Как правильно прыгать через скакалку: Как научить ребенка прыгать на скакалке

Как прыгать на скакалке и худеть

В этой статье мы рассмотрим вопрос как прыгать на скакалке с целью похудания. Скакалка — любимый с детства тренажер, доступный практически всем. Скакалка очень универсальна — позволяет тренироваться практически в любом месте и не требует особой экипировки. Упражнения на скакалке можно использовать в качестве разминки или заминки.

В самостоятельном виде прыжки — весьма энергозатратный процесс. Прыгая на скакалке можно потратить около 300 ккал за 30 минут — отличное подспорье при похудении — половину завтрака можно сразу списать на прыжки 🙂

Усложнять упражнения, выполняемые на скакалке, можно до бесконечности — то есть Вам точно не будет скучно.

В то же время прыжки на скакалке имеют свою технику выполнения и технику безопасности, а  также противопоказания. Давайте рассмотрим все поподробнее.

Подготовительная часть и выбор инвентаря

В первую очередь скакалку надо правильно подобрать по росту. Возьмите скакалку в руки и встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите немного вверх, чтобы скакалка провисла, а ее центр оказался у Ваших ног. Наступите на центр шнура и поднесите руки к телу, натянув скакалку вверх. Оптимальная длина — от середины груди до начала подмышек.

Обратите внимание! Рукоятки должны удобно ложиться в руки, а сам шнур не быть слишком легким и тонким. Очень тяжелой скакалка тоже не должна быть.

Поверхность, на которой Вы собираетесь прыгать тоже имеет значение. Камень, асфальт и бетон — не самый подходящие поверхности для прыжков — они плохо амортизируют и можно травмировать суставы. Прыгая дома — становитесь на линолеум, паркет, ламинат мягкий коврик или что-то подобное, только не на бетонный пол. На улице уйдите с асфальта на грунтовую дорожку.

Если у Вас есть маленькие дети, следите за тем, чтобы к Вам никто не подходил. С определенного возраста малыши очень любопытны и любят крутиться под ногами мамы, а скакалка может ударить достаточно больно.

Девушкам просто необходимо обзавестись качественным спортивным бюстгальтером. Заботясь о красоте тела, не стоит забывать о красоте груди.

Включите музыку и откройте форточку. Все почти готово!

Противопоказания к прыжкам

Пожалуй, самый грустный, но очень необходимый пункт статьи. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть какие либо нарушения здоровья.

Скакалка может быть противопоказана при проблемах с суставами и позвоночником.Часто, консультация ортопеда поможет Вам прыгать безопасно. Правильно подобранная обувь, с хорошей амортизацией, может нивелировать многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом и предупредить возможные травмы.

Сердечно-сосудистые заболевания часто являются абсолютным противопоказанием к прыжкам или требуют пристального врачебного контроля — перед началом тренировок посоветуйтесь с Вашим врачом!.

Варикозное расширение вен может прогрессировать на фоне прыжков — проконсультируйтесь у сосудистого хирурга.

Нельзя прыгать и во время беременности. На ближайшие 9 месяцев отдайте предпочтение пешим прогулкам. После родов лучше воздержаться от прыжков и бега еще 4-6 месяцев. Мышцы тазового дна должны восстановиться. Оценить степень восстановления достаточно просто — опорожните мочевой пузырь и, через час — полтора, выполните 3-5 прыжков. Не должно пролиться ни капли мочи. Если подтекает — займитесь тренировкой интимных мышц.

Большой вес (более 100 кг) также делает прыжки нежелательными — слишком велика нагрузка на суставы.

Как прыгать на скакалке и худеть

Возьмите скакалку и встаньте прямо. Приведите в тонус мышцы пресса, спины и тазового дна. Следите за осанкой!

Держите руки на уровне талии или чуть ниже. Вращение осуществляется в запястьях. Локти располагайте максимально близко к телу. Взгляд перед собой.

Серединка шнура только слегка задевает поверхность, на которой Вы прыгаете — это не должно тормозить движение.

Начало подскока начните с легкого приседа и оттолкнитесь вверх носками стоп. Приземлятся следует на «мягкие ноги» — колени чуть согнуты, подушечки стоп амортизируют, пятка не касается опоры вовсе.

Начните с самых простых невысоких (3-5 см) подскоков на двух ногах. Старайтесь выполнить хотя бы 100-200 прыжков за подход. Если сбились — глотните воды и начните заново. Постепенно доведите время прыжков до 5-и минут, через 5 минут устройте себе 10-и минутный отдых, походите, попейте воды и продолжайте. Остановитесь, если у Вас начали болеть икры — на сегодня хватит.

Во время тренировки следите за пульсом! Он не должен превышать 75% от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Подробнее о том, как вычислить свою МЧСС Вы найдете в статье «Как быстро убрать бока«.

Для похудения необходимо прыгать 4-5 дней в неделю по 5-10 минут утром и вечером. Каждую неделю добавляйте по 1 минуте прыжков.

Через 2 недели регулярных занятий сократите время отдыха между подходами — теперь на каждые 5 минут прыжков будет 5 минут отдыха.

Когда почувствуете силы и желание увеличить интенсивность тренировок — добавьте к обычным занятиям 10-15 секунд прыжков с двойной прокруткой. Для этого нужно  подпрыгивать немного выше, а скакалку крутить немного быстрее.

Помните о том, что для эффективного похудения питание должно быть сбалансированным, а дефицит калорий составлять 15-20% не более.

Заключение

Применяйте скакалку в сочетании с правильным питанием. Дополните тренировки силовыми нагрузками, развивайте гибкость и равновесие — тогда двигательная активность будет сбалансированной, а лишние килограммы очень быстро покинут Ваше тело.

Прыжки на скакалке — это очень весело. Можно прыгать вместе с детьми 🙂 обучать детей прыжкам на скакалке можно с 4-х летнего возраста. Обычно, к 5-и годам дети способны выполнять достаточно много видов подскоков.

Скакалка настолько универсальный, эффективный и популярный тренажер, что ее вынесли как отдельный вид спорта.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Поделиться:

польза, правила выбора, как заниматься и рекомендации

Сложно встретить взрослого человека, детство которого прошло бы без скакалки. Однако, будучи детьми, никто не задумывался, какая польза от скакалки как спортивного снаряда. Это больше было похоже на активное развлечение. Жалко, что, став взрослыми, большое количество людей забывают о таком полезном приспособлении. Если есть желание сбросить лишний вес, получить заряд бодрости, подкачать мышцы, то лучше тренажера просто не найти. Тем более что посещать залы, приобретать абонементы нет никакой необходимости. Она всегда под рукой.

Чем полезна скакалка

Она доступна для каждого, так как стоит сущие копейки, в отличие от дорогих тренажеров. Занятия со скакалкой быстро поднимает настроение. Но мало кто, выполняя веселые прыжки, задумывается, для чего нужна скакалка. И только профессионалы знают, насколько велика польза прыжков на скакалке для женщин, мужчин. Это не только укрепление ножных и ягодичных мышц. Упражнения с этим инструментом включены в программы тренировок многих спортсменов:

• футболисты;
• велосипедисты;
• баскетболисты;
• боксеры;
• легкоатлеты;
• пловцы;
• фигуристы.

Не существует такого вида спорта, где на тренировках отсутствует скакалка. И если кто-то забыл детские забавы, то стоит вернуться к этой теме и вспомнить, чем полезны прыжки на скакалке.

Выбирая скакалку для ежедневных занятий, у каждого появляется возможность:

• избавиться от целлюлита;
• нормализовать дыхание;
• улучшить работу сердечной мышцы;
• избавиться от отеков;
• это средство для повышения иммунитета;
• профилактика варикозного расширения вен;
• упражнение для исправления сколиоза;
• избавление от гипертонии.

И это далеко не все проблемы со здоровьем, когда помогает скакалка. Поэтому нужно разобраться и понять, для чего она полезна.

Польза для сердца и легких

Говоря о пользе и вреде прыжков со скакалкой, сразу стоит отметить, что специалисты ее относят к одному из лучших кардиостимуляторов. Занятия увеличивают число сердечных сокращений, как это происходит во время езды на велосипеде, при беге, активной ходьбе и плавании. Во время занятий со скакалкой происходит более активное насыщение легких кислородом, что благоприятно влияет на работу сердца, улучшает кровообращение.

Важно! Людям с врожденными или хроническими заболеваниями сердца и легких нельзя использовать скакалку как способ лечения. Польза от прыжков возможна в реабилитационный период.

Регулярные прыжки со скалкой несут пользу для сердечно-сосудистой системы. Такие занятия поддерживают тонус сердечной мышцы. Важно помнить об этом людям, злоупотребляющим вредной, жирной пищей. 10 минут неспешных прыжков со скакалкой специалисты сравнивают с 40 минутами интенсивного бега. Это необходимо запомнить женщинам, которым всегда не хватает времени на ежедневные пробежки.

Более того, специальные прыжки через скакалку ускоряют метаболизм, что активизирует процессы обмена. Если существуют проблемы с лишним весом, то польза от скакалки вполне очевидна. Но получить ее можно, если учитывать незначительные ограничения.

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Специалисты утверждают, что регулярные занятия, уделять которым достаточно 10 минут ежедневно, помогают сжечь до 10 килограммов жира всего за две недели. И это при том, что сердечная система и организм в целом получают оздоровительный эффект.

Важно! Активные упражнения со скакалкой способны сжечь более 700 калорий.

Недолгое занятие значительно повышает уровень серотонина, что благоприятно влияет на работу нервной системы, повышает настроение, устраняет признаки депрессии.

Не мене полезны упражнения со скакалкой для тренировки вестибулярного аппарата. Это важный момент не только для детей, но и для взрослых, которые имеют проблемы с координацией движения. Но наряду со множеством положительных сторон, имеется ряд противопоказаний.

Противопоказания прыжков на скакалке

Для тех, кто не может посещать фитнес-клубы и тренажерные залы, прыжки со скакалкой могут стать выгодной альтернативой. Но не стоит забывать, что подобные нагрузки имеют противопоказания. Они могут быть временными или абсолютными. К временным относится беременность, избыточный вес или полный желудок. Но более серьезно стоит подходить к абсолютным противопоказаниям прыжков со скакалкой:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• заболевания позвоночника и ОПА;
• варикоз;
• глазные патологии.

Важно знать, какие мышцы работают во время прыжков со скакалкой, чтобы не перегружать лишними нагрузками организм. При занятиях прыжками на скакалке задействованы практически все мышцы. Но наиболее активным нагрузкам подвержены:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• кора.

До 70 процентов нагрузки идет на икроножные мышцы. Это важно знать девушкам, которые интересуются, полезны ли прыжки на скакалке для красоты ног.

Помогают подобные занятия придать красивую форму квадрицепсам, но для этого требуется специальная техника. Мышцы рук подвержены минимальным нагрузкам. Поэтому для этой части тела необходимо включить в комплекс другие нагрузки.

Видео о пользе прыжков на скакалке

Как приобрести правильную скакалку

Правильно выбрать наиболее подходящую скакалку несложно. Изготовлены они обычно из нейлона, винила, полипропилена. Предпочтение стоит отдавать моделям с ручками. Без ручек такие тренажеры предназначены для гимнастических упражнений.

Выбирая скакалку, основной ориентир делается на рост человека. Перед покупкой можно пройти несложный тест:

• стать обеими ногами на середину скакалки;
• натянуть ее;
• длина без ручек должна доходить до пояса;
• ручки расположены в районе подмышек.

Это идеальный размер для полноценных занятий. Сегодня многие производители предлагают более совершенные модели, в которых есть функции регулировки длины, а также скакалки с утяжелителями. Но самая простая скакалка должна быть в каждом доме. Много места такой тренажер не занимает, а пользы принесет много.

Какая должна быть экипировка при прыжках на скакалке

Не стоит считать, что одежда не важна во время занятий. Экипировка должна быть удобной, не стесняющей движения.

Это могут быть:

• шорты;
• легинсы;
• велосипедки;
• спортивные штаны;
• майки;
• футболки.

Вся одежда должна облегать тело. В качестве обуви идеально подходят кроссовки. Они способны амортизировать при неудачном приземлении. Для начинающих выбирают обыкновенные модели скакалок. Для более активных и серьезных они уже соответствующего уровня:

• скакалки, которые можно регулировать по длине;
• со счетчиками;
• с утяжелителями;
• бисерные;
• кожаные;
• с внутренним стальным тросом.

Большинство из подобных моделей подходят профессионалам. Если хочется приобрести современный аналог, то выбор лучше делать в пользу моделей со счетчиками. Они показывают количество прыжков и сожженных калорий.

Как правильно заниматься со скакалкой

Как и любые другие тренировки, выполнять упражнения со скакалкой необходимо после предварительной подготовки. Если рядом отсутствует фитнес-тренер, это несложно сделать самостоятельно.

Для разогрева необходимо взять скакалку привычным способом и выполнить несколько простых прыжков. Важно научиться правильно приземляться. Это происходит на всю часть стопы. Приземление на пятки, на носки вызывает болевые ощущения. Не стремитесь прыгать на этом этапе быстро и высоко.

Важно! Тренировка должна доставлять удовольствие, а не отнимать физические силы. Большое чувство усталости говорит о том, что что-то сделано неправильно.

Для лучшего физического развития необходимо соблюдать определенные правила.

1. При большом размере бюста, женщине лучше надевать специальное поддерживающее белье. Прыжки могут отрицательно сказаться на форме груди.
2. Твердую поверхность пола, бетонное покрытие необходимо закрыть ковриком или заниматься в кроссовках.
3. Приземляться лучше на обе стопы. Прыжки со скакалкой на оной ноге выполняют после приобретения некоторого опыта.
4. Прыгать нужно легко, тихо приземляясь.
5. Для большей пользы, ноги лучше держать слегка согнутыми в коленях.

Все движения на гибкость, выносливость выполняются легко, без лишней активности.

Сколько необходимо прыгать на скакалке

Для того чтобы прыжки на скакалке принесли пользу, тело стало упругим и подтянутым, необходимо заниматься по 3-4 раза в неделю, уделяя каждой тренировке около 30 минут.

Нет необходимости добиваться рекордов: они уже давно установлены. Это несет нагрузку на сердце и можно получить противоположный результат.

Важно! Необходимо контролировать сердечный ритм во время занятий.

Для начинающих полезной станет информация по базовому и вводному курсу тренировки упражнений. Выбирайте упражнения, представленные на видео, и составляйте на основании этой информации собственный комплекс.

Пройдет немного времени и такие упражнения со скакалкой обязательно дадут результат. Первые станут видны уже через две недели.

Какие мышцы работают

При упражнениях со скалкой работают все группы мышц, кроме бицепсов. Чтобы задействовать в работе и их, можно использовать скакалки с утяжелением. Но на первых занятиях это делать запрещено.

На начальном уровне вы тренируете мышцы ног, пресса, ягодиц и бедер. Пройдет немного времени и каждый поймет, что нагрузку можно немного увеличить. И здесь уже можно выполнять упражнения поочередно на каждой ноге. Но не забывайте про сердце и сосуды, подвергая себя большим нагрузкам.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо прыгать ежедневно на скакалке по 5 минут. Постепенно нагрузка увеличивается. Уже через неделю прыжки на скакалке осуществляются на протяжении 15 минут. Еще через неделю – 30 минут.

После того, как такой предварительный этап пройден, вводится активная схема похудения. Но многие женщины утверждают, что прыжки со скакалкой дали положительный эффект по сжиганию жира уже через две недели. Дальше можно не увеличивать нагрузку, а просто придерживаться установленного плана.

Схема для похудения после основного плана достаточно проста.

1. Первые несколько минут прыжки со скалкой осуществляются в максимально возможном темпе. Прыгать до первой усталости.
2. Дать возможность отдохнуть организму, а сердцу восстановить ритм.
3. Затем вновь максимальная нагрузка и отдых.

Время, которое стоит отводить прыжкам – не более 180 секунд. Именно такая нагрузка полезна для сжигания жира.

Важно! Начиная самостоятельные тренировки, помните о том, кому нежелательно заниматься прыжками со скалкой или посоветуйтесь с лечащим врачом перед началом тренировок.

Кажущиеся простыми прыжки со скакалкой принесут пользу только тогда, когда вы будете придерживаться рекомендаций специалистов. Тогда тренировки принесут пользу.

Готовый план, как прыгать со скакалкой для похудения

Польза от скакалки для похудения очевидна. Для того чтобы вновь не изобретать велосипед и не составлять собственный комплекс для сжигания калорий, можно воспользоваться материалами, представленными специалистами.

Это комплекс прыжков, рассчитанный на минимальное количество времени, что даст возможность получить быструю пользу для фигуры от скакалки.

Другие варианты, как прыгать со скакалкой для похудения

Нет желания использовать представленный на видео комплекс, тогда можно применить другой.

Он не такой длительный, но тоже дает возможность похудеть.

1. Прыжки на месте со слегка согнутыми в коленях ногами – 30 секунд интенсивных прыжков, затем отдых 1 минута.
2. Прыжки на одной ноге – 1 минута поочередных прыжков на каждой ноге. Перед сменой ног отдыхать 1 минуту.
3. После приобретения небольшого опыта можно вводить другие прыжки или просто увеличить время – 3 минуты прыгаем, минуту отдыхаем.

Даже такой несложный комплекс, выполняемый ежедневно, даст возможность быстро похудеть и укрепить здоровье.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой необходимо выполнять в умеренном ритме, не доводя организм до физического изнеможения.

Десять полезных рекомендаций должны стать основой эффективных тренировок:

1. Занимайтесь прыжками регулярно. Тренировки необходимо проводить по 3-4 раза в неделю, уделяя занятиям 15, а затем 30 минут.
2. Обязательно делайте перерыв во время тренировки. Это необходимо, чтобы восстановить сердечный ритм.
3. Нагрузки увеличивайте постепенно, когда организм станет выносливее.
4. При появлении болей в суставах лучше отложить тренировки или снизить интенсивность занятий.
5. Легкие нагрузки чередуйте с более тяжелыми.
6. Не забывайте, что перед началом занятий необходимо провести подготовительный этап. Это может быть даже легкая пробежка на улице, и там же выполнить прыжки со скакалкой.
7. Правильно выбирайте модели скакалок. Если хочется иметь современный аналог, лучше выбирайте модели со счетчиками. Важен не вес скакалки, а правильное выполнение упражнений.
8. Внимательно отнеситесь к форме одежды для тренировок. Одежда не должна стеснять, сильно обтягивать, но и слишком свободной быть не должна.
9. Контролируйте работу сердца до и после проведения тренировки.
10. При плохом самочувствии лучше отказаться от прыжков со скакалкой.

Помните, что прыжки должны доставлять удовольствие, как это было в детстве. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство, 
тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры. Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.

Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.

Что надо знать новичкам

«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

— Дышать только носом, не опускать голову;

— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

— Вращать скакалку кистями, а не плечами;

— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Как прыгать через скакалку — простой способ обучения

Прыжки со скакалкой — это самый основной и важный навык, которым должен овладеть боксер или любой другой спортсмен, который хочет улучшить свою аэробную выносливость и координацию. Некоторым людям трудно привыкнуть к неправильным техникам и даже использовать их. Приведенная ниже информация от EmpoweringPunch поможет вам легко научиться прыгать через скакалку, как боксер.

Практикуйте свои навыки скакалки с одной из 8 лучших скакалок

Развивайте свое время

« Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это работа над вашим временем.Чтобы улучшить ваше время, мы возьмем веревку в одну руку, а сегодня мы начнем с правой (или левой) руки. ”

« Теперь я знаю, что это называется прыжком со скакалкой, но на самом деле речь не идет о прыжке. Это больше о посадке. И, как говорится, все дело в том, чтобы колени оставались мягкими и отталкивались от пальцев ног, как будто вы поднимаете икры. Итак, вы просто упираетесь подушечками ног в пол, так что вы отрываете ноги от пола ровно настолько, чтобы можно было протянуть веревку под ними. ”

– Что касается времени, вы собираетесь положить веревку в правую (или левую) руку и начать ее раскачивать. И вы будете держать противоположную руку, как если бы у вас была веревка в обеих, и здесь мы начинаем наши маленькие прыжки. Это прыжки, прыжки, а не прыжки. ”

« Вы просто отталкиваетесь подушечками ног и сбиваете время. Вы будете выходить из ритма, пока не освоитесь. Мы делаем это примерно 10 секунд, пока вы не почувствуете себя комфортно, а затем остановитесь.Затем вы можете поменяться руками и начать заново, как если бы веревка была у вас обеими руками, а затем вы снова собираетесь прыгать. ”

“ Затем вы можете спуститься на пол и потянуть скакалку обеими руками [для настоящего прыжка через скакалку]. Я всегда рекомендую начинать сначала с хмеля. Оттолкнитесь от пальцев ног, и вы одновременно проведете веревку под ногами, а затем развернетесь. ”

Скакалка поперечная

« Теперь мы можем поговорить о переходе из стороны в сторону.Я знаю, что вы видите боксеров и прыгунов, перемещающихся из стороны в сторону. Это значительно облегчает работу тела, потому что идея прыжков через скакалку заключается в том, чтобы делать это так долго, как вы можете, не нарушая форму и не останавливаясь, чтобы вы могли получить больше кардио-нагрузки от тренировки. ”

– Путь, по которому вы собираетесь идти из стороны в сторону, вы остановитесь, возьмете веревку обратно в одну руку, и что вы здесь сделаете, вы будете толкать ее из стороны в сторону, не вверх-вниз. Это не движение вверх и вниз.Когда вы двигаетесь из стороны в сторону, держите ноги вместе, а пятки — близко друг к другу при прыжке. ”

“ Когда вы перескакиваете из стороны в сторону, вы одновременно будете переворачивать руки … Затем вы можете поменять руки, даже когда вы находитесь в середине дрейфа в воздухе, и вы можете положить это в обе руки и ты прыгаешь / скажешь. ”

Кроссовер

« Вся идея кроссовера в том, что он выглядит волшебно, но на самом деле это не так. Вы не завязываете узел, а переключаете руки перед собой и при этом собираетесь направить свой первый сустав вниз к полу, чтобы, когда веревка развернется, вы распутаете и веревка будет выходить прямо, вместо того, чтобы связывать себя узлом. ”

« Это требует большой практики, вам просто нужно работать над этим, но вы делаете это по одному пропуску за раз, когда вы переходите и возвращаетесь… Распространенная ошибка — люди вычеркивают впереди и ко времени (ваши руки) добираетесь до пола, вы наступаете на веревку. Итак, вы хотите опустить руки к полу. ”

Наконечники для скакалки

• Используйте небольшие движения запястья (вращения), чтобы повернуть веревку. Не используйте все руки, потому что они медленнее, потребляют больше энергии и полностью нарушают вашу координацию.

• Прыгайте / подпрыгивайте / прыгайте ровно настолько, чтобы веревка могла скользить под вашими ногами. Опять же, если вы прыгнете слишком высоко, вы израсходуете ненужную энергию и испортите весь свой ритм.

• Совершайте один маневр за раз, начиная с самого простого. Переходите к различным техникам прыжков со скакалкой только после того, как освоите основы.

• Когда вы изучаете новую технику прыжков со скакалкой (например, из стороны в сторону, перекрещивание рук и / или ног), всегда сначала имитируйте движение без скакалки.Это позволяет вам освоиться с фактической координацией движений, прежде чем задействовать веревку. Так намного проще.

• У каждого свои предпочтения относительно длины веревки. Когда вы впервые покупаете новую скакалку и начинаете ее резать, не отрезайте сразу слишком много. Чтобы узнать, какая длина подходит вам, проверяйте веревку каждый раз, отрезая по несколько дюймов за раз.

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Окончательное руководство по тренировкам со скакалкой

Скакалка — одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять.Вы будете сжигать жир, худеть и улучшать кардио, одновременно набирая мышечную массу.

Самыми большими препятствиями на пути к тренировкам являются время, знания и скука. У тебя нет времени на тренировки. Вы не знаете, что делать на тренировке. Ты не получаешь удовольствия от тренировки.

К счастью, тренировки со скакалкой решают все три проблемы.

1. Тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны для похудания всего за 5-10 минут

2. Тренировки со скакалкой легко освоить.

3. Тренировки со скакалкой — это весело!

Плюс у скакалки еще много преимуществ:

• Портативный, поэтому его можно брать с собой куда угодно

• Полная тренировка всего тела

• Легко включить в любой существующий режим тренировок

• Держите тело в тепле между другими подходами

• Низкий риск травм с меньшим воздействием на колени и лодыжки, чем при беге

• Веселые трюки для начинающих и экспертов

• Увеличение потери веса и повышение тонуса мышц по мере повышения уровня навыков

• Повышенный метаболизм

• Повышенная ловкость, выносливость и прыжок в высоту

• И потрясающие икроножные мышцы 🙂

Если вы никогда раньше не задумывались о тренировках со скакалкой или хотите знать, как добавить скакалку к своим тренировкам, мы поможем вам.

Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).

Основы скакалки для начинающих

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой, вам необходимо знать несколько основ. Это поможет вам быстрее овладеть основными навыками и избежать травм и разочарований.

1. Форма . Ритм — ключ к прыжкам со скакалкой. Чтобы это сделать, вы начинаете прыгать без скакалки и считать «1, 2, 3, 4».

2. Функция . Ваше тело — это машина, и вам нужны подходящие инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная и не слишком короткая.

3. Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться с более тяжелой скакалкой, потому что вы получите больше физической отдачи при прыжках.

4. Подножки . У вас ноги пружины, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на носках и слегка согните колени.

5. Симметрия . Положение и поза вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Подробнее о положении запястья и предплечья.

Эти основы прыжков со скакалкой помогут вам заложить прочную основу для перехода на новый уровень тренировки.

Как скакать для похудения

Самый эффективный элемент тренировки со скакалкой — интенсивность

Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостаточной интенсивности.

Просто выполнить движения и поставить отметку в квадрате всегда лучше, чем ничего, но вы не получите максимальных преимуществ от тренировки со скакалкой без интенсивности.

Вы можете повысить интенсивность тренировки со скакалкой, увеличив любую из этих переменных (или все они):

1. Скорость . Прыгайте быстрее за такое же количество повторений.

2. Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.

3. Продолжительность . Прыгайте через скакалку более длительное время.

4. Представители . Прыгайте через скакалку для большего количества повторений в подходе.

В то время как интенсивность является ключевым моментом, убедитесь, что вы поддерживаете строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки со скакалкой, ощущалось в вашем теле.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с 20-30 секундами максимальной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха.

Затем этот интервал повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.

У нас для вас есть пара HIIT-тренировок ниже, а вот еще одна 20-минутная тренировка со скакалкой, которая поможет вам прийти в форму на лету.

Как оставаться здоровым со скакалкой

В любой фитнес-программе важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.

Опасна ли скакалка?

Абсолютно нет.Вы можете выбросить спину, просто завязав обувь, если вы не в форме и не занимаетесь хорошей осанкой.

(Или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, не тренируя заранее свое тело)

Секреты сохранения здоровья со скакалкой:

1. Разминка

Множество людей выкручивают лодыжку или разрывают мышцу бега, если они просто зашнуровывают обувь и начинают бегать по блоку без разминки.

Скакалка — не исключение.

Вот несколько советов по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.

• Полосы сопротивления. Используйте их для прогулок на утке и приседаний на носках с собственным весом.

• Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.

• Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.

• Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы ослабить его.

Наконец, чтобы подготовить все тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:

Пройдите эту маленькую мини-цепь 3 раза.

2. Профилактика травм

Мы настойчиво призываем вас # делать что-нибудь каждый день, но иногда это означает, что вам нужно взять выходной.

(ГАСП!)

Особенно, когда вы только начинаете, мы рекомендуем делать 1-2 полных выходных дня тренировкам со скакалкой.

Легко увлечься новой веселой программой, но если вы переборщите, прыгая со скакалкой по 20-30 минут в день, каждый божий день, ваше тело не сможет восстановиться, и вы увеличите свои шансы получить травму.

Отдых также означает высыпание. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует 7–9 часов сна для взрослых.

Помимо достаточного отдыха, вот несколько дополнительных советов, которые помогут избежать травм независимо от режима тренировки:

• Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ . Вашему организму нужно топливо для работы, и если вы восполняете его мусором или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет функционировать оптимально.

• Избегайте обезвоживания . Вы должны выпивать половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы выпиваете 100 унций воды).

• Прыжки по мягким поверхностям . Вы можете уменьшить нагрузку на суставы, прыгнув со скакалкой на полу спортзала или на коврике.

• Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей формой, и вы резко снизите вероятность травмы.

Наконец, поскольку многие из нас склонны к травмам спины, вы можете укрепить мышцы кора с помощью следующих движений:

1. Птичья собака

2. Доски

3. Боковые планки

4. Сгибания подколенных сухожилий

5. Верхняя сумка для вертолета

6. Метчики для рук

Вы можете увидеть демонстрацию каждого движения прямо здесь.

3. Как справиться с болезненностью

Самая распространенная форма болезненности, которую люди испытывают при тренировке со скакалкой, — это шины на голени.

Ой!

Не нужно позволять шинам на голени мешать прыжкам со скакалкой, и есть несколько способов избавиться от них (и предотвратить их):

Чтобы создать полноценный, функциональный фитнес-режим, мы рекомендуем включать упражнения с собственным весом в тренировку со скакалкой.

Чтобы получить наш план тренировок на 4 недели, нажмите здесь

Тренировка со скакалкой для начинающих

Начало работы с любой новой программой тренировок может показаться немного утомительным.

Эта тренировка со скакалкой разработана, чтобы помочь вам снизить ритм и улучшить работу ног, чтобы вы могли обрести уверенность, прежде чем пробовать более сложные упражнения позже.

Помните : берите лучшие скакалки прямо здесь.

Программа для начинающих

Выполните следующую схему 3 раза:

30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/2 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд на одной ноге Скакалка 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакалка 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд скакалка 1/2 фунта на одной ноге
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
30 секунд — 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакал 1/2 фунта
30 секунд — Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд скакалка 1/4 фунта на одной ноге
30 секунд — Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта

Учебники по прыжкам со скакалкой

Обычный отскок

Запуск на месте

Боксер Скип

Одноножка

Тренировка со скакалкой для зверей

Когда вы овладеете основами прыжков со скакалкой и будете готовы к следующему уровню, вам нужно будет сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы действительно сжигать жир и наращивать мышцы.

Эта тренировка со скакалкой из нашей серии BURN разработана, чтобы помочь вам похудеть.

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, включая 12-недельные программы, коучинг по питанию и многое другое, обратитесь в группу коучинга DOTHETHING.

Программа записи:

Выполните следующий цикл как можно больше раз в течение 15 минут (30 секунд отдыха между циклами):

Только для продвинутых : Отдохните 1 минуту и ​​повторите процедуру еще 15 минут.

Коучинг и сообщество по скакалке

Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются выполнять новогодние обещания, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.

Попытка бросить дурную привычку или завести хорошую привычку требует мотивации, преданности делу и общности.

• Укажите причину, по которой вы хотите улучшить свою физическую форму

• Примите решение, что вы достойны достижения этой цели

• Найдите сообщество людей, которые делают то, что вы хотите делать

Вот почему мы создали Коучинговую группу DOTHETHING.Это восторженное племя занимается фитнесом, доставляя удовольствие, выполняя работу и поддерживая друг друга.

Мы становимся похожими на тех, с кем тусуемся.

Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.

Если вы проводите время с людьми, которые плохо обращаются с деньгами, вы, вероятно, сделаете неправильный выбор.

Если вы проводите время с людьми, которым нравится прыгать через скакалку и каждый день чувствовать себя в более хорошей форме, вам понравится скакалка, и вы станете лучше.

Узнайте больше о Коучинговой группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.

Как подобрать размер скакалки

КАК ПРОВЕРИТЬ РАЗМЕР СКОРОСТИ

Наступите на веревку одной ногой, сведите ноги вместе и потяните за веревку. Соедините ручки вместе и направьте верх к груди. Только проверьте, где заканчивается трос — не включайте ручки с размером троса. Если вы будете следовать нашим рекомендациям по длине, трос остановится у грудины или нижней части груди.Верёвка не должна подниматься выше этой точки. Чем дольше это время, тем больше веревки будет над головой, и это приведет к чрезмерному удару по земле.

РАЗМЕР ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНА?

Метод определения размеров Rx — это подход, основанный на прогрессии, цель которого — в конечном итоге поставить вас на такую ​​длину веревки, которая обеспечивает эффективную механику и позиционирование. Предлагаемая длина соответствует вашему росту, чтобы обеспечить достаточный зазор для веревки над головой и под ногами, но не настолько, чтобы вызвать неправильное положение и неэффективные схемы движения.

Рекомендации по длине от уровня новичка до средней длины следует рассматривать как отправную точку, и все усилия должны быть направлены на то, чтобы со временем перейти на более короткую длину веревки. Более короткая длина веревки позволяет более компактно расположить ее, что снижает утомляемость более крупных групп мышц, а также обеспечивает более высокую скорость цикла за один оборот. По сути, более короткая веревка позволит вам выполнять больше работы быстрее с меньшими затратами энергии.

ФИЛОСОФИЯ МЕТОДА RX

Если вы прыгун от новичка до среднего уровня (т.е. 0-50 дабл меньше) важно начать с подхода, который дает вам фундаментальную отправную точку, которая следует за прогрессией для улучшения, как и любое другое высококвалифицированное движение.

Выбор правильного размера скакалки на самом деле состоит из двух этапов:

1. 1. Выберите длину, соответствующую вашему росту.
   2. Отрегулируйте положение, чтобы оно соответствовало веревке, оставив достаточное расстояние над головой и под ногами. Тебе тоже нужно работать! Есть много компонентов для правильного позиционирования руки.

Видео тренировки со скакалкой | 3 уровня

• Добро пожаловать в обучающую баскетбольную компанию HoopsKing.com!

• Выбрать валюту: руб.
  • AED
  • ANG
  • Австралийский доллар
  • AWG
  • BBD
  • BDT
  • BGN
  • BHD
  • BIF
  • БМД
  • BOB
  • BRL
  • BSD
  • BWP
  • БЖД
  • CAD
  • Швейцарский франк
  • китайский юань
  • Чешские кроны
  • DJF
  • DKK
  • DOP
  • EGP
  • ETB
  • евро
  • Фунт стерлингов
  • GIP
  • GMD
  • GNF
  • GTQ
  • GYD
  • HNL
  • HRK
  • HUF
  • IDR
  • ILS
  • INR
  • ISK
  • JMD
  • JPY
  • KES
  • KHR
  • KMF
  • KRW
  • KYD
  • Тенге
  • ОЗЕРО
  • LKR
  • LRD
  • MGA
  • MKD
  • ММК
  • ТОиР
  • МУР
  • MWK
  • MXN
  • MYR
  • NGN
  • НИО
  • NOK
  • энергетический ядерный реактор
  • NZD
  • OMR
  • РУЧКА
  • PGK
  • PHP
  • PKR
  • PLN
  • PYG
  • QAR
  • RSD
  • руб.
  • RWF
  • SAR
  • SBD
  • SCR
  • SEK
  • SRD
  • SZL
  • Бат
  • ТОП
  • ПЫТАТЬСЯ
  • TTD
  • TWD
  • TZS
  • Грн
  • UGX
  • Доллар США
  • VND
  • ВУФ
  • XAF
  • XCD
  • XOF
  • XPF
  • YER
  • ZAR
  • ZMW

• 877-569-2508
• войти в систему или зарегистрируйтесь

• Сравнить
• Корзина

Скакалка Тренировка верхней части тела

Я люблю тренировать свои мышцы с тяжелыми весами и чувствовать жжение, но включение элемента кардио в мои силовые тренировки — мой любимый способ избавиться от скуки. Кроме того, мне искренне нравится выходить из тренажерного зала в виде потного беспорядка, поэтому в любой момент я могу добавить кардио в свои тренировки, я фанат.

Эта тренировка верхней части тела со скакалкой — сложная тренировка, которая нацелена на ваши бицепсы, трицепсы, плечи, грудь и спину и включает в себя прыжки через скакалку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и оставить вас красивым и вспотевшим.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это скакалка и несколько гантелей, поэтому, если у вас есть доступ к этому минимальному оборудованию, это также тренировка, которую вы можете выполнять дома.

Скакалка Тренировка верхней части тела

Для завершения этой тренировки вы начнете с одной минуты прыжка со скакалкой. Если вы ищете дополнительную задачу, вы можете потренироваться, выполняя одну минуту удвоения, но я думаю, что одной минуты обычной скакалки для этой тренировки абсолютно достаточно, поскольку это основа всей схемы.Успокойтесь, друзья мои!

После одной минуты прыжков со скакалкой вы перейдете к силовой части тренировки. Вы выполните три подхода по 12–15 повторений пяти различных силовых упражнений для верхней части тела, а в промежутках между ними вы выполните еще одну минуту на скакалке. Да, к концу тренировки вы и ваша скакалка станете лучшими друзьями!

Если у вас дома нет скакалки, вы можете легко имитировать движение скакалки или заменить ее на кардиоупражнение по вашему выбору.Если вам надоело так много прыжков со скакалкой, попробуйте приправить вещи высокими коленями, прыгающими домкратами или конькобежцами.

Скакалка для верхней части тела Описание упражнений

Отжимания : Начните с положения планки, расположив руки под плечами и немного снаружи. Напрягая мышцы кора, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Отжимайтесь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Попеременные сгибания рук «молоток»: Начните с того, что встаньте, положив руки по бокам, ладони смотрят к ногам.Согните локоть одной руки и, по-прежнему ладонями внутрь, поднимите руку на высоту плеча, сгибая бицепс и опуская его обратно в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Подъемы Mac: Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам и ладони обращены назад. Поднимите обе руки одновременно, выполняя подъем плеча с прямой рукой левой рукой, одновременно сгибая правый локоть, чтобы выполнить боковой подъем согнутой руки правой рукой. Опустите обе руки в исходное положение и поменяйте стороны, выполняя подъем плеч с прямой рукой правой рукой и боковой подъем согнутой руки левой рукой.

Разгибание трицепса : Начните с положения, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмите одну гантель обеими руками и согните ее в локте так, чтобы гантель находилась за головой. Выпрямите руки в локтях, чтобы поднять гантель в воздух, а затем медленно согните руки, чтобы опустить гантель обратно за голову.

Тяга отступников: Начните с высокой планки, держась каждой рукой по гантели. Шагайте ногами немного шире плеч.Напрягая мышцы кора и держа бедра обращенными к земле, отведите правый локоть назад, направляя гантель к груди, удерживая правый локоть близко к телу. Опустите гантель и повторите с левой стороны.

Детали

На одежде: Леггинсы: Salar Capris (c / o Fabletics) // Кроссовки: Nike Flyknit // Танк: Lululemon // Спортивный бюстгальтер: Nike Dri-Fit Pro Indy Sports Bra (c / o Nike) // Оголовье : Искрящаяся душа

Фото: Stacey Lanier Photography

Расположение: Burn Boot Camp

Дополнительные тренировки верхней части тела