайте на скорость. Считается, что при быстром выполнении упражнений работают так называемые, «быстрые» мышцы. При этом практика доказывает всю эффективность рывков и толчков в тренировочном процессе. Единственный минус – повышенная травмоопасность. Следовательно, перед тренировкой особое внимание должно уделяться качественной разминке. Кроме этого, новичкам, которые занимаются менее шести месяцы, на подобные эксперименты вообще лучше не идти.

   Каждое упражнение необходимо выполнять не только быстро (буквально «взрывая» мышечные волокна), но и «чисто». Если, к примеру, ведется работа на бицепс, то мышцы спины не нужно подключать к процессу. Чтобы избежать серьезных травм связок количество подобных сетов должно быть не больше двух. При этом «скоростной» тренировкой лучше не злоупотреблять — 1-2 раз в неделю будет вполне достаточно.

2. Грамотное соотношение паузы и отдыха. Здесь очень важно подобрать вес, с которым можно будет сделать только 2-3 повторения. После первого подхода минута отдыха и снова 2-3 повторения, и так еще раз. При этом главное, чтобы последние повторение выжималось действительно из последних сил. На завершение должен делаться последний подход — в нем нужно выполнить только 1-2 повторения и все.
3. Постоянный рост интенсивности нагрузок. В чем здесь секрет? Атлет должен все организовать таким образом, чтобы интенсивность нагрузки постоянно росла. Сделать это можно следующими способами:
   — уменьшить период отдыха между подходами;
   — увеличить количество подходов;
   — добавить упражнения для конкретной группы мышц;
   — убрать вообще период отдыха между повторениями;
   — основной упор делать на целевые мышцы.

Если объединить все эти принципы в одну силовую тренировку, то эффект может быть великолепным. И если ваша задача – максимальная сила и рост мышечной массы, то желательно объединять основные принципы тренировок. Удачи!

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

10 лучших советов для увеличения мышечной массы сочинение пример

Вы хотите нарастить мышцы. Вот почему ты здесь. Итак, давайте прервем это и пойдем к сути вопроса. Следуйте этим 10 советам о том, как увеличить мышечную массу, и вы будете на пути к тому, чтобы стать сильнее, короче говоря, самым быстрым способом.

Проводите 3–4 интенсивных тренировок с отягощениями в неделю

Некоторые могут тренироваться чаще, чем это, но большинство людей, занятых и напряженных жизнями, сочтут достаточным три или четыре занятия в неделю. Это особенно верно, если вы регулярно выполняете другие физические упражнения, такие как бег в гору, прыжки со скакалкой и т. Д. Когда ваша цель – нарастить мышцы, время восстановления так же важно, как и время тренировок. Ваши мышцы растут, когда вы поправляетесь; не когда ты тренируешься.

Ограничьте время тренировки до 45 – 60 минут максимум

Ответ гормонов на тренировку является важным фактором. Чтобы сохранить анаболические (наращивание мышц) высокие гормоны и низкие катаболические (разрушающие мышцы) гормоны, вам нужно тренироваться менее часа. Если вы не можете завершить тренировку в это время, это означает, что вы слишком много отдыхаете между сериями. Помимо этого, лучшие результаты достигаются, когда умственные энергии и концентрация находятся в своих лучших проявлениях. Это происходит в первые 30 минут тренировки. Приди, согрейся, дай нам и уйди.

Вы знаете тяжелые веса, и вы всегда делаете упражнения, которые задействуют много мышц

Приседания, тяга, военная жим на плечи, провалы, тяги в штанге и толчки для груди на скамейке должны быть ежедневным хлебом ваших тренировок. Покажите мне парня, который может сделать тягу с 225 кг, и я покажу вам парня с сильными, мускулистыми ногами и невероятно мускулистой спиной, которая не нуждается в гиперэкспрессии спины. Тот, кто может сделать 100 кг военной прессы, будет иметь широкие, круглые плечи и не будет нуждаться в кабелях для боковых подъемов. Если вы можете сделать 150 кг приседаний за 20 повторений, ваши ноги будут очень стимулированы, и вам не нужно будет выполнять другие ненужные упражнения для ног, такие как разгибания ног. Посмотрите на Worlds Strongest Man Contest на youtube и скажите мне, если вы видите какие-либо разрывы в мышцах этих парней.

Всегда ведите дневник тренировок и старайтесь становиться все сильнее и сильнее

Прогрессивная нагрузка (т. е. использование все большего и большего веса) – это основа обучения увеличению массы. Игнорируйте этот принцип, и вы никуда не денетесь. Если вы делаете 100 кг приседаний прямо сейчас, вы должны попытаться использовать 120 кг, если не 150 в течение года, если вы хотите расти. Если вы не ведете дневник своих тренировок, вы никогда не узнаете, улучшаете ли вы, и потеряете из виду цели, которых вы пытаетесь достичь. Имейте в виду, что вы не можете увеличивать вес на каждой тренировке, навсегда. Это невозможно, и если вы попытаетесь это сделать, вы получите травмы. Время от времени у вас будет несколько выходных, поэтому сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время тренировок, и стремитесь к долгосрочному прогрессу. Помните, что если сегодня вы можете поднять 42 кг за 10 повторений в военной прессе, у вас будет гораздо большее и большее тело, когда вы сможете сделать 10 повторений с 75 кг. Очень просто.

