Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² спортС: Планка. Как всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСт ΠΈΠ· вас Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Планка. Как всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСт ΠΈΠ· вас Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

Планка – статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы. «По своСму эффСкту ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° это настоящая магия, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠΎΡ€ΠΈ Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ экспСрт издания bodybuilding.com. — Оно подтягиваСт ваш прСсс, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ бицСпсам». Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ оборудования. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² офисС.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – разбирался «БовСтский спорт».

Планка. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько смоТСтС. ПолоТСниС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях: с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ладонями, Π° всСми ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

Планка укрСпляСт ΠΈ подтягиваСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ягодицы, поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ бицСпсам, трицСпсам, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. «Зависая» Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ напрягаСтся всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сСгодня Π½Π΅ обходится Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.


Планка. ВыполняСм пошагово

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, находится Π² напряТСнии. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – ровная. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ провисала ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы Β«Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подводящиС упраТнСния: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ этих Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс Ρ‚Π΅Π»Π° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.


Планка. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° скамьС (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° колСнях) 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя прСбывания Π² Π½Π΅ΠΉ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 45-60 сСкунд. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя упраТнСния Π½Π° 30 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-5 нСдСль. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 3,5 – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ПослС этого Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. НапримСр, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ стоитС Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд – Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Планка. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

БущСствуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Если классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ даСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

— ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° стул. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ окаТутся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ станСт тяТСлСС;

— ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сколько смоТСтС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

— ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ расстановкой Ρ€ΡƒΠΊ. ВытянитС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

— боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сдСлав ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ). ВытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ услоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


Планка. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

Если Ρƒ вас совсСм Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. УдСляйтС Π΅ΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, дСля ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ сдСлаСт ΠΈΠ· вас Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ способСн ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, нависший Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΠΊ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины, ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку.

Мэн ΠœΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€ — адскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΒ»

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² интСнсивный (ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ) ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² дСнь выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния: 25 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, 50 скручиваний Π½Π° прСсс, 50 присСданий, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° минимальноС врСмя. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 1,5-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ собой Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий!

«Планка» Автор: АндрСй Антонов, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ спСциалист Научная лаборатория спортивной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ профСссора БСлуянова Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ фантастичСский Π±ΡƒΠΌ. Π’ Π‘Π΅Ρ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния срСди Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса. Π’ фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΌΡ‹ становимся свидСтСлями, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ всСх своих ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, нСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ возраст, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ старыС сгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. НСуТСли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Ρ‹Π² Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса? Или просто дань Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ анатомичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· этого упраТнСния. По сути своСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° прСдставляСт собой ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСмый с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ покоя Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚. Π΅. отсутствиС Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго двиТСния. ΠŸΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ повСрхности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, носков стоп ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ пространства, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти (ОЦВ) находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, равновСсиС нСустойчивоС. Однако ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ устойчивости Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большая, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ОЦВ нСвысокоС – Π½ΠΈΠΆΠ΅ 30 см, Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ достигаСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² – 4000 см², Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒ, опущСнная ΠΈΠ· ОЦВ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†. Π£Π³Π»Ρ‹ устойчивости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ, поэтому Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ равновСсия. НСсмотря Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ устойчивости находится Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ противодСйствиС силС тяТСсти ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ звСнья Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Анализ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° удСрТиваСтся Π·Π° счСт статичСского напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности шСи, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ области ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба). Из ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ напряТСнии ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ влияниСм собствСнного вСса. УдСрТивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянутым ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡ… напряТСниС прямо противодСйствуСт силС тяТСсти, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Π’ области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава напряТСны ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ. Они ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пояса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, имСя ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ спСрСди. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подостная ΠΈ подлопаточная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, имСя ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ сзади. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° фиксируСт ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Пояс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй фиксируСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу Π·Π° счСт напряТСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, напряТСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСпятствуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НапряТСниС сгибатСлСй стопы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ дальнСйшСС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стопы. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности Π² ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ внСшнСго дыхания. НапряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, обуславливаСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ находятся ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π² состоянии Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт двиТСния Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ экскурсии Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сокращСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, хотя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнированная Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ это прСпятствиС. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ прСимущСствСнно Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅-Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΈΠ³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ… осанки ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° дыхания. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС срСдства ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСн обучаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ экономично Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сохранСниС полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отТиманиями. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ эффСкту ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ это нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Но Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сущСствСнный нСдостаток. ВсС статичСскиС упраТнСния, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ динамичСских ΠΈ статодинамичСских Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС Π˜Π—ΠžΠ’ΠžΠ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ статичСскиС упраТнСния Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большой объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ большСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ давлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БоотвСтствСнно Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сосудами. ΠŸΡ€ΠΈ статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ выполнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ динамичСском, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ производят Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, прСимущСства для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сгибаниСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, врСмя выполнСния упраТнСния приходится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ слуТат Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² сСрдца, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π‘Π‘, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ задСйствован большой объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ сСкрСции Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π° соотвСтствСнно ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Оно ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ бСзусловно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ упраТнСния прСвысит… — Научная лаборатория спортивной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ профСссора БСлуянова

«Планка»

Автор: АндрСй Антонов, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ спСциалист Научная лаборатория спортивной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ профСссора БСлуянова

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ фантастичСский Π±ΡƒΠΌ. Π’ Π‘Π΅Ρ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния срСди Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса. Π’ фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΌΡ‹ становимся свидСтСлями, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ всСх своих ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, нСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ возраст, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ старыС сгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. НСуТСли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Ρ‹Π² Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса? Или просто дань Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ анатомичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· этого упраТнСния.
По сути своСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° прСдставляСт собой ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСмый с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ покоя Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚. Π΅. отсутствиС Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго двиТСния.
ΠŸΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ повСрхности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, носков стоп ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ пространства, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти (ОЦВ) находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, равновСсиС нСустойчивоС. Однако ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ устойчивости Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большая, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ОЦВ нСвысокоС – Π½ΠΈΠΆΠ΅ 30 см, Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ достигаСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² – 4000 см², Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒ, опущСнная ΠΈΠ· ОЦВ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†. Π£Π³Π»Ρ‹ устойчивости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ, поэтому Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ равновСсия.
НСсмотря Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ устойчивости находится Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ противодСйствиС силС тяТСсти ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ звСнья Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
Анализ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° удСрТиваСтся Π·Π° счСт статичСского напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности шСи, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ области ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба). Из ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ напряТСнии ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ влияниСм собствСнного вСса. УдСрТивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянутым ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡ… напряТСниС прямо противодСйствуСт силС тяТСсти, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Π’ области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава напряТСны ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ. Они ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пояса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, имСя ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ спСрСди. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подостная ΠΈ подлопаточная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, имСя ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ сзади. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° фиксируСт ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Пояс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй фиксируСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу Π·Π° счСт напряТСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, напряТСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСпятствуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НапряТСниС сгибатСлСй стопы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ дальнСйшСС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стопы.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности Π² ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ внСшнСго дыхания. НапряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, обуславливаСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ находятся ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π² состоянии Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт двиТСния Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ экскурсии Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сокращСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, хотя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ трСнированная Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ это прСпятствиС. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ прСимущСствСнно Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅-Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€ΠΈΠ³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π°Ρ… осанки ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° дыхания. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС срСдства ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСн обучаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ экономично Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сохранСниС полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отТиманиями. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ эффСкту ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ это нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
Но Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сущСствСнный нСдостаток. ВсС статичСскиС упраТнСния, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ динамичСских ΠΈ статодинамичСских Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмС Π˜Π—ΠžΠ’ΠžΠ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ статичСскиС упраТнСния Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большой объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ большСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ давлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БоотвСтствСнно Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сосудами. ΠŸΡ€ΠΈ статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ выполнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ динамичСском, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ производят Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, прСимущСства для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сгибаниСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π΅Ρ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, врСмя выполнСния упраТнСния приходится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ слуТат Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² сСрдца, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π‘Π‘Π‘, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ задСйствован большой объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ сСкрСции Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π° соотвСтствСнно ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту.
Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Оно ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ бСзусловно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ упраТнСния прСвысит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Она ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚: ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ вСлосипСдиста

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, страдаСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, сСрдСчно-сосудистая. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ гипСртония.

Β«ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»Β β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ из самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСди ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый стройный ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСсса. БчитаСтся, благодаря ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсса, но и всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² список Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… на занятиях фитнСсом ΠΈΒ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Но нС всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ: Π²Β Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСскоС состояниС чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ спорта Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» успСла нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, что сущСствуСт Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд трСбований ΠΏΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ СС исполнСния.

МногиС ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚, Π½Π΅ выполняя Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ выпячивания или прогибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Но оказываСтся, ΠΈ это далСко нС всС.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ Макгилл из ГосударствСнного Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта Π’Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π»ΠΎΠΎ, Канада, в своих исслСдованиях Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ на нСсколько «биологичСских» ошибок при исполнСнии Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ». ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ нСльзя Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ сразу ТС послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ проснулся. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски — Π³ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈΒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΒ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ становятся особСнно уязвимыми для сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Пока в них находится ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ часа послС пробуТдСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Β«

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» способна ΠΈΡ…Β Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ чСм на час послС подъСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Тидкости успСла Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ·Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ: 5 Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивого прСсса (Π’Π˜Π”Π•Πž)

Однако ΠΈΒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ уТС послС 21:00, Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ Макгилл Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ нС совСтуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ». ΠšΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ рост любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° биологичСски становится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Β«ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» и в этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ они становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌΒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ в это врСмя Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ способно ΠΈΠΌΒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, канадский ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ считаСт, что для эффСктивности упраТнСния достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ в принятой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Β Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд

. А вот всС то врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» дальшС, ΠΎΠ½Π°Β Π΅ΠΌΡƒΒ ΡƒΠΆΠ΅Β Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, но создаСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия всС на тот ТС позвоночник.

Β«Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд», β€” Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ Макгилл

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: depositphotos.com

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» дСлаСтся в статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. В этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π²ΡΠ΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косая и гладкая мускулатура ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НапряТСниС ослабляСт Ρ‚ΠΎΠΊΒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· эти ткани, ΠΈΒ Ρ‡Π΅ΠΌΒ Π΄ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ капилляры Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ осущСствляСтся Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π½Π°Β ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ сосуды Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. ВсС это приводит ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ на сСрдцС

, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ частично Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Π½ΠΎΒ ΡƒΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Β Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ для сСрдца: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСд

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли во врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ кровяной ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ в капиллярах вовсС останавливаСтся, ΠΈΠ·-Π·Π°Β ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия Π½Π΅ΠΊΡ€ΠΎΠ· Π½Π΅Β Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚. Однако ΡƒΒ Π»ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ со слабой сСрдСчно-сосудистой это моТСт ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ сбой. А о том, что ситуация ΡΠΎΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ сосудов ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ нС сразу.

Планка ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСрдцС ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ сосуды

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: depositphotos.com

ВлияниС Π½Π° людСй Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ возраста

ИсслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ из БирмингСмского унивСрситСта, ВСликобритания, выявили Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ появлСния высокого Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΡƒΒ Π»ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ возраста. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ своСй Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈΒ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Β ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«

JCIΒ INSIGHΒ».

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Бколько сокращСний Π·Π° Тизнь ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сСрдцС вСлосипСдиста

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ мСдицинскиС тСсты ΡƒΒ 20 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ в возрастС ΠΎΡ‚Β 35Β Π΄ΠΎΒ 45Β Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ на протяТСнии послСднСго Π³ΠΎΠ΄Π° постоянно занимались Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Англичан интСрСсовало ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС сосудов ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π²Β ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ области. Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΡƒΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ испытуСмых ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сосудов сСрдца Π½Π°Β 26% Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ, что встрСчаСтся ΡƒΒ Π»ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ, Π½Π΅Β Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΒ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

РСгулярныС Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сосудов Π½Π° 26%

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: depositphotos.com

Π§Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅Β ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ послСдствиям?

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, что стСнки Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Β ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”Π°, они становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, но при этом ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткими.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Когда ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ вСлосипСдиста

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, в свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ к постСпСнному, Π½ΠΎΒ Π½Π΅ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ кровяного давлСния Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Ρ‡Π΅ΠΌΒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ люди проводят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спазмы сосудов, (ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»), тСм быстрСС ΡƒΒ Π½ΠΈΡ…Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ. Π’Β ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π²Β Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт вовсС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ большС ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pinterest.

com

Π–Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях? ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наши ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ Π² Twitter, Telegram ΠΈ Facebook!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. 45 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ! | ВсС ΠΎ спортС

Планка – это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Планка считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π»ΠΈ это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ польза, прСимущСства ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, эффСктивна Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния? А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: 45 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: общая информация

Планка Π΄Π°Π²Π½ΠΎ стала классичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Π½ΠΈ особых ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈ большого ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° занятий. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ. ИмСнно благодаря своСй практичности, эффСктивности ΠΈ всСобщСй доступности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Планка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, дСлая Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ подтянутым. ОсобСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, спина, ягодицы). Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – позиция ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΈ пСрСнСситС свой вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя: Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнными ΠΈ свободными. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π ΡƒΠΊΠΈ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»ΠΈΠ±ΠΎ скрСститС ΠΈΡ…. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°: Π΅Π΅ нСльзя Π½ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнС.
  • Ноги: Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми ΠΈ напряТСнными. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° поясницу, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹: Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ со спиной. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚: втягивайтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ (ΡƒΠΆΠ΅ втянутым) ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ подтянутым Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΡ… поставитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 15-30 сСкунд, срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ – 30-60 сСкунд, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ – 60 сСкунд ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Когда Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Никогда Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ остановками.

Планка ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСского полоТСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ?
  • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. НапримСр, Π·Π° счСт увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ВыполняйтС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для развития Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, отТимания, присСдания, упраТнСния с гантСлями для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ спокойно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ приступайтС ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ выполнСния этого упраТнСния. ВСроятно, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сниТаСтся.

К Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся. НС стоит постоянно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ выполнСния этого упраТнСния. Если 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ для вас особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным модификациям.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° каТСтся довольно Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… случаях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Планка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ противопоказания:

  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступнСй
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд)
  • ГипСртония ΠΈΠ»ΠΈ гипотония
  • ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ЗаболСвания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²
  • ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎ врСмя классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
  • ВрапСция
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π˜ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ внСшнСй ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со статичСскими ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС дополнСния ΠΊ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ слСдуйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 15 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.
  • Вторая нСдСля: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 25 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 35 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 20 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.
  • ЧСтвСртая нСдСля: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 45 сСкунд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 20 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 60 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ (Π½Π° колСнях).

Польза, Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для похудСния

Польза выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

1. Планка – это идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. Планка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодиц, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

3. Благодаря ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

4. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ягодицы Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ суставы (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ становой тяги, присСданий ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²).

5. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину.

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° доступно для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ: ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя удСрТания статичСского полоТСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

7. Π—Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш баланс ΠΈ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пригодится Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

8. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ поясницу.

9. Планка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС количСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдлагаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²!

10. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ понадобится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного мСста.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Однако нСсмотря Π½Π° всС прСимущСства ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, вызывая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, поясницу ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровяного давлСния ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сСрдСчный приступ, особСнно риску ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ люди с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² сторону услоТнСния Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ), Ρ‡Π΅ΠΌ Π² сторону увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ статичСского полоТСния.

Для людСй с большим лишним вСсом рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ суставы. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Она ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° спинС.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  • сутулая спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·
  • подъСм ягодиц Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС
  • расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц
  • подъСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния?

Планка укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Планка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для тонизирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ процСсс похудСния зависит ΠΎΡ‚ питания, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ограничСниях Π² Π΅Π΄Π΅ (Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ). Планка ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ – это Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости ΠΈ растрСннированности, Π½ΠΎ для похудСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ограничСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° динамичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ статичСскиС упраТнСния. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым достигая сразу Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниях Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

45 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ°!

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: 45 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ с наглядными ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Из этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нашими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ спокойно Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ удСрТания статичСского полоТСния Π½Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… источниках. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ модификациям упраТнСния.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 45 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Они условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° 5 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: статичСскиС упраТнСния, упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях, упраТнСния Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π•Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой собствСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

БтатичСскиС упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅:

1. Планка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Plank)

2. Планка Π½Π° локтях (Forearm Plank)

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Side Plank)

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Reverse Plank)

5. Планка Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны (Wall plank)

6. Планка с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Levered Plank)

7. Β«Π—Π²Π΅Π·Π΄Π°Β» (Star side plank)

8. Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Plank single leg)

УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…:

1. КасаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank alternating reach)

2. ПодъСм ног в планкС (Plank leg raise)

3. КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank shoulder tap)

4. КасаниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (Plank opposite knee touch)

5. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Crossbody mountain climbers)

Β 6. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ (Spiderman plank)

8. Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (Plank Up & Down)

9. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank dumbbell raise)

10. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + касаниС локтя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (Plank In & Out)

12. Планка Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» (Superman Plank)

13. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank arm raise)

14. КасаниС стопы Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Down to toe tap)

15. Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ (Windshield wipers)

16. БкольТСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (Arm sliders)

17. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (Plank walkout)

18. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 360 градусов (Plank barrel roll)

19. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π²Π±ΠΎΠΊ (Plank T-rotation)

УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях:

1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. КасаниС колСнями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Hip raise plank)

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Starfish march)

6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank rocker)

УпраТнСния Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅:

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Hip drop side plank)

2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях (Forearm plank reach through)

3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank reach through)

4. Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Crunch side plank)

5. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Star side forearm plank)

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅:

1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (Jumping jack)

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank knee tuck)

3.Β ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (Mountain climbers)

4. КасаниС стоп Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank toe tap)

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ягодицами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Plyo peak plank)

6. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank heel click)

Π—Π° наглядныС ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ упраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ сСбя отнСсти? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ покаТСтся нСдостаточной, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ срСднСму ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ.

Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ², Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Ссли Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСм Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Планка Π½Π° локтях (Forearm Plank)
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Crossbody mountain climbers)
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Hip drop side plank)
  • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank arm raise)
  • Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ (Windshield wipers)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Reverse Plank)
  • КасаниС стопы Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Down to toe tap)
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (Jumping jack)
  • КасаниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (Plank opposite knee touch)
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны (Starfish march)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 сСкунд
  • ВыполняСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° 3,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ~17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для срСднСго уровня

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Plank single leg)
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (Mountain climbers)
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Side plank roll)
  • Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (Plank walkout)
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank knee tuck)
  • Планка ΠΏΠ°ΡƒΠΊ (Spiderman plank)
  • КасаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank alternating reach)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Side plank)
  • Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (Plank Up & Down)
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях (Forearm plank reach through)
  • КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank shoulder tap)
  • Планка ягодицами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Hip raise plank)
  • Планка Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (Plank In & Out)
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank dumbbell raise)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для срСднСго уровня?

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 10 сСкунд.
  • ВыполняСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° 4,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ~22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Планка Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны (Wall plank)
  • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса (Plank T-rotation)
  • КасаниС стоп Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank toe tap)
  • Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ (Superman Plank)
  • Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² сторону (Plank lateral walk)
  • КасаниС колСнями Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ (Knee to elbow)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β (Basic plank)
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank leg raise)
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ягодицами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Plyo peak plank)
  • Планка «Пила» (Plank saw)
  • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Star side forearm plank)
  • Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (Plank Up & Down)

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Планка с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Levered Plank)
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 360 градусов (Plank barrel roll)
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank heel click)
  • Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Crunch side plank)
  • КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Plank shoulder tap)
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ + касаниС локтя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…?

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 10 сСкунд.
  • ВыполняСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ~4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ~30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Планка β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ качСствСнноС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной.

Планка: статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Планка © Depositphotos

Β Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСбя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° β€œΡ‚Ρ‹β€ со спортом, ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π² слова β€œΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ ΠΈ β€œΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡβ€? ЧСстно говоря, Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ консСрвативно-мСдицинском Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² спортС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° высокий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достиТСний, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. И, нСсмотря Π½Π° ΠΌΠΎΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ассоциации, я оказалась Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ истины, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокий, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ достиТимый для всСх Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ примСняя статичСскиС упраТнСния для построСния собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ: Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ статики (отсутствия двиТСния), ΠΈ основныС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ фиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго занятия. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ пСрСсСкаСтся с ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ИмСнно поэтому эффСкт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Β 

ΠšΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ ΠΌΠΎΠ΄Π°, которая Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ свои условия Π²ΠΎ всСх сфСрах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ увлСчСния комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ. БтатичСскиС упраТнСния Π½Π° прСсс β€” Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² спортС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ эффСктивны Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ β€œΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ заинтСрСсован Π² ΠΈΠ΄Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) Π±Π΅Π· скручиваний.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Β Β Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π·Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ лишь Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ мыски Π½ΠΎΠ³. БСсспорно, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Β«Π² подвСшСнном состоянии», ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, — Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ рСгулярных занятий Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ подтянутся всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ Β Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса – Π² этом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ динамичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Β 

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ — Β ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корпус. К Π½ΠΈΠΌ относятся косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, попСрСчная ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, приводящиС, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС ягодичныС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, клювовидно-плСчСвая ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ скаТСтС, отсутствиС Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ? Но спСциалисты ΠΈ спортсмСны Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ голос ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π΅Ρ‚ всС оТидания, Π° Ссли оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ упраТнСния ΠΈ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ставки. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, сущСствуСт масса Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности. Но сначала Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ настоящая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ: Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ соблюдСниС Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ эффСктивным. ΠŸΡ€ΠΈ систСматичСском ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ вас силой, которая впослСдствии ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ рискуСтС ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй Π±Π΅Π· малСйшСй ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ!

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… происходит ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя красныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ» силы ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. ΠšΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ содСрТат Π² сСбС большС ΠΌΠΈΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ красный ΠΎΡ‚Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠΊ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, нСльзя Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой плюс статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сСбС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Ссли, Π²Ρ‹ выполняСтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π·Π° счСт добавлСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния.

Базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка © Depositphotos

РСгулярно выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС тСрапСвтичСского упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚, поэтому Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ‚Π°Π· Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток вытянуто Π² линию.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° локтях. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток Π½ΠΎΠ³.

Β ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Β Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напрягитС ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ расслабляйтС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ заняли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ самому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

1. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС станСт слоТнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

2. Ноги. Β Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ напряТСнными, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Β 

3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹. НапрягитС. И Π½Π΅ отпускайтС напряТСниС Π΄ΠΎ окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

4. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°. Β Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚! ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плоским. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ поясницу нСльзя Π½ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнС.

5. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚.  ВтянитС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ (ΡƒΠΆΠ΅ втянутым) ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

6. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд.

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Для ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ с этим этапом ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ услоТнСниям стоит, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45-60 сСкунд Π±Π΅Π· Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ нСдовольного сопСния. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ этого Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Как ΠΈ Π² случаС с классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, услоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний – Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ТСлСзная сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ покаТутся Π²Π°ΠΌ уТасно Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ освоСниС этих ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° вдоль ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ.

Разновидности ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Β 

1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π£ΠΏΠΎΡ€ осущСствляСтся Π½Π° согнутоС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ стопы. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ составляСт Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ диагональ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС напряТСны, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут. БчитаСтся самой слоТной ΠΈΠ· всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ для выполнСния. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° поднят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус ΠΈ опорная Π½ΠΎΠ³Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ диагональ.

2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся задняя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСского полоТСния.

3. Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° пСрСдняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ напряТСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. БчитаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Когда стойка осущСствляСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вторая вытягиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если ΠΆΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° убираСтся ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ соблюдСниС стандартных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» – Ρ€ΡƒΠΊΠ° (Π½ΠΎΠ³Π°) выпрямлСна, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально напряТСны, корпус располоТСн ΠΏΠΎ прямой.

Планка © Depositphotos

4. Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· названия, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ осущСствляСтся Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: кисти Ρ€ΡƒΠΊ располоТСны ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ находятся строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто ΠΏΠΎ прямой, прСсс напряТСн, поясница выпрямлСна, ягодицы сТаты.

5. Планка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ чувства равновСсия. Основная ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния – Π½Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ балансС Π½Π° мячС. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ трСбования ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мяч ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для располоТСния Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

Планка © Depositphotos

Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ процСссу Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ творчСски, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. И, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ станСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ· всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ для своСго Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса!

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой постоянно. НСкоторыС спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ подъСма. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ – ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стойки, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ настроСниС плюс заряд бодрости Π²Π°ΠΌ обСспСчСн.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ: МассаТ, упраТнСния ΠΈ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ срСдства ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ красотС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² этом.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ Π½Π° наш Facebook ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² курсС всСх самых интСрСсных ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… новостСй!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» β€” это самый простой способ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.Β  Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β  Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈ Π·Π°Π»Π°, Π½ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большоС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Β«ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ любого тСлослоТСния. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ,Β  ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΒ  людям Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСлСС, Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Если часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС, Ссли имССтся лишний. А Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ людям ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° сразу дастся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· усилий.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости

ПослС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… занятий Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π΅ ставит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½Π° всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ появится.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ свою спину.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости

Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β», ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°) Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. Из-Π·Π° этого  появляСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спасти ΠΎΡ‚ растяТСний.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния

Π£Ρ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΌΠΈ выяснСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ счастливыми послС выполнСния этого упраТнСния. И это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, вСдь выполняя Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» чувствуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΒ  настроСниС.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ осанка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, позволяя ΠΈΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ осанку Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. А прямая осанка ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ красивый внСшний Π²ΠΈΠ΄.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°

Π—ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΈ осСнью ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ занятия Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉΒ» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ довольно сильноС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» самоС простоС ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Дисциплина

Как ΠΈ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ слоТныС спортивныС упраТнСния, «планка»  Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ дисциплину, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ волю. Но это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постоянно ΠΈ качСствСнно.

РасслаблСниС

МногиС ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Π’Π΅Π΄ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ  равновСсиС.

А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ЕТСднСвная утрСнняя Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Β«Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. А Ρƒ людСй с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ набираСтся вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ интСрСсСн спорт. Она славится своС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.Β 

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСм, вСдь ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½ΠΎΒ  Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ чСловСчСскиС качСства, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² соврСмСнном общСствС.

( 14 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ, срСднСС 4.43 ΠΈΠ· 5 )

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π±Π΅Π³ Π² подъСздС ΠΈ прСсс

Пик заболСваСмости коронавирусом Π² Π‘Π°ΠΌΠ°Ρ€Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π·Π°Π»Ρ‹, фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹.Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ врСмя Π² самоизоляции Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² бСссмыслСнноС Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, ΠΌΡ‹ собрали для вас совСты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… самарских спортсмСнов. Они рассказали, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

АлСксандр ΠšΡƒΠ΄Π°ΡˆΠ΅Π², ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅

β€” Π― Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ. Π”ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НапримСр, присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, статичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² полуприсСдС (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ β€” 90 градусов), отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, статичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊΒ  (ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ β€” 90 градусов). На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ β€” 30 сСкунд.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° носках стоя. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлаю статичСскиС упраТнСния. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ входят: стойка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½Π° локтях с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ очСрСдности. ΠœΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 сСкунд. Π•Ρ‰Π΅ дСлаю Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС (ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ), отТимания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ΠΈΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‚Π° Π₯Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ½Π°, Ρ„Π΅Ρ…Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

β€” Мой дСнь начинаСтся с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π²ΡΡ‚Π°ΡŽ ΠΈ сразу Ρ€Π°ΡΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡŽ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Как говорят ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, это самоС слоТноС. Π―Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ задания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ – дисциплина. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Β ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ врСмя физичСским упраТнСниям. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠ°Π½ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, хочСтся рСлакса.

ПослС занятий спортом ΠΈΠ΄Ρƒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΡ‡Ρƒ английский ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ с Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ ΠΊΠΈΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ сСриалы, ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρƒ мСня Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Она ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² подъСздС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – колю мишСнь Π² Ρ„Π΅Ρ…Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС.

НС Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях я запустила ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ Π½Π° Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ». Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· прибавляСм ΠΏΠΎ 15 сСкунд. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² дСнь ΠΎΡ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ часа.

View this post on Instagram

ΠšΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½? β € Наблюдая Π·Π° происходящСм ΠΈ, чСстно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ становится.. остаётся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дальшС?! β € Но Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ситуации Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹.. «ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ дСлаСтся, всС ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒΒ»βš‘οΈ ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡ заставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ всю Π½Π°ΡˆΡƒ Тизнь. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ удСлял своим Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ: Β«ΠœΡ‹ пСрСстали ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠ΅ΠΌΡŒΡΡ… ΠΈ поэтому болСзнь Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π° нас Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ снова Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сСмья». Никто Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ задумывался, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ просто Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ, совсСм Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π», Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна это ΡƒΠΌΡƒ нСпостиТимо.. Π΄Π° ΡƒΠΆ я ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сборами ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ Π² Π·Π°Π»? β € ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСйчас Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°ΡŽ всС ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΈ возмоТности ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ½Π΅ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ????‍♀️??‍♂️ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π½Π° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ говорят: «Ну прям Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ встали»???‍♀️ #Π²ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ#sportsmanlife#everyday#Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅#Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ ΠšΠ°Ρ€ΡƒΡΠ΅Π»ΡŒ?

A post shared by Violetta (@vio_khrapina) on

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСбя Β«Ρ€Π°ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΒ», ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ собствСнной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя посвятитС сСбС, ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°ΠΆΠ³ΠΈΡ‚Π΅ свСчи, создайтС ΡƒΡŽΡ‚Π½ΡƒΡŽ атмосфСру.

АлСксандр Π›ΠΈΡ„Π°Π½ΠΎΠ², соврСмСнноС ΠΏΡΡ‚ΠΈΠ±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅

β€” Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ сборной Π΄Π°Π» Π½Π°ΠΌ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹:Β  аэробная бСговая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 80 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ (кросс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ лСстницС Π² подъСздС), Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° мСстС. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… возмоТностСй.


Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. На это ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ часа. Π”Π΅Π»Π°ΡŽ упраТнСния Π½Π° прСсс, спину. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ с вСсами (гиря, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡΡŒ Π² ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π΅ ΠΏΠΎ элСктронной мишСни. НуТно ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС дСйствия: подъСм, Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° спуска, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. Π•Ρ‰Π΅ Ρƒ мСня Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ расписании занятия ΠΏΠΎ Ρ„Π΅Ρ…Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠΎΠ»Π°, шаги, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Анастасия Конкина, дзюдо

β€” Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны. ΠšΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ β€” это Π½Π΅ способ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ°Π½. ΠšΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ β€” это СдинствСнный способ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ нас ΠΎΡ‚ вируса. Π’ΠΎ врСмя самоизоляции ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ отвСтствСнно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ…. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ саморазвитиСм, сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-курсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сСйчас Π² бСсплатном доступС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ появилось свободноС врСмя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ постоянно ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Β«Π½Π° понСдСльник». НапримСр, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь с зарядки. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ зарядку Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π²ΠΎ всСм Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Зарядка β€” отличная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ настроСния ΠΈ спонсор Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. Π― дСлаю отТимания, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽ прСсс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽ спину. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅).

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π° АлСксандра ΠšΡƒΠ΄Π°ΡˆΠ΅Π²Π°, Π’ΠΈΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‚Ρ‹ Π₯Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ, АлСксандра Π›ΠΈΡ„Π°Π½ΠΎΠ²Π°, Анастасии Конкиной.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

Планка — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ. Π’ соотвСтствии со своим Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ доски (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ высокая, низкая ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ТСсткими, ΠΊΠ°ΠΊ доска, ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярны срСди спортсмСнов?

ΠœΡ‹ постоянно Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ваТности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, трансформируСмых Π² спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ спортсмСны находятся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π² спортС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Если упраТнСния ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ смысл?

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° каТСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта Π²Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

НичСго Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π°? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — отсутствиС двиТСния. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для спортсмСнов.Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Planks, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ вашС ядро ​​играСт Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π―Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ опрСдСляСмоС ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ гигантской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, вашС ядро ​​- это Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ скрСпляСт всС вмСстС. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчника ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ это ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​такТС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для сопротивлСния двиТСнию, Π° Π½Π΅ для Π΅Π³ΠΎ создания. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, сСйчас ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ. Если вашС ядро ​​нС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ двиТСнию, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ энСргии Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… спортивных дСйствиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ сниТСнию силы, ловкости, точности ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ способности.

Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​такТС ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, присСдаСтС, чиститС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ созданы для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Если Π±Ρ‹ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый вСс.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, хотя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спортивно, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ядро ​​для Π΅Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ — сопротивлСния двиТСнию. Планки относятся ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ «Π°Π½Ρ‚ΠΈ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для создания спортивного, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ядра.

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ высокий ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ «вытягиваСтся» Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спина выгибаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто сопровоТдаСтся Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, «опусканиСм» ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.НСкотороС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнно Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ слишком сильноС растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, Π° спина Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ всС врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым трСнируя основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π½Π° Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈΒ» извСстного исслСдоватСля ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π»Π° для лСчСния ΠΈ прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² сторону, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выходят Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ часто происходит Π²ΠΎ врСмя смСны направлСния дСйствий Π² спортС ΠΈΠ»ΠΈ толкания / тяги Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Блишком сильноС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ силС тяТСсти, которая пытаСтся Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ сгибанию.

Доски

Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСвСроятно просты ΠΈ бСзопасны для спортсмСнов любого возраста.Планки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. УкрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ваш корпус Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ стабилизируСт вас ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Power Clean, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Но Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ баскСтбол, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, сколько Ρ€Π°Π· ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ мяч, сталкивался ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π²ΠΎ врСмя двиТСния.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚, вашС ядро ​​отвСчаСт Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ оказались Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Π΅ для вашСго Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Они Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, бСзопаснСС ΠΈ эффСктивнСС.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доски Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Доски популярны ΠΈΠ·-Π·Π° своСй простоты. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми двиТСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга. Планка заставит всС ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅!

Но ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? Π­Ρ‚ΠΎ стало горячСй Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд. Однако Макгилл считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10-сСкундныС удСрТания ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ удСрТания, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вашСй силы ΠΈ выносливости (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ испытуСмыС выполняли 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-сСкундных ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ). Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния).Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС стандартныС доски, Π² вашСм распоряТСнии Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мноТСство Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•:


ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ боялись ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстной Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΎ доскС, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.Бтандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ выровняСтся, ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток. Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ доскС, Π΅Π΅ истории ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Как доски стали Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ повсСмСстными

ВсС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ с Π”ΠΆΠΎΠ·Π΅Ρ„Π° ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярной систСмы пилатСса Β«ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Β» доску.Π’ пилатСсС ΠΎΠ½ выполнял ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с повторСниями ΠΈ Π² качСствС упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

И хотя ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса популярны, ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² пилатСсС. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² 2005 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ МаккСнзи выпустил свой 101 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСст для спортсмСнов, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° использовалась для опрСдСлСния силы ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Ρ€Π°ΠΊΡƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди.

Компания First Ace Fitness Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ прСимущСствах ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Говоря ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² 2009 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ассоциация ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² свою ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ пригодности. БСгодня ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ассоциация спортивной Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠšΠΎΠ½ΠΎΡ€Π° Π₯Π΅Ρ„Ρ„Π΅Ρ€Π½Π°Π½Π°.

ЯвляСтся Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ силы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ дню.Π₯отя я согласСн с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ выполнСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это простой способ количСствСнно ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° рСкордсмСна ΠΌΠΈΡ€Π° Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆΠ° Π“ΡƒΠ΄Π°, 62-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ морского ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 часов 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 15 сСкунд. Какой Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, хотя ΠΈ впСчатляСт, Π½ΠΎ распространСнная ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это скорСС спСцифичСская адаптация, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ силы.Если Π±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силы, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ людСй Π² возрастС ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 40 Π»Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ 62-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠœΡ‹ находимся Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² 20-40 Π»Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ главная ΠΈ конСчная сила Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ обшивки

Π―Π΄Ρ€ΠΎ способно Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния; это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доски со сквозным отвСрстиСм.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ядра вращСния.

ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ манипуляции с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· нас, ΠΊΡ‚ΠΎ помСшан Π½Π° прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ альпинизмом Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… склонах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, восходит ΠΊ основным упраТнСниям пилатСса. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ваши ягодицы находятся Π² ΠΈΡ… СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, поэтому это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°; это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сопротивлСниС Π² ягодичных ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ….Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ доскС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сильно сТимая спину ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

БСгодня Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ использовались Π±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Планка — это занятиС, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ обходится Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ.Π₯отя ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ / Elite FTS

Планка стала ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ занСсСно Π² ΠšΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ГиннСса. Π”ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, стрСмящихся ΠΊ большСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ участников ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спСцифичСским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Волько Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° задСйствуСт Π² основном прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС это Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π² поясничной области.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ для развития изомСтричСской силы, ΠΎΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спортивном сообщСствС.Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» — это ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.


ΠŸΠžΠ‘Π›Π•Π”ΠΠ˜Π•: фитнСс — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС


Базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π΅ разновидности ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивными для развития основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚. Π•. ΠœΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поясницы ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€). Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния корпуса ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· Π»ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, сила, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, изомСтричСская (статичСская) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ сила Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ пСрСнСсСна Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу, которая являСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ спортсмСну, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

НапримСр, Ссли Ρƒ вас слабая спина ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ динамичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ.Π•Π³ΠΎ наибольшая Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ устойчивости поясницы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ эффСктивСн для удСрТания (стабилизации). Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π² этом случаС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» эффСктивно для развития статичСской силы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ нСэффСктивно для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с осью вращСния Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, любая Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, получСнная ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, относится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, принятой Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° задСйствуСт Π² основном ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания. Он Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ лишь частично сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Однако ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ задСйствуСт всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для развития статичСской ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСской силы.


Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•: пассивный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ваша доска отстой (плюс Π΄Π²Π° совСта ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ)


ДинамичСская сила Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ для спортсмСнов. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои повсСднСвныС двиТСния. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ динамичСскиС двиТСния ΠΈ динамичСскиС упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ спортивных Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΏΠΎΠ΄ 45 Β°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, присСдания с ягодичной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°), русскиС скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° спину с скручиваниСм. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для отводящих, приводящих, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Русский Ввист

НапримСр, для сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° выполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π° для отводящих — выполняйтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ связками.Для приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ шкивС ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ, Π° для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ подъСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону

Планка ΠΈ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для спортсмСнов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичны для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅. ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ трСбуСтся большая стабилизация Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° корпус ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, см. Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ кинСзиология упраТнСния . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ подробная ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ изобраТСниями ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПолоТСниС доски | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эстСтики?

Π­Ρ‚Π° изомСтричСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ само ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, вСроятно, являСтся самым простым ΠΈΠ· ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ .Но ΠΈΠ·-Π·Π° этого Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° Π΅Π³ΠΎ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ слоТнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго , Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТнСС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ!

Π’ случаС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ локтями Π½Π° зСмлС…

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ просто! Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого полоТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 сСкунд Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ сотрясСниС любого Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ.ПослС нСбольшого количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ доски. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ этого Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Π²Ρ‹ достигнСтС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС ядро ​​смоТСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ бСсконСчно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ; Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ (Π² настоящСС врСмя Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Мао Вэйдун с ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΡ‡Π°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ доски ). К соТалСнию, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°, всС прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ доски, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ прСвыситС 120 сСкунд.


Планки для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ для занятий спортом?

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спСциалист ΠΏΠΎ фитнСсу согласится с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π΅ разновидности ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ внСшнюю ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π₯отя это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваш прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину , ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ практичСски бСсполСзны для спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ стСндовой ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнований ΠΏΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΠΊΠ°, практичСски Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ изомСтричСского удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² спорт, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ сгибания / разгибания корпуса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ / супинации.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния для прСсса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ русскиС скручивания, Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Ρƒ, скручивания с отягощСниСм ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортивныС двиТСния.


ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Однако нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ с Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… атлСтичСских ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях. Π’ частности, присСдания, становая тяга ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ТСсткий ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Планки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, эффСктивно удСрТивая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской ΠΈ концСнтричСской частСй подъСма, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни устойчивости корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ доски Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сильнСС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ мСньшСС количСство Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ для слабого ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ большС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅ вмСсто восстановлСния. Π² постСли послС напряТСния спины Π² становой тягС.


Take Home Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

Планка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для прСсса, хотя, скорСС всСго, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами.Π£Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ эстСтичной срСднСй части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сгибаниС, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ, даст Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· всСх ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅!

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с 4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нСдавнюю ΠΌΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ «доску» Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди выполняли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… мСстах? Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠΎΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ творчСский ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΈ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ большом количСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ способы ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния.

** ДоступСн бСсплатный ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-курс NASM! Доски — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для похудСния. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ бСсплатно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-курс.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ (ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ) доску

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка», ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ваш вСс. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ — СдинствСнныС части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ соТмитС ягодицы, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ поясничному ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° поясницы.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому подтянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ вашим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС ΠΈ слСгка соТмитС ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π― люблю Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это «натягиваниСм» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая линия.

Планка β„–1: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, которая Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° для вас; Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Π₯отя Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, вСроятно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ сцСплСниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ шСи. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ установка такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ стандартной доски.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, соТмитС ягодицы, Π·Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (потянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ слСгка соТмитС вмСстС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ).ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСсти ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Планка β„–2: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ экспСртом Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ создадим Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько испытаний! Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, просто Π΅Ρ‰Π΅ большС напрягитС ягодицы с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.БохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ доски β„– 3:

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ укрСплСния ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (наруТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), подостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (мускулатура Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°). ) ΠΈ квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ).Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ часто ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти часто нСдостаточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π² этих областях.

Как ΠΈ традиционная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ находится Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. КакоС Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½ΠΎ, поддСрТивая вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сдСлайтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сТатиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ВыполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ «поставили» ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с балансом, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ стабилизациСй корпуса.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° располоТСна ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ со своими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ? Π£ вас Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, поставив ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ корпуса, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Для большСй ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка касалась носка Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° прямая линия ΠΎΡ‚ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, соТмитС ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ поставили ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Планка β„–4: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Из полоТСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ соТмитС ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ вСсти подъСм пяткой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для выполнСния отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, — это ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β». Π­Ρ‚Π° позиция ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТна для ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ Π΅Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ дисфункций ΠΈΠ»ΠΈ компСнсаций кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС.

The Powerful Plank — Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ спортивной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Loudoun Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ спортивной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Loudoun

Автор: ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ Π—Π°Π½ΠΎΠ½ΠΈ, LPTA

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΡ„, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΈ стабилизации, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°!

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ — это, бСзусловно, физичСская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΡƒΠΌΠ°.Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· сСбя ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΎΠΆΠΎΠ³Β» Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ достигнСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости. Как Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ассистСнт Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π° Π² Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ спортивной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Loudoun, я сам испытал Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ, ΡΡ€Π°ΠΆΠ°ΡΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ с ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. МнС нравится ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своих ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ доски Π²ΠΎ врСмя сСансов Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ. Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС для достиТСния ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Π»Π΅Π½Π° сСмьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² спортзалС, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅! ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π°Π΄Ρ€ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с досками, я Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ поставил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ доску Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. НСдавно я поставил сСбС Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ допуская провисания поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ обычная компСнсация, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я достиг своСй 2,5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости. Π― быстро Ρ€ΡƒΡ…Π½ΡƒΠ» Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, чувствуя сСбя истощСнным ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ доска — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильная позиция. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ физичСски слоТно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ). ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, вСс Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° поддСрТиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоп.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния ощущаСтся Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌ прСссС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​- это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€Π° часто являСтся слабым мСстом для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых напряТСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°.

ВыполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° колСнях с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ваши бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ вмСстС с ядром, ягодицами ΠΈ Ρ‚. Π”. стабилизаторы Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ голСностопного сустава.Планка — это Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ доской, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рСалистичныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 сСкунд. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСзопасно ΠΈ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, совмСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, располоТив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ, Π½Π΅ допуская Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сразу ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, опускаСтся Π»ΠΈ ваша спина ΠΈΠ»ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху — Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины сильной, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Когда почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя удСрТания Π½Π° 20-30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с 45-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°! Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 30-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Планки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, выполняя ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ Π²Ρ‹ быстро почувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² своСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силС.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… испытываСтС боль, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСгодня Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ спортивной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Loudoun ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ 703-450-4300 , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠ². ΠœΡ‹ составим комплСксный ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ вашСго Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ нас Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° www.loudounsportstherapy.com ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π»Π°ΠΉΠΊΠΈ Π½Π° Facebook!

7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ | БильноС ядро ​​


Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, поэтому упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна.Π₯отя Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. УпраТнСния пилатСс, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π±Π°Ρ€Ρ€Π΅ состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для спортсмСнов, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠœΡ‹ составили список Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ дню.

Доски

ПолоТСниС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для любого спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько разновидностСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Бтандартная доска

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, стандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Как для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ. Бтандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° проста Π² освоСнии ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π¨Π°Π³ 1: ЛягтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅

Π¨Π°Π³ 2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³ 3: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ладонями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

НСсмотря Π½Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для вашСго Π±ΠΎΠΊΠ°. УкрСпляя корпус, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ» ΠΈ баскСтбол. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ шага, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π¨Π°Π³ 1: ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ступни

Π¨Π°Π³ 3: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ

Доска для собак

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стандартной доски, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°-собака» считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для вас.

Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

Π¨Π°Π³ 3: ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо!

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΈ Π‘Π°Ρ€Ρ€Π΅

Barre — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ сочСтаниС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ пилатСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ barre Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Barre — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ настраиваСт Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ΠΎΠ² для выполнСния нСвСроятных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² вашСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта! Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π² наш список, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса ΠΈ Π‘Π°Ρ€Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок дня.

Π ΠΎΠ»Π»-Π°ΠΏ ΠΏΠΎ пилатСсу

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ пилатСса, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ пилатСса, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ высокий тонус.

Π¨Π°Π³ 1. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π¨Π°Π³ 2: Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ», поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

Π¨Π°Π³ 3: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ спускС ΠΈΠ· «свСрнутого»!

Β«Genie AbsΒ»

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΆΠΈΠ½Π½Π° исполняСт ТСлания.НСсмотря Π½Π° Π³Π»ΡƒΠΏΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, эта популярная ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ — ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ сопСрник Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса. Π₯отя это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ скручиваниС, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π¨Π°Π³ 1: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 2: Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΆΠΈΠ½Π½, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ совпадали с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ваш

правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ плоскими.

Π¨Π°Π³ 3: ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ поднятой согнутой Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ

Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Π° для ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚Π°

Подобно ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² сторону.

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону, Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны.

Π¨Π°Π³ 3: Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² любом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом прСсс напряТСнным.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² классС!

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ядро ​​по-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ? O Athletik ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ классы Π‘Π°Ρ€Ρ€Π΅ ΠΈ ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ пСрСчислСнным здСсь.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *