Как делать вакуум живота
Как сделать
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Пару лет назад случился очередной большой взрыв: вакуум живота практиковали все кому не лень, а лента инстаграма стала напоминать реберную. Не хотим, чтобы упражнение перекочевало в разряд «хорошо забытого старого». Иначе как еще можно легально уменьшить талию и промассировать собственные органы.
Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.
Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и…
Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную. Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.
Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.
Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.
Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода.
Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.
Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета. История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.
Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени. Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.
- Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
- На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.
- Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
- Отпустите живот и сделайте плавный вдох.
Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.
Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте.
Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы. Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.
Узнайте больше по тегам:
Ия Киселева
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Вакуум для живота: несколько минут в день для тонкой талии, стального пресса и здорового самочувствия
Экраны телевизоров, мониторы компьютеров и даже билборды на улицах украшают красивые девушки с идеальным плоским животиком и стройной талией. И мы, мечтая иметь такие же «60см» в талии, изнуряем себя десятками упражнений в спортзале и ежедневными ограничениями в еде. После этих всех стараний мышцы живота становятся сильнее, но его округлость никак не пропадает, а талия не становится тоньше. Знакомая ситуация? Если да, то эта статья именно для вас.
Хотите узнать, как получить плоский животик и худенькую талию, потратив всего несколько минут в день? Познакомьтесь с экспресс-упражнением — ВАКУУМ. Это упражнение, наряду с планкой, занимает первые места по формированию крепкого и плоского пресса, а также позволяет уменьшить размер талии и улучшить здоровье в целом. Вакуум станет полезным и для мужчин, которые хотят визуально увеличить плечи на фоне тонкой талии и укрепить свой пресс.
Несколько слов об историиУпражнение «вакуум» появилось еще на первых этапах развития бодибилдинга. Вы замечали какие стройные и подтянутые были фигуры спортсменов в конце 70-х годов? Примером такого уникального V-образного телосложения есть тело знаменитого Арнольда Шварценеггера.
Своих атлетических форм он достиг именно благодаря вакууму. Арнольд неоднократно отмечал необходимость ежедневного регулярного выполнение этого упражнения.
Что касается женщин, думаю, нет смысла доказывать привлекательность силуэта «песочные часы». Это и так очевидно.
Как действует вакуум?Вакуум — это дыхательное упражнение, которое направлено на локальное сокращение поперечных мышц живота.
Дело в том, что при выполнении большинства упражнений на пресс (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т.д.) основная нагрузка идет на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Именно эти мышцы формируют рельеф (кубики на животе и линии сторон). Их основной функцией является сгибание туловища и повороты корпуса из стороны в сторону.
Поперечные мышцы живота (задействуются при выполнении вакуума) также участвуют в формировании рельефа, однако их основной функцией является не обеспечение движения тела, а уменьшение объема брюшной полости и поддержание внутренних мышц. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпирал.
Это не означает, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы также формируют фигуру. Однако для получения идеальных результатов и действительно узкой талии стоит уделить внимание развитию именно поперечных мышц.
Так, как над этими мышцами редко работают, они, как правило, слабы. Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентировано их прорабатывать и укреплять. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы формируете талию и укрепляете здоровье в целом. Об этом подробнее далее.
Основные преимущества вакуумаРегулярное выполнение вакуума положительно влияет как на внешний вид, так и на здоровье в целом. Итак, давайте разберемся подробнее в том, какие основные преимущества вакуума:
- Плоский живот. Если у вас округлый животик, вакуум с легкостью ликвидирует эту проблему.
- Тонкая талия. Не жалуйтесь на генетику, это упражнение заметно сужает талию.
- Сила. Вакуум укрепляет поперечные брюшные мышцы, которые также влияют на качество тренировок.
- Легкость выполнения упражнения. Данный пункт не касается техники, а условий и времени выполнения. Ее можно делать в домашних условиях без специального инвентаря за короткий промежуток времени.
- Жиросжигания. В результате регулярного выполнения вакуума, можно уменьшить количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
- Тонус. Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держа их в тонусе.
- Улучшение кровообращения. Выполнение вакуума улучшает кровообращение органов брюшной полости.
- Массаж. Во время выполнения вакуума, вы мягко массируете внутренние органы.
- Терапевтический эффект при опущении внутренних органов. Благодаря данному упражнению, вы можете приподнять внутренние органы.
- Борьба со стрессом. Проявляет успокаивающее воздействие на нервную систему.
- Улучшение пищеварения. Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу, а также стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
- Уменьшение боли в спине. Множество исследований обнаружили, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу. «Разбудив» эту мышцу благодаря вакууму, боли пропадали.
- Контроль. После практики вакуума вы научитесь контролировать всю зону живота, держа его в постоянном тонусе.
Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения вакуума, следует заметить, что существуют противопоказания к выполнению этого упражнения. Его нельзя делать при:
— язве желудка или двенадцатиперстной кишки (при любых заболеваний органов ЖКТ — с осторожностью)
— легочных заболеваниях;
— проблемах с сердечно-сосудистой системой;
— критических днях;
— периоде беременности.
На первый взгляд выполнить упражнение очень просто: втягиваешь мышцы живота и держишь их в таком положении несколько секунд. Однако мало кому с первого раза удается действительно правильно его выполнить.
Для того, чтобы делать вакуум правильно и, самое главное, получать от него положительный эффект, стоит разобраться с некоторыми тонкостями его выполнения.
Вакуум можно делать в разных исходных положениях:
— лежа;
— стоя на коленях и руках;
— сидя на коленях;
— стоя на ногах.
Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать вакуум легче, поскольку сила притяжения приближает внутренние органы к позвоночнику. Стоя и сидя — сложнее, а на коленях и руках (животом вниз) – самая сложная задача, так как сила притяжения тянет содержимое брюшной полости к земле. Рекомендуется попробовать выполнить все варианты, чтобы понять, какой подойдет именно для вас.
Правильная техника выполнения выглядит так:
- Примите исходное положение. Начнем с самого простого — в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
- Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
- Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
- Теперь вам нужно сделать «фальшивый вдох» — попытаться вдохнуть, при этом, не впуская через нос и горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
- Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, будто пытаетесь приклеить его к спине и поднять до диафрагмы.
- Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока сможете задерживать дыхание.
- Расслабьтесь и выдохните.
Повторите упражнение до 10 раз (можно по 3-4 подхода несколько раз в день).
Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировки пресса. Его можно делать отдельно тогда, когда удобно (главное на пустой желудок).
Чем чаще вы выполняете упражнение, тем дольше сможете продержаться в напряжении и тем ощутимее будет эффект и быстрые результат.
С техникой выполнения вакуума мы разобрались. Теперь давайте выясним тонкости, которые помогут вам выполнять это упражнение действительно правильно и добиться максимального эффекта:
- Во время выполнения держите спину прямо, не нужно горбиться.
- Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
- Выполняйте вакуум медленно, контролируя упражнение на каждом этапе.
- Если вы только начали, выполняйте упражнение с стоячего или лежачего положения.
- Обязательно выдыхайте через рот, полностью опорожняя легкие.
- Втягивайте живот под ребра, сближая пуп с позвоночником.
- Живот втягивайте при выдохе.
- Минимальная задержка положение — 10-15 секунд, меньше — нет смысла.
- Делайте минимальные вдохи через нос при необходимости для увеличения времени сокращения.
- Упражнение необходимо выполнять на голодный желудок — утром или вечером перед сном.
Интересен тот факт, что в йоге есть разновидность вакуума — она называется «наули». Выполняется это упражнение так: встаньте на колени (промежуток между ними — 30 см). Выдохните и втяните живот. Давя руками вниз, оттяните брюшные мышцы, помогая прямым мышцам живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через две недели ежедневной практики наули, вы сможете контролировать прямые мышцы живота.
Таким образом, мы узнали об одном из самых эффективных упражнений для узкой талии и плоского живота — вакуум. Именно оно в комплексе с правильным питанием и активным образом жизни, поможет девушкам получить заветный «песочный силуэт», а мужчинам желаемый треугольник «плечи-спина-талия».
Итак, выдыхайте всего несколько минут в день и становитесь красивее, сильнее и здоровее!
Вакуум живота — что будет, если делать это упражнение каждый день?
// Вакуум для живота — что это?
Изначально вакуум живота — это асана йоги под названием “уддияна бандха”. Фактически, это дыхательное упражнение, заключающееся в задержке дыхания с одновременным втягиванием живота внутрь. Оно развивает диафрагму, а также повышает тонус поперечных абдоминальных мышц.
Напомним, что поперечные мышцы живота опоясывают корпус подобно ремню, стягивая пресс — в отличие от прямых абдоминальных мышц, располагающихся вертикально и на передней поверхности корпуса. Вверху поперечные мышцы крепятся к ребрам, внизу — идут к лобковой кости, по бокам — доходят до подмышек.
Считается, что если выполнять вакуум живота регулярно (например, делать его каждый день или через день), то развивается нейромышечная связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, становится проще осознанно напрягать определенные отделы пресса.
// Читать дальше:
- вакуум живота — правильная техника
- как накачать пресс — полный гид
- поперечные мышцы живота — лучшие упражнения
Может ли упражнение убрать живот?
Поскольку вакуум живота не требует существенного количества калорий, это упражнение не способно сжигать жир. Несмотря на улучшение тонуса мускулатуры, ошибочно ждать от вакуума заметного эффекта в виде прорисовки рельефа пресса — особенно если он скрывается под слоем жировых запасов.
Однако при низком уровне подкожного жира вакуум однозначно улучшает прорисованность мускулатуры. Плюс, поскольку он дает умение поддерживать живот слегка втянутым, это помогает лучше выглядеть как во время соревнований по бодибилдингу, так и просто на пляже.
Результаты — что будет, если делать вакуум каждый день?
Ниже представлен годовой фото-отчет результатов от выполнения упражнения вакуум в животе, сделанные канадским атлетом — полное видео смотрите на его канале The Hungarian Experiment.
1. Первый месяц
Отметим, что атлет является большим поклонником интервального голодания — по причине чего он обладает низким уровнем подкожного жира. По сути, эксперимент по выполнению вакуума живота заключался в изучении влияния на мускулатуру, а не на похудение.
2. Четвертый месяц
Если на первой фотографии атлет с трудом втягивает живот внутрь, то спустя несколько месяцев мышцы пресса намного более подвижны. Кроме этого, появляется умение напрягать центральную линию живота. То, ждать пришлось четыре месяца — не причина низкой эффективности вакуума, а отсутствие регулярного выполнения.
3. Шестой месяц
Заметное улучшение эластичности мускулатуры пресса — особенно, в области боков. Также более четко прорисовывается центральная линия и верхняя точка крепления прямой мышцы живота — плюс, низ пресса также начинает меняться, становясь более плоским.
4. Одиннадцатый месяц
Существенно улучшилась способность втягивать живот под ребра — не говоря об изменении прямой мышцы живота. Нижняя часть пресса визуально уменьшилась в размере, тогда как грудь расширилась (за счет увеличения объема легких), акцентируя внимание на верхней части фигуры.
5. Год
По словам атлета, ему было сложно поверить в то, что под воздействием вакуума живота его поперечные мышцы так сильно изменились — смотря на фотографию “до” он не мог поверить, что это была максимальная точка, на которую ему удавалось втянуть живот.
Вакуум — как делать правильно?
Существует несколько способов правильно выполнения упражнения вакуум живота. Его можно делать лежа, на четвереньках или стоя. Новичкам проще начинать либо с выполнения в наклоне с опорной на колени, либо лежа — как показано на фотографии выше.
Преимуществом позиции лежа является то, что это позволяет акцентировать все внимание именно на мышцах живота — стараясь втянуть пупок как можно ближе к позвоночнику (а, значит, по направлению пола).
Для проверки работы мышц пресса под ребрами их можно слегка постукивать пальцами — это помогает напрягать их сильнее.
Начинающим рекомендуется начинать с 3-5 подходов упражнения, каждое — начиная с 15-20 сек и доходя до минуты полной задержки дыхания. Для появления результата необходимо выполнять вакуум живота достаточно регулярно — не менее 2-3 раз в неделю или даже каждый день.
// Читать дальше:
- вакуум живота для новичков — виды и техники
- как правильно качать пресс дома?
- как подростку убрать живот и накачать пресс?
***
Вакуум живота — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития внутренних мышц пресса. При регулярном выполнении существенно улучшается способность осознанно контролировать абдоминальные мышцы — что как помогает при их тренировке, так и позволяет постоянно поддерживать живот слегка втянутым.
Иллюстрации из видео:
- 1 Year Stomach Vacuum Ab Transformation, youtube
- Stomach Vacuum Training Works…I have proof, youtube
- How To Stomach Vacuum, youtube
Источник: https://fitseven.ru/
Как правильно делать вакуум для живота
А вас карантин тоже разбаловал? Даже не помню, когда в последний раз на пробежку выходила. Благо погода способствует обогащению гардероба тучными свитерами и утепленными штанами. Я привыкла заедать осеннее настроение сладким. А с последствиями этого успешно справится вакуум для живота.
Знакомый фитнес-тренер посоветовал уделять упражнениям минимум 5 минут в день. Поэтому каждое утро, обязательно натощак я становлюсь в планку и… дышу! Девочки, вакуум для живота — настоящее спасение. Начинайте заниматься осенью, чтобы к лету уже быть стройной.
Вакуум для живота: техника выполнения
Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем с силой вытолкните весь воздух через рот. После выдоха прижмите подбородок к груди.
Задержите дыхание на глубоком вдохе. Руки положите на колени, а копчик потяните вперед.
Втяните живот. Если вы в точности повторили все вышеописанные действия, то живот сам должен затянуться вакуумом по всей длине спины. В этот момент вы почувствуете напряжение поперечной мышцы. Теперь замрите.
Только через секунды 3–5 поднимите подбородок, расслабьте живот. Медленно выдыхайте. Повторите упражнение 4–5 раз. Вакуум для живота можно делать как стоя, так и в планке, и в позе лотоса. Главное, чтобы вам было комфортно и упражнения не вызывали болевых ощущений.
Периодичность выполнения упражнений для заметных результатов
Оптимальный график выполнения упражнений — 3 раза в неделю, через день. К примеру, в первую неделю сделайте 3 подхода по 20 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние.
На следующей неделе увеличьте длительность подходов: всё те же 3 подхода уже по 40 секунд. А вот на третьей неделе 3 подхода делайте уже по 60 секунд.
При условии, что вы будете соблюдать диету и регулярно выполнять упражнения, уже за неделю ваша талия должна заметно уменьшиться. Увеличится объем легких. Вы также заметите улучшение осанки и пресса. Настроение, к слову, тоже должно улучшиться.
Противопоказания
Специалисты не рекомендуют делать вакуум для живота после еды. Оптимальное время для упражнений — сразу после пробуждения или через 3–5 часов после приема пищи. Не стоит упражняться, если у вас больное сердце.
Воздержитесь от упражнений, если у вас хронические заболевания брюшной и тазовой области или органов желудочно-кишечного тракта. Женщинам с менструацией и беременностью также рекомендуем повременить с упражнениями.
О чем также стоит помнить
- Нет смысла надеяться на чудотворное действие вакуума, если вы не придерживаетесь правильного питания и не занимаетесь элементарными физическими упражнениями.
- Логично, что чем меньше у вас лишнего веса, тем быстрее удастся подтянуть живот. Не настраивайте себя на быстрый результат. Отталкивайтесь от исходного состояния.
- Не выполняйте вакуум для живота дольше, чем 10 минут на день. В противном случае вы дадите слишком большую нагрузку на легкие и пресс.
Не настраивайте себя на быстрый результат. Отталкивайтесь от исходного состояния.Вакуум для живота — мегапопулярная техника на Западе. Если хотите детальнее ознакомиться с упражнениями, следуйте по ссылке. А как вы боретесь с осенней хандрой? Заедаете плохое настроение или, наоборот, занимаетесь спортом? Расскажите о своем опыте и другим читателям!
Вакуумное упражнение для желудка для сильного ядра Ивана-Чапман
Вы хотите научиться выполнять упражнение на вакуум в желудке?
Посмотрите это видео, и я покажу вам, как это сделать правильно. И я расскажу вам, как вы можете использовать его, чтобы сгладить живот.
Привет, это Ивана.
Добро пожаловать на мой канал, пожалуйста, подпишитесь и нажмите кнопку звонка, чтобы получать мои видео-уведомления.
Упражнение с вакуумом живота, которое иногда называют упражнением с вакуумом живота, — старомодное упражнение в бодибилдинге.
Упражнение «вакуум живота»
Известные бодибилдеры, в том числе сам Арнольд, использовали его, чтобы получить вид плоского живота, стоя на сцене, а также, как часть тренировок, вакуум живота является эффективным способом нацеливания. TVA, поперечный живот, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.
Я покажу вам несколько ключевых шагов.
И в конце этого короткого видео я также дам вам важный совет, который сделает это упражнение на вакуум живота более безопасным и комфортным для вас.
Позвольте мне сначала сделать небольшую демонстрацию, а затем я объясню немного подробнее.
Итак, вы заметили, что когда вы действительно видите впадину под грудной клеткой для этого упражнения, вы работаете с дыханием.
Сначала вы впускаете воздух, расширяете живот, а затем вытесняете весь воздух, когда втягиваете, и вы в основном продвигаетесь к позвоночнику. Вот так.
Итак, я повторю это снова с лицевой стороны, а затем я покажу вам эту сторону.Итак, сначала откройте и выдохните.
Инструкции по созданию пылесоса для желудка
Итак, вы собираетесь делать это примерно 20 секунд.
Если вы действительно смелы, вы можете работать до 60 секунд, делая пылесос для живота.
На самом деле это намного сложнее, чем кажется, поэтому не волнуйтесь, если вам понадобится немного времени, чтобы освоиться, я чувствую, что все еще работаю над этим сам.
Важный совет!
А теперь важный совет, о котором не задумывается большинство людей.
Делайте это упражнение на вакуум желудка натощак, делайте это первым делом утром или через несколько часов после еды. В противном случае вы будете сжимать живот, и это будет еще более неудобно, чем это упражнение.
И да, очень неудобно.
Я особенно подвержен этому, потому что страдаю от кислотного рефлюкса.
Так что я очень осторожен, когда делаю это упражнение, и всегда стараюсь, чтобы мой желудок не был слишком переполнен ни едой, ни жидкостью.
Если это видео было полезно, дайте мне знать.
Я собираюсь продолжить тему пресса в ближайшие недели.
Так что убедитесь, что вы подписаны на мой канал!
Спасибо за просмотр. И скоро увидимся.
Ивана Чапман
FAQ — BBAB — неделя 2
+ 1. «Нормально ли, что во время менструации сложнее сжимать и поднимать тазовое дно?»
Во время менструации уровень эстрогена снижается, ослабляя тазовое дно.Это объясняет, почему некоторые из нас испытывают больше проблем с тазовым дном и «тяжести» в это время месяца.
Упражнения на брюшное дыхание могут быть более сложными, но они все равно очень эффективны. Физические упражнения помогают мне чувствовать себя лучше. Это может быть не для всех одинаково, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Вы можете просто пропустить упражнение на вакуум живота (особенно если вы носите прокладки, а не тампоны)
+ 2. «Когда лучше всего тренироваться?»
Когда это сработает для вас и вашего напряженного маминого графика! Только примечание: лучше всего практиковать брюшное дыхание перед едой, иначе вы можете почувствовать тошноту, особенно при использовании вакуума для живота!
+ 3.«Что вы можете посоветовать, чтобы найти время для занятий спортом?»
Вот ответы участников предыдущих сессий:
✅ Я расставляю приоритеты — это записано в моем расписании — это то, что я не могу пропустить (например, забрать своих детей в детский сад)!
✅ Я делаю это с утра. Таким образом, я испытываю гордость за то, что сделал это, и у меня нет времени найти оправдание, чтобы не сделать это позже.
✅ Я занимаюсь спортом во время сна моего ребенка.
✅ Я обычно делаю 2 раунда утром / в полдень и вторые 2 раунда + растяжка, когда мой муж приходит домой.
✅ Я делаю это вечером, когда муж дома или когда дети спят.
✅ На самом деле я делаю это, когда мой ребенок встает и после кормления (зная, что он, скорее всего, будет спокоен), и кладу его на коврик рядом со мной на время животика, пока я тренируюсь ..
✅ Я так делаю, когда дочка играет на коврике или на шезлонге. Если у нее есть день, когда она суетится больше, чем обычно, я жду, пока муж вернется домой, и он наблюдает за ней, пока я тренируюсь.
✅ Я не принимаю вечерний душ, пока не закончу свой распорядок!
+ 4.»Какие тренировки мы должны выбрать по воскресеньям?»
Просто выберите любое упражнение, которое хотите.
+ 5. «Что происходит с этой группой по истечении 6 недель?
Я больше не буду получать никаких уведомлений, но эта группа останется открытой — я хочу, чтобы у вас по-прежнему был доступ к контенту и вы могли продолжить общение.
Я надеюсь, что многие из вас продолжат путь с программой последующих действий (я дам вам больше информации через несколько недель)
+ 6.
«Что будет, если мы отстанем? Можно ли наверстать упущенное?»У вас будет доступ к программе в обозримом будущем, так что не беспокойтесь, как у вас больше не будет доступа к программе.
Тем не менее, последовательность является ключом к достижению / ощущению отличных результатов, поэтому помните, что помогает каждая мелочь: выполнение упражнений на брюшное дыхание здесь и там в течение дня, работа над осанкой и повышение осведомленности о своем дыхании имеют большое значение.
Если вы хотите догнать группу: вторник, четверг и суббота — очень короткие тренировки, поэтому вы всегда можете удвоить:
• Понедельник + Вторник
• Среда + четверг
• Пятница + суббота
+ 7.«Мне сделали кесарево сечение, и я не чувствую, что мой низкий пресс работает, что мне делать?»
Это очень часто.
Ваш пресс не был разрезан, но посмотрите это видео, чтобы узнать, через сколько слоев ткани нам нужно пройти и сколько потребуется ремонта: видео
Вот несколько напоминаний, чтобы максимально использовать эти 6 недель (и дольше!):
🌸Ежедневный массаж рубцов + десенсибилизация
Рубцовая ткань не так эластична, как обычная соединительная ткань, она может легко связываться с органами внутри брюшной полости, включая кишечник, мочевой пузырь и матку.
Работа с тканями — один из лучших способов устранения побочных эффектов кесарева сечения.
Обратите внимание, что помимо массажа, физическое исцеление происходит и с психическим исцелением. Нам нужно узнать наши шрамы.
🌸Последовательная практика упражнений на брюшное дыхание — ключ к пробуждению мышц и укреплению кора.
🌸 Визуализация: даже если вы не чувствуете ничего в низком прессе, визуализация на выдохе может помочь:
Визуализируйте застегивание корсета, начинающееся прямо над лобковой костью… вплоть до грудины.
Визуализируйте, как «пупок поднимается вверх к сердцу»
Будьте добры и терпеливы по отношению к себе! Вы делаете то, что нужно своему телу
Вот 2 сообщения от 2 моих предыдущих студентов.
Один разместил это сообщение через 4 недели после запуска программы:
🌸 «Просто пост для тех, кто разочарован и не видит результатов. Только на этой неделе я действительно могу ПОЧУВСТВОВАТЬ мышцы в нижней части живота, которые должны работать (думаю, они все еще существуют в моем теле 🤣).
В конце программы разместил еще один:
🌸 «Так я так доволен контролем, который у меня теперь есть над своим ядром. 6 недель назад я совершенно не мог напрячь мышцы живота»
+ 8. «Испытывал ли кто-нибудь« вагинальное пердеж »при выполнении ягодичных мостов?»
«Queefs» … (да, у него есть название !!!) Это обычное дело, когда вы тренируетесь после рождения ребенка, особенно во время мостовидных мышц, когда вы поднимаете ягодицы от пола (полость влагалища расширяется, и вы «втягиваете» воздух внутрь), затем вы расслабляетесь и выходит воздух.
Это также может случиться с любым (у кого есть влагалище) во время определенных поз йоги или во время секса! Я знаю … это может быть очень неловко, если это происходит во время занятий йогой с группой других учеников или в постели …
У вас больше шансов успокоиться, если у вас слабые мышцы тазового дна, поэтому давайте займемся упражнениями на брюшное дыхание 🙌🏼🙌🏼🙌🏼
+ 9. «Для чего нужен вакуум для живота?»
Это очень мощное и полезное движение (особенно для людей с пролапсом).
Вот некоторые из замечательных преимуществ, которые вы можете получить от этого странного приема:
Вакуум на животе поднимает все ваши органы и ускоряет процесс их возвращения в исходное положение (после беременности)
Снимает давление, вызванное пролапсом, и давление на тазовое дно (многие женщины чувствуют тяжесть в низу живота в конце долгого дня)
Увеличивает объем легких и улучшает контроль дыхания,
Создает ощущение расслабления…
Это очень мощный ход для наших органов.
Когда я впервые попробовала это упражнение, мне показалось, что я тону! Это было так странно… Теперь мне это нравится
Если у вас все еще есть трудности с этим движением, может помочь «затыкание носа» при попытке расширить легкие.
Вы также можете выполнять это упражнение на четвереньках, стоя или сидя 😉
Пока вы полностью выдыхаете и втягиваете живот как можно больше в конце выдоха, вы делаете это правильно (конечно, вам нужно задерживать дыхание в течение этих последних нескольких секунд).Это намного проще, чем кажется
+ 10. «Когда я снова смогу начать более интенсивную деятельность и как я узнаю, что мое ядро готово?»
Ключевые вопросы, которые вы должны задать себе при возобновлении деятельности:
🔹Могу ли с этим справиться мое ядро и тазовое дно (есть ли выпуклость на средней линии живота? Чувствую ли я давление на тазовое дно? Не вытекает ли моча?)
🔹 Я хрустлю, или мои бедра и плечи сближаются? (Ответ всегда должен быть НЕТ!)
🔹Дышу ли я на протяжении всего движения? (никогда не задерживайте дыхание)
🔹Я выдыхаю во время самой тяжелой части движения (обычно на подъеме)
🔹У меня идеальная форма?
Я знаю, что это может звучать банально, но прислушиваться к себе и определять свои пределы критически важно для принятия правильных решений.
Модификация не терпит неудач, модификация постепенно продвигается вперед 💕
Рейтинг и данные магазинов для приложенияStomach Vacuum Breathing Exercise: похудеть на животе
Многие пользователи задаются вопросом — как быстро похудеть и избавиться от жира на животе в домашних условиях? Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, тогда вы
нужно начать лепить их с помощью лучшего приложения для тренировки пресса дома для женщин от «Все для людей». Конечно,
вы должны следовать программам тренировок, разработанным нашими профессиональными инструкторами по фитнесу, чтобы быть заметными
полученные результаты.
Мы создали систематические и научно подтвержденные тренинги, подходящие для всех уровней, и
их можно делать дома! Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале.
Однако добиться плоского живота на удивление легко, если вы тренируетесь с нашим суперэффективным приложением для тренировок.
ср объединили в себе самые эффективные тренировки пресса, в том числе «Вакуумное упражнение для желудка», «Капитанское кресло» и велосипед. хрустит. Выберите метод тренировки или режим упражнений в соответствии с вашим здоровьем, целями фитнеса и текущим уровнем фитнес.Такой индивидуальный подход помогает избавиться от жира на животе и накачать мышцы живота за относительно короткий период.
Упражнение с вакуумом желудка
Упражнение с вакуумом желудка — это дыхательное упражнение, направленное на поперечную мышцы живота. Это отличный способ укрепить пресс, помочь улучшить осанку и одновременно защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях.
Вакуум для живота может устранить негативные последствия кесарева сечения, укрепить мышцы живота, улучшить функционирование внутренних органов, а также ускорение обмена веществ.Вовлечение как поверхностных, так и глубоких мышц пресс, он образует красивые кубики и способствует похуданию.
Фитнес-тренеры говорят, что лучшее время для занятий утро.
Чтобы ускорить обмен веществ и запустить обмен веществ для похудения, лучше выполнить это дыхательные упражнения натощак.
Ежедневные упражнения уменьшают талию менее чем за месяц.
Дыхание, медитация и дзен
Это упражнение используется в таких боевых искусствах и практиках, как йога,
цигун, ушу и тай-чи.Он учит глубоко дышать, что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает
поза. Причем массируются внутренние органы, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ (главный принцип йоги,
цигун, ушу и тай-чи).
Техника
Это упражнение кажется простым, но техника выполнения достаточно тяжело. Используя наше приложение для брюшного пресса, вы легко освоите эту технику. Постепенно у вас получится плоский животик вы мечтали!
Интуитивно понятное видео-руководство
Узнайте, как работать с нашими анимациями и видео гиды.Никакого оборудования или тренера не требуется.
Best Antistress & Zen
Как известно, медитация и дыхание упражнения (например, йога, цигун, ушу и тай-чи) являются лучшей антистрессовой терапией. Контролируя свое дыхание, вы может контролировать ваши нервные реакции, поможет вам успокоиться, погрузиться в медитацию и получить квартиру желудок.
Почему упражнения на вакуум в желудке? Как похудеть и похудеть на животе?
Развивает внутреннюю
мышцы;
Укрепляет мышцы диафрагмы;
Помогает формировать кубики;
Подходит для мужчин и женщин;
Использование
людьми со всего мира;
Вы можете убрать жир с живота и боков за короткое время
время.
Вы получите:
Подробная инструкция по удалению желудка;
Антистресс
упражнения;
Инструкции по медитации;
Плоский живот и красивый пресс;
Ускоренный метаболизм;
Эффективный
руководство по борьбе с остеохондрозом.
Избавьтесь от жира на животе! Получите шесть кубиков пресса! Найди Дзен!
Уменьшите талию с помощью 1 простого упражнения
Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. Вы и не догадывались, что наткнулись на эту маленькую уловку.Акт всасывания в живот на самом деле является упражнением, называемым вакуумом в желудке.
Самое удобное упражнение для брюшного пресса, которое вы можете выполнять, вакуум живота нацелен и укрепляет те глубокие мышцы живота, о которых вы никогда не слышали. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию и выглядеть растрепанным. Давайте разберемся, что такое вакуум в животе, на какие мышцы он нацелен и как с его помощью добиться такой тонкой талии, о которой вы всегда мечтали.
ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?
Популяризованный в 60-х годах благодаря легендам бодибилдинга, таким как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, вакуум живота включает в себя сжатие и втягивание мышц живота с максимальной силой.
Это изометрическое упражнение на сокращение, которое означает, что вам не нужно сгибать, сгибать или вращать корпус, чтобы задействовать мышцы живота. Скорее вы можете лечь ровно, сесть прямо, встать на четвереньки или встать прямо. Именно такой порядок мы рекомендуем новичкам и ветеранам фитнеса соответственно.
НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?
Если вы похожи на большинство, когда вы слышите слово abs , вы сразу же думаете о мускулах славы: прямой брюшной полости и внешних косых мышцах.Это передние и центральные мышцы, которые дают людям знаменитые шесть кубиков. Вакуум живота воздействует на эти мышцы, но его основное внимание уделяется внутренним мышцам живота: поперечной мышце живота и многораздельной пояснице.
Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца часто называют глубокими мышцами живота, потому что они лежат под прямой мышцей живота и внешними косыми мышцами. Возможно, они не дадут вам такой вид из шести кубиков, но глубокие мышцы пресса играют гораздо более важную роль для вашей опоры осанки .
Укрепление глубоких мышц пресса не только сокращает вашу талию, но также может исправить искажения осанки, облегчить боль в спине и улучшить силовые показатели, такие как приседания .
КАК ВЫПОЛНИТЬ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА
Существуют два основных варианта вакуума живота: сидя и на четвереньках или на коленях. Вы можете выполнять вакуум живота стоя, но у тех, кто не знаком с этим упражнением, может возникнуть головокружение в первые несколько раз, когда вы его попробуете.По этой причине мы рекомендуем выполнять вакуум живота сидя или на коленях на удобном брюшном коврике . Давайте разберем оба варианта ниже:
Пылесос для живота сидя
- Сядьте прямо, грудь вверх на стуле или на полу.
- Убедитесь, что у вас за спиной подушка.
- Начните с выдоха всего воздуха из легких.
- Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь.Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
- Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
- По завершении одного подхода сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
- Делайте это упражнение три раза в неделю.
- Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.
Пылесос на четвереньках / животе на коленях
- Поместите под собой брюшной коврик и встаньте на него на колени.
- Положите руки прямо под плечи.
- Сохраняйте ровную спину и нейтральный взгляд.
- Начните с выдоха всего воздуха из легких.
- Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
- Ваша спина, естественно, начнет немного приподниматься, и это нормально. Сосредоточьтесь на максимально напряженном сокращении внутренних мышц живота.
- Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
- По завершении одного подхода сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
- Делайте это упражнение три раза в неделю.
- Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.
Уловки для достижения худого желудка и шесть наборов АБС
Если вы хотите серьезно похудеть, вакуум живота — это только первый шаг. Вы также захотите узнать , как сжечь стойкие жировые отложения . Вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои результаты и добиться стройности и стройности.
Более низкое потребление калорий
Если вы хотите избавиться от жира в средней части живота, вам нужно снизить дневное потребление калорий. В среднем, потребление калорий для здорового похудения на 200–300 калорий меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса.
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы узнать точное число.
Сосредоточьтесь на белке
Когда вы снижаете количество калорий, вы должны быть уверены, что увеличиваете количество потребляемого белка. Белок поможет защитить вашу мышечную ткань, сохраняя при этом чувство насыщения и способствуя сжиганию жира.
Используйте пояс-триммер для талии
Такие инструменты, как пояс-триммер для талии , проще, чем выполнять упражнение с вакуумом в животе, могут ускорить получение результатов, если вы используете их в сочетании с такими упражнениями, как вакуумное разрежение желудка и здоровое питание.
Хотите подрезать пояс для триммера для лучшего результата? Ознакомьтесь с нашей статьей о секретных советах для , которые помогут максимально похудеть с помощью измельчителя .
ВЫ ХОТИТЕ УКРЫТЬ ТАЛИЮ?
Хотите, чтобы выпендрилась упаковка из шести кубиков? Хотите поправить осанку? Вы раньше пробовали вакуум живота? Каковы были ваши результаты? Дайте нам знать в комментариях ниже!
WTF — это пылесос для желудка и действительно ли он борется с жиром на животе?
Время от времени фитнес-тренды привлекают больше внимания, чем последние новости Ким К.селфи. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.
Вкратце, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии.Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:
Так получится ли у вас суперплоский живот?
Действительно ли это волшебное, безумно выглядящее упражнение что-то дает? Эксперты разделились.
Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он.«Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.
Другие считают, что такая популярность чистки желудка объясняется не просто так — это то, что она работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не считает, что это ключ к плоскому животу.«Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.
Связано: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки
Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри.По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете такие движения, как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.
Так стоит ли это делать?
Пылесос живота может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, хотя он может не избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, — говорит Крэбтри.«Большинство людей, как правило, делают поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.
Связано: Опасности «тренировки талии»
Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете переварить плохую диету с помощью пылесоса, — говорит Цейтлин.По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов. Благодаря звездной диете и качественным тренировкам пресса вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.
Упражнение на вакуум для плоского живота
Вакуум для живота — это простое упражнение на брюшное дыхание, которое берет свое начало в практике йоги, а позже стало неотъемлемой частью пилатеса.Вакуум в желудке нацелен на самые глубокие мышцы живота. Многие пауэрлифтеры используют это упражнение, а глубоководники помогают им тренировать дыхание и выносливость. И в основном сильный и подтянутый поперечный разрез живота также помогает улучшить вашу осанку, защитить ваши внутренние органы, а также сжечь излишки абдоминального жира и тренировать диафрагму.
Немного истории
В чем суть вакуумного желудка и как уменьшить талию? На самом деле это упражнение совсем не новость. В 1968 году молодой Фрэнк Зейн, всемирно известный бодибилдер, добился одного из своих самых важных результатов в бодибилдинге: помимо титулов «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», он также победил Арнольда Шварценеггера. И вакуум в желудке был своего рода его торговой маркой. Во время выступления он втягивал живот, в результате чего его поперечная мышца живота сильно сократилась, что выглядело потрясающе и невероятно.
Почему подтянутый живот так важен для здоровья в целом
Анатомически поперечная мышца живота играет роль пояса для тяжелой атлетики и проходит вдоль живота слева направо.Он удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «выпирать». Собственно, это может быть одним из самых неприятных и вредных для здоровья последствий малоподвижного образа жизни. Выпуклый живот не только выглядит неэстетично, главное, слабые мышцы живота не защищают жизненно важные внутренние органы. Даже у худых людей живот может «выпирать», если их мышцы недостаточно натренированы. Еще одним следствием одной из важных функций кора и мышц живота является поддержка вертикального положения человека и поддержка позвоночника и скелета.Таким образом, мы видим жизненно важное значение хорошо натренированного желудка для общего здоровья как мужчин, так и женщин.
Преимущества желудочного вакуума
Одним из его основных преимуществ является следующее: поскольку он сокращает поперечные мышцы живота, при регулярных занятиях он формирует подтянутую линию талии, а у мужчин-спортсменов в сочетании с плоским животом помогает достичь желаемых гармоничных пропорций живота. треугольник ‘- плечи, спина и линия талии. Для женщин вакуум живота — настоящая палочка-выручалочка, ведь он позволяет формировать красивый подтянутый животик и тонкую талию.Таким образом, при регулярной здоровой диете с вакуумным желудком вы сможете убрать несколько лишних сантиметров в области талии. Давайте разберемся, как правильно выполнять вакуум живота. Суть вакуумного упражнения состоит в том, чтобы тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она стала подтянутой и эластичной. Через три-четыре недели регулярных тренировок состояние этой мышцы улучшится, она станет более подтянутой и подтянутой, а уменьшенная талия станет визуальным преимуществом.
Ширина талии (спереди и сзади) не определена генетически и может быть изменена путем выполнения вакуума в качестве приоритетного упражнения в вашей тренировочной программе.Тренируя поперечную мышцу живота, вы, помимо всего вышеперечисленного, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.
Как сделать вакуум в желудке
Чтобы освоить упражнение, начните вакуум с самой простой позы — лежа на спине (живот легче вакуумировать под действием силы тяжести). По мере практики переходите к выполнению вакуума в положении «колено», затем в положении сидя и, наконец, самый сложный вариант — положение стоя.
Положение лежа на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, стараясь выдохнуть весь воздух из легких, и сильно втяните живот. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. В положении лежа на спине вам поможет сила тяжести. Держите живот втянутым в течение 15 секунд. Сделайте небольшие вдохи. Сосредоточьтесь на диафрагме, почувствуйте, как она втягивается глубоко в живот. Повторяйте 3-4 подхода несколько раз в день (не менее двух раз).Лучше делать это утром натощак (в идеале сразу после пробуждения), но не стесняйтесь делать это в любое время в течение дня, когда желудок не полон. Со временем увеличьте время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий — комфортные ощущения и удовольствие от упражнений.
Пылесос на коленях
После того, как вы легко сможете сделать вакуум за 5 подходов по 1 минуте, переходите к более сложному варианту — в «положение колена».
Встаньте на колени и положите руки на пол.Не сгибайте руки в локтях. Запястье, локоть и плечо должны находиться на одной линии, а бедра — перпендикулярно голени. Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Слегка опустите голову и прогните спину. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1 минуты. Сделайте 5 подходов.
Вакуумное сидение
В положении сидя активизируются мышцы-стабилизаторы кора, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Этот тип вакуума более сложен.К тому же гравитация тоже усложняет задачу. Сядьте на ровную и твердую поверхность. Никуда не наклоняйся. После мощного выдоха втяните живот и задержитесь в таком положении 1 минуту. Сделайте 5 подходов.
Вакуумная стойка
Постоянный вакуум аналогичен. Примите удобное положение стоя и на выдохе втяните живот и постарайтесь продержаться как можно дольше. Не ограничивайтесь 1 минутой.
Выполняйте пылесос в течение дня. Просто контролируйте свои мышцы живота во время всех движений, которые вы делаете.Старайтесь постоянно втягивать живот, независимо от того, стоите вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота будет в тонусе, ваше тело станет более гармоничным и подтянутым, но самое главное — ваше здоровье станет намного лучше, а внутренние органы будут надежно защищены.
Упражнение с вакуумом на животе 3 недели
Привет, ребята,
Мы надеемся, что вы живы и здоровы, наблюдая пандемию (COVID-19) по всему миру. Я знаю, что нам нечего добавить, кроме как слушать нашему правительству, но опять же не забывайте, что у каждой медали есть две стороны, помните, что это также время, когда вы можете работать над собой, особенно когда мы не занимаемся физической активностью дома.
Сегодня мы представили вам 21-дневный вызов (карантинные периоды), где вы можете просто сгладить живот с помощью простой техники, которая будет всего за 3 недели.
Да , это не шутка, вы правильно поняли, и что без какого-либо оборудования и поддержки без предварительных знаний всего за 5 минут.
Итак, это очень старая техника, используемая старыми бодибилдерами, и лучшее, что вам не нужно, чтобы быть бодибилдером или фанатом фитнеса с 6 пакетами пресса, стройной фигурой или массивным мускулистым телом.Его может выполнить кто угодно, просто кто угодно.
💠 Что такое вакуумная тренировка для желудка?
Он широко использовался на заре бодибилдинга с Arnold и Corey . Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и четко очерченными были в конце 1970-х — начале 1980-х годов. Упражнение на вакуум живота — отличный способ укрепить пресс и улучшить осанку. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях.
💠 Как сделать Vacuum ?
Итак, это довольно просто: сначала вам нужно разогреться , выполнив 30-секундное дыхание животом:
- Положите одну руку на живот чуть ниже ребер.
- Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу.
- Выдохните через губы.
- Повторяйте это до 30 секунд.
Теперь, чтобы выполнить пылесос для желудка , всего 3 шага:
- Встаньте прямо или (выберите любую позу, которую я упоминаю ниже) и положите руки на бедра или в стороны, и выдохните весь воздух. легкие полностью.
- Расширьте грудь и удерживайте ее как можно дольше.
- Отпустите и повторите 1-3.
Посмотрите видео ниже — Источник
💠 Могу ли я выполнить это?
Что ж, в этом упражнении нет различий между мужчинами и женщинами. Любой человек любого пола и возраста может выполнять это простое упражнение в своей повседневной жизни, не посещая тренажерный зал.
💠 Подскажите лучшее время для этого.
Строго важно, чтобы ваш желудок был пуст перед этим, что считается лучшим временем для вашего пресса, чтобы полностью использовать результат этой техники.
Пара, остающаяся гидратированной после тренировкиПочему пустой желудок? Бегали ли вы когда-нибудь сразу после обеда или ужина с облизыванием пальцев, это было бы тяжело и сложно, потому что еда еще не переварилась, и то же самое происходит с этим или любым другим упражнением, соответствующим вашему прессу.
Вот почему утро считается лучшим временем для вакуумирования желудка.
💠 Нужна ли поза?
Да , как и любое другое упражнение, это упражнение также имеет осанку, но хорошо то, что для этого есть несколько поз, и вы можете выбрать любую из них в зависимости от вашего удобства.
Позы:
1. Поза стоя — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, убедившись, что они обе стоят на земле. На вдохе держите спину прямо. Повторите
2. Поза приседания — Сядьте прямо на стуле и положите руки на бедра. Расслабьте плечи, опустите их. Начните медленно вдыхать и выдыхать весь воздух из легких, прежде чем втягивать живот и удерживать положение. Повторить
3 . Лягте Поза — Положите спину на пол, также немного согните колени. Положите руки по обе стороны от себя и начните глубокое дыхание, чтобы начать упражнение. Повторить
4 . Обратное положение лежа — Держите руки прямыми и ладонями на земле параллельно плечам. Колени должны стоять на полу, спина жесткая.Глубоко вдохните и втяните живот, удерживая это положение. Повторите
💠 Будет ли нормально, если я буду делать два раза в день?
Да, Еще раз хочу сказать, что это упражнение требует, чтобы ваш желудок был пуст, иначе прием пищи вызовет заворот желудка.
Тем не менее, если вы хотите заниматься два раза в день, просто вы должны помнить один ключевой момент: не есть ничего до 2 часа , вы все равно можете есть банан или овес, но не тяжелую пищу.
💠 Количество повторений должно хватить новичкам ?
| Неделя | Повторений | Наборов | Секунд |
|---|---|---|---|
| 1-й | 15 | 3 | 10 сек |
| 3-й | 20 | 3 | 30-35 сек |
e.грамм. — Для 1 st неделя 1 st набор состоит из , 15 раз, вдохов и выдохов, и на каждом вдохе вы должны задерживать его на 10 секунд.
* Вдох и выдох = 1 раз
💠 Получите результат в течение 21 дня Гарантия.
Всегда говорят, что для отслеживания вашей повседневной работы, как в офисе, почему бы не применить это к своим повседневным упражнениям.
Просто сначала нажмите на свое селфи в свой день и повторяйте то же самое в каждую последнюю неделю из 7 дней.И вы будете удивлены, увидев результат.
Единственная мантра для достижения результата — нужно быть последовательным. Если вам не удастся достичь той же самой руки, вы потеряете свой предсказанный результат.
Итак, что скажем, давайте начнем 21-дневный вызов, напишите свой комментарий, и мы обещаем вам, что опубликуем его в наших социальных сетях.
В случае сомнений наши каналы открыты 24/7, оставьте свой вопрос в разделе комментариев или в наших социальных сетях:
Facebook | Instagram | Twitter
Пишите нам по адресу — contact @ theelegantstyle.
