Калорийность авокадо химический состав и пищевая ценность: химический состав и пищевая ценность, польза и вред плодов для женщин и мужчин, сферы и способы использования, рецепты для здоровья и красоты, советы по выбору продукта

химический состав и пищевая ценность, польза и вред плодов для женщин и мужчин, сферы и способы использования, рецепты для здоровья и красоты, советы по выбору продукта

Авокадо очень полезно для организма человека, поэтому многие врачи и диетологи советуют его употреблять в пищу. Однако надо учитывать, что этот фрукт содержит большое количество жира (около 30% от общей массы), а значит, он очень калорийный.

Сколько калорий в одном авокадо (калорийность авокадо 1 шт или на 100 грамм)

К счастью, те жиры, что содержатся в авокадо, не откладываются на бедрах и боках. Это полиненасыщенные жиры, так называемые «хорошие». Если не злоупотреблять ими, то можно не только не набрать вес, но и поправить здоровье, например, снизить уровень холестерина.

Зарядить энергией, укрепить клеточные мембраны, улучшить пищеварение – все это может авокадо

Однако, если говорить о цифрах, калорийность одного авокадо составит около 250-285 ккал. Фактически пятая часть авокадо уже содержит 50 калорий, примерно столько же содержится в 100 г щей из свежей капусты с картофелем. Если брать в пересчете на вес продукта, то в 100 г свежего плода содержится примерно 208 калорий.

Калорийность 1 свежего авокадо без косточки

Помним, что 100 г = 208 калорий, и рассчитываем. Если нет весов, то прикидываем калорийность так: отнимаем от среднего веса авокадо (170 г) вес косточки, получаем 140 г – это вес мякоти.

Умножаем 1,4 на 208 (калорийность 100 г), получаем примерно 290 калорий.

Химический состав авокадо и пищевая ценность

Если речь заходит о пищевой ценности авокадо, то сразу же необходимо отметить тот факт, что фрукт авокадо отличается особой питательностью, из-за высокого содержания жиров.

На долю жиров приходится 20 г либо 180 калорий. Помимо этого 100 г свежего авокадо содержат 2 г белка, которые приравниваются к 8 калориям. И наконец, углеводы – 5 г, которые составляют 20 калорий.

Полезность авокадо обусловлена содержанием более двадцати разнообразных витаминов и минералов.

Что касается минералов, то авокадо исключительно богато калием (485 мг), значительно содержание фосфора (52 мг), магния (29 мг), кальция (12 мг).

Обратите внимание! Авокадо содержит и фолиевую кислоту, так необходимую больным сахарным диабетом и беременным.

Польза и возможный вред авокадо для организма

Благодаря своему составу, авокадо наделено особыми свойствами.

1. Питательная мякоть этого плода содержит большое количество калия. Конкуренцию авокадо в этом плане может составить только банан. А калий, как известно, необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы, как и полиненасыщенные жиры, впрочем, которых в авокадо тоже содержится достаточно.
2. Полиненасыщенные жиры благоприятно воздействуют на работу мозга. А если витамин Е объединяется с полиненасыщенными жирами и калием, то можно не беспокоиться о водно-солевом обмене.
3. Авокадо улучшает работу нервной системы, увеличивается работоспособность. Сон становится более качественным, человек становится не таким раздражительным.
4. Одно из полезных свойств авокадо еще заключается в очищении организма от холестерина. Самым активным участником этого процесса является олеиновая кислота.
5. Помогает при формировании и укреплении костной ткани, сохранении целостности зубов.
6. Даже в косметологии не обойтись без этого плода. С его помощью женщины могут избавиться от воспалительных процессов на коже, например угревой сыпи.

Важно знать! С особой осторожностью следует употреблять авокадо в пищу тем, кто страдает ожирением.

Диетологи рекомендуют употреблять авокадо только в свежем виде, поскольку термическая обработка добавляет горечи и разрушает ценные компоненты

Использование авокадо при похудении

1. Хотя авокадо очень калорийно, вся эта энергия не переходит потом в жировые складки, так что в любой диетический салат можно добавлять авокадо, правда, в небольших количествах. Половинку авокадо в день можно есть смело.
2. Благодаря олеиновой кислоте, которая содержится в этом фрукте, происходит распад «плохого» холестерина в крови. В результате не образуются так называемые бляшки.
3. Что касается питательных свойств, то тут авокадо переплюнул даже мясо. Так что не переживайте, что не будете наедаться. Вегетарианцы, например, с успехом заменяют мясо авокадо, и получают все необходимое для организма.

Некоторые считают, что авокадо помогает избавиться конкретно от живота за счет калия. Но в банане и свекле также присутствует этот компонент. Однако об этих плодах не ходят подобные легенды.

Интересный факт! Как бы там ни было, но

локальное избавление от лишнего веса не представляется возможным.

Все зависит от вашего телосложения. Жиры будут нарастать и исчезать в порядке, который был определен природой. Когда уйдут лишние килограммы, жировые складки на животе тоже испарятся.

Рецепты блюд с авокадо

Салат с куриной грудкой.

Возьмите филе куриной грудки – 200 г, стебель сельдерея – 4 шт., 0,5 ч.л. карри, 1 яблоко, натуральный йогурт – 3–4 ст.л. Грудку, сельдерей и яблоко, порезанные кубиками, необходимо перемешать, заправить йогуртом и посыпать карри. Салат готов.

Калорийность 100 г – 67 калорий.

Паштет из авокадо на тосте (калорийность)

Для приготовления вам понадобится авокадо, соль, свежемолотый перец, 1 помидор, травы и специи. Все это перемалывается в блендере.

100 г такого завтрака будет содержать 50 калорий.

Паста со сливочным соусом из авокадо (калорийность)

Пока варится паста, все ингредиенты, кроме петрушки и соли с перцем, закладывают в блендер и измельчают.

На 100 г этого блюда приходится 160 калорий.

Яйца Бенедикт на авокадо (калорийность)

Авокадо в твердом виде может выступать альтернативой хлебу во многих случаях. Например, почему бы не положить яйца-пашот на одну полоску авокадо и не накрыть другой.

Яйцо аккуратно разбивают, чтобы не повредить желток. Раскладывают над миской пищевую пленку и осторожно переливают в середину желток, делают подобие мешочка и опускают в умеренно кипящую воду.

Варят 4 минуты. Когда яйцо-пашот остынет, его следует разместить между слоями авокадо.

Калорийность такого блюда равняется 70 калориям на 100 г.

Смузи с авокадо: калорийность и особенности

Смузи представляет собой густой напиток. Главными ингредиентами таких блюд являются ягоды и фрукты, которые предварительно измельчили в блендере. Что касается смузи с авокадо, то тут есть разные варианты. Например, с добавлением огурца.

Сочетание огурца и авокадо очень гармоничное и вкусное.

Этот вариант идеально подходит для тех, кто стремится сохранить свою фигуру, но хочет продолжать получать витамины и минералы

Для приготовления берут пару крупных огурцов, 2 небольших авокадо, минеральную воду – 1 ст., пучок зелени, немного сока лимона, морскую соль, перец. Все перемалывают в блендере.

Калорийность общего объема приготовленного смузи составит 140 калорий. Есть еще вариант смузи авокадо и банан. Напиток обладает настоящими целебными свойствами и точно придется по вкусу.

Помимо банана (1 шт.) и авокадо (2 шт.) понадобится еще мед (1 ч.л.), молоко (150–200 мл), щепотка корицы. Все измельчают в блендере.

В 100 г смузи содержится 128 калорий.

Диетологи уверены, что день, начатый с подобного завтрака, поможет вам избавиться от проблем с сердцем (инфаркта и инсульта точно не стоит бояться).

Авокадо плюс черника

Такой коктейль необходимо употреблять осенью либо ранней весной. Именно в этот период человеческому организму как никогда требуются натуральные витамины для укрепления иммунитета.

В конце концов, этот вариант смузи поможет вам улучшить настроение, так как пищевая ценность продукта достаточно впечатляющая.

Помимо главных компонентов – авокадо (1/2 шт.) и черники (150 г) – в состав смузи входит киви (1 шт.) с бананом (1 шт.), лесные ягоды (150 г), шпинат (50 г), вода либо кокосовое молоко (250 мл).

Сначала в блендер загружаются шпинат с водой, затем уже идут фрукты. Калорийность: 62 калории на 100 г продукта.

Авокадо удивительный продукт, который широко применяется в диетологии. Несмотря на высокую калорийность, его можно употреблять всем без исключения, если нет индивидуальной непереносимости. Это полезно для здоровья и укрепления иммунитета, особенно в периоды общего авитаминоза.

Источник: https://womane.ru/avokado-kalorijnost-polza-1-sht-100-gr-vred-sostav-pishhevaya-cennost. html

Авокадо полезные свойства, калорийность и противопоказания

Россияне привыкли к тому, что на прилавках постоянно появляются какие-то новые, экзотические плоды, прибывшие из дальних стран.

Нас трудно чем-либо удивить, но фрукт авокадо, обладающий специфическим вкусом и необычным видом вызывает сомнения: а стоит ли его пробовать и в каком виде есть эту «грушу»? Однако авокадо полезные свойства  доказаны, и нам остается только попробовать и полюбить необычный фрукт.

Ботаническое описание

Плод созревает на вечнозеленом дереве из семейства Лавровых и принадлежит к родственникам Лавра благородного.

Колыбелью фрукта являются Карибские острова и Мексика, где ацтеки одними из первых попробовали экзотический плод. Родина авокадо — поставщик на мировом рынке.

Латинская Америка, США, Испания, Руанда и Кения также являются экспортерами авокадо, производя до 100 тыс. тонн в год этого фрукта.

Плод имеет пузырчатую кожицу зеленого цвета, шероховатую на ощупь. После полного созревания она темнеет. Внутри фрукта содержится косточка, окруженная маслянистой мякотью, меняющая свою окраску по мере созревания с зеленой на желтую. За необычный внешний вид авокадо получил второе название – аллигаторова груша. И действительно – это груша, покрытая крокодиловой кожей!

Форма и размер плода может значительно отличаться. Фрукт бывает овальным или грушевидным, иметь глянцевую или бугристую поверхность. Вес авокадо также отличается: от 100-150 г. до 1 кг. Это зависит от сорта и климатической зоны.

Долго не смолкали споры о том, авокадо — это фрукт или овощ. И действительно, в этом вопросе возникают некоторые противоречия. С одной стороны – это фрукт, поскольку плоды созревают на деревьях. Плод содержит косточку в центре мякоти, что также говорит о его фруктовом происхождении.

С другой стороны – мякоть фрукта содержит вещества, которые в большей степени характерны для овощей. По вкусу он похож на не созревшую тыкву или грушу. В ходе созревания вкус и консистенция мякоти становится другой. Спелые плоды по вкусу можно сравнить со сливочным маслом с послевкусием, похожим на орехи или зелень. Такие вкусовые качества никак нельзя назвать фруктовыми.

Определена принадлежность авокадо к фруктам, но ни варенье, ни десерты из него не делают. Он больше используется для салатов, закусок, паштетов, фарша. В основном фруктовая «груша» входит в состав вторых блюд.

В кулинарии основными спутниками авокадо являются лайм и лимон. Они сохраняют вкус и цвет аллигаторовой груши, и не дают ей окислиться, прежде чем фрукт не пойдет в пищу.

Состав авокадо

Польза авокадо достаточно высока. В качестве примера возьмем данные по сортам из США. Сорта фрукта, завезенные из других стран, могут иметь незначительные отличия по показателям белков, жиров, углеводов.

На 100 г продукта приходится:

• белки – 2 г.
• жиры – 20 г.
• углеводы – 7,4 г.

Калорийность авокадо

Плод авокадо полон противоречий. Калорийность авокадо высокая и это не вызывает сомнений из-за высокой жирности. Но «другая сторона медали» — в состав входят в основном мононенасыщенные жирные кислоты. Они хорошо усваиваются и обладают многими полезными свойствами.

Трудно сказать, сколько калорий в одном авокадо, что связано с его весом, жирностью и сортом. На 100 грамм фрукта приходится 208 Ккал, а без кожуры – 150. Масло авокадо очень полезно, но обладает высокой калорийностью, которая составляет 884 ккал.

Плод авокадо занесен в книгу рекордов Гиннеса как самый питательный фрукт. Его калорийность выше молока и мяса, поэтому в день не рекомендуется употреблять больше одного фрукта.

Легко просчитать, что если плод весит 200 г, то за один прием организм получает 416 Ккал, а если его масса больше, то соответственно и растет данный показатель. Но не обязательно массово поедать плоды, достаточно потребить половинку фрукта и получить всего 80 ккал, что не приведет к проблемам с весом или ожирению.

Химический состав авокадо и пищевая ценность

Огромный набор полезных компонентов обеспечивает пищевую ценность авокадо и полезные свойства. В этом невероятном фрукте содержится «витаминный коктейль»: группы В, К, С, Е, А.

Важно, что в состав входят практически все витамины группы В. Из таблицы Менделеева в авокадо содержатся макро — и микроэлементы: калий, магний, марганец, фосфор, цинк, железо, кальций, фтор.

Присутствуют и другие вещества:

• Авокадо содержит белок, который хорошо усваивается и является строительным материалом для клеток. Он может использоваться в меню вегетарианцев.
• Мононенасыщенные, они же — самые полезные жиры обогащают фрукт. Он занимает лидирующие позиции по столь важным компонентам. Больше всего в составе олеиновой кислоты, которая контролирует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина. При этом риск атеросклероза снижается.
• Витамины группы В играют важную роль в поддержании тонуса организма. Они нормализуют работу ЦНС, предотвращают проблемы развития плода у беременных, снижают риск ишемического инсульта и выполняют множество других «полезных дел».
• Антиоксиданты, к которым относятся витамины А, С, Е, цинк и селен. Их совместное воздействие помогает остановить процессы окисления, отодвигая старость «на дальний план». Этот состав – прекрасная профилактика онкологии и сосудистых проблем.
• Пищевые волокна и стерины, которые составляют 30% суточной нормы, несмотря на то, что общее количество углеводов достаточно низкое. Волокна регулируют количество сахара в крови, нормализую кишечную микрофлору, выполняют функцию очистки от токсинов.

В косточке и кожуре авокадо содержится вещество персин, которое является ядовитым. Он воздействует как аллерген и вызывает проблемы с ЖКТ. Измельченная косточка находит применение в народных травниках, поскольку кроме вредного содержит и полезные компоненты.

Польза авокадо и его свойства

Груша аллигатора благодаря своему составу очень полезна. Трудно переоценить пользу авокадо для организма человека. В основу положены десять наиболее важных свойств, которые помогают организму работать стабильно:

• Оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это связано со значительным содержанием калия, который предотвращает развитие инфаркта миокарда, атеросклероза, ишемии, инсульта.
• Обладает мочегонным воздействием, избавляя организм от излишков жидкости и снижая отечность.
• Понижает показатель холестерина за счет наличия фолиевой кислоты и ненасыщенных жирных кислот. Доказана польза авокадо для здоровья печени.
• «Работает» как профилактическое средство от рака. Риск злокачественных опухолей помогает снизить наличие в составе фолиевой кислоты.
• Нормализует свертываемость крови. Это полезное свойство связано с содержанием витамина К. Раны затягиваются быстрее и постепенно останавливаются кровотечения.
• Действует в качестве антиоксиданта за счет наличия глутатиона в составе, который называют «эликсиром молодости и здоровья». Он разрушат свободные радикалы, выводя шлаки, токсины, микробы из организма.
• Снижает излишний вес, способствуя потери ненужных килограммов. Это возможно при употреблении продукта в незначительных количествах.
• Тормозит процессы старения благодаря наличию в составе витамина Е, который отодвигает болезни, которым сопутствует старость.
• Стабилизирует работу ЖКТ, поскольку содержит пищевые волокна и имеет масляную консистенцию, что позволяет хорошо работать кишечнику, избавляя от запоров и других неприятных последствий при нарушении функции пищеварительного тракта.
• Нормализуется деятельность нервной системы. Депрессии и беспокойные состояние отступает, улучшается сон.
• Изучены польза и вред авокадо для организма и очевидно, что полезные качества значительно преобладают.

Польза авокадо для женщин

Экзотический плод защищает женщин от рака молочных желез. Фрукт не повредит будущим мамам, поскольку помогает нормальному протеканию беременности и является полезным для здоровья матери и будущего малыша.

Для женщин в период беременности фрукт выполняет три важных функции:

• предотвращает развитие врожденных пороков у будущего малыша
• формирует здоровый иммунитет плода, который еще до рождения набирает необходимые для роста и развития полезные вещества
• делает кожу мамы более эластичной, что помогает после родов избежать растяжек.

Потребление авокадо во время грудного вскармливания лучше ограничить. Он повышает жирность и питательность молока и у «грудничка» возможно развитие диареи.

Свежий плод активно используется особами прекрасного пола в качестве масок. Фрукт снимает жирность и блеск на эпидермисе, помогает при сухости и шелушении, используется в качестве мягкого пилинга. Для кожи вокруг глаз полезным является масло авокадо. За счет жирных кислот и витаминов оно хорошо разглаживает «гусиные лапки».

Диеты: советы по питанию

Польза авокадо в диетологии: несмотря на высокое содержание жиров при правильном подходе он способен снизить массу тела. Достаточно одного фрукта в сутки, чтобы начался процесс сжигания жиров и нормализовался обмен веществ.

Трехдневная диета на авокадо:

• Завтрак: половинка плода и 100 г нежирного творога.
• Обед: Салат, в составе которого 1⁄2 огурца, 1⁄2 авокадо, яйцо и зелень, заправленные лимонным соком.
• Ужин: 100 г постной говядины в отварном виде и авокадо с творогом.

Такая диета рекомендована на протяжении 3 дней, за которые уходит 2 кг. излишнего веса. В дальнейшем нужно придерживаться диетического, низкокалорийного питания, соблюдая баланс необходимых компонентов.

Не стоит употреблять в пищу недозрелые плоды: они обладают твердой мякотью и практически не имеют запаха и вкуса. Только спелый фрукт имеет пользу и вкус (на любителя). Он является одним из компонентов салатов и соусов. Потребляется в сочетании с зеленью, овощами, кислыми фруктами, красной рыбой.

Польза авокадо для мужчин

Плод относится к природным афродизиаком и благоприятно воздействует на репродуктивную функцию. Авокадо для мужчин приносит пользу в трех случаях:

• В ходе лечения импотенции и бесплодия. Экстракт дополнительно вводят в лекарственные средства, направленных на решение этой проблемы.
• Для увеличения мышечной массы. Польза фрукта заключается в составе растительных белков, поэтому при спортивных тренировках происходит активное наращивание мышц.
• В качестве средства профилактики сердечных патологий. Одним из важных химических элементов во фрукте является калий. За счет него приходит в норму артериальное давление и снижается возможность инфарктов.

Вред при употреблении

Авокадо относится к нейтральным фруктам, полезные свойства которого очевидны, а отрицательное воздействие минимально. Вред экзотического авокадо проявляется в виде индивидуальной непереносимости продукта и частой диареи. Потребление в неумеренных количествах продукта способно привести к непредсказуемым последствиям, так как фрукт богат жирами.

Детям дают попробовать полезный продукт в небольших количествах, поскольку фрукт является необычным для нашего питания и авокадо нужно пробовать с осторожностью. Если после первой порции проблем не возникает и ребенку нравится новшество, то четвертинки в день (или использование в салатах) будет вполне достаточно. Аллергия на авокадо не встречается.

Для того, чтобы плод оказался действительно полезным важен его правильный выбор. При умеренно-зеленом оттенке фрукта можно быть уверенным, что через 3 дня он будет готов к употреблению.

Когда авокадо темно-зеленый и мягкий, то он уже переспел. Если при этом под черенком мякоть светло-желтая, то продукт готов к употреблению.

Сильно переспелый или недозрелый фрукт способен нанести вред, вызвав расстройство ЖКТ.

Авокадо не относится к массово любимому продукту из-за специфического вкуса. Это фрукт «на любителя». Но полезные свойства авокадо не вызывают сомнений, а состав радует обилием нужных для организма компонентов. Поэтому попробовав авокадо, постарайтесь полюбить фрукт, вводя в свой рацион хотя бы в небольших количествах.

Источник: https://fructberry.ru/frukty/avokado-polza

Авокадо – польза и вред для организма, калорийность

Авокадо — невероятно полезный фрукт. В его мякоти содержатся практически все витамины, необходимые организму человека. Богат этот плод и минералами, и мононенасыщенными жирами, которые легко усваиваются организмом и при этом надолго дают чувство сытости. Благодаря своему составу авокадо стал популярным диетическим продуктом. Он подходит и для похудения, и для спортивного питания.

Авокадо полезен и для женщин, и для мужчин. Его рекомендуют включать в рацион людям, у которых есть проблемы с высоким давлением или болезни сердца. Для пищеварительной системы авокадо — незаменимый помощник, который снижает кислотность и помогает справиться с запорами.

Разберемся более подробно, что это за фрукт такой — авокадо.

Калорийность авокадо, химический состав и пищевая ценность

Авокадо обладает богатым химическим составом и высокой пищевой ценностью. По содержанию разнообразных нутриентов диетологи считают этот фрукт наиболее сбалансированным. Что же до калорийности и состава БЖУ, то подробнее эта информация приведена ниже:

Пищевая ценность	В 100 г авокадо содержится
Белки	2 г
Жиры	14,7 г
Углеводы	8,5 г

При этом энергетическая ценность сырого продукта без косточки и кожуры на 100 г составляет 160 ккал. Калорийность 1 авокадо трудно рассчитать, так как каждый плод имеет разный вес, но из средних подсчетов следует, что в одном авокадо 200 г, то есть примерно 320 ккал.

Калорийность продукта может отличаться, и есть сорта, в которых до 212 ккал на 100 г. Такое энергетическое различие напрямую зависит от сорта и места, где выращивали фрукт. Многих настораживает высокий показатель в графе жиров. Однако жиры в авокадо неопасны для организма, они растительные и быстро усваиваются, оставляя чувство сытости.

Также известно, что в 100 г авокадо содержится 73,23 г воды, а еще плоды богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника. В авокадо содержится 6,7 г этого компонента, что и делает плод особенно полезным для пищеварительного тракта.

Богат этот фрукт и витаминами.

Витамины	В 100 г авокадо содержится
Витамин А	7 мкг
Бета-каротин	62 мкг
Альфа-каротин	24 мкг
Витамин Е	2,1 мг
Витамин К	21 мкг
Витамин С	10 мг
Витамин В1	0,1 мг
Витамин В2	0,1 мг
Витамин В3	1,7 мг
Витамин В4	14,2 мг
Витамин В5	1,4 мг
Витамин В6	0,3 мг
Витамин В9	81 мкг

Итак, в авокадо содержится много бета-каротина — жирорастворимого витамина, мощного антиоксиданта, который синтезирует витамин А. Высоко содержание витаминов К и В9. Первый невероятно полезен для человека и отвечает за свертываемость крови, а В9 (или фолиевая кислота) оказывает благоприятное действие на эмоциональный фон человека, сглаживая нервные расстройства и устраняя депрессии.

Ежедневно человеку требуется больше 100 мг основных минералов, так вот, в авокадо многие из необходимых веществ есть.

Минералы	В 100 г авокадо содержится
Кальций	12 мг
Железо	0,6 мг
Магний	29 мг
Фосфор	52 мг
Калий	485 мг
Натрий	7 мг
Цинк	0,6 мг
Медь	0,2 мг
Марганец	0,1 мг
Селен	0,4 мкг
Фтор	7 мкг

Калий регулирует водный баланс и нормализует ритм сердца. Так как этого минерала в авокадо много, фрукт рекомендовано употреблять в пищу людям с проблемами сердца.

У авокадо немного противопоказаний, но зато масса полезных свойств, о которых мы подробно расскажем в следующем разделе.

Польза для организма человека

Польза авокадо для организма человека обуславливается гармоничным сочетанием содержащихся в нем витаминов, минералов и полезных жирных кислот.

Разберемся в этом вопросе подробнее:

1. Положительное влияние этого продукта на сердце благодаря большому количеству калия, магния и некоторых других важных для сердечно-сосудистой системы нутриентов. Врачи рекомендуют есть авокадо в качестве профилактики инсульта и атеросклероза.
2. У людей с низким гемоглобином этот фрукт также должен стать постоянным в рационе. Количество железа полностью соответствует суточной норме, которая необходима человеку.
3. Избавляет от проблем пищеварительной системы и запоров.
4. Олеиновая кислота, входящая в состав фрукта, помогает расщеплять холестерин и препятствует его образованию.
5. Витамин В6 нормализует работу печени.
6. Для глаз авокадо не менее полезен, так как помогает сохранить остроту зрения. Врачи рекомендуют употреблять фрукт для профилактики катаракты.
7. Витамин Е благоприятно влияет на кожу и волосы: его используют в масках для лица и волос.
8. Для людей с сахарным диабетом авокадо входит в число обязательных продуктов. В 30 г фрукта содержится всего 3 г углеводов и не больше 1 г глюкозы, поэтому людям с диабетом не приходится волноваться о резком скачке сахара. Также в авокадо много клетчатки и жиров, они хорошо усваиваются, но медленно перевариваются, что также регулирует уровень сахара в крови.

Важно! Все полезные свойства, которыми обладает авокадо, сохраняются только в сыром продукте. После термической обработки плодов практически ничего полезного в них не останется. Можно употреблять авокадо в сушеном виде: в таком продукте часть полезных веществ сохраняется.

Масло авокадо также полезно, но больше в косметических целях: его используют для приготовления масок, кремов, шампуней и прочих уходовых средств. Также его добавляют в массажное масло и используют в ароматерапии. Этот продукт предотвращает появление морщин и пигментных пятен. Масло авокадо хорошо увлажняет и питает кожу лица и тела. Волосам и ногтям этот продукт придает силу.

А вот косточка авокадо и кожура вредны для здоровья человека. В них содержится такие вещества, как персин и танин, которые приводят к расстройству пищеварительной системы, а в некоторых ситуациях могут спровоцировать аллергическую реакцию. Поэтому употреблять в пищу ядра этого фрукта не стоит, тем более на вкус они горькие.

Для женщин авокадо несет пользу не только как компонент косметики. Некоторые врачи считают, что этот продукт следует употреблять в качестве профилактики рака груди.

Мужчинам также не следует отказываться от авокадо, ведь оно положительно воздействует на потенцию: усиливает либидо, выступая в роли природного афродизиака. Также этот замечательный продукт служит профилактическим средством от рака простаты.

Сколько есть авокадо в день, чтобы получать в достаточном количестве полезные вещества? Рекомендованная врачами доза составляет 100 г в сутки. Что касается того, как именно употреблять этот фрукт, то здесь все зависит от личных предпочтений. Можно есть его в качестве перекуса, а можно и в виде гарнира к мясу или рыбе.

Для людей, практикующих диетическое питание и здоровый образ жизни, авокадо — незаменимый продукт.

Авокадо в спортивном питании и при диете

Любой режим питания требует грамотного подхода, поэтому важно сделать меню питательным и полезным. Это особенно важно для спортсменов. В погоне за красивым телом мужчины и женщины проводят уйму времени в залах, при этом тратят много энергии.

Только сбалансированный рацион способен решить проблему восстановления сил. Так вот, авокадо обязательно должен присутствовать в спортивном меню. Особенно его рекомендуют есть после тренировок, так как плод дает чувство насыщения.

При этом его полиненасыщенные жиры полностью усваиваются.

В диетическом питании авокадо уже давно занимает почетное место. Его практически невозможно заменить другим фруктом, так как равных ему по составу нет.

Однако врачи категорически не рекомендуют женщинам практиковать монодиеты. Для похудения не стоит питаться только авокадо. Во-первых, у него высокая калорийность, во-вторых, диета должна быть правильной, чтобы организм не испытывал стресс. Для устойчивого результата диетологи советуют убрать из рациона все мучные изделия, заменив их авокадо.

Не на каждой диете можно употреблять авокадо. Например, на диете Дюкана и Протасова этот продукт запрещен из-за большого количества жиров. Допустимо употребление авокадо на кремлевской диете, однако здесь нужно не выходить за рамки суточной дозы.

Оптимальный вариант для авокадо — это диета кето, которая учитывает такие преимущества плода, как большое количество клетчатки и полиненасыщенных жиров.

Если не удалось сразу съесть весь фрукт, храните его в холодильнике. При комнатной температуре мякоть авокадо станет темной и неаппетитной.

Вкус у авокадо нейтральный, поэтому его можно использовать в самых разнообразных блюдах. Этот фрукт хорошо сочетается с овощами, рыбой и мясом, а также цитрусовыми. Как использовать авокадо при диете? Его можно нарезать слайсами или сделать пюре, главное — не допускать термической обработки, иначе продукт потеряет все полезные вещества.

Вред для здоровья

Несмотря на все полезные свойства, у этого фрукта есть и недостатки:

1. Авокадо — довольно калорийный продукт. Если увлечься его употреблением, похудеть не удастся, наоборот, начнется резкий набор лишних килограммов. Поэтому важно контролировать количество съеденного.
2. Это опасный фрукт для людей, у которых есть аллергия на латекс. Как ни странно, но в этом продукте в минимальном количестве присутствует латекс, что для аллергиков он может стать проблемой. Поэтому необходимо обращать внимание на реакцию организма после употребления плодов: если появится заложенность носа, кашель, зуд, немедленно обращайтесь к врачу.
3. Еще одно следствие употребления авокадо — это диарея. Продукт может как лечить запоры, так и провоцировать диарею, если съесть слишком много фрукта. Контролируйте количество.
4. Не забывайте, что косточки и кожура авокадо вредны. В ядре содержится токсичное вещество, которое может привести к проблемам с желудком и даже нарушению свертываемости крови. Кстати, танин присутствует во многих незрелых плодах, поэтому они и имеют такой резкий и горьковатый вкус.

Масло авокадо при индивидуальной непереносимости также может нанести вред здоровью.

Вышеперечисленные противопоказания применимы и к мужчинам, и к женщинам. Однако, если грамотно ввести продукт в рацион, проблем не возникнет, а состояние здоровья только улучшится.

Итоги

Авокадо — уникальный фрукт, который определенно заслуживает внимания. В нем много витаминов, минералов, он обладает высокой пищевой ценностью. Продукт благотворно влияет на кожу, волосы и ногти, помогает наладить работу сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Для тех, кто сидит на диете или занимается спортом, этот фрукт — просто находка, так как насыщает организм всеми полезными веществами и дает чувство сытости благодаря наличию в составе сложных углеводов.

При всех его плюсах и минусах только грамотное употребление продукта может гарантировать хороший результат. Старайтесь контролировать рацион, делайте его разнообразным — и тогда организм отблагодарит вас отличным самочувствием!

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/avokado.html

Химический состав и пищевая ценность авокадо, калорийность

Авокадо – необычный фрукт. Он довольно редко встречается в нашем рационе, что является большой ошибкой! Это настоящая кладезь полезных веществ, необходимых для здоровья.

Описание растения

Родиной авокадо считается Америка. Местные жители Центральной и Южной выращивали этот фрукт около 5000 лет назад. Авокадо имеет форму очень похожую на грушу и может достигать в размере до 20 см. Это дерево было открыто испанскими завоевателями, которые назвали его «аллигаторова груша» и описали как плод с мякотью, похожей на масло и превосходным вкусом.

Дерево, производящее это необыкновенный плод, достигает высоты от 10 до 20 м. Внешне он имеет интенсивную зеленую кожуру и мякоть с оттенками зеленого до бледно-желтого цвета. Его внутренне ядро сферической формы диаметром 4-5 см. Идеальный климат для выращивания авокадо тропический или субтропический.

Важно! Растение не выдерживает температуры ниже 4 градусов С.

Химический состав

В составе авокадо большое количество всевозможных химических элементов и соединений.

Компонент	Количество
Натрий	0,2мг
Калий	450,0мг
Железо	0,6мг
Кальций	13,0мг
Фосфор	44,0мг
Витамин В1-тиамин	0,09мг
Витамин В2-ибофлавин	1мг
Витамин РР-ниацин	1,10мг
ВитаминА	14,0мг
ВитаминС	18мг
Витамин Е	6,4мг
Бета-каротин	62мкг
Лютеин	271,0мкг

Подсчитано, что вещества, содержащиеся в 100г авокадо находятся в следующем процентном соотношении от необходимой суточной нормы:

• клетчатка-27%
• витамине К-26%
• фолиевая кислота-20%
• витаминС-17%
• калий-14%
• витамин В5-14%
• витамин В6-13%
• витамин Е-10%

Авокадо характеризуется отсутствием натрия и холестерина, но присутствием хороших жирных кислот. Кроме того, в нем низкое содержание углеводов.

Какие витамины содержатся в авокадо

Мякоть фрукта богата различными питательными веществами, минералами и витаминами. Каковы же полезные свойства этих элементов.

1. Витамин В9 (фолиевая кислота). Авокадо содержит большое количество фолиевой кислоты (81мг на 100г). Она очень важна для нормальной функции клеток и роста тканей и играет неоценимую роль в женском здоровье. Необходима для правильного функционирования нервной системы.
2. Витамин К. Этот витамин, содержащийся в большом количестве, нужен для свертывания крови и предотвращения ломкости костей и остеопороза.
3. Витамин Е. Мощный антиоксидант, защищает клетки от токсинов и борется с их старением.
4. Витамин С. Сильный антиоксидант для защиты иммунных функций. Он способствует усвоению железа, предотвращая анемию. Укрепляет кости, положительно влияет на кожу. Препятствует развитию опухолей, в частности желудка. Важно! Известная ассоциация, занимающаяся лечением рака, признала полезные свойства этого фрукта и включила в список 27 продуктов, необходимых для профилактики этого заболевания.
5. Калий. Один из важнейших минералов. Регулирует кровяное давление, а, следовательно, заботится о здоровье сердечно – сосудистой системы. Участвует в водно-солевом обмене на клеточном уровне. В 100г авокадо содержится больше калия, чем в 100 г банана.
6. Каротиноиды. Благодаря наличию жиров, эти необходимые для зрения вещества, прекрасно усваиваются организмом.

Калорийность на 100 г

Питательные свойства авокадо уникальны. В 100 г продукта содержится 231 ккал или 968 кДж. Кроме того, в  них содержатся:

• вода-64г;
• углеводы-1,8г;
• белок-4,4г;
• жир-23г:
• из них насыщенный-2,13г;
• полиненасыщенные жирные кислоты-1,8мг;
• мононенасыщенные жирные кислоты-10мг;
• клетчатка-3,3;
• сахара-1,8г.

Холестерин-0

Гликемический индекс низкий-10

Авокадо является богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки, необходимых для сердца. Высокое содержание жира способствует насыщению, помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует регуляции гормонов и усвоению незаменимых жирорастворимых витаминов.

Польза и вред авокадо

Благодаря наличию многочисленных полезных компонентов, авокадо признан одним из самых важных продуктов в правильном питании. Каковы его преимущества.

1. Помогает снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов и повышает уровень хорошего.
2. Помогает в борьбе со свободными радикалами, следовательно, замедляет старение на клеточном уровне.
3. Благодаря содержанию особых веществ лютеина и зеаксентина улучшает здоровье глаз, а именно сетчатки.
4. При потреблении авокадо происходит усвоение кальция, а значит улучшается структура костей, ногтей и волос.
5. Снижает риск развития опухолей и негативные последствия после химиотерапии.
6. Фрукт является одним из лучших солнцезащитных средств. Защищает кожу от ультрафиолетовых излучений, негативных атмосферных явлений. Уменьшает морщины.
7. Отличное натуральное средство для устранения проблем с сухой кожей.
8. Такие соединения, как полифенолы, флавониды, фитостеролы, а также микроэлементы цинк и селен обладают сильным противовоспалительным действием и предотвращают воспалительные процессы в организме, в том числе и в суставах при артрите.
9. Согласно многочисленным исследованиям употребление продукта способствует чувству сытости.
10. Обладает великолепными увлажняющими свойствами, предназначен для лечения различных кожных раздражений, ожогов.

Многие люди ценят этот экзотический фрукт, но мало кто знает, что семя авокадо так же съедобно, оно содержит различные биологически активные вещества и почти 70% антиоксидантов всего фрукта.

Семя является безопасным для здоровья, в нем нет никаких токсичных веществ. Благодаря своему богатству питательных веществ оно широко используется в народной медицине для лечения широкого спектра заболеваний. У авокадо есть некоторые противопоказания, которые следует учитывать при приеме в больших количествах.

1. Во время беременности и кормления грудью может снизить выработку молока и способствовать воспалению молочных желез.
2. Некоторые виды авокадо, а именно, выращенные в Мексике, могут нанести непоправимый урон печени из- за наличия анетола, плохорастворимого эфирного компонента.
3. Он может усиливать присутствие особых антител, способных вызывать аллергические проявления у людей, страдающих непереносимостью на латекс.
4. Прием слишком большого количества продукта может привести к нарушению всасывания хорошего холестерина.
5. Может нарушить деятельность противовоспалительных медицинских препаратов.
6. Вызвать побочный эффект при проблемах с пищеварением. Углеводы с короткой цепью, которыми богат авокадо, и которые некоторые люди неспособны переварить, вызывают спазмы желудка, образование газов, диарею, запор, отеки.

Не подтверждено, является ли авокадо пищей, которая помогает похудеть. Наличие клетчатки и воды говорит о том, что это может помочь, обеспечивая сытость лишь на короткое время. Но будучи высококалорийным фруктом может произойти противоположный эффект.

Для женщин

Интересное наблюдение! Форма авокадо напоминает форму определенного женского органа. Внутри него находится большое семя. Созревание плода в среднем происходит за 9 месяцев.

Этот фрукт богат фолиевой кислотой и питательными веществами, которые способствуют развитию тканей и новых клеток. Особенно необходима при развитии плода в время беременности, кормлении грудью и в первые несколько лет жизни.

Важно! Употреблять в небольших количествах – по половинке фрукта, медики рекомендуют будущим мамам. Один фрукт содержит 59 мг фолиевой кислоты. Для беременных женщин рекомендуемое количество составляет 400 – 600 мг в день. Поэтому авокадо является прекрасным дополнением. Так же он помогает также при токсикозе.

Благодаря витамину К авокадо предотвращает возникновение остеопороза, проблемы, которая развивается в основном у женщин во время менопаузы. Еще несколько идей использования удивительного плода для женщин. В народной медицине для косметических целей.

1. Маска для волос и лица. В мякоть авокадо добавить 2 ст.л. масла жожоба и нанести на волосы или на лицо. Оставить на 20 минут, затем смыть. Подходит для сухой и обезвоженной кожи.
2. Скраб для тела. Смешать мякоть фрукта с 1 ст. ложкой лимонного сока и 1 ст. ложкой соли. Нанести на тело нежно массируя.
3. Маска для опухших глаз. Нарезать авокадо на кусочки и нанести на глаза. Оставить на 30 минут.
4. Бальзам для губ. Смешать мякоть с кокосовым маслом и медом и нанести на сухие и потрескавшиеся губы.

Для мужчин

В составе авокадо огромное количество полезных веществ, влияющих на мужскую половую функцию, подвижность сперметозоидов и состав спермы. Этот экзотический фрукт известен как мощное натуральное средство, усиливающее половое влечение у мужчин.

Полезно ли есть авокадо мужчинам? Мы изучили это вопрос и подробно ответили на эти вопросы в статье: Полезные свойства авокадо для мужского здоровья.

В состав многих медицинских препаратов для лечения у мужчин импотенции и бесплодия входит вытяжка авокадо.

Кроме того, потребление этого фрукта положительным образом влияет на психологическое состояние и нервную систему мужчин, что делает их более уверенными в себе.

Наличие фолиевой кислоты придает мужскому организму энергию. Употребление авокадо предостережет мужчин от простатита и аденомы простаты.

Статистика говорит, что мужчины более подвержены сердечно –сосудистым заболеваниям. Большое содержание калия положительно влияет на работу сердечной мышцы. Для мужчин авокадо настоящая находка.

Для детей

Ребенку фолиевая кислота нужна для развития его органов. Дефицит кислоты играет важную роль в деформации костей у плода во время беременности. Потребление будущей матери фолиевой кислоты может предотвратить дефекты нервной системы у ребенка. Один авокадо содержит 59 мг фолиевой кислоты.

Начинать давать авокадо детям рекомендуется на 2 году жизни, начиная с небольшого количества (1ч. л) в сочетании с любыми другими фруктами. Обращать пристальное внимание на аллергические реакции. Продукт необходимо включить в рацион школьника. Большое содержание витаминов группы В оказывает благотворное влияние на умственное развитие, нервную систему учеников.

Как правильно и в каких количествах употреблять авокадо

Как правило авокадо едят сырым. При нагревании ухудшаются драгоценные жирные кислоты и продукт становится горьким. В нем используется только мякоть. Чтобы попробовать авокадо – его нужно разрезать по вертикали, а затем повернуть две половинки в противоположном направлении.  С помощью ложки удалить ядро и извлечь мякоть. Идеально созревший фрукт-мягкий, сочный и вкусный.

Сколько авокадо есть в день?

Средний плод весит около 200г и содержит около 320 калорий и около 30 г жира.

Поэтому, хоть авокадо и является здоровым продуктом, благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, злоупотреблять им, безусловно, не стоит.

При отсутствии таких заболеваний как диабет следует употреблять 100г продукта или половину одного фрукта в качестве перекуса между приемами еды. При хорошем обмене веществ можно есть и целый плод.

С чем можно сочетать авокадо

Авокадо превосходен в салатах в сочетании с помидорами, перцем. Беспроигрышной комбинацией является сочетание его с жирной рыбой, такой как тунец или лосось. Его можно есть с солью и лимоном, мускатным орехом, тмином, гвоздикой.

Он замечательно подойдет в качестве завтрака с тостами и яйцом. Продукт используется в качестве основы для соусов, в том числе знаменитого гуакамоле.  Мякоть фрукта так же прекрасно сочетается со сливками и используется в бисквитах, муссах, кремах. Интересно! Мякотью авокадо вполне можно заменить масло.

Как выбрать и хранить

Авокадо следует покупать, когда он созрел. Цвет может достоверно указать на состояние зрелости плода:

• светло-зеленый: созревает через 5 дней
• темно-зеленый: созрел

Как проверить? Плод должен быть мягким при надавливании пальцем. Если же он жесткий, то для ускорения созревания его нужно поместить в бумажный пакет и держать при комнатной температуре от 3 до 5 дней. Зрелый плод можно хранить в холодильнике 5-6 дней. Если мякоть осталось неиспользованной, то ее следует держать в холодильнике слегка смоченной в лимонном соке, чтобы не почернела.

Благодаря своей универсальности и многочисленным свойствам, авокадо находит применение во многих сферах. Этот вкусный фрукт оказывает неоценимую пользу для здоровья.

Его не следует игнорировать и обязательно включать в свой рацион. Его применение незаменимо на кухне и в косметологии.

Известный американский писатель Эрнест Хемингуэй назвал его «едой, не имеющей конкурентов среди фруктов и настоящим райским фруктом».

Источник: https://vsepolezno.com/avokado/himicheskij-sostav-i-pishhevaja-cennost-avokado-kalorijnost/

Авокадо – калорийность, полезные свойства и вред для организма

© teleginatania – stock.adobe.com

Авокадо — невероятно полезный фрукт. В его мякоти содержатся практически все витамины, необходимые организму человека. Богат этот плод и минералами, и мононенасыщенными жирами, которые легко усваиваются организмом и при этом надолго дают чувство сытости. Благодаря своему составу авокадо стал популярным диетическим продуктом. Он подходит и для похудения, и для спортивного питания.

Авокадо полезен и для женщин, и для мужчин. Его рекомендуют включать в рацион людям, у которых есть проблемы с высоким давлением или болезни сердца. Для пищеварительной системы авокадо — незаменимый помощник, который снижает кислотность и помогает справиться с запорами.

Разберемся более подробно, что это за фрукт такой — авокадо.

Калорийность авокадо, химический состав и пищевая ценность

Авокадо обладает богатым химическим составом и высокой пищевой ценностью. По содержанию разнообразных нутриентов диетологи считают этот фрукт наиболее сбалансированным. Что же до калорийности и состава БЖУ, то подробнее эта информация приведена ниже:

Пищевая ценность	В 100 г авокадо содержится
Белки	2 г
Жиры	14,7 г
Углеводы	8,5 г

При этом энергетическая ценность сырого продукта без косточки и кожуры на 100 г составляет 160 ккал. Калорийность 1 авокадо трудно рассчитать, так как каждый плод имеет разный вес, но из средних подсчетов следует, что в одном авокадо 200 г, то есть примерно 320 ккал.

Калорийность продукта может отличаться, и есть сорта, в которых до 212 ккал на 100 г. Такое энергетическое различие напрямую зависит от сорта и места, где выращивали фрукт. Многих настораживает высокий показатель в графе жиров. Однако жиры в авокадо неопасны для организма, они растительные и быстро усваиваются, оставляя чувство сытости.

Также известно, что в 100 г авокадо содержится 73,23 г воды, а еще плоды богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника. В авокадо содержится 6,7 г этого компонента, что и делает плод особенно полезным для пищеварительного тракта.

Богат этот фрукт и витаминами.

Витамины	В 100 г авокадо содержится
Витамин А	7 мкг
Бета-каротин	62 мкг
Альфа-каротин	24 мкг
Витамин Е	2,1 мг
Витамин К	21 мкг
Витамин С	10 мг
Витамин В1	0,1 мг
Витамин В2	0,1 мг
Витамин В3	1,7 мг
Витамин В4	14,2 мг
Витамин В5	1,4 мг
Витамин В6	0,3 мг
Витамин В9	81 мкг

Итак, в авокадо содержится много бета-каротина — жирорастворимого витамина, мощного антиоксиданта, который синтезирует витамин А. Высоко содержание витаминов К и В9. Первый невероятно полезен для человека и отвечает за свертываемость крови, а В9 (или фолиевая кислота) оказывает благоприятное действие на эмоциональный фон человека, сглаживая нервные расстройства и устраняя депрессии.

Ежедневно человеку требуется больше 100 мг основных минералов, так вот, в авокадо многие из необходимых веществ есть.

Минералы	В 100 г авокадо содержится
Кальций	12 мг
Железо	0,6 мг
Магний	29 мг
Фосфор	52 мг
Калий	485 мг
Натрий	7 мг
Цинк	0,6 мг
Медь	0,2 мг
Марганец	0,1 мг
Селен	0,4 мкг
Фтор	7 мкг

Калий регулирует водный баланс и нормализует ритм сердца. Так как этого минерала в авокадо много, фрукт рекомендовано употреблять в пищу людям с проблемами сердца.

У авокадо немного противопоказаний, но зато масса полезных свойств, о которых мы подробно расскажем в следующем разделе.

Польза для организма человека

Польза авокадо для организма человека обуславливается гармоничным сочетанием содержащихся в нем витаминов, минералов и полезных жирных кислот.

Разберемся в этом вопросе подробнее:

1. Положительное влияние этого продукта на сердце благодаря большому количеству калия, магния и некоторых других важных для сердечно-сосудистой системы нутриентов. Врачи рекомендуют есть авокадо в качестве профилактики инсульта и атеросклероза.
2. У людей с низким гемоглобином этот фрукт также должен стать постоянным в рационе. Количество железа полностью соответствует суточной норме, которая необходима человеку.
3. Избавляет от проблем пищеварительной системы и запоров.
4. Олеиновая кислота, входящая в состав фрукта, помогает расщеплять холестерин и препятствует его образованию.
5. Витамин В6 нормализует работу печени.
6. Для глаз авокадо не менее полезен, так как помогает сохранить остроту зрения. Врачи рекомендуют употреблять фрукт для профилактики катаракты.
7. Витамин Е благоприятно влияет на кожу и волосы: его используют в масках для лица и волос.
8. Для людей с сахарным диабетом авокадо входит в число обязательных продуктов. В 30 г фрукта содержится всего 3 г углеводов и не больше 1 г глюкозы, поэтому людям с диабетом не приходится волноваться о резком скачке сахара. Также в авокадо много клетчатки и жиров, они хорошо усваиваются, но медленно перевариваются, что также регулирует уровень сахара в крови.

Важно! Все полезные свойства, которыми обладает авокадо, сохраняются только в сыром продукте. После термической обработки плодов практически ничего полезного в них не останется. Можно употреблять авокадо в сушеном виде: в таком продукте часть полезных веществ сохраняется.

Масло авокадо также полезно, но больше в косметических целях: его используют для приготовления масок, кремов, шампуней и прочих уходовых средств. Также его добавляют в массажное масло и используют в ароматерапии. Этот продукт предотвращает появление морщин и пигментных пятен. Масло авокадо хорошо увлажняет и питает кожу лица и тела. Волосам и ногтям этот продукт придает силу.

А вот косточка авокадо и кожура вредны для здоровья человека. В них содержится такие вещества, как персин и танин, которые приводят к расстройству пищеварительной системы, а в некоторых ситуациях могут спровоцировать аллергическую реакцию. Поэтому употреблять в пищу ядра этого фрукта не стоит, тем более на вкус они горькие.

© olyina – stock.adobe.com

Для женщин авокадо несет пользу не только как компонент косметики. Некоторые врачи считают, что этот продукт следует употреблять в качестве профилактики рака груди.

Мужчинам также не следует отказываться от авокадо, ведь оно положительно воздействует на потенцию: усиливает либидо, выступая в роли природного афродизиака. Также этот замечательный продукт служит профилактическим средством от рака простаты.

Сколько есть авокадо в день, чтобы получать в достаточном количестве полезные вещества? Рекомендованная врачами доза составляет 100 г в сутки. Что касается того, как именно употреблять этот фрукт, то здесь все зависит от личных предпочтений. Можно есть его в качестве перекуса, а можно и в виде гарнира к мясу или рыбе.

Для людей, практикующих диетическое питание и здоровый образ жизни, авокадо – незаменимый продукт.

Авокадо в спортивном питании и при диете

Любой режим питания требует грамотного подхода, поэтому важно сделать меню питательным и полезным. Это особенно важно для спортсменов. В погоне за красивым телом мужчины и женщины проводят уйму времени в залах, при этом тратят много энергии. Только сбалансированный рацион способен решить проблему восстановления сил. Так вот, авокадо обязательно должен присутствовать в спортивном меню. Особенно его рекомендуют есть после тренировок, так как плод дает чувство насыщения. При этом его полиненасыщенные жиры полностью усваиваются.

В диетическом питании авокадо уже давно занимает почетное место. Его практически невозможно заменить другим фруктом, так как равных ему по составу нет.

Однако врачи категорически не рекомендуют женщинам практиковать монодиеты. Для похудения не стоит питаться только авокадо. Во-первых, у него высокая калорийность, во-вторых, диета должна быть правильной, чтобы организм не испытывал стресс. Для устойчивого результата диетологи советуют убрать из рациона все мучные изделия, заменив их авокадо.

Не на каждой диете можно употреблять авокадо. Например, на диете Дюкана и Протасова этот продукт запрещен из-за большого количества жиров. Допустимо употребление авокадо на кремлевской диете, однако здесь нужно не выходить за рамки суточной дозы.

Оптимальный вариант для авокадо — это диета кето, которая учитывает такие преимущества плода, как большое количество клетчатки и полиненасыщенных жиров.

Если не удалось сразу съесть весь фрукт, храните его в холодильнике. При комнатной температуре мякоть авокадо станет темной и неаппетитной.

Вкус у авокадо нейтральный, поэтому его можно использовать в самых разнообразных блюдах. Этот фрукт хорошо сочетается с овощами, рыбой и мясом, а также цитрусовыми. Как использовать авокадо при диете? Его можно нарезать слайсами или сделать пюре, главное — не допускать термической обработки, иначе продукт потеряет все полезные вещества.

© 9dreamstudio – stock.adobe.com

Вред для здоровья

Несмотря на все полезные свойства, у этого фрукта есть и недостатки:

1. Авокадо — довольно калорийный продукт. Если увлечься его употреблением, похудеть не удастся, наоборот, начнется резкий набор лишних килограммов. Поэтому важно контролировать количество съеденного.
2. Это опасный фрукт для людей, у которых есть аллергия на латекс. Как ни странно, но в этом продукте в минимальном количестве присутствует латекс, что для аллергиков он может стать проблемой. Поэтому необходимо обращать внимание на реакцию организма после употребления плодов: если появится заложенность носа, кашель, зуд, немедленно обращайтесь к врачу.
3. Еще одно следствие употребления авокадо — это диарея. Продукт может как лечить запоры, так и провоцировать диарею, если съесть слишком много фрукта. Контролируйте количество.
4. Не забывайте, что косточки и кожура авокадо вредны. В ядре содержится токсичное вещество, которое может привести к проблемам с желудком и даже нарушению свертываемости крови. Кстати, танин присутствует во многих незрелых плодах, поэтому они и имеют такой резкий и горьковатый вкус.

Масло авокадо при индивидуальной непереносимости также может нанести вред здоровью.

Вышеперечисленные противопоказания применимы и к мужчинам, и к женщинам. Однако, если грамотно ввести продукт в рацион, проблем не возникнет, а состояние здоровья только улучшится.

© photopitu – stock.adobe.com

Итоги

Авокадо — уникальный фрукт, который определенно заслуживает внимания. В нем много витаминов, минералов, он обладает высокой пищевой ценностью. Продукт благотворно влияет на кожу, волосы и ногти, помогает наладить работу сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Для тех, кто сидит на диете или занимается спортом, этот фрукт — просто находка, так как насыщает организм всеми полезными веществами и дает чувство сытости благодаря наличию в составе сложных углеводов.

При всех его плюсах и минусах только грамотное употребление продукта может гарантировать хороший результат. Старайтесь контролировать рацион, делайте его разнообразным — и тогда организм отблагодарит вас отличным самочувствием!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

химический состав, пищевая ценность, калорийность, полезные и вредные свойства

Авокадо — удивительный продукт. Он очень похож на овощ, но все же его относят к фруктам. Плод может похвастаться замечательным составом. Авокадо содержит многочисленные витаминно-минеральные комплексы, что делает фрукт полезным для организма человека.

Питательность авокадо невозможно с чем-то сравнить. Именно за это фрукт был занесен в Книгу рекордов Гиннеса.

Фрукт участвует во многих диетах, и в любом рационе человека, который придерживается правил здорового питания.

В статье пойдет речь о калорийности, пищевой ценности и химическом составе авокадо.

Общие сведения о фрукте

Авокадо — это высокорослое дерево, листья которого остаются зелеными круглый год. Дерево дает плод с одноименным названием.

Плоды данного дерева по своей форме напоминают всем известную грушу. В длину авокадо может быть от 5 до 20 сантиметров. Максимальный вес плода — около 20 килограммов. Длина и вес плода зависит от его сорта, а их насчитывают более 400.

Фрукт покрыт толстой темно-зеленой или черной кожей. Мякоть плода имеет желтоватый оттенок.

Вкус у авокадо весьма необычный, он отдаленно напоминает сливочное масло и орехи.

Авокадо известно людям как продукт питания еще с третьего тысячелетия до нашей эры. Родными краями фрукта считаются Южная Америка и Мексика.

Как выбрать авокадо

При покупке авокадо стоит обратить внимание на степень зрелости плода. Приобретая фрукт, обратите внимание:

• на твердость авокадо. Недозревший плод твердый, а его кожура не продавливается. Также не стоит брать слишком мягкий фрукт, который можно легко продавить — этот плод перезрел;
• на внешний вид плода. Детально изучите фрукт — на нем не должно быть трещин и темных пятен. Эти факторы говорят о том, что авокадо уже начало портиться.

Если на полках в магазине вы не нашли идеального авокадо, то лучшим вариантом будет приобрести недозрелый фрукт. Чтобы плод созрел, ему нужно просто дать полежать трое суток при комнатной температуре.

Как правильно есть авокадо

Перед тем как есть авокадо, его нужно обязательно почистить. Как это сделать:

1. Вдоль всего плода сделайте надрез.
2. Поверните получившиеся половинки в разные стороны. Плод должен без труда поделиться пополам.
3. Выньте косточку из плода.
4. Выскоблите мякоть авокадо из кожуры ложкой.

Фрукт необходимо съесть сразу же, как вы его почистили, чтобы мякоть авокадо не потеряла свои питательные свойства и не начала темнеть. Если вы используете авокадо для салата или подаете его на праздничный стол, то смочите мякоть плода небольшим количеством лимонного сока — так замедлится процесс потемнения фрукта.

Авокадо: состав и калорийность

Калорийность авокадо — это энергия, которая сосредоточена в таких пищевых составляющих: жиры, белки и углеводы. Именно совокупность этих трех составляющих называется пищевой ценностью продукта. У авокадо она следующая:

• жиры — 15 граммов;
• углеводы — 2 грамма;
• белки — 2,5 граммов.

В 100 граммах данного фрукта содержится 160 калорий.

Как видите, экзотический плод содержит большое количество жиров и небольшое количество углеводов и белков. Обязательно учитывайте этот момент при составлении своего меню.

Как спланировать свой рацион, зная пищевую ценность авокадо

При употреблении экзотического фрукта учтите следующие моменты:

1. Авокадо — очень калорийный фрукт. Для сравнения, в яблоке всего 60 калорий. Поэтому кушайте плод в меру, особенно если планируете снизить вес.
2. Авокадо содержит большое количество жиров, что позволяет этот фрукт использовать для приготовления сытных вегетарианских блюд. Из авокадо можно делать разнообразные соусы, которые могут полностью заменить майонез.
3. Некоторым людям противопоказано есть пищу, которая содержит жиры животного происхождения (молоко, мясо, рыба). Они могут легко заменить все жирные продукты таким питательным и полезным фруктом, как авокадо.
4. Авокадо обеспечивает сытость на долгое время. Обычный салат из данного плода может заменить полноценный прием пищи, а тост с этим фруктом послужит питательным перекусом.
5. При приготовлении блюд из авокадо учтите, что при нагреве продукт теряет все свои питательные свойства. Неповторимый вкус и питательность плода присутствует лишь в сыром фрукте.

Состав

Хим. состав авокадо, который приведен ниже, указан из расчета на 100 грамм мякоти фрукта.

Содержание витаминов:

• фолиевая кислота или витамин В9 – 79 мкг;
• витамин С – 9 мг;
• бета-каротин – 0,07 мг;
• витамин А – 7 мкг;
• тиамин или витамин В1 – 0,065 мг;
• рибофлавин или витамин В2 – 0,13 мг;
• пантотеновая кислота или витамин В5 – 1,38 мг;
• пиридоксин или витамин В6 – 0,256 мг;
• холин – 14,3 мг.
• РР – 1,76 мг;
• витамин К – 19 мкг.

Содержание микроэлементов:

• калий – 471 мг;
• фосфор – 52 мг.
• натрий – 5,59 мг;
• магний – 29,9 мг;
• кальций – 13 мг.

Содержание прочих элементов:

• зола – 1,49 г;
• насыщенные жирные кислоты – 2,12 г;
• пищевые волокна – 6,7 г;
• вода – 72,89 г;
• моно- и дисахариды – 0,67 г;
• крахмал – 0,09 г.

Можно заметить, что химический состав авокадо очень богат. Все приведенные выше элементы дарят продукту неповторимый вкус. Такая пищевая ценность продукта делает плод невероятно полезным и питательным.

Какую пользу организму несет авокадо?

Благодаря своему химическому составу, авокадо оказывает исключительно положительное влияние на человека:

1. Магний и калий способствуют правильному функционированию сердечно-сосудистой системы человека.
2. Фосфор и кальций полезны для головного мозга.
3. Витамины С и А способствуют укреплению нервной системы и иммунитета.
4. Правильное функционирование пищеварительной системы обеспечивают пищевые волокна.
5. Фолиевая кислота полезна для беременных женщин — она снижает риск патологий у малыша.
6. Витамины группы В помогают женщине поддерживать красоту — эти элементы полезны для кожи и волос.

Калорийность и химический состав масла авокадо

Из спелой мякоти экзотического фрукта методом холодного отжима получают масло, которое имеет зеленый оттенок. Цвет масла авокадо может измениться до черного, если оно попадет под воздействие прямых солнечных лучей. Продукт имеет слабо выраженный травяной аромат.

Калорийность продукта достаточно велика — 884 калорий на 100 граммов масла авокадо. В составе продукта нет белков и углеводов. Масло на 100% состоит из жиров.

Такое большое количество калорий компенсируется большим содержанием витаминов и микроэлементов:

• калий;
• фосфор;
• железо;
• хлор;
• медь;
• магний;
• серебро;
• цинк;
• хром;
• марганец;
• кобальт;
• молибден;
• йод;
• сквален;
• фтор;
• натрий;
• лецитин;
• сера;
• селен;
• кальций;
• витамины: С, В1, В2, В6, В5, В9, А, Е, РР, К.

Полезные свойства масло авокадо

Продукт обладает многими лечебными свойствами:

1. Восстанавливающее свойство. Масло авокадо способствует быстрому заживлению дерматитов (особенно у младенцев), мелких ран и солнечных ожогов. Масло не только помогает организму быстро затянуть раны, но и сохраняет целостность кожных покровов. Продукт препятствует образованию рубцов и шрамов.
2. Противовоспалительное свойство. Охлажденное масло авокадо применяют внутрь при повышенном холестерине, при заболеваниях печени, запорах, при инфекционных и мочеполовых болезнях.
3. Антисклеротические свойства. Масло авокадо способно предупредить различные сердечно-сосудистые заболевания.

Где применяют масло авокадо?

Продукт нашел широкое применение в народной медицине, кулинарии и косметологии.

1. Применение в кулинарии. Если вы ищете натуральное экологически чистое масло, то приобретите масло авокадо. Оно имеет высокую температуру горения и с успехом может использоваться для приготовления различных блюд во фритюре. Применение этого масла поможет избежать появления канцерогенов в готовом продукте. Маслом авокадо можно заправлять салаты из овощей.
2. Применение в народной медицине. Многие используют масло авокадо как средство от изжоги, бессонницы и расстройства нервной системы.
3. Применение в косметологии. Масло авокадо великолепно устраняет шелушение кожи. Продукт успешно борется с преждевременным старением кожи, возвращает ей эластичность и упругость.

В заключение

Авокадо — идеальный продукт. Не пренебрегайте этим фруктом — он может обеспечить организм полезными витаминами и микроэлементами. Сложно оценить пользу данного экзотического плода, ведь химический состав авокадо богат и не сравним ни с каким другим фруктом.

Калорийность свежего авокадо на 100 грамм

Авокадо – плод одноименного растения, родиной которого является Центральная часть Америки. В настоящее время авокадо произрастает на территории Израиля, Австралии и Африки. Лучшее время для употребления и сбора урожая – ноябрь и декабрь. Несмотря на то, что плод содержит большое количество калорий и жиров, его употребление ежегодно растет (0.6 кг на душу населения в Европе). Авокадо богат питательными веществами и витаминами, при этом он содержит в малом количестве белки и углеводы.

Калорийность авокадо на 100 грамм составляет 160 ккал

Калорийность 1 шт авокадо составляет 322 ккал

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США в 100 грамм авокадо содержится 160 ккал, 14.66 г жиров, 2 г белка и 8.53 г углеводов, в том числе 6.7 г пищевых волокон и 0.66 г сахаров.

Советуем почитать: Калорийность свежего арбуза

Согласно Академии питания и диетологии, гликемический индекс представляет собой рейтинговую таблицу, которая показывает на сколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема пищи. Продукты с низким гликемическим индексом полезны для людей, контролирующих уровень сахара в крови и пытающихся снизить уровень инсулина. Авокадо содержит такое малое количество углеводов, поэтому плод не имеет официального значения гликемического индекса. Американский журнал клинического питания утверждает, что несмотря на низкое содержание углеводов для измерения гликемического индекса, употребление авокадо не вызовет значительного повышения уровня сахара в крови.

Полезные свойства авокадо

Авокадо является хорошим источником лютеина, каротиноида действующего как антиоксидант и помогающего защититься от некоторых заболеваний глаз. Плод также содержит зеаксантин, альфа-каротин, бета-каротин и токоферол (витамин Е). Из-за высокого содержания мононенасыщенных жирных кислот улучшается усвоение каротиноидов из других продуктов. Поэтому для получения максимальной отдачи от употребления салата рекомендуется добавить в него несколько ломтиков авокадо.

В 100 грамм авокадо содержится 6.7 г пищевых волокон, которые оказывают влияние на пищеварительную систему организма. Авокадо также содержит олеиновую кислоту, жирную субстанцию, которая активизирует область мозга, отвечающую за чувство сытости. Установлено, что жиры, содержащие олеиновую кислоту приводят к большей сытости, чем насыщенные или транс-жиры в других пищевых продуктах.

Одна чашка авокадо обеспечивает почти четверть рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты, витамина, который уменьшает риск врожденных дефектов у новорожденных. Во время беременности или при ее планировании авокадо поможет защитить будущего ребенка. Потребление фолиевой кислоты также снижает риск сердечного приступа и болезней сердца.

Олеиновая кислота, содержащаяся в авокадо может помочь снизить уровень холестерина. В недавнем исследовании было отмечено, что у людей, в рацион которых включен плод происходило общее снижение холестерина, в том числе холестерина ЛПНП. Уровень «хорошего холестерина» при этом вырос на 11%. Гиперхолестеринемия (высокий уровень холестерина) является одним из основных факторов риска для сердечно-сосудистых заболеваний. В сочетании с высоким уровнем фолиевой кислоты, понижающей уровень холестерина, действие авокадо поможет сохранить сердце здоровым.

Пищевая ценность и калорийность авокадо (на 100 грамм):

Калории

160 ккал

Насыщенные жиры

2.126 г

Полиненасыщенные жиры

1.8 г

Мононенасыщенные жиры

9.8 г

Пищевые волокна

6.7 г

Калорийность или энергетическая ценность – это количество энергии, которое накапливается в организме человека благодаря продуктам питания и расходуется вследствие физической активности. Единицей измерения считается килокалория (количество энергии, необходимое для повышения одного килограмма воды на один градус Цельсия). Однако килокалорию часто называют просто калорией. Поэтому, говоря калория, в большинстве случаев имеется ввиду килокалория. Она имеет обозначение – ккал.

Пищевая ценность – содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Химический состав – содержание макроэлементов и микроэлементов в продукте.

Витамины – органические соединения, необходимые в небольших количествах для поддержания жизни человека. Их недостаток может оказать неблагоприятные последствия на здоровье организма. Витамины содержатся в пище в небольшом количестве, поэтому для получения всех витаминов, в которых нуждается человек нужно разнообразить группы и типы продуктов питания.

сколько калорий в 100 граммах, БЖУ и состав свежего плода

Авокадо — довольно интересный продукт, который приносит большую пользу для организма человека. Среди питательных фруктов он один из немногих был занесен в Книгу рекордов Гиннеса. Его родиной принято считать Карибские острова и Мексику. Эти страны до сих пор лидируют в выращивании данной культуры. Другое название авокадо – это «аллигаторова груша». Оно дано ему из-за большой схожести с грушей, спрятанной в крокодиловую кожу.

Что это такое?

Авокадо представляет собой фрукт с весьма плотной и жирной мякотью, которая в некоторой мере кремообразная. Она имеет травяной запах и похожий вкус. Форма данного фрукта бывает грушевидной и овальной. Цвет его кожицы может быть от темно-зеленого до черного. Некоторые из плодов довольно гладкие, некоторые покрыты бугорками. Средний вес одного авокадо составляет сто пятьдесят граммов. В некоторых случаях можно встретить и килограммовые фрукты.

Полезные свойства

Такой фрукт обладает многими полезными свойствами. Он может сжигать жиры, а также в некоторой мере помогает бороться со старостью, защищая большую часть клеток организма от старения. Он не только помогает сердцу и печени, но и улучшает пищеварительную систему. К тому же авокадо предотвращает образование холестериновых бляшек. Также данный фрукт оказывает пагубное влияние на раковые клетки. Есть его можно даже тем, кто страдает сахарным диабетом. По этим причинам многие из диетологов рекомендуют использовать плоды в своем рационе.

Кушать авокадо лучше в свежем виде, так как при обработке он теряет большую часть своих полезных веществ.

Вред

Противопоказано употреблять его тем людям, которые страдают аллергией или просто не переносят фрукт. Много употреблять авокадо также не рекомендуется, так как это может вызвать разные реакции организма. Есть можно лишь мякоть. В косточке находится большое количество опасных веществ, поэтому нужно сразу же ее выбросить.

Химический состав

Многие из диетологов по всему миру рекомендуют добавлять его в рацион. Ведь количество сахара в одном авокадо равно нолю. Вегетарианцы используют его, как заменитель мяса или яиц и поэтому добавляют во многие блюда, но только без кожуры.

Если рассматривать химический состав в 1 шт. авокадо, то он будет следующим:

• большое количество разных витаминов;
• минеральные вещества;
• весь набор кислот, так необходимых для организма человека.

Витамины

Такой фрукт поистине витаминный. В нем находится большая их часть – от В1 до РР. Например, витамин Е отвечает за состояние кожи, а также ногтей и волос. Он дарует организму молодость и помогает восстанавливаться коже. Включив в рацион авокадо, кожа человека по прошествии некоторого времени станет значительно эластичней. Витамины группы В отвечают за эмоциональное состояние человека.

Поэтому многие врачи их рекомендуют кушать при депрессиях и всевозможных срывах.

Микроэлементы

Набор микроэлементов, находящихся в авокадо, очень велик. В его состав входят железо, магний, фосфор, кальций, цинк и много других полезных веществ. Так, железо значительно улучшает работу всей кровеносной системы и создает так необходимые кровяные тельца. Калий дает возможность нейтрализовать кислоту в организме. Большое количество олеиновой кислоты ведет активную борьбу с холестерином, а также не дает накапливаться жирам под кожей. Благодаря большому количеству микроэлементов данный фрукт рекомендуют использовать при запорах, а также для восстановления системы пищеварения.

Энергетическая ценность продукта

Стоит подробнее рассмотреть содержание КБЖУ свежего авокадо, которые приходятся на его 100 грамм.

Пищевая ценность авокадо

• весит фрукт в среднем до двухсот грамм;
• содержит сто семьдесят килокалорий;
• два грамма белков;
• пятнадцать или двадцать граммов жиров;
• шесть граммов углеводов;
• один грамм золы;
• семьдесят пять граммов воды;
• ноль целых шесть десятых составляют пищевые волокна.

Калории

Один фрукт – это приблизительно двести пятьдесят ккал. Если сравнить его с капустой, то один плод по калорийности равен 500 г капусты. Так как по весу фрукты бывают разными, то не каждый человек может справиться с вычислением калорийности в одном авокадо. Но все же попытаться сделать это можно. Около тридцати граммов от фрукта составляют кожура и косточка. Поэтому, отняв этот вес от общего, можно узнать настоящий вес мякоти. После этого расчет не составит труда.

Если сравнить фрукт с мясом, то авокадо в несколько раз превышает его в калорийности.

В тех странах, где его выращивают, авокадо называют мясом для бедных. Так, чтобы талия оставалась тонкой, необходимо есть всего лишь пятую часть фрукта за один прием пищи. Она будет весить приблизительно пятьдесят граммов и содержать всего лишь семьдесят пять килокалорий.

Также можно рассмотреть некоторые блюда с добавлением этого диетического продукта, а также их калорийность на сто граммов продукта:

• в супе с «аллигаторовой грушей» находится пятьдесят пять килокалорий;
• в салате из курицы с добавлением авокадо будут те же сто пятьдесят килокалорий;
• масло, сделанное из данного фрукта, содержит восемьсот восемьдесят килокалорий.

БЖУ

Если говорить о его пищевой ценности, то в состав этого фрукта входят все необходимые организму элементы: углеводы, белки, жиры. Последних в составе продукта больше всего, и именно жирность авокадо так ценится всеми поклонниками здорового образа жизни. Белкам отводится два грамма, которые можно приравнять к восьми килокалориями. Углеводы занимают пять граммов, то есть двадцать килокалорий. Остальное – углеводы.

Рецепты низкокалорийных блюд

Очень часто авокадо используют в кулинарии. Его вкус и интересная консистенция, которая напоминает очень густой крем, прекрасно сочетается со многими блюдами. К тому же все они считаются диетическими. Поэтому можно любой понравившийся салат сделать дома за пару минут. Вот несколько интересных идей для любителей авокадо.

Салат с «аллигаторовой грушей»

Для его приготовления понадобятся такие компоненты:

• один небольшой авокадо;
• один огурец средних размеров;
• банка тунца в соку;
• свежий лаймовый сок;
• полторы чайной ложки растительного или оливкового масла;
• соль с перцем по вкусу;
• немного зеленого лука.

Пошаговый рецепт.

1. Зрелый фрукт надо помыть. Извлечь из него косточку.
2. При помощи чайной ложки нужно достать мякоть и измельчить ее.
3. Огурец также надо измельчить на маленькие кусочки.
4. Все необходимые компоненты надо смешать в глубокой емкости.
5. Вычищенные половинки нужно наполнить этой смесью. Сверху посыпать мелко нарезанным луком.

Половинка такого салата содержит совсем небольшую часть килокалорий, поэтому он считается диетическим блюдом.

Диетический салат с томатами и авокадо

Для него понадобятся такие ингредиенты:

• три очень зрелых авокадо;
• два больших томата;
• лаймовый сок;
• один средний зубчик чеснока;
• одна большая луковица;
• кинза и кайенский перец по вкусу.

Пошаговый рецепт.

1. Все три фрукта необходимо хорошо помыть и извлечь из них косточки. После этого надо сложить их в большую и глубокую емкость.
2. Затем нужно залить все лаймовым соком, посолить и достаточно хорошо перемешать.
3. Томаты, чеснок, лук и кинзу необходимо мелко измельчить. После этого надо добавить их к авокадо и посыпать перцем.
4. Как только все смешается, можно подавать к столу вместе с диетическими чипсами.

Смузи из «аллигаторовой груши»

Для его приготовления понадобятся такие компоненты:

• половинка диетического фрукта;
• половинка спелого банана;
• одна чайная ложечка меда;
• одна столовая ложка семян чиа;
• двести миллилитров кокосовой воды.

Пошаговый рецепт.

1. Авокадо нужно для начала помыть и удалить кожуру. После его надо разделить на две половины. Затем надо извлечь из него косточку.
2. После все компоненты необходимо измельчить в блендере и взбивать все до тех пор, пока не получится однородная масса.
3. Содержимое надо перелить в стакан и можно сразу же приступать к дегустации.

Вкуснейший и полезный крем

Необходимые ингредиенты:

• четыре средних авокадо;
• один большой лимон;
• триста пятьдесят граммов настоящего йогурта;
• четыре веточки базилика;
• шестьдесят граммов кедровых орехов;
• тридцать грамм кедрового масла;
• немного специй.

Пошаговый рецепт.

1. Лимон необходимо вымыть и разрезать его на две части. С одной надо снять цедру при помощи терки, а с другой нужно выжать сок вместе с мякотью.
2. Затем необходимо разделить данный фрукт на четыре части и извлечь из них косточки. Также все половинки нужно почистить от кожицы. Далее надо положить их в емкость и залить соком лимона. Нужно немного поколотить ее, чтобы сок хорошо пропитал авокадо. И оставить на некоторое время.
3. Тем временем надо мелко нарезать базилик, оставив несколько листочков для украшения блюда.
4. В блендер необходимо поместить все компоненты и тщательно сбить. Затем все нужно перелить в любую емкость. Далее надо добавить туда оставшиеся компоненты и готовую смесь помесить в холодное место – лучше всего в холодильник.
5. За несколько минут перед подачей надо пожарить кедровые орешки. Делать это нужно на сухой сковородке около двух минут.
6. Базилик нужно обсушить бумажными полотенцами и порезать на очень тоненькие полосы.
7. Застывший крем можно разложить в красивые креманки и сверху для красоты добавить немного орехов и базилика.

Такое блюдо поразит не только своей красотой, но и прекрасным вкусом. Кроме этого, такой крем считается диетическим блюдом.

Бургер из «аллигаторовой груши»

Необходимые ингредиенты:

• одно среднее авокадо;
• одно яйцо;
• сто пятьдесят грамм куриного филе;
• одна луковица;
• специи и кунжут по вкусу.

Пошаговый рецепт.

1. Филе надо порезать на кусочки, то же сделать и с луком. Затем их нужно сбить в блендере вместе со всеми специями.
2. Из приготовленного фарша необходимо сделать котлеты и пожарить их с обеих сторон на совсем сухой сковороде. Ее при этом надо накрыть.
3. Тем временем авокадо надо помыть, разрезать, удалить кожуру и извлечь из него косточку.
4. Затем из авокадо нужно при помощи чайной ложки аккуратно извлечь мякоть.
5. Яйцо нужно пожарить также на сковородке, без масла.
6. На небольшую тарелку нужно положить одну половинку аллигаторовой груши и водрузить на него куриную котлету вместе с яйцом. После этого прикрыть все второй частью фрукта и посыпать кунжутом.
7. Приготовленное блюдо будет вкусным и как самостоятельное блюдо, а также и с овощами.

Соус из диетического фрукта

Необходимые ингредиенты:

• одна спелая аллигаторова груша;
• сорок грамм петрушки;
• одна столовая ложка лаймового сока;
• одна чайная ложка оливкового масла;
• один маленький зубчик чеснока;
• сушеный базилик;
• немного соли;
• перец по вкусу.

Пошаговый рецепт.

1. «Аллигаторову грушу» необходимо помыть и удалить кожуру. Затем ее надо порезать на кусочки.
2. В блендере нужно смешать все нужные для этого компоненты и сбить их до однородной массы.
3. После этого можно приступать к дегустации.

Запеченное авокадо

Для этого блюда можно использовать такие компоненты:

• два средних авокадо;
• сто пятьдесят граммов творога;
• сто граммов твердого сыра;
• немного соли;
• перец по вкусу;
• четыре или пять перепелиных яйца.

Пошаговый рецепт.

1. Аллигаторову грушу нужно разрезать на две части и извлечь из каждого косточку. Чайной ложкой можно удалить малую часть мякоти.
2. Разогреть духовой шкаф до температуры в сто семьдесят градусов.
3. Твердый сыр надо натереть на крупной терке.
4. Творог нужно смешать с мякотью фрукта и перемешать.
5. Этой смесью необходимо заполнить все половинки авокадо и посыпать сверху сыром.
6. В сковородку надо налить воды слоем до половины сантиметра. Выложить туда все половинки и разбить на каждую по яйцу.
7. Выпекать их необходимо около пятнадцати минут.

Салат с «аллигаторовой грушей» и горбушей

Для этого понадобятся такие компоненты:

• одна аллигаторова груша;
• двести грамм макарон;
• сто грамм консервов из горбуши;
• пять свежих томатов;
• сто грамм оливок;
• пятьдесят грамм такого же масла;
• пятьдесят грамм лимонного сока;
• листовой салат для красоты;
• перец на кончике ножа;
• немного соли.

Пошаговый рецепт.

1. Макароны необходимо сварить, промыть и полить их оливковым маслом.
2. Аллигаторову грушу надо поместить на несколько часов в холод. После этого удалить кожуру и порезать мелкими кусочками.
3. Горбушу очень аккуратно надо поделить на маленькие ломтики.
4. Все приготовленные компоненты надо перемешать, после чего сбрызнуть лимонным соком.
5. Большие тарелки нужно выложить салатными листьями, а на них поместить готовый салат.

Это блюдо не только поразит домашних или гостей своей красотой, но также и подарит им незабываемое наслаждение.

Конфеты «Трюфели из «аллигаторовой груши»

Необходимые компоненты:

• один средний авокадо;
• половина банана;
• пятьдесят граммов фиников или чернослива;
• половина чайной ложки растительного порошка;
• сироп агавы;
• немного кокосовой стружки и какао.

Пошаговый рецепт.

1. Диетический фрукт нужно помыть и удалить из него косточку.
2. После этого необходимо засыпать все ингредиенты в блендер и измельчить их.
3. В приготовленную смесь надо добавить какао и хорошо все вымесить. В итоге должна получиться густая масса. Из нее нужно слепить небольшие шарики и обвалять их в кокосовой стружке.
4. Готовые конфеты необходимо поставить в холодильник на несколько часов для остывания. По истечении этого времени можно приступать к дегустации.

Тост из диетической аллигаторовой груши

Необходимые компоненты:

• один небольшой авокадо;
• хлеб;
• лимонный сок;
• немного оливкового масла;
• твердый нежирный сыр;
• кинза;
• соус;
• один помидор.

Пошаговый рецепт.

1. Диетический фрукт надо очистить от кожуры и измельчить в блендере вместе с соком лимона и оливковым маслом.
2. Этой массой надо намазать хлеб.
3. Сверху красиво украсить при помощи томатов, мелко нарезанной кинзы и тертого сыра.
4. Перед самым употреблением нужно сбрызнуть бутерброды соусом песто.

Такой фрукт, как авокадо станет прекрасным дополнением на столе любого человека. Его пищевая ценность настолько высока, что каждый человек, заинтересовавшийся правильным питанием, хочет, чтобы авокадо был в его рационе. Ведь авокадо поможет не только следить за фигурой, но также поддерживать тело в прекрасной форме.

О том, зачем употреблять в пищу авокадо, смотрите в следующем видео.

калорийность, польза и вред, состав, пищевая ценность

Авокадо очень полезно для организма человека, поэтому многие врачи и диетологи советуют его употреблять в пищу. Однако надо учитывать, что этот фрукт содержит большое количество жира (около 30% от общей массы), а значит, он очень калорийный.

Авокадо невероятно полезен (калорийность, польза и вред, состав, пищевая ценность — далее в статье)

Сколько калорий в одном авокадо (калорийность авокадо 1 шт или на 100 грамм)

К счастью, те жиры, что содержатся в авокадо, не откладываются на бедрах и боках. Это полиненасыщенные жиры, так называемые «хорошие». Если не злоупотреблять ими, то можно не только не набрать вес, но и поправить здоровье, например, снизить уровень холестерина.

Зарядить энергией, укрепить клеточные мембраны, улучшить пищеварение – все это может авокадо

Однако, если говорить о цифрах, калорийность одного авокадо составит около 250-285 ккал. Фактически пятая часть авокадо уже содержит 50 калорий, примерно столько же содержится в 100 г щей из свежей капусты с картофелем. Если брать в пересчете на вес продукта, то в 100 г свежего плода содержится примерно 208 калорий.

Калорийность 1 свежего авокадо без косточки

Можно самостоятельно рассчитать калорийность любого свежего плода авокадо, зная его вес. Косточка и кожура авокадо весят вместе примерно 30 г, т.е. от веса следует отнять 30 г и получится вес чистой мякоти.

Помним, что 100 г = 208 калорий, и рассчитываем. Если нет весов, то прикидываем калорийность так: отнимаем от среднего веса авокадо (170 г) вес косточки, получаем 140 г – это вес мякоти.

Умножаем 1,4 на 208 (калорийность 100 г), получаем примерно 290 калорий.

Химический состав авокадо и пищевая ценность

Если речь заходит о пищевой ценности авокадо, то сразу же необходимо отметить тот факт, что фрукт авокадо отличается особой питательностью, из-за высокого содержания жиров.

На долю жиров приходится 20 г либо 180 калорий. Помимо этого 100 г свежего авокадо содержат 2 г белка, которые приравниваются к 8 калориям. И наконец, углеводы – 5 г, которые составляют 20 калорий.

Полезность авокадо обусловлена содержанием более двадцати разнообразных витаминов и минералов.

Перечислим основные, по мере убывания массы: витамин B4, витамин C, витамин PP, витамин B5. В меньших количествах содержатся витамины: B2, E, B9, B6, A.

Что касается минералов, то авокадо исключительно богато калием (485 мг), значительно содержание фосфора (52 мг), магния (29 мг), кальция (12 мг).

Обратите внимание! Авокадо содержит и фолиевую кислоту, так необходимую больным сахарным диабетом и беременным.

Польза и возможный вред авокадо для организма

Благодаря своему составу, авокадо наделено особыми свойствами.

1. Питательная мякоть этого плода содержит большое количество калия. Конкуренцию авокадо в этом плане может составить только банан. А калий, как известно, необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы, как и полиненасыщенные жиры, впрочем, которых в авокадо тоже содержится достаточно.
2. Полиненасыщенные жиры благоприятно воздействуют на работу мозга. А если витамин Е объединяется с полиненасыщенными жирами и калием, то можно не беспокоиться о водно-солевом обмене.
3. Авокадо улучшает работу нервной системы, увеличивается работоспособность.
   4. Сон становится более качественным, человек становится не таким раздражительным.
4. Одно из полезных свойств авокадо еще заключается в очищении организма от холестерина. Самым активным участником этого процесса является олеиновая кислота.
5. Помогает при формировании и укреплении костной ткани, сохранении целостности зубов.
6. Даже в косметологии не обойтись без этого плода. С его помощью женщины могут избавиться от воспалительных процессов на коже, например угревой сыпи.

Что касается возможного вреда, то тут все сводится к индивидуальной непереносимости. Особенную опасность несут кожура и косточка авокадо. Именно там содержатся токсины, способные нарушить работу пищеварения и вызвать аллергию. Тут уже даже при большом желании вы не сможете насладиться этим чудесным фруктом.

Важно знать! С особой осторожностью следует употреблять авокадо в пищу тем, кто страдает ожирением.

Диетологи рекомендуют употреблять авокадо только в свежем виде, поскольку термическая обработка добавляет горечи и разрушает ценные компоненты

Использование авокадо при похудении

Желающим избавиться от лишних килограммов стоит обратить свое внимание на авокадо. Диетологи не предлагают совсем отказаться от этого продукта.

1. Хотя авокадо очень калорийно, вся эта энергия не переходит потом в жировые складки, так что в любой диетический салат можно добавлять авокадо, правда, в небольших количествах. Половинку авокадо в день можно есть смело.
2. Благодаря олеиновой кислоте, которая содержится в этом фрукте, происходит распад «плохого» холестерина в крови. В результате не образуются так называемые бляшки.
3. Что касается питательных свойств, то тут авокадо переплюнул даже мясо. Так что не переживайте, что не будете наедаться. Вегетарианцы, например, с успехом заменяют мясо авокадо, и получают все необходимое для организма.

Некоторые считают, что авокадо помогает избавиться конкретно от живота за счет калия. Но в банане и свекле также присутствует этот компонент. Однако об этих плодах не ходят подобные легенды.

Интересный факт! Как бы там ни было, но локальное избавление от лишнего веса не представляется возможным.

Все зависит от вашего телосложения. Жиры будут нарастать и исчезать в порядке, который был определен природой. Когда уйдут лишние килограммы, жировые складки на животе тоже испарятся.

Рецепты блюд с авокадо

Благодаря исключительным полезным свойствам и вкусовым качествам с авокадо создано множество рецептов блюд, среди которых салаты, паштеты, соусы, смузи.

Салаты с авокадо: калорийность и особенности

Один из самых простых салатов – салат из авокадо, огурцов и помидоров. Все берут в равных пропорциях, режут и перемешивают. В качестве заправки используют кисло-сладкий соус.

Калорийность на 100 г составит 65 калорий. Или вот такой еще салат с куриной грудкой.

Возьмите филе куриной грудки – 200 г, стебель сельдерея – 4 шт., 0,5 ч.л. карри, 1 яблоко, натуральный йогурт – 3–4 ст.л. Грудку, сельдерей и яблоко, порезанные кубиками, необходимо перемешать, заправить йогуртом и посыпать карри. Салат готов.

Калорийность 100 г – 67 калорий.

Паштет из авокадо на тосте (калорийность)

Для приготовления вам понадобится авокадо, соль, свежемолотый перец, 1 помидор, травы и специи. Все это перемалывается в блендере.

Для тоста необходим именно цельнозерновой хлеб. Таким способом можно приготовить настоящий питательный завтрак либо закуску.

100 г такого завтрака будет содержать 50 калорий.

Паста со сливочным соусом из авокадо (калорийность)

Для приготовления этого вкусного и простого блюда возьмите спагетти, мякоть 2-х авокадо, зубчик чеснока, немного лука-шалота, сок лимона (от одного плода), четверть стакана оливкового масла, а также мелконарезанную петрушку, соль и перец по вкусу для придания последних штрихов.

Пока варится паста, все ингредиенты, кроме петрушки и соли с перцем, закладывают в блендер и измельчают.

На 100 г этого блюда приходится 160 калорий.

Яйца Бенедикт на авокадо (калорийность)

Авокадо в твердом виде может выступать альтернативой хлебу во многих случаях. Например, почему бы не положить яйца-пашот на одну полоску авокадо и не накрыть другой.

Яйцо аккуратно разбивают, чтобы не повредить желток. Раскладывают над миской пищевую пленку и осторожно переливают в середину желток, делают подобие мешочка и опускают в умеренно кипящую воду.

Варят 4 минуты. Когда яйцо-пашот остынет, его следует разместить между слоями авокадо.

Калорийность такого блюда равняется 70 калориям на 100 г.

Смузи с авокадо: калорийность и особенности

Смузи представляет собой густой напиток. Главными ингредиентами таких блюд являются ягоды и фрукты, которые предварительно измельчили в блендере. Что касается смузи с авокадо, то тут есть разные варианты. Например, с добавлением огурца.

Сочетание огурца и авокадо очень гармоничное и вкусное.

Этот вариант идеально подходит для тех, кто стремится сохранить свою фигуру, но хочет продолжать получать витамины и минералы

Для приготовления берут пару крупных огурцов, 2 небольших авокадо, минеральную воду – 1 ст., пучок зелени, немного сока лимона, морскую соль, перец. Все перемалывают в блендере.

Калорийность общего объема приготовленного смузи составит 140 калорий. Есть еще вариант смузи авокадо и банан. Напиток обладает настоящими целебными свойствами и точно придется по вкусу.

Помимо банана (1 шт.) и авокадо (2 шт.) понадобится еще мед (1 ч.л.), молоко (150–200 мл), щепотка корицы. Все измельчают в блендере.

В 100 г смузи содержится 128 калорий.

Диетологи уверены, что день, начатый с подобного завтрака, поможет вам избавиться от проблем с сердцем (инфаркта и инсульта точно не стоит бояться).

Авокадо плюс черника

Такой коктейль необходимо употреблять осенью либо ранней весной. Именно в этот период человеческому организму как никогда требуются натуральные витамины для укрепления иммунитета.

В конце концов, этот вариант смузи поможет вам улучшить настроение, так как пищевая ценность продукта достаточно впечатляющая.

Помимо главных компонентов – авокадо (1/2 шт.) и черники (150 г) – в состав смузи входит киви (1 шт.) с бананом (1 шт.), лесные ягоды (150 г), шпинат (50 г), вода либо кокосовое молоко (250 мл).

Сначала в блендер загружаются шпинат с водой, затем уже идут фрукты. Калорийность: 62 калории на 100 г продукта.

Авокадо удивительный продукт, который широко применяется в диетологии. Несмотря на высокую калорийность, его можно употреблять всем без исключения, если нет индивидуальной непереносимости. Это полезно для здоровья и укрепления иммунитета, особенно в периоды общего авитаминоза.

Полезные видео-ролики о пользе авокадо и как его употреблять

В этом видео вы сможете узнать, что думают о калорийности и пользе авокадо диетологи:

Очень популярное видео с более полумиллиона просмотров о том, зачем кушать авокадо:

Как готовить и есть авокадо для здоровья и похудения (считая калории) в этом видео:

Калорийность авокадо и полный состав (40+ нутриентов)

Витамины и витаминоподобные	в 100 г
Витамин С, Аскорбиновая кислота	10 мг
Витамин B1, Тиамин	0,067 мг
Витамин B2, Рибофлавин 🥇	0,13 мг
Витамин B3, PP, Ниацин 🥇	1,738 мг
Витамин B4, Холин 🥇	14,2 мг
Витамин B5 Пантотеновая кислота 🥇	1,389 мг
Витамин B6, Пиридоксин	0,257 мг
Витамин B9, Фолат 🥇	81 мкг
Фолиевая кислота	0 мкг
Бетаин 🥇	0,7 мг
Витамин B12, Кобаламин	0 мкг
Витамин А	7 мкг
Ретинол	0 мкг
Каротин, бета	62 мкг
Каротин, альфа	24 мкг
Криптоксантин, бета	28 мкг
Ликопен	0 мкг
Лютеин + зеаксантин	271 мкг
Витамин Е, Альфа-токоферол 🥇	2,07 мг
Токоферол, бета 🥇	0,05 мг
Токоферол, гамма 🥇	0,33 мг
Токоферол, дельта	0,02 мг
Токотриенол, альфа	0,01 мг
Токотриенол, бета	0 мг
Токотриенол, гамма	0 мг
Токотриенол, дельта	0 мг
Витамин D (D2 + D3)	0 мкг
Витамин К, Филлохинон 🥇	21 мкг
Минералы	в 100 г
Кальций, Ca	12 мг
Железо, Fe	0,55 мг
Магний, Mg	29 мг
Фосфор, Р 🥇	52 мг
Калий, К 🥇	485 мг
Натрий, Na	7 мг
Цинк, Zn 🥇	0,64 мг
Медь, Cu 🥇	0,19 мг
Марганец, Mn	0,142 мг
Селен, Se	0,4 мкг
Фтор, F 🥇	7 мкг
Основные вещества:	в 100 г
Вода	73,23 г
Белки	2 г
Жиры 🥇	14,66 г
Зола 🥇	1,58 г
Углеводы	8,53 г
Клетчатка, общая диетическая 🥇	6,7 г
Сахаров, всего	0,66 г
Сахароза	0,06 г
Глюкоза (декстроза)	0,37 г
Фруктоза	0,12 г
Лактоза	0 г
Мальтоза	0 г
Галактоза 🥇	0,1 г
Крахмал	0,11 г
Алкоголь	0 г
Кофеин	0 мг
Теобромин	0 мг
Жирные кислоты:	в 100 г
Насыщенны 🥇	2,126 г
Каприловая 🥇	0,001 г
Пальмитиновая 🥇	2,075 г
Стеариновая 🥇	0,049 г
Мононенасыщенные 🥇	9,799 г
Пальмитолеиновая (омега-7) 🥇	0,698 г
Гептадеканолевая 🥇	0,01 г
Олеиновая (омега-9) 🥇	9,066 г
Эйкозеновая (омега-9) 🥇	0,025 г
Полиненасыщенные 🥇	1,816 г
Линолевая (омега-6) 🥇	1,674 г
Альфа-линоленовая (омега-3) 🥇	0,111 г
Гамма-линоленовая (омега-6) 🥇	0,015 г
Эйкозатриеновая (ЭТЕ, ETE) (омега-3) 🥇	0,016 г
Жирные кислоты всего транс	0 г
Холестерин	0 мг
Аминокислоты:	в 100 г
Стигмастерин 🥇	2 мг
Кампестерин 🥇	5 мг
Бета-ситостерин 🥇	76 мг
Триптофан 🥇	0,025 г
Треонин 🥇	0,073 г
Изолейцин 🥇	0,084 г
Лейцин 🥇	0,143 г
Лизин 🥇	0,132 г
Метионин 🥇	0,038 г
Цистин 🥇	0,027 г
Фенилаланин	0,097 г
Тирозин 🥇	0,049 г
Валин 🥇	0,107 г
Аргинин 🥇	0,088 г
Гистидин 🥇	0,049 г
Аланин 🥇	0,109 г
Аспарагиновая кислота	0,236 г
Глютаминовая кислота 🥇	0,287 г
Глицин 🥇	0,104 г
Пролин 🥇	0,098 г
Серин 🥇	0,114 г

Авокадо: питание и преимущества

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Авокадо — это жирный плод дерева авокадо, известный в науке как Persea americana. Родом из Мексики и Центральной Америки.

Авокадо имеет гладкую кремообразную консистенцию. Он богат мононенасыщенными жирами и содержит гораздо больше жиров, чем большинство других фруктов.

Авокадо обладает уникальным питательным составом.Они содержат много клетчатки и богаты витаминами и минералами, такими как витамины группы B, витамин K, калий, медь, витамин E и витамин C.

Исследования связывают употребление авокадо с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они также очень сытны и могут быть полезны для похудания.

Существует множество видов авокадо, различающихся по цвету, размеру и форме. Люди могут есть авокадо в сыром виде, в коктейлях или соусах, включая гуакамоле.

Авокадо обычно имеют грушевидную или круглую форму, и они бывают разных цветов, от бледно-зеленого до почти черного в полностью созревшем состоянии.

Самый популярный сорт авокадо Хасс — круглый с черной кожицей.

Авокадо состоит примерно на 73% из воды, 15% жира, 8,5% углеводов, в основном клетчатки, и 2% белка.

Половина авокадо в 100 граммах (г) содержит 160 калорий (1).

Углеводы

По сравнению с другими фруктами, авокадо содержит очень мало сахара.

Половина авокадо, или 100 г, содержит всего 0,66 г сахара, включая глюкозу, фруктозу, сахарозу и галактозу.

Чистые легкоусвояемые углеводы составляют всего 1,8 г на каждые 100 г авокадо.

Из-за низкого содержания сахара у них очень низкий гликемический индекс, что означает, что они не должны сильно повышать уровень сахара в крови (2).

Волокно

Волокно занимает большую часть содержания углеводов (79%) в авокадо.

Порция авокадо в 100 г содержит 6,7 г клетчатки, что очень много, обеспечивая 24% дневной нормы.

Пищевые волокна — важный диетический компонент, имеющий множество преимуществ для здоровья.

Он может регулировать аппетит, питать полезные бактерии в кишечнике и снижать риск многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, ожирение, диабет 2 типа и депрессию (3, 4, 5, 6)

Также авокадо содержат FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые представляют собой углеводы с короткой цепью, которые некоторые люди не могут переваривать.

Не все чувствительны к FODMAP, но они могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Итог: Авокадо содержит много клетчатки и очень мало сахара. Они также содержат FODMAP, короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать у некоторых людей неприятные пищеварительные симптомы.

Узнайте больше о пользе пищевых волокон для здоровья и просмотрите список из 38 продуктов с высоким содержанием клетчатки здесь.

Жир

Авокадо — очень необычный фрукт — богатый источник мононенасыщенных жирных кислот. Есть несколько типов диетических жиров. Это здоровый тип.

Наиболее распространенной жирной кислотой является олеиновая кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла.

Исследования показали, что олеиновая кислота снижает воспаление и может оказывать благотворное влияние на рак (7, 8).

Масло авокадо — отличный источник полезных жиров, и исследования на животных показывают, что оно обеспечивает защиту от воспалений, болезней сердца и диабета (9, 10).

Итог: Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, в основном олеиновой кислотой. Они могут помочь защитить от болезней сердца, диабета и рака.

Витамины и минералы

Авокадо богат многими необходимыми витаминами и минералами.Среди наиболее распространенных из них:

• Фолиевая кислота (B-9): Авокадо содержит значительное количество фолиевой кислоты, которая важна для нормального функционирования клеток и роста тканей и необходима беременным женщинам (11)
• Витамин K-1: Витамин K-1 важен для свертывания крови и может быть полезен для здоровья костей (12).
• Калий: Это важный минерал, который полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца (13).Авокадо содержит больше калия, чем бананы.
• Медь: Авокадо — богатый источник меди. В западной диете этого микроэлемента относительно мало. Низкое потребление меди может отрицательно сказаться на здоровье сердца (14).
• Витамин E: Этот витамин является мощным антиоксидантом, который часто содержится в больших количествах в жирной растительной пище (15).
• Витамин B-6: Эта группа родственных витаминов помогает преобразовывать пищу в энергию (16).
• Витамин C: Витамин C — это антиоксидант, который важен для иммунной функции и здоровья кожи (17).

В таблице ниже указано больше витаминов и минералов в авокадо на 100 г в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг) (1).

Итог: Авокадо богаты многими витаминами и минералами, такими как витамины группы B, витамин K, витамин E, витамин C, калий и медь.

Другие растительные соединения

Это основные растительные соединения в авокадо:

• Каротиноиды: Авокадо содержат много каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастных глаз. болезни (18).
• Персеноны A и B: Это уникальные антиоксиданты, которые могут защищать от воспалений и рака (19).

Поскольку авокадо богаты жирами, организм особенно хорошо усваивает содержащиеся в них каротиноидные антиоксиданты (20).

Итог: Авокадо — хороший источник многих растительных соединений, таких как каротиноиды и антиоксиданты. Организм хорошо усваивает каротиноиды из-за высокого содержания жира в авокадо.

Авокадо богат антиоксидантами и многими важными питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современном рационе.

По этой причине неудивительно, что авокадо имеет множество преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Болезни сердца — основная причина смерти в мире (21).

Исследования связали холестерин в крови, триглицериды, маркеры воспаления и артериальное давление с повышенным риском сердечных заболеваний (22, 23).

Исследования показали, что потребление авокадо может значительно снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также снизить потенциально опасный холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (24, 25).

Узнайте больше о холестерине ЛПНП и ЛПВП здесь.

Сытость и потеря веса

Некоторые люди, соблюдающие диету с ограничением калорий, считают, что им следует избегать авокадо из-за высокого содержания в них жиров.

Однако употребление авокадо, похоже, не предотвращает потерю веса, и люди могут есть их как часть здоровой диеты с ограничением калорий (26).

Фактически, добавление авокадо к еде делает людей более насыщенными или сытыми и снижает желание есть на много часов по сравнению с аналогичной едой без авокадо (27).

По этой причине авокадо может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудания.

Авокадо также очень богат клетчаткой, низким содержанием углеводов и не повышает уровень сахара в крови, а все эти свойства делают его продуктом, благоприятным для похудания.

Уменьшение симптомов артрита

Артрит, который характеризуется прогрессирующим разрушением суставного хряща, является распространенной проблемой в западных странах.

Неомыляемые вещества авокадо и сои — это добавки, состоящие из 33% масла авокадо и 66% соевого масла.

Многочисленные исследования показали, что эти добавки могут уменьшить симптомы артрита, особенно коленного и тазобедренного суставов (28, 29).

Итог: Авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Они также очень сытны и могут уменьшить симптомы артрита.

Авокадо безопасен для большинства людей, но может вызвать проблемы у людей с аллергией или СРК.

Аллергия на авокадо

Аллергия на авокадо встречается редко, но люди с аллергией на латекс могут испытывать аллергические реакции на фрукты, такие как авокадо, бананы или киви.Согласно более раннему исследованию, это известно как синдром латекс-фрукт (30).

При синдроме латекс-фрукт иммунная система атакует фруктовые белки, которые похожи на вызывающие аллергию белки в латексе.

Это может привести к аллергическим реакциям, включая расстройство желудка, спазмы желудка, головные боли или более серьезные симптомы, такие как тяжелый аллергический шок.

FODMAP и IBS

FODMAP могут вызывать проблемы у людей с СРК.

Употребление в пищу продуктов, содержащих FODMAP, может оказывать неблагоприятное воздействие на пищеварение у этих людей, приводя к газам, спазмам, вздутию живота, боли в желудке, диарее или запорам.

Если у человека есть проблемы с пищеварением, он может пожелать тщательно контролировать свои симптомы после употребления авокадо и других продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Итог: Аллергия на авокадо встречается редко, но они могут вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на латекс. Они также содержат FODMAP, которые могут вызывать симптомы пищеварения у чувствительных людей.

Состав авокадо Hass и его потенциальное воздействие на здоровье

Crit Rev Food Sci Nutr. 2013 май; 53 (7): 738–750.

Марк Л. Дреер

¹ Nutrition Science Solutions, LLC, Уимберли, Техас 78676, США

Адриенн Дж. Давенпорт

² Нет аффилированного лица

¹ Nutrition Science Solutions, LLC, Wimberly, TX 78676, США

² Нет связи

Адресная корреспонденция доктору Марку Дрееру, доктору философии, Nutrition Science Solutions LLC, 900 S. Rainbow Ranch Road, Wimberley, TX 78676, США. E-mail: ten.labolgebs@3ssnЭту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

Авокадо Хасс, самый распространенный коммерческий сорт авокадо в мире, содержит множество основных питательных веществ и важных фитохимических веществ. Хотя официальная порция авокадо составляет одну пятую фрукта (30 г), согласно анализу NHANES, среднее потребление составляет половину авокадо (68 г), который обеспечивает питательную и фитохимически плотную пищу, состоящую из следующего: пищевые волокна. (4,6 г), общий сахар (0,2 г), калий (345 мг), натрий (5,5 мг), магний (19.5 мг), витамин A (43 мкг), витамин C (6,0 мг), витамин E (1,3 мг), витамин K ₁ (14 мкг), фолиевая кислота (60 мг), витамин B-6 (0,2 мг), ниацин (1,3 мг), пантотеновая кислота (1,0 мг), рибофлавин (0,1 мг), холин (10 мг), лютеин / зеаксантин (185 мкг), фитостерины (57 мг) и высокомоненасыщенные жирные кислоты (6,7 г) и 114 ккал или 1,7 ккал / г. Масло авокадо состоит из 71% мононенасыщенных жирных кислот (MUFA), 13% полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) и 16% насыщенных жирных кислот (SFA), что способствует поддержанию здорового липидного профиля крови и повышению биодоступности жирорастворимых витаминов и фитохимические вещества из авокадо или других фруктов и овощей с низким содержанием жира, которые употребляются с авокадо.Есть восемь предварительных клинических исследований, показывающих, что потребление авокадо помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследовательские исследования показывают, что авокадо может способствовать снижению веса и здоровому старению.

Ключевые слова: Фрукты, мононенасыщенные жиры, здоровье сердечно-сосудистой системы, нормальный уровень глюкозы в крови, контроль веса, здоровое старение

ВВЕДЕНИЕ

Авокадо ( Persea americana ) возникло в Мексике, Центральной или Южной Америке и впервые было выращено в Мексика еще в 500 г. до н.э. (Duester, 2000; Rainey et al., 1994; Комиссия по авокадо Калифорнии, 2011 г.). Первое упоминание об авокадо на английском языке было в 1696 году. В 1871 году авокадо впервые были завезены в Соединенные Штаты в Санта-Барбаре, Калифорния, с деревьями из Мексики. К 1950-м годам в Калифорнии было коммерчески упаковано и отгружено более 25 разновидностей авокадо, при этом на Фуэрте приходилось около двух третей производства. Поскольку в 1970-х годах произошло широкомасштабное расширение индустрии авокадо, сорт авокадо Хасс заменил Фуэрте в качестве ведущего сорта в Калифорнии и впоследствии стал основным мировым сортом.Авокадо Хасс содержит около 136 г приятных, кремовых, гладких съедобных фруктов, покрытых толстой темно-зеленой, пурпурно-черной и неровной кожицей. Семена и кожура авокадо составляют около 33% от общей массы целого плода (USDA, 2011). Авокадо — это продукт, который продают с фермы на рынок; они не требуют обработки, консервантов или усилителей вкуса. Натуральная кожица авокадо устраняет необходимость в упаковке и обеспечивает некоторую устойчивость к болезням и насекомым, что позволяет выращивать их экологически безопасными способами.Этот обзор представляет собой первое исчерпывающее литературное резюме опубликованных исследований в области питания и здоровья авокадо и его основных компонентов.

СОСТАВ АВОКАДО

Потребители авокадо, как правило, потребляют в своем рационе значительно больше основных питательных веществ, дефицитных по содержанию — пищевых волокон, витаминов К и Е, калия и магния, чем потребители, не употребляющие авокадо (Fulgoni et al., 2010a). Хотя Закон США о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) определяет размер порции авокадо как одну пятую от фрукта, или 30 г (1 унция), Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) 2001–2006 гг. среднее потребление составляет половину авокадо (примерно 68 г) (Fulgoni et al., 2010a; 2010b). Пищевая ценность и фитохимический состав авокадо Хасс кратко описаны в. Половина авокадо — это богатая питательными и фитохимическими веществами пища, состоящая из следующего: пищевые волокна (4,6 г), общий сахар (0,2 г), калий (345 мг), натрий (5,5 мг), магний (19,5 мг), витамины. A (5,0 μ г RAE), витамин C (6,0 мг), витамин E (1,3 мг), витамин K ₁ (14 μ г), фолиевая кислота (60 мг), витамин B-6 (0,2 мг) ), ниацин (1,3 мг), пантотеновая кислота (1,0 мг), рибофлавин (0.1 мг), холин (10 мг), лютеин / зеаксантин (185 мк г), криптоксантин (18,5 90 223 мк г), фитостерины (57 мг) и высокомоненасыщенные жирные кислоты (6,7 г) и 114 ккал или 1,7 ккал / г (с поправкой на нерастворимую пищевую клетчатку), что может поддерживать широкий спектр потенциальных последствий для здоровья (USDA, 2011; ADA, 2009). Авокадо содержит масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA) в матрице на водной основе, которое, по-видимому, увеличивает биодоступность питательных веществ и фитохимические свойства и маскирует вкус и текстуру пищевых волокон (USDA, 2011; Unlu et al., 2005). Авокадо — это фрукт со средней энергетической плотностью, потому что около 80% съедобных фруктов авокадо состоит из воды (72%) и пищевых волокон (6,8%), и было показано, что они оказывают такое же влияние на контроль веса, как и фрукты и овощи с низким содержанием жира ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008). Анализ данных NHANES 2001–2006 для взрослых показывает, что потребители авокадо имеют более высокий уровень холестерина ЛПВП, более низкий риск метаболического синдрома и более низкий вес, индекс массы тела и окружность талии, чем у непотребителей (Fulgoni et al., 2010b). Один плод авокадо (136 г) имеет питательные и фитохимические профили, аналогичные 1,5 унциям (42,5 г) древесных орехов (миндаль, фисташки или грецкие орехи), которые имеют квалифицированные заявления о здоровье сердца (FDA, 2003; 2004; USDA, 2011; и USDA и HHS, 2010b) ().

Таблица 1

Авокадо Hass (Persea americana) Состав съедобной части (USDA, 2011)

с поправкой на) 902 902 9065 9026 902 902 9026 9026 9026 902 902 9026 9026 902 902 9026 9026 9026 902 902 902 9026 902 4,30 г

Питательные / фитохимические вещества	Стоимость на 100 г	1 фрукт, 136 г	1/2 фрукта, 68 г (ужин NHANES)	1 порция, 30 г (порция NLEA)
Proximates
Вода (г)	72.3	98,4	49,2	2,7
Энергия (ккал)	167	227	114	50,0
Энергия (ккал) (нерастворимая	101	44,0
Белок (г)	1,96	2,67	1,34	0,59
Всего липидов (жиров) (г)	15,4	.0	10,5	0,62
Зола, г	1,66	2,26	1,13	0,50
Углеводы, по разнице (г)	902 902	902 902 902 902	902 902 902
Клетчатка, общая диета (г)	6,80	9,20	4,60	2,00
Всего сахара (г)	0,30	0,41	0.21	0,09
Крахмал (г)	0,11	0,15	0,08	0,03
Минералы
Кальций (мг)
Железо (мг)	0,61	0,83	0,42	0,18
Магний (мг)	29,0	39,0	19,5	.0
Фосфор (мг)	54,0	73,0	36,5	1,0
Калий (мг)	507	6	347	345	347	345	345	8,0	11,0	5,5	0,0
Цинк (мг)	0,68	0,92	0,46	0,20
Медь (мг) 90,26517	0,23	0,12	0,05
Марганец (мг)	0,15	0,20	0,10	0,05
Селен (мкг) 0,502
Витамины и фитохимические вещества
Витамин C (мг)	8,80	12,0	6,0	,60
Тиамин (мг)	0.08	0,10	0,05	0,02
Рибофлавин (мг)	0,14	0,19	0,09	0,04
	0,04
Пантотеновая кислота (мг)	1,46	2,00	1,00	0,44
Витамин B-6 (мг)	0,29	0,39	0.19	0,09
Фолиевая кислота, пищевая ( мк г)	89,0	121	60,5	2,0
Холин, всего (мг)	14,2 19,3	14,2 19,3	14,2
Бетаин (мг)	0,7	1,0	0,5	,2
Витамин B-12 ( мк г)	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0
Витамин А ( мкг г RAE)	7,0	10,0	5,0	,0 0
Каротин, бета ( мк г)	2	1,0
Каротин, альфа ( μ г)	24,0	33,0	16,5	,0
Криптоксантин, бета ( 902 902 902 902 902 902 902 902 902 9020	18,5	.0
Лютеин + зеаксантин ( мк г)	271	369	185	81,0
до витамина E	до витамина E	2,68	1,34	0,59
Токоферол, бета (мг)	0,04	0,05	0,03	0,01
Токоферол (гамма) 90.32	0,44	0,22	0,10
Токоферол, дельта (мг)	0,02	0,03	0,02	0,01
1 Витамин K2
1 Витамин K2
1	21,0	28,6	14,3	,30
Липиды
Жирные кислоты, общее количество насыщенных (г)	2,13	2,90	1,45 90,26264
16: 0 (г)	2,08	2,82	1,41	0,62
Жирные кислоты, мононенасыщенные, общее количество (г)	9,80	2	9,80	2 13,3	18: 1 (г)	9,07	12,3	6,15	2,71
Жирные кислоты, полиненасыщенные полиненасыщенные, общее количество (г)	1,82	2,47	1,24 90,262	55
18: 2 (г)	1,67	2,28	1,14	0,50
18: 3 (г)	0,13	0,17		0,09	0,09	902 (мг)	0	0	0	0
Стигмастерол (мг)	2,0	3,0	1,5	0,0
90.0	7,0	3,5	.0
Бета-ситостерин (мг)	76,0	103	51,5	2,0

Таблица 2

Состав дерева по сравнению с орехом Avoc2 Справочная сумма медицинских требований (съедобная часть) (USDA, 2011)

902 (ж) 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 652 0,2 Всего фито

Питательный	Хасс авокадо 1 фрукт (136 г)	Миндаль 1,5 унции (42,5 г)	Фисташки 1,5 унции (42,5 г)	Грецкие орехи 1.5 унций (42,5 г)
Вода (г)	98,4	1,1	0,8	1,7
Калорий (ккал)	227	254	254	254
Калорий (ккал) (с поправкой на нерастворимую клетчатку)	201	239	235	269
Всего жиров (г)	21,0	22,1	19,1	22,1	19,1	13.3	13,8	10,1	3,8
Полиненасыщенные жиры (г)	2,5	5,5	5,7	20
Насыщенные жиры (г) 2,9262		2,6
Белок (г)	2,7	9,0	9,0	6,5
Всего углеводов (г)	11,8	9,0	12,2 58
Пищевая клетчатка (г)	9,2	4,6	4,2	2,9
Калий (мг)	690	303	450	303	450	2	39,0	120	48	68
Витамин С (мг)	12,0	0,0	1,4	0,6
Фолат (мкг) 121 2326	9026 902 902 9026	42
Витамин B-6 (мг)	0.4	0,05	0,5	0,2
Ниацин (мг)	2,6	1,5	0,6	0,5
Рибофлавин (мг)
Тиамин (мг)	0,1	0,04	0,3	0,15
Пантотеновая кислота (мг)	2,0	0,1	0,2	0,2	0,2	0,2	0,2		28.6	0,0	6,3	1,2
Витамин E ( α -токоферол) (мг)	2,7	10,1	0,9	0,3
γopherol
мг	0,44	0,3	9,0	8,9
Лютеин + зеаксантин (мкг)	369	0,0	494	4,5	2
123	30

РОЛЬ АВОКАДО В СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫМ ЗДОРОВЬЕ

Клинические исследования авокадо

В (Grant, 1960; Colquhoun et al., 1992; Альвизури-Муньос и др., 1992; Лерман-Гарбер и др., 1994; Carranza et al., 1995; Лопес-Ледесма и др., 1996; Карранса-Мадригал и др., 1997; Pieterse et al., 2005).

Таблица 3

Клинический обзор здоровья сердечно-сосудистой системы авокадо

Выводы	Методы	Результаты	Источники
Ежедневное добавление авокадо из Калифорнии к привычной диете 48 показало положительный эффект ОК) и контроль массы тела (предварительное неконтролируемое исследование)	— Открытое исследование в течение 4 недель ( n = 16) — Пациенты мужского пола с нормальным здоровьем / гиперхолестеринемией в больнице администрации ветеранов — 27–72 года — 0.5–1,5 калифорнийских авокадо в день в дополнение к привычной диете	— 1/2 испытуемых значительно снизили общий холестерин (ОХ) на 9–43%. — 1/2 испытуемых имели неизменный ТК — Ни у кого из испытуемых не было повышенного TC — 3/4 субъектов похудели или остались стабильными, несмотря на увеличение потребления калорий и жиров. — Обычно у испытуемых была более регулярная дефекация.	Grant, 1960
Диета, обогащенная авокадо (AE), была более эффективной, чем диета AHA III в обеспечении здорового профиля липидов сердца у женщин. (ограниченное количество субъектов и короткий срок)	— Рандомизированное перекрестное исследование в течение 3 недель ( n = 15) — Женщины с исходным уровнем общего холестерина (4–8 мм / л) — 37–58 лет — 66.8 ± 0,8 кг массы тела — Две диеты: (1) Диета с высоким содержанием МНЖК, в первую очередь авокадо (AE) или (2) Диета с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров (AHA III)	— Обе диеты снижали общий холестерин (ОХ) по сравнению с исходным уровнем — Диеты с авокадо более эффективны в снижении ОХ на 8,2% по сравнению с 4,9%. — ХС-ЛПНП снизился ( p <0,05) на диете с AE, но не с AHA III — ХС ЛПВП не изменился при АЕ, но снизился на 13,9% при АНА III ( p <0,01)	Colquhoun et al., 1992
Диеты, обогащенные авокадо, могут помочь избежать потенциальных побочных эффектов диет с низким содержанием жиров на ХС-ЛПВП и триглицериды. (Хорошо спланированное исследование, но ограниченное количество субъектов и короткая продолжительность)	— Рандомизированное перекрестное исследование в течение 2 недель ( n = 16) — У здоровых субъектов исходный уровень общего холестерина 4,2 ± 0,68 мм / л; средний возраст 26 лет; средний ИМТ 22,9 — Четыре диеты: (1) Контрольная, типичная диета (2) Жирные диеты MUFA с авокадо (75% из авокадо Hass) (RMF) (3) Привычная диета плюс такой же уровень авокадо Хасс, как (2) (FME) (4) Низконасыщенная диета (LSF)	— И RMF, и LSF диеты имели одинаковое снижение общего холестерина (TC) и LDL-C — И FME, и LSF-диеты имели значительно более низкие уровни TC, LDL-C и HDL-C ( p <0.05) — Диеты RMF и FME снижали уровень триглицеридов (TG), а диета LSF значительно повышала уровни TG ( p <0,05)	Alvizouri-Munoz et al., 1992
Частичная замена авокадо другими диетическими жирами в пациенты с диабетом 2 типа благоприятно влияли на липидный профиль сыворотки и поддерживали адекватный гликемический контроль (Хорошо спланированное исследование, но ограниченное количество субъектов)	— Рандомизированное перекрестное исследование в течение 4 недель ( n = 12) — Женщины с сахарным диабетом 2 типа; средний 56 ± 8 лет; ИМТ 28 ± 4 — Три диеты (1) Контроль, Американский план диабетической диеты; 30% ккал из жиров (ADA) (2) Диета с высоким содержанием МНЖК с 1 авокадо (Хасс) и 4 чайными ложками оливкового масла; 40% ккал из жиров (HMUFA) (3) Высокое содержание сложных углеводов 20% ккал из жиров (High-CHO)	— И диета с HMUFA, и с высоким содержанием CHO имела незначительный гипохолестеринемический эффект без изменений в ХС-ЛПВП — Диета с HMUFA была связана с большим снижением триглицеридов (20 vs.7% для High-CHO) — Гликемический контроль был одинаковым для диет с HMUFA и High CHO	Lerman-Garber et al., 1994
Диеты, богатые авокадо, по-видимому, помогают контролировать гиперхолестеринемию (Хорошо спланированное исследование, но ограниченное количество субъектов и очень высокий уровень потребления авокадо)	— Рандомизированное перекрестное исследование в течение 4 недель с контролируемой диетой ( n = 16) — Субъекты с гиперхолестеринемией и дислипидемиями фенотипа II и IV — Две диеты: (1) Диета с высоким содержанием авокадо (75% жира из авокадо) (2) Диета с низким содержанием насыщенных жиров	Диета из авокадо значительно снизила общий холестерин, уровни LDL-C и увеличила HDL-C с умеренным снижением триглицеридов по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров	Carranza et al., 1995
Диеты, обогащенные авокадо, имели значительно улучшенные профили липопротеинов и / или триглицеридов у нормальных и гиперхолестеринемических субъектов. (Сложный клинический дизайн и очень короткая продолжительность)	— Рандомизированное контролируемое исследование в течение 7 дней ( n = 67) (1) Здоровые субъекты с нормолипидемией (<200 мг / дл) (2) Пациенты с легкой гиперхолестеринемией и диабетом 2 типа (201–400 мг / дл) — Обогащенная диета из авокадо по сравнению с изокалорийной диетой без авокадо.300 г авокадо Хасс заменяет другие источники липидов (обе диеты содержали около 50% ккал из жира	— Субъекты с нормальным холестерином имели снижение общего холестерина в сыворотке крови на 16% после диеты из авокадо по сравнению с увеличением общего холестерина в контрольной группе ( р <0,001) — Субъекты с повышенным холестерином имели значительное снижение ( p <0,001) общего холестерина в сыворотке (17%), ХС ЛПНП (22%), триглицеридов (22%) и небольшое увеличение ХС ЛПВП. — Никаких изменений в привычной диете без авокадо	Lopez-Ledesma et al., 1996
Вегетарианские диеты с авокадо способствуют более здоровому профилю липопротеинов по сравнению с диетами с низким содержанием жиров и вегетарианскими диетами без авокадо. (предварительное исследование с ограниченным числом участников)	— Рандомизированное, проспективное, трансверсальное и сравнительное 4-недельное исследование и контролируемая диета ( n = 13) — Субъекты с дислипидемией и высоким кровяным давлением — Три вегетарианских диеты: (1) 70% углеводов, 10% белков и 20% липидов (2) 60% углеводов, 10% белка и 30% липидов (75% жира из авокадо Хасс) (3) Диета 2 без авокадо	Диета с авокадо значительно снижает уровень холестерина ЛПНП, тогда как диета с высоким содержанием углеводов и без авокадо не влияет на уровень ХС ЛПНП	Carranza-Madrigal et al., 1997
Потребление 1 1/2 авокадо в рамках диеты с ограниченным потреблением энергии не влияет на потерю веса, липопротеины или функцию сосудов. (Хорошо спланированное исследование)	— Рандомизированное, контролируемое, параллельное исследование, свободноживущее ( n = 61) — взрослые мужчины ( n = 13) и женщины ( n = 48) в возрасте 40,8 ± 8,9 лет; ИМТ 32 ± 3,9 — Энергетическая диета на 6 недель из расчета 30% ккал из жиров -200 г авокадо / день (30.6 г жира) вместо 30 г смешанного жира (например, маргарина и растительного масла) по сравнению с контрольной диетой без авокадо	— Не было разницы в массе тела, ИМТ и% жира в организме, когда авокадо заменяли смешанные жиры в диете с ограничением энергии — Также не было разницы в липидах сыворотки (общий холестерин, ХС-ЛПНП, ХС-ЛПВП и триглицериды), фибриногене, артериальном давлении или кровотоке, когда авокадо заменяли смешанные жиры в рационе с ограничением энергии	Питерс и другие., 2005

Первое исследовательское клиническое исследование авокадо показало, что потребление 0,5–1,5 авокадо в день может помочь поддерживать нормальный уровень общего холестерина в сыворотке крови у мужчин (Grant, 1960). Половина субъектов испытала снижение общего холестерина в сыворотке на 9–43%, а другие субъекты (диабетические или очень гиперхолестеринемические) испытали нейтральный эффект, но ни у одного из субъектов не наблюдалось повышения общего холестерина. Кроме того, испытуемые не набирали вес, когда авокадо добавлялись в их привычный рацион.

В 1990-х годах ряд клинических испытаний авокадо неизменно демонстрировал положительное влияние на липиды крови при широком спектре диет в исследованиях здоровых субъектов с гиперхолестеринемией и диабетом 2 типа (Colquhoun et al., 1992; Alvizouri-Munoz et al. ., 1992; Lerman-Garber et al., 1994; Carranza et al., 1995; Lopez-Ledesma et al., 1996; Carranza-Madrigal et al., 1997). У пациентов с гиперхолестеринемией диета, обогащенная авокадо, улучшала липидный профиль крови за счет снижения холестерина ЛПНП и триглицеридов и увеличения холестерина ЛПВП по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов или другими диетами без авокадо.У субъектов с нормолипидемией диета, обогащенная авокадо, улучшала липидный профиль за счет снижения холестерина ЛПНП без повышения уровня триглицеридов или снижения уровня холестерина ЛПВП. Эти исследования показывают, что диета, обогащенная авокадо, оказывает положительное влияние на липиды крови по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов или типичной американской диетой. Однако, поскольку во всех этих испытаниях участвовало небольшое количество субъектов (13–37 человек) и была ограничена продолжительность (1–4 недели), необходимы более масштабные и долгосрочные испытания, чтобы подтвердить снижение липидов в крови авокадо и помимо воздействия холестерина на здоровье.

В рандомизированном перекрестном исследовании с участием 12 женщин с диабетом 2 типа диета с мононенасыщенными жирами, богатая авокадо, сравнивалась с диетой с низким содержанием жиров и сложными углеводами по влиянию на липиды крови (Lerman-Garber et al., 1994) . Через 4 недели диета, богатая авокадо, привела к значительному снижению уровня триглицеридов в плазме, и обе диеты поддерживали одинаковый уровень липидов в крови и гликемический контроль. Кроме того, доклиническое исследование показало, что авокадо может изменять структуру ХС-ЛПВП за счет увеличения активности параоксоназы 1 (ПОН-1), что может усиливать липофильную антиоксидантную способность и помогать преобразовывать окисленный ХС-ЛПНП обратно в его неокисленную форму (Mendez and Hernandez, 2007 ).

Компоненты авокадо, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы

Следующий раздел представляет собой оценку многих питательных и фитохимических веществ авокадо () с потенциальной пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы. Состав авокадо схож с составом древесных орехов, которые полезны для сердца, и содержат менее половины калорий (USDA, 2011) ().

Жирные кислоты

Авокадо может вписаться в схему здорового питания сердца, такую ​​как диета DASH (USDA и HHS, 2010a; Jakobsen et al., 2009; де Соуза и др., 2008; Аппель и др., 2005). Авокадо содержит богатое мононенасыщенными жирными кислотами (MUFA) фруктовое масло с 71% MUFA, 13% полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) и 16% насыщенных жирных кислот (SFA). По мере созревания плодов авокадо количество насыщенных жиров уменьшается, а мононенасыщенной олеиновой кислоты увеличивается (Lu et al., 2009; Slater et al., 1975; Moreno et al., 1980). Использование соусов и спредов из авокадо в качестве альтернативы более традиционным твердым спредам или соусам с высоким содержанием НЖК может помочь снизить потребление НЖК с пищей (Avocado Central, 2012).

Углеводы

Пищевые волокна

Углеводы плодов авокадо состоят примерно на 80% из пищевых волокон, состоящих из 70% нерастворимых и 30% растворимых волокон (Marlett and Cheung, 1997). Авокадо содержит 2,0 г и 4,6 г пищевых волокон на 30 г и половину фруктов соответственно (USDA, 2011). Таким образом, умеренное потребление авокадо может помочь достичь адекватного потребления 14 г пищевых волокон на 1000 ккал, поскольку около одной трети этого уровня клетчатки можно удовлетворить, потребляя половину авокадо.

Сахар

По сравнению с другими фруктами, авокадо содержит очень мало сахара (USDA, 2011). Половина авокадо содержит всего около 0,2 г сахара (например, сахарозы, глюкозы и фруктозы). Первичный сахар, содержащийся в авокадо, представляет собой уникальный семиуглеродный сахар, называемый D-манногептулозой, и его восстановленная форма, персеитол, составляет около 2,0 г на половину фрукта, но это не учитывается как сахар в базе данных по составу, поскольку он не ведет себя питательно. как обычный сахар и является более уникальным фитохимическим веществом авокадо (Meyer and Terry, 2008; Shaw et al., 1980). Предварительные исследования D-манногептулозы показывают, что она может способствовать контролю уровня глюкозы в крови и контролю веса (Roth, 2009). Ожидается, что гликемический индекс и нагрузка авокадо будут около нуля.

Минералы

Калий

Клинические данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление калия может способствовать контролю артериального давления у взрослых (USDA и HHS, 2010b). Среднее потребление калия взрослыми в Соединенных Штатах составляло примерно 3200 мг в день для мужчин и 2400 мг в день для женщин, что ниже рекомендуемой нормы потребления в 4700 мг в день (USDA и HHS, 2010b; IOM, 2005).Авокадо содержит около 152 мг и 345 мг калия на 30 г и половину фруктов соответственно. Кроме того, в авокадо от природы очень мало натрия: всего 2 мг и 5,5 мг натрия на 30 г и половину фруктов соответственно (USDA, 2011). Заявление о полезности для здоровья в отношении артериального давления определяет продукты, содержащие 350 мг калия и менее 140 мг натрия на порцию, как потенциально подходящие для этого заявления (FDA, 2000).

Магний

Магний действует как кофактор многих клеточных ферментов, необходимых для энергетического метаболизма, и может способствовать поддержанию нормального тонуса сосудов и чувствительности к инсулину (IOM, 1997).Предварительные доклинические и клинические исследования показывают, что низкий уровень магния может играть роль в ишемии сердца (IOM, 1997). В последующем исследовании медицинских специалистов результаты показали, что потребление магния имеет умеренную обратную связь с риском ишемической болезни сердца у мужчин (Al-Delaimy et al., 2004). Было показано, что магний ингибирует всасывание жира, улучшая постпрандиальную гиперлипидемию у здоровых людей (Kishimoto et al., 2009). Авокадо содержит около 9 и 20 мг магния на 30 г и половину фруктов соответственно (USDA, 2011).

Витамины

Витамины-антиоксиданты

Авокадо — один из немногих продуктов, которые содержат значительные уровни как витаминов С, так и Е. Витамин С играет важную роль в переработке витамина Е для поддержания антиоксидантной защиты кровообращения, например, потенциально снижая уровень ЛПНП. -окисление холестерина. Данные свидетельствуют о том, что витамин С может способствовать здоровью сосудов и стабилизации артериальных бляшек (IOM, 2000). Согласно недавней обзорной статье, витамин С может иметь более сильное защитное действие от сердечно-сосудистых заболеваний на определенные группы населения, такие как курильщики, люди с ожирением и люди с избыточным весом; людям с повышенным холестерином, гипертонией и диабетом 2 типа; и люди старше 55 лет (Honarbakhsh and Schachter, 2009).Плоды авокадо содержат 2,6 мг и 6,0 мг витамина С на 30 г и половину плода соответственно (USDA, 2011). Авокадо содержит 0,59 мг и 1,34 мг витамина E ( α -токоферол) на 30 г и половину авокадо, соответственно (USDA, 2011). Одно рандомизированное клиническое исследование показало, что комбинация витаминов C и E может замедлять прогрессирование атеросклероза у лиц с гиперхолестеринемией (Salonen et al., 2003).

Витамин К

₁ (филлохинон)

Витамин К ₁ действует как кофермент во время синтеза биологически активной формы ряда белков, участвующих в свертывании крови и метаболизме костей (IOM, 2001).Филлохинон (K ₁ ) из продуктов растительного происхождения считается основным источником витамина К в рационе человека. Витамин K ₁ в его восстановленной форме является кофактором ферментов, которые способствуют активности коагуляции (McCann and Ames, 2009). Количество витамина К ₁ , содержащееся в авокадо, составляет 6,3 мк г и 14,3 мк г на 30 г и половину фруктов, соответственно (USDA, 2011). Некоторые люди, принимающие антикоагулянты, обеспокоены потреблением витамина К; однако уровень витамина K ₁ в авокадо на унцию в 150 раз ниже, чем 1000 мк г K ₁ , которые, как ожидается, потенциально могут повлиять на антикоагулянтный эффект таких препаратов, как варфарин (кумадин) (Crowther et al., 1998; Dismore et al., 2003).

Витамины группы В

Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-6, может повышать уровень гомоцистеина, что может снизить здоровье эндотелия сосудов и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (IOM, 1998; Antoniades et al., 2009). Авокадо содержит 27 мкг г фолиевой кислоты и 0,09 мг витамина В-6 на 30 г и 61 мкг г фолиевой кислоты, соответственно, и 0,20 мг витамина В-6 на половину плода (USDA, 2011).

Фитохимические вещества

Каротиноиды

Первичные каротиноиды авокадо представляют собой подкласс, известный как ксантофиллы, кислородсодержащие жирорастворимые антиоксиданты (Voutilainen et al., 2006) (USDA, 2011) (). Ксантофиллы, такие как лютеин, более полярны, чем каротины (другие подклассы каротиноидов, включая β -каротин), поэтому они имеют гораздо меньшую склонность к прооксидантной активности (McNulty et al., 2008). Авокадо обладает самой высокой липофильной общей антиоксидантной способностью среди фруктов и овощей (Wu et al., 2004). В относительно здоровом населении клиническое исследование схемы диеты DASH показало снижение окислительного стресса (ORAC в крови и изопростаны в моче) по сравнению с типичной американской диетой (Miller et al., 2005), который появляется в первую очередь из-за того, что диета DASH обеспечивает значительно больше каротиноидов в сыворотке, особенно лютеина каротиноидов ксантофилла, β -криптоксантина и зеаксантина в результате увеличения потребления фруктов и овощей. Ксантофиллы, по-видимому, уменьшают циркулирующий окисленный LDL-C, предварительный биомаркер для инициации и прогрессирования сосудистого повреждения (Hozawa et al., 2007). Результаты проспективного исследования Los Angeles Atherosclerosis Study предполагают, что более высокие уровни ксантофиллов в плазме были обратно пропорциональны увеличению толщины интима-медиа сонных артерий, что может быть защитой от раннего атеросклероза (Dwyer et al., 2001, 2004). Хотя это исследование обнадеживает, необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы понять преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы, связанные с каротиноидами авокадо.

Употребление авокадо может быть важным диетическим источником каротиноидов ксантофилла (Lu et al., 2005; 2009). Уровни каротиноидов в авокадо имеют тенденцию к значительному увеличению по мере того, как сезон сбора урожая длится с января по сентябрь (Lu et al., 2009). В авокадо Хасс ксантофиллы, лютеин и криптоксантин преобладают над каротинами, составляя около 90% от общего количества каротиноидов (Lu et al., 2009). USDA сообщает о лютеине и зеаксантине в количестве 81 мк г и 185 мк г на 30 г и половину плода соответственно и криптоксантине в количестве 44 мк г и 100 мк г на 30 г и половину фруктов соответственно (USDA, 2011). Однако более всесторонний анализ авокадо, включая ксантофиллы, обнаружил гораздо более высокие уровни в диапазоне от 350–500 мк г на 30 г до 800–1100 мк г на половину плода во время сбора урожая (Lu et al., 2009 г.). Цвет мякоти авокадо варьируется от темно-зеленого непосредственно под кожицей до бледно-зеленого в средней части мякоти и до желтого около семени (Lu et al., 2009). Было обнаружено, что общие концентрации каротиноидов наиболее высоки в темно-зеленой мякоти, близкой к кожуре (Lu et al., 2005).

Кишечная абсорбция каротиноидов зависит от наличия диетического жира, который солюбилизирует и высвобождает каротиноиды для переноса в жировую мицеллу желудочно-кишечного тракта, а затем в систему кровообращения (Reboul et al., 2007; Ashton et al., 2006). Плоды авокадо содержат уникальную матрицу из ненасыщенных масел и воды, которая естественным образом способствует усвоению каротиноидов. Что касается салатов, значительный источник каротиноидов, заправки для салатов с пониженным содержанием жира или обезжиренные являются обычным явлением на рынке, и было показано, что эти заправки значительно снижают абсорбцию каротиноидов по сравнению с полножирными заправками (Brown et al., 2004). Аналогичные клинические исследования показали, что добавление авокадо в салат без заправки или с заправкой с пониженным содержанием жира / обезжиренных продуктов и подача авокадо с сальсой увеличивает биодоступность каротиноидов в 2–5 раз (Unlu et al., 2005).

Фенолы

Предварительные данные свидетельствуют о благотворном влиянии фруктовых фенолов на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения окислительного и воспалительного стресса, улучшения кровотока и здоровья эндотелия артерий, а также ингибирования агрегации тромбоцитов для поддержания здоровья сосудов (Chong et al., 2010; Искусство и Холлман, 2005; Гош и Шипенс, 2009 г .; Виктор и др., 2009). Авокадо содержит умеренный уровень фенольных соединений, составляющих 60 мг и 140 мг эквивалента галловой кислоты (GAE) на 30 г и половину плода, соответственно. Авокадо также обладает общей антиоксидантной способностью 600 мкмоль моль Trolox Equilvalent (TE) на 30 г или 1350 мкмоль моль TE на половину плода (Wu et al., 2004; 2007). Это помещает авокадо в средний диапазон фенольных уровней фруктов. Авокадо обладает самой высокой липофильной антиоксидантной способностью фруктов, что может быть одним из факторов, способствующих снижению перекисного окисления липидов в сыворотке и укреплению здоровья сосудов (Wu et al., 2007).

Фитостерины

Авокадо — самый богатый из известных фруктовых источников фитостеринов (Duester, 2001): около 26 мг и 57 мг на 30 г и половину фрукта, соответственно (USDA, 2011). Другие фрукты содержат значительно меньше фитостеринов — около 3 мг на порцию (Duester, 2001). Хотя содержание фитостерола в авокадо ниже, чем в обогащенных продуктах и ​​пищевых добавках, его уникальная эмульгированная жировая матрица и натуральные гликозиды фитостерола могут способствовать более сильному блокированию кишечного холестерина, чем обогащенные продукты и добавки (Lin et al., 2009). Недавняя экономическая оценка потенциальной пользы для здоровья от пищевых продуктов с фитостеринами в Канаде предполагает, что они могут играть роль в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и снижении связанных с этим затрат на здоровье (Gyles et al., 2010).

УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ

Доступность и потребление здоровой пищи, включая овощи и фрукты, связаны с более низким весом (Bes-Rastrollo et al., 2008) и индексом массы тела (BMI) (de Oliveira et al., 2008) . В течение последних нескольких десятилетий существовало общее мнение, что употребление продуктов, богатых жирами, может привести к увеличению веса, а диета с низким содержанием жиров будет более эффективно способствовать контролю веса и снижению риска хронических заболеваний (Walker and O’Dea, 2001).Однако ключевое крупное рандомизированное долгосрочное клиническое исследование показало, что диета с умеренным содержанием жиров может быть эффективной частью плана похудания и снижения риска хронических заболеваний (Sacks et al., 2009). «Убедительные и последовательные данные показывают, что режимы питания с относительно низкой плотностью энергии улучшают потерю веса и поддержание веса среди взрослых» (USDA и HHS, 2010c). Три рандомизированных контролируемых исследования по снижению веса показали, что снижение энергетической ценности пищевых продуктов за счет увеличения потребления фруктов и / или овощей связано со значительной потерей веса (de Oliveira et al., 2008; Saquib et al., 2008; Элло-Мартин и др., 2007). Энергетическая ценность всего рациона питания оценивается путем деления общего количества калорий на общий вес потребляемой пищи; рационы с низкой, средней и высокой энергетической плотностью содержат 1,3 ккал, 1,7 ккал и 2,1 ккал на грамм соответственно (Savage et al., 2008). Авокадо имеет как среднюю энергетическую плотность 1,7 ккал / г, так и матрицу из вискозной воды, пищевых волокон и фруктового масла, которые, по-видимому, усиливают чувство сытости (Wien et al., 2011). Это согласуется с исследованиями Bes-Rastrollo et al.(2008), который предполагает, что авокадо поддерживает контроль веса, как и другие фрукты.

Несколько предварительных клинических исследований показывают, что авокадо может поддерживать контроль веса. В первом испытании изучался эффект от включения полутора авокадо (200 г) в диету для похудания. В этом исследовании шестьдесят один здоровый свободно живущий, страдающий избыточным весом и ожирением субъект был случайным образом разделен на группу, потребляющую 200 г / день авокадо (30,6 г жира) вместо 30 г смешанных жиров, таких как маргарин и масло. или контрольная группа, исключая авокадо в течение 6 недель (Pieterse et al., 2005). Обе группы потеряли одинаковые уровни веса, индекса массы тела (ИМТ) и процентного содержания жира в организме ( p <0,001), чтобы подтвердить, что авокадо может вписаться в диету для похудания. Одно рандомизированное слепое перекрестное постпрандиальное исследование 26 здоровых взрослых с избыточной массой тела показало, что половина авокадо, употребляемого за обедом, значительно снижает чувство голода и желание есть, а также увеличивает чувство насыщения по сравнению с контрольной едой ( p <0,002) (Wien et al., 2011).Кроме того, несколько исследовательских исследований показывают, что диеты, богатые МНЖК, помогают защитить от накопления абдоминального жира и диабетических осложнений для здоровья (Tentolouris et al., 2008; Paniagua et al., 2007a; 2007b).

ТЕПЛОВОЕ СТАРЕНИЕ

Защита от повреждений ДНК

Несколько клинических исследований показывают, что ксантофиллы, аналогичные тем, которые содержатся в авокадо, могут иметь антиоксидантные и ДНК-защитные эффекты с возможным защитным действием для здорового старения. Одно исследование было проведено с участием 82 пилотов-мужчин и часто путешествующих по воздуху, которые подвергаются высоким уровням космического ионизирующего излучения, которое, как известно, повреждает ДНК, потенциально ускоряя процесс старения (Yong et al., 2009). Обнаружена значимая и обратная связь между потреблением витамина С, бета-каротина, β -криптоксантина и лютеин-зеаксантина из фруктов и овощей и частотой транслокации хромосом, биомаркером кумулятивного повреждения ДНК ( p <0,05 ). В другом исследовании перекисное окисление липидов (8-эпипростагландин F2a) обратно коррелировало с уровнями ксантофилла в плазме (Haegele et al., 2000). В других исследованиях была обнаружена обратная корреляция между лютеином и окислительным повреждением ДНК, измеренная с помощью анализа комет, и в отличие от бета-каротина (Hughes et al., 2009; Томсон и др., 2007). Анализ NHANES предполагает, что потребление ксантофиллов уменьшается с возрастом (Johnson et al., 2010).

Остеоартрит

Остеоартрит (ОА) характеризуется прогрессирующим ухудшением суставного хряща и его функции с сопутствующими нарушениями, и это поражает большинство людей с возрастом, с избыточным весом или ожирением (Dinubile, 2010; Helmick et al., 2008). Такое разрушение суставов может быть вызвано окислительным и воспалительным стрессом, который может вызвать дисбаланс в биосинтезе и деградацию межклеточного матрикса сустава, что приводит к потере функции (Dinubile, 2010; Gabay et al., 2008; Жак и др., 2006; Голдринг и Беренбаум, 2004; ван дер Краан и ван ден Берг, 2000; Lotz et al., 1995). Поперечное исследование показало, что фрукты и овощи, богатые лютеином и зеаксантином (основные каротиноиды в авокадо), связаны со снижением риска дефектов хряща (ранний индикатор ОА) (Wang et al., 2007).

Неомыляемые вещества авокадо и сои (ASU) представляют собой смесь жирорастворимых экстрактов в соотношении примерно 1 (авокадо): 2 (соя). Основными компонентами ASU считаются противовоспалительные соединения, обладающие как антиоксидантной, так и обезболивающей активностью (Dinubile, 2010; Lipiello et al., 2008; Au et al., 2007; Хенроитин и др., 2006; Беренбаум, 2004; Эрнст, 2003; Blotman et al., 1997). Исследования in vitro показали, что предварительная обработка хондроцитов ASU блокировала активацию транскриптов COX-2 и секрецию простагландина E ₂ (PGE ₂ ) до исходного уровня после активации липополисахаридом (LPS). Дальнейшее исследование показало, что ASU может также блокировать экспрессию фактора некроза опухоли α (TNF- α ), IL-1 β и iNOS до уровней, аналогичных уровням в неактивированных контрольных культурах.Дополнительные лабораторные исследования показывают, что ASU может способствовать восстановлению хряща OA за счет своего воздействия на остеобласты (Dinubile, 2010).

Клиническая поддержка ASU в лечении ОА тазобедренного и коленного суставов основана на четырех рандомизированных контролируемых исследованиях (Lequesne et al., 2002; Appelboom et al., 2001; Maheu et al., 1998; Blotman et al., 1997) и один метаанализ (Christensen et al., 2008). Во всех исследованиях использовалось 300 мг в день. Клинические испытания в целом были положительными: три из них обеспечивали поддержку ОА, а одно исследование не показало улучшения суставного хряща по сравнению с плацебо.

Здоровье глаз

Лютеин и зеаксантин выборочно попадают в желтое пятно глаза (часть глаза, где свет фокусируется на хрусталике) (Caepentier et al., 2009). Относительное потребление лютеина и зеаксантина снижается с возрастом, и уровни у женщин ниже, чем у мужчин (Johnson et al., 2010). Американцы мексиканского происхождения потребляют больше всего лютеина и зеаксантина, чем представители любой другой национальности, и они являются одними из самых высоких потребителей авокадо в Соединенных Штатах. Наблюдательные исследования показывают, что низкое потребление лютеина с пищей и концентрация лютеина в плазме могут усиливать возрастную глазную дисфункцию ((Ma et al., 2009; Парех и др., 2009; Чонг и др., 2009; Moeller et al., 2008; Cho et al., 2008; Wang et al., 2007). Исследование, проведенное в рамках исследования по наблюдению за здоровьем женщин, показало, что диета, богатая МНЖК, защищает от возрастной глазной дисфункции (Chong et al., 2009; Moeller et al., 2008). Авокадо может способствовать здоровью глаз, поскольку они содержат комбинацию МНЖК и лютеина / зеаксантина и помогают улучшить всасывание каротиноидов из других фруктов и овощей (Unlu et al., 2005). Авокадо содержит 185 мк г лютеина / зеаксантина на половину фрукта, что, как ожидается, будет более биодоступным, чем большинство других фруктов и овощей.

Здоровье кожи

Кожа часто показывает первые видимые признаки старения. Местное применение или потребление некоторых фруктов и овощей или их экстрактов, таких как авокадо, рекомендовано для здоровья кожи (Roberts et al., 2009; Morganti et al., 2002; 2004). Кожа лица часто подвергается постоянному окислительному и воспалительному повреждению из-за воздействия ультрафиолета (УФ) и видимого излучения, и каротиноиды могут бороться с этим повреждением. Клиническое исследование показало, что концентрация каротиноидов в коже напрямую связана с уровнем потребления фруктов и овощей (Rerksuppaphol and Rerksuppaphol, 2006).Лютеин и зеаксантин с высокой биодоступностью в авокадо могут помочь защитить кожу от повреждений как УФ, так и видимым излучением (Roberts et al., 2009). Несколько небольших исследований показывают, что лютеин для местного или перорального применения может обеспечивать светозащитную активность (Puizina, 2008; Palombo et al., 2007; Morganti et al., 2002).

Поперечное исследование изучило взаимосвязь между омолаживающим действием кожи и выбором диеты у 716 японских женщин (Nagata et al., 2010). После контроля ковариат, включая возраст, статус курения, ИМТ и пребывание на солнце в течение жизни, результаты показали, что более высокое потребление общего количества пищевых жиров в значительной степени связано с большей эластичностью кожи.Более высокое потребление зеленых и желтых овощей было значительно связано с меньшим количеством морщин (Nagata et al., 2010). Несколько доклинических исследований показывают, что компоненты авокадо могут защищать здоровье кожи, повышая активность заживления ран и уменьшая УФ-повреждение (Nayak et al., 2008; Rosenblat et al., 2011).

Рак

Авокадо содержит ряд биоактивных фитохимических веществ, включая каротиноиды, терпеноиды, D-манногептулозу, персенон A и B, фенолы и глутатион, которые, как сообщается, обладают антиканцерогенными свойствами (Ding et al., 2009; Джонс и др., 1992; Эймс, 1983). Концентрации некоторых из этих фитохимических веществ в авокадо могут быть потенциально эффективными (Jones et al., 1992). В настоящее время прямая противораковая активность авокадо очень предварительная со всеми данными, основанными на исследованиях in vitro на линиях раковых клеток человека.

Рак гортани, глотки и полости рта — это основная область исследований рака авокадо. Глутатион, трипептид, состоящий из трех аминокислот (глутаминовая кислота, цистеин и глицин), действует как антиоксидант (Flagg et al., 1994). Национальный институт рака обнаружил, что уровень глутатиона в авокадо, составляющий 8,4 мг на 30 г или 19 мг на половину плода, в несколько раз выше, чем в других фруктах (Flagg et al., 1994). Несмотря на то, что при потреблении пищи организм переваривает глутатион до отдельных аминокислот, крупное популяционное исследование случай-контроль показало значительную корреляцию между повышенным потреблением глутатиона и снижением риска рака полости рта и глотки (Castillo-Juarez et al., 2009) . Одно клиническое исследование показало, что лютеин в плазме и общие ксантофиллы, но не отдельные каротины или общие каротины, снижают биомаркеры окислительного стресса (концентрации в моче как общих F2-изопростанов, так и 8-эпи-простагландина) у пациентов с ранней стадией (in situ, стадия I. , или стадия II) рака гортани, глотки или полости рта (Hughes et al., 2009). В доклинических исследованиях было показано, что богатые ксантофиллом экстракты авокадо обладают анти-Helicobacter pylori активностью для потенциального воздействия на язвы гастрита, что может быть связано с риском рака желудка (Castillo-Juarez et al., 2009).

Пищевые каротиноиды проявляют потенциальную биологическую активность, защищающую от рака груди, включая антиоксидантную активность, индукцию апоптоза и ингибирование пролиферации клеток молочной железы (Thomson et al., 2007). Исследования, изучающие роль фруктов и овощей и потребления каротиноидов в отношении рецидива рака груди, ограничены и дают неоднозначные результаты (Thomson et al., 2007). Доклинические исследования показали, что общие каротиноиды и лютеин снижают окислительный стресс, что является потенциальным триггером рака груди (Ding et al., 2007). У женщин, ранее лечившихся от рака груди, была обнаружена значительная обратная связь между общей концентрацией каротиноидов в плазме и окислительным стрессом (Thomson et al., 2007), но для подтверждения этого открытия необходимы дополнительные клинические исследования.

Маммографическая плотность — один из самых надежных предикторов риска рака груди (Tamimi et al., 2009). Связь между каротиноидами и риском рака груди как функцией маммографической плотности была проведена во вложенном исследовании случай-контроль, состоящем из 604 случаев рака груди и 626 контрольных пациентов с проспективно измеренными уровнями циркулирующих каротиноидов и маммографической плотностью в исследовании здоровья медсестер (Tamimi и др., 2009). В целом, количество циркулирующих каротиноидов обратно пропорционально риску рака груди ( p = 0,01). Среди женщин с наивысшим уровнем маммографической плотности повышенные уровни α- каротина, β -криптоксантина, ликопина и лютеина / зеаксантина в крови были связаны со снижением риска рака груди на 40-50% ( p <0.05). Напротив, не было обратной связи между каротиноидами и риском рака груди у женщин с низкой маммографической плотностью. Эти результаты предполагают, что уровни каротиноидов в плазме могут играть роль в снижении риска рака груди, особенно среди женщин с высокой маммографической плотностью. Прямых клинических исследований рака груди у авокадо нет.

Исследовательские исследования клеточных линий рака простаты предполагают антипролиферативное и противоопухолевое действие липидных экстрактов авокадо (Lu et al., 2005). Лютеин — один из идентифицированных активных компонентов. В настоящее время нет исследований на людях, подтверждающих эту потенциальную связь лютеина и рака простаты.

ВЫВОДЫ

В контексте здорового питания потребление авокадо может соответствовать полному спектру планов здорового питания (например, диете DASH). Согласно данным NHANES, среднее потребление авокадо составляет половину фруктов, что обеспечивает питательную и фитохимически плотную пищу, состоящую из значительных уровней следующего: пищевые волокна, калий, магний, витамин A, витамин C, витамин E, витамин K. ₁ , фолиевая кислота, витамин B-6, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин, холин, лютеин / зеаксантин, фитостерины и масло с высоким содержанием МНЖК при 1.7 ккал / г. Эта калорийность является средне-низкой, потому что около 80% авокадо по весу составляют вода (72%) и пищевые волокна (6,8%). В отличие от типичных фруктов, авокадо содержит очень низкое содержание сахара, всего около 0,2 г сахара на половину плода. Существует восемь предварительных клинических исследований сердечно-сосудистой системы авокадо, которые неизменно демонстрируют положительное влияние на здоровье сердца на профили липидов в крови. Это в первую очередь связано с низким содержанием НЖК и высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) в авокадо, но его натуральные фитостерины и пищевые волокна могут играть потенциальную роль в снижении вторичного холестерина.Авокадо также содержит целый ряд других питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут иметь не только полезные свойства для здоровья сосудов, связанных с холестерином. В частности, калий и лютеин авокадо могут способствовать нормальному кровяному давлению и, соответственно, контролировать окислительный / воспалительный стресс. Употребление авокадо с салатами или сальсой многократно увеличивает биодоступность каротиноидов, что может повысить потенциальную пользу для здоровья. В настоящее время проводятся более всесторонние клинические исследования авокадо, чтобы значительно расширить научное понимание авокадо для здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля веса, контроля уровня глюкозы в крови и здорового образа жизни.

ПОДТВЕРЖДЕНИЕ

Этот обзор был поддержан Советом HASS Avocado.

ССЫЛКИ

• ADA (Американская диетическая ассоциация) Позиция Американской диетической ассоциации: функциональные продукты. Варенье. Диета. Доц. 2009; 109: 735–746. [PubMed] [Google Scholar]
• Аль-Делэйми В. К., Римм Э. Б., Уиллетт В. К., Стампфер М. Дж., Ху Ф. Б. Потребление магния и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. Варенье. Coll. Nutr. 2004. 23 (1): 63–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Альвизури-Муньос М., Карранса-Мадригал Дж., Эррера-Абарка Дж. Э., Чавес-Карбахал Ф., Амезкуа-Гастелум Дж. Л. Влияние авокадо как источника мононенасыщенных жирных кислот на уровни липидов в плазме. Arch. Med. Res. 1992; 23: 163–167. [PubMed] [Google Scholar]
• Эймс Б. Пищевые канцерогены и антиканцерогены: кислородные радикалы и дегенеративные заболевания. Наука. 1983; 221: 1256–1263. [PubMed] [Google Scholar]
• Антониадес С., Антонопулос А.С., Тусулис Д., Марину К., Стефанадис С. Гомоцистеин и коронарный атеросклероз: от обогащения фолиевой кислоты до недавних клинических исследований.Евро. Сердце J. 2009; 30: 6–15. [PubMed] [Google Scholar]
• Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., Конлин П.Р., Эрлингер Б.А., Рознер Б.А., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чатлстон Дж., Маккаррон П. , Бишоп Л.М. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования Omni Heart. ДЖАМА. 2005; 294: 2455–2464. [PubMed] [Google Scholar]
• Appelboom T., Schuermans J., Verbruggen G., Хенротин Ю., Регинстер Дж. Ю. Симптомы, модифицирующие эффект неомыляемых веществ авокадо / сои (ASU) при остеоартрите коленного сустава. Двойное слепое проспективное плацебо-контролируемое исследование. Сканд. J. Rheumatol. 2001. 30 (4): 242–247. [PubMed] [Google Scholar]
• Arts I. C. W., Hollman P. C. H. Полифенолы и риск эпидемиологических заболеваний. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2005; 8: 317С – 25С. [PubMed] [Google Scholar]
• Эштон О. Б., Вонг М., Макги Т. К., Вазер Р., Ван Й., Рекеджо-Джекман К., Раманкутти П., Вульф А. Б. Пигменты в тканях и масле авокадо. J. Agric. Food Chem. 2006; 54: 10151–10158. [PubMed] [Google Scholar]
• Ау Р. Ю., Аль-Талиб Т. К., Ау А. Й., Фан П. В., Фрондоза К. Г. Неомыляемые вещества сои авокадо (ASU) подавляют ФНО-альфа. ИЛ-1 бета, ЦОГ-2, экспрессия гена iNOS, а также производство простагландина Е2 и оксида азота в суставных хондроцитах и ​​моноцитах / макрофагах. Osteoarthr. Хрящ. 2007. 15 (11): 1249–1255. [PubMed] [Google Scholar]
• Avocado Central. Сравнение спредов Hass Avocado: Намазка на питание с авокадо Hass.2010. Доступно по адресу http://www.avocadocentral.com/nutrition/avocado-spread-comparison. Проверено 29 ноября 2012 г.
• Беренбаум Ф. Сигнальная трансдукция: цель при остеоартрите. Curr. Opin. Ревматол. 2004. 16 (5): 616–622. [PubMed] [Google Scholar]
• Бес-Растролло М., ван Дам Р. М., Мартинес-Гонсалес М. А., Ли Т. Ю., Сэмпсон Л. Л., Ху Ф. Б. Перспективное исследование плотности энергии с питанием и увеличения веса у женщин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008. 88 (3): 769–767. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Блотман Ф., Maheu E., Wulwik A., Caspard H., Lopez A. Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо / сои при лечении симптоматического остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Проспективное многоцентровое трехмесячное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Преподобный Rheum. Англ. Эд. 1997. 64 (12): 825–834. [PubMed] [Google Scholar]
• Браун М. Дж., Ферруцци М. Г., Нгуен М. Л., Купер Д. А., Шварц С. Дж., Уайт У. С. Биодоступность каротиноидов выше в салатах, потребленных с полным содержанием жира, чем с заправками для салатов с пониженным содержанием жира, как измерено с помощью электрохимического обнаружения.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2004. 80: 396–403. [PubMed] [Google Scholar]
• Caepentier S., Knausi M., Suhi M. Связь лютеина, зеаксантина и возрастной дегенерации желтого пятна: обзор. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 2009. 49: 313–326. [PubMed] [Google Scholar]
• Калифорнийская комиссия по авокадо. Калифорнийская история авокадо. 2012. Доступно по адресу http://www.avocado.org/california-avocado-history/ По состоянию на 29 ноября 2012 г.
• Карранса Дж., Альвизури М., Альварадо М. Р., Чавес Ф., Гомес М., Эррера Дж. Э. Влияние авокадо на уровень липидов в крови у пациентов с дислипидемиями фенотипа II и IV. Arch. Inst. Кардиол. Мекс. 1995; 65: 342–348. [PubMed] [Google Scholar]
• Карранса-Мадригал Дж., Эррера-Абарка Дж. Э., Альвизури-Муньос М., Альварадо-Хименес MDR, Чавес-Карбахал Ф. Эффекты вегетарианской диеты по сравнению с вегетарианской диетой, обогащенной авокадо пациенты с гиперхолестеринемией. Arch. Med. Res. 1997. 28 (4): 537–41. [PubMed] [Google Scholar]
• Кастильо-Хуарес I., Гонсалес В., Хайме-Агилар Х., Мартинес Г., Линарес Э., Ромеро И. Антихеликобактерийная активность растений, используемых в традиционной мексиканской медицине при желудочно-кишечных расстройствах. J. Ethnopharmacol. 2009. 122 (2): 402–405. [PubMed] [Google Scholar]
• Чанг Х. Ю., Ху Ю. В., Юэ С. С. Влияние соли, обогащенной калием, на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и медицинские расходы пожилых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2006; 83: 1289–1296. [PubMed] [Google Scholar]
• Чо Дж., Хэнкинсон С. Э., Рознер Б., Willett W. C., Colditz C. A. Проспективное исследование потребления лютеина / зеаксантина и риска возрастной дегенерации желтого пятна. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 1837–1843. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Чонг М. Ф., Макдональд Р., Лавгроув Дж. А. Фруктовые полифенолы и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор исследований вмешательства человека. Br. J. Nutr. 2010; 104: S28 – S39. [PubMed] [Google Scholar]
• Чонг Э. В. Т., Робман Л. Д., Симпсон Дж. А., Ходж А. М., Аунг К. З., Дельфин Т. К., Инглиш Д.Р., Джайлз Г. Г., Гаймер Р. Х. Потребление жира и его связь с возрастной дегенерацией желтого пятна. Arch. Офтальмол. 2009. 127 (5): 674–680. [PubMed] [Google Scholar]
• Кристенсен Р., Бартельс Э. М., Аструп А., Блиддал Х. Симптоматическая эффективность неомыляемых веществ авокадо и сои (ASU) у пациентов с остеоартритом (OA): метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Osteoarthr. Хрящ. 2008. 16 (4): 399–408. [PubMed] [Google Scholar]
• Колкухун Д., Мурс Д., Сомерсет С. М., Хамфрис Дж. А. Сравнение воздействия на липопротеины и аполипопротеины диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, обогащенной авокадо, и диеты с высоким содержанием углеводов. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1992; 56: 671–677. [PubMed] [Google Scholar]
• Кроутер М.А., Донован Д., Харрисон Л. Низкие дозы перорального витамина К надежно отменяют антикоагулянтную терапию, вызванную варфарином. Тромб. Гемост. 1998. 79: 1116–1118. [PubMed] [Google Scholar]
• де Оливейра М. К., Сичиери Р., Вентурим-Моззер Р. Низкокалорийная диета с добавлением фруктов снижает вес и потребление энергии у женщин.Аппетит. 2008. 51 (2): 291–295. [PubMed] [Google Scholar]
• де Соуза Р. Дж., Суэйн Дж. Ф., Аппель Л. Дж., Сакс Ф. М. Альтернативы для приема макроэлементов и хронических заболеваний: сравнение диет OmniHeart с популярными диетами и диетическими рекомендациями. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 88: 1–11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Динг Х., Хан К., Го Д., Чин Ю.В., Дин Й., Кингхорн А.Д., Д’Амброзио С.М. Избирательная индукция апоптоза клеточных линий рака полости рта человека экстрактами авокадо через механизм, опосредованный АФК.Nutr. Рак. 2009. 61: 348–356. [PubMed] [Google Scholar]
• Дин Х., Хан К., Го Д., Чин Ю. В., Кингхорн А. Д., Д’Амброзио С. М. Химиопрофилактические свойства плодов авокадо. Семинары по биологии рака. 2007. 17: 386–394. [PubMed] [Google Scholar]
• Dinubile N. A. Потенциальная роль пищевых добавок на основе авокадо и сои в лечении остеоартрита: обзор. Phys. Спортсмены. 2010. 38 (2): 71–81. [PubMed] [Google Scholar]
• Дисмор К. Л., Хайтовиц Д.Б., Гебхардт С. Э., Петерсон Дж. У., Бут С. Л. Содержание витамина К в орехах и фруктах в рационе США. Варенье. Диета. Доц. 2003. 103 (12): 1650–1652. [PubMed] [Google Scholar]
• Дестер К. К. Авокадо — это не только базовое питание, но и один из цельных продуктов природы. Nutr. Сегодня. 2000. 35 (4): 151–157. [Google Scholar]
• Дестер К. С. Плоды авокадо являются богатым источником бета-ситостерина. Варенье. Диета. Доц. 2001. 101 (4): 404–405. [PubMed] [Google Scholar]
• Дуайер Дж. Х., Наваб М., Дуайер К.М., Хассан К., Сан П., Ширкор А., Леви С. Х., Хаф Г., Ван X., Бейри-Мерц К. Н., Фогельман А. М. Оксигенированный каротиноид лютеин и прогрессирование раннего атеросклероза: исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе. Тираж. 2001; 103: 2922–2927. [PubMed] [Google Scholar]
• Дуайер Дж. Х., Пол-Лабрадор М. Дж., Фан Дж., Ширкор А. М., Бейри-Мерц К. Н., Дуайер К. М. Прогрессирование толщины интима-медиа сонных артерий и антиоксидантов в плазме: исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе. Артериосклер. Тромб.Васк. Биол. 2004. 24: 313–319. [PubMed] [Google Scholar]
• Элло-Мартин Дж. А., Роу Л. С., Ледикве Дж. Х., Бич А. М., Роллс Б. Дж. Энергетическая ценность питания для лечения ожирения: годичное испытание, сравнивающее 2 диеты для похудания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007. 85 (6): 1465–1477. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Эрнст Э. Неомыляемые вещества авокадо и сои (ASU) при остеоартрите — систематический обзор. Clin. Ревматол. 2003. 22 (4–5): 285–288. [PubMed] [Google Scholar]
• FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) Калий и риск высокого кровяного давления и инсульта.2000. Дело № 2000-1582. www.FDA.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/FDAModernizationActFDAMAClaims/ucm073606.htm. По состоянию на 29 ноября 2012 г.
• FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) Соответствующая заявка о вреде для здоровья: Письмо о принудительном усмотрении — орехи и ишемическая болезнь сердца. 2003 г. Дело № 02П-0505. http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealthClaims/ucm072926.htm. По состоянию на 29 ноября 2012 г.
• FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) Соответствующее заявление о вреде для здоровья: Письмо о принудительном усмотрении — грецкие орехи и ишемическая болезнь сердца.2004 г. Дело № 02П-029. http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealthClaims/ucm072910.htm. По состоянию на 29 ноября 2012 г.
• FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) Маркировка пищевых продуктов: Заявления о полезности для здоровья: Фитостерины и риск ишемической болезни сердца. Кормили. Рег. 2010. 75 (235): 76526–76570. [Google Scholar]
• Флэгг Э. В., Коутс Р. Дж., Джонс Д. П., Байерс Т. Э., Гринберг Р. С., Гридли Г., Маклафлин Дж. К., Блот В. Дж., Хабер М., Престон С. Потребление глутатиона с пищей и риск рака полости рта и глотки.Являюсь. J. Epidemiol. 1994. 139 (5): 453–465. [PubMed] [Google Scholar]
• Фулгони В. Л., Дреэр М. Л., Давенпорт А. Дж. Потребление авокадо в рационе взрослых в США: NHANES 2011–2006. Бостон, Массачусетс: Американская диетическая ассоциация; 2010a. Реферат №54. [Google Scholar]
• Фулгони В. Л., Дреер М. Л., Давенпорт А. Дж. Потребление авокадо связано с лучшим потреблением питательных веществ и лучшими показателями здоровья у взрослых в США: NHANES 2011–2006. Экспериментальная биология. 2010b. Реферат №8514. Анахайм, Калифорния.
• Габай О., Госсет М., Леви А. Стресс-индуцированные сигнальные пути в гиалиновых хондроцитах: ингибирование неомыляемыми веществами авокадо-сои (ASU) Osteoarthr. Хрящ. 2008. 16 (3): 373–384. [PubMed] [Google Scholar]
• Гош Д., Шипенс Д. Сосудистое действие полифенолов. Мол. Nutr. Food Res. 2009. 53 (3): 322–331. [PubMed] [Google Scholar]
• Голдринг М. Б., Беренбаум Ф. Регулирование функции хондроцитов провоспалительными медиаторами: простагландинами и оксидом азота. Clin.Ортоп. Relat Res. 2004; 427: S37 – S46. [PubMed] [Google Scholar]
• Grant W. C. Влияние авокадо на уровень холестерина в сыворотке. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. 1960; 104: 45–47. [PubMed] [Google Scholar]
• Джайлз К. Л., Карлберг Дж. Г., Густафсон Дж., Давлют Д. А., Джонс П. Дж. Х. Экономическая оценка потенциальных преимуществ для здоровья от продуктов, обогащенных растительными стеролами, в Канаде. Food & Nutr. 2010; 54: 1–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Haegele A. D., Gillette C., O’Neill C., Wolfe P., Heimendinger J., Sedlacek S., Thompson H.J. Каротиноиды ксантофилла плазмы обратно коррелируют с индексами окислительного повреждения ДНК и рака AMC перекисного окисления липидов. Рак эпид. Биомаркеры и пред. 2000; 9: 421–425. [PubMed] [Google Scholar]
• Хелмик К. Г., Фелсон Д. Т., Лоуренс Р. К. Национальная рабочая группа по данным по артриту. Оценки распространенности артрита и других ревматических состояний в Соединенных Штатах. Часть I. Arthritis Rheum. 2008. 58 (1): 15–25. [PubMed] [Google Scholar]
• Генроитин Ю.E., Deberg M. A., Crielaard J. M., Piccardi N., Msika P., Sanchez C. Неомыляемые вещества из авокадо / сои предотвращают ингибирующее действие субхондральных остеобластов остеоартрита на синтез аггрекана и коллагена типа II хондроцитами. J. Rheumatol. 2006. 33 (8): 1666–1678. [PubMed] [Google Scholar]
• Хонарбахш С., Шахтер М. Витамины и сердечно-сосудистые заболевания. Br. J. Nutr. 2009; 101: 1113–1131. [PubMed] [Google Scholar]
• Hozawa A., Jacobs D. R., Steffes M. W., Gross M. D., Steffen L.М., Ли Л.-Х. Взаимосвязь концентраций циркулирующих каротиноидов с несколькими маркерами воспаления, окислительного стресса и эндотелиальной дисфункции: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей (CAR-DIA) / молодых взрослых продольных тенденций в антиоксидантах (YALTA). Clin. Chem. 2007. 53 (3): 447–455. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Хьюз К. Дж., Мэйн С. Т., Блумберг Дж. Б., Рибая-Меркардо Дж. Д., Джонсон Э. Дж., Картмел Б. Каротиноиды плазмы и биомаркеры окислительного стресса у пациентов с ранее перенесенным раком головы и шеи.Биомаркеры. 2009; 4: 17–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• IOM (Институт медицины) Глава 6. Магний. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1997. Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида с пищей; С. 186–255. [Google Scholar]
• IOM (Институт медицины), главы 7 и 8. Витамин B-6 и фолиевая кислота. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998. Диетические рекомендации по потреблению тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B-6, витамина B-12, пантотеновой кислоты, биотина и холина; стр.159–195. [Google Scholar]
• IOM (Институт медицины) Глава 5. Витамин C. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2000. Нормы потребления витамина C, витамина E, селена и каротиноидов с пищей; С. 95–122. [Google Scholar]
• IOM (Институт медицины) Глава 5. Витамин К. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press; 2001. Нормы потребления с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка; стр.162–173. [PubMed] [Google Scholar]
• IOM (Институт медицины) Глава 5. Калий. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2005. Нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей; С. 186–255. [Google Scholar]
• Жак К., Госсет М., Беренбаум Ф., Габай С. Роль IL-1 и IL-1Ra в воспалении суставов и деградации хрящей. Витам. Horm. 2006; 74: 371–403. [PubMed] [Google Scholar]
• Якобсен М. У., О’Рейли С., Хейтманн Б.L., Pereira MA, Balter K., Fraser GE, Goldbourt U., Hallmans G., Knekt P., Liu S., Pietinen P., Spiegelman D., Stevens J., Virtamo J., Willett WC. диетический жир и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009; 89: 1425–1432. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Джонсон Э., Марас Дж. Э., Расмуссен Х. М., Такер К. Л. Потребление лютеина и зеаксантина зависит от возраста, пола и этнической принадлежности. Варенье. Диета. Доц. 2010; 110: 1357–1362.[PubMed] [Google Scholar]
• Джонс Д. П., Коутс Р. Дж., Флэгг Э. У., Эли Дж. У., Блок Г., Гринберг Р. С., Гюнтер Э. У., Джексон Б. Глутатион в продуктах питания, перечисленных в опроснике NCI по привычкам здоровья и истории употребления пищи. Nutr. Рак. 1992. 17 (1): 57–75. [PubMed] [Google Scholar]
• Кишимото Ю., Тани М., Уто-Кондо Х., Сайта Э., Иидзука М., Соне Х., Йокота К., Кондо К. Влияние магния на липидный ответ сыворотки крови после приема пищи у здоровых людей. Br. J. Nutr. 2009. 103: 469–472.[PubMed] [Google Scholar]
• Lequesne M., Maheu E., Cadet C., Dreiser R. L. Структурное влияние неомыляемых веществ авокадо / сои на потерю суставной щели при остеоартрите бедра. Ревматоидный артрит. 2002. 47 (1): 50–58. [PubMed] [Google Scholar]
• Lerman-Garber I., Ichazo-Cerro S., Zamora-Gonzalez J., Cardoso-Saldana G., Posadas-Romero C. Влияние диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и авокадо на Пациенты с NIDDM. Уход за диабетом. 1994; 17: 311–315. [PubMed] [Google Scholar]
• Lin X., Ma L., Racette S. B., Anderson-Spearie C. L., Ostlund R.E. Фитостериновые гликозиды снижают всасывание холестерина в организме человека. Являюсь. J. Physiol. Гастроинтест. Liver Physiol. 2009; 296: G931 – G935. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Липиелло Л., Нардо Дж. В., Харлан Р., Чиу Т. Метаболические эффекты неомыляемых веществ авокадо / сои на суставные хондроциты. Evid. На основе Complement Alternat. Med. 2008. 5 (2): 191–197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Лопес-Ледесма Р., Фрати Мунари А.С., Эрнандес Домингес Б.С. Диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами (авокадо), при легкой гиперхолестеринемии. Arch. Med. Res. 1996. 27: 519–523. [PubMed] [Google Scholar]
• Lotz M., Rosen F., McCabe G. Интерлейкин 1 бета подавляет индуцированное трансформирующим фактором роста производство неорганического пирофосфата (PPi) и экспрессию PPi-генерирующего фермента PC-1 в хондроцитах человека. Proc. Natl. Акад. Sci. 1995. 92 (22): 10364–10368. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lu Q.-Y., Arteaga J. R., Zhang Q., Huerta S., Go V. L., Heber D. Ингибирование роста клеток рака простаты экстрактом авокадо: роль жирорастворимых биоактивных веществ. J. Nutr. Biochem. 2005; 16: 23–30. [PubMed] [Google Scholar]
• Лу Q.-Y., Zhang Y., Wang Y., Lee R.-P., Gao K., Byrns R., Heber D. California Hass Avocado: Профилирование каротиноидов, токоферолы, жирные кислоты и жирность во время созревания и из разных зон выращивания. J. Agric. Food Chem. 2009; 57: 10408–10413. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ma L., Lin X. M., Zou Z. Y., Xu X. R., Li Y., Xu R. 12-недельный прием лютеина улучшает зрительную функцию у китайцев при длительном воздействии света на компьютерный дисплей. Br. J. Nutr. 2009. 102: 186–190. [PubMed] [Google Scholar]
• Maheu E., Mazières B., Valat JP Симптоматическая эффективность неомыляемых веществ авокадо / сои при лечении остеоартрита коленного и тазобедренного суставов: проспективное рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Многоцентровое клиническое исследование с периодом лечения 6 месяцев и последующим двухмесячным периодом наблюдения, демонстрирующее стойкий эффект.Ревматоидный артрит. 1998. 41 (1): 81–91. [PubMed] [Google Scholar]
• Марлетт Дж. С., Чунг Т.-Ф. База данных и быстрые методы оценки типичного потребления пищевых волокон с использованием данных по 228 обычно потребляемым продуктам. ДЖАДА. 1997; 97: 1139–1148. [PubMed] [Google Scholar]
• Макканн Дж. К., Эймс Б. Н. Витамин К, пример теории сортировки: неадекватность микронутриентов связана с болезнью старения? Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009; 90: 889–907. [PubMed] [Google Scholar]
• МакНалти Х., Джейкоб Р. Ф., Мейсон Р.P. Биологическая активность каротиноидов, связанная с различными физико-химическими взаимодействиями мембран. Являюсь. J. Cardio. 2008; 101: 20D – 29D. [PubMed] [Google Scholar]
• Мендес П. О., Эрнандес Г. Л. Размер и состав ХС-ЛПВП изменяются у крыс с помощью диетической добавки с авокадо «Хасс». Arch. Кардиол. Мекс. 2007. 77 (1): 17–24. [PubMed] [Google Scholar]
• Мейер М. Д., Терри Л. А. Разработка быстрого метода последовательной экстракции и последующего количественного определения жирных кислот и сахара из тканей мезокарпа авокадо.J. Agric. Food Chem. 2008; 56: 7439–7445. [PubMed] [Google Scholar]
• Miller ER, Erlinger TP, Sacks FM, Svetkey LP, Charleston J., Lin P.-H., Appel LJ Диета, снижающая окислительный стресс, увеличивает антитела к окисленным ЛПНП: результаты рандомизированное контролируемое исследование кормления. Атеросклероз. 2005. 183: 175–182. [PubMed] [Google Scholar]
• Мёллер С. М., Воланд Р., Тинкер Л., Блоди Б. А., Кляйн М. Л., Герс К. М., Джонсон Э. Дж., Сноддерли М., Уоллес Р.M., Chappell RJ, Parekh N., Ritenbaugh C., Mares JA. Связи между возрастной ядерной катарактой и лютеином и зеаксантином в диете и сыворотке крови в каротиноидах в исследовании возрастных заболеваний глаз (CAREDS), дополнительном исследовании здоровья женщин инициатива. Arch. Офтальмол. 2008. 126 (3): 354–364. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Морено А., Дорантес Л., Галиндез Дж., Гусман Р.И. Влияние различных методов экстракции на жирные кислоты, летучие соединения, а также на физические и химические свойства авокадо (Persea americana Милл.) масло. J. Agric. Food Chem. 1980; 51: 2216–2221. [PubMed] [Google Scholar]
• Морганти П., Бруно К., Гварнери Ф., Кардилло А., Дель Чотто П., Валенцано Ф. Роль местных и пищевых добавок в изменении окислительного стресса. Inter J. Cosmetics Sci. 2002; 24: 331–339. [PubMed] [Google Scholar]
• Морганти П., Фабрици Г., Бруно С. Защитное действие пероральных антиоксидантов на функцию кожи и глаз. Кожаный. 2004. 3 (6): 310–316. [PubMed] [Google Scholar]
• Нагата К., Накамура К., Вадал К., Оба С., Хаяси М., Такеда Н., Ясуда К. Ассоциация диетических жиров, овощей и антиоксидантных микронутриентов со старением кожи у японских женщин. Br. J. Nutr. 2010. 103 (10): 1493–1498. [PubMed] [Google Scholar]
• Наяк Б. С., Раджу С. С., Чалапати Р. А. В. Ранозаживление плодов Persea americana (авокадо). Доклиническое исследование на крысах. J. Уход за раной. 2008. 17 (3): 123–125. [PubMed] [Google Scholar]
• Паломбо П., Фабрици Г., Руокко В., Руокко Э., Флур Дж., Робертс Р., Morganti P. Skin Pharmacol. Physiol. 2007. 20 (4): 199–210. [PubMed] [Google Scholar]
• Paniagua JA, de la Sacristana AG, Romero I., Vidal-Puig A., Latre JM, Sanchez E., Perez-Matinez P., Lopez-Miranda J., Perez-Junenez F • Диета, богатая мононенасыщенными жирами, предотвращает центральное распределение жира в организме и снижает постпрандиальную экспрессию адипонектина, вызванную богатой углеводами диетой у инсулинорезистентных субъектов. Уход за диабетом. 2007a; 30: 1717–1723. [PubMed] [Google Scholar]
• Паниагуа Дж.A., de la Sacristana AG, Sanchez E., Romero I., Vidal-Puig A., Berral FJ, Escribano A., Moyano MJ, Perez-Matinez P., Lopez-Miranda J., Perez-Junenez F.A Диета, богатая МНЖК, улучшает реакцию глюкозы, липидов и GLP-1 после приема пищи у инсулинорезистентных субъектов. Варенье. Coll. Nutr. 2007b; 26 (5): 434–444. [PubMed] [Google Scholar]
• Парех Н., Воланд Р.П., Мёллер С.М., Блоди Б.А., Ритенбо С., Чаппелл Р.Дж., Уоллес Р.Б., Марес Дж.А. Связь между потреблением жиров с пищей и возрастной дегенерацией желтого пятна каротиноидов в возрасте исследование связанных заболеваний (CAREDS) Arch.Офтальмол. 2009. 127 (11): 1483–1493. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Pieterse Z., Jerling JC, Oosthuizen W. Замена смешанных диетических жиров авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот во время диеты с ограниченным потреблением энергии: влияние на потерю веса, липиды сыворотки крови, фибриноген и сосудистая функция. Питание. 2005; 21: 67–75. [PubMed] [Google Scholar]
• Пуизина Н. Старение кожи. Acta Dermatoven APA. 2008; 17: 47–55. [PubMed] [Google Scholar]
• Рейни К., Аффлек М., Бретчгер К., Рослин А.-С. Калифорнийский авокадо: новый взгляд. Nutr. Сегодня. 1994; 29: 23–27. [Google Scholar]
• Ребул Э., Тап С., Турниайр Ф., Андре М., Юхе К., Моранж С., Амиот М. Дж., Лайрон Д., Борел П. Дифференциальный эффект диетических классов антиоксидантов (каротиноиды, полифенолы , витамины C и E) на всасывание лютеина. Br. J. Nutr. 2007. 97: 440–446. [PubMed] [Google Scholar]
• Rerksuppaphol S., Rerksuppaphol L. Влияние потребления фруктов и овощей на каротиноиды кожи, обнаруженное с помощью неинвазивной рамановской спектроскопии.J. Med. Доц. Тайский. 2006. 89 (8): 1206–1212. [PubMed] [Google Scholar]
• Робертс Р. Л., Грин Дж., Льюис Б. Лютеин и зеаксантин в здоровье глаз и кожи. Clin. Дерматол. 2009. 27: 195–201. [PubMed] [Google Scholar]
• Розенблат Г., Мерецки С., Сегал Дж., Таршис М., Шредер А., Занин-Жоров А., Лион Г., Ингбер А., Хохберг М. Полигидроксилированные жирные спирты, производные из авокадо подавляют воспалительную реакцию и обеспечивают защиту клеток кожи от УФ-излучения.Arch. Дерматол. Res. 2011; 303: 239–246. [PubMed] [Google Scholar]
• Рот Г. Гликолитический ингибитор манногептулозы и новый миметик для ограничения калорийности. 2009. Экспериментальная биология. Реферат №553.1. Новый Орлеан, Луизиана.
• Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампанское К.М., Бишоп Л.М., Ларанжо С.Д., Лебофф М.С., Руд Дж.С., де Йонге Л., Гринуэй Флорида, Лориа К.М., Обаранек Э., Уильямсон Д.А. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов.N. Engl. J. Med. 2009. 360 (9): 859–873. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Salonen RM, Nyyssonen K., Kaikkonen J., Porkkala-Saratabo E., Voutilainen S., Rissanen TH Шестилетний эффект комбинированного приема витаминов C и E на атеросклероз прогрессия. Тираж. 2003; 107: 947–953. [PubMed] [Google Scholar]
• Сакиб Н., Натараджан Л., Рок К.Л., Флэтт С.В., Мадленски Л., Кили С., Пирс Дж. рандомизированное исследование диеты.Nutr. Рак. 2008. 60 (1): 31–38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Сэвидж Дж. С., Марини М., Берч Л. Л. Энергетическая ценность питания позволяет прогнозировать изменение веса женщины в течение 6 лет. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008. 88 (3): 677–684. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Shaw P., Wilson CW, III, Knight RJ, Jr. Высокоэффективный жидкостный хроматографический анализ D-манногептулозы, персеита, глюкозы и фруктозы в сортах авокадо . J. Agric. Food Chem. 1980; 28: 379–462. [PubMed] [Google Scholar]
• Слейтер Г., Шенкман С., Шеперд Дж. С., Альфин-Слейтер Р. Б. Сезонные колебания в составе калифорнийских авокадо. J. Agric. Food Chem. 1975. 23: 468–474. [PubMed] [Google Scholar]
• Тамими Р. А., Колдиц Г. А., Хэнкинсон С. Э. Циркулирующие каротиноиды, маммографическая плотность и последующий риск рака груди. Cancer Res. 2009. 69 (24): 9323–9329. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Tentolouris N., Arapostathi C., Perrea D., Kyriaki D., Revenas C., Katsilambros N. Различное влияние двух изоэнергетических блюд, богатых насыщенными или мононенасыщенными жирами, на эндотелиальная функция у пациентов с диабетом 2 типа.Уход за диабетом. 2008; 31: 2276–2278. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Thomson CA, Stendell-Hollis NR, Rock CL, Cussier EC, Flatt SW, Pierce JP Плазма и диетические каротиноиды связаны со снижением окислительного стресса у женщин, ранее лечившихся от рака груди . Cancer Epidemiol. Биомаркеры Пред. 2007; 16 (10): 2008–2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Унлу Н., Бон Т., Клинтон С. К., Шварц С. Дж. Усвоение каротиноидов из салата и сальсы человеком усиливается за счет добавления масла авокадо или авокадо.J. Nutr. 2005. 135: 431–436. [PubMed] [Google Scholar]
• USDA (Министерство сельского хозяйства США) Состав авокадо, миндаля, фисташки и грецкого ореха. Лаборатория питательных данных. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной информации, выпуск 24. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США; 2011. [Google Scholar]
• USDA и HHS. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев (Часть B. Раздел 2: Полная диета. B2: 11) Вашингтон, округ Колумбия: U.S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010a. [Google Scholar]
• USDA и HHS. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев (Часть D. Раздел 6: Отчет по натрию, калию и воде. D6: 6-25) Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США ; 2010b. [Google Scholar]
• USDA и HHS. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев (часть D.Раздел 1: Отчет об энергетическом балансе. D1: 53) Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010c. [Google Scholar]
• ван дер Краан П. М., ван ден Берг В. Б. Анаболические и деструктивные медиаторы при остеоартрите. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2000. 3 (3): 205–211. [PubMed] [Google Scholar]
• Виктор В. М., Роча М., Сола Э., Банулс К., Гарсия-Мальпартида К., Эрнандес-Михерес А. Окислительный стресс, эндотелиальная дисфункция и атеросклероз.Current Pharma. Дизайн. 2009; 15: 2988–3002. [PubMed] [Google Scholar]
• Воутилайнен С., Нурми Т., Мурсу Дж., Риссанен Т. Х. Каротиноиды и здоровье сердечно-сосудистой системы. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2006; 83: 1265–1271. [PubMed] [Google Scholar]
• Уокер К. З., О’Ди К. Является ли диета с низким содержанием жиров оптимальным способом сократить потребление энергии в долгосрочной перспективе у людей с избыточным весом? Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 2001; 11: 244–248. [PubMed] [Google Scholar]
• Ван В., Коннор С. Л., Джонсон Э. Дж., Кляйн М.Л., Хьюз С., Коннор В. Э. Влияние диетического лютеина и зеаксантина на каротиноиды плазмы и их транспорт в липопротеинах при возрастной дегенерации желтого пятна. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007. 85: 762–769. [PubMed] [Google Scholar]
• Вена М., Хаддад Э., Сабате Дж. Влияние включения авокадо в пищу на чувство сытости у здоровых взрослых с избыточным весом. 2011. 11-я Европейская конференция по питанию Федерации европейских обществ питания. 27 октября. Мадрид, Испания.
• Ву X., Бичер Г.Р., Холден Дж. М., Хейтовиц Д. Б., Прайор Р. Л. Липофильная и гидрофильная антиоксидантная способность обычных пищевых продуктов в США. J. ​​Agric. Food Chem. 2004. 52: 4026–4037. [PubMed] [Google Scholar]
• Ву Х., Гу Л., Холден Дж., Хейтовиц Д. Б., Гебхардт С. Э., Бичер Г. Р., Прайор Р. Л. Разработка базы данных об общей антиоксидантной способности пищевых продуктов: предварительное исследование. J. Food. Комп. Анальный. 2007. 17: 407–422. [Google Scholar]
• Йонг Л. К., Петерсен М. Р., Сигурдсон А. Дж., Сэмпсон Л. А., Уорд Э. М., Сэмпсон Л. А. Потребление антиоксидантов с высокой плотностью связано со снижением частоты транслокаций хромосом у пилотов авиакомпаний. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009; 90: 1402–1410. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

химический состав, пищевая ценность, калорийность, полезные и вредные свойства

Авокадо — потрясающий продукт. Он очень похож на овощ, но все же его относят к фруктам. Плод может похвастаться прекрасным составом. Авокадо содержит множество витаминно-минеральных комплексов, что делает плод полезным для организма человека.

Питательную ценность авокадо невозможно ни с чем сравнить. Именно за это плод занесли в Книгу рекордов Гиннеса.

Фрукты участвуют во многих диетах и ​​в любом рационе человека, придерживающегося правил здорового питания.

В статье речь пойдет о калорийности, пищевой ценности и химическом составе авокадо.

Обзор фруктов

Авокадо — высокое дерево, листья которого остаются зелеными круглый год.Дерево дает одноименный плод.

Плоды этого дерева по форме напоминают всем известную грушу. Длина авокадо может составлять от 5 до 20 сантиметров. Максимальный вес плода около 20 килограмм. Длина и вес плода зависят от его разновидности, а их более 400.

Плод покрыт толстой темно-зеленой или черной кожицей. Мякоть плода имеет желтоватый оттенок.

Вкус авокадо очень необычный, отдаленно напоминает масло и орехи.

Авокадо известен людям как продукт питания с третьего тысячелетия до нашей эры. Родина плода — Южная Америка и Мексика.

Как выбрать авокадо

При покупке авокадо следует обращать внимание на степень зрелости плода. Приобретая фрукты, обратите внимание:

• на твердость авокадо. Незрелый плод твердый, кожура не провисает. Также не стоит брать слишком мягкие фрукты, которые можно легко отжать — это фрукт перезрелый;
• по внешнему виду плода.Внимательно осмотрите плод — на нем не должно быть трещин или темных пятен. Эти факторы говорят о том, что авокадо уже начало портиться.

Если вы не нашли на полках в магазине идеальный авокадо, то лучшим вариантом будет покупка недозрелых фруктов. Чтобы фрукт созрел, его просто нужно дать полежать три дня при комнатной температуре.

Как есть авокадо

Перед тем, как съесть авокадо, его обязательно нужно почистить.Как это сделать:

1. Сделайте разрез по всей длине плода.
2. Получившиеся половинки переворачиваем в разные стороны. Плод должен легко разделиться пополам.
3. Удалите кость из плода.
4. Соскоблите мякоть авокадо с кожуры ложкой.

Плоды необходимо есть сразу после очистки, чтобы мякоть авокадо не потеряла своих питательных свойств и не начала темнеть. Если вы используете авокадо для салата или подаете его на праздничный стол, смочите мякоть фрукта небольшим количеством лимонного сока — это замедлит процесс потемнения фруктов.

Авокадо Состав и калории

Калорийность авокадо — это энергия, которая сосредоточена в таких пищевых компонентах: жирах, белках и углеводах. Комбинация этих трех компонентов и называется пищевой ценностью продукта. В авокадо содержится:

• жиров — 15 грамм;
• углеводы — 2 грамма;
• белки — 2,5 грамма.

В 100 граммах этого фрукта содержится 160 калорий.

Как видите, экзотический фрукт содержит большое количество жиров и небольшое количество углеводов и белков. Обязательно учтите этот момент при составлении своего меню.

Как спланировать свой рацион, зная питательную ценность авокадо

При использовании экзотических фруктов учитывайте следующие моменты:

1. Авокадо — очень калорийный фрукт. Для сравнения: в яблоке всего 60 калорий. Поэтому ешьте фрукты в умеренных количествах, особенно если вы планируете похудеть.
2. Авокадо содержит большое количество жиров, что позволяет использовать этот фрукт для приготовления сытных вегетарианских блюд. Из авокадо можно приготовить самые разные соусы, которые полностью заменят майонез.
3. Некоторым людям противопоказано употребление продуктов, содержащих животные жиры (молоко, мясо, рыба). Они могут легко заменить все жирные продукты питательными и полезными фруктами, такими как авокадо.
4. Авокадо обеспечивает сытость надолго. Обычный салат из этого фрукта может заменить полноценный обед, а тост с этим фруктом послужит питательной закуской.
5. При приготовлении блюд из авокадо учтите, что при нагревании продукт теряет все свои питательные свойства. Уникальный вкус и пищевая ценность фруктов присутствует только в сырых фруктах.

Структура

Chem. Состав авокадо, который приведен ниже, основан на 100 граммах мякоти фруктов.

Содержание витаминов:

• фолиевая кислота или витамин B9 — 79 мкг;
• Витамин С — 9 мг;
• бета-каротин — 0.07 мг;
• витамин А — 7 мкг;
• тиамин или витамин В1 — 0,065 мг;
• рибофлавин или витамин В2 — 0,13 мг;
• пантотеновая кислота или витамин В5 — 1,38 мг;
• пиридоксин или витамин В6 — 0,256 мг;
• холин — 14,3 мг.
• ПП — 1,76 мг;
• Витамин К — 19 мкг.

Содержание микроэлементов:

• калий — 471 мг;
• фосфор — 52 мг.
• натрий — 5,59 мг;
• магний — 29.9 мг;
• Кальций — 13 мг.

Содержание прочих элементов:

• зола — 1,49 г;
• насыщенные жирные кислоты — 2,12 г;
• Клетчатка пищевая — 6,7 г;
• вода — 72,89 г;
• моно- и дисахариды — 0,67 г;
• крахмал — 0,09 г.

Вы можете заметить, что химический состав авокадо очень богат. Все вышеперечисленные элементы придают изделию неповторимый вкус. Такая пищевая ценность продукта делает фрукт невероятно полезным и питательным.

Какие преимущества авокадо приносит организму?

Благодаря своему химическому составу авокадо оказывает чрезвычайно положительное воздействие на человека:

1. Магний и калий способствуют правильному функционированию сердечно-сосудистой системы человека.
2. Фосфор и кальций полезны для мозга.
3. Витамины C и A способствуют укреплению нервной системы и иммунитета.
4. Правильное функционирование пищеварительной системы обеспечивается клетчаткой.
5. Фолиевая кислота полезна беременным — она ​​снижает риск возникновения патологий у малыша.
6. Витамины группы В помогают женщине сохранять красоту — эти элементы полезны для кожи и волос.

Калорийность и химический состав масла авокадо

Из спелой мякоти экзотического фрукта холодным отжимом отжимается масло, имеющее зеленый оттенок. Цвет масла авокадо может измениться на черный, если оно подвергнется воздействию прямых солнечных лучей. У продукта мягкий травяной аромат.

Калорийность продукта довольно высокая — 884 калории на 100 грамм масла авокадо. Продукт не содержит белков и углеводов. Масло 100% жирность.

Столь большое количество калорий компенсируется высоким содержанием витаминов и минералов:

• калия;
• фосфор;
• утюг;
• хлор;
• медь;
• магний;
• серебро;
• цинк;
• хром;
• марганец;
• кобальт;
• молибден;
• йод;
• сквален;
• фтор;
• натрий;
• лецитин;
• сера;
• селен;
• кальций;
• витамины: C, B1, B2, B6, B5, B9, A, E, PP, K.

Полезные свойства масла авокадо

Продукт обладает множеством лечебных свойств:

1. Восстановительное свойство. Масло авокадо способствует быстрому заживлению дерматитов (особенно у младенцев), небольших ран и солнечных ожогов. Масло не только помогает организму быстро затянуть раны, но и поддерживает целостность кожи. Продукт предотвращает образование рубцов и рубцов.
2. Противовоспалительное свойство. Охлажденное масло авокадо применяется перорально при повышенном холестерине, заболеваниях печени, запорах, инфекционных и мочеполовых заболеваниях.
3. Антисклеротические свойства. Масло авокадо способно предотвратить различные сердечно-сосудистые заболевания.

Где используется масло авокадо?

Продукт нашел широкое применение в традиционной медицине, кулинарии и косметологии.

1. Использование в кулинарии. Если вы ищете натуральное, экологически чистое масло, купите масло авокадо. Он имеет высокую температуру горения и может успешно использоваться для приготовления различных блюд во фритюре. Использование этого масла поможет избежать канцерогенов в готовом продукте.Маслом авокадо можно заправлять овощные салаты.
2. Применение в народной медицине. Многие люди используют масло авокадо как средство от изжоги, бессонницы и расстройств нервной системы.
3. Применение в косметологии. Масло авокадо отлично устраняет шелушение кожи. Средство успешно борется с преждевременным старением кожи, восстанавливает ее эластичность и упругость.

Наконец

Авокадо — идеальный продукт. Не пренебрегайте этим фруктом — он может обеспечить организм полезными витаминами и минералами.Трудно оценить пользу этого экзотического фрукта, потому что по химическому составу авокадо богат и не сравним ни с одним другим фруктом.

Авокадо: польза для здоровья, риски и пищевая ценность

Богатый, сливочный и ароматный авокадо — универсальный фрукт, который добавляет веса и здоровья многим блюдам. Несмотря на то, что авокадо имеет высокое содержание жира, они также богаты питательными веществами и являются отличным способом добавить в свой рацион полезные жиры.

«Авокадо очень богаты омега-3 жирными кислотами, хорошим видом жира, в форме альфа-линоленовой кислоты», — сказала диетолог из Сан-Диего Лаура Флорес.На его долю приходится около трех четвертей калорий в авокадо. Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Авокадо также имеет более высокий процент белка — около 4 граммов — чем другие фрукты. Уровень сахара у них также сравнительно низкий.

Авокадо содержит множество необходимых витаминов и минералов. Флорес сказал, что они являются хорошим источником пантотеновой кислоты (витамина B5), витамина К и клетчатки, которая помогает пищеварению и помогает поддерживать регулярность. Кроме того, по данным Медицинского центра Лангоне Нью-Йоркского университета, авокадо богаты магнием, фосфором, железом и калием и содержат даже больше калия на грамм, чем бананы.

Свежие авокадо содержат ликопин и бета-каротин, которые являются важными антиоксидантами каротиноидов. По данным Калифорнийской комиссии по авокадо, самая высокая концентрация этих антиоксидантов находится в темно-зеленой мякоти, ближайшей к кожуре. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение клеток.

Вот сведения о пищевой ценности авокадо в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о национальной маркировке и образовании:

9026

Калий 140 мг

Пищевая ценность Размер порции: 1/5 среднего Калифорния (1.1 унция / 30 г) калорий 50 калорий из жира 35 * Процент дневной нормы (% DV) основаны на диете в 2000 калорий.	Сумма на порцию	% ДН *		Сумма на порцию	% ДН *
Всего жиров 4,5 г	7%	Всего углеводов 3 г	1%
Холестерин 0 мг	0%		Пищевое волокно 1 г	4%
Натрий 0 мг 14262 9026	4%		Белок 1 г
Витамин A	4%		Кальций	0% Витамин C	9024 9024%	9024 9024%		Железо	2%

Польза авокадо для здоровья

Сердце

«Авокадо с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний», — сказала Энн Мани, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.

Высокий уровень аминокислоты гомоцистеина связан с более высоким риском сердечных заболеваний, но витамин B6 и фолиевая кислота, содержащиеся в авокадо, могут помочь регулировать его.

Семилетнее исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Nutrition Journal, показало, что авокадо снижает риск метаболического синдрома, который относится к группе симптомов, повышающих риск инсульта, ишемической болезни сердца и диабета.

Противовоспалительное средство

«Авокадо обладает прекрасными противовоспалительными свойствами, — сказал Флорес.Она перечислила «фитостерины, каротиноидные антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты и полигидроксолированные жирные спирты» авокадо как «способные помочь как при ревматоидном артрите, так и при остеоартрите».

Снижение холестерина

Авокадо может помочь не только снизить уровень плохого холестерина, но и повысить уровень хорошего холестерина. Исследование 1996 года, опубликованное в журнале Archives of Medical Research, показало, что у пациентов с легкой гиперхолестеринемией (высоким уровнем холестерина), которые включали авокадо в свой рацион в течение одной недели, уровень плохого холестерина и триглицеридов снизился на 22 процента, а хорошего холестерина — на 11 процентов.Авокадо также улучшил уровень холестерина у людей, у которых уже был хороший уровень липидов, но было показано, что он особенно эффективен для людей с умеренными проблемами холестерина. Авокадо может помочь в этом из-за большого количества соединения бета-ситостерина, которое связано с понижением холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Согласно Reader’s Digest, высокий уровень мононенасыщенных жиров в авокадо может помочь остановить инсулинорезистентность, что помогает регулировать уровень сахара в крови.Кроме того, растворимая клетчатка в авокадо помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. По сравнению с другими фруктами, низкий уровень углеводов и сахара в авокадо также помогает поддерживать уровень сахара в крови.

Регулировка артериального давления

Высокий уровень калия в авокадо может помочь держать артериальное давление под контролем. Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что калий помогает регулировать действие соли, которая может повышать кровяное давление.

Vision

Согласно Avocado Central, веб-сайту Hass Avocado Board, авокадо — отличный источник каротиноидного лютеина, который снижает риск дегенерации желтого пятна и катаракты.

Иммунная система

Глутатион — мощный антиоксидант, связанный со здоровьем иммунной системы. В отчете 2000 года в журнале Proceedings of the Nutrition Society говорится: «Иммунная система работает лучше всего, если лимфоидные клетки имеют тщательно сбалансированный промежуточный уровень глутатиона». По данным Американского национального университета, авокадо — хороший источник этого вещества.

Беременность и профилактика врожденных дефектов

По данным Калифорнийской комиссии по авокадо, авокадо — отличный выбор для будущих мам.Авокадо содержит значительное количество фолиевой кислоты, которая необходима для предотвращения врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и дефекты нервной трубки.

Рак

«Было доказано, что авокадо снижает риск некоторых видов рака, включая рак ротовой полости, кожи и простаты», — сказал Флорес. Это «из-за необычного сочетания антиоксидантных и противовоспалительных свойств». Кроме того, исследование 2007 года, опубликованное в журнале Seminars in Cancer Biology, показало, что фитохимические вещества в авокадо побуждают раковые клетки прекращать рост и умирать.

Пищеварение

Клетчатка авокадо помогает поддерживать пищеварение в нужном русле, способствуя регулярному опорожнению кишечника, здоровому кишечнику и здоровому весу, согласно данным клиники Майо.

Кожа

По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С и витамин Е в авокадо помогают сохранять кожу питательной и сияющей. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, крем с авокадо и B12 может быть полезен при лечении псориаза.

Риски для здоровья

Как и многие другие фрукты, основные риски авокадо связаны с чрезмерным потреблением. «Употребление слишком большого количества авокадо может привести к увеличению веса из-за содержания жира, даже если это ненасыщенный жир», — сказал Флорес. «Это также может привести к дефициту питательных веществ, поскольку жир переваривается медленнее и оставляет чувство сытости дольше, чем другие питательные вещества».

Кроме того, аллергия на авокадо существует, хотя и нечасто. По данным клиники Майо, они обычно связаны с аллергией на латекс.Симптомы включают заложенность носа, хрипы, кашель и отек. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов после употребления авокадо, попробуйте исключить этот фрукт из своего рациона, чтобы увидеть, исчезнут ли симптомы. Если они сохраняются или носят тяжелый характер, обратитесь к врачу.

Факты об авокадо

• Авокадо, произрастающее в Центральной и Южной Америке, выращивают в этих регионах с 8000 г. до н. Э.
• Основными коммерческими производителями авокадо являются США, Мексика, Доминиканская Республика, Бразилия и Колумбия.
• Калифорния производит 95 процентов всех авокадо, выращиваемых в Соединенных Штатах.
• Авокадо в просторечии известен как груша из аллигатора из-за своей формы и кожевенного вида.
• Существуют десятки разновидностей авокадо, в том числе сорта Хасс, Фуэрто, Зутано и Бэкон.
• Сорт Хасс — самый популярный сорт авокадо в США. Средний авокадо калифорнийский хасс весит около 170 граммов и имеет темно-зеленую или черную кожицу, покрытую галькой.
• У авокадо Фуэрте, обычно доступного в зимние месяцы, более гладкая и яркая зеленая кожица.
• Слово «авокадо» происходит от ацтекского слова «ауакатль», что означает яичко.
• Авокадо — это плод Persea americana , вечнозеленого дерева, которое может вырасти до 65 футов.
• Вес авокадо варьируется от 8 унций до 3 фунтов. (От 226 граммов до 1,3 килограмма), в зависимости от сорта.
• Авокадо созрел и готов к употреблению, когда он станет немного мягким, но на нем не должно быть темных впалых пятен или трещин.Авокадо с небольшой шейкой, а не с закругленной верхушкой, вероятно, созрел на дереве и будет иметь лучший вкус.
• Поскольку здоровые каротиноиды находятся прямо под кожей, лучший способ очистить авокадо — это то, что Комиссия по авокадо Калифорнии называет методом «порезать и очистить». Разрежьте авокадо вдоль. Возьмите обе половинки и скручивайте их в противоположных направлениях, пока они не разделятся. Удалите семена и разрежьте каждую половину вдоль на длинные четвертинки. Большим и указательным пальцами возьмитесь за край кожицы на каждой четверти и снимите ее, как вы делаете это с кожурой банана.

Авокадо: питание, польза и побочные эффекты

Авокадо имеет много преимуществ для здоровья, поскольку он содержит хорошие жиры, клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты и фитостерины. Их регулярное употребление может помочь укрепить здоровье сердца, улучшить пищеварение, улучшить здоровье печени и помочь в контроле веса. Авокадо также помогает сохранить здоровье глаз благодаря высокому содержанию лютеина и защищает кожу от признаков старения.

Что такое авокадо?

Авокадо (груши аллигатора) — грушевидные фрукты с богатым сливочным вкусом.«Аллигаторные груши» — это название, данное в основном из-за их формы и кожистого вида кожи. Существует множество разновидностей авокадо, но самым популярным из них является кремовый сорт Хасс. ^[1]

Съедобная часть авокадо — это сливочная мякоть светло-зеленого цвета с восхитительной сливочной маслянистостью внутри. Приблизительный вес авокадо составляет от восьми унций до трех фунтов, в зависимости от сорта. Его собирают рано, а затем дают ему постепенно дозреть, когда он продается на коммерческой основе.Вот почему авокадо называют климактерическими плодами, которые созревают только после сбора урожая, как и бананы.

Он привлек внимание в кругах здоровья из-за высокого уровня содержания полезных жиров и эффективности в качестве редуктора холестерина. Он содержит меньше калорий по сравнению со сливочным маслом и другими высококалорийными диетическими продуктами. Большая часть его жира поступает из уникальных источников, таких как фитостерины, которые полезны для здоровья. В этой статье обсуждаются различные преимущества авокадо для здоровья и его питательная ценность. ^[2]

Посмотреть видео: 10 превосходных преимуществ авокадо

10 удивительных причин, по которым вы должны есть авокадо | Органические факты

Посмотрите это видео на YouTube ^[3] Зола [г] [г] 9242 9242 .64 ] 9262, бета [мкг] 9262 МЕ [МЕ] 9262 9262 16: 0 [г] 17: 1 92 г]342 1,82 18: 2 [г] 9026dine .05

Gly

Пищевая ценность

---

Авокадо, сырые, все коммерческие сорта

Размер порции: 100 г 1 чашка кубиков (150 г) 1 чашка протертого (230 г) 1 чашка, нарезанная ломтиками (146 г) 1 авокадо, NS как для Флориды или Калифорнии (201 г) 1 порция NLEA (50 г)
Питательное вещество	Значение
Вода [г]	73.23
Энергия	160
Энергия [кДж]	670
Белок [г]	2
Всего липидов (жира) [г]
1,58
Углеводы, по разнице [г]	8,53
Клетчатка, общее количество [г]	6,7
Сахаров, всего включая NLEA 924 [г] 0 .66
Сахароза [г]	0,06
Глюкоза (декстроза) [г]	0,37
Фруктоза [г] 0,1262	0,12
Крахмал [г]	0,11
Кальций, Са [мг]	12
Железо, Fe [мг]	0,55
Магний, Mg [мг]
Фосфор, P [мг]	52
Калий, K [мг]	485
Натрий, Na [мг]	7
Цинк, Zn20 [мг]
Медь, Cu [мг]	0,19
Марганец, Mn [мг]	0,14
Селен, Se [мкг]	0,4
Фтор	7
Витамин С, общая аскорбиновая кислота [мг]	10
Тиамин [мг]	0,07
Рибофлавин [мг]	0,13	9024 мг	1.74
Пантотеновая кислота [мг]	1,39
Витамин B-6 [мг]	0,26
Фолат, всего [мкг]	81
пищевые продукты	81
Фолат, DFE [мкг]	81
Холин, общий [мг]	14,2
Бетаин [мг]	0,7
7
Каротин, бета [мкг]	62
Каротин, альфа [мкг]	24
Криптоксантин, бета [мкг] 28	146
Лютеин + зеаксантин [мкг]	271
Витамин Е (альфа-токоферол) [мг]	2.07
Токоферол, бета [мг]	0,05
Токоферол, гамма [мг]	0,33
Токоферол, дельта [мг]	9024 мг	0,01
Витамин К (филлохинон) [мкг]	21
Жирные кислоты, всего насыщенные [г]	2,13
8: 026 [г]
2.08
18: 0 [г]	0,05
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г]	9,8
16: 1 [г]	0,7	0,01
18: 1 [г]	9,07
20: 1 [г]	0,03
Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных [г]	1,67
18: 3 [г]	0.13
18: 3 n-3 c, c, c (ALA) [г]	0,11
18: 3 n-6 c, c, c [г]	0,02
20: 3 [г]	0,02
Стигмастерол [мг]	2
Кампестерин [мг]	5
Бета-ситостерин	76	76	76 г]	0,03
Треонин [г]	0,07
Изолейцин [г]	0.08
Лейцин [г]	0,14
Лизин [г]	0,13
Метионин [г]	0,04
		[г]	0,1
Тирозин [г]	0,05
Валин [г]	0,11
Аргинин [г]	0,09
Аланин [г]	0,11
Аспарагиновая кислота [г]	0,24
Глутаминовая кислота [г]	0,29
			Пролин [г]	0,1
Серин [г]	0,11
Источники включают: USDA [4]

Avocado Nutrition

Avocado Nutrition считаются суперспособностями «Avocado Nutrition». и богаты различными питательными веществами, витаминами и минералами.Они также являются хорошим источником полезных мононенасыщенных жирных кислот. По данным Калифорнийской комиссии по авокадо, авокадо среднего размера California Hass содержит почти 22,5 грамма жира. Две трети этого жира относятся к мононенасыщенным, и в них также очень мало фруктозы. Возможно, самое главное, авокадо содержит уникальный набор органических соединений, таких как фитостерины, каротиноиды и флавоноиды. ^[5]

Согласно USDA, авокадо содержит минералы, включая кальций, железо, магний, калий, медь, марганец, фосфор и цинк.Они также имеют высокий уровень витаминов A, K, C, E, B6, тиамина, рибофлавина и ниацина (витамины B1, B2, B3 соответственно). Кроме того, они являются отличным источником пищевых волокон, а одна порция может обеспечить более 40 процентов дневной нормы! ^[6]

Авокадо Калории

Согласно Министерству сельского хозяйства США, авокадо является хорошим источником калорий наряду с другими ключевыми питательными веществами. ^[7]

• 100 граммов авокадо (сырого) содержат около 160 калорий
• 1 чашка (150 граммов) авокадо (сырого) содержит 250 калорий

Польза авокадо для здоровья

Давайте посмотрим на самое большее важная польза авокадо для здоровья.

Может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Авокадо повышает уровень ЛПВП или хорошего холестерина, что может помочь защитить от сердечного приступа и инсульта. Мета-анализ отчетов за 2018 год, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition , пришел к выводу, что употребление авокадо может значительно повысить уровень холестерина ЛПВП. ^[8]

Хороший источник калия

Авокадо — хороший источник калия. Столь высокий уровень калия делает авокадо мощным фруктом в борьбе с гипертонией.Калий — один из минералов, которые помогают поддерживать нормальную частоту сердечных сокращений. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Investigation , продукты, богатые калием, могут уменьшить патогенную кальцификацию сосудов, которая представляет собой укрепление артерий. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как авокадо и бананы, снижает напряжение кровеносных сосудов и артерий, регулируя кровяное давление. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск свертывания крови, сердечных приступов и инсультов. ^[9]

Маслянистая кремовая консистенция авокадо полна преимуществ для здоровья.Фото: Shutterstock

Улучшает зрение

Авокадо помогает сохранить здоровье глаз. Они содержат каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые, как известно, защищают глаза от катаракты, глазных заболеваний, связанных с возрастом, и дегенерации желтого пятна. Эти состояния часто вызваны свободными радикалами, которые накапливаются в тканях глаз. Антиоксидантная активность этих специальных каротиноидов в авокадо нейтрализует действие этих опасных свободных радикалов. ^[10]

Уход за кожей и волосами

Авокадо богат питательными веществами, которые полезны для поддержания здоровья кожи.Он обогащает сухую, потрескавшуюся или поврежденную кожу. Их добавляют в различные косметические средства из-за их способности насыщать кожу необходимыми витаминами и заставлять ее сиять. Его также используют для питания сухих и поврежденных волос. Многие люди используют авокадо для приготовления масок для кожи и волос. ^[11]

Прежде всего, масло авокадо помогает избавиться от бляшечного псориаза. Бета-каротин и ликопин — это два органических соединения, которые содержатся в авокадо. Оба эти фактора были связаны с улучшением здоровья и тонуса вашей кожи, а также с устранением признаков преждевременного старения. ^[12]

Заинтересованы? Попробуйте нашу маску для лица с авокадо или маску для волос с кокосовым маслом, обогащенную авокадо.

Снимает боль при артрите

Противовоспалительные свойства авокадо, возможно, являются его наиболее ценным атрибутом. Благодаря широкому спектру фитохимических веществ, флавоноидов, каротиноидов, фитостеринов, жирных спиртов и жирных кислот омега-3, авокадо является одним из лучших продуктов для уменьшения воспаления в тканях, суставах и мышцах.Исследование 2010 года из журнала Physician and Sports Medicine показало, что 300 мг пищевой добавки на основе авокадо и сои, по-видимому, полезны для пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. ^[13]

Liver Care

Химические вещества, содержащиеся в авокадо, очень хорошо уменьшают повреждение печени. Эти органические соединения помогают улучшить здоровье печени. Повреждение печени может быть вызвано несколькими факторами, главным из которых является гепатит С.Результаты исследования, опубликованного в журнале Pharmacognosy Review , показывают, что авокадо может играть важную роль в тонизировании и защите печени от самых разных состояний. ^{[14] [15]}

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К не очень распространен, но может наблюдаться при уходе за новорожденными. Это может привести к нарушению свертываемости крови, известному как кровотечение, связанное с дефицитом витамина K (VKDB). В основном это происходит из-за недостаточного потребления витамина К матерью во время беременности. ^[16]

Включение авокадо в рацион беременной женщины может помочь снизить риск развития ВКДБ у новорожденного ребенка, поскольку авокадо — один из редких фруктов с очень высоким содержанием витамина К (почти 40%). процент суточной потребности в одной порции!)

Антиоксидантные свойства

Авокадо содержит витамины С и Е: они помогают усилить антиоксидантные свойства человеческого организма. Витамин C перерабатывает витамин E и помогает снизить окисление холестерина ЛПНП. ^[17]

Авокадо также содержит антиоксиданты, такие как эпикатехин, виолаксантин, неохром и еще около десятка других. Антиоксиданты нейтрализуют действие свободных радикалов, опасных побочных продуктов клеточного метаболизма. Свободные радикалы несут ответственность за множество серьезных заболеваний в организме, включая сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со зрением, преждевременное старение и когнитивные расстройства.

Здоровая кожа

Авокадо содержит много витаминов и минералов, которые помогают поддерживать здоровье кожи.Каротиноиды, содержащиеся в авокадо, связаны с уменьшением воспаления кожи, вызванного ультрафиолетом, из-за воздействия солнца. ^[18]

Чистое масло авокадо помогает защитить кожу от солнечных ожогов. Высокий уровень бета-каротина в авокадо может быть ферментативно расщеплен на провитамин А, который долгое время защищал кожу от различных состояний и разрушительного воздействия солнца.

Авокадо обычно едят в сыром виде, в качестве десертного взбивания, или нарезанного ломтиками и в виде салатов, приправленных перцем и солью.

Антивозрастные свойства

Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут уменьшить признаки процесса старения, защищая кожу от повреждений УФ-лучами и радиацией. Употребление авокадо и нанесение чистого увлажняющего масла авокадо на кожу также связано со здоровым старением из-за антиоксидантных свойств соединений лютеина и зеаксантина.

Укрепляет кости

Как уже упоминалось, авокадо содержит зеаксантин и лютеин, которые снижают риск дефектов хряща, что также является одним из симптомов остеоартрита.Кроме того, в авокадо высокий уровень основных минералов, включая цинк, фосфор, медь, а также следовые количества кальция и селена. Все эти минералы связаны со снижением риска остеопороза и улучшением минеральной плотности костей. ^[19]

Поглощение питательных веществ

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition Университета штата Огайо, жир авокадо помогает организму поглощать каротиноиды, такие как бета-каротин, и превращает их в витамин А.Результаты показывают, что абсорбция молекул каротиноидных антиоксидантов, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами, увеличивается в три-пять раз, когда салат едят вместе с авокадо. Одно исследование показывает, что употребление авокадо может улучшить качество диеты и потребление питательных веществ, в том числе снизить риск метаболического синдрома. ^{[20] [21]}

Добавление нарезанного авокадо к смешанному салату может сделать здоровую пищу еще лучше!

Уровень глюкозы в крови

Помимо фруктов, экстракты листьев авокадо также полезны для здоровья.Исследование на животных, проведенное на недиабетических и диабетических крысах, предполагает, что экстракты листьев могут помочь снизить уровень глюкозы в крови. Метаболизм крахмальных продуктов в простые сахара (например, глюкозу) может вызывать всплески и провалы, опасные для людей с диабетом. Клетчатка помогает замедлить расщепление пищи на полезные сахара, поэтому она усваивается организмом более сбалансированным образом. ^[22]

Другое исследование объясняет, что семена авокадо можно использовать для лечения диабета, воспалительных состояний и гипертонии, а также для лечения гиперхолестеринемии.Эти семена выпускаются в виде порошка органических семян авокадо и добавок, которые можно добавлять в супы, смузи и напитки. ^[23]

Полезно для спортсменов

Спортсменам требуется много энергии, и они должны поддерживать оптимальное питание для поддержания своего тела. Авокадо, как и некоторые другие продукты, обеспечивает спортсменов жизненно важными питательными веществами и полезными жирами для поддержания уровня энергии и хорошего здоровья. Более того, они содержат фитохимические вещества, которые являются естественным источником топлива для вашего тела. ^[24]

Улучшает когнитивные функции

Авокадо может помочь улучшить когнитивные функции у здоровых пожилых людей за счет увеличения содержания лютеина в организме.Лютеин — это каротиноид, содержащийся во фруктах и ​​овощах, который обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients, проведенному Университетом Тафтса, ежедневное употребление свежего авокадо увеличивает уровень лютеина в мозгу и глазах здоровых пожилых людей, что, в свою очередь, помогает улучшить их память и навыки решения проблем. ^[25]

Побочные эффекты авокадо

Авокадо не имеет известных побочных эффектов. Слишком много — не лучшая идея, поскольку они содержат много калорий и жиров.Также существует редкий случай анафилаксии у 15-летнего мальчика после употребления в пищу продуктов, содержащих авокадо, о чем сообщалось в тематическом исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Allergy, Asthma and Clinical Immunology . ^[26]

Как выбрать и хранить авокадо?

• Всегда выбирайте свежие спелые авокадо без темных пятен. У них будет темно-зеленая кожа, и они будут нежными на ощупь.
• Не охлаждайте авокадо, если они не спелые. Созревшие авокадо хранятся в холодильнике до трех-четырех дней.
• Сырые авокадо можно хранить на кухонном столе от трех до четырех дней. Если вы хотите ускорить процесс созревания, храните их в коричневом бумажном пакете, вдали от прямых солнечных лучей.
• Если вы хотите хранить половину авокадо, лучше выжать на нее лимонный сок, чтобы не поджарить.
• Чтобы узнать больше о сборе авокадо, созревании и хранении, прочтите наши часто задаваемые вопросы о том, как созреть авокадо.

Кулинарное применение

Авокадо обычно едят в сыром виде, в качестве десертного взбивания, или нарезанного ломтиками и в виде салатов, приправленных перцем и солью.У нас есть несколько простых и вкусных рецептов, которые вы можете попробовать:

Из-за различных преимуществ для здоровья этот фрукт теперь выращивают в нескольких странах. У него толстая кожица, которая защищает его от пестицидов. Согласно анализу тестов, проведенному EWG Министерством сельского хозяйства США, в авокадо не обнаружено никаких пестицидов. Возможно, вам не придется покупать органические авокадо, так как это одна из самых безопасных культур с точки зрения низкого воздействия пестицидов. ^[27]

Часто задаваемые вопросы

Авокадо — это фрукт или овощ?

Авокадо — это фрукт.По определению, фрукт — это сладкий и мясистый продукт дерева или съедобного растения. Однако ботаники называют это односемянной ягодой, которая растет на деревьях. Вы можете узнать больше об этом в нашей обширной статье «Авокадо — это фрукт или овощ». ^[28]

Откуда берутся авокадо?

Плод обычно растет на дереве Persea Americana , которое является вечнозеленым деревом из семейства Lauraceae . Хотя авокадо не похож на этих родственников, он тесно связан с корицей и лавром.Растение обычно высокое и может вырасти до 65 футов в высоту.

Авокадо возникло в штате Пуэбла, Мексика, где находки в пещерах датируются как минимум 10 000 годом до нашей эры. Известно, что древние культуры Центральной Америки и Южной Америки использовали дикие авокадо, но неясно, началось ли выращивание авокадо до последних нескольких тысяч лет. Он появился в других частях света только за последние 500 лет, но быстро завоевал популярность благодаря своему уникальному внешнему виду, вкусу и пользе для здоровья. ^[29]

Для роста деревьев авокадо необходимы тропические или субтропические температуры, и поэтому они также встречаются в других частях мира с таким климатом, включая Индию и некоторые африканские страны. Выращивать авокадо проще всего в средиземноморском климате.

калорий авокадо. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав.

В таблице указано содержание питательных веществ (калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

.

13466 г34 13256 Витамин B4, холин

Витамин C, аскорбиновый 92,6134 13 % µ2134 9026 µ2 9026 µqu μ7 мг 9025 12,1% 9025 12,1% Ca 1000 мг натрия,134132 г

04 г

aster 2

aster 2 9262 ситостерин жирные кислоты 9

Энергетическая ценность 160 ккал.

• чашка, нарезанная = 146 г (233,6 кКал)
• чашка, кубики = 150 г (240 кКал)
• чашка, протертая = 230 г (368 кКал)
• , NS для Флориды или Калифорнии = 201 гр (321.6 кКал)

Авокадо богат витаминами и минералами, такими как: витамин B5 — 27,8%, витамин B6 — 12,9%, витамин B9 — 20,3%, витамин C — 11,1%, витамин E — 13,8%, витамин K — 17,5%, калий — 19,4%, медь — 19%

• Витамин B5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников.Недостаток пантотеновой кислоты может привести к повреждению кожи и слизистых оболочек.
• Витамин B6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессов торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращении аминокислот, в метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному образованию эритроцитов. , поддержание нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное поступление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин B6 как кофермент, они участвуют в метаболизме нуклеиновых кислот и аминокислот. Дефицит фолиевой кислоты приводит к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, что приводит к подавлению роста и деления клеток, особенно в быстро пролиферирующих тканях: костном мозге, кишечном эпителии и т. Д. Недостаточное потребление фолиевой кислоты во время беременности является одной из причин недоношенности. неправильное питание, врожденные пороки развития и нарушения развития ребенка.Была показана сильная связь между уровнями фолиевой кислоты и гомоцистеина и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин C участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлым и кровоточащим деснам, носовым кровотечениям из-за повышенной проницаемости и хрупкости кровеносных капилляров.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для работы гонад, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран.При дефиците витамина Е наблюдается гемолиз эритроцитов и неврологические нарушения.
• Витамин К регулирует свертывание крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
• Калий — основной внутриклеточный ион, принимающий участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах нервных импульсов, регуляции давления.
• Медь входит в состав ферментов с окислительно-восстановительной активностью и участвует в метаболизме железа, стимулирует всасывание белков и углеводов.Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями в формировании сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Теги: калорийность 160 ккал, химический состав, пищевая ценность, витамины, минералы, чем полезны авокадо, калории, питательные вещества, полезные свойства авокадо

(PDF) Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье

СОСТАВ АВОКАДО ХАССА И ПОТЕНЦИАЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ 749

Lotz, M., Розен, Ф. и МакКейб, Г. (1995). Интерлейкин 1 бета подавляет транс-

, формирующее индуцированное фактором роста продукцию неорганического пирофосфата (PPi), и

экспрессию PPi-генерирующего фермента PC-1 в хондроцитах человека. Proc.

Нац. Акад. Sci. 92 (22): 10364–10368.

Лу, К.-Й., Артеага, Дж. Р., Чжан, К., Хуэрта, С., Го, В. Л., и Хебер, Д.

(2005). Подавление роста клеток рака простаты экстрактом авокадо: роль

липидорастворимых биоактивных веществ.J. Nutr. Biochem. 16: 23–30.

Лу, Q.-Y., Чжан, Ю., Ван, Ю., Ли, Р.-П., Гао, К., Бирнс, Р. и Хебер, Д.

(2009). Калифорнийский авокадо Хасс: Профилирование каротиноидов, токоферолов, жирных кислот

и содержания жира в процессе созревания и из разных регионов выращивания. J.

Сельское хозяйство. Food Chem. 57: 10408–10413.

Ма, Л., Линь, Х. М., Цзоу, З. Ю., Сюй, Х. Р., Ли, Ю. и Сюй, Р. (2009). 12-недельный прием лютеина

улучшает зрительную функцию у китайцев при длительном воздействии света на компьютерный дисплей.Br.J.Nutr.102: 186–190.

Maheu, E., Mazi`

eres, B. and Valat, J.P. (1998). Симптоматическая эффективность неомыляемых средств av-

окадо / соя в лечении остеоартрита коленного сустава

и тазобедренного сустава: проспективное, рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, мульти-

клиническое исследование тицентра с 6-месячным курсом лечения. периода и двухмесячного наблюдения

, демонстрирующего стойкий эффект. Arthritis Rheum 41 (1): 81–91.

Марлетт, Дж.С. и Чунг, Т.-Ф. (1997). База данных и быстрые методы оценки

типичных пищевых волокон с использованием данных по 228 обычно потребляемым продуктам.

JADA. 97: 1139–1148.

Макканн, Дж. К. и Эймс, Б. Н. (2009). Витамин К, пример теории сортировки:

Связана ли недостаточность питательных микроэлементов с болезнью старения? Am.J.Clin.Nutr.

90: 889–907.

Макналти, Х., Джейкоб, Р. Ф. и Мейсон, Р. П. (2008). Биологическая активность

каротиноидов

связана с различными физико-химическими взаимодействиями мембран.Являюсь.

J. Cardio .101: 20D – 29D.

Мендес, П. О. и Эрнандес, Г. Л. (2007). Размер и состав ХС-ЛПВП изменяются на

у крыс с помощью диетической добавки с авокадо «Хасс». Arch.

Кардиол. Мексика, 77 (1): 17–24.

Мейер, М. Д. и Терри, Л. А. (2008). Разработка экспресс-метода последовательной экстракции

и последующего количественного определения жирных кислот и сахара

из ткани мезокарпа авокадо. J. Agric. Food Chem. 56: 7439–7445.

Миллер, Э. Р., Эрлингер, Т. П., Сакс, Ф. М., Светки, Л. П., Чарльстон, Дж., Лин,

П.-Х. и Аппель, Л. Дж. (2005). Режим питания, снижающий окислительный стресс

, увеличивает антитела к окисленным ЛПНП: результаты рандомизированного контролируемого исследования кормления

. Атеросклероз. 183: 175–182.

Мёллер, С. М., Воланд, Р., Тинкер, Л., Блоди, Б. А., Кляйн, М. Л., Герс, К. М.,

Джонсон, Э. Дж., Сноддерли, М., Уоллес, Р. М., Чаппелл, Р.Дж., Парех, Н.,

Ритенбо, К. и Марес, Дж. А. (2008). Связь между возрастной катарактой и лютеином и зеаксантином в рационе и сыворотке с каротиноидами

в исследовании возрастных заболеваний глаз (CAREDS), дополнительном исследовании инициативы по охране здоровья женщин

. Arch. Офтальмол. 126 (3): 354–364.

Морено А., Дорантес Л., Галиндез Дж. И Гусман Р. И. (1980). Влияние

различных методов экстракции на жирные кислоты, летучие соединения, а также физические

и химические свойства авокадо (Persea americana Mill.) масло. J. Agric.

Food Chem.51: 2216–2221.

Morganti, P., Bruno, C., Guarneri, F., Cardillo, A., Del Ciotto, P. and Valenzano,

F. (2002). Роль местных и пищевых добавок в изменении окислительного стресса

. Inter J. Cosmetics Sci. 24: 331–339.

Морганти П., Фабрици Г. и Бруно К. (2004). Защитное действие пероральных антиоксидантов

на функцию кожи и глаз. Skinmed.3 (6): 310–316.

Нагата, К., Накамура, К., Вадал, К., Оба, С., Хаяси, М., Такеда, Н.

и Ясуда, К. (2010). Связь диетических жиров, овощей и антиоксидантов

питательных микроэлементов со старением кожи у японских женщин. Br.J. Nutr.

103 (10): 1493–1498.

Наяк, Б.С., Раджу, С.С. и Чалапати, Р.А.В. (2008). Ранозаживляющее действие

плодов Persea americana (авокадо). Доклиническое исследование на крысах. J. Wound

Уход. 17 (3): 123–125.

Паломбо, П., Фабрици, Г., Руокко, В., Руокко, Э., Fluhr, J., Roberts, R. и

Morganti, P. (2007). Skin Pharmacol. Physiol. 20 (4): 199–210.

Paniagua, JA, de la Sacristana, AG, Romero, I., Vidal-Puig, A.,

Latre, JM, Sanchez, E., Perez-Matinez, P., Lopez-Miranda, J. and Perez —

Junenez, F. (2007a).

Диета, богатая мононенасыщенными жирами, препятствует распределению жира в центральном теле и снижает постпрандиальную экспрессию адипонектина, вызванную

диеты, богатой углеводами, у инсулинорезистентных субъектов.Уход за диабетом.

30: 1717–1723.

Paniagua, JA, de la Sacristana, AG, Sanchez, E., Romero, I., Vidal-Puig, A.,

Berral, FJ, Escribano, A., Moyano, MJ, Perez-Matinez, P. , Lopez-Miranda,

J. и Perez-Junenez, F. (2007b). Диета, богатая МНЖК, улучшает реакцию глюкозы, липидов и GLP-1 после приема пищи у инсулинорезистентных субъектов. Варенье. Coll.

Нутр. 26 (5): 434–444.

Парех Н., Воланд Р. П., Мёллер С. М., Блоди Б.А., Ритенбо, К., Чаппелл,

,

Р. Дж., Уоллес, Р. Б. и Марес, Дж. А. (2009). Связь между потреблением пищевых жиров

и возрастной дегенерацией желтого пятна каротиноидов в исследовании возрастных заболеваний

(CAREDS). Arch. Офтальмол. 127 (11): 1483–1493.

Питерс, З., Джерлинг, Дж. К. и Остхейзен, В. (2005). Замена авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот

на смешанные пищевые жиры во время диеты с ограничением потребления энергии

: влияние на потерю веса, сывороточные липиды, фибриноген и сосудистую функцию

.Питание.21: 67–75.

Пуизина, Н. (2008). Старение кожи. Acta Dermatoven APA.17: 47–55.

Рейни К., Афлек М., Бретчгер К. и Рослин А.-С. (1994). Авокадо California

: новый взгляд. Nutr. Сегодня. 29: 23–27.

Ребул, Э., Тап, С., Турниар, Ф., Андр

е, М., Юхе, К., Моранж, С., Амиот,

МДж, Лайрон, Д. и Борель, П. . (2007). Дифференциальное влияние диетических антиоксидантов

классов (каротиноиды, полифенолы, витамины С и Е) на абсорбцию лютеина.Br.

J. Nutr. 97: 440–446.

Rerksuppaphol, S. и Rerksuppaphol, L. (2006). Влияние приема фруктов и овощей

на каротиноиды кожи, обнаруженное с помощью неинвазивной рамановской спектроскопии. J.

Med. Доц. Тайский. 89 (8): 1206–1212.

Робертс Р. Л., Грин Дж. И Льюис Б. (2009). Лютеин и зеаксантин в глазах

и здоровье кожи. Clin. Дерматол. 27: 195–201.

Розенблат, Г., Мерецкий, С., Сегал, Дж., Таршис, М., Шредер, А., Занин-Жоров,

А., Лион, Г., Ингбер, А. и Хохберг, М. (2011). Полигидроксилированные жирные спирты

, полученные из авокадо, подавляют воспалительную реакцию и обеспечивают

не солнцезащитную защиту клеток кожи от повреждений, вызванных УФ-излучением. Arch.

Дерматол. Res. 303: 239–246.

Рот, Г. (2009). Гликолитический ингибитор манногептулозы и новый миметик ограничения калорийности

. Экспериментальная биология. Реферат №553.1. Новый Орлеан, Луизиана.

Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В.Дж., Смит, С.Р., Райан, Д.Х., Антон,

С.Д., Макманус, К., Шампанское, С.М., Бишоп, Л.М., Ларанжо, С.Д.,

,

Лебофф, М.С., Руд, Д.С., де Йонге, Л., Гринуэй, Флорида, Лориа, С.М.,

Обаранек, Э. и Уильямсон, Д.А. (2009). Сравнение диет

для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N.Engl.J.Med.

360 (9): 859–873.

Salonen, R. M., Nyyssonen, K., Kaikkonen, J., Porkkala-Saratabo, E.,

Voutilainen, S.и Риссанен, Т. Х. (2003). Шестилетний эффект комбинированного приема vi-

тамина C и E на прогрессирование атеросклероза. Тираж.

107: 947–953.

Сакиб Н., Натараджан Л., Рок К. Л., Флатт,

С. В., Мадленски Л., Кили С. и Пирс Дж. П. (2008). Влияние

долгосрочного снижения энергетической плотности пищи на массу тела в рамках рандомизированного исследования диеты

. Nutr. Рак. 60 (1): 31–38.

Сэвидж, Дж. С., Марини, М.и Берч, Л. Л. (2008). Энергетическая ценность питания предсказывает

изменения веса женщин за 6 лет. Являюсь. J. Clin. Nutr. 88 (3): 677–684.

Шоу П., Уилсон III, К. У. и Найт, младший, Р. Дж. (1980). Высокоэффективный жидкостной хроматографический анализ

на D-манногептулозу, персеитол, глюкозу

и фруктозу в сортах авокадо. J. Agric. Food Chem. 28: 379–

462.

Слейтер Г., Шанкман С., Шеперд Дж. С. и Альфин-Слейтер Р. Б. (1975). Сезонная вариация

в составе калифорнийских авокадо.J. Agric. Food Chem.

Похожие записи

• 

  Продолжительность года на Земле: факты, особенности и интересные детали

  October 7, 20240 Комментарий
• 

  Как выбрать мобиль на детскую кроватку: советы по подбору развивающей игрушки для новорожденного

  October 7, 20241 Комментарий
• 

  Феномен рождения близнецов: причины и факторы появления двойняшек

  October 7, 20240 Комментарий
• 

  10 полезных продуктов для кормящих мам: что можно и нельзя есть при грудном вскармливании

  October 7, 20240 Комментарий
• 

  Антибиотики: как часто можно принимать, применение при ЭКО и влияние на здоровье

  October 7, 20240 Комментарий
• 

  Как правильно хранить грудное молоко: сроки и условия хранения

  October 7, 20240 Комментарий

Комментировать Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Питательные вещества	Количество	Норма **	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормально
Калорийность	160 кКал кКал	9,5%	5,9%	1053 г
Белки	2 г	76 г	2,6%	1,6%	3800 г
56 г	26,2%	16,4%	382 г
Углеводы	1,83 г	219 г	0,8%	0,5%		11 г	6,7 г	20 г	33,5%	20,9%	299 г
Вода	73,23 г	2273 г	3,2%	2%
1.58 г	~
Витамины
Витамин A, RE	7 мкг	900 мкг	0,8%	0,5%	12857 г
~
бета-каротин	0,062 мг	5 мг	1,2%	0,8%	8065 г
бета Криптоксантин	28 мкг				мкг	~
Витамин B1, тиамин	0.067 мг	1,5 мг	4,5%	2,8%	2239 г
Витамин В2, рибофлавин	0,13 мг	1,8 мг	7,2%	4,5%	14,2 мг	500 мг	2,8%	1,8%	3521 г
Витамин B5, пантотеновый	1,389 мг	5 мг	4 278 8% 360 г
Витамин B6, пиридоксин	0.257 мг	2 мг	12,9%	8,1%	778 г
Витамин B9, фолиевая кислота	81 мкг	400 мкг	20,3%	12,7% 9024	10 мг	90 мг	11,1%	6,9%	900 г
Витамин E, альфа-токоферол, TE	2,07 мг	15 мг	725 г
бета-токоферол	0.05 мг	~
гамма Токоферол	0,33 мг	~
токоферол	0,02 мг	~
	10,9%	571 г
Витамин PP, NE	1,738 мг	20 мг	8,7%	5,4%	1151 г
		~
Макроэлементы
Калий, K	485 мг	2500 мг	19,4%	12,1%	515 г	515 г	1,2%	0,8%	8333 г
Магний, Mg	29 мг	400 мг	7,3%	4,6%	1379 г
7 мг	1300 мг	0.5%	0,3%	18571 г
Сера, S	20 мг	1000 мг	2%	1,3%	5000 г
5226 9226 Phosphorus	90 мг 800 мг	6,5%	4,1%	1538 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0,55 мг	18 мг	3,1%	1,973
Марганец, Mn	0.142 мг	2 мг	7,1%	4,4%	1408 г
Медь, Cu	190 мкг	1000 мкг	19%	11,9%	г , Se	0,4 ​​мкг	55 мкг	0,7%	0,4%	13750 г
Фтор, F	7 мкг	4000 мкг	0,2%	4					0,14%
Цинк, Zn	0.64 мг	12 мг	5,3%	3,3%	1875 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0,11 г	cha ~	9024	0,66 г	макс. 100 г
галактоза	0,1 г	~
Глюкоза (декстроза)	0,37 г	~
сахароза.06 г	~
фруктоза	0,12 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин *	0,088 г	~
902 902
Гистидин *	0,049 г	~
Изолейцин	0,084 г	~
лейцин	0,143 г			~
метионин	0,038 г	~
треонин	0,073 г	~
триптофан	0,025 г	~
Заменяемые аминокислоты
аланин	0,109 г	~
Аспарагиновая кислота	0,236 г	~
~
Глутаминовая кислота	0,287 г	~
Пролин	0,098 г	~
серин
серин
0,124 9024	0,124 г	~
Цистеин	0,027 г	~
стеролы
Кампестерол	5 мг	~	5 мг
76 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты	2.126 гр.	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	9,799 г	мин 16,8 г	58,3%	36,4%
16: 1 Пальмитолеиновая	0,698ce г		0,698ce		0.01 г	~
18: 1 Олеин (омега-9)	9,066 г	~
20: 1 Гадолеиновая кислота (омега-9)	0,025 г	~	1,816 г	от 11,2 до 20,6	16,2%	10,1%
18: 2 Линолевая	1,674 г	~
	9025 0,12132
	9025 0,12132
18: 3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.111 гр.	0,111 г	от 0,9 до 3,7	12,3%	7,7%
Омега-6 жирные кислоты	1,705 г	от 4,7 до 16,8	36,3%	22,79 9