Руководство по добавке BCAA: что это такое, польза и вред
Мы думаем, что вы согласитесь, что если вы заинтересованы в фитнесе и какое-то время тренировались дома или посещали спортзал, вероятно, слышали о BCAA.
Но что такое BCAA конкретно и почему о них так часто говорят?
BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепочкой, являющиеся одними из самых полезных веществ, когда речь заходит о тренировках.
Эти незаменимые аминокислотные вещества очень популярны в фитнес-индустрии, потому что они помогают наращивать мышечную массу и стимулировать восстановление, увеличивая скорость синтеза белка, а также дают большое количество другой пользы.
Мы написали эту статью для того, чтобы ответить на все горячие вопросы, которые могут возникнуть в отношении BCAA. Чтобы помочь понять, для чего они нужны и рассказать о всех преимуществах, которые они могут дать.
Аминокислоты BCAA: что это и что они делают
Что такое аминокислоты BCAA?
Белок состоит из аминокислот.
Существуют незаменимые аминокислоты (те, которые не могут быть произведены организмом) и заменимые (те, которые им производятся при правильном питании), и оба типа играют особо важную биологическую роль.
Когда аминокислоты поступают в организм извне, они поглощаются кишечником и доставляются прямо в печень. Затем она решает, что с ними делать и куда их нужно далее транспортировать.
Если вашему организму по какой-либо причине нужно больше энергии — печень расщепит эти аминокислоты на топливо, а не будет использовать их для восстановления мышц и других тканей.
Именно здесь на помощь приходят BCAA. Чем они полезны? Как правило, BCAA не полностью используются в печени, а получают прямой доступ к тканям организма, таким как мышечные волокна и мозг.
BCAA – это сокращенное название для аминокислот с разветвленной цепью. Они особенно важны для спортсменов и культуристов, потому что они метаболизируются в мышцах, что делает их идеальными для построения мышечной массы и общего восстановления мышц, так как происходит экономия на процессе пищеварения (идет речь о получении аминокислот как добавки). Именно поэтому многие люди задаются вопросом, как пить BCAA для получения названных эффектов.
Научное определение BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью, которые имеют алифатические боковые цепи с центральным атомом углерода, связанным с тремя или более атомами углерода. В русском языке также встречается название «бцаа» или «бца».
Существует три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.
Лейцин непосредственно участвует в синтезе белка в мышцах. Он играет одну из самых важных ролей в росте мышц, и без него нет возможности эффективно восстановиться после упражнений и нагрузок.
Так как лейцин включается в процесс синтеза белка, это значит, что это самая важная аминокислота, когда дело доходит до получения красивого и сильного мышечного корсета.
Еще одна причина, по которой лейцин является очень мощным анаболическим средством – это способность высвобождать инсулин из поджелудочной железы и доводить его до мышц для стимуляции роста.
И, наконец, эта аминокислота способствует производству тестостерона и эстрогена.
Изолейцин помогает вашему телу перерабатывать кетоны и жирные кислоты, а также поддерживает работу головного мозга.
Это важная аминокислота в процессе переработки жировых клеток. Она активирует определенные рецепторы, которые увеличивают сжигание жира и препятствуют его отложениям.
Валин – это незаменимая аминокислота, имеющая стимулирующее действие. Она помогает предотвратить разрушение мышц, поскольку снабжает мышцы дополнительной глюкозой, ответственной за производство энергии во время физической активности.
Валин позволяет дольше тренироваться, потому что предотвращает быстрое появление усталости, уменьшая производство серотонина в мозге во время интенсивной тренировки. Это уменьшает сигналы мозга о том, что тело устало.
Для чего нужны BCAA? По сути, они являются строительными кирпичиками белка, которые включают в себя почти 35% всех аминокислот, участвующих в построении мышц.
Всего существует 22 аминокислоты, и все они являются биологически важными соединениями, которые обеспечивают правильное функционирование организма, построение его тканей и производство химических веществ, которые позволяют нашему мозгу нормально работать.
Человек получает их из внешних источников, таких как яйца, мясо, морепродукты, соя и т.д.
Вы когда-нибудь задумывались, почему культуристы любят есть очень много яиц? Потому что из них они получают высококачественные незаменимые аминокислоты.
Тем не менее, все эти источники связаны с увеличением количества потребляемых калорий; поэтому BCAA-добавки, как правило, это более лучший выбор, особенно если вы хотите получить мышечный рельеф. Но здесь встает вопрос о том, как правильно принимать BCAA, и об этом мы с вами обязательно поговорим далее.
BCAA. Для чего они нужны человеку?
Аминокислоты помогают клеткам вашего организма восстанавливаться.
Они обеспечивают анаболический эффект, который способствует росту мышечной ткани, а также предотвращает катаболический эффект, который неизбежно появляется во время тренировок и вызывает мышечный стресс.
Например, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваш нормальный ежедневный уровень, чтобы похудеть, и начинаете тренироваться, ваше тело входит в катаболическое состояние. Это означает, что вместо того, чтобы создавать новую ткань, ваше тело начинает разрушать жир и мышцы.
В таком состоянии потеря мышц происходит по той причине, что тело начинает использовать аминокислоты в качестве источника энергии, вместо того, чтобы использовать их для синтеза белка.
Вот почему спортсмены, которые хотят похудеть, не теряя мышцы, дополняют свой рацион BCAA, чтобы пополнить низкие запасы аминокислот и предотвратить катаболический эффект.
Научные данные показывают, что дополнительное потребление BCAA до и после тренировки имеет положительный эффект уменьшения мышечного повреждения вследствие физической нагрузки и стимулирования синтеза мышечного белка.
Пять основных преимуществ BCAA
Если вы когда-либо задавались вопросом, что делают BCAA, читайте далее про их основные преимущества.
1. Улучшение мышц и силы:
Это то свойство, за которые BCAA добавки известны больше всего. В отличие от большинства аминокислот, только небольшая часть BCAA перерабатывается печенью — остальные идут в мышцы, жировую ткань и мозг.
Они играют фундаментальную роль в синтезе белка и в результате обеспечивают лучший рост мышц и увеличение силы.
Лейцин — это аминокислота, которая играет в нем самую важную роль. Он активирует сложный процесс, известный как mTOR, который способен непосредственно стимулировать синтез мышечного белка.
2. Уменьшение боли и ускорение восстановления:
BCAA блокируют выработку серотонина, который повышается во время физических нагрузок. Серотонин увеличивает восприятие усталости во время тренировки, заставляя человека чувствовать себя более уставшим во время тренировки.
Короче говоря, BCAA препятствуют этому, а значит появляется возможность тренироваться дольше и тяжелее.
Согласно исследованию, они также помогают уменьшить мышечную боль во время тренировки.
3. Больше энергии:
Другое обычное использование BCAA — это источник прямой энергии, особенно во время утяжеленных упражнений.
Как уже упоминалось ранее, валин снабжает ваши мышцы дополнительной глюкозой, ответственной за производство энергии во время физической активности, а это означает, что чем мощнее и дольше ваша тренировка, тем больше BCAA потребуется использовать в качестве топлива.
4. Сжигается больше жир и появляется тонус:
Эффект потери жира, предоставляемый этой добавкой, является косвенным.
Это связано с набором мышечной массы. Как известно, чем больше мышц, тем больше потребление калорий для их сохранения.
Следовательно, получение чистой мышечной массы с помощью этих аминокислот с разветвленной цепью поможет сжигать больше калорий в течение дня.
Они также подавляют аппетит у некоторых людей, заставляя их есть меньше и уничтожая жир.
5. Повышают иммунитет:
Согласно исследованию, аминокислоты с разветвленной цепью также помогают укрепить иммунную систему.
Тело использует глутамин (другую форму аминокислоты) как энергию для иммунных клеток. Во время интенсивной тренировки уровень глутамина снижается, что может серьезно затруднить эффективную работу иммунной системы.
BCAA помогают защитить запасы глутамина в организме и предотвращают снижение защитных функций иммунной системы.
Наконец, многочисленные другие полезные свойства, которые в настоящее время широко изучаются, например помощь при лечении анорексии, улучшение функций мозга и т. д. — все это делает эту добавку отличной инвестицией в собственной здоровье.
Побочные эффекты добавок BCAA
У BCAA побочные эффекты минимальны, и это добавка полностью безопасна для здорового взрослого человека.
Однако, как и со всеми другими добавками, вы должны внимательно читать этикетки и использовать их только в рекомендуемой дозировке.
В настоящее время никакие исследования не обнаружили побочный эффект, о котором стоит упомянуть. Каждый наблюдаемый побочный эффект связан с ранее существовавшим состоянием человека.
Не принимайте эти добавки, если у вас есть что-либо из этого списка:
• диабет
• кетоацидурия
• низкое артериальное давление
• избыточное потребление алкоголя
• болезнь Паркинсона
• боковой амиотрофический склероз (болезнь Лу Герига, болезнь Шарко)
Наконец, в то время как полностью безопасно использовать BCAA в течение шести месяцев, не рекомендуется использовать их более этого срока, поскольку они дальше они будут оказывать влияние на координацию и потребуют увеличение дозировки.
Когда и как правильно пить BCAA
Если вы когда-либо задумывались о том, как принимать BCAA, мы вам расскажем. Чтобы решить, принимать их до или после тренировки, сначала нужно узнать несколько вещей.
Сколько:
Есть много размышлений на эту тему, но все зависит от интенсивности ваших тренировок. Также нужно знать, как пить BCAA в день вам, а именно сколько количества требуется организму персонально.
Подходящий большинству людей вариант – прием BCAA в дозах по 5 г, 2-4 раза в день, когда необходимо. Всегда можно увеличить дозу, но сперва внимательно прочитайте этикетку и следуйте рекомендуемым количествам.
Когда принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):
Для более выраженного эффекта от приема мы рассмотрим все возможные варианты.
- Перед тренировкой
Принимать добавку перед тренировкой стоит в том случае, если вы хотите тренироваться на голодный желудок. Это предотвратит разрушение мышц и даст достаточно энергии.
- После тренировки:
Употребление добавки после тренировки ускорит переработку аминокислот в мышцах, когда они им нужны больше всего и помогут в восстановлении.
- Во время тренировки:
Согласно этому исследованию, спортсмены, которые принимали углеводы и BCAA во время тренировки, значительно улучшили выполнение упражнений. Поэтому если вы планируете долгую и изнурительную тренировку, вы можете принять добавку BCAA в ее ходе.
Хорошо известно, что сон — это время восстановления вашего тела. Это означает, что если у вас болят мышцы после тренировок, вам обязательно нужно принимать добавки BCAA перед сном, чтобы помочь организму в восстановлении.
Наконец, для максимального эффекта наиболее серьезные культуристы и спортсмены выступают за прием BCAA до, во время и после тренировки и перед сном, чтобы значительно максимально быстро восстановливаться.
Могут ли женщины принимать BCAA?
Конечно, да! Преимуществ BCAA просто слишком много, чтобы игнорировать их.
Самое большое заблуждение состоит в том, что если женщины принимают эту добавку, они станут слишком мускулистыми и большими. Это абсолютно неверно, потому что аминокислоты с разветвленной цепью не содержат тестостерона, поэтому не дадут женщине «разрастись».
Женщины, которые серьезно относятся к своим тренировкам и хотят иметь спортивное тело, должны подумать о приеме BCAA. Большинство фитнес-моделей добавляют их в свой рацион.
Это дает им дополнительную энергию и увеличивает работоспособность, а также помогает в восстановлении мышц и придает телу тонус.
BCAA совершенно безопасны, потому что нет научно доказанных побочных эффектов, если только у вас нет ранее существовавших состояний организма, упомянутых ранее в этой статье.
Примечание: аминокислоты с разветвленной цепью — это не волшебная таблетка
Важно определить, каковы ваши тренировочные цели и чего вы хотите достичь, прежде чем включать BCAA в свой рацион.
Если у вас нет продуманного плана диеты и физических упражнений, эти добавки ничем не помогут, потому что они не являются волшебной таблеткой, которую нужно просто проглотить, и вдруг вырастут мышцы — вам все равно нужно тренироваться.
