Техника бега на 100 метров: Бег на 100 метров: техника, нормативы, отработка навыков

Бег на 100 метров: техника, нормативы, отработка навыков

Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.

Общие принципы бега на 100 метров

Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.

При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме.

По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.

Нормативы бега на 100 метров

Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.

Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.

Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность.

Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.

Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы.

Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

• По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
• С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
• Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Тренировка бега на 100 метров

Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.

Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.

Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.

Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.

Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.

Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

Как появился бег на короткие дистанции?

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Техника бега на короткие дистанции

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности.  Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

• Мужские нормативы на короткие дистанции

Дистанция	МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
				I	II	III	I	II	III
50 м	—	—	—	6,1	6,3	6,6	7,0	7,4	8,0
60 м	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
100 м	10,34	10,64	10,94	11,44	12,04	12,94	13,64	14,44	15,44
200 м	20,75	21,34	22,24	23,24	24,44	25,84	28,24	30,74	34,24
300 м	—	—	34,74	37,24	40,24	43,24	47,24	53,24	59,24
400 м	46,00	47,35	49,65	52,15	56,15	1:00,15	1:05,15	1:10,15	1:15,15

• Женские нормативы на короткие дистанции

Дистанция	МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
				I	II	III	I	II	III
50 м	—	—	—	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
60 м	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
100 м	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04	16,04	17,24	18,24
200 м	22,94	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24	33,24	35,24	37,24
300 м	40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0	—	40,0	42,0
400 м	51,20	54,05	57,15	1:01,15	1:05,15	1:10,15	1:16,15	1:22,15	1:28,15

Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.

Как тренироваться?

В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.

Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.

Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.

Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды

Стометровка – известный каждому школьнику норматив, дисциплина, включённая в программу первых в истории Олимпийских игр, и самый популярный вид бега на Олимпиадах.

Рассказываем об истории дисциплины, технике прохождения дистанции, мировых рекордах и нормативах.

Читайте также: Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника

История

100 метров – это спринтерская дистанция, дисциплина в лёгкой атлетике, одно из самых популярных и престижных соревнований. Но одновременно это ещё и один из самых «исторических» забегов.

Он считается современным эквивалентом спринтерской гонки под названием «стадион», некогда включённой в древние Олимпийские игры. Это был один из пяти основных видов пятиборья и самое престижное соревнование Олимпиады тех времён.

В программу современных Олимпийских игр в Афинах стометровка была включена в 1896 году для мужчин, а в 1928 году – для женщин. С 1983 года забеги на 100 метров проводятся и на чемпионатах мира.

На первых современных Олимпийских играх победителем с результатом в 12 секунд стал американский бегун Томас Берк. На этих Играх дорожки были разделены верёвками, и у каждого бегуна был уникальный стиль старта и бега.

Ситуация изменилась с течением времени. В 1920 году спортсмены впервые применили схожий стиль бега стометровки с использованием стартовых блоков. Сейчас же соревнования на 100 метров проводятся по строгим правилам, установленным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).

Финал Олимпийских игр на 100 метров по праву считается одним из самых популярных спортивных событий в лёгкой атлетике: 35 млн человек со всего мира смотрели прямой эфир, когда Усэйн Болт выиграл олимпийскую стометровку в 2016 году в Рио.

Золотой спринт Усэйна Болта

Подготовка бегунов

Забег на 100 метров требует взрывной скорости, силы и безупречной техники владения своим телом. В экипировке спортсменов за годы действия дисциплины произошли значительные изменения, но при этом существенно трансформировалась и программа подготовки спортсменов. Теперь она подразумевает конкретные и сложные тренировочные планы:

• Много внимания уделяется интервальным тренировкам с постепенным наращиванием темпа бега до максимума – то есть бегун пробегает участки на спринтерской скорости, постепенно увеличивая темп. Этот распорядок помогает спринтерам обрести силовую выносливость и улучшить технику, научившись непрерывно наращивать скорость.
• Парашютная подготовка – вот ещё один распространённый стиль тренировки среди спринтеров на 100 метров. Спортсмены используют беговой парашют, который носят как рюкзак – он создаёт дополнительное сопротивление и помогает развивать взрывную силу и мощь мышц.
• Силовые тренировки. Если сравнить сложение стайеров и спринтеров, становится ясно, что последние уделяют очень много внимания силовым тренировкам. Они разрабатывают мышц ног, кор и руки, потому что в забеге на 100 метров важны сила и координация всего тела.

Техника бега на 100 метров

Техника бега на стометровке – это отработанная и чётко отлаженная последовательность движений тела спортсмена. Это настоящее искусство и огромная работа, на выполнение которой у бегуна есть всего несколько секунд.

Спринтерский забег складывается из четырёх элементов, каждый из которых отдельно и с прицельной тщательностью отрабатывается на тренировках:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиш

Каждый из элементов выполняется с особенной техникой, и ни в каких других видах бега, кроме спринтерского, эти технические элементы не встречаются.

Старт

Задача спортсмена на старте – придать телу максимальный первоначальный импульс. Есть два вида старта на стометровке – высокий и низкий.

Низкий старт считается самым распространённым, именно с ним работают на соревнованиях мирового уровня. Для быстрого выхода используются стартовый станок и колодки. С их помощью бегун занимает нужную позицию, получает твёрдую опору для первого толчка, стабильность расстановки ног и правильный наклон ступней.

На команде «Внимание!» спринтер приподнимает и перемещает вес тела вперёд, перенося его на руки и ногу. Нога, оставшаяся сзади, находится в колодках. На команде «Марш!» она должна максимально быстро переместиться вперёд.

Высокий старт проводится без колодок и станка с полусогнутых ног. Корпус и плечи наклонены и направлены в сторону движения. Одна рука находится впереди и согнута в локте, вторая отведена назад и находится почти в прямом положении.

При этом, если толчковая нога левая, значит, за корпус должна быть заведена левая рука, а правая согнута в локте – и наоборот.

Разгон и бег на дистанции

На первых метрах бегун разгоняется до максимальной скорости. Тело находится под острым углом к дорожке, выталкивается вперёд резкими рывками, шаг размашистый, длинный, менее частый, чем на основной части дистанции.

Постепенно скорость нарастает. Уменьшается наклон тела, бегун выпрямляется и выгибается вперёд. Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается, растёт частота шага, но шаг всё ещё размашистый, время соприкосновения с землёй короткое.

Бегун совершает резкие движения руками. При этом на стартовом разбеге большая амплитуда движения рук и больший размах бёдер.

Затем шаг становится чаще и резче, нога продолжает совершать размашистое «беговое колесо» – бедро с коленом выносится высоко вверх, голень забрасывается под ягодицу, руки энергично движутся вдоль корпуса. Нога приземляется на переднюю часть стопы и фактически на мысок.

Финиш

Финиш в спринте – это момент, когда спортсмен совершает бросок грудью или плечом на линию финиша. И этот момент борьбы за последние доли секунд отрабатывается отдельно, чтобы спортсмен идеально овладел техникой движения без потери скорости.

Безоговорочная победа Кристиана Коулмана на чемпионате мира в Дохе 2019

Что влияет на результат забега

Из описания техники прохождения стометровки становится ясно, что здесь важна каждая деталь. А в анализе результатов забега учитываются и другие, сопутствующие факторы:

• сила и направление ветра
• набор высоты
• время реакции
• температура и влажность
• поверхность трека
• шипы
• одежда
• питание, восстановление, тренировки

Первые три момента учитываются при оценке и фиксации очередного рекорда. Например, мировой рекорд Болта в 9,58 секунды в 2009 год был установлен при попутном ветре в 0,9 м/с.

Рекорды

Олимпийские чемпионы

Первыми олимпийскими чемпионами в беге на 100 метров стали американцы. Томас Берк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году.

32 года спустя Бетти Робинсон установила планку рекордов для женщин, пробежав 100 метров за 12,2 секунды.

Рекорд в 100 метрах на современных Олимпийских играх среди мужчин принадлежит блистательному ямайцу Усэйну Болту: первый результат в 9,69 секунды был показан им в 2009 году, а затем 9,63 секунды в 2012 году.

В 1988 году женский рекорд установила Флоренс Гриффит-Джойнер – 10,49 секунды. И он до сих пор не побит.

Чемпионы мира

По данным ИААФ, мировой рекорд среди мужчин был улучшен 12 раз с 1968 года, когда впервые появился электронный хронометраж. В августе 2009 года Усэйн Болт показал невероятный результат – 9,58 секунды на чемпионате мира в Берлине. Это лучший результат среди мужчин.

Мировой рекорд среди женщин – всё те же 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в июле 1988 года.

Страны с наибольшим количеством рекордов

США добились наибольшего успеха в беге на 100 метров. Штатам принадлежат 16 золотых медалей в мужских гонках и 9 в женских за всю историю дисциплины.

Последнее время в стометровках начали доминировать ямайские спортсмены. Самые успешные – это Усэйн Болт, Асафа Пауэлл, Йохан Блейк, Шелли-Энн Фрейзер-Прайс и Элейн Томпсон.

Элейн Томпсон забирает золото Олимпиады в Рио

Десятисекундный барьер

Для забега на 100 метров существует термин «10-секундный барьер». Это преодоление стометровки менее чем за 10 секунд.

Впервые официально он был преодолён 14 октября 1968 года американским легкоатлетом Джимом Хайнсом – 9,95 секунды на Олимпийских играх 1968 года. Это был новый мировой рекорд.

Второй раз это произошло через 9 лет, 11 августа 1977 года, когда Леонард Сильвио пробежал 100 метров за 9,98 секунды. Сначала это достижение расценивалось как признак великого спринтера, но постепенно число людей, преодолевших этот барьер, перевалило за 100 человек.

Нормативы бега на 100 метров для мужчин

• мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 10,34 секунд
• МС – 10,4 секунды на ручном, 10,64 на авто
• КМС – 10,7 секунд на ручном, 10,94 секунд на авто
• 1 разряд – 11,1 секунды на ручном, 11,34 секунд на авто
• 2 разряд – 11,7 секунды на ручном, 11,94 секунд на авто
• 3 разряд – 12,4 секунды на ручном, 12,64 секунд на авто
• 1 юношеский – 12,8 секунд на ручном, 13,04 секунд на авто
• 2 юношеский – 13,4 секунды на ручном, 13,64 секунды на авто
• 3 юношеский – 14 секунд на ручном, 14,24 секунд на авто

Нормативы бега на 100 метров для женщин

• мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 11,34 секунды
• МС – 11,6 секунды на ручном хронометраже, 11,84 на авто
• КМС – 12,2 секунд на ручном, 12,44 секунд на авто
• 1 разряд – 12,8 секунды на ручном, 13,04 секунд на авто
• 2 разряд – 13,6 секунды на ручном, 13,84 секунд на авто
• 3 разряд – 14,7 секунды на ручном, 14,94 секунд на авто
• 1 юношеский – 15,3 секунд на ручном, 15,54 секунд на авто
• 2 юношеский – 16 секунды на ручном, 16,24 секунды на авто
• 3 юношеский – 17 секунд на ручном, 17,24 секунд на авто

Смотрите более подробно: Таблица разрядов и нормативов по бегу
Вам также может пригодиться: Как получить разряд по бегу в теории и на практике

техника и советы по подготовке к соревнованиям?

Бег полезен для здоровья. Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.

Нормативы

Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.

Внимание! «Мужской» мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлю Комену. Он преодолел 3000 м за 7.20  мин. У женщин  лучшее достижение – 8.06  мин.

Для получения третьего разряда дистанция должна быть преодолена спортсменом-мужчиной за 10.20 мин., а спортсменкой — за 12.45 мин.

Не спешите!

Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния. На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.

Правильное дыхание

При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.

Удобное время и место для тренировки

Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря. Можно перенести пробежки на вечер.

Внимание! Лучше совершать пробежки на открытом воздухе. Тренировки в зале менее эффективны.

Тренировки должны быть регулярными

Главный секрет достижения успеха — преодоление лени. Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.

Режим

Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.

Тактика бега

Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.

Тренировочный цикл

Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:

• В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
• Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
• На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
• Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.

Музыка — лучший товарищ

При беге очень помогает музыка. Берите с собой плеер. Так вам не наскучит бегать.  Ритмичные мелодии придадут дополнительный заряд бодрости и помогут тренироваться более динамично.

Экипировка

Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.

Урок 8. бег на 500 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 8. Бег на 500 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Понятие эстафетного бега;
• правила передачи эстафеты;
• техника бега на 500 метров.

Урок посвящён изучению техники бега на 500 метров.

Глоссарий

Бег – быстрое передвижение при помощи ног, включающее фазу полёта.

Дистанция – расстояние, которое необходимо преодолеть.

Толчковая нога – более сильная нога, которая совершает толчок при беге или прыжке.

Эстафета – командная дисциплина, в которой участники по очереди преодолевают этапы.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Существует множество разновидностей бега в легкой атлетике. Одним из видов является эстафетный бег – бег с передачей эстафетной палочки другому игроку. Суть такого бега в том, что он включает в себя соревновательный момент, а целью бега является победа команды, поэтому необходима слаженная работа всех участников.

Самая популярная дистанция для эстафетного бега – это 4х100, то есть 4 бегуна пробегают дистанцию по 100 метров, передавая эстафету друг другу. Также на крупных соревнованиях бывает длинная дистанция: 4х400 метров.

Эстафетная палочка – это палочка, которую бегуны передают партнерам по команде после преодоления своей дистанции, чтобы дать понять, что следующий игрок может начинать движение.

Эстафетная палочка должна находиться в руках участников команды от старта и до финиша. При этом существует правило, согласно которому передача осуществляется из правой руки в левую, а из левой в правую. Таким образом, с палочкой в правой руке бегут 1 и 3, а в левой 2 и 4 этапы.

Передача производится в 20-метровой зоне. Если эстафета была передана до или после указанной зоны команда дисквалифицируется. Палочка должна вкладываться в руку, т.е. ее нельзя бросать или перекатывать. Если палочка упала, то поднять ее разрешается спортсмену, который нес эстафету. В противном случае снимается вся команда.

Существует 2 способа передачи эстафетной палочки – сверху и снизу, тот или иной способ используется в зависимости от удобства.

Старт первого этапа может выполняться как с низкого, так и с высокого старта. Однако, все последующие этапы – только с высокого старта. При этом разгон второму и последующим участникам разрешено начинать за 10 метров до передачи палочки. Сложность в том, что бегун должен четко знать момент, когда начинать разгон.

500 метров — очень короткая дистанция, поэтому разминке необходимо уделить большое количество времени. Хорошо разогретые мышцы смогут показать максимально возможный ваш результат. 

При беге на 500 метров стопа сначала приземляется на носок, затем вес переносится на внешний край стопы, а только потом на всю стопу. Стопы должны быть строго параллельны друг другу. Тело должно быть наклонено вперед, ноги немного согнуты. Руки должны помогать бегу и двигаться технично, одновременно с ногами и параллельно им. Для ускорения нужно применять не увеличение шага, а частоту шагов.

На старте нужно выставить вперед толчковую ногу и перенести на нее вес, свободную ногу оставить сзади на расстоянии примерно 50 см. Руки нужно согнуть в локтях, можно опираться одной рукой о площадку для более мощного толчка. По команде бегун отталкивается толчковой ногой и резко выталкивает вперед ногу позади.

Первые 30-50 метров необходимо сделать мощное ускорение, чтобы набрать стартовую скорость. После резкого набора нужно поддерживать скорость, либо, если был очень мощный старт, то можно совсем немного сбавить темп.

Финишное ускорение нужно начинать за 150-200 метров до финиша. Для хорошего финиша помогает частая работа рук на последних 50 метрах, таким образом, можно ускорить бег. Можно почувствовать, что ноги не успевают за руками, но ничего страшного в этом нет, они все равно будут пытаться двигаться быстрее.

Для того, чтобы улучшить свои показатели, бегать быстрее и более тактично, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Тщательно выполняйте разминку;
• Не изматывайте себя тренировками, это плохо сказывается на работе мышц и суставов;
• Не бегайте в широкой одежде, это замедляет бег. Спортивные штаны стесняют движение, поэтому удобнее всего бегать в шортах.
• Надевайте на тренировку нескользкую спортивную обувь с приподнятой подошвой на уровне пятки. Это поможет амортизировать беговые удары о поверхность.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Единичный / множественный выбор.

Выберите правильный вариант ответа.

В какой зоне производится передача эстафетной палочки?

• 10 метров

• 20 метров

• 30 метров

Решение:

Правильный вариант/варианты (или комбинации):

• 20 метров

2. Филворд.

Найдите 4 слова по теме урока.

Решение:

Слова: эстафета, палочка, бег, передача.

Бег на 100 метров

Бег на 100 метров, один из видов легкой атлетики, считается бегом на короткие дистанции, и, при этом, требует от спортсмена не только высокой скорости, но и отличной координации. Как и любой иной вид спорта, имеет свою технику и методы выполнения, специальные тренировки. Достижения спортсменов определяются международными едиными нормами.

Правильная техника – ключ к совершенству

Важным моментом данного вида бега, как и любого другого вида спорта, является соблюдение техники. Только при выполнении всех обязательных условий спортсмен сможет достичь отличных результатов. Процесс бега состоит из старта, стартового разгона, преодоления дистанции, финиша. При этом, на каждом беговом этапе следует придерживаться определенной техники.

Прежде всего, стартовать необходимо с низкого старта, что придаст ускорение и позволит развить хорошую скорость. Во время отталкивания от дорожки, ноги следует полностью выпрямлять, при этом не следует отрывать ступни высоко от земли. Движения рук и ног должны быть четкими и правильными. Руки должны быть согнутыми под прямым углом, двигать ими нужно энергично.

Скорость надо набирать постепенно, но важно учитывать тот факт, что для лучшего результата, максимальную скорость следует набрать уже на первых секундах после старта, на этапе стартового разбега. Во время преодоления дистанции после стартового разгона не стоит резко выпрямлять свое туловище и изменять темп и ритм шагов. Надо стараться сохранить набранную скорость до финиша. Во время бега пятка должна только слегка касаться земли, основной упор нужно делать на переднюю часть стопы. Максимальная скорость должна сохраняться и на линии финиша, нельзя снижать скорость, чтобы не ухудшить результат.

Тренировки – залог успеха

Владея самыми лучшими природными данными, нельзя достичь высот без правильных тренировок под руководством опытного тренера. Техника бега совершенствуется путем регулярных и усердных тренировок. Только постоянные тренировки помогут добиться высоких результатов в данном виде спорта, в принципе, как и в любом другом. Ноги – это основной «инструмент» бегуна, поэтому необходимо тренировать мышцы ног и развивать, при этом, скоростные качества, а также силу ног. Но не следует забывать и о поддержании общей спортивной формы бегуна.

Эффективными упражнениями являются бег по пересеченной местности, территориям с неровным рельефом, подъемы в гору, различные виды бега и спортивные игры. Как и любому спортсмену, бегуну следует укреплять свое здоровье, особое внимание стоит уделять укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, необходимо развивать выдержку и способность работать на предельных возможностях организма. Следует помнить, что победа легко не достается, за нее надо бороться. А чтобы быть готовым к соревнованию необходимо долго тренироваться, без тренировок нет спорта.

Выбрать цель – достичь результата

Бег на короткие дистанции входит в программу олимпийских игр. Что касается нормативов стометровки, то для мужчин и женщин они являются разными. Мужчины – 12,94 (III разряд), 12,04 (II), 11,04 (I), 10,94 (КМС), 10,64 (МС), 10,28 (МСМК). Женщины – 15,04 (III разряд), 14,04 (II), 13,24 (I), 12,54 (КМС), 11,84 (МС), 11,32 (МСМК). Стоит заметить, что для непрофессиональных бегунов нормативы являются ниже. Это касается и школьных нормативов.

Нормативы бега на стометровую дистанцию

Необходимо помнить, что приступая к тренировкам, тело должно быть разогрето. Перед бегом стоит сделать разминку, провести ряд упражнений, чтобы мышцы привыкли к нагрузке и разогрелись. В противном случае спортсмен рискует получить серьезную травму, которая может привести к нежелательным и печальным последствиям. Стоит обращать внимание и на внешний вид спортсмена – ничто не должно мешать вашему свободному передвижению и ограничивать движения тела. Также особое внимание нужно уделять обуви, которая должна быть удобной и хорошо зафиксированной.

Все это не только поможет показать лучший результат, но и избежать опасных ситуаций. Как и любой другой вид спорта, бег на 100 метров имеет свои индивидуальные особенности. Он является непростым спортом и требует серьезной подготовки спортсмена. Испытывайте свои силы и достигайте высот в честной борьбе.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Как ускорить 100M | Live Healthy

Бег на 100 метров обычно является самым коротким спринтерским мероприятием в легкой атлетике. Разница между выигрышем и проигрышем в этом коротком забеге может составлять всего несколько секунд или миллисекунд. Из-за этого каждый бегун должен работать, чтобы максимально сократить свое время на мероприятии. Улучшение времени реакции, техники, силы и кардио может сократить те драгоценные секунды или миллисекунды, которые необходимы, чтобы пролететь мимо соревнований и заработать золотую медаль.

Время реакции

Тренируйте время реакции, отрабатывая старт спринта; это позволит вам быстрее реагировать на выстрелы из стартового пистолета или звуковой сигнал в начале гонки. Выполняйте эти упражнения на каждой тренировке во время бегового сезона или пять раз в неделю.

Начните с одной ноги на каждой стартовой колодке. Уравновешивайте свое тело, вытягивая руки к земле на расстоянии чуть больше ширины плеч, с прямыми локтями и расслабленным телом.Совместите голову и шею с телом и смотрите вперед по трассе. Приготовьтесь оттолкнуть стартовые блоки передней ногой и выставить заднюю ногу вперед, чтобы сделать первый шаг после выстрела из ружья.

Попросите друга или тренера поработать с вами, чтобы она могла выстрелить из пистолета или дуть в гудок, чтобы смоделировать начало гонки. Отработайте короткие 10-метровые спринты, отрываясь от блоков под звук ружья или гудка; это поможет вам привыкнуть к реакции на громкий шум и поможет вам встать на ноги при выходе из блоков.Отрегулируйте, какую ногу вы ставите на передний и задний блок, в зависимости от того, какое положение наиболее удобно и обеспечивает наиболее взрывной старт.

Техника

Практикуйтесь в беге на 100-метровый спринт, сосредотачиваясь на правильной форме, чтобы тренировать свое тело для правильного бега в беге. Выполняйте эти упражнения с высокой интенсивностью каждую практику или пять раз в неделю, чтобы увеличить скорость с помощью правильной техники.

Немного наклонитесь вперед в начале гонки, когда вы впервые отрываетесь от блоков, чтобы ускорить спринт.Примите вертикальное положение и держите голову на одной линии с шеей и телом. Держите челюсть, шею и плечи расслабленными.

Качайте руками вперед-назад; не позволяйте им ходить из стороны в сторону или перекрещиваться перед вашим телом. Держите локти под углом 90 градусов, руки и кисти расслаблены, пальцы расслаблены, а запястья расположены так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.

Слегка бегите по подушечкам пальцев ног, направив пальцы ног вперед. Двигайтесь вперед ногами, бегая с высокими коленями.Полностью вытягивайте заднюю ногу, чтобы отталкиваться от дорожки с каждым шагом.

Strength

Выполняйте силовые упражнения от трех до пяти раз в неделю, чтобы накачать мышцы ног и увеличить скорость.

Выполняйте упражнения с собственным весом, такие как традиционные приседания, приседания на одной ноге и выпады, чтобы увеличить силу ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Выполняйте подъемы на носки, чтобы развить икроножные мышцы; эти упражнения увеличат силу ваших ног и помогут вам быстрее бегать.

Выполняйте плиометрические упражнения для ног, такие как приседания с прыжком, высокие колени, приседания, бёрпи, боковые прыжки и прыжковые выпады. Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги, улучшить ловкость и увеличить скорость бега.

Держите по гантели в каждой руке при выполнении упражнений на корточки, чтобы увеличить интенсивность тренировки и быстрее улучшить силу ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы повысить интенсивность упражнений по поднятию ног и быстрее набрать силу.

Cardio

Выполняйте аэробные упражнения во время каждой тренировки или пять раз в неделю, чтобы улучшить выносливость на протяжении всего спринта. Это поможет вашему телу стать более эффективным и позволит вам бегать быстрее. Выполняйте аэробные упражнения не менее 30 минут за сеанс.

Спринтерский бег на дистанции 100, 200 и 400 метров; тренировка со спринтом поможет вам набрать скорость, поскольку вы привыкнете постоянно бегать на короткие дистанции.

Беговые тренировки на дальние дистанции 800 метров и 1600 метров; подготовка на более длинные дистанции улучшит вашу общую выносливость и упростит бег на 100 метров.

Ссылки

Советы

• Практикуйте свои беговые упражнения с шипами для бега, чтобы привыкнуть к обуви, которую вам нужно будет носить во время мероприятия. Поработайте с другом или тренером, который поможет вам с началом и поможет оценить вашу беговую форму.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям каким-либо спортом или упражнениями, чтобы убедиться, что вы достаточно подходите для выполнения рекомендуемых упражнений. Чтобы избежать травм, хорошо потянитесь и разогрейтесь перед началом любых упражнений.

Биография писателя

Брэнди Джуниус из Лос-Анджелеса специализируется на статьях, связанных со здоровьем. Ее письмо отражает ее опыт в фитнесе и образовании. Джуниос — автор детской книги «Мир без деревьев», ее работы были опубликованы в фильмах «Современная мама», «Женщина-гнездо», «Хрон здорового образа жизни» и на сайте Loseweightandlivehealthy.blogspot.com. Джуниус имеет степень бакалавра психологии Университета Южной Калифорнии и степень магистра педагогики.

100 метров Обучение

Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д.Как все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможно. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач. Перед началом любого обучения рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Обзор программы обучения Сезонный тренировочный план состоит из шести этапов, каждый из которых Фаза состоит из повторяющейся четырехнедельной программы.Нагрузка в первую увеличение на три недели четырехнедельной программы каждую неделю (легкий, средний, жесткий) и четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для контроля тренировок. прогресс. Четырехнедельные циклы направлены на: Повысьте уровень физической подготовки (3 недели) Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя) Повысьте уровень физической подготовки (3 недели) Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя) Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3 недель) и так далее Помните, что программа тренировок предназначена для спортсмена , и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующем четырехнедельном цикле, чтобы устранить любые ограничения. Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будет зависеть от многих факторов. Страница Планирование дает представление о процессе сбора данных и подготовки к обучению. программы. Развитие энергетических систем (100 м) В следующей таблице, Winkler & Gambetta (1987) [1] , указаны типы тренировочных объемов, которые можно использовать для развития энергетических систем 100-метрового спринтера, а также в качестве руководства при составлении тренировочных программ. Тип обучения Компонент Расстояние % ПБ Recovery Rep / Set Общее расстояние Расширенный темп Аэробная нагрузка > 200 м <70% <45 дюймов / <2 ' 1400-3000 Расширенный темп Аэробная сила > 100 м 70-80% 30-90 дюймов / 2-3 ‘ 1400-1800 Интенсивный темп Молочная емкость > 80 м 80-90% 30 дюймов -5 футов / 3 футов-10 футов 800-1800 Скорость Анаэробная сила 20-80 м 90-95% 3-5 футов / 6-8 футов 300-800 Скорость Алактическая сила 20-80 м 95-100% 3-5 футов / 6-8 футов 300-500 Скорость Анаэробная емкость 30-80 м 90-95% 1-2 ‘/ 5-7’ 300-800 Скорость Алактическая сила 30-80 м 95-100% 2-3 ​​’/ 7-19′ 300-800 Скорость Выносливость Гликолитическая способность <80 м 90-95% 1 ‘/ 3-4’ 300-800 Скорость Выносливость Гликолитическая сила <80 м 95-100% 1 ‘/ 4’ 300-800 Скорость Выносливость Анаэробная емкость 80-150 м 90-95% 5 футов 6 футов 300-900 Скорость Выносливость Молочная сила 80-150 м 95-100% 6 футов 10 футов 300-600 Special Endurance I Анаэробная емкость 150-300 м 90-95% 10′-12 ‘ 600-900 Special Endurance I Анаэробная сила 150-300 м 95-100% 12-15 футов 300-900 Special Endurance II Молочная емкость 300-600 м 90-95% 15′-20 ‘ 600-900 Special Endurance II Молочная сила 300-600 м 95-100% 15′-20 ‘ 300-600 Пример плана и программ обучения Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонный план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, следующие: План обучения — Общие обзор сезона по фазам Этап 1 — Общее развитие силы, подвижности, выносливости и базовой техники Этап 2 — Разработка специальная подготовка и высокие технические навыки Этап 3 — Конкуренция стаж — достижение квалификационных времен на основной конкурс Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс Этап 5 — Соревновательный опыт и достижение наружные объективы Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе 5. Учебная деятельность Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения. Темп тренировки Время для спортсменов мужского и женского пола в финале 100 метров Олимпиады 1992 года означает, что первые 20 метров забега взял ок.30% их гоночного времени, а оставшееся время было равномерным распространяются на оставшиеся 80 метров. Так как 20 метров равны 30% (0,3), то оставшиеся 80 метров равны 70% (0,7) времени забега. Так как 80 метров равняется 0,7, то один метр равен 0,7 ÷ 80, что составляет 0,00875 времени забега на метр. Исходя из этой информации, время для расстояние от 20 до 100 метров можно определить с помощью следующих алгоритм: Время = (0,00875tpb x (расстояние-20)) + 0.3ТПБ В примере программы тренировки на 100 метров усилие спортсмен должен подать заявку на каждую сессию, указывается в процентах от целевой личный рекорд спортсмена (tpb). например 6 х 60 метров при 80% от 100 метров тпб. Если 100-метровый tpb спортсмена составляет 10,7 секунды, то в какое время должен ли он / она пробежать 60 метров? Время темпа 100% = 0,00875 x 10,7 x (60-20) + 0,3 x 10,7 Время темпа 100% = 6.96 секунд 80% времени темпа = 6,96 x 100 ÷ 80 = 8,7 секунды Каждый из 60-метровых забегов должен быть завершен в 8.7. секунд. Оценочные тесты Следующие оценочные тесты могут использоваться для мониторинга спринта. развития спортсмена: Предикторы времени спринта По результатам испытаний можно предсказать возможное время для спринта. Доступные предикторы времени спринта: Предскажите ваши 30м, 60м, 80м, 100м, 120м, 150 м, 200 м и 250 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояния Предскажите ваши 150 м, 200 м, 300 м, 400 м, 500 м и 600 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояний Правила соревнований С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону: Ссылки ВИНКЛЕР, Г, ГАМБЕТТА, В.(1987) Классификации энергетических систем для спринтерской тренировки. Техника следа . 100, стр. 3193-3195 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (2001) Тренировка на 100 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/sprints/tp100.htm [Доступ Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: Связанные книги Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме: Спринты и реле, F.В. Дик Спринт и бег с препятствиями, П. Уорден Как обучать отслеживанию событий, М. Арнольд

Спринт

Спринты включают следующие трековые соревнования: 100 метров, 200 метров, 400 метров, реле 4 x 100 метров и реле 4 x 400 метров.Хотя спринты сами по себе являются событиями, способность к спринту является важным оружием в арсенале спортсмена для многих соревнований по легкой атлетике и многих видов спорта. Техника спринта Руководство по технике спринта имеет форму контрольного списка, для каждой фазы спринта — очков, которые тренер должен контролировать. В Информация, представленная здесь, предназначена для спортсменов, использующих стартовые блоки. Подробнее о стоя или приседая, см. стартовую страницу спринта. Старт перед гонкой Блоки правильно расположены на полосе движения (200 метров / 400 метров по касательной к кривой) Правильные расстояния от линия старта на передний и задний блоки Опорные блоки на правильном углы Блоки прочно расположены в направляющей Спортсмен расслабился и сосредоточился на гонке По вашим маркам Ноги правильно расположены в колодках Пальцы за чертой Пальцы образуют высокий мост Руки равномерно расставлены немного шире плеч Плечи назад и вертикально вверх или немного вперед рук Руки прямые, но не в локтях Голова и шея на уровне позвоночника Взгляд на трассу (на 1-2 метра впереди) Мягкое дыхание Мышцы лица и шеи расслаблены Набор Задержите дыхание Бедра медленно поднимаются до положения выше плеч Голова и шея на уровне позвоночника Взгляд сосредоточен на трассе на один или два метра впереди Плечи вертикально выше или немного впереди руки Угол в коленях передней ноги прибл.90 градусов Угол колена задней ноги прибл. 120 градусов Ноги сильно вдавлены в блоки B взрыва Выдох Жестко водите руками Вытяните все тело так, чтобы через него проходила прямая линия. голова, позвоночник и вытянутая задняя нога — тело ок. Угол 45 градусов к земля Глаза сосредоточены на трассе 2-3 метра Выбегите из блоков — не наступайте и не выпрыгивайте из блоки Фаза привода (0-30 мин) Ведите заднюю ногу вперед, удерживая пятку низко, пока голень не окажется прибл.45 ° к земле, а затем опустите ногу (см. Рисунок справа), ударяясь о землю сразу за центром масс тела В течение следующих 7-8 шагов (примерно 10 метров) угол голени передней ноги перед тем, как ее опустить, увеличится на 6-7 ° / шаг, так что к 7-8 шагам голень будет вертикальный За первые 7-8 шагов угол всего тела увеличится с 45 ° до прибл. 30 ° градусов — прибл. 2 ° / шаг После первых 7-8 шагов вы будете прибл.70% от вашей максимальной скорости Глаза, сфокусированные на трассе, чтобы держать их низко, чтобы позволить накоплению скорость Наклон всего тела вперед с прямой линией через голова, позвоночник и вытянутая задняя нога Мышцы лица и шеи расслаблены (без напряжения) Плечи прижаты и расслаблены, вообще квадратная в переулке раз Руки перемещаются плавно вперед и назад — не поперек корпус — отвести локтями назад — руки отвести прим.высота плеч до бедра Колена удерживаются под углом 90 градусов (угол между верхним и нижним рука) Руки расслаблены — пальцы свободно согнуты — большой палец находится вверху Ноги — задняя нога полностью выпрямлена, отталкиваясь от трассы пальцы ног — толкайте ногу вперед с высокой нагрузкой коленом, при этом колено указывает вперед и с ударом пятки под зад (не сзади зад, так как колено низко и направлено вниз) — вытянуть голень впереди колена (привод задней ноги продвигает ступню впереди колена) с пальцы подняты вверх — толкайте ступню вниз когтями подушечкой / пальцем ударьте по дорожке вертикально ниже колена — втяните землю под себя в полное разгибание задней ноги — (привод локтем помогает всему движению) Всегда на подушечке / пальцах ног — ступни направлены вперед. прямо по переулку Угловой привод начинается непосредственно перед приводом задней ноги Быстрое движение ног, длина правильного шага, позволяющая разгон Кажется, будто ты плавный и расслабленный, но при этом интенсивно локти и ноги Привод сохраняется первые 20-30 метров (ок.16-17 шагов), в конце которого тело высокое с легким наклоном вперед В конце этого этапа вы будете прибл. 90% вашей максимальной скорости Шаг шага (30-60 м) Плавный переход от фазы движения к фазе шага Глаза, сфокусированные в конце полосы — туннельное зрение Голова на одной линии с позвоночником — высоко поднята и квадратная Лицо расслаблено — челюсть студня — без напряжения — рот расслаблен Подбородок вниз, а не наружу Плечи опущены (длинная шея), спина (не сгорблена), расслаблены и квадрат в переулке всегда Плавное движение рук вперед и назад — не поперек тела — отгонять локтями — расчесывать жилет локтями — руки двигаются от плеча от высоты до бедер для мужчин и от высоты груди до бедер для женщин Локти всегда держать под углом 90 градусов (угол между плечами и нижний рычаг) Руки расслаблены — пальцы свободно согнуты — большой палец находится вверху Бедра поджаты — небольшое вращение бедра вперед с передний привод ног для увеличения шага Ноги — задняя нога полностью выпрямлена, отталкиваясь от трассы пальцы ног — толкайте ногу вперед с высокой нагрузкой коленом, при этом колено указывает вперед и с ударом пятки под зад (не сзади зад, так как колено низко и направлено вниз) — вытянуть голень впереди колена (привод задней ноги продвигает ступню впереди колена) с пальцы ног повернуты вверх, переступая через колено ведущей ноги — толкнуть ступню вниз когтями подушечкой / пальцем ударить по трассе сразу за центром масс тела — втянуть землю под себя в полное разгибание задней ноги — (привод локтем помогает всему движению) На подушечку пальцев стопы, стопы направлены вперед прямо по переулку Нет признаков растяжения или напряжения на лице, шее и плечи Внешний вид высокого, расслабленного и гладкого с максимальной Привод Посмотреть фото техники спринта последовательность В конце или ближе к концу этой фазы вы достигнете максимальной скорости Фаза подъема (60 м +) Примерно через 50-60 метров мы наберем максимальную скорость, и теперь мы начинаем замедляться.Техника как фаза шага, но с акцентом на: Высокое колено (гарцующий) Движение ног быстрое и легкое, как при беге по горячей поверхности Быстрое вооружение — актуальность Руки немного выше спереди Тренерские заметки Наблюдая за техникой спортсмена, ищите: a Высокий экшн Это означает прямое движение, бег на подушечках пальцев ног (не пятки) с полным разгибанием спины, бедер и ног в отличие от «садится» при работе a Расслабленное действие Это означает легкость перемещения, в отличие от напряжения и «Прилагает все усилия», чтобы продолжить.Пусть движения бега текут. Держи руки расслаблен, плечи опущены, а рука ритмично покачивается в стороны. a Плавное действие Это означает, что вы будете парить над землей. Все движение должно быть вперед, а не вверх-вниз. Действие ног должно быть эффективным и ритмичный. Ноги должны легко двигаться под телом, как колесо катится. плавно. Привод Это означает толчок от вытянутой задней ноги, заднего локтя движение с высоким передним толчком колена с последующим ударом и ударом ногой сразу за центром тяжести тела. Старты спринта Канадские исследователи Sleivert и Taingahue (2004), [1] , исследовали взаимосвязь между эффективностью старта спринта и выбранной тренировочной подготовкой.Когда спринтер покидает блоки, его толкание в блоки и первые несколько шагов полагаются на концентрическую мышечную силу. Концентрическое сокращение мышцы происходит, когда мышца укорачивается при сокращении. Прыжок из приседа — это пример концентрического сокращения мышц, имитирующего старт спринта. 4 подхода по 3 повторения с нагрузкой 30-70% от 1ПМ можно использовать для развития максимальной концентрической силы. Опуститесь в положение приседания, задержитесь на 1-2 секунды, чтобы выключить цикл растяжки / рефлекса, растяжения / укорачивания и обеспечить более сильное сокращение.Развитие концентрического сокращения мышц поможет спортсмену начать спринт и ускориться в течение первых 4 или 5 шагов. Правая нога вперед или влево? В отношении стартовых колодок часто задают вопрос: «Какая ступня должна быть в заднем блоке?» Команда исследователей Eikenberry et al. (2008) [2] , обнаружил, что когда: левая ступня оказалась в заднем блоке, время реакции было лучше правая нога находилась в движении заднего блока, и общее время реакции было лучше — время от стимула (пушки) до конца движения Результаты показывают, что правая ступня в заднем блоке будет производить более мощный толчок от блоков. Возможно, дальнейший путь состоит в том, чтобы оценить время спортсмена на первых десяти метрах для обеих стартовых позиций, чтобы определить, какая фаза ускорения у спортсмена самая быстрая. Длина шага Первый удар стопой вне блоков должен быть на расстоянии 50-60 см от стартовой линии. Затем длина шага должна постепенно увеличиваться с каждым шагом на 10-15 см, пока они не достигнут оптимальной длины шага около 2,30 метра. Если спортсмен приземлился на расстоянии 50 см от стартовой линии и увеличил длину своего шага на 10 см / шаг, то он достигнет оптимальной длины шага около своего 19-го шага — прибл. 26м от стартовой линии. Если бы они смогли сохранить длину шага 2,30 м, то пересекли бы финишную черту на своем 51-м шаге. Если спортсмен приземляется на расстоянии 60 см от стартовой линии и увеличивает длину своего шага на 15 см / шаг, то он достигает своей оптимальной длины шага около своего 13-го шага — прибл.20м от стартовой линии. Если бы они смогли сохранить длину шага 2,30 м, то они пересекли бы финишную черту на своем 49-м шаге. Репетиции этого этапа разгона необходимо проводить регулярно. Маркеры могут быть размещены сбоку от дорожки, чтобы помочь спортсмену почувствовать увеличенную длину шага и ускорение. Настройки маркера для спортсмена, который приземляется на расстоянии 60 см от стартовой линии, а затем увеличивает длину своего шага на 15 см / шаг, следующие: 0.60 м, 1,35 м, 2,25 м, 3,30 м, 4,50 м, 5,85 м, 7,35 м, 9,00 м, 10,80 м, 12,75 м, 14,85 м, 17,10 м. (Saunders 2004) [3] . Частота шагов (процент ударов) Время шага (ST) складывается из времени, в течение которого вы находитесь в воздухе (AT), плюс время, в течение которого вы контактировали с землей (GT). Элитные спринтеры обычно имеют GT 0,09 секунды и AT 0,11 секунды, что дает им ST = 0,2 секунды. Частота шагов элитного спортсмена находится в диапазоне от 4,8 до 5,2 шага в секунду (1 сек ÷ 0.2 секунды = 5 шагов). Разница между элитным и средним спринтером заключается не в большей силе, а в уменьшенном времени контакта с землей (GT), достигаемом с развитыми навыками и координацией движений. Ускоренное обучение Zafeiridis et al. (2005) [4] рассмотрели тренировку саней с отягощением и их влияние на ускорение спринта и пришли к выводу, что тренировка с утяжелением саней поможет улучшить фазу ускорения спортсмена. Сеанс, использованный в исследовании, представлял собой бег с максимальным усилием 4 x 20 м и 4 x 50 м. Lockie et al. (2003) [5] исследовали влияние различных нагрузок и пришли к выводу, что при использовании саней легкий вес прибл. Следует использовать 10-15% массы тела, чтобы не сказаться отрицательно на динамике техники ускорения. Старт на дистанции 10-20 метров, выполняемый с небольшим наклоном около пяти градусов, оказывает важное кондиционирующее воздействие на икроножные мышцы, бедра и мышцы бедра (им приходится работать больше из-за наклона, чтобы двигаться), что улучшает ускорение спринта. Скор. Рывков Спринтерский спуск — метод развития скорости спринта после фазы ускорения. Холм с максимумом 15 ° снижение является наиболее подходящим. Используйте 40-60 метров, чтобы набрать полную скорость а затем сохраняйте импульс еще 30 метров. Сессия может включать от 2 до 3 подходов от 3 до 6 повторений. Сложность этого метода заключается в том, чтобы найти подходящую горку с безопасным покрытием. Возможна работа с превышением скорости на трассе при наличии преобладают сильные ветры — бегите по ветру за собой. Исследование Mero et al. (1998) [6] указывает, что время контакта ступни элитного спринтерского спортсмена с дорожкой составляет от 0,08 до 0,1 секунды, поэтому для плиометрической тренировки жизненно важно, чтобы каждый контакт с землей (приблизительно 1/10 секунды) производился как максимально динамично. Ограничение, прыжки и прыжки в глубину с небольшой высоты (30 см) могут сыграть роль в ускорении времени контакта с землей, срабатывании соответствующих нервных путей и привлечении быстро сокращающихся мышечных волокон. Примеры тренировок для зрелого спортсмена: Бег 4 x 10 с разбегом 20 м 4 х 10 скоростей Глубина прыгает с коробки 40 см: Шаг 4 x 4, приземление и прыжок на высоту Шаг 4 x 4, приземление и прыжок на расстояние Повторения, подходы и восстановление следует корректировать, чтобы сосредоточиться на качестве выполнения, а не на количестве выполнений. Техника бега с изгибом На дистанциях 200 и 400 м настройте блоки так, чтобы они образовали прямую (касательную) линию к внутренней линии вашей полосы движения, что позволит вам сначала ускориться по прямой линии, прежде чем перейти к бегу на повороте. При беге по кривой вы слегка поворачиваете плечи так, чтобы правая рука проходила поперек тела до средней линии, а левая рука двигалась прямо назад вперед над линией внутренней дорожки. Ваша левая нога приземляется на землю примерно в 6 дюймах от линии, помните, что если вы коснетесь линии полосы движения, вы будете дисквалифицированы.Правая ступня проходит через переднюю часть тела и приземляется перед левой стопой. Вы автоматически наклонитесь в поворот, чтобы противодействовать инерции, которая пытается увести вас вправо. Учебные программы Программа обучения должна быть разработана для соответствия индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д. Как и все у спортсменов разные потребности, существует единая программа, подходящая для всех спортсменов. невозможно. Программа обучения Спортсмены на групповом этапе Ниже приводится годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапах развития групп соревнований для спринта и бега с барьерами. Спортсменов на этапе соревнований Ниже приведены ежегодные тренинги для конкретных мероприятий. программы, подходящие для спортсменов на стадии развития событий: Методы обучения Различные формы обучения включают: Скорость Скоростная выносливость Удельная выносливость — состоит из интервалов в желаемом темпе, но не настолько, чтобы повторить всю гонку Специальная выносливость — цель состоит в том, чтобы развить способность поддерживать максимальную или близкую к максимальной скорости Интенсивный темп — пробежки выполнены с усилием 75-95% для перегрузки молочной энергетической системы Экстенсивный темп — более медленная версия интенсивного темпа, в которой мы пытаемся избежать накопления молочной кислоты. Спринт с сопротивлением — бег в гору, бег на санях или шинах, встречный ветер Спринт с ассистентом — скоростной спуск, бег с ветром Разработка энергетических систем В следующей таблице Rogers (2000) [7] указаны типы тренировочных упражнений, которые может использоваться для развития энергетических систем спринтера и может использоваться для руководства вы при составлении программ обучения. Энергетическая система Вид обучения Расстояние Скорость Восстановление Общая дистанция Аэробная сила Расширенный темп > 100 м 60-70% 30-90 сек 1400-3000м Аэробная нагрузка Расширенный темп > 200 м 70-80% 30-90 сек 1400-2000м Аэробные и анаэробные Интенсивный темп > 80 м 80-90% 30-120 сек 800-1800 м Анаэробный Скорость 20-80 м 90-95% 3-5 мин 300-800 м Алактический Скорость 20-80 м 95-100% 3-5 мин 300-500 м Анаэробный Скоростная выносливость 30-80 м 90-95% 1-2 мин. 300-800 м Алактический Скоростная выносливость 30-80 м 95-100% 2-3 ​​мин 300-800 м Анаэробный Скоростная выносливость 80-150 м 90-95% 5-6 мин 300-900 м Гликолитический Скоростная выносливость 80-150 м 95-100% 6-10 мин 300-600 м Анаэробный Особая выносливость 150-300 м 90-95% 10-12 мин 600-1200 м Гликолитический Особая выносливость 150-300 м 95-100% 12-15 мин 300-900м Устойчивость к молочной кислоте Особая выносливость 300-600 м 90-95% 15-20 мин 600-900м Силовые тренировки Ниже приведен пример программы силовых тренировок для спринтер. Фаза Загрузка День 1 День 2 День 3 Общие 3 комплекта 12 RM Приседания Степ-ап Жим лежа Гантели Махи руками Выпады Приседания на одной ноге Жим лежа Пресс Power Cleans Приседания Степ-ап Жим лежа Рывок Специальный Мощное очищающее средство 3 подходы по 10 повторений Другие упражнения 3 подхода по 5 повторений по 10 повторений Power Cleans Жим лежа Step Упс Махи руками с гантелями Рывок Жим лежа Одна нога приседания Выпады с гантелями Махи руками с гантелями Приседания Жим лежа Конкурс 3 подхода по 5 повторений с 8 повторениями Power Cleans Жим лежа Step Упс Махи руками с гантелями Рывок Жим лежа Одна нога приседания Выпады с гантелями Махи руками с гантелями Остальное Анализ бега на 100 метров В следующей таблице (Арнольд 1992) [9] указано время реакции и 20-метровый разделитель. раз в финальном забеге на 100 метров среди мужчин на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году. Спортсмен Реакция 20 м 40 м 60 м 80 м 100 м Christie (Великобритания) 0,139 2,93 4,74 6,48 8,22 9,96 Фредерикс (NAM) 0.138 2,91 4,74 6.50 8,26 10,02 Митчелл (США) 0,143 2,93 4,76 6,52 8,28 10,04 Сурин (банка) 0,124 2,89 4.72 6.50 8,28 10,09 Баррелл (США) 0,165 2,99 4,82 6,58 8,32 10,10 Аденикен (NGR) 0,183 3,01 4,84 6.58 8.34 10,12 Стюарт (JAM) 0,154 2,95 4,78 6.56 8,36 10,22 Эзинва (NGR) 0,172 2,99 4,84 6,62 8,42 10,26 Оценка скорости В следующей таблице представлена ​​скорость (в метрах / секунду) каждого спортсмена на каждой 20-метровой точке.Вы заметите, что, кроме Баррелла, спортсмены достигли максимальной скорости на 60 метрах. Спортсмен Пуск 20 м 40 м 60 м 80 м 100 м Кристи (Великобритания) 0 6,83 11,05 11,49 11.49 11,49 Фредерикс (NAM) 0 6,87 10,93 11,36 11,36 11,36 Митчелл (США) 0 6,83 10,93 11,36 11,36 11,36 Сурин (банка) 0 6.92 10,93 11,24 11,24 11,05 Баррелл (США) 0 6,69 10,93 11,36 11,49 11,24 Аденикен (NGR) 0 6,64 10,93 11.49 11,36 11,24 Стюарт (JAM) 0 6,78 10,93 11,24 11,11 10,75 Эзинва (NGR) 0 6,69 10,81 11,24 11,11 10.87 Среднее значение 0 6,78 10,93 11,35 11,32 11,17 Если вы нанесете среднюю скорость этих спортсменов на 20-метровую отметку, вы обнаружите, что максимальная скорость скорость достигается около 60 метров, и с этого момента скорость снижается до 100-метровая точка, когда она примерно такая же, как и на 50 метров. Задача тренеров и спортсменов — сохранить ускорение до 80 метров и уменьшить снижение скорости с 80 до 100 метров. 17 лет спустя — 100 метров Split Times 2009 В следующей таблице представлены время реакции и разбивка времени на 20 метров в финальном забеге на 100 метров среди мужчин на чемпионате мира в Берлине в 2009 году. Спортсмен Реакция 20 м 40 м 60 м 80 м 100 м Болт (JAM) 0.146 2,89 4,64 6,31 7,92 9,58 Гей (США) 0,144 2,92 4,70 6,39 8,02 9,71 Пауэлл (JAM) 0,134 2,91 4.71 6,42 8,10 9,84 Бейли (ANT) 0,129 2,92 4,73 6,48 8,18 9,93 Томпсон (TRI) 0,119 2,90 4,71 6,45 8.17 9,93 Палаты (Великобритания) 0,123 2,93 4,75 6.50 8,22 10,00 Ожоги (TRI) 0,165 2,94 4,76 6,52 8,24 10,00 Паттон (США) 0.149 2,96 4,85 6,65 8,42 10,34 Оценка скорости В следующей таблице представлена ​​скорость (в метрах / секунду) каждого спортсмена на каждой 20-метровой точке. Теперь вы заметите, что все спортсмены достигли максимальной скорости на 80 м. Спортсмен Пуск 20 м 40 м 60 м 80 м 100 м Болт (JAM) 0 6.92 11,43 11,98 12,42 12,05 Гей (США) 0 6,85 11,24 11,83 12,27 11,83 Пауэлл (JAM) 0 6,87 11,11 11.70 11,90 11,49 Бейли (ANT) 0 6,85 11,05 11,43 11,76 11,43 Томпсон (TRI) 0 6,90 11,05 11,49 11,63 11.36 Камеры (Великобритания) 0 6,83 10,99 11,43 11,63 11,24 Ожоги (TRI) 0 6,80 10,99 11,36 11,63 11,36 Паттон (США) 0 6.76 10,58 11,11 11,30 10,42 Среднее значение 0 6,85 11,05 11,54 11,82 11,40 Если вы нанесете среднюю скорость этих спортсменов на 20-метровую отметку, вы обнаружите, что максимальная скорость скорость теперь достигается около 80 метров, и с этого момента скорость снижается до 100-метровая точка при примерно такой же скорости, как и на 50-60м. метров. Задача тренеров и спортсменов теперь состоит в том, чтобы поддерживать ускорение до 90 метров и уменьшить снижение скорости с 90 до 100 метров. Усэйн Болт Олимпийские игры 2012 в Лондоне В следующей таблице показано время разделения на 20 метров в финале 100 метров для Усэйна Болта. Спортсмен Пуск 20 м 40 м 60 м 80 м 100 м Болт (JAM) 0 2.93 4,69 6,35 7,96 9,63 В следующей таблице представлена ​​скорость (в метрах / секунду) в каждой 20-метровой точке. Спортсмен Пуск 20 м 40 м 60 м 80 м 100 м Болт (JAM) 0 6.83 11,36 12,05 12,42 11,98 Если вы построите график скорости на 20-метровой отметке, вы обнаружите, что максимальная скорость все еще достигается на отметке 80 метров, и с этой точки скорость снижается до 100-метровой точки, когда она будет примерно такой же, как и на 50-метровой отметке. -60м метров. Оценочные тесты Следующие оценочные тесты могут использоваться для мониторинга спринта. развития спортсмена: Предикторы времени спринта По результатам испытаний можно предсказать возможное время для спринта.Доступные предикторы времени спринта: Ограничители Дик (1987) [8] дает примерное руководство по увязке трех границ (с места) и прыжков в длину с места с выступлениями на соревнованиях. Целевое время Прыжки в длину стоя 3 границы 10,70 — 10,2,0 2,90–3,20 10,00 — 9,20 11.10 — 10,71 2,70 — 2,89 9,19 — 8,50 11,70 — 11,11 2,60 — 2,69 8,49 — 7,90 12,20 — 11,71 2,50 — 2,59 7,89 — 7,50 12,70 — 12,21 2,40 — 2,49 7,49 — 7,20 13,2 — 12,71 2.30 — 2,39 7,19–6,80 Бесплатный калькулятор Бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на твой компьютер. Правила соревнований С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону: Ссылки SLEVERT, G. и TAINGAHUE, M. (2004) Взаимосвязь между максимальной мощностью приседа-прыжка и ускорением спринта у спортсменов. Eur J Appl Physiol ., 91 (1), стр. 46-52 EIKENBERRY, A. et al. (2008) Начиная с «правой» ноги, время старта спринта сводится к минимуму. Acta Psychol (Amst) , 127 (2), стр. 495-500 SAUNDERS, R. (2004) Пять компонентов спринта на 100 метров. Современный спортсмен и тренер , 42 (4) стр. 23-24 ZAFEIRIDIS, A. et al. (2005) Влияние спринтерских тренировок с сопротивлением на ускорение и максимальную скорость. J Sports Med Phys Fitness , 45 (3), стр. 284-290 LOCKIE, R.G. и другие. (2003) Эффекты буксировки саней с сопротивлением по кинематике спринта у спортсменов-полевых спортсменов. J Strength Cond Res ., 17 (4), стр. 760-767 MERO et al. (1992) Биомеханика спринтерского бега. Sports Med , 13, стр. 266-274 РОДЖЕРС, Дж. Л. (2000) США Руководство по легкой атлетике . Шампейн Иллинойс: Human Kinetics ДИК, Ф.(1987) Спринты и реле . 5-е изд. Лондон: BAAB. п. 24 АРНОЛЬД, М. (1992) Мужчины на 100 метров. Тренер по легкой атлетике , 26 (4), стр. 11 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (2001) Sprinting [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/sprints/index.htm [Доступ Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: Связанные книги Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме: Спринты и реле, F.В. Дик Спринт и бег с препятствиями, П. Уорден Как обучать отслеживанию событий, М. Арнольд

Руководство по плану обучения McMillan | Макмиллан Бег

McMillan Training Guide

Добро пожаловать в команду McMillan! Я с нетерпением жду возможности помочь вам дойти до старта здоровыми и финишировать намного быстрее.

В этом руководстве я расскажу вам о системе тренировок McMillan — «почему» и «как», чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своего плана тренировок.

Тренировки McMillan How To

В тренировочной системе McMillan большинство пробежек и тренировок попадают в одну из четырех тренировочных зон — выносливость, выносливость, скорость или спринт. И в этих четырех зонах есть несколько общих пробежек и тренировок, которые выполняют бегуны. Ниже вы узнаете, как правильно выполнить каждый из этих запусков. Ваш точный диапазон темпа тренировки можно найти с помощью калькулятора бега McMillan на веб-сайте и интегрировать в ваш план, поэтому просто следите за темпами, и вы можете быть уверены, что тренируетесь оптимально.

ЗОНА ВЫНОСЛИВОСТИ

В то время как выносливость является основной темой тренировок на выносливость, на самом деле существует три различных цели или задачи тренировок на выносливость. Первый — восстановиться после предыдущей тренировки или гонки. Во-вторых, повысить выносливость — способность бегать все дольше и дольше. И третье — поддерживать уровень аэробной подготовки и максимизировать аэробные способности. Таким образом, эти цели представлены двумя разными типами тренировок: длинные бега и легкие бега.Я подробно остановлюсь на каждом из них, чтобы, выходя на пробежку, вы точно знали, как тренироваться оптимально для этой конкретной тренировки.

Длинные дистанции — видео

Длинные бега не нуждаются в представлении, так как большинство бегунов включают в свои программы тренировок один раз в семь-21 день. Цель — просто время на ногах. Испытание на способность продолжать бегать значительно улучшает вашу выносливость и является краеугольным камнем дистанционных тренировок. Хотя ведутся споры о том, насколько долгой и быстрой должна быть ваша длительная пробежка, общая рекомендация состоит в том, чтобы поддерживать частоту пульса на уровне около 70% от максимума (хотя он может смещаться вверх к концу бега), а дыхание — при разговоре. темп и, как и во всех бегах / тренировках, держите темп в пределах шагов, указанных в Калькуляторе бега McMillan.Усилие будет легким, хотя оно может стать более трудным, так как позже вы устанете в беге.

Длинные пробежки — это медленные, но стабильные пробежки с задачей простого бега в стабильном темпе на протяжении всего пробега. Делайте усилия легкими и устойчивыми и не поддавайтесь искушению увеличить темп, чтобы скорее вернуться домой. Дайте телу время по-настоящему ощутить стимул к длительной пробежке. Это вознаградит вас большей адаптацией к выносливости, которая пригодится вам в последующих тренировках и гонках.

Легкие пробежки

Другая настоящая тренировка на выносливость — это легкий бег. Большая часть ваших тренировок, вероятно, будет состоять из легких пробежек, и цель состоит в том, чтобы полностью развить вашу аэробную форму, а затем поддерживать ее. Ваша частота пульса составляет около 75% от максимальной, хотя к концу пробежки она может достигать 80%. Легкие пробежки длятся от 15 минут до полутора часов. Опять же, одна из распространенных ошибок бегунов — это слишком быстрый бег. Держите их ровно, но не устанавливайте темп, при котором ваше дыхание становится заметно учащенным.

Средне-длинные дистанции

Иногда, особенно с полумарафонцами и марафонцами, я включаю средне-длинный бег в середине недели. Эта тренировка на выносливость дает телу / разуму еще один стимул для подготовки к более длительным гонкам. Этот бег очень похож на длинный бег, частота пульса и темп такие же. Однако иногда я включаю более быстрый бег в среднесрочную пробежку.

Fast Finish Long Run — Видео

Другой тип долгосрочного бега полностью отличается от описанного выше длительного устойчивого бега.Быстрый финиш становится в центре внимания долгого забега с быстрым финишем. Вы начинаете тренировку в обычном темпе длинного бега, немного увеличиваете его в середине бега, а затем пытаетесь бегать в очень быстром темпе в течение последних 30–90 минут бега. Я говорю «быстро», потому что вы постепенно увеличиваете темп до все более и более быстрого, так что вы закончите пробежку, бегая почти так быстро, как вы можете последние несколько миль. Вы бежите изо всех сил и мчитесь на финише. Это изнурительная, но очень специфичная для гонки тренировка. После нескольких из них вы увидите, насколько они эффективны для подготовки марафонцев и полумарафонцев, которые могут пережить своих конкурентов!

Физиологически вы тренируете тело, чтобы работать более эффективно в полумарафонском и полном темпе, а психологически вы испытываете крайнюю усталость, с которой гонщики неизбежно сталкиваются на последних нескольких километрах.

Итак, общий быстрый финишный длинный бег для человека, чей целевой марафонский темп составляет 7:00 на милю, может заключаться в том, что первые 12 миль длинного бега будут с 7:30 до 8:00 на милю, а затем темп за милю последние 6 миль будут в среднем 7:00 на милю, последние пару миль — в темпе от 6:15 до 6:30, а последние 400 метров — очень быстро. Поверьте, это тяжелый пробег, поэтому вам нужно подготовиться морально и физически.

Длинный забег с быстрым финишем дает возможность попрактиковаться в гоночной программе.Ужинайте накануне вечером таким же образом, как и накануне гонки. Получите гидратацию, как перед гонкой. Просыпайся, как будто сегодня день скачек. Делайте именно то, что вы планируете делать в день гонки, даже если вы носите свое спортивное снаряжение — шорты, майку, носки, гоночную обувь. Это настоящий «пробный заезд» на марафон или полумарафон. Я также рекомендую вам попросить кого-нибудь помочь вам с этой тренировкой. Возьмите с собой кого-нибудь на велосипеде, чтобы вы могли пить с теми же интервалами, что и во время гонки.Фактически, вы хотите имитировать точный план питания, который вы будете выполнять во время марафона. Вы будете поражены тем, что вы узнаете о запланированном перед гонкой рутине — о том, что работает, а что нет. Когда наступит день соревнований, вы будете спокойны и спокойны, потому что рутина станет для вас второй натурой.

Мое общее правило состоит в том, что если бы вы могли закончить 1-2 быстрых финишных длинных заезда на последних нескольких милях в быстром темпе, то у вас не было бы проблем с достижением своей цели в гонке.

Тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость включают в вашу программу бег со средней скоростью. Цель состоит в том, чтобы развить вашу способность бегать в стабильном темпе в течение длительных периодов времени. В частности, вы увеличиваете темп своего лактатного порога, что приводит к сокращению времени бега. Задача каждого из четырех типов тренировок на выносливость — не бегать слишком быстро. Это умеренные усилия, и быстрый бег мало что дает, но сокращает время, в течение которого вы находитесь в правильной зоне.С тренировками на выносливость гораздо лучше бросить вызов себе и тренироваться дольше в заданном темпе, чем сокращаться в более быстром темпе.

Стабильные прогоны — видео

Пробежки с устойчивым состоянием когда-то были основным продуктом тренировок бегунов на длинные дистанции в США, но почему-то вышли из моды. Теперь у бегунов есть только две скорости: медленная и быстрая; нет промежуточного. Но устойчивый бег — один из самых полезных типов тренировок, особенно после завершения базовой тренировки и на начальных этапах фазы выносливости.Ваша частота пульса, вероятно, будет между 83 и 87% от максимальной, а пробежки должны длиться не менее 25 минут и могут длиться до часа и 15 минут.

Это довольно трудные усилия не из-за темпа, а из-за продолжительности бега, поэтому будьте готовы повысить свою концентрацию, чтобы оставаться в темпе, и после этого провести хороший день восстановления, чтобы получить все преимущества. Убедитесь, что вы начинаете эти пробежки с легким-средним усилием, чуть больше усилий, чем ваши легкие пробежки, но знайте, что вам нужно будет увеличить свои усилия на последних этапах бега, когда наступит усталость.Опять же, это не гонка, а бег, в котором вы фиксируете устойчивый темп со средним усилием.

В отличие от тренировок на выносливость, описанных выше, пробежки в устойчивом состоянии — это первые тренировки, требующие разминки. Для всех оставшихся тренировок вы должны начинать бег с 10-20 минут в легком темпе. После этой разминки (которая также может включать растяжку и более быстрые «шаги») вы можете перейти к непрерывному бегу в устойчивом состоянии.

Tempo Runs — Видео

Пробежки

Tempo немного более интенсивны, чем пробежки в устойчивом состоянии, и предназначены для повышения вашей выносливости.Как следует из названия, с помощью этих тренировок вы действительно улучшаете свой темп или ритм бега. Обычно они длятся от 15 до 40 минут. Самая большая проблема с Tempo — не бегать слишком быстро. Они должны быть «комфортно жесткими» — не торопитесь. Ваша частота пульса, вероятно, будет между 85 и 90% от максимальной. Как и бег в устойчивом состоянии, темповые забеги — это непрерывные усилия, но вы должны предварять их тщательной разминкой.

Интервалы темпа — видео

Интервалы темпа немного быстрее темповых бегов и разбиты на несколько повторов с относительно короткими восстановительными пробежками.В отличие от предыдущих тренировок, интервалы темпа — это первые тренировки, позволяющие выполнять восстановительную пробежку между тяжелыми усилиями. В этом случае вы бегаете трусцой между каждым повторением, а затем начинаете следующий.

Интервальная тренировка с темпом, в которой я добился особого успеха, — это два (или три) раза по две мили с трехминутным восстановительным бегом между повторениями. После тщательной разминки они станут отличным тренировочным стимулом для подготовки к предстоящей гонке на 10 км. Требуемые усилия, оценка темпа и психологический дискомфорт — все это очень помогает, когда приходит время гонки.

Интервалы круиза

Тренировку Cruise Interval популяризировал тренер по бегу Джек Дэниэлс. Они, как и другие тренировки на выносливость, предназначены для повышения вашей выносливости. Круизные интервалы похожи на более короткие и немного более интенсивные интервалы темпа. Они длятся от трех до восьми минут и сопровождаются короткими интервалами восстановления (от 30 секунд до двух минут). Вы, вероятно, обнаружите, что на них легко бежать слишком быстро. Держите это под контролем и работайте в плавном, быстром ритме.Контроль в обучении — ключ к совершенствованию.

СКОРОСТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — Видео

Вот где мы переходим к самым быстрым вещам. Эти тренировки большинство из нас называют «скоростной работой». Они длятся от 200 до 2000 метров. Цель здесь — провести время с максимальной аэробной нагрузкой (или VO2 max). Поскольку темп быстрее, вы должны совершить восстановительную пробежку примерно на половину дистанции (или бегать трусцой на ту же продолжительность, что и более быстрый бег) от повторения. Таким образом, если вы пробежите повторение 1200 м, вам придется пробежать около 600 м, чтобы восстановиться.Эти тренировки позволяют поддерживать скорость в течение более длительного периода времени и заставляют вас мысленно продолжать толкать, даже если вы очень устали — с чем вы неизбежно сталкиваетесь в гонках.

СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Заключительные тренировки — спринтерские тренировки. Это поможет вам достичь максимальной скорости и укрепит вашу походку и форму.

Спринтерские тренировки

Спринтерские тренировки составляют первую тренировку. Как и вышеописанная скоростная тренировка, они представляют собой повторяющиеся тяжелые упражнения с восстановительными пробежками между ними.Они длятся всего от 100 до 400 метров с очень длинными интервалами восстановления. Обычно рекомендуется использовать в качестве восстановительной пробежки в два-пять раз больше продолжительности быстрого бега, прежде чем начинать следующее тяжелое усилие, которое обычно в 1-2 раза превышает продолжительность повтора. Например, если вы пробежите 200-метровый повтор, то вы должны будете пробежать от 200 до 400 метров, прежде чем начать следующий. Цель состоит в том, чтобы наполнить мышцы молочной кислотой, а затем дать им возможность восстановиться. Ваша сила ног и способность переносить накопление молочной кислоты улучшатся, что позволит вам бежать дольше.

шагов или скорость ног — видео

Возможно, вы знакомы с «шагами», хотя вы можете называть их следами ветра, пикапами, страйдерами или шаговыми шагами. Они мало чем отличаются от быстрых ускорений, которые вы, вероятно, делаете прямо перед гонкой (или видели, как это делают другие). Шаги улучшают вашу технику бега, обучая ноги быстрому переворачиванию. На самом деле мы пытаемся развить нервно-мышечную систему, поэтому они короче, чем спринтерские тренировки. Они длятся всего 50-200 м (или от 10 до 30 секунд), потому что, в отличие от спринтерских тренировок, мы не хотим, чтобы молочная кислота накапливалась во время каждого шага.Повышение кислотности подавляет нервную систему и мешает нервно-мышечной адаптации, которую мы хотим. Соответственно, после каждого шага вы должны легко бегать трусцой от 30 секунд до полутора минут, чтобы убедиться, что мышцы готовы к следующему шагу. Недостаточное восстановление после каждого шага — распространенная ошибка.

Воспользуйтесь преимуществом более длительного восстановления. Это позволит вам прикладывать больше усилий к каждому шагу, что действительно поможет развить вашу скорость.

Как вы можете себе представить, темп шагов очень быстрый, НО вы должны начинать их медленно и с каждым шагом становиться все быстрее и быстрее, наращивая скорость в каждом шаге и от шага к шагу на протяжении всей тренировки. Обратите внимание, что это не тотальный спринт. Беги быстро, но всегда оставайся под контролем. Это быстрые усилия, когда вы практикуете хорошую форму. Вы будете удивлены, насколько улучшится ваш финишный удар с этими тренировками. Мы также рекомендуем вам делать некоторые шаги на ровной поверхности, некоторые на постепенных подъемах и некоторые на постепенных спусках, чтобы улучшить вашу способность быстро бегать, независимо от того, на что похожа финишная прямая гонки.

Вы можете использовать несколько шагов или «подъемов» в середине или в конце бега. Для выполнения бега быстро бегайте от 15 до 25 секунд, затем легко бегайте трусцой от 30 секунд до полутора минут, прежде чем приступить к следующему.

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ

Повторения холмов (холмы)

Редко можно встретить хорошего бегуна на длинные дистанции, который не набрал скорость, тренируясь на холмах. Я считаю, что тренировки в гору — одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять. Он обеспечивает отличный стимул для кардиореспираторной системы, развивает вашу способность переносить накопление молочной кислоты, укрепляет ноги, тренирует вращение ног в соответствии с вашим 15-30-минутным темпом бега, но избегает ударов, связанных с традиционной скоростной тренировкой.Когда во время гонок встречаются холмы, они не представляют опасности для вас, и вы можете бегать по ним лучше и эффективнее, чем другие бегуны, как в гору, так и под гору.

Для выполнения тренировки в гору найдите гору со средним уклоном, подъем по которой занимает от 45 секунд до одной минуты 20 секунд. Бегите с усилием, эквивалентным вашему бегу на 5 км или милю. Сосредоточьтесь на хорошей технике с мощным отталкиванием и сильным махом руками. Медленно спускайтесь с холма, чтобы прийти в себя. Вы также можете практиковать свою технику бега с горы, время от времени бегая с холма в темпе забега на 10 км.Держите свое тело под контролем и добавляйте эти спуски постепенно, так как впоследствии вы, вероятно, будете болеть.

Хотя вышеупомянутые повторы холма описывают общий тип тренировки в гору, я также рекомендую часто бегать на холмистых трассах, особенно во время базовой фазы тренировки и фазы тренировки выносливости.

Yasso 800s (Яссос)

Эта тренировка разработана Барт Яссо в Runner’s World и называется Яссо 800. Теория, лежащая в основе Yasso 800s, заключается в том, что ваше время в минутах и ​​секундах для тренировки 10 раз по 800 метров (два круга трека) с равным временем восстановления совпадает с часами и минутами вашего марафонского времени.Например, если вы можете пробежать 10 раз по 800 метров за 3 минуты 20 секунд с восстановлением за 3 минуты 20 секунд, то это означает, что вы сможете пробежать 3 часа 20 минут для своего марафона. Бегите 4:40 для 800-х, и вы можете пробежать 4:40 для марафона.

Мой опыт, однако, показывает, что Yasso 800s предсказывает примерно на пять минут быстрее для большинства марафонцев, за исключением Endurance Monsters, где предсказание очень близко. Используя приведенный выше пример, мой опыт показывает, что 10 раз по 800 метров за 3:20 с восстановлением за 3:20 для наиболее конкурентоспособных бегунов приближается к марафону 3:25.Так как эту тренировку выполнить легко, я стараюсь включать ее два или три раза в цикл марафонских тренировок. Бегуны начинают с нескольких повторений Яссо и постепенно увеличивают их до 10 ближе к концу тренировочного цикла. Он не только дает хороший прогноз для марафонского темпа, но и позволяет вам составлять график вашей растущей физической формы, что создает большую уверенность.

Тренировки для целевого темпа (GP)

Как следует из названия, тренировки Goal Pace дают возможность попрактиковаться в беге в гоночном темпе. Одним из принципов тренировок является специфичность, поэтому вы будете выполнять некоторые тренировки в желаемом темпе гонки, чтобы вы изучили его мысленно (требуемые усилия), но также набираете его физически (улучшая экономичность бега в темпе гонки).

Гонки на время (TT)

Time Trials похожи на гонки, но проводятся на практике. Вы бежите так быстро, как только можете, на дистанцию ​​(обычно это расстояние короче вашей целевой дистанции). Большинство бегунов могут отдать около 85-95% усилий в гонках на время, поскольку в гонках нет такого шума, ответственности или соревнований. Но это не мешает вам получить желаемую выгоду. Выполнение этих тестовых прогонов позволяет вам настроить темп и привыкнуть к страданиям, которые вы неизбежно испытаете в реальной гонке.

Fartlek Runs (FR)

Fartlek означает «скоростная игра», а Fartlek Runs похожи на тренировки на скорость. Это повторные попытки с быстрым или «включенным» сегментом на вашей скорости VO2max (см. «Скоростные темпы» в калькуляторе) и восстановительный бег трусцой или «выключенный» сегмент в медленном восстановительном темпе. В отличие от скоростных тренировок, бег на Фартлеке обычно выполняется по времени, а не по расстоянию. Например, 10 раз по 1 минуте поста с 1-минутной восстановительной пробежкой. Бегите быстро, но контролируйте себя, так что вы бежите быстрее и сильнее с каждым последующим повторением.В основном вы должны восстанавливаться в период восстановления, чтобы чувствовать себя сильным в начале каждого повторения.

Прогрессивные заезды (ПР)

Хотя идея прогрессивного бега проста — начинать медленнее, заканчивать быстрее, я рекомендую вам начинать со структурированного прогрессивного бега, пока вы не научитесь правильно оценивать свои усилия на протяжении всего бега. Ниже приведены три структурированных прогона, которые я успешно использовал.

1) Третьи

Первый тип прогрессивного бега называется третьим.Как следует из названия, вы разбиваете свой пробег на три равные части или трети. Первую треть вы бежите в относительно медленном комфортном темпе. По мере того, как вы переходите ко второй трети бега, ваш темп будет постепенно увеличиваться до обычного устойчивого темпа бега. На последней трети бега вы увеличиваете свою скорость, так что вы бежите в уверенном и комфортно тяжелом темпе. Для многих соревнующихся бегунов это усилие соответствует темпу, примерно равному марафонскому бегу, до скорости полумарафона и частоте пульса между 80 и 90% от максимума.Этот интенсивный бег значительно улучшает вашу выносливость, что увеличивает скорость бега, прежде чем вы начнете быстро накапливать молочную кислоту.

Для первого бега с прогрессией выберите 45-минутный легкий бег. Первые 15 минут бегите медленно, вторые 15 минут в обычном темпе и завершите последние 15 минут в быстром темпе. Хотя я разбиваю разбег на трети, ваш темп не меняется радикально после каждой трети. Напротив, это постепенный, но неуклонный рост на протяжении всего периода. Намочив ноги во время бега первой трети, вы можете адаптировать концепцию к любой продолжительности / дистанции.

Важно отметить, что темп финальной трети НЕ является тотальным. Подходящий темп для последней трети — это примерно ваш устойчивый темп. Могли бы вы в конце бежать быстрее? Конечно! Но это не цель этого конкретного забега. Фактически, если вы слишком много бегаете в последней трети, тренировка становится больше похожей на темповый бег, который вызывает слишком большую утомляемость для целей прогрессивного бега.

Вполне вероятно, что в некоторых из ваших пробежек вы уже делаете бег на треть прогрессии, даже не пытаясь.Когда вы полностью восстанавливаетесь после предыдущих тренировок, кажется, что тело естественным образом переходит в более быстрый темп во время бега. И обратите внимание, что я предлагаю вам делать это в день «легкой пробежки», а не «восстановительного бега». Для всех, кроме нескольких избранных элитных спортсменов, прогрессивные пробежки не следует использовать в дни, когда вы восстанавливаетесь после предыдущей тренировки или гонки.

Наконец, я считаю, что бег на треть с прогрессией является особенно полезной тренировкой для опытных марафонцев — бегунов, которые могут выдержать дополнительный день в ускоренном темпе в дополнение к своим другим ключевым тренировкам и длительному бегу.Однако самая важная оговорка заключается в том, что вы не должны слишком сильно давить на последнюю треть. Стремитесь к среднему или тяжелому темпу (близкому к вашему марафонскому темпу), а не к темповому бегу.

2) DUSA

Второй тип бега с прогрессией я называю DUSA — после программы Discovery USA, где мы часто выполняли этот тип бега. Чтобы выполнить прогрессивный бег DUSA, бегите 75-90% от общего бега в устойчивом легком темпе. Затем, когда вы приближаетесь к последним 15-25% бега, вы действительно набираете темп.Для соревнующихся бегунов это означает бег от полумарафона до 10 км с быстрым финишем на последней четверти мили. Это волнующе! Затем вы можете бегать трусцой или ходить в течение пяти минут, чтобы остыть. DUSA — это не гонка, это почти похоже на гонку, и вы, вероятно, обнаружите, что к финишу ваш пульс превышает 90% от максимальной.

Для многих бегунов я назначаю этот прогрессивный бег DUSA как часть 50-60-минутного бега, где они легко бегают от 40 до 50 минут, а затем «переходят» в сильный темп в течение последних 5-15 минут.Своим элитным марафонцам я назначаю пробеги в DUSA продолжительностью до 90 минут и с быстрым бегом до 15-25 минут. Но, просто используя идею прохождения последних 15-25% бега в более быстром темпе, вы можете адаптировать этот прогрессивный бег к любой продолжительности или дистанции, на которую вы бежите.

По сравнению с бегом с прогрессией третей, DUSA включает в себя немного более быстрый темп за немного меньшее время и дает немного другие стимулы для тела.

Вы будете удивлены, насколько увлекательна тренировка DUSA и что она действительно не отнимает у вас много сил.Я вставляю его в программу спортсмена, где я хочу убедиться, что спортсмен хорошо бегает, но не может позволить себе долгое время на восстановление после тренировки. Опять же, идея состоит в том, чтобы мы добавили еще несколько минут тренировки на выносливость в тренировочную неделю, но ни одна из этих быстрых частей не была достаточно интенсивной или длилась достаточно долго, чтобы вызвать длительную усталость. Вы не должны почувствовать никаких эффектов от прогона DUSA при следующем забеге. Если вы это сделаете, вы, вероятно, слишком сильно работаете в более быстрой части.Вы также можете изменить место их вставки в свою программу. Рассмотрите возможность включения дополнительных восстановительных пробежек до или после пробежек по прогрессу.

3) Супер быстрое завершение

Последний тип прогрессивного бега — один из моих личных фаворитов; он использовался Полом Тергатом в его подготовке к Берлинскому марафону, где он установил мировой рекорд марафона 2:04:55. Название этой тренировки говорит само за себя. Вы бежите обычным равномерным бегом, но в последние три-шесть минут бега бежите очень быстро.Когда я говорю супербыстро, я имею в виду супербыстро. Очень похоже на гонку на 5 км до финиша. Как и тренировка DUSA, описанная выше, эти пробежки волнуют, но не требуют длительного восстановления. Они достаточно быстрые, чтобы действительно стимулировать вашу скорость и способность к спринту (набор мышц, координацию, умственную концентрацию и толерантность к молочной кислоте), но достаточно короткие (от трех до шести минут), чтобы вы не почувствовали длительного эффекта при следующей пробежке. Тем не менее, вы должны привыкнуть к быстрому бегу, прежде чем пытаться выполнить сверхбыстрый финишный прогрессивный бег, иначе вы, скорее всего, почувствуете боль от скорости.

Мы сделали много такого, когда я учился в старшей школе. Мы бежали в обычном темпе легкого бега, но когда мы приближались к последней половине мили перед возвращением в кампус, мы начинали очень сильно толкаться. Было бы даже справедливо сказать, что мы гнали друг друга к финишу. Мы думали, что этот сверхбыстрый финиш привел к привычке быстро финишировать, чтобы в гонке ни одна другая команда не могла финишировать так быстро, как мы. Это было бы автоматическим, если бы в конце мы сильно побежали.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

дней восстановления

Один из принципов тренировок заключается в том, что тренировочный стресс должен быть сбалансирован с отдыхом. Я всегда говорю о уравнении «Оптимальный стресс + Оптимальный отдых = Оптимальный прогресс». Таким образом, в планы тренировок включены дни восстановления. Как и следовало ожидать, выздоровление бывает разных форм, поэтому в планах вы увидите разные дни восстановления (например, Off, XT или ER: 30-45 минут).

Кросс-тренинг (XT)

Я почти чувствую, что нам не следует больше использовать термин «кросс-тренинг», поскольку это действительно общий термин, но он означает очень много разных вещей для разных бегунов.Многие бегуны преданы своим кросс-тренировкам, поэтому я стараюсь делать то, что вам нравится, в рамках тренировочных планов.

Тем не менее, давайте рассмотрим, какие типы кросс-тренинга используют бегуны, и что это может значить для ваших тренировок.

Тренировка, похожая на бег. Для многих бегунов кросс-тренинг — это время, когда они хотят максимально точно имитировать бег, но обычно для уменьшения травм им нужна альтернатива бегу. Примеры включают беговую дорожку Alter-G, бег по воде (также известный как водный бег), подводную беговую дорожку, эллиптический тренажер и любое количество новых машин, которые обещают имитировать механику бега, но без ударов.

Как и ожидалось, занятия для этого типа кросс-тренинга имитируют ваши обычные пробежки. Вы можете выполнить «легкий бег» (что делает большинство людей) или вы можете согласовать продолжительность и интенсивность типичных беговых тренировок в этих занятиях. Преимущества заключаются в том, что вы получаете гораздо больше адаптаций к конкретному бегу, чем многие другие типы кросс-тренинга (описанные ниже). Отрицательным является то, что вы добавляете еще один стресс, похожий на бег, на тело / разум, поэтому вы должны учитывать это в цикле стресс / отдых в плане тренировок.

Альтернативы фитнеса «на выносливость»: аналогично предыдущему, эти упражнения часто имитируют ту же сердечно-сосудистую проблему, что и беговые кросс-тренинги, но ограничивают мышечно-скелетную нагрузку. Примерами могут быть езда на велосипеде, вращение, плавание, гребля и любые другие действия, которые в первую очередь стимулируют выносливость / выносливость, как и бег. Тем не менее, бегуны также могут выполнять высокоинтенсивные тренировки с ними, поэтому, как и при беге, существует множество комбинаций стрессов, которые могут возникнуть в этих упражнениях.

В основном бегуны используют их для других упражнений на выносливость с меньшими нагрузками или без них, или они хотят изменить темп бега. Как и следовало ожидать, не всегда легко «преобразовать» эти действия в эквивалент стресса бегу, но с определенным опытом бегуны обычно понимают, как эти действия влияют на их будущий бег.

Бегуны, безусловно, развивают физическую форму благодаря этим занятиям, и эта физическая форма может помочь в беге, может быть, не в такой степени, как беговые упражнения, но повышение физической формы почти всегда полезно для людей.К минусам относится то, что они не так похожи на бег, как другие действия, и, в зависимости от интенсивности / продолжительности, их необходимо будет учитывать при последующих тренировках бега. Например, бегун, выполняющий легкую 1-часовую поездку на велосипеде, скорее всего, будет свеж и готов к ключевой тренировке на следующий день, но 1-часовой класс вращения будет совершенно другим испытанием и, вероятно, потребует большего восстановления перед тренировкой основного бега. Таким образом, бегун всегда должен помнить о цикле стресс / отдых.

Защита от травм: в то время как первые два типа кросс-тренинга были более «аэробными» (хотя, как уже упоминалось, они также могут быть очень и очень интенсивными), защита от травм направлена ​​на создание сильной и устойчивой к травмам тело.Как и последний вид кросс-тренинга, он также может быть очень интенсивным и улучшить спортивную физическую форму, но большинство бегунов делают это как более традиционную силовую тренировку для наращивания мышечной силы.

Как и в случае с другими типами кросс-тренинга, существует множество упражнений для защиты от травм, и то, как они выполняются, будет определять, насколько они могут соответствовать (или нет) вашему расписанию бега. Некоторые программы (например, наша Core Routine) представляют собой простые схемы, предназначенные для подготовки тела к суровому бегу.Тренировка быстрая и простая, но очень эффективная. Кроме того, восстановление происходит очень быстро, поэтому бегун может выполнять эту процедуру и легко быть готовым к следующему бегу. Другие программы становятся более интенсивными из-за мышечной нагрузки и / или нарушения обмена веществ. Некоторые бегуны поднимают тяжести с упором на развитие силы. Некоторые участвуют в фитнес-классах, где есть не только компонент для развития силы, но и для развития физической формы (подумайте о «тренировочном лагере» или Cross Fit). Некоторые упражнения выполняются в тренажерном зале (самостоятельно или в классе), некоторые — дома, а некоторые — как часть беговой тренировки (после пробежки).

Не звучит как побитый рекорд, но на самом деле не важно, чем вы занимаетесь, а каков стресс и, следовательно, восстановление после тренировки. Преимущество в том, что все мы должны быть устойчивыми к травмам, а с возрастом нам необходимо поддерживать мышечную массу. Итак, я большой поклонник какой-то защиты от травм. Вам просто нужно выяснить, что подойдет вам и вашей жизни. Ключевым моментом является то, как это влияет на ваш бег. Большинство бегунов считают, что лучше всего проводить интенсивные тренировки по защите от травм ПОСЛЕ ключевых дней бега.Более легкие занятия (например, Core Routine бегуна) можно проводить где угодно в течение недели. Приятно то, что очень легко увидеть, как процедуры защиты от травм влияют на ваш бег. Если вы болеете и устали, а ваши важные беговые тренировки страдают, то вы должны что-то изменить. И это минус этих тренировок, требуются некоторые методы проб и ошибок, чтобы найти лучший уровень и время силовых тренировок, которые помогают вам бегать, но не мешают тренировкам бега.

Восстановительное / Корректирующее: Последний тип кросс-тренинга, который выполняют бегуны, можно назвать восстановительным или корректирующим.Я большой поклонник общеукрепляющих мероприятий не только для повышения эффективности бега, но и для общего здоровья и благополучия.

С учетом всего сказанного, я считаю, что кросс-тренинг очень много значит для многих бегунов, и мы не хотим заставлять кого-либо делать что-то, что не подходит. Вместо этого мы предлагаем включить перекрестное обучение и позволить вам выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Я скажу, что мы обычно думаем о кросс-тренинге как о чем-то, что вызывает небольшую усталость, потому что это то, что делает большинство бегунов.Их кросс-тренинг — это не «убийственная тренировка». Если вы действительно создаете много стресса и утомляемости во время кросс-тренинга, то, естественно, после этого потребуется достаточное восстановление. В конечном счете, мое эмпирическое правило заключается в том, что кросс-тренинг не должен отрицательно влиять на бег (наша основная деятельность). Если это так, то вы должны либо изменить кросс-тренинг (изменить его стресс или перейти к другому виду деятельности), либо вы должны отодвинуть день кросс-тренинга подальше от основных беговых тренировок.(Быть болезненным и «плоским» для легкого бега после силовой тренировки — не проблема, но быть болезненным и плоским во время бега для конкретной гонки — нет-нет.)

Выберите то, что вам нравится, что, по вашему мнению, принесет вам пользу, и поиграйте с этим. Мы хотим, чтобы вы были в максимально хорошей форме, избегали травм и были настроены на фитнес на всю жизнь. Часто требуется просто немного проб и ошибок, чтобы найти правильную активность, время и интенсивность / продолжительность, которые подходят для вашей беговой недели (которая, конечно, меняется в течение года, поэтому вам также нужно будет корректировать кросс-тренинг). .

ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ

Разминка — видео

Разминка служит для подготовки тела и разума к тренировке или гонке впереди. Перед каждой тренировкой делайте соответствующую разминку. Ваша разминка будет зависеть от начальной интенсивности вашего бега / забега и от того, как ваше тело себя чувствует. Для тренировок / забегов с меньшей интенсивностью (например, бег в устойчивом состоянии, темповые бега и длинные бега) от 5 до 20 минут легкого бега с дополнительной динамической подвижностью (активная изолированная гибкость и мои беговые упражнения) с последующим наращиванием нескольких шагов до немного быстрее темп тренировки идеален.Для более интенсивных тренировок / гонок вам нужно будет больше «разогреться», поскольку начало тренировки / гонки будет более интенсивным. Идеально от 15 до 30 минут легкого бега трусцой с динамической подвижностью (активная изолированная гибкость и упражнения) с последующим наращиванием на несколько шагов чуть быстрее, чем темп бега на тренировке. Если у вас возникли проблемы с определением темпа на ранних этапах интенсивных тренировок или гонок, вам также следует сделать несколько коротких повторов (100-200 метров) с желаемым темпом, чтобы вы набирали его перед началом тренировки или гонки.

И я призываю вас поэкспериментировать, чтобы найти ту разминку, которая вам больше всего нравится. Вам нужно настроить время разминки, чтобы иметь установленный распорядок дня перед тренировками и гонками. Затем, в день тренировки или гонки, вы будете на автопилоте до того, как начнется тяжелый бег. В рутине есть комфорт, поэтому постарайтесь найти ее в начале тренировки, чтобы вы позже во время тренировки могли просто следовать ей и знать, что готовы к отличной пробежке.

Cool-Down

Выполняйте каждую быструю тренировку и гонку с заминкой, чтобы помочь своему телу и разуму начать восстанавливаться.Этот медленный бег после ваших напряженных усилий критически важен, поэтому не экономьте на нем. Медленная пробежка от 10 до 30 минут с последующим восстановлением йоги и / или активной изолированной гибкостью — идеальный вариант. И используйте мою рутину RUNRR, чтобы набраться сил после тяжелых тренировок и гонок.

Если все сделано правильно, вы можете ускорить восстановление, и чем быстрее вы восстановитесь, тем скорее вы будете готовы к более качественному бегу.

Распределение усилий

Концепция распределения усилий при тяжелых тренировках важна и указывает на то, что усилия должны увеличиваться на протяжении всей тренировки.Первые повторы или мили должны быть на «медленном» конце диапазона, а последующие повторы или мили становятся все быстрее и быстрее, пока последние не окажутся на «быстром» конце диапазона. Я считаю, что бегуны очень хорошо реагируют на этот тип тренировок. Это действительно помогает в гонках. Вы учитесь не выходить слишком быстро и постоянно напрягать себя на протяжении всей гонки. В результате ваша производительность улучшается, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы начинать тренировки под контролем и хорошо завершать их.

Диапазон темпа

На калькуляторе вы заметите, что для каждой тренировки указан «диапазон» целевого темпа.Диапазон важен, потому что у бегунов бывают хорошие и плохие дни. Независимо от того, что у вас есть, пока ваше время находится в этом диапазоне, происходит надлежащая адаптация. Если вы чувствуете себя хорошо, стреляйте на более быстрый конец диапазона. Если вы чувствуете себя плохо, просто попробуйте медленнее. Но в любом случае знайте, что это оптимальный диапазон темпа, в котором проявляются все преимущества тренировки. Я ожидаю, что по мере прохождения программы вам придется постепенно менять диапазон темпа все быстрее и быстрее, и что результаты вашего калькулятора также должны будут перейти на более высокие скорости.

Принципы обучения

Ниже приведены некоторые из основных принципов обучения, которые способствуют успеху, достигнутому в рамках этих учебных планов. Я предлагаю вам прочитать следующее для более подробного описания метода обучения Макмиллана.

Сложный / легкий

Чтобы тело могло улучшить свои функциональные возможности, его текущая способность должна быть оспорена. Но вы это уже знаете. Чтобы улучшить свою выносливость, вы бросаете вызов пределам своей выносливости, время от времени совершая более длительные пробежки.То же самое верно для всех спортивных тренировок. Напрягите мышцы, энергетическую систему или разум, и они адаптируются к более высокому функциональному уровню.

Но ключевой фактор, который упускают из виду многие спортсмены, — это то, что во время стрессовых тренировок не происходит адаптации. Это происходит в периоды отдыха / восстановления. Вот почему работает известный ныне подход Билла Бауэрмана «сложно / легко». Мы думаем об этом как о цикле стресс / отдых:

Оптимальный стресс + Оптимальный отдых = Оптимальный прогресс

В своей программе тренировок вы заметите, что график предусматривает стресс, за которым следует отдых.При оптимальном стрессе и оптимальном отдыхе мы добьемся оптимального прогресса!

Оптимальное и максимальное обучение

Одна из важнейших составляющих нашей философии тренировок — это то, что я называю «оптимальной или максимальной тренировкой». Я считаю, что самая распространенная ошибка бегунов — тренироваться «по максимуму». То есть, когда они идут на пробежку или на тренировку, они бегают изо всех сил. Это может вызвать чувство удовлетворения и удовлетворить потребность «почувствовать ожог», но
это НЕ лучший способ тренировать тело.Контролируемое обучение более выгодно. Только через понимание того, какова цель каждого бега / тренировки и как тело адаптируется к каждому типу тренировки, вы можете тренироваться оптимально.

Это означает, что цель не в том, чтобы «обыграть» или «выиграть» тренировки. Не обязательно пытаться бежать быстрее, чем требует калькулятор Макмиллана. Вы физически сможете бежать быстрее, чем предлагает калькулятор, на каждой тренировке, но система разработана таким образом, чтобы обеспечивать оптимальную нагрузку на каждую энергетическую систему, тренируясь в рекомендованных темпах.Синергетически это приводит к значительному повышению производительности с низким риском травм, усталости и выгорания. Вы остаетесь мотивированным, и ваша уверенность растет.

Другими словами, держите под контролем каждую тренировку. Никогда не доводите себя до изнеможения. Каждая пробежка или тренировка должны вызывать у вас «приятную усталость», но вы должны знать, что при необходимости вы можете сделать еще немного.

Адаптация расписания

График не высечен на камне, но работа над ним продолжается. Следуйте общей схеме программы, подход «жесткий / простой», но при необходимости адаптируйте ее.В конце концов, у вас, скорее всего, есть другие обязательства в течение недели, которые иногда требуют небольшого изменения вашего графика бега. Вы можете легко перетащить тренировку на другой день.

Если вам нужно перенести тренировку на другой день, прекрасно. Только убедитесь, что ключевые тренировки не совпадают друг с другом. В идеале вы будете придерживаться подхода сложный / легкий — длинный / короткий с пробегом (то есть, время от времени вставляйте «медленную» неделю для восстановления), как мы делали с интенсивностью.Будьте разумны, планируя свою неделю и изменяя пробег на каждый день по своему усмотрению. В большинстве случаев меня меньше волнует фактический пробег, чем время, потраченное на бег, поэтому указан целевой диапазон времени для каждой тренировки.

Последние мысли

Если вы когда-нибудь запутаетесь на тренировке, просто дайте мне знать.

Спасибо, что поделились своим бегом с McMillan Running! Мы очень рады работать с вами.

Грег

Горячая линия для беговых тренировок

ВАЖНО: Убедитесь, что вы предоставили достаточно информации.Что вы хотите знать, каковы ваши текущие обстоятельства, выполняете ли вы упражнения / бегаете в данный момент, если да, то сколько и т. Д. И т. Д.

Чем больше информации вы предоставите, тем точнее получите ответ.

Вопросы, состоящие только из 1 или 2 строк, обычно удаляются, потому что дать хороший ответ просто слишком сложно.

Нажмите ниже, чтобы увидеть вопросы других посетителей этой страницы …

Бег на 800 м не так быстро, как предлагает тренировка Еще нет оценок
Я — 19-летняя студентка, бегу на 800 м в университетских классах, и я новичок.Это было всего несколько соревнований, а я участвовал всего несколько раз, однако в…

Army Physical Fitness Test — 4k за 20 мин. Нет оценок
Меня зовут Питер. Пожалуйста, сэр, мне 29 лет, рост 5,10 футов, и я вешу 68 кг. Мне нужно пробежать 4 км за 20 минут. Прямо сейчас я могу запустить…

Попытка пробежать полумарафон до 1,30 Пока нет оценок
Привет, мне 18 лет, я участвовал в своем местном полумарафоне, который проходит через 2 месяца.Моя цель — сократить время гонки до менее 1 часа 30 минут. На сайте…

Обучение пирамиде — в чем дело? Еще нет оценок
Не могли бы вы объяснить тренировку по пирамиде для разных зон? На самом деле я не понял метода, описанного на вашей странице темпа. Ответ…

Что дальше? Скорость или расстояние? Пока нет оценок
Мне 38 лет. Бывшая спортсменка, сейчас немного поправилась. Я проехал до полутора миль за 15 минут.Думаю, мне следует увеличить скорость или…

Какой должна быть моя цель пульса? Еще нет оценок
Мне 37 лет, и я только что начала бегать прошлым летом. Я готов к бегу 40 минут, и иногда мой пульс достигает 190. Это…

Следует ли мне бегать каждый день? Еще нет оценок
Мне 47 лет. После многих лет силовых тренировок, которые изнуряли мои суставы, я вообще перестал заниматься почти на два года.Сейчас бегаю регулярно,…

5 минутная миля в 45 лет Пока нет оценок
Вопрос о кризисе среднего возраста. Мне 45 лет, и я серьезно не бегаю с колледжа. В старшей школе я пробегал милю за 4:40; 10:20 на две мили. Я мог…

Бег на 1,5 мили Еще нет оценок
Привет, сейчас я бегаю 1,5 мили за 10,32 минуты. Я бы хотел сократить время до 9 минут примерно за 3-4 недели. Это возможно? Если да, то что делать…

Тренировка между полумарафонами Пока нет оценок
Через несколько недель я буду пробегать полумарафон, а через 6 недель у меня запланирован еще один.Как должен выглядеть мой план тренировок? Может…

1.5 Mile Cross Country — Race Tactics Пока нет оценок
Привет, мой сын, которому только что исполнилось 13 лет, впервые в этом году пробегает по пересеченной местности. Первую гонку он пробежал против 164 детей и выиграл, как и следующую гонку…

Лучшие беговые тренировки для Miler Еще нет оценок
Четыре года назад, в возрасте 56 лет, я пробегал 5:12 мили и 2:21 800 м. Мне сейчас 60, и я не могу преодолеть 6:00 мили.800 м время до 2:36. У меня еще есть похожие…

Бег-тест на 1,5 мили Еще нет оценок
Меня попросили пробежать 1,5 мили в рамках начального теста на беговой дорожке. Беговая дорожка измеряет скорость в км / ч, что составляет 2,4 км на 1,5 мили. Что…

Я хочу пробежать милю менее 4 минут Нет оценок
Я хочу пробежать милю менее 4 минут. Я знаю, что это займет намного больше времени, чем есть у меня, но я хотел бы быть ближе к нему в марте.Мне 19, работаю…

Running and Eating Еще нет оценок
Моей дочери 12 лет, и она бегает по пересеченной местности. Это ее второй год подряд, и в прошлом году она ела и ела, и это понятно, что она сжигает много калорий. …

Следует ли мне отказаться от пробежек? Еще нет оценок
Раньше я катался по пересеченной местности, когда учился в старшей школе. Таким образом, мне не привыкать заставлять себя изо всех сил.Я мало что сделал…

Темп бега и разные дистанции Еще нет оценок
Моя дочь начинает бегать по пересеченной местности в своей школе. Она новичок в беге, и я хотел бы найти любую возможность, чтобы поддержать ее и показать…

Мне нужно время на 1,5 мили, чтобы быть быстрее Еще нет оценок
Я бегаю уже четыре месяца. Я учусь в седьмом классе. Наши беговые трассы имеют протяженность 1,5 мили. Я могу это сделать за 11.32. Мне нужно…

Новое в беговой дорожке Еще не оценено
Здравствуйте, мне дали электрическую беговую дорожку и я хочу начать ее использовать, но у меня есть пара проблем. Во-первых, я увеличил свой вес вдвое за счет…

Время 2400 м — хочу улучшить свой бег Еще нет оценок
Здравствуйте, мне нужны базовые идеи для тренировок по интервалам, которые я могу делать, которые помогут мне улучшить мое время на 2,4 км. В настоящее время я бегаю нигде непоследовательно…

Удержание воды после длительной пробежки Еще нет оценок
Кто-нибудь еще испытывает сильное удержание воды после длительной пробежки или гонки? Я пробежал 7 полумарафонов за последние 3 года и заметил, что…

Беговая дорожка Бег и полумарафон Еще нет оценок
Здравствуйте, я начал бегать 6 месяцев назад и бегал только на беговой дорожке.В большинстве недель я бегаю по 9 км 4 раза в неделю и быстро 5 км. Я хочу пробежать полумарафон…

Young Runner — Возможности? Еще нет оценок
У меня есть 8-летний сын, который любит бег, он может пробежать милю за 5 минут 30 секунд. Считается ли это хорошим временем и стоит ли ему посмотреть…

Полумарафон — нужно 11 минут для улучшения Пока нет оценок
Вчера я пробежал свой первый полумарафон. Мне 48 лет, и мое время было 2:11 (время стрельбы).Я тренировался с одной длинной пробежкой в ​​неделю и двумя короткими пробежками — вместе…

1,5 мили за 15 минут Пока нет оценок
Я должен пробежать 1,5 мили за 15:00 минут (или быстрее) для полицейской академии. Как мне начать тренироваться для этого? Я пытаюсь пробегать две мили в день, но никогда…

Бег, когда толстый — я слишком толстый, чтобы бегать? Еще нет оценок
Я 42 года, 180 фунтов и не в форме. Могу ли я начать бегать с моим весом? Ответ Доминика: Всем привет, Спасибо за вопрос о запуске…

Увеличение темпа и расстояния Еще нет оценок
Мне 32 года, и я бегаю всю свою жизнь, хотя в течение последних полутора лет я начал бег как единственный источник упражнений.Для…

Нужно пробежать 3,2 км за 15 минут Еще нет оценок
Добрый день! Начал бегать около 4 месяцев назад, тренировавшись на 3,2 км, и через 2 месяца я начал бегать 3,2 км за 15 минут (раньше я бегал каждое утро). …

Калорий, сжигаемых во время бега Еще нет оценок
Сколько калорий должен съедать бегун, бегающий по 45-80 минут в день, чтобы не потерять вес, а также нарастить мышечную массу? Ответ Доминика: Привет,…

Бег по холму с астмой Еще нет оценок
В этом году я начал бегать 30 мая.Раньше я вообще никогда не бегал и, страдая астмой, думал, что это будет проблемой. К моему удивлению, я быстро построил…

Тренировка на 1500 м — Как подготовиться Еще нет оценок
Моей дочери десять лет, и она должна тренироваться для спринта на 100 м и бега на 1500 м. День забега примерно через 2-3 недели. Я знаю, как тренировать ее на 100 м…

Тренироваться два дня в неделю? Пока нет оценок
Привет, у тебя отличные программы тренировок.Тем не менее, единственное время, когда мне нужно бежать — это суббота и воскресенье утром. Я новичок. Езжу по тропе 4,5 км, каждая…

Лучший способ / расстояние до поезда Еще нет оценок
Я хочу быть PTI в армии, я уже в армии, но для этого мне нужно пробежать полторы мили менее чем за 9:30. Я могу сделать это примерно за 10:30. …

Бег на расстояние для детей Пока нет оценок
Мой отец, заядлый бегун, хочет пробежать 10 км с большинством своих внуков.Сейчас ему 72 года, так что его бег больше похож на ходьбу, НО я беспокоюсь, что завершение…

Сколько миль и сколько кардио? Нет оценок
Привет. Мой вопрос в основном в том, что я снова начинаю заниматься на беговой дорожке после перерыва в работе. Я начал делать cardio dvd, который мне очень понравился. …

Восстановите темп после травмы Еще нет оценок
Я недавно сломал малоберцовую кость (4 недели назад), и, по словам врача, я прошел чуть больше половины пути к моему прогнозируемому выздоровлению.У меня только…

11-летний мальчик бегает Пока нет оценок
Мой 11-летний сын успешно бегал на беговой дорожке последние пару лет. Он пробежал 1500 м за 5:17 (3/2011) и 3000 м за 11:17 (3/2011). …

Медленнее, а не быстрее Еще нет оценок
Я бегунья из средней школы. На первом курсе средней школы я пробежал 5:20 мили. На втором курсе я пробежал 5:11 мили. В первый год обучения я был на стороне из-за…

Trail Running Еще нет оценок
Я недавно начал заниматься трейлраннингом, чтобы помочь мне подготовиться к 10-мильной приключенческой гонке.Это становится очень веселым хобби. Я обычно бегаю 7-10 миль вверх и вниз…

Частота сердечных сокращений и истощение Пока нет оценок
Я здоровый 25-летний парень с ИМТ 22, бегаю уже 2 года. Я оценил свою максимальную частоту сердечных сокращений в 205 ударов в минуту. Когда бегу в темпе…

Бег 2,4 км за 12 минут для 10-летних Пока нет оценок
В июне моя дочь тренируется на свой черный пояс. Чтобы выйти в финал, она должна пройти тест на выносливость, который включает отжимания и приседания.…

Young Boy Running Еще нет оценок
Можно ли моему 9-летнему ребенку пробежать 10 км? Ответ Доминика: Всем привет, Сложный вопрос. Всего одна строка информации — это немного…

Бег на 1/4 мили Еще нет оценок
Мне 54 года, я не в форме, и мне нужно подготовиться к пробегу 1/4 мили за 2:30 и 1 месяц, чтобы сделать это. Как мне тренироваться … Ответ Доминика: …

Running Rut? Еще не оценено
Привет, похоже, у меня бегущая колея, где я уже некоторое время не видел особых улучшений, т.е.е. более 6 месяцев). Я бегаю около 80 км / с в неделю, и…

Увеличение объема легких Пока нет оценок
Я начинающий бегун. Ребенок-астматик, у которого никогда не было легких, чтобы работать, но он всегда хотел. Что ж, в 42 года я решил, что буду пробегать 5 км. I…

Бег полумарафона Пока нет оценок
Мне 41 год. Я никогда не бегал полумарафон. Моя самая длинная гонка была на 10 км. Я бегаю стабильно около 4 лет, бегаю около…

Стратегия забега на 3200 м Пока нет оценок
Я 16-летний ученик средней школы, который в настоящее время занимается бегом в помещении.Я бегаю с тех пор, как поступил в среднюю школу, и у меня отлично…

Кажется, я не могу дышать Еще нет оценок
Спасибо за ваше время и этот полезный сайт … это было большим подспорьем. Так что у меня проблемы с дыханием, я живу в горах Колорадо, но это…

Запускаем дважды в день Еще нет оценок
Я служу в армии и на Ближнем Востоке, где все плоское. Я бегаю 5-10 миль 4-5 раз в неделю.Проблема в том, что без холмов…

Intense Running Еще нет оценок
Недавно я пошел в армию и в настоящее время служу в Афганистане. Время от времени мы занимаемся физкультурой, но не так часто, как мне хотелось бы. Так что каждую ночь я иду…

Переход от гимнастики к бегу Еще нет оценок
Я занималась гимнастикой 14 лет, прежде чем бросила несколько недель назад. Мне 16 лет, рост 5 футов 0, я учусь в неполной средней школе. В свободное время люблю бегать, и в отличие от…

Поддерживать форму, пока занят Еще нет оценок
Я слежу за вашей программой обучения для новичков 3 и почти закончил с ней.(Спасибо, отличная программа!). В ближайшее время планирую двигаться дальше и приступить к тренировкам…

Интервальная работа — да или нет? Еще нет оценок
Я пробежал свой первый полумарафон в феврале и с тех пор не тренировался. Летом я бы все время пытался вернуться к этому,…

Частота пульса и естественный бег Еще нет оценок
Hi Dominique Я второй раз задаю вам несколько вопросов, и я очень благодарен за ваш сайт и за то, что вы нашли время ответить на мои вопросы.…

Как вернуться после болезни Еще нет оценок
Я очень хорошо бегал на беговой дорожке каждый день. Я проезжал от пяти до шести миль в день. Потом я сильно заболел и сильно переболел вирусным гриппом…

Летний бег по пересеченной местности Еще нет оценок
Привет, я собираюсь стать капитаном кросс-кантри команды, и ранее наше летнее расписание тренировок составляло больше недели: Длинный (8 или около того, но увеличивается…

Cross Country and Steep Hills Еще нет оценок
Как быстрее подняться по крутым холмам, когда вы доберетесь до вершины, чтобы сохранить свою динамику? Ответ Доминика: Всем привет, Спасибо за ваш запуск…

Судороги в ногах, распространяющиеся по всему телу Еще нет оценок
Я 25-летний мужчина.Я бегал спринт в средней школе и последние пять лет бегал на более длинные дистанции; марафоны и полумарафоны. …

Еще один вопрос о времени пробежки на 1,5 мили Еще нет оценок
Мне 30 лет, и в настоящее время я примерно на 55 фунтов лишний. Я худею перед предстоящими судебными процессами в правоохранительных органах, из которых…

Как я могу еще больше улучшить свой бег? Еще нет оценок
Я регулярно бегаю уже около двух месяцев.Обычно я бегаю три раза в неделю и стараюсь каждые несколько пробежек увеличивать…

Время и частота бега Пока нет оценок
Я бегаю 2–3 дня в неделю вот уже чуть больше года и чувствую себя неплохим бегуном. Но достаточно ли я бегаю? Я пытаюсь бежать примерно…

Бег после болезни Еще нет оценок
Я начал бегать на беговой дорожке четыре или пять утра в неделю по пять миль каждое утро.Пару недель назад я переболел гриппом и мне просто интересно…

Нужны советы по бегу для полицейского физикального теста Пока нет оценок
Мне 26 лет, и я начинающий бегун. Я пытаюсь устроиться на работу, ориентированную на полицию. Я хочу потренироваться в беге из-за теста (1,6 км за…

Ультрамарафон — конкретно 100 миль Еще нет оценок
В настоящее время я решил пробежать 100 миль в июле. Вы знаете книгу, которая была бы хорошей..или есть предложения по расписанию, питанию…

Проблемы с бегом в зоне 2 Пока нет оценок
Я 44-летний триатлонист. Я пробую бегать по Зоне 2 в первый раз, и мне очень трудно. Я чувствую, что бегу слишком медленно. Я знаю…

Советы для начинающих бегунов Еще нет оценок
Привет, я недавно переехал в новое место и заметил, что там есть парк с беговой дорожкой, соединенный с соседней школой, поэтому это побудило меня…

Две встречи за одну неделю Еще нет оценок
У нас встреча в эту субботу, встреча по макияжу в понедельник и наша обычная встреча в четверг.Что нам делать во вторник и среду на тренировке? Ответ…

Советы для начинающих бегунов Еще нет оценок
Мне 19 лет, я только начал бегать и хотел бы получить несколько советов для начинающих бегунов. Ответ Доминика: Всем привет, Спасибо…

Советы по бегу Еще нет оценок
Я хочу пробежать 1600 метров за 7 минут, поэтому дайте мне лучшие советы по бегу для подготовки…………..? Ответ Доминика: Привет, Мохит, Спасибо за ваш запрос…

Сколько мне нужно бегать? Нет оценок
Я медленно бегаю в парке примерно 2-3 км в день. Мне 35 лет. Достаточно ли этого для меня или нет, дайте мне знать. Ответ Доминика: …

High School Track and Field Еще нет оценок
Действительно ли в средней школе по легкой атлетике измеряется одна миля четыре раза? Ответ Доминика: Привет, Рик, Спасибо за вопрос.…

В армии — улучшение моего времени на 2 мили Еще нет оценок
Я 36-летний мужчина, только что вступивший в армию. Я не бегал на длинные дистанции, поэтому я попытался тренироваться самостоятельно, и у меня все получалось, но мое время все еще…

Бег 1,5 мили в категории до 10.30 Еще нет оценок
Мне нужно пройти 1,5 мили меньше 10,30 минут. Бегу последние 2 недели, я не могу успеть меньше 10.30. Времена у меня были разные нагрузки…

Позиционирование рук во время бега Еще нет оценок
Когда вы бежите, в каком положении должна находиться ваша рука? Ответ Доминика: Привет Манджунатх, Спасибо за ваш текущий вопрос.Может показаться…

Как распределить пробег Еще нет оценок
Привет. Мне просто нравится этот сайт. Это действительно помогло мне и очень меня мотивировало. И здорово, что на наши вопросы есть ответы и мы начинаем работать…

Какой процент пульса для пробежки на Пока нет оценок
Я слежу за вашими программами, начиная с программы для новичков 3, затем 10 км, и в настоящее время выполняю программу полумарафона.Я не участвовал в соревнованиях…

Бег, когда за пятьдесят Еще нет оценок
Мне 50, и я бегаю примерно четыре раза в неделю. Это хорошо или мне нужно сделать больше? Ответ Доминика: Всем привет, Спасибо за вашу тренировку по бегу…

Хочу попробовать бегать дважды в день Пока нет оценок
Здравствуйте, сейчас я готовлюсь к сезону XC в старшей школе. Я не отстаю от университетской группы.В прошлом году я впервые пробежал XC в качестве софмора. …

2 мили за 16 минут — возможно ли это? Еще нет оценок
Каковы шансы, что я смогу пробежать 2 мили за 16 минут? Мне 43 года. Я в хорошей форме. Теперь я могу пробежать 2 мили за 30 минут. …

Возвращение к беговой дорожке Еще нет оценок
В старшей школе я бегал по пересеченной местности, но с тех пор, в течение последних 7 лет, я бегал очень редко, если вообще бегал.Я здоровый, довольно…

Я хочу улучшить свои 2,2 км Время Нет оценок
Я бегаю 2,2 км за 10 минут. Как я могу сократить время до 6,5 минут? Ответ Доминика: Привет Сикандер, Спасибо за вопрос…

Скорость и расстояние беговой дорожки Еще нет оценок
Привет. Меня зовут Фиона, и я начала бегать на беговой дорожке. У меня двое маленьких детей, поэтому я не могу бегать по дороге, но достаточно доволен…

3200м Еще нет оценок
Какие тренировки нужны, чтобы пробежать 3200м меньше 10 минут.Я пробежал 13:20 и хочу сократить его за 4 минуты до следующего года. Ответ Доминика: …

Обучение для средней школы Cross Country Пока нет оценок
Привет, Доминик. Мне нужна помощь в том, как мне тренироваться для кросса в средней школе. Сейчас я учусь в 8 классе и бегаю где-то между…

Нужна помощь с 3k Run Еще нет оценок
Как я могу запустить 3k менее чем за десять минут? Я просто не могу этого сделать! Мне нужно как минимум 11-12! Расскажите, пожалуйста, какие стратегии вы знаете для повышения выносливости и…

Бег полумарафон для молодых людей Пока нет оценок
Может ли бегать полумарафон плохо для вас, если вы 18-летняя женщина? Ответ Доминика: Всем привет, Спасибо за ваш полумарафонский бег…

Время полумарафона для женщин Еще нет оценок
Какая хорошая финишная стойка для моего первого полумарафона.Я 29-летняя женщина, относительно недавно начала заниматься бегом. Ответ Доминика: Привет, Лори,…

Speed ​​Training for 1500m and Mile Еще нет оценок
Здравствуйте, у вас есть вопрос, как получить максимальную отдачу от пороговых тренировок и какой тип тренировок подойдет. Я 25-летний мужчина, рост 185 см и…

Leg Strength Еще нет оценок
Я бегаю последние 8 месяцев и довольно рано вышел на плато.Одна проблема — сила моих ног. Трудно поднять ноги. Как можно…

Как пробежать быстрее 3200 м Еще нет оценок
Я бегаю 3200 м 13:44 и 1600 м 6:18 и хочу пробежать 11-минутную милю. Какие тренировки мне следует делать? Ответ Доминика: Всем привет, Спасибо за…

Лучшие кроссовки для ортопедии Еще нет оценок
Несколько лет назад я бегал регулярно… никаких проблем с обувью … они подошли в специализированном магазине для бега. Однако после производственной травмы…

Хочу улучшить свои 2 мили Нет оценок
Я новичок в беге. Мое время на 2 мили меньше 14 минут. Как мне тренироваться? Ответ Доминика: Привет, Шон, Спасибо за ваш запуск…

Почему мои беговые тренировки не работают? Еще нет оценок
Мне 15 лет, и каждую неделю я выполняю следующие тренировки: 45 мин бега x2 30 мин бег 50-минутные интервалы 1 час бега езда на велосипеде Однако моя сестра бежит…

3200 и 1600м пробег ?? Еще нет оценок
Привет, мой бег на 3200 м — 10: 40PR.Я действительно хотел бы перейти на 10 баллов к концу второго года обучения … Бежать дальше или быстрее…

2.4k Бег за 3 дня Еще нет оценок
Привет! У меня есть забег на 2,4 км за 3 дня, и хотя в прошлых тестах я делал 3 км за 15 минут, я не очень последователен и беспокоюсь, что не буду…

Увеличение скорости спринта Еще нет оценок
Я делал 100-метровые рывки в своей старой школе в надежде увеличить свою скорость рывка и спринт в целом, а также нарастить мышцы…

Подход Хадда к дистанционной тренировке Еще нет оценок
Мой вопрос касается применения подхода Хадда к дистанционной тренировке марафонца к бегунам на дистанции 800/1600/3200.После…

Бег с астмой Еще нет оценок
Я подросток, страдающий астмой. Раньше я любил бегать (однако я никогда не занимался этим организованно), пока пять лет назад не заболел астмой. У вас есть…

Что лучше: расстояние или частота? Еще нет оценок
Я бегаю по 30 минут через день с 15-минутной разминкой и 15-минутной заминкой. В промежуточные дни я хожу по 60 минут. Я в итоге…

Принимая время моего 1.Бег на 5 миль Еще нет оценок
Мне нужно пробежать 1,5 мили за 16 минут или меньше. Сейчас я запускаю его в 16:10 и заканчиваю с изнеможением. Сколько времени мне потребуется, чтобы получить…

Время работы в холодную погоду Еще нет оценок
Если температура ниже 20 F, ночное время, минимальный коэффициент охлаждения, есть ли максимальная продолжительность работы? Ответ Доминика: Привет, Джо, Спасибо…

Мне нужно увеличить скорость бега Еще нет оценок
Мне 18 лет, и я действительно хорош, когда дело касается верхней части тела.Но когда дело касается бега, я теряю дыхание и устаю. Я использую 13:42…

Как улучшить время бега Еще нет оценок
Я пробегаю 13:42 с половиной мили. Я уезжаю в морскую пехоту менее чем через 3 недели. Мне нужно сократить его минимум до 12 минут. Есть ли кто-нибудь, кто…

Частота пульса для тренировок на выносливость Пока нет оценок
Мне нравятся триатлоны, и я хочу добавить к своим целям на следующий год полумарафон и полный марафон.Мне 52 года, и я очень медленно бегаю. I…

Я слишком усердно тренируюсь? Еще нет оценок
Мне 57 лет, я бегаю уже 30 лет. В последнее время у меня накопилась усталость. Я также занимался поднятием тяжестей 5 лет. Я в среднем…

Когда приобщать ребенка к бегу Еще нет оценок
Я люблю бегать и хотел бы познакомить с этим своего ребенка, но мне интересно, какой возраст лучше всего и как его приобщить.Предложения? Ответить…

Силовые тренировки для бегунов Еще нет оценок
Я получаю самые разные ответы о силовых тренировках во время бега. Также из-за времени я делаю короткие пробежки, а затем хожу в спортзал и выполняю основную работу…

Бег и питьевая вода Еще нет оценок
Можно ли побегать, выпив 2 литра воды утром? Ответ Доминика: Всем привет, Спасибо за вопрос о проточной и питьевой воде.…

Стартовая трасса 3200м Пока нет оценок
Мне 15 лет, бегаю уже около 6-7 лет. Конечно, ничего серьезного в конкуренции, пока я не пошел в среднюю школу, а сейчас учусь в 10 классе…

Help To Improve My 2.4k Еще нет оценок
Мне нужна помощь, чтобы улучшить бег. Я UNFIT, пробежал 2,4 км, хожу, бегаю и с трудом пробегал. Это заняло 18 минут. Потому что у меня лишний вес…

Бегать 3 мили каждый день? Еще нет оценок
Мне 36 лет, и мне вставили стержень в левую ногу (3 года назад) из-за сломанной бедренной кости.Он чудесно зажил. Как вы думаете, это нормально, что я бегаю (3) мили…

1,5 мили за 13 минут, но не в форме Еще нет оценок
У моего мужа большие проблемы. Он немного не в форме и поправился на несколько фунтов. У него была травма, которая на год сделала его известным. …

Трудности бега Еще нет оценок
Мне 36 лет, и я бегал всю свою жизнь, но в последние 3 года во время бега мои икры, колени и лодыжки кажутся очень скованными, а мышцы ног очень…

Запуск 1.5 Mile Еще нет оценок
Как часто я должен бегать в течение одного месяца, чтобы иметь возможность пробежать 1,5 мили за 12,53? Я не бегун, но мне нужно набрать форму для физической…

Программа бега по пересеченной местности Пока нет оценок
Я собираюсь начать бег по пересеченной местности. Я хочу знать, подходит ли это программа для кросс-кантри, чтобы я мог следить за ней. Это двухнедельный план. Я собираюсь только…

Бегу на 2,4 км Еще нет оценок
Мне действительно нужно сдать 2.4, а тренироваться у меня всего 2 дня! И …. Я ОЧЕНЬ не в форме !!! Вы можете мне помочь? Ответ Доминика: Привет…

Хочу увеличить скорость бега Пока нет оценок
Сейчас я получаю 10,46 за 2,4 км бега по треку. Я бы хотел увеличить темп, чтобы успеть до 10.15. Как мне это сделать? …

Темп во время коротких пробежек без скорости? Еще нет оценок
Я следил за несколькими программами марафонских тренировок.Примерно 26-недельные программы и даже 52-недельный план. У меня такой вопрос. В каком темпе бежать…

Трудности с темпом бега Еще нет оценок
В целом я в форме и здоров (5 футов 6 9 1/3 стоун), хожу в тренажерный зал 2-3 раза в неделю и считаю бессмысленным неспособность что-либо делать ‘с ним так…

Кросс-кантри или футбол? Нет оценок
Меня зовут Моник, и я люблю бегать. Это моя страсть, радость, спорт и кормит соперника изнутри.Хотя я стремлюсь к кроссу на протяжении всей школы…

Болезнь перед гонкой Еще нет оценок
Я планировал пробежать забег на 10 км через 2,5 недели. Я тренируюсь некоторое время (бегаю примерно 3 раза в неделю, всего около 10-15 миль в неделю), но досадно…

Наращивание времени бега Еще нет оценок
Я начал бегать только на этой неделе и каждый день добавляю одну минуту к тренировкам. Сейчас у меня до 25 минут, 10 из которых бегут.Я пытаюсь…

Несколько полумарафонов Еще нет оценок
Привет, Доминик, В моем регионе в ближайшие двенадцать недель будет организовано около восьми полумарафонов. Я мог буквально пробегать полумарафон каждые…

Бег в забеге Еще нет оценок
Я новый бегун и записался на свой самый первый забег / веселый забег (10 км) за пару недель! У меня вопрос: на тренировках я всегда бегаю с водой…

Ищу лучший монитор сердечного ритма Еще нет оценок
Я ищу пульсометр, который позволит мне программировать различные зоны сердечного ритма на определенное время и повторять эти настройки…

Я хочу повысить свою выносливость Пока нет оценок
Привет, я Раджеш.Я хочу пойти в армию, но у меня очень плохая выносливость. Не могли бы вы дать мне несколько советов по бегу? Ответ Доминика: Привет Раджеш,…

Пик для пробега 15 км Пока нет оценок
Здравствуйте, я 43-летний мужчина (5 футов 11 дюймов 174 дюйма) и хочу быть в отличной форме для пробега Талса (15 км) в конце октября. В настоящее время я бегаю около 7 миль. а…

Упражнения для увеличения частоты вращения педалей? Еще нет оценок
Везде, где я читал, упоминается, что «идеальная» скорость бега составляет от 180 до 190 шагов в минуту.Кроме того, тренеры и друзья рассказывают…

Speed ​​Endurance Еще нет оценок
Какой лучший способ повысить мою способность бегать с почти максимальным усилием для гонки на 1,5 мили. Последние полмили я не могу держать скорость. …

Проблемы с частотой пульса и перетренированием Пока не оценено
Мой пульсометр показывает, что я тренируюсь со средней частотой пульса 169 ударов в минуту. Насколько я знаю, учитывая мою максимальную ЧСС (192) и ЧСС в покое (68) на основе всех…

Tempo Runs убивают меня! Еще нет оценок
Привет, Доминик, я недавно получил от тебя несколько советов по электронной почте, которые я нашел полезными.Я недавно пробежал 10к. Я сделал это за 60 минут, что мне не понравилось…

Забег на 1,5 мили Нет оценок
Hey! 🙂 Я бегаю уже около 2 месяцев, так как подаю заявление в армию. Требуемая миля с половиной времени составляет 12,45 минуты. Я бегу по номеру…

Бег расстояние — плохо для вас? Еще нет оценок
Привет, мне 45 лет, бегаю уже около 3 месяцев. В октябре я записался на «прогулку» в «Гонке за исцеление Сьюзан Коман» и в итоге оказался…

1.5 миль пробега за 5 минут возможно? Еще нет оценок
Уважаемый сэр, Мой экзамен близок, но я теряю уверенность. Думаю, 1,5 мили за 5 минут для меня не под силу. Подскажите, пожалуйста, что я могу сделать для…

Что такое нормальная частота пульса? Еще нет оценок
Привет, я вполне здоровая женщина 23 лет. В среднем в неделю я провожу 4-5 занятий спортом. Я бегаю несколько месяцев и собираюсь принять участие…

Как увеличить скорость бега? Еще нет оценок
Летом я пробегал милю за 6:35.Однако у меня начали болеть ноги, и я остановился. Я только что проехал милю, и это было ужасно, и потребовалось…

Снова бьем по улицам Еще нет оценок
Снова запустили в октябре. Впервые с 25 лет. Сейчас 43, так что прошло довольно много времени. Постоянно улучшалась, поэтому решил увеличить свой пробег…

Интервалы Еще нет оценок
Здравствуйте, Работаю уже почти год и полностью исправили ошибку.Что касается интервальной тренировки, какие интервалы будут…

Начиная с Еще нет оценок
Одно время я много бегал. В основном на большие расстояния. Я бегал около 48 лет. Всего несколько марафонов, так как я был немного медленнее, поэтому поднялся…

Движение стопы во время бега Еще нет оценок
При каждом беге ступня должна сгибаться назад в лодыжке (пальцы ног направлены вниз) или просто подниматься более или менее параллельно…

Бег на больших высотах Еще нет оценок
Я поставил в свой список «грязный сон» пометку (то, что нужно сделать перед смертью), что я хочу пробежать на горе Эванс в Айдахо-Спрингс, Колорадо.Гонка проводится каждые…

Шорты для бега Вопрос Еще нет оценок
Не могли бы вы посоветовать мне беговые шорты для мужчин, у которых есть внутренняя подкладка, которая действительно обеспечивает некоторую поддержку и подъем для мужчины. Все, что я могу найти, позволяет…

Перерывы на ходьбу от бега — хорошо или плохо? Еще нет оценок
Я начинающий бегун, следую вашей программе 10k. Спасибо, что разместили — это действительно полезно !. Я читал в нескольких местах, которые некоторые рекомендуют…

Техника правильного бега Еще нет оценок
Я начал использовать вашу программу бега для начинающих 3, и у меня есть вопрос о моей технике бега.Я никогда раньше не бегал. Читаю много бегунов…

Senior Newbie Еще нет оценок
Мне 55 лет, я женщина, немного полновата, курю …. много. Кроме того, у меня ОЧЕНЬ хорошее здоровье. Даже в старшей школе я не мог бегать по трассе. …

Работает быстрее или дальше? Еще нет оценок
Я бегаю через день около месяца и пробегаю 5 миль. Должен ли я работать над тем, чтобы пробежать эти 5 миль на более высокой скорости (я бегаю…

Интервальный бег Пока нет оценок
Я бегу по пересеченной местности в средней школе.В среднем мы проводим одну гонку на 5 км в неделю (обычно по четвергам).