Для чего приседания девушкам: Приседания для девушек — цель и механика

Зачем девушкам нужны приседания | SportObzor

Приседания – это базовое спортивное упражнение для физического развития тела, набора массы и похудения. Девушкам полезно приседать, и в этом не должно быть сомнений. К сожалению, многие занимающиеся в тренажерных залах отказываются от этого тяжелого упражнения по тем или иным причинам.

Приседать девушкам или нет?

Не всегда приседания считали полезным упражнением. Было время, когда ученые выдвинули предположение о его вреде для коленных суставов и сухожилий. Более того, «вредные» приседания убрали из комплекса упражнений в армии США. Позднее были проведены исследования, доказавшие пользу приседа, и его вернули. С тех пор приседания имеют репутацию эффективного и полезного упражнения для девушек и парней! Главное соблюдать технику и не гнаться за большими весами.

Правильно подбирайте вес штанги: начинать следует с небольшого веса

Правильно подбирайте вес штанги: начинать следует с небольшого веса

Польза приседа для девушек

Итак, в пользе приседаний для девушек и женщин никто не сомневается, но чем именно они так хороши?

Работа мышц. При приседаниях работают все мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже икры), а также подключаются мышцы пресса и спины. Именно поэтому данное упражнение называется базовым.

• Нормализация кровообращения. Регулярно приседая, девушка улучшает функции сосудов, снабжающих кровью органы таза. Тем самым регулируется вещественный обмен и повышаются репродуктивные функции у девушек.
• Улучшение фигуры. Присед делает фигуру более подтянутой, а девушка привыкает держать осанку. Упражнение убирает жир на животе, боках и ногах, и помогает бороться с ненавистным целлюлитом.
• Общеукрепляющее воздействие. Исследования доказывают, что у регулярно приседающих девушек более крепкие мышцы и сухожилия ног, а еще они более выносливы.
• Сжигание калорий. Присед, особенно с дополнительным весом (штангой на плечах, гантелями в руках или в тренажере), активно сжигает калории, помогая похудеть.

Одними из ключевых плюсов приседа для девушек являются избавление от галифе на бедрах и коррекция формы попы. Фигура становится стройнее и подтянутее, а походка мягче и легче!

Всегда помните о правильной технике

Всегда помните о правильной технике

Всем ли можно приседать?

Чтобы не навредить здоровью, девушкам нужно узнать и о противопоказаниях к приседаниям. Отказаться от упражнения или выполнять его без дополнительных отягощений нужно при:

— травмах коленей;

— заболеваниях костей и суставов;

— гипертонии и варикозе;

— позвоночной грыже;

— сколиозе и других проблемах со спиной.

Здоровым девушкам регулярное выполнение приседаний с правильной техникой позволяет предотвратить эти и другие нарушения.

Приседания с весом тела | FitSeven

Лучшее упражнение для ягодиц

Приседания входят в пятерку наиболее важных упражнений, необходимых для комплексной тренировки тела. С помощью приседаний развивается не только мускулатура бедер и ягодиц, но и, благодаря нагрузке на мышцы корпуса, формируется подтянутый и плоский живот.

Главным отличием приседаний для девушек является то, что в силу меньшей мышечной массы и более широкого таза им сложнее выполнять упражнение технически правильно даже с минимальным весом. Однако именно приседания важны для создания упругих ягодиц.

Упражнение для сжигания жира на бедрах

Поскольку мышцы ног состоят из медленных волокон, использующих в качестве топлива жир (в отличие от мышц верхней половины тела, состоящих из быстрых волокон, нуждающихся в углеводах), именно в зоне ягодиц и бедер у девушек обычно накапливаются «лишние запасы».

Регулярное выполнение приседаний с высоким количеством повторений не только тонизирует мышцы, но нормализует обмен веществ, заставляя организм сжигать жир в проблемной зоне — именно поэтому приседания действительно способны улучшить женскую фигуру.

Приседания со штангой для девушек

Из-за более широкого таза у девушек нагрузка на суставы при выполнении приседаний увеличивается. Поскольку бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, это делает положение колен менее устойчивым, повышая риск травмы при наличии нагрузки.

Учитывая и то, что трапециевидные мышцы, фиксирующие штангу в стабильном положении, у девушек слабее, им принципиально сложно удержать вес на плечах. Приседания со штангой должны выполняться девушками исключительно под контролем профессионального тренера.

Главные правила приседаний для девушек

1. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения приседаний важно смотреть не вниз, на свои ноги, а вперед — иначе вы можете потерять равновесие. Взгляд должен быть направлен в точку, расположенную на полу в 3-4 метрах перед вами.

2. Вес тела на пятках. Одной из основных ошибок в приседаниях является перенос веса с пяток на носки. Для того, чтобы распределять вес тела правильно, необходимо поставить ноги на ширину плеч. Обувь обязательно должна быть на тонкой плоской подошве.

3. Спина прямая. Округление спины — первая причина получения травм девушками при выполнении приседаний. Правильно выполняемые приседания требуют ровной спины и расправленных, немного отведенных назад плеч (грудь при этом немного выпячивается вверх).

4. Нижняя точка — ниже горизонтали. В нижней точке бедра должны быть немного ниже горизонтали, иначе ягодицы лишь частично включаются в работу. Если вам сложно приседать низко с вытянутыми вперед руками, держите их сведенными вместе (поза «молитвы»).

5. Садитесь назад, а не вперед. Приседания должны повторять движение, при котором вы словно садитесь на стул, не наклоняясь и не заваливаясь вперед — во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног.

С каких приседаний начать?

Девушкам обучение правильным приседаниям рекомендуется начать с наиболее легкой версии с опорой руками на гимнастическую полку бодибар — это позволит почувствовать работу мышц. Затем можно переходить к приседаниям со сведенными вместе руками.

Еще одним способом понять правильную технику упражнения являются приседания с посадкой на невысокую коробку или скамью — просто расположите их под ягодицами и приседайте до легкого касания. В этом случае вы действительно ощутите, какие мышцы вы используете.

Сколько подходов делать?

Как FitSeven упоминал выше, тренировка ног для девушек требует выполнения упражнений с высоким количеством повторов — и, соответственно, достаточно небольшим весом. Высокие веса и выполнение упражнения в 5-7 повторов должны использоваться только мужчинами.

Начните с выполнения 10-15 повторов приседания на коробку, затем 1-2 подхода по 15-20 приседаний со сведенными вместе руками, а затем — основные 2-3 подхода приседаний с вытянутыми перед собой руками с максимальным количеством повторений в каждом.

***

Приседания с весом тела — одно из лучших физических упражнений, доступных девушкам для формирования упругих ягодиц даже в домашних условиях. Главные секреты правильной техники приседаний — взгляд вперед, прямая спина и расправленная грудь.

ФК SPARTAK | 7 вещей, которые девушкам следует делать на тренировках, а они не делают

7 вещей, которые девушкам следует делать на тренировках, а они не делают

При таком объеме неправильных советов со всех сторон легко обнаружить, что время тренировок тратится впустую, и никаких изменений фигуры не происходит. Отсутствию результатов особенно подвержены женщины. Причина этого — обилие нелепой и ложной информации о том, как надо заниматься и чем питаться.

В этой статье мы внесем немного ясности в эту тему и расскажем о 7 пунктах, которые девушкам стоит добавить в свои фитнес-тренировки для получения более выраженных результатов.

1. Тренируйтесь в больших упражнениях

Большие упражнения — это мультисуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.

Во-первых, большие упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, поэтому каждый раз задействуется целое множество мышц. В итоге сжигается большее количество энергии, чем при выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется композиция тела.

Во-вторых, работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину.

Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что такая нагрузка повышает плотность и прочность костей. К тому же, большие упражнения оптимально прорабатывают заднюю цепь — мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины. Это особенно важно по двум причинам:

• Женщины особенно подвержены дисбалансу силы между четырехглавой и двуглавой мышцами бедра (квадрицепс сильный, а бицепс слабый), что может привести к неправильным двигательным паттернам и хронической боли.
• Исследования показали, что женщины находятся в невыгодном положении, когда дело касается похудения бедер и ягодиц, поскольку в ходе тренировок у них в первую очередь сжигается жир верхней части тела. Следовательно, важно, чтобы женщины занимались в больших упражнениях, нагружающих заднюю цепь, ведь они хорошо влияют на гормоны и метаболизм, а это приводит к заметным изменениям композиции тела.

2. Тренируйтесь тяжело

Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и неповортливыми.

Ученые обнаружили, что даже женщины с опытом тренировок недооценивают себя и поднимают веса, которые на 30% легче минимального веса, необходимого для хоть каких-то изменений композиции тела.

Если вы хотите похудеть и улучшить форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые, чем те, к которым вы привыкли. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее.

Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 65-85% от максимального, который вы способны поднять. Выполняйте 8-15 повторений, но занимайтесь, пока можете, или чуть меньше. Если вы можете присесть с весом 45 кг только один раз, тогда для множественных повторений в приседаниях выберите 30 кг или больше.

3. Тренируйтесь со штангой

Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.

К примеру, при выполнении глубокого приседа, когда бедра оказываются ниже уровня коленей, работа ягодиц и бицепса бедра возрастает на 150%, а нагрузка на поясницу меньше, чем при обычном приседе до угла в колене 90 градусов.

Занятия со штангой имеют еще одно преимущество

. Для новичков сила хвата является ограничивающим фактором в тренировках нижней части тела, ведь многие женщины при выполнении приседаний и становой тяги просто не могут удержать гантели весом более 15 кг. А 30 кг (по 15 кг в каждой руке) совсем недостаточно для значительных изменений композиции тела.

Для выполнения приседаний, выпадов и подъемов вы кладете гриф себе на плечи, что означает возможность поднять значительно больший вес. При выполнении же становой тяги сила хвата все еще будет ограничением, но вы обнаружите, что способны взять гораздо больший вес, чем с гантелями, поскольку штанга более равномерно распределяет вес относительно центра тяжести тела.

4. Считайте темп упражнений

Подсчет темпа каждого упражнения позволяет в наибольшей степени стимулировать адаптацию организма к нагрузкам.

Темп — это термин, используемый для обозначения количества секунд, затрачиваемых на подъем и опускание веса.

В принципе это означает, что груз постоянно контролируется мышцами, а не падает под действием силы тяжести.

К примеру, при выполнении приседа, вы, контролируя процесс, 4 секунды опускаетесь вниз, затем, не задерживаясь в нижней точке, 1 секунду поднимаетесь и 1 секунду отдыхаете в стартовом положении, после чего снова опускаетесь за 4 секунды и так далее.

Как правило, более медленный темп улучшает композицию тела и ведет к сжиганию жира, так как сильнее влияет на метаболизм. Более быстрый темп развивает силу, а взрывной (выпрыгивания, тяжелоатлетические упражнения) — мощность.

5. Улучшите свои кардиотренировки — добавьте интервалы

Как женщины, так и мужчины совершают ошибку, обращаясь к аэробным кардиотренировкам, когда хотят сжечь жир и улучшить форму. Хоть и кажется логичным, что кардио приводит к потере жира, ведь сжигается больше калорий, чем, если сидеть на диване, но исследования показали, что у женщин результат совсем другой.

Когда женщина сидит на диете и занимается кардио, она теряет мышечную массу, скорость метаболизма падает, и в итоге за весь день сжигается даже меньше калорий.

Жир никуда не исчезает. Стоит ей бросить диету и тренировки, она снова толстеет.

Другой причиной разочаровывающих результатов занятий кардио является то, что цель аэробных упражнений — научить организм быть максимально эффективным. Как следствие он быстро приспосабливается к повторяющимся аэробным упражнениям, для того чтобы выполнять большие объемы работы, используя при этом как можно меньшее количество кислорода и энергии. Все это не способствует потере жира.

К счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами — они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, велосипеде или с весами. Они улучшают композицию тела по нескольким причинам:

• Увеличивается мышечная масса, что ведет к ускорению обмена веществ в обычной жизни, а это большая часть сжигаемой ежедневно энергии.
• Во время тренировки тратится много калорий, а после нее, во время восстановления, на несколько часов повышается скорость метаболизма.
• Усиливается функция гормонов, делая мышцы более восприимчивыми к инсулину. В итоге организм использует глюкозу — основной источник энергии — намного эффективнее.
• Ускоряется метаболизм эстрогена, что делает вас стройнее. уменьшает риск раковых заболеваний, и улучшает жизнь в целом.

Причиной, по которой женщины могут избегать интервалов, является уверенность в том, что сначала надо добиться улучшения спортивной формы. Это ошибка. Интервальная тренировка работает для всех, даже для женщин старшего возраста, нужно только подстроить ее под свои цели:.

Если на кардиотренировках эллиптический тренажер дается вам без усилий, начните добавлять интервалы, во время которых вы увеличиваете нагрузку и интенсивно занимаетесь 30-60 секунд с соотношением работы и отдыха 1:1.

Аэробно подготовленные женщины (способные пробежать 5 км меньше, чем за 30 минут) могут попробовать интенсивные интервалы, во время которых работать нужно почти до изнеможения, или очень интенсивные тренировки с отягощениями.

6. Измените питание

Заблаговременное планирование меню для получения максимального эффекта от тренировок может привести к упрощению питания. Это может показаться удивительным, поскольку большинство людей при упоминании фразы «питание для тренировок» сразу думает о сложных комбинациях таблеток и порошков.

Наоборот, тренировочное питание — это всего лишь такое питание, которое заряжает энергией и восстанавливает организм. Оно позволяет забыть о состоянии голода и вместе с тем повышает уровень энергии. А заключается оно в следующем:

• Постройте свой рацион на основе цельного белка, небольшого количества растительных углеводов, а также полезного жира, потому что такая еда необходима для восстановления организма.
• Потребляйте адекватное количество протеина. Цельный белок является главным для женщины, желающей худеть легко, потому что в нем содержатся аминокислоты, которые используются преимущественно для восстановления тканей. Плюс, белок насыщает и, увеличивая мышечную массу, помогает поддерживать скорость метаболизма.
• Потребляйте адекватное количество жира. Жир — чрезвычайно важен для женщин, поскольку используется для производства гормонов и обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для укрепления костей и сохранения красивой кожи, ногтей и волос. Жир также насыщает, и он вкусный, что важно для создания и закрепления привычек питания, способствующих похудению.
• Оставьте продукты с высоким содержанием углеводов до окончания тренировки — это лучшее для них время, поскольку обмен веществ ускорился, а углеводы как раз пополнят запасы гликогена в мышцах и не превратятся в жир. К тому же, потребление углеводов после тренировки уменьшает уровень гормона стресса кортизола, что со временем может улучшить композицию тела.
• Если ваша цель — изменение композиции тела, то не потребляйте углеводы и спортивные напитки до и во время занятий, ведь гликогена в мышцах еще много, а нужды в дополнительных калориях нет.

7. Уберите телефоны и мониторы

Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют как минимум втрое улучшить композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.

Безусловно, бывают случаи, когда вы вынуждены принести его с собой на тренировку, к примеру, если следите за ситуацией в мире или должны быть на связи на случай чрезвычайной ситуации, но ведь в 90% времени нужды в телефоне нет.

Для тех 10% времени, когда нужно быть «на телефоне», мобильный — это роскошь, разрешающая заниматься в полную силу, но в остальное время он как кандалы на ногах, которые мешают вам быть тем, кем вы можете быть.

То же самое касается прочих «читалок», использующихся для коротания времени на кардиотренировках. Помните, вы должны заниматься не обычным кардио, а интервалами, а они требуют такого уровня интенсивности и сосредоточенности, который не совместим с чтением. Лучше слушайте аудиокниги или музыку в mp3 плеере, так вы освободите тело и голову для занятий.

С уважением, ф/к «Spartak»! Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Приседания со штангой техника выполнения для девушек. Правила приседаний с весом для девушек

Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой. Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.

Помогают ли приседания накачать ягодицы?

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Как правильно делать глубокие приседания?

Существует ряд моментов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы избежать популярных ошибок, совершаемых начинающими спортсменами при выполнении приседаний. Это поможет девушкам качественно делать упражнения, достигая наилучшего эффекта от занятий спортом. Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Комплекс упражнений для девушек – с фото

Комплекс упражнений с приседаниями для ягодиц поможет девушкам достигнуть идеальной формы, получить надежду на похудение и почувствовать на себе антицеллюлитный эффект таких занятий. Полноценный комплекс упражнений:

• Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная. Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.
  
• Приседания плие. Возьмите утяжелитель (бутылку с водой, гантель, кирпич), держите обеими руками. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны. Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.
  
• Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Все мышцы должны находиться в напряжении.
  

Программа тренировок по приседанию на 30 дней

Соблюдая режим тренировок, указанный выше, уже через месяц получится увидеть первые результаты. Для начала следует выполнять упражнения по такой схеме: 30–40 раз, если они проводятся без использования утяжелителей, по 15–20 раз в три подхода, выполняя приседы со штангой, гантелями или бутылками с водой. За неделю нужно проводить от 3 до 4 тренировок с перерывом в день.

Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц

Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.

Как делать приседания в домашних условиях

Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.

Качаем ягодицы со штангой

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:­

Как накачать попу в смите

Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале. Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом. Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
2. Приседания на одной ноге.
3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем , что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице . Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

Чтобы не получить травму , необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик , шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом . Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходам и приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так ? Действуйте! Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

• позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
• укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
• при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
• помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

• под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
• проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
• стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
• гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
• носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
• движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
• на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
• в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
• далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

• фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
• со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
2. Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
4. Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
6. При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Приседания являются одними из . Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы — настоящая Джей Ло!

Как правильно приседать девушкам, чтобы накачать ягодицы

Многие молодые девушки на сегодняшний день хотят иметь красивое тело. Если нужно накачать бёдра и сделать их более рельефными или сделать попу упругой, то вам нужно в первую очередь научиться правильно приседать, так как именно это упражнение станет для вас основным в вашей тренировке. Приседания являются очень простым упражнением, но и его нужно делать правильно. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? Об этом вы сможете прочитать в данной статье.

Польза от приседаний для девушки

Выполняя данное упражнение, вы сможете развивать одновременно мышцы ног и попы, а также укрепите мышцы спины и пресса. К тому же после нескольких тренировок с приседаниями у вас заметно улучшится обмен веществ. Кроме того, благодаря приседаниям вы увеличите свою выносливость.

Виды приседаний

Вообще, существует огромное количество способов выполнения данного упражнения в домашних условиях. Но в данной статье мы коснёмся лишь лучших из них:

1. Обычные приседания без использования утяжелителей (такой вид отлично подойдёт новичкам, так вы сможете улучшить технику выполнения).
2. Приседания со штангой – данные приседания лучше выполнять только в тренажёрном зале под присмотром тренера. Для начала лучше используйте пустой гриф.
3. Приседания с гантелью или гирей в руках – если у вас имеются дома гантели весом около 15 килограмм, то вы можете спокойно выполнять такие приседания. Приседания с гантелями являются одними из лучших в домашних условиях.
4. Приседания на возвышенности – является одним из лучших вариантов, для его выполнения вам нужно стать на любую возвышенность вроде скамейки.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Для достижения максимального эффекта от приседания, вам крайне необходимо выполнять все ниже перечисленные правила:

• Категорически запрещается во время приседа опускать попу ниже колен, так как у вас будет идти слишком большая нагрузка на колени. Такие приседания могут привести к травмам, так что, если собираетесь их выполнять, то делайте это под присмотром инструктора.
• Следите за дыханием. Крайне важно при выполнении приседа и любого другого физического упражнения правильно дышать. Так, когда ваши мышцы напрягаются (это происходит при поднятии) нужно выдыхать, а при расслаблении (это происходит, когда вы опускаетесь) вдыхать. Поначалу вам будет сложно следить за дыханием, но буквально через пару тренировок вы будете делать это автоматически.
• Выполняйте упражнение медленно и без рывков. Если будете делать всё резко, то рано или поздно вы получите травму (это относится ко всем физическим упражнениям).
• Следите за правильно осанкой. Во время выполнения приседания ваша спина должна быть ровной также следите за тем, чтобы сначала происходило сгибание таза, а только после этого колен.
• Соблюдайте диету. В идеале ваш рацион должны составлять лишь следующие продукты питания: овощи (тушёные или свежие), рыба, варёные яйца, варёная курица. А также постарайтесь максимально ограничить употребление жареной, солёной и консервированной продукции. Сколько бы вы ни приседали, если будете питаться неправильно, то не получите никаких результатов.
• Если вы ощущаете боль в мышцах после тренировки, то лучшим решением для избавления от неё будет массаж. А также можно просто принять горячую ванну. Данные процедуры усилят обращение крови в вашем организме. В результате боль в мышцах пройдёт значительно быстрее.

Как правильно делать приседания в домашних условиях?

Перед тем как переходить на различные виды приседаний, вам нужно освоить технику классических:

1. Прежде чем начать тренировку, разомните мышцы.
2. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения: присядьте максимально низко и из этого положения прыгайте вверх, сделайте так 10 раз. После этого совершите небольшую пробежку или же попрыгайте на скакалке. А также, если вы будете приседать с большим весом, то перед этим, желательно потренироваться с меньшим грузом, дабы избежать травм.
3. После разминки можно переходить к приседаниям, для этого делайте следующее:
4. Встаньте на пол так, чтобы ваша спина была прогнутой, а лопатки были сведены.
5. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Основной вес перекладывайте на пятки. Ноги должны быть на ширине плеч, можно чуть шире.
6. Теперь вы можете начинать сгибать ноги, во время приседания следите за тем, чтобы ваша голова была направлена прямо.
7. После того как вы присели, начинайте подниматься, но не выпрямляйте ноги полностью, так как это нагружает ваши колени.

Техника выполнения глубоких приседаний

Соблюдайте все правила, которые будут описаны ниже — это поможет вам избежать ненужных травм и достичь наилучшего результата.

1. Вначале вам нужно принять правильное положение. Для этого поставьте ваши ноги на ширине плеч и прижмите стопы полностью к полу. Во время приседания следите, чтобы пятки не поднимались.
2. Кроме, ног вам также нужно следить за положением вашей спины. В идеале у вас должна получиться одна линия, проходящая от ягодиц до головы.
3. Когда будете выполнять приседания, важно, чтобы ваши колени были расположены чётко над стопами и не уходили дальше.
4. Последним фактором, за которым вам также нужно внимательно следить – это дыхание. Про то, как правильно дышать, написано выше, но повторюсь ещё раз: во время сгибания ног вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте.

Правильное использование всех частей тела во время выполнения упражнений

Спина.

Ваша спина всегда должна быть максимально прямой. Поясница должна сохранять обычный прогиб. Живот должен выпирать немного вперёд, а ягодицы назад. Если ваша спина начинает прогибаться во время выполнения приседания со штангой, то снизьте вес, так как вы ещё не готовы к такому грузу. В противном же случае вы травмируете себе спину и долгое время не сможете продолжать тренировки.

Колени.

Большое внимание нужно уделять расположению ваших коленей. Так, в процессе выполнения упражнения они должны всегда сохранять исходное положение и не выходить вперёд. Для этого вам необходимо максимально отвести ягодицы назад. Поначалу вам будет сложно это делать, но через несколько тренировок вы научитесь.

Стопы.

Стопы должны быть расположены в стороны от колен. А также рекомендуется ставить ноги как можно шире, так как это усилит нагрузку на ягодицы. Идеалом считается расположение ног немного шире плеч. Во время выполнения приседа не отрывайте пятки от пола.

Голова.

Во время приседаний ваша голова всегда должна смотреть прямо. Не опускайте взгляд вниз и не крутите головой по сторонам.

Программа тренировок

Чтобы достигнуть наилучшего результата за максимально короткий срок, вам нужно придерживаться следующей схемы тренировок:

Выполняйте по 30 приседаний в три подхода, делать это нужно с перерывами в две минуты после каждого, выполненного захода.

После тренировки обязательно делайте отдых в один день, так как мышцы растут только когда отдыхают, так что не переусердствуйте с тренировками, в противном случае результатов вы не получите. Лучше всего тренироваться по три раза в неделю.

За сколько можно накачать попу? Выполняя данную программу, вы сможете заметить первые результаты уже через месяц, но если хотите достичь ещё лучших результатов, то продолжайте тренироваться дальше.

Какие мышцы будут развиваться, благодаря приседаниям

Данное упражнение задействует большую группу мышц, среди которых бёдра, малая и средняя мышцы ягодиц, мышцы голени и икроножные мышцы. Упражнения задействуют мышцы нижнего пресса и поясницы, а также развивается позвоночник. К тому же дано упражнение расходует много калорий, что также поможет похудеть.

Противопоказания

Перед тем как приступать к тренировкам, пройдите обследование всего вашего организма. Если у вас выявятся следующие заболевания:

• Гипертония
• Повреждения суставов или переломы костей
• Грыжа
• Варикозное расширение вен
• Сколиоз
• Предрасположенность к геморрою
• Различные проблемы со спиной

То лучше всего вам будет сначала пройти полное излечение, а затем начинать заниматься, в противном случае тренировки могут принести вам вред.

Заключение

Теперь, прочитав статью, вы можете переходить к самостоятельной тренировке. Но всё же настоятельно рекомендую новичкам обратиться к инструктору в фитнес-зале, так как он вам расскажет и всё наглядно покажет. Но, если у вас нет возможности ходить в тренажёрные залы, то просто выполняйте все правила и советы, описанные в данной статье, и уже через месяц регулярных тренировок вы сможете получить первые результаты.

Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Почему девушки и новички не должны приседать с тяжёлой штангой: противопоказания — Новости Подмосковья

Приседания со штангой — это один из самых мощных инструментов тренировки. Упражнение применяется во многих видах спорта. Как пример,  бодибилдинг, кроссфит, фитнес, фитнес-бикини, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, стронгест мен.

Также в качестве ОФП в таких видах спорта как легкая атлетика, бег, лыжном и конькобежном спорте, бобслее, регби и вообще всех видах спорта, где задействованы мышцы ног. Очевидно, что это крайне эффективное упражнение, задействующее все мышцы тела. И в особенности мышцы ног и ягодиц.

Однако, приседания — это не только мощный, но и сложный, а также ответственный инструмент. При неграмотном выполнении могут быть осложнения, а также есть различные противопоказания к выполнению. Особенно это касается девушек и новичков. Поэтому внимательно прочтите противопоказания и как их преодолеть.

Противопоказания для девушек:

1. Неправильная техника

Из-за неправильной техники движение выполняется с акцентом на бедра, а не на ягодичные мышцы. В итоге получается некрасивая, непропорциональная фигура с перекачанными бедрами и относительно неразвитыми ягодицами как у некоторых представительниц кроссфита и тяжелой атлетики.

Лекарство: поставить технику приседаний сумо, перейти на тазодоминантные приседания, научиться приседать преимущественно ягодичными мышцами, а не ногами. «Приседать в пятки» вместо того, чтобы «приседать в колени-носки».

2. Опущение органов малого таза

По тем или иным причинам у девушек бывают такие проблемы как выпадение или опущение тех или иных органов, например, матки.

Лекарство: проконсультироваться с хорошим врачом, осознать ответственность, пройти курс щадящих тренировок без приседаний, позаниматься гипопрессивной гимнастикой.

После достижения стабильного самочувствия и приобретения навыка контроля над дыханием и внутрибрюшным давлением, с осторожностью вводить приседания и другие упражнения, повышающие внутрибрюшное напряжение. В тяжелых случаях нужно ограничиться изолирующими упражнениями для ног.

Противопоказания для новичков:

1. Проблемы с суставами, сосудами, другими органами

Зачастую новички, особенно так называемые «возрастные новички», не имеют представления о хрупкости и плохой подготовленности своего организма и склонности к тем или иным заболеваниям и травмам. Приседания могут привести к травмам коленей и тазобедренного сустава, повреждению межпозвоночных дисков. Также нередки жалобы на варикозные проблемы с сосудами на ногах. Кроме того, может случиться обострение геморроя и даже выпадение прямой кишки на тренировке!

Лекарство: Стандартное медицинское обследование перед походом в спортзал. И, конечно, выполнение приседания без веса, по крайней мере, в первый месяц ваших тренировок начните с умеренных нагрузок. При проблемах с венами на ногах рекомендуется консультация флеболога и применение компрессионного белья.

Не исключено что врач порекомендует вам пропить лекарства, укрепляющие стенки сосудов. Когда вы укрепите мышечный корсет спины (от 2 до 6 месяцев тренировок), позвоночник уже не будет ощущать вредную нагрузку. При постепенном повышении нагрузки прогноз относительно благоприятный. Вероятно, со временем вы сможете приседать!

За статью спасибо Фитнес тренеру Юрию Спасокукоцкому

Польза приседаний для женщин после 50. Огромная польза приседаний

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Физическая нагрузка в виде приседаний – это важный элемент почти любой тренировки. При этом польза достигается очень даже выразительная: полноценно нагружаются мышцы спины и ног, благодаря чему мужская фигура становится более привлекательной, рельефной. Чем же ещё полезны приседания для мужского здоровья? Читайте далее и обязательно практикуйте вместе с нами!

Плюсы приседаний для сильной половины

Если не лениться и приседать регулярно, вы нормализуете работу кровеносной системы, поддержите в тонусе мышцы с сухожилиями и суставами. Специалисты также уверяют, что данный способ упражняться является отличной профилактикой импотенции с простатитом за счёт усиливающегося кровотока в области половых органов. Такая тренировка стимулирует производство организмом . Когда вы приседаете, начинают двигаться очень многие мышцы: напрягаются ноги с ягодицами, спиной и прессом. Давая нагрузку на сердце с сосудами, укрепляете эту систему и в целом улучшаете обменные процессы всего организма.

Варианты приседаний

Техник этого упражнения сегодня разработано немало. Мы опишем некоторые из них. Для начала обратимся к стандартному варианту: встав прямо и поставив ноги на ширину плеч, втянув до напряжения живот и немного согнув колени, глубоко вдохните. Приседать нужно максимально низко, зафиксировав положение секунд на десять. Поднимайтесь на выдохе, держа спину прямо, не отрывайте ступни от пола. Попробуйте сделать пять подходов по 10 повторений.

А ещё можно положить руки на бёдра, скрестить ноги так, чтобы одна оказалась перед другойи задней ногой встать на носок. Вдохнув, делайте выпад вперед, при этом угол сгиба обеих ног должен быть прямым, задняя нога стоит по-прежнему на носке, а передняя – всей стопой на полу. делайте хотя бы 15 повторений упражнения в день.

Не менее полезным будет приседание на вдохе с углом сгиба ног в коленях на 90° и отведением таза назад из начального положения, когда руки на поясе, ноги расставлены на ширину плеч и носки смотрят наружу. Кроме того, ноги можно поставить вместе, а руки свободно опустить.

Усложните себе задачу, взявшись рукой за стул и поднимая чуть согнув ту ногу, что находится дальше от него. Опорная нога на вдохе сгибается так, чтобы угол сгиба оказался прямым, а другая полностью выпрямляется вперёд или назад в разных вариациях (выдохнув, возвращайтесь в исходную позу и повторите упражнение для другой ноги). Так вы укрепите ноги с нижней частью спины.

Не менее серьёзным считается вариант, когда вы приседаете на вдохе до 90° (расстановка ног – на ширину плеч), выпрыгивая вверх на выдохе, при этом ноги прямые. После сразу нужно снова присесть.

Приседания «с шагом» натренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы: вы сначала ставите ноги вместе, потом делаете шаг в сторону и приседаете, возвращаясь в начальное положение на выдохе.

Что делать с руками?

Во время приседаний важно помнить про руки, ведь они помогают удерживать равновесие, а также создавать дополнительную нагрузку. К примеру, вытянув руки перед собой, чуть согнув их и соединив пальцы в замок, вы создаёте баланс. А расположив руки на поясе, включаете в работу мышцы, помогающие стабилизировать нагрузку. Не лишним будет скрещивание рук на плечах, их закладывание за голову (при этом локти разведены в стороны). Для активизации мышц верхнего плечевого пояса вытяните руки вверх.

Начиная приседать

Если выполнять до сотни приседаний, можно избавиться от более чем 200 калорий. Вы становитесь сильнее и выносливее. Главное, делайте упражнение без спешки и резкости, плавно. Избежать перегрузки, особенно в начале, помогут паузы между заходами. Кроме регулярности выполнения вам стоит также посоветоваться со специалистами, чтобы не навредить здоровью. К примеру, при варикозном расширении вен, болезнях позвоночника и сердца, а также в других случаях приседать нельзя.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

• приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
• приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
• приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

«Приседайте как девушка» — Тони Джентилкор

Поделись этим:

Ненавижу термин «девичьи отжимания». Я ненавижу порождаемый им оттенок; что девушки слабые и что вместо этого они должны сделать этих отжиманий (выполняемых с колен). Тренеры, которые его используют, 1) ленивы и 2) определенно достойны вонючего глаза.

А как же приседания? Есть ли такое понятие, как «сидеть на корточках, как девочка?» Этот термин также вызывает у меня желание метнуть топор себе в лицо? Не совсем так.В сегодняшнем отличном гостевом посте тренер из Нью-Йорка Мег Джулиан рассказывает, почему иногда бывает такое явление, как приседание как девушка.

Авторские права: Курхан / 123RF Stock Photo

«Присядь как девочка»

Я хотел бы начать с того, что для меня большая честь, что Тони назвал своего первенца, Джулиана, в мое имя. Я надеюсь вдохновить массы так же, как повлиял на Тони. Но я здесь не для того, чтобы говорить о Малышке Джулиане; Я здесь из-за Малыша Джулиана (ура!).

Мы здесь, чтобы поговорить о том, почему «сидеть на корточках, как девочка» может отличаться от приседания, как мальчика.

Проработав в тренажерном зале только для женщин в течение пяти лет и обучив многих клиентов-женщин в течение последних семи лет (не говоря уже о том, что я сама была женщиной), я обнаружила, что мы часто не слышим о том, как советы для мужчин могут не отлично работают для женщин, потому что наши тела (шокер!) разные.

Это одна из основных причин, почему, когда я прошу новых клиентов приседать, они часто с трудом приседают или даже тупо оглядываются (правда!) Почему? Потому что приседания могут быть сложными, и большая часть науки о упражнениях была разработана для мужчин мужчинами.

Фото: T-Nation.com

И это не способ жить, поскольку отличные приседания могут помочь женщинам в общей силе и похудании, что часто входит в число целей, которые я слышу от клиентов.

Итак, хотите ли вы положить олимпийскую штангу на спину или просто сесть и встать со стула, вам нужно научиться правильно приседать. Вот четыре важных способа, которыми женщины могут улучшить свои приседания:

# 1: Используйте свою задницу

Приседания широко считаются феноменальным упражнением для наращивания ягодиц, но многие женщины не эффективно задействуют ягодичные мышцы во время приседаний.Противоинтуитивно, правда?

Это отчасти потому, что большинство людей сидят большую часть дня и, таким образом, чрезмерно растягивают заднюю цепь, то есть ягодицы и подколенные сухожилия; мы также склонны перенапрягать переднюю часть нашего тела, а не заднюю.

Поэтому неудивительно, что у маленьких эльфов в твоих мускулах нет ни единого шанса.

Это состояние называется «амнезией ягодиц», и этот термин придумал специалист по спине Стюарт МакГилл — я не шучу! Если вы не задействуете ягодичные мышцы во время приседаний, связь между мышцами и мозгом исчезнет, ​​что еще больше затруднит использование ягодиц, когда вы этого захотите.Другими словами, если вы не используете его, вы его потеряете.

Чтобы исправить это, мы часто слышим при приседании сигнал: « сядьте назад, ».

Но это часто превращается в акт уравновешивания:

• Держаться за землю пальцами ног и цепляться за свою жизнь;
• Засовывает задницу назад;
• Наклоняется вперед и надеется не упасть; И
• Ничего хорошего для вашего тела.

Вместо , Я говорю клиентам поднимать пальцы ног от земли.

Отрывая пальцы ног от земли и перенося вес на пятки, мы усиливаем связь между мозгом и задней цепью. Часто это означает « сядь, », но наши тела склонны идти по пути наименьшего сопротивления, поэтому вместо того, чтобы по-настоящему использовать ягодичные мышцы, обычно становится немного экспертом по серфингу.

Примечание от TG: Хорошая подсказка, чтобы заставить людей «почувствовать» работу своих ягодиц и понять свою роль в приседаниях.Хотя я не хочу говорить от имени Мэг, я не буду использовать его в долгосрочной перспективе, особенно если цель — поднять больший вес.

Если это кажется странным и ужасным, или вы опускаетесь, вероятно, вы делаете это неправильно; вы просто еще не набрались сил. Продолжай пытаться. И вы можете потренироваться на скамейке, пока не научитесь.

# 2: Пересмотрите отношения между коленями и пальцами ног.

Мы часто слышим дезинформированный сигнал: « Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног .”

Идея, опять же, в том, что ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы, а не на пальцы ног. У реплики сердце находится в нужном месте, но она просто неправильно направлена, как этот мем:

Кредит: https://memegenerator.net/instance/27228543

Но я люблю дом; там я держу свою кровать, еду и собаку.

Проблема? Опять же, все устроены по-разному. Например, если у вас длинные бедра (бедренные кости), при приседании будет лучше, чтобы колени проходили мимо пальцев ног.

Вместо этого следует сосредоточиться на том, чтобы ваши плечи поднимались и опускались прямо во время приседания.

Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на расположении колен, удвойте усилия, чтобы удерживать вес обратно, штангу над серединой стопы и спину в вертикальном положении.

# 3 И еще кое-что о ногах.

Обычно говорят : « Приседайте, пальцы ног смотрят вперед », но большинству женщин будет удобнее немного вывернуть пальцы ног, когда они приседают.Женские бедра и то, как в них вписываются кости ног, сделаны немного шире; ну знаете, «родовые бедра» и все такое.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на ногах, обращенных вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять колени над пальцами ног, а для женщин это, вероятно, означает слегка повернуть ноги наружу — и колени вместе с ними.

Попытка принять более узкую стойку или повернуть пальцы ног в направлении, в котором они, естественно, не хотят идти, вызовет сильное напряжение в коленях. Это все равно, что пытаться закрыть ящик с направляющими — неприятно.

Это может быть прекрасно для некоторых и даже для большинства оценок, но возможно, что это не идеальная форма для каждой тренировки. Вы только посмотрите, как маленький ребенок сидит в песочнице (а они еще есть?): Колени широкие, а пальцы ног вывернуты.

Не знаете, насколько широки пальцы ног? Я рекомендую встать босиком, поставив пятки вместе на гладкую поверхность, например деревянную, и сжать ягодицы. Затем разведите ступни так, чтобы пятки оказались под плечами.Это, вероятно, наиболее удобная для вашего тела поза для приседаний. Поиграйте и посмотрите, что вам больше нравится.

# 4: Покажи лодыжкам немного любви.

Тугие икры могут привести к отсутствию тыльного сгибания, то есть способности сгибать пальцы ног к голеням. Это проблема, которую я часто вижу у женщин, которые носят высокие каблуки или шлепанцы и никогда не растягиваются.

Отсутствие подвижности лодыжек ужасно для приседаний. Ограничивая наклон, ваше тело найдет способ компенсировать это, сгладив дуги, согнув колени друг к другу или наклонившись слишком далеко вперед.

Вот простой тест на подвижность лодыжки: поставьте пальцы ног на четыре дюйма от стены. Можете ли вы согнуть колено, не поднимая пятки, пока оно не коснется стены. Если да, то все хорошо! Если нет, продолжайте практиковаться дважды в день, пока не сможете. Продолжайте в том же духе, пока не сможете постоянно биться о стену. В лучшем случае.

Завершение

У большинства женщин есть цели похудеть, поправить зад и стать сильнее. Хотя эти цели немного расплывчаты, у меня есть конкретный ответ: приседайте столько, сколько сможете — после того, как вы освоите приседание, как девушка.

Биография автора

Если вам понравилось то, что вы читали, вы хотите узнать больше или просто хотите знать, куда отправлять письма ненависти, посетите меня ЗДЕСЬ , где вы можете подписаться на мое еженедельное письмо, посвященное подобным советам и совершенствованию техники и силы для преодоления препятствий конечно гоночные. Вы также можете подписаться на меня в Instagram ЗДЕСЬ .

Меган Джулиан — сертифицированный персональный тренер NASM из Нью-Йорка с дополнительными сертификатами, такими как FMS L2, NASM-CES и CFSC.Она специализируется на подготовке невест к важному дню, помогает гонщикам с препятствиями улучшить свое время и работает с клиентами всех возрастов в преодолении травм. В свободное время она любит бегать по лесу, прыгать через стены и ползать под колючей проволокой — иногда на таких мероприятиях, как чемпионат мира по бегу с препятствиями в Канаде.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Почему некоторые люди должны приседать по-разному

Интернет предоставляет нам столько удивительной информации о тренировках (а также некоторых, ну… , а не ), и даже дает нам доступный доступ к отличным тренировкам, созданным многими из них. лучшие тренеры и тренеры со всего мира.

Программы часто включают видео или фотографии, демонстрирующие правильную форму, и даже доступ к индивидуальному обучению через электронную почту или видеочат. Но так же, как нет двух одинаковых снежинок, неудивительно, что нет двух одинаковых человек .

Подумайте, насколько сложно человеческое тело. Мы все выглядим немного или (намного) по-другому, и обстоятельства нашей жизни только усугубляют наши различия. Все это относится к вашим тренировкам.

Возможно, вы раньше использовали заранее написанную обобщенную программу и чувствовали, что некоторые из упражнений не подходят для и , даже если вы уверены, что следовали всем подсказкам и выполняли упражнения с «правильная» техника.Возможно, вы так думали по ряду причин, и это потому, что мы все разные, !

Мы рождаемся с некоторыми из этих различий, а некоторые мы приобретаем в результате жизненного опыта, например, травмы или болезни. Вы могли быть очень высокими. У вас могут быть короткие ноги, широкие бедра или большая грудь. Это лишь некоторые из видимых отличий от . А как насчет различий под поверхностью, например, ваших плечевых или тазобедренных суставов? (Фото : http: //www.paulgrilley.com / bone-photo-gallery)

Во время обучения я обращаюсь к этим различиям с помощью концепции Индивидуальная физическая готовность или IPP . Я называю это IPP, потому что он хорошо сочетается с двумя распространенными концепциями обучения: GPP и SPP.

Общая физическая подготовленность , или GPP, означает наличие полной физической подготовки, включая скорость, мощность, силу, выносливость и гибкость. Как выглядит эта тренировка? По сути, это всего понемногу: поднятие тяжестей, прыжки и плиометрика, упражнения на растяжку и подвижность, а также кардио — все это тренируется с разным диапазоном повторений, объемом и интенсивностью в течение определенного периода времени.В обычной жизни наличие этого полного фундамента означает, что вы физически можете делать такие вещи, как переносить тяжелые коробки и перемещать мебель, бегать по двору на максимальной скорости, чтобы закрыть ворота, прежде чем собака выскочит на улицу, или наслаждаться длинным велосипедом. кататься с друзьями. А после небольшой дополнительной работы вы будете в хорошей форме, чтобы заниматься спортом.

Эта небольшая дополнительная работа, чтобы подготовить нас к спорту, — это SPP, о котором я упоминал выше, что означает Specialized Physical Preparedness . SPP также иногда называют спортивной тренировкой и включает в себя тренировку с учетом конкретных требований вашего вида спорта.Если вы играете в теннис, вы можете включить в свою программу такие упражнения, как вращательные броски набивного мяча, тогда как тренировка баскетболиста может включать пасы над головой или грудью. Точно так же, если вы играете в футбол, у вас, вероятно, будет другой подход к тренировке (кардио), чем если бы вы были велосипедистом.

В сочетании GPP и SPP тренируют основы движения человека и решают конкретные задачи для повышения производительности.

Вы можете получить фантастическое обучение, которое поможет вам справиться практически с чем угодно, но оно может не учитывать вашу индивидуальность .Вот где на помощь приходит IPP.

Как я отмечал ранее, в Интернете и в книжных магазинах есть несколько высококачественных программ, созданных знающими и квалифицированными специалистами, заботящимися о вашей безопасности и физическом здоровье. Тем не менее, эти программы по замыслу почти всегда используют общий подход и обращаются к «нормальным» телам.

Это не делает программы плохими или ошибочными. Многие из них фантастичны, и при правильном соблюдении дают надежные рекомендации и приносят результаты.Даже лучшие тренеры и наставники могут сделать так много при создании программы для широкой аудитории. Трудно сказать, в чьи руки попадут их продукты, или об уникальных способностях и ограничениях каждого пользователя. В результате программы обычно пишутся с пониманием того, что вам может потребоваться внести индивидуальные корректировки. Лучшие программы признают это и предоставляют регрессии и прогрессии, которые помогут вам найти правильную отправную точку.

Каждое тело устроено по-своему, и, следуя программе тренировок, следует учитывать ваше уникальное строение и жизненный опыт.

Вот почему, когда вы следуете любой программе , важно знать, как ваше тело — с его уникальной структурой и личным состоянием здоровья и историей травм — действует и чувствует себя. Возможно, вам придется внести коррективы или даже найти альтернативы для некоторых упражнений. И это нормально.

Если вы обнаружите, что какое-то движение вам не нравится, когда вы выполняете его, как показано, вот четыре вещи, которые следует учитывать:

1. На самом деле вы делаете это не так, как показано.
2. У вас нет силы или подвижности ( пока! ), чтобы делать это должным образом.
3. У вас есть временное ограничение в доступном вам диапазоне движений.
4. У вас есть постоянное ограничение доступного вам диапазона движений.

Я буду использовать здесь в качестве примера приседания.

Большинство тренеров научат вас сидеть на корточках так, чтобы ступни были немного шире плеч, а ступни были слегка развернуты, примерно на 10 градусов. Это идеально подходит для тех, у кого бедра «нормальные», но оказывается, что только 40 процентов из нас имеют «нормальные» бедра.У остальных 60 процентов из нас есть некоторые вариации в костной структуре наших бедер, а это означает, что для нас эта конкретная стойка может быть не идеальной.

Может быть, , вы, , последовали этому тренерскому сигналу и обнаружили, что он вам не подходит. В некоторых случаях проблему можно решить, поработав над подвижностью голеностопного, тазобедренного или грудного отдела позвоночника или над стабильностью корпуса. Решение одной или нескольких из этих проблем со временем может значительно улучшить ваши приседания. Но в том-то и дело — зачастую это длительный процесс.Вы не увидите кардинального улучшения подвижности голеностопного сустава всего за один сеанс корректирующих упражнений. Это требует времени и последовательной работы.

Вот что такого крутого, включая IPP во время тренировки: для некоторых людей на самом деле может быть возможно исправить упражнение всего за несколько минут. Когда я тренирую кого-то в приседаниях и вижу некоторые проблемы в ответ на мои тренировки, я буду считать, что бедра этого человека могут быть ненормальными. Мой следующий шаг — попросить ее изменить стойку и сделать еще один подход, на этот раз думая о том, как ощущаются приседания, когда она делает по три повторения с ногами в следующих положениях:

• Прямой
• Шире, с ножками получилось
• Широкий и прямой
• Более узкий и прямой
• Более узкий, с ножками получился

Я внимательно наблюдаю за каждым повторением, наблюдая спереди и сбоку в каждом положении, а затем говорю о ее приседании.Чаще всего одна поза кажется более легкой и удобной, и часто (но не всегда) это также положение, в котором движение выглядит лучше всего.

Важно отметить, что в некоторых случаях поза, которая выглядит и ощущается лучше всего, все же обеспечивает уродливое приседание. Когда это происходит, подвижность и стабильность работы может улучшить качество движения, как отмечалось выше.

Я не предлагаю вам игнорировать традиционный коучинг и коррекцию формы. Я am предлагаю, что если у вас возникли проблемы с движением, несмотря на то, что вы выполняете его должным образом в соответствии с инструкцией, вам следует остановиться и рассмотреть свою индивидуальную анатомию.Если ваша структура отличается, это будет гораздо более быстрое и легкое исправление, которое увеличит ваш потенциал приседаний и снизит риск травм.

Одно небольшое изменение может значительно улучшить приседания. Индивидуальный подход позволяет вам правильно работать над безопасным приседанием, вместо того, чтобы делать перерыв в приседаниях для работы над корректирующими упражнениями или продвигаться по болезненной схеме, потому что это «правильный способ делать это».

Приседания — это один из примеров того, что вы можете делать с упражнением, чтобы воздействовать на вашу уникальную структуру и историю.Эту концепцию можно применить и к другим упражнениям.

Вот четыре важных шага, которым необходимо следовать при применении IPP или индивидуальной физической готовности к тренировке:

1. Если вам нравится «нормальный» способ и вы выполняете движение правильно, то, вероятно, он вам подходит.

2. Если «нормальный» способ вызывает дискомфорт, значит, что-то не так, и вам следует присмотреться. Во-первых, убедитесь, что вы действительно следуете должным образом подготовленной форме.Использование зеркала или видеосъемка — отличный способ увидеть себя в действии. Если ощущения по-прежнему не очень хороши, решением может быть небольшая корректировка формы, как в примере с приседаниями выше. Лучше всего обратиться за советом к этому. Некоторые настройки формы — хорошая идея, а другие не рекомендуются. Если вы не уверены и у вас нет кого-нибудь, к кому вы могли бы обратиться за помощью, следование концепции «если больно, не делай этого», должно сослужить вам хорошую службу.

3. Если вы попробовали корректировку формы, но все еще боретесь с движением, но у вас нет боли , возможно, вы просто недостаточно сильны или подвижны (, но ) для этого упражнения.Если программа, которой вы следуете, предлагает некоторые отступления или дополнительные упражнения, которые помогут вам достичь этого, следуйте им! Если это не так, сейчас хорошее время, чтобы найти кого-то, кто способен помочь вам с вашей силой и подвижностью, чтобы вы могли это сделать.

4. Если вы попробовали все вышеперечисленное и чувствуете боль , лучше всего обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

Обдумайте эту концепцию IPP, если у вас возникнут проблемы с некоторыми упражнениями в вашей программе.Возможно, вы делаете это правильно. Может просто нужно сделать иначе . И это нормально.

преимуществ приседаний для женщин — почему вы действительно упускаете их

К настоящему времени почти все знают, что приседания чрезвычайно полезны, но если вы женщина, вам может быть интересно, каковы преимущества приседаний для женщин.

Из всех упражнений, которые женщина может выбрать, если бы ей пришлось выбрать одно силовое упражнение, которое наращивает общую мышечную массу и увеличивает силу, это должны быть приседания.

А теперь пора узнать о пользе приседаний для женщин.

Однако, независимо от того, делаете ли вы становую тягу или приседания, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины, используя качественный грузовой пояс.

Мы гордимся и настоятельно рекомендуем использовать:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Определенно, проверьте нас, так как этот грузовой пояс получил самые высокие отзывы и рейтинг на Amazon.

Теперь вернемся к преимуществам приседаний для женщин:

Приседания — это идеальное упражнение для всех, кто тренируется на силу, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.

Приседания прорабатывают бедра (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние бедра), ягодицы и корпус (брюшной пресс и мышцы, поддерживающие позвоночник).

Когда вы приседаете, вы задействуете все мышцы ног, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

Тренажеры

в тренажерном зале обычно нацелены только на несколько отдельных мышц, поэтому вам может потребоваться выполнить всю схему, чтобы получить те же преимущества, что и одно простое приседание.

Вы можете напрячь мышцы ягодиц, если нацелитесь на верхнюю часть спины, но это может быть сложно без напряжения спины.

Многие тренажеры для сгибания ног в тренажерном зале оказывают давление на нижнюю часть спины, так что они приносят больше вреда, чем пользы.

Однако приседания

нацелены на ваши ягодичные мышцы и могут быстро создать упругий и подтянутый вид.

Правильное приседание — это безударное упражнение, оно не оказывает давления на суставы или мышцы нижней части тела.

Это делает их безопасными для всех, даже если у вас слабые колени или лодыжки, или вы очень полны.

Но важно научиться правильно приседать.

Статья по теме: Хорошо ли приседать каждый день? Что следует понимать

Наличие хорошей формы и техники имеет решающее значение для получения максимальной пользы и избежания травм.

Это несложное упражнение, но если вы не привыкли делать приседания, вам может потребоваться некоторое время, чтобы овладеть правильной формой и положением.

Но как только вы это сделаете, вы обнаружите, что результаты стоят потраченного времени и усилий.

Это не только одно из лучших упражнений для тонизирования ног и спины, вы обнаружите, что они полезны и для других частей вашего тела. Уже сами по себе эти причины являются убедительным аргументом в пользу преимуществ приседаний для женщин

Преимущества приседаний для женщин

Приседания сжигают жир, и вы худеете

Как и в случае с любым другим упражнением, вы будете сжигать жир и худеть во время тренировки.

Независимо от того, являются ли они приседаниями с отягощением или нет, они все равно увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают немного калорий.

Добавление приседаний в ваш распорядок дня — хороший способ стать сильнее и похудеть.

Одно это может быть самым большим преимуществом приседаний для женщин

Похудеть и подтянуть…. что не нравится;)

Тонизируйте ноги

Каждая женщина хочет быть в тонусе, сексуальные ножки и приседания — идеальный способ добиться такого образа.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что они одновременно задействуют множество основных групп мышц — квадрицепсы, икры и бедра, пресс и косые мышцы живота — чтобы сделать вас сильнее и улучшить внешний вид.

Если вы хотите улучшить тонус ног и ягодиц на лето или хотите хорошо выглядеть в облегающем платье в особенный вечер, добавление приседаний к вашей тренировке поможет вам подтянуться и укрепить ноги.

Зачем тратить часы на ротацию и ожидание на разных тренажерах для ног в тренажерном зале, если вы можете потратить 10 минут на приседания и поразить все нужные места с помощью этого упражнения?

Держите суставы здоровыми

Даже приседание, даже без лишнего веса, увеличивает приток крови к бедрам и коленям.

Дополнительная кровь приносит много кислорода, и это улучшает здоровье ваших тканей.

Так как ткани суставов выделяют смазку, у вас меньше шансов заболеть артритом в бедрах и коленях, если вы будете регулярно приседать.

Когда вы приседаете, вы наращиваете мышцы коленей и сохраняете суставы здоровыми и сильными.

Это означает, что суставы становятся здоровее на протяжении всей жизни.

Приседания помогают коленям оставаться подвижными и эластичными

Это может показаться оксюмороном, но чем больше вы двигаете суставами, тем более подвижными и эластичными они становятся.

Сгибание суставов позволяет им получать больше целебной крови и кислорода, и то же самое можно сказать о ваших коленях.

Получение твердой задницы

Нельзя отрицать, что приседания полезны для ягодиц.

Это преимущество — то, почему многие женщины хотят делать приседания, — из-за этого преимущества приседаний от женщин

Если вы хотите сделать упражнение более круглым и твердым, то приседания — лучший вариант.

Приседания помогают наращивать мышцы ягодиц и квадрицепсов, а также сжигают жир с тыла.

Жир проседает и мышцы поднимаются, поэтому приседания очень помогут, если ваша цель — иметь красивую форму и твердую ягодицу.

Ваша задняя часть состоит из трех разных мышц: большой ягодичной мышцы, которая является самой большой мышцей тела и основным компонентом вашей ягодицы, и средней и малой ягодичных мышц, работать с которыми может быть труднее.

Статья по теме: Как приседания увеличивают размер верхней части тела?

Верхняя часть ваших ягодиц состоит из этих двух мышц, которые располагаются над большой ягодичной мышцей.В результате

В результате, если у вас меньшая или более плоская задняя часть, это две основные мышцы, на которых вам нужно будет сосредоточиться — в дополнение к большой ягодичной мышце — для создания большей формы и изгиба.

Приседания

нацелены на эти три группы мышц, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Помогите избавиться от целлюлита

Приседания не только усиливают приток крови к суставам, но и улучшают кровообращение к бедрам.

Некоторые исследования показали, что причиной целлюлита является плохое кровообращение, а также скопление жировых отложений.

Приседания могут обратить вспять процесс, ведущий к образованию целлюлозы, и улучшить внешний вид ваших бедер, бедер, живота и ягодиц.

Каждый раз, когда вы растягиваете мышцы, вы позволяете большему количеству крови течь через них, и в результате ваши мышцы становятся сильнее, а вы в целом становитесь здоровее.

Кровь доставляет все питание, которое вы получаете из пищеварительной системы, в различные клетки вашего тела, наряду с целебным кислородом и другими жизненно важными элементами.

Растяжка мышц ног улучшает кровообращение и улучшает общее состояние здоровья.

Улучшите осанку

Если вы когда-нибудь хотели вести себя как модель и иметь такую ​​идеальную осанку, которая заставляет людей думать, что вы даже выше, чем вы есть на самом деле, приседания для вас.

Поскольку приседания прорабатывают все ваше ядро, включая спину, они имеют большое значение для вашей осанки.

Ваша спина должна оставаться в вертикальном положении, чтобы сохранять равновесие во время приседания, и это повлияет на вашу манеру держаться.

Сжимать мышцы кора, чтобы удерживать живот, это станет вашей второй натурой, и вы обнаружите, что делаете это, чтобы помогать и с другими упражнениями.

Вы будете ходить с высоко поднятой шеей, с таким сильным и красивым позвоночником, что слова «сесть прямо» к вам не применимы.

Хорошая осанка означает лучшее дыхание и пищеварение, а также уменьшает боль в спине.

Хорошая осанка выглядит намного лучше, чем постоянная неряшливость и сутулость.

Не требуется дорогостоящее оборудование

Для достижения результатов приседания с собственным весом

не требуют дорогостоящего оборудования.

Для выполнения приседаний не требуется никаких специальных тренажеров.Но всегда есть возможность добавить гантели и / или стабилизирующий мяч для дополнительной задачи.

Плюс, приседания можно делать где угодно. Вы можете сделать набор приседаний во время перерыва на кофе на работе. Вы также можете сделать это в своей спальне или в парке. Это поможет сохранить мышцы ног активными и сильными.

Меньше травм

Если вы бегун, вы обнаружите, что получите меньше травм. Только если вы регулярно занимаетесь приседаниями, так как они укрепляют такой широкий спектр мышц.

Приседания сохраняют ваши ноги и силу корпуса, поэтому они необходимы, когда вы начинаете тренироваться для более длительных пробежек.

Даже если длинные походы кажутся вам трудными, приседания помогут вам тренироваться с меньшим риском травм.

Получите ядро ​​убийцы

Ничто не работает так, как приседания с отягощением. Но даже если вы просто используете сопротивление весу, вы сожжете много жира.

Это означает, что приседания приблизят вас к потрясающему прессу и крепкому корпусу.

Они работают даже с косыми мышцами, которые сложно тренировать по бокам корпуса.

Вы думали, что вам нужно сделать массу приседаний и скручиваний, чтобы получить животик, о котором вы всегда мечтали. Но оказалось, что это дополнительный бонус к этим приседаниям.

Лучшее пищеварение

Вы иногда испытываете дискомфортное вздутие живота?

Как насчет нарушения работы кишечника?

Ну, приседания тоже могут помочь.

Действие мышц, необходимое для выполнения приседаний, на самом деле улучшает поток жидкости в вашем теле.Таким образом, сокращается раздувание, а отходы выводятся в более удобном темпе.

Приседания помогут облегчить повседневную деятельность

Каждый приседает, когда наклоняется, чтобы поднять что-то с пола, или когда что-то поднимает, например ребенка или коробку.

Функциональная сила, которую вы приобретаете благодаря постоянному приседанию, помогает вам делать вещи более легко и эффективно в течение дня.

Не ждите, чтобы добавить приседания в свой распорядок тренировок.

Заключение о пользе приседаний для женщин

Есть так много преимуществ приседаний для женщин, которые вы действительно упускаете, если еще не выполняете их.

Если вы еще не выполняете приседания, вы можете начать, как только закончите читать эту статью.

Попробуйте вначале 5 подходов по 5 повторений.

Вам решать, начнете ли вы только с веса тела. Держите гантель близко к груди или прибавляйте вес к перекладине.

Если вы попытаетесь приседать и обнаружите, что не можете полностью согнуть ноги или удержать свой вес, не сдавайтесь!

Возьмитесь за устойчивый стул или стол одной рукой или даже двумя руками и попробуйте приседать еще раз.

Согните как можно глубже и удерживайте как можно дольше.

Не забывайте, чтобы защитить спину от нагрузки, убедитесь, что вы покупаете качественный грузовой пояс:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Работайте над улучшением качества приседаний с течением времени, как и над любой другой частью вашего распорядка.

Потратив немного времени и усилий, вы скоро будете делать глубокие приседания, которые наращивают мышцы и тонизируют ягодицы.И будет намного ближе к достижению ваших целей!

В целом, для женщин слишком много преимуществ приседаний, чтобы они их не делали 🙂

Для получения дополнительной информации и преимуществ посетите наших друзей по телефону SenseorNosense и ознакомьтесь с их статьей о приседаниях для женщин .

7 причин, почему вам следует выполнять приседания

«7 причин, почему вам следует выполнять приседания — преимущества приседаний» — Моника Мэй

Приседания — потрясающее упражнение.

Они мои самые любимые, и они играют огромную роль в моей повседневной тренировке.

После того, как я показал вам программу тренировки для всех ног и как добиться сексуальных ног, пришло время понять, почему приседания так важны.

Первое упражнение, когда дело доходит до тренировки ног, и самое главное — это всегда приседания.

Он прорабатывает так много мышц, не только ног и ягодиц, но и верхней части тела, и кора тоже.

Я предпочитаю выполнять их с какими-то отягощениями, потому что считаю, что так они более эффективны.

Тем не менее, есть множество вариантов, которые вы можете выполнять со свободным весом или с лентой, вы можете увидеть больше здесь: Как правильно приседать — лучшие варианты приседаний и форма приседаний спереди

Их так много больше преимуществ приседаний в целом, и сегодня мы узнаем о них все.

Итак, приступим!

Преимущества приседаний

1. Тонизирует ноги

Прежде всего, приседания — самое важное упражнение для ног.

На самом деле это единственное упражнение, которое всегда на первом месте в день для ног.

Приседания полностью задействуют каждую мышцу ног:

• четырехглавую мышцу,
• подколенные сухожилия,
• икроножные мышцы.

Помогает в процессе тонизирования и укрепления ног.

Приседая каждый божий день, вы приближаетесь к своей цели — получить сексуально подтянутые ноги.

2.Максимальное сжигание жира

Приседания также полезны для сжигания жира.

Поскольку они задействуют всю нижнюю часть тела, они эффективно сжигают жир.

При выполнении приседаний вы сжигаете много калорий, а это значит, что вы сжигаете много жира.

Приседая, вы не только укрепляете мышцы ног, но и максимально сжигаете калории.

А интервальные приседания помогут вам сжигать жир даже через несколько часов после окончания тренировки.

Доказано, что если делать с правильным диапазоном веса, один подход приседаний сжигает намного больше калорий по сравнению с любым другим упражнением.

3. Помогает вашей попке расти

Еще одно удивительное преимущество приседаний — это то, что они помогают вашей попке расти.

Кому нужны упражнения на ягодицы, когда у нас есть отряды ?!

Приседания — самое важное упражнение, когда дело касается увеличения ягодиц и их укрепления.

Они нацелены почти на каждую ягодичную мышцу, если выполняются по-разному.

Если вы используете пояс для талии, вы можете нацеливаться на боковые ягодицы и бедра.

Оцените мою тренировку ягодиц, включая приседания, прямо сейчас!

4. Укрепляет АБС

Помимо воздействия на нижнюю часть тела, приседания нацелены и на основные мышцы.

Начиная от прямых и косых мышц живота до поперечной мышцы живота.

Однако больше всего он нацелен на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются основной мышцей в задней части кора.

Сильный кора имеет решающее значение в фитнесе.

Помогает обрести стабильность, сжечь больше жира и стать сильнее в целом.

Если вы регулярно приседаете, вы получите значительную активацию мышц в области выпрямляющих позвоночников и кора в целом.

Тем не менее, вы должны сохранить свой

5. Повышает гибкость

Приседания повышают гибкость всего тела.

Начиная с:

• лодыжки
• колени
• бедра
• нижняя часть спины

Правильная гибкость идет рука об руку с полным набором двигательных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые одновременно являются основными строителями мышц.

В приседаниях задействовано так много частей тела, просто следите за тем, чтобы сохранять правильную форму, чтобы избежать травм.

6. Повысьте спортивные результаты

Ага!

Приседания улучшают ваши спортивные результаты.

Это означает, что приседания заставят вас прыгать выше и быстрее бегать!

Именно поэтому это упражнение входит в программу тренировок профессиональных спортсменов.

Приседания — на самом деле огромная часть моей программы тренировок Burn Baby Burn.

Почему? Потому что это адское упражнение с бесчисленными вариантами сжигания жира.

Вы можете проверить 5 моих лучших вариантов приседаний здесь> Как правильно приседать — лучшие варианты приседаний.

7. Делает вас сильнее

Приседания действительно могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела.

Они делают вас сильнее не только в отношении мышц, на которые они нацелены, но и в костях и в целом теле.

Не говоря уже о повседневных занятиях, таких как подъем и спуск по лестнице, прыжки и бег.

А теперь займемся приседаниями!

Надеюсь, я помог вам изучить удивительные преимущества приседаний и вдохновил вас включить это адское упражнение в свой распорядок тренировок.

Если вы ищете программу тренировок, которой стоит придерживаться, ознакомьтесь с моей программой тренировок BBB!

До следующего раза, детки!
xo,

Если вам понравилась моя статья «7 причин, почему вы должны делать приседания — преимущества приседаний», не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Почему приседания — лучший друг девушек

Когда дело доходит до подтянутой попки, подумайте о приседаниях

Приседания сжигают больше калорий за одно повторение, чем любое другое движение.

Так что, если у вас шаткая задница, плоская задница или отвисшие седельные сумки, то пора приседать.

Приседания действительно лучший друг девушек, когда дело доходит до получения милой задорной задницы.

1) Попрощайтесь с целлюлитом

Когда вы приседаете, вы прорабатываете несколько больших групп мышц, и это обеспечивает циркуляцию кислорода и крови по всему телу.

Это сильное усиление кровообращения даст вашему телу больше того, что ему нужно с точки зрения прямого питания.

Это также помогает удалить из вашего тела мусор, который вызывает скопление целлюлита в нежелательных местах, например, на бедрах и ягодицах.

2) Более быстрое сжигание жира

Ваше тело должно использовать много топлива (жира) для питания вашего тела при выполнении упражнений с вариациями приседаний, поэтому они отлично сжигают калории.

Приседания задействуют сразу несколько мышц, так что это означает, что ваше тело будет вынуждено сжигать повышенное количество жира с каждым повторением.

3) Сексуальные ноги

Приседания

такие УДИВИТЕЛЬНЫЕ, потому что они тренируют не только вашу ягодицу, но и мышцы кора, нижнюю часть живота и ноги — сексуальность кого угодно.

Выполнение приседаний во время тренировок в сочетании с правильным питанием заставит ваши ноги напрячься и тонус, а также они начнут выглядеть длиннее.

4) Тренировка на меньшее время

Еще один БОНУС — вы можете отказаться от утомительных кардиотренировок.

Когда вы делаете просто долгие скучные кардио-тренировки во время тренировки, вы, как правило, сжигаете мышечный тонус, а не жир.

Muscle Tone — единственная часть вашего тела, которая сжигает жир, поэтому, если вы сжигаете мышечный тонус, ваше тело будет накапливать жир.

Такие упражнения, как приседания, развивают мышечный тонус — чем выше мышечный тонус, тем больше жира ваше тело будет сжигать круглосуточно.

Поскольку приседания обеспечивают более высокий уровень калорийности и сжигания жира, вы можете сократить время тренировки.

Когда дело доходит до тренировок, я предпочитаю получать наилучшие результаты за свое время и усилия, которые я вкладываю, поэтому для меня имеет смысл выполнять упражнения, которые будут делать именно это.

5) Лучшая осанка и гибкость

Включение приседаний в тренировки поможет предотвратить травмы за счет повышения гибкости.

Приседания улучшают гибкость и силу лодыжек и бедер и улучшают ваше равновесие.

Это также означает, что ваша осанка станет лучше. Хорошая осанка — это отличный способ мгновенно выглядеть стройнее.

Чтобы получать от меня новую тренировку каждый день в вашем почтовом ящике, и мое полное решение для

Полное преобразование своего тела, не забудьте нажать здесь, чтобы ознакомиться с моей программой режима ответа

5 причин, почему приседания — лучший друг девушек

1) Попрощайтесь с целлюлитом

Каждое приседание обеспечивает циркуляцию кислорода и крови по всему телу.

Это сильное усиление кровообращения помогает удалить мусор из вашего тела, который вызывает образование комков целлюлита и ямочек в нежелательных местах, например, на бедрах и ягодицах.

2) Более быстрое удаление жира и тонизирование

Ваше тело должно использовать много топлива (жира) для питания вашего тела при выполнении приседаний.

Это означает, что приседания являются отличным сжигателем калорий для быстрого сжигания жира со всего тела.

3) Более стройные бедра и сексуальные длинные ноги

Включение приседаний в ваши тренировки уменьшит ваши бедра в сочетании с правильным питанием.

Ваши ноги станут подтянутыми и подтянутыми, а также станут выглядеть длиннее.

Еще один бонус: Приседания также стройнят и тонизируют живот, нижнюю часть живота, бедра, попу, икры и заднюю часть ног

4) Тренировка за меньшее время

Поскольку приседания обеспечивают более высокий уровень калорийности и сжигания жира, вы можете сократить время тренировки.

Когда дело доходит до тренировок, я предпочитаю получать наилучшие результаты за свое время и усилия, поэтому для меня имеет смысл выполнять более эффективные упражнения.

Еще один БОНУС: Вы можете отказаться от скучных кардио-сессий

Когда вы делаете просто долгие скучные кардио-тренировки во время тренировки, вы, как правило, сжигаете мышечный тонус, а не жир. Это создает дряблые ноги

5) Лучшая осанка, чтобы мгновенно выглядеть стройнее

Приседания улучшают гибкость и силу ваших лодыжек, коленей и бедер, и это улучшает ваше равновесие.

Это также означает, что ваша осанка станет лучше — отличная осанка — это отличный способ мгновенно выглядеть стройнее

Если хочешь сбросить сбросить 10-30 кг, не чувствуя голода…

…. или лишен или истощен от упражнений …

Где все сделано за вас…

Я говорю вам, что поесть ..

Я говорю вам, когда поесть ..

Я говорю вам, что делать на тренировках ..

И я поддерживаю вас на каждом шагу на этом пути ..

и самое лучшее … он работает быстрее, чем любая диета, которую вы когда-либо пробовали …

Тогда ознакомьтесь с преображением тела 2020 года (он начинается в понедельник, 16 ноября)

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о трансформации тела за 28 дней лета

девочек-подростков госпитализированы с почечной недостаточностью после выполнения 1000 приседаний

Подростки, госпитализированные с повреждением почек после того, как матч по приседанию вышел из-под контроля (Фото: Гетти)

Пара девочек-подростков была доставлена ​​в больницу с повреждением почек после того, как трехчасовой матч по приседанию вышел из-под контроля.

Сяо Тан, 19 лет, сделала более 1000 приседаний, чтобы стать чемпионкой, несмотря на то, что признала, что «не привыкла к упражнениям».

Она вызвала друга на тренировку по видеочату, и оба отказались отступать.

Дуэт присел на корточки в течение двух-трех часов, чтобы посмотреть, у кого была лучшая выносливость, прежде чем взаимно уступить.

Но их попытка приседать друг друга имела неприятные последствия, когда на следующий день они проснулись с ноющими ногами и коричневой мочой.

Сяо сказал China Press: «Мне слишком неловко говорить.Я болтала с [моим другом] в Гуандуне через Интернет.

«Мы оба не хотели проигрывать и поэтому пытались обыграть друг друга»

«Утром что-то не так.

«Во-первых, моя нога не только болела, но и не могла согнуть. Затем я пошел в ванную, и [моя] моча была коричневой ».

Пара сделала более 1000 приседаний за трехчасовое соревнование (Фото: Гетти).

Ксио знала, что ее симптомы не являются хорошим признаком, и обратилась за медицинской помощью.

Ей поставили диагноз рабдомиолиз, серьезное заболевание, вызванное травмой скелетных мышц.

Мертвые мышечные волокна — в данном случае из-за чрезмерных нагрузок — попадают в кровоток, что может привести к почечной недостаточности или даже смерти.

Ее тело не могло удалять отходы, в результате чего ее моча стала чайного цвета.

Хотя повреждение почек может быть фатальным, Ксио удалось немедленно получить лечение, и врачи срочно отправили ее в более крупную больницу для лечения в отделении интенсивной терапии, где ей подключили капельницу, чтобы выздороветь.

У пары было повреждено почек, потому что они перенапрягались и слишком много сидели на корточках (Фото: Гетти)

Только тогда она позвонила своей подруге и обнаружила, что ее тоже госпитализировали с таким же заболеванием.

Доктор Брюс Коэн, медицинский сотрудник ФБР, сказал Live Science, что это заболевание редко возникает из-за экстремальных физических нагрузок.

Он сказал, что сидение на корточках обычно не опасно, но, скорее всего, девушки напряглись намного выше своих физических возможностей.