Выпады со степом: Выпады на степ-платформе (тумбе): правильная техника

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Как делать упражнение

• Исходное положение: одна нога на степ-платформе (2-3 подставки), вторая сзади.
• Делаем вдох — ноги сгибаем, опускаемся.
  
• На выдохе делаем подъем, и задняя нога поднимается коленом вперед.
  
• Возвращаемся в исходное положение
• Повторите необходимо количество раз, затем смените ногу
  

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады на степ-платформе» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады на степ-платформе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады на степ-платформе Author: AtletIQ: on Выпады на степ-платформе — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тренировка на степ платформе для девушек

Как разнообразить скучные занятия спортом? Конечно же, приобрести степ-платформу и тут же ее освоить, не забыв включить зажигательную музыку! А первые шаги на этом снаряде в прямом и переносном смысле вам поможет сделать данная круговая тренировка.

Если ваши проблемные места находятся ниже талии, упражнения степ-аэробики должны стать одними из ваших любимых и часто повторяемых. Тогда стройные ножки и упругие ягодицы обеспечены!

Программа тренировки

Сделайте 3 круга. Отдых между упражнениями 20-30 секунд. Между кругами 1 минута.

Выпады на степ-платформе

Одно из лучших упражнений для укрепления мышц бедер.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к платформе на расстоянии не меньше двух стоп от нее. Поставьте правую ногу на степ-платформу, на носочек. Корпус выпрямлен. Опускайте таз до параллели левого бедра полу. Руки согните в локтях и выставите перед собой. Взгляд уверенный, вперед, будто в светлое будущее. Поменяйте ногу и сделайте те же движения.

Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Подъемы таза

Работают: большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы на степ. Положите руки вдоль тела. Напрягая ягодицы, выталкивайте их как можно выше. Зафиксируйте эту позу на секунду и вернитесь в исходное положение. Держите ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения и улыбайтесь.

Повторите 15-20 раз.

Упражнения степ-аэробики полезны для укрепления сердца и сосудов, повышения общего тонуса и просто хорошего настроения.

Подтягивание колен через стороны в положении планки

Отличное упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

Исходное положение — планка. Руки на степ-платформе. Примите упор на ладонях. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу. Верните ногу на место, повторите движение другим коленом.

Выполняем упражнение в темпе чуть выше среднего на протяжении 1 минуты.

Складочка

Работают все группы мышц нижнего и верхнего пресса.

Техника выполнения:

Сядьте на край степа и возьмитесь за него руками. Отклонитесь назад на 45 градусов, не отрывая руки от степа, и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. На протяжении всего упражнения они должны находиться на одном уровне со степом.

Повторите 8-12 раз.

Степ-платформа — один из простейших спортивных снарядов, однако пользы от нее много!

Отведение ноги назад с зашагиванием на степ

Отличное упражнение для проработки мышц задней части тела — спины, ягодиц, задней поверхности бедер и даже мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Техника выполнения:

При выполнении упражнения не прогибайте спину и держите мышцы ягодиц в напряжении. Одна нога стоит на платформе, вторую отведите назад до характерного «жжения» в ягодице. Стопа натянута на себя. Повторите то же самое на другую ногу.

Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.

Выпады со степа (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады на степ-платформе — многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп.

Квадрицепсы — ведущие мышцы в этом движении, получающие максимальную нагрузку.

Также подключаются остальные мышцы ног — внутренняя и внешняя поверхности бедер, ягодицы, бицепс бедра и икроножные.

Пресс и поясница выступают стабилизаторами туловища.

Польза выпадов на степе

У движения есть следующие преимущества:

1. Считается, что некоторые варианты выпадов на степе в меньшей степени нагружают коленные суставы по сравнению с выпадами на полу
2. Если выполнять упражнение с тяжелым отягощением (силовой вариант), это будет способствовать существенному выбросу собственного тестостерона в кровь

Этот гормон важен для роста мышц, что делает выпады актуальными для мужчин, работающих над набором мышечной массы.

3. Более акцентированное воздействие на ягодицы

Именно поэтому такой вариант упражнения популярен у девушек и необоснованно считается “женским” у сильного пола.

4. Большая энергоемкость движения

Как правило, это комбинированные движения, включающие выпады. Чаще выполняются без веса, либо с легким отягощением.

Но и выпады назад со степа в классическом варианте помогают тратить много калорий.

Особенности тренировок со степом

Выпады на степе – это серьезная физическая нагрузка. Поэтому перед тем, как приступить к упражнению, обязательно сделайте общую разминку, чтобы подготовить организм к интенсивной работе.

Соблюдайте технику безопасности. Перед началом занятия на степе проверьте его устойчивость.

В противном случае, нестабильное положение платформы может привести к падению и серьезным травмам.

Как усложнить упражнение

Существует несколько вариантов для увеличения нагрузки при выполнении выпадов на степе:

1. Поднять высоту платформы
2. Использовать утяжелители на ноги
3. Взять в руки гантели
4. Положить штангу за голову на плечи

Противопоказания

Это базовое движение дает сильную нагрузку на все органы и системы человека. Поэтому включает ряд противопоказаний для выполнения:

1. С осторожностью применять людям с проблемным позвоночником. Вариант со штангой на плечах категорически запрещается из-за компрессионной нагрузки на поясничный отдел. Лучше выбирать варианты без веса, либо с легкими гантелями в руках
2. Травмы или хронические болезни суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный). А также воспаление связок и сухожилий в активной форме
3. Проблемы с сердцем и артериальным давлением

По причине высокой интенсивности движения людям со слабым сердцем лучше начинать занятия с более простых упражнений на ноги. Например, на блоках и тренажерах.

4. Слабый вестибулярный аппарат

Для многих новичков выпады со степа проблематичны для выполнения из-за сложностей с координацией. В таком случае начинают с упрощенных вариантов выпадов — на месте или назад.

Упражнения для ягодиц — DailyFit

Вы довольны своими ягодицами? Большинство дает отрицательный ответ. Мы считаем их чересчур маленькими, слишком большими, сильно отвисшими, слабыми… список можно продолжать. Правильные, подобранные с учетом вашей конституции и генетических особенностей, аэробные нагрузки и упражнения с отягощениями (такие как приседания и становая тяга) помогут изменить облик задней части вашего тела. Узнайте, какие кардионагрузки и силовые упражнения лучше всего подойдут для укрепления и придания безупречной формы ягодичным мышцам и мышцам бедра.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для мышц ягодичной области и бедра, кроме того, приседания являются элементом функциональной тренировки, которая заряжает энергией для повседневных забот.

Как выполнять?

1. Ноги располагаем на ширине плеч, а для увеличения нагрузки берем в руки гантели (держим их на уровне плеч или вдоль туловища).
   
2. Сгибаем ноги, опускаемся в присед, следим, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Представляем, что ягодицы «уходят» назад, а туловище при этом располагается вертикально и выпрямлено в струну.
   
3. Поднимаемся, опираясь на пятки.
   
4. Повторяем от 8 до 16 раз, выполняем 2-3 подхода.

Еще о приседаниях:

Выпады

Выпады – очень непростое упражнение, которое одновременно тренирует несколько групп мышц. На передней ноге вы прорабатываете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, на задней – квадрицепсы и икроножные мышцы. Выпады хороши еще и тем, что существует базовое упражнение и масса вариантов его выполнения:

А для того, чтобы дать обеим ногам предельную нагрузку, можно поставить заднюю ногу на платформу. Идеальное движение для проработки мышц бедра и ягодичной области, но, пожалуйста, избегайте этого варианта выпадов, если он сопровождается болевыми ощущениями в коленных суставах.
Если вам тяжело делать выпады, попробуйте альтернативное упражнение (ссылка)

Подъем на степ-платформу (Вышагивания на платформу)

Следующее упражнение для ягодичных мышц — подъем на степ-платформу. Для выполнения подъема поставьте одну ногу на платформу и, опираясь на ступню, подтяните все тело вверх. Великолепное упражнение для ягодичных мышц, при условии, что ваша платформа достаточно высока, хотя новичкам, возможно, придется начинать и с небольшой высоты. В перспективе в наивысшей точке ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.

Второй ключевой момент – перенесите весь свой вес на рабочую ногу. Иными словами, возвращайтесь в исходное положение плавно, в нижней точке едва касаясь пола пальцами свободной ноги. Научившись фокусироваться на рабочей ноге и выполнять упражнение медленно, вы сможете буквально прочувствовать этот момент.

Еще о подъемах на степ-платформу:

Разгибание бедра

Лично я люблю более сложные движения (перечисленные выше приседания, выпады и степ-подъемы), прорабатывающие несколько мышечных групп, но разгибание бедра хорошо как раз тем, что избирательно тренирует самую крупную мышцу нашего тела – большую ягодичную.

Выполняя это упражнение, можно зажать в коленном суставе гантель, а можно использовать дополнительный утяжелитель на лодыжке.

Вариации:

Односторонняя становая тяга

Становая тяга – отличное упражнение для задней поверхности бедра, ягодиц и поясничной области. Предлагаемый вариант становой тяги позволит повысить интенсивность упражнения и заставит работать мышцы, удерживающие тело в равновесии. Это очень непростое упражнение, откажитесь от него при наличии малейших проблем с поясницей.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам необходимо левую ногу слегка отставить назад и опереться на пальцы. С гантелями, расположенными у передней ноги, наклоняетесь вниз настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость. При этом спину держите прямо или в естественном изгибе и напрягайте мышцы передней брюшной стенки, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Сокращайте ягодичные мышцы рабочей ноги и поднимайтесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вариации становой тяги:

Пеший туризм

Перечисленные выше упражнения далеко не единственный вариант проработать мышцы ягодичной области.

Пеший туризм – яркий тому пример. Во время ходьбы мы сжигаем тонны калорий, а поскольку нередко приходится еще и карабкаться в горы и дышать в условиях разряженного воздуха, энергии требуется еще больше. Также ходьба в слегка наклонном положении автоматически повышает нагрузку на ягодичные мышцы, а рюкзак на спине и вовсе превращает поход в настоящую тренировку. Плюс ко всему, вы любуетесь красотами природы. За один час человек весом 65 килограмм сжигает около 390 калорий.

Если вы живете на равнинной территории, имитируйте подъем в гору на беговой дорожке.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде прекрасно тренирует сердечнососудистую систему и охватывает почти все мышцы бедра и ягодичной области. На тренажере чередуйте 3 минуты езды со скоростью 70-80 оборотов с 2 минутами работы на скорости 100-110 оборотов. Получасовая тренировка выжжет все калории. Можно попробовать велоаэробику в тренажерном зале и езду на обычном велосипеде. Повышайте сопротивление и приподнимайтесь в седле, чтобы заставить мышцы ягодичной области трудиться на износ. Таким образом, за 45 минут человек весом 65 кг сжигает около 335 калорий.

Больше о езде на велосипеде:

Бег

Бег, как и пешие прогулки, доступен всюду, его легко освоить, он избавляет от стресса, помогает сбросить вес и просто повышает настроение. К тому же, бег действительно прорабатывает ягодичные мышцы, особенно если на вашем ежедневном маршруте присутствует несколько подъемов. Спринт – второй вариант для сжигания калорий и укрепления ягодиц. За 45 минут человек весом 65 килограмм сжигает около 475 калорий.

Больше о беге:

Кикбоксинг

Кикбоксинг – роскошный вид тренировок для всего тела, в том числе и для бедер и ягодичных мышц. Контролируемые прямые удары, круговые, боковые удары, задние удары – все эти приемы заставляют работать мышцы бедра и ягодичной области, в то время как сложные комбинации из «панчей» (прямой удар рукой) преследуют цель укрепить мышцы передней брюшной стенки. За 45 минут женщина весом 65 килограмм сжигает около 500 калорий.

Пешие прогулки

Гулять легко — прогулки не требуют специальной экипировки и доступны всюду. Не надо осваивать технику, а заниматься можно хоть весь день напролет. Если вы шагаете в гору, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы, а если вы к тому же перейдете на быстрый шаг, вы спалите больше калорий, что пригодится тем, кто стремится сбросить вес. За час прогулки бодрым шагом женщина весом 65 килограмм сжигает около 300 калорий.

