Что тренирует становая тяга: Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Содержание

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Блог — Высокообъемный подход в тяге. Почему это может сработать? | Персональные блоги | Do4a.com

Сегодня речь пойдет об высокообъемном подходе в тренировках. Акцентировать свое внимание хочу на становой тяге, и тренировки ее в высокообъемном режиме (т.к. практика (ряд спортсменов с результатами от 180-250 кг) показала, что именно в этом движении данный подход имеет большее преимущество).


Что бы много тянуть, нужно много тянуть(с)

А чем собственно объемные тренировки отличаются от любых других?

Мое мнение что разделение тренировок на объемные и интенсивные идет за счет количества подходов на тренировке и интенсивности штанги, а не количества повторений. Тренировка 70%х6х6 будет иметь объемный подходов, в отличии от 82,5% выполненных на 6 раз в 1 подходе, которая будет иметь интенсивный подход. Считаю заблуждением, что подходы на 2-3 повтора это априори интенсивная тренировка, а вот на 8-10 это уже объем. Еще раз, количество подходов и вес штанги — вот главное отличие.

В качестве примера высокообъёмных тренировок приведу план становой тяги спортсмена на 7 недель. (1 тренировка тяги в неделю). Стоит дополнить, что становая тяга разбавляется еще и тренировкой приседаний, выполненных в одном микроцикле (на одной неделе).

При таком режиме тренировки тяги я рекомендую тренировать присед либо интенсивно, либо среднеинтенсивно.

1. 61%*6*3, 67%*5*3, 71%*4*4 — КПШ- 49,

2. 67%*6*3, 71%*5*3, 75%*4*4 — КПШ-49,

3. 69%*6*3, 73%*5*3, 78%*4*4 — КПШ-49,

4. 70%*6*4 — КПШ-24, разгрузочная тренировка.

5. 71%*6*3, 78%*5*3 — КПШ-33,

6. 73%*5*4, 80%*4*4 — КПШ — 36,

7. 85%*4*4 — КПШ-16, контрольная тренировка.

Сутью данного подхода к тренировкам я вижу предварительное утомление спортсмена на подходе к главной раскладке тренировки (как пример первые 3 недели раскладка 4х4 будет является основной, а предыдущие в качестве предварительного утомления). Предварительное утомление создает тот самый эффект, после которого 75% уже ощущаются не как 75%))

Из плюсов можно назвать большое КПШ основного движения, что дает спортсмену гораздо большую возможность наработать навык подъема, отработать и закрепить углы на сравнительно меньших весах. Очень актуально для спортсменов с проблемами в технике или спортсменов, начинающих тренировки после перерыва или травм.

Минимизированный риск травм. В принципе логично, что меньший вес на штанге более безопасен.

И самое главное это адаптация организма на высокий объем (при правильно построенных тренировках), выраженная в прогрессе результатов.

Высокообъемный метод тренировок, я считаю будет очень хорош для тренировки отстающего движения. А т.к. я уже говорил, что присед и тяга конфликтуют, то здесь следует выбрать или присед или тягу в таком режиме в одном макроцикле.

К вопросу почему это работает. Большое КПШ, в следствии чего суммарно хорошее время под нагрузкой на относительно невысоких процентах. Именно так я вижу этот процесс.

3 недели нарастающей линейной нагрузки, разгрузочный микроцикл, 2 недели вариативной интенсивности и в заключении контрольная точка.

В качестве КТ выбраны 85%х4х4, но вполне можно прикинутся тройками, двойками или даже синглами.

Опять же как показывает практика с данного блока вполне можно выйти на максимальный результат в тяге при том, что вся работа ведется до 80% и в диапазоне 4-6 повторений. Конечно, если у спортсмена нет никаких психологических лимитирующих факторов, будь то боязнь веса штанги или еще что-нибудь.

 

9 способов улучшить становую тягу | Бодибилдинг | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e30493b1ef29c35f97c8412b52849631.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

  • Чтобы улучшить вашу становую тягу, сделайте упор на приседания в течении 6 недель, при этом вообще не выполняйте тяжелые тяги;

  • Пауэрлифтер Дэн Грина регулярного выполняет становую тягу на прямых ногах;

  • Майк Тачерер рекомендует делая тягу, задерживаться в нижней точке за пару сантиметров до пола;

  • Для многих лифтеров, результат в становой тяге ограничивается весом, который они могут удержать. Укрепляйте силу хвата, чтобы поднимать больше;

  • Константин Константинов работает над силой хвата, останавливаясь в верхней точке во время последнего повторения самого тяжелого подхода;

  • Том Мартин рекомендует сохранять расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения.

1. Время от времени отдавайте приоритет приседаниям

Это может показаться странным, но приседания улучшают вашу становую тягу. Если вы делаете только тягу и не приседаете, ваши бёдра в конечном итоге получат дисбаланс, т.к. становая в большей мере нагружает бицепс бедра.

Ваши квадрицепсы должны быть очень сильными, чтобы вы могли выполнять тягу. Они помогают вам контролировать ноги, осуществлять движение в нижней точке, предотвращают горизонтальную позицию торса во время отрыва штанги от земли, и чрезмерное округление позвоночника.

В течение 6 недель выполняйте тяжёлые приседания 3 раза в неделю. На протяжении этого периода вообще не делайте тяжёлую становою тягу. Вместо этого, выполняйте тягу с динамическими усилиями (на скорость) с 60-80% от вашего 1ПМ в 3 подходах в диапазоне от 1-го до 3-ех повторений.

Думаете, что это звучит абсурдно? Подумайте ещё раз. Многие пауэрлифтеры, которые работали по программе Смолова или Русской программе приседаний, получали значительный прирост силовых показателей в становой тяге.

Но не используйте такие схемы круглый год. Если вы хотите максимально улучшить свою тягу, то вам придется строить циклы, которые периодически будут выводить вас на определенные веса.

2. Разнообразьте свои тренировки

Спросите у 100 атлетов об их любимом виде тяги, и вы услышите 100 разных ответов. У каждого атлета есть свои недостатки, которые можно подтянуть, используя различные вспомогательные упражнения.

Например, некоторые атлеты намного более сильны в тяге с плинтов, чем в тяге с пола. Спортсмены, которые слабее в упражнениях с короткой амплитудой движения, как правило, получают из них больше чем атлеты, которые сильнее в частичных движениях.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь улучшить результат в становой тяге:

· Фронтальные и глубокие приседания, приседания в раме, Болгарские приседания (выпады с ногой на скамье), жим ногами;

· Тяга с плинтов, тяга блока, мёртвая тяга на прямых ногах, тяга с паузой, тяга с широкой постановкой ног, различные варианты «доброго утра

· Варианты подъемов таза лежа на спине с отягощением и без него;

· Варианты обычных гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, «свинги» с гирей, тяга нижнего блока между ног

Экспериментируйте с этими упражнениями, чтобы определить, какие из них работают на вас лучше всего. Кроме того, убедитесь в том, что вы использовали различные диапазоны повторений.

Я спросил пауэрлифтера Дэна Грина, о том, какой тип тяги занимает первое место в его тренировочном комплексе, и он порекомендовал регулярно выполнять тягу на прямых ногах.

Дэн делает её, стоя на 10-ти сантиметровом блоке для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Его лучшая тяга на прямых ногах – 280 кг на 6 повторений.

3. Используйте специализацию

Этот совет противоречит двум первым. Но не стоит на этом зацикливаться. В то время как в первых двух случаях вам рекомендовалось работать над приседаниями и придерживаться разнообразия, чтобы улучшить тягу, теперь совет заключается в использовании мега специализации.

В течении 6-ти недель проводите тяжёлую тренировку дважды в неделю.

На протяжении 3-ех недель, выполняйте 3 подхода тяги по 5 повторений.

Затем 2 недели выполняйте 3 подхода по 3 повторения. Спустя 2 недели, делайте 3 подхода по 1-му повторению.

В течении этого периода вообще не приседайте с тяжёлым весом. Ориентируйтесь на динамику в приседаниях (скорость) с 60-80% от вашего 1 ПМ в 3-ех подходах по 3 повторения.

4. Тяга Сумо

Если вы приверженец тяги сумо, то на протяжении нескольких недель сконцентрируйтесь на классической становой тяге. А если вы тянете в классике, посвятите пару месяцев работе над тягой сумо.

Два стиля тяги могут взаимно дополнять друг друга, и, так или иначе, вы не должны иметь дисбаланс между ними. Кроме того, время от времени вам следует включать в тренировки тягу полу-сумо (со средней постановкой ног).

5. Выполняйте тягу с паузами

Паузы – это главное оружие топ – пауэрлифтера Майка Тачерера. Он задерживается в нижней точке упражнения, примерно в 2-3 см от земли. Однако, вы можете сделать паузу, где хотите, как до колен, так и над ними. Вы также можете делать паузы два раза во время движения.

Тяга с паузами требует дисциплины, так как довольно сложно и неудобно сделать паузу во время выполнения повторения.

6. Отрыв от пола

Вы никогда не можете стать слишком сильным в отрыве штанги от пола. Чем сильнее отрыв, тем быстрее будет скорость движения, что несомненно улучшит результаты в становой тяге.

Кроме того, хороший отрыв даст вам возможность не потерять замок в ходе движения.

Для улучшения этого элемента движения выполняйте динамические становые тяги, тяги с паузами, из ямы, различные приседания и прочие упражнения для ног.

7. Тренируйте замок

Вы не всегда будете делать тягу из идеального положения, и также ваш гриф не всегда будет идеальным. В таких ситуациях вам будет гораздо сложнее за него ухватиться.

Более того, большинство атлетов замечает, что их спина находится в небольшом прогибе до начала подъёма, что затрудняет хват. Таким образом, вы должны увеличить силу своего замка, на столько, насколько это возможно.

Есть много упражнений, которые помогают атлетам увеличивать силу замка, некоторые варианты включают тягу с резиной, с цепями, американскую тягу, тягу блока, тягу штанги до уровня колен.

8. Увеличение силы хвата

Некоторые атлеты — счастливчики, обладают безумной цепкостью. В частности им нет необходимости тренировать свою силу хвата. Их хват и так тренируется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как: различные тяги, шраги и подтягивания.

Другим атлетам не так повезло. Их тяга сильно ограничена хватом. Когда они используют лямки, то становятся заметно сильнее. Из-за низкой силы хвата, тазобедренные и коленные разгибатели не будут максимально включаться в работу.

Укрепление хвата даст вам возможность придавать штанге ускорение после отрыва от пола.

Выполняйте одно из следующих упражнений для укрепления своего хвата: прогулка фермера, тяга штанги и гантели в наклоне, статические удержания, шраги с прямым и обратным хватом. Так же можно использовать кистевые экспандеры.

Другим вариантом является простое удержание штанги в верхней точке во время последнего повторения вашего тяжелого подхода тяги. Константин Константинов любит этим пользоваться, и естественно, это на нём работает.

9. Сосредоточьтесь на технике.

Вы, возможно, слышали, что для того, чтобы улучшить показатели своей тяги, необходимо сделать более сильными определенные мышцы, такие, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Но вы можете обнаружить, что больший результат вы получите от работы на технику, чем от выполнения изоляционных/базовых упражнений для конкретной мышцы.

Например, пауэрлифтер Крис Дуффин даёт следующий совет: «Если вы задумываетесь над развитием мышц низа спины для улучшения своей тяги, то лучше обратите внимание на вашу технику».

Оттачивайте вашу технику до автоматизма, и результат не заставит себя ждать.

Ваши нейромышечные связи должны быть идеальными, для этого необходимо усердно трудиться на протяжении долгого времени.

Будьте уверены, что гриф проходит максимально близко к вашим голеням. Расстояние между ними никогда не должно быть больше 1-2 сантиметров на протяжении всей амплитуды движения.

Вот отличный совет от известного лифтера Тома Мартина:

«Сохраняйте расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения. Если вы не будете за этим следить то а) вы окажетесь в положении из которого не реально вытащить штангу, б) потеряете скорость».

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

 

разновидности и техника выполнения, важные моменты, варианты хвата, какие группы мышц работают, частые ошибки начинающих спортсменов и советы тренеров

Не просто так становую тягу называют королем упражнений, но в любом тренажерном зале большинство атлетов не делает ее никогда – боятся травмы. По сравнению с ней многие упражнения выглядят как бесполезная трата времени. Действительно — прорабатываются все мышцы от шеи до пяток.

Неплохо для одного упражнения. Правда?

Становая тяга также ценится в таких видах спорта как регби, легкая атлетика, плавание и велоспорт (любой спорт, где нужна взрывная сила ног).

При правильной технике выполнения можно довольно быстро увеличить вес поднимаемой штанги, стать сильнее, повысить уверенность в себе, набрать мышечную массу.

Начинать необходимо с легкого веса, затем его наращивать, когда техника выполнения будет безупречной. Со стороны все выглядит очень просто: оторвали штангу от пола, выпрямились, а затем опустили снаряд обратно.

Техника выполнения становой тяги

Хват и положение стоп

Спина

Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

Плечи

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх.

Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом.

Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Дыхание

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните. Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги.

В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник.

Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков.

Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса.

Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум).  Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы.

Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно.

Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение.

Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног.

Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы.

Таким способом точно улучшите технику.

Виды становой тяги

«Сумо»

Стоит отметить, что приседания со штангой прорабатывают четырехглавые мышцы и паховую область лучше. Поэтому нет никакой причины выбирать становую тягу сумо. Возможно вы видели очень сильных людей, которые делают «сумо», и решили последовать их примеру. Очень полезный совет: не переключайтесь на становую тягу сумо, пока полностью не овладеете классической. Дождитесь пока результаты не вырастут до 160-180 кг с правильной техникой в обычной становой тяге. Есть только очень маленькая группа людей, которые из-за своего анатомического строения не могут делать традиционную. Речь идет о людях, у которых длинные бедра и очень короткие руки. При этом невозможно сделать упражнение с обычной техникой. Тогда прибегают к «сумо». Скорей всего у вас такой проблемы нет.

Становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга

Исходное положение — гриф штанги на середине бедер, колени чуть согнутые, хват чуть больше ширины плеч. Сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голени. Возвращаемся в исходное положение. Очень популярно среди девушек при тренировке ног и ягодиц.

Частые трудные моменты

Боль внизу спины

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Синяки и повреждения кожи голеней

Когда штанга слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого избежать невозможно. Самое главное, на что нужно обратить внимание – это правильная техника. Что нужно сделать:

  1. Держите гриф штанги над серединой стопы.
  2. Ноги на ширине плеч, для того, чтобы избежать повреждений кожи голеней тиснением на грифе.
  3. Стопы раздвинуты на 15 градусов в стороны.
  4. Не пытайтесь повторять технику приседаний.
  5. Выполняйте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не скатывалась по направлению к голеням.
  6. Лучше всего одевать высокие носки (подойдут любые, главное, чтоб не ограничивали движение и не создавали препятствий).
  7. Если все-таки повредили кожу, используйте лейкопластырь, наклеивайте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место повторно.
  8. Улучшайте технику, чтобы избегать этого в дальнейшем.

Разрыв мозолей на руках

Об экипировке

Наилучший вариант обуви для становой тяги — с тонкой, жесткой, плоской подошвой. Очень удобно делать становую тягу босиком, но во многих залах это запрещено по соображениям гигиены и безопасности.

Очень эффективно использовать тяжелоатлетический пояс. Он может позволить увеличить рабочий вес на 10-15 кг почти моментально. Но, к сожалению, пояс не защищает от травм из-за неправильного выполнения упражнения.

Источник: https://nabor-massa.ru/stanovaya-tyaga-so-shtangoj-tehnika-oshibki-varianti-vipolnenija.html

Становая тяга классическая: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Довести свое тело до идеальной физической формы помогут базовые упражнения. Одно из таких считается становая тяга классическая. Оно значительно отличается от других вариантов тренировок и имеет свое воздействие на мышцы. Давайте вместе разберемся в достоинствах метода, в технике, в особенностях проведения тренировки.

Благодаря правильной технике, каждый может добиться отличных результатов, особенно, если делать все с определенным подходом и комплексно. Желательно для первого раза воспользоваться услугами профессионала, который сразу же покажет, как правильно все делать, сколько раз и количество необходимых подходов.

Залог вашего успеха: правильно составленные тренировки для каждого похода в зал + скорректированное питание + крепкий сон не менее 8 часов.

К основным преимуществам относят:

  • Если у вас имеются проблемы со спиной (наличие болей различной этиологии), все равно можно выполнять данное упражнение. Благодаря нему, наоборот, можно укрепить спину и навсегда избавиться от болезненности.
  • Работа практически со всеми частями тела, в том числе нижние конечности, ягодицы и всю спину. Упражнения подойдут для новичка и опытного культуриста.
  • Основной результат – увеличение собственной силы, выносливости и наращивание массы мышц. Кто мечтает похудеть, не стоит брать тяжелые веса, необходимо увеличивать количество повторений и количество подходов. Лучше взять вес поменьше, но побольше раз поднять груз. В таком случае, намного больше вероятность скинуть лишние килограммы.

Правильность выполнения позволяет задействовать порядка 70 % всех мышц.

Техника выполнения становой тяги

Соблюдение техники безопасности – главное правило при работе с большими весами. Хоть становая является одним из самых популярных упражнений, однако и множество травм – неотъемлемая их часть. Поэтому следует в обязательном порядке ознакомиться с техникой выполнения и придерживаться основных правил.

Исходное положение

Один из первых и очень важных моментов – исходное положение перед началом выполнения упражнения. Это основа и залог успешного занятия. Следуйте базовой инструкции:

  1. Ноги на уровне плеч, желательно даже немного уже. Носки должны смотреть вперед.
  2. Равномерность для соблюдения баланса. Руки размещаем строго на равном расстоянии от центра грифа, немного шире бедер, так, чтобы не цепляться за ноги. Именно равное расстояние будет способствовать балансу и соблюдению равновесия во время занятия.
  3. Колени до штанги, ни в коем случае, не выводите их вперед. Нет необходимости приседать очень глубоко, поэтому ноги держим полу-присяде.
  4. Самое важное держать спину ровной и плечи расставленными. Это одно из главных правил по технике безопасности. Тогда не возникнет со временем искривление позвоночника, это дополнительно обезопасит от получения травм.
  5. Последнее: голова должна смотреть только вперед.

Рекомендуем заранее тренировать силу хвата, тогда во время выполнения цикла у вас не будут разжиматься ладони и гриф не соскользнет. Приведем пример тренировки: просто держите максимальный вес штанги на протяжении нескольких повторов (около 8 раз). Постепенно увеличивайте вес и повторения.

Интересно! Есть вариант оригинального хвата, имеющего неоднозначное мнение спортсменов. Это когда одной ладонью хват идет вперед, второй – назад. Первое мнение касается того, что такой вариант способствует возможности поднятия еще больших весов. В то время, как второе мнение – это большая вероятность получения травм рук, или негативного влияния на осанку.

Движения по время становой тяги, амплитуда

Штанга с необходимыми весами готова, вы стоите в исходном положении. Теперь вы должны максимально прочувствовать свои ноги, отсюда исходит основной импульс. Держа гриф руками, с прямой спиной и расправленными плечами, вы должны поднять штангу. При этом, спина обязательно ровная и прямая.

Благодаря упору на ноги, отрываете штангу от пола до уровня колен. Ни в коем случае, не тащите ее руками. Это с большой вероятностью приведет к искривлению позвоночника или получению травмы плеч.

Затем вы начинаете расправлять равномерно спину, одновременно гриф подойдет к уровню колен. Таким образом, вся нагрузка от веса опять идет на ноги, руки только способствуют и помогают в поднятии тяжести. В процессе выполнения упражнения, гриф не касается ног и проходит на очень маленькой дистанции от них. Отдалять ее строго запрещено!

Конечное положение

Это когда тело расположено вертикально и спина полностью прямая. При повторении, штангу следует не спеша опустить на низ, повторить все с самого начала. Можно наращивать темп выполнения с каждым кругом. Одно из важных правил – это полное опущение штанги, строго запрещено держать ее на весу во время всего подхода.

Дополнительно:

  • Положение тело прямое, без возможных отклонений в любую сторону;
  • Лопатки разведены;
  • Руки полностью прямые и разогнутые, находятся параллельно всему телу;
  • Ягодицы не находятся сильно сзади, все должно быть поджато.

Для максимальной эффективности и достижения желаемого результата не прерывайте цикл из повторов. Если вы делаете по 15 поднятий, не останавливайтесь и выполняйте цикл до конца. Не следует делать по одному подъему, резко бросать тренировку. Из этого не получится ничего хорошего.

Варианты хвата

Для воздействия на определенные группы мышц, существуют определенные виды хвата. К ним относят:

  1. Разнохват;
  2. Прямой хват;
  3. Штангистский. Его второе название – «замок».

Разнохват еще называют смешанным. По поводу этого хвата, и мнение по поводу его были рассмотрены выше. Он предназначен больше для профессиональных атлетов, так как требует предельной осторожности от всего процесса тренировки.

Прямой – также был рассмотрен. Это стандартное положение рук, на равном расстоянии от центра. Подходит для людей с разным опытом тренировок. Кроме дополнительных упражнений на развитие хвата, можно использовать специальную экипировку. Она фиксирует кисти в неподвижном положении.

«Замок» используется редко из-за наличия болевых ощущений в процессе поднятия и опускания тяжести. Особенность его – это расположение большого пальца, находящегося на грифе. Он полностью зажат другими пальцами. Благодаря такому хвату, в экипировке нет необходимости.

Заметки по технике

Во время тренировки следует обратить свое внимание на следующее:

  • Пятки строго прижаты к полу, отрывать их от земли нельзя. Для этого стоит приобрести спортивную обувь на сплошной тонкой подошве.
  • Ровное положение носков: строго параллельно относительно друг друга. Разведение в стороны не допустимо.
  • Начните с небольших весов, если вы только начинаете делать классическую становую тягу. Это позволит вам приноровиться к технике и с каждым разом совершенствовать свой навык, не боясь травмироваться.
  • Атлетический пояс поможет снять возникающую при движениях нагрузку со спины.
  • Очень часто, когда штанга во время занятия поднимается то вверх, то вниз, происходит соприкосновение с коленями. Это достаточно часто приводит к появлению ссадин и натертостей. Рекомендуем одевать спортивные брюки или наматывать на необходимые области эластичные бинты.

Пять становых тяг и различия между ними

Становая тяга со штангой подразделяется на 5 видов. К ним относятся:

  1. Тяжелоатлетическая, то же самое классическая;
  2. Мертвая, или румынская, тяга;
  3. Мертвая, или румынская, с гантелями на прямых ногах;
  4. С трэп-штангой;
  5. Становая тяга «Сумо».

Специализированный тренажер Смита или гриф с разнообразными весами являются способствующими элементами каждого варианта. Гриф с блинами может размещаться на полу или в специальной силовой раме. Эффективность от качественных тренировок будет одинаковой.

Более целенаправленной является румынская тяга. Это когда вес поднимается с немного согнутыми ногами в коленях или на полностью прямых ногах. Основное воздействие оказывается на бицепс бедра, его тщательная проработка.

Трэп-штанга представляет собой штангу на основе шестигранного грифа. Упражнения с ней подойдут для занимающихся фитнесом и бодибилдингом.

Для спортсменов занятия с ней не имеют никакого смысла, так как на соревнования используются классические штанги.

«Сумо» больше подходит пауэрлифтеров. Она позволяет поднять очень тяжелые веса атлету за счет сокращения амплитуды движения (техника: культурист находится в стойке и широко расставляет стопы).

Становая тяга классическая отличается от вышеприведенных вариантов большей популярностью, за счет максимальной проработки большой группы мышц. Способствует основному процессу наращивания массы и построению идеального атлетического тела.

Группы мышц, работающие в цикле

Выполняя данные упражнения, одновременно тренируется большая часть мышц всего тела. А именно:

  • Ягодицы и ноги. Основные рабочие группы: квадрицепсы, бицепсы бедер и большие мышцы ягодиц. Данный вид становой подходит для мужчин, так как происходит небольшое воздействие на бедра и ягодицы. Для женщин подойдет больше румынская тяга.
  • Спина. В работе активно участвует трапеция и широчайшие мышцы.

Какие мышцы работают дополнительно?

  • Трапециевидные;
  • Внутренняя часть бедра и икры ног;
  • Прямые и косые мышцы живота;
  • Кисти и предплечья.

Становая тяга классическая оказывает воздействие практически на все тело, что максимально полезно для людей, желающих добиться результатов в бодибилдинге.

Значение базовой тренировки

Максимальные результаты по наращиванию мышечной массы, особенно области спины, возможны при комплексном выполнении становой классической тяги с проработкой широчайших мышц. Только в комплексе с подтягиванием штанги с наклоном, можно преобразить собственное тело. На основании этого, делаем вывод, что становая – не основное и главное упражнение.

Основные ошибки новичков

Классическая становая тяга – одно из самых популярных упражнений. Поэтому и ошибок у новичков возникает очень много. Причем они всегда типичные у всех.

  • Слишком широко расставлены ноги. Одна из главных ошибок. Ноги должны быть строго на ширине плеч. Чтобы проверить правильность: между вашими ступнями должна быть дистанция, равная по длине вашему размеру ноги.
  • Отсутствие прямой спины во время всего процесса: от исходного положения до момента возвращения штанги на пол.
  • Поднятие тяжести за счет рук и отведения назад таза. Весь импульс должен идти строго от ног. Таз отводится назад в румынском виде становой.
  • Отведение головы назад или в стороны. Он должна находиться строго прямо.
  • Таз должен работать на протяжении всей тренировки и после поднятия штанги.
  • Плохая растяжка – еще одна ошибка. Вы должны постоянно растягивать свои мышцы для предотвращения получения травм. И период восстановления будет не такой длительный.

Важно! Когда делаете упражнение: поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Только плавные движения во время всего подхода. Иначе, высока вероятность получить травму из-за резкого рывка и толчка.

Упражнение становая тяга – одно из важнейших упражнений для культуристов. Кроме них, оно подходит для всех, кто хочет иметь красивое атлетическое тело. Будьте внимательны во время проведения своей тренировки. Обязательно и беспрекословно соблюдайте технику безопасности.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/stanovaya-tyaga-klassicheskaya.html

Для чего нужна становая тяга

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.

Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях1.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.

Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой2. Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко3 и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение4. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
  • Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
  • Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
  • Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»5.

Становая тяга позволяет:

  • проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;
  • увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;
  • увеличить объемы мышц, включенных в работу;
  • укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер6. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.

Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

  • Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).
  • Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.
  • Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.

Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается.

В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает.

Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок7.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

  • Становая тяга – высокотравматичное упражнение.
  • Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.
  • Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).

Техника выполнения классической становой тяги:

  • Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
  • Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
  • Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
  • Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
  • Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу9, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

  • Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
  • Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
  • Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов10.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

  • становую тягу;
  • присед;
  • шраги;
  • армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты11.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях12. С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.

Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

  • Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.
  • Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.
  • Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.
  • Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

  • Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.
  • При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.
  • Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней13.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.

Источник: https://protein.company/blog/dlya_chego_nuzhna_stanovaya_tyaga/

Делаем становую тягу правильно

Любой тренирующийся в тренажерном зале или скажем так, все, кто работает с железом, наверняка уже не раз слышали о волшебном свойстве базовых упражнений.

Грамотный тренер всегда советует начинающим любителям фитнеса, после вводного периода занятий и общего укрепления тела, начинать свой тренировочный путь с освоения базовых упражнений.

К которым относятся жим лежа, приседания со штангой и конечно же становая тяга.

И этому есть свое основание, так как базовые упражнения являются многосуставными и задействуют наибольшее количество мышц.

Вся эта история пошла еще с начала 20-го века, когда известный в то время тяжелоатлет Генри Стейнборн, попал во время Первой мировой войны в концлагерь.

При очень ограниченном питании, выполняя только обычные приседания, он смог удерживать и даже увеличивать свою мышечную массу и силовые показатели.

Поэтому по сей день базовые упражнения пользуются такой популярностью, так как за счет вовлечения большого массива разных мышечных групп, они дают максимальный импульс для роста мышц и силовых показателей.

Сегодня мы говорим о становой тяге – это базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Само движение делится на три основные фазы – срыв, подъем и фиксация. Во время выполнения этого упражнения мы одновременно и приседаем, и тянем.

Если принять во внимание, какие мышцы работают при становой тяге, то ее безапелляционно можно назвать лидером «базы».

Ведь при выполнении становой тяги в работу включается около 75% мышц нашего тела, это гораздо больше, чем в приседаниях и жиме лежа.

Во время всего движения в динамическом режиме работают ноги – квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, разгибатели спины и ягодицы, а в статическом режиме – все мышцы верхней части тела.

Причин для выполнения становой тяги много, и главная это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц.

А больше мышц означает, что можно поднять больший вес, а больший вес – больше тестостерона, больше тестостерона – больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях.

А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост.

Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Сегодня мы большую часть времени проводим, сгорбившись за компьютером или на диване у телевизора, что негативно сказывается на мышечном балансе. Становая тяга со штангой задействует мышцы, которые отвечают за нашу осанку, поэтому выполняя это упражнение, мы выравниваем свой позвоночник.

Многие боятся делать становую тягу, опасаясь повредить спину. Конечно, если, будучи неподготовленным физически, рвать от пола тяжелую штангу, да еще и с кривой спиной, вероятность травмы стремится к 100%.

Так и возникают те протрузии с грыжами, которыми славится становая тяга. Но на самом деле можно «обжечься», если не грамотно подойти к любому вопросу.

Оторви ты тяжелую штангу от пола с кривой спиной или помоги соседу передвинуть шкаф.

Так вот, при выполнении в правильной технике, становая тяга, наоборот укрепляет разгибатели спины и делает вашу спину просто «железобетонной». Что как раз очень помогает в повседневной жизни, когда нужно что-то тяжелое поднять или передвинуть.

Хотите забыть про заклинивания в спине – делайте становую тягу.

Что касается травм, так становая тяга имеет еще и лечебный эффект при упомянутых выше грыжах и протрузиях. Только для этого выполняется ее облегченный вариант – румынская тяга.

В этом случае мы работаем без сгибания в коленном суставе, то есть на полусогнутых ногах и отрываем штангу не с пола, а с плинтов или силовой рамы. Работаем внутри амплитуды с легким весом в большом количестве повторений.

Не поверите, но после пару месяцев таких тренировок – вы забудете про свои проблемы со спиной.

Становая тяга для девушек

Не менее полезно это упражнение для девушек, да все верно, девушкам также стоит делать становую тягу.

Многие особы женского пола считают становую исключительно мужским упражнением, и правда, ведь в зале часто можно услышать разные мифы на эту тему.

Например, если делать становую, то твоя талия станет такой широкой, как плечи тяжелоатлета, или у тебя увеличиться тестостерон и ты превратишься в волосатого мужика.

Конечно здесь есть своя доля правды. Действительно, если девушка будет выполнять становую тягу, также как крепкие парни, то есть в силовом режиме на малое количество раз. То ее мышцы кора окрепнут и в зависимости от генетической предрасположенности, есть вероятность, что это будет заметно и визуально. Но мы не берем случай, когда девушки занимаются пауэрлифтингом и тянут большие веса.

Для рядовой посетительницы тренажерного зала, цель которой — красивое и стройное тело, выполнять становую нужно в многоповторном режиме с небольшими весами, что само по себе не грозит какими-то лишними о

советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого. — power-fit

Сегодня вы узнаете от заслуженного тренера РФ по пауэрлифтингу Аскольда Суровецкого как увеличить результат в становой тяге, и улучшить свои личные показатели.


Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.

Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Как выполнять становую тягу

Существует три вида становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Существует также женский вариант становой тяги — румынская становая тяга. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское.

При выполнении становой тяги спина должна быть прогнута.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов.

Если посмотреть программы тренировок в становой тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. Все это достигается кроме физических возможностей благодаря развитому крепкому хвату штанги.

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения становой тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.

Исходное положение

1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко.
2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов.
3. Ступни подвести под гриф штанги на половину.
4. Спина прямая.

Подготовительная фаза:

1. Из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков.
2. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу.
3. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице.
4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.
5. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению.
6. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение:

1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней.
2. Таз приближен к грифу.
3. Спина прямая в напряженном состоянии.
4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги.
5. Голову держите прямо.
6. Захват грифа только разнохватом.
7. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков.
8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза:

1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело.
2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения.
3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление.
4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза:

После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза:

Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:

Становая тяга в стиле «Сумо»

1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Программы тренировок становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Увеличить результат в становой тяге можно следующим образом. Предлагаю вам ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой.

1 Общая разминка перед становой тягой

За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка перед становой тягой. В основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке.

2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения

Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

  • для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
  • для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:

1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;

Проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

Дополнительные упражнения.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Если возникают трудности с выпрямлением спины.

Никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.

И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.

И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

нужна ли становая тяга в бодибилдинге? » Спортивный Мурманск

Алексей Кузнецов
Моё отношение к этому упражнению не однозначное, до сих пор я не могу определиться, стоит ли его использовать в своих тренировках или нет. Объясню я это так: на начальном этапе своих тренировок я использовал это движение постоянно, поскольку первые тренировочные программы мне писал мой одногруппник из университета, а он занимался пауэрлифтингом, и определённый прогресс это упражнение мне дало, особенно когда мои рабочие веса стали под 300 килограмм, в спине я начал прибавлять, однако на сегодняшний день, я считаю, что это упражнение для соревнующегося культуриста не совсем подходит, хотя бы по той простой причине, что оно растит стабилизаторы, и с современным оборудованием раскачать спину можно и без этого замечательного упражнения из пауэрлифтинга.

Ну и как итог скажу, что скорее всего, на начальном этапе тренировок его использовать стоит, оно растит общую массу, задействует кучу стабилизаторов, но на уровне соревновательного бодибилдинга, когда надо проработать над конкретными участками спины, я бы его использовать не стал, хотя куча профи его активно используют в тренировках. Но наш спорт развивается и мнения постоянно меняются, и возможно, что через пол года я буду уже иметь совсем иное мнение, которое тоже будет верным.

Денис Гусев
Становая тяга является одним из главных упражнений для формирования мышечных объемов и силы в железных видах спорта.
Для б/б это упражнение я бы рекомендовал выполнять всем, кроме новичков. у них еще не готов суставо-связочный аппарат для этого. Через 6 месяцев, после начала тренировок, им можно начинать включать это упражнение.{banner_st-d-2}

Так же это упражнение можно убрать всем на этапе «сушки». Все-таки это упражнение более формирующее нежели на детализацию.
Так же не стоит бояться его делать тем, кто хочет сберечь талию. Главное выполнять его в тяжелоатлетическом поясе.
Лично я его вообще не делаю. Просто потому, что никогда его не делал в жизни.

Адам Абакаров
Однозначно это хорошее базовое упражнение которое включает в себя большое количество мышечных групп. одно из основных для увеличения общей силы и массы тела. сам я не против становой тяги, но в моем случае, а так же по моим наблюдениям, стараюсь делать ее в среднем количестве повторений, от 8и и выше. становая тяга очень травмоопасное упражнение, и потому я стараюсь пренебрегать в работе с предельными весами, отдавая предпочтение более многоповторному тренингу у меня большие проблемы со спиной были в прошлом, и потому, я всячески стараюсь оградить себя от повторных травм.

Адам Козыра
Не хочется повторяться, но становая тяга по праву считатся одним из трех «королей» самых базовых упражнений. Это упражнение способно крайне эффективно стимулировать рост мышечной массы. Причем не стоит рассматривать его как упражнение только для построения общей массы мышц спины. В этом плане я категорически не согласен. Становая тяга является сверхкомплексным движением, в котором учавствуют целые массивы мышечных волокон — от сверхкрупных, непосредственно отвечающих за выполнение движения, до мелких, играющих роль стабилизаторов и синергистов. Не забывайте о том, что это упражнение по сути является своего рода «гибридом» из приседаний и собственно тяги для мышц-разгибателей позвоночника. {banner_st-d-1}

А следовательно, ноги получают ничуть не меньшую нагрузку и стимуляцию! А чем больше мышц мы вовлекаем в работу, тем больше в конечном итоге выработка организмом столь необходимых нам для построения мышечной массы анаболических гормонов! В моей практике это упражнение присутствует круглый год, при чем, как вы можете наблюдать на моих видео, порой я работаю в чисто силовом режиме на 3-4 повторения, используя при этом субмаксимальные веса. И не стоит бояться «сказок» об уширении талии из-за тяг! Талия растет на кухне, а не в зале — от неправильной диеты и некачественной пищи. Вспомните атлетов золотой эры — Франко Коломбо, Арнольд.. Все они выполняли это упражнение с запредельной интенсивностью, демонстрируя при этом просто таки «осиные» талии! Так что все это лишь отговорки для того, чтобы найти оправдание НЕ выполнять одно из самых тяжелых (а значит и самых эффективных) упражнений в нашем арсенале. Дерзайте! Ваш Адам Козыра.

Роман Проценко
Так как я МСМК по пауэрлифтингу, мой ответ безусловно да, нужна! Не вдаваясь в теорию, это универсальное базовое движение, которое задействует максимальное количество мышц при выполнении. Для себя ставлю номером один из лучших базовых упражнений. Считаю, что при грамотном использовании и чёткой технике выполнения данного упражнения можно добиться впечатляющих результатов в развитии как общей массы тела, так и локальных целях. Грамотное использование становой тяги придаёт мускулатуре законченный образ, целостность фактуры. Думаю, что подходит она всем. Даже если есть какие то противопоказания, можно грамотно подбирать вес и количество повторений, которые пойдут на пользу.

Нужно ли мне тренировать как сумо, так и обычную становую тягу?

«Привет, Джордан,

Мне было интересно, нужно ли мне тренировать как сумо, так и обычную становую тягу или только тот вариант, который я использую на соревнованиях? Я предпочитаю сумо обычным упражнениям, поскольку я сильнее в становой тяге сумо. Однако некоторые тренеры говорят, что мне нужно тренировать и то и другое, в то время как другие говорят, что мне нужно тренировать только то, с чем я на самом деле соревнуюсь….

Как вы думаете? Ваши статьи очень помогли в прошлом, поэтому мы будем очень благодарны за понимание ny.”

— Такер

Несомненно один из самых распространенных вопросов, которые я получаю на еженедельной основе, ответ действительно может вас удивить.

Чтобы развенчать некоторые из наиболее распространенных мифов, связанных с этой темой, в этой статье я выделю основные моменты, которые необходимо учитывать при программировании для достижения оптимальных результатов в становой тяге.

Замечу, что если вы заинтересованы в изучении тонкостей сумо и традиционной становой тяги, я подробно рассмотрел и то, и другое в своей статье «Сумо и обычная становая тяга: обзор техники, программирования и индивидуальных слабостей».

Теперь давайте ответим на поставленный вопрос…

Нужно ли мне тренировать как сумо, так и обычную становую тягу?

Короче… да.

Помимо уже имеющихся травм и других связанных состояний, я не могу придумать ни одного атлета, который мог бы выполнять сумо или обычную становую тягу только .

Чтобы понять почему, мы должны изучить множество компонентов, связанных с выполнением становой тяги.

Для начала рассмотрим Принцип специфичности.

Принцип специфичности

В целом, Принцип специфичности гласит, что подготовка спортсмена должна соответствовать требованиям его / его вида спорта. Рассматриваемая специфика может относиться к множеству факторов, но в целом они включают все, от реальных спортивных движений до доминирующих энергетических систем, используемых на протяжении всего мероприятия.

Важно понимать, что тренировка в соответствии с требованиями спортивного спорта имеет первостепенное значение.Однако, на мой взгляд, тренеры часто слишком увлекаются попытками сделать все как можно более конкретным и впоследствии игнорируют другие важные факторы, связанные с производительностью.

Применяя это к становой тяге, атлеты должны [очевидно] делать упор на отработку конкретных вариаций, используемых на соревнованиях. Это поможет улучшить различные факторы, включая нервно-мышечную координацию, а также укрепить те группы мышц, которые используются во время упражнения.

Тем не менее, тренировка других вариантов становой тяги НЕ будет снижать производительность, поскольку фактически может улучшить ее.

Сделав еще один шаг вперед, я бы даже сказал, что выполнение других вариаций становой тяги ВСЕ ЕЩЕ КОНКРЕТНО, даже если это не точно того же самого движения.

Я имею в виду, давай. Независимо от выполняемого варианта, все, что мы делаем, — это поднимаем штангу и опускаем ее обратно. Сумо или обычное упражнение: всегда тренируют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Конечно, степень тренировки этих мышц различна, но становая тяга — это становая тяга, становая тяга — это становая тяга.

Мое мнение? Перестаньте так придираться и тренируйте оба варианта. Они оба относятся к вашему лифту и положительно влияют на производительность.

Важность разнообразия

Большинство из нас понимают, что для того, чтобы постоянно прогрессировать, мы должны на протяжении всего тренировочного цикла накладывать на тело различные движения, объемы и интенсивность.

С точки зрения непрофессионала, нам нужно регулярно что-то менять, чтобы вносить последовательные и заметные улучшения.

Кто-то может приравнять это к недавно популяризированному термину « путаница мышц» , но важно понимать, что они не взаимозаменяемы. Фактически, мышечная путаница — это черепаха быка, придуманная мошенниками, такими как Тони Хортон, в попытке украсть ваши деньги.

Хотите мое мнение о P90X и других подобных программах? Подробнее читайте ЗДЕСЬ.

Как я уже говорил, разнообразие в тренировках широко признается как один из наиболее важных факторов в хорошо разработанной тренировочной программе.

Существует бесчисленное множество способов разнообразить силовые тренировки отдельных людей, но некоторые из наиболее популярных методов включают:

  • Различные упражнения
  • Изменение громкости
  • Изменение интенсивности
  • Изменение диапазона движения (ROM)
  • Изменение времени под напряжением (TUT)
  • Изменение скорости движения

И этот список едва ли поверхностен!

Зная, что разнообразие необходимо в рамках хорошо продуманной программы тренировок, очевидно, что только , выполняющие конкретный вариант становой тяги, используемый на соревнованиях, даст неоптимальные результаты.

Кроме того, использование в наших тренировках вариаций сумо и традиционной становой тяги даст бесчисленные преимущества, которые часто упускаются из виду.

Назову несколько:

Они укрепят наши слабые места

Становая тяга сумо в большей степени доминирует над бедрами, чем традиционные вариации, и, следовательно, в большей степени тренирует ягодичные и подколенные сухожилия. Если общая сила бедер для вас является слабым местом, вариации сумо должны стать основным элементом вашей программы.

Обычная становая тяга, с другой стороны, тренирует квадрицепсы, выпрямители позвоночника и верхнюю часть спины. намного больше, чем вариации сумо. Если какая-либо / все эти области вызывают у вас проблемы, немедленно начните включать вариации традиционной становой тяги в свои программы.

Лично я занимаюсь сумо на соревнованиях, но моя верхняя часть спины всегда была , было главным недостатком. В результате я регулярно включаю в свои программы варианты традиционной становой тяги (часто с двойным оверхендом) с особым намерением улучшить силу верхней части спины.Это, несомненно, улучшило не только мою становую тягу сумо, но и мои результаты в приседаниях.

Они помогают избежать травм от чрезмерного использования

Выполнение одного и того же движения снова и снова — без изменения темпа — резко увеличит вероятность получения травмы от перенапряжения.

Или, говоря научным языком, вы могли бы также купить себе билет в один конец, чтобы добраться до города.

Чтобы ваше тело оставалось здоровым и не травмировалось, важно включать в него разнообразные движения и упражнения.Я знаю, что многие лифтеры упускают из виду компонент предотвращения травм, но подумайте об этом так: если вы получили травму … вы не сможете тренироваться.

Период.

Они помогают избежать скуки в обучении

Никто не любит делать одно и то же снова и снова в течение многих лет.

Это скучно, утомительно и, честно говоря, делает тренировки менее увлекательными.

Не попадайтесь в ловушку мысли, что вам разрешено делать только одно-единственное упражнение до конца своей жизни.

Это смешно.

Включите в свои программы различные упражнения (например, сумо и вариации традиционной становой тяги), чтобы сохранять свежесть и получать больше удовольствия. В конце концов, это то, о чем должна быть тренировка — ВЕСЕЛО!

Не знаете, как разнообразить упражнения? Не беспокойтесь, я вас прикрыл. Ознакомьтесь с ЭТОЙ СТАТЬЕЙ и ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, чтобы прочитать мои подробные руководства, описывающие буквально сотен способов разнообразить любое упражнение, которое вы хотите.

Практическое применение: особенности программирования

Мы знаем, что следует использовать как сумо, так и обычную становую тягу, но как правильно их запрограммировать?

В оставшейся части этой статьи я опишу , в точности , как включить оба варианта в вашу программу, независимо от того, какой из них вам больше нравится.

Частота становой тяги

Для достижения наилучших результатов я рекомендую тягу 2 раза в неделю.

Для иллюстрации:

Понедельник (нижняя часть тела)

Среда (верхняя часть тела)

Пятница (нижняя часть тела)

Суббота (верхняя часть тела)

Становая тяга

Становая тяга

Интенсивность становой тяги

Для достижения наилучших результатов я рекомендую посвящать 1 день в неделю становым тягам с максимальным усилием и 1 день в неделю становым тягам с динамическим усилием.

Вкратце, максимальное усилие включает выполнение 1-5 подходов по 1-5 повторений с весом 85% от 1ПМ или выше.

Dynamic Effort, с другой стороны, включает в себя выполнение до 6-12 подходов по 1-3 повторения с весом 40-80% от 1ПМ.

Для иллюстрации:

Понедельник (нижняя часть тела)

Среда (верхняя часть тела)

Пятница (нижняя часть тела)

Суббота (верхняя часть тела)

Становая тяга с максимальным усилием

Становая тяга с динамическим усилием

Сумо или обычное?

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять упражнение для вашего конкретного соревновательного упражнения (сумо или обычное упражнение) в течение 6-9 недель из каждого 12-недельного цикла тренировок.

Само собой разумеется, что оставшиеся 3-6 недель следует зарезервировать для выполнения упражнений, не связанных с соревнованиями.

Вообще говоря, недели, в которые вы включаете несоревновательный подъем, должны приходиться на начало тренировочного цикла, и по мере приближения к соревнованиям вы должны выполнять больше повторений в своем соревновательном подъеме.

Для тех, кто не участвует в соревнованиях…

Я рекомендую более равномерное разделение между сумо и обычными вариациями.

Для иллюстрации: на каждые 12 недель тренировочного цикла вы должны уделять 6 недель сумо и 6 недель традиционной становой тяге.

Это даст вам лучшее из обоих миров, снизив при этом риск чрезмерных травм.

Завершение

Помимо включения сумо и традиционной становой тяги в свои тренировки, какой вывод можно сделать из этой статьи?

Включите разнообразные движения в свои тренировочные программы!

Нет ни одного «лучшего» упражнения, и нет только одного движения, которое вы должны выполнять всю оставшуюся жизнь.

Используйте различные упражнения, усердно тренируйтесь и, самое главное, получайте удовольствие!

Never Minimal.Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Какой вариант вам подходит? — Часть 2 (Становая тяга сумо)

Как делать становую тягу: какой вариант вам подходит? — Часть 2 (Становая тяга сумо)

Написано 4 мая 2011 г. в 8:33 Эриком Кресси

В первом выпуске этой серии я говорил об обычной становой тяге и о том, что это наиболее продвинутая прогрессия в «спектре становой тяги» для большинства людей.Сегодня в центре нашего внимания будет еще одно замечательное силовое упражнение: становая тяга сумо.

Мне очень нравится становая тяга сумо для тех, кто недостаточно подвижен, чтобы дойти до перекладины для обычной становой тяги с пола. С годами он также стал популярным среди пауэрлифтеров, потому что он сокращает расстояние, которое должна пройти штанга, а также (как общее правило) позволяет лифтерам получить больше от своих костюмов для становой тяги (или приседаний) во время тяги.Я считаю, что это особенно распространено среди парней, которые созданы для приседаний и жима лежа, из-за более коротких рук и ног, но более длинных туловищ, потому что им не нужно опускаться так низко (с помощью сгибания бедра и тыльного сгибания), чтобы ухватиться за гриф.

Разводя ступни немного шире (отводя бедра) и немного вывернув пальцы ног (вращая бедра наружу), многие люди могут намного легче добраться до «глубины» и убедиться, что они могут тянуть с нейтральным позвоночником. Вероятно, это одна из причин, по которой те, у кого бедра более повернуты назад, неизбежно прибегают к становой тяге сумо после того, как потерпели неудачу при попытке тянуть традиционный стиль; им просто удобнее, когда бедра немного повернуты наружу.Итак, если вы тот, кто всегда ходит с указанными пальцами ног, есть большая вероятность, что становая тяга сумо будет для вас безопаснее, чем обычная тяга.

Тем не менее, говоря о становой тяге сумо, у меня есть только две проблемы.

Во-первых, я думаю, что их нужно относительно часто включать и выключать из программы силы и кондиционирования, особенно если вы используете сверхширокую стойку. Становая тяга в стиле сумо более восьми недель подряд — это рецепт раздражения бедер, особенно если вы делаете изрядное количество приседаний по тем же программам силовых тренировок.Это одна из причин, почему я предпочитаю более «умеренную» ширину стойки для становой тяги сумо.

Во-вторых, самая большая ошибка в технике становой тяги сумо, которую я вижу, — это то, что атлеты пытаются приседать с отягощением вверх и вниз. Когда бедра начинаются слишком низко — а затем бедра и колени разгибаются с одинаковой скоростью — колени недостаточно разгибаются, когда штанга доходит до них. Единственный способ, которым штанга может продолжить движение вверх, — это либо обойти голени (что достигается путем округления спины, чтобы отодвинуть штангу от тела), либо волочиться вдоль голеней.Если у вас болит спина или у вас кровь на перекладине и струпья на голенях, вы, вероятно, делаете что-то не так.

Если традиционный стиль является наиболее продвинутым вариантом становой тяги, то становая тяга сумо, вероятно, является первым «регрессом» вниз, поскольку они позволяют выполнять упражнение с меньшей подвижностью бедер и голеностопных суставов, а также гарантируют, что гриф начиная немного ближе к основной оси вращения (бедра), так как бедренная кость согнута на и отведена на , а не просто согнута.

Наша следующая статья — становая тяга со штангой — завершит эту серию. А пока, если вы его пропустили, введите свое имя и адрес электронной почты ниже, чтобы получить бесплатное 9-минутное видео о технике становой тяги.


Силовые тренировки: румынская становая тяга

Часто силовые атлеты уделяют слишком большое внимание упражнениям с «доминантой квадрицепсов», таким как приседания, жимы ногами и подъемы, пренебрегая упражнениями для задней цепи, которые прорабатывают нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.Крис Маллак рассматривает безопасный и эффективный способ восстановить этот баланс — румынская становая тяга. Румынская становая тяга (RDL) не является настоящей становой тягой, потому что вес поднимается не с пола и, следовательно, не является мертвым грузом. Вес перемещается с колен на бедра, а не с пола на бедра. Легенда гласит, что это упражнение даже не очень румынское: румынский пауэрлифтер-одиночка выполнял этот тип упражнений много десятилетий назад на соревнованиях, и американским спортсменам понравилось то, что они увидели, поэтому они «позаимствовали» идею и начали тренироваться с этим упражнением. .С тех пор это упражнение стало популярным среди силовых атлетов, но на самом деле это гораздо более безопасная версия обычной становой тяги.

Учебная цель

Основная цель RDL — опустить вес с бедер до колен и обратно на бедра. Это достигается путем сгибания в бедрах (и немного в коленях), удерживая штангу локтями в полном разгибе и лопатками в исходном положении. Усилие подъемника составляет:

.
  • мощные мышцы-разгибатели бедра, такие как ягодичные мышцы ягодиц и подколенные сухожилия
  • разгибатели поясничного и грудного отделов.

Основные виды использования

В отличие от традиционной становой тяги, которая использует несколько суставов и, следовательно, попадает в категорию «сложных» упражнений, RDL является изолирующим упражнением, в котором на самом деле используются движения только в бедрах. Однако, наряду с традиционной становой тягой, RDL сгруппированы в список упражнений «доминирование бедра» или «задняя цепь». Обычная становая тяга также включает сгибание в коленях и поэтому менее «идеальна», чем RDL как упражнение с преобладанием бедра.
Слишком часто силовые атлеты выполняют только упражнения с «доминированием квадратов», такие как приседания, жимы ногами и подъемы. В этих упражнениях квадрицепсы принимают на себя большую часть напряжения движения и получают непропорционально высокий уровень тренировочного стимула. Если бы все движения с «доминантой квадрицепсов» были когда-либо выполнялись спортсменом, у них развился бы дисбаланс между квадрицепсами и разгибателями бедра. Проявления травмы при этом могут быть как простыми, как растяжение подколенных сухожилий, так и такими сложными, как хроническая дискогенная (дисковая) боль в спине.Отсюда важность упражнений на доминирование бедра или заднюю цепь.
Для среднего посетителя спортзала или спортсмена, не занимающегося силовыми видами спорта, RDL, вероятно, представляет собой лучшую и более безопасную альтернативу становой тяге для тренировки мышц задней цепи, в основном из-за различных типов сокращения мышц, участвующих в выполнении двух подъемов.

Поскольку RDL начинается с бедер, а штанга опускается до колен, напряжение постепенно увеличивается в первой части фазы опускания. Это эксцентрическое сокращение , при котором мышцам помогает пассивное напряжение по мере их удлинения.Таким образом, напряжение в подколенных сухожилиях и разгибателях позвоночника распределяется между активным и пассивным компонентами напряжения, поэтому мышцы в действительности не сокращаются так сильно, как в становой тяге, и на поясничный отдел позвоночника оказывается меньшая сжимающая нагрузка. Затем завершается восходящая ( концентрическая ) фаза на задней части большого количества накопленного эластичного / пассивного напряжения в подколенных сухожилиях и эректорах.

В обычной становой тяге начальное сокращение изометрическое (где сила создается без движения), так как атлет оказывает некоторое давление вверх на штангу, переходя к преимущественно концентрическому сокращению мышц.Поскольку подъему не предшествует эксцентрическое сокращение, в мышцах не возникает пассивного напряжения, и результирующая сжимающая нагрузка на позвоночник из-за концентрического сокращения мышц огромна. В сочетании с этим первоначальный «мертвый» вес штанги представляет собой значительную инерцию, которой необходимо противодействовать с помощью большей начальной мышечной силы. Когда штанга перемещается и тело выпрямляется, обычная становая тяга становится проще с точки зрения метаболических затрат для мышц.

Техника: как сделать правильно

Я провел много часов, пытаясь научить пациентов с травмами и спортсменов RDL на протяжении многих лет; это может расстраивать. Некоторым телам очень трудно разделить (отделить) движения бедер, коленей и спины.

По моему опыту, для выполнения адекватного RDL наиболее фундаментальным навыком, который вам нужно усвоить, является наклон таза. Неспособность начать упражнение с наклоном таза кпереди почти всегда приводит к плохому выполнению подъема.

Шаг 1. Обучают переднему и заднему наклону таза

Техника наклона таза может быть показана на швейцарском мяче вначале (см. Рис. 1 выше), а затем переходить в положение стоя. Признаки наклона кпереди:

  • высунуть дно
  • увеличить свод в пояснице.

Сигналы для наклона назад:

  • Подоткнуть попку, попытаться сгладить поясницу.

См. Вставку 1 для детального биомеханического объяснения наклона таза.

Шаг 2: Поклон официанту

Выполните движение, начав наклон таза кпереди и наклонившись вперед от бедер, сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении (прямом или даже слегка выпрямленном). Я считаю, что лучше держать одну руку на животе, а другую на пояснице (см. Рис. 2).

Шаг 3: RDL от метлы

Следующий этап — взять в руки очень легкую штангу или метлу и попытаться совершить движение.Снова используйте наклон таза кпереди, чтобы начать упражнение. Ключевые технические моменты:

  • встать вначале прямо, грудь вытянутой, плечи втянуты
  • смотреть прямо вперед
  • начать движение с наклоном вперед. Колени должны быть слегка согнуты (до 5 °), так как блокировка коленей приводит к тому, что туловище начинает сгибаться, и вес в итоге оказывается слишком далеко от тела
  • сдвинуть штангу вниз перед бедрами (не касаясь их) к колену
  • смотри вперед и держи сундук подальше.Следите за тем, чтобы не допускать чрезмерного растяжения шеи и поясницы.
  • слегка сгибать колени в процессе подъема (не более 10 °, в зависимости от роста атлета)
  • в конце упражнения (Рис. 3) атлет должен почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Шаг 4: RDL со взвешиванием После того, как атлет освоил RDL на метле, он может перейти к штанге с отягощением. Начните со штанги олимпийского размера около 20 кг, а затем продвигайтесь вверх по мере того, как позволяют сила и мастерство.Очень сильные спортсмены нередко выполняют RDL с весом более 150 кг.

Ошибка техники 1:

Слишком сильное сгибание в коленях (см. Рис.4 выше)

Самая распространенная ошибка техники — слишком сильное сгибание колен и скольжение штанги вниз по бедрам к коленям. Хотя это положение не особенно повреждает поясничный отдел позвоночника, оно представляет собой неэффективную технику, которая напоминает нечто среднее между становой тягой и RDL. Смешанные методы приводят к неоднозначным результатам, поэтому лучше исправить эту ошибку на раннем этапе.

Неисправность обычно заключается в плохом управлении двигателем и неправильной схеме. Тело не может отделить бедро от колена от таза. Чтобы исправить это, попробуйте следующее:

Закрепите переднюю часть колена тесьмой, чтобы предотвратить сгибание колена более чем на 10 °. Постоянно чередуйте утяжеленные RDL и поклон официанта. Повторное подкрепление будет «нарезать» правильный моторный паттерн, стоя боком перед клиентом, и продемонстрирует движение во время его выполнения.
продолжает усиливать сигналы «грудь наружу» и «голова вперед».

Ошибка техники 2:

Неспособность сохранить наклон таза кпереди

Если не начинать движение каждый раз с наклоном кпереди, значительно увеличивается риск падения подъемника при наклоне кзади. Опасность здесь состоит в том, что поясничный отдел позвоночника примет сегментарное сгибание, что приведет к повышенному давлению на диск. Это может быть очень опасно для дисков поясничного отдела позвоночника.

Ошибка техники 3: Колени слишком прямые (см. Рис. 5)

Это, пожалуй, самая опасная неисправность.Когда колени заблокированы, подколенные сухожилия немедленно растягиваются компонентом разгибания колен. Когда атлет начинает опускать вес, подколенные сухожилия очень рано достигают своего предела растяжения, и таз переключается в задний наклон. Это немного ослабит подколенные сухожилия, чтобы можно было продолжить движение вниз. Но, как уже объяснялось выше, переход к чрезмерному наклону таза кзади и сгибанию поясницы ставит диски поясничного отдела позвоночника в положение крайней уязвимости для травм.

Наконечники для подъема в автобусе

Чтобы поощрить положение грудной клетки наружу, лопатки втянуты, попросите спортсмена повернуть ключицы (ключицы) вверх.

Попросите спортсмена выбрать место на стене прямо перед его глазами и смотреть на него во время подъема.

При скольжении штанги вниз поощряйте атлета стремиться к точке чуть выше коленной чашечки. Этого сигнала обычно достаточно, чтобы они понимали, что штанга движется прямо вниз, а не по бедру, поскольку это может вызвать слишком сильное сгибание колена.

Если спортсмен изо всех сил пытается ограничить сгибание в коленях, вы можете либо зафиксировать колени, чтобы они не сгибались, либо удерживайте их, чтобы обеспечить нужный уровень сгибания.

Риск травмы

Основная скелетно-мышечная зона, подверженная травмам в результате неправильной техники подъема, — это поясничный отдел позвоночника.

Неспособность удерживать таз в нейтральном или слегка наклоне кпереди приводит к относительному сгибанию поясничного отдела позвоночника во время упражнения. Из-за того, как устроены мышцы-разгибатели, эта слегка согнутая поза позвоночника значительно влияет на их способность создавать силу.

Грудные компоненты longissimus и iliocostalis прикрепляются к грудным позвонкам и ребрам (см. Рис. 6). У них короткие волокна с длинными сухожилиями к крестцу и гребням подвздошной кости. Тот факт, что сухожилия являются поверхностными (проходят у поверхности), дает этим мышцам значительное преимущество в качестве рычага или тяги, усиленное тем, что состав волокон на 75% состоит из медленных сокращений. Следовательно, это самые эффективные разгибатели позвоночника.

Напротив, поясничные компоненты longissimus и iliocostalis прикрепляются к поперечным отросткам поясничных позвонков и прикрепляются к крестцу и гребням подвздошной кости.Когда туловище сгибается от бедер, а позвоночник остается в нейтральном лордозе, эти волокна предотвращают передний сдвиг (смещение вперед) позвонков при наклонах вперед. Если позвоночник теряет свою нейтральность и начинает сгибаться, эти волокна теряют свою линию действия и больше не могут противодействовать передней поперечной силе.

Альтернативные упражнения

Другие упражнения, в которых приоритет отдается задним цепным / доминирующим мышцам бедра:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия обычно выполняется на «римском стуле»; горизонтально выровненное и наклоненное (лицом вниз) тело движется в сгибание, а затем обратно в разгибание, поворачиваясь вокруг бедер.В идеале позвоночник держится прямо, все движения совершаются в бедрах за счет задействования ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Выпрямитель позвоночника работает изометрически, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Обратное гиперэкстензия

Обратный гипер — выполняется лежа лицом вниз на высокой скамье с опорой на верхнюю часть тела и свободными ногами. Ноги поднимаются в горизонтальное положение, опять же с использованием подколенных сухожилий и ягодичных мышц, со значительным вкладом таза в наклон вперед и противодействие тенденции позвоночника сгибаться при поднятии ног.

Вертикальный мостик на одной ноге

Клиент лежит на спине на полу, пятка рабочей ноги поставлена ​​на скамью, а другая согнута, ступня оторвана от земли. Затем они медленно поднимают тело вверх, пока пятка, колено, бедро и плечо не выровняются по диагонали. Это сильно задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Реабилитация использует для RDL

RDL — это фантастическое упражнение для спортсменов с болями в пояснице, которые могут начать учиться, как только они выйдут из острой стадии травмы и боль исчезнет.Он не только укрепляет важные разгибатели поясничного отдела позвоночника, но и с функциональной точки зрения это гораздо лучший способ для пациентов с болью в спине подниматься с уровня колена (как если бы вы собирали коробки с поддона). Изучение хорошей техники RDL обучает пациентов с болями в спине, как защитить свой позвоночник при подъеме.

Становая тяга для сильной спины | ПОЕЗД

Восстановите свой железный позвоночник, чтобы облегчить боль и добиться максимальных результатов, наращивая мышцы, которые действительно имеют значение.

Миллионы людей страдают от болей в пояснице. Это может быть изнурительное, хроническое и удручающее заболевание, которое влияет на настроение, физическую форму, сексуальную жизнь и общее счастье. Несмотря на широкую распространенность, источник боли в пояснице может быть загадочным и неуловимым для расшифровки. Как правило, проблема возникает из-за травм или износа колонн позвоночных дисков. Это может быть грыжа, выпуклость или трещина межпозвоночного диска, стеноз позвоночного столба и артрит, а также травмы фасеточных суставов и связок, окружающих позвоночник.Работа с изображениями МРТ часто может выявить основные причины боли в спине, но часто будут люди, у которых практически нет проблем со спиной, которые испытывают серьезную боль, в то время как люди с явными нарушениями позвоночника могут быть без боли? Так что не всегда есть прямая связь между результатами МРТ и болью. Одна константа заключается в том, что люди с сильной спиной, с сильно развитой мускулатурой вокруг корпуса и позвоночника, как правило, меньше страдают от хронической боли в спине. Позволяя мышцам, которые окружают и поддерживают позвоночник, нести основную нагрузку, ограничение сжимающих сил на диски может быть ключом к остановке и предотвращению боли в спине в долгосрочной перспективе.Это то место, где вы хотите быть, и вы всегда должны стремиться активизировать эту область своего тела, потому что вы используете ее в каждом упражнении, которое вы выполняете в тренажерном зале и вне его.

Возвращение из мертвых

Из всех движений, которые может выполнять человеческое тело, становая тяга является наиболее эффективной для развития общей силы вашей спины. Не говоря уже об огромной ежедневной полезности, заключающейся в способности иметь сильную способность поднимать вещи с земли. Но по какой-то безумной причине, несмотря на тот факт, что это движение способно спасти жизнь спины, врачи обычно рекомендуют избегать именно этого движения пациентам с болями в пояснице? Если больно, не делай этого! Но что это оставляет людей в долгосрочной перспективе? Вероятно, это приводит к тому, что проблема только усугубляется.

Такое же функциональное движение, как становая тяга, носит реабилитационный характер. Людям с поврежденной спиной нужно в качестве отправной точки вернуться к безболезненной функциональности. Это не означает, что делать становую тягу максимум 1 повторение без промедления. Он может начинаться с тренировки базовой силы и осознанности в области позвоночника, наращивания до полного движения с безболезненным диапазоном движений, а затем прогрессивной нагрузки для наращивания силы и мускулатуры. Выполнение становой тяги с большим количеством повторений с небольшим весом может ускорить процесс заживления спины.Этот тренинг дает три основных преимущества:

1) Подача крови, питательных веществ и синовиальной жидкости к позвоночнику для помощи в заживлении дисков и тканей.

2) Создание мускулатуры (гипертрофия) вокруг мышц, которые окружают и поддерживают позвоночник.

3) Развитие силы и осознание правильных позиций, которые потребуются вне спортзала.

СТОЙКА ДЛЯ ИСЦЕЛЕНИЯ

Вот идеальный протокол для спортсменов, восстанавливающих спину с помощью становой тяги…

Фаза 1 (острая)

• 3 х 30 секунд удержания моста на бедре
• 3 х 30 секунд удержания планки
• 4 х 25 повторений становой тяги из ПВХ до колена

Делайте обычную становую тягу, но используйте только кусок ПВХ и держите его как можно ближе к телу, особенно во время фазы опускания.

Фаза 2

• 3×15 активных тазобедренных мостика (отвод бедер от земли)
• 3×1 минута удержания планки
• 4x 25 повторений становой тяги со штангой ниже колена

Фаза 3

• Задержка 3 x 30 секунд — проявитель ягодичной ветчины лицом вниз superman
• Планка и боковая планка 4 x 1 минута
• Становая тяга 4 x 25 при 65 фунтов

Фаза 4

• 3 x 10 повторений разгибания бедра для ягодичной окорока
• 4 x 1 минута планка на одной ноге и одна боковая планка на одной ноге
• 4 x 25 повторений становая тяга 95 фунтов

Как пользоваться

Имейте в виду, что этот протокол предназначен только для того, чтобы вывести спортсменов из «неприятностей» в отделении травм.Выполняйте каждую фазу, пока не сможете безболезненно завершить их, прежде чем переходить к следующему, что займет 4-8 недель. Как только спортсмены смогут безболезненно выполнить 4 × 25 повторений в становой тяге весом 95 фунтов, они, в основном, уже не в лесу и готовы к более широкой программе тренировок, но это все равно должно быть сосредоточено на создании безболезненных возможностей в становой тяге. Не забудьте про спину, когда она станет лучше!

ЭКСПЕРТ: Дэйв Липсон — один из сильнейших в мире кроссфит-атлетов, который участвует в программах тренировок CrossFit HQ Staff и Thundrbro.

Тренируйте становую тягу в соответствии с вашим типом телосложения и наблюдайте, как ваша сила растет!: Фитнес-статья из Dragon Door Publications

С.С. Слоан

7 января 2008 г. 13:13


На днях я читал статью известного силового тренера, в которой он упомянул, что олимпийский тренер по тяжелой атлетике Анатолий Бондарчук считал, что существует три разных типа спортсменов: те, кто лучше всего реагирует на объем, те, кто лучше всего реагирует на интенсивность, и те, кто кто лучше всех откликнулся на разнообразие. Затем автор продолжил обсуждение своих различных бессвязных мнений по этому поводу. Однако у меня была идея.

С некоторого времени я хотел написать статью о становой тяге для Dragon Door. Однако я хотел убедиться, что написал что-то, что было хорошо . Вы знаете, какую статью на самом деле хотят, чтобы прочитали другие лифтеры. Не только то, что было бы интересно моей жене, семье и лифтерам, которых я тренирую. Прочитав мнение Бондарчука о трех видах атлетов, я думаю, что придумал именно эту статью.

Вступите в становую тягу

По некоторым причинам вы никогда не увидите хороших статей о тренировке становой тяги.Или, я бы сказал, вы не видите достаточно , хороших статей. Похоже, существует множество статей по приседаниям и — бог знает! — по жиму лежа. Но это настоящий позор. Особенно если учесть, насколько важна становая тяга и сколько лифтеров тренируют ее каждую неделю. В конце концов, встреча на самом деле не прекращается, пока штанга не упадет на пол. Честно и искренне становая тяга может сделать или сломать «полноценного» пауэрлифтера. Кроме того, похоже, что есть большое количество спортсменов, которые сейчас участвуют в соревнованиях только по становой тяге.

Так в чем же, черт возьми, сделка? Почему — это не , есть еще хорошие учебные статьи по становой тяге? Я считаю, что причина в некотором недоумении. Правильно: путаница. Даже некоторые из вас, «специалисты» по становой тяге, действительно не знают, как вы должны тренировать становую тягу.

Прежде, чем вы, читатели DD, начнете кричать о грязи, позвольте мне объяснить.

Три разных типа Становая тяга Спортсмены

Сколько раз вы сидели и слушали (или читали в книге или, не дай бог, на интернет-форумах), когда кто-то жаловался на то, что тот или иной тип тренировок не подходит? не работаете для его или ее становой тяги? Да ладно, вы знаете, о чем я говорю.Что-то из этого звучит знакомо ?: «Вестсайд не может работать для моей становой тяги. Я имею в виду, как, черт возьми, тяга , черт возьми, ‘вырастет, если я никогда не буду тренировать ее напрямую?» Или это: «Три дня в неделю для моей становой тяги ?! Он полный болван? Этот чертов Павел и все эти никчемные русские, должно быть, не в своем рокере. Нет никакого способа, чтобы тренировка вашей становой тяги часто сработала. Ни хрена! «Или как насчет этого:» Вестсайдская тренировка работает только для генетически одаренных тягачей и становых тягачей, у которых полно роидов.«Или даже так:« Тренировка становой тяги два раза в неделю работает только для генетически одаренного тягача или тягача, который любит вводить ведра ‘roids в большую ягодичную мышцу ».

Я начинаю высказывать свою точку зрения? И дело в том, что причина того, что многие люди не достигают хороших результатов в этих различных программах становой тяги (помимо того, что они на самом деле их не пробуют), заключается в том, что они выполняют неправильный тип тренировки для своего типа телосложения. Это подводит нас к следующим двум пунктам.Как узнать свой тип телосложения? И как вы приступите к тренировкам, если вы знаете и ?

«Законы» вселенной становой тяги

Независимо от того, каково ваше философское мнение о мире, в котором мы живем, и о вселенной, в которой находится этот мир, существуют определенные законы — научные законы, которые нельзя опровергнуть. . То же самое и со становой тягой. Независимо от вашего типа телосложения, есть два «закона», от которых действительно нельзя отклоняться.

Я думаю, что нам важно изучить эти законы всемогущей становой тяги, прежде чем мы приступим к тренировке различных типов телосложения.Это поможет убрать беспорядок и путаницу, которые витают в головах многих ваших маленьких тяг.

Law Numero Uno: Вы не можете делать много повторений. Я понимаю, что есть некоторые отличные тягачи, которые в межсезонье выполняют много повторений, даже в становой тяге. Но даже эти атлеты переключаются на малое количество повторений во время соревнований. И большинству из нас не следует даже делать больше повторений в межсезонье.

Причина этого двоякая.Во-первых, становая тяга — единственная из трех пауэрлифтов, в которой «отрицательная» (эксцентрическая) часть подъема не предшествует «положительной» (концентрической) части. Таким образом, повторная работа здесь всегда будет менее полезна, чем в двух других пауэрлифтах. Во-вторых, работа с повторением хороша для развития мышечной выносливости, но действительно хороша для развития максимальной силы и мощности. Позвольте мне использовать аналогию, которую однажды провел Луи Симмонс, чтобы доказать свою точку зрения. Он использовал пример подбрасывания баскетбольного мяча в воздух.Когда мяч впервые падает на землю, он отскакивает выше всех. С каждым последующим отскоком мяч теряет энергию и не так высоко отскакивает. То же самое будет происходить с каждым повторением подхода становой тяги.

Закон номер два: не существует «лучшей» формы становой тяги. Я не говорю здесь о методах тренировки, я говорю о форме, которую вы используете. Другими словами, обычная становая тяга не обязательно лучше, чем становая тяга сумо. Рекорды были побиты во всех весовых категориях с использованием всех форм.Форма, которую вы используете, зависит от механики тела (например, длины ваших рук и ног) и силы различных групп мышц. Как правило, если у вас сильная верхняя и нижняя части спины (не говоря уже о сильных широчайших) в сочетании с длинными руками, то вы почти наверняка станете сильным тягачом в обычной тяге. Если, однако, у вас есть бедра и короткие руки, и вы приседаете, то почти нет сомнений в том, что стиль сумо будет там, где он находится. И, конечно же, многие из вас окажутся где-то между этими двумя крайностями.

Если вы не знаете, какая форма вам больше подходит, поэкспериментируйте и узнайте. О форме в этой статье достаточно.

Определение типа телосложения У вас

Вот что я считаю разными типами становой тяги:

Первый становая тяга — тот, который хорошо реагирует на с большим объемом . Этот атлет будет очень хорошо тренироваться очень часто. Если, например, вы попробовали один из тех «русских суперциклов», которые вы нашли здесь, в Dragon Door — программу, в которой вы тренируете становую тягу четыре раза в течение данной недели, — и вы обнаружили, что в конце ваш подъем резко вырос. периода обучения, то вы точно попадаете в эту группу.Этот спортсмен обычно генетически предрасположен к становой тяге (вспомните телосложение Ламара Ганта или — дедушку становой тяги — Боба Пиплса).

Если вы попробовали одну из этих вышеупомянутых российских программ тренировок и почувствовали, что кто-то вырубил вас до чертиков всего за неделю, то, скорее всего, вы попадаете во вторую группу тягачей. Это подъемники высокой интенсивности и небольшого объема . Эта группа очень хорошо работает, тренируясь с очень тяжелыми весами, выполняя лишь умеренное количество подходов, а затем делая перерыв до недели между тренировочными программами.Если, например, вы добились хороших результатов, тренируя приседания в понедельник, жим лежа в среду и становую тягу в пятницу, вы, вероятно, попадаете в эту категорию. (Брэг Гиллингем — лифтер, который приходит на ум как мальчик с плаката для этой категории спортсменов, Джон Инзер был бы другим.) Однако, если вы сразу же начинаете становиться слабее, тренируясь таким образом, тогда вы — одно из других тел. типы.

Третья категория спортсменов в становой тяге — это набор разновидности . Этот атлет преуспевает в том, что тренируется очень тяжело и довольно часто тренируется.Как узнать, подходишь ли ты к этой категории? Что ж, если вы тренировались по вестсайдскому стилю, и ваши подъемы поднимались вверх, вверх, вверх, тогда очень велики шансы, что это ваш стиль тренировок.

Среди всего безумия методов

Давайте взглянем на каждую группу лифтеров и на некоторые примеры тренировочных программ, которые хорошо подходят для разных типов телосложения. Наш первый атлет — это:

Становая тяга с большими объемами

Я думаю, что есть пара хороших тренировочных программ для этого тягача.Если вы подходите к этой категории, но до этого момента мало тренировались в становой тяге, то я думаю, что хорошей программой для начала будет программа тяжелая / легкая / средняя. Вот пример тренировочного режима, о котором я говорю:

Понедельник: тяжелый день
Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения. Выполните 5 подходов с постепенным увеличением веса, работая на максимум по 3 повторения.

Доброе утро стоя: 2 подхода по 8 повторений. Выполните 2 легких подхода по 8 повторений.

Среда: легкий день
Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения. Работайте с весом, который составляет только 80% от вашего максимального веса в понедельник.

Работа для пресса: 2 подхода по 15-10 повторений. Выберите упражнение для пресса по своему вкусу.

Пятница: Средний День
Становая тяга: 5 подходов по 3: 1 повторение. Выполните 3 подхода с постепенным увеличением веса по 3 повторения. В 4-м подходе выполните сингл с тем весом, который вы использовали в последнем подходе из 3-х подходов в понедельник.В своем 5-м подходе выполните сингл, который на 5-10% выше, чем в 4-м подходе.

Доброе утро сидя: 2 подхода по 8 повторений.

Эта программа является отличным вариантом для начинающих с большой тяги. В первую неделю, когда вы выполняете это упражнение, вы можете немного расслабиться. Будьте готовы сделать все возможное на второй неделе.

Тренировка 3×3

Несколько лет назад немецкий лифтер по имени Стефан Корте представил эту систему тренировок.Предположительно, он был основан на тренировках многих лифтеров России и Восточного блока. Я всегда считал, что тренировка 3×3 была слишком простой и не принимала во внимание некоторые из более продвинутых тренировочных идей стран Восточного блока. Сказав это, я думаю, что это довольно хороший способ тренироваться для тяжелоатлетов. Вот как будут выглядеть 8 недель тренировок:

Фаза 1: Недели 1-4
Неделя 1: Становая тяга: Выполните 5-8 подходов по 5 повторений с 58% максимума одного повторения.Выполняйте эту тренировку трижды в течение недели (например, в понедельник, среду, пятницу).

Неделя 2: становая тяга: выполните 5-8 подходов по 5 повторений с 60% от максимума одного повторения. Тренируйтесь трижды в течение недели.

Неделя 3: становая тяга: выполните 5-8 подходов по 5 повторений с 62% от максимума одного повторения. Тренируйтесь трижды в течение недели.

Неделя 4: Становая тяга: Выполните 5-8 подходов по 5 повторений с 64% максимума одного повторения. Тренируйтесь трижды в течение недели.

Фаза 2: 5-8 недели
Неделя 5:
День 1: Становая тяга 1-2 подхода по 1 повторению с 80% максимума одного повторения.

День 2 и 3: Становая тяга 3 подхода по 3 повторения с 60% максимума одного повторения.

Неделя 6:
День 1: Становая тяга 1-2 подхода по 1 повторению с 85% максимум на одно повторение.

День 2 и 3: Становая тяга 3 подхода по 3 повторения с 60% от максимума одного повторения.

Неделя 7:
День 1: Становая тяга 1-2 подхода по 1 повторению с 90% максимума одного повторения.

День 2 и 3: Становая тяга 3 подхода по 3 повторения с 60% максимума одного повторения.

Неделя 8:
День 1: Становая тяга 1-2 подхода по 1 повторению с 95% максимума одного повторения.

День 2 и 3: Становая тяга 3 подхода по 3 повторения с 60% максимума одного повторения.

И тяжелая / легкая / средняя система, и тренировка 3×3 — хорошие места для тяжеловесного тягача, так сказать, промочить ноги. Есть много других хороших программ, но половина удовольствия от тренировок (по крайней мере, для меня — я полагаю, что то же самое и для многих других) заключается в поиске чего-то нового. Так что мы оставим некоторые другие программы для других статей или других авторов.

Становая тяга с высокой интенсивностью и малым объемом

По моему опыту, этого спортсмена легче всего тренировать. Мантра бодибилдинга «отдыхай и развивайся» прекрасно описывает этого тягуна. Атлету с высокой интенсивностью и небольшим объемом не следует тренировать становую тягу чаще, чем раз в пять дней. Еще лучше раз в неделю.

Вот режим становой тяги, который хорошо подходит этому лифтеру. По этой программе вы будете тренировать становую тягу и связанные с ней упражнения только раз в неделю.Хорошим идеалом было бы тренировать становую тягу в понедельник, жим лежа в среду и приседания в пятницу. Кроме того, выберите две разные тренировки становой тяги и чередуйте каждую из них.

Тренировка №1
Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения, от 1 до 3 подходов по 1 повторению. Первые 5 подходов по 3 повторения будут разминкой. После этого выполняйте от 1 до 3 подходов с весом, составляющим 90-100% от вашего максимального количества повторений.

Подтягивания узким хватом: 3 подхода по максимуму повторений.

Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 5 повторений. Используйте одинаковый вес для всех трех подходов.

Тренировка №2
Тяга стойки: 5 подходов по 3 повторения, от 1 до 3 подходов по 1 повторению. Используйте тот же формат, что и в становой тяге из тренировки №1.

Становая тяга с дефицитом (становая тяга с блоков или пластин): 3 подхода по 3 повторения. Используйте одинаковый вес для каждого набора.

Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку).

Если вы подходите к этой категории становой тяги, но все же хотите тренироваться чаще, попробуйте четырехдневный сплит, который выглядит следующим образом:

Понедельник: тренировка становой тяги
Вторник: тренировка жима лежа
Четверг: тренировка приседаний
Пятница: тренировка широчайших и бицепсов

Также имейте в виду, что вышеприведенная тренировка является лишь примером программы того, как вы должны тренироваться.Вы можете увеличивать или уменьшать количество подходов, которые вам нужны, в зависимости от того, увеличиваются или опускаются ваши показатели становой тяги.

Разнообразный тягач

У меня есть одна фраза — и только одна фраза — для этого вида тяги: сопряженная тренировка . Самая популярная форма сопряженных тренировок в западном мире — это подход Вестсайд со штангой. Если вы не впервые читаете что-либо о пауэрлифтинге или если за последнее десятилетие вы не зарыли голову в пресловутый песок, тогда вам хорошо известны параметры тренировок в Вестсайде.Однако имейте в виду, что методы Вестсайда — это просто образец того, как вы должны тренироваться. Вам необходимо адаптировать параметры тренировки под свои нужды.

Например, некоторые тягачи обнаружат, что им нужно больше тяговых движений, чем рекомендует Луи Симмонс. Другими словами, вы можете выполнять различные тяги чаще, чем каждые семь-десять тренировок, как это делают многие западные спортсмены. Некоторые из вас могут хорошо выполнять тягу на каждой второй тренировке, в то время как другие могут делать хорошие упражнения, проводя пару недель по утрам, прежде чем выполнять тягу в течение пары тренировок.Вот пример — и только пример — программы:

Westside Style

Первая неделя

Понедельник: Тренировка с максимальным усилием
Подтягивания стойки (штифты установлены на уровне колен): работайте до максимума одиночный или тройной.
Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений.
Подтягивания: 2 подхода по 15-20 повторений.

Пятница: динамическая тренировка
Приседания на ящик: 10-12 подходов по 2 повторения с использованием 50-60% от максимума одного повторения.
Обратный гиперс: 3 подхода по 8 повторений.
Приседания на одной ноге: 4 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку).

Вторая неделя

Понедельник: Тренировка с максимальным усилием
Становая тяга с дефицитом: работайте до максимальной одиночной или тройной тяги.
Glute Ham Raises: 3 подхода по 8 повторений
Reverse Hypers: 3 подхода по 8 повторений

Пятница: динамическая тренировка
Приседания на ящик: 10-12 подходов по 2 повторения с использованием 50-60% максимума одного повторения .
Приседания на одной ноге: 4 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
Шраги со штангой: 3 подхода по 6 повторений.
Подъемы ног в висе: 3 подхода по 15 повторений

Третья неделя

Понедельник: тренировка с максимальным усилием
Доброе утро: работайте до максимума тройного или одиночного.
Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку)
Подъемы на ягодицы: 3 подхода по 8 повторений

Пятница: динамическая тренировка
Приседания на ящик: 10-12 подходов по 2 повторения с 50-60 % от максимума одного повторения.
Обратный гиперс: 3 подхода по 8 повторений.
Приседания на одной ноге: 4 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
Подтягивания узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений.

Помните, что выше написано всего лишь трехнедельный тренировочный блок. И ничего не написано на камне. Разновидности становой тяги требуется разновидностей .

Вот еще несколько советов, которые помогут разного рода становой тяге:
— Не выполняйте одно и то же упражнение с максимальным усилием (или тяжелое упражнение) более двух недель подряд.

— Научитесь изменять больше, чем просто выбор упражнений.Также может измениться количество повторений и время отдыха между подходами.

—Не бойтесь выполнять различные тренировочные сплиты. Другими словами, не всегда тренируйте становую тягу (и мышцы, которые помогают вам в становой тяге) в понедельник и пятницу. Иногда тренируйтесь всего один раз в неделю, а в других случаях тренируйте эти мышцы три раза в неделю.

Сумма всего

Я надеюсь, что эта статья помогла пролить свет на причины, по которым вы добиваетесь или не делаете успехов в всемогущей становой тяге.Если у вас есть какие-либо вопросы или вы просто хотите сказать мне, что такое гайка , за то, что я не сказал вам, что один размер подходит для всех , или у вас есть какие-либо другие комментарии, пожалуйста, напишите мне по адресу [email protected] Вы также можете посетить меня на моем веб-сайте —web.mac.com/cssloan, где я обсуждаю все, что касается силы, боевых искусств и духовности.

Я также хочу, чтобы вы знали, что если вы подходите к одной из вышеупомянутых категорий становой тяги, не означает , что вы обязательно относитесь к той же категории, когда дело касается жима лежа или приседаний.Другими словами, вы можете быть как жимом лежа, так и становой тягой, но приседать с большим объемом. Но, говоря словами Conan’s Chronicler, это «другая история».

К.С.Слоан — писатель-фрилансер, мастер боевых искусств и пауэрлифтер (становая тяга 580 фунтов с исходным весом 180 фунтов). Он работал редактором журнала Ironman Magazine и имеет черный пояс 3-й степени по Иссин-рю каратэ-до.

Назад

Становая тяга

Совет: как задействовать широчайшие

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, поскольку оно задействует почти все мышцы вашего тела одновременно.Двумя основными мышцами / движителями становой тяги являются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

По этой причине становая тяга — это в первую очередь упражнение для нижней части тела. При этом есть намного больше мышц, которые помогают основным движущимся в поддержании правильного положения.

Одна из самых часто упускаемых из виду мышц в становой тяге — это широчайшие мышцы живота. Если вы научитесь правильно активировать и задействовать широчайшие, это поможет вам сохранять правильное положение, что в то же время сделает подъем более эффективным и безопасным.

Форма правильной становой тяги

Если вы не ознакомились с Как правильно выполнять становую тягу , я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с ней.

По сути, для того, чтобы штанга двигалась эффективно, вам нужны 2 вещи:
1. Ваша лопатка должна находиться прямо над штангой
2. Штанга должна находиться прямо над серединой вашей стопы.

Из этой статьи вы узнаете, как занять эту позицию. Как только вы примете это положение, задействуйте широчайшие, это поможет вам удерживать штангу близко к телу.

Видео: Как использовать широчайшие в становой тяге

Функции широчайших

Когда большинство людей думают о тренировке широчайших, они думают о подтягиваниях, подтягиваниях, тяготениях широчайших и т. правда, это одни из лучших упражнений для широчайших, роль широчайших в становой тяге более изометрическая, что просто означает, что они помогают удерживать правильное положение, а не активно перемещать вес.

Основные функции

  • Приведение плеча (большинство вертикальных тяговых движений)
  • Разгибание плеча (большинство горизонтальных тяговых движений)

Вертикальные тяговые движения включают такие упражнения, как подтягивания, тяги широчайших и т. Д.

Горизонтальные тяговые движения включают в себя такие упражнения, как тяги, тяги широчайших и т. Д.

Широчайшие мышцы бедра играют важную роль в поддержании правильной формы становой тяги, поскольку они помогают удерживать штангу близко к телу из-за разгибания плеч.

Если вы позволите штанге отодвинуться слишком далеко от тела, это создаст излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины. Чем дальше от тела уйдет вес, тем больше будет нагрузка на спину из-за дополнительного момента. рука.

На самом деле, хотя на картинке справа больше веса на штанге, нагрузка на нижнюю часть спины будет больше слева из-за дополнительного момента руки. Вы можете ясно видеть, что красная линия намного длиннее зеленой линии справа. Это момент руки между бедрами и штангой.

На этом рисунке показана преувеличенная версия, но даже если вы позволите штанге отодвинуться на 1-2 дюйма, вы сделаете подъем намного менее эффективным.
Вы также увеличиваете свои шансы получить травму.

Как задействовать и активировать широчайшие во время становой тяги

Что вам нужно

Легкая или средняя лента сопротивления.

Подойдет красная или черная полоса сопротивления (см. Рис. Ниже).

Ступени

  • Оберните ленту вокруг объекта примерно на уровне голени (исходное положение становой тяги)
  • Шарнир на бедрах и примите положение
  • Протяните ленту на голени
  • «Становая тяга», задействуя ваши подколенные сухожилия и блокировка, выдвигая бедра вперед (сжимая ягодицы).

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.