Для чего пьют протеин девушки: как выбрать, как правильно принимать

Протеин для девушек, для чего пить и как действует на женский организм

Зачем пить протеин девушкам?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.
Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.

Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей — это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли.

Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?

Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела.

Но сегодня тренеры рекомендуют включить протеин в свой рацион всем активным людям, независимо от того, хотят ли они похудеть или нарастить мышцы.

Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита. Не к этому ли стремится каждая девушка?

Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.

Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи.

Когда лучше всего употреблять данный препарат?

Очевидно, что похудеть, употребляя протеин и не делая больше ничего, получиться далеко не у всех. Лишь те, кто обладает быстрым обменом веществ, смогут худеть из-за описанных выше эффектов. Остальным же придётся немного попотеть, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Основным источником расхода энергии, в первую очередь являются мышечные волокна, которые являются главными сократительными единицами. С помощью их сокращений произойдет расходование энергии – калорий. И чем больше будет мышц, тем активнее будет сжигаться жир. Лучше это все запомнить.

Но следуя всему вышесказанному, нужно знать, что данный препарат употреблять необходимо в перерывах между приемами простой еды. И данные добавки просто будут служить ее дополнением, а ни в коем случае — ее заменой. Но если вы желаете очень сильно урезать калории и после приема еды не испытываете сытости, то с помощью приема дополнительной порции добавки вы сможете решить данную проблему. Да и калорий много от протеинового коктейля не получите.

Полезно также знать, что при приобретении казеинового протеина его усваивание продлится довольно долго.

Еще рекомендуется принимать протеин вечером. Во сне конечно сжигается мало энергии, но все же голод будет мешать вашему полноценному сну.

С какого возраста можно пить протеин девушкам

Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний. Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с 14-16 лет.

Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка. Естественный рост организма прекращается в 18-23 года, тогда и следует начинать дополнительный прием аминокислот.

Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.

Какие протеины лучше пить девушкам для похудения

Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.

Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:

• Сывороточный протеин — это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы. Концентрат содержит от 25 до 89% белка и около 4% лактозы, хорошо усваивается и стоит дешевле, чем другие протеины. Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.
• Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.
• Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.
• Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени.
• Яичный протеин – популярная добавка среди профессиональных спортсменок. Из-за высокой биодоступности и оптимально подходящего человеку набора аминокислот, он считается «эталоном» спортивных белковых коктейлей. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.И в нем нет лактозы, молочного сахара, непереносимость которой является частой проблемой при приеме белков ,полученных из молока.

Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать. Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин – перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня.

Прием протеина для сушки

Сушка является терминологией для людей, занимающихся бодибилдингом, которую множество девушек воспринимают за наименование диеты либо принимают за определенный способ снижения веса. На самом деле, сушка – это нечто иное.

Важно знать: что вес тела во время сушки вряд ли снизится, но само тело, как бы высушивается и становится подтянутым, что позволяет проводить открытые демонстрации по показу красоты рельефа мышц.

По факту, спортсмены во время сушки избавляются от накопившихся в подкожном слое жировых прослоек, что необходимо для подчеркивания определенных групп мышц и их рельефа. В большинстве случаев, бодибилдеры используют сушку тела перед серьезными соревнованиями либо показательными выступлениями. Другими словами, сушка – это способ приведения всего тела в нужную форму для всеобщей демонстрации великолепия и красоты рельефности мышц и словосочетание «избавление от жировых прослоек» не является здесь ключевым.

Протеины, которые рекомендуется употреблять в период сушки организма, подразделяются на три разновидности:

• соевый;
• сывороточный;
• казеиновый.

Сывороточный тип продукции девушкам можно употреблять во время сушки как перед тренировкой, так и после нее, так как он моментально усваивается и выдает высокий уровень КПД (коэффициента полезного действия). Казеиновые протеины – это белки медленного действия и их лучше принимать перед отходом к вечернему сну. Соевые же протеины разработаны для тех людей, которые не употребляют мясные продукты вообще либо имеют высокий уровень непереносимости лактозы.

Видео

Полное руководство по похуданию и похудению

Признаки недостаточного потребления белка

Вы можете подумать, что тяга к сахару — это совершенно нормально, особенно для нас, девочек. Вы просто сладкоежка, верно? Ну, может, и нет. Поскольку белок важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, его недостаток может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые заставят ваше тело думать, что сахар ему нужен СЕЙЧАС.

Быстрое решение проблемы резкого падения уровня сахара в крови — это конфеты, кекс или шарик мороженого, но долгосрочным решением для прекращения этой нездоровой тяги является употребление большего количества белка, чтобы в первую очередь избежать неприятных колебаний уровня сахара в крови.Если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня, уровень сахара в крови будет менее изменчивым, и вы можете реже нырять за сникерсом или содовой.

Гормоны, которые вырабатывает ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса, могут фактически разрушать ваши мышечные ткани. Неудивительно, что стресс настолько плох, правда ?! И я говорю не только о повседневных эмоциональных стрессах, связанных с сумасшедшей занятостью, или об острых стрессах, связанных с визитом родственников, собеседованием или праздниками. Ваши тренировки также считаются физическим стрессом!

Когда вы толкаетесь в тренажерном зале, на тропе или на коврике для йоги, ваше физическое тело подвергается стрессу, и те же гормоны выделяются, даже если вы чувствуете себя прекрасно после тренировки.Упражнения полезны для вас, но они по-прежнему требуют вашего физического тела — в том-то и дело, верно?

Вам необходимо поддерживать свое тело с помощью протеина, чтобы оно могло восстанавливаться и работать после того, как вы загрузите его на максимум. Дополнительный бонус? Потребление большего количества белка может положительно повлиять на ваш стресс и уменьшить беспокойство.

• Вы теряете мышечную массу и четкость.

А кто не думает сбросить хотя бы пару фунтов, правда? Когда вы сокращаете количество калорий для похудения, вы можете случайно уменьшить свою мышечную массу вместе с жиром, если не будете правильно питаться.Вы слышали термин «толстый худой»? Это когда кто-то выглядит худым, но у него нет мышечного тонуса или четкости.

У них нет лишнего веса, но они НЕ в форме. Да, вот что происходит, когда вы сокращаете калории и не получаете достаточно белка! Когда вы уменьшаете потребление калорий, вы должны фактически увеличивать потребление белка, чтобы поддерживать мышечную массу, которая обеспечивает отличную фигуру. Я знаю, что вы не хотите «набухать», но поверьте мне: как женщина, вам не стоит беспокоиться об этом.Увеличение потребления белка только сделает тело более горячим и подтянутым, а не большим!

Еще один бонус? Употребление большего количества белка на самом деле облегчит сокращение калорий, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Белок насыщает вас лучше, чем что-либо другое, поэтому вы можете реже испытывать тягу к питательной пище, если потребляете больше белка.

Если вы чувствуете себя истощенным после совершенно нормального дня или по окончании тренировки, причиной может быть дефицит белка.Ваша усталость может быть результатом внезапного увеличения количества тренировок, но если вы не можете сузить причину, добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вам получить больше энергии.

Это потому, что белок питает ваши истощенные мышцы. Ваше тело не просто использует углеводы для получения энергии, оно также использует белки и жиры, а белок также помогает восстановить ваши мышцы. Когда вы тренируетесь (или просто живете своей жизнью!), Вы разрушаете мышечные волокна, и ваше тело использует белок, чтобы восстанавливать их и наращивать.И мне неприятно это говорить, дамы, но старение тоже может сыграть свою роль!

По мере взросления вам может потребоваться больше белка, чем в молодости. И это вдвойне актуально для женщин, которые остаются активными по мере взросления! (Конечно, если вы страдаете хронической необъяснимой усталостью, вам следует сначала обратиться к врачу.)

Так много женщин, которых я знаю, ответили бы «да» более чем на одну из этих подсказок! Почти все мы ежедневно страдаем от стресса, и если вы занимаетесь тяжелыми тренировками, вы напрягаете свое тело упражнениями.И кто знал, что, возможно, вы сможете обуздать тягу к сладкому с помощью большего количества белка ?!

Если вы увеличите количество потребляемой еды, вам будет легче противостоять той кока-коле, которая зовет вас из автобуса, или половинке бутерброда PB&J, оставленной вашим ребенком за обедом. Плюс протеин может помочь вам получить желаемое тело в тонусе и дать вам больше энергии ?! Я поражен тем, что не все получают достаточное количество белка в своем рационе со всеми этими удивительными преимуществами.

Так почему же так много женщин пренебрегают своими потребностями в белке? Ответ на самом деле прост: дезинформация.Большинство из нас неверно или, по крайней мере, не информировано о наших истинных потребностях в питании. Помните пищевую пирамиду из начальной школы?

Да, это, наверное, самый актуальный совет по питанию, который у большинства из нас есть в голове! Нам нужно обновлять и узнавать о том, что действительно нужно активным женщинам от их рациона.

(Поверьте, это не 12 порций углеводов каждый день!)

Давайте рассмотрим некоторые вредные мифы о белке, которые убеждают женщин, что им не следует потреблять столько, сколько им следует.

Мифы: белок и женщины

Ладно, дамы, скажите честно: многие из вас съеживаются, когда вам говорят съесть еще чего-нибудь? Это то, о чем я думал. Как женщины, мы хотим оставаться стройными и стройными, и мы привыкли верить, что употребление большего количества чего угодно может заставить нас набрать вес. Разве салат не лучший вариант, если вы хотите похудеть?

Большинство мифов о белке вращаются вокруг этого ошибочного убеждения, что основная цель женской диеты заключается в сокращении калорий до тех пор, пока не останется почти ничего.Но мифов о белке еще больше! Давай их разобьем.

Миф №1: Белок заставит меня набухнуть!

Когда я предлагаю женщинам протеиновые добавки, большинство из них сразу представляют, что выглядят вот так:

Безусловно, самый большой миф о белке и женщинах заключается в том, что белок заставит вас набрать вес, как парня! И позвольте мне сказать вам, девочки, это ЛОЖЬ. Добавление большего количества белка в свой рацион не сделает вас похожим на мужчину. То, что мужчины-бодибилдеры любят протеин, не означает, что протеин заставит вас, женщину с совершенно другими гормонами, набрать массу, как у женщины!

Протеин предназначен не только для мужчин, мужчины и женщины не усваивают белок по-разному, но у них действительно разный состав тела.Белок — это макроэлемент, который нужен каждому для наращивания и поддержания мышечной массы. А сухие мышцы — это то, что дает вам гладкое, подтянутое, женственное тело, которое вы хотите, потому что женщины просто не набирают вес, как мужчины. Единственное, что может сделать женщину похожей на мужчину, — это мужские гормоны, дамские, а в белке их нет!

Как я уже сказал ранее, употребление большего количества белка способствует наращиванию и поддержанию сексуальной стройной мускулатуры, поддерживает уровень сахара в крови даже так, чтобы у вас не возникало соблазна есть продукты, не входящие в ваш план здорового питания, и даже помогает восстановиться после тренировок.Это не делает вас похожим на Арнольда Шварценеггера 1970 года.

Миф № 2: Белок получают только из мяса!

Это серьезная причина, по которой многие женщины не получают достаточного количества белка. Белок поступает только из мяса, а ведь нельзя же каждый день есть тонны мяса, верно? Ну… половина права. Это правда, что некоторые американцы едят слишком много мяса, и что переедание мяса, особенно красного мяса, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Но это неправда, что белок поступает только из мяса.Это правда, что с точки зрения источников белка в продуктовых магазинах мясо, морепродукты и молочные продукты содержат больше белка на унцию, чем другие продукты. К счастью, есть вегетарианские источники белка: бобы, чечевица, киноа, семена чиа и большинство орехов содержат много белка. Однако эти источники также содержат жиры и углеводы, которые вам, возможно, не нужно добавлять в свой рацион. Если это ваши единственные источники белка, вы должны соответствующим образом спланировать свой рацион.

Так какой же источник белка лучший? Вы найдете множество противоречивых мнений по этому поводу, но наиболее низкокалорийным, легким для переваривания и наиболее концентрированным источником белка, вероятно, является протеиновая добавка, такая как IdealLean Protein.Такой изолированный источник сывороточного протеина быстро всасывается и относительно мало добавляет к вашему общему потреблению калорий. Вам не нужно добавлять больше мяса в свой рацион, чтобы получить больше белка!

Миф № 3: Слишком много белка вредно!

Да, технически возможно получить слишком много белка. Под этим я имею в виду, что ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день для восстановления мышц, наращивания мышц и выполнения всего остального, что делает ваше тело для поддержания вашего здоровья.Как и витамины, ваш организм не может усваивать, использовать или хранить неограниченное количество белка. (Разве вы не хотите, чтобы это было верно и для жира?! Это несправедливо.)

Так что же происходит с витаминами, которые не нужны вашему организму? Ваше тело устраняет их, не используя их, что является безвредным процессом. А что происходит, когда вашему организму дают больше белка, чем оно может усвоить? Что ж, короткий ответ: не так много! Не было доказано, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, происходит что-то негативное.Нет даже установленного «максимального количества», которое вы должны потреблять в день.

Врач, с которым консультировался для статьи на эту тему в «Muscle & Fitness», сказал: «Несмотря на часто высказываемые опасения по поводу побочных эффектов высокого потребления белка, нет никаких доказательств того, что потребление белка в предложенном диапазоне будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых людей». Предлагаемый диапазон был намного выше рекомендованных суточных доз.

Так что да, возможно, потребляет слишком много белка.Но стоит ли об этом беспокоиться? Возможно нет. У вас гораздо больше шансов получить слишком мало белка, чем слишком много!

Миф № 4: Белок вызывает у меня остеопороз!

В последнее время я видел это по всему Интернету. Остеопороз, истончение костей, вызывает беспокойство у большинства женщин по мере взросления; Ведь наибольшему риску этого заболевания подвержены женщины, пережившие менопаузу. К счастью, получение достаточного количества кальция и выполнение силовых тренировок, таких как силовые тренировки и бег трусцой, могут предотвратить это.

Беспокойство по поводу протеина и остеопороза заключается в том, что протеин может каким-то образом вымывать кальций из костей и увеличивать риск остеопороза. Ходят слухи, что белок увеличивает кислотность организма, что заставляет организм забирать кальций из костей, чтобы нейтрализовать эту кислоту. Это миф! Во всяком случае, кальций укрепляет все ваше тело — особенно мышцы, но также и кости.

Как мы узнали из мифа № 2, чрезмерное употребление белка не приводит к каким-либо заметным отрицательным эффектам.Никто не может даже определить, сколько это «слишком много», потому что все, что делает ваше тело, это перестает поглощать это. Никто не пострадал.

Но пока мы говорим об остеопорозе, женщинам необходимо убедиться, что они получают достаточно кальция и витамина D, чтобы предотвратить его. Протеиновая добавка, созданная для женщин, такая как IdealLean Protein, содержит дополнительный кальций и витамин D, чтобы поддерживать здоровье костей и тела женщин.

РАЗРУШЕН! Оглядываясь назад на эти четыре больших мифа, я думаю, что нам следует больше беспокоиться о недостатке белка, чем о переизбытке.

Итак, очевидно, что белок не может навредить нам… но как именно он может нам помочь? Зачем это нужно и сколько мы должны получать каждый день? Давайте поговорим об этом дальше.

Зачем нужен протеин?

Польза протеина почти бесчисленна, но я собираюсь сосредоточиться на четырех преимуществах, которые, я думаю, вас заинтересуют больше всего! Да, вам нужен белок для поддержания основных функций вашего организма. Да, вам нужен белок для волос, ногтей и кожи. Да, вам нужен белок, чтобы питать ваши тренировки.

Но белок также может помочь вам похудеть, помочь вам оставаться стройными, помочь вам быстро восстановиться и помочь вам укрепить вашу иммунную систему для улучшения общего состояния здоровья. Нет ничего лучше для занятой женщины в дороге! Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, поддерживать свой вес, прийти в норму после тренировок или просто оставаться на вершине напряженной игры, вам обязательно нужно много белка в вашем рационе.

Стань стройнее.

Давай, дамы, я знаю, что это привлечет ваше внимание! Кто не хочет терять несколько фунтов в тот или иной момент (или почти всегда)? Даже если вы не вовлечены в эпическую борьбу с 30 или более фунтами, вы все равно можете не быть на 100% удовлетворены своим телом.Мы все стремимся стать лучше! Я тоже был там, и белок может помочь вам добиться желаемых результатов.

Прежде всего, все, что мы едим, вызывает так называемый «термический эффект», когда мы его перевариваем и метаболизируем. Термический эффект пищи относится к тому, сколько энергии ваше тело должно сжечь, чтобы полностью усвоить эту пищу и преобразовать ее в энергию.

Белки обладают более сильным термическим эффектом, чем любой другой тип пищи, а это означает, что вашему организму приходится усерднее работать над его усвоением, чем над усвоением других продуктов.А это значит, что вы сжигаете больше калорий! Беспроигрышный вариант, правда?

Из-за более сильного термического эффекта протеина вы даже сжигаете больше калорий после еды с высоким содержанием протеина, чем после еды с низким содержанием протеина. Это всего лишь небольшое увеличение вашего метаболизма, но это еще один пример того, как белок может помочь вам быстрее избавиться от жира. Это похоже на то, как вы продолжаете сжигать калории некоторое время после тренировки!

Недавнее исследование даже показало, что люди, сидящие на диете, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, снижая при этом общее потребление калорий, теряли больше жира, чем те, кто не увеличивал потребление белка! Люди, сидящие на диете, которые ели обычное количество белка, потеряли всего 41 человека.8% жира по сравнению с 70% для тех, кто ел больше белка.

Ух ты. Очевидно, что все мы хотим сжигать жир, а не мышцы, поэтому это большой аргумент в пользу увеличения количества белка в нашем рационе. Добавление протеина помогает сохранить мышечную массу, которая формирует фигуру в тонусе, и сжигает жир, который может скрыть ее.

Оставайся стройным.

Поддержание идеального веса может быть столь же трудным, как и его достижение с самого начала, я прав? Борьба все еще реальна, даже если вы чувствуете себя хорошо в своем теле.Тот факт, что вы сбросили вес, не означает, что вы можете вернуться к старым привычкам питания. Если вы начнете перекусывать картофельными чипсами и пить газировку каждый день, вы скоро вернетесь в свое старое тело!

К счастью, увеличение потребления белка может помочь вам сохранить стройное тело, а не просто достичь его. Самое главное, белок поддерживает мышечную массу, над которой вы так много работали. Когда вы едите меньше калорий, достаточное количество белка гарантирует, что вы сохраните эти с трудом заработанные мышцы и сохраните тело в тонусе.

Есть и другой механизм. Когда вы потребляете больше белка, ваше тело выделяет больше собственного белка, называемого пептидом YY. Этот белок помогает регулировать аппетит, предотвращая переедание. Пептид YY помогает людям есть нужное количество калорий, когда они им нужны. Таким образом, белок не только способствует тренировкам и снижает жировые отложения, но и помогает придерживаться здорового питания!

Белок не только поддерживает ваши мышцы, но и помогает избегать нездоровой пищи.Как? Сохраняя чувство сытости вместо того, чтобы голодать! Помните, как белок требует больше энергии, а значит, и времени для метаболизма? Это приводит к увеличению времени между приемом пищи и повторным чувством голода, когда белок является частью вашей еды или перекуса. А это означает, что вы будете меньше соблазняться едой, которая вернет вам лишние килограммы.

Быстрое восстановление

Насколько важно восстановление после тренировок в повседневной жизни? Если вы похожи на меня, вы скажете ОЧЕНЬ.Если вы не можете быстро восстановиться после самых сложных тренировок, значит, вы не можете быть на высоте. И вам нужно заниматься на пике формы не только в тренажерном зале! Как насчет просмотра футбольных тренировок, бегства в магазин между встречами и бодрствования на работе в течение всего дня?

Если вы сможете быстро восстановиться, вы сможете максимально вести здоровый образ жизни. А белок абсолютно необходим для скорейшего выздоровления. Белок способствует адаптации мышц во время восстановления после тренировки с помощью:

• Помогает вашему телу восстанавливать мышечные волокна.
• Стимулирование нового поколения протеина в мышцах.
• Восстановление истощенной энергии.

Короче говоря, вашему организму нужен белок для восстановления мышц, которые вы немного расщепляете при каждой тренировке. В той статье, которую я только что привел, бегун обсуждает, как она испытала немедленные результаты в своем восстановлении после того, как начала добавлять протеин в свои упражнения.

Хотя гидратация должна быть вашим главным приоритетом до, во время и после тренировки, протеин ускоряет восстановление мышц после тяжелой тренировки.Это касается и всех видов упражнений: поднятие тяжестей, кардио — все, чем вы занимаетесь сегодня.

Повышение иммунитета.

Мы уже говорили о том, что вашему организму нужен белок для наращивания и восстановления мышц. Ну, угадайте, что? Вашему организму нужен белок, чтобы строить и восстанавливать все, в том числе и вашу иммунную систему!

Антитела в вашем теле, которые помогают вам отражать и уничтожать бактерии и вирусы, вызывающие тошноту, на самом деле состоят из белка, поэтому вашему организму нужен белок для создания и поддержания иммунитета.Кроме того, продукты, которые вы едите, чтобы получить белок, обычно богаты другими иммуностимулирующими питательными веществами, такими как цинк и магний! Орехи, такие как кешью и миндаль, полны этих витаминов и минералов, поэтому в следующий раз, когда вы будете перекусывать смесью, помните, что вы получаете белок, цинк и магний одновременно.

Аминокислоты в полных белках (подробнее о них позже!) Помогают укрепить вашу иммунную систему, укрепляя ваши клетки против инфекций, вызываемых бактериями и вирусами. Интересно, что лучший протеин для повышения иммунитета — это не мясо или рыба: это сывороточный протеин, источник протеина, который вы обычно найдете в протеиновых добавках, таких как IdealLean Protein.Эта протеиновая добавка также содержит магний!

Подводя итог этому разделу, вам нужен белок, чтобы избавиться от жира, сохранить и нарастить гладкие сухие мышцы, восстановиться после тренировок и даже сохранить работоспособность вашей иммунной системы. Есть серьезные преимущества в добавлении большего количества протеина в свой рацион, особенно высококачественного сывороточного протеина. И никаких минусов нет!

А теперь давайте ответим на вопрос, который, как я знаю, вы задавали вопросы на протяжении последних нескольких страниц: как обеспечить достаточное количество белка в своем рационе ?! Позвольте мне надеть шляпу сертифицированного спортивного диетолога и рассказать вам.

Как получить достаточно белка?

Почему женщины часто не получают достаточно белка? Конечно, некоторые из причин перечислены выше в «мифах». Но еще одна причина в том, что у всех нас есть предвзятое представление о том, что такое «здоровая» диета, и эта идея часто исключает лучшие источники белка. Когда вы в последний раз думали о стейке или протеиновом коктейле с арахисовым маслом как о диете еде?

Что ж, у меня для вас новости о питании. Сочные стейки и смузи с арахисовым маслом идеально впишутся в ваш здоровый образ жизни, помогут вам прекрасно себя чувствовать и выглядеть стройными.Давайте посмотрим, какой белок вам нужен и почему.

Помните, как я ранее упоминал «полные белки»? На самом деле существует два вида белков: полные и неполные. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный — нет. Для наращивания и восстановления мышц и других тканей вашему телу нужны все эти аминокислоты, а не только некоторые из них.

Где взять полные белки

Животные источники белка, такие как мясо, рыба и молочные продукты, представляют собой полноценные белки, в то время как многие вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи и семена, являются неполными белками.Это означает, что эти неполные белки должны быть соединены с другими источниками белка, чтобы стать полноценными. Например, черная фасоль и коричневый рис или арахисовое масло и цельнозерновой хлеб. Звучит здорово, но это может означать добавление большого количества углеводов в свой рацион, а это не лучший вариант для всех.

Вкратце: животные белки уже полноценны, а многие вегетарианские белки — нет. Вот почему многие спортсмены полагаются на сывороточный протеин в качестве дополнения к своему рациону. Они хотят получать много полноценных белков без добавленных углеводов, которые поступают из вегетарианских белков!

Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, что делает его полноценным протеином.Высококачественные изоляты сывороточного протеина, такие как IdealLean Protein, не содержат лактозы — хорошая новость для женщин с непереносимостью лактозы! Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который можно легко добавить в свой день, не требуя при этом большого количества дополнительной пищи. Кстати, о том … давайте поговорим о том, сколько белка вам нужно каждый день, в зависимости от вашего веса и образа жизни.

Мы уже говорили о том, сколько женщин не получают столько белка, сколько им нужно. Так сколько же вам нужно? Давайте посмотрим на рекомендации.

Сколько протеина вам нужно?

Большинство источников рекомендуют рассчитывать свои потребности в белке по массе тела, как в этой простой таблице.

Хорошо. Итак, согласно этой таблице, «активная женщина» с весом 140 фунтов должна потреблять 84 грамма белка каждый день. А «конкурентоспособная спортсменка» — можно сказать, очень активная женщина с таким же весом — должна потреблять 105 граммов белка каждый день.

Эта таблица от POPSUGAR Fitness сделает за вас вычисления, если вы сможете определить свой вес:

Это немного более понятно, разбивая уровни активности на три простые категории: малоподвижный, активный и чрезвычайно активный.Среднестатистическая женщина, которая занимается спортом, вероятно, «активна», и если вы тренируетесь каждый день или соблюдаете серьезный фитнес-режим или режим похудания, вы, вероятно, «чрезвычайно активны»!

Другие источники рекомендуют еще больше белка, умножая массу тела на 0,8 или на 1, чтобы определить количество граммов белка, которое женщина должна съедать каждый день! Лично я рекомендую умножать на 1. Это будет 140 граммов для женщины весом 140 фунтов! Кажется, много, правда?

Как диетолог, я включил различные богатые белком блюда в свой 15-дневный план испытаний и в свой 6-недельный план тренера: протеиновые коктейли IdealLean на завтрак, яйца с дополнительным яичным белком, куриные салаты, обертывания с индейкой и вкусный IdealLean. Белковые десертные смузи с арахисовой пастой.Эти источники белка обеспечивают вас разнообразными питательными веществами, которые необходимы вашему организму, когда он усердно работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Но если вы увеличиваете потребление белка и полагаетесь только на обычную пищу, вам придется съедать не менее шести порций лосося каждый день , или более трех стаканов греческого йогурта! Удачи, правда? Это много еды, чтобы упаковать ее в течение одного дня, не говоря уже о том, что она немного дорогая. И еще калории.

Это еще одна причина, по которой многие активные женщины полагаются на протеиновые добавки для удовлетворения своих ежедневных потребностей в протеине. IdealLean Protein для женщин с низким содержанием жиров, сахара и углеводов. Одна порция IdealLean Protein добавляет к вашему дню всего 90-100 калорий, что является довольно фантастическим компромиссом для 20 граммов белка!

Давайте подведем итоги!

Теперь, когда мы развенчали мифы о белке, взломали код того, сколько вам нужно, и изучили лучшие способы включить его в большом количестве в свой повседневный рацион, вы готовы начать быстрее восстанавливаться, сжигать жир и получать супер тонировка.Высококачественная добавка сывороточного протеина может помочь вам получить достаточно белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, без , добавляющего слишком много калорий в ваш здоровый рацион!

Protein поможет вам восстановиться после тренировки и поможет вам на пути к стройному и подтянутому телу, но для того, чтобы это произошло, вам также нужно тренировать попы в тренажерном зале на кухне. Вот почему у нас есть 6-недельный FBC тренера Линдси. чтобы предоставить вам тренировки, планы питания и доступ ко мне.

А секретный ингредиент, который я использую, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым? IdealLean Protein.

IdealLean Protein Powder для женщин способствует развитию мышечной массы и улучшает восстановление после тренировки.

сывороточный протеин для женщин отличается от сывороточного протеина для мужчин

Самая популярная добавка для тех, кто занимается спортом, — это протеин. Кажется, у всех есть свое мнение по этому поводу, и вы можете купить тубы с порошком практически где угодно.При таком большом количестве вариантов вполне естественно задаться вопросом, должны ли женщины принимать тот же протеиновый порошок, что и мужчины.

ЗАЧЕМ НИКОМУ НУЖЕН БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК?

Слова «протеиновая добавка» заставляют большинство людей думать об огромных бодибилдерах, пытающихся нарастить мускулы размером с мистера Олимпию. Белок обычно не ассоциируется с обычным посетителем спортзала.

Стереотип бодибилдеров, возможно, и был верен в прошлом, но все больше и больше женщин понимают, что протеиновые добавки могут быть полезны и даже необходимы всем, кто занимается спортом.

Любые упражнения, от бега до силовых тренировок и зумбы, наращивают мышцы, и это хорошо! Даже попытка похудеть требует роста и поддержания мышц. Независимо от наших индивидуальных целей в фитнесе, всем нам нужны мышцы.

Тело наращивает мышцы за счет белка. Без достаточного количества белка восстановление после упражнений занимает больше времени, возникает большая усталость и болезненность мышц. Прием протеинового порошка просто дает организму материалы, необходимые для восстановления мышц после использования.

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ

Наиболее частое беспокойство, которое можно услышать от других женщин, — это страх «набухнуть» из-за протеинового порошка.Конечно, мы не хотим выглядеть как Халк, но, к счастью, этот страх необоснован.

Мужчины могут полнеть в основном по 2 причинам:

Они обычно крупнее и производят гормон тестостерон. Тестостерон — это то, что дает мужчинам низкий голос, растительность на лице, широкие плечи и большие мускулы.

Женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины. В результате мы физически неспособны «набрать вес» без значительной замены гормонов или приема стероидов.

Из-за своего большего размера у мужчин больше мышечной массы. Это означает, что среднему мужчине требуется больше белка в день, чем средней женщине.

Это действительно хорошие новости для женщин! Поскольку им не требуется столько протеина, как мужчинам, им не нужно принимать большие дозы протеинового порошка для восстановления мышц.

Эти различия между мужчинами и женщинами означают, что женщинам не нужно беспокоиться о наращивании нежелательных мышц от приема протеинового порошка, даже если они тренируются с отягощениями.

Женщинам не нужен совершенно другой тип белка, чем мужчинам; — в конце концов, все мышцы сделаны из одного материала — им просто нужно меньше.

ВЫБОР ЖЕНСКОГО БЕЛКОВОГО ПОРОШКА

Как мы уже обсуждали, и мужчинам, и женщинам нужен белок; женщинам просто нужно меньше. Из-за этого большинство протеиновых порошков унисекс. Женщины просто принимают меньшие дозы, чтобы удовлетворить свои потребности в макроэлементах.

Эти добавки могут показаться несущественными, но на самом деле они являются отличными льготами, если вы хотите получить максимальную отдачу от выбора добавок.

Если вы не хотите использовать какой-либо старый протеиновый порошок, но вместо этого ищете оптимальный выбор для женщин, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Источники низкокалорийного белка, такие как изолят сыворотки, соя или горох
• Никаких дополнительных источников углеводов, таких как картофель или кукуруза
• Добавлены витамины / минералы, такие как кальций или железо

Независимо от того, что вы выберете, традиционное или новое, убедитесь, что вы знаете, сколько протеина содержится в каждой дозе. Обычно мерная ложка протеинового порошка содержит 20-30 граммов протеина.Знание того, сколько белка вам нужно, имеет решающее значение для достижения ваших целей.

Хотя некоторые белки встречаются редко, они содержат специфические для мужчин ингредиенты, например, бустеры тестостерона. Эти продукты нельзя принимать женщинам.

МОЖЕТ ЛИ ЖЕНЩИНА ПРИНИМАТЬ ЖЕ БЕЛК, КАК МУЖЧИНА?

Одним словом, да. И теперь, когда мы изучили, что такое белок и какие варианты доступны, вы можете видеть, что он предназначен не только для бодибилдеров или любителей тренажерного зала.

Каждая женщина, занимающаяся спортом, может насладиться преимуществами высококачественного протеинового порошка.Существует множество брендов, предлагающих сотни продуктов со вкусом на любой вкус. Прошли времена простой сыворотки!

Насколько они безопасны? Они нужны?

Доктор Жаклин Винкельманн, педиатрический госпиталь CHOC

Как педиатр и специалист по спортивному питанию меня постоянно спрашивают тренеры, родители и молодые спортсмены: «Какие протеиновые добавки на рынке самые лучшие? Они в безопасности? Для меня более серьезный вопрос: «Нужны ли даже протеиновые добавки молодым спортсменам?»

Одно время считалось, что упражнения для наращивания мышц у спортсменов значительно увеличивают потребность в белке с пищей.Эта идея привела к появлению многомиллиардной индустрии по продаже высокобелковых блюд, батончиков и напитков для спортсменов. Вот самые частые вопросы, которые я задаю о протеиновых порошках и молодых спортсменах, и что я говорю родителям, когда они задают их.

Сколько протеина нужно молодым спортсменам?

Текущая рекомендация по белку для молодых спортсменов составляет примерно 1,0–1,4 грамма на килограмм в день, что означает, что им нужно немного больше белка, чем их сверстникам, не являющимся спортсменами. Этот дополнительный белок в их рационе помогает поддерживать рост и развитие, наращивание мышечной массы и ремонт, а также подпитка интенсивными упражнениями.Это означает, что спортсмен весом 150 фунтов должен потреблять 80 граммов белка или 20 дополнительных граммов в день. Недавние исследования показали, что молодые спортсмены потребляют в день только в 2-3 раза больше рекомендуемого количества белка.

Какие источники диетического белка являются лучшими?

Самыми богатыми источниками белка являются нежирное мясо, такое как курица, индейка, нежирная говядина, рыба, яйца, тофу, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), бобы, чечевица и орехи.

Сделает ли дополнительный белок сильнее моего молодого спортсмена?

Хотя может показаться разумным, что «чем больше, тем лучше», когда речь идет о белке, это просто неправда.Исследования показывают, что потребление дополнительного белка не приведет к дальнейшему увеличению силы, мышечной массы или размера. Причина этого проста; молодым спортсменам необходимы анаболические гормоны (например, тестостерон) и физическая подготовка, чтобы стимулировать синтез белка и, в свою очередь, увеличить мышечную массу. Количество потребляемого белка не имеет значения без полного режима.

Каковы побочные эффекты или последствия употребления слишком большого количества белка?

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов никогда не рекомендуются молодым спортсменам.Слишком много белка вызовет проблемы. Поскольку наш организм не может накапливать дополнительный белок, чтобы использовать его позже, нам придется потратить значительное количество энергии на его переработку, используя энергию и воду, два важных ресурса для спортсменов. В конце концов, лишний белок превратится в жир. Слишком много белка может вызвать тошноту, потерю аппетита, диарею и даже может вызвать нагрузку на печень и почки.

Важно ли время приема белка?

ДА! На это мы можем обратить внимание; небольшое количество протеина в течение дня — самый действенный и действенный способ употребления протеина.Обратите особое внимание на перекусы до и после тренировки. Спортсмены быстрее восстанавливаются, если съедают немного белка в течение 30 минут после тренировки. Старайтесь употреблять 20-25 граммов белка в составе перекусов до и после восстановления. Например, порция курицы, рыбы или говядины на 4 унции обеспечивает от 25 до 30 граммов белка, яйцо — 6 граммов, а чашка молока — 8 граммов белка.

Могут ли протеиновые добавки / порошки принести пользу моему молодому спортсмену?

Было много шумихи вокруг протеиновых порошков и их важности для спортсменов.По большей части они не нужны юным спортсменам. Зная, что у молодых спортсменов немного повышенная потребность в белке, они должны иметь возможность легко получать белок из пищи, а не из добавок. Белковые порошки в настоящее время не регулируются FDA. Это означает, что они могут содержать искусственные подсластители, тяжелые металлы и другие химические вещества, без которых молодым спортсменам просто лучше. К тому же они дорогие!

Кому могут быть полезны протеиновые добавки?

Спортсмены, являющиеся вегетарианцами или веганами, имеющие определенные заболевания или имеющие недостаточный вес, могут получить пользу от протеиновых добавок после того, как установят, что они не потребляют достаточное количество протеина в своем рационе.Потребление белка должно контролироваться диетологом, диетологом или медицинским работником.

Что следует учитывать родителям при покупке протеиновых порошков?

Еда — лучший источник белка, но, если вашему спортсмену нужна белковая добавка, проведите свое исследование! Имейте в виду, что цена не зависит от чистоты. Ищите эти добавки с высокими оценками от Clean Label Project или Национального фонда санитарии (NSF).

Какие существуют стратегии безопасного набора веса и увеличения мышечной массы, особенно для спортсменов-подростков?

Есть три ключевых компонента для наращивания мышечной массы: калории, силовые тренировки и отдых.Комитет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии рекомендует спортсменам до подросткового возраста упражнения с упором на основные силы, баланс и ловкость, и только после полового созревания им следует подумать о наращивании мышечной массы.

Как я могу помочь моему подростку увеличить потребление калорий здоровым образом?

Увеличьте потребление калорий на 300-500 калорий в день с небольшим дополнительным количеством белка. Чтобы увеличить количество калорий:
~ не пропускайте завтрак
~ старайтесь есть 5-9 раз в день
~ увеличьте размер порции
~ добавьте орехи, дополнительный бутерброд или тарелку хлопьев перед сном

Что должен знать мой подросток о тренировках с отягощениями?

Рост мышц ускоряется с наступлением половой зрелости, примерно в возрасте 13-18 лет.Тренировки с отягощениями являются ключевыми, когда целью является увеличение мышечной массы, размера и силы. Фактически, это может увеличивать мышечную массу до 15 процентов в год в течение этих лет. Общая программа укрепления должна включать адекватную разминку и охлаждение и затрагивать все основные группы мышц. Важно тренироваться сосредоточенно и интенсивно, а не просто выполнять движения. Для увеличения размера мышц: делайте несколько подходов по 8-15 повторений в подходе. Для увеличения мощности / силы: поднимайте более тяжелые веса и делайте несколько подходов по 4-6 повторений в подходе.Обучение всегда должно проводиться под наблюдением взрослых сертифицированным специалистом.

Насколько важны дни отдыха?

Отдых — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Силовые тренировки для определенной части тела следует проводить в несколько дней подряд. Что не менее важно, организму нужен отдых, чтобы восстановить мышечные волокна и увеличить мышечную массу. Подростки должны спать от 8 до 9 часов в сутки.

jacqueline-winkelmann-mdpopularteens

Полное руководство по белку для женщин

Миф № 4: Слишком много белка вредно для здоровья

Ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день для восстановления мышц, наращивания мышц и выполнения всего остального, что делает ваше тело для поддержания своего здоровья.Как и витамины, ваше тело не может усваивать, использовать или хранить неограниченное количество белка. Не было доказано, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, происходит что-то негативное. Нет даже установленного «максимального количества», которое вы должны потреблять в день. Врач, проконсультированный для статьи на эту тему в Muscle & Fitness, сказал: «Несмотря на часто выражаемую озабоченность по поводу побочных эффектов высокого потребления белка, нет никаких доказательств того, что потребление белка в предложенном диапазоне будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых людей», предложенный диапазон был намного выше рекомендованного дневного количества.

Так что да, возможно, потребляет слишком много белка. Но стоит ли об этом беспокоиться? Возможно нет. У вас гораздо больше шансов получить слишком мало белка, чем слишком много…

3. Зачем нужно больше белка

Белок необходим для поддержания основных функций организма. Белок нужен вашим волосам, ногтям и коже. Белок нужен вам для тренировок. Белок также может помочь вам стать стройным, помочь вам оставаться стройным, помочь вам быстрее восстанавливаться и укрепить вашу иммунную систему для улучшения общего состояния здоровья.

Стань стройнее

Если что-то может убедить вас увеличить потребление белка, то это должно быть так! Даже если вы не вовлечены в эпическую борьбу с двумя или тремя камнями до проигрыша, вы все равно можете быть не на 100% удовлетворены своим телом. Мы все (в том числе и я) стремимся к совершенствованию, и усиление белковой диеты может помочь вам добиться желаемых результатов.

Прежде всего, все, что мы едим, вызывает так называемый «термический эффект», когда мы его перевариваем и метаболизируем.Под термическим эффектом пищи понимается количество энергии, которое ваше тело должно сжигать, чтобы полностью расщепить эту пищу и преобразовать ее в энергию. Белки обладают более сильным термическим эффектом, чем любой другой тип пищи, а это означает, что вашему организму приходится усерднее работать над его усвоением, чем с другими продуктами.

Из-за более сильного термического эффекта протеина вы даже сжигаете больше калорий после еды с высоким содержанием протеина, чем после еды с низким содержанием протеина. Это всего лишь небольшое увеличение вашего метаболизма, но это еще один пример того, как белок может помочь вам быстрее избавляться от жира — подобно тому, как вы продолжаете сжигать калории некоторое время после тренировки.

Недавнее исследование, проведенное в журнале «Здоровье женщин», даже показало, что люди, сидящие на диете, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, снижая при этом общее потребление калорий, теряли больше жира, чем те, кто не увеличивал потребление белка! Люди, сидящие на диете, которые ели обычное количество белка, потеряли всего 41,8% жира по сравнению с 70% среди тех, кто ел больше белка.

Очевидно, что все мы хотим сжигать жир, а не мышцы, так что это большой аргумент в пользу увеличения количества белка в нашем рационе. Добавление протеина помогает сохранить мышечную массу, которая формирует фигуру в тонусе, и сжигает жир, который может скрыть ее.

Оставайся бережливым

Все мы знаем, что поддержание идеального веса может быть столь же трудным, как и достижение его в первую очередь. К счастью, увеличение потребления белка может помочь вам сохранить стройное тело, а не просто достичь его. Самое главное, белок поддерживает мышечную массу, над которой вы так много работали. Когда вы едите меньше калорий, достаточное количество белка гарантирует, что вы сохраните эти с трудом заработанные мышцы и сохраните тело в тонусе.

Есть и другой механизм.Когда вы потребляете больше белка, ваше тело выделяет больше собственного белка, называемого пептидом YY. Этот белок помогает регулировать аппетит, предотвращая переедание. Пептид YY помогает людям есть нужное количество калорий, когда они им нужны. Таким образом, белок не только способствует тренировкам и снижает жировые отложения, но и помогает придерживаться здорового питания!

Белок не только поддерживает ваши мышцы, но и помогает избегать нездоровой пищи. Как? Помогая вам почувствовать себя сытым: помните, как белок требует больше энергии — и, следовательно, больше времени — для метаболизма? Это приводит к увеличению времени между приемом пищи и повторным чувством голода, когда белок является частью вашей еды или перекуса.А это означает, что вы будете меньше соблазняться едой, которая вернет вам лишние килограммы.

Более быстрое восстановление

Насколько важно восстановление после тренировок в повседневной жизни? Если вы похожи на меня, вы скажете ОЧЕНЬ. Если вы не можете быстро восстановиться после самых сложных тренировок, значит, вы не можете быть на высоте. И вам нужно заниматься на пике формы не только в тренажерном зале! Как насчет того, чтобы смотреть футбольные тренировки ваших детей, бросаться в супермаркет между встречами или оставаться на работе весь день?

Если вы сможете быстро восстановиться, вы сможете максимально вести здоровый образ жизни.А белок абсолютно необходим для скорейшего выздоровления. Белок способствует адаптации мышц во время восстановления после тренировки по:

• Помогает вашему телу восстанавливать мышечные волокна.
• Стимулирование нового поколения протеина в мышцах.
• Восстановление истощенной энергии.

Хотя гидратация должна быть вашим главным приоритетом до, во время и после тренировки, протеин еще больше ускоряет восстановление мышц после тяжелой тренировки.

Повышает иммунитет

Мы уже говорили о том, что вашему организму нужен белок для наращивания и восстановления мышц.Ну, угадайте, что? Вашему организму нужен белок, чтобы строить и восстанавливать все, в том числе и вашу иммунную систему!

Антитела, которые помогают вам отражать и уничтожать бактерии и вирусы, вызывающие заболевание, на самом деле состоят из белка, поэтому вашему организму необходим белок для создания и поддержания иммунитета. Кроме того, продукты, которые вы едите, чтобы получить белок, обычно богаты другими иммуностимулирующими питательными веществами, такими как цинк и магний! Орехи, такие как кешью и миндаль, например, полны этих витаминов и минералов, поэтому в следующий раз, когда вы будете перекусывать смесью, помните, что вы получаете белок, цинк и магний одновременно.

Аминокислоты в полных белках (подробнее о них позже!) Помогают укрепить вашу иммунную систему, укрепляя ваши клетки против инфекций, вызываемых бактериями и вирусами. Интересно, что лучший протеин для повышения иммунитета — это не мясо или рыба: это сывороточный протеин, источник протеина, который вы обычно найдете в протеиновых добавках, таких как серия IdealFit Whey Protein.

Итак, вкратце. вам нужен белок, чтобы избавиться от жира, сохранить и нарастить гладкие сухие мышцы, восстанавливать силы после тренировок и поддерживать работу иммунной системы.Есть серьезные преимущества в добавлении большего количества протеина в свой рацион, особенно высококачественного сывороточного протеина.

4. Как получить больше протеина в рационе

Почему женщины часто не получают достаточно белка? Конечно, некоторые из причин перечислены выше в «мифах». Но еще одна причина в том, что у всех нас есть предвзятое представление о том, что такое «здоровая» диета, и эта идея часто исключает лучшие источники белка. Когда вы в последний раз думали о стейке или протеиновом коктейле с арахисовым маслом как о диете еде?

Что ж, у меня для вас новости о питании.Сочные стейки и смузи с арахисовым маслом идеально впишутся в ваш здоровый образ жизни, помогут вам прекрасно себя чувствовать и выглядеть стройными. Давайте посмотрим, какой белок вам нужен и почему.

Помните, как я ранее упоминал «полные белки»? На самом деле существует два вида белков: полные и неполные. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный — нет. Для наращивания и восстановления мышц и других тканей вашему телу нужны все эти аминокислоты, а не только некоторые из них.

Где взять полноценные белки

Животные источники белка, такие как мясо, рыба и молочные продукты, представляют собой полноценные белки, в то время как многие вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи и семена, являются неполными белками. Это означает, что эти неполные белки должны быть соединены с другими источниками белка, чтобы стать полноценными. Например, черная фасоль и коричневый рис или арахисовое масло и цельнозерновой хлеб. Звучит здорово, но это может означать добавление большого количества углеводов в свой рацион, а это не лучший вариант для всех.

Вкратце: животные белки уже полноценны, а многие вегетарианские белки — нет. Вот почему многие спортсмены полагаются на сывороточный протеин в качестве дополнения к своему рациону. Они хотят получать много полноценных белков без добавленных углеводов, которые поступают из вегетарианских белков!

Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, что делает его полноценным протеином. Высококачественные изоляты сывороточного протеина, подобные тем, что содержатся в протеиновых порошках IdealLean, представляют собой полноценные протеины, которые можно легко добавлять в свой день, не увеличивая при этом потребление пищи.Кстати, о том … давайте поговорим о том, сколько белка вам нужно каждый день, в зависимости от вашего веса и образа жизни.

Сколько белка вам нужно?

Большинство источников рекомендуют рассчитывать свои потребности в белке по массе тела, как в этой простой таблице.

Хорошо. Итак, согласно этой таблице, «активная женщина» с весом 140 фунтов (10 стоун) должна потреблять 84 грамма белка каждый день. А «конкурентоспособная спортсменка» — можно сказать, очень активная женщина с таким же весом — должна потреблять 105 граммов белка каждый день.

Эта таблица от POPSUGAR Fitness сделает за вас вычисления, если вы сможете определить свой вес:

Это немного более понятно, разбивая уровни активности на три простые категории: малоподвижный, активный и чрезвычайно активный. Среднестатистическая женщина, которая занимается спортом, вероятно, «активна», и если вы тренируетесь каждый день или соблюдаете серьезный фитнес-режим или режим похудания, вы, вероятно, «чрезвычайно активны»!

Другие источники рекомендуют еще больше белка, умножая массу тела на 0.8 или 1, чтобы определить количество граммов белка, которое женщина должна съедать каждый день! Лично я рекомендую умножать на 1. Это будет 140 граммов для женщины весом 140 фунтов! Это может показаться большим, но держитесь!

Как диетолог, я включил в свой 15-дневный план испытаний различные богатые белком блюда: смузи на завтрак с протеином IdealLean, яйца с дополнительным яичным белком, куриные салаты, обертывания с индейкой и вкусные десертные смузи из сывороточного протеина или веганские белковые десертные смузи с арахисовое масло.Эти источники белка обеспечивают вас разнообразными питательными веществами, которые необходимы вашему организму, когда он усердно работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Но если вы увеличиваете потребление белка и полагаетесь только на обычную пищу, вам придется съедать не менее шести порций лосося каждый день , или более трех стаканов греческого йогурта! Это много еды, чтобы упаковать ее в течение одного дня, не говоря уже о том, что она стоит дороговато. И еще калории.

Это еще одна причина, по которой многие активные женщины полагаются на протеиновые добавки для удовлетворения своих ежедневных потребностей в протеине.Одна порция постного протеина IdealFit содержит 0 жиров, 0,7 г сахара и 1,42 г углеводов, всего 103 калории, что является довольно фантастическим компромиссом для 23 граммов белка!

Давайте подведем итоги!

Теперь, когда мы развенчали мифы о белке, взломали код того, сколько вам нужно белка, и изучили лучшие способы включить его в большом количестве в свой повседневный рацион, вы готовы начать быстрее восстанавливаться, сжигать жир и получать затонирован. Высококачественная добавка сывороточного протеина может помочь вам получить достаточно белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, без , добавляющего слишком много калорий в ваш здоровый рацион!

Лучшие протеиновые коктейли для женщин, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Готовые протеиновые коктейли — удобный вариант, особенно для женщин, которые всегда в пути. В дни, когда вы не можете употреблять сбалансированную пищу или перекус, вы можете попробовать готовый к употреблению протеиновый коктейль, чтобы повысить энергию и чувство сытости. Тем не менее, лучше думать об этом как о резерве, когда у вас мало времени и здоровых вариантов, а не о ежедневной добавке или замене еды.

Несмотря на удобство и восхитительный вкус этих продуктов, многие протеиновые коктейли на рынке содержат тонны добавленного сахара, искусственных добавок или нежелательных гидрогенизированных масел. Важно проверить этикетку, чтобы точно знать, что находится в вашем протеиновом коктейле.

Вот наш выбор лучших протеиновых коктейлей для женщин.

Окончательный вердикт

Чтобы получить великолепный на вкус растительный протеиновый коктейль, содержащий ключевые питательные вещества для женщин, попробуйте Vega Protein Shake (см. На Amazon).

На что обращать внимание на протеиновый коктейль

Состав:

Прежде чем покупать протеиновый напиток, обязательно прочтите этикетку с ингредиентами. Проверьте наличие искусственного сахара, красителей и ароматизаторов. Также следите за незнакомыми ингредиентами. Внимательно посмотрите на количество добавленного сахара и белка.

Диетические ограничения:

Выбирая протеиновый напиток, вы должны учитывать любые диетические ограничения или пищевую чувствительность.Существуют белковые напитки, подходящие для большинства диет, в том числе безмолочные, безглютеновые и веганские, а также без искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей. Если у вас есть какие-либо вопросы о добавлении белкового напитка в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Вкус:

Вам не нужно отказываться от вкусовых добавок ради питания только для того, чтобы добавить в свой рацион несколько дополнительных граммов белка. Многие протеиновые коктейли бывают без ароматизаторов или с натуральными подсластителями, не оставляющими химического привкуса во рту.

Часто задаваемые вопросы

Сколько протеиновых коктейлей я могу принимать каждый день?

Протеиновые коктейли — это один из способов включить в свой рацион дополнительные макро- и микроэлементы. Их лучше всего употреблять в составе сбалансированной диеты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и белок.

Рекомендуемая суточная доза протеиновых коктейлей зависит от индивидуальных потребностей в питании. Например, спортсмену с высокой выносливостью может потребоваться более высокое ежедневное потребление белка и калорий, и поэтому он может захотеть включить в свой рацион больше протеиновых коктейлей, чтобы удовлетворить свои потребности.Вы должны учитывать свои ежедневные цели по потреблению белка и калорий, чтобы определить количество потребляемых протеиновых коктейлей.

Полезны ли протеиновые коктейли для похудения?

Протеиновые коктейли могут способствовать снижению веса, но их следует рассматривать в контексте диеты в целом. В эффективных планах похудания учитывается общая питательная ценность диеты, а также потребление макроэлементов, включая белок и общее потребление калорий. Независимо от того, служат ли протеиновые коктейли заменой еды или закусками, их следует включать в сбалансированную диету, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и белок.

Употребление калорий в виде коктейля по сравнению с потреблением калорий может привести к недостаточному уровню насыщения, что может привести к компенсирующему перееданию во время следующего приема пищи. Кроме того, многие протеиновые коктейли содержат значительное количество калорий и добавленных сахаров, поэтому важно убедиться, что вы не потребляете лишние калории и сахар из-за коктейлей при попытке похудеть.

Попробуйте заменить на завтрак домашний протеиновый смузи с одной порцией протеинового порошка, фруктов, листовой зелени и несладкого орехового молока — вы получите дополнительные преимущества клетчатки, антиоксидантов и протеина, чтобы дольше сохранять чувство сытости. .

Могут ли протеиновые коктейли помочь вам набрать мышечную массу?

Адекватное потребление белка с пищей необходимо для оптимального синтеза мышечного белка. Протеиновые коктейли — это один из способов увеличить ежедневное потребление белка, но они не нужны для набора мышечной массы. Следует рассмотреть возможность включения белка в каждый прием пищи через белки животного и растительного происхождения. Американский колледж спортивной медицины оценивает потребности силовых тренеров в 1,6-1,7 грамма на килограмм массы тела в день (около 0.8 граммов на фунт) и может потребовать до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление протеина до и / или после тренировки на выносливость или отягощение может улучшить восстановление и восстановление мышц. Добавление в коктейль одной порции протеинового порошка, фруктов (попробуйте банан) и молока или альтернативы растительному молоку может помочь восполнить потери углеводов и электролитов, потерянных во время упражнений, и поддержать восстановление мышц после тренировки.

Когда мне пить протеиновый коктейль?

В зависимости от профиля питания протеинового коктейля он может служить заменой еды или дополнительной закуской. Обдумайте свой распорядок дня и общее диетическое потребление, чтобы определить, когда протеиновый коктейль может лучше всего вписаться в ваш рацион. Например, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом для завтрака в дороге, если у вас нет времени на приготовление еды. Если вы занимаетесь тренировками с отягощениями или выносливостью, некоторые данные свидетельствуют о том, что протеиновые добавки до и / или после тренировки могут улучшить восстановление и восстановление мышц.

Что говорят эксперты

«Важно избегать сукралозы, искусственного подсластителя, поскольку он может негативно повлиять на здоровье кишечного тракта. Стевия является приемлемой добавкой, поскольку это естественная, не калорийная, сладкая форма протеинового порошка, которая не влияет на здоровье кишечника »- Николь Герман Морган, RDN, LD, CLT

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог я с осторожностью рекомендую пищевые добавки, в том числе протеиновые напитки.Я потратил время на обзор последних исследований по различным типам белков и просмотр множества продуктов и брендов. Я считаю, что готовые к употреблению протеиновые добавки, представленные в обзоре, производятся проверенными брендами, которые я с уверенностью могу рекомендовать своим клиентам, друзьям и семье.

Я лично провел годы волонтерством, интернированием и работой в клинических условиях, где пациентам по разным причинам рекомендовали множество готовых к употреблению протеиновых добавок. Добавки в этом обзоре превосходят по качеству и вкусу типичные протеиновые напитки, представленные на рынке. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Энн Кук Кэрролл, MS, RD, внесла свой вклад в часто задаваемые вопросы.

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Побочные эффекты протеина на мужчин и женщин

Если вы когда-нибудь рисковали пройти по проходу в продуктовом магазине, который кричит «Я тренируюсь» (я уверен, что мой любимый тип посетителей тренажерного зала, бифштексы, которые пропускают день ног, знайте этот проход похож на тыльную сторону их непропорционально больших рук), вы могли заметить избыток протеиновых добавок.Протеиновые порошки, протеиновые батончики, сывороточный протеин, гороховый протеин, казеиновый протеин. Их называют протеиновыми добавками.

Но что такое протеиновые добавки?

Протеин Allison Wojtowecz

состоит из аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц, а добавка — это то, что добавляют в рацион для достижения определенной пищевой цели. Белковые добавки представляют собой быструю и полезную с питательной точки зрения альтернативу продуктам с высоким содержанием белка, таким как мясо, орехи и йогурт.Люди часто принимают протеиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты (или, может быть, просто присоединиться к желанному движению #blenderbottle). Но не все выгоды одинаковы. Итак, каковы побочные эффекты протеина у мужчин и женщин?

Мужчины и женщины различаются по мышечной массе, но …

Анвита Редди

Процесс, с помощью которого наш организм расщепляет и использует белок, называется метаболизмом белка. Вопреки распространенному мнению о том, что, поскольку мужчины и женщины различаются по мышечной массе, они также должны различаться в метаболизме белков, исследования показывают, что этот процесс на самом деле очень похож, если не одинаков, у мужчин и женщин.Исследования на людях еще не выявили убедительных доказательств различных побочных эффектов белка на мужчин и женщин.

Так почему же не все выгоды равны?

Одна из гипотез гендерных различий в мышцах состоит в том, что половые гормоны влияют на метаболизм белков, особенно в период полового созревания. Гормон тестостерон увеличивает синтез мышечного белка, тем самым увеличивая баланс чистого мышечного белка и приводя к увеличению мышечной массы.

Хотя мужчины и женщины имеют одинаковое количество тестостерона до полового созревания, у мужчин наблюдается резкое увеличение выработки тестостерона в период полового созревания, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы.Вот почему мужчинам обычно требуется больше белка, чем женщинам. Хотя не все преимущества одинаковы, типы протеина одинаковы. Но это не мешает компаниям, производящим протеиновые добавки, разрабатывать свои продукты для каждого пола отдельно.

Сыворотка ваши варианты.

Малия Бадд

При огромном количестве доступных протеиновых добавок иногда бывает трудно выбрать подходящую. В то время как мужчины и женщины могут потреблять одни и те же типы белков животного или растительного происхождения, некоторые бренды, предназначенные для женщин, добавляют витамины и минералы для женщин, такие как фолиевая кислота и витамин B6.Кроме того, эти продукты часто имеют более низкое содержание белка на порцию, учитывая тот факт, что женщинам требуется меньше белка, чем мужчинам. То же самое и с другими видами протеина и продуктами, такими как батончики.

Мой любимый бренд — Orgain, потому что 1) в названии содержится усиление и 2) у них есть протеиновый порошок со вкусом арахисового масла. Но есть множество отличных брендов на выбор, поэтому вы действительно не ошибетесь, если знаете, что хотите получить от своей протеиновой добавки.

Все еще не знаете, что выбрать?

Какой бы ни была причина, по которой вы вкладываете средства в белковые добавки, я советую вам подумать о том, чего именно вы хотите, а не о предполагаемых различных побочных эффектах белка на мужчин и женщин. Миф развенчан, по крайней мере, на данный момент. Так что пройдите этот тест, чтобы выяснить, какой протеиновый порошок вам подходит. Сохраняйте спокойствие и идите вперед!

8 лучших протеиновых порошков для женщин в 2021 году

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Дамы, вы когда-нибудь стояли в проходе магазина здоровой пищи, совершенно не зная, какой протеиновый порошок вам купить? Ты не одинок. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать массу, тонизировать определенные области или восполнить дефицит белка, есть протеиновый порошок, который может помочь вашему телу и вашему образу жизни.

Вы можете добавлять протеиновый порошок в самые разные продукты, но наиболее удобными и популярными являются смузи, коктейли и овсяные хлопья.Они быстрые, простые и отлично работают в дороге — именно так, как нам нравится. Важно помнить, что протеиновые порошки являются лишь дополнением к здоровому сбалансированному питанию. Чтобы лучше понять, какое дневное количество белка вам рекомендуется, проконсультируйтесь с врачом.

Вот лучшие протеиновые порошки для женщин, которые помогут вам взбодриться.

Окончательный приговор

Протеиновые порошки могут быть отличным и простым способом добавить в свой рацион дополнительные, ну, в общем, белки, но их важно выбирать внимательно.Ritual Essential Protein Daily Shake 18+ — это наш любимый продукт на растительной основе, не содержащий многих распространенных аллергенов, таких как глютен и соя. Органический веганский протеиновый порошок Ora — отличный, полностью органический и веганский вариант, основанный на сочетании суперпродуктов, а сывороточный протеин Care / of Whey Protein — это наш выбор для тех, кто хочет порошок на основе молочных продуктов. Пептиды коллагена также выполняют двойную функцию в качестве белкового порошка; Коллагеновые пептиды Vital Proteins — универсальные фавориты фанатов, которые также можно использовать различными способами.

Что искать в протеиновом порошке для женщин

Ингредиентная прозрачность

«Протеиновые порошки не регулируются FDA, а это означает, что они не требуют предварительного одобрения для продажи населению», — объясняет Сэмюэлс. Это означает, что вам необходимо проявить должную осмотрительность, когда дело касается не только чтения этикетки ингредиента, но и более подробного изучения продукта. Самуэльс рекомендует выбирать бренды, которые прозрачны в отношении «всех аспектов своего продукта, включая источники, производство и переработку.«Она говорит:« Вы сможете найти всю эту информацию на сайте ». Если он недоступен, пропустите его ».

Ограниченные ингредиенты

К этому моменту Сэмюэлс также предлагает выбирать формулы, в которых нет длинных списков ингредиентов, полных наполнителей и добавок, а скорее всего лишь несколько ингредиентов, которые вы действительно узнаете.

Тип белка

Не все источники белка одинаковы. «В идеале вам нужен источник, содержащий все девять незаменимых аминокислот», — объясняет Сэмюэлс.Все они есть в источниках животного происхождения, но не во всех вариантах растительного происхождения (за исключением семян конопли, чиа и киноа). Если вы собираетесь использовать другой растительный белок, поищите формулу, которая сочетает его с другими, чтобы убедиться, что вы получите полный аминокислотный профиль, — советует она.

Согласно нашему Обязательству о разнообразии, 15% продуктов в наших недавно опубликованных обзорах рынка будут представлены брендами, принадлежащими или основанными черными. На момент публикации нам не удалось найти протеиновые порошки от бизнеса, принадлежащего Блэку или основанного Блэком.Если вы знаете, что нам следует рассмотреть, напишите нам по адресу [email protected], и мы оценим продукт как можно скорее.

.