Тренировка 5х5 на массу: Программа 5 на 5 на массу, х5 у5

alexxlab ТренировкОставить комментарий на Тренировка 5х5 на массу: Программа 5 на 5 на массу, х5 у5

Содержание

оптимальная тренировка для набора массы — Рамблер/женский

Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений. 1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз. 3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз. 4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз. 5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью. Тренировка А: — приседания — жим лёжа — тяга штанги в наклоне. Тренировка В: — приседания — жим штанги стоя — становая тяга. Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать. Понедельник — тренировка А. Вторник — перерыв. Среда — тренировка В. Четверг — перерыв. Пятница — тренировка А. Суббота и воскресенье — перерыв. Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес? Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема: — приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов), — становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг), — тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг). В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти. Как увеличивать вес? Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким. Как разминаться? Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Сколько отдыхать между подходами? Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему: — 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий, — 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход, — 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Почему система 5 х 5 эффективна?

Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ. — Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы. — Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже. — Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса. — Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм. — Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию. — Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее. — Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает. — Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес. Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Тренеровка на Массу тела| Спортивное питание

Лучшее время для набора массы

 

Устройство организма человека, позволяет ему адаптироваться к окружающим условиям, чтобы все жизнедеятельные процессы протекали на нормальном уровне. Поэтому в жаркую погоду, организм стремиться сбросить лишний вес, чтобы легче переносить жару. Естественно в такой период набирать массу достаточно сложно, в отличии от зимнего. Холодное время года, предрасполагает организм к увеличению веса, что бы легче было переносить мороз. Именно поэтому многие профессиональные атлеты, начинают массонаборный период с осени на зиму.

Тренировки на массу

Построение правильной программы тренировки это 40-50% вашего успеха. Предлагаю рассмотреть основные отличия тренировки на массу от тренировки на жиросжигание(похудение).

Тренировка на массу:

  • Базовые упражнения.

  • Тяжелые веса.

  • Малоповторный тренинг.

  • Большое время отдыха.

  • Отсутствие кардионагрузок

Тренировка на похудение (жиросжигание)

  • Круговые тренировки, изоляционные упражнения.

  • Сравнительно небольшие веса

  • Многоповторный тренинг

  • Маленькие перерывы между подходами

  • Продолжительные кардиотренировки

  • .

 

Принципиальным отличием двух видов тренинга является то, что для набора массы необходимы базовые, многосуставные упражнения с тяжелыми весами на незначительное количество повторений. Предлагаю рассмотреть трёхдневный «сплит» на массу:

  1. День первый. Грудь трицепс

  2. Жим штанги лежа 5х5

  3. Разводка гантелей лежа 3х8Жим штанги узким хватом 5х5

  4. День второй. Ноги плечи.- Приседания со штангой 5х10 (ноги лучше откликаются на большее количество повторений)

  5. Приседания в гаке 3х10 

  6. Икры сидя в тренажере 3х15

  7. Жим штанги сидя из-за головы 5х6

  8. День третий. Спина, бицепс.

  9. Становая тяга 5х5

  10. Тяга штанги к поясу 5х5

  11. Подъемы штанги на бицепс 5х6

 

Данный сплит подразумевает тренировку продолжительностью 50-60 минут. Ставка сделана на тяжелые, базовые упражнения, которые дают максимальный стресс организму необходимый для роста новых мышечных волокон. Именно для борьбы с этим стрессом организм и набирает массу, что бы при следующем стрессе его было легче пережить. Обязательным правилом для вас должна стать разминка.

​

Ей следует уделять 5-10 минут перед тренировкой, что бы хорошо разогреть мышцы и суставы. Перед каждым упражнением необходимо выполнять разминочные подходы, постепенно добавляя вес и доходя до максимального. Следует разделить тренинг на легкие и сложные недели. Одну неделю вы делаете все упражнения с максимальным рабочим весом. На следующей неделе делаете 70-80% от веса тяжелой недели. Такой подход позволяет организму лучше восстанавливаться и уменьшает шанс получения перетренированности. Выполнять каждое упражнение необходимо с соблюдением техники и до отказа, последнее повторение должно выполнять с помощью страхующего, что бы наступил мышечный отказ. После тренировки хорошо сделать растяжку, что бы в мышечные волокна поступило больше питательных элементов. Спустя несколько месяцев, можно менять упражнения местами, либо же заменять их на другие, что бы организм не привыкал к нагрузке.

Питание для набора массы

 

Важнейший компонент для достижения желаемой массы тела. Именно благодаря питанию организм и набирает эту массу. Поэтому вы должны набирать калорий больше чем затрачиваете. Приблизительно необходимо потреблять 50-60 ккал на кг веса. Либо же по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы) , белки 2г на кг веса, жиры 2 г на кг веса, углеводы 6-7 г на кг веса.

Получить такое количество из еды казалось бы, сложно, если вы не знаете какие продукты необходимо употреблять.

Углеводы

Важнейший компонент в рационе на массу. Следует отметить, что углеводы бывают двух типов, простые и сложные и отличаются они скоростью усвоения. Простые углеводы резко повышают сахар в крови, давая быстрый выброс инсулина, который зачастую откладывается в жировые ткани. Сложные углеводы, дают постепенный выброс инсулина, снабжая организм энергией постепенно и продолжительно. Именно поэтому сложные углеводы должны стать основой рациона. Они содержаться в таких продуктах как, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, овсянка, и другие крупы. Следует отметить что, чем меньше гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в организме человека) тем лучше.

Белок

Главный строительный материал для мышечной ткани. Именно белок, расщепляется на аминокислоты, которые как кирпичики строят наши мышцы. Лучшими источниками белка являются, яйца (один из лучших аминокислотых составов), куриное мясо (особенно грудки), говядина, тунец, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительный белок, который употребляется в крупах, орехах, имеет очень слабый аминокислотный состав, поэтому чаще всего даже не учитывается при подсчетах суточной нормы.

Жиры

Наиболее калорийные элементы. Один грамм жиров равен 9 килокалориям. Однако употреблять их стоит осторожно, и только полезные. К примеру, рыбу, орехи, оливковое и льняное масла богатые на омега 3 6 9 (полиненасыщенные жирные кислоты).

Клетчатка

Отлично помогает ЖКТ переварить тяжелую пищу, в виде мяса и тд. К продуктам богатым клетчаткой относятся овощи, брокколи, капуста, огурцы.Для того что бы масса росла необходимо разгонять метаболизм (обмен веществ).

Для этого нужно разделить рацион на 6-7 приемов пищи, с интервалом в 1-2 часа. Выпивать в день 3-4 литра воды, которая необходима для нормального функционирования организма.

Спортивное питание.

 

Если из еды набрать нужное количество питательных элементов не получается, то на помощь придет Гейнер.

 

Гейнер

– это белково-углеводная смесь, которая имеет вид порошка и принимается в виде коктейля, с водой, молоком или соком. Отличный способ заменить прием пищи, если под рукой нет готовой еды.

Отдых.

Мышцы растут во время восстановления, которое происходит во время отдыха. Для того что бы масса тела увеличивалась необходимо больше отдыхать, сон должен длиться минимум 8 часов. Если организм не восстановиться как следует, это начнет обратный процесс под названием катаболизм (саморазрушение).

 

Если следовать вышеописанной инструкции, то набор массы станет очень простым процессом. Необходимо лишь придерживаться спортивного режима, эффективно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, тогда масса будет неуклонно расти.

▶▷▶▷ программа тренировок для набора мышечной массы у новичков

▶▷▶▷ программа тренировок для набора мышечной массы у новичков
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

программа тренировок для набора мышечной массы у новичков — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на nadietunet/weight-gain/gain-programs/massahtml Cached Лучшие программы тренировок для наращивания мышц Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин Программа тренировок для набора мышечной массы nabor-massaru/programma-trenirovok-dlya-nabora Cached 5 Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео) 6 3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы 61 5-тидневная программа тренировок Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы У Новичков — Image Results More Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы У Новичков images Программа тренировок для набора мышечной массы — 5 лучших схем athleticbodyru › Набор массы Программа тренировок для набора массы Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы , одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов wwwyoutubecom/watch?v=zL1OWI7FK5A Cached Итак, программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков : День-1 1) жим штанги лежа на Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки bestfit/pravilnoe-pitanie/nabor-myshechnoj Cached Правильное питание для набора мышечной массы Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе Программа тренировок для набора мышечной массы body-builderorg/programma-trenirovok-dlya Cached Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы , или закажите ее написание у тренера Трехдневная программа тренировок для набора массы fithealthbodyru › Тренировки Трехдневная программа тренировок для набора массы — достижения более быстрого результата В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо Тренировочная программа для начинающих — SportWiki энциклопедия sportwikito/Тренировочная Cached Тренировочная программа для новичков набора мышечной массы тренировок для «всего Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале gymportru › Для новичков Лучшие программы тренировок для новичков в тренажерном для набора мышечной массы и для похудения Меню Для новичков 5 базовых упражнений для набора мышечной массы 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/dlya Cached База для набора массы программа тренировок не содержит изолированных упражнений Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 23,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • которые вам больше по душе Программа тренировок для набора мышечной массы body-builderorg/programma-trenirovok-dlya Cached Лучше проанализируйте свое расписание
  • и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы
  • easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 23

программа тренировок для набора мышечной массы у новичков — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 789 000 (0,68 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа для набора мышечной массы — плюс 5 кг в месяц! Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎96 голосов 6 янв 2017 г — Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать добавок для увеличения веса и набора мышечной массы Программа тренировок на массу для начинающих — DailyFit Сохраненная копия Похожие 28 мая 2014 г — Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы Узнайте, как добиться Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы 8 Причем этим грешат не только новички , но и некоторые опытные бодибилдеры Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Начальная программа для набора массы Сложность: Новичок Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне Видео 4:43 Как составить программу для набора массы новичку your fit YouTube — 27 дек 2016 г 34:05 Программа тренировок на массу на 3 дня в неделю для новичков и Юрий Спасокукоцкий YouTube — 31 окт 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок для набора мышечной массы — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Программа тренировок для набора мышечной массы или как быстро нарастить Новичкам , то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, Программа тренировки набора мышечной массы начинающим Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 2 июн 2015 г — Тренировочные программы , которые преследуют интенсивный набор мышечной массы , называются тренировками на массу Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎12 голосов Программа тренировок для новичков – что важно знать Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы , для Программа на массу для новичка — Реальная Качалка — realkachalka wwwrealkachalkaru › Тренировочные программы для новичка Сохраненная копия 29 июл 2016 г — Наша программа на массу подойдет каждому новичку , Для новичка тренировки каждый день – это не лучше, чем занятия раз в неделю Программа для набора мышц должна учитывать вашу Нарушение одного из четырех правил либо останавливает, либо замедляет мышечный рост Начальная тренировка для набора массы: 20 недель | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Ситуация: вы хотите начать тренироваться , но не хотите тратить время в двадцатинеделельная программа роста мышечной массы для новичков Как набрать мышечную массу новичку? Тренировочный план и wwwiron-healthru//kak-nabrat-myshechnuyu-massu-novichku-trenirovochnyj-pla Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎7 голосов Главной целью многих начинающих атлетов является набор мышечной массы Однако тренировок и, как следствие, на эффективность набора массы в целом Данную программу необходимо выполнять новичкам только что Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 — FitBreak! Сохраненная копия Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим Подходит ли новичкам ? Есть 2 мнения: « новичкам нужно Рабочая программа тренировок для набора мышечной массы › Тело › Набор массы Сохраненная копия Представленная ниже программа для набора мышечной массы , предназначена в первую очередь для новичков , которые не могут понять с чего им Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков › Программы тренировок Сохраненная копия Программа на набор массы , трехдневный сплит (для новичков ) Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и Программа тренировок для набора мышечной массы для › Для новичков Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков — Программа предполагает 3 тренировки в Убойная программа на рост мышц за один год — Советский спорт Сохраненная копия По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев Если вопрос в наборе мышечной массы , то вы берете свой вес 6 правил набора мышечной массы — Рамблер/женский Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Многие новички часто не знают, что такое набор массы По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале: варианты для для мужчин и Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎17 голосов 25 нояб 2017 г — Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном зале Программа для набора мышечной массы — Gym-Sportru gym-sportru/programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/ Сохраненная копия Похожие Для новичков и опытных спортсменов программа для набора мышечной Не утомительная тренировка с вашим максимальным весом на данном этапе Тренировки дома для набора мышечной массы: программа › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎64 отзыва Тренировки дома для набора мышечной массы : программа тренировок для роста мышц в домашних условиях Как набрать мышечную массу дома? Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎29 отзывов Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на 3 дня в зале или Статья по теме: «Первый курс стероидов для новичков » Программа тренировок для набора мышечной массы [Часть 2 Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 10 мар 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы : как составить, целью общий набор веса тела и предназначена для новичков Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки Сохраненная копия 24 июл 2017 г — Правильное питание для набора мышечной массы Вот краткий перечень Программа тренировок в тренажерном зале Многие люди Как набрать мышечную массу — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?p=2772 Сохраненная копия Похожие 4 июл 2011 г — Программы тренировок и правильное питание Если вы худой и с трудом набираете мышечную массу , эта статья поможет вам понять, как правильно действовать, чтобы накачать Основные белковые продукты для набора массы мышц: Мужчинам – новичкам тренажерного зала Программа по набору массы Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия 29 февр 2012 г — Следуй программе по набору мышечной массы от MH Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в Программа тренировок для набора мышечной массы для — AtletIQ Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г — Как максимально эффективно использовать первый месяц тренировок , если ты новичок в этом деле? Программа «FullBody» поможет Принципы тренировки для набора мышечной массы: фитнес и › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 14 окт 2016 г — Принципы тренировки для набора мышечной массы : фитнес и питание Основные ошибки новичков в фитнесе, мешающие росту мышц программы делают становую тягу и приседания с отягощением Программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия 19 июл 2018 г — Программа тренировок для набора мышечной массы admin 19 Эта статья будет полезной не только для новичков , но и для опытных Домашняя тренировка для набора массы — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 4 нояб 2017 г — Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут Основные правила набора мышечной массы | Новичку fitmaniaby/freshman/pravila-nabora-massyhtml Сохраненная копия Похожие Набор мышечной массы — это долгая и последовательная работа, которая Как и в любой тренировке , здесь тоже есть свои правила и предписания Программа тренировок для новичков Начинаем создавать себя! › Как накачать мышцы Сохраненная копия Программа тренировок для новичков , чтобы начать создавать тело своей Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм [PDF] 10 лучших программ тренировок по набору мышечной массы для power-fitnessru//10-ЛУЧШИХ-ПРОГРАММ-ТРЕНИРОВОК-ПО-НАБОРУ-МЫ Сохраненная копия Похожие 10 окт 2015 г — Программа тренировок №1 «Фулбади» (Full-body) ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ 3 Гантели: набор мышечной массы в домашних условиях ka4ironru/trening/programmy/137-ganteli-nabor-myshechnoj-massy-domahtml Похожие Подробная программа тренировки с помощью гантелей в домашних условиях Техника и фото Набор мышечной массы дома с помощью гантелей — подробная программа тренировок Свернуть Уровень: для новичков Для набора мышечной массы — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа о которых, несомненно, необходимо знать новичкам Сверхбыстрый набор мышечной массы для девушек: все от А до Я! steelsportsru › Для женщин Сохраненная копия Похожие 1 февр 2018 г — Питание для набора мышечной массы девушек/женщин программы тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы 5 базовых упражнений для набора мышечной массы 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/dlya-nabora-myshechnoj-massyht Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Рекомендации для новичков — В первый год занятий программа тренировок не содержит Правила набора мышечной массы : Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 25 февр 2017 г — 3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не Программа тренировок для набора мышечной массы новичку за › Стиль жизни › Здоровье и красота › Питание и спорт Сохраненная копия Занимаюсь любительским бодибилдингом В теме натурального бодибилдинга уже более 20 лет Тренер по бодибилдингу и фитнесу Проходил Программа тренировок для НАБОРА мышечной МАССЫ — 3 раза gymlexcom/routine-category/workout-mass-gainhtml Сохраненная копия Похожие Примеры программ тренировок для набора мышечной массы , а также пять главных принципов для успешного наращивания массы Стань сильным: 8-недельная программа тренировок для › Программы тренировок › Программы на массу Сохраненная копия 14 окт 2017 г — Основная цель, Набор мышечной массы Попробуй эту 8-недельную программу тренировок для новичков , чтобы придать мощный Как набрать мышечную массу дома Программа тренировок на массу gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия Похожие Базовая программа тренировок в домашних условиях поможет Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков , так и для Программа тренировок для набора мышечной массы дома Каждая Набор мышечной массы программа тренировок — Trenergoldru Сохраненная копия Набор мышечной массы это большая проблема для чистых спортсменов Даже для Примеров неправильных программ тренировок можно найти множество И естественно он напишет культуристическую программу новичку Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия Перейти к разделу Добавки, рекомендованные при тренировках на массу — В процессе набора массы , строительству мышечной ткани Как накачаться новичку — упражнения и методики развития силы и s-bodycom/novichki/ Сохраненная копия Выносливость, сила, мышечная масса : особенности тренировки каждого параметра для набора мышечной массы · Программа на массу для новичков Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы › Тренировка в зале › Новичку Сохраненная копия В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю Возможен выбор из двух Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы , очень проста и не требует Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х Советы по набору массы для начинающих — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/189-sovety-po-naboru-massy-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Теперь советы по набору мышечной массы для новичков предназначены для тех, кто только приступает к тренировкам для набора массы Опытные План тренировок для девушек на набор массы в тренажёрном зале Сохраненная копия Похожие 27 февр 2012 г — приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу , От мужского плана для набора массы этот план тренировок План рассчитан на новичков Подберите вес для упражнений к этой программе НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК: ПРОГРАММА Сохраненная копия Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых Именно поэтому, если Вы новичок , Вы только пришли в тренажерный зал, Вам Вместе с программа тренировок для набора мышечной массы у новичков часто ищут программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок на массу в зале программа тренировок на массу для начинающих девушек программа тренировок на массу для девушек программа тренировок на массу дома набор мышечной массы для мужчин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — видеообзоры машин Недвижимость — квартира на маткапитал Такси — поможем вызвать машину Работа — охранником Формы — опрашивайте клиентов Расписания — автобусы и электрички Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