Тренируйтесь с 70 – 85% вашего потолка

В целом, серия, сделанная с весом ниже 70% от вашего потолка, не создает стимула, достаточного для того, чтобы стимулировать оптимальный рост мышц. Это означает, что если вы можете поднять 90 кг (только один раз), оптимальная нагрузка для вашей серии составляет 65 – 75 кг. Все упражнения, выполняемые ниже 65 кг, следует рассматривать как разогрев, а не как фактическую серию для создания силы и объема. Это своего рода «серая зона», на самом деле хорошие результаты достигаются даже при серии 50–60%, но только если они выполняются с подходящей скоростью и прочностью. Все, что делается на 80 – 85%, обычно полезно для максимизации стимула роста и силы с первого повторения серии, что означает, что вы будете стимулировать почти все активируемые мышечные волокна. Для большинства людей этот эффект достигается при пяти-восьми повторениях, что я считаю оптимальным числом для тех, кто не употребляет наркотики или вещества, имеет нормальный генетический профиль и хочет увеличить мышечную массу. Затем, в конце тренировки, чтобы увеличить «накачку мышц», вы можете выполнить упражнение с 9–12 повторениями (или даже 15–20 с 70% потолка). Это обеспечит активацию всех возможных мышечных волокон.

Не делайте больше 12 – 16 полных серий за тренировку

Если вы тренируетесь правильно и понимаете, что должны стать сильнее, если хотите быстро увеличить мышечную массу, вы поймете, что нет причин выполнять слишком много упражнений за одну тренировку. ЯВЛЯЕТСЯ? так что большие и сильные люди тренируются. Может быть, это может показаться другим по внешнему виду, но только на бумаге. После начального уровня сильнейшие мужчины ограничиваются только увеличением веса в своих сериях. Это означает, что вы должны разогреть серию, а затем перейти к самой серии тренировок. Некоторые делают по четыре сета за упражнение (например, Ронни Коулман), другие – только один (например, Майк Менцер и Дориан Йейтс), но, в конце концов, это одно и то же, и все пытаются сделать все возможное до последнего повторения. Очень редко эти мужчины делают несколько подходов с одинаковым весом для одного и того же количества повторений до конца (если только это не новое упражнение, которое вы пытаетесь выучить как олимпийский подъем). Никто из тех, кого я видел, не тренировался и не тренировался, и я имел дело со многими людьми. Например, если вы думаете о выполнении плоской скамьи и наклонной скамьи во время тренировки (или таких упражнений, как военный жим, тяги в баре, гребцы), пытайтесь забить все серии, которые вы сделали с тех пор, как вы вошли в дверь спортзала, вы заметите, что Вы делаете намного больше серий, чем оптимальные. Таким образом, это означает, что вы недостаточно заряжаете и не даете максимум в каждой серии. Если вы дадите максимум каждой серии, вы будете чрезмерно тренироваться, переходя на перетренировку. Таким образом, вы не получите никаких результатов. Так сделайте максимум 12/16 серий за одну тренировку и дайте максимум. Нет смысла делать больше. Попробуйте, а затем дайте мне знать.

Вносить изменения в программу обучения каждые 4–8 недель

Вам придется время от времени вносить некоторые изменения в свою тренировку, чтобы избежать травм из-за повторяющихся упражнений или потому, что через некоторое время, если вы всегда делаете одно и то же, ваше тело не реагирует лучше, чем в начале , Но будьте осторожны, это должен быть не полный переворот, а лишь незначительные изменения в выполнении упражнения, ширине розеток и количестве повторений. Новички должны вносить изменения реже, а те, у кого больше опыта, могут вносить изменения каждые 1-3 недели.

Ешь как мужчина

Кто жалуется, потому что не может набрать массу, вероятно, неправильно на кухне. Я вышел на обед с некоторыми «мужчинами, которые изо всех сил пытаются надеть массу», которые ели как маленькие птички. Вам не нужно поднимать посуду только в тренажерном зале, но и за столом … Если вы худой, постарайтесь есть больше. Если вы худые с большим количеством жира, вы должны быть осторожны и уменьшить количество углеводов. Однако вам нужно будет есть. Только начинающие и те, кто использует стероиды, могут нарастить мышечную массу, потребляя количество калорий, необходимое для поддержания. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны сделать это лучше. Бережливые люди с большим количеством жиров и люди старше 35 лет должны сосредоточиться на белках и здоровых жирах, уменьшая количество углеводов. Не всегда весело или легко есть мясо, рыбу, курицу и яйца, но вы можете делать это с удовольствием и без усилий, если вы занимаетесь готовкой. Начни и не найди оправданий. Используйте Renegade Diet, чтобы избежать набора веса и наращивания мышечной массы.

Спите 8 часов ночью и, если возможно, вздремните днем ​​

Восстановление и рост во сне. Глубокий сон повышает уровень гормона роста, уровня тестостерона, снижает уровень кортизола и улучшает чувствительность к инсулину. Без правильного количества сна результаты были бы серьезно затронуты.

Максимизируйте свои навыки восстановления

Тренировки стимулируют мышцы и стимулируют рост. Позже вам придется кормить тело и дать ему восстановиться. В этот момент начинается процесс роста. Если у вас нет хорошего выздоровления, вы никогда не повзрослеете. Поэтому сделайте все возможное, чтобы улучшить свою фазу восстановления. Принимайте холодные ванны или душ после тренировки, растягивайте, пользуйтесь льдом, катайтесь на резинках, медитируйте, снимайте стресс, совершайте легкие прогулки, плавайте в дни без тренировок, делайте массаж и все, что вы можете сделать, чтобы улучшить выздоровление между тренировками.

Как увеличить мышечную массу и уменьшить процент жира в организме

Составьте план тренировок для похудания и набора мышечной массы, сочетая кардиотренировки для сжигания жира с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы не реже двух раз в неделю.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Составьте план тренировок для похудания и набора мышечной массы, сочетая кардиотренировки для сжигания жира с силовыми тренировками для наращивания мышц не реже двух раз в неделю. Завершите свой распорядок планом здорового питания для достижения оптимальных результатов.

Ставьте реалистичные цели

Вы знаете, что хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, но сколько веса вы действительно можете сбросить, оставаясь при этом здоровым? Вашему телу необходимо определенное количество жира для выполнения своих основных функций, поэтому вы не хотите переусердствовать и терять слишком много веса.

Первым шагом в создании плана является оценка вашего текущего веса и состава тела. Установка целевого веса может помочь вам оценить свои цели, но имейте в виду, что безжировая мышечная масса весит больше, чем жир.

Один из способов определить, имеете ли вы здоровый вес, — это использовать индекс массы тела (ИМТ) в качестве ориентира, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите свой вес в килограммах на свой рост в квадратных метрах.

Вы также можете попробовать Калькулятор ИМТ взрослых, предоставленный CDC, чтобы упростить вычисления. Просто введите свой рост и вес.

Определив свой ИМТ, оцените результаты:

• ИМТ менее 18.5 означает, что у вас недостаточный вес
• ИМТ от 18,5 до 24,9 указывает на то, что вы находитесь в пределах нормы
• ИМТ от 25 до 29,9 указывает на то, что у вас избыточный вес
• ИМТ более 30 указывает на то, что вы страдаете ожирением

ИМТ может дать вам хорошую отправную точку, но он не измеряет напрямую процентное содержание жира в организме. Вы можете измерить жировые отложения с помощью измерения кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA), такого как тот, который есть на многих весах для ванной.

Однако оба этих метода имеют некоторую степень ошибки. Например, метод BIA может быть менее точным, если у вас высокий уровень абдоминального жира. Но вы можете использовать эти измерения, чтобы оценить свой прогресс.

Согласно данным отдела здоровья сотрудников округа Пима, процентное содержание жира в организме женщин классифицируется как:

.

• От 10 до 13 процентов: незаменимые жиры
• От 14 до 20 процентов: спортсмены
• От 21 до 24 процентов: фитнес
• от 25 до 31 процента: в среднем
• Более 32 процентов: избыточный вес

Процентное содержание жира в организме мужчин классифицируется как:

• От 2 до 5 процентов: незаменимый жир
• От 6 до 13 процентов: спортсмены
• От 14 до 17 процентов: фитнес
• от 18 до 24 процентов: в среднем
• Более 25 процентов: избыточный вес

Когда вы знаете, с чего начинаете, пора составить план для достижения ваших целей.

Тренировка для наращивания мышц и сжигания жира

Руководство по физической активности для американцев рекомендует минимум 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Распространяйте это как минимум на три дня в неделю. Это поможет вам похудеть и сбросить лишние килограммы.

Другие преимущества выполнения этих руководящих принципов деятельности включают:

• Снижение риска ишемической болезни сердца, гипертонии и инсульта
• Снижение риска депрессии и тревожности
• Лучше спать
• Улучшение когнитивных функций и снижение риска болезни Альцгеймера и деменции
• Снижение риска развития диабета II типа

Кроме того, постарайтесь провести как минимум две силовые тренировки, нацеленные на каждую из основных групп мышц.Завершите свой распорядок упражнениями на растяжку и гибкость.

Чтобы сбросить один фунт жира, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий. Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или их комбинации. Норма потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю.

Подробнее: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений. Начните медленно, чтобы избежать травм, и со временем увеличивайте интенсивность тренировок.

Сжигайте жир с помощью кардио

Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Хотя вы хотите выбрать занятие, которое сжигает много калорий, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, также важно выбрать то, что вам нравится и что вы будете придерживаться.

Обдумайте район, в котором вы живете, и доступ к объектам. Например, если вы живете в жарком и влажном климате, вам следует избегать занятий спортом на открытом воздухе. То же самое касается очень холодных и ледяных погодных условий.

Если вы будете тренироваться в помещении, проверьте свой тренажерный зал, чтобы узнать, какое оборудование доступно. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться дома, прыгая со скакалкой или занимаясь художественной гимнастикой.

Конкретное количество калорий, которое вы сжигаете при выполнении любого заданного действия, зависит от интенсивности вашей тренировки и веса вашего тела. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете.

Гарвардская медицинская школа предлагает оценку количества калорий, сожженных различными видами деятельности в течение 30-минутного сеанса.Вот несколько хороших вариантов на выбор:

• Стационарный велосипед или гребной тренажер в умеренном темпе: от 210 до 311 калорий
• Гребной тренажер в активном темпе: от 255 до 377 калорий
• Велотренажер в быстром темпе: от 315 до 466 калорий
• Ступенчатый тренажер: от 180 до 266 калорий
• Прыжки со скакалкой: от 300 до 444 калорий
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: от 135 до 200 калорий
• Бег со скоростью 6 миль в час: от 300 до 444 калорий
• Плавание с высокой интенсивностью: от 300 до 444 калорий

Занятия спортом также могут учитываться при тренировке сердечно-сосудистой системы.Вот несколько отличных вариантов: теннис, футбол, боевые искусства, скалолазание и танцы.

Наращивайте силу и размер мышц

Хотя количество мышц, которое вы можете набрать, зависит от множества факторов, каждый может в определенной степени увеличить свою мышечную массу при правильной тренировке. Некоторые факторы, которые влияют на объем мышечной массы, которую вы разовьете, включают уровень гормонов, генетику и возраст, в котором вы начали тренироваться, отмечает Американский совет по упражнениям.Мужчины обычно набирают больше мышечной массы, чем женщины, потому что у них более высокий уровень тестостерона.

Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями для набора массы, первое, что происходит, — это нейронная адаптивность. Это не фактическое увеличение размера мышц, но нервная система становится более эффективной и больше задействует существующие двигательные единицы. При продолжении тренировок в течение трех-шести месяцев тело начинает наращивать новую мышечную ткань.

Чтобы набрать мышечную массу, выполняйте упражнения с отягощениями с весом, составляющим примерно 70–80 процентов от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.Затем выполните от трех до шести подходов от шести до 12 повторений каждого упражнения.

Обязательно задействуйте все основные группы мышц. Увеличивайте сопротивление по мере необходимости и подумайте о том, чтобы поменять упражнения, которые вы выполняете, чтобы ваше тело не адаптировалось и не застаивалось.

Остерегайтесь травм

Всегда делайте разминку в течение 5–10 минут перед началом тренировки и отдыхайте после тренировки, чтобы снизить риск травмы. Если вы были малоподвижны или возвращались к упражнениям после травмы или болезни, обязательно начинайте медленно и увеличивайте свои тренировки до полной занятости и интенсивности в течение нескольких недель или месяцев.

Выполняйте каждое упражнение в правильной форме и с надлежащим уровнем сопротивления для вашего текущего уровня физической подготовки. Когда вы больше не можете выполнять упражнения в правильной форме, остановитесь и отдохните. При необходимости уменьшите сопротивление. Если вы продолжите подталкивать себя, вы рискуете получить травму.

Подробнее: 5 распространенных травм во время тренировок и как их избежать

Избегайте перетренированности. Хотя это маловероятно, если вы выполняете только минимальный рекомендуемый уровень физической активности, вы можете столкнуться с этим, если увеличите время и интенсивность тренировок.Отдых — важная часть восстановления и роста мышц, поэтому обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело.

Некоторые признаки того, что вы можете слишком много тренироваться, включают:

• Вы часто болеете или получаете травмы
• Ваши мышцы постоянно болят
• Вы чувствуете себя слишком усталым и слабым, чтобы завершить обычную тренировку
• Вы продолжаете чувствовать усталость в течение дня после тренировки
• У вас проблемы со сном
• У вас перепады настроения или депрессия

Если вы перетренировались, вы перестанете видеть результаты своей тренировки.Сделайте перерыв и дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться, прежде чем вернуться к тренировкам.

Отрегулируйте свою диету

Лучшая диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы включает хорошее питание для поддержки ваших тренировок и правильное количество калорий для поддержания и роста мышечной массы. Хотя вы можете поддерживать небольшой дефицит калорий в своем рационе, не сокращайте потребление пищи слишком сильно, так как это может привести к потере мышечной массы.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса, используйте калькулятор расчетных потребностей в калориях от ExRx.сеть. Просто введите свой пол, возраст и текущий вес и оцените количество часов упражнений, которые вы делаете.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, легко начать переедать, так как ваше тело может чувствовать голод из-за повышенного уровня активности. Следите за своими порциями и приемом пищи, чтобы избежать этой ловушки.

Сосредоточьтесь на диете, включающей нежирный белок, полезные жиры и много фруктов и овощей. Избегайте обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и трансжиров. Следите за обезвоживанием в течение дня и во время тренировок.

