Для ягодиц: 9 лучших упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

 

Ягодицы должны быть стройными, лишенными жировых отложений, упругими и подтянутыми – именно это диктует нам современная фитнес индустрия. Но нужно заметить, что именно эта зона часто подвергается атаке жировых отложений. Дело в том, что в процессе повседневной жизни она мало подвергается физическим нагрузкам, ввиду чего нарушается лимфоток, кожа становится дряблой, а жир неизбежно откладывается. Чтобы бороться с этим явлением, нужна качественная физическая активность. Предлагаем самые  эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут обрести стройную, красивую и упругую попу.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Для начала заметим, что количество повторений и подходов определяется индивидуально. Не стоит сразу гнаться за рекордами. Подберите оптимальное для себя количество, и постепенно его увеличивайте. Если нагрузка правильная, то после выполнения упражнений вы ощутите приятную усталость.

На следующий день после тренировки вы можете ощутить боль в мышцах, которые активно прорабатывали – это нормально. Но вот если вы будете чувствовать боль в суставах, это говорит о том, что упражнения вы выполняли неправильно, и основную нагрузку получили не мышцы, а суставы.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для попы.

1. Приседания плие

Это эффективные упражнения для ягодиц, которые прорабатывают ягодицы и бедра, и отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Можно приседать с гантелью, грифом либо бодибаром на плечах

Встаньте ровно, спину держите прямо, подбородок может быть слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, носки стоп разверните наружу. Руки можно свободно расположить вдоль тела или вытянуть их вперед для увеличения нагрузки. Также можно взять в них отягощение. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходную позицию. В максимально низкой точке ноги в коленном суставе должны формировать прямой угол.

Повторите упражнение в три подхода примерно по 10 раз.

Чрезмерно глубокое приседание, при котором ягодицы опускаются ниже уровня колена, выполнять не стоит, особенно новичкам – это создает большие нагрузки на коленные суставы.

2. Выпады вперед

Тоже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Встаньте ровно, немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее. Ногу, расположенную сзади, полностью выпрямите и приблизьте к полу, опираясь на носок. Держите спину ровно, плечи – расправленными. Поднимайтесь с упором на ступню выставленной вперед ноги. Сделайте упражнение в 2-3 подхода примерно по 10 повторений для каждой ноги. Учтите, что вся нагрузка возлагается на ногу, находящуюся впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое подходит и для мужчин, и для женщин, и помогает проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Встаньте ровно. Носки можете немного развернуть вовнутрь, что поможет снизить нагрузку на поясницу. В руки возьмите гантели, расположите их около передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми. Если для вас это тяжело, можете немного их согнуть. Руки вместе с гантелями должны двигаться от тазобедренного сустава до центра голени и обратно. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом поясницы. Повторяйте упражнение в два подхода по десять раз.

4. Ягодичный мостик

5 лучших упражнений для ягодиц обычно включают в себя это изолированное упражнение, качественно прорабатывающее ягодичные мышцы и визуально приподнимающие пятую точку. Свободно лягте на спину, руки поместите вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч. Согните под прямым углом колени и оторвите от пола ягодицы, опираясь на стопы. Таким образом, тело ваше будет образовывать полумостик. Под стопы можно поместить какое-либо возвышение для повышения нагрузки на мышцы.

Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опуститесь на пол. Повторите упражнение в три подхода с не менее 10 повторениями.

5. Махи ногами

Одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин,  которое прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, способствуя сжиганию жира под попой. Позволяет придать ягодицам красивую круглую форму, что полезно для тех, у кого они квадратные от природы.

Встаньте на колени, обопритесь на кисти рук. Не поднимайте голову, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Поочередно совершайте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживайте, чтоб оно было свободным. Сделайте по три подхода по 10 повторений.

Сначала делайте заданное количество повторений махов одной ногой, затем столько же – другой.

6. Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для попы без нагрузки на квадрицепсы и колени. Прорабатываются также мышцы пресса и нижней части спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки можно расположить двумя вариантами, снижая или повышая нагрузку. Если они будут расположены вдоль тела, то снимете с прорабатываемых мышц часть нагрузки. Если же собрать их в замок и положить за голову, нагрузка увеличится. Выдыхая, плавно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь обратно. Сделайте три подхода по 10 раз. Выполнять гиперэкстензию рекомендуется через день.

7. Ходьба на ягодицах

Одно из лучших  упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывающее непосредственно ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра. Также оно способствует укреплению мышц дна таза.

Выполнять упражнение лучше на мате или на коврике. Сядьте на поверхность, ноги держите вместе, спину – прямо, плечи немного отведите назад, подбородок приподнимите. В таком положении нагрузка распределится на все группы мышц максимально правильно. Начинайте двигаться вперед и назад на ягодичной области. Движения выполняйте на свободном дыхании в быстром темпе. Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.

8. Упражнение «Стульчик»

Это эффективное упражнение для ног и ягодиц является статическим, то есть, выполняется оно в состоянии покоя. Однако оно дает мощную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Встаньте к спине на расстоянии от нее в 50 см. Постепенно садитесь, будто под вами стоит стул. Спиной при этом обопритесь об стену. Тазобедренные и коленные суставы нужно держать под углом в 90 градусов. Руки свободно опустите вниз. Позу старайтесь удержать на одну минуту. Сделайте несколько повторений.

9. Зашагивания на платформу

Самые лучшие упражнения на ягодицы для девушек включают в себя и подобные зашагивания. Они прекрасно прорабатывают бедра и попу, помогают улучшить чувство равновесия.  Использовать можно любую возвышенность (скамья, стул, степ или даже обычная лестница).

Поочередно зашагивайте на платформу ногами в среднем темпе. Ногу, находящуюся на платформе, поднимите, согните в коленном суставе, удержите в таком положении на несколько секунд, после опустите. Количество повторений – 10-12 в несколько подходов. Выполнять рекомендуется через день. Учтите, что упражнение нельзя выполнять слишком быстро – делайте акцент на удержании равновесия.

10. Упражнение «Велосипед»

Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Оно помогает нагрузить ягодичные мышцы, бедра, пресс.

Лягте на спину, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях, расположите бедра под прямым углом от уровня пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы, максимально близко приблизьте попу к полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронуться локтем согнутой руки до противоположного колена. Сделайте 10 повторений и всего 3-4 подхода.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Конечно, есть и много других. К примеру, хорошо прорабатывают эту область прыжки на скакалке, а также тренировки на фитболе, которые помимо попы отлично задействуют мышцы-стабилизаторы.

С целью накачивания пятой точки рекомендуется использовать утяжелители и делать упражнения медленно, чтоб мышцы прорабатывались максимально качественно.

Тренажеры для проработки ягодиц

Существуют тренажеры, которые помогут эффективно проработать данную область. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для занятий в домашних условиях. Рекомендуется сочетать занятия с ним  с перечисленными выше упражнениями. Заниматься на них рекомендуется

30-40 минут в день.

1. Эллиптический тренажер

Занятия на этом тренажере подходят и для укрепления мышц, и для похудения. Они также способствуют формированию красивой осанки. Ягодичная мышца тоже получает серьезную нагрузку, суставы работают плавно, не перегружаются. Такие занятия на этом тренажере прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

2. Беговая дорожка

Хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела. Режим обычного бега позволяет сжечь до 700 ккал за час, а при режиме ходьба – до 300 ккал. Если вы хотите накачать ягодицы, рекомендуется выбирать режим ходьбы или бега в гору.

3. Велотренажер

Любой велотренажер имитирует езду на велосипеде.  Занятия помогают проработать ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, благотворно влияют на дыхательную систему, сердце и сосуды. Чтоб качественно проработать ягодицы,

занимайтесь не менее 40 минут.

4. Степпер

Маленький, но эффективный тренажер, имитирующий ходьбу в заданном режиме. Отлично подходит для воздействия на ягодицы, голени, бедра, укрепляет низ спины, также помогает улучшить координацию. Уже спустя два месяца регулярных тренировок вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы и бедра.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамейка, дающая возможность регулировать высоту. Дает отличную нагрузку на ягодицы и бедра, поддерживает мышцы всего тела в тонусе. Различные вариации зашагиваний позволяют как сжечь жир, так и проработать целевую груму мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, и как выполнять их правильно. Работайте над проработкой ягодичных мышц регулярно, и уже скоро вы заметите их явное преображение.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц на видео

Упражнения для бедер и ягодиц

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Если вы хотите накачать красивую задницу, рекомендуется чаще практиковаться в упражнения на ягодичную мышцу. Для получения «эффекта push-up» необходимо включить в свой тренировочный комплекс многие из ниже перечисленных упражнения для бедер и ягодиц, и при должной настойчивости и усердии вы получите привлекательный вид сзади.

Программы тренировок, предназначенные для укрепления ягодиц в большинстве своём — схожи, но, тем не менее, есть еще некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Основное отличие мужских упражнений заключается в том, что акцент делается не только на придание мышцам ягодиц красивой и упругой формы, но и на развитии выносливости, а также увеличении объема ног и бедер.

Мужчинам на заметку! Эффективней всего — работа со штангой. Базовые упражнения из тяжелой атлетики идеально подходят для этого, из -за того, что во время выполнения задействуют несколько мышечных групп.

Также стоит обратить внимание на упражнения с гантелями и гирями и, конечно же, выполнение глубоких приседаний.

При занятиях на спортивном оборудовании очень важно следовать правильной технике, потому что большинство движений довольно травмоопасны.

Тренинг для женщин

Женский пол не придают большого значения развитию силовых качеств, в отличии от мужчин. Они скорее заинтересованы в привлекательной форме ягодичных мышц. В связи с этим очаровательных дам интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно остро этот вопрос стоит в преверии пляжного сезона.

Для того чтобы подтянуть попу, мы рекомендуем женщинам выполнять базовые упражнения дома или в тренажерном зале.

Не забывайте об изоляции, ведь упор делается на область ягодичной мышцы. Поэтому различные типы нагрузок должны быть объединены.

Если вы действительно хотите прокачать свои ягодицы, а не просто придать тонус мышце, вам придется делать упражнения с тяжелым весом, а не просто качать ноги дома на коврике.

Если вы видите фильм, как «сделать задницу за 5 минут дома», будьте уверены, что эти «действия» не работают. Не видитесь на рекламные фразы, прокачка мышц — задача не из легких.

Лучшие упражнения для задницы

Бездумно заниматься на тренажерах в ожидании результата – это глупо. Если вы будете выполняете эти упражнения, ваша задница будет иметь идеальную форму.

Описаны ниже «умные» упражнения на ягодичные мышцы — лучшие в своём роде.

Упражнение «Супермен» или гиперэкстензия лежа на полу

Давайте начнем с простого. Это упражнение не увеличивает объем мышц, но тонизирует мышцы, и идеально подходит для начинающих.

Лодочка или «Супермен»

Техника:

1. Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
2. Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
3. Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
4. Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
5. Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
6. Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.

Рекомендации:

• Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
• Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
• В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
• Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

Классические приседания со штангой

Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.

Техника:

1. Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
2. Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
3. Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
4. Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
5. С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
6. Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
7. С выдохом плавно поднимитесь.
8. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

• Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
• Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
• Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
• Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
• Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
• Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.
• Если у вас есть заболевания или травмы спины, приседания со штангой можно (с разрешения врача) заменить жимом ногами для ягодиц. Элемент выполняется в специальном «сидячем» тренажере и имитирует работу нижних конечностей во время приседа.

Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможёет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.

Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

Техника:

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
5. Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью и другим весом.

Техника:

1. Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
2. Разверните носки наружу.
3. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
4. Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
5. Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
6. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

• В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
• Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
• Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
• Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
• Спину не скругляйте.

Выпады вперёд

Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.

Техника:

1. Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
2. Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
3. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
4. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
5. Выдохните и плавно поднимитесь.
6. Повторите выпад на другую ногу.
7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.

Рекомендации:

• Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
• Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
• Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
• Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
• «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.

Выпады назад

Техника:

1. Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
2. Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
3. На вдохе отведите правую стопу назад.
4. Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
5. Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
6. Выполните движение в противоположную сторону.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Рекомендации:

• Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
• Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
• Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы.

Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Техника:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Техника:

1. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
2. Ноги поставьте на колени.
3. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
4. Меняйте ноги через раз.

Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.

Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков).

Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Техника:

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Существует несколько видов мостика:

• с фитболом,
• от скамьи,
• с дополнительным весом.

Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова.

Заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

Статическое упражнение «стул»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

Техника:

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Зашагивание на платформу

Упражнения хорошо работают для мышц ног. Можно использовать хотя бы небольшой фасад: ступенька, скамейка, стул и даже лестница. Утренняя потеря веса – отличная мотивация.

1. Мы входим на платформу один за другим. Темпы внедрения средние.
2. Мы поднимаем ногу на платформу, сгибаем ее в коленном суставе, удерживаем в этом положении в течение нескольких секунд, а затем опускаем.

Количество выступлений варьируется от 10 до 12 в разных сериях в день.

Предупреждение! Быстрые упражнения не рекомендуются. Внимание направлено на поддержание баланса!

Отведение на блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Техника:

1. Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги.
2. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку.
3. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Прежде всего, мы изучали силовые движения, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы. Но для идеального похудения необходим полный подход.

Не забудьте включить тренажеры в программу тренировок кардио. Если у вас есть один из следующих тренажеров, не забывайте тренироваться не менее 30-40 минут в день. В неприятном варианте, попрактикуйтесь в кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.

1. Эллипсоид

Во время работы не происходит резких движений и лишних нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая область ягодиц, получают полную нагрузку, которая слегка распределяется по мышцам. Суставы плавно разрабатываются без проблем и перегрузки.

Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения и похудения. Это также помогает создавать красивую осанку. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере.

Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.

В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям около 40 минут в день.

4. Степпер

Этот симулятор -«маленький, но удаленький».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Ступенчатая платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок

Мы предлагаем несколько планов тренировок, подготовленных для вас, чтобы помочь получить попу своей мечты.

Вы можете редактировать расписание в любое время, удаляя упражнения, которые вам не подходят, или добавляя упражнения для загрузки. Для увеличения нагрузки, помимо гантелей, используйте штанги или эластичные ремни.

Учебник для начинающих

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

Раунд 1: (СТОЯ)

1. Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
2. Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
3. Плие-приседания: 15 повторений
4. Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
5. Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
6. Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
7. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2: (НА ПОЛУ)

1. Мостик: 15 повторений
2. Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
3. Разведение ног в мостике: 15 повторений
4. Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
5. Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
6. Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
7. Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
8. Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов.

Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План тренировки:

1. Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
2. Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
3. Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
4. Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
5. Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
6. Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
7. Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Ягодичная программа для упрямого новичка

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

План тренировки:

1. Приседания с гантелями (или со своим весом): 4 подхода х 12-15 повторений;
2. Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
3. Болгарские приседания: 4 подхода х 12-15 повторений;
4. Мёртвая тяга: 4 подхода х 12-15 повторений;
5. СУПЕРСЕТ: Подъём таза: 4 подхода х 12-15 повторений + Отведение ноги назад: 4 подхода х 12-15 повторений;

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

До новых встреч!

Упражнения для ягодиц — подборка самых эффективных

Здравствуйте друзья!

Чтобы прокачать свою задницу и ноги, часто рекомендуется делать правильные упражнения и соблюдать диету. Мы предлагаем лучшие упражнения для бедер и ягодиц с техникой и фотографиями, а также рассказываем, какие тренажеры нужно использовать для накачки мышц ягодиц.

Девочки и дамы прилагают особые усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и создать фигуру подтянутой. Но из-за структурных свойств женского тела жир быстро образуется в области таза и бедер и от него практически невозможно избавиться. Чтобы улучшить ситуацию и улучшить самочувствие, помогут постоянные упражнения для ног и ягодиц, чтобы укрепить мышцы в этой области.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение помогает повысить мышечный тонус внутренней поверхности стопы. Частота физических упражнений — 3 раза в неделю отдельно или в комбинации. Гантели используются для достижения отличных результатов. В начале рекомендуется делать от 10 до 20 приседаний в трех подходах. Тогда их число увеличится на 100-200. Техника реализации:

1. Держите руки перед собой.
2. Не поднимайте ноги с пола.
3. Не сгибайте спину.
4. Начните медленно, равномерно увеличивайте темп.

Ровное дыхание: вдох — выдох, вверх — вдох. Высокий угол наклона колена — 90 градусов.

Следующий стиль называется «полу-присед», «плие» или «сумо». Они обеспечивают нагрузку на ягодицы, переднюю и боковые части ног, способствуют развитию упругости тазобедренных суставов. В этом случае напряжение на колене и голени уменьшается. Приседания «сумо» делаются в три или четыре сета по 20 — 30 раз.

Если вы хотите заниматься спортом, вы должны поставить ноги шире плеч, развести их в стороны и также:

1. Держи голову прямо.
2. Голени должны быть расположены параллельно ногам.
3. Переместите вес к пятке.

Медленно опустите туловище до уровня, параллельного полу, и держите спину прямо. Небольшой уклон, вероятно, сохранит равновесие. Колени не должны сгибаться внутрь. Поднимите свое тело после нажатия на задницу. Колени бросают полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: овладение техникой больших приседаний возможно только при хорошей физической подготовке.

Приседания со штангой

Выполнение: подставки и штанга полезны для вас. Вы должны взять палку с опоры на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте довольно глубокие приседания, которые держат гантели на плечах.

Обратите внимание на необходимую часть приседания. Лучше начинать сидеть на корточках с небольшого отведения таза, а не просто сгибать колени. И для вас нормально наклониться вперед во время приседаний. Это часть правильной техники приседа. Сгибая ноги, сделайте глубокий вдох, вытянув ноги — выдох. Сделайте как минимум 3-4 набора по 12-15 приседаний.

Для сравнения, рабочий вес штанги для женщин в диапазоне 50-60 кг довольно распространен. Для мужчин — 100 кг и более. Однако к этим рабочим весам необходимо подходить равномерно и начинать с пустой шеи.

Упражнения развивают мышцами ягодиц, четырехглавой мышцами бедра (передняя часть стопы), бицепс мышца бедра (задняя часть стопы).

Вы можете очень много узнать об этом удивительном упражнении — приседания с гантелями на плечах.

Полумостик – просто и результативно

Подъем спины, лежащий на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлен на укрепление крупных ягодичных мышца и седалищных мышца. Помимо создания спортивного силуэта, реализация полумоста способствует:

• ускорить кровообращение в области малого таза;
• уменьшение боли в поясничной области;
• укрепление брюшной печати;
• сжигание калорий.

Это выполняется двумя или четырьмя подходами 30 раз. Новичкам рекомендуется выполнить 10 повторений.

Полумост укладывается на твердую поверхность. Руки вдоль тела, колени скручены. Поднимите нижнюю часть спины, чтобы ноги и тело находились в воздухе, образуя прямую линию. После достижения очень высокой точки, нажмите мышечный зуд и замрите на 1 — 2 секунды, нырните, а затем вставайте.

Еще один вариант полумоста — подъем на одну ногу. Ложись, выпрями ногу и держи на весах. Согните второй в колене и используйте его в качестве поддержки. Плавно поднимите таз, замрите на несколько секунд и опуститесь.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону более разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время физических упражнений жир и ноги сжигаются, а зад — в тонусе и грациозен.

Первый комплекс упражнений поможет опустить внутреннюю часть бедер.

Правила:

1. Ложь на правой стороне.
2. Поднимите конечность в воздух 10-15 раз.
3. Перейдите в другое сражение и повторите упражнение.

Следующая программа направлена ​​на развитие мышц. Примите позу кошки: погрузитесь во все четыре, согните руки в локтях и положите руки на землю. Поверните согнутую ногу от 10 до 15 раз. Затем продолжайте двигать другой ногой. Программа дополняется качанием с прямой ногой или поводком влево или вправо.

Стационарные упражнения не менее хороши для стройных бедер.

Самый распространенный из них — фокусировка на спинке стула, очень далеко чередует вашу ногу:

1. Вперед: параллельно полу.
2. Назад: частично наклонный небольшой склон;
3. В сторону: насколько это возможно.

Количество ударов зависит от подготовки. Стартовый номер 3 раза в неделю с 25 раз для обеих сторон. Если техника выполнена правильно, результат появится через 2 месяца.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения объема бедер и предотвращения целлюлита. Во время занятия увеличивается приток в клетки кожи, а «апельсиновая корка» равномерно сглаживается. Этот метод не рекомендуется для людей, чьи колени сломаны, потому что они подвергаются большему стрессу.

Традиционно вариация: выпрямить, руки на поясе. Сделайте длинный шаг вперед и опустите переднее колено параллельно полу. Вторая часть скручена и растянута. Сохраните позу на 5 секунд и измените положение.

Техника приседаний в легких более сложна, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Его основные моменты:

1. Ноги вместе, поднятые руки.
2. Сядьте ровно и отведите одну ногу назад.
3. Положи его на колено.
4. Положите руки на ремень.
5. Оставайтесь на месте в течение нескольких секунд.
6. Повторите 15-20 раз.

Выпады выполняются с позиции, похожей на классическую. Сделайте шаг в сторону, перенесите вес на переднюю ногу и выполните «пружинные» движения 10-15 раз.

Болгарские выпады

Этот тип легких производится с помощью опоры (края дивана или стула): с весом или без него. Активные мышцы: конечности, зона отдыха, икра, подошва. Поддержка используется здесь для баланса и стабильности. Упражнения увеличивают объем мышц приклада, растягивают мышцы ног и помогают уменьшить жир. Способ реализации:

1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и бросьте одну ногу к краю.
2. Прижмите руки к груди или держите стойки при использовании гантелей.
3. Свободной ногой сделайте шаг вперед.
4. Медленно присядьте, чтобы создать колено на 90 °.
5. Количество попаданий: от 3 до 12 повторений.

Если вы хотите прокачать не только внутреннюю ногу, но и снаружи, техника легких может быть сложной. Измените положение ног с «классического» на скрещенное. Для этого:

1. Создайте «реверанс»: сдвиньте одну ногу под углом и поверните носок к колену.
2. Поверни другую ногу назад, носок, чтобы наслаждаться.
3. Передний локоть 90 °.
4. Медленно приседайте, держите тело прямо.
5. После 12 повторений замените ногу другой. Количество подходов: 3.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибание ног симулятора помогает доставить бицепс ногам и ягодичной мышце дополнительную нагрузку без напряжения спины.

Правильная техника реализации

• лежа на скамейке, колени свисают с краев подушки;
• подтяните ноги под ролики и держите руки за передние ручки;
• согни ноги в коленях, напряги задницу и спину.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (Становая тяга на гладких ножках) хорошо работает на прикладе и бит сухих ногах. Выпрямители спины также подходят для работы, так как это упражнение можно выполнять в день занятий спиной и ногой.

Мертвая тяга

Мертвая тяга — это общий передний изгиб с прямыми ногами и гантелями в руках.

Выполнение: поднимите гантели (или гантели) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между ног около 10 см. Ноги параллельны. Аккуратно наклоняйтесь вперед, пока гантели не станут чуть ниже колен. Затем резко наклонитесь и вернитесь в исходное положение. Поверни плечи немного назад. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 склонов в каждом. При наклоне вдыхайте, продолжая выдвигать тело.

Обратите внимание: тяга не подходит для жестких ног. Колени всегда слегка скручены. Однако не наклоняйте их слишком сильно при наклоне.

Мертвая тяга прекрасно развивает мышцы ягодиц и задней части бедер, растягивает спину, улучшает осанку, повышает гибкость. И не смущайтесь с гантелями! Дамы могут делать тяги с гантелями по 10-12 кг в любую руку. А мужчина — с гантелями весом 25-35 кг в любой руке.

Гиперэкстензия

Это специальное упражнение поможет снять напряжение спины и бедер на протяжении всего сеанса. Укрепляет мышцы, увеличивает коэффициент силы и способствует развитию гибкости. В тренажерном зале упражнение выполняется в римском кресле, но его можно выполнять прямо на полу дома. В этой версии сокращаются не только мышцы спины, но и бицепсы ног, ягодичные мышцы (большие и маленькие).

Вариант 1

1. Лягте на живот и положите руки перед собой.
2. Выпрямите ноги и потяните носки.
3. Поднимите спину, вытяните плечи и руки.
4. Немедленно поднимите ноги, не сгибая колени.
5. Тренируйтесь медленно, без прыжков.

Вариант 2.

1. В положении лежа положите руки вдоль тела (по швам).
2. Сосредоточиться на носках. В этом варианте ваши ноги должны оставаться неподвижными.
3. Работайте только со своим торсом: медленно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Количество посещений: 4, количество повторений: 10.

Рекомендации к тренировке

Чтобы максимально эффективно использовать упражнения для похудения бедра и спины, выполните следующие действия:

• Бедра и ягодицы три раза в неделю. Обязательно начните урок с разминки и закончите с задержкой (растяжкой).
• Выполните аэробные упражнения, чтобы ускорить сжигание жира.
• Дышите правильно во время упражнений. Всегда выдыхайте во время фазы нагрузки и вдыхайте во время фазы выпуска.
• Отдохните 1-2 минуты между упражнениями.
• Не выполняйте много повторений за счет тренировочного оборудования. Лучше создавать меньше, но как полагаться.
• Упражнения на привлекательных бедрах и ягодицах лучше всего выполнять во второй половине дня, когда тело на 100 процентов активно и готово принять нагрузку.

Одной из наиболее распространенных проблем с бедрами, с которыми сталкиваются женщины, являются так называемые женщины. «Уши».

Чтобы удалить их, а также создать более напряженную область икры, вам необходимо выполнить специальные специальные упражнения, комплекс которых вы найдете в нашей статье «Как убрать уши на бедрах».

5 лучших тренажеров для тренировки проблемной зоны

Прежде всего, мы исследовали движения силы, чтобы точно изучить ягодичные мышцы. Но для отличного похудения и похудения необходим универсальный подход. Обязательно включите программу тренировки на тренажере в вашу собственную программу тренировки сердечно-сосудистой системы.

Если у вас есть один из следующих симуляторов прикладов, не забудьте специализироваться на нем не менее 30-40 минут в день. В раздражающем варианте, специализируйтесь на кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке симулятора.

1. Эллипсоид

Во время работы нет резких движений и ненужных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая ягодичную область, получают полную нагрузку, слегка распределенную по мышцам. Суставы развиваются плавно, без перегрузок. Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения.

Это также способствует созданию отличных отношений. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере с эллиптическим сидением. Эллиптический тренажер очень популярен, потому что не стоит прилагать усилия к себе, не считая одного — стать на педаль!

2. Беговая дорожка

Прекрасно развивает мышцы нижней части тела — ног, ног и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жира в организме.

• Вы можете сжечь до семи сотен калорий в час в режиме бега. Этот режим рекомендуется тем, кто хочет не только накачать мышцы, но и похудеть.
• В режиме ходьбы до трехсот калорий исчезнет за один час.

Упражнения помогают занять дыхательные пути и увеличивают объем легких. Вы можете настроить интенсивность упражнений самостоятельно. Для средних результатов вы можете сделать это в течение 40 минут в день.

Обращать внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный инвентарь для тех, кто хочет сохранить стройную фигуру в доме и не будет набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все виды велотренажеров имитируют езду на велосипеде. Неплохая способность ездить на велосипеде не выходя из дома! Занятия на велотренажерах отлично развивают липкие, бедренные мышцы и мышцы тела, положительно влияющие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Это помогает сбросить лишние килограммы и стабилизирует преимущества потери веса. Непрерывные упражнения помогают преодолеть стресс, оживить настроение, развить выносливость и силу. Как создать гибкую задницу с помощью этого симулятора? Рекомендуется тренироваться около 40 минут в день.

4. Степпер

Этот симулятор «маленький, но удаленный. »

• Крокер имитирует ходьбу в этом режиме;
• Степпер отлично влияет на задницу, ноги, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, помогает стимулировать обмен веществ.

Инструкторы часто рекомендуют спортивные упражнения с степпером как средство повышения физической активности с плохо развитыми мышцами тела. Тонкие ноги, подтянутые ноги и приклад будут развлекать вас после двух месяцев непрерывных тренировок.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамья с регулируемой высотой. Это оказывает большую нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Помогает поддерживать мышечный тонус по всему телу. Различные варианты ступеней на лестничной площадке помогают подчеркнуть как активацию процесса похудения, так и развитие мотивирующей группы мышц, и, следовательно, являются хорошими упражнениями для уменьшения объема бедер и спины. Пусть будет щель между ваших ног.

В зависимости от фруктов, которые вы хотите получить. Упражнения на тренажере отлично сжигают калории. При средней интенсивности нагрузки вы можете сжечь около двухсот калорий за полчаса занятий. В любом случае, мы включаем это в нашу собственную программу урока.

Чтобы лучше понять, какие тренажеры вам подходят, рекомендуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажеры нацелены на определенные группы мышц и помогают удалить лишние килограммы. Специализация рекомендуется от сорока минут до 1 часа.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Мы не будем много говорить, и мы пойдем на самую часть урока. Выполняйте упражнения, когда полагаетесь на все рекомендации. Помните, что плоды зависят только от вашей усердной работы и решимости. Поверьте, все получиться!

1. Классический присед

Ширина ступеней разнесена, носки направлены вперед. Во время вдоха мы делаем приседания, отводим назад таз и тело и немного выдвигаем его вперед. Вы, кажется, сидите на невидимом стуле. Выдыхаем, поднимаемся в исходное положение и подтягиваем приклад, сжимаем их и немного выдвигаем таз вперед. Вы можете взять гантели, тело или штангу, чтобы взвесить, все зависит от ваших целей.

Правила выполнения:

• Угол наклона 90 градусов;
• Старайтесь не смещать центр тяжести так, чтобы колени не превышали уровень носков;
• Направьте колени прямо перед собой, не сгибайте их в стороны, поэтому отведите таз немного назад;
• держите спину слегка изогнутой внизу спины;
• Сидеть на корточках, не сосредотачиваться не на всей ноге, а на области пятки;
• Не опускайте таз очень низко, скорее параллельно полу.
• Если вы присядете, нагрузка на колено увеличится;
• Держите задницу крепко и вернитесь в исходное положение;
• Из-за сложностей сделайте несколько пружин в нижней точке или просто вылечите 50-60 секунд в этом положении.

2. Широкий присед

Поставьте ноги шире плеч, носки повернуты вбок. При вдохе опустите таз и разведите колени пальцами ног. Мы выдыхаем, как мы сжимаем наши ягодицы.

Правила выполнения:

• осуществлять с плоской спиной, оставляя центр тяжести перпендикулярно полу;
• сосредоточьтесь на пятках и не отрывайте их от пола;
• присесть как можно глубже, не опуская колени;
• колени не должны превышать носки;
• чтобы усложнить упражнение внизу, остановитесь на несколько секунд или на три пружины.

3. Поочередные выпады вперед

Встаньте прямо, ноги вместе. При вдыхании сделайте большой шаг вперед и согните заднюю ногу в колене. На выдохе нажмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас громоздкие ноги и вы боитесь накачать мышцы, выполняйте это упражнение реже, чем другие.

Правила выполнения:

• спина перпендикулярна полу, не перемещайте центр тяжести вперед; угол колена 90 градусов;
• нажмите на пятку передней ноги;
• практичное колено для касания пола;
• Колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях, не выходит за пределы носка.

4. Выталкивание таза из положения лежа

Лежа на спине, руки вдоль тела, сгибая ноги в коленях, создавая напряжение на пятках. На выдохе подтолкни таз как можно выше.

Правила выполнения:

• колени должны быть зафиксированы в одном положении во время тренировки, они не подходят для разнесения;
• Чтобы сделать упражнение более сложным, не ставьте таз на пол, а просто опустите его;
• колени могут быть соединены в верхней части моста, а затем возвращены в исходное положение;
• ступни должны быть плотно прижаты к полу и спина прямо.

5. Выталкивание таза с опорой на одну ногу

Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, акцент на пятке свернутых ног, второй приподнят перпендикулярно полу. С полным выдохом подтолкните таз как можно выше. После выбранного количества повторений измените опорную ногу и отработайте вторую.

Правила выполнения:

• держать ногу вытянутой и прямой, как струна;
• не кладите таз на пол, чтобы задница не касалась постоянно.

6. Отведение ноги вверх

Встаньте со всех четырех сторон (упор на колени и ладони), выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и вниз на 4 счета. Работайте сначала направо, затем налево.

Правила выполнения:

• Тяни ногу на себя;
• Во время вдоха старайтесь поднимать ногу без прыжков, выдыхая, не касаясь ее;
• Не сгибайте спину, закрепляйте ее в одном положении и не раскачивайте свое тело;
• В верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
• Не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.

7. Пружина пяткой в потолок

Встаньте на колени и ладони, катите ноги назад и вверх. Из этого положения согните пятку до потолка, не опуская ногу.

Правила выполнения:

• Тяни ногу на себя;
• Угол локтя 90 градусов;
• Руки прямые, напряженные;
• Попытайтесь поднять верхнюю часть ноги как можно выше, чтобы почувствовать максимальную ягодичную мышцу;
• Корпус держите прямо;
• Дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.

8. Отведение ноги в сторону

Встаньте на все четыре четверти с упором на ладони и отведите ровную ногу в сторону, перпендикулярную к телу. Затяните мышцы ягодиц, оторвите от пола на 4 счета и уменьшите его на 4 счета. В реализации главное не высота, на которую можно поднять ногу, а ощущение стянутости мышц.

Правила выполнения:

• Нога натянута на себя;
• Не перемещайте тело на противоположную сторону раздвинутой ноги, иначе упражнение становится неэффективным;
• Заблокируйте тело в одном положении, двигаться может только вытянутая нога;
• Руки, которые не скручены в локтях, также очень важны;
• Спина прямая, без изгибов.

9. Подтягивание колена к плечу через сторону

Потяните колено через плечо через сторону Мы все еще стоим на коленях и ладонях, правую ногу параллельно полу. Из этого бокового положения мы сгибаем ногу параллельно полу и пытаемся достичь плеча. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения:

• Подготовленная нога всегда пригодна для движения и держится параллельно полу;
• Спина прочно зафиксирована;
• Не сгибайте локти;
• В скрученном колене под углом 90 градусов.

10. Отведение согнутой ноги в сторону

Акцент на ладони и колени (90 градусов). Оставляем скрученное колено из положения без изменения угла и возвращаемся в исходное положение.

Правила выполнения:

• держите спину ровно и не переворачивайте центр тяжести в сторону;
• обозначенное колено тот, которое хочет быть перпендикулярным вашему телу;
• не сгибайте локти.

11. Выпады по диагонали вперед

Встаньте прямо, руки вдоль вашего тела или перед вами, чтобы сохранить равновесие. Далеко мы идем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом наклоняясь влево.

Правила выполнения:

• Колени тех, кто хочет создать равномерный угол, колено задней ноги практично прикасаться к полу;
• Зафиксируйте корпус и не поворачивайте боком во время атаки;
• Держите спину перпендикулярно полу;
• Сложная нижняя точка может быть упругой.

12. Махи ногой по диагонали назад в положении стоя

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, держите задницу. Из этой позиции поверните правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите с левой.

Правила выполнения:

• Во время тренировки напрягите задницу, чтобы почувствовать жжение;
• Держи тело ровным и не откидывайся назад;
• Для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.

Чтобы избежать травм, не забудьте размяться, чтобы мышцы хорошо разогревались. А в конце сеанса уделите 3-5 минут расслаблению мышц, делая небольшие растяжки.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «вкусную» задницу дома всего за 30 дней ?! Тогда вперед. Ниже приведена схема часов, которые рассчитывают за месяц, только для задниц и только для женщин. Эта программа — настоящее упражнение для мышц. Вы выбираете лучшие упражнения для себя, используя метод проб и ошибок.

Вы увидите плоды после недели занятий. Без снаряжения, без походов в спортзал, все упражнения в домашних условиях можно выполнять в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений для включения в эту программу. Конечно, тип упражнений можно изменить, но число остается неизменным, и это главное правило.

Как накачать свою попу дома:

День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

До свидания!

Как накачать попу девушке, как увеличить ягодицы упражнения

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

1. Приседания со штангой 3×6-8
2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
3. Болгарские приседания 3×8-10
4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность.  До скорых встреч.

реклама не отображается

Александр Белый

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

• взять гантели;
• расставить ноги на ширине плеч;
• на вдохе выполнить приседание;
• на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

• встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
• ноги должны расставить на ширине плеч;
• с вдохом выполнить наклон вперед;
• при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
• гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

• при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
• таз необходимо отводить назад;
• ягодичные мышцы держатся в напряжении;
• ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:

• встать спиной к стулу и взять гантели;
• одну ногу закинуть на скамью;
• сделать шаг широко выставив вперед ногу;
• сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
• подняться в исходную точку;
• после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

• махи стоя с упором на спинку стула;
• махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
• боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

• Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
• Нагрузка должна бить точно в цель.
• Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Со спортзалом всё куда проще. Здесь достаточно будет выполнять всего лишь 3 упражнения для построения красивых ягодичных мышц. Эти тренировки будут тяжелее, но эффективнее. Ну на то он и спортзал…

Если вам нужна программа тренировки и базовые принципы тренинга для девушке — читайте специально приготовленную для этого статью.

1) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Да, здесь мы тоже начинаем в первую очередь с приседаний. Ещё раз повторюсь, что это самое эффективное упражнение и для накачки ягодичных мышц и для ног вообще.

Техника выполнения:

• Ноги чуть шире плеч, носки чуть врозь, спина ровная, штанга на плечах – это исходное положение.
• Приседайте как можно глубже (не до параллели бёдер с полом, а глубже, чтобы бицепсы бёдер касались икроножных мышц).
• Начинайте подниматься из приседа медленно, а не по инерции сразу после приседания, как будто вы отпружинили.

2) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Как же без них, тем более в спортзале. Будем использовать самый классический вариант выпадов. С шагом вперед. Хотя ещё применяют выпады с шагом назад и в бок.

Техника выполнения:

• Возьмите штангу на плечи, спину держите ровно, грудь подайте чуть вперед – это исходное положение.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и согните эту ногу в колене до параллельного положения бедра относительно пола.
• Держите равновесие. Не отклоняйтесь назад, вперед или в бок. Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.
• Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, потом для другой.

3) «МЁРТВАЯ» ТЯГА. Это последнее упражнения для спортзала, которое мы сейчас рассмотрим

Здесь нужно обратить особое внимание на технику выполнения

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки и держите её в опущенных руках. Плечи подайте назад, грудь чуть вверх и прогните спину в области поясницы – это ваше исходное положение тела.
Медленно начните отводить таз назад, но поясница пусть остаётся с прежним прогибом.
Нужно наклоняться и опускать штангу примерно до середины голеней

Здесь нужно обратить внимание на напряжение, которое должно возникнуть в бицепсах бёдер. Эти мышцы не должны отключиться, если вы правильно всё делаете.
Поднимаясь — подавайте таз вперед

Ноги не должны участвовать в движении. Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

Помимо «мёртвой» никто не мешает вам делать обычную становую тягу для женщин, о которой я писал в отдельной статье.

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

• большая — отвечает за подтянутость попы;
• средняя — формирует красивую линию бедра;
• малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

Важные условия эффективной работы над мышцами:

• питаться правильно, соблюдая баланс;
• периодически тренироваться;
• достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет

Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе

Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

• белки от 20% до 30%;
• жиры от 10% до 20%;
• углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Одни говорят что нужно проводить тренировки минимум 3 раза в неделю, другие что достаточно один раз хорошенько прокачать ягодичные мышцы. Всё это довольно спорно, тем более что методики могут серьёзно отличаться.

Самый лучший вариант, который вы можете для себя выбрать – это ваше собственное ощущение, ваше самочувствие. Нужно помнить что для проведения следующей тренировки ваши мышцы должны перестать болеть, то есть полностью восстановиться. Иначе вы их будете перенапрягать и это не принесет вам пользы. Поэтому если вы выбрали 3-х разовую тренировку в неделю, но ваши ягодицы всё ещё болят к началу новой – значит это не есть хорошо. Желательно пропустить тренировку.

Изначально можете тренироваться один раз в неделю, посмотрите насколько быстро пройдет у вас боль. Затем можете увеличить количество раз до двух. Дело в том, что после каждой тренировки ваши мышцы научатся восстанавливаться быстрее и вскоре вы сможете проводить 3-х разовую тренировку. Это самый мудрый и мягкий подход. Именно его вам и рекомендую.

Полезные советы

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

• Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
• Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
• Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.

Как накачать ягодицы девушке – популярные вопросы

Прокачка ягодичных мышц – неиссякаемая тема, и некоторые вопросы будоражат умы девушек уже не первый год. Попробуем рассмотреть каждый из них.

Можно ли накачать ягодицы, не увеличив при этом мышцы ног?

Нет. Одни лишь изолирующие упражнения не сделают объемных, крепких ягодиц, а все базовые движения так или иначе затрагивают мышцы ног.

Без приседаний со штангой можно накачать попу?

Можно. Более того – из-за строения скелета классические приседания для некоторых девушек бесполезны в плане прокачки ягодиц. Есть другие, не менее действенные типы приседаний – приседания сумо и плие с гантелью или гирей, болгарские сплит-приседания.

Можно ли накачать попу дома?

Мышцы приобретают объем за счет увеличения белых мышечных волокон, развитие которых требует работы с отягощениями. Дома, без оборудования, добиться роста ягодиц вряд ли получится. Даже если вы будете выполнять сотни повторений в упражнениях со своим весом, вы просто разовьете красные мышечные волокна и сделаете мускулы более выносливыми, а прирост в объеме будет совсем незначительным.

Что делать, если с техникой проблем нет, мышцы чувствуются, но попа все равно не растет?

Проследить за питанием, увеличить потребление белков и углеводов. Озабоченные стройностью девушки сильно ограничивают калорийность рациона, а для мышечного роста нужно много белка и энергии. Поэтому в период набора мышечной массы питайтесь с профицитом 10-20% от вашей поддерживающей калорийности.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

Выпады со штангой

Порядок проведения:

1. Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
2. Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
3. Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
4. На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок

При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону

Порядок действий:

1. Человек становится перед скамьей.
2. Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
3. Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

1. В руки берется гиря или гантель.
2. Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
3. Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
4. Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
5. Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
3. На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
4. Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
5. При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки

Вещи для визуального увеличения ягодиц	Как достигается эффект
Джинсы с эффектом push-up	Специальные вкладки или прошивка.
Джинсы с высокой талией и карманами на попе	Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее.
Корректирующее белье	Плотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы.
Широкие брюки-клеш	Клеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела.
Платье-баллон	Такая форма визуально делает больше попу и зону бедер.
Расклешенные юбки	Сужают талию и придают дополнительный объем низу.
Вещи с принтом горизонтальные полосы	Оптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем.
Блузы и юбки с баской	Рюши придают многослойности в нижней части тела.
Туфли на каблуках	Выпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела.

Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.

✦ 5 упражнений ✦ Как накачать ягодицы девушке дома ✦

Знаете ли вы, что сохранить упругую и подтянутую попу можно до самой старости? И это не миф. Наши ягодицы прекрасно воспринимают статические нагрузки сидя и стоя, быстро откликаются на физические упражнения. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, можно ли это сделать быстро и если девушке чуть больше сорока… Разбираем все мифы о тренировках и создаем свою систему упражнений для отличной фигуры.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.

Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа.

Воспользуйтесь методикой Луизы Хей и начните медитировать. Просто повторяйте себе как можно чаще две фразы:

• «Мне очень нравится тренироваться».
• «Моя попа очень упругая, стройная и красивая».

Смешно? Но как бы ни было это смешно, непривычно или странно, такой подход приносит быстрые результаты.

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.

Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой.

 

Приседания

Знакомые нам с детства приседания (которые мы так не любили в школе на уроках физкультуры) одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Вы не сможете накачать попу без подтяжки ног. Да и в комплексе, ведь это выглядит привлекательней…

Чтобы держать спину ровно, не заваливаться набок, лучше приседать с палкой на плечах. Старайтесь, чтобы ваши колени не выступали за носки, лучше присесть не до конца, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Выпячивайте попу во время приседаний как можно дальше назад.

Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.

Выпады на одну ногу

Упражнение «Выпады» помогает не просто подкачать ягодицы, но сделает их больше. Это упражнение подходит и тем, женщинам, чья попа «немножко расползлась». Техника помогает проработать внутреннюю часть бедра, делает рельефными ноги

Когда будете делать упражнение не заваливайтесь назад, вес должен распределяться на переднюю ногу, спину держать ровно. Вы можете делать выпады с гантелями или без. Можно взят в руки две бутылки и зафиксировать вес на плечах.

Одна из разновидностей упражнения ― держат руки с гантельками поднятыми вверх. Включите выпады в ежедневный комплекс, начинайте с одного-трех подходов по 10 раз на каждую ногу

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не «улетала» назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.

Исходное положение можно брат с упором на ладони или с упором на локти, как вам удобно. Ладошки располагайте прямо, не поворачивайте их друг к другу. Махи ногами действеное упражнение для подтяжки мышц именно ягодиц и верхней части бедра. Начинайте с двух подходов по 10 раз.

Если ягодицы «горят» ― значит, вы все делаете правильно.

Подъем попы

Это очень эффективное упражнение для женщин, которые не только хотят подкачать ягодицы. Стимулируя кровообращение органов малого таза вы одновременно делаете себе профилактику о многих гинекологических заболеваний.

Мы рекомендуем при подъеме задержаться в крайней верхней точке на 5 секунд и напрячь все мышцы таза. Какие только сможете. Так вы еще и выполните одно из главных упражнений вумбилдинга.

Подъем на носки стоя и сидя

Очень простое упражнение, которое можно систематически делать в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером или сидите на остановке в ожидании транспорта.

Первое, на что влияет это упражнение, это на формирование красивой икры, упругая попа выступает «бонусом».

Подъем на носки стоя лучше выполнять не на ровной поверхности, а подложив какое либо возвышение. Носочками вы становитесь на подставку и поднимаете туловище носочками. Обязательно держите спину ровно, не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Фото ― до и после

Выражение «попа как у Дженнифер Лопес» уже никого не впечатляет. В сети достаточно фото, как эта уникальная женщина борется с наступающим целлюлитом. Но что можно взять на вооружение ― ее упрямство и трудолюбие.

Мы подобрали несколько фото до и после тренировок, чтобы вы увидели. Уже через 2-3 месяца работы простые женщины получают отличный результат. Значит и вам это под силу.

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите подробности здесь…

Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.

 

Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.

Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».

=========================================== =====================================================================

Как накачать ягодицы? HVAT.RU

Вопросом «Как накачать ягодицы?» задавалась почти каждая уважающая себя девушка. В сети много противоречивой информации, которая позволяет увеличить только объем каши в голове, но никак не мышечную массу ягодиц. Сегодня вы получите уникальную, системную информацию по накачке ягодиц, которую останется только применить на практике!

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

  Большая часть советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» – это частности, которые не позволяют получить результат. Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства частностей.

Принцип лучших упражнений

Для накачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Накачать ягодицы можно с помощью одних приседаний или выпадов, если выполнять их правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если понимание того, как пользоваться ими, отсутствует. Концентрируемся только на главных упражнениях для накачки ягодиц.

Принцип комплекса

Комбинируем силовые и аэробные нагрузки. Особенно актуально для женщин, которые обеспокоены видом пятой точки больше, чем мужчины. Женские ягодицы – это зона, которую легко увеличить не только с помощью мышц, но и благодаря жировым отложениям. Наша цель – гипертрофировать мускулы и уменьшить количество жира. Это придаст ягодицам оптимальный вид. Накачать ягодицы проще всего с помощью силовых упражнений. «Просушить»  – благодаря бегу, прыжкам на скакалке или другой аэробной нагрузки.

Принцип прогрессии нагрузок

  Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц – 80% успеха в накачке мускулов. Принцип прогрессии нагрузок заставляет нам регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Добавляем вес отягощения, увеличиваем количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшаем отдых между подходами. Все это – способы увеличения нагрузки. Увеличивать объективную нагрузку необходимо раз в 1-4 тренировки. Без тренировочного дневника тут не обойтись. Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой: Тренировка для ягодиц №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	3	12	2

  Тренировка ягодиц №2. Добавляем один подход

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	4	12	2

  Тренировка для ягодиц №3. Добавляем еще один подход

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	5	12	2

  Тренировка ягодиц №4. Снижаем количество подходов, но увеличиваем вес

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	3	12	2

  На пятой тренировке добавляем 1 подход. Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	5	12	2

  Тренировка для ягодиц №7. Вновь увеличиваем вес отягощения и уменьшаем количество подходов

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	3	12	2

  Тренировка для ягодиц №8. Добавляем 2 повторения

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	3	14	2

  На 9 и 10 тренировках берем на себя по 1 дополнительному подходу. Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	3	14	2

  На 12 и 13 тренировках добавляем по подходу. Тренировка для ягодиц №14. Добавляем повторение

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	5	15	2

  Тренировка для ягодиц №15. Вновь наращиваем вес, но уже с меньшим «шагом» в силу того, что со стажем скорость прогресса замедляется, да и штанга уже становится тяжелой для хрупких женских плеч

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	37,5	3	15	2

  Тренировки большинства девушек выглядят так: Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	3	12	2

  Тренировка №50

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	22,5	3	15	2

  Нет прогресса. Следствие – внешний вид ягодиц не улучшается. Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки.

Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

  С помощью принципа суперкомпенсации выводим оптимальную частоту тренировок для себя. Разделяем тренировочный процесс на 4 фазы:

• Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
• Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
• Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
• Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.

Многие девушки тренируются по циклу «тренировка-восстановление-тренировка-восстановление». Суперкомпенсация не наступает, результата нет. Появляется перетренированность. Признаки перетренированности:

1. Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
2. Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
3. Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
4. Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
5. Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;

Другая крайность – недотренированность. Отсутствие результата чередуется с неудовлетворенностью. Печальных симптомов нет, но и результата тоже. У тебя нет выбора. Либо ты тренируешься правильно и получаешь классные ягодицы в максимально сжатые сроки, либо забиваешь на все это и не получаешь ничего. Другого пути повышения привлекательности пятой точки не существует. Частота тренировок – индивидуальный показатель. Девушки-новички обычно справляются с 2-3 силовыми тренировками и аналогичным количеством аэробной нагрузки. Силовая и аэробная работа совмещается для экономии времени и ресурсов организма.

Принцип постепенности

Гласит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет достичь результата, и сделать это максимально быстро.

Лучшие упражнения для накачки ягодиц

Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой

  Гантелями или другими тренажерами, о которых мы поговорим ниже. Девушки-новички могут начать с выпадов без дополнительного веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам. Улучшить форму ягодиц с помощью выпадов можно и без тренажеров. Но лишь до ограниченной меры.

Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой

  Если выпады – самое концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «раздают» нагрузку всему низу тела. Внешний вид ягодиц также улучшается ускоренными темпами, но чуть медленнее, чем при использовании выпадов.

Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах

  У большинства девушек развитие квадрицепсов (передняя часть бедра) опережает скорость накачки бицепсов бедра (задняя часть бедра). Решение – использование тяги штанги, гантелей или эспандера на прямых ногах. Упражнение делает акцент на прокачку ягодиц и бицепсов бедра при минимальном включении в работу квадрицепсов.

Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад

  В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Наиболее изолирующее движение для ягодиц из всего комплекса. Акцент ставится на ягодицы и, во вторую очередь, на бицепсы бедра.

Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону

  И разновидности этого упражнения для ягодиц. Акцент на внешней и внутренней части бедра. Помогает убрать «ушки» и жирок на внутренней стороне бедра. Ягодицы включаются в работу под другим углом, что дополняет их тренировку. Упражнение можно выполнять в тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.

Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами

Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах. Располагаем ноги в верхней части платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант постановки ног включает ягодицы в работу на максимум.   Остальные упражнение либо малоэффективны в ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», либо являются вариациями движений, о которых мы говорим выше.   Накачать ягодицы в домашних условиях тяжелее, чем в спортзале. Единственным существенным различием между домашним и спортзальным тренингом является отсутствие инвентаря. В первые 30-45 дней тренировок можно работать с весом собственного тела, но если вам нужен быстрый и действительно классный результат – используйте специальные тренажеры для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».

Тренажеры для накачки ягодиц

Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер

  Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.

Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли

  Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с ними

Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

  С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик»  – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.

Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента

  Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.

Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты

  Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.

Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка

Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.

Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели

  Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней

  Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере. Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.

Тренировочные программы для накачки ягодиц

  Следующие программы созданы для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в спортзале?»:

Понедельник. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	5	По 12 на каждую ногу	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	3	10	1,5	4
Отведение ноги в сторону в тренажере	5	10	1	3
Подъем коленей в висе	3	12	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Вторник. Восстановительная аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	20	—	5
Прыжки на скакалке	7	2	1	—

 

Четверг. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	5	15	2	4
Тяга гантелей на прямых ногах	3	8	1,5	4
Отведение ноги назад в тренажере	5	15	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Пятница. Восстановительная и жиросжигающая тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	30

  Комментарии к программе:

• Вес снаряда подбирайте под себя. Количество подходов, повторений и длительность выполнения упражнений можно уменьшить, если вы не можете «переварить» эту нагрузку;
• Увеличивайте нагрузку так же, как указано в разделе «принцип прогрессии нагрузок»;
• Не старайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.

Все еще не ответили на вопрос «Как накачать ягодицы?» для себя? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Как естественным образом увеличить свои ягодицы

Хотя это частый вопрос среди женщин, проблема в том, что большинство из них не могут найти подходящих ответов. Хорошие новости — вы можете добиться успеха самостоятельно, без необходимости набирать лишний вес. Конечно, потребуется время, но не много. Это потребует усилий, но не головокружительных. На это потребуются деньги, но не сотни и тысячи долларов.

Хорошо, во-первых, мне нужно до боли прояснить одну вещь. Нет одной пищи, которую вы можете съесть, чтобы увеличить свою задницу.

Однако есть способы употребления пищи для увеличения скорости роста ягодиц за счет других методов выращивания ягодиц.

Здесь, по-настоящему, мы пропагандируем упражнения (среди прочего) как лучший естественный и эффективный способ по-настоящему увеличить размер вашей попки.

В основном ягодицы растут двумя способами.

• Фаза сопротивления: (фактическая тренировка, которую вы выполняете, и постоянный стимул, применяемый для создания все большего и большего роста)
• Фаза восстановления: (что вы делаете после тренировки для обеспечения правильного роста)

В этой статье нам нужно обсудить только фазу восстановления, так как именно там продукты, которые вы едите, действительно имеют значение для получения большей попы.

Как получить большую задницу естественным путем — какие продукты есть, чтобы получить большую задницу

Итак, после того, как вы выполнили некоторые из наших упражнений по подрыву ягодиц, ваши ягодицы теперь могут расти. В этот момент будут крошечные микроскопические разрывы в ягодичных и окружающих мышцах (также называемых ягодицами).

На данный момент наши ягодицы находятся в цикле ремонта. Он отчаянно хочет правильного количества калорий, правильного типа здоровой пищи и правильной здоровой смеси углеводов / жиров / белков, чтобы обеспечить максимально возможный рост.

Вы действительно не хотите работать над задницей с помощью упражнений, а затем отказаться от правильного питания. Поскольку вы будете упускать из виду рост, который вы могли бы легко добиться, питаясь более эффективно.

Теперь, если вы уже считаете калории, у вас, вероятно, есть достаточно ноу-хау в этом отношении. Для тех, кто этого не делает, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете добиться больших успехов в наращивании добычи, не имея необходимости знать что-то еще, кроме базовой информации о питательных макроэлементах.

Я предполагаю, что большинство людей здесь в настоящее время едят со скоростью, при которой они не набирают и не теряют вес, а просто поддерживают свой текущий вес.

Если это правда, то все, что вам действительно нужно, — это заменить некоторые менее эффективные продукты, которые вы сейчас едите, на некоторые из лучших, которые я порекомендую ниже. Фактически вы сможете съесть немного больше, в пределах 100-500 дополнительных калорий, потому что ваши тренировки будут сжигать калории.

Для людей, которые хотят набрать больше веса, можно есть еще больше. Людям, которые хотят одновременно придать форму ягодицам и похудеть, стоит есть немного меньше. На самом деле это довольно просто.

Не беспокойтесь об этом слишком сильно, по крайней мере, вначале. Ваше тело даст вам знать, когда он голоден, просто убедитесь, что питаете его правильной пищей.

Корм ​​для крупной попки по источникам макроэлементов

Белок

Белок — это то, что обычно каждой женщине здесь нужно есть больше, чтобы увеличить ягодицу.Существует распространенное заблуждение, что употребление большего количества протеина или употребление протеиновых коктейлей предназначено только для бодибилдеров. Это далеко от истины. Каждому человеку на этой планете для оптимального здоровья необходимы продукты, богатые белком. Фактически, большинство людей, которые не тренируются или не пытаются расти, все равно выиграют от увеличения потребления белка.

Если вы тренируетесь и пытаетесь нарастить задницу, количество необходимого вам белка увеличится, поскольку белок закладывает строительные блоки для роста.

Я рекомендую вам стараться получать источник белка с каждым приемом пищи. Примерно 15-30 г белка на один прием пищи. Я также рекомендую вам выпить хороший протеиновый коктейль после тренировки и, возможно, во время еды или двух.

Итак, каковы здоровые источники хорошего белка для больших ягодиц:

• Яйца
• Куриная грудка без кожи
• Лосось
• Тунец
• Тилапия
• Творог
• Турция
• Протеиновый порошок
• Стейк
• Фасоль и бобовые (почки, нут и т. Д.)
• Экстра постный говяжий фарш
• Овощной бургер
• Соевые орехи
• Рыба практически любая (не жареная)
• Самые нежирные нарезки

Углеводы:

• Киноа
• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Овес
• Weetabix
• Кус Кус
• Хлеб Иезекииля
• 100% цельнозерновой хлеб (экономно)
• Сухие завтраки с низким содержанием сахара (в умеренных количествах)

Жиры:

Вопреки некоторым старым стереотипным неверным убеждениям, которые все еще существуют, жир не делает вас толстыми.Избыточные калории и плохая пища делают вас толстыми и склонными к полноте.

Здоровые источники хороших жиров очень важны и могут помочь похудеть или улучшить композицию тела. К таким здоровым источникам жира относятся:

• Рыбий жир / масла (таблетки рыбьего жира, жир лосося и т. Д.)
• Оливковое масло первого отжима
• Орехи (миндаль, кешью и др.)
• Арахисовое масло (возьмите те, которые содержат только арахис; типичное арахисовое масло содержит вредные добавки, такие как гидрогенизированные масла и сахар)
• Миндальное масло

Овощи:

Овощи содержат множество антиоксидантов, питательных веществ и других полезных веществ, которые необходимы для растущей добычи.Обычно вы можете есть столько, сколько хотите, без страха.

• Брокколи
• Шпинат
• Помидоры
• Кале
• Практически любой темно-зеленый овощ

Итак, помните; просто начните добавлять, заменять или смешивать эти источники здоровой пищи в своем текущем рационе для увеличения ягодиц. Такая здоровая пища абсолютно необходима для того, чтобы заложить материалы, которые помогут вашей ягодице расти после наших упражнений по наращиванию ягодиц.

Наконец, помните, что большинству людей требуется больше белка, и это, вероятно, включает вас.

Что вызывает зуд в ягодицах? (с иллюстрациями)

Стригущий лишай может вызвать зуд ягодиц.

Зуд ягодиц может доставлять много хлопот и смущать многих людей. Хотя существует несколько различных потенциальных причин зуда в ягодицах, большинство из них не являются серьезными и их можно лечить в домашних условиях.Некоторые возможные причины включают кожные заболевания, такие как экзема или псориаз, грибковые инфекции, такие как стригущий лишай, или чувствительность к мылу или детергентам. Лечение обычно заключается в использовании лечебной мази или переходе на более мягкое мыло или стиральный порошок.

Чувствительность к мылу может вызвать зуд ягодиц.

Экзема — частая причина зуда в ягодицах. Экзема — это кожное заболевание, которое, как правило, передается по наследству и вызывает сухость и зуд, покраснение и раздражение. Симптомы могут исчезать на долгое время, а затем внезапно появляться снова. Правильно увлажненная кожа — самый важный шаг в облегчении симптомов экземы. Если кожа повреждена из-за чрезмерного расчесывания или шелушения кожи, на пораженные участки следует нанести мазь с антибиотиком.

Существуют кремы для лечения зуда ягодиц.

Псориаз — еще одна потенциальная причина зуда ягодиц.Считается, что это заболевание передается в семье и обычно вызывает толстые красные участки кожи с шелушащимися пятнами, которые, как правило, вызывают сильный зуд. Как и экзема, это состояние часто приходит и уходит. Кремы и мази, содержащие каменноугольный деготь или кортизон, продаются без рецепта и часто используются для облегчения симптомов псориаза.

Стригущий лишай — это тип кожной инфекции, которая вызывается грибком и может вызывать зуд ягодиц.Грибковые инфекции относительно распространены, и их обычно можно лечить дома. В отличие от экземы и псориаза, стригущий лишай заразен и может передаваться от человека к человеку при прямом контакте. Стригущий лишай обычно выглядит как красная чешуйчатая область на коже, которая часто имеет форму кольца. В большинстве случаев стригущий лишай не требует медицинской помощи и лечится дома с помощью безрецептурных противогрибковых препаратов.

Моющие средства могут вызывать раздражение ягодиц.

Некоторые пациенты считают, что мыло и моющие средства вызывают зуд в ягодицах. Например, мыло, используемое во время принятия ванны, которое содержит духи или другие агрессивные химические вещества, может раздражать кожу, вызывая зуд, как с сыпью, так и без нее. То же самое и со стиральными порошками, которые используются для стирки одежды, которая непосредственно касается пораженного участка. Чтобы уменьшить зуд в ягодицах, может быть достаточно перейти на более мягкое мыло или стиральный порошок.

3 основных причины и 5 решений для боли в ягодицах

… 3 основных причины и 5 решений для (буквальных) болей в ягодицах

Боль в ягодицах невероятно распространена, хотя о ней гораздо меньше говорят, чем о боли в спине и других виды боли.Когда вы испытываете боль в области ягодиц, простые действия, такие как ходьба и даже сидение, могут стать невыносимыми.

Боль в ягодицах часто ассоциируется с другими типами боли, например, с болью в бедре, пояснице и паху, и даже может привести к скованности или ограниченному движению в спине и бедрах. Излишне говорить, что это трудное состояние, с которым жить… и в котором нет необходимости, потому что безопасных и долгосрочных решений предостаточно.

Но сначала … многие из основных причин боли в ягодицах вызваны не травмами или болезнями, а, скорее, повседневными нагрузками, которые вы испытываете в ходе нормальной жизни.

3 основных причины боли в ягодицах

1. Ишиас: Боль, которая исходит от нижней части спины, через ягодицы и вниз по задней части ноги, может быть вызвана ишиасом, то есть болью, бегущей вниз по седалищному отделу. нерв. Ишиас обычно возникает в результате основного состояния, такого как грыжа межпозвоночного диска в спине (см. Ниже…)

2. Грыжа межпозвоночного диска: У каждого третьего человека есть грыжа межпозвоночного диска, возникающая при межпозвоночной грыже — «амортизаторы». позвоночника — получить повреждения, выпуклость или разрыв.Это может привести к сильной острой стреляющей боли, которая распространяется по задней части ноги, онемению и покалыванию в ногах, жгучей боли в мешке, боли в ягодицах и даже слабости в ногах.

Травмы или внезапное неловкое движение (например, поднятие тяжелого предмета) могут вызвать грыжу межпозвоночного диска. Но чаще они вызваны повторяющимися деформациями, которые происходят медленно на протяжении всей жизни. Сидение или стояние с плохой осанкой, бездействие, долгие часы сгорбления над компьютером — все это может привести к разной степени мышечного дисбаланса, когда одна мышца используется чаще (и, следовательно, становится сильнее), чем противоположная мышца (которая становится ослабленной. ).

Это, в свою очередь, приводит к дисфункции осанки, при которой кости остаются в ненормальном положении, что приводит к неравномерному и чрезмерному сжатию и скручиванию, что приводит к выпуклости или грыже дисков.

3. Синдром грушевидной мышцы: В центре ваших ягодиц находится малоизвестная мышца, называемая грушевидной мышцей, которая играет важную роль в ходьбе, езде на велосипеде, беге и многих других движениях. Однако, когда ваша грушевидная мышца становится перегруженной, она становится болезненно напряженной при растяжении близлежащих мышц.Это приводит к сильной боли в ягодицах, бедрах или ногах.

Удивительно, но, возможно, наиболее частым действием, приводящим к синдрому грушевидной мышцы, на самом деле является вовсе не «активность»: сидение. Просто удерживая ваше тело прямо на сиденье с согнутыми бедрами (колени согнуты, ступни на полу), ваша грушевидная мышца должна сокращаться, чтобы помочь сохранить это положение. А сидение на кошельке может быстро усугубить ситуацию. Если вы не позаботитесь о том, чтобы должным образом растянуть и укрепить другие мышцы с помощью боковых (боковых) движений ног, вы вскоре создадите мышечный дисбаланс, когда грушевидная мышца станет короткой и напряженной, что является очень частой причиной боли в ягодицах.

5 лучших решений для избавления от боли в ягодицах

Если боль в ягодицах была постоянной болью в вашей заднице (каламбур!), Чего вы ждете? Освободитесь от боли сейчас и навсегда, используя эти проверенные (и полностью естественные) решения.

5. Используйте инверсионную терапию

Используя инверсионную терапию, вы увеличиваете пространство между позвонками, уменьшая давление на диски, связки и нервные корешки.Увеличение внутрипозвоночного пространства означает уменьшение давления на нервные корешки, что означает уменьшение боли в спине и ягодицах и меньшую вероятность повреждения нервных корешков. Когда вы качаетесь вверх и вниз на инверсионном столе, это создает перекачку жидкости вокруг ваших позвоночных дисков. Это вытесняет излишки жидкости и втягивает жидкость вокруг дисков, помогая выровнять позвоночник при длительном использовании.

4. Используйте действительно натуральный обезболивающий крем

НАЖМИТЕ ВЫШЕ, чтобы узнать больше о Rub on Relief® Now…

В таких вариантах, как Rub On Relief®, используется кора белой ивы и другие натуральные ингредиенты для длительного облегчения боли — без потенциальная опасность метилсалицилата.Это гомеопатический обезболивающий крем широкого спектра действия, который был разработан для устранения многих основных причин, по которым вы испытываете боль. Rub on Relief содержит синергетическую смесь гомеопатических ингредиентов, каждый из которых тщательно подобран, чтобы снимать боль и воспаление с немного разной точки зрения. Он предлагает обезболивающее и многое другое, естественно, без каких-либо сомнительных ингредиентов.

3. Облегчите боль с помощью тепла в дальней инфракрасной области

Грелка в дальнем инфракрасном диапазоне проникает глубже уровня кожи, достигая тканей и мышц под ней.Это не только снимает боль в ягодицах, вызванную ишиасом или грыжей межпозвоночного диска, но и улучшает кровообращение в этой области, борется с воспалением и способствует заживлению за счет поступления необходимых питательных веществ.

2. Попробуйте протеолитические ферменты

Когда вы испытываете боль, похожую на боль в ягодицах, ваше тело посылает простагландины, чтобы вызвать боль и воспаление. Это сигнализирует вашему телу, что нужно успокоиться, и обеспечивает механизм исцеления. Но вашему организму также необходимы протеолитические ферменты, чтобы остановить процесс воспаления и очистить от лишнего фибрина или внутренней рубцовой ткани, образовавшейся в процессе заживления.

Наш Heal-n-Soothe® включает в себя не только 12 самых мощных природных противовоспалительных средств, но и здоровую дозу протеолитических ферментов — первую линию защиты вашего тела от боли, но перестает производить большую часть из них после того, как вам под 20. . (Формула настолько эффективна, что мы гарантируем, что она остановит вашу боль — или мы купим ее обратно.)

1. Правильный мышечный дисбаланс

Как уже упоминалось, плохая осанка, длительное сидение, неудобная работа с тяжелыми грузами. а такие занятия, как езда на велосипеде или бег трусцой, могут привести к дисфункции осанки и мышечному дисбалансу, которые вызывают боль в ягодицах.

Выявление дисфункций осанки, чтобы вы могли обратить вспять мышечный дисбаланс, чтобы предотвратить дальнейшее и продолжающееся повреждение, поэтому важно как для снятия боли в ягодицах, так и для лечения . С помощью системы Lose the Back Pain® вы пройдете серию самооценок, призванных помочь вам определить, какие у вас есть постуральные дисфункции, а затем вы откроете для себя индивидуальную серию корректирующих упражнений, растяжек и самолечения, которые уникально для вашего состояния.

Пока вы занимаетесь этим, обязательно прочитайте «7-дневное лекарство от боли в спине», в котором раскрываются скрытые причины боли в спине (которые часто отражают боль в ягодицах), а также изменения в образе жизни, которые вы можете сделать сегодня, и наблюдать за своей болью. исчезнут через несколько дней.(Вы даже можете получить копию сейчас за БЕСПЛАТНО !)

Если эти решения кажутся вам хоть немного интригующими, не медлите еще ни минуты. Вы достаточно долго боролись с болью в ягодицах и заслуживаете жить без боли с этого момента.

Доктор Роберт Томпсон: «После того, как я прочитал это, я был очень благодарен»

Подано в: Обезболивающее
Автор: Джесси Кэннон, CFT, CPRS, MFT Обновлено: 12 сентября 2012 г.

Что Лучшие варианты выпадов для придания формы ягодицам?

(Последнее обновление: 28 апреля 2019 г.)

Можете ли вы сделать выпад более твердой и круглой задницей? С таким упором на округлые ботильоны желание изменить форму попки никогда не было сильнее.Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц на вашем теле, а три мышцы, составляющие эту группу, являются рабочими лошадками тела. Когда вы ходите, поднимаетесь по лестнице, занимаетесь спортом и делаете большинство видов деятельности, ваши ягодицы генерируют силу и мощь, чтобы выполнять эти задачи безопасно и эффективно. Когда у вас сильные ягодицы, вы можете развивать скорость и прыгать выше.

Сильные ягодицы также защищают от болей в пояснице. Когда мы сидим слишком много, как это делает большинство людей, ваши сгибатели бедра напрягаются, а противоположные мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы удлиняются и ослабевают.Это создает мышечный дисбаланс, который способствует «ленивым ягодицам» и, возможно, болям в пояснице. Сильные ягодицы также помогают стабилизировать таз. Когда ваш таз стабилен, это снижает риск боли и травм в коленях и лодыжках. Так что прорабатывайте эти ягодицы постоянно не только из эстетических соображений, но и из-за функциональных преимуществ, которые дает сильная ягодица.

Выпады для наращивания силы ягодиц

Одно из популярных упражнений для нижней части тела — это выпады и вариации выпадов.Выпады — это не только приседания, но и упражнения, составляющие сбалансированную тренировку ягодиц.

Хорошо развитая большая ягодичная мышца — это то, что придает вашей задней части форму, потому что она самая поверхностная. Как уже упоминалось, у вас также есть две более мелкие мышцы, которые называются средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Эти мышцы меньше влияют на форму ваших ягодиц, но имеют решающее значение для функционирования. Без взаимодействия этих мышц вы не сможете ни ходить, ни бегать, поскольку эти мышцы вытягивают ногу назад.Они также дают вам толчок вперед при ходьбе и вращают бедренную или верхнюю часть бедра как внутри, так и снаружи.

Хотя приседания прорабатывают ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, выпады требуют большей активации средней ягодичной мышцы для стабилизации, так как вы несете вес на одной ноге. Приседания и выпады используют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Однако упражнение на одну ногу, такое как выпад, для стабилизации активирует не только среднюю ягодичную мышцу. Вот трюк, чтобы сделать выпады более интенсивными.Наклоняйтесь вперед, когда делаете выпад. Наклон вперед заставляет ягодицы и подколенные сухожилия работать тяжелее, тогда как при прямом положении тела больший акцент делается на квадрицепсы. Итак, немного наклоняйтесь вперед, когда делаете выпад, чтобы больше подчеркнуть ягодичные и подколенные сухожилия.

Вы, наверное, уже хорошо знаете, как выполнять стандартный выпад.

· Встаньте, поставив ноги примерно на ширину плеч.

· Поднимите правую ногу над полом и вытяните ее перед собой.

· Опустите бедра к полу, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.

· Затем контролируемым образом вернитесь наверх.

· Повторить с другой ногой.

Когда вы опускаетесь в выпад, ваш вес должен приходиться на пятки, а ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой во время выпада. Кроме того, ваше заднее колено не должно касаться пола. Работайте над совершенствованием формы, прежде чем добавлять веса.

Вариации выпадов для силы и развития ягодиц

После того, как вы освоите стандартный выпад, вы можете внести в свой распорядок различные варианты выпада.Но какие из них лучше всего подходят для развития ягодичных мышц? Стандартные выпады НЕ являются лучшим движением для развития самой большой мышцы нижней части тела, большой ягодичной мышцы, и если вы делаете только стандартные выпады, вы ограничиваете развитие ягодичных мышц.

Почему стандартный выпад не является эффективным упражнением для тренировки ягодиц? Это основное упражнение на квадрицепсы. Однако другой вариант выпада, обратный выпад, немного больше нацелен на ягодицы. Но не слишком верьте и обратному выпаду.Во время обратного выпада ягодичные мышцы задействуются только изометрически. Это означает, что обратные выпады не идеальны для укрепления ягодиц, хотя они лучше, чем стандартные выпады.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе прорабатывают большую ягодичную мышцу, но также задействуют среднюю ягодичную мышцу больше, чем прямые и обратные выпады. Поскольку вы перемещаетесь в пространстве, делая выпад при ходьбе, вы активируете средние ягодичные мышцы, чтобы сохранять равновесие. По словам Брета Контрераса из «Ягодичного парня», вы можете усилить пользу ягодичных мышц в этом упражнении, перемещая ногу наружу на 30 градусов по диагонали при каждом шаге, так что вы делаете шаг зигзагообразно.Также используйте более длинный шаг.

Сплит-приседания

Это можно было бы назвать приседанием, но это движение похоже на выпад, потому что вы ставите одну ногу перед другой. Чтобы сделать упражнение еще более достойным упражнения для ягодиц, поднимите переднюю ногу над полом во время движения, поставив ее на скамью высотой в несколько дюймов. Поднятая ступня делает больший акцент на большой ягодичной мышце, а также задействует среднюю ягодичную мышцу, чтобы помочь вам стабилизироваться.

Еще одна разновидность сплит-приседаний — это супертяжелые болгарские сплит-приседания.Это эффективное упражнение для ягодиц, особенно для укрепления средней ягодичной мышцы. Для этого во время приседа поднимите заднюю ногу на скамью. Когда вы поднимаете заднюю ногу, это больше прорабатывает ваш корпус и больше стабилизирует мышцы, так как вам нужно работать, чтобы оставаться в равновесии.

Помимо выпадов

Выпады должны быть частью вашей тренировки ягодиц, но они не лучшее упражнение для развития ягодиц. То же самое — приседания и становая тяга. Для сбалансированной тренировки ягодиц выполняйте различные упражнения, в которых особое внимание уделяется разгибанию бедра, внешнему вращению бедра и отведению бедра.По этой причине включите эти упражнения в свою программу укрепления ягодиц:

· Толчки бедром, в том числе тазобедренные движения одной ногой

· Ягодичные мосты, включая ягодичные мосты на одну ногу

· Гидранты пожарные

· Четвероногие разгибания бедра

· Птичьи собаки

· Подъемники

В исследовании Американского совета по упражнениям, в котором использовались данные ЭМГ, четвероногие разгибания бедер активировали большую ягодичную мышцу больше, чем другие обычные упражнения для ягодиц, которые они тестировали, даже без использования дополнительного сопротивления.Есть о чем подумать, если вы хотите более сильные и четкие ягодицы!

Итог

Выпады, особенно если вы измените их, наклоняясь вперед и делая выпады назад и при ходьбе, могут улучшить форму вашей ягодиц, но они не лучшее упражнение для этого. Создавайте более сильные и крепкие группы, выполняя разнообразные движения.

Артикулы:

· Американский совет по упражнениям. «Максимальные ягодицы»

· Мужское здоровье. «Как изменить выпады для большего набора ягодичных мышц»

· J Sport Rehabil.2010 Февраль; 19 (1): 57-70.

Статьи по теме:

Выпады спереди и сзади: каковы преимущества каждого?

5 моделей движений, которые необходимо освоить для повышения функциональной силы

Больше, чем упражнения для ног: 5 причин любить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Вы делаете эти распространенные ошибки в выпадах?

Приседания или выпады: что лучше для развития ягодиц?

Как получить больше от выпадов

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Какие варианты приседаний больше всего подходят для ягодиц?

Glute Power! Зачем вам нужны тазобедренные толчки в повседневной жизни

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца в вашем теле слаба

Вы делаете эти ошибки, тренируя ягодицы?

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плоских ягодиц?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела

.