▶▷▶▷ программа тренировки из 10 подходов

▶▷▶▷ программа тренировки из 10 подходов
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:21-03-2019

программа тренировки из 10 подходов — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ gymlexcom/routine-category/ 10 sets 10 repshtml Cached Метод тренировки « 10 подходов 10 повторений в каждом из Программа тренировок « 10 Программа тренировки 5 ПОДХОДОВ по 5 ПОВТОРЕНИЙ gymlexcom/routine-category/5sets5repshtml Cached Ну вот, теперь у Вас есть отличный компаньон для Вашей « 10 подходов по 10 повторений» программы или для любой другой программы с большим количеством сетов и повторений Программа Тренировки Из 10 Подходов — Image Results More Программа Тренировки Из 10 Подходов images Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной zozhnikru/trenirovka-nemeckij-obemnyj-trenin Cached Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы: 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом Тренировки чемпионов по боксу: программы Часть 1 — akafynjy akafynjylivejournalcom/177987html Cached Тренировочная программа Мохаммеда Али на 10 подходов — соответственно 200 подъемов, 25-40 на Кроссфит программа тренировки fit-boxxyz/articlephp?id=112 Cached Программа тренировки будет состоять из следующих элементов: подходов и повторений в Программа тренировок Сколько упражнений и подходов в каждом wwwyoutubecom/watch?v=xVr_ZYkrNoc Cached Программа тренировок Сколько упражнений и подходов в каждом упражнении нужно делать за тренировку Программа тренировки в спортзале для мужчин: для похудения и myfitnesblogcom/sportzal/trenirovki-dlya Cached Программа тренировки в спортзале для мужчин повторений и подходов – это один из Программа тренировок на турнике — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=42MUY2aBMJM Cached Как накачаться на турнике: программа На первый взгляд кажется, что турник — это один из самых простых Программа бодибилдинг тренировки для женщин — SportWiki sportwikito/Программа_бодибилдинг Cached Одним из примеров может служить программа тренировки ног, созданная американской культуристкой К Эверсон Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 31,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • 4. Жим с груди стоя, 10*, 3×8; Программ таких придумано множество, и может случиться так, что атлет,
  • «ошарашенный изобилием», начнет метаться между ними. Козырем программы являются как прорисовка рельефа с доводкой мышц, так и скоростное сжигание жира . 5-10 кг в упражнении тяга к груди и примерно
  • ьефа с доводкой мышц, так и скоростное сжигание жира . 5-10 кг в упражнении тяга к груди и примерно такой же вес в других многосуставных упражнениях. Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Новые программы тренировок В конце концов, сколько бы вы ни разнообразили свой комплекс, рано… Обычная становая тяга — один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. В период quot;сушкиquot; стоит перейти на низкоуглеводную диету, а потому в рационе бодибилдера могут быть гречка, овсянка, салаты из свежих овощей, причем заправлять их можно только оливковым маслом, отварная/паровая куриная грудка, креветки и яичные белки до 10 штук в день. Программы тренировок. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. Опрос: Программа тренировок (95 пользователей проголосовало) 30-секундное подтягивание Медленно подтянитесь за 10 секунд. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. gt; Стандартная тренировочная программа Тренировка техники Тренировка силы. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Клубная программа. Интенсивность занятий: Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение).

салаты из свежих овощей

овсянка

  • созданная американской культуристкой К Эверсон Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю
  • и содержит 10 подходов по 10 повторений 2 фаза продолжается 3 цикла
  • созданная американской культуристкой К Эверсон Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю

программа тренировки из 10 подходов — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 9 630 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ gymlexcom/routine-category/10sets10repshtml Сохраненная копия Похожие Метод тренировки « 10 подходов по 10 повторений» в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить чистую мышечную Объемный Германский тренинг 10×10 | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Тренировки на силу Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Рекомендованные добавки для программы тренировок : В Германии Метод или программа 10 по 10 Подходов применялся в конце сезона, чтобы Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной zozhnikru/trenirovka-nemeckij-obemnyj-trenin/ Сохраненная копия 28 мая 2015 г — Для кого программа : для тех, кто готов тренироваться Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению Немецкий Объемный Тренинг — DailyFit Сохраненная копия Похожие 29 янв 2014 г — Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок , 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подходах на 6– 10 раз? «10 Подходов по 10 Повторений» | CrossFit Megion | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие 4 авг 2015 г — Метод » 10 Подходов по 10 Повторений» был испытан временем и Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, Следовательно ТРЕНИРОВКУ нужно выполнять в Понедельник и Видео 6:55 Тренировка груди 10 х 10! Рабочая программа для натурального ББ! AхP YouTube — 29 авг 2016 г 54:05 Программа тренировок Сколько упражнений и подходов в каждом Юрий Спасокукоцкий YouTube — 3 апр 2014 г 8:15 S01E06: Круговые тренировки [Team Patriots] WorkOutRussia WorkOutsu — 25 апр 2015 г Все результаты Тренировка 10*10 3 упражнения, 10 подходов, 10 повторений 28 мая 2016 г — Тренировка 10 * 10 3 упражнения, 10 подходов , 10 повторений Выбираться вес к каждому такой, с которым ты сможешь сделать 10 подходов по 10 повторений Денис Семенихин Программа тренировок #1 НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — метод 10х10 (10 подходов по fit4gymru/nemeckiy-obemnyy-trening-10-po-10/ Сохраненная копия 29 мая 2017 г — Программа тренировок на массу 10 по 10 , известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди Тренировка на массу — Метод 10×10 | Энциклопедия m-bodyru/load/trenirovki/massonabornye_programmy/trenirovka/13-1-0-989 Сохраненная копия Похожие Суть методики тренировок 10х10 довольно простая Думаю, Вы и сами уже догадались, что придется выполнять одно и то же упражнение 10 подходов 10 Х 10 — SportWiki энциклопедия sportwikito/10_Х_10 Сохраненная копия Похожие Так вот, метод« 10×10 » фактически является его развитием; по этому методу бицепс выглядит в конце тренировки просто потрясающе! Программа тренировок для набора мышечной массы «ТИТАН» Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы «ТИТАН» Подходы формата 6х10 -4 означают 6 подходов с переменным количеством 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю Сохраненная копия 8 янв 2018 г — Эта простая программа тренировок 3 раза в неделю хорошо подходит и для новичков, и для 1 Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг) Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Fullbody – программа , котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные подъем штанги на бицепс – 3 подхода / 10 — 12повторов Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц Сохраненная копия 20 апр 2017 г — И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами ( 10 -20 секунд) 10 Подходов по 10 Повторений — Одноклассники Сохраненная копия Как много упражнений нужно использовать в программе » 10 Подходов по 10 ТРЕНИРОВКА — НОГИ Суперсет: Приседания со штангой 10 сетов по 10 Программы тренировок на турнике и брусьях от команды The Сохраненная копия Отжимания на брусьях лесенка с 1 до 10 и прибавляя по 1 каждый подход , при этом в каждом повторении делается 3 паузы (вверху, в середине, внизу) Программа 100 отжиманий от пола за месяц — WorkOut Сохраненная копия 19 дек 2017 г — за 1 подход , то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз! 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса Перейти к разделу Делай, как я говорю, а не так, как я делаю — способом тренировок , только если вы Майк в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Из 10 Подходов kulturatelanarodru/kazermanhtml Сохраненная копия программа тренировки из 10 подходов , наращивание мышечной массы, специализация, упражнения с гантелями, отжимания, подтягивания, аэробика, Тренировки и программы — Сергей Бадюк wwwbadyukcom/library/pauerlifting/trenirovki-i-programmi Сохраненная копия Похожие Как долго можно придерживаться какой-либо программы тренировок ? Оптимальное количество рабочих подходов на базовые упражнения: жим, присед, В приседах и жиме можно практиковать 2-3 по 10 и более (для массы ) Метод «8х8» — Википедия «8х8» Сохраненная копия Похожие Метод «8х8» — метод силового тренинга в бодибилдинге, разработанный американским тренером Винсом Жиронда Многие профессионалы добавляют к своей основной программе 1-2 Цель тренировки — дать мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить их, поэтому тренировки Программа тренировок для набора массы | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/programma_dla_nabora_massi/ Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин в тренажерном зале Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений) Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы Сохраненная копия 13 янв 2018 г — Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов Главная фишка системы Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг), Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз Тренировки для различных типов телосложения — спортклуб LEON wwwsportleonru/inform/advise//trenirovki-dlja-razlichnyh-tipov-teloslozhenijaht Сохраненная копия Похожие Просто скорректируй диету и программу тренировок так, как это нужно Выполняй до 10 подходов на большие группы мышц и 6-8 — на маленькие Как рассчитать количество повторений в подходе при тренировках › Статьи Сохраненная копия Расчет повторений и подходов при тренировках необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10 -15 повторений Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10 –12 подходов Как набрать массу? Программа тренировок на 3 раза в неделю conexpru › -=греш[НИК]=- Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3 подхода по 10 повторений 3 Тренировка два раза в день: Формирование мускулатуры, Силовая Сохраненная копия Похожие Получите простые пошаговые профессиональные видеоинструкции по Тренировка два раза в день для Грудь, Плечи, Спина, Бицепсы, Пресс с Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале › Статьи о тренировках Сохраненная копия Примерная тренировка груди у новичков выглядит следующим образом: Жим в Смите лежа на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10 –12 Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы Делайте растяжку после тренировки (5- 10 мин) на те мышцы, которые Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎15 голосов Лучшая программа тренировок на турнике для начинающих для набора массы, на К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода , в каждом из которых должно быть 10 -15 повторений В дни облегченных тренировок 10 подходов минимум » Лев Гончаров — Персональный фитнес › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 26 апр 2017 г — 10 подходов минимум 26-04-2017 Интенсивные тренировки выжигают организмы Составить программу тренировок бесплатно Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для эффективного силового тренинга? В начале тренировки идет разминка (5- 10 мин), затем 3-4 упражнения Распланируйте количество подходов и повторов ДВОЙНОЙ УДАР | СЕКРЕТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ РУК Сохраненная копия 4 авг 2018 г — Эффективность подобной программы тренировки рук День 2 – жим гантелей лежа на наклонной скамье, 8- 10 подходов по 8- 10 раз Отжимания на брусьях: программы тренировок для новичков и › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 11 мая 2017 г — Тебе нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 Программа тренировок с гантелями дома для мужчин — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9/10 — ‎24 голоса Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для Программа тренировок с гантелями 8 Недель 3 Дня в неделю 01: 10 такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным Программа тренировок Менни Пакьяо — Бокс boxinglegendsru/byit-chempionom-programma-trenirovok-menni-pakyao/ Сохраненная копия Похожие Говоря про тренировки Менни Пакьяо, необходимо также упомянуть ещё Бой с тенью- 6 раундов; Различные скручивания- 10 подходов по 100 повт Программа для набора мышечной массы | Программы тренировок trenexpertru › Программы тренировок › Набор мышечной массы Сохраненная копия 18 янв 2018 г — Какую программу для набора мышечной массы лучше выбрать? День 1: грудь 10 -12 повторений в подходе ; бицепс 12- 10 ; День 2: ноги Украинская школа: программа тренировок – свежие статьи и Сохраненная копия 16 янв 2019 г — Программа тренировок под названием «Украинская школа» Качаем мышцы бицепса — 4 повторения 10 раз 6 подходов Программа Упражнения для ягодиц в домашних условиях: 10 лучших Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале › Упражнения для Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода CT Fletcher программа тренировок | Fitness — online fit-onru/ct-fletcher-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие 3 мая 2014 г — Программа тренировок на руки от Ct Fletcher: 1 Разгибание рук на блоке на трицепс — 10 подходов по 10 повторений 2 Сгибание рук Правила фитнеса: повторы, подходы, разминка — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/16735 Сохраненная копия Похожие Иначе есть риск тренироваться по программе , которая лично вас не приведет к Второй разминочный подход — 10 –15 приседаний с бодибаром или Программа на силу и массу — тренировочный сплит — Fit4Power Сохраненная копия В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений Улучши свой жим лежа | 10 недельная программа тренировок на › Тело Сохраненная копия Благодаря этой тренировке, рассчитанной на 10 недель, вы не только Грамотный подход к мойке фар — Практические советы и рекомендации по их Улучши свой жим лежа | 10 недельная программа тренировок на грудь Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем Сохраненная копия Тренировки Полная программа тренировок на рост мышц 2 1 подход по 10 повторений; Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом Как правильно делать жим лежа, программа тренировок жима для wwwstylefitnessru › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 15 дек 2015 г — Жим штанги лежа – техника, программа тренировок и ошибки выполнения Упражнения нужно сделать в 1-2 подхода , без мышечных отказов, они К примеру, если вы собираетесь жать 80 кг 10 раз, то будет [PDF] ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для Члена — Фитнес-клуб Весна vesnafitru/content//Programma-trenirovok-pri-FK-muzhchiny-narashhivanie-mys Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для Члена фитнес-клуба выпрямляетесь в исходное положение усилием мышц 4 подхода по 10 повторе ний, вес Вместе с программа тренировки из 10 подходов часто ищут 10 сетов по 10 повторений отзывы жим 10 на 10 лучшая программа тренировок по системе 5х5 тренировка 10 по 10 бег 5 подходов по 10 повторений объемная тренировка ног принципы поликвина программа тренировок на массу Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

4. Жим с груди стоя, 10*, 3×8; Программ таких придумано множество, и может случиться так, что атлет, «ошарашенный изобилием», начнет метаться между ними. Козырем программы являются как прорисовка рельефа с доводкой мышц, так и скоростное сжигание жира . 5-10 кг в упражнении тяга к груди и примерно такой же вес в других многосуставных упражнениях. Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Новые программы тренировок В конце концов, сколько бы вы ни разнообразили свой комплекс, рано… Обычная становая тяга — один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. В период quot;сушкиquot; стоит перейти на низкоуглеводную диету, а потому в рационе бодибилдера могут быть гречка, овсянка, салаты из свежих овощей, причем заправлять их можно только оливковым маслом, отварная/паровая куриная грудка, креветки и яичные белки до 10 штук в день. Программы тренировок. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. Опрос: Программа тренировок (95 пользователей проголосовало) 30-секундное подтягивание Медленно подтянитесь за 10 секунд. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. gt; Стандартная тренировочная программа Тренировка техники Тренировка силы. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Клубная программа. Интенсивность занятий: Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение).

Сокращенные тренировки I Преимущества и недостатки

В настоящее время в сфере фитнеса существует очень большое многообразие тренировочных методик и программ. Одни тренера проповедуют высокообъемный тренинг, вторые настаивают на интенсификации занятий, третьи боготворят кроссфит. В этой теме я буду рассматривать сокращенную систему тренировок, ее плюсы и минусы. Поехали!

История возникновения

Если окунуться в историю бодибилдинга, то можно обнаружить, что поначалу в этом спорте главенствовал объемный тренинг. Это означает, что спортсмен должен выполнять 3-4 подхода на каждую мышечную группу в 4-5 подходах и тренироваться часто, около 4-6 раз в неделю. Помимо этого, активно применяются методы интенсификации – разнообразные трисеты, дроп-сеты, суперсеты и подобные приемы. Немало усилий к этому приложил Джо Уайдер. Все его подопечные тренировались объемно и часто, поэтому именно такой стиль тренировок преподносился как самый оптимальный, чтобы стать чемпионом. К слову, особых альтернатив такому тренингу тогда не было, вплоть до 70-х годов, когда появилась методика ВИТ Артура Джонса. Эта методика является полной противоположностью системе тренировок Уйдера.

Со временем атлеты стали замечать, что высокообъемные тренировки не делают из них чемпионов. Скорее даже наоборот, загоняют в перетренированность. Выяснилось, что такие тренировки подходят лишь генетически одаренным личностям, способным переварить подобные нагрузки. Плюс ко всему, такие атлеты умалчивают, что используют запрещенные препараты, которые позволяют им быстрее восстанавливаться и прогрессировать.

В итоге спортсмены додумались сократить объем тренировки. Причем кардинально. И о, чудо! Они вновь начали прогрессировать и прибавлять в силе и массе. Давайте разберемся насколько сильно нужно сократить тренировки.

Сокращаем!

Сокращенные тренировки представляют из себя довольно простой набор упражнений и действий. Такие тренировки хорошо подходят эктоморфам – людям с тонкими костями и длинными тощими мускулами. Дело в том, что им нужно тратить как можно меньше энергии, при этом получать оптимальный стимул от тренировок. Для набора массы и силы не нужно тренироваться столь объемно, как это предполагается в объемном тренинге. Особенно это касается так называемых хардгейнеров.

Сокращенные тренировки предполагают тотальное сокращение упражнений. Рекомендуется выполнять не более пяти упражнений за тренировку, а лучше меньше. Обычно рекомендуется полный отказ от любых изолирующих упражнений, оставить только тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, подтягивания.

Как правило, на одну группу мышц выполняется по одному базовому упражнению. Редко где используется два. Например, при тренировке спины разрешается выполнить становую тягу и тягу штанги в наклоне, так как спинной массив состоит из множества мышц. А вот мышцы рук нагружать не советуют. Сторонники сокращенных программ уверены, что нужно тренировать только крупные мышечные группы, а мелкие только отнимают столь ценную энергию. Поэтому придется забыть о пулловерах, тяге в блоке, разводках на задние дельты и еще о ряде других упражнений.

Количество подходов и повторений также существенно сокращается. Если при объемном тренинге вы выполняли 4-5 подходов по 8-12 повторений, то при переходе на сокращенную программу нужно выполнять максимум 3 подхода в 5-8 повторениях. Исключения составляют программы, в которых нужно работать в раскладке 5х5. Но это только в ведущих упражнениях. Паузы между подходами должны составлять 3-5 минут.

Само количество тренировок в неделю тоже сокращается. Не рекомендуется посещать спортивный зал более трех раз за неделю. Ярко выраженным хардгейнерам и вовсе советуют посещать тренажерный зал дважды в неделю или того реже – раз в 5 дней.

Программа сокращенных тренировок

В этой главе я постараюсь привести примеры программ сокращенных тренировок. Для начала рассмотрим программу с тремя посещениями спортзала в неделю.

Понедельник:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Приседания со штангой на спине554-5
Наклоны со штангой383
Подъемы штанги на бицепсы383
Подъемы на носки стоя3103

Среда:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Жим штанги лежа554-5
Отжимания от брусьев широким х-в383
Жим штанги стоя383
Скручивания4152

Пятница:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Становая тяга554-5
Подтягивания с отягощением383
Подъемы штанги на грудь383
Жим штанги узким хватом383

А это программа тренировок при посещении тренажерного зала два раза в неделю.

Тренировка А:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Становая тяга554-5
Жим штанги лежа554-5
Подъемы штанги на бицепсы383
Подъемы штанги на грудь383

Тренировка Б:

УпражнениеПодходыПовторыОтдых, мин
Приседания со штангой на спине554-5
Жим штанги стоя554-5
Жим штанги узким хватом383
Гиперэкстензии383

Иногда доходит и до сверхсокращенных программ – в каждый тренировочный день выполняется всего одно упражнение. Например, в понедельник атлет выполняет только приседания, в среду только жим лежа, а в пятницу только становую тягу. Тренировки при таких условиях будут проходить максимум за полчаса. Далее предполагается хорошо кушать, отдыхать и много спать.

Недостатки сокращенных программ

С положительными качествами мы разобрались – сокращенный тренинг даст необходимый стимул для роста мышечной массы и силовых показателей, сэкономит время и позволит хардгейнерам хоть немного спрогрессировать.

Но с другой стороны проявляется существенный недостаток – падение выносливости. Да, силовые показатели и масса тела, скорее всего, увеличатся, но вот выносливость упадет, причем довольно ощутимо. Посудите сами – низкое количество повторений, мало подходов, большие паузы отдыха. К тому же, сокращенный тренинг отвергает всякого рода кардиотренировки. Только поднимать тяжелые веса не более часа, затем много кушать и спать. И никакой физической активности вне зала.

Исходя из этого, общая и силовая выносливость начнут ощутимо падать через месяц таких занятий. Чтобы хоть как-то поддерживать силовую выносливость, можно увеличить количество повторений, например, выполнять 3 сета по 10 повторений. Либо добавить хотя бы одну кардиосессию в неделю, но тогда придется увеличить количество потребляемых калорий, с чем прекрасно справится гейнер. Для увеличения силовых показателей можно смешивать его с креатином.

Я не рекомендую использовать сокращенные программы тренировок 2-3 месяца кряду, чтобы избежать сильного падения выносливости. Конечно же, в качестве кратковременного эксперимента можно попробовать, но для начала нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий для роста массы. Советую добавить к своему рациону спортивные добавки, такие как гейнер и креатин. В качестве перекусов между приемами пищи удобно использовать протеиновые батончики или брауни.

Если вы желаете поддерживать текущий уровень выносливости или хотя бы максимально сохранить его, то добавьте одну кардиотренировку в неделю, но после нее обязательно хорошенько кушайте или выпивайте белковый коктейль. Следуя этим рекомендациям, вы непременно добавите в массе!

10. КОМПЛЕКСЫ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Спортинвентарь Напоминание Сеты и повторения Упражнения шею икры предплечья Шраги Аэробные Вариант чередующихся программ Продвинутый любитель Мотивация

10. КОМПЛЕКСЫ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Спортинвентарь Напоминание Сеты и повторения Упражнения шею икры предплечья Шраги Аэробные Вариант чередующихся программ Продвинутый любитель Мотивация

Если вы сразу же решили взять быка за рога и открыли книгу на этой главе, остановитесь. Вам надо вернуться к первой странице и начать чтение с самого начала. Пока вы как следует не усвоите все то, о чем я написал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастся извлечь из этой главы ничего полезного.

Перечень упражнений, который я приведу ниже, пригодится вам только в том случае, если вы будете выполнять каждое из них с учетом всех моих предыдущих советов и замечаний. Если раньше вы были знакомы лишь с самыми популярными на сегодняшний день методами тренинга, мои программы могут показаться вам чересчур необычными. Начните с первой страницы книги, и вы поймете, в чем тут секрет.

Вы должны следовать моим рекомендациям, учитывая особенности своего организма. Какой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматься и на сколько сокращать выбранный комплекс — все это в конечном счете решаете вы. Я не сумею сделать всю работу за вас. Примите мои советы на вооружение и пользуйтесь ими в той мере, в какой вам позволяет ваш собственный организм (с учетом его индивидуальных черт).

Список упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего не значит. Вы должны вдохнуть в него жизнь. Вам надо сродниться с индивидуально подогнанной программой и следовать ей со всем фанатизмом, волей и упорством, каких требуют серьезные занятия бодибилдингом.

Эффективность программы зависит от множества отдельных факторов. Выбранный вами перечень упражнений — это только основа будущего успеха. Я даю вам лишь образцы программ, которые могут принести любителю пользу. (В главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. ) Постепенно вы поймете, какая программа подходит вам больше других. Тогда вы научитесь изменять расписание тренировок и их содержание согласно своим собственным нуждам.

Напоминание

Главная идея этой книги заключается в том, что средние любители не должны брать пример с генетически одаренного меньшинства.

Выбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель сталкивается с огромными, а зачастую и непреодолимыми трудностями. Это не значит, что профессионалы не смогли бы расти, тренируясь по упрощенным программам, включающим в себя только базовые упражнения. Наоборот, их успехи были бы куда больше. Некоторые из профессионалов уже поняли это и сократили частоту и интенсивность своих тренировок.

Спортинвентарь

В дальнейшем я предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал, где есть обычная штанга с большим количеством блинов (включая очень маленькие), стойка для приседаний и страховочные ограничители (или силовая стойка), устойчивая скамья, параллельные брусья для отжиманий и блочный тренажер.

Даже с помощью абсолютного минимума — штанги, скамьи, стойки и ограничителей — вы сможете фантастически изменить себя. Этот минимум обеспечит вас всем необходимым, для тяги, жимов и приседаний. Все базовые упражнения — это либо тяга и приседания (то есть упражнения «жимового» типа для нижней части тела), либо «жимовые» упражнения для верхней половины тела. Если вы освоите эти три разновидности основных упражнений и будете выполнять их регулярно (но не слишком часто), вы встанете на верный путь постоянного роста массы.

В предложенных мной программах вполне можно сделать разумные замены — вот только добавлять ничего не надо. Никогда не увлекайтесь дополнительными «примочками» слишком сильно — главными все равно остаются базовые упражнения со штангой. Частенько оказывается, что эффективность занятий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин, которыми развлекают себя его посетители.

Как надо проводить тренировку

Самый простой и разумный способ проведения тренировки — сначала разминка, а после нее переход к «рабочим» сетам каждого упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50х5 (вес в килограммах), девяносто секунд отдыха, 80х4, девяносто секунд отдыха, потом 100х максимально возможное количество повторений минус один, две минуты отдыха и снова 100х максимально возможное количество повторений минус один. Причем, желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повторений в предыдущем сете. Затем отдохните две минуты и переходите к следующему упражнению: разминка и рабочие сеты, и так далее.

Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняете. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.

Вариант работы «на пределе» (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает «пакетирование» всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом вы получаете очень большую нагрузку на органы дыхания и кровообращения.) Делайте такую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаряды к серьезной работе. Дальше начинайте делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без перерыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе.

Если каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы почти не отдыхаете между сетами, тренировка становится до предела «жесткой». Если же сеты вдобавок искусственно затягиваются с помощью таких уловок, как форсированные и негативные повторения, то интенсивность тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания можно только с величайшей осторожностью, иначе вы сломаетесь очень быстро. Тренируясь в «непрерывном» стиле, обязательно делайте между рабочими сетами паузу около одной минуты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).

Если вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующее цикле можно добиться полной непрерывности.

Оба стиля — и обычный, и непрерывный — имеют свои достоинства и недостатки, и оба могут дать хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Например, для приседаний становой тяги, выполняемых в непрерывном стиле, придется ограничить нагрузку. Тем не менее, ваши мышцы будут расти, если вы используете максимальную нагрузку для данного числа повторений.

Прежде чем остановиться на каком-нибудь одном варианте поэкспериментируйте с программой — ее можно «понимать» разному. Проведите несколько циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбирая ее “по обстоятельствам”.

Допустим, вы знаете, что следующие несколько месяцев буду для вас тяжелыми (например, вас ждет серьезная работа или надо что-то сделать дома). Зная, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме, остановитесь на продолжительности паузы между сетами в две минуты или больше. Это позволит вам проводить эффективные, хотя и не слишком быстрые тренировки,

Если вы знаете, что в ближайшем будущем вам обеспечены все условия для отдыха и восстановления (никаких стрессов не предвидится), переходите к непрерывному стилю тренинга. Проверьте, на что вы способны.

Если вы находитесь на пике цикла, возможно, вам придется: отдыхать между самыми тяжелыми сетами по целых пять минут или больше.

Есть и еще один способ тренинга — работа в сверхмедленном темпе. Он описан в главе 13.

В общем, составьте для себя план и строго придерживайтесь его. Если вы выберете для очередного цикла паузу в одну минуту или непрерывный стиль, не меняйте своего решения по ходу дела. Если вы решили поработать с более серьезными весами, определив паузы между сетами в три минуты, следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если вы остановились на тренинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все, что он может вам дать.

Такая пунктуальность позволит вам разумно оценить преимущества и недостатки разных методов и в дальнейшем выбрать для себя самый перспективный. Прежде чем судить о каком-либо методе, поработайте с ним достаточно долго. Не перескакивайте от одного метода к другому, иначе вы не успеете понять, что в них хорошего и что плохого.

Сеты и повторения

Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомендацию: в упражнениях для верхней половины тела надо выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины — те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упражнениях для нужней половины тела — особенно в приседаниях -можно считать доказанными.

Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для верхней половины тела (и даже для нижней) — пожалуйста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. Выбор одного и того же числа повторений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие -вот что нужно любому культуристу-любителю.

Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений невелико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант «5х5» предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4. И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту «5х5». Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы «5х5». И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме «5х5», поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило.

С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений — это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок — и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и второго — из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.

Другая интерпретация варианта «5х5» состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме — она более мягкая — а уж потом переходить к полноценным тренировкам «5х5».

Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трех-четырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поставленным в главе 3, поскольку описанный мной метод не годится для новичков — сначала вам надо заслужить право пользоваться им.

В главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиеся количества сетов и повторений, а также некоторые другие вещи — в частности, метод сверхмедленного тренинга. При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым образом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

Упражнения на шею, икры и предплечья

Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями не так изнурительна, как работа с основными мышечными группами, и не требует такого тщательного планирования циклов. С ней можно поступать проще: первые несколько тренировок цикла проведите с небольшой нагрузкой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели переходите к максимальной нагрузке.

При работе над шейными мышцами нельзя выкладываться до «отказа», однако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на протяжении долгого времени.

В конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в базовых упражнениях, работу с шеей, икрами и предплечьями можно (или даже нужно) вообще исключить из программы тренировок. На этой, самой тяжелой стадии цикла лучше отдать все силы основным, более важным упражнениям. Кроме того, если вы не будете перегружать свой организм упражнениями, без которых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливаться между тренировками.

Полностью посвятив несколько недель трем-четырем базовым упражнениям, вы предотвратите ненужную «утечку» энергии и повысите способность тела к восстановлению. Такая концентрация усилий позволит вам легче перейти от подготовительного периода цикла к периоду освоения новых весов. Полнее сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, однако упражнения на растяжку бросать не стоит. Оставьте их в программе вместе с базовыми движениями.

Людям с очень низким генетическим потенциалом вообще следует ограничиться двумя-четырьмя базовыми упражнениями поскольку все остальное будет приносить им только вред. Они не должны выполнять упражнения ни на икры, предплечья и шею, ни на стимуляцию сердечной и дыхательной деятельности, по крайней мере, в первые несколько месяцев или даже один-два года. Такие культуристы способны прогрессировать лишь благодаря тренировкам по сильно сокращенной программе.

Работа с шеей

Хорошо развитая шейная мускулатура очень впечатляет вид и помогает предотвратить травмы шеи при несчастных случаях. Работать с шеей можно и в спортзале, после окончания обычной тренировки, и дома, если вам так удобней. Обычные борцовский мостик тут не подходит, поскольку угрожает травмой шейных позвонков. Шею можно укреплять и развивать с помощью более безопасных упражнений.

Очень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблюдать осторожность и не делать рывковых движений. И обязательно избегайте работы с малым числом повторений. Шею очень легко повредить. Не работайте с ней до «отказа». Просто сохраняйте нормальную, приличную нагрузку (сначала приучив себя к ней). Шею нельзя «насиловать», как другие части организма. Сами движения должны быть не слишком размашистыми, особенно наклоны в стороны.

Если у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать шею с помощью собственных рук. Взяв короткое полотенце, вы сможете прикладывать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку. Привыкнув работать с шеей, вы научитесь регулировать нагрузку таким образом, чтобы все повторения в сете, кроме самых первых, были достаточно интенсивными.

Если у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете воспользоваться его помощью: пусть усилие прикладывает он. Однако вы должны работать согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с нужной силой. Иначе можно получить травму.

Работа с икрами

Если вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо развивать икры. На них мало действует общий стимулирующий эффект, производимый базовыми упражнениями на все «малые» мышцы — в особенности на бицепсы и мышцы предплечий. Нужные упражнения вам поможет выбрать следующая глава.

Предплечья

Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Купите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Все это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражнениями на усиление хвата.

Выберите для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их. Включите в свою программу отжимания на пальцах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее. А спустя год-два приятели начнут бояться вашего рукопожатия.

Работа с прессом

Хотя упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе, делайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно интенсивными). Я рекомендую начинать с них тренировку, ну а если вы предпочитаете заниматься прессом дома — что ж, пожалуйста. В следующей главе мы поговорим об упражнениях на пресс подробнее.

Общая разминка

Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тренировки. С физиологической точки зрения она повышает температуру мышц и крови, а также интенсивность кровообращения. Кроме того, она уменьшает риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу (то есть сердечной ишемии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнениям.

Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее помощи. Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее — им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.

Отведите десять минут перед тренировкой на легкую разминку: например, покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше тело станет гораздо более податливым, вам будет намного легче выполнить растягивающие упражнения. Вы потратите на них гораздо меньше времени и усилий, чем если бы делали их «без разогрева». (Более подробно упражнения на гибкость и растяжку описаны в главе 11. )

Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутками для отдыха, очень кстати бывает «потянуться» в этих промежутках. Некоторые проффи считают, что упражнения на растяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.

Специальная разминка для отдельных упражнение

Приступайте к основным упражнениям только после того, как достаточно разогреетесь. Можно делать все разминочные сеты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. Чем меньше количество повторений (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.

Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый (для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к однократному приседанию с максимальной нагрузкой. Ваша разминка перед этим сетом может выглядеть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непосредственно перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что вы делаете приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя нагрузкой — пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче: например, 54х8 и 80х5.

Строго говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания, становая тяга и жим лежа. Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избегайте слишком долгой разминки: разминочные сеты и повторения могут утомит вас раньше времени.

Выработка правильной техники

Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструкций для всех упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихся основных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. Рисунки и фотографии помогут вам выработать правильную технику. Обязательно учитывайте советы, данные в этой книге, наряду с техническими рекомендациями других книг по бодибилдингу. Многих технических советов, которые я привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.

Увеличение интенсивности

Такие приемы, как форсированные и негативные повторения, ступенчатые сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять интенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря иначе, дойти «до отказа». Тренироваться «до отказа» значит выполнять упражнение до тех пор, пока очередное повторение сделать уже не удается даже при максимальном психическом усилии.

Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она, действительно, принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке — лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы наверняка переутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоваться этими методами с целью «спасти» неудачные сеты. Вы не превратите «плохой» сет в «хороший», если просто выжмете из себя несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как. Сначала научитесь правильно выполнять основные сеты.

Приседания

Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным особенностям.

Шраги

Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные варианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять считать. Существуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спины и грудь.

Идеальный снаряд для большинства шрагов — это штанга. Шраги (с широким хватом) выполняются в положении стоя, наклонившись вперед или лежа лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штанга должна двигаться строго вверх-вниз.

Между повторениями — когда руки и плечи опущены — нельзя расслабляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслабитесь, штанга может вывернуть ваши плечи, и дело кончится травмой. Поэтому держите мускулы в напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая пауза между повторениями, положите штангу вниз на ограничители.

Аэробные упражнения

Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Если вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.

Кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) регуляция очень важна для здоровья, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение увеличивается. Вот тут аэробным упражнениям надо воздать должное.

Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает бегун на средние и длинные дистанции. Если вы способны три раза в неделю по 20-30 минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соответствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной форме. Чем здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка (сопротивление педалей на велотренажере или скорость «бегущей дорожки») потребуется, чтобы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.

Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите 190. 60% от 190-это 114, а 80% от 190-это 152. Следите за своим пульсом во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд, а потом умножайте на 4.

Не старайтесь сразу «загнать» свой пульс к 80% пределу. Начните с уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы находитесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем обязательно получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого и продвигайтесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохранении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту пульса.

Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно и постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличению весов в базовых культуристических упражнениях — тогда вас не будут «тормозить» сердце и «дыхалка». А если вы проявите нетерпение и сразу перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После этого вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.

Когда вы впервые включите в свою программу аэробные упражнения, сделайте это за счет небольшого сокращения основного комплекса. Выполняйте немного меньше упражнений с отягощениями или ходите в спортзал не так часто. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы улучшится, вы сможете вернуться к прежнему режиму тренировок.

Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого получаса. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.

Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и «тяжелых» упражнениях. Сосредоточьтесь на аэробике в течение месяца между «тяжелыми» циклами, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с весами, чтобы не потерять формы.

После месяца таких тренировок на время забудьте об аэробике. Удовлетворитесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с «железом». Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражнениям и попробуйте продвинуться еще немного вперед. Затем — обратно к «железу» в сочетании с легкими, «профилактическими» аэробными нагрузками. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетворять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно занимайтесь бодибилдингом.

Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных тренировок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть полностью посвящены восстановлению. Если же делать аэробные упражнения в дни, свободные от тренировок с «железом», восстанавливаться вашему организму будет труднее — вы постоянно будете испытывать легкое утомление.

Существуют особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. О них подробно рассказывается в главе 14.

Тренировочные программы

Программа с 20-ю повторениями приседаний

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -«дыхательный» пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим лежа

6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20-ю приседаниями

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -«дыхательный» пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах

6. Тяга в наклоне

7. Жим с груди сидя

Программа с 20-ю повторениями становой тяги

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. Подъем на носки стоя в тренажере

4. Приседания с 10-ю повторениями

5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх

6. Тяга блока книзу параллельным хватом

7. Жим с груди сидя

Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки — скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторениями.

При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками — например, по 4-6 кг.

Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот — если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях — за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.

Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:

1. Упражнения на пресс в стиле «скручиваний»

2. Следующие два упражнения выполняются поочередно — одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:

а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди

б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или «тяга Рейдера» к груди

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Жим лежа

5. Тяга в наклоне

Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений — это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход — сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.

Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.

Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса — надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.

Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении — максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.

Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.

Другие сокращенные программы

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Жим лежа

3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

4. Подъем на носки стоя в тренажере

 

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)

2. Тяга в наклоне

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Подъем на носки с партнером на спине

 

1. Жим лежа

2. Приседания (20 повторений в сете)

3. «Тяга Рейдера» к груди

4. Тяга в наклоне

Вариант чередующихся программ:

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания

Программа Б

1. Жим сидя

2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах

3. Отжимания на брусьях

Сильно сокращенные программы

1. Приседания

2. Тяга в наклоне

 

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Отжимания на брусьях

 

1. Приседания

2. Подтягивания

 

1. Толчок

2. Приседания

 

1. Приседания

2. Ничего

 

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. И опять ничего

 

1. Толчок

2. Ничего

 

1. Рывок

2. Приседания

 

1. Приседания

2. Жим (с ограничителей)

3. Больше ничего

 

1. Приседания

2. Тяга верхнего блока

 

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Жим лежа

 

1. Становая тяга на согнутых ногах

2. Жим (с ограничителей)

 

Олимпийские виды поднятия штанги — жим с груди, толчок и рывок в сочетании со вспомогательными упражнениями типа тяги верхнего блока — это комплексные упражнения, которые могут дать отличные результаты, если выполнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна безопасность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка эти упражнения могут привести к травме. Если вы можете найти хорошего тренера, используйте свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражнения — тогда результаты в массе не заставят себя ждать.    Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному «запредельному» сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с «нормальной» нагрузкой до «отказа» — по одному-два сета на упражнение.

Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот «выдохнетесь», убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д. ), эти программы могут принести большую пользу.

Программа А

1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания

2. Подъем на носки с гантелями — до «отказа»

3. Жим лежа — до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу — отжимания от пола

4. Тяга на блоке книзу — до «отказа», затем сразу негативные подтягивания

5. Жим сидя — до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом

6. Подъем на бицепс

7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

Программа Б

1. Приседания — максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)

2. Подъем на носки с партнером на спине — до «отказа», затем то же по принципу «отдых-пауза»

3. Становая тяга на прямых ногах — обычное для вас количество сетов и повторений

4. Отжимания на брусьях — до «отказа», затем негативные повторения

5. Подтягивания — до «отказа» и негативные

6. Жим из-за головы — до «отказа», затем либо «отдых-пауза», либо форсированные повторения

7. Подъем на бицепс — до «отказа», затем повторения в стиле «отдых-пауза»

Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет приседаний, выполняемых до «отказа», и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остается только «подползти» к ней и взяться за дело.

Мало что может сравниться с этим сочетанием — оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:

1. Приседания — используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.

2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.

3. Подъем на носки

4. Жим лежа

5. Тяга на блоке книзу

Это короткая программа, потому что — поверьте мне! — первые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).    Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):

Программа А

1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом

2. Жим стоя — 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12,1х8

4. Отжимания на брусьях — 1х10, 1х6

5. Подъем на носки — 1х25, 1х20

Программа Б

1. Приседания — 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом

2. Жим лежа — 1х12, 1х8

3. Шраги — 1х15, 1х10

4. Жим гантелей сидя — 1х8

5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом — 1х10,1х6

6. Подъем на бицепс — 1х10, 1х6

7. Подъем на носки — 1х30, 1х25

Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета — это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.

Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, — тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю — тогда каждая программа будет выполняться один раз в неделю.

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне

Программа Б

1. Становая тяга на прямых ногах

2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)

3. Жим стоя (с ограничителей)

Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту — как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-программы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.

Программа 1

Воскресенье

  • Жим лежа обычным хватом

  • Жим сидя

  • Подъем на бицепс

  • Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)

Вторник

Четверг- «необязательный «день

Суббота

Программа 2

Понедельник

Четверг

Суббота

Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы:

Понедельник

  • Становая тяга на согнутых ногах

  • Подъем на бицепс

  • «Скручивания» до положения сидя

Среда

Пятница

Всегда помните, что ваша тренировочная программа — не единственная на свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоятельств.

Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.

Последовательность программ

Последовательность зависит от ваших целей и возможностей, от времени года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества и качества вашего сна и от степени вашего энтузиазма. Все эти факторы могут меняться и влиять как на содержание, так и на эффективность ваших тренировок. Я предлагаю вам прочитать эту книгу целиком, а потом сесть и разработать для себя годовую программу тренинга. Подойдите к этому делу серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случиться многое.

Избегайте, например, того, чтобы последний месяц цикла приседаний с 20-ю повторениями пришелся на тот период, когда у вас будет дополнительная работа по вечерам, вы не сможете нормально отдыхать и высыпаться. Не планируйте никаких рекордов на тот месяц, когда вам предстоит двухнедельный отпуск с семьей.

Составив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли выбранные программы сочетаются друг с другом. После цикла тренировок с одним или двумя максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут требовать перемен. А это значит, что следующим должен стать цикл с большим количеством сетов и несколькими новыми упражнениями при меньшей интенсивности — тогда ваша мышечная масса сможет «догнать» вашу возросшую силу.

Ставьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слишком жестко придерживаться избранного графика. Делайте перерывы в занятиях, если вам надо отдохнуть или обстоятельства временно не позволяют тренироваться как следует. Но, в общем, план — вещь полезная. Если вы знаете, к чему стремитесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полдела уже сделано. Остается быть терпеливым и организованным.

Продвинутый любитель

Как быть продвинутому любителю с достаточно развитой мускулатурой, уже достигшему целей, поставленных в главе 3? Может ли он двигаться дальше? Реально ли это? Конечно. Когда вы подниметесь до уровня, обозначенного в главе 3, перед вами откроются следующие возможности:

а) Экспериментирование со специальными методами тренинга для продвинутых любителей. Когда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас появится возможность увеличить объем работы на тренировках и их частоту, по крайней мере в течение отдельных периодов. Программы, как и раньше, будут состоять, в основном, из комплексных упражнений, но сетов в них будет больше, некоторые из этих упражнений будут выполняться вами чаще. Кроме того, вы сможете в течение длительных периодов работать с очень низким числом повторений, не рискуя переутомиться. Однако кое-что останется неизменным. Например, вам надо будет регулярно возвращаться к такому важному упражнению, как приседания с 20-ю повторениями.

б) Использование «отделочных» программ. Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему совершенным (а в этом и есть суть бодибилдинга), то есть добиться гармонии, симметрии, хорошего «рельефа», правильной формы отдельных мышц, а может быть, и поучаствовать в соревнованиях, тогда вам придется внести в свои программы заметные изменения. Но имейте в виду: «отделочные» упражнения не сделают ваши мышцы еще больше. Если вы хотите стать больше и сильнее, забудьте о «шлифовке» до тех пор, пока не накачаете свои мышцы до желаемых размеров. «Шлифовка» подразумевает выполнение большого количества изолирующих упражнений.

в) Сочетание пунктов а) и б), то есть выполнение отдельных тренировочных циклов согласно каждому пункту. Какими бы методами (или сочетанием методов) вы ни пользовались, не думайте, что, став большим и сильным (по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой книге. Это не так. Когда вы одолеете куда больший объем работы и возьмете на вооружение новые способы тренинга, риск перетренированности все равно останется. Поэтому при составлении тренировочных программ обязательно учитывайте все, что здесь было мною сказано.

Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам придется фокусировать внимание на отдельных упражнениях, чтобы подтянуть» ту или иную мышечную группу до совершенства. Не исключено, тут обнаружится, что то или иное упражнение у вас не идет» — например, жим лежа, становая тяга или жим из-за головы. Значит, надо будет полностью сфокусироваться на этих «отстающих» упражнениях, причем на каждом в отдельности, а после того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом, проведите тренировочный цикл только на основе этих; упражнений, а не приседаний или становой тяги, чтобы закрепить ‘ результат.

Мотивация

Чтобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно этого захотеть. Смутных, абстрактных желаний здесь недостаточно. Не надейтесь, что сможете нарастить силу и массу походя, одновременно решая другие жизненные проблемы, например, семейные или профессиональные.

Главное — это сила желания. Вы должны желать результата так сильно, чтобы быть готовым на все — лишь бы это не противоречило здравому смыслу и правилам безопасности.

Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на бесполезные тренировки по популярным методикам — жаль, что эта книжка попала вам в руки только теперь! Однако если вы, действительно, хотите изменить себя, вы не бросите тренироваться даже после долгих лет бесплодных усилий.

Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте в дневнике свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохраняйте решимость, не давайте пессимистам морочить вам голову.

От вашего отношения к делу зависит многое, если не сказать все. Лучшая мотивация для продолжения занятий — это успех. Если ваши тренировки будут эффективными, ваш энтузиазм и способность выносить большие нагрузки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее — и в жизни, и в зале. Верно и обратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энтузиазма.

Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы — исключение из правил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого отношения.

Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми упражнениями. Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома. Настройте себя на то, чтобы как следует высыпаться по ночам. Без этой «настройки» вам никогда не стать большим и сильным.

Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны. Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны ли вы на такой подвиг?

Не давайте своему энтузиазму угаснуть — постоянно добивайтесь прогресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще и еще перечитывайте эту книгу. Будьте волевым и настойчивым!

Какой из них лучше для массы?

Каждый год вы обнаруживаете новые приемы и тенденции, как нарастить мышцы. Безусловно, многие из этих схем быстрого наращивания мышечной массы уже не используются и заменяются новым набором, как только приближается Новый год.

Немногие методики тренировки для наращивания мышечной массы выдержали испытание временем, но, без сомнения, две из самых проверенных и популярных систем тренировок — это 5 x 5 и German Volume Training.

Давайте посмотрим на переменные каждой системы и на то, какая из них лучше всего подходит для наращивания мышечной массы в этом соотношении 5 x 5 vs.Обзор немецкого объемного обучения.

ЧТО ТАКОЕ СИСТЕМА 5 X 5?

Вы могли знать тренировку 5 x 5 как Stronglifts 5 x 5. Как следует из названия, система тренировок 5 x 5 включает выполнение пяти подходов по пять повторений упражнения.

Весовая нагрузка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли сделать только пять повторений, и вам нужно было бороться с этими двумя последними. Как правило, с этой системой вы сможете использовать около 85% от вашего максимума на одно повторение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ 5 X 5

Сила: Резкие переменные тренировки 5 x 5 делают ее идеальной для увеличения силы, в том числе силы захвата .Фактически, это одно из наиболее часто упоминаемых преимуществ этой тренировки.

Мышца: В то время как острые переменные больше относятся к силовому лагерю, система 5 x 5 все еще эффективна для увеличения размера. Вопрос не в том, «Накапливает ли 5 ​​x 5 мышцы?» Возникает вопрос: «Лучше ли эта система, чем немецкий объемный тренинг?» Подробнее об этом ниже.

Удобство: Это базовая тренировка. Если вы используете популярную версию системы 5 x 5, вы будете выполнять пять упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим над головой.Это означает, что вам понадобится минимум оборудования для фитнеса и ничего особенного.

Хотите убедиться, что ваша становая тяга безупречна? Ознакомьтесь с нашим контрольным списком для становой тяги , чтобы узнать об идеальной форме и выполнении.

ТРЕНИРОВКА 5 X 5

Система 5 x 5 использует чередующиеся тренировки A и B. Например, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы будете использовать тренировку B в среду. В пятницу вы вернетесь к тренировке A. Вместо того, чтобы перезапускать схему, вы выполните тренировку B в следующий понедельник и продолжите в том же духе.

ТРЕНИРОВКА A

  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим над головой: 5 x 5
  • Становая тяга: 5 x 5

ТРЕНИРОВКА B

  • Приседания: 5 x 5
  • Жим лежа: 5 x 5
  • Тяга штанги: 5 x 5

ЧТО ТАКОЕ ОБЪЕМНОЕ ОБУЧЕНИЕ НЕМЕЦКОМУ?

Часто сокращенно GVT, немецкая тренировка с объемными тренировками, очень похожая на 5 x 5, проста в теории и сложна на практике. Для тренировки GVT вы выбираете одно сложное упражнение на группу мышц, затем выполняете десять подходов по десять повторений.

Вот почему ее также называют тренировкой 10 x 10. Чтобы выполнить десять подходов по десять повторений, вы будете использовать меньший вес, обычно от 50% до 65% от вашего максимального количества повторений.

ПРЕИМУЩЕСТВА НЕМЕЦКОГО ОБЪЕМНОГО ОБУЧЕНИЯ

Insane Pump: Выполнение ста повторений упражнения приведет к увеличению притока крови к работающим мышцам, создавая накачку, которую многие бодибилдеры стремятся к каждой тренировке.

Наращивание мышц: Острые переменные GVT идеальны для гипертрофии мышц.Вы доводите работающие мышцы до полного отказа, создавая среду для роста.

Straightforward: Простота этой тренировки трудно переоценить: используйте комплексные движения и выполните десять подходов по десять повторений. Не удивительно, нужны ли вам специальные тренажеры или аксессуары. Просто сходи в спортзал и поднимайся.

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ

В зависимости от вашего опыта в тяжелой атлетике, есть несколько способов разделить тренировку GVT.

Вот две разные тренировки: одна для новичков и одна для продвинутых. Расширенная тренировка включает дополнительные упражнения, которые не соответствуют правилу 10 x 10. Это гарантирует, что мышцы проработаны, но не до перетренированности.

ТРЕНИРОВКА GVT ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Понедельник: ноги и пресс

  • Приседания: 10 подходов по 10 повторений (Избегайте жжения штанги с нашей подушечкой для приседаний .)
  • Сгибание ног: 10 x 10
  • Сгибание кабеля: 10 x 10

Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

Среда: грудь и спина

  • Жим лежа: 10 x 10
  • Тяга штанги: 10 x 10

Четверг: ДЕНЬ ОТДЫХА

Пятница: Руки и плечи

  • Верхний жим: 10 x 10
  • Сгибание рук на бицепс поочередно: 10 x 10
  • Выталкивание на скакалке: 10 x 10

Суббота и воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА GVT

Понедельник: Сундук

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 10
  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 x 10
  • Кабельные скручивания: 3 x10

Вторник: ноги

  • Приседания со штангой: 10 x 10
  • Сгибания ног: 10 x 10
  • Прогулки краба: 3 x 10

Среда: Отдых

Четверг: Назад

  • Тяга штанги: 10 x 10
  • Подтягивания: 3 x 10
  • Боковые скручивания: 3 x 10 (Защитите свою форму и тело с помощью нашего основного оборудования.)

Пятница: плечи и руки

  • Верхний жим: 10 x 10
  • Сгибание рук проповедника: 10 x 10
  • Выталкивание на скакалке: 10 x 10

Суббота и воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДЛЯ МАССЫ?

Короче говоря, вы должны использовать как тренировку 5 x 5, так и тренировки объема немецкого языка. Вот почему:

Нет сомнений в том, что GVT разработан для наращивания мышц, но маловероятно, что вы заметите значительный прирост силы.Тренировка 5 x 5 может стать необходимым дополнением к GVT. Чередуя эти тренировки каждые несколько недель, вы можете увеличить размер и силу, причем одна будет полезной для другой.

Если вы не сосредотачиваетесь на силе, вы в конечном итоге выйдете на плато в тренировках по наращиванию мышц. Сосредоточившись на силовых тренировках с помощью тренировки 5 x 5, вы сможете значительно улучшить свои тренировки GVT.

Начните с любого типа тренировки и используйте его в течение трех-четырех недель, затем переключитесь на другую тренировку.

Если вы предпочитаете одно другому, ничего страшного. Оба будут наращивать мышцы, но German Volume Training даст больше массы. Независимо от того, какую систему тренировок вы выберете, обязательно следуйте принципам с прогрессивной перегрузкой , чтобы вы продолжали видеть результаты.

Новый 5×5 | T NATION

Немногие программы столь же мифичны в мире силовых тренировок, как система 5 × 5. Это было краеугольным камнем тренировок Рега Пака (кумира Арнольда), но впервые популяризировал его Билл Старр в своей книге «Сильнейший выживет».”

Вариантов масса. Черт возьми, даже начальная сила Марка Риппето — это уменьшенная по объему версия системы 5 × 5.

5 × 5: основы

Хотя существует несколько систем 5 × 5 подходов / повторений, большинство настоящих систем 5 × 5 основаны на подходе Билла Старра. Вот основы:

  • 5 подходов по 5 повторений
  • 3 больших подъема за тренировку (приседания, силовая чистка и жим лежа в исходном плане)
  • Тренировка тех же 3 больших подъема 3 раза в неделю
  • Один день тяжелый (используется 80-85% вашего 1ПМ).Следующий тренировочный день — это легкий день, при котором используется примерно на 15-20% меньше веса, чем в тяжелый день. Третий тренировочный день — это умеренный день, когда вы используете веса, которые примерно на 10% легче, чем тяжелый день.
  • Обычно вы добавляете к тренировке 1-2 вспомогательных упражнения для 1-3 подходов из 10, например, разгибание спины.

В системе есть много вещей, которые мне нравятся, а некоторые нет. Я люблю частоту традиционного подхода (подъемы на большие нагрузки три дня в неделю). Я твердо верю в то, что нужно чаще тренироваться с большими подъемами, чтобы набрать силу как можно быстрее.Мне также нравится сосредоточение на больших основах, а также на малом количестве повторений.

Большой вопрос

Действительно ли 5 ​​× 5 — лучший способ стать сильнее? Короткий ответ — нет, потому что не существует такой вещи, как «лучшая» программа для тренировки силы.

Но давайте рассмотрим подход 5 × 5 и посмотрим, почему это действительно очень хорошая программа и каковы могут быть ее ограничения. После этого я представлю лучшую альтернативу.

5 × 5 Под микроскопом

Вот как программа сочетается с различными физиологическими элементами, которые делают тело сильнее:

1 — Набор мышечных волокон

Наука говорит нам, что поднимаемый вес должен составлять 80% от вашего максимума, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон.Действительно, в тяжелый день по системе 5 × 5 вы используете 80-85% своего 1ПМ на штанге.

Если разбить сет тяжелого дня, он будет выглядеть, как на следующем графике. Помните, что усталость истощает вас на 2-4% от вашей силы на каждое повторение. К повторению номер 5 ваш силовой потенциал ниже, чем в первом повторении. Соответственно, штанга будет относительно «тяжелее».

Реп. Вес на штанге Усталость Относительный вес
1 85% 0% 85%
2 85% 3% 88%
3 85% 6% 91%
4 85% 9% 94%
5 85% 12% 97%

Как видите, у вас больше 80-85% во всех повторениях, так что с привлечением мышечных волокон все хорошо.

А как же средние и светлые дни? Допустим, вы начинаете с 75% вашего 1ПМ. Вот как это выглядит:

Реп. Вес на штанге Усталость Относительный вес
1 75% 0% 75%
2 75% 3% 78%
3 75% 6% 81%
4 75% 9% 84%
5 75% 12% 87%

Из 5 повторений 3 из них достигают полного набора мышечных волокон, поэтому с точки зрения набора мышечных волокон вы выглядите не так хорошо, как в тяжелый день.

А теперь взгляните на световые дни, когда вы используете около 70% своего 1ПМ:

Реп. Вес на штанге Усталость Относительный вес
1 70% 0% 70%
2 70% 3% 73%
3 70% 6% 76%
4 70% 9% 79%
5 70% 12% 82%

В этом случае только 1 или 2 повторения обеспечивают максимальное задействование волокон.Это не идеально, но и не пустая трата времени. Однако, если бы вы выбрали 65% от вашего 1ПМ — что по-прежнему находится в пределах традиционных рекомендаций 5х5 — то вы бы сделали 0 повторений с максимальным набором участников.

Это не значит, что средние и легкие дни ничего не делают для силы, но с точки зрения набора мышечных волокон хорошо работает только тяжелый день.

2 — Мышечная масса

Можете ли вы нарастить мышцы с помощью подходов по 5 повторений? Абсолютно. Но вам нужно довольно сильно подталкивать эти наборы.

Если вы посмотрите на теорию «максимально эффективных повторений» Криса Бердсли, максимально эффективное повторение — это повторение, в котором задействованы все волокна, поэтому вы оказываете механическую нагрузку на быстро сокращающиеся волокна, которые имеют больший потенциал роста.

Чтобы стимулировать максимальную мышечную массу, нам нужно 15-25 максимально эффективных повторений на мышцу. Поскольку в 5 × 5 мы используем только одно упражнение на группу мышц, все эти максимально эффективные повторения на мышцу должны приходиться на одно упражнение.

В тяжелый день 5 × 5 вы используете 80-85% от вашего 1ПМ. Это означает, что все ваши повторения являются максимально эффективными. Это 25 максимально эффективных повторений, что означает день отличного роста мышц.

Если мы посмотрим на умеренный день в таблице выше, мы увидим, что у нас есть 3 максимально эффективных повторения в подходе. Это дает нам 15 максимально эффективных повторений в упражнении. Мы все еще находимся в нужной зоне, а это значит, что эта тренировка также будет эффективна для стимулирования роста.

Что касается светового дня, то он не окажет большого влияния на рост мышц, поскольку мы делаем только 5 максимально эффективных повторений за эту тренировку.

Тем не менее, основной посыл заключается в том, что традиционная система 5 × 5 с тяжелой / легкой / средней установкой действительно нарастит достаточно мышц, чтобы помочь нам набрать силу.

3 — Скорость активации мышечных волокон

Скорость стрельбы увеличивается, когда относительная нагрузка начинает превышать 80% от 1ПМ. Чем ближе вы подходите к 100%, тем он выше. А поскольку высокая скорость стрельбы — это двигательный навык, чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете.

Если вы эффективно создаете высокую скорость стрельбы, вы станете намного сильнее при максимальных усилиях.Итак, мы ищем большую часть представителей с высокой скоростью стрельбы. Чем выше соотношение высокой скорости стрельбы к низкой / средней скорости стрельбы, тем лучше вы научитесь использовать эту высокую скорость стрельбы при максимальных усилиях. Это настоящий секрет высокой силы.

В тяжелый день программы 5 × 5 у нас есть 4 из 5 повторений с высокой скоростью стрельбы. Это 20 повторений из 25 за тренировку, что чертовски хорошо!

Что касается умеренных / средних дней, только 5 из 25 повторений достигают целевой скорости задействования мышечных волокон.Это лучше, чем ничего, но недостаточно, чтобы улучшить способность нервной системы запрограммировать высокую скорость стрельбы.

В светлые дни мы приходим с пустыми руками. Ни одно повторение не достигнет минимального порога.

Если учесть всю тренировочную неделю, только 25 из 75 повторений имеют высокую скорость стрельбы. Программа может привести к некоторым общим улучшениям в вашей способности достигать более высоких скоростей сжигания волокон и становиться сильнее, но это будет далеко не оптимальным.

4 — Внутри- и межмышечная координация

Это та область, где 5 × 5 очень эффективен.По сути, вы делаете одни и те же три больших упражнения снова и снова, тренируя их три дня в неделю. Это отличный способ улучшить работоспособность за счет улучшения внутри- и межмышечной координации. Вы также улучшите свою технику.

Я очень верю в частоту тренировок, когда дело доходит до повышения производительности при подъеме. Вот почему в олимпийской тяжелой атлетике они в значительной степени сосредоточены исключительно на рывке, толчке и приседании.

Подумайте об этом. Допустим, было соревнование: человек, который больше всего увеличивает присед за 6 недель, выигрывает десять миллионов долларов.Вы действительно приседаете только раз в неделю? Конечно нет. Ты бы, черт возьми, каждый день приседал!

Нет никаких сомнений в том, что более частое выполнение одного и того же упражнения ускорит вашу силу в этом упражнении, даже если другие элементы не задействованы в максимальной степени.

5 — Чувство безопасности

Я говорю не только об уверенности при выполнении упражнения, но и о том, насколько безопасным «чувствует» ваш мозг при выполнении движения. Это включает в себя стабильность (правильную фиксацию, стабилизацию суставов, хорошую механику движений, контроль над движением) и снижение чувствительности органов сухожилий Гольджи.

Эти GTO — это механизмы, которые защищают вас от самих себя. Когда они чувствуют, что ваши мышцы производят слишком много силы для их же блага, они будут препятствовать дальнейшему производству силы. У большинства людей GTO крайне консервативны, но чем больше вы поднимаете тяжести, тем больше они теряют чувствительность и позволяют вам использовать больший процент вашего силового потенциала.

Чувствовать себя в безопасности также означает не быть перегруженным тяжелым грузом.

Теперь ваша техника улучшится, просто выполняя упражнения три дня в неделю, и вы, естественно, станете более комфортно выполнять движения.Однако веса, используемые в 5 × 5, недостаточно тяжелы, чтобы психологически привыкнуть к максимальным нагрузкам, и их недостаточно, чтобы значительно снизить чувствительность GTO, особенно в средние и легкие дни.

В двух словах…

Подход 5 × 5 чертовски хорош для наращивания силы. Однако это не обязательно приведет к пропорциональному увеличению силы 1ПМ.

Например, если ваша сила 5ПМ увеличится на 20%, возможно, ваш 1ПМ увеличится «только» на 10%. Кроме того, световые дни не сильно способствуют увеличению силы.Они работают над совершенствованием техники, но не нарастают мышцы и не делают вас сильнее. Они больше для восстановления и работы с техникой.

Как сделать 5 × 5 лучше

Система 5 × 5 имеет много общего с тем, как я тренирую спортсменов. У меня они работают по всему телу три дня в неделю с 3-4 подъемами за тренировку. Я использую разные схемы подходов / повторений, но принципы схожи.

Еще одно отличие состоит в том, что я сосредотачиваюсь на разных типах сокращений.В один день мы подчеркиваем эксцентричный или отрицательный (например, медленный эксцентрик), а в другой — изометрический компонент (включая паузы во время движения). Другой сеанс состоит из регулярного лифтинга.

Вы можете легко использовать этот подход с системой 5 × 5. Вы можете использовать медленный эксцентрик в умеренные дни и делать паузы во время подъемов в светлые дни. Это позволяет получить более сильный тренировочный эффект даже при более легких нагрузках.

Это потому, что двигательный паттерн отличается во время эксцентрического и изометрического действия.Например, при эксцентрическом действии вы преимущественно задействуете быстро сокращающиеся волокна. Вдобавок ко всему, основной способ увеличения силы во время эксцентрика — это увеличение скорости стрельбы. Итак, с медленными эксцентриками, по мере того, как вы утомляетесь, скорость стрельбы будет увеличиваться, даже если нагрузка не превышает 85% от того, что вы можете поднять в этот момент.

Кроме того, усиление эксцентрика может утолщить сухожилия и часть мышечных волокон ближе к сухожилию. Это заставит тело чувствовать себя «более уверенно» при поднятии тяжестей.

Наконец, медленный эксцентрик хорошо подходит для развития техники, и чем лучше ваша техника, тем больше вы сможете применить свою силу.

Ниже приведен пример одного из бобслеистов, с которым я работаю, выполняющего медленные эксцентрики (8 секунд вниз) с весом 200 кг (440 фунтов):

А дальше — видео профессионального игрока в пляжный волейбол, выполняющего подход из 6 повторений с 225 фунтами и 5-6-секундным эксцентриком:

Что касается изометрических пауз, то они позволяют улучшить технику и «жесткость / устойчивость».«В изометрическом действии у вас гораздо больше активации синергистов и мышц-антагонистов, чем при эксцентрическом или концентрическом действии. Это будет способствовать устойчивости и устойчивости под нагрузкой. Вы также заставите свои мышцы работать вместе для оптимальной работы.

Вот еще один клиент, который делает три двухсекундных паузы во время приседания (иногда мы используем одну более длинную пятисекундную паузу на средних дистанциях):

5 × 5: Улучшено!

Вот как это будет выглядеть:

День 1 — тяжелый
  • Нагрузка: 80-85% от 1ПМ
  • Наборы: 5
  • Повторений в подходе: 5
  • Темп: нормальный (на 2 секунды ниже, на 1 секунду выше)
  • Отдых: 3-4 минуты
День 2 — свет
  • Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
  • Наборы: 5
  • Повторений в подходе: 5
  • Tempo: Либо две 3-секундные паузы во время эксцентрика, либо одна 5-секундная пауза в среднем диапазоне
  • Отдых: 3-4 минуты
День 2 — Средний
  • Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
  • Наборы: 5
  • Повторений в подходе: 5
  • Темп: 5 секунд эксцентрический
  • Отдых: 3-4 минуты

Вы можете успешно использовать это в течение 6 недель, но если ваша цель — развить максимальную силу, вам нужно подойти к ней по-другому.Сделайте 3-4-недельную фазу, которая включает подъем в зоне 90%. Неделя такого подхода будет выглядеть так:

День 1 — тяжелый
  • Нагрузка: 85-95% от 1ПМ
  • Наборы: 5
  • Повторений в подходе: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1x 1
  • Темп: нормальный (на 2 секунды ниже, на 1 секунду выше)
  • Отдых: 3-4 минуты
День 2 — свет
  • Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
  • Наборы: 5
  • Повторений в подходе: 5
  • Tempo: Либо две 3-секундные паузы во время эксцентрика, либо одна 5-секундная пауза в среднем диапазоне
  • Отдых: 3-4 минуты
День 3 — средний
  • Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
  • Наборы: 5
  • Повторений в подходе: 5
  • Темп: 5 секунд эксцентрический (5010)
  • Отдых: 3-4 минуты

Окончательный приговор

Схема нагружения 5 × 5 выдержала испытание временем, а это значит, что она работает так, как рекламируется.Однако это не значит, что он идеален и не может быть улучшен.

Посмотрите на любую программу объективно. Привлечение шумихи и ауры программы может быть хорошим делом, так как это вызовет у вас восторг. Это поможет вам тренироваться усерднее. Однако это также помешает вам понять, почему что-то работает (или не работает) и как это можно сделать еще лучше.

Является ли 5X5 ИДЕАЛЬНОЙ программой для начинающих?

Стиль тренировки 5X5 — очень популярная тренировка в силовых кругах и для многих введение в мир силы.Он уступил место другим популярным тренировочным программам и, скорее всего, популяризировал использование «5» в качестве стандартного диапазона повторений для силовых тренировок. Не существует установленной программы «5×5», хотя в сети есть несколько популярных итераций: — Билл Старр 5×5 — Рег Парк 5х5 — MadCow’s 5×5 — StrongLifts 5×5 Показательный пример: существует множество типов программ 5×5, каждая со своей собственной структурой и предполагаемыми преимуществами (указанной структуры). У всех есть какие-то истории успеха, и их испробовали тысячи…. но все они имеют одни и те же ограничения, которые мы рассмотрим сегодня. Вы тут за вопросом: подойдет? Скорее всего. В зависимости от вашей прошлой истории тренировок. Для новичков, которые никогда не трогали штангу — хорошо работает до 10-12 недель. Для среднего уровня, прошедшего другие программы силовых тренировок — не так много. Посмотрим, почему и что с этим делать. Для простоты перейдем к самой популярной онлайн-версии 5×5 (на данный момент): Тренировка A:
  • Приседания 5х5
  • Жим лежа 5х5
  • Тяга штанги 5х5
Тренировка B:
  • Приседания 5х5
  • Верхний пресс 5X5
  • Становая тяга 1х5

Простота программы сразу привлекает новичков.Я знаю, что это было для меня.

Прогрессия такая же, как и в большинстве программ линейной прогрессии для новичков: прибавьте 5 фунтов на предстоящей тренировке, если вы выполнили все подходы по пять повторений.

Выбор упражнений довольно минимален, и есть много возможностей для основных упражнений. Что касается результатов, эти типы программ могут быть весьма эффективными, если следовать им до конца. Но почему? А какие у него недостатки (если есть)?

Является ли 5X5 оптимальной программой силовых тренировок для начинающих?

Если мы согласны с тем, что эффективное наращивание силы является результатом силовой адаптации и мышечной гипертрофии, как два основных рычага роста силы , то легко понять, почему эти программы работают.Во-первых, диапазон из 5 повторений , на котором основана программа, обычно выше, чем требуемый диапазон 70% интенсивности , необходимый для улучшения силы. Пять повторений с усилием от средней сложности ( RPE 8 ) до тотального ( RPE 10 ) обычно составляют более 80% от e1RM спортсмена. Во-вторых, в каждой тренировке в среднем будет 25 повторений в упражнении (кроме становой тяги: подробнее об этом позже). Выполняя в среднем три занятия каждые две недели на упражнение, это обычно приводит к:
  • 75 повторений приседаний
  • 37.5 повторений жима лежа
  • 37,5 повторений жима
  • 37,5 повторений тяг
  • Становая тяга 7,5 повторений
Предполагая, что атлет выполняет программу , эти повторения обычно будут выполняться с диапазоном повторений интенсивности 75-80%. Для новичка это не ужасные номера томов . Хотя это не типично высокий , они достаточно , чтобы стимулировать реакцию гипертрофии у новичка .Количество повторений в приседаниях немного больше, чем необходимо. Число повторений в жиме меньше, чем было бы идеально. При становой тяге слишком низко . То, что я хотел бы спроектировать для новичка, было бы ближе к:
  • 54 повторения приседаний
  • 72 повторения жима
  • 32 повторения жима
  • 47 повторений становой тяги
В качестве основы программы атлет должен выполнять больших уровня объема в жиме лежа и становой тяге.Например, почти в два раза превышает объем рабочего стола, а почти в пять раз превышает объем тяги. Объем приседаний немного меньше, но для новичка , 75 повторений приседаний в неделю — это перебор. Фактически, в программе начальной силы для новичков лифтеры выполняют 45 повторений приседаний в неделю , и большинство людей склонны видеть значительные результаты на этом уровне объема. не кажется очевидным, что начинающим стажерам нужно что-то большее, чем это.Когда я впервые начал тренироваться описанным выше способом, я следовал шаблону, который был точно таким. Я смог добавить 50 фунтов в присед (315> 365), 40 фунтов в становую тягу (345> 385) и 50 фунтов в жиме лежа (195> 245). Это сопровождалось прибавкой веса на кг на 3 фунта и за 7 недель тренировок . Хотя в более поздних испытаниях я действительно добился гораздо более быстрого прогресса, будучи более агрессивным с набором веса. Вместо того, чтобы управлять излишком 250-300 калорий на микроуровне, я позволяю себе иметь избыток от 350 до 500 калорий.Скорость прогресса была на 50% выше, и я не заметил лишнего жира. Хотя уверен, что были. Следует отметить, что все это было сделано как после обучения новичков — новичок получит гораздо больший тренировочный эффект . Если бы я взял 18-летнего мужчину ростом 5 футов 8 дюймов 140 фунтов, который никогда не следовал никаким формальным протоколам силовых тренировок, я бы попросил его набрать 30 фунтов за следующие шесть месяцев во время тренировки. структура, как указано выше.Этот человек больше всего хотел бы видеть устойчивую скорость роста, которая заставила бы его приседать где-то около 405 °, жиме 275 ° (пауза) и тянуть 455 °. Для комплектов по пять штук . Стажер, который следил за тренировкой, как описано, не пропускал / пропускал приемы пищи или тренировки, должен очень хорошо установить эти цифры в качестве своих целей. Чтобы увидеть полную схему того, что я бы порекомендовал начинающим пауэрлифтерам или начинающим силовым тренингам в целом, см. Сообщение о моей программе пауэрлифтинга для начинающих.Почему мне следует так программировать и каковы ее преимущества по сравнению с программой 5X5?

