Трицепс упражнения для женщин в тренажерном зале: Тренировка на трицепс для девушек в тренажёрном зале

Содержание

Как женщине можно быстро накачать трицепс?


Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание гантелей назад

Французский жим в положении лежа

Отжимания от скамьи с утяжелением

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

  • Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
  • Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
  • Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
  • Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

  • исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
  • согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
  • вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

  • Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
  • медленно сгибайте руки, спина прямая;
  • займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

  • первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
  • отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

  • исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
  • медленно согните руки в локтевых суставах;
  • не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

  • исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
  • медленно сгибаем руки назад;
  • возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

  1. Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
  2. Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
  3. Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
  4. Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
  5. Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
  6. Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
  7. Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Разгибание гантелей назад

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок — понедельник и пятница,поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок,здесь всё дело в генетике и жировой прослойке,которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

  • Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
  • Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.
  • Понедельник: отжимания от скамьи,разгибания в наклоне.
  • Пятница: отжимания от пола,разгибания трицепса в положении сидя.
  • Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
  • Пятница: отжимания от скамьи,разгибания с гантелями и жим вверх.

Предлагаем ознакомиться Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях (фото)

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

Обратите внимание

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет

проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа.

Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх.

    Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;

  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды,
    а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты.

Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/trenirovka-dlya-r-zhenshhinam.html

Тренировка трицепса

Трехглавые плечевые мышцы расположены по задним сторонам плеч и предплечья. Благодаря им человек может двигать руками назад и приводить их обратно к туловищу.

По сравнению с бицепсами, на которые обычно делают упор в тренировках, трицепсы более массивны, они ответственны за объем и более впечатляющий вид рук даже в расслабленном состоянии.

Так как трицепс состоит из трех пучков, переходящих в одно сухожилие в зоне локтя, тренировка должна воздействовать в разной степени на все три.

Таким образом, программа тренинга для трехглавой мышцы включает в себя обширный комплекс упражнений. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сейчас даже появилось новое название тех, кто тренируется дома – мультибилдеры.

Тренировка трицепса в зале

Тренировка трицепса в тренажерном зале, конечно, более предпочтительна, так как там находится весь необходимый спортивный инвентарь: прямой и кривой грифы, гантели, скамья Скотта и различные тренажеры. Тренировка может состоять из комплекса различных упражнений, но основными из них являются следующие:

— отжимания, упираясь сзади о скамью, ноги при этом вытянуты перед собой на другой скамье или на полу;

— распрямление рук из-за головы с использованием гантелей или штанги. Это упражнение выполняется в положении сидя, одна рука должна обхватывать туловище, при этом надо следить за неподвижностью плечевого сустава;

— жим со штангой лежа, его еще называют французским, выполняется в положении лежа на скамье, выпрямляя руки со штангой и сгибая их на уровне лба;

— жим лежа зауженным хватом со штангой – в отличие от обычного жима лежа, расстояние между ладонями, держащими штангу, должно быть максимум в три кулака;

— разгибания рук с помощью тросового тренажера с верхним блоком;

— разгибание руки с гантелей в наклоне: одна рука упирается о скамью, спина параллельно полу, рука с гантелей сначала приводится в положение под прямым углом к полу, затем отводится назад.

Особенности тренировки трицепса

Технике выполнения упражнений должно уделяться большое внимание, так как из-за неправильного выполнения будут задействоваться другие мышечные группы, следовательно, эффективность непосредственно для трицепсов снизится.

Для получения желаемого результата необходимо учитывать все особенности тренировки, а именно: заниматься не стоит чаще одного раза в семь дней и нежелательно смешивать упражнения на трицепсы с тренингом грудных мышц, так как в такой ситуации объем будет идти на грудную клетку.

Также важным моментом является определение отстающего пучка трехглавой мышцы (обычно таковым является боковой) и более усиленно заниматься в этом направлении.

Если мужчины качают трицепсы с целью увеличения объема рук и их более массивного вида, то представительниц прекрасного пола в тренажерный зал приводит другая проблема, а именно – обвисание и дряблость кожи в области предплечья. Этот дефект особенно заметен при вертикальном движении рук. Комплекс упражнений для женщин схож с мужским, единственное отличие в том, что используются, преимущественно, гантели.

Разминка перед тренировкой и возможные ошибки

Как и в любом виде тренировок, необходимо не забывать о разогреве перед занятиями, правильном дыхании, растяжке после каждого подхода, концентрации на тренируемой мышце и постепенном увеличении нагрузки.

Также необходимо избегать выполнения упражнений с задействованием мышц всего тела. Это так называемый «читинг» (от англ. обман) из-за которого значительно снижается эффективность упражнений и возможен травматизм. Вся нагрузка должна идти именно на прорабатываемую мышцу, а не распространяться по всему телу.

Видео по теме статьи


Как привести себя в форму с помощью 7-минутной тренировки


Как правильно тренировать плечи мужчинам и женщинам



Как правильно качать бецепсы


Как тренироваться в тренажерном зале

Советы для начинающих спортсменов по правильным тренировкам в тренажерном зале


Дарья Лисичкина: жиросжигающая тренировка

Основные этапы тренировки с Дарьей Лисичкиной: сжигаем лишние килограммы



Эффективная методика похудения ног в домашних условиях.


Как похудеть в тренажерном зале девушке

Как похудеть в тренажерном зале девушке

Источник: https://webdiana.ru/sport/7268-trenirovka-tricepsa.html

Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?

Женщине необходимо следить не только за красотой кожи и лица, но и за формой тела, в частности — состоянием рук. Никому не нравятся дряблые мышцы. Чтобы верхние конечности приобрели красивый рельеф, нужно немного постараться.

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Важно

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Комплекс  упражнений для прокачки рук девушке.

Красивые женские руки с накаченными трицепсами

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 – отжимания от пола

  1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
  • Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
  • Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс.

Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

  1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
  2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами – встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 – жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела – стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл – сгибание – разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Жимы с гантелями лежа

Жимы с гантелями стоя

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях – обратные отжимания.

Упражнение 3 – обратные жимы

Делаются с упором сзади руками на скамью, стул или табурет.

  1. Встать спиной к скамье.
  2. Ладони положить на край скамьи.
  3. Ноги прямые, носками упираются в пол.
  4. Максимально поднять туловище, разогнув локти.
  5. Постепенно опустить корпус, согнув локти, продержаться в таком положении несколько секунд.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. Повторить 5-12 раз.

Обратные жимы от скамьи

И ещё: перед тренировкой на трицепсы необходимо сделать хотя бы небольшую общую разминку: быстрые несложные упражнения на несколько групп мышц, небольшая пробежка и т.д. Тогда жимы на трицепс будут выполняться продуктивнее и минимизируется риск растяжений с последующими мышечными болями.

Накаченные мышцы с рельефными контурами всегда в моде!

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/kak-podkachat-tritseps-devushke-v-domashnikh-uslov/

Упражнения для трицепса — для женщин и мужчин, в тренажерном зале и в домашних условиях

Комплексы различных упражнений, направленных на прокачку трицепса, пользуются неизменной популярностью. Это легко объясняется особенностью данной группы мышц, именно от них зависит объем и размер рук, а многие люди вне зависимости от пола и возраста хотят визуально их увеличить.

Началу любой подобной тренировки должна обязательно предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние, что минимизирует риск растяжений или получения иных разновидностей травм.

Разминочные занятия могут включать в себя следующие мероприятия:

  1. Бег. Осуществлять его необходимо до тех пор, пока не появится ощущение, что мышцы полностью готовы к нагрузкам, но при этом не нужно переусердствовать, чтобы не утомиться раньше времени.
  2. Занятия на велотренажере. Это является альтернативой бегу, если им негде заниматься.
  3. Занятия на любых разновидностях кардиотренажеров. На сегодняшний день существует целый ряд доступных моделей, которые можно приобрести и установить дома, что избавит от необходимости посещения тренажерных залов.

В последние годы замечена тенденция по увеличению числа людей, которые предпочитают проводить самостоятельные тренировки в домашних условий, а не посещать специализированные залы.

Для получения положительного результата придется приобрести определенный инвентарь, что также можно назвать частью тренировочного процесса.

Все необходимое для домашних занятий перечисляется и рассматривается ниже:

  1. Скакалка. Данное приспособление является примитивным вариантом кардиотренажера, оно хорошо подойдет для подготовки к выполнению основного комплекса. Эффективность скакалки вдвое ниже, чем у занятий бегом, но она идеально подходит для людей с низким уровнем подготовки или находящихся в плохой физической форме.
  2. Несколько крепких и надежных табуреток, которые могут понадобиться для совершения жима лежа и ряда других упражнений. Они есть дома почти у любого человека, но при наиболее серьезном подходе к делу, рекомендуется вместо них приобрести специальную регулируемую спортивную скамью, которая является многофункциональным приспособлением, отличается удобством эксплуатации и имеет ряд специфических особенностей.
  3. Турник и брусья. На сегодняшний день существует ряд подобных приспособлений настенного типа, они отличаются доступной ценой и их легко установить в домашних условиях. По большей части турник и брусья нужны мужчинам для проведения более эффективных тренировок, девушкам этой частью инвентаря можно пренебречь.
  4. Гантели. Рекомендуется выбирать и приобретать только приспособления разборного типа, поскольку тело и организм постепенно адаптируются ко всем нагрузкам и для достижения необходимого эффекта потребуется их увеличивать. Возможность регуляции веса снарядов позволит значительно сэкономить на финансовых вложениях.
  5. Гриф для штанги и съемные диски с разным весом для регуляции общей массы снаряда. Желательно, чтобы гриф имел прямую форму, поскольку такие приспособления отличаются многофункциональностью в отличие от кривых разновидностей.
  6. Стойки для штанги. При работе с небольшим весом от них можно отказаться, но при больших нагрузках без данного приспособления фактически не обойтись. При выборе рекомендуется обратить внимание на универсальные модели, которые подойдут для жима лежа, совершения приседаний и иных упражнений.

Весь основной инвентарь, предназначенный для проведения эффективных тренировок в домашних условиях, рассмотрен. Каждый человек может дополнить его исходя из своих финансовых возможностей и индивидуальных предпочтений.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек

Существует ряд специальных комплексов, предназначенных для девушек, один из вариантов будет рассмотрен ниже.

Первый комплекс

С постепенной адаптацией к нему тела, курс будет видоизменяться, но стартовать его необходимо следующим образом:

  1. Занятия начинаются в понедельник. После проведенной разминки начинаются отжимания от пола, постановка при этом должна быть достаточно узкой. Всего нужно совершить 4 подхода, каждый содержит не менее 12-15 повторений. Также, нужно совершать разгибания с гантелями на скамье, положение при этом определяется особенностями трицепса и индивидуальными ощущениями во время выполнения. Это упражнение необходимо будет делать в 3 подхода, количество повторений около 10-15.
  2. Следует три дня отдыха, после чего занятия продолжаются в пятницу. Начинается тренировка с разминки и отжиманий, техника выполнения и количество повторов такое же, как и в понедельник. Однако спустя несколько недель потребуется усложнить процесс, чтобы увеличить нагрузку на трицепс. Для этого отжимания потребуется производить от скамьи, при этом используя дополнительное отягощение.

Продолжительность комплекса зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и его физической формы.

Повторять и выполнять его необходимо до тех пор, пока после необходимого количества подходов не перестанет ощущаться чувство усталости, после этого можно будет перейти ко второму и более интенсивному комплексу, его особенности описываются ниже.

Второй комплекс

Занятия начинаются в понедельник. Как проходит:

  1. Тренировке предшествует разминка, после чего можно будет приступить к отжиманиям от скамьи с отягощением, вес подбирается индивидуально таким способом, чтобы можно было совершить не менее 15 повторений.
  2. После этого нужно будет сделать еще 3 подхода, количество отжиманий можно сократить до 10, перерыв между каждым выполнением составляет не более 1,5 минуты.
  3. Затем допускается более длительная передышка, на которую можно отвести 3-5 минут, после чего совершается финальный подход, количество повторений во время него должно быть максимальным.
  4. На этом с отжиманиями можно закончить и перейти к разгибаниям рук, которые выполняются в стоячем положении с незначительным наклоном. При этом, используются гантели, вес также подбирается в индивидуальном порядке, он должен быть таким, чтобы получилось сделать не менее 12 повторений.
  5. Всего в рамках одной тренировки нужно будет совершить около 4 подходов, между ними допускается отдых продолжительностью 1,5-2 минуты.
  6. Завершаются понедельничные занятия поперечным сгибанием рук, это упражнение требует 4 подходов по 10-12 повторений.

Следующая тренировка должна быть намечена на пятницу. Как проходит:

  1. После легкой разминки нужно будет начать совершать обычные отжимания от пола, но они должны отличаться повышенным уровнем интенсивности. Для этого совершается 4 подхода по 15 повторений с минимальным отдыхом между ними, после чего делается финальный заход, во время которого потребуется отжаться максимально возможное количество раз.
  2. После завершения отжиманий можно будет перейти к разгибаниям для трицепсов, для повышения эффективности упражнения выполнять его рекомендуется в сидячем положении.
  3. Гантели подбираются индивидуально, чтобы в рамках одного подхода можно было совершить не менее 20 повторений. Всего нужно будет сделать 6 заходов с 15-20 повторениями, перерывы между ними составляют 1,5-2 минуты.

Третий комплекс

Исходя из собственных ощущений, можно будет определить момент, когда потребуется снова изменить комплекс.

Примерное описание третьего курса приводится ниже:

  1. В понедельник после разминки нужно сразу же переходить к разгибанию рук с отягощением. Осуществляется это в сидячем положении на скамье или специальном приспособлении для прокачки трицепсов, которое позволяет эффективно совершать упор на одно колено. В рамках тренировки нужно будет сделать 6 подходов, каждый содержит по 6 повторений, отдых между ними должен составлять не менее минуты. Завершением занятий станет совершение поперечных сгибаний рук, тут требуется сделать 4 подхода, каждый будет содержать по 10-12 повторений.
  2. Тренировка продолжается в пятницу, после трехдневного перерыва. После проведенной разминки можно приступить к отжиманиям от скамьи с отягощением. Вес подбирается так, чтобы можно было совершить не менее 8 повторов. После их совершения нужно будет без какого-либо дополнительного отдыха уменьшить вес примерно на 5 кг., после чего совершить еще 2 подхода, количество повторений в каждом должно быть на максимальном уровне.
  3. После этого можно недолго передохнуть и в этот же день перейти к выполнению упражнения, которое называется жим Тейта. Оно требует 5 подходов, каждый содержит по 10-12 повторений, между ними можно отводить на отдых около 2-3 минут. После окончания выполнения данного упражнения тренировку можно считать завершенной.

Упражнения в тренажерном зале для женщин

Имеются также и упражнения для прокачки трицепса, которые рекомендуется проводить исключительно в тренажерном зале под присмотром специалиста, примеры приводятся ниже:

Совершение жима штанги при помощи узкого хвата

Является очень эффективным упражнением, поскольку оно способствует не только развитию трицепса, но также и прокачке груди, передних дельт и значительному развитию физической силы. Всего совершается около 3 подходов, каждый содержит 8-12 повторений.

Французский жим в лежачем положении

Также отличается своей многофункциональностью. Выполнение данного упражнения способствует активному развитию задней части головки трицепса, а также положительно сказывается на форме его нижней части. В рамках одной тренировки нужно сделать 3-4 подхода, состоящие из 8-12 повторений.

Французский жим EZ-штанги в сидячем положении

Для выполнения потребуется штанга с искривленным грифом, упражнение отличается своей высокой эффективностью, поскольку оно преображает форму трицепса и способствует качественной прокачке фактически всех его частей.

Результат

Сроки достижения положительного результата обозначить довольно тяжело, поскольку на завершение первого комплекса, который предложен выше, у большинства женщины может уйти от полугода до года. Определяющим фактором здесь является генетическая предрасположенность, общий вес тела и уровень спортивной подготовки.

Ниже приводятся некоторые прогнозы, которые можно сделать на основе анализа результатов, достигнутых девушками при совершении всех комплексов:

  1. При наличии лишнего веса первые заметные изменения, затрагивающие трицепс, обычно происходят спустя 2-2,5 месяца. Однако сроки могут быть и иными, все зависит от серьезности проблемы наличия избыточной массы тела.
  2. При отсутствии лишнего веса первые результаты в большинстве случаев наблюдаются всего спустя 1-1,5 месяца после начала активных тренировок, если они проводятся на регулярной основе.
  3. В любом случае для получения наиболее заметного эффекта активные тренировки должны продолжаться минимум 3 месяца.

0,00, (оценок: 0) Загрузка…

Источник: https://krasota.guru/figura/trenirovki/uprazhneniya-dlya-tricepsa.html

Трицепс | Тренировка в домашних условиях

Главная › Новичкам › Трицепс | Тренировка в домашних условиях

Пришла пора отпусков, спортклубы пустеют, люди разъезжаются на отдых.

Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму в летний период, если нет возможности тренироваться с железом? Выход один – качать мышцы дома, выполняя упражнения с весом собственного тела, благо вариантов тренинга вне тренажёрного зала есть предостаточно.

 Тема этой статьи – тренировка в домашних условиях трицепса, как основой группы мышц, отвечающей за объем рук. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Естественно, все зависит от арсенала доступных тренировочных средств. Ибо, если есть турник и брусья, то домашняя тренировка рук из легкой, поддерживающей, вполне может превратиться в настоящую массонаборную.

Проблем с питанием на отдыхе обычно нет, свободного времени предостаточно, качай мышцы, расти массу. Ну, а если турник и брусья отсутствуют, можно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях, тренируясь с весом своего тела.

Тренировка дома по своей эффективности уступает занятиям в тренажёрном зале, но ведь штангу и гантели с собой на море не возьмешь?

Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником. По своей биомеханике подобное упражнение отжимание полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно будет выполняться первым в нашей программе тренировок трицепса в домашних условиях. И не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук это легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую прежде всего хорошо размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них будет приходиться большая нагрузка. Начинайте выполнять это упражнение на трицепс, сужая постановку ладоней постепенно. Когда дойдете до наиболее сложной версии упражнения, выполните несколько рабочих подходов.

Если вам уже приходилось выполнять такие отжимания для трицепса в домашних условиях, и серьезной нагрузкой оно не кажется, его можно усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким.

У него есть и своя «light-версия». Если отжиматься от пола, нагружая руки весом всего тела еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так намного проще.

Совет

Отжимания треугольником | Облегченная версия

отжимания треугольником –  простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, поскольку нагружает сразу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс – его полная копия, выполняемая без отягощения.

Но если, качая руки со штангой, мы перемещаем снаряд, то во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело.

Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ

Но сразу хочу предупредить – это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем.

Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук.

Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1 :

отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима – намного более сложное упражнение, чем предыдущее, но тем не менее, оно имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.

3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Такой способ качать мышцы дома еще более продвинутый. Хотя он напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Выполнять такое упражнение на трицепс в домашних условиях можно по-разному. Нагрузка непосредственно на трёхглавые мышцы будет очень чистой и акцентированной.

Отжимания с локтей с пола

Но хочу сразу предупредить, если во время выполнения этого упражнения на трицепс почувствуете дискомфорт, лучше от него отказаться. Для локтевых суставов подобная нагрузка будет очень стрессовой. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они используют лишь вес своего тела, травм можно не бояться – это большое заблуждение.

тренировка в домашних условиях видео 2:

во время выполнения такого упражнения отжимания, необходимо внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, ибо локтевые суставы во время его выполнения нагружаются очень сильно. Тренировка дома – это всегда большая ответственность.

4. Обратные отжимания на трицепс

Этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому оно станет замыкающим в нашей программе тренировок трицепса в домашних условиях. Все, что нужно для их выполнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Но поскольку, к концу домашней тренировки рук, мышцы уже основательно подустанут, выполнять отжимания от опоры нужно в пампинговом стиле. Отжимаясь от скамьи в укороченной траектории и с большим диапазоном повторений (15-20), можно добиться ощущений в мышцах, ничуть не уступающих по качеству серьезной тренировки трицепса в тренажёрном зале.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА 

Обратите внимание

Качать трицепс дома таким образом можно во множестве вариаций. Обратные отжимания для трёхглавой мышцы можно выполнять с использованием трех опор, опуская тело между двух скамеек, например. Или же использовать не прямой, а обратный хват. Но самым простым способом серьёзно прокачать трицепс, отжимаясь от скамейки, будет положенный на ноги дополнительный вес.

обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Но помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, наша домашняя тренировка трицепса будет включать еще два вида нагрузки. Ибо руки нам нужны не только большие, но еще и красиво оформленные. Поэтому, после завершения выполнения упражнений для трицепса, нам необходимо будет подвергнуть его жесткой статической нагрузке.

Статическая нагрузка 

Делается это так: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд.

Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах вам гарантированы.

Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени,  внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статика очень благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статической нагрузки в привычную тренировку трицепса, мышцы становятся более жесткими, проработанными и объемными, даже при сохранении имеющейся мышечной массы.

Не случайно, что все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнять упражнения для растягивания мышц в конце домашней тренировке трицепса необходимо потому, что такой вид нагрузки значительно ускоряет их восстановление. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

СПОСОБ 1. Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.

СПОСОБ 2. Мягкий. Провести растяжку  одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

растяжка трицепса видео:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях:
  1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, 5 х 15
  2. Отжимания в стиле французского жима 4 х 12
  3. Отжимания от пола с локтей 3 х 10
  4. Обратные отжимания от опоры 2 х 8
  5. Статическая нагрузка 2 х 30-40 сек
  6. Растяжка

Заключение

Тренировка в домашних условиях — это не так легко, как кажется. При желании, замедлив темп выполнения упражнений, подобную тренировку трицепса можно превратить в реальную пытку.

И может оказаться так, что попробовав качать мышцы дома, вы, вернувшись к привычным тренировкам в тренажерном зале, захотите внести в них существенные изменения.

Важно

Ведь, качать мышцы с одинаковой эффективностью можно везде, главное делать это с полной отдачей.

Надеюсь мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже без регулярных тренировок в тренажерном зале. Да пребудет с вами сила! И масса!

Подписка

Прокачка спины. Качаем широчайшие

Перерыв в тренировках. Это не страшно!

Старые качки, или бодибилдинг для взрослых!

Лучшие статьи

Подписка

wpDiscuz

Источник: https://bestbodyblog.com/tritseps-trenirovka-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-10 лучших тренировок!

В этой статье мы разберём с помощью, каких упражнений накачать трицепс станет простой задачей. Трицепс — это трёхглавая мышца, которая нужна, чтобы разгибать руку.

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Жим штанги с узкой постановкой рук

Рассмотрим в начале базовое упражнение на трицепс — жим штанги узким хватом. Это упражнение необходимо выполнять один раз в неделю, так как оно включает в работу весь трицепс.

Техника выполнения: атлет должен лечь на горизонтальную скамью, схватится за штангу узким хватом, а затем опустить штангу на вдохе, после чего быстро поднять на выдохе.

Французский жим

Следующим упражнением будет французский жим изогнутой штанги. Французский жим стал очень популярным среди атлетов, потому что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Выполнять упражнение следует лежа на скамье с положительным наклоном в 35 градусов.

После того как скамья готова, нужно взять штангу узким хватом и делать разгибания штанги. Упражнение обычно делают от 3 подходов по 12 повторений. Если в зале нет изогнутого грифа, то можно сделать это упражнение на трицепс с использованием гантелей.

Отжимания на брусьях

В качестве еще одного базового упражнения рассмотрим отжимания на брусьях. Брусья есть во всех тренажёрных залах, тем самым упражнение доступное. Выполнять это упражнение стоит с дополнительным весом для более быстрого прогресса в тренировках.

Отжимания на брусьях включают в работу не только трицепс, но также и плечи с грудными мышцами. Принцип отжиманий состоит в том, чтобы делать разгибания руками.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

Дома и без подручных средств можно прокачать трёхглавую мышцу не хуже чем в тренажёрном зале. И первым упражнением рассмотрим отжимания от пола.

Отжимания от пола являются очень эффективным и функциональным упражнением для трицепса. Для того чтобы прокачать именно трицепс, необходимо поставить руки на ширине плеч в районе поясницы.

Такая постановка рук исключит работу плеч и груди, что позволит сделать упор на трёхглавую мышцу.

Для более продвинутых атлетов в домашних условиях можно делать отжимания стоя у стены на руках. Такая вариация является весьма сложным упражнением для новичков, но отлично прокачивает трицепс и плечи.

Если же в доме есть гантели, то прокачать трицепс в домашних условиях будет еще проще. Гантели можно использовать как для французского жима стоя, так и для простых разгибаний в наклоне.

Разгибание рук в наклоне

Разгибания в наклоне делаются следующим образом: атлету необходимо взять гантель в руку, наклонить спину, а свободной рукой упереться во что-нибудь, после чего руку с гантелей согнуть в локте и медленно разогнуть. Упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 4 подхода.

Отжимания в упоре

Такое упражнение отлично подойдёт и для домашних условий и для тренировок в зале. Преимущество этого упражнения в том, что оно доступно везде. Выполнять упражнение нужно следующим образом: атлету необходимо взять, к примеру, табуретку, стоя к ней спиной упереться руками, выдвинуть вперёд ноги, а далее в медленном темпе делать отжимания.

Такое упражнение отлично заменяет отжимания на брусьях и отжимания от пола, но для того чтобы достигнуть результата стоит объединить всё в один комплекс.

Сгибание рук в упоре

Это упражнение такое же популярное среди культуристов, даже сам Арнольд Шварценеггер сказал, что сгибания рук в упоре помогли ему прогрессировать в тренировках на трицепс.

Преимущество упражнения в простоте выполнения, а также в том, что его можно делать везде, где есть стена или, к примеру, диван.

Техника выполнения заключается в том, что атлету необходимо упереться руками, например, в стену под удобным углом и начать сделать разгибания рук.

Совет

Данное упражнение можно делать от 10 до 20 повторений по 4 подхода. Сгибания в упоре сможет сделать даже не подготовленный человек.

Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс, будь вы дома или в тренажёрном зале. Важно помнить о роли разминки в начале тренировки, так как локтевой сустав работает в тренировках на трицепс и его легко травмировать.

Фото упражнений на трицепс

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-na-triceps/

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях | Азбука тела

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал.

Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель.

Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Содержание

  • Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
    • Отжимания одной рукой
    • Отжимания с опорой на фитбол
    • Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями
    • Разгибание рук с утяжелителями над головой
    • Разгибания рук в наклоне с гантелей
    • Отжимания от пола

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Отжимания одной рукой

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Отжимания с опорой на фитбол

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Разгибание рук с утяжелителями над головой

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Разгибания рук в наклоне с гантелей

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Отжимания от пола

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Источник: http://www.azbukabody.ru/uprazhneniya-na-tritseps-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения на трицепс в тренажерном зале — Совет ON

Тренировка в тренажерном зале включает в себя комплекс упражнений на проработку разных групп мышц. Сегодня мы поговорим о такой мышце, как трицепс.

Расскажем, что она собой представляет, предложим вам комплекс упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале, а также дадим общие рекомендации по его выполнению и разберем самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Что такое трицепс и зачем он нужен?

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней и боковой стороне плеча. Данная мышца функционально отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

В комплексе тренировок упражнения на трицепс немаловажны, поскольку помогают создать рельеф и визуально выделить мышцу.

Также работа над трицепсом важна для более качественного выполнения других упражнений, где основным движением является выталкивание.

Даже в дальнейшем для тренировки, к примеру, мышц груди, проработанный трицепс повысит эффективность выполнения упражнений.

Именно поэтому многие опытные спортсмены уделяют немало внимания проработке трицепса. Давайте разберемся, как же можно накачать трицепс в условиях тренажерного зала.

Рекомендации по выполнению упражнений на трицепс

Чтобы ваша тренировка была эффективной и не закончилась травмами, следует придерживаться некоторых правил во время проработки трицепса.

  • Любое упражнений на трицепс стоит выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
  • Движения должны быть умеренными, никаких резких толчков и сбросов руки.
  • Тренировать трицепс не стоит больше одного раза в неделю. Частые тренировки одной группы мышц могут привести к её разрушению. И вместо визуального эффекта вы получите противоположный результат.
  • Для работы над трицепсом идеально подойдут гантели и штанги, а также специальные тренажеры. Детальнее об их применении мы поговорим, рассматривая комплекс упражнений.
  • Если целью ваших тренировок является формирование рельефа и рост мышцы, в питании следует отдавать предпочтение белковой и углеводной пище. Именно белки и углеводы являются материалом для построения мышечной массы.
  • Что же касается упражнений по проработке трицепса для женщин в тренажерном зале, то отличие заключается только в весе, который используется для отягощения.

Комплекс базовых упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти находились уже ширины плеч. В исходном положении штанга расположена над шеей.

Сделайте вдох, на задержке дыхания поднимите штангу вверх до полного распрямления рук в локтевом суставе, но без фиксации в нем. После прохождение наиболее трудного участка подъема сделайте выдох.

Задержитесь немного в верхней точке, после чего начните опускать штангу.
В нижней точке штанга должна практически коснуться груди.

Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение.

Чтобы не совершать ошибок, важно придерживаться следующих рекомендаций.

  • Руки стоит держать максимально близко к корпусу, не разводя локти.
  • Не делайте резких движений, всё упражнение выполняется в умеренном темпе для более качественной проработки трицепса.
  • Для выполнения упражнения лучше брать штангу с коротким грифом. Так будет легче удерживать баланс.

Обратное отжимание от скамьи

Упритесь руками в скамью за спиной. Ноги расположите на второй лавочке напротив. Начинайте опускать корпус по вертикали, сгибая руки в локтях. Находясь в нижней точке, сделайте вдох и на задержке дыхания поднимитесь.

В верхней точке сделайте выдох и максимально сократите мышцы трицепса. После небольшой задержке в верхней точке продолжайте выполнение упражнения.
Новичкам рекомендуем не использовать вторую скамью, а ногами упираться в пол.

Рекомендации по выполнению:

  • Локти держите максимально близко к корпусу.
  • Использование веса для дополнительного утяжеления рекомендуется только опытным спортсменам. Для начала будет достаточно веса собственного тела.
  • Движение корпуса должно проходить строго по вертикали. В противном случае, выталкивая таз вверх, будут задействованы мышцы спины, что в этом упражнении совсем не нужно.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

В этом упражнении есть несколько вариаций выполнения. Можно выбрать любую – эффективность у них одинаковая. Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.

Можно двумя руками одновременно с использованием одной или двух гантелей. Также можно выполнять упражнение на скамье или стоя. Мы разберем технику выполнения одной рукой, сидя на скамье.

Сядьте на скамью, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.
Поднимите руку с гантелей вверх, локоть находится максимально близко к голове, ладонь смотрит вперед.

Обратите внимание

Начинаем сгибание руки за голову в локте. Опуская руку за голову, делаем вдох, на задержке дыхания поднимаем вверх, выдыхаем в верхней точке.
С небольшой фиксацией вверху, повторяем упражнение.

Рекомендации по выполнению:

  • Не расслабляйте мышцы в нижней точке.
  • Во время выполнения упражнения локоть остается неподвижен. Двигается только предплечье.
  • Голову держите прямо, не наклоняйте подбородок к груди.
  • Упражнение выполняется в умеренном темпе, без резких рывков и сбросов руки.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью. Прямым хватом возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч. Штангу держим над головой.
На вдохе опустите штангу за голову и верните в исходное положение на выдохе. Без задержки повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению:

  • Не берите предельный вес. При большом весе будут задействованы мышцы спины.
  • Не опускайте штангу слишком низко за голову.
  • Следите, чтобы спина и ягодицы были прижаты к скамье.
  • Не разводите локти в стороны.

Разгибание рук перед собой с использованием блочного тренажера

Подойдите лицом к тренажеру, возьмите ручку на расстоянии ширины плеч.
На вдохе поднимите руки, сгибая в локтях.
На выдохе опустите руки, максимально сокращая трицепс в нижней точке.

Рекомендации по выполнению:

  • Старайтесь корпус держать неподвижным.
  • Локти прижаты к корпусу.
  • Не делайте резких рывков, все движения должны быть умеренными.

Разгибание рук в наклоне

Встаньте возле скамьи. Свободной рукой обопритесь о скамью. Одновременно колено также упирается в скамью. Корпус держите строго параллельно полу. Рука с гантелей расположена вдоль корпуса, предплечье опущено вниз.

Вдохните, на выдохе поднимите гантель вверх, чтобы вся рука образовала одну линию.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

  • Корпус во время выполнения упражнения остается неподвижен и расположен строго параллельно полу.
  • Локоть прижат к корпусу, двигается только предплечье.
  • Для этого упражнения также не стоит использовать большой вес. Важно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Не стоит выполнять все упражнения комплекса в один день. Выберите несколько из них для проработки трицепса за одну тренировку. На следующей неделе используйте другие.

Для более наглядного представления предлагаем просмотреть видеоурок с комплексом упражнений на проработку трицепса.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале – видео

Из данного видео вы узнаете какие упражнения наиболее эффективны для проработки трицепса и так же советы от тренера:

Часто начинающие спортсмены незаслуженно игнорируют проработку мышц трицепса, что впоследствии ведет к не совсем презентабельному эстетическом виду на фоне прокачанных других групп мышц. Придерживаясь правильной техники выполнения упражнений, довольно скоро вы сможете ощутить эффект от тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на проработку трицепса? Какие из упражнений вы выбрали для своих тренировок? С какими сложностями при выполнении столкнулись? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/v-trenazhernom-zale.html

Упражнение на трицепс для девушек в тренажерном зале и дома

На сегодняшний день в нашей стране довольно много людей занимается спортом. И на самом деле это очень хорошо. Как накачать трехглавую мышцу плеча? Этот вопрос интересует не только многих парней, но и девушек, которые следят за своим телом и хотят хорошо выглядеть. И в этом нет ничего удивительного, ведь руки являются наиболее проблемной зоной человеческого тела. Помимо этого, именно в этом месте у женщин чаще всего накапливаются жировые отложения. Единственный выход избавиться от лишнего веса — это физические тренировки и гипокалорийная диета.

Многие думают, что заниматься нужно обязательно в спортзале или фитнес-центре, однако это далеко не так. Есть ряд упражнений на трицепс для девушек, которые без каких-либо проблем можно ежедневно выполнять дома. Давайте рассмотрим наиболее эффективные из них.

Несколько слов о программе тренировок

Есть множество способов, как привести свои руки в порядок и вернуть им утраченную привлекательность. Многие профессиональные тренеры выделяют следующий комплекс упражнений на трицепс для девушек:

  • Отжимания от пола с колен
  • Классические отжимания.
  • Отжимания узким и широким хватом.
  • Отжимания между стульев.
  • Отжимания от стула.
  • Горизонтальные отжимания.
  • Упражнения на трицепс для девушек с гантелями.

Для выполнения всех этих комплексов не нужны никакие спортивные снаряды и тренажеры, поэтому вы можете ежедневно выполнять их в любое время дня, например, после работы. Давайте более подробно остановимся на каждом из них и узнаем, как правильно заниматься для достижения максимальной эффективности.

Отжимания от пола с колен

Это упражнение на трицепс для девушек считается одним из лучших. С его помощью вы сможете не только за несколько недель избавиться от жировых отложений, но и сделать мышцы немного рельефными. Преимущество этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не создается слишком большая нагрузка на руки, что очень важно, ведь у женщин мышцы рук плохо развиты. Его суть состоит в следующем:

  1. Примите упор лежа на полу, став не на кончики пальцев, а на колени. Руки расставьте на ширине плеч.
  2. Начните отжиматься. На выдохе опускайтесь к полу, касаясь к нему грудью, а на вдохе приподнимайтесь от него.

Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение в несколько подходов по 20 раз. Далее можно будет немного увеличить нагрузку.

Классические отжимания

Итак, что об этом необходимо знать? Это базовое упражнение на трицепс для девушек, переходить к которому можно спустя несколько недель занятий по описанному выше способу. Оно выполняется по аналогичному алгоритму. Разница заключается лишь в том, что ноги должны быть полностью выпрямлены. Данный вариант позволяет не только увеличить нагрузку на руки, но и задействовать в процессе занятий мышцы живота, благодаря чему вы сможете сделать себе красивый пресс. Как и в предыдущем случае, подниматься на следующую ступень тренировок можно будет после того, как вы сможете делать несколько подходов по 20 раз.

Отжимания хватом на ширине плеч

Примите упор лежа, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. При этом очень важно, чтобы руки были расставлены строго на ширине плеч. Во время отжимания локти должны быть прижаты к туловищу, а не расходиться в стороны. Первое время делать все правильно будет очень сложно из-за слабости рук, однако спустя время у вас непременно все получится. Это очень хорошее упражнение, которое позволит сделать свои трицепсы предметом зависти окружающих. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Как только вы сможете делать несколько подходов по 25-30 раз, стоит задуматься об увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Отжимания между стульев

Давайте на этом остановимся более детально. Это еще одно очень хорошее упражнение для девушек на трицепс дома, которое способно полностью заменить занятия на брусьях. Но будьте готовы к тому, что оно начнет не сразу у вас получаться. Данный метод отжимания позволит добиться отличной результативностью, однако он довольно сложный.

Для выполнения упражнения вам потребуется два стула или табурета одинаковой высоты. Поставьте их на расстоянии 50 сантиметров друг от друга, после чего придерживайтесь следующей инструкции:

  1. Станьте между стульями и упритесь ладонями в сиденья. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни прижаты к полу.
  2. Начните отжиматься, стараясь, чтобы руки сгибались в локтях как можно под большим углом. В идеале он должен равняться 90 градусам.

Выполняйте упражнения не торопясь. Движения должны быть плавными, в противном случае вы можете потянуть мышцу или получить другую травму. Если тренировки покажутся слишком трудными, то делайте только один подход. По мере повышения мышечного тонуса постепенно увеличивайте нагрузку.

Отжимания от стула

Какие еще есть упражнения на трицепс для девушек? Одним из лучших для качания трехглавой мышцы плеча являются отжимания от стула. Они создают высокую нагрузку на руки, поэтому позволяют добиться заметного эффекта за меньший промежуток времени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или любой другой предмет интерьера с ровной поверхностью и высотой около 60 см. Сядьте на край и упритесь руками, расставленными на ширине плеч, позади спины. Далее переносите массу тела на верхние конечности, поддавая таз вперед. При этом нужно стараться всего лишь коснуться пятой точкой пола, а не упасть на него.

Еще один немаловажный нюанс. Локти должны быть параллельны туловищу, а не расходиться от него в разные стороны. Опираться нужно на ноги, перенося основную нагрузку на пятки. Если у вас не слишком хорошо развиты руки, то это упражнение можно использовать в качестве базового. Оно простое, но не менее эффективное.

Горизонтальные отжимания

Эффективны ли данные упражнения? Эта техника является одной из наиболее сложных не только для женщин, но и для мужчин. Для тренировок вам также понадобиться какой-нибудь стул или табурет высотой не менее 50 сантиметров. Его ставят возле стены для хорошей устойчивости, принимают упор лежа, взявшись руками по краям сиденья. Далее верхние конечности сгибаются в локтях таким образом, чтобы вы словно ныряли под стул. Но стоит быть предельно осторожным, поскольку есть вероятность упасть на пол вниз головой.

Стоит отметить, что профессиональные тренеры не советуют начинать с этого упражнения для трицепса девушкам, которые раньше никогда не занимались спортом или фитнесом. Оптимальным вариантом на начальных стадиях будут более простые виды отжимания, а уже затем можно переходить на сложные техники.

Занятия в тренажерном зале

Давайте на этом остановимся более детально. Для быстрого достижения хорошего результата рекомендуется заниматься с квалифицированным специалистом. Он расскажет, какие с гантелями упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале лучше подойдут для новичков, а также как их правильно выполнять. В большинстве случаев начинают с разгибания рук из-за головы с утяжелителем, в качестве которого может выступать:

  • гантели;
  • штанга;
  • эспандер.

Упражнение очень простое. Станьте в исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Поднимая руки, старайтесь не разводить их слишком сильно в сторону. Возьмите спортивный снаряд и поднимайте ее вверх, заводя сзади за голову, после чего опустите его вниз.

Упражнение на трицепс для девушек с гирями в тренажерном зале особенно хорошо позволяет решить проблему с лишним весом. Постоянная физическая нагрузка не только повышает тонус мышц, но и улучшает кровообращение в мягких тканях, благодаря чему они начинают получать больше кислорода, стимулирующего расщепление жиров.

Также можно разгибать руки в наклоне с гантелями. Одна нога ставится впереди другой, а туловище слегка наклоняется вперед. Во время выполнения упражнения локоть должен быть прижат к туловищу. Гантели следует поднимать вверх, пока угол между предплечьем и кистью не будет равен 90 градусам. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Стоит отметить, что так заниматься можно и в домашних условиях, если у вас есть резиновый эспандер.

Жим на блочном тренажере

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для трицепса. Девушки в зале, как правило, предпочитают заниматься с использованием гантелей. Но вы сможете быстрее накачать руки на модульном тренажере типа кроссовер. Фиксируете рукоятку на верхнем блоке, чтобы она находилась выше вашей головы, и начинаете жать вес. Важно, чтобы руки находились на уровне плеч, а колени были слегка согнуты. Спину следует держать ровной, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Подняв груз, ненадолго задержите его в воздухе, чтобы почувствовать напряжение трицепса, после чего медленно опускайте. Уже через несколько занятий вы заметите, что ваши руки стали более сильными. Но вы не должны забывать, что мышцам нужен отдых от физических нагрузок, чтобы они могли восстановиться от полученных микротравм. Поэтому предварительно лучше согласовать программу тренировок со своим тренером.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для работы с трицепсом. Если у вас слишком плотный график и нет времени ходить в спортзал, то купите пару гантель весом 5 килограмм или резиновый эспандер, и вы сможете заниматься спортом в домашних условиях. На крайний случай можно просто каждый день перед сном делать несколько подходов по отжиманию любым из способов, описанных выше. Это упражнение является универсальным, а также, помимо рук, позволяет привести в порядок пресс. Составьте график тренировок и четко придерживайтесь его. Не рекомендуется делать слишком большие перерывы, поскольку в этом случае добиться делаемого результата будет невозможно. Если вы поставили себе цель сделать тело привлекательным, то непрерывно следуйте к ней.

Пять эффективных упражнений на трицепс для женщин

Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.

Блок: 1/4 | Кол-во символов: 238
Источник: https://diet.boltai.com/topics/kak-zhenshhine-mozhno-bystro-nakachat-tritseps/

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 810
Источник: https://cosmetology-info.ru/2122/fitness-Uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-zhenshchin/

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1350
Источник: https://diet.boltai.com/topics/kak-zhenshhine-mozhno-bystro-nakachat-tritseps/

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

  • исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
  • согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
  • вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

  • Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
  • медленно сгибайте руки, спина прямая;
  • займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

  • первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
  • отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

  • исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
  • медленно согните руки в локтевых суставах;
  • не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

  • исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
  • медленно сгибаем руки назад;
  • возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2118
Источник: https://prokrasotu.net/telo/training/dlya-tricepsa.html

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2091
Источник: http://thewomensday.ru/uprazhneniya-na-tritseps/

Отжимания одной рукой

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 369
Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

 
Новички выполняют сессию стоя на коленях.
 

Обратные отжимания
  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

 
После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.
 

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

 
Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.
 

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2117
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/triceps/podtyanut-triceps-zhenshchine-doma.html

Отжимания с опорой на фитбол

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 372
Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 690
Источник: https://cosmetology-info.ru/2122/fitness-Uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-zhenshchin/

Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 362
Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Тэги: упражнения  

Аналитика рынка

Последние посты в блогах на нашем сайте
Последние топики форума на нашем сайте
Другие статьи раздела
Как убрать жир с живота и боков
В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.
Упражнения для похудения
Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.
Как сесть на шпагат
Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.
Упражнения на трицепс
Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.
Упражнения для грудных мышц для женщин
Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.
Упражнения для укрепления мышц спины
Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.
Комплекс упражнений на растяжку мышц
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Как накачать пресс в домашних условиях
В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.
Типы фигур: фитнес и питание
Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 6342
Источник: https://cosmetology-info.ru/2122/fitness-Uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-zhenshchin/

Разгибание рук с утяжелителями над головой

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 458
Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 541
Источник: https://dinamika-zhizni.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-tricepsa-dlya-zhenshhin.html

Упражнение для трицепса для женщин — видео

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 62
Источник: https://dinamika-zhizni.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-tricepsa-dlya-zhenshhin.html

Отжимания от пола

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 416
Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Кол-во блоков: 17 | Общее кол-во символов: 18460
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
  1. https://prokrasotu.net/telo/training/dlya-tricepsa.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2118 (11%)
  2. http://thewomensday.ru/uprazhneniya-na-tritseps/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2091 (11%)
  3. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/triceps/podtyanut-triceps-zhenshchine-doma.html: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 2241 (12%)
  4. https://cosmetology-info.ru/2122/fitness-Uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-zhenshchin/: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 7842 (42%)
  5. https://diet.boltai.com/topics/kak-zhenshhine-mozhno-bystro-nakachat-tritseps/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 1588 (9%)
  6. https://dinamika-zhizni.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-tricepsa-dlya-zhenshhin.html: использовано 2 блоков из 8, кол-во символов 603 (3%)
  7. https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/: использовано 5 блоков из 8, кол-во символов 1977 (11%)

Упражнения на трицепс в тренажерном для девушек и мужчин

Трицепс известен в профессиональных кругах как трехглавая мышца и работает по противоположно от бицепса принципу. Его объем радикально больше, что требует тренировок под различными углами.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале очень важны, чтобы сделать свою фигуру красивой и рельефной, ведь он выглядит шикарно даже в не напряженном виде и придает руке форму.

Общие рекомендации

Чтобы трицепс гармонично развивался, помните про такие аспекты:

  1. Для набора мышечной массы минимум нужна 1 тренировка в неделю.
  2. Не качайте грудные мышцы и трицепс в один день.
  3. Чередуйте степень нагрузок и мощность занятия, начиная легкой, заканчивая тяжелой.

Помните про то, что максимальные нагрузки требуют перерыва минимум в неделю, чтобы восстановить и вырастить мышечную массу.

Характеристика мышцы

Трехглавая мышца плеча – это практически весь объем конечности. Его функция – разгибание в плечевом суставе. Структура состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной.  Первые две можно условно назвать короткими, что проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

В свою очередь длинная мышца идет из суставной впадины бугорка лопатки и проходит впереди круглых мышц.

Советы

Для лучшей эффективности необходимо:

  1. Держать технику под контролем и выполнять все комплексы в умеренном темпе.
  2. Чувствуйте стабильное мышечное напряжение и делайте акцент на полное сокращение.
  3. Формула «тяжело, упорно, редко» — самая результативная для этого способа.

Комплекс так же хорош для сжигания лишнего веса вместе с усилением обмена веществ, что приводит к выведению шлаков одновременно с потом.

Статьи на тему которые вам нужно прочитать обязательно:

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Прежде чем начать полноценное описание и характеристику, важно выделить типы упражнений, что включают в себя:

  • базовые
  • на массу
  • ​изолирующие

Первая группа усиливает одновременно две или более мышцы и выполняется со свободным весом. Её направление – это улучшение выносливости и объема нужной группы. Хороша для спортсменов любого уровня и особенно полезны новичкам перед действительно серьезными заданиями. Перейдем ближе к примеру.

  1. Закрепите конечности в прямом хвате и держите их на ширине плеч.
  2. Ступни крепко стоят на полу.
  3. При вдохе опустите штангу ко лбу.
  4. Плечи и предплечья создают прямой угол.
  5. Выдохните, поднимите штангу, полностью расправьте руки.
  6. Не держите долго это положение, с вдохом начните новый цикл.

Подробно про него читайте: Французский жим лежа: техника выполнения!

Держите в уме то, что штангу нельзя держать обратным хватом, существует риск, что она выскользнет из рук. Акцентируйте работу во время подхода на локтевой сустав. Важно не опускать штангу за голову (это включит в работу совсем другую группу) и не работайте с большим грузом, потому, что в таком случае подключится спина и снизит эффект. Так же в эту группу входит жим лежа узким хватом.

Его выполнение происходит так:

  1. Спина плотно прижимается.
  2. При скамье должны быть стойки.
  3. Выполните прямой хват, расстояние между ладонями в 3 кулака.
  4. Снимите снаряд, расположив его на вытянутых грудях параллельно груди.
  5. На выдохе опустите снаряд на грудь и моментально поднимите.
  6. После сделайте выдох.
  7. В таком положении вы можете сделать остановку и после повторить.

Не берите штангу слишком широким или очень узким хватом (это увеличит напряжение лучезапястных суставов, что увеличит их боль после таких подходов).

На массу эффективней выполнять отжимания на брусьях. Оно рассчитано на все тело в принципе. Чтобы избежать травм – начните с верхней точки в упоре. После чего размеренно опуститесь, руки сгибая в локтях. Придайте телу небольшой наклон вперед.

В нижней позиции плечи не должны касаться брусьев, вам нужно сделать паузу на несколько секунд. При выдохе разгибайте руки и приведите тело в исходное положение. Такой вид нагрузок затрагивает все необходимые мышцы в развитии трицепса и по праву считается одним из лучших вариантов для наращивания массы и является уникальной в своем роде комбинации простоты и эффективности.

Что касается изолирующих упражнений, то основным является разгибание рук на верхнем и нижнем блоке, что направлено на среднюю часть. Выполнять подход можно как головой, так и спиной к блочному тренажеру.

Начальное положение рук – вертикально вверх или вниз в зависимости от блока. Верхняя часть руки должна быть неподвижной, а предплечья сгибаются в локтях до отметки угла в 90 градусов.  Данный вариант является улучшенной версией распрямление рук в наклоне с гантелью.

Положительные и отрицательные моменты тренировок

В любых областях существуют свои моменты как со знаком плюс, так и со знаком минус. В случае развития трицепса, то это обеспечивает красоту рук, а так же развивает и другие участки тела. Нагрузки усиливают некоторые системы организма (чаще всего опорно-двигательную и дыхательную).  Самым положительным моментом является сжигание калорий и лишнего веса и выведение различных негативных веществ.

Тем не менее, негативом является высокое количество травм. Чаще всего это происходит потому, что спортсмен использует неправильную технику выполнения. В зону риска входят грудная клетка и позвоночник.  Известно, что суставы и связки имеют хрупкую структуру, поэтому если вы не сделали разминку – проблемы с сердцем и сосудами могут быть в очень скором времени.

Силовая нагрузка со штангой может привести к деформации межпозвоночных дисков, а это уже прямой путь к остеохондрозу и артрозу суставов, а при полном выпрямлении рук во время работы с большим весом может вызвать растяжения и всевозможные вывихи.

Заключение

В статье упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек и мужчин приведены оптимальные способы, благодаря которым за короткий срок можно добиться качественных результатов и улучшить общее состояние тела.

Уделите большое количество времени правильной технике, ведь даже слабое отклонение снизит эффективность работы, и активирует другие участки. Будьте осторожны и вы добьетесь любых целей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Трицепс что дает. Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях. Разгиб на трицепс стоя

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

  1. Отжимания с задним упором;
  2. Разгибания из за головы;
  3. Французский жим лежа;
  4. Жим лежа узким хватом;
  5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

  1. Разгибания в наклоне;
  2. Опускание штанги за голову сидя;
  3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
  4. Французский жим за голову;
  5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

  1. Жим лежа узким хватом;
  2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
  3. Отжимания с задним упором;
  4. Отжимания между стульями или на брусьях;
  5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.


Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.


Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.


Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса — разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем. К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:

  • для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
  • для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
  • для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти

Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.

Лучшие упражнения на трицепс с картинками

Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:

1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку. Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать. Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ


Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.

Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову). Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы. Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.

К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы. На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.

После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала. Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере. Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола. Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук. Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.

Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа. Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.

Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.

5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания. Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.

6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ

Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно. Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии — выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.

7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Разгибания рук на блоке — это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.

Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях. Упражнения для женщин на трицепс. Что делать после тренировки

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.


Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой , то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным , только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.


Кроссфит в домашних условиях

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, в домашних условиях.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 — отжимания от пола

  1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
  • Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
  • Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

  1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
  2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами — встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Упражнение 2 — жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях — обратные отжимания.

Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!

Shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.

Обратные отжимания для трицепса

Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.

Упражнение на фитболе для трицепса


shutterstock

Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально раз­но­об­разными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.

Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

Упражнение 1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

8 Тренировки на трицепс для женщин

Хотите похудеть и вылепить руки? Тренировки на трицепс — один из лучших способов получить в тонусе руки, на которые вы так надеялись. Они помогут вам нацелить на дряблую мышцу на тыльной стороне рук и придать рукам великолепную четкость. Они не только улучшат внешний вид ваших рук, но и укрепят трицепс, а также помогут стабилизировать ваши плечи и руки, увеличив вашу гибкость и диапазон движений.

Трицепс — одна из самых тяжелых мышц вашего тела.Вы можете этого не осознавать, но вы используете их для выполнения множества задач каждый день, от ношения продуктов до открытия дверей, чтобы держать и переносить своих детей. Хотите узнать лучшие тренировки трицепса для женщин? Попробуйте эти тренировки на трицепс с отягощениями и без, чтобы красиво подтянуть и подтянуть руки!

Что такое трицепс?

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, мы подумали, что сделаем небольшой обзор трицепса на случай, если вы не совсем знаете о трицепсе. У трицепса три головки — длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Длинная головка расположена ближе к задней части руки и отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов. Боковая головка меньше длинной головы, но наиболее заметна сбоку, а медиальная головка наименее заметна, но все же играет важную роль в определении трицепса и обеспечении общей силы трицепса!

Лучшие тренировки на трицепс прорабатывают все три головы! Готовы начать? Вот упражнения на трицепс, которые вам нужно добавить в свой распорядок, если вы хотите подтянутые, подтянутые и четко очерченные руки!

4 тренировки трицепса для женщин с отягощениями

Женская тренировка трицепса (4 движения для идеальных рук) | Athlean-XX для женщин

Эти четыре тренировки укрепят и тонизируют ваши трицепсы, а также сделают ваши руки великолепными! Они нацелены на тыльную сторону ваших рук, помогая избавиться от жира на руках и повышая силу рук в целом.Вы будете выполнять каждую тренировку на трицепс по 10-12 повторений, и вы можете сделать 1-4 цикла в зависимости от уровня вашего мастерства. В любом случае, вы обязательно почувствуете ожог!

Домашняя тренировка: скульптурные руки | Хизер Робертсон

Тренировки Хизер Робертсон — одни из лучших на Youtube, и ее тренировки для рук не исключение. Эта тренировка длится всего 17 минут и сочетает в себе тренировки на трицепс с упражнениями на бицепс и плечи, чтобы моделировать и тонизировать руки. Все, что вам нужно, это набор гантелей выбранного вами веса, и вы сразу увидите результат!

7 лучших упражнений на трицепс для сексуальных рук | Осенний Калабрезе

Если вам нужны великолепные сексуальные трицепсы, вот 7 движений, которые сделают это возможным.Для большинства из них вам понадобятся гантели, но она также использует эспандер для одного упражнения и собственный вес для других. В каждом упражнении по 15 повторений, и она предлагает вам сделать всего 3 подхода, так что вам лучше быть готовым работать с этими руками! От разгибаний трицепса и отдачи до жима грудью узким хватом — это 7 тренировок рук, которые вам нужно знать для отличного трицепса!

Пока-пока, крылья летучей мыши | Тренировка трицепса и рук | Любовь, Пот, Фитнес

Эти 5 упражнений помогут тонизировать и подтянуть тыльную сторону рук, чтобы вы могли попрощаться с надоедливыми «крыльями летучей мыши».Крылья летучей мыши — это жирная и / или лишняя кожа на тыльной стороне рук, которую вы можете заметить, если пойдете приветствовать вас, что может быть неудобно и даже неловко. Она демонстрирует сочетание упражнений с отягощениями и без них, но для большинства этих упражнений на трицепс вам понадобятся гантели!

4 тренировки трицепса без отягощения для женщин

10-минутные тренировки с тонированными руками (дома без оборудования) | MadFit

Для лепки и тонуса рук вам не нужны веса! Получите безумно хорошую тренировку рук и трицепса, не выходя из дома — никакого оборудования не требуется.Эта тренировка тонизирует верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и отжимания на одной руке. Установите коврик для упражнений и будьте готовы — эта тренировка серьезно поработает ваши руки!

Лучшая тренировка для трицепсов и тонированных рук без снаряжения! | blogilates

У Кэсси из Blogilates всегда есть потрясающие программы тренировки рук, и вам понравится эта тренировка трицепса! Она проведет вас через 4 упражнения пилатеса POP, включая отжимания на половину кобры, тигренка, отжимания для детей и отжимания на трицепс.Каждое упражнение безумно нацелено на ваши трицепсы, укрепляя ваши руки и делая их подтянутыми и гладкими! Это супербыстрая процедура, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите потренироваться!

Тренировка рук без оборудования: тон и четкость | Хизер Робертсон

Хотите тонизировать и создать четкость в ваших руках? Эта тренировка рук без оборудования — это то, что вы искали. Комбинируя упражнения на трицепс, такие как отжимания на одной ноге и жимы лежа на трицепс, с другими упражнениями для рук и плеч, такими как ходьба по доске и вытягивание планки, ваши руки обязательно получат серьезную тренировку, которая заставит их выглядеть потрясающе и чувствовать себя сильными!

Лучшие упражнения для трицепса, чтобы избавиться от дряблых рук | Натали Джилл Фитнес

В этом упражнении для рук вы будете нацеливать свои трицепсы с учетом веса тела с помощью таких упражнений, как откидывание на трицепс, ползание на трицепс и отжимания с шимми.Если вы хотите навсегда попрощаться с крыльями летучей мыши и получить тонус и четкость рук, эта тренировка определенно поможет вам в этом! Все, что вам нужно, это коврик для фитнеса, и вы готовы к тренировкам на трицепс!

Тренировки на трицепс помогают вам отлично выглядеть, подтягивая и тонизируя руки. Они также помогают укрепить верхнюю часть тела, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные задачи! Выполняйте эти тренировки на трицепс с отягощениями и без них, чтобы получить великолепные, четкие руки!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о тренировках трицепса для женщин? Будем рады, если вы поделитесь этим на Pinterest!

А если вы ищете более крутые тренировки, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

5 лучших упражнений на трицепс для женщин старше 50

Трицепсы — самая распространенная навязчивая идея у моих клиентов старше 40 лет. Не так любовно называют крыльями летучей мыши, эта нижняя часть плеча, которая шевелится и покачивается, действительно может причинить нам, женщинам, горе. Как лучше всего улучшить внешний вид этой области? Силовые тренировки. (В этом нет ничего удивительного.)

Все, что вам нужно, — это скамья или стул, несколько весов от легких до средних и около 15 минут в день, два-три дня в неделю.Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Отжимания на трицепс

Уловка состоит в том, чтобы помнить, что чем дальше вытянуты ноги, тем сложнее упражнение.

Встаньте на край скамьи или стула, держась руками за край скамьи. У начинающих лодыжки могут быть под коленями; для более сложных упражнений вытяните ноги. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь к земле, удерживая спину как можно ближе к краю скамьи.Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Внутренний внутренний номер

Держите руки близко к голове, как если бы вы обнимали уши локтями.

Держа гантель обеими руками, вытяните руки прямо над головой. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, а затем медленно поднимите гантель вверх, сжимая трицепсы во время жима.

Трицепс отводы руками

Обязательно держите локти высоко и не размахивайте руками.Сконцентрируйтесь на сохранении движения трицепса.

Положите левое колено и левую ладонь на скамью и опустите тело в параллельное положение, поставив правую ногу на землю. Держа гантель в правой руке, согните руку под углом 90 градусов, предплечье обращено к телу. Вытяните предплечье назад и сделайте паузу, чтобы сжать его, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте один подход и повторите с другой стороны.

Сокрушители черепов

Вы можете выполнять это движение либо на земле, либо на скамье, используя штангу или гантели.

Лягте на спину, держа гантель в каждой руке (или в обеих руках). Вытяните руки над лицом ладонями вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите тяжести за голову, доставив их на скамью или пол. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Разница между отжиманиями на трицепс и отжиманиями, нацеленными на грудные мышцы, заключается в расположении локтей. Отжимания на трицепс также отлично подходят для плеч, корпуса и спины.

Примите положение планки на коленях или носках. Положите руки прямо под плечи, ладони прижаты к полу. Удерживая корпус в напряжении, согните руки и медленно опустите грудь на пол. Надавите на руки и вернитесь в исходное положение. Все время держите локти прижатыми к средней линии, вместо того, чтобы позволять им расширяться в стороны.

Хотите попробовать еще больше упражнений на трицепс? Ознакомьтесь с этой быстрой 5-минутной тренировкой barre, которая нацелена на ваши трицепсы.

> ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ РУКИ, КОТОРЫЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ В БАССЕЙНЕ

> ЧИТАЙТЕ: РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ BICEP ДЛЯ СИЛЬНЫХ, СЕКСУАЛЬНЫХ ОРУЖЕЙ

Фотографии: Патрисия Пена

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Тренировка трицепса для женщин | ПОПСУГАР Фитнес

Когда дело доходит до верхней части тела, бицепсам и плечам уделяется много внимания, но именно трицепсы действительно могут придать вашим рукам стройный скульптурный вид.Что еще более важно, сильные трицепсы помогают поддерживать правильную форму практически при каждом толкающем и тянущем движении.

Эта тренировка на трицепс от личного тренера Баха из Нью-Йорка Беаты Джонс, NASM, — отличный способ привести руки в форму. Это сочетание движений на трицепс и других упражнений для верхней части тела, потому что сбалансированная верхняя часть тела является ключом к вашей функциональной силе — и потому, что мы по-прежнему хотим, чтобы вы могли двигаться после этого. Тренировка должна занять у вас около 30 минут и идеально подходит для любого уровня подготовки.Несколько советов от Беаты перед тем, как вы начнете: все время держите кора в напряжении. «Таким образом, вы действительно можете сосредоточиться на верхней части тела», — сказала она POPSUGAR. Возьми? Понятно. Хватай гантели и поехали.

Тренировка верхней части тела, ориентированная на трицепс

Необходимое оборудование: Легкие (от пяти до 10 фунтов) или эластичные ленты, такие как Therabands. (Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы определить, насколько тяжелым должен быть ваш вес.)

Направления: Выполните три подхода каждого суперсета с минутным отдыхом между подходами.Начните с короткой разминки и закончите перезарядкой статической растяжки.

Разминка: 2 подхода на растяжку Время / повторений
Окружность руки вперед 30 секунд
Окружность руки назад 30 секунд
Открывалка для сундуков 30 секунд
Горизонтальный открыватель сундуков 30 секунд
Прогулка по доске для собаки лицом вверх 5 повторений
Суперсет 1 Повторы
Выпад вперед со сгибанием и жимом 8 повторений на каждую ногу
Отжимание на трицепс 5 повторений на носки, 10 повторений на колени
Суперсет 2 Повторы
Тяга в наклоне с разгибанием трицепса 10 повторений
Отжимание на трицепс 10 повторений
Суперсет 3 Повторы
Планка до щиколотки 5 повторений на каждую стопу
Разгибание трицепса над головой 10 повторений
Перезарядка: 2 сета на растяжку Время
Растяжка плеча 30 секунд
Растяжка на трицепс 30 секунд
Собака вниз 30 секунд
Поза ребенка 30 секунд

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

12 упражнений на трицепс для женщин

Откройте для себя основные упражнения на трицепс для женщин, которые помогут улучшить тонус предплечий.

Задняя часть плеча — это область, которую многие женщины хотят укрепить. К счастью, здоровое питание, позитивный настрой и правильные упражнения на трицепс для женщин помогут укрепить и привести в тонус эту область тела.

Чтобы помочь вам делать все это и чувствовать себя более уверенно, мы создали потрясающую тренировку для трицепсов, которая специально нацелена на тыльную сторону руки, чтобы помочь укрепить и тонизировать эту часто проблемную область.Просмотрите тренировку и продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как выполнять упражнения на трицепс для женщин во время тренировки.

Тренировка трицепса для женщин

Выберите одно упражнение на трицепс для A, B и C, чтобы создать свою тренировку. Попытайтесь разнообразить тренировку трицепса каждый раз, когда вы к ней вернетесь, чтобы сделать ее более сложной и интересной.

Что вам понадобится: Легкие гантели и немного места на полу

Структура тренировки: Выполните 12 повторений каждого упражнения на трицепс .Трижды переходите от упражнения A к B и C. Если вам нужно, сделайте небольшой перерыв между упражнениями C и A, чтобы дать вашим рукам время на восстановление.

Ваши упражнения на трицепс для женщин:

Мы расположили их в порядке сложности. Так что, если вы только начинаете, начните с первых упражнений по каждому пункту. Или, если вы хотите прогрессировать, выполняйте упражнения, чтобы тренировка была сложной.

Упражнение на трицепс A: Жим гантелей на полу, попеременный жим гантелей на полу

Упражнение на трицепс B: Отжимания с коленями, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания, отжимания узким хватом вверх, отжимания с отпусканием рук

Упражнение на трицепс C: Разгибание трицепса лежа, отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отдача на трицепс одной рукой, отжимание на трицепс

Выбрав три упражнения на трицепс для женщин, вы готовы к потрясающей, тонизирующей тренировке.Все еще не уверены в некоторых движениях? Ознакомьтесь с нашими пошаговыми инструкциями ниже.

[Связанная статья: 5 лучших средств сжигания жира для женщин]

Упражнения на трицепс для женщин — пошаговые инструкции

1. Жим гантелей на полу
  • Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке
  • Положите локти на пол на уровне плеч так, чтобы гантели находились прямо над локтями
  • Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется выше плеч
  • Медленно опустите вес назад, пока ваши локти не окажутся на полу в исходном положении
  • Отжимание, чтобы начать следующий повтор

2.Жим гантелей на полу поочередно
  • Лягте на пол на спину с гантелями в каждой руке
  • Убедитесь, что ваши локти находятся на полу, на уровне плеч
  • Держите гантели прямо над локтем, чтобы рука образовала прямой угол в локте
  • Удерживая одну руку в этом положении, подтолкните другую гантель вверх, чтобы рука теперь полностью выпрямилась, а вес находился прямо над плечом
  • Опустите вес назад так, чтобы локоть снова оказался на полу в исходном положении
  • Надавите другой рукой, чтобы начать следующий повтор

Совет: В этом упражнении обязательно выполните 12 повторений на каждую руку, а не 12 в целом.Это поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия.

3. Отжимания от коленей
  • Возьмите подушку и встаньте на колени, положив на нее колени
  • Вытяните руки вперед и поставьте их так, чтобы ваше тело было полностью прямым от колена до плеча, и каждая рука находилась прямо под вашими плечами на земле
  • Держа корпус напряженным, а тело прямым, согните локоть, чтобы опустить грудь на пол
  • Во время движения старайтесь держать локти плотно прижатыми к телу.Не позволяйте им расширяться наружу
  • Как только ваша грудь коснется земли, снова оттолкнитесь, удерживая тело прямо на всем протяжении
  • Когда ваши руки снова выпрямлены, вы выполнили повторение

4. Отжимание от пола вверх
  • На скамейке, прочном стуле или диване положите руки на приподнятую поверхность и сделайте шаг назад, пока вы не окажетесь прямо от щиколотки до плеча, а руки не окажутся прямо под плечами
  • Держите тело прямо и согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь к скамье
  • Убедитесь, что ваши локти втянуты и плотно прилегают к телу во время этого движения
  • Как только ваша грудь коснется скамьи, снова оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение

[Связанная статья: Тренировка ягодиц с эспандером]

5.Отжимание
  • Начните с пальцев ног и рук, расположив руки прямо под плечами, а тело прямо от щиколотки до плеча
  • Согнитесь в локте, чтобы опустить грудь на пол
  • Убедитесь, что ваше тело полностью прямое, напрягая мышцы кора, и что вы держите локти плотно прижатыми к телу
  • Когда вы коснулись грудью пола, снова оттолкнитесь, сохраняя тугую прямую сердцевину на всем протяжении

6.Отжимание руками на близком расстоянии
  • Начните с пальцев ног и рук, но на этот раз заведите руки на дюйм или около того, чтобы они были меньше ширины плеч
  • Держите тело прямо от щиколотки до плеча и согните локоть, чтобы опустить грудь до пола
  • Еще раз держите локти внутрь, чтобы они не выпирали наружу
  • Поднимитесь руками и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение

7.Отжимание руки вверх
  • Расположите руки на ширине плеч и балансируйте на носках в положении отжима вверх
  • Согнитесь в локте, чтобы опустить грудь на землю
  • Когда ваша грудь касается земли, оторвите руки от пола на секунду, прежде чем вернуть их в то же положение и снова оттолкнуться, не сгибая тела и не ослабляя стержень
  • Когда ваши руки выпрямлены и вы находитесь в исходном положении, приступайте к следующему повторению

8.Разгибание трицепса лежа
  • Лягте на спину с гантелями в каждой руке
  • Поднимите гантели вверх, чтобы руки были полностью выпрямлены, а веса находились прямо на уровне плеч
  • Держа руку полностью неподвижной от плеча до локтя, ложитесь в локоть, чтобы вы медленно опускали веса вниз, пока они не оказались по обе стороны от вашей головы
  • Контролируемым образом подтолкните обе руки назад, чтобы руки снова выпрямились, а вес снова оказался на плечах

Совет: Старайтесь не двигать никакими частями руки, за исключением медленных поворотов в локте.Это действительно поможет нацелить трицепс.

9.Отдача трицепсом

  • Начните с отягощением в каждую руку, стоя по бокам
  • Сведите локти к бокам и согните руку так, чтобы локти были под прямым углом, а груз был немного впереди вас
  • Отсюда слегка согнитесь в талии, чтобы наклониться вперед от бедер
  • Держите предплечье полностью неподвижным, а локти прижаты к бокам, выпрямите руки так, чтобы вы толкали отягощения назад
  • Когда ваши руки выпрямятся, снова согните их в локте, чтобы вернуть вес перед собой

[Связанная статья: 20-минутная HIIT-тренировка с гирями для женщин]

10.Разгибание трицепса над головой
  • Возьмите по весу в каждую руку и встаньте в нейтральное положение
  • Поднимите гантели вверх и над головой так, чтобы теперь вы стояли с вытянутыми вверх руками, гантели располагались прямо над плечами, а ладони смотрели внутрь.
  • Медленно держите руку полностью неподвижной от плеча до локтя, согните локоть и опустите гантели за голову
  • Отсюда снова оттолкнитесь и разведите локоть, чтобы руки снова были полностью прямыми

11.Трицепс назад одной рукой
  • Встаньте в нейтральное положение, держа гантели по бокам
  • Сожмите руки в локтях и поставьте гантели перед собой так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов
  • Наклонитесь вперед в талии так, чтобы вы опирались на бедра, слегка согнув ноги
  • Удерживая локти неподвижно, одной рукой отведите гирю назад, пока она полностью не выпрямится
  • Снова согните локоть, чтобы вернуть его в исходное положение
  • Выпрямите вторую руку, чтобы выполнить следующее повторение

Совет: сделайте по 12 повторений на каждую руку, чтобы добиться наилучшего тонизирования этого упражнения на трицепс для женщин

[Статья по теме: Что такое суперсет?]

12.Отжимания на трицепс
  • Найдите скамейку (или диван, или устойчивый стул) и сядьте на нее, поставив ноги на пол перед собой
  • Потянитесь вниз и положите руки на ширине плеч на скамейке
  • Перенесите вес на ступни и руки, соскользнув попой со скамьи
  • Сгибайте руки в локтях, пока наша ягодица не окажется на пару дюймов от пола, или ваша рука не окажется под углом 90 градусов
  • Отсюда оттолкнитесь руками, чтобы еще раз выпрямить руки

Совет: измените положение ног в этом упражнении на трицепс, чтобы изменить сложность.Чем больше вы вытягиваете ноги от себя, тем тяжелее будут отжимания на трицепс. Подумайте об изменении движений по мере вашего прогресса, чтобы всегда бросать вызов самому себе.

Если вам нужно купить гантели для тренировки, обратите внимание на эти женские гантели на Amazon.

Купить гантели на Amazon.com

[Статья по теме: Лучшая тренировка внутренней поверхности бедра для женщин]

Последнее слово

Мы собрали некоторые из лучших упражнений на трицепс для женщин, чтобы у вас всегда были под рукой самые сложные и тонизирующие движения для отличной тренировки верхней части тела.И с помощью различных движений, которые различаются по сложности, вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее, чтобы всегда бросать вызов своему телу.

Подумайте о выполнении этой тренировки трицепса два раза в неделю, а если она кажется вам слишком легкой, подумайте о том, чтобы увеличить вес или попробовать другое упражнение на трицепс для женщин из нашего списка.

Сообщите нам, как наши упражнения на трицепс для женщин подействовали на вас, и прокомментируйте этот пост! Мы хотели бы услышать от вас.

[Статья по теме: 3 лучших предтренировочных метода для женщин]

6 эффективных упражнений на трицепс для женщин, чтобы укрепить руки

Многие из нас, кто ходит в тренажерный зал с единственной целью похудеть, не делают различий между разными областями наших рук.

Сгибания рук с гантелями

Однако, когда мы начинаем проявлять интерес к подтяжке, мы не меняем своей точки зрения. Мы все еще работаем, предполагая, что наши руки являются синонимами наших трицепсов или бицепсов. Однако это не так. Между этими группами мышц существует огромная разница, и существует множество упражнений для рук , для каждой из них. Совершенно неправильно делать одно в надежде добиться прогресса в другом.

В этой статье мы хотим рассказать вам о некоторых важных моментах, связанных с тренировкой трицепса, и некоторых очень эффективных упражнениях, которые помогут вам привести руки в тонус.

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые важные моменты, о которых вы должны знать, прежде чем начинать тренировку:

a) Не выполняйте упражнения для рук каждый день. Они принесут больше вреда, чем пользы. 3 раза в неделю — идеальное число. Это не только позволит вашим мышцам восстановить энергию, но также предотвратит болезненность и усталость.

б) Здесь больше всего помогают длинные движения головой. Кроме того, если вы чувствуете, что ваше тело привыкло к определенному комплексу упражнений, измените его.По возможности шокируйте свое тело.

c) Качество важнее количества. Сохраняйте скорость и осанку, а не торопитесь выполнять упражнение. Когда дело доходит до тонуса рук, лучше всего помогают медленные движения.

г) Есть много упражнений, которые используют только вес вашего тела. Но это еще не все. Даже если вы тренируетесь дома, держите наготове комплект гантелей. Это лучшее оборудование для тренировки рук.

e) Всегда выбирайте сложные движения.Они не только помогут вам избавиться от жира, но и увеличат мышечный рост.

Некоторые суперэффективные упражнения на трицепс для наращивания и тонуса рук:



Упражнение № 1

Тренировки на трицепс

Инструкции:

Шаг 1: Возьмите гантель обеими руками и сядьте на скамью. Держите спину прямо, а корпус напряженным.

Шаг 2: Поднимите руки к потолку и держите их прямо, слегка согнув в локтях. Не сжимайте локти и держите руки близко к ушам.

Шаг 3: Согните локоть и опустите гантель позади себя. Опускайтесь до тех пор, пока предплечья не коснутся плеч.

Шаг 4: Верните руки в исходное положение и повторите.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Упражнение № 2

Отжимания

Инструкции:

Шаг 1. Сядьте на стул и положите ладони на край.Сохраняйте твердую хватку и носок вперед, так, чтобы бедра были оторваны от стула, а ноги были полностью вытянуты перед собой. Держите руки прямыми и не давите на плечи излишне.

Шаг 2: Согните руки в локтях и опустите тело. Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 3: Поднимитесь и повторите.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 3

Алмазное отжимание

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте в положение отжимания, вытянув руки под плечами и выпрямив тело. линия от головы до пяток.

Шаг 2: Поднесите ладонь к груди и сделайте ромб с указательным и большим пальцами.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы сделать отжимание.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений в каждом.


Упражнение № 4

Жим лежа узким хватом

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол и держите гантели в каждой руке.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели должны касаться друг друга.

Шаг 2: Согните руки в локтях и опустите предплечья, пока гантели не коснутся вашей груди. Ваши плечи будут на одной линии с туловищем.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 5

Откидывание на трицепс

Инструкции:

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Держите руки рядом.

Шаг 3: Согните руки в локтях и слегка подтолкните их вверх, чтобы поднести гантели к груди.

Шаг 4: Повернув ладони к телу, выпрямите локти, чтобы вытянуть руки за собой. Идите, пока ваши руки не станут параллельны полу.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Упражнение № 6

Отжимания тигра

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, вытяните руки под плечами и выровняйте тело.

Шаг 2: Слегка подтолкните бедра вверх, чтобы опустить предплечья к полу. Не сгибайте колени.

Шаг 3: Снова опускайтесь вниз и продвигайтесь вперед, чтобы войти в нижнюю позицию отжимания.

Шаг 4: Поднимите корпус и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Get Toned Triceps — Домашняя тренировка трицепса для женщин

Укрепите руки с помощью этой быстрой и простой тренировки на трицепс дома.

Если вы, как и большинство моих клиентов, вероятно, заняты, устали и перегружены, но знаете, что упражнения важны.

Вот почему я собрал эту тренировку на трицепс, чтобы вы могли быстро привести в форму и привести руки в тонус дома.

Упражнения этой домашней тренировки нацелены на все три головки трицепса.

«Три» означает три… отсюда и название этой группы мышц.

Если вы хотите быстро привести руки в тонус, вы должны стратегически тренировать все 3 головы в группе мышц трицепса.

Именно поэтому я собрал для вас эту домашнюю тренировку на трицепс.

Упражнения этой тренировки затрагивают все 3 головки трицепса, так что вы можете начать тренировку рук, не выходя из дома.

Все, что вам нужно, — это набор гантелей, 20 минут и веселая музыка, чтобы раскачать эту рутину.

Если у вас дома нет гантелей, воспользуйтесь бутылками с водой или банками супа. Вы также можете сделать это в тренажерном зале, если хотите.

Я включил для вас 2 тренировки на трицепс в домашних условиях. Первый (розово-серый) более продвинутый. Второй проще и лучше подходит для новичков.

Готовы привести в тонус трицепс? Давай сделаем это…

Тренировка на трицепс дома

Прикрепите эту тренировку трицепсов к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

Упражнения на трицепс (продвинутые)


TRICEP ОТДЫХ

Стойка с гантелями.Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСШИРЕНИЕ ПУГА

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬ ЗАДНЕГО И БОКОВОГО НАКЛОНА

Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете.Выдохните, возвращая руку в исходное положение. Быстро опустите руку в сторону, за голову. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход. СОВЕТ: ваше предплечье должно быть единственным движущимся элементом.

ТРАССЕП-ПУШУПЫ

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь.Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯГАЮЩИЙ ПЕРЕГРУЗЧИК

Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей.Не позволяя весам коснуться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.


Дробилка для черепов

Лягте на спину. Вытяните руки вверх, плотно держа гантели. Это будет ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.

ПРОБЛЕМА U’S

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту тренировку трицепса

  • Разминка с легким растяжением рук.
  • Начните с первого упражнения и повторите движение 20 раз.
  • Когда вы закончите, начните следующее упражнение и сделайте еще 20 повторений.
  • Выберите вес, при котором вы «чувствуете жжение» к повторению 15.
  • Я рекомендую начинать с 5 фунтов и прибавлять больше по мере того, как становишься сильнее.
  • Быстро переходите от упражнения к упражнению, мало отдыхая между движениями.
  • Выполните все упражнения, чтобы завершить один полный круг — или сет.
  • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку трицепса.
  • Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Тренировка на трицепс для начинающих

Упражнения на трицепс более легкие

Вокруг света

Встаньте, держа гантели в каждой руке перед ногами, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой.Вдохните, возвращая веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наращивание пугала

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Откидывание на трицепс

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пульсы на трицепс

Встаньте прямо с гантелями в руках.Поднимите руки назад и вверх примерно на 8 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки назад и вверх как можно выше, прижимая руки к телу. На вдохе опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Как можно дольше быстро поднимайте и опускайте штанги с отягощениями. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить подход.

Отжимания на трицепс

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса.Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

Trouble U’s

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

  • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку на трицепс один раз в неделю.
  • Я рекомендую сделать еще одну тренировку рук, которая нацелена на руки другим способом.
  • Если вы серьезно настроены похудеть, используйте эту тренировку вместе с моими программами.Я могу добиться результатов намного быстрее с едой, чем с тренировками.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог!

Эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете!

Так что работай! Результаты и уверенность того стоят!

Объятия

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и чувствовать себя великолепно?

Вы можете бороться из-за гормонального дисбаланса, накопления токсинов и / или у вас может быть нарушение обмена веществ, работающее против вас.Узнайте, нуждается ли ваш метаболизм в изменении здесь. Я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли быстрее начать терять вес и чувствовать себя прекрасно.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся эти ::

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

10 лучших упражнений для гладких, сексуальных и подтянутых трицепсов

Лучшие упражнения для гладких, сексуальных и подтянутых трицепсов

Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Эта область — обычная проблемная зона для женщин, место, где мы склонны накапливать лишний жир, который, кажется, никогда не исчезнет! Чтобы улучшить внешний вид рук и создать гладкие, сексуальные и подтянутые мышцы, нам нужно нацелить эту проблемную область с помощью лучших движений трицепса! Соедините следующие 10 упражнений с хорошей диетой и большим количеством кардиотренировок, чтобы растопить жир, придать выразительность вашим рукам и укрепить эти трицепсы!

1 РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА ЛЕЖА

Это упражнение укрепляет трицепс, помогает моделировать верхнюю часть тела и стабилизирует плечевой сустав.

ТРИЦЕПС НА ОДНОЙ РУКЕ ТЯГАЕТ ВВЕРХ

Если вы хотите проработать трицепс и верхнюю часть руки без необходимости в дополнительном оборудовании, добавьте к своим тренировкам отжимания на трицепс на одной руке.

3 ИБП HINDU PUSH

Индусское отжимание — это сложное упражнение, которое задействует все тело и помогает улучшить вашу физическую форму. Это упражнение укрепляет трицепс, увеличивает гибкость позвоночника и улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы.

4 TRICEP DIPS

Если вы хотите сделать только одно упражнение для трицепса, отжимания — хороший выбор. Это упражнение напрягает ваши трицепсы и помогает быстро избавиться от дряблых рук.

ОТКАЗ ТРИЦЕПСА ОДНОЙ РУКОЙ НА 5 РУК

Работа на одной стороне за раз помогает улучшить симметрию тела, увеличивает мышечную силу и улучшает равновесие.

ЖИМ НА ГРУДНОМ ГАНТАМЕ с 6 гантелями

Жим гантелей от груди укрепляет плечи, трицепсы и мышцы груди.При тренировке верхней части тела очень важно прорабатывать не только руки и плечи, но также спину и грудь.

Приседания на 7 с разгибанием трицепсов через голову

Это сложное упражнение сочетает приседания с собственным весом и разгибание гантелей на трицепсы. Это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ и помогает избавиться от жира.

8 БАБОЧКИ DIPS

Отжимания «баттерфляй» — это модифицированная версия отжиманий на трицепс с дополнительными преимуществами для нижней части тела.Это упражнение задействует и укрепляет ваши трицепсы и верхнюю часть тела, а также работает и формирует внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

9 ПРИЖИМ НА КОЛЕНО

Если вы хотите укрепить всю верхнюю часть тела и привести в тонус руки, плечи, грудь и спину, добавьте к своим тренировкам сжимающий пресс с плеч.

ПУАНСОНЫ ДЛЯ СУМКИ 10 СКОРОСТЕЙ

Этот боксерский прием в основном используется для повышения скорости, ловкости и координации, но он также нацелен на ваши плечи, трицепсы и широчайшие мышцы и помогает тонизировать и формировать верхнюю часть тела.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ГИБКИХ, СЕКСУАЛЬНЫХ И ПУСТЫХ ТРИЦЕПсов

СОВЕТ 1 Начните это упражнение с быстрой разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 Выполняйте 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты из каждого упражнения не менее 2 раз в неделю.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку тщательной растяжкой.
СОВЕТ 4 Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений TRICEPS для женщин: создавайте гладкие, сексуальные и подтянутые руки! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *