Что такое глютамин в бодибилдинге: Для чего нужен глютамин в бодибилдинге? Отзывы бывалых

Как оказалось, глютамин может поддерживать рост мышц и сжигание жира разными способами.

Во-первых, глутамин напрямую связан с синтезом белка — процессом, посредством которого белок добавляется в ваши мышцы для наращивания мышечной массы. Благодаря этой же системе ваши мышцы защищены от разрушения на топливо, что представляет реальную опасность во время резки.

Но глютамин также ускоряет и улучшает процессы восстановления, через которые проходит ваше тело после интенсивной тренировки. И именно эти процессы заставляют ваши мышцы расти.

Но они также вызывают болезненность и ограниченный диапазон движений. Таким образом, делая это восстановление быстрее и эффективнее, вы можете быть уверены, что ваши мышцы готовы к работе в следующий раз, когда вы отправитесь в тренажерный зал.

Наконец, глютамин может значительно увеличить выработку гормона роста вашим организмом.Как следует из его весьма описательного названия, этот гормон напрямую связан со строительством новых тканей, в том числе мышц.

Проверка фактов: наращивает ли глютамин мышцы?

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Ваше тело может синтезировать его, поэтому это не незаменимая аминокислота (EAA), но ваши потребности могут время от времени опережать вашу скорость синтеза, что делает глютамин условно незаменимым . Исторически, однако, глютамин считался условно незаменимым только для тяжелораненых или больных — жертв ожогов и других людей, у которых чрезвычайно высока физическая нагрузка и свирепствует катаболизм (разрушение тканей тела). ^[1]

Только недавно исследования глутамина начали изучать меньший стресс и катаболизм, вызванные напряженными упражнениями. В некоторых из этих исследований изучалось влияние глютамина на состав тела, в других — на восстановление мышц, а в третьих — на иммунную систему.

Состав тела

Польза глутамина для тяжелобольных или больных побудила некоторых исследователей предположить, что он может быть полезной добавкой для спортсменов, занимающихся тяжелыми упражнениями, которые также являются катаболическими по своей природе. ^[2] Эти исследователи проверили свою гипотезу с помощью двойного слепого РКИ с участием 6 тренированных с отягощениями мужчин, которые потребляли глутамин или глицин (0,3 грамма на килограмм веса тела) за час до занятия тяжелой атлетикой. ^[3] Глютамин не улучшил производительность.

Другая группа исследователей проверила глутамин (0,9 г / кг) в сравнении с плацебо у 31 тренирующегося с отягощениями мужчины и женщины в течение 6-недельной программы тренировок с отягощениями. ^[4] Даже такая высокая суточная доза глутамина не повлияла на силу или на безжировую массу тела на (LBM) больше, чем плацебо (сила и LBM увеличились в обеих группах).

Конечно, ни одно из исследований не подвергало своих участников высокому уровню стресса, который испытывали, например, жертвы ожогов. РКИ с участием 18 борцов мужского пола было направлено на решение этой проблемы путем сравнения плацебо с глутамином (0,35 г / кг) во время интенсивной 12-дневной тренировки. ^[5] Обе группы потеряли 2 кг без существенных различий между группами в отношении изменений LBM или жировой массы.

Метаанализ 5 исследований 2018 года также не выявил положительного влияния глютамина на состав тела. ^[6] Хотя глутамин действительно играет роль в синтезе мышц (он является независимым активатором mTOR ^[7] ), то, что мы получаем с пищей, кажется, достаточно; добавка, похоже, не дает дополнительных преимуществ.

Прием глютамина не влияет на безжировую или жировую массу даже во время агрессивной диеты.

Восстановление мышц

Таким образом, добавка глютамина не влияет на состав тела; но может ли это облегчить восстановление после тренировок с отягощениями?

Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи дали плацебо или глутамин (0.3 г / кг) 15 мужчинам, ведущим активный отдых, сразу после упражнений, повреждающих мышцы (100 прыжков с земли), и в течение следующих четырех дней. Они сообщили, что по сравнению с плацебо глютамин значительно уменьшил болезненность мышц и улучшил восстановление силы. ^[8]

Однако исследование 17 нетренированных молодых людей показало, что прием глутамина (0,1 г / кг) трижды в неделю в течение 4 недель не оказывал влияния на болезненность мышц, диапазон движений или активность ЭМГ в течение 48 часов после упражнений, повреждающих мышцы. (Эксцентрическое разгибание ног на 75% от 1-RM). ^[9] Важно отметить, что в этом последнем исследовании участвовали нетренированные мужчины и использовались меньшие дозы, другой график дозирования и другой протокол упражнений — все это факторы, которые могли объяснить расхождение между двумя исследованиями.

Сокращение составляет изометрических , когда длина мышцы не изменяется, и изотонических в противном случае. Изотоническое сокращение называется концентрическим , когда мышца укорачивается под нагрузкой (например, когда вы поднимаете гантель), и эксцентрическим , когда она удлиняется под нагрузкой (например, когда вы контролируете гантель при ее спуске).Максимум одного повторения (1-ПМ) — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять (концентрическое сокращение) для данного упражнения.

Совсем недавно было проведено исследование 23 тренирующихся с отягощениями мужчин, изучающих эффекты приема глутамина с лейцином. ^[10] Мужчины были рандомизированы на три группы и принимали либо лейцин (0,087 г / кг), либо лейцин с глутамином (0,087 г / кг + 0,3 г / кг), либо плацебо за 30 минут до и после повреждения мышц. упражнения (100 прыжков), и снова тесты до и после восстановления, проведенные через 24, 48 и 72 часа после этого.Лейцин привел к лучшему восстановлению сил только через 72 часа. Лейцин с глутамином улучшил восстановление сил через 24, 48 и 72 часа. Однако болезненность мышц в разных группах не различалась.

Обратите внимание, что эти три исследования проводились только на мужчинах. В другом исследовании приняли участие 8 мужчин и 8 женщин, все из которых были физически активны, и давали им плацебо или глутамин (0,3 г / кг) за час до и после упражнения, повреждающего мышцы (80 эксцентрических сокращений при 125% от 1-RM), и снова. до восстановления — тесты, проведенные через 24, 48 и 72 часа после этого. ^[11] Восстановление силы умеренно улучшилось у мужчин, но не у женщин, хотя у обоих полов наблюдалось значительное уменьшение болезненности мышц.

У мужчин, ведущих активный отдых, добавление глютамина во время тренировок улучшает восстановление сил и может уменьшить болезненность мышц. Однако только одно исследование длилось более 72 часов, что не позволяет сделать выводы о влиянии хронических добавок. Точно так же только одно исследование включало женщин, что не позволяет делать выводы о влиянии добавок на женщин.

Болезнь

Глютамин является основным топливом для клеток иммунной системы. ^[12] Уровни глутамина в плазме снижаются после продолжительных упражнений на выносливость, и это снижение коррелирует с повышенным риском инфицирования. ^[13]

Раннее исследование спортсменов на выносливость (марафонцев и ультрамарафонцев) показало, что прием 5 граммов глютамина сразу после спортивного мероприятия и 2 часа спустя значительно снизил вероятность инфекций на следующей неделе. ^[14] В частности, 19% группы глутамина сообщили о болезни по сравнению с половиной группы плацебо.

Ни одно другое исследование не изучало влияние глутамина на инфекцию как исход у спортсменов, но в других исследованиях изучались различные аспекты иммунной системы, ^[6] , такие как функция белых кровяных телец ^{[15] [16]} и концентрации IgA в слюне, ^[17] , и ни один из них не обнаружил взаимосвязи между снижением уровня глутамина в плазме, вызванным физической нагрузкой, и изменениями в иммунной системе. ^[18]

могут быть опосредованы его воздействием на кишечный барьер, о чем свидетельствуют более свежие данные. Известно, что длительные упражнения на выносливость вызывают повышенную проницаемость кишечника — состояние, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту вызывают повреждение клеток кишечника, которое ослабляет тесные связи между клетками, позволяя всасывать вещи, которые не должны проходить через кишечник. барьер. ^[19]

В недавнем исследовании глутамин (0.25, 0,5 и 0,9 г / кг) показали дозозависимое снижение кишечной проницаемости, вызванное физической нагрузкой. ^[20] В более раннем исследовании снижение кишечной проницаемости от приема глутамина коррелировало со снижением сывороточного эндотоксина и воспалительных маркеров. ^[21]

Глютамин — важный источник энергии для клеток кишечника и иммунной системы. Добавка может уменьшить дисфункцию кишечного тракта, вызванную физическими упражнениями, и может снизить риск заболевания в результате длительных упражнений на выносливость.

Вкратце

Нет никаких доказательств того, что дополнительный глютамин помогает нарастить мышцы или улучшить композицию тела.

Есть данные, что дополнительный глютамин улучшает восстановление после силовых тренировок. Это также может помочь сохранить целостность желудочно-кишечного тракта во время длительных упражнений на выносливость и, таким образом, снизить риск заболеть впоследствии.

Итак, если ваша цель — нарастить мышцы, не тратьте деньги на глютамин. С большей вероятностью помогут другие добавки, особенно креатин, и, конечно же, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка.

Наш постоянно обновляемый Fitness Guide — это удобный универсальный ресурс, который расскажет вам, какие добавки, когда и в каких дозировках принимать, на основе исследований на людях.

Мышечная сила L-глутамина

Вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы. Тысячи продуктов утверждают, что они помогают вам превзойти ваши цели в силе или быстрее нарастить мышцы. Тем не менее, некоторые из наиболее эффективных добавок естественным образом содержатся в организме, например, L-глутамин.

L-глутамин — это незаменимая аминокислота, составляющая 60 процентов аминокислотного пула. По словам Дэвида Пирсона, доктора философии, директора лаборатории исследования силы в Государственном университете Болла, критические функции, которые он выполняет, могут объяснить его изобилие. Он говорит: «Помимо того, что L-глутамин способствует росту мышц и поддерживает здоровую иммунную систему, он увеличивает объем клеток, а это означает, что он помогает мышцам удерживать воду, которая также необходима для роста и восстановления».

Несмотря на то, что ваше тело сохраняет высокий уровень этой аминокислоты, он может истощиться из-за стресса, вызванного интенсивными упражнениями.Это останавливает синтез белка, вызывая грубое, болезненное восстановление мышц и препятствуя увеличению мышечной силы и размеров. Добавка L-глутамина может предотвратить эту возможность.

Вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы. Тысячи продуктов утверждают, что они помогают вам превзойти ваши цели в силе или быстрее нарастить мышцы. Тем не менее, некоторые из наиболее эффективных добавок естественным образом содержатся в организме, например, L-глутамин.

L-глутамин — это заменимая аминокислота, которая составляет 60 процентов от общего количества аминокислот.По словам Дэвида Пирсона, доктора философии, директора лаборатории исследования силы в Государственном университете Болла, критические функции, которые он выполняет, могут объяснить его изобилие. Он говорит: «Помимо того, что L-глутамин способствует росту мышц и поддерживает здоровую иммунную систему, он увеличивает объем клеток, а это означает, что он помогает мышцам удерживать воду, которая также необходима для роста и восстановления».

Хотя ваше тело сохраняет высокий уровень этой аминокислоты, он может истощиться из-за стресса, вызванного интенсивными упражнениями. Это останавливает синтез белка, вызывая грубое, болезненное восстановление мышц и препятствуя увеличению мышечной силы и размеров.Добавка L-глутамина может предотвратить эту возможность.

После тренировки рекомендуется употреблять от пяти до 10 граммов L-глутамина. Если вы потребляете 10 граммов, примите его двумя порциями по пять граммов. Следуя правилу двухчасового приема протеина, вы также можете добавлять L-глутамин в протеиновые коктейли, чтобы оптимизировать размер и силу мышц.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Что такое аминокислота L-глутамин и является ли она веганской?

Глютамин — еще одно из тех распространенных модных словечек о добавках для бодибилдинга, но он может не соответствовать шумихе.Эта аминокислота, также известная как l-глутамин, часто используется бодибилдерами и другими спортсменами. Узнайте, что такое глютамин, почему он важен для бодибилдеров-веганов и как добавить его в свой рацион, не жертвуя своей приверженностью 100% этическому образу жизни, основанному на растениях.

Что такое глютамин?

Вы, наверное, знаете, что аминокислоты связаны с белком, что, естественно, делает их важными для бодибилдинга, но глутамин может быть наиболее важными жирными аминокислотами для роста мышц и помощи в устранении болезненности мышц.Это самая распространенная аминокислота, которая содержится в мышцах человека, и подавляющее большинство всего природного глютамина вырабатывается в мышцах. Итак, очевидно, что мышечная масса и глютамин связаны. Но почему это важно для бодибилдеров?

Глютамин и мышечная ткань находятся в симбиотических отношениях. Мышцы производят так много глютамина, потому что он играет важную роль в наращивании мышц, мышечной боли и восстановлении. Когда образуется ткань, в том числе мышечная ткань, возникающая в результате прилагаемых вами усилий по наращиванию массы, глютамин является частью этого процесса.Младенцы на самом деле производят много глютамина, потому что их тела переживают такой резкий рост, а добавки с глютамином фактически используются при лечении таких заболеваний, как ВИЧ / СПИД, для противодействия атрофии мышц.

Глютамин способствует наращиванию мышечной массы, хотя ваше тело выполняет большую часть этой работы за вас. Однако, когда вы, будучи бодибилдером, выполняете необычно строгую программу наращивания мышечной массы, нормального производства глютамина вашим телом может быть недостаточно. Это основная логика тенденции к добавлению глютамина.Как и в случае со многими другими природными соединениями, кислотами и веществами, которые бодибилдеры потребляют вместе с добавками, их естественной доли теоретически недостаточно, чтобы успевать за экстремальными упражнениями, которые вы выполняете.

Конечно, эта теория не рассматривается как евангелие во всех уголках мира бодибилдинга, особенно веганскими бодибилдерами, не принимающими добавки. Глютамин может быть на 100% естественным, но его прием на самом деле не может быть волшебной пулей, как кажется со стороны.Тот факт, что он так широко используется в медицинском сообществе, является хорошим показателем того, что добавление глютамина может быть эффективным, но исследования показали, что он не оказывает статистически значимого влияния на людей, выполняющих программу силовых тренировок. Есть аргументы, которые следует привести против актуальности исследований, подобных этому, о том, какие тренировки и диеты проводят бодибилдеры, но полностью игнорировать доказательства может быть глупо, особенно с учетом того, насколько дорогими могут быть сверхмощные добавки глютамина.

Стоит ли принимать добавки с глютамином?

Хотя он вырабатывается в мышцах, на самом деле есть много растительных пищевых источников глютамина. Все, от папайи до свеклы и капусты, является хорошим естественным источником глютамина, но добавки являются более эффективным средством поглощения большого количества глютамина организмом.

Ответ на вопрос, следует ли вам принимать добавки с глютамином, может зависеть от нескольких факторов, включая вашу веру в эффективность добавок в целом.Если вы настроены скептически, вероятно, недостаточно веских доказательств, чтобы убедить вас начать принимать это. Однако, если у вас были хорошие результаты с другими добавками, вы можете попробовать глютамин.

Есть несколько приемлемых с медицинской точки зрения случаев, когда добавки глютамина могут быть полезны в краткосрочной перспективе для восполнения естественного дефицита. Любой момент, когда ваше тело работает сверхурочно, чтобы исправить серьезную травму или излечить инфекцию, может быть хорошим временем для приема добавок глютамина.Это просто восстановит нормальный уровень глютамина в организме для восстановления мышц, поскольку имеющийся в вашем организме глютамин используется для лечения этих травм или инфекций. Серьезные стрессовые события также могут вызвать снижение уровня глютамина. В этом смысле условные добавки с глутамином, вероятно, будут хорошей идеей для всех, особенно для бодибилдеров.

Одно предостережение: есть некоторые свидетельства того, что чрезмерное потребление глютамина может усугубить триггеры судорожных припадков у тех, кто страдает судорожными расстройствами.Если у вас в анамнезе были судороги, не принимайте добавки с глютамином. Недостаточно доказательств того, что это достаточно полезно, чтобы оправдать риск.

Как добавить добавки с глютамином в свой рацион

Добавки с глутамином часто включают в протеиновые порошки и другие смеси добавок. Опции в этой категории включают протеиновый порошок PharmaFreak Vegan Freak . Вы также можете найти глютамин, включенный в специальные смеси для восстановления мышц, такие как Vega Sport Recovery Accelerator .В качестве добавки с единственным глютамином вы можете выбрать веганский порошок, например NOW Sports L-Glutamine Powder , или веганские капсулы, например Country Life L-Glutamine Caps .

Хотя глютамин, как и другие добавки, связанные с ростом мышц, лучше всего употреблять как до, так и после тренировки, его также следует принимать в течение дня, чтобы обеспечить постоянный приток добавки в организм.

Теория, лежащая в основе этого графика дозирования, заключается в том, что он обеспечивает мышцы восстанавливающей поддержкой в ​​течение дня, чтобы вы могли добиться максимальных результатов в любое время суток.Чтобы сбалансировать эти два приоритета, вы можете принимать капсулы в течение дня или использовать протеин или порошок для восстановления мышц с глютамином до и после тренировки и принимать капсулы в другие моменты дня. Также можно использовать порошки глютамина отдельно или в смеси с другими добавками.

Дозировка и преимущества глутамина для бодибилдинга

Добавка с глутамином

Преимущества глютамина для бодибилдинга

Глютамин, также известный как порошок l-глютамина, полезен бодибилдерам за счет ускорения роста и восстановления мышц и является самой распространенной аминокислотой в мышечной ткани.

Добавление рекомендованной дозы глутамина позволяет вашему организму поддерживать запасы этой важной аминокислоты в мышечной ткани.

Глютамин — одна из лучших добавок для бодибилдинга, обеспечивающая полезные свойства для бодибилдинга, уступая место белку и креатину в списке лучших добавок для роста мышц.

L-глутамин также полезен для бодибилдинга, предотвращая катаболизм мышц, когда организм расщепляет мышечную ткань для получения энергии, например, во время интенсивных тренировок.Глютамин способствует анаболической активности (наращиванию мышечной массы) за счет повышения уровня гормона роста, а в сочетании с BCAA, как было установлено, повышает уровень тестостерона за счет снижения уровня кортизола.

Дозировка глутамина для бодибилдинга *

5-20 г в день в дозах 5-10 г в течение дня, особенно до и после тренировки.

Я считаю, что добавки с глютамином абсолютно необходимы до и после каждой тренировки. Я употребляю эту добавку 20 лет и не могу поспорить с результатами!

Я просто добавляю чайную ложку порошкообразного глютамина в свой предтренировочный коктейль и в свой протеиновый коктейль после тренировки.

Глютамин — это высокоэффективная добавка для роста мышц, поэтому она является самой популярной добавкой для бодибилдинга.

Где купить добавки с глютамином

Обычно я покупаю свой глютамин на bodybuilding.com и покупаю все, что продается. Они действительно не продают товары низкого качества, поэтому я не беспокоюсь о бренде.

Еще один интернет-магазин, который я обнаружил пару лет назад, — Myprotein.com. У них действительно конкурентоспособные цены, и всегда есть распродажи, поэтому проверьте их на протеин, глютамин, BCAA и креатин.

На Amazon

Глютамин Рейтинг бодибилдинга: *****

Глютамин имеет оценку 5 из 5 звезд за эффективность для бодибилдеров.

Что такое глютамин?

Глютамин, также известный как L-глутамин, присутствует во всех формах жизни. Глютамин — это «условно незаменимая» аминокислота. Условно незаменимая аминокислота означает, что глютамин может вырабатываться в организме при определенных обстоятельствах, но не при травматических состояниях, таких как тяжелые травмы или ожоги.Глютамин содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, таких как птица, рыба, молоко, йогурт, бобовые и сырой шпинат.

Прочтите статью о глютамине в Википедии, чтобы получить более подробную информацию.

Глютамин — самая распространенная в организме аминокислота, которая вырабатывается и накапливается в скелетных мышцах. Глютамин необходим для основного обмена веществ и функционирования иммунной и желудочно-кишечной систем и выводится из мышечной ткани для выполнения этих основных функций.

Уровень глютамина снижается при стрессе от тяжелых тренировок, поэтому бодибилдерам и спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, необходимо дополнительно принимать глютамин в виде добавок.

Другие преимущества глютамина для здоровья

Глютамин помогает поддерживать иммунную систему, отчасти благодаря его роли в защите здоровья желудочно-кишечного тракта. L-глутамин также способствует заживлению ран. Глютамин имеет решающее значение для многих функций человеческого тела и считается жизненно важным для нормальной работы мозга и здоровья пищеварительной системы.

Бодибилдеры и силовые атлеты особенно заинтересованы в добавках глютамина из-за его множества свойств, способствующих наращиванию мышечной массы.Добавки с глютамином также могут помочь подавить аппетит у тех, кто хочет похудеть.

Глютамин также используется для предотвращения истощения мышц у больных раком или СПИДом, что помогает поддерживать или набирать вес в виде мышечной массы.

Глютамин — это высоко оцененная добавка для бодибилдеров, обеспечивающая множество преимуществ и практически без побочных эффектов, и на самом деле это одна из самых дешевых добавок, которую вы можете купить на одну дозу. Если у вас ограниченный бюджет, убедитесь, что это часть вашей диеты бодибилдинга!

* Дозировки являются только общими рекомендациями.Перед приемом каких-либо добавок или лекарств обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом и обратитесь к этикетке продукта.

Глютамин Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Хотя он обычно используется в качестве добавки для бодибилдинга, исследования не подтверждают его эффективность для наращивания мышечной массы. Он также исследуется на предмет его воздействия на повышенную проницаемость кишечника, иммунную функцию и истощение мышц у больных.

Прочтите этот пост, чтобы узнать о науке, лежащей в основе глютамина.

Что такое глютамин?

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Естественная форма и форма, которую использует наш организм, — это L-глютамин [1].

В качестве добавки глютамин популярен среди любителей тренажерного зала и спортсменов, хотя наука не поддерживает использование глютамина для повышения работоспособности или восстановления после упражнений.
Кроме того, добавки с глютамином не были одобрены FDA для медицинского применения. Добавки, как правило, не имеют достоверных клинических исследований.Правила устанавливают для них производственные стандарты, но не гарантируют их безопасность или эффективность. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом.

Глютамин не является незаменимой аминокислотой, но считается условно незаменимой. Обычно в организме вырабатывается достаточное количество глютамина. Однако в некоторых случаях стресса, воспаления и травм некоторые функции организма могут использовать гораздо больше глютамина, чем обычно [2, 3].

На наши мышцы приходится 70% всего производства глютамина в организме [4].

Основными органами, потребляющими глутамин, являются мышцы, почки, печень и тонкий кишечник [5].

Ученые считают, что глютамин является важной аминокислотой для иммунной системы и для контроля уровня азота в организме. Он составляет до 60% свободных аминокислот в костях [6].

• Строительный блок для белков организма
• Топливо для клеток, выстилающих кишечник
• Топливо для иммунных клеток, таких как макрофаги
• Поддержание азотного баланса
• Предотвращение сжигания других аминокислот для энергии

Эффективен для

1) Серповидноклеточная анемия

L-глутамин был недавно одобрен FDA для лечения серповидноклеточной анемии.Он уменьшает острые осложнения серповидно-клеточной анемии у взрослых и детей в возрасте 5 лет и старше [7].

Возможно эффективен для:

2) Ожогов

Глютамин, вводимый через зонд для питания или внутривенно (IV), вероятно, снижает риск развития тяжелых инфекций у людей с тяжелыми ожогами. Через зонд для кормления он также может снизить вероятность смерти в этой популяции. Глютамин внутривенно, вероятно, не снижает риск смерти [8, 9].

3) Осложнения для здоровья у тяжелобольных

Данные свидетельствуют о том, что глютамин, вероятно, предотвращает распространение бактерий из кишечника в другие части тела после серьезных травм или хирургических операций.Это также может снизить риск внутривенных инфекций у людей, находящихся в критическом состоянии, особенно при внутривенном введении (IV). Однако, вероятно, это не снижает риск смерти в этой популяции [10, 11].

Research

Белки теплового шока (HSP) — это группа белков, которые высвобождаются в ответ на клеточный стресс и помогают защитить другие белки от повреждения или реструктурировать уже поврежденные белки. Они являются неотъемлемой частью стрессовой реакции и обнаруживаются почти в каждом организме.

У пациентов с травмами повышенный уровень HSP-70 связан со снижением смертности [12].

В исследовании с участием 29 пациентов в критическом состоянии прием глутамина увеличивал уровни HSP-70 в 3,7 раза по сравнению с исходным уровнем [13].

Модели стресса на животных показали, что добавление глютамина увеличивает уровни ключевых белков теплового шока в нескольких исследованиях. Однако надлежащие исследования на людях полностью отсутствуют [14, 15, 16].

Более того, увеличение HSP-70 коррелировало с уменьшением продолжительности пребывания в отделении интенсивной терапии.

4) Мышечная атрофия у людей с ВИЧ

Глютамин внутрь, вероятно, улучшает усвоение питательных веществ и увеличение веса у людей с ВИЧ / СПИДом. Высокие дозы (около 40 граммов в день), вероятно, наиболее эффективны [17, 18].

5) Восстановление после операции

Внутривенный (IV) глютамин в сочетании с внутривенным питанием, вероятно, сокращает количество дней, которые люди проводят в больнице после операции, особенно большой абдоминальной хирургии. Это также, вероятно, снижает частоту инфицирования после хирургических вмешательств в больницах, но не влияет на риск смерти после любого типа операции [11, 19].

Исследования в области госпитализации и восстановления

Операции приводят к истощению запасов глютамина в мышцах и снижению синтеза мышечного белка [20].

У пациентов после абдоминальной хирургии в группе, принимавшей глютамин, наблюдалось меньшее снижение мышечного глютамина, чем в контрольной группе. Причем синтез белка не изменился в группе лечения, тогда как в контрольной группе он снизился [20].

Ежедневный прием глутамина за неделю до операции на желудке улучшил послеоперационный антиоксидантный статус и функцию печени по сравнению с контролем [21].

У пациентов, получавших глутамин, наблюдалось меньшее снижение уровня глутатиона (антиоксиданта в организме) и тенденция к сокращению продолжительности пребывания в больнице.

Инфекции, операции, лучевая терапия и химиотерапия снижают уровень азота в организме, разрушая белки. У пациентов, получающих трансплантат костного мозга, факторы, удерживающие азот в организме, приводят к меньшему количеству клинических инфекций, более короткому пребыванию в больнице и меньшему образованию вредных микробных колоний [22].

В исследовании с участием 24 пациентов, перенесших трансплантацию костного мозга, добавление глютамина улучшило способность организма удерживать азот. Однако не у всех людей, перенесших трансплантацию костного мозга, наблюдается улучшение [22].

Глютамин также улучшает удержание азота у пациентов, перенесших операцию на желудке [20].

Исследование иммунитета

Ученые считают, что иммунным клеткам, таким как лимфоциты, макрофаги и нейтрофилы, необходим глутамин. Присутствие глутамина в окружении этих клеток позволяет этим лейкоцитам расти [23].

Глютамин несколько повышает уровень В- и Т-лимфоцитов у пациентов с синдромом системной воспалительной реакции (ССВО, тяжелая и потенциально опасная для жизни воспалительная реакция на инфекции, травмы или ожоги). Прием глютамина уменьшал воспаление и улучшал выздоровление в исследовании с участием 30 пациентов с ССВО [5].

У 22 пациентов, перенесших колоректальную операцию, добавка L-глутамина увеличила количество Т-лимфоцитов, клеток, которые защищают организм от бактериальной инвазии [24].

В исследовании 45 пациентов, перенесших трансплантацию костного мозга, у тех, кто получал добавки с глутамином, развилось меньше инфекций [25].

Однако никакие клинические испытания не подтверждают использование добавок глутамата для усиления иммунной функции у здоровых людей.

Осложнения сердца

Часто операции на сердце приводят к повреждению сердечной мышцы, которое называется ишемией / реперфузией (I / R). Ишемия возникает из-за низкого уровня кислорода, а реперфузия — это возврат кислорода после низкого уровня кислорода [26].

Было показано, что травмы I / R приводят к повышению уровня тропонина I, креатинкиназы-MB и миоглобина. Повышенные уровни этих белков связаны с увеличением смертности и заболеваемости [26].

При исследовании 14 пациентов, перенесших операцию на сердце, было выявлено снижение уровня тропонина I и креатинкиназы-MB через 24 и 48 часов. Миоглобин снизился только через 24 часа. Эти результаты привели к меньшему количеству сердечных травм и меньшему количеству осложнений у тех, кто принимал глутамин [26].

Однако отсутствуют крупномасштабные клинические испытания, подтверждающие такое использование глутамата в больницах.

Недостаточно доказательств для:

Следующие предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными некачественными клиническими исследованиями.

Недостаточно доказательств, подтверждающих использование глутамина для любого из перечисленных ниже применений.

Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки с глютамином. Глютамин никогда не следует использовать в качестве замены одобренных медицинских методов лечения.

6) Побочные эффекты химиотерапии

Недостаточно доказательств в поддержку использования глутамина для уменьшения побочных эффектов химиотерапии.

У пациентов, проходящих химиолучевую терапию по поводу рака головы и шеи, обычно развивается мукозит (воспаление слизистых оболочек) в полости рта, гортани и глотке. Это приводит к сильной боли и дискомфорту [1].

Когда пациенты получали добавки с глутамином, уровень мукозита уменьшался вместе с уровнем боли [1].

Когда крысы подвергались облучению желудка, те, которым давали добавки с глутамином, теряли меньше веса [27].

Требуются дополнительные исследования.

7) Уровни аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

Нет достоверных клинических доказательств, подтверждающих использование глутамина для повышения уровня BCAA.

Согласно одной теории, после травмы или мышечного истощения, вызванного стрессом, уровень глутамина в мышцах снижается. Глюкокортикоиды вызывают мышечное истощение у здоровых людей, что приводит к снижению уровня глутамина [28].

В исследовании семи здоровых пациентов лечение глюкокортикоидами уменьшало количество глутамина за 24 часа [28].

Снижение уровня глутамина также приводит к снижению уровня аминокислот с разветвленной цепью. Лейцин снизился на 23%, валин на 27%, изолейцин на 33%. Повышенное окисление лейцина напрямую связано со снижением уровня глутамина [28].

BCAA — незаменимые аминокислоты, и считается, что дефицит этих аминокислот приводит к снижению скорости синтеза белка [28].

Кроме того, у здоровых людей или спортсменов, потребляющих достаточное количество белков, добавка глютамина может не иметь значительного эффекта сохранения мышц [29].

Возможно неэффективно для:

8) Физическая нагрузка

Большинство исследований показывают, что пероральный прием глутамина, скорее всего, не улучшает работоспособность или иммунитет после тренировки.

Иммунитет и упражнения

Физические упражнения — это стресс для организма, который снижает иммунную функцию в часы после тренировки.В результате у многих спортсменов на выносливость после длительных тренировок возникают частые простуды. Короткие тренировки (менее одного часа) не снижают уровень глютамина в крови, но могут немного увеличить его. По мнению некоторых исследователей, это может быть связано с тем, что глутамат превращается в глутамин [29].

Однако при длительных и интенсивных упражнениях (например, трех часов) уровень глютамина существенно падает и остается сниженным даже через 4,5 часа после тренировки. Некоторые ученые считают, что это вероятно потому, что печень использует глутамин для производства глюкозы, для производства большего количества белков и для защиты кислотности от высоких уровней углекислого газа [29].

Уровни глютамина, по-видимому, ниже у перетренированных спортсменов, которые испытывают постоянную усталость [30].

Однако многие исследования показывают, что предотвращение этого падения уровня глутамина не предотвращает снижение иммунной функции после тренировки . Единственным исключением из этого правила являются упражнения на экстремальную выносливость, такие как марафонские тренировки. Добавки глутамина (5 граммов сразу и через два часа после марафонских забегов) значительно снизили вероятность развития простуды на следующей неделе [31].

Создание мышц

Недостаточно доказательств, подтверждающих использование глутамина для улучшения наращивания мышечной массы у здоровых людей.

Глютамин используется многими бодибилдерами для увеличения мышечной массы и уменьшения болезненности. Однако исследования не подтверждают такое использование L-глутамина.

Прием добавок L-глутамина увеличивает содержание глутамина в крови, в то время как глютамин, свободный от мышц, остается неизменным . Однако одновременное потребление глутамина с глюкозой снижает свободный глютамин внутри мышечных клеток, потому что это снижает производство глутамина в организме [2].

Острый прием глутамина в типичных дозах (3-6 граммов в день) НЕ оказывает значительного влияния на [32, 33]:

• Физическая нагрузка
• Буферная способность (снижение кислотности в организме)
• Поддержание иммунной функции ( за исключением марафонских тренировок)
• Болезненность мышц после тренировки
• Улучшение состава тела или уменьшение жировой массы

В некоторых исследованиях использование пакетов добавок, содержащих глютамин вместе с другими добавками (например,g., BCAA и сывороточные протеины), по-видимому, увеличивали мышечную массу и работоспособность. Однако эти эффекты не наблюдались при добавлении глутамина как таковом [32].

Уменьшает ли L-глютамин болезненность мышц?

Прием высоких доз глутамина (0,3 г / кг веса тела или 18 г для человека 60 кг) увеличивал силу ног и уменьшал болезненность после упражнений [34].

Эти эффекты были выше у мужчин, чем у женщин. Однако в другом исследовании с участием молодых людей добавление глутамина в дозе 0.9 г / кг массы тела не привели к значительному увеличению силы или уменьшению болезненности мышц при приседании или жиме лежа [33].

Следовательно, l-глутамин, вероятно, не уменьшает болезненность мышц. Для определения его эффектов необходимы крупномасштабные исследования.

Глютамин и гормон роста

Уровень гормона роста увеличился в 4 раза через 90 минут после приема 2 граммов L-глутамина у девяти здоровых людей. Из такой небольшой выборки нельзя сделать никаких выводов. Кроме того, одни только упражнения средней или высокой интенсивности в течение одного часа фактически повышают уровень гормона роста в 20 раз [35].

Таким образом, добавление глютамина, вероятно, имеет незначительное влияние на уровень гормона роста у людей, которые регулярно тренируются с умеренной или высокой интенсивностью.

Exercise Recovery

Добавление 8 граммов глутамина к раствору глюкозы с 61 граммом глюкозы помогло мышцам восстановить запас гликогена быстрее, чем одна глюкоза. Однако в этом исследовании участвовали только шесть человек, и полученные результаты и предлагаемый механизм находятся под вопросом [36].

9) Младенец с низким весом

Согласно имеющимся данным, глютамин, вероятно, не улучшает рост и не предотвращает болезни и раннюю смерть недоношенных детей [37].

Только одно исследование 68 госпитализированных младенцев с очень низкой массой тела при рождении показало, что добавление глютамина снижает внутрибольничный сепсис (опасное для жизни осложнение заражения крови) и бактериемию (бактериальное инфицирование крови) [38].

Только 11% младенцев, получавших добавку глутамина, заболели инфекцией по сравнению с 30% младенцев, которые не получали добавку [38].

10) Мышечная дистрофия Дюшенна

Глютамин, вероятно, не улучшает мышечную силу у детей с мышечной дистрофией.

В некоторых исследованиях, поддерживая постоянный уровень глутамина в крови, уровни окисления лейцина снижались у взрослых, младенцев и детей с мышечной дистрофией Дюшенна [39, 40, 41, 42].

Тем не менее, клинические исследования показывают, что перорального глутамина (0,5-0,6 грамма на килограмм массы тела) существенно не улучшает мышечную силу или расщепление белков всего тела у детей с мышечной дистрофией Дюшенна [43].

Популярное использование, отсутствуют доказательства

Нет клинических данных, подтверждающих использование глутамина при каких-либо состояниях, перечисленных в этом разделе.

Ниже приводится краткое изложение существующих исследований на животных и клетках, которые должны служить ориентиром для дальнейших исследований. Однако исследования, перечисленные ниже, не следует интерпретировать как подтверждающие какую-либо пользу для здоровья.

Здоровье кишечника и отток кишечника

Доказательств в поддержку использования глутамина при заболеваниях кишечника недостаточно.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что глутамин может поддерживать здоровье кишечника, но надлежащие клинические испытания отсутствуют.

Глутамин — один из трех основных источников топлива (два других — глутамат и аспартат) для клеток тонкого кишечника. В кишечнике глутамин необходим для производства и роста клеток, а также для помощи в абсорбции и транспортировке питательных веществ [44].

Считается, что «дырявую кишку» (кишечную проницаемость) вызывают многие факторы, такие как стресс, радиационное облучение и химиотерапия. Практикующие холистики часто заявляют, что l-глютамин помогает предотвратить и восстановить проницаемость кишечника, хотя клинических испытаний не проводилось.

У крыс прием глютамина до облучения снизил частоту возникновения дырявого кишечника. У большинства крыс, которые не получали глутамин с пищей, развилась проницаемость кишечника (повышенная кишечная проницаемость), тогда как у крыс, которые получали глутамин, кишечник был неповрежденным [27].

Однако результаты лабораторных животных не могут быть переведены на человека.

Некоторые ученые считают, что глутамин помогает сохранить количество и высоту кишечных ворсинок [27].

Согласно одной теории, тепловое и окислительное повреждение от физических упражнений нарушает слизистую оболочку кишечника и вызывает негерметичность кишечника.Эта теория остается недоказанной. Доступно только одно клиническое исследование: у здоровых субъектов, которые прошли 60-минутный бег на беговой дорожке, добавка глютамина предотвратила повышенную проницаемость кишечника, наблюдаемую в группе плацебо [45].

Было также показано, что химиотерапия увеличивает кишечную проницаемость. У пациентов с раком груди прием глютамина за 12 дней до химиотерапии значительно уменьшил проницаемость кишечника после химиотерапии. Мы не можем сделать никаких выводов из одного небольшого судебного разбирательства. Необходимы масштабные исследования на людях [46, 47, 48].

Исследование заживления ран

Доказательств в пользу использования глутамина для заживления ран не хватает.

Глютамин обеспечивает энергией клетки, которые важны для процессов заживления ран, такие как макрофаги, лимфоциты и соединительная ткань [49, 50].

При травме ткани и иммунные клетки, окружающие травму, быстрее расходуют глютамин. У крыс через пять дней после травмы уровень глутамина снизился на 50% [50].

Пониженная концентрация глутамина стимулирует мышечные клетки производить больше глутамина для заживления ран и других процессов [50].

Некоторые люди используют глутамат для «поддержания здоровья печени». Он также входит в состав некоторых добавок для детоксикации. Однако клинические данные, подтверждающие использование глутамина для здоровья печени, полностью отсутствуют.

Доступны только данные о животных, и мы не можем экстраполировать результаты, полученные с лабораторных животных на людей.

Крысы, получавшие диету без глутамина, имели большое скопление жира в печени (стеатоз печени) [51].

У крыс, получавших диету с добавлением глутамина, в печени было на 47% меньше жира.Их печень также была на 12% легче, чем печень без глутамина, скорее всего, из-за уменьшения количества жира [51].

Другие исследования на животных показали, что глутамин снижает поглощение жира печенью [52].

Требуются клинические исследования.

Глутамин — нестабильная молекула и имеет ограниченную растворимость, что делает его эффективность в качестве добавки не такой полезной, как можно было бы ожидать [53].

Ученые предполагают, что присоединение другой аминокислоты, такой как аланин или глицин, для создания дипептидов (две аминокислоты, связанные вместе), улучшает стабильность глутамина без побочных эффектов [53].

Отзывы о глютамине кажутся довольно неоднозначными. Клинически глутамин не используется широко в качестве добавки из-за его нестабильности. Однако глютамин используется многими бодибилдерами для восстановления мышечной массы.

Обозреватели добавок с глютамином обнаружили, что добавки с глютамином сокращают время восстановления.

С другой стороны, другие форумы подвергли критике глютамин как добавку, заявив, что он не оказывает никакого положительного эффекта.

Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям, которые могут иметь или не иметь медицинское или научное образование. Их отзывы не отражают мнения SelfHacked. SelfHacked не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение.

Не воспринимайте действия пользователя как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не игнорируйте обращение за профессиональной медицинской помощью к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за того, что вы прочитали на SelfHacked.Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но никогда не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение от квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Безопасность

В целом глютамин переносится хорошо.

Побочные эффекты, наиболее часто встречающиеся в клинических испытаниях глутамина, включали тошноту, несвязанную с сердцем боль в груди, утомляемость и скелетно-мышечную боль.

Другие теоретические соображения

Часто разные аминокислоты конкурируют друг с другом за транспортировку в ткани или абсорбцию в кишечнике и почках.Теоретически добавление глутамина может увеличивать концентрацию глутамина до такой степени, что нарушается перенос и всасывание других аминокислот [54].

Согласно некоторым недоказанным теориям, чрезмерное потребление глутамина может нарушить собственное производство глутамина организмом [54].

Некоторые ученые считают, что добавление глютамина может снизить способность организма выводить токсины из вредных молекул, таких как аммиак.Это может привести к снижению транспорта аммиака глутамином между тканями в долгосрочной перспективе [54].

Хотя эти эффекты приема глутамина не были полностью подтверждены, может существовать связь между приемом глутамина и этими побочными эффектами [54]:

• Поврежденная иммунная система
• Повышенный риск рака
• Рост опухоли
• Повышенные уровни других аминокислот в крови, ведущие к кислым условиям

Противопоказания к добавкам глутамина обычно существуют только тогда, когда пациент не может принимать питательные вещества, такие как глутамин, через энтеральное питание, это когда питательные вещества поступают через пациента через зонд для кормления.В основном это происходит из-за проблем с кишечником, которые не позволяют пациенту усваивать питательные вещества. В этих случаях питательные вещества вводятся парентерально или через вены [55, 56].

Взаимодействие между добавками и лекарствами может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед добавлением добавок и сообщайте им обо всех лекарствах и добавках, которые вы используете или рассматриваете.

• При ожогах: 0,35-0,5 грамма на килограмм массы тела в день или 4.3 грамма каждые четыре часа.
• При критических состояниях: жидкий корм из расчета 0,2-0,6 грамма на килограмм массы тела каждый день или 20 граммов в день.
• При серповидно-клеточной анемии: 5-15 граммов два раза в день в течение 48 недель людям с серповидно-клеточной анемией 5 лет и старше.
• Вынужденная потеря веса у людей с ВИЧ / СПИДом: 14-40 граммов в день.

Коммерчески доступные добавки, предназначенные для общего состояния здоровья, рекомендуют гораздо более низкие дозы, указанные на этикетке (обычно 1-3 г / день).Некоторые популярные блоги рекомендуют принимать до 30 г в день при «дырявом кишечнике», но никакие клинические данные не подтверждают их.

Преимущества L-глутамина | Мышечная сила

L-глутамин многими считается самой важной аминокислотой для бодибилдера.

Что такое глютамин?

L-глутамин — это аминокислота, вырабатываемая вашим организмом. Фактически, это самая распространенная аминокислота в ваших мышцах, составляющая 61% вашей скелетной ткани.

Почему вам следует принимать добавки с L-глутамином?

Исследования показали, что добавление L-глутамина может минимизировать разрушение мышц и улучшить метаболизм белков. Подводя итог, можно сказать, что во время интенсивных тренировок уровень глютамина в организме сильно истощается, что снижает силу, выносливость и восстановление. Для восстановления нормального уровня глутамина может потребоваться до шести дней, а глутамин играет ключевую роль в синтезе белка.

Несмотря на то, что L-глютамин является очень важной частью пищевых добавок бодибилдеров, L-глютамин предназначен не только для бодибилдеров.Глютамин необходим для поддержания функции кишечника и поддержки иммунного ответа организма. Таким образом, люди, которые часто заболевают или проявляют признаки потери мышечной массы, должны принимать добавку, поскольку у них может быть дефицит глютамина.

Что еще может L-глютамин для вас?

Вообще говоря, глютамин необходим организму, чтобы помочь вам оптимально работать во время тренировок, и особенно полезен для тех людей, которые сокращают и пытаются уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы.

Сколько взять?

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, нормально принимать 3-5 грамм 2-3 раза в день. Однако вы также должны знать, что вы, возможно, уже получаете некоторое количество глютамина в своем рационе из других добавок, которые вы принимаете. Многие протеиновые добавки уже содержат некоторое количество глютамина, поэтому читайте этикетки, чтобы знать наверняка.

Когда лучше всего принимать L-глутамин?

Лучшее время для приема глютамина — утром, после тренировки и прямо перед сном.

Краткое содержание

Вот список преимуществ:

1. Глютамин способствует синтезу белка и предотвращает катаболизм мышц.
2. Глютамин помогает поддерживать объем клеток, гидратацию и ускорять восстановление.
3. Глютамин восполняет снижающийся уровень глютамина во время интенсивных тренировок.
4. Глютамин укрепляет вашу иммунную систему и поддерживает функцию кишечника.

Заключение

Если у вас есть деньги, L-глютамин определенно является одной из лучших добавок, на которые вы можете потратить свои деньги.Преимущества многочисленны, и возможность более быстрого восстановления может означать только одно … больше возможностей для тренировок!

Видео по теме:

Подходит ли вам сывороточный протеин? | Стоит ли брать что-нибудь еще?

Вызывает ли креатин выпадение волос и облысение? | ВЫ В РИСКЕ? — ПОЛНЫЙ КРЕАТИННЫЙ ПРОБЕЛ!