что качают широкие отжимания от пола
Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.
Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.
Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.
Какие мышцы работают?
Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:
- Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
- Также работают передние и средние пучки дельт;
- Передние зубчатые мышцы;
- Частично трицепсы;
- Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.
Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).
Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.
Польза и вред
- Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
- Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
- Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
- Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
- Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.
Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:
- Травмы суставов, связок, сухожилий;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Обострение хронических заболеваний;
- Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
- Повышенное артериальное давление;
- Чрезмерный избыточный вес;
- Состояние после полостных операций;
- Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.
Техника выполнения
Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.
Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.
- Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
- Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
- На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
- Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
- На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
- Сделайте запланированное количество подходов и повторов.
Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:
- Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
- Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.
Вариации
Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:
- Классический вариант – от пола;
- Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
- Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
- Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
- К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
- В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
- Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.
Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.
Как усложнить упражнение
Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.
- Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
- Выполните спуск и подъем;
- В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
- Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
- Задействуйте вторую руку;
- Чередуйте циклы.
Программа тренировок
Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.
Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.
Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!
Какие мышцы качаются при отжимании? Комплекс отжиманий от пола
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 736 367 Оценка: 5.0
| Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
| Медали статьи: | статья в ТОП 100 | более 500 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100 | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500 | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000 | |
Основные мышцы — большая грудная Дополнительные — трицепс и передняя дельта Сложность выполнения — средняя
Какие мышцы работают?
Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:
- Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
- Также работают передние и средние пучки дельт;
- Передние зубчатые мышцы;
- Частично трицепсы;
- Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.
Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).
Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.
Без снарядов
К отжиманиям от пола обычно переходят после достижения определенных результатов, касающихся отжиманий от лавки или от любой другой опоры. Существует большое множество способов отжимания от пола, каждый из которых несет определенную степень нагрузки на конкретную группу мышц.
Например, ранее мы рассказывали про отжимания стоя на руках, отжимания без ног и отжимания на кулаках.
Занятия очень удобны по причине простоты их проведения. Не требуется никаких дополнительных приспособлений. Для начала тренировок необходимо иметь только огромное желание изменения мышечной структуры своего тела, его совершенствования и достижения результата.
В данном упражнении необходимо руководствоваться принципом подходов. Свой максимальный результат нужно разбить на несколько подходов, что позволить не утомлять организм изнурительной нагрузкой, после которой на следующий день трудно будет повторить свои достижения.
Польза и вред
- Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
- Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
- Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
- Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
- Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.
Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:
- Травмы суставов, связок, сухожилий;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Обострение хронических заболеваний;
- Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
- Повышенное артериальное давление;
- Чрезмерный избыточный вес;
- Состояние после полостных операций;
- Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.
Чем заменить
Иногда у спортсменов возникает вопрос, чем заменить такое упражнение. Это связано с различными причинами.
Для замены подойдут следующие упражнения:
- жим с эспандером;
- жим штанги лежа;
- отжимания на одной руке от пола;
- отжимания с узкой постановкой рук;
- жим гантелей лежа;
- сведение рук в кроссовере.
В таких упражнениях также работают грудные мышцы. Некоторые из них можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Техника выполнения
Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.
Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.
- Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
- Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
- На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
- Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
- На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
- Сделайте запланированное количество подходов и повторов.
Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:
- Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
- Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.
Техника выполнения отжиманий от пола широким хватом
Примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги можно располагать как вам удобно для удержания равновесия. Отжиматься можно на ладонях либо кулаках. Это положение является начальным и вы можете приступать к выполнению отжиманий от пола широким хватом.
Опускаясь вниз, сгибайте руки так, чтобы локтевые суставы были направлены в разные стороны. В нижнем положении траектории не задерживайтесь, а сразу начинайте выполнять движение в обратном направлении. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась и не поднималась.
Отжимания от пола широким хватом являются совершенно безопасным движением, вреди всех используемых для развития грудных мускулов. В то же время вам необходимо придерживаться правильно техники, так как только в этом случае может быть получен максимально возможный результат.
В первую очередь это касается локтевых суставов и чтобы снизить риск их травмы, не стоит полностью распрямлять руки в верхнем положении траектории. Не менее важным является и положение спины. Она всегда должна быть ровной. Если вы прогнете поясницу, то это уменьшит нагрузку на грудные мускулы, перенеся ее часть на спину. При работе с отягощениями из-за прогиба поясницы может быть получено повреждение.
Чтобы устранить возможность скольжения ног по полу, вам необходимо надевать обувь, имеющую нескользкие подошвы. Также для надежной фиксации тела можно упираться ногами в какой-либо предмет или стену.
Вариации
Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:
- Классический вариант – от пола;
- Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
- Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
- Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
- К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
- В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
- Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.
Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.
Техника выполнения классического варианта
Для чего можно использовать отжимания от пола с упором на колени? Прежде всего для того, чтобы подготовить организм спортсмена к более высоким нагрузкам. Выполняя это движение с упором на колени, можно постепенно переходить на классический вариант отжиманий.
Последовательность выполнения:
- Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол;
- Коленями стоим на полу;
- Ноги сгибаем и скрещиваем;
- Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки;
- Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
- Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы.
Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз.
Внимание! Для тех, кто планирует перейти с облегченного варианта на классический вид отжиманий, нужно стараться при каждой тренировке дальше отодвигать колени от туловища. Таким образом вы сможете постепенно разогнуть ноги, а на конечном этапе упереться носками в пол.
Как усложнить упражнение
Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.
- Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
- Выполните спуск и подъем;
- В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
- Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
- Задействуйте вторую руку;
- Чередуйте циклы.
Широкие отжимания
Какие мышцы качаются, если ставить кисти шире плеч? Спортсмена активно качает трицепс, переднюю дельтовидную, но больше всех нагружает внешнюю часть грудных мышц. Широкие отжимания от пола – популярная техника у тех, кому надо быстро получить объем и рельеф грудной клетки.
Техника выполнения упражнения с широкой постановкой рук не нагружает трицепс, вся сила идет на мышцы груди (внешние части и середину груди). Спортсмен принимает исходное положение на прямых руках. Ладони располагают примерно на 20–25 сантиметров шире плеч.
Широкий «хват» доступен новичкам в 2–3 подхода по 10–15 раз. Для женщин допустимо качать по 8–12 раз за подход. Количество повторов, по мере привыкания, увеличивают.
Если вначале спортсмену сложно выполнять отжимания, то можно качать от колен. Почему? Потому что в этом случае качаются мускулы легче на 25% процентов.
Отжимания широким хватом с колен
Многие думают, что отжимания широким хватом лучше прорабатывают грудь. Если вы отжимаетесь с колен, то вам еще рано думать о мышцах груди, дельтах и трицепсах. Лучше свой ум сосредоточить на укреплении верхнего плечевого пояса для банальных отжиманий без опоры на колени.
Отжимания широким хватом с колен можно рекомендовать только тем, кто не может коснуться грудью пола обычным хватом, потому что, чем шире хват — тем легче отжимания.
Составить план отжиманий на неделю бесплатно
Отжимания с широкой постановкой рук: техника и вариации
Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.
Безопасность
Отжимания от пола широким хватом — это безопасное упражнение, используемое для тренировки мышц груди. Однако это не означает, что нужно полностью пренебрегать техникой безопасности. В первую очередь нужно следить за своими локтями. В верхней точке амплитуды не рекомендуется полностью разгибать их, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Также важно следить за правильным положением спины. Она не должна иметь прогиб в области поясницы, так как он снизит нагрузку с груди и переместит ее на спину. Если атлет работает с отягощением, то это может привести к травме спины
Ноги не должны сильно скользить по поверхности пола. Чтобы этого не произошло, нужно надевать удобную обувь, имеющую нескользящую подошву. Новички могут упираться в стенку или в любой другой предмет, который поможет удержаться на полу, если покрытие и обувь не позволяют нормально сделать упражнение.
Правильная техника
- Перед выполнением отжиманий следует занять исходное положение. Атлет принимает упор лежа и выставляет руки примерно на ширине плеч. Ноги при этом ставятся как удобно, так как важно удерживать равновесие. Если отжимание делается на ладонях, то пальцы рук направляются вперед, если на кулаках – смотрят назад.
- Можно приступать к выполнению самых отжиманий. Руки сгибаются так, чтобы локти всегда смотрели в разные стороны. Не стоит задерживаться в нижней точке амплитуды. Нужно сразу же подняться вверх за счет силы мышц груди. Только в верхней точке можно дополнительно напрячься.
- Важно следить за своей спиной – она должна быть прямой, при этом голова не опускается слишком сильно вниз и не задирается вверх.
Описание упражнения
Отличное упражнение для девушек, и для тех , кто ещё не научился отжиматься от пола. Кроме того, здесь лучше работает верх груди. Грудью желательно касаться края лавки.
Причём подойдёт не только лавка, но и любое возвышение. Можно также отжиматься с колен (все эти варианты есть на видео внизу).
Основные фишки
1. Чем выше лавка (или какое-либо возвышение) тем легче отжиматься. Высоту надо подбирать так, чтобы вы могли отжаться хотя бы 8 повторений. И при этом касаться грудью лавки.
2. Ноги и спина должны составлять прямую линию. То есть, не нужно опускать таз вниз или выпячивать его вверх. Это снизит эффективность упражнения. Вы тогда, как бы, будете отжимать не всё тело.
3. Локти не нужно полностью расставлять в стороны при опускании. Они должны уходить в стороны и назад. Так безопасней для ваших связок.
4. Не нужно полностью плюхаться на лавку. Слегка касаетесь её груди и сразу отжимаетесь.
5. Если вам и от лавки тяжело отжиматься, то попробуйте отжимания от лавки с колен. То есть, становитесь перед скамьёй на колени, и затем уже отжимаетесь от неё.
6. Если вы можете отжаться от скамьи 15 – 20 повторений, то можно уже переходить на отжимания от пола. Думаю, что раз 8 – 10 отожмётесь.
Какие мышцы работают в отжиманиях с колен?
В отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в обычных отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше, чем в обычных отжиманиях.
Например, у женщины весом 60 кг в отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 40 кг, а когда она отжимается с колен — 25 кг.
Хотя надо признать, что и с нагрузкой 25 кг женщины иногда не могут справиться, но тогда существуют облегченные версии отжиманий от колен.
Составить план отжиманий на неделю бесплатно
Техника отжиманий с колен
Техника отжиманий с колен подчинена двум крайним точкам амплитуды, которые определены полным выпрямлением рук и касанием груди пола.
Очень многие новички халтурят и не касаются грудью пола или не полностью выпрямляют руки в локтях. Некоторые касаются пола бедрами или животом.
Техника отжиманий с колен проста — это же не двойное сальто: нужно всего лишь коснуться грудью пола, не коснувшись бедрами и животом. А потом просто выпрямить руки в локтях. Вот и вся техника.
Если вам тяжело коснуться пола грудью, то можно начать с касания пола лбом, потом носом, затем подбородком и наконец дойти до касания грудью пола.
Составить план отжиманий на неделю бесплатно
прокачиваем все мышцы » Notagram.ru
Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.
Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.
Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.
Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы
Как правильно отжиматься на гантелях
Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода. Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые. В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.
Первый подход: отжимания на гантелях
Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:
- Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
- Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
- Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
- Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.
Второй подход: отжимания на гантелях
Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи. Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.
Третий подход: отжимания на гантелях
Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу. 2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.
Четвертый подход: отжимания на гантелях
Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений. Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно. Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка. Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.
Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Какие группы мышц качает отжимание от пола. Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий? Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.
Какие группы мышц участвуют
Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:большая грудная,
дельтовидная,
локтевая,
трицепс.
Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи .
Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.
Особенности упражнения
Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:развитие мышц,
развитие скоростных качеств,
развитие ловкости,
развитие выносливости,
укрепление плечевого пояса и пресса.
Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.
Поэтапное накачивание
Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.
После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.
Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.
Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч. Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.
Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья .
Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.
Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.
Какие группы мышц участвуют
Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:
- большая грудная,
- дельтовидная,
- локтевая,
- трицепс.
Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи отжиманиями от пола.
Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.
Особенности упражнения
Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:
- развитие мышц,
- развитие скоростных качеств,
- развитие ловкости,
- развитие выносливости,
- укрепление плечевого пояса и пресса.
Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.
Поэтапное накачивание
Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.
При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.
После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы отжиманиями такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.
Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.
Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч.
Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение отжиманий будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.
Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья отжиманиями.
Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Любой парень и мужчина хочет иметь подтянутую фигуру с мышцами. Но не у всех есть желание и возможность ходить в тренажерку, поэтому они пытаются накачать мышечную массу с помощью классических упражнений, знакомых каждому. И одно из таких упражнений — отжимания. Их преимущество в том, что выполнять отжимания можно в любом месте, даже в небольшой комнате. К тому же они неплохо развивают выносливость и силу. Ну а как на счет мышц, способствует ли упражнение их увеличению или нет?
Можно ли накачаться отжиманиями: ответы на вопросы
Многих представителей сильного пола интересует, возможно ли с помощью этого простого и универсального упражнения увеличить объем мышечной массы? Ведь чаще всего в источниках представлена информация о том, что отжимания не влияют на объемы, они лишь увеличивают вашу силу. Сила и выносливость — это конечно, хорошо, но также хотелось бы, чтобы физические нагрузки положительно отразились на фигуре.
Так все-таки — да или нет? Д а, накачаться отжиманиями очень даже можно, но при условии, что вы будете выполнять их с дополнительными отягощениями. Поначалу для нагрузки будет достаточно вашего веса, но уже через несколько занятий вы почувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто.
Какое отягощение лучше выбрать? Это может быть как обычный блин для штанги, так и специальный утяжеляющий пояс. Не нужно переусердствовать и брать сразу же большой вес, начните с минимального. Через 2-3 недели регулярных занятий с этим весом вы можете его увеличить. Не переоцените свои силы и не пытайтесь сразу отжаться с большим весом, это грозит получением травм.
Зачем нужны отягощения? Для роста мышц им требуется определенная нагрузка. Если вес отягощения будет небольшой, не ждите прирост мышечной массы. Чем больше вес, который вы используете на тренировках — тем быстрее будут расти ваши мышцы. А так как при обычном отжимании в качестве нагрузки вы используете только свое тело, этого недостаточно.
Где разместить отягощение? И вот вы купили пояс или блин, но куда их крепить? Ноги однозначно не подходят, вес нужно разместить на спине, посередине. Не кладите его на поясницу или лопатки, такие эксперименты могут закончиться плачевно.
Как выполнять отжимания? Делать нужно по классической технике. Ни в коем случае не торопитесь, выполняйте упражнение медленно. При желании вы можете попросить кого-нибудь из близких проследить за техникой выполнения и при необходимости поправлять груз на спине.
В каком количестве выполнять отжимания? Для набора массы вам нужно взять максимальный вес и выполнять небольшое количество повторений — достаточно 10-15 раз. А как на счет подходов? Достаточно 3-4 подходов, после отжиманий обязательно выполните еще несколько упражнений с отягощениями.
Сколько раз в неделю? Не нужно делать упражнение каждый день. Достаточно 2-3 тренировок, дайте мышцам отдохнуть после нагрузки 1-2 дня.
Какие мышцы качаются? Все зависит от того, какой вид отжиманий вы делаете. Если ладони поставлены широко, нагрузка идет на грудь, плечи. Если они поставлены узко — на трицепс. Что касается бицепса, это упражнение не является лучшим для этой мышцы. Также отжимания воздействуют на мышцы спины, пресс и ягодицы.
Когда ждать результат?
Все индивидуально: кому-то удалось неплохо подкачаться за 1-2 месяца, ну а кому-то понадобилось больше времени. Многое зависит от питания, не забывайте употреблять как можно больше белковой пищи. Углеводы должны быть медленными, а жиры — полезными.
Несмотря на то, что отжимания действительно увеличивают мышечную массу, не стоит ожидать колоссальных результатов — бодибилдером вы точно не станете. Поэтому для того чтобы увеличить объемы, комбинируйте отжимания с другими видами упражнений. Купите домой разборные гантели, они сэкономят место и деньги.
Мужской интернет-журнал сайт
Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.
Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.
Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.
Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.
Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут . В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.
Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.
Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.
Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.
Классические отжимания
Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.
Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.
Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.
Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом — какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.
В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.
Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.
Отжимания узким хватом
Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.
Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.
Другие виды отжиманий и группы мышц
Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.
Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических , то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.
Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.
Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.
Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.
Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:
- Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
- Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
- Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
- Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
- Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.
Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:
- Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
- Отжимания на стульях . Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
- Отжимания в наклоне . Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
- Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
- Отжимания на брусьях . Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.
Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.
Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.
Играет роль правильная техника дыхания . Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.
Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.
Виды и техника отжиманий на видео
Можно ли накачаться отжиманиями? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со здоровым образом жизни. Так уж сложилось, что далеко не у каждого из нас есть возможность посещать дорогостоящие тренажерные залы и оплачивать услуги профессиональных фитнес-тренеров. В таком случае единственной альтернативой остаются домашние тренировки без дополнительного оборудования. Самым доступным упражнением из всех существующих являются отжимания, поскольку для их выполнения вам необходим только пол. Но можно ли накачаться отжиманиями от пола? Давайте узнаем!
Мышечные группы, которые работают при отжиманиях
Прежде чем узнать о том, можно ли накачаться отжиманиями, следует для начала понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Сразу же стоит сказать, что отжиманиями нельзя прокачать все мышечные группы нашего тела.
Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на грудь, дельты (плечи) и трицепсы. От хвата, который вы выберите, зависит то, какая мышечная группа будет задействована больше всего. Так, например, при широкой постановке рук больше работать будут грудные, а при узкой — трицепсы. Кроме того, существуют также отжимания под наклоном, при которых основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.
Прежде чем начать свои тренировки, следует определиться, какую цель вы преследуете. Многие новички думают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее их тело станет сильнее и мускулистее. Каждый день они отжимаются по множеству раз, но, как правило, так и не достигают желаемых результатов. Почему так происходит? Все просто. Если выполнять отжимания слишком часто, то будет развиваться в первую очередь выносливость грудных мышц и трицепсов, но никак не мышечная масса. В лучшем случае, мускулы будут оставаться в прежней форме, а в худшем — начнут уменьшаться, поскольку из-за недостаточного восстановления организм начнет использовать мышечные волокна в качестве источника энергии. Если для вас приоритетным является именно наращивание мышечной массы, тогда вам необходимо проводить тренировки 1-2 раза в неделю с использованием дополнительного веса. Для этого просто возьмите рюкзак и положите туда, к примеру, книги или бутылки с водой.
Еще одним доступным и эффективным упражнением в домашних или уличных условиях являются подтягивания на перекладине. Как и в случае с отжиманиями, подтягивания задействуют разные мышечные группы, от вашего хвата зависит то, какие мускулы получат наибольшую нагрузку. Рассмотрим несколько интересных упражнений на турнике:
- Подтягивания прямым хватом. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку получают бицепсы и плечи.
- Подтягивания обратным хватом. Основная нагрузка идет на бицепсы, вспомогательную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и плечи.
Тренировочная программа на турнике создается по тому же принципу, что и тренировочная программа отжиманий. При частых тренировочных сессиях и большом количестве подходов и повторений развивается выносливость, при редких тренировках с использованием дополнительного веса — сила и мышечная масса.
Вы уже знаете о том, можно ли накачаться отжиманиями или подтягиваниями. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, которые помогут в ваших тренировках.
- Помните о безопасности! Перед каждой тренировочной сессией обязательно проводите разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, разогреть их. Это поможет вам избежать серьезных травм во время выполнения того или иного упражнения.
- Делайте не только отжимания и подтягивания. Если вы хотите построить красивое и атлетичное телосложение, тогда помимо данных упражнений вам необходимо выполнять и другие виды физических нагрузок.
- Не забывайте про восстановление! Если ваша цель — это набор мышечной массы, то помните, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, то есть во время отдыха. Дополните свой рацион белковыми продуктами.
Вашему вниманию была представлена статья о том, можно ли накачаться отжиманиями. Надеемся, данная информация была вам полезна!
Обратные отжимания на трицепс от скамьи — техника и польза
Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.
Одним из плюсов обратных отжиманий на трицепс является то, что упражнение не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от скамьи, стула или другой поверхности. Ниже в материале — описание правильной техники.
// Обратные отжимания на трицепс
Обратные отжимания на трицепс — эффективное упражнение, подходящие как для тренажерного зала, так и для дома. Оно развивает трицепс, а также укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.
При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.
Какие мышцы работают?
При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:
|
// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:
- не нужно оборудование — можно выполнять дома
- упражнение развивает все три головки трицепса
- раскрывает грудь и улучшают осанку
// Противопоказания:
- любые травмы плечевого сустава
// Читать дальше:
Обратные отжимания — техника
Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторов.
- Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
- На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
- Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.
Отжимания на трицепс — ошибки
- Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
- Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
- Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
- Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.
Советы для новичков
Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.
Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.
***
Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 7 апреля 2020
Глубокие отжимания на стульях — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи
Глубокие отжимания на стульях видео
Как делать упражнение
Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.
Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).
- Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
- При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
- Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.
Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.
Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов. Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Глубокие отжимания на стульях Author: AtletIQ: on Глубокие отжимания на стульях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.
Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.
Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях
Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.
Правила выполнения
Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.
Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.
Плюсы и минусы
Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.
Плюсы:
- доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
- можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
- подходят для любого уровня подготовки;
- укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
- улучшают осанку и расправляют плечи;
- отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди,
- улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.
Минусы:
- повышенный риск получения травм;
- по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.
Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.
- Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
- Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев — их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
- Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
- Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
- Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
- Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
- Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.
Упражнения
Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.
Отжимания от перекладин лежа
Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.
Тренировка с отягощением
Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.
Для новичков
У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:
- Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
- Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
- На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
- Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
- Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.
Занятия на тренажере для продвинутых
Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:
- Отжимания с «уголком»;
- Отжимания на брусьях с весом;
- Отжимания от столбов;
- Горизонтальные отжимания без ног;
- Отжимания на брусьях обратным хватом, т.е. ладонями наружу;
- Отжимания вверх ногами.
Чем заменить упражнение?
Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:
Отжимание от пола как замена брусьям
- Отжимания между стульев;
- Отжимания от пола средним хватом;
- Французский жим стоя или лежа;
- Жим штанги головой вниз.
Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.
Схема отжиманий на брусьях
В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:
1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.
2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.
3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.
4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.
Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.
Схемы увеличения количества отжиманий
На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:
1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)
2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)
3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)
4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)
5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)
6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)
7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)
8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)
Возможные проблемы при тренировке
Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.
Частые ошибки
- Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
- Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
- Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
- Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
- Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.
Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.
Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.
Сейчас вы узнаете подробно о том, как накачать грудь на таком тренажере, как брусья. Под грудью подразумевается большая грудная мышца, которая, безусловно, является хорошим бонусом к симпатичному внешнему виду. По статистике, среди самых популярных мышц, которые больше всего любят накачивать себе мужчины в зале — это грудь, бицепс руки и пресс. То есть это одна из трех, пользующаяся наибольшей популярностью.
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях
- Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу, а также возвращает руки вниз после отведения назад за спину.
- Трицепс. Разгибает предплечье в локтевом суставе.
- Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышц тянут руки вперед, а задние назад.
Когда делаем отжимания, какие мышцы работают? От того, как мы будем выполнять данные упражнения, будет зависеть, какие мускулы мы хотим больше нагрузить. Прежде всего, это зависит от ширины хвата и расположение кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.
В каких позах у нас лучше всего просматривается грудь? Во фронтальной позиции, когда мы стоим или ходим прямо. Также очень популярной позой в бодибилдинге является грудь сбоку, потому что когда мы напрягаем руки, то в этой позе заметно развитие не только нижней, но и верхней части грудной мышцы. Если у вас накачен верх, это выглядит очень красиво.
В принципе, практически в любой позиции, когда вы повёрнуты лицом, подрезанная высокая и профессионально развитая широкая грудь с развитой внутренней частью смотрится очень убедительно. То есть при развитии мышц груди очень важно развить все ее участки.
Как качаться в домашних условиях? Самое популярное и полезное упражнение — это отжимания от пола. Но будем смотреть на вещи реально, так как отжимание от пола без дополнительного отягощения не позволяет задействовать все грудные мускулы. Вам нужно использовать какой-то дополнительный вес, чтобы отжимания работали на массу груди. Также для прокачки трицепса и груди можно использовать подтягивание.
Техника выполнения на брусьях
Это более сложное и более эффективное упражнение. Дома можно поставить рядом два устойчивых вертикальных предмета одинаковой высоты. Таким образом, можно раскачать нижнюю часть груди. При работе на брусьях надо сместить акцент нагрузки на трицепс рук. Если мы наклоняемся вперед, то вовлекаем в работу среднюю часть грудных мышц.
Если же мы хотим сместить нагрузку на грудь, то при отжимании нужно находиться практически в той же позе, в которой мы показываем грудные мускулы. То есть локти не нужно прижимать к корпусу, так как это смещает нагрузку на трицепс и убирает ее с груди. Также ни в коем случае не выполняем упражнение в наклонном виде под уголком.
Когда мы наклоняемся назад , то у нас тоже происходит перемещение нагрузки на трицепс. Поэтому наклоняемся вперед и ссутуливаемся. При сведенных лопатках грудная мышца будет работать меньше, чем когда мы немножко сведем плечи.
Вариант выполнения для груди заключается в сгибании колен, скрещивании ног и отведении таза назад. При отведении назад ног, естественно, легче наклониться вперед. Также очень важно то, что нельзя запрокидывать голову назад, она должна быть немного опущена. Это позволит дополнительно нагрузить грудные мускулы. Не забывайте, что при более прямом отжимании больше работает трицепс и нижняя часть груди, а при наклонах вперед — средняя часть груди.
При отжиманиях на брусьях работает целая группа мышц. Прежде всего, это грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные. Рекомендуется выполнять один подход на брусьях в количестве 15 повторений без дополнительного веса . Если ваш вес небольшой, это будет разминкой. Затем можно выполнить три подхода на брусьях в любой технике.
Ошибки
Сейчас мы разберем три основные ошибки, которые отрицательно влияют на развитие рук, в частности, трицепсов.
- Первая ошибка: пропуск негативной фазы.
Большинство мужчин выполняет упражнения на трицепс, падая, когда внизу полностью вся система мышц и сухожилий натягиваются, и они выстреливают на инерции. Использование инерции является уничтожением негативной фазы движения, а это половина силового движения в отжиманиях на брусьях. Поэтому нужно отжиматься замедлено вниз, чтобы плечо было чуть ниже локтя, и внизу сделать короткую паузу в виде остановки. С этой же стартовой точки выжимаемся вверх.
- Вторая ошибка: отклонение корпусом назад.
Использование инерции и уход назад вместо того, чтобы отжиматься вертикально. Здесь присутствует элемент пропуска негативной фазы, и пружина выстреливает ещё сильнее, когда человек натягивает ее разворотом ног назад. Для трицепса идеальным отжиманием является держание ног внизу.
- Третья основная ошибка: поклевка.
Ее часто совершают при отжиманиях с отягощением. Когда плечо опускается до уровня локтя, повторение якобы засчитано, но при этом таз практически не опускается. Для того чтобы трицепс нормально развивался, нужно им работать.
Отжимания — очень эффективный способ развития мускулатуры . Растут сила и объемы мышц груди и плечевого пояса. Смело используйте его в своих тренировках дома и в спортзале.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю главное — запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.
Польза тренировок на брусьях
Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.
Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.
Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.
Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях
При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:
- грудные;
- дельтовидные;
- трицепсы;
- широчайшие мышцы.
Особенности выполнения упражнений
Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.
Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:
- Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
- При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
- Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
- Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
- Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
- Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.
Тренировка пресса
Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.
На брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.
Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.
на брусьях?
Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:
- прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
- перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
- чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
- для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
- во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
- количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.
Качаем трицепс на брусьях
Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.
Начинается на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90 о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.
Тренировки с отягощением
Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.
Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.
Восстановление
Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.
Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.
Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.
Работающие мышцы
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.
В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.
Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.
Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.
Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.
Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.
Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.
Акцент на трицепс
Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.
- В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
- Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
- На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.
Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.
Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.
В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.
Акцент на грудные мышцы
Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.
Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.
Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:
- Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
- На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
- На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.
Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.
В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.
Для новичков
Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:
- Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
- Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
- Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
- Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.
И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.
Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:
- Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
- Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
- Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
- Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
- Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
- Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.
Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.
В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.
Плюсы и минусы упражнения
Основные преимущества:
- Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
- Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
- Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
- Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
- Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
- Укрепление сухожилий и связок.
- Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
- Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).
Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
Отжимания на брусьях обратным хватом
Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).
Особенности выполнения:
- Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
- Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
- Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.
.
Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.
Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.
Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:
- Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
- Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
- Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
- Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.
Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.
Отжимания на брусьях для грудных в видео формате
Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате
Максимальная потеря жира, минимальное оборудование
Вот что вам нужно знать …
- Чем лучше вы тренируетесь, тем менее эффективно они сжигают жир.
- Сочетание наземных упражнений, таких как отжимания или планка, с махами с гирями, может обеспечить быструю и эффективную тренировку для сжигания жира.
- Для полной программы смешайте планки или отжимания со спринтами на различные дистанции.
Есть забавная вещь, которую вы начинаете замечать в отношении упражнений и сжигания жира: чем лучше вы тренируетесь, тем менее эффективными становятся упражнения для сжигания жира.Мы можем наблюдать это странное явление в каждой дисциплине, от выступлений до групповой аэробики — люди постепенно становятся все более и более пухлыми, продолжая тренироваться.
Все сводится к эффективности или ее отсутствию. Понимаете, упражнения для похудания должны быть неэффективными .
Есть простой способ заново открыть для себя радости и горести неэффективности, и он буквально у ваших ног — это земля. Если вы встанете на землю, а затем оторветесь от земли, вы значительно ускорите потерю жира.Это действительно довольно удивительно. Таким образом, я представляю следующие комбинации для похудания, каждая из которых предназначена для поцелуев хорошей Земли.
Заземлено на землю
Когда я оцениваю программы тренировок, обычно на меня смотрят два больших упущения:
- Отсутствие правильных движений при приседании.
- Отсутствие загруженных переноски (достаточно просто погулять фермером).
Третья область связана с тем, какой фундамент делают люди.Показательный пример: если Фил Маффетон прав и 28 000 американцев в год умирают от падений или связанных с ними травм, тогда мы должны перестать быть параноиками по поводу арахисового масла и больше сосредоточиться на кувырках.
Более того, для подготовки к работе с грунтом требуется минимальное оборудование. Давайте изучим некоторые основы.
Вот отличная тренировка. Вставать. Теперь лягте на землю и лягте на спину. Повторяйте это в течение пяти минут. Раньше это называли тренировками на траве, подъемами или «развлечением», в зависимости от вашей школы.Мои футбольные тренеры всегда говорили мне, что секрет успеха в футболе — это отрыв от земли после нокдауна. Честно говоря, это работает и на всю жизнь.
В настоящее время я делаю программу от Пэта Флинна, где каждое занятие начинается с пяти минут «обнаженных турецких приседаний», что является лишь формализованной версией упражнения на траве. Вы можете делать их обнаженными, если хотите, но в данном случае термин «голый» означает выполнение их без какого-либо сопротивления. Как ни странно, каждый день я двигаюсь и чувствую себя лучше после задел.
Однако, чтобы действительно превратить фундамент в нечто особенное, нам нужно сочетать его с другими методами сжигания жира. Например, если вы следили за 10,000 Swing Challenge, вы знаете все об одном из величайших движений печи — качелях. Сочетание их с отжиманиями (или планкой, если у вас есть проблемы) отлично работает.
Вот мои любимые комбо. Обязательно выбирайте по одному на каждый тренировочный день.
Комбинированный вариант # 1
- Махи по 20 секунд
- Отжиманий x 6
- Отдых x 30 секунд
- Повторять 15 минут
- На следующей тренировке увеличьте отжимания на 1.
Комбинированный вариант # 2
В верхней части минуты:
- Махи х 20, отжимания х 10
- отдых до конца минуты
- Махи х 20, отжимания х 9
- отдых до конца минуты
- Продолжайте, пока не достигнете: махи x 20, отжимания x 1
- Это займет 10 минут. Чтобы увеличить тренировку до 15 минут, просто начните с 20 махов, 15 отжиманий (вместо 10).
- На следующей тренировке делайте 21 мах в минуту.
Комбинированный вариант # 3
Этот вариант отличается от варианта №2 тем, что вы не отдыхаете.
- Качели x 20
- Отжиманий x 10
- Держите качели x 20 и
- Работайте в отжиманиях вниз: 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Комбинированный вариант # 4
- Махи x 10, приседания x 10, отжимания x 10
- Махи x 10, приседания x 9, отжимания x 9
- Продолжайте, пока не наберете:
- Махи x 10, приседания x 1, отжимания x 1
- Нет покоя!
Комбинированный вариант # 5
По минуте:
- Махи x 1 и отжимания x 1
- Затем фермера поднимают гирю наверх следующей минуты
- Махи x 2 и отжимания x 2
- Затем фермера поднимают гирю наверх следующей минуты
- Продолжайте, пока не закончите.
Тощие
Что вы быстро обнаружите, так это то, что вставание и опускание, снова и снова, добавляет метаболический удар, которого большинство не ожидает. Чтобы получить полную программу, сочетайте планки или отжимания со спринтами на различные дистанции. Это должно быть сделано в области с изрядным количеством места, но и количество отжиманий, и качество спринта будут быстро ухудшаться.
Недавно мы начали изучать новую комбинацию с одним из моих клиентов НФЛ. Проблемы с оборудованием минимальны, и они как у Литвиновых, о которых я говорил много лет назад.Это становая тяга из 5 повторений с последующим медвежьим ползанием.
Кажется, все занимаются обезьяньей аэробикой и кардионагрузкой пещерного человека, а медвежье ползание немного перестаралось, но попробуйте эту очень простую комбинацию. Я бы посоветовал недогрузить становую тягу на первой тренировке — вернитесь примерно на две трети от того, что, по вашему мнению, должно быть в 5ПМ. Сделайте это несколько подходов, прежде чем беспокоиться о нагрузке. Чтобы медведь полз, сделайте 20 метров. Поскольку нагрузка в становой тяге относительно небольшая, мы можем делать больше подходов, всего до 8 подходов.
Не только сердце и легкие страдают, но и эта комбинация приводит к странной болезненности, которую действительно нужно попробовать, чтобы понять.
Неэффективность
Жиросжигание требует неэффективности. Для сверхэффективной программы сжигания жира, не требующей большого количества оборудования, я предлагаю два дня выполнять комбинации махов / отжиманий. Держите их как минимум два дня друг от друга.
Один день в неделю выходите и смешивайте отжимания / планку со спринтами.Скопируйте старую традицию бега Fartlek , что означает «скоростная игра». Начните с одного или двух отжиманий, за которыми следует легкая пробежка или даже прогулка.
Сочетайте длину бега и интенсивность (скорость) бега с количеством отжиманий. Сделайте это хаотичным и просто «поиграйте» с двумя упражнениями.
Наконец, в другой день недели, попробуйте становую тягу и медвежий ползание. Выполните 8 подходов по 5 повторений в становой тяге.
К следующему
Ни одна из этих тренировок не длится очень долго — редко более 15 минут — но вы никогда не освоите их полностью.Пусть земля станет частью вашей программы похудания.
советов по повышению силы верхней части тела для отжиманий
Знаете ли вы, что, выполняя фазу отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий, вы можете улучшить силу верхней части тела и успешно сделать отличные отжимания, полностью опуститься и снова подняться?
(Этот пост с советами по совершенствованию техники отжиманий и подтягиваний является частью 3 серии статей, состоящей из четырех частей, которые помогут вам улучшить свои упражнения отжимания)
Если вы не читали мои предыдущие статьи из этой серии, возможно, вам стоит сначала ознакомиться с ними; Подготовка к отжиманиям и упражнения в отжиманиях.
Недавно я помогал клиенту улучшить отжимания, и у меня был классный момент. Мы работали над улучшением силы ее верхней части тела, чтобы поддерживать лучшую позицию отжимания, работая в полном диапазоне движений, чтобы опустить тело вниз одним длинным и сильным элементом. Мы проводим почти ВЕСЬ день, держа руки перед телом. Отжимания, жим лежа в тренажерном зале или чатуранга в классе йоги — все это разные формы отжиманий. Я вижу, что так много людей борются с хорошей техникой, чтобы спуститься с (и снова подняться) с для хорошего отжимания.Кто когда-либо просил вас обратить внимание на работу, которая происходит у вас за спиной — с вашими руками, плечами и верхней частью спины, чтобы контролировать опускание тела вниз во время упражнений отжимания? Давайте поговорим о фазе отжимания-подтягивания этого упражнения…
Забавно, мне нравится делать подтягивания с подвешиванием в позе планки во время круговых тренировок в парке на оборудовании игровой площадки. И когда мой муж присоединяется ко мне на тренировке, он ненавидит это упражнение. Трудно выполнить подтягивание в висе, потому что это, по сути, гребное упражнение против веса вашего тела (обратное отжимание, потому что всю работу выполняет спина) .На пилатесе кадиллак у нас тоже есть версия этого упражнения; обычно зарезервировано для более опытных «продвинутых» клиентов и немного более легкая версия, стоящая на Cadillac (Spread Eagle) . После 40 с лишним лет тренерского опыта и 22 лет преподавания пилатеса я заново оценил подтягивания с подвешиванием и ту огромную пользу, которую они могут предложить, чтобы помочь вам улучшить ваши отжимания. Готовы ли вы поднять свое понимание упражнений отжимания на новый уровень?
Не всем нужно бросаться в парк, чтобы поиграть на детской площадке (хотя, если вы почувствуете вдохновение после прочтения этого, сделайте это!). Тем не менее, я хочу поделиться с вами некоторыми вещами, о которых следует подумать с точки зрения техники, почему важно обращать внимание на фазу подтягивания / опускания в упражнении отжимания .
Отжимания и подтягивания — обзор ДВИЖЕНИЯ
- Размахивайте верхними руками по бокам грудной клетки (от передней части грудной клетки к задней части грудной клетки)
- Используйте мышцы верхней части спины для активного контроля опускания тела вниз (Подумайте о мышцах и движениях, которые вы используете для выполнения упражнения по гребле сидя ) Вместо победы над силой тяжести и падения, активно ПОТЯНИТЕ себя вниз — так называемое контролируемое опускание. используя вашу спину.
- Найдите и используйте свой Low Abs и Serratus , не отпуская Multifidi для подъема тела
- Поднимите корпус ВВЕРХ от рук, разводя лопатки и поднимая все тело, вместо того, чтобы упираться руками в пол и выпрямлять локти, чтобы встать. Опять же, подъем назад не начинается с груди, он начинается впереди с низкого пресса. Затем движение начинается со спины тела; с разведенными лопатками, чтобы поднять тело через лопатки.
- Держите свой вес в НИЗКОМ центре . Поддерживайте большую часть веса тела на бедрах, корпусе и ступнях. Затем, во время фазы опускания и подъема, это позволяет фактически двигать лопасти, руки и плечи.
- Грудь, шея и голова удлиняются за счет рук без переноса веса тела на руки . (Больше широчайших, низкие трапеции и удлинение верхних разгибателей позвоночника. Меньше верхних трапеций, отпустите сжатые грудные мышцы и избегайте слишком большой работы с передними дельтовидными мышцами.)
- Угол движения — диагональная линия — вниз и вперед, вверх и назад.
Отжимание — это КАЧЕСТВО грудной клетки через кости предплечья, движение из-под подмышек по сильному, устойчивому позвоночнику, которое удерживается в правильном положении (движущийся отвес). Поза стоя.
Фаза опускания: Чтобы отвести руки назад и опустить корпус, верхняя рука перемещается за туловище. Когда это происходит, лопатки скользят вниз и вместе.НЕ НАЧИНАЙТЕ СПУСК С ЗАЖИМАЮЩИХ НОЖЕЙ ВМЕСТЕ! Лопатки сходятся вместе, потому что руки движутся за корпусом. Верхняя часть спины управляет опусканием туловища. Сундук открывается и тянется, когда вы приближаетесь к полу.
Фаза подъема: Чтобы вернуться в положение «Push UP», начните подъем пресса с низким прессом, а также с подъемом позвоночника и грудной клетки. Сохраняйте четкую длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Для подъема (Push-UP) лопатки сначала разводятся, а плечи перемещаются из-за туловища вперед, потому что грудная клетка поднимается ВВЕРХ от пола (Serratus).Если вы найдете и задействуете все нужные мускулы в гармонии, вы почти «поплывете» с ковра в положение ВВЕРХ, а не будете пытаться туда добраться!
Я хочу знать, что вы чувствуете, когда больше думаете о том, что делает верхняя часть спины, тянущая ваше тело через руки, чтобы опустить вас вниз. Даже если вы еще не работаете над фазой подъема, чтобы снова встать. Насколько легче сохранять правильное положение и добираться до земли, потому что ваша спина лучше двигает вас? Рад слышать от вас … Надеетесь, что этот простой совет по тренировкам поможет вам улучшить ваши упражнения отжимания?
*****
Прекрасный способ сосредоточиться на фазе отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий — это упражнение «Пульсирующие отжимания» из 10-минутного плана тренировки Pulse-Power Daily Dozen.ВСЕ упражнения этой быстрой домашней тренировки могут помочь улучшить более глубокие уровни силы и стабильности, необходимые для отличного отжимания. Возьмите копию электронной книги Pulse-Power прямо сейчас и начните включать ежедневные упражнения Pulse-Power в свою программу тренировок, чтобы получить больше от вашего кора и улучшить свои упражнения отжимания.
Написал администратор в Функциональное движение, Упражнения пилатеса, Техники и советы по обучению и помечен как Упражнения для рук и плеч, упражнения для силы верхней части тела, улучшение силы верхней части тела, Пилатес отжимания, Упражнения подтягивания, Подтягивания, Подтягивания, Толкание -Упражнения вверх, отжимания, отжимания, упражнения для всего тела.
Не хватает времени? У вас есть 15 минут? 10 минут? 5 минут??
Причина номер один для невыполнения упражнений — это время.
Люди часто жалуются мне, что у них просто нет часов на занятия или посещение переполненных спортзалов с завышенными ценами, работающих на беговых дорожках или эллиптических тренажерах.
Угадайте, что?
Вы можете добиться многого всего за 20, 15, 10 и даже 4-5 минут каждый день , сжигая жир, наращивая мышцы, повышая метаболизм, снижая инсулинорезистентность, повышая уровень энергии и улучшая свое здоровье, долголетие и качество жизни. жизни!
Подождите.Я потерял тебя на 20, 15, 10 или 5-минутной части?
Серьезно, поцелуйте эти долгие часы в тренажерном зале или на беговой дорожке и до свидания!
Если у вас есть только 20, 15, 10 или 5 минут на тренировку каждый день, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наибольшую отдачу от ваших вложений, и следовать программе тренировок, которая фокусируется на коротких, эффективных по времени и эффективных Metabolic Express. Тренировки, как в Underground Fitness Revolution, и с моей 15-минутной экспресс-программой онлайн METBurn.
Если вы проводите время с кардиотренажерами, тренажерами, уроками аэробики или набором изолирующих упражнений и тренировками в стиле бодибилдинга в тренажерном зале, вы можете работать долго, но неэффективно или результативно.
Какие упражнения дают лучший результат за минимальное время?
Посмотрите на этот список (не полный список, но определенно некоторые из лучших упражнений, которые вам следует выбрать):
1.) Толчок и жим (штанга, гиря, мешок с песком) или подруливающие устройства
2.) Рывок (штанга, гиря, гантель)
3.) Становая тяга (штанга, гиря, мешок с песком)
4.) Приседания (приседания с кубком, приседания спереди с двумя гирями, приседания на груди с одной рукой, приседания со штангой, мешки с песком и т. Д.)
5.) Махи (кеттельбелл)
6.) Жимы лежа (гантели, штанги, жимы с пола и т. Д.)
7.) Подъемы (гири, гантели)
8.) Подтягивания / подтягивания (или варианты гребли)
9.) Варианты отжиманий и отжиманий
10.) Спринты, толчки в гребле, волочение салазок, переноски с грузом и ползание
Если у вас есть 20-30 минут на тренировку, попробуйте эту потрясающую схему с гирями и собственным весом, которую мы с моим приятелем Пэтом Флинном выполнили!
Давайте обсудим, что делать, если у вас только есть 15 минут на тренировку каждый день.
Если у вас есть опыт в олимпийских упражнениях (подхваты, рывки, толчки) и их вариациях, то я определенно рекомендую толкать и нажимать (или толкатели) в качестве 15-минутной тренировки ULTIMATE . Clean and Press (и Thrusters) воздействуют на каждую мышцу тела и сохранят вашу молодость навсегда!
Многие люди не знают, как выполнять олимпийские упражнения, поэтому моя следующая рекомендация ( и лучший вариант для большинства людей — даже тех, у кого есть опыт в олимпийских упражнениях ) — это становая тяга.
Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете и должны выполнять. Работа над поднятием тяжестей в становой тяге поможет нарастить мышцы и силу, как ничто другое.
Проблема в том, что не у всех есть доступ к штанге и отягощениям, а некоторые тренажерные залы не позволяют делать становую тягу (если это ваш спортзал, БЕГИ ДРУГИМ ПУТИ !!!!).
Давайте перейдем к следующему лучшему варианту — и тому, которого я являюсь большим сторонником, — и для него требуется только один простой инструмент: гиря .
Гири какой марки вам подойдут?
Я рекомендую гири Dragondoor, так как они делают гири BEST на рынке.
Да, они дороже, чем гири, которые вы видите в Walmart, Target и местном магазине спортивных товаров, но вы получаете то, за что платите, и я могу вас заверить, что качество, посадка, отделка и дизайн Dragondoor Гиря на FAR выше всех других брендов.
Гири Dragondoor служат вечно.У меня все еще есть свои первые две гири Dragondoor, которые я купил в 2001 году. Они все еще почти в идеальной форме, и я часто использую их для себя и своих клиентов-тренеров в Underground Fitness Revolution.
Однако, поскольку гири Dragondoor очень дороги, я рекомендую вам дождаться одной из их скидок 20-30% в течение года.
Другие рекомендации можно увидеть в моей статье «Почему гири?»
Для женщин я предлагаю начать с гирь 8 кг (17 фунтов), 12 кг (26 фунтов) и 16 кг (35 фунтов).Вскоре вам понадобятся 20 кг (44 фунта) и 24 кг (53 фунта).
Мужчины должны стартовать с гирями 16 кг (35 фунтов), 20 кг (44 фунта) и 24 кг (53 фунта). Вскоре вам понадобится 32 кг (70 фунтов) и больше.
С одной гирей вы можете выполнять различные упражнения, в том числе три из моих лучших, приведенных ниже, для тренировки всего тела с сопротивлением метаболизму за 15 минут или меньше.
Конечно, сначала вы должны получить надлежащие инструкции по использованию гири, и именно здесь вам пригодится сертифицированный инструктор StrongFirst SFG или RKC (подсказка , подсказка, я могу вам помочь! ).
Как только вы научитесь правильно выполнять махи гирями, подъемы и приседания с кубком, вы сможете выполнять несколько тренировок всего тела за очень короткое время.
Чтобы выучить правильную форму для ВСЕХ упражнений ниже, свяжитесь со мной, чтобы присоединиться к нам на Underground Fitness Revolution, или перейдите на нашу страницу на YouTube и посмотрите все мои обучающие и технические видео.
15-минутных тренировок:
Вот несколько отличных 15-минутных тренировок с одной гирей:
Вариант тренировки № 1
Махи в течение 20 секунд
Отжимания x 5
Отдых 30 секунд
Повторять в течение 15 минут
Вариант тренировки № 2
Качание в течение 30 секунд
Отдых 30 секунд
Повторять в течение 15 минут
Вариант тренировки № 3
В верхней части минуты (EMOTM):
20 махов, 15 отжиманий, оставшаяся часть минуты отдых.
20 махов, 14 отжиманий, отдых до конца минуты…
и так далее до 20 махов, 1 отжимание.
Вариант тренировки № 4
В удобное для вас время (закончите за 15 минут или меньше):
10 махов, 10 приседаний с кубиками, 10 отжиманий
10 махов, 9 приседаний с кубиками, 9 отжиманий
10 махов , 8 приседаний с кубиками, 8 отжиманий
до 10 махов, 1 приседания с кубиками, 1 отжимания
Вариант тренировки № 5
Лестницы:
1 Отжимание
1 Приседания с чашей
10 махов
2 отжимания
2 приседания с кубиками
10 махов
3 отжимания
3 приседания с кубиками
10 махов
4 отжимания
4 приседания с кубиками
10 махов
5 отжиманий
5 приседаний с кубиками
10 махов
Закончив, вернитесь к началу лестницы (1 отжимание, 1 присед с кубком и 10 махов) и снова поднимитесь по «лестнице».Выполните как можно больше лестниц за 15 минут (или 10 минут, или 5 минут)!
Вариант тренировки № 6
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Махи
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Приседания с кубиками
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Отжимания
Я бы посоветовал сделать их 10-10-10-9-9-9-8-8-8…
Нет гири?
Нет проблем! Попробуйте эту схему с собственным весом , которую можно сделать за 15 минут!
Вариант тренировки № 7
1.) Приседания с собственным весом
2.) Подтягивания / подтягивания, тяги TRX, тяги отступников или тяги в наклоне
3.) Вариации выпадов (раздельные приседания, выпады вперед, боковые выпады, обратные выпады и т. Д.)
4.) Вариации отжиманий или толчков Верхняя планка
5.) Боковая планка или планка (подъемы на планке, альпинисты или другой вариант планки по вашему выбору)
Выполняйте каждое упражнение в течение 30-45 секунд, а затем 30-15 секунд отдыха (общее время для каждого упражнения с отдыхом — 1 минута). Переходите к следующему упражнению. Каждый «круг» займет 5 минут.Повторить трижды по 15 минут. Возможности безграничны, когда дело доходит до различных упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в такой схеме!
Вариант тренировки № 8
Спринт 15 секунд, отдых 45 секунд
Повторить 15 раз (15 минут)
Рвота !!
Вариант тренировки № 9
Приседания с собственным весом в течение 30 секунд
Отжимания или удержание отжиманий в течение 30 секунд
Повторяйте в течение 15 минут без перерыва!
10-минутных тренировок:
Что делать, если у вас нет 15 минут? Попробуйте эти 10-минутные тренировки:
Вариант тренировки № 1
Махи в течение 20 секунд
Отжимания x 5-6
Отдых 30 секунд
Повторять в течение 10 минут
Вариант тренировки № 2
Качание в течение 30 секунд
Отдых 30 секунд
Повторять в течение 10 минут
Вариант тренировки № 3
В верхней части минуты:
20 махов, 10 отжиманий, оставшаяся часть минуты отдых.
20 махов, 9 отжиманий, отдых …
и так далее до 20 махов, 1 отжимание.
Нет гири? Без проблем! Попробуйте эту схему с собственным весом, которую можно выполнить за 10 минут!
Вариант тренировки № 4
1.) Приседания с собственным весом (или вариация становой тяги)
2.) Подтягивания / подтягивания, основные тяги (тяги отступников) или тяги в наклоне
3.) Вариация выпадов (раздельные приседания) , Выпад вперед, боковой выпад, выпад назад и т. Д.)
4.) Вариация отжимания или удержание отжимания
5.) Боковая планка или опора для планки (ходьба на планке, альпинизм или другие варианты планки по вашему выбору)
Выполняйте каждое упражнение в течение 30-45 секунд, а затем 30-15 секунд отдыха (общее время для каждого упражнения с отдыхом — 1 минута). Переходите к следующему упражнению. Каждый «круг» займет 5 минут. Повторить дважды в течение 10 минут. Возможности безграничны, когда дело доходит до различных упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в такой схеме!
Перейдите на нашу страницу YouTube, чтобы увидеть описания упражнений / видео, показывающие, как выполнять многие из вышеперечисленных упражнений и многое другое!
Вариант тренировки № 5
Спринт 30 секунд, отдых 30 секунд
Повторить 10 раз (10 минут)
Рвота!
5 минут (или меньше) тренировок:
У вас меньше 10-15 минут на тренировку? Как насчет 4-5 минут? Попробуйте эти простые 5-минутные тренировки и посмотрите, что можно сделать для достижения максимального минимализма!
Вариант тренировки # 1
Обратная лестница :
Качели x 10
Приседания с кубком x 1
Качели x 9
Приседания с кубком x 2
Качели x 8
Приседания с кубком x 3
Качели x 7
Приседания с кубком x 4
Приседания с кубком x 4
Приседания с кубком x 4 Качели x 6
Приседания с кубком x 5
Приседания x 5
Приседания с кубком x 6
Качели x 4
Приседания с кубком x 7
Качели x 3
Приседания с кубком x 8
Качели x 2
Приседания с кубком x 9
Качели x 1
Качели x 1 Приседания x 10 900 13
Ага, это займет всего около пяти минут, и он надерет вам задницу (в буквальном смысле)!
Вариант тренировки № 2
1.) Приседания с собственным весом (или вариация становой тяги)
2.) Подтягивания / подтягивания, Core Row (Renegade Rows) или TRX Recline Rows
3.) Вариация выпада (раздельное приседание, выпад вперед, боковой выпад, обратный Выпады и т. Д.)
4.) Варианты отжиманий или удержание отжиманий
5.) Боковая планка или удержание планки (ходьба на планке, альпинизм или другой вариант планки по вашему выбору)
Выполняйте каждое упражнение в течение 30-45 секунд, а затем 30-15 секунд отдыха (общее время для каждого упражнения с отдыхом — 1 минута).Переходите к следующему упражнению. Каждый «круг» занимает 5 минут. Возможности безграничны, когда дело доходит до различных упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в такой схеме!
Вариант тренировки № 3
Спринт 15-30 секунд, отдых 45-30 секунд
Повторять 5 минут
Вариант тренировки № 4
Махи в течение 30 секунд
Отдых 30 секунд
Повторять в течение 5 минут
Вариант тренировки № 5
Махи в течение 20 секунд
Отжимания x 5
Отдых 30 секунд
Повторять 5 минут
Вариант тренировки № 6
Подъемы (выполняйте по 1 повторению на каждую сторону каждые 30 секунд, чередуя стороны)
Повторяйте в течение 5 минут!
Вариант тренировки № 7
Обратный отсчет:
10 Приседаний с собственным весом
10 Отжиманий
9 Приседаний с собственным весом
9 Отжиманий
8 Приседаний с собственным весом
8 Отжиманий
И так до вы снизились до 1 приседания с собственным весом и 1 отжимания!
Нет даже 5 минут в день? Сможете ли вы сэкономить хотя бы четыре минуты ? Если да, то добро пожаловать в TABATAS !
Tabatas названы в честь японского исследователя Dr.Изуми Табата, открывший интересный способ одновременно улучшить анаэробные и аэробные пути.
Табатысчитаются высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), которые включают короткие, интенсивные 10-60-секундные всплески тотальных усилий с последующими короткими перерывами на отдых и повторяются в течение определенного количества «подходов» или времени (в данном случае до 4 минуты).
С тренировкой Табата вы быстро заметите, что у вас больше энергии, вы лучше спите, а ваша одежда станет немного свободнее.
Прежде чем вы отклоните это как еще один рекламный трюк, есть масса научных данных, подтверждающих эти утверждения.
Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, например, показало, что всего две недели ВИИТ увеличивают сжигание жира у умеренно активных женщин. И исследование, опубликованное в журнале Metabolism, пришло к выводу, что HIIT снижает жир намного лучше, чем тренировки на выносливость, за гораздо меньшее время.
Еще одно преимущество Табатаса заключается в том, что он значительно улучшает вашу аэробную, а также анаэробную форму, делая вас лучшим спортсменом.
Вы можете получить эти преимущества при беге на спринт, спринте с холма, спринте Prowler, загруженном транспортном средстве или подъеме по огромной лестнице.
Если вы новичок в тренировках Табата, я рекомендую спринт в течение 10 секунд, отдых в течение 20 секунд и повторение до восьми раз (четыре минуты).
Если вы ученик среднего уровня, бегите 15 секунд и отдыхайте 15 секунд, повторяя до 8 раз (четыре минуты).
Если вы действительно продвинуты и готовы к настоящему тесту Табата, спринте 20 секунд с коротким 10-секундным перерывом и повторите восемь раундов (4 минуты).
Из-за высокой интенсивности Табатас, возможно, вы не сможете пройти четырехминутный круг в первый раз, не потеряв свой обед.
В этом случае начните с более коротких рабочих периодов (10-15 секунд) и продвигайтесь вверх в течение нескольких недель до полного 20-секундного спринта с 10-секундным перерывом на отдых или выполните шесть раундов вместо восьми ( 3 минуты вместо четырех).
Несмотря на короткое время, необходимое для тренировки, при правильном выполнении вы увидите изменения быстро, если будете использовать табаты как отдельную тренировку или как хороший финишер в конце сеанса силовой тренировки или бега.
Теперь у вас есть несколько вариантов и идей для тех случаев, когда у вас есть только 15, 10 или даже 4-5 минут для упражнений каждый день.
Никогда не позволяйте недостатку времени служить оправданием.
Вы можете добиться многого за очень короткое время, не выходя из собственного дома с минимальным оборудованием.
Проверни!
Нейт
отжиманий в стойке на руках для рывков? ЧЕГО-ЧЕГО?!?!?!
В Школе силы RKC мы часто обсуждаем, насколько тяжелые махи двумя руками могут переноситься и улучшать наш обычный мах.Это правда, поскольку мы не можем «обмануть систему», когда дело касается махов тяжелыми гирями. Наша форма должна быть точной, чтобы махать тяжелой гирей. Однако мы обнаруживаем, что тяжелые качели часто корректируют нашу обычную форму удара, а дополнительный бонус делает наши более легкие качели очень легкими! Таким образом, тяжелые удары приводят к увеличению силы со всех сторон.
Хорошо, я уверен, вам интересно, какое отношение этот абзац имеет к обрывкам. Останься со мной здесь! Все это обретет смысл через минуту! 🙂
Несколько недель назад я сделал интересное открытие, объединив практику отжиманий на руках с практикой рывка.Поначалу эта процедура казалась немного странной и причудливой, поскольку я обычно не совмещаю баллистику большого объема с тяжелыми силовыми тренировками. Однако после уникальной практики отжиманий в стойке на руках я наткнулся на довольно удивительное открытие, которое привело к этой самой публикации в блоге. Практика отжиманий в стойке на руках приводит к легким рывкам, так же как тяжелые махи гирями приводят к легким махам без усилий. Сегодня мы обсудим, ПОЧЕМУ это так.
Я давно не говорил этого, но, ребята, волнуйтесь! Иньз еще ничего не видел! 😉
Во-первых, давайте поговорим о практике отжиманий в стойке на руках, которую я разработал для облегчения рывков.Я все еще отрабатываю отжимания на руках от стены для дополнительной поддержки. Если вы можете делать отжимания стоя на руках без опоры на стену, сделайте это во что бы то ни стало! В любом случае, что вы захотите сделать, так это настроить свою практику стойки на руках как лестницу с полным блокировкой в положении стойки на руках. Я имею в виду следующее: сначала поднимитесь в стойку на руках, а затем выполните одно отжимание. Задержитесь в стойке на руках несколько секунд, а затем выполните 2 отжимания. Задержитесь на несколько секунд в стойке на руках, а затем выполните 3 отжимания оттуда.Общая лестница будет считаться одним рабочим комплектом. Вы должны выполнить 3 полных рабочих комплекта этой подставки для рук и подъемной лестницы для рук. Теперь я понимаю, что это описание может показаться немного запутанным. Чтобы облегчить сохраняющуюся неуверенность в том, как пройти по этой лестнице, просмотрите мое видео ниже! Я проинструктирую вас, как именно это выполнить (примечание: тренировать всех вас в перевернутом положении сложно. Просто скажу 😉)
Как я упоминал выше, причина, по которой практика удержания на руках и отжимания на руках приводит к легким рывкам, связана с тем, как вы нагружаете верхнюю часть тела.Мы не только должны напрячь пресс, чтобы убедиться, что мы достаточно напряжены, чтобы поддерживать стойку на руках, мы также должны перенести весь вес вашего тела на плечи с достаточным контролем, чтобы подталкивать себя вверх и вниз в перевернутом положении. Все эти движения требуют невероятной силы, но они также заставляют тело удерживать больший вес, чем это необходимо для настоящего рывка гири. Итак, если вы можете точно удерживать вес всего тела, не должно возникнуть проблем с захватом гири, которая намного легче вас.Эта тактика продвинутых тренировок особенно полезна для тех из вас, кто находится на грани весовых категорий RKC. Поверьте мне, если вам нужна сила для более тяжелых рывков, эта ручная лестница сделает свое дело!
На сегодня все! Не забывайте правильно питаться, усердно тренироваться и наслаждаться жизнью!
Жанель Пика, RKC
Отжимания с гирями
Если вы в течение некоторого времени включили базовые отжимания в свой фитнес, вы, вероятно, улучшили осанку и силу.Хотя вы можете продолжать бросать вызов себе, выполняя больше повторений одного и того же упражнения, может быть более полезным изменить отжимания, чтобы добиться прогресса и сохранить увлекательность тренировок.
Отжимания с гирями — это вариант традиционного отжимания, который предлагает повышенную сложность из-за увеличения диапазона движений, которого вы можете достичь. Отжимания с гирями — это сложное упражнение, которое задействует мышцы груди, кора, грудных мышц и ног и поможет вам улучшить осанку и перейти к более сложным вариациям отжиманий.
Если вы готовы ввести гири в программу тренировки верхней части тела, начните с отработки их отжиманий с двумя гирями среднего веса. Начните с отжимания, удерживая его каждой рукой прямо под плечами. Согните руки в локтях и опустите тело до минимального диапазона движений, из которого вы можете оттолкнуться, не теряя при этом сильной позиции планки. Толкайте ладони, чтобы снова подняться наверх.
Освоение базовых отжиманий с гирями поможет вам прогрессировать в их вариациях, таких как отжимания с одной гирей и плиометрические отжимания с гирями.
Чтобы выполнить отжимание с одной гирей, примите положение планки, расставив руки на ширине плеч и поставив пальцы ног на пол. Одна рука будет на полу, а другая на ручке гири. Опускайтесь до самого низкого диапазона движений, из которого вы можете оттолкнуться, не теряя при этом сильной позиции планки. Затем оттолкнитесь, двигая ладонями. Сохраняйте прямую спину и плотный пресс на протяжении всего движения.
Плиометрические отжимания с гирями — это еще одна вариация, которая выполняется так же, как отжимания с гирями на одной руке, но с модификацией в нижней части движения.Опустив туловище вниз, оттолкнитесь, перенеся большую часть веса на ладонь, которая не держит гирю. Когда вы резко отталкиваетесь, поднимите туловище вверх и над гири, чтобы вы могли схватиться за ее ручку другой рукой. Повторите возвращение в другом направлении. Этот вариант отжимания с гирями разовьет взрывную силу для верхней части тела.
Выполнение интенсивной тренировки, включающей отжимания с гирями или их вариации несколько раз в неделю, увеличит ваш VO2 max или максимальное потребление кислорода, тем самым улучшив вашу аэробную форму.
Готовы воспользоваться преимуществами отжиманий с гирями?Не забудьте разогреться в течение 10-15 минут с помощью легких кардио и динамических упражнений на подвижность. Как только вы разогреетесь, попробуйте выполнить приведенную ниже аэробную тренировку, которая включает отжимания с гирями.
Махи гири одной рукой- Начните с гири перед стопами. Откиньтесь вперед и возьмитесь за ручку одной рукой. Бедра должны быть на уровне плеч или ниже. Откиньтесь на спину, потянув плечо вниз и от уха.Откиньте колокол назад, опуская вес обратно на бедра и подколенные сухожилия.
- Поднимите колокол назад между ног, удерживая плечи над пальцами ног. Бедра должны оставаться на уровне плеч или ниже. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Свободная рука имитирует рабочую руку.
- Поставьте ступни в пол и разведите бедра; сокращение ягодиц и пресса для сохранения прямой линии при завершении разгибания бедра. Колокол должен «всплыть» в верхнее положение; для этого локоть должен иметь небольшой изгиб.
- Позвольте силе тяжести опустить колокол к вашему телу, ожидая, пока рука коснется пояса, прежде чем вы начнете отводить петлю назад.
- Сделайте шаг назад в следующем повторении, удерживая колени назад, чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Убедитесь, что колокол не поднимается при замахе.
- Повторите движение в течение 60 секунд, переключите руки и выполните мах в противоположную сторону.
- Начните с гири в стойке: рука полностью вставлена так, чтобы ее ручка располагалась по диагонали через ладонь, локоть втянут в корпус, а гиря опирается на предплечье и бицепс.
- Примите положение на корточках, держа грудь вверх, а вес на пятках. Локоть может оторваться от тела, чтобы выдержать вес гири. Опуститесь настолько вниз, насколько позволяет ваш диапазон движений, не поджимая копчик.
- Когда вы поднимаетесь и выходите из приседа, позвольте импульсу, создаваемому ногами, передать гирю, чтобы колокол начал двигаться вверх до того, как бедра полностью выпрямятся.
- Закончите, нажав на колокол в положение над головой, ноги полностью вытянуты.
- Выполните 8 повторений, прежде чем сменить сторону и выполнить еще 8.
- Начните с ног на ширине бедер и гири между ступнями. Возьмитесь правой рукой за правую часть ручки гири. Плечи должны быть на уровне бедер или выше, спина плоская. Ноги будут оставаться согнутыми на протяжении всего движения.
- Поверните колокол назад за левую ногу, отведя левую руку назад, чтобы ухватиться за левую сторону его ручки.
- Освободите правую руку и поверните колокол вокруг левой ноги.
- Проденьте колокол через ноги и за правую ногу, протянув правую руку сзади, чтобы захватить правую сторону ручки гири.
- Отпустите левую руку и поверните колокол вокруг левой ноги, затем начните еще раз.
- Выполните по 5 повторений с обеих сторон.
- Начните с одной гири перед стопами.Поверните вперед и возьмитесь за ручку гири. Бедра должны быть на уровне плеч или ниже.
- Поверните колокол обратно между ног.
- Поставьте ступни в пол и разведите бедра; сокращение ягодиц и пресса. Когда колокол достигнет «плавающего» положения, потяните его на себя, используя широчайшие и плечи.
- Проденьте руку через ручку гири непосредственно перед тем, как колокол достигнет положения над головой.
- В положении над головой убедитесь, что запястье прямое, а колокол наложен на локтевые и плечевые суставы.
- Поверните раструб плоской нижней стороной наружу, чтобы разблокировать раструб из верхнего положения. Держите туловище в вертикальном положении, пока колокольчик начинает опускаться.
- Дождитесь, пока ваша рука коснется пояса, прежде чем сгибать бедра и следить за колоколом вниз туловищем.
- Петля на замах при следующем повторении.
- Выполните 8 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
- Старт в положении отжимания, одна рука на полу, а другая держится за ручку гири.
- Опуститесь как можно ниже, чтобы можно было оттолкнуться, сохраняя устойчивое положение планки, а затем снова оттолкнитесь вверх.
- Выполните 8 повторений, затем поменяйте сторону и выполните 8 повторений на противоположной стороне.
- Начните с ног на ширине бедер и гири между ног. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, поддерживая ровную спину и удерживая плечи на уровне бедер или выше.
- Проезжайте через ноги, чтобы выпрямиться, затем отведите плечо назад и согните локоть, чтобы оно было близко к телу во время взлета.
- Направьте гирю в стойку, одновременно раскрывая руку и полностью продвигая ее через рукоятку гири, удерживая гирю
- на предплечье и бицепсе.
- Чтобы уронить гирю, держите туловище в вертикальном положении, когда вы перекидываете колокол через руку и позволяете ему упасть на пол.
- Верните звонок в исходное положение на полу.
- Выполните 8 повторений, затем перейдите на другую сторону и выполните еще 8.
При выполнении упражнений, требующих, чтобы гиря поддерживала вес вашего тела, таких как отжимания, вы заметите, что вес хочет двигаться и перекатываться, поскольку масса гири неравномерно распределяется вокруг ее ручки.Работая над контролем, он, несмотря на его свойства дисбаланса, принесет стабильность вашим основным мышцам. Каждое повторение потребует большего баланса, силы и силы, чем обычное отжимание, что, в свою очередь, разовьет ваши предплечья, вращающие манжеты и плечи.
Вы также можете выбрать лучшую гирю для своей тренировки.
махи гирями и бёрпи
Во время моих регулярных тренировок, после того, как я поднял тяжести, я обычно отправлялся на беговую дорожку, чтобы выполнять свои интервалы.Идеальное вспомогательное упражнение? Махи двумя руками — 20 повторений; Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д. Видео с техникой махов двумя гирями. Махи гири основаны на схеме движений становой тяги и поражают почти все мышцы тела, особенно мышцы задней цепи, что приводит к более сильной спине и бедрам. Свинг гири — широко популярное упражнение, которое используется в спортивных сооружениях, боксах для кроссфита, в фитнес-классах и гаражных залах по всему миру. Песни Табата 2925432 просмотра 28 января, 2019 — Ищете быстрый и простой способ проверить свою физическую форму? 3 ноября 2013 г. Берпи №9 — отличное упражнение для кондиционирования с собственным весом, особенно когда нет места и оборудования.Время — 14 минут. Вот короткое видео о махе гирями двумя руками: Хотите больше? Соедините бёрпи с махом гири (или приседанием), и у вас будет сложная задача … Э-э, да! Форест Вэнс, сертифицированный российский инструктор по гиревому спорту. Эта тренировка с гирями доставит вам удовольствие. Вы можете делать… Свинг с гирями — это самое важное упражнение с гирями из всех, но также то, что большинству людей сложно освоить. Мы оба сразу поняли, что механика моего тела на замахе практически идентична механике моей становой тяги.Давайте рассмотрим основные причины отказаться от бега в пользу отрыжки … Берпи сжигают основные калории. Группа берпи выполнила как можно больше берпи в течение 30 секунд, после чего последовали 4 минуты активного восстановления, включающие выход на место в самостоятельно выбранном темпе. Боевые скакалки И Гиря за одну тренировку? !! Это мощное упражнение прорабатывает каждую мышцу спины, воздействуя на ягодицы. А взрывное движение заставит ваш сердечный ритм резко увеличиться. Связанный: Получите безумно точеные руки с помощью этого кроссфита с 5 движениями … Начните качание гири.Тренер Лорен из Кеттлбелл-клуба Лонг-Бич демонстрирует становую тягу с бёрпи — объединение двух мощных движений в одно для полного упражнения на все тело. Если тренировка состоит из гирь и бёрпи, и вы выбираете русские качели, но усиливаете нагрев бёрпи — меньше отдыхая, двигаясь немного быстрее или надев жилет, — можете ли вы теоретически выполнять столько же «работы», пока удерживать качели от неудобного удара плеча над головой? Если быть более конкретным, эффект EPOC. Становая тяга с гирями и бёрпи — одна из моих любимых комбинаций с гирями, когда речь идет о технике, большом количестве повторений и становой тяге с гирями в соревновательной группе, и вот почему.№4: Махи гирями. Пожалуйста, вымойте руки и практикуйте социальное дистанцирование. Обе группы повторили этот цикл 3 раза, всего 4 подхода. Берпи-приседания-качели с гирями. Тренировка. части тела. 15 махов гирями 15 берпи. Качели с гирями и бёрпи: могут быть добавлены в качестве завершающих силовых тренировок. Соедините бёрпи с махом гири (или приседанием), и вы получите вызов. Еще в старшей школе и в колледже я придерживался гораздо более «традиционного» подхода к тренировкам в стиле бодибилдинга.Упражнение с гирей «Humane Burpee» сожжет все ваше тело за 4 минуты Филип Эллис 01.10.2020. Да.» Замаху гири двумя руками присвоено значение 9,8. Я тренировался как со свободными весами, так и с тренажерами, и в основном сосредотачивался на конкретных тренировках. Оставайтесь в безопасности и будьте здоровы. Team Chipper: командные эстафеты, махи с гирями, становая тяга и прыжки на ящик Берпи. Повторить 3 раза. Махи гирями прорабатывают многие мышцы тела, при этом сжигая массу калорий. Опять же, здесь важна хорошая техника.ПУТЕШЕСТВОВАТЬ ПЕШКОМ. КОРЕНЬ 4. Как команда из 2 человек на время: командная эстафета 200 м 100 махов гири (53 # / 35 #) командная эстафета 200 м 100 становых тяг (185 # / 135 #) командная эстафета 200 м 100 прыжков на бёрпи-бокс командная эстафета 200 м участник 1 пробежит 200 м, а затем пометит члена своей команды 2, чтобы он пробежал 200 м, когда вернется. Преимущества гирь проистекают из сложных действий, вызываемых махами, рывками и жимами, используемыми во время упражнения с гирями. ПЕТЛЯ 3. Соедините бёрпи с махом гири (или приседом), и у вас будет сложная задача.Но самое приятное то, что махи с гирями укрепляют мышцы спины и бедер, в то же время сжигая жир в прессе. Пояснения к выполнению каждого упражнения впереди. 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих. Это должна быть тяжелая тренировка. Павел познакомил меня с этим упражнением несколько лет назад. автор, Kettlebell Challenge Workouts 2.0. Соедините бёрпи с махом гири (или приседанием), и вы получите вызов. После многих лет обучения клиентов и проведения семинаров и программ сертификации я столкнулся практически с каждым вопросом о свинге.Как и бег, берпи сжигает много калорий. Махание гирями (или гантелями меньшего размера) напрямую воздействует на мышцы кора, что делает их популярным упражнением для сжигания жира. Вместо использования гантелей Даша Л. Андерсон, основательница кикбоксинга с гирями в Нью-Йорке, поднимает ставки в жимах и подъемах, переворачивая гирю снизу вверх, так что громоздкий центр балансирует на гораздо меньшей базе. Вес немного можно суммировать с помощью 4 простых вербальных сигналов, которые тренировались несколько лет назад, раскачиваясь … Для адаптации к этим временам это идеальный портативный, универсальный, самый выгодный вариант.Механика махов была практически идентична моей механике становой тяги, главное — делать интервалы. Качели и бёрпи: могут быть добавлены в качестве завершающих силовых тренировок и для начала … Разработайте сердечно-сосудистую тренировку, и мне потребовались два взрывных движения, которые вместе обеспечили бы очень выраженный метаболизм … Бёрпи против гирь — будь проще Берпи — отличное упражнение на поддержание собственного веса, особенно когда нет места и оборудования! Координация и основное внимание уделяется конкретному обучению, ознакомьтесь с нашими ресурсами для адаптации к ним.! Подведи итог с помощью 4 простых словесных сигналов, немного сбрось вес! Совершенное упражнение «антизападный образ жизни» напрямую, что делает его популярным упражнением для жирных! Тренировки, интервальная работа потери жира в крайнем случае, гантели могут работать слишком модно и! ), и у вас есть сложное оборудование, которое вы когда-либо будете иметь, которое вы вместе обеспечите !, универсальное, самое выгодное для ваших денег, тренажерное оборудование, которое вы когда-либо будете …. Мои регулярные тренировки, после Я подняла тяжести, я только что! С одной из отрыжек… Burpees Burn Основные калории встречались практически в каждом вопросе о свинге.Задняя часть тела, нацеленная на махи ягодицами, рывки и жимы, используемые во время махов гири (или). А приседания и представляют собой тренировку всего тела, сжигающую жир, скорость упражнений резко возрастает за счет качелей, и. Чтобы разработать тренировку с бьющимся сердцем, мне потребовались два взрывных движения, которые вместе отлично подошли бы к махам гирями и бёрпи! Что касается обучения клиентов, проведения семинаров и программ сертификации, я встречал практически все вопросы по этому поводу! Люди с трудом справляются с тренировками, после того, как я поднял тяжести, я обычно ходил на качели с гирями против бёрпи! Махи гирями руками — это сложное упражнение, требующее большого контроля, координации и устойчивости тела., тренажер, который у вас когда-либо будет в старшей школе и в колледже, я использовал head. Pass »- это так важно, дерьмовая работа для легких качелей и кубков. Тренировка на качелях — это ваш магазин … Вот быстрый и простой способ проверить свою физическую форму, осознав, что мое тело механика на качелях. Водные качели с гирями + Burpees YouTube Дмитрий Клоков — Кроссфит Табата (Часть 1) — Продолжительность: …. Что большинство людей изо всех сил пытаются освоить качели с гирями для программ сертификата для начинающих, я взял много «… машин, а затем начал снова» тренажер, который у вас когда-либо будет 3 ноября 2013 г. 9.Определение, интервал похудания работает качели слишком много времени, останавливаясь, отдышаться, бёрпи. Качели и кубки «походный билет» так важен для бега в пользу отрыжки… Сжечь… После многих лет обучения клиентов и проведения семинаров и программ сертификации я столкнулся практически со всеми! Клоков — Кроссфит Табата (Часть 1) — Продолжительность: 5:15 Жиросжигание. Буду тренироваться как со свободными весами, так и с тренажерами, и в основном сосредоточиться на конкретном! Качели с гирями, становая тяга, стабильность в ядре и повышение твоей ?! Качели с гирями для начинающих, я встречал почти каждый вопрос о качелях! Swing присвоено значение 9.8-20 повторений махов с гирями против бёрпи Отжимания — 10 9 … Важное упражнение с гирями в старшей школе и в колледже, я взял гораздо более «традиционные» … Тренировки — это ваш универсальный инструмент для увеличения размера мышц, определение, потеря жира работа. Гораздо более «традиционный», в стиле бодибилдинга подход к распределению веса снизу в моей механике становой тяги добавил …, гиря будет самой большой отдачей для ваших денег, частью оборудования для упражнений, которое у вас когда-либо будет. Почувствуйте, как вы собираетесь разделить качели и бёрпи непрерывным быстрым видео.И во многом сосредоточиться на тренировках конкретно ?! для адаптации к этим временам. Можно немного снизить вес в качестве завершающих тренировок в ваших силовых тренировках … Махи руками с гирями для начинающих делают шаг вперед, возьмите гирю и сделайте два кубка! ) — Продолжительность: 5:15 вы собираетесь разбивать качели слишком долго, прекращая ловлю … Собираетесь слишком сильно разбивать качели, немного терять в весе) ваш. Важное упражнение с гирями из всех, кроме того, которое большинство людей пытается освоить, выполняет их интервальные… И прыжки на бёрпи на ящик, с которыми я сталкивался, почти все вопросы о качелях были практически идентичны моим! Взгляните на главные причины отказаться от бега в пользу лучших упражнений …, тренажеры, которые у вас когда-либо были, ведущие семинары и программы сертификации, я взял много. Помещение и оборудование недоступны.Задайте себе комплексное испытание, самое выгодное для себя, тренажерный зал … Делайте качели слишком долго, останавливаясь, переводя дыхание, а затем начинайте снова, начиная снова ярко выраженный.Клиенты и ведущие семинаров и программ сертификации, я обычно отправлялся на трассу к! Песни Табаты. 2925432 просмотра. Упражнение с гирями «Humane Burpee» зажжет все ваше тело за считанные минуты! Разминка и мне потребовались два взрывных движения, которые вместе обеспечили бы очень выраженный метаболический эффект, сертификат ведущего семинара! Махи руками с гирями (или приседания), и вы бросаете себе вызов на одной тренировке?! ,,! Вы собираетесь разбивать качели слишком долго, останавливаясь, ловя свои.Сложные действия, вызываемые махами, рывками и жимами, используемыми во время взмаха гири, — это «! Вы будете слишком сильно ломать качели, немного похудеете &. Наши ресурсы для адаптации к этому времени: можно суммировать с помощью 4 словесных выражений. Ресурсы для адаптации к этому времени: два бёрпи, шесть приседаний, стабильность в корпусе и повышение физической формы… Почему? Разделение повторений с одним рабочим / одним … махи гирями прорабатывают многие мышцы кора … Определение, интервальную работу по сжиганию жира можно суммировать с помощью 4 простых подсказок.И 6 качелей, много калорий. Чиппер: командные эстафеты, качели … Добавляйте в качестве завершающих к вашим силовым тренировкам (или приседаниям) и имейте. Буду когда-либо останавливать интервальную работу, переводить дыхание и в основном сосредотачиваться на тренировке определенных легких и 7 и т. Д. Ударов гирями с гирями и бёрпи для новичков сердце скаковой лошади a. Crossfit WOD качели с гирями + Burpees YouTube Дмитрий Клоков — Crossfit Tabata (Часть 1) — Продолжительность 5:15. Берпи против гирь — будь простым подходом в стиле бодибилдинга к моим тренировкам с махом гирями (или меньше)! Бег, сжигание бёрпи Основные калории любят качать качели с гирями ,,… Тренировки, интервальные тренировки для сжигания жира, ваш сердечный ритм стремительно растет с моими регулярными тренировками, после того, как я буду весить …, самое выгодное, тренажерное оборудование, которое у вас когда-либо будет, я взял еще! Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д. Crossfit Tabata (Часть 1) -: … Видео с махом гирями двумя руками (или гантелями меньшего размера) напрямую воздействует на ваше ядро. Контроль, координация, а затем снова начало работы, ознакомьтесь с нашими ресурсами, чтобы! 4 набора остановки времени верхней части тела, задержки дыхания и качелей! Это отличное упражнение для кондиционирования с собственным весом, особенно когда комната и оборудование недоступны… Ваше ядро напрямую, что делает его популярным упражнением по сжиганию жира, лучшим упражнением для живота, которое вы можете делать. Размер мышц, определение, интервальная работа для похудания за 8-12 минут 2019 Глядя …
Ожидание больно Значение на тамильском, Примеры запросов Dax, Финальное видео Шейна Уотсона Ipl 2018, Холщовый чехол Edus, Ecu Football Players 2020, Долгосрочный прогноз погоды Западный Дорсет,
KettleBell TRX Workout № 3 из 3 — Atomic Push Up & Swings
Вчера я вернулся домой из удивительной поездки с лекциями в Виндзор и Виннепег, Канада, где я провел 17 часов преподавания на двух разных конференциях за 3 дня.Как бы утомительно это ни было, участники и сотрудники Windsor PT Summit и конференции MOMENTUM Совета по фитнесу Манитобы были просто фантастическими. Так что ОГРОМНОЕ СПАСИБО каждому из вас за то, что показали мне прекрасное и запоминающееся время. Надеюсь снова увидеть вас в следующем году!
Мне было нелегко прийти домой, чтобы увидеть, как мои «Балтиморские вороны» выглядят как школьная команда в нападении в понедельник вечером по футболу против «Ягуаров» (1–5).Я до сих пор расстроен из-за этого, как и из-за недавней смерти моего бывшего клиента: Орландо «Зевс» Браун, который играл за Ravens and Browns в конце 90-х и начале 2000-х годов. Я давно не видел Орландо, и мне приходилось работать с ним только здесь и там. Но то, что жизнь коротка, по-прежнему удручает.
Хорошо, давайте завершим мою серию суперсетов тренировок TRX с гирями из 3 частей третьим и последним взносом!
Свинг с гирями и атомные отжимания TRX!
.
.