Что хорошего и плохого в программе обучения 5X5

Программа 5X5, хотя и хороша в качестве вводного тренировочного протокола для начинающих лифтеров, имеет некоторые недостатки, которые в основном заметны в долгосрочной перспективе.

Простота и структурированное программирование

Итак, для начала, это простая и понятная программа . Опять же, это очень нравится тем, кто только начинает.В нем также есть элемент структурирования и развития. Вместо того, чтобы не знать, что делать или как лучше всего прогрессировать, программа утверждает это просто: прибавьте 5 фунтов. Это также превращает более абстрактных концепций , таких как , прогрессивная перегрузка , в простые, действенные стратегии. Хотя эта простота привлекательна для большего количества начинающих практикантов, и это функция, встроенная в программу: «прибавление 5 фунтов» в качестве линейной прогрессии новичка не является уникальным для 5X5.

Частое пребывание в основных лифтах

Еще один плюс, который не является уникальным для 5X5, но, тем не менее, является хорошей особенностью, — это доступ к основным подъемникам. Тот факт, что вы приседаете, жмете и тянете довольно часто, помогает лифтеру очень быстро улучшить свою технику (если все сделано правильно): или намного быстрее, чем если бы они этого не делали. Это также может укрепить идею о том, что тренирует тяжелые, частые и сложные упражнения со штангой — это совершенно нормально.

Достойный уровень громкости при правильной интенсивности

Хотя не , как правило, считается программой с большим объемом памяти , по сравнению с другими программами для начинающих, на самом деле это вполне прилично.Хотя я бы настроил это, как я продемонстрировал ранее, программа содержит достаточный объем для литров новичка .

Практика навыков, силовая адаптация и гипертрофия

В целом, по сравнению с другими программами по основным рычагам роста силы, программа 5X5, как правило, дает неплохие результаты. Он часто выполняет основные упражнения, имеет достаточную интенсивность для адаптации к силе и достаточный объем, чтобы стимулировать гипертрофию. Итак — каковы его недостатки?

Почему 5X5 не является оптимальной программой обучения

Хотя это достаточно хорошая программа, есть несколько причин, по которым она не является оптимальной для .

Эффект повторного боя и принцип SAID

Не вдаваясь в подробности, (принцип SAID) означает, что ваше тело адаптирует , в частности, к нагрузке, на которую оно воздействует. И не создает тангенциальных приспособлений . Это означает, что переход к другим «связанным» движениям или упражнениям очень мало. Другими словами: Если вы хотите стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — вы должны тренировать для силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Это означает, что или , кроме приседаний, жимов лежа или становой тяги , не повлияют на вашу силовую подготовку в этих упражнениях. Жим ногами, жим гантелей, обратная гипер-гиперсия или любые из этих «похожих» упражнений не переносятся прямым . (Это более сложная тема, выходящая за рамки этого сообщения. Смотрите, что слово «прямой» выделено жирным шрифтом выше). Программы 5X5 отлично подходят для улучшения ваших чисел , потому что вы тренируете одни и те же движения снова, и снова, и снова. Однако это здорово … Ваше тело также очень хорошо приспосабливается к внешним стрессам (эффект повторяющейся схватки). Это означает, что если вы продолжите тренироваться с с той же интенсивностью , с с тем же диапазоном повторений , с с теми же моделями движений , с с тем же уровнем усилий: ваше тело становится все лучше в создании адаптации, так что каждая тренировка все меньше и меньше нарушает его гомеостатический баланс.Сначала это может показаться уменьшением мышечной болезненности на , поскольку каждая тренировка становится на «менее новой» — однако со временем эффект повторной тренировки также означает уменьшение на прироста. Это означает, что каждая тренировка становится все менее эффективной и эффекты программы преждевременно обрезаются.

Ежедневная волнообразная приоритезация

Здесь на помощь приходит DUP. Изменяя диапазоны повторений, уровни усилий, энергетические пути и процент интенсивности, атлет может подвергать тело различным нагрузкам на каждой тренировке.Это постоянное «переключение» необходимых адаптаций к стрессу от тренировки к тренировке означает, что ваше тело не станет настолько эффективно справляться с ними, как в противном случае. Следовательно, изменяя определенные параметры в программе тренировок — лифтер может получить гораздо большую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, .

Объем не ОГРОМНЫЙ

Хотя в приседаниях много объема высокой интенсивности, этого нельзя сказать о других упражнениях. В частности, становая тяга. Это еще одна важная причина, по которой программа не работает эффективно оптимально . Применяя настройки, которые я упомянул в «Программе пауэрлифтинга для начинающих», вы можете увеличить объем тренировочного графика таким образом, чтобы обеспечить максимальных долгосрочных преимуществ от гипертрофии .

Отсутствие постоянного увеличения стресса во время программы

Последний пункт в том, что программа «набор» .По мере того, как атлет становится более тренированным, программа не адаптирует свой характер программы к кажущемуся прогрессу спортсмена. По мере того как ваше тело продолжает адаптироваться к борьбе с тренировочным стрессом, вызванным тренировкой, эффект от программы заметно снижается. Хотя отчасти это решается путем комбинирования различных тренировочных нагрузок и моделей движений (DUP), это не решается с помощью объема или общего еженедельного тренировочного стресса. Другими словами, вы выполняете такой же объем работы на протяжении всей программы.Это приведет к довольно резкому снижению эффективности программы. Вместо этого ваше программирование должно отражать реальность того, что происходит: по мере того, как вы становитесь лучше обучены и способны справляться с текущей рабочей нагрузкой , ваше обучение должно корректироваться, чтобы продолжать стимулировать прогресс. Эта программа не рассматривает такого рода продолжающееся «стресс-программирование» или корректировку рабочей нагрузки. В начале, , когда стресс во время тренировки является новым стимулом, обучаемым не нужно слишком сильно корректировать свою рабочую нагрузку.Поскольку повышенный стресс («прогрессирующая перегрузка») будет обрабатываться в первую очередь за счет новизны стимулов и небольшого увеличения веса. Однако, поскольку объем остается равным и стимул больше не остается «новым» — увеличение веса (5 фунтов за тренировку в неделю) больше не становится подходящей стратегией прогрессирования перегрузки. В этом случае , манипулирующий объемом , как основной драйвер стресса и гипертрофии (т.е.е. мышечной массы) будет основным инструментом для продолжения стимулирования дальнейшего увеличения силы. Вместо того, чтобы пытаться форсировать прибавку на 5 фунтов и использовать это как дозу, для которой необходимо произвести адаптацию. Таким образом, тренировочные протоколы должны оставаться динамическими , чтобы оставаться эффективными перед лицом продолжающихся адаптаций .

Окончательный приговор

Подводя итоги, хотя программа довольно эффективна и подходит для начинающих: если атлет больше всего заинтересован в максимальном увеличении своего силового потенциала на уровне продвижения, ему лучше подходит более продуманный подход к планированию, который учитывает:
  • Требования к интенсивности для адаптации к силе (принцип SAID)
  • Частые экспозиции и практика с основными подъемниками
  • Объем, необходимый для гипертрофии
  • Борьба с эффектом повторяющегося боя (DUP)
  • Рекомендации по долгосрочному программированию для непрерывного прогресса
Смотрите эти программы здесь: Силовые тренировки для начинающих и программа пауэрлифтинга.

5×5 Тренировка: самая эффективная техника наращивания мышц? | Скотт Майер | In Fitness And In Health

Вы завершили разминку. Вы определились с упражнениями и выбрали стартовые нагрузки.

Пора делать работу.

Пример тренировки 5×5:

Понедельник

  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Среда

  • Приседания со штангой спереди: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений

Пятница

  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
  • Штанга Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Форма имеет первостепенное значение

Сосредоточьтесь на форме при подъеме и опускании веса.В общем, вдыхайте, когда вы опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. По мере увеличения веса убедитесь, что вы правильно подготовились — сделайте быстрый вдох перед выполнением повторения, выполните повторение, затем выдохните наверху. Небольшие вариации, основанные на личных предпочтениях, допустимы, , но не расстраивайтесь, пока не закончите повторение .

Если не получается поддерживать хорошую форму, сет окончен. Плохая форма — это предвестник травм.

«Форма важнее веса», — говорит К.Дж. Мерфи, соревновательный пауэрлифтер и силач. «Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким».

Сконцентрируйтесь на каждой мышце, когда она удлиняется и сокращается. Убедитесь, что основные движения (ягодицы, квадрицепсы, широчайшие, кора) выполняют большую часть работы. Вспомогательные мышцы (подколенные сухожилия, бицепсы, икры) служат для поддержки и стабильности.

Сосредоточьтесь на качестве движений

Поддерживайте размеренный темп. Ваш темп повторения не должен быть слишком быстрым или медленным. Контролируемый груз опустите, затем резко поднимите (все еще контролируемый).

Дайте себе достаточно времени для восстановления между подходами. Это может означать 1-2 минуты или 3-4 минуты, в зависимости от используемых нагрузок и сложности выполняемого упражнения. Никакой спешки.

Когда вы сможете выполнить все 25 повторений, увеличьте вес. Это может занять пару дней или пару недель. Для упражнений со штангой добавьте 5–10%. Для упражнений с гантелями добавляйте по 5 фунтов с каждой стороны.

Почему 5×5 плохо для игроков в регби

Почему 5 × 5 плохо для игроков в регби

У тренировок 5 × 5 очень много поклонников.Практически любой, кто когда-либо поднимал тяжести, пробовал эту схему подходов / повторений. Поклонники 5 × 5 часто неохотно пробуют любые другие схемы подходов / повторений. Тренировки 5 × 5 существуют почти так же давно, как и штанги, и их трудно игнорировать. Помните также, что 5 × 5 сработало для многих тренирующихся. Однако это не означает, что вы также должны запрыгнуть (или остаться) на подножке 5 × 5.

На первый взгляд, 5 × 5 кажется созданным специально для бездельников. В конце концов, он соответствует многим параметрам силовых тренировок в регби:

  • Подчеркивает комплексные упражнения
  • Одновременно наращивает силу и размер
  • Простой шаблон программирования
  • Ориентирован на линейную прогрессию

Тем не менее, 5 × 5, вероятно, подходит для новичкам и тем, кто тренируется на начальном этапе среднего уровня, он не рекомендуется для опытных спортсменов или для длительного использования.

ПРИРОСТ СИЛЫ ЯВЛЯЕТСЯ САМОЛИНЕЙНЫМ

В большинстве тренировок 5 × 5 указано, что вы должны увеличивать свой вес от недели к неделе и даже от одной тренировки к другой. Увеличение зависит от выполняемых упражнений, но типичное увеличение составляет 2,5 кг / 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 5 кг / 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.

Новички и те, кто начинает 5 × 5 с легкими весами, вполне могут делать это — в течение недель или даже месяцев. Более продвинутые спортсмены, близкие к своему генетическому потенциалу, обнаружат, что увеличение силы гораздо менее линейно и предсказуемо.Как новичок, вы, вероятно, сможете увеличить свои приседания и становую тягу на 50 кг / 110 фунтов за год. Напротив, более продвинутый егерь может изо всех сил пытаться увеличить свою силу на 10 кг в год.

Еще одна проблема с тренировкой 5 × 5 заключается в том, что прогресс часто находится на плато. Наступит момент, когда, несмотря на все ваши усилия, вы не сможете увеличить свой вес. Несмотря на то, что существуют стратегии преодоления плато, такие как недели разгрузки, изменение упражнений, а также выявление и устранение слабых звеньев, такое отсутствие прогресса может очень деморализовать.

Также стоит отметить, что, хотя сила мышц часто увеличивается довольно быстро, сила сухожилий и связок — нет. Мышцы очень адаптивны и имеют отличное кровоснабжение и питательные вещества. Сухожилия и связки бессосудистые и не так быстро адаптируются. Слишком быстрое увеличение веса может вызвать сильную нагрузку на медленно развивающиеся сухожилия и связки, что может привести к травмам. Увеличение силы нужно зарабатывать, а не заставлять.

МЕТОДИКА ЖЕРТВОВ ДЛЯ ВЕСА

При тренировке 5 × 5 единственная действующая переменная — это вес.Подходы и повторения остаются постоянными, а прогресс тренировок является результатом увеличения веса штанги — период. Хотя вес, который вы поднимаете, ОЧЕНЬ важен, это не единственная тренировочная переменная. Фактически, полагаться исключительно на вес может привести к проблемам.

Допустим, вы завершили тренировку приседаний 5 × 5, используя 100 кг. Первый или два набора были хороши, но последние три набора были настоящими гриндерами. Финальный подход был настолько уродливым, что ваша техника была сомнительной, и вам только что удалось выполнить последнее повторение.Возможно, вы даже уменьшили глубину в последних нескольких повторениях, поэтому на самом деле вы не выполнили подход успешно.

Несмотря на то, что вы чуть не убили себя и, возможно, даже немного обманули, программа говорит, что, поскольку вы выполнили все 25 повторений со 100 кг, вы должны в следующий раз увеличить нагрузку. Так как вы хороший руггер, именно этим вы и занимаетесь.

Неудивительно, что ваша техника во время следующей тренировки 5 × 5 еще хуже. Качество обучения полностью ушло из окна.Вы можете поднимать больший вес, но на самом деле ваша тренировка будет менее продуктивной. Риск получения травм также будет выше.

5 × 5 НЕ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ СПОРТА

Ваше тело адаптируется к типу тренировки, которую вы проводите. 5 × 5 хорош для одновременного развития силы и размера мышц, но это не обязательно улучшит ваши результаты в регби. В 5 × 5 используются тяжелые нагрузки, а это означает, что ваша скорость повторений будет относительно низкой. Если вы поднимаете тяжелые веса медленно, вы тоже научитесь двигаться медленно.

Регби — не медленный вид спорта, и реггерам нужно очень быстро развивать силу — компонент фитнеса, который мы называем силой. Увеличение силы и размера мышц дает вам хорошую основу для увеличения мощности, но вам необходимо включить в свои тренировки силовые тренировки, чтобы максимизировать этот аспект вашей производительности.

Некоторые вариации 5 × 5 действительно включают силовые чистки, но обычно они используются для взрывных тренировок. Раггерам нужно обращать внимание на мощность, а также на прочность и размер. Те, кто этого не сделает, будут не лучше бодибилдера — все покажут, и никуда!

Blackmetal Strength Training

Если вы не знакомы с Stronglifts 5×5, идея состоит в том, чтобы приседать 5×5 (пять подходов по пять повторений), жим 5×5, тянуть штангу 5×5 в первой тренировке, затем приседать 5×5, жим 5×5 и становую тягу 1×5. на второй тренировке через два дня.Эти тренировки чередуются для трех тренировок в неделю и увеличения веса на каждой тренировке.

Плато Stronglifts за один-три месяца. Я никогда не слышал о том, чтобы кто-то (в реальной жизни) добивался прогресса в силовых упражнениях дольше трех месяцев, если только они не начинали с чрезвычайно искусственно заниженных весов. Основная причина этого — неспособность оправиться от стресса, оказываемого на тренируемого 25-ю тяжелыми повторениями. Это легко видно по тому, как стажер рассказывает о своей тренировке:

«Я так избит»
«Я все время устал»
«Я действительно болею всю неделю»

Это не перетренированность, но, скорее, слишком большой стресс для обучаемого, от которого он не сможет оправиться.

К счастью, есть простое решение. Когда ко мне подходит атлет, который останавливался на Stronglifts, я применяю две замены.

1) Я переключаю их на начальную силу noivce progression — Начальная сила аналогична Stronglifts за исключением того, что в ней используется 3×5 вместо 5×5 для приседаний, жима и жима лежа. Также не используется тяга со штангой.

Это помогает, потому что общее количество повторений больше соответствует текущей способности новичка восстанавливаться после стресса.В то же время общее количество повторений не настолько низкое, чтобы стресса было недостаточно для достижения прогресса

2) Я сбрасываю (уменьшаю) вес в их подъемах

Это рассеивает любой накопленный объем, который беспокоит обучаемого . Это также дает мне время исправить их технику, прежде чем вес снова станет тяжелым. Я никогда не видел, чтобы кто-то обращался за помощью с безупречной техникой. Даже если в прошлом у них был тренер, техника со временем дрейфует, поэтому у всех учеников должен быть тренер (или, по крайней мере, записывать на видео свои упражнения).

Пример: Скотт

Когда Скотт написал мне по электронной почте четыре месяца назад, он делал Stronglifts 5×5. Он застрял в приседе в 245 фунтов после нескольких перезагрузок (снижение веса и подъем). Он решил получить некоторую помощь.

Он пришел и представился как довольно типичный случай. Пришлось скорректировать технику, уменьшить общее количество повторений и поощрить его есть больше белка. В течение следующего месяца я заставлял его линейно прогрессировать в приседаниях, пока он не превысил свой старый личный рекорд и не поднялся до 275 фунтов в подходе из пяти упражнений.Мы закончили фазу новичка, затем перешли на еженедельную программу и дали ему сброс. Он продвигался еще на два с половиной месяца, пока не приседал на 320 фунтов за сингл.

Программа тренировок StrongLifts 5×5 [с таблицей фунт + кг]

Когда дело доходит до подъема тяжестей, упрощенный и базовый подход дает вам наиболее оптимальные результаты. Добавление множества причудливых движений здесь и там никуда не приведет вас, кроме как дать вам несколько мгновений мгновенного удовлетворения.Независимо от того, являетесь ли вы новичком, лифтером среднего или продвинутого уровня, основные принципы подъема применимы к вам одинаково. Одной из таких старых школьных программ, основанных на этих основополагающих принципах, является программа тренировок StrongLifts 5 × 5.

Есть множество профессиональных лифтеров, которые утверждают, что благодаря программе тренировок 5 × 5 набрали как силу, так и рост. Одним из таких профессиональных атлетов был лифтер старой школы и наставник Арнольда Шварценеггера Рег Парк. Что касается новичков или любителей, эта программа тренировок закладывает для них прочную основу, которая в дальнейшем способствует их общему развитию силы.Эта программа может показаться простой, но учтите, что она совсем не простая. Следование этой программе в течение 4-6 недель, безусловно, может дать вам результаты, которыми вы, несомненно, будете гордиться. Итак, если вы хотите набрать силу и размер в более быстром темпе, и это тоже без наркотиков, программа тренировок StrongLifts 5 × 5 — идеальная программа для вас. Давайте кратко рассмотрим эту программу.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Обзор программы

Программа тренировки StrongLifts 5 × 5 состоит из нескольких базовых сложных движений, которые выполняются с пятью подходами по пять повторений. Вы должны тренировать свое тело с помощью этих базовых комплексных упражнений три раза в неделю. Сложные упражнения, составляющие основу этой программы, — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяги штанги.

Вот некоторые из основных особенностей программы тренировок StrongLifts 5 × 5:

  • Тренировки, выполняемые в рамках этой программы тренировок, подразделяются на два типа, а именно тренировка A и тренировка B.
  • На тренировке A вы необходим для тренировки приседаний, жима лежа и тяги штанги.
  • В тренировке B, с другой стороны, вы выполняете приседания, жим над головой и становую тягу.
  • Из-за напряженного характера этой программы тренировок вы никогда не должны тренироваться два дня подряд в неделю.
  • Один выходной день, который вы получаете между двумя тренировками, дает вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее. Это также помогает нарастить мышцы, тем самым облегчая выполнение более тяжелых упражнений на предстоящих тренировках. Вам просто нужно чередовать тренировку A и тренировку B по мере того, как вы продвигаетесь по этой программе, делая между ними выходной.

Вы можете выбрать разделение MWF или TTS. В первом случае вы разделяете свои тренировки таким образом, чтобы тренироваться по понедельникам, средам и четвергам.После TTS вы тренируетесь во вторник, четверг и субботу. Вам просто нужно убедиться, что у вас есть один выходной между двумя тренировками и два выходных между тренировкой A и тренировкой B.

StrongLifts 5 × 5 Программа тренировок

5

ПЯТНИЦА — ТРЕНИРОВКА A

)3

Становая тяга (1 × 5)

Тяга штанги (5 × 5)

Становая тяга (1 × 5)

НЕДЕЛЯ 1

ПОНЕДЕЛЬНИК — ТРЕНИРОВКА A

Приседания (5 × 5)

Жим лежа (5 × 5)

58 902 Тяга штанги (5 × 5)

СРЕДА — ТРЕНИРОВКА B

Приседания (5 × 5)

Жим над головой (5 × 5)

Приседания (5 × 5)

Жим лежа (5 × 5)

Тяга штанги

(5

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК — ТРЕНИРОВКА B

Приседания (5 × 5)

СРЕДА — ТРЕНИРОВКА A

Приседания (5 × 5)

ПЯТНИЦА — ТРЕНИРОВКА B

Приседания (5 × 5)

Жим над головой (5 × 258

653

Не пропустите:

Madcow 5 × 5 Program
Phrak’s Greyskull LP
Arnold’s Golden Six Routine

Если вы совсем новичок к комплексным упражнениям этой программы начните с меньшего веса.Как только ваше тело привыкнет к приседаниям, жимам и тяговым движениям, вы можете прогрессировать с отягощениями. Вы также можете начать с минимально возможного веса. Как только ваше тело приобретет мышечную память о правильной форме и технике, вы можете приступить к тренировкам с отягощениями.

С другой стороны, если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой и знакомы с этими движениями, вы можете начать с 50% от вашего текущего пяти повторений. Протокол тренировки StrongLifts 5 × 5 требует, чтобы вы сделали пять подходов по пять повторений с одинаковым весом.Вам не нужно увеличивать вес по мере выполнения подходов.

Начало программы с более тяжелыми весами может привести к чрезмерной болезненности, которой может быть достаточно, чтобы вы подумали о пропуске следующей тренировки. Также переход с более тяжелыми весами вначале может привести к тому, что плато наступит намного раньше.

Когда дело доходит до становой тяги, вы будете выполнять только один подход из пяти повторений (1 x 5). Это потому, что по этой программе вы тренируете приседания три раза в неделю.Если вы будете следовать той же схеме со становой тягой, вам будет трудно правильно восстановиться, когда веса будут тяжелее. Кроме того, становая тяга дает отличные результаты, даже если вы выполняете ее всего за один подход из пяти повторений.

Вы также должны выполнить несколько более легких разогревающих комплексов упражнений, которые вы собираетесь выполнять на соответствующей тренировке. Это снижает риск травм и хорошо смазывает суставы. После правильных подходов к разминке ваше тело полностью подготовится к тому, чтобы справиться со стрессом вашей основной тренировки.Но в то же время не выбирайте кардио-упражнения во время разминки. Хотя они могут повысить температуру вашего тела, они не помогут вам отработать правильную форму и технику выполнения упражнений.

Тренировка A

Тренировка B

Как прогрессировать в StrongLifts 5 × 5

Программа тренировки StrongLifts 5 × 5 работает через периодизацию. Следуя этому протоколу, вы должны изменять программу по мере ее выполнения.Это также помогает в изменении стимула. Каждую неделю ваши мышцы подвергаются новым нагрузкам, и вам также предоставляются выходные дни, чтобы полностью восстановиться после тренировок.

Если вы можете выполнить все подходы и повторения, относящиеся ко всем комплексным упражнениям, вы можете увеличить вес на 5-10 фунтов на следующей неделе. Этот вид прироста не создает чрезмерной нагрузки на ваши мышцы, а также позволяет вам прогрессировать в тренировке. Это еще больше помогает в наращивании силы и размера мышц.

В случае, если вы не можете выполнить все пять повторений в одном упражнении, вам следует придерживаться того же веса в течение следующей недели и нацеливаться на выполнение всех пяти подходов по пять повторений с этим конкретным весом.

Выполнение программы тренировок StrongLifts 5 × 5, безусловно, может позволить вам достичь новых рекордов в базовых комплексных упражнениях (включая большую тройку) к тому времени, когда вы дойдете до 4-й или 6-й недели. Но помимо тренировок вы могли бы Также необходимо следить за своим питанием и сном.Вы должны убедиться, что у вас избыток калорий и достаточно отдыха и восстановления между тренировками.

Не пропустите:

Таблица программы Greyskull LP (GSLP)
План тренировок для роста Фрэнка Зейна
Программа тренировок Джейсона Блахи Ice Cream Fitness 5 × 5 для новичков и среднего уровня

Таблица тренировок StrongLifts 5×5 (фунты)

Основная цель электронной таблицы — сделать факты и цифры более понятными для читателей.Таблица программы тренировок StrongLifts 5 x 5, представленная здесь, позволяет вам ввести ваши максимумы в базовых комплексных подъемах (в фунтах). Он просто рассчитает и представит вам веса, которые вы должны увеличивать во время тренировок. Представленная здесь таблица идеально подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров и дает им необходимые рекомендации по прогрессу в тренировочном протоколе StrongLifts 5 × 5.

Источник

Таблица программы тренировок StrongLifts 5 × 5 (кг)

Эта таблица является аналогом предыдущей таблицы.Эта таблица Google, представленная в формате Excel, позволяет вам указать максимальные значения в килограммах. Он легко рассчитает вес, с которым вы должны прогрессировать для каждой тренировки и упражнения. Следуя этой программе, вы должны помнить, что не торопитесь нарушать собственный PR каждую неделю. Эта программа тренировок требует от вас терпения и последовательности, чтобы вы могли извлечь из нее максимум пользы.

Или вы можете загрузить приложение

Не пропустите:

Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих
Reddit PPL Spreadsheet (6-дневная программа PPL Metallicadpa)
Программа GZCLP с таблицей для начинающих

Часто задаваемые вопросы

Кто создал StrongLifts 5 × 5?

Мехди написал систематические рекомендации по тренировкам 5 × 5 в июне 2007 года, они привлекли столько внимания, что люди начали называть их StrongLifts 5 × 5.Тем не менее, программа 5 × 5 была изначально популяризирована бодибилдером старой школы Регом Парком.

Подходит ли StrongLifts 5 × 5 для начинающих?

Да. Программа тренировок StrongLifts 5 × 5 очень эффективна как для новичков, так и для любителей. Упрощенный подход этой программы, в котором используются базовые комплексные упражнения, помогает новичкам прогрессировать более эффективно.

Укрепляет ли StrongLifts 5 × 5 мышечную массу?

Да. Программа тренировок StrongLifts 5 × 5, безусловно, наращивает мышцы.Он следует принципам прогрессивных силовых тренировок с отягощениями. По мере того, как вы продвигаетесь по этой программе тренировок, вы, как правило, увеличиваете веса, соответствующие каждому упражнению, каждую неделю. Если вы придерживаетесь правильного режима питания и восстановления, то наверняка сможете нарастить мышцы с помощью программы StrongLifts 5 × 5.

Можно ли делать кардио с силовыми упражнениями 5 × 5?

Программа тренировок StrongLifts 5 × 5 делает упор на поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы и силы. Но если вы хотите похудеть, вы можете добавить несколько кардио-упражнений в конце тренировки.

С какого веса начинать StrongLifts 5 × 5?

Если вы новичок и практически не имеете опыта в поднятии тяжестей, вы можете начать с пустой олимпийской перекладины (20 кг / 45 фунтов). Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вы можете начать с 50% от вашего 5-повторного максимума.

Что делать в нерабочие дни на StrongLifts 5 × 5?

Вам не нужно целый день лежать на кровати в выходные. Вы можете прогуляться, побегать трусцой или поиграть в какую-нибудь игру в помещении, например в настольный теннис. Вам просто нужно быть осторожным, чтобы не заниматься слишком тяжелой физической активностью.

Когда выполнять разгрузку на StrongLifts 5 × 5?

Когда вы начинаете получать убывающую отдачу от ваших упражнений или когда вы выходите на плато, вы можете начать разгрузку по программе тренировок StrongLifts 5 × 5. Обычно это происходит через 4-6 недель.

Когда останавливать StrongLifts 5 × 5?

Программа тренировки StrongLifts 5 × 5 может быть остановлена, когда она перестает работать на вас. Вы можете потерпеть неудачу в выполнении всех повторений по мере увеличения веса.

Заключительные слова

Будучи новичком или любителем железной игры, если вы не знаете, с какой программы начать, программа тренировок StrongLifts 5 × 5, несомненно, может быть идеальной для вас.Это не только увеличит вашу базовую силу и плотность мышц, но также поможет вам хорошо развиваться с правильной формой и техникой.

Как только вы достигнете приличного уровня мышечной плотности, мышечной массы и базовой силы, прогресс и победа в железной игре станет намного проще. Более того, старый школьный подход, которому следует программа StrongLifts 5 × 5 Workout, помогает вам оставаться в лучшей спортивной форме, не причиняя никаких травм.

Связано:

Таблицы по программе Bridge (от Barbell Medicine)
Программа построения энергии по методу Хепберна
Таблицы GZCL

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *