Как накачать грудь. Лучшие упражнения для мышц груди
Развитию грудных мышц уделяют пристальное внимание все без исключения посетители тренажерного зала. Широкая, мощная, проработанная грудь — это визитная карточка любого бодибилдера, и любителя и профессионала. Но несмотря на все усилия, действительно красивые грудные мышцы удается построить далеко не каждому. И дело даже не в генетике. Накачать грудь до нужных объемов часто мешают ошибки в выборе упражнений. Чтобы стать обладателем выдающихся грудных мышц, нужно, прежде всего, прекратить верить в покрытые мхом стереотипы и взглянуть на тренировку груди свежим взглядом.
На что нужно обратить внимание
1. Индивидуальный подбор упражнений. Грудь представляет собой довольно большую группу мышц, волокна которых прикреплены под разными углами. Одним лишь жимом штанги на скамье не обойтись. Необходимо составить индивидуальный комплекс упражнений, который позволит прокачать все участки грудных мышц, от верха и до низа. От наружных до внутренних отделов.
2. Количество повторений. Наши мышцы неоднородны по своей структуре. Они состоят из различных видов мышечных волокон. Одним для гипертрофии нужен большой вес и малое (6-8) количество повторений. Другим, наоборот, небольшой вес и пампинг в диапазоне 15-20 повторений. Правильный комплекс тренировки груди обязательно должен включать нагрузку различных типов.
3. Амплитуда движения. Форма для груди не менее важна, чем ее мышечная масса. Чтобы построить идеальные грудные мышцы, выполнять все упражнения без исключения необходимо в максимальной амплитуде и с обязательной паузой в конечной точке.
Эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. По статистике, это упражнение дает отдачу лишь 3% бодибилдеров, которые его используют. Профессионалы жмут штангу лежа крайне редко, поскольку львиная доля нагрузки уходит в низ груди, остальные сегменты грудных мышц остаются не у дел. Альтернативой классическому жиму лежа могут стать другие варианты этого базового упражнения на грудь:
-
Жим-гильотина. Это упражнение придумал тренер Арнольда Шварценеггера, Винс Жиронда. При его выполнении гриф опускается на шею, хват более широкий, ноги стоят на скамье. Благодаря такой трансформации, нагрузка на весь массив груди возрастает многократно. Особенно активно в работу включается верх грудных мышц.
-
Жим штанги обратным хватом. Такой способ качать грудь использовали атлеты в то время, когда еще не придумали наклонных скамеек. Изменение хвата с прямого на обратный не позволяет работать с привычным весом, зато смещает нагрузку с низа груди на самый ее верх.
-
Жим штанги в тренажере Смита. Такой вариант жима позволяет изолировать мышцы, обычно ворующие нагрузку у груди: передние дельты и трицепсы. Благодаря этому, прямая нагрузка на грудные мышцы возрастает.
Примечание: периодическое использование каждого из вариантов жима позволит нагружать мышцы в новом, непривычном ключе. Это является для них стрессовым фактором, стимулирующим набор массы.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Это упражнение на грудь профессиональные считают лучшим бодибилдеры. Ибо помимо набора мышечной массы, оно позволяет строить грудь правильной формы. У жима гантелей есть множество вариаций. Самым популярным из них является жим на наклонной скамье. Но чтобы это упражнение давало наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил его выполнения:
-
Гантели лучше брать ближе к внутреннему краю и немного наклонять вовнутрь. Таким образом возрастает нагрузка на середину груди.
-
Опускать гантели следует плавно, вдоль линии тела. В нижней точке траектории, руки должны быть расположены близко к корпусу. Это позволяет увеличить растяжение мышц;
-
В верхней точке траектории полностью выпрямлять руки в локтях не стоит. Ибо нагрузка с грудных мышц в этом случае снимается и переносится на передние дельты и трицепсы.
Примечание: в последнее время набирает популярность жим гантелей узким параллельным хватом. Этот стиль выполнения позволяет очень прицельно проработать середину грудных мышц, придав им мощь и рельеф.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Упражнение старое, по прежнему эффективное, но далеко не простое.
-
Использовать брусья нужно широкие, ибо отжимания узким хватом вовлекает в работу в первую очередь трицепс.
-
Чтобы направить как можно больше нагрузки на грудные мышцы, корпус необходимо наклонить вперед.
-
Локти должны быть широко расставлены. Это позволит проработать наружную часть низа груди.
Примечание: отжимания на брусьях, особенно, с дополнительным весом, упражнение травмоопасное. Никакого читинга, при его выполнении быть не должно. Опускаться нужно медленно и подконтрольно.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В КРОССОВЕРЕ. Особенностью таких упражнений является постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода. Отсутствие “мертвых точек”, радикально повышает степень вовлечения мышечных волокон в работу. А множество углов нагрузки дает шанс изолированно прокачать все без исключения участки грудных мышц. Наиболее популярными упражнениями для груди в кроссовере являются:
-
Сведение нижних блоков перед собой. Уникальное упражнение, атакующее верх грудных под непривычным углом.
-
Сведение нижних блоков лежа на наклонной скамье. Фишка его в том, что в конечной точке траектории (перед грудью), кисти руки можно развернуть и завести их еще дальше. Нагрузка на середину верхнего отдела становится пиковой.
-
Сведение рук перед грудью стоя. Эта версия дает возможность использовать максимальный рабочий вес, являясь по сути самым популярным способом прокачать грудь на тренажерах. Максимальная траектория движения и подконтрольная пауза в конечной точке нагружают весь массив грудных мышц от внешних краев и до самой середины.
Примечание: маркером правильной работы в кроссовере является чувство жжения в мышцах. Это говорит о том, что концентрация молочной кислоты, а с ней и гормона роста становятся максимальными.
Накачать грудь не так сложно, как это кажется. Главное — осознанный подход к выбору упражнений и правильное их выполнение. А еще, упорство и настойчивость в достижении поставленной цели.
От автора книги про бодибилдинг — https://bestbodyblog.com/book/
12 лучших упражнений для груди дома
Но как вы нацеливаетесь на эту важнейшую часть вашего тела? Попробуйте некоторые из приведенных ниже упражнений, отобранных и продемонстрированных инструктором Flywheel и основателем Healthy Hustle Эмили Файетт. Она рекомендует выполнять упражнения на грудь два-три раза в неделю.
- Необходимое время: 10 минут
- Нужное оборудование: гантели, коврик
- Хорошо укрепляет и развивает: грудь, руки, плечи, спина
Инструкции: Выберите пять упражнений ниже. Каждое упражнение выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите всю схему с пятью упражнениями дважды.
топ лучших упражнений для груди
Жим
Как выполнять: Лежа на спине, согните колени и положите ноги на пол. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно сгибайте руки и опускайте их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти не коснутся земли. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите сначала. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, это касается и всех последующих упражнений ниже.
