Что такое фаза суперкомпенсации: Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Суперкомпенсация — это явление, проявляющееся через некоторое время после тренировки, которое характеризуется ростом показателей тренируемой функции относительно первоначальных значений.

Суперкомпенсация была впервые описана в 1953 г. Б.С. Гиппенрейтером. Как оказалось, время после тренировки можно условно разделить на три фазы:

• 1-я фаза или фаза восстановления. За этот временной промежуток мышечная ткань восстанавливается, а вместе с ней до прежних показателей восстанавливается и сама тренируемая функция.
• 2-я фаза — суперкомпенсация. Эта фаза характеризуется повышенной работоспособностью, во время которой показатели тренируемой функции могут быть выше исходного уровня на 10–20%.
• 3-я фаза — утраченная компенсация. Тренируемый показатель плавно возвращается к начальным значениям.

Регулярные физические нагрузки в течение продолжительного времени приводят к росту тренируемых параметров и увеличению мышечной массы. Этот факт дает возможность человеку развиваться и совершенствовать свое тело.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге каждая из тренировок должна приходиться на фазу суперкомпенсации, вызванную предыдущей тренировкой. Может показаться, что это задача легко выполнима, однако стоит заметить, что наступление фазы суперкомпенсации может быть различным у разных людей. Кроме того, выявить эту фазу непросто по ряду причин. Еще одним фактором, который усложняет определение идеального времени для следующей тренировки, является то, что суперкомпенсация для разных параметров наступает в разное время. Именно поэтому частота и характер тренировок в бодибилдинге играют такую важную роль.

Оптимальное решение ///

Для того чтобы эффективно прорабатывать каждый из параметров, который имеет собственное время суперкомпенсации, тренировку попросту делят на несколько микроциклов. Каждый из этих микроциклов направлен на проработку определенных параметров. Самым простым решением является сплит-тренировка, ведущаяся с различной интенсивностью. Таким образом, все группы мышц имеют чередующуюся нагрузку в каждом последующем занятии: легкая – средняя – высокая – и т.д. Именно этот подход дает возможность поддерживать в стадии суперкомпенсации разные параметры и ограждает от нежелательной адаптации к физическим упражнениям.

К ознакомлению ///

Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга, в которой хорошо описаны механизмы суперкомпенсации и протекающие процессы.

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.

Автор: Джейсон Максвелла

Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги — мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды — и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а «перетренированность» — такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).

Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления — период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — Немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.

Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент — тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.

Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию — неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.

Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.

Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

• Спите не менее 7 часов каждую ночь.
  
• Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
  
• Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Заключение

Набор мышечной массы — это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:

• Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
  
• Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
  
• Используйте приемы восстановления
  
• Растите

Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.

Список литературы

1. Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.

Читайте также

Прогресс в тренировках. Фаза суперкомпенсации | «На спорте»

Прогресс в тренировках. Фаза суперкомпенсации

Сегодня хотелось бы рассмотреть один из важных принципов тренировочного процесса.

Именно он влияет на то, есть у вас прогресс в тренировках или нет.

Принцип суперкомпенсации.

Он подразумевает проведение следующей тренировки именно в ту фазу, когда мышцы полностью восстановились, но не попали в фазу утраченной компенсации.

Последняя предполагает, что тренировка в фазу суперкомпенсации не проведена и все функциональные характеристики успели вернуться в исходное положение.

Если говорить о конкретных сроках, то у всё сугубо индивидуально.

Но мы рассмотрим средние значения, чтобы вам было проще ориентироваться.

Давайте по порядку.

После нагрузки наступает фаза восстановления, которая делится на быстрое и медленное.

Быстрое наступает сразу после тренировки, медленное — через час-полтора.

В фазу медленного восстановления происходит регенерация поврежденных тканей, восстанавливается обмен веществ и т.д.

После фазы восстановления как раз и наступает фаза суперкомпенсации.

Именно в нее и необходимо тренироваться.

Организм полностью восстановился и уровень всех его ресурсов, которые подверглись нагрузке, повысился.

Если тренировка не проведена в эту фазу, наступает следующая — фаза утраченной компенсации. В которую все ресурсы и функции возвращаются в исходное состояние.

Т.е., если ваша следующая тренировка проходит именно в эту фазу, то прогресса не наступает, вы просто поддерживаете достигнутый результат.

Третья фаза длится от 2 до 7 дней (но чаще до 5), последняя — более 5-7.

У всех восстановление идет по-разному, поэтому такой разброс в цифрах.

Важно также отметить гетерохронность восстановительных процессов.

Дольше всего восстанавливаются нервная, иммунная и эндокринные системы.

А в следующей статье мы разберем другие, не менее важные, принципы тренировки.

Можно ли тренироваться каждый день? Почему одной тренировки в неделю мало?

1. Сбор информации

Собираемая информация включает ваше имя, номер телефона и e-mail, когда вы заполняете регистрирационную форму на сайте. Кроме того, мы автоматически регистрируем ваш компьютер и браузер, включая IP, ПО и аппаратные данные, а также адрес запрашиваемой страницы.

2. Использование информации

Информация, которую мы получаем от вас, может быть использована, чтобы:

• Сделать услуги соответствующими вашим индивидуальным запросам
• Предложить персонализированную рекламу
• Улучшить наш сайт
• Улучшить систему поддержки пользователей
• Связаться с вами по смс, электронной почте или телефону
• Устроить акцию, конкурс или организовать исследование

3. Защита личных данных при онлайн-продажах

Мы являемся единственным владельцем информации, собранной на данном сайте. Ваши личные данные не будут проданы или каким-либо образом переданы третьим лицам.

4. Раскрытие информации третьим лицам

Мы не продаем, не обмениваем и не передаем личные данные сторонним компаниям. Неконфиденциальная информация может быть предоставлена другим компаниям в целях маркетинга, рекламы и т.д.

5. Защита информации

Мы используем различные средства безопасности, чтобы гарантировать сохранность ваших личных данных. К вашим услугам самое современное шифрование для передачи ваших даных по сети. В режиме оффлайн ваши данные хранятся также только в зашифрованном виде. Только те сотрудники, которые работают с конкретным заданием (например, техническая поддержка), получают доступ к личным данным. Сервера и компьютеры, на которых записана конфиденциальная информация, находятся в безопасном окружении.

6. Использование файлов «cookie»

Наши файлы «cookie» используются для улучшения доступа к сайту и определения повторных посещений. Кроме того, они позволяют отследить наиболее интересующие запросы. Файлы «cookie» не передают никакую конфиденциальную информацию.

7. Согласие

Пользуясь услугами нашего сайта, вы автоматически соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

Скажений фізрук: Supercompensation (Суперкомпенсация)

Суперкомпенсация — послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе. Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека. В бодибилдинге нужно стремиться, что бы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.
Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

 Источник: SportsWiki

Явление суперкомпенсации — Мегаобучалка

Восстановление разрушенных за работу веществ может происходить не только до исходного (дорабочего) уровня. Может наблюдаться сверхвосстановление веществ (суперкомпенсация). Схема суперкомпенсации различных веществ, затраченных во время работы, представлена на рис. 66.

 

Рис. 66. Схема суперкомпенсации в период восстановления веществ, затраченных во время работы

Суперкомпенсация — явление временное. Она может сохраняться от нескольких часов до нескольких суток. Время наступления, амплитуда суперкомпенсации, ее продолжительность зависят от целого ряда факторов, наибольшее значение среди которых имеют химическая природа соединения, скорость его траты и восстановления, глубина снижения его содержания при работе. Вещества, которые быстро тратятся, быстрее восстанавливаются после работы (например, креатинфосфат). Для них характерна быстро наступающая и сравнительно непродолжительная фаза суперкомпенсации.

У веществ, содержание которых при работе снижается медленно и медленно развиваются восстановительные процессы (гликоген, белки), суперкомпенсация возникает позднее, но она значительно более продолжительная.

Высота суперкомпенсации и ее продолжительность в наибольшей степени определяются происходящими за работу сдвигами. Чем более глубокие (до определенного предела) сдвиги в содержании того или иного вещества произошли за работу, тем больше высота и продолжительность фазы суперкомпенсации.

На время наступления, высоту и продолжительность фазы суперкомпенсации положительно влияют те же воздействия, которые ускоряют ход восстановительных процессов: обеспечение организма энергетическими субстратами и строительными материалами, воздействия, способствующие умеренному усилению кровообращения, психоэмоциональные факторы. Возникновение суперкомпенсации связано с усилением продукции гормонов, оказывающих анаболическое воздействие и их влиянием на генетический аппарат клетки. В свою очередь, усиление их продукции связано с повышенными концентрациями продуктов метаболизма и зависит от психоэмоционального состояния организма.

При чрезмерно глубоких сдвигах восстановительные процессы замедляются, отодвигается время наступления полного восстановления (компенсации) затраченных за работу веществ, а суперкомпенсация не наступает вообще. Однако такие сдвиги чрезвычайно трудно достижимы в одном тренировочном занятии и даже в процессе соревновательной деятельности.

Отрицательное влияние на суперкомпенсацию оказывает подавленное психическое состояние, психическая напряженность и т.п. В таком состоянии подавляется деятельность желез внутренней секреции и снижается продукция гормонов, стимулирующих ход восстановительных процессов.

Способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации зависит от уровня тренированности, стажа занятий физическими упражнениями. Фаза суперкомпенсации сравнительно легко проявляется в начале занятий физическими упражнениями, спортом, в начале тренировочного процесса после перерыва в занятиях (фаза общей адаптации). По мере повышения уровня тренированности (например, в годичном тренировочном цикле) вызвать ее появление становится все труднее и труднее. Суперкомпенсация какого либо вещества возникает только в случае выполнения достаточно большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации)

В состоянии наивысшей спортивной формы суперкомпенсации практически не наблюдается. Специфической для данного вида спорта тренировочной работой удается только поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации).

Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня в содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

Способность организма к суперкомпенсации уменьшается в связи с увеличением стажа занятий физическими упражнениями, спортом, а также в связи с увеличением возраста занимающихся. С увеличением стажа занятий и ростом спортивного мастерства, что сопряжено с нарастанием кумулятивных изменений, вызвать фазу суперкомпенсации становится все труднее и труднее, не смотря на выполнение соответствующей тренировочной работы. Аналогичное воздействие, а часто взаимосвязанное с влиянием стажа занятий спортом, оказывает возраст занимающихся. Чем больше возраст занимающихся спортом, тем сложнее вызвать суперкомпенсацию. В наибольшей степени это выражено по отношению к биохимическим изменениям, лежащим в основе скоростных способностей. Изменения, лежащие в основе проявления выносливости (особенно аэробного компонента) и силовых способностей, наблюдаются и после тридцати лет, хотя и в меньшей степени.

Непременным условием проявления суперкомпенсации является соблюдение принципа «максимальных нагрузок», суть которого заключается в необходимости непрерывного увеличения нагрузок. Работа, ранее вызывавшая суперкомпенсацию, по мере нарастания кумулятивных изменений и, соответственно, повышения функциональных возможностей организма, становится недостаточной. Она уже не может вызвать сдвигов, необходимых для возникновения суперкомпенсации. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности, способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Вопросы и задания для самоконтроля

1. Какова направленность биохимических превращений в период восстановления после мышечной работы?

2. В чем проявляется взаимосвязь процессов расщепления и синтеза веществ в организме?

3. Что понимается под гетерохронностью восстановления?

4. Какова последовательность и примерные сроки восстановления различных веществ, распавшихся при работе?

5. Как и в какие сроки происходит устранение после работы конечных и промежуточных продуктов обмена?

6. Что называется кислородным долгом? Какие биохимические превращения лежат в основе его образования и «оплаты»?

7. Дайте биохимическое обоснование факторов, ускоряющих восстановительные процессы.

8. Что такое суперкомпенсация? Каковы причины и условия ее возникновения?

9. Каковы сроки наступления и продолжительность суперкомпенсации различных веществ после работы?

10. Охарактеризуйте средства и методы, которые могут быть использованы для ускорения восстановления после выполнения упражнений, специфических для избранного Вами вида физкультурно – спортивной деятельности и дайте им обоснование.

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира. Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких “Как накачаться за 2 недели” или “Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?”. Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее. 

Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться – это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы. 

Фаза быстрого восстановления 

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны. 

Фаза замедленного восстановления 

После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к восстановлению и регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и различных ферментов. 

Суперкомпенсация 

Наступает спустя 2-8 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей. 

Утраченная компенсация 

Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в зале. 

Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами: 

1. Завершать свою тренировку растяжкой , это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными. 

2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы. 

3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ. 

4.Зеленый чай, помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле. 

Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных – спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем. 

Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки: 
ВСАА – 3 – 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей). 
Глютамин – 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста 
Вода – обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса. 

Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее: 
Сывороточный протеин – около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами. 
Углеводы, 60 – 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина. 
Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество 1 литр на каждые 100гр потреблённого белка.

Что такое теория суперкомпенсации и почему это должно вас волновать? — Мэтт Уилперс

Привет, команда! Здесь Джон Ферри, главный тренер команды Уилперс. Я хотел бы поделиться теорией тренировок, с которой я впервые столкнулся во время обучения в USA Track and Field.

Ни для кого не секрет, что постоянство и упорный труд — основа спортивного успеха. Тем не менее, уделили ли вы когда-нибудь время, чтобы обдумать время своих тренировок высокой интенсивности и насколько хорошо они сбалансированы с восстановлением в течение недели, месяца или тренировочного года?

При планировании и проведении тренировок невероятно важно понимать, почему вы выполняете определенную тренировку, каковы цели и задачи этих тренировок и какой уровень восстановления требуется для получения максимальной пользы от тренировки.На самом деле, если вы вернетесь к высокой интенсивности слишком скоро после начальных тренировок, вы можете не только достичь плато в производительности, но и начать видеть ее снижение. Я подозреваю, что многие из вас сталкивались с этим очень распространенным явлением. Какое решение вы можете спросить? Что ж, это можно объяснить пониманием теории сверхкомпенсации или суперкомпенсации.

Что такое теория суперкомпенсации

Теория суперкомпенсации утверждает, что когда соответствующая тренировочная нагрузка применяется к спортсмену с последующим соответствующим восстановлением, тело спортсмена не только возвращается к предыдущему исходному уровню, но и суперкомпенсируется, чтобы быть готовым к большей тренировочной нагрузке в будущем.В этой теории есть четыре основных этапа.

1. Первый этап — применение тренировочного стимула к спортсмену. Как упоминалось ранее, невероятно важно, чтобы интенсивность этой тренировки соответствовала спортсмену. Слишком интенсивные тренировочные нагрузки затруднят возвращение к базовому уровню. Точно так же слишком легкие тренировочные нагрузки практически не приведут к адаптации.
2. Вторая часть цикла — восстановление. Теория суперкомпенсации работает только тогда, когда спортсмен полностью восстанавливается после тренировочного стимула и достигает пика в зоне суперкомпенсации.Если интенсивный тренировочный стресс применяется слишком быстро после начальной тренировки, спортсмен не только упускает преимущества суперкомпенсации, но и снижает свой общий базовый уровень. Неоднократные перенапряжения без должного восстановления часто приводят к плато или снижению работоспособности.
3. Суперкомпенсация. Если была применена соответствующая тренировочная нагрузка с последующим адекватным восстановлением, ваше тело входит в ваше окно суперкомпенсации. Эта адаптация к исходному тренировочному стрессу позволяет спортсмену выполнять упражнения на более высоком уровне, чем раньше.Если выполняется правильное тренировочное соотношение работы и восстановления, результатом должна быть непрерывная волнообразная тренировочная диаграмма, которая ведет к более высокой производительности.
4. Заключительная фаза цикла — отключение. Если следующая тренировочная нагрузка будет слишком легкой или слишком долгой после начальной тренировки, окно суперкомпенсации будет пропущено. Если есть постоянный график тренировок, которые слишком легкие или слишком редкие, базовый уровень спортсмена начнет снижаться. Это важный фактор, который следует учитывать при снижении интенсивности или начале межсезонья.

Практическое применение Для автобусов

Наша первая задача как тренера — оценить текущий график спортсмена и найти возможности для его улучшения. Для некоторых спортсменов это повлечет за собой снижение общей интенсивности их недели и увеличение разницы между тяжелыми и легкими днями. Другим спортсменам нужно добавить более интенсивные тренировочные стимулы. Для всех спортсменов мы должны определить индивидуальную толерантность к нагрузкам и убедиться, что происходит адекватное восстановление.Это означает, что некоторым спортсменам может быть лучше всего одно занятие высокой интенсивности, в то время как другим может быть легко выполнить несколько. Некоторые спортсмены могут получить пользу от 6 дней бега, в то время как другие выступают лучше всего с 3 или 4. И, что еще лучше, спортсмен, который получает полную пользу от одной тренировки, может увидеть больше улучшений, чем спортсмен, регулярно выполняющий несколько тренировок высокой интенсивности без полной отдачи. выздоравливает.

Рекомендации для спортсменов

1. Поработайте с тренером, чтобы определить ваш идеальный тренировочный коэффициент.Соотношение тренировок у каждого спортсмена будет разным. Тот факт, что группа спортсменов одного возраста, одного темпа и т. Д., Не означает, что их способности тренироваться и восстанавливаться одинаковы. Обычно труднее всего тренировать себя.
2. Частное обучение не вариант? Без проблем. Ведите подробные журналы тренировок, которые включают ваши тренировки, питание, часы сна, работу, факторы личного стресса и т. Д. Все, что происходит между окончанием одной тренировки и началом другой, является важным фактором в вашей тренировке.Постарайтесь определить закономерности в вашей тренировке, которые либо указывают на адекватное восстановление с последующей высокой производительностью, либо на растущую усталость, и соответствующим образом скорректируйте тренировочные недели.
3. Используйте устройство мониторинга восстановления. На рынке полно возможностей не только для отслеживания действий, но и для отслеживания времени восстановления. Многие GPS-часы имеют рекомендованное время восстановления, которое отображается сразу после тренировки. Используйте эти рекомендации как ориентир, когда ваше тело снова сможет выдерживать высокие нагрузки.

Последние мысли

Имейте в виду, что все спортсмены разные. Вы не можете и не должны сравнивать себя с другом, коллегой или даже с бывшей версией себя. Проведите время поэкспериментируя и добейтесь того, чтобы ваша тренировочная неделя была запланирована. Обязательно включайте в себя различные тренировки с высокой и низкой интенсивностью, чтобы добиться адаптации для повышения производительности. Удачной тренировки!

Источники:

• Спортивное развитие: искусство и наука функциональной спортивной подготовки — Верн Гамбета
• Тренерское образование: программа на выносливость уровня 2 — USATF
• Наука и практика силовой тренировки — Зациорский, Кремер, Фрай

Суперкомпенсация и как избежать перетренированности

Если слово суперкомпенсация вас сбило с толку, не волнуйтесь.Ты не одинок. После 50 лет научных исследований все еще ведутся споры о том, как применить теорию. Легче сказать, чем сделать. Здесь мы упростили науку, чтобы вы могли овладеть искусством.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ?

Суперкомпенсация — это теория, согласно которой после тренировки тело восстанавливается до уровня, превышающего предтренировочный уровень. Эта адаптация является сутью физической подготовки и позволяет нам улучшить нашу физическую форму.

4 шага в цикле суперкомпенсации

1. Тренировки

Будь то отжимания на трицепс или триатлон, первым шагом к улучшению физической формы являются тренировки.

2. Восстановление

Тренировка вызывает утомление (например, обезвоживание, истощение гликогена, микротрещины в мышцах), что требует времени для восстановления.

3. Суперкомпенсация

После тренировки и восстановления организм восстанавливается после базового (предтренировочного) уровня физической подготовки в ожидании будущих тренировок.

4. Сдерживание

Используй или потеряй! Детренинг — это естественное снижение физической формы, которое следует за суперкомпенсацией. Если во время фазы суперкомпенсации не будет проводиться никаких дальнейших тренировок, тело вернется к уровню подготовленности до тренировки.

STATUS QUO

Наше тело постоянно стремится к равновесию. Это состояние равновесия известно как гомеостаз и достигается за счет физиологических процессов, которые стабилизируют внутренние условия.Потоотделение, например, является ключевым процессом, который позволяет телу поддерживать стабильную внутреннюю температуру.

Когда мы тренируемся, тренировочный «стимул» нарушает баланс гомеостаза. После тренировки наши тела восстанавливаются, чтобы восстановить равновесие. Но если бы мы только восстановились до предтренировочного уровня, мы бы никогда не улучшились.

Самое удивительное в нашем организме то, что после тренировки мы восстанавливаемся, превышая предтренировочный уровень. Это суперкомпенсация , и она возникает на всех уровнях нашей физиологии, от размера мышечных волокон до плотности митохондрий и накопления гликогена.

Фактически, ваше тело готовится к более высокому уровню нагрузки на систему. Организм делает это, чтобы быстрее достичь равновесия, но желательным «побочным продуктом» является улучшение физической формы.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЛИ ПОТЕРЯЙТЕ

Понимание теории суперкомпенсации помогает нам стратегически подходить к тренировкам. Магический трюк состоит в том, чтобы время тренировок совпадало с пиком физической формы во время фазы суперкомпенсации. Таким образом, прирост физической формы накапливается с каждой тренировкой.

Это непросто. Как вы, возможно, уже заметили, последовательные тренировки со слишком малым временем восстановления между ними могут привести к перетренированности. Точно так же, если вы оставляете слишком много времени между тренировками, эффект суперкомпенсации теряется, и ваша физическая форма не улучшается.

Представьте себе стену замка под атакой. Если атаки будут слишком частыми, стены будут разрушены. Однако со временем стены не только будут восстановлены, но и укреплены для защиты от будущих атак. Если пройдет слишком много времени и атаки больше не ожидается, подкрепление будет расформировано.

Помните, ваша физическая форма постоянно меняется. Без дополнительных «стимулов» во время фазы суперкомпенсации тело начнет терять физическую форму. (Нет смысла наращивать дополнительные мышцы, если они не нужны для поддержания нормальной активности). Это принцип «используй или потеряй».

СТРАТЕГИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Цель ваших тренировок — управлять тренировкой и восстановлением, чтобы максимизировать суперкомпенсацию. Бодибилдеры используют суперкомпенсацию для мышечной массы, ультра-бегуны — для мышечной выносливости, а тренеры — для снижения скорости перед соревнованиями.Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировка для получения суперкомпенсации может улучшить результаты.

Чтобы воспользоваться эффектом суперкомпенсации, большинство спортсменов планируют свои тренировки одним из двух способов.

1. Первый включает планирование тренировок таким образом, чтобы они совпадали с пиком суперкомпенсации от предыдущей тренировки, после полного восстановления

+ Простая стратегия, с меньшей вероятностью приводящая к перетренированности

— Суперкомпенсация после каждая тренировка меньше, и ее легче пропустить

2.Вторая стратегия включает в себя серию близко расположенных тренировок, вызывающих накопление усталости. После этих тренировок следует длительный период восстановления, что приводит к накопленному эффекту суперкомпенсации. Некоторые спортсмены считают, что этот метод функционального перегрузки приводит к большему повышению производительности, хотя это не всегда так. ^[1]

+ Возможность значительного повышения производительности

— Накопленная усталость с большей вероятностью приведет к перетренированности

ЧТО ТАКОЕ ПЕРЕТРЕНИРОВКА?

Перетренированность — это крайнее состояние усталости или истощения, которое возникает в результате чрезмерной накопленной тренировочной нагрузки с недостаточным восстановлением.Это определяется долгосрочным снижением производительности, длящимся несколько месяцев, и иногда его называют «синдромом необъяснимой недостаточной производительности». ^[2]

Если вы испытываете следующие симптомы в течение длительного периода, несмотря на отдых, врач может диагностировать синдром перетренированности.

• Усталость
• Депрессия
• Демотивация
• Бессонница
• Анорексия
• Потеря веса
• Раздражительность
• Возбуждение
• Недостаток умственной концентрации
• Брадикардия (ЧСС ниже 60 ударов в минуту)
• Тахикардия (ЧСС выше 100 ударов в минуту)
• Тяжелые, болезненные, жесткие мышцы
• Гипертония
• Беспокойство
• Беспокойство
• Пробуждение без бодрствования

Временное снижение работоспособности в результате накопленной тренировочной нагрузки определяется как перегрузка.Если снижение производительности длится долго (несколько недель), состояние известно как нефункциональное превышение (NFO). Хотя полное восстановление все еще возможно, NFO приводит к потере времени на тренировку и, следовательно, имеет отрицательный результат.

Функциональное превышение , однако, является положительным состоянием, когда накопленная тренировочная нагрузка приводит к краткосрочному снижению производительности (от нескольких дней до недель), за которым следует суперкомпенсация и повышение производительности. Многие спортсмены стремятся к функциональному перегрузке, чтобы максимизировать эффект суперкомпенсации.

6 СОВЕТОВ ПО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Итак, как правильно рассчитать время? Если вы не являетесь элитным спортсменом, увлеченным биопсией мышц, лабораторный анализ, вероятно, не подходит.

Используйте эти советы, чтобы способствовать суперкомпенсации и предотвратить перетренированность.

1.

Планируйте заранее //

Спланируйте обучение на несколько недель вперед. Тренировочные микроциклы (1-2 недели) помогут тренироваться и восстанавливаться более эффективно, чем спонтанные тренировки.

2.

DOMS //

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) может использоваться как индикатор выздоровления. Пик DOMS обычно составляет от 24 до 72 часов в зависимости от упражнения. Тренировка с DOMS может ограничить ваши тренировочные возможности и отложить время восстановления. Подождите, пока DOMS улучшится (или исчезнет), прежде чем снова тренироваться, чтобы дать время для суперкомпенсации. ^[3]

3.

POMS //

Тест профиля состояний настроения (POMS) — это простой опросник, который измеряет настроение.Вы можете попробовать здесь. Регулярно записывайте свой результат, чтобы вы могли определить изменения бодрости или утомляемости. Если вы чувствуете себя мотивированным, расслабленным и заряженным энергией, вы, вероятно, готовы к тренировке! Длительные негативные изменения настроения могут указывать на необходимость выздоровления. Этот тест следует использовать только для подтверждения вашего суждения, а не для его замены. Обратитесь к квалифицированному врачу для профессионального анализа.

4.

Частота пульса //

Измерение пульса является точным, доступным и доступным по цене.Записывайте частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) в одно и то же время каждый день, чтобы определять изменения с течением времени. Если RHR постоянно повышается, вам следует отдохнуть и восстановиться.

5.

Баланс между работой и личной жизнью //

Фактор других источников стресса. Плохой сон и хронический стресс могут значительно замедлить физическое восстановление и ограничить эффект суперкомпенсации. ^{[4] [5]}

6.

Соотношение 1: 3 //

Эффект фитнеса от тренировки длятся примерно в 3 раза дольше, чем эффект утомления.Когда усталость уходит, оставшиеся фитнес-эффекты равняются суперкомпенсации. Используйте соотношение 1: 3 для тренировки в «окне» суперкомпенсации. ^[6]

ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Если у вас есть база обучения, с которой вы знакомы — например, комфортный еженедельный пробег или тренировки с собственным весом, попробуйте суперкомпенсационный микроцикл (1-2 недели). Для этого «суперблока» новичкам следует сосредоточиться на повышении интенсивности или громкости, но не на обоих одновременно.Например, бегун может включить тренировки с анаэробным порогом или , чтобы увеличить пробег на 20%. Любая из этих стратегий должна обеспечивать стимул, необходимый для улучшения физической формы за счет суперкомпенсации.

Помните, что для нормального прогрессирования не рекомендуется еженедельные изменения более чем на 10%. Это особый тренировочный блок, за которым должно последовать полное восстановление. Не пытайтесь тренироваться усерднее, если вы больны или травмированы.

Многие спортсмены слишком усердно тренируются в дни отдыха и препятствуют процессу суперкомпенсации.Легкие дни должны быть легкими! Если последовательные тренировки нагружают одни и те же физиологические системы, например темповых и пороговых пробежек, будет накапливаться усталость. В этом случае на восстановление и суперкомпенсацию уйдет больше времени. Чередуйте группы мышц и фитнес-зоны, чтобы ускорить восстановление.

Помните, не существует универсальной стратегии суперкомпенсации. Эффект суперкомпенсации варьируется между людьми и в зависимости от тренируемого компонента физической подготовки. Опыт будет вашим руководством, когда вы научитесь балансировать нагрузку и восстановление для достижения максимального эффекта.Как всегда, хорошо питайтесь, хорошо спите, регулярно тренируйтесь и медленно прогрессируйте. Пусть успехи начнутся!

***

Принципы упражнений, которые необходимо знать: суперкомпенсация

Когда дело доходит до усиления, все работает, верно, все работает — по крайней мере, на начальном этапе. Практически любая новая тренировочная программа принесет какие-то новые успехи на начальных этапах.

Это особенно верно для начинающих и юных спортсменов, плохо знакомых с тренировочными тренировками. Прирост наступает быстро, и увеличение веса штанги — обычное дело.Какое-то время кажется, что этот удивительный прирост силы будет продолжаться вечно, пока однажды вы не начнете понимать, что за последние два месяца вы ни в чем не улучшились. Почти каждый спортсмен, который тренировался в любое значительное количество времени прошло через точку застоя или плато, где доходы являются несуществующими и прогресс приходит к громким и резко затормозил.

Как мы знаем, человеческое тело всегда стремится к определенному уровню гомеостаза, постоянно приспосабливаясь к стрессу, с которым оно сталкивается изо дня в день.Если мы посмотрим на это через тренировочную линзу, то целью тренировки является попытка манипулировать определенной переменной, которая вызывает достаточный стресс для тела, чтобы вызвать положительную физическую адаптацию. Адаптация, вызванная тренировкой, обычно упоминается в тексте как синдром адаптации Сейла или в учебных кругах как суперкомпенсация, и должна быть целью и целью любой и всех долгосрочных программ тренировок.

Чтобы вызвать эту тренировочную адаптацию или суперкомпенсацию, мы сначала должны понять, что происходит, прежде чем мы действительно станем больше, быстрее или сильнее.Первый шаг — это просто приложение стресса и накопление усталости, которая определяется фактической физической подготовкой. Это приложение стресса утомляет тело и на длительное время ухудшается его работоспособность. Это падение производительности предсказуемо из-за начального разрушения мышечных волокон, истощения питательного субстрата и усталости нервной системы.
Шаг второй — это этап восстановления или разгрузки. За это время стрессовые факторы тренировки уменьшаются, чтобы помочь в восстановлении и восстановлении.Объемы и интенсивность тренировок должны быть уменьшены, чтобы минимизировать стресс, способствующий восстановлению. ЕСЛИ на первом этапе был вызван достаточный тренировочный стресс, а на втором — адекватное восстановление, то организм испытает третий этап процесса адаптации, который представляет собой эффекты суперкомпенсации.

Этот эффект представляет собой отскок, возникающий из-за напряжения, преодолеваемого на стадии усталости. Человеческое тело всегда стремится к гомеостазу, поэтому эта суперкомпенсация — это просто способ организма повысить уровень готовности и способность бороться с усталостью в будущем.Этот эффект является следствием минимальной накопленной усталости и имеет не только физический, но и психологический и биомеханический характер. Если произошла суперкомпенсация, спортсмен сможет выдержать ту же тренировочную нагрузку или большую тренировочную нагрузку на последующей тренировке, чем раньше. Этот процесс, если его правильно спланировать и применить, может творить чудеса для спортивных достижений и действительно должен стать опорой для всех надежных программ силовых тренировок. Проще говоря, если вы не вызываете эффекта суперкомпенсации, вы его не получаете… (Больше, сильнее, быстрее и т. Д.). По своей природе, если вы не вызвали позитивную адаптацию, вам не станет лучше.

Хотя суперкомпенсация является предпочтительным результатом программы тренировок, это не единственный возможный результат. Если спортсмен тратит слишком много времени на восстановление и / или требования тренировок не накапливают достаточно стресса, наступает плато. Если тренировочный стресс значительно ниже текущей физической подготовленности спортсмена, то сработает принцип обратимости.Это правило гласит, что спортсмены потеряют эффект от тренировок, если они прекратят или сведут их к минимуму. Негативные эффекты тренировок также могут возникать, если тело постоянно выходит за рамки его способности правильно восстанавливаться. Если состояние усталости выходит за пределы точки, в которой восстановление может быть завершено, возникает эффект детренированности, когда накопленная усталость значительно ухудшает работоспособность спортсмена. Такое состояние чрезмерной нагрузки или перетренированности в крайних случаях может иметь долгосрочные пагубные последствия для прогресса и производительности.

В процессе тренировки необходимо накопить достаточно усталости, чтобы вызвать адаптацию, но в то же время не настолько, чтобы организм не смог восстановиться. Для обеспечения суперкомпенсации спортсмен должен быть здоров, а объем, интенсивность и частота тренировок должны быть подходящими. Именно здесь вступает в игру важность разработки долгосрочного плана тренировок.

Периодизация, организация тренировки, может позволить тренеру или спортсмену заглянуть в будущее и спланировать накопившуюся усталость и активное восстановление, чтобы обеспечить суперкомпенсацию.Обычно это делается путем организации тренировочного плана, который протекает волнообразно с пиками и спадами объема тренировки, интенсивности и частоты выполняемых упражнений. Накопление тренировочного напряжения и адаптации не происходит с указанной скоростью. Некоторые адаптации происходят гораздо дольше, чем другие. Поэтому важно понимать, что спортсмен не будет улучшать свои результаты каждый раз, когда находится в тренажерном зале. Прирост не происходит в тренажерном зале, он достигается, когда тело полностью восстанавливается после стресса, вызванного тренировкой.Если тренер и спортсмен понимают, что при правильном применении результаты тренировочного процесса предсказуемы по своей природе, они смогут планировать и применять с высоким уровнем успеха. Тренировка — это просто прикладываемый стресс к телу и способности спортсмена реагировать на усталость, что в конечном итоге определяет успех программы и спортсмена.

Адаптация — Sportlyzer Academy

Атлетическая тренировка (как фактор стресса) заставляет организм адаптироваться к тренировке, чтобы гарантировать, что в случае возникновения стрессора в следующий раз организм сможет лучше его перенести.Однако эти тренировки должны быть систематическими и целенаправленными, чтобы гарантировать, что процесс адаптации — это тот вид, которого мы действительно ожидали во время тренировки, и он полезен только до тех пор, пока он заставляет организм адаптироваться к стрессу тренировки. Если тренировочный стресс слишком мал — адаптации не будет, а если тренировочный стресс станет слишком высоким или хроническим, это может привести к травме или перетренированности.
Разовая тренировка, если она достаточно высока, нарушает гомеостаз в организме и приводит к снижению функциональных возможностей организма и утомляемости.Чтобы привести организм в норму, ему необходимо снятие стресса (восстановление). В период восстановления энергетические резервы организма будут компенсированы, и спортсмен установит новый, повышенный гомеостатический уровень, что положительно скажется на тренировках и производительности. Этот эффект называется суперкомпенсацией. Рисунок 1.

Рисунок 1. Эффект суперкомпенсации. Фаза 1 — переутомление, Фаза 2 — компенсация, Фаза 3 — суперкомпенсация.

Если новая тренировка будет организована во время фазы суперкомпенсации, спортсмен столкнется с повышением / улучшением результатов

Рисунок 2.Суперкомпенсация — тренировочный эффект, если следующая тренировка происходит во время суперкомпенсации. Голубая линия представляет уровень производительности.

Также возможна ситуация, когда следующая тренировка происходит до полного восстановления гомеостаза. В этом случае у спортсмена может наблюдаться снижение работоспособности, что обычно сопровождается повышением утомляемости.

Однако последнее условие все же может быть сделано в пользу спортсмена, если после нескольких «тяжелых тренировок» разрешен более длительный период отдыха.В этом случае эффект суперкомпенсации может быть еще выше. Поэтому такие тренировки с высокой нагрузкой / немного более длительное восстановление более часто используются у спортсменов высокого уровня, поскольку они вызывают более высокий эффект суперкомпенсации.

Манипуляция с отдыхом и нагрузкой, которой соответствует последняя цифра, вероятно, является вопросом на миллион долларов — «Какую нагрузку мы можем поставить на спортсмена, чтобы гарантировать, что после восстановления улучшение результатов будет максимальным». Чрезмерное манипулирование тренировочной нагрузкой также может привести к перетренированности и дальнейшему развитию синдрома перетренированности, когда требуется более двух недель восстановления, а суперкомпенсация не происходит.

Чтобы приблизиться к вышеупомянутому вопросу, тренер должен регулярно предлагать спортсмену оценивать потолок адаптации. Это означает, что тренер должен альтернативно планировать тренировки с высокой интенсивностью, чтобы они разделялись с тренировками с низкой интенсивностью.

(PDF) Возможность задержки фазы суперкомпенсации из-за старения при прыжках

Задержка фазы суперкомпенсации с возрастом

Издатель: Тегеранский университет медицинских наук (http: // asjsm.tums.ac.ir) Asian J Sports Med; Том 4 (№ 4), декабрь 2013 г.

Таблица 3: Результаты простого линейного регрессионного анализа расстояния при пятиступенчатом прыжке с места по температуре воздуха в каждой фазе

Записи пятиступенчатого прыжка с места

Температура воздуха в 2000 г. ( первая фаза)

коэффициент регрессии (R) = 0,450, R2 = 0,202

Температура воздуха в 2006 г. (вторая фаза)

коэффициент регрессии (R) = 0.379, R2 = 0,144

Температура воздуха в 2011 г. (третья фаза)

Коэффициент регрессии (R) = 0,724, R2 = 0,525

β: коэффициент регрессии

ОБСУЖДЕНИЕ

Если оценить вершину криволинейной кривой на расстоянии

на пятиступенчатом прыжке с места в качестве фазы компенсации супер-

, фаза суперкомпенсации 60

часов в первой фазе; 75 часов на втором этапе;

и 88 часов в третьей фазе были длинными, как супер-

фаза компенсации.Как сказано, более интенсивная активность

, которая также предъявляет высокие требования к центральной нервной системе

, может потребовать более 24 часов,

иногда до 48 часов, чтобы возникла компенсация super-

[7] Кажется, что практика прыжков в

этого исследования в точности соответствует этому.

Фазы суперкомпенсации, предполагаемые расчетом

на основе пятиступенчатого прыжка стоя

записей в этом исследовании задерживаются с возрастом.Была высказана возможность

того, что настоящий период суперкомпенсации также задерживает

в зависимости от возраста. Следовательно, мы должны предположить период суперкомпенсации

, добавив коэффициент старения

к разнице элементов.

Сообщалось, что в краткосрочных упражнениях, таких как

прыжки и спринт, работоспособность снижается при низкой температуре мышц

и повышается при температуре мышц

выше нормы, в основном в результате изменения

в максимальной динамической прочности [9].

Поэтому в данной работе мы проанализировали данные по поправке на температуру воздуха

. Однако коэффициент регрессии

в каждой фазе составил 0,450 для первой фазы;

0,397 для второй фазы; 0,724 для третьей фазы.

Таким образом, мы смогли объяснить 20, 14 и 53%,

соответственно поправки только температурой воздуха

. Поэтому мы считаем, что записи

должны быть пересмотрены путем добавления других факторов, влияющих на записи

, чтобы повысить точность анализа.

Считается, что время, необходимое спортсмену

для восстановления его / ее работоспособности, зависит от многих

факторов, а именно: тренировочного статуса спортсмена [10],

типа мышечного сокращения, встречающегося во время тренировки.

,

тренировочная сессия [11], использование методов восстановления,

,

и состояние питания спортсмена [12,13].

Кроме того, с записями могут быть связаны влажность, скорость воздуха, масса тела, время сна

и психологическое состояние.Мы хотели бы провести дальнейшие исследования

, потому что может существовать еще один фактор

, влияющий на расстояние при пятишаговом прыжке с места

.

Поскольку все данные в этом исследовании были получены от одного человека

, нам не нужно было рассматривать отдельные вариации

, но тогда мы не смогли оценить

индивидуальных вариаций в период суперкомпенсации.

Мы считаем это ограничением данного исследования.

Мы считаем, что эти результаты могут быть использованы в качестве

практических приложений для спортсменов или пожилых людей

, занимающихся другими видами спорта, без ограничения

прыжками. Однако, поскольку существуют индивидуальные

вариаций и / или различий в интенсивности упражнений, для людей будет важно накапливать

собственных данных. Мы ожидаем, что будут выполнены репликационные исследования с использованием

значительно большего количества данных, включая гораздо большее количество спортсменов

.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Можно предположить, что период суперкомпенсации

будет задерживаться из-за старения в практике перехода. Мы бы хотели, чтобы мастера

сослались на этот результат и улучшили

свои результаты.

Основные концепции, связанные с периодизацией

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Essentials of Strength Training and Conditioning-4th Edition , опубликованной Human Kinetics.Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Успешная программа обучения позволяет управлять адаптивными и восстановительными ответами на конкретные вмешательства, которые проводятся в структурированном виде (28). Конечный успех любой тренировочной программы основан на ее способности вызывать определенные физиологические адаптации и переводить эти адаптации в повышение производительности. В основе этого процесса лежит способность управлять адаптивной реакцией, справляться с накопленной усталостью и извлекать выгоду из последствий, возникающих в результате различных встречающихся тренировочных факторов.

Сила периодизированного плана тренировок заключается в его способности упорядочивать и структурировать тренировочные вмешательства, чтобы управлять всеми этими факторами и обеспечивать максимальную производительность в соответствующие моменты времени (4-6,51,59,63). В конечном итоге пиковая производительность может быть оптимизирована только на короткие периоды времени (7-14 дней), а среднее время, в течение которого она может поддерживаться, обратно пропорционально средней интенсивности плана тренировок (17,33,59). Чтобы выяснить, как модели периодизированной тренировки могут управлять этими факторами, были созданы три основные механистические теории: общий адаптационный синдром (ГАС), теория адаптации-стимул-усталость-восстановление-адаптация и парадигма фитнес-усталость (22,28,59). , 65).

• Периодизация — это логический и систематический процесс упорядочивания и интеграции обучающих мероприятий с целью достижения максимальной производительности в соответствующие моменты времени.

Синдром общей адаптации

В 1956 году Ханс Селье, новатор в области биологических эффектов воздействия стрессовых стимулов, представил основные концепции ГАЗ, в которых была определена трехступенчатая реакция на стресс (тревога, сопротивление и истощение) (54,55 ). Хотя изначально GAS не концептуализировался в контексте физической подготовки, со временем GAS стал одной из основополагающих концепций, на основе которых были разработаны теории периодизации (21,59).Каждый раз, когда организм испытывает новый, новый или более интенсивный стресс, чем применявшийся ранее (например, поднятие более тяжелой тренировочной нагрузки или большей объемной нагрузки; см. Главу 17), первоначальной реакцией или фазой тревоги является накопление усталости. , болезненность, скованность или уменьшение запасов энергии, что приводит к снижению работоспособности (59).

В зависимости от величины стресса, с которым сталкивается спортсмен, эта реакция может длиться несколько часов, дней или недель. После этой первоначальной реакции тело переходит в фазу сопротивления, в которой оно адаптируется к стимулу и возвращается к нормальной функциональной способности.Если тренировочный стресс правильно структурирован и не чрезмерен, эти адаптивные реакции могут привести к определенным биохимическим, структурным и механическим изменениям, которые еще больше повышают работоспособность спортсмена, что приводит к так называемой суперкомпенсации (58).

Если, однако, стресс сохраняется в течение длительного периода времени, спортсмен может перейти в фазу истощения. Если это происходит, спортсмен демонстрирует неспособность адаптироваться к навязанным стрессовым факторам и проявляет некоторые из тех же симптомов, которые были отмечены в фазе тревоги.В конечном итоге, когда спортсмены достигают фазы истощения, они, скорее всего, испытывают переутомление или перетренированность (20). С точки зрения тренировки, чрезмерная нагрузка, монотонная тренировка и чрезмерно разнообразная тренировка — все это может привести к наступлению фазы истощения.

Кроме того, на реакцию на тренировку может влиять другой стресс, не связанный с тренировкой (например, профессиональные проблемы, недостаточный сон, отношения, плохое питание), которые могут влиять на общий уровень стресса, испытываемого спортсменом.В конечном итоге, специалист по силовой и кондиционной подготовке должен стремиться избежать возникновения этой фазы ГАЗ посредством надлежащего планирования и управления (периодизации) тренировочных стрессоров. Хотя фактические размеры (то есть наклон, величина и время) кривой, показанной на рисунке 21.1, сильно индивидуализированы, рисунок представляет собой базовое применение GAS к тренировочным реакциям.

Теория стимула, усталости, восстановления, адаптации

Теория адаптации-стимул-усталость-восстановление-адаптация является расширением GAS и предполагает, что тренировочные стимулы вызывают общую реакцию (Рисунок 21.2), на который влияет общая величина тренировочного стрессора (59). В частности, чем больше общая величина встречающейся рабочей нагрузки, тем больше накапливается усталость и тем дольше может произойти задержка до полного восстановления и адаптации. По мере того, как атлет восстанавливается и адаптируется к тренировочным стимулам, усталость проходит, а его подготовленность и работоспособность повышаются.

Если не вводится новый тренировочный стимул, наблюдается состояние инволюции или детренированности (то есть снижение общей способности до уровня ниже текущего базового уровня).Напротив, если вводится новый тренировочный стимул, процесс повторяется. Этот базовый паттерн присутствует всякий раз, когда спортсмен выполняет тренировочное упражнение, сессию, день или цикл в рамках периодизированного тренировочного плана. Следует отметить, что, хотя восстановление является важной частью тренировочного процесса, не всегда необходимо достичь состояния полного восстановления перед тем, как начать новый бой или сеанс тренировки (49). Управление рабочими нагрузками и интенсивностью тренировок с помощью легких и тяжелых тренировок или дней тренировок можно использовать для модуляции реакции утомления и восстановления (9,19), позволяя при этом повышать или поддерживать физическую форму.

Концептуально эта теория служит основой для моделей последовательной периодизации, поскольку эти модели позволяют манипулировать различными тренировочными факторами, чтобы модулировать общий уровень утомляемости спортсмена, скорость восстановления и адаптивную реакцию на тренировочные стимулы.

Парадигма фитнеса – усталости

Как правило, существует сумма двух основных эффектов последействия тренировки (например, физической формы и утомляемости) в ответ на тренировочные вмешательства, которые влияют на уровень подготовленности спортсмена (3,14,66).Зациорский (65) представляет классическое объяснение этих взаимосвязей как парадигму фитнес-усталость (рис. 21.3). В конечном счете, каждый тренировочный бой, сеанс или цикл вызывает последствия как усталости, так и физической формы, которые в сумме создают состояние готовности (14,65). Когда тренировочные нагрузки самые высокие, физическая форма повышается; но из-за высоких тренировочных нагрузок возникает сопутствующее повышение утомляемости. Когда в этом случае суммируются физическая подготовка и утомляемость, уровень утомляемости приводит к снижению подготовленности.

С другой стороны, при низких тренировочных нагрузках возникает небольшая утомляемость и развивается минимальная физическая форма, что приводит к низкому уровню подготовленности. Таким образом, последовательность тренировочных нагрузок становится важной, поскольку она позволяет систематически изменять тренировочные нагрузки. Важно помнить, что усталость рассеивается быстрее, чем физическая форма, что позволяет повысить подготовленность, если используются соответствующие стратегии тренировок для сохранения физической формы при одновременном снижении утомляемости (25,28).Хотя парадигма фитнес-усталость классически представлена ​​как одна кривая утомления, фитнеса и подготовленности, вполне вероятно, что каждый тренировочный фактор стимулирует свою индивидуальную физическую форму, утомляемость и реакцию последействия на готовность (14,59).

Эти последействия часто считаются остаточными эффектами обучения и служат фундаментальной концепцией, лежащей в основе использования моделей последовательной периодизации (25,28). В конечном итоге, остаточные тренировочные эффекты одного тренировочного периода могут повлиять на уровень подготовленности в последующие тренировочные периоды, в зависимости от общей структуры периодизированного тренировочного плана (28).

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) с помощью программы «Развитие скорости» создала надежный ресурс для разработки программ скоростных тренировок, оптимизирующих спортивные результаты. В этом авторитетном руководстве, включая оценки и применение скоростных тренировок к восьми конкретным видам спорта, представлены все инструменты, необходимые для достижения максимальной скорости. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в магазине NSCA.

Обучение здоровому обучению во всем Феномен суперкомпенсации

Austin Sports Med.2019; 4 (1): 1029.

* Автор, ответственный за переписку: Ewa Szczepanowska, Кафедра спортивной медицины и доцент физиологии упражнений, Щецинский университет, факультет Науки о Земле, ул. Мицкевича 16, 70-383 Щецин, Польша

Поступила: 05 сентября 2019 г .; Дата принятия: 4 октября 2019 г .; Опубликован: 11 октября 2019 г.

Суперкомпенсация как феномен

У живых существ есть дар — он называется возрождением.У людей есть значительная регенерационная способность. С этой точки зрения тренировка можно рассматривать как контролируемое телесное повреждение и «посттренировочный регенерация »не отличается от процесса заживления поцарапанной кожи.

Физическая активность, также называемая физическим стрессом, нарушает внутренние органы равновесие организма (гомеостаз). Истощение энергии ресурсы, такие как гликоген, поддерживаемые работающими ферментами, гормоны или кислород из красных кровяных телец. Есть физический ущерб такие как микроразрывы мышечных волокон, инициация мышц, сухожилий воспаление суставов и т. д.Это представляет собой первый этап всего тренировочный процесс для повышения уровня работоспособности. Самый эффективный в этом явлении — сочетание активной регенерации и инвазивной восстановительные процедуры. На стадии покоя человеческое тело переживает процесс, называемый адаптацией, процесс, в котором организм готовится к новому опыту (и к новому стрессу). С адекватное раннее обучение, адаптация включает восстановление гликогена и повышение активности ферментов и перераспределения гормонов (некоторые подавляются, некоторые из них выводятся из организма) и, в более долгосрочной перспективе, мышечной массы рост, усиление мышечной иннервации, увеличение кровеносных сосудов, или увеличение объема крови, включая размножение эритроцитов.Дальше есть улучшение использования кислорода, а также его экономия, оба повышают дыхательную способность; далее — сердечная гипертрофия увеличение сердечной емкости; и особенно в молодости есть костяк стимуляция роста и увеличение плотности костей.

Нельзя также упускать из виду адаптацию на психологическом уровне. уровень, такой как улучшенная переносимость физической боли и психологической стресс, а также усиление самоконтроля и силы воли. Тело помнит последний стресс, с которым он боролся.Это не только компенсирует, но и вернуться в исходное состояние, но он перегружается на более высокий уровень: тело суперкомпенсирует.

На следующей диаграмме показано, что отдельные процессы восстановления могут занимает от пары минут до многих часов, даже дней.

Необходимое время восстановления выбранных биологических параметров [1].

Эта информация поднимает простой вопрос: сколько времени потребуется для завершения одного цикла суперкомпенсации? Но ответ неясно. Одно можно сказать наверняка: время восстановления всегда больше, чем время упражнений.Что точно известно, так это время тренировки. На один конец, если физическая нагрузка сосредоточена за пару секунд (например, один интервал спринта), чем учитывается время восстановления минут. В этом случае можно задать столько повторений, сколько он будет возможность восстановления в выбранные сроки. На другом конце длительная тренировка может занять пару часов, а время восстановления может потребоваться более одного полного дня восстановления энергии. Более того, цикл суперкомпенсации может состоять из смеси дневных или еженедельные тренировки, на которых будет учитываться процесс регенерации недели даже месяцы.Как правило, программа обучения представляет собой цепочку циклы суперкомпенсации. Секрет правильного обучения — позволить правильная продолжительность времени восстановления между тренировками. Глядя на график суперкомпенсации, лучшее время для начала следующей тренировки — пока производительность достигает вершины кривой или немного позже.

Соответствующее повторение цикла суперкомпенсации приводит к улучшение производительности. И наоборот, если последующие тренировки начинаются до того, как произойдет суперкомпенсация, тогда недостаточное восстановление будет привести субъекта к накоплению усталости, переутомлению и, наконец, к перетренированность.

Определение суперкомпенсационного обучения

Организм всегда стремится поддерживать состояние гомеостаза, поэтому он постоянно адаптироваться к стрессу от окружающей среды. Обучение просто манипуляция приложением стресса и последующим адаптация к стрессу для поддержания гомеостаза. Адаптация, которая происходит довольно предсказуемо. На тренировке желаемый адаптивный ответ называется суперкомпенсацией. Модель суперкомпенсации все еще максимально прямое представление тренировочного процесса.В тело по существу восстанавливается от нижней точки наибольшего утомления. Эффект суперкомпенсации — это не только физиологический ответ. но также психологический и технический ответ. Другой физический качества реагируют с разной скоростью, поэтому ошибочно думать, что есть одна обобщенная кривая суперкомпенсации. По сути каждый физическое качество имеет свою индивидуальную кривую суперкомпенсации. Эти различия во времени суперкомпенсации связаны с продолжительность различных процессов биологической регенерации, которые требуют место на этапе восстановления.Например: пополнение креатинфосфат займет от нескольких секунд до пары минут вернуться к нормальному уровню, также это один из самых коротких процессов восстановления происходит в мышцах — удаление молочной кислоты — и длится всего несколько минут но процесс перезагрузки (восстановления) гликогена в мышцах, основной аэробный энергетический ресурс, может длиться 24 часа; в некоторых случаях это может длиться даже дольше, может продлить время компенсации (и потом суперкомпенсация) до пары дней. Производство новые ферменты (белки) также могут занять часы, иногда даже дни, завершить.Другие биологические параметры показывают значительно дольше время восстановления.

В суперкомпенсации субъект может выдержать ту же тренировку. нагрузку или большую нагрузку с легкостью на последующих тренировках, если восстановление адекватно и новый стресс рассчитан правильно.

Это адаптивное явление представляет собой непрерывный волнообразный процесс. Если все переменные манипулируются правильно и правильное соотношение работы к выздоровлению, результат — постоянно растущий синусоидальная кривая указывает на производительность более высокого уровня.К обеспечить суперкомпенсацию, испытуемый должен быть здоров. Тренировка громкость, интенсивность и частота должны соответствовать конкретный человек. Если тренировка будет слишком интенсивной, субъект будет изо всех сил стараться вернуться к исходному уровню, и суперкомпенсации не произойдет. Если обучение слишком просто, адаптивного ответа будет очень мало. Если очень просто тренировка продолжается в течение нескольких тренировочных циклов, затем принцип обратимости вступит в силу. Если тренировочная нагрузка адекватна и время приложения тренировочного напряжения правильное, тогда возникнет эффект суперкомпенсации.

Теория фитнес-усталости [2] предполагает, что фитнес-эффект тренировок медленно меняется и длится долго, а эффект утомления тренировок короче, но больше по размеру. Два такие факторы, как физическая форма и утомляемость, являются непосредственными тренировочными эффектами каждого тренировка. Самый быстрый эффект от любой тренировки — это усталость, но долгосрочный эффект — адаптивные изменения в целевом двигателе качества с течением времени.

Суперкомпенсация — это теория спортивной науки, которая фокусируется на повышенное увеличение гликогена в мышцах, но не только.Это также повышенные возможности устранения следов усталости, значит уровень фитнеса выше. Процесс суперкомпенсации следует сразу после периода тренировок, когда организм устает от стресс тренировки.

За это время естественные процессы в организме запускают восстановление уровень энергии и физической подготовки, которыми обладал человек до начало тренировки, а также подготовить тело к другому раунд тренировки за счет повышения общего уровня энергии.

Дополнительная подготовка в период суперкомпенсации считается намного лучше для тела, чем если бы тренировки возобновились, пока организм все еще находится в фазе восстановления.

Это потому, что во время выздоровления организм просто пытается восстановиться до того же уровня энергии, который «знал» до последнего раунда тренировки, поэтому тренировка не приведет к заметному увеличению базовый уровень физической подготовки человека.