Что такое аэробные упражнения: Аэробные упражнения домашних условиях

Аэробные упражнения домашних условиях

Всем привет, друзья!

А знаете ли вы, что аэробные упражнения могут решить множество проблем со здоровьем? Звучит заманчиво, не правда ли? Ученые проводили исследования, благодаря которым они выявили, что аэробика или кардио способна победить или облегчить состояние при таких заболеваниях, как ожирение, диабет, высокое кровяное давление.

А также такие упражнения являются профилактикой раковых опухолей, предотвращают болезни сердца и избавляют от стресса. К сожалению в большинстве случаев появление этих недугов провоцируем мы сами.

Разве нет? Проводим большую часть свободного времени у телевизора, передвигаемся только на автомобилях, играем в компьютерные игры вечера и ночи напролет. Узнаете себя? Хорошо, если нет.

Вы не представляете, но мы догоняем американцев. Ведь доля пациентов с ожирением в нашей стране за последние 5 лет увеличилась на 30%. Не знаю как вас, но меня такая статистика пугает. Но не будем о грустном, ведь в этой статье вас ждут эффективные упражнения аэробного характера, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной

Упражнения бывают двух видов: аэробные и анаэробные. Первые из них, еще по-другому называются кардио, расходуют кислород. При этом ваше сердцебиение учащается, дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а он в свою очередь запускает процессы сжигания жира.

Второй вид упражнений не использует кислород. Вместо этого они расходуют запасы энергии (жира) во время их выполнения. Такая тренировка в основном представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений.

Это может быть 30 прыжковых приседаний, 35 высоких подъемов коленей и т.п. У вас почти не остается времени на дыхание, поэтому кислород в этом случае не используется при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Вы наверно подумали, что анаэробные нагрузки эффективнее для похудения, чем аэробные?

Совсем нет.  Представьте, что вы без перерыва приседаете, поднимаете ноги, отжимаетесь. А что происходит потом? Ваши мышцы начинают болеть, появляется невыносимая усталость и вы возвращаетесь к занятиям только через неделю.

Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, лучше выбрать аэробные нагрузки. Они легче переносятся организмом. И поверьте, у них не меньше преимуществ, чем у анаэробных. Давайте узнаем о них подробнее.

Польза аэробной тренировки

Упражнения, в которых источником энергии является кислород, имеют множество положительных сторон для здоровья. Вот самые известные из них:

• сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• борьба с некоторыми видами рака;
• сжигание жира и похудение;
• уменьшение стресса и беспокойства;
• снижение уровня липидов в крови;
• уменьшение риска диабета;
• замедление старения;
• повышение функций мозга.

Эффективные аэробные упражнения

Давайте рассмотрим различные примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале и фитнес-клубе.

В домашних условиях

1. Прыжки со скакалкой.

Это прекрасное упражнение, которое может выступать в роли разминочного или полноценного. Оно является одним из самых простых и эффективных. Ведь вам просто необходимо прыгать, чтобы не споткнуться о скакалку.

При этом ваш пульс учащается, и организм всего за 10 минут может сжечь до 200 калорий. Но для новичков это время покажется часом. Поэтому начинайте с минуты, а затем когда привыкните — увеличивайте. Не спешите во время прыжков, а также наденьте кроссовки.

2. Бег.

Этот вид аэробной нагрузки позволяет избавиться от стресса и тревожности, и в каком-то смысле от проблем. Все просто. Когда вы бегаете ваш ум сосредоточен в основном на том, чтобы не упасть. При этом сердцебиение увеличивается, дыхание учащается и вы начинаете потеть.

Через 10 минут, когда у вас начинает перехватывать дыхание, вы уже не можете думать о вещах, которые вас беспокоят. Помимо этого, бег — это отличный способ сжечь 100-200 калорий в зависимости от скорости, времени и вашего веса.

3. Ходьба.

Если у вас проблемы с коленями, то бегать не стоит. Вместо этого лучше идти. Ходьба также эффективна, как и бег, но не дает такую нагрузку на суставы. Это отличная тренировка для пожилых людей.

Ежедневная ходьба на беговой дорожке или в парке сжигает до 100 калорий на 1,5 км в зависимости от вашей массы тела и интенсивности передвижения. Начинайте с медленной ходьбы, затем ускоряйтесь в течение минуты, а потом опять переходите на медленный шаг. Если вы устали, остановитесь и отдохните.

4. Танцы.

Если обычные упражнения для вас слишком скучны, то займитесь танцами. Включите веселую музыку и начните ритмично двигаться. Не важно умеете вы или нет. Просто во время быстрого танца начинается интенсивное потоотделение, а это значит, что ваш организм сжигает лишние калории, ну а вы как следствие худеете.

Вы также можете найти обучающий урок на u-tube, и начать двигаться вместе с тренером. Так вы не только сбросите вес, но и научитесь танцевальным движениям. Ваше тело станет пластичным, гибким, а еще вы будете иначе себя чувствовать. Ведь во время танца просто невозможно грустить.

5. Прыжки.

Веселое разминочное упражнение — необычные прыжки, при выполнении которых вам необходимо поднять руки вверх, при этом ноги развести в разные стороны. Представили? Так вот. Такая нагрузка поможет разбудить все мышцы вашего тела и сжечь до 50 калорий.

Для этого вам необходимо сделать 3 подхода по 30 прыжков с 10-секундным перерывами на отдых. Также вы можете включать такое упражнение в любой комплекс для похудения, чтобы получить максимальный эффект от тренировки.

6. Бег на месте.

В этом упражнении вам придется бегать на месте с захлестом голени назад. Такая нагрузка поможет не просто похудеть, но и приведет в тонус ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть живота. Упражнение отлично сжигает калории, улучшает силу и выносливость. Но перед его выполнением наденьте удобную обувь, чтобы не получить травму колена.

7. Приседания.

Это необычные приседания, ведь их необходимо сочетать с прыжками. Такое упражнение полезно для ягодиц, ног и живота. Что необходимо делать? Встаньте, ноги вместе, а теперь прыжком разведите ноги в стороны, при этом присядьте до параллели с полом. Затем снова прыжком вернитесь в исходное положение.

Чтобы начать потеть и сжечь около 50-60 калорий, вам необходимо сделать 15 приседаний по 3 подхода. Вы также можете включить это упражнение в свою тренировку для похудения и тем самым сжечь еще больше калорий.

8. Выпады.

Если вы хотите избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах, то попробуйте выпады. Это упражнение выглядит простым, но выполняя его ежедневно, стройные ножки вам обеспечены. Такая гимнастика нагружает четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижнюю часть живота.

Для того чтобы выполнить упражнение, вам необходимо выпрыгивать поочередно то одной, то другой ногой вперед, при этом делая присед. Таким образом вы можете сжечь до 50-200 калорий в зависимости от интенсивности, времени и вашего веса.

9. Берпи.

Это самое эффективное аэробное упражнение для сжигания жира. Вот как следует его выполнять. Из положения стоя, необходимо присесть, прыжком уйти в планку, отжаться, вернуться к приседу, а затем выпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

Чтобы сжечь больше калорий и запустить ускоренный обмен веществ, необходимо выполнять это упражнение непрерывно в течение 1 или 2 минут. Но если вы новичок, то будьте осторожны, ведь если неправильно выполнять его в быстром темпе можно повредить спину или колени.

В тренажерном зале

10. Гребля.

Занятия на гребном тренажере отлично тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела. Всего за 30 минут вы будете сжигать порядка 300 калорий, тем самым избавляясь от лишнего жира. Если вы новичок, то выполняйте упражнение только под присмотром квалифицированного тренера.

Занимаясь на силовом тренажере вы обязаны знать как должны располагаться ваши ноги, где быть колени и находится спина. Если вы любите свежий воздух, то вы также можете записаться в клуб каякеров, и ощутить все прелести этого вида спорта.

11. Велотренажер.

Дождь, снег, холод, а вам все нипочем. Ведь на велотренажере можно заниматься в любую погоду. Езда на нем улучшает кровообращение, а также за 1 час тренировки можно сжечь порядка 400-500 калорий в зависимости от вашего веса.

Но чтобы поддерживать себя в форме достаточно и 20 минут в день. Занятия на велотренажере направлены на проработку мышц ног, ягодиц и нижней части живота. Для эффективной тренировки вам необходимо настроить седло, выбрать нагрузку и занять правильную позицию.

12. Эллипс.

Если велотренажер вам надоест, то попробуйте эллиптический. Во-первых, он сжигает до 300 калорий за 30 минут, если ваш вес находится в диапазоне 70-80 кг. Во-вторых, этот тренажер устроен таким образом, чтобы дать вам полную тренировку всего тела. То есть вы получите стройные и подтянутые руки, ноги и живот.

И кое-где еще

13. Плавание.

Если вы умеете или хотите научиться плавать, то можно записаться в бассейн. Плавание — это одна из лучших тренировок, которая способна сжечь 500-600 калорий всего за 30 минут. Помимо этого, вы улучшите свой мышечный тонус, похудеете и снимите стресс. Попробуйте освоить все виды плавания, но не спешите на глубину, если вы еще новичок.

14. Бокс.

Если вам интересны боевые искусства, то вы можете записаться в секцию бокса. Занимаясь такой физической нагрузкой вы улучшите координацию, баланс, силу и мышечный тонус всего тела, а также научитесь думать на два шага вперед. Помимо этого за 1 час занятий боксом можно сжечь до 500-700 калорий, а также избавиться от стресса.

15. Зумба.

Это отличная тренировка для женщин, зажигательный фитнес-танец вряд ли оставит вас равнодушной. Такая аэробная нагрузка сжигает порядка 500 калорий за 60 минут. Таким образом за 5 дней вы сможете избавиться от 2500 калорий, если будете заниматься не менее 1 часа. Хорошее настроение и улучшение физического здоровья вам обеспечены.

На этом все. Теперь вы знаете какие виды упражнений относятся к аэробным. Их выполнение поможет вам повысить тонус мышц, снизить уровень стресса, сбросить лишний вес и уменьшить риск опасных заболеваний.

Здоровья вам! До встречи!

Аэробное упражнение — Википедия. Что такое Аэробное упражнение

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности^[1]. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения^[2]. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени^[3]. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъём по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии (см. также Анаэробный энергетический обмен в тканях человека и животных).

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
• укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
• улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
• увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
• улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
• снижается риск диабета.

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.

Примечания

Ссылки

Как подобрать систему тренировок: краткий путеводитель

Аэробные и анаэробные тренировки

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Аэробные тренировки

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.

Преимущества

• Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
• Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
• Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
• Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
• В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
• Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Анаэробные тренировки

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.

Преимущества

• Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
• Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.

Показания и противопоказания

Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества

• Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
• Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Подбираем систему и методику занятий

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Круговая тренировка

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Функциональная тренировка

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

HIIT-тренировка

Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

Ступенчатая тренировка

Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

Объёмная тренировка

Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

Базовая тренировка

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).

---

Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.

Аэробная нагрузка SHMD 349 7/08 / Аэробные упражнения: использует кислород в процессе снабжения организма энергией. Такого типа упражнения обычно бывают.

Презентация на тему: «Аэробная нагрузка SHMD 349 7/08/2012 1. Аэробные упражнения: кислород используется в процессе снабжения организма энергией. Обычно это упражнения» — стенограмма презентации:

1 Аэробная нагрузка ШМД 349 7.08.2012 1

2 Аэробные упражнения: используют кислород в процессе снабжения организма энергией.Этот тип упражнений обычно имеет низкую интенсивность и использует большие группы мышц в ритмичном режиме для выполнения повторяющихся действий. Аэробная выносливость (состояние сердечно-сосудистой системы): это способность человека определять, насколько хорошо легкие могут поглощать кислород, насколько хорошо сердце и кровь могут переносить кислород, а затем насколько хорошо мышцы могут использовать кислород. Аэробное упражнение 2

3 VO 2 Максимальная аэробная способность определяется как максимальное количество кислорода, которое организм может использовать в течение определенного периода, обычно во время интенсивных упражнений.Это функция как сердечно-дыхательной деятельности, так и максимальной способности удалять и использовать кислород из циркулирующей крови. Чем выше измеренный уровень кардиореспираторной выносливости, тем больше кислорода транспортируется и используется для тренировки мышц, и тем выше уровень интенсивности, с которой человек может тренироваться. 3

4 Пример: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, степ, плавание, пропуск 4.

5 Марафоны Триатлоны Ультра-марафоны IRON MAN 3.8 км ПЛАВАНИЕ 180 км ВЕЛОСИПЕД 42,2 км БЕГ 600-800 км 5

6 Гликолиз. Выделяет энергию медленнее, чем анаэробные системы. Отвечает за выработку энергии в состоянии покоя или при упражнениях низкой интенсивности. H + H + Электронная транспортная цепь Гликоген 2 АТФ Пировиноградная кислота Нет O 2 Молочная кислота Ацетил КоА Цикл Кребса 2 АТФ CO 2 = 34 АТФ + H 2 O 6

7 Тренировка на аэробную выносливость Непрерывное / устойчивое упражнение в течение 20 минут + полезно для развития сильной аэробной базы, но не развивает скорость или силу.Может вызвать скуку и потерю мотивации к тренировкам. 7

8 Легкие: — Дыхательные мышцы становятся сильнее — Легкие становятся более эффективными — способны извлекать больше кислорода из воздуха Сердце: — Сердечная мышца становится сильнее — ↑ Ударный объем (количество крови, перекачиваемой за каждый удар) — ↑ Сердечный выброс (количество перекачиваемой крови в минуту) — ↓ Частота пульса в состоянии покоя Адаптация к тренировкам на аэробную выносливость 8

9 Мышцы: — ↑ количество и размер митохондрий (часть клеток, производящих энергию) — ↑ толерантность к молочной кислоте — Мышцы станут лучше вырабатывать энергию с использованием кислорода — ↑ мышечная выносливость Кости: — ↑ плотность костей (если деятельность связана с нагрузкой) Адаптация к тренировкам на аэробную выносливость 9

10 Структурированный период работы с последующим структурированным периодом отдыха Позволяет спортсмену тренироваться с более высокой интенсивностью, чем они привыкли, тем самым постоянно повышая свой уровень физической подготовки и интенсивность, которую они могут работать при разработке интервальных программ Аэробный интервал: 1 или половина единицы отдыха за каждую единицу работы Интервальная тренировка 10

11 Повышение скорости и аэробной подготовки Повышение силы Повышение аэробной выносливости Повышение способности переносить воздействие молочной кислоты ↑ потенциал сжигания жира ↑ калорийность Повышение производительности Преимущества интервальных тренировок 11

12 Интервал пирамиды: 3 мин при 80% максимальной ЧСС Отдых 1.5 минут 3 минуты при 85% от максимальной ЧСС Отдых 1,5 минуты 3 минуты при 90% от максимальной ЧСС Отдых 1,5 минуты 3 минуты при 85% максимальной ЧСС Отдых 1,5 минуты 3 минуты при 80% от максимальной ЧСС Аэробный интервал Пример сеанса 12

Анаэробные и аэробные упражнения: в чем разница?

У широкой публики может возникнуть путаница по поводу анаэробных и аэробных упражнений. Часто обсуждается, какая форма упражнений лучше для похудания или для улучшения общей физической формы.

Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть важные различия, оба они важны.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослые должны выполнять как минимум 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75-150 минут высокой интенсивности аэробной физической активности каждую неделю. Базовый уровень анаэробной активности — это двухдневные упражнения средней интенсивности каждую неделю, в которых задействованы все основные группы мышц. К сожалению, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 23,5% взрослых в США соответствуют обоим требованиям по физической активности.

В следующих разделах рассматриваются аэробные и анаэробные упражнения, а также то, как они соотносятся и дополняют друг друга.

Что такое аэробные упражнения?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), аэробные упражнения относятся к ритмичным упражнениям, в которых задействуются большие группы мышц. В «Руководстве ACSM по тестированию физических нагрузок и предписаниям» отмечалось, что аэробные упражнения могут охватывать несколько видов активности:

• Действия на выносливость, требующие минимальных навыков или физической подготовки, например ходьба, езда на велосипеде и водная аэробика.
• Активные упражнения на выносливость высокой интенсивности, требующие минимальных навыков, например бег трусцой, бег, вращение, эллиптические упражнения и быстрые танцы.
• Действия на выносливость, требующие навыков, например плавание, катание на беговых лыжах и коньках.
• Развлекательные виды спорта, такие как баскетбол, футбол, походы и ракетки.

«Аэробика» означает «с кислородом» и определяет, что происходит в организме во время этого типа упражнений. Когда люди занимаются аэробными упражнениями, сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам, чтобы они могли сжигать топливо и двигаться. Учтите, что организм может сжигать углеводы и жиры только в присутствии кислорода.

Аэробные упражнения часто называют «кардио», что является подходящим термином для обозначения их самого большого преимущества. Как сообщается в статье в World Journal of Cardiology , многочисленные исследования доказали преимущества аэробных упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы и, в частности, в обращении вспять и предотвращении сердечных заболеваний. По данным CDC, это основная причина смерти в США по состоянию на 2016 год.

Преимущества выходят за рамки здоровья сердечно-сосудистой системы. Согласно статье, опубликованной в журнале Health Psychology Research , исследования продемонстрировали, как аэробные упражнения могут снизить количество случаев рака, диабета, остеопороза, ожирения и других заболеваний.Он также может способствовать улучшению психического состояния людей; Например, исследования показали, что аэробные упражнения могут уменьшить беспокойство и депрессию.

Что такое анаэробные упражнения?

ACSM характеризует анаэробные упражнения как короткие, интенсивные физические нагрузки, которые подпитываются источниками энергии в сокращающихся мышцах. К этим видам деятельности относятся тяжелая атлетика, спринт и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

«Анаэробный» означает «без кислорода». Вместо получения энергии через насыщенную кислородом кровь при аэробных упражнениях, анаэробные упражнения требуют от организма расщепления углеводов из глюкозы в крови или глюкозы, хранящейся в мышцах.Поскольку организм не полагается на кислород при анаэробных упражнениях, люди могут тренироваться в этом качестве только в течение короткого времени.

Сосредоточение внимания на мышечных процессах в этом виде упражнений приводит к главному преимуществу анаэробных упражнений: наращиванию мышц. Согласно анализу биохимии упражнений в книге «Питание в спорте» тяжелые тренировки с отягощениями в течение нескольких месяцев вызывают гипертрофию мышечных волокон, что увеличивает общую мышечную массу и максимальную мощность. Это возможно из-за растяжения, сжатия и повреждения этих волокон.

Есть и другие преимущества анаэробных упражнений. Согласно обзору в Endocrinology and Metabolism , упражнения с отягощениями являются многообещающим методом для поддержания или увеличения костной массы и плотности. Как и аэробные упражнения, анаэробные упражнения могут принести пользу сердечно-сосудистой системе и психологическому здоровью, согласно данным World Journal of Cardiology и Health Psychology Research . Последний отметил, что среди населения в целом одно упражнение, будь то аэробное или анаэробное, может улучшить настроение и самооценку.

Аэробные и анаэробные тренировки: различия и сходства

При сравнении анаэробных упражнений и аэробных упражнений энергия при анаэробных тренировках исходит от мышц. В аэробных тренировках он поступает из кислорода и энергии, хранящейся в углеводах, белках и жирах.

Эти два типа упражнений также имеют различия в пользе. Анаэробные упражнения хорошо известны для наращивания мышечной массы, а аэробные упражнения еще более известны тем, что избавляются от жира. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , подтвердило эти настроения и упомянуло, что аэробика оптимальна для снижения жировой массы и массы тела по сравнению с тренировками с отягощениями.Однако он отметил, что тренировки с отягощениями важны для увеличения мышечной массы.

В более широком смысле, однако, анаэробные и аэробные упражнения не должны вызывать беспокойства. Большей части населения будут полезны оба типа упражнений, поэтому такие организации, как HHS, опубликовали рекомендации, касающиеся анаэробных и аэробных упражнений. Фактически, эти рекомендуемые уровни физической активности аналогичны глобальным рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, опубликованным ранее, в 2010 году.В то время отсутствие физической активности было признано четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности после гипертонии (высокого кровяного давления), употребления табака и гипергликемии (высокого уровня сахара в крови).

Польза для здоровья физических упражнений — как аэробных, так и анаэробных — хорошо задокументирована и широко распространена. «Когортные исследования на уровне населения показали, что люди, которые занимаются спортом, имеют более высокое качество жизни и улучшенное состояние здоровья по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни, с последующим снижением риска неблагоприятных исходов, таких как госпитализация», — согласно обзору литературы BMJ .«Рандомизированные контролируемые испытания показали такие же благоприятные результаты в отношении артрита, рака, диабета, сердечных и респираторных заболеваний, а также других хронических состояний».

Вы можете помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей в фитнесе или спорте с помощью MS в области физических упражнений Aurora University Online. Программа имеет практическое применение и обеспечивает прочную основу в области физиологии упражнений, спортивного питания и спортивной психологии. Программа Университета Авроры предлагает две специализации: спортивные результаты и клинические упражнения, и благодаря дополнительным курсам и стажировке или заключительному опыту вы будете готовы к одному из следующих ведущих сертификационных экзаменов:

• Экзамен по клиническому физиологу (CEP) Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
• Экзамен сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA).

На всех курсах данной степени работают опытные преподаватели с большим опытом работы в своих областях.

Аэробные тренировки — HealthyChildren.org

Аэробные тренировки укрепляют сердце и легкие и улучшают функцию мышц. Одна из целей аэробных тренировок — улучшить спортивные результаты и улучшить реакцию на тренировку.Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об аэробных тренировочных упражнениях.

Что такое упражнения аэробики?

Аэробные тренировки — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание. Ваша деятельность должна быть постоянной и непрерывной. Примеры аэробных нагрузок:

• Пешие прогулки или походы
• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Роликовые коньки
• Лыжные гонки
• Упражнения на подъемнике по лестнице или эллиптическом тренажере

Другие виды деятельности, если они выполняются постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например, теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства.Однако силовые тренировки не являются аэробными, потому что они выполняются короткими сериями по несколько минут за раз.

Как аэробные тренировки улучшают выносливость?

Аэробная тренировка увеличивает скорость, с которой вдыхаемый кислород передается от легких и сердца в кровоток для использования мышцами. Спортсмены в аэробной форме могут тренироваться дольше и интенсивнее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них более медленный пульс, более медленное дыхание, меньшая мышечная усталость и больше энергии.После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную подготовку можно измерить в лабораторных условиях, выполняя упражнения на беговой дорожке или велосипеде. Это называется максимальным потреблением кислорода или VO2 max .

Как часто и как долго следует тренироваться спортсменам?

Для достижения тренировочной реакции спортсмены должны тренироваться 3–5 раз в неделю не менее 20–60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить с помощью всего 10 минут упражнений, если выполнять их 2–3 раза в день.Если цель также состоит в том, чтобы похудеть, спортсмены должны тренироваться не менее 30-60 минут. Спортсменам, которые не в форме, нужно будет начинать с меньшего количества упражнений. Они могут постепенно добавлять больше времени по мере повышения их выносливости. Повышение уровня упражнений примерно на 10% в неделю — хорошая цель для предотвращения травм от чрезмерного использования.

Перекрестные тренировки могут помочь снизить риск травм от чрезмерного использования. Это достигается чередованием различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и предотвратить травмы, разумно чередовать действия с высокой нагрузкой, например бег, с упражнениями с низким уровнем воздействия, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?

Тренировок с низким и средним уровнями интенсивности достаточно для повышения выносливости. В общем, такой уровень интенсивности доставляет больше удовольствия и с меньшей вероятностью приводит к травмам, чем тренировки с высокой интенсивностью.

Однако программы аэробных тренировок должны разрабатываться с учетом уровня физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерить интенсивность аэробной тренировки.

1. «Разговорный тест». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно сказать несколько слов, перевести дух и продолжить разговор.Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит сбавить обороты. Если спортсмены могут легко говорить, не задыхаясь, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.

2. Пульс. Аэробная тренировка происходит, когда частота пульса во время тренировки составляет от 60% до 90% максимальной частоты пульса. Спортсмены могут определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

Как рассчитать максимальную частоту пульса (ЧСС) от 60% до 90%

Максимальная ЧСС = 220 — ваш возраст) 60% максимальная ЧСС = 0.6 X (220 — ваш возраст) 90% максимального ЧСС = 0,9 X (220 — ваш возраст) Пример для 15-летнего Максимальная ЧСС: 220-15 = 205 60% максимальная ЧСС: 0,6 x 205 = 123 90% максимальная ЧСС: 0,9 x 205 = 184,5 Целевой диапазон ЧСС для аэробных тренировок составляет от 123 до 184 ударов в минуту.

3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить, насколько интенсивно упражнение ощущается по шкале от 1 до 10, используя шкалу воспринимаемого напряжения Борга.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько интенсивно вы выполняете упражнения

0	Совсем ничего
0,5	Очень, очень слабый
1	Очень слабая
2	Слабая
3	Умеренное
4	Довольно сильная
5	сильный
6
7	Очень сильный
8
9	Очень, очень сильный
10	Максимальный

Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку

• Базовый уровень физической подготовки.Чем больше непригодных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более спортивными, для дальнейшего совершенствования потребуется более высокий уровень подготовки.
• Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
• Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания реакция на аэробные тренировки намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки имеют ограниченное значение для улучшения выносливости у маленьких детей. Действия должны быть больше ориентированы на другие цели, такие как развитие навыков и развлечения.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Упражнения и их влияние на метаболизм: аэробика против.Анаэробный!

Резюме статьи: Силовые тренировки окажут наибольшее влияние на ваш метаболизм. Йога — не идеальный способ поднять скорость метаболизма. Мышечная масса является основным фактором, определяющим скорость основного обмена.

Упражнения и влияние на метаболизм

Если вы в мире тренировок достаточно времени, скорее всего, вы уже знаете о том, что выполнение упражнений на регулярной основе повлияет не только на вес вашего тела, но и на реальный вес. Уровень метаболизма, который вы испытываете, помогает контролировать вес вашего тела, регулируя количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Однако некоторые люди не знают, как разные виды деятельности по-разному влияют на скорость метаболизма. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Регулярное выполнение упражнений
повлияет на ваш метаболизм.

Аэробные упражнения

Сначала у вас есть регулярные аэробные упражнения. Это может описать ситуацию, в которой вы перешли к кардиотренажерам (или выполнили такую ​​тренировку на улице) и выполнили от 20 до 40 минут непрерывной работы с постоянной умеренной интенсивностью.

Обычно это тот тип упражнений, с которого большинство людей начинают, просто приступая к программе упражнений, поскольку они наименее требовательны для организма и они легко могут понять, как их выполнять.

Так вот, этот тип упражнений будет сжигать приличное количество калорий во время их выполнения (при условии, что есть некоторая степень интенсивности), но впоследствии он не будет много делать с точки зрения повышения скорости метаболизма.

Вы можете увидеть дополнительное сжигание калорий в размере около 20-50 калорий в течение нескольких часов после тренировки, но это будет сильно зависеть от того, как долго вы тренировались, и от интенсивности, которую вы использовали.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Аэробные упражнения не принесут много пользы в условиях
, чтобы впоследствии повысить скорость метаболизма.

Анаэробные упражнения

Следующий тип упражнений — анаэробные упражнения. В этом случае вы сейчас занимаетесь тренировкой, при которой вы будете работать с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, а затем будете делать короткие интервалы отдыха.

Поскольку организм не может поддерживать эти типы интенсивности в течение длительного времени, сеансы обычно длятся от двадцати до сорока минут, в зависимости от того, как долго длится соотношение отдыха и работы.

Этот тип тренировок, особенно когда они выполняются, например, в виде беговых спринтов, ускоряет метаболизм намного больше, чем тренировки с умеренным темпом, описанные выше.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО: HIGH OCTANE CARDIO

Высокооктановое кардио! Кардио-программа с высоким октановым числом с Джимом Британом из LiftRite. Узнайте секреты сжигания жира и повышения выносливости. Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным путем Eolas).

Итак, теперь вы сжигаете калории во время тренировки, плюс, из-за того, что организм будет потреблять большое количество калорий после восстановления после тренировки, вы также сжигаете больше калорий в состоянии покоя позже. на.

По этой причине такие занятия обычно считаются более продуктивными в плане похудания или поддержания веса, поэтому многие тренеры отдают предпочтение им.

Тем не менее, следует отметить, что при таком типе тренировок слишком большое количество упражнений создает высокий уровень стресса для тела, поэтому вам нужно наблюдать и быть уверенным, что вы все еще достаточно отдыхаете в течение дня.

Тренировка недели: Лучшая кардио-тренировка высокой интенсивности. Здесь вы найдете отличные идеи для тренировок и основы высокоинтенсивного кардио. [Ознакомьтесь с программой тренировки]

Силовые тренировки

Оставив позади сердечно-сосудистые формы тренировок, вы перейдете к силовым тренировкам. Силовые тренировки — это тип упражнений, который, как правило, оказывает наибольшее влияние на ваш долгосрочный уровень метаболизма, поэтому вам действительно следует сосредоточиться, если вы надеетесь контролировать свою массу тела через несколько месяцев.

Фактическое сжигание калорий во время самой тренировки с отягощениями может сильно различаться в зависимости от интенсивности и типов упражнений, которые вы выполняете во время нее, но обычно вы можете ожидать от пяти до десяти калорий в минуту.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
При силовых тренировках вы можете рассчитывать примерно на пять-десять калорий
в минуту.

Более важная часть уравнения — это сжигание калорий после сжигания калорий. Во-первых, поскольку силовые тренировки сами по себе являются анаэробной деятельностью, вы получите повышенный уровень метаболизма в течение нескольких часов после того, как закончите, особенно если вы тренируетесь с интенсивностью и не используете очень длительные периоды отдыха (скажем, периоды отдыха от 30 секунды до одной минуты).

Это поместит этот сеанс в те же масштабы, что и интервальный сеанс, с точки зрения повышения скорости метаболизма в последующие часы.

В дополнение к этому, силовые тренировки помогут вашему телу генерировать больше мышечной массы (при условии, что потребляется достаточное количество калорий), что затем увеличивает ваш базальный уровень метаболизма 24 часа в сутки.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.] Преимущества здорового образа жизни! Сегодня меня интересует, как мы можем прожить долгую и здоровую жизнь, придерживаясь определенного образа жизни, имея при этом повседневную жизнь, такую ​​как работа, семья, отношения и т. Д.	Автор: Фрэнсис Бенфатто

Это то, что мы действительно имеем в виду, когда говорим о долгосрочном поддержании веса и почему силовые тренировки так важны.Если вы регулярно выполняете твердую программу тренировок с отягощениями, вы наращиваете большее количество мышечной массы, что является основным фактором, определяющим базальную скорость метаболизма.

Йога / медитация

Наконец, последний вид деятельности, который вы можете включить в свою программу тренировки, — это йога, растяжка или какой-либо тип медитации.

К сожалению, было доказано, что эти виды деятельности снижают скорость метаболизма, поэтому с точки зрения помощи в сжигании жира они не совсем идеальны.

Одно исследование, в частности, показало, что BMR тех, кто регулярно занимался йогой, имел BMR, который был на 13% ниже, чем у тех, кто не практиковал йогу.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Йога — это традиционная практика медитации
в сочетании с различными физическими позами.

Хотя 13% может показаться не таким уж большим, для человека, который начинает с BMR в 1500 калорий, это будет примерно на 2730 калорий меньше за двухнедельный период, что составляет всего лишь один фунт жира.

Это не значит, что вам следует прекратить заниматься йогой или медитацией, если вы в настоящее время занимаетесь, поскольку они могут иметь очень хорошие преимущества с психологической точки зрения и с точки зрения снижения стресса, просто если вы собираетесь делать их регулярно, вы также можете захотеть подумайте о добавлении другого вида тренировок (например, силовых тренировок), чтобы уравновесить это снижение BMR и поднять ваш.

Заключение

Итак, если вы хотите оптимизировать свой метаболизм, обязательно помните об этих моментах.Упражнения, безусловно, являются хорошим способом борьбы с увеличением веса в долгосрочной перспективе, поэтому выполнение соответствующей программы — очень разумный шаг.

Статьи по теме метаболизма:

Артикул:

1. Чая, МС. И другие. (2006) Влияние длительной комбинированной практики йоги на скорость основного обмена у здоровых взрослых.