Упражнение тяга штанги в наклоне: Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладонями вперёд).
2. Немного согните колени и наклоните корпус вперёд почти параллельно полу. Спину держите прямо. Совет: взгляд направьте вперёд. Штанга опущена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
3. На выдохе подтяните штангу к поясу. Корпус, при этом, не подвижен, а локти близко к туловищу. Предплечья не участвуют в упражнении. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется людей с проблемами спины. Вместо этого, выбирайте тягу нижнего блока. Всегда следите за техникой и не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может спровоцировать травмы. Будьте осторожны с весами. Варианты: это упражнение можно выполнять пронированным хватом (ладони на себя) или с использованием гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом Author: AtletIQ: on

Тяга штанги в наклоне | Osporte.info

Для тренировки спины используются различные упражнения. Одним из популярных является тяга штанги в наклоне, которая позволяет проработать максимальное количество мышц, задействую каждую и обеспечивая достаточную проработку. Однако для получения желаемого результата необходимо знать нюансы и технику выполнения, а также не допускать ошибок, которые могут привести к получению травм.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, направленное на проработку спины. Оно подходит для спортсменов с разным уровнем подготовки, в том числе, для новичков. Данное упражнение позволяет проработать все мышцы спины, но больше всего задействуются и работают широчайшие. Для контроля нагрузки на определенную группу необходимо немного менять угол наклона или хват.

Для того чтобы получить желаемый результат важно соблюдать технику. Как делать тягу штанги в наклоне правильно:

• Поставьте стопы на ширину плеч, чтобы принять устойчивое положение. Немного согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и захватите гриф хватом сверху (можно использовать обратный захват).
• Выпрямитесь, подняв снаряд, и не сгибая локтевые суставы.
• Слегка наклонитесь вперед, напрягите мышцы спины и не расслабляйте их до окончания последнего подхода. В исходном положении гриф должен находится на одном уровне с коленями.
• Выполните тягу спортивного инвентаря, подтягивая его к верхней части живота. Во время подъема локти отводите максимально назад и вверх.

• Во время выполнения упражнения задействуйте и напрягайте мышцы спины, а не бицепсы.
• Все движения выполняйте плавно и достаточно медленно, обязательно следите за дыханием. Рывки и резкие телодвижения повышают риск получения травмы, а также снижают эффективность занятия.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, показать технику и проследить за ее выполнением поможет тренер. Специалисты рекомендуют осваивать новые упражнения под контролем специалистов, чтобы разобраться во всех нюансах и тонкостях, избежать травм и получить желаемый результат.

Многие спортсмены (даже с достаточным опытом) могут совершать ошибки. Наиболее популярная – движение ногами. Данная часть тела должна быть абсолютно статична во время тяги, в ином случае значительно возрастает риск травм коленных суставов. Специалисты рекомендуют следить за тем, чтобы во время упражнения неподвижной оставалась и голова.

Еще одна распространенная ошибка – неустойчивость положения. Перед началом упражнения убедитесь, что в такой позиции вам удобно и ваше положение устойчиво. При несоблюдении данного правила вам не удастся получить желаемый результат.

Следите за тем, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Это позволит включать в работу максимальное количество мышц. Кроме того, такой хват дает возможность увеличить амплитуду движений.

Для проработки спины держите ее ровной и напряженной. Сутулость может привести к получению серьезной травмы.

Не выбирайте большие веса спортивного снаряда, особенно, если вы не имеете достаточный уровень физической подготовки.

Тяга штанги в наклоне – это эффективное упражнения для накачки спины, которое требует соблюдения определенных правил и техники. Выполнение рекомендаций тренера позволит добиться желаемого эффекта, качественно и проработать спину

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне – базовое упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. В отличие от всевозможных вертикальных тяг, она увеличивает «крылья» не в ширину, а в толщину, делая эту мышечную группу более выразительной.

Какие мышцы работают в упражнении

Помимо широчайших мышц спины, на которые ложится основной акцент нагрузки, в движении также принимают участие:

• Ромбовидные мышцы;
• Большие круглые мышцы;
• Трапециевидные мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника и поясничные мышцы.

Также, если выполнять тягу штанги в наклоне обратным хватом, то задействуется еще и бицепс руки.

За счет того, что упражнение является базовым, так как в движении участвуют сразу несколько групп суставов, то оно помогает нарастить общую мышечную массу тела. Другими словами, его можно поставить на одну ступень со становой тягой или приседом, которые рекомендуются каждому посетителю спортзала.

Особенности упражнения

В этом упражнении большую роль играет уровень растяжки вашего тела. Для удержания правильного положения корпуса, требуется хорошая гибкость спины и поясницы. Поэтому, на первых порах вам будет немного непривычно и даже сложно правильно соблюдать технику выполнения.

Когда будете выполнять упражнение, постарайтесь подобрать такую ширину хвата, при которой ваши руки не будут упираться в ноги при подтягивании штанги. Но при этом, они не должны быть и слишком далеко – оптимальная ширина хвата такая, при которой большие пальцы рук будут слегка касаться ног во время поднятия грифа.

Зафиксировав положение спины, старайтесь удерживать его на протяжении всего процесса. Не нужно поднимать или опускать ее, так как это негативно скажется на технике выполнения.

Как делать тягу штанги в наклоне

Тяга штанги может выполняться как прямым, так и обратным хватом. В зависимости от этого несколько меняется уровень и акцент нагрузки на задействованные мышцы.

Рассмотрим сначала тягу прямым хватом.

• Установите подходящий вес на штангу и возьмите ее прямым хватом. Не забывайте про положение рук на штанге;
• Расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях;
• Наклоните корпус тела вперед, при этом, спину нужно держать прямой. Взгляд направлен вперед;
• Когда достигнете нужного уровня наклона корпуса, зафиксируйте мышцы спины и удерживайте их в таком положении до окончания упражнения;
• В начальной позиции штанга удерживается на прямых руках, перед голенями;
• Осуществляя движение за счет работы широчайших мышц, подтяните штангу к поясу. Локти должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, не нужно расставлять их в стороны. Чем выше вы поднимаете локти, тем большая нагрузка ложится на широчайшие;
• Штанга должна подниматься за счет работы плеч и спины, а не за счет бицепса;
• После того, как вы подтянули штангу к поясу, задержите ее на пару секунд, и опустите в начальное положение.

Использование обратного хвата обусловлено тем, что при такой методике вы сможете активнее проработать спину. Дело в том, что прямой хват подразумевает под собой включение мышц предплечья в упражнение. За счет этого, снижается нагрузка на целевые группы мышц.

Разницы в технике между двумя этими упражнениями нет – меняется лишь положение рук на грифе, а остальные элементы одинаковы для обоих вариантов.

Типичные ошибки при выполнении

Выполнение этого упражнения сопровождает ряд ошибок, встречаемых чаще всего у начинающих спортсменов.

• Движения корпусом – за счет этого вы снижаете эффективность. Движения корпусом не только включают инерцию в движение, но и могут негативно отразиться на здоровье поясницы;
• Выполнение движение рывками – это так же, как и в предыдущем случае, вовлекает в движение силу инерции;
• Опускание взгляда – как только вы опустите взгляд, у вас тут же скруглится спина. Как известно, скруглять спину при статическом напряжении поясницы – не самая лучшая идея;
• Выворачивание кистей – не нужно слишком сильно выкручивать кисти. Если работаете с большими весами, то рекомендуется использовать специальные лямки, для закрепления рук на штанге и пояс, для безопасности поясницы.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Из-за того, что тяга штанги зависит от уровня гибкости и силы вашей поясницы, это упражнение подходит не всем. Хоть оно и является базовым, и рекомендуется всем спортсменам, его можно заменить на другие, не менее полезные упражнения.

Например, для этого подойдет тяга гантелей к поясу. В этом случае используются меньшие веса, что помогает легче удерживать корпус в правильном положении.

Также, его можно заменить на тягу гантелей к поясу в наклоне с использованием скамьи. Так, опираясь на скамейку, вы исключаете поясницу из этого упражнения.

Поделиться в социальных сетях

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Приветствуем на просторах ferrum-body. Здравствуйте! И сегодня под прицелом тяга штанги в наклоне обратным хватом.

На календаре 14 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Что, к чему и почему?

Очень часто всего лишь смена одного хвата на другой позволяет совершенно по-новому прочувствовать работу мышц. Вы не занимаетесь сменой упражнения, Вы просто вносите небольшое изменение в механику его выполнения. Это не только привносит разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяет “зацепить” мускульные единицы, которые раньше прохлаждались и были не задействованы. Также очень удобно в рамках одного упражнения использовать разные хваты. И сегодня  такой вариант разбираем на примере тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – широчайшие, большая/малая круглые, дельты, трапеция (середина/низ), ромбовидные, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая;
• стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы спины;
• увеличение мышечной массы середины спины;
• улучшение детализации спины;
• укрепление верхнего плечевого пояса;
• возможность использовать веса, превышающие значения в классических вариантах исполнения (прямой хват);
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу. Разверните ладони от себя и возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка подсогните. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• в тренажере Смита;
• с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• не удерживайте вес на прямых ногах;
• не наклоняйте корпус сильно вперед;
• следите за положением спины, она должна быть прямой;
• по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
• медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
• в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
• выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
• техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• тяга штанги в наклоне обратный хват – 97;
• тяга штанги в наклоне прямой хват – 94;
• тяга Т-грифа – 89.

Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.

Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?

Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 3;
• упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне обратный хват + тяга штанги в наклоне прямой хват, 4х10; становая тяга, 4х10; обратная гиперэкстензия, 2х50.

Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении с обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?

PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как освоить тягу в наклоне

Сгибания рук на бицепс хороши для рук, а становая тяга прорабатывает заднюю цепь, но чтобы надеть футболку, вам нужно будет в нее положить спину. Введите упражнение, которое воздействует на ваши широчайшие и бицепсы лучше, чем любое другое движение с отягощением: тяга в наклоне.

Читайте дальше, чтобы максимально увеличить подъем спины и добиться серьезного тягового усилия.

(Связано: 5 настроек для увеличения спины)

Как это сделать

1.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.
2. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Советы экспертов

Хорошая техника тяги в наклоне начинается сверху, когда вы начинаете наклоняться. Celebrity PT Скотт Лэйдлер рекомендует наклоняться, отталкивая бедра назад, а не складываться вперед.
«Отведение бедер назад побуждает сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения», — говорит Лайдлер. Изогнутая спина оказывает чрезмерное давление на позвоночник, сбрасывая вес и потенциально вызывая тяжелую травму. Ой.

(Связано: наши 5 наиболее распространенных форм не работают)

Затем убедитесь, что когда вы поднимаете вес, вы двигаетесь вверх и вниз, а не наружу. «Вы видите, что многие люди немного бросают вес вперед», — говорит Лайдлер. «Это задействует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), тогда как упражнение должно быть сосредоточено на ваших широчайших.«Хотите эффект спины кобры? Тяга в наклоне должна быть прямой.

(СМОТРЕТЬ: не успеваешь в спортзал? PT Alex Isaly демонстрирует свои лучшие упражнения для спины)

Наконец, не увлекайтесь соревнованием. «Это не упражнение для эго», — говорит Лайдлер. «Это упражнение, из-за которого многие люди получают травмы». Высокий вес означает резкие повторения, поэтому выберите вес, который вы можете поднимать медленно: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Ваша форма улучшится, и вы станете сильнее, благодаря тому, что все время находились в напряжении.Твоя спина не узнает, что ее ударило.

Варианты

Тяга гантелей в наклоне

1. Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедро так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
2. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Разделение веса с помощью гантелей означает, что ваши мышцы работают усерднее, поскольку они борются за то, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, но это не все гантели.«Поскольку вы можете наклонять гантели по-разному, вы можете принять более естественное положение для тяги», — говорит Лайдлер. Это будет совершенно по-другому, и работать над широчайшими будет тяжелее, чем со штангой в одиночку. Обратная сторона? Вы не можете перенести столько веса, сколько можете, с помощью прямой перекладины.

Тяга в наклоне снизу

1. Встаньте, держа штангу ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, согнувшись в талии.
2. Держа спину прямо, а локти прижаты к телу, тяните штангу к груди, сжимая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение.

Несмотря на название, в этом нет ничего хитрого. «Использование нижнего хвата на перекладине позволяет вам тянуть более естественным образом», — говорит Лайдлер. Когда вы разводите локти во время тяги, в игру вступают ваши плечи. Поскольку хват снизу удерживает ваши локти под контролем, у вас гораздо меньше шансов активировать плечи во время подъема, сохраняя упор на широчайшие. В качестве бонуса он также построит титанические бицепсы .

Тяга на одной руке

1. Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.
2. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

«Вам нужны свободные подколенные сухожилия, чтобы удерживать позу в обычном тяге с наклоном», — говорит Лайдлер. «Вам будет лучше выполнять тягу на одной руке, пока вы не приобретете гибкость». Не можете дотронуться до пальцев ног? Пока вы осваиваете наше руководство по мобильности для новичков , наша тяга одной рукой активирует ваши широчайшие и подготавливает к подъему.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство по гипертрофии тяги штанги в наклоне

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из наиболее популярных комплексных упражнений и широко используется как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга. Но большинство людей не осознают, что пауэрлифтеры и бодибилдеры выполняют разные вариации тяги со штангой. Даже в бодибилдинге есть несколько различных способов их выполнения: одни предназначены для создания более толстой спины, другие — для наращивания бицепсов, а некоторые — для ограничения нагрузки на поясницу.

В силовых тренировках тяга штанги является вспомогательным упражнением для становой тяги, используется для укрепления бедер и поясницы. В упражнениях бодибилдинга тяга штанги укрепляет мышцы верхней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и предплечий. Могут быть полезны оба стиля тяги штанги; оба отличные подъемники. Мы научим вас преимуществам и недостаткам каждого из них.

Следующее, что нужно рассмотреть, это сравнить тягу со штангой с тягой гантелей и тягой со штангой. Есть ли у тяги штанги какие-то особые преимущества или недостатки?

Наконец, мы научим вас, как правильно тянуть штангу, таким образом, чтобы увеличить как размер мышц, так и силу.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, используемое для укрепления всей задней цепи, включая бедра и верхнюю часть спины. Он популярен в силовых тренировках и бодибилдинге, а также имеет большое значение для общей силы, фитнеса и атлетизма. В результате его часто считают одним из основных упражнений со штангой.

Есть несколько способов выполнения тяги со штангой, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.При тренировке для набора мышечной массы большинство людей начинают с положения шарнира бедра и поднимают штангу на живот, например:

При выполнении тяги со штангой для улучшения силы становой тяги, как это обычно бывает в программах силовых тренировок и пауэрлифтинга, штанга обычно начинается с пола, смещая больший акцент на бедра и поясницу:

Каждый из этих вариантов ряда хорош, но они оба используются для разных целей, и оба они подчеркивают разные мускулы, о чем мы поговорим чуть позже.

Какие мышцы работают со штангой?

Тяга штанги задействует самые разные мышцы. Оно известно тем, что является упражнением для верхней части спины, и это так, но это гораздо больше. Наши мышцы растут лучше всего, когда мы вызываем их в глубоком растяжении, а удерживание положения бедра с шарниром означает удерживание наших ягодиц и подколенных сухожилий в максимально растянутом положении. Наши выпрямители позвоночника также должны помогать стабилизировать вес, давая им отличный стимул для роста. Это означает, что пока мы гребем верхней частью спины, мы тренируем все мышцы задних цепей:

Следующее, что интересно в тяге со штангой, — это то, что это одно из лучших упражнений для наращивания предплечий большего размера.Он не тренирует все мышцы предплечий, но тренирует плечевую мышцу, которая довольно велика и имеет довольно большой потенциал роста:

У нас есть несколько разных мышц, которые могут сгибать наши предплечья. Наши бицепсы самые известные, и они самые сильные, когда ладони смотрят вверх. Классическая тяга со штангой плохо тренирует их, если мы не используем хват снизу. И даже тогда это не одно из лучших упражнений на бицепс.

Следующим сгибателем предплечья является плечевая мышца, которая находится под нашими двуглавыми мышцами и имеет тенденцию быть наиболее сильной, когда наши ладони обращены друг к другу.Но если вы посмотрите на лучевую мышцу, вы увидите, что она обвивается вокруг наших запястий. Он наиболее силен, когда мы используем хват сверху, как мы это делаем в тяге со штангой. Это мышца, которая помогает нам сгибать руки, когда мы поднимаем штангу. Итак, в целом тяга штанги — плохой подъем для наших бицепсов и предплечий, но это отличный комплексный подъем для наращивания предплечий.

Как заниматься греблей для роста мышц

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает тягу со штангой.Марко — сертифицированный силовой тренер со степенью в области здравоохранения, и его специальность заключалась в том, чтобы помочь спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам набрать вес. Он учит, как грести для увеличения мышечной массы, силы и атлетизма, а не для увеличения вашего максимального 1 повторения в становой тяге или выходной мощности, о чем мы поговорим ниже.

Вот как подготовиться к тяге со штангой:

• Положение ступни: поставьте ступни в устойчивое положение на ширине плеч.Это то же самое положение, которое вы использовали бы в обычной становой тяге.
• Ширина захвата: , как и в жиме лежа, вы можете использовать разную ширину захвата для тяги штанги. Большинство людей берут штангу на дюйм или три шире плеч, но нет ничего плохого в том, чтобы сойтись немного уже или шире.
• Положение тазобедренного сустава: Тяга штанги начинается с тазобедренного шарнира, аналогично нижнему положению румынской становой тяги. Чтобы занять это положение, вы можете либо поднять штангу с пола, либо поднять ее со стойки.Учтите, что волшебной глубины нет. Просто опускайтесь как можно ниже, хорошо растягивая подколенные сухожилия и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, как при выполнении румынской становой тяги.

А вот как тянуть штангу:

• Поднимите штангу к туловищу, думая о том, чтобы отвести локти назад. Тяга к нижней части груди, если вы используете более широкий хват; Гребите ниже на животе, если используете более узкий хват. Либо один хорошо.
• Опускайте штангу медленно и под контролем, требуется 1–3 секунды, чтобы опустить штангу обратно вниз.Это сохранит напряжение в ваших мышцах, стимулируя дополнительный рост мышц.
• Вытяните руки в стороны. Некоторые люди гребут с вытянутыми лопатками на протяжении всего упражнения. Но, как правило, мы хотим хорошо растянуть мышцы верхней части спины в конце упражнения. Так что протяните руки. Пусть лопатки разойдутся. Этот дополнительный диапазон движений внизу поможет вам увеличить размер и силу мышц.
• Тяга штанги вверх. Не нужно делать паузу, не нужно ставить штангу на землю. Лучше сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Что касается глубины, обратите внимание, что этот человек гребет немного ниже колена. Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, отлично. Ваша подвижность должна определять глубину шарнира бедра.

Лучшая ширина захвата для тяги штанги

Использование более широкого хвата и перемещение штанги к нижней части груди немного усложнит работу задних дельтовидных и трапециевидных мышц, в то время как захват более узким хватом и гребля ниже на животе, как правило, сильнее воздействуют на широчайшие.Ни лучше, ни хуже. Это просто зависит от того, на каких мышцах вы пытаетесь сделать упор.

Хорошее значение по умолчанию — хватать штангу немного шире, чем в становой тяге, немного уже, чем в жиме лежа. Обычно это заканчивается на дюйм или три за пределами гладкости штанги. Затем, если вы заметили, что не стимулируете широчайшие, возьмитесь за штангу немного уже и гребите ниже на туловище. Или, если вы только чувствуете его широчайшими, попробуйте взять чуть шире и гребите немного выше

Лучшее повторение тяги со штангой

Тяга штанги — это большой комплексный подъемник, который может быть довольно тяжелым.В программах силовых тренировок их обычно делают по 5 повторений. Дело в том, что при выполнении тяги по 5–8 повторений в подходе у парней часто возникают проблемы с сохранением положения позвоночника. И даже когда они это делают, они не могут почувствовать, как мышцы верхней части спины работают. Вместо этого они чувствуют усталость в бедрах и пояснице, как при выполнении становой тяги.

При выполнении тяги по 15–20 повторений в подходе наши ядра могут легко выдерживать вес, что позволяет нам сильнее прорабатывать мышцы верхней части спины, стимулируя больший рост мышц.Еще одно преимущество состоит в том, что наша нижняя часть спины не так сильно утомляется, что позволяет нам экономить энергию для других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Следует ли использовать подъемные ремни для тяги штанги?

Как правило, новичкам часто выгодно избегать подъемных ремней. Но по мере того, как они становятся сильнее, сила хвата часто становится ограничивающим фактором в упражнениях, которые не предназначены для того, чтобы напрягать наш хват. Тяга штанги — одно из таких упражнений. Мы гребем не только для того, чтобы улучшить силу хвата; мы также пытаемся нарастить верхнюю часть спины и задние цепи.Если ваша сила захвата ограничивает вас, имеет смысл приобрести подъемные ремни.

Существует несколько различных типов подъемных ремней и захватов. Майк Исраетель, доктор философии, является поклонником Versa Grips (партнерская ссылка). По сравнению с обычными подъемными ремнями, согласен, они намного удобнее. Мы также написали полную статью о подъемных ремнях, рассказав о плюсах и минусах.

Лучшие вариации тяги штанги

Тяга Пендлея (вариант пауэрлифтинга)

Гребна Пендли названа в честь известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.Это популярная среди пауэрлифтеров разновидность тяги штанги в наклоне. Он похож на становую тягу, и, как и в становой тяге, он подчеркивает бедра и поясницу. Итак, если цель вашей тяги со штангой — увеличить вашу силу в становой тяге, это хороший выбор.

Чтобы выполнить тягу Пендли, начните с обычной тяги и поднимите штангу от пола, как показано выше. Затем, как и в становой тяге, позвольте ему быстро опуститься вниз. Так учат тягу со штангой в большинстве программ силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Начальная сила .

В программах бодибилдинга тяга штанги используется для увеличения объема верхней части спины и предплечий. Цель состоит не в том, чтобы улучшить силу бедер, а в том, чтобы улучшить размер, силу и эстетику мышц верхней части тела. Для этого люди выполняют тягу со штангой в наклоне. Они начинают в позиции румынской становой тяги и гребут со штангой из воздуха, например:

Тяга штанги в наклоне смещает акцент на верхнюю часть тела, что делает его лучшим упражнением для увеличения объема верхней части спины и предплечий. Каждое повторение выполняется в темпе подъема бодибилдинга, подъем происходит взрывно, а опускается медленно и под контролем. Это помогает нарастить мышцы как при подъеме, так и при спуске. Кроме того, поскольку вес никогда не опирается на землю, в наших мышцах сохраняется напряжение на протяжении всего подхода, что делает его немного лучше для наращивания мышц.

Обе разновидности тяги штанги — хорошие упражнения, и обе они вполне хороши для набора общей силы. В конце концов, в любом случае вам нужно поддерживать вес бедрами и выпрямителями позвоночника, а затем поднимать его вверх, используя мышцы верхней части спины.Но если вы пытаетесь набрать мышечную массу в верхней части спины и предплечьях, обычно лучше выполнить тягу со штангой в наклоне, гребя с воздуха и медленно опуская вес вниз.

Тяга Йетса (вариация на бицепс)

Тяга Йетса — это разновидность тяги со штангой, популяризированная знаменитым бодибилдером Дорианом Йейтсом. Как и тяга со штангой в наклоне, это упражнение выполняется из положения бедра, не позволяя штанге касаться пола. Что делает его уникальным, так это то, что вы используете хват снизу, чтобы сместить акцент с предплечий на бицепсы.

Проблема со строкой Йетса в том, что кривая силы не идеальна для проработки наших бицепсов. А поскольку это вредно для наших бицепсов, неясно, есть ли какое-то преимущество в использовании хвата снизу. Например, если мы посмотрим на исследование Mannarino et al., Мы увидим, что сгибание бицепса стимулирует рост бицепса в два раза больше, чем тяга гантелей вниз:

В этом исследовании использовались гантели, но мы ожидаем тех же результатов, сравнивая тягу штанги Йетса с сгибанием рук со штангой.Таким образом, хотя использование захвата снизу, вероятно, стимулирует немного больший рост бицепсов, чем захват сверху, это все же не очень хорошее упражнение на бицепс.

С учетом сказанного, то, что тяга Йетса не так хороша для наших бицепсов, не делает ее плохим упражнением. Вы можете использовать любой захват, который вам больше нравится, от захвата сверху до нейтрального, углового и нижнего. Наша главная цель — проработать верхнюю часть спины и выпрямители позвоночника, а не руки, поэтому выбирайте те ручки, которые кажутся наиболее удобными.В идеале со временем нужно менять хват. Одна фаза сверху, следующая под углом, потом обратная.

Тяга гантели (вариация на одной руке)

Следующие вариации гребли, которые мы можем сравнить, — это тяга штанги и тяга гантелей. Оба они неплохо прорабатывают мышцы верхней части спины, но когда мы гребем с гантелями, мы обычно опираемся руками для поддержки, снимая нагрузку с нижней части спины.

Начинающим лифтерам свойственно бороться со стабилизацией и силой нижней части спины.Если вы уже приседаете и занимаетесь становой тягой, возможно, ваша нижняя часть спины уже устала. Затем, когда вы тренируете верхнюю часть спины, она может стать ограничивающим фактором, не позволяющим вам стимулировать значительный рост мышц верхней части спины.

Даже будучи атлетом среднего уровня с сильной поясницей, вы, возможно, уже довольно усердно работаете со своими выпрямителями, выполняя становую тягу и приседания. Если ваши выпрямители позвоночника уже перегружены, можно выбрать вариант ряда, в котором они будут опираться, что позволит стимулировать больший рост верхней части спины.

Однако, если ваша поясница кажется сильной, тяга со штангой имеет тенденцию задействовать больше общей мышечной массы, что дает вам больший толчок для вашей массы.

Тяга к Т-образной штанге (с опорой на грудь)

Наша статья о тренажерах охватывала новое исследование Schwanbeck et al., Показывающее, что рост мышц от тренажеров был сопоставим с ростом мышц при поднятии штанги. Мы по-прежнему рекомендуем по умолчанию выполнять упражнения со штангой или гантелями, но тренажеры могут работать достаточно хорошо, если вы знаете, что делаете.

Что делает тренажер для тяги с Т-образным грифом уникальным, так это то, что он улучшает силовую кривую тяги со штангой. Видите ли, тяга штанги наиболее трудна в верхней части диапазона движения, где наши широчайшие самые слабые, и легче всего в нижней части диапазона движения, где наши широчайшие самые сильные. Хуже того, когда наши мышцы растянуты, мы можем стимулировать их максимальный рост. Это не значит, что тяга со штангой — плохой подъем. В конце концов, он отлично подходит для бедер и подколенных сухожилий, и он прорабатывает несколько других мышц верхней части спины, а не только широчайшие.

Но что хорошо в тренажере с т-образной штангой, так это то, что он усложняет упражнение внизу подъема, легче — вверху, лучше согласуясь с нашими кривыми силы. Это настолько большое улучшение, что, когда большинство людей пробуют его, они замечают, что он чувствует себя немного лучше. Они чувствуют, как сильнее бьют по их широчайшим.

с Т-образной штангой обычно имеют подушку, которая поддерживает вашу грудь, а это означает, что она не будет перегружать ваши выпрямители позвоночника. Однако вы можете найти машины или игрушки, которые позволят вам делать это без поддержки вашей груди.Вот почему вы увидите, как парни ставят штангу в углу комнаты и тянутся с ней.

Альтернативы тяге со штангой

Тяга гантелей в наклоне

Хорошая альтернатива тяге гантелей — тяга гантелей из двух точек, когда вместо того, чтобы положить руку на скамью, вы тянете из положения тазобедренного шарнира, например:

Вы можете делать это с одной или двумя гантелями. Если вы будете делать это по одной гантели за раз, на ваши выпрямители позвоночника будет меньше нагрузки, но вам нужно будет напрячь косые мышцы живота, чтобы туловище не скручивалось, что делает его отличным упражнением для кора.Если вы используете две гантели, у вас будет вдвое больше веса на выпрямители позвоночника, что сделает их более похожими на тягу со штангой.

Тяга тела на перевернутом положении

Лучшая альтернатива тяге со штангой — перевернутая тяга. Вы можете делать это с помощью гимнастических колец, ремней TRX или штанги на булавках.

Но если вы ищете альтернативу тяге со штангой с собственным весом, то это, вероятно, связано с тем, что вы тренируетесь дома, и в этом случае, возможно, ваше оборудование ограничено.В таком случае никаких проблем. Если у вас нет весов, воспользуйтесь таблицей.

Часто задаваемые вопросы

Тяга штанги к груди толще?

Да, тяга штанги делает вашу спину толще, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличает его от нескольких других упражнений на спину, таких как подтягивание, тяга гантелей, выпад на широчайшие и пуловер, которые не тренируют наши выпрямители позвоночника.

Существует старая пословица бодибилдинга, согласно которой вертикальные тяги, такие как подтягивание, дают нам шире спины , тогда как горизонтальные тяги, такие как тяга штанги, дают нам толще спины .Если вы посмотрите на прорабатываемые мышцы, вы увидите, что в этом есть доля правды.

отлично подходят для тренировки широчайших мышц с большим диапазоном движений и с глубоким растяжением, давая нам шире спины, но они не тренируют наши выпрямители позвоночника, а это значит, что они не сделают нашу спину толще. С другой стороны, тяга штанги в наклоне не так хороша для тренировки широчайших. Диапазон движения меньше, а кривая сопротивления не так хороша.Но он очень хорош для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, а это значит, что он сделает нашу спину толще , вот так:

Загвоздка в том, что если вы выполняете тяги с опорой на спину, например, тяги с гантелями одной рукой, тяги с опорой на грудь, тяги с опорой на грудь или тяги на тренажере с Т-образным грифом, то вы не будете тренировать свои выпрямители позвоночника, и поэтому у вас не будет более толстой спины. В этом нет ничего плохого, тем более что приседания со штангой на груди и обычная становая тяга могут хорошо тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Это просто помогает узнать разницу между разными подъемниками.

Итак, да, вертикальные тяги подчеркивают наши широчайшие, делая их хорошими для построения более широкой спины. А горизонтальные тяги — включая становую тягу и тягу штанги — подчеркивают наши выпрямители позвоночника, делая их хорошими для построения более толстой спины.

Тяга штанги необходима для наращивания мышц?

Вам нужно тянуть штангу? Нет, не знаешь. Множество различных вариантов тяги отлично подходят для наращивания мышц, в том числе тяги гантелей, тяги на тренажере, тяги на тросе и тяги с собственным весом.И вам даже не нужно заниматься греблей. Множество различных упражнений работают на верхнюю часть спины, выпрямители позвоночника и предплечья:

• Становая тяга даже лучше, чем тяга со штангой, для увеличения объема наших выпрямителей позвоночника, и они также неплохо тренируют большинство других мышц верхней части спины.
• Подтягивания даже лучше, чем тяги штанги, для наращивания большинства мышц верхней части спины, особенно широчайших.
• Обратные сгибания и подтягивания отлично подходят для наращивания плечево-лучевой мышцы предплечий.

Между различными упражнениями настолько много общего, что даже если ваша цель — максимизировать рост мышц, нет конкретного упражнения, которое вы обязательно должны делать. Если вы не делаете тягу со штангой в наклоне, ничего страшного. Вы можете проработать эти мышцы с помощью других упражнений.

С учетом сказанного, если у вас есть штанга и вы можете тянуть штангу, то, вероятно, вам стоит. Для их выполнения вам не нужно , но они являются отличным подспорьем.

Должны ли вы уметь тянуть штангу так же, как жим лежа?

Нет, ваша сила тяги штанги и сила жима лежа не должны совпадать, и вам не нужно стремиться к соотношению сил. Фактически, многие пауэрлифтеры сосредотачивают свои тренировки на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Они вообще не тренируются . Ни тяги штанги, ни подтягиваний, ничего. Их мышцы верхней части спины непропорционально малы, но это не вызывает вредного мышечного дисбаланса и не увеличивает риск травм.

Вы также найдете множество бодибилдеров, которые вкладывают много энергии в жим лежа, учитывая, насколько он хорош для наращивания груди. Но они не тратят много времени на становую тягу или греблю со штангой, предпочитая тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги и тяги на тросе.В результате, если они проверили силу жима лежа против силы тяги штанги в наклоне, они могли бы жать в два раза больше, чем они могли бы грести, и в основном потому, что их выпрямители позвоночника не очень сильны. Но помимо меньшей поясницы, их мышцы верхней части тела могут выглядеть довольно сбалансированными.

Наконец, я могу жать 315 фунтов, что намного больше, чем я могу тянуть штангу. Я не вижу дисбаланса в своем телосложении, мои плечи не наклонены вперед, моя общая осанка довольно хорошая, мои плечи стабильные и сильные, и у меня нет боли.Теперь, когда я выполнил свою цель в жиме лежа, я хочу стать сильнее в тяге со штангой. Но не потому, что я неуравновешен, а просто потому, что хочу стать сильнее.

Итак, нет причин не тренировать верхнюю часть спины, особенно если вы хотите стать большим и сильным в целом. Тяга штанги — ценное упражнение для этого, и если вы будете уделять ему такое же внимание, как и жим штанги лежа, вам, вероятно, понравятся результаты. Но если вы не можете тянуть штангу так же часто, как жим лежа, это нормально.

Насколько вы должны уметь тянуть штангу?

Как мы уже говорили выше, у вас нет веса , если может тянуть штангу, и ваша сила в гребле не обязательно должна быть пропорциональна любому из ваших упражнений. Но даже в этом случае большинство людей могут грести со штангой с таким же весом, как и жим лежа, если они тренируются для этого. Итак, если мы посмотрим на стандарты силы штанги, мы сможем сделать некоторые оценки того, что реально.

После нескольких недель практики тяги со штангой новичок может рассчитывать на тягу со штангой:

• 175–185 фунтов за 1 повторение макс.
• 160 фунтов за 5 повторений.
• 150 фунтов за 8 повторений.
• 140 фунтов за 10 повторений.

После первого года занятий атлет со средним уровнем подготовки может рассчитывать на греблю около:

• 215-235 фунтов как их 1-повторный макс.
• 185–205 фунтов за 5 повторений.
• 170–185 фунтов за 8 повторений.
• 160–175 фунтов за 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок опытный лифтер может научиться тянуть штангу:

• 290–335 фунтов за 1 повторение макс.
• 250–290 фунтов за 5 повторений.
• 230–270 фунтов за 8 повторений.
• 215–250 фунтов за 10 повторений.

Но опять же, имейте в виду, что это всего лишь оценки. Это будет зависеть от того, насколько усердно вы тренируете тягу со штангой, какую мышечную массу вы набираете (которая может быть ограничена тем, сколько веса вы набираете) и, конечно же, от вашей генетики. Это всего лишь приблизительные оценки того, что может ожидать средний мужчина.

Сводка

Тяга штанги — отличный комплексный подъемник для проработки задней цепи, верхней части спины и предплечий.Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также служит отличным вспомогательным средством для становой тяги. Единственным недостатком является то, что он плохо влияет на нижнюю часть спины, что делает ее лучше для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые уже достаточно сильны в традиционной или румынской становой тяге.

При выполнении тяги со штангой по умолчанию рекомендуется тянуть из положения петли бедра, как в нижней части румынской становой тяги. Оттуда сохраняйте постоянное напряжение в мышцах во время подхода, резко поднимая штангу, а затем медленно и контролируя ее опускание вниз. Это будет стимулировать наибольший рост мышц за подход.

тяги штанги часто лучше всего работают в диапазоне повторений от среднего до большого, где-то в районе 8–20 повторений, при этом 15 повторений в подходе являются хорошим значением по умолчанию. Тем не менее, некоторым людям с твердой поясницей может быть полезно выполнять всего 5 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Тяга к тяге со штангой в наклоне: руководство по форме упражнений с видео и фотографиями

-1 Тяга штанги в наклоне

Название упражнения	Тяга штанги в наклоне над головой
Также называется	Тяга штанги, Тяга Пендли
	9037 Основные мышцы Спина, бицепс, задние дельты
Функция	Сила, взрывоопасность
Механика	Компаунд
Сила
Усилие
Дополнительное оборудование	Мел, подъемные ремни
Опыт работы	Новичок
Ассортимент репутации	3-8
Ва Rations	Тяга в наклоне обратным хватом, Тяга Йейтса, Тяга на дельта сзади
Альтернативы	Тяга на перекладине, Тяга на тросе, Тяга Т-образной штанги, Тяга гантели на одной руке

Тяга со штангой

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используйте стойку на ширине бедер с перекладиной над средней частью стопы (очень близко к голени).
• Согните бедра и согните колени , чтобы опустить туловище параллельно.
• Удерживайте перекладину с помощью широкой пронированной ручки с полностью вытянутыми руками.
• Убедитесь, что лопаток находятся над перекладиной.
• Арка нижняя часть спины ; расширяет грудной отдел позвоночника смотрит в пол, сохраняет шею в нейтральном положении.

2. Концентрическое повторение

• Втяните лопатки, согните локти и разведите плечи ; резко потяните штангу к верхнему прессу и вытяните грудной отдел при приближении к верху.

3. Средняя точка

• Не делайте паузы, но сделайте акцентируя внимание на разгибании грудной клетки и сокращении верхней части спины в момент наверху.

4. Эксцентрическое повторение

• Опустите штангу на пол и вернитесь в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите штангу в наклоне над тяговым движением, пока подход не будет завершен.
• Диапазон 3-8 повторений дает наиболее желаемые результаты. Выполнение более 8 повторений не повредит; вы просто почти не можете тренировать взрывчатость.

Распространенные ошибки в ряду при изгибе, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Плохой диапазон движений	Начинайте с пола при каждом повторении.Сенсорная панель к верхнему прессу; не грудь. Не могу? Уменьшите нагрузку и задействуйте мышцы спины для тяги; не руки (см. ниже).
Вытягивание руками	Втягивание лопатки и наличие твердой задней дуги являются ключевыми. Кроме того, сосредоточьтесь на сокращении мышц спины и «ощущении» их работы. Все еще не понимаете? Попробуйте подтягивать лицо и скользить по стене лопатки.
Отскок	Отскок штанги от пола — это чит. Так что дайте ему остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.Это займет всего полсекунды или около того.
Использование рывков	Не подергивайте туловище вверх. Сохраняйте одинаковый угол бедер и колен. Примите жесткую стартовую стойку и используйте вес, с которым можете справиться. Примечание. При подъеме тяжестей корпус может слегка подниматься / опускаться — это нормально. Думайте об этом как о побочном продукте «равной и противоположной реакции» на тягу.

Тяга штанги в наклоне Наконечники

1. Примите «плотное» исходное положение. Под этим я подразумеваю, что в вашем теле должно быть напряжение: спина выгнута, бедра высокие, подколенные сухожилия напряжены, руки прямые. Фактически не поднимая штангу, протолкните ступни и потяните верхнюю часть туловища (конечно, удерживая туловище параллельно).
2. Представьте себе противоположность жима лежа, , и вы в двух словах получили штангу с наклоном вместо тяги. Тяга тренирует мышцы-антагонисты (противоположные) тех, кто тренируется в жиме лежа, что, в свою очередь, увеличивает вашу жиму лежа.
3. Держите туловище параллельно полу (или чуть выше). Почему? Таким образом, вы можете выполнять повторения с пола и, таким образом, тренировать взрывную силу. Несмотря на то, что он находится ближе к полу, это не влияет на диапазон движений; вы все еще можете начинать / заканчивать каждое повторение с прямыми руками. Плюс вы подтягиваетесь (не под углом), что тренирует спину более эффективно и равномерно.
4. Вытяните локти назад и вверх. Этот сигнал помогает мне активировать мышцы спины, если я визуализирую это, когда на самом деле это делаю.Если нет, то я чаще использую руки.
5. Подтяните штангу к верхней части живота или нижней части груди. Тебе не стоит об этом думать. Если вы не тянете к этой области естественным образом, ваше положение тела требует коррекции.
6. Взрыв как можно быстрее на этапе подъема. Это нормально, даже рекомендуется немного сбавить обороты, просто изучая технику. Как правило, поднимайте как можно быстрее, не теряя контроля.
7. Всегда используйте штангу правильной высоты (т.е.е. высота с пластинами весом 45 фунтов; ~ 8 дюймов). Использование чего-либо меньшего, чем 45 (для ваших самых больших тарелок), делает вас слишком низко. Вот несколько трюков с тягами весом менее 135 фунтов (штанга + два штанги по 45):
   • Используйте пластины амортизатора. Они бывают любого веса, но имеют такую ​​же высоту, как и 45-е.
   • Поместите 8-дюймовый блок или ступеньку под каждым концом штанги
8. Слегка поверните локти внутрь перед началом каждого повторения. Это приведет к тому, что ваши плечи будут в правильном положении (согнуты), когда вы начнете гребное движение вверх.
9. Достаточное разгибание грудной клетки имеет решающее значение для сильной средней / верхней части спины по мере приближения к вершине движения. Если вы сутулитесь, вам действительно нужно некоторое разгибание грудной клетки в начальной точке только для нейтральной середины / верхней части спины.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Это первоклассное упражнение для всех уровней опыта ; как новички, так и тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровней.

Я считаю, что тяга со штангой в наклоне — лучшее упражнение для спины для начинающих , потому что она выполняет некоторые важные функции для новичков…

… Он тренирует всю мускулатуру спины в унисон, способствует быстрому развитию силы и улучшает различные компоненты техники в других упражнениях (от становой тяги до жима лежа).

Тяга штанги в наклоне может быть такой же , как для спортсменов среднего и продвинутого уровня, так и для новичков.

Если у вас есть опыт, это упражнение должно быть приоритетным, если ваша цель — улучшить общую силу и мощность спины …

… С другой стороны, это не критично, если ваша цель — увеличить мускулатуру спины. Даже тогда я бы включил это в свой распорядок дня, но с менее заметной ролью.

Некоторым людям следует избегать тяги со штангой. Это прискорбно, но, возможно, вы не станете для них нужным, если вы:

• Имеете травму нижней части спины (или любую травму спины). Подождите, пока вы не заживете. А пока тянитесь лежа или сидя (если можете).
• Имеют такую ​​ слабую неподвижность лопатки и / или грудного отдела позвоночника , что невозможно активировать мышцы спины в какой-либо значительной степени. Соответствующая работа на подвижность / гибкость и соотношение тяги и толчка от 2: 1 до 3: 1 должны помочь.
• Невозможно приблизиться к параллельному из-за негибкости . Тяга штанги под углом 45 ° — быстрое решение. Но вы должны обратить внимание на негибкость, которая часто возникает из-за лордоза (передний наклон таза + тугие сгибатели бедра). Работают пресс, бедра и ягодицы, а также помогает растяжка сгибателей бедра и поясницы.

Анатомия бицепса | Все о мышцах бицепса

Анатомия двуглавой мышцы плеча включает двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Узнайте об обеих этих мышцах, их расположении и функциональной анатомии.

Эта страница содержит обзор группы мышц двуглавой мышцы.

Малоизвестный факт заключается в том, что группа мышц двуглавой мышцы составляет только одну треть мышцы плеча. triceps brachii на самом деле вдвое больше своего размера, на него приходится оставшиеся две трети мышечной массы. Тем не менее, давайте посмотрим на структуру бицепса …

Двуглавая мышца плеча и плечевого сустава

Двуглавая мышца плеча

Анатомическое название главной двуглавой мышцы — biceps brachii, что на латыни. В переводе на английский язык biceps означает «двуглавый», а brachii означает «руки».«Не нужно быть гением, чтобы придумать комбинированный перевод:« двуглавый [мышца] руки ».

Две головки (то есть отдельные совокупности мышечных волокон) анатомии двуглавой мышцы различаются по длине, поэтому они известны как короткие головки и длинные головки двуглавой мышцы. Они подключаются к разным местам в области плеча / лопатки, но имеют общую точку прикрепления на локтевом сухожилии.

Эта уникальная структура позволяет бицепсу выполнять две основные функции:

• Сгибание в локтевом суставе. Сгибание руки в локтевом суставе. Пример этого — когда вы делаете классный сгибание рук, чтобы попытаться произвести впечатление на своих друзей.
• Супинация предплечья. Вращение предплечья и кисти из стороны в сторону. Примером этого движения является поворот ключа, чтобы отпереть дверь.
• Керлинг и тяга. В отличие от большинства мышц передней части тела, бицепсы участвуют в тянущих и сгибающих движениях, а не в толкающих и нажимающих движениях или упражнениях. Примеры упражнений, которые прорабатывают двуглавую мышцу плеча, включают сгибания рук со штангой, тяги со штангой в наклоне и подтягивания.

Брахиалис

Есть еще одна мышца руки, обычно связанная с группой мышц двуглавой мышцы. Это гораздо менее известная мышца под названием плечевая мышца…

… Но быть относительно неизвестным не значит, что это неважно; как и многие другие вещи в мире фитнеса. Плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча и с обеих сторон, способствует сгибанию локтя.

Однако он уникален тем, что полностью активируется только тогда, когда рука сгибается, но не движется на самом деле.Итак, эта мышца прорабатывается в тех же упражнениях, что и двуглавая мышца плеча, но активна только в определенной точке движения.

Тяга штанги в наклоне: что это такое, как делать, рисунки

5 сен

Что такое Тяга в наклоне

Тяга в наклоне или тяга в наклоне — это эффективное силовое упражнение, полезное для набора силы и увеличения размера мышц спины.Основное упражнение для пауэрлифтеров и бодибилдеров, тяги в наклоне часто выполняются в качестве вспомогательной тренировки, которая может помочь улучшить количество повторений в вашей становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

Тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне: преимущества

• Это одно из лучших упражнений для увеличения силы тяги верхней части тела. Тяга в наклоне требует от вас резких рывков, а это значит, что чем быстрее вы будете поднимать, тем сильнее и толще станут ваши мышцы спины.
• Тяга штанги в наклоне заставляет вас сгибаться в талии, что позволяет безопасно выполнять правильную технику.

Тяга в наклоне, информация о упражнении
Прочие наименования	Тяга штанги, Тяга Пендли
Упражнение Тип	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Штанга
Мышцы работают	Первичный : Средняя и верхняя часть спины; Среднее : широчайшие, пресс, плечи, поясница, бицепсы
Механика	Соединение
Усилие	Тяга (двусторонняя)
Альтернативные формы / замена	Тяга гантелей в наклоне
Варианты	Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как выполнять тягу штанги в наклоне

• Приняв положение стоя, удерживайте штангу пронированным хватом ладонями вниз.Слегка сгибая ноги в коленях, согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая и параллельна земле. Это твоя исходная позиция.
• Держите туловище неподвижно и потяните штангу на себя. Убедитесь, что вы удерживаете вес, используя только предплечья, при этом локти прижимайте к телу. В верхней части движения сожмите мышцы спины и сделайте паузу на несколько секунд.
• Медленно опустите вес в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Наконечники для тяги с наклоном

• Держите голову вверх во время упражнения. Следите за тем, чтобы голова не высовывалась вперед при переносе груза.
• Гиря должна висеть перед вами, а ваши руки должны свисать под углом 90 градусов к туловищу и полу.
• Не позволяйте импульсу диктовать ваши движения. Контролируйте вес при выполнении каждого повторения.
• Тяга штанги в наклоне рекомендуется для людей со здоровой спиной.Люди, страдающие проблемами спины, могут выполнять тягу на нижнем блоке.
• Всегда следите за идеальной формой, чтобы не повредить спину. Выполняйте упражнение так, чтобы спина не сгибалась вперед.

Видео: Тяга штанги в наклоне над головой

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

Учебное пособие: Тяга штанги | Your House Fitness

Мышцы для тяги штанги

Во время тяги со штангой задействуются многие мышцы.К этим мышцам относятся:

Тяга штанги к успеху

Тяга штанги — одно из самых мощных упражнений, которое можно выполнять, особенно если целью является сила и координация. Поскольку атлет находится в наклонном положении, это заставляет атлета находить равновесие через ноги и сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении тяги со штангой. Это упражнение отлично подходит для большинства видов спорта или повседневной деятельности, когда необходимо сохранять устойчивость в скомпрометированном положении в наклоне.Это включает в себя такие действия, как перенос тяжелого белья, чтобы иметь возможность схватить кого-нибудь на футбольном поле.

Чем полезна тяга со штангой

Гребля в целом — это всегда хорошая идея, так как большинство наших действий в жизни включает в себя прессинг, толчок или выполнение чего-либо перед телом. Гребля уравновесит верхнюю часть тела после таких движений, как жим лежа и даже текстовые сообщения.

Большинство людей редко уделяют внимание мускулатуре спины.Эти мышцы при правильной тренировке помогут сохранить ваши суставы и позвоночник ровными, делая вас здоровыми и счастливыми.

Варианты тяги штанги

Тяга штанги имеет множество вариаций, которые можно использовать в любой программе тяжелой атлетики, если у вас есть доступ к штанге. Если немного изменить тягу со штангой, напряжение в ней изменится, и можно будет задействовать разные мышцы. Например, для нацеливания на задние дельтовидные мышцы и трапеции возьмите более широкий хват и потяните штангу к груди, а не к бедрам.

Тяга наземных мин

Тяга наземных мин — отличный вариант тяги со штангой, особенно если тяга со штангой раздражает нижнюю часть спины. Установите один конец штанги либо в рукав мины, либо в углу комнаты. Загрузите штангу желаемым весом. Сядьте на штангу и убедитесь, что ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Сделайте шарнир за бедро и возьмитесь за перекладину прямо под пластинами. Сохраняя прямой позвоночник и удерживая туловище под углом 45 градусов к полу, потяните штангу на себя, следуя тем же подсказкам, что и при выполнении тяги со штангой.

Тяга Йейтса

Тяга Йейтса — это тяга, в которой задействовано больше английского тела, это позволяет подколенным сухожилиям и ягодицам помогать перемещать вес. Эта дополнительная сила от нижней части тела позволит использовать больший вес, однако это не обязательно означает, что будет больше роста мышц в верхней части спины и широчайшей мышце спины. Это упражнение продвинуто, так как оно включает в себя правильное время, баланс и синхронизацию всего тела, чтобы избежать травм поясницы.

Чтобы выполнить тягу Йейтса, начните с той же стойки, что и тягу со штангой, и поднимите гриф нижним хватом. Затем опустите штангу вниз по ногам, от колена до середины голени, если можете. Начните движение, отталкивая землю ногами, пока штанга не вернется к колену. Используя импульс от ног, завершите тягу, как обычно, доведя штангу до бедер.

Гребите руками и плечами, а не спиной.Угол наклона туловища должен оставаться неизменным на протяжении всего упражнения, только ноги и руки толкают и тянут соответственно. Любое изменение угла наклона туловища во время гребли может вызвать раздражение поясницы. Во время эксцентрической фазы контролируемо опускайте штангу и старайтесь почувствовать активные мышцы.

Воспользуйтесь тем фактом, что опустить вес легче, чем поднять его, контролируемое опускание приведет к качественным повторениям и большому напряжению в широчайшей мышце спины и верхней части спины.

Тяга Т-образной штанги и Тяга штанги

Тяга Т-образной перекладины включает в себя отдельное крепление для ручки, которое размещается на одном конце перекладины, а другой конец фиксируется в углу комнаты. Поскольку гриф теперь стабилизирован в углу, баланс во время тяги становится менее важным фактором. Если цель упражнения — сосредоточиться на гипертрофии верхней части спины и широчайшей мышцы спины, а не столько на улучшении баланса и силы нижней части тела, то тяга Т-образной штанги является оптимальным выбором по сравнению с тягой со штангой.

Тяга гантелей против тяги штанги

Тяга гантелей очень универсальна и может быть изменена в соответствии с большинством тренировочных целей и ограничений. Основное различие между тягой штанги и тягой гантелей — это свободный диапазон движений, который позволяет гантель. С большей свободой движений сокращения мышц будут более качественными, потому что гребные движения могут следовать более естественному паттерну движений, который включает вращение.

Хотя планка не позволяет сильно вращать запястье, она позволяет левой и правой сторонам работать вместе.Это позволяет подъемнику поднимать более тяжелый груз, чем это было бы возможно с обеих сторон по отдельности; более тяжелые нагрузки будут способствовать большему приросту силы. Если ваша цель — качественные легкие повторения, тяга гантелей — отличный вариант. Если целью является увеличение силы и веса, который можно поднять, рекомендуется тяга со штангой.

Редакция Стефани Забан

Как правильно выполнять тягу со штангой

Подобно тому, как жим лежа является королем упражнений на грудь, тяга штанги является линейкой для широчайших и трапеций.В большинстве других упражнений на широчайшие вы не боретесь напрямую с гравитацией — блокировка облегчает борьбу в упражнениях с тросом. Но с тягой со штангой вы действительно можете увеличить вес, что отлично подходит для развития верхней части спины. С точки зрения истинной силы, это упражнение является одним из основных в программах большинства элитных спортсменов. А когда дело доходит до размеров, ни один лифтер не должен оставлять это упражнение вне своей рутины.

Как выполнять тягу со штангой:

Возьмите подход широким хватом ладонями вниз, стабилизируя ступни на ширине плеч и сгибая колени примерно на 15 градусов.Ваше положение в наклоне должно быть не параллельно земле, а под углом туловища примерно 60 градусов. Если вы начнете с втягивания (втягивания) лопаток, вы еще больше изолируете широчайшие, но вам понадобится немного меньший вес. Некоторые предпочитают, чтобы округлый верх спины начинался и втягивался во время подъема, чтобы трапеции работали вместе с широчайшими. В любом случае выпрямите грудь, распрямите нижнюю часть спины и с силой втяните вес в верхнюю часть живота, одновременно отводя локти назад.Верните вес под контроль и сделайте паузу, чтобы импульс не взял верх.

Варианты:

Хотя версия со штангой лучше всего подходит для общего развития, использование троса и гантелей тоже хорошо работает. Для более совершенной версии со штангой, в которой используется немного больше бицепсов, используйте обратный хват (ладонями вверх) за пределами бедер при том же движении тяги с наклоном. Тяга будет больше к нижней части живота, а акцент сместится на нижние широчайшие, с некоторой помощью вашего би.В некоторых спортзалах также есть модифицированная штанга с нейтральными ручками.

Обзор:

Многие люди избегают тяги в наклоне, поскольку для сохранения твердой осанки требуется больше контроля над поясницей и прессом. Кроме того, его часто называют спортивным подъемником, и многие любители тренажерного зала до сих пор избегают его, как чумы. Но если вы не занимаетесь греблей со штангой, вы ограничиваете прогресс, который вы можете достичь, как в размере, форме, так и в качестве мышц.

Советы:

• Сведите к минимуму используемую вами инерцию, иначе вы рискуете поставить под угрозу свою позу.Это может привести к травмам или, по крайней мере, к неэффективному сбору. Опытные атлеты могут использовать 1-2 рассчитанных чит-повтора в конце подхода.
• Меняйте хват и расстояние между руками от подхода к подходу или от тренировки к тренировке, чтобы способствовать полному развитию спины.
• Если развитие широчайших — одна из ваших приоритетных задач, всегда старайтесь выполнять это упражнение в первую очередь в упражнении для спины, когда вы в максимальной степени.
• Завершите упражнение для спины тягами в разных плоскостях, таких как тяга на тросе сидя, тяга на широчайших, тяга на нижних тягах стоя и тяга на прямых грифах.
• По мере того, как вы прогрессируете, старайтесь использовать продвинутые техники, такие как форсированные повторения, отдых-пауза и негативы, чтобы добиться еще большего увеличения ваших широчайших и средней части спины.