Диагональные выпады: Перекрестные, или диагональные выпады

Диагональные выпады в ходьбе техника выполнения. Выпады с ходьбой. #25. Обратные выпады с поворотом торса

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

• ягодиц;
• голени;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• икроножные;
• синергисты;
• камбаловидные;
• брюшного пресса;
• спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

• выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
• сделать всевозможные наклоны;
• также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Спину держать ровно.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Руки на бедрах.
5. Голова и спина в одной плоскости.
6. Плечи разведены.
7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:

1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
2. Тело держать перпендикулярно полу.
3. Вес тела перенести на ногу впереди.
4. Нога впереди опирается на всю ступню.
5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
6. Колено задней ноги почти касается пола.
7. Оба колена держать под прямым углом.
8. Живот втянуть.
9. Макушкой тянуться вверх.
10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

• Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
• Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
• Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога, упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
• Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
2. Фиксировать поясницу.
3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
4. Живот не касается опорной ноги.
5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к , и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко:).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
• придание более округлой формы ягодицам;
• повышение силы и выносливости;
• улучшение баланса/координации;
• повышенный расход калорий;
• развитие гибкости бедра, удлинение связок;
• развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
• устранение , формирование сбалансированных пропорций низа;
• подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин) .

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам) гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

• со штангой;
• диагональные с гантелями/штангой;
• с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
• на протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах;
• следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях) выходить за плоскость носков;
• во время выпада не касайтесь коленом пола;
• на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место) ;
• выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
• чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т. е. делая шаги немного вперед и в сторону;
• не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
• следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015 ) , провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

• обратные выпады: бицепс бедра – 0,56 ; большая ягодичная – 0,78 ; прямая мышца бедра – 2,36 1,51 1,36 ;
• классические выпады: бицепс бедра – 1,42 ; большая ягодичная – 1,1 ; прямая мышца бедра – 2,77 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,62 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,55 ;
• ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83 ; большая ягодичная – 0,83 ; прямая мышца бедра – 4,02 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,63 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,43 .

Вывод : классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

• тренируйте бедра минимум 2 раза в неделю – понедельник/пятница;
• арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
• количество подходов/повторений – 4-5х20-25 ;
• завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями) , Вы не узнаете свои бедра, а они — Вас:).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1 действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS: а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

• Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
• Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
• В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
• Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

• боковые выпады;
• косые выпады;
• выпады накрест;
• выпады по диагонали;
• обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Боковые выпады

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Ходьба с выпадами

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

Попеременные выпады вперед

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

Простые упражнения для похудения в ногах в домашних условиях

Содержание:

Упражнения для похудения в ногах

1. Приседания с подъемом на носки
2. Приседания с продвижением
3. Пульсирующие выпады на месте
4. Плие-приседания
5. Диагональные выпады
6. Махи вперед с пульсацией
7. Выпады вперед
8. Приседания плюс кик ногой в сторону
9. Боковой выпад
10. Выпады с отведением ноги

Похудеть в ногах без специальных дополнительных снаряжений очень легко. Главное, придерживаться системности и регулярности. Выполняя эти упражнения, результат не заставит себя ждать. Для тренировок понадобятся лишь удобная одежда и кроссовки.

Упражнения для похудения в ногах

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку. Эти действия помогут разогреть мышцы и минимизировать растяжения и травмы. К тому же это отличный способ подготовить тело к тренировке.

Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки сложите замком на уровне груди. Приседайте, отводя таз назад. Поднимаясь вверх, становитесь на носки, вытягивая тело. Опустите пятки и повторите упражнение.

Количество повторов 15 раз.

Совет. Чтобы сохранить равновесие во время упражнения, во время приседа переносите на пятки вес тела.

Противопоказания. Во время выполнения упражнения создается сильная нагрузка на сухожилие. Поэтому если у вас были проблемы при фронтальных приседаниях, лучше воздержаться от него.

Приседания с продвижением

Поставьте носки вместе, развернув немного в стороны носки. Опуститесь в приседание, зафиксировав положение на несколько секунд. После сделайте шаг вправо, затем влево на согнутых коленях.

Количество повторов 10 раз на каждую сторону.

Совет. Спину держите ровно во время выполнения упражнения, приподняв вверх подбородок. В этом упражнении напрягается пресс, что также позволяет удерживать баланс.

Противопоказания. Если у вас имеются различные заболевания позвоночника, суставов, есть оперативные вмешательства, такое упражнение стоит выполнять очень аккуратно, без резких движений.

Пульсирующие выпады на месте

Встаньте прямо. Сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не должны заходить за носки. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой. В этом положении нужно сделать 3-4 пульсирующих выпада.

Количество повторов 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. В результате этого упражнения задействуются быстрые и медленные мышечные волокна. Это позволяет укрепить ноги, подтянуть их и сделать более рельефными.

Противопоказания. Склонность к росту артериального давления, недавняя травма, заболевания соединительных тканей.

Плие-приседания

Встаньте в позицию плие, развернув носки в стороны. Начинайте опускаться в плие-приседания, держа спину ровно. Таз при этом отводить сильно назад не нужно. Чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю сторону бедра, не наклоняйтесь корпусом вперед. Для сохранения баланса держите руки в замке на уровне груди.

Количество повторов – 15 раз.

Совет. Это классическое и простое упражнение помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Выполняя его, можно подтянуть тонус ног и сделать их худыми.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.

Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте диагональный выпад, опустившись до параллели голени с полом. Бедро передней ноги создает прямой угол с голенью. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

Совет. Диагональные выпады – лучшее упражнение для внутренней и внешней стороны бедра. Для удержания равновесия поставьте ноги чуть шире плеч и делайте шаги под небольшим углом.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.

Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, вытянув руки в стороны. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте правую ногу, делая мах вперед. Задержав ногу в верхнем положении, сделайте три пульсирующих движения.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Спина должна быть ровной во время выполнения упражнения, а ноги – не сгибаться в коленях. Такое упражнение отлично подходит для развития грации, координации и улучшения осанки.

Противопоказания. Не выявлены.

Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед. Начать можно с любой ноги. Следите, чтобы колено передней ноги не выступало за носок. Бедро должно быть опущено параллельно полу. После вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Это упражнение – классика. С его помощью можно добиться стройности ног, придать ягодицам округлость, а ногам – подтянутость и рельефность.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.

Приседания плюс кик ногой в сторону

Поставьте ноги чуть шире плеч и сделайте классическое приседание. Поднимаясь вверх, сделайте динамичный кик ногой в бок. Снова сделайте присед и повторите кик уже с другой ногой. Ноги можно чередовать или сначала сделать несколько киков на одну ногу, потом – на другую.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Во время этого упражнения задействуются внутренние и внешние стороны бедер, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.

Боковой выпад

Примите положение стоя. Сделайте выпад в сторону правой ногой, опустившись до параллели бедра с полом. Левая нога должна оставаться прямой, а вес переходит на правую ногу. Руки можно сложить замком на уровне груди, держать прямо или на талии.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Во время выполнения упражнения в работу включаются приводящие мышцы, которые укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.

Выпады с отведением ноги

Примите положение классического выпада. Колени держите на уровне 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенеся весь вес тела на нее. Отведите заднюю ногу немного вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Упражнение нужно выполнять, максимально сконцентрировавшись на нем. Для лучшего удержания равновесия напрягите мышцы живота.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.

Выполняя любое упражнение, всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Если у вас есть какие проблемы со здоровьем, лучше посоветоваться с врачом.

Все упражнения достаточно просты в исполнении. Какие упражнения на ноги вам больше всего нравятся? Поделитесь в комментариях.

5 вариантов выпадов. • Bodybuilding & Fitness

Сделайте шаг в правильном направлении, используя эти 5 вариантов выпадов, чтобы улучшить мобильность суставов увеличить силу и мышечную массу.

Автор: Крис Грей

Вы можете и не осознавать этого, но всё, что мы делаем — от ходьбы по земле или полу до подъёма по лестнице или занятия спортом — заставляет нас делать некоторую разновидность выпада.

Чтобы действительно сделать своё тело более сильным, вам нужно укрепить это движение. Единственный способ сделать это – выполнять выпады в нескольких вариациях.

Как это сделать

Выполняйте любой вариант выпада из этого списка во время вашей следующей тренировки, либо в виде обычного выполнения отдельным упражнением, либо включите его в круговую тренировку ног или объедините это движение с другим упражнением на ноги в суперсет, либо используйте эти упражнения в качестве разминки.

Все эти движения помогут вам увеличить диапазон движения и будут активировать рост мышц на протяжении многих лет.

Схема выполнения выпадов

• С каждым выпадом используйте свои руки в качестве «руля балансировки» для каждого движения, выдвигая их вперёд с гантелями или без них.
• Начните выполнение любого варианта выпадов без использования веса, чтобы почувствовать само движение и отточить технику. Когда будете уверенны в себе, можете взять лёгкие гантели.
• Когда опускаетесь в нижнюю точку амплитуды каждого выпада, ваша цель – это стараться коснуться руками (или гантелями) пола. Если не можете присесть так глубоко, постарайтесь опуститься до уровней лодыжек. Если и это слишком сложно, цельтесь на уровень коленей.

1. Боковые выпады

Этот вариант нагружает приводящие мышцы, портняжную мышцу, латеральную широкую мышцу бедра и ягодицы не так, как при стандартном выпаде вперёд, и заставляет ваше тело балансировать и быть устойчивым в новой плоскости движения.

Делайте это упражнение, если хотите улучшить двигательную функцию ног или дать нагрузку тем мышечным группам, над которыми вы обычно не работаете.

Выполнение: Сделайте выпад правой ногой в боковом направлении, сохраняя левую ногу прямой. В нижней части амплитуды руки с гантелями должны быть расположены по обе стороны «выпадающей» ноги.

2. Диагональные выпады

Этот вариант балансирующего выпада, вероятно, является самым сложным в данном списке, но сложность в стабилизации тела также приведёт к работе большего количества мышечных волокон в четырёхглавых мышцах и мышцах кора, так как вы боретесь с тем, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Выполнение: Начните делать шаг вперёд, но затем ведущей ногой по диагонали пересекайте воображаемую среднюю линии вашего тела. Вытяните руки по обеим сторонам передней ноги. Затем делая усилие через среднюю часть стопы и пятку вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие!

3. Обратные диагональные выпады

К этому движению нужно привыкнуть, так как вы по существу комбинируете обратный и боковой выпады. Тем не менее, усилие которое ложится на заднюю поверхность бедра и ягодицы того стоит.

Выполнение: Сделайте правой ногой длинный шаг в сторону и назад по диагональной линии — и откройте (растяните) бёдра, чтобы максимально увеличить ширину и глубину диапазона движения. Когда ваша правая нога полностью растянется назад, выпрямите руки по обеим сторонам передней согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте тоже на левую ногу.

4. Шаг назад с наклоном

Этот выпад не является «выпадом» в традиционном смысле. На самом деле, это больше похоже на мёртвую тягу на одной ноге, но так как это упражнение даёт огромную нагрузку на всю заднюю мышечную цепь ног оно входит в этот список выпадов.

Выполнение: Сделайте короткий шаг назад (пальцы задней ступни должны находиться у пятки неподвижной ступни.) Слегка наклонившись вперёд, вытяните руки по обе стороны передней ноги.

Теперь сделайте более глубокий наклон и после полного растяжения задней поверхности бедра и лёгкого касания пола гантелями, разгибая тазобедренный сустав вернитесь в исходное положение и повторите движение, сменив положение ног.

5. Выпады вперёд

Это стандартный фронтальный выпад, который даёт нагрузку задней поверхности бедра, ягодицам, четырёхглавым мышцам и сгибателям бедра.

Выполнение: Сделайте большой шаг вперёд одной ногой. Когда она коснется земли, вытяните руки и перенесите вес по обеим сторонам этой ведущей выпадающей ноги. Вернитесь в исходное положение отталкиваясь от пола пяткой рабочей ноги и повторите движение либо той же ногой, либо другой.

Читайте также:

Упражнение 3: Выпады диагональные — КиберПедия

Выпады диагональные

Работающие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
2. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
3. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

Практические советы и рекомендации

• Выполняя диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Упражнение 4: Зашагивания на степ-платформу

Зашагивания на степ-платформу

Работающие мышцы:

• Пресс и мышцы спины – стабилизируют положение тела
• Мышцы бедра: средние и малые ягодичные, приводящие
• Мышцы голени: икроножные, мышцы стабилизирующие положение голеностопа

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно перед степ-платформой или любой устойчивой тумбой, также можно стул приставить к стене, либо использовать любую возвышенность;
2. Возьмите в руки дополнительное отягощение – например, пару гантелей;
3. Выпрямите спину и начинайте подниматься на платформу за счет усилий рабочей ноги;
4. После подъема на платформу начинайте спускаться с нее, делая шаг назад рабочей ногой;
5. Выполните требуемое количество повторений одной и другой ногой.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

• Если вам трудно выполнять упражнение с дополнительным отягощением, попробуйте освоить технику без веса;
• На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно.

Упражнение 5: Мостик (подъемы таза)

Мостик (подъёмы таза)

Работающие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа на спине.
2. Согните ноги в коленном суставе ,упритесь пятками в пол.
3. Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше.
4. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение – например, блин.
• В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.

Упражнение 6: Махи с утяжелителями

Махи с утяжелителями

Работающие мышцы:

• Ягодичные
• Задняя поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

1. Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на локти. Колено работающей ноги завести под грудь.
2. Вдохнуть, отвести согнутую в бедре ногу назад до полного распрямления;
3. Сделать выдох, вернуться в исходное положение.

Факт:

При выполнении этого упражнения прямой ногой работает большая ягодичная мышца более интенсивно, чем при выполнении этого упражнения согнутой ногой в колене.

Рекомендации:

• В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной нагрузки.
• Для большей интенсивности, к лодыжкам следует прикрепить утяжелители.

Упражнение 7: Отведение через сторону

 

Отведение через сторону

Работающие мышцы:

Исходное положение:

• Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Техника выполнения:

• Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
• Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Практические советы и рекомендации

• При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.
• Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях | Илья Перевертунов

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

• Если вы хотите похудеть в ногах, то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы, то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
• Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
• Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.
• Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
• Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
• Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является фитнес-резинка. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.
• Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
• Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки –растяжку для мышц.
• Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
• Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Гантели для упражнений

От веса гантелей во многом зависит результат ваших тренировок. Если вы хотите похудеть, то можно тренироваться и без гантелей, но для роста и тонуса мышц гантели нужны обязательно. Мышцы ног и ягодиц требуют большой вес отягощений. Для начала можно приобрести разборную гантель на 10 кг и варьировать нагрузку.

• Если вы хотите уменьшить объемы ног, сжечь жир и привести мышцы в легкий тонус, то сочетайте в своих тренировках кардио-упражнения и силовые упражнения с небольшим весом (3-8 кг).
• Если вы хотите не просто подтянуть, а накачать и увеличить мышцы, то выполняйте только силовые упражнения с гантелями, причем с большим весом (10+ кг).
• Если вы наоборот, хотите похудеть и у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то сделайте упор на кардио-упражнения и тонизирующие упражнения без отягощений.

КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

1. Удар ногой вперед назад

2. Боковые прыжки

3. Плиометрический боковой выпад

4. Прыжок в широкий присед

5. Прыжки в планке с разведением ног

6. Приседание с выпрыгиванием

7. Сумо-приседание с выпрыгиванием

8. Прыжки на 180 градусов

9. Прыжки в выпадах

10. Прыжок звездой

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели, вес подбирайте под свои возможности. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 5+ кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений (для легкого тонуса мышц) либо по 10-15 повторений на каждую ногу с тяжелыми гантелями (для роста мышц 10+ кг).

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Становая тяга

4. Выпад на месте

5. Боковой выпад

6. Выпады назад

7. Выпад назад в низком приседе

8. Выпады вперед

9. Сумо-приседание с гантелью

10. Болгарский выпад с гантелью

10. Подъемы ног с гантелью

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ СТОЯ

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель.

Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

1. Диагональные выпады

2. Болгарский выпад

3. Выпады по кругу

4. Становая тяга на одной ноге

5. Подъем ноги в сторону

6. Подъем ноги вперед

7. Отведение ноги назад

8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

10. Приседания с поднятой ногой

11. Подъем со стула

12. Пульсирующие плие-приседания на носочках

13. Попеременный подъем на носочки

14. Гирлянда

15. Ходьба выпадами вперед

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ НА ПОЛУ

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Подъем ноги лежа на боку

4. Приведение бедра лежа на боку

5. Подъем ноги для внутренней части бедра

6. Подъем ноги параллельно полу

7. Ракушка

8. Отведение ног в сторону лежа на спине

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Разведение ног в мостике

11. Разведение ног лежа на животе

12. Подъемы ног в мостике

10. Мах ногой

11. Подъем ноги на четвереньках

12. Круговые движения на спине

13. Ножницы

ГОТОВЫЙ ПЛАН УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ВАРИАНТ 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ВАРИАНТ 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ВАРИАНТ 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ВАРИАНТ 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!

принципы выполнения техники и модификаций. #10. Диагональные прыжки

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Красивая форма ног, бедер и ягодиц достигается регулярным выполнением серии упражнений. Какие-то из них направлены на увеличение объема мышечных волокон, какие-то — на сжигание жира, вытягивание мышц и т.д.

Отказываться не надо ни от одного вида, особенно девушкам. Но есть упражнения базовые, и одно из них – выпады. В данном обзоре мы рассмотрим выпады в сторону (они же боковые выпады).

Какие мышцы работают

Одновременно нагружаются квадрицепсы, приводящие бедренные и камбаловидные мышцы;

Бицепсы бедра и икроножные мышцы выполняют вспомогательную функцию;

Целая серия мышц в диапазоне от дельты до разгибателей пальцев ног работают в синергии, стабилизируя положение тела.

Особенности

Упражнения, развивающие мускулатуру нижней части тела, вариативны. А, следовательно, стоит добавить любой нюанс, и все перечисленные выше мышцы нагружаются в другом соотношении. Так, выпады ногами в сторону позволяют проработать те участки, которые почти не задействуются при классических приседаниях и махах.

А именно они подвержены риску травм и, будучи слабыми, ограничивают наши физические возможности. Примеры таких участков: стабилизатор тазобедренного сустава, внутренняя поверхность бедра. Боковой выпад – один из способов их физиологично нагрузить. Для большей мотивации рекомендуем заниматься не одному, а в окружении друзей или фитнес групп как предлагает https://everydayfitness.com.ua/balzaka_dlya_vzroslykh_gruppovye_programmy , это способствует развитию.

Техника выполнения

Из классического исходного положения «ноги на ширине плеч» широко шагните одной ногой в сторону – вдох. Колено согнутой ноги не должно выступать над мыском, корпус может быть слегка впереди, но без наклона. Центр тяжести приходится строго на пятку опорной ноги, вы чувствуете напряжение всех бедренных мышц.

Вытянутая вбок нога прямая. Руки держите как вам удобно: заведите за голову, выставьте перед собой, сложите вместе или держите на бедрах.

Носок опорной ноги должен смотреть в сторону, колено направлено туда же, куда носок, пятка прижата к полу, это очень важно.

За счет именно мышц, а не коленных связок разогните ногу, вернитесь в исходное положение – выдох.

Каждой ногой сделайте то количество повторов, которое для вас сейчас максимально. Выпады на левую ногу позволят немного отдохнуть правой, и так несколько раз. Именно продолжительность нагрузки решает, как и в любом упражнении. Если вам трудно делать серию выпадов на одну ногу, просто чередуйте ноги.

Варианты выполнения

Вариант, который позволит расширить диапазон нагрузки: сделав выпад и вернувшись в исходное положение, продолжайте стоять на опорной ноге, а другую согните в колене и поднимите перед собой. Сделайте по десятку повторов на каждую ногу.

Простой и логичный способ усложнить упражнение – взять гантели. Выпады с гантелями в стороны технически не отличаются ничем, просто нагрузка для ягодиц станет большей. Удобно работать, когда руки с гантелями согнуты и подняты к плечам. Можно взять одну гантель потяжелей или блин, держать перед грудью. Еще один вариант – обе руки опущены и держат отягощение, как в приседании сумо.

Если хотите более синергичной нагрузки, одновременно выполняйте выпады и сгибание рук – заодно прокачаете бицепсы.

Вариант для подготовленных – боковые выпады со штангой. В исходной позиции штанга на плечах, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Опустите тело в сторону, сгибая одну ногу – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Возможные ошибки

• Когда в упражнении задействованы колени, неправильная техника автоматически означает риск болевых ощущений. Иногда человек даже не понимает, что он делает неправильно, а либо терпит боль, либо избегает самого упражнения. Проверять себя нужно перед зеркалом: спина всегда прямая, корпус не уходит сильно вперед, колено не выдвигается за , таз отведен назад, но не опускается слишком низко.
• Не начинайте выпад со сгибания колена: сначала в сторону идет бедро. Если вы все делаете правильно, но у вас выраженные болевые ощущения в области коленей, значит, это упражнение вам не показано. А почему – скажет только врач.
• Не надо смотреть в пол, потому что это провоцирует неправильное положение спины. Смотрите строго перед собой.
• Даже если хочется сделать шаг подальше, не стоит, потому что это уже будет другой тип нагрузки. К тому же вам придется возвращаться в исходное положение рывком, а это неправильно. В данном случае рекомендуется не совмещать динамические выпады с растяжкой задней поверхности бедра, а делать это последовательно в ходе тренировки. То есть, сначала силовая нагрузка, а потом – .
• Ну и, конечно, не надо использовать отягощения, не доведя базовую технику до совершенства.

Информация для женщин

Мы рассказали о том, как правильно делать . Теперь прокомментируем такую болезненную для многих женщин тему как проблемные зоны. Есть мнение, что боковые выпады незаменимы для формирования сильных женских ягодичных мышц и коррекции зоны «галифе», если проблемы в этой зоне прогнозируемы.

Но нельзя путать мышцы с подкожным жиром – это совершенно разные субстанции. Если вы сделаете по 50 выпадов на каждую ногу, но ограничитесь этим, вы потратите усилия впустую. И даже если используете гири и штанги, делая выпады каждый день, от этого вы не похудеете.

Инвентарь : гантели.

Основные мышцы

Дополнительные мышцы

Уровень подготовки : начальный.

Шаг 1 . Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

Шаг 2 . Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.

В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Выпады в сторону со штангой

Инвентарь : штанга.

Основные мышцы : квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы : пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки : средний, продвинутый.

УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

Шаг 1 . Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.

Шаг 2 . Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3 . Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Выпады в сторону на босу

Инвентарь : босу.

Основные мышцы : ягодицы.

Дополнительные мышцы : косые мышцы живота.

Уровень подготовки : продвинутый, профессиональный.

Шаг 1 . Станьте на босу.

Шаг 2 . Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

Шаг 3 . Вернитесь в начальное положение.

Шаг 4 . Повторите в другую сторону.

Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

Видео выпады в сторону для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады в сторону имеют своею целью проработку мышц внутренней части бедра и ягодиц. Но активно вовлечен в работу квадрицепс и задняя поверхность бедра.

Изометрическую нагрузку получают косые мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы и, в зависимости от ваших пассов руками, могут работать мышцы верха спины и плеч. Поистине это упражнение можно считать базовым.

Боковые выпады – распространенные ошибки

Традиционно, выполняя упражнения, атлеты совершают технические ошибки, особенно это свойственно новичкам. Неправильные движения приводят к внушительному снижению эффективности упражнения в целом, следовательно, часть тренировки проходит впустую. Поэтому нужно избегать технических ошибок:

Еще одной ошибкой является недооценка эффективности боковых выпадов. Упражнение дает нагрузку на мышцы, расположенные глубоко, задействует вращатели, разгибатели тазобедренных суставов. Такая работа позволяет создавать внушительный запас прочности мышцам, которые больше других подвержены риску быть травмированными. Кроме того, упражнение позволяет быстро превращать проблемные участки тела в сильные стороны. Особенно это касается внутренней части бедра и района поясницы.

Как правильно использовать упражнение в тренировочном процессе

Специфика боковых выпадов позволяет делать их на каждой тренировке в блоке ОФП после основной нагрузки, или в качестве «добивки» после силовых упражнений. Боковые выпады наиболее эффективны в комплексе с другими движениями, ориентированными на проработку ног, спины, пресса.

Рекомендуемое количество повторений 15–20 для обеих ног новичкам и 30–30 более опытным спортсменам. Подходов, не более 4. Независимо от опыта спортсмена, начинать освоение упражнения нужно с небольшим весом и поступательно его увеличивать.

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.

#1. Выпады обычные

Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.
Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (почти, но не касаться ее ). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

#2. Ходьба выпадами

Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.
Сделайте шаг и повторите.

#3. Обратные выпады

Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.
Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.
Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

#4. Боковые выпады

Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.
В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.
Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги ) от земли.
Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

#5. Выпады реверанс

Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.
Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.
Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

#6. Диагональные выпады

Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.
Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.
Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

#7. Выпад с подъемом ноги

Сделайте обычный выпад.
Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.
Это великолепное дополнение для ягодиц.

#8. Пульсирующие выпады

На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.
Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.
Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.
Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

#9. Прыжки в выпаде

Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!
Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.
Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

#10. Диагональные прыжки

Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

#11. Выпады в прыжке в боковую сторону

После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.
В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.
Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

#12. Выпады «Альпинист»

Это весьма забавное упражнение!
Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.
Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.
Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

#13. Круговые выпады

Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.
Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте боковой выпад в сторону влево.
Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.
Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.
Это один подход.

#14. Обратный выпад с толчком ноги вперед

Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед
Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

#15. Боковые выпады с растяжкой

Упражнение напоминает выпады с пульсацией.
Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.
Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

#16. Глубокие выпады

Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.
Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.
При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.

#17. Выпады «Тик-так»

Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.
Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.
Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.

#18. Обратная ходьба выпадами

Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!
Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.
Повторите для другой ноги.

#19. Выпады со скрещиванием

Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.
Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.

#20. Выпады с опорой на ступеньку

Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.
Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.
Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

#21. Выпады с фиксацией «задней» ноги

Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.
Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.
Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).
Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.
Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

#22. Выпады с дополнительным весом

Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.
Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.
Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.

#25. Обратные выпады с поворотом торса

Великолепное упражнение для пресса!
Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

#26. Ходьба выпадами с поворотом торса

Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?
Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.
Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

• Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
• Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
• В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
• Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Тренировка в домашних условиях на ягодицы

Сегодня мы разберём комплекс упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях, который сможет выполнить каждый, даже не имея никакого дополнительного оборудования. Но если все-таки оно имеется, это будет не плохо.

В нашем случае для выполнения использовались полуторалитровая  и пятилитровая бутыли с водой, которые сейчас почти у всех имеются дома. Но если у вас есть утяжелители, фитнес-резинка и гантели, можно использовать в качестве утяжеления их.

Итак, приступим.

1 упражнение

Диагональные выпады с отведением ноги в сторону. 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Техника выполнения: выполняем выпад назад отводя правую ногу влево и опускаемся так, чтобы левое колено было 90° и не уходило в сторону (если чувствуете дискомфорт в колене, позади стоящую ногу ставим чуть ближе к середине). Поднимаемся вверх и отводим не высоко правую ногу вправо, стопа параллельна полу. Повторяем с другой ноги. В качестве утяжеления можно использовать утяжелители или резинку.

2 упражнение

Болгарские выпады. 3×20 на каждую ногу.
Техника выполнения: нога опирается на стул. Опускаемся вниз, правое колено не должно выходить за носок. Поднимаясь вверх, стараемся выталкивать себя правой пяткой. Повторить на левую ногу. В качестве утяжеления могут быть гантели или бутылки с водой.

3 упражнение

Ягодичный мостик по одной ноге. 3×20 на каждую ногу.
Техника выполнения: плечами ложимся на стул, левую ногу сгибаем и кладём на правое бедро. Опускаем таз вниз, затем возвращаем обратно,  максимально напрягая ягодицы в верхней точке. В качестве утяжеления — пятилитровая бутыль (у вас это может быть гантель). Повторить на левую ногу.

4 упражнение

Суперсет

Отведение ноги назад стоя 3×30-40 плюс обратные гиперэкстензии 3×20-30.

Отведение ноги назад стоя.

Техника выполнения: опираемся о спинку стула, спина и колени чуть согнуты, правая стопа развёрнута вправо. Отводим ногу назад до сокращения ягодицы, задерживаем на 1-2 секунды. Повторить левой ногой. В качестве утяжеления —  утяжелители или фитнес-резинка.

Обратные гиперэкстензии.

Техника выполнения: ложимся на стул так, чтобы изгиб в тазобедренных суставах лежал на краю, руками держимся за ножки стула. Колени слегка согнуты, пятка к пятке, носки врозь. Поднимаем ноги вверх до сокращения ягодиц.
В качестве утяжеления можно использовать утяжелители.

5 упражнение

Сгибание ног лёжа 3×20-30.
Техника выполнения: ложимся животом на диван так, чтобы колени слегка свисали с края, стопами держим утяжеление ( бутылка, гантели, утяжелители), сгибаем ноги.

6 упражнение

Подъем бедер лёжа на боку нон-стоп 3×20-30.
Техника выполнения: ложимся на правый бок, правая рука на предплечии, правая нога согнута в коленном суставе. Поднимаем таз максимально вверх, затем опускаем вниз, не касаясь пола. Повторить на другую сторону. В качестве утяжеления — резинка или утяжелители.

7 упражнение

Ягодичный мостик 3×20-30.
Техника выполнения: ногами опираемся, в нашем случае, на диван, ноги на ширине плеч, колени под углом 90°. Выталкиваем таз максимально вверх, сводя наверху ягодицы. Опуская таз вниз, пола не касаемся. В качестве утяжеления можно использовать фитнес-резинку.

Видео: тренировки в домашних условиях на ягодицы

Так же, чтобы разнообразить тренировки и нагружать все группы мышц можете выполнять тренировку в домашних условиях на плечи и кардио.

Вот почему вам следует делать диагональные выпады • Кат Фридрих

Когда вы спрашиваете людей, какое упражнение они предпочитают для нижней части тела, многие упоминают приседания. Однако выпады предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания, и есть еще больше вариантов выпадов, которые вы можете сделать, чтобы сместить фокус упражнения или изменить ситуацию. Выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, но также дают тренировку средней части, важнейшим мышцам корпуса. Кроме того, новичкам часто легче выполнять выпады, хотя они представляют собой более сложную проблему для равновесия, чем приседания.Не бросайте приседания, но освободите место и для выпадов.

Большинство людей начинают с выпадов спереди и сзади, но, делая выпады вперед и назад, в основном работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора. Если у вас есть проблемы с равновесием или вам неудобно выполнять выпады, вы всегда можете начать со статических выпадов, при которых вы опускаете тело в выпад, сохраняя при этом ноги статичными. Статический выпад — хороший способ привыкнуть к движению. Затем вы можете перейти к выпадам вперед или назад.Статические выпады вперед и назад в основном нацелены на мышцы передней и задней части бедер. Когда вы готовы к полной тренировке ног, лучше подойдут диагональные выпады. Сначала давайте посмотрим, как это сделать.

Как сделать диагональный выпад

• Встаньте прямо, поставив ступни вместе, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг вперед, поставив левую ногу под углом 45 градусов, держа голову прямо, а плечи отведенными назад.
• Опустите левое колено к полу.
• Прижмите левую ногу к полу, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Советы по улучшению результатов диагональных выпадов:

• Напрягайте мышцы кора при каждом повторении, чтобы активнее задействовать мышцы кора.
• Отталкивайтесь от пяток, чтобы максимально задействовать ягодицы, когда вы поднимаетесь из диагонального выпада.
• Держите основную часть веса на передней ноге, когда делаете выпад по диагонали.
• Убедитесь, что при выпаде колено впереди не выходит за пальцы ног.

Когда прибавлять веса?

Вы можете усложнить выполнение диагональных выпадов, держа гантели в каждой руке, когда выполняете упражнение, но не торопитесь брать гантели. Если вы новичок, начните с диагональных выпадов с собственным весом. Не используя веса, вы можете сосредоточиться на форме и избежать вредных привычек. Освоив движение, добавьте пару легких гантелей и двигайтесь дальше. Когда вы можете с комфортом делать от 10 до 12 выпадов, увеличивайте сопротивление примерно на 10% каждую неделю.Отрегулируйте вес до сопротивления, которое позволит вам сделать около 12 выпадов и прицелиться в 3 подхода.

Почему вы должны включать диагональные выпады в свой фитнес-режим

Как и другие выпады, диагональные выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, шаг по диагонали направлен на внутреннюю и внешнюю части бедра больше, чем при стандартном выпаде, а также больше прорабатывает большую ягодичную мышцу и меньшую среднюю ягодичную мышцу. Эти мышцы часто не получают столько внимания, как квадрицепсы и подколенные сухожилия, составляющие переднюю и заднюю поверхность ваших бедер.

Выпады также прорабатывают мышцы кора, поскольку они действуют как стабилизаторы каждый раз, когда вы делаете выпад. Вы почувствуете ожог в косых мышцах живота, и даже группа глубоких мышц живота, называемая поперечным животом, получит тренировку. Поперечный живот — это мышца, которую часто игнорируют, но когда она сильная, она втягивает ваш живот. Сильные поперечные мышцы живота также снижают риск возникновения болей в пояснице.

Боковой выпад, близкий к диагональным выпадам, представляет собой еще один вариант выпада, который прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра больше, чем передние и задние выпады.Выполняя боковой выпад, вы начинаете, расставив ноги на ширине плеч, и шагаете в сторону, а не вперед или назад. Вы должны чувствовать движение, особенно во внутренней части бедер. Боковые выпады — хорошее упражнение, если вы занимаетесь спортом, который предполагает движения из стороны в сторону, например, в теннисе. Добавляя в свой распорядок диагональные выпады и боковые выпады, а также выпады вперед и назад, вы делаете выпады в нескольких направлениях и увеличиваете мышцы, над которыми работаете.

Итог

Диагональные выпады — это вариант, которым многие люди не пользуются, но должны.Они подчеркивают внешнюю поверхность бедер и ягодиц больше, чем стандартный выпад. Выполняя различные вариации выпадов, вы улучшите силу нижней части тела, проработаете основные мышцы и улучшите подвижность, равновесие и гибкость. Как и во всех упражнениях, когда вы включаете выпады, сосредоточьтесь на форме, а не на количестве. Вы получите больше пользы, сделав 10 выпадов со строгим вниманием к форме и механике, чем делая 15 или 20 небрежных.

Также имейте в виду, что выпады любого типа создают нагрузку на колени. Если вы испытываете дискомфорт в коленях, убедитесь, что вы используете хорошую технику.Одна из причин дискомфорта при выполнении некоторых вариаций выпадов, особенно выпадов вперед, заключается в том, что ваши ягодицы слишком слабы. Слабость ягодичных мышц может ограничивать диапазон движений и затруднять удержание колен в одном положении при приседании. Итак, вам, возможно, придется поработать над укреплением ягодиц, чтобы улучшить выпад. Если при выполнении упражнения вы постоянно испытываете боль в коленях, возможно, выпады не для вас.

Если у вас здоровые колени, продолжайте делать выпады и выполняйте различные вариации выпадов. Это одно из лучших упражнений для наращивания силы нижней части тела и улучшения равновесия, и оно должно стать основным элементом ваших силовых тренировок.Кроме того, выпады функционально прорабатывают мышцы нижней части тела, а это означает, что они могут улучшить выполнение многих повседневных движений, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. Сделайте их частью своего распорядка, варьируйте тип, которым вы занимаетесь, и прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль в коленях, остановитесь и пересмотрите свою форму. Если проблема не исчезнет, ​​еще раз подумайте, подходят ли вам выпады.

Артикулы:

• нетто. «Выпады и разгибание ног помогают развить силу и гибкость ног»
• орг.«5 вариаций выпадов для стройных ног»
• Личный тренер NSCA Ежеквартально. «Недооцененный выпад» ДЖОНИ БОЙД, PHD, CSCS, И КЭТИ МИЛТОН, MS.

Статьи по теме:

Как лучше воздействовать на ягодицы при выполнении выпадов

Выпады спереди и сзади: каковы преимущества каждого?

5 моделей движений, которые необходимо освоить для повышения функциональной силы

Больше, чем упражнения для ног: 5 причин любить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Вы делаете эти распространенные ошибки в выпадах?

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Как получить больше от выпадов

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела

Выпады и разгибание ног помогают развить силу и гибкость ног

Упражнения, Профилактика травм, Самопомощь

Выпады — отличное упражнение для кросс-тренинга практически для любой дисциплины.Позиции выпада вперед, назад, в стороны или по диагонали работают для моделирования, определения и укрепления крупных групп мышц нижней части тела, включая большую ягодичную мышцу (ягодичные), бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы (верхняя часть) бедра.

Если вы новичок или снова добавляете выпады в свой распорядок тренировок, вы можете начать с веса тела и сопротивления, чтобы укрепить мышцы кора и обрести равновесие. Поскольку выпады прорабатывают большие мышцы, вам может потребоваться выполнить много повторений для достижения желаемых результатов.Начните с двух подходов по десять выпадов на каждую ногу. Вы можете делать выпады на одной ноге за раз или чередовать ноги в каждом подходе.

Правильная форма имеет решающее значение для успеха. Когда вы начинаете выполнение выпада, положите руки на бедра, держите грудь вверх, плечи назад, мышцы живота и корпус напряжены. Это поможет вам развить равновесие и использовать правильную форму.

Выполняя выпад, вы держите одну ногу прямо, делая большой шаг другой. Важно поставить ногу прямо.Держите колено согнутой ноги под углом 90 градусов, которое совпадает с вашей стопой, но за пальцами ног. Это положение поможет вам предотвратить травму колена.

Выпады вперед выполняются с большим шагом вперед и опусканием противоположного колена к полу для опускания тела. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь вытянутой пяткой. Важно, чтобы ваше ведущее колено оставалось позади ведущего пальца ноги.

Выпад назад или назад выполняется путем поворота бедер вниз, опускания передней ноги под углом 90 градусов, при этом бедро параллельно полу, а колено позади ведущего пальца ноги.Задняя нога сделает большой шаг позади тела. Вес вашей задней ноги должен балансировать на подушечке стопы. Выпады сзади укрепляют четырехглавую мышцу и ягодицы и тонизируют нижнюю часть тела, не давая при этом давить на колени. После того, как ваша форма будет доведена до совершенства, вы можете создать большее сопротивление, добавив веса.

Боковые выпады прорабатывают большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, приводящие мышцы и сгибатели бедра (мышцы, которые проходят вниз внутри и снаружи бедра). Одна нога остается прямой, пятка упирается в пол, а другая делает большой шаг в сторону.Перенесите вес на согнутую ногу, опускаясь до тех пор, пока голень не окажется вертикально полу. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в центр.

Диагональные выпады имеют ту же форму, что и другие выпады:

• руки на бедрах
• Колено под углом 90 градусов по линии и за пальцами ног
• бедра, подвернутые под углом
• плечи назад
• прямо вверх.

Сделайте большой шаг вперед и в сторону по диагонали.Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в центр, и повторите. Диагональные выпады формируют ваши подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедер.

Когда вы овладеете техникой выпада и сможете выполнять ее практически в идеальной форме, вы можете добавить веса для большего сопротивления или выполнить плиометрию для более интенсивной кардиотренировки. Плиточные выпады выполняются путем прыжков из одной позиции выпада в другую, что может добавить больше интенсивности вашей программе выпадов.

Предупреждение: если вы не развили мускулатуру или не усовершенствовали свою форму, плио-выпады могут вызвать серьезную травму, для заживления которой может потребоваться время.

Растяжка на четыре части может сделать вас более гибкими

Растяжка может помочь вам придать ногам эластичность и гибкость. Независимо от того, является ли ваша конечная цель шпагатом или вы просто хотите повысить гибкость внутренней части бедер, эта растяжка из четырех частей поможет вашим мышцам ног стать гибкими и гибкими.

После разминки мышц в течение 5–10 минут сядьте на пол лицом вперед, вытянув ноги в стороны.Вы должны чувствовать удобную растяжку.

Деталь # 1. Наклонитесь вперед по центру, пока не окажетесь лицом к полу. Выведите руки как можно дальше вперед и удерживайте 30 секунд. Не подпрыгивайте. Удерживая растяжку, верните руки в центр.

Деталь # 2. Сохраняйте положение верхом на ногах и потянитесь в сторону, скользя рукой по ноге. При растяжении тянитесь к задней части колена или лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Деталь # 3 . Повернитесь лицом к ноге. Попробуйте коснуться колена носом, возможно, вам не удастся далеко уйти, это нормально, важна сама идея. Наклонитесь как можно дальше над ногой и удерживайте 30 секунд. Для дополнительной растяжки вытяните руки и проведите ладонями по полу, по одной с каждой стороны ноги, как можно дальше. Держите 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Деталь # 4. Снова вернитесь в центр и проведите руками вперед по центру.На этот раз постарайтесь подойти ближе к полу. Задержитесь еще 30 секунд. Верните руки в положение сидя, поднимите руки над головой и сделайте глубокий вдох. Встряхните ноги, двигая ими вместе.

Это упражнение растягивает внутренние и внешние бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Не забывайте растягиваться до комфортного уровня; держись, не подпрыгивай. Вы обнаружите, что с каждым занятием становитесь более гибкими.

Некоторые мышечные боли и скованность являются нормальным явлением после тренировки.Если боль длится более 72 часов, обратитесь к врачу-ортопеду или к лечащему врачу.

Как делать прыжки с выпадом: техники, преимущества, вариации

Мишени: Нижняя часть тела, сердечник

Уровень: Продвинутый

Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность увеличивается за счет добавления прыжка. Плиометрический переход состоит из прыжков высоко в воздух и переключения передней ноги перед приземлением.Вы можете добавить упражнение с выпадом в прыжке к своей программе высокоинтенсивных интервальных тренировок или использовать его для увеличения частоты пульса во время гимнастики или базовой работы на полу. Поскольку это упражнение не требует оборудования, вы можете выполнять его в любое время и в любом месте.

Льготы

Это не только отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но также помогает развивать и улучшать силу и мощь нижней части тела, а также бросает вызов динамической стабильности и координации. Если все сделано правильно, вы будете нацелены на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.Вы также задействуете мышцы, которые стабилизируют корпус и бедра, те, которые используются для вращательных движений, и даже улучшат стабильность голеностопного сустава.

Мощность генерируется во время каждой фазы отталкивания, когда вы нагружаете стопу, лодыжки, колени и бедра весом своего тела, а затем быстро двигаетесь вверх во время перехода к следующему выпаду. Выпад в прыжке также вызывает у спортсмена координацию, баланс и проприоцепцию во время фазы приземления каждого движения. Развитие этой силы и координации может помочь вам в таких видах спорта, как спринт, баскетбол, волейбол и теннис.

Пошаговая инструкция

Встаньте в положение готовности, одна нога вперед, одна нога назад. Держите руки в положении готовности, локти согнуты под углом 90 градусов, одна рука впереди тела, а другая назад, чередуя руки с ногами. Например, если ваша левая нога впереди, поставьте вперед правую.

1. Приготовьтесь к прыжку, согнув колени и погрузившись в глубокий выпад. Слегка наклонитесь вперед и сократите мышцы кора.Вы будете поддерживать задействование основных мышц на протяжении всего упражнения.
2. Быстро опустите свой вес, а затем резко опустите обе ноги в пол и поднимите тело вверх, полностью разгибая колени и бедра.
3. Когда вы прыгаете в воздух, быстро сводите ноги вместе и меняйте положение, когда начинаете приземляться. При этом вам также следует поменять руки.
4. При приземлении сохраняйте равновесие ног. Ваше переднее колено должно находиться над передней ногой, а не дальше.Попытайтесь мягко приземлиться на переднюю среднюю часть стопы и позвольте пятке соприкоснуться с землей. Избегайте оставаться на носках передней ноги. Держите бедра назад и позвольте бедрам и коленям глубоко согнуться, чтобы поглотить приземление. Не сгибайте колени.
5. Сделайте глубокий выпад, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
6. Повторяйте выпад в прыжке на протяжении всего времени тренировки. Для начала постарайтесь сделать несколько повторений и работайте до 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения без напряжения и травм.

Отсутствие прогрева

Поскольку выпад с прыжком является сложным плиометрическим движением, его не следует выполнять, пока вы не завершите тщательную разминку или какую-либо базовую подготовку к движению, например, быструю тренировку кора или рутину активации ягодиц. Даже после хорошей разминки это движение требует более медленного продвижения от легких прыжков к более высоким. Не торопитесь для первых нескольких переходов.

Колено слишком далеко вперед

Не позволяйте переднему колену выходить за пределы стопы, так как это создает слишком большую нагрузку на колено.Практикуйте приземление с правильным положением колен.

Блокировка коленей

Если вы заблокируете колени, вы окажете на них слишком большую нагрузку и уменьшите способность ваших коленей и бедер поглощать силу приземления.

Будьте на ногах

Убедитесь, что ваша передняя пятка соприкасается с землей в начале и в конце каждого выпада. Остановитесь, если вы потеряете равновесие или правильное положение ног, и начните снова медленнее.

Модификации и вариации

Это упражнение можно изменить, сделав его немного проще и менее дребезжащим или намного более сложным, просто изменив скорость, с которой вы выполняете переходы, глубину каждого выпада и высоту каждого прыжка.

Нужна модификация?

Важно освоить выпад стоя, прежде чем взлетать в воздух. Когда вы научитесь выполнять базовый выпад, полезно практиковать это упражнение с одним небольшим прыжком за раз, чтобы развить соответствующий баланс и контроль, прежде чем связывать выпады вместе. Сосредоточьтесь на правильной посадке на переднюю ногу с контролем и правильным положением.

Если это все еще слишком сложно, вернитесь к основам и выполняйте упражнение с выпадом при ходьбе, пока не разовьете силу и контроль нижней части тела.

Также полезно научиться выполнять базовое приземление с прыжком в группировке, прежде чем пытаться выполнить попеременное приземление с выпадом в прыжке. Базовый прыжок в группировке может помочь вам научиться приземляться мягко и с контролем. Это также помогает укрепить хорошую механику тела в бедрах, коленях и лодыжках. Когда у вас будет хорошая подвижность бедра и контроль, выполнение прыжка станет намного проще. Тем не менее, всегда начинайте небольшие прыжки, сохраняйте правильную позицию приземления и механику тела, а затем добавляйте больше взрывных и мощных прыжковых выпадов.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь выполнять прыжки с выпадом в идеальной форме, вы можете начать поднимать его на ступеньку выше. Меняйте только одну вещь за раз. Вы можете выполнять переходы быстрее, что сделает их более интенсивными кардио-упражнениями. Подпрыгните выше, чтобы выполнить плиометрическую задачу. Или опускайтесь ниже с каждым выпадом.

Вы можете добавить еще один вызов, выполняя выпады с прыжком, удерживая гантели.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте выпадов в прыжке, если у вас есть травмы колен, лодыжек, бедер или спины.Это упражнение с высокой нагрузкой, и вам не следует его выполнять, если оно усугубляет какое-либо ваше состояние. Обсудите свои планы со своим врачом или физиотерапевтом. Не выполняйте это упражнение, если вы беременны. Остановитесь, если почувствуете острую боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Какие бывают выпады?

Q: В моем спортзале очень мало оборудования для правильной работы подколенных сухожилий и ягодиц, поэтому я был вынужден использовать только ходячие выпады с гантелями, чтобы воздействовать на эти группы мышц.Выпады отлично работают, но я уже немного устал выполнять одно и то же упражнение. Есть ли какие-нибудь различные типы выпадов, которые я могу добавить в тренировку, чтобы сделать ее более интересной?

A: Выпады — отличное упражнение для укрепления и тонуса подколенных сухожилий и ягодиц. Однако люди, кажется, придерживаются тех же старых скучных выпадов при ходьбе, когда есть много других вариантов на выбор. Вот пять самых недооцененных кузенов традиционного выпада, которые гарантированно заставят ваши ноги почувствовать себя желе.

Обратный выпад
Обратный выпад превосходен, потому что он автоматически снимает давление с квадрицепсов и изолирует подколенные сухожилия и бедра практически без практики. По сути, это выпад назад. Это требует немного большего баланса, чем традиционный выпад, но вы должны почувствовать, что он срабатывает почти сразу.

Для начала встаньте с гантелями в каждой руке и стопами вместе, затем сделайте длинный шаг назад, согнув оба колена и приземляясь на пальцы ног.Когда ваше заднее колено окажется примерно в 2 дюймах от пола, измените движение и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и примените те же направления к противоположной стороне. Сделайте 8-10 подходов каждой ногой. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно в движении.

Диагональные выпады
Диагональные выпады редко встречаются в обычном спортзале, но это очень хороший способ поразить труднодоступную внутреннюю поверхность бедер, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы выполнить диагональный выпад, встаньте прямо с гантелями в каждой руке.Сделайте шаг по диагонали вперед правой ногой, оставив левую ногу на месте; убедитесь, что обе ноги направлены вперед. Согните оба колена до тех пор, пока верхняя часть правого бедра не станет параллельна полу. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите процесс с левой ногой, и вы выполните одно полное повторение.

Выпады с наклоном
Выпады с наклоном — отличный способ сконцентрироваться на ягодицах и одновременно проработать подколенные сухожилия. Это движение представляет собой выпад вперед на наклонную площадку или ящик.Наклон 4-8 дюймов будет хорошим началом. Для выполнения выпадов под наклоном следуйте той же форме, что и при традиционном выпаде, делая шаг вперед на ящик передней ногой, пока ваши колени не сойдутся примерно на 90 градусов, обеспечивая отличную растяжку ягодиц и подколенных сухожилий. Выпадая на наклонную поверхность, вы намного лучше воздействуете на ягодицы, чем при обычном выпаде при ходьбе.

Выпады с наклоном
Выпады с наклоном — противоположность выпадов с наклоном. Чтобы попробовать, начните с того, что встаньте на устойчивую платформу высотой 4-8 дюймов или деревянный ящик, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг назад одной ногой, как будто выполняя выпад в обратном направлении, пока колено на коробке не достигнет угла 90 градусов, а затем медленно верните ногу на платформу, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. Если возникает проблема с балансом, выполняйте подход, чередуя каждую ногу, или, чтобы затруднить движение, выполняйте повторения по одной ноге за раз, чтобы получить интенсивный ожог, который вы не скоро забудете.

Стационарные выпады
Стационарные выпады идеально подходят для работы над балансом, воздействуя на множество мышц нижней части тела.Начните с шага в выпаде с гантелями в каждой руке, затем опустите тело, согнув оба колена примерно на 90 градусов, затем оттолкнитесь обеими ногами, но не блокируйте верх и не возвращайтесь в исходное положение. Вместо этого снова опуститесь в другой выпад и повторяйте процесс до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений. Поменяйте ноги и начните процесс заново. Я предлагаю начать с 6-8 повторений, так как поначалу будет сложно удерживать равновесие.

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять с гантелями в каждой руке или со штангой на спине в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовки.Как видите, совсем не нужно отказываться от выпадов; просто чередуйте описанные выше варианты выпадов в своей тренировочной программе и добавьте немного волнения в тренировку ног.

Серия по предотвращению травм

: слезы ACL

Передняя крестообразная связка (ACL) — одна из основных стабилизирующих связок колена. Разрывы ПКС чаще всего встречаются в спортивной среде, особенно у женщин. Ниже вы найдете несколько упражнений, которые вы можете легко выполнять дома, чтобы снизить вероятность разрыва ПКС.Все упражнения следует начинать без веса и постепенно переходить к гантелям и / или штанге для большего сопротивления. Помните, что разрывы связок нельзя предотвратить полностью. Если вы чувствуете, что повредили колено и, возможно, порвали связку, как можно скорее обратитесь к врачу-ортопеду. Пожалуйста, свяжитесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим физической активности.

Приседания — Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений для нижней части тела. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки вперед для равновесия

Приседайте, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов. Сгибайтесь в бедрах и коленях, а не в лодыжках. Как будто вы сидите на коробке.

Базовые выпады — Выпады отлично развивают группу мышц подколенного сухожилия, а также укрепляют четырехглавую мышцу и ягодицы.

Сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения. Как и в случае с приседаниями, не позволяйте колену проходить мимо стопы

Диагональные выпады — Не переходите к диагональным выпадам, пока не достигнете достаточного уровня комфорта с базовыми выпадами.Диагональные выпады могут помочь в развитии паха (приводящей мышцы) и дополнительных групп мышц, стабилизирующих колено. Этот вариант базового упражнения с выпадом также позволит вам тренировать основные стабилизирующие мышцы колена в другом направлении. Большинство разрывов ACL происходит в бесконтактной среде. Выполнение диагонального выпада может помочь обеспечить более полное укрепление колена.

Сохраняйте прямую форму основного выпада. Сделайте шаг под углом 45 градусов для каждой ноги.

Подъемы на носки — «Икры» состоят из икроножных, камбаловидных и подошвенных мышц.Эти мышцы также пересекаются вокруг задней стороны колена, обеспечивая некоторую поддержку сустава. Начните выполнять это упражнение на ровной поверхности. Чтобы увеличить сложность, переходите к наклонной / приподнятой поверхности.

Сохраняйте равновесие, отжимайтесь на носках, задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке подъема.

Баланс — Один из способов тренировки тела для предотвращения разрывов ПКС — это улучшение равновесия. Начните с балансирования на доминирующей ступне, затем тренируйте не доминирующую ступню. Как только вы сможете балансировать на одной ноге не менее 30 секунд, вы можете переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами.Тренировочный баланс позволит вам более эффективно контролировать себя в космосе. Помните, что большинство разрывов ПКС происходит бесконтактно, поэтому повышение работоспособности в космосе важно для предотвращения травм.

Сосредоточьтесь на поддержании баланса как можно дольше. Повторить на противоположной ноге

Закройте глаза, чтобы увеличить сложность

Прыжки на ящик — Прыжки на ящик — это способ тренировки прежде всего группы мышц подколенного сухожилия и икр. Это упражнение на быстрое сокращение мышц укрепит мышцы и улучшит равновесие.Опять же, тренировка тела для работы в космосе необходима для снижения вероятности разрыва ПКС. Выполняя это плиометрическое упражнение, убедитесь в правильной опоре, надев соответствующую обувь и проверьте состояние бокса и окружающего пола. Прыгайте по сухим ровным поверхностям.

Поставьте ступни на ширине плеч, присядьте и отведите руки назад, чтобы создать импульс

Толкайтесь как можно сильнее и поднимайтесь в воздух.

Приземлитесь на ящик, слегка согнув колени для облегчения поглощения нагрузки.

Эти 6 упражнений — быстрый и простой способ предотвратить разрыв ПКС у спортсменов. Если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе, не стесняйтесь обращаться ко мне. Хотя полностью предотвратить эту травму невозможно, эти упражнения могут стать первым шагом к защите от разрыва.

Диагональный выпад | Gumsaba Outdoor Boot Camp Fitness

Представьте, что вы летите в пространстве и времени, преодолевая свои страхи и сомнения. Вот куда я иду, когда практикую диагональные выпады.Конечно, сложно — плечи горят, ноги могут начать трястись, но чувствуешь себя живым. Все ваше тело работает, чтобы поддержать вас в этой позе, и когда вы дышите через ноющие мышцы и учащенное сердцебиение, найдите благодарность за свою силу и примите свою готовность испытывать дискомфорт. Вы взлетите и взлетите.

Диагональный выпад

• Из Поза полумесяца , вдох, отведите предисловие от бедер и вытяните грудь вперед.
• Выпрямите заднюю ногу.
• Обведите уши бицепсами.
• Смягчите лезвия по спине.
• Поднимите через тазовое дно.
• Сожмите пупок и ребра внутрь.
• С каждым вдохом вдыхайте глубоко в позвоночник.
• С каждым выдохом укрепляйте брюшную стенку.
• Обнимите внутреннюю поверхность бедер по направлению к средней линии.
• Создайте одну энергетическую линию от кончиков пальцев до пятки.
• Задержитесь и вдохните несколько циклов дыхания.
• Повторить с другой стороны.

Вариант

• Для людей с травмами плеча заведите руки за спину и поверните ладони вниз (большие пальцы рук наружу, мизинцы внутрь). Продолжайте держать туловище над передним бедром.

Тело

• Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и плечи.
• Раскрывает поясничную часть и позвоночник.

Разум

• Развивает силу духа и развивает выносливость.

Чакра

• Когда вы зажигаете мышцы брюшной стенки и позвоночника, Диагональный выпад мобилизует вашу третью чакру, Манипура . Эта чакра расположена в пупке, чуть выше солнечного сплетения. Поясничный отдел позвоночника (поясница), брюшная стенка и внутренние органы (включая печень, желудок, селезенку и поджелудочную железу) являются ключевыми игроками в этой чакре. Цвет этой чакры желтый. «Активация манипура-чакры освобождает от негативных энергий, очищает и укрепляет жизненные силы.”

Намасте,

Тренер Джентри

Выпад по часам

Выпад — не самое привлекательное из упражнений, навсегда останется в тени приседаний, но это фантастическое функциональное упражнение с пользой, ощущаемой в повседневной жизни.В первую очередь от этого выигрывают ноги, особенно квадрицепсы и подколенные сухожилия, но вы также будете довольны повышенной жесткостью своего дерриера. Есть также некоторые основные преимущества от любого вида выпадов, поскольку удержание живота задействованным на протяжении всего движения имеет важное значение для поддержания равновесия. Выпады также улучшают гибкость бедер, что особенно полезно для людей, которые проводят восемь часов в день, сидя за столом.

Итак, выпад — это здорово, и он становится еще лучше, когда вы делаете это в разных направлениях.Обратный выпад включает в себя движение вперед назад в исходное положение — движение, которое вы будете повторять во всех видах спорта, не в последнюю очередь в беге, — и боковые выпады сильно нагружают внутренние и внешние мышцы бедра, а также дополнительно проверяют ваше равновесие. Вы можете выполнять все эти различные выпады по очереди, но если вы работаете на время, попробуйте работать в обход него, потому что выпад часов включает в себя выполнение выпадов вперед, назад и в стороны в быстрой последовательности.

Как делать выпад часов

Форма — ключ к выпаду в любом направлении.Держите верхнюю часть тела прямо во время движения, поднимите подбородок и напрягите пресс. Начните с шага вперед и опускайте бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, при этом переднее колено будет выше ступни. Затем оттолкнитесь. Это ваш стандартный выпад и первая часть выпада часов. Если хотите, выпад на 12 часов.

Следующий шаг — боковой выпад вправо. При опускании держите верхнюю часть тела прямо над ведущей ногой, а ведущую ногу держите прямо. Верните рычаг в исходное положение.Это ваш 3-х часовой выпад.

Далее обратный выпад. Сделайте шаг назад (к 6 часам — вы понимаете, верно?) И опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь.