Для чего нужны протеины: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Протеины. Польза или вред?

Каждый, кто хотя бы в малейшей степени имеет отношение к фитнесу, слышал о такой добавке, как протеин. Что же это такое, из чего он состоит и для чего он нужен? 

Протеин представляет собой продукт переработки молочной промышленности, нечто среднее между творогом и сыром. Это сыворотка, которая очищается от содержащихся в ней жиров и углеводов и содержит высокий процент белка. К этому молочному белку добавляются различные ароматизаторы, вкусовые подсластители и красители, и он приобретает тот вид, в котором мы видим его в магазине.

Получается, что протеин – это вполне себе натуральный сывороточный продукт. 

К недостаткам состава можно отнести лишь несколько пунктов: 

1. В его составе могут быть химические некачественные подсластители, иные вкусовые или цветовые добавки. Но, по сути, множество добавок мы и так используем в нашей повседневной жизни в потребляемых нами продуктах, поэтому протеин не нанесет особого вреда организму.

2. Негативный возможный компонент – это индивидуальная аллергическая реакция или на молочный белок, или на недостаточную степень очистки. В некоторых протеинах из-за менее требовательной очистки в содержании в небольшом объеме остаются углеводы и жиры. И, в принципе, если бы человек употреблял эти молочные жиры или углеводы из другого продукта (например, из творога или сыра), то он бы почувствовал некоторый дискомфорт. И в протеине такая же реакция. Это объясняется индивидуальной непереносимостью этих продуктов

Теперь о пользе.

Плюс подобной смеси в том, что она очень быстро переваривается и поступает в кровь в виде разветвленных аминокислот. И эти аминокислоты нужны для того, чтобы после тренировок они стали структурным строительным элементом дня наших мышц, способствуя их более быстрому и полному восстановлению.

Естественно, любой белковый продукт (будь то яйца, творог, мясо, рыба) может тоже в процессе переваривания расщепиться на аминокислоты, но это произойдет не так быстро, они попадут к нам в мышцы только спустя 1,5-2 часа.

 

А ведь чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется период восстановления, именно поэтому употребление высокобелковых смесей или протеина после физических нагрузок выгоднее, т.к. они быстро попадают туда, где должны оказать свое полезное действие. Именно поэтому их целесообразно принимать во время тренировок и после них.

Принимать ли протеин в те дни, когда тренировок нет?

Ничего плохого в приеме протеина в такие дни нет. Он может представлять из себя хорошую и полезную альтернативу пище, которую не нужно готовить. Его можно просто развести водой и выпить. Это эффективно еще и тогда, когда имеешь целью похудеть или набрать качественную мышечную массу. 

Если человек понимает, что ему предстоит достаточно активный день, на полноценные приемы пищи времени не будет и придется перекусывать каким-нибудь вредным снеком, то лучшей альтернативой здесь действительно является прием протеинового коктейля, который больше подходит под эти цели.

 

Это будет медленно усваивающийся протеин, который относится к категории казеина (те же самые молочные протеины, но имеющие более сложную структуру). Их усваивание занимает от 3 до 7 часов. Они дают хорошее чувство сытости и хороши по составу. 

Это уже не столько для питания мышц, сколько использование в качестве удобного правильного перекуса, не требующего подготовки и не несущего в себе лишних жиров и углеводов, которые важно учитывать при похудении. 

Артем Диянов —  чемпион мира по классическому бодибилдингу.
 

Зачем нужен протеин?

Дата публикации: 29.11.2019 17:43

 

Сегодня хочется поговорить о такой базовой и понятной добавке как протеин. Просматривая комментарии и вопросы, с удивлением для себя обнаружил, что до сих пор вокруг этой добавки сохранятся ореол мифов и домыслов. Значительно меньшее число людей приравнивает протеин к анаболическим стероидам, но вопросов ещё остаётся много.

 

Самое главное, что стоит знать перед использованием протеина — это понимание его роли. Протеин или иначе говоря белок, это компонент пищи, наравне с углеводами и жирами. Если для спортсменов белок представляет основную ценность как сырье для роста мышц, только этой функцией его роль не ограничивается. Составные части белка — аминокислоты, это своего рода кирпичики нашего тела и основа нашей жизни. «Жизнь — это существование белковых молекул…», если немного переиначить знаменитую фразу.

 

Поэтому белки, а точнее аминокислоты выполняют множество жизненно важных функций. Невозможно упорядочить их по важности, так как каждая представляет ценность. Кроме строительного материала для наших клеток, белки являются важнейшим транспортом в нашем теле. Множество гормонов имеют белковую природу. Также доказана роль белков в работе иммунной системы и защите нашего организма. Ко всему прочему они могут быть не только сырьем или транспортом, но и выступать в роли рецепторов для контроля других веществ и процессов.

 

Думаю, вы понимаете, как важны белки в нашем питании. Поэтому добавки на основе протеина могут представлять интерес не только для профессиональных атлетов, но и обычных людей, рацион которых не отвечает всем требованиям (разнообразие, систематика, качество). Тем более, занимаясь спортом мы должны обеспечивать наше тело всем необходимым. Пока у спортсмена не отрегулировано питание, он не дождётся прогресса, ни смотря на грамотные тренировки, с полноценным восстановлением и сном.

 

Мы оценили роль белка в жизни человека. Но чем же от него отличается протеин в банках от обычной еды? Собственно ничем. Это такой же белок, полученный из натуральных продуктов. Абсолютное доминирование среди всех белковых добавок у сывороточного протеина (whey Protein). Пусть вас не пугает слово «сыворотка». Это значит, что использована молочная сыворотка — твёрдая белковая часть, которую производители молочных продуктов (творога, сыра) не используют. В среднем сыворотка состоит из белка на 70% и более. Ещё в её составе есть жиры и углеводы (например молочный сахар — лактоза). Поэтому, в среднем, принимаю одну порцию 30 гр сывороточного белка при степени очистки 70%, мы получаем порядка 21 гр белка. При смешивании на молоке напиток становится вкуснее и насыщеннее (в составе молока тоже есть белки, жиры и углеводы). Но если вы худеете и вам не нужны лишние калории или организм не усваивает лактозу (тот самый молочный сахар), вас заинтересует изолят сывороточного белка. Такая форма протеина практически лишена лишних компонентов и количество белка составляет более 80%. Но самое главное, в нём практически нет жиров и углеводов, что позволяет принимать такой коктейль на воде даже пациентам с диабетом, потому что приятный вкус и сладость создают качественная ароматика и безопасные подсластители.

 

Таким образом белковый коктейль может выступать дополнительным приёмом пищи, когда нет возможности или времени поесть. Он отлично подойдёт для приёма вечером, чтобы не нарушать диету. Но быстрая по скорости усвоения сыворотка или её изолят оптимальны для приёма до и после тренировки и между едой, а на ночь лучше пить казеин.

Казеиновый белок — это протеин, который долго поддерживает выделение аминокислот в кровь из-за замедленного переваривания. Он способен снижать чувство голода и давать насыщение до 6 часов, в то время как сыворотка полностью усваивается менее чем за час. Поэтому казеин интересен для приёма на ночь, для подпитки мышц ночью, особенно после тяжёлой тренировки.

 

Ещё встречается яичный альбумин — протеин из яичного белка. По своему составу он является эталонным, так как яйца содержат все необходимые аминокислоты. Такой протеин имеет среднее время усвоения — 2-3 часа и лишен главного недостатка яиц — холестерина из желтка. Если человек не усваивает лактозу, как мы обсудили ранее, он может принимать яичный протеин, так как в нём её попросту нет и у него не будет проблем с пищеварением.

 

Существуют также комплексные протеины, в составе которых могут быть быстрые компоненты — сыворотка и изолят, также медленные, представленные казеином и, скажем, средние в виде альбумина яиц.

Принимая такой коктейль мы получаем полезные свойства разных по скорости усвоения белков.

 

Принимать или нет такие добавки — ваш выбор, но если вы хотите добиться успехов и отдачи от тренировок, потребуется очень продуманное питание и большое количество белка в рационе. Зачастую трудно готовить достаточно белковых продуктов и, тем более, своевременно потреблять их без пропусков. Динамика нашей жизни и темп работы могут серьезно нам в этом мешать. Но не забывайте, что такие продукты не зря называют «добавками». Ими мы лишь дополняем свой рацион, принимая 1-3 коктейля в день, отдавая предпочтение обычной еде.

 

Последнее, что хотелось бы осветить, это эффективность добавки. Многие спрашивают работает ли эта добавка и вопрошают «сколько можно набрать с банки протеина». Этот забавный для знающий людей вопрос лишен смысла, так как от килограмма протеина вы не наберёте такое же количество мышц. Потому что это просто компонент пищи (белок) в удобной форме и мобильный для приёма, в котором нет ничего лишнего.

Набор мышц будет от тренировок, адекватного питания и полноценного восстановления. Поэтому отвечу, что протеин работает. Ведь если человек ест мясо и набирает вес, мы не сомневаемся в эффективности белка из мяса? Тоже самое и здесь, просто нужно понимать, что протеин — это не волшебный порошок, а обычная еда, в удобной и вкусной форме.

Сывороточный протеин. Что это такое.

Сывороточный протеин — это пищевая добавка состоящая из сыворотки, которая образуется в процессе изготовления различных видов сыра. Да, да, из обычной сыворотки, которую можно легко купить на рынке. Поэтому сразу хочется разрушить миф, бытующий среди людей не осведомленных в этой области:

Сывороточный протеин не является продуктом анаболического действия, то есть стероидом!

Получаемый из натуральных молочных продуктов, данный вид протеина является практически не заменимым источником белка и аминоскислот для бодибилдеров. Хотя сейчас его используют не только желающие нарастить мышечную массу, но и те, кто хочет сбросить лишний вес или просто поддерживать свое тело в здоровом тонусе.

Для чего нужен сывороточный протеин?

Для роста мышц нужен белок — это очевидно. Но сколько его нужно и сколько его содержится в продуктах питания — это уже проблемный вопрос.

Человеку, который занимается тяжелыми видами спорта просто необходимо употреблять белок в большем количестве, чем если бы он вел пассивный образ жизни. Если этого не делать, то результат тренировок будет далеко не таким как хотелось бы. Обычно требуемое суточное количество белка рассчитывается как 1,5 грамма умноженное на 1 килограмм веса человека. Таким образом, если человек весит 80 кг, то ему необходимо в день употреблять 1,5×80=120 грамм белка.

Если заглянуть в пищевую ценность продуктов, то можно увидеть, что например, куриное мясо содержит 20% белка и 13% жира. И это, как для обычной пищи, очень не плохие показатели. Но, чтобы употребить суточную норму белка, то нам нужно будет съесть пол-килограмма курицы, что согласитесь, не очень удобно. К тому же, вместе с этими белками, мы также употребим 65 грамм жира, а это уж точно не входит в наши планы.

Тут-то нам на помощь и приходит сывороточный протеин, который содержит, в зависимости от вида, от 50 до 99% чистого белка.

Виды сывороточного протеина

Вид сывороточного протеина определяет уровень фильтрации и обработки белка. Это влияет на процентное содержание белка в протеине и конечно же на его цену.

Существуют 3 основных вида сывороточного протеина, каждый из которых, отличается от других, в основном, как уже и говорилось выше ценой и процентным содержанием белка.

• Концентрат сывороточного протеина. Это наиболее экономичный вариант, который прекрасным образом подойдет новичкам железного спорта.  Содержит он примерно 50-60 граммов белка на 100 грамм продукта. Все остальное — это жиры, различные пептиды и лактоза. Время усвоения организмом — 1,5-2 часа.
• Изолят сывороточного протеина. Изготовление данного вида протеина обходится дороже, соответственно и цена его будет выше. Однако, это компенсируется высоким процентным содержанием белка — 90%, минимальным количеством жиров и достаточно быстрым усвоением — до 30 минут.
• Гидролизат сывороточного протеина. Самый дорогой и самый не вкусный из трех видов протеина. Однако содержит 99% процентов белка, минимум жиров и наиболее легко и быстро усваивается организмом, за счет того, что еще во время производства расщеплен до уровня аминокислот.

Правила применения сывороточного протеина

Исходя из правила 1,5 грамма на 1 килограмм веса, с количеством мы определились. Можно это число сократить до 1 грамма на килограмм веса, но только в не тренировочные дни.

Наиболее подходящим временем для употребления протеина будет перед и после тренировки. Естественно, в зависимости от вида сывороточного протеина — если это концентрат, то за 1,5 -2 часа до тренировки, а если гидролизат или изолят, то за 30 минут. После окончания тренировки, не нужно выдерживать каких либо временных ограничений, употреблять протеин можно сразу. В обычные, не тренировочные дни, прием протеина следует разделит на 3-4 раза.

Хотелось бы сразу предупредить о вреде чрезмерного употребления протеинов. Не думайте что чем больше белка Вы съедите, тем лучше будет результат, напротив — это повредит вашему здоровью, в частности почкам и сердцу. Поэтому правило 1,5 грамма на килограмм веса будет оптимальным и не нанесет вред организму.

Заключение

Итак, давайте подведем итоги и сделаем вывод. Сывороточный протеин — это пищевая добавка, получаемая путем очистки и фильтрации сыворотки. Он не является стероидом и не оказывает вред организму. Существует три типа сывороточного протеина, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Правила приема базируются на принципе 1,5 грамма на килограмм веса человека.

Далее Вашему вниманию предоставляется интересное видео на эту тему:

Это основная наиболее важная и значимая информация о сывороточном протеине. Если у Вас возникнут вопросы, оставляйте их в комментариях к этой статье. Также рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта в форме ниже, для того, чтобы получать себе на почту статьи, доступные только для подписчиков сайта.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Белок в организме: функции, норма, продукты, признаки дефицита :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Что такое белок

Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.

Функции белка в организме

Рост мышц и повышение выносливости

Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].

Биохимические процессы

Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].

Гормональный баланс

Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].

Структура тканей

Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.

Правильный pH

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.

Хороший иммунитет

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.

Баланс жидкости

Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].

Нормализация веса

Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].

Норма белка в день

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:

• для женщин – 60–90 г;
• для мужчин – 80–150 г;
• для дошкольников – 3 г;
• для школьников – 2,5 г.

В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].

Сколько белка в яйцах, курице и твороге

Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:

1. Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.

2. Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.

3. Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.

Продукты, богатые белком

В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:

• птица — 27 г;
• свинина — 27 г;
• говядина — 26 г;
• рыба — 22 г;
• морепродукты — 22 г.

Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:

• красная чечевица — 18 г белка;
• красная фасоль — 16 г;
• маш, нут, черная фасоль — 14 г;
• гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
• киноа и тофу — 8 г;
• тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).

Норма белка в моче и крови

Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.

Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.

С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.

Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.

Переизбыток белка

Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].

Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.

Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.

Недостаток белка

Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.

Постоянный голод

Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.

Слабые волосы и ногти

Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.

Медленное заживление ран

Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.

Частые инфекционные болезни

По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.

Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

Отеки

Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.

Снижение веса

У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.

Плохое настроение

Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.

Комментарии эксперта

Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии

Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.

Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:

• задержка роста и развития у детей;
• малая мышечная масса;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• плохой аппетит;
• вялость, апатия, усталость;
• плохое состояние кожи, волос, ногтей.

Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста.» 

Зачем нужны протеины организму?

Мало кто знает о том, для чего нужны протеины человеческому организму. К слову, данные вещества являются очень и очень важными. Всё дело в том, что из них строятся мышечные волокна, а также создаются различные ферменты и гормоны.

Протеины, наряду с углеводами, жирами, водой, минералами и витаминами, являются веществами, необходимыми для организма. Как отмечалось ранее, из белков строятся мышечные волокна. Это происходит с участием таких протеинов, как актин и миозин. Именно благодаря им мышечная ткань обладает своими уникальными характеристиками. При этом построение данных белков возможно только в том случае, если будет поступление протеинов извне.

Не менее важными белком, необходимым для жизни любого человека, является гемоглобин. При этом для его образования одного только протеина недостаточно. Дело в том, что данный белок является железосодержащим, и для его построения ко всему прочему нужен именно этот элемент. Основная функция гемоглобина — транспорт кислорода к клеткам. При этом он располагается в эритроцитах, придавая им соответствующий цвет.

Очень много о том, для чего нужны протеины, могут рассказать эндокринологи. Дело в том, что гормоны представляют собой именно белки. Данные вещества отвечают за протекание практически всех процессов в организме. Они имеют высокую активность и поэтому совсем небольшое их количество способно оказывать значительное влияние на ткани и целые органы. Примерами подобных гормонов являются следующие протеины: адреналин, дофамин, атропин, пролактин, прогестерон, тироксин, трийодтиронин, вазопрессин и прочие. Каждая женщина должна знать о том, для чего нужны такие протеины, как фолликулостимулирующий и лютеотропный гормон. Дело в том, что именно они отвечают за регуляцию менструального цикла, и если их выработка будет нарушена, то зачатие ребёнка станет настоящей проблемой для пары.

Также можно много рассказать о том, для чего нужны протеины пищеварительной системе. Здесь они выполняют ферментативную функцию. Такие белки, как пепсин и хемотрипсин способствуют перевариванию пищи, попадающей в желудочно-кишечный тракт.

Недостаток в белке зачастую испытывают те люди, которые принципиально не употребляют в пищу продукты животного происхождения. Дело в том, что именно в мясе содержится наибольшее количество белка. При этом на сегодняшний день мясные продукты могут стать выбором тех, кто желает похудеть. К примеру, отварная куриная грудка представляет собой ценный диетический продукт. Уже давно разработана так называемая «кремлёвская» диета, которая подразумевает включение в рацион большого количества мяса (при этом овощи, фрукты и прочие продукты присутствуют, но в очень маленьком объёме). На такой диете человек может быстро сбросить лишние килограммы. Стоит отметить, что в продуктах растительного происхождения также есть белки. Наиболее ценны в этом отношении бобовые (соя, чечевица), а также орехи. Данные продукты в обязательном порядке должны входить в рацион каждого вегетарианца.

Многие спортсмены употребляют протеин в таблетках. При этом они точно знают, для чего нужны протеины. Так спортсмены быстро наращивают мышечную массу. Сегодня фармацевтические компании предлагают огромное количество различных наименований подобной продукции. Естественно, что лучше заплатить большую сумму, но купить по-настоящему хороший протеин. Только в этом случае можно рассчитывать на быстрое увеличение мышечной массы и абсолютную безопасность препарата для здоровья.

Что такое протеин и с чем его едят

Когда принимать протеин, чтобы достичь максимального эффекта от тренировко. Вопрос не только новички но и опытные атлеты.
Протеин (от лат. protein — белок) основной компонент для восстановления и роста мышечных тканей.

1.Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA — это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
При работе на рельеф, принимать также как при работе на массу.
Прием протеина при похудении
При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли.

 

Информация переработана и дополнена: http://musclehouse.ru/kogda-prinimat-protein/

Автор статьи:  Евгения Богинская

 

 

Роль протеина в спортивном питании и бодибилдинге, баланс протеинов

Роль протеина в спортивном питании бодибилдеров и других спорсменов

О ценности белков в рационе спортсменов никто не сомневается, но практика и ряд исследований доказали, что очень мало культуристов разбираются в правилах белкового питания. Если спросить у первого встречного спортсмена, знает ли он что-то об особенностях протеинового рациона, то в лучшем случае вы услышите, что эти вещества очень важны для культуристов.

Протеин в спортивном питании, как и в ежедневном рационе бодибилдеров, играет важнейшую роль, поэтому все, кто регулярно занимаются в спортзале и стремятся набрать мышечную массу, должны знать простейшие правила его приема. На что же следует обратить внимание в первую очередь? Прежде всего, при составе своего рациона учтите, что на усвояемость и полезность аминокислот влияет целый ряд факторов. Так, разные виды белка перевариваются в ЖКТ человека по-разному. К примеру, некоторые протеины необходимы для строительства мышц, а вторые сгорают для того, чтобы обеспечить организм энергией. Кроме того, от качества белков, промежутков между приемами пищи и даже времени употребления тех или иных видов напрямую зависит их усвоение. Таким образом, в вопросе правильного потребления данных веществ для культуриста самым важным аспектом является выбор «подходящих» продуктов. Именно ему и посвящена данная статья.

Что такое протеин для бодибилдеров?

Прежде всего, необходимо выяснить, что такое протеин. Итак, простыми словами, белок – это длинные цепочки разнообразных аминокислот. Аминокислоты представляют собой своеобразные базовые «кирпичики», из которых состоят абсолютно все клетки нашего организма.

Можно попробовать представить их в виде неких атомов. Так, употребляя растительный или животный белок, который состоит из длинных цепочек аминокислот, в организм поступают сложные соединения, которые распадаются, а освободившиеся аминокислоты объединяются в новые комбинации, создавая таким образом новый, «человеческий» белок. Речь идет не только о мышечном белке. Волосы и ногти также состоят из аминокислот, а следовательно, им тоже нужны специальные вещества для регулярного обновления состарившихся молекул. Но большая часть употребляемого белка идет все-таки на формирование мышечной ткани. Причем стоит уточнить, что некоторые аминокислоты идут на строительство волокон мышц, а другие – на энергетические потребности нашего организма. В любом случае они являются неотъемлемой частью в процессе наращивания мышечной массы, поэтому должны состоять в ежедневном рационе культуристов в необходимом количестве.

Стоит отметить, что, как и витамины, многие аминокислоты организм может «создавать» самостоятельно. Это связано с природным защитным механизмом, который охраняет человека во время голодания. К сожалению, речь идет только о небольшом числе аминокислот, которые необходимы исключительно для поддержания жизнедеятельности. Когда мы говорим о росте мышечной ткани, то из двадцати видов аминокислот, которые остро необходимы культуристу, самостоятельно организм способен выработать только одиннадцать. Все остальные белки спортсмены должны получать вместе с едой. Вот и получается, что практически половина вашего успеха напрямую зависит от питания до и после тренировок. Даже если вы будете максимально выкладываться в тренажерном зале, если этих заветных аминокислот не будет хватать, ваши мышцы никогда не вырастут так, как вам бы этого хотелось.

Согласно научным исследованиям, выделяют девять аминокислот, которые играют важнейшую роль при формировании мышц: триптофан, лизин, валин, метионин, фенилаланин, изолейцин, лейцин, аргинин и треонин.

Протеины в спортивном питании

Теперь вам известно, сколько нюансов существует в спортивном питании для бодибилдеров, купить которое в Киеве вы можете в интернет магазине Mordex.Net. В мире нет таких продуктов, которые бы содержали абсолютно все аминокислоты и в необходимом для культуристов количестве. Выходит, для полноценного питания необходимо употреблять огромное количество растительной и животной пищи. Как же определить, сколько и чего нужно съедать каждый день? Если бы загвоздка заключалась только в составе аминокислот, все было бы гораздо проще, но надо учитывать еще и их баланс, ведь одних веществ необходимо больше, а других – меньше. Кроме того, некоторые виды белка очень плохо усваиваются, и об этом тоже необходимо помнить, составляя личную спортивную диету. Приведем основные пункты шкалы критериев.

Биологическая ценность. Этот параметр определяется как процент полученного организмом и усвоенного ним азота. Замечено, что белковая пища, которая содержит большое количество азота, очень плохо переваривается, но если что-то и усвоится, то наверняка принесет максимальную пользу для роста мышц.

Способность к усвоению. Данный показатель является самым объективным индикатором, который определяет ценность белка. Он показывает, какая часть протеина будет задействована в создании новых клеток.

Относительная ценность питания. Эта величина определяется как отношение прироста ткани мышц к количеству белка, который поступает в организм на протяжении десяти дней. Данный параметр ученые рассчитали на основе экспериментов с мышами. Так, чем меньше уходит белка на весовую единицу прироста, тем больше значение относительной питательной ценности и тем выше ценность протеина. Данный метод является самым простым, и его можно использовать в тех случаях, когда необходимо сравнивать пищевую ценность продуктов питания.

Уточненный показатель для оценки ценности белка, исходя из содержания аминокислот. Данный критерий был введен в 1985 году и часто применяется вместо относительной питательной ценности. Он гораздо точнее и объективней, поскольку предыдущий показатель был основан на экспериментах с животными и не совсем точно описывает процессы в человеческом организме. Уточненный индикатор показывает ценность протеиновых продуктов на основе содержания аминокислот, их процентного соотношения, а также биологической доступности. Стоит отметить, что и в данном случае есть небольшая загвоздка. Единица — максимальный индекс, был присвоен изначально сое. А как же оценить молочную сыворотку? В то время, когда вводился этот критерий, из поля зрения ученых данный продукт выпал, а на самом деле молочная сыворотка намного ценнее, чем соя.

Стоит отметить, что молоко и яйца являются отличными источниками белков высокого качества для спортсменов. За ними идут говядина и морская рыба, затем мясо птицы, свинина и определенные растительные продукты. Несмотря на высокое содержание в мясе протеина, оно состоит из разных вредных для здоровья человека жиров. Исключением является только мясо цыпленка без кожи. Идеальный источник белка – это рыба. Кроме огромного количества полезных аминокислот, она содержит и жирные кислоты омега-3. Стоит отметить, что не все сорта рыбы имеют эти кислоты, поэтому к выбору этого продукта следует подходить с особой серьезностью.

Роль протеинов — биологическая ценность спортивного питания

Еще одним важным критерием ценности протеиновых продуктов является биологическая доступность. Этот показатель отражает то число питательных веществ, которое организм может извлечь из полученной еды и использовать для своих нужд. Например, биологическая доступность отборной говядины в несколько раз выше, чем старой, которая имеет огромное количество соединительной и хрящевой ткани. Стоит отметить, что в хрящах тоже содержатся полезные аминокислоты, но дело в том, что их наш кишечник переваривает с большим трудом, поэтому большая часть белка так и остается в непереваренном мясе и будет попросту выведена из организма.

Многие задумываются, а что с нами случится, если хронически в рационе не будет хватать одной или нескольких аминокислот? В таком случае весь протеин, который вы употребляете с пищей, будет плохо усваиваться. Но не нужно паниковать заранее! Именно для таких целей наш организм имеет в запасе около 450 граммов лишнего белка, который не задействован в биохимических активных процессах. Главным хранилищем «запасных» аминокислот являются кровь и печень. Именно благодаря этим протеиновым резервам нам не нужно получать девять незаменимых аминокислот каждый раз, когда мы принимаем пищу. Так, человеческий организм может безболезненно подождать поступления нескольких дефицитных кислот на протяжении одних суток.

Баланс протеинов в спортивном питании бодибилдера

Некоторые считают, что баланс протеинов намного важнее, чем их общее количество. На первый взгляд это может показаться ерундой, ведь как может небольшое количество, пускай и идеально сбалансированных по составу продуктов, полностью заменить гору еды, которую обычно съедают спортсмены. Но это действительно так. Ярким примером служит вегетарианец Джим Моррисон. Этот известный культурист имеет огромную мышечную массу, и при этом он абсолютный противник поедания животной пищи. Многие считают, что для наращивания мышечной ткани Джим съедает огромное количество всевозможных растительных продуктов, но на самом деле Моррисон довольствуется небольшими порциями. Весь секрет в том, что все продукты оптимально сбалансированы по составу аминокислот. Примером великолепно сбалансированного блюда является обезжиренная мука из коричневого риса и земляных орехов.

Эффективность белков в организме рассчитывается не только их доступностью, ценностью и сбалансированностью, но и временем, которое необходимо для усвоения данных веществ. К примеру, сывороточный протеин моментально вызывает кратковременную концентрацию белка в крови. Почему это происходит? Да потому что этот продукт отлично растворяется и быстро переваривается, переходит в кишечник, а значит, энзимам очень легко расщепить его на простые аминокислоты. Что касается казеина, то здесь дело обстоит совершенно по-другому. Этот продукт является довольно плотным, а следовательно, на дольше задерживается в желудке человека, поэтому аминокислоты в крови появляются только через определенный промежуток времени. Это не означает, что казеин совершенно бесполезен, просто он является белком замедленного действия, а молочная сыворотка – ускоренного.

Роль протеинов — эксперимент со спортивным питанием

Однажды ученые решили провести эксперимент. Они собрали исследуемую группу из молодых здоровых мужчин в возрасте 24 лет, которые не занимались спортом. Одной подгруппе ежедневно давали казеин, а другой – молочную сыворотку. У представителей первой подгруппы рост синтеза протеина составил всего лишь 31%, но окислилось намного меньше аминокислот, а у мужчин со второй – синтез белка составил 68%, причем все они окислились во время энергетических процессов. Таким образом, в абсолютном пересчете из одного и того же количества протеина казеина усвоилось гораздо больше, чем молочной сыворотки.

Какие же выводы сделали ученые из данного эксперимента? Если вам необходимо увеличить синтез белка быстро, в течение часа, тогда идеальным вариантом станет сыворотка. Напомним, что ее действие закончится уже через пару часов. А если вы стремитесь растянуть процесс усвоения аминокислот, тогда отдавайте предпочтение казеину.

Долгое время ученые не могли прийти к общему выводу, как часто следует принимать протеиновые коктейли спортсменам – раз в день, или каждые 3-4 часа. Недавно был поставлен простой эксперимент, который наконец-то поставил точку в многочисленных спорах. В нем принимали участие женщины, которые занимаются спортом нерегулярно. Их разделили на две группы. Так, представительницам первой группы давали белковые продукты питания небольшими порциями каждые 3 часа, а девушкам из второй – за один раз. Как выяснилось, человеческому организму по большому счету абсолютно все равно, в каких количествах и как часто поступает белок, главное, чтобы его суммарное количество равнялось суточной норме.

Роль белков

Белки

роль белков

ср протеин нужен для роста и ремонта. Белки используются для производства клеток нашего тела. В частности, они используются при образовании новой протоплазмы. Антитела, ферменты и гормоны также состоят из белков. Наконец, белки могут обеспечить мы с энергией (хотя организм расщепляет белок только тогда, когда все углеводы и жир ушли: другими словами, когда вы голодаете).

Почему они называются белками?

Белка происходит от греческого слова proteios, что означает «первичный» или «занимающий первое место». Голландский химик Джерард Иоганн Малдер придумал слово «белок» в 1838 году.

Аминокислоты

Белки состоят из цепочек аминокислот. Есть двадцать различных аминокислот, поэтому клетке требуется много информации, чтобы белок вместе (, что из 20 это первая аминокислота в цепи, вторая, третья так далее). Эта информация в конечном итоге исходит от ДНК. Белок часто состоит сотен аминокислот, связанных вместе.

Еда Источники белков

Lean мясо, рыба, яйца, молоко и сыр — важные источники животного белка. Все растения содержат белок, но бобы, орехи или злаки — лучшее растение источники.

Энергия белков

В отличие от углеводов или жиров, которые могут дать нам энергия, белки обычно используются для построения частей клетки.Другими словами они представляют собой сырье, необходимое клетке для производства клеток и тканей. Когда съедается избыток белка, лишний белок может быть разбит на энергоемкие соединения. Потому что белков намного меньше, чем углеводов и дает те же 4 калории на грамм, потребление мяса сверх нормы потребности организма в создании тканей становятся неэффективным способом производства энергия.

Полные и неполные белки

Завершено белки — это продукты, содержащие все необходимые аминокислоты.Большинство животных продукты, такие как мясо, птица, рыба, яйца, сыр и молоко, являются полноценными белки. Некоторые растительные белки тоже являются полноценными. Соевые продукты, такие как тофу, также являются полноценными белками. Яйца — хороший источник полноценных белков.

Неполные белки — это белки, содержащие небольшие количества одной или нескольких незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов неполноценны, например: бобовые (фасоль и горох), орехи, семена, зерна и овощи.

Объединение неполных белков для получения полных белков

Хотя растительные белки неполноценны, еще можно получить все необходимое аминокислоты, употребляя в пищу комбинацию растительных белков.Например, арахис сливочное масло с низким содержанием метионина аминокислоты. Хлеб много метионина, но не хватает лизина и изолейцина. Так бутерброд с арахисовым маслом становится полноценным белок.

Продукты животного происхождения содержат полноценные белки потому что они включают в себя все незаменимые аминокислоты. В большинстве диет рекомендуется сочетание растительного и животного белка: 0,8 грамма на килограмм веса тела считается безопасной дневной нормой для нормального взрослого человека.

Белок связанные проблемы со здоровьем.

Слишком много белка в рационе может быть опасно. Дополнительный Белок содержит азот, который в печени превращается в отходы, называемые мочевиной. Почки выводят азотные отходы с мочой. Слишком много белка может положить нагрузка на печень и почки. Когда необходимо образовать лишнюю мочу для удаления избыток отходов, организм может обезвоживаться.Слишком много белка также может сделать один лишний вес, так как избыток белков в печени превращается в жиры, которые хранится в организме.

Недостаток белков приведет к ослаблению организма, неспособному бороться с болезнями. Диета может привести к тому, что организм не получит достаточно питательных веществ. Вы можете получить достаточно калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей, но у вас нет всех необходимых аминокислот. кислоты.

Недостаток белка практически неизвестен в рационе питания в этой стране (поэтому компании, продвигающие белка напитки или добавки с аминокислотами тратят ваши деньги ). Дефицит белка приводит к болезни квашиоркор , которая обычно встречается в странах, где голод является проблемой. Одним из симптомов квашиоркора является вздутие живота, что по иронии судьбы на первый взгляд заставляет ребенка выглядеть сытым.

Что такое белки

.
.

Белки — это большие молекулы, состоящие из аминокислот, которые необходимы нашему организму и клеткам нашего тела для правильного функционирования.Структуры нашего тела, функции, регуляция клеток, тканей и органов тела не могут существовать без белков.

Мышцы, кожа, кости и многие другие части человеческого тела содержат значительное количество белка. Фактически, белок составляет 20% от общей массы тела.

.
Потребление правильного количества белка имеет много преимуществ, в том числе:
.

• Ускорение восстановления после тренировки (восстановление тканей)
• Сохранение сухой мышечной массы при похудении
• Построение сухой мышечной массы (рост)
• Производство основных гормонов и ферментов
• Помогаем поддерживать нормальный вес
• Сдерживание голода

Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых и в меньших количествах в крахмалистых продуктах и ​​овощах.В отличие от углеводов и жиров, ваше тело не накапливает белок, поэтому у него нет резервуара, из которого можно было бы его черпать, когда вы его истощаете.

Когда мы едим богатую белком пищу, наше тело расщепляет содержащийся в ней белок на аминокислоты (строительные блоки белков). Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что означает, что мы должны получать их из нашего рациона, а другие — несущественными, что означает, что наш организм может их вырабатывать. Организму нужно двадцать аминокислот — как биологическая машина, он может сам создать (или синтезировать) одиннадцать из них.Однако есть девять — так называемые « незаменимые аминокислоты », которые организм не может вырабатывать и должен получать за счет потребления пищи.

Этими «незаменимыми аминокислотами» являются: триптофан, треонин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, валин и гистидин.

Белок животного происхождения содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты. С другой стороны, растительные источники белка не содержат всех незаменимых аминокислот.

Protein — обзор | ScienceDirect Topics

PIR произошел от Атласа последовательности и структуры белков, созданного в начале 1960-х годов Маргарет О. Дейхофф (Dayhoff et al. 1965). В сотрудничестве с Мюнхенским информационным центром белковых последовательностей и Японской международной базой данных последовательностей белков (Barker et al.2000). Он находится в свободном доступе по адресу http://pir.georgetown.edu/. PIR предлагает широкий спектр ресурсов, в основном ориентированных на содействие распространению и стандартизации аннотации белков по трем основным аспектам: (i) PIRSF, система классификации семейств белков; (ii) iProClass, интегрированная база знаний о белках; и (iii) iProLink, литература, информация и знания. База данных iProClass предоставляет отчеты с полезной информацией о последовательностях, структурах, семействах, функциях, взаимодействиях, выражениях и модификациях белков.Информацию о последовательности конкретного белка можно найти с помощью простого «текстового поиска» в iProClass ( Рисунок 1.10a ) . Поиск дал 10 белков, и правильный из них был выбран щелчком в левой части окна. Также возможно сохранить результаты в виде таблицы или в формате FASTA. Результат, полученный при поиске с помощью «Лизоцим человека», показан на Рис. 1.10b . Он включает общую информацию (название белка, таксономию, имя гена, ключевые слова, функцию и субъединицу), перекрестные ссылки (библиография, последовательность ДНК, геном, онтология, функция, взаимодействие, структура и посттрансляционные модификации), классификацию семейств, а также особенности и последовательность. отображать.

Рисунок 1.10. Текстовый поиск в iProClass базы данных PIR: (а) отображается поиск с «человеческим лизоцимом» вместе с промежуточными этапами и (б) отображается информация, представленная на странице результатов.

Он имеет несколько функций, таких как поиск сходства с использованием BLAST и FASTA, совпадение пептидов, поиск по образцу, попарное выравнивание последовательностей и множественное выравнивание последовательностей. Поиск сходства лизоцима человека с UniProtKB (база знаний UniProt) с использованием программы выравнивания BLAST показан на рисунке .11 . Его также можно найти с помощью программы FASTA. Частичные результаты, полученные с помощью опции поиска, показаны на рис. 1.12 . Он указывает последовательности и их коды, которые соответствуют последовательности запроса, а также другие детали, имя белка, организм, длину,% идентичности, перекрытие, значение e и т. Д. ( Рисунок 1.12a ). Кроме того, он показывает детали выравнивания с другими белками ( Рисунок 1.12b ). Это будет полезно для идентификации гомологичных последовательностей любого запрашиваемого белка.PIR можно также искать на предмет любых конкретных паттернов, например чередующихся гидрофильных и гидрофобных остатков в качестве паттерна для β-цепей (см. , глава 2, ), и непрерывных участков гидрофобных остатков (например, AVILLIVWFFGA) в трансмембранных спиральных белках и т. Д.

Рисунок 1.11. Утилита аналогичной опции поиска доступна в ПИР. В качестве входных данных используется идентификатор UniprotKB для человеческого лизоцима «& gt; P61626».

Рисунок 1.12. Результаты, полученные с помощью поиска: (а) детали белков, которые имеют высокую идентичность последовательностей и (б) выравнивание остатков (см. , глава 2, ) для двух белков, которые имеют высокую идентичность последовательностей.

6 Основные функции белков | Здоровое питание

Эллен Суонсон Topness Обновлено 20 декабря 2018 г.

Белок — важное вещество, которое содержится в каждой клетке человеческого тела. На самом деле, за исключением воды, белок является самым распространенным веществом в вашем теле. Этот белок вырабатывается вашим организмом с использованием потребляемых вами диетических белков. Он используется во многих жизненно важных процессах и поэтому требует постоянной замены. Вы можете добиться этого, регулярно употребляя продукты, содержащие белок.

Ремонт и обслуживание

Белок называют строительным блоком организма. Это называется так, потому что белок жизненно важен для поддержания тканей тела, включая развитие и восстановление. Волосы, кожа, глаза, мышцы и органы состоят из белка. Вот почему детям нужно больше белка на фунт веса тела, чем взрослым; они растут и развивают новые белковые ткани.

Энергия

Белок является основным источником энергии. Если вы потребляете больше белка, чем нужно для поддержания тканей тела и других необходимых функций, ваше тело будет использовать его для получения энергии.Если в этом нет необходимости из-за достаточного потребления других источников энергии, таких как углеводы, белок будет использоваться для создания жира и становится частью жировых клеток.

Гормоны

Белок участвует в создании некоторых гормонов. Эти вещества помогают контролировать функции организма, связанные с взаимодействием нескольких органов. Инсулин, небольшой белок, является примером гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Он предполагает взаимодействие таких органов, как поджелудочная железа и печень.Секретин — еще один пример белкового гормона. Это вещество способствует процессу пищеварения, стимулируя поджелудочную железу и кишечник, чтобы вырабатывать необходимые пищеварительные соки.

Ферменты

Ферменты — это белки, которые увеличивают скорость химических реакций в организме. Фактически, большинство необходимых химических реакций в организме не могло бы происходить эффективно без ферментов. Например, один тип ферментов помогает переваривать большие молекулы белка, углеводов и жиров в более мелкие молекулы, а другой помогает создавать ДНК.

Транспортировка и хранение молекул

Белок является основным элементом транспортировки определенных молекул. Например, гемоглобин — это белок, который переносит кислород по всему телу. Белок также иногда используется для хранения определенных молекул. Ферритин — это пример белка, который соединяется с железом и хранится в печени.

Антитела

Белок образует антитела, которые помогают предотвратить инфекции, болезни и болезни. Эти белки идентифицируют и помогают уничтожить антигены, такие как бактерии и вирусы.Они часто работают вместе с другими клетками иммунной системы. Например, эти антитела идентифицируют, а затем окружают антигены, чтобы удерживать их, пока они не будут уничтожены лейкоцитами.

Что такое белки и почему они сворачиваются? | Наука | Углубленный отчет о науке и технологиях | DW

Белки нашего тела легко спутать с белками пищи. Между ними есть сходство и связь — например, оба состоят из аминокислот.

Но, когда ученые говорят о белках в биологии, они говорят о крошечных, но сложных молекулах, которые выполняют огромный спектр функций на клеточном уровне, поддерживая наше здоровье и функционирование в целом.

Ученые часто говорят о «сворачивании» белков и говорят, что когда они сворачиваются правильно, все в порядке. То, как они складываются, определяет их форму или трехмерную структуру, и это определяет их функцию.

Но когда белки не складываются должным образом, они нарушают работу, делая нас уязвимыми для потенциально опасных для жизни состояний.

Мы не до конца понимаем, почему: почему белки сворачиваются и как, и почему это не всегда срабатывает.

Когда белки идут не так, как надо: «тельца Леви» или отложения белка в нейронах могут привести к болезни Паркинсона

Все это беспокоит биологов на протяжении 50 или 60 лет, три вопроса обобщаются как «проблема сворачивания белков».

Проблема сворачивания белка

• Каков физический код, с помощью которого аминокислотная последовательность определяет нативную структуру белка?
• Как белки складываются так быстро?
• А можем ли мы разработать компьютерный алгоритм для предсказания белковых структур по их последовательностям?

Похоже, что на последний вопрос был дан ответ, по крайней мере частично.

Система искусственного интеллекта, известная как AlphaFold, очевидно, может предсказывать структуру белков.

AlphaFold является потомком AlphaGo — игрового ИИ, победившего в 2016 году чемпиона по GO Ли Седола среди людей. GO — игра, похожая на шахматы, но более сложная до 10.

DeepMind, компания, стоящая за AlphaFold, называет ее «игрой» крупный научный прогресс ».

Честно говоря, это не первый случай, когда ученые сообщают о том, что они использовали компьютерное моделирование для предсказания структуры белков; они делали это в течение десяти или более лет.

Обещание AI

Возможно, это масштаб, который ИИ привносит в поле — способность делать больше и быстрее. DeepMind заявляют, что надеются в ближайшее время секвенировать протеом человека так же, как ученые секвенировали геном человека и дали нам все наши знания о ДНК.

Но зачем это делать? Что такого особенного в белках, что делает их такими важными для жизни?

Что ж, предсказание структуры белка может помочь ученым предсказать ваше здоровье — например, виды рака, которые могут или не могут быть подвержены риску развития.

Что мы знаем

Белки действительно жизненно важны для жизни — они похожи на механические компоненты, такие как шестеренки в часах или струны и клавиши пианино.

Белки образуются, когда аминокислоты соединяются в цепочку. И эта цепочка «сворачивается» в трехмерную структуру. Когда он не складывается, он образует настоящий беспорядок — липкий комок дисфункционального ничего.

Различные типы и функции белков

Белки могут придавать силу мышечным клеткам или формировать нейроны в головном мозге.Национальный институт здоровья США перечисляет пять основных групп белков и их функций:

• Антитела , такие как иммуноглобулин G, прикрепляются к бактериям и вирусам для защиты организма
• Ферменты , такие как фенилаланингидроксилаза, являются отвечает за тысячи жизненно важных химических реакций, происходящих в клетках. Они также «читают» генетическую информацию, хранящуюся в нашей ДНК (материал, который делает нас такими, какие мы есть как личности), чтобы помочь сформировать новые молекулы в организме
• Посланные белки , такие как гормоны роста, посылают сигналы для координации различных биологических процессов в клетках и органах.Частично они помогают нашей естественной системе защиты, нашему иммунитету против болезней
• Структурные белки , такие как актин, придают клеточную структуру и поддержку, а также позволяют телу перемещаться
• И транспортные или запасные белки , такие как ферритин, перемещает атомы и другие молекулы внутри клеток по всему телу

В человеческой клетке может быть от 20 000 до 100 000 уникальных типов белков. Они образуются в среднем из 300 аминокислот, иногда называемых строительными блоками белка.Каждый из них представляет собой смесь 22 различных известных аминокислот.

Эти аминокислоты связаны друг с другом, и последовательность или порядок этой цепи определяет, как белок складывается сам по себе и, в конечном итоге, его функцию.

Биологическое оригами

Сворачивание белков может происходить случайно. Это четырехэтапный процесс, который обычно начинается с двух основных складок.

Здоровые белки зависят от определенной последовательности аминокислот и того, как молекула «сворачивается» и свертывается.

Во-первых, части белковой цепи сворачиваются в так называемые «альфа-спирали».«

Затем другие части или области белка образуют« бета-листы », которые немного напоминают импровизированные бумажные вееры, которые мы делаем жарким летним днем.

На третьем и четвертом шагах вы получите более сложные формы. две основные структуры объединяются в трубы и другие формы, которые напоминают пропеллеры, подковы или рулоны с желе. И это дает им свою функцию.

Трубчатые или туннельные белки, например, могут действовать как экспресс-маршрут для входящего и исходящего трафика. ячеек.Есть «спиральные спирали», которые движутся, как змеи, чтобы активировать функцию ДНК — очевидно, она принимает все типы в человеческом теле.

Почему сворачивание идет не так

Успешное сворачивание белка зависит от ряда факторов, таких как температура, достаточное пространство в клетке и, как говорят, даже электрические и магнитные поля.

Температура и кислотность (значения pH) в клетке, например, могут влиять на стабильность белка — его способность сохранять форму и, следовательно, выполнять свои функции.

Белки-шапероны могут помочь другим белкам при сворачивании и помочь смягчить плохой укладку. Но не всегда получается.

Неправильно свернутые белки и болезнь

Неправильно свернутые белки, как полагают, вносят вклад в ряд неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона, а также БАС.

Считается, что когда белок не может свернуться и выполнить определенную функцию, известную как «потеря функции», эта конкретная работа просто не выполняется.

В результате клетки могут устать — например, когда нет белка, чтобы дать им необходимую им энергию, — и в конечном итоге они заболеют.

Исследователи пытались понять, почему одни белки неправильно уложены больше, чем другие, почему шапероны иногда не помогают и почему именно неправильно свернутые белки вызывают заболевания, которые, как считается, они вызывают.

Кто знает? AlphaFold от DeepMind может помочь ученым ответить на эти вопросы намного быстрее. Или задайте еще больше вопросов, чтобы ответить.

• Ошибки на завтрак?

  Приятного аппетита?

  Ошибки могут быть вкусными. Так почему же мы не едим их больше? Для этого есть множество причин: насекомых легко выращивать, и они потребляют меньше ресурсов, чем коровы, овцы или свиньи. Им не нужны пастбища, они быстро размножаются и не производят парниковых газов.

• Ошибки на завтрак?

  Здорово и сытно

  Водяные клопы, скорпионы, тараканы — на палочке или жареные к пиву: это азиатские лакомства, причем полезные.Насекомые, особенно личинки, — это энергетическая и белковая бомба. Например, в 100 граммах термитов содержится 610 калорий — больше, чем в шоколаде! Добавьте к этому 38 граммов белка и 46 граммов жира.

• Ошибки на завтрак?

  Витаминные бомбы

  Насекомые полны ненасыщенных жирных кислот, железа, витаминов и минералов, сообщает Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО). Организация хочет повысить популярность рецептов от насекомых во всем мире.

• Ошибки на завтрак?

  Вкуснятина!

  Во многих странах мира насекомые давно стали популярным лакомством, особенно в некоторых частях Азии, Африки и Латинской Америки. Гусеницы мопане, подобные показанным здесь, являются деликатесом на юге Африки. Обычно их варят, жарят или жарят на гриле.

• Ошибки на завтрак?

  A la carte

  Даже в изысканной интернациональной кухне используются насекомые. А в мексиканских ресторанах популярной закуской являются черви с гуакамоле.Тем временем в Германии начинают появляться новые рестораны, которые предлагают гурманам, любящим приключения, кузнечиков, мучных червей и гусениц.

• Ошибки на завтрак?

  Пауки в сковороде

  В Европе и Америке жуков, личинок, саранчи и других жутких ползунков обычно встречает фырканье! отвращение. Но есть ли веская причина для такого ответа?

• Ошибки на завтрак?

  Кузнечики для гурманов

  Специалисты по изысканному питанию Terre Exotique (Экзотическая Земля) предлагают закуску из кузнечиков на гриле.В настоящее время французская компания продает хрустящих тварей онлайн по специальному заказу. 30-граммовая банка стоит 11,50 долларов (9 евро).

• Ошибки на завтрак?

  Устойчивое развитие и экология

  В мире насчитывается около 1000 разновидностей съедобных насекомых. Пчелы — одни из них. Они являются устойчивым источником питания, полны белков и витаминов и по большей части вкусны. По мнению Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, миру необходимо открыть для себя этот деликатес.

• Ошибки на завтрак?

  Факт: мучные черви экологически чистые

  В 2012 году исследователи использовали экологические критерии для мониторинга производства мучных червей на ферме по разведению насекомых в Нидерландах. Результат? Для производства одного килограмма пищевого белка червячные фермы используют меньше энергии и гораздо меньше места, чем молочные или мясные фермы.

• Ошибки на завтрак?

  Жук лечит

  Даже в Германии насекомых ели в изобилии.Суп из майских жуков был популярен до середины 1900-х годов. По вкусу напоминает крабовый суп. Кроме того, жуков засахаривали или засахаривали, а затем продавали в кондитерских.

• Ошибки на завтрак?

  Кухня для коров

  Французский стартап Ynsect готовит планы по выпуску измельченных мучных червей в качестве экономичного корма для таких животных, как рыба, курица и свиньи. Это может принести пользу европейскому рынку, где импортируется 70 процентов кормов для животных.

  Автор: Лори Хербер

белков: все ли они равны?

Все ли белки равны? Хотите узнать, как оцениваются белки? В нашем недавнем обновлении сравниваются методы оценки, которые изучают, как организм усваивает аминокислоты. Посмотрите этот блог здесь: PDCAAS в DIAAS: новый способ взглянуть на качество белка.

Agropur Ingredients верит в то, что нужно вкладывать время и внимание в молодых и новых участников отрасли. В рамках нашей программы стажировки мы даем студентам практический опыт и знания, которые помогут им сделать успешную карьеру.В конечном итоге мы надеемся, что наши инвестиции послужат средством для создания пищевой промышленности, которая продолжает улучшаться из года в год. Для получения дополнительной информации о доступных возможностях стажировки обращайтесь [адрес электронной почты защищен].

Материал предоставлен Джошем Гарсовым, студентом-диетологом Университета Витербо. Некоторые дополнения внесены Аароном Мартином, менеджером по инновациям в области питания.

Protein — это уже устоявшаяся тенденция. Как и в случае со многими устоявшимися тенденциями, сенсационность затмевает фактическое просвещение о тенденциях в области здравоохранения, что затрудняет потребителям интерпретацию ценности продукта и расшифровку заявлений на этикетке, которые важны для них.Обучение клиентов основам может помочь потребителям принимать решения, основанные на качестве, и поможет им выделить ваш продукт среди других товаров для здоровья и хорошего самочувствия. Рассмотрим следующий пример базового обучения белку.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит белок. Различные методы оценки аминокислот (PDCAAS, DIAAS) помогают определить равенство белков. Есть незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты могут синтезироваться человеческим организмом.Незаменимые аминокислоты необходимо получать с пищей. Именно по этим 9 незаменимым аминокислотам мы можем разделить на категории полные и неполные белки.

Полные и неполные белки

Полноценные белки включают продукты, содержащие в достаточном количестве все 9 незаменимых аминокислот. Полноценные белки или белки с высокой биологической ценностью, как правило, представляют собой продукты животного происхождения и некоторые продукты растительного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба, мясо, соя, киноа, гречка и семена чиа.

Неполные белки включают продукты, которые не содержат всех незаменимых аминокислот или не содержат их в достаточном для организма количестве.Продукты с неполным содержанием белка включают орехи и семена, бобовые, злаки и овощи. Неполные белки не уступают полноценным белкам, но их необходимо сочетать с другим источником белка, чтобы они содержали достаточное количество незаменимых аминокислот. Эти пары известны как дополнительные белки. Некоторые примеры указанных сочетаний включают рис и бобы, салат из шпината с орехами и семенами, арахисовое масло с цельнозерновым хлебом и многое другое.

Не все белки одинаковы

Есть много других отличий между белками, помимо незаменимых аминокислот.Источники белка по-разному реагируют в организме в зависимости от уникальной скорости абсорбции и различных уровней как незаменимых, так и заменимых аминокислот.

Уникальный аминокислотный состав белков влияет на то, как организм может использовать их для роста, восстановления и поддержания здоровья. Скорость абсорбции влияет на то, как быстро аминокислоты расщепляются и становятся доступными для использования в организме. Чтобы получить максимальную отдачу от потребляемого белка, обратите внимание на более высокое соотношение и количество незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми аминокислотами.Незаменимые аминокислоты обеспечивают более благоприятную скорость синтеза и восстановления белка.

Одно исследование показало, что молочный белок более эффективен в восстановлении мышц после упражнений по сравнению с соевым белком. В долгосрочном исследовании молочный белок способствовал большему росту сухой мышечной массы в течение 12 недель тренировок с отягощениями по сравнению с соевым белком. Молоко более эффективно для роста сухой мышечной массы из-за белков сыворотки и казеина. По сравнению с соей, сыворотка и казеин содержат большее соотношение незаменимых аминокислот и более эффективно метаболизируются в тканях человека для роста и восстановления.Сывороточный протеин способствует быстрому увеличению количества аминокислот, тогда как казеин обеспечивает «медленный и устойчивый» уровень аминокислот в кровотоке. В результате получается протеин как с быстрым, так и с медленным действием — идеальный толчок для роста мышц.

Не отказывайтесь пока от растительных белков. Белки молока тщательно исследованы и доказали свою эффективность, однако белок гороха также был в центре внимания некоторых многообещающих исследований по наращиванию мышечной массы и восстановлению. Исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что гороховый и сывороточный протеины обладают аналогичными преимуществами восстановления у молодых здоровых мужчин.Гороховый протеин может предложить гипоаллергенный продукт из растений — без каких-либо аллергенсодержащих продуктов. Гороховый белок также богат критически важными аминокислотами с разветвленной цепью; Хотя и не такой высокий по сравнению с сывороткой, повышенный уровень аминокислот с разветвленной цепью инициирует процесс восстановления и наращивания мышц (подробнее об этом ниже). Варианты на основе растений могут быть эффективным и подходящим источником белка для тех, кто хочет придерживаться растительного питания.

Качество и количество протеина

Больше — не всегда лучше, когда речь идет о белке.Есть много обстоятельств, при которых потребности организма могут быть удовлетворены меньшими дозами по сравнению с более высокими дозами. Например, человеку, который завершил тренировку с отягощениями, потребуется больше белка для восстановления мышц, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни в течение дня. Помимо количества, важным фактором является время. Суточные потребности в белке не следует удовлетворять за один присест, а следует употреблять в течение дня.

Преимущества незаменимых аминокислот для наращивания мышц

Не все источники белка содержат эквивалентное количество незаменимых аминокислот.Как показывают исследования, продукты с полноценными белками стимулируют синтез мышечного белка лучше, чем неполноценные. Существует группа аминокислот, известных как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти 3 аминокислоты составляют около 35% всей мышечной ткани и имеют решающее значение для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечных клеток.

Было показано, что одна незаменимая аминокислота, лейцин, является ключевым активатором синтеза мышечного белка как у людей, занимающихся физическими упражнениями, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Было показано, что белки, богатые лейцином, который быстро переваривается, будут наиболее полезными для стимуляции наращивания скелетных мышц. При этом продукты с высоким содержанием лейцина и всех девяти незаменимых аминокислот являются лучшими для роста мышц.

Например, в 1 стакане творога содержится 2,9 г лейцина и все 9 незаменимых аминокислот, по сравнению с черной фасолью с 1,2 г лейцина; 1,2 г по-прежнему является высоким показателем, но в черных бобах нет всех незаменимых аминокислот.Без дополнительных сочетаний черная фасоль не будет так же эффективно стимулировать анаболизм. Некоторые другие продукты с высоким содержанием лейцина включают изолят сывороточного протеина, куриную грудку без кожи, тофу, консервированный тунец, обезжиренное молоко, арахисовое масло и киноа.

подсказок

• Белки животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, предлагают большую отдачу по деньгам, поскольку требуется большее количество незаменимых аминокислот по сравнению с соей, горохом и рисом, но они имеют и другие преимущества.
• Если вы решите принимать веганские белки (неживотные), убедитесь, что вы употребляете различные источники в достаточных количествах, чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы стимулировать максимальное восстановление и рост. Это может быть 25-30 г горохового протеина или другого растительного источника вместо 20 г изолята сывороточного протеина.
• У людей, занимающихся физическими упражнениями, повышенная потребность в белке, лучшими источниками которого являются полноценные белки, которые содержат все BCAA из цельных продуктов, таких как молочные продукты, яйца, красное мясо, курица, рыба и сывороточный белок.
• Больше не всегда лучше! Распределяйте потребление протеина равномерно в течение дня, включая блюда и закуски с высококачественным протеином.
• Объедините источники белков, чтобы обеспечить сбалансированное количество аминокислот и обеспечить более длительный анаболический ответ белка в течение дня. Примерами являются сывороточный протеин + гороховый белок, сывороточный протеин + казеин, горох, яйца и сыворотка и многие другие.

Что такое белки? | Спросите у биолога

Мередит Тернбоу и Марселла Мартос
.Биология

Лего — это знакомый строительный блок, который использовался для создания почти неограниченного количества форм.

Что такое белки?

Если вам когда-либо приходилось заходить в запертую машину или дом, вы знаете, что форма имеет значение. Если у вас нет подходящего ключа, вы не сможете открыть дверь. Форма ключа важна.

Когда вы строите с помощью Legos, вы должны использовать кирпичи правильной формы в правильной комбинации, чтобы создать свой совершенно очаровательный форт, космический шаттл, тираннозавр или что-то еще, что вы можете себе представить.Формы и комбинации частей составляют окончательную форму всего завершенного проекта.

Форма имеет значение

В живых существах форма также имеет значение. В вашем теле много разных молекул, которые выполняют разные функции. Некоторые из них поддерживают ваше тело и придают ему структуру, как кубики Lego. Некоторые из них переносят важные вещи с места на место в вашем теле. Они похожи на почтовое отделение, только очень быстрые и маленькие. Некоторые из них действуют как маленькие машины, которые соединяют новые молекулы или разрушают старые.Есть даже такие, которые работают как двери, позволяющие входить и выходить из камеры. Белки делают все это и многое другое внутри вашего тела.

Для правильной работы каждый белок должен сохранять свою определенную форму. Белкам нужны особые условия, такие как правильная температура, количество воды или соли, чтобы сохранять форму. Если они попадают в другие условия, они могут сломаться или денатурировать.

Маленькие кусочки

Молекула кофеина, химического вещества в газированных напитках и кофе, которое заставляет вас чувствовать себя более бодрым.

Вы увидите слово «молекула», используемое в Venom! Что оно на самом деле означает? Само слово происходит от латинского. Если мы разбиваем его на части, «моль» означает массу (вы можете думать о массе как быть похожим на вес). Добавление «уле» означает маленький или милый.

Итак, молекула — это нечто, имеющее массу, но очень маленькое. Это все равно, что добавить «лин» к слову утка. Теперь у нас есть утенок, уменьшенная, более симпатичная версия утки. Люди начали использовать слово «молекула», когда знали, что вещи должны состоять из маленьких частей, но не знали, что это за части.

Виды белков

Белки можно разделить на группы в зависимости от того, какую форму они имеют, растворяются ли они в воде, от того, что они делают, или от множества других способов. Подумайте о том, чтобы разделить обувь на группы … вы бы разделили их по цвету? Как насчет высоты каблука? Шнурки или без шнурков? Кожа или ткань? Есть много способов сделать это, но один из самых простых — по функциям. Имеет смысл собрать вместе все кроссовки, все модельные туфли и т. Д.Мы подумаем о белках точно так же и разделим их на группы в зависимости от того, что они делают.

Щелкните изображение, чтобы увидеть его в увеличенном виде.

Структурные белки

Важная задача, которую выполняют белки, — это обеспечение структуры. Коллаген — хороший пример структурного белка. Он скрепляет различные части вашего тела, как клей, и составляет около 25% всего белка, содержащегося в вашем теле. Коллаген соединяет и поддерживает ваши мышцы, кости, сухожилия, связки, кровеносные сосуды, органы, хрящи и даже скрепляет вашу кожу.

Иллюстрация коллагенового белка.

В организме некоторых людей случайно неправильно вырабатывается один из видов коллагена. Без поддержки со стороны этого коллагена их кости не могут развиваться должным образом, и в итоге они становятся костями, которые очень легко ломаются. Это заболевание называется несовершенным остеогенезом (остео = кость, генезис = создавать, несовершенный = несовершенный), но большинство людей называют его болезнью хрупкости костей.

Транспортные белки — как почтовая служба, только меньше

Транспортные белки помогают перемещать другие молекулы по вашему телу.Гемоглобин — это белок, содержащийся в ваших эритроцитах, который переносит кислород из легких в каждую клетку вашего тела. Это как если бы почтовое отделение могло доставлять новые посылки в десять триллионов домов каждую секунду каждый день в течение всего года. Как это могло работать? Мы никогда не сможем нанять достаточно почтальонов, и улицы будут забиты почтовыми грузовиками.

Но что, если бы у нас было много почтовых работников, и мы сделали бы их действительно маленькими? Что, если мы сделаем их такими маленькими, что сможем уместить 250 миллионов из них в одном грузовике размером с один эритроцит? У вашего тела есть такая же система.

Ваши легкие выстланы множеством очень тонких туннелей, называемых капиллярами, по которым течет кровь. Каждый раз, когда вы делаете вдох, молекулы кислорода из воздуха внутри ваших легких попадают в капилляры и улавливаются молекулами гемоглобина внутри ваших эритроцитов. Затем кровь течет по всему вашему телу, чтобы убедиться, что все ваши клетки имеют то, что им нужно. Давай, сделай глубокий вдох и представь, как все эти маленькие почтовые работники с гемоглобином набирают кислород и спешат доставить почту.

Ферменты — быстрее!

Лактаза, фермент, который позволяет переваривать лактозу, молекулу, содержащуюся в молоке. Цвета представляют аминокислоты, составляющие молекулу.

Ферменты похожи на маленькие машины. Некоторые из них строят молекулы большего размера из более мелких блоков, как, например, собирают Лего, а некоторые из них разбивают большие молекулы на более мелкие части.

Большинство ферментов могут делать это от 50 до 5000 раз в секунду, независимо от того, собираются они или разрушаются. Это действительно быстро. Можете ли вы придумать что-нибудь, что можно сделать 5000 раз в секунду? Без ферментов на создание многих вещей, которые необходимы вашим клеткам для сохранения жизни, потребовались бы часы, дни или даже больше.Фактически, одна реакция, которая является частью того, как ваше тело производит новый гемоглобин, потребовала бы 2,3 миллиарда лет без фермента. Это слишком долго!

Ваши слюнные железы, желудок, тонкий кишечник и поджелудочная железа вырабатывают множество различных ферментов, которые переваривают или расщепляют пищу, превращая ее в молекулы, которые могут использоваться вашими клетками. Амилаза — это фермент, вырабатываемый слюнными железами, который помогает расщеплять крахмал на сахар. Попробуйте так: положите крекер (соленой стороной вверх) на язык и подождите. Сначала крекер на вкус похож на крекер, но по мере того, как у вас слюнки текут (выделяется слюна), амилаза в слюне начинает превращать крахмал в крекере в сахар, делая его вкус сладким.

Просмотр белков калиевого канала. Щелкните изображение, чтобы увеличить его.

Канальные белки — молекулярные дверные проемы

Клетки должны иметь возможность входить и выходить, как и в бизнесе. Сырье должно входить, вещи, которые они заставляют, должны уходить, и, конечно, они должны иметь возможность общаться с внешним миром. Есть много способов попасть в клетку и выйти из нее, но один из них — с помощью канального белка.

Канальный белок действует как дверной проем, рядом с которым стоит охранник.Он будет пропускать только определенные молекулы в клетку или из нее. Некоторые белки каналов открыты все время, а некоторые могут открываться и закрываться в зависимости от сигналов, посылаемых из клетки или получаемых из окружающей среды.