Что нужно пить для набора мышечной массы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Инфо Поле » Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

«Протеин для набора мышечной массы как принимать» - такую фразу нередко можно встретить в поисковике. Эта популярная спортивная добавка пользуется большим спросом. Немало возникает вопросов и о способах применения. Давайте расставим все точки над «i».

Для чего нужен протеин?

Протеин – это белок. Белок состоит из аминокислот - они необходимы человеческому организму для строительства мышечной ткани. Мы получаем протеин с пищей, употребляя мясо, рыбу, яйца и молочную продукцию. Протеин поступает и из растительной пищи – это бобовые и орехи. Однако зачастую даже при усиленном белками меню, протеина может не хватать. Особенно это актуально для спортсменов, ведь при больших нагрузках потребность в белке гораздо выше, чем при обычной активности. Тогда восполнить дефицит белка помогут спортивные добавки. В них белок представлен в чистом виде.

Протеин применяют:

  • для роста мышечной массы и формирования красивой мускулатуры;
  • для повышения выносливости;
  • для быстрого восстановления мышц;
  • для укрепления костей.
Лучший друг бодибилдеров

Сегодня протеин пользуется спросом не только у профессиональных атлетов, но и у тех, кто просто хочет быть в хорошей спортивной форме. Протеиновые добавки – эффективный, а главное, безвредный продукт, так как представляет собой полностью натуральное сырье.

Помимо набора мышечной массы протеин помогает сбросить другую массу – жировую. Иначе говоря, похудеть. Если стоит цель сбросить лишний вес, то протеиновый коктейль заменяет часть рациона. При этом, среди продуктов, от которых желательно отказаться, те, что содержат много жиров и углеводов.

Преимущества протеиновой добавки

Когда мы получаем белок с пищей, необходимо время на ее переваривание. Например, чтобы переварить куриный белок, потребуется около двух часов. Лишь затем аминокислоты из пищи поступят в кровь. Когда мы принимаем протеиновый коктейль, то белок на аминокислоты расщепляется быстрее, длительное время на переваривание не требуется. Соответственно, быстрее запускается наш метаболизм. Важно также знать, что протеин бывает быстрым и медленным. От типа зависит и скорость усвоения.

Разновидности протеина

Сывороточный протеин

Его получают из молочной сыворотки, при этом после переработки получается безлактозный продукт. Это значит, что в нем мало калорий, а вот усваивается он быстро. Такой вид протеина рекомендуется принимать после тренировки, когда нужно быстро восполнить потраченную энергию и защитить мышцы от разрушения. Подойдет также для утреннего приема. У сывороточного протеина хороший аминокислотный состав, на него часто советуют обратить внимание тем, кто только начинает свой путь к рельефной мускулатуре. Сывороточный протеин - оптимальный вариант для набора мышечной массы. Кроме того, это выгодное соотношение цены и эффективности.

Соевый протеин

Этот вид – находка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, и тех, кто не переносит лактозу. Его еще называют растительным, так как получают этот белок из соевых бобов. Калорийность у соевого протеина средняя. Минусом является то, что усваивается он хуже, чем другие виды протеинов. Тем не менее, соевый протеин для набора мышечной массы тоже подходит.

Казеиновый протеин

Для его получения казеин отделяют от молочной сыворотки. По сравнению с сывороточным, это калорийный продукт, он долго усваивается. Поэтому для сброса веса он не подходит. Зато для тех, кто наращивает мышцы – в самый раз. Казеиновый протеин рекомендовано употреблять на ночь, чтобы избежать распада мышц, и перед тренировками.

Яичный протеин

Этот вид протеина усваивается быстрее и эффективнее прочих. Он хорошо подходит для тех, кто ставит цель сбросить вес, ведь содержит мало жиров. Плюсом является то, что люди с аллергией на лактозу, могут принимать его без опасений. Минусом станет высокая цена продукта. Также яичный протеин не так богат аминокислотами, как сывороточный.

Говяжий протеин

Как следует из названия, производят такой протеин из мяса говядины. Он тоже подойдет людям с непереносимостью лактозы. Усваивается быстро, богат незаменимыми аминокислотами. Калорийность у продукта средняя, он подойдет и для тех, кто на массе, и для желающих похудеть. Цена, как и на яичный, достаточно высока. Кроме того, не всем говяжий протеин нравится на вкус, так как он горчит.

Пшеничный протеин

Еще один вид растительного протеина. Усваивается медленно, и его советуют применять вместе с соевым протеином, чтобы достичь нужной эффективности.

Производители спортивного питания выпускают также комплексные добавки. Они включают разный протеин. Как правило, это высококалорийный продукт, который не подходит для похудения. Он предназначен только для набора массы. Однако это не универсальный вариант, который подходит всем. Поэтому прежде, чем приобрести такую смесь, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Изолят протеина для набора мышечной массы – что это такое?

Протеины отличаются не только по составу, но и по способу очистки белка.

Существует несколько вариантов:

  • концентраты – весьма распространены, но стоит учитывать, что степень очистки будет небольшая. Поэтому чистого белка в такой смеси может быть намного меньше 90%. Зато концентраты содержат другие питательные вещества, что ценится бодибилдерами;
  • гидролизаты – быстро усваиваются и могут содержать до 90% белка;
  • изоляты – степень очистки высокая, быстро усваиваются, в них почти нет жира и сахаров. Изолят протеина для набора мышечной массы считается самым оптимальным вариантом как для тех, кто набирает мышечную массу, так и для тех, кто пытается сбросить вес.

Как принимать протеины для набора мышечной массы

Часто новички совершают одну и ту же ошибку: в надежде быстрее достичь результата, пьют как можно больше протеина. Однако, в львиных дозах он может плохо сказаться на здоровье. Поэтому необходимо соблюдать меру. Наоборот, если протеина будет слишком мало, то и желаемого эффекта ждать не стоит. Дозировка рассчитывается персонально. Она зависит:

  • от веса спортсмена;
  • возраста;
  • пола;
  • рациона;
  • физических нагрузок;
  • целей.

В среднем для человека с обычной активностью количество белка в день рассчитывается так: на 1 кг массы тела - 1 г белка. Для атлетов формула другая, так как нагрузки значительно выше. Мужчине-спортсмену для роста мускулатуры потребуется в сутки как минимум по 2 г белка на килограмм собственного веса. Для женщины эта норма будет составлять 1,5 г. Для того, чтобы поддерживать вес, и тем, и другим хватит 1,5 г на кг массы тела.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Важно выбрать не только правильную дозировку, но и принимать протеин своевременно. От этого зависит конечный результат. Рекомендуется пить протеин несколько раз в сутки и использовать два типа протеиновых добавок:

  • утром: ночью организм потратил энергию на восстановление мышц, и возник так называемый белковый голод – протеин поможет его утолить;
  • днем: это позволит постоянно насыщать мышцы аминокислотами, а значит держать их в тонусе и здоровыми, особенно важны такие белковые порции, если нет возможности нормально поесть;
  • перед тренировкой: аминокислоты должны попасть в кровь примерно за полчаса до начала интенсивных физических нагрузок – это необходимо для достижения результата и повышения выносливости;
  • после занятий спортом: организм во время тренировки потратил много энергии, нужно восполнить ее - оптимальной будет белково-углеводная смесь, но можно использовать и обычный протеин;
  • на ночь: ночью мышцам тоже нужна пища, перед сном можно отдать предпочтение протеину, который усваивается медленно.

В порцию, которую пьют перед тренировкой, рекомендуется добавлять еще и креатин. Он повышает выносливость во время занятий спортом и дает энергию.

Протеин для набора мышечной массы как принимать правильно

Протеиновые добавки представляют собой порошок, который при употреблении разводится водой. Она должна быть комнатной температуры, кипятком заливать протеин категорически нельзя. Вместо воды можно использовать сок. Для удобного смешивания рекомендуем воспользоваться шейкером. Засыпаем в него необходимую порцию порошка, заливаем жидкостью – хватит примерно 200 мл. Затем тщательно перемешиваем и продукт готов к употреблению. Если стоит цель похудеть, то протеиновый коктейль может заменить два приема пищи в сутки. Преимущество такой добавки в том, что она максимально проста в употреблении. Шейкер с заранее разведенной смесью можно брать с собой на тренировку. Сейчас много смесей в различными вкусами: шоколадный или фруктовый – каждая из них внесет разнообразие в рацион спортсмена и станет хорошим помощником на пути к фигуре мечты.

Может ли протеин навредить?

Как уже упоминалось, протеиновые добавки – натуральный продукт. Однако регулярная передозировка грозит большой нагрузкой на почки. Поэтому, при применении белковых коктейлей нужно в течение дня пить больше воды. Если заболевание почек было ранее, то перед тем, как начать прием протеина, стоит получать консультацию врача. Также сывороточный и казеиновый протеины нельзя принимать тем, у кого непереносимость лактозы. Во всех остальных случаях противопоказаний к применению протеина нет.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы женщинам после 40 лет Иркутск

Получить потрясающие результаты можно и гораздо быстрее, если начать принимать добавки. В них содержатся необходимые питательные вещества, которые нужны для роста мышц. Но имейте в виду, что в случае пропуска тренировок или неправильного питания волшебные пузыречки становятся бессильными. Подумайте о приеме добавок только после пересмотра рациона и выхода на стабильный график занятий в спортзале.

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большая количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое "анаболическое окно". Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

ТОП-5 спортивных добавок для набора мышечной массы

Спортивное питание не будет давать результата, если принимать его вразрез со своими целями. Так, для набора мышечной массы требуются определенные добавки. И если спортсмен пьет жиросжигающие капсулы в надежде на прирост массы, его ожидания не оправдаются.

Ниже представлен рейтинг из 5 добавок, созданных специально для наращивания мышц. Это известные на рынке препараты, которые подойдут и мужчинам, и женщинам. Топ составлен по степени эффективности добавки: от самых действенных к вспомогательным.

Гейнер

Состав идеально подходит для спортсменов, которые с трудом набирают мышечную массу (эктоморфов). Гейнер содержит белки и углеводы, в некоторых разновидностях есть витамины и ненасыщенные жиры.

Большая концентрация белков и углеводов обеспечивает спортсмену избыток калорий, за счет чего и набирается масса. Препарат выпускают в виде порошка. Чтобы его прием был наиболее эффективным, следует запомнить несколько правил:

  1. Перед покупкой следует изучить состав. В качественном продукте не должно содержаться слишком много сахара.
  2. Для эффективного массонабора подойдет гейнер, в котором углеводов немного больше, чем белков.
  3. Порошок размешивают в воде и выпивают между приемами пищи 1-3 раза в сутки. Наиболее эффективным будет прием непосредственно после занятий. Гейнер быстро восстанавливает энергетические затраты и закрывает углеводно-белковое окно.
  4. Добавку не стоит употреблять в процессе прорисовки мышечного рельефа. Для этой цели лучше использовать протеин.

При употреблении гейнера организм лучше усваивает креатин — вторую по значимости добавку для массонабора. Поэтому не нужно бояться смешивать оба препарата. Смесь выпивают перед тренировкой и после нее, а также на следующее утро для нейтрализации процессов катаболизма.

Креатин

Добавка наполняет мышцы жидкостью, за счет чего увеличивается их объем, структура становится плотнее. Кроме того, при приеме значительно растет силовая выносливость спортсмена. Существует масса разновидностей препарата, но наиболее эффективной считается креатин моногидрат.

Ежедневная доза креатина составляет 3-4 г. Ее размешивают в виноградном соке или сладкой воде. Чтобы усилить питание и кровоснабжение мышц, можно высыпать в раствор 2 г аргинина. Добавку следует принимать месячными курсами с отдыхом в 2-3 недели, чтобы не допустить привыкания организма к препарату.

Прием креатина необходимо сочетать с обильным питьем (2-3 литра чистой воды в день). При этом не следует злоупотреблять приемом кофе и продуктов с кофеином.

Протеин

Протеин — источник чистейшего белка, который идет на формирование мышечных клеток. В одной порции протеина из 40 г содержится 30 г белка. Согласно исследованиям, именно такой объем усваивается организмом за один прием пищи.

Самыми эффективными являются два типа добавки:

  1. Сывороточный протеин. Усваивается моментально. Его применение дает максимальный эффект после пробуждения или сразу после тренировки.
  2. Казеин. Перерабатывается клетками гораздо дольше — до 7 часов. Целесообразно принимать его перед тренировкой или вечером. Препарат будет постепенно «подпитывать» мышцы во время занятий или отдыха, наполняя их аминокислотами.

Протеин можно принимать непрерывно по 2-3 раза в день. Объем порции зависит от массы тела спортсмена: 2 г белка на 1 кг веса.

BCAA

Добавка содержит в себе три аминокислоты, которые самостоятельно в организме не синтезируются. Однако для мышц спортсмена они очень важны. Это:

  • изолейцин;
  • лейцин;
  • валин.

Прием капсул BCAA также питает мышцы за счет выработки инсулина. Кроме того, препарат противостоит разрушению мышечных волокон и добавляет спортсмену силовой выносливости. В качестве дополнительного эффекта — сжигание жировой прослойки в процессе кардиотренировок.

Допускается непрерывный прием препарата из расчета 30 мг лейцина на 1 кг веса.

Витаминно-минеральные комплексы

Эти препараты напрямую не увеличивают объем мышц, но влияют на них косвенно. Они восполняют недостаток витаминов в организме спортсмена. Это позволяет атлету полностью выкладываться на тренировке и полноценно восстанавливаться после нее.

Необходимо приобретать именно спортивные витаминные комплексы. Они отличаются от обычных препаратов разнообразием состава, а также дозировкой минералов. Ведь из-за сильных физических нагрузок организм спортсмена требует большего объема витаминов.

Такие препараты рекомендуется принимать осенью или зимой. Пьют витамины курсами в 2 месяца с месячным перерывом. Дозировка и количество ежедневных приемов зависит от инструкции на упаковке.

Предтренировочные препараты

Эти препараты не включены в рейтинг, однако упомянуть о них стоит. Спортивное питание следует принимать не только после тренировки, но и перед ней. «Предтрены» обладают массой полезных функций, например:

  • повышают приток крови к мышцам;
  • делают спортсмена более энергичным;
  • повышают внимательность атлета;
  • добавляют сил и выносливости.

После приема предтренировочного препарата спортсмен полон энергии и сил, поэтому легко берет большие веса. Это дает толчок росту мышц и позволяет увеличивать свои силовые показатели.

Важно помнить, что основой для роста мышц является правильное питание и здоровый сон. Если спортсмен будет питаться кое-как, никакие добавки не помогут ему нарастить мышечную массу. Но в качестве дополнения к полноценным приемам пищи спортивное питание дает отличный результат.

Новости партнеров - 06 января 2019 1922

Будем весьма признательны, если поделитесь этой новостью в социальных сетях

Укрепление мышц с помощью основных продуктов питания и напитков

Ваш любимый спортивный стадион или арена построены не из обрезков. Его застройщики позаботились о том, чтобы заложить прочный, устойчивый фундамент еще до начала строительства. И они не использовали материалы худшего качества, которые могли ослабить конструкцию.

Ваше тело похоже на стадион. Вам нужна прочная основа из правильного питания и качественных продуктов и напитков для развития мышц и поддержания работоспособности.

Все начинается с хорошей базы или «фундамента». Употребление натуральных продуктов и напитков обеспечивает здоровье мышц, костей, сухожилий и суставов. Так вы минимизируете травмы на поле, ковре, корте или льду. Никаких "новаторских" зельеварений или добавок, улучшающих магические способности, не требуется. Избегайте искусственных, нездоровых, чрезмерно обработанных продуктов и напитков. Они ослабляют суставы, ткани и мышцы и вызывают воспаление. «Настоящие» продукты и напитки, такие как яйца, молоко и вода, рыба, мясо, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, являются вашими основными материалами для наращивания мышц.«

Повысьте свои шансы сыграть на одном из этих многоуровневых стадионов или арен с тремя «уровнями» еды и напитков, которые помогут вам увеличить размер и силу для вашего вида спорта. (См. Также Продукты, помогающие спортсменам на поле и вне его.)

Первый уровень: яйца, молоко и вода

Яйца и простое молоко (и шоколадное молоко) имеют наивысшую биологическую ценность белка. Это просто означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Поэтому регулярно включайте их в свою диетическую программу.Бодибилдеры полагаются на молоко, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, обычно выпивая галлон в день. В настоящее время шоколадное молоко является идеальным напитком после тренировки с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка для восполнения гликогена, используемого во время интенсивных силовых тренировок. Мышцы на 75 процентов состоят из воды, а вода является основным напитком для наращивания мышц, транспортирующим питательные вещества. Потребление воды также делает мышцы полнее. (См. Продукты, которые увлажняют ваше тело.)

Второй уровень: рыба, мясо и птица

Несмотря на то, что биологическая ценность белка ниже, чем у яиц и молока, рыба, мясо и птица содержат большое количество аминокислот для роста мышц и восстановления между тренировками.Рыба, такая как лосось и тунец, также содержит полезные противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить болезненность мышц после упражнений и занятий спортом.

Третий уровень: орехи, семена, фасоль, попкорн, темный шоколад, фрукты, овощи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, черный и зеленый чай

Орехи, семена и бобы содержат неполные аминокислоты, но становятся полноценным белком в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овсянка или цельнозерновой хлеб. Орехи, семена, бобы, попкорн, темный шоколад, оливковое масло, фрукты, овощи, черный и зеленый чай содержат противовоспалительные антиоксидантные соединения, которые способствуют восстановлению мышц, поэтому вы станете сильнее к следующей тренировке.Орехи, семена, темный шоколад, коричневый рис, попкорн, цельнозерновая мука, овсянка и фрукты, такие как изюм, содержат аминокислоту аргинин для наращивания мышечной массы. Фрукты и орехи являются отличным источником энергии перед тренировкой, помогая поддерживать интенсивные тренировки с отягощениями и способствуя росту мышц.

Фото: Getty Images // Thinkstock

5 отличных идей для завтрака, которые помогут вам в тренировке

Питание - это ключ к тому, чтобы немного поправиться или немного похудеть.Поскольку завтрак является краеугольным камнем дня, важно собирать идеи для завтрака, которые помогут при тренировке. Хороший завтрак поможет вам достичь своей цели.

Вот пять идей завтрака, с которых можно начать новый год:

  • Зерновые . Когда дело доходит до зерновых, нужно грамотно упаковывать его. Избегайте всего, что содержит слова "choco" или "frost". Они могут иметь приятный вкус, но высокий уровень сахара является катастрофой для вашего метаболизма и только обеспечивает быстрый прилив энергии, способствуя накоплению жира.Даже многие упакованные хлопья, которые заявляют, что они полезны из-за содержания в них цельной пшеницы, содержат большое количество сахара, поэтому они могут поддерживать вас немного дольше, но все же не так полезны, как обещают.
  • Натуральный . Натуральные источники, такие как овсянка и овсяные хлопья, - лучшая крупа, которую вы можете найти. Но если вам нужна коробочная каша в вашей жизни, время от времени включайте в нее цельнозерновые продукты.
  • Хлеб . Мир был бы более здоровым без хлеба из белой муки.Вместо этого выберите варианты из цельнозерновой муки, такие как цельнозерновые или зернохранилища со сложными углеводами.
  • Старт на яйце . Яйца и бобы являются дополнением к тосту с высоким содержанием белка, но джем, мед и мармелад, хотя и с высоким содержанием сахара, вполне подойдут в небольших количествах.
  • Не поджаривать . Трудно устоять перед жареным беконом и сосисками, но они не сделают вам никакой пользы. Высокий уровень жира препятствует усвоению питательных веществ и энергии.Пораньше съешьте немного свежих фруктов, может быть, обезжиренного йогурта.

Сколько калорий я сжигаю, когда иду плавать?

В

Swim England есть полезный калькулятор сжигания калорий, который поможет вам понять, сколько калорий вы сжигаете во время походов в бассейн. Смешайте движения и сравните их с ездой на велосипеде, бегом и ходьбой.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Как адаптировать распорядок дня в спортзале к ограничениям

В связи с текущими ограничениями, которые были наложены на всех нас текущим кризисом Covid-19, теперь вы должны бронировать занятия в тренажерном зале заранее, и каждое из этих занятий может длиться не более 50 минут. Мы также просим вас уделять больше времени чистке оборудования после того, как вы закончили его использовать, отнимая ценное время на тренировке и прерывая занятия в тренажерном зале. Теперь мы знаем, что многие из вас предпочитают тренироваться значительно дольше, чем обычно, так что можете ли вы убедиться, что получаете максимальную отдачу от каждой 50-минутной тренировки в тренажерном зале?

Ну, конечно, да.Приложив немного творчества и добавив немного эффективности к тренировкам в тренажерном зале, вы сможете получить от каждого занятия в тренажерном зале столько же, сколько вы делали до блокировки. Поэтому мы составили руководство, которое поможет вам максимально эффективно использовать каждую сессию, которую вы посещаете. Просто следуйте этим инструкциям, и вы не пропустите ни одной детали.

Адаптация тренировок в тренажерном зале

Есть несколько способов убедиться, что вы по-прежнему получаете максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале. Вот несколько советов, которые помогут вам получить такую ​​же пользу от более коротких занятий в тренажерном зале.

Используйте только один комплект

Это может быть что угодно. Это может быть канатный тренажер, две-три штанги разного веса или, может быть, набор гантелей. Если вы ограничите количество оборудования, которое используете для тренировки, вы сократите время, которое вы тратите на уборку и передвижение по тренажерному залу. Чтобы начать тренировку, выберите понравившийся тренажер или штангу, найдите безопасное место и начинайте.

• Тяга сидя на тренажере с сопротивлением эквивалентна тяге с гантелями в наклоне.
• Тренажер для жима ногами можно смоделировать, выполняя приседания или выпады со штангой.
• Если вы хотите имитировать жим от груди, используя свободный с отягощениями, затем вы можете выполнить жим лежа со штангой
• Тренажер для сгибания рук на бицепс легко скопировать, просто выполняя несколько сгибаний на бицепс с использованием штанги. вместо

Кардиотренажер Сеансы

Как насчет интервалов, вместо того, чтобы делать одно долгое занятие в тренажерном зале? Однако слово «интервал» не пугает.Это часто может быть связано с сумасшедшими, быстро развивающимися тренировками, но это также может быть простое увеличение наклона беговой дорожки на 1,0 на определенный период времени, или небольшое увеличение уровня усилий, или повышение вашей скорости. Вы получите гораздо больше пользы от таких тренировок, а также сможете уместить все в имеющееся у вас время. Такие простые приспособления к тренировкам в тренажерном зале могут изменить мир к лучшему.

Виды кардиотренировок

Помните: то, что вы находитесь в тренажерном зале, не означает, что ваши кардиотренировки должны проводиться на тренажере.Если вы выполняете интервальные тренировки или другую работу по кондиционированию, попробуйте выполнить кардиоупражнения с собственным весом. Это сэкономит время, убирая комплект и переезжая на новое место и оборудование, которое нужно снова очистить только после его использования.

Стиль обучения: откажитесь от всего остального!

Вместо того, чтобы переходить от одной части формы к другой и сидеть целую вечность между подходами, попробуйте суперсеты или схемы.

• Суперсеты: попробуйте объединить группы мышц в пары, чтобы вместо отдыха между каждым упражнением объединить два упражнения.Это сократит время восстановления, повысит частоту сердечных сокращений, а также увеличит сжигание калорий и общую физическую форму.

  • Грудь и спина - завершите набор на вытягивание широчайших вниз, затем сеткой на тренажер завершите набор отжиманий. Повторите это два-три раза с минимальным отдыхом между упражнениями. Пока одна мышца работает, другая расслабляется.
  • Жим ногами и плечами
  • Сгибания выпадов и бицепсов
  • Машинный жим от груди и тяга штанги / гантелей в наклоне
  • Сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс

Вы можете проявлять столько творчества, сколько хотите, если вы прорабатываете разные группы мышц.

Цепи

Приобретите какое-нибудь оборудование в космосе и выполните несколько упражнений. Они должны быть основаны на мышцах, на которые вы хотите воздействовать.

Составьте план занятий в тренажерном зале

Всегда планируйте то, что вы собираетесь делать во время тренировок, как часть занятий в тренажерном зале. Не переходите от одного дела к другому и посвятите себя тренировке.

5 лучших протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые коктейли могут быть простым способом увеличить потребление белка. Это может быть полезно для людей, которые хотят набрать мышечную массу, похудеть или способствовать восстановлению после травм.

В этой статье исследуются протеиновые коктейли и приводится список готовых к употреблению протеиновых коктейлей, которые человек может использовать в зависимости от своих целей.

Протеиновый коктейль - это пищевая добавка. Обычно он состоит из протеинового порошка, смешанного с водой, молоком или заменителем молока.В зависимости от производителя напиток может содержать другие ингредиенты, такие как ароматизаторы, витамины и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Протеиновые порошки доступны широкой публике для покупки и приготовления в домашних условиях с помощью шейкера или блендера. Кроме того, человек может купить готовые к употреблению коктейли, которые он может съесть, когда ему будет удобно.

Люди могут выбирать протеиновые коктейли по ряду причин, например:

Увеличение мышечной массы

Систематический обзор 2017 года подчеркивает, что протеиновые добавки могут увеличить силу и размер мышц у здоровых взрослых, занимающихся упражнениями с отягощениями.

Потеря веса

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной для похудания. Метаанализ 2016 года показывает, что эти диеты могут помочь пожилым людям сбросить жир и сохранить мышечную массу. Между тем, анализ 2019 года показывает, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса после потери веса.

Прирост сухой мышечной массы

Обзор 2018 года показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают прирост сухой мышечной массы у людей, выполняющих упражнения с отягощениями.

Предотвратить потерю мышечной массы

Американский колледж спортивной медицины отмечает, что когда люди достигают примерно 50-летнего возраста, им необходимо увеличить количество белка в своем рационе до 1 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Это помогает поддерживать мышечную массу.

Исследование, проведенное в 2016 году, рекомендует людям потреблять 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья взрослых.

Узнайте больше о том, как получить достаточно белка.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же строго, как фармацевтические препараты.Поэтому производители несут ответственность за оценку безопасности продукции и соответствующую маркировку. В качестве альтернативы они могут получить сертификат стороннего тестирования.

Это означает, что может быть трудно проверить, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.

Человек с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы может испытывать проблемы с пищеварением, если он употребляет протеиновый порошок на основе молока. К счастью, есть веганские и безлактозные альтернативы для людей, которые не могут есть или не хотят молочные продукты или лактозу.

Наконец, в нескольких текущих исследованиях изучаются долгосрочные побочные эффекты потребления протеина с высоким содержанием протеина и пищевых добавок. Это означает, что люди могут столкнуться с неизвестными рисками в будущем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

У каждого производителя есть определенный набор инструкций по дозировке и частоте встряхивания. Когда люди готовы выпить коктейль, им просто нужно встряхнуть бутылку, и она готова к употреблению.

Хотя есть споры о том, когда употреблять протеиновый коктейль для набора мышечной массы, человеку следует подумать о том, чтобы выпить его в течение 1 часа после тренировки.

Людям, которым нужны протеиновые коктейли для похудения, можно их употреблять вместо еды или с небольшим количеством еды. Однако важно убедиться, что коктейль содержит другие питательные вещества, помимо белка, чтобы помочь человеку соблюдать здоровую диету.

Ниже мы перечисляем пять готовых протеиновых коктейлей, которые можно купить.

Обратите внимание, что никто в Medical News Today, включая автора, не тестировал эти продукты. Вся информация основана на исследованиях.

SlimFast Advanced Energy заменители еды

Этот продукт SlimFast содержит 20 г белка, а каждая порция составляет 180 калорий. У него привкус карамельного латте, что означает, что он может стать подходящей заменой завтрака. Поскольку он также содержит кофеин, он может помочь людям просыпаться по утрам.

Однако, чтобы поддерживать сбалансированную диету, человек должен рассмотреть возможность употребления ее вместе с другими полезными продуктами для завтрака.

Он также содержит 5 г пищевых волокон, которые, как показывают некоторые исследования, могут способствовать похуданию и помочь человеку придерживаться диеты. Вероятно, это связано с тем, что клетчатке требуется больше времени для переваривания, что помогает людям дольше чувствовать сытость.

Смесители для замены еды SlimFast Advanced Energy можно приобрести здесь.

MET-Rx RTD 51, кремово-ванильный

MET-Rx RTD 51 подойдет людям, желающим увеличить или сохранить мышечную массу.

Он содержит 51 г белка и ряд витаминов и питательных веществ.Помимо тиамина, витамина, который способствует энергетическому обмену, он также содержит рибофлавин, который может облегчить болезненность мышц и способствовать восстановлению.

MET-Rx RTD 51 можно приобрести здесь.

OWYN Веганский протеиновый коктейль, темный шоколад

Этот протеиновый коктейль содержит 20 г протеина и состоит из горохового протеина вместо более традиционной сыворотки.

Некоторые исследования показывают, что гороховый и сывороточный протеин дают одинаковые результаты в отношении толщины и силы мышц. Таким образом, этот продукт подойдет веганам и людям с аллергией на молочные продукты, которым нужен коктейль после тренировки.

OWYN Веганские протеиновые коктейли можно приобрести здесь.

Labrada Lean Body shake

Создатели Labrada Lean Body shake утверждают, что он подходит в качестве закуски или еды. Благодаря содержанию белка в 40 г этот коктейль идеально подходит для людей, желающих набрать мышечную массу или похудеть. Такое высокое количество протеина может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью отказываться от дополнительных перекусов.

Коктейли Labrada Lean Body можно приобрести здесь.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% сывороточный протеиновый коктейль

Этот коктейль содержит 24 г концентрата сывороточного протеина и 5.5 г натуральных аминокислот с разветвленной цепью, что делает его полезным для наращивания и восстановления мышц. Производители также заявляют, что упаковка подлежит вторичной переработке.

100% сывороточные протеиновые коктейли Optimum Nutrition Gold Standard можно купить здесь.

Есть несколько способов обеспечить достаточное количество белка в рационе. Однако, если они хотят употреблять альтернативы протеиновым коктейлям, они могут рассмотреть:

  • Увеличение количества диетического белка: Продукты, такие как нежирная куриная грудка, тунец, тофу и чечевица, содержат большое количество белка.
  • Протеиновые порошки: Человек может купить протеиновый порошок для приготовления коктейлей дома с молоком или водой. Это позволяет людям контролировать количество потребляемого белка.
  • Домашние коктейли: Комбинируя греческий йогурт с фруктами, молоком и льдом, люди могут создавать протеиновые коктейли дома без протеиновых порошков.

Готовые протеиновые коктейли - это простой и удобный способ увеличить потребление белка. В зависимости от целей человека протеиновые коктейли могут помочь ему увеличить мышечную массу, похудеть или набрать вес.

Влияние употребления молока после упражнений

Вернуться к резюме экспертов

Стюарт М. Филлипс, доктор философии

доцент кафедры кинезиологии - исследовательская группа по метаболизму физических упражнений; Ассоциированный член факультета медицинских наук, Университет Макмастера

Скелетные мышцы важны для регулирования уровня глюкозы в крови, а также липидов крови, поскольку они являются крупнейшим местом удаления глюкозы и окисления липидов.Таким образом, упражнения с отягощениями (для увеличения или предотвращения потери даже небольшого количества мышц) могут иметь важные преимущества для здоровья.

Исследование

В одном исследовании мы обнаружили, что употребление молока способствует большему увеличению мышечного белка, чем употребление эквивалентного количества соевого напитка. 1 Затем мы изучили в более долгосрочном исследовании, влияет ли то, что молодые здоровые мужчины пили после тренировки с отягощениями, на то, сколько мышц они набрали и потеряли жира. Мы сравнили обезжиренное молоко с соевым напитком с эквивалентным содержанием белка и энергии, а также с раствором углеводов (мальтодекстрин), типичным для спортивных напитков. 2 Пятьдесят шесть здоровых молодых людей поднимали тяжести пять дней в неделю в течение 12 недель и были случайным образом распределены в одну из трех групп: обезжиренное молоко (n = 18), обезжиренный соевый напиток (n = 19) или углеводный раствор (n = 19). Напитки употребляли сразу и через час после тренировки. Мышечная масса, размер мышечных волокон, сила и жировая масса оценивались до и после тренировки.

Результаты

Прирост мышечной массы по сравнению с исходным уровнем составил 6,2% (3,9 кг) у пьющих молоко, 4,4% (2,8 кг) у пьющих сою и 3.7% (2,4 кг) у лиц, пьющих углеводы ( p <0,05 молока по сравнению с соей и углеводами). У пьющих молоко была также тенденция к увеличению силы, особенно в группах мышц ног ( p = 0,08). Увеличение размера мышечных волокон отражало увеличение мышечной массы. 2

У пьющих молоко также наблюдалось значительно большее снижение своей жировой массы, которая снизилась на 5,5% (0,8 кг) от исходного уровня ( p <0,01) по сравнению с обеими углеводными группами, у которых жировая масса снизилась на 3 .4% (0,5 кг), и любители сои, потерявшие лишь 1,5% от своей базовой жировой массы (0,2 кг). 2

Было также показано, что молоко является эффективным средством для регидратации, лучше, чем спортивные напитки, после физических упражнений. 3 Таким образом, для спортсменов или всех, кто заинтересован в максимальном использовании результатов тренировки, молоко является хорошим выбором после тренировки.

Основные моменты

  • Молоко после упражнений с отягощениями способствует большему наращиванию мышечной массы и потере жира, чем соевые или спортивные напитки.
  • Молоко - эффективное средство для регидратации после тренировки.
  • Употребление молока после тренировки способствует большему увеличению мышечного белка, который важен для восстановления повреждений, вызванных самой тренировкой.

Список литературы

  1. Wilkinson SB et al. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем изоазотный и изоэнергетический соевый протеиновый напиток. Am J Clin Nutr 2006; 85: 1031-1040.
  2. Hartman JW et al. Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Am J Clin Nutr 2007; 86: 373-381.
  3. Shirreffs SW, Watson P и Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Br J Nutr 2007; 98: 173-180.

Ключевые слова: исследования здоровья

Для наращивания мышечной массы не нужна диета с высоким содержанием белка

В мире фитнеса и бодибилдинга главное место занимает один макроэлемент - белок.Это неудивительно, потому что белки - это строительные блоки жизни и, конечно же, мышцы. Каждая клетка нашего тела содержит белок, и он должен продолжать восстанавливать клетки и создавать новые.

Когда мы тренируемся, в наших мышцах образуются крошечные разрывы, которые помогают мышцам становиться сильнее, поскольку они восстанавливаются. Из-за своей восстанавливающей природы мышцам необходим белок, чтобы помочь с восстановлением волокон, что может помочь ускорить процесс и повлиять на время восстановления. Многие энтузиасты фитнеса, которые занимаются поднятием тяжестей, обычно потребляют больше белка, потому что хотят увеличить мышечную массу.

Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (или примерно 0,4 грамма на фунт веса тела). Это считается «минимумом» и может варьироваться в зависимости от факторов образа жизни, возраста и пола. Возникает вопрос: больше белка лучше или ненужно, когда речь идет о мышечной силе и приросте?

Новое исследование показывает, что вам не нужна диета с высоким содержанием белка

В недавнем рандомизированном контрольном исследовании 2021 года, опубликованном в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма , 50 мужчин среднего возраста с избыточным весом и 10 женщин начали тренировку с отягощениями. недель при назначении умеренного потребления белка (0.8 - 1,0 г / кг в день) или высокое потребление белка (1,6 - 1,8 г / кг в день). Цель состояла в том, чтобы определить, будет ли высокое потребление белка увеличивать вызванные тренировками с отягощениями изменения мышечной силы и состава тела по сравнению с умеренным потреблением белка.

Участники группы с умеренным потреблением съели три унции говядины (16 граммов белка) сразу после тренировки, в то время как группа с высоким содержанием белка съела шесть унций (32 грамма белка). В дополнение к этому участникам был предоставлен протеиновый порошок из говяжьего изолята для питья за один-два часа до сна.Участники группы с умеренным содержанием белка выпили 15 граммов белка, а группа с высоким содержанием белка - 30 граммов. Что касается упражнений, все участники тренировались с отягощениями всего тела 3 дня в неделю.

По истечении 10 недель у участников была мышечная сила, производительность и состав тела по сравнению с их исходными показателями (до тренировки и протеин). Результаты показали, что мышечная сила и производительность не различались между группами с умеренным и высоким содержанием белка. Общая масса тела в группе умеренного белка увеличилась на 1.3 кг и на 1,5 кг в группе с высоким содержанием белка, что не является существенной разницей.

Подводя итог, можно сказать, что высокое потребление белка не связано с увеличением силы и увеличением мускулов. В этом исследовании есть некоторые предостережения в отношении того, что исследователи пишут: «Наши результаты следует осторожно интерпретировать в ситуациях, когда потребление белка ниже текущих рекомендаций по« старению »1,2 г / кг / день или в контексте моделей питания на основе растений».

Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, он откладывается в виде жира, как и другие лишние калории из других макросов, и вы выводите ненужные аминокислоты с мочой.

Выберите растительный белок для увеличения мышечной массы

Нередко можно услышать слово «белок» и сразу же подумать об источниках животного происхождения. Когда в начале 2010-х годов веганское питание стало все более популярным, вопрос «где вы берете белок ?!» имел тенденцию делать обходы. В настоящее время, когда все больше людей придерживаются растительной диеты, неудивительно, что существует множество богатых белком растительных источников, которые легко могут удовлетворить ваши потребности.

Фактически, потребление растительной пищи может быть ключом к увеличению мышечной функции.Другое недавнее исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что потребление нитратов из овощей с пищей может быть эффективным для повышения силы мышц нижних конечностей и улучшения их физических функций как у мужчин, так и у женщин. Те, кто потреблял большее количество нитратов из овощей (около 91 мг / день), имели на 2,6 кг более сильную силу разгибания колена и на 0,24 секунды быстрее на 8 футов и вперед (показатель функциональной мобильности, основанный на производительности). .

Те, кто заинтересован в замене животного белка на растительный, могут не только улучшить функцию мышц, но и продлить свою жизнь на несколько лет.Исследование 2016 года, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что животный белок связан со смертностью, а растительный белок имеет обратную связь (что означает, что чем выше потребление растительного белка, тем ниже риск смерти). Сердечно-сосудистые заболевания были одной из основных причин смертности среди тех, кто потреблял животные белки, вероятно, из-за других компонентов, таких как натрий и жир. С другой стороны, растительный белок снижает кровяное давление, снижает уровень ЛПНП («плохого») холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Даже малейший переход от белка к растительному белку может быть полезным. То же исследование показало, что 3% энергии из растительного белка вместо яиц были связаны со снижением смертности от рака на 21%. Если пересчитать это количество калорий, 3-процентное замещение энергии будет составлять 60 калорий, если вы соблюдаете диету в 2000 калорий.

Полезный совет: Вам не нужна высокобелковая диета для наращивания мышечной массы, но если вы хотите быть здоровым, выбирайте растительный белок и ешьте только рекомендованное дневное количество.

Щелкните здесь, чтобы узнать о лучших источниках белка при растительной диете.

10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога

Лучший энергетический напиток для наращивания мышц (примите форму!) - REIZECLUB

Когда я думаю о наборе мышечной массы и о питательных веществах и энергии, которые мне нужны, чтобы получить эти , энергетические напитки - первое, что приходит на ум.

Энергетические напитки - отличный вариант, который даст вам мощный заряд энергии во время тренировок и поможет улучшить рост мышц.

Но с таким большим выбором предтренировочных напитков и энергетических напитков, какой из них будет лучшим?

В этой статье я объясню, как энергетические напитки могут помочь в наращивании мышц и какие энергетические напитки лучше всего подходят для вашего пути к наращиванию мышц.

L и т. Д.

Влияют ли энергетические напитки на рост мышц? Вы отправляетесь в путь, чтобы быть измельченным?

Энергетические напитки не влияют напрямую на рост мышц, но они могут помочь вам нарастить мышцы за счет повышения уровня энергии, чтобы вы могли тренироваться дольше и делать больше повторений, чтобы улучшить свою физическую работоспособность.

Исследование 2012 года показало, что c аффеин может быть полезен для работы мышц .

В этом исследовании 12 участников приняли две разные дозы кофеина из энергетического напитка: одна доза состояла из 1 мг кофеина на кг веса тела, а другая доза составляла 3 мг на кг массы тела.

С некоторыми простыми вычислениями это будет означать, что если бы участник весил 70 кг (154 фунта), то он потреблял бы 70 мг кофеина и 210 мг кофеина соответственно.

Через час у них были измерены кровяное давление, частота сердечных сокращений и скорость метаболизма. Также отслеживались их результаты в полуприседе и жиме лежа.

Результаты показали, что прием 1 мг кофеина на кг массы тела не увеличивал производительность во время тестов с силовой нагрузкой, тогда как прием 3 мг кофеина на кг массы тела действительно улучшал максимальную мощность.

Таким образом, был сделан вывод, что потребление не менее 3 мг / кг кофеина необходимо для значительного увеличения силы и мощности мышц верхней и нижней части тела.

Но было отмечено, что употребление такого количества кофеина может привести к увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также к развитию некоторых неблагоприятных побочных эффектов.

Другое исследование с 15 участниками обнаружило, что энергетических напитков положительно влияют на выносливость мышц верхней части тела и улучшают повторение жима лежа за 3 подхода.

Энергетические напитки могут помочь в росте мышц, но вам также нужно приложить усилия, чтобы добиться этого.Вы ничего не добьетесь, если не воспользуетесь кофеином из энергетических напитков в своих интересах.

Но, как всегда, старайтесь поддерживать умеренное потребление энергетических напитков . Вы определенно не хотите рисковать получить какие-либо побочные эффекты во время тренировки.

Полезен ли кофеин для наращивания мышц?

Кофеин полезен для наращивания мышечной массы, поскольку он может сберегать запасы углеводов в мышцах и ускорять сжигание жира.Он также дает прилив энергии для упражнений, что, в свою очередь, способствует росту мышц.

Существует множество исследований, в которых установлено, что кофеин влияет на спортивные результаты. Сообщается, что кофеин на значительно улучшил упражнения на выносливость .

Исследование с участием 9 велосипедистов показало, что кофеин лучше по сравнению с углеводами или водой улучшает физическую работоспособность. Во время эксперимента кофеин вызвал улучшение окисления жиров на 31%, что привело к значительному 7.Увеличение производства работ на 4%.

Также интересно отметить, что кофеин, кажется, приносит пользу только тренированным спортсменам, выполняющим высокоинтенсивные упражнения, такие как регби и плавание.

Исследование 2008 года показало, что потребление умеренной дозы кофеина увеличивает общий вес, поднимаемый при жиме от груди, и силу при тесте Вингейта.

Что касается силовых упражнений, то исследований в этой области все еще находятся в стадии разработки , поэтому результаты остаются неубедительными.Тем не менее, доступные исследования по этой теме показали положительные результаты.

Одно исследование 2006 года обнаружило, что кофеин может улучшить только верхнюю часть тела , что может быть полезно для тех, кто тренируется с отягощениями. Что касается силы нижней части тела, кофеин вообще не оказывал никакого воздействия.

Помимо этих преимуществ, кофеин может также отсрочить наступление усталости и болезненности в мышцах. , что очень полезно при тренировках.Если мышечная болезненность не возникает так быстро, вы можете тренироваться дольше, прежде чем наступит истощение и боль.

Однако не сходите с ума от кофеина.

FDA утверждает, что взрослым нельзя употреблять больше 400 мг кофеина в день. Чрезмерное потребление кофеина может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как головокружение, диарея, рвота и боли в груди.

Перед употреблением кофеина для наращивания мышечной массы проконсультируйтесь с врачом, чтобы свести к минимуму риск передозировки кофеина или других серьезных побочных эффектов от приема кофеина.

Могу ли я потренироваться после того, как выпил энергетический напиток?

Совершенно нормально заниматься спортом после употребления энергетического напитка. Энергетические напитки - отличное средство перед тренировкой, поскольку они содержат кофеин, который заряжает вас энергией во время тренировок.

На основе эксперимента 2009 года с участием 12 спортсменов, участвующих в соревнованиях по силовой и силовой подготовке, было сообщено, что употребление энергетического напитка перед тренировкой значительно повысило скорость реакции, концентрацию внимания, бдительность и уровень энергии.

Вы также можете задаться вопросом: как энергетические напитки могут служить хорошим предтренировочным напитком?

Позвольте мне вкратце пояснить.

Энергетические напитки обычно содержат длинный список ингредиентов, которые полезны для повышения физической работоспособности.

Среди этих ингредиентов кофеин, таурин, витамины группы B и BCAA. Я кратко расскажу, что это за компоненты и что они делают для вас.

Кофеин - естественный стимулятор, который помогает вам. сохранять бдительность. и уменьшают симптомы усталости. .

Таурин - это аминокислота естественного происхождения, которая входит в состав энергетических напитков из-за его преимуществ в , улучшающих физическую работоспособность . Исследование 2013 года, проведенное с участием 8 бегунов на средние дистанции, показало улучшение беговых результатов на 1,7% после приема таурина.

Комплекс витаминов группы В всегда был известен своей важностью для вашего благополучия и здоровья. Некоторые из преимуществ витаминов группы B: поддерживают уровни энергии, , способствуют здоровым функциям мозга, и поддерживают лучший мышечный тонус .

Некоторые энергетические напитки содержат также другие витамины, например витамин А и витамин С.

С другой стороны, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) - это незаменимые аминокислоты, которые вы можете получить только из своего рациона. BCAA состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

BCAA играют важную роль в увеличении мышечного роста , уменьшают разрушение мышц , уменьшают усталость от упражнений, и предотвращают истощение мышц .

Чтобы BCAA принесли вам пользу, вам понадобится их большое количество. Есть некоторые энергетические напитки, которые могут включать в себя BCAA в качестве одного из ингредиентов, но на самом деле им не хватает надлежащих доз, чтобы иметь какой-либо положительный эффект.

Из сахара получается прекрасное лакомство, но не ешьте его слишком много!

Вреден ли сахар для роста мышц? Следите за потреблением сахара.

Сахар, особенно обработанный сахар, не полезен для роста мышц при чрезмерном потреблении.Диета с высоким содержанием сахара приведет к накоплению жира и недостатку энергии.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к падению уровня сахара и долгосрочным рискам для здоровья, таким как ожирение, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Американская кардиологическая ассоциация ( AHA ) заявила, что правильное ежедневное потребление сахара должно составлять:

Женщины могут потреблять до 100 калорий или 25 г сахара каждый день, в то время как мужчинам следует придерживаться 150 калорий или 36 г добавленных сахаров в день.

Хорошо, что энергетических напитков без сахара доступны в большинстве местных магазинов.

Возможно, вы слышали, что сахар важен как топливо для мышц.

В данном случае я прекрасно понимаю, что сахар является одним из источников глюкозы , которая является энергией для запасов гликогена в мышцах. Гликоген важен в качестве топлива для ваших мышц, поскольку он предотвращает разрушение мышц и способствует их восстановлению и восстановлению.

Однако лучший способ пополнить запасы гликогена - это включить в свой рацион здоровую пищу, а также свежие фрукты и овощи вместо того, чтобы полагаться на обработанный сахар.

Вы также можете получить гликоген из углеводов в своем рационе. Однако помните об углеводах, которые вы вкладываете в свой организм, так как некоторые углеводы, такие как печенье и пирожные, вам не сильно помогут. Натуральные продукты, богатые углеводами , такие как овес, бананы и сладкий картофель, являются гораздо лучшим источником гликогена для ваших мышц.

Могу ли я пить монстра, чтобы накачать мышцы?

Выпить Monster для наращивания мышц - это прекрасно, если пить его в умеренных количествах.

Банка энергетического напитка Monster содержит 179 мг кофеина, 54 г и 190 калорий.

С 179 мг кофеина вы получите мощный заряд энергии для тренировок, которые могут длиться часами. Однако, если ваша толерантность к кофеину не очень высока, энергетический напиток Monster может оказаться не лучшим выбором.

Безопаснее выбирать другие энергетические напитки с более низкой дозой кофеина.

В энергетическом напитке Monster очень много сахара и калорий.

Одна банка Monster превышает рекомендованное AHA суточное потребление сахара . Думаю, я бы больше беспокоился о том, что у меня сахарный сбой, еще до того, как я начну тренировку.

Я не говорю, что пить Monster во время тренировок неправильно. Monster определенно может дать вам большой заряд энергии, необходимый для выполнения большего количества повторений, но я бы не рекомендовал делать его вашим обычным напитком перед тренировкой.

Если вы хотите узнать больше о том, безопасно ли пить Monster каждый день, ознакомьтесь с другой моей статьей, где я подробно рассказываю обо всем, что вам нужно знать.

Другие напитки для наращивания мышц

Молоко

Молоко богато многими питательными веществами, такими как кальций , белок, и витамины , которые могут помочь в наращивании мышечной массы. Исследование 2007 года показало, что употребление молока после тренировки способствует лучшему росту мышц по сравнению с другими напитками на основе белка.

Вода

Вода не только увлажняет ваше тело, пока вы потеете, и снабжает вас энергией, но также помогает вам нарастить мышцы.

Питье достаточного количества воды обеспечивает правильную транспортировку питательных веществ по всему телу, что приводит к эффективному росту мышц и меньшему разрушению мышц и судорогам .

В свою очередь, вы, вероятно, почувствуете меньшую усталость, а ваша производительность и восстановление улучшатся.

Чай

Чай имеет много преимуществ, в том числе снижает уровень холестерина, и снижает риск сердечных заболеваний. Чаепитие также может способствовать росту мышц. Если это правильный чай.

Например, зеленый чай содержит антиоксиданты, которые могут усилить сжигание жира, взамен улучшая мышечную выносливость. Чай из семян пажитника богат питательными веществами, такими как холин, калий и ниацин, которые помогают наращивать мышцы.

Лучшие энергетические напитки для наращивания мышц

Энергетический напиток Red Bull Red Bull хорош для наращивания мышечной массы?
Содержание кофеина 80 мг
Сахар 27 г
Калорий 110 калорий
Цена ance Red Bull.

Хорошо известный энергетический напиток, который пьют и спортсмены, Red Bull - отличный энергетический напиток, который может помочь в наращивании мышечной массы. .

Red Bull содержит умеренное количество кофеина , которое может дать вам заряд энергии, не вызывая дрожи. Это отличный вариант, если вы только начинаете употреблять энергетические напитки и не знаете, какова ваша переносимость кофеина.

Plus, Red Bull - доступный энергетический напиток по цене около 2 долларов.

Тем не менее, вы можете ограничить количество Red Bull в своем рационе, так как он содержит высокого уровня сахара и много калорий, что не может быть слишком хорошо для вашего здоровья или вашего пути к наращиванию мышечной массы. в конечном итоге на мой взгляд.

Энергетический напиток Bing 906

Bing - это энергетический напиток, в состав которого входят натуральные ингредиенты, такие как настоящий фруктовый сок.

В дополнение к с низким содержанием сахара , Bing не содержит много калорий, так как он стремится быть здоровым, но эффективным напитком.

Содержание кофеина, на мой взгляд, тоже неплохое, хотя его немного больше, чем я обычно предпочитаю в энергетических напитках.

Повышение энергии за счет кофеина в Bing, несомненно, поможет вам тренироваться дольше и усерднее, чтобы нарастить мышцы.

Хотя цена одной банки Bing довольно высока, что неудивительно, учитывая, что этот бренд содержит ряд органических и полезных для здоровья ингредиентов.

Вы можете приготовить Bing время от времени, а не ежедневно, чтобы он не прожигал слишком большую дыру в вашем кармане.

Энергетический напиток REIZE (10 из 10) REIZE, идеальный заряд энергии для наращивания мышечной массы.
Содержание кофеина 120 мг
Сахар 9 г
Калории 40 калорий
Цена Bing 5
E E E для наращивания мышечной массы.

Содержит разумный 50 мг кофеина , REIZE не содержит сахара и содержит множество полезных ингредиентов, таких как таурин, женьшень и витамины группы B, которые работают вместе, чтобы обеспечить вам эффективный заряд энергии.

Отсутствие сахара также означает отсутствие сахарного краха после этого.

REIZE содержит всего 11 калорий , поэтому вам не придется беспокоиться о ежедневном подсчете калорий.

Кроме того, REIZE универсален и удобен. Все, что вам нужно сделать, это открыть пакетик REIZE и смешать его практически с любым напитком по вашему выбору - это может быть газировка, вода или сок - и ваш энергетический напиток готов.

REIZE доставляет к вам домой всего за 1 доллар за напиток, что намного дешевле, чем большинство энергетических напитков, которые вы найдете там, включая Red Bull.

Это потрясающее соотношение цены и качества.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Содержание кофеина 50 мг
Сахар 0 г
Калорий 11 калорий
Цена около $ 1 около энергии мое мнение