Делайте здоровые заменители, чтобы снизить потребление калорий. Вот несколько примеров:

• Используйте обезжиренное молоко вместо цельного
• Пейте воду вместо сладких газированных или спортивных напитков
• Добавьте в бутерброд больше овощей вместо сыра
• Выберите гарнир вместо картофеля фри, когда едите вне дома
• Выбирайте супы на бульоне вместо крем-супов

Следите за своим прогрессом

Отслеживание своего прогресса позволит вам увидеть свою потерю веса и прибавку в силе.Решите, что для вас важно, а затем разработайте систему для этого. Вот некоторые вещи, за которыми вы можете захотеть следить:

• Масса
• Процент жира в организме
• Прием пищи
• Размеры тела, такие как окружность талии, рук и бедер
• Кардио упражнения, включая время, интенсивность и ваше самочувствие во время и после каждой тренировки
• Силовые упражнения, включая вид поднимаемого веса и количество повторений

Если вам сложно сохранять мотивацию или заставлять себя двигаться во время тренировки, подумайте о том, чтобы найти напарника по тренировке, который будет держать вас под контролем.«Убедитесь, что у этого человека такой же уровень физической подготовки и такие же цели, как и у вас», — советует ExRx.net.

Как вариант, рассмотрите групповые занятия фитнесом. Это дает вам преимущества как социального взаимодействия, так и опыта фитнес-тренера.

Работа с персональным тренером также может помочь вам не сбиться с пути. Технический специалист может оценить ваш прогресс и подтолкнуть вас к тому, чтобы вы получали от каждой тренировки максимум удовольствия.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

пожилых людей все еще могут набрать мышечную массу, нажимая на железо: NPR

73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.

Джейсон Миллштейн для NPR

С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.

Но можем ли мы это изменить?

Хебер говорит абсолютно.

Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50 лет, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.

Пале начал силовые тренировки для наращивания костной массы. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.

Джейсон Миллштейн для NPR

«Вы должны делать то, что мы называем упражнениями на сопротивление», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».

Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышцы должны адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.

История успеха

Возьмем историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.

Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

«Мой лучший результат был 380 фунтов: я приседала 135, жала 80, тянула 165», — говорит она, смеясь.

Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

Джейсон Миллштейн для NPR

Reversing Mindset

Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

«Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься спортом, давно прошло», — говорит он.

В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и фактически построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.

Применение исследований

Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения — одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза — «разумный способ начать».

Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, например, маленькие штанги, по мере того, как будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.

И после тренировки не забывай поесть, — добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок необходим, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

Пале считает, что прилагаемые дополнительные усилия того стоят.

«Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».

Тонизирование и набухание: в чем разница?

Один из самых фундаментальных вопросов о фитнесе: в чем разница между набором массы и тонусом?

Ответ многогранен, и чтобы полностью его изучить, мы рассмотрим диету, программирование упражнений и многое другое.

См. Страницу модели OPT для получения отличных рекомендаций о том, как использовать знания, полученные на курсе CPT, для программирования стратегических упражнений.

Вопрос:

Чем отличается тонировка от наращивания?

Ответ:

Два самых распространенных термина, связанных с поднятием тяжестей, — это «подтягивание» и «набухание». Хотя эти термины часто используются как синонимы, они имеют разные значения и достигаются разными способами. Поднять тонус — значит уменьшить жировые отложения за счет подтяжки мышц и придания им формы. Набухание означает увеличение мышечной массы и увеличение мышц.

Программирование упражнений для повышения тонуса

Тонизирование мышц обычно достигается с помощью программы подъема тяжестей, которая включает в себя легкий и средний вес и большее количество повторений.

Типичная программа состоит из упражнений по поднятию тяжестей с весом, который человек может поднимать от 12 до 15 раз подряд, обычно от одного до трех подходов, в зависимости от уровня физической подготовки и общего количества упражнений. Два-три занятия по поднятию тяжестей всего тела из шести различных упражнений — хороший способ начать.

Тонизирующая диета

Соблюдение здоровой диеты, уровень калорийности которого немного ниже поддерживаемого человеком, поможет добиться «подтянутого» вида. (Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете за данную неделю.)

Вы можете рассчитать калории с помощью бесплатного калькулятора калорий NASM.

Кроме того, выполнение нескольких сеансов кардиоупражнений в целевой зоне сердца человека поможет сжечь больше калорий и привести в тонус мышцы. Сеансы по 20 минут, выполняемые не менее трех раз в неделю, — хорошая начальная цель, к которой нужно стремиться, пытаясь привести в тонус.

Как набрать массу

Набухание достигается за счет подъема более тяжелых весов с меньшим количеством повторений в подходе. Для набора массы необходимо добиться «перегрузки». Это означает, что мышцы будут работать больше, чем они привыкли, и увеличивать рабочую нагрузку (вес, подходы или повторения) по мере того, как человек становится сильнее.

Если увеличение мышечной массы — единственная цель человека, то следует использовать такой вес, который можно поднять только от одного до шести раз, прежде чем произойдет отказ. За один подход выполняется меньше повторений, но можно выполнять больше подходов, чем если бы цель заключалась в тонусе.

От четырех до шести подходов упражнений или нескольких упражнений, изолирующих одну и ту же группу мышц, обычно делают для набора массы. Люди, стремящиеся набрать массу, часто проводят от трех до шести тренировок с поднятием тяжестей в неделю, и чаще встречаются сплит-программы. (Это означает, что ежедневно прорабатывайте только определенные группы мышц, например, спину и бицепсы в один день, а также грудь и трицепсы на следующий день.)

Диета для увеличения массы тела

В дополнение к поднятию тяжестей для набора массы необходимо соблюдать определенные диетические рекомендации.Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять большее количество калорий, чем поддерживаемый человеком уровень калорий. Кроме того, необходимо потреблять достаточное количество белка (строительных блоков мышц) (не менее 0,8 грамма на килограмм веса тела).

См. Также, Рецепты для набора мышечной массы

Плюсы и минусы кардио для набора массы

Положительные и отрицательные преимущества кардио существуют, когда главной целью человека является увеличение мышечной массы. Кардио-сеансы помогают человеку быстрее восстановиться после силовой тренировки и избавить организм от молочной кислоты.

Следовательно, человек может проработать одни и те же группы мышц раньше и тяжелее, чем он или она могли бы, не выполняя кардио. Недостаток кардиотренировок в том, что он может затруднить набор массы.

Необходимо потреблять больше калорий, чтобы учесть калории, сожженные во время кардиотренировок. Я считаю, что положительные преимущества кардиотренировок перевешивают отрицательные, поэтому следует провести три занятия по 20 минут каждое. В основном это связано с пользой для здоровья кардио и проработкой вашей самой большой и самой важной мышцы — сердца.

Становитесь сильнее с помощью упражнений | Smokefree

Силовые тренировки задействуют все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Это один из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными. Силовые упражнения могут увеличить мышечную массу и плотность костей, что связано со здоровьем костей. Силовые тренировки улучшают баланс, координацию и способность легко двигаться. Он может уменьшить симптомы некоторых заболеваний или состояний. Например, силовые тренировки могут уменьшить боль и скованность, защитить суставы и повысить гибкость у людей с артритом.

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале. Вы можете попробовать:

• Подъемные грузы
• Работа с резистивными лентами
• Йога
• Выполнение упражнений с использованием веса вашего тела для сопротивления, таких как отжимания, приседания и приседания
• Тяжелое садоводство, включающее копание и копание лопатой

Усильте тренировку

Специалисты рекомендуют взрослым добавлять силовые тренировки к аэробной нагрузке не реже двух раз в неделю.Это означает аэробную активность умеренной интенсивности три-четыре раза в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц два или более дней в неделю.

Если вы не знаете, с чего начать, поищите на YouTube бесплатные видео о силовых тренировках. Вы найдете множество быстрых упражнений для разных уровней навыков, а также найдете советы по правильной форме, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Вы можете заниматься силовыми тренировками в тот же или в разные дни, когда вы занимаетесь аэробикой.Избегайте силовых тренировок два дня подряд, чтобы дать мышцам полноценный отдых. Или делайте упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней части тела — на следующий. Это поможет вам избежать переутомления одних и тех же групп мышц. Чтобы вписать силовые тренировки в плотный график, попробуйте совместить их с другими видами деятельности или общественным визитом. Вы можете заняться силовой тренировкой во время просмотра телешоу. Или пригласите коллегу, друга или члена семьи, чтобы поднять с вами вес.

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых тренировок, упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно выполнить еще одно.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, поднятие тяжести или приседание. Стремитесь к 8–12 повторениям каждого упражнения. Это считается одним набором. Постарайтесь выполнить хотя бы один подход каждого упражнения на развитие мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше сетов.

Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет увеличить вашу силу. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам повысить выносливость. Сила мышц — это ваша способность использовать максимальное количество силы в течение короткого времени.Мышечная выносливость — это ваша способность делать что-то снова и снова в течение длительного времени, не уставая. Хорошо продуманная тренировка включает некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые — повышают мышечную выносливость. Решите ли вы больше сосредоточиться на мышечной силе или упражнениях на мышечную выносливость, будет зависеть от ваших целей физической активности.

Могучие мышцы

Некоторые люди беспокоятся о том, что прибавят в весе или не будут носить одежду, когда начинают силовые тренировки. Во многих случаях наращивание мышц и сжигание жира происходят одновременно.Вы можете наращивать мышцы, но при этом сбрасываете килограммы.

Один фунт жира занимает больше места на вашем теле, чем один фунт мышц, поэтому для увеличения размера требуется много силовых тренировок. Если вы обнаружите, что ваша одежда немного отличается по размеру из-за того, что вы нарастили мышцы, важно понимать, что вы становитесь сильнее. А большая мышечная масса помогает вашему телу сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы спите.

Насколько силовые тренировки действительно увеличивают метаболизм?

«Наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями означает, что вы можете делать больше.Вы можете работать усерднее и преодолевать более крутые тропы », — говорит SELF спортивный диетолог Мари Спано, M.S., R.D., C.S.C.S. «Это приведет к увеличению количества сжигаемых калорий. Теперь это важно ».

Если вас не волнует, сколько калорий вы сжигаете, то все равно обнадеживает тот факт, что силовые тренировки могут улучшить ваши спортивные результаты. (И снова, есть бесчисленные преимущества упражнений, которые не имеют ничего общего с калориями, весом или метаболизмом.)

После силовой тренировки ваш метаболизм остается повышенным благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).Но эффект невелик.

EPOC более известен как эффект дожигания. Это относится ко всему кислороду (и энергии в виде калорий), который ваше тело принимает и использует после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восстановиться.

Исследования показывают, что силовые тренировки особенно эффективны для повышения EPOC. Это потому, что, вообще говоря, силовые тренировки вызывают больше физиологического стресса в организме по сравнению с сердечно-сосудистыми упражнениями, даже с более интенсивными кардио-интервалами.Однако стоит отметить, что общая интенсивность упражнений оказывает наибольшее влияние на EPOC. Таким образом, приседания, становая тяга и жим лежа с тяжелыми весами будут намного более эффективными для повышения EPOC по сравнению с сгибаниями на бицепс и трицепсами с легкими весами.

Насколько важен EPOC? Итак, в одном исследовании с участием молодых женщин, уровень базального метаболизма увеличился на 4,2 процента через 16 часов после сеанса силовой тренировки, который длился час и 40 минут, что в среднем эквивалентно сжиганию дополнительных 60 калорий.Это долгая тренировка, и 60 лишних калорий — это не так уж и много. Кроме того, EPOC не является постоянным стимулом. Исследования показывают, что это может длиться от 12 часов до нескольких дней, в зависимости от тренировки и того, кто ее делает. Калории, которые вы сжигаете за счет EPOC, могут со временем увеличиваться, особенно если вы занимаетесь с отягощениями три или четыре раза в неделю, но в целом это не оказывает большого влияния на ваш метаболизм.

В конце концов, точное повышение EPOC, которое вы получаете от силовых тренировок, зависит от упражнений, которые вы выполняете, веса, который вы используете, повторений и подходов, которые вы выполняете, отдыха, который вы принимаете, и общего времени, которое вы тратите, а не от упомяните свою генетику, текущий уровень физической подготовки и мышечную массу.

С возрастом мы теряем мышечную массу, поэтому силовые тренировки необходимы для ее поддержания — и здорового обмена веществ.

Исследования показывают, что начиная с 30 лет тело начинает медленно терять мышечную массу, при этом женщины теряют до 15 процентов всей мышечной массы за десять лет к 50 годам. Помимо снижения силы, это снижение мышечной массы приходит со сниженным метаболизмом, говорит SELF Эмилия Равски, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага в Калифорнии.Это снижение уровня метаболизма на самом деле является одним из факторов, влияющих на вес, который женщины обычно набирают после того, как мы естественным образом достигли пика мышечной массы в возрасте 20 лет, как показывают исследования Университета Тафтса.

Однако с помощью целевой программы силовых тренировок всего тела можно не только предотвратить потерю мышечной массы, но и на самом деле увеличить мышечную массу (и поддерживать метаболизм) на протяжении всей жизни.

Другими словами, хотя силовые тренировки не могут сильно увеличить ваш метаболизм, они могут помочь вам поддерживать метаболизм с возрастом.

Лучший способ нарастить мышечную массу и максимально повысить метаболизм: выполнять сложные движения и поднимать тяжести.

Если вы хотите тренироваться для наращивания мышечной массы, сосредоточьтесь на интеграции как минимум трех силовых тренировок в свой еженедельный режим упражнений и отдавайте предпочтение крупным сложным движениям, которые требуют одновременной работы нескольких групп мышц, а не небольшим изолирующим упражнениям.

Как накачать мышцы — какой вес мне поднять?

Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

• Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, вам не нужно поднимать супертяжелые, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы.
• Пока вы идете до отказа, не имеет значения, какой вес вы поднимаете. Это потому, что ваши мышцы становятся сильнее, когда они подвергаются стрессу в течение более длительного периода времени, а не более короткого периода времени.

---

Когда вы работаете с отягощениями в дни кросс-тренинга, вы, вероятно, думаете, что чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее вы становитесь. А если вы не любитель загружать штангу, вы можете задаться вопросом, работают ли ваши тренировки на самом деле.

Хорошие новости: согласно новому исследованию, вам, возможно, не придется выполнять тренировки уровня Арнольда Шварценеггера, чтобы нарастить мышцы.Пока вы идете до отказа — независимо от того, какой вес вы поднимаете — вы будете видеть результаты.

12-недельное исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research , включало 23 ранее нетренированных женщины (в возрасте от 18 до 27 лет), которые случайным образом были разделены на две группы: те, кто поднимал тяжести на 30 процентов от своей. -повторы (низкая нагрузка) и те, кто будет поднимать с 80% своего одноповторного максимума (высокая нагрузка).

На 1-й, 5-й и 12-й неделях участники выполнили 30 или 80 процентов своих одноповторных максимумов в четырех различных упражнениях: разгибание ног, военный жим сидя, сгибание ног и тяга вниз — 3 подхода по 8–10 повторений.На неделях 2–4 и 6–7 они выполнили по два подхода каждого упражнения до отказа. А на 8-11 неделях они выполнили по три подхода каждого упражнения до отказа.

Все упражнения выполнялись с 30 или 80 процентами от их одного повторения. Группа с высокой нагрузкой выполнила меньше повторений до отказа, чем группа с низкой нагрузкой.

Результаты? Независимо от того, в какую группу были помещены участники, все они достигли одинакового — и значительного — увеличения силы верхней и нижней части тела.С 1 по 12 неделю в каждом упражнении наблюдалось следующее увеличение максимального числа повторений:

• Разгибание ног: в среднем увеличение силы на 24 процента
• Военный жим сидя: в среднем увеличение силы на 14 процентов
• Сгибание ног: в среднем увеличение силы на 26%
• Тяга на ширину: в среднем увеличение силы на 13 процентов

Кроме того, не было различий в составе тела между двумя группами.

По словам соавтора исследования Тейлора К. Диньера, MS, CSCS, в основном все сводится к времени под напряжением. Это означает, что когда участники использовали легкую нагрузку, их мышцы дольше подвергались нагрузке от веса. промежуток времени.


«Предыдущие исследования показали, что увеличение времени нахождения под напряжением приводит к увеличению синтеза мышечного белка или наращиванию мышц», — сказала она Runner’s World .

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Поднимая легкие нагрузки до отказа, вы можете увидеть увеличение силы, потому что ваши мышцы По словам Диньера, вы подвергаетесь нагрузке в течение более длительного времени, чем если бы вы не терпели неудачу. При выполнении упражнений до отказа задействуется больше мышечных волокон, и когда ваши мышцы начинают утомляться, вся мышца «подвергается действию тренировочного стимула».

Когда вы поднимаете более тяжелые грузы до отказа, вы все равно наращиваете мышцы из-за специфики тренировочного веса и механического напряжения — или напряжения, оказываемого на мышцу из-за более тяжелого веса, что приводит к задействованию большего количества мышечных волокон во время тренировки. лифт — согласно Диньеру.

«Это подвергает большую часть мышц тренировочному стимулу, даже если выполняется меньше повторений и подходы короче по продолжительности. Кроме того, механическое напряжение может увеличить количество белков в мышцах, необходимых для развития силы », — сказала она.

Хорошая новость в том, что вы можете поднимать легкие и при этом добиваться хороших результатов, но вам все равно нужно подталкивать себя — главное — добиться отказа. Вы знаете, что терпите неудачу, когда не можете выполнить еще одно повторение, сохраняя правильную форму.

Пока вы поднимаете до отказа, выбранный вами вес не имеет большого значения. На самом деле, если вы станете легче, чем вы думаете, в конечном итоге вы станете сильнее.

«Тренировки с отягощениями до отказа с более легкими нагрузками — это жизнеспособный вариант для людей, которые хотят стать сильнее, но не любят поднимать тяжести или предпочитают подход к тренировкам на мышечную выносливость», — сказал Диньер.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как набрать массу? | Полное руководство по увеличению массы

Ешьте правильное количество качественной еды

Во-первых, все разные, поэтому нет точного количества еды, которое нужно есть. Одно правило для одного часто не работает для другого. Все мы знаем, что когда дело доходит до диеты, генетика и метаболизм играют огромную роль.

Также важно понимать, что вас можно разделить на 3 типа телосложения;

Ectomorph — Человек, который изо всех сил пытается набрать мышечную массу, но также изо всех сил пытается набрать жир.

Мезоморф — Тот, кто довольно быстро набирает мышечную массу и немного пытается набрать жир.

Endomorph — Тот, кто довольно быстро набирает мышечную массу, но при этом легко набирает жир.

Эктоморф должен будет потреблять гораздо больше калорий, чем мезоморф, чтобы подпитывать рост своих мышц, а эндоморф должен будет потреблять гораздо меньше калорий, но также быть более осторожным с едой, используемой для увеличения массы.

Когда мы говорим о качественной пище, мы подразумеваем под качественной едой две части;

НЕ Добавки / коктейли / Гейнеры — Добавки должны дополнять, а не заменять. Мы не говорим, что вы не должны их использовать, потому что вам это абсолютно необходимо. Но их нужно использовать в дополнение к вашему рациону, а не вместо него. Распространенной ошибкой является обычное 3-х разовое питание небольшими порциями, а затем 5 протеиновых коктейлей для увеличения потребности в протеине. К сожалению, это не поможет.

НЕ Мусорная еда — Если она была произведена на фабрике, вашему организму она, вероятно, не нужна. Опять же, мы не говорим, что вы должны все время питаться идеально, кто не любит McDonalds? Но большую часть времени вы должны есть качественную пищу, которая содержит все, что вам нужно для ваших целей, без лишнего дерьма, которое приходит с биг-маком.

Чтобы понять, как подсчитывать калории и разбираться в макросах, у нас есть полная статья ЗДЕСЬ ⬅️

.