Объем груди шварценеггера: Сколько Весил Арнольд Шварценеггер в Лучшие Годы © Начало 2000-х ностальгия — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Сколько Весил Арнольд Шварценеггер в Лучшие Годы © Начало 2000-х ностальгия

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Недавно я выложил пост в Интернете, в котором поинтересовался у народа, а сколько же, по их мнению, был объем бицепса у Арнольда? Тут же начались бурные обсуждения, которые лишний раз подтвердили тот факт, что Арнольд даже в возрасте за 70, не соревнуясь уже 40 лет, по-прежнему самая популярная фигура в бодибилдинге, и никого даже рядом нет.

Рост и Вес Арнольда Шварценеггера в Молодости

При этом заметна забавная тенденция. Люди, настроенные по принципу «А баба Яга против!», пытаются всячески принизить достижения Шварценеггера, как будто им это под силу. Например, пишут о том, что изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс якобы лично измерял Арни и намерил у него 50 см на прямой руке. И что, дескать, у того же Серджио Оливы он намерил больше.

Но все это лирика. А есть ли хоть какие-то данные, которые мы могли бы использовать? Вы не поверите, но да. Дело в том, что на международных турнирах до начала 70-х годов было принято измерять атлетов. И до нас дошла статья, опубликованная в ноябрьском номере журнала «Айронмен» за 1968 год. Если верить этой статье, объемы Арнольда на турнире «Мистер Вселенная» 1968 года по версии NABBA, на котором он победил среди профессионалов, были следующими:

Рост 187 см
Вес: 115 кг
Грудь: 147 см
бицепс: 54,5 см
талия: 81 см
шея: 47 см
голень: 48 см

И совсем не удивительно, что уже на следующий день после этой победы Арнольд получил приглашение от Джо Вейдера выступить на турнире «Мистер Вселенная» в Майами. У Вейдера были виды насчет Арнольда. Он хотел заполучить самую большую рыбу! А если верить приведенным выше данным, то на тот момент Арнольд был однозначно самым огромным культуристом в Европе, да, пожалуй, и в мире. В статье приведены замеры и других атлетов. Вот ссылка на статью, можете сами убедиться: http://www. musclememory.com/showArticle.php?im280134

Лишь у одного участника турнира – Денниса Тинерино обхват бицепсов достигал 20 дюймов, то есть 51 см. У всех прочих руки были намного меньше. Равно как и обхват грудной клетки.

Скептики возразят: но 54,5 см – это вовсе не те 56,7 см, которые Арнольд якобы имел на пике карьеры т не те 56 см, которые он якобы выставил на «Олимпии» 1974 года. Тем более что и весил он там намного меньше, чем 115 кило – всего 107. Но стоит учесть, что после переезда в Штаты Арни быстро сообразил, что он слишком жирноват. Из-за этого он проиграл на конкурсе «Мистер Вселенная»-68 Фрэнку Зейну, который был легче на 30 кило. Возможно, именно тогда или чуть позже Арнольд стал автором гениального изречения – «Жир нельзя напрячь». И он целый год потратил на сброс лишнего веса и проработку мускулатуры. Но поскольку Арни сжигал жир медленно, ему удалось скинуть вес до 105 кило и стать при этом больше! И все фото это подтверждают. Но дело даже не в сантиметрах, а в том, как выглядели эти бицепсы! И на «Олимпии»-74, и на «Олимпии»-75, где Арни весил всего 102 кило и был меньше, чем раньше, и даже на «Олимпии»-80 его руки доминировали на фоне соперников!

Юный Арнольд Шварценеггер в 16 лет: рост, вес и другие физические параметры

Все прекрасно знают, кто такой Арнольд Шварценнегер. Наверняка каждый человек смотрел с ним хоть один фильм. Его знают и любят во всем мире. Однако практически никто не догадывается, чем занимался Арнольд Шварценеггер в 16 лет. О юных годах выдающегося актера, спортсмена, политика и писателя и пойдет речь в этой статье.

Краткая биография

Арнольд появился на свет летом 1947 года в небольшой австрийской деревушке под названием Таль.

Уже с ранних лет отношения спортсмена с семьей складывались весьма сложно. Для его родителей главнее всего было соблюдение общепринятых правил и норм. Для будущей звезды Голливуда свобода выбора и действий оставалась превыше всего. Поэтому еще с детских лет Арнольд мечтал жить в Америке.

Отец настаивал на занятиях сына футболом, но мальчик быстро понял, что больше тяготеет к культуризму. Поэтому с 14 лет он стал заниматься бодибилдингом.

Карьера культуриста

Строить профессиональную карьеру в бодибилдинге будущий актер начал, когда ему было 15 лет. Наибольшие трудности на пути к конечным целям в этом виде спорта у него возникли только в одном вопросе — теоретические знания. Бодибилдинг в те времена считался относительно новым веянием.

Кумиром для Арнольда Шварценеггера в 16 лет был актер и культурист Рег Парк.

Спортсмен в своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» писал, что ему удалось достичь немалых результатов за первый год стабильных занятиий в тренажерном зале. Общая мышечная масса юноши за 12 месяцев увеличилась приблизительно на 9 кг, что можно назвать весьма неплохим результатом. Однако он упоминал также, что употреблял анаболические стероиды. Узнав об их вреде здоровью, тут же отказался от дальнейшего применения.

Арнольду Шварценеггеру в 16 лет удалось добиться немалых результатов в культуризме. Об этом говорят и его физические показатели.

Целеустремленность юного Арни была высока. Даже по выходным дням, когда спортивный зал «Либернауэр», где занимался юноша, был закрыт, он поднимался туда через окно и тренировался там, что называется, до седьмого пота.

Антропометрические данные

Рост Арнольда Шварценеггера в 16 лет был приблизительно 183 см. Когда он позврослел, то немного вытянулся, став на 5 см выше.

Тогда юноша еще не обладал столь мускулистым телом, как в годы своего расцвета. Вес Арнольда Шварценеггера в 16 лет равнялся приблизительно 78-80 кг. При его росте это не слишком большая масса тела для бодибилдера. Учитывая тот факт, что еще в 15 лет он весил всего 70 кг, можно заметить немалый успех парня в наращивании мышечного потенциала.

Обхват бицепса Арнольда Шварценеггера в 16 лет состалял около 40,5 см. Для юноши его возраста это был очень высокий результат. К 19 годам «Железный Арни», как его впоследствии стали называть, имел уже 48-сантиметровый бицепс. В самые пиковые годы этот параметр равнялся 56 см.

Руки всегда были особенно эффектной частью его тела, выделяясь даже на фоне общей мускулатуры. Возможно, именно поэтому в своих книгах, где он рассказывает и составляет программу тренировок, особое место уделяется именно мышцам рук — бицепсу и трицепсу.

Заключение

Арнольд Шварценеггер в 16 лет еще не был всемирно известным актером, бодибилдером, политиком и бизнесменом. Однако уже тогда его можно было назвать невероятно целеустремленным и дисциплиниированным юношей. Эти качества впоследствии позволили ему в кратчайшие сроки достичь желаемого результата.

Всего 5 лет прошло с момента начала его плановых тренировок в зале до дня вручения ему первого титула «Мистер Вселенная». Арнольд Шварценеггер в 16 лет уже мечтал стать самым выдащимся культуристом и бодибилдером в мире. Фактически ему это удалось. Наибольшей известности он добился в кинематографе. На самом деле небывалым успехом в кино он может гордиться именно благодаря своей мускулатуре и занятиям спортом.

Шварценеггер — личность выдающаяся. Он является настоящим примером того, как целеустремленность и сила духа помогают человеку достичь любой поставленной цели. Юноша, рожденный в небольшой деревушке, даже и помыслить не мог, что когда-нибудь добьется такой славы и признания. Однако его планомерные тренировки и стремление реализовать свою мечту позволили ему получить то, о чем он даже не мог и в фантазиях представить. Он стал одним из величайших бодибилдеров в мире, как и мечтал еще с юношеских лет.

Рост и Вес Арнольда Шварценеггера в Молодости

Рост и Вес Арнольда Шварценеггера в Молодости

Сколько весил арнольд шварценеггер в 16 лет;
Арнольд шварценеггер в молодости вес рост;
Сколько весит арнольд шварценеггер сейчас;
Сколько весил шварценеггер в молодости;
Арнольд шварценеггер рост вес сейчас;
Шварценеггер в молодости параметры;
Вес арнольда шварценеггера сейчас

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Быть может, это и так, и действительно объем руки у Оливы на прямой руке был больше. Потому как у него были довольно плоские бицепсы, но зато трицепсы выглядели невероятно массивными. Однако объем прямой руки никому не интересен. Все и всегда замеряли руки в согнутом положении. А с учетом того, что у Арнольда бицепсы и впрямь были феноменальные, разница в замерах между прямой и согнутой рукой могла составлять 5 см и даже больше. Замечу также, что почему-то никого особо не интересует трицепс Оливы, для оценки развития которого и впрямь замер на прямой руке подошел бы больше. Равно как никого не волнует, что у Оливы были больше бедра, тоньше талия и более ярко выраженные конус. Почему? Потому что у Арнольда были крутые бицепсы! А Арнольд – это гений рекламы и пиара. Подозреваю, что если бы у Арни были круче всех бедра в свое время, про бицепсы вообще сегодня никто бы не вспоминал. Кроме того, свидетельство Артура Джоунса не внушает особого доверия, поскольку он всегда относился к лагере противников Арнольда (того же Ментцера), а также потому что не факт, что Джоунс был психически здоров. Во всяком случае, в Америке до сих пор ходят слухи о том, что он нанял наемного убийцу для устранения одного из своих конкурентов.

Рост 187 см
Вес: 115 кг
Грудь: 147 см
бицепс: 54,5 см
талия: 81 см
шея: 47 см
голень: 48 см

Об этом и многом другом можно прочесть в книге «Арнольд Шварценеггер: к юбилею легенды». Подробнее о книге тут: http://herculesmag.ru/arnold

Алексей Веселов

Как тренировался Арнольд: мышцы груди

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса

Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.

Тренировка мышц груди от Арнольда Шварценеггера

Во времена своего царствования в качестве обладателя титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием «Спроси у чемпиона». Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу «Австрийский дуб» ведет каждый месяц свою рубрику «Страница Арнольда» во «ФЛЕКС». В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.

Как накачать грудь Арнольда Шварценеггера

Как тренировался Арнольд: Грудь

Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?

Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.

Наклонный жим лежа

Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.

Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать «формирующими» движениями.

Тренировка груди Арнольда
Упражнение	Сеты	Повторения
Жим лежа	5-7	10-12
Наклонный жим лежа	5	12
Разведение гантелей на горизонтальной скамье	5	10-15
Отжимания на брусьях с отягощениями	4-5	12-15

Продолжение следует…

Сколько Арнольд Шварценеггер жал от груди

Если спросить: “Кто из бодибилдеров первым вам придет на ум”? – большинство назовет именно Арнольда. А какая из его частей тела самая выдающаяся? Наверное, единогласно упомянут грудные мышцы. Действительно, такой формы грудных мышц относительно остальных частей тела мало у кого встретишь даже сегодня. Логично предположить, что бодибилдер жал от груди большие веса. А какими они были – узнаем дальше.

Содержание

Рекорды в жиме лежа

В молодом возрасте Арнольд выступал и на соревнованиях по пауэрлифтингу. В 1966 году на Чемпионате Германии он выжал от груди штангу весом 170 кг на один раз. Внушительный показатель для девятнадцати лет.

В 1968 году на том же чемпионате Арнольд выжал 200 кг от груди на один раз. На этих соревнованиях в общей сумме силового троеборья получилось 725 кг, и Арнольд стал первым.

В своем интервью Арнольд сказал, что лучшим его показателем в жиме лежа был вес почти 236 кг, а точнее 520 фунтов. На тот момент ему было двадцать лет и он весил 111 кг. Объем его груди тогда составлял 144 см, а в лучшей его форме – 147 см.

В честь Арнольда даже названо упражнение, которое так и называется — “жим Арнольда”. Ничего общего оно с жимом от груди не имеет. Это упражнение на дельты и своеобразная интерпретация жима гантелей сидя, которым Арни прорабатывал передние пучки дельт.

На результаты повлияли стероиды?

Безусловно. Причем, сам Арнольд, пока стероиды не были запрещенными, открыто заявлял о том, что употреблял синтетический тестостерон. То есть, естественно, гормоны способствовали увеличению силовых показателей. Но позже он утверждал, что с 1990 года, когда стероиды запретили, больше их не употреблял, ровно как остальные “натуральные” бодибилдеры всего мира.

Арнольд высказался по поводу приема стероидов современными спортсменами, и сетовал на их ошеломительные дозы и количество препаратов в курсе. Он же, в свою очередь, говорит, что своей формы он добился минимальными дозировками.

Но какими бы ни были дозировки, они не выполнят за спортсмена 100% работы. Без труда и упорных тренировок ни один лентяй, даже со стероидами, и не вышел бы на сцену. А мы по-прежнему считаем Арнольда Шварценеггера самым вдающимся спортсменом, несмотря ни на его показатели в жиме, ни употребление стероидов, ни личные качества.

Арнольд — тренинг груди | Спорт и Здоровье

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже и среди нынешних чемпионов. Дело в том, что объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка заключается в том, что грудные мышцы Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим — 105-110 кг. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. Вот и выходит что речь здесь идет об уникальном достижении Арнольда, которое выгравировано в истории бодибилдинга вместе с его многочисленными победами на турнире Мистер Олимпия.

Понятно, что практически все остальные мышечные группы сегодня, к примеру, у участников той же Олимпии, развиты гораздо круче, чем в Арнольдовские времена. Прогресс идет везде, и в технологиях, и в спорте, и бодибилдинг здесь не исключение. Перемены за эти десятилетия произошли огромные, как в общем объеме мускулатуры атлетов, так и в рельефе мышц. Но даже и в наши дни, из тех, уже далеких времен золотой эры бодибилдинга, грудные Арнольда все так же остаются эталоном развития. Выполнить коронную позу Шварценеггера «Грудь сбоку», в его стиле, и так же эффектно, удавалось далеко не многим атлетам тех лет, таким, как Серджио Олива, Лу Ферриньо, Кейси Вайтор, Франко Коломбо, и, позднее, Самир Баннут.

Так как же тренировал свои грудные мышцы Арнольд Шварценеггер, какие упражнения выполнял и в какой последовательности?

Для Арнольда самым главным упражнением для груди всегда был и остается жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. И вот здесь сразу же начинаются характерные особенности в тренинге Шварценеггера, его метод. Во-первых, он постоянно чередовал штангу и гантели в жимах на горизонтальной скамье, которые шли у него первым номером. Например, сегодня он выполнял жим штанги, а в следующий раз жим гантелей, в добавок, в жиме штанги он периодически менял ширину хвата. Такую тренировочную схему Арнольд применял для того, чтобы характер нервной иннервации постоянно менялся, другими словами, чтобы постоянно «удивлять» свои грудные. Тем самым, мышцы каждый раз будут реагировать на тренинг по новому и не будут застаиваться в развитии.

Следующий основной прием Арнольда заключался в тренировочном принципе под названием «Пирамида». Он практиковал принцип «Пирамиды» практически постоянно. Причем и здесь у Арнольда был особенный подход. Всего, на каждое упражнение в тренинге груди он выполнял 5-6 рабочих сетов, а общее количество сетов на все грудные упражнения иногда доходило и до 30 (!), что конечно, очень даже не мало! Но все дело в том, что такое большое количество сетов Арнольд выполнял не в монотонном режиме, то есть, делая одно и то же количество повторений, практически с одним и тем же рабочим весом, лишь в завершении повышая или, наоборот, снижая его.

Нет, здесь все намного сложнее и интереснее! Шварценеггер умудрялся сочетать в одной своей тренировке грудных два противоположных вида тренинга: высокообъемный — с малым весом и большим количеством повторений и тяжелый тренинг с очень большим весом и малым количеством повторений. И все это проходило за одну тренировку! Сегодня то уже известно, что в таком стиле прорабатываются сразу два типа мышечных волокон — белые и красные. Белые мышечные волокна хорошо реагируют на тяжелые веса и малое количество повторений, а красные, наоборот — на более длительные сеты (по числу повторений) и меньшие веса (пампинг).

Конечно, как раз в этом случае принцип «Пирамиды» подходит как нельзя лучше. Не считая 1-2 разминочных сетов с легкими весами, Арнольд начинал первый сет упражнения практически с пампинга в 15 повторений, что было, попутно, отличной дополнительной разминкой и разогревом. А заканчивал выполнять упражнение (5-6 сет) уже в сверхсиловом стиле с большим весом и числом повторений от 4 до 6-ти. К примеру, в горизонтальном жиме штанги его максимальный вес достигал 245 кг! Вот так он полностью прорабатывал грудные мышцы, что называется на все 100%.

Так же, в самом горизонтальном жиме штанги, Арнольд не делал полную амплитуду движения (не распрямлял руки до конца), т.к. после середины амплитуды, основную нагрузку уже забирает трицепс, а раз мы тренируем грудь, то выполнять упражнение надо до середины амплитуды или чуть выше, чтобы вся тренировочная нагрузка уходила именно в грудные мышцы, а не растрачивалась на трицепсы.

Еще один принципиальный подход Шварценеггера заключался в больших тренировочных весах в разведениях с гантелями. Арнольд не верит в маленькие веса в этом упражнении и считает, что сила в разведениях пребывает очень быстро и, при упорной работе, сам не заметишь, как дойдешь до впечатляющих весов, которые и делают грудные очень мощными. Кстати, сам Арнольд мог выполнить разведения из 15 повторений, с гантелями по 45 килограмм!

Следующее упражнение, которое Арнольд фанатично выполнял практически на каждой тренировке груди — это отжимания на брусьях. Хотя некоторые считают это упражнение больше для трицепсов, но здесь важна техника выполнения. Чтобы максимально проработать в этом упражнении именно грудь, корпус надо наклонить вперед, опускаться пониже, до сильного растяжения мышц груди и выжимать себя к верху не до полного распрямления локтей, чтобы нагрузка не уходила в трицепс, а на две трети амплитуды. Кстати, в этом стиле выполнения лучше всего работать с дополнительным весом отягощения, чтобы максимально развивать в себе силу, которая будет ровняться массе грудных, чем сильнее — тем больше.

В дополнение ко всему, иногда после тяжелых жимов штанги или гантелей, Арнольд выполнял 1 сет тяги верхнего блока к груди сидя (для спины) или подтягивания к груди (так же 1 сет). Это способствует растягиванию и эластичности грудных мышц, после укорачивающих их жимов. Ну а чем мышца эластичнее, тем она лучше растет.

Одним из важнейших моментов в тренинге Арнольда Шварценеггера является психологическая настройка и умение слушать свой организм. В случае, когда нагрузка становилась чрезмерно большой, он вовремя это замечал и переходил на более легкий тренинг, чтобы восстановить силы. Всего у него было три варианта тренинга: легкий, средней тяжести и тяжелый (перед соревнованиями). На тренировке его ментальный настрой был абсолютный, он полностью погружался в этот процесс, добиваясь максимальной связи мозг-мышцы. Именно эта связь влияет на мышечную работу и, соответственно, на мышечный рост. Растет та мышца, которую чувствуешь. Это проверенная аксиома бодибилдинга, действующая во все времена.

Арнольд: тренировочный комплекс для грудных мышц

1) Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели): 6 сетов, повторения — 15, 10, 8, 6, 6, 4

2) Наклонный жим лежа головой вверх (штанга или гантели): 5 сетов, повторения — 10, 8, 6, 6, 4

3) Разведения с гантелями: 5 сетов, повторения — 10, 8, 8, 8, 6

4) Отжимания на брусьях: 5 сетов, повторения — 15, 10, 8, 8, 8

5) Пулловер с гантелью через скамью (на каждой третьей тренировке): 3 сета, повторения — 15

Арнольд Шварценеггер

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

19 фактов о «железном Арни»

30 июля 1947 года родился Арнольд Алоис Шварценеггер — американский актер, бывший профессиональный бодибилдер, бизнесмен, политик, 38-й губернатор Калифорнии.

Арнольд Шварценеггер родился в австрийской деревне близ города Граца. В семейном доме не было ни телефона, ни холодильника, ни туалета, а детей растили в обстановке жесткой дисциплины.
Густав Шварценеггер, отец Арнольда, после аншлюса Австрии в 1938 году добровольно вступил в ряды НСДАП и СА. В войну он дослужился до старшего сержанта, а после нее остался работать шефом местной полиции. Совершение им каких-либо военных преступлений доказано не было.
Начав тренироваться и поднимать веса еще подростком, Шварценеггер заметил, что его тело развивается непропорционально. В то время как руки, плечи и грудь были хорошо накачаны, икры и голени «отставали» от них. Чтобы мотивировать себя заниматься усерднее, Шварценеггер стал подворачивать брюки до колен — так его «цыплячьи» ноги были видны всем. Насмешливые взгляды окружающих стали лучшим стимулом к занятиям.
В 20 лет Арнольд Шварценеггер стал самым молодым победителем конкурса культуристов «Мистер Вселенная». После этого он заслужил победу еще четыре раза. В аналогичном конкурсе «Мистер Олимпия» Шварц выигрывал семь раз — с 1970 по 1975 год и в 1980 году.
На пике своей формы Шварценеггер мог поднять около 310 килограммов веса. Объем его груди составлял около 145 см, талии — 86 см, бицепса — 56 см, бедер — 72 см, а голени — 50 см. Его вес в тот период составлял 106 килограмм при росте в 188 см. Хотя точная цифра роста актера до сих пор служит предметом споров.
Учитывая размеры Шварца, найти ему дублеров для выполнения опасных трюков для картин было очень непросто. Поначалу все трюки актер выполнял сам. Позже его дублерами — и близкими друзьями — стали Билли Д. Лукас, Джоэл Крамер и Питер Кент.
В конце 70-х годов Арнольд Шварценеггер пробовался на роль Халка для сериала «Невероятный Халк», но не получил роль, т.к. его сочли недостаточно высоким. Она отошла знакомому Арнольду бодибилдеру Лу Ферриньо, чей рост составляет 196 см.
Режиссер «Терминатора» Джеймс Кэмерон изначально видел Арнольда Шварценеггера в роли сержанта Сопротивления Кайла Риза. Однако, прочитав сценарий, актер попросил отдать ему роль терминатора. “Нет, нет! Риз — звезда! Большой герой! А у терминатора и реплик-то почти нет!», — возразил Кэмерон, на что Шварценеггер ответил только: «Доверьтесь мне».
В «Терминаторе 2» Арнольд Шварценеггер никогда не моргает и произносит ровно 700 слов, за которые получил гонорар в сумму 15 миллионов долларов. Таким образом, одна только фраза “Hasta la vista, baby” стоила 85,714 долларов.
В качестве человека Арнольд Шварценеггер умирает на экране только один раз — в мистическом боевике Питера Хайамса «Конец света» (1999). Кстати, довольно колоритно умирает.
Друзья детства Шварца утверждают, что в жизни актер ставил перед собой три цели — переехать в США, стать актером и жениться на Кеннеди. Все три сбылись, в том числе и последняя — бывшая жена актера Мария Шрайвер, с которой они прожили в браке 25 лет, приходилась племянницей 35-му президенту США Джону Ф. Кеннеди.
Находясь в отпуске на Гавайях в 2004 году, Шварценеггер самолично вытащил тонущего человека из океана.
Став губернатором Калифорнии, Шварценеггер отказался от государственной зарплаты в размере 175 тысяч долларов в год. Вместо этого деньги направлялись на благотворительность и другие нужны штата.
Шварценеггер известен как большой любитель автомобилей, а особенно больших, типа Хаммера. При покупке новой машины актер нередко меняет радио — современную аудиосистему на Blaupunkt сорокалетней давности, которая кажется ему более понятной и не отвлекающей от дороги. «Я знаю, что левая рукоятка включает радио, а правая поможет мне найти мою музыку кантри и хиты 1950-х».
Какие роли из сыгранных актером ближе всего самому Шварценеггеру? Главные герои из «Детсадовского полицейского» и «Хищника».
Арнольд Шварценеггер утверждает, что много рисует. Например, коров. «Они у меня пурпурные или голубые. Ведь если вы раскрасите корову в ее настоящий цвет — это будет скучно».
Арнольд Шварценеггер религиозен — он верит в Бога и в Дьявола.
Выкуривает по большой сигаре в день.
«Что бы ни случилось, на пенсию я не уйду. Я вообще никогда ни от чего не ухожу, потому что получаю удовольствие, делая то, что делаю», — заявил Арнольд Шварценеггер в интервью для Кинопоиска.

Составление: Анна Скалчинская, www.soyuz.ru.

Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера

Рост Шварценеггера: Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть оффициальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни). Вес Шварценеггера: Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм. Бицепс Шварценнегера: бицепс Арнольда Шварценнегера Размер бицепса Шварценнегера составлял — 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда Шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур Джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда Шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета — это очень маловероятно. Опять же, возможно Джоунс замерял бицепс Шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок. Грудь Шварценнегера: грудь Шварценнегера Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными. Силовые показатели Шварценеггера: Жим Шварценнегера: Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение. Становая тяга: Становая тяга Арнольда Шварценнегера Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполняли на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил. Приседания: Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений. Другие упражнения: О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников «все мышцы дутые и силы в них нет». Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях — таких как разводка, ослиные подъемы (упражнение для икроножных мышц, которое Арнольд выполнял с весом более 300 кг, причем отягощение выступали 2-3 спортсмена, сидящие у Арнольда на спине).

43-летний Терри Крюс (по фильму — Хейл Цезарь) — бывший игрок Национальной футбольной лиги. Его спортивная карьера завершилась 15 лет назад, уступив место яркой карьере в кино. Но по словам Терри, все эти годы он не сбавлял обороты и продолжал тренироваться так, как будто впереди у него Кубок мира:

Фирменные упражнения и диета Терри Крюса: подготовка к «Неудержимым». Источник — bodybuilding.com 49-летний Рэнди Кутюр (Толл Роуд) — в прошлом неоднократный чемпион по греко-римской борьбе и смешанным боевым искусствам. Рэнди вспоминает годы, проведённые на ринге, не без удовольствия, но по его мнению, профессиональные спортсмены слишком «загоняют» себя, не давая своему телу времени на отдых. То же касается и белково-протеиновых диет: звезда «Неудержимых» предлагает не зацикливаться на них и питаться как можно более разнообразно.

Как накачать супермышцы, но при этом не перетрудиться и сохранить здоровье? Рэнди Кутюр о подготовке к «Неудержимым». Источник — bodybuilding.com

О тренировочном режиме создателя «Неудержимых» и «Неудержимых 2», 65-летнего Сильвестра Сталлоне , рассказал его личный тренер Гуннар Петерсон. Как вы думаете, сколько часов в неделю Слай проводит на тренажёрах? Пятнадцать? Двадцать? А вот и не угадали: максимум семь. Как же ему удаётся оставаться таким силачом?

Благодаря упорной работе и мудрому отношению к своему телу Сталлоне и в 65 даст фору более молодым «качкам». Вот как он готовился к съёмкам боевика «Пуля в голову» (российское прокатное название — «Неудержимый»), премьера которого намечена на 2013 год:

Сталлоне выполняет своё коронное упражнение Dragon Fly. Источник — selfdiscipline.com 51-летний Жан-Клод Ван Дамм не участвовал в первых «Неудержимых», но, к радости поклонников, согласился сыграть во втором фильме. Роль главного злодея — большая ответственность, и бельгийский актёр, в прошлом знаменитый каратист и кикбоксер, отнёсся к своей задаче очень серьёзно.

Ван Дамм готовится к съёмкам «Неудержимых 2». Источник — JCVD online «Брюссельский мускул» — пример того, как можно превратить своё тело в настоящее произведение искусства, не обладая выдающимися природными данными. Главное — внимательно прислушиваться к себе и не увлекаться каким-то одним типом тренировок в ущерб всем остальным. И тогда возраст будет не страшен.

Ещё одна тренировка Ван Дамма: главное — разнообразие. Источник — JCVD online «Неудержимые» и «Неудержимые 2» — не только динамичные, захватывающие боевики с любимыми актёрами, но и источник вдохновения для тех, кто мечтает совершить невозможное. Сила и ловкость обаятельных «ветеранов» жанра, непринуждённо выполняющих самые сложные трюки, доказывают, что возможно абсолютно всё — надо только как следует захотеть. Не исключено, что именно с этим был связан бешеный успех первого фильма о Неудержимых. А уже 16 августа на экраны выходит второй.

Дублированный трейлер фильма Неудержимые 2

Жан-Клод ван Дамм родился в Бельгии, в муниципалитете Синт-Агата Берхем. Его настоящее имя Жан-Клод ван Варенберг. Впервые попав в Голливуд в 1981 году, взял себе псевдоним Френк Куджо. Но даже как Куджо он не мог найти работу ни в качестве актера, ни в качестве спортсмена.

Работал в магазине ковров, был шофером, разносчиком пиццы, тренером, вышибалой, посещал курсы английского языка.

В 1984-85 гг получил первые роли в фильмах «Монако навсегда» (1984), «Не отступать и не сдаваться» (1985), и некоторых других малобюджетных картинах.

Был женат пять раз, имеет троих детей от третьего и четвертого брака.

Тренировочная схема Жана-Клода ван Дамма

Тренировка #1

Тренировка #2	Тренировка #1	Тренировка #2	Тренировка #1	Тренировка #2	Отдых
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
x
Утро
Грудь	Плечи	Грудь	Плечи	Грудь	Плечи
Спина	Руки	Спина	Руки	Спина	Руки
Предплечья	Предплечья	Предплечья
Голени	Голени	Голени
x
Вечер
Бедра	Бедра	Бедра
Голени	Голени	Голени
Пресс	Ежедневно

Тренировка #1

Понедельник/Вторник/Пятница

ГРУДЬ

Жим лежа
Жим лежа на наклонной	4 Х 15 (разминка*) 10, 8, 6, 4
Разводка с гантелями	3 Х 10, 8, 6
Отжимания на брусьях	3 Х 15, 10, 8
Пулловеры	3 Х 15
X
СПИНА
Подтягивания	4 Х минимум 10 повторов
Подтягивания узким хватом	4 Х 10
Тяга Т-штанги	4 Х 15, 12, 8, 6
Тяга штанги в наклоне	4 Х 8-12
X
БЕДРА
Приседания	5 Х 20 (разминка*) 10, 8, 6, 4
Приседы со штангой на груди	4 Х 10, 8, 8, 6
Гакк-приседы	3 Х 10
Сгибания ног на станке	4 Х 20, 10, 8, 6
Сгибания ног стоя	4 Х 10
Становая на прямых ногах	3 Х 10
X
ГОЛЕНЬ
Ослиные подъемы	4 Х 10
Подъемы на носки стоя	4 Х 15, 10, 8, 8
X
ПРЕСС
Кранчи	3 Х 25
Кранчи с поворотами
Кранчи на тренажере	3 Х 25
Кранчи	100 повторов

Тренинг Жана-Клода ван Дамма

Лучшие упражнения для рук

Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Как и в случае с большинством мышц, есть множество упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно лишь нескольких [3].

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Время от времени следует переключаться на вариант с изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного предыдущим упражнением.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Как и сгибание рук со штангой, это проверенное временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.

Упражнение «молоток»

Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).

Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.

Жим лежа узким хватом

Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.

Это сложное многосуставное движение, которое позволяет безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.

Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см. Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту мышцу.

Разгибания рук со штангой лёжа

Это упражнение еще называется «французский жим». Оно представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для развития трицепса.

Разгибание рук на блоке

Это наиболее распространенное упражнение на трицепс, которое делают в тренажерном зале, и, что удивительно, оно отлично работает.

Однако его лучше делать после более тяжелых упражнений. Кроме того, мне больше нравится V-образная и прямая рукоятки, чем веревка.

Отжимания (от скамьи и на брусьях)

Обратные отжимания от скамьи и отжимания на брусьях – это упражнения, которые хороши для трицепсов, а также полезны для груди и плеч.

Здесь показана правильная техника отжиманий от скамьи:

А вот отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс):

Тренировка предплечий

Люди часто меня спрашивают, как я тренирую свои предплечья – и удивляются, узнав, что я не делаю никаких специальных упражнений. Результат был достигнут благодаря тяжелым тренировкам спины, груди и рук.

Я не фанат непосредственного тренинга предплечий по следующим причинам:

Он может привести к болям и скованности в локтях, что помешает тренировке трицепса.
Он просто не нужен, если ты делаешь тяжелые упражнения для спины, груди и рук.

Тем не менее, ты можешь тренировать предплечья, например, чтобы улучшить силу хвата для подтягиваний или побеждать друзей в борьбе на руках. Следи за Zожно, позже мы расскажем, как правильно прокачать эту группу мышц.

Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц

Важно не просто монотонно выполнять упражнения, важно увеличивать нагрузку. Если ты не станешь сильнее, ты не станешь больше.

Но если будешь стараться повышать силовые в этих упражнениях и будешь съедать достаточно пищи для мышечного роста, результат не заставит себя ждать.

Тренировка #2

Вторник/Четверг/Суббота

ПЛЕЧИ

Жим из-за головы	5 Х 15 (разминка*) 10, 8, 8, 6
Подъемы гантелей через стороны	4 Х 8
Отведение гантелей в стороны в наклоне	4 Х 8
x
РУКИ
Сгибания рук со штангой	5 Х 15, 10, 8, 6, 4
Сгибания рук на наклонной скамье	4 Х 8
Концентрированные сгибания	3 Х 8
Разгибания рук лежа на скамье	4 Х 15, 10, 8, 6
Трицепсовые разгибания на блоке	3 Х 8
Разгибания одной руки из-за головы	3 Х 10
X
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибания запястий со штангой	4 Х 10
Сгибания запястий обратным хватом	3 Х 10
X
ГОЛЕНЬ
Подъемы на носки сидя	4 Х 10
ПРЕСС
Обратные кранчи	4 Х 25
Повороты в стороны	100 повторов в каждую сторону
Вертикальные кранчи**	4 Х 25

*Для разминки используйте очень легкие веса ** Вертикальные кранчи

. Займите положение в упоре локтями на параллельных брусьях. Из этого положения подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Звезда кино, мастер боевых искусств и некогда культурист Жан-Клод Ван Дамм родился в 1960 году в Бельгии. Каждый подросток 90-х годов знал Ван Дамма в лицо и старался перенять все его движения в кино. Не один парень сбил себе ноги в кровь пытаясь повторить знаменитую картину из «Кровавого спорта», когда Жан-Клод валит небольшое дерево ударом ноги спустя несколько дней тренировок на нем же. Ван Дамм действительно представляет собой легендарного человека, который прошел и огонь и воду и медные трубы.

Его будущее было заложено в тот момент, когда отец привел его в секцию каратэ. Ван Дамму в тот момент было 11 лет, он был худощавым хмурым подростком, которого вдобавок ко всему частенько избивали одноклассники за то, что он занимался бальными танцами. Жан-Клод увлекся каратэ так, как может это делать только настоящий фанатик. Он часами занимался в зале и его учитель, видя богатый потенциал у своего подопечного, всячески способствовал его развитию. Он развивал в Жан-Клоде не только технику боя, но и мускулатуру.” Силу, прежде всего, дают мышцы” – эти слова учитель Клод Гетц не раз твердил своему ученику и Ван Дамм прекрасно усвоил этот урок.

Помимо боевых тренировок Жан много времени уделял развитию своей мускулатуры. Как правило, после полуторачасовой пробежки и занятий каратэ он еще столько же занимался в тренажерном зале. Итогом стала превосходная физическая форма, которую Жан обрел за пару лет.

Видя значительные успехи сына в спорте и его атлетический внешний вид, отец настоял на том, чтобы Ван Дамм принял участие в турнире по бодибилдингу. В 1978 году Жан занимает третье место на европейском первенстве по бодибилдингу среди юниоров. В это же время он получает черный пояс по каратэ и становится настоящим мастером боевых искусств. А в следующем году он получает звание абсолютного чемпиона Бельгии по бодибилдингу. В том, что у парня большое будущее после этого не сомневался никто.

Однако сам Жан-Клод представлял свою дальнейшую жизнь, связанную с более прибыльным делом, нежели спорт. Вообще он всегда был весьма расчетливым человеком и, стоит сказать, это очень помогло ему. К примеру, его первый брак еще в 18 лет с богатой 25-летней уроженкой Брюсселя принес ему свой собственный спортивный зал, который он продал, уезжая покорять Голливуд, а вторая жена уже в Америке обеспечила его покровительством своего отца – богатого промышленника. Ван Дамм без зазрения совести использовал средства своих жен, так как это было необходимо для построения его будущего.

Спустя несколько месяцев скитаний, разовых работ, многочисленных проб в кино, его, наконец, взяли на главную роль фильма «Кровавый спорт». Это стало началом его невероятно успешной карьеры. Так сложилось, что практически каждая роль Ван Дамма представляла собой образец мужества и силы и Жан-Клоду приходилось постоянно держать себя в форме. Во многом здесь помогли навыки культуриста, приобретенные им еще в юности: специальные тренировочные программы, спортивные диеты и правильное питание.

В конце девяностых годов, окрыленный успехом и славой Жан-Клод стал понемногу сдавать позиции, и становится заложником выпивки и наркотиков. Постоянные шумные вечеринки, постепенный переход на более тяжелые препараты, много алкоголя и, как результат, Ван Дамм угодил в клинику, где прошел курс лечения от нарко и алкогольной зависимости. Выйдя из клиники, Жан-Клод пообещал сам себе, что больше никогда не дойдет до такого состояния и это слово он держит до сих пор.

Сейчас Жан-Клод Ван Дамм женат на бывшей успешной культуристке Глэдис Португэс . Стоит сказать, что Ван Дамм никогда не отличался особой верностью и сменил 5 жен, причем дважды это была Глэдис. Именно в ней он нашел все, что ему было нужно: заботу, ласку и любовь. У пары имеется двое детей и расставаться они не собираются, хотя периодически возникают к тому подоплеки. К примеру, недавний скандал 2010 года, суть которого была в том, что Жан расстается с женой из-за украинской 23-летней модели. Конечно, он имеет под собой основания, однако по словам Ван Дамма разводиться он точно не собирается.

Напротив, в сентябре 2011 года выходит совместная книга Жан-Клода Ван Дамма и Глэдис Португэс под названием «Энциклопедия бодибилдинга», над которой пара работает уже на протяжении 3 лет.

Тренировка бицепса Арнольда

Когда Арнольд Шварценеггер говорит о работе на бицепс, он всегда подразумевает два компонента — саму грубую работу и воображение. Во время исполнения упражнения он подразумевает, воображает, как его бицепс на глазах вздувается, растет, заполняя все помещение так, что ему самому в спортзале места не остается… Он утверждает, что если человек сильно чего-либо желает, то это почти всегда сбывается. Все это понятно, но вдобавок к сему надо совсем, казалось бы, немногого — не уступать всем известным и всеми признанным правилам культуризма, в которые входит вся культуристическая теория. Далее Арнольд в работе на мышцы бицепса выделяет акценты массы и рельефа. Этим он имеет ввиду, что, тренируя мышцы, необходимо одновременно работать и на массу, и на рельеф, этак соответственно подбирая и упражнения системы. Ниже мы представляем систему упражнений Арнольда на мышцы бицепса. Он утверждает, что по этой системе, совсем ее не меняя, проработал более десяти лет. Расстановка и упражнения не менялись, варьировались только применяемые принципы и методы тренировок, которые А. Шварценеггер подбирал для работы. Этот подбор напрямую зависел от того, какие цели атлет преследует в своей работе.

Работу на мышцы бицепса Арнольд в первую очередь подразделяет на две части: а) свободное — это, когда при исполнении упражнения локоть атлета не касается никаких поверхностей, не имеет упора. Это чаще всего все обычные упражнения с гантелями и со штангой. б) ограниченное— все то же, только наоборот. Сюда можно отнести такие упражнения, как «бицепс на скамье Л. Скотта», «бицепс гантелью с колена одной рукой, сидя, попеременно», и много других.

Система упражнений Арнольда Шварценеггера на мышцы бицепса:

1. Бицепс со штангой стоя (почти всегда веса на пределе, применяется тренировочный принцип современного культуризма «читинг»). Это упражнение действует в основном только на прирост массы. Арнольд обычно берет гриф штанги на ширине плечей, начиная движение с уровня бедра вверх, в тяжелейшем моменте помогая движением туловища продвигаться снаряду вперед. В конце движения он сводит мышцы бицепса до крайнего предела, этим получая супинацию кистей, что немного способствует отработке пика мышцы, затем медленно опускает снаряд вниз. Чаще всего Арнольд делает 5-8 подходов по 12 повторений.

2. Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке, вместе — это второе упражнение на массу. Выбирая наклонную скамейку, Арнольд считает, что она позволяет мышце не расслабляться в течение всего движения снаряда, а это дает довольно продолжительный стресс, завершающийся болью и нытьем в мышце. Опять исполняются 5-8×12.

3. Бицепс одной рукой в наклоне попеременно. После двух основных упражнений на массу, как считает Арнольд, он переходит к упражнениям для отработки рельефа, формы и отдельных деталей мышцы бицепса. При исполнении этого упражнения очень важно, чтобы локоть исполняющего упражнение не двигался, стоял на месте (часть руки от локтя до плеча должна быть в вертикальном положении). Нехорошо, если во время работы локоть будет двигаться к груди по инерции. Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно. Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать. Упражнение исполняется 5×10.

4. Бицепс с гантелями стоя попеременно, с супинацией кистей в верхней точке движения гантелей. Это последнее упражнение Арнольда на бицепс. Он обычно опять делает 5 подходов по 10 повторений.

Раздел: Arnold Schwarzenegger, Тренировки

Комментарии пользователей

Всего 2 страницы 1

Кого тут только не найдешь))
+2 -1
Даже Вам Дамм тут есть). В 1978 году занял третье место в своей весовой категории на любительском чемпионате Европы по бодибилдингу. Он классный актер, мои любимые фильмы с его участием это Двойной удар, Трудная мишень, Универсальный солдат, Легион.
+1 -1
Ей кстати Ван Дамм — участвовал в соревах по ББ и выграл когдато соревнование в Бельгии.
+0 -0
Всем советую посмотреть фильм JKVD. Совершенно другой Ван Дамм, который сам о себе все сказал. Не пожалеете ни минуты. Многие критики посмотрев картину, сказали, что он сыграл не меньше, чем на Оскара. Кстати, ручка у него там в его 47 лет такая, какую не часто увидишь у хорошего любителя в ББ.
+2 -1
Ван Дамм очень долго от кокаина лечился, но так и не смог, никакой силы воли у мужика, а насчет его способностей как бойца-одни сказки,как пишут, уволенный им водитель так ему навалял, что мама не горюй, на глазах у кучи свидетелей,жалко конечно кумира юности, но что делать(((((
+1 -3
Почему бы не разместить еще и биографию Дольфа Лундгрена, тоже свое время был в хорошей форме.
+0 -0
Этот комментарий к фотографии
Тело форма суперская.
+0 -1
года нашему кумиру бодибилдиру исполняется 51 год! Пожелаем ему счастья, здоровья и творческих успехов!
+2 -0
Алекс, посмотри статистику боёв в кикбоксинге и карате, он чемпион европы по карате. А то такие сильновольные все.. Был спарринг партнёром Чаки, а мы то с вами знаем=))
+0 -0
Вообще-то он дерево перебил в фильме-Кикбоксёр….
+1 -1
Он добился от своего тела максимум… при таком теле и так двигаться… За это стоит уважать…
+1 -0
Да не такой он и здаровый,обычные объёмы,просто за счёт рельефа вылазит и барахлиса черезчур развитого
+1 -2
Любопытно силовые узнать
+0 -1
Недавно тренировки по ютубу смотрел,сейчац ему ведь 50 и силовые вреди бы не очень,но форму старается держать.но в приседе наверное силен был в молодости,все таки ноги сильные.
+1 -0
Судя по когдато былым формам можно с уверенностью сказать что приседал около 170 может даже и больше кг на 5-10,лёжа жал 140,становая тяга 200.Примерно так.
+0 -2
Вот так и появляются силовые данные в про-файлах атлетов, на глазок.
+4 -0
Блин,в детстве он таким супер-пупер качком для меня казался… .Но амбал.ру ломает стереотипы и детские в том числе. Амбал.ру:»А у тебя ещё остались стереотипы?Тогда мы идём к вам.»:)
+1 -1
Особенно порадовали комменты про становую в 200!)

Содержание статьи: Жан Клод Ван Дамм хорошо известен многим нашим соотечественникам по боевикам девяностых годов. Тогда он был кумиром многих подростков, желавших походить на него. Наверняка продолжает он оставаться таковым для кого-то и сейчас. В рамках этой статьи вы узнаете о том, как проводились тренировки Жан Клода Ван Дамма и познакомитесь с биографией актера.

А как насчет спортивного питания?

Этот раздел я поставил в конце, поскольку спортпит менее важен, чем правильное питание и грамотные тренировки. Дело в том, что ключ успеха – в приверженности к тренингу и здоровому рациону.

К сожалению, современная индустрия спортивных добавок зачастую строится на обманчивой рекламе, использовании неэффективных/недостаточно действенных ингредиентов и прочих трюках.

Хотя продукты спортивного питания не играют существенной роли в построении мышц (а многие из них – вообще пустая трата денег), некоторые добавки реально работают. Давай разберем несколько продуктов, которые помогут тебе выжать максимум из тренинга рук (и других мышц).

Креатин

Креатин – это вещество, содержащееся в человеческом организме и некоторых продуктах (красном мясе, тунце, лососе и пр.). Оно считается наиболее исследованным среди всех спортивных добавок и имеет следующие полезные свойства:

помогает нарастить мышцы и улучшить силу [4];
улучшает анаэробную выносливость [5];
помогает снизить повреждение мышц и болезненность [6].

Однако креатин не рекомендуется людям с почечными заболеваниями [7].

Протеин

Без протеиновых добавок можно обойтись при наращивании мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно потреблять каждый день, чтобы максимизировать рост мускулатуры, получение требуемого количества из обычной пищи может стать трудной задачей. Детальнее о том, какой протеин выбрать и как его принимать, можно узнать здесь.

Предтрен

Несомненно, прием предтрена дает возможность получить должный настрой перед тренировкой. Однако у предтренировочных комплексов есть минусы и потенциальные риски. Многие из них содержат неэффективные компоненты или заниженные дозировки, а некоторые даже опасны для здоровья.

Сейчас трудно найти предтрен, который содержит натуральные, безопасные и эффективные ингредиенты. Я составил перечень таковых, чтобы помочь тебе в выборе предтренировочного комплекса: кофеин, бета-аланин, цитруллин малат, бетаин, орнитин и теанин. Именно их нужно искать в составе продукта. Детальнее о полезных свойствах этих компонентов можешь прочесть в этой статье (смотри в конце).

Биография Жана Клода Ван Дамма

Актер появился на свет в 1960 году на территории Бельгии. Будущая жизнь Ван Дамма во многом была предопределена в тот момент, когда они с папой пришли в секцию каратэ, а парню тогда исполнилось одиннадцать. В то время он бы худощав и занимался танцами, за что часто терпел унижения со стороны одноклассников. Ван Дамм стал неистово заниматься боевым единоборством, став фанатом каратэ.

Он часами тренировался и его наставник, видя заложенный в мальчике потенциал, старался помочь ему развиваться. Причем это касалось не только непосредственно техники боя, но и мускулов. Тренер постоянно говорил своему подопечному, что сила исходит от мускулов и Жан Клод запомнил эти слова на всю жизнь.

Обычные тренировки Жан Клода Ван Дамма состояли из полутора часов бега, освоения навыков боя и после этого примерно столько же времени будущая звезда проводила в тренажерном зале, совершенствуя свою мускулатуру. В результате за пару лет Жан Клод приобрел великолепную физическую форму.

Папа разглядел в сыне не только потенциал каратиста, но и культуриста. Именно по его настоянию Жан Клод участвует в чемпионате страны по бодибилдингу. Произошло это в 1978 году. Затем Вам Дамм становится бронзовым призером юниорского чемпионата Европы по культуризму. На то время он уже имел черный пояс по каратэ и мог смело считать себя мастером рукопашного боя.

Через год он побеждает в абсолютной категории на первенстве страны по культуризму и уже ни кто не сомневается в его будущем. Но сам Ван Дамм видел себя не в спорте, а в бизнесе. Следует признать, что он был весьма расчетлив, и это помогло ему в дальнейшем. Скажем, первые брак, скорее всего, был заключен по расчету и в результате у него появился собственный зал. Тогда парню было 18. При переезде в США этот зал к слову он продал. Уже проживая на территории Соединенных Штатов, Жан Клод женится повторно, и его тесть оказался богатым человеком, обеспечив зятю свое покровительство. Он использовал жен для создания своего будущего и не жалел об этом.

Активный тренировки Жан Клода Ван Дамма сделали его фигуру привлекательной, а мастерство в рукопашном бое могло быть востребовано в кинематографе. Собственно именно для этого он и перебрался в Голливуд. Успех пришел не сразу, и он достаточно длительное время скитался по городу и выполнял мелкую работу, параллельно посещая кинопробы.

В результате он был выбран для участия в своей первой картине «Кровавый спорт». Именно с этого и начался его успех в кинематографе. Фактически первая роль и стала удачной, принеся ему известность. Все его будущие роли показывали силу и мужественность актера, и по этой причине тренировки Жан Клода Ван Дамма носили весьма интенсивный характер. Он просто не мог потерять свою превосходную физическую форму, в противном случае его карьера в кино завершилась бы.

Здесь ему очень пригодились те навыки, которые он получил во время занятий культуризмом на родине. К сожалению, успех сыграл с Ван Даммом злую шутку. Будучи на вершине успеха, актер пристрастился к спиртному и наркотикам. Этот факт не мог не сказаться на его здоровье, и он оказывается в больнице. После прохождения курса лечения от алкогольной и наркотической зависимости Ван Дамм обещает сам себе, что больше этого не повторится. Признаем, что свое слово он держит и сегодня.

Личная жизнь была не менее активной, чем тренировки Жан Клода Ван Дамма. Он был женат пять раз, причем дважды на Глэдис Португэс, занимавшейся культуризмом и весьма успешно. Похоже, сейчас он в лице своей супруги обрел то, что искал всю жизнь, а именно заботу и любовь. Они имеют двух детей, и их брак выглядит вполне счастливым. Хотя иногда скандалы и случаются, но Ван Дамм утверждает, что ни когда не расстанется с женой.

Как проходили тренировки Жан Клода Ван Дамма?

Ван Дамм тренируется шесть раз на протяжении недели. Тренинг в понедельник, вторник и пятницу предполагала работу над мускулами спины, бедра, груди и пресса. В остальные дни недели (воскресенье был выходной) утром Жан Клод работал над голенью, прессом и мускулами плечевого пояса. Как вы могли заметить, Ван Дамм активно работает над мускулами живота, а его любимыми упражнениями для тренинга этой группы являются кранчи (обратные и вертикальные) и повороты в сторону.
В питании Ван Дамм ни когда не использовал жестких диетических программ. Хотя при подготовке к съемкам картин ему приходилось чем-то жертвовать. Скажем, во время работы над кинолентой «Монах», Жан Клод не употреблял мясо. По его словам, он должен был быть максимально быстрым, и пришлось употреблять только фрукты. Также отметим, что актер лучшим продуктом для билдеров считает овсянку.

Больше о тренировочной программе Ван Дамма смотрите здесь:

Накачка трицепса

Оптимальный вес.

Арнольд считал что для накачки трицепса нужно искать только тот вес, с которым справится один лишь трицепс, без помощи других мышц. Поэтому при накачке трицепса Арни не использовал большие веса.

Изоляция пучков.

Каждый отдельный пучок трицепса, Арнольд качал отдельно. Длинный пучок – разгибаниями из-за головы, внешний – жимами книзу, средний – разгибаниями обратным хватом. В межсезонье Арнольд делал жимы узким хватом и отжимания на брусьях, однако потом всегда переходил к прицельным упражнениям для каждого из пучков.

Без читинга.

В упражнениях для трицепса, читинг был просто не допустим для Арнольда. Дело в том, что использую читинг в прокачке трицепса, почти гарантированно можно получить травму локтя. Такова специфика этих упражнений. Поэтому Арнольд никогда не читинговал даже в базовых упражнениях.

Как Шварценеггер построил лучшую грудь в бодибилдинге — Fitness Volt

Грудь Арнольда Шварценеггера с диагональю 58 дюймов была шедевром четкости, размера и формы. Его грудные мышцы были так очерчены, что он мог раздробить их на отдельные выпуклые массы: верхнюю, нижнюю, левую и правую. Его грудь покрыта полосами и прожилками, перекрывая грудную клетку, из-за чего его тело больше походило на доспехи, чем на плоть и кости.

Бодибилдинг сильно изменился за тридцать лет со времен расцвета Арнольда.Популярность этого вида спорта резко возросла: все больше людей принимают участие в нем и все больше его смотрят. Произошел взрыв еще в одном значительном направлении: размер мускулов на сцене.

Изменения в методах и новые разработки в области диетологии и пищевых добавок разрушили барьеры и сделали спорт не только искусством, но и наукой.

Тридцать лет назад было немыслимо иметь такую широкую спину или такую толщину бедер, как это возможно сегодня. Виды тел, которые мы видим сейчас на соревнованиях, в то время были исключительно сферой воображения.

Великолепное великолепие груди и рук Арнольда хорошо известно, с грудными клетками, которые имели такой резкий, высокий свод, что в боковой позе груди он мог балансировать на них стаканом воды. Его изображения украшают стены тренажерных залов и домашних спортзалов по всему миру. Он был источником вдохновения и мотивации для целого поколения бесчисленных спортсменов и энтузиастов бодибилдинга, как профессионалов, так и любителей. Но как ему удалось накачать мышцы, благодаря которым он шесть раз подряд выигрывал у Мистера.Титулы Олимпии?

Корни

Арнольд разрабатывал свой распорядок тренировок на протяжении нескольких лет, совершенствуя его и улучшая через успехи и неудачи. Важно знать, как его распорядок менялся с годами, в том числе, что сработало для него, а что нет. В карьере Арнольда можно выделить два разных этапа. В первые годы своей карьеры он сосредоточился на наращивании массы. Хотя рутина, которую он использовал в этот момент, была великолепна для этой цели, она только заложила основу для сундука, который позже принесет ему награды.

Цель Арнольда на тот момент становилась все более высокой. Он черпал мотивацию и вдохновение в образах Рега Пака. Пак часто появлялся на страницах Muscle Builder (журнала, который позже стал Muscle and Fitness). Арнольд начал работать над достижением размеров Парка, его толстой груди и торса. «У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — сказал позже Арнольд.

Арнольд изучил развитие мышц Рега Парка и пришел к выводу, что было три фактора, которые сделали его грудь такой великолепной и четко очерченной. Размер мускулов Парка был самым очевидным фактором. Никогда раньше не видели толщины и ширины его грудных мышц, а их высота придавала туловищу Парка вид ствола дерева.

Баланс его групп мышц также был важным фактором. Большая и малая грудные мышцы были хорошо развиты. Этот баланс придавал груди Парка более пропорциональный вид, демонстрируя, что он уделял время и внимание наклонам, а также ровным скамьям.Если бы Парк слишком сосредоточился на плоских скамьях, его грудь, вероятно, имела бы обвисший, округлый вид, в отличие от могучей квадратной формы, которой он добился.

Под всем этим была огромная грудная клетка Парка. В то время у него была самая большая грудная клетка в отрасли.

Запомнив образ Парка, Арнольд разработал распорядок дня, подчеркивающий массу тела. Он набрал девятнадцать дюймов массы с помощью своего нового распорядка. Три дня в неделю он усиленно работал над грудью, часто выполняя упражнения для спины в один и тот же день.Он выполнял тяжелую и тяжелую тренировку с двойным делением по шесть дней и один выходной, что за пять лет увеличило его грудь с 39 дюймов до 58 дюймов. Он будет придерживаться режима двойного сплита на протяжении большей части своей карьеры. Кто бы не стал с такими результатами?

Однако в 1968 году Арнольд извлек один из самых важных уроков в своей карьере бодибилдера. Он был на пути к самому большому сундуку, который когда-либо видел, но, не уделяя внимания определению, а также развитию, Арнольд потерял сундук мистераВселенная в том году с Фрэнком Зейном. Зейн был не таким крупным, как Арнольд, но его сложенная и хорошо вылепленная фигура принесла ему титул в этом году. В соревновательном бодибилдинге не менее важны четкость и масса, и хотя он был огромен, гладкие мышцы Арнольда нуждались в доработке. Он выигрывал соревнования «Мистер Олимпия» в 1970 и 1971 годах. Однако, когда он узнал, что в 1972 году ему предстоит столкнуться с Фрэнком Зейном вместе с другими крупными игроками, Арнольд приступил к разработке программы для защиты своего титула.

За время работы с Джо Вейдером он узнал о суперфлэшинге и суперсетах.Готовясь к соревнованиям Мистер Вселенная 1972 года, он принял революционное решение тренировать грудь и спину как один суперсет, вспоминая достижения, которых он добился в свои предыдущие дни, тренируя грудь и спину вместе.

У такого обучения было много преимуществ. Он смог сэкономить много времени, так как чередование упражнений для груди и спины вместо того, чтобы выделять разные дни для разных процедур, было быстрее и эффективнее. Работа над грудью и спиной в качестве суперсета позволила Арнольду подтолкнуть себя к абсолютному пределу, потому что это позволило ему работать с гораздо большим весом одновременно.Это также позволило ему удерживать большую накачку гораздо дольше.

При чередовании упражнений на грудь и спину наблюдался постоянный эффект прилива крови. Поскольку каждая группа мышц отдыхала, а другая работала, а затем снова работали, пока другая отдыхала, все его мышцы оставались покрасневшими на протяжении всей тренировки. Одновременное промывание и покачивание спины и груди дало Арнольду переживание, которое он назвал неописуемым, как если бы он чувствовал, как его мышцы растут с каждой тренировкой.

Программа

Теперь, когда вы знакомы с предысторией и теорией, пришло время узнать, как весь опыт и теория Арнольда сочетаются друг с другом, чтобы построить его сундук для победы над конкурентами.

Разминка / Упражнение 1: Жим штанги лежа / Подтягивание грифом
Разминка Арнольда включала чередование постоянно увеличивающихся весов со штангой и повторений на перекладине для подтягивания. Они пришли сразу один за другим. Он не отдыхал между упражнениями. Арнольд отметил, что особенно важным аспектом этих наборов, который можно было легко упустить из виду, было преднамеренное глубокое дыхание.Дыхание было составной частью всех его упражнений, потому что глубокое дыхание не только поддерживало насыщение крови кислородом, но и способствовало расширению его грудной клетки. Помните, что Рег Парк, чья грудная клетка когда-то была самой большой в мире соревнований, был его образцом для подражания и человеком, которому он стремился подражать.

• Разминка: Жим лежа: от 30 до 40 повторений со 135 фунтами на штанге
• Гриф для подтягивания: 15 широких захватов за шею
• Жим лежа: 20 повторений с 225 фунтами на штанге
• Гриф для подтягивания: 15 широких хватов, за шею
• Жим лежа: 15 повторений с 275 фунтами на штанге
• Гриф для подтягивания: повторений
• Жим лежа: 12 повторений с 315 на гантели штанга
• Гриф для подтягивания: повторений
• Жим лежа: 8 повторений с 365 на штанге
• Гриф для подтягивания: повторений
• Жим лежа: 6 повторений с 405 на штанге
• Подтягивание : повтор

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

Помните, что Арнольд понимал, что для сохранения сбалансированного внешнего вида он должен работать как с нижней, так и с верхней грудью.Жим штанги на наклонной скамье помогает укрепить верхнюю часть груди. Многие люди пренебрегают включением этого в свои упражнения, но при этом грудь выглядит квадратной и пропорциональной.

Так же, как он не отдыхал при чередовании жима лежа и перекладины, он не делал перерывов после завершения этих подходов и сразу же начал жим штанги на наклонной скамье. Он чередовал каждый подход жима штанги на наклонной скамье с тягами Т-образной штанги. С каждым подходом со штангой он прибавлял 20 фунтов. Последовательность пошла:

• Жим на наклонной скамье: 15 повторений с тягами на Т-образной штанге 225 фунтов
• Жим на наклонной скамье: 12 повторений с Т-образной штангой
• Тяговых тяг с Т-образной штангой
• Жим на наклонной скамье: 12 повторений с тягой 265 фунтов
• Тяга к Т-грифу
• Жим на наклонной скамье: 10 повторений с 285 фунтами
• Тяга к Т-образной штанге
• Жим на наклонной скамье: 10 повторений с 305 фунтами
• Тяга к Т-образной штанге

Упражнение 3: Разводы гантелей на горизонтальной плоскости

Это упражнение включает в себя сложное движение, которое Арнольд лучше всего описал как движение объятия дерева.Когда вы освоите эту технику, она сможет еще больше сформировать внешнюю часть грудных мышц, а также поможет расширить грудную клетку. Наряду с тем, что Арнольд был технически сложным, он старался контролировать свое дыхание, чтобы в полной мере использовать потенциал расширения ребер.

Для выполнения этого упражнения он ложился ровно, слегка согнув руки. Прежде чем опускать гантели, он делал глубокий вдох. Затем он опускал гантели, снимая их со своего туловища и выводя наружу. Лучше всего опустить гантели как можно ниже к полу — Арнольд опускал их так низко, что они почти касались пола.Затем он сделал вдох, непрерывно выдыхая, и снова поднял гантели. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, он все время сгибал грудные мышцы, возвращая гантели через диапазон движений в исходное положение.

Форма Арнольда во время этого упражнения имела первостепенное значение. Чтобы избежать потери времени и энергии, когда гантели доходили до вершины дуги, Арнольд останавливался и удерживал гантели в воздухе на расстоянии примерно 30 см друг от друга.Это потому, что по мере того, как он приближался к завершению движения, нагрузка на его грудь уменьшалась и не влияла на его мышцы. Тратить силы на дальнейшие шаги было бы пустой тратой и отнимать драгоценное время, которое он мог бы потратить на что-то более продуктивное.

В этот момент он снова начинал первую часть движения, опуская гантели обратно на пол. Арнольд использовал принцип тренировки с пиковым сокращением Вейдера и очень сильно сжал грудные мышцы перед тем, как опустить вес.

Все осознанные компоненты этого упражнения — контролируемое дыхание, сжатие грудных мышц в определенных точках движения, использование контролируемого диапазона движений — помогли Арнольду использовать это трудное, но полезное упражнение в полной мере. Подъем гантелей был суперсетом с тягой штанги, который Арнольд выполнял на блоке, чтобы расширить диапазон движений упражнения. Последовательность разводов плоских гантелей, которую он использовал, была:

• Подъемы гантелей: 15 повторений с 65 фунтами
• Тяги со штангой
• Подъемы гантелей: 12 повторений с 75 фунтами
• Тяги со штангой
• Подъемы гантелей: 10 повторений с 85 фунтами
• Тяги гантелей
• Подъемы гантелей: 10 повторений с 85 фунтами
• Тяги со штангой
• Подъемы гантелей: 10 повторений с 85 фунтами
• Тяги со штангой

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Арнольд выполнил это упражнение, чтобы придать нижней части большой грудной мышцы аккуратную чистую линию.Он чувствовал, что это упражнение лучше всего подходит для этого.

Он выполнял это упражнение с 80-фунтовой гантелью, прикрепленной к его талии. У перекладины он опускался вниз так, чтобы его руки были почти на уровне подмышек. Он контролировал свое дыхание во время всего упражнения, так что он делал вдох на пути вниз. Быстро и мощно подталкивая себя назад, он выдыхал. Это упражнение отлично подходило для наполнения мышц кровью, и Арнольд сказал, что к тому времени, когда он закончил последний подход, его мышцы были настолько накачаны, что чувствовали себя готовыми вырваться из его кожи!

Отжимания на брусьях были суперсетом с подтягиваниями узким хватом.Арнольд сделал пять подходов из 15 отжиманий на брусьях и пять подходов подтягиваний узким хватом.

Упражнение 5: Пуловеры с жесткой рукой

На этом этапе своей тренировки Арнольд закончил свои суперсеты на грудь и спину. Чтобы завершить подъемную часть своей тренировки, Арнольд включил пуловеры. Он чувствовал, что пуловеры были ключевым фактором в расширении его грудной клетки до таких огромных размеров. Пуловеры одновременно растягивали его грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и грудную клетку — поистине тяжелый нападающий.К этому моменту Арнольд был измотан, но не позволял усталости мешать ему завершить тренировку.

Для выполнения упражнения он ложился на плоскую скамью. Он вытягивал средний (по сравнению с его силой, конечно! Арнольд использовал в этом упражнении 90-фунтовый вес) вес почти на длину рук, держа руки слегка согнутыми. Затем он опускал груз ниже головы, перемещая его по дуге. Всегда помня о том, как добиться максимальной отдачи от своих упражнений, он держал бедра ровно на скамейке.Это позволило его мускулам растянуться настолько, насколько это было возможно. Он также контролировал свое дыхание, вдыхая через рот, каждый раз наполняя легкие воздухом. Он проделал это упражнение пять раз, по 15-20 повторений в каждом подходе. Между подходами ему требовалось около 30 секунд, чтобы ходить, делая глубокие вдохи, чтобы максимально растянуть грудь.

Арнольд позже скажет, что боль от этого упражнения была невероятной. Грудина была раздвинута из-за амплитуды движений в этом упражнении, что вызвало новый рост.

Упражнение 6: Сокращения при изотопическом напряжении

Арнольд, наконец, завершил свой изнурительный распорядок интенсивной тренировкой. Сначала он выполнял боковую позу груди с обеих сторон, полностью расширяя грудную клетку. Затем, чтобы довести мышцы до максимума и максимума, он сжимал грудные мышцы как можно сильнее, сжимая и их. Это позволило ему вывести на поверхность вены и бороздки в мышечной ткани и помочь ему лучше контролировать каждую группу мышц.

Награды

Упражнение Арнольда длилось около часа, и после того, как он закончил, он был измучен, тяжело дышал и весь в поту. Ему было больно, его мускулы накачивались, но болели. Арнольду нравилось каждое мгновение, он чувствовал себя взволнованным, как боксер, вышедший из 15-раундового боя с чемпионом в тяжелом весе. А еще через два дня он снова все это почувствует.

Это было невероятно суровой и требовательной рутина, но Арнольд, награды были неоспоримыми.Арнольд настаивал на том, что его распорядок помог расширить его грудную клетку, несмотря на небольшое количество научных доказательств того, что это возможно. Боль и истощение от этой тренировки были лишь побочным эффектом процесса лепки и формирования «Самой большой груди в мире». Этот распорядок позволил ему достичь высшей формы Мистер Олимпия в начале 1970-х годов. Однако для большинства бодибилдеров этот распорядок может быть слишком строгим.

Тренировка спины Арнольда:

• Разминка: Жим лежа, 1 подход, 30-45 повторений
• Упражнение 1: Жим лежа, 5 подходов, 6 повторений, суперсет с подтягиваниями за шею широким хватом, 5 подходов, 15 повторений
• Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье, 5 подходов, 10-15 повторений, суперсет с тягами Т-образной штанги, 5 подходов, 10-15 повторений
• Упражнение 3: Подъем гантелей на горизонтальной скамье, 5 подходов, 10-15 повторений, суперсет с подъемами штанги широким хватом, 5 подходов, 10-15 повторений
• Упражнение 4: Отжимания на параллельных брусьях, 5 подходов, 15 повторений, суперсет с подтягиваниями узким хватом, 5 подходов, 12 повторений
• Упражнение 5: Пуловеры с жесткой рукой, 5 подходов, 15-20 повторений.
• Упражнение 6: Изотопные сокращения, завершение.

Арнольд выполнил все эти упражнения за одно занятие без перерывов между подходами.

Программа двойного шпагата

Двойной шпагат — это процедура, которая была модной во времена расцвета Арнольда, но не пользовалась популярностью в течение нескольких десятилетий. Упражнения с двойным разделением включают разделение мышц тела на разные группы, которые работают в отдельных тренировках. В день выполняется две тренировки. Обычно люди делают одну тренировку утром и одну вечером.Однако некоторые из наиболее экстремальных спортсменов, такие как Рой Каллендар, оставались в тренажерном зале, выполняя комплексные тренировки в течение восьми часов.

Настоящие двойные шпагаты в наши дни редки, поскольку большинство спортсменов и бодибилдеров используют несколько менее строгие программы сплит. Фактически, настоящий режим двойного сплита сейчас рассматривается большинством людей как слишком строгий и ведущий к перетренированности. Однако двойной раскол был правилом 1970-х, хотя это случается сейчас редко.

Распорядок Арнольда был двухдневным, с шестью днями тренировок и одним выходным.Двухдневный сплит привел к тому, что все тело Арнольда тренировалось в течение двух дней, которые он повторял три раза в течение шести дней тренировок.

Распорядок Арнольда был:

• День первый: грудь и спина утром, бедра, икры и пресс вечером.
• День второй: плечи и руки утром, икры и пресс вечером.
• День третий: повторите день первый.
• День четвертый: повторить день два.
• День пятый: повторите день первый.
• День шестой: повторите день два.
• День седьмой: Отдых.

Как видите, процедура двойного сплита Арнольда была обширной, что, вероятно, привело к тому, что в последние годы он потерял популярность. Одни только потребности во времени и энергии слишком велики для многих бодибилдеров, которым часто приходится выполнять другие обязанности.

Соблюдайте осторожность

Программа Арнольда наиболее безопасна для бодибилдеров с более высоким уровнем опыта. При выполнении этого упражнения можно потерять сознание, блевать и испытать другие симптомы истощения и перетренированности, и это может случиться даже у опытных бодибилдеров.Менее продвинутые бодибилдеры могут и должны изменить ход программы, если они заинтересованы в ее использовании. Хорошей идеей является выполнение меньшего количества суперсетов в каждом упражнении и меньший вес при первом запуске. Добавление перерывов на отдых между суперсетами также является хорошей идеей, поскольку это позволит вам поднимать больший вес в течение более длительного периода времени. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете увеличивать вес и количество суперсетов, пока не дойдете до пяти, которые выполнял Арнольд. Возможно, вы даже сможете сократить время отдыха по мере продвижения, пока не сможете выполнять всю процедуру за один длинный сеанс без отдыха между суперсетами.

Классическая 4-х тренировочная тренировка для груди Арнольда

Пиковое телосложение Шварценеггера имеет статус «лучшего на все времена», с этим никто не может поспорить. Мало того, что его общее развитие отличало его от многих легенд бодибилдинга того времени, но и его культовая грудь была одной из самых больших и полных во всей истории бодибилдинга!

Когда дело доходит до создания массивного сундука, нет лучшего авторитета, чем семикратный чемпион Мистер Олимпия, который особо подчеркивал важность наличия впечатляющей формы сундука, даже несмотря на то, что мы стали свидетелями огромного роста размеров тела. конкуренты за последние три десятилетия.Арнольд работал и тяжело строить свою грудь, обучение, его груди три дня в неделе и часто чередуя его грудь тренировки с его столь же жесткими и тяжелыми сессиями назад. Его серьезный подход к тренировкам быстро окупился, и всего через пять лет после того, как он разработал свой режим взрыва груди, его грудь увеличилась с 39 до невероятных 58!

Мышечная спутанность

Как мы все знаем, Арнольд был большим поклонником мышечной спутанности и ВПН, чего он часто добивался, выполняя паузу повторений при тренировке внешней грудной клетки с тяжелыми мушками с гантелями.Он сделал это, полностью опустив гантели и сделав максимальное растяжение, затем вернув их только на три четверти, остановившись прямо перед тем, как вес достигнет уровня груди. Если вы посмотрите на любые кадры Арнольда из его золотых дней, вы можете заметить, что он очень глубоко погружался в каждое повторение, его плечи располагались почти перпендикулярно полу внизу. Теперь добавьте к смеси несколько отжиманий на три четверти, и вы окажетесь на пути к знаменитой полноте груди Арнольда!

Кроссоверы по кабелю

При выполнении кроссоверов по кабелю Шварценеггер старался сильно сжимать грудь и сгибать грудные мышцы в точке соприкосновения рук, что помогло ему протиснуть линию посередине груди.Вы можете использовать тот же метод с махами гантелей, конечно, просто сведите руки вместе в верхней части движения и напрягите грудные мышцы как можно сильнее.

Жим лежа на наклонной скамье

Как и в случае с любой другой частью тела, удар по мышце со всех возможных углов имеет решающее значение для его общего развития, Арнольд проявил особую изобретательность в жиме лежа на наклонной скамье, идеальном движении для подчеркивания верхней части груди. Он воздействовал на верхнюю часть грудной клетки от 15% до 50%, что нацеливалось на верхние мышечные волокна еще глубже — чтобы сформировать даже самые маленькие мышцы, которыми обычно пренебрегают бодибилдеры.Можно сказать, что его внимательный к деталям подход вместе с безупречной рабочей этикой помогли ему построить незабываемое телосложение.

Одна из распространенных ошибок, которые делают многие лифтеры при выполнении жима лежа на наклонной скамье, — это сокращение количества повторений сверху и снизу и не до полного разгибания, что очень важно для полного задействования верхней части груди. Поэтому, если вы хотите получить все преимущества этого замечательного движения, проверьте свою форму и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений.

Интенсивность

Будучи гением тренировок, Шварценеггер пытался увеличить интенсивность тренировки груди любым возможным способом, включая паузы в повторениях в жиме лежа, чередуя диапазон движений от полного до половины или четверти. , добавляя 5-повторные тяжелые дни или используя дроп-сеты и форсированные повторения, чтобы оживить свои тренировки, когда он думал, что его распорядку не хватает интенсивности или он приближается к плато.

Поскольку для построения тела, которое действительно выделяется среди остальных, нужно иметь правильное мышление и выкладываться на все 100% на каждой тренировке, а не просто знать правильные упражнения, не забывайте время от времени выходить из своей зоны комфорта. и экспериментируйте с различными техниками во имя мышечной путаницы.

Если вы хотите применить на практике советы Арнольда, вы можете попробовать его традиционную тренировку груди.

Классическая тренировка груди Арнольда

Жим штанги лежа: 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимание с отягощением: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивание гантелей: 4 подхода по 15 повторений

Как тренировать грудь Арнольд Шварценеггер

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера всегда были одними из самых накачанных в истории бодибилдинга.И даже среди нынешних топ-олимпийских спортсменов столь грудной не может похвастаться никто.

Как тренировать грудь Арнольд Шварценеггер — Tip

Дело в том, что объем грудных мышц напрямую зависит от объема веса тела и от генетических особенностей спортсмена. Чем больше мышечная масса спортсмена, тем больше будет его грудь.

Секрет больших грудных мышц Арнольда в том, что они были очень объемными для его соревновательного веса, который по сегодняшним стандартам выдающихся бодибилдеров был небольшим и составлял 105-110 кг.

Для Арнольда жим лежа или жим гантелей на горизонтальной скамье всегда был и остается топовым упражнением для накачки грудных мышц, и тут сразу проявляется особый стиль тренировки Арнольда Шварценеггера и особенности его техники.

Первым принципом было чередование штанги и гантелей в жиме лежа на жиме лежа на наклонной скамье.

Например, сегодня на тренировке он делал жим лежа, а на следующей тренировке это был жим гантелей, когда он толкал штангу, он менял ширину захвата штанги.

Арнольд использовал подобную схему тренировок, чтобы постоянно изменять нагрузку на разные мышечные волокна, а также включать в работу нервно-мышечные связи. Таким образом, мышцы каждый раз будут реагировать на тренировку по-новому и не будут прогрессировать и расти.

Тренинг по стилю «Пирамида» Арнольда Шварценеггера

Следующим основным элементом Арнольда был тренировочный принцип «Пирамида». Практически постоянно практиковал принцип «Пирамида» .И здесь у Арнольда был особый подход.

Всего на каждое упражнение в тренировке груди он выполнил 5-6 рабочих подходов, а общее количество подходов для всех упражнений на грудь иногда доходило до 30 повторений.

Но все дело в том, что Арнольд не выполнял такое большое количество подходов в монотонном режиме, то есть делая такое же количество повторений, практически с одинаковым рабочим весом, только в итоге увеличивая или, наоборот, уменьшая его. . Нет, здесь все намного сложнее и интереснее!

Арнольд Шварценеггер объединил два противоположных типа тренировки в одну тренировку груди:

High Traning — с небольшим весом и большим количеством повторений
Heavy Training — с очень большим весом и малым количеством повторений.

И все это за одну тренировку!

Сегодня уже известно, что в этой помпе прорабатываются сразу мышечные волокна — белые и красные.

Белые мышечные волокна хорошо реагируют на большие веса и небольшое количество повторений
Красные мышечные волокна, напротив, реагируют на более длинные подходы (с точки зрения количества повторений) и более низкие веса (накачивание мышц).

Тренировочная схема «Пирамида» как нельзя лучше подходит для такой тренировки.Помимо 1-2 разминочных сетов с легкими весами, Арнольд начал первый комплекс упражнений с почти 15 повторениями и накачкой, что дало отличную разминку мышц. И я закончил упражнение (5-6 подходов) уже в силовом стиле с большим весом и количеством от 4 до 6 повторений.

Например, в жиме лежа его максимальный вес достиг 245 кг!

Читайте также: Как делать верхнюю часть груди

Вот так он полностью проработал грудные мышцы, что называется на 100%.

Арнольд Гантель Fly

Арнольд в жиме лежа не выполнил полный объем движений (не разогнул руки до конца), потому что после середины амплитуды основную нагрузку уже принимает на себя трицепс, а так как мы тренируем грудь , мы должны выполнять упражнение до середины амплитуды или немного выше, чтобы вся нагрузка шла на грудные мышцы и не тратилась на трицепсы.

Еще один фундаментальный подход Шварценеггера заключался в тренировке с большими весами при выполнении упражнений с полетом гантелей.Шварценеггер не верил в небольшой вес. Он не верил, что с помощью небольшого веса можно вырастить большие мышцы груди в упражнении с гантелями. Арнольд Шварценеггер старался использовать только максимальный вес в упражнениях с гантелями.

Он мог делать упражнения с гантелями летать по 15 повторений, с гантелями по 45 кг!

Арнольд Отжимания на брусьях

Следующее упражнение, которое Арнольд выполнял практически на каждой тренировке груди, — это отжимания на брусьях.

Некоторые считают это упражнение больше на трицепс, но здесь важна техника. Чтобы максимально проработать грудь в этом упражнении, корпус необходимо наклонить вперед. Опустите тело как можно ниже, чтобы максимально растянуть мышцы груди, и не поднимайтесь полностью, чтобы нагрузка не переместилась на трицепсы.

Возьмите дополнительный вес и начните отжиматься на брусьях. Чем больше вес, тем больше мышц груди будут реагировать на стресс и расти.

Способствует растяжению и эластичности грудных мышц.Когда грудная мышца становится более гибкой, она активизируется для роста.

Один из самых важных моментов в тренировках Арнольда Шварценеггера — психологический настрой. Также важен психологический настрой и умение прислушиваться к своему телу. В случае, когда нагрузка стала чрезмерно большой, он вовремя заметил это и переключился на более легкие тренировки, чтобы восстановить силы. Всего у него было три варианта тренировок: легкий, средний и тяжелый (до соревнований).

Арнольд Шварценеггер был полностью погружен в этот процесс, добиваясь максимальной нервно-мышечной связи.Именно эта связь влияет на работу мышц и соответственно на рост мышц. Мышца, которые вы чувствуете, растут. Это проверенная аксиома бодибилдинга, актуальная во все времена.

Вот несколько примеров схем обучения великого Арнольда Шварценеггера:

Арнольд: тренажерный комплекс для грудных мышц:

Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантель): 6 подходов, повторений — 15, 10, 8, 6, 6, 4
Жим лежа на наклонной скамье с поднятой головой (штанга или гантель): 5 подходов, повторений — 10, 8, 6, 6, 4
Мышки с гантелями: 5 подходов, повторения — 10, 8, 8, 8, 6
Отжимания на брусьях: 5 подходов, повторения — 15, 10, 8, 8, 8
Пуловер с гантелью через скамью (на каждой третьей тренировке): 3 подхода, 15 повторений

упражнений и тренировок — StrengthLog

Широкая и мощная грудь — это больше, чем просто наполнитель вашей рубашки.Сильные мышцы груди улучшают вашу физическую работоспособность в каждом спортивном упражнении, где вы проецируете силу вперед — будь то бросание мяча, удар кулаком или отталкивание соперника с дороги.

Мышцы груди, а также плечи, верхняя часть спины и руки образуют каркас вашего торса и оказывают большое влияние на ваш внешний вид. Таким образом, формирование больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли ваша цель более спортивной или классической.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать грудь.От анатомии и роста грудных мышц до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в поисках большего размера и силы груди. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку груди .

Анатомия грудных мышц

Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная мышца . Или просто pecs .

Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и обычно делится на две части:

грудинно-реберная часть часть — это большая нижняя часть, которая берет свое начало в основном от грудины (и, в некоторой степени, от верхней части влагалища живота и ребер).
Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая берет начало от первой половины ключицы.

Мышечные волокна из всего этого диапазона объединяются в одно сухожилие, прикрепляясь к передней части плеча ( плечевой кости ).

Основная функция большой грудной мышцы — это выдвигать руку вперед или сгибание плеча с анатомической точки зрения. Например, когда вы жмете лежа, бросаете мяч или наносите удар кулаком.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, разные мышечные волокна грудных мышц будут работать более или менее.

Жим под наклоном воздействует на верхние мышечные волокна (ключичную часть).
Жим с отклонением, или упражнения, такие как отжимания, воздействуют на нижние мышечные волокна (грудинно-реберная часть).
Плоский жим, как жим лежа, воздействует на всю грудную мышцу довольно равномерно (грудинно-реберная и ключичная части).

Другие функции грудных мышц — это приводить ваше плечо (приближать его к себе) и вращать его внутренне (как в армрестлинге). Стоит отметить, что переход от верхней части груди к передней дельтовидной мышце практически незаметен с точки зрения внешнего вида и функций, поскольку передние дельты также берут начало от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, нацеленные на мышцы груди, часто также тренируют передние дельтовидные мышцы.

А как насчет вашего малой грудной мышцы ? Это крошечная мышца, расположенная под большой грудной мышцей.Он берет начало от 2–4 верхних ребер и входит в клювовидный отросток на лопатке. Его основные функции — выдвигать лопатку и вращать лопатку вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто незначительна, а также часто тренируется с помощью тех же упражнений, что и большая грудная мышца.

Как быстро могут расти мышцы груди?

Типичная скорость роста мышц грудной клетки — это увеличение толщины мышц примерно на 10–20% за 2–3 месяца тренировок, в основном у нетренированных субъектов.

В одном исследовании ранее нетренированные субъекты тренировались жимом лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев, и их большая грудная мышца выросла на 43%, а их трицепсы выросли на 17%.

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых упражнений на грудь в научных исследованиях, и кажется, что оно эффективно для наращивания груди. Но какие еще полезные упражнения для мышц груди?

Упражнения для груди: лучшие упражнения для наращивания груди

В этом разделе мы рассмотрим четыре классических упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна нацелены.

Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку груди.

1. Жим лежа

«Придает бронированный вид верхней части груди»
— Арнольд Шварценеггер

Говорят, что нельзя ошибиться с классикой, и когда дело доходит до тренировки груди, это как нельзя более верно.

Жим лежа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения размера и силы груди.Загрузите штангу, жмите ее на повторения и повторяйте регулярно — каждый раз пытаясь добавить немного веса к штанге или еще одно повторение к вашему подходу.

Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди, так как оно почти идеально воплощает основную функцию грудных мышц, а именно выдвижение руки вперед. Более того, широкий хват («пальцы на кольцах»), когда ваше плечо направлено примерно на 45 ° в стороны, задействует почти все мышечные волокна большой грудной мышцы.

Жим лежа — отличное упражнение для груди, и если вы увеличите вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь вырастет на .

Хотите увеличить силу жима лежа, продолжая при этом полноценно тренировать верхнюю часть тела? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Bench Press Boogie в нашем приложении StrengthLog.

Возможные заменители:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, подчеркивая верхнюю часть груди. Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче принять позу, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших грудных мышц.

Не преувеличивайте наклон скамейки. Наклона всего 20–30 ° достаточно, чтобы хорошо воздействовать на верхние мышечные волокна грудной клетки, и при этом получить дополнительную тренировку для средних мышечных волокон.

Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большой диапазон движений в стабильном положении для большей части мышечных волокон грудной клетки.

Возможные заменители:

3. Отжимания под штангу

Отжимания со штангой требуют определенной степени силы и контроля, чтобы быть даже возможной. Но если вы сможете выполнить это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении будет одно из лучших упражнений для груди.

Как жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди, так и отжимания со штангой подчеркивают нижнюю часть груди. Пиковое сопротивление грудных мышц возникает, когда они находятся в растянутом положении, что, вероятно, положительно влияет на рост мышц груди.

Возможные замены:

4. Сундук с кабелем стоя Fly

Подъем груди на тросе стоя — последнее упражнение, которое мы рассмотрим, прежде чем мы перейдем к примеру тренировки груди.

Это упражнение дополняет другие, обеспечивая немного другую кривую силы для мышц груди. Это означает, что вместо достижения пикового сопротивления в нижней части движения или около него, вы достигнете пикового сопротивления немного ближе к середине движения.Эта разница в силовой кривой может стать дополнительным стимулом для роста груди.

Еще одно преимущество вертикального троса на груди состоит в том, что в нем легко поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Никогда не позволяя груди отдыхать во время подхода, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете восстановлению между повторениями. Таким образом, вы получаете еще один способ утомить мышцы груди и снова обеспечиваете немного другой стимул для роста.

Возможная замена:

Тренировка груди для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка груди ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

Упражнение охватывает все части мышечных волокон: верхние, медиальные и нижние.
Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от небольших повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет происходить при немного разных положениях и разной длине мышц.

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка груди StrengthLog

Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Отжимания: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости прибавьте вес)
Эта тренировка груди доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.
Эта тренировка груди начинается с трех рабочих подходов в жиме лежа. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки груди, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».
Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.
Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.
После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье, отжиманиям и разгибаниям штанги стоя. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для данной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.
Поскольку большая часть силовых тренировок выполняется в жиме лежа, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся трех упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.
Сначала после жима лежа жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, уделяя больше внимания верхней части груди. Кроме того, гантели помогут вам обнаружить и исправить любую возможную асимметрию из стороны в сторону.
Следующее упражнение — отжимания на 3 подхода по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас придется добавить дополнительный вес (например, в грузовой пояс), чтобы достичь правильного диапазона повторений, а другим будет сложно выполнить предписанные повторения только с собственным весом.Если последнее относится к вам, не волнуйтесь слишком сильно: вы можете либо делать отжимания на машине, чтобы облегчить их, либо просто делайте столько, сколько сможете, и старайтесь немного улучшить каждую тренировку.
Отжимания немного больше будут нацелены на нижнюю часть грудных мышц, а также обеспечат некоторую тренировку для соседних, более мелких мышц, таких как малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца .
И последнее, но не менее важное: пролет с тросом на груди. Пришло время выжать из грудных мышц последние силы для этой тренировки.Акцент здесь делается на контакте с мышцами и технике, и хотя вы все равно должны пытаться со временем увеличивать рабочий вес, вы должны уделять первоочередное внимание ощущению «сжатия» грудных мышц при выполнении этого упражнения.
Как часто вы можете тренировать ту же самую тренировку груди?
Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.
В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками. На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.
Завершение
И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии грудных мышц, какие эффективные упражнения для груди и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для груди.
Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения. Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Список литературы
Связанные
Как получить толстую и широкую грудь, как у Арнольда Шварценеггера
Когда дело доходит до создания потрясающего телосложения, мы все восхищаемся величайшим бодибилдером всех времен Арнольдом Шварценеггером. Его размер и физическая форма — одни из лучших в бодибилдинге. У Арнольда был лучший сундук в свое время. В этой статье я поделюсь советами, как сделать грудь огромной и такой, как у Арнольда. Грудь — одна из любимых частей тела, когда дело доходит до создания потрясающего телосложения.Это также одна из самых сложных мышц для развития, поскольку она требует размера и симметрии.
© YouTube
Поскольку каждый из вас всегда тренирует грудь один или два раза в неделю, большинству из вас действительно сложно добиться симметрии и физической формы. При развитии размера и симметрии все сводится к выбору упражнений, которые позволяют симметрично расти в верхней, средней и нижней части груди, сохраняя при этом общую массу груди. Если ваша тренировка груди несбалансирована и поддерживает одну часть груди над другой, со временем это приведет к дисбалансу и ухудшит эстетику вашей груди.
При выполнении упражнений на грудь у вас должна быть прочная связь между мозгом и мышцами, чтобы вторичные мышцы не снимали напряжение при выполнении упражнений на грудь.
Переход к анатомии для развития грудной клетки —
© YouTube
Сундук разделен на 3 части:
1) Верхняя часть груди — сгибание плеча.
2) Средняя часть груди — включает горизонтальные приводящие движения, не связанные с сгибанием или разгибанием плеча.
3) Нижняя часть грудной клетки — включает разгибание плеча
Вещи, которые нужно применять, чтобы со временем увеличивать грудь.
1) Прогрессивная перегрузка: Волшебным стержнем для наращивания мышц является прогрессивная перегрузка. Это означает, что со временем ваши мышцы будут сильнее напрягаться. Проще говоря, чтобы поднять больший вес или выполнить больший объем, чем раньше! Это ключевой фактор гипертрофии. Если вы время от времени прогрессируете, вы нарастите мышцы. Он оказывает большее влияние на рост мышц, чем любой секрет наращивания мышечной массы. Этого можно добиться, увеличивая количество повторений, подходов или нагрузок. (Объем = подходы x нагрузка x повторения)
2) Полный диапазон движения: В научной литературе говорится, что выполнение полных повторений в данном упражнении задействует больше мышечных волокон по сравнению с половинными или частичными повторениями.Выполняйте все упражнения для груди с полным диапазоном движений.
3) Связь с мышцами ума: Помните, как Арнольд говорил о ощущении и сжатии мышц во время тренировки?
Что ж, за этим стоит наука. Концепция связи между разумом и мышцами очень проста — вы должны связать свой разум с мышцей, на которую вы нацеливаетесь во время упражнения. Связь с разумом и мускулами может быть полезна при выполнении одинарных суставных движений, таких как кабельная муха.
Примерный план тренировки груди, охватывающий всю грудь:
© YouTube
Жим штанги или гантелей лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания со штангой на груди: 3 подхода по 8-12 повторений
Висячие штанги: 3 подхода по 12-15 повторений
Автор биографии :
Яшовардхан Сингх — онлайн-тренер по фитнесу с www.getsetgo.fitness, онлайн-платформа для фитнеса. Он не только поднимает тяжести и развивает свое телосложение, но и увлекается мотоциклами и животными. Вы можете связаться с ним в Instagram или написать ему письмо на [email protected].
Бодибилдер Джуджимуфу пробует тренировку груди Арнольда Шварценеггера
Бодибилдер Джон Колл (он же Jujimufu) и его партнер по каналу YouTube Том Бойден из Juji & Tom попробуют что угодно для фитнеса: у них есть нетрадиционные варианты становой тяги, силовые упражнения, круговые мышцы и даже джиу-джитсу с сильнейшим человеком в мире. пытается Лицис.Теперь они изучают основы бодибилдинга, идут по старой школе и пробуют тренировки груди Арнольда Шварценеггера. Грудь — это «генетическая слабость» Калла, так что вы можете попробовать лучшее из лучших.
Арнольд описал ряд упражнений на грудь на протяжении многих лет, особенно в период своего расцвета в бодибилдинге. Согласно Шварценеггеру Энциклопедия современного бодибилдинга , его ранняя тренировка груди выглядела примерно так:
Жим лежа №1; 5 подходов по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 6-10 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов по 6-10 повторений
Отжимания — 5 подходов по 6-10 повторений
Свитер с гантелями — 5 подходов по 6-10 повторений
Однако, в конце концов, по словам Бойдена, Шварценеггер переключил программу на «более интенсивный метод откидывания грудной клетки», чтобы добиться большего объема.
Этот контент импортирован из {embed name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на веб-сайте.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на веб-сайте.
Следующая тренировка состоит из четырех суперсетов, за которыми следует «расширитель груди» из свитеров с гантелями, в которые Шварценеггер «действительно верил».
Суперсет 1
Жим лежа — 5 подходов по 6 повторений
Тяга вниз за шею * — 5 подходов по 15 повторений
* Если вы хотите попробовать эту тренировку на себе, вместо этого выполняйте стандартные тяги, чтобы ваши плечи были в большей безопасности.
Суперсет 2
Жим на наклонной скамье — 5 подходов по 10-15 повторений
Тяга Т-образной штанги — 5 подходов по 10-15 повторений
Суперсет 3
Грудь — 5 подходов по 10-15 повторений
Широким хватом в наклоне над тягой штанги — 5 подходов по 10-15 повторений
Суперсет 4
Отжимания — 5 подходов по 15 повторений
Подтягивания — 5 повторений из 12

Свитер с гантелями — 5 подходов по 20 повторений
Он также отмечает, что Арнольд тренировался по двухтактному графику дважды в день.
«У всех этих ребят действительно большой объем тренировок», — говорит Колл.
Вы увидите результаты сразу во время тренировки.
«А вот насос настоящий. Вы действительно хорошо выглядите, — говорит Бойден.
«Я чувствую, что у меня старый насос», — говорит Колл.
По окончании тренировки они столкнулись с некоторыми «сокращениями изотонии» и пылесосами — также известными как позирование.
«Я думаю, что эти тренировки круто сочетать с более современным бодибилдингом», — говорит Колл.«В этих тренировках есть что-то такое, что проверяет вас только потому, что все они собраны так хорошо, как многие новые тренировки по бодибилдингу. Думаю, это здорово ».
Подписка на мужское здоровье
Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший продюсер цифрового веб-сайта о здоровье и профилактике мужчин, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.
Это содержимое создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы пользователи могли указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка груди | CutAndJacked.com
1. Не пренебрегайте ногами!
Да, они могут покрываться страховкой в течение большей части года, но это не значит, что их следует исключать из вашего распорядка тренировок. Приседания и становая тяга прорабатывают все тело, и исследования показали, что они могут активировать мышцы пресса намного лучше, чем многие традиционные упражнения для пресса, особенно приседания со штангой над головой. По мере того, как вы постепенно тренируете нижнюю часть тела, ваш корпус станет намного сильнее.Ваш кора необходим для стабилизации вашего тела во многих других упражнениях, большинстве видов спорта и повседневной жизни, поэтому ваши улучшения в этих областях должны стремительно расти.
Ваши ноги образуют самую большую группу мышц в теле, и тренировки с отягощениями способствуют выработке гормонов роста. Польза от стимуляции реакции гормона роста важна для бодибилдеров и спортсменов, поскольку она положительно влияет на синтез белка. Он также способствует росту мышц и влияет на метаболические функции вашего тела таким образом, что может увеличить использование накопленного жира при одновременном снижении использования углеводов для получения энергии.Так что это больше мышц, меньше жира (следовательно, более заметный пресс), большая сила, улучшения в спорте и большая способность выполнять повседневные действия … Я все еще озадачен, когда люди говорят, что никогда не тренируют ноги …
2. Большой сундук
Для увеличения груди тренируйтесь (не исключительно) на небольшом наклоне, это затронет большую часть верхней части грудных мышц, что в футболке даст более полный вид. Сохраняйте наклон 30-45 градусов, так как слишком большой наклон задействует больше передних дельт и снимет часть нагрузки с грудных.В верхней части концентрической фазы подъема держите локти немного согнутыми и не блокируйте их. Это также немного снимает напряжение в груди.
Поменяйте штангу на гантели. Хотя штангу легче определить и она отлично подходит для отрицательных повторений, ваши руки остаются в фиксированном положении, что может ограничить сокращение грудных мышц. Гантели обеспечат больший (более широкий) диапазон движений (ROM), а из-за необходимости большей стабилизации они могут помочь выровнять слабые места, которые могут возникнуть между правой и левой сторонами тела.Увеличивая ROM, вы увеличиваете вероятность большего количества микротрещин в мышечных волокнах. Они отремонтируют и станут сильнее. Через пару недель использования гантелей вернитесь к штанге, и вы почувствуете заметную разницу в своей силе.
3. Большие руки
Я вижу, как люди делают сотни сгибаний на бицепс изо дня в день в надежде получить большие руки. И они никуда не денутся. Ваши бицепсы занимают только 1/3 рукава футболки, а остальные 2/3 — это ваши трицепсы.Хотите большие руки? Тогда и трицепс нужно тренировать!
Если вы хотите увеличить размер, вам нужно, чтобы основы вашей программы были сосредоточены на сложных движениях. Для рук это подтягивания узким хватом, жим лежа узким хватом и отжимания. Рассуждения те же, что и в предыдущем пункте — когда эти большие группы мышц активируются, выделяется много гормонов роста. Проще говоря, чем больше их плавает в вашем теле, тем больше потенциал для роста (рост также определяется правильным питанием, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий).
Затем непременно переходите к изолирующим упражнениям, которые следует выполнять строго по технике, стремясь к диапазону 6-10 повторений, и не тренировать их чаще двух раз в неделю. Кроме того, не делайте одни и те же движения неделю за неделей — вашему телу нужно постоянно бросать вызов, чтобы стимулировать рост, поэтому смешивайте упражнения.
Лично я в конце прошлого года сосредоточился на подтягиваниях и отжиманиях с отягощениями и почти не выполнял изолирующие движения. Результат означал, что когда я в конце концов решил изменить свою программу, я заметил огромный прирост силы с упражнениями на бицепс и трицепс и заметную разницу в размере.
4. Работа с DOMS
Если вы изменили свою программу, ввели новые движения или сконцентрировались на эксцентрическом сокращении мышц, DOMS обязательно произойдет. Это само собой разумеющееся! Считается, что DOMS (отсроченная мышечная болезненность) вызывается микроскопическими разрывами в мышцах и отеком, связанным с этими разрывами. Боль утихает через 1-2 дня после тренировки (хотя может быть и раньше) и редко длится более 5 дней. Если это длится более 7 дней, сходите к своему терапевту.
Я нашел следующие лучшие методы борьбы с ними:
Разминка : Убедитесь, что вы выполняете тщательную разминку, это также снизит вероятность получения травмы! Увеличение притока крови к мышцам делает их более эластичными, поэтому они более устойчивы к микроразрывам.
Растяжка : Хотя исследования показывают, что растяжка не снимает боли, связанной с DOMS, растяжение мышц при болях помогает повысить эластичность новых мышечных волокон.Тщательная, но мягкая растяжка групп мышц, над которыми вы работали, после каждой тренировки — всегда хорошая идея, и используйте ролики из пеноматериала, если вы имеете к ним доступ. Растяжка улучшит кровообращение в данной области, доставляя питательные вещества в клетки и удаляя ненужные побочные продукты.
Добавки / питание : Витамины C и E хорошо известны своими антиоксидантными свойствами и их способностью уменьшать распространение свободных радикалов. Считается, что они возникают во время воспалительной реакции, которая потенциально может нанести больший ущерб пораженной мышце.Белок, EAA + BCAA и L-глутамин восстанавливают поврежденную мышечную ткань, поэтому употребляйте послетренировочный коктейль сразу после окончания тренировки. Это поможет процессу восстановления, но не обязательно сократит время восстановления.
Массаж и ибупрофен : Если они действительно плохие, то легкий массаж и ибупрофен могут помочь облегчить боль, но не ускорит время восстановления.
5. Когда принимать протеиновые добавки
Да, вы можете принимать множество различных добавок, но все, что я собираюсь здесь рассказать, — это белок и идеальное время в течение дня, когда вы должны его принимать.Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты или набираете массу, белок следует потреблять с каждым приемом пищи в течение дня. Важно поддерживать постоянный запас аминокислот в крови, поэтому в идеале вы должны стремиться есть каждые 2-3 часа. Просто убедитесь, что расщепление макроэлементов при каждом приеме пищи связано с вашей целью. В результате, если вы сокращаете вес или стремитесь похудеть, ваш метаболизм будет поддерживаться на высоком уровне. Если вы набираете массу и хотите нарастить мышцы, вы будете обеспечивать свое тело постоянным запасом калорий, которые помогут вам расти.
Вне этих приемов пищи протеиновый коктейль действительно может быть полезен. Поскольку он находится в жидкой форме, ваш организм довольно легко перерабатывает его. Итак, если бюджет позволяет, когда наиболее подходящее время дня для встряски?
Первое, что нужно утром: Поскольку вы (надеюсь) спали в течение хороших 7-8 часов и, следовательно, технически поститесь, быстро усваивающийся напиток из сывороточного протеина первым делом утром остановит ваше тело.

Сколько Весил Арнольд Шварценеггер в Лучшие Годы © Начало 2000-х ностальгия

Юный Арнольд Шварценеггер в 16 лет: рост, вес и другие физические параметры

Краткая биография

Карьера культуриста

Антропометрические данные

Заключение

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Как тренировался Арнольд: мышцы груди

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса

Сколько Арнольд Шварценеггер жал от груди

Рекорды в жиме лежа

На результаты повлияли стероиды?

Арнольд — тренинг груди | Спорт и Здоровье

19 фактов о «железном Арни»

Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера

Тренировка #1

Лучшие упражнения для рук

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Упражнение «молоток»

Подтягивания обратным хватом

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Жим лежа узким хватом

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Разгибания рук со штангой лёжа

Разгибание рук на блоке

Отжимания (от скамьи и на брусьях)

Тренировка предплечий

Прогрессивная перегрузка – залог роста мышц

Тренировка #2

Тренировка бицепса Арнольда

Комментарии пользователей

А как насчет спортивного питания?

Креатин

Протеин

Предтрен

Биография Жана Клода Ван Дамма

Как проходили тренировки Жан Клода Ван Дамма?

Накачка трицепса

Как Шварценеггер построил лучшую грудь в бодибилдинге — Fitness Volt

Корни

Программа

Награды

Программа двойного шпагата

Соблюдайте осторожность

Классическая 4-х тренировочная тренировка для груди Арнольда

Мышечная спутанность

Кроссоверы по кабелю

Жим лежа на наклонной скамье

Интенсивность

Классическая тренировка груди Арнольда

Как тренировать грудь Арнольд Шварценеггер

упражнений и тренировок — StrengthLog

Анатомия грудных мышц

Как быстро могут расти мышцы груди?

Упражнения для груди: лучшие упражнения для наращивания груди

1. Жим лежа

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3. Отжимания под штангу

4. Сундук с кабелем стоя Fly

Тренировка груди для роста и силы мышц

Тренировка груди StrengthLog

Как часто вы можете тренировать ту же самую тренировку груди?

Завершение

Список литературы

Как получить толстую и широкую грудь, как у Арнольда Шварценеггера

Бодибилдер Джуджимуфу пробует тренировку груди Арнольда Шварценеггера

Тренировка груди | CutAndJacked.com

1. Не пренебрегайте ногами!

2. Большой сундук

3. Большие руки

4. Работа с DOMS

5. Когда принимать протеиновые добавки

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