Размах
Как выполнять: Лежа на спине, согните колени и положите ноги на коврик. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, разводите руки в стороны опуская их вниз, параллельно плечам, пока ваши руки не окажутся на расстоянии около 10 – 15 см от пола. Медленно сделайте движение в обратную сторону и повторите с начала.
Узкий жим
Мост и жим
Как выполнять: Лежа на спине, согните колени и положите ноги на коврик. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно сгибайте руки и опускайте их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти не коснутся земли. Медленно сделайте обратное движение рук и повторите с начала.
Грудной жим с ногами
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и подняв ступни, чтобы ваши ноги образовали угол в 90 градусов. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно сгибайте руки и опускайте их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти не коснутся земли. Медленно сделайте обратное движение рук, не опуская при этом ноги, и повторите упражнение с начала.
Отжимания треугольником
Как выполнять: Примите положение отжимания, но согнув руки под грудью, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ногам, а бицепс — ближе к телу. Затем выжмите свой вес обратно.
Узкие отжимания
Как выполнять: Принять положение отжимания, но руками прямо под грудью. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ногам, а бицепс — ближе к телу. Затем выжмите свой вес обратно.
Широкие отжимания
Как выполнять: Расположите руки немного шире, чем на ширине плеч на полу, затем вытяните ноги позади себя, держите ступни на не большом расстоянии друг от друга. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держа свой корпус плотно, согните локти, чтобы опустить свое тело к полу. Выжмите свой вес вверх и повторите снова.
Планка с вращением
Как выполнять: Принимайте позу с высокой планкой, ноги вытянуты и руки прямо под плечами. Медленно опустите правое плечо и поставьте локоть и предплечье на землю. Поверните свое тело и войдите в положение боковой планки, обе ноги должны быть сложены одна на одной. Вытяните левую руку вверх. Поверните свое тело назад к центру и прижмите левую руку к земле, затем правую. Вернитесь в положение высокой планки. Чередуйте стороны в зависимости от повторений.
Легкие сжатия
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и отведите руки в стороны, образуя два угла в 90 градусов. Сохраняя это положение, сожмите руки вместе, пока они не будут напротив вашего лица. Вернитесь к началу.
Берпи с отжиманием
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер, руки рядом с вами. Опустите свое тело в низкое положение приседания, руками касаясь коврика. Откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания. Выполните одно отжимание. Теперь повторите движение назад: перепрыгните ногами вперед к внешней стороне рук, чтобы вы были в низком положении приседания, затем встаньте назад.
Изометрическое давление
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с легким изгибом в коленях. Согните свои локти так, чтобы ваши руки образовали два угла 90 градусов, и соедините их вместе перед вашим лицом. Сожмите руки вместе как можно сильнее в течение 50 секунд, делая короткие и плавные движения вверх-вниз.
Со временем, когда вы и ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам, добавляйте временной интервал в зависимости от своей выносливости. Также вы можете добавлять не время, а количество упражнений допустим не пять как раньше, а шесть или семь. Добавляйте нагрузку и время постепенно.
Будьте здоровы, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.
Лучшие упражнения для мышц груди – свежие статьи и интересная информация
Для того, чтобы тренировки грудных мышц были эффективными, нужно отдавать предпочтение определенным упражнениям. Здесь лучшие базовые и формирующие упражнения для грудных мышц.
Стремление накачать мышцы груди начинается с правильного выбора упражнений в программу, не все элементы показывают одинаковую эффективность. Упражнения на грудные мышцы классифицируются на базовые и формирующие, первые нацелены на увеличение объема мышечной массы, вторые – на обретение формы.
Базовые упражнения для грудных мышц
Жим штанги на горизонтальной скамейке
Отягощение весом нацелено на повышение силы и гипертрофию мышц груди. Небольшая нагрузка достается передней части дельтовидных мышц и трицепсам, но основная часть приходится на большую грудную мышцу. Первое и основное упражнение, которое обязательно должно быть в начальной программе.
Жим штанги на наклонной скамейке
Расположение поверхности скамьи варьируется под наклоном от 20 до 50 градусов, каждый угол дает особый акцент нагрузки и смещение ее воздействия. Используемый вес будет ниже, чем при жиме на горизонтальной поверхности, но при этом нагрузка не становится ниже. Действие нацелено на развитие самой трудной зоны – верхней части грудной мышцы.
Жим штанги на скамейке с отрицательным наклоном
Отрицательный уклон поверхности перенаправляет давление на нижнюю часть груди. У большинства людей нижний отдел большой грудной мышцы развита лучше, чем верхний, поэтому такие жимы целесообразно использовать при дисбалансе между грудью и трицепсом. Если бицепс опережает по развитию мышцы груди, то возникают затруднения в выполнении в нижней части амплитуды. Жим на скамье с отрицательным наклоном выравнивает положение.
Жимы с гантелями
Обозначенные выше упражнения могут выполняться не только со штангой, но и с гантелями, это делается для работы над объемом и формой груди. Гантели – это более свободный вес, чем штанга, работа с ними задействует мелкие мышцы-стабилизаторы, а на последней фазе упражнений добавляется растяжка.
Жимы с гантелями выполняются с более высокой амплитудой, поэтому общий вес будет ниже, чем при работе со штангой.
Жимы штанги и гантелей нельзя сравнивать между собой, они обладают разными действиями, поэтому их нужно делать поочередно.
Разведение гантелей
При разном выполнении данное упражнение можно отнести как к базовым, так и к формирующим. Если делать разведение гантелей с большим весом, то оно будет базовым, если с меньшим весом в большем количестве повторов, то оно будет способствовать отчетливому разделению груди на правую и левую половину.
Отжимания на брусьях
Действие направлено преимущественно на нижнюю часть груди, определенное положение при отжиманиях меняет акцент нагрузки и степень воздействия. Если держать корпус в прямом положении и прижимать локти к телу, то прорабатываться будет трицепс, для тренировки мышц груди нужно наклоняться корпусом вперед и отводить локти в стороны. Выполнять упражнение нужно в обеих вариациях, стремление работать только над нижним отделом груди приведет к дисбалансу, развитие верхней части будет отставать от нижней.
Формирующие упражнения для мышц груди
Все формирующие упражнения не используются в первые месяцы тренировок, иногда – в первые годы. Начальная стадия преображения мышц груди нацелена на увеличение объема мышечной массы, для этого нужны базовые упражнения. Формирующие упражнения подключаются при достаточном объеме мышц груди, работа в изоляции направлена уже на улучшение формы.
Жимы в тренажере Смитта
Механика работы тела будет такой же, как при выполнении жима штанги, но упражнение изолированное, и поэтому оно снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Вся нагрузка идет на большую мышцу груди.
Сведения рук в тренажере
Идентично разведению рук с гантелями, но тоже предоставляет изолированную нагрузку, напряжение большой мышцы груди, не распространяющееся на мелкие мышцы-стабилизаторы.
Лучшие упражнения для мышц груди — Рамблер/женский
Стремление накачать мышцы груди начинается с правильного выбора упражнений в программу, не все элементы показывают одинаковую эффективность. Упражнения на грудные мышцы классифицируются на базовые и формирующие, первые нацелены на увеличение объема мышечной массы, вторые – на обретение формы.
Блок похожие статьи
Базовые упражнения для грудных мышц
Жим штанги на горизонтальной скамейке
Отягощение весом нацелено на повышение силы и гипертрофию мышц груди. Небольшая нагрузка достается передней части дельтовидных мышц и трицепсам, но основная часть приходится на большую грудную мышцу. Первое и основное упражнение, которое обязательно должно быть в начальной программе.
Жим штанги на наклонной скамейке
Расположение поверхности скамьи варьируется под наклоном от 20 до 50 градусов, каждый угол дает особый акцент нагрузки и смещение ее воздействия. Используемый вес будет ниже, чем при жиме на горизонтальной поверхности, но при этом нагрузка не становится ниже. Действие нацелено на развитие самой трудной зоны – верхней части грудной мышцы.
Жим штанги на скамейке с отрицательным наклоном
Отрицательный уклон поверхности перенаправляет давление на нижнюю часть груди. У большинства людей нижний отдел большой грудной мышцы развита лучше, чем верхний, поэтому такие жимы целесообразно использовать при дисбалансе между грудью и трицепсом. Если бицепс опережает по развитию мышцы груди, то возникают затруднения в выполнении в нижней части амплитуды. Жим на скамье с отрицательным наклоном выравнивает положение.
Жимы с гантелями
Обозначенные выше упражнения могут выполняться не только со штангой, но и с гантелями, это делается для работы над объемом и формой груди. Гантели – это более свободный вес, чем штанга, работа с ними задействует мелкие мышцы-стабилизаторы, а на последней фазе упражнений добавляется растяжка.
Жимы с гантелями выполняются с более высокой амплитудой, поэтому общий вес будет ниже, чем при работе со штангой.
Жимы штанги и гантелей нельзя сравнивать между собой, они обладают разными действиями, поэтому их нужно делать поочередно.
Разведение гантелей
При разном выполнении данное упражнение можно отнести как к базовым, так и к формирующим. Если делать разведение гантелей с большим весом, то оно будет базовым, если с меньшим весом в большем количестве повторов, то оно будет способствовать отчетливому разделению груди на правую и левую половину.
Отжимания на брусьях
Действие направлено преимущественно на нижнюю часть груди, определенное положение при отжиманиях меняет акцент нагрузки и степень воздействия. Если держать корпус в прямом положении и прижимать локти к телу, то прорабатываться будет трицепс, для тренировки мышц груди нужно наклоняться корпусом вперед и отводить локти в стороны. Выполнять упражнение нужно в обеих вариациях, стремление работать только над нижним отделом груди приведет к дисбалансу, развитие верхней части будет отставать от нижней.
Формирующие упражнения для мышц груди
Все формирующие упражнения не используются в первые месяцы тренировок, иногда – в первые годы. Начальная стадия преображения мышц груди нацелена на увеличение объема мышечной массы, для этого нужны базовые упражнения. Формирующие упражнения подключаются при достаточном объеме мышц груди, работа в изоляции направлена уже на улучшение формы.
Жимы в тренажере Смитта
Механика работы тела будет такой же, как при выполнении жима штанги, но упражнение изолированное, и поэтому оно снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Вся нагрузка идет на большую мышцу груди.
Сведения рук в тренажере
Идентично разведению рук с гантелями, но тоже предоставляет изолированную нагрузку, напряжение большой мышцы груди, не распространяющееся на мелкие мышцы-стабилизаторы.
Другие материалы по теме:
Худеем вместе с Джиллиан Майклс: 30 дней по 30 минут
Идеальная фигура при помощи тренажёра «Хаммер»
Что такое кроссфит и с чем его едят?
Лучшие упражнения для груди 2021 года: тренировки для дома и спортзала
Содержание
Если вы были в спортзале в понедельник, велика вероятность, что вам пришлось ждать в очереди на жим лежа. Среди заядлых тяжелоатлетов первый день недели широко известен как Международный день груди и дает возможность соревнованиям со штангой и скамьями среди тех, кто хочет хорошо начать свою неделю.
Тренировка груди — одной из самых больших групп мышц — в начале недели имеет большой смысл, поскольку мотивация посещать тренажерный зал имеет тенденцию к снижению в течение недели, превращая понедельник в возможность для высокоприоритетной тренировки.И хотя руки и пресс получают всю любовь во время пляжного сезона, вам будет трудно (простите за каламбур) найти тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые не рекламировали свои личные рекорды в жиме лежа или рисовали карандашом в груди. тренировка по понедельникам.
Помимо очевидных эстетических преимуществ скульптурных грудных мышц, сила груди способствует любой деятельности, включающей толкающие движения — толкание тележки для покупок, закрытие двери, выход из бассейна. Грудь — это основа верхней части вашего тела, и она должна быть основой любых силовых тренировок.
Анатомия грудных мышц
Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для груди, важно понять анатомию груди. К счастью, это довольно просто — грудь состоит всего из двух мышц:
.Большая грудная мышца: Толстая веерообразная мышца, которую легче всего увидеть на торсе бодибилдеров, большая грудная мышца — самая большая мышца груди. Он состоит из двух головок — ключичной и грудинно-реберной головки, — которые берут начало от ключицы и грудины соответственно.
Малая грудная мышца: Эта мышца треугольной формы расположена под большой грудной мышцей, берет начало от ребер и соединяется с верхней частью лопатки, что делает ее полезной для движений, которые опускают или раздвигают лопатки, например при дыхании.
Если вы собираетесь купить только одну вещь…
Прежде чем мы углубимся в проблемы с упражнениями и снаряжением (и то и другое вы найдете ниже), мы хотели выделить один динамитный продукт, который стоит рассмотреть.Хотя 2020 год был в целом ужасающим, он научил нас ценности тренировок из дома и тому, как мало нам нужно, чтобы сделать много. Если вы не собираетесь делать ничего другого, возьмите пару гирь 15 фунтов в Sporzon !.
Почему 15? Легкий. Для большинства парней в хорошей или твердой форме пятнадцать — это достаточно тяжело, чтобы несколько подходов сгибаний и мух с большим количеством повторений серьезно поработали ваше тело, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнять свои обычные упражнения. Точно так же вы можете удвоить приседания, если хотите больше веса.Да, в мире, где мы все можем позволить себе модульные наборы гантелей, лучше всего стремиться к ним. Но кого мы обманываем? Не всем легко сбросить 500 долларов на набор гантелей. И если вы правильно выполните указанные ниже упражнения, в этом нет необходимости, если вы взяли с собой эти доступные и прочные гантели от Sporzon !.
Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновом корпусе
5,000+ ОТЗЫВОВ
AmazonЛучшие упражнения для груди для спортзала
Если у вас есть доступ в спортзал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений.Грудь огромна и подвержена растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы проводите время, адекватно разогреваясь и выполняя тяжелые упражнения. Не стоит стремиться к достижению рекорда в жиме лежа в первом подходе. Мы рекомендуем от пяти до 10 минут растяжки в сочетании с некоторыми легкими резиновыми лентами (подробнее об этом позже) и простыми отжиманиями, чтобы улучшить кровоток.
При упражнениях на грудь безопасность должна быть приоритетом. Во многих из них вы поднимаете сотни фунтов над головой и шеей, поэтому всегда используйте корректировщик, когда поднимаете более тяжелые веса, и знайте свои пределы, когда поднимаетесь в одиночку.
1. Жим лежа
Комплекс упражнений для груди. Основа любого нагрудного дня. Знаменитый комплексный лифт. Здесь мы сосредоточимся на жиме лежа со штангой, хотя существует множество вариаций, таких как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа с гантелями.
Для начала лягте на спину, поставив ступни как можно дальше назад, оставаясь при этом на земле. Встаньте под штангу так, чтобы руки находились прямо над локтями, при захвате штанги чуть шире плеч.Многим тяжелоатлетам нравится располагать мизинец или безымянный палец на изломе хромированной накатки. Снимите штангу и сделайте вдох, опуская ее к груди, удерживая лопатки напряженными, а запястья прямыми. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем выдохните и активируйте грудь, чтобы оттолкнуться, и ноги, чтобы поддержать движение. Это одно повторение.
Как мы уже говорили, люди любят хвастаться тем, сколько они могут жать. Считайте это обрядом посвящения в сообществе бодибилдинга.Но не позволяйте этому запугать вас и, что более важно, не позволяйте этому давлению выйти за пределы вашей зоны комфорта. На развитие сильной груди нужно время, поэтому убедитесь, что вы занимаетесь правильной техникой и постепенно увеличиваете вес в процессе фитнеса. Когда вы поднимаете более тяжелый вес, мы настоятельно рекомендуем, нанять страхующего, чтобы вам было удобно снимать штангу и спасать вас на случай, если во время сета у вас откажет газ.
2. Кабельный кроссовер
Кабельные тренажеры— отличный инструмент для силовых тренировок, поскольку они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, которое вы выполняете.Пересечение тросов близко имитирует толкающее движение жима лежа, но обеспечивает большую мобильность и (как следует из названия) позволяет вашим рукам скрещиваться в конце движения.
Для начала установите шкивы канатной машины в максимально возможное положение. Расставив ноги, встаньте в центре двух тросов. Вытянув руки, возьмитесь по одной ручке в каждую руку и вытяните тело вперед, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в руках. Держите локти немного согнутыми, а руки выведите вперед, скрестив руки, по завершении движения.Верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы держать их под контролем и чувствовать постоянное напряжение.
3. Скамья на наклонной скамье в тренажере Смита
Тренажер Смита оснащен штангой, закрепленной на стальных рельсах, что позволяет вам с комфортом поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять на обычной штанге, поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке веса самостоятельно. Это также полезный инструмент, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет наблюдателя, поскольку тренажер Смита также оснащен набором крючков для переустановки штанги на любой высоте, требующей всего лишь простого поворота для закрепления.Упражнения на наклонной скамье помогают задействовать верхнюю часть груди и плечи, что делает их отличным дополнением к динамичной тренировке груди.
Сядьте на регулируемую скамью, расположенную под углом 45 градусов под тренажером Смита, со штангой в стойке, чтобы вы могли дотянуться до нее согнутыми руками. Поверните штангу, чтобы расцепить ее, вдохните и опустите ее к груди, выдыхая, когда толкаете ее обратно вверх.
4. Полет гантелей
Как вы уже, наверное, уже догадались, упражнения на грудь в основном следуют за движением толчка или мухи.Таким образом, возникают вариации в зависимости от ракурсов и оборудования, которое вы используете. Гантели позволяют вашим рукам двигаться независимо друг от друга, помогая развить силу захвата, поскольку вы контролируете вес на протяжении всего упражнения.
Лягте на ровную скамью (или под другим углом по вашему выбору), вытянув руки над грудью, а гантели параллельны телу. Если вы используете тяжелые веса, вы можете попросить наблюдателя вручить вам гантели, когда вы займете нужную позицию. Держа руки в слегка согнутых локтях, вдохните и опустите гантели так, чтобы руки были параллельны земле, следя за тем, чтобы вес не превышал ваши плечи.Выдохните и верните их в исходное положение.
Форма здесь превыше всего. Убедитесь, что вы используете удобный вес, держите локти фиксированными на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты, поскольку все это может снизить эффективность упражнения и привести к травме.
Лучшие упражнения для домашних тренировок груди
Не у всех есть доступ к тренажерному залу. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку грудная клетка представляет собой такую большую мышцу, некоторые базовые сложные движения могут дать отличную тренировку груди с минимальным оборудованием.Многие из этих упражнений также можно использовать в качестве разминки для упражнений в тренажерном зале, которые мы перечислили выше. Хотя для пары приведенных ниже упражнений требуется только вес тела, для некоторых из них вам понадобится базовое снаряжение, рекомендации по которым мы даем в последнем разделе.
1. Отжимания
Поскольку лучшие упражнения для груди сосредоточены вокруг движения «толкание», неудивительно, что здесь можно увидеть проверенные временем отжимания. Какими бы простыми ни были упражнения, отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, но при правильном выполнении они также задействуют ваши руки, спину и корпус.
Сядьте на высокую планку, чтобы сформировать верхнюю часть позы для отжимания, расположите ладони ровно и руки на ширине плеч. Ключ в том, чтобы держать свое тело на прямой линии, не забывая задействовать корпус на протяжении всего движения. Опустите тело на пол, пока ваша грудь не коснется земли, затем надавите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Хотя отжимания — это здорово и просто, все, что у вас есть, — это вес вашего тела, поэтому легко выйти на плато, если отжимания — ваше единственное упражнение для груди или верхней части тела.Для дополнительной сложности вы можете попросить друга или соседа по комнате положить книги вам на спину. Попробуйте выполнить упражнение под углом с поднятыми ногами на стуле или столе, чтобы по-настоящему нацелиться на верхнюю часть груди.
2. Напольный пресс
Жим с пола — это именно то, на что он похож — жим лежа на полу. Не у всех есть регулируемая скамья для тренировок в гараже, так что это более примитивная альтернатива. Вам понадобится пара гантелей, которые мы купили сверху и снизу.
Движение почти идентично обычному жиму лежа, но здесь особенно важно держать ноги ровно на земле для дополнительной поддержки, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса. Кстати, мы рекомендуем, чтобы гантели подал вам наблюдатель, или вы можете использовать колени, чтобы поднять их в нужное положение.
5. Отжимания
Отжимания — еще одно упражнение без оборудования с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы укрепить верхнюю часть тела.Хотя больше всего вы можете ощущать это в области трицепсов, отжимания также сильно сжигают грудь.
Для выполнения отжиманий дома ищите любую прочную поверхность, которая возвышается над землей. Вы можете поставить два крепких стула рядом друг с другом на ширине плеч. Положив руки на сиденья каждого стула, вытяните руки, чтобы подвесить тело над ними. Опуститесь, медленно сгибая руки в локтях.
Это упражнение лучше показано, чем рассказано, поэтому мы настоятельно рекомендуем посмотреть это видео и другие похожие.
4. Ремешок Fly
Как и кабели, эспандеры предлагают именно то, что предполагает их название — сопротивление и постоянное напряжение, чтобы ваши мышцы были задействованы на протяжении всего движения. Но кабельные тренажеры дорогие, тяжелые и далеко не входят в список вещей, которые вы можете увидеть в простом домашнем тренажерном зале.
К счастью, эспандеры предлагают многие из тех же преимуществ (хотя и не почти такие же весовые характеристики). Чтобы выполнить прыжок на грудь, закрепите ленты сопротивления и отвернитесь от них.Начните с вытянутых рук по бокам, с повязкой в каждой руке, чтобы вы чувствовали себя немного растянутыми. Сведите руки вместе перед грудью, следя за тем, чтобы мышцы груди были задействованы, а углы локтей постоянны, затем вернитесь в исходное положение.
Лучшее снаряжение для тренировок груди дома
Как мы уже упоминали, лучшие упражнения для груди, чтобы выбить из строя дома, не , все идут без снаряжения. Между жимами с пола и лентами вы можете сделать пару вложений, чтобы по-настоящему улучшить свои домашние тренировки груди.Мы глубоко погрузились в лучшее домашнее тренажерное оборудование, но продукты, представленные ниже, должны стать ключом к хорошей тренировке груди дома.
1. Очень толстый коврик для упражнений Amazon Basics
Тренироваться на ковре или паркетном полу просто не кажется правильным. Очевидно, что это представляет собой риск — вы не хотите поцарапать пол или потеть на дорогом коврике, — но наличие специального коврика для упражнений также может помочь вам настроиться на фитнес. Обратите внимание на этот коврик от Amazon, который имеет длину шесть футов и толщину полдюйма и поставляется с эластичным ремешком для удобной переноски и хранения.Если вы занимаетесь жимом с пола, мы рекомендуем сначала бросить мат.
Предоставлено Amazon2. Регулируемые гантели Bowflex 552
У нас есть длинный список лучших регулируемых гантелей, и неудивительно, что Bowflex занимает первое место. Вероятно, это должна быть первая покупка для любого домашнего спортзала, где силовые тренировки являются приоритетом. Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов, по сути заменяя 15 наборов отдельных гантелей в одну пространственно эффективную пару.Зацепите их указанным выше ковриком для упражнений, и вы готовы к жимам с пола.
Предоставлено Amazon3. Набор лент сопротивления Whatafit
Большим преимуществом этих резистивных лент Whatafit является то, что они складываются в компактную дорожную сумку, что позволяет легко хранить их не только дома, но и брать с собой в дорогу. Они имеют пять различных сопротивлений, что дает вам возможность увеличивать сложность во время тренировки, и фактически их можно использовать одновременно, чтобы действительно поднять вес.Их стоит иметь, даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, поскольку они предлагают отличный и легкий способ разогреться.
Предоставлено Amazon4. Скамья с регулируемым весом Flybird
Мы также составили список лучших скамеек с регулируемым весом, но этот вариант от Flybird имеет лучшую ценность. Хотя четыре домашних упражнения для груди, которые мы перечислили выше, не требуют скамейки, это следующий логичный продукт, который стоит уловить, если вы действительно хотите получить дома тренировку груди, как в спортзале.В конце концов, его не зря называют «жимом лежа». Но вы также можете использовать его для отжиманий и отрегулировать углы наклона и отклонения ваших любимых упражнений для груди.
Предоставлено Amazonлучших упражнений для груди, которые можно делать дома / Новая тренировка для груди
Эта новая тренировка для груди содержит некоторые из лучших упражнений для груди, которые можно выполнять дома с помощью системы домашних тренировок Fusion Cables. Эта программа упражнений для груди поразит вашу грудную клетку под разными углами, что позволит вам добиться максимального сжигания и развития мышц.Вы быстро выполните это лучшее упражнение для груди, которое можно выполнять дома, сохраняя высокий темп, чтобы максимально использовать свое время и получить наилучшие результаты.
Это лучшее упражнение для груди, которое можно выполнять в домашних условиях, начинается с отличной разминки грудных мышц, затем переходит в предварительный подход и заканчивается комбинированным суперсетом. Каждое упражнение на грудь выполняется с соответствующим сопротивлением, которое максимально сжигает мышцы без ущерба для вашей формы. Не забывайте держать мышцы в напряжении во время упражнений и контролировать сопротивление во время обеих половин движения.Это обеспечит вам максимальную пользу от тренировок дома.
%% Panel.bannersocial %%
Кабели Fusion Fly
Начните эту новую тренировку груди с Fusion Cables Fly. Начнем с Fusion Cables среднего веса, чтобы разогреть грудь. Поместите соответствующую ленту сопротивления Fusion Cable на среднее крепление, используя метод петли над / под петлей, описанный в «Как сделать видео». Сопротивления должно быть достаточно, чтобы позволить вам потерпеть неудачу после 15-20 повторений.Наденьте ручки Fusion на конец каждой ленты сопротивления. Возьмите Fusion Cables в руку и встаньте у стены лицом наружу. Вы вытянете руки, слегка согнув локти.
Вытянитесь и вытянитесь вперед, сжимая грудь. Не забывайте сохранять хороший ритм и во время всего движения сжимайте грудь. Помните, что вы сокращаете и удлиняете согнутую мышцу. Не сокращайтесь спереди и позвольте мышцам расслабиться на обратном пути. Держите мышцу в напряжении во время концентрического и эксцентрического движения.Сгибание вперед и назад во время всего движения дает наилучшие результаты во время домашней тренировки. Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем большую пользу вы получите от лучших упражнений для груди, которые можно выполнять дома. Во время тренировки сохраняйте высокий темп.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений с 30-секундным перерывом между подходами. Это хорошее упражнение для разминки, которое подготовит вас к лучшим упражнениям для груди, которые можно выполнять дома, Fusion Cables Low to High. Следующей домашней тренировкой будет предварительная тренировка, которая подготовит вас к последней группе упражнений на грудь в программе.Во время 30-секундного перерыва легко настройте систему Fusion Cables для следующего упражнения.
%% Panel.bannersocial %%
Кабели Fusion от низкой до высокой
Далее переходите к домашней тренировке Fusion Cables Low to High. Начните с двух нижних Fusion Cables с правильным сопротивлением, чтобы вы потерпели неудачу после 15-20 повторений. Это будет наше домашнее упражнение перед истощением, поэтому вам нужно, чтобы в 4 подходах был хороший темп, с перерывами между подходами всего от 30 до 45 секунд.
Предварительная тренировка выполняется, чтобы утомить мышцы и подготовить целевые мышцы к упражнению, которое принесет наибольший ожог и пользу. Возьмите ручки Fusion в руки и выйдите из стены. Домашнее упражнение начните, положив руки на бок. Встаньте прямо, слегка согнув локти. Ваши руки будут выходить и вращаться, руки встречаются посередине.
Сжимайте верхнюю часть грудных мышц в верхней части упражнения. В этом домашнем упражнении используется возможность тянуть из широкого положения к середине груди.Это движение обеспечивает большую активацию и развитие грудной клетки за счет сжатия во время каждого повторения.
С нашим укороченным периодом отдыха всего от 30 до 45 секунд, вы должны начать следующий подход с небольшого ожога от предыдущего повторения. К последнему повторению ваши грудные мышцы должны загореться от всех сокращенных периодов отдыха. Не торопитесь по декорациям. Не забывайте сопротивляться на пути вперед и назад. Согните всю грудь во время концентрического и эксцентрического движения. Это низкое к высокому движению проработает верхнюю часть грудных мышц под совершенно другим углом.Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем выше стимуляция и активация. Это означает больший рост мышц. Сохраняйте высокий темп и выполните 4 подхода. Во время последнего периода отдыха легко преобразуйте домашнюю тренировочную систему Fusion Cables в конфигурацию, необходимую для последнего упражнения в программе New Chest Workout.
%% Panel.bannersocial %%
Кабели Fusion Decline Fly and Press
Последнее упражнение в этой новой тренировке груди — это Fusion Cables Decline Fly и Press.Это отличный комбинированный суперсет, позволяющий прорабатывать грудную клетку под разными углами в лучшем упражнении для груди, которое можно выполнять в повседневной домашней тренировке. В этом комбинированном суперсете вы будете использовать кабель Fusion Cable от среднего до тяжелого уровня. Вы сделаете 10 мух с наклоном, а затем 10 жимов в 1 подходе. Домашнюю тренировочную систему Fusion Cables можно легко настроить для увеличения или уменьшения сопротивления.
Так что не становитесь слишком амбициозными и берите более тяжелый вес, с которым вы не можете справиться, и поддерживать правильную форму.Вы всегда можете добавить больше веса во время периода отдыха, если сопротивление легкое, и вы не получаете хороший ожог и испытываете неудачу при завершении сета.
При выполнении упражнения Fusion Cables Decline Fly вы будете работать со ступнями в шахматном порядке. Если вы будете работать ногами бок о бок, у вас будет ощущение опрокидывания назад, и это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Так что поддерживайте красивую основу с раздельными ножками. Держите грудь высоко, а плечи назад, когда вы сжимаете ее снизу.Сожмите вместе плоские руки, чтобы хорошо растянуться, и сожмите нижнюю часть груди в конце движения с полностью вытянутыми руками. Раскройте локти и хорошо потянитесь, ускоряйтесь, когда опускаетесь, и снова сжимайте, когда руки полностью вытянуты. Сложите ладони вместе, чтобы активировать мышцы. Выполните 10 упражнений Fusion Cables Decline Fly перед тем, как сразу перейти к прессу Fusion Cables.
При выполнении Fusion Cables Press вы слегка сгибаете локти.Вы будете держать руки плоскими, ладонями вниз, на протяжении всего движения, помогая работать грудной клетке под другим углом. Вы начнете высоко, вытяните руки вниз и сожмите их полностью. Сложите руки вместе большими пальцами. Поиграйте с положением локтя. Локти могут быть высокими или низкими.
Делайте то, что вызывает у вас наибольшее жжение в груди, выполняя эту часть Fusion Cables Decline Fly и Press. Не забывайте сжимать грудь на протяжении всего движения.Контролируйте опускание локтей. Не позволяй им бросить назад. Выполните 10 нажатий Fusion Cables Press перед 60-секундным перерывом. Этот набор состоит из 10 Fusion Cables Decline Flies, за которыми следует сразу 10 Fusion Cable Press перед 60-секундным перерывом. Удерживайте периоды отдыха в соответствии с отведенным временем, чтобы максимизировать активацию мышц. Каждый набор должен оставить вас гореть, и у вас должен остаться остаточный ожог в начале следующего набора.
Последние мысли о новой тренировке груди
Эта последовательность упражнений на грудь начинается с разминки, за которой следует предварительное выдыхание перед переходом в комбинированный суперсет.Это отличная последовательность для развития мышц груди, чтобы вы лучше выглядели в футболке. Это также отличная тренировка, которую можно выполнять дома, которая даст вам результаты и поможет сохранить мотивацию, чтобы вы могли продолжать тренировки дома.
Для разминки в этой последовательности используется средний вес на среднем креплении. Разминка предназначена для подготовки мышц к лучшему упражнению для груди, которое можно выполнять дома. После разминки вы быстро перейдете в предварительную вытяжку.Это продолжит утомлять мышцы груди, прежде чем вы перейдете к комбинированному суперсету. Комбинированный суперсет заставит мышцы груди, высокие, средние и низкие, гореть при каждом подходе и повторении. Выполняйте все упражнения на грудь в быстром темпе. Следите за своим временем во время периодов отдыха, чтобы не отдыхать больше рекомендованного. Преимущество этой процедуры заключается в том, что каждый новый набор продолжает гореть с предыдущего набора. Это увеличивает время, в течение которого мышцы груди находятся под напряжением.Это означает большую активацию мышц и, в конечном итоге, определение и рост мышц.
8 лучших упражнений с тросом для тренировки твердой груди
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Знаете ли вы, что вы можете выполнить полную тренировку груди, задействуя все мышцы, составляющие вашу группу грудных мышц , , используя один тренажер?
Можно!
И машина, которая делает это возможным, — это кабельная машина.(См. Наши рекомендуемые кабельные машины здесь)
Эта статья посвящена информированию вас о лучших упражнениях для груди, которые вы можете выполнять на тренажере с тросом. Вы также найдете пример тренировки груди с тросом, которую вы можете попробовать на следующий день. Если вы хотите заменить гантели и штанги новыми движениями на тросе, читайте дальше!
8 лучших упражнений на грудь
Ниже вы найдете введение в некоторые полезные упражнения для груди, которые можно выполнять на тренажере с тросом! Включены различные движения, которые воздействуют на ваши грудные мышцы под разными углами, например, при тренировке с использованием тренажеров, гантелей и штанг.
Обращайте пристальное внимание на примечания, представленные в форме, поскольку форма является ключом к достижению наилучших результатов и обеспечению вашей безопасности.
1. Кабельный кроссовер
Проработанные грудные мышцы: большая грудная мышца (нижняя)
Как:
- Закрепите по одной ручке на самом высоком уровне / над головой каждой кабельной мачты.
- Держа ручки в каждой руке, встаньте посреди башен и сделайте шаг вперед, приняв раздельную стойку. Перенесите вес тела на переднюю ногу, создавая небольшой наклон вперед через туловище.
- Начните с широко расставленных рук, сзади достаточно, чтобы растянуть грудные мышцы.
- Слегка согнув руки в локтях, потяните кабели вниз перед собой, перекрещивая одну руку над другой и полностью вытягивая ее.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Делайте кроссоверы, чередуя руки в каждом повторении. Т.е. правая рука, левая рука под / левая рука, правая рука под
- Держите туловище в основном неподвижным и позвольте груди тянуть вес вперед, а не за счет создаваемого импульса.
Примерно так: 8 лучших упражнений на нижнюю часть груди для наращивания огромных грудных мышц
2. Кабель Fly
Проработанные грудные мышцы: большая грудная мышца (средняя)
Как:
- Прикрепите по одной ручке выше уровня плеч к каждой кабельной мачте.
- Держа ручки в каждой руке, встаньте посреди башен и сделайте шаг вперед, приняв раздельную стойку. Перенесите вес на переднюю ногу, согнув переднее колено.
- Начните с широко расставленных рук, создавая ощущение легкого растяжения в груди и плечах.
- Сохраняя небольшой сгиб в локтях и удерживая грудь в вертикальном положении, сведите кабели вместе размашистым движением так, чтобы ваши руки встретились перед телом ладонями друг к другу.
- Задержитесь в этом положении на секунду и почувствуйте сжатие в груди, затем вернитесь в исходное положение, полностью контролируя вес.
3.Низкий трос Fly
Проработанные грудные мышцы: малая грудная мышца (верхняя)
Как:
- Прикрепите по одной ручке внизу каждой кабельной мачты.
- Держа ручки в каждой руке, встаньте посреди башен и сделайте шаг вперед, приняв раздельную стойку. Наклонитесь вперед на переднюю ногу, согнув ее в колене. Задняя нога должна быть прямой.
- Когда ваши руки направлены вниз, вы собираетесь потянуть кабели вверх и вместе, чтобы они встретились в середине груди.При этом сохраняйте небольшой сгиб в локтях и напряженный корпус / неподвижный торс.
- Когда ваши руки встречаются в верхней части движения, ладони должны быть обращены друг к другу. Для дополнительного эффекта наклоните основания ладоней вместе, чтобы руки / ручки образовали V-образную форму.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
Больше похоже на это: Топ-6 упражнений на верхнюю часть груди для больших и сильных грудных мышц
4.Трос для упражнений с мячом Fly
Проработанные грудные мышцы: большая грудная мышца (от нижней до средней)
Как:
- Прикрепите одну ручку к нижней части каждой кабельной мачты.
- Имейте мяч для упражнений / швейцарский мяч подходящего размера в центре канатных вышек.
- Держа ручки в каждой руке, сядьте на мяч, а затем идите ногами наружу, пока ваше тело не займет полугоризонтальное положение, при этом верхняя часть спины и плечи оставлены на мяче.Бедра должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.
- Начните с широко расставленных рук и ладони чуть ниже уровня плеч. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, потяните кабели вверх и вместе, чтобы они встретились на верхней части груди. Удерживайте это положение, пока ваши грудные мышцы полностью сокращены на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет для профессионалов: выполняйте это упражнение в одностороннем порядке, чтобы усложнить стабилизацию!
5.Односторонний кабельный пресс
Проработанные грудные мышцы: большая грудная мышца (от нижней до средней)
Как получить:
- Прикрепите одну ручку к одной из опор для кабеля на уровне плеч.
- Удерживая трос в одной руке, сделайте несколько шагов от тросового тренажера и примите раздельную стойку, перенеся свой вес на переднюю ногу. Вы должны поставить ногу напротив руки, которую используете.
- Начните с кабеля в руке, ладонью вниз и согнутой под углом 90 градусов в локте.Подумайте о начале жима от груди, но в одностороннем порядке.
- Удерживая туловище неподвижно, надавите на трос вперед, пока ваша рука не достигнет полного разгибания, затем вернитесь в исходное положение — убедитесь, что ваша рука не уходит слишком далеко назад в эксцентрической фазе. Всегда сохраняйте натяжение кабеля.
- Повторите все повторения на одну сторону перед тем, как перейти на другую сторону, и не забывайте менять переднюю ногу при смене рук.
6. Жим лежа на наклонной скамье
Проработанные грудные мышцы: большая и малая грудные мышцы (нижняя, средняя)
Как:
- Прикрепите одну ручку к нижней части каждой кабельной мачты.
- Возьмитесь за ручку в каждую руку и лягте на ровную скамью посреди кабельных вышек. Стопы должны стоять на полу, руки должны быть на одной линии с грудью, а локти согнуты под углом 90 градусов.
- Отсюда протолкните кабели вверх и вместе на вытянутые руки, полностью сжимая грудь.
- Не торопитесь в эксцентрической фазе, возвращаясь в исходное положение, и позвольте минимум времени находиться внизу, прежде чем переходить к следующему повторению.
Pro Tip: Для этого упражнения используйте кабельные ремешки, прикрепленные к каждому запястью с гантелями в каждой руке — двойная боль, двойная выгода!
7.Жим лежа на наклонной скамье
Проработанные грудные мышцы: большая и малая грудные мышцы (средняя, верхняя)
Как:
- Прикрепите одну ручку к нижней части каждой кабельной мачты.
- С ручкой в каждой руке сядьте на наклонной (под углом 45 градусов) скамейке посреди канатных опор.
- Поставьте ступни на пол, а руки на уровне груди, согните локти на 90 градусов для начала.
- Отсюда протолкните кабели вверх и вместе на вытянутые руки, чувствуя, как работает верхняя часть груди.
- Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя рукам отодвинуться слишком далеко назад и не растягивать дельтовидные мышцы.
8. Крест железный трос
Обрабатываемые мышцы: большая и малая грудная мышца (внутренняя)
Как:
- Прикрепите по одной ручке к каждой кабельной мачте на самом высоком уровне / высоте над головой.
- Встаньте посередине кабельных вышек с кабелем в каждой руке. Ноги должны быть вместе, а грудь и голова вертикальны.
- Начните, широко расставив руки по обе стороны от себя, с небольшим сгибом в локтях. Сохраняя согнутость в локтях, потяните тросы вниз, чтобы они плотно прижались друг к другу перед телом, ладони смотрят друг на друга. Вы должны почувствовать, как в этот момент работают ваши внутренние грудные мышцы.
- Позвольте вашим рукам вернуться в исходное положение и убедитесь, что вы прямые и вертикальные, прежде чем переходить к следующему повторению.
Совет для профессионалов: Выполняйте это упражнение одной рукой, чтобы сконцентрироваться на сбалансированной силе левой и правой.
Пример тренировки с тросиком
Я собрал коллекцию представленных выше упражнений, чтобы сформировать «Дневную тренировку с кабельной грудью», которую вы можете попробовать! Если какие-то из этих действий вы раньше не выполняли, просмотрите ссылки на видео, указанные в описании упражнений, чтобы получить дополнительные рекомендации.
Тренировка ниже представляет собой общую тренировку груди, разработанную с учетом формирования, тонуса и мышечной выносливости .
Инструкции: В этой тренировке есть 3 суперсета, каждый из которых состоит из 2 упражнений. Каждый суперсет должен выполняться отдельно в течение 3 раундов с 1-минутным отдыхом между раундами, прежде чем переходить к следующему суперсету.
SUPERSET 1
Железный крест из троса x 12
Кабель кроссовер x 12
SUPERSET 2
Односторонний канатный пресс x 12
Тренировочный мяч на тросе x 12
SUPERSET 3
Жим лежа на наклонной скамье x 12
Низкий трос x 12
Завершение
Тренажер с тросом — фантастический инструмент для тренировки любой части тела, особенно груди.Существуют альтернативы всем упражнениям на грудь с гантелями и штангой, которые можно выполнять на тренажере с тросом, которые так же хороши, если не лучше.
Выполнение упражнений, описанных в этой статье, даст вашей груди полноценную тренировку с акцентом на равные части каждой части грудных мышц для улучшения производительности и эстетики.
Какое ваше основное упражнение на грудь? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Лучшие тренировки груди для четкости и массы
Большинство посетителей тренажерного зала, особенно новички, часто думают о лучших тренировках груди для определения.На самом деле существует множество тренировок, которые вы можете комбинировать, и базовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать массу и сформировать свои грудные мышцы. Грудь состоит из двух частей: верхней и нижней грудных мышц. Верхняя часть или ключичная часть прикрепляется к ключице или ключице и к нескольким участкам ребер. Грудина или нижняя часть прикрепляется к ребрам и к нижней части грудины.
Помимо эстетики, сундуки выполняют несколько функций.Он помогает при подаче мяча снизу, открытии крышки бутылки, плавании классическим гребком и при выполнении отжиманий на брусьях. Наличие большой и четко очерченной груди является преимуществом как по эстетическим, так и по функциональным причинам в спорте. Определение груди требует большого количества упражнений, направленных на верхнюю и нижнюю части груди, внутреннюю часть, внешнюю часть, которая определяет грудь, а также грудную клетку. Все эти конкретные области, когда они становятся четко очерченными, составляют качество большого сундука.
Тренировка груди
Существует два типа упражнений, которые вы можете выполнять для лучшей тренировки груди. Это прессы и мухи. Например, жимы — это жимы лежа со штангой (с весовыми пластинами) или с гантелями. С другой стороны, мухи можно выполнять только с гантелями, которые нацелены на внутренние части груди.
Нацеливание на грудь с помощью жима увеличивает силу и массу. Затем в вашей программе важно выполнять три основных типа жима штанги.Это жим лежа на горизонтальной плоскости, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Эти жимы лежа со штангой нацелены на среднюю часть груди, верхнюю и нижнюю части соответственно. Поскольку углы различаются в зависимости от типа жима, акцент на различных областях груди становится более заметным.
Однако сильное развитие груди не сводится только к жиму лежа. Вы также можете выполнять флайды, отжимания и пуловеры со своей программой. Когда вы тренируетесь для определения четкости, разумно включить в свою программу различные упражнения, которые нацелены на разные области груди.
Один пример тренировки представлен ниже:
Жим лежа на горизонтальной скамье разминка (может начинаться с разминки из 12-15 повторений с умеренным весом для двух подходов).
Жим лежа на горизонтальной скамье 8-10 повторений по 4-5 подходов
Жим лежа на наклонной скамье 8-10 повторений по 4-5 подходов
Подъем гантелей в наклоне от 12 до 15 повторений по 3 подхода
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости от 12 до 15 повторений по 3 подхода
Отжиманий на брусьях на брусьях, сколько вы можете сделать за 3 подхода
Пример, как указано выше, как вы можете видеть, нацелен на среднюю грудь при выполнении жима лежа.Плоская скамья обеспечивает четкость и массу средней груди. Вы также можете подчеркнуть внутреннюю часть груди при выполнении этого упражнения, выполняя хват на ширине плеч. Внешние средние грудные мышцы подчеркиваются за счет выполнения жима лежа шире, чем хват плечами.
Наклонная скамья предназначена для верхней части груди. Как вы могли заметить, он также увеличивает массу и силу; вам может потребоваться уменьшить вес при выполнении этого упражнения, так как вес перемещается дальше по сравнению с жимом лежа.
Мушки как для наклонного, так и для плоского положения нацелены на внутренние сундуки, которые проходят вдоль средней части сундуков. С помощью мушек вы получаете полностью развитые поперечно-полосатые мышцы грудных мышц, которые становятся центром притяжения четко очерченных грудных мышц.
Как выполнять мухи
- Начните с положения лежа на скамейке, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над собой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны, насколько это возможно, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.Всегда не забывайте держать ладони лицом друг к другу во время движения. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях, чтобы снизить нагрузку на плечи.
- Затем поднимите гантели широкой дугой, как будто вы кого-то крепко обнимаете. Убедитесь, что НЕ выжимаете вес обратно, а вместо этого выполняйте то же движение по широкой дуге, как указано выше.
- Когда вы достигнете исходной позиции, напрягите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы придать им дополнительную гибкость и напряжение для большей четкости.
Посмотрите видео ниже о выполнении мухи гантелей:
Дип
Отжимание — это общее упражнение для мышц грудной клетки, но с большим упором на нижнюю часть мышц. С отжиманием вы получаете упражнение на грудь, подобное жиму со штангой на наклонной плоскости, но с одним исключением: вы используете вес собственного тела. С помощью этого упражнения вы получите полный диапазон движений.
Как выполнять отжимание.
- Начните с того, что держитесь на расстоянии вытянутой руки над перекладинами станции для погружения.
- Медленно опускайтесь как можно ниже. Затем отодвиньте свое тело снизу вверх и в верхнем положении еще больше сожмите грудные мышцы и сожмите грудную клетку для большего напряжения и четкости. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше внимания уделяется груди. Поэтому желательно скрестить ноги за ягодицами, чтобы перенести вес вперед.
Смотрите видео ниже о выполнении отжиманий:
Приведенные выше тренировки — одна из лучших тренировок груди для определения, поскольку они включают в себя большинство базовых упражнений, а также поощряют использование сложных движений, таких как жим лежа.
