Лучшие упражнения для мужчин: Лучшие упражнения

Содержание

Лучшие упражнения

Мужчины бывают разные и задачи у них бывают разные. Но цель всех мужчин одна — доминирование.
Если мужчина еще подросток, то свое доминирование он показывает в драке. Такому мужчине нужны упражнения, которые улучшают его бойцовские качества.
Если такой мужчина предпочитает драться один на один, то лучше ему делать упражнения, которые улучшают его борцовское качества, если он любит драться на улице против нескольких противников, то ему нужно избегать захватов и делать упражнения, которые улучшают его ударные навыки.
Если мужчина постарше и драться ему не по возрасту, то он может доминировать в показной силе — в бодибилдинге или декоративном фитнесе.
В этом случае для мужчины будут лучшими силовые упражнения без претензий на развитие боевых навыков.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Для молодого мужчины, которому могут ударить в живот, мышцы живота нужны, чтобы держать удар.
Мужчина постарше думает, как убрать «подушку безопасности», убрать живот, чтобы все увидели его прокачанный пресс.


Лучшим упражнением для удаления жира на животе являются упражнения за столом: воздержанность от жирной и сладкой пищи.

Лучшие упражнения в домашних условиях для мужчин

Молодым мужчинам часто не хватает денег на тренажерный зал.
Мужчин постарше часто жены не отпускают в тренажерный зал, потому что они там могут нарваться на фитонях.
В таких случаях лучшими упражнениями для мужчины могут стать упражнения в домашних условиях.
Ни родители, ни жены не согласятся квадратные метры жилплощади занимать скамейками, стойками, а тем более тренажерами. Поэтому лучшими упражнениями для мужчин в домашних условиях могут стать силовые упражнения со своим весом.

Лучшее упражнение в тренажерном зале для мужчин

Лучшим упражнением в тренажерном зале для мужчин считается жим лежа.
Из-за того, что жим лежа считается лучшим упражнением, скамейка для жима лежа постоянна занята, и поэтому жим лежа становится худшим упражнением для мужчин в тренажерном зале — недоступным упражнением.


Если скамейка для жима лежа занята, то чтобы не тратить время в тренажерном зале, вы можете делать отжимания от пола, а чтобы не тратить время на дорогу в тренажерный зал, то это упражнение вы можете делать дома.

Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин

Грудные мышцы — это важный элемент доминирования в мужском декоративном фитнесе, поэтому жим лежа считается лучшим упражнением для тех, кто смотрит на грудь у других и в ответ показывает свою.
Чтобы грудь была великолепна при любом ракурсе, ее нужно тренировать со всех сторон — со всех углов: не только на горизонтальной скамейке для жим лежа, но и на наклонных под разными углами.
Если у вас нет денег на тренажерный зал или вас туда не отпускает жена, то отжиманиями тоже можно тренировать грудь не толко на полу горизонтально, но и на брусьях и подняв ноги на диван или даже на подоконник.

Лучший комплекс упражнений для мужчин

Из выше написанного напрашивается простой вывод, что для декоративного эффекта у мужчин в любом возрасте лучшими могут быть упражнения со своим весом в домашних условиях.
И это всего три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания.
У этих упражнений могут быть разные формы исполнения: от очень простых до очень сложных. Но этих трех упражнений достаточно, чтобы выглядеть лучше многих мужчин из вашего окружения.
Лев Гончаров — тренер домашних бодибилдеров
Если у вас нет денег или жена не выпускает из дома, то будьте моим онлайн другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Лучшие упражнения для Мужчины после 30 СИЛА | «Жизнь Ж» — тренировки и питание

Источник изображения — vitvesti.by

Всем привет трудяги! В этой статье мы хотим показать упражнения (в конце статьи анимированная демонстрация) и рассказать о их эффективности для мужчин старше 30 лет. Ведь после 30 лет здоровье мужчины меняется в отрицательную сторону, как бы это не было прискорбно. В целом начинаются проблемы, которые на раннем этапе развития совсем не заметны в повседневной жизни.

Частые проблемы у мужчин после 30-35: уменьшается выработка мужского гормона — тестостерона, ухудшается метаболизм, ухудшается кровообращение

Плохая экология, стресс, сидячий образ жизни и неправильное питание только ускоряют эти процессы. И страдают от этого наши любимые женщины. Ведь это приводит мужскому бессилию…

Источник изображения — superlen.ru

Решением — являются все те же физические упражнения.

Мы составили Топ-3 упражнения для улучшения мужского здоровья после 30 лет, которые приведут ваш организм в тонус, укрепят мышцы, улучшат кровообращение в важных областях, ускорять метаболизм и повлияют на вашу фигуру в целом. Также выполнение упражнений избавит вас от негативных мыслей и депрессии.

Всего 5 минут в день будет отличной профилактикой мужского здоровья, что позволит оттянуть удовольствие и чувствовать себя мужчиной еще долгие годы.

Поехали: Топ-3 упражнения для мужчин после 30 лет на каждый день

1.

Ягодичный мостик
1-ое и основное упражнение из нашего топа. Имеет отличный изолирующий эффект. На Выдох — поднимаем таз, на Вдох — возвращаемся в исходное положение

2. Махи ногой на четвереньках

Правило: при выполнении махов, таз должен оставаться на месте.

На Выдох — поднимаем и на Вдох — в исходное

3. Отведение ноги в сторону

Правило: не поворачивать таз при отведении

На Выдох — отводим в сторону, на Вдох — на исходную. Когда почувствуете прогресс попытайтесь усложнить движения гимнастическим жгутом и дополнительными весами.

Друзья, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, чаще гуляйте, проводите больше времени с любимыми и будет вам счастье. Сохраните в закладках, не потеряйте!

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам.

Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1.

Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Читайте также 🧐

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

лучшие упражнения для сжигания жира мужчины

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью. Где купить лучшие упражнения для сжигания жира мужчины? Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.
Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь . Излишки жира неблагоприятно влияют на суставы и работу сердца при тяжелой работе . Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в. Лучшие упражнения для сжигания жира — комплекс эффективных тренировок. Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. . Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в. Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин дома → На похудение. . В целом, чередование кардио и силовых упражнений будет способствовать с одной стороны сжиганию жира и уменьшению веса тела, а с другой – сохранению мышечной массы. Нужно стремиться к большему количеству повторений (до 20-ти), а. Начинаем похудение: лучшие упражнения для мужчин. Комплекс упражнений для похудения, рассчитанный на мужчин . Важно! Наиболее эффективными занятиями для мужчин с целью сжигания жира будут тренировки, проводимые три раза в неделю. Подобная частота позволит скинуть лишние килограммы без. Жиросжигающие тренировки для мужчин. В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. . Сушка тела для мужчин: упражнения и питание Что есть до и после тренировки для похудения Избавление от жира — основные правила Научная стратегия похудения Кардиотренировки для. Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от . Количество повторений и упражнения. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект . Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки. Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. . Лучшие силовые мужские тренировки состоят из базовых сложных упражнений, которые включают в работу одновременно несколько суставов. К ним относится жим лежа, тяга и приседания. Для жиросжигания хорошо подходят круговые тренировки. Пример тренинга для мужчин, занятия на сжигание жира в . Программы круговых тренировок выглядят как комплексы из нескольких упражнений, которые выполняют без отдыха одно за другим, полное занятие состоит из 3–5 циклов. Для тех, кто хочет. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин среднего уровня сложности, направленная на сжигания жира, увеличения рельефа мышц и повышения выносливости. Первое упражнение > Приседания.
http://xn—-7sbbbcgekgaf9azdgicbb0b6a3a. xn--p1ai/posts/241769-effektivnoe-szhiganie-zhira.html
https://xn—-7sbh7bcadbacmgoa.xn--p1ai/posts/54518-video-trenirovki-dlja-szhiganija-zhira-skachat.html
http://nasvazi.qlihost.ru/posts/48191-kardiotrenirovki-dlja-szhiganija-zhira-v-domashnih.html
http://selo-kulushats.ru/clubs/2_anabolicheskie-steroidy-dlja-zhenschin-d-371452.html
http://climatnews.ru/posts/25075-sportivnaja-dieta-dlja-szhiganija-zhira-dlja-zhenschin.html
Я уже давно не верю в обещания а-ля “минус 20 кг за месяц”. Когда вижу такое, сразу понимаю, что производитель “приукрасил” немного)) Как правило от таких средств потом в 2 раза больше набираешь. Вот килограм 5-6 сбрасывать вполне естественно и похоже на правду. Принимаю АСЖ-35, результаты: — за первый месяц — минус 4,6 кг. — за второй месяц — минус 6,1 кг (совпало с постом). — за третий месяц — 3,4 кг Итог: за три месяца почти 15 кг. С моим ростом 165 см это оооочень ощутимый результат. Поэтому, девушки, не ждите быстрого результата. Вот за пару тройку месяцев — будет хороший эффект.
лучшие упражнения для сжигания жира мужчины.
АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.
Йога для живота — ваш верный помощник в борьбе за тонкую талию. . Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой . Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. Лучшими видами йоги для снижения жира в теле являются аштанга и текучая йога. . Прогуляйтесь 5 минут или выполните другие простые упражнения йоги для разогрева перед попыткой совершения поз для сжигания жира. Йога не только позволит вам снизить количество жира на животе, она также позволит вам контролировать ваши тело и разум так, как . Когда вы сгибаетесь вперед, мышцы вашего живота максимально сокращаются, что приводит к сжиганию жира. Соответственно, подобная поза позволит вам тонизировать. Самое главное по теме: Йога для сжигания жира на животе с полным пояснением от профессионалов. . Йога для живота. Если заниматься регулярно, то уже через 6-8 недель можно заметить значительные улучшения. — На самом деле в йоге к этому упражнению приходят постепенно, выполняя асаны, которые будут подготавливать тело и организм к вакууму. Дело в том, что вследствие данного упражнения происходит компрессия внутренних органов. Конечно, занятия спортом и здоровое питание никто не отменял, но что мешает вам добавить в практику 2-3 асаны, в комментариях к которым сказано, что они сжигают лишний жир? Дханурасана. Эта асана помогает центрироваться. Меня часто спрашивают, можно ли похудеть при помощи йоги. Конечно! Главное выполнять силовые асаны минимум три раза в неделю и делать по 3-4 подхода.

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.

Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую. «Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.

Нужны ли упражнения на бицепс женщинам?

Да, если вы хотите получить красивый силуэт рук и силу. Будем честными: женщины обычно неохотно выполняют упражнения на бицепс — большинство из них боится перекачаться. И напрасно: правильно составленная программа занятий поможет укрепить мышцы этой области без чрезмерного увеличения объема.

«Тут все будет зависеть от режима тренировок, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если вы хотите просто укрепить мышцы, в программу стоит включить больше упражнений, сократить количество подходов и время на отдых между ними. А если ваша цель — нарастить мускулатуру и сделать ее объемнее, то нужно будет пирамидально добавлять веса, увеличивать скорость движения, а количество упражнений и повторов — уменьшать».

Однако ни одну из этих целей не получится достичь, если тренироваться вы будете, нарушая технику упражнений на бицепс или допуская другие ошибки в занятиях.

Упражнения на бицепс: самые частые ошибки

Эксперты выделяют три основных группы ошибок в тренировке бицепса.

1) Неправильно подобранный вес. «Это маленькая мышечная группа, с выбором веса нужно быть аккуратным, — советует Михаил Бобров. — Слишком большой вес приведет к тому, что нагрузку возьмет на себя другая мускулатура или работать вы будете с нарушением техники».

«Выбирайте такой вес, который позволит вам соблюдать правильное движение — без рывков и «читинга», — добавляет Дионисис Цакалидис. — Занимайтесь с таким весом, чтобы только последние 2-3 повторения давались вам тяжело».

По словам Дионисиса, для объема и силы нужно выбирать 70-80% от максимального веса на 8-12 повторений в 3-4 подходах, для снижения жировой массы — 50-60% на 15-18 повторений в 4-5 подходах.

2) Нарушение техники выполнения упражнений: работа на силе инерции, отведение локтя назад, чрезмерный наклон плеча или корпуса вперед. «Выполняя упражнение, мы не меняем положение локтя в пространстве, разворачиваем плечи, не сутулимся, сохраняем нейтральное положение позвоночника, в верхней точке не раскачиваемся корпусом», — поясняет Михаил Бобров.

3) Чрезмерная нагрузка на бицепс. «Поскольку это небольшая мышечная группа, тренировать ее нужно максимум два раза в неделю. Достаточно выполнять два-три упражнения в три-четыре подхода по 15-18 повторений», — подытоживает Михаил.

Лучшие упражнения на бицепс

Самыми эффективными упражнениями на бицепс являются разные виды сгибаний — с гантелями, эспандером, штангой, из положения сидя или стоя. При этом работа с гантелями принесет результаты быстрее, считают эксперты. «В этом случае ведущая рука не сможет помогать отстающей, а мышцы-стабилизаторы будут работать гораздо эффективнее», — говорит Дионисис Цакалидис.

Мы попросили Михаила Боброва составить и показать нам комплекс лучших упражнений на бицепс.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, выполните суставную гимнастику и уделите особое внимание вращениям кистями, локтями, плечами. «Также хорошо будет в начале тренировки уделить 10-15 аэробной нагрузке, например, пробежке или работе на эллипсе», — говорит Михаил Бобров.

* Следите за техникой выполнения упражнений и работайте в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Используйте комплекс по своему усмотрению. «Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки в 3-4 подхода по 15-18 повторов в каждом», — добавляет Михаил.

* Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

* Завершите тренировку легкой растяжкой. Подойдут вот эти упражнения.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, стул, штанга, эспандер и коврик.

Сгибание на бицепс со штангой

[image id=”347171,347172″]

Возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вперед), руки разместите примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. На выдохе согните локти и поднимите штангу до уровня груди. Зафиксируйте локти и не уводите их за линию корпуса. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс с гантелями

[image id=”347173,347174″]

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание «Молот»

[image id=”347175,347176″]

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Сохраняя руки параллельно корпусу, на выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. Со вдохом плавно опустите руки. Выполните еще 14-18 повторов упражнения.

Поочередное сгибание рук с гантелями

[image id=”347177,347178″]

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните правую ладонь пальцами к себе, согните локоть и поднимите гантель до уровня плеча. Плавно опустите руку вниз. Выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс из положения сидя

[image id=”347179,347180″]

Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.

Сгибание рук из положения сидя (вариация)

[image id=”347181,347182″]

Сядьте на стул, согните колени до прямого угла. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Не сутультесь, смотрите перед собой. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеча, локти не уводите назад. Плавно опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Концентрированное сгибание на бицепс

[image id=”347183,347184″]

Встаньте на колени возле стула, опустите таз на пятки. Возьмите гантель в левую руку и разместите левое плечо на сиденье стула. Корпус слегка наклоните вперед. Опирайтесь на предплечье и локоть. Вытяните руку вперед, на выдохе согните локоть и поднимите гантель до уровня глаз. Следите за тем, чтобы локоть был согнут до прямого угла. Плавно разогните руку. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких.

Сгибание с эспандером

[image id=”347185,347186″]

Встаньте прямо, возьмите рукоятки эспандера в обе ладони, зафиксируйте центр эспандера стопами. Разверните ладони пальцами к себе. На выдохе согните локти и поднимите рукоятки эспандера до уровня плеч. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Это составит один повтор, выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс из положения лежа

[image id=”347187,347188″]

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разверните кисти ладонями вверх. Приподнимите кисти и предплечья над полом. С выдохом согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-18 таких.

Сгибание на бицепс с эспандером из положения лежа

[image id=”347189,347190″]

Лягте на спину, возьмите рукоятки эспандера в ладони, центр эспандера накиньте на стопы. Приподнимите кисти и предплечья над полом. На выдохе согните правый локоть и подтяните рукоятку к правому плечу. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов в каждую сторону.

Занимаясь по этой схеме два раза в неделю, вы сможете неплохо укрепить бицепсы. Но для гармоничного силуэта рук эксперты рекомендуют также выполнять упражнения на трицепс. Какие? Мы расскажем в следующую пятницу. Не забудьте заглянуть на сайт.

Физические упражнения для мужской потенции

Лучшие упражнения для сексуального здоровья мужчин

Упражнения для мужчин, улучшающие качество секса, многообразны – они включают в себя силовые упражнения, йогу и растяжку, плавание, а также специфические упражнения Кегеля. Все они укрепляют тело и повышают возможности мужчины.

Подробнее об упражнениях для хорошего секса – в данной статье.

Преимущества физических упражнений для мужской потенции

Хорошая физическая форма, безусловно, важна для секса, поскольку она дает возможность:

  • Избавиться от лишнего веса;
  • Повысить тонус мышц;
  • Развить гибкость;
  • Улучшить самочувствие;
  • Усилить приток крови к гениталиям, что благоприятно скажется на потенции.

Кроме того, в результате регулярного выполнения физических упражнений тело становится красивым и подтянутым. Положительный эффект от занятий также повышает уверенность в себе, что хорошо сказывается на сексуальных отношениях.

Силовые упражнения для сексуального здоровья мужчин

Силовые упражнения требуют правильной техники выполнения и умеренности. Не стоит пытаться форсировать результаты, перегружая мышцы нагрузкой – лучше выбрать те упражнения, которые нравятся и подходят, и выполнять их 2-3 раза в неделю, сделав их частью образа жизни. Первые результаты можно заметить через 3-4 недели – качество секса и самочувствие улучшатся в первую очередь.

Отжимания

Это простое упражнение прорабатывает мышцы рук, груди, спины и пресса, а также кистевые мышцы. Мужчинам, регулярно выполняющим отжимания, секс в миссионерской позиции дается легко и просто, не вызывая утомления и усталости. Несомненный плюс отжиманий состоит в том, что выполнять их можно без инвентаря и отягощений.

Отжимания выполняются из положения классической планки. Делая это упражнение, не нужно выгибать спину или поднимать бедра высоко, кисти должны располагаться под плечевыми суставами. Необходимо опускать корпус как можно ниже, сгибая локти, и подниматься до конца. Лучше выполнять по 10-15 отжиманий в 2-3 подхода, однако новички часто не способны выполнять больше 3-5 повторений – важно понимать, что даже в таком случае прогресс обязательно будет, и продолжать регулярно отжиматься.

Становая тяга

Становая тяга включает в работу низ спины, мышцы пресса, ягодиц и бедер. Это упражнение улучшает потенцию, стимулируя интенсивное кровообращение в тазовых органах.

Техника упражнения проста, однако требует тщательного контроля – выполняя его, нужно максимально сконцентрироваться на работе мышц, чтобы не нанести травму спине. Ноги должны быть поставлены на ширину бедер, при этом ступни немного разведены в стороны. Далее нужно опустить руки на гриф штанги, наклонившись и немного согнув ноги в коленях. В начале упражнений спина немного округлена, но затем важно держать ее прямо. При выполнении становой тяги не должно быть боли в суставах или спине. При правильном выполнении чувствуется напряжение в мышцах поясницы и задней поверхности ног. Становая тяга пропорционально развивает все мышцы тела и задействует мышцы-стабилизаторы, что очень хорошо влияет на физическую форму и выносливость.

Приседания

Приседания позволяют укрепить мышцы ягодиц, поясницы и бедер, а также с легкостью реализовать фантазию о сексе стоя с поднятой партнершей. Приседать можно как со штангой, так и с гантелями – при этом глубину приседа и расположение ног можно варьировать. Для новичков рекомендуются приседания с ногами на ширине плеч. Нельзя округлять спину, при вставании колени не должны сдвигаться или раздвигаться.

Стоит помнить, что приседания опасны для коленей. Их можно заменить мостом для ягодиц.

Мост для ягодиц

Данное упражнение отлично развивает мышцы ягодиц, при этом техника выполнения очень проста. Необходимо лечь на спину, согнув колени – из этого положения поднимаются бедра с небольшой задержкой в верхней точке. Можно добавить утяжелители.

Даже такое простое упражнение, выполненное в 3 подхода по 15 повторений, способствует росту мышц, улучшению кровоснабжения половых органов и оптимизации обменных процессов, в результате чего увеличивается потенция. Однако результат от упражнений наступает не сразу, и для быстрого улучшения потенции и эрекции можно использовать натуральные средства для мужчин – они продлевают половой акт, даруют выносливость и отличную эрекцию.

Вы можете получить бесплатную консультацию по натуральным препаратам для улучшения потенции и эрекции. Закажите обратный звонок, и наши специалисты проконсультируют и подберут препарат с учётом всех особенностей вашего организма.

Йога и растяжка

Асаны йоги помогают мужчинам укреплять мышцы и повышать гибкость. Йога стимулирует эндокринную систему, а также расслабляет ум и снимает нервное напряжение. Она эффективна против стресса и хронической усталости.

Существует множество асан йоги и упражнений на растяжку. Простая растяжка, в свою очередь, дает возможность разнообразить любые позы для секса и получить новые ощущения.

Одно из лучших упражнений растяжки – глубокий выпад. Нужно сделать глубокий выпад вперед, пальцы рук поставить по обе стороны от передней стопы. Колено выпрямленной, задней ноги, при этом должно находиться на полу. Следует пытаться опуститься как можно ниже, а затем поменять ногу.

Плавание

Плавание повышает выносливость, развивает мышцы всего тела и способствует интенсивному сжиганию жировых отложений – в результате либидо возрастает, а организм омолаживается. Все стили плавания полезны, однако плавание брассом наиболее сильно воздействует на мышцы таза. Плавать исключительно полезно, поскольку это не вредит суставам. Достаточно плавать по 30 минут 3 раза в неделю, чтобы заметить положительные изменения.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля направленно увеличивают приток крови к половому члену, что делает их незаменимыми для тех, кто желает отличной сексуальной жизни. Эти упражнения не только усилят эрекцию, но и:

  • Станут профилактикой застойных заболеваний органов малого таза;
  • Улучшат качество оргазмов;
  • Увеличат размер полового члена за счет его лучшего наполнения кровью;
  • Повысят выносливость в сексе.

Упражнения Кегеля удивительны тем, что их можно выполнять даже во время секса, чтобы дополнительно стимулировать чувствительные участки партнерши.

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед началом выполнения упражнений требуется определить рабочую мышцу – она отвечает за эрекцию и включается в работу, если напрягать ее усилием, которое похоже на то, когда пытаешься остановить мочеиспускание. Нужно напрягать эту мышцу и держать напряжение в течение 3 или более секунд. Делать упражнение следует по 10 повторений, количество подходов – от 1 до 10. Выполнять упражнение можно в любое время и практически в любых условиях.

Заключение

Физические упражнения служат профилактикой множества болезней. Они также снимают стресс и улучшают не только сексуальные, но и репродуктивные функции. Сильное тело, находящееся в тонусе, дарует уверенность в себе и привлекает внимание.

Дополнить физические упражнения и закрепить эффект от них способны природные препараты для мужчин, улучшающие потенцию. Современные многокомпонентные средства оказывают комплексное воздействие на организм, стимулируя сильную эрекцию и предотвращая негативные возрастные изменения. Препараты изготовлены на высокотехнологичном оборудовании таким образом, чтобы сохранить полезные свойства трав, масел и экстрактов. Свяжитесь с нами, заказав бесплатный обратный звонок, чтобы получить консультацию по натуральным препаратам для мужской потенции. Наши консультанты подскажут средство, которое подойдет именно вам.

10 лучших упражнений для мужчин

Вы слышали совет: меняйте свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.

Но с таким количеством упражнений на выбор, это может легко превратиться в упражнение в разочаровании — если вы не начнете с движений, описанных ниже. Добавляйте их во время тренировок или комбинируйте все 10, чтобы получить идеальную схему для всего тела.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — совершенно новая программа по измельчению тела и фитнесу от Men’s Health Fitness Director

В любом случае, вы получите те же преимущества: больше мышц, меньше травм и тело, которое, кажется, идеально подходит для рубашек слим.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Наклон позволяет расположить руки позади вас, что позволяет вам двигаться в большем диапазоне, чем при стандартном сгибании рук, — говорит Мартин Руни, C. S.C.S., основатель Training for Warriors.

Выполните следующее: лягте на наклонную скамью и позвольте гантелям свисать на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Согните веса, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и завершите опускание. Сделайте 10 повторений.

Сундук

Жим гантелей нейтральным хватом

«Гантели не фиксируют руки, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают усерднее», — говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance.

Выполните следующее: лягте на ровную скамью и возьмите пару гантелей ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам от груди.

Сделайте паузу, затем снова нажмите на них. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей лежа.)

Ядро

Вращающаяся кабельная нарезка на полу-коленях

«Это упражнение тренирует ваше ядро ​​именно для того, для чего оно предназначено: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Доуделл.

Выполните следующее: прикрепите веревку к кабельной станции; встать на колени на правое колено левым боком к машине. Поверните, когда вы тянете веревку за правое бедро.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Квадроциклы

Приседания со штангой впереди с поднятыми пятками

«Поднятие пяток помогает удерживать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы нижней части спины», — говорит Доуделл. Это также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Выполните следующее: поставив пятки на платформу для отягощения, держите штангу на передней части плеч ладонями вверх.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять приседания со штангой на груди.)

Плечи

Жим гири снизу вверх одной рукой на полу-коленях

«Перевернутое положение колокола повышает устойчивость плеча», — говорит тренер Грег Робинс, C. S.C.S., Cressey Performance. А повторения, работающие на одной руке, напрягают мышцы кора.

Выполните следующее: Держите гирю в левой руке перед плечом снизу вверх.Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.

Нажмите на звонок над головой 10 раз. Встаньте, перейдите на другую сторону и повторите.

Назад

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

«Это аналогичное упражнение, но противоположное жиму лежа», — говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно увеличивая силу спины».

Выполните следующее: лягте лицом вниз на скамейку с минимальным наклоном. Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад.Приведите гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)

Трицепс

Жим гантелей на полу

Традиционно это упражнение считается упражнением для груди, но оно также способствует укреплению трицепсов. «Это дает большую нагрузку на трицепс, чем прессинг», — говорит Робинс. Также легче с локтями.

Выполните следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, руки прямые, колени согнуты, стопы плоские.Опускайте вес, пока ваши плечи не коснутся пола.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей с пола.)

Ягодичные

Тяга бедра со штангой

«Это упражнение активирует ваши ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, потому что оно держит их в напряжении на протяжении всего упражнения», — говорит Брет Контрерас, тренер C.S.C.S. из Феникса.

Выполните следующее: сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, натянув штангу на бедра.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.

Удерживайте 5 секунд. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу со штангой бедрами.)

Подколенные сухожилия

Становая тяга со штангой на прямых ногах

«Это упражнение обучает очень важному« шарниру бедра », который необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и на поле, — говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите штангу и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вами.Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать становую тягу со штангой на прямых ногах.)

Телята

Подъем гантелей на носки на одной ноге стоя

Это можно сделать в любом месте, где есть ступенька или платформа. «Это помогает повысить подвижность лодыжек, что повысит производительность при выполнении других упражнений для нижней части тела», — говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или 25-фунтовую тарелку.Скрестите левую ногу за правую лодыжку, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших основных упражнений для мужчин

Ни один современный мужчина не спорит с сильным прессом, и лучшие основные упражнения для мужчин помогут в этом.Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что традиционные скручивания и приседания, условно говоря, не подходят. Во-первых, они не так хороши для вашей спины. Кроме того, они не так эффективны, как лучшие упражнения на мышцы кора для мужчин, которые укрепляют не только пресс, но и всю цепочку мышц от внутренней поверхности бедер до верхней части спины (то есть мышцы кора). Возможно, вы задаетесь вопросом: если скручивания и приседания отсутствуют, то что в них? Не смотри дальше, мой друг. Вот лучшие упражнения на мышцы кора и пресс для мужчин.Они принесут тебе упаковку из шести штук без проблем со спиной.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Что такое основные упражнения для мужчин?

Как следует из названия, ваше «ядро» — это центральная часть вашего тела, служащая основой для ряда повседневных движений. Каждый раз, когда вы скручиваетесь, сгибаетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь, вы задействуете эту цепочку мышц, которая включает не только пресс, но и подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции и отводящие бедра.Самое главное, что ваши основные мышцы помогают вам сохранять равновесие.

Когда вы молоды и подвижны, такие вещи, как равновесие и ловкость, практически являются данностью. Таким образом, вы можете воспринимать основные мышцы как должное и в более поздние годы. Затем однажды эти ловкие движения перестают быть такими ловкими. Это плохие новости, особенно если вы отец, поскольку вам нужен функциональный и сбалансированный стержень, чтобы не отставать от ребенка. Введите лучшие основные упражнения для мужчин.

Каковы преимущества основных упражнений для мужчин?

Совершенно очевидно, что лучшие тренировки пресса и основные упражнения дают мужчинам ряд преимуществ, однако пользы от этого режима гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Да, вы создадите более сильный пресс, улучшите чувство равновесия, укрепите среднюю часть тела, сохраните лучшую осанку и повысите ловкость, но вы также избавитесь от боли в спине.

Для взрослых мужчин боль в спине может быть постоянной и изнурительной проблемой, которая мешает вам выполнять множество основных функций. Реализуя фитнес-режим, ориентированный на ядро, вы фактически решите проблему, а не просто лечите ее. Конечно, это предполагает, что вы выполняете правильные упражнения для спины и пресса, тогда как неправильные упражнения могут только усугубить боль в спине.

Еще одно преимущество качественной тренировки кора? Это помогает вам в других спортивных начинаниях. Это особенно актуально для бодибилдеров, которым нужен сильный корпус для сохранения устойчивости при выполнении жимов лежа и становой тяги. Не только правильные упражнения для кора обеспечивают прочную основу для этих упражнений, но также снижают риск травм. Точно так же всем, от баскетболистов до марафонцев, будут полезны основные упражнения по одним и тем же общим причинам.

10 лучших основных упражнений для мужчин

Хотя традиционные скручивания и приседания популярны среди школьных учителей физкультуры и тренеров университетских школ, они гораздо менее эффективны, чем ряд альтернатив. На самом деле, некоторые эксперты утверждают, что скручивания и приседания, которые требуют постоянного сгибания позвоночника, являются одним из самых простых способов получить травму поясницы. Напротив, лучшие упражнения на мышцы кора улучшают силу спины, но при этом еще на один шаг приближают вас к прессу на стиральной доске.

Говоря о прессе для стиральной доски, одним людям их достичь легче, чем другим.Таким образом, вам может быть трудно увидеть результаты, готовые для журналов, к которым стремится большинство мужчин. Однако если вы придерживаетесь плана и придерживаетесь оптимальной диеты, мы более чем уверены, что вы заметите разницу раньше, чем позже. Вот 10 лучших основных упражнений, с которых можно начать.

1. Разворот колеса Ab

Возьмитесь за колесо для пресса и встаньте на колени на пол. Держите колесо в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не потеряете напряжение в ядре.Теперь вернитесь в исходное положение. Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете, что не можете выполнять упражнение, не нарушив форму. Вы сразу почувствуете ожог от этого, и это хорошо.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Необходимое оборудование: колесо для пресса , коврик для упражнений (по желанию)

2. Удар набивным мячом

Для этого вам понадобится «хлопающий» мяч, так как он дает больше отскоков, чем ваш стандартный набивной мяч (который вообще не дает отскока).Удерживая колени слегка согнутыми, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой. Затем встаньте на подушечки стоп, задействуя основные мышцы, когда вы толкаете мяч по земле, наклоняясь вперед в пояснице. Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите движение. Вы прорабатываете не только пресс, но и плечи.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: набивной мяч

3.Трехточечная доска

С обычными досками дело в том, что ваше тело приспосабливается к ним довольно быстро, поэтому вы должны включать переменные для максимальной урожайности. Один из способов добиться этого — выполнить трехточечную планку, которая предполагает удаление точки контакта с пола. Встаньте в положение планки, держите позвоночник прямо, поднимите ногу над землей и удерживайте ее на месте. Избегайте наклона в любом направлении и меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, квадрицепсы, плечи, ягодицы, нижняя часть спины
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

4.Румынская становая тяга на одной ноге

Удерживая гантель или гирю на одной стороне, поднимите противоположную ногу, удерживая стоячее колено с небольшим сгибом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедро и вытягивая свободную ногу за собой. Опустите вес, пока ваша спина не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений, работая над обоими направлениями.

Проработанные мышцы: кора, подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы, бедра, трапеции, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч
Необходимое оборудование: гантели или гири

5.Стеклоочистители

Лежа прямо на полу, держите штангу над грудью. Держите руки фиксированными, а ноги вместе, когда вы переводите ноги в L-образное положение. Опустите ноги вниз и в стороны, не касаясь пола, при этом удерживая штангу в идеальном положении.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: коврик для упражнений, штанга

6. Обратные скручивания

В то время как обычные скручивания могут повредить вашу спину и вашу осанку, обратные скручивания остаются верными своему названию, делая наоборот.Это делает их одними из лучших упражнений на пресс для мужчин, хотя вам придется делать их много, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Держите верхнюю часть спины прямо на земле, поднимая ноги, ягодицы и нижнюю часть спины к груди. Повторяйте до появления болезненных ощущений.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: Коврик для упражнений

7. Подъем ног в висе

Найдите ближайшую перекладину для подтягиваний и сделайте V-образную форму руками. Упасть в мертвую руку и соединить ноги.Держите ноги прямыми, когда поднимаете их в положение L (по отношению к туловищу). Осторожно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторение.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции, приводящие мышцы, косые мышцы
Необходимое оборудование: высокая перекладина

8. Бедренный мостик

Держите спину ровно на земле, руки по бокам и согните колени. Поставьте ступни на пол, держа их на ширине плеч и достаточно близко к туловищу, чтобы руки могли достать до пяток, когда вы находитесь в исходном положении.Теперь поднимите бедра вверх, удерживая спину прямо. Задержитесь на 15 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите процесс, постепенно увеличивая задержку.

Проработанные мышцы: брюшной пресс, косые, сгибатели бедра, ягодицы, подколенное сухожилие, нижняя часть спины, ядро ​​
Необходимое оборудование: мат для упражнений

9.

Комбинация отжиманий / подъемов ног

Несмотря на то, что это базовое упражнение для мужчин популярно, его довольно сложно выполнить.Подойдите к станции погружения и остановитесь между брусьями. Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги в положение L, удерживая их параллельно полу. Приготовьтесь поздороваться с сильным прессом, потому что они скоро появятся.

Используемые мышцы: пресс, плечи, трицепсы, нижняя часть спины, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: отжимная гриф

10. Трюм Супермена

Лягте на живот, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи.Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху. Ваша талия и пупок должны касаться пола только. Удерживайте позицию в течение 15 секунд в течение первых раундов и постепенно увеличивайте это время по мере продвижения. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела двигаются синхронно.

Используемые мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, разгибателей позвоночника, верхних трапеций, сердечника
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Бонус: Flutter Kick

Вот классическое упражнение для пресса, которое приносит как боль, так и результат, поэтому мы добавляем его в качестве бонуса. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от земли и быстрым движением взмахните ногой. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться и тренируйтесь по мере улучшения.

Используемые мышцы: Прямые мышцы живота, косые, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Вы подписались на «Человек многих»? Вы также можете подписаться на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Топ 20, чтобы вы были в форме, сильными и здоровыми!

Если вы ищете лучшие упражнения для мужчин старше 40 лет, вы, вероятно, просмотрели несколько журналов, посмотрели видео на YouTube и, возможно, попробовали программу тренировок в местном спортзале. Теперь тебе нужно только самое лучшее, верно?

Держитесь, я вас прикрыл.

В этой статье я собираюсь показать вам 5 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет в каждой из категорий веса, собственного веса, динамического кардио и кора.

Я также предоставлю программу тренировок для каждого типа тренировок, чтобы вы могли выбрать тот, который вам подходит, и приступить к нему!

Фактически, вы можете выбрать больше, чем один.Используйте их все и смешивайте тренировки в течение недели.

Здесь, в проекте «Подходящий отец», мы рекомендуем 30 минут ежедневной активности как один из ключевых шагов к похудению.

Итак, попробуйте все и посмотрите, что лучше всего вписывается в ваш распорядок дня.

Давайте начнем, и я начну с того, что покажу вам 5 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет с отягощениями.

Упражнения для мужчин старше 40 — упражнения с отягощениями

Это упражнения, которые вам следует выполнять, если у вас есть доступ к отягощениям дома или если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Способность непрерывно увеличивать сопротивление делает эти упражнения отличными упражнениями для мужчин старше 40 лет, чтобы увеличить общую силу и размер мышц.

Жим гантелей

«Жим гантелей лежа?» «Почему не жим гантелей лежа?» Я слышу, как вы кричите!

Причина, по которой я советую использовать гантели для жима лежа, заключается в том, что они не вызывают такой большой нагрузки на плечевые суставы, как штанги. Гантели

также задействуют больше мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать вес во время выполнения упражнения.

Поскольку мы здесь, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья и позаботиться о своем теле, мы хотим предложить вам самый безопасный и эффективный способ тренировок.

Жим лежа — идеальное упражнение для достижения любого результата.

Вы можете увеличить размер, силу и четкость мышц груди, используя множество различных повторений и диапазонов подходов.

Помимо разных диапазонов повторений и подходов, вы также можете использовать скамейку под разными углами для нацеливания на разные области груди.

Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете верхнюю часть груди, и чем ниже наклон, тем больше вы прорабатываете нижнюю часть груди.

Отклонение от скамьи — еще один способ снизить нагрузку на плечи благодаря положению тела и гантели.

Это убережет ваши плечи от нагрузки, а также улучшит накачку грудных мышц и, что еще более важно, защитит ваши плечи.

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне — это упражнение для спины, которое часто упускают из виду в тягаче широчайшего.

Хотя вытягивание широчайших вниз является допустимым упражнением для спины, тяга со штангой в наклоне очень хороша для всего тела из-за того, что вам нужно удерживать положение во время движения.

По мере выполнения этого упражнения вам нужно будет задействовать основные мышцы, потянув пупок внутрь, как будто посасывая его к позвоночнику.

Также убедитесь, что штанга не толкается вверх.

Вы должны использовать вес, который позволяет вам выполнять медленное контролируемое движение, при этом сжимая лопатки и мышцы спины.

Есть несколько вариантов этой тяги, но, чтобы сохранить тему статьи, я хочу выделить вам лучшее, которое, на мой взгляд, является тягой со штангой в наклоне.

Приседания с гантелями / гирями

Вы можете догадаться, почему я рекомендую для этого упражнения гантели / гири? Ты получил это.

Штанги вызывают ненужную нагрузку на плечевые суставы, когда ваши руки находятся в неестественном положении, особенно под нагрузкой.

Рекомендация . Если ваш единственный вариант — это штанга, я бы порекомендовал вам приседать со штангой, чтобы не растягивать плечевой сустав.

Приседания — основное упражнение в любой программе силовых тренировок и прорабатывают мышцы всего тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, поясницу и ядро.

Исходя из этого, я думаю, можно с уверенностью сказать, что это по праву занимает первое место в списке 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Это невероятно эффективное упражнение, которое поможет вам.

Становая тяга со штангой

Если бы существовал чемпион в упражнениях для мужчин старше 40 лет, становая тяга была бы им.

Это папа функциональных упражнений и одно из моих личных фаворитов.

Некоторые люди будут избегать этого, потому что при этом задействуются мышцы нижней части спины, чтобы подтянуть штангу в верхнее положение.

Однако, сделанное с правильной формой (согласно нашей видеоинструкции ниже) и приемлемым весом, у вас не будет проблем.

По мере того, как вы чувствуете себя комфортно, обязательно поднимите свой вес, как и в любом другом упражнении, чтобы сделать его сложным в пределах вашего диапазона повторений.

Пока вы держите грудь вверх, а позвоночник нейтральным, вы золотой.

Становая тяга, как и приседания, прорабатывает мышцы всего тела и, следовательно, укрепляет все, что находится к югу от подбородка. (Плечи и предплечья также будут включены в это упражнение).

Упражнение с отягощениями всего тела, которое вы можете попробовать

  • Жим гантелей — 2 x 12-15 повторений
  • Приседания с гирями / гантелями — 2 x 15-20 повторений
  • Наклон штанги Тяга — 2 x 12-15 повторений
  • Становая тяга — 2 x 15-20 повторений
  • Жим гантелей / гирь с плеч — 2 x 12-15 повторений
Теперь вы знаете, что делать для упражнений с отягощениями, я собираюсь показать 5 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет, на массу тела.

Упражнения для мужчин старше 40 — упражнения с собственным весом

Эти упражнения можно использовать, если вы предпочитаете тренироваться дома или у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эти упражнения можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы встать или лечь.

Они чрезвычайно универсальны и отлично подходят для быстрой тренировки, когда время имеет значение.

Отжимания

Отжимания — это упражнение, корни которого, вероятно, восходят к Адаму в Эдемском саду.

С тех пор, как мужчины узнали, что отталкивание от пола делает их сильными и имеет большую точеную грудь, они отжимаются.

Это самое базовое, но одно из самых фундаментальных упражнений для мужчин старше 40 лет в программах тренировок с собственным весом.

Это просто, понятно и дает результат .
Отжимания работают на всю верхнюю часть тела и включают в себя в основном мышцы груди, плеч и трицепсов.

Подтягивание

Подобно отжиманиям, подтягивания, вероятно, существуют с самого рождения человека.

Вы можете подтягиваться на чем угодно, что надежно висит над головой, и я уверен, что вы попробовали их на твердой ветке один или два раза!

Подтягивания задействуют несколько мышц верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы.

Мы попали в топ-20 благодаря мульти-мышечному эффекту в сочетании с простотой.

* Поскольку начало подтягиваний может быть трудным, вы можете использовать тренажер для верхнего тяготения, чтобы сначала набрать силу.

У нас есть видео ниже для этого, демонстрирующее правильную технику.

Отжимания на скамье

Отжимания на скамье — еще одно отличное, но недооцененное упражнение, которое прорабатывает трицепс.

Это может быть изолирующее упражнение, но оно включено в этот список из-за того, насколько оно интенсивно и насколько хорошо его можно использовать для утомления трицепсов в конце тренировки.

Самое важное в отжиманиях лежа на скамье — изолировать трицепсы, отведя плечи назад.

Кроме того, убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко вперед, чтобы не отталкиваться от ног.

Существуют различные уровни сложности, которые в основном зависят от положения ваших ног.

Они могут быть немного впереди бедер, полностью выпрямлены или подняты на другой скамье.

Отжимания лежа на скамье были предложены Арнольдом Шварценеггером как упражнение для улучшения общего развития рук.

Поскольку у трицепса 3 головки, а у бицепса 2, Арнольд рекомендовал выполнять удары по трицепсу со всех углов, и отжимания на скамье являются отличным упражнением для этого.

Приседания с собственным весом

«Что, приседания снова?»

Да, но приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний с отягощением тем разнообразием, в котором они могут использоваться в ваших тренировках .

Когда вы начинаете, просто сконцентрируйтесь на форме базового воздушного приседа и набирайте его.

Как только вы привыкнете к форме, вы можете стать немного более игривой с ней (пока вы остаетесь в безопасности) .

Вы можете сделать приседания более интенсивными, попробовав приседания с прыжками, приседания сумо и приседания с пистолетом (на одной ноге).

Эти вариации вносят разнообразие в ваши тренировки, но также воздействуют на мышцы по-разному и под разными углами.

Приседания с прыжком также хороши, когда включены в упражнения HIIT, поскольку они чертовски быстро повышают частоту сердечных сокращений.

Выпады с собственным весом

Ахх, выпады. Что я могу сказать о выпадах, чего вы еще не знаете, даже если попробовали их только один раз?

Выпады, пожалуй, одно из самых крутых упражнений для мужчин старше 40 лет, которые я включил в этот список.

Они крутые, но награда за их выполнение намного больше, чем усилия, которые вы приложили, чтобы выполнить несколько наборов этих плохих парней.

Это упражнение с несколькими мышцами для нижней части тела, которое можно комбинировать с другими упражнениями, если вы знаете базовую концепцию правильной формы.

Я включу варианты в другую статью, так что возвращайтесь к нам регулярно.

Пример программы с собственным весом, которую вы можете попробовать.

Поскольку ваши ноги обычно намного сильнее верхней части тела, я ограничил приседания и выпады до 25 повторений.

С верхней частью тела, особенно когда вы начинаете, вы можете сделать только несколько повторений. По этой причине я посоветовал пойти на провал.

  • Отжимания — 3 x отказ (или 25 повторений)
  • Приседания с собственным весом — 3 x 25 повторений
  • Подтягивания — 3 x отказ (или 25 повторений) * В качестве альтернативы используйте 3 x 12-15 повторений Тяга к груди
  • Выпады с собственным весом — 3 x 25 повторений на каждую ногу
  • Отжимания лежа — 3 x отказ (или 25 повторений)

Далее мы перейдем к моим 5 лучшим кардио упражнениям для мужчин старше 40 лет.

Упражнения для мужчин старше 40 — Кардиоупражнения

Эти кардиоупражнения сильно отличаются от ваших обычных кардиоупражнений.

Они намного более динамичны и увеличивают частоту сердечных сокращений и мощность легких, а также задействуют мышцы по всему телу.

Burpees

Burpees — это монстр всего тела в упражнении, которое в кратчайшие сроки подготовит вас, как морского рядового.

Этот универсал, любимец военных, прорабатывает вашу кардио-систему, а также грудь, плечи, трицепсы, сгибатели бедра, пресс, поясницу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вероятно, нет другого подобного упражнения, когда дело касается эффективности и общей физической пользы.

Берпи можно комбинировать с другими упражнениями, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок, но пока просто придерживайтесь нескольких подходов и повторений, чтобы войти в поток.

Альпинисты

Альпинисты — мои заклятые враги в спортзале, и я ненавижу их так же сильно, как люблю.

Это отличное силовое упражнение, а также кардиоупражнение из-за статического изометрического удержания, которое вам нужно использовать при выполнении упражнения.

Удерживать позицию отжимания, пока вы отталкиваете ноги назад и вперед, непросто, но это поможет укрепить вашу грудь, плечи, трицепсы, пресс и корпус.

Чтобы задействовать корпус, убедитесь, что вы всасываете пупок по направлению к позвоночнику на протяжении всего движения, но не забывайте дышать, когда делаете это.

Приседания

Приседания — еще один фаворит военных и отличный универсальный инструмент для тренировки вашей кардио-системы на пределе возможностей, укрепляя ваше тело за счет сочетания статических и динамических движений.

Здесь ваша верхняя часть тела будет контролируемыми мышцами, а это означает, что вы увеличите силу в груди, плечах и руках.

Ваша нижняя часть тела будет динамичной, где основные мышцы, которые здесь прорабатываются, — это сгибатели бедра, нижняя часть пресса и икры.

Step Ups

Step Ups — отличное упражнение для выносливости ног, а также кардио. Их тоже можно делать на любом уровне.

Если вы абсолютный новичок, вы можете сделать то, что предлагается, и сделать шаг вперед, но если вы продвинетесь немного дальше в тренировке, вы можете бегать трусцой, бегать или ускоряться.

Step Up также можно выполнять как упражнение с отягощением, держа гантели в каждой руке.

В этом упражнении много разнообразия, что делает их очень желанным дополнением к нашему списку 20 лучших.

Основными задействованными мышцами будут квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что это хороший универсал для ног.

Челночный бег

Челночный бег является фаворитом для кардиотренировок, особенно при спортивной тренировке и оценке физической подготовки.

Если вы когда-либо проходили «тест звуковым сигналом», вы уже делали челночный бег.

Очень простой, бегает от точки A до точки B и обратно, как можно быстрее.

Этим могут заниматься как новички, так и опытные инструкторы, поскольку простота является его всеобъемлющей привлекательностью.

Как и многие из этих упражнений, вы можете выполнять их буквально где угодно.

Расстояние между точками не предписано, поэтому просто продолжайте бежать, пока не сможете больше бегать.

Вот пример программы для изменения ваших кардиотренировок.

Попробуйте описанную ниже схему в качестве схемы с 30 секундами включения, 30 секундами отдыха для каждого упражнения и 60-секундным отдыхом перед завершением следующего цикла.

  • Берпи — 30 секунд
  • Челночные бега — 30 секунд
  • Альпинисты — 30 секунд
  • Шаги вверх — 30 секунд
  • Приседания — 30 секунд

Завершите круг 3-5 раз для отличного альтернативного кардио тренировка.

Как вариант, вы можете использовать это между упражнениями на пресс, используя следующие упражнения для мужчин старше 40 лет, которые я вам покажу.

Упражнения для мужчин старше 40 — упражнения для пресса / кора

Наконец, я собираюсь показать вам 5 моих любимых упражнений на пресс / корпус для мужчин старше 40 лет.

Они помогают улучшить осанку и укрепить корпус, что важно во многих аспектах общей жизни и деятельности.

Планка RKC

Планка RKC (или «Russian Kettlebell Challenge») лишь немного отличается от обычной планки, которую вы, возможно, видели и даже пробовали раньше.

Однако было доказано, что эти небольшие изменения увеличивают активацию нижних мышц брюшного пресса в четыре раза, внешние косые мышцы в три раза и внутренние косые мышцы в два раза.

Различия таковы:

  1. Расположите руки немного дальше перед собой.
  2. Сведите локти ближе друг к другу.
  3. Сжимайте квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее.

Хотя эти изменения не кажутся слишком обременительными, не удивляйтесь, если вы сможете удерживать планку RKC только примерно половину того времени, которое вы держите обычную доску.

Боковая планка

Боковая планка прорабатывает нижние мышцы живота и косые мышцы живота.

Это упражнение на статическое удержание, которое помогает укрепить мышцы кора и осанку.

Упражнение можно выполнять в любом месте, где достаточно места, чтобы лежать, и есть несколько вариантов, которые могут облегчить или усложнить задачу в зависимости от вашего уровня подготовки.

Это идеальное упражнение, если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных вращательных движений, например, гольфом или теннисом.

Наличие сильного сердечника и наклонов позволит вам качаться более эффективно и сильно.

2-х очковый супермен

2-х очковый супермен — еще одно упражнение на осанку, но оно немного более динамично, чем планка RKC или боковая доска.

Если вы когда-либо посещали занятия пилатесом или выполняли упражнения по пилатесу от боли в спине, вы знаете, что движения очень легкие.

В данном случае это просто поднятие одной руки и противоположной ноги от земли с сохранением положения тела с нейтральным позвоночником.

Звучит просто, не правда ли? Сделайте 10 повторений и расскажите нам, как вы прошли. 🙂

Швейцарский кранч с мячом

Швейцарский кранч с мячом — более сложный аналог обычных приседаний, но он более безопасен и точен.

Поскольку вы можете наклониться над мячом в отрицательной части движения, вы тянете мышцы через больший диапазон движения через положительную часть.

Дополнительный диапазон движений включает больше мышечных волокон и обеспечивает в целом более эффективное упражнение, чем обычные приседания.

Другой бонус — защита поясницы.

Убедитесь, что нижняя часть спины полностью прижата к мячу, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины, что может привести к растяжению спины.

Развертывание колеса пресса

Развертывание колеса пресса — одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, которое прорабатывает как мышцы живота (Rectus Abdominis), так и основные мышцы ( Поперечный живот).

Контролируя основные мышцы на протяжении всего движения, вы можете выкатиться как можно дальше, сохраняя при этом ровное положение спины.

Чтобы вернуться к исходной точке, необходимо хорошо сжать основные мышцы пресса.

Убедитесь, что ваша спина не прогибается при выполнении этого упражнения, так как это может привести к нагрузке на поясницу.

Вот пример схемы для пресса, которую вы можете использовать в своих тренировках.

Эту схему для пресса можно использовать в сочетании с схемой для кардиотренировок, описанной выше, или как отдельную тренировку, чтобы по-настоящему улучшить свой пресс.

  • Планка RKC — задержка 20-30 секунд
  • Сгибание рук с мячом — 20-30 повторений
  • Боковая планка — задержка 20-30 секунд
  • Раскат колеса пресса — 20-30 повторений
  • Двухточечный супермен — 10 повторений с каждой стороны

Завершите круг 3 раза с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.

Итак, теперь вы ознакомились с 20 моими лучшими упражнениями для мужчин старше 40 лет и имеете представление о том, как включить их в тренировочный распорядок, вы хорошо подготовлены для достижения любой цели в области здоровья и фитнеса.

Помните, мы здесь, чтобы помочь!

Для стареющих мужчин очень важно поддерживать форму. Здесь, в FFP, мы на все 100% стремимся помочь вам быть сильными, здоровыми и здоровыми для вас и вашей семьи.

Мы — братство людей, преследующих одну и ту же цель, и мы рады, что вы решили посетить нас и использовать нашу информацию.

Если вам что-то еще нужно, сообщите нам об этом, оставив комментарий ниже.

Один из наших тренеров с радостью ответит на любые вопросы. Один из наших других подходящих отцов также может предложить вам ответ, как это часто бывает в нашем сообществе.

Если вы думаете, что эта информация будет полезна другу, члену семьи или коллеге, поделитесь ею с ними.

Мы всегда рады новым друзьям здесь, в FFP.

Наша миссия — помогать как можно большему количеству мужчин каждый год. Основная цель — 100 000 мужчин к 2020 году.

До следующего раза я желаю вам всяческих успехов в ваших упражнениях.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец 4 мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Помните, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье.Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для мужчин старше 40 лет.

32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

Ах, день ног. Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале. Причины тому простые, но устойчивые: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомляет; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных сложных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и мощность. В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.

Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, но при этом никогда не наскучат. То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — просто бонус.

Упражнения для ног с собственным весом

Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног. Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите). Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — таким образом вы можете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

Приседания с собственным весом

«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, посол Nike и главный тренер Rowbots.Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.

Выпад

Часто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Из положения сделайте шаг вперед, а затем опуститесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где находится эта ступня, вам не нужно на нее смотреть. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпады при ходьбе

Статических выпадов недостаточно? Вместо того чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге.Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

Выпад назад

Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Для этого сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем вернитесь в положение стоя.Легко.

Боковой выпад

Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем спортзале столь же бесполезны, сколь и неудобны в использовании. Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их с помощью движений, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пригородной дороге, чтобы прокрасться на поезд. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, удерживая корпус напряженным, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями).Опуститесь на пятку, держа вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя. Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

Прыжки с выпадом

Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея проста. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторение. На практике вы будете вдыхать полные легкие и удивляться, почему комната крутится.

Болгарский сплит-присед

«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит мастер-тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора». Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади себя, зашнуровав ее так, чтобы вы приняли стойку выпада. Согнитесь в коленях, удерживая вес по центру, чтобы опуститься на пол. Сделайте паузу, затем снова встаньте. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду выше и убедитесь, что вы приняли широкую стойку, чтобы переднее колено не заходило за палец ноги.»

Болгарский сплит-присед с прыжком

Начните в той же позиции, что и выше. Приседайте, затем, когда вы толкаете вперед переднюю ногу, вы собираетесь использовать импульс для выполнения прыжка перед приземлением в исходное положение. Это «Это тихий, медленный прыжок», — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Поэтому никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте их правильно, и вы наберете силу и стабильность.

Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также корпус.Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы поднять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

Пистолетный присед

Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы корпуса. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке.Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.

Приседания с прыжком

Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также красиво и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем пройдите через пятки так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и сосредотачиваясь на прыжках как можно выше.

Ягодичный мостик

Помимо наращивания силы нижней части тела, эти упражнения устраняют повреждения, вызванные падением на стол в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра. Просто лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

То же движение, но с одной стороны. Прорабатывая каждую ногу по отдельности, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость. Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.

Окружности бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ежедневно снимать суставы и перемещать их в максимально возможном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма. Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.

Окружности колена

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поняли. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте их от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава — способность колена вращаться», — говорит Шарма. «Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».

Круги вокруг щиколотки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги коленями и бедрами, они предназначены для увеличения подвижности и наращивания силы для больших подъемов, а также для занятий спортом, таких как бег.«Совместные кружки можно использовать для оценки, — говорит Шарма. «Как движется одна сторона по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».

Разгибание большого пальца стопы у стены

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня вращается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.

Toe yoga

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви в течение большей части дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец ноги опущенным, пока поднимаете четыре других пальца, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.

Ходьба в передней части стопы

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Любимая разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках с приподнятыми пятками. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / голеностопного сустава, но и обеспечит глубокое растяжение икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как если бы вы думали, что идете по канату», — говорит Шарма.

Упражнения для ног с отягощением

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (за исключением машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван вниз по лестнице, бегаете, чтобы дотянуться до перекрестка, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками.Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.

Приседания со штангой

Самое важное упражнение в вашем арсенале также является тем, которое большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном выполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем медленно наращивайте. Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем выставлять ПБ с плохой формой.

Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, а затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь в присед.Начните с бедер, отталкивая их, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком большой или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседания сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?

Приседание на глубину

Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае особой разницы нет. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вы захотите снять со штанги несколько гантелей. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.

Сумо приседания

По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер», — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, колени и пальцы ног вывернуты. Удерживая вес в пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»

Приседания с кубком

Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно легко адаптируется. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в конце приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять их стремительно, для изощренной тренировки HIIT, или работать с тяжелым ударом по ягодицам и квадрицепсам, а также по прессу и рукам, которые должны стабилизировать вес.

Качели для гири

Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хороший вариант для добавления в программу HIIT или в качестве финишера для ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы схватить ее обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.

Становая тяга

Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением со штангой. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, одновременно развивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно овладеть одним.

Движение в становой тяге немного отличается от приседания — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкните бедра назад, как если бы вы пытаясь ягодицами нажимать кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание активности корпуса от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.

Становая тяга румынская

Как становая тяга, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару ящиков или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.

Становая тяга со стойкой на ногах

Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.

Приседания с прессом (также известные как подруливающие устройства)

Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете в положение стоя, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай. Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.

Подъем на теленка

Может быть, не гламурная мышца, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощениями, опуститесь к полу, а затем двигайтесь вверх с помощью икроножных мышц, чтобы поднять свое тело в воздух. Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.

Фермерская сумка

Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вы собираетесь взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Все сильнее. Этот тренирует ваши ноги, которые должны переносить вес, но вы также получаете дополнительный ожог предплечий, плеч, бицепсов и пресса. Это примерно так же функционально, как и фитнес.

Тяга бедра

Это надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.

Рывок

Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике.Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, вас отправят к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработать технику, прежде чем вы даже подумаете о добавлении веса.

Начните с позиции становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу хватом сверху.Для первой части движения — подъема — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как в переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимется, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.

Присядьте немного — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, поднимая штангу в воздух. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Схватите руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух, прежде чем опустить штангу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

Я признаю, что гораздо легче добиться разнообразия, когда вы можете пойти в тренажерный зал, но в нашем современном мире нам необходимо творчески придумать план фитнеса дома.

Как правило, я ежедневно чередую две тренировки. Цель состоит в том, чтобы сохранить силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро. С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений.Тяжелые веса имеют тенденцию повреждать наши суставы, связки и мышцы.

Сохранение активности по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы. Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.

В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку не менее пяти-десяти минут на растяжку.Как правило, мне нравится выполнять базовое касание пальцев ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, а также запястья и плечи. Если вы не знаете, как это сделать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, возьмите урок или наймите тренера.

Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений. Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б. Как уже говорилось ранее, я чередую эти два режима ежедневно.

Тренировка A: пресс и аэробные упражнения

Начните с выполнения некоторых из предложенных выше растяжек в течение пяти-десяти минут.

Затем, для упражнений на пресс, я обычно делаю подходы по 50–100 из следующих упражнений без отдыха. Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лечь на спину и коснуться руки противоположной ногой) сериями из 50 или наклонных поворотов — иногда называемых «пингвинами» — снова в подходах по 50.

В качестве альтернативы, используя ролик AB ( колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, по-прежнему на коленях.

Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать велосипедные кранчи. Лежа на спине, поднять согнутые колени до 90 градусов, ноги вытянуты. Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.

Также отлично подходят подъемы ног. Лежа на спине, вы можете держаться за каркас кровати или кушетки для устойчивости и выполнять подъемы ног с пола на кровать или диван, а затем обратно, чтобы коснуться земли.Попробуйте сделать 50 подходов.

После того, как вы выполните эти упражнения, повторяйте, пока не достигнете 30 минут. После получасовой тренировки пресса переходите к 15-20-минутным аэробным упражнениям. Это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде в помещении или на улице или гребной тренажер.

Тренировка B: собственный вес и гантели

Выполните два подхода по восемь-десять повторений для каждого из следующих упражнений:

1. Подтягивания: с помощью перекладины чередуйте подтягивания в висе сверху и снизу.Два подхода по восемь-десять повторений в каждом. Если возможно, повторяйте, пока не устанете.

2. Тяга гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начните с правого колена и руки на скамейке (прикроватной скамейке или прочном журнальном столике с подушкой или полотенцем для комфорта), а левую ногу на земле. Возьмитесь за гирю левой рукой и поднимите гирю с пола, пока она не коснется вашей груди. После восьми-десяти повторений отдохните 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Молотковые подъемы гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с обеих гантелей по бокам, поочередно поднимайтесь из исходного положения и сгибайте руки в локтях, пока вес не приблизится к вашему плечу, не перекручивая положение.

4. Сгибания рук с гантелями: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с отягощениями на боку, поднимайте оба груза одновременно или поочередно, но поднимайте запястья прямо вверх.

5. Отжимания (руки под плечами, стопы вместе): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

6. Алмазные отжимания (руки прямо под грудью, ноги на расстоянии двух-трех футов): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

7. Десять минут упражнений на пресс, как указано выше.

Выполнение комбинации плана A и B в течение недели с комплексной программой для всего тела.

Теперь прочтите

Десять изменений, которые должен сделать каждый мужчина после 60 лет

Фитнес-эксперты по лучшим домашним тренировкам, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Лучшая спортивная одежда для выполнения домашних тренировок

Лучшая упражнения для мужчин по возрасту: на чем сосредоточиться в возрасте 30-40 лет и старше — Национальный

Так называемый мужской фитнес часто подразумевает поднятие тяжестей или удары по мешку, но эксперты скажут вам, что с возрастом наши тела нуждаются в разных типах упражнений, чтобы оставаться здоровым.

«Общество говорит нам, что мужчины должны иметь большие мускулы и быть сильными», — говорит персональный тренер Алистер Хоппер из Flex Fitness в Виннипеге. «Поэтому большинство мужчин считают, что они должны тренироваться как бодибилдеры».

На самом деле, говорит Хоппер, тренировки как бодибилдер имеют свои преимущества, но есть пагубные побочные эффекты у ежедневного подъема тяжестей.

«Самый главный совет, который я могу дать мужчинам с возрастом, — это прислушиваться к своему телу.”

ПОДРОБНЕЕ: Как быстрее восстанавливаться после тренировки

Эксперт по фитнесу и автор книги Finding Your Fit Кэтлин Троттер добавляет, что по мере того, как мы все стареем, мы сосредотачиваемся на упражнениях или процедурах, в которых, как правило, хорошо разбираемся.

История продолжается под рекламой

«Для мужчин это может включать в себя сосредоточение на силовых элементах, и это здорово, но когда им исполняется 20 лет, мужчинам следует учитывать упражнения, в которых они не очень хороши», — говорит она Global News. «Сосредоточьтесь на мобильности и гибкости».

ЧАСЫ: Правильно ли вы используете тренажеры?
Правильно ли вы используете тренажеры? Правильно ли вы пользуетесь тренажерами? — 11 июля 2017 г.

Хоппер объясняет, что с возрастом меняются и наши тела.

«В 20 лет легче справиться с поднятием тяжестей, но когда мужчинам исполняется 30, 40 и выше, мы начинаем ощущать это в суставах, и хронические травмы накапливаются.”

Ниже оба эксперта делятся своими советами о том, как мужчины могут менять режим упражнений с возрастом. И хотя это может быть идеальным не для всех мужчин, эксперты говорят, что это создает фундамент, с которого люди могут начать.

20s

В 20 лет мужчинам следует сделать тренировку более привычкой. «Мужчины могут перейти от университетской активности к реальной работе, — говорит Троттер. «Выработайте привычку тренироваться и быть последовательным».

История продолжается под рекламой

Она предлагает потренироваться перед работой или во время обеденного перерыва — что бы вы ни выбрали, с возрастом вам будет легче придерживаться этого.

Для мужчин от 20 лет, по ее словам, дело не столько в поиске правильных упражнений, сколько в том, чтобы выяснить, что вам нравится. Запишитесь на занятия физкультурой или примите новое задание.

Идеи упражнений: В 20 лет постарайтесь сосредоточиться на силе. Троттер предлагает поднятие тяжестей, приседания, выпады, кардио и даже программу на гибкость, такую ​​как йога или растяжка.

30-х годов

В 30 лет все начинает меняться. Мужчины становятся более привычными к своей работе или семье, и им становится все труднее находить время для занятий спортом.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: длительные прогулки — это хорошее упражнение, но этого не всегда достаточно

«Как мужчина, которому чуть больше 30, мне пришлось изменить свой распорядок по сравнению с тем, что я делал в 20 лет. Я по-прежнему занимаюсь шесть дней в неделю, но сосредотачиваюсь на технике и растяжке. Я также не поднимаю каждый раз 100% своего максимального веса, — говорит Хоппер.

Ваши 30-е годы, добавляет Троттер, означают постепенный прогресс в тренировках, начиная с 20-ти (или начинайте с нуля), и избегайте травм.

История продолжается под рекламой

«Люди, которые не занимались спортом в течение 10 лет, снова становятся активными и получают травмы», — говорит она, добавляя, что вам нужно время, чтобы вернуться к некоторым из ваших любимых тренировок после 20 лет.

Но в этом возрастном диапазоне главное — осанка и укрепление корпуса.

Идеи упражнений: Подтягивания, тяги в наклоне или все, что касается осанки и поясницы.

40s

По словам Хоппера, с возрастом мужчины начинают терять уровень тестостерона и мышечную массу с каждым годом. «Поэтому тренировки с отягощениями очень важны для замедления этого процесса», — говорит он. «Диета мужчины становится очень важной для поддержания мышечной массы и уровня энергии.

Троттер говорит, что нужно сосредоточиться на многомерных тренировках. «Не делайте только один тип выпадов. Делайте боковые выпады и двигайте телом в разные стороны, — продолжает она. «Мужчины начинают становиться робкими и жесткими в свои 40 лет и перестают двигаться».

ПОДРОБНЕЕ: Как вернуться к тренировкам в 2018 году

Идеи упражнений: Хоккейные выпады в сторону и, опять же, все, что сосредоточено на ядре. Троттер рекомендует любой вариант планки и птичьей собаки.

50 лет и старше

Этот возрастной диапазон связан с балансом, даже если это означает подъемы на одной ноге. «Мяч Босу — хорошая отправная точка, — говорит Троттер, — или даже начать с подъема ноги на пол и перехода к мячу».

История продолжается под рекламой

Равновесие важно по многим причинам в этой возрастной группе, добавляет она, включая предотвращение падений и повседневные занятия, такие как ходьба или бег.

Идеи упражнений: Подъем ног, приседания, сгибания рук на бицепс и, самое главное, растяжка.

[email protected]

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и ошеломляющей. Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?

Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вы сразу же вернулись домой на диван.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем мочевого пузыря и даже предотвратить потерю памяти.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:

1.Плавание

Плавание можно назвать идеальной тренировкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

2. Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума. Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки. «Это особенно хорошо для пожилых людей, потому что баланс — важный компонент фитнеса, а баланс — это то, что мы теряем с возрастом», -Ли говорит.

Запишитесь на курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными. «Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Muscle также помогает сжигать калории.«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.

Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкого веса, всего один или два фунта. Вы должны легко поднять тяжести 10 раз. Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому весу.

4. Ходьба

Ходьба — это просто, но мощно. Он может помочь вам оставаться в тонусе, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, — это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы от 10 до 15 минут за раз.Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы предотвратить мочеиспускание или газы.Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой. То же самое касается бальных танцев и игр с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».

Изображение: © jacoblund | Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *