Эффективный бег для сжигания жира: Как бегать и худеть?

Содержание

Правильный бег для сжигания жира, программа и тренировки

Кто Вы? Я имею в виду, какой бегун?

Вы обычно с нетерпением ждете пробежки и наслаждаетесь движением, будучи в дороге? Или Вы потом получаете удовольствие  в душе, чувствуя, что сделали тело немного лучше?

Давайте на чистоту: большинство из нас совершает пробежки не от большой любви к бегу. Скорее, причиной тому съеденный вчера лишний кусок пирога, полбутылки вина со вчерашней вечеринки. Мы хотим «выбегать» 5-ти разовый прием пищи, который мы приняли за раз. Не мотивирует? Вот несколько фактов о беге и сжигании жира.

Лучше бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жиров или бегать с низкими кардио-нагрузками, чтобы оставаться в оптимальной «зоне» (под «зоной» подразумевается наиболее благоприятные условия для жиросжигания).

Что означает сжигание жира?

Когда мы сжигаем жир?

Много жира сжигается во время низко-интенсивных физических нагрузок. Чем в лучшей Вы форме, тем больше процентов жира участвует в процессе метаболизма. И чем дольше упражнение, тем большее количество жира окисляется (сжигается).

Сжигание жира и бег

Как правило, лучше всего жир сжигается во время пробежки в таком темпе, при котором можно нормально разговаривать. По мнению экспертов, это должен быть темп, который Вы могли бы поддерживать до 8 часов — то есть медленный! Также Ваше тело продолжает сжигать жир от 2 до 3 часов после бега. Если хотите избавиться от пары килограммов — принимайте только жидкость или чуть-чуть белка.

Тренировка на пустой желудок.

Если вы чувствуете себя достаточно бодрым для неторопливой пробежки перед завтраком, чтобы улучшить обмен жиров, делайте это:

  • Утром, на пустой желудок — максимум 40 минут.
  • Максимальное потребление кислорода (VO2 max) 50-60%*

(* эти значения являются приблизительными. Ваше индивидуальное значение для идеальной тренировки можно определить с помощью теста на лактат).

Высокоинтенсивные тренировки

Что лучше? Длинные, но медленные «жиросжигающие пробежки» или несколько спринтов с высокой нагрузкой на сердце? С одной стороны, во время медленных пробежек, Вы находитесь в идеальной «жиросжигающей зоне».

С другой стороны, интенсивная интервальная тренировка бросает вызов Вашим мышцам.

Когда мы доводим пульс до анаэробной зоны, наши тела потребляют углеводные запасы и сжигают больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже после пробежки. Наградой после тренировки станет непрекращающийся процесс жиросжигания. (EPOC — потребление избыточного кислорода после упражнений).

Во время высокоинтенсивных, анаэробных тренировок процент жира в процессе обмена веществ значительно ниже. Однако, из-за интенсивной физической нагрузки общее потребление калорий выше. Плюс, организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигается больше жира.

На мой взгляд, возможным решением было бы совмещение медленной пробежки (где легко поддерживать беседу) и короткого, интенсивного бега с интервалами.

Будет ли организм эффективно сжигать жир или нет, зависит от правильной диеты и качества сна,так как сжигание жира происходит 24/7, особенно когда Вы крепко спите.

P.S. выпейте эспрессо или чашку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы действительно увеличить метаболизм (из-за содержащегося кофеина).

Перевод — Ева Волкова.

Источник runtastic.com

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом).

Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов.
Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас.

Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Что такое джоггинг и каковы его особенности

Джоггинг, или бег трусцой, — это бег, не превышающий скорость 7-9 км/час. Джоггинг относится к аэробным циклическим упражнениям, которые задействуют все группы мышц в теле, а более всего мускулатуру нижних конечностей и сердечную мышцу, можно проводить тренировки на беговой дорожке .

Техника джоггинга имеет свою характерную особенность: «шарканье» или «шлепанье» расслабленной стопой ноги, сменяющееся жестким ударом пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Скорость движения, как уже упоминалось, чуть быстрее, чем при спортивной ходьбе (два шага в секунду). Чем тогда отличается бег трусцой от обычного бега? Кратко говоря, фазой полёта. В джоггинге эта фаза короче. Это ещё одна особенность бега трусцой: когда одна нога только отталкивается от опоры, сразу начинается фаза полёта, т.е. период безопорного состояния, которая длится доли секунды, т.к. вторая нога тут же «натыкается» на поверхность земли.Особенностью джоггинга также можно назвать то, что при довольно продолжительном беге трусцой проявляется особое настроение, называемое «эйфорией бегуна». Это результат цикличных аэробных нагрузок, и его можно описать, как состояние особого психоэмоционального подъёма, сравнимое с лёгким опьянением. Благодаря этому эффекту у человека не только поднимается настроение, но возрастает устойчивость к боли и усталости. А также такие люди чувствуют себя более счастливыми и спокойными, способными к разрешению серьёзных проблем, и проявляют большее желание к очередным физическим нагрузкам.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин – это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

04.04.2016

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

  • Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
  • Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира –  качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна.  Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Это интересно

  • Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
  • Как правильно составить и вести дневник тренировок узнайте из нашей статьи
  • Что делать если забиваются мышцы ног при беге и ходьбе?

Бег и калории можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Бег трусцой

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом. Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

Длительность и регулярность занятий

Чтобы бег для похудения живота у мужчин принес результаты, необходимо сделать его регулярным. От одной тренировки в неделю пользы не будет – мышцы должны почувствовать нагрузку и подстроиться под ваш режим. Вы должны определить для себя, сколько нужно бегать, чтобы убрать живот мужчине. Читайте ещё как быстро скинуть жир с живота мужчине. Лучший результат ждет тех, кто бегает ежедневно – утром, днем, вечером – любое время подойдет, важна регулярность. Если ежедневные тренировки для вас невозможны, то занимайтесь через день или 3-4 раза в неделю по определенным дням.

Знать, как убрать жир с живота мужчине – это половина дела, важнее эти знания применить и направить в работу. Вам интересно, сколько нужно бегать мужчине чтобы убрать бока и живот? Есть несколько мнений по поводу длительности пробежки, например, специалисты утверждают, чтобы убрать лишний вес, пробежка должна длиться от 40 до 60 минут. Если время тренировки сократить, то это не принесет результатов – мышцы успеют разогреться, но организм не успеет получить достаточного напряжения для избавления от жира.

Сжигание жира на животе у мужчин бегом происходит при наиболее высокой скорости пробежки. Расход калорий напрямую зависит от скорости, чем выше скорость, тем больше веса вы скинете, но особо популярные методики бега советуют периодически переходить с бега трусцой на более быстрый – это самый эффективный способ.

Лучшее время для уничтожения калорий

Многие предпочитают вечерние пробежки и прогулки, дабы перед сном насытить организм кислородом и с приятной усталостью заснуть. Если вы хотите похудеть, то гораздо эффективнее бегать утром. Причем бегать не после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба тоже помогает сбросить лишний вес.

Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня, так как именно с утра наш организм склонен к сжиганию энергии. Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

  • Как бегать, чтобы похудеть?
    • Что значит «процесс сжигания жира»?
    • Когда мы сжигаем жир?
  • Процесс сжигания жира и бег
    • Тренировки на голодный желудок
    • Тренировка с повышенной интенсивностью
  • Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

  • Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
  • При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Почему не хочется заниматься бегом

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас. Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество. Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела. И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же. Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

  • эффективный способ улучшить обмен веществ;
  • содействует сжиганию жира;
  • поднимает настроение;
  • продлевает молодость и жизнь;
  • улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
  • повышает выносливость всех групп мышц;
  • развивает дыхательную систему;
  • продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
  • укрепляет тонус сердечной мышцы;
  • нормализует кровяное давление;
  • содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

Итог

Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).

В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.

Видео. Бегаем и худеем

  • Видео о том, как выстроить беговые тренировки для гарантированного сжигания жира.
    И самый простой совет – бегайте на результат. Когда на каждой пробежке вы улучшаете свои скоростно-временные показатели, тело развивается, а значит вырабатывает гормоны, отвечающие за развитие. Это те же самые гормоны, которые достают жир из под кожи и помогают его сжигать.
  • В этом видео вы увидите, как правильно бегать. Узнаете о технике спринтерского бега на короткие дистанции. Научитесь правильно дышать во время бега и узнаете, как увеличить скорость бега.
  • Для того, чтобы похудеть и сжечь ненужный жир, нужно бегать не быстро, но долго. Т.е. не столько важен километраж. Важнее, время бега проведённого в правильной (нужной) кардио зоне сердечных сокращений. Она своя для разного возраста.
    Но, в любом случае, нет смысла бегать менее 30 минут.
  • Распространенная методика похудения – делать кратковременные ускорения, а после них – без трусцой или шаг. Высказываю свое мнение на эту тему. Изначально считаю бег сложным двигательным действием, к которому нужно быть готовым, а если мы говорим о ускорениях, то у человека должны быть готовы суставы, связки, стопа к нагрузкам. Беговые ускорения без подготовки с высокой вероятностью могут привести к травме.

Витковский Алексей

Бег — худший способ похудеть | Общество | ИноСМИ

Перевод осуществлен проектом Newочём

 

Бег — плохой способ избавиться от жира и не самое лучшее решение для оздоровления сердечно-сосудистой системы, но почему-то он стал самым популярным видом физической активности в мире после ходьбы.

 

Что плохо, потому что бег — ерунда. Около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — невероятно неэффективный способ сделать тело сильнее. А как все мы знаем, сильное тело лучше всего помогает предотвратить травмы, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жира и позволяет оставаться подвижным и функциональным даже в старости.

 

С точки зрения статистики, если человек хочет быть здоровым, он бегает. И это вроде бы похоже на «естественную» физическую активность. Но бег в среднем, не слишком быстром и не слишком медленном темпе, в течение продолжительного времени не является каким-то универсальным видом двигательной активности на века, от которого улучшаются физические показатели нашего тела. На самом деле, бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни», и, несмотря на то, что любое движение обычно лучше, чем ничего, бег почти по всем параметрам не соответствует достойному виду физической активности.

 

По словам Ли Бойса, специалиста по силовому тренингу и владельца Boyce Training System в Торонто, есть две главные причины, почему люди бегают, и самая популярная — сброс веса: люди «делают кардио», потому что хотят сжечь жир на животе. Но бег — это плохой выбор.

 

«Обычно они думают, что это хороший способ стать стройнее и сбросить вес, но для достижения такой цели бег не настолько эффективен, как некоторые другие упражнения», — рассказывает Бойс. Рецепт сжигания жира от Бойса, и его же даст любой хороший тренер — это комбинированные силовые тренировки. Это упражнения, задействующие разные группы суставов, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

 

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты сердцебиения и увеличения возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тогда ваше дыхание будет таким же, как при беге, «но преимуществ больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего вы потратите больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ».

 

Русская служба BBC
The New Yorker
Deutsche Welle
Latvijas Avize
Aftenposten
The New Yorker

Ли Бойс прав: исследования раз за разом доказывают, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от жира на животе и создать гормональный фон, способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола, больше гормона роста и тестостерона. (Да, это нужно и женщинам.)

 

Например, в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна группа занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая группа совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья группа — контрольная, попавшие в нее женщины вообще не занимались физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

 

Другая основная цель бега — укрепление сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если верить некоторым опросам, это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятное непреднамеренное следствие. (Ага, конечно.) И несмотря на то, что физические нагрузки действительно улучшают здоровье сердца и возможности дыхательной системы и бег входит в число этих физических нагрузок, он довольно далек от того, чтобы быть эффективным способом достижения этой цели.

 

Аналогично тому, как поднятие небольшого веса на сто повторений не укрепит ваши мышцы так же хорошо, как работа с более тяжелыми весами при небольшом количестве повторений, тренировка с большей интенсивностью будет эффективнее для оздоровления сердца. Многие исследования доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода (англ. VO2 max — количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта — прим. Newочём). Результаты 15-недельного исследования, проведенного изданием Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что те, кто делал 10 интенсивных подходов на велотренажере по 10 секунд, стали выносливее и сильнее, чем те, у кого были тренировки средней интенсивности по 20-25 минут.

 

Не забывайте, что бег считается хорошим «кардио», только потому что вам становится тяжело дышать, но этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Это замечательно, просто бегите быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного бега. У среднестатистического человека есть множество мышечных дисбалансов, когда мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой его стороне. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

 

ИноСМИ
ИноСМИ
El País
ИноСМИ

По его словам, это приводит к хроническим болям и мышечным дисбалансам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить проблемы, возникающие при обычном беге. В целом вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом), которые помогают стать сильнее.

 

«Быстросокращающиеся волокна сделают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучший выбор. Плюс, жиросжигательный эффект будет лучше по тем же причинам, по которым он лучше при поднимании тяжелых весов: и то и другое требует силы, использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому ваши мышцы будут работать интенсивнее, они сожгут больше калорий, и ваш метаболизм продолжит работать и после того, как вы закончите тренировку», — рассказывает Бойс. Это значит, что вы продолжите сжигать калории еще долгое время после того, как выйдете из душа в спортзале.

 

«Эффект от аэробной нагрузки, жиросжигание и развитие силы действительно выше от высокоинтенсивных тренировок с ускорением, чем от обычного бега», — утверждает Дин Сомерсет, инструктор ЛФК и кинезиолог из Альберты, Канада. Однако он не преминул добавить, что легкая, низкоинтенсивная пробежка оказывает меньше давления на сухожилия, чем высокоинтенсивная тренировка.

 

Сомерсет также полагает, что хотя при высокоинтенсивной нагрузке вы израсходуете больше калорий после тренировки, вы можете сжечь больше калорий во время умеренного бега, поскольку тренировки этого типа обычно длиннее. По его мнению, действительно ощутимая польза высокоинтенсивных упражнений состоит в гормональных преимуществах: «Высокоинтенсивные тренировки увеличивают выработку тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы в отличие от умеренного кардио». Первые два гормона сильно влияют на сжигание жира и набор мышечной массы, поэтому высокоинтенсивный тренинг выигрывает гонку по построению тела.

 

Если вы действительно больше предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться оздоровительного эффекта в долгосрочной перспективе, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не бег, как утверждает Бойс. Бег плохо влияет на здоровье суставов и не способствует развитию силы организма — а нужно помнить, что сильное тело более устойчиво к травмам, что очень важно, особенно по мере старения.

 

«Если вы не любите бегать, то вам необязательно это делать, чтобы достичь результата, получаемого от кардио. Вы можете использовать тренажер для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить вашу тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате вы улучшите осанку, укрепите мышцы кора и получите более здоровую спину.

 

Если для вас Бег — Жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Так, если вы бегаете 20 или 30 минут, то сначала уравновесьте тренировку 30 или 40 минутами силовых упражнений. Вы будете сжигать больше жира, оздоровите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Не ради этого занимаются спортом в принципе?

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Бег для сжигания жира. Тренировки и упражнения

На чтение 8 мин Просмотров 422 Опубликовано Обновлено

Бег является одним из самых популярных методов физической нагрузки в эру рассвета фитнеса и желания людей поддерживать красоту и здоровье. В этом нет ничего удивительного. Во-первых, он оказывает разнообразное положительно воздействие на организм, а, во-вторых, доступен практически любому человеку

Особенности бега для сжигания жира

Способность бегать заложена в людях самой природой. Изначально такой метод передвижения основывался на базовых инстинктах человека, он позволял выживать, избегать опасности. Теперь же это — эффективная тренировка для сжигания жира, не требующая дорогостоящего оборудования, особого места или времени. Достаточно просто перебороть собственную лень и приступить к делу.

Бег как кардиотренировка

Данный тип физической нагрузки относится к кардиотренировкам. В их сути нетрудно разобраться, обратив внимание на название — слово «кардио» с греческого языка можно перевести как «сердце». Это значит, что такие тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Проще говоря, они улучшают выносливость.

Конечно, бег набрал свою популярность далеко не потому, что помогает дольше выносить различные тренировки. Этот тип нагрузки также называют аэробным. Его суть заключается в том, что движения совершаются за счет энергии, добываемой в ходе окисления глюкозы. Это называется аэробным гликолизом.

За счет особенностей данного вида нагрузки не только улучшается работа сердца, но и происходит сжигание жира, которое является основой процесса похудения. Поэтому бег активно используется женщинами, желающими быть стройными, а также людьми с достаточным количеством мышечной массы, которые приступили к стадии сушки.

Потенциальная польза бега

Большинство людей применяют бег для сжигания жира, но его польза несколько более значительная. Такая тренировка задействует разные группы мышц, включая и сердечную. Среди них:

  • ягодичные мышцы, удерживающие вертикальное положение корпуса;
  • мышцы бедер, отвечающие за сгиб коленей;
  • зона квадрицепсов, разгибающая ноги и перемещающая суставы;
  • подвздошные мышцы, также занятые сгибанием голени;
  • икроножные, помогающие поднимать ноги и стабилизировать тело.

На этом потенциальная польза бега не заканчивается. Помимо сердечной системы, считается, что он воздействует и на дыхательную, за счет чего уменьшается вероятность заболеваний легких. Условия кислородного голодания снижают риск развития онкологических патологий.

Интенсивное движение крови и повышенное потоотделение выводят из организма вредоносные вещества, вроде шлаков и токсинов, а спокойные длительные тренировки нормализуют жировой обмен, снижая количество холестерина.

Наконец, подобное времяпрепровождение просто доставляет радость, особенно если тренироваться не на беговой дорожке, а в парке или в лесу. Считается, что при этом воспитывается целеустремленность, сила воли, самоконтроль и адекватная самооценка.

Основы здорового бега. Упражнения и тренировки для сжигания жира

Бег для сжигания жира покажет себя в полной мере лишь тогда, когда будет выполняться по всем правилам. Их игнорирование приведет не к простому отсутствию желаемых результатов, а к вероятному негативному воздействию на здоровье. Прежде чем выяснять, как бегать, чтобы сжигать жир, нужно понять, как это делать правильно.

Считается, что человек может начать тренироваться в любом возрасте, но здоровье должно позволять ему это. В случае сердечных патологий и любых других заболеваний необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. При некоторых болезнях бег является противопоказанием.

В случае, если нет причин отказываться от такой физической нагрузки, можно перейти к построению тренировок. Здесь важно запомнить несколько основных фактов.

1. Начинать необходимо с малого

Если человек долгое время не уделял внимания физической активности, то внезапная серьезная нагрузка может повредить его мышцы, суставы, связки и здоровье в целом. Все нужно делать постепенно.

2. Со временем сложность занятий необходимо увеличивать

Организм привыкает к определенному виду нагрузки достаточно быстро, поэтому важно делать тренировки все более трудными — бежать дольше или быстрее.

3. Нет никакого смысла в одном-единственном забеге

Упражнения для сжигания жира должны быть регулярными, только тогда они принесут желаемый результат.

4. Любой тренировке должна предшествовать

разминка

Лучше всего уделить время растяжке дома, а затем, выйдя на улицу и пройти какое-то расстояние пешком, а не переходить сразу на бег. По окончанию занятия необходимо вновь растягивать мышцы.

Существует еще два немаловажных аспекта — обувь и питание. С первым все довольно просто — нужно выбирать кроссовки, созданные специально для бега, так как они оснащены системой амортизации.

Питание для сжигания жира

Те, кто решается на бег для сжигания жира, как правило, понимают, как им нужно питаться, чтобы похудеть. Основной вопрос связан с тем, что и когда можно есть до и после такой тренировки. Ответ различается в зависимости от того, в какое время человек выходит на пробежку.

Вечерний бег после работы или учебы удобен тем, что дает возможность предварительно плотно поесть. Делать это необходимо примерно за два часа до планируемой тренировки. Лучше всего уделить внимание белку и полезным углеводам, а от сахара отказаться.

Если бегать предстоит утром, то, как правило, возможности двухчасового ожидания нет. В этом случае можно съесть немного углеводов за полчаса до занятия. Лучше всего отдать предпочтение цельным кашам или фруктам, не повредит (при отсутствии противопоказаний) и чашечка кофе.

До, после и во время тренировок можно пить чистую воду в умеренном количестве. Некоторые ошибочно полагают, что жидкость помешает похудению, на деле же она необходима организму, так как в процессе тренировки тело теряет много влаги.

Как сжигать жир с помощью бега?

Каким бы простым и естественным не выглядел бег, его можно подразделить на несколько видов. Одни из них подойдут людям с любой степенью подготовки, другие рассчитаны только на новичков, а третьи отличаются высокой степенью сложности.

Самым простым считается обычный легкий бег. Этот вид относится к оздоровительно-укрепляющим, он во многом схож со спортивной ходьбой. При занятиях легким бегом развивается скорость до 12 км/ч. Человек приземляется на внешний свод стопы, после чего происходит перекат на остальную часть, а также таз поворачивается вперед.

Для того, чтобы сжигать жир с помощью такой тренировки, занятие должно быть весьма продолжительным, а также его стоит комбинировать с другими упражнениями. Зато оно подойдет для любого возраста и людям, которым противопоказаны сильные нагрузки.

Наиболее распространенным типом является так называемый «средний бег». Скорость остается относительно невысокой, дистанции умеренной длины, однако интенсивность все же повышается, а потому похудение происходит более эффективно.

Новички в мире фитнеса могут начинать с легкого бега, а затем переходить к среднему с помощью интервального. Его отличие в том, что нагрузка чередуется с отдыхом. Например, сначала (после разминки) человек бежит достаточно быстро, затем переходит на бег трусцой, после какое-то время идет шагом и вновь бежит быстро.

Бег трусцой отличается медленным темпом, узким шагом и короткой фазой полета. Он прекрасно подходит для отдыха и разминки.

Как добиться максимальных результатов?

Со временем организм достаточно приспособится к нагрузкам, и можно будет переходить на более сложные виды бега. Например, спринтерский — он отличается короткими дистанциями, но высокой скоростью. В сочетании с другими типами, вроде легкого или среднего, он сможет стать вполне продолжительной кардиотренировкой.

Существует эффективный бег для сжигания жира, который называют фартлексом или «бегом по пересеченной местности». По своей сути он мало чем отличается он интервального типа, однако он гораздо сложнее. Здесь нет каких-то выверенных циклов, происходит различное чередование скорости.

Такой метод удобно применять, бегая по дворам собственного города. Уличные условия невольно заставят постоянно менять темп и даже тип передвижения — например, в случае появления лестницы или другой преграды.

Подъемы и спуски также дополнительно увеличивают сложность тренировки, повышая количество сжигаемых калорий, и, как следствие, эффективность похудения.

Упражнения «до» и «после» бега

Подобные тренировки принесут максимальную пользу, если комбинировать их с другими разнообразными упражнениями. Часть может выступать в качестве разминки и заминки, а другие станут непосредственным продолжением занятия.

Разогрев начинают еще дома, с дыхания и ходьбы/бега на месте. После можно переходить к наклонам туловища влево и вправо, а также добавить к ним повороты. Не будет лишним уделить внимание вращению бедер, разминки колен и голеностопа.

По окончанию разогрева можно начинать бег. Когда эта часть тренировки будет завершена, настанет время заминки или дополнительных упражнений. Например, дойдя до дома, можно уделить время проработке пресса.

Не обязательно растягивать только те мышцы, что работали в процессе бега. После такой нагрузки все тело будет сильно прогрето, а потому это самое лучшее время для занятия шпагатом, мостиком и другими подобными упражнениями.

В целом, бег для сжигания жира очень эффективен, если постепенно увеличивать его сложность и заниматься им регулярно. Помимо этого, нельзя забывать о соответствующем питании и здоровом образе жизни.

И напоследок Видео рекомендации от Тамира Шейха: «Как похудеть (сжечь жир) с помощью бега»

https://www.youtube.com/watch?v=lVaBOPnnsnI&t=64s

Когда при беге сжигается жир. Правильный бег для эффективного сжигания жира – основные постулаты. Несколько полезных видео

Бег признан одним из наиболее эффективных средств для сжигания жира. На самом деле подобные физические нагрузки позволяют не только избавиться от лишних липидов в организме, но и подтягивают кожу, а также укрепляют общее здоровье. Однако далеко не все благодаря подобным тренировкам достигают желаемого эффекта. Проблема заключается в том, что зачастую человек понятия не имеет, какой бег является эффективным, как долго необходимо заниматься и как при этом построить программу тренировок и режим питания.

Специалисты признали в качестве одной из наиболее эффективных техник бега для сжигания жира так называемый джоггинг или шаркающий бег. Многие считают, что подобная техника не дает достаточной нагрузки на мышцы нижних конечностей. Но так может показаться лишь на первый непрофессиональный взгляд.

Если же задуматься, то можно понять, что бег, направленный на сжигание жира, актуален для людей страдающих от лишнего веса, то есть физически неподготовленных. В подобной ситуации интенсивный бег, бег с препятствиями либо интервальный не рекомендованы. Объяснить это можно возрастанием вероятности получения травм, ведь предстоят нагрузки на голеностопные и коленные суставы.

Помимо устранения проблем с лишним жиром, джоггинг можно использовать и в качестве оздоровительной техники , причем для людей любого возраста и любой весовой категории. При таком беге отсутствует риск поражения сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К тому же, для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы посредством сжигания жировых клеток желаемого эффекта можно достичь лишь при продолжительных и циклических нагрузках длительностью без каких-либо перерывов.

Такой временной промежуток можно объяснить тем, что в течение первого получаса тренировок организм использует лишь гликогенный резерв, но никак не жировые запасы.

И первые полчаса уходят на то, чтобы потратить запас «быстрой» энергии. Таким образом, для борьбы с лишним жировым запасом продолжительность тренировок должна превышать 30-40 минут . Если не следовать данной рекомендации, то сжигание жира будет незначительным.

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать . Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок. Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу. Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени.

Важно! Регулярное чередование нагрузок — основаное правило бега, иначе достигаемый эффект будет попросту разочаровывать.

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии , а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.

Как построить правильный режим питания?


Залогом успеха в достижении цели является сочетание соответствующей техники бега и правильного питания.

Очень важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было куда ниже, затрачиваемых в процессе тренировок. Поэтому следует отказаться от жирной пищи и отдать предпочтение овощам и фруктам . Для отслеживания полученных и затраченных калорий могут помочь современные гаджеты, которые предоставляют такого рода информацию на круглосуточной основе.

Для синтеза и восстановления мышечных тканей человеку следует подкрепиться после тренировок. Сделать это помогут сложные углеводы в сочетании с белками в соотношении 5-9 гр белка на каждые 100 гр углеводов. Такой подход позволит не только восстановить, но и увеличить мышечную массу.

Программы тренировок

Есть несколько приемов, позволяющих сделать беговые тренировки более разнообразными. Это могут быть утренние либо вечерние пробежки, а также бег после . Как уже отмечалось ранее, для сжигания жировых запасов необходимо вначале истощить резервы гликогена в мышечных тканях. Понять это позволяет возникающее ощущение тяжести, когда физические нагрузки даются куда сложнее.

Существуют следующие программы тренировок бега для сжигания жира :


Джоггинг признан одной из наиболее подходящих техник бега для тех, кто решил избавиться от лишнего жира по бокам и в области живота. Для достижения максимально положительного эффекта предложенные программы тренировок следует сочетать с соответствующим режимом питания . И только при условии соблюдения всех этих правил ощутимый результат будет достигнут уже через пару месяцев.

Жир – обязательная составляющая любого организма. Он есть в теле каждого человека, но избыточное его количество отрицательно сказывается на здоровье. Страдает и эстетика: жировые складки смотрятся некрасиво, заставляя людей отказываться от любимых нарядов. И если мужчины относятся к этому более менее спокойно, то женщины критично рассматривают свою фигуру перед зеркалом и вздыхают «Все, завтра сажусь на диету…»

Но одной только сменой режима питания здесь не обойтись. Необходимо дополнять диету физическими упражнениями, которые заставят организм «разогреваться», расщепляя ненужные жировые отложения. Одним из наиболее результативных способов для сжигания жира является бег.

В детстве каждый из нас играл в салки, в казаки-разбойники и другие подвижные игры. Да что говорить, даже обычная беготня по двору доставляла огромное удовольствие. С возрастом люди бегают просто так все реже, разве что играя уже со своими детьми или боясь опоздать на автобус или поезд. Но такой бег нельзя назвать жирорасщепляющим. Чтобы сжигались калории, бег должен быть систематическим, размеренным, продуманным. Регулярные занятия помогут не только избавиться от ненужных отложений, но и всегда быть в тонусе.

Одежда и обувь для бега

Заниматься легкой атлетикой может каждый, ведь для бега не нужно никаких спортивных снарядов и специальной формы. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо впитывала влагу. Для бега не подойдет синтетика, лучше остановиться на хлопчатобумажных тканях.

Мысль о занятиях бегом может прийти в любое время года, а значит, нужно подумать об экипировке на каждый сезон.

Рассмотрим особенности одежды для бега в различных времен года и погодных условий:

Что касается обуви, то идеальный вариант – кроссовки. Не кеды, а именно кроссовки на плотной подошве. Зимой они должны быть утепленными; летом же можно обойтись более легкими. Не забываем о носках – это обязательно для соблюдения гигиены. Для теплой погоды можно надеть капроновые следки.

Занятия бегом для сжигания жира

Как бы ни был прост бег, существуют некоторые особенности, которые помогут сделать тренировки максимально результативными.

  • Лучше начинать бегать с утра. Когда организм только проснулся, он готов к различного рода нагрузкам. К тому же утренняя пробежка поможет весь день быть в тонусе.
  • Исследования выяснили, что жир начинает сжигаться только после 20-ти минут бега, поэтому для достижения хороших результатов следует бегать не менее 30-50 минут.
  • Чередование бега с другими упражнениями на дыхание разнообразят привычную тренировку. Пробежав пару километров в легком темпе, можно остановиться и сделать несколько приседаний, махов ногами и руками, поворотов туловищем. Затем снова возобновить бег. Манипуляции телом помогут «разогнать» жирок и быстрее расщепить его.
  • Для сжигания жира бег должен быть интенсивным, поэтому хорошо было бы найти маршрут с подъемами в гору. Не менее полезны и спуски: идет нагрузка на икроножные мышцы, которые тоже могут иметь лишний жирок.
  • Регулярность – залог ускорения достижения результатов. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и со временем он начинает «готовиться» к предстоящей пробежке. Вскоре на бег можно будет выделять меньше времени, потому что организму будет проще расщеплять лишний жир.

Если ограничить поступление в организм углеводов, жир при тренировках будет сжигаться эффективнее. Для бега нужна энергия, и первые несколько минут она берется из углеводов. Чем меньше в организме будет этих веществ, тем быстрее начнут расщепляться жиры.

Сколько сжигается калорий при беге

Считать калории женщины научились уже давно. Каждое потребление еды увеличивает количество калорий в организме, а любая физическая нагрузка, наоборот, приводит к их сжиганию. Практически на всех продуктах можно найти соответствующую надпись, типа «250 ккал на 100 г». Поэтому многим хочется знать, сколько тратится калорий при беге, чтобы знать можно ли скушать очередную шоколадку.

Чтобы точно рассчитать расход калорий при беге, необходимо знать свой вес, процент жира в организме и учитывать время тренировки. У очень полных людей процесс сжигания жира будет идти сложнее и дольше, нежели чем у человека средней весовой категории. Также считается, что у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин.

В таблице приведены средние данные, демонстрирующие количество потраченных при беге калорий за час.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 250 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 320 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Умеренный бег без остановок сжигает 600 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 840 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Женщины весом менее 60 и мужчины менее 80 кг, сжигают в среднем по 400-450 калорий за час бега с ходьбой и от 800 до 1000 калорий при беге без остановок.

Польза бега для фигуры

Иногда можно видеть, как стройная девушка или парень без видимых недостатков фигуры активно бегают изо дня в день. Зачем они это делают? Для поддержания здоровья!

Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на организм в целом.

Регулярные занятия легкой атлетикой – это:

  • Поддержание тела в тонусе.
  • Постоянный синтез новых клеток в результате распада старых.
  • Активизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организма.
  • Улучшение работоспособности вследствие газообмена через кожу и легкие.
  • Прекрасное самочувствие и хорошее настроение.

Но как бег влияет на фигуру? Только ли процесс сжигания жира происходит при занятиях легкой атлетикой? Вспомним, что сильнее всего устает при интенсивном беге – конечно же, ноги. Икроножные мышцы заметно укрепляются уже спустя месяц регулярных тренировок, а красивые спортивные ноги – это украшения не только женщин, но и мужчин.

Второе – это пресс. Незаметно для бегуна, мышцы живота часто сокращаются при беге, потому что дыхание нередко осуществляется именно с помощью брюшного пресса. К тому же атлетика сжигает лишний жир с животика, за которым нередко скрываются желанные «кубики».

Чем бег полезен для фигуры, помимо «шлифовки» ног и пресса? Активные движения руками помогают сохранять в тонусе грудные мышцы. К тому же легкоатлетам незнакома такая проблема, как отвисшая кожа на руках. Подтянутая, стройная фигура с четко выделенными границами плеча, живота (у девушек, соответственно, талии) и бедер – вот типичный результат после нескольких месяцев активных занятий бегом.

Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта, не растерявший актуальности и популярности и сегодня. Бег поистине уникален – можно добиться внушительных результатов, почти не испытывая дискомфорта при занятиях.

Главное, добиться того, чтобы занятия бегом были в удовольствие, тогда можно сохранить здоровье и отличную фигуру на долгие годы.

И никакой жир будет не страшен, и не придется вчитываться в этикетки в поисках калорийности продукта. Фанаты бега, которые занимаются более трех лет, утверждают, что свой титул – «Королева спорта» – легкая атлетика получила вполне заслуженно.

Жир - это непременная составляющая любого здорового живого организма. Безусловно, он нужен нашему телу, но вот что делать, если количество жировых отложений начинает явно превышать норму? Так трудно бывает избавиться от лишнего веса! А между тем, для этого имеется простой способ, доступный очень многим - это специальный бег для сжигания жира. Почему специальный? Да потому, что для достижения разных целей нужно бегать по-разному. Разберемся в этом вопросе более подробно.

Как бегать, чтобы похудеть?

1. Чтобы жир в теле начал интенсивно расходоваться во время беговых тренировок, лучше всего запланировать их на ранние утренние часы. Дело в том, что за время сна запасы гликогена в печени и мышцах значительно уменьшаются, а это означает, что организм просто вынужден будет черпать энергию из драгоценных жировых запасов, которые он старательно день за днем откладывал. Гликоген - это такой энергетический резерв в клетках нашего тела.

2. Бег для сжигания жира должен быть достаточно длительным. Замечательно, если вы сможете бегать где-то час. Из которого примерно минут 20 организм будет усиленно питаться гликогеном и лишь по окончании этого времени переключится на жир. Перед пробежкой нужно обязательно сделать легкую разминку. Физкультурники и врачи сходятся во мнении, что она помогает организму окончательно проснуться и бережет связки от растяжений и травм.

3. Не нужно думать, что чем выше будет скорость забегов, тем интенсивнее пойдет похудение. Это не так. Темп должен быть умеренным. Бег трусцой - как раз то, что нужно. Люди говорят, что при нем не возникает одышки, кислород поступает в ткани в достаточном количестве. Это правильный бег для сжигания жира. Если же вы двигаетесь слишком быстро и задыхаетесь, умный организм перейдет на питание легко расщепляемыми белками, которые находятся в мышцах, и процесс жиросжигания затормозится.

Где бегать?

Конечно, идеальным вариантом являются спортивные занятия на свежем воздухе, где-нибудь в парке или лесу. Но жители крупных городов далеко не всегда могут позволить себе такую роскошь. Можно бегать просто по городским улицам, в утренние часы людей на них совсем немного. Правда, в зимнее время года будут возникать трудности с гололедом или слишком морозной погодой.

Сейчас многие люди покупают в спортивных магазинах беговые дорожки и тренируются дома. На всевозможных форумах и страницах порталов, посвященных здоровому образу жизни и спорту, можно найти немало хвалебных отзывов о таком способе похудения. Так что вы тоже можете приобрести подобный тренажер и заниматься в свое удовольствие в любую непогоду, и даже практиковать бег по вечерам, после работы. Последнее особенно подходит так называемым "совам", которые терпеть не могут вставать рано. В конце концов, можно купить абонемент в спортивный клуб и заниматься на беговой дорожке там, под присмотром квалифицированного тренера.

На сколько можно похудеть, бегая?

Невозможно сказать точно, сколько килограммов и за какое время поможет вам сжечь бег для похудения. Отзывы говорят, что все люди получают разные результаты. На темп сжигания жировых отложений влияют многие факторы: возраст, скорость обмена веществ, состояние здоровья, особенности питания и т. д.

Но если бегать регулярно в течение достаточно длительного времени - хотя бы два, три месяца, - то приятные результаты не заставят себя ждать. Уже в первые недели тренировок метаболизм заметно наберет обороты, здоровье улучшится, а активность увеличится. Все это будет способствовать скорейшему похудению.

Нужна ли какая-то специальная диета?

Судя по отзывам людей, практикующих беговые тренировки, для того, чтобы жир сгорал во время занятий, сидеть на строгих диетах не требуется. Есть можно разные продукты, но в пределах разумного. Все, что нужно соблюдать, - это обычные правила здорового питания. Ешьте поменьше мучного, сладкого и жирного и обогатите рацион овощами и фруктами.

При активных занятиях спортом в организм обязательно должно поступать достаточное количество полноценного животного белка. Так что можете со спокойной совестью есть постное мясо и рыбу. Кисломолочные продукты тоже желательно включать в ежедневное меню.

Если вы хотите, чтобы похудение шло побыстрее, можете не кушать после шести-семи вечера. Но тут есть один нюанс: известный доктор-диетолог Ковальков советует съедать перед сном вареный белок двух яиц - это защищает организм от потери мышечной массы. К мнению специалиста лучше прислушаться.

Особая тема - это питьевой режим. Недостаток жидкости может замедлить метаболизм, и наоборот. Пить необходимо примерно 1,5-2 литра чистой воды в день.

Одежда для занятий

Бег для сжигания жира вызывает интенсивный прилив крови в клетки тела; через 10-20 минут занятий, как правило, бегущему человеку становится жарко, так что одеваться слишком тепло даже на улицу не рекомендуется. Одежда должна быть комфортной, удобной и не синтетической. Тело во время тренировки должно дышать.

Ни в коем случае не надевайте шорты, брюки или пояса с так называемым "эффектом сауны". Отзывы врачей о подобных дополнениях крайне отрицательны. Это все равно, что завернуть себя в целлофан и начать интенсивно двигаться. Нагрузка на сердце при этом непомерная! Особое внимание нужно уделить обуви. Специальные кроссовки для бега - самый лучший вариант. Они предохраняют голеностоп от растяжения и хорошо амортизируют удары ступней о землю.

Судя по отзывам, этот вид тренировок помогает сжигать жир значительно интенсивнее, чем классический бег трусцой, но рекомендован он только молодым и здоровым людям - при интервальном беге сердечно-сосудистая система подвергается очень сильной нагрузке!

Вам, наверное, не терпится узнать, что же это за штука такая - интервальный бег? Это смена быстрого движения на максимуме усилий и отдыха, состоящего из медленного бега и ходьбы. Например: 100 метров вы шагаете в спокойном, размеренном темпе, далее переходите на бег трусцой, а потом следует 100-метровый спринтерский забег с максимальной выкладкой. И так по кругу всю тренировку.

Время занятия - не более 30 мин. Специалисты утверждают, что за это время будет потрачено огромное количество калорий, а усталость будет такой, как после прохождения марафонской дистанции. Такой бег для сжигания жира хорош еще тем, что процесс расщепления жировых отложений продолжается в течении 6 часов после окончания тренировки.

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

  • Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
  • При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления - дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.) Упражнения Уровень Нагрузки ИОН
5 минут разминка 40-60% 4-6
30 Бег Вверх 70% 7
30 Ходьба Вниз 60% 6
30 Бег Вверх 70% 7
30 Ходьба Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 80% 8
60 Ходьба Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 80% 8
60 Ходьба Вниз 60% 6
60 Бег Вверх 70% 7
120 Ходьба Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 70% 7
60 Ходьба Вниз 60% 6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег для похудения бегаем с пользой

Современный мир диктует определённые стандарты, к которым стремится большинство девушек планеты.

Нынешний идеал красоты невозможно представить без стройной подтянутой фигуры.

Можно найти множество упражнений для похудения, но интервальный бег считается одним из самых эффективных.

Что такое интервальный бег?

Существует несколько видов бега, например, бег трусцой или темповый, о которых многие слышали и знают. А вот суть интервального бега для многих остаётся неизвестной, хотя на самом деле, ничего сложного нет.

Смысл этого бега заложен в самом названии – это чередование низкой и высокой нагрузки. Такой бег способствует быстрому похудению. За счёт чего это происходит?

Дело в том, что в процессе этого упражнения организм начинает черпать необходимую энергию из жиров, а не из углеводов. Это состояние называется аэробным порогом. Оно длится совсем недолго, возвращаясь к лёгкому уровню тренировки. Таки образом происходит мгновенное сжигание жира в больших количествах.

Польза интервального бега заключается ещё и в том, что он способствует развитию скорости и выносливости. При таком беге сердце начинает работать гораздо сильнее, что является несомненным плюсом для всего организма.

Как подготовиться к интервальному бегу для сжигания жира?

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводится разминка. Разминка может включать в себя несколько классических упражнений на различные группы мышц. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, а также поможет избежать травм во время тренировок. Ни в коем случае не пренебрегайте этим правилом.

Но это ещё не всё. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, поэтому для начала придётся приучить своё тело к нагрузкам. Начните с бега в медленном темпе на длинные дистанции, постепенно наращивая скорость. Как только вы поймёте, что с лёгкостью можете пробежать большое расстояние на высокой скорости, переходите к интервальному бегу.

Но и теперь, начав заниматься интервальным бегом, не нужно с первого дня стараться пробежать отрезки с высокой нагрузкой на максимальной скорости.

Это поможет избежать привыкания к постоянным нагрузкам.

Не стоить преуменьшать важность медленного темпа. Определите для себя их продолжительность и скорость

За время медленного бега ваш организм должен восстановиться.

Что касается формы, то она должна быть удобной, по погоде

Обратите внимание на обувь. Рынок сейчас предлагает огромное количество вариантов обуви для бега

Кому и как подготовиться

Учитывая серьезность возникающих нагрузок на сердце при циклических тренировках, неплохо посетить врача до начала занятий, если целью является только похудение. Могут быть обнаружены противопоказания для таких упражнений. Это:

  1. Болезни сердца.
  2. Последствия серьезных травм позвоночника, мышц.
  3. Заболевания суставов (артрозы).

Если врач не находит причин для отмены начала циклических тренировок, можно готовиться к этому непростому занятию. Надо подумать о месте для пробежек, соответствующей одежде. Лучшими считают интервальные пробежки в лесопарковой зоне, возле водных пространств, вдали от автотранспорта.

Бег по асфальту не полезен для суставов стоп, если вариантов нет, надо подобрать хорошие кроссовки с ортопедическими стельками. Неплохим выбором будет пробежка по пересеченной местности с грунтовым покрытием. Еще лучше, если для циклического изменения скорости выбрана лесная тропа, дерновое или специальное покрытие стадиона. По времени нагрузка занимает не менее 30 минут, обычно около часа. Это время можно провести с любимой музыкой или аудиокнигой, если воспользоваться плеером с наушниками.

Еще одним вариантом интервальных (циклических) занятий для похудения может быть использование тренажера – беговой дорожки – при отсутствии других возможностей беговых нагрузок. Преимуществом ее является независимость от погодных, климатических условий, возможность регулировки скорости упражнения. Недостатком может стать необходимость проветриваемого, достаточной площади помещения, монотонность процедуры, которая трудно поддается мотивированию.

Бег для похудения. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом.

Диета - это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали.

Поэтому бег для похудения - именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге ? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал. можно сжечь 500.

Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

  • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка - 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
  • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое - в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
  • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
  • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
  • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
  • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
  • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
  • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
  • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
  • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения - не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное - правильно дышать.

Бег для похудения

Только для тех, у кого небольшой лишний вес

Бегущий человек всегда привлекает внимание. Значит, нужна соответствующая экипировка

Самое главное - хорошие кроссовки. Затем, бегуны должны выглядеть, это мое мнение, со стороны эстетично.

Мне неприятно видеть потные красные лица, на которых изображено страдание. Но как бежать, если в тебе 100 килограммов, это ужасно. У меня немного меньше и взялась бегать в ближайшем парк, начала с 30 минут 3 раза в неделю.

Еле пробежала круг, домой вернулась измученная и накинулась на еду. Обычно, я на завтрак так много никогда не съедала. Я решила, что через месяц пройдет, но не тут-то было. Бег не принес мне ни удовольствия, ни здоровья. Только мука и насмешки окружающих.

Похудеть я не смогла, перешла на обычную ходьбу. Бег для тех, у кого немного лишнего веса, молодых и энергичных.

Требует много усилий и терпения, но быстрых результатов не будет

Сразу скажу, что для того, чтобы похудеть, одного бега недостаточно. Необходимо не только правильно бегать (интервально 3 раза в неделю), но и правильно питаться. Интервальный бег - чередование бега, быстрого бега и ходьбы.

Перед самой тренировкой я делала разминку, заминку, потом растяжку

Еще очень важно контролировать свой пульс, потому что если ЧСС меньше 130-140 ударов в минуту, эффективного расщепления жиров просто не будет. Правильное питание - один из основных пунктов

Мышцам необходимо давать белок, еда должна быть сбалансированной, иначе жир не будут сжигаться. Я употребляю очень много воды, в день - минимум 2 литра.

Очень важно подобрать удобную одежду, которая впитывает пот, и обувь, которая уменьшает нагрузку на стопу. Быстрых результатов не получила - сбросила 15 кг за год постоянных тренировок, но моя физическая форма сейчас отменная и это очень радует

Быстро может наскучить, хотя и эффективен

С бегом я знакома не по наслышке - пристрастилась к вечерним пробежкам еще 5 лет назад и до сих пор стараюсь бегать 2-3 раза в неделю.

Внимание!

Начинать было тяжело - первый раз уже после 10 минут наступала дикая усталость и икры сводило судорогой, приходилось останавливаться и переходить на шаг. Так, от 10 минут в день я дошла до своего оптимального времени - 1 час.

Бесспорно, бег позитивно сказывается на фигуре - укрепляются мышцы ног, подтягиваются ягодицы, выравнивается осанка, да и состояние кожи заметно улучшается за счет насыщения клеток кислородом. Но, все же, одного только бега недостаточно, если вы хотите тонкую талию или рельефный бицепс. Кроме того, диету тоже никто не отменял.

Если кушать торты и шоколадки каждый день, то ваши мышцы так и останутся скрытыми под слоем жира. Я к процессу похудения подошла комплексно и сбросила 10 кг, благодаря бегу в том числе. Хотя, мне кажется он лучше всего подходит для закрепления и поддержания результата.

Из недостатков могу отметить то, что это быстро может наскучить, поэтому, для мотивации, я всегда беру с собой на пробежку плеер с любимой музыкой и часто балую себя красивыми спортивными костюмами)))

Нужно иметь большую силу воли

Бегая каждое утро, мне удалось похудеть, но это невероятно сложно для людей, у которых слабая сила воли. Приходилось заставлять себя вставать рано утром, в любую погоду. Первое время меня мучили боли в боку, ноги тряслись от усталости.

Я начинала с 20-ти минут, потом увеличила это время до 1 часа. В холодное время года бегаю максимум 30 минут.

Мне нравится, что хорошо подтягиваются икры, ноги стали выглядеть более подкачанными, талия стала более заметной. Вес уходит не быстро, но стабильно. За полгода я смогла сбросить 12 кг и чувствую легкость во всем теле.

Эффективен только в комплексе

Только при помощи бега снизить вес и расстаться с лишними кг не получится, нужен комплексный подход. Укрепить сердце, подкачать мышцы можно, а с жиром нужно бороться другими методами. На беге объемы уменьшаются за счет подтягивания мышц.

В процессе бега нужно много внимания уделять технике, иначе пойдет чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы начнут изнашиваться. Дышать нужно ртом равномерно. Оптимальный вариант для сжигания жира - ежедневные забеги по 60-40 минут.Тренировки имеет смысл начинать с нескольких минут, постепенно наращивая продолжительность.

За частотой сердечных сокращений тоже нужно постоянно следить, пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Перед забегами необходима хорошая растяжка и разминка, иначе велик риск травмирования. Со строгими диетами бег сочетается плохо, организму элементарно не хватает сил на повышенные нагрузки.

В результате, бег помог мне укрепить мышцы, но стратегические жировые запасы без чистого питания уходить не торопились.

Бег для сжигания жира

Уже давно бег для сжигания жира получил популярность и практикуется обитателями государств, в которых самые высокие процентные показатели людей с лишним весом относительно остальных. Бег владеет не только хорошим эффектом для понижения веса, но и оказывает помощь привести тело в тонус, сделать мускулы более упругими, а очертания – более привлекательными.

Что дает верный бег для сжигания жира?

Регулярные пробежки приносят организму большое количество пользы. Данный вид деятельности заставляет включаться в работу большая часть видов мышц, что заставляет активнее работать все системы организма.

В то время, когда сердечная система работает на максимуме, легкие деятельно вентилируются, обмен веществ разгоняется до предела, вы выводите токсины и шлаки, что оказывает помощь еще посильнее разогнать метаболизм.

В следствии вы не только снижаете вес за счет расхода калорий, но и делаете свое здоровье более крепким.

Был увиден увлекательный эффект: уже через 20 мин. активной аэробной нагрузки (а бег – это как раз такая нагрузка), организм, при нехватке углеводов, переключается на применение накопленных прежде жиров, благодаря чему они деятельно расщепляются. Как раз за счет для того чтобы результата эксперты и рекомендуют программы бега для сжигания жира.

на данный момент появилось вывод о том, что постоянное применение аэробной нагрузки возможно опасно, потому, что организм привыкает применять жир в качестве топлива, а потому более деятельно его запасает. Но пока это лишь теория.

Но, из аэробной и силовой нагрузки легко сделать кардио – вместо размеренного бега выбирать бег с ускорениями либо бег вверх по лестнице. Такая нагрузка заставляет организм работать в анаэробном режиме, т.е. в режиме нехватки кислорода.

Это запускает иные процессы, и разрешает деятельно сжигать калории еще пара часов по окончании тренировки.

Техника бега для сжигания жира

Учитывая все вышесказанное, возможно предложить два вида тренировок, каковые разрешат легко избавиться от жировых отложений. Неспециализированные правила будут несложными: тренировка должна быть регулярной! Бегать реже, чем 3-4 раза в неделю, запрещено. Любая тренировка – это ход к совершенной фигуре, и чем больше таких шагов вы совершите, тем ближе станете!

Сущность таковой системы несложна. В течение 30 секунд либо минуты вы бежите так быстро, когда имеете возможность. После этого приблизительно столько же вы идете. Затем переходите на умеренный темп бега.

После этого снова повторяете всю программу, и без того – в течение 30-40 мин. тренировки. Меняя спринтерский бег для сжигания жира с отдыхом, вы заставляете организм получать интенсивную нагрузку. Неспешно долю спринта необходимо увеличивать.

Бегать так возможно в любое время.

Утренние классические пробежки

У каждого человека свои предпочтения, и в случае если верхняя схема не известно почему вам не подходит, неизменно возможно применять классический вариант. В этом случае рекомендуется бегать 5 раз в неделю по утрам натощак.

Перед тренировкой стоит выпивать чашку кофе без сахара и сливок – так вы сможете бежать продолжительнее, и тратить больше калорий, поскольку кофе – природный жиросжигатель. Длительность тренировки – 40 мин., но в случае если вам сложно, возможно затевать с меньших показателей.

оптимальнее бежать по природному грунту со спусками и подъемами, и с ровными участками. Темп возможно сохранять однообразный, и лишь в то время, когда вы устаете, переходить на ход.

Тренировки оптимальнее проводить натощак либо спустя 2 часа по окончании еды. По окончании тренировки рекомендуется обильное питье и хотя бы час воздержания от пищи. Имеется затем стоит белковую пищу – творог, куриную грудку либо обезжиренные кисломолочные продукты.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами, бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» - спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф. Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы

Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков. Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок

Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Жиросжигатели и бег

» Тренировки » Жиросжигатели и бег - двойной удар!

Сухое тело - мечта любого спортсмена! Наращивание мышечной массы чаще всего сопровождается и увеличением жировой прослойки.

Но кому нужно количество без качества? Именно поэтому любой спортсмен в конечном итоге приходит к периоду сушки. Всем известно, что существуют продукты, способствующие более быстрому и качественному похудению - жиросжигатели.

Внимание!

Но можно ли сделать этот процесс ещё более быстрым и качественным с помощью традиционных методов. Жиросжигатели и бег - двойной удар или бесполезная трата сил?

Посредством тренировок можно сбросить лишний вес двумя проверенными методами. По сути, секретов никаких нет, любые физические упражнения приведут к жиросжиганию. Известно также и то, что после тренировок идёт более активное сжигание калорий, чем во время них. Два проверенных способа жиросжигания с помощью физических нагрузок - кардиотренировка и силовая тренировка.

Кардио

Организм может спокойно сжигать калории во время спокойного движения. Можно, как ходить пешком по улице, либо вообще использовать велотренажёр и подолгу крутить педали, при этом нужно соблюдать частоту сердечных сокращений на уровне 50% от максимальной.

Если такими тренировками заниматься на протяжение трёх часов, то организм переключиться с сжигания углеводов на жировые отложения, начнёт активно гореть жировая ткань. Кроме этого, прекрасным методом жиросжигания является бег.

Используя этот метод, тело начинает сжигать жир уже на 18 минуте.

Какой метод выбирать, тут уж зависит от многих факторов. Но стоит понимать, что в начале любой тренировки организм, как топливо используется гликоген. Уже после исчерпания гликогена в клетках, который может со временем восстанавливаться, организм начинает переключаться на получение энергии из жира. Однако сжигание жировой ткани происходит вместе с расщеплением белка.

Во время бега запасы гликогена тают, организм переключается на жировую ткань + белок, чтобы сделать горючую смесь для тренировки.

Если нужно сжечь лишний жир и при этом оставить мышечную массу, то лучше использовать бег на короткие дистанции, но при максимальной скорости.

Двойной удар по жиросжиганию?

С самим жиросжигающим эффектом бега мы разобрались, но как же связать жиросжигатели и бег? Прежде, нужно понимать что ни один препарат не обладает жиросжигающим свойством. Практически все созданные препараты лишь ускоряют процесс жиросжигания, но не занимаются им полностью Этакая помощь нашему организму в похудении.

Одни продукты направлены на ускорение обменных процессов в организме, другие не дают жирам усвоиться в организме, а ещё одни вовсе являются стимуляторами, которые повышают метаболизм. В ещё одну группу сжигателей входят продукты с свойством высвобождения жирных кислот. Существуют и очень мощные жиросжигатели, которые включают все функции.

Только нужно понимать, что без тренировки вряд ли удастся получить достойный эффект от жиросжигателя.

Здесь на помощь и приходит бег. Жиросжигатель с этим видом физической нагрузки работает очень эффективно. Прежде всего, он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы, начатые бегом (потребление гликогена и жировых запасов в качестве энергии).

Как уже говорилось, вид бега стоит выбирать в зависимости от преследуемых целей: если вы хотите просушиться, максимально сохранив мышечные объёмы, то принимайте дозу жиросжигателя и выбирайте быстрый бег на короткие дистанции.

В принципе, приём жиросжигающих препаратов отлично сочетается с любимыми видами физической нагрузки, так что бег не является чем-то особенным.

Единственное, стоит отметить, что жиросжигатель сам по себе ускоряет обменные процессы и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что используя бег, очень важно следить за своим самочувствием и не перегружать сердце. Что ж, вывод таков: жиросжигатели и бег - это хороший комплекс, способствующий качественному и быстрому жиросжиганию, но в него можно включить любые физические нагрузки: силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде - всё будет давать отличный эффект

Выбор зависит от ваших предпочтений и преследуемых целей

Что ж, вывод таков: жиросжигатели и бег - это хороший комплекс, способствующий качественному и быстрому жиросжиганию, но в него можно включить любые физические нагрузки: силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде - всё будет давать отличный эффект. Выбор зависит от ваших предпочтений и преследуемых целей.

Бег является одним из самых популярных методов физической нагрузки в эру рассвета фитнеса и желания людей поддерживать красоту и здоровье. В этом нет ничего удивительного. Во-первых, он оказывает разнообразное положительно воздействие на организм, а, во-вторых, доступен практически любому человеку

Способность бегать заложена в людях самой природой. Изначально такой метод передвижения основывался на базовых инстинктах человека, он позволял выживать, избегать опасности. Теперь же это — эффективная тренировка для сжигания жира, не требующая дорогостоящего оборудования, особого места или времени. Достаточно просто перебороть собственную лень и приступить к делу.

Бег как кардиотренировка

Данный тип физической нагрузки относится к кардиотренировкам. В их сути нетрудно разобраться, обратив внимание на название — слово «кардио» с греческого языка можно перевести как «сердце». Это значит, что такие тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Проще говоря, они улучшают выносливость.

Конечно, бег набрал свою популярность далеко не потому, что помогает дольше выносить различные тренировки. Этот тип нагрузки также называют аэробным. Его суть заключается в том, что движения совершаются за счет энергии, добываемой в ходе окисления глюкозы. Это называется аэробным гликолизом.

За счет особенностей данного вида нагрузки не только улучшается работа сердца, но и происходит сжигание жира, которое является основой процесса похудения. Поэтому бег активно используется женщинами, желающими быть стройными, а также людьми с достаточным количеством мышечной массы, которые приступили к стадии сушки.

Потенциальная польза бега

Большинство людей применяют бег для сжигания жира, но его польза несколько более значительная. Такая тренировка задействует разные группы мышц, включая и сердечную. Среди них:

  • ягодичные мышцы, удерживающие вертикальное положение корпуса;
  • мышцы бедер, отвечающие за сгиб коленей;
  • зона квадрицепсов, разгибающая ноги и перемещающая суставы;
  • подвздошные мышцы, также занятые сгибанием голени;
  • икроножные, помогающие поднимать ноги и стабилизировать тело.

На этом потенциальная польза бега не заканчивается. Помимо сердечной системы, считается, что он воздействует и на дыхательную, за счет чего уменьшается вероятность заболеваний легких. Условия кислородного голодания снижают риск развития онкологических патологий.

Интенсивное движение крови и повышенное потоотделение выводят из организма вредоносные вещества, вроде шлаков и токсинов, а спокойные длительные тренировки нормализуют жировой обмен, снижая количество холестерина.

Наконец, подобное времяпрепровождение просто доставляет радость, особенно если тренироваться не на беговой дорожке, а в парке или в лесу. Считается, что при этом воспитывается целеустремленность, сила воли, самоконтроль и адекватная самооценка.

Основы здорового бега. Упражнения и тренировки для сжигания жира

Бег для сжигания жира покажет себя в полной мере лишь тогда, когда будет выполняться по всем правилам. Их игнорирование приведет не к простому отсутствию желаемых результатов, а к вероятному негативному воздействию на здоровье. Прежде чем выяснять, как бегать, чтобы сжигать жир, нужно понять, как это делать правильно.

Считается, что человек может начать тренироваться в любом возрасте, но здоровье должно позволять ему это. В случае сердечных патологий и любых других заболеваний необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. При некоторых болезнях бег является противопоказанием.

В случае, если нет причин отказываться от такой физической нагрузки, можно перейти к построению тренировок. Здесь важно запомнить несколько основных фактов.

1. Начинать необходимо с малого

Если человек долгое время не уделял внимания физической активности, то внезапная серьезная нагрузка может повредить его мышцы, суставы, связки и здоровье в целом. Все нужно делать постепенно.

2. Со временем сложность занятий необходимо увеличивать

Организм привыкает к определенному виду нагрузки достаточно быстро, поэтому важно делать тренировки все более трудными — бежать дольше или быстрее.

3. Нет никакого смысла в одном-единственном забеге

Упражнения для сжигания жира должны быть регулярными, только тогда они принесут желаемый результат.

4. Любой тренировке должна предшествовать

Лучше всего уделить время , а затем, выйдя на улицу и пройти какое-то расстояние пешком, а не переходить сразу на бег. По окончанию занятия необходимо вновь растягивать мышцы.

Существует еще два немаловажных аспекта — и . С первым все довольно просто — нужно выбирать кроссовки, созданные специально для бега, так как они оснащены системой амортизации.

Питание для сжигания жира

Те, кто решается на бег для сжигания жира, как правило, понимают, как им нужно питаться, чтобы похудеть. Основной вопрос связан с тем, что и когда можно есть до и после такой тренировки. Ответ различается в зависимости от того, человек выходит на пробежку.

Вечерний бег после работы или учебы удобен тем, что дает возможность предварительно плотно поесть. Делать это необходимо примерно за два часа до планируемой тренировки. Лучше всего уделить внимание белку и полезным углеводам, а от сахара отказаться.

Если бегать предстоит утром, то, как правило, возможности двухчасового ожидания нет. В этом случае можно съесть немного углеводов за полчаса до занятия. Лучше всего отдать предпочтение цельным кашам или фруктам, не повредит (при отсутствии противопоказаний) и чашечка кофе.

До, после и во время тренировок можно пить чистую воду в умеренном количестве. Некоторые ошибочно полагают, что жидкость помешает похудению, на деле же она необходима организму, так как в процессе тренировки тело теряет много влаги.

Как сжигать жир с помощью бега?

Каким бы простым и естественным не выглядел бег, его можно подразделить на несколько видов. Одни из них подойдут людям с любой степенью подготовки, другие рассчитаны только на новичков, а третьи отличаются высокой степенью сложности.

Самым простым считается обычный легкий бег. Этот вид относится к оздоровительно-укрепляющим, он во многом схож со спортивной ходьбой. При занятиях легким бегом развивается скорость до 12 км/ч. Человек приземляется на внешний свод стопы, после чего происходит перекат на остальную часть, а также таз поворачивается вперед.

Для того, чтобы сжигать жир с помощью такой тренировки, занятие должно быть весьма продолжительным, а также его стоит комбинировать с другими упражнениями. Зато оно подойдет для любого возраста и людям, которым противопоказаны сильные нагрузки.

Наиболее распространенным типом является так называемый «средний бег». Скорость остается относительно невысокой, дистанции умеренной длины, однако интенсивность все же повышается, а потому похудение происходит более эффективно.

Новички в мире фитнеса могут начинать с легкого бега, а затем переходить к среднему с помощью интервального. Его отличие в том, что нагрузка чередуется с отдыхом. Например, сначала (после разминки) человек бежит достаточно быстро, затем переходит на бег трусцой, после какое-то время идет шагом и вновь бежит быстро.

Отличается медленным темпом, узким шагом и короткой фазой полета. Он прекрасно подходит для отдыха и разминки.

Как добиться максимальных результатов?

Со временем организм достаточно приспособится к нагрузкам, и можно будет переходить на более сложные виды бега. Например, — он отличается короткими дистанциями, но высокой скоростью. В сочетании с другими типами, вроде легкого или среднего, он сможет стать вполне продолжительной кардиотренировкой.

Существует эффективный бег для сжигания жира, который называют фартлексом или « » . По своей сути он мало чем отличается он интервального типа, однако он гораздо сложнее. Здесь нет каких-то выверенных циклов, происходит различное чередование скорости.

Такой метод удобно применять, бегая по дворам собственного города. Уличные условия невольно заставят постоянно менять темп и даже тип передвижения — например, в случае появления лестницы или другой преграды.

Подъемы и спуски также дополнительно увеличивают сложность тренировки, повышая количество сжигаемых калорий, и, как следствие, эффективность похудения.

Упражнения «до» и «после» бега

Подобные тренировки принесут максимальную пользу, если комбинировать их с другими разнообразными упражнениями. Часть может выступать в качестве разминки и заминки, а другие станут непосредственным продолжением занятия.

Разогрев начинают еще дома, с дыхания и ходьбы/бега на месте. После можно переходить к наклонам туловища влево и вправо, а также добавить к ним повороты. Не будет лишним уделить внимание вращению бедер, разминки колен и голеностопа.

По окончанию разогрева можно начинать бег. Когда эта часть тренировки будет завершена, настанет время заминки или дополнительных упражнений. Например, дойдя до дома, можно уделить время проработке пресса.

Не обязательно растягивать только те мышцы, что работали в процессе бега. После такой нагрузки все тело будет сильно прогрето, а потому это самое лучшее время для занятия шпагатом, мостиком и другими подобными упражнениями.

В целом, бег для сжигания жира очень эффективен, если постепенно увеличивать его сложность и заниматься им регулярно. Помимо этого, нельзя забывать о соответствующем питании и здоровом образе жизни.

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы - из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег - это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег - лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое "топливо", необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена - сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии - жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете "быстрые" участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили "убежать" от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

  • Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
  • Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
  • Разминка - важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
  • Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное - последовательность и периодичность действий.
  • Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
  • Соблюдайте режим сна и отдыха - полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
  • Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
  • Время от времени меняйте длину дистанций - тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

утром или вечером, до тренировки или после нее?


Кто Вы? Я имею в виду, какой бегун?

Вы обычно с нетерпением ждете пробежки и наслаждаетесь движением, будучи в дороге? Или Вы потом получаете удовольствие в душе, чувствуя, что сделали тело немного лучше?

Давайте на чистоту: большинство из нас совершает пробежки не от большой любви к бегу. Скорее, причиной тому съеденный вчера лишний кусок пирога, полбутылки вина со вчерашней вечеринки. Мы хотим «выбегать» 5-ти разовый прием пищи, который мы приняли за раз. Не мотивирует? Вот несколько фактов о беге и сжигании жира.

Лучше бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жиров или бегать с низкими кардио-нагрузками, чтобы оставаться в оптимальной «зоне» (под «зоной» подразумевается наиболее благоприятные условия для жиросжигания).

Что означает сжигание жира?

Когда мы сжигаем жир?

Много жира сжигается во время низко-интенсивных физических нагрузок. Чем в лучшей Вы форме, тем больше процентов жира участвует в процессе метаболизма. И чем дольше упражнение, тем большее количество жира окисляется (сжигается).

Сжигание жира и бег

Как правило, лучше всего жир сжигается во время пробежки в таком темпе, при котором можно нормально разговаривать. По мнению экспертов, это должен быть темп, который Вы могли бы поддерживать до 8 часов — то есть медленный! Также Ваше тело продолжает сжигать жир от 2 до 3 часов после бега. Если хотите избавиться от пары килограммов — принимайте только жидкость или чуть-чуть белка.

Тренировка на пустой желудок.

Если вы чувствуете себя достаточно бодрым для неторопливой пробежки перед завтраком, чтобы улучшить обмен жиров, делайте это:

  • Утром, на пустой желудок — максимум 40 минут.
  • Максимальное потребление кислорода (VO2 max) 50-60%*

(* эти значения являются приблизительными. Ваше индивидуальное значение для идеальной тренировки можно определить с помощью теста на лактат).

Высокоинтенсивные тренировки

Что лучше? Длинные, но медленные «жиросжигающие пробежки» или несколько спринтов с высокой нагрузкой на сердце? С одной стороны, во время медленных пробежек, Вы находитесь в идеальной «жиросжигающей зоне». С другой стороны, интенсивная интервальная тренировка бросает вызов Вашим мышцам.

Когда мы доводим пульс до анаэробной зоны, наши тела потребляют углеводные запасы и сжигают больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже после пробежки. Наградой после тренировки станет непрекращающийся процесс жиросжигания. (EPOC — потребление избыточного кислорода после упражнений).

Во время высокоинтенсивных, анаэробных тренировок процент жира в процессе обмена веществ значительно ниже. Однако, из-за интенсивной физической нагрузки общее потребление калорий выше. Плюс, организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигается больше жира.

На мой взгляд, возможным решением было бы совмещение медленной пробежки (где легко поддерживать беседу) и короткого, интенсивного бега с интервалами.

Будет ли организм эффективно сжигать жир или нет, зависит от правильной диеты и качества сна,так как сжигание жира происходит 24/7, особенно когда Вы крепко спите.

P.S. выпейте эспрессо или чашку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы действительно увеличить метаболизм (из-за содержащегося кофеина).

Перевод — Ева Волкова.

Источник runtastic.com

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Бодибилдинг и бег

Видео: 3 Критические Ошибки При Наборе Мышечной Массы

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают профессиональные спортсмены, а породил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный советский штангист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бодибилдинга являются антагонистами.

Можно ли бегать и набирать мышечную массу? Можно! Не навредит ли бег силовым показателям? Не навредит, а приумножит!

По какой-то странной причине данные утверждения противоречат информационному пространству в среде «любителей здорового образа жизни», хотя и практический опыт профессиональных спортсменов, и научные исследования Академии наук, и физиология, как наука, говорят об обратном! Бег является анаболическим средством, в частности, бег позволяет утилизировать продукты полураспада и стимулирует выработку соматотропина. Бег после тренировки, бег в качестве самостоятельной тренировки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, поэтому бегать нужно правильно.

Видео: Как я совмещаю бег и силовые тренировки

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тренировочного периода. Например, во время набора мышечной массы использовать интервальный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бега задействуют гликолитические волокна, которые и так получают достаточную нагрузку во время занятий с «железом». Наиболее оптимальным вариантом бега при совмещении его с тренировками по бодибилдингу является бег трусцой. Данный вариант бега задействует окислительные мышечные волокна, способствуя выведению из организма молочной кислоты и наращиванию митохондрий. Значит ли это, что бег нужно обязательно интегрировать в тренировочный процесс? Нет, не значит! Например, во время цикла по выходу на пик силы дополнительная нагрузка может оказаться чрезмерной для центральной нервной системы, поэтому нужно понимать, что и зачем Вы делаете.

Противопоказания к бегу

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Видео: Смотреть Можно Ли Бегать После Силовой Тренировки? Правда Ли, Что Бег Сжигает Мышечную Массу?

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Внимание, только СЕГОДНЯ! Похожие Источник: sport4wiki.ru

Что такое джоггинг и каковы его особенности

Джоггинг, или бег трусцой, — это бег, не превышающий скорость 7-9 км/час. Джоггинг относится к аэробным циклическим упражнениям, которые задействуют все группы мышц в теле, а более всего мускулатуру нижних конечностей и сердечную мышцу, можно проводить тренировки на беговой дорожке .

Техника джоггинга имеет свою характерную особенность: «шарканье» или «шлепанье» расслабленной стопой ноги, сменяющееся жестким ударом пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Скорость движения, как уже упоминалось, чуть быстрее, чем при спортивной ходьбе (два шага в секунду). Чем тогда отличается бег трусцой от обычного бега? Кратко говоря, фазой полёта. В джоггинге эта фаза короче. Это ещё одна особенность бега трусцой: когда одна нога только отталкивается от опоры, сразу начинается фаза полёта, т.е. период безопорного состояния, которая длится доли секунды, т.к. вторая нога тут же «натыкается» на поверхность земли.Особенностью джоггинга также можно назвать то, что при довольно продолжительном беге трусцой проявляется особое настроение, называемое «эйфорией бегуна». Это результат цикличных аэробных нагрузок, и его можно описать, как состояние особого психоэмоционального подъёма, сравнимое с лёгким опьянением. Благодаря этому эффекту у человека не только поднимается настроение, но возрастает устойчивость к боли и усталости. А также такие люди чувствуют себя более счастливыми и спокойными, способными к разрешению серьёзных проблем, и проявляют большее желание к очередным физическим нагрузкам.

Создание дефицита калорий

Количество калорий, которые сжигается в течение дня, состоит из калорий, которые расходуются в результате физической активности, а в результате базового обмена веществ (метаболизма), или калорий, необходимых для функциорирования организма. Вообще говоря, для того, чтобы безопасно похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно ежедневно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляете.

Чтобы поддержать поставленные цели по снижению веса, нужно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и, соответственно скорость метаболизма.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин – это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Примерная программа тренировок

1 день

  • Приседание (штанга, гантели, с гирей на груди — в зависимости от подготовки), 2-3 рабочих подхода, время под нагрузкой 20-30 секунд (ставим таймер, сколько укладываемся в повторениях, столько и делаем. В идеале — около 5-6 повторений, то есть вес должен быть тяжелым)
  • Жим лежа или отжимание с отягощением — аналогично
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — аналогично
  • Отжимания от пола на трицепс, суперсетом с разгибанием с гантелью из-за головы 3 подхода по 10-15 раз
  • Выпады статические с гантелями назад, суперсетом с сгибанием ног в тренажере (или с тренажером для ягодичных, по выбору), 10-15 раз, 3 сета

Планка, по 30-90 сек, 2-3 цикла

Между силовыми отдыхаем 90-120 сек. Между суперсетами — не более минуты

2 день

  • Махи гирей, 30 секунд машем, 30 секунд — прыгаем на скакалке легко или ходим на месте, 10 минутный цикл.
  • Чередование 30 секунд быстрого бега и 30 секунд медленного, если бег запрещен, лучше выбрать гребной тренажер, и чередовать высокое сопротивление и мягкие гребки;
  • Полчаса на эллиптическом на пульсе 130-140 ударов

3 день

  • Любой доступный вариант становой тяги (классика, румынская, сумо, тяга с плинтов), режимы аналогичны первому упражнению первого дня
  • Любой доступный вариант жима вверх (армейский со штангой, жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере, предпочтителен первый вариант)
  • Любой доступный вариант подтягивания средним прямым хватом (в гравитроне, с резинкой, классический, с отягощением)
  • Суперсет 1 (3 цикла, 10-5 повторений)
  • Фронтальное приседание со штангой или гантелями
  • Разгибание ног в тренажере либо приседание на 1 ноге в половину амплитуды;

Суперсет 2

  • Сгибание со штангой на бицепс
  • Сгибания с гантелями на бицепс лежа на наклонной скамье
  • Любой вариант скручивания — на полу, в тренажере, с блоком, либо подъем носков к перекладине в висе, максимальное количество повторений 2-3 подхода

День 5

  • Круговая тренировка, выполняем по минуте движения, и 10 сек на смену снаряда между ними, повторяем 3-5 кругов
  • Приседание с удержанием гири на груди;
  • Жим двух гантелей стоя;
  • Выпады в ножницы с удержанием веса на груди, попеременно;
  • Отжимания от пола, средняя постановка ладоней;
  • Румынская тяга с гирями или гантелями;
  • Тяга верхнего блока широким хватом на грудь;
  • Полный подъем на пресс или скручивание;
  • Подтягивание «австралийское» в висе на низкой перекладине, стопы на полу

День 6

Восстановительное кардио, 30-60 минут, пульс 130-140 ударов, тренажер любой безударный — эллипс, степпер или велотренажер.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

04.04.2016

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

  • Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
  • Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Вариант 2 – кардио после силовой

Кардио после силовой – большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной – кардио и анаэробной – силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос – мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

– Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле! – А ты регулируешь свое питание? – Нет пока. – Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий – вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь “мозг-мышцы”, не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: “Чего-то и не устал я сильно”.

Какой бег лучше для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Это интересно

  • Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
  • Как правильно составить и вести дневник тренировок узнайте из нашей статьи
  • Что делать если забиваются мышцы ног при беге и ходьбе?

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Бег и калории можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Бег трусцой

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом. Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

  • Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
  • Повышает выносливость

Минусы

  • На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
  • Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
  • Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Лучшее время для уничтожения калорий

Многие предпочитают вечерние пробежки и прогулки, дабы перед сном насытить организм кислородом и с приятной усталостью заснуть. Если вы хотите похудеть, то гораздо эффективнее бегать утром. Причем бегать не после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба тоже помогает сбросить лишний вес.

Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня, так как именно с утра наш организм склонен к сжиганию энергии. Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

  • Как бегать, чтобы похудеть? Что значит «процесс сжигания жира»?
  • Когда мы сжигаем жир?
  • Процесс сжигания жира и бег
      Тренировки на голодный желудок
  • Тренировка с повышенной интенсивностью
  • Правильная техника бега для похудения: видео
  • Как бегать, чтобы похудеть?

    Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

    Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

    Что значит «процесс сжигания жира»?

    Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

    Когда мы сжигаем жир?

    Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

    Процесс сжигания жира и бег

    Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

    К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

    Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

    Тренировки на голодный желудок

    Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

    • Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
    • При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

    (*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

    Тренировка с повышенной интенсивностью

    Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

    Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

    В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

    По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание , медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

    Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

    Важно!

    P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

    Тренировки

    Вторым неотъемлемым правилом похудения являются регулярные физические нагрузки, которые помогут как убрать жир с ягодиц женщине, так и подтянуть контуры туловища. Для успешного снижения массы тела тренировки должны длиться более получаса два или три раза в неделю.

    Вид и место для тренировок можно выбирать с учетом индивидуальных особенностей – занятия в фитнес зале, тренировки с персональным тренером, аэробные занятия в группе, йога, утренние пробежки, дыхательные гимнастики или домашние тренировки. Ориентироваться необходимо на личные предпочтения, степень изначальной тренированности и уровень самодисциплины.

    Занятия в спортивном зале


    Сжигание жира у женщин
    Главным плюсом занятий в спортивных клубах является относительно высокий уровень контроля, будь то занятия с личным тренером или занятия в группах. Дополнительным стимулом к тренировкам в условиях групповых занятий является видимый результат у других членов группы.

    Для похудения отлично подходят аэробные упражнения, пилатес, аэробика с элементами танца – интенсивные нагрузки в непрерывном режиме, при которых быстро сжигается легкодоступный гликоген и начинает сжигаться подкожный жир в качестве вспомогательного энергоресурса.

    Как убрать жир с трицепсов женщине? Это одна из наиболее проблемных зон, продуктивная работа над которой возможна только в условиях тренажерного зала. Занятия лучше проводить с тренером, чтобы избежать риска травматизма и усвоить технику работы на тренажерах.

    Йога

    Этот вид тренировок, кажущийся на первый взгляд далеким от интенсивного похудения, при регулярных и продолжительных занятиях приводит к ошеломительному эффекту – подтягиваются проблемные зоны, при этом повышается растяжимость связок, мышц, тело становится более грациозным.

    Заниматься можно на групповых занятиях или по видео урокам. Немаловажным моментом в йоге является медитация, оказывающая положительное влияние на эмоциональный фон — улучшается настроение, проблемы уходят на второй план, повышается мотивация работы над собой.

    Утренние пробежки

    Для людей с низкой степенью тренированности и низким уровнем самоконтроля такой род занятий наиболее сложен, однако результат от ежедневного бега неоспорим. Начинать пробежку следует с хорошей десятиминутной разминки для разогрева мышц после сна, в конце пробежки выполняются силовые упражнения для сжигания жира для женщин.

    Для начинающих можно использовать технику «двоек» — чередование двух минут бега и двух минут ходьбы. Через две недели таких тренировок можно постепенно прибавлять по минуте бега. Такие утренние тренировки значительно повышают тонус, ведут к видимому похудению и стимулируют иммунитет.

    Дыхательные гимнастики

    Действительно работающий метод снижения веса, основан на анаэробных статических нагрузках, при которых за счет усиленного газообмена идет резкое усиление внутриклеточного обмена, и как следствие – похудение. К таким гимнастикам относятся бодифлекс и оксисайз. Заниматься ими можно дома по видео урокам, в проветриваемой комнате, за три часа до еды.

    Следует помнить, что в начале тренировок может появляться сильное головокружение – организм адаптируется к анаэробному дыханию. Такие виды тренировок настолько эффективны при похудении, что тренера настоятельно рекомендуют вести личные дневники с отметками измерений объемов талии, бедер и ягодиц для фиксации результатов.

    Домашние тренировки

    Отличная возможность обрести желаемую форму в комфортных условиях и без денежных затрат. Упражнения для выполнения можно подобрать самые разнообразные, составление индивидуального комплекса тренировок на каждый день – оптимальное решение.

    Совместно с ведением пищевого дневника рационально вести расписание тренировок, чтобы поддерживать уровень мотивации. Если снарядить рабочее пространство специальными спортивными принадлежностями (гантелями, грифами), появится возможность выполнять дома силовые упражнения для сжигания жира для женщин.

    Силовые тренировки крайне важны для поддержания мышечного тонуса и улучшения контуров фигуры. Вес инвентаря подбирается индивидуально в поэтапном режиме, чтобы снизить риск получения травмы или растяжения. Также для тренировок с целью похудеть подходят прыжки на скакалке – превосходная кардио нагрузка в кратчайшие сроки избавляет от жировых отложений, приводит икроножные мышцы в идеальный вид.

    Почему не хочется заниматься бегом

    Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас. Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество. Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

    Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

    Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела. И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же. Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

    Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

    Польза бега

    Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

    А так как бег это:

    • эффективный способ улучшить обмен веществ;
    • содействует сжиганию жира;
    • поднимает настроение;
    • продлевает молодость и жизнь;
    • улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
    • повышает выносливость всех групп мышц;
    • развивает дыхательную систему;
    • продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
    • укрепляет тонус сердечной мышцы;
    • нормализует кровяное давление;
    • содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

    Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

    Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

    Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

    Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

    Важно учитывать несколько моментов:

    • чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
    • накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
    • худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

    Пробежка в самом начале

    Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

    Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

    Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

    Беговая дорожка после тренировки

    Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

    Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

    Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

    Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

    Итог

    Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).

    В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.

    Что представляет собой силовая тренировка?

    Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

    Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

    Так на чем остановимся?

    В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

    “Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

    Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

    В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

    В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

    И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

    польза или вред, сжигает ли жир?


    Кто Вы? Я имею в виду, какой бегун?

    Вы обычно с нетерпением ждете пробежки и наслаждаетесь движением, будучи в дороге? Или Вы потом получаете удовольствие в душе, чувствуя, что сделали тело немного лучше?

    Давайте на чистоту: большинство из нас совершает пробежки не от большой любви к бегу. Скорее, причиной тому съеденный вчера лишний кусок пирога, полбутылки вина со вчерашней вечеринки. Мы хотим «выбегать» 5-ти разовый прием пищи, который мы приняли за раз. Не мотивирует? Вот несколько фактов о беге и сжигании жира.

    Лучше бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жиров или бегать с низкими кардио-нагрузками, чтобы оставаться в оптимальной «зоне» (под «зоной» подразумевается наиболее благоприятные условия для жиросжигания).

    Что означает сжигание жира?

    Когда мы сжигаем жир?

    Много жира сжигается во время низко-интенсивных физических нагрузок. Чем в лучшей Вы форме, тем больше процентов жира участвует в процессе метаболизма. И чем дольше упражнение, тем большее количество жира окисляется (сжигается).

    Сжигание жира и бег

    Как правило, лучше всего жир сжигается во время пробежки в таком темпе, при котором можно нормально разговаривать. По мнению экспертов, это должен быть темп, который Вы могли бы поддерживать до 8 часов — то есть медленный! Также Ваше тело продолжает сжигать жир от 2 до 3 часов после бега. Если хотите избавиться от пары килограммов — принимайте только жидкость или чуть-чуть белка.

    Тренировка на пустой желудок.

    Если вы чувствуете себя достаточно бодрым для неторопливой пробежки перед завтраком, чтобы улучшить обмен жиров, делайте это:

    • Утром, на пустой желудок — максимум 40 минут.
    • Максимальное потребление кислорода (VO2 max) 50-60%*

    (* эти значения являются приблизительными. Ваше индивидуальное значение для идеальной тренировки можно определить с помощью теста на лактат).

    Высокоинтенсивные тренировки

    Что лучше? Длинные, но медленные «жиросжигающие пробежки» или несколько спринтов с высокой нагрузкой на сердце? С одной стороны, во время медленных пробежек, Вы находитесь в идеальной «жиросжигающей зоне». С другой стороны, интенсивная интервальная тренировка бросает вызов Вашим мышцам.

    Когда мы доводим пульс до анаэробной зоны, наши тела потребляют углеводные запасы и сжигают больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже после пробежки. Наградой после тренировки станет непрекращающийся процесс жиросжигания. (EPOC — потребление избыточного кислорода после упражнений).

    Во время высокоинтенсивных, анаэробных тренировок процент жира в процессе обмена веществ значительно ниже. Однако, из-за интенсивной физической нагрузки общее потребление калорий выше. Плюс, организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигается больше жира.

    На мой взгляд, возможным решением было бы совмещение медленной пробежки (где легко поддерживать беседу) и короткого, интенсивного бега с интервалами.

    Будет ли организм эффективно сжигать жир или нет, зависит от правильной диеты и качества сна,так как сжигание жира происходит 24/7, особенно когда Вы крепко спите.

    P.S. выпейте эспрессо или чашку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы действительно увеличить метаболизм (из-за содержащегося кофеина).

    Перевод — Ева Волкова.

    Источник runtastic.com

    Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

    Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

    За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

    Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

    А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

    Кому — бег, кому — ходьба

    Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

    Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

    Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

    Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

    Что такое джоггинг и каковы его особенности

    Джоггинг, или бег трусцой, — это бег, не превышающий скорость 7-9 км/час. Джоггинг относится к аэробным циклическим упражнениям, которые задействуют все группы мышц в теле, а более всего мускулатуру нижних конечностей и сердечную мышцу, можно проводить тренировки на беговой дорожке .

    Техника джоггинга имеет свою характерную особенность: «шарканье» или «шлепанье» расслабленной стопой ноги, сменяющееся жестким ударом пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Скорость движения, как уже упоминалось, чуть быстрее, чем при спортивной ходьбе (два шага в секунду). Чем тогда отличается бег трусцой от обычного бега? Кратко говоря, фазой полёта. В джоггинге эта фаза короче. Это ещё одна особенность бега трусцой: когда одна нога только отталкивается от опоры, сразу начинается фаза полёта, т.е. период безопорного состояния, которая длится доли секунды, т.к. вторая нога тут же «натыкается» на поверхность земли.Особенностью джоггинга также можно назвать то, что при довольно продолжительном беге трусцой проявляется особое настроение, называемое «эйфорией бегуна». Это результат цикличных аэробных нагрузок, и его можно описать, как состояние особого психоэмоционального подъёма, сравнимое с лёгким опьянением. Благодаря этому эффекту у человека не только поднимается настроение, но возрастает устойчивость к боли и усталости. А также такие люди чувствуют себя более счастливыми и спокойными, способными к разрешению серьёзных проблем, и проявляют большее желание к очередным физическим нагрузкам.

    Интервальный бег для похудения

    По желанию, вы можете заниматься интервальным бегом для сжигания жира на беговой дорожке, но, все же, гораздо лучше упражняться на улице. У спортивного зала есть свои преимущества: там присутствуют тренера, у которых можно спросить совета, на тренажере легко выставить нужные настройки и датчики, а еще, там играет музыка и всегда хорошая погода. Зато, на улице вы будете бегать на свежем воздухе, что гораздо полезнее для здоровья. С беговой дорожки можно упасть, к тому же, она не очень удобна для слишком высоких людей — некоторые тренажеры слишком короткие. Каждый человек волен сам подбирать подходящие условия для тренировок, ну, а мы все же рекомендуем, даже при наличии абонемента в зал, иногда выбираться на природу.

    Интервальный бег для похудения в таблице по расходу калорий занимает верхние строчки — за 20 минут такой тренировки вы потратите около 180 ккал. Для сравнения, силовая тренировка в зале за такое же время поможет расстаться лишь со 100 ккал. С помощью интервальных забегов вы с легкостью будете терять до 1 кг в неделю, разумеется, при условии правильного питания.

    Некоторые люди искренне не понимают, почему даже после трех месяцев регулярных тренировок, видимого результата нет. При этом они забывают про такой важный для похудения аспект, как питание.

    Важно есть здоровую и полезную пищу, обогащенную белками и витаминами, а вот употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров следует свести к минимуму. При этом нельзя морить себя голодом, нужно есть часто, но понемногу. Спортивная диета — это отдельная тема, которую сложно охватить двумя предложениями, поэтому, если вы нацелены на правильное и полезное похудение, рекомендуем вам детально изучить эту тему.

    Давайте разберем, почему так эффективен интервальный бег на беговой дорожке для похудения — для этого ознакомьтесь со следующей информацией:

    1. Во время частой смены интенсивности физической нагрузки в организме усиливается метаболизм;
    2. Далее происходит активное расщепление накопленного в печени гликогена, а затем и жировых тканей;
    3. Чем чаще и дольше будет происходить чередование темпов — тем больше калорий вы потеряете. Информацию о том, сколько калорий сжигается при беге, Вы найдете на нашем сайте;
    4. А еще, во время таких занятий вы худеете не только во время стрессового забега, но и во время спокойного ритма (трусцой) — обменные процессы при этом продолжают работать. Таким образом, организм худеет даже во время отдыха;
    5. Если выполнять простую пробежку, организм со временем привыкнет к нагрузке и перестанет тратить на нее лишнюю энергию, даже если вы будете увеличивать дистанции. Интервальный же бег никогда не вызовет привыкания — он всегда будет заставлять вас работать на максимуме возможных сил.

    Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир

    Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

    Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

    Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

    Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин – это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

    Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

    Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

    Что еще поможет сберечь мышцы?

    В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

    Узнайте больше: белковая диета для похудения.

    Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

    Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

    Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

    Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

    Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

    Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

    Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

    Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

    Бег против жира: три правила эффективной тренировки

    Не нужно быть математиком, чтобы понять, что чем длительней тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Это, разумеется, так, но человеческий организм – гораздо более сложная система, поэтому стоит на время позабыть уроки алгебры и перейти к физиологии.

    Правило первое: бегаем долго

    Длительные тренировки резко повышают скорость метаболизма, позволяя организму сжигать жир даже после окончания занятия. Экспериментально доказано, что продолжительный бег, более 90 минут, способен повлиять на ваш обмен веществ таким образом, что жир будет сжигаться в «автоматическом» режиме еще неделю.

    Если вы не способны на полуторачасовой «марафон», увеличьте продолжительность ваших занятий с 30 до 45 минут – ваш метаболизм ускорится вдвое; а, занимаясь 60 минут, вы «разгоните» обмен веществ впятеро.

    Правило второе: бегаем быстро

    Насколько интенсивны ваши тренировки? Вы бегаете на дорожке в зале, в парке или стадионе на свежем воздухе? В горку или по ровной местности?

    От перечисленных параметров сильно зависит то, насколько быстро ваш организм будет сжигать жир.

    Самыми эффективными занятиями считаются:

    • бег с препятствиями;
    • спринт – когда на короткой дистанции вы «выкладываетесь» на все сто;
    • интервальные тренировки.

    Бег с препятствиями и спринт вполне подходят для занятий на открытом воздухе, а интервальные тренировки удобнее проводить на дорожке в зале.

    Их смысл заключается в чередовании скорости вашего бега: чрезвычайно высокий темп-отдых-снова в темпе и так несколько раз. К примеру, после пятиминутной разминки на скорости 5-7 км/ч вы можете пробежать 2-3 минуты очень быстро (скорость 13-15 км/ч), после позволить себе 2-3 минуты отдыха (скорость 6-8 км/ч) и снова 2-3 минуты в темпе. Всего рекомендуется сделать от 4 до 7 сетов.

    Такая программа бега для сжигания жира значительно улучшает метаболизм: после ее завершения организм продолжает активно избавляться от всего лишнего.

    Даже если вы привыкли просто бегать, раз в неделю обязательно проведите одно интенсивное занятие – в зале или на свежем воздухе. Так вы гораздо быстрее получите намеченный результат и, к тому же, разовьете выносливость, которая вам пригодится и в обычной жизни.

    Правило третье: бегаем часто

    Как часто вы совершаете пробежку? Два-три занятия в неделю оптимальны для поддержания хорошей формы, но никак не для быстрого сжигания жира, особенно если вы тренируетесь длительное время и ваш организм привык к определенным нагрузкам.

    Как заставить его избавиться от лишнего? Следует поступить так: постепенно увеличивайте количество тренировок, к примеру, на одну каждые 7-10 дней. Если сейчас вы бегаете 2 раза в неделю, начните бегать 3 и так далее.

    В сочетании с предыдущим (не забываем, что одну тренировку в неделю вам стоит сделать интенсивной), это правило поможет вам похудеть в самые разумные сроки.

    Сжигаем жир и худеем с помощью бега

    04.04.2016

    Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

    Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

    Что такое сжигание жира?

    Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

    Когда происходит жиросжигание?

    В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

    Сжигание жира в процессе бега

    Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

    Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

    Пробежки на голодный желудок

    Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

    • Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
    • Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

    Интенсивные тренировки

    Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

    Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

    Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

    Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна

    Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

    В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма

    Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

    Статья взята с сайта bodymaster.ru.

    Советы профессионалов

    Жиросжигатели и бег

    » Тренировки » Жиросжигатели и бег — двойной удар!

    Сухое тело — мечта любого спортсмена! Наращивание мышечной массы чаще всего сопровождается и увеличением жировой прослойки.

    Но кому нужно количество без качества? Именно поэтому любой спортсмен в конечном итоге приходит к периоду сушки. Всем известно, что существуют продукты, способствующие более быстрому и качественному похудению — жиросжигатели.

    Важно!

    Но можно ли сделать этот процесс ещё более быстрым и качественным с помощью традиционных методов. Жиросжигатели и бег — двойной удар или бесполезная трата сил?

    Посредством тренировок можно сбросить лишний вес двумя проверенными методами. По сути, секретов никаких нет, любые физические упражнения приведут к жиросжиганию. Известно также и то, что после тренировок идёт более активное сжигание калорий, чем во время них. Два проверенных способа жиросжигания с помощью физических нагрузок — кардиотренировка и силовая тренировка.

    Кардио

    Организм может спокойно сжигать калории во время спокойного движения. Можно, как ходить пешком по улице, либо вообще использовать велотренажёр и подолгу крутить педали, при этом нужно соблюдать частоту сердечных сокращений на уровне 50% от максимальной.

    Если такими тренировками заниматься на протяжение трёх часов, то организм переключиться с сжигания углеводов на жировые отложения, начнёт активно гореть жировая ткань. Кроме этого, прекрасным методом жиросжигания является бег.

    Используя этот метод, тело начинает сжигать жир уже на 18 минуте.

    Какой метод выбирать, тут уж зависит от многих факторов. Но стоит понимать, что в начале любой тренировки организм, как топливо используется гликоген. Уже после исчерпания гликогена в клетках, который может со временем восстанавливаться, организм начинает переключаться на получение энергии из жира. Однако сжигание жировой ткани происходит вместе с расщеплением белка.

    Используя бег, запускаются механизмы получения энергии из расщепления жировой ткани. Вот только проблема заключается в том, что при беге сжигается не только жир, но и мышечная масса.

    Во время бега запасы гликогена тают, организм переключается на жировую ткань + белок, чтобы сделать горючую смесь для тренировки.

    Если нужно сжечь лишний жир и при этом оставить мышечную массу, то лучше использовать бег на короткие дистанции, но при максимальной скорости.

    Двойной удар по жиросжиганию?

    С самим жиросжигающим эффектом бега мы разобрались, но как же связать жиросжигатели и бег? Прежде, нужно понимать что ни один препарат не обладает жиросжигающим свойством. Практически все созданные препараты лишь ускоряют процесс жиросжигания, но не занимаются им полностью Этакая помощь нашему организму в похудении.

    По теме: Техника бега по пересеченной местности

    Одни продукты направлены на ускорение обменных процессов в организме, другие не дают жирам усвоиться в организме, а ещё одни вовсе являются стимуляторами, которые повышают метаболизм. В ещё одну группу сжигателей входят продукты с свойством высвобождения жирных кислот. Существуют и очень мощные жиросжигатели, которые включают все функции.

    Только нужно понимать, что без тренировки вряд ли удастся получить достойный эффект от жиросжигателя.

    Здесь на помощь и приходит бег. Жиросжигатель с этим видом физической нагрузки работает очень эффективно. Прежде всего, он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы, начатые бегом (потребление гликогена и жировых запасов в качестве энергии).

    Как уже говорилось, вид бега стоит выбирать в зависимости от преследуемых целей: если вы хотите просушиться, максимально сохранив мышечные объёмы, то принимайте дозу жиросжигателя и выбирайте быстрый бег на короткие дистанции.

    В принципе, приём жиросжигающих препаратов отлично сочетается с любимыми видами физической нагрузки, так что бег не является чем-то особенным.

    Совет!

    Единственное, стоит отметить, что жиросжигатель сам по себе ускоряет обменные процессы и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что используя бег, очень важно следить за своим самочувствием и не перегружать сердце.

    Что ж, вывод таков: жиросжигатели и бег — это хороший комплекс, способствующий качественному и быстрому жиросжиганию, но в него можно включить любые физические нагрузки: силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде — всё будет давать отличный эффект. Выбор зависит от ваших предпочтений и преследуемых целей.

    Источник: https://www.kandeleria.ru/training/zhiroszhigateli-i-beg.html

    Какой бег лучше для сжигания жира

    По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

    Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

    Это интересно

    • Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?
    • Как правильно составить и вести дневник тренировок узнайте из нашей статьи
    • Что делать если забиваются мышцы ног при беге и ходьбе?

    Бег и калории можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

    Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

    Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

    Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

    Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

    Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

    В чем отличия бега и ходьбы?

    Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

    • 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
    • 2. «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
    • 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
    • 4. Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
    • 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
    • 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
    • 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

    Бег трусцой

    Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом. Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен

    Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

    Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

    Лучшее время для уничтожения калорий

    Многие предпочитают вечерние пробежки и прогулки, дабы перед сном насытить организм кислородом и с приятной усталостью заснуть. Если вы хотите похудеть, то гораздо эффективнее бегать утром. Причем бегать не после завтрака, а перед ним. Кстати, ходьба тоже помогает сбросить лишний вес.

    Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня, так как именно с утра наш организм склонен к сжиганию энергии. Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не выпьем кофе.

    Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

    Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

    Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

    Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

    Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

    • Как бегать, чтобы похудеть? Что значит «процесс сжигания жира»?
    • Когда мы сжигаем жир?
  • Процесс сжигания жира и бег
      Тренировки на голодный желудок
  • Тренировка с повышенной интенсивностью
  • Правильная техника бега для похудения: видео
  • Как бегать, чтобы похудеть?

    Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

    Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

    Что значит «процесс сжигания жира»?

    Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

    Когда мы сжигаем жир?

    Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

    Процесс сжигания жира и бег

    Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

    К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

    Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

    Тренировки на голодный желудок

    Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

    • Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
    • При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

    (*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

    Тренировка с повышенной интенсивностью

    Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

    Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

    В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

    По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание , медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

    Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

    Важно!

    P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

    Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

    Упражнения для усиления потенции у мужчин

    Прежде, чем начать бегать чтобы похудеть в животе, следует определиться, где будут проходить занятия: на улице или в помещении. Беговая дорожка дома дает преимущество занятий в любое время, зато бегать по улице приятнее и здоровее. Вне зависимости от варианта, правильный путь к похудению лежит через регулярность.

    Важно! Убирает ли бег живот и бока? Да, но для этого нужно заниматься не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день не менее 40-60 минут. За это время организм не только успевает «разогреться», но и начинает расходовать жиры с нужной интенсивностью.

    Несомненно, бег сжигает жир на животе, но первые результаты появятся только через 5-7 недель при ежедневных занятиях по часу. А как бегать, чтобы похудеть в животе мужчине? Специалисты настаивают, что лучшие тренировки интервальные. То есть, мужчина сначала бегает трусцой, затем ускоряется и снова переходит на трусцу и так по кругу. Ускорение может быть разным, чем выше скорость, тем больше расход калорий. Перемежение нагрузки необходимо не только для начинающих бегунов, но и профессионалов: организм перестраивает работу сердца, внутренних органов, задействуя все резервы и нормализуя жизненно важные процессы.

    Правила для тех, кто пока не знает, как нужно бегать, чтобы похудеть на животе:

    1. Подобрать удобную одежду с расчетом выделения пота, обувь – она должна быть удобной и амортизировать ступню от поверхности дорожки.
    2. Выбрать место для занятий. Парк, водоемы, стадионы – хорошо, автомагистрали, проходные пешеходные пути – плохо. Не следует заниматься бегом на улице в мороз, сильный дождик или жару.
    3. Время занятий выбирается индивидуально. Пробежки утром также помогают худеть, как и вечерние занятия. С утра организм заряжается энергией, зато вечером бег успокаивает, избавляет от дневных проблем, позволяет расслабиться.

    Если выбор на утренние часы занятий, бежать можно не ранее, чем через полчаса после сна. Это время требуется на подготовку сердечной мышцы к интенсивной нагрузке.

    1. Перед тем как бежать, нужна разминка: прогулка в быстром темпе, повороты, наклоны, приседания – дайте возможность организму запустить все циклы в работу.
    2. Чтобы сжечь жир, время занятий нужно наращивать. Отложения на животе – самые сложные для «растапливания», первые 15-20 минут бега организм расходует запасы гликогена, а только затем использует в качестве энергии подкожный и висцеральный жир.
    3. Чтобы сжигание отложений с области живота, боков, талии происходило быстрее, перед занятиями можно обернуться пищевой пленкой – эффект сауны вам обеспечен.
    4. Напряжение мышцы в области пресса в процессе движения поможет быстро похудеть в локальных областях.

    Важно! Первое занятие не должно быть дольше 15-20 минут. Минута быстрого шага, 30 секунд ходьбы – это правильный режим для всех новичков, которым нужно скорректировать живот, бедра, бока и талию.

    Если говорить об интенсивности занятий, то все зависит от цели. Рельефные мышцы появляются от забегов на пределе возможностей, но на короткие дистанции. А вот сжигать большую массу нужно длительным и небыстрым движением. Поэтому, рассчитывайте на 1,5-2 часа занятий в среднем темпе без остановок. Быстро убрать бока позволяют занятия на пересеченной местности: холмы, овраги, препятствия – все это поможет избавиться от избыточной массы намного оперативнее, чем пробежка по ровным парковым дорожкам.

    Разовые мероприятия не принесут никакой пользы, как и изнурительные каждодневные занятия. Если длительно и изматывающе бегать каждый день, организм не успеет восстановиться и чрезмерная усталость заставит отказаться от тренировок. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Нет сил бегать каждый день, можно заниматься через день, но не реже.

    Очень хорошо тренироваться под музыку, с партнером или домашним животным. Главное, чтобы занятия были в радость, только тогда бег будет помогать, а не станет очередной нудной физкультурой.

    Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

    Почему не хочется заниматься бегом

    Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас. Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество. Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

    Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

    Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела. И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же. Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

    Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

    Польза бега

    Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

    А так как бег это:

    • эффективный способ улучшить обмен веществ;
    • содействует сжиганию жира;
    • поднимает настроение;
    • продлевает молодость и жизнь;
    • улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
    • повышает выносливость всех групп мышц;
    • развивает дыхательную систему;
    • продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
    • укрепляет тонус сердечной мышцы;
    • нормализует кровяное давление;
    • содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

    Как правильно бегать чтобы похудеть?

    Многие люди каждое утро бегают в течение пятнадцати минут, но видимых результатов так и не достигают. Почему так происходит? Для того чтобы начать худеть нужно придерживаться специальных беговых методик.

    Вообще, бег является идеальным средством для похудения, так как он оказывает равномерную нагрузку сразу на все мышцы тела, за счет чего учащается сердцебиение и дыхание, активизируется метаболизм. Все эти процессы неизбежно приводят к сжиганию лишнего жира.

    Помимо всего прочего, бег позволяет придать телу грациозности, а ногам рельефности, без перекачивания определенных мышечных групп.

    Какова польза от бега?

    Полезность бега нельзя недооценивать, он способен насыщать кровь кислородом, укреплять абсолютно все мышцы тела, увеличивать жизненный объем легочных тканей, укреплять сердечнососудистую систему и сердечную мышцу. Также он способствует повышению выносливости и укреплению костей.

    Почему бег в некоторых случаях не приносит желанных результатов?

    Подавляющее большинство людей, которые совершают вечерние или утренние пробежки, надевают спортивную форму и выходят на улицу с одной лишь целью – сбросить лишние килограммы. Но времени и сил, которые они тратят на пробежки не достаточно для похудения.

    Все дело в том, что физиология человеческого организма не позволяет похудеть, бегая по пятнадцать-двадцать минут в день. Но далеко не каждый бегун знает о такой особенности организма. Именно это в большинстве случаев служит причиной отказа от ежедневных пробежек.

    Как происходит сжигание жиров?

    В большинстве случаев люди бегает трусцой – это легкий бег на относительно невысокой скорости.

    Когда человек бежит с такой скоростью, энергия для его мышц поступает из специально хранящегося в печени вещества – гликогена (данное вещество представляет собой запасы сахара, которые предназначены специально для повышенной нагрузки).

    Как правило, гликогена хватает максимум на сорок пять минут интенсивных тренировок.

    Получается, что люди, которые тратят на бег недостаточное количество времени и сил, неспособны сжечь весь запас гликогена и добраться до жира, а поэтому при первом же приеме пищи они попросту восстанавливают количество сахара в печени. Именно поэтому организм не может добраться до лишнего жира, как до источника энергии. Это и есть основная причина, которая мешает людям худеть при краткосрочных пробежках трусцой.

    Как правильно бегать, чтобы похудеть?

    Как правило, человеческий организм переключается на жир как на источник энергии в тех случаях, когда происходит большой приток крови к тем самым областям, где находятся жировые отложения.

    В этот момент концентрация кислорода в областях с жировыми отложениями существенно увеличивается, человек начинает чувствовать сильную усталость и ему становится труднее дышать.

    Для того чтобы начать сжигать лишний жир нужно бегать трусцой, по меньшей мере, сорок пять минут, а в идеале вообще шестьдесят. Только в таком случае метаболизм сможет переключиться на активное расщепление лишних жиров.

    Однако слишком должно бегать также не рекомендуется. Все дело в том, что жиры чрезвычайно тугоплавкие, да и к тому же они длительное время расщепляются. Что заставляет организм черпать энергию из белков, а это приводит к уменьшению мышечной массы тела.

    Как правильно бегать: челночный и интервальный бег

    Для тех людей, у которых нет такого огромного количества времени для бега трусцой, есть прекрасная альтернатива – интервальный бег. Однако сразу нужно отметить, что такой вид бега категорически не подходит для курящих людей, а также для тех, у кого имеются какие-то проблемы с сердцем и сердечнососудистой системой.

    По теме: Почему болят легкие после бега

    На кровеносную и дыхательную системы ложиться просто неимоверная нагрузка, но конечный результат того стоит. Интервальная тренировка – это такая тренировка, которая состоит из минимального отдыха и максимальной нагрузки.

    Как правило, она имеет следующий вид: первые сто метров человек проходит свободным шагом, разогревая мышцы, разминая сухожилия и связки, усиливая повышенный приток крови к ним. Следующие сто метров нужно преодолеть при помощи бега трусцой, постепенно настраивая дыхание.

    И, наконец, третью стометровку надо преодолеть на пределе своих возможностей. Выкладка должна быть максимальной, после чего нужно вернуться обратно к бегу трусцой и попытаться восстановить дыхание, немного дав организму отдохнуть. После отдыха весь цикл начинается заново.

    Важно!

    При такой тренировке в организме человека происходят необычные физиологические процессы – во время максимальной выкладки сжигается огромное количество калорий, однако энергия для преодоления такой стометровки извлекается из печени, из того же гликогена.

    Но уже на второй стометровке при беге трусцой печень начинает расщеплять жиры, пополняя запас легкодоступных углеводов и гликогена. Во время такого процесса и сжигается большая часть лишних жиров.

    Помимо всего прочего, бег на максимальных возможностях позволяет активизировать приток крови в мышцы, что способствует окислению жиров с последующим выделением энергии, которая откладывается в организме в виде углеводов. Всего через тридцать минут интервальной тренировки человек чувствует полное бессилие, а его жиры активно сжигаются. Примечательно что, после такой тренировки на протяжении семи часов сжигаются жиры, тогда как мышечная масса остается прежней.

    Как правильно дышать при беге?

    Довольно часто новоиспеченные бегуны задаются подобным вопросом, не стоит зацикливаться на подобных мелочах, это не столь важно. Главное, чтобы дыхание было естественным, чтобы человеку было удобно дышать именно таким образом.

    Нужно понимать, что у каждого человека различный объем легких, а поэтому дышать по определенной методике не представляется возможным. Чтобы бег приносил радость, нужно освежить голову и мысли, забыть о дыхании, проблемах и всецело отдаться бегу.

    Только можно получить наслаждение и выработаться свою собственную технику дыхания.

    Источник: https://YZdorov.ru/zdorovoe-telo/kak-pravil-no-begat-chtoby-pohudet/

    Итог

    Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).

    В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.

    Как сжечь жир при беге

    Беговая тренировка

    Хотите сбросить лишние килограммы во время бега? Хотя бег сам по себе является отличным упражнением, есть несколько настроек, которые вам нужно сделать, чтобы по-настоящему раскрыть его потенциал сжигания жира. Попробуйте эти уловки, и вы станете машиной для сжигания жира, даже не осознавая этого.

    Хотите сбросить лишние килограммы во время бега? Хотя бег сам по себе является отличным упражнением, есть несколько настроек, которые вам нужно сделать, чтобы по-настоящему раскрыть его потенциал сжигания жира. Попробуйте эти уловки, и вы станете машиной для сжигания жира, даже не осознавая этого.


    1

    Сократите предтренировочные закуски

    Слишком часто бегуны-любители увлекаются углеводной загрузкой, а затем задаются вопросом, почему они не могут сжигать жир, сколько бы они ни тренировались.Хотя избыточное потребление углеводов может помочь повысить уровень энергии перед марафоном, в этом попросту нет необходимости перед более короткими тренировочными пробежками. Ученые из Техасского университета обнаружили, что у бегунов уровень жирового обмена значительно ниже, когда они ели перед тренировкой перекус. К счастью, то же исследование показало, что прием пищи в середине тренировки не имеет такого же отрицательного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели для дополнительного ускорения во время бега.

    Чтобы действительно начать сжигать жир, нужно прекратить тренироваться исключительно на ровных трассах.Помимо сжигания большего количества калорий из-за увеличения усилий, необходимых для продвижения вперед, тренировка в гору на самом деле безопаснее, чем обычный бег, поскольку увеличенный угол снижает нагрузку на ваши суставы. Исследования, проведенные в Государственном университете Южной Дакоты, подтвердили способность тренировок в гору сжигать жир, а также обнаружили, что они приводят к повышению общей производительности в будущих бегах. Используйте короткие спринты в гору для максимального сжигания жира. Найдите крутой подъем и выполните 10-секундный спринт в гору по 4-6 повторений.Медленно спускайтесь с холма в период восстановления.

    3

    Интервальная тренировка высокой интенсивности

    Пора попрощаться с оправданием сжигания жира "У меня нет времени бегать".

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде в мире похудания, и не зря. Короткими взрывными импульсами бега с частотой около 90% от максимальной частоты пульса вы мгновенно входите в «зону сжигания жира».Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, это связано с тем, что интенсивные тренировки активируют гены сжигания жира во время тренировки и впоследствии повышают метаболизм. Для простого 30-минутного сеанса HIIT попробуйте чередовать одноминутные спринты с четырехминутным бегом между ними.

    Может показаться нелогичным отдыхать посреди тренировки, но согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, это может быть ключом к сжиганию жира.Японские исследователи попросили две группы участников выполнить одночасовую кардио-тренировку: одна группа тренировалась в течение полных 60 минут, а другие отдыхали 20 минут на полпути. Несмотря на то, что они занимались меньше времени, вторая группа фактически сжигала больше жира, чем первая. Ученые, стоящие за исследованием, предположили, что перерыв между тренировками означал, что метаболизм жиров был ускорен сильнее, чем при постоянных упражнениях.

    Ученые из Токио недавно обнаружили, что количество сжигаемого жира во время следующей пробежки полностью зависит от того, что вы делаете до нее.

    Испытав различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективный метод похудания - это тренировка с отягощениями перед пробежкой. В их исследовании, когда участники принимали участие в тренировке с отягощениями перед бегом, они теряли больше веса во время бега, чем те, кто не выполнял подготовительных упражнений. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, тренировки с отягощениями перед кардио помогают укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

    Золотое правило, которому нужно следовать, чтобы сжигать жир с помощью бега, простое: сжигайте больше калорий, чем потребляете.Это означает, что вы можете игнорировать то, что вам говорят весы, поскольку мышцы, которые вы набираете во время бега, могут немного увеличить ваш вес. Вместо этого вы можете убедиться, что сжигаете жир, подсчитав, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Независимо от того, делаете ли вы это вручную или с помощью цифрового счетчика калорий, подсчет калорий, которые вы принимаете, позволяет точно рассчитать, сколько вам нужно сжечь, чтобы избавиться от лишнего жира.

    7

    Научитесь любить долгую жизнь

    Не каждая тренировка должна быть посвящена чистой скорости.Длинные и стабильные пробежки всегда были основой марафонских тренировок, но они также могли быть секретом потери лишних килограммов. Помимо сжигания большего количества калорий во время самой тренировки, бег продолжительностью более 30 минут значительно увеличит скорость, с которой вы продолжите сжигать жир после завершения тренировки. В одном исследовании, опубликованном в канадском журнале Canadian Journal of Sport Sciences , бегуны, которые тренировались в течение часа, увидели на 500% больше сжигаемых калорий после бега по сравнению с их получасовыми тренировками.

    Наука сжигания жира и бега

    Если вы читаете это сидя, примите наши поздравления - вы в первую очередь сжигаете жир. Однако, если вы встанете и начнете перемещаться по дому, вы не сожжете столько жира. А если вы почувствовали себя по-настоящему активным и начали бегать на свежем воздухе, вы почти не сжигаете жир.

    Хотя все, что мы только что сказали, правда, это не значит, что все, что вам нужно делать, это сидеть спокойно и смотреть, как тают ваши жировые запасы. Распространенное представление о том, как тренироваться для похудения, представленное выше в явно преувеличенной форме, вводит в заблуждение.

    Не существует специальной «зоны сжигания жира», которая является ключом к похуданию. Вот что вам нужно знать о сжигании жира с помощью упражнений.

    Что питает ваш бег?

    Посмотрите на настенные диаграммы или кардиотренажеры в тренажерном зале или послушайте многих личных тренеров, и вы обнаружите зону сжигания жира. Стандартный совет для входа в эту зону - тренироваться с частотой около 60 процентов от максимальной частоты пульса.

    Этот уровень нагрузки относительно невысок.Бегуны обычно могут говорить полными предложениями при этом усилии, что является легким темпом, как вы могли бы бегать за день до забега или день после тяжелой интервальной тренировки. Говорят, что работа в этой зоне сжигает больше жира и, следовательно, приводит к более длительной потере веса, чем выполнение тех же упражнений с большей интенсивностью.

    На первый взгляд, согласно десятилетиям исследований, в этом утверждении есть некоторые основания. В любое время ваше тело питается в первую очередь за счет сжигания смеси жира и гликогена (форма углеводов, хранящаяся в ваших мышцах).Чем менее вы активны в данный момент, тем больше в этой топливной смеси содержится жир. В состоянии покоя жир составляет до 85 процентов сжигаемых калорий. Эта цифра увеличивается примерно до 70 процентов при легкой ходьбе. Если вы перейдете к бегу с умеренными усилиями, смесь станет примерно на 50% жирной и на 50% углеводной, и чем быстрее вы начнете, тем больше будет углеводов.

    Одна из причин, по которой ваше тело переживает этот сдвиг, заключается в том, что ваш мозг почти полностью работает на углеводах, и он хочет сохранить свои ограниченные запасы углеводов.Хотя для сжигания жира требуется гораздо больше кислорода, чем для сжигания углеводов, кислорода доступно много, когда вы отдыхаете или работаете с низкой интенсивностью. Однако по мере того, как вы начинаете тренироваться усерднее, вашему организму требуется больше топлива, и он больше превращается в углеводы.

    Это изменение соотношения сжигаемого топлива является причиной того, что вы можете попасть в «Стену», пытаясь пробежать марафон как можно быстрее, но не во время ультрамарафона. Марафонский бег быстрее обычного тренировочного темпа может израсходовать весь гликоген, хранящийся в ваших мышцах.Когда это происходит - обычно на последних 10 км - ваши мышцы превращаются в жир, чтобы подпитывать ваше упорное стремление к финишу. Но для сжигания жира требуется намного больше кислорода, чем для сжигания углеводов, поэтому, чтобы удовлетворить эту потребность в большем количестве кислорода, вам нужно значительно замедлиться, обычно на минуту на милю или больше.

    Напротив, если вы когда-либо пробегали ультрамарафон, он, вероятно, был с гораздо меньшей интенсивностью, возможно, медленнее, чем ваш обычный легкий темп. Доля жира на каждой миле выше, чем при более быстром темпе марафона.Таким образом, даже если вы можете дольше бегать на ультра, у вас с меньшей вероятностью возникнет ощущение внезапного резкого замедления из-за истощенных запасов гликогена. Даже у самых худых бегунов достаточно жира, чтобы проехать сотни миль в неторопливом темпе.

    [Откройте для себя правильный способ бега на 10, 50 или даже 100 фунтов с помощью Бегите, чтобы похудеть .]

    Жир сжигается и худеет

    Итак, это правда, что при некоторых интенсивностях тренировки вы сжигаете больший процент жира, чем при других интенсивностях.Но бег в определенном темпе, чтобы сжигать больший процент жира, не растапливает жир волшебным образом. И даже если бы это было так, разница в общем количестве жира, сжигаемого при медленном беге на три мили и при быстром беге на то же расстояние, составляет, возможно, пару десятков калорий. По большому счету это ничтожно мало, учитывая, что сжигание фунта жира влечет за собой сжигание около 3500 калорий.

    Что еще более важно, по словам Аскера Джеукендрупа, доктора философии, ведущего исследователя спортивного питания, сжигание жира и потеря веса не являются синонимами.Контроль веса зависит от количества поступающих и получаемых калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и в конечном итоге вы похудеете. Сделайте наоборот, и вы в конечном итоге наберете вес. «Если вы сжигаете больше жира, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете в целом, вы не потеряете вес», - пишет Джукендрап.

    Поскольку значение имеет общее количество сожженных калорий, возможно, вы заметите еще один недостаток в рассуждении о «зоне сжигания жира»: вы могли бы потратить час на прогулку на три мили; Из примерно 300 калорий, которые вы сожжете, больший процент будет из жира, чем если бы вы пробежали три мили.Но за этот час вы можете пробежать шесть миль, сжигая примерно вдвое больше калорий.

    Персонал

    Если вы хотите стать фанатиком, математика в следующем примере (и на графике) говорит против зоны сжигания жира.

    Пройдите три мили за час, и из примерно 300 калорий, которые вы сожжете, около 210 из них (70 процентов) будут подпитываться жиром. Бегите 10 минут миль в течение этого часа, и из примерно 600 калорий, которые вы сожжете, около 300 (50 процентов) из них будут подпитываться жиром.Кроме того, после интенсивных тренировок ваш метаболизм ускоряется дольше, чем после упражнений низкой интенсивности. Хотя это сжигание после бега, вероятно, составляет всего несколько десятков дополнительных калорий или меньше, чем количество в банане, каждый бит помогает, если потеря веса является одной из ваших целей.

    Настоящая причина подумать о сжигании жира в качестве бегуна

    Бег с легким усилием, составляющим около 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса, не является ключом к потере веса, но все же есть много причин, чтобы регулярно бегать в таком темпе.

    Легкие пробежки помогают восстановиться до и после тяжелых тренировок, они очень полезны для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья и доставляют просто удовольствие. Легкий бег также позволяет вам накопить много километров и тем самым сжечь больше калорий, если это одна из ваших мотиваций к бегу.

    Что касается сжигания жира и бега, то, пожалуй, самая важная причина, по которой стоит задуматься об этой теме, связана с эффективностью тренировок, а не с потерей веса. Как мы отмечали выше, при устойчивых уровнях нагрузки, например, от полумарафона до марафона, ваш бег подпитывается более высоким процентом углеводов, чем при более медленном темпе.Бегите достаточно далеко в таком темпе, и вы начнете истощать запасы гликогена в мышцах, и вам придется замедлиться.

    Одна из основных целей марафонских тренировок - повысить эффективность сжигания жира при беге в более быстром темпе. Если вы можете тренировать свои мышцы, чтобы сжигать немного больше жира на милю при беге в марафонском темпе, то ваших запасов гликогена хватит на дольше, и ваши шансы удержать сильный темп до финиша увеличатся.

    Лучший способ добиться этого - бегать не легкой пробежкой, а в темпе, близком к вашему марафонскому, с пространством для маневра примерно на 5 процентов на милю быстрее или медленнее.Например, если ваш темп марафонского забега составляет 8:00 на милю, то бегите примерно от 7:36 до 8:24 на милю.

    Вы можете выполнять эти пробежки как отдельные тренировки, например, от 6 до 10 миль в марафонском темпе после разминки на 1 или 2 мили. Вы также можете использовать их во второй части ваших длинных пробежек, например, в течение часа легко бегать, а затем еще час пробегать в марафонском темпе. Если делать это несколько раз в месяц, продолжительные пробежки с таким уровнем усилий улучшат эффективность сжигания жира вашими мышцами.

    Запуск некоторых средних и длинных пробежек на пустой желудок, например, сразу после пробуждения, и отсутствие топлива во время этих пробежек также может научить ваше тело сжигать больше жира в заданном темпе. Лучше всего сохранить эти «быстрые» пробежки для занятий с легкими или средними усилиями. (Узнайте больше о преимуществах и недостатках кардиотренировок натощак здесь.)

    Все это может показаться важным для сжигания жира. Главный вывод: не обращайте внимания на утверждения, что вы сбросите больше веса, бегая в специальной «зоне сжигания жира».«Следуйте хорошему плану тренировок, соблюдайте сбалансированную диету и оставайтесь достаточно здоровыми, чтобы бегать столько, сколько хотите, - и вы, скорее всего, остановитесь на том, что для вас является хорошим беговым весом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сжечь жир, бегая?

    Вы слышали, что бег сжигает жир, и это правда: «Бег является одним из лучших средств сжигания жира сердечно-сосудистой системы по одной простой причине: он сжигает значительное количество калорий», - сказал физиолог Том Холланд, доктор медицины, CSCS, автор. of Marathon Method и советник по фитнесу для Bowflex.Но не все пробежки одинаковы, когда дело доходит до сжигания жира, поэтому, если это ваша цель, стоит присмотреться, чтобы убедиться, что вы максимально сжигаете жир каждый раз, когда ударяетесь по тротуару.

    Как сжечь жир, бегая?

    Чтобы сжигать жир во время пробежек, у вас есть два варианта: длительный, медленный, устойчивый бег или более быстрый, более короткий бег, который часто выполняется с интервалами высокой скорости и восстановления. Хорошие новости: оба сжигают калории, поступающие из жировых и углеводных запасов вашего тела, но количество и процент жира, в частности, который вы можете сжечь, будут варьироваться в зависимости от бега.Поясним.

    «Если вы занимаетесь бегом с меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени, ваше тело с большей вероятностью будет сжигать больше жира, чем углеводов», - сказала Джорианна Нумерс, врач-физиолог из Northwestern Medicine. Однако загвоздка в том, что более длительные и менее интенсивные бега в целом сжигают меньше калорий. Другими словами, вы сжигаете больше жиров, чем углеводов, но общее количество жира, которое вы израсходуете, может быть на меньше , чем при высокоинтенсивном беге, потому что общее количество сжигаемых калорий ниже.

    «Хотя вы сжигаете больший процент калорий из жира при тренировках с меньшей интенсивностью, вы сжигаете больше жировых калорий и больше общих калорий при умеренной или высокой интенсивности», - пояснил Холланд.

    Все это означает, что интервальные бега с более высокой интенсивностью станут лучшим вариантом для похудания. Они являются мощным способом не только сжигать значительное количество калорий и жира во время бега, но и поддерживать сжигание жира после тренировки благодаря так называемому эффекту EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).«Даже после бега ваше тело будет продолжать сжигать калории», - подтвердил Холланд. «Чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий сжигается после тренировки».

    Как узнать, сжигаю ли я жир во время бега?

    Когда дело доходит до потери жира, весы могут сказать вам очень многое. «Измерение состава вашего тела и процентного содержания жира в организме - лучший способ отслеживать потерю жира во время бега», - сказал Холланд. Есть несколько способов сделать это: использовать домашнюю шкалу жира в организме (хотя они не всегда точны), попросить специалиста по фитнесу измерить ваш жир с помощью штангенциркуля или посетить учреждение со сканером DEXA или провести гидростатическое подводное тестирование. возможности, которые, по словам Голландии, были двумя «золотыми стандартами».«

    Numbers также рекомендует измерять талию перед тем, как приступить к бегу, и проверять ее время от времени, чтобы отслеживать свой прогресс. «Потеря сантиметров в талии, бедрах и руках может принести пользу от упражнений», - сказала она. Также могут пригодиться картинки прогресса.

    Вам также необходимо придерживаться здоровой диеты, максимально снижающей вес, чтобы увидеть результаты своей тяжелой работы. При беге это означает употребление в пищу достаточного количества цельнозерновых углеводов для пополнения запасов гликогена; протеин для предотвращения потери мышечной массы; и полезные жиры, такие как авокадо, орехи и рыба, чтобы насытить.Избегайте ультрапастеризованных продуктов, которые, как было доказано, приводят к увеличению веса. Переедание после тяжелой пробежки, вызывающей чувство голода, является обычным явлением, поэтому сосредоточьтесь на здоровой, цельной пище, чтобы вы остались довольны.

    Как часто мне следует бегать в неделю, чтобы сжигать жир?

    Быстрые интервальные пробежки помогают сжигать больше жира, но повышенная интенсивность, которая делает их такими эффективными, также означает, что вам не следует выполнять их каждый божий день. Для хорошо сбалансированной недели тренировок Голландия рекомендует совмещать силовые тренировки и кросс-тренинг с различными беговыми тренировками.Вот его рекомендуемый график, а также несколько тренировок и пробежек, которые вы можете попробовать на каждый день:

    Сочетание более быстрых интервальных пробежек, устойчивых пробежек на выносливость и силовых тренировок не только максимизирует сжигание жира, но и поможет избежать травм (еще одна серьезная проблема, связанная с высокоэффективными упражнениями, такими как бег). Суть? Ударьте по тротуару, и вы будете сжигать жир. Совместите тренировки со здоровой и полноценной диетой, и вы получите наилучший шанс увидеть желаемые результаты.

    Как избавиться от жира на животе с помощью бега

    Жир на животе, как известно, трудно избавиться. В то время как другие части тела становятся подтянутыми и тонизированными при регулярных упражнениях, для многих людей избыточный животик может оказаться крайне упрямым. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бег - одна из лучших форм упражнений для похудания на животе, и есть даже несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой обычный график бега, чтобы обеспечить устойчивый прирост сжигания жира.

    Может ли бег помочь вам избавиться от жира на животе?

    Бег - невероятно эффективное упражнение для сжигания жира. На самом деле, когда дело доходит до похудения, его сложно победить. Согласно данным Американского совета по упражнениям , бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в постоянном темпе. Сделайте 30-минутный бег, и тот же бегун сожжет более 500 калорий. Но одни только длительные пробежки не помогут избавиться от жира на животе. Вам также необходимо изменить диету и образ жизни, чтобы сместить эти проблемные области.

    Даже если вы регулярно бегаете и следите за тем, что вы едите, у вас все равно может быть жир на животе, который вы просто не можете убрать. Во многих случаях это может быть связано с диетой. Даже опытные бегуны могут ошибаться в выборе диеты. Например, те, кто регулярно занимается спортом, обычно едят больше протеиновых батончиков и спортивных напитков, оба из которых содержат высокий уровень сахара. К сожалению, этот сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области живота.

    Как часто нужно бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

    Если вы хотите видеть результаты, вам нужно проявить дисциплину и проявить жесткость.Чтобы избавиться от этого стойкого жира на животе, вы должны работать до 30-60 минут умеренной активности четыре-пять раз в неделю. Похоже, это много, и если у вас плотный график, может быть сложно найти время. Но это не обязательно четыре-пять тренировок. Вместо этого делайте три 30-минутных пробежки в неделю, а затем добавьте плавание и занятия в тренажерном зале или уроки танцев. Если позволит диета, вы скоро будете сжигать столько калорий, сколько нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

    Как избавиться от жира на животе во время бега

    Одна из ловушек, в которую попадают многие бегуны, - это думать, что чем дальше они бегут, тем больше жира на животе они сжигают, но это не всегда так.Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и сжигания калорий, они не обязательно являются лучшими для борьбы с жировыми отложениями. Чтобы избавиться от дряблости, вы добьетесь большего успеха, если измените режим тренировок.

    Кросс-тренировка включает в себя выбор основного упражнения, которым в данном случае является бег, и дополнения его второстепенными упражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде, которые эффективны для сжигания жира на животе, чтобы улучшить результаты, полученные от основного упражнения. Эти второстепенные упражнения должны иметь низкую нагрузку, чтобы снизить риск травм, и их следует выполнять только в течение относительно короткого периода времени, то есть не более 30-60 минут за сеанс.

    Простой способ улучшить свой бег, чтобы избавиться от жира на животе, - это уйти с дорог и отправиться на испытания. Хотя ваш темп, скорее всего, будет медленнее, бег по пересеченной местности обеспечивает большую тренировку всего тела, помогая решить эти проблемные области. Прыжки по бревнам и камням, бег вверх и вниз по холмам и навигация по непредсказуемой местности, которая меняется с каждым шагом, улучшат ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и живот гораздо больше, чем бег по ровной дороге. Если вы обнаружите, что достигли плато для похудения на дорогах, работать умнее, а не усерднее, добавление некоторых троп может быть для вас эффективным решением.

    Вот несколько советов по трейловому бегу и наш путеводитель по по поиску подходящей обуви для трейлраннинга .

    • Включить интервальный бег

    Вопрос не в том, как часто вам следует бегать, чтобы сжигать жир на животе - важнее, какой тип бега вы делаете. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки, предполагающие высокий уровень нагрузки в течение короткого периода времени, более эффективны для сжигания жира, особенно в области живота. Бегая с разной скоростью, вы увеличите приток кислорода к мышцам, что поможет ускорить обмен веществ и избавиться от калорий.Если вы новичок в интервальном беге, в Интернете доступно множество различных тренировок , которые помогут вам достичь своей цели.

    Бег для сжигания жира - Блог гурмана остается в форме

    Я бегаю уже более 20 лет (сумасшедший!), И мне это очень нравится. Я люблю находиться на улице, я не против беговой дорожки, я буду бегать в дождь, снег, жаркую или холодную погоду. Бег в одиночестве дает мне время подумать. А бег с друзьями подарил мне одни из самых качественных друзей, которые у меня когда-либо были.Я пробежал десятки забегов на 5 км и несколько марафонов, включая Бостонский марафон в 2018 и 2019 годах. Хотя бег, безусловно, поддерживал меня в форме на протяжении двух десятилетий, моя мотивация к бегу заключается не в похудании или сжигании жира. Но мои друзья, родственники и подписчики в Instagram МНОГОЧИСЛЕННО спрашивают, что я думаю о беге для похудания. Итак, сегодня я поделюсь некоторыми мыслями о беге для сжигания жира, которые, надеюсь, будут полезны.

    Однако, ПОЖАЛУЙСТА, знайте, что я действительно рекомендую вам найти тренировку или программу фитнеса, которая вам нравится.Не бегайте только потому, что вам кажется, что это лучший способ сжечь жир. Найдите тренировку, которая вам понравится, будет лучшей для похудания, так как вы с большей вероятностью будете ее придерживаться! Я не бегаю для похудения - я бегаю, потому что мне это нравится!

    Если вы также любите бег ради чистого удовольствия от бега и не хотите читать о похудании, пропустите этот пост.

    Бег - популярная форма упражнений среди людей во всем мире. По оценкам, только в Соединенных Штатах 64 миллиона человек бегают хотя бы раз в год.Среди многих преимуществ для здоровья, которые вы получаете от бега, потеря веса почти всегда находится на первом месте в списке причин, по которым люди это делают. Впечатляет то, что вы можете сжигать от 8,5 до 11 калорий в минуту во время бега, в зависимости от вашего темпа бега. Но чтобы полностью понять, как бег может быть отличным упражнением для сжигания жира, вы должны сначала понять, что такое сжигание жира и что происходит с телом во время этого процесса.

    Итак, давайте обсудим.

    Бег для сжигания жира

    Сжигание жира - это способ нашего организма окислять жир и использовать его в качестве топлива.Когда вы начинаете бегать, адреналин выбрасывается в кровоток. Это стимулирует высвобождение жира из клеток, который затем расщепляется для использования в качестве топлива. Существует длинный список упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять, например бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и бег трусцой. Но, на мой взгляд, бег лучше всех по нескольким причинам. Лучшими тренировками для похудания делают беговые тренировки, связанные с удобством и доступностью. В отличие от плавания и езды на велосипеде, бег не требует каких-либо специальных приспособлений или оборудования.Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок.

    Однако бег для похудения дается нелегко. Следует принять во внимание множество факторов, прежде чем вы, наконец, сможете распрощаться со своим упрямым жиром на животе и воспользоваться преимуществами бега для сжигания жира.

    Насколько хорош бег для сжигания жира?

    Бег - это эффективный способ сжигания жира, потому что для его совместной работы требуется много разных групп мышц. Количество сжигаемого жира зависит от размера вашего тела.Также имеют значение ваша продолжительность бега и темп. По общему мнению, бегун среднего роста может сжигать до 100 калорий на милю. По мнению экспертов, чтобы эффективно сжигать жир, вы должны бегать с более высокой интенсивностью, которая составляет примерно 80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Да, откажитесь от старого пульсометра, если вы действительно хотите серьезно задуматься о похудании.

    Как и любая тренировка, ваше тело может выйти на плато после некоторого времени. Таким образом, по мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, вы должны находить способы смешивать вещи и сохранять мотивацию, чтобы продолжить процесс сжигания жира.Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы поддерживать темп (каламбур), чтобы вы могли продолжать использовать бег для сжигания жира.

    Бег для сжигания жира

    Просто начни.

    Бег - одна из лучших форм упражнений, потому что с нее легко начать. Так что, если вы нервничаете из-за бега, просто помните, что самое важное - просто НАЧАТЬ. Со временем вы станете лучше и сможете бегать дольше и быстрее, чем больше вы тренируетесь в беге. (Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень Running 101, чтобы получить больше советов, чтобы начать работу!)

    Всегда растягивайтесь.

    Если вы серьезно относитесь к бегу, вам необходимо сохранять здоровье и счастье. Вы можете не растягивать мышцы, растягиваясь до и после бега. Я не советую выполнять статическую растяжку перед бегом; вы хотите выполнять динамическую растяжку (например, выпады, приседания, круги бедрами и т. д.), чтобы разогреть свое тело. Сохраните статические растяжки для пост-бега. Включите это в свой распорядок бега, и ваше тело будет вам благодарно! Если вы не будете растягиваться, то можете получить травмы, которые помешают вам бегать. А отказ от бега не очень полезен для похудания.

    Оставайтесь гидратированными.

    Для правильной работы вашим мышцам и мозгу нужна вода. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды за 24 часа до бега и за 24 часа после бега. Поверьте, в конечном итоге это будет иметь решающее значение! Говоря о длительных пробежках, обязательно носите с собой воду, если вы планируете бегать более 45 минут или бегать, когда на улице очень жарко.

    Беги стабильно и дольше.

    Для сжигания жира бегайте 3–4 дня в неделю не менее 30 минут за сеанс.Этот временной интервал включает 5-минутную программу разминки, 20-минутную тренировку и 5-минутную программу охлаждения. В те дни, когда вы не занимаетесь бегом, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы, выполняя некоторые силовые тренировки и другие кардиоупражнения. (Прочтите этот пост о кросс-тренингах и других видах кардио!) Когда ваше тело привыкает к 30-минутным бегам, вы можете перейти к бегу на 60 минут или к меньшему количеству прогулок во время бега, а затем до 90 минут, если вы хотите тренироваться на большие дистанции.

    Вы также можете добавить различные стили бега, если вам будет удобнее. Например: бег в гору, бег по пляжу или пешеходные тропы со всеми типами местности. Когда вы действительно освоите бег на длинные дистанции, возможно, вы бросите себе вызов в марафоне! Главное - начать медленно. Увеличивайте время и пробег постепенно, чтобы избежать травм!

    Сделайте шаг вперед, буквально.

    После того, как вы привыкли дольше бегать по ровным поверхностям, теперь вы готовы спускаться по лестнице.Фактически, бег по лестнице - одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять без какого-либо дополнительного оборудования. Просто поднимитесь по лестнице в удобном для вас темпе, а затем сделайте медленную пробежку, возвращаясь вниз, чтобы восстановиться. Это упражнение не только поддерживает сердцебиение и скорость метаболизма, но и делает ягодицы более энергичными! Главный бонус!

    Бегите натощак.

    Удивительно знать, что вы сжигаете больше жира, когда бегаете натощак.Так что откажитесь от тоста или утреннего смузи, пока не закончите утреннюю пробежку. Однако имейте в виду, что это не работает с бегами на длинные дистанции. Вам нужно будет пополнить запасы на полпути, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой, если вы планируете пробежать 90 минут. Также посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что нет причин, по которым вы не должны пропускать завтрак перед бегом. Для меня это не проблема, но может не сработать для вас. Все разные!

    Смешайте вещи.

    Сделайте упражнения более приятными, выбрав разные маршруты через пару недель.Добавление холмов, троп, пляжей, вида на озеро, городских улиц или закрытых трасс может избавить от скуки. Вы также можете вступить в местные тренировочные клубы, чтобы почувствовать дополнительную мотивацию и познакомиться с новыми людьми!

    Сохраняйте мотивацию.

    Независимо от того, начинаете ли вы бегать или бегаете много лет, важно сохранять мотивацию на протяжении всего процесса. Сделайте это увлекательно, бегая с другом, который также может выступать в роли вашего напарника по подотчетности. Следите за своим прогрессом. Затем последовательно ставьте новые цели: каждый раз бегать дальше, быстрее или подниматься на дополнительный лестничный пролет.Найдите способы поддерживать себя и навсегда полюбить бег!

    Интервальный бег высокой интенсивности по сравнению с бегом на длинные дистанции низкой интенсивности: какой из них сжигает жир больше?

    Не все пробежки одинаковы, когда дело доходит до похудания. Вы можете бегать в медленном и стабильном темпе. Или вы можете сделать более быстрый и интенсивный бег. Хотя оба типа эффективно сжигают калории, общее количество потери калорий из-за жира зависит от того, какой тип бега вы выберете.

    При беге низкой интенсивности организм сжигает больше калорий из жиров, чем из углеводов.Но при беге высокой интенсивности обычно требуется много калорий из углеводов и жиров в целом. Кроме того, он продолжает сжигать жир даже после тренировки. Благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

    Исследования показывают, что эффект после ожога от высокоинтенсивного интервального бега значительно помогает терять больше калорий в долгосрочной перспективе. Ваше тело может сжигать жир в течение 24 часов после высокоинтенсивного интервального бега. Невероятный!

    Итак, вот мое личное мнение: ОБЕ ОТЛИЧНЫЕ.

    Я считаю, что лучше всего делать и то, и другое, и все перемешивать. Для достижения наилучшего результата вы можете выполнять как высокоинтенсивные интервальные бега, так и бег на длинные дистанции. Предлагаю чередовать. Делайте интервалы 1-3 раза в неделю и бегайте медленно и равномерно несколько дней в неделю.

    Какой бы тип бега вы ни выбрали, одно остается верным. Путь к длительной потере веса нелегок. Но хорошая новость в том, что это выполнимо. Все, что вам нужно сделать, это придерживаться удобного для вас плана. И не забудьте добавить здоровую диету, состоящую из цельных продуктов и питательных веществ, потому что, как гласит старая поговорка: «Невозможно избавиться от плохой диеты».Так что просто следуйте этим советам, и вы на правильном пути к своим целям в отношении веса и жира. И не забывайте увеличивать количество углеводов, если вы серьезно настроены увеличить тренировочную нагрузку. Прочтите этот пост для получения дополнительной информации.

    Связанные

    6 беговых тренировок для сжигания жира -

    Я люблю бегать.

    Время, которое я провожу на улице, упираясь ногами в тротуар, является самым ярким моментом моего дня.

    И если вы такой же бегун, как я, то вы точно знаете, о чем я говорю.

    Моя история любви к бегу началась, когда я приняла решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

    Фактически, большинство людей начинают бегать по основной причине:

    Потеря веса и / или сохранение его навсегда.

    Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

    Два ключа к потере веса Бег

    Получите это: Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам нужно

    Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 пробежек. тренировки, которые вам следует делать.

    * Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

    Лучшие беговые тренировки для сжигания жира

    1. Интервалы

    Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, интервалов - пресловутые короткие интервалы интенсивных упражнений, смешанные с периоды восстановления - безусловно, самый эффективный способ сжигать калории на бегу.

    И вот почему.

    Преимущества интервальных тренировок

    Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, выбор интервального бега может сжечь в три раза больше калорий, чем бег , в удобном и легком темпе.

    Это много калорий.

    Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

    Согласно исследованию, проведенному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», испытуемые, которые выбрали метод интервального бега - интенсивный бег в течение двух минут с последующей трехминутной восстановительной пробежкой, - сожгли больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного и стабильного пробега.

    Кроме того, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

    Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

    С учетом сказанного, если вы ищете данные для ботаников, то не стесняйтесь проверить эти ссылки:

    Начальные тренировки с интервальным бегом

    Интенсивность и продолжительность каждого спринта зависят, в основном, от вашего уровня физической подготовки и тренировочные цели.

    В качестве общего руководства вот как приступить к следующему сеансу спринта.

    Прыгайте на беговой дорожке, ударьте по дорожке или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по скоростной тренировке.

    Начните тренировку с хорошей разминки.

    Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим тяжелым усилиям.

    Затем, как только вы правильно разогреетесь, бегите в течение 20 секунд, бегайте трусцой в течение 30 секунд для восстановления.

    Потом снова спринт.

    Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите тренировку заминкой.

    Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем растягивайте все тело.

    Примечание. Y Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы бега.

    2. Взвешенные спринты

    Добавьте больше интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

    Жилет с утяжелением поможет вам сжечь больше калорий.

    Фактически, ходунки, которые носили жилет, который составлял примерно 20 процентов их веса, сжигали на 14 процентов больше калорий, согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine.

    Утяжеленный жилет только поможет вам избавиться от безумных калорий, но он также поможет вам улучшить вашу производительность.

    Бегуны, использующие утяжелители для тренировок, часто улучшают свои результаты после снятия веса.

    Следуйте той же схеме спринта, описанной выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

    Выбирайте жилет от 5 до 10 фунтов или держите утяжеленный жилет от 5 до 10 процентов от общей массы тела.

    Привязка слишком большого веса создаст слишком большую нагрузку на колени и поясницу, что может вызвать проблемы.

    3. Беги по холмам

    Холмы предназначены для того, чтобы вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

    Фактически, большинство фитнес-экспертов и тренеров по тренировкам считают спринт с холма самой интенсивной из существующих тренировок.

    Почему холмы лучше?

    Причины, по которым холмы настолько эффективны, просты.

    На холмах задействуется больше мышц, чем на равнинах, что ведет к увеличению сжигания калорий .

    Они также укрепляют мышцы нижней части тела, повышая скорость и взрывную силу, а также повышая уровень физической подготовки.

    Подробнее о беге на холмах читайте в моем посте здесь.

    Начало интервальных заездов в гору

    Установите беговую дорожку на 5-процентный наклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм на улице.

    После разминки на ровной поверхности - 5 минут бега трусцой и некоторой баллистической растяжки - бегите вверх по холму в твердом, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

    Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

    Повторить шесть-восемь раз.

    Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

    Завершите тренировку правильной заминкой.

    4. Лестница

    Бег по лестнице - следующий уровень подготовки к холмам.

    Лестница проста, сложна и сама по себе является универсальным тренажерным залом.

    И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

    Упражнения, которые можно добавить к тренировкам с лестницей, включают отжимания с возвышением, выпады с лестницы, прыжки с приседаний с лестницы и удержания планки.

    Найдите правильную лестницу

    Практически в любом городе вы можете найти множество подходящих ступенек для занятий спортом.

    Поэтому выберите лестничный пролет, который подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

    Пока они в безопасности, можете идти.

    Тренировка

    Разогрейтесь как следует, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице не менее пяти минут.

    Затем стремительно бегите от низа лестницы к вершине как можно быстрее. Бег трусцой или силовая прогулка для восстановления.

    Повторяйте цикл не менее 15 минут.

    Завершите сессию заминкой.

    Потом растянуть.

    5. Запуск протокола Табата

    Запуск протокола Табата - мой любимый вид бега за все время.

    Они мощные.

    Они интенсивны.

    Сеанс Табата прост и понятен.

    Вы взрываетесь с полным усилием в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без паузы.

    С протоколом Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите упражнения с собственным весом.

    Это, пожалуй, самый полезный - и физически сложный - способ продолжить следующую тренировку бега по сжиганию жира.

    Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в ваши спринты Табата.

    Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

    Нет ничего более сложного - но очень полезного - чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом для проверки ваших пределов выносливости и выносливости.

    Вот рутина. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальное усилие или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 раундов.

    После хорошей разминки (5 минут бега трусцой и небольшая растяжка) выполните следующие действия:

    Упражнение первое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

    Упражнение 2: отжиманий Табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

    Упражнение третье: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

    Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

    Упражнение пятое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

    Упражнение шестое: приседаний Табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

    Упражнение седьмое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

    Упражнение восьмое: Табата берпи как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

    Упражнение девятое: Бегите полным усилием, пока вы не перестанете делать больше.

    Завершите эту мощную тренировку правильной заминкой.

    Медленно бегайте в течение пяти минут и растягивайте все тело.

    6. Продолжайте бегать

    Вопреки распространенному мнению, длинных пробежек НЕ лучший способ похудеть во время бега.

    Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий с 30-минутной тренировкой на спринт, чем с 45-минутным длинным легким бегом.

    Но длительная пробежка также должна быть частью вашей программы бега - независимо от ваших фитнес-целей, и вот почему.

    Тем не менее, я все еще считаю, что вам следует добавить эти длинные медленные дистанции, или сокращенно ЛСД, в свою программу тренировок.

    Преимущества длительного бега

    Длинные бега улучшают ваш базовый уровень физической подготовки , помогая получить больше от высокоинтенсивных тренировок.

    Они также повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют связки и повышают выносливость, так что в конечном итоге вы почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

    Что еще?

    Длинные пробежки также идеально подходят для работы над улучшением формы и механики бега.

    Чтобы получить преимущества максимальной калорийности, вам нужно выполнять только одну длительную тренировку в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы выполняете все свои длинные пробежки в разговорном темпе не более 45 минут, а затем развивайте это, соблюдая правило 10 процентов.

    Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

    А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

    Если вы хотите узнать больше о способах похудения во время бега, ознакомьтесь с моей обширной статьей о похудании на животе.

    Спасибо, что прочитали мой пост.

    Впервые работаете? Начните здесь…

    Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

    Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

    Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

    Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

    Кредит изображения - пролистайте Джина Смит

    Регистратор

    Почему вы не худеете во время бега (и что с этим делать)

    Бегите медленнее, чтобы сжигать больше жира

    Для эффективного сжигания жира ваше тело нуждается в кислород.

    Чтобы получать достаточно кислорода, вам нужно бегать с достаточно низкой интенсивностью, чтобы это могло случиться с комфортом.

    Место, лишенное излишней дымки.

    К сожалению, многие бегуны живут в серой зоне, где интенсивность недостаточно низкая, чтобы научить ваше тело эффективно использовать жир для получения энергии, хотя вы можете сжигать много (сахар) калорий.

    При замедлении ваше тело будет лучше вырабатывать энергию из жира, и со временем вы сможете бегать быстрее (и сжигать больше калорий), сохраняя при этом процент энергии, поступающей из жира.

    Чтобы проиллюстрировать это, взгляните на график ниже.

    Это следующий тест по сравнению с предыдущим после того, как спортсмен замедлился на тренировке, используя датчик сердечного ритма для регулирования своего темпа.

    Есть несколько интересных наблюдений, на которые я хотел бы обратить ваше внимание.

    1. Протоколы испытаний были одинаковыми для обоих тестов.
    2. Сжигание жира остановилось на 13-й минуте на графике 1. На графике 2 сжигание жира остановилось со значительно большей скоростью на 18-й минуте.
    3. Сжигание жира достигло пика в 34 грамма / час на 6-минутной отметке на графике 1, после чего немедленно начало снижаться. На графике 2 пик сжигания жира достиг 42 граммов / час на 6-минутной отметке и поддерживался на этом уровне до 13-минутной отметки (где сжигание жира ранее прекращалось).
    4. Точка перехода (когда тело переходит от сжигания в основном жира к в основном сахару) произошла на 8-минутной отметке на графике 1 и на 14-минутной отметке на графике.

    The Outcome

    Как видите, это значительное улучшение способности сжигать жир. Хотя графически изменения выглядят круто, вам может быть интересно, какой вклад эти изменения внесли в реальный мир?

    Несколько вещей!

    1. Улучшение времени марафона спортсмена на 45 минут.
    2. Потеря веса 7 кг.
    3. Более быстрое восстановление после тренировок и гонок.

    В заключение

    Сегодня я представил очень распространенную ошибку, которую допускают бегуны, когда дело касается сжигания жира и потери веса во время бега.

    Хорошая новость в том, что это легко исправить.

    Есть и другие факторы, которые влияют на способность человека вырабатывать энергию из жира, например, питание и стресс. Мы коснемся этого в следующих публикациях.

    На данный момент, если вы регулярно бегаете и не видите потери жира, на которую рассчитываете, возможно, вы слишком много бегаете.

    Попробуйте сбавить скорость и посмотрите, что произойдет.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *