Что такое трицепсы: Трицепс — Список упражнений для трицепса.

Содержание

Что такое трицепсы упражнения для женщин

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Основные правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушке нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

10 правил тренировки трицепса для девушек

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.

4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). 5.

5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.

7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.

8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).

9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.

10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Где находятся бицепсы и трицепсы 🚩 для чего нужны трицепсы 🚩 Другие виды спорта

Местом расположения бицепса или двуглавой мышцы плеча является внутренняя поверхность плечевой кости. Здесь же находятся плечевые мышцы. Трицепс расположен на дорсальной области плечевой кости и занимает одну треть ее поверхности. Хорошо развитый трицепс, являясь трехглавой мышцей, может иметь размер в два раза больший бицепса. Считаясь мышцами-антагонистами, трицепс работает как разгибатель, а бицепс как сгибатель руки. Обобщая эти данные, можно сказать, что бицепсом и трицепсом называют группы мышц-разгибателей и мышц-сгибателей рук.

Хорошей проработке и увеличению объемов бицепсов и трицепсов способствуют силовые упражнения с гантелями и штангой. Также возможны занятия на турнике и брусьях.

Чтобы натренировать двуглавую мышцу, можно воспользоваться следующими упражнениями. Упражнение №1: Поставьте ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу. Сгибайте штангу по направлению к плечам, выполняйте данное упражнение не спеша, следя за дыханием. Количество поднятий и вес штанги определяются индивидуально в зависимости от вашего веса и уровня тренированности. Новичкам лучше всего начинать с аналогичных упражнений (попеременное поднятие рук к туловищу) с гантелями весом 5-8 кг.

Упражнение №2: Займите исходное положение, а именно – вис на перекладине. Варьируйте хват рук от узкого до широкого (как вам удобно) ладонями к себе. При желании можно прикрепить отягощение к поясу спереди, но новичкам лучше этого не делать. Подтягивайтесь как можно выше, возвращаясь в исходное положение. Количество выполнений для начинающих – 10-15.

Для тренировки трехглавой мышцы можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение №1: Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом сверху. Выполняйте движения руками вверх-вниз, поочередно. Вес штанги и количество повторений будут зависеть от индивидуальных параметров: поставленных целей, уровня тренированности, вашего веса и т. д.

Упражнение №2: Запрыгните на брусья и удерживайтесь на них на прямых руках. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, ноги прямые, перпендикулярны полу. Старайтесь не раскачиваться, выполняйте упражнение чисто. Для начала попробуйте сделать 10-15 повторений.

Упражнение №3: Выполните отжимания от пола. Следите за тем, чтобы спина и ноги были прямые, работайте только руками и корпусом. Число отжиманий варьируйте в зависимости от своих физических возможностей. Для хорошей проработки трицепсов необходимо выполнить несколько подходов (2-3) до 30 отжиманий в каждом.

Существует и множество других упражнений на проработку двуглавой и трехглавой мышц. В частности – упражнения на специальном тренажере Скотта, сгибание одной руки с гантелью, жим штанги обратным хватом и многие другие.

Выбирать наиболее подходящую методику для тренировки нужно, исходя из учета вашей физической подготовки, состояния здоровья, возраста. Наиболее оптимальный вариант расписания занятий и дозирования нагрузок вам поможет составить ваш тренер.

9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Ранее мы писали про лучшие упражнения на бицепс, и самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом — иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу — но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами — накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках — это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Анатомия трицепса

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

  • Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
  • Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
  • Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Полезный совет: подготовьте трицепсы к нагрузкам

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

#1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

#2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

#3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

#4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

#5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений

Среднего уровня

  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
  • Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений
  • Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
    • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

Суперсет на руки - уникальные и действенные тренировки

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Что такое суперсет

Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.

Вы спросите, ну и что суперсет дает? Отвечаю: подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.

Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу

Программа тренировок для зала

Суперсет: бицепс трицепс

Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.

Бицепс

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс

Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

https://youtube.com/watch?v=lLUlzEqouy0

Базовые упражнения на бицепс

Тренировки —

Упражнения

Базовые упражнения на бицепс включают работу со штангой и гантелями, сложные тренажеры лучше оставить на потом, они дают более детальную проработку отдельных подгрупп.

Самый действенный способ проверки правильности выполнения подхода довольно прост, достаточно встать спиной к стене таким образом, что бы лопатки касались стены. После выполнять упражнение, стараясь как можно меньше отрывать спину от стены. Данный прием помогает фиксировать тело и выполнять работу на бицепс исключительно за счет мышц рук.

Комплекс базовых упражнений на бицепс.

1. Сгибание рук со штангой в положении стоя, средним хватом, штанга берется обычным хватом, упражнение выполняется медленно с полной отдачей. Делаем 5 подходов по 8 повторений. Вес штанги следует подобрать так. Что бы последние два подхода выполнялись с максимальным усилием. При этом работаем только руками, не раскачивая корпус (первые подходы желательно выполнять стоя у стены). При данном упражнении работают буквально все подгруппы бицепса. Паузы между подходами составляют полторы минуты.

2. Сгибание рук с гантелями в положении сидя, для этого упражнения предпочтительней использовать разборные гантели, это позволит вам более точно подобрать вес. Делается поочередно, одой, после второй рукой, без перерыва. Садимся на стул или скамью, один локоть ставим на середину бедра и производим сгибание руки. Рука разгибается полностью, а после сгибается до упора гантели о грудь.

Упражнение в основном развивает нижнюю часть бицепса, при этом слегка удлиняя мышцу. Так же как и в первом упражнении выполняем 5 подходов по 8 повторений. Перерывы между выполнение подхода на каждую руку отсутствуют, а отдых между подходами следует сократить до 30 секунд.

3. Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя, довольно эффективное упражнение, хорошо прорабатывает весь бицепс. Старайтесь выполнять движения плавно, не раскачивая корпус, не увлекайтесь сильно большим весом гантелей, иначе вы все равно будете стараться помогать себе телом. Делается обычно в самом конце нагрузки на бицепс. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Включая базовые упражнения на бицепс в план тренировки следите, что бы другие упражнения не создавали чрезмерной нагрузки на эту группу мышц, наилучшим вариантом является сочетание проработки бицепса и трицепса. Мышцы рук хорошо разогреты, что позволяет эффективно работать с большими весам. При составлении плана тренировки подходите к процессу творчески, к примеру, если у вас менее развита нижняя часть бицепса, не забудьте в включить в комплекс тренировки упражнения стимулирующие именно эту подгруппу. После конкретно мы остановимся на них в следующих статьях.

кто тренерует бицепс и трицепс в один день


 и как лучше делать..подход на бицепс подход на трицепс. или сначало тренеровать биц а потом переходить на триц

я лично тренирую в пятницу бицепс и трицепс …… сначало делаю 3 подхода на бицепс, а потом 3 на трицепс!

я думаю что тренировка бицепса и тричепса в один день не совместима, ни тот ни другой не прокачаешь нормально.

Моё мнение на этот счет, надо качать месяц бицепс , месяц трицепс, но это только моё мнение и я его никому не навязываю  (H):-D

Разминка трицепса (разогреваеш), потом скамья на биток до максимума, потом трицепс добиваеш максимально возможным весом… (Y) от 1 такого подхода эффект будет в разы лучше, чем делать по 3 сета на каждую мышцу…

Ну я тренирую, бывают программы.

Сначала полностью бицепс, потом трицепс. Либо наоборот.

В полной мере не получиться прокачать трехголовую и бицепс в один день, усталость да

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

13.01.2020

Проработке трицепсов и женщины, и мужчины уделают большое внимание, так как красивый рельеф на руках и торсе невозможен без тренированных, плотных, выступающих треглавых мышц плеча. Одним из эффективных (и при этом одним из сложных) в тренировке трицепсов признан французский жим, выполняемый лежа или сидя с гантелями либо штангой. Он не хуже базовых упражнений способствует набору мышечной массы, поэтому атлеты обязательно включают его вариации в тренировочный процесс.

Упражнения на тренажере «Трицепс-машина» имитируют французский жим и предотвращают травмы локтевых суставов. Еще одно преимущество кроется в том, что на оборудование исключает риск неправильной техники: выверенная биомеханика обеспечивает правильную траекторию движения кистей и предплечий.


Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

  • Создается предсказуемая траектория движения.
  • Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
  • Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
  • Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.


Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы - трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

комплекс для набора мышечной массы

Приветствую вас дорогие друзья, с вами Александр Белый. Сегодня в нашем спортивно-информационном блоге sportivs речь зайдет про базовые упражнения на трицепс. Вот теплые времена на подходе, на смену пуховиков приходят короткие футболки и майки, поэтому чтобы ваши руки выделялись на фоне остальных необходимо правильно тренироваться, сегодня как раз мы и рассмотрим основы тренинга трицепса.

Основные понятия

Первое что бросается в глаза это мощный, красивый торс и накаченные руки. Никому не секрет что девушки любят сильных и спортивных мужчин и первое что привлекает внимание, являются руки, которые делятся на бицепс, трицепс и брохиалис (мышцы, находящаяся между трицепсом и бицепсом. Трицепс составляет порядка 60-70% всей руки, и поэтому благодаря нему рука кажется визуально большой.

Условно и анатомически трицепс делится на 3 пучка, которые позволяют выполнять основную функцию – разгибание локтя.

  • Первый пучок – медиальный или средний. Он самый короткий, располагается с внешней стороны руки.
  • Второй пучок – латеральный, он крепится к медиальному пучку.
  • И последний, третий – длинный.

Чтобы накачать большой и массивный трицепс необходимо научиться выключать из работы второстепенные мышечные группы. Если вы качаете трицепс, то основная нагрузка должна идти именно на эту трехглавую мышцу, а не на какую-нибудь еще. Также следует следить за равномерной прокачкой трицепса, так как он делится на 3 пучка.

Убойные упражнения для трицепсов

Наиболее эффективными упражнениями являются следующие, которые могут быть объединены в один комплекс:

1. Жим лежа узким хватом. Всем известно упражнение жим лежа – оно является наиболее важным в занятиях в тренажерном зале. Жим узким хватом это прототип, однако вся его сущность заключается в том, что упражнение выполняется узким хватом, таким образом выключается из работы грудь и дельты, а максимальную нагрузку забирает трицепс, это именно то что нам нужно. Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы рук.

2. Брусья с весом. Благодаря данному упражнению трицепс испытывает отличную нагрузку, это поможет накачать массивные руки.

Во время выполнения отжиманий необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • в верхней точке для наиболее максимального сокращения руки должны полностью выпрямляться;
  • при выполнении отжиманий прижимайте локти к туловищу, таким образом, вы дадите необходимую нагрузку вашей длинной головке;
  • следите за расположением корпуса, важно при выполнении не наклоняться.

3. Французский жим лежа. Многие его считают лучшим упражнением на трицепс. Оно не является базовым, однако благодаря данному упражнению отлично прокачивается внешняя часть трицепса.

4. Разгибания на блоке обратным хватом. При помощи разнообразия хватов и рукояток можно нагрузить все три пучка. Имеется альтернатива в виде французского жима на канате. В большинстве тренажерных залов имеется большое количество насадок на блок, поэтому я рекомендую регулярно менять рукоятки для того чтобы шокировать ваши трицепсы.

5. Обратные отжимания. Выполняется как в домашних условиях, так и в зале. Для женщин данное упражнение также окажет положительное влияние. Мужчинам можно отжиматься с отягощением, женщинам без.

Основной сутью является то, что вы располагаетесь спиной к лавочке и ноги ставите на вторую, опорную лавку.

Полезные советы для развития мышц рук

1. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке, таким образом, вы заливаете кровью всю руку, это является основным фактором роста.

2. Никогда не забывайте про тренировку других больших групп мышц. Существует мнение, что никогда не будет больших рук, если не будешь качать ноги, на самом деле так и есть. Благодаря приседаниям нагружается порядка 80% всего тела, что в дальнейшем скажется на отличных условиях для роста.

Во время того как вы тренируете трицепс, у вас растет только трицепс, поэтому необходимо также делать другие базовые упражнения, в которых будут нагружаться другие мышечные волокна.

3. Не качайте трицепс слишком часто. Мышечной группе необходимо 48 часов для полного восстановления. Оптимальным условием для роста будет 1 тренировка трицепса в неделю.

4. Не читингуйте. Если вы выполняете упражнения не качественно, нагрузка с трицепса снижается, что мешает вашему прогрессу.

5. Не игнорируйте тренировки с гантелями. Можно выполнять французский жим гантелями, что также будет эффективно. Основной целью является прокачивание трицепса так, чтобы вы чувствовали, что сокращается именно эта группа мышц, а не какая иначе.

6. Не забывайте про разминочные подходы. Благодаря тщательной разминке вы разогреваете суставы и связки, что позволит предотвратить появление спортивных травм и растяжений.

Дорогие друзья, сегодня мы рассмотрели с вами такую тему как тренировка трицепса. Я описал наиболее эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете добиться массивных рук, мы с вами рассмотрели советы, которые помогут прокачать трицепс и избежать негативных ошибок. Рекомендую посмотреть увлекательное видео, в котором вы узнаете много нового. До скорого.

Александр Белый

10 лучших растяжек на трицепс, которые вы должны делать: программа тренировки

10 лучших растяжек на трицепс, которые вы должны делать

Если вы из тех людей, которые стремятся быстро приступить к тренировке без предварительной разминки, вам нужно добавить в свой распорядок растяжку. Независимо от того, какие мышцы вы тренируете, вам следует потратить немного времени на разминку до, во время и после тренировки. Напряженные мышцы с большей вероятностью получат травмы и не позволят вам добиться максимальной производительности от тренировки.И если вы все-таки застрахуетесь, что ж, вы нанесете своему телу больше вреда - полная противоположность тому, что вы собираетесь делать в первую очередь.

Ваш трицепс похож на любую другую мышцу вашего тела, которую необходимо растянуть перед тренировкой. Хотя может быть легко пропустить растяжку этой мышцы и сосредоточиться на других упражнениях, которые разогревают ваши плечи или грудь, вам нужно обязательно включить в свой распорядок некоторые движения, которые напрямую нацелены на ваши трицепсы.

Каков ваш трицепс?

Трицепс - это мышца, которая включает в себя три разных «головы» в плечах, которые идут от плеч до локтей.Они находятся на противоположной стороне ваших бицепсов и работают с вашими бицепсами, помогая разгибать и втягивать предплечье. Трицепс также играет важную роль в стабилизации плечевого сустава и выпрямлении локтя.

Почему нужно растягивать трицепс?

Трицепс - это необходимые мышцы, которые играют огромную роль в формировании силы верхней части тела. Большинство тренировок верхней части тела, даже те, которые сосредоточены в первую очередь на груди, плечах или бицепсах, также требуют использования ваших трицепсов.Вы должны убедиться, что ваши трицепсы разогреты и растянуты, прежде чем выполнять какие-либо тренировки для верхней части тела. Поскольку трицепсы играют ключевую роль в движении локтей и плеч, вам нужно убедиться, что они готовы предоставить вам необходимую подвижность во время тренировки.

Если вы заранее не разогреваете и не растягиваете трицепсы, вы можете в конечном итоге нанести ущерб, который помешает вам завершить другие части тренировки. Это, конечно, никуда не годится, особенно если у вас есть конкретные цели.

К счастью, мы проделали за вас тяжелую работу. Сегодня мы собираемся взглянуть на некоторые из лучших растяжек на трицепс, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке. Различные растяжки, которые мы описали ниже, дадут вам возможность разнообразить свой распорядок тренировок, чтобы вы разогревались и не скучали.

10 лучших растяжек на трицепс

Растяжка на трицепс за головой

Это движение является одним из самых популярных упражнений на трицепс, и его легко выполнять где угодно.

Начните с того, что встаньте прямо, тело прямое и прямое. Поднимите одну руку прямо вверх, прежде чем согнуть ее назад в локте. Ваша ладонь должна прилегать к спине, а плечи не должны быть согнуты. Положите руку неподвижной руки на локоть и прижмите вытягивающую руку вниз, одновременно подталкивая ее к голове. Удерживайте это около 10 секунд, прежде чем сменить сторону и повторить движение другой рукой.

Растяжка полотенца за головой

Если вы хотите растянуть трицепс еще глубже, добавьте на картинку полотенце.

Как и при обычной растяжке за головой, начните с того, что встаньте и поднимите руку над головой. Только вот на этот раз вам нужно держать небольшое полотенце. Согните руку назад и позвольте полотенцу свисать за спину. Другой рукой возьмитесь за нижний конец полотенца, согнув локоть. Потяните рукой за нижнюю часть полотенца, чтобы хорошо растянуть трицепсы.Удерживайте это положение перед переходом на другую сторону.

Полотенце действует как сила сопротивления, позволяющая проникнуть глубже в мышцу. Это позволит вам по-настоящему почувствовать себя растянутым и гибким перед тем, как начать тренировку.

French Stretch

Встаньте прямо и вытяните руки над головой, сложив руки. Согните руки в локтях назад и коснитесь спины. Потянитесь как можно дальше, пока не почувствуете растяжение, а затем задержитесь на 30 секунд.

Сдерживание растяжки важно, так как это то, что позволяет вашим мышцам действительно растягиваться. Сделайте это движение пару раз с перерывами между повторениями.

Пенный валик для растяжки трицепсов

Пенные валики отлично подходят не только для того, чтобы скрыть болезненные места после тренировки. Пенные валики очень полезны, особенно если вы хотите использовать их для растяжки. Если вы боретесь с болью в плече или когда-либо имели травму плеча, вам может быть сложно просто согнуть руку за спину.Для этой растяжки вам понадобится поролоновый валик.

Начните с того, что положите валик из пеноматериала на землю. Лягте на него ровно так, чтобы валик находился чуть ниже плеч на верхней части спины. Голову и верхнюю часть тела следует оторвать от земли. Поднимите руки вверх с каждой стороны, согнув руки в локтях. Возьмите одну руку другой за предплечье или локоть и потяните назад к противоположному плечу.

Растяжка на трицепс через плечо

Это еще одно простое и популярное упражнение, которое растягивает трицепсы иначе, чем когда вы кладете их за голову.

Еще раз начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руку прямо перед собой. Другой рукой, не растягивающейся, возьмитесь за локоть и потяните его к противоположному плечу, пока не почувствуете легкое давление. Ваша рука должна находиться на прямой горизонтальной линии поперек груди. Задержитесь в этом положении около 10 секунд, а затем поменяйте сторону.

Стул для растяжки на трицепс

Для этой растяжки вам понадобится низкий стул или другой подобный предмет.Вам следует попытаться найти стул или предмет с мягкой подкладкой для локтей.

Начните это упражнение, встав на колени, плотно прижав колени к земле на расстоянии чуть менее 30 см от стула. Из этого положения наклонитесь вперед, пока не сможете упереться локтями в стул. Согните руки в локтях так, чтобы руки сгибались вверх. Сложите руки вместе и позвольте стулу выдержать ваш вес.

Посмотрите вниз и убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной. Не позволяйте своей голове касаться стула; только ваши локти должны соприкасаться.Заведите обе руки за голову и положите руки на нижнюю часть шеи. Прижмите грудь к полу, чтобы почувствовать растяжение, и удерживайте около 30 секунд.

Эспандер Растяжка на трицепс

Вам понадобится эспандер для растяжки трицепса. Это упражнение включает в себя движение рук вперед и назад и является хорошим выбором для увеличения притока крови к трицепсу.

Начните с того, что возьмитесь за эластичную ленту в каждую руку и повесьте ее перед собой, положив ленту на землю.Встаньте на центр ленты сопротивления, слегка расставив ноги. Продолжая удерживать ленту, поднимите обе руки к потолку и согните руки в локтях назад. Из этого положения медленно выпрямите руки к потолку. Продолжайте перемещаться между этими двумя положениями примерно 30 секунд. Убедитесь, что вы не ускоряетесь в этом движении. Вместо этого двигайтесь медленно и используйте контроль, чтобы получить все преимущества от растяжки трицепса.

Динамический трицепс Растяжка

Динамическая растяжка отличается от статической.Статические упражнения требуют, чтобы вы приняли положение и удерживали его, тогда как динамическая растяжка разогревает ваши мышцы и суставы за счет повторяющихся движений. Это хорошая идея, чтобы включить в тренировку сочетание этих двух типов. Некоторые люди предпочитают начинать тренировки с динамических растяжек в качестве хорошей разминки и завершать тренировки статическими растяжками, чтобы помочь остыть. Вот три различных движения трицепса, которые вы можете использовать для увеличения гибкости и кровотока.

Динамическая растяжка за головой

Одна из распространенных динамических растяжек - это выполнение точно таких же движений, которые вы делаете во время растяжки за головой, но без удержания позиции.Вы по-прежнему будете держать одну руку за головой, а вторую на локте, направляя ее в более глубокое растяжение. Однако вместо того, чтобы удерживать это положение долгое время, вы будете быстро переключаться между руками.

Dynamic Cross-Body Stretch

Другой динамический вариант - делать точно такие же движения, которые вы делали в обычном кросс-боди, но с постоянным быстрым движением. Вытяните одну руку на груди, а другая быстро подтолкнет ее.Затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Вариант этого динамического кросс-боди-упражнения заключается в том, чтобы просто развести руки в стороны, а затем скрестить их друг перед другом, как будто вы собираетесь обнять их за плечи. Выключите, какая рука находится поверх другой. Продолжайте делать это движение примерно 30 секунд, не махая руками.

Махи руками над головой

Встаньте и поднимите руки в стороны. Поверните руки по кругу над головой, а затем снова опустите их, чтобы завершить круг.Постоянно двигайте руками, но в контролируемом темпе. Эта растяжка должна выглядеть так, как если бы вы выполняли прыжки, не двигая ногами.

Заключение

Как видите, существует большое количество разнообразных упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок, чтобы подготовить трицепс к тренировке. Хотя вам не обязательно включать все растяжки в эту статью, вам определенно следует попробовать использовать более одного. Рекомендуется использовать по крайней мере одно движение трицепса, которое включает в себя размещение руки за головой, и одно, которое протягивает трицепс по всему телу.Обе эти позиции нацелены на разные части вашего трицепса.

Также не забудьте включить в разминку одно из динамических растяжек на трицепс. Вам нужно привести в движение трицепс и заставить кровь работать, прежде чем вы просто начнете поднимать вес и включать помпу.

Хотя большинство этих растяжек довольно легко сделать, вам всегда нужно прислушиваться к своему телу. Процесс не должен быть болезненным, поэтому, если вы почувствуете боль в трицепсе или любых других мышцах тела, вам нужно будет остановить движение.Растягивайте тело только до комфортного для вас уровня. Если вы травмированы или у вас растянуты мышцы, вы только усложните состояние, растягиваясь болезненными для вас способами.

Что такое тендинит трицепса? - IBJI

Adam C. Young, MD

Alan C. League, MD

Albert Knuth, MD

Alejandra Rodriguez-Paez, MD

Alexander E. Michalow, MD

Alexander Gordon, MD

Alfonso Bello , MD

Ami Kothari, MD

Amy Jo Ptaszek, MD

Anand Vora, MD

Andrea S.Kramer, MD

Andrew J. Riff, MD

Angela R. Crowley, MD

Анджело Савино, MD

Anthony Savino, MD

Anuj S. Puppala, MD

Ari Kaz, MD

Ashraf H. Darwish, MD

Ashraf Hasan, MD

Bernard J. Feldman, MD

Bradley Dworsky, MD

Brian Clay, MD

Brian J. Burgess, DPM

Brian R. McCall, MD

MD

Brian Weatherford, MD

Brooke Vanderby, MD

Bruce Summerville, MD

Bryan Waxman, MD

Bryant S.Ho, MD

Carey E. Ellis, MD

Carla Gamez, DPM

Cary R. Templin, MD

Charles L. Lettvin, MD

Charles M. Lieder, DO

Парк Chinyoung, MD

Христос Pavlatos, MD

Christian Skjong, MD

Christopher C.Mahr, MD

Craig Cummins, MD

Craig Phillips, MD

Craig S. Williams, MD

Craig Westin, MD

Daniel Newman, MD 9000

Дэвид Бейглер, Мэриленд

Дэвид Гелих, Мэриленд

Дэвид Х.Garelick, MD

David Hamming, MD

David Hoffman, MD

David M. Anderson, MD

David Norbeck, MD

David Raab, MD

David Schneider, DO

Djuro Petkovic, MD

Diekevers, DPM

Douglas Solway, DPM

E. Quinn Regan, MD

Eddie Jones Jr., MD

Edward J. Logue, MD

Elliot A. Nacke, MD

Ellis K. Nam, MD

Эрик Чехаб, MD

Эрик Л.Lee, MD

Evan A. Dougherty, MD

Garo Emerzian, DPM

Gary Shapiro, MD

Giridhar Burra, MD

Gregory Brebach, MD

Gregory J. Fahrenbach, MD

9000

Harpreet S. Basran, MD

Jalaal Shah, DO

James M. Hill, MD

James R. Bresch, MD

Jason G. Hurbanek, MD

Jason Ghodasra, MD

Jason J. Shrouder- Генри, Мэриленд

Джеффри Акерман, Мэриленд

Джеффри Голдштейн, Мэриленд

Джеффри Старон, Мэриленд

Джеффри Высоцки, Мэриленд

Джереми Орихон, Мэриленд

Джон Х.Lyon, MD

Jonathan Erulkar, MD

Jordan L. Goldstein, MD

Joseph D'Silva, MD

Josephine H. Mo, MD

Juan Santiago-Palma, MD

Justin Gent, MD

Justin M. LaReau, MD

Kellie Gates, MD

Kermit Muhammad, MD

Кевин Чен, MD

Крис Олден, MD, PhD

Leah R. Urbanosky, MD

Leigh-Anne Tu, MD

Леон Бенсон , MD

Lori Siegel, MD

Marc Angerame, MD

Marc Breslow, MD

Marc R.Fajardo, MD

Marie Kirincic, MD

Mark A. Lorenz, MD

Mark Gonzalez, MD

Mark Gross, MD

Mark Hamming, MD

Mark Mikhael, MD

Matthew L. Jimenez, MD

Mehul H. Garala, MD

Michael C. Durkin, MD

Michael Chiu, MD, FAAOS

Michael J. Corcoran, MD

Michael O'Rourke, MD

Nathan G. Wetters, MD

Nikhil K. Chokshi, MD

Peter Hoepfner, MD

Peter Thadani, MD

Phillip Ludkowski, MD

Priyesh Patel, MD

Rajeev D.Puri, MD

Rhutav Parikh, MD

Ричард Дж. Хайек, MD

Ричард Норен, MD

Ричард Шерман, MD

Ритеш Шах, MD

Роберт Дж. Дейли, MD

Роберт Дж. Торснесс, MD

Roger Chams, MD

Ronak M. Patel, MD

Scott Jacobsen, DPM

Scott Rubinstein, MD

Sean A. Sutphen, DO

Serafin DeLeon, MD

Sheela

Sheela Metgud Batra, DO

Stanford Tack, MD

Стивен К.Chudik, MD

Стивен Дж. Бардфилд, MD

Стивен Гросс, MD

Стивен Ясонович, DPM

Стивен М. Марджетко, MD

Стивен С. Луис, MD

Стивен У. Миллер, DPM

Sur Panchal, MD

T. Andrew Ehmke, DO

Taizoon Baxamusa, MD

Theodore Fisher, MD

Thomas Gleason, MD

Timothy J. Friedrich, DPM

Todd R. Rimington, MD

MD

Tom Antkowiak, MD, MS

Tomas Nemickas, MD

Van Stamos, MD

Wayne M.Goldstein, MD

Wesley E. Choy, MD

William Robb, MD

William Vitello, MD

Тендинит трицепса: причины, лечение и многое другое

Тендинит трицепса - это воспаление сухожилия трицепса, которое является толстым. полоса соединительной ткани, которая соединяет трехглавую мышцу с тыльной стороной локтя. Вы используете трехглавую мышцу, чтобы выпрямить руку после того, как вы ее согнули.

Тендинит трицепса может быть вызван чрезмерной нагрузкой, часто связанной с работой или спортом, например, бейсбольным мячом.Также это может произойти из-за внезапной травмы сухожилия.

Существует несколько различных рекомендаций по лечению тендинита трицепса, и какой из них будет использоваться, будет зависеть от тяжести состояния. Давайте рассмотрим некоторые варианты лечения ниже.

Лечение тендинита трехглавой мышцы первой линии направлено на уменьшение боли и воспаления, одновременно предотвращая дальнейшие травмы.

Акроним RICE важно помнить при первоначальном лечении тендинита трицепса:

  • R - Rest .Избегайте движений или действий, которые могут еще больше вызвать раздражение или повреждение сухожилия трицепса.
  • I - Ледяной . Прикладывайте лед к пораженному участку примерно на 20 минут несколько раз в день, чтобы уменьшить боль и отек.
  • C - Сжатие . Используйте бинты или бинты, чтобы сжать и поддержать область, пока опухоль не спадет.
  • E - Подъем . Держите пораженный участок выше уровня сердца, чтобы также облегчить отек.

Кроме того, противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, могут помочь при боли и отеках.Некоторые примеры включают ибупрофен (Адвил, Мотрин), напроксен натрия (Алив) и аспирин.

Помните, что детям нельзя давать аспирин, так как это может привести к серьезному заболеванию, называемому синдромом Рея.

Если препараты первой линии не работают, ваш врач может порекомендовать некоторые дополнительные лекарства для лечения тендинита трицепса.

Инъекции кортикостероидов

Инъекции кортикостероидов могут помочь уменьшить боль и отек. Ваш врач введет лекарство в область вокруг сухожилия трицепса.

Это лечение не рекомендуется при тендините, который длился более трех месяцев, поскольку повторные инъекции стероидов могут ослабить сухожилие и увеличить риск дальнейших травм.

Инъекция обогащенной тромбоцитами плазмы (PRP)

Ваш врач может также порекомендовать инъекцию обогащенной тромбоцитами плазмы (PRP) при тендините. PRP включает в себя взятие образца крови и последующее выделение тромбоцитов и других факторов крови, участвующих в заживлении.

Затем этот препарат вводится в область вокруг сухожилия трицепса.Поскольку у сухожилий плохое кровоснабжение, инъекция может помочь доставить питательные вещества, чтобы стимулировать процесс восстановления.

Физическая терапия также может помочь в лечении тендинита трицепса. Он ориентирован на использование программы тщательно подобранных упражнений, которые помогут укрепить и растянуть сухожилие трицепса.

Ниже приведены несколько примеров простых упражнений, которые вы можете выполнять. Очень важно не забыть поговорить с врачом перед выполнением любого из этих упражнений, так как слишком быстрое выполнение определенных движений после травмы может ухудшить ваше состояние.

Согните и выпрямите локти.

  1. Сожмите руки в кулаки по бокам.
  2. Поднимите обе руки вверх примерно на уровне плеч.
  3. Медленно опустите руки, выпрямляя локоть, пока руки снова не будут по бокам.
  4. Повторить от 10 до 20 раз.

Зачем нужны сильные трицепсы

Развитый набор трицепсов создает размер руки, который ищут большинство лифтеров. Это то, что в одиночку Bicep Curls просто не справиться.Но есть причины, по которым трицепс следует хорошо тренировать.

Синергия и сила блокировки

Неудивительно, что этот подзаголовок возглавляет статью. Будь то по спортивным причинам, например, блокирование защитника от линии схватки или просто возможность выйти на плато в тяжелом жиме лежа, грудь, трицепсы и передние дельты работают вместе, создавая сильное толкающее действие. Эти мышцы являются синергистами, поэтому их следует тренировать, используя сложные движения.Плоский жим лежа - это часто используемое движение (и обычно позволяет поднять большую часть веса), но есть и другие упражнения, которые вы должны попробовать для более сильного толчка и развития синергетической силы трицепсов:

  • Жим лежа на наклонной скамье (особенно средним хватом)
  • Жим стоя
  • Жим от груди с пластиной

Стабильность плеча

Трицепс не часто рассматривается как стабилизатор плеча, но, на мой взгляд, каждая мышца, прикрепленная к лопатке (т.э., лопатки) каким-то образом влияет на стабилизацию плеча. Трицепсы тоже подходят.

Чтобы улучшить стабильность плеча за счет силы трицепса, вам необходимо укрепить три головки мышцы. Легко увязнуть в тренировке только первых двух головок трицепса, латеральной и медиальной, на которые легче всего воздействовать с помощью отжиманий, скамьи узким хватом и Skullcrushers. Третья голова - длинная голова - не активируется до тех пор, пока верхняя часть руки не уйдет от тела с помощью движений над головой, как во французском жиме и вариациях пуловера.

Если работа с отягощением над головой вызывает дискомфорт в плечах, вы можете безболезненно изменить упражнение Pressdown - что я считаю самым часто используемым упражнением на трицепс всех времен - на длинную головку трицепса.

Больше на плечах

Мы знаем, что все устроены по-разному, поэтому понятно, что не все плечи могут выдерживать одинаковые положения над головой и нагрузки. Зная это, лучше не подливать масла в огонь, выбирая упражнения.Старая школа отжиманий лежа на скамье - одно из тех упражнений, которое можно исключить из своего распорядка, чтобы освободить место для одного из движений, упомянутых выше. Нет ничего здорового в том, чтобы работать с грузом из положения руки, полностью повернутой внутрь. Для большинства людей в целом - не говоря уже о спортсменах, которые бросают вещи, чтобы заниматься своим видом спорта - лучше выбрать одну из лучших альтернатив выше, чтобы сильно ударить по трицепсу.

Сводка

Прежде чем выбирать упражнение, всегда полезно подумать о функциях мышц.Это позволяет держать результативность в первую очередь, обеспечивая одновременное развитие мышц. Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы надеть пару твердых подков на тыльной стороне руки, когда пришло время вывести оружие.

Развивайте трицепс с помощью этих упражнений:

Фото: Getty Images // Thinkstock

I.C.E. Программа № 13 - Тренировка трицепса!

Многие считают бицепсы единственной тренировкой рук.Когда кто-то просит вас согнуть руки, никто не сделает ему трицепс. Это естественно, бицепсы - это форма и основа рук, и они больше выпячиваются. Но когда дело доходит до размеров, самое время отказаться от фасада и заняться трицепсами, потому что эти младенцы составляют 2/3 размера руки. Это означает, что шестьдесят шесть процентов 20-дюймового пистолета находится в задней части руки, но все же трицепс редко получает должное признание.

Лишь несколько бодибилдеров развили их до такой степени, что они стали известны своими невероятными трицепсами, но все они (Винс и Эрни Тейлор, Майк Ментцер, Юсуп Вилкош и многие другие) источали утонченное, утонченное и утонченное телосложение. мощный.Основным элементом этого внешнего вида были трицепсы. Трицепсы помогают во всех упражнениях, требующих толчка, что также делает их важными для тренировки груди и плеч. У кого-то с огромным трицепсом просто больше силы в ключевых упражнениях, жиме лежа, военном жиме, жиме с плеч и так далее. Такие большие трицепсы показывают миру, что они не хотят с вами связываться. И выставить их на обозрение намного проще, чем грудь или плечи.

Трицепсы образуют недостающую часть звена, они делают плоскую руку похожей на базуку, привязываются к плечам, чтобы увеличить размер задней дельты, и расширяют телосложение, если смотреть со спины, производя потрясающее впечатление в сочетании с широким , толстые латы.Таким образом, даже если эти мышцы могут быть не такими заметными, как грудь или бицепсы, вы можете видеть, что потратить время на их развитие более чем стоит. И для любителей, и для спортсменов-бодибилдеров.

Неслучайно не хватает бодибилдеров с внушительными трицепсами. Большая часть массы в этой области направлена ​​к верхней части руки, и ее можно тренировать, только сгибая руку дальше естественного, удерживая большой вес. Это кажется очень неестественным и почти легким, поэтому большинство из них не прилагает всех усилий, необходимых для наращивания мышц в этой области.Вы можете решить более половины головоломки по созданию трицепсов, дополняющих ваше тело, просто погружаясь все глубже и глубже, оставаясь при этом строгими в таких упражнениях, как

.

Френч-пресс

и

измельчители черепов

.

Они будут играть важную роль просто потому, что такие вещи, как жимы на тросах и скамейки узким хватом, не позволяют вам ударить по этой области в полной мере. Так что найдите время и убедитесь, что трицепсы действительно чувствуют растяжку, когда вы их тренируете, возможно, пауза в момент самого глубокого растяжения перед попыткой еще одного повторения придаст новое значение словам проработка.

Трицепс состоит из трех основных мышц: внешней, средней и внутренней головки. Очень похоже на плечи и имеет форму подковы, только длиннее и подковы направлены вниз. Представьте себе три мышцы, лежащие рядом друг с другом, но две внешние примерно в два раза длиннее и расположены немного ниже средней. Это создает вырез подковы там, где нет мышц или их мало.

Конечно, более короткая мышца имеет наибольший рычаг и обеспечивает начальный подъем от точки растяжения к точке сокращения.Потому что эта мышца, средняя, ​​вместе с верхней частью двух других, расположена в верхней части руки, то есть там, где будет большая часть массы. Итак, это объясняет то, что объясняется в предыдущем абзаце, чтобы стимулировать большую часть этого, вам нужно углубиться. Нижние части, расположенные внутри и снаружи, будут поражены двумя разными способами.

Вы можете воздействовать на большую часть внутренней части головы, используя захват ладонями вниз, выполняя отжимания, разгибания черепа и французские жимы. Чтобы задействовать мышцы снаружи, вы сосредоточитесь на обратном хвате, как в сгибаниях рук.Вы можете делать это в тех же упражнениях, заставляя их выполнять обратные отжимания, обратные дробилки черепа и обратные французские жимы соответственно, а также упражнения с молотковым хватом, такие как отдачи и отталкивания от веревки, которые также нацелены на небольшую часть средней головы, в основном ее низ.

Конечно, есть и другие упражнения, но вы понимаете суть. Фактически, ни у одной другой группы мышц нет такого выбора упражнений, как у трицепса. Так что скука здесь не фактор. То есть, это использование некоторых из более сложных упражнений для стимуляции роста и хороший выбор изолирующих упражнений для ударов по каждой из голов в отдельности.Как мы это делаем, мы обсудим позже в этой статье.


Тренировка тыльной стороны руки

Идея для начала состоит в том, чтобы стимулировать мышцу в достаточной степени, чтобы заставить ее расти, запустить помпу и покатиться по мячу. Используйте упражнения, которые задействуют много клетчатки, например

.

Французский жим стоя со штангой

,

измельчители черепов

или

жима лежа узким хватом

для этого. Французский жим штанги стоя выполняется с удержанием штанги с нагрузкой над головой, руки на ширине плеч и руки вверх.Локти должны быть направлены в потолок, а плечи перпендикулярны полу. Ключ к выполнению этого упражнения заключается в том, чтобы опускать предплечье как можно глубже перед тем, как снова подняться, и, прежде всего, держать локти как можно ближе друг к другу. И при опускании, и при подъеме старайтесь сжать локти, чтобы они не вспыхивали.

Если вы предпочитаете черепные дробилки (разгибание трицепса со штангой лежа), вам нужно лечь на ровную скамью или, если вы используете большой вес, скамейку с небольшим наклоном.Оставьте плечи немного выше перпендикуляра над плечами. Для начала руки прямые со штангой в руках, на ширине плеч. Теперь, как и во французском жиме, опустите предплечья, сомкнув локти, пока штанга не достигнет лба или макушки (отсюда и название), а затем снова поднимитесь вверх.

Причина, по которой плечи не полностью перпендикулярны, заключается в том, что, если вы заблокируете этот способ (вопрос предпочтения), вы воспользуетесь преимуществом мышц и перенесете вес на кости рук.Жим лежа узким хватом, пожалуй, лучший из всех сложных упражнений, они не носят изолирующего характера и также задействуют грудь и плечи. Держите штангу так же, как при жиме лежа, только более плотным хватом, примерно на ширине плеч. Опустите штангу к соскам, прижимая локти к телу, и оттолкнитесь вверх. Не беспокойтесь о втягивании лопатки, потому что вы будете пытаться использовать тройники для подъема.

Один из лучших способов, которые я нашел для стимулирования общего роста трицепсов, - это суперсет разминки черепа перед вытяжкой на скамье с низким наклоном и жим лежа узким хватом.Используйте вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений на черепную дробилку и повторение, затем потяните штангу, переместите ее на грудь и начните делать все, что вы можете, в упоре. Один из способов увеличения интенсивности, если вы занимаетесь только узким хватом, - это использовать скамью с низким наклоном и гриф EZ. Это облегчит работу с запястьями и позволит вам подняться выше. Но поскольку в суперсете тройки будут предварительно исчерпаны, это не проблема.

Все эти упражнения отлично подходят для ударов в основном по внутренней голове, поэтому давайте продолжим с другими способами стимуляции внутренней головы.Обычно большинство людей делают это в последнюю очередь, так как внешняя и средняя головы часто слабее, чем внутренние. Жим на трицепс - отличное упражнение для увеличения массы внутренней части головы, особенно если вы используете прямую гриф. Это может быть менее естественным, но это все же захватывает внутреннюю голову.

Для выполнения этого упражнения прикрепите штангу к шкиву над головой и толкайте штангу вниз, руки на ширине плеч, пока предплечья не окажутся под углом 90 градусов к плечам. Локти прижаты к вашей стороне.Это обратное сгибание рук со штангой. Это ваша исходная позиция.

Теперь, удерживая локти по сторонам, надавите и зафиксируйте их, затем вернитесь к углу 90 градусов, с которого вы начали. Не поднимайтесь над ним больше, чем на дюйм, это снимет давление. Поскольку вы не можете пойти дальше этого, это упражнение не очень подходит для стимуляции средней головы.

Сложнее всего стимулировать среднюю голову, и лучше всего акцентировать растягивающие движения в других упражнениях, но вот несколько упражнений, которые в некоторой степени нацелены на среднюю голову.Отдача на трицепс выполняется путем сгибания и размещения локтя позади себя так, чтобы ваши плечи были параллельны полу или даже немного выше. С гантелью в руке вытяните нижнюю руку, которая перпендикулярна, пока она не станет продолжением плеча, удерживайте эту точку для счета, затем снова опустите до перпендикуляра, но не дальше, что вызывает раскачивание.

Некоторые предпочитают делать это одной рукой за раз, другие предпочитают делать обе руки одновременно. Последнее немного сложнее, заставляет вас использовать меньший вес и лучше концентрироваться, поэтому я рекомендую его для среднего и продвинутого тренеров, но чередование - лучший выбор для начинающих.Это тоже для внешней головы до точки.

Тот, который получит среднюю и внутреннюю головку, будет

гантели Френч пресс

. Возьмите одну тяжелую гантель и возьмите ее ладонями вверх под верхнюю часть груза и вытяните руки над головой. Попытка держать локти как можно ближе, а руки прямо к потолку, согните их в локтях и опустите как можно ниже, прежде чем снова подняться.

Выталкивание на веревке

снова более внешний и средний.

Вы можете прикрепить веревку к высокому шкиву и ухватиться за конец каждой рукой, так что у вас будет молотковая хватка. Теперь руки вместе опустите, пока руки снова не окажутся под углом 90 градусов, как при обычных отжиманиях. Опускайте вес, пока не дойдете до ног, затем позвольте рукам разойтись и отведите их в сторону. Поскольку ваши локти все время находятся рядом с вами, это означает, что теперь рука полностью вытянута. Удерживайте эту точку для счета, затем вернитесь чуть выше 90 градусов и повторите снова.

Итак, я предполагаю, что вы к настоящему времени выбрали 2-3 упражнения, чтобы воздействовать на внутреннюю и среднюю голову, поэтому давайте сейчас дадим вам несколько вариантов для внешней головы.Легко определяется, но трудно добавить массы, требуется немного внимания для тренировки внешней руки.

Обратное нажатие

являются односторонними и выполняются таким же образом, как и жимы вниз, но вы должны держать штангу в согнутом хвате на ширине плеч, что делает это больше тянущим, чем нажимающим движением. В остальном это то же самое.

То же самое и для французского жима со штангой в обратном направлении, то же самое, за исключением того, что хват перевернут. Помимо этого вы можете сделать

отжимание одной рукой назад

.Это мой любимый вариант для изоляции внешней головы. Как и обратное нажатие, за исключением того, что вы используете только одну ручку вместо стержня.

Я даже делаю шаг вперед и наклоняюсь, как в концентрированном сгибании рук в стиле Арнольда, и опускаю предплечье вниз, перпендикулярно в пол, а предплечье держится за ручку только под углом 90 градусов. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, я опускаю ручку вниз, пока рука полностью не вытянется. Удерживайте сжатие, и в этот момент вы должны почувствовать насос во внешней головке, чтобы вы знали, что он работает.Затем вернитесь на угол чуть более 90 градусов и повторите движение с желаемым количеством повторений.

Хорошее упражнение в завершение тренировки - прямые отжимания. Это то же самое, что делать отжимания для груди, только теперь вы пытаетесь удерживать тело как можно более прямым, сгибая руки. Некоторым нравится делать это с отягощением перед тренировкой, чтобы получить гормональный поток, но я обычно советую вам оставить их до конца тренировки, чтобы вам не приходилось использовать лишний вес. Фактически, вы будете рады, если сможете сделать 8 повторений после серьезной тренировки на трицепс.

И еще один - отжимания между скамейками. Возьмите две скамейки или две другие вещи, чтобы поддержать себя, и поставьте их параллельно друг другу. Положите лодыжки на одну из них, а руки вместе за задницу положите на другую. Теперь окунитесь в руки. Положение и приподнятость ступней обеспечивают ощущение откинутой назад, напряженности, которое невозможно получить при прямых отжиманиях.

На этом вам придется либо заниматься аэробикой и делать бесконечные повторения, чтобы поддерживать помпу, либо ставить на ноги несколько пластин, чтобы утяжелить вас.Найдите для этого партнера. Вы можете сделать это сами, но это не очень безопасно, и отнять у меня тоже непросто. Но это действительно отличное упражнение, если вам нужно поработать трицепс между ними. Людям с очень слабым трицепсом я предлагаю вам выполнять некоторые из этих подходов в шахматном порядке во время других тренировок, чередуя прямые отжимания, и я гарантирую, что в кратчайшие сроки вы прибавите дюйм к своим трицепсам.

Что ж, это дает вам очень широкий выбор вариантов тренировок, и это далеко не все, поэтому ниже я собираюсь предложить вам некоторые другие, которые вы, возможно, захотите попробовать, хотя они действительно не входят в число моих любимых.Большинство из них являются вариациями представленных выше упражнений.

Разгибатель черепа - одна из разновидностей разгибания трицепса лежа. Некоторые другие - это разгибание гантелей лежа с одной или двумя гантелями и разгибание гантелей через плечо. Чтобы сделать первое, возьмите одну или две гантели молотковым хватом, это вариант, и держите руки к потолку, сгибая руки в локтях, как при дробилке черепа. Делайте по одной руке за раз, чередуйте их, выполняйте обе одновременно, все они работают, и все они вносят небольшие изменения в вашу тренировку.

Не мои любимые упражнения, но вы, возможно, захотите их расслабить. Чтобы сделать второе, возьмите одну гантель в руку, которую хотите проработать. Возьмитесь за молоток и держите локоть к потолку. Согните руку не назад, а к противоположному плечу. Отсюда и название кросс-тела.

Разгибания гантелей над головой часто выполняются новичками, обычно в плохой форме и с весом, который слишком легкий, чтобы быть эффективным. Вытяните одну руку, держа гантель прямо над головой с вытянутой рукой.Согните предплечье за ​​головой по направлению к противоположному плечу как можно глубже. Это непросто, но, опять же, отличный способ нанести удар по верхней части трицепса или устранить его, и его стоит попробовать. Если вы не можете сделать это правильно, не делайте этого полностью. Поэтому я не включил его в основную серию упражнений.

Попробуйте выполнять все упражнения стоя с движением над головой, такие как французский жим, французский жим гантелей и разгибание гантелей над головой, сидя на прямой скамье или на стуле, даже напротив скамьи со штангой.Это сохраняет спину прямой и избегает раскачивания, поэтому вы можете сосредоточиться на том, чтобы держать локти близко друг к другу и заходить как можно глубже.

Подобно отжиманиям и их вариантам «молотковый захват» (веревка) и обратному ходу, существует также удлинение верхнего кабеля и его варианты для ударов по разным головкам. Для этого прикрепите штангу к верхнему шкиву, лицом от шкива, одной ногой впереди другой для рычага, локтями вперед, чтобы плечи были параллельны земле. Предплечья расположены под углом 90 градусов к ним, гриф в руках находится над головой.Теперь подтолкните штангу вперед, удерживая локти как можно ближе друг к другу, пока ваши предплечья не окажутся на разгибании предплечий. Прикрепите веревку, чтобы ударить по средней голове, и разведите руки в конце движения. Возьмитесь за перекладину согнутым хватом, чтобы ударить по внешней головке, используйте меньший вес, так как это подвергнет всю нагрузку суставу большого пальца.

Если вам не нравятся отжимания, есть еще одно упражнение, которое перемещает тело в пространстве вместо веса: разгибания на трицепс с фиксированной перекладиной. Фиксированная планка примерно на уровне бедер.Положите руки и ноги вместе на разумном расстоянии от него. Теперь согните руки, положите голову под перекладину и оттолкнитесь, стараясь держать локти близко друг к другу. Не так интенсивно, но это определенно забавный вариант, и вы можете делать это где угодно, если у вас есть фиксированная планка на этой высоте.


Самое слабое звено

Слабые стороны трицепса выделяются, потому что они видны 75 процентов времени и все время, пока вы выставляете руки на обозрение.Как я сказал очень ясно и очевидно, вам лучше потратить некоторое время на то, чтобы попытаться максимизировать работу над верхними трицепсами, сделав упор на очень глубокую растяжку во всех упражнениях, которые позволяют это. Слабый верхний триммер убирает основную массу и значительно уменьшает размер всей мышцы.

Не говоря уже о том, что нет привязки к другой голове, нет разделения возле задней дельты, а форма подковы исчезает наверху. Не та удача, которая вам нужна. Если у вас есть внутренний трицепс в течение недели, вы можете покрыть его до определенного момента, но в позах трицепса, скручивающих кадрах и особенно позах над головой вы будете демонстрировать их, и это может стоить вам очков.Так что обратите внимание на свои внутренности.

Любой ценой избегайте слабости внешних триггеров. Отсутствие размера очень распространено и легко прощается, а отсутствие четкости - нет. Если какая-то мышца должна быть четко видна, то это внешний трицепс. Не только потому, что это самая заметная часть задней руки, но и потому, что она отделяет трицепс от бицепса, придавая вам тот законченный вид, который всем нужен. Так что продолжайте делать все наоборот, если не хотите выставлять себя дураком.


Прогресс обучения

Лучшее предложение - начать с комплексного движения, которое воздействует на большую часть внутреннего и верхнего трицепсов, как французский жим черепной дробилки, и объединить его с изолирующим упражнением для внешнего трицепса для внешней головы и выполнить три или четыре подходы каждого, добавляя два набора упражнений по устранению неисправностей, если необходимо.На промежуточном этапе вам понадобится по крайней мере одно упражнение для каждой головы, и как только вы сможете с ним справиться, общее упражнение плюс одно упражнение для каждой головы, так что вы сможете выполнить как минимум 8-12 подходов, возможно, больше, поэтому убедитесь, что ваши потребности в питании удовлетворяются на каждом этапе, прежде чем продолжать набирать наборы.

Поддерживайте вариацию, у вас есть большой выбор упражнений, поэтому постоянно меняйте их и, прежде всего, продолжайте тренироваться в верхних трицепсах. Вы можете отказаться от общего упражнения на позднем промежуточном или продвинутом этапе, но, если вам нужна масса, включайте их в тренировку.

С хорошими трицепсами на боку ваши руки будут расцветать и расти непропорционально. Вы оставите всех в своем зале в пыли, потому что у вас есть решение для рук реального размера, и вскоре вы можете стать одним из немногих бодибилдеров, у которых есть отличные трицепсы.

Исследование

ACE определяет лучшие упражнения на трицепс

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр медицины, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии.D., с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасных дряблых, дрожащих рук - и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, а женщины, кажется, всегда хотят тонизировать свои трицепсы», - говорит Джон Поркари, доктор философии, физиолог Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и в случае с большинством клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений.Им нужны результаты - и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба контроля за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны - и действенны - для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых из Университета Висконсина / Ла-Кросс Программы упражнений и здоровья.Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Болер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс.Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, так как оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (тыльная сторона плеча) для записи мышечной активности в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы.Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений. Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись как процент от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны. Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была максимальной, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», - говорит исследователь Бриттани Бёлер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали.По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызвали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для оставшихся семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1
A ​​
Среднее значение ЭМГ всего движения (концентрического и эксцентрического)

Упражнение на трицепс
Комбинированные средства Длинная головка Боковая головка
Треугольник Отжимания 100 100 100
Откаты
87 ± 26.58 88 ± 33,0 87 ± 23,7
Падения
87 ± 19,87 87 ± 21,3 88 ± 20,0
Разгибания рук на трицепс над головой 76 ± 16,09 * 81 ± 21,4 * 72 ± 16,5 *
Отжимания на веревке 74 ± 22,64 * 81 ± 32.3 * 67 ± 15,7 * †
Выталкивание штанги 67 ± 20,48 * 75 ± 29,3 * 59 ± 14,3 * †
Разгибание рук со штангой лежа 62 ± 16,25 * 70 ± 20,9 * 55 ± 14,1 * †
Жим лежа закрытым хватом 62 ± 15,88 * 61 ± 16,9 * 63 ± 15.5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно улучшить тонус и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, отжимания и отжимания на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «жульничать» (используя импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимого оборудования для занятий спортом, - говорит Бёлер. «Но это исследование по сути устраняет эти оправдания».

Что касается оборудования, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, а все, что вам нужно для отжиманий, - это прочный домашний стул. Отдачи на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», - отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видеодемонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод заключается в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК ОТЖИМАЯ
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / брюшной полости, ягодиц и четырехглавой мышцы, и совместите голову с позвоночником.Поставьте стопы вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены к голени). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для фазы опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер, чтобы ладони лежали на скамье, а пальцы свешивались за край. Поставив ступни вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Поднимитесь вверх руками, а не ногами, и повторите.

ОТДЫХА НА ТРИЦЕПС
Правильная форма выполнения упражнения с отдачей на трицепс важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и из соображений безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удержания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку - потяните плечо вниз и назад - и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть на 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, сокращая мышцы трицепса, пока локоть не будет полностью разогнут. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов или провисаний нижней части спины или любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Обеспокоены безопасностью дипсов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.


МАРК АНДЕРС - отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *