Что такое планка в спорте: Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение, в котором вы замираете и держитесь, пока есть силы. «По своему эффекту планка это настоящая магия, — говорит Кори Грегори, фитнес-тренер и эксперт издания bodybuilding.com. — Оно подтягивает ваш пресс, укрепляет мышцы спины и туловища, дает нагрузку плечам и бицепсам». Ко всему прочему, для планки не нужно оборудования. Вы можете делать ее дома, на улице, в офисе.

Как делать планку правильно и почему ее нужно включить в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

Планка. Основы

Классическая планка – упражнение, в котором вы принимаете упор лежа и остаетесь в нем столько времени, сколько сможете. Положение вашего тела похоже на начальную позицию при отжиманиях: с той лишь разницей, что вы опираетесь в пол не ладонями, а всеми предплечьями.

Планка укрепляет и подтягивает живот, ягодицы, поясничные мышцы. Она также дает нагрузку бицепсам, трицепсам, мышцам бедер, плеч и грудным мышцам. «Зависая» в статическом положении работает и напрягается все ваше тело – вот почему без планки сегодня не обходится ни одна фитнес-программ.

Планка. Выполняем пошагово

При правильном выполнении классической планки ваши ноги находятся примерно на ширине плеч и упираются носками в пол. Руки – чуть шире ширины плеч. Живот втянут, находится в напряжении. Спина – ровная. Следите за тем чтобы она не округлялась и не провисала к полу. Тело от головы до ног должно быть вытянуто в одну прямую линию. Постарайтесь максимально свести лопатки и расправить грудь.

Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Если вам не хватает силы «задержаться» в положении упора лежа, используйте подводящие упражнения: планку с опорой на скамью или планку с опорой на колени. В этих видах упражнений вам нужно будет удерживать меньший вес тела – выполнять их легче.

Планка. Прогрессия

Как только вы научились держаться в планке на скамье (или планке на коленях) 1,5-2 минуты. Переходите к обычной планке. Увеличивайте время пребывания в ней: начните с 45-60 секунд. На следующей неделе постарайтесь увеличить время упражнения на 30 секунд.

Прибавляйте по 30 секунд в течение 4-5 недель. Доведите время примерно до 3,5 – 5 минут. После этого начните делать более сложные варианты планки. Их можно включать в 5 минут вашего обычного упражнения. Например, 1 минуту вы стоите в классической планке, затем 30 секунд – в планке с одной поднятой ногой, и так далее.

Планка. Варианты

Существует около 100 видов упражнения планка. Если классический вариант дается вам легко, попробуйте такие:

— планка с опорой ног на стул. Из-за того, что ноги окажутся выше корпуса, выполнять планку станет тяжелее;

— планка с вытянутой рукой и ногой. Поднимите над полом и выпрямите левую ногу и правую руку, задержитесь в этом положении сколько сможете. Потом вернитесь в классическую планку.

— планка с широкой расстановкой рук. Вытяните и поставьте руки максимально широко. Опора на ладони.

— боковая планка. Удивите мышцы, сделав планку с опорой на предплечье одной руки, повернув тело перпендикулярно земле (одна нога лежит на другой). Вытяните вверх ногу и свободную руку – так вы еще более усложните упражнение.

Планка. Тренинг

Если у вас совсем нет времени на тренинг – делайте одну планку. Уделяйте ей ежедневно по 10-15 минут в день, деля упражнение на 2-3 подхода, с отдыхом в одну минуту между подходами. Конечно, такой тренинг не сделает из вас античного атлета. Но даже он способен подтянуть живот, нависший над ремнем брюк, укрепить мышцы рук и спины, поправить вашу осанку.

Мэн Мейкер — адское упражнение «четыре в одном»

Включите планку в интенсивный (и короткий) круговой тренинг. Три-четыре раза в неделю, с перерывом в день выполняйте такие упражнения: 25 берпи, 50 скручиваний на пресс, 50 приседаний, 1 минута планки. Сделайте 5 кругов за минимальное время. Прибавляйте по одному кругу раз в две недели.

Выполняйте планку после силовой тренировки. Стойте в планке 1,5-2,5 минуты 3 подхода. Упражнение отлично заменит собой традиционные скручивания на пресс.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий!

«Планка» Автор: Андрей Антонов, ведущий специалист Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова Упражнение «планка» переживает какой-то фантастический бум. В Сети его называют одним из самых эффективных упражнений для похудения среди любителей фитнеса, лучшим упражнением для пресса. В фитнес центрах мы становимся свидетелями, как тренеры поголовно всех своих подопечных, несмотря на пол и возраст, заставляют выполнять это упражнение. Добрые старые сгибания туловища отошли на второй план. Неужели планка действительно такой прорыв в методике тренировки мышц брюшного пресса? Или просто дань вечно изменяющейся моде? Попробуем разобраться.

Для начала проведем анатомический анализ этого упражнения. По сути своей планка представляет собой упор лежа, только выполняемый с опорой не на ладони, а на предплечья. Выполняется упражнение в статическом режиме, так что можно рассматривать его не как упражнение, а как положение тела, то есть временную фазу относительного покоя тела, т. е. отсутствие видимого внешнего движения. Площадью опоры в планке являются опорные поверхности предплечий, носков стоп и площади пространства, заключенная между ними. Относительный центр тяжести (ОЦТ) находится выше опоры, следовательно, равновесие неустойчивое. Однако степень устойчивости тела значительно большая, так как положение ОЦТ невысокое – ниже 30 см, а площадь опоры достигает значительных размеров – 4000 см², а вертикаль, опущенная из ОЦТ тела проходит через площадь опоры далеко от ее передних и задних границ. Углы устойчивости также довольно велики, поэтому в этом положении можно производить различные движения с перемещением частей тела без нарушения равновесия. Несмотря на большую степень устойчивости находится в этом положении долгое время трудно, так как поддержание равновесия требует значительного напряжения мышц, которое оказывает противодействие силе тяжести и удерживает звенья тела в определенном положении. Анализ работы мышц показывает, что голова удерживается за счет статического напряжения мышц, разгибающих шею и голову (мышцы задней поверхности шеи, глубокие мышцы затылочной области и мышцы, разгибающие шейный отдел позвоночного столба). Из мышц туловища наибольшая нагрузка падает на мышцы живота и мышцы, выпрямляющие туловище. При одновременном напряжении они закрепляют позвоночный столб и не дают внутренним органам опуститься под влиянием собственного веса. Удерживая живот втянутым можно хорошо нагрузить поперечные мышцы живота, поскольку в отличии от вертикального положения тела их напряжение прямо противодействует силе тяжести, действующей на внутренние органы. В области плечевого сустава напряжены почти все мышцы, окружающие его. Они укрепляют положение пояса верхних конечностей относительно плечевой кости. Большая и малая грудные, передняя зубчатая мышцы, имея опору на ключицах и ребрах удерживают туловище спереди. Большая и малая круглые, подостная и подлопаточная мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча, имея опору на плечевой кости, удерживают туловище сзади. Дельтовидная мышца фиксирует ключицу и лопатку к плечевой кости. Пояс верхних конечностей фиксируется к позвоночному столбу за счет напряжения трапециевидной, ромбовидной мышц и широчайшей мышцы спины. Тазобедренный сустав закрепляют мышцы сгибатели бедра, напряжение которых препятствует опусканию туловища, коленный – мышцы разгибатели голени. Напряжение сгибателей стопы, предотвращает дальнейшее разгибание стопы. При выполнении упражнения имеются некоторые особенности в механизме внешнего дыхания. Напряжение грудных мышц и передних зубчатых мышц, обуславливает поднимание ребер, межреберные мышцы растягиваются. Верхний и средний отделы грудной клетки находятся как бы в состоянии вдоха, что затрудняет движения ребер и при вдохе, и при выдохе. Дыхательные экскурсии диафрагмы тоже затруднены, так как сокращенные мышцы живота препятствуют ее опусканию при вдохе, хотя хорошо тренированная диафрагма легко преодолевает это препятствие. Дыхание во время удержания планки преимущественно нижне-грудное и диафрагмальное. Исходя из вышесказанного, планка способствует развитию мышц живота, может применяться как корригирующее упражнение при дефектах осанки и как тренировочное упражнение для развития диафрагмального типа дыхания. Может применяться в качестве средства подготовки к многоразовому отжиманию от пола. Тренируюсь в удержании данного положения тела спортсмен обучается наиболее экономично включать мышцы, обеспечивающие сохранение положения тела, что позволяет ему отдыхать в положении «упор лежа» между отжиманиями. К тому же эффекту приводит и тренировка в упоре лежа, но это несколько более сложный вариант. Но у планки есть существенный недостаток. Все статические упражнения, в отличии от динамических и статодинамических значительно повышают артериальное давление. В оздоровительной системе ИЗОТОН мы не используем статические упражнения ни в каком виде. В планке в статическом режиме работает большой объем мышц, что дает большее повышение давления, чем выполнение локальных упражнений. Соответственно данное упражнение категорически запрещено гипертоникам, а также людям, имеющим проблемы с сосудами. При статическом режиме выполнения мышцы испытывают меньшую нагрузку, чем при динамическом, поскольку производят гораздо меньшую работу. Стало быть, преимущества для тренировки мышц брюшного пресса у планки, перед сгибанием туловища нет. Более того, чтобы мышцы пресса получили адекватную нагрузку, время выполнения упражнения приходится увеличивать, а это значит увеличение времени повышенного давления. Категорически не рекомендуется увлекаться планкой женщинам в период беременности. Противопоказаниями служат так же наличие пороков сердца, заболеваний ССС, позвоночные грыжи и грыжа живота. С другой стороны, тот факт, что в планке задействован большой объем мышц играет и положительное значение поскольку это приводит к более выраженной секреции гормонов, а соответственно и оздоровительному эффекту. Как видим однозначную оценку этому упражнению дать невозможно. Оно имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Использовать его безусловно можно, но только при отсутствии противопоказаний, иначе вред от упражнения превысит… — Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова

«Планка»

Автор: Андрей Антонов, ведущий специалист Научная лаборатория спортивной адаптологии профессора Селуянова

Упражнение «планка» переживает какой-то фантастический бум. В Сети его называют одним из самых эффективных упражнений для похудения среди любителей фитнеса, лучшим упражнением для пресса. В фитнес центрах мы становимся свидетелями, как тренеры поголовно всех своих подопечных, несмотря на пол и возраст, заставляют выполнять это упражнение. Добрые старые сгибания туловища отошли на второй план. Неужели планка действительно такой прорыв в методике тренировки мышц брюшного пресса? Или просто дань вечно изменяющейся моде? Попробуем разобраться. Для начала проведем анатомический анализ этого упражнения.
По сути своей планка представляет собой упор лежа, только выполняемый с опорой не на ладони, а на предплечья. Выполняется упражнение в статическом режиме, так что можно рассматривать его не как упражнение, а как положение тела, то есть временную фазу относительного покоя тела, т. е. отсутствие видимого внешнего движения.
Площадью опоры в планке являются опорные поверхности предплечий, носков стоп и площади пространства, заключенная между ними. Относительный центр тяжести (ОЦТ) находится выше опоры, следовательно, равновесие неустойчивое. Однако степень устойчивости тела значительно большая, так как положение ОЦТ невысокое – ниже 30 см, а площадь опоры достигает значительных размеров – 4000 см², а вертикаль, опущенная из ОЦТ тела проходит через площадь опоры далеко от ее передних и задних границ. Углы устойчивости также довольно велики, поэтому в этом положении можно производить различные движения с перемещением частей тела без нарушения равновесия.
Несмотря на большую степень устойчивости находится в этом положении долгое время трудно, так как поддержание равновесия требует значительного напряжения мышц, которое оказывает противодействие силе тяжести и удерживает звенья тела в определенном положении.
Анализ работы мышц показывает, что голова удерживается за счет статического напряжения мышц, разгибающих шею и голову (мышцы задней поверхности шеи, глубокие мышцы затылочной области и мышцы, разгибающие шейный отдел позвоночного столба). Из мышц туловища наибольшая нагрузка падает на мышцы живота и мышцы, выпрямляющие туловище. При одновременном напряжении они закрепляют позвоночный столб и не дают внутренним органам опуститься под влиянием собственного веса. Удерживая живот втянутым можно хорошо нагрузить поперечные мышцы живота, поскольку в отличии от вертикального положения тела их напряжение прямо противодействует силе тяжести, действующей на внутренние органы. В области плечевого сустава напряжены почти все мышцы, окружающие его. Они укрепляют положение пояса верхних конечностей относительно плечевой кости. Большая и малая грудные, передняя зубчатая мышцы, имея опору на ключицах и ребрах удерживают туловище спереди. Большая и малая круглые, подостная и подлопаточная мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча, имея опору на плечевой кости, удерживают туловище сзади. Дельтовидная мышца фиксирует ключицу и лопатку к плечевой кости. Пояс верхних конечностей фиксируется к позвоночному столбу за счет напряжения трапециевидной, ромбовидной мышц и широчайшей мышцы спины.
Тазобедренный сустав закрепляют мышцы сгибатели бедра, напряжение которых препятствует опусканию туловища, коленный – мышцы разгибатели голени. Напряжение сгибателей стопы, предотвращает дальнейшее разгибание стопы.
При выполнении упражнения имеются некоторые особенности в механизме внешнего дыхания. Напряжение грудных мышц и передних зубчатых мышц, обуславливает поднимание ребер, межреберные мышцы растягиваются. Верхний и средний отделы грудной клетки находятся как бы в состоянии вдоха, что затрудняет движения ребер и при вдохе, и при выдохе. Дыхательные экскурсии диафрагмы тоже затруднены, так как сокращенные мышцы живота препятствуют ее опусканию при вдохе, хотя хорошо тренированная диафрагма легко преодолевает это препятствие. Дыхание во время удержания планки преимущественно нижне-грудное и диафрагмальное.
Исходя из вышесказанного, планка способствует развитию мышц живота, может применяться как корригирующее упражнение при дефектах осанки и как тренировочное упражнение для развития диафрагмального типа дыхания. Может применяться в качестве средства подготовки к многоразовому отжиманию от пола. Тренируюсь в удержании данного положения тела спортсмен обучается наиболее экономично включать мышцы, обеспечивающие сохранение положения тела, что позволяет ему отдыхать в положении «упор лежа» между отжиманиями. К тому же эффекту приводит и тренировка в упоре лежа, но это несколько более сложный вариант.
Но у планки есть существенный недостаток. Все статические упражнения, в отличии от динамических и статодинамических значительно повышают артериальное давление. В оздоровительной системе ИЗОТОН мы не используем статические упражнения ни в каком виде. В планке в статическом режиме работает большой объем мышц, что дает большее повышение давления, чем выполнение локальных упражнений. Соответственно данное упражнение категорически запрещено гипертоникам, а также людям, имеющим проблемы с сосудами. При статическом режиме выполнения мышцы испытывают меньшую нагрузку, чем при динамическом, поскольку производят гораздо меньшую работу. Стало быть, преимущества для тренировки мышц брюшного пресса у планки, перед сгибанием туловища нет. Более того, чтобы мышцы пресса получили адекватную нагрузку, время выполнения упражнения приходится увеличивать, а это значит увеличение времени повышенного давления. Категорически не рекомендуется увлекаться планкой женщинам в период беременности. Противопоказаниями служат так же наличие пороков сердца, заболеваний ССС, позвоночные грыжи и грыжа живота.
С другой стороны, тот факт, что в планке задействован большой объем мышц играет и положительное значение поскольку это приводит к более выраженной секреции гормонов, а соответственно и оздоровительному эффекту.
Как видим однозначную оценку этому упражнению дать невозможно. Оно имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Использовать его безусловно можно, но только при отсутствии противопоказаний, иначе вред от упражнения превысит пользу.

Она убивает: как «планка» травмирует организм велосипедиста

Во-первых, страдает позвоночник. Во-вторых, сердечно-сосудистая. В третьих, может возникнуть гипертония.

«Планка» — одно из самых популярных упражнений среди желающих иметь красивый стройный живот с кубиками пресса. Считается, благодаря именно этому упражнению можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому упражнение часто включают в список базовых на занятиях фитнесом и на уроках йоги. Но не все так однозначно: в некоторых случаях «планка» может ухудшить физическое состояние человеческого организма.

Неправильная нагрузка на позвоночник

Профессионалами легкой атлетики давно подмечено, что многим любителям спорта «планка» успела нанести вред. Дело в том, что существует целый ряд требований по технике ее исполнения.

Многие их нарушают, не выполняя главного — держать тело ровно, параллельно полу, не допускать выпячивания или прогибания позвоночника или бедер. Но оказывается, и это далеко не все.

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях данного упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при исполнении «планки». Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки.

Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, «

планка» способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

Читай также: Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Однако и вечером, обычно уже после 21:00, Стюарт Макгилл тоже не советует делать «планку». К этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить.

К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд

. А вот все то время, что человек делает «планку» дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

«Стоять в планке полезно не более 10 секунд», — Стюарт Макгилл

Источник: depositphotos.com

Провоцирование гипертонии

Упражнение «планка» делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани, и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце

, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Читай также: Что полезнее для сердца: штанга или велосипед

Даже если во время нагрузки кровяной поток в капиллярах вовсе останавливается, из-за короткого промежутка времени подобного действия некроз не возникает. Однако у людей со слабой сердечно-сосудистой это может спровоцировать серьезный сбой. А о том, что ситуация со здоровьем сосудов ухудшилась, человек узнает далеко не сразу.

Планка оказывает повышенное давление на сердце и крупные сосуды

Источник: depositphotos.com

Влияние на людей зрелого возраста

Исследования, проведенные учеными из Бирмингемского университета, Великобритания, выявили новую причину появления высокого артериального давления у людей зрелого возраста. Результаты своей научной работы они опубликовали в журнале «

JCI INSIGH».

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Исследователи провели медицинские тесты у 20 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 45 лет, которые на протяжении последнего года постоянно занимались различными тренировками. Англичан интересовало общее состояние сосудов и прежде всего, в коронарной области. Оказалось, что у более половины испытуемых эластичность сосудов сердца на 26% ниже той, что встречается у людей, не занимающихся спортом вообще и ведущих обычный образ жизни.

Регулярные «планки» могут понизить эластичность сосудов на 26%

Источник: depositphotos.com

Что же привело к таким последствиям?

Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время тренировок. Да, они становятся более сильными, но при этом и более жесткими.

Читай также: Когда утренние тренировки почти смертельно опасны для здоровья велосипедиста

Кардиологам известно, что подобное, в свою очередь, ведет к постепенному, но неотвратимому увеличению кровяного давления в организме. Иными словами, чем чаще люди проводят тренировки, провоцирующие спазмы сосудов, (как, например, «планка»), тем быстрее у них развиваются признаки гипертонии. В итоге, в зрелом возрасте от подобных упражнений следует вовсе отказаться.

Как в зрелом возрасте иметь красивый живот — правильно питайтесь и больше катайтесь

Источник: pinterest.

com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Упражнение планка: как выполнять, польза и вред. 45 вариантов планок + готовый план тренировок! | Все о спорте

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

• Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
• Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
• Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
• Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

 6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

• Планка на локтях (Forearm Plank)
• Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
• Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
• Подъем рук в планке (Plank arm raise)
• Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

• Обратная планка (Reverse Plank)
• Касание стопы в планке (Down to toe tap)
• Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
• Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
• Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

• Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
• Альпинист (Mountain climbers)
• Повороты в боковой планке (Side plank roll)
• Ходьба в планку (Plank walkout)
• Прыжок в планке (Plank knee tuck)
• Планка паук (Spiderman plank)
• Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

• Боковая планка (Side plank)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
• Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
• Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
• Планка вправо-влево (Plank In & Out)
• Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

• Планка возле стены (Wall plank)
• Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
• Касание стоп в планке (Plank toe tap)
• Супермен (Superman Plank)
• Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
• Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

• Классическая планка на руках (Basic plank)
• Подъем ног в планке (Plank leg raise)
• Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
• Планка «Пила» (Plank saw)
• Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

• Планка с руками вперед (Levered Plank)
• Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
• Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
• Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
• Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
• Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной.

Планка: статическое упражнение для всего тела

Планка © Depositphotos

 Что может представить себе человек, чувствующий себя не то чтобы на “ты” со спортом, услышав слова “планка” и “упражнения”? Честно говоря, в моем консервативно-медицинском воображении до недавнего времени планка в спорте означала высокий результат достижений, полученный ценой продолжительных тренировок. И, несмотря на мои не трендовые ассоциации, я оказалась не так далека от истины, планка – это действительно высокий, но тем не менее достижимый для всех результат, который можно получить применяя статические упражнения для построения собственного тела.

Читай: Как избавиться от целлюлита

Итак,  планка — статическое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Все виды данной техники базируются на принципе статики (отсутствия движения), и основные акценты делаются на мышечную нагрузку и фиксированное положение тела в течение всего занятия. Этим планка чем-то пересекается с йогой. Именно поэтому эффект возможен только при четком выполнении всех рекомендаций.

 

Капризная мода, которая диктует нам свои условия во всех сферах жизни, в отношении увлечения комплексом упражнений  планки вызывает только позитивный отклик. Статические упражнения на пресс — не новинка в спорте, однако далеко не все новинки так полезны и эффективны в применении. Так что такое “планка” и зачем ее делать?

Упражнение планка очень хорошо подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений, а также тем, кто заинтересован в идее прорабатывать в тренировках мышцы кора (отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника) без скручиваний.

Суть упражнения планка   заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы  без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса – в этом отличие планки от динамических тренировок.  

Основная задача планок —  удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Вы скажете, отсутствие динамики это трудно? Но специалисты и спортсмены в один голос утверждают, что если вы выполняете это упражнение по всем правилам, то результат оправдает все ожидания, а если оказалось, что вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Читай: Как улучшить обмен веществ

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Как работают мышцы, и что в них происходит при выполнении статических упражнений?

Большую часть работы берут на себя красные мышечные волокна или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.

Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практически везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе какого-либо дополнительного снаряжения. Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения за счет добавления дополнительного снаряжения.

Базовая планка

Планка © Depositphotos

Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

 Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.

 Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

Если вы заняли правильную позицию, переходите к самому упражнению

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.  Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

 

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.  Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.  Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для новичков в таком положении необходимо продержаться около 10 секунд.

Для увеличения нагрузки локти можно подвинуть чуть вперед.

Для уже освоившихся с этим этапом планки есть варианты. Переходить к усложнениям стоит, если можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Разновидности планки

 

1. Боковая планка — включает косые мышцы живота. Выполняется из положения лежа на боку. Упор осуществляется на согнутое предплечье и стопы. Корпус составляет ровную диагональ. Мышцы все напряжены, живот втянут. Считается самой сложной из всех типов и не рекомендована новичкам для выполнения. В качестве опоры используется предплечье и одна нога. Вторая нога поднят вверх, как и свободная рука. При этом корпус и опорная нога составляют строгую диагональ.

2. Перевернутая планка — работает вся задняя группа мышц кора. Зеркальное отображение классического положения.

3. Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы. Считается более эффективной, чем базовое упражнение, так как уменьшение площади опоры заметно увеличивает нагрузку на все мышцы и в первую очередь на мышцы живота. Когда стойка осуществляется на одну руку, вторая вытягивается вперед. Если же из упора убирается одна нога, то ее стоит поднять чуть выше плеча. Обязательным является четкое соблюдение стандартных правил – рука (нога) выпрямлена, мышцы максимально напряжены, корпус расположен по прямой.

Планка © Depositphotos

4. Планка на прямых руках — работают мышцы спины. Как видно из названия, упор в этом упражнении осуществляется не на предплечья, а на прямые руки. При выполнении очень важно обращать внимание на следующие моменты: кисти рук расположены по отношению к запястью под прямым углом и находятся строго под плечами. Тело вытянуто по прямой, пресс напряжен, поясница выпрямлена, ягодицы сжаты.

5. Планка на фитболе. Позволяет увеличить многофункциональность упражнения, добавив к работе мышц развитие чувства равновесия. Основная сложность выполнения – не втягивать плечи при балансе на мяче. В остальном требования обычные. Стоит заметить, что мяч можно использовать как опору для рук, так и для расположения на нем ног.

Планка © Depositphotos

Если подойти к процессу еще более творчески, вы легко можете придумать еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Многочисленные вариации планки позволяют работать над собой постоянно. Некоторые специалисты рекомендуют планку для утреннего подъема. Проснулись – потянулись, выделили пару минут на выполнение стойки, и отличное рабочее настроение плюс заряд бодрости вам обеспечен.

Читай: Массаж, упражнения и народные средства против морщин

Упражнение планка – универсальное решение для всех, кто ищет свой путь к красоте и здоровью. Если вы работаете над своим телом и знаете много способов как укрепить мышцы и создать красивую фигуру, то упражнения планки эффективно помогут в этом.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Почему стоит полюбить упражнение «планка»

Упражнение «планка» — это самый простой способ поддерживать свою форму.  Его можно делать в любое время и в любом месте.

Упражнение  «планка» не требует ни зала, ни много места, ни отнимает большое количество времени. Но почему же стоит полюбить это упражнение?

Универсальность

«Планку» может делать человек любого телосложения. Конечно,  полным  людям будет тяжелее, но это упражнение быстро сжигает калории.

Если часто выполнять «планку» можно заметно убавить в весе, если имеется лишний. А худым людям планка сразу дастся легко и без усилий.

Повышение выносливости

После долгих занятий у человека, который делает «планку» заметно улучшается не только спортивность фигуры, но и выносливость. Даже если занимающийся не ставит задачу улучшить свою выносливость, она всё равно со времен появится.

Укрепление мышц спины

Во время выполнения «планки» напрягаются не только мышцы пресса, но также получают нагрузку и спинные мышцы. Таким образом у человека, делающего это упражнение уменьшается риск повредить свою спину.

Улучшение гибкости

Когда тело находится в «планке», мышцы спины (плечи, лопатки, ключица) растягиваются, чтобы было удобнее стоять в такой позе. Из-за этого  появляется дополнительная гибкость, которая может спасти от растяжений.

Повышение настроения

Учёными выяснено, что люди, делающие «планку» чувствуют себя более счастливыми после выполнения этого упражнения. И это правда, ведь выполняя «планку» чувствуется прилив сил, которой может заметно поднять  настроение.

Красивая осанка

Это упражнение включает в работу все группы мышц, позволяя им держать спортивную форму. Больше всего работают группы мышц, которые держат осанку ровной. А прямая осанка придаёт красивый внешний вид.

Укрепление иммунитета

Зимой и осенью очень нужен иммунитет, которой защитит от болезней. Постоянные занятия «планкой» придают довольно сильное укрепление иммунитета. Конечно, многие упражнения укрепляют его, но «планка» самое простое и хорошо действующее упражнение.

Дисциплина

Как и все другие сложные спортивные упражнения, «планка»  хорошо улучшает дисциплину, характер и волю. Но это будет только, когда упражнение будет делаться постоянно и качественно.

Расслабление

Многие учёные советуют делать «планку» перед сном. Ведь это упражнение сразу группирует большое количество мышц, которые позволяют удержать  равновесие.

А потом после завершения упражнения все мышцы одновременно расслабляются и тело вместе с ними.

Улучшение метаболизма

Ежедневная утренняя «планка» помогает «запустить» метаболизм. А у людей с хорошим метаболизмом очень медленно набирается вес, которой может помешать во время тренировок. Хороший обмен веществ помогает лучше переводить пищу в энергию.

Вывод

Упражнение «планка» отлично подходит для любого человека, которому интересен спорт. Она славится свое универсальностью и полезностью, подтвердившийся временем. 

Планку стоит делать всем, ведь она не только укрепляет фигуру, но  вырабатывает человеческие качества, без которых не возможно жить в современном обществе.

( 14 оценок, среднее 4.43 из 5 )

планка, бег в подъезде и пресс

Пик заболеваемости коронавирусом в Самаре еще не пройден. Спортзалы, фитнес-клубы и площадки с тренажерами закрыты. 

Чтобы время в самоизоляции не превратилось в бессмысленное лежание на диване, мы собрали для вас советы и примеры упражнений от молодых самарских спортсменов. Они рассказали, как поддерживают физическую форму в домашних условиях.

Александр Кудашев, плавание

— Я выхожу только в магазин и стараюсь соблюдать самоизоляцию. Дома выполняю несколько упражнений, которые помогают поддерживать форму. Например, приседания с широкой постановкой ног, статическое удержание тела в полуприседе (руки впереди, угол сгибания колен — 90 градусов), отжимания с широкой постановкой рук, статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук  (угол сгибания рук в локте — 90 градусов). На каждое упражнение — минута, отдых между ними — 30 секунд.

Кроме того, выполняю подъемы тела на носках стоя. Также делаю статические упражнения. В первый блок входят: стойка на прямых руках, с одной поднятой рукой, на локтях с подниманием рук и ног по очередности. Менять упражнения нужно каждые 30 секунд. Еще делаю выпады на месте (по 30 раз каждой ногой), отжимания с узкой постановкой рук.

Виолетта Храпина, фехтование

— Мой день начинается с того, что я встаю и сразу расстилаю коврик. Как говорят йоги, это самое сложное. Я выполняю задания, которые дает тренер. Он может скинуть комплекс упражнений для дома на каждый день. Главное в этом деле – дисциплина. Сложно вставать каждый день  и посвящать время физическим упражнениям. Дома манит телевизор, кровать, хочется релакса.

После занятий спортом иду завтракать. Затем учу английский онлайн с репетитором. После этого отдыхаю, смотрю кино или сериалы, могу почитать книги. Вечером у меня тоже тренировка. Она проходит в подъезде. Другой вариант – колю мишень в фехтовальной стойке.

Не так давно в социальных сетях я запустила марафон на «планку». Стоим каждый день более минуты по два или три подхода. Каждый раз прибавляем по 15 секунд. Людям, которые не занимаются спортом, достаточно заниматься в день от 30 минут до часа.

View this post on Instagram

Карантин? ⠀ Наблюдая за происходящем и, честно сказать, страшно становится.. остаётся один вопрос, что будет дальше?! ⠀ Но в данной ситуации есть свои плюсы.. «Все что не делается, все к лучшему»⚡️ Короновирус заставит переосмыслить всю нашу жизнь. Думаю, что давно никто столько времени не уделял своим близким, как я недавно прочитала, что: «Мы перестали уметь сосуществовать в семьях и поэтому болезнь закрыла нас в наших домах, что мы снова научились жить как семья». Никто даже не задумывался, что будет такой день, когда тебе просто некуда будет выйти, совсем некуда даже в зал, а для профессионального спортсмена это уму непостижимо.. да уж я и не могла подумать, что у нас когда-то будет такой перерыв между сборами и что перед нами закроют двери в зал? ⠀ Поэтому сейчас воплощаю все идеи и возможности которые прийдут мне в голову????‍♀️??‍♂️ и даже не посмотрю на людей, которые говорят: «Ну прям на дороге встали»???‍♀️ #всеклучшему#sportsmanlife#everyday#терпение#труд Крути Карусель?

A post shared by Violetta (@vio_khrapina) on Mar 29, 2020 at 6:14am PDT

Не забывайте и про правильное питание. Советую всем, кто не планирует себя «распускать», придерживаться собственной диеты. Еще могу рекомендовать медитацию в течение 15 минут утром и вечером. Это время посвятите себе, побудьте в уединении, зажгите свечи, создайте уютную атмосферу.

Александр Лифанов, современное пятиборье

— Тренер сборной дал нам упражнения, которые можно делать дома. Есть рекомендательный план ежедневных нагрузок. Он включает в себя следующие пункты:  аэробная беговая нагрузка от 60 до 80 минут. Это бег (кросс или по лестнице в подъезде), велотренажёр или беговая дорожка, бег или прыжковые упражнения на месте. Все зависит от бытовых возможностей.

Также важны общая физическая подготовка и специальная физическая подготовка. На это уходит около часа. Делаю упражнения на пресс, спину. Еще отжимаюсь, подтягиваюсь на турнике, работаю с весами (гиря, штанга, гантели). Также упражняюсь в стрельбе по электронной мишени. Нужно отработать все действия: подъем, доводка, обработка спуска, контроль прицельных приспособлений. Еще у меня в ежедневном расписании занятия по фехтованию: тренирую точность укола, шаги, выпады.

Анастасия Конкина, дзюдо

— В первую очередь нужно посмотреть на ситуацию с правильной стороны. Карантин — это не способ в чем-то ущемить горожан. Карантин — это единственный способ уберечь нас от вируса. Во время самоизоляции очень важно ответственно относиться к своему здоровью и здоровью близких. Самое лучшее, что вы можете сделать — оставаться дома. В это время можно заняться саморазвитием, существует много онлайн-курсов, которые сейчас в бесплатном доступе. Также есть множество крутых фильмов и книг.

Так как появилось свободное время, можно заняться тем, что вы постоянно планируете «на понедельник». Например, начать свой день с зарядки. Постепенно включайте зарядку в режим дня, затем она войдёт в привычку и в повседневной жизни. Главное — во всем знать меру. Зарядка — отличная профилактика плохого настроения и спонсор хорошего самочувствия. Я делаю отжимания, качаю пресс, укрепляю спину. Кроме этого выполняю приседания, выпады в сторону, выпады вперёд, махи ногой вперёд, в сторону и назад, обратные отжимания (руки сзади на опоре).

Фото из личного архива Александра Кудашева, Виолетты Храпиной, Александра Лифанова, Анастасии Конкиной.

Почему спортсмены должны выполнять планку?

Планка — одно из самых популярных упражнений в мире.

Это также одни из самых простых упражнений, которые вы когда-либо видели. В соответствии со своим названием, базовые доски (такие как высокая, низкая и боковая планка) требуют, чтобы вы оставались жесткими, как доска, и не имели движений. Так почему именно они так популярны среди спортсменов?

Мы постоянно говорим о важности ваших тренировок, трансформируемых в спортивные результаты.Причина, по которой спортсмены находятся в тренажерном зале, заключается в том, чтобы улучшить свои навыки в спорте, которым они занимаются. Если упражнения и упражнения, которые они используют, не помогут им играть лучше, в чем смысл?

На первый взгляд планка кажется крайне не атлетичным упражнением. В каком виде спорта вы длительное время занимает это положение:

Ничего не приходит в голову, да? Потому что спорт — это движение, а планка — отсутствие движения. Так что нетрудно понять, почему кто-то может заключить, что планки — пустая трата времени для спортсменов.Однако, чтобы осознать ценность Planks, вы должны понимать роль, которую ваше ядро ​​играет в производительности.

Ядро, обычно определяемое как совокупность мышц вокруг нижней части спины и живота, может быть самой важной частью вашего тела, когда дело доходит до спортивных результатов.

Если вы думаете о своем теле как о гигантской цепи, ваше ядро ​​- это центральное звено, которое скрепляет все вместе. Без прочного и стабильного сердечника мощность не может адекватно передаваться через тело, и это отрицательно сказывается на производительности.Ваше ядро ​​также предназначено для сопротивления движению, а не для его создания. Вот почему такие упражнения, как приседания, сейчас считаются устаревшими. Если ваше ядро ​​не может сопротивляться движению, это будет серьезной утечкой энергии в ваших спортивных действиях, что приведет к снижению силы, ловкости, точности и взрывной способности.

Ваше ядро ​​также играет важную роль в тренажерном зале. Независимо от того, жмет ли вы, приседаете, чистите ли вы или даже кернетесь, основные мышцы созданы для стабилизации тела и уменьшения травм. Если бы этих мышц не было, вы бы складывались как гармошка каждый раз, когда пытались бы поднять тяжелый вес.

Итак, хотя планки могут выглядеть не очень спортивно, они тренируют ядро ​​для его главной цели — сопротивления движению. Планки относятся к категории «анти» движений, которые отлично подходят для создания спортивного, упругого ядра.

Когда вы выполняете переднюю планку, будь то высокий или низкий уровень, вы выполняете упражнение, препятствующее разгибанию кора. Расширение позвоночника происходит, когда позвоночник «вытягивается» назад или когда спина выгибается. Это также часто сопровождается выдвижением бедер вперед или, если вы тренируетесь в сагиттальной плоскости, как в этом случае с планкой, «опусканием» к земле.Некоторое расширение позвоночника — это нормально и вполне естественно во время многих спортивных движений, но слишком сильное растяжение позвоночника может вызвать серьезные проблемы. Причина, по которой передние планки обременены, заключается в том, что вы боретесь за то, чтобы ваши бедра не опускались, а спина выгибалась все время, пока вы удерживаете это положение, тем самым тренируя основные мышцы, чтобы они сопротивлялись разгибанию.

Боковые планки, с другой стороны, квалифицируются как упражнения на антибоковое сгибание. Боковые планки могут быть лучшим типом планки, который вы можете выполнять, так как это одно из упражнений «Большой тройки» известного исследователя позвоночника Стюарта МакГилла для лечения и предотвращения боли в спине.Боковое сгибание означает изгиб вашего позвоночника в сторону, когда ваши плечи выходят за пределы бедер. Это часто происходит во время смены направления действий в спорте или толкания / тяги в контактных видах спорта. Слишком сильное боковое сгибание снижает эффективность спортсмена и подвергает его более высокому риску травм. Во время выполнения боковой планки вы должны противостоять силе тяжести, которая пытается тянуть ваши бедра к полу. Это тренирует ваши основные мышцы сопротивляться боковому сгибанию.

Доски

также невероятно просты и безопасны для спортсменов любого возраста.Планки также помогают улучшить осанку. Укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс, ваш корпус лучше стабилизирует вас и поможет привести ваше тело в более естественное, нейтральное положение, чтобы улучшить осанку и устранить боль в спине.

Я понимаю, что планка не выглядит так атлетично, как движение типа Power Clean, и что она не развивает силу, как становая тяга, и что вы никогда не лежите на игровом поле в статичном положении.

Но в следующий раз, когда вы будете смотреть футбол или баскетбол, обратите внимание, сколько раз игрок, ведущий мяч, сталкивался и контактировал во время движения.Каждый раз, когда происходит контакт, ваше ядро ​​отвечает за стабилизацию тела и за то, чтобы вы не оказались на земле. Думайте о таких упражнениях, как планка, как о клее для вашего атлетизма. Они не сексуальны, но помогают восстановить правильные модели движений и делают все, что вы делаете, безопаснее и эффективнее.

Как использовать доски в тренировках

Доски популярны из-за своей простоты. Это упрощает программирование их в вашей повседневной жизни.Вы можете добавить пару наборов передних планок и боковых планок с ограничением по времени в начале тренировки в качестве грунтовки перед тяжелыми движениями, такими как приседания или становая тяга. Планка заставит все ваши основные мышцы активироваться и подготовиться к работе!

Но как долго? Это стало горячей темой в мире фитнеса, так как многие люди привыкли держать планки в течение нескольких минут подряд. Однако Макгилл считает, что чем короче, тем лучше. Он рекомендует использовать 10-секундные удержания и увеличивать количество повторений, а не продолжительность удержания, по мере увеличения вашей силы и выносливости (одно из его исследований показало, что испытуемые выполняли 15 повторений 10-секундных удержаний как планки, так и боковой планки). другие упражнения).Хотя это может показаться шокирующе коротким, если вы действительно укрепляете мышцы кора и правильно выполняете планки, удерживать их в течение нескольких минут подряд будет практически невозможно.

После того, как вы освоите стандартные доски, в вашем распоряжении будет множество более сложных вариаций.

ПОДРОБНЕЕ:

Все, что вы когда-либо хотели знать о планке, но боялись спросить

Давайте начнем с первой и наиболее известной вещи о доске, а именно с того, как ее выполнять.Стандартная планка выполняется с руками на ширине плеч и пальцами ног на земле, поднимайте тело, пока ваше тело не выровняется, от макушки до пяток. Если вам интересно узнать больше о доске, ее истории и вариантах, продолжайте читать ниже.

Как доски стали такими повсеместными

Все началось с Джозефа Пилатеса. Правильно, говорят, что изобретатель очень популярной системы пилатеса «изобрел» доску.В пилатесе он выполнял упражнение, известное как тяга ног вперед. Это упражнение будет выполняться с повторениями и в качестве упражнения на укрепление.

И хотя мы видим, что некоторые из упражнений пилатеса популярны, популярность этого не только в пилатесе. На самом деле только в 2005 году Брайан Маккензи выпустил свой 101 оценочный тест для спортсменов, в котором планка использовалась для определения силы кора. Затем мы увидели, как в драку вступают другие люди.

Компания First Ace Fitness начала говорить о преимуществах планки.Говоря о том, что приседания следует заменить на планку. Затем в 2009 году Международная ассоциация пожарных включила планку в свою оценку пригодности. Сегодня Международная ассоциация спортивной науки называет планку одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.

Если вы хотите копнуть немного глубже, попробуйте «Историю упражнения планка» Конора Хеффернана.

Является ли планка точным маркером силы живота?

Итак, переходим к сегодняшнему дню.Хотя я согласен с тем, что планка — одно из самых простых и легких упражнений для тренировки и выполнения, давайте посмотрим, для чего она нужна. Не секрет, что планка — это простой способ количественно оценить стабильность корпуса и мышечную выносливость вашего кора.

Однако, если вы посмотрите на рекордсмена мира Джорджа Гуда, 62-летнего бывшего морского пехотинца, который имеет рекорд по удержанию планки в статическом положении в течение 8 часов 15 минут 15 секунд. Какой впечатляющий подвиг!

Итак, хотя и впечатляет, но распространенная мысль иллюстрирует, что это скорее специфическая адаптация, чем универсальный маркер силы.Если бы это был универсальный показатель силы, мы бы увидели бы людей в возрасте от 20 до 40 лет, достигающих его пика, а не 62-летнего мужчины.

Мы находимся на пике производительности в 20-40 лет. Таким образом, мы можем создать нашу статическую сагиттальную стабильность корпуса во время выполнения этого упражнения, однако его выражение как главная и конечная сила брюшного пресса преувеличено.

Ограничения обшивки

Ядро способно на очень многое.Первый ограничивающий фактор — это то, что он не работает и не улучшает нашу стабильность вращения; это можно сделать с помощью боковой доски со сквозным отверстием.

Поворачиваясь на бок и поднимая одну руку к небу, вытягиваясь как можно дальше и возвращаясь в исходное положение, вы улучшаете стабильность и силу ядра вращения.

Мы также можем выполнять манипуляции с боковой планкой, когда вы касаетесь бедром земли и поднимаете, чтобы проработать косые мышцы живота.Кроме того, для тех из нас, кто помешан на прямых мышцах живота или на шести кубиках, вы можете заняться альпинизмом на низких склонах, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Миф о том, что планка прорабатывает ягодичные мышцы, восходит к основным упражнениям пилатеса. Когда вы делаете планку, ваши ягодицы находятся в их естественном положении, поэтому вы на самом деле не боретесь с гравитацией, поэтому это то же самое, что просто сжимать мышцы.

Удивительной разновидностью планки на самом деле является обратная планка; это намного сложнее и имеет сопротивление в ягодичных и лопаточных ретракторах.В обратной доске вы будете переворачиваться лицом к потолку, сильно сжимая спину и ягодицы, чтобы приподняться.

Сегодня вы не найдете ни одного упражнения для брюшного пресса, в котором не использовались бы какие-либо вариации планки. Есть удивительные приспособления, которые помогут вам выполнить планку. Это поможет вам выбрать время, позиционирование и амортизацию.

Планка — это занятие, без которого не обходится ни одно упражнение, однако мы должны убедиться, что не переоцениваем его.Хотя он должен быть включен, его не следует переоценивать.

Почему планка не улучшает спортивные результаты / Elite FTS

Планка стала очень популярным упражнением в мире фитнеса. Это упражнение даже занесено в Книгу рекордов Гиннеса. Дошло до того, что большинство людей, стремящихся к большей физической форме, выполняют это упражнение. Большинство участников считают, что это отличное упражнение для развития основных мышц.

Нет никаких сомнений в том, что это упражнение задействует основные мышцы, но очень специфическим образом. Только если вы примете другое положение, вы сможете задействовать или задействовать все основные мышцы. Например, в положении лежа планка задействует в основном прямые мышцы живота. В положении лежа на спине это в основном мышцы, выпрямляющие позвоночник, в поясничной области.

Вместо того, чтобы относить планку к общей физической форме или использовать как вариацию для развития изометрической силы, она, похоже, набирает популярность в спортивном сообществе.Имейте в виду, что упражнение «планка» — это поддержание тела в прямой линии от головы до пят, например, в верхнем положении при отжимании или в горизонтальном положении на одной руке.

---

ПОСЛЕДНИЕ: фитнес — необходимое условие

---

Базовая планка и ее разновидности считаются эффективными для развития основных мышц (т. Е. Мышц живота, поясницы и иногда мышц бедер). В действительности, однако, планка — плохое упражнение для укрепления корпуса почти для всех видов спорта, кроме стрельбы из лука и стрельбы.

Поймите, что когда вы делаете планку, сила, которую вы набираете, изометрическая (статическая) и только в задействованных мышцах. Изометрическая сила не может быть приравнена или перенесена на динамическую силу, которая является тем, что нужно спортсмену, особенно мышц, которые задействованы в выполнении его навыков.

Например, если у вас слабая спина и вы не можете выполнять динамические упражнения полного диапазона, такие как подъем спины, который используется для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник во всем диапазоне движений, планка может оказаться полезной.Его наибольшая ценность заключается в улучшении устойчивости поясницы, когда вы удерживаетесь в положении лежа на спине.

Выполняя упражнение «планка», вы развиваете статическую или изометрическую силу, характерную для определенной точки диапазона движения. Поэтому он эффективен для удержания (стабилизации). Это позволяет вам удерживать положение или определенную позу в течение длительного периода времени. Точнее в этом случае, чтобы ваше тело было ровным.

Несмотря на то, что упражнение «планка» эффективно для развития статической силы, позволяющей удерживать тело в прямой позе, оно неэффективно для улучшения любых движений, в которых задействованы основные мышцы.Это особенно актуально для динамических движений с осью вращения в пояснице или бедрах. Таким образом, любая ценность, полученная от выполнения упражнения планка, относится только к удержанию позиции, принятой во время упражнения.

Также следует отметить, что упражнение планка задействует в основном мышцы живота при удерживании позиции отжимания. Он не затрагивает мышцы поясницы и лишь частично сгибатели бедра. Однако положение боковой планки задействует все основные мышцы, но не в равной степени, а только для развития статической или изометрической силы.

---

БОЛЬШЕ: пассивный против активного: почему ваша доска отстой (плюс два совета по улучшению)

---

Динамическая сила более функциональна не только для обычного человека, но и для спортсменов. Обычному человеку также может быть полезно улучшить свои повседневные движения. Если вы спортсмен, то упражнение «планка» не улучшит ваших навыков и не улучшит ваши результаты на поле.

Для повышения производительности вам необходимы динамические движения и динамические упражнения для развития мышц, поскольку они используются при выполнении спортивных навыков.Основные упражнения следует использовать таким образом, чтобы вы могли выполнять любые движения, необходимые для игры на высоком уровне.

Это означает, что вы должны выполнять такие упражнения, как приседания под 45 °, обратные приседания, обратные скручивания туловища, приседания с ягодичной грудью (два варианта), русские скручивания, подъемы на спину и подъемы на спину с скручиванием. Если вы также хотите укрепить мышцы бедра, вам следует выполнять специальные упражнения для отводящих, приводящих, сгибающих и разгибающих мышц бедра.

Русский Твист

Например, для сгибателей бедра выполняйте толчок колена (бедра), а для отводящих — выполняйте боковой выпад с активными связками.Для приводящих мышц выполните приведение бедра на низком шкиве или с помощью резиновой трубки, а для разгибателей бедра выполните разгибание бедра или подъем ягодичных мышц, бедер и икр.

Выпад в сторону

Планка и ее варианты не рекомендуются для спортсменов, поскольку вышеперечисленные упражнения не только более эффективны для развития мышц, но и более специфичны для того, что вы должны выполнять на поле. Единственная причина, по которой следует рекомендовать упражнение «планка», — это когда вам требуется большая стабилизация во время реабилитации.Это поможет вам улучшить вашу способность удерживать положение со стабильной средней частью.

Если вам нужна дополнительная информация о выполнении упражнений на корпус и мышцах, которые они развивают, см. Биомеханика и кинезиология упражнения . Это очень подробная книга, хорошо иллюстрированная изображениями мышц и упражнений.

Положение доски | Лучше для легкой атлетики или эстетики?

Эта изометрическая тренировка для кора старше, чем само отжимание, вероятно, является самым простым из существующих упражнений .Но из-за этого факта его часто упускают из виду при выполнении более сложных упражнений для пресса, считая, что чем сложнее упражнение, тем больше вы от него извлечете. Конечно, это не так, чаще всего , чем проще упражнение, тем полезнее , потому что сложнее принять неправильную форму!

В случае планки это правило определенно применимо, учитывая, что все, что вам нужно делать, это держать ягодицы на одной линии с ногами и головой в положении отжимания или локтями на земле…

Звучит так просто! Тем не менее, удерживание этого положения более 90 секунд вызовет сотрясение любого неопытного человека и желание, чтобы оно закончилось.После небольшого количества тренировок каждый может легко с легкостью добраться до двухминутной доски. Как только вы этого добьетесь, это означает, что ваше тело адаптировалось и укрепило мышцы кора, а это значит, что пора переходить к более продвинутым вариантам планки. Потому что в конце концов вы достигнете точки, когда ваше ядро ​​сможет удерживать вас в положении планки бесконечно долго; Это впечатляющий мировой рекорд (в настоящее время его держит Мао Вэйдун с удивительным результатом восьмичасовой и одной минутной доски ). К сожалению, помимо рекорда, все преимущества, которые вы получили от доски, теряются, если вы превысите 120 секунд.

---

Планки для пресса или для занятий спортом?

Каждый специалист по фитнесу согласится с тем, что планка и ее разновидности определенно стимулируют прямую мышцу живота, тогда как боковые планки стимулируют внешнюю косую мышцу. Хотя это определенно увеличит ваш пресс и поможет вам выявить хорошо развитую середину , как только вы добьетесь достаточно низкого уровня жира в организме, большинство доказательств указывает на то, что планки практически бесполезны для спортивных результатов. Печально, но факт: если вы не тренируетесь для турнира по стендовой стрельбе или соревнований по стрельбе из лука, практически нет перехода от изометрического удержания планки в спорт, полный сгибания / разгибания корпуса и пронации / супинации.Вот почему вы видите, как большинство профессиональных спортсменов выполняют упражнения для пресса, такие как русские скручивания, рубки по дереву, скручивания с отягощением и другие упражнения, имитирующие спортивные движения.

---

Преимущества упражнений на планку

Однако нельзя сказать, что планки не могут помочь вам с в других ваших атлетических подъемных движениях. В частности, приседания, становая тяга и жим лежа, все три требуют, чтобы вы держали жесткий и сильный стержень на протяжении всего упражнения. Планки можно использовать, чтобы тренировать свой разум, а также свое тело тому, как управлять прямой и поперечной мышцами живота, эффективно удерживая все мышцы живота в напряжении.

Практически любое упражнение, в котором вы не двигаете ногами во время эксцентрической и концентрической частей подъема, потребует некоторой степени устойчивости корпуса. Это означает, что даже несмотря на то, что доски не помогут вам сбить с толку защитника или сильнее размахивать битой, они помогут вам оставаться в напряжении во время других упражнений, что означает меньшее количество травм для слабого кора и больше общего времени на поле вместо восстановления. в постели после напряжения спины в становой тяге.

---

Take Home Сообщение

Планка должна быть частью каждого упражнения для пресса, хотя, скорее всего, это упражнение используется любителями спортивной физкультуры, а не профессиональными спортсменами.Уловка функциональной и эстетичной средней части живота заключается в том, чтобы включить в свой распорядок все виды тренировок пресса. Выполнение комбинации упражнений для пресса, включающих сгибание, разгибание, пронацию, супинацию и изометрию, даст вам лучшее из всех миров и поможет вам хорошо выглядеть в зеркале и хорошо выглядеть на поле!

Как сделать планку с 4 вариантами: положение и форма

Вы помните недавнюю модную «доску» в социальных сетях, когда люди выполняли планку в некоторых ненадежных и любопытных местах? Хотя некоторые из них были обработаны в фотошопе, чтобы выразить творческий потенциал и сверхчеловеческую силу, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для улучшения стабильности и силы кора при правильном выполнении.

Это также поможет улучшить вашу осанку, может помочь уменьшить боли в пояснице и укрепить ваши плечи.

При таком большом количестве упражнений планка, как вы вообще знаете, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений планки и способы их правильного выполнения.

** Доступен бесплатный мини-курс NASM! Доски — отличное средство для похудения. Если вы хотите бесплатно изучить науку о похудании, перейдите по ссылке на мини-курс.

Как правильно формировать стандартную (прямую) доску

Чтобы выполнить стандартное упражнение «Планка», сядьте с вытянутыми руками и положите руки на пол прямо под плечами, как в позиции отжимания. Согните щиколотки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Руки и пальцы ног — единственные части вашего тела, которые касаются пола.

Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подоткнув копчик, чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы.Вы должны держать позвоночник в правильном положении, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, чтобы не уронить голову.

Дайте вашим лопаткам раствориться в спине и слегка сожмите их нижние точки. Я люблю называть это «натягиванием» плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.

Планка №1: как правильно выполнять планку для предплечий

Планка для предплечий выполняется так же, как и в стандартной планке, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног.Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были на одной линии с плечами. Часто возникает путаница в том, что делать с руками в этом положении. У вас есть несколько вариантов.

Вы можете сложить их вместе, положить ладони на пол или расположить их так, чтобы ладони смотрели друг на друга, большие пальцы рук вверх. Изначально вам следует использовать ту позу, которая наиболее удобна для вас; Однако со временем ваша цель должна состоять в том, чтобы держать предплечья параллельно, а руки обращены друг к другу.Хотя вначале, вероятно, более комфортно сцепление рук, как правило, способствует более округлому положению верхней части спины и плеч, что может затруднить положение плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный мышечный дисбаланс в верхней части тела и шеи. В остальном установка такая же, как у стандартной доски.

Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы, загните копчик под и, наконец, расправьте плечи (потяните лопатки вниз и слегка сожмите вместе нижние точки лопаток).Опять же, вы хотите, чтобы у вас была возможность провести прямую линию от пяток до плеч.

Планка №2: разгибание бедра

Теперь, когда вы являетесь экспертом в выполнении планки, давайте поднимем его на ступеньку выше и создадим еще несколько испытаний! Добавление разгибания бедра к любому упражнению с планкой — отличный способ испытать свою силу и стабильность.

Если вы выполняете планку лежа на животе на руках или предплечьях, просто еще больше напрягите ягодицы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу от пола.Сохраняйте правильное положение, чтобы избежать дуги в поясничном отделе позвоночника. Вы можете удерживать это положение желаемое количество времени или выполнять несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения одной и той же ногой или чередовать ноги.

Вариант доски № 3:

Как делать боковую планку

Боковая планка — отличное упражнение для активации и укрепления поперечной мышцы живота (глубокая мышца живота, поддерживающая позвоночник), а также внутренних и внешних косых мышц, средней ягодичной мышцы (наружная мышца бедра), подостной мышцы и малой круглой мышцы (мускулатура вращающей манжеты плеча). ) и квадратная мышца поясницы (мышца, поддерживающая таз и позвоночник).Это мышцы, которые не часто подвергаются нагрузкам в повседневной жизни. Такое упражнение, как боковая планка, — отличный способ задействовать эти часто недостаточно используемые мышцы и создать большую стабильность и силу в этих областях.

Как и традиционная планка, боковая планка может выполняться либо с вытянутой рукой и кистью на полу, либо с локтем, при этом предплечье находится на полу. Какое бы положение вы ни выбрали, важно, чтобы плечо было правильно выровнено, поддерживая вес вашего тела.

В этом упражнении планка положение плеч выполняется так же, как и с другими планками: опустите лопатки вниз и сделайте легкое сжатие между нижними точками лопаток. Выполняете ли вы боковую планку с правой или с левой стороны, убедитесь, что вы «поставили» оба плеча, так как это поможет с балансом, выравниванием и стабилизацией корпуса.

Теперь, когда ваша верхняя часть тела расположена правильно, что вы делаете со своими ногами? У вас тоже есть варианты.Если вы начинаете, вы можете согнуть нижнюю ногу в колене, чтобы поддержать вес вашего тела, при этом удерживая верхнюю ногу прямо, поставив ступню на пол. Затем поднимите бедра, чтобы создать красивую прямую линию от щиколотки до плеча.

Если вы уверены в устойчивости плеч и контроле корпуса, попробуйте выпрямить обе ноги. Поставьте одну ногу на другую, поднимите бедра и постарайтесь получить прямую линию. Для большей поддержки поставьте верхнюю ногу перед нижней ногой так, чтобы пятка касалась носка другой ноги.

Опять же, вы хотите, чтобы была прямая линия от щиколоток до плеч. Как и в других упражнениях на планке, втяните пупок, сожмите ягодицы, подверните копчик и подбородок и убедитесь, что вы правильно поставили плечи.

Планка №4: выполнение боковой планки с отведением бедра

Вы можете создать дополнительную проблему для боковой планки, добавив отведение бедра. Из положения боковой планки сожмите среднюю ягодичную мышцу (за пределами бедра) и поднимите прямую верхнюю ногу.Вы должны вести подъем пяткой, чтобы активировать соответствующие мышцы для выполнения отведения бедра. Удерживайте это положение желаемое время.

Другой уровень сложности, который часто выполняется при занятиях йогой, — это поднять верхнюю руку к потолку. В этом положении руки будут напоминать букву «Т», а ноги — как боковую букву «В». Эта позиция очень сложна для кора и плеча, и ее следует выполнять только тогда, когда не наблюдается дисфункций или компенсаций кинетической цепи в плечевом поясе.

The Powerful Plank — Центр спортивной терапии Loudoun Центр спортивной терапии Loudoun

Автор: Кейт Занони, LPTA

Это правда! Вы можете получить полноценную тренировку всего тела с помощью одного упражнения. Это может звучать как миф, но есть одно легендарное упражнение для укрепления и стабилизации, которое одновременно проработает ваши руки, плечи, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, брюшной пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы: планка!

Держать планку — это, безусловно, физическая проблема, но зачастую это не менее сложная тренировка для ума.Легко выйти из себя и бросить курить, когда вы начинаете чувствовать «ожог» до того, как действительно достигнете мышечной усталости. Как лицензированный ассистент физиотерапевта в Центре спортивной терапии Loudoun, я сам испытал душевную борьбу, сражаясь лицом к лицу с пациентами и коллегами по работе. Мне нравится мотивировать своих пациентов заполнять с ними доски во время сеансов физиотерапии. Я обнаружил, что ставить цели и работать вместе для достижения отметок о здоровье и физической форме намного эффективнее, чем делать это в одиночку.Возьмите друга, члена семьи или друга в спортзале, составьте план и приступайте к работе! Мотивируйте друг друга и подбадривайте друг друга, когда вы достигаете своих целей.

Перед тем, как приступить к работе с досками, я заранее поставил перед собой личную цель удерживать каждую доску немного дольше, чем в предыдущий раз. Недавно я поставил себе личную цель удерживать статичную полную планку в течение двух с половиной минут, не допуская провисания поясницы. Это обычная компенсация, которая может вызвать травму и привести к боли в пояснице или даже к растяжению поясничных мышц.Как только я достиг своей 2,5-минутной цели, мои руки и ноги начали дрожать, что является признаком начальной стадии мышечной усталости. Я быстро рухнул на тренировочный коврик, чувствуя себя истощенным и измученным.

На самом деле доска — очень сильная позиция. Держать стандартную планку физически сложно, потому что вес верхней части тела приходится либо на предплечья, либо на запястья (в зависимости от того, на предплечьях вы или на руках с вытянутыми руками). Между тем, вес нижней части тела поддерживается подушечками стоп.Большая часть этого упражнения ощущается в брюшном прессе, который необходимо задействовать во время выполнения планки, чтобы стабилизировать все ваше тело. Ваше ядро ​​- это не только мышцы живота. Это также ваша нижняя часть спины, верхняя часть спины и бедра. Поскольку кора часто является слабым местом для многих людей, планка — одно из самых напряженных упражнений, но при правильном выполнении это также одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора.

Выполняете ли вы планку в стандартном положении на предплечьях и подушечках стоп или в модифицированном положении на коленях с выпрямленными руками, это упражнение задействует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь вместе с ядром, ягодицами и т. Д. стабилизаторы четырехглавой мышцы и голеностопного сустава.Планка — это тонизирующее действие для всего тела.

Начиная заниматься доской, важно ставить реалистичные цели и начинать с малого. Начните с того, чтобы удерживать планку в течение 12-15 секунд. Чтобы безопасно и эффективно выполнять планку, начните с измененной позиции на коленях. Поднимитесь на вытянутые руки, совместив руки с плечами.

Вы также можете опуститься на предплечья, расположив локти на одной линии с плечами, для другого измененного положения.

Повторяйте это до тех пор, пока не сможете овладеть этой позой, не допуская чрезмерного лордоза нижней части спины (увеличенной вогнутой кривизны позвоночника). Выполнение планки перед зеркалом поможет вам следить за своей формой. Вы можете сразу увидеть, опускается ли ваша спина или ваши руки и локти неправильно выровнены под вашими плечами.

Ключ к успеху — начать с малого. Держите нижнюю часть спины сильной, а мышцы живота напряженными во время каждого приема планки.Когда почувствуете себя комфортно, увеличивайте время удержания на 20-30 секунд каждое. Повторите каждую планку 3-4 раза. Делайте приемы продолжительностью от одной до двух минут с 45-секундным отдыхом между повторениями.

Помните, что правильная форма очень важна! Держать 30-секундную планку в правильной форме намного эффективнее, чем удерживать одноминутную планку в плохой форме. Планки помогают тонизировать, сжигать калории и повышать общую физическую и умственную выносливость. Испытайте себя, выполняя минуту или две удержания планки каждый день, и вы быстро почувствуете разницу в своей общей силе.

Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете боль, позвоните сегодня в центр спортивной терапии Loudoun по телефону 703-450-4300 , чтобы записаться на прием к одному из наших физиотерапевтов. Мы составим комплексный план ухода за вами, чтобы решить проблему вашего дефицита движений и силы, а также решить ваши личные цели в фитнесе. Узнайте больше о нас в Интернете на www.loudounsportstherapy.com и ставьте нам лайки на Facebook!

7 лучших основных тренировок | Сильное ядро ​​

---

Сильный корпус необходим в любом виде спорта, поэтому упражнения на кора являются важной частью тренировки спортсмена.Хотя нет ничего плохого в том, чтобы использовать классические тренажеры, есть альтернативные варианты для спортсменов, которые жаждут перемен. Упражнения пилатес, планка и барре состоят из движений с низким уровнем воздействия, что делает их идеальным вариантом для спортсменов, желающих избежать травм. Мы составили список некоторых из лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать и укрепить свое тело, чтобы вы были готовы к игровому дню.

Доски

Положение планки — отличное упражнение для любого спортсмена, который хочет стать сильнее, поскольку оно воздействует на каждую группу основных мышц тела.Мы включили несколько разновидностей планок, разработанных для тренировки верхней части тела и кора.

Стандартная доска

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, стандартная планка является решающей. Как для начинающих, так и для опытных спортсменов вы не ошибетесь, выбрав этот первый тип. Стандартная планка проста в освоении и полезна для тренировки хорошей формы, необходимой для спортивных результатов.

Шаг 1: Лягте телом лицом к земле

Шаг 2. Убедитесь, что ваши руки вытянуты прямо перед вами.

Шаг 3: Держите спину ровно, касаясь земли только ладонями и пальцами ног.

Боковая планка

Несмотря на название, боковая планка предназначена не только для вашего бока. Укрепляя корпус, боковая планка также укрепляет руки и запястья. Это упражнение особенно полезно для тех, кто занимается видами спорта с опорой на запястья и руки, такими как волейбол и баскетбол. Выполните эти три шага, затем смените сторону и повторите.

Шаг 1: Лягте на бок, ноги вместе

Шаг 2: Поднимите тело так, чтобы вас поддерживали только предплечья и ступни

Шаг 3: Держите свое тело по прямой линии

Доска для собак

В отличие от стандартной доски, планка «птица-собака» считается более сложным упражнением.Тем не менее, если вы способны выполнить эту сложную тренировку, результаты будут полезными. Если вы спортсмен, который хотел бы улучшить баланс, эта тренировка для вас.

Шаг 1: Примите стандартное положение планки

Шаг 2: Поднимите левую ногу и поднимите правую руку

Шаг 3: Поочередно поднимите правую ногу и поднимите правую руку. Не забывайте держать ноги прямо!

Пилатес и Барре

Barre — одна из лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять для своего тела.Это сочетание йоги, танцев и пилатеса, что делает его увлекательным и увлекательным способом укрепить основные мышцы, которые вы используете чаще всего. Вы можете признать упражнение barre формой балетной тренировки. Среди тренировок Barre — одни из лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять. Неудивительно, что тренировка, которая достаточно хорошо настраивает танцоров для выполнения невероятных движений, может укрепить вас в вашем виде спорта! Следующие упражнения, которые мы включили в наш список, представляют собой комбинацию упражнений пилатеса и Барре, которые можно легко включить в ваш обычный распорядок дня.

Ролл-ап по пилатесу

Это первое упражнение представляет собой классическую тренировку пилатеса, нацеленную на пресс и окружающую область. Как и большинство тренировок пилатеса, это упражнение с малой нагрузкой, которое дает высокий тонус.

Шаг 1. Лягте на спину, руки вверх.

Шаг 2: «Перекатитесь», поднимая верхнюю часть спины

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение при спуске из «свернутого»!

«Genie Abs»

Как следует из названия, тренировка пресса джинна исполняет желания.Несмотря на глупое название, эта популярная поза на штанге — серьезный соперник в категории тренировок для пресса. Хотя это немного сложнее, чем скручивание, это отличное упражнение для пресса и ног.

Шаг 1: Сядьте на землю, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину плеч.

Шаг 2: Сложите руки, как джинн, так, чтобы они совпадали с вашими плечами, ваш

правая рука поверх левого предплечья или наоборот, держа руки плоскими.

Шаг 3: Поверните туловище к поднятой согнутой ноге и коснитесь противоположным локтем

то колено.Например, если вы решили начать с левой ноги, прижмите правый локоть к левому колену.

Столешница для пожарного гидранта

Подобно подъему ног, но с поворотом, это движение как раз и подразумевает название. Вместо того, чтобы поднять ногу прямо вверх, вы толкаете ее в сторону.

Шаг 1. Положите руки и колени на землю на удобном расстоянии друг от друга.

Шаг 2: Поверните туловище в любую сторону, в какую хотите.Вы будете чередовать стороны, по очереди поднимая ноги в стороны.

Шаг 3: Ударьте ногой наружу в любом количестве повторений, которое вы предпочитаете, сохраняя при этом пресс напряженным.

Присоединяйтесь к нам в классе!

Готовы тонизировать и укрепить ядро ​​по-новому? O Athletik предлагает классы Барре и Пилатеса, которые включают тренировки, подобные перечисленным здесь.