Рассматривайте BCAA как помощника — они помогут вам лучше восстанавливаться и уменьшать мышечную утомленность после тренировки.
Они обеспечивают больше энергии и увеличивают рост и силу мышц, косвенно помогая худеть.
Но все в конечном счете зависит от вас. Если вы используете BCAA и тренируетесь вместе с соблюдением принципов правильного питания, эта добавка окажет огромную помощь в достижении целей, будь то наращивание мышц, повышение выносливости и работоспособности, а также сжигание жира и прорисовывание мышечного рельефа.
Мы ответили, зачем принимать BCAA
Вспомните все преимущества BCAA. Они чрезвычайно полезны в сочетании с регулярными упражнениями, и подавляющее большинство культуристов и спортсменов по всему миру поклоняются им.
Добавки BCAA дают существенные преимущества в тренировках и восстановлении, помогая вам быстрее достичь целей в фитнесе.
Тем не менее, получение достаточного количества этих аминокислот в течение дня может быть довольно сложным, потому что для этого вам нужно съесть большое количество белка. Это значительно увеличивает потребление калорий в углеводах и жирах, что хорошо, если вы хотите быть культуристом, и плохо, если вы просто хотите выглядеть стройно.
Вот почему дополнение рациона BCAA может быть стать отличным вариантом.
Если вы берете BCAA как порошок, вам не придется употреблять огромное количество калорий, чтобы получить пользу, и вы можете сосредоточиться на спортивных тренировках без дополнительного кардио.
Заключение
Итак, работают ли BCAA? Наука подтверждает, что ответ на это вопрос — «да».
Мы надеемся, что дали вам достаточно информации, чтобы раскрыть преимущества BCAA добавки. Причина ее успеха в спортивной индустрии – возможность достичь тренировочных целей быстрее. И если вы действительно хотите быстрее достигать поставленных целей, вам стоит подумать об этой аминокислотной добавке. У вас уже не должно остаться вопросов, как принимать BCAA, а только вопросы где купить.
Мы используем BCAA комплекс, наши друзья, профессиональные культуристы и спортсмены тоже, и мы не можем не рекомендовать их прием.
Каковы ваши мысли о BCAA и их пользе? Если вы разбираетесь в этом вопросе, не стесняйтесь делиться своими идеями с нами и нашими читателями ниже в комментариях!
Тренируйтесь и будьте сильными!
Оцените статью:
Загрузка…sportfood.info
Что такое BCAA, для чего они нужны, как и с чем их правильно принимать
Аминокислоты BCAA — это важнейшие составляющие ваших мышечных волокон и здоровья организма, поэтому мы должны разобраться как они работают, что они дают и как их правильно принимать. По сути они входят в состав любого белка (мясо, рыба, яйца) с полным аминокислотным составом и они жизненно необходимы как для профессиональных атлетов, так и просто для энтузиастов фитнеса.
Эффективность тренировки в зале существенно увеличивается благодаря протеиновым шейкам, которые все мы пьём. Однако не так много людей знает, из чего, собственно, состоят эти коктейли. Надеюсь, представленная ниже информация прояснит некоторые общие моменты и развеет недопонимание в вопросах, касающихся протеинов и аминокислот.
Что такое аминокислоты?
В самом общем смысле протеин для мышечной ткани — это строительный материал. Аминокислоты bcaa также играют важнейшую роль в физиологических процессах, относящихся к силе, набору мышечной массы, функционированию мозга, самочувствию, энергии и восстановлению. Но и это ещё не всё. Они также важны для похудения, особенно когда есть необходимость сжечь жир и сохранить мышцы.
Любой протеин он же белок состоит из набора аминокислот (от виде протеина зависит какие именно аминокислотные цепи в нем присутствуют) и многие натуральные продукты с высоким содержанием белка. Принято думать, что любой источник протеина состоит, по сути, из одного и того же, но это не так. Например, элементы в мясе, йогурте, курице, рассыпчатом твороге, рыбе и других продуктах отличаются друг от друга. Это связано с тем, что в каждом из этих источников протеина свой тип и количество аминокислот. А они в свою очередь играют важнейшую роль в восстановлении организма и создании новой мышечной ткани.
Существует 2 вида аминокислот:
- заменимые;
- незаменимые.
Заменимые аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно из других аминокислот. Они отвечают за множество функций: удаление токсинов, помощь в надлежащей работе мозга, синтез кровяных телец, обеспечение тела антиоксидантами, укрепление иммунитета, а также регуляция уровня энергии. К ним относятся: аргинин, глютаминовая кислота, глицин, аспарагиновая кислота, гистидин, серин, цистеин, тирозин, аланин, пролин. Без нужного уровня аминокислот вы легко заболеваете, чувствуете себя вялым и страдаете от множества прочих побочных эффектов.
Незаменимые аминокислоты организм не в состоянии синтезировать самостоятельно, они должны поступать извне вместе с белковыми продуктами питания. К ним относятся: валин, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин.
Особенно в случае, когда вы интенсивно тренируетесь, организм нуждается в дополнительном белке с полным аминокислотным составом.
Что такое BCAA или аминокислоты с разветвлённой боковой цепью?
Сейчас мы поговорим более предметно на тему, заявленную в названии, а именно об аминокислотах с разветвлённой цепью, или BCAA, в частности, это три аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин. Это незаменимые аминокислоты. Что это значит? Это значит, что нужно дополнительно позаботиться о них в своём рационе. Почему? Потому что ваше тело не вырабатывает их самостоятельно, о чем написано выше.
Как уже упоминалось, аминокислоты bcaa требуются в значительных количествах, потому что они являются строительными компонентами протеина и ответственны за множество функций, связанных с энергией во время и после тренировок. Эти аминокислоты организмом не производятся, мы получаем их с пищей. Когда мы тренируемся, их уровень в теле постепенно снижается. Введя в рацион пищевые добавки, вы можете предотвратить падение уровня во время занятий. Нужно достаточно много, но не чрезмерно.
Важно принимать BCAA на каждодневной основе. Разумеется, это можно делать с помощью пищевых добавок, но есть и естественные пути их получения, например, они содержатся во множестве продуктов, но до этого мы ещё доберёмся. Мясо и яйца — прекрасные источники BCAA, если у вас не очень тяжёлые и нерегулярные тренировки. Вообще добавки нужны только тогда, когда у вас недостаток потребления протеина. Людям с низкой физической активностью и достаточным потреблением протеина, около 1–1,5 грамма/килограмм собственного веса в день, они без надобности.
Чем полезны эти аминокислоты?
Польза аминокислоты с разветвлённой цепью не ограничивается миром здоровья и фитнеса, они важны во множестве различных аспектов жизни, кроме активного занятия спортом. Они используются для лечения некоторых заболеваний мозга, болезни Лу Герига, почечных расстройств, их прописывают больным раком, пожилым людям а также тем, кому приходится переносить лежачий режим. Однако их функции далеко не ограничиваются уходом за больными и стариками.
Не поймите меня неправильно. Здоровые люди принимают BCAA для чего? Они используют их для усиления концентрации и для того, чтобы побороть усталость. Их используют и спортсмены. Как? BCAA снижают шанс разрыва мышц и улучшают спортивные результаты.
Физические упражнения повышают уровень серотонина. Это связывают с наступлением усталости. И вот тут в дело вступает прием BCAA. Почему? Считается, что они способны снижать уровень серотонина. В результате это снимает фактор утомления и улучшает атлетические показатели. Такого мнения придерживаются многие исследователи. Существуют, впрочем, работы, которые склонны это опровергать. В них высказывается предположение, что влияние BCAA переоценено и аминокислоты такого рода бесполезны.
Так кому верить? В чем польза и вред BCAA?
Давайте взглянем на факты. BCAA перерабатываются в основном в скелетных мышцах. Прочие аминокислоты перерабатываются печенью. В результате некоторые люди полагают, что им следует принимать BCAA во время тренировок. Разумеется, эту добавку часто рекламируются как средство для снижения мышечной боли, восстановления мускулов и улучшения скоростно-силовых показателей. Существуют данные в пользу точки зрения, что то, для чего нужны BCAA перед и после тренировок — это позитивный эффект на разрушенные мышечные ткани и увеличение синтеза протеина для наращивания мышечной массы.
Люди принимают незаменимые аминокислоты, потому что они могут усилить процессы синтеза протеина, что, в свою очередь скажется со временем на росте мышц. Они также используются для того, чтобы снизить усталость во время тренировок как новичков, так и опытных атлетов. Аминокислота лейцин очень важна для синтеза мышечного протеина. Изолейцин отвечает за всасывание глюкозы в клетки. Для определения места валина среди BCAA-добавок всё ещё ведутся исследования.
Кроме того, снижение количества этих веществ вызывает приток триптофана в мозг. А это вызывает выработку серотонина, который, как я уже упоминал, в свою очередь заставляет вас чувствовать усталость.
Сколько BCAA принимать?
Если говорить о рекомендуемой к потреблению дозы, нужно помнить, что организм может получать BCAA из еды. Лучшие источники — бобовые, молочные продукты и, конечно же, мясо. Если у вас сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, значит, вы получаете достаточно BCAA, даже если вы больше, чем просто энтузиаст тренажёрного зала.
Согласно исследованиям, посвящённым балансу азота в организме, требуется не менее 2,0 грамм BCAA на килограмм собственного веса. Чем полезны аминокислоты? До тех пор, пока в вашей диете присутствует достаточно таких макроэлементов как углеводы, жиры и белок, ваши мышцы и масса тела будут в порядке. Человеку требуется достаточное количество аминокислот, но важно не перебарщивать с их приёмом. Это как раз случай, когда больше не значит лучше. Не совершайте этой ошибки.
Избыточное количество — это плохо!
Главная причина употреблять BCAA, ради которой мы вообще здесь собрались, — улучшить синтез белка в организме и снизить риск травмирования мышц. Именно для этого имеет смысл принимать их в форме пищевых добавок.
Считается, что они улучшают показатели потому что упражнения повышают уровень серотонина в мозгу, в результате чего усиливается усталость после тренировок. BCAA фактически снижают уровень серотонина, таким образом они снимают усталость и способствуют улучшению показателей. Они снижают риск повреждения мышц потому, что перерабатываются преимущественно в скелетных мышцах, в противоположность прочим аминокислотам, которые перерабатываются в печени.
И именно поэтому считается, что БЦАА помогает в восстановлении мышц, уменьшают боль и повышают функциональность мускулов.
Существует множество данных, подтверждающих, что приём BCAA в виде пищевых добавок как до, так и после тренировок, помогает снизить мышечную боль, а также улучшает выработку мышечного протеина. Кроме прочего приём БЦА способствует выработке гормонального фона, при котором быстрее происходит восстановление мускулов после тяжёлых тренировок.
Какие есть побочные эффекты?
Итак, кажется, у BCAA есть целая куча полезных свойств. Вопрос в том: есть ли ещё и побочные эффекты или риски?
Риски, связанные с приёмом BCAA проявляются только если человек принимает их беспрерывно в течение более чем шести месяцев.
Эти риски включают в себя повышенную утомляемость и потерю координаци. Для здоровых людей, которые не занимаются интенсивными тренировками, излишнее количество BCAA может быть вредным. Не упускайте это из виду. Кроме того, любой атлет на протеиновой диете должен не забывать пить достаточно жидкости и потреблять клетчатку.
Зачем?
Всё просто: выработка азота, сопутствующая распаду белка, может также вызвать потерю воды.
Однако пищевые добавки — далеко не единственный способ получить свою дозу BCAA: часто о еде как источнике аминокислот совершенно забывают. Конечно, спланировать рацион с достаточным количеством BCAA совсем не так просто, как развести немного порошка в воде. Но я всегда говорю, что, будучи людьми, мы не можем жить только на пищевых добавках. Если вы хотите узнать, как увеличить анаболический потенциал своей диеты, взгляните на эту таблицу, в ней указано содержание BCAA в популярных источниках белка.
Содержание BCAA в продуктах питания
| Продукт | Порция | Белок | BCAAs | Лейцин | Изолейцин | Валин | BCAA | Лейцин |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 170 гр | 36g | 6.6g | 2.9g | 1.8g | 1.9g | 0,18 | 0,08 |
| Обезжиренная говядина | 170 гр | 36g | 6.2g | 2.8g | 1.6g | 1.8g | 0,17 | 0,08 |
| Консервированный тунец | 170 гр | 33g | 5.6g | 2.5g | 1.5g | 1.6g | 0,17 | 0,08 |
| Дикий лосось | 170 гр | 34g | 5.9g | 2.7g | 1.5g | 1.7g | 0,17 | 0,08 |
| Стейк из вырезки | 170 гр | 36g | 6.2g | 2.8g | 1.6g | 1.8g | 0,17 | 0,08 |
| Тилапия | 170 гр | 34g | 5.9g | 2.7g | 1.6g | 1.6g | 0,17 | 0,08 |
| Индюшиная грудка | 170 гр | 40g | 5.2g | 2.8g | 1.1g | 1.3g | 0,13 | 0,07 |
| Яйцо | 1 | 6.3g | 1.3g | 0.54g | 0.3g | 0.4g | 0,21 | 0,09 |
| Яичный белок | 1 | 3.6g | 0.8g | 0.3g | 0.2g | 0.3g | 0,23 | 0,09 |
| Жареный арахис | 170 гр | 12g | 6.8g | 3.1g | 1.7g | 2g | 0,14 | 0,07 |
Любой из перечисленных продуктов является отличным источником BCAA. Вы можете свободно выбирать то, что лучше соответствует вашим предпочтениям и образу жизни.
Обратная сторона BCAA
Несмотря на их разнообразие, доказано, что BCAA обладают свойствами, полезными как для атлетов, так и для пациентов, страдающих различными заболеваниями. Первое в основном касается восстановления после тренировки, заживления мышцы и снятия усталости. Они входят в состав протеинов и, так как организм не вырабатывает их самостоятельно, во время тренировок важно соблюдать богатую белком диету.
Необходимое количество этих аминокислот можно получить, включив в рацион мясо, молочные продукты и бобовые. Или, если вы на низкопротеиновой диете, можете принимать BCAA в виде пищевых добавок. Исследования показывают, что всё это работает. Это эффективный способ ускорить восстановление мышц. Таким образом, будет от них прок или нет, зависит от того, как пить bcaa.
Как правильно принимать bcaa? Делать это можно в любое время дня или до, во время и после тренировок. В принципе они подходят — и это хорошие новости — всем и каждому. Активные люди, как, например, те, что занимаются интенсивными тренировками — их основные потребители.
По своему опыту скажу, что если вы думаете о том, чтобы начать их принимать, лучше всего делать это из рассчёта в пять грамм от двух до четырёх раз в день.
Можно смешивать их с водой или, для лучших результатов, добавлять два маленьких скупа к вашему предтреновому шейку.
Что до безопасности, то практика показывает, что для большинства людей лучше всего пропивать курс BCAA в течение шести месяцев.
После этого я рекомендую сделать перерыв на некоторое время и вернуться просто к правильному питанию. Побочные эффекты могут включать утомляемость и потерю координации. Когда принимать bcaa дальше? После этого промежутка.
Согласно исследованиям, как правило, для здорового человека избыток протеина не вреден. С учётом этого, атлеты и завсегдатаи тренажёрных залов на белковой диете должны не забывать пить много жидкости.
Почему?
Из-за выделения азота во время распада белка может происходить усиленная потеря воды.
Заключение
Нужны ли вам BCAA?
Ответ на этот вопрос знаете только вы. Всё зависит от ваших потребностей. Если вы относитесь к определённому большинству посетителей этого сайта, скорее всего, они вам помогут. По своему опыту скажу, что аминокислотный комплекс BCAA — замечательное дополнение к любой фитнесс-программе по наработке силы. Пользоваться ими нужно с осторожностью. Имея это в виду, можете спокойно расценивать их как одну из самых безопасных добавок для восстановления, изо всех существующих на рынке.
Источник: https://gymjunkies.com/best-bcaa/
moremuscles.ru
Зачем BCAA нужны организму?
Зачем нужны BCAA? Этот вопрос может возникнуть у тех, кто только начал заниматься своим телом. А вот у завсегдатаев тренажерного зала подобных вопросов не появляется. Ведь они знают, что BCAA являются своеобразной базой для поддержания мышечного роста и в принципе высокой работоспособности организма во время тренировок. Чтобы лучше разобраться в их пользе, необходимо познакомиться со строением и особенностями BCAA поближе.
Итак, BCAA включают три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Они незаменимы, поскольку наше тело не может их синтезировать из других аминокислот. Поступать в организм они должны извне. Это может быть еда либо комплексы спортивного питания.
BCAA составляют 30 процентов от всех аминокислот, присутствующих в мышцах. Отсюда вывод, что без них мышцы ну никак не могут обходиться. К тому же, в отличие от остальных аминокислот, BCAA усваиваются сразу в мышцах. Через печень они не проходят. Соответственно по скорости всасывания другие аминокислоты с BCAA тягаться не могут. Если вам необходимо доставить строительный материал в мышцы быстро, то BCAA – это то, что вам надо.
BCAA для чего он нужен?
Обычный вопрос для любого, кто начинает свой тренировочный путь, нужно мне это спортивное питание или нет? Так же происходит и с BCAA? Ответ на данный вопрос утвердительный. Ведь количество задач, которые подвластны BCAA, и их значение для организма трудно переоценить.
1. Ускоренный белковый синтез
Многочисленные исследования подтверждают, что BCAA ускоряют синтез белка. Главная роль в данном процессе отводится лейцину. Находясь в связи с анаболическим агентом mTOR, лейцин либо ускоряет, либо замедляет белковый синтез. Работает это следующим образом. Когда лейцина в теле накапливается много, mTOR реагирует на это ускорением белкового синтеза. Когда лейцина в теле недостаточно, синтез белка идет на спад. Отсюда вывод: если вы хотите сделать синтез белка быстрее, пополняйте запасы BCAA в организме.
2. Борьба с катаболизмом
BCAA также приносят нам пользу как аминокислоты, блокирующие разрушение мышц. Они делают это, уменьшая активность компонентов, влияющих на распад белка, а также через уменьшение выброса некоторых соединений, вовлеченных в разрушение мышц.
Применяя BCAA, организм получает двойную выгоду в виде ускоренного мышечного роста и недопущения катаболизма. На этом выгода от потребления данных аминокислот для организма не заканчивается.
3. Энергетическая подпитка
Слышали ли вы когда-нибудь, что BCAA могут выручить в условиях сушки или диеты? Их частенько включают в свой режим питания, когда сушатся или соблюдают диету. Для чего это делается? А потому, что BCAA помимо строительного материала, еще и энергию организму дают. Другими словами, при необходимости организм использует их на топливо. Этим BCAA и привлекательны для тех, кто на диете или сушится. Калорий лишних при их приеме тело не получает. Только энергию и строительный материал для мышц.
4. Еще больше пользы
Список преимуществ BCAA уже достаточно приличный. Но на этом он не заканчивается. Данные аминокислоты могут быть полезны в улучшении интенсивности тренировок. Они конкурируют с аминокислотой триптофаном на пути к мозгу. Не давая триптофану проникать в него, они блокируют превращение триптофана в серотонин. А ведь повышение уровня серотонина во время тренировки, может обострить ощущение усталости и спровоцировать резкий спад работоспособности. Прием BCAA снижает порцию триптофана, достигающего мозга, и уменьшает тем самым количество производимого серотонина, что позволяет вам тренироваться с большей отдачей и дольше.
5. Ускоренное восстановление
Эффективны BCAA и в вопросе послетренировочного восстановления. И все потому, что они создают превосходные условия для самого тренировочного процесса, помогая организму тем самым войти в восстановительную фазу более подготовленным.
sportivnoepitanie.ru
