Что такое сайклинг в фитнесе: Сайкл — Мое Здоровье

Сайкл — Мое Здоровье

Занятия сайклингом в домашних условиях и как правильно выбрать тренажер

Сайклинг считается групповым видом спорта, но и в домашних условиях можно с успехом проводить тренировки

Важно правильно подобрать сайкл, на котором можно заниматься не только сидя, но и крутить педали в положении стоя. Сиденье сайкла должно регулироваться по горизонтали и вертикали, руль должен позволять менять позицию рук, чтобы принять правильное положение тела

Оптимальный сайкл для домашнего пользования

Лучше выбирать сайкл-тренажер с регулируемым колодочным тормозом, чтобы получить значительное тормозное усиление. Желательно, чтобы в комплекте был компьютер с необходимыми функциями. В магазинах и по каталогам можно подобрать оптимально эффективный сайкл, фото и описание тренажеров помогут в выборе. Для домашнего пользования востребованы tomahawk ic tkic3b, spinner.

Настраиваем сайкл

Чтобы сайклинг проходил максимально полезно, важно правильно настроить сайкл:

• Уровень сиденья по высоте — на 50 мм выше, чем подвздошная кость. При работе «верхом», ноги должны быть в слегка согнутом положении.
• Педали вращают круговыми движениями, передней частью стопы.
• При вращении, за исключением техники «танцовщица», не следует активно двигать тазом.
• Голова прямо, спина ровная.

Правильное положение тела

Рекомендации для домашнего сайклинга

Для максимального эффекта, заниматься сайлингом в домашних условиях рекомендуется по следующему алгоритму:

• Разминка с минимальным сопротивлением и скоростью, 5 мин.
• Силовая горка, 1 уровень сопротивления, темп средний – 2 мин, переключаем сопротивление на 1 деление, занимаемся еще 2 минуты. Каждую следующую минуту темп увеличиваем, на 5 минуте начинаем постепенно снижать интенсивность, замедляемся. Отдыхаем и работаем на трицепс, 1 минуту: ладони на руле сайкла, пальцами внутрь, отжимаемся.
• Этап «максимальная сила», цель – достичь максимального сопротивления сайкла. Крутим педали стоя, двигая бедрами по технике «танцовщица», смотрите сайклинг видео-уроки, представленные выше. Начинаем с 1 мин., темп средний, затем каждую минуту увеличиваем сопротивление, так до максимума, напрягаем пресс, фиксируем ягодицы. Сбрасываем сопротивление на минимум.
• «Максимальна скорость», сайкл-тренировка для похудения, отзывы подтверждают действенность метода. На среднем сопротивлении начинаем увеличивать темп, на 3 мин. отрываем ягодицы от сиденья и крутим педали стоя, увеличиваем скорость. Через 4 мин. плавно замедляем скорость, переводим рычаг на минимальное сопротивление и постепенно приостанавливаемся.

Сайклинг – это здоровье, бодрость духа, заряд настроения, красивая подтянутая фигура и уверенность в себе.

Основные упражнения

Все техники сайкл-аэробики сводятся обычно к двум положениям тела — сидя и стоя, и скорости езды — быстрой и медленной. Давайте познакомимся с самыми известными упражнениями, чтобы вы имели представление о том, что вас может ожидать на занятиях.

1. Классическая езда — исполняется в положении сидя, как будто вы едите по гладкой городской дороге.
2. С нагрузкой — также сидя, но с добавлением нагрузки, ощущение словно вы забираетесь на склон.
3. Медленно стоя — в этом положении увеличивается нагрузка, вы будто поднимаетесь в гору.
4. Быстро стоя — одна из эффективных техник, позволяющая прокачать все тело, педали крутятся на максимальной скорости.
5. Быстро сидя — будто вы съезжаете со склона или ускоряетесь на ровной дороге.
6. Сидя-стоя — может выполняться как в быстром, так и в медленном темпе, с высокой нагрузкой, при этом через каждые полминуты необходимо менять положение тела.
7. С ускорением — привычная езда полминуты в сидячем или стоячем положении, а затем 15 секунд в очень быстром темпе.
8. С сопротивлением — выполняется имитация подъема на гору стоя или сидя, с увеличением нагрузки на несколько секунд.
9. В танце — делается стоя, руки упираются в руль, ступни поочередно нажимают на педали, как бы переваливаясь с одной ноги на другую, а таз в это время свободно двигается из стороны в сторону.
10. С жилетом — используется специальная экипировка, позволяющая увеличить вес тела, упражнения выполняются стоя или сидя.

Во всех упражнениях запрещается скруглять спину, подпрыгивать в седле, нажимать на педали лишь пальцами. Главное — следить за своим состоянием, во время отдыхать, не доводить до потери сознания.

На следующем видео инструктор подробно рассказывает о техниках сайкла, дает множество советов и рекомендаций.

Что такое сайклинг

Само слово англоязычного происхождения и переводится как велоспорт. Такое название дал своей фитнес-разработке американец Дж. Голдберг, который очень любил ездить на велосипеде. В 90-х годах прошлого столетия он создал сайклбайк (велотренажер) и программу тренировок, которая оказалась востребованной во всем мире.

В продвинутых фитнес-центрах перед взглядом занимающихся расположены экраны, на которых показывают различные ролики, создающие настоящую атмосферу леса, гор, склонов и различных природных ландшафтов.

Само занятие проводится в закрытых помещениях, где находится множество велотренажеров, под присмотром опытного тренера, который:

• настроит оптимальный уровень седла на тренажере;
• объяснит постановку ступни;
• расскажет о множестве нюансов правильной езды.

По большому счету сайкл выбирают люди, перед которыми стоит ясная цель, например похудеть, улучшить мышечный корсет или стать более выносливыми. Всего этого позволяет добиться сайкл-аэробика, как в фитнес-клубе, так и самостоятельно.

Все участники тренировки садятся на свои велотренажеры, а инструктор занимает место на своем напротив группы, чтобы каждый смог видеть и слышать его. Включается ритмичная и энергичная мелодия, под которую очень сложно усидеть на одном месте и начинается заезд, общей длительностью около 40-60 минут.

Само занятие на велотренажерах представляет собой интервальную тренировку, которая сопровождается постоянной сменой более спокойной езды и быстрого педалирования. Все время приходится следить за собственным пульсом, чтобы не переусердствовать и в то же время получить должную нагрузку.

Занятия сайклингом рассчитаны на любой уровень физической подготовленности, так вы можете выбрать упражнения для:

1. новичков;
2. продвинутых;
3. профессионалов.

Занятие начинается с небольшой разминки, которая плавно перетекает в основную часть, а заканчивается заминкой. Фитнес-инструкторы советуют после тренировки заняться стретчингом, то есть потянуть свои мышцы, которые могут забиться во время такого интенсивного урока.

Сайкл — фитнес не для ленивых, сухими после тренировки вам точно не выйти, поэтому если хотите чего-нибудь помедленней, займитесь:

• йогой;
• пилатесом;
• цигуном;
• бодифлексом.

После этих дисциплин, «язык на плечо — вы не положите», они смогут подготовить ваше тело, если вы очень давно не занимались физическими упражнениями, а физкультура в школе была ой как давно.

Есть еще и аквасайклинг, там вам придется крутить педали прямо в бассейне, а совершать движения в воде гораздо сложнее, но и в несколько раз эффективнее. Результаты от таких тренировок появляются намного быстрее, ведь вода создает необходимое сопротивление.

Польза тренажера

Основная польза занятий на велотренажере — это возможность избавится от лишнего жира, и повысить работу сердечно-сосудистой системы. Когда человек занимается на велотренажере, то у него происходит потоотделение. Благодаря этому у спортсмена повышается выносливость, а обыкновенная езда на велосипеде по улице не будет представляться сложной.

На занятии фитнес-тренер объяснит, как правильно сидеть на тренажере, на каком уровне должен располагаться руль и другие детали сайклинга. Эти знания обязательно пригодятся в повседневных прогулках на велосипеде.

Тренируемся дома для похудения:

1. По мнению многих экспертов, сайкл-тренировка для избавления от лишнего веса не имеет аналогов, потому что избавление от жира происходит очень быстро. При этом происходит накачка мышц ног и пресса.
2. Если заниматься на тренажере дома, то можно очень быстро убавить в весе и подсушить фигуру. Кроме этого, девушка приобретет красивый рельеф тела.
3. Занимаясь дома на сайкле, нельзя забывать про правильное питание. Потому что похудение — это не только энергичные сайкл-тренировки, но и здоровый образ жизни.

Сайкл-тренажер обладает очень многими преимуществами. С его помощью можно быстро убавить в весе, натренировать дыхательную систему. После подобных интенсивных занятий другие фитнес-упражнения могут показаться расслаблением.

Во время тренировки человек становится более выносливым. Имеется возможность по-своему регулировать нагрузку, повышать или понижать скорость, меняя уровень сложности и многие другие нюансы. Поэтому занятия на сайкле рекомендуются людям всех возрастов. Какие мышцы работают:

1. Когда происходит занятие на тренажере, прорабатывается всё тело.
2. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, а также прекрасно прокачивается пресс и активизируются спинные мышцы.

Через месяц регулярных тренировок станут заметны первые изменения: тело приобретет красивый рельеф, кожа станет упругой, у человека произойдет избавление от лишних килограммов и многие другие положительные изменения.

Что дает сайкл-тренировка:

1. Кроме того, что занятия на велотренажере принесут ошеломительный результат и избавление от лишних килограммов, у человека улучшится настроение, и он получит заряд энергии на целый день.
2. Музыка для занятий, поддержка тренера, ритмичные движения — это всё не может не сказаться на настроение человека в течение дня.
3. Обычно тренировка на велотренажере проходит не больше часа, но она принесет больше пользы, чем изнурительные силовые упражнения.

Польза и вред тренировки

Рассказывать о положительных сторонах сайклинга можно много и долго, ведь не зря люди отдают предпочтение этому виду фитнеса и добиваются потрясающих результатов. Я лишь перечислю самые главные из них:

1. Специально подобранный комплекс физических упражнений абсолютно безопасен и не травматичен. Мышцы тела получают колоссальную нагрузку, ведь здесь тренируются: бедра, икры, живот, спина, ягодицы, а в некоторых упражнениях даже шея, предплечья и руки.
2. Сайкл- это кардио занятие. Поэтому такой фитнес значительно укрепляет сердце и сосуды, нормализует давление. Исчезает постоянная усталость, поднимается энергетика, улучшается общее состояние организма.
3. Сайкл-тренировки помогают снизить вес, но об этом подробнее в следующем пункте.
4. Ваши легкие будут прекрасно работать, ведь упражнения отлично тренируют дыхательную систему. Вы забудете о преследующей одышке. Сможете подняться без лифта даже на 10 этаж.
5. Скорость плюс ритмичная музыка равно прекрасное настроение, никакая хандра или зимняя депрессия вам будут не страшны, только сплошной позитив.
6. Дисциплина позволит повысить привлекательность, ведь с регулярными занятиями ваша фигура будет обретать желаемые формы: упругие ягодицы, стройные подтянутые ноги.
7. Как дополнительный бонус — вы сможете улучшить свое чувство ритма, ведь крутить педали вам придется в такт энергичной мелодии, подбадривающей вас всю тренировку.
8. Упражнения на велотренажере будут полезны для людей с нарушением координации, которым сложно ездить на двухколесном велосипеде.
9. Тренировка подходит даже тем, кто страдает болями в спине, ведь в сайкле нагрузка на эту область минимальная, но не стоит заниматься в период обострения.
10. Легкая программа сайкла может назначаться как профилактическая при начальных стадиях заболеваний артритом или артрозом, варикозным расширением вен. Но только после разрешения лечащего врача.

К любым фитнес-занятиям есть свои противопоказания и если их не соблюдать можно нанести существенный вред своему организму. А сайкл-тренировки довольно интенсивны, поэтому если сомневаетесь в своих способностях — проконсультируйтесь с доктором.

Заниматься сайклингом запрещается в следующих случаях:

• болезни сердца и сосудов;
• варикозное расширение вен на последних стадиях, тромбофлебит;
• боль в коленных суставах;
• сахарный диабет;
• астма;
• онкологические новообразования;
• ожирение;
• беременность;
• кормление грудью;
• сколиоз;
• грыжи и протрузии межпозвоночных дисков.

Специалисты не считают критические дни у женщин полным ограничением для занятий сайклом, но стоит полностью отказаться от них если у вас имеется миома или эндометриоз. Если в эти дни вы чувствуете себя прекрасно, то можно выполнить самую легкую программу.

Также велоаэробика противопоказана детям до 12 лет, лучше всего начинать заниматься на велотренажерах с 14-летнего возраста. Не стоит бежать на сайкл-занятия, если до этого вы вели один сплошной сидячий образ жизни, начните с менее динамичных дисциплин.

Похудение на велотренажере

Женщины в основном приходят на занятия в фитнес-центры, чтобы распрощаться с лишними килограммами. Так вот, сайкл-упражнения — тот вид спортивных тренировок, который стоит рядом с такими жесткими методами похудения как липосакция и строгие диеты.

Но если там вы можете получить кроме видимого эффекта еще и кучу отрицательных моментов, то велотренажер принесет вам не только снижение веса, но и оздоровление всего организма. На первые результаты здесь можно рассчитывать уже после 2-4 недель регулярных посещений сайкл-тренировок.

Для всех желающих похудеть была разработана даже особенная программа на велотренажерах, которая позволит за максимально короткие сроки избавиться от ненавистных килограммов.

Также специалисты советуют обратить внимание на питание. Так, поесть вам необходимо за 2 часа до занятия, в рацион должны входить сложные углеводы, овощи, фрукты

Откажитесь от сладких и мучных деликатесов. А вот после тренировки минут через 40 лучше всего съесть что-нибудь сытное, пусть это будет:

• белковый коктейль;
• творог;
• йогурт;
• банан.

Так как такая аэробика отнимает слишком много сил, вы должны хорошо питаться, как можно больше разнообразьте свой рацион, ешьте часто, но мелкими порциями, забудьте обо всех вредных продуктах. Принимайте дополнительно витамины, омега жирные кислоты.

На протяжение всего часа упражнений необходимо как можно больше пить чистой воды, чтобы восполнить баланс жидкости в организме. Помимо кардио-тренировки в свою программу похудения можно включать еще и силовые дисциплины.

Сайклинг и его разновидности

Благодаря своей эффективности сайклинг-аэробика быстро набирает популярность. Сайкл подходит людям, желающим сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы, подкорректировать фигуру, улучшить здоровье, потренировать дыхательную систему, развить выносливость, а женщинам избавится и от ненавистного целлюлита. Занятия основаны на кардионагрузках, проходят под наблюдением инструктора, сопровождаются интенсивной музыкой. Посмотрите, как проходит сайкл тренировка на видео.

https://youtube.com/watch?v=fh85Fu73H_Y

Тренажеры

Велотренажеры для сайклинга настраиваются персонально, могут имитировать езду по горам, пересеченной местности, по отвесным стенам. Тип езды выбирается в зависимости от физической подготовки, что обеспечивает индивидуальную рациональную нагрузку. Сайклинг рассчитан на щадящее отношение к суставам, режим определяется по результатам обязательного фитнес-тестирования.

Программы

После тестирования, а для начинающих рекомендуется пройти медицинское обследование, персонально подбирается программа сайкл тренировки. Можно выделить три вида:

• Для навичков сайклинг-тренировки рассчитаны на освоение техники езды — Spin Begin.
• Те, кто имеет некоторую физическую подготовку, переводятся на следующий уровень – Spin Force — силовая подготовка и улучшение мышечного тонуса.
• Универсальный комплекс Inter Spin подходит для разного уровня физической подготовки, проходит с интервальными нагрузками и направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы.

Групповые занятия способствуют соревновательному духу

Обычно в фитнесе этого направления группы формируют из людей с одинаковым уровнем физической подготовки. Некоторые же сайкл студии наоборот избрали тактику смешанных коллективов, что обеспечивает соревновательных дух и улучшает показатели. Здесь нагрузки у всех одинаковые.

Далее подробная сайкл видеотренировка, которая поможет освоить важные этапы занятия.

Калории

Сайклинг – идеальный выбор для тех, кто задался целью сбросить вес и смоделировать подтянутую красивую фигуру. Суставы не испытывают таких больших нагрузок, как при беге или занятиях обычной аэробикой. Занятие длится 45-60 минут, за это время удается преодолеть расстояние 15-20 км.

При скорости сайкла 9 км/час расходуется 2,8 ккал/ч на кг веса, 15 км/час — 4,8 ккал, 20 км/час — 8 ккал/ч. 45 минут тренировки помогают избавиться от 700 ккал, на беговой дорожке за это время удастся сжечь всего 350 ккал.

Экипировка

Одежду для сайкла следует выбирать удобную, не стесняющую движений и позволяющую дышать коже, которая не будет цепляться за детали велотренажера: футболка или майка и неширокие спортивные штаны, легинсы, велосипедки.

На ногах — кроссовки с толстой подошвой и качественным протектором. Не лишнее приобрести перчатки для сайкла.

Удобная одежда для занятий

Польза и противопоказания

Если говорить о пользе велотренажеров сайкл, отзывы занимающихся, а также наблюдения медиков и инструкторов, позволяют заявить, что в процессе тренировок:

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ.
• Задействованы мышцы спины, бедер, ягодиц, пресса, икр и рук, появляется упругость, фигура заметно подтягивается.
• Сильные мускулы и выносливость – вот основной стимул, отвечающий на вопрос, ходят ли мужчины на сайклинг.
• Эффективен сайкл и для похудения, отзывы на фитнес-форумах о сожженных лишних килограммах хорошая тому реклама. А в купе с правильным питанием сайклинг позволяет смоделировать тело в короткие сроки.

Противопоказания для сайклинга:

• сердечно-сосудистая недостаточность в тяжелой форме: тахикардия, стенокардия, сердечная астма;
• отеки и тромбофлебит;
• онкологические заболевания;
• серьезные травмы и проблемы с суставами: голеностопом, коленями, поясницей;
• ожирение;
• сахарный диабет.

Одежда для занятий

Если говорить об экипировке для сайкл-тренировок, то здесь основное внимание должно отводиться обуви, современные фитнес-центры могут предоставить вам ее напрокат. Что касается самой формы, то лучше приобрести одежду, как у велосипедистов, именно в ней будет комфортнее всего, это могут быть:

Что касается самой формы, то лучше приобрести одежду, как у велосипедистов, именно в ней будет комфортнее всего, это могут быть:

• шорты;
• лосины;
• штаны.

Верх может быть любой, но желательно тоже более обтягивающий, ничто ни должно отвлекать от занятий. Готовая велоформа же обладает следующими преимуществами:

1. защищает кожу от трения;
2. создает оптимальную амортизацию;
3. отводит влагу;
4. дает доступ воздуху.

Многие новички, занимающиеся сайклом, покупают чехлы, которые оснащены специальной гелиевой вставкой, ведь с ними сидеть гораздо мягче и удобнее. Недостаток их в том, что их нужно тщательно подбирать, чтобы они не падали с седла. Для рук же приобретаются противоскользящие перчатки.

Для измерения и наблюдения за пульсом не лишним будет приобрести специально предназначенные для этой цели часы с подсветкой, ведь не всегда велотренажер оснащен такой функцией.

Ну вот и все. Надеюсь, сайкл- аэробика вас заинтересовала, и вы обязательно запишитесь на тренировки в фитнес-клуб. Заниматься в домашних условиях сложнее, перед началом самостоятельных тренировок нужно обязательно получить базовые знания, а сайклбайк — дорогостоящий велотренажер, который может позволить себе далеко не каждый.

Успешного вам похудения! До встречи!

Сайкл. Обзор концепций и методов тренировки Исследования Школы Здоровья

Велосипедные тренировки являются неотъемлемой частью подготовки будущих «железных людей». Когда погода не позволяет, педали приходится крутить либо дома на велостанке, либо в спортклубе на велотренажёре. Велостанок дома — это, во-первых, скучно.

Во-вторых, сложно заставить себя крутить эти педали так долго, и соблазн отвлечься на что-то другое или немного размять горящие огнём мышцы уже слишком велик.

Другое дело — групповые занятия по сайклингу! Тут вам и командный дух, и тренер, который не позволит вам отлынивать от тренировки.

Вдохновившись тренировкой, я решил сделать полный обзор методов и концепций тренировок в разных клубах, городах и странах. Наслаждайтесь! И не говорите, что это легко и такие тренировки только для девочек. Поверьте, на самом деле это очень сложно.

Что такое сайклинг?

Cycle — это групповые занятия на стационарных велосипедах, имитирующие гонки с различной интенсивностью. Эти занятия проводятся под руководством тренера.

Темп езды измеряется количеством оборотов в минуту, поэтому здесь очень легко контролировать нагрузку, в зависимости от заданной программы и частоты сердечных сокращений.

На эффективность программы велотренировки оказывают влияние скорость вращения педалей и нагрузка (сопротивление).

Cycle является аэробным видом спорта, поэтому он развивает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость, укрепляет мышцы и позволяет сбросить лишний вес.

Ну, и еще один плюс — это снятие эмоционального стресса и хорошее настроение.

Велоаэробика — это безударный вид фитнес-программ. Поэтому Cycle подходит для людей, которые считают, что бег или высокоударная нагрузка по каким-то причинам вредны для их ног, коленей, позвоночника. Многие женщины, которые с трудом осваивают хореографию, вместо аэробики выбирают Cycle.

Еще чем хорош Cycle, так это тем, что на тренировках присутствуют и мужчины, и женщины. Для инструкторов по аэробике всегда радость, когда на тренировку приходит мужчина.

Мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес, просто необходима аэробная нагрузка, а Cycle — это суперпрограмма для сжигания жира. Но и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, я бы не советовал полностью отказываться от этого вида.

Ведь во время велотренировки увеличивается кровообращение, кровь с кислородом поступает к мышцам, повышается капиллярность, ускоряется рост мышц.

Конечно, аэробную нагрузку можно получить и на кардиотренажерах, но это не так интересно, как Cycle. Cycle — это задор, это общение и своего рода соревнование.

Cycle бросает вызов как молодым, так и людям постарше. Поэтому те, кто с трудом осваивает комплексные спортивные программы или хореографические элементы, могут участвовать в велотренировке.

Тем, кто находится в хорошей аэробной форме, Cycle позволяет продвинуть свой аэробный порог, приобрести новые навыки.

Новички увидят, что велотренировка высоко мотивационна и очень отличается от тех медленных и скучных занятий на велотренажерах, которыми они, возможно, занимались самостоятельно.

Обзор концепций и видов сайклинга

Далее Вы найдёте большое количество видео с элементами и методами сайкла. Приступим? Как всегда первое видео, которое видел каждый, но не каждый знает, что у него есть продолжение

Сайкл — видео от клуба KTX, тренер Keith Thompson

Кстати, этот вид тренировки называется Hip Hop Spin Class

А знаете ли Вы что это видео из фитнес клуба KTX? Давайте посмотрим, как ещё там проводят тренировки Cycle?

Тот же тренер отжигает:

Кстати, его зовут Keith Thompson — шикарный тренер. Я бы с радостью к нему сходил!

Жгёт дальше…

Красавчик!

Вести сразу сайкл и аэробику? Как два пальца …

Вы думаете это всё? Продолжение банкета:

В этом видео — суперскорость! Столько драйва и энергии — просто супер!

Разминочка:

Вот она — движуха:

Энергия — так и прёт!

Ещё одно движение:

Ну как Вам? А кто говорил что будет легко?

Сайкл в фитнесе

Сайкл для похудения применяется уже давно, он не является новым понятием в фитнесе. У этого спортивного направления есть два вида:

1. Сайкл-аэробика.
2. Сайкл-тренинг.

Многие девушки, посещая тренажерный зал, видели людей, которые в течение 60 минут крутят педали, даже не думая о том, чтобы заняться силовой тренировкой в спортивном зале или тягать штанги. Это спортивное направление придумал североамериканский велосипедист Голдберг Джонни. Его технология получила распространение по всему миру, у сайкла находится всё больше поклонников. Суть аэробики:

1. Необходимо равномерно, в течение 35 или 45 минут крутить педали, при этом у велотренажеров необходимо менять уровень нагрузки.
2. Лучше, если занятия происходят в спортивном зале под управлением опытного тренера.
3. В фитнес-центре присутствует командный дух, и трудные моменты будут восприниматься легче.
4. Чтобы заниматься дома сайклом, полезной будет видеотренировка. На видео объясняется, как правильно выполнять каждый уровень.

Занятия на сайкле проводятся в двух положениях:

1. Стоя.
2. Сидя.

Эти положения необходимо попеременно чередовать, при этом будут задействованы практически все мышцы туловища. Езда на велотренажере непохожа на простую езду на велосипеде, потому что во время тренинга имитируется поездка на гоночном велосипеде, поэтому спина склоняется к тренажеру. Уже после первых занятий спортсмен заметит напряжённость в отделе поясницы, но через несколько занятий болевые ощущения пройдут.

Работа на сайкл-тренажере считается одной из наиболее энергичных среди занятий фитнесом, поэтому на нем придется значительно попотеть. Но результат того стоит. При занятиях на велосипеде однозначно укрепляется здоровье, а фигура становится стройной и статной. Нагрузка во время занятий меняется с помощью:

1. Стремительности вращения педалей.
2. Положения корпуса человека.
3. Уровня сопротивления.

Сайкл тренировка для похудения и создания отличной формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

• скорости вращения педалей;
• уровня сопротивления;
• вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcz в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.

6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.

7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

1. Сайкл относят к экстремальным видам спорта, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.

2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.

4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайклинг интенсивен до безумия. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл-аэробику. Она гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

5 причин заняться сайклингом, тренировки на велотренажере

Сайклинг — один из самых востребованных трендов в мире фитнеса. В течение последней пары лет его популярность растет и в нашей стране. Если вы находите причины не ходить в зал или начинаете любить спорт, когда тренировка заканчивается, — этот текст для вас.

Я ленивая. Причем ленивая настолько, что даже за звание самого ленивого человека в мире мне было бы лень бороться. На самом деле, глядя на меня, это сложно понять: у меня много энергии, и я постоянно ищу, куда ее деть. Но как только вопрос касается тренировок — мне срочно нужно переклеить обои, навестить бабушку в Иванове или взять собак на передержку.

Год назад я решила попробовать новое направление — сайклинг, и отношение к спорту изменилось. Я подсадила на занятия друзей и коллег и не представляю жизнь без постоянных тренировок.

Что это?

Сайклинг — групповые занятия на профессиональных велотренажерах под бодрую и энергичную музыку. Инструктор дает различные указания: ускоряться, замедляться, увеличивать сопротивление или просто мотивирует не сдаваться.

Занятия сопровождаются кардиоупражнениями и силовыми блоками с гантелями — это поддерживает в тонусе мышцы рук, но в основном работа направлена на нижнюю часть тела.

Как проходят занятия?

Тренировки длятся от 45 до 120 минут — это зависит от программы и направления. Группа крутит педали в ритм с энергичной музыкой, под которую чередуются различные положения и темп езды. Вы ускоряетесь, едете в гору, несетесь со склона или спокойно крутите педали по ровной местности. На байке (так в сайклинге называют профессиональный велосипед) установлен рычаг сопротивления, который регулируется, исходя из необходимой интенсивности и уровня физической подготовки.

Что дает сайклинг?

Дисциплина

Я научилась выстраивать жизнь вокруг спорта, а не наоборот. Раньше я прогуливала тренировки — уставала после тяжелого дня или оставалась дома — не было настроения. После увлечения сайклингом все изменилось: я уходила раньше с работы, вставала на тренировку в 5 утра, даже если ложилась за полночь, отменяла встречи с друзьями и ехала тренироваться.

Я стала зависима от спорта: всегда было мало, и только занятие заканчивалось, как я жаждала следующего. Мне настолько нравилось ощущение дисциплины, что я перенесла это на остальные сферы жизни: планировала и расписывала день (куда обязательно включала тренировки), вставала до 7 утра и успевала намного больше обычного.

Подходит при многих противопоказаниях

Это один из самых безопасных видов фитнеса, который подходит всем за редким исключением. Во время других занятий я часто ощущаю дискомфорт в спине из-за хронических лордоза и сколиоза, а во время сайклинга подобных напряжений нет — нагрузка на поясницу и спину в процессе почти отсутствует.

Движения на сайкл-тренажере сохраняют правильную осанку и активизируют мышцы кора — это дает дополнительный комфорт, укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Тренажер настраивается под индивидуальные показатели райдера: рост, вес, уровень физической подготовленности.

Подтягивает тело

Такая тренировка — один из самых энергозатратных видов спорта и эффективный способ похудения. Во время заезда я сжигала 500-700 калорий, а если очень старалась или посещала двухчасовые группы — цифра увеличивалась до 1000 ккал.

Для сравнения: я очень люблю бег, но чтобы сбросить 200-300 ккал, нужно бежать не меньше 40 минут, а чтобы начался процесс жиросжигания — не менее часа.

В работу включены мышцы ног и кора, а многие упражнения задействуют верхнюю часть тела. Часть тренировок посвящена технике pull& back, что помогает проработать и подтянуть ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Как бонус: за две недели тренировок я сбросила три килограмма, хотя все, что я делала, — это следила за питанием и тренировалась три раза в неделю.

Прокачивает сердце

Занятие на велосипеде — это интенсивная кардиотренировка, она укрепляет сердце и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, нормализуется дыхание, а также ускоряются обменные процессы.

Тренировка обладает множеством важных качеств для сердца и сосудов, с каждой тренировкой улучшаются дыхание и выносливость. Если на первом занятии ровного дыхания мне хватало на 5-10 минут, то после парочки заездов я могла продержаться до получаса.

Заряжает

Сайклинг вводит в состояние спортивной эйфории: занятия снимают стресс и перезагружают — для меня это важнее дисциплины и подтянутой фигуры. Каждый раз я приходила в студию с тяжелой головой, множеством вопросов и проблем, а выходила полностью обнуленной. Не могу сказать, что влияло больше: эндорфины или чувство преодоления себя, но каждое занятие снимало психоэмоциональное напряжение. Тренировки заканчивались настоящими слезами и мыслями «я сделала, я смогла»: проехать на два километра больше, улучшить личные показатели, выдержать тренировку и не филонить, соблюдать все указания тренера.

Целый час ты чувствуешь себя единым организмом с командой, вы смотрите фильм или едете по Лос-Анджелесу, параллельно тренер заряжает эмоциями, кричит «темп, темп, темп», и когда ты готов пожалеть себя и дать поблажку, ты начинаешь крутить педали даже не на пределе, а больше своих возможностей. Это сложно объяснить, когда тренировка напоминает духовную практику: когда с неистовой скоростью крутишь педали, ты достигаешь дзена в голове и баланса в мыслях. Сайклинг — определенно тот вид спорта, который я рекомендую попробовать каждому.

Что такое сайкл – тренировки – Женский и мужской портал: полезные статьи, советы, инструкции

Новомодное слово «сайкл» обозначает не что иное, как групповые фитнесс – тренировки, и не просто тренировки, а велосипедные гонки. Почему гонки, спросите вы? Потому что в программу тренировки включена имитация гонок разной силы и интенсивности. Для желающих подтянуть тело и привести свой организм в состояние здорового функционирования аэротренировка на велосипедах – то, что нужно.

Содержание страницы

Немного о сайкле

Тренировки сайкл проводятся не на обычных велотренажерах, а на специальном, который создан именно для сайкла. Благодарить за распространение данного вида фитнеса нужно велосипедиста Джона Голдберга, который родом из Америки. Благодаря ему, тренировки на велосипедах помогают как женщинам, так и мужчинам, выглядеть на все сто и иметь фигуру своей мечты.

Сайкл – тренировки считаются одними из самых энергичных и высокоэффективных, что доказывают сотни тысяч последователей. Да и как может не нравится данный вид тренировок, ведь он проходит всегда весело и с огоньком.

Как проходит тренировка

Тренировка на сайкле проходит в зале, где звучит энергичная музыка, чтобы ее ритмы подбадривали вас. Так же подбадривать вас будет тренер. Вы будете имитировать езду на велосипеде по пересеченной местности, периодически вы будете снижать или увеличивать темп. Маленькие хитрости помогут вам в этом:

1. Изменяйте скорость, с которой вы крутите педали
2. Изменяйте уровень сопротивления
3. Меняйте положение корпуса

Сайкл – тренировка прекрасна для людей, которые хотят скинуть лишний вес. Она построена таким образом, чтобы изменять скорость пульса от минимума до максимума, то есть интервалами. Это лучший способ жиросжигания. В ходе тренировки может быть два положения вашего тела, которые чередуются – сидя и стоя. Так как вы будете ехать как будто на гоночном велосипеде, то наклон спины к тренажеру будет постоянным. Также вы будете чувствовать буквально все мышцы своего тела, так как сайкл – тренировка задействует не только ноги, но и руки, торс и плечи. Для тех, кто беспокоится о перекаченности своего тела, можно сказать, что этого не будет. Ваши мышцы не раздуются до показателей бодибилдеров, но с жиром и целлюлитом на ногах вы попрощаетесь гарантированно. 

С какой частотой посещать сайкл – тренировки

Ориентируйтесь на расписание тренировок в вашем фитнесс – клубе, так как это групповые занятия. В каждом клубе расписание свое, например, сайкл студия в спб предлагает своим посетителям занятия несколько раз в неделю. Оптимальный вариант, конечно, это 3-4 раза в неделю, если вы хотите похудеть, тогда вы увидите результат уже примерно через месяц. Для поддержания тонуса и укрепления мышц достаточно2-3 занятий в неделю.

Плюсы и минусы сайкл – тренировок

Как и любые занятия, сайклинг имеет положительные и отрицательные моменты.

Начнем с отрицательных:

• Сайкл входит в разряд экстремальных видов спорта, не подходит для новичков.
• Колени испытывают огромную нагрузку.
• Первые две – три тренировки будут сопровождаться с непривычки болью в мышцах, особенно ягодичных.
• Если у вас есть какие – то болезни сердца или варикозная болезнь – сайкл нельзя посещать без консультации врача. 

Положительных сторон у сайклинга больше:

• Подходит как мужчинам, так и женщинам.
• Тренировка сердечно – сосудистой системы и развитие выносливости.
• Во время тренировки вы выкладываетесь до конца, без жалости к себе.
• Подойдет для тех, кто выполняет силовые упражнения, кислород лучше обогащает мышцы и ускоряет рост.
• Эффективность при сжигании калорий больше, чем при беге, велотренажере или эллипсоидном тренажере.
• Высокая интенсивность тренировки позволяет сжечь за одно занятие больше 500 калорий.
• Регулировка нагрузки выполняется вами сам остоятельно.
• Самые лучшие тренировки для избавления от жировых запасов – интервальные, Сайкл как раз такой.

Помните, что сайкл подходит не всем! Выбирайте тренировки с оглядкой на свое здоровье. Если физически вы готовы к нагрузкам – смело пробуйте сайклинг. Он обязательно поможет получить вам тело вашей мечты.

преимущества, отзывы, советы начинающим — «Fito» — красота и здоровье

Если вы давно мечтаете расстаться с лишними килограммами, если вы просто желаете оставаться в форме, если вам не хватает жизненного тонуса и энергии – вам просто необходима групповая тренировка на велотренажере – сайклинг! Не верьте тем, кто говорит, что сайклинг ничем не отличается от езды на велосипеде или обычных занятий на велотренажере. Сайклинг – это нечто большее, это отдельное направление фитнеса, которое имеет свои особенности и приносит огромную пользу здоровью.

Сайклдинг — отдельное направление фитнеса

Сайклинг – это нечто большее, это отдельное направление фитнеса, которое имеет свои особенности и приносит огромную пользу здоровью.

Сайклинг: что это такое в фитнесе?

Итак, сайклинг. Что это такое в фитнесе? Это групповая программа для тех, кто желает сжечь калории и сделать тело более стройным. Что это такое в жизни спортсмена? Это несколько десятков минут интенсивной работы под ритмичную музыку и указания тренера.

Сайклинг — работа на велотренажере под руководством тренера

Проходит тренировка в зале, оборудованном специальными велотренажерами. В отличие от обычных велотренажеров, они имеют подвижный руль с несколькими вариантами удержания в руках. Перед тем, как сесть на тренажер, спортсмен надевает специальные датчики, и на дисплее устройства отражаются показатели его пульса, скорости, с которой он движется, и времени, проведенного «в пути».

Ориентируясь по пульсу, можно определять оптимальный темп нагрузки, в зависимости от потребностей спортсмена. Увеличивая или уменьшая сопротивление, можно увеличивать или уменьшать нагрузку. Таким образом, несмотря на то, что тренировка носит групповой характер, она является индивидуальной и позволяет решить конкретные проблемы конкретного человека.

Увеличивая или уменьшая нагрузку можно решить конкретные проблемы конкретного человека.

Тренировка сайкл (что это такое):

Что такое сайклинг? Почему этот фитнес должен попробовать каждый?:

Тренировка на велотренажере сайклинг

Вся тренировка проходит под музыку, которая и задает темп. В начале выполняется непродолжительная разминка, после чего, меняя сопротивление, положение тела и наклон руля, тренер помогает проработать разные группы мышц. И хотя основная доля нагрузки приходится на ноги, при грамотном подходе укрепляются все мышцы.

Польза тренировки сайклинг (cycling)

Особую пользу он приносит дыхательной и сердечно-сосудистой системе, а также венам нижних конечностей при начальных признаках варикоза. Девушки ценят его за возможность проработать ягодицы и бедра, а юноши – за возможность укрепить плечи и торс. Этот спорт определенно стоит того, чтобы вы составили о нем свое собственное мнение!

Немало девушек и юношей выбрали основным направлением фитнеса сайклинг; отзывы их свидетельствуют о том, что этот вид фитнеса помогает:

• подтянуть тело, сделать его более рельефным и стройным;
• быстро расстаться с лишними килограммами;
• поддержать хорошую форму;
• повысить выносливость;
• зарядиться энергией;
• снять стресс.

Тренировки сайклинг для здоровья и хорошего настроения

Сайклинг отлично укрепит сердечно-сосудистую систему и поможет подтянуть проблемные места, поможет снять стресс и зарядиться энергией!

Сайклинг прекрасно подходит для тех, кто любит велоспорт, но не может кататься на велосипеде либо из-за погодных условий и холодов, из-за опасных дорог, из-за страха перед собаками или грязью. Многие мужчины и женщины занимаются сайклингом только в холодное или слякотное время года, а летом пересаживаются на обычный велосипед.

Катаемся на велосипеде весело и безопасно

Сайклинг прекрасно подходит для тех, кто любит велоспорт, но не может кататься на велосипеде по каким-либо причинам. Фитнес-сайклинг обеспечит вам тепло, музыку, хорошую компанию и при этом приличную нагрузку.

Сайклинг потрясающе может помочь снять стресс и лишнее напряжение. Во время интенсивных нагрузок вы можете представить себе весь весь негатив, который в вас скопился и выплеснуть его из себя работая ногами изо всех сил. Прекрасное упражнение, попробуйте.

Сайклинг поможет снять стресс

Одежда и обувь для сайклинга

Одежда для сайклинга может быть любой, главное, чтобы она не стесняла движений. Оптимальный вариант – футболка или майка, шорты или облегающие бриджи или леггинсы. Лучше всего подойдет спортивная одежда из синтетических материалов, так так она хорошо отводит влагу, хорошо обтягивает тело (не будет мешать), быстро сохнет, не мнется и долго не теряет внешний вид. Заядлые велосипедисты знают и о специальных леггинсах или шортах, которые могут предотвратить последствия натирания о седло велосипеда или велотренажера. Так же многие любят использовать во время тренировки специальные перчатки.

Выбор обуви имеет так же большое значение. Предпочтение нужно отдать легким кроссовкам с гибкой подошвой и мягким верхом. Стопа в них будет двигаться свободно, что позволит избежать перенапряжения мышц.

Если вы решили посетить тренировку «сайклинг», а затем какую-то другую фитнес-программу имейте смену одежды, она скорее всего вам понадобиться (во время занятий можно сильно вспотеть).

Тренировка сайкл (видео):

Энергичная тренировка на сайкл под музыку+подборка упражнений на велотренажерах:

Сайклинг танцы

Еще мало развитое направление на территории России. Однако, в скором времени очень вероятно, что это направление придет и к нам. Немного сумасшедшая, но определенно жиросжигающая тренировка.

Сайклинг отзывы:

Очень хорошо помог убрать низ живота после беременности. Для похудения вообще очень хорошая тренировка, единственное, что у меня потом мышцы перезажаты, поэтому в моем случае лучше сочетать с комплексом растяжек.

Сайклинг: тренировка на велотренажере | THE BASE

САЙКЛИНГ

Многие догадаются, что сайклинг произошло от англ. «cycle» – велосипед и означает езду на велосипеде. Но что собой представляет сайклинг в фитнесе?

Вместо велосипедов вас ждут новейшие велотренажеры, а взамен городского шума машин – динамичная и зажигательная музыка. Вместо бордюров и кочек — специальные имитационные режимы: горные вершины, экзотические пейзажи, виртуальные велопрогулки по воде и настоящие спринты. Сегодня сайклинг – это увлекательная, энергозатратная и по-настоящему живая тренировка, где пот льет градом, эмоции бьют ключом, а в зале царит дух здорового соперничества. Никакого сравнения с обычной скучной тренировкой! Видеоряд захватывает внимание и позволяет сделать тренировку не только интересной, но и максимально эффективной.

КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ПО САЙКЛИНГУ

Сайклинг – это, в первую очередь, групповое занятие. Крутить педали вместе с другими «гонщиками» гораздо веселее, чем в гордом одиночестве. Занятие ведет опытный тренер, который корректирует и направляет, задает настроение и темп занятия. Сам процесс длится до 40 минут: именно этого времени достаточно, чтобы запустить в организме мощные процессы жиросжигания. Тренировки могут отличаться по степени интенсивности и целям, но принцип всегда один.

ТРОЙНАЯ ПОЛЬЗА САЙКЛИНГА

Сайклинг очень эффективный вид тренировок: он «качает» и сердце, и мышцы.

Основное его назначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Пульс достигает высоких показателей, кровообращение ускоряется, сердечная мышца и сосуды укрепляются. 

Во-вторых, это прокачка мускулатуры всего тела. Ошибочно думать, что на велотренажерах «качаются» только ноги и спина. Благодаря наклонам корпуса и изменению положения таза на сидении сайкла, а также изменению настроек велотренажера можно проработать разные группы мышц.

И третье безусловное преимущество сайкл-тренировок – это мощный процесс сжигания жиров. Если вы задаетесь вопросом, поможет ли сайклинг похудеть, ответ положительный. Сайклинг настолько энергозатратен, что даже на малоинтенсивном занятии сжигается до 500 ккал. Так что тренировка сайклинга идеально подойдет тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Максимальная эффективность процесса сайклинга достигается при регулярном режиме тренировок: от 2 до 4 занятий в неделю.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К САЙКЛИНГУ

Сайклинг, в первую очередь, направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы, поэтому этот тип нагрузки противопоказан тем, у кого:

• сердечно-сосудистая недостаточность в тяжелой форме: тахикардия, стенокардия, сердечная астма;

• отеки и тромбофлебит;

• онкологические заболевания;

• серьезные травмы и проблемы с суставами: голеностопом, коленями, поясницей;

• ожирение;

• сахарный диабет.

Если есть опасения, что занятия могут причинить вред здоровью, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом.

САЙКЛИНГ-ЗАНЯТИЯ В КЛУБЕ THE BASE

В нашем клубе есть три типа тренировок на сайклах с разным уровнем интенсивности. Самый высокоинтенсивный интервальный тренинг – это Sprint. Как видно из названия, этот урок проходит на высоких скоростях и подойдет только тем, кто готов к мощным кардионагрузкам.

Вторая по интенсивности программа RPM построена как велогонка. Каждый участник велозабега может сам регулировать интенсивность тренировки и постепенно ее повышать за счет контроля уровня сопротивления и скорости спринта. Можно имитировать с помощью регулировки подъемов неровную горную поверхность, чередуя подъемы и спуски, и таким образом повышать нагрузку.

И третья по интенсивности программа проходит в единственной в России студии CYCLE THE TRIP по технологии Immersive fitness. Вы погрузитесь в виртуальную прогулку на велосипедах, которую создаст киноэкран, аудиосистема и, конечно, тренер. Поистине захватывающая дух велопробежка может привести вас на крутой ледник или на улицы красивейших городов мира. Нереальные спецэффекты подарят реальные эмоции и эффективную нагрузку – за 40 минут почти незаметно сжигается до 1000 калорий. 

Посмотреть публикацию на сайте metronews

Что такое сайкл-тренировка? — Lovefit.ru

23 АВГУСТА 2019

Быстро похудеть, укрепить мышцы, иммунитет, повысить выносливость и все это на одной тренировке? Вполне реально, если вы выбрали сайкл. Ищете простой и эффективный способ похудеть? Присмотритесь к сайкл-тренировкам. Такие занятия рекомендованы не только для похудения, но и как средство укрепления организма, используемое даже профессиональными спортсменами. Что такое сайклинг, какую пользу он несет – расскажем подробно.

Содержание статьи

1. Что такое сайклинг?
2. Польза и вред сайклинга
3. Показания и противопоказания

Что такое сайклинг?

Сайкл-тренировка – это занятия на специально разработанных велотренажерах. Такие тренировки имеют мало общего с занятиями в зале на велотренажере. Отличается как сам тренажер, так и нагрузка. Сайклинг относят к аэробике, включающей аэробную и силовую составляющую.

Тренировка была придумана и разработана профессиональным велогонщиком из Америки Джоном Голдбергом, который хотел иметь возможность тренироваться, не выходя из дома, в то же время, получая достаточно высокую нагрузку. В результате он изменил конструкцию велотренажера и разработал специальную методику занятий.

Сайклинг – мощная тренировка, улучшающая рельеф мышц, избавляющая от лишнего веса, целлюлита, развивающая функциональные способности. Важно отличие тренировки – групповой формат, добавляющий мотивированности, вносящий соревновательный момент.

Тренировка задействует все группы мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, нагружается спина, пресс, чуть менее – грудь, плечи, руки. Нагрузка зависит от выбранной программы и степени интенсивности.

Желающим снизить вес рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, для укрепления мышц достаточно 2-3 занятий. Увидеть результат можно уже через месяц.

Польза и вред сайклинга

Тренировки рекомендуются желающим избавиться от лишних килограммов. Эффективны тренировки для женщин, позволяют придать красивую форму бедрам и ягодицам, улучшают настроение. Мужчины отметят прокачку мышц, улучшение показателей. Заниматься могут даже дети от 12 лет, сайклинг показан как вид нагрузки, способствующий формированию красивой фигуры, крепкого здоровья.

Преимущества тренировки:

1. Занятия под ритмичную музыку не дадут заскучать, поэтому вы не будете страдать от отсутствия мотивации, однообразия. Тренировка в группе добавит соревновательности, позволит ощутить командный дух.
2. Тренировка признана самым эффективным способом сжигания калорий и избавления от лишнего веса по сравнению с занятиями на обычном велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде. Сколько калорий сжигает тренировка – зависит от уровня интенсивности. В среднем, за одно занятие можно сжечь 500-900 калорий.
3. Интенсивность тренировки и нагрузка регулируется. Так вы легко подстроите тренировки под индивидуальные задачи и цели.
4. Занятия способствуют избавлению от целлюлита. Основная нагрузка приходится на бедра – проблемное место. Сайклинг эффективно скорректирует зону.
5. Развивается выносливость и другие функциональные показатели.
6. Тренируясь правильно, укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких, органы и ткани насыщаются кислородом, нормализуется работа эндокринной системы, центральной нервной системы.
7. Сайклинг укрепляет костную систему, мышцы, особенно ноги, ягодицы, мышцы туловища, руки.

К недостаткам метода относят интенсивность нагрузки, которую не рекомендуется давать новичкам в фитнесе, нагрузку на коленные суставы. Люди, страдающие проблемами с сердцем, имеющие склонность к варикозу, должны предварительно проконсультироваться с врачом.

Также минусом тренировки будет необходимость тщательного выбора фитнес-клуба и тренера. Серьезный подход к организации тренировок предполагает высокие требования к занимающимся и строгий отбор. От профессионализма тренера напрямую зависит результат и отсутствие рисков.

Показания и противопоказания

Сайклинг имеет множество показаний:

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• снижение веса и устранение целлюлита;
• укрепление мышц;
• улучшение метаболизма;
• укрепление иммунитета;
• повышение выносливости, улучшение силовых и функциональных показателей.

В списке абсолютных и относительных противопоказаний заболевания некоторых органов и систем:

• сердечно-сосудистой;
• щитовидной железы;
• опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен нижних конечностей;
• травмы и болезни коленных суставов;
• острые инфекции, лихорадки;
• беременность и кормление;
• повышенное или пониженное давление;
• миома.

Иногда занятия проводятся по специальной программе, учитывающей наличие противопоказаний, однако такие группы встречаются редко.

Тренировка на велосипеде для начинающих: руководство от Cyclescheme

Думаете заняться велоспортом, но не знаете, как это сделать? Скорее всего — это так! Начните ездить на велосипеде с легкости с нашим супер простым руководством по тренировкам.

Он не только улучшает вашу физическую форму, гибкость, силу и подвижность суставов, но также может улучшить вашу осанку и укрепить кости. Это отличный избавитель от жира, особенно в области живота, и даже снижает риск заболеваний.Это также полезно для вашего психического здоровья. Было доказано, что езда на велосипеде снижает беспокойство, депрессию и стресс. И последнее, но не менее важное: он прорабатывает все ваши основные группы мышц, отличается малой нагрузкой и, самое главное, доставляет массу удовольствия.

Что нужно для начала езды на велосипеде?

Никаких призов, но очевидно, что первое, что вам понадобится, это велосипед. Однако вам нужно быть немного смекалистым в выборе велосипеда. Подумайте, как вы собираетесь использовать свой велосипед, прежде чем покупать его, поскольку существуют разные типы, и они имеют решающее значение.Вот основные типы велосипедов, которые вам необходимо знать:

Для тех, кто плохо знаком с велоспортом, мы расскажем, для чего лучше всего подходит каждый велосипед.

Если вы планируете ездить на велосипеде только по дорогам, то очевидным выбором будет шоссейный велосипед . У них небольшая подвеска, гладкие шины и, как правило, они очень легкие. Это самый быстрый тип велосипеда, который вы можете получить, и вы будете удивлены, насколько быстро вы сможете на них набрать скорость.

Горный велосипед разработан для езды по бездорожью.У них будет отличная подвеска, толстые шины с отличным сцеплением с дорогой и они будут весить намного больше, чем шоссейный велосипед. Они намного прочнее и легко справятся с работой на пересеченной местности. Если вы научитесь кататься на велосипеде по бездорожью, в свободное время вы можете заинтересоваться велосипедом для скоростного спуска. Это горные велосипеды, предназначенные для езды по крутым каменистым тропам. Для большинства поездок по бездорожью будет достаточно горного велосипеда с хардтейлом.

Гибридный велосипед представляет собой комбинацию двух предыдущих типов велосипедов.Это также хороший велосипед для начинающих. Это дает вам возможность опробовать разные и разнообразные велосипедные маршруты и насладиться лучшим из обоих миров. Мир — это ваша устрица на комфортабельном, но мощном гибридном велосипеде.

Крейсер (или городской велосипед) хорошо подходит для городских условий. Они созданы для езды по бездорожью, но далеко не так быстр, как шоссейный велосипед. Если вы не ездите на велосипеде ради спорта, а просто хотите сэкономить на транспорте или начать больше заниматься спортом, круизер — отличный способ передвигаться по городу; особенно если вы живете на ровной местности.Об этом свидетельствует количество круизных лайнеров в Амстердаме.

Туристические велосипеды предназначены для тех, кто хочет преодолевать большие расстояния. Они похожи на шоссейные велосипеды, но более прочные и выдерживают большие нагрузки для тех, кто отправляется в длительные поездки.

Складной велосипед — еще один городской победитель. Их можно легко взять с собой в общественный транспорт и выйти из него, и они идеально подходят для тех, кто едет на несколько ног. Некоторые люди выбирают по схеме два велосипеда, когда они это делают, мы часто обнаруживаем, что один велосипед является гибридом для обычных поездок на работу, а другой — папкой для поездок в город.

Наконец, электровелосипедов ! Эти современные чудеса инноваций очень популярны на континенте, где сейчас 50% продаж велосипедов включают в себя небольшой аккумулятор и электродвигатель. Электронные велосипеды, часто называемые велосипедами с усилителем, во всех смыслах являются обычными велосипедами, которые при желании предлагают водителю дополнительный импульс. Это означает, что холмы не проблема, а прибыть на работу без пота — легко.

В Магазин

После покупки велосипеда вам понадобится ряд аксессуаров.

Прежде всего, вам нужна защита. Шлем абсолютно необходим, особенно если вы планируете ездить на велосипеде по дорогам. Ношение шлема действительно может стать разницей между травмой и смертельным исходом.

Далее вам понадобится ремонтное оборудование и инструменты. Самая распространенная техническая неисправность велосипеда — это прокол. Хорошая новость в том, что они дешевы и их легко исправить. Носите с собой одну или две дополнительные камеры, куда бы вы ни пошли, а также шестигранный ключ и переносной насос.Также неплохо научиться заменять камеру (это намного проще, чем кажется).

Остальные предметы первой необходимости — это светлая одежда и свет, особенно зимой. Когда начинает темнеть до 17:00, велика вероятность, что вы будете ехать в кромешной тьме. В этом случае совершенно необходимы велосипедные фары. Вам понадобится красный свет, чтобы прикрепить его к задней части велосипеда, и белый свет для передней части.

Существует ряд других аксессуаров для велосипеда, которые не являются необходимыми, но существенно повлияют на то, насколько вам нравится кататься.

Сначала идут велосипедные шорты с мягкой подкладкой. Они намного более эффективны, чем седла с мягкой подкладкой, которые значительно уменьшают болезненность седла — частую проблему для обычных велосипедистов. Профессиональные велосипедисты отказались от участия в таких мероприятиях, как Tour de France, из-за боли в седле, и когда вы только начинаете заниматься велоспортом, это может быть неудобно.

Бутылка с водой и держатель всегда пригодятся, особенно при длительных поездках, а если ваш велосипед требует, чтобы вы пристегивались к педалям, вам понадобятся велосипедные туфли.Наконец, с помощью такого приложения, как STRAVA, можно отслеживать расстояние, время и скорость. Наблюдение за тем, как быстро вы движетесь, является отличным мотиватором, чтобы работать еще усерднее, а рассчитывать время — действительно хороший способ сохранить интерес. Если вы регулярно ездите на велосипеде, побить свой личный рекорд действительно приятно.

В Магазин

План тренировок по велоспорту для начинающих

Лучшее, что вы можете сделать, начиная кататься на велосипеде, — это расслабиться. Мы составили этот 8-недельный план, который поможет вам с легкостью перейти от новичка к среднему уровню, а кульминацией станет 10-мильная поездка.В нашем плане вы будете ездить по циклу 3 дня в неделю, причем каждое воскресенье будет самой продолжительной поездкой, чтобы избежать конфликтов с работой (если, конечно, вы не работаете по выходным).

Перед тем, как начать, выберите, какие дни лучше всего подходят для цикла (в идеале одним из них будет воскресенье), и вы будете чередовать дни. Мы рекомендуем вторник, четверг и, конечно же, воскресенье. Не стесняйтесь расширять время, если чувствуете, что можете. Этот план предназначен для начинающих. Если вы чувствуете, что можете ездить на велосипеде дольше, продолжайте, просто держите время относительно друг друга в плане.

1. Первые две недели — это подготовка к езде на велосипеде, поэтому начните с пары 10-минутных циклов на первых двух прогулках, заканчивая 20-минутным циклом в воскресенье.
2. Повторная неделя 1.
3. Цикл продолжительностью от 15 до 20 минут в течение первых двух назначенных дней цикла. Цикл в воскресенье 30 минут.
4. На этой неделе мы собираемся убрать один из дней, а в оставшиеся два дня продолжить цикл. Мы рекомендуем ехать на велосипеде 25 минут в среду и 35 минут в воскресенье.
5. Снова три раза в неделю. В первые два дня выполняйте 30-минутный цикл, в воскресенье — 45-минутный цикл.
6. Повторяющаяся неделя 5.
7. В первый день выполняйте 30-минутный цикл, второй — 20, а завершите неделю 60-минутным циклом в воскресенье.
8. На последнюю неделю вы собираетесь добавить дополнительный день езды на велосипеде. В первый день катайтесь 45 минут. Сделайте час на второй день, а затем совершите 20-минутную поездку на следующий день (в пятницу, если вы используете наши рекомендуемые даты).Для вашего последнего цикла плана проехать 10 миль.

Вот и все. С этим планом вы пройдете путь от новичка до 10-мильного велопробега за восемь коротких недель. Выбор маршрута зависит от вас. Для начинающих мы рекомендуем придерживаться относительно ровного маршрута. Если вы хотите испытать себя, выберите маршрут с холмами.

В качестве альтернативы, если вы не живете слишком далеко от места работы и увлекаетесь велосипедным спортом, чтобы сэкономить на поездках на работу, вы можете применить этот план к этому.

Если вы преодолеваете небольшое расстояние, переходите к работе один или два дня в неделю и постепенно увеличивайте время, пока вы не будете ездить на велосипеде каждый день. Вы по-прежнему будете пользоваться множеством преимуществ езды на велосипеде, включая экономию денег, улучшение физической формы и сокращение выбросов углекислого газа.

Чтобы дать вам представление о расстояниях и скорости, средняя скорость езды на велосипеде для новичка составляет около 12 миль в час. Это означает, что в первую неделю вам предстоит преодолеть расстояние до 2 миль.По прошествии восьми недель поездка на 10 миль совсем не должна казаться пугающей.

Начало работы с Cyclescheme

Советы по велоспорту для начинающих

Есть несколько вещей, которые не сразу становятся очевидными для новичков в велоспорте, поэтому перед тем, как начать, следует учесть несколько важных советов:

• Держите шины в хорошем состоянии. Это упростит езду на велосипеде и снизит ваши шансы получить прокол.
• Как упоминалось ранее, настоятельно рекомендуется всегда иметь при себе комплект для ремонта проколов (камера, шестигранный ключ, рычаги шин и насос).
• Приобретите очки. Они защитят ваши глаза от насекомых, дождя, камней и бликов. Вы удивитесь, сколько ошибок попадется вам в глаза, если вы не защитите их.
• Купите и используйте брызговики, особенно когда едете на работу на велосипеде.
• Во время длительных поездок на велосипеде убедитесь, что у вас есть запас топлива и жидкости. Энергетические батончики, кусочки торта, сладости и бананы — все это отличные источники энергии для длительных поездок и сослужат вам хорошую службу.

Советы по шоссейному велоспорту для начинающих

Когда дело доходит до шоссейного велоспорта, есть еще несколько вещей, которые следует учитывать, и полезные советы.

• Если вы собираетесь заниматься шоссейным велоспортом, обязательно наденьте шлем. Вы будете измерять гораздо более высокую скорость, чем на большинстве других типов велосипедов, и будете делить дорогу с транспортными средствами. Более половины всех смертельных случаев при езде на велосипеде происходит из-за травм головы, поэтому всегда надевайте шлем.
• Убедитесь, что вы выбрали правильную позу. Это будет иметь большое значение для того, насколько вам комфортно и, следовательно, как долго вы сможете кататься.
• Если вы используете педали с клипсой, постарайтесь выработать привычку отстегивать педали раньше и каждый раз сначала одной и той же ногой.Педали с зажимом увеличат вашу мощность и скорость; к ним просто нужно привыкнуть.
• Если вы едете на велосипеде в группе, научитесь ездить на в группе . Вы будете использовать свою энергию более эффективно и, как следствие, сможете ездить дольше и быстрее. Социальный аспект также будет мотивировать вас чаще ездить на велосипеде.
• При прохождении поворотов всегда ставьте внешнюю педаль в крайнее нижнее положение и давите вниз. Это поможет вашему велосипеду держаться на дороге.

Подробнее о безопасном движении на велосипеде по дорогам можно прочитать в нашей статье о позиционировании дороги.

Езда на велосипеде — это фантастический и увлекательный способ сохранить здоровье. Если вы решите ехать на работу на велосипеде, вы сэкономите деньги, улучшите свою физическую форму и уменьшите воздействие на окружающую среду. Надеюсь, эта статья дала вам все необходимое, чтобы найти новое хобби и начать кататься на велосипеде. Если вы хотите начать ездить на велосипеде, вы можете получить отличные предложения и скидки на велосипеды и аксессуары с помощью нашей схемы снижения заработной платы.

Силовой тренажер для велоспорта

Хотите улучшить свои навыки езды на велосипеде самостоятельно или в рамках триатлона? Шаг первый прост: уделяйте время велосипеду.Нет никакого способа обойти это. Велосипедистам просто необходимо улучшить свои аэробные и анаэробные системы, следуя строгой программе тренировок на выносливость. Я избавлю вас от длительного обсуждения принципа SAID, то есть конкретной адаптации к навязанному спросу, но достаточно сказать, что для того, чтобы научиться ездить на велосипеде лучше, вы должны ездить на велосипеде.

На этом история заканчивается? Только если вы хотите снова и снова биться головой об один и тот же потолок производительности. По мере того как растет число велосипедистов-любителей и соревнующихся велосипедистов, тренировки на силу позволяют более эффективно использовать имеющиеся мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах гонок и гонок на время.

Этот стиль работы известен как параллельное обучение, но версия, подкрепленная новейшими научными достижениями, не похожа на старую легкую репрессивную атаку, которую вы, возможно, делали годами. Измените свой подход к тренировкам, и вы получите совершенно новое представление о том, чего вы можете достичь на велосипеде!

«По мере того, как растет число велосипедистов-любителей и соревнующихся велосипедистов, тренировки на силу позволяют более эффективно использовать существующие мышцы, задействовать силу, которой у вас не было раньше, и лучше выступать на решающих поздних этапах ваших гонок и времени. испытания.«

Развивайте выносливость на велосипеде, развивайте силу в тренажерном зале

Как человек, имеющий опыт как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, я не собираюсь оскорблять вас стереотипом «атлет на выносливость» против «силового атлета», как будто это два совершенно разных вида. Оба они спортсмены и люди, а это значит, что они охватывают все типы телосложения, личности, стиль тренировок и образ жизни.

Однако, как и любой другой тип спортсменов, велосипедисты, серьезно относящиеся к своему мастерству, склонны следовать преобладающему стилю тренировок, который, по их мнению, основан на них.Что касается силовых тренировок, то эта модель была такой:

.

«Я спортсмен на выносливость, поэтому мне следует придерживаться диапазона повторений на выносливость: 10 повторений и выше в подходе, с легкими весами и короткими периодами отдыха. В конце концов, я не хочу прибавлять в весе за счет мышц или вызвать слишком сильную усталость в ногах «.

Знакомо? Даже если это не вы, вы, несомненно, слышали, как кто-то использовал эту линию рассуждений, чтобы описать свой подход к тренировкам. Позвольте мне первым сказать, что такой подход больше не действует.Пора перестать это делать, как вы переросли зажимы для пальцев ног и стальные оправы.

Спросите любого бодибилдера — в конце концов, вы на Bodybuilding.com — и он скажет вам, что лучший способ нарастить мышцы — это умеренный вес, большое количество повторений и короткие перерывы. Другими словами, точно так же, как спортсменов на выносливость учили тренироваться, чтобы избежать наращивания мышечной массы.

Пришло время перемен. Вот что вам нужно знать:

• Вы можете значительно увеличить свою силу без увеличения мышечной массы.
• Увеличение силы может улучшить вашу выносливость, выработку энергии и устойчивость к травмам.
• Лучший способ наращивать силу — тренироваться на абсолютной силы . Это означает более тяжелые веса, меньшее количество повторений и более длительные перерывы.

Это рецепт наращивания мощных мышц, которые помогут вам работать лучше: тренируйтесь на выносливость на велосипеде и тренируйтесь на силу со свободными весами в тренажерном зале. Вот как и почему.

Диапазоны повторений для спортсменов

Для гипертрофии 8-12 повторений в подходе и выше

• Более легкий вес, более короткие периоды отдыха
• Более сильное ощущение ожога и / или накачки, часто из-за отказа
• Распространено среди бодибилдеров
• Распространено (ошибочно) среди спортсменов на выносливость, пытающихся избежать избыточного роста мышц

Для силы 1-5 повторений в подходе

• Более длительные периоды отдыха, более тяжелые веса
• Нет подъема до отказа или для сжигания / насоса
• Распространено среди спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров
• Лучше всего для спортсменов на выносливость, стремящихся нарастить силу без увеличения мышечной массы

Как сила помогает выносливости?

Механизмы развития силы, которые помогают при езде на велосипеде, в основном неврологические.Это означает, что они должны исходить от обучения вашего тела тому, как лучше использовать имеющиеся у него мышцы, а не от добавления большого количества новых мышц.

Это может принести вам пользу во многих отношениях. Например, тренировка выносливости обычно в значительной степени зависит от задействования медленно сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна сами по себе обладают большой выносливостью, но исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки улучшают максимальную силу этих волокон, что еще больше увеличивает время, необходимое для их работы до изнеможения.Это позволяет вам зарезервировать быстро сокращающиеся волокна на будущее в гонке или гонке на время. [1]

Тяжелые силовые тренировки развивают быстро сокращающиеся волокна намного эффективнее, чем легкие тренировки с большим числом повторений. Здесь действительно становится интересно. В ходе 16-недельного эксперимента, проведенного с участием высококлассных велосипедистов, было обнаружено увеличение быстро сокращающихся мышечных волокон типа IIA по сравнению с более легко истощаемыми мышечными волокнами типа IIX после сочетания тяжелых силовых тренировок и тренировок на выносливость.2 Тип IIA более устойчив к утомлению, чем тип IIX. -IIX, но все же способный производить высокие уровни силы и мощности.Именно они могут дать вам дополнительное снаряжение, когда все вокруг вымотаны.

Кроме того, было показано, что комбинированные тренировки на силу и выносливость увеличивают концентрацию быстро дающих энергию субстратов, например, фосфокреатина и гликогена, и снижают концентрацию лактата в конце 30-минутного цикла езды на велосипеде при 72 процентах VO2-max. : 3 Другими словами, больше энергии и меньше дискомфорта.

И, наконец, силовая тренировка улучшает то, как быстро вы можете создавать силу, так называемая скорость развития силы.Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также снизите интенсивность, необходимую для выполнения упражнений на выносливость.1

«Увеличьте это, и вы сократите время, необходимое для достижения определенных скоростей, а также уменьшите интенсивность, необходимую для выполнения вашей работы на выносливость».

А как насчет усталости?

Это справедливое беспокойство. Будь то из-за преобладания интенсивных тренировок в стиле бодибилдинга в спортзалах или просто потому, что силовая тренировка выглядит сложной, спортсмены на выносливость справедливо обеспокоены тем, что тренировки с тяжелыми весами ухудшают их производительность.Однако исследования показали, что все дело в выбранном вами подходе.

Еще в 1999 году исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио обнаружили, что добавление максимальной силовой тренировки к программе тренировок на выносливость велосипедиста не имело отрицательного физиологического воздействия на параметры выносливости, такие как максимальное потребление кислорода или порог лактата. [3] Напротив, было показано, что это приводит к улучшению экономики езды на велосипеде, особенно у менее подготовленных велосипедистов. [4] Экономичность езды на велосипеде — это потребление кислорода, необходимое для поддержания субмаксимальной интенсивности езды на велосипеде.

Спросите любого силового тренера, который уделял внимание во время своих сертификационных экзаменов, и он вспомнит хотя бы версию этой идеи длиной в твит: более сильные мышцы — более эффективные. Немного более длинная версия: по мере увеличения максимальной силы количество активированных мышечных волокон, необходимых для создания той же субмаксимальной силы , уменьшается на . [5] Вы будете выполнять ту же работу, но с меньшими усилиями.

Хотя некоторые исследования пытаются поставить под сомнение пользу силовых тренировок для велосипедистов, часто виноваты методологии этих исследований: слишком низкий объем, слишком короткая программа или недостаточно времени для восстановления.Все эти проблемы можно решить с помощью интеллектуального программирования.

Рекомендации по разработке программы

Сложите все эти исследования вместе, и вы получите картину велосипедиста, который стратегически тренируется на силу. Ему требуется больше времени, чтобы истощиться, и у него более низкий уровень лактата во время интенсивных тренировок. Этот велосипедист также может быстрее наращивать силу, когда в этом возникает необходимость. Если это похоже на рецепт более быстрой и увлекательной гонки или гонки на время, вы правы.

Так когда этот человек тренируется? Хороший вопрос. У вас есть несколько вариантов.

Зима / Межсезонье

Это самое обычное время для велосипедистов, чтобы уделять время силе, и не без оснований. «Журнал электромиографии и кинезиологии» обнаружил, что посвящение пяти недель максимальной силовой тренировке (3-5 подходов по 3-5 повторений, 3 раза в неделю) помогло велосипедистам поддерживать ритм вращения педалей в течение двух часов [6].

В течение велосипедного сезона

Недостаток некоторых тусклых исследований параллельных тренировок заключается в том, что силовой компонент просто добавляется в программу на выносливость, не внося никаких изменений в последнюю.[7] Это рецепт истощения и снижения работоспособности. Воспользуйтесь ссылкой на обзорное исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2009 году, в котором был сделан вывод о том, что замена части тренировки на выносливость велосипедиста тренировкой с максимальным сопротивлением, вероятно, приведет к лучшим результатам в гонках на время и увеличит максимальную мощность. . [8]

Вывод: может иметь все это, но не все одновременно!

По моему опыту, большинство велосипедистов могут получить пользу от максимальной силовой тренировки 1-3 раза в неделю, в зависимости от времени года.Программа должна быть направлена ​​на улучшение силы и выходной мощности и состоять из упражнений со свободным весом и собственного веса. У них будет больше возможностей переноса спорта на велоспорт, чем при использовании тренажеров.

Приседания со штангой на спине

Сосредоточьтесь на многосуставных движениях и избегайте упражнений изолирующего типа. Сейчас не время пытаться «поднять» икры! В основном придерживайтесь подходов не более 5 повторений таких важных движений, как приседания, с 3-минутными перерывами на отдых между подходами.Во время этих тренировок вы можете отдыхать, выполнять подвижную или неконкурентную силовую работу, например, работать на пресс после выпадов. Выполняйте концентрическую фазу (фаза подъема) тяжелых подъемов как можно быстрее, даже если вес движется медленно. Не идите на «ожог» или на отказ при любом движении. Почувствуйте силу и контроль в конце каждого подхода.

Вот пример того, как может выглядеть такая силовая тренировка. Имейте в виду, что это не обязательно должна быть тренировка для вашей тренировки , но это пример силовой программы для всего тела, которая дала бы спортсмену на выносливость большую отдачу за свои деньги.

Силовая тренировка для всего тела

1

Схема: 4 раунда, отдых 60 секунд между раундами

+ 3 больше упражнений

Для достижения оптимальных результатов замените часть объема тренировок на выносливость подобными силовыми тренировками.Вы можете выполнять силовые тренировки вместо простых дней тренировок на выносливость или после тяжелых тренировок на выносливость. Если вы выполняете силовую тренировку после тренировки на выносливость, выполняйте ее сразу же после нее или разделяйте тренировки минимум на шесть часов.

Если вам сложно восстановиться между тренировками, вероятно, вы делаете слишком много. Уменьшите нагрузку, убедитесь, что вы едите и достаточно отдыхаете, и дайте своему телу необходимое пространство. Чтобы развить силу, нужно прислушиваться к своему телу, но как только вы научитесь его понимать, награды будут значительными!

Список литературы

1. Rønnestad BR, Mujika I.Оптимизация силовых тренировок для повышения выносливости бега и езды на велосипеде: обзор. Scand J Med Sci Sports . 5 августа 2013 г.
2. Aagaard P, et al. Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports . 2011 декабрь; 21 (6): e298-307.
3. Goreham, C, et al. Тренировки с высоким сопротивлением и метаболизм мышц при длительных упражнениях. Am J Physiol . Март 1999; 276 (3, часть 1): E489-96.
4. Sunde, A, et al. Тренировка на максимальную силу улучшает экономичность езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res . 2010 августа; 24 (8): 2157-65.
5. Ploutz LL, et al. Влияние силовых тренировок на работу мышц во время упражнений. J Appl Physiol (1985). 1994 Апрель; 76 (4): 1675 81.
6. Hausswirth C, et al. Влияние выносливости и силовых тренировок на физиологические и мышечные параметры во время длительной езды на велосипеде. Дж Электромиогр Кинезиол .2010 Апрель; 20 (2): 330-9.
7. Левин Г.Т. и др. Влияние одновременных тренировок на сопротивление и выносливость на физиологические и рабочие параметры хорошо подготовленных велосипедистов на выносливость. J Strength Cond Res . 2009 ноя; 23 (8): 2280-6.
8. Ямамото Л.М. и др. Влияние тренировок с отягощениями на показатели езды на велосипеде среди высококвалифицированных велосипедистов: систематический обзор. J Strength Cond Res . 2010 Февраль; 24 (2): 560-6.

9 главных причин, почему езда на велосипеде — лучший вид спорта на свете

9 основных причин, почему езда на велосипеде — лучший вид спорта на свете

Боль в мышцах, костях и боли в частях тела, о существовании которых вы не подозревали.Это жизнь взрослого человека, пытающегося привести себя в форму. Быстрая пробежка сегодня не так проста, как раньше, и по этой, среди многих других причин, езда на велосипеде — лучший вид спорта на свете. По мере того как наши мышцы и кости продолжают стареть, поиск упражнений, которые не только поддерживают нас в форме, но и позволяют нам жить и говорить, бесценен. Велосипед, как вид спорта с низким уровнем воздействия, приносит огромную пользу для здоровья. Хотя мы упомянем некоторые из них ниже, эта статья служит для того, чтобы указать на некоторые невероятные преимущества езды на велосипеде, которые выходят за рамки хорошей тренировки мышц, улучшения подвижности суставов и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Ежедневные полчаса на велосипеде приносят много пользы, и не только потому, что эти поездки помогают поддерживать форму. Езда на велосипеде — это настоящие чудеса, и мы здесь, чтобы рассказать вам несколько интересных причин, почему. Давай крутить педали.

1. Велоспорт — воплощение самых новаторских творческих идей на сегодняшний день. От художников до музыкантов и писателей — преодоление ментальных блоков и направление идей в новые места может происходить на двух колесах. Способствуя притоку кислорода в мозг, нейроны зажигаются во время езды на велосипеде, что позволяет проводить невероятные мозговые штурмы и решать инновационные проблемы.
2. Небольшие прогулки на велосипеде каждый день на самом деле помогают вам лучше и крепче выспаться. Исследования, проведенные Медицинской школой Стандартного университета, показали, что циркадный ритм может гораздо легче синхронизироваться с упражнениями на свежем воздухе. Кроме того, уровень гормонов стресса, препятствующих восстановительному глубокому сну, снижается за 20-30 минутный цикл.
3. Езда на велосипеде улучшает вашу сексуальную жизнь. Да, вы прочитали это правильно. Доказано, что физическая активность улучшает здоровье сосудов, что увеличивает сексуальное влечение.Вы можете сказать пару поездок на велосипеде?
4. Велоспорт приносит пользу вашему ребенку. Звучит безумно, правда? Неправильно. Говорят, что ежедневная езда на велосипеде во время беременности улучшает настроение, облегчает роды и снижает вероятность ожирения у вашего ребенка на 50 процентов.
5. У велосипедистов больше друзей. Хорошо, это может быть не доказано, но социальные преимущества езды на велосипеде очевидны. Групповые поездки — один из самых популярных способов выезжать на дороги велосипедистов каждую ночь. Вступите в клуб, соберите своих соседей или создайте собственную команду — независимо от того, как вы это делаете, езда на велосипеде определенно поможет вашей социальной жизни.
6. Велосипедные прогулки поднимут настроение. Не тот кайф, который вы ощущали в своей комнате в общежитии много лет назад, а новый, бодрящий подъем, который положит начало серьезной велосипедной зависимости, и это хорошо. «Кайф для бегунов» — это реальная вещь, и это, конечно же, относится к велосипедистам. Между ездой на велосипеде и чувством благополучия существует прямая взаимосвязь. Садитесь на велосипед и ощутите радость, исходящую от естественного подъема.
7. Забудьте о лишней чашке кофе; езда на велосипеде действительно может увеличить ваш кишечник. Исследования показали, что физическая активность играет роль в сокращении количества времени, которое требуется для прохождения пищи по толстому кишечнику.Это ограничивает количество воды, которая всасывается обратно в организм, что делает стул более мягким.
8. Езда на велосипеде делает вас умнее. К 30 годам у ума больше проблем с памятью. Однако езда на велосипеде создает новые клетки мозга в гиппокампе, который является частью мозга, контролирующей память. Увеличение притока кислорода и крови к мозгу творит чудеса, улучшая вашу способность запоминать.
9. Велосипедисты защищают себя от серьезных заболеваний, таких как сердечные приступы, некоторые виды рака, ожирение, инсульты, артрит и депрессия.Ежедневная езда на велосипеде — от уменьшения жировых отложений до увеличения гибкости и мышечной силы — крайне важна для улучшения вашего общего состояния здоровья.

«Зеленое движение» — не единственная причина того, что популярность велоспорта растет астрономическими темпами. С 2000 года количество поездок на велосипедах в крупных мегаполисах США увеличилось более чем на 70 процентов, и это только в нашей стране. Во всем мире езда на велосипеде пользуется еще большей популярностью. Чего же ты ждешь? Пришло время перейти к новому стилю езды на велосипеде.

× span :: after { содержание: ‘*’; вправо: -12 пикселей; }]]>

[]

div.full hr { цвет границы: # d23124; } # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker .ui-datepicker-prev: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker .ui-datepicker-next: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker select.ui-datepicker-month: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker select.ui-datepicker-year: hover { цвет фона: # d23124; } .formcraft-css .fc-pagination> div.active .page-number, .formcraft-css .form-cover-builder .fc-pagination> div: first-child .page-number { цвет фона: # ef3829; цвет: #fff; } # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker table.ui-datepicker-calendar th, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker table.ui-datepicker-calendar td.ui-datepicker-today a, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .star-cover метка, html .formcraft-css .fc-form.label-float .form-element .field-cover.имеет-фокус> диапазон, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .customText-cover a, .formcraft-css .prev-next> диапазон div: наведение { цвет: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .customText-cover a: hover { цвет: # d23124; } html .formcraft-css .fc-form.fc-form-1.label-float .form-element .field-cover> span { цвет: # 666666; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «text»], .formcraft-css .fc-форма.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «email»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «password»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «tel»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element. field-cover textarea, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover select, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover .time-fields-cover { цвет: # 777; } .formcraft-css.fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «text»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «password»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «email»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover input [type = «tel»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover select, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element. field-cover textarea { цвет фона: #fafafa; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .star-cover label .star { тень текста: 0px 1px 0px # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .slider-cover .ui-slider-range { box-shadow: 0px 1px 1px # d23124 inset; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .fileupload-cover .button-file, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .stripe-amount-show { цвет границы: # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .stripe-cover.field-cover div.полоса-количество-шоу :: до { цвет верхней границы: # d23124; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .stripe-cover.field-cover div.stripe-amount-show :: после { цвет границы справа: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .stripe-amount-show, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .submit-cover .submit-button .text, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .field-cover .button { тень текста: 1px 0px 3px # d23124; } .formcraft-css.fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = «password»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = «email»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = «tel»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html input [type = «text»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html textarea: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element.форма-элемент-html выберите: фокус { цвет границы: # ef3829; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 .form-element .form-element-html .field-cover .is-read-only: focus { цвет границы: #ccc; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-1 { семейство шрифтов: наследование; } @media (max-width: 480 пикселей) { html .dedicated-page, html .dedicated-page .formcraft-css .fc-pagination> div.active { фон: белый; } } ]]>

Поделитесь этой историей, выберите платформу!

Билл Боун увлечен велоспортом как спортом и хобби.Он является титульным спонсором Bill Bone Pro-AM, Bill Bone 5K и ряда других велогонок. Он объединил свои навыки юриста по травмам с желанием помочь велосипедистам получить юридическую помощь, которую они заслуживают в Южной Флориде.

Рекомендуемая минимальная дневная норма

Cycling. Достаточно ли вы ездите на велосипеде, чтобы поддерживать хорошее здоровье?

Достаточно ли вы ездите на велосипеде, чтобы поддерживать хорошее здоровье? Я подозреваю, что многие люди этого не делают.Если это главное, что вы делаете для упражнений, требуется удивительное количество велосипедных прогулок.

Многие источники предполагают, что полчаса в день упражнений — это минимум для поддержания хорошего здоровья.

Мой гоночный велосипед. Остаток 1980-х годов, стальная рама и неиндексированная передача . Не самый удобный выбор для длинных поездок, идеально подходит для быстрой прогулки по городу и сельской местности

Поскольку я работаю из дома, меня не заставляют ездить на работу, как это было в прошлом.Это означает, что я не получаю автоматически ежедневную дозу езды на велосипеде, идя на работу и обратно. Все наши поставки осуществляются, по крайней мере, частично, на велосипеде, но хотя это означает, что я езжу на относительно сильно загруженном грузовом велосипеде, короткий путь туда и обратно, примерно 3 км, не займет достаточно много времени. По этой причине я выхожу «на работу», по крайней мере, по утрам, хотя мне и не нужно.

Этим утром я проехал чуть больше 16 км, проехал по городу, остановился на светофоре, направился в сельскую местность против сильного встречного ветра и снова вернулся домой с попутным ветром, который, конечно, никогда не добавит столько, сколько встречный ветер уже принял прочь.На преодоление дистанции у меня ушла 31 минута. Я не собираюсь ставить рекорды на такой скорости. Не в этом дело. Это умеренное упражнение, оно довольно легкое, требует достаточно усилий, чтобы иногда немного запыхаться, достаточно, чтобы немного вспотеть, но, конечно, недостаточно, чтобы мое сердце бешено колотилось, как будто вот-вот выскочит из груди.

Рекомендуемая минимальная суточная норма — 15 км
При умеренной нагрузке 30 минут езды на велосипеде со скоростью, способствующей поддержанию здоровья, равносильны преодолению около 15 км со средней скоростью около 30 км / ч.15 км в день равняются примерно 100 км в неделю или примерно 5500 км в год. То есть требуется около 5500 км езды на велосипеде каждый год, чтобы делать достаточно упражнений для поддержания здоровья.

В другой день, с компанией, я проехал на другом верном старом друге , на котором я проехал многие тысячи километров из за последние 20 лет.

Если вы едете туда и обратно около 21 км (13 миль) каждый день пять дней в неделю, то это почти идеально и в сумме примерно соответствует годовому целевому показателю.Если ваша поездка короче, иногда выбирайте объезд. Людям вроде меня, у которых нет регулярных поездок на работу на 5500 км (3300 миль) в год, вероятно, следует почаще ездить на велосипедах, что я и делаю в наши дни.

Недорогой велокомпьютер помогает отслеживать общую сумму. Сейчас декабрь, и мы приближаемся к зиме, но это не повод останавливаться: катание на велосипеде зимой особенно полезно.

Как это соотносится с другими видами транспорта
Если езда на велосипеде приносит нам пользу как физическая нагрузка, так и как вид транспорта, она должна быть нашим первым выбором на первых 5000 км, которые мы проезжаем каждый год.Пока мы не преодолеем это расстояние, мы можем считать, что стоимость «топлива», используемого для цикла, равна нулю, поскольку альтернативой было бы сжечь такое же количество энергии, потратив ее впустую в тренажерном зале или в другом спортивном мероприятии.

Автомобильные энтузиасты иногда делают абсурдные заявления о том, что экологические издержки, связанные с предоставлением еды для людей, ездящих на велосипедах, делают нас настолько менее эффективными, чем современные автомобили, что нам лучше водить машину, чем ездить на велосипеде. Это конечно чушь.Велосипеды — в некотором смысле самые экономичные транспортные средства на планете. Это удваивается на первых 5000 км, потому что расходовать эту энергию через наши тела не обязательно. Нам не нужно больше есть, чтобы проехать эти километры, нам просто нужно есть то, что требуется для поддержания здорового веса, а также выполнять здоровые упражнения.

Путешествие быстрее света
В дополнение к вышесказанному, езда на велосипеде является единственным средством передвижения, которое позволяет преодолевать расстояния с бесконечной скоростью, не тратя времени на путешествие.На большинство поездок на велосипеде вообще не нужно выделять время. Как же так ?

Давайте начнем с предположения, что мы фактически будем делать те 30 минут в день упражнений, которые необходимы для сохранения здоровья. Выполняя упражнения во время цикла, вы можете совершать две 15-минутные поездки каждый день (например, на работу и обратно), не выделяя какое-либо конкретное время для «езды на велосипеде». Это просто ваш минимум упражнений. Для сравнения, вождение автомобиля может заставить вас работать примерно вдвое меньше времени, занимая 8 минут в каждую сторону, но после этого вам также придется ехать в тренажерный зал и обратно (5 минут в каждую сторону), и вы также по-прежнему придется потратить 30 минут на упражнения, но в этом случае бессмысленно смотреть в пространство на тренажере в тренажерном зале, вместо того, чтобы наблюдать за окружающим миром во время езды на велосипеде.Таким образом, в целом вождение занимает столько же времени в течение дня, сколько и фактическое время в пути в машине, в данном случае 26 минут (8 + 8 + 5 + 5), в то время как поездка на велосипеде продолжительностью до 30 минут в день фактически не требует времени. все.

Заявление об ограничении ответственности
Иногда я пишу о здоровье и велоспорте, но я не врач. В частности, я не ваш врач и, конечно же, не могу давать вам советы по здоровью. Если вам нужен совет по поводу здоровья или вы думаете об изменении своих привычек в упражнениях, обратитесь к профессионалу.

Обновление: как насчет среднего голландца? А как насчет электронных велосипедов?
Часто говорят, что средний голландец ездит на велосипеде менее 1000 км в год. Если это так, то очевидно, что они не делают достаточно упражнений на велосипедах, чтобы оставаться здоровыми. Я не уверен, что знаю кого-нибудь, кто действительно ездит на велосипеде всего 1000 км в год. Практически невозможно проезжать менее тысячи километров в год, если вы используете велосипед для повседневных поездок. Я обнаружил, что часто проезжаю вдвое больше на своем городском велосипеде каждый год, хотя большую часть расстояния я проезжаю на других велосипедах, а в наши дни у меня даже нет регулярных поездок.

Исследования показали, что среднестатистические водители электровелосипедов практически не занимаются спортом. Если вы пытаетесь сохранить свое здоровье, катаясь на велосипеде с вспомогательным оборудованием, вы, вероятно, не получите особой пользы, если не откажетесь от помощи и не будете проезжать намного больше 5000 км в год. Если вы едете меньше этого расстояния, то можете вообще выключить мотор. В противном случае вы можете ожидать меньшей пользы для здоровья, чем от езды на велосипеде, на 100% управляемом человеком.

.