Что такое берпи: ЧТО ТАКОЕ БЕРПИ? Берпи (с англ. –… — nolimits clubs Ukraine

Что такое берпи? – свежие статьи и интересная информация

Упражнение берпи бьет все рекорды по популярности, и это не случайно. Всего одно упражнение позволит избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, подтянуть тело и стать физически сильнее. Добиться этих и других результатов можно в домашних условиях, не требуется никакого оборудования. Здесь представлена вся информация о берпи: кто придумал упражнение, кому можно и нельзя его делать, какая польза от выполнения, как тренироваться, чтобы похудеть, а также любопытные факты о данном упражнении.

Если ты находишься в поисках хорошего упражнения, которое поможет подтянуть фигуру, потратить много калорий, стать сильнее и выносливее, то тебе подойдет берпи. Каждый может делать берпи в домашних условиях, для него не потребуется приобретать специальное оборудование, главный инструмент для бурпи – это тело человека и его вес.

Бурпи или берпи называют плиометрическое упражнение, объединившее в себе три лучших элемента домашней тренировка – планку, прыжок и отжимание. Парни используют берпи для того, чтобы стать сильнее, берпи для девушек – это возможность избавиться от лишнего веса без посещений зала. При выполнении берпи пульс поднимается до зоны жиросжигания, благодаря чему упражнение работает, как интенсивная кардиотренировка и сжигает много калорий, более того, упражнение задействует все крупные мышцы в теле человека.

История создания берпи очень увлекательна, упражнение было придумано в 1939 американским физиологом и названо по его фамилии. Целью упражнения была проверка спортивной подготовки людей, берпи использовали как фитнес-тест. Позднее бурпи включили в программы кардио, функциональных и интервальных тренировок, стали широко использовать в кроссфите и других видах спорта.

Берпи – что это?

Бурпи состоит из трех элементов – прыжка, планки и отжимания. Выполнение упражнения начинается из положения глубокого приседа, из него тело переходит в планку, выполняется отжимание, за которым следует выпрыгивание.

Берпи выполняется подходами по несколько раз, между повторами отсутствуют паузы, непрерывная работа способствует сжиганию лишнего жира и укреплению мышц.

При выполнении берпи в работу включается полностью все тело, нагрузку получат ноги, бедра и ягодицы, спина и мышцы пресса, грудь и плечи, трицепсы. Уникальная особенность заключается в том, что все крупные мышцы получают одинаково высокую нагрузку, при правильном выполнении ни одна мышечная группа не будет бездействовать. В тот момент, когда после отжимания делается выпрыгивание, и тело переходит в вертикальное положение из горизонтального, существенно повышается пульс, это важное условие для сжигания лишних калорий.

За простым описанием упражнения скрывается невероятная сложность выполнения, для неподготовленного человека будет сложно сделать даже один берпи. Если у человека не хватает выносливости и взрывной силы, то выполнение берпи может показаться ему слишком тяжелым, но это не повод отказываться от такого многофункционального спортивного элемента. Для того, чтобы научиться делать берпи, нужно отработать каждый из его трех элементов по отдельности, к примеру, делать первые берпи без прыжка или без отжимания. Выполняя данное упражнение, ты повышаешь свою выносливость, поэтому уже через пару тренировок ты сможешь сделать несколько полноценных бурпи.

История берпи

Считать упражнение берпи новинкой будет неправильно, оно действительно очень популярно на данный момент, но зародилось упражнение несколько десятилетий назад. Создателем является Роял Берпи, нетрудно догадаться, что упражнение носит его имя, идея создания берпи пришла ему в голову еще в 1939 году.

В это время Роял Берпи обучался в Колумбийском колледже по курсу физиологии, он и подумать не мог, что придуманное им упражнение обретет такой успех. Популярность упражнения обусловлена его много функциональностью, отжимание, подведение ног к рукам, выпрыгивание, приседание и снова отжимания – это движения уместны для большинства спортивных дисциплин, особенно для тех, которым необходима взрывная сила, в домашних условиях берпи показывает результаты не хуже, чем в зале.

Оригинальная версия бурпи, каким его задумал создатель, сейчас называется масштабированной, помимо нее за долгие годы появилось еще десяток версий. Классическая версия предполагает последовательность приседания, перехода в положение планки, отжимания и прыжка. Роял Берпи задумал упражнение в качестве теста, позволяющего проверить физическое состояние человека. Молодому человеку был необходим способ проверки людей, желающих принять участие в его молодежной организации, он искал упражнение, сочетающее в себе несколько типов нагрузок, в том числе и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Сразу же после изобретения бурпи стало безошибочным тестом, о физической подготовке и выносливости человека можно судить по тому, сколько бурпи он сможет выполнить за определенный период времени.

Использование берпи не ограничилось небольшой молодежной организацией, упражнение пригодилось армии Соединенных Штатов во время Второй мировой войны. Бурпи использовалось в качестве теста для проверки состояния новобранцев. Было рассчитано, что человек в хорошей физической форме за 20 секунд выполнит 12 берпи, результат менее 8 берпи говорил о плохом состоянии. Далее стандарты изменились, нормальным показателем стало считаться выполнение 41 берпи в минуту, менее 27 берпи в минуту считалось очень плохим результатом.

Создатель упражнения Роял Берпи не был доволен армейской модификацией придуманного им упражнения, он утверждал, что бурпи не должно выполняться с такой интенсивностью. Как физиолог, Берпи говорил, что превышение интенсивности будет вредным для позвоночника и коленных суставов, чем слабее у человека мышцы кора – тем сильнее вредное воздействие.

Таким образом, создатель упражнения бурпи непричастен к чрезмерно строгим ограничениям по времени, которые встречаются и по сей день. Точно так же он не причастен к версии упражнения с хлопком руками над головой во время прыжка, хоть эту версию сейчас часто называют классической. За время существования берпи у упражнения появилась масса разновидностей, большинство из них направлены на повышение нагрузки.

7 фактов о берпи

Перед тем, как перейти к изучению техники, не помешает узнать о берпи больше. Эти семь фактов помогут узнать о бурпи больше и скорей всего смогут замотивировать тебя включить его в свою программу.

1 – Самое сложное в начале

Сделать 50 берпи за одну тренировку будет очень сложно, но не сложнее, чем сделать первые несколько. Если человек обладает хорошей физической подготовкой, то он сможет сделать несколько берпи с первого раза, проблема в том, что большинство людей этой подготовкой не обладают. Учиться делать берпи для мужчин будет точно так же сложно, как для женщин, упражнение состоит из нескольких элементов, их приходится отрабатывать по отдельности. Но уже после первых десяти повторов выполнять упражнение станет намного проще.

2 – Важно иметь стремление

Психологические трудности при освоении берпи бывают сложнее, чем физические. После первых нескольких неудач у большинства людей возникает желание заменить бурпи на что-то более простое и доступное. Перед каждой тренировкой будет возникать множество отвлекающих факторов, это проявления психологического барьера, побороть который можно лишь одной силой – стремлением.

3 – Это одно из самых эффективных упражнений

Берпи делают не только любители спорта, но и профессионалы, упражнение невероятно эффективно. Если погрузиться в историю создания берпи, то мы вспомним, что оно использовалось для военной подготовки. Выполнение берпи в домашних условиях заменяет собой полноценную тренировку в зале, при этом не нужно тратить время на дорогу в зал и платить деньги за посещения.

4 – Берпи работает над руками

Человек, который умеет отжиматься, освоит берпи очень быстро, после чего будет сильно удивляться интенсивности нагрузок на руки. Отжимание считается одним из лучших упражнений для рук с собственным весом, но бурпи прорабатывает руки намного лучше.

5 – Важна правильная техника

Для отслеживания прогресса в выполнении берпи обычно считают, сколько упражнений выполняется за минуту. Но техника выполнения берпи намного важнее, чем скорость. Первое правило – постоянно держать пресс в напряжении, это поможет не только накачать мышцу, но и защитить поясницу от чрезмерной нагрузки.

6 – Берпи не отнимает много времени

Выполнение берпи на самом деле не отнимет много времени, на выполнение 50 повторов уходит не более 8 минут. Выполнить 50 берпи за один подход будет сложно, но даже если разделить их на пять повторов и отдыхать между ними по 5 минут, то тренировка будет продолжаться менее получаса.

7 – Делать берпи вместе веселее

Поддержка друга или подруги делает тренировки более веселыми и позволяет проще пережить первые неудачи. Когда техника берпи будет освоена, в партнерские тренировки можно будет внести соревновательный элемент, делая упражнения на скорость и сравнивая результаты.

Преимущества берпи

Берпи заменяет собой кардионагрузки, поэтому его можно сочетать с другими тренировками, в примеру, в качестве альтернативы бегу на разминке. Универсальность – это не единственная причина, почему упражнения относят к самым эффективным.

Активная работа всех мышечных групп

Регулярное выполнение упражнения делает мышцы сильнее, приводит их в здоровый тонус и обеспечивает заметное увеличение объема. Чем больше мышц в теле человека, тем больше энергии будет тратиться на обеспечение их потребностей. Лишние калории будут поглощаться мышечной массой, а не откладываться в виде жира.

Высокая энергоемкость

Берпи относится к максимально энергоемким упражнениям, поэтому оно часто используется при необходимости похудения. Количество потраченных за тренировку калорий будет бить все рекорды, всего 15 берпи сожгут столько же калорий, как полчаса бега трусцой. Берпи лучше бега не только по параметру энергетических затрат, оно включает в себя не только аэробные, но и силовые нагрузки, что положительно сказывается на метаболизме. Калории будут сгорать быстрее не только на тренировке, но и целый день после нее.

Повышение выносливости

Физические нагрузки оказывают сильнейшее воздействие на мышечную систему человека, но отсутствие выносливости объясняется не мышечной слабостью. Для выносливости важны тренированность сердца, работа сердечно-сосудистой системы, объем легких и работоспособность дыхательной системы. Берпи работает над организмом по всем перечисленным параметрам, выносливость заметно повышается.

Усиление выработки гормона счастья

Тебе знакомо ощущение умиротворения и безмятежности после выполнения сета берпи? Упражнение усиливает синтез гормонов счастья, поэтому его можно использовать не только по прямому назначению. В случае, когда чувство тревожности увеличивается, и подступает стресс, достаточно выполнить 4-5 берпи, после чего душевное состояние нормализуется. Берпи дарит хорошее настроение на долгое время вперед.

Выполняется в любых условиях

Для того, чтобы делать берпи, не нужно идти в зал или искать подходящую спортивную площадку, не нужно приобретать коврик, гантели и другое оборудование для домашних тренировок. Для того, чтобы делать берпи, потребуется лишь один инструмент – тело человека. Тренировки будут нетребовательными и очень короткими, но при этом интенсивными и полезными.

Какого эффекта ждать?

Создатель берпи объединил четыре упражнения в одно, и сделал это не просто так. Именно в таком сочетании и в такой последовательности они приносят многогранную пользу для здоровья и красоты. Узнай, какой эффект приносит упражнение, и ты непременно захочешь включить его в свои тренировки.

Сжигание большого количества калорий

Всего за десять минут выполнения берпи можно сжечь более 100 калорий, такого результата сложно добиться при беге и других кардионагрузках. Для того, чтобы сжигать много калорий и стимулировать организм к избавлению от жировой ткани недостаточно делать планку, отжимания или прыжки, необходимо их лучшее сочетание, и это берпи.

Стимуляция обменных процессов

Чем выше скорость обменных процессов, тем больше энергии тратит человек даже в состоянии покоя. Избавление от лишних килограммов должно происходить через ускорение метаболизма, бурпи отлично справляется с этой задачей. Эффект в ускорении метаболизма от десяти повторов берпи будет таким же, как от 30 секунд спринта на предельной скорости.

Избавление от живота

Во время выполнения берпи мышцы пресса будут в постоянном напряжении, в частности в планке и при отжимании напряжение будет предельным. Уже через несколько недель регулярных тренировок можно заметить, что живот стал более подтянутым. Берпи с легкостью позволит потерять несколько сантиметров в объеме.

Красота рук

Берпи делает руки упругими за счет проработки мышц и подтягивания кожи, при интенсивном выполнении можно добиться легкой прорисовки бицепса. Для усиления эффекта можно делать берпи с повышенной нагрузкой на руки, к примеру, с гантелями.

Стройность ног

Прыжки, приседания и планки очень полезны для ног, а при сочетании в берпи они дают наивысшее напряжение. Упражнение оказывает влияние на все части ног, делают красивыми икры, потягивают бедра со всех сторон.

Формирование ягодиц

Мышцы ягодиц тоже будут в постоянном напряжении, в результате чего через какое-то время они обретут красивую упругую форму. Для того, чтобы проработать ягодицы сильнее, нужно дополнительно напрягать их во время прыжка.

Повышение выносливости

Уже через 2-3 повтора бурпи пульс стремительно возрастает, но это не минус, а преимущество упражнения. Такие нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему человека, повышают насыщение кислородом всех тканей организма, таким образом повышается выносливость тела.

Создание осанки

В выполнении берпи принимают участие не только крупные, но и мелкие мышцы, и те, и другие становятся сильнее. Крепкий мышечный корсет позволяет удерживать осанку без дополнительных усилий.

Развитие силы

Самое сложное в берпи для мужчин и для женщин – это быстро переходить из горизонтального в вертикальное и положение и наоборот, такой переход требует потратить немало сил. Научиться делать берпи будет непросто, но вместе с количеством повторов будет возрастать показатель силы, физическая подготовка станет ощутимо лучше.

Обретение ловкости

Переходы из одной плоскости в другую развивают не только силу, но и координацию движений, человек становится более ловким. Необходимость постоянно поддерживать равновесие улучшает ощущение себя в пространстве и чувство баланса.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, впервые слыша про берпи, утверждают, что в технике выполнения нет ничего сложного, но уже спустя 5 подходов берут свои слова назад. Данное упражнение активно задействуют в программах кроссфита, его влияние на все группы мышц высоко ценится в спорте.

Рассмотрим стандартную технику выполнения:

• из исходного положения “стоя” следует присесть на корточки и затем упереться руками в пол;
• быстрым выбросом ног назад, прими позицию планки;
• выполни отжимание от пола;
• вернись в положение сидя и подпрыгни как можно выше, выполнив хлопок над головой;
• повтори упражнение n-количество раз без остановки.

Перед выполнением необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, во избежание травмы. Предварительная разминка поможет выполнить упражнение более плавно, сбережет суставы. Кроме того, важно следить, чтобы в спине не образовывался прогиб, но горбиться тоже не нужно — тело должно образовывать прямую линию.

Нормативы

Тренеры рекомендуют делать упражнение в том количестве повторений, которое не доставляет сильного дискомфорта. Ниже приведем рекомендуемое количество повторений для людей с разным уровнем физической подготовки:

• новичок: 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами — 1 минута;
• средний уровень: 6 подходов по 2 минуты. Отдыхай 1 минуту;
• высокий уровень: 6 подходов по 3 минуты. Также 1 минута для отдыха;
• продвинутый: 6 подходов по 3 минуты каждый, на отдых — 30 секунд.

Тренировка эффективна не только для тех, кто просто хочет привести себя в форму, повысить тонус мышц, а также для желающих быстро избавиться от лишнего веса.

Как делать для похудения?

Похудение с помощью берпи – это выгодно, в первую очередь с точки зрения экономии времени. Тренировки отличаются эффективностью и короткой продолжительностью, они позволяют тратить много калорий и за несколько секунд поднимают пульс до зоны сжигания жиров. Чтобы показать эффективность сжигания калорий при помощи берпи, приведем пример: человек с весом 75 килограммов медленной ходьбой сожжет 150 ккал, при ходьбе в среднем темпе — 480 ккал, прыгая на скакалке — 550 ккал, а волшебное берпи при часовой тренировке поможет сжечь ему — 990 ккал.

Несколько рекомендаций для ускорения похудения при помощи бурпи:

• подходы должны быть непродолжительными, не более полторы минуты непрерывного выполнения за один раз. За это время нужно стремиться к выполнению максимального количества повторов;
• если выполнение берпи кажется непосильно тяжелым, значит нужно сбавить темп, а затем постепенно его нарастить. Лучше делать упражнение немного медленнее, но правильно;
• Нагрузки зависят не только от движений, но и от правильного дыхания. Отжимание и выпрыгивание должны делаться на выдохе, переход в планку и обратно – на вдохе. Такое дыхание позволит сделать больше повторов и потратить больше калорий;
• делать берпи нужно каждый день без пропусков;
• эффект будет выражен сильнее, если делать берпи с утра, упражнение ускорит обмен веществ на весь день;
• в период интенсивных тренировок и активного жиросжигания нужно пить как можно больше воды.

Что лучше – берпи или бег?

Для ответа на этот вопрос можно обратиться к результатам эксперимента канадских ученых из Университета Квинс. Участницами стали девушки студенты с небольшим количеством лишнего веса, им предстояло разделиться на две группы и в течение четырех недель тренироваться по 4 раза в неделю в соответствии с предписанной программой.

Программа для первой группы заключалось в проверенной жиросжигающей тренировке – получасовому бегу на дорожке при пульсе в 85% от максимального. Такая частота сердечных сокращений соответствует зоне жиросжигания. Тренировки второй группы были менее продолжительными, девушки делали 8 подходов берпи по 20 секунд с перерывом между сетами по 10 секунд. Продолжительность занятия составляла 4 минуты, что соответствует классической тренировке табата.

По итогам эксперимента показатели по двум группам были приблизительно равными, как в плане похудения, так и с точки зрения повышения аэробной выносливости. При этом тренировки одной группы длились по полчаса, а второй – всего по 4 минуты. Если человек не любит бег или не может тратить по полчаса на пробежки четыре раза в неделю, то идея с использованием дорожки ему не понравится. Всего четыре минуты на энергичные берпи в день дают такие же результаты, как получасовая скучная пробежка.

Кому нужно делать берпи?

В первую очередь тем людям, которые хотят укрепить свою мышечную систему и улучшить спортивную подготовку. Наибольшая нагрузка от берпи пойдет на бицепс бедра, ягодичные мышцы и брюшной пресс, будут задействованы мышцы плечевого пояса, большая грудная мышца, руки и ноги.

Также берпи можно однозначно рекомендовать тем, кто нуждается в избавлении от жировых отложений. Упражнение помогает изменить состав тела посредством высоких энергетических затрат и значительного ускорения метаболизма. По этой причине берпи включают в программы для кроссфита и сушки тела.

Выполнение берпи станет отличным выходом для тех, кто не тренируется в зале и не имеет доступа к специальному оборудованию. Упражнение может выполняться дома или на улице, при этом эффективность тренировок будет не ниже, чем при работе на тренажерах. Это доступное средство для ускорения кровообращения, нормализации работы дыхательной системы и повышения общего тонуса.

Нередко упражнение берпи используют в качестве утренней зарядки, это отличное начало для бодрого дня, а также ускорение метаболизма для уничтожения лишних калорий, поступивших за день. Чаще всего берпи используют именно для похудения, упражнение представляет собой удачное сочетание силовых и кардио нагрузок. Если делать берпи несколько раз в день, чтобы общее время составляло один час, то на этот вид активности будет уходить около 1200 калорий. Добиться такого результата при помощи ходьбы или бега трусцой будет крайне сложно.

Кому нельзя делать берпи?

Большая часть противопоказаний берпи соответствует общим требованиям допуска к кардио нагрузкам. Делать берпи нельзя при любых патологиях сердца и сосудов, в том числе при склонности к повышению артериального давления и аритмии, интенсивная активность усугубит положение.

Ввиду высоких нагрузок делать берпи нельзя людям, имеющим проблемы по части позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Однозначным противопоказанием является недавно перенесенная операция или травмы, а также беременность и осложненные роды. Основанием для запрета на выполнение может стать избыточная масса тела при превышении нормы веса на 30% и более.

Любому человеку не рекомендуется делать берпи при простудных или вирусных заболеваниях, а также при ослабленном иммунитете после перенесения этих заболеваний. В таком состоянии организм должен направлять всю энергию на восстановление своей нормальной работоспособности, а высокие нагрузки от берпи будут забирать у него силы. Если тренировка была запланирована заранее, но перед ней поднялась температура, значит, занятие нужно отменить вне зависимости от причин повышения температуры. То же самое относится к слабости, головным болям, общему плохому самочувствию.

эффективные упражнения для похудения всего за 5 минут в день

Хочешь похудеть, но не знаешь каким упражнениям отдать предпочтение? Мы советуем тебе обратить внимание на берпи – с его помощью сбросить лишние килограммы проще простого!

Что такое берпи?

Берпи – это невероятно эффективное и очень интенсивное упражнение, которое включают в свои программы многие спортсмены. По сути оно состоит из прыжка, приседания и планки. Берпи помогает подтянуть все мышцы тела, сжечь максимальное количество калорий и увеличить свою выносливость – то, что нужно, не так ли? Более того, берпи сделает тебя более сильной, улучшит координацию и поможет держать тело в форме даже после похудения.

Сначала может показаться, что упражнение берпи весьма простое и выполнять его несложно, но стоит только раз попробовать, чтобы понять – придется изрядно попотеть, чтобы добиться желаемого результата. Во время выполнения упражнения задействуются группы мышц на руках, груди, ягодицах, а также икры, плечи и, конечно же, мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения берпи

Теперь остановимся на том, как правильно выполнять эти высокоинтенсивные упражнения для похудения. Для начала сделай разминку, чтобы во время тренировки не растянуть и не повредить мышцы.

Прими исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Затем присядь и упрись руками в пол. Одновременно перенеси ноги назад и стань в классическую планку, затем в прыжке подтяни ноги к рукам. Поднимись на ноги и подпрыгни вверх как можно выше, над головой сделай хлопок руками.

Новичкам достаточно выполнять берпи на протяжении двух минут по четыре подхода. Со временем количество подходов можно постепенно увеличивать до 6-7. Берпи можно выполнять самостоятельно, а также добавлять его в свою программу кардиотренировок вместе с другими аэробными упражнениями.

Если делать берпи шесть раз в неделю и тратить на выполнение упражнения всего лишь 5-10 минут, уже через несколько дней ты заметишь, что твое тело начинает меняться в лучшую сторону – лишние килограммы уходят, живот становится более плоским, а мышцы тела – подтянутыми и упругими. Все в твоих руках, помни об этом!

Что такое берпи, как правильно его делать и почему это лучшее жиросжигающее упражнение?

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

• Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
• Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
• Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
• Налаживает обменные процессы в организме.
• Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
• Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
• Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
• При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

• Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
• Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
• Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

• Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
• Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
• Затем нужно вернуться в упор на руках.
• Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

• выдыхать на усилии;
• вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
• возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
• приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

• Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
• Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
• Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

• Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
• Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
• Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

• Берпи выполняется в течение двух минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

• Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

• Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
• После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
• Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
• При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
• Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать.

Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни.

Обратите внимание

Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

Источник: http://HudeiSkorei.com/berpi-dlya-pohudeniya/

Упражнение бурпи (берпи) для сжигания жира

Кроссфит становится все более популярным, и даже те, кто ничего о нем не знают, наверняка слышали про упражнение бурпи. С его помощью можно в кратчайшие сроки сжечь жир, повысить выносливость и нарастить мышечную силу.

По сути, это не одно упражнение, а целый комплекс из нескольких, который имеет взрывной эффект за счет особого сочетания нагрузок. Итак, разбираемся, что это такое – берпи (бурпи), в чем его польза и преимущества, как правильно делать и какие могут быть варианты.

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт crossfit.com. А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

• Ягодичные;
• Икры;
• Бицепс бедра;
• Трицепс;
• Грудные;
• 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

• Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
• Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Жиросжигающий эффект

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

• Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
• В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

10 причин попробовать

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

1. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
2. Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
3. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.
4. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
5. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
6. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
7. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
9. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
10. Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Начинаем занятие

Чтобы видеть прогресс и не перенагружать организм, составьте собственную программу тренировок. Сколько делать, каждый решает сам, в зависимости от своих возможностей. Попробуйте сделать один подход, и оцените, сколько сможете сделать за минуту. Вот лишь примерная схема, которой можно руководствоваться.

• Для начинающих будет достаточно 4 подходов по 2 минуты, между подходами отдыхаем 60 секунд. Если с отжиманием пока что все сложно, можно обойтись без него, просто делая планку. Когда вы подкачаете руки и пресс, все начнет получаться;
• Со второй недели можно делать по 6 серий с тем же режимом отдыха, или делать 4 серии, но по 3 минуты без остановки, зависит от вашей выносливости;
• К концу месяца вы, скорее всего, сможете выполнять 6 серий по 3 минуты без особого напряжения. Далее сокращайте время отдыха между подходами.

Подготовьте себе свободное место, чтобы рядом не было острых углов и посторонних предметов, и хорошо разогрейте мышцы, для чего будет достаточно даже самой простой зарядки. Теперь выполняем классическое берпи, как его делают в кроссфите:

1. Встаньте прямо и сделайте вдох.
2. Присядьте, плотно прижимая стопы к полу, и поставьте на пол ладони. Сделайте выдох.
3. На вдохе отпрыгните ногами назад, чтобы стать в Планку.
4. Отожмитесь, выдыхая. Держите спину прямой, пригибайтесь к полу всем телом, а не только грудью или бедрами. Техника выполнения для девушек не всегда включает отжимания, их стоит добавлять, только если хочется подкачать руки и плечи, но можно пропустить этот этап.
5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам, чтобы вернуться в присед.
6. Выдыхая, подпрыгните в высоту, хлопнув руками над головой.

Опытные спортсмены рекомендуют именно такой режим дыхания. Следить за правильным дыханием важно, так как напряженным мышцам будет очень нужен кислород и приток крови. Не задерживайте дыхание и не сбивайтесь. Попробуйте несколько раз сделать берпи без усилия, медленно, чтобы запомнить, когда вдыхать и выдыхать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения:

Несколько важных моментов

• Не останавливайтесь между отдельными движениями. Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
• В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил. Соблюдайте равномерный темп.
• После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов.

Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

( 1 оценка, среднее 2 из 5 )

Источник: https://fitnessi.ru/uprazhnenie-burpi-berpi-dlya-szhiganiya-zhira/

Как делать берпи для похудения? – свежие статьи и интересная информация

Если ты хочешь привести свое тело в порядок, но не имеешь возможности тратить много времени на тренировки, то обрати внимание на берпи. При правильном выполнении берпи помогает похудеть.

Похудение с помощью берпи – это выгодно, в первую очередь с точки зрения экономии времени.

Тренировки отличаются эффективностью и короткой продолжительностью, они позволяют тратить много калорий и за несколько секунд поднимают пульс до зоны сжигания жиров.

Важно

Для того, чтобы научиться делать берпи, нужно проявить упорство, но этот навык пригодится, действие упражнение распространяется не только на похудение, но и на общую физическую подготовку.

Техника выполнение берпи предполагает три фазы:

• Низкое приседание из положения стоя;
• Переход в упор лежа и отжимание;
• Возвращение в вертикальное положение прыжком.

Во время выпрыгивания делается энергичный хлопок ладонями над головой, это позволяет сильнее задействовать руки. Берпи включает в работу икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, брюшной пресс и весь верхний плечевой пояс.

Задействование большого числа мышц повышает расход калорий и способствует ускорению метаболизма, это важно для похудения.

Несколько рекомендаций для ускорения похудения при помощи бурпи:

• Подходы должны быть непродолжительными, не более полторы минуты непрерывного выполнения за один раз. За это время нужно стремиться к выполнению максимального количества повторов;
• Если выполнение берпи кажется непосильно тяжелым, значит нужно сбавить темп, а затем постепенно его нарастить. Лучше делать упражнение немного медленнее, но правильно;
• Нагрузки зависят не только от движений, но и от правильного дыхания. Отжимание и выпрыгивание должны делаться на выдохе, переход в планку и обратно – на вдохе. Такое дыхание позволит сделать больше повторов и потратить больше калорий;
• Делать берпи нужно каждый день без пропусков;
• Эффект будет выражен сильнее, если делать берпи с утра, упражнение ускорит обмен веществ на весь день;
• В период интенсивных тренировок и активного жиросжигания нужно пить как можно больше воды.

Что лучше – берпи или бег?

Для ответа на этот вопрос можно обратиться к результатам эксперимента канадских ученых из Университета Квинс. Участницами стали девушки студенты с небольшим количеством лишнего веса, им предстояло разделиться на две группы и в течение четырех недель тренироваться по 4 раза в неделю в соответствии с предписанной программой.

Программа для первой группы заключалось в проверенной жиросжигающей тренировке – получасовому бегу на дорожке при пульсе в 85% от максимального. Такая частота сердечных сокращений соответствует зоне жиросжигания.

Тренировки второй группы были менее продолжительными, девушки делали 8 подходов берпи по 20 секунд с перерывом между сетами по 10 секунд.

Продолжительность занятия составляла 4 минуты, что соответствует классической тренировке табата.

По итогам эксперимента показатели по двум группам были приблизительно равными, как в плане похудения, так и с точки зрения повышения аэробной выносливости. При этом тренировки одной группы длились по полчаса, а второй – всего по 4 минуты.

Если человек не любит бег или не может тратить по полчаса на пробежки четыре раза в неделю, то идея с использованием дорожки ему не понравится.

Всего четыре минуты на энергичные берпи в день дают такие же результаты, как получасовая скучная пробежка.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-delat-berpi-dlya-pokhudeniya.html

Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.

Берпи – красивая фигура и сильный организм!

Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

• быстрое сжигания подкожного жира;
• прокачка мышц;
• обретение стройности фигуры;
• увеличение выносливости организма;
• обретение психологической уверенности в себе.

При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

Чем Берпи превосходит другие методики

• Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
• Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
• Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

Виды занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

Особенности каждого вида:

1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

Статистика и рекордсмены

Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

Какие мышцы работают

Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.

Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

• ягодицы;
• грудные мышцы;
• икры;
• бицепс, трицепс;
• живот, поясница;
• позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

Как сжигаются калории

Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.
При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.

Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.

Тренировка выносливости

Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.

Начните слегка

Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.

Руководствуйтесь ощущениями

Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.

На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.

Как правильно дышать

Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.

Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание

Три вдоха на протяжении одного берпи:

• Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
• Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
• Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
• Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
4. Соблюдение диеты.
5. Четкое выполнение расписания тренировок.
6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День недели	Наибольшая нагрузка на мышцы	Упражнения занятия	Количество подходов
Вторник	грудь, трицепс	·                     Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.·                     Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз.·                     Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.	5/2/3
Четверг	ноги, плечи	·                     Разминка не менее 5-10 минут.·                     Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз.·                     Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.·                     Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.·                     Растяжка 5 минут.	3/2/2
Суббота	мышцы спины, бицепс	·                     Разминка не менее 5-10 минут.·                     Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.·                     Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.·                     Классическое упражнение на пресс, 3 подхода.·                     Растяжка 5 минут.	5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16  раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Программа тренировок для новичков

Варианты тренировки для новичков:

• Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза.Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
• Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.

Распространённые ошибки

Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.

Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

1. Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
2. Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
3. Спину и шею держать ровно.
4. Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
5. Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
6. Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.

Тренировка для среднего уровня

Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.

Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:

1. Касаться плеча при отжимании.
2. Касаться колена при отжимании.
3. При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
4. Прыжок с поворотом на 180 градусов.
5. Использовать гантели.
6. Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.

Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня

Вот несколько изменений для продвинутого уровня:

1. Руки и ноги в положении «звезда».
2. Подпрыгивание из сидячего положения.
3. Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
4. Бурпи на одной ноге.
5. Замена выпрыгивания на выпады.
6. Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

1. Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
2. Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
3. Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.
4. Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
5. Травма опорно-двигательного аппарата.
6. Лишний вес.
7. Если существуют скачки с давлением.

Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.
Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.

Берпи по системе Табата

Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.

Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.

Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.

Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.

Видео о берпи для девушек

Как правильно делать берпи:

Кроссфит: бурпи. Что это:

Источник: https://ladysdream.ru/berpi-tehnika-vypolneniya-dlya-devushek.html

Берпи: эффективное упражнение для всего тела

Показатели выносливости организма за месяц интенсивных тренировок с упражнением берпи улучшаются более чем на 8%. 5 минут берпи заменяют 30 минут классической кардионагрузки. Как вам?

«Я закончила 15-ти дневную программу burpees, где ежедневно делала 3 сета по 10 раз. Начинала с одной минуты отдыха между повторениями, каждые 3 дня уменьшая перерыв на 15 секунд. Последние 3 дня я делала берпи без отдыха», пишет Даниель. Она решила оценить полезность и эффективность известного всем упражнения берпи. И вот что у нее получилось.

Даниель выполняла 30 берпи каждый день в течение 15 дней и отслеживала свои результаты. Они оказались куда эффективнее, чем казалось на первый взгляд.

Уровень бега стал на порядок выше. Повысилась выносливость организма и увеличился темп движения. Теперь Даниель может бегать на более длинные дистанции.

Приблизительно 1-3 раза в неделю для подержания формы она пробегала 4 км. В одни из последних дней после завершения программы тренировок burpees, женщина с легкостью смогла преодолеть 7 км.

«Мой шаг был увереннее, мое дыхание легким», сказала она.

Прибавилось сил, энергии, бодрости. Тренировка с берпи дает ощущение силы, причем не только физической.

Совет

Если упражнение включить в утреннюю программу тренировок, организм наполняется энергией, становится бодрее и вы готовы к свершениям на протяжении целого дня. Вот что еще отмечала Даниель во время тренировок.

Если делать упражнение утром, то бодрость и энергия обеспечена на весь оставшийся день.

Отличное настроение на целый день. Даниель заметила, что в период тренировок пребывала в хорошем настроении (спасибо, эндорфинам). Заядлая кофеманка отлично обходилась все 15 дней без кофе. Почему? – Потому, что была полна сил и энергии и без него.

Почему полезно делать берпи?

Хотите знать, почему техника оказывает такой эффект, потому что нагрузку получают практически все мышцы вашего тела (видно на фото), плюс усердно работает сердечно-сосудистая система.

Первый факт в пользу упражнения – включение в работу большого числа групп мышц. Наибольшая нагрузка приходится на:

• Ноги (квадрицепсы, бицепсы, икры) и ягодицы;
• Мышцы пресса;
• Грудные и руки,
• Плечевой пояс.

Как видим, в работе задействуются крупные мышечные группы. С высоким темпом работы это дает огромные энергозатраты (вот почему техника так эффективна для похудения).

Неоспоримая польза берпи:

• Тренировка сердечной и дыхательной системы.
• Разгон крови.
• Запуск обменных процессов в организме.
• Развитие баланса и координации.
• Увеличение силы и выносливости организма.
• Большой расход калорий (идеальный вариант для женщин в процессе похудения)
• Просто хорошее настроение и отличное самочувствие.

Берпи – это составная плиометрическая техника, пришедшая в фитнес и бодибилдинг из кроссфита.

• Составная, так как представляет собой мини-комплекс из нескольких упражнений (отжимание, приседания, прыжок).
• Плиометрическая, так как развивает скорость, силу и выносливость атлета.

Изначально упражнение использовалось для оценки физической подготовки американских военных. Основоположником был Royal H. Burpee. Год рождения берпи – далекий 1939.

Берпи состоит из следующих эффективных техник:

• Глубокий присед с упором рук;
• Упор лежа или планка;
• Отжимание;
• Глубокий присед с упором рук;
• Прыжок вверх.

Все эти 5 элементов объединены в одно Burpee и считаются одним повтором. Цель – максимально быстро выполнить упражнение без нарушения техники. Скорость выполнения зависит от вашей физической подготовки.

Как делать берпи?

Переход от одного движения к другому выполняется с минимальной паузой.

Теперь научимся делать burpee:

• Займите положение глубокого приседа, сделав упор ладонями в пол. (Заметьте, руки ваша основа, ведь из этого положения вы будете делать упор лежа).
• Теперь совершите прыжок, чтобы принять положение планки. Для этого вес тела перенесите на руки, а ноги «выбросите» силой назад.
• Из позиции планки выполните отжимание от пола, максимально опустившись грудью до пола. Выпрямите руки (снова упор лежа).
• Из этого же положения вернитесь в присед, ладони по-прежнему на полу.
• Напрягите мышцы всего тела и сделайте прыжок максимально вверх.

Чтобы увеличить нагрузку кроссфитеры часто прибегают к утяжелителям для ног и в виде жилета.

Подробнее о том, как делать берпи вы можете посмотреть на видео:

Есть ли вариации?

Берпи – высокоинтенсивная техника, требующая от атлета физической подготовки и аэробной выносливости. Классические берпи – вариант не для всех. Упражнение можно модернизировать. К примеру, убрать выпрыгивание, для женщин – не отжиматься от пола. Но помните, что исключая хотя бы один элемент, снижается эффективность.

« С каждым днем было легче работать, но все еще были дни, когда я чувствовала, что начинаю с нуля.

Это еще раз доказывает тот факт, что берпи сложное и эффективное упражнение, мышцы никогда не привыкнуть к нему и всегда будут получать достойную нагрузку», отметила Даниель.

Напомним, женщина тренировалась 15 дней, ежедневно выполняя по 30 берпи (3 сета по 10 раз). Конечно, новичкам сразу выполнить 30 раз не под силу, но стремиться есть к чему.

Вместо заключения

Преимущество burpee ценное для тех, у кого мало свободного времени – минимальные временные затраты. Упражнение можно делать в перерывах между работой. Это отличная зарядка, которая «разбудит» мышцы, органы и системы и, конечно же, дух.

Есть ли противопоказания? – Любые виды травм, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания.

Чтобы укрепить мышцы и похудеть вам не обязательно ходить в спортзал. Более того, вам не нужны гантели, штанга или другой инвентарь. Все что вам необходимо – собственное тело и супер упражнение берпи. Тренироваться можно где угодно, лишь бы позволяло наличие свободного пространства.

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/berpi-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-vsego-tela

Берпи (бурпи), что это такое, правильная техника выполнения упражнения берпи

Берпи (также вы можете встретить вариант «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим упражнением из всех когда-либо существовавших.  Берпи нацелены на такое количество групп мышц, сколько не затрагивает ни одно силовое упражнение. Данная методика была изобретена более 80 лет назад, но обрела невероятную популярность совсем недавно.

Возможно вы никогда не слышали о берпи, а возможно считаете, что это упражнение только для моряков и десантников. Правда в том, что, упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи.

Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.

Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и правильная техника выполнения берпи

Мы подготовили для вас целых 6 преимуществ берпи, но для начала давайте разберемся что это.

Данная диаграмма показывает рост частоты поискового запроса «берпи».Удивительно, насколько выросла популярность упражнения за последние 5 лет.

Берпи. Что это такое?

Берпи – простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышц одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.

Не зря многие считают, что идеальное упражнение для похудения и приведения мышц в тонус – это берпи.

Техника выполнения для базовых берпи

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как выполнять берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения для новичков достаточно проста в освоении.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Сделайте одно отжимание от пола.

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Главное не только пошаговое выполнение инструкций, но и скорость

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступила испарина.

Именно поэтому многие атлеты включают берпи в свои тренировки.

Как правильно делать берпи:

Усложним задачу

Главный плюс берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий. Добавив отжимания, вы задействуете мышцы рук, плеч и груди.

Получается, одна небольшая модификация и упражнение превращается во что-то совершенно иное.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации.
Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Посмотрите видео о берпи для начинающих:

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Что такое берпи в спорте? Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Обратите внимание

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев.

А с недавних пор берпи появились и среди спортсменов и активно продолжают набирать популярность.

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Преимущества берпи

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

Ответы на эти вопросы и есть главные преимущества берпи.

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ.

Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Важно

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышц, сколько берпи.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Совет

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения

• Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры
• Ягодицы
• Спина
• Верхняя часть: грудь и плечи
• И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.

Составное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или  иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно для берпи у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле берпи — упражнение для всех. Не требующее дополнительных затрат, но крайне эффективное.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на работу сердечно-сосудистой системы, то прекращайте искать. Вы нашли его. И это берпи!

Источник: https://gymperson.com/burpees/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/berpi-dlya-nachinayushhih.html

Что такое берпи? | ИНТЕО

Берпи — это, во-первых, знаменитое «упал — отжался», а во-вторых, еще и «подпрыгнул». Одно из самых энергозатратных упражнений в мире комментирует тренер по бегу и ОФП Евгений Шувакин.

Кто придумал берпи?

Автор берпи — американский врач Роял Берпи, искавший универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. Ему хотелось создать фитнес-тест, который заставлял бы работать сердце по максимуму. Идею сразу оценили: военные стали делать берпи в течение 20 секунд, потом — в течение одной минуты. Сегодня берпи настолько популярно, что в Сети проводятся онлайн-челленджи, участники которых соревнуются, кто может сделать больше берпи.

Что такое берпи?

Упражнение с собственным весом из нескольких элементов: сначала — глубокий присед, потом — планка, далее — отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

Польза от выполнения

Для похудения берпи сверхэффективно: 20 повторений сжигают от десяти до 15 калорий. «Упражнение быстро поднимает пульс за счет прыжков. Вы постоянно перемещаетесь — из горизонтального положения в вертикальное и наоборот. Метаболизм разгоняется; в работу включаются мышцы плеч, груди, спины, пресс, ягодицы, квадрицепсы», — сообщает тренер.

«Все ваше тело будет в тонусе, и вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете, то ощутите, что способны тренироваться дольше. Отзывы о берпи тех, кто его делает, положительные: не все любят делать берпи, но все считают его полезным», — говорит Евгений Шувакин.

Противопоказания

Есть несколько диагнозов, имея которые не рекомендуется делать упражнение: например, лишний вес (он создает дополнительную нагрузку на сердце и опорно-двигательный аппарат), повышенное артериальное давление, наличие тромбов, нестабильность позвоночника, проблемы с седалищным нервом, протрузии или грыжи.

Как правильно выполнять?

Поставьте ноги на ширину плеч. Потом присядьте. Обопритесь на пол ладонями перед ступнями. Выбросите назад ноги — вы должны принять такую же позу, как в планке. Теперь отожмитесь. Снова подтяните ноги к груди, выпрямите корпус и подпрыгните. Вернитесь в первоначальную позицию.

Какие есть вариации?

Есть масса способов, как делать берпи. Упражнение можно усложнить, если выполнять берпи на одной ноге, с прыжком на тумбу, заменить отжимание на отжимание с хлопком, а обычный прыжок — на прыжок с разворотом на 180 градусов. Используют даже турник — в этом случае вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь на перекладине.

Особенности упражнения

Делать берпи на скорость небезопасно для новичков. Когда вы концентрируетесь на количестве, то утрачиваете контроль над телом. Лучше фокусироваться на том, как правильно делать берпи.

«Выполняя упражнение, не отводите локти назад — так вы перегрузите не только локтевой сустав, но и лопатки и кисти рук», — считает тренер.

Не скругляйте спину и не подтягивайте ноги слишком согнутыми (в глубоком приседе колено не должно находиться впереди локтя). Так вы будете опираться только на носок, что перегрузит колени, голени и икроножные мышцы. Кроме того, выбрасывая ноги назад, чтобы принять упор лежа, вы слишком сильно прогнете поясницу. Если эта ошибка повторяется системно, может быть нестабильность в положении тела.

Примеры тренировок

Берпи может целиком заменить кардиотренировку. Оптимальная тренировка для новичков в фитнесе — это две минуты берпи, затем две минуты отдыха. Повторите упражнение три-четыре раза. Если вы способны повторить упражнение берпи в течение трех минут не останавливаясь и при этом сократить отдых до одной минуты, считайте, что точно улучшили свою физическую форму.

Что такое бёрпи. Техника выполнения

Просмотр содержимого документа
«Что такое бёрпи. Техника выполнения»

Что такое бёрпи. Техника выполнения

Выполнила студентка группы ТХ18-1

Донейко Елизавета

Преподаватель: Алукриева Э.Л.

История появления

• Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Что такое бёрпи?

• Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Правильная техника выполнения

• 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Правильная техника выполнения

• 2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

Правильная техника выполнения

• 3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.

Правильная техника выполнения

• 4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
• 5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения

• 6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
• 7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Польза бёрпи для организма

• Берпи активно включают в фитнес-программы по снижению веса, развития выносливости. Это прекрасный вариант тренировок для тех, кто желает обрести силу, гибкость и красоту тела.
• Польза берпи неоднократно подтверждена в ходе медицинских исследований, поэтому для их выполнения практически нет противопоказаний.

Вред бёрпи для организма

Вот основные негативные моменты, связанные с выполнением берпи:

Травмы суставов.

• Техника выполнения упражнений заключается в нагрузке на суставы, особенно коленные. Чтобы не повредить их, рекомендуется соблюдать правила безопасности при выполнении берпи. Не стоит с размаху падать на руки, принимая положение лежа. Для смягчения падений и ударов рекомендуется использовать прорезиненный коврик.

Скачки давления.

• Во время выполнения берпи происходит быстрая смена положений тела. У людей со слабыми сосудами и вестибулярным аппаратом после занятий может закружиться голова, подняться давление. Поэтому при наличии указанных заболеваний рекомендуется снизить интенсивность тренировок или отменить их совсем.

Правильная техника дыхания при выполнении бёрпи

• Большинству спортсменов – опытным, начинающим – тяжело контролировать дыхание. Но соблюдать этот момент необходимо, поскольку от правильности дыхания в берпи зависит успешность результата.

Инструкторы, которые активно применяют этот комплекс в своей работе, дают следующие рекомендации относительно правильности дыхания во время занятий:

• При переходе в положение планки необходимо сделать вдох-выдох, а потом начинать отжиматься.
• После подведения ног к рукам сделать вдох-выдох, а потом – прыжок.
• После приземления и занятия положения, стоя на ногах вдохнуть и выдохнуть.
• Это основные нюансы, которые стоит учитывать во время выполнения комплекса упражнений.

Интенсивность тренировок и уровень подготовки

• Занимаясь берпи, важно учитывать уровень своей физической подготовки. Если пренебречь всеми нюансами и правилами безопасности, велик риск получить различные травмы.

Вот основные особенности занятий с учетом уровня физической подготовки:

• Для начинающих. Не нужно сразу начинать с больших нагрузок. На первых этапах достаточно 4 подходов по 2 минуты каждый.
• Для среднего уровня. Здесь уже можно увеличить количество подходов до 6, а время выполнения сохранить.
• Хороший уровень подготовки. Здесь необходимо повысить время выполнения от 3-х минут, количество подходов сохранить, и делать минутный перерыв между ними.

Спасибо за внимание!

что это такое и почему его нужно делать?

Сейчас в моде красивые и подтянутые тела, многие люди стремятся выглядеть стройными и привлекательными в любом возрасте. Особенно это важно в так называемом среднем возрасте, примерно от 35 лет, когда многие начинают стремительно полнеть.

Как поддерживать стройность фигуры без особых усилий

Есть много способов для поддержания формы. Об этом написаны горы литературы, и каждому направлению надо святить всю жизнь. Есть учебные программы, обучающие семинары и целые школы. Каждый человек волен выбрать то направление оздоровления, которое ему более всего подходит. Есть любители силовых упражнений, которые проводят целые дни в залах атлетической гимнастики, есть приверженцы бега и плавания, некоторые практикуют йогу.

Одним из простых комплексных упражнений для поддержания хорошей формы является берпи. О нем чуть подробнее поговорим ниже. И, конечно, важно правильное питание.

Что такое берпи

Берпи (по некоторым источникам бурпи) — уникальная комбинация отжиманий и прыжков, позволяющая в короткий срок подтянуть тело. За счет изменения скорости, смены групп мышц, подвергающихся нагрузкам, усиления дыхания и пульса осуществляется комплексная проработка всех мышц организма, тренируется сердце и сосуды, улучшается работа всех внутренних органов. В частности, головного мозга, за счет приток свежей крови, обогащенной кислородом.

Поэтому упражнение не только укрепляет и стройнит тело, но еще и является средством психологической разгрузки. Это упражнение изобрёл американец Ройял Бурпи, оно легло в основу теста военнослужащих американской армии на физическую выносливость.
Современная схема упражнения выглядит так: отжались, встали, подпрыгнули, отжались, встали, подпрыгнули.
Более подробно про технику выполнения. Исходное упражнение — упор лежа (верхняя планка, говоря словами йогов). Согните руки в локтях и быстро коснитесь пола грудью. Подтяните колени к груди, встаньте на четвереньки с согнутыми коленями. Теперь резко распрямите ноги, выпрыгните вверх. Руки при этом вытягиваются к потолку. Приземляетесь на ноги, сгибаете и в коленях, прыжком принимаете положение упора лежа.
С оздоровительной целью рекомендуется желать от 10 до 20 повторений, подготовленный человек может сделать и 50, и 100 раз.

Еще несколько полезных советов

Для тех, кто не может отжиматься от пола, есть облегченный вариант, который называется лечь-встать. Для этого надо принять положение лежа, а затем любым доступным способом быстро встать. Еще несколько видов упрощений: отжимания можно делать с коленей; вместо выпрыгивания можно просто спокойно вставать.

Берпи особенно хорошо делать для похудения. Потому что упражнение помогает вырабатывать адреналин, сжигающий жир. Отличным результатом считается 13 повторений за 20 секунд.
И, конечно, нельзя забывать о правильном питании. В этом помогут книги о питании на разных языках, которые существенно улучшат понимание, как нужно работать над своим телом в комплексе.

Что такое бёрпи (burpee) – польза упражнения, что развивает, программа

Это упражнение, которое принято ненавидеть. В то же время, бёрпи – это простые, прямолинейные движения. Падаешь в позицию для отжиманий, бедра и грудь к земле. Затем возвращаешься в исходное положение, вставая так быстро, как только можешь. Подпрыгиваешь, выбрасывая руки над головой. Затем повторяешь все с начала. Ничего экстраординарного, никаких сложностей.

Так откуда столько ненависти? По моему мнению, бёрпи получили несправедливую репутацию. Положительные стороны упражнения явно перевешивают все неудобства. Итак, чтобы справиться с бёрпи, вот тебе 5 причин, почему ты должен полюбить их.

1 – Берпи это просто

Я уже упоминал об этом выше, но стоит повторить ещё раз. Никаких штанг, никаких дополнительных весов (разве что ты не хочешь надеть отягощающий жилет… ты это серьезно?). Бёрпи с тобой, где бы ты ни оказался. Бёрпи построено на основе простого, прямолинейного движения, которое привычно для большинства спортсменов и доступно всем. К тому же, бёрпи легко можно подстроить по уровню сложности под новичков. Народ, это упражнение в первозданном виде!

2 – Берпи это функциональный фитнесс

Можешь вспомнить большую группу мышц, которая не задействована при выполнении бёрпи? Твои руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и брюшной пресс – все они задействуются при выполнении каждого повторения. Через некоторое время все твое тело нальется свинцом.

Поскольку тебе приходиться задействовать всё тело, бёрпи можно считать упражнением с высоким уровнем нагрузки и высокой частотой повторений (высокоинтенсивное упражнение), если спланировать тренировку должным образом. И это отлично, потому что, как показали исследования журнала “Journal of Strength and Conditioning”, интенсивные упражнения с высоким уровнем нагрузки способствуют повышению мышечной выносливости.

3 – Берпи увеличит твою анаэробную вместимость

Анаэробный – слово, произошедшее от греческого слова αναερόβιος, которое в литературном переводе означает “жизнь без воздуха”. Звучит знакомо? Анаэробные упражнения высокоинтенсивные, они длятся 1-2 минуты (сразу вспоминается спринт на 100 метров). Теперь, если ты будешь пытаться выполнять бёрпи с высокой интенсивностью (я знаю, что это легче сказать, чем сделать), ты не только получишь пользу от тренировки мышечной выносливости (как говорилось выше), но и увеличишь объём легких, сделаешь сердце здоровее и повысишь свою способность работать быстрее/тяжелее при ограниченном количестве времени.

4 – Берпи отлично помогает сбросить вес

Как уже повторялось множество раз, бёрпи, это упражнение, которое задействует все твое тело. Более того, это высокоинтенсивное упражнение, а значит, оно поднимает твой пульс и приводит к огромной трате калорий. На самом деле, бёрпи сжигают до 50% больше жира, чем стандартная силовая тренировка. Также бёрпи увеличивают твой метаболизм на весь оставшийся день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончил тренировку.

5 – Берпи многогранен и заставляет тебя думать

Бёрпи с выходом на кольцах, бёрпи с запрыгиванием на коробку, бёрпи с подтягиванием, бёрпи с подъемом носков к перекладине и т.д. И ты можешь комбинировать их с любой тренировкой и использовать любое оборудование. Любое!

В завершение, бёрпи на самом деле заставляют тебя думать. В середине тренировки, когда в легких будет огонь, мышцы будет жечь кислота и захочется блевать, твой разум с удивлением спросит тебя – зачем ты так мучаешь себя? И когда ты наконец-то закончишь и будешь ощущать это приподнятое настроение через 30 минут, ты получишь ответ на этот вопрос. А спустя более продолжительное время, когда ты будешь наблюдать улучшения своих результатов в зале и в своем внешнем виде, ты убедишься, что был прав.

И, как и я, ты полюбишь бёрпи.

Перевод с boxlifemagazine.com

Определение Бёрпи по Merriam-Webster

бур · пописать | \ ˈBər-pē \

: кондиционное упражнение, в котором человек приседает, кладет ладони рук на пол перед ступнями, прыгает обратно в положение отжимания, в некоторых случаях выполняет одно отжимание, возвращается в положение приседания. , а затем подпрыгивает в воздухе, вытягивая руки над головой Тренировки смешивают упражнения из обычных упражнений, таких как бёрпи, приседания, прыжки, выпады и вариации отжиманий.- Пабло Алькала, Lexington (Kentucky) Herald Leader , 17 января 2013 г.

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят бёрпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много и много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, — это бурпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам стоит их полюбить. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

• Сначала встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
• Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
• Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
• Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему берпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1. Они сжигают мега калории

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Отлично подходят для кондиционирования.

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Burpees — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к вашим тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем выполните подтягивание (с прыжком).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем сделайте подъем на колени.
Прыжки на ящик Берпи. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.

Будьте изобретательны и придумайте свое!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для бёрпи, вот несколько других тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка на 100 бёрпи-челлендж
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Что такое бёрпи и как с ними правильно работать

Во-первых, что такое берпи? У бёрпи глупое имя, но на самом деле они довольно классные.Они сочетают в себе силовые тренировки и аэробную подготовку, как немногие другие упражнения с собственным весом. И берпи тоже занимают особое место в спартанском мире. По ряду веских причин это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.

Видите ли, дело в том, что если вы участвуете в спартанских гонках, вам придется делать бёрпи. Много их. Фактически, каждый раз, когда вы терпите поражение. И вы, вероятно, проиграете множество препятствий — спартанские гонки должны быть сложными.

Что такое бёрпи?

Перво-наперво: какого черта это так называется? Оказывается, берпи названы в честь своего изобретателя, врача Роял Х.Берпи. Он изобрел их в 1930-х годах как быстрый инструмент для проверки физической подготовки. Позднее бурпи был популяризирован во время Второй мировой войны, когда армия Соединенных Штатов приняла его как часть оценки физической подготовки новобранцев.

Связано: 10-минутные тренировки бёрпи

А теперь по-настоящему — что такое бурпи? Классический бёрпи — это движение на четыре счета, состоящее из четырех шагов:

1. Принять положение стоя
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю (счет 1)
3. Верните ступни в положение планки для рук, держа руки вытянутыми (счет 2)
4. Немедленно верните ступни в положение приседания (счет 3)
5. Встаньте из положения на корточках (счет 4)

Ответ на вопрос Что такое бёрпи? делает его довольно простым — и так оно и есть, по крайней мере, до тех пор, пока вы не начнете на нем строить.Но простое — не значит легкое — вот почему бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Одно из лучших упражнений

Во-вторых, чтобы понять, что такое бурпи, нужно понять, что они делают. Во-первых, берпи прорабатывают почти все мышцы вашего тела. Приседания и откидывание назад прорабатывают ваши ноги. Планка для рук прорабатывает ваши руки, грудь и плечи. Комбинация откидывания назад и обшивки прорабатывает нижнюю часть спины. И почти каждая его часть, но особенно планка, требует, чтобы вы использовали живот, чтобы подготовиться.

Единственные мышцы, которые берпи не утомляют эффективно, — это те, которые участвуют в тяговых движениях верхней части тела — бицепс, предплечье, верхняя и средняя часть спины. Но это можно изменить в зависимости от того, как вы будете использовать бёрпи.

Сочетание силы верхней и нижней части тела и быстрых движений делает бёрпи очень требовательными с точки зрения аэробики, если вы делаете их достаточно. Поскольку вы чередуете движения верхней и нижней части тела, локальная мышечная выносливость редко является ограничивающим фактором — ваша общая выносливость обычно падает раньше, чем руки и ноги.А это означает, что берпи может увеличить частоту сердечных сокращений, как и некоторые другие упражнения.

Связано: Почему я не могу перестать делать 200 берпи в день

Короче говоря, делать бёрпи сложнее, чем бег, или традиционные силовые тренировки, или даже большинство круговых тренировок. А это означает, что помимо физических преимуществ, которые они предлагают, бёрпи — отличный инструмент для развития психической стойкости.

Наконец, бёрпи — это упражнение с собственным весом, а это значит, что его можно выполнять в любое время и в любом месте.Вы можете делать их в тренажерном зале, но вы также можете делать их дома, в офисе, в отеле или в вестибюле местного кинотеатра (возможно, не делайте этого там). Как только вы начнете делать бёрпи, вы можете начать делать короткие тренировки всего тела несколько раз в день, где бы вы ни находились.

Поскольку общий тренировочный объем является основным двигателем прогресса — как в силе, так и в выносливости, — это означает, что бёрпи являются неоценимым дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, стандартный бёрпи можно улучшить, чтобы обеспечить еще больший рост силы и выносливости.

Прогресс Бёрпи

Есть десятки вариантов стандартного бёрпи, большинство из которых усложняют его, добавляя дополнительные шаги к движению. Это замечательно, но большинство схем прогрессирования бёрпи совершают ошибку, не разделяя задействованные части тела. Например, в типичной схеме прогрессии вы можете добавить прыжок в высоту вверху, затем отжимание внизу, затем ногой ногой внизу, а затем заменить прыжок в высоту прыжком на ящик.

Проблема здесь в том, что ваша самая слабая часть тела мешает вашим сильным частям тела подвергаться максимальной нагрузке.У ваших ног может не хватить выносливости, чтобы добавить этот прыжок в высоту, но это не значит, что вам не следует добавлять отжимания, если ваши руки могут с этим справиться.

Лучшая стратегия — продвигать несколько частей тела по параллельным дорожкам. Вот несколько прогрессий бёрпи для конкретных частей тела, которые вы можете использовать в сочетании друг с другом.

Прогрессирование ног Берпи

1. Замена шага стоя на приседание с прыжком
2. Замените приседания с прыжком двумя выпадами с прыжком — по одному с каждой стороны.
3. Добавьте пару альпинистов внизу
4. Замени альпинистов на выпады Человека-паука
5. Заменить выпады в прыжке на прыжок на ящик

Прогресс отжимания Burpee

1. Добавьте отжимание внизу, после перехода в положение планки для рук
2. Добавляйте паузу в полсекунды внизу каждого отжимания
3. Увеличить паузу до одной секунды
4. Продлить паузу до двух секунд
5. Заменить отжимания плиометрическими отжиманиями
6. Хлопайте в ладоши в воздухе при каждом плиометрическом отжимании

Прогресс в подтягивании бёрпи

К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы оптимально проработать бицепсы, предплечья, верхнюю и среднюю часть спины, не имея за что бы ухватиться, но если у вас есть под рукой перекладина для подтягиваний, вы можете добавить подтягивания, чтобы Берпи — наиболее полное упражнение для всего тела из всех.

1. Двухсекундное зависание после стояния / прыжка
2. Подтягивание, не поднимая подбородок над перекладиной
3. Полное подтягивание, подбородок над перекладиной
4. Полное подтягивание с медленным эксцентриком — опускайтесь на 2–3 секунды

Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для силы и выносливости всего тела, и с этими прогрессиями оно стало еще лучше.

Связанный: Как сделать бёрпи, как чемпион

И что самое лучшее в берпи? Это неотъемлемая часть знания того, что такое бёрпи: вы можете делать это прямо сейчас.И так, чего же ты ждешь?

Burpees поможет вам быстро прийти в форму. Вот почему они являются частью этой бесплатной программы Get Fit Fast.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую расу!

Джон Фокс

Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые для приведения их разума и тела в идеальное состояние.Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

Как сделать бёрпи

Если вы еще не использовали берпи в своих тренировках вне велосипеда, вы упускаете из виду. Это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и сжигать мышцы, а добавление их в свой распорядок дня может дать вашим поездкам импульс, который вы так долго искали.

Тем не менее, Burpee является спорным упражнением, потому что, если вы выполняете его с надлежащей формой, вы не будете пожинать какие-либо из преимуществ-и упражнения хуже, вы, возможно, даже подвергая себя риск травмы.Поэтому мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., основателю TS Fitness в Нью-Йорке, и ознакомились с последними исследованиями, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для уверенного добавления бёрпи в ваши кросс-тренировочные занятия.

Берпи Преимущества

По словам Тамира, берпи — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно — бонус для нас, занятых велосипедистов, у которых часто нет времени, чтобы пойти в спортзал после работы. Берпи прорабатывает руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Кроме того, бёрпи — это плиометрическое, взрывное движение, которое хорошо подходит для подъема на холмы или спринта до финиша гонки.

«Многим людям нравятся [бурпи], потому что они — вызов, и они чувствуют себя выполненными, когда они их выполняют», — говорит Тамир.

Более того, по данным клиники Майо, берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Исследования подтверждают эти и другие преимущества. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что выполнение 30 минут HIIT-упражнений каждую неделю может улучшить вашу общую физическую форму и мышечную функцию так же, как выполнение 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Кроме того, регулярные берпи могут помочь уменьшить вашу талию: метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что упражнения HIIT, такие как берпи, более эффективны для сжигания висцерального жира — типа жира, который хранится в вашей брюшной полости. которая окружает ряд внутренних органов — чем только тренировок на выносливость или только силовых тренировок.

И исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, может снизить риск ранней смерти до 13 процентов.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как правильно делать бёрпи

Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом. Вышеупомянутую бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику.Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.

Вот как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Тамир рекомендует ограничивать ваши бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.

«Ваша АТФ-система — энергетическая система, которая срабатывает при вашем спринте или прыжке — быстро выходит из строя», — говорит он. «Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.

Выполнение бёрпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму.Плохая форма может означать несколько вещей. Одна из них — это нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может только усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать травму плеча или порвать верхнюю губу».

Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжимания бёрпи, когда они устают или теряют форму, потому что не могут контролировать свой вес. Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения.

Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Поэтому постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки на подвижность (подумайте: выпады и ягодичные мостики) перед началом HIIT-тренировки.

Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы получить силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:

• Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и толкание гантелей.
• Развивайте свою мощь взрывного прыжка с помощью плиометрических упражнений.
• Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
• Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на их количестве.

После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы повысить уровень тренировок, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:

• Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
• Бёрпи, когда вы прыгаете вперед через конус или штангу. лицом к вам
• Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
• Бёрпи на одной ноге

---

GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно делать бёрпи, по словам изобретателя Роял Бёрпи

• Бёрпи изобрел физиолог Ройал Бёрпи в конце 1930-х годов, когда он получал докторскую степень.D. в Колумбийском университете.
• Бёрпи создал свое многоэтапное движение как тест на физическую подготовку.
• Его внучка сказала, что он «перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как это делается во многих местах» сегодня.
• Берпи — отличное упражнение, если все сделано правильно. Планка и приседания с прыжком также являются хорошей альтернативой.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Роял Бёрпи был человеком, ценившим эффективность.

«Он не был теплым и пушистым, но был добрым», — сказала Business Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински. «Все было о делать вещи правильно и упорно трудиться. Он был очень дисциплинированным.»

Бёрпи, или «Гуг», как Длугински знал его в детстве, был физиологом, заядлым туристом и бодибилдером, который работал в YMCA в Нью-Йорке. Проводя исследования для своей кандидатской диссертации. в Колумбийском университете в 1930-х годах он хотел найти эффективный способ определения физической формы людей.

Итак, он создал свое одноименное движение, «бурпи».

Роял Бёрпи изобрел бёрпи в качестве фитнес-теста, когда защитил докторскую диссертацию. в 1930-е гг. Предоставлено Шерил Бёрпи Длугински.

Мало что Берпи знал в то время, что его скорострельный тест станет вечным глобальным явлением.

Сегодня, когда ему исполнилось 122 года, люди все еще практикуют его по всему миру, хотя и не всегда так, как он изначально планировал.

Как делать бёрпи

Вот официальный оригинальный тест Бёрпи, как он появился в его книге «Семь тестов физической работоспособности»:

Экзаменатор:

Я хочу, чтобы вы сделали небольшое упражнение, чтобы заставить ваше сердце работать , поэтому, пожалуйста, сделайте именно , как я говорю.Согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой. (Субъект движется)

Выпрямите ноги назад и оставьте их там. (Субъект выполняет движение)

Отпрыгните назад ногами. (Субъект движется)

Встаньте. (Субъект движется)

Shutterstock

Вы заметите, что исходный фитнес-тест бёрпи не включал прыжок в конце, который сегодня часто является частью тренировок.Вместо этого люди просто выполняли последовательность приседания-планки-стойки как можно быстрее. Тест Бёрпи просил участников сделать движение всего четыре раза, чтобы оценить свои физические способности.

Бёрпи был создан как фитнес-тест, а не тренировка.

В своих исследованиях в 1930-х годах Бёрпи провел свой тест для оценки мужчин и мальчиков в YMCA от «отличного состояния» до «хорошего» и «плохого», используя их частота пульса, способность выполнять упражнение, быстрота и одышка после этого.

Его внучка разделяет интерес к фитнесу — Длугински работает личным тренером.

«Гуг перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как [бурпи] делают во многих местах», — сказала она. «Я думаю, он будет съеживаться и будет очень недоволен, если тренеры попросят неподходящих клиентов сделать 10 бёрпи подряд, просто чтобы увеличить пульс, даже если у них нет основной силы и подвижности, чтобы делать это должным образом».

Другие тренеры придерживаются аналогичных взглядов на бурпи.

«Большинство людей не обладают достаточной подвижностью, чтобы делать глубокие приседания, поэтому они будут сгибать спину», — сказал INSIDER знаменитый тренер Эрик Джонсон, который регулярно тренирует таких звезд, как Скарлетт Йоханссон.

В своем тесте Бёрпи допускал «незначительные отклонения в форме» от участников, но следил за тем, чтобы ноги человека были полностью вытянуты, а спина выпрямлена, когда они лежали на доске. По его словам, любители бёрпи также должны быть в «глубоком сгибании колен» в конце первого движения, не наклоняясь вперед в положении покоя.

По этим причинам, по словам Длугински, бёрпи действительно следует рассматривать «как упражнение для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме».

«Это действительно тяжело для коленей. Это действительно тяжело для спины. И если у вас нет хорошей силы корпуса и хорошей физической формы для начала, вы не сможете делать это правильно. Именно поэтому это заставляет такой хороший тест на оценку пригодности, а это то, что есть на самом деле », — добавила она.

Но поскольку бёрпи — это комбо-прием, сказал Длугински, все его компоненты можно попробовать самостоятельно.Вы можете сначала освоить планку, сохраняя крепкий корпус, прямую спину и устойчивый плечевой пояс (не отводя лопатки в сторону). Затем, в конце концов — если у вас достаточно подвижности и диапазона движений в коленях, чтобы прыгать с доски на присед — вы можете начать прыгать в эту доску и выходить из нее.

Конечно, есть и другие совершенно подходящие и безопасные способы увеличить частоту сердечных сокращений, помимо бёрпи. Специалисты по фитнесу часто рекомендуют использовать боксерскую грушу или скакалку или выполнять приседания с прыжком — задачи, которые не требуют такого же уровня физической подготовки, как бёрпи.

Однако при правильном выполнении бёрпи может стать отличным способом увеличить силу и быстро завершить тренировку.

«Вы не можете победить классическую отрыжку», — сказал Business Insider тренер и физиолог Тони Мэлони из Национального института фитнеса и спорта. «Пока он включает отжимания и полное разгибание бедер в верхнем прыжке движения».

В издании своей книги «Семь быстро проводимых тестов физической работоспособности» за 1946 год Бёрпи описал военную версию своего теста времен Второй мировой войны, в которой тех, кто занимается бурпи, просят выполнить упражнение столько раз, сколько возможно за 20 дней. секунды, а затем через одну минуту.

Но он сказал, что тест «подходит только для мужчин, которые ранее прошли медицинское обследование и заведомо не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями».

Это хорошее напоминание о том, что бёрпи — не шутка, даже спустя восемь десятилетий после изобретения фитнес-теста.

Почему это называется Берпи?

Если вы когда-нибудь пробовали бёрпи, вы точно знаете, что это такое! или стерли это из своей памяти. Упражнение, которое заставляет вас съеживаться, когда вы его слышите, должно иметь что-то полезное.Если вы раньше не слышали и не делали бёрпи, вас ждет угощение…

Почему это называется берпи?

Что такое бёрпи?

Бёрпи — популярное упражнение, состоящее из приседаний, тяги приседаний, планки и прыжков из приседа. Для выполнения вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч, приседать на корточки на полу, положив руки на пол, и отбрасывать обе ноги назад так, чтобы вы оказались в положении планки с прямыми руками, подпрыгиваете обеими ногами назад и толкаете пол в прыжок так, чтобы ноги оторвались от пола.Есть много разновидностей бёрпи, но наиболее популярным вариантом является то, что морпехи ласково называют «ублюдками». Упражнение выполняется, как описано выше, с добавлением одного отжимания в положении планки.

Почему их называют берпи?

Нет! Не потому, что они заставляют вас отрыгивать, хотя, скорее всего, могли. Упражнение Берпи было составлено как фитнес-тест. Его происхождение относится к 1930-м годам и названо в честь Royal H Burpee , который получил степень доктора философии по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году и создал упражнение «бурпи» в рамках своей докторской диссертации.По сути, как быстрый способ оценки физической формы человека, вскоре он стал широко использоваться военными США в качестве протокола фитнес-тестирования.

Бёрпи (отрывок из журнала Popular Science, февраль 1944 г.)

The Burpee (отрывок из журнала Popular Science, февраль 1944 г.) Сегодня вариантов великое множество. Это упражнение, популярное среди тренажеров Cross Fit, Personal Trainers и функциональных тренажерных залов и студий, известно во всем мире.

---

Почему это называется бурпи? Теперь я знаю, почему это называется бурпи! Ты? #Burpee #Burpees Нажмите, чтобы твитнуть

---

Burpee Challenge! Готовы ли вы к этому?

Я запечатлел любовь к Бёрпи с помощью ежемесячного конкурса #Feburpee , который проходит в течение февраля каждого года.В качестве альтернативы, начните прямо сейчас с моего 28 Day Burpee Challenge.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Как делать бёрпи: преимущества + пример тренировки

Если вы когда-либо занимались круговыми упражнениями или HIIT-тренировками, вам, скорее всего, приходилось делать бёрпи раньше. Вы тот, кто презирает бёрпи, или вы тот, кто не может насытиться ими? На какой бы стороне вы ни находились, вы должны знать, что они делают отличную тренировку.Они помогают вам наращивать мышцы и силу, сжигать жир и калории и повышать частоту сердечных сокращений. Burpees дает результаты и не требует никакого оборудования. Серьезно, что не любить?

Что такое бёрпи?

Что в имени? В данном случае бёрпи получили свое название от своего изобретателя Роял Хаддлстон Бёрпи. Это его вы должны будете поблагодарить (или проклясть) в следующий раз, когда будете делать бёрпи. Физиолог изобрел их в 1930-х годах как быстрый способ проверить уровень физической подготовки неактивных взрослых.Во время Второй мировой войны военные США взяли это упражнение как часть обязательной оценки физической формы, что сделало его популярной тренировкой для поддержания физической формы.

Мышцы болят даже от мысли о бёрпи? Берпи звучат устрашающе, но это не обязательно. Давайте разберемся, что такое бёрпи — это может стать вашей новой любимой тренировкой.

Почему мы так любим бёрпи? Во-первых, это отличное комплексное упражнение. Что делает бёрпи таким особенным, так это то, что это одно из тех движений, которые задействуют почти все ваши группы мышц за один раз.Берпи включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, движения на земле и на ногах, а также равновесие и координацию. Другими словами, они наносят удар. Берпи — отличный способ быстро набрать форму. А поскольку это упражнения с собственным весом, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.

По сути, бёрпи — это тренировка всего тела, объединенная в одном потоке. Это простая последовательность движений: приседание, поднятие планки и прыжок. Уже звучит менее устрашающе, правда?

Как правильно делать бёрпи

Перед тем, как приступить к делу, всегда убедитесь, что вы хорошо разогрелись.Берпи может вызывать стресс для лодыжек, колен и запястий, поэтому включите некоторую подвижную работу, такую ​​как приседания и выпады, чтобы расслабить суставы.

После того, как вы закончите разминку, вот как приступить к бёрпи:

• Во-первых, начните с прямого положения стоя. Все идет нормально.

• Опуститесь в положение на корточки.

• Положите руки на пол перед собой.

• Верните ноги в положение высокой планки.

• Верните ноги в положение приседания.

• Прыгайте как можно выше.

• И повторить!

Помните, прежде чем прибавлять скорость и силу, важно получить правильную форму и осанку. Помните о каждой группе мышц, которую вы задействуете во время сложной и полезной тренировки.

Для правильной техники бёрпи следует помнить о нескольких вещах:

• Держите ноги вместе, когда вы опускаетесь в присед, и отбрасывайте их назад

• Держите грудь вертикально в положении приседа

• Вытяните руки, когда вы входите в положение планки для рук с плечами над руками

• Сожмите и задействуйте корпус во время движения

• Поднимите руки над собой, прыгая в воздух для дополнительного импульса

Поскольку бёрпи — это очень интенсивное движение, вы можете в конечном итоге пожертвовать своей формой с первых нескольких попыток.Когда вы впервые начинаете с бёрпи, важно время от времени проверять свое тело, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно. Это не только позволит вам воспользоваться всеми преимуществами бёрпи, но также поможет избежать травм из-за неправильного положения. Как только у вас получится правильная форма, вы можете добавить скорости смеси. Берпи предназначены для быстрого выполнения!

Совет

Если вы хотите облегчить это движение, вы можете осторожно положить руки на устойчивую возвышенную поверхность (например, скамейку или сиденье стула), а не на землю.Расставив ноги пошире перед прыжком, вы также почувствуете бёрпи, как легкий ветерок. А теперь попробуйте!

Берпи (их много!)

Берпи очень полезны и любимы многими спортсменами. Почему? Потому что они объединяют так много преимуществ в одно движение. Берпи стремительны, динамичны и никогда не унывают. Вот почему вам следует подумать о том, чтобы включить их в свою следующую тренировку.

Burpees:

Вам нужно больше кардио в вашей жизни? Берпи может быть идеальной парой для вас.Берпи — это плиометрическое упражнение высокой интенсивности и отличная тренировка на кардио-выносливость, которая обязательно заставит ваше сердце биться быстрее.

Хотите превратить свое тело в машину для сжигания жира? Попробуйте берпи. Поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, оно сжигает много калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, сжигают в два раза больше жира, чем умеренные упражнения. Чего ты ждешь?

Одно из больших преимуществ берпи в том, что они наращивают мышцы, сжигая калории.Поскольку вы задействуете все группы мышц, бёрпи поможет вам развить силу и обрести форму тела. Каждое повторение — это силовое упражнение для всего тела, в котором вы прорабатываете все, от рук и пресса до квадрицепсов и ягодиц.

Примеры тренировок бёрпи

Итак, вы наконец убедились, что бёрпи стоит попробовать? Ознакомьтесь с упражнениями ниже, чтобы узнать о некоторых из наших любимых тренировок с бёрпи, которые обязательно подтолкнут вас к вашим пределам.

Табата бурпи

Сделайте восемь раундов бурпи — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

Задача 100 бурпи

Просто сделайте 100 бурпи как можно быстрее.Если вам удастся продержаться менее 10 минут, это замечательно. 100 — это слишком много? Тогда попробуйте 50. Все еще слишком много? Начните с пяти или десяти. Все начинают с разных уровней, и это нормально. Кроме того, может пройти некоторое время, прежде чем движение станет более естественным. Практика ведет к совершенству!

Лестница для бёрпи

Начните с 10 бёрпи, быстро отдохните, затем сделайте 9, 8 и так далее. Как только вы закончите, вернитесь к 10.