Как накачаться после 40: Как накачать мышцы после 40 лет. Питание | Алексей Гордовский

Содержание

Можно ли накачаться после 40 лет мужчине дома?

На чтение 5 мин.

Сегодня все больше людей разных возрастов приходят к выводу, что регулярные тренировки – это вклад в более долгую и более качественную жизнь. Зрелость – не повод запускать свою фигуру и позволять возрасту и стрессам удерживать вас от активных занятий спортом. Бесспорно, когда вам за 40, внесение каких-либо серьезных изменений в повседневную жизнь может стать весьма сложной задачей, но ради обретения телосложения мечты стоит изменить привычный уклад жизни и приобрести абонемент в тренажёрный зал.

Разумно ли начинать вести спортивный образ жизни после 40 лет

Если вы задаетесь вопросом: «Можно ли накачаться в 40 лет?», то поймите, что никогда не поздно начать программу тренировок и оценить все преимущества регулярных упражнений, предназначенных для улучшения вашего здоровья и физической формы. Многие мужчины боятся, что они слишком стары, чтобы начать заниматься силовыми тренировками, но это не так. Принятие решения начать вести спортивный образ жизни в зрелом возрасте – это самый полезный подарок, который вы только можете преподнести своему организму.

Разумеется, накачаться после 40 лет мужчине сложнее, чем двадцатилетнему парню, поскольку на это есть ряд объективных причин: медленный метаболизм, проблемы с суставами, лишний вес, более низкий уровень тестостерона. Перед тем как начать тренировки, убедитесь, что вы достаточно здоровы для выполнения энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

 Как набрать мышечную массу, когда тебе за 40

Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки, вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм, а также поверить в то, что можно накачаться в 40 лет.

  • Начинайте с разминки. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела, улучшает кровообращение и подготавливает ваши мышцы к более длительным и интенсивным нагрузкам. Это может быть легкая кардиотренировка, например, бег трусцой на беговой дорожке или езда на велотренажере.
    Главное, найти то занятие, от которого вы будете получать удовольствие.
  • Тренируйтесь усердно, но без фанатизма. С возрастом вашему организму начинает требоваться больше времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Выполняя физические упражнения, не слишком усердствуйте, по крайней мере поначалу. Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность привыкнуть к появлению в вашей жизни силовых тренировок. Через месяц или чуть позже вы можете увеличить интенсивность тренировки, но сейчас расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной техники выполнения упражнений.
  • Занимайтесь с персональным фитнес-тренером. Если вы не тренировались в течение многих лет или всю жизнь были далеки от спорта, вы всегда можете воспользоваться советами тех, кто посвятил свою карьеру изучению человеческого тела и тому, как оно функционирует. Независимо от того, какой опыт есть у вас за плечами, работа с тренером – это всегда путь к желанному результату. Идеальным вариантом будет найти тренера, который сам накачался после 40 лет и владеет не только теорией, но и практикой трансформации тела в зрелом возрасте.
    Тренер поможет проработать вашу физическую форму, составит для вас индивидуальную программу тренировок и питания, а также проследит за техникой выполнения упражнений и при необходимости её откорректирует.
  • Не прогуливайте тренировки. Можно ли накачаться после 40 лет мужчине, который прогуливает тренировки? Разумеется, нет! Если ваша цель – это привести себя в форму, похудеть и накачаться, то вам необходимо тренироваться не менее 3 дней в неделю.
  • Найдите баланс. Основываясь на собственных ощущениях, установите оптимальное количество повторов и сетов, которые вы будете выполнять в ходе тренировки. Будьте осторожны, если вы переусердствуете с объемом выполняемых упражнений, вашему организму будет сложнее восстановиться. Не рекомендуется выполнять свыше 30 сетов за тренировку. Разумным решением будет остановиться на 20-25 сетах, такой объем позволит продуктивно позаниматься в тренажёрном зале и при этом не нанесет ущерб здоровью.
  • Правильно питайтесь. Ваше питание также важно, как и регулярные тренировки. Вам нужно есть гораздо больше белка, умерить потребление быстрых углеводов и получать достаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенные жирных кислот. Кроме того, в рацион рекомендуется добавить витамины и минералы, которые помогут сохранить ваши кости, мышцы и суставы здоровыми. Забудьте об алкоголе и пейте больше воды.

Накачаться в одночасье не получится

Занимаясь в тренажёрном зале, не сравнивайте себя с каждым проходящим мимо накаченным парнем. Работайте с тем, что у вас есть, поскольку беспокоиться об остальном бесполезно. Не ждите быстрых результатов, вашему организму нужно адаптироваться и справиться с навалившимся от тренировок стрессом. Ваше тело медленно, но верно начнет преображаться. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.

Требуются годы, чтобы нарастить определенную мышечную массу на своем каркасе, независимо от того, сколько вам лет. Как только вы освоите базовую программу тренировок, вам придется вновь ввергнуть свой организм в стресс, варьируя различные уровни рабочего веса при выполнении силовых упражнений, без применения подобных мер трудно увидеть последовательное увеличение объема мышц.

Кроме того, в процессе тренировок крайне сложно не утратить мотивацию и продолжать вкладывать необходимое количество времени, денежных средств и эмоциональной энергии в свое тело.

Если вам за 40, то это не значит, что вы уже упустили свой физический расцвет. Вы можете добиться отличной физической формы благодаря силовым тренировкам и доказать своим знакомым, что накачаться в 40 лет мужчине можно, если подойти к этому делу с умом и осторожностью. И самое важное, что нужно помнить, – это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет – это полное отсутствие физических упражнений. А так же не стоит забывать что, спорт и алкоголь не совместимы.

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется.

Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю.

«Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

  • проконсультирваться с врачом;
  • убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
  • ввести в распорядок дня обильное питье воды;
  • привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
  • по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать.

Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Как в 40 - 45 лет накачать пресс


Максимальная эффективность

Содержание статьи:

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Изменение гормонального фона

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

  1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
  2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
  3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

  • активизация процессов метаболизма;
  • снижение отложения жировых клеток;
  • контроль веса;
  • замедление старения;
  • нормализация процессов пищеварительной системы;
  • профилактика онкологии.
  • Гражданский брак — за и против. Права семьи, проживающей в гражданском браке
  • Какие документы нужны для продажи квартиры
  • Гипохолестериновая диета — стол №10

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

  1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
  2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
  3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
  4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

  • пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
  • нельзя переедать;
  • убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
  • не следует кушать за 3 часа до сна;
  • нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

  • Тушенка с мультиварке — рецепты с фото. Приготовление домашней тушенки в мультиварке
  • Приготовление вкусного компота из желтой сливы на зиму
  • Польза фиников для здоровья. Полезные свойства сухофруктов для организма человека, отзывы

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох. На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

  • завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
  • ланч: фруктовый салат, йогурт;
  • обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

  1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
  2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
  3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
  4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Особенности здоровья взрослой женщины

Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

  1. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
  2. Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
  3. Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
  4. Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Меры предосторожности

Ради похудения нельзя голодать. Голодание должно проходить строго под наблюдением врача и по медицинским предписаниям.

Сидеть на строгой диете, которая исключает многие виды продуктов. В этом возрасте важно, чтобы организм полноценно получал разнообразные, питательные вещества, иначе благие намерения могут обернуться болезнями и нервными срывами.

Пить таблетки для похудения. Лекарствами, снижающими аппетит, часто пользуются юные девушки, помешанные на своём весе и жаждущие похудеть. Переступив сорокапятилетний рубеж, такие эксперименты над собой могут закончиться большими проблемами со здоровьем. Молодой организм ещё сможет восстановиться, а человек в зрелом возрасте может потерять здоровье безвозвратно.

Безопасная скорость похудения

Чем больше у человека лишнего веса, тем скорее тают эти килограммы. Но это только на первых порах, потом процесс похудения замедляется, а может совсем приостановиться. По мнению врачей, самая безопасная скорость потери веса — это от одного до полутора килограммов в неделю. Более быстрая потеря лишнего жира вредна для здоровья и эстетичного вида (кожа будет дряблой, не успеет подтянуться). И также быстрое похудение вредно тем, что также быстро вес вернётся обратно. При медленном похудении вес закрепляется и при правильной поддержке не возвращается.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

  1. Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
  2. Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
  3. Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Как выйти из диеты

Если после диеты резко вернуться к прежнему рациону питания, то вес может вернуться даже в большем объеме. Поэтому важно постепенно добавлять новые продукты, придерживаясь основ правильного питания.

Также не стоит отказываться и от физических нагрузок, так как они не только помогают сохранять стройную фигуру, но и являются профилактикой для многих заболеваний, особенно касательно опорно-двигательного аппарата.

После 45 лет важно поддерживать здоровье и фигуру. Для этого разработаны диеты, направленные на улучшение и ускорение обмена веществ. Помимо диет важно соблюдать правильное питание и не забывать про физические нагрузки.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

  1. Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
  2. Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
  3. Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.

Контроль калорийности блюд

Источник фото: pixabay.com

Обязательно нужно контролировать количество получаемых калорий. Ведь чтобы начать худеть, нужно создать их дефицит (расходовать больше, чем потреблять). Если вы питаетесь слишком калорийно, то количество калорий придется урезать, но делать это нужно постепенно. Если же слишком резко сократить рацион, то метаболизм замедлится и организм начнет запасать жир буквально «из воздуха». Поэтому зрелым женщин запрещается садиться на жесткие диеты.

Советы! Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это поможет предотвратить возникновения сильного чувства голода и, как следствие, переедания. Кроме того, вы сможете избежать резких скачков глюкозы в крови.

Как накачать ягодицы женщине после 40 лет: полезные советы и упражнения

Увеличить ягодицы, в принципе, может быть тяжело и в 20, и в 40 лет. Все зависит от физической подготовки, интенсивности тренировки и правильно выбранной методике. Важную роль играет здоровье женщины, её образ жизни, пищевые привычки. Таким образом, увеличение ягодиц – комплексный процесс, который требует выполнения ряда правил, дисциплины и приличного запаса времени.

Помимо вышеперечисленного ещё необходимо терпение, ведь рост мышц – долгий процесс. И тут есть одно «но». Какой результат вы хотите получить – подтянуть ягодицы и сделать их упругими или сформировать сходство с Дженнифер Лопес? К счастью, первый случай вполне реален и займёт не так много времени и сил. Давайте разберемся, как сделать упругие ягодицы женщине после сорока лет с помощью силовых тренировок?

Содержание

Рекомендации по тренировкам

Начнём с того, что упражнений с собственным весом будет мало. Такие тренировки могут улучшить форму и качество ваших мышц, но это не принесёт желаемого результата.

  • Тренировки должны проходить с отягощением. Если вы новичок, вам придётся пройти процесс подготовки мышц к нагрузкам и укреплению связочного аппарата, только потом можно переходить к базовым упражнениям с отягощением. Если вы уже тренированы, тогда в каждой тренировке можно выполнять упражнения для ног, которые включают и ягодицы в том числе. Работать исключительно над ягодицами, выполняя изолирующие упражнения нецелесообразно. Слабость мышц кора – спины, бедер, пресса не позволит развивать ягодицы и прогрессировать.
  • Количество повторений для тренированных составляет 10-12 за один подход, для начинающих – 14-16. Чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Поэтому понятно, что подготовленная спортсменка выполнит десять повторений с большим весом.
  • Количество упражнений на ноги не должно превышать четырёх в одном занятии. Тренировка не должна состоять только из упражнений на ягодицы, так как это приведёт к переутомлению мышц, а не их росту.
  • Даже если вы подготовленный человек, не забывайте, что суставы со временем изнашиваются, и нагрузки, выполняемые еще в тридцать лет, могут ухудшить состояние суставов в сорок. Поэтому правильно подбирайте нагрузку, не нужно ставить рекорды.
  • Тренируйтесь как минимум через день.
  • Подбирайте подходящие упражнения и меняйте их со временем. Выполняйте упражнения не только на ноги, укрепляйте и остальные группы мышц. Тренировка может выглядеть следующим образом:
    1. Приседания.
    2. Выпады.
    3. Ягодичный мостик.
    4. Гиперэкстензия.
    5. Отжимания или жим гантелей.
    6. Жим гантелей сидя.
    7. Разгибание рук с гантелями.
    8. Упражнения на пресс.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Рассмотрим не менее эффективный вариант выполнения, нежели со штангой, а именно приседания с одной гантелью. Такой способ удержания снаряда позволит не перегрузить позвоночник. Выполнять приседания просто: удерживайте диск-утяжелитель гантели двумя руками, поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь. Приседайте до параллели с полом. Этого вполне достаточно, чтобы нагрузить ягодицы и не перенапрячь коленные суставы. Не заваливайте туловище сильно вперёд. Отталкивайтесь пятками от пола при разгибании туловища.

Приседания в тренажере Смита

Прекрасный вариант для тренировок в зале, изолирующий ягодичные мышцы от мышц спины. Преимущество тренажера в особом наклоне и постановке стоп на нужном уровне, который обеспечивает нахождение спины в вертикальном положении. Таким образом, мышцы спины не забирают часть нагрузки, вес ложится на ягодицы и частично на квадрицепсы. Если боитесь увеличить переднюю часть бедра – тренажер Смита именно то, что нужно.

Плие-приседания

Широкая постановка стоп позволит проработать ягодичные мышцы, также дополнительно работает приводящая поверхность бедра. Упражнение выполняется с одной гантелью, которую следует удерживать в обеих руках. Важно не выводить колени и туловище вперёд. Вариант приседаний так же снижает нагрузку на позвоночник.

Зашагивания на скамью

Этот вариант можно выполнять с гантелями в руках или утяжелителями на ногах. Так же можно тренироваться и с собственным весом. Подниматься лучше сначала на одну ногу, затем поменять на другую. Ставьте стопу так, чтобы можно было сразу перенести вес тела на пятку при отталкивании.

Ягодичный мост

Упражнение выполняется лёжа, в качестве отягощения можно использовать гриф штанги, диск-утяжелитель. При выталкивании таза не допускайте, чтобы грудная клетка заваливалась на шею. Напрягайте пресс и удерживайте поясницу в естественном прогибе. В верхней точке чувствуйте максимальное сокращение ягодичных мышц, затем медленно опускайте таз на пол.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это эффективное упражнение для изолированной работы ягодичных мышц. При отведении ноги важно зафиксировать положение туловища и слегка наклонить вперёд, чтобы не допустить излишнего прогиба поясницы. В верхней точке следует задерживаться на секунду, затем медленно опускать стопу вниз.

Выпады

Одним из самых эффективных упражнений являются выпады. Чтобы сделать их наиболее безопасными, следует выполнять вариант ножницы – ноги находятся в неизменном положении. Для большего вытяжения ягодиц, соответственно, лучшей их проработки, следует слегка наклонять туловище вперед и ставить переднюю ногу на возвышенность. Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения.

Гиперэкстензия

Пожалуй, следует начать с противопоказаний. При гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы упражнение выполнять запрещено. Зато есть более безопасный, но не менее эффективный вариант, а именно обратная гиперэкстензия. При этом туловище полностью зафиксировано. Руки держатся за рукоять, а ноги свободно свисают вниз. С выдохом необходимо поднимать ноги до параллели с полом, не допуская перепрогиба в пояснице.

Питание

Для получения результата важно не менее требовательно относится и к собственному рациону. Тем, кто стремится увеличить свои мышцы, необходимо употреблять не менее трёх грамм сложных углеводов на каждый килограмм массы тела и не менее двух грамм белка животного происхождения. Возможно употребление и растительного белка, но достаточное количество углеводов для этих целей просто необходимо. Питайтесь 4-5 раз в день. Употребляйте овощи, фрукты, полиненасыщенных жирные кислоты в виде растительных масел. Пейте больше воды.

Также, не забывайте растягивать мышцы после тренировки, полноценно восстанавливаться и спать достаточное количество часов.

Бодибилдинг после 30-35 лет — почему растет живот, а не мышцы?

Как накачать мышцы после 35 лет?

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте. Подробнее о том, как убрать живот, Фитсевен рассказывал ранее.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1).

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2).

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» — фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит — тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Спортивное тело после 30-35 лет: правила

  1. Питание — главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только на уровень тестостерона в организме (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет — это с изменения привычек питания.
  2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале — это базовую программу тренировок с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
  3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно — вместо курения и бокала виски по вечерам начните плавать или займитесь медитацией.
  4. Не ищите коротких путей. Забудьте о волшебных добавках для быстрого увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

***

Главная ошибка тренировок после тридцати — попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.

Научные источники:

  1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
  2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2017

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

  1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это - продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

  1. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

  1. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

  1. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза - это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров - ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

ФИТНЕС МИФЫ – Часть II: ПОСЛЕ 50 МЫШЦЫ НЕ НАКАЧАТЬ!..

Одно из очень опасных утверждений, потому что оно не только не мотивирует заняться собой, своим здоровьем и внешним видом, а «призывает» опустить руки, манипулируя псевдонаучными заключениями и наблюдениями. Конечно, после определенного возраста в организме и мужчин, и женщин начинают происходить серьезные изменения, связанные с, в первую очередь, с выработкой гормонов. Эти изменения , действительно, требуют иного подхода к тренировкам, образу жизни, диктуют условия при достижении определенного результата. Но это более, чем естественно, и личные показатели и достижения могут быть более чем конкурентноспособны и на фоне более молодых «соперников».

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли возраста от 40 до 60 лет или перешли за его границу. Известны факты, когда развитие мышц у людей после 50 лет происходило с такой же скоростью, как и у 40-летних. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково: организм ответит на определенную систему тренировок и режим питания (или отсутствие таковых).

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и не более 4 раз в неделю. Перетренировка может привести к травмам, а впоследствии — к «потере» мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардио тренировкам каждую неделю. Во-первых, это дает возможность укреплять и поддерживать на актуальном уровне работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, во-вторых, способствует лучшему восстановлению мышц после силовых тренировок.

Но, говоря о силовой работе, очень часто предполагают тренировки, направленные на значительную гипертрофию мышц (рост их объема, визуально заметный), и чем большую, тем лучше. Да, такое преображение имеет свои бонусы в том возрасте, о котором мы говорим. Прежде всего – эмоциональные. А психо-эмоциональная сфера, когда она на подъеме, крайне положительно сказывается на работе всех систем организма и значительно улучшает качество жизни.

Но! Надо помнить, что человеческий организм «видит» результаты силовой работы не в зеркале. Даже «микронные приросты» мышечной массы, происходящие после самых элементарных упражнений с собственным весом, ограниченной амплитудой, в самом щадящем режиме, способствуют формированию мышечного корсета тела и поддержанию нормального функционирования мягкого скелета тела, предохраняют суставы от преждевременного изнашивания, предотвращают травмы и переломы, которые являются настоящим бичом пожилых людей, не занимающихся физическими упражнениями.

Прирост мышечный массы идет быстро! Опять же имеется в виду не визуальный результат, а физиологический. Люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, отмечали интервал в 2 недели, в течение которого уходил болевой синдром и биомеханика движений приходила в норму. Это были 40 – 60 минутные тренировки 3 раза в неделю на большие группы мышц (4-х главая бедра, задняя поверхность, ягодичные, разгибатели спины, икроножные и голеностопы, трапеция) с использованием малых весов или с собственным весом.

Статодинамические упражнения применяются очень широко, как в профессиональном спорте, так и в оздоровительных комплексах. О том, как может выглядеть подобная тренировка, смотрите:

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Athlean-X делится 8 советами для мужчин, как набрать мышечную массу после 40 лет

Обучение после 40 другое. Нравится вам это или нет, но вы будете терять мышечную массу, когда станете старше, и выздоровление также может быть другим, чем когда вам за двадцать.

Чтобы оставаться сильным и безопасно поднимать тяжести, необходимо учитывать свое стареющее тело. Джефф Кавальер, C.S.C.S. , физиотерапевт и силовой тренер, наиболее известный в социальных сетях своей программой тренировок Athlean-X , провел целое видео, подробно описывая восемь ошибок набора мышечной массы, которых важно избегать мужчинам старше 40 лет.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку. В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку - вспотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном наращивании силы».«Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.

В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

Он также подчеркивает метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет.Использование более легких весов и большего количества повторений снижает у вас болезненность и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в том, чтобы постоянно тренироваться как можно тяжелее. Кавальер называет метаболические тренировки после 40 лет «обязательными».

Ошибка номер пять, говорит Кавальер, - это не тренировка как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.

И не забывайте корректирующие упражнения, - говорит он. «Все мышцы имеют значение» - и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений. Пропуск движений, таких как подтягивания лица, - номер шесть.

Ошибка номер семь - это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что упражнения, такие как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом ненужную нагрузку на суставы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Ошибка номер восемь - полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.

Руководство для мышц после 40

Hearstproducts.com

24,95 долл. США

В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте. Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются - они обязательны.

Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и правил, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными по мере взросления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для рук для мужчин старше 40 лет

Нет почти ничего, над чем взрослые лифтеры любят смеяться больше, чем когда молодые спортсмены в тренажерном зале перегружают штангу и проводят всю тренировку, напрягаясь, выполняя бесконечные подходы к сгибанию рук.

Размер мышц соответствует ли от подъема все более тяжелых весов - но не все группы мышц должны быть максимально задействованы для роста. Оружие - прекрасный тому пример. Локти - это относительно небольшие суставы, и они просто не созданы для того, чтобы выдерживать постоянно увеличивающиеся нагрузки на изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук. Принуждение их год за годом приведет к боли в суставах и травмам; И все же мужчины все еще ходят так тяжело, что их кудри превращаются в изгибы назад. Ах, глупость молодости.

Более зрелые атлеты знают, что руки прекрасно справляются с подъемом легких весов с большим количеством повторений, и именно это рекомендует Дэвид Джек, создатель программы «Мышцы для мужчин после 40» (MA40).«Вы действительно можете получить отличную тренировку рук с гантелями весом всего 15 фунтов и базовым эластичным ремешком для упражнений», - говорит он. А если вам больше 40, Джек настаивает, что это именно то, что вам следует делать.

Hearst, Inc.

В следующем примере качество важнее количества. Одна особенность, которая идеально подходит для парней постарше (особенно для тех, у кого нет доступа к полноценному тренажерному залу), - это выполнение подходов на время, а не на количество повторений. Это позволяет вам получить максимальную отдачу от имеющегося у вас сопротивления.

Например, вы можете сделать как можно больше повторений в течение 30 секунд с самой быстрой частотой вращения педалей, которую вы можете поддерживать в хорошей форме. Другая техника: делайте повторения как можно быстрее, а когда вы больше не можете поддерживать темп, замедляйтесь и выполняйте каждое повторение более осознанно, чтобы увеличить время, которое ваши мышцы проводят под напряжением.

Объем выполняемой вами работы с лихвой компенсирует отсутствие тяжелого веса, а легкие гантели и резинки не будут раздражать ваши локти, как штанги и канаты.

Маршрут

Выполните упражнения в указанном порядке. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом упражнений 1–3. Для упражнения на трицепс с тройной угрозой (4A – 4C) выполните по одному подходу каждого упражнения последовательно без отдыха между ними. После этого отдохните 90 секунд и повторите последовательность еще дважды (всего три подхода).

  • 1. Подъем на бицепс поочередно с гантелями

    Подходы: 3 повторения: 8–12

    • 2. Отжимания на трицепс с лентой

      Подходы: 3 повторения: работа в течение 30 секунд

      Если если вы устали до истечения 30 секунд, сделайте паузу и удерживайте несколько секунд в нижнем положении, пока не восстановитесь достаточно, чтобы сделать еще несколько повторений.

        Сеты: 3 повторения: см. Ниже

        Выполняйте повторения в максимально быстром темпе, который вы можете поддерживать в хорошей форме. Когда вы больше не можете продолжать с такой скоростью, выполните как можно больше повторений в медленном темпе. «Стремитесь сделать 15–20 быстрых повторений, - говорит Джек, - а затем 8–10 медленных, чтобы закончить».

        Трицепс, тройная угроза

          Подходы: 3 повторения: 8–12

          • 4B. Эксцентричный череп Crusher для жима пола

            Наборы: 3 повторения: 8–12

            Медленно опустите вес за головой.Затем опустите локти к полу и оттуда надавите.

              Подходы: 3 повторения: 8–12

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

              Многие думают, что упражнения - это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения.Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но есть множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний, о чем многие люди начинают думать после 40 лет. (По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

              Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас тренировкам, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, укрепиться и трансформировать все свое тело - в 40, 50 и старше!

              «Наступает момент, когда мы понимаем, что больше не непобедимы», - говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги « Поднимите, чтобы стать стройной». «Хотите верьте, хотите нет, но тело начинает ухудшаться примерно после 30, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом». Хорошие новости: упражнения не только помогают вам чувствовать себя (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные проблемы со здоровьем.

              Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вам за 40, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

              Для профилактики сердечных заболеваний…

              yellowdog / Getty Images

              Попробуйте: Тренировки для сердечно-сосудистой системы, 3–4 раза в неделю

              Согласно недавнему Национальному обследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди людей в возрасте от 40 до 59 лет это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

              Слово «кардио» - это сокращение от «сердечно-сосудистая», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, - говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание - все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от одного до 10, где 10 означает максимальную нагрузку на вас, вам должно быть около 8.)

              Итак, если вы едва вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора ускорить темп и приложить больше усилий, - говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными - как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

              Чтобы предотвратить остеопороз…

              nycshooter / Getty Images

              Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

              По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

              БОЛЬШЕ : 12 способов защитить ваши кости

              Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что упражнения с высокой нагрузкой и нагрузкой также могут помочь укрепить кости. Примечания Перкинса. «До сих пор существует широко распространенное заблуждение, что высокоэффективная деятельность приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», - говорит она.

              "Танцы, прыжки с трамплина, ракетки и даже легкая пробежка по ходьбе - все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, как начать бегать трусцой? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

              Для борьбы с артритом…

              gpointstudio / Getty Images

              Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

              Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль в суставах и скованность могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью ваших тренировок.)

              Силовые тренировки - один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», - объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, - это приседания, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц."(Вот как выполнять безболезненное приседание.)

              Для борьбы с депрессией…

              Герой Изображений / Getty Images

              Попробуйте: Йога, раз в неделю

              По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

              Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить тревогу и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения.Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

              «Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», - говорит Перкинс. «Более того, определенные стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую систему, что делает ее выигрышной для всех."

              БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии до того, как она ухудшится

              Для борьбы с болью в спине ...

              monkeybusinessimages / Getty Images

              Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

              Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, а по мере взросления боль в спине становится все более частой. Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

              Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка - отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что он не только прорабатывает пресс, но и задействует мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее безболезненной». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

              Посмотрите, как сделать идеальную доску:

              Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, поместите запястья под локти, локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за спиной, а ступни - на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

              Примите лучшую форму в своей жизни!

              .

              Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

              Prevention.com

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Fit Over 40 Challenge | Дни 1 и 8

              План питания Fit Over 40 Meal помог тысячам людей изменить свое отношение к еде и радикально улучшить свое здоровье, внешний вид и работоспособность.

              Комбинируя план питания Fit Over 40 Meal с программой упражнений Fit Over 40, у вас есть возможность восстановить жизненную силу, и вы получите преимущества снижения риска заболеваний, уменьшения симптомов воспаления в вашем теле и повышения силы. и выносливость.

              С возрастом нет ничего лучше, чем иметь достаточно энергии и жизненных сил для всех приключений, которые ждут вас на пути!

              Помните ... упражнения имеют решающее значение. Однако другая важная часть здорового образа жизни - это питательный и лечебный план питания.

              С годами ваш метаболизм может немного нарушиться. А если вы соблюдаете крайне ограничительную диету, ваше тело будет иметь тенденцию сохранять каждую жировую клетку, когда переходит в режим выживания.
              План питания для более чем 40 человек - это простой и понятный план питания, который поможет вашему метаболизму работать эффективно . А награда в том, что вы начнете сбрасывать лишний жир. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это может быть ваша новая реальность.

              Fit Over 40
              План питания

              Включает…

              Программа Jumpstart: 6 дней для ускорения похудания.

              Простой 6 План питания, пригодный для жизни: показывает, что и когда есть

              Carb Cycling : когда есть углеводы, чтобы ускорить метаболизм

              50+ здоровых, полезных рецептов : 50+ завтраков, обедов, ужинов, закусок и коктейлей, которые вдохновят вас на здоровую, цельную пищу.

              Группа поддержки Facebook : Ответственность, поощрение и поддержка!

              Решения для сохранения спокойствия : Эта особая методика помогает избавиться от стрессового перекуса, ночных перекусов и переедания.

              Бонус: аудиозаписей Stress Eating Solution!

              Наука за откачкой для стимулирования родов

              Что происходит при использовании молокоотсоса для стимулирования родов?

              Использование сцеживания для стимулирования родов индивидуально для каждого уникального тела женщины..Все молокоотсосы Medela спроектированы с использованием запатентованной научно-исследовательской технологии 2-Phase Expression ® , которая точно имитирует естественное кормление ребенка. При сцеживании молокоотсос Maximum Comfort Vacuum ™ помогает вам найти скорость и скорость всасывания, которые наиболее эффективны и удобны для вас. Чтобы достичь оптимального уровня комфорта, постепенно увеличивайте всасывание молокоотсоса, пока оно не станет немного неудобным, а затем слегка уменьшите его.

              В конце концов, вы начнете испытывать сильные, постоянные сокращения, потому что эта стимуляция помогает высвобождать окситоцин из вашего мозга, который, в свою очередь, часто вызывает сокращение матки.Эти схватки могут начаться сразу же или в течение часа после того, как вы закончили сцеживать молоко, чтобы вызвать роды. Как только эти схватки начнутся, прекратите сцеживание и позвольте родам продолжаться естественно. Если ваши схватки прекратятся или значительно замедлятся, используйте молокоотсос примерно по пять минут на каждой груди, пока схватки не увеличатся примерно до пяти минут. Если у вас не начались схватки в течение примерно часа после использования молокоотсоса для стимулирования родов, дайте себе отдохнуть и попробуйте еще раз в другой день.Чрезмерная стимуляция может иметь неблагоприятный эффект, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед сцеживанием, чтобы вызвать роды, и внимательно следуйте его указаниям по использованию молокоотсоса для стимулирования родов.

              Если сцеживание для стимулирования родов прошло успешно и вы испытываете сильные, регулярные схватки, сразу же позвоните своему врачу, чтобы обсудить, когда и как вы прибудете в больницу для родов вашего малыша. Помните, что стимулирование родов в домашних условиях следует предпринимать только в том случае, если у вас безопасная беременность с низким уровнем риска *.Хотя может казаться, что вы беременны в течение очень долгого времени или просто взволнованы встречей со своим новорожденным, проявите немного дополнительного терпения и регулярно разговаривая с врачом, это может сделать ваш ранний опыт намного более успокаивающим. Не волнуйся, мама - будь то попытка вызвать роды дома, в больнице или естественные роды, ты очень скоро сможешь обнимать, обнимать и любить своего малыша!

              * Пожалуйста, сначала поговорите со своим врачом, если у вас наступил или превысил ожидаемый срок и вы рассматриваете возможность стимулирования родов дома.https://www.healthline.com/health/breast-pump-to-induce-labor#How-to-induce-labor-with-a-breast-pump

              Рекомендации для спортсменов старше 40 лет

              Вопрос

              Какой ваш лучший совет для опытного лифтера старше 40 лет?

              Кристиан Тибодо - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

              Если вы хотите и дальше прогрессировать, сделайте все возможное, чтобы оставаться здоровым и не получать травм.

              Человеческое тело обладает большой способностью к адаптации, но все же имеет ограничения.А если вам 40, 50 или 60 лет и вы занимаетесь спортом более 20 лет, ваше тело, вероятно, имеет некоторый износ. Скорее всего, у вас образовалось много рубцовой ткани, и вы стали менее эффективно производить коллаген, что затрудняет заживление. Ваше тело не может выдержать того же стресса, что и в молодости и менее опытном человеке.

              Хотя есть некоторые пауэрлифтеры, которые продолжают оставаться приличными в возрасте 40 лет, а некоторые даже в возрасте 50 и 60 лет, они редко продолжают прогрессировать.И по правде говоря, за исключением тех, кто полагается на препараты для повышения производительности, вы почти никогда не увидите, чтобы силовые атлеты выступали на высоком уровне выше 40. С другой стороны, вы увидите множество сломленных бывших элитных лифтеров, которые почти перестали тренироваться, потому что они слишком ограничены в своих возможностях.

              Остаться без травм зависит от мышления. И это вещь номер один, которую нужно изменить по мере того, как вы становитесь старше. Хотя это сложно сделать, вам следует ослабить дух соревнований и перестать пытаться быть сильнейшим в тренажерном зале.

              Даже перестаньте соревноваться со своим прежним «я». Послушайте, я жал 445 фунтов в тридцатилетнем возрасте, набрал 315 фунтов, когда мне было чуть больше двадцати, приседал и тянул 600 фунтов и приседал спереди 475. Достойный вес для тех, кто всегда был примерно 210-220 фунтов.


              В настоящее время я не могу приблизиться к этим цифрам, и если бы я попробовал, это разрушило бы мои плечи. Я просто не могу больше использовать супертяжелые веса. И все же мое телосложение такое же хорошее, если не лучшее, чем было тогда.Я стал стройнее и снова поднимаю вес, оставаясь стройным. Я делаю это, сосредотачиваясь на других переменных, чтобы увеличить тренировочный стресс.

              У вас есть четыре основных «кнопки настройки», с которыми вы можете играть, когда хотите стимулировать рост мышц. Все они не могут быть под кайфом одновременно. Но если вы установите их правильно, вы сможете стимулировать набор мышц разными способами. Эти кнопки:

              • Нагрузка (количество веса)
              • Интенсивность (насколько сильно вы тренируетесь в каждом подходе)
              • Объем (сколько работы вы делаете за сеанс)
              • Частота (сколько раз вы задействуете каждую мышцу в неделю)

              Я добился лучших результатов за последние годы, увеличив интенсивность и частоту, в то время как нагрузка и объем остались намного ниже, чем в прошлом.

              На данный момент я тренируюсь почти так же, как и моя программа для лифтеров-натуралистов. Я тренирую каждую мышцу 3 раза в неделю. Я делаю только один рабочий подход на упражнение (после 1-3 разогревающих подходов), которое довожу до отказа, и большую часть времени использую отдых / паузу, дроп-сеты, изо-удержания после отказа и т. Д. Я также использую побольше изоляции и машинной работы.

              Я использую упражнения с более низким уровнем стресса, потому что они позволяют мне максимально увеличить интенсивность без риска. По мере того, как вы становитесь старше, две вещи, которые могут вас «сделать», - это очень большой вес и очень большой объем.И то, и другое может увеличить риск травмы и привести к проблемам с восстановлением. Ни выздоровления, ни роста.

              Это изменение мышления может быть непросто для тех, кто всегда любил поднимать тяжести и быть сильнейшим в тренажерном зале. Некоторые не могут переходить. Но по мере того, как вы становитесь старше, вам следует прилагать усилия к тому, чтобы «выглядеть лучше», а не быть самым сильным или большим.

              И ваше питание тоже должно это отражать. Ешьте, чтобы быть здоровым и поджарым, не ешьте больше дерьма или огромных количеств еды.Это вызовет стресс у вашего тела, вызовет системное воспаление и вызовет проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повышенный уровень триглицеридов в крови. - Кристиан Тибодо,

              Чарльз Стейли - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

              Поддержание набирает.

              Если вам больше 40 лет и вы опытный лифтер, ваш генетический потенциал, вероятно, достиг пика или почти достиг его. Как бы мы не хотели этого признавать, вы вряд ли продолжите добиваться прогресса в возрасте 40, 50, 60 лет и старше.Что в значительной степени отстой. Если, конечно, вы не хотите изменить свою точку зрения.

              Посмотрите в зеркало и спросите себя: «Если бы я выглядел именно так через 10 или 20 лет, был бы я счастлив?» Полагаю, ты скажешь да.

              Если вам за 40 или больше, большинство ваших сверстников физически приходят в упадок, некоторые быстрее, чем другие. С другой стороны, если вы поддерживаете, то у вас дела идут намного лучше, чем у большинства ваших сверстников. И послушайте, если вы знаете кого-то своего возраста, который становится лучше, это, вероятно, означает, что он был в ужасной форме до недавнего времени, когда решил что-то с этим сделать.

              Не поймите меня неправильно, мне 58 лет, и я не сдавался, когда дело дошло до дальнейшего совершенствования. Я открыт для этой идеи, но я также готов реалистично оценивать свои перспективы. Я все еще изо всех сил стараюсь сломать свой пиар, но я не расстраиваюсь, когда этого не происходит.

              Быть успешным и счастливым как старший лифтер - значит сохранять перспективу. Есть цитата, которая звучит примерно так: «Старение - это цена, которую вы платите за долгую жизнь». Лучше альтернативы, правда? - Чарльз Стейли

              TC Luoma - редактор T Nation

              Наймите пару Детенышей-разведчиков.

              Господи, вам больше 40. Пришло время нанять нескольких новичков-скаутов, чтобы они поддержали ваши растянутые спортивные штаны с затянутыми шнурками, пока вы пытаетесь выполнить четверть повторения приседаний с шаткими коленями, чтобы они не упали. вокруг ваших лодыжек и обнажите свое седеющее белье, и Бог поможет нам всем остальным, что может седеть.

              В твоем возрасте у тебя скорее всего слабоумие и, вероятно, ужасный изнуряющий артрит, так что кто может винить тебя, если твои штаны падают, когда ты пытаешься приседать, ты, бедный, жалкий старый тупица.

              По крайней мере, я хочу дать такой совет, когда кто-то говорит о тренировках «старше 40». Послушайте, кроме внимания к вашей подвижности, эндокринному статусу и питанию, я не думаю, что есть что-то, что нужно делать парням старше 40 лет иначе, чем избавляться от устаревших тренировок, таких как шорты Gold's Gym эпохи Мэджика Джонсона. шорты или футболки с изображением своего участия в 1997 году в Woonsocket, Rhode Island 5K.

              Конечно, если вы начали тренироваться в 30, тогда тренировки «старше 40» могут что-то значить, но если вы тренируетесь не менее 10 или 15 лет к 40 годам, это просто еще один в длинной очереди. бессмысленных, произвольных «вех», основанных на одержимости цивилизацией круглыми числами.

              К бесконечному списку «универсальных советов» необходимо добавить советы по тренировкам для более чем 40 человек, например: спать 8 часов в сутки, пить, я не знаю, 16 галлонов воды в день, или эякулируйте 3,62 раза в неделю для максимального здоровья.

              Phooey.

              Послушайте, если вы начнете верить, что вы перебрались через холм в 40 или 40 с лишним лет, и ваше тело внезапно покрылось снежными хлопьями, тогда это станет правдой. Вместо этого проявите гнев, гнев против этого предполагаемого умирающего от света и не беспокойтесь о внесении каких-либо серьезных изменений в свое обучение.- ТЦ Луома

              Брет Контрерас - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

              Слушайте свое тело.

              Как 41-летний юноша, который все еще набирает обороты и устанавливает PR, я рекомендую вам по-прежнему приседать, становую тягу, жим лежа и военный жим, просто не сходите с ума от объема или частоты.

              В некоторые дни вам нужно будет отказаться от них, а в другие дни вы можете использовать более легкий вес и просто попробовать. Поддерживать силу легко, но вы не сможете ее развить, если все ваше тело возбуждено, поэтому не игнорируйте обратную связь своего тела.

              Вы обнаружите, что не можете делать определенные упражнения регулярно. Мне пришлось отказаться от всех моих любимых упражнений в прошлом году из-за проблем с нытьем, включая подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях, военный жим, жим лежа, приседания со спиной и спереди, обычные тяги и тяги сумо и бедра толчки.

              Когда мое тело плохо себя чувствует, я тренируюсь вокруг проблем, используя упражнения, которые легче поддаются моему телу. Мои альтернативы включают в себя тяги супинированным и нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом под разными углами, отжимания с отягощениями, сплит-приседания с отягощением, гиперпрессы с отягощением на 45 градусов, скандинавские сгибания рук на бедрах и подъемы ягодичных ветчин, эксцентричные приседания с акцентом на кубках и становые тяги с жесткими ногами, жимы ног с высоким / широким расположением стопы и даже толчками бедра в тренажере Смита.

              Выберите пару тяжелых подъемов в месяц, чтобы сосредоточиться на них, а затем поддерживайте все остальные подъемы. Я больше не использую PR в большинстве односуставных упражнений, таких как подъемы в стороны, подъемы на задние дельты, разгибания на трицепс, сгибания рук, разгибания ног, сгибания ног, пожимание плечами, отведение бедер сидя, деку на груди и тяги на прямых руках. Я делаю все это, но использую разные схемы и темпы подходов / повторений, поэтому у меня даже нет соблазна пытаться устанавливать какие-либо рекорды. Я коплю свою умственную энергию на большие подъемы и стараюсь почувствовать ожог и накачать меньшие подъемы.

              Делайте больше повторений с паузой и эксцентрической работы с акцентом. Если вам нравятся определенные машины, и они вам нравятся, делайте их. Разнообразие хорошее. Hammer Strength и другие машины великолепны. Используйте все возможное, чтобы помочь вам достичь своих целей. - Брет Контрерас



              Крис Шугарт - T Nation CCO

              Создайте свой набор инструментов.

              Лифт 20-ти лет часто чувствует себя пуленепробиваемым и десяти футов ростом. Однако примерно после 40 лет он понимает, что его рост всего 5 футов 10 дюймов, и он слегка огнестойкий.Ошибки в тренировках и питании в прошлом могут начать его догонять.

              Это в основном о мышлении. Пример: «Для ног нужно ТОЛЬКО приседать со штангой на спине!» Черт возьми, возможно, я сам сказал это 20 лет назад.

              Сегодня я понимаю, что есть много способов воздействовать на эти мышцы и эту схему движений - десятки различных вариантов приседаний, которые отлично работают и позволяют мне «обойти» побитые колени и различные старые травмы. К счастью, я заполнил свой набор инструментов для упражнений альтернативами и вариациями приседаний.

              Не надо быть тем парнем, который часто использует слово «только», когда речь идет о тренировках. Его ящик с инструментами скуден, а его обычные инструменты заржавели.

              То же самое и с питанием. В мозгу молодого атлета часто случаются осечки: он думает, что всегда может есть одинаково и добиться оптимальных результатов. В действительности, ему может просто временно «сойти с рук». По мере того, как ваше тело стареет и ваша жизнь меняется, ваша диета должна меняться. В 45 лет вы больше не едите из-за физиологии 25-летнего.Есть слово для парней, которые пытаются это сделать: пухлые.

              Может быть, это стресс, может быть, все эти дополнительные обязанности мешают вашим тренировкам, а может быть, это просто тело, которое стареет и медленно накапливает мелкие проблемы. Не представляйте себя 25-летним, когда планируете свое питание. Теперь твоя жизнь немного изменилась. Обычно это означает, что вам придется ужесточить диету.

              То же для добавок. Может быть, раньше вам это «острие» не было нужно, но теперь оно вам точно нужно.И примерно после 40 лет происходит забавная вещь: ты начинаешь думать о продолжительности и качестве своей жизни, а не только о том, насколько ты большой или сильный.

              Может быть, все, о чем вы раньше заботились, это «предтренировка», чтобы вымотать себе мозг на день ног. Теперь вы думаете о том, чтобы не заболеть какой-нибудь предотвратимой болезнью к 55 годам. Если бы мне пришлось выбирать только несколько добавок для долгосрочного здоровья, я бы выбрал Indigo-3G®, Flameout® и Superfood. Сначала они попадают в мой набор инструментов по питанию.

              Заполните свой набор инструментов различными стратегиями тренировок и диеты.Когда ваш любимый инструмент больше не работает (или эта чертова штука пропадает), у вас будет множество других вариантов. Менее 40? Откажитесь от догмы и начните заполнять этот набор инструментов сейчас. T Nation - это ваш бесплатный магазин бытовой техники. - Крис Шугарт

              Крис Колуччи - директор форума T Nation

              Перекалибруйте свои цели.

              Допустим, вы начали тренироваться в 1986 году и с самого первого дня всегда ждали, что сможете жать четыре плиты, будучи сложенными, как Арнольд, с поджарым весом 230 фунтов. Сейчас прошло 30 с лишним лет, и вы все еще ходите в тренажерный зал пять дней в неделю, но ваш PR составляет 235, в то время как вы носите любимое тело отца весом 170.Пришло время осознать, что вы бежите к мечте, которая никогда не осуществится.

              «Высокая цель» - это одно. По-настоящему нереалистично надеяться достичь недостижимого - это совсем другое. Вам будет намного лучше, если вы объективно узнаете, где вы находитесь; осознание того, чего у вас есть законные шансы достичь с помощью умной и упорной работы, и составление продуманного и скоординированного плана для достижения этой цели.

              Означает ли это отказаться от серьезных целей? Нет. Означает ли это, что вы должны полностью игнорировать цели и переключаться в режим обслуживания, пока не окажетесь в грязи? Конечно нет.Но Отец Тайм может быть настоящей матерью, и некоторые вещи просто не обсуждаются после определенного момента.

              Набирать вес и прибавлять в весе - особая проблема, потому что набирать вес часто легче у пожилых атлетов с избытком калорий. А десятилетия подъема тяжестей, вероятно, сказались как минимум на одном крупном суставе в вашем теле и повлияли на производительность, что сделало подъем тяжестей потенциально проблематичным.

              Это определенно не означает, что каждый атлет старше 40 лет дряхлый и хрупкий.Множество профессиональных пауэрлифтеров, бодибилдеров, атлетов-олимпийцев и спортсменов кроссфита доказывают обратное.


              Это означает, что если вы седой лифтер, который уже много лет занимается в тренажерном зале, вы просто не собираетесь делать гигантских скачков в размерах или силе с этого момента. Игнорирование этого факта приведет вас к круговому падению прогресса или травме.

              Перефразируя группу, пластинку которой вы купили еще в старшей школе ... вы не всегда можете получить то, что хотите, но если вы попытаетесь изменить свои взгляды на реалистичные и достижимые цели, вы просто можете обнаружить, что получаете то, что вам нужно.- Крис Колуччи,

              Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

              Выздоравливайте умнее и труднее.

              Восстановление для стареющего лифтера играет такую ​​важную роль, но им часто пренебрегают. Для меня и моих клиентов использование этих методов принесло заметные преимущества как в тренажерном зале, так и за его пределами.

              Существует множество стратегий восстановления, которые могут быть очень полезными: техника активного высвобождения (ART), миофасциальное высвобождение, суставная помпа, техника активации мышц (MAT), проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) или другой вариант или комбинация.Существуют контрастные методы, солевые ванны или даже - хотите верьте, хотите нет - солярии, которые также могут улучшить ваш циркадный ритм и увеличить выработку витамина D.

              Но сон - это самое главное. Это абсолютно необходимо для выздоровления. Вот мои стратегии сна:

              1. Отключение света - Примерно за 1-2 часа до сна выключите свет и просто зажгите свечи.
              2. Выключите электронику - за час до сна выключите телефон, телевизор, компьютер и т. Д. Воздействие света стимулирует нервный путь от глаза к частям мозга, которые контролируют гормоны, температуру тела и другие функции, которые играют роль в формировании мы чувствуем себя сонными или бодрствующими.Одно исследование показало, что воздействие неестественных световых циклов может иметь реальные последствия для нашего здоровья, включая повышенный риск депрессии.
              3. Будьте благодарны - прямо перед сном запишите три вещи, за которые вы благодарны. Положительные мысли перед сном еще больше снижают уровень стресса. Это действительно мощно.
              4. Дополнение справа - Моя рекомендация для отличного сна:

              - Майкл Уоррен

              Амит Сапир - IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

              Есть несколько вещей, о которых следует знать.

              Восстановление, мобильность, гибкость

              Они заслуживают все большего и большего внимания с возрастом. В 20 лет вы, возможно, можете расслабиться в этой области, но в 40 - не так сильно.

              Просто добавьте 10-15 минут махов ногами и круговых движений бедрами, а затем подвижности с лентой; все, что может раскрыть плечи, например, подтягивания с лентой, восьмерки над головой, приседания над головой, разрывающие ленту, вывихи и т. д. Перед тренировкой используйте дюбель, чтобы разогреть движение, которое вы собираетесь делать. Начните с половинных движений, постепенно переходя к движениям полного диапазона примерно за 20 повторений.Это позволит вашим мышцам и суставам адаптироваться к движению.

              Перед тренировкой используйте динамическую растяжку, а после тренировки - статическую растяжку. Делайте растяжку 15-20 секунд и повторяйте 2-3 раза