Что такое глютамин в бодибилдинге: Для чего нужен глютамин в бодибилдинге? Отзывы бывалых

Содержание

Л глютамин в бодибилдинге: эффективность и дозировки

     Глютамин в бодибилдинге.

     Л глютамин используется кишечником и иммунной системой для обеспечения оптимального функционирования. 60% аминокислот, циркулирующих в свободной форме в скелетных мышцах – это л глютамин. После интенсивной тренировки уровень глютамина в теле бодибилдера падает почти вдвое.

     Л глютамин играет очень важную роль метаболизме белка, таким образом, это важный питательный элемент для занимающихся бодибилдингом. Глютамин может помочь уменьшить распад мышц, когда другие ткани, которым нужен глютамин, будут получать его из пищи, а не из запасов внутри мышечных клеток.

   Л глютамин поддерживает усвоение питательных элементов, регулирует синтез протеина, стимулирует производство гормона роста и усиливает иммунитет. Т.к. в бодибилдинге во время тренировки расходуется много глютамина, иммунная система может его недополучить. Применение добавок с л глютамином поддерживает процесс роста мышц, обеспечивая им все нуждающиеся системы организма.

     Не смотря на то, что в последнее время было опубликовано несколько научных исследований, утверждающих, что дополнительный прием л глютамина не влияет на рост мышц, многие атлеты на основании собственной практики продолжают отстаивать эффективность этой добавки в бодибилдинге.

 

     Л глютамин в порошке.

     Обычно л глютамин выпускается в порошке, т.к. в этом случае его легче дозировать в зависимости от ваших требований, к тому же это обеспечивает его наискорейшее всасывание. Бывает л глютамин и в капсулах, но для закрытия потребности занимающихся бодибилдингом, капсул придется проглотить слишком много.

     При растворении порошок л глютамина ведет себя похоже на креатин - не растворяется изначально полностью, образует взвесь. Когда пьешь, немного поскрипывает на зумах.

     Порошок л глютамина почти безвкусен, поэтому его удобно смешивать с другими добавками вроде протеиновых порошков, предтренировочных комплексов, комплексов для применения во время тренировки и после ее окончания. Таким образом, вы сможете сократить общее количество приемов спортпита за день.

     Некоторые источники не рекомендуют смешивать протеиновый порошок и л глютамин по причине того, что в данном случае снизится скорость всасывания глютамина. Лучше принять протеин через пол часа после л глютамина.

     Есть положительные отзывы о совместном приеме креатина и л глютамина. Обе добавки увеличивают объем клеток мышц за счет задержки там воды, что ведет к росту объемов.

     Для покупки л глютамина в порошке сейчас наиболее дешевыми вариантами будут:

     В целом на рынке представлено большое разнообразие как л глютамина в порошке, так и в иных формах, а также комплексных добавок, содержащих л глютамин в своем составе. Смотреть добавки с л глютамином на iherb.com

 

     Эффективность л глютамина, дозировка и побочные эффекты.

     Общей рекомендацией является прием 5 гр л глютамина до и еще 5 гр после тренировки. Потребление больших разовых доз может вызывать расстройство желудка, однако было доказано, что прием даже 40гр л глютамина в день безопасно.  

     Диабетики и больные раком должны использовать л глютамин с осторожностью, потому что у них процессы с его участием могут проходить ненормальным образом. Как и со всеми добавками, если у вас есть какие-то предрасположенности по здоровью, сначала проконсультируйтесь с доктором.

 

     Истощение запасов глютамина у занимающихся бодибилдингом.

     Запасы глютамина могут уменьшаться из-за стресса, даже из-за обычного холода, и в таком случае может последовать простуда, а ее течение на таком фоне может стать более тяжелым. Пациенты, которым была сделана операция, которые пострадали от ожогов, больные раком или СПИДом – все они имеют крайне истощенные запасы глютамина в теле. В бодибилдинге стресс, которому вы подвергаете тело, тоже уменьшает ваши запасы этой аминокислоты.

     Чем тяжелее вы тренируетесь, тем сильнее увеличиваются уровни молочной кислоты и аммиака, которые плохо отражаются на функционировании мышц. Это приводит к выбросу катаболических гормонов. Даже после тренировки из мышц продолжает высвобождаться глютамин, что приводит к сильному истощению его уровня. Неадекватное поступление л глютамина извне приведет тело в катаболическое состояние с сжиганием мышц и дегидрацией клеток. Наличие достаточного количества л глютамина критически важно в бодибилдинге, потому что он доставляет азот в части тела, которые в нем нуждаются.

 

     Побочные эффекты л глютамина: запоры.

     Как и клетки мышц, клетки кишечника отличаются повышенной способностью всасывать глютамин. Глютамин играет роль в синтезе белка и всасывании ионов и воды клетками кишечника в том числе. Существуют исследования, которые предположили, что л глютамин может использоваться для лечения желудочно-кишечного тракта, включая язву желудка и синдром раздражения кишечника. Люди без заболеваний изредка тоже замечают влияние л глютамина на кишечник. Как правило, это бывают запоры, но иногда встречаются диарея, тошнота или сухость во рту. Эти эффекты в основном проходят по мере того, как тело привыкает к добавке, но если они сильно выражены или имеют свойство усиливаться, то прием л глютамина нужно прекратить и проконсультироваться с медиком.

 

     Побочные эффекты глютамина – головная боль.

     Очень редко, но встречаются жалобы на головную боль при использовании л глютамина. Глютамин в состоянии преодолеть барьер кровь/мозг, это молекула предшественник для нейротрансмиттера GABA, который передает сигналы через нервную систему. В этой связи нет причин, отчего прием л глютамина в разумных дозах может вызвать увеличение риска возникновения головной боли. Хотя они и схожи, но не стоит путать л глютамин с Monosodium Glutamate (MSG), диетическую добавку, которая может вызвать головные боли у некоторых людей.

 

     Дополнительные положительные эффекты приема л глютамина.

     Глютамин помогает при заболеваниях, которые вызывают поражение кишечника. Он может помочь от повреждений, которые вызываются в кишечнике некоторыми противовоспалительными средствами вроде ибупрофена. Л глютамин может защитить мозг от отравления аммиаком. Т.к. он обеспечивает мозг энергией, глютамин поднимает настроение, улучшает производительность мозга и память.

     Некоторые источники отмечают, что регулярный прием л глютамина позволил избавиться от сильной аллергии.

     Л глютамин рассматривается, как незаменимая добавка. В бодибилдинге он обеспечивает усвоение пищевых компонентов, регулирует синтез белка, стимулирует производство гормона роста и усиливает иммунитет. Все это жизненно важно для тех, кто занимается бодибилдингом.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Что такое глютамин?

Одна из двадцати аминокислот, из которых состоит белок, это глютамин.


Одна из двадцати аминокислот, из которых состоит белок, это глютамин. Эта аминокислота очень распространена в пищевых продуктах, которая в общем-то заменяема. В достаточно большом количестве ее можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, еще она содержится в капусте, петрушке, свёкле, бобовых и др.

Глютамин является обязательной частью процесса создания других аминокислот, фолиевой и нуклеиновых кислот. Служит посредником нейромедиаторных и гормональных сигналов и способствует повышению проницаемости клеточных мембран для ионов калия. Активно соучаствует в процессе производства «гормона счастья» – серотонина.

Это еще не все функции, за которые отвечает эта аминокислота. В бодибилдинге она используется из-за антикатаболического действия на мышцы, ускорение процесса восстановления, укрепление иммунной системы и предотвращение развития перетренированности.

Несмотря на то, что глютаминовая кислота и названа заменимой аминокислотой, для отдельных тканей в организме человека ее ничем заменить нельзя, а вот сама она сможет модифицироваться в другие незаменимые – гистидин и аргинин - оба эти вещества активно помогают процессу обмена веществ.

Гистидин участвует в возникновении карнозина и анзерина. У этих двух элементов обнаружены свойства антиоксиданта и возможность стабилизировать клеточные мембраны, а также увеличивать их общую работоспособность. В итоге, необходимая потребность глютамина для человека, который занимается спортом, бесспорна.

Прежде чем, как решить для себя, как принимать глютамин, надо знать, что общее количество данного вещества очень зависит от массы тела спортсмена, его спортивного стажа и возраста. В среднем, дозировка должна быть примерно от 4 до 8 грамм в сутки. Естественно, если же спортсмен располагается в категории свыше 125 кг, то конечно же, ему необходимо больше глютамина, чем человеку, который весит 70 килограмм. Соответственно, чем больше спортивный стаж (наибольший процент мышечной массы), тем выше и дозировка.

Однако, не нужно превышать двадцатиграммовую дозу, потому что при излишнем количестве данной спортивной добавки может быть раздражение желудочно-кишечного тракта, расстройство желудка, а также диарея. В связи с этим, дозировка должна быть рассчитана абсолютно индивидуально.

Когда принимать глютамин?

Лучшим временем для принятия глютамина – перед тренировкой и на ночь, то есть два раза в сутки. В дни, свободные от тренировок его лучше пить за полчаса – 1 час до обеда или через 2 часа после обеда, ведь если употреблять глютамин совместно с едой, оно может трансформироваться в иные виды аминокислот и не сможет принести ожидаемого эффекта.

Глютамин ослабляет ощущение голода и будет полезен для тех, кто хочет снизить процент жира и ограничивает количество калорий в сутки. В совокупности с протеином и BCAA, а также при поддержании минимального баланса калорий, можно добиться достойных результатов. Для тех, кто наоборот, набирает массу, отличный эффект даст глютамин в совмещении с гейнером и креатином, а также с протеином.

Широко используется глютамин в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Он эффективно выводит из мышечных тканей молочную кислоту, тем самым уменьшая дискомфортные ощущения и восстанавливая мышечные волокна. Глютамин уменьшает время, необходимое для восстановления после объемных и интенсивных тренировок, усиливая процессы регенерации. Также эта добавка позитивно воздействует на иммунитет и сопротивляемость организма. Остаётся только выбрать для себя удобную форму, капсулы или порошок.

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц иподдержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Глютамин в продуктах питания

  • Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.

Эффекты глютамина

  • Участвует в синтезе протеинов мышц. Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано.
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
  • Укрепляет иммунитет.
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

Критика

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.
  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей
  • Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено
  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.
Вывод

Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта.

Как принимать глютамин

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы(тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин - побочные эффекты

Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г ). А принимать больше 10 г. бесполезно т.к. глютамина в организме человека усваивается только определённое количество , где то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма .

Глютамин в бодибилдинге. Действие глютамина

На долю данного вещества приходится около 50% всего аминокислотного состава тела человека. Глютамин совершенно необходим для правильной работы почек, поджелудочной железы, половых желез, для поддержания нормальных функций иммунной системы.

Производители спортивного питания выпускают отдельные препараты глютамина, а также включают его в состав другой продукции (протеины, гейнеры, креатин и т.д.).

Действие глютамина на организм спортсмена

Глютамин в бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и в других видах спорта имеет особое значение. Если обычному человеку может оказаться достаточно глютамина, поступающего с пищей, то организм спортсмена требует гораздо большее количество данного вещества, обеспечить которое обычными продуктами питания Вам вряд ли удастся. Именно поэтому аминокислоты и глютамин, в частности, так популярны сегодня на рынке спортивного питания.


К сожалению, основная масса глютамина, поступающего в организм извне, используется клетками кишечника, поэтому высокоинтенсивные нагрузки приводят к недостатку этой аминокислоты в организме спортсмена. Чтобы компенсировать дефицит, организм вырабатывает данное вещество из других аминокислот либо отбирает уже готовое вещество из мышц. Таким образом, в мускулатуре спортсмена наблюдаются катаболические процессы и белковые структуры в мышцах разрушаются. Иными словами спортсмен теряет, с таким трудом созданную, мышечную массу.

Глютамин имеет эффект анаболического воздействия на организм спортсмена, а также обеспечивает энергетический потенциал для сокращения мышц. Последние заключения спортивных диетологов говорят о том, что аминокислота глютамин минимизирует потери миозина, который является основным сократительным белком мышечной ткани. Кроме того, действие глютамина затрагивает метаболизм углеводов, в результате чего содержание глюкозы в крови повышается, а уровень инсулина остается неизменным. Под воздействием данной аминокислоты стимулируется обмен жирных кислот и подавляется рост жировой клетчатки. То есть глютамин представляет особую ценность для людей, имеющих проблемы с лишним весом.

Глютамин в бодибилдинге особенно важен, так как, помимо всего вышесказанного, данное вещество интенсифицирует выработку гормона роста в организме спортсмена. А дополнительный прием глютамина перед тренировкой обеспечивает существенное повышение уровня гликогена в мышцах уже через 2 часа после прекращения действия нагрузки. Иными словами, действие глютамина положительно сказывается на объеме мышц.

Глютамин в продуктах питания

Где же содержится глютамин? Как было сказано выше, обычные продукты питания не могут полностью обеспечить потребности организма в данном веществе, однако стоит выделить продукты, богатые глютамином, сочетание которых с пищевыми добавками весьма полезно.

Глютамин и глютаминовая кислота в продуктах (таблица — суммарное содержание в мг/100г продукта):

Также высоко содержание глютамина в молочной сыворотке и сывороточном протеине соответственно.

Несет ли глютамин вред?

Глютамин и спортивное питание в целом не несут вреда Вашему организму. Однако имеет глютамин и противопоказания. Побочные действия глютамина обычно проявляются при чрезмерно высоких дозировках, не соответствующих рекомендациям производителя. Передозировки могут сопровождаться нарушениями функций желудочно-кишечного тракта, а также повышенными нагрузками на печень и почки. Однако, при соблюдении рекомендаций по применению, данная аминокислота оказывает исключительно положительное воздействие на организм спортсмена. Краткие рекомендации о том, как выбрать и как принимать глютамин, Вы также найдете на нашем сайте.

© Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Все о глютамине

Некоторые называют его основой бодибилдинга. Другие говорят, что его значение преувеличено. Читая нашу статью вы узнаете, что глютамин означает для вас!

Если заглянуть внутрь человеческого организма, то глютамин можно встретить везде. Как самая распространенная в организме аминокислота, глютамин может быть найден в мышечной ткани, плазме и почти в каждом продукте животного происхождения, который вы принимаете в пищу.

Глютамин

Что-то особенно важное должно быть под названием "незаменимая" аминокислота, правильно? Не совсем так. Глютамин считается "условно незаменимой". Это значит, что ваше тело может произвести достаточное количество, чтобы обеспечить потребность в нормальных условиях, но не всегда. Другими словами, при тяжелых нагрузках вам необходимо пополнять запасы глютамина, чтобы превысить обычную дневную норму.

В качестве добавки, глютамин имеет множество фанатов. У него также есть недоброжелатели, которые говорят, что, если вы не являетесь пациентом ожогового отделения, то его лучше оставить на полке. Мы попробуем разобраться с исследованиями и поможем вам решить, подходит ли глютамин для вас.

Что такое глютамин?

Глютамин вырабатывается в теле, когда незаменимая аминокислота глютамат (или глютаминовая кислота) распадается и связывается с азотсодержащими молекулами аммиака. Глютамин можно представить в виде губки азота. Он уничтожает аммиак и шунтирует азот между тканями, где он необходим для роста клеток и ремонта тканей и множества других функций. Известно, что примерно 30-35% от всего азота при распаде белков транспортируется в форме глютамина. Глютамин также подвержен распаду для повторного синтеза глютамата, что делает глютамин критически важным источником аммиака и азота.

Приблизительно 70 процентов глютамина вашего тела произведено в скелетных мышцах, откуда он перемещается к тонкому кишечнику, почкам и белым клеткам крови. Это доминантные места использования глютамина.

Внутренние уровни этой аминокислоты зависят от различных факторов. Беременность и лактация значительно истощают запасы глютамина в организме, равно как и исчерпывающие физические упражнения, болезни, травмы, голодание, быстрый рост и развитие и другие условия экстремального физиологического стресса. Это только некоторые из условий, в которых растет потребление глютамина или его дополнительный прием из добавок является целесообразным.

Что он делает?

Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, участвует в регулировании синтеза и распада белка. Но есть нечто большее. Глютамин существенно влияет на метаболизм аминокислот, поддержание кишечника, нормальной функции иммунной системы, образованию глюкозы, водному транспорту, нейротрансмиссии и многое другое.

Почки будут основным потребителем глютамина, потому что в них аммиак отщепляется от глютамина для поддержания кислотно-щелочного баланса вашего тела. Везде, где встречается аммиак, можно найти глютамин. По мере того, как метаболическая кислотность увеличивается, как ответ на интенсивную тренировку или высокобелковую диету - почечное поглощение глютамина вырастает. Одно исследование показало, что всего за 4 дня высокобелковой диеты или питания с большим количеством жира привело к падению глютамина на 25% в плазме и мышечных тканях.

Если все эти неблагоприятные факторы для организма начинают превосходить способность организма производить глютамин, то признаки его нехватки могут проявиться в виде потери мышц, истощению энергии и увеличенной подверженности к инфекциям.

Какая польза для работоспособности и физической работы?

Несмотря на различные функции глютамина, есть немного доказательств его прямого влияния на рост мышц, снижение жира и увеличение мышечной силы у нормальных здоровых людей. Зная какой сильный стресс оказывают на организм интенсивные тренировки, спортсмены могут увидеть некоторые преимущества от добавок с большим количеством глютамина или от комбинирования его с другими добавками.

Одно исследование показало, что когда спортсмены пострадали от небольшого обезвоживания, дополнительный глютамин увеличил работоспособность и потребление жидкости и электролитов после их приема. Добавки также способствовали повышению уровня гормона роста в ответ на занятия на велотренажере до изнеможения.

Также было показано, что внеклеточные концентрации глютамина активируют сигнальный путь mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение размера мышц. Однако, здесь польза от приема глютамина требует других условий: для передачу сигналов mtor необходимо присутствие аминокислот с разветвленной цепью (самое главное лейцин), а также некоторый пороговый уровень клеточной гидратации.

В другом случае спортсмены, которые принимали 4 грамма глютамина в день в течение 8 недель, совмещая с потреблением креатина способами загрузки и поддержания, наблюдали лучший рост мышц сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал только креатин. Это может звучать значимо, но трудно сделать заключения над простыми 8 неделями на такой низкой дозировке. Возможно более высокие дозы или длительное изучение могли бы привести к решению вопросов и догадок.

В чем отличие между разными типами глютамина?

Очень важная вещь при выборе глютамина - это система доставки. Если Вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, то в свободной форме L-глютамин работает наилучшим образом. Однако поскольку глютамин нестабилен избегайте готовых к приему напитков и протеиновых батончиков, которые заявляют о содержании глютамина.

Если вы предпочитаете готовые напитки или батончики, то вам нужен глютамин в пептид-связанной форме, такой как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или ингредиент, указанный как "пептид глютамина". Помните, что концентрация глютамина в любой из этих форм пептида приблизительно 65-70 процентов. Другими словами, только около 6.5-7 гр. глютамина в 10 гр. пептида глютамина. Дозируйте соответственным образом.

Независимо от формы, до 90% принятого глютамина будет потеряно. Часть глютамина, который вы потребляете, так и не дойдет до вашей печени. Большая часть глютамина устраняется пищеварительными энтероцитами и иммунными клетками в кишечнике.

Следует избегать продуктов, которые содержат N-ацетил-L-глютамин или альфа-кетоисокапройл-глютамин. Эти формы могут быть стабильными, но существующие данные свидетельствуют о том, что они обе являются плохими формами доставки глютамина.

С чем его лучше употреблять?

Лучше всего совмещать глютамин с натрием и другими электролитами в первую очередь. Транспорт глютамина происходит через натрий зависимый механизм и было показано значительное увеличение объемов клеток, поглощение электролитов и гидратация. Это может быть полезно для спортсменов на выносливость и силовых нагрузках, последним это важно благодаря наполнению клеток водой, что является одним из аспектов мышечной гипертрофии. Значительное снижение объема клеточной воды также могут ингибировать передачу сигналов mtor, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Другие кандидаты на комбинирование с глютамином:

BCAA: есть две основные причины, почему сочетание ВСАА и глютамин может способствовать росту мышечной массы и работоспособности. Во-первых, концентрация аммиака, а следовательно и глютамина, напрямую влияет на метаболизм BCAA. А во-вторых, сигналы mtor из внеклеточного глютамина в первую очередь требует усвоение ВСАА, лейцина в первую очередь. ВСАА плюс глютамин может способствовать повышению работоспособности и росту мышц.

Цитруллин: глютамин действует как прекурсор для синтеза аргинина и NO путем доставки цитруллина между тканями. Используя глютамин с цитруллином можно повысить способность цитруллина стимулировать производство оксида азота, что может привести к улучшению доставки кислорода и нутриентов к мышечной ткани. Больше питательных веществ в мышцах может привести к лучшему восстановлению и росту. Это может звучать несколько косвенно, но снова, вещество с качествами транспорта, глютамин например, участвует во множестве процессов.

Альфа-Кетоглютарат: глютамин AKG является прекурсором глютамата и, как было доказано, высокие дозировки глютамина и его запас в организме приводит к гидратации и увеличивает сигнальные пути mTOR, а также глютатиона. Это значит, что глютамин, принятый с AKG, может форсировать потенциал для роста мышц и выработку глютатиона, мощного антиоксиданта.

Глюкоза или N-ацетилглютамин: лишение глюкозы уменьшает усвоение глютамина и отрицательно влияет на рост и жизнь клеток. Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, кажется, что гликопротеин N-ацетилглютамин (NAG), который доступен в форме добавок, может быть в состоянии восстановить поглощение глютамина и метаболизм, потенциально повышая восстановление и функцию клеток.

Как лучше его принимать?

По-видимому, суточная доза глютамина в форме добавок должна быть высокой, по крайней мере 20-30 грамм в день, потребляемая регулярно для повышения концентрации глютамина в плазме.

Для того, чтобы обеспечить некоторую перспективу, учтите, что критически больные пациенты обычно получают внутривенное вливание около 20-30 грамм глютамина в день. Таким образом, рекомендуется до 30 гр. глютамина в день в разделенных дозах в течение дня, предпочтительно с едой или закусками, содержащими углеводы, чтобы поддержать использование глюкозы.

В тренировочные дни рекомендуется употреблять глютамин до или во время тренировки, чтобы поддерживать гидратацию, перенос электролитов и метаболизм BCAA. Можно употребить 10 гр. до, во время и после тренировки, а также можно уменьшить эти дозы до 5 грамм, если вы употребляете его за несколько часов до занятий. В нетренировочные дни потребляйте не менее 5 грамм глютамина регулярно, по крайней мере каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать повышенную концентрацию глютамина в плазме.

Судя по всему нет необходимости пить глютамин циклично. Факты говорят о том, что лучше принимать его в периоды физического стресса.

Какие побочные эффекты?

Существует значительное количество данных, подтверждающих отсутствие побочных реакций от глютамина при дозах до 30 грамм в день. В последнем 13-недельном исследовании токсичности был сделан вывод, что "не наблюдалось вредного воздействия" при высоких дозах L-глютамина, принимаемых крысами.

У человека эта доза соответствует примерно 0.6 гр. глютамина на килограмм массы тела в сутки. Для 80-килограммового взрослого, это 48 гр. глютамина в сутки. Эта доза не привела к побочным эффектам на здоровье без документированных отрицательных влияний.

Заключение

Глютамин является ключевым игроком в целом ряде функций, которые значительно влияют на способность достичь ваших общих целей в области здоровья и фитнеса. Однако, если вы используете его в одиночку или не используете его достаточно, то вы можете быть разочарованы.

Максимизация эффекта глютамина зависит от того, насколько правильно вы подходите к его применению. Если Вы не тренируетесь, ваше тело, вероятно, может предоставить вам все, что вам нужно. Но если вы регулярно изнуряете свое тело, употребление глютамина будет правильным решением, чтобы продолжать выступать на высоком уровне. 

Что такое Л-глютамин. Применение в бодибилдинге

Сегодня, каждая фирма-производитель спортивных пищевых добавок выпускает Л-глютамин.

Давайте разберемся, что такое глютамин, и почему он так популярен в мире бодибилдинга и фитнеса.

Что такое глютамин

Глютамин – это заменимая аминокислота, которая может синтезироваться в нашем теле.

Наибольшее ее количество в организме человека содержится в мышечной ткани (около 60%).

Выполняет широкий спектр функций:

  1. Антикатаболик (препятствует распаду мышечной ткани)
  2. Ускоряет восстановление мышц после силовой нагрузки
  3. Препятствует наступлению перетренированности
  4. Повышает иммунитет
  5. Участвует в синтезе некоторых ферментов и гормонов
  6. Участвует в биосинтезе других аминокислот
  7. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)

Как видите, польза у глютамина большая. Он участвует во многих процессах нашего организма.

Учитывая этот факт, в последние десятилетия ученые начали считать эту аминокислоту условно незаменимой.

Применение в спорте

В научной сфере до сих пор существуют противоречивые данные по поводу дополнительного приема глютамина спортсменами.

Одни исследования утверждают о высокой эффективности употребления этой пищевой добавки, другие — о полной ее бесполезности.

Тем не менее, многие спортсмены (например, бодибилдеры и пауэрлифтеры) активно используют l-глютамин и заявляют, что ощущают положительный результат.

Если обобщить теоретические данные ученых и практический опыт спортсменов, можно сделать некоторые выводы про глютамин в бодибилдинге.

Положительные свойства:

  • Повышение иммунитета
  • Ускорение восстановления
  • Поддержание мышечной массы в период сушки
  • Улучшение качества сна и снижение ночного катаболизма
  • Повышение работоспособности на тренировке

Однако, некоторые эффекты все еще считаются недоказанными.

Например, что эта аминокислота помогает росту новой мышечной массы или увеличивает физические качества (сила, выносливость). Также под сомнением и влияние на снижение риска перетренированности.

Правила приема и дозировки

Добавка производится в различных формах:

  • порошок (встречается чаще других)
  • капсулы
  • таблетки
  • в жидком виде

У этих форм одинаковый эффект воздействия, и отличаются они только удобством применения.

Производители рекомендуют прием глютамина в разовой дозировке 5-6 грамм. Количество порций в сутки — 1-3. Итого суточная доза пищевой добавки составляет 5-18 грамм.

Лучше принимать глютамин перед сном или сразу после тренировки.

Также есть смысл принимать глютамин перед тренировкой и утром, сразу после пробуждения. Оптимально делать это натощак, за 30-40 минут до еды. По некоторым данным он так лучше усваивается.

Добавка комбинируется со всеми видами спортивного питания – креатином, другими видами аминокислот, витаминами, гейнером и предтренировочными комплексами.

Не рекомендуется смешивать его только с протеином, который может замедлить усвоение глютамина.

Продолжительность приема – 4-6 недель, с последующими 3-4 неделями отдыха в применении.

Глютамин для похудения

Научных данных о положительном влиянии глютамина на процесс жиросжигания нет.

Тем не менее среди бодибилдеров распространена практика его активного употребления в период сушки.

Это объясняется антикатаболическими свойствами аминокислоты. В период сушки процессы катаболизма достигают максимальных значений. Вместе с уменьшением жировой прослойки сжигается и мышечная ткань.

В бодибилдинге уменьшение мышечных объемов — нежелательный эффект, с которым борются всеми возможными методами.

Содержание в обычных продуктах

Глютамин – это распространенная аминокислота, которая встречается во многих натуральных продуктах.

Считается, что за день человек получает с пищей 3-6 грамм глютамина.

Лидерами по содержанию этой аминокислоты являются белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, молочные продукты.

Она также содержится и в растительной пище, но по количественному и качественному составу уступает.

Побочные эффекты

Глютамин — абсолютно безвредная и безопасная для здоровья человека добавка.

Ярко выраженных побочных эффектов не имеет. В аннотации указывается возможность аллергических реакций, тошнота и боли в животе.

Но на практике, применяя рекомендуемые дозировки и соблюдая продолжительность употребления, эти последствия не встречаются.

Заключение

Глютамин в спортивном питании занял свою нишу. Возможно, это не самая рабочая добавка в плане набора мышц и роста силы. Но у нее есть масса других полезных свойств. Благодаря им она и получил широкое распространение в бодибилдинге.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Глютамин

Глютамин

Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Глютамин. Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами - эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга. Глутаминовая кислота Считается естественным "топливом" для головного мозга, улучшает умственные способности. способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.Глутамин на сегодняшний день является популярной аминокислотой, из пищевых добавок используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге.С возрастом все процессы в организме замедляются и становятся менее эффективными. В том числе и процесс пищеварения. Поэтому пища перестает быть полноценным источником L глютамина. Кроме того, процессы восстановления и поддержания мышечных тканей также становятся менее эффективными. Это может привести к атрофии мышц. Поэтому дополнительный прием глютамина для людей пожилого возраста становится просто необходимым. 

Наиболее важен прием глютамина в спортивном питании для спортсменов силовиков. Как уже было отмечено, при больших физических нагрузках организм не способен покрыть нужду в глютамине, за счет чего происходит общее снижение иммунитета, активизация катаболических процессов в мышцах. Кроме того, изнуряющие тренировки, влекущие за собой снижение уровня глютамина в организме, приводят к тяжелым нагрузкам на печень, почки, мозг и нервную систему.
Многочисленные исследования и практика показывают, что оптимальная доза для ежедневного приема глютамина составляет 0,2-0,6 г. На один килограмм веса. Т.е. в день нужно употреблять около 20 грамм l glutamine. Самый популярный и, по словам, исследователей, наиболее эффективный препарат глютамин в порошке, для разведения в жидкости. Такой Л глютамин можно принимать, растворив в воде, соке или спортивном напитке.


Как глютамин помогает в бодибилдинге - Naked Nutrition

Существует множество различных веществ, которые считаются невероятно полезными для бодибилдеров. Однако лишь некоторые из них могут быть подтверждены достоверной наукой.

Аминокислота глютамин, к счастью, относится к этому редкому числу. Но что такое глютамин? Читайте дальше, чтобы узнать, как именно глютамин полезен для бодибилдинга.

Что такое глютамин?

Как уже упоминалось, глутамин - это аминокислота.В частности, это условно незаменимая аминокислота - это означает, что, хотя ваше тело способно вырабатывать некоторые из них, вам могут потребоваться добавки, чтобы поддерживать уровень там, где они должны быть.

Например, ваш уровень глютамина может упасть вдвое после интенсивной тренировки. Как и все аминокислоты, используемые вашим организмом, глутамин играет множество различных ролей, попадая в ваш организм.

В впечатляющий список полезных свойств глютамина входят улучшения во всем, от пищеварения до иммунной системы.

Но нас же интересует, как глютамин приносит пользу бодибилдингу, верно? Верно.

Когда дело доходит до мышц ...

Как оказалось, глютамин может поддерживать рост мышц и сжигание жира разными способами.

Во-первых, глутамин напрямую связан с синтезом белка - процессом, посредством которого белок добавляется в ваши мышцы для наращивания мышечной массы. Благодаря этой же системе ваши мышцы защищены от разрушения на топливо, что представляет реальную опасность во время резки.

Но глютамин также ускоряет и улучшает процессы восстановления, через которые проходит ваше тело после интенсивной тренировки. И именно эти процессы заставляют ваши мышцы расти.

Но они также вызывают болезненность и ограниченный диапазон движений. Таким образом, делая это восстановление быстрее и эффективнее, вы можете быть уверены, что ваши мышцы готовы к работе в следующий раз, когда вы отправитесь в тренажерный зал.

Наконец, глютамин может значительно увеличить выработку гормона роста вашим организмом.Как следует из его весьма описательного названия, этот гормон напрямую связан со строительством новых тканей, в том числе мышц.

Проверка фактов: наращивает ли глютамин мышцы?


Глютамин - самая распространенная аминокислота в организме. Ваше тело может синтезировать его, поэтому это не незаменимая аминокислота (EAA), но ваши потребности могут время от времени опережать вашу скорость синтеза, что делает глютамин условно незаменимым . Исторически, однако, глютамин считался условно незаменимым только для тяжелораненых или больных - жертв ожогов и других людей, у которых чрезвычайно высока физическая нагрузка и свирепствует катаболизм (разрушение тканей тела). [1]

Только недавно исследования глутамина начали изучать меньший стресс и катаболизм, вызванные напряженными упражнениями. В некоторых из этих исследований изучалось влияние глютамина на состав тела, в других - на восстановление мышц, а в третьих - на иммунную систему.

Состав тела

Польза глутамина для тяжелобольных или больных побудила некоторых исследователей предположить, что он может быть полезной добавкой для спортсменов, занимающихся тяжелыми упражнениями, которые также являются катаболическими по своей природе. [2] Эти исследователи проверили свою гипотезу с помощью двойного слепого РКИ с участием 6 тренированных с отягощениями мужчин, которые потребляли глутамин или глицин (0,3 грамма на килограмм веса тела) за час до занятия тяжелой атлетикой. [3] Глютамин не улучшил производительность.

Другая группа исследователей проверила глутамин (0,9 г / кг) в сравнении с плацебо у 31 тренирующегося с отягощениями мужчины и женщины в течение 6-недельной программы тренировок с отягощениями. [4] Даже такая высокая суточная доза глутамина не повлияла на силу или на безжировую массу тела на (LBM) больше, чем плацебо (сила и LBM увеличились в обеих группах).

Конечно, ни одно из исследований не подвергало своих участников высокому уровню стресса, который испытывали, например, жертвы ожогов. РКИ с участием 18 борцов мужского пола было направлено на решение этой проблемы путем сравнения плацебо с глутамином (0,35 г / кг) во время интенсивной 12-дневной тренировки. [5] Обе группы потеряли 2 кг без существенных различий между группами в отношении изменений LBM или жировой массы.

Метаанализ 5 исследований 2018 года также не выявил положительного влияния глютамина на состав тела. [6] Хотя глутамин действительно играет роль в синтезе мышц (он является независимым активатором mTOR [7] ), то, что мы получаем с пищей, кажется, достаточно; добавка, похоже, не дает дополнительных преимуществ.

Прием глютамина не влияет на безжировую или жировую массу даже во время агрессивной диеты.

Восстановление мышц

Таким образом, добавка глютамина не влияет на состав тела; но может ли это облегчить восстановление после тренировок с отягощениями?

Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи дали плацебо или глутамин (0.3 г / кг) 15 мужчинам, ведущим активный отдых, сразу после упражнений, повреждающих мышцы (100 прыжков с земли), и в течение следующих четырех дней. Они сообщили, что по сравнению с плацебо глютамин значительно уменьшил болезненность мышц и улучшил восстановление силы. [8]

Однако исследование 17 нетренированных молодых людей показало, что прием глутамина (0,1 г / кг) трижды в неделю в течение 4 недель не оказывал влияния на болезненность мышц, диапазон движений или активность ЭМГ в течение 48 часов после упражнений, повреждающих мышцы. (Эксцентрическое разгибание ног на 75% от 1-RM). [9] Важно отметить, что в этом последнем исследовании участвовали нетренированные мужчины и использовались меньшие дозы, другой график дозирования и другой протокол упражнений - все это факторы, которые могли объяснить расхождение между двумя исследованиями.

Сокращение составляет изометрических , когда длина мышцы не изменяется, и изотонических в противном случае. Изотоническое сокращение называется концентрическим , когда мышца укорачивается под нагрузкой (например, когда вы поднимаете гантель), и эксцентрическим , когда она удлиняется под нагрузкой (например, когда вы контролируете гантель при ее спуске).Максимум одного повторения (1-ПМ) - это самый тяжелый вес, который вы можете поднять (концентрическое сокращение) для данного упражнения.

Совсем недавно было проведено исследование 23 тренирующихся с отягощениями мужчин, изучающих эффекты приема глутамина с лейцином. [10] Мужчины были рандомизированы на три группы и принимали либо лейцин (0,087 г / кг), либо лейцин с глутамином (0,087 г / кг + 0,3 г / кг), либо плацебо за 30 минут до и после повреждения мышц. упражнения (100 прыжков), и снова тесты до и после восстановления, проведенные через 24, 48 и 72 часа после этого.Лейцин привел к лучшему восстановлению сил только через 72 часа. Лейцин с глутамином улучшил восстановление сил через 24, 48 и 72 часа. Однако болезненность мышц в разных группах не различалась.

Обратите внимание, что эти три исследования проводились только на мужчинах. В другом исследовании приняли участие 8 мужчин и 8 женщин, все из которых были физически активны, и давали им плацебо или глутамин (0,3 г / кг) за час до и после упражнения, повреждающего мышцы (80 эксцентрических сокращений при 125% от 1-RM), и снова. до восстановления - тесты, проведенные через 24, 48 и 72 часа после этого. [11] Восстановление силы умеренно улучшилось у мужчин, но не у женщин, хотя у обоих полов наблюдалось значительное уменьшение болезненности мышц.

У мужчин, ведущих активный отдых, добавление глютамина во время тренировок улучшает восстановление сил и может уменьшить болезненность мышц. Однако только одно исследование длилось более 72 часов, что не позволяет сделать выводы о влиянии хронических добавок. Точно так же только одно исследование включало женщин, что не позволяет делать выводы о влиянии добавок на женщин.

Болезнь

Глютамин является основным топливом для клеток иммунной системы. [12] Уровни глутамина в плазме снижаются после продолжительных упражнений на выносливость, и это снижение коррелирует с повышенным риском инфицирования. [13]

Раннее исследование спортсменов на выносливость (марафонцев и ультрамарафонцев) показало, что прием 5 граммов глютамина сразу после спортивного мероприятия и 2 часа спустя значительно снизил вероятность инфекций на следующей неделе. [14] В частности, 19% группы глутамина сообщили о болезни по сравнению с половиной группы плацебо.

Ни одно другое исследование не изучало влияние глутамина на инфекцию как исход у спортсменов, но в других исследованиях изучались различные аспекты иммунной системы, [6] , такие как функция белых кровяных телец [15] [16] и концентрации IgA в слюне, [17] , и ни один из них не обнаружил взаимосвязи между снижением уровня глутамина в плазме, вызванным физической нагрузкой, и изменениями в иммунной системе. [18]

Преимущества глутамина

могут быть опосредованы его воздействием на кишечный барьер, о чем свидетельствуют более свежие данные. Известно, что длительные упражнения на выносливость вызывают повышенную проницаемость кишечника - состояние, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту вызывают повреждение клеток кишечника, которое ослабляет тесные связи между клетками, позволяя всасывать вещи, которые не должны проходить через кишечник. барьер. [19]

В недавнем исследовании глутамин (0.25, 0,5 и 0,9 г / кг) показали дозозависимое снижение кишечной проницаемости, вызванное физической нагрузкой. [20] В более раннем исследовании снижение кишечной проницаемости от приема глутамина коррелировало со снижением сывороточного эндотоксина и воспалительных маркеров. [21]

Глютамин - важный источник энергии для клеток кишечника и иммунной системы. Добавка может уменьшить дисфункцию кишечного тракта, вызванную физическими упражнениями, и может снизить риск заболевания в результате длительных упражнений на выносливость.

Вкратце

Нет никаких доказательств того, что дополнительный глютамин помогает нарастить мышцы или улучшить композицию тела.
Есть данные, что дополнительный глютамин улучшает восстановление после силовых тренировок. Это также может помочь сохранить целостность желудочно-кишечного тракта во время длительных упражнений на выносливость и, таким образом, снизить риск заболеть впоследствии.

Итак, если ваша цель - нарастить мышцы, не тратьте деньги на глютамин. С большей вероятностью помогут другие добавки, особенно креатин, и, конечно же, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка.

Наш постоянно обновляемый Fitness Guide - это удобный универсальный ресурс, который расскажет вам, какие добавки, когда и в каких дозировках принимать, на основе исследований на людях.

Мышечная сила L-глутамина

Вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы. Тысячи продуктов утверждают, что они помогают вам превзойти ваши цели в силе или быстрее нарастить мышцы. Тем не менее, некоторые из наиболее эффективных добавок естественным образом содержатся в организме, например, L-глутамин.

L-глутамин - это незаменимая аминокислота, составляющая 60 процентов аминокислотного пула. По словам Дэвида Пирсона, доктора философии, директора лаборатории исследования силы в Государственном университете Болла, критические функции, которые он выполняет, могут объяснить его изобилие. Он говорит: «Помимо того, что L-глутамин способствует росту мышц и поддерживает здоровую иммунную систему, он увеличивает объем клеток, а это означает, что он помогает мышцам удерживать воду, которая также необходима для роста и восстановления».

Несмотря на то, что ваше тело сохраняет высокий уровень этой аминокислоты, он может истощиться из-за стресса, вызванного интенсивными упражнениями.Это останавливает синтез белка, вызывая грубое, болезненное восстановление мышц и препятствуя увеличению мышечной силы и размеров. Добавка L-глутамина может предотвратить эту возможность.


Вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы. Тысячи продуктов утверждают, что они помогают вам превзойти ваши цели в силе или быстрее нарастить мышцы. Тем не менее, некоторые из наиболее эффективных добавок естественным образом содержатся в организме, например, L-глутамин.

L-глутамин - это заменимая аминокислота, которая составляет 60 процентов от общего количества аминокислот.По словам Дэвида Пирсона, доктора философии, директора лаборатории исследования силы в Государственном университете Болла, критические функции, которые он выполняет, могут объяснить его изобилие. Он говорит: «Помимо того, что L-глутамин способствует росту мышц и поддерживает здоровую иммунную систему, он увеличивает объем клеток, а это означает, что он помогает мышцам удерживать воду, которая также необходима для роста и восстановления».

Хотя ваше тело сохраняет высокий уровень этой аминокислоты, он может истощиться из-за стресса, вызванного интенсивными упражнениями. Это останавливает синтез белка, вызывая грубое, болезненное восстановление мышц и препятствуя увеличению мышечной силы и размеров.Добавка L-глутамина может предотвратить эту возможность.

После тренировки рекомендуется употреблять от пяти до 10 граммов L-глутамина. Если вы потребляете 10 граммов, примите его двумя порциями по пять граммов. Следуя правилу двухчасового приема протеина, вы также можете добавлять L-глутамин в протеиновые коктейли, чтобы оптимизировать размер и силу мышц.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Что такое аминокислота L-глутамин и является ли она веганской?


Глютамин - еще одно из тех распространенных модных словечек о добавках для бодибилдинга, но он может не соответствовать шумихе.Эта аминокислота, также известная как l-глутамин, часто используется бодибилдерами и другими спортсменами. Узнайте, что такое глютамин, почему он важен для бодибилдеров-веганов и как добавить его в свой рацион, не жертвуя своей приверженностью 100% этическому образу жизни, основанному на растениях.

Что такое глютамин?

Вы, наверное, знаете, что аминокислоты связаны с белком, что, естественно, делает их важными для бодибилдинга, но глутамин может быть наиболее важными жирными аминокислотами для роста мышц и помощи в устранении болезненности мышц.Это самая распространенная аминокислота, которая содержится в мышцах человека, и подавляющее большинство всего природного глютамина вырабатывается в мышцах. Итак, очевидно, что мышечная масса и глютамин связаны. Но почему это важно для бодибилдеров?

Глютамин и мышечная ткань находятся в симбиотических отношениях. Мышцы производят так много глютамина, потому что он играет важную роль в наращивании мышц, мышечной боли и восстановлении. Когда образуется ткань, в том числе мышечная ткань, возникающая в результате прилагаемых вами усилий по наращиванию массы, глютамин является частью этого процесса.Младенцы на самом деле производят много глютамина, потому что их тела переживают такой резкий рост, а добавки с глютамином фактически используются при лечении таких заболеваний, как ВИЧ / СПИД, для противодействия атрофии мышц.

Глютамин способствует наращиванию мышечной массы, хотя ваше тело выполняет большую часть этой работы за вас. Однако, когда вы, будучи бодибилдером, выполняете необычно строгую программу наращивания мышечной массы, нормального производства глютамина вашим телом может быть недостаточно. Это основная логика тенденции к добавлению глютамина.Как и в случае со многими другими природными соединениями, кислотами и веществами, которые бодибилдеры потребляют вместе с добавками, их естественной доли теоретически недостаточно, чтобы успевать за экстремальными упражнениями, которые вы выполняете.

Конечно, эта теория не рассматривается как евангелие во всех уголках мира бодибилдинга, особенно веганскими бодибилдерами, не принимающими добавки. Глютамин может быть на 100% естественным, но его прием на самом деле не может быть волшебной пулей, как кажется со стороны.Тот факт, что он так широко используется в медицинском сообществе, является хорошим показателем того, что добавление глютамина может быть эффективным, но исследования показали, что он не оказывает статистически значимого влияния на людей, выполняющих программу силовых тренировок. Есть аргументы, которые следует привести против актуальности исследований, подобных этому, о том, какие тренировки и диеты проводят бодибилдеры, но полностью игнорировать доказательства может быть глупо, особенно с учетом того, насколько дорогими могут быть сверхмощные добавки глютамина.

Стоит ли принимать добавки с глютамином?

Хотя он вырабатывается в мышцах, на самом деле есть много растительных пищевых источников глютамина. Все, от папайи до свеклы и капусты, является хорошим естественным источником глютамина, но добавки являются более эффективным средством поглощения большого количества глютамина организмом.

Ответ на вопрос, следует ли вам принимать добавки с глютамином, может зависеть от нескольких факторов, включая вашу веру в эффективность добавок в целом.Если вы настроены скептически, вероятно, недостаточно веских доказательств, чтобы убедить вас начать принимать это. Однако, если у вас были хорошие результаты с другими добавками, вы можете попробовать глютамин.

Есть несколько приемлемых с медицинской точки зрения случаев, когда добавки глютамина могут быть полезны в краткосрочной перспективе для восполнения естественного дефицита. Любой момент, когда ваше тело работает сверхурочно, чтобы исправить серьезную травму или излечить инфекцию, может быть хорошим временем для приема добавок глютамина.Это просто восстановит нормальный уровень глютамина в организме для восстановления мышц, поскольку имеющийся в вашем организме глютамин используется для лечения этих травм или инфекций. Серьезные стрессовые события также могут вызвать снижение уровня глютамина. В этом смысле условные добавки с глутамином, вероятно, будут хорошей идеей для всех, особенно для бодибилдеров.

Одно предостережение: есть некоторые свидетельства того, что чрезмерное потребление глютамина может усугубить триггеры судорожных припадков у тех, кто страдает судорожными расстройствами.Если у вас в анамнезе были судороги, не принимайте добавки с глютамином. Недостаточно доказательств того, что это достаточно полезно, чтобы оправдать риск.

Как добавить добавки с глютамином в свой рацион

Добавки с глутамином часто включают в протеиновые порошки и другие смеси добавок. Опции в этой категории включают протеиновый порошок PharmaFreak Vegan Freak . Вы также можете найти глютамин, включенный в специальные смеси для восстановления мышц, такие как Vega Sport Recovery Accelerator .В качестве добавки с единственным глютамином вы можете выбрать веганский порошок, например NOW Sports L-Glutamine Powder , или веганские капсулы, например Country Life L-Glutamine Caps .

Хотя глютамин, как и другие добавки, связанные с ростом мышц, лучше всего употреблять как до, так и после тренировки, его также следует принимать в течение дня, чтобы обеспечить постоянный приток добавки в организм.

Теория, лежащая в основе этого графика дозирования, заключается в том, что он обеспечивает мышцы восстанавливающей поддержкой в ​​течение дня, чтобы вы могли добиться максимальных результатов в любое время суток.Чтобы сбалансировать эти два приоритета, вы можете принимать капсулы в течение дня или использовать протеин или порошок для восстановления мышц с глютамином до и после тренировки и принимать капсулы в другие моменты дня. Также можно использовать порошки глютамина отдельно или в смеси с другими добавками.

Дозировка и преимущества глутамина для бодибилдинга

Добавка с глутамином

Преимущества глютамина для бодибилдинга

Порошковая добавка глютамина

Глютамин, также известный как порошок l-глютамина, полезен бодибилдерам за счет ускорения роста и восстановления мышц и является самой распространенной аминокислотой в мышечной ткани.

Добавление рекомендованной дозы глутамина позволяет вашему организму поддерживать запасы этой важной аминокислоты в мышечной ткани.

Глютамин - одна из лучших добавок для бодибилдинга, обеспечивающая полезные свойства для бодибилдинга, уступая место белку и креатину в списке лучших добавок для роста мышц.

L-глутамин также полезен для бодибилдинга, предотвращая катаболизм мышц, когда организм расщепляет мышечную ткань для получения энергии, например, во время интенсивных тренировок.Глютамин способствует анаболической активности (наращиванию мышечной массы) за счет повышения уровня гормона роста, а в сочетании с BCAA, как было установлено, повышает уровень тестостерона за счет снижения уровня кортизола.

Дозировка глутамина для бодибилдинга *

5-20 г в день в дозах 5-10 г в течение дня, особенно до и после тренировки.

Я считаю, что добавки с глютамином абсолютно необходимы до и после каждой тренировки. Я употребляю эту добавку 20 лет и не могу поспорить с результатами!

Я просто добавляю чайную ложку порошкообразного глютамина в свой предтренировочный коктейль и в свой протеиновый коктейль после тренировки.

Глютамин - это высокоэффективная добавка для роста мышц, поэтому она является самой популярной добавкой для бодибилдинга.

Где купить добавки с глютамином

Обычно я покупаю свой глютамин на bodybuilding.com и покупаю все, что продается. Они действительно не продают товары низкого качества, поэтому я не беспокоюсь о бренде.

Еще один интернет-магазин, который я обнаружил пару лет назад, - Myprotein.com. У них действительно конкурентоспособные цены, и всегда есть распродажи, поэтому проверьте их на протеин, глютамин, BCAA и креатин.

На Amazon

доступны некоторые продукты с высоким рейтингом глютамина.

Глютамин Рейтинг бодибилдинга: *****

Глютамин имеет оценку 5 из 5 звезд за эффективность для бодибилдеров.

Что такое глютамин?

Глютамин, также известный как L-глутамин, присутствует во всех формах жизни. Глютамин - это «условно незаменимая» аминокислота. Условно незаменимая аминокислота означает, что глютамин может вырабатываться в организме при определенных обстоятельствах, но не при травматических состояниях, таких как тяжелые травмы или ожоги.Глютамин содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, таких как птица, рыба, молоко, йогурт, бобовые и сырой шпинат.

Прочтите статью о глютамине в Википедии, чтобы получить более подробную информацию.

Глютамин - самая распространенная в организме аминокислота, которая вырабатывается и накапливается в скелетных мышцах. Глютамин необходим для основного обмена веществ и функционирования иммунной и желудочно-кишечной систем и выводится из мышечной ткани для выполнения этих основных функций.

Уровень глютамина снижается при стрессе от тяжелых тренировок, поэтому бодибилдерам и спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, необходимо дополнительно принимать глютамин в виде добавок.

Другие преимущества глютамина для здоровья

Глютамин помогает поддерживать иммунную систему, отчасти благодаря его роли в защите здоровья желудочно-кишечного тракта. L-глутамин также способствует заживлению ран. Глютамин имеет решающее значение для многих функций человеческого тела и считается жизненно важным для нормальной работы мозга и здоровья пищеварительной системы.

Бодибилдеры и силовые атлеты особенно заинтересованы в добавках глютамина из-за его множества свойств, способствующих наращиванию мышечной массы.Добавки с глютамином также могут помочь подавить аппетит у тех, кто хочет похудеть.

Глютамин также используется для предотвращения истощения мышц у больных раком или СПИДом, что помогает поддерживать или набирать вес в виде мышечной массы.

Глютамин - это высоко оцененная добавка для бодибилдеров, обеспечивающая множество преимуществ и практически без побочных эффектов, и на самом деле это одна из самых дешевых добавок, которую вы можете купить на одну дозу. Если у вас ограниченный бюджет, убедитесь, что это часть вашей диеты бодибилдинга!

* Дозировки являются только общими рекомендациями.Перед приемом каких-либо добавок или лекарств обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом и обратитесь к этикетке продукта.

Глютамин Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Глютамин - самая распространенная аминокислота в организме. Хотя он обычно используется в качестве добавки для бодибилдинга, исследования не подтверждают его эффективность для наращивания мышечной массы. Он также исследуется на предмет его воздействия на повышенную проницаемость кишечника, иммунную функцию и истощение мышц у больных.

Прочтите этот пост, чтобы узнать о науке, лежащей в основе глютамина.

Что такое глютамин?

Глютамин - самая распространенная аминокислота в организме. Естественная форма и форма, которую использует наш организм, - это L-глютамин [1].

В качестве добавки глютамин популярен среди любителей тренажерного зала и спортсменов, хотя наука не поддерживает использование глютамина для повышения работоспособности или восстановления после упражнений.
Кроме того, добавки с глютамином не были одобрены FDA для медицинского применения. Добавки, как правило, не имеют достоверных клинических исследований.Правила устанавливают для них производственные стандарты, но не гарантируют их безопасность или эффективность. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом.

Глютамин не является незаменимой аминокислотой, но считается условно незаменимой. Обычно в организме вырабатывается достаточное количество глютамина. Однако в некоторых случаях стресса, воспаления и травм некоторые функции организма могут использовать гораздо больше глютамина, чем обычно [2, 3].

На наши мышцы приходится 70% всего производства глютамина в организме [4].

Основными органами, потребляющими глутамин, являются мышцы, почки, печень и тонкий кишечник [5].

Ученые считают, что глютамин является важной аминокислотой для иммунной системы и для контроля уровня азота в организме. Он составляет до 60% свободных аминокислот в костях [6].

Обзор использования глутамина
  • Строительный блок для белков организма
  • Топливо для клеток, выстилающих кишечник
  • Топливо для иммунных клеток, таких как макрофаги
  • Поддержание азотного баланса
  • Предотвращение сжигания других аминокислот для энергии

Предполагаемые преимущества L-глутамина

Эффективен для

1) Серповидноклеточная анемия

L-глутамин был недавно одобрен FDA для лечения серповидноклеточной анемии.Он уменьшает острые осложнения серповидно-клеточной анемии у взрослых и детей в возрасте 5 лет и старше [7].

Возможно эффективен для:

2) Ожогов

Глютамин, вводимый через зонд для питания или внутривенно (IV), вероятно, снижает риск развития тяжелых инфекций у людей с тяжелыми ожогами. Через зонд для кормления он также может снизить вероятность смерти в этой популяции. Глютамин внутривенно, вероятно, не снижает риск смерти [8, 9].

3) Осложнения для здоровья у тяжелобольных

Данные свидетельствуют о том, что глютамин, вероятно, предотвращает распространение бактерий из кишечника в другие части тела после серьезных травм или хирургических операций.Это также может снизить риск внутривенных инфекций у людей, находящихся в критическом состоянии, особенно при внутривенном введении (IV). Однако, вероятно, это не снижает риск смерти в этой популяции [10, 11].

Research

Белки теплового шока (HSP) - это группа белков, которые высвобождаются в ответ на клеточный стресс и помогают защитить другие белки от повреждения или реструктурировать уже поврежденные белки. Они являются неотъемлемой частью стрессовой реакции и обнаруживаются почти в каждом организме.

У пациентов с травмами повышенный уровень HSP-70 связан со снижением смертности [12].

В исследовании с участием 29 пациентов в критическом состоянии прием глутамина увеличивал уровни HSP-70 в 3,7 раза по сравнению с исходным уровнем [13].

Модели стресса на животных показали, что добавление глютамина увеличивает уровни ключевых белков теплового шока в нескольких исследованиях. Однако надлежащие исследования на людях полностью отсутствуют [14, 15, 16].

Более того, увеличение HSP-70 коррелировало с уменьшением продолжительности пребывания в отделении интенсивной терапии.

4) Мышечная атрофия у людей с ВИЧ

Глютамин внутрь, вероятно, улучшает усвоение питательных веществ и увеличение веса у людей с ВИЧ / СПИДом. Высокие дозы (около 40 граммов в день), вероятно, наиболее эффективны [17, 18].

5) Восстановление после операции

Внутривенный (IV) глютамин в сочетании с внутривенным питанием, вероятно, сокращает количество дней, которые люди проводят в больнице после операции, особенно большой абдоминальной хирургии. Это также, вероятно, снижает частоту инфицирования после хирургических вмешательств в больницах, но не влияет на риск смерти после любого типа операции [11, 19].

Исследования в области госпитализации и восстановления

Операции приводят к истощению запасов глютамина в мышцах и снижению синтеза мышечного белка [20].

У пациентов после абдоминальной хирургии в группе, принимавшей глютамин, наблюдалось меньшее снижение мышечного глютамина, чем в контрольной группе. Причем синтез белка не изменился в группе лечения, тогда как в контрольной группе он снизился [20].

Ежедневный прием глутамина за неделю до операции на желудке улучшил послеоперационный антиоксидантный статус и функцию печени по сравнению с контролем [21].

У пациентов, получавших глутамин, наблюдалось меньшее снижение уровня глутатиона (антиоксиданта в организме) и тенденция к сокращению продолжительности пребывания в больнице.

Инфекции, операции, лучевая терапия и химиотерапия снижают уровень азота в организме, разрушая белки. У пациентов, получающих трансплантат костного мозга, факторы, удерживающие азот в организме, приводят к меньшему количеству клинических инфекций, более короткому пребыванию в больнице и меньшему образованию вредных микробных колоний [22].

В исследовании с участием 24 пациентов, перенесших трансплантацию костного мозга, добавление глютамина улучшило способность организма удерживать азот. Однако не у всех людей, перенесших трансплантацию костного мозга, наблюдается улучшение [22].

Глютамин также улучшает удержание азота у пациентов, перенесших операцию на желудке [20].

Исследование иммунитета

Ученые считают, что иммунным клеткам, таким как лимфоциты, макрофаги и нейтрофилы, необходим глутамин. Присутствие глутамина в окружении этих клеток позволяет этим лейкоцитам расти [23].

Глютамин несколько повышает уровень В- и Т-лимфоцитов у пациентов с синдромом системной воспалительной реакции (ССВО, тяжелая и потенциально опасная для жизни воспалительная реакция на инфекции, травмы или ожоги). Прием глютамина уменьшал воспаление и улучшал выздоровление в исследовании с участием 30 пациентов с ССВО [5].

У 22 пациентов, перенесших колоректальную операцию, добавка L-глутамина увеличила количество Т-лимфоцитов, клеток, которые защищают организм от бактериальной инвазии [24].

В исследовании 45 пациентов, перенесших трансплантацию костного мозга, у тех, кто получал добавки с глутамином, развилось меньше инфекций [25].

Однако никакие клинические испытания не подтверждают использование добавок глутамата для усиления иммунной функции у здоровых людей.

Осложнения сердца

Часто операции на сердце приводят к повреждению сердечной мышцы, которое называется ишемией / реперфузией (I / R). Ишемия возникает из-за низкого уровня кислорода, а реперфузия - это возврат кислорода после низкого уровня кислорода [26].

Было показано, что травмы I / R приводят к повышению уровня тропонина I, креатинкиназы-MB и миоглобина. Повышенные уровни этих белков связаны с увеличением смертности и заболеваемости [26].

При исследовании 14 пациентов, перенесших операцию на сердце, было выявлено снижение уровня тропонина I и креатинкиназы-MB через 24 и 48 часов. Миоглобин снизился только через 24 часа. Эти результаты привели к меньшему количеству сердечных травм и меньшему количеству осложнений у тех, кто принимал глутамин [26].

Однако отсутствуют крупномасштабные клинические испытания, подтверждающие такое использование глутамата в больницах.

Недостаточно доказательств для:

Следующие предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными некачественными клиническими исследованиями.

Недостаточно доказательств, подтверждающих использование глутамина для любого из перечисленных ниже применений.

Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки с глютамином. Глютамин никогда не следует использовать в качестве замены одобренных медицинских методов лечения.

6) Побочные эффекты химиотерапии

Недостаточно доказательств в поддержку использования глутамина для уменьшения побочных эффектов химиотерапии.

У пациентов, проходящих химиолучевую терапию по поводу рака головы и шеи, обычно развивается мукозит (воспаление слизистых оболочек) в полости рта, гортани и глотке. Это приводит к сильной боли и дискомфорту [1].

Когда пациенты получали добавки с глутамином, уровень мукозита уменьшался вместе с уровнем боли [1].

Когда крысы подвергались облучению желудка, те, которым давали добавки с глутамином, теряли меньше веса [27].

Требуются дополнительные исследования.

7) Уровни аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

Нет достоверных клинических доказательств, подтверждающих использование глутамина для повышения уровня BCAA.

Согласно одной теории, после травмы или мышечного истощения, вызванного стрессом, уровень глутамина в мышцах снижается. Глюкокортикоиды вызывают мышечное истощение у здоровых людей, что приводит к снижению уровня глутамина [28].

В исследовании семи здоровых пациентов лечение глюкокортикоидами уменьшало количество глутамина за 24 часа [28].

Снижение уровня глутамина также приводит к снижению уровня аминокислот с разветвленной цепью. Лейцин снизился на 23%, валин на 27%, изолейцин на 33%. Повышенное окисление лейцина напрямую связано со снижением уровня глутамина [28].

BCAA - незаменимые аминокислоты, и считается, что дефицит этих аминокислот приводит к снижению скорости синтеза белка [28].

Кроме того, у здоровых людей или спортсменов, потребляющих достаточное количество белков, добавка глютамина может не иметь значительного эффекта сохранения мышц [29].

Возможно неэффективно для:

8) Физическая нагрузка

Большинство исследований показывают, что пероральный прием глутамина, скорее всего, не улучшает работоспособность или иммунитет после тренировки.

Иммунитет и упражнения

Физические упражнения - это стресс для организма, который снижает иммунную функцию в часы после тренировки.В результате у многих спортсменов на выносливость после длительных тренировок возникают частые простуды. Короткие тренировки (менее одного часа) не снижают уровень глютамина в крови, но могут немного увеличить его. По мнению некоторых исследователей, это может быть связано с тем, что глутамат превращается в глутамин [29].

Однако при длительных и интенсивных упражнениях (например, трех часов) уровень глютамина существенно падает и остается сниженным даже через 4,5 часа после тренировки. Некоторые ученые считают, что это вероятно потому, что печень использует глутамин для производства глюкозы, для производства большего количества белков и для защиты кислотности от высоких уровней углекислого газа [29].

Уровни глютамина, по-видимому, ниже у перетренированных спортсменов, которые испытывают постоянную усталость [30].

Однако многие исследования показывают, что предотвращение этого падения уровня глутамина не предотвращает снижение иммунной функции после тренировки . Единственным исключением из этого правила являются упражнения на экстремальную выносливость, такие как марафонские тренировки. Добавки глутамина (5 граммов сразу и через два часа после марафонских забегов) значительно снизили вероятность развития простуды на следующей неделе [31].

Создание мышц

Недостаточно доказательств, подтверждающих использование глутамина для улучшения наращивания мышечной массы у здоровых людей.

Глютамин используется многими бодибилдерами для увеличения мышечной массы и уменьшения болезненности. Однако исследования не подтверждают такое использование L-глутамина.

Прием добавок L-глутамина увеличивает содержание глутамина в крови, в то время как глютамин, свободный от мышц, остается неизменным . Однако одновременное потребление глутамина с глюкозой снижает свободный глютамин внутри мышечных клеток, потому что это снижает производство глутамина в организме [2].

Острый прием глутамина в типичных дозах (3-6 граммов в день) НЕ оказывает значительного влияния на [32, 33]:

  • Физическая нагрузка
  • Буферная способность (снижение кислотности в организме)
  • Поддержание иммунной функции ( за исключением марафонских тренировок)
  • Болезненность мышц после тренировки
  • Улучшение состава тела или уменьшение жировой массы

В некоторых исследованиях использование пакетов добавок, содержащих глютамин вместе с другими добавками (например,g., BCAA и сывороточные протеины), по-видимому, увеличивали мышечную массу и работоспособность. Однако эти эффекты не наблюдались при добавлении глутамина как таковом [32].

Уменьшает ли L-глютамин болезненность мышц?

Прием высоких доз глутамина (0,3 г / кг веса тела или 18 г для человека 60 кг) увеличивал силу ног и уменьшал болезненность после упражнений [34].

Эти эффекты были выше у мужчин, чем у женщин. Однако в другом исследовании с участием молодых людей добавление глутамина в дозе 0.9 г / кг массы тела не привели к значительному увеличению силы или уменьшению болезненности мышц при приседании или жиме лежа [33].

Следовательно, l-глутамин, вероятно, не уменьшает болезненность мышц. Для определения его эффектов необходимы крупномасштабные исследования.

Глютамин и гормон роста

Уровень гормона роста увеличился в 4 раза через 90 минут после приема 2 граммов L-глутамина у девяти здоровых людей. Из такой небольшой выборки нельзя сделать никаких выводов. Кроме того, одни только упражнения средней или высокой интенсивности в течение одного часа фактически повышают уровень гормона роста в 20 раз [35].

Таким образом, добавление глютамина, вероятно, имеет незначительное влияние на уровень гормона роста у людей, которые регулярно тренируются с умеренной или высокой интенсивностью.

Exercise Recovery

Добавление 8 граммов глутамина к раствору глюкозы с 61 граммом глюкозы помогло мышцам восстановить запас гликогена быстрее, чем одна глюкоза. Однако в этом исследовании участвовали только шесть человек, и полученные результаты и предлагаемый механизм находятся под вопросом [36].

9) Младенец с низким весом

Согласно имеющимся данным, глютамин, вероятно, не улучшает рост и не предотвращает болезни и раннюю смерть недоношенных детей [37].

Только одно исследование 68 госпитализированных младенцев с очень низкой массой тела при рождении показало, что добавление глютамина снижает внутрибольничный сепсис (опасное для жизни осложнение заражения крови) и бактериемию (бактериальное инфицирование крови) [38].

Только 11% младенцев, получавших добавку глутамина, заболели инфекцией по сравнению с 30% младенцев, которые не получали добавку [38].

10) Мышечная дистрофия Дюшенна

Глютамин, вероятно, не улучшает мышечную силу у детей с мышечной дистрофией.

В некоторых исследованиях, поддерживая постоянный уровень глутамина в крови, уровни окисления лейцина снижались у взрослых, младенцев и детей с мышечной дистрофией Дюшенна [39, 40, 41, 42].

Тем не менее, клинические исследования показывают, что перорального глутамина (0,5-0,6 грамма на килограмм массы тела) существенно не улучшает мышечную силу или расщепление белков всего тела у детей с мышечной дистрофией Дюшенна [43].

Популярное использование, отсутствуют доказательства

Нет клинических данных, подтверждающих использование глутамина при каких-либо состояниях, перечисленных в этом разделе.

Ниже приводится краткое изложение существующих исследований на животных и клетках, которые должны служить ориентиром для дальнейших исследований. Однако исследования, перечисленные ниже, не следует интерпретировать как подтверждающие какую-либо пользу для здоровья.

Здоровье кишечника и отток кишечника

Доказательств в поддержку использования глутамина при заболеваниях кишечника недостаточно.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что глутамин может поддерживать здоровье кишечника, но надлежащие клинические испытания отсутствуют.

Глутамин - один из трех основных источников топлива (два других - глутамат и аспартат) для клеток тонкого кишечника. В кишечнике глутамин необходим для производства и роста клеток, а также для помощи в абсорбции и транспортировке питательных веществ [44].

Считается, что «дырявую кишку» (кишечную проницаемость) вызывают многие факторы, такие как стресс, радиационное облучение и химиотерапия. Практикующие холистики часто заявляют, что l-глютамин помогает предотвратить и восстановить проницаемость кишечника, хотя клинических испытаний не проводилось.

У крыс прием глютамина до облучения снизил частоту возникновения дырявого кишечника. У большинства крыс, которые не получали глутамин с пищей, развилась проницаемость кишечника (повышенная кишечная проницаемость), тогда как у крыс, которые получали глутамин, кишечник был неповрежденным [27].

Однако результаты лабораторных животных не могут быть переведены на человека.

Некоторые ученые считают, что глутамин помогает сохранить количество и высоту кишечных ворсинок [27].

Кишечные ворсинки - структуры, которые помогают увеличить всасывание питательных веществ в кишечнике

Согласно одной теории, тепловое и окислительное повреждение от физических упражнений нарушает слизистую оболочку кишечника и вызывает негерметичность кишечника.Эта теория остается недоказанной. Доступно только одно клиническое исследование: у здоровых субъектов, которые прошли 60-минутный бег на беговой дорожке, добавка глютамина предотвратила повышенную проницаемость кишечника, наблюдаемую в группе плацебо [45].

Было также показано, что химиотерапия увеличивает кишечную проницаемость. У пациентов с раком груди прием глютамина за 12 дней до химиотерапии значительно уменьшил проницаемость кишечника после химиотерапии. Мы не можем сделать никаких выводов из одного небольшого судебного разбирательства. Необходимы масштабные исследования на людях [46, 47, 48].

Исследование заживления ран

Доказательств в пользу использования глутамина для заживления ран не хватает.

Глютамин обеспечивает энергией клетки, которые важны для процессов заживления ран, такие как макрофаги, лимфоциты и соединительная ткань [49, 50].

При травме ткани и иммунные клетки, окружающие травму, быстрее расходуют глютамин. У крыс через пять дней после травмы уровень глутамина снизился на 50% [50].

Пониженная концентрация глутамина стимулирует мышечные клетки производить больше глутамина для заживления ран и других процессов [50].

Здоровье печени

Некоторые люди используют глутамат для «поддержания здоровья печени». Он также входит в состав некоторых добавок для детоксикации. Однако клинические данные, подтверждающие использование глутамина для здоровья печени, полностью отсутствуют.

Доступны только данные о животных, и мы не можем экстраполировать результаты, полученные с лабораторных животных на людей.

Крысы, получавшие диету без глутамина, имели большое скопление жира в печени (стеатоз печени) [51].

У крыс, получавших диету с добавлением глутамина, в печени было на 47% меньше жира.Их печень также была на 12% легче, чем печень без глутамина, скорее всего, из-за уменьшения количества жира [51].

Другие исследования на животных показали, что глутамин снижает поглощение жира печенью [52].

Требуются клинические исследования.

Добавление глутамина

Глутамин - нестабильная молекула и имеет ограниченную растворимость, что делает его эффективность в качестве добавки не такой полезной, как можно было бы ожидать [53].

Ученые предполагают, что присоединение другой аминокислоты, такой как аланин или глицин, для создания дипептидов (две аминокислоты, связанные вместе), улучшает стабильность глутамина без побочных эффектов [53].

Анекдотические обзоры

Отзывы о глютамине кажутся довольно неоднозначными. Клинически глутамин не используется широко в качестве добавки из-за его нестабильности. Однако глютамин используется многими бодибилдерами для восстановления мышечной массы.

Обозреватели добавок с глютамином обнаружили, что добавки с глютамином сокращают время восстановления.

С другой стороны, другие форумы подвергли критике глютамин как добавку, заявив, что он не оказывает никакого положительного эффекта.

Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям, которые могут иметь или не иметь медицинское или научное образование. Их отзывы не отражают мнения SelfHacked. SelfHacked не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение.

Не воспринимайте действия пользователя как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не игнорируйте обращение за профессиональной медицинской помощью к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за того, что вы прочитали на SelfHacked.Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но никогда не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение от квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Побочные эффекты
Безопасность

В целом глютамин переносится хорошо.

Побочные эффекты, наиболее часто встречающиеся в клинических испытаниях глутамина, включали тошноту, несвязанную с сердцем боль в груди, утомляемость и скелетно-мышечную боль.

Другие теоретические соображения
Поглощение и транспортировка других аминокислот

Часто разные аминокислоты конкурируют друг с другом за транспортировку в ткани или абсорбцию в кишечнике и почках.Теоретически добавление глутамина может увеличивать концентрацию глутамина до такой степени, что нарушается перенос и всасывание других аминокислот [54].

Внутреннее производство глютамина

Согласно некоторым недоказанным теориям, чрезмерное потребление глутамина может нарушить собственное производство глутамина организмом [54].

Детоксикация аммиаком

Некоторые ученые считают, что добавление глютамина может снизить способность организма выводить токсины из вредных молекул, таких как аммиак.Это может привести к снижению транспорта аммиака глутамином между тканями в долгосрочной перспективе [54].

Другие побочные эффекты

Хотя эти эффекты приема глутамина не были полностью подтверждены, может существовать связь между приемом глутамина и этими побочными эффектами [54]:

  • Поврежденная иммунная система
  • Повышенный риск рака
  • Рост опухоли
  • Повышенные уровни других аминокислот в крови, ведущие к кислым условиям

Противопоказания и взаимодействия с лекарствами

Противопоказания к добавкам глутамина обычно существуют только тогда, когда пациент не может принимать питательные вещества, такие как глутамин, через энтеральное питание, это когда питательные вещества поступают через пациента через зонд для кормления.В основном это происходит из-за проблем с кишечником, которые не позволяют пациенту усваивать питательные вещества. В этих случаях питательные вещества вводятся парентерально или через вены [55, 56].

Взаимодействие между добавками и лекарствами может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед добавлением добавок и сообщайте им обо всех лекарствах и добавках, которые вы используете или рассматриваете.

Дозировка для перорального применения
  • При ожогах: 0,35-0,5 грамма на килограмм массы тела в день или 4.3 грамма каждые четыре часа.
  • При критических состояниях: жидкий корм из расчета 0,2-0,6 грамма на килограмм массы тела каждый день или 20 граммов в день.
  • При серповидно-клеточной анемии: 5-15 граммов два раза в день в течение 48 недель людям с серповидно-клеточной анемией 5 лет и старше.
  • Вынужденная потеря веса у людей с ВИЧ / СПИДом: 14-40 граммов в день.

Коммерчески доступные добавки, предназначенные для общего состояния здоровья, рекомендуют гораздо более низкие дозы, указанные на этикетке (обычно 1-3 г / день).Некоторые популярные блоги рекомендуют принимать до 30 г в день при «дырявом кишечнике», но никакие клинические данные не подтверждают их.

Преимущества L-глутамина | Мышечная сила

L-глутамин многими считается самой важной аминокислотой для бодибилдера.

Что такое глютамин?

L-глутамин - это аминокислота, вырабатываемая вашим организмом. Фактически, это самая распространенная аминокислота в ваших мышцах, составляющая 61% вашей скелетной ткани.

Почему вам следует принимать добавки с L-глутамином?

Исследования показали, что добавление L-глутамина может минимизировать разрушение мышц и улучшить метаболизм белков. Подводя итог, можно сказать, что во время интенсивных тренировок уровень глютамина в организме сильно истощается, что снижает силу, выносливость и восстановление. Для восстановления нормального уровня глутамина может потребоваться до шести дней, а глутамин играет ключевую роль в синтезе белка.

Несмотря на то, что L-глютамин является очень важной частью пищевых добавок бодибилдеров, L-глютамин предназначен не только для бодибилдеров.Глютамин необходим для поддержания функции кишечника и поддержки иммунного ответа организма. Таким образом, люди, которые часто заболевают или проявляют признаки потери мышечной массы, должны принимать добавку, поскольку у них может быть дефицит глютамина.

Что еще может L-глютамин для вас?

Вообще говоря, глютамин необходим организму, чтобы помочь вам оптимально работать во время тренировок, и особенно полезен для тех людей, которые сокращают и пытаются уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы.

Сколько взять?

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, нормально принимать 3-5 грамм 2-3 раза в день. Однако вы также должны знать, что вы, возможно, уже получаете некоторое количество глютамина в своем рационе из других добавок, которые вы принимаете. Многие протеиновые добавки уже содержат некоторое количество глютамина, поэтому читайте этикетки, чтобы знать наверняка.

Когда лучше всего принимать L-глутамин?

Лучшее время для приема глютамина - утром, после тренировки и прямо перед сном.

Краткое содержание

Вот список преимуществ:

  1. Глютамин способствует синтезу белка и предотвращает катаболизм мышц.
  2. Глютамин помогает поддерживать объем клеток, гидратацию и ускорять восстановление.
  3. Глютамин восполняет снижающийся уровень глютамина во время интенсивных тренировок.
  4. Глютамин укрепляет вашу иммунную систему и поддерживает функцию кишечника.

Заключение

Если у вас есть деньги, L-глютамин определенно является одной из лучших добавок, на которые вы можете потратить свои деньги.Преимущества многочисленны, и возможность более быстрого восстановления может означать только одно ... больше возможностей для тренировок!

Видео по теме:

Подходит ли вам сывороточный протеин? | Стоит ли брать что-нибудь еще?

Вызывает ли креатин выпадение волос и облысение? | ВЫ В РИСКЕ? - ПОЛНЫЙ КРЕАТИННЫЙ ПРОБЕЛ!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *