Что такое бурпи в спорте: Бурпи — упражнение кроссфит

Бурпи: упражнение с армейской историей

Упражнение бурпи очень актуально среди бегунов, футболистов, боксеров и многих других спортсменов. Кроме того бурпи очень актуально у военных и часто его выполняют в различных бойцовских лагерях. Изначальные корни данного упражнения именно армейские. Разработали его в первой половине 30-х годов XX века, в качестве специализированного тестирования уровня подготовки военнослужащих. Сегодня же это упражнение известно как важный элемент кроссфита. Но до кроссфита упражнение имеет богатую армейскую историю. Бурпи – упражнение задействующее все мышцы. И оно было включено в состав программы армейской подготовки по всей планете, после того как тестирование подтвердило высокую эффективность данного упражнения. В частности следует отметить, что упражнение считается одним из лучших в плане борьбы с лишними килограммами. В целом же упражнение содержит в себе все профессиональные подготовительные комплексы, которые нужны для пожарных, полицейских, спасателей командных и индивидуальных спортсменов. Секрет здесь довольно прост: упражнение требует очень много энергии для выполнения, а значит, уровень его выполнения наглядно демонстрирует общую степень физического состояния. Соответственно это еще и отличный способ поддерживать нормальное функционирование мышечной системы. Естественно такая интенсивность отлично сказывается на сжигании жира. Бурпи вызывает повышенное кислородное потребление, а это позволяет разогнать метаболизм человека, когда кровь насыщается кислородом. И данный эффект остается после выполнения упражнения – еще на несколько часов. Сложно сказать что это: целая программа или отдельное упражнение, скорее это и то, и другое одновременно. Явный плюс бурпи – это возможность самостоятельного выполнения без специального оборудования и элементов. Это работа со своим весом, однако его можно усложнить, используя при выполнении гантели или специальные утяжелители, которыми могут быть специальные тренировочные болы или жилеты. Техника выполнение этого упражнения хорошо продемонстрирована на данной картинке:

38 вариантов выполнения берпи (бурпи)

Бурпи является самым эффективным из всех существующих упражнений без отягощений. Оно качает мышцы всего тела, сжигает жир, ускоряет метаболизм и обеспечивает отличную спортивную форму. Истоки этого упражнения можно отследить в трудах американского физиолога Рояла Бурпи в 1930-е годы. Он разработал его как тест для проверки уровня физической подготовки. Упражнение набирало популярность благодаря использованию в армии и со временем вошло в моду во многих фитнесклубах и у многих физкультурников.

Это упражнение на самом деле представляет собой целую серию движений, плавно переходящих одно в другое, начиная с полной стойки и заканчивая отжиманиями, а потом обратно. Данный комплекс сочетает в себе наклон вперед, приседание, планку, отжимание и прыжки, и все это интегрируется в одно целое. Никакое другое упражнение не задействует столько мышц и не сжигает столько калорий в единицу времени.

Идеальное выполнение этого упражнения — знак принадлежности к элите фитнеса и показатель высочайшей физической подготовки.

30 различных вариантов выполнения упражнения бурпи (Burpee)

1.

Hurpee или ½ Burpee

>Это берпи без отжимания. Некоторые называют его полный берпи — это не так! Это именно берпи выполняемый без отжимания.

 

2. Стандартный Бурпи (Burpee)

Один цикл выполнения упражнения Бурпи

• Встать прямо,
• Присесть,
• Прыжком назад принять стойку на руках,
• Сделать одно отжимание,
• Прыжком вернуться в присед,
• Выпрыгнуть подняв руки над собой.

 

3. 8-точечный Бурпи (Burpee)

8-точечный берпи выполняется аналогично стандартному бурпи, но только с добавлением прыгающего джека ногами (разведения ног в стороны) в упоре лежа перед отжиманием.

 

4. Бурпи (Burpee) с запрыгиванием

В этом варианте вместо обычного подпрыгивания из приседа надо выпрямится с одновременным запрыгиванием на ящик.

 

5. Бурпи (Burpee) свеча

Данное упражнение начинается с откатывания назад на лопатки и понятия ног к верху, а затем уже продолжается стандартным берпи.

 

6. Бурпи (Burpee) с гантелью 

Берпи с гантелью добавит интенсивности к стандартному варианту выполнения упражнения. В данном упражнении вместо прыжка выполняется становая тяга с гантелью.

 

7. Становая тяга-Бурпи (Deadlift Burpee)

Этот вариант берпи похож на предыдущий, но только становая тяга выполняется штангой в классическом исполнении.

 

8. «Бурпи Мертвеца» (Deadman Burpee)

«Бепри мертвеца» включает в стандартное исполнение — лежание на полу с вытянутыми руками.

 

9. Burpee на наклонной

Это упражнение в большей части похоже на стандартное выполнение, но в приседе ноги отбрасываются не по прямой, а на наклонную поверхность (это может быть стул, ящик или другая поверхность, на которую можно закинуть ноги).

 

10. Divebomber Burpee (пикирующий берпи)

Название странное, но довольно неплохое разнообразие стандартного берпи. Тут обычное отжимание заменяется «пикированным» отжиманием, как видно на анимационном изображении.

 

11. Burpee с двойным «возвратом»

После отжимания, надо сделать прыжковый возврат, затем опять отпрыгнуть в стойку на руках и снова вернуться — получиться двойной прыжковый «возврат».

 

12. Burpee с перепрыгиванием

Выполняется стандартный берпи, но вместо обычного подпрыгивания перепрыгивание выполняется через скамью или ящик, если такой есть в спортзале. После чего с разворотом выполняется следующее повторение.

 

13. Путешествующий Burpee

Перед началом упражнения, нужно убедится, что перед тобой есть как минимум 3 метра пустого места. После чего выполняется стандартный берпи, а вместо прыжка вверх выполняется прыжок вперед, как можно дальше.

 

14. Burpee с боковым прыжком

Основная часть упражнения взята из стандартного исполнения, но вместо подпрыгивания, нужно перепрыгнуть например гантель или прочее препятствие боковым прыжком.

 

15. Burpee с выпадами

Выполняется стандартный берпи, только после подпрыгивания выполняются прыжки с выпадами.

 

16. Burpee с фитболом

Выполняется классическое берпи, но отжимание выполняется не от пола, а от фитбола.

17. Burpee альпинист

При классическом выполнении берпи, после отжимания добавляется упражнение «альпинист», суть которого — необходимо сделать пять сгибаний ног в колене в прыжке.

 

18. «Неровный» burpee

Классический исполнение берпи с одним отличием: отжимание выполнятся таким образом, чтобы одна рука была выше другой. желательно с каждым повторением менять руки и делать делать четное количество повторений в круге.

 

19. Одноногий burpee

Как ясно из названия этот вариант берпи следует выполнять только на одной ноге.

 

20. Берпи с плиометрическим отжиманием (отжиманием с хлопком)

Выполняется классический берпи, только отжимание делается с отталкиванием от земли и с хлопком руками.

21. Берпи с перемещением

Для выполнения упражнения нужно подготовить отягощение в виде гантели или блина для штанги или что-нибудь схожее. Берпи выполняется по классической схеме, только сразу после отжимания одной рукой отягощение перетягивается с противоположной стороны. При следующем повторении отягощение другой рукой  перемещается в другую сторону.

22. Берпи с прыжком звезда

Обычный берпи, только выполняемый с подпрыгиванием в виде звезды с расставленными руками и ногами.

 

23. Берпи с выпрыгиванием с коленей к груди

Классический берпи усложняется выпрыгиванием с обоих коленей к груди, вместо обычного подпрыгивания.

 

24. Берпи с разворотом в прыжке

Выполнение берпи такое же как и в классическом вариантк, но в прыжке выполняется разворот на 180 градусов.

 

25. Берпи с двумя отжиманиями

Как понятно из названия, упражнение дополняется еще одним дополнительным отжиманием в одном повторении.

 

26. Берпи со стойкой

При выполнении этого варианта классического берпи следует добавить снижение в стойку на локти и обратно на прямые руки перед отжиманием.

 

27. Берпи с тягой к подбородку

Для выполнения берпи с тягой понадобится штанга. Установи вес, который сможешь выполнять без особого напряжения — 30-50% от максимума. Встань перед штангой и выполняй стандартный берпи с постановкой рук на штангу, а вместо подпрыгивания сначала сделай становую тягу со штангой, а после тягу к подбородку и поставь штангу на пол — это одно повторение.

 

28. Берпи с прогулкой

В упражнение добавлена боковая прогулка в стойке на прямых руках после отжимания.

 

29. Берпи с подъемом на ступень

В данном варианте вместо прыжка используется подъем одной ногой на поверхность вроде скамьи или ящика, а колено второй ноги подтяни к груди. Это одно повторение.

 

30. Берпи с подтягиванием

В стандартном берпи прыжок заменен подтягиванием.

 

31. Супер-Бурпи

Каждое движение бурпи выполняется по два раза подряд

…два приседания
…два принятия стойки на руках прыжком
…два отжимания
…два прыжка в присед
…два выпрыгивания с подъемом рук над собой

 

32.

Бурпи с тягой двух гирь

Выполняется с подъемом двух гирь в конечной фазе стандартного бурпи. Отжимание так же выполняется на ручках гирь.

 

32. Бурпи с разворотом в прыжке с выполнением следующего бурпи

После разворота в прыжке после выполнения стандартного бурпи, сразу выполняется следующий бурпи

 

33. Бурпи с «пинком осла»

В данном варианте вместо отжимания выполняется пинок ногами вверх из стойки на руках («пинок осла»)

 

34. Бурпи с «приземлением зверя»

Вместо отжимания выполняется выбрасывание ноги вперед с опорой на другую ногу и руку («приземление зверя»)

 

35. Бурпи с переходом в «планку»

Вместо отжимания стандартного бурпи выполняется переход в «планку» (стойка на предплечьях) В отличие от упражнения 26 стойка выполняется без отжимания.

 

36. Бурпи с «ящерицей пушап»

В отличие от стандартного способа выполняется с двумя «диагональными отжиманиями» напоминающими передвижение ящерицы.

 

37. Бурпи «горилла»

К стандартному выполнению бурпи добавляется передвижение в сторону напоминающее передвижение гориллы

 

38. Бурпи со «стальным колоколом»

«Стальной колокол» (Steelbell) -это сумка, наполненная картечью. Которая и используется в качестве отягощения при выполнении бурпи данным способом.

5 вариантов выполнения упражнения бурпи

Для чего и как правильно делать бурпи (бёрпи)

Бурпи или бёрпи считается универсальным упражнением, которое можно включить в утреннюю зарядку, силовую тренировку и кардио. При выполнении работает большое количество мышц, включая сердце. Бёрпи поможет сжечь лишние калории, подтянуть тело, повысить выносливость. «Ваш спорт» рассказывает, как выполнять упражнение в разных вариациях и избежать ошибок.

1. Без прыжка вверх

Если никогда раньше не делали бёрпи и даже не слышали о таком упражнении, начинайте с самого простого варианта — без отжиманий и выпрыгиваний. Выполняется довольно просто:

1. Встаньте прямо.
2. Опуститесь на корточки с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.
3. Подпрыгните и вытяните ноги назад, заняв положение планки.
4. Подтяните прыжком колени к рукам и поднимитесь в начальное положение.

Самый простой вариант бурпи (Фото: krasunia.ru)

В приседе ставьте руки по бокам под плечевыми суставами. Из такого положения удобно занять упор лёжа. Не выставляйте ладони вперёд, не ставьте слишком узко.

Выполняйте два-три подхода по 15-20 повторений. Не забывайте отдыхать между подходами 10-15 секунд. Старайтесь делать непрерывно повторы в одном подходе.

Такой вариант подойдёт для аэробики и разминки перед бегом.

2. С выпрыгиванием

Немного сложнее, чем предыдущее, но без отжиманий. Как выполнять:

Встаньте прямо.

1. Опуститесь на корточки и упритесь ладонями в пол. Пятки оторвите от пола.
2. Перенесите вес тела вперёд на руки и выпрыгните в упор лёжа.
3. Подтяните прыжком ноги обратно в положение корточек.
4. Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой.

Как в предыдущем варианте, но в конце прыжок (Фото: vashnarkolog.com)

Делайте упражнение два-три раза в неделю по две минуты. Выполняете 20 секунд, затем десять секунд отдыха. Всего получится четыре подхода.

Бурпи подходит и новичкам, но важно не перестараться. Выполняйте, сколько сможете, и не доводите организм до головокружения, боли в мышцах, одышки.

3. С отжиманием

Это классическое бёрпи, которое подойдёт продвинутым спортсменам. Новичкам лучше пока обойтись без отжиманий.

Как делать:

1. Встаньте прямо, затем примите упор сидя.
2. Выпрыгните в упор лёжа, заняв положение планки.
3. Согните локти, задержитесь на пару секунд, выпрямите руки.
4. Подтяните ноги прыжком к телу.
5. Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши.

Классическое бёрпи с отжиманием и прыжком (Фото: skajite-a.ru)

Не забывайте соблюдать технику отжимания: тело прямое, ладони под плечевыми суставами, локти сгибаются под прямым углом и не смотрят в разные стороны. Если не получается отжиматься, тогда лучше пропускать эту фазу и тренировать мышцы.

Выполняйте один подход в течение двух-трёх минут. Затем минута отдыха. Всего можно сделать пять подходов. С каждой тренировкой старайтесь делать упражнение максимально быстро, но на первых порах не выполняйте на скорость, а следите за техникой, даже если это будет не так быстро, как хотелось. После освоения техники можно ускориться.

Дышите размеренно, не задерживайте дыхание. Делайте вдох при напряжении мышц и выдох — при расслаблении.

4. С касанием плеч

Вариант для тех, у кого не получаются отжимания, но хочется внести изменения в привычное упражнение. Всё как в предыдущих вариантов, но вместо жима от пола касаетесь поочерёдно правой рукой левого плеча, левой — правого. Общий порядок действий:

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте присед с упором на руки.
3. Подпрыгните и примите упор лёжа.
4. Коснитесь ладонями плеч.
5. Подтяните ноги к корпусу.
6. Подпрыгните и хлопните в ладоши.

Касаетесь плеч перекрёстно (Фото: fit4me.ru)

Не забывайте держать спину прямо в положении планки. При касании ладони плеча задержитесь в таком положении на пару секунд, а не старайтесь как можно быстрее поставить руку на место.

Не рекомендуется делать упражнение на голодный желудок, например, сразу при пробуждении. Нагрузка может вызвать тошноту и головокружение.

5. С элементами йоги

Собака мордой вниз. При выполнении в бурпи удобнее оставаться на носках (Фото: blog.bestyogamats.ru)

Довольно подвижный вариант, который разовьёт гибкость и координацию движения. Отлично подойдёт для кардио. Как выполняется:

1. Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.
2. Примите упор лёжа.
3. Поднимите таз, опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на пару секунд. Поза «собака мордой вниз».
4. Согните локти, прогните спину и одновременно опустите таз. Движение такое, будто пытаетесь пролезть под забор. Поза «собака мордой вверх».
5. Поднимитесь в планку и подтяните ноги к корпусу.
6. Подпрыгните вверх с хлопком над головой.

Собака мордой вверх. Из этого положения возвращайтесь в планку, потянув таз назад (Фото: yoga-media.ru)

Все движения выполняются плавно и монолитно. Не задерживайтесь надолго в каждом положении.Старайтесь войти в ритм. Это облегчит выполнение и включит мышечную память.

Знаете это упражнение? Расскажите в комментариях, какой вариант выполняете?

Упражнения бурпи: правильная техникак выполнения

Современные люди часто сталкиваются с проблемой лишнего веса — это не случайно. Разработка новейших «помощников» по дому, сидячая работа свела к минимуму физические нагрузки. При всем этом день среднестатистического человека расписан по минутам, некогда даже нормально поесть, поэтому в ход идут разнообразные хот-доги и бургеры. Все это неизбежно приводит к избытку массы тела.

Справиться с проблемой поможет специальная система упражнений бурпи. Разберемся, что это за упражнения, которые получают столько хвалебных отзывов.

Что такое упражнение бурпи?

Скорее это комплекс, в котором сочетаются различные виды упражнений. Система специфична: упражнения, входящие в ее состав, имеют разную степень нагрузки – это становится стрессом для организма.

Жировые отложения сгорают на глазах

Комплекс разработан еще в начале прошлого столетия. Автор – физиолог Роял Берпи. Упражнение применяли для того, чтобы выявить степень физической подготовки призывников. Состоял комплекс из следующих видов:

• приседание;
• планка;
• подтягивание ног;
• подъем.

Вскоре грянула война. Новобранцев стали проверять более тщательно и дополнили комплекс отжиманиями и прыжками. Этот набор сохранился и в современной системе бурпи.

Суть комплекса в том, что нужно за короткий промежуток времени выполнить все виды упражнений. Причем важна не только техника выполнения, но и количество повторов.

В процессе сжигается масса калорий. Так как занятия не занимают много времени и дают впечатляющий результат, систему стали использовать для похудения.

Как помогает берпи в похудении?

Преимущества бурпи

Упражнения подойдут как мужчинам, так и женщинам, ведь при выполнении задействованы все мышцы:

• укрепляются руки и ноги;
• появляется мышечный рельеф;
• повышается выносливость;
• отмечается высокий жиросжигающий эффект.

Последняя характеристика и позволила системе набрать популярность. Эксперты утверждают, что за время тренировки сжигается больше калорий, чем при прыжках через скакалку – в 2 раза!

За 10 минут занятий удается сжечь до 100 калорий

Недостатки комплекса

Также отмечают и недостатки системы. Упражнения не рекомендуют выполнять людям с заболеваниями суставов (колени, лодыжки).

Если человек страдает ожирением, ему также противопоказаны тренировки. То есть, если лишний вес превышает 15-20 кг от нормы, рекомендовано вначале сбросить массу при помощи других способов, а затем перейти к данному комплексу.

С чего начать?

Следует самостоятельно определить нагрузку, которую способен выдержать организм. Нужно подсчитать, сколько подходов удается выполнить за минуту – это и будет показателем.

Новички обычно выполняют 2 подхода за минуту. Следует делать 4 подхода, время тренировки также удвоить с необходимым минутным перерывом между подходами.

Нагрузку постепенно увеличивают.

Сколько выполнять берпи для похудения?

Комплекс берпи

Любая тренировка требует разминки, берпи не исключение. 10-минутная зарядка позволит организму подготовиться к нагрузкам – выполните приседания, наклоны, махи, подскоки.

Переходим к основной тренировке:

1. Встаем прямо, делаем вдох.
2. Присаживаемся. Стопы прижаты к полу. Ладони опираются об пол. Делаем выдох.
3. На вдохе совершаем прыжок назад, не отрывая рук от пола, то есть переходим в планку.
4. На выдохе отжимаемся. Следим за тем, чтобы спина оставалась прямой. Девушки могут пропустить этот этап.
5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам. Помните: руки все это время не отрываются от пола.
6. На выдохе высоко подпрыгиваем и делам хлопок над головой.

Важно запомнить не только порядок выполнения действий, но и порядок вдохов-выдохов.

Новичкам рекомендуют посвятить несколько занятий именно разучиванию действий и умению правильно дышать. Потом это будет происходить на автомате, сложностей не возникнет.

Упражнение бурпи

Рекомендации

Упражнение не принесет пользы, если не соблюдать технику выполнения:

1. Не следует останавливаться между действиями. Комплекс выполняется быстро, как одно целое упражнение.
2. Делайте за минуту столько подходов, сколько успеваете сделать правильно. Торопиться не нужно – это не даст эффекта.
3. После минуты делают перерыв, особенно это важно для новичков.
4. Эксперты рекомендуют сделать после тренировки упражнения на растяжку – это избавит от мышечной боли. У неподготовленных людей она возникнет, но пугаться этого не стоит – значит, мышцы начали работать, вскоре они привыкнут, и боли не будет.
5. Тренироваться можно ежедневно, но в первое время лучше делать перерыв в 1-2 дня.
6. Эффект достигается быстро. Практики говорят, что уже через неделю ежедневных тренировок по 4-5 минут виден результат.
7. За месяц занятий новички могут довести продолжительность тренировки до 6 минут. Это считается хорошим показателем.

Главное – верьте в собственные силы и все у вас получится! А видеоурок по правильному выполнению берпи поможет вам в этом:

#бурпи Instagram posts (photos and videos)

Если занимаешься любимым фитнесом и еще вдохновляешь других ⠀ И уж точно возраст не мешает ⠀ А когда вам не хватает мотивации, то взгляните на этих удивительных людей ⠀ 1. @trainwithjoan Только посмотрите на #instagramaviation Джоан Макдональдс и вы навсегда станете поклонником этой милой женщины и силовых тренировок 75-летняя икона фитнеса покорила всех своей неуемной энергией и результатами от регулярных тренировок. Ее случай демонстрирует, что фитнесу все возрасты покорны, достаточно лишь захотеть ⠀ 2. @yashankin_alexandr Яшанькин Александр Сергеевич “Мне 68 лет, я 8-кратный дедушка и 11-кратный чемпион мира (бодибилдинг)” – так характеризует себя сам атлет Его первый турнир по бодибилдингу состоялся в 1989 году и с тех пор Александр Сергеевич не прекращает улучшать свою форму, секрет которой заключается в регулярных тренировок и правильном питании. 5 июня 2021 года Александр Сергеевич отпразднует свой 69 год рождения. ⠀ 3. @wendyidafitness Венди Ида – в свои 65 лет выглядит на 30-ть и вдохновляет многих девушек и женщин по всему миру заниматься фитнесом и здорово питаться. Ее личный опыт снижения веса на 35 кг позволил ей не только привлечь внимание к своей персоне, а и сподвигнуть на завоевание нескольких рекордов Книги Гиннеса – «Наибольшее количество #бурпи за минуту» (среди женщин) и Самый взрослый инструктор по фитнесу. ⠀ 4. @schwarzenegger Арнольд Алоис Шварценеггер – 73 года, американский бодибилдер австрийского происхождения, бизнесмен, киноактёр, продюсер и политический деятель Мощное и пропорциональное тело принесло популярность Арнольду Шварценеггеру в Америке, а карьера киноактера расширила ее пределы на всю планету. И пусть сейчас он не выглядит как прежде, но все также продолжается тренироваться с тяжестями и вести активный образ жизни. Но самое главное, в чем ему нет равных, Арнольд мотивирует любителей бодибилдинга и фитнеса к регулярным физическим упражнениям и большим мышцам. ⠀ #тренировки #фитнес #силовыетренировки #фитнестренировки #пп #зож #мотивация #здоровье #правильноепитание #здоровыйобразжизни #журнал #фитнесблог #фитнесблоггер #титаренкофитнес

Упраженение бурпи | Osporte.info | Яндекс Дзен

Упражнение бурпи как правильно выполнять?

Польза

Вред

Пошаговая техника выполнения

Полезные советы

Упражнение бурпи относится к системе кроссфит. Изначально оно применялось для тренировки и подготовки военнослужащих. Сейчас его активно используют спортсмены для поддержания физической формы, развития силы и выносливости. Оно многоуровневое и включает несколько ключевых позиций и движений. Только правильное его выполнение с соблюдением техники и рекомендаций гарантирует достижение поставленной цели.

Польза

Эффективность берпи сложно переоценить. При его выполнении работает все тело, прорабатываются глубокие мышечные пучки и задействуются все суставы. Это повышает его результативность и оправдывает популярность.

Кроссфит для начинающих

Бурпи – какие мышцы задействуются? В работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон. Активно работают ягодицы, бедра, икры, грудь, спина и трицепс, а также мышцы кора. Существует немного нагрузок, способных обеспечить столь масштабную проработку тела.

Берпи требует достаточной энергии, которую организм черпает из поглощаемой пищи и имеющихся жировых запасов. Если ограничить ее поступление из вне, активно расходуются резервы за счет активизации процесса жиросжигания. Дополнительно активизируется метаболизм, что увеличивает расход калорий даже в период бездействия. В комплексе это способствует похудению, усовершенствованию фигуры и повышению тонуса.

За счет высокой интенсивности и функциональности происходит тренировка сердечной мышцы, улучшается функционирование системы кровообращения и органов дыхания. Бурпи польза: развивает силу и выносливость, учит концентрации и координации, повышает общие физические показатели.

Популярность обусловлена также доступностью. Проводить тренинг, включающий берпи можно в домашних условиях. Для этого не требуется много свободного пространства или особый спортивный инвентарь. Подходит такой вид физической нагрузки как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов с достаточным уровнем подготовки.

Для представительниц прекрасного пола это идеальный вариант для похудения, поскольку расход калорий составляет 800-1200 ккал в час в зависимости от веса. Для сильной половины человечества это отличная возможность повысить силу, выносливость и скорость.

Берпи никого не оставляет равнодушным: одни без ума от него за его эффективность, другие ненавидят его из-за чрезмерной сложности. Однако, вне зависимости от личного отношения, берпи включается в программу многих силовых тренировок и, конечно же, не обходится без него кроссфит.

Вред

Как всегда в каждой бочке меда найдется пару граммов дегтя. Тренера называют несколько негативных сторон популярного кроссфит-упражнения, которые обязательно должны учитываться при включении его в программу.

Берпи создает повышенную нагрузку на суставы – коленные, тазобедренные, локтевые и др., что повышает его травмоопасность. Риск получения травмы возрастает при несоблюдении техники и нарушении стандартных правил безопасности.

Противопоказаны такого рода нагрузки людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата; при наличии травм, а также чрезмерного веса. Отказаться от плиометрического составного упражнения стоит спортсменам с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением и проблемами с кровеносными сосудами.

Пошаговая техника выполнения

Существует несколько видов упражнения, которые отличаются сложностью. Дабы правильно выполнять вариации, важно разобраться с техникой классического берпи.

Упражнение бурпи, как правильно делать:

• Примите исходное положение: сядьте на корточки, упритесь руками в пол. Кисти держите строго на ширине плеч, бедра прижмите к икрам, а голову наклоните к коленям.
• В прыжке отставьте обе прямые ноги назад и примите упор лежа.
• Выполните отжимание. Опускайтесь максимально низко, стараясь коснуться бедрами и грудью поверхности, но не падайте на пол.
• Вернитесь в позицию «упор лежа», выпрямив руки.
• Без остановки путем подскока подтяните ноги, приняв начальное исходное положение.
• Сделайте выпрыгивание из приседа и хлопок над головой.

Важно: обязательно вытягивайте тело в ровную вертикальную линию, не сутультесь, не прогибайтесь и поднимайте руки вверх.

Освоение техники лучше проводить с тренером. Специалист проследит за верностью положения тела на разных этапах и проконтролирует движения.

Упрощенное берпи для начинающих:

• ИП: стоя ровно, руки опущены вдоль корпуса.
• Выполните присед, коснувшись ладонями пола.
• Сделайте резкий прыжок, подняв прямые руки над головой.

Вернитесь в стартовую позицию и без остановки сделайте запланированное количество повторов.

Обладателям достаточной мускулатуры и физической силы можно усложнить задачу:

• Добавьте к прыжку вверх подтягивание на перекладине.
• Во время отжимания используйте режим «волна», опуская сначала грудь, а потом бедра.
• Чередуйте с бегом на месте, табатой, прыжками на скакалке и другими высокоинтенсивными видами нагрузки.
• Используйте специальные утяжелители.

Полезные советы

Достичь желаемого эффекта поможет соблюдение важных рекомендаций. Главное правило – разминка. Как упоминалось раннее, упражнение создает повышенную нагрузку на суставы. Дабы избежать травматизации или максимально снизить ее риск, подготовьте их предстоящей тренировке. Выполните легкое кардио, вращательные движение и растяжку. Прочувствуйте, как разогреваются суставы, включаются в работу мышцы, активно работает сердце.

Следите за дыханием. Это обеспечит поступление необходимого количества кислорода, который ускорит липолиз. Цикл включает три фазы дыхания (вдох/выдох): первая при принятии упора лежа, вторая – при приставлении ног к рукам, третья – после прыжка. Соблюдение данных рекомендаций повысит эффективность берпи.

Тренируйтесь регулярно. При наличии высокого уровня физической подготовки заниматься можно каждый день. Новичкам же не обойтись без перерыва в тренировках, который позволит телу восстановиться. Оптимальное количество повторов – 7 раз в минуту, а всего – 40 для начинающих и 70-100 для опытных спортсменов.

Весь цикл выполняйте в быстром темпе. Не задерживайтесь в одной позиции, поддерживайте единый ритм. Поставьте перед собой цель, определив, какое количество циклов нужно сделать за определенный период времени. Стремитесь к выполнению или перевыполнению плана.

Желаете похудеть, нарастить массу или улучшить физические показатели – выполняйте бурпи. Универсальное высокоэффективное упражнение ускорит достижение спортивной цели, поможет похудеть, а также укрепит здоровье.

Нескучные бурпи: 12 новых способов разнообразить тренировку

Никки Метцгер, обладательница награды Next Fitness Star от Women Health, предлагает внести немного разнообразия в тренировочную рутину и добавить немного перца к такому привычному упражнению, как бурпи. Оно идеально тем, что в процессе выполнения заставляет работать все тело, а новые варианты позволят вам получить новые ощущения и расширить привычные границы. Еще один огромный плюс — эти 12 вариантов можно выполнять где угодно, так как дополнительного оборудования не потребуется.

 

Бурпи является наиболее эффективным из всех существующих упражнений без отягощений. Оно качает мышцы всего тела, сжигает жир, ускоряет метаболизм и обеспечивает отличную спортивную форму. Истоки этого упражнения можно отследить в трудах американского физиолога Рояла Бурпи в 1930-е годы. Он разработал его как тест для проверки уровня физической подготовки. Упражнение набирало популярность благодаря использованию в армии и со временем вошло в моду во многих фитнесклубах и у многих физкультурников.

читайте также

Постарайтесь выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд. Перед переходом к следующему отдохните около 20 секунд. Выполните три таких подхода по 12 упражнений в каждом.

Бурпи № 1.

via GIPHY

Бурпи № 2.

 

Бурпи № 3.

 

Бурпи № 4.

 

Бурпи № 5.

 

Бурпи № 6.

 

Бурпи № 7.

 

Бурпи № 8.

 

Бурпи № 9.

 

Бурпи № 10.

Бурпи № 11.

Бурпи № 12.

 

Напоминаем, что во время выполнения упражнения нужно следить за техникой. В исходном положении ноги должны быть на ширине бедер, стопы полностью прижаты к полу.

В положении «планка» следите за тем, чтобы не было прогибов в пояснице, живот был втянут, копчик немного подкручен, тело должно вытягиваться в одну линию от макушки до пяток.

Во время приседаний угол в колене должен составлять 90 градусов или немного меньше, спина ровная, живот втянут, лопатки сведены. В вариантах с разножкой и выпадами следите за тем, чтобы колено не уходило вперед за стопу.

Во время всех прыжков колени должны быть мягкими. При запрыгивании на тумбу включайте в работу пресс. Это поможет подтянуть ноги выше и сделает прыжок более мягким и менее травматичным для суставов.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Преимущества использования бёрпи

Преимущества бёрпи
Написано Брайсом Смитом

Это может быть первая когда-либо написанная статья, НЕ ненавидящая бёрпи. Просто шучу!

Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества выполнения бёрпи, а простота движения позволяет легко реализовать его практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки. Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи.

Вы когда-нибудь откажетесь от бёрпи? Ответ — нет. Иногда они могут быть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Я предпочитаю думать о берпи как о «падении, подъеме». Это идеальная аналогия для жизни: вы сбиты с толку испытанием, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное упражнение для построения характера.

С бёрпи вы можете начать с подпрыгивания ног назад, поцеловать грудь к полу, оттолкнуться от земли, толкая ноги вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши.Но вы всегда можете упростить это, сделав шаг назад, коснувшись грудью палубы, сделав шаг вперед и потянувшись над головой. Это движение невероятно полезно для тех, кто борется с отжиманиями и устойчивостью корпуса.

Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. При некотором накоплении объема у берпи ваши руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша.Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку. Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя бёрпи с высокой интенсивностью.

Burpees не требует оборудования, и вы можете делать их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи. Их легко выполнять там, где не требуется ничего, кроме вашего тела.Они не дают повода не тренироваться.

Burpees также поможет быстро улучшить вашу физическую форму и респираторную выносливость тем, у кого либо телосложение, либо базовые цели. Тем, кто занимается конкретными видами спорта, они также найдут бёрпи полезными.

Я использовал берпи для тренировки баскетболистов, имитируя необходимость вскакивать на ноги после прыжка за свободный мяч, а также спортсменов-футболистов, которые должны быстро вставать после столкновения или после удара по воротам. Я также использовал бёрпи для тренировки волейболистов, которые выскакивают после раскопок, и с бейсбольными спортсменами, чтобы быстро встать на ноги после того, как выставили на поле боя землянина, и с серфингистами, практикующими быстрый переход от фазы весла к фазе стоя.

Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Быстрое сгибание и разгибание бедер делает его отличным средством обучения выработке силы от ядра до конечностей. Если у вас мало времени, берпи — отличное движение, которое за короткое время заставит вас почувствовать себя задыхающимся и задыхающимся. Добавление их в интервал табата или атака на сотню бёрпи — отличные способы добавить интенсивности вашим тренировкам.

Каковы бы ни были ваши цели, бёрпи может иметь положительное влияние на вашу форму не только физически, но и морально. Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена.

Как делать CrossFit Burpee

Кто бы ни сказал: « Легче не бывает, просто становишься сильнее », наполовину правильно.

Берпи, фундаментальное упражнение с собственным весом в кроссфите, сильное оно или нет, никогда не станет намного проще.

Берпи похожи на идеальный шторм.

Они требуют большой силы, координации и равновесия.

И чтобы сделать многие из них быстро, как если бы вы делали это на тренировке по кроссфиту, вам лучше также надеяться, что вы в хорошей форме.

Давай, сделай 10-15 бёрпи на полной скорости, и ты поймешь, о чем я.

В этом кратком руководстве мы рассмотрим, почему бёрпи такие сложные, как их выполнять, а также какие стандарты должны соблюдать кроссфиттеры, добавляя их к тренировке.

Почему берпи такие твердые?

Берпи сложны, потому что они заставляют все ваше тело усердно работать во время движения.

Если встать на пол, отжиматься, снова встать и прыгать с хлопком над головой, работают все основные группы мышц: ноги, плечи, руки, грудь, спина.

Ваше ядро ​​поддерживает ваши усилия на протяжении всего движения.

Таким образом, берпи истощают ваши основные группы мышц насыщенной кислородом крови, повышая частоту сердечных сокращений и учащая дыхание.

Будь то общий подход из 10-15 или 100 бёрпи в более медленном темпе на время, вы обязательно обнаружите, что тяжело дышите после первого большого подхода.

Преимущества берпи

Берпи — это сложное движение, требующее одновременно мышечной силы и выносливости, координации, мощности и сердечно-сосудистой системы.

Если вы боретесь с отжиманиями, бёрпи — хорошее вспомогательное движение для создания базы. Ожидайте более сильных мышц груди и улучшения кардионагрузки от добавления бёрпи к тренировкам.

Как сделать бёрпи

Вот как делать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите руки на пол
3. Прыжок обратно в верхнюю позицию для отжимания
4. Отжиматься
5. Прыгайте ногами к рукам. Пусть они приземлятся немного шире, чтобы им пришлось пройти немного меньшее расстояние.
6. Верните бедра в положение стоя. При этом подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

Стандарты CrossFit Burpee

В кроссфите есть несколько ключей к правильному выполнению бёрпи каждый раз. Их:

• Когда вы опускаетесь на землю, ваша грудь и бедра должны касаться пола .
• Ваши ноги должны встать вместе .Это более новый стандарт, так как раньше было разрешено подниматься на одну ногу за раз. Как новичок, вы все еще можете делать это, но спортсмены более высокого уровня должны придерживаться прыжков назад, соединив ноги вместе.
• Полностью разведите бедра, подпрыгивайте и хлопайте над головой . Каждое повторение заканчивается тем, что вы полностью встаете. Ваше тело не должно выглядеть как буква «L» в конце бёрпи, как ярлык к следующему.

Бёрпи для кроссфита для начинающих

Вот несколько ключей, которые помогут вам хорошо справиться с бёрпи, если вы новичок в кроссфите:

• «Червь» — ваш путь вверх — Распространенное заблуждение состоит в том, что бёрпи CrossFit требует полного отжимания. Если вы посмотрите кроссфиттеров даже высшего уровня, то почти все они используют метод «червяка», когда бедра на короткое время опускаются ниже груди, прежде чем они подпрыгивают ногами обратно в руки.
• Измените свое отжимание — Если у вас еще нет сил, чтобы выполнить отжимание от пола, не стесняйтесь выполнять отжимание от скамьи, коробки или даже от стены.
• Не расстраивайтесь — Вполне нормально получить полный газ после выполнения подхода из 5 бурпи.Серьезно, спросите любого спортсмена CrossFit, как прошла его первая тренировка с бёрпи. Просто продолжайте медленно наращивать со временем, и вы станете лучше.

Как сделать бёрпи — заключение

Бёрпи — это фундаментальное упражнение с собственным весом в кроссфите. Независимо от того, считаете ли вы себя кроссфитером или нет, они улучшат вашу физическую форму, координацию и силу верхней части тела.

Как новичок, вы можете модифицировать бёрпи, чтобы облегчить их, либо «загибая», либо изменяя угол отжимания.

Ключ? Растите медленно. Независимо от того, с чего вы начнете, бурпи всегда будет проблемой. Вот что делает их отличным инструментом для улучшения вашей физической формы.

Лучшие домашние аэробные упражнения «Бёрпи»

Бёрпи — это упражнение для всего тела, используемое в силовых тренировках и в качестве аэробного упражнения. Если вы ищете кардиоупражнение, которое можно выполнять дома без какого-либо оборудования, то это движение.

• Встаньте в положение стоя.
• Примите положение на корточках, положив руки на землю.
• Верните ноги в положение планки, держа руки вытянутыми.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Встаньте из положения на корточках.

Для спортсменов Игр бёрпи является основным продуктом. Для пожилых людей это практика управляемого спуска с положения лежа и почти такое же важное возвращение к положению.Берпи может быть изменен для любого в зависимости от его способности двигаться. Посмотрите видео ниже, где мы продемонстрировали несколько способов уменьшения этого движения.

Справочные видео:

Мы помогаем вам стать лучшей версией себя в плане безопасного и эффективного передвижения. Каждый тренировочный процесс начинается с оценки способностей и мышления спортсмена. Наша философия коучинга включает в себя уравновешивание различных элементов вашей жизни, чтобы поставить вашу цель на первое место. Как тренеры, мы не оцениваем потенциал нашего спортсмена, вместо этого мы работаем со спортсменами, чтобы развить позитивный настрой и веру в собственные успехи.

Мы доставляем все наши продукты и услуги по телефону 📲 . Все, что вам нужно, это смартфон.Вы можете испытать PA Coaching, подписавшись на:

США ИНДИЯ

Пять основных тренировок для современного спортсмена

Когда вы создаете образ современного спортсмена, как он выглядит? Это бегун, который длинный, поджарый и сильный? Это кроссфиттер, созданный для силы и скорости? Или это бодибилдер, триатлонист или кто-то, кто балуется всем понемногу? Современный спортсмен не вписывается в какую-то определенную форму и не привязан к определенному виду спорта. Вместо этого мы достигли того возраста, когда фитнес охватывает широкий спектр видов спорта и принимает самые разные формы.

Однако, независимо от вида спорта, здесь представлены пять упражнений, которые необходимы каждому спортсмену любого уровня.

1. Приседания

Приседания — это мощное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, а также на ядро ​​/ туловище. Наличие сильной нижней части тела и сильного корпуса важно для любого спортсмена, который хочет улучшить свой вид спорта.

Итак, как правильно приседать?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный
• Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения
• Опуститесь, как будто вы сидите на стуле
• Убедитесь, что колени находятся на одной линии с ступнями; они ни в коем случае не должны выходить перед вашими пальцами ног
• Сосредоточьтесь на опускании, пока бедра не станут параллельны полу
• Как только вы достигнете нижней части приседа, плавным движением отведите тело вверх, пока снова не достигнете нейтрального положения стоя.

Одно из преимуществ приседаний в том, что их можно выполнять множеством способов; вот пять вариантов приседаний, которые стоит попробовать:

• Приседания с собственным весом
• Приседания спереди
• Болгарские сплит-приседания
• Приседания с кубком
• Приседания со штангой

2.Доски

Каждый серьезный атлет знает, что сильный корпус равносилен успеху в спорте, но многие до сих пор ошибочно полагают, что скручивания — это лучший способ укрепить мышцы живота. Если вы ищете настоящую звезду упражнений на пресс, вам нужно проверить планку.

Давайте разберем идеальную доску:

• Старт в положении планки прямых рук или планки предплечий. Для прямой позиции руки ваши руки должны быть на одной линии с вашими плечами; В положении предплечий вы будете на предплечьях, локти на одной линии с плечами и предплечьями вперед
• Держите позвоночник прямым и нейтральным, чтобы ваше тело образовывало идеальную линию от головы до пальцев ног
• Убедитесь, что ваша шея также нейтральна и что вы смотрите прямо вниз, а не вверх или из стороны в сторону.
• Держите корпус напряженным и напряженным, подтягивая мышцы пресса к позвоночнику вместо того, чтобы позволить им вытолкнуться и по направлению к земле

Вы можете начать с 30-секундной планки, а затем постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы удерживаете позицию.Когда вы освоитесь со стандартной доской, попробуйте добавлять ее в различных вариациях, например, боковые планки для нацеливания на косые мышцы живота или поочередно лежать на руках и на предплечьях на протяжении всего удержания.

3. Берпи

Если и существовало упражнение, от которого вздрагивает большинство спортсменов, то это, вероятно, бёрпи. Однако это взрывное движение всего тела должно быть в списке обязательных тренировок каждого спортсмена.

Хотите знать, как выполнить безупречный бёрпи?

• Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам
• Присядьте, коснувшись земли руками, затем вернитесь в положение планки
• Войдя в планку, выполните полное отжимание, касаясь грудью земли, а затем сразу же вернитесь в планку.
• Поднимите ноги обратно к рукам, чтобы вернуться в положение приседания
• Взрыв вверх в прыжке телом прямо

Как видите, бёрпи много делает для тела: он нацеливается как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, при этом ядро ​​полностью задействовано, и благодаря своей мощной взрывной силе ускоряет сердечный ритм.Кардио и сила — все в одном напряженном движении. Попробуйте добавить к следующей тренировке три подхода по 15 повторений.

4. Двигатели

Еще одно движение всего тела, подруливающее устройство, должно регулярно появляться в вашем режиме тренировки. Это силовое упражнение заставляет ваши мышцы работать от начала до конца, и вы будете чувствовать ожог как в верхней, так и в нижней части тела.

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как его выполнять. Обратите внимание, что вы можете выполнять это упражнение со штангой или двумя гантелями.

• Начните с того, что станьте прямо и прямо с нейтральным позвоночником.
• Держите штангу или гантели на уровне плеч, как если бы вы собирались выполнить жим от плеч
• Присядьте, затем сразу же встаньте.
• Как только вы вернетесь в положение стоя, возьмите штангу или гантели в жим от плеч.
• Верните штангу или гантели в исходное положение, чтобы завершить упражнение

Это отличный ход для тех, кто хочет максимальных результатов за минимальное время.К концу подходов все ваше тело будет дрожать!

5. Спринты

Каждый спортсмен согласен с тем, что снижение процентного содержания жира в организме оптимально для хороших тренировок, а спринты — идеальный инструмент, который поможет вам достичь стройного телосложения. Одно исследование показало, что люди, которые бегают на короткие дистанции, могут сжигать жир на два часа дольше после завершения упражнения, чем те, кто этого не делал.

Думаете, бег не для вас? Не волнуйся. Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы воспользоваться преимуществами спринта. Вместо этого запрыгивайте на беговую дорожку в конце тренировки и делайте дополнительные 10 минут спринта, чередуя 30 секунд тотального спринта с 30 секундами отдыха.

Собираем все вместе

В то время как каждый вид спорта имеет свою направленность, требующую определенных упражнений и движений, есть несколько упражнений, которые принесут пользу всем спортсменам. Чтобы максимизировать свою силу, тонизируйте все свое тело и уменьшите количество жира, приседания, планки, бёрпи, толкатели и спринты должны регулярно появляться в ваших тренировках, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь.Вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Об онлайн-программе магистра спортивного администрирования Университета Огайо

Онлайн-программа магистра спортивного администрирования Университета штата Огайо

предназначена для обучения профессионалов тому, как помочь сформировать современных спортсменов. Университет запустил первую в стране академическую программу по спортивному администрированию в 1966 году и продолжает оставаться лидером в области спортивного бизнес-образования.

Онлайн-программа MAA

Университета Огайо проводится в рамках Университетского колледжа бизнеса, что подчеркивает стремление университета обеспечить образование мирового уровня в области спортивного бизнеса.

Программа работает в сотрудничестве с Национальной межвузовской ассоциацией спортивных администраторов (NIAAA) для подготовки выпускников к сертификации и аккредитована Комиссией по аккредитации спортивного менеджмента (COSMA).

Источники:

Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США, «Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после спринтерских интервальных упражнений».
Национальный центр биотехнологической информации, U.С. Национальная медицинская библиотека, «Активация мышц при приседаниях со штангой со свободной нагрузкой: краткий обзор.

Тест Берпи

Тестирование и измерение — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нужно учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Целью этого теста является мониторинг развития ловкость и равновесие спортсмена.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

• Плоская нескользящая поверхность
• Секундомер
• Ассистент

Как провести тест

Тест требует от спортсмена выполнить как можно больше берпи за 30 секунд.

Правильная техника выполнения одного бёрпи: встаньте прямо, руки по бокам — согните колени и положите руки на пол перед ступнями (положение на корточках) — отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания с прямая линия от плеч до пяток — вернуться в положение на корточках — вернуться в положение стоя.

• Спортсмен разминается 10 минут
• Помощник дает команду «GO», запускает секундомер, и спортсмен начинает тест
• Ассистент считает количество правильно выполненных бёрпи
• Помощник информирует спортсмена об оставшемся времени
• Ассистент останавливает тест через 30 секунд и записывает количество правильно выполненных Берпи

Прямая стойка

Положение приседания

Положение отжима вверх

Оценка

Мне не удалось найти никаких нормативных данных для этого теста. Хороший результат для этого теста:> 16 бёрпи для мужчин и> 12 для женщин.

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста. Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силы, ловкости и равновесия спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для отдельных лиц. где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к тому, насколько тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Валидность теста относится к степени, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

• Оборудование не требуется
• Простота установки и проведения
• Может проводиться практически в любом месте

Недостатки

• Помощник, необходимый для проведения теста

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• МАККЕНЗИ, Б.(2005) Burpee Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/burpee.htm [дата обращения:

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Что такое упражнение Берпи?

Люди часто испытывают отношения любви-ненависти к упражнениям с бёрпи. Они любят их, потому что они приносят результаты, не требуют тренажеров и могут выполняться где угодно. Они ненавидят их за то, что они такие крутые.Они в основном используются мастерами смешанных единоборств, военными и другими группами, занимающимися хардкорными упражнениями. Иногда их называют упражнением с собственным весом.

Как берпи начали свое дело

Берпи сочетают приседания, отжимания и вертикальный прыжок в последовательность движений, выполняемых в быстрой последовательности. Он назван в честь его изобретателя, Роял Х. Бёрпи, американского психолога, который хотел разработать тест на ловкость, координацию и физическую форму. Впоследствии он был принят армией и флотом как средство оценки пригодности новобранцев к Второй мировой войне.Военные теперь рассматривают это как простое, но эффективное упражнение на кондиционирование.

Правильная техника бёрпи

Чтобы получить максимальную отдачу от бёрпи, вы должны делать их правильно. Сложите ноги вместе, присядьте и положите руки на землю прямо перед ногами. Держите ноги вместе и подпрыгивайте на них, чтобы приземлиться в отжимании. Согните руки и сделайте одиночное отжимание. Подпрыгните ногами назад и под себя, а затем подпрыгните вверх и в воздух. Приземлиться на слегка согнутые ноги и повторить.

Преимущества берпи

Берпи задействуют практически все мышцы вашего тела, что делает их очень эффективным упражнением. Это создает значительную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому вы можете выполнять кардио-тренировку, не выполняя ни единого шага. Это также эффективный сжигатель калорий, хотя это зависит от других факторов, таких как количество повторений и текущая масса тела.

Варианты берпи

Берпи можно адаптировать несколькими способами, чтобы облегчить или усложнить задачу.Новички могут не отжиматься и / или прыгать. Опытные спортсмены могут добавить препятствие для прыжка вперед или вбок между повторениями. Они также могут выполнять их в жилете с утяжелением или с гантелями. Некоторые даже добавят подтягивания между повторениями.

Включите бёрпи в свои тренировки

Попробуйте выполнить 100 берпи как можно быстрее или посмотрите, сколько вы сможете выполнить за 10 минут. Как вариант, попробуйте нисходящую пирамиду бёрпи 20: 1. Сделайте 20 бурпи, отдохните, затем сделайте 19 и снова отдохните.Продолжайте делать на один берпи меньше за подход, пока не дойдете до одного повторения. Опытные спортсмены могут выполнить это задание менее чем за 20 минут. Вы также можете делать берпи на расстояние, заменив вертикальный прыжок прыжком в длину. Посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы преодолеть 100, 200 или 400 ярдов, выполняя бёрпи.

Преимущества бурпи | ISSA

Советы по обучению

Берпи существует уже более 70 лет.Он был назван в честь Роял Х. Бёрпи, физиолога, который изобрел самый первый бёрпи в рамках фитнес-теста. Сегодня наши методы выполнения бёрпи и объем выполняемых бёрпи немного изменились. Теперь это эффективная тренировка, которую большинство любителей фитнеса ненавидят. Давайте рассмотрим основные детали, преимущества и разновидности бёрпи, чтобы вы могли решить, стоит ли и как добавлять их в распорядок тренировок ваших клиентов.

Базовый бёрпи

Ваш клиент будет начинать в спортивной стойке, расставив ноги на ширине плеч.Вытянув руки вперед и открыв их перед телом, попросите клиента присесть на корточки и положить руки на пол. Как только их руки коснутся пола, они быстро вытянут за собой обе ноги. Это на мгновение переводит их в положение отжимания. Их корпус должен быть задействован, а бедра подняты, как в правильном положении планки. Ваш клиент останется в положении отжимания на долю секунды, а затем сразу же подпрыгнет обеими ногами вперед, при этом оба колена будут приближаться к уровню груди, а пальцы ног — на земле.Затем они взорвутся в воздух, полностью вытягивая лодыжки, колени, бедра и руки. Ключ к эффективному бёрпи — выполнять их в правильной форме, уделяя при этом внимание скорости.

Преимущества берпи

Берпи — невероятное упражнение с собственным весом с множеством преимуществ. Вот несколько причин, по которым мы их любим:

Задействует все тело

Упражнения, изолирующие группу мышц (сгибания бицепса, отжимания на трицепс, скручивания и т. Д.)) имеют свое время и место. Однако движения, требующие совместной работы множества мышц и суставов, немного лучше для поддержки повседневных функциональных движений. Приседания, прыжки и планки задействуют верхнюю и нижнюю части тела и кора при каждом повторении.

Взрыв калорий

Поскольку движение является упражнением для всего тела, оно естественным образом сжигает больше калорий, поскольку для завершения движения требуется больше мышц. Не только это, но и отличное упражнение, которое можно добавить к любой высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), которая, как известно, сжигает калории.Использование большего количества мышц и более высокая интенсивность обычно означает больше сжигаемых калорий, что в конечном итоге приводит к более быстрой потере веса.

Оборудование не требуется

Некоторые вариации бёрпи, требующие экипировки. Однако базовый бёрпи всегда можно делать где угодно без оборудования. Они подходят для тренажерного зала, дома, парка или гостиничного номера, что в конечном итоге помогает свести к минимуму оправдания ваших клиентов за то, что они не занимаются спортом.

Сердечно-сосудистая тренировка

Для клиентов, у которых недостаточно места для кардиотренажера, это фантастическое упражнение, чтобы увеличить пульс.Всего несколько берпи заставят сердце и легкие за короткий промежуток времени усердно работать. Затем сложное движение быстро становится источником кардио.

Базовая тренировка

Это тренировка всего тела, а точнее, основная тренировка. Ядро должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму бёрпи. Мы большие поклонники упражнений, нацеленных на мышцы кора, когда не требуются приседания или разгибания спины! И мы не обязательно имеем в виду лепку из шести кубиков, хотя берпи могут этому способствовать. Ядро — это наша основа стабильности и движения. Таким образом, сильное функциональное ядро ​​важно для работоспособности, снижения травматизма, а также качества движений и качества жизни.

Вариации Берпи

вариаций Бёрпи могут помочь сохранить интерес, сложность и увлекательность. В зависимости от целей и уровня подготовки вашего клиента вы можете добавить прыгунов, альпинистов или несколько вариантов различных прыжков. Сама по себе простая бёрпи — довольно сложная задача; Итак, если вы хотите помочь своим клиентам увеличить интенсивность, вот несколько способов добиться этого:

Подтяжки Burpee для колен

Клиент будет следовать тем же шагам, что и базовый бёрпи.Однако, когда они взрываются в конце прыжка, они будут пытаться прижать колени к груди, мягко приземлиться на обе ноги, а затем перейти к следующему повторению.

Берпи Бокс прыгает

Клиент выполнит бёрпи перед плио боксом. Они будут следовать тем же шагам, что и основной бёрпи. Вместо того, чтобы подпрыгивать прямо в воздухе после выхода из положения для отжимания, клиент взрывается на плио-бокс, делает шаг или подпрыгивает назад, а затем переходит к следующему повторению.

Бурпи для подтягиваний

Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Однако они выполнят бёрпи чуть ниже перекладины. В конце повторения, когда они поднимаются в воздух из положения планки, они берутся за перекладину и выполняют одно подтягивание перед тем, как опуститься и перейти к следующему повторению бёрпи.

Бёрпи отжимания

Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Затем, как только они окажутся в положении отжимания и перед тем как подпрыгнуть ногами обратно к груди, они сделают одно отжимание.После отжимания из отжимания они прыгают ногами вперед и взрываются, чтобы завершить повторение.

Чтобы просмотреть другие варианты бёрпи, посмотрите это видео.

Задача, стоящая результата

Тренировка бёрпи задействует все тело и сжигает калории без какого-либо оборудования. Если они сделают это правильно, ядро, сердце и легкие вашего клиента будут благодарить вас за то, что вы добавили это в свой режим тренировок. Вы можете придерживаться простого бёрпи или включить одну из множества различных вариаций бёрпи, чтобы усложнить задачу.Берпи все еще может быть тем упражнением, которое ваши клиенты любят ненавидеть, но, если они будут делать это правильно, им понравятся результаты.

Хотите узнать больше о создании программ тренировок для себя или помочь другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с персональным курсом тренировок ISSA и выведите свои знания о здоровье и фитнесе на новый уровень!

ISSA

комментариев?

.