Коктейль после тренировки: Белковые коктейли после тренировки: спор об эффективности

Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 3.8k.

Приветствую Вас друзья! Давайте сегодня поговорим о чем-то вкусном и питательном, а точнее о протеиновых коктейлях. А знаете ли вы, что коктейль после тренировки для роста мышц можно сделать без применения покупного протеина? Да да, прямо в домашних условиях. Сегодня я поделюсь с вами парочкой рецептов!

А оно мне надо?

Прочитав первые пару строк, возможно, вы зададите себе такой вопрос. Мол, это же его надо готовить, а как не хочется тратить на это время, проще купить в магазине спортпита протеиновый порошок и замесить и т.д. Но постойте, не будьте так категоричны, позвольте мне вас переубедить. А если вы из той половины людей, у которой такого вопроса не возникло, то просто продолжайте читать.

Что такое протеиновый, он же белковый, коктейль для тренирующегося в зале человека? Это источник легкоусвояемого строительного материала для мышц. Почему легкоусвояемый? Потому что имеет жидкую форму, а, как известно в жидкой форме продукты усваиваются быстрее.

Насчет строительного материала для мышц, думаю тут все понятно, белок – строительный материал для мускулов. Вдобавок к этому такой коктейль удобно брать с собой, например, на работу или в дорогу, так как занимающиеся фитнесом и бодибилдингом люди знают важность своевременного приема пищи. К тому же наравне с полезностью такого шейка, это еще и вкусно!

Ну что, хоть на толику я вас переубедил? Если нет, то думаю, увидев далее ингредиенты таких коктейлей вы передумаете.

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
3. Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
4. Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
3. Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
4. Банан – 0.5-1 шт.
5. Масло оливковое – чайная ложка
6. Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

1. Сок апельсиновый – 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
3. Банан – 0.5-1 шт.
4. Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
5. Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

• Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
• Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
• Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

1. Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
3. Мед – 1-2 ст. ложки

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Многие считают самой важной составляющей спортивного рациона прием протеина после тренировки. Но на самом деле белковый коктейль, выпитый перед ней, принесет спортсмену не меньше пользы. Для этого есть несколько причин.

Польза приема протеина перед тренировкой

Во-первых, аминокислоты, особенно BCAA, будут подпитывать мышцы в ходе тренировки. Это важно, поскольку при физических нагрузках BCAA расщепляются и окисляются. Предварительно снабдив мышцы данными аминокислотами, можно снизить катаболизм.

Во-вторых, выпитый перед тренировкой протеин улучшит доставку аминокислот к мышцам и простимулирует синтез белков в ходе занятий, а не после них. Мышцы будут лучше работать и быстрее восстанавливаться.При дефиците аминокислот в крови организм расходует в качестве источника энергии мышечные ткани, что негативно отражается на результатах тренировок.

В-третьих, согласно исследованиям, небольшая доза принятого перед тренировкой сывороточного протеина ускоряет сжигание жира в течение последующих суток.

Внимание! Пропустив прием предтренировочного протеина, вы упустите шанс повысить анаболические процессы в ходе занятий и ослабить катаболические после их окончания.

Правила приема протеина перед тренировкой

Протеиновый коктейль пьют за 1-2 часа до тренировки. Часто им заменяют прием пищи, ведь заниматься на голодный желудок вредно, а поесть за несколько часов до похода в спортзал получается не всегда. При этом следует иметь в виду, что после полноценного, богатого белком приема пищи за 2-3 часа до тренировки нужды в дополнительном приеме протеина не имеется.

Дозировка протеина зависит от веса и цели его приема. При наборе массы нужно создавать избыток калорий в рационе. Другими словами, потреблять энергии больше, чем расходуется. Минимальная дневная норма белка в этом случае составляет 1,5 г на 1 кг веса. При похудении в следствие дефицита калорий часть аминокислот затрачивается на выработку энергии, а мышцы получают их по остаточному принципу, поэтому потребность в белке возрастает – от 2 г на 1 кг веса.

Внимание! Вместе с протеиновыми коктейлями можно получать не более 50% от суточной нормы белка. Остальная его часть должна поступать в организм с пищей.

Протеиновый коктейль после тренировки

После тренировки организм испытывает дефицит свободных аминокислот и гликогена. Нужно в обязательном порядке его восполнить. Наиболее подходящий период для этого – 30–40-минутное белкового-углеводное окно, которое открывается сразу по окончанию нагрузки и является идеальным для моментального усвоения питательных веществ.

Послетренировочный перекус должен содержать белки и быстро усвояемые углеводы. Можно принять протеиновый коктейль с бананом, шоколадом, гейнером или другим продуктом, богатым простыми сахарами.

Коктейли после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Потребление белковых коктейлей необходимо для получения хороших результатов после тренировок. Белки являются ключом к повышению энергоэффективности и созданию мышечной массы. Вот почему их нужно включать в план диеты для спортсменов и любителей фитнеса.
Поэтому сегодня в продаже можно найти широкий ассортимент добавок, которые помогают удовлетворить потребности каждого спортсмена. Однако, прежде чем использовать эти варианты, попробуйте альтернативы природного происхождения, которые вы можно подготовить самостоятельно.

Как приготовить протеиновый коктейль? В этой статье 5 рецептов, которые помимо высокого содержания белка также имеют низкую калорийность.

1. Белковый коктейль с бананом и соевым молоком
Натуральные сахара, содержащиеся в банане, идеально подходят для «зарядки» организма перед тренировкой. В свою очередь, белки, содержащиеся в соевом молоке, предотвращают мышечные спазмы и повышают продуктивность.

Ингредиенты
• 1 спелый банан
• 1 стакан соевого молока (200 мл)
• чайной ложки корицы (2,5 г)
• чайной ложки мускатного ореха (2,5 г)
• 2 столовые ложки тростникового сахара (20 г)
Подготовка
• Сначала нарежьте спелый банан и смешайте его в блендере с соевым молоком и другими ингредиентами.

• У вас должен получится жидкий напиток без комочков.
• Наконец, выпейте стакан коктейля за 30 минут до тренировки.

2. Белковый коктейль с авокадо и миндальным молоком
И авокадо, и миндальное молоко содержат белки и незаменимые жирные кислоты, которые способствуют образованию мышечной массы. Поэтому их сочетание в этом молочном коктейле позволяет нам получать энергетический и белковый напиток, идеальный для занятий спортом.
Ингредиенты
• спелого авокадо
• 1 столовая ложка меда (15 г)
• 1 стакан миндального молока
• Лед (по желанию)
Подготовка
• Сначала удалите мякоть из половины спелого авокадо и смешайте со стаканом миндального молока.
• Затем добавьте столовую ложку меда.
• Затем добавьте лед.
• Наконец, выпейте коктейль перед тренировкой.

3. Белковый коктейль из яблок и натурального йогурта
Один из самых вкусных белковых коктейлей — это яблочный с натуральным йогуртом. Эти ингредиенты, в дополнение к другим добавкам, повышают уровень энергии во время тренировок и помогают строить новые мышцы.

Ингредиенты
• 1 яблоко
• 1 стакан натурального йогурта (200 мл)
• Сырой и очищенный миндаль (горсть)
• Пчелиный мед (по желанию)
• Корица (по желанию)
Подготовка
• Снимите кожуру с яблока и разрежьте его на несколько кусочков.
• Затем положить его в блендер с натуральным йогуртом и сырым миндалем.
• Взбивайте все в течение нескольких минут, пока не получите сливочный напиток без комочков.
• Затем подсластить медом и корицей.
• Пейте как часть завтрака или за 30 минут до тренировки.

4. Белковый коктейль из клубники, овсянки и льна
Количество белка, обеспечиваемого клубникой, составляет 0,81 г на 100 грамм. Хотя этого недостаточно, в этом коктейле мы увеличиваем количество белка, добавляя другие продукты. Готовы попробовать?

Ингредиенты
• стакана клубники (80 г)
• 3 столовые ложки овсянки (45 г)
• 1 стакан натурального йогурта (200 мл)
• стакан молока (62 мл)
• 2 столовые ложки льняного семени (30 г)
Подготовка
• Сначала хорошо почистите клубнику и положите в блендер.
• Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте на максимальной скорости, пока не получите напиток без комочков.
• Наконец, пейте перед тренировкой или один раз в день.

5. Белковый коктейль с овсянкой, яйцами и бананом
Стоит отметить, что яичный белок один из лучших ингредиентов для приготовления белковых коктейлей. Он содержит только 17 калорий и до 7 граммов белка.
Ингредиенты
• 2 яичных белка
• стакана растительного молока (250 мл)

• 2 столовые ложки овсянки (30 г)
• 1 спелый банан
Подготовка
• Взбейте белки с растительным молоком, овсянкой и нарезанным бананом, пока не получите однородный напиток.
• Пейте за 30 минут до тренировки.

Благодаря вышеперечисленным рецептам вы можете насладиться протеиновыми коктейлями, полными питательной ценности для укрепления мышечной массы.
Наконец, запомните, что умеренность является ключом к успеху. В этом смысле избыток белка не принесет вам никакой пользы. Наоборот, может вызвать проблемы, особенно с печенью.
Таким образом, вы должны употреблять белок в зависимости от вашего возраста, веса и физической активности.

По материалам Bioman.Ru

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

Метросексуал. Протеиновый коктейль в домашних условиях

Всем известно, что протеиновый коктейль это одно из составляющих правильного спортивного питания спортсменов. Это в первую очередь источник белка и углеводов, необходимых во время тренировок и постоянных физических нагрузок. Напиток, не заменимый для укрепления и роста мышечной массы, а также являющийся первым помощником для восстановления сил. Не позволяет человеческому организму снизить потери мышечной массы во время интенсивного сжигания жира.

Ко всему выше перечисленному приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях великолепно утоляет голод, помогает наращивать мышцы во время формирования мышечного красивого мужского рельефа с помощью физических упражнений, даже ели вы занимаетесь в спорткомплексе дома.

Сейчас в магазинах спортивного питания можно приобрести протеин в порошке, но стоят он совсем не дешево, подойдет для спортсменов-профессионалов.
Но не все знают, что такой питательный продукт вполне можно самостоятельно приготовить и дома, нужно лишь купить все необходимые продукты и, поверьте, он не станет менее эффективным порошковому протеину, купленному в магазине.

С удовольствием поделюсь несколькими рецептами

Рецепт №1 классический:

1 стакан молока, 1 банан, 120 грамм творога. Все смешать с помощью блендера. Коктейль готов. Если отсутствует молоко замените кефиром или соком.

Рецепт №2

Для этого не хитрого рецепта нам понадобится неполный стакан молока, 2 яичных белка, 2 столовых ложки сухого молока, и одну столовую ложку любимого варенья. Смешиваем все миксером или в блендере, добавляем одну чайную ложку льняного масла и употребляем на пользу укрепления своих мышц.

Третий рецепт

Разотрите 50 г творога, добавьте стакан молока, 1 яичный белок и 3 столовые ложки любого сиропа. Тщательно размешайте.
Для вариативности, в этот коктейль можно добавить 30 г белкового порошка, его можно приобрести в магазине, или сухого молока, а сироп заменить свежими фруктами.

Дневная порция составляет 700-800 г. Половину выпивайте в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином. Употребление коктейля дает дополнительно около 70-80 г белка в день, помимо обычного вашего пищевого рациона.

Рецепт №4, тоже не сложный, но очень питательный: в небольшую емкость положите одну столовую ложку меда, горсть измельченных орехов, одно яйцо, и залейте одним стаканом кефира, все тщательно взбейте миксером. Ваш коктейльчик готов.

Есть несколько важных моментов на которые следует обратить внимание:

Протеиновые коктели необходимо употреблять за 30 минут до тренировки или после неё, так как принятый перед тренировкой отвечает за обеспечение энергией и способствует росту мышечной массы. Напиток, принятый после служит для восстановления сил и укоряет синтез белка в организме. Не пейте его сразу, делайте это маленькими глотками, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки.

Выпитый перед тренировкой, он обеспечивает необходимой энергией и способствует приросту мышечной массы, а его прием по окончании физической нагрузки хорошо восстанавливает силы и ускоряет процесс синтеза нового белка в мышцах.

Протеиновый напиток это не замена завтраку, обеду или ужину. Это всего лишь полезное и нужное дополнение к еде при интенсивных физических нагрузках во время тренировок.

Попробуйте сами приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях — это очень просто, особенно если посмотреть видеорецепт ниже:

Все данные рецепты рассчитаны на человека, занимающегося умеренными физическими нагрузками. В случае более усиленных тренировок следует увеличить долю белка в составе. И не забывайте, что сочетание белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным и сбалансированным во всем вашем рационе питания.

Вот таблица, которая поможет вам узнать, как правильно и в какое время принимать протеины

Специально для сайта Метросексуал

Помогает ли молочный коктейль после тренировки

Дети, которые пьют молочный коктейль с какао после тренировки, восстанавливаются быстрее.

Учёные Madison University (США) провели эксперимент среди юниорских футбольных команд: те, кто пил горячее какао или холодное молоко, приправленное какао, восстанавливались быстрее тех, кто пил спортивные напитки (данные ‘Anita Bean’s sports nutrition for young athletes’).

Другая группа исследователей — Команда из Университета Линкольна (University of Lincoln) — выявила, что при потреблении молочных напитков после активности в зале участники сообщали о болях в мышцах и снижении мышечной силы той же степени, что и при потреблении спортивного напитка. В этом эксперименте приняли участие 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых имел как минимум годовой опыт тренировок с отягощением. Их разделили на три группы, где они после тренировки пили либо молочный напиток, либо сывороточный напиток, либо углеводный напиток.

Анализ, опубликованный в Journal of Human Kinetics, показал, что ни один из молочных вариантов напитка не ускорял восстановление мышечной ткани быстрее, чем классический спортивный напиток, насыщенный углеводами.

«Хотя для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок необходимы белки и углеводы, очевидно, что молочные напитки после занятия не дадут вам больше бонусов», — пишут авторы исследования.
С другой стороны, они отметили, что необходимы более масштабные исследования, чтобы говорить о чем-то наверняка.

По словам Аниты Бин, диетолога Британской Олимпийской Ассоциации, детям, которые занимаются спортом, не обязательно специальное спортивное питание. Правильно питание дома может и должно выполнять энергетические и восстанавливающие функции.

Какао — идеальный восстанавливающий напиток после спортивной тренировки. В нем идеальное сочетание белков и углеводов для восстановления — 1:4.

Какао или домашний шоколадный коктейль нужно выпить в течение 30 минут после окончания тренировки — мышцы будут меньше болеть, ткани будут восстанавливаться быстрее. В течение 2 часов после тренировки допускается выпить до 500 мл какао, если другой еды не предусмотрено.

Читать по теме:

Восстанавливающий коктейль после тренировки

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

JYM® Post JYM BCAA и Creatine + Recovery Matrix после тренировки | Bodybuilding.com

Полное восстановление, полные результаты *

До Post JYM ™ в спортивном питании был огромный пробел: послетренировочные добавки. Так называемые «эксперты» сказали бы вам, что протеиновый порошок и, возможно, несколько аминокислот с разветвленной цепью — это все, что вам нужно после тяжелой тренировки. Но если вы хотите полностью восстановиться после интенсивных тренировок, вам нужно нечто большее, чем просто белок и BCAA! Вот почему была создана Post JYM BCAA + Recovery Matrix.

Разработано для полного восстановления *

Формула Post JYM BCAA + Active Recovery состоит из 8 тщательно подобранных ингредиентов, которые помогут вам оправиться от грани истощения, с ключевыми питательными веществами, которые ваши мышцы могут использовать для восстановления, подпитки и восстановления, чтобы вы могли делать то, что у вас получается, в следующий раз еще лучше . * Я видел эти результаты как в лаборатории, так и в тренажерном зале за последние 20 с лишним лет.

Отсутствие запатентованных смесей или концентрированных формул

Как и все продукты JYM Supplement Science, Post JYM никогда не использовала и никогда не будет использовать патентованные смеси или концентрированные формулы — два трюка, используемые некоторыми компаниями, производящими пищевые добавки, для того, чтобы снизить дозировку продуктов без вас, потребителя, понимая, что вас обманывают.Все 8 ингредиентов в Post JYM BCAA + Recovery Matrix четко указаны на этикетке в их точном количестве. Полная прозрачность ингредиентов означает, что вы можете быть уверены, что ничего не потеряете, с Post JYM.

Pre & Post для больших прибылей

Вы знаете, что прием добавок до и после тренировки может помочь добиться максимальных результатов. А если вы принимаете Pre JYM перед тренировкой — отлично! Но не забывайте о другой половине уравнения — о твердых добавках после тренировки.Post JYM BCAA + Recovery Matrix и Pre JYM дополняют друг друга, помогая подпитывать как ваши тренировки, так и восстановление. *

Восстановление *

Интенсивные тренировки разрушают мышечную ткань, и для ускорения восстановления необходимо восстановить ее за счет синтеза мышечного белка (MPS). * Ингредиенты Post JYM BCAA + Recovery Matrix работают вместе, чтобы помочь увеличить синтез мышечного белка и немедленно запустить процесс восстановления. *

Разбейте его, восстановите быстрее *

Мышцы не восстанавливаются в спортзале, это происходит в состоянии покоя. Но отдыхать телу недостаточно. Post JYM BCAA + Active Recovery Matrix дает вашему телу именно то, что ему нужно для восстановления, дозаправки и восстановления — раньше, чем позже. * Это продукт, которого так жаждут ваши мышцы, и он может стать ключом к вашим самым большим успехам. *

Нет BS, Just Science

Я изучаю диетологию и пищевые добавки как в лаборатории, так и в тренажерном зале на протяжении десятилетий. Я провел исследование и превратил его в реальные результаты для миллионов реальных людей, таких как вы.Я начал давать образование жесткого обучения мужчин и женщин во всем мире через страницы Muscle & Fitness, FLEX и Muscle & Fitness HERS журналы, прежде чем найти дом для своих программ, статей и видео здесь на Bodybuilding.com, а также мой собственный веб-сайт JimStoppani.com. Я разработал Post JYM, чтобы вывести восстановление на новый уровень и стать идеальным дополнением к Pre JYM.

,

Что есть после тренировки

Вы прикладываете много усилий к тренировкам, всегда стремясь работать лучше и достичь своих целей.

Скорее всего, вы больше думали о приеме пищи перед тренировкой, чем о еде после тренировки.

Но потребление правильных питательных веществ после после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.

Чтобы понять, как правильная пища может помочь вам после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются (1, 2).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму сделать это быстрее. Особенно важно употреблять углеводы и белок после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• Уменьшить распад мышечного белка.
• Увеличивает синтез (рост) мышечного белка.
• Восстановить запасы гликогена.
• Улучшение восстановления.

Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Как объяснялось выше, упражнения вызывают распад мышечного белка (1, 2).

Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (3, 4, 5).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

Очень скоро после тренировки рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела (0,3–0,5 грамма / кг) (1).

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (6, 8, 9).

Углеводы помогают в восстановлении

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности.Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).

Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир — это не так уж и плохо

Многие люди думают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит его полезные свойства.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается (18).

Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше восстановление.

Итог: Прием пищи после тренировки, содержащей как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого — потреблять 3: 1 (углеводы к белку).

Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки (9).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.

Хотя время не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют принимать пищу после тренировки в течение 45 минут.

Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (9, 10).

Однако, если вы ели перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи по-прежнему будет действовать после тренировки (9, 19, 20).

Итог: Ешьте послетренировочную еду в течение 45 минут после тренировки. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить ваш организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки.

Выбор легко усваиваемых продуктов способствует более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Квиноа
• Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
• Рисовые лепешки
• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Паста
• Темные листовые зеленые овощи

Белок:

• Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
• Яйца
• Греческий йогурт
• Творог
• Лосось
• Курица
• Белок бар
• Тунец

Жиры:

• Авокадо
• Орехи
• Ореховые масла
• Смесь сухофруктов и орехов

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами нужно после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно есть после тренировки:

• Цыпленок-гриль с жареными овощами.
• Яичный омлет с намазанным авокадо тостом.
• Лосось со сладким картофелем.
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
• Тунец и крекеры.
• Овсяные хлопья, сывороточный протеин, банан и миндаль.
• Творог и фрукты.
• Пита и хумус.
• Рисовые крекеры и арахисовое масло.
• Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
• Зерновые и обезжиренное молоко.
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
• Протеиновый коктейль и банан.
• Чаша из киноа с ягодами и орехами пекан.
• Мультизерновой хлеб и арахис сырой.

Важно пить много воды до и после тренировки.

Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Их пополнение после тренировки может помочь в восстановлении и производительности (21).

Особенно важно восполнять запасы жидкости, если следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.

Итог: После тренировки важно получить воду и электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Он будет стимулировать синтез мышечного протеина, улучшить восстановление и повысить производительность во время следующей тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить дольше 2 часов до еды.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

.

предтренировочных и послетренировочных приемов пищи

Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок. Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

Предтренировочное питание

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1. Углеводы, для энергии

2. Белок для снабжения мышц необходимыми аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

Вот некоторые примеры предтренировочного обеда, который включает баланс углеводов и белков:

• Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

• Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др. )

• Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

• Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

• Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

• Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время перед тренировкой нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное. Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой.

В частности, послетренировочное питание помогает:

• Минимизировать повреждение мышц / расщепление мышечного белка

• Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина

• Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

• Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

• Уменьшает болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1. Углеводы

2. Белок

Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание в виде восстанавливающего напитка или коктейля для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Некоторые разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Как скоро после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут.После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время так важно? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку наращивание мускулов обходится организму «дорого», он будет делать это только при наличии достаточного количества энергии.

Что делать, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном предназначены для людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или просто стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего. Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться.Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

В обоих случаях вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня. Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Перекус после тренировки, такой как небольшой протеин или восстанавливающий коктейль, может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сжигаются во время тренировки, но это оставляет вас нейтральным. Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, контролирующим ваш план похудания.

Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

.

Как восстановить силы поcле тренировки / Радиус Города

•Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки? Существует мнение, что питание обеспечивает 80 % успеха в тренировках. Это не совсем так, и даже при ограниченном питании можно расти. Чтобы заставить мышцы расти, нужно создать условия, то есть правильно питаться, иначе грош цена всем вашим усилиям на тренировках. Навсегда забудьте о двух- или же трехразовом питании в день. Для того чтобы росли мышцы, нужно больше есть. Питаться нужно только продуктами, богатыми питательными веществами: это белки, углеводы и минимум жиров.

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, инужно, чтоб оно было углеводным, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из—за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате, сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находиться во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту иотрыжку.

Классические приемы пищи перед тренировкой:
• мясо птицы (индейка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
• нежирный бифштекс с картофелем;
• омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час—два до тренировки, чтобы она успела перевариться и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут или час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким индексом глюкозы (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка. Расчет белка вэтом коктейле следующий: 0,22г сывороточного белка накилограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции гормонов, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все—таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2-х процентном обезвоживании тренировка будет вялой ималоэффективной.

Не ориентируйтесь начувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле, так что кмоменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Симптомы обезвоживания:
• чувство жажды;
• сухость во рту;
•сухие или даже потрескавшиеся губы;
• головокружение;
• усталость;
• головная боль;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита.

При появлении таких угрожающих признаков немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте понемногу каждые 15—20минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. Ссахарами из них должно поступать примерно 30—60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп иинулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой впропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно впервые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков иуглеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц иприрост мышечной массы, ни одной калории изпищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Десять полезных продуктов после тренировки
Американские ученые разработали список 10продуктов, максимально полезных для потребления после тренировки, которые непременно должны быть у вас под рукой.

• Цыпленок «по—китайски»
Курица — прекрасный источник белка и других важных питательных веществ, как ниацин (говоря обычным языком — витамин В3 РР). Витамин В играет важную роль для углеводного метаболизма. Поэтому, несмотря на то, что после тренировки намного полезнее потреблять бурый рис, нежели белый, ваш организм требует продуктов с высоким индексом глюкозы (показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу — главный источник энергии). Такая пища быстро обеспечит вас глюкозой, необходимой для восстановления мышц. Вывод: для того чтобы ваше питание после тренировки было полноценным и сбалансированным, постарайтесь потреблять курицу с белым рисом (в данном случае мы поступаемся полезными свойствами бурого риса). Овощи на пару станут отличным дополнением к вашему блюду.
• Кумус на лаваше
Многие методы рационального питания советуют время от времени заменять мясо другими альтернативными продуктами питания. Кумус является прекрасным примером подобной альтернативы. Сделанный из нута (турецкого гороха), кумус является богатым источником как белков, так и углеводов. Кумус в сочетании с цельнозерновой питой/лавашом идеально подходит для восполнения потраченной во время тренировки энергии.

• Слегка поджаренный пшеничный тост с миндальным маслом
Цельнозерновой хлеб насыщен калориями и сложными углеводами, а миндальное масло изобилует такими минеральными веществами как потасиум — электролит, ответственный за сокращение мышц. Объединив эти два продукта, вы получите «взрывную смесь», максимально полезную для процесса восстановления, несмотря на жиры, содержащиеся в миндальном масле. Хотя не рекомендуется употреблять жиры после тренировочной сессии (поскольку они замедляют метаболизм), тем не менее, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндальном масле, полезны для поддержания тестостерона — гормона, стимулирующего синтез белка.

• Орехи и сухофрукты
Далеко не у каждого есть возможность плотно поесть во время перерыва (окно после тренировки). Для активных людей, постоянно находящихся в движении, сухофрукты и орехи просто идеальное решение проблемы. Захватите с собой пластмассовый контейнер со смесью из орехов и сухофруктов, чтобы подкрепиться после тренировки. Благодаря орехам вы получите необходимую дозу белков, а сухофрукты обеспечат ваш организм простыми углеводами. Простые углеводы усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому они быстро восстановят мышечный гликоген, который, в свою очередь, обеспечит мощный прилив энергии.

• Тунец и крекеры из цельного зерна
Тунец и крекеры из цельного зерна являются еще одним полноценным здоровым перекусом для людей, ведущих активный образ жизни. В тунце содержится небольшое количество жиров, однако он богат белками и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. С другой стороны, крекер является хрустящим источником «энергетических» углеводов. По возможности постарайтесь заменить майонез на свежий лимонный сок, оливковое масло или горчицу.

• Лосось — картофельное пюре — салат
Лосось так же, как и тунец, богат питательными веществами и очень полезен для организма. В нем содержится много белка и омега-3 жирных кислот. Сочетание лосося икартофельного пюре, полезного для желудочно—кишечного тракта, дополнит пользу от рыбы необходимым количеством глюкозы, обеспечив организм углеводами. Хочется чегото новенького? Можете заменить белый картофель насладкий (батат) — это обогатит ваш рацион разнообразными микро- и макроэлементами и витаминами, правда, немного уменьшит пользу картофеля для желудка. Салат будет достойным завершением вашей трапезы и удовлетворит все вкусовые потребности.

• Хлебные злаки и обезжиренное молоко
Обычная порция хлопьев с молоком после тренировки может принести такую же пользу для восстановления мышц, что и спортивный напиток. Хлопья из цельного зерна богаты белками, углеводами и другими полезными витаминами и минералами. Молоко легко усваивается и является полноценным источником казеина (сложный белок, содержащийся в коровьем молоке) и сывороточного белка.

• Яичный белок и омлет из шпината
Из всего многообразия продуктов яйца являются самым богатым источником по содержанию белка. Яичный белок считается самым усваиваемым белком с очень высокой биологической ценностью. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, смаксимальной пользой и эффективностью используется в процессе роста человека. Обращаясь к шпинату, необходимо отметить, что он относится к щелочным продуктам. Шпинат богат железом и разновидностью растительных стероидов, которые, согласно недавним исследованиям, помогают ускорить рост мышц. Чего же мы ждем? Смешиваем яичный белок, молоко и шпинат иготовим омлет. Ваши мышцы обязательно скажут вам «спасибо»!

• Фруктовый коктейль
Неизменно популярный фруктовый коктейль прочно держится на лидирующих позициях нашего списка. Этим он обязан своей универсальности применения. Жидкая пища легко усваивается организмом, быстро поглощается и, пожалуй, более удобна в потреблении. Для максимальной пользы коктейля перемешайте в блендере сывороточный белок, йогурт, обезжиренное или соевое молоко, фрукты, полезные для нормального функционирования желудочно—кишечного тракта (например, манго или дыня) и бананы. Результат порадует даже самые «привередливые» мышцы.

• Молочно—шоколадный напиток
Итак, медленно, но верно мы добрались до лидирующей позиции. Шоколадный молочный коктейль — идеальное средство для восстановления сил после тренировки. Два новых исследования, проведенных в Техасском университете в Остине, показали, что шоколадное молоко является идеальным напитком не только для восстановления организма после тренировки, но и для повышения выносливости. Ученые сравнили мышечную массу и долю жира в организме молодых спортсменов, употреблявших шоколадный молочный коктейль и спортивные напитки. Было обнаружено, что значительно больше энергии было у тех, кто потреблял шоколадное молоко с низким содержанием жира. Также им удалось избавиться отбольшего количества жировых клеток и активнее нарастить мышечную массу.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

коктейлей для спортсменов: 5 напитков, которые могут ускорить восстановление

Алкоголь не идеальный напиток для диетологов после тренировки. Но давайте будем честными — если вы только что сразились после работы или в баскетбольном матче, это именно то, что вам нужно. И хотя сильное питье не способствует выздоровлению, мы знаем, что один или два коктейля не помешают вам добиться успеха. А еще лучше, если вы используете несколько отборных ингредиентов, таких как чай из хризантемы или морковный сок, которые входят в состав наших коктейлей, приведенных ниже, — выпивка может действительно помочь мышцам.

Hot Toddy
Хорошие новости, любители виски. Этой классике должно быть место в вашей ротации после забега, особенно в преддверии осеннего сезона гонок. «Я думаю, что некоторые коктейли могут помочь вам при тошноте или улучшить ваше самочувствие после тяжелой тренировки», — говорит Кевин Дидрих, легендарный бармен из Сан-Франциско. и коктейлей. «Например, Hot Toddy с бренди, лимоном, медом и биттерами может облегчить боль или облегчить боль в горле». «Горячий тодди» Дидриха полезен и для самой важной мышцы — для сердца. В его состав входит чай из хризантемы, который известен тем, что помогает при гипертонии и повышенном кровяном давлении.

Состав:

• 1,5 унции Ямадзаки 12 Японский виски
• Лимон 1/2 унции
• Медовый сироп 1/2 унции (2: 1)
• 3 унции Горячий чай с хризантемой
• 2 капли Ангостурской горечи
• Гарнир Цедра лимона, усыпанная гвоздикой

Американо
Это не типичный американо, приготовленный баристой. Это собственный рецепт выпивки Дидриха.«Я люблю американо — сладкий вермут, кампари и газировку — во второй половине дня после тренировки», — говорит он. «Это слабоустойчивый, освежающий и не сделает вас навеселе».

Ингредиенты:

• 1 1⁄2 унции Campari
• 1 1⁄2 унции сладкого вермута
• Газированная вода сверху
• Апельсин для гарнира

The Blue Mamontauk
Если вы веган или Вы запрыгнули на подножку кокосовой воды, чтобы восполнить электролиты, потерянные во время интенсивных занятий в тренажерном зале и тренировок, тогда этот напиток стоит заказать, когда вы подпираете брюшко до штанги. «Созданный из The Surf Lodge в Монтоке, этот напиток подходит для веганов, имеет довольно низкое содержание калорий и углеводов и служит идеальным восстанавливающим напитком для восстановления гидратации и восполнения электролитов, потерянных во время упражнений», — автор и номинант на премию Tales of Cocktail Spirited Award. Говорит Уоррен Боброу. «Они освежают и содержат антиоксиданты, аминокислоты, ферменты, витамины B-комплекса, витамин C и минералы, такие как железо, кальций, калий, магний, марганец и цинк».

Состав:

• 2 унции водки Мамонт
• 3 унции тайской кокосовой воды
• 1 унция подслащенного кокосового молока
• 3 капли синего натурального экстракта гороха-бабочки
• Украшение долькой апельсина

Свекла Мамонт
Недавние медицинские исследования показали, что свекольный сок улучшает кровоток и ускоряет восстановление мышц.Это ключевой ингредиент этого напитка, наряду с яичным белком, богатым белком — по сути, вы получаете коктейль после занятий в тренажерном зале. «Кроме того, свекла — один из лучших продуктов, способствующих естественному« увеличению »сексуальной активности», — говорит Боброу. «Мамонт Свекла, богатый протеином и нотками цитрусовых, — идеальный коктейль после тренировки».

Состав:

• Водка Мамонт 2 унции
• Слой сухого вермута
• 1 яичный белок
• 1 столовая ложка свекольного сока
• 1/2 унции лимонного сока
• Веточка укропа

Подготовка:

• Отварить свеклу, дать остыть и сок, отставить.
• Охладить стакан купе льдом и водой; вылить, когда стекло замерзнет.
• Обрызгайте внутреннюю часть купе сухим вермутом.
• В бостонский шейкер добавьте яичный белок и лимонный сок. Сухо встряхните в течение 15 секунд.
• Добавьте лед на 3/4.
• Добавьте свекольный сок и водку Mamont в шейкер Boston.
• Закройте крышку и сильно встряхивайте не менее 15 секунд.
• Дважды процедите в предварительно охлажденное воздушное купе с сухим вермутом и украсьте укропом.

The Strong Siberian
Это более прохладный старший брат Белого Русского, и его почти можно было бы включить в сок. Во-первых, он содержит морковный сок, «источник витамина А и важный элемент для максимальной производительности», — говорит Боброу. Он также содержит достаточное количество витаминов C, D, E и K, а также множество минералов, таких как магний. , калий и кальций.

Состав:

• Водка Мамонт 2 унции
• Раки — турецкий анисовый ликер
• Морковный сок 4 унции
• Большой кубик льда

Приготовление:

• Наполните бостонский шейкер на 3/4 льдом, добавьте водку, раки и морковный сок.
• Закройте крышку и встряхивайте в течение 15 секунд.
• Процедите 1 большой куб льда в стакане Old Fashioned и украсьте цедрой апельсина. Совет от профессионала: «Всегда режьте вручную — никогда не используйте овощечистку!»

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Насколько плохо пить алкоголь после тренировки?

Многие шоссейные гонки предлагают праздничное пиво или другой напиток для взрослых на финише, но алкоголь — не лучший вариант сразу после тренировки.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть нездоровыми.

После тяжелой и тяжелой тренировки вы, возможно, с нетерпением ждете возможности вознаградить себя ночным выходом в город или бокалом (или двумя) вина на диване. Но пока половина из вас думает, Я это заслужил! , другая половина чувствует себя виноватой из-за того, что выпивает после тренировки — даже если вы не совсем уверены, , почему это плохая идея.

Ваша вторая половина находится на правильном пути: эксперты сходятся во мнении, что после тренировки с несколькими простудными тренировками, как правило, это не здоровая привычка, так как это может замедлить ваше выздоровление и усугубить травмы. Но есть и хорошие новости: есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы усваивать более ответственно.

Здесь мы разберем эффект, который алкоголь оказывает на ваше тело после тренировки, а также дадим несколько советов экспертов о том, как принимать пищу, не нарушая полностью ваш прогресс.

Совет

Регидрируйте с помощью воды и пополняйте запасы пищи после тренировки, прежде чем рассматривать возможность употребления алкоголя.

Как алкоголь влияет на восстановление после тренировки

Повышает риск обезвоживания

Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание. Как и кофеин, алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он побуждает ваше тело выделять больше жидкости (иначе говоря, вызывает больше походов в туалет). Это не идеально, когда вы пытаетесь восстановить водный баланс после тренировки.

«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, у нас наблюдается дефицит электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, поскольку тело пытается остыть», — объясняет Роджер Адамс. Доктор философии, сертифицированный спортивный диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness. Очень важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может замедлить этот процесс.

Плюс, «Когда ваше тело обезвожено, алкоголь может также более серьезно повлиять на работу вашего мозга, нарушая суждение и способствуя небезопасному поведению», — говорит Лев Калика, доктор медицинских наук, мануальный терапевт и владелец New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy в Нью-Йорке. Город.

Ваша гидратация станет еще более серьезной проблемой, если вы не воспользуетесь едой или перекусами после тренировки, — говорит Калика.«Это может вызвать серьезное обезвоживание и истощение электролитов, что может привести к серьезным заболеваниям и даже смерти».

Он может усугубить травмы

«Физические упражнения вызывают метаболические изменения в вашей крови, которые остаются сбалансированными во время упражнений, но несбалансированными во время восстановления», — объясняет Лесли Белл, сертифицированный личный тренер, специалист по коррекционным упражнениям и тренер по здоровью мозга Тихоокеанского института неврологии Центра здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта Моника, Калифорния.

Эти изменения могут препятствовать естественным способностям вашего организма к исцелению, говорит Белл, например, способности вашей крови к свертыванию. А употребление алкоголя после тренировки может замедлить процесс восстановления нормального состояния, поэтому любые травмы, полученные или усугубляющиеся во время тренировки, включая простые синяки, скорее всего, будут заживать медленнее.

«Употребление алкоголя после тренировки также может вызвать дополнительный отек тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды, что может усугубить травму», — говорит Адамс.

Вам может быть труднее нарастить мышцы

Алкоголь также может замедлить процесс восстановления организма после тренировки. «Это особенно верно в отношении упражнений, которые вызывают сильное повреждение и болезненность мышц, например, тренировка с отягощениями с большим количеством эксцентрических движений, бег под уклон или спринт», — говорит Адамс.

В небольшом исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в журнале PLOS One , рассматривались три группы участников, которые выполняли высокоинтенсивные силовые тренировки и аэробные упражнения (т. е. тренировка типа HIIT). По завершении одна группа принимала протеиновый коктейль, другая принимала протеиновый коктейль и алкоголь, а третья группа принимала углеводы и алкоголь.

«На восстановление мышц наиболее негативно повлияла группа, потреблявшая углеводы и алкоголь, что позволяет предположить, что недостаток питательных веществ для наращивания мышц, таких как белок в сочетании с алкоголем, приводит к задержке восстановления мышц», — объясняет Адамс.

Это может вызвать сильную нагрузку на ваше тело

Алкоголь снижает активность коры головного мозга или части вашего мозга, отвечающие за движение, речь и принятие решений, согласно статье, опубликованной в марте 2013 г. в Международном обзоре нейробиологии .Это не хорошие новости, когда ваше тело все еще немного не в порядке после сеанса потоотделения.

«Ваша нервная система уже тратит значительную энергию на то, чтобы справиться со стрессом, который ваше тело только что перенесло в тренажерном зале. Выпивая после тренировки, вы фактически усложняете своему телу поиск баланса на клеточном уровне», — объясняет Белл. . Это, в свою очередь, создает еще большую нагрузку на метаболические и сердечно-сосудистые процессы вашего тела, что может помешать здоровому восстановлению.

«Это правда, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечные функции и может в конечном итоге снизить силу и работоспособность.«

Правильно проводите счастливый час

Если вы все же решите употребить алкоголь после тренировки, по данным Национальной студенческой спортивной ассоциации, вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить негативные последствия.

Прежде чем употреблять алкоголь, обязательно выпейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Это требует предварительного планирования.

Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды по крайней мере за четыре часа до начала тренировки, а затем от 8 до 12 унций примерно за 15 минут до этого. Кроме того, вы должны пить от 3 до 8 унций жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. А потом выпивайте от 16 до 24 унций воды или спортивного напитка на каждый фунт веса тела, который вы потеряли во время тренировки.

Кроме того, старайтесь выпивать в три раза больше воды, чем алкоголя, пока вы пьете.

Ешьте полноценную пищу после тренировки

Прием пищи или перекуса, состоящий из углеводов и белков, вскоре после тренировки поможет восполнить запасы энергии в ваших мышцах.Перекусывание во время употребления алкоголя также поможет замедлить его абсорбцию, но Адамс предостерегает от употребления типичных закусок в баре. «Калории могут быстро накапливаться, поскольку эти продукты обычно содержат много жиров и углеводов», — говорит он.

Когда дело доходит до употребления алкоголя, сертифицированный личный тренер Эрик Флейшман рекомендует не торопиться. «Глоток выпивки наполнит ваш организм сахаром и опьяняющими свойствами, изменяющими сознание», — говорит он. Так что помните, как смаковать глотки.

Как и все остальное, лучше всего поддерживать потребление алкоголя (особенно после тренировки) на умеренном уровне.«Это правда, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечные функции и [может] в конечном итоге снизить силу и производительность», — предупреждает Белл.

Выпивка после тренировки — это не то, что вам следует делать регулярно, так как это может замедлить процесс восстановления, усугубить травмы и сделать вас подверженными обезвоживанию, что может быть опасно. Но если вы планируете заранее и найдете время, чтобы пополнить свое тело жидкостью и питательными веществами, которые ему необходимы, вы можете уменьшить негативные последствия периодических послетренировочных счастливых часов.

Безопасно ли заниматься спортом после выпивки в «счастливый час»?

Не всегда легко найти баланс между фитнесом и развлечениями. Большинство из нас встречались с друзьями, чтобы быстро выпить или два после работы, только чтобы вспомнить в середине маргариты, что мы планировали прыгнуть на беговой дорожке. Хотя вы можете почувствовать себя полностью работоспособным после одного или двух коктейлей, действительно ли разумно отправиться в тренажерный зал после того, как вы выпили? Мы пошли прямо к эксперту, чтобы выяснить это.

«Алкоголь замедляет ваши рефлексы и ухудшает ваше равновесие и зрительно-моторную координацию», — сказал д-р.Дебра Брукс, доктор медицинских наук, служба неотложной помощи Northwell-GoHealth: «Если вы тренируетесь после питья, ваша тренировка не будет плодотворной, и, поскольку алкоголь является мочегонным средством, он также может привести к обезвоживанию». Обезвоживание может происходить из-за того, что алкоголь препятствует выработке антидиуретического гормона — аргинина вазопрессина. Тренировка при обезвоживании может привести к головокружению, обмороку и мышечным спазмам, а также к еще более серьезным симптомам.

Все еще не уверены?

Вот еще три причины избегать питья и тренировок:

Фактор воды

Ваши почки работают, чтобы поддерживать необходимое количество воды в вашем теле, чтобы вы не теряли достаточного количества жидкости.Однако, если вы употребляете алкоголь, ваши почки переключаются на фильтрацию джина с тоником. Это приводит к большему риску обезвоживания.

One and done

Даже если вы убедили себя, что один раз выпить — не самое худшее, что вы могли бы сделать до похода в спортзал, помимо обезвоживания следует учитывать и другие проблемы. Одна из основных проблем — потеря равновесия. «В зависимости от того, как реагирует ваше собственное тело, всего один алкогольный напиток может повлиять на ваш мозг и функции мышц, что приведет к более высокому риску травм во время тренировок», — говорит д-р.Брукс. В исследовании, опубликованном в журнале Alcoholism: Clinical Studies & Experimental Researc h, было обнаружено, что даже умеренно пьющие более склонны к травмам, чем трезвенники.

Время — это все

Если вы настаиваете на тренировке после питья, наш эксперт подчеркивает, что между коктейлем и тренировкой должен быть промежуток времени. «Если вы выпили только один стаканчик, одного часа будет достаточно, чтобы подождать перед тренировкой. После двух напитков вам следует подождать два-два с половиной часа », — говорит Брукс.Если у вас было два или больше, вы должны запланировать тренировку на другой день.

Восстанавливаетесь ли вы после счастливого часа или меняете штангу на бёрпи, у Aaptiv есть сотни тренировок под руководством тренера, которые заставят вас потеть. Пройдите нашу фитнес-викторину здесь.

Как приготовить 3 лучших напитка после тренировки своими руками

Напитки после тренировки, которые можно приготовить дома. Вы бежали, крутили педали, делали выпады, поднимались — вы тренировались, пока не почувствовали ожог. Теперь пора заправиться. Забудьте о переработанных магазинных энергетических напитках, наполненных искусственными красителями и гадостями, и приготовьте свой собственный свежий, полностью натуральный, богатый питательными веществами спортивный напиток.

В них есть много хороших вещей, они помогут вам восстановиться после тренировки и избавят от желания перекусить позже. Набираете ли вы мышцы или избавляетесь от жира, есть ароматное средство для утоления жажды для всех видов фитнеса:

Для роста мышц

Белок имеет решающее значение для восстановления мышц больше и сильнее после тренировки с отягощениями. Если вы употребляете в пищу правильные продукты, протеин в порошке не нужен. Вместо этого используйте натуральные источники белка, такие как ореховое масло, сырые кешью, греческий йогурт и семена чиа, чтобы сытно и сытно.Самая важная вещь — это время: убедитесь, что вы получаете количество белка через два часа после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц. Как правило, большая часть нашего белка потребляется за ужином, поэтому приготовление на завтрак восстанавливающего смузи — лучший способ восполнить запасы энергии.

Домашний протеиновый коктейль с арахисом и чиа

Рецепт Джейми Оливера

• 1 банан
• 150 г натурального соевого йогурта
• 100 мл безмолочного молока
• 1 ст.
• ½ чайной ложки корицы

Для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, послетренировочная закуска может стать вашим самым важным приемом пищи в течение дня.Уловка состоит в том, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить водный баланс, не переусердствуя с калориями — постарайтесь ограничить их примерно 300 калориями с помощью смеси углеводов и белков. Поскольку готовые коктейли часто содержат добавленный сахар, добавки и ненужные ингредиенты, приготовление собственных коктейлей означает, что вы точно знаете, что происходит с вашим телом.

С натуральными электролитами из кокосовой воды, шпинатом, содержащим железо, ананасом, снимающим воспаления, и имбирем, которые помогают пищеварению, это идеальная подпитка, которая не оставит вас голодными позже.

Низкокалорийный зеленый смузи

Рецепт Gimme Some Oven

• 1 банан
• Свежий имбирь, очищенный по вкусу
• 2 горсти свежего молодого шпината
• 1 стакан замороженных кусочков ананаса
• 1 / 2 стакана кокосовой воды
• 1/2 стакана миндального молока
• 1 столовая ложка семян чиа

Для энергии

Увеличьте дозу витаминов и минералов, и вскоре после тренировки вы будете сиять невероятной энергией.Приготовьте смузи на основе шпината, чтобы впитать его железо — главный компонент производства энергии в организме. Бананы, состоящие из глюкозы, фруктозы и сахарозы, заряжают энергией золота, а йогурт добавляет в ваш рацион дозу магния и кальция. Еще один суперпродукт, который можно добавить в коктейли после тренировки, — это спирулина, водоросли для хорошего самочувствия, состоящие из 62% белка и целого ряда витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Попробуйте добавить его в заправочный коктейль, и вы мгновенно засветитесь.

Этот смузи со спирулиной сочетает в себе банан, чернику, шпинат, капусту, семена чиа, кокосовую воду (лучший изотонический напиток природы), порошок конопляного протеина и спирулину для получения чудесного бирюзового лакомства.

Завершение правильного смузи наполнит вас силой осознания того, что вы только что приняли все, что нужно вашему телу, чтобы стать сильнее. Кто знает — когда они такие же вкусные, как эти рецепты напитков после тренировки, это может даже убедить вас больше ходить в спортзал.

Смузи со спирулиной

Рецепт Deliciously Ella

• 1 спелый банан
• Стакан замороженной черники
• стакан шпината и стакан капусты
• 3/4 стакана воды или миндального молока или кокосовая вода
• столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка порошка конопляного протеина
• 1 чайная ложка спирулины
• Дополнительно: 2 финика medjool для сладости

Дополнительные советы по питанию можно найти здесь.

Как пить в обществе, не нарушая своих целей в фитнесе

Алкоголь не делает человека толстым. Unsplash / Lea Bohland

Можете ли вы употреблять алкоголь, не саботируя потерю жира или рост мышц — или после случайного бокала вина или пива вы станете худыми?

Это вопрос, который заставляет большинство людей молиться «ДА», но ожидая «нет».

Истина где-то посередине. С одной стороны, алкоголь имеет некоторые пагубные последствия, но эти эффекты можно свести к минимуму, чтобы вы могли включить алкоголь в свой рацион, не саботируя свой прогресс.

Лично я пью не часто, но время от времени мне нравится выпить. Знаешь, это ледяное пиво на первом барбекю в сезоне? Я очень жду этого.

Нет сомнений в том, что выпивка — это культурный ритуал, переплетающийся с ощущением расслабления и радости в компании друзей и семьи. Фактически, для многих употребление алкоголя тесно связано с установлением связи на эмоциональном уровне, возможностью быть самим собой и позволять стрессу мира уйти — пусть даже на мгновение.

Это больше, чем просто «алкоголь» или «выпивка», это большая картина, момент и опыт, который его сопровождает. Итак, когда вам говорят, что ваш новый план тренировок и диеты требует постоянного прекращения употребления алкоголя, неудивительно, что вы хотите отказаться от него.

Я не собираюсь говорить вам, что вы должны быть трезвенником.

Я понимаю давление социальных ситуаций, когда выпить почти обязательно — социальная условность, если хотите. От вас ждут, что вы пьете.

Сказать «не пей» кажется легким — и, в принципе, так оно и есть, — но в жизни редко бывает так резко. Алкоголь — это не всегда запой и рвота в углу; для многих это освобождение или побег, которым пользуются в умеренных количествах.

В дополнение к исследованию и изложению фактов я собираюсь предоставить вам план действий, который можно использовать в те дни, когда вы действительно хотите пить, чтобы минимизировать негативные эффекты алкоголя и держать вас на пути к достижению Ваши цели.

Что происходит, когда вы пьете?

Когда вы употребляете алкоголь, он попадает в желудок и тонкий кишечник, где попадает в кровеносные сосуды и попадает в кровоток.В этом процессе примерно 20 процентов алкоголя всасывается через желудок, а оставшиеся 80 процентов абсорбируются в тонком кишечнике.

Затем алкоголь метаболизируется в печени, где ферменты расщепляют его до ацетата.

Как алкоголь влияет на ваше здоровье?

Алкоголь часто ассоциируется с плохим здоровьем и быстрым набором веса. Хотя есть некоторые отрицательные эффекты, исследования показывают, что это не так уж и плохо, и употребление алкоголя приносит пользу для здоровья.

Фактически, потребление 1-2 порций несколько раз в неделю улучшает чувствительность к инсулину, снижает риск гипертонии, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы (1, 2) и даже немного улучшает вашу иммунную систему.

Я не предлагаю пить каждый день, но хочу показать вам, что употребление алкоголя имеет некоторые преимущества. Возможно, время от времени пить полезнее, чем не пить.

Что это означает для похудания?

В алкоголе 7 калорий на грамм, что почти вдвое больше, чем у белков и углеводов (которые составляют 4 калории на грамм), и недалеко от жира (9 калорий на грамм).

Однако исследования показывают, что из-за высокого термического эффекта алкоголя фактическое количество, метаболизируемое организмом, составляет около 80 процентов, что приближает фактическое количество калорий к 5,5 ккал на грамм.

Как упоминалось ранее, когда вы употребляете алкоголь, он перерабатывается печенью и расщепляется на вещество, называемое ацетатом. Ацетат токсичен, и в результате ваше тело ставит метаболизм алкоголя выше всего остального.

Следовательно, переваривание жиров, углеводов и белков будет остановлено до тех пор, пока весь алкоголь не будет выведен из вашего тела.В исследовании изучалась степень, в которой (острое) употребление алкоголя подавляет окисление жиров, углеводов и белков.

Это исследование показало, что общее окисление жиров в организме снизилось на 79 процентов, окисление белков — на 39 процентов, а окисление углеводов «почти полностью прекратилось».

Учитывая это, вы, вероятно, задаетесь вопросом, насколько жирным вас сделает алкоголь.

Вот правда: хотя алкоголь имеет тенденцию приводить к «увеличению [в] приема пищи (вероятно, за счет усиления краткосрочного положительного эффекта еды)», алкоголь сам по себе не обязательно является ведущим фактором набора веса.Исследователи уделяют больше внимания «личностным предпочтениям и привычным напиткам». (1, 2)

Итак, если вы будете пить высококалорийные напитки каждую ночь в умеренном избытке, вы, вероятно, наберете вес. Не говоря уже о том, что ваше решение в состоянии алкогольного опьянения не будет стопроцентным, поэтому вы будете склонны к перееданию, а также к перееданию, что приведет к быстрому увеличению веса, если делать это регулярно.

Однако, если вы реже пьете низкокалорийные напитки, алкоголь, скорее всего, не будет способствовать увеличению веса.Помните, что алкоголь подавляет окисление жиров, что позволяет вашему организму легче накапливать жир и углеводы, но преобразование алкоголя в жир минимально.

Что это означает:

• Если вы употребляете алкоголь и у вас избыток калорий, вы набираете вес
• Если вы употребляете алкоголь, но остаетесь в дефиците калорий, вы худеете

Это соответствует большому количеству исследований: «Экспериментальные данные нескольких метаболических исследований показали подавление окисления липидов алкоголем и, таким образом, улучшение положительного баланса жиров.Неокисленный жир преимущественно откладывается в области живота. Экспериментальные метаболические данные свидетельствуют о том, что потребление умеренного количества алкоголя должно быть учтено в уравнении энергетического баланса и может представлять собой фактор риска для развития положительного энергетического баланса и, следовательно, увеличения веса ».

Сам по себе алкоголь не делает вас толстыми; Это все богатые калориями продукты, которые вы едите с энтузиазмом, когда пьяны, и делают вас толстыми (т. е. избыток калорий).

В этом плане действий давайте посмотрим, как именно пить с минимальным ущербом для ваших целей.

Как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы?

Исследования показывают, что резкое умеренное потребление алкоголя не ускоряет мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, а также не влияет на мышечную силу.

Хорошие новости, но это не все. Чтобы получить полное представление о том, как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы, нам нужно взглянуть на его влияние на тестостерон, восстановление и работоспособность.

Давайте приступим.

Синтез алкоголя, тестостерона и белка

Вы ошибаетесь, полагая, что капля алкоголя устранит ваш тестостерон, разрушит ваши шансы нарастить мышцы и снова превратит вас в слабого ребенка.

Алкоголь так часто преподносится как убийца тестостерона и серьезный запрет в фитнес-индустрии, но так ли это плохо, как вы думаете?

В одном исследовании было проведено «рандомизированное перекрестное исследование, контролируемое диетой, с участием 10 мужчин среднего возраста и 9 женщин в постменопаузе, все внешне здоровые, некурящие и умеренно пьющие алкоголь».[Они] употребляли пиво или безалкогольное пиво за ужином в течение двух последовательных периодов по 3 недели. В пивной период потребление алкоголя составляло 40 и 30 г в день для мужчин и женщин соответственно ».

По завершении исследования исследователи зафиксировали, что было снижение тестостерона только на 6,8% у мужчин и отсутствие снижения у женщин.

Давайте посмотрим на это в перспективе: считается, что один напиток весит около 15 г, что означает, что эти участники употребляли 2-3 порции в день в течение как минимум трех недель.После всего этого уровень тестостерона в алкоголе снижается на 6,8% у мужчин, а у женщин — совсем не на.

В другом исследовании восемь добровольцев мужского пола давали 1,5 г алкоголя на кг веса, всего в среднем 120 г или десять бокалов пива за трехчасовой период.

Это привело к падению уровня тестостерона на 23 процента через 10–16 часов после начала употребления алкоголя.

Что это значит?

Что ж, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что если вы не собираетесь регулярно злоупотреблять алкоголем или на каком-то трехнедельном приеме алкоголя, периодические выпивки после работы не будут мешать наращиванию ваших мышц.

А как насчет синтеза белка?

Исследования здесь довольно ограничены, и основное исследование, которое я обнаружил, проводилось на крысах.

Тем не менее, исследование показало, что алкоголь снижает скорость синтеза белка, но трудно сказать окончательно, что это значит для человека; это могло быть признаком способности алкоголя снижать синтез белка у людей, но не могло ничего значить.

При дальнейших исследованиях я нашел дополнительное исследование, в котором измерялось влияние смеси протеина и алкоголя на синтез протеина после тренировки.

В ходе исследования восемь мужчин выполнили следующую тренировку:

• 8 x 5 повторений разгибания ног с 80% от их максимального 1 повторения
• 30 минут непрерывной работы при 63% максимальной выходной мощности
• Интервалы высокой интенсивности на велосипеде, состоящие из 10 спринтов по 30 секунд при 110 процентах их максимальной выходной мощности

Сразу после тренировки и снова через четыре часа после тренировки они употребляли одно из следующего:

• 500 мл сывороточного протеина, что составляет 25 г протеина
• Алкоголь на сумму 1.5 г на кг массы тела (около 12 порций) при одновременном приеме с белком
• Соответствующее количество энергии углеводов (25 г мальтодекстрина) с алкоголем

Кроме того, участники также ели богатую углеводами пищу (1,5 г на кг массы тела) через два часа после тренировки.

Результаты показали снижение синтеза белка как в группе алкоголя и белка (24 процента), так и в группе углеводов и алкоголя (37 процентов).

Тем не менее, трудно сказать, в какой степени будет происходить синтез белка, если вы выпьете что-то близкое к «нормальному» количеству, вместо избыточных 12 напитков, используемых в исследовании. Можно предположить, что степень снижения скорости синтеза белка будет меньше.

В любом случае необходимы дополнительные исследования.

На данном этапе, логическим выводом будет то, что лучше избегать употребления алкоголя после тренировки, и если вы собираетесь пить после тренировки, вам следует свести количество напитков к минимуму. Если вы сделаете это, вероятно, что влияние на синтез белка будет слабым.

Алкоголь, восстановление и работоспособность

Как алкоголь влияет на вашу работоспособность и восстановление?

Одно исследование показало потерю силы и нарушение восстановления после употребления алкоголя.

Тем не менее, вы не можете придавать большое значение этому исследованию, поскольку участники выполняли «300 максимальных эксцентрических сокращений», что является жестким тренировочным режимом и маловероятной методикой для среднего посетителя спортзала.

Можно с уверенностью сказать, что от такого сумасшедшего объема — особенно с использованием эксцентрических повторений — будет трудно восстановиться независимо от приема алкоголя.

Другое исследование показало уменьшение запасов гликогена при остром употреблении алкоголя (1,5 г на кг, всего 110–120 г на участника) после тренировки.

Но опять же, участники были подвергнуты тяжелым тренировкам, состоящим из двух часов непрерывной езды на велосипеде, за которыми следовали четыре тотальных 30-секундных спринта с двумя минутами восстановления между ними. Употребление алкоголя снова было чрезмерным, и в результате трем участникам пришлось отказаться от участия в исследовании из-за рвоты.

Что это значит для вас?

Если вы не планируете сокрушить нелепое количество чудаков, выполнять длительные упражнения на выносливость и выпивать 10+ напитков, все это на самом деле к вам не относится.Это не означает, что у вас есть право потреблять 6+ порций и рассчитывать, что вы будете свежими и готовыми к употреблению, но расслабление с 1–3 порциями — это нормально и практически не повлияет на ваше выздоровление.

Ваш план действий в отношении употребления алкоголя в обществе

Ниже приведены точные инструкции, которые можно использовать, чтобы выпить несколько напитков без лишнего веса. Однако учтите, что этот план неэффективен и не может помочь вам сбросить жир или сохранить мышцы, если вы слишком часто пьете.

Я настоятельно рекомендую вам использовать этот план не чаще одного раза в неделю.

ШАГ 1: Знайте, когда вы будете пить, так как претворение этого плана в жизнь будет невозможно из-за спонтанного употребления алкоголя.

ШАГ 2: В день, когда вы собираетесь пить, старайтесь удерживать жир на уровне 5–10 процентов от дневной нормы калорий (или 0,3 г на кг).

ШАГ 3: Держите углеводы на уровне 10–15 процентов от дневной нормы калорий (или 1,5 г на кг). Получайте углеводы из овощей.

ШАГ 4: Съешьте много белка; как минимум достичь своей обычной дневной нормы белка.Придерживайтесь постных продуктов, так как это снизит количество жира и поможет сытости.

ШАГ 5: При употреблении алкоголя придерживайтесь низкокалорийных блюд, таких как белое сухое вино или спиртные напитки с диетическим миксером.

ШАГ 6: Не сходите с ума; ничто не спасет вас от тотального запоя. Знайте свои пределы и не позволяйте одной ночи повлиять на следующие 2-3 дня.

Подведение итогов

Фитнес — это то, чем вы занимаетесь 90 процентов времени. Не волнуйтесь, если вы не соблюдаете диету, переедаете или иногда слишком много пьете.Вместо того, чтобы скатываться к негативному, наполненному стыдом спаду с дневными постами и ограничениями, просто сосредоточьтесь на том, чтобы как можно скорее вернуться к своему обычному распорядку.

Постарайтесь поразмыслить и понять, почему это произошло. Может быть, вы были особенно истощены и сила воли была низкой, может быть, вы что-то праздновали — по какой бы то ни было причине, если вы поймете это и двинетесь дальше, все будет в порядке.

Итог: если вы не пьете каждый день в течение продолжительных периодов времени или пьете нечасто, но чрезмерно, то влияние на потерю жира или набор мышц не будет значительным.

Тео является основателем Lift Learn Grow , блога, который помогает вам построить тело своей мечты, не жертвуя своим образом жизни. Делая упор на поднятие тяжестей и употребление в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие. Присоединяйтесь к растущему сообществу единомышленников и получите инструменты, необходимые для построения тела, которое вы хотите.

Выбор времени для восстанавливающего напитка: что и когда пить

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, после нее всегда следует планировать восстановительное питание.У восстанавливающих напитков есть множество преимуществ, и правильное их время поможет вам почувствовать себя уверенно, что ваши запасы гликогена пополнятся к следующей тренировке.

---

Для получения дополнительной информации о тренировках и питании посетите страницу «Спросите велосипедного тренера», эпизод 288.

---

Углеводы — ключевой элемент питания во время аэробных нагрузок. Вы можете заработать на преимуществах углеводов, приняв пищу, богатую углеводами, за три-четыре часа до тренировки и употребляя углеводы на велосипеде во время тренировки.

Однако польза углеводов не ограничивается до и после тренировки. Когда вы потребляете углеводы сразу после тренировки, это дает вашему организму возможность пополнить запасы гликогена и начать процесс восстановления. В это время с углеводами обращаются по-другому, потому что гормоны, которые активируются во время тренировки, отличаются от гормонов, которые активируются после тренировки.

Выбор времени для подачи топлива

Во время тренировки ваше тело находится в катаболическом состоянии.Когда вы находитесь в катаболическом состоянии, ваша система активно потребляет и сжигает топливо, чтобы поддерживать выработку энергии. Употребление углеводов во время тренировок — это то, что помогает вашему телу наверстать упущенное из-за истощения запасов топлива и поддерживать желаемую выработку энергии. Как только вы закончите тренировку, ваше тело перейдет в анаболическое состояние. Во время анаболического состояния ваше тело может использовать углеводы, чтобы восстановить запасы энергии и начать процесс восстановления.

Почему стоит пить восстанавливающий коктейль

Питье восстанавливающего коктейля — идеальный способ стимулировать эти процессы и решить некоторые проблемы, связанные с восстановлением. Во-первых, вашему телу необходимо восполнить уровень гликогена в мышцах и печени к следующей тренировке. Гликоген активно используется во время аэробных упражнений и может быть истощен во время любой тренировки. Если вы не восполните запасы топлива, во время следующей тренировки вы можете почувствовать себя плоским или недозаправленным. Во-вторых, когда вы бросаете себе вызов с помощью тренировочного стимула, вашему организму необходимы гликоген и белок для завершения синтеза мышечного белка и предотвращения его распада.

Употребление углеводов и белков после тренировки существенно защищает вашу сухую мышечную массу и восполняет ваш организм для будущих тренировок.Всего этого можно достичь, выпив восстанавливающий коктейль сразу после тренировки. С учетом сказанного, у вас все еще есть несколько вариантов посттренировочного питания.

Когда пить восстанавливающий коктейль

Расчет времени — важная часть восстанавливающего питания и, в конечном счете, может быть решающим фактором в том, как вы подходите к заправке после тренировки. В течение нескольких лет было понятно, что спортсмены могут быстро восполнить уровень гликогена в мышцах только во время анаболического окна.Анаболическое окно — это сорок пять минут после тренировки, когда ваше тело может пополнить запасы гликогена в мышцах. Более поздние исследования показывают, что это анаболическое окно может быть не таким уж маленьким.

Анаболическое окно в первую очередь основано на активации рецепторов GLUT-4 — гормона, активируемого после тренировки. Текущие исследования показывают, что эти рецепторы могут длиться около двух часов, в отличие от ранее понятых от 30 до 45 минут. Чтобы воспользоваться преимуществом этого более длительного окна, спортсмены могут пополнить уровень гликогена, потребляя 1-1.5 г углеводов на килограмм веса тела в час в течение двух часов после завершения тренировки.

Исследования также показывают, что вы можете пополнить уровень гликогена спустя два часа, потребляя большое количество углеводов в течение остальной части дня. Для этого вы можете потреблять одно и то же количество (1–1,5 г углеводов на килограмм массы тела) каждые пятнадцать-тридцать минут в течение следующих четырех-шести часов. Заправка постоянными углеводами спустя долгое время после тренировки предлагает альтернативу восстанавливающему коктейлю, но требует гораздо более медленного и активного процесса заправки.

Преимущества питья сразу после

Исследования показывают, что вам не нужно пить восстанавливающий напиток сразу после тренировки. Но это, конечно, не означает, что это не самый простой и надежный способ заправки.

Поскольку это быстро, удобно и эффективно, пить восстанавливающий напиток сразу после тренировки, вероятно, по-прежнему является лучшим подходом к послетренировочному питанию. Чем раньше вы начнете употреблять послетренировочное питание, тем быстрее восстановятся запасы гликогена.У вас также больше шансов убедиться, что вы потребляете достаточное количество углеводов. Благодаря последовательному распорядку послетренировочного питания также будет легче поэкспериментировать с вашим топливом и решить, что именно вам подходит.

В целом, когда вы принимаете восстанавливающий коктейль сразу после тренировки, нет никакого ущерба для производительности, и это увеличивает вероятность того, что вы получите необходимое топливо в те временные рамки, которые у вас есть.

Употребление восстанавливающего коктейля сразу после каждой тренировки также может помочь вам переключиться в режим восстановления.Когда вы переходите из активного состояния в состояние восстановления, ваше тело переходит из симпатического состояния в парасимпатическое состояние покоя. Употребление восстанавливающего коктейля во время остывания может сигнализировать вашему организму, что пора начать отдыхать, переваривать пищу и восстанавливать силы.

Приготовьте напиток заранее

• Смешайте восстановительный напиток перед тренировкой и храните его в холодильнике. Если вы спешите после тренировки или просто очень хотите принять душ, можете взять и пойти.Это также еще один способ гарантировать, что вы получите это топливо и не пропустите процесс регенерации топлива.

Что входит в состав хорошего восстанавливающего коктейля?

Хотя не существует такого понятия, как «идеальный» протеиновый коктейль, тенденции исследований показывают, что восстанавливающие коктейли с соотношением углеводов к белку 4: 1 предлагают все преимущества и не влияют на производительность. Комбинация углеводов и белка работает синергетически, чтобы повторно синтезировать гликоген, а белок дает возможность для синтеза мышц.Доказано, что включение протеина в это соотношение не является необходимым компонентом восстановительного топлива, но, похоже, дает возможность получить пользу и не причинить вреда. Это может помочь, и уж точно не повредит.

Как достичь этого соотношения зависит от вас и ваших личных предпочтений. Джонатан из команды подкастов любит использовать смесь Clif Chocolate Recovery. Амбер любит сочетание простой сыворотки и лимонно-лаймового порошка Gatorade. Нейт использует порошок мальтодекстрина и сыворотку, а Пит любит экспериментировать с различными вариантами, не содержащими молочных продуктов.Когда вы пытаетесь найти рецепт, который лучше всего подходит для вас, можно пожертвовать точностью ради личного вкуса. Если ваш восстанавливающий напиток совершенно непривлекателен или сложно приготовить, вы, скорее всего, пропустите его. Лучше быть менее точным с вашим соотношением и оставаться постоянным, чем сверхточным и несовместимым с использованием.

Экспериментируйте с рецептом

• Приготовление напитка для восстановления любимого напитка — отличный способ поддерживать постоянный распорядок дня.Попробуйте поэкспериментировать с различными смесями и добавками, чтобы ваш восстанавливающий напиток стал тем, что вы с нетерпением ждете после тяжелой тренировки.

Хотя топливо в жидкой форме обычно легче проглатывается после тяжелой тренировки, не все являются большими поклонниками ваших классических восстанавливающих коктейлей. Если вам совершенно не нравятся восстановительные коктейли и жидкое топливо, вы можете использовать твердое или натуральное топливо для дозаправки после тренировок.

Заключение

Существует множество способов восстановить силы после тренировки, но выпить восстанавливающий коктейль сразу после него — это простой, быстрый и надежный способ пополнить запасы гликогена и обеспечить синтез протеина в мышцах.Благодаря сочетанию углеводов и белков четыре к одному, вы обеспечите себе топливо, необходимое для защиты сухой мышечной ткани и участия в мышечном синтезе. Нет недостатков в добавлении протеина в коктейль и много плюсов. В качестве дополнительного бонуса это отличное дополнение к вашему режиму восстановления и отличный способ закрепить другие привычки.

---

Дополнительная литература / Ссылки:

---

Почему спортсмены во всем мире используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

Более 9000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезды. Самый высокий рейтинг среди приложений для велоспорта. Более завершено 16 миллионов тренировок, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad

---

---

Лучший напиток для восстановления после тренировки

Имиджевый кредит: Vegan Liftz

В безумном Интернете (и на сайте asweatlife.com, если на то пошло) есть масса литературы о том, что именно есть до и после тренировки, и даже о том, какие места для бранча лучше всего подходят для вашей тренировки.Итак, мы довольно тщательно рассмотрели часть еды, но как насчет напитка после тренировки? Когда вы только что закончили тяжелую тренировку, и ваш желудок еще не может справиться с едой, возьмите один из этих напитков, чтобы утолить жажду и ускорить выздоровление.

Когда вы только что избавились от утреннего пота и вам нужен кофеин, стат

Смешайте протеиновый порошок с холодным кофе или холодным напитком, чтобы получить освежающий восстанавливающий напиток, который гарантирует, что вы не уснете до обеда.Исследование, проведенное в 2008 году Американским физиологическим обществом, показало, что спортсмены, которые сочетали послетренировочные углеводы с кофе, восстанавливались лучше и имели на 66% больше гликогена в мышцах через четыре часа после завершения интенсивной тренировки, по сравнению с обычными углеводами (обратите внимание, что в этом исследования, участники потребляли сверхвысокую дозу кофеина, и исследования все еще проводятся по более умеренной дозировке кофеина).

Лично мне нравится смешивать одноразовую палочку Vital Proteins с холодным кофе, особенно если я в пути.Есть еще время утром? Поэкспериментируйте с добавлением протеиновых порошков со вкусом шоколада, ванили или корицы в кофе, чтобы получить более изысканный напиток.

Когда вы только что закончили долгую пробежку и совсем голодны

Прежде чем сесть за этот победный бранч, сначала выпейте шоколадного молока. Шоколадное молоко имеет идеальное соотношение углеводов и белков 4: 1, что делает его идеальным для восстановления после тренировки на выносливость (например, длительных пробежек во время марафонских тренировок). Углеводы в шоколадном молоке накапливают запасы гликогена после того, как они были истощены во время бега, а белок восстанавливает ваши мышцы.

Кроме того, шоколадное молоко восхитительно.

Когда вы только что пережили урок горячей йоги

Вода, вода и еще вода. Вам необходимо заменить всю воду, которую вы только что выпотели, поэтому держите бутылку с водой рядом с собой до конца дня и старайтесь выпивать в течение дня общую массу вашего тела в унциях.

Кокосовая вода — еще один отличный вариант напитка после горячего йоги, особенно летом. Кокосовая вода от природы богата электролитами, особенно калием, которые помогут вам восстановиться после напряженной деятельности и защитят вас от обезвоживания.Ищите кокосовую воду, не содержащую концентрата и с низким содержанием сахара (если таковой имеется).

Когда вы только что подняли тяжести

Ненавижу быть настолько предсказуемым, но коктейли из братинов не зря популярны. Употребление протеина вскоре после окончания тренировки способствует восстановлению, восстанавливая и восстанавливая мышцы. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, рекомендуют потреблять около 20 г белка после тренировки (поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы договориться о том, что лучше всего подойдет вам).

Наша рекомендация? Отойдите от протеинового порошка и водной смеси и добавьте радости в свою жизнь с одним из этих восхитительных смузи после тренировки:

Или, если вы в пути и у вас есть деньги, чтобы взорвать Starbucks, попробуйте этот хитрость меню Starbucks: Protein Shake Frappuccino.

Когда сразу после тренировки наступает счастливый час

Ах, да, вопрос на 64000 долларов: сделает ли моя тренировка бессмысленной выпивка пива после тренировки? На эту тему было проведено множество исследований, и по общему мнению, нет — при условии, что вы будете придерживаться одного или двух сортов пива, а не ползать по барам.