Читайте также

Комплекс упражнений на степ платформе для похудения

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

2. улучшат работу сердца, повысят выносливость;
3. укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
4. поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

• Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.
• V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.
• Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.
• Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.
• Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

2. Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
   выполняются одно за другим без комбинаций.
3. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма.
4. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения.
5. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

• Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер.
• Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках.
• Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями.
• Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу.
• Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

2. Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч.
3. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.
4. Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса.
5. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

• Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол.
• Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот.
• Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья.
• Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

1. Сесть на платформу, упереться ладонями в край.
2. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навесу.
3. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.
5. Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.
6. Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения.
7. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

• Встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
  двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
• Встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
• Встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Если приседания стимулируют рост объемов ягодиц, то именно выпады создают совершенную форму яблока:

2. Болгарские приседания — встать спиной к возвышению, шагнуть вперед, правую ногу закинуть на
   доску, упираясь пальцами ног, присесть так, чтобы левое колено образовало с голенью угол 90 градусов, повторить 10 раз для каждой ноги;
3. Зашагивания с фиксированной ногой – встать лицом к доске, правой ногой шагнуть на нее, оттолкнуться и за счет ягодиц правой ноги подняться на возвышение и согнуть в колене левую ногу, опуститься вниз, слегка касаясь носком левой ноги пола, повторить еще десять раз без остановки, сменить ногу;
4. Лечь перед доской, упираясь в нее ступнями, поднимать таз над полом, задерживаясь на 1-2 счета в верхней точке. Для усложнения можно выполнять подъемы с одной опорной ногой.

Упражнения выполняются в домашних условиях или тренажерном зале, снабженном платформами. Для похудения достаточно трех часовых занятий степ-аэробикой в интенсивном формате.

Комплекс упражнений на степ платформе для домашних условий может быть любым, но лучше разделить силовую часть по группам мышц, чтобы не терять эффективность тренировки из-за крепатуры.

Силовая тренировка

Большинство девушек боятся силовых тренировок как огня: вдруг после них вырастут бицепсы жутких размеров, плечи расширятся, как у мужчин, и вообще фигура потеряет женственность. Всё это – домыслы. Силовая тренировка способна не только подтянуть тело и убрать проблемные места, но и сделать его более рельефным.

Тренировка включает семь базовых упражнений, которые направлены на основные группы мышц. Для тренировки понадобятся степ, гантели и утяжелители для ног.

Данную тренировку необходимо выполнять раз в неделю, совмещая с кардиотренировками и с тренировками для отдельных групп мышц.

Косые выпады с замахом

Положение: поставьте ноги на степ на ширине плеч. На вдохе выполните правой ногой замах, поднимая колено вверх. На выдохе опуститесь ногой со степа в косой выпад. На вдохе сделайте замах, затем снова выпад. Выполните 15 повторений на каждую ногу.

Отжимания от степа на коленях

Положение: колени поставьте на пол, ладони на степ. Согните руки в локтях и на вдохе опуститесь к степу, выполните отжимание на выдохе. Во время выполнения упражнения держите корпус максимально ровно, таз наверх не выпячивайте. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приседания с выпадом со степа

Положение: станьте на степ, ноги поставьте на ширине плеч. Выполните приседание, затем правую ногу опустите на пол, сделайте выпад, верните правую ногу на степ и снова выполните приседание. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Разгибания рук в локтях в наклоне

Положение: колени чуть согните, корпус направьте вперёд, сохраняйте прогиб в пояснице, локти прижмите близко к корпусу. Поднимите гантели наверх, на выдохе выполните разгибание. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Подъёмы таза на пятке

Положение: на полу, пятку поставьте на степ, левую ногу положите на колено правой, упор на пятку. На выдохе выполните подъём таза наверх, на вдохе примите исходное положение, не касаясь пола тазом. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Скручивания на прямую ногу

Положение: лёжа на спине, руки за головой. На выдохе выполните подъём ноги и скручивание, на вдохе вернитесь в исходное положение, не касаясь пяткой пола. Локтем левой руки попытайтесь коснуться колена правой ноги. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Опускание прямых ног

Положение: лёжа, упор на предплечья сзади, обе ноги поднимите наверх. На выдохе правую ногу опустите вниз, не касаясь пяткой пола. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для стройных ног

Тренировки, с какой стороны не посмотри, вещь позитивная. Они дарят нам сразу два вида гордости: это и победа над собственной ленью и приятное отражение в зеркале. Прибавить сюда завистливое от подруги «Ты что, похудела?» (если подруга вам дорога, можно скромно солгать, что просто одежда растянулась) и восхищенное взгляды мужчин.

Красивые ножки могут свести с ума многих, но и поработать над ними придется — как-никак, а в них располагаются самые обширные мышцы нашего тела. Однако и это не является проблемой.

Мы расскажем вам, какие упражнения нужно делать для стройных ног!

1 Велосипедные гонки

Шутим, гонять наперегонки не обязательно. А вот смахнуть пыль с домашнего велотренажера очень даже стоит. Езда на велосипеде — фантастический способ протонизировать ноги, так как в работу включаются все их мышцы. Велопрогулки по улице еще лучше — менее монотонно плюс свежий воздух.

Фото: Instagram / blaireadiebee

2 Пешие прогулки

Ходьба — действенный способ повысить свой спортивный уровень. Если вы хотите укрепить суставы, начинайте гулять (мы про работу ножками, а не с цыганами и медведями) чаще, чем обычно. Те, кому не посчастливилось заработать травму колена, имеют прекрасную возможность (да, у всего есть светлая сторона) заняться прогулками. Это поможет сжечь избыточный жир и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Фото: Instagram / jessi_afshin

3 На носочки становись

Нижняя часть ног — голени и лодыжки — тоже нуждаются в тренировках. Станьте прямо или даже сядьте (помните, мы говорили, что можно тренироваться, не покидая рабочего места?), поставьте ноги на землю. Пальцы остаются там, а пятки поднимаются. Замрите в таком положении секунд на 10−15, вернитесь в исходное положение и повторите еще.

Фото: Instagram / hellofashionblog

4 Не спешите вставать с кресла

Много времени проводите, сидя за компьютером? Не беда, есть упражнение и для компьютерных трудоголиков — стройные ножки нужны всем. Оставайтесь, где сидите, но выпрямите спину. Поднимите прямые ноги и замрите на 5 секунд, отомрите. Повторяйте полезное упражнение, сколько хватит сил и желания.

5 Приседания

Нет ничего столько же эффективного, как приседания, если, конечно, вы стремитесь к красивым бедрам и упругим ягодицам. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Если неуверенно держите равновесие, вытяните руки вперед на уровень груди. И это не помогает? Что ж, слегка придерживайтесь за устойчивый стул.

Будьте осторожны и не повредите колени. Все, что вы должны ощущать при приседаниях, это напряжение в бедрах и ягодицах. Если чувствуется давление на колени, значит, вы что-то делаете не так. Помните — при приседаниях колени никогда не должны выходить вперед пальцев ног.

6 Степ-ап

Пора серьезно задействовать ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Серьезно, не равно — сложно, а поможет степ-ап. Найдите плоскую, приподнятую поверхность, встаньте перед ней. Поставьте сначала одну ногу, затем вторую, затем первую опустите вниз, за ней вторую. Подходы с одной ноги приблизительно по полторы минуты, после чего меняйте ногу. Чем выше поверхность, на которую вы ступаете, тем интенсивнее будет упражнение. Использовать можно профессиональный степпер (степ-платформу), тренировочную скамью или любой подходящий предмет домашнего обихода.

Видеотренировку по степ-апу прилагаем!

7 Выпады

Упражнение посложнее предыдущих, но, как говорится, оно того стоит. Станьте прямо, одной ногой шагните вперед, согните колено, замрите ненадолго, отступите назад. Спину всегда держите ровно, руки вдоль тела. Выпады можно делать не только вперед, но и в сторону от себя.
Уже освоили, и вам кажется, что этого мало? В таком случае попробуйте ходить выпадами. Мало точно не покажется!

Фото: Instagram / natalieoffduty

8 Бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг позволит сжечь уйму калорий. Укрепит мышцы ягодиц, бедренные бицепсы и мышцы голени. По своей эффективности джоггинг (бег с расслабленными ступнями со скоростью 7−9 км в час) не уступает силовому тренингу. Но его стоит избегать тем, у кого в анамнезе серьезные травмы и проблемы с коленями.

Фото: Instagram / vivaluxuryblog

Прочность и стабильность — Альпинисты

, Куртенэ Шурман, MS, CSCS

Несколько месяцев назад я успешно восстановил мышцы кора и стабилизирующие мышцы левого бедра, но крутые шаги на правой ноге оставались неудобными и неуверенными. Оказалось, что важнейшие ягодичные мышцы отставали от мышц левой стороны. Пришло время уравнять положение.

The Lunge Step Up оказался отличным упражнением для переучивания баланса и восстановления силы, характерной для ношения вьючных вещей.Если вам нужно больше стабильности и силы для подъема в гору, это сложное движение поможет вам построить все более мелкие мышцы от лодыжек и ступней вверх через колени до ягодиц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий.

Установка: Установите безопасную ступеньку (6-15 дюймов — высота будет зависеть от вашего роста, длины ног и баланса) на расстоянии шага перед собой. Встаньте, ноги параллельны друг другу, руки держите гантели или положите руки на бедра.

Движение: Сделайте выпад вперед на ступеньку правой ногой и опустите туловище, пока ваше колено не окажется под прямым углом к ​​ступеньке.Ваше заднее (левое) колено может быть прямым или согнутым. (Рисунок 1) Одним плавным движением переместите заднее (левое) колено вверх над ступенькой и впереди себя (Рисунок 2). Возможно, вам будет полезно представить перед собой еще одну высокую ступеньку.

Равновесие: Сделайте паузу на вершине шага на 1-2 секунды, левое колено приподнято, мышцы живота задействованы, а правая нога выпрямлена. Сделайте обратное движение, вернувшись в положение нижнего выпада, а затем в положение стоя. Выполните последовательность для желаемого количества повторений на одной ноге, затем повторите так, чтобы левая нога делала выпад на ступеньку, а правое колено толкалось перед вами.

Держите брюшной пресс напряженным, ребра опущены, нижнюю часть спины в нейтральном положении, плечи и бедра выпрямлены вперед, поза выпрямлена, не сгибая вперед.

Удерживайте вес в пятке передней ноги, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

Начните с ноги, которая, по вашему мнению, будет более сложной, и выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Если трудно удерживать равновесие, положив руки на бедра, удерживайте их для равновесия или попробуйте выполнить упражнение без шага.Вы также можете держаться за дюбель или шест рядом с собой или поставить ступеньку рядом со стеной.

Убедитесь, что переднее колено остается за шнурками. Передняя голень (как в шаговой, так и в опорной фазе выпада) должна быть перпендикулярна полу.

Увеличьте высоту шага, держите гантели двумя руками перед грудью или держите по одной в каждой руке, чтобы усложнить задачу. Вы также можете завершить движение рюкзаком на спине.

Начните с низкого шага, сопротивления веса тела и нескольких повторений.По мере того, как вы овладеваете движением, увеличивайте количество повторений, увеличивайте вес и делайте более высокие шаги. Выполните 5-8 повторений на каждую сторону, затем повторите с другой ногой. Делайте 2-3 подхода два раза в неделю.

Куртенэ демонстрирует выпад вверх.

Чтобы получить дополнительные инструкции по упражнениям и советы для спортсменов на открытом воздухе, посетите веб-сайт Куртенэ Шурман по адресу www.bodyresults.com или отправьте ей вопрос по адресу [email protected].

Как сделать идеальный выпад + распространенные ошибки и варианты

Не секрет, насколько мы любим приседания здесь, в PaleoHacks, но мы тоже большие поклонники выпадов. Это потому, что после приседаний выпады — одно из самых простых упражнений, которые мы, люди, можем делать. Готовы научиться делать идеальный выпад?

Польза от выпадов практически безгранична.Они укрепляют все мышцы ног, укрепляют ваш корпус, улучшают баланс, подвижность и гибкость и даже помогают в стабилизации мышц. Они улучшают осознание пространства и тела и помогают растянуть напряженные бедра.

Однако все еще есть люди, которые не любят выпады, и даже те, кто считает, что выпады вредны для ваших колен — ах! Это, конечно, далеко от истины, если только у вас нет травмы колена, замены сустава или артрита.

Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудения!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

Но для большинства из нас выпады на самом деле полезны для поддержания здоровья колен.Распространенные ошибки выпадов почти всегда являются причиной дискомфорта в коленях, и сегодня мы рассмотрим некоторые из наиболее частых ошибок и способы их исправления, чтобы вы могли выполнять безболезненный и идеальный выпад.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Вес на передних пальцах и коленях перед пальцами: Многие люди жалуются, что выпады травмируют их колени, но если у вас нет травм колена, выпады НЕ должны повредить ваши колени при правильном выполнении.Самая частая причина боли в коленях — это слишком большой вес на передних пальцах ног и слишком сильное захождение переднего колена над пальцами ног. Это создаст нагрузку на сухожилия колена, что вызовет боль и дискомфорт.

Как это исправить: При входе в идеальное положение для выпада перенесите вес на переднюю пятку и держите колено прямо над пяткой. Чтобы убедиться, что вес приходится на пятку, попробуйте пошевелить пальцами на передней ноге.

Слишком большой вес на заднюю ногу: Слишком большой вес на заднюю ногу также может привести к напряжению в коленях.Эта стойка также перегрузит четырехглавую мышцу, не позволяя полностью активировать подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это исправить: По-настоящему сосредотачиваясь на удержании веса на передней пятке, как описано выше, поможет сохранить правильное размещение веса, но также отрабатывайте свою идеальную стойку выпада и старайтесь использовать только заднюю ногу для остаток средств. При этом у вас должно получиться довольно легко оторвать пальцы ног от земли, как если бы вы выполняли приседания на одной ноге.

Наклон туловища вперед: Одним из самых больших преимуществ выпадов является их способность растягивать сгибатели бедра в задней ноге. Вытягивание туловища вперед в выпадах не позволяет сгибателю бедра полностью разогнуться. Наклон туловища также может быть признаком слабых ягодиц. Так что сосредоточение внимания на укреплении ягодиц также может помочь держать туловище в вертикальном положении. Кроме того, наклон туловища вперед создает нагрузку на позвоночник, особенно если вы добавляете вес, например гантели на плечи.

Как это исправить: Перед выполнением выпадов убедитесь, что вы правильно разогрелись, вспенились и растянулись. Сосредоточьтесь на растяжке сгибателей бедра. Вы можете даже занять неподвижное положение выпада, чтобы растянуть бедра перед началом. Это позволит туловищу оставаться более вертикальным, защищая позвоночник.

Недостаточно низко: Эту ошибку делают многие люди, когда они только начинают делать выпад. Они не делают выпад достаточно глубоко, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это исправить: Стремитесь согнуть переднее колено примерно на 90 градусов, удерживая колено прямо над пяткой. Заднее колено должно зависать на высоте примерно дюйма от земли. Опускание на эту глубину позволит добиться максимального сокращения подколенных сухожилий и ягодиц и правильно растянет бедра.

Ваша стойка слишком узкая: Еще одна распространенная ошибка новичков — не делать достаточно широкие шаги в выпадах. Это также создает ненужную нагрузку на колени и сухожилия.

Как это исправить: Чтобы найти правильное положение стопы, вы должны сделать неподвижные выпады перед зеркалом, чтобы почувствовать, насколько далеко друг от друга вам нужно ступить ногами. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено может даже быть вытянуто немного дальше назад, при этом оно должно зависать от пола, как упоминалось выше. Как только вы почувствуете себя комфортно, зная, как далеко должны быть расставлены ваши ступни, попробуйте сделать несколько выпадов вперед или назад, пытаясь найти правильную стойку.

Варианты выпада

Начните со ступней вместе и сделайте большой шаг позади себя ЛЕВОЙ ногой, удерживая ЛЕВУЮ пятку от пола, а вес тела приходиться на ПРАВУЮ ногу. Медленно согните оба колена, опуская тело прямо вниз, пока оба колена не будут под углом 90 градусов, и удерживайте переднее колено над пяткой.

Надавите на переднюю пятку, когда вы встаете, удерживая ноги в идеальной стойке для выпада.Выполните 10-20 повторений, а затем поменяйте сторону так, чтобы ЛЕВАЯ ступня оказалась впереди.

Начните с того, что встаньте, ноги вместе, и ваш вес будет на вашей ПРАВОЙ ноге. Шагните ЛЕВОЙ ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а туловище держите вертикально.

Используя переднюю пятку, используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы отжать назад и подняться в положение стоя. Выполните 10-20 повторений, шагнув ЛЕВОЙ ногой вперед, а затем поменяйте сторону.

Это очень похоже на выпад выше; однако на этот раз вы вместо этого делаете НАЗАД. Начните со ступней вместе и перенесите вес на ПРАВУЮ ногу. Отведите ЛЕВУЮ ногу назад, удерживая вес на передней пятке. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а туловище держите вертикально.

Проходите через переднюю пятку и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытолкнуть вперед, чтобы встать. Выполните 10-20 повторений, отступив ЛЕВОЙ ногой назад, а затем поменяйте сторону.

Убедившись, что у вас достаточно места (примерно 15 футов коридора достаточно), начните со ступней вместе, а руки на бедрах или по бокам. Шагните правой ногой вперед настолько, чтобы при выпаде ваше ПРАВЫЕ бедро было параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение передней части ЛЕВОГО бедра в сгибателе бедра.

Надавите на ПРАВУЮ пятку и напрягите, чтобы свести ноги вместе, и встаньте. Повторите, шагнув ЛЕВОЙ ногой вперед.Выполните 10-15 повторений, затем развернитесь и вернитесь к исходной точке.

Это немного отличается от обычных выпадов, так как одна нога фактически остается прямой, но многие из основных концепций останутся прежними. Встаньте, поставив ступни вместе, затем шагните ПРАВОЙ ногой вправо, немного впереди себя. Обязательно перенесите вес на ПРАВУЮ пятку, отведите бедра назад и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног.

Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности левого бедра, и ваша стопа будет практически не весить. Проходите через правую пятку, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы сводите ступни вместе. Выполните 10-20 повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую сторону.

После исправления этих ошибок вы должны быть на пути к идеальному выпаду. У вас будут более сильные ноги в кратчайшие сроки!

Для этого движения вы будете делать выпады вперед и назад.Начните с выпада сзади и сделайте шаг назад ПРАВОЙ ногой. Оттолкнитесь ПРАВОЙ ногой и, не останавливаясь, сделайте выпад вперед. Повторите это 10-12 раз, затем поменяйте ноги.

Посмотрите видео об идеальном выпаде ниже!

(Ваша следующая тренировка: Как сделать идеальное приседание )

Как делать выпады

Выпады — важное упражнение с бесчисленными вариациями, с отягощениями или без них. Это движение, которое вы можете сделать где угодно, и сразу увидеть эффект — подтянутые ноги и стройную задницу.Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужна хорошая форма. А чтобы больше вреда, чем пользы, вы не принесли, вот как правильно выполнять выпады.

Как сделать выпад вперед

• Удерживая корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над щиколоткой; вы должны быть в состоянии видеть передние пальцы ног. Ваше заднее колено должно парить чуть выше пола.
• Прижмите переднюю пятку к полу, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
• Повторите 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте ногу. Или вы можете чередовать, какая нога делает шаг вперед для попеременных выпадов.

Варианты

Теперь, когда у вас есть основы, вы можете изменить свои тренировки с выпадами, чтобы бросить вызов своему телу по-разному.

• Работайте усерднее, удерживая веса по бокам при выполнении выпадов спереди.
• Сделайте шаг назад в выпад для обратного выпада.Эта версия может быть легче на коленях.
• Добавьте к выпадам сгибание рук с гантелями на бицепс, чтобы проработать верхнюю часть тела и укрепить ноги.
• Попробуйте делать выпады вперед, чтобы еще больше проверить равновесие.
• Измените направление и попробуйте делать боковые выпады, чтобы проработать разные мышцы нижней части тела. Узнайте здесь, как правильно делать выпад в сторону.

Профилактика травм

Несмотря на то, что выпады — один из лучших способов проработать нижнюю часть тела, некоторые люди склонны избегать их, потому что это упражнение может вызвать слишком большую нагрузку на колени.Если вы чувствуете боль, уменьшите диапазон движений и делайте шаги поменьше. Медленно увеличивайте расстояние выпада по мере того, как ваши ноги становятся сильнее. Некоторые люди также считают, что обратные выпады или ходьба более удобны для их колен.

5 вариаций выпадов для стройных ног

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела.Он активизирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить силу, баланс и стабильность нижней части тела. И если этого недостаточно, чтобы сделать выпад, выпад также активирует основные мышцы.

Кроме того, выпады — отличный инструмент для создания более стройных ног, и есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать нацелить на разные части нижней части тела. Вот пять забавных и эффективных вариаций выпадов, которые стоит добавить к тренировкам для нижней части тела. Вы можете добавить один или два варианта к тренировке нижней части тела или один вариант выпада к тренировке всего тела.

Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой (ведущей ногой), удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено (заднюю ногу) на пол, создавая угол 90 градусов с левым и правым коленями. Следите за тем, чтобы правое колено находилось за пальцами передних ног, корпус был задействован, а туловище было высоким на протяжении всего движения. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую ногу (переднюю ногу) и вернитесь в положение стоя.Повторите то же самое с другой ногой.

Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой под углом 45 градусов и опустите заднее колено на пол. Правой ногой оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Начните стоять, ноги вместе.Правой ногой сделайте шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу. Согните правое колено и приседайте, удерживая левую ногу прямо. Как только вы достигнете угла в 90 градусов с правым коленом, оттолкнитесь правой ногой и снова сведите ступни вместе. Опять же, убедитесь, что туловище плотно, а ступни вместе. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Начните стоять, ноги вместе.Правой ногой сделайте шаг назад и опустите правое колено на пол, образуя угол в 90 градусов. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть обе стопы вместе в исходное вертикальное положение. Чередуйте ноги. Этот вариант особенно эффективен для работы с ягодицами.

Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и примите стандартное положение выпада. Оттолкнитесь от пола левой ногой и переместите ее вперед, чтобы встретить правую ногу.Здесь вы можете либо сделать паузу, чтобы восстановить равновесие, либо сделать шаг вперед левой ногой в положение выпада вперед. Повторяйте, чередуя ноги, в течение желаемого времени или расстояния. Этот вариант требует немного большего баланса, но отлично подходит для задействования кора и стабилизирующих мышц нижней части тела.

Количество подходов и повторений, которые вы выбираете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, желаемого результата и величины внешнего сопротивления, которое вы используете.Для выпадов с собственным весом стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Если вы добавляете к своим выпадам внешнее сопротивление, такое как штанга или гантели, выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 выпадов на каждую ногу по 3-4 подхода. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

У некоторых людей выпады могут вызывать большую нагрузку на колени.Перед тем, как принять участие в какой-либо программе упражнений, обязательно получите разрешение от своего врача. Если вам не разрешено делать выпады или вы чувствуете какую-либо боль в нижней части тела при выполнении выпада, пожалуйста, избегайте этого упражнения. Приседания — отличная альтернатива выпадам и не создают изолированной нагрузки на каждое колено.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

Выпады: 5 различных упражнений на выпады, которые стоит попробовать

от Осенний Джонс

Выпад использовался в течение многих лет, и его стойкость не случайна.На самом деле, выполнение нескольких хороших упражнений с выпадами может стать одним из лучших занятий в фитнес-путешествии!

Итак, почему выпады?

Хотите укрепить длинный список групп мышц? Считайте выпад своим универсальным магазином. Как поясняет журнал Fitness, «Выпады тренируют ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус», а также помогают сжигать больше калорий. А благодаря активации этих основных мышц выпады помогают улучшить ваше равновесие (что может быть ключом к предотвращению падений и травм).

Помимо укрепления нижней половины, тренировки с выпадами хороши тем, что их можно выполнять где угодно, кроме собственного веса. Если вы путешествуете или не можете добраться до тренажерного зала, выпады — идеальный способ придерживаться своего режима фитнеса.

Как сделать выпад

Хорошая форма всегда должна быть приоритетом во время тренировки, и выпады не исключение! Чтобы избежать напряжения суставов — или, что еще хуже, травм — обязательно выполните следующие четыре шага для первоклассного выполнения выпада :

1. Встаньте прямо и посмотрите перед собой.Чтобы позвоночник оставался в правильном положении, а плечи были на уровне бедер, напрягите основные мышцы. Затем найдите перед собой точку или объект, на который можно смотреть, как предлагает Шейп.
2. Когда вы будете устойчиво, сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь к полу, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов.
3. Удерживая колено на вертикальной линии с лодыжкой, перенесите вес на пятки и оттолкнитесь правой ногой, возвращаясь в исходную позу стоя.
4. Повторите с левой ногой.

Сохранение свежести выпадов

Хотя в классической версии выпада нет ничего плохого, с ее помощью время от времени можно что-то менять. Если вы хотите освежить выпад, попробуйте эти пять вариантов:

1. Обратный выпад

Это так просто, как кажется. Чтобы сделать обратный выпад, начните так же, как и обычный выпад, но вместо того, чтобы шагать вперед, сделайте шаг назад. Как отмечает Men’s Journal, обратный выпад — хороший вариант для людей с проблемами с коленями, поскольку он легче влияет на суставы.

2. Реверс с ударом ногой

Поднимите ставки обратного выпада, добавив кик! Когда вы вернетесь в положение стоя, оттолкнув заднюю ногу, вытолкните эту ногу перед собой, прежде чем вернуть ее на землю. Это не только добавляет к вашей тренировке немного , но также помогает проработать основные мышцы.

3. Боковой выпад

Как объясняется в «Женском здоровье», это упражнение с выпадом выполняется путем отведения ноги в сторону, а не перед собой.Удерживая левую ногу прямо, сделайте шаг вправо и согните колено, опускаясь в измененное положение приседа. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

4. Реверанс выпад

Начните с классической позиции выпада. Теперь сделайте большой, чем обычно, шаг назад правой ногой и скрестите его за левой ногой перед тем, как опустить оба колена вниз, чтобы образовались углы в 90 градусов. Как только вы вернетесь в положение стоя, повторите с другой ногой.

5. Выпад с сгибанием рук на бицепс

Хотите добавить дополнительную нагрузку к тренировке с выпадами? Возьмите набор гантелей, чтобы сгибаться во время выпада. Это превращает одно движение в упражнение для всего тела, позволяя одновременно прорабатывать несколько групп мышц.

Если вы хотите включить эти выпады в свою тренировку в тренажерном зале, откажитесь от жима ногами и выберите вместо этого один или два из вышеперечисленных вариантов выпадов. Между подходами выполняйте серию отжиманий или упражнений на плечи, чтобы проработать и верхнюю часть тела.

Вам не нужно ждать следующего посещения тренажерного зала, чтобы попробовать эти упражнения с выпадами. Вы можете отдохнуть от сидения за столом и сделать по пять повторений на каждую ногу. Или установите таймер во время просмотра телевизора и выполняйте выпады, пока не сработает будильник. Воспользуйтесь этим доступным упражнением и наблюдайте, как вы становитесь сильнее и улучшается равновесие!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

11 вариаций выпадов для тренировки ног | Фитнес

Приседания и становая тяга — самые популярные упражнения для нижней части тела, но выпады — незамеченный герой упражнений для ног.Приседания и становая тяга — это двусторонние упражнения, что означает, что вы задействуете обе стороны тела одновременно. Выпады односторонние, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.

Выпад — очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно столько сопротивления, сколько приседания или становая тяга. Меньший вес означает меньший риск травм. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, выпады для коленей безопаснее, чем приседания.

С выпадом вы можете создавать интересные вариации упражнений, которые бросают вызов вашему равновесию, силе и выносливости. Это сложные упражнения, но они того стоят.

Вот 11 вариантов выпадов для укрепления тела и равновесия:

1. СЛАЙДЕР ЗАДНИЙ ВЫХОД

При работе над формой выпада легче начать с выпада назад, чем с выпада вперед. Меньше ударов, а значит, меньше нагрузка на колени.Добавив ползунок к обратному выпаду, вы полностью избавитесь от воздействия упражнения.

Ход: Начните стоять с ползунком под одной ногой. Пальцы ног должны находиться посередине бегунка, а пятка не должна касаться земли. Сдвиньтесь назад и опустите заднее колено к земле. Остановитесь, прежде чем ваше колено коснется земли. В нижнем положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вытяните вперед переднюю ногу, чтобы встать.

2. TRX LUNGE

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить выпад с собственным весом, вы можете использовать TRX для некоторой помощи.

Ход: Встаньте, взявшись за ручки TRX, и отступите на несколько футов. Откиньтесь на TRX и сделайте шаг назад одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется над землей, затем снова встаньте.

3. КУБОК ПЕРЕДНЕГО ВЫХОДА

Движение: Когда вы делаете выпад, ваш торс должен быть как можно более вертикальным. Если вы используете гантели или штангу для сопротивления, вес может подтолкнуть ваше туловище вперед. Чтобы оставаться в вертикальном положении при добавлении веса, используйте гантель или гантель в положении кубка.Обеими руками держите гирю на уровне груди. Держа вес перед собой, легче откинуться назад при опускании в выпад.

4. МАЯТНИК ЛЕГКИЙ

Проверьте свое равновесие с этим вариантом выпада.

Движение: Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено в выпад. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте обратный выпад с этой ногой. Опустите заднее колено и двигайтесь вперед, чередуя выпады вперед и назад.Старайтесь не касаться земли при переходе между выпадом вперед и назад, чтобы еще больше проверить свое равновесие.

5. Приседания со сплит

Это один из самых простых вариантов выпада, но он может быть самым утомительным.

Ход: Начните с мягкой подушечки на земле. Встаньте в нижнюю позицию для выпада, положив одно колено на подушку. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а туловище стоять прямо. Удерживая ноги на месте, поднимайтесь и снова опускайтесь на подушку.Вверху ноги должны быть почти прямыми. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.

6. ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ ЗАДНЕЙ НОГИ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Ход: Для этого упражнения вам понадобится скамья или ровная поверхность, например стул на уровне колен. Встаньте на 2–3 фута перед скамьей и поставьте заднюю ногу на ровную поверхность. Вы можете либо вонзить пальцы ног, либо оставить верхнюю часть стопы плоской. Держите туловище прямо, насколько это возможно, опустите заднее колено к земле.Опускайтесь как можно ниже, пока не коснетесь земли или не почувствуете растяжение задней ноги. Затем подъезжайте передней ногой, пока не вернетесь в исходное положение. Оставайтесь на одной ноге, пока не выполните желаемое количество повторений, а затем смените положение.

7. Приседания на коньках

Думайте об этом упражнении как о выпаде в обратном направлении, когда задняя нога не касается земли. Это помогает использовать легкий вес, например 5–10 фунтов, в качестве противовеса.

Ход: Встаньте перед площадкой с грузами в руках.Опустите заднее колено к земле и вытяните гири перед собой. Ваше заднее колено должно касаться подушки, но ступня не должна касаться земли. Наклонитесь вперед и встаньте, проходя через переднюю ногу.

8. ПЕРЕДНЯЯ ХОДА

Ход: Убедившись, что у вас достаточно места, начните с гантелей в руках. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено в выпад. Сделайте шаг вперед и сведите ноги вместе, затем сделайте шаг другой ногой.Продолжайте делать выпад вперед, пока не выйдете из комнаты или не устанете.

9. ОБРАТНЫЙ ВЫХОД С ВЫСОКИМ ДАВЛЕНИЕМ

Сертифицированный личный тренер из Лондона Ли Райан использует это упражнение для выполнения упражнения на верхнюю часть тела в выпаде, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Ход: Начните с гантели в одной руке. Сделайте шаг назад той же ногой, опустите заднее колено на землю, затем пройдите через подушечку стопы, чтобы снова встать.Поднимите гантель вверх, вставая, пока ваш локоть не выпрямится. Выполните 8–10 повторений, затем поменяйте руки и ноги.

10. ПАРУСНЫЙ ЛЕГКИЙ ЛЕГКИЙ

Ход: Выполняйте это упражнение с максимально возможной степенью контроля. Ставьте одну ногу на ползунок. Сдвиньте эту ступню назад и за ту ступню, которая не скользит. Держите вес на ноге, которая не скользит. Подумайте о том, чтобы нарисовать на земле обратную букву «J» скользящей ногой, обвив ногу, которая не скользит.Как можно больше согните переднюю ногу, скользя назад.

11. Прыжки для прыжков

Это один из самых интенсивных и высокоэффективных вариантов выпада, поэтому не пробуйте его, если вам не нужна сложная задача.

Движение: Начните с падения в положение выпада. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, подпрыгните и поменяйте ноги. Тихо приземлитесь на мягкие колени, сделайте выпад и повторите.

Как сделать выпад вперед

Конечно, выпад вперед кажется простым упражнением — вы буквально просто ставите одну ногу перед другой.По правде говоря, это сложное движение, которое требует, чтобы так много мышц (больших и маленьких) работали вместе, чтобы вы могли сохранять равновесие и работать с одной стороной тела изолированно от другой.

По этой причине выпады вперед являются основным упражнением для нижней части тела, которое отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Его можно использовать для наращивания силы и мышц, используя только собственный вес или удерживая пару гантелей, что станет дополнительным испытанием, когда вы научитесь двигаться.

Независимо от того, какую версию вы выберете, чтобы правильно ее снять, ваши ноги, ягодицы, бедра и корпус должны работать вместе, что действительно происходит только при правильной форме. Итак, прежде чем вы погрузитесь в выпад, вот все, что вам нужно знать о движении: техника, преимущества, модификации и многое другое.

Как сделать выпад вперед

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, при этом руки сцепляются перед телом.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Формы: Думайте ногами о железнодорожных путях, а не о канатах, чтобы расшатать стойку и создать прочную основу. Держите колено над вторым и третьим пальцами ног и сохраняйте вертикальное положение туловищем, даже когда вы делаете выпад вперед.


Преимущества выпада вперед

Выпады вперед нацелены на большие группы мышц ног, включая квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но вы также будете прорабатывать пресс, особенно эти внутренние стабилизирующие мышцы.

Они также осветят эти ягодичные мышцы, а это значит, что вы сразу же увидите подтянутую ягодицу. Кроме того, освоение этого движения на одной ноге улучшит ваш баланс и общую гибкость бедер.

Модификации выпада вперед

• Добавьте опору для поддержки: Выпады могут быть непростой задачей для людей, у которых проблемы с коленями или трудности с равновесием. Совершенно нормально положить руку на спинку стула или на стену, чтобы уменьшить нестабильность движения.
• Попробуйте это как раздельное приседание: Если входить и выходить из движения оказывается слишком сложно, вы можете попробовать разделенное приседание. Это похоже на выпад, за исключением того, что вы начинаете в положении выпада и двигаете телом вверх и вниз, удерживая ноги на месте, а не шагая вперед и назад для каждого повторения.

Как добавить выпад вперед к тренировке



• Сделайте это как разминку: Если вы просто используете свой вес, выпад вперед — идеальное движение, чтобы разбудить лодыжку, колено, и тазобедренные суставы, которые подготовят вас к множеству других упражнений.
  
• Добавьте его в схему: Выпад вперед — отличное движение для завершения цикла с гантелями. Добавление нагрузки к этому движению усложнит и внесет разнообразие в вашу тренировку с отягощениями, особенно если большинство других упражнений с гантелями сосредоточены на верхней части тела.
• Игра с темпом: Я обычно добавляю импульсы в нижней части выпада, чтобы дополнительно стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.