Разгибания ног: Разгибание ног — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Разгибание ног

Разгибание ног – это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на квадрицепсах. Оно отлично подходит для проработки рельефа, разогрева и даже для массы. Но в последнем случае необходимо быть осторожным, поскольку, при чрезмерных нагрузках, можно травмировать колено. Собственно, невозможность использовать большие тренировочные веса, вследствие чего невозможно прогрессировать нагрузку.

Именно подстраиваясь под усиливающуюся нагрузку, тело и начинает деформироваться, называется этот процесс гипертрофия мышечной ткани. Она происходит тогда и только тогда, когда организму не хватает своих ресурсов для того, что бы выполнять ту нагрузку, которую Вы ему даете. Но, кроме увеличения веса, можно увеличивать подходы, что также будет заставлять Ваше тело меняться. Тем ни менее, увеличивая рабочий вес на штанге, прогрессировать в росте мышц легче, а значит, таким образом набирать массу эффективнее.

Работа мышц и суставов

Разгибание ног, поскольку является изолирующим упражнением, нагружает только целевую мышечную группу, а именно квадрицепс, как уже было сказано выше. Особенностью является то, что благодаря повороту стопы можно акцентировать нагрузку на том, или ином участке квадрицепса. Если стопы смотрят в стороны, то нагрузка падает на латеральную мышцу квадрицепса, а если свести носки, то нагрузка наоборот будет падать на медиальную мышцу. Также, упражнение позволяет лучше сфокусировать нагрузку на тех участках мышц, которые находятся ближе к коленному суставу.

Из-за того, где концентрируется нагрузка, коленный сустав находится в опасности. Именно поэтому упражнение необходимо выполнять подконтрольно и медленно, но ещё важнее никогда не перекладывать нагрузку на сам коленный сустав. Ногу разгибать полностью не стоит никогда, всегда сохраняйте нагрузку в мышцах. А вот растягивать мышцу необходимо, в связи с чем, и опускать ногу вниз надо до конца, но тоже до тех пор, пока мышцы находятся в напряжении. Другими словами, мышцы расслаблять никогда не стоит!

Разгибание ног — схема

1) Сядьте в тренажер для разгибания ног и настройте спинку, что бы Вы чувствовали себя уютно, могли опереться на неё спиной и не тянуться при этом за снарядом.
2) Руками возьмитесь за поручни, что бы зафиксировать положение тела и не отвлекаться на координацию движений.
3) Вдохните воздух и, выдыхая на усилии, разогните ноги до пикового сокращения мышц, после чего замрите на 1-2 секунды.
4) После супинации, начинайте медленно и подконтрольно сгибать ноги, растягивая мышцы и отводя ноги максимально вниз, но не ставьте снаряд на место, что бы мышцы не отдыхали.
5) Сделайте ещё одно повторение, каждый раз Вы должны чувствовать, что контролируете вес, выполнять упражнение необходимо в 12-15 повторениях.

Примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной.
2) Голову держите все время прямо, что бы глаза смотрели вперед, лучше всего, если впереди есть зеркало, в которое Вы можете себя видеть.

3) Ни в коем случае не сбивайте дыхание и не дергайтесь, что бы помочь себе. Физиологически это невозможно, т.е. Вы не сможете напрячь другие мышцы, а будете только толкать вес суставами, как следствие, Вас ждут травмы.
4) Перед тем, как приступить к упражнению, обязательно разогрейтесь, даже, если это не первое упражнение, все равно выполните его с легким весом на 25-30 повторений.

Анатомия

Квадрицепс, или четырехглавая мышца ноги, которая и формирует красивую форму ног, понятное дело, является большой мышцей. Поэтому и тренировать её необходимо объемно. Выполняя только приседания со штангой, далеко не уедешь. Конечно, можно накачать массу ног, но проработать качество, т.е. маленькие и слабые мышцы, которые также формируют Ваши ноги, Вы не сможете, поэтому выполнять изолирующие упражнение просто необходимо.

Разгибание ног, как изолирующее упражнение, конечно, лучше выполнять для проработки качества, отсюда собственно и название – формирующие упражнения. Вся нагрузка приходится на один единственный коленный сустав, который Вы и так достаточно нагружаете на других упражнениях, даже становая тяга, упражнение для спины, и то нагружает колени. Поэтому будьте осторожны, помните, идущий в правильном направлении всегда обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Другие упражнения

Упражнение Разгибания ног

Разгибания ног

Описание

Эти упражнения помогут прорисовать прямую мышцу бедра и придадут ей отчетливую, выпуклую форму по всей длине. Также, разгибание ног поможет добиться отчетливого разделения между литеральной и прямой мышцами бедра.

Это упражнение необходимо тем, кто занимается прыжками и бегом. Помимо этого, это упражнение поможет восстановить коленный сустав после травмы.

Техника выполнения упражнения

Займите удобное положение в тренажере для разгибания ног или на скамье: голени должны упираться в валики, бёдра не вылезать за край сиденья, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов или немного больше. Если у тренажера имеется спинка, позаботьтесь о том, чтобы поясница плотно прижималась к ней. Чтобы легче было держать спину ровной и неподвижной, возьмитесь за опорные рукоятки. Расслабив ступни, немного поднимите голени (чтобы это сделать, слегка разогните ноги в коленях), таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении, а груз немного поднялся с опоры. Это положение будет исходным.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и выпрямите ноги до конца. Выдыхайте. Зафиксировав себя в таком положении на пару секунд, изо всех сил напрягите квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение (то, в котором голени перпендикулярны полу), плавно сгибая ноги и параллельно делая вдох. После этого, без задержки, делайте следующее повторение.

Чтобы максимально проработать квадрицепсы, удерживайте ступни параллельно или немного разведённые в стороны. Всё время выполнения упражнения должны работать только коленные суставы, бёдра, голеностопный сустав и спина остаются неподвижными.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тренажер для разгибания ног Leg Extension C005ES

Весовой стек	Станочные литые диски имеют толщину 25 мм (1 дюйм) и вес 5 кг (10 фунтов) и 7 кг (15 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал	Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки	Есть
Держатель(-и) для аксессуаров	Есть
Регулировка	Приспособления для регулировки сиденья и спинки представляют собой изящные стальные трубки овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard	Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота	Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели	Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка	Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции	Возможность выбора исходного положения. Саморегулируемый упор для лодыжек. Вес стека: 91 кг (200 фунтов).

Видео, преимущества + альтернативы (2019)

Разгибания ног — идеальное упражнение с четырьмя целевыми точками для дня ног. Если вы хотите научиться разгибать ноги, вы попали в нужное место. Мы собираемся показать вам, как именно, с помощью нашего пошагового руководства и видео с практическими рекомендациями.

Существует множество статей, критикующих это упражнение, и большинство людей спрашивают: «Разгибание ног вредно для ваших колен?». Мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос и помочь вам увидеть некоторые преимущества разгибания ног.

Если вы не уверены, что преимущества перевешивают потенциальные риски, мы также включили обучающие видео по каждой альтернативе разгибания ног, которая также подойдет для ваших квадрицепсов.

Но сначала, думаете ли вы, что у вас есть все необходимое, чтобы развить свою страсть к фитнесу и стать квалифицированным персональным тренером? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов и сертификатов для персональных тренеров здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое разгибание ног?

Итак, эта часть не требует пояснений, но мы собираемся начать с уточнения деталей. Как следует из названия, разгибание ног — это упражнение для ног, и, как вы догадались, вы выполняете их на тренажере для разгибания ног
Разгибание ног — это силовое упражнение, которое изолирует квадрицепсы — группу мышц в передней части вашего тела. бедра.По этой причине вы, возможно, слышали, что кто-то называл это упражнение «четырехъядерным расширением».
Разгибания ног используют весовое сопротивление для увеличения силы и размера четырехглавых мышц. Так что да, технически они не являются комплексным упражнением для ног, поскольку они нацелены только на ваши квадрицепсы. Тем не менее, это упражнение заслуживает места в вашей тренировке ног.
Если вы ищете упражнение, которое проработает все основные мышцы ног, придерживайтесь приседаний, поскольку они нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Если вы хотите, чтобы квадрицепсы выглядели так, как будто они созданы богами, разгибание ног — это упражнение для вас!
Как делать разгибание ног
Если вы уже знакомы с разгибанием ног и ищете альтернативы этому упражнению или как выполнять разгибание ног дома, без тренажера, то пока оставайтесь с нами. ! В нашем списке распространенных ошибок есть несколько ключевых советов, которые помогут свести к минимуму травмы и убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения.
Если вы до сих пор избегали разгибания ног, мы собираемся рассказать, как именно разгибать ноги на тренажере, специально для вас!
Пошаговое руководство:
Сядьте на стул, ровно спиной к спинке сиденья и возьмитесь за боковые ручки.
Поставьте голени за перекладину (или валик) и поставьте ступни так, чтобы они смотрели вперед. Рукоятка с мягкой подкладкой должна располагаться на ваших голенях, чуть выше ступней (возможно, вам потребуется отрегулировать тренажер).
Поднимите гриф с подкладкой, разгибая квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги.
Как только ноги вытянуты, задержитесь в этом положении на одну секунду, сжимая квадрицепсы.
Медленно опустите подкладку обратно в исходное положение, не позволяя весу остановиться.
Повторить!

Повторения, подходы и вес
Мы не можем точно сказать, сколько повторений и подходов разгибаний ног лучше всего для вас или какой вес вам следует использовать, все зависит от ряда личных факторов, таких как ваша сила и физическая подготовка в целом.
Для начала попробуйте от 8 до 12 повторений в 3 подхода.
Хороший совет при выборе правильного веса на этой машине — не использовать слишком тяжелый груз. Даже если вы, , можете сделать движение с большим весом, это не значит, что вы должны в данном случае.Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли использовать его в каждом подходе. Это минимизирует нагрузку на коленные суставы при движении.
Если вы застряли, не нужно стесняться — поговорите с личным тренером в вашем тренажерном зале!
Распространенные ошибки
Сохранение правильной формы
Правильная форма имеет жизненно важное значение для минимизации риска получения травм. Когда вы сидите в исходном положении, между вашей верхней и нижней ногой должен быть угол 90 °.
Если этот угол меньше 90 °, колено будет располагаться над пальцами ног, что вызовет чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Не перенапрягайтесь

Еще одна распространенная ошибка, которая может увеличить риск травмы при использовании этого тренажера, — это чрезмерное разгибание колена. Когда ваши ноги полностью вытянуты, важно не сгибать колени, так как это также приведет к нагрузке на коленные суставы.
Дыхание !
Как и при любых упражнениях, важно следить за своим дыханием.Глупо даже упоминать, но так много людей задерживают дыхание во время упражнений.
Во время разгибания ног выдыхайте, вытягивая ноги, а затем вдыхайте, опуская их обратно.
Преимущества разгибания ног
Для новичков
Впервые в тренировках с отягощениями? Все мы когда-то были, и мы понимаем, что свободные веса могут быть немного пугающими, если вы новичок в тренажерном зале.
Поскольку существует тренажер исключительно для разгибания ног, это действительно доступное упражнение для новичков.Использование тренажера облегчает получение правильной формы, осанки и движений, поэтому этот тренажер — отличное место для начала.
Тренируйте квадрицепсы в изоляции
Как мы уже упоминали ранее, разгибания ног отлично подходят для работы над квадрицепсами. Это потому, что они представляют собой кинетическое упражнение с открытой цепью. Упражнения с открытой цепью действительно эффективны для изоляции целевой мышцы — в случае разгибания ног это квадрицепсы.
Изолированная тренировка квадрицепсов отлично подходит, если вы хотите придать больше четкости мышцам верхней части ноги или если вы хотите работать с травмой подколенного сухожилия.Это ключевое преимущество, так как существует не так много других упражнений, которые изолируют квадрицепсы так же хорошо, как это, если таковые имеются.
Увеличьте размер квадрицепсов
Если вы хотите увеличить размер (и силу) квадрицепсов, делайте разгибания ног! Поскольку разгибание ног приносит пользу квадрицепсам изолированно, они отлично подходят, если вы хотите, в частности, нарастить чистый размер этих мышц.
В качестве альтернативы наращивание размеров квадрицепсов также полезно для всех, кто в текущих тренировках делает упор на подколенные сухожилия или ягодицы и хочет сбалансировать мышцы ног.
Преимущества самого движения
Более косвенным, но не менее важным преимуществом является то, что само движение является естественным и, следовательно, имеет преимущества, которые можно применить к другим видам спорта и деятельности.
Прорабатывая квадрицепсы этим движением, вы можете отражать и, следовательно, увеличивать силу толкающего движения. Это бонус для тех, кто занимается такими видами спорта, как футбол, где вы регулярно используете это движение.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Помогите в остальной части тренировки
По очевидным причинам разгибание ног — отличный способ пожать плоды сильных квадрицепсов.
Назначение квадрицепсов — разгибать колени, поэтому сильные квадрицепсы полезны для других упражнений, которые также включают разгибание колен, например, приседания.
В принципе, это хорошая идея, чтобы тренировать это движение, чтобы укрепить квадрицепсы и улучшить свои результаты в остальной части тренировки ног = более сильные приседания!
Разгибание ног вредит коленям?
Разгибания ног печально известны тем, что вредят вашим коленям. Это связано с тем, что движение создает большую силу сдвига на тыльную сторону надколенника (коленную чашечку), которая толкает большеберцовую кость (кость в голени) по направлению к бедренной кости (бедренной кости).Это может быть болезненным, а также повредить связки и соединительную ткань коленного сустава.
Хотя изоляция квадрицепсов является преимуществом упражнения, она также связана с тем, как она повреждает ваши колени. Поскольку упражнение тренирует только квадрицепсы, оно не задействует подколенные сухожилия, которые обычно поддерживают колено, за счет уменьшения растяжения передней крестообразной связки в колене.
Нельзя сказать, что они определенно вызывают повреждение колен, как и все упражнения, движение повлияет на всех по-разному — для одних они могут быть плохими, но полезными для других.
Если у вас правильная форма, вы не перегружаете вес и правильно выполняете движения, разгибание ног — это нормально и даже может сыграть роль в предотвращении травм, укрепив суставы в коленях.
Возможность повреждения колена может быть сведена к минимуму, если придерживаться меньшего веса и большего количества повторений.
Не нужно вообще избегать разгибаний ног, просто подойдите к ним со здравым смыслом. Если вы испытываете боль или травму связок, избегайте этого упражнения.В противном случае попробуйте!
Если вы все еще опасаетесь, продолжайте читать, чтобы узнать об альтернативах разгибания ног, которые проработают ваши квадрицепсы с меньшим напряжением в коленях. Но сначала ознакомьтесь с этими различными упражнениями и вариантами разгибания ног.
Варианты разгибания ног на тренажере
Попробуйте разгибание одной ноги
Чтобы выполнить разгибание одной ноги, это почти то же самое, что и обычное движение, но вы используете только одну ногу для перемещения веса. Для всех упражнений на одну ногу мы рекомендуем использовать менее доминирующую ногу в первом подходе.
Использование одной ноги делает этот вариант упражнения формой односторонней тренировки. Ключевым преимуществом односторонних тренировок является то, что они позволяют одинаково проработать мышцы обеих сторон тела.
Часто, когда вы тренируете обе ноги одновременно, доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки и поэтому работает больше, чем менее доминирующая сторона.
Тренируя за раз только одну ногу, вы заставляете мышцы с обеих сторон вашего тела работать с одинаковой интенсивностью, предотвращая мышечный дисбаланс.Помимо внешнего вида и силы, коррекция мышечного дисбаланса имеет дополнительные преимущества для улучшения вашего баланса и предотвращения травм.
Измените положение стопы
Квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медальной широкой мышцы бедра. Вместе квадрицепсы составляют самую большую мышцу вашего тела.
Как уже упоминалось, разгибания ног тренируют квадрицепсы изолированно. Когда ноги смотрят вперед, тренажер прорабатывает все квадрицепсы довольно равномерно.
Благодаря этому варианту разгибания ног вы можете воздействовать на определенные мышцы квадрицепсов. Независимо от того, есть ли у вас конкретная область переднего бедра, на которую вы хотите воздействовать, или вам просто нравятся некоторые вариации в тренировке, попробуйте это!
Если вы разместите ступни так, чтобы пальцы ног были обращены внутрь, латеральная широкая мышца бедра будет работать сильнее, чем остальные мышцы бедра. Используйте это положение, если хотите воздействовать на внешнюю поверхность бедра.
Чтобы воздействовать на мышцы бедра в области прямой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, вы добьетесь лучших результатов, если расположите ступни так, чтобы пальцы ног были обращены наружу.
Разгибание ног без тренажера
Ниже представлены наши любимые решения, позволяющие вам выполнять разгибание ног без тренажера.
Разгибание ног сидя с собственным весом
Этот вариант действительно доступен — все, что вам нужно, это стул! А поскольку это движение использует вес тела, оно снижает нагрузку на колени.
Сядьте на стул с прямой спиной и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Вытяните одно колено, пока ваша нога не будет выпрямлена, и удерживайте ее на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите с той же ногой в первом подходе, а затем поменяйте местами.
Разгибание ног стула с гантелями
Освоили разгибание ног сидя? Возьмите гантель.
Чтобы выполнить это движение, возьмите стул — лучше всего такой, в котором ноги не касаются земли (мы рекомендуем складывать шаги, как показано на видео ниже).

Сядьте на ступеньки, убедившись, что между вашей верхней и нижней ногой угол 90 °. Поместите гантель между ног и держите ее.Вытяните колени так, чтобы ноги вытянулись перед собой. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем верните ноги в исходное положение. Повторить.
Разгибание ноги стоя

Попробуйте этот вариант для упражнения, которое будет работать не только на квадрицепсы. Этот прием нацелен как на ваше ядро, так и на квадрицепсы, а также имеет преимущества для вашего баланса и координации.

Старт стоял прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Согните колено и согните бедро, чтобы поднять бедро, пока оно не станет параллельным полу. Выпрямите колено, чтобы вытянуть ногу перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение той же ногой в одном подходе, а затем сделайте подход противоположной ногой.
Если вы хотите сделать этот ход немного сложнее, вы можете использовать полосы сопротивления. Закрепите за собой эластичный браслет и прикрепите его к ремню на щиколотке. Согните колено и наденьте ремешок на щиколотку на щиколотку согнутой ноги.Вот как выполнить движение:

Если вы хотите попробовать эти варианты полос сопротивления дома, вы можете найти наше руководство по покупке полос сопротивления здесь.
Разгибание ноги с тросом
Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете попробовать разгибание ноги с тросом.

Подойдите к канатной машине, прикрепите ремешок на лодыжке к низкому шкиву, а затем прикрепите его к лодыжке. Встаньте лицом от шкива и держитесь за трос.Движение такое же, как и при разгибании ноги стоя, посмотрите видео выше, чтобы узнать, как именно выполнять этот вариант.
Станьте персональным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Аккредитовано
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Разгибание ноги на коленях
Иногда называют естественной ногой Расширение, это движение — еще один вариант, в котором используется только собственный вес.

Чтобы выполнить разгибание ноги на коленях, начните с колен на коврике для упражнений, расставив колени на расстоянии бедер. Колени и ступни должны быть параллельны. Вытяните руки перед собой и начните наклоняться назад, насколько это возможно. Убедитесь, что вы задействовали корпус, ягодицы и квадрицепсы — это поможет вам сохранить осанку и снизит риск травм. Используйте квадрицепсы, чтобы вернуть туловище в исходное положение, а затем повторите движение.
Разгибание ноги лежа
Разгибание ноги лежа — еще один отличный вариант.Все, что вам нужно, это скамья и эспандер.

Оберните эластичную ленту вокруг нижней части скамейки, а затем прикрепите ее к лодыжке. Лягте спиной на скамью и поставьте одну ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 ° к туловищу. Согните ногу в колене так, чтобы голень была параллельна полу. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем снова выпрямить ногу. Повторите это движение той же ногой в первом подходе, а затем поменяйте местами.
Альтернативы разгибанию ног
Если вы не совсем уверены, что преимущества разгибания ног перевешивают риски, мы это понимаем, но это не значит, что ваши квадрицепсы должны упускать из виду. Вместо этого ознакомьтесь с этими альтернативами!
Выпады
Выпады — отличная альтернатива разгибанию ног, потому что они также являются легким и доступным движением. В общем, выпад подходит как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала.
Для новичков выпады — отличное упражнение с собственным весом на одну ногу.По мере того, как вы привыкаете к движению, появляется множество вариаций, которые сделают это упражнение сложным.
Выпады вперед

Выпады — отличный способ тренировать разгибание колен и укреплять квадрицепсы. Выпады снижают нагрузку на суставы колена, поскольку они обеспечивают сгибание и разгибание нескольких суставов, в том числе бедер, голеностопного сустава и колена.
Регулярные выпады действительно доступны, потому что это упражнение с собственным весом.С помощью выпадов вы можете укрепить свои квадрицепсы буквально в любом месте без необходимости использования какого-либо оборудования или механизмов.
Как сделать выпад:
Встаньте прямо, задействуйте корпус и держите руки на бедрах.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, эта ступня должна быть плоской.
Перенесите вес вперед и опустите тело так, чтобы переднее бедро было параллельно земле и прямо над лодыжкой (это то, что предотвращает напряжение в коленях!).
Оба ваших колена должны быть под углом 90 °, ваше заднее колено должно быть обращено к полу, а пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Повторите это движение другой ногой.
В отличие от разгибаний ног, выпады не изолируют квадрицепсы. Тем не менее, они по-прежнему являются отличным упражнением для укрепления ваших квадрицепсов, с дополнительным бонусом в виде подчеркивания ваших ягодиц.
Если вы хотите повысить уровень выпадов, держите гантели (гири тоже работают) рядом с собой во время движения.
Еще лучше, выпады со штангой и обратные выпады — несколько более интенсивные альтернативы разгибанию ног.Продолжайте читать, чтобы узнать об этом подробнее!
Выпады со штангой

Добавление сопротивления вашим выпадам со штангой поможет вам в упражнении еще больше накачать квадрицепсы.
Выпад со штангой очень похож на обычный выпад, но лучше всего начинать это движение со стойки для приседаний. Вот что нужно делать:
Установите штангу на стойку чуть ниже необходимого уровня и загрузите штангу выбранным весом.
Шагните под штангу так, чтобы штанга оказалась на месте над мышцами верхней части спины.
Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, проталкивая через ноги.
Напрягите мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо.
Выпад!
Обратный выпад

По сравнению с разгибанием ног (и базовыми выпадами тоже!) Обратные выпады легче выполнять вашим коленям, без ущерба для преимуществ укрепления и тонуса квадрицепсов.
Прочтите эту статью от Stack, чтобы узнать больше о преимуществах обратных выпадов по сравнению с выпадами вперед.
Обратные выпады отлично подходят для развития вашей общей силы, а также вашего баланса, поскольку они также активируют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Вот как можно сделать этот вариант разгибания ног:
Встаньте прямо, задействуйте корпус и держите руки на бедрах.
Сделайте большой шаг назад одной ногой, а затем опустите переднее колено под углом 90 ° так, чтобы переднее бедро было параллельно земле.
Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
Ваше заднее колено должно быть обращено к полу, также под углом 90 °, а пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
Надавите на заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Повторите это движение другой ногой.
Одно повторение выполнено!
Если вы новичок, попробуйте для начала 2 подхода по 12 повторений. Если вы думаете о себе как о фанатике фитнеса, вы можете добавить гантели к этому варианту выпада или выполнить упражнение с дефицитом.
Чтобы сделать обратный выпад с дефицитом, начните с приподнятой поверхности (идеально подходит степ-платформа), а затем, делая выпад, сойдите с помоста задней ногой. Этот вариант немного сложнее, но безопаснее для коленных суставов.
Если вы хотите развить это движение по максимуму, вы можете добавить сгибания рук на бицепс! Вместо того, чтобы просто держать гантели рядом, согните вес, возвращаясь в исходное положение.
Приседания
Приседания — еще одно отличное упражнение для замены разгибаний ног.Приседания позволяют тренировать квадрицепсы без большого риска травм.
Приседания — это лучшая тренировка нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, икр и основных мышц. С помощью приведенных ниже вариантов вы сможете сделать свое приседание целевым и подтянуть бедра.
Начните со стандартного приседа с собственным весом, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем попробуйте некоторые из этих вариаций наведения на квадроцикл!
Велосипедные приседания

Велосипедные приседания также известны как квадрицепсы, поэтому само собой разумеется, что это движение творит чудеса для увеличения силы и размера квадрицепсов.
Велосипедисты используют этот вариант, потому что сильные квадроциклы — это секрет успеха в велоспорте. Нельзя сказать, что этот прием ограничен любителями велосипедов, он отлично подходит для всех, кто хочет четко очерченных бедер (то есть почти для всех).
Как это сделать:
Встаньте, поставив ноги бок о бок на расстоянии около 6 дюймов друг от друга.
Поставьте пятки на приподнятую поверхность (лучше всего использовать доску с клиньями, но вы можете использовать пластину со штангой для импровизации).
Держите верхнюю часть тела прямо и медленно приседайте, выталкивая колени как можно дальше вперед.
Поднимитесь, но не блокируйтесь. Это немного усложнит движение, но вы будете благодарны, когда начнете видеть результаты.
Подъем пяток во время этого упражнения позволяет изолировать ваши квадрицепсы — чем выше вы поднимаете пятки, тем тяжелее движение будет работать для ваших квадрицепсов. Упражнения, которые изолируют квадрицепсы, не так уж распространены, что делает это одной из самых актуальных альтернатив разгибания ног!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание — еще один вариант приседаний, который дает интенсивные квадрицепсы. тренировка.Болгарские сплит-приседания — это упражнение на одну ногу, которое задействует все мышцы нижней части тела. Это не изолирующее упражнение на четвереньки, как приседания велосипедиста, но они по-прежнему являются довольно хорошей альтернативой разгибанию ног для моделирования бедер.
Как делать болгарские сплит-приседания:
Во-первых, вам понадобится скамья или ступенька. Подойдет любая платформа высотой до колена.
Встаньте перед скамьей и примите положение выпада вперед, положив верхнюю часть задней ноги на скамью.
Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет почти параллельным полу, а задняя нога не окажется близко к земле (следите, чтобы колено оставалось выше ступни!).
Поднимитесь назад, используя пятку передней ноги.
Повторите движение этой ногой около 8 раз, а затем поменяйте ногу.
Чтобы максимизировать преимущества этого упражнения для четверных, попробуйте его со штангой на спине или с дефицитом, как мы объясняли для обратного выпада.
Step-up

Step-up — отличная альтернатива разгибанию ног для тренировки разгибания суставов дома или в тренажерном зале с меньшим риском травм.
Шаги-апы также относятся к упражнениям на одну ногу, поэтому они имеют те же преимущества, что и разгибания одной ноги, для одинаковой тренировки обеих сторон тела. Вы можете найти эти преимущества односторонней тренировки выше, когда мы обсуждали разгибание одной ноги.
Сначала попробуйте эту базовую пошаговую тренировку:
Сделайте шаг (или что-то подобное).
Станьте лицом к ступенькам, расставив ноги на ширине плеч.
Поставьте левую ногу (или ту, которая у вас менее доминирующая) на вершине ступеньки.
Поднимите тело вверх, прижмите ступню к вершине ступеньки и поставьте правую ногу на ступеньку.
Сделайте шаг назад, поставив правую ногу на пол, удерживая левую ногу на ступеньке.
Повторите, а затем поменяйте ноги для следующего подхода.
Изометрическая подтяжка ног

Изометрическая тележка для ног — это еще одно движение, которое эффективно тренирует бедра, что делает его подходящей альтернативой разгибанию ног. Все, что вам понадобится, — это набивной мяч и коврик для упражнений.Вот как это сделать:
Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги перед собой.
Поместите набивной мяч на голени.
Лягте на тренировочный коврик.
Чтобы начать движение, согните ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
Держите ноги так, чтобы между бедрами и голенями был угол 90 °.
Держите голени в этом положении, удерживая набивной мяч, как можно дольше.
Вернитесь в исходное положение.
Жим ногами

Хорошо, значит, вам тоже нужен тренажер, но о нем все же стоит упомянуть. Я почти уверен, что в каждом спортзале есть какой-нибудь тренажер для жима ногами, если у вас его нет, поменяйте тренажерный зал.
Тренажер для жима ногами делает движения более легкими и безопасными для новичков по сравнению с упражнениями, требующими свободных весов. Как мы уже говорили о разгибании ног, использование тренажера помогает поддерживать форму.
Начальное положение для жима ногами:
Сядьте на тренажер, положив голову и спину на спинку сиденья, а задницу — на сиденье — сохраняйте это положение на всем протяжении!
Поставьте ступни на пластину на ширине плеч.
Ваши пальцы ног должны быть направлены немного наружу, и если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы (что, конечно, вы делаете, вы здесь ищете альтернативы разгибанию ног), расположите ступни немного ниже на тарелке, но не так низко. что ваши колени проходят мимо пальцев ног.
Возможно, вам придется отрегулировать положение сиденья так, чтобы колени находились под углом 90 °.
Исполнение:
Оттолкни пластину ногами.
Медленно вытяните ноги.
Пауза в начале хода.
Медленно верните подножку, не снимая веса.
Перед тем, как отправиться!
Вы поклонник разгибания ног и его альтернатив? Мы надеемся, что теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства! Чтобы узнать о другом упражнении с четырехугольным нацеливанием, следуйте нашему руководству «Как выполнять сисси-приседания».
Если вы думаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы подтолкнуть людей к получению максимальной отдачи от этих тренировок, скачайте наш бесплатный проспект или ознакомьтесь с нашим ассортиментом курсов для персональных тренеров здесь, чтобы получить представление о том, что вы могли бы учиться!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Есть ли место для разгибания ног в вашей тренировке?
Тренажер для разгибания ног — один из самых узнаваемых в любом тренажерном зале.Даже новички знают, что это за упражнение и как его выполнять. Популярность этой машины насчитывает много десятилетий.
Многие ветераны тренажерного зала могут вспомнить, как врачи и другие медицинские работники ругали приседания и рекомендовали разгибание ног. Приседания считались «плохими» для колена, а разгибания ног считались «хорошими» для колена. Это привело к тому, что машины для разгибания ног стали использоваться в реабилитации после травм колена. Были созданы специальные типы машин изокинетического разгибания / сгибания ног, которые позволяли только «положительное» разгибание ног и «положительное» сгибание ног.Положительное действие (концентрическое действие) означает, что мышца работает и укорачивается, как если бы вы сгибали локоть при выполнении сгибания. «Негативы» не могут выполняться на этом оборудовании. Негативом является мышечная активность, когда она удлиняется, как при опускании руки во время сгибания. Однако проблема не в этом. Проблема с разгибанием ноги двоякая:
Разгибание ноги оказывает максимальное усилие на тыльную сторону надколенника («коленную чашечку»), самую тонкую часть хряща. Это может привести к повреждению хряща.Когда вы приседаете, самая толстая часть хряща нагружается во время приседания с максимальной силой. Биомеханики называют приседания «физиологическим сгибанием», потому что это естественное движение. Многие врачи, решившие, что приседания — это плохо, а разгибание ног — это хорошо, позволили их личным предубеждениям помешать клиническим суждениям, и они не общались с другими областями, такими как биомеханика, чтобы узнать больше об этих движениях.
При разгибании ноги кость голени (большеберцовая кость) смещается вперед по бедренной кости (бедренная кость).Это растягивает переднюю крестообразную связку (ACL). Приседания и жим ногами заставляют большеберцовую кость двигаться назад по бедренной кости. Это происходит из-за одновременного сокращения подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы. Мышцы подколенного сухожилия тянут большеберцовую кость назад по бедренной кости, что уменьшает растяжение ACL. Это нормальное явление. Когда изокинетические машины стали использоваться в реабилитационных центрах, и медицинские работники стали более осведомлены об этой проблеме, на эти машины были помещены «антисдвиговые» устройства для защиты ACL.Кто знает, сколько реконструктивных операций на ПКС были осложнены этим оборудованием и упражнениями.
Разгибание ног стало популярным в спортзалах. Некоторые тренирующиеся выполняли очень тяжелые разгибания ног, а фитнес-журналы были заполнены чемпионами, выполняющими разгибание ног с максимальным усилием. Однако, как только хрящ надколенника достаточно изношен, тренировка ног становится затруднительной. Приседания традиционно прекращались из-за боли в коленях или спине. И хотя у пауэрлифтеров и олимпийских тяжелоатлетов была более продолжительная карьера в приседаниях, отчасти это может быть связано с тем, что они не выполняют разгибания ног.
Итак, подходит ли разгибание ног в вашей тренировке? Ответ — «не совсем», за исключением. Если вы выполняете тяжелое разгибание ног, особенно если тренажер позволяет вам иметь еще больший диапазон движений, располагая ступни под сиденьем, вы создаете большую нагрузку на коленную чашечку. Это может ускорить артритные изменения в колене. Тем не менее, один набор сверхлегких разгибаний ног может фактически служить локальной разминкой для колена перед приседаниями и / или жимами ног, и этого недостаточно, чтобы сжать хрящ надколенника до какой-либо значимости.
Многие тренирующиеся с болью в коленях считают, что если они добавят разгибание ног, они почувствуют себя лучше. Колено может чувствовать себя лучше, пока оно нагрето, но в течение дня оно может также болеть сильнее. Если нагрузка повторяется каждую неделю и месяц, боли могут прогрессировать. Само упражнение, которое вы выбрали, чтобы помочь своему колену, может способствовать его продолжающейся боли.
Итак, разгибайте ноги с минимальным весом и максимум одним или двумя подходами. Это поможет разогреть колено перед тяжелой тренировкой для ног.Тренируйтесь с умом, затем тренируйтесь усердно.
Для получения дополнительной информации по доктору Джозефу Хорригану щелкните здесь.
Чтобы узнать больше о фитнесе и упражнениях, щелкните здесь.
Инструкции и видео по упражнениям на разгибание ног
Инструкции и видео по упражнениям на разгибание ног | Руководство по силовой тренировке
Описание упражнения
Целевые мышцы: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
Синергисты: Нет

Механика: Изоляция
Усилие: Толкнуть
Исходное положение
Выберите свой вес и сядьте на тренажер для разгибания ног.
Сделайте необходимые регулировки так, чтобы спинки ваших бедер полностью поддерживались сиденьем, а ваша спина полностью поддерживалась спинкой.
Подцепите ступни под подушечки рычага так, чтобы подушечки находились чуть выше лодыжек.
Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.
Исполнение
Выдохните, поднимая рычаг вперед и вверх, выпрямляя ноги, пока они полностью не выпрямятся.
Удерживайте, считая до двух.
Сделайте вдох, возвращая рычаг в исходное положение, сгибая ноги в коленях.
Повторить.
Комментарии и советы
Отрегулируйте опору для спины и сиденье для обеспечения полного диапазона движений.
Расположите колени на одной оси с осью рычага.
Поднимая мягкий рычаг, не позволяйте бедрам сгибаться; держите бедра в плотном контакте с сиденьем.
Не садитесь слишком тяжело, это может навредить вашим коленям.
Упражнение на разгибание ног в основном развивает нижние квадрицепсы. Чтобы сделать больший упор на верхнюю часть квадрицепсов, при подъеме ног направьте пальцы ног вперед (см. Видео).
Упражнение можно выполнять одновременно с одной ногой.
Разгибание ног не должно быть вашим основным упражнением на квадрицепсы. Есть варианты намного лучше. Например, приседания со штангой одинаково хорошо развивают ваши квадрицепсы, а также одновременно развивают и укрепляют многие другие группы мышц, укрепляют ваш корпус и помогают развить функциональную силу.Используйте разгибание ног только для разогрева квадрицепсов, предварительно изнуряйте их перед приседаниями или смывайте их в конце тренировки для ног.
Видео разгибания ног

Источники
Регулируемый тренажер для сгибания ног
— CC-4 — Valor Fitness
Регулируемый тренажер для сгибания / разгибания ног Valor Fitness CC-4 позволяет пользователю выполнять два основных упражнения для ног: разгибание ног и сгибание ног, оставаясь сидя в одном и том же месте.
HEAVY DUTY LEG MACHINE : Изготовлен из прочной стали и имеет двухслойную виниловую прокладку высокой плотности, чтобы выдерживать интенсивные нагрузки во время тренировки. Этот тренажер для тренировки ног вмещает до 150 фунтов весовых пластин (продаются отдельно).
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ РЕГУЛИРУЕМЫХ НОГ : Опора для бедер регулируется в 8 положениях, а опора для спины регулируется в 6 положениях. Регулировка солнечных часов позволяет вам изменять диапазон движений в соответствии с вашими предпочтениями перед сгибанием или разгибанием ног.
УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ : Выполните 2 различных упражнения на 1 тренажере. Создавайте и укрепляйте квадрицепсы с функцией разгибания ног и подколенные сухожилия с функцией сгибания ног. Стальной штифт на боковой стороне рамы регулируется для перехода от разгибания ног к сгибанию ног.
ПОДДЕРЖКА БЕДРА : Удобные изогнутые ролики надежно удерживают вас на месте, чтобы изолировать квадрицепсы при выполнении разгибаний ног или подколенных сухожилий для сгибания ног.Ручки, расположенные по обеим сторонам подушки сиденья, создают дополнительную поддержку.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Совместимость со стандартными весовыми плитами 1 «и 2» олимпийскими весами. Олимпийская переходная втулка EX-10, которая превращает 1-дюймовые стойки для стандартных весов в 2-дюймовые стойки для олимпийских весов, продается отдельно. Поставляется в 2 отдельных ящиках.
Размеры
Артикул Название продукта Масса брутто (фунты) Длина коробки (дюймы) Ширина коробки (дюймы) Высота коробки (дюймы) Размеры в сборе (ДхШхВ в дюймах)
CC-4 CC-4 Коробка 1 63 35 31 8 55x39x38
CC-4 Коробка 2 31 19 14 10 55x39x38
Имеет простой в использовании регулятор Sun Dial, позволяющий пользователю увеличить диапазон движения.Спинки сиденья можно отрегулировать вперед / назад в зависимости от роста пользователя. После установки регулируемая опора для бедер удерживает ваши ноги на месте при выполнении упражнений на сгибание ног, обеспечивая максимальную эффективность подколенных сухожилий.
При загрузке груза на штифты тарелок, либо стандартные тарелки 1 дюйм, либо олимпийские тарелки 2 дюйма. Переходная гильза Valor Fitness EX-10 Olympic, которая превращает 1-дюймовые стандартные стойки для пластин в 2-дюймовые стойки для олимпийских пластин, продаваемые отдельно.
SPL-0100 Разгибание ног | True Fitness
SPL-0100 Разгибание ног | Настоящий фитнес
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Закрывать
TRUE приобретает Octane Fitness SPL-0100 Разгибание ног | Настоящий фитнес
Разгибатели ног серии Palladium отличаются современным дизайном, точной биомеханикой и удобной конструкцией для легкого входа и выхода.Точки регулировки доступны из положения сидя и предназначены для широкого круга пользователей.
8-позиционная спинка сиденья, регулируемая в положении сидя или стоя, использует линейные подшипники премиум-класса и вспомогательный газовый баллон для стабильной регулировки с низким коэффициентом трения
8-позиционная изогнутая опора для голени, регулируемая из положения сидя, обеспечивает надлежащую поддержку и комфорт во всем диапазоне движений
Ограничитель начального диапазона на 10 позиций позволяет пользователям выбирать диапазон движения, наиболее соответствующий их индивидуальным потребностям.
Просмотрите загружаемый технический паспорт продукта Здесь
Для получения дополнительной информации, пожалуйста, Свяжитесь с представителем
Спинка сиденья
Регулируемая в 8 положений спинка сиденья стоя или сидя.
Изогнутая накладка на голень
8 регулировок доступны из положения сидя.
Ограничитель начального диапазона
10 позиций позволяют пользователю выбрать диапазон движения, наиболее соответствующий его индивидуальным потребностям.
Физические характеристики
Площадь основания 58 дюймов x 41 дюймов x 58 дюймов (147 см x 104 см x 147 см)
Опции весового стека 200 фунтов / 91 кг 260 фунтов / 118 кг 320 фунтов / 145 кг
Гарантия
10 лет Компоненты рамы и сварные швы, за исключением покрытий
5 лет Втулки, герметичные вращающиеся подшипники, шкивы, весовые плиты и направляющие штанги без покрытий
1 год Labor; кабели, линейные подшипники и валы, а также все другие компоненты, не упомянутые в других местах данной гарантии
90 дней Части, подверженные нормальному износу, включая, помимо прочего, этикетки, мягкие накладки и ручки
{{{data.Вариант.price_html}}}
{{{data.variation.availability_html}}}
Английский
Альтернативы разгибанию ног — 6 способов улучшить функцию мышц
Те, кто посоветует вам отказаться от традиционных разгибаний ног, скорее всего, будут думать о потенциальном воздействии на колено из-за постоянного напряжения на ACL.
Продолжительное или неправильное использование тренажера для разгибания ног может привести к травмам колена, например:
Дело в том, что эстетические результаты обычного разгибания ног не перевешивают риски травмы колена.
Альтернатива тренажеру для разгибания ног позволит снизить риск травм и в целом более функционально тренировать квадрицепсы.
6 альтернатив разгибанию ног, направленных на улучшение и поддержание мышечной функции
Есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу разгибанию ног, в том числе:
Восстановление после травмы
Профилактика травмы
Чтобы избежать чрезмерного развития четырехглавой мышцы
Какой бы ни была ваша причина, цель следующих альтернатив разгибания ног состоит в том, чтобы функционально проработать квадрицепсы (и поддерживающие мышцы, сухожилия и связки) — с использованием движений, отражающих естественные движения нашего тела.
Дополнительный бонус? С этими упражнениями вам не нужно ходить в спортзал. Вы можете безопасно и эффективно использовать эти альтернативы для разгибания ног дома.
Альтернатива разгибанию ног # 1: Скандинавские сгибания в обратном направлении
Обратное северное сгибание рук также называют «естественным» разгибанием ног.
Выполните следующие действия, чтобы выполнить обратный скандинавский завиток:
Станьте на колени на коврике или мягком полу
Сядьте на ноги
Если вы новичок в этом упражнении, держите ступни и колени на ширине плеч.
Более продвинутый? Поставьте ступни и колени за пределы бедер
Сядьте прямо, слегка вытолкните бедра вперед, образуя прямую линию с передней частью тела.
Откиньтесь назад, опуская плечи к полу, согнувшись в коленях.
Держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным
Продолжайте откидываться назад, насколько это возможно.
Включите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
Сделайте подходы по 10 повторений
Важно помнить:
Возможно, вы не сможете сильно отклониться назад при старте
Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться назад во время движения.
Ваши сгибатели бедра расцепляются, делая упражнение практически бессмысленным
Почему обратное скандинавское сгибание рук — хороший заменитель разгибания ног?
Мы могли бы продолжить некоторое время о преимуществах обратного скандинавского завивки.
Но, чтобы не усложнять, это упражнение является хорошей альтернативой разгибанию ног по нескольким причинам:
Развивает силу во всех четырех квадрицепсах
Увеличивает подвижность сгибателя бедра
Снижает риск травм во время быстрых мышечных движений, таких как бег.
Альтернатива разгибанию ног # 2: Болгарский сплит-присед
Для базового болгарского сплит-приседа требуется только скамья или устойчивый стул.
Встаньте лицом от скамейки на расстоянии примерно двух футов
Напрягите ядро, отведите плечи назад
Стоя прямо, поставьте левую ногу на скамью позади себя.
Вы можете согнуть лодыжку и поставить подушечку стопы и пальцы ног на скамью ИЛИ положить верхнюю часть стопы на скамью.
Эта ступня выдвигается только для равновесия — все движение и сцепление происходит с вашей передней ногой.
Согните правое колено в выпаде на одной ноге
Вернитесь в положение стоя, используя правую ногу.
Ваша левая квадратура и ягодичные мышцы также будут участвовать в этом восходящем движении
Повторить, поставив правую ногу на скамью позади себя
Почему болгарские сплит-приседания — хорошая альтернатива разгибанию ног?
В дополнение к проработке четырехглавой мышцы это упражнение также нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и икры.
Баланс, необходимый для болгарского сплит-приседа, активирует ваше ядро и верхнюю часть тела — помогает вам сохранять правильную форму и создавать движения, которые задействуют все ваше тело.
Альтернатива разгибанию ног №3: обратные выпады
Обратные выпады реализуют движение, подобное болгарскому сплит-приседанию, без балансировки.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
Сделайте шаг назад левой ногой (примерно на два фута, больше, если вам удобно)
Опустите бедра к земле, чтобы переднее бедро (правое) было параллельно полу.
Колено должно быть прямо над лодыжкой
Вернуться в положение стоя
Прижмите переднюю (правую) пятку к полу, вытягивая вперед левую ногу
Повторить, чередуя ноги, которые отступают
Почему обратные выпады — хорошая замена разгибанию ног?
Обратные выпады дадут вам тренировку квадрицепса, в которой нуждаются ваши ноги, а также:
Улучшение мышечного дисбаланса
Повышение устойчивости
Укрепление ягодичных мышц
Уменьшение боли в бедре и колене
Альтернатива разгибанию ног №4: степ-ап
Step-up может показаться не таким уж большим, но добавьте веса или повторений, когда почувствуете себя комфортно и обязательно увидите — и почувствуете — улучшение силы нижней части тела.
Найдите ступеньку или скамью на уровне колен или чуть ниже
Поставьте всю левую ногу на скамью
Встаньте на скамейку, поставив правую ногу на левую.
Убедитесь, что вы нажимаете через пятку влево (вперед) вверх
Сделайте шаг правой ногой, затем левой, чтобы вернуться в исходное положение
Вы можете чередовать ведущие ноги в каждом повторении (для новичков) ИЛИ выполнить один подход из 8-12 повторений одной и той же ведущей ногой, а затем поменять местами
Почему степ-ап — хорошая альтернатива разгибанию ног?
Step-up укрепляет все мышцы, которые мы используем ежедневно при подъеме по лестнице.
Добавляя Step-up в свой распорядок дня, вы улучшаете функцию каждой группы мышц, которую задействуете во время обычной повседневной деятельности.
Это упражнение также отлично подходит для ягодичных мышц — , и кто бы не приветствовал улучшения в нем?
Альтернатива разгибанию ног # 5: Приседания с мешком с песком
Существует несколько вариантов приседаний с мешком с песком, но наиболее простым является приседание с мешком с песком в объятиях медведя:
Стойка с большим мешком с песком между ног
50% сумки должно быть перед вами и 50% позади вас
Ваши ступни должны быть шире бедер и немного направлены наружу.
Согните бедра, держите спину прямо, руки заложите под мешок с песком
Взрывно подъезжайте, прижимая мешок с песком к груди, плотно обхватив его руками
Встаньте прямо и зафиксируйте лопатки вниз и назад
Присесть на корточки, удерживая тело в вертикальном положении
Поднимите тело и повторите приседания до желаемого количества повторений
Почему приседания с мешком с песком — хорошая замена разгибанию ног?
Приседания
с мешком с песком сосредотачиваются на квадрицепсе, одновременно задействуя все ваше тело.
Bear Hug Sandbag Squats:
Улучшение повседневной осанки
Развитие силы ядра
Укрепите мышцы нижней части спины
Альтернатива разгибанию ног # 6: Разгибание ноги стоя
Разгибание ноги стоя предлагает те же движения, что и тренажер разгибания ног, но меняет упражнение с упражнения с открытой цепью на упражнение с закрытой цепью — означает, что ваша опорная нога и ступня находятся в фиксированном положении:
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра
Напрягите корпус и слегка приподнимите левую ногу от пола
Отведите левую ногу назад, согнув левое колено
Вытяните левую ногу перед собой, выпрямив левое колено
Держите квадрицепсы и брюшной пресс в напряжении на протяжении всего периода
Выполните 8-12 повторений и повторите с правой ногой
Это упражнение можно легко изменить для большей нагрузки с помощью утяжелителей для лодыжек или тросов.
Почему разгибание ноги стоя — хорошая альтернатива?
В то время как традиционное разгибание ног нацелено исключительно на четырехглавую мышцу, разгибание ноги стоя также нацелено на мышцы кора.
Кроме того, ваше равновесие и координация также будут нарушены, что улучшает общую функцию мышц.
Ищете руководство по лучшей альтернативе разгибанию ног для вашего тела? Проконсультируйтесь с In Motion O.C
In Motion O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам.Мы ценим отношения с нашими участниками и уделяем им приоритетное внимание.
Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих результатов».
Более того, наши фитнес-тренеры и физиотерапевты работают вместе, чтобы обеспечить оптимальное состояние вашего здоровья. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.
Proformance Plus Leg Extension / Curl (PPD-806)
ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО МИРОВОМУ ПРОДАЖУ
Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.
В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.
В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как пионер и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.
В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.
Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.
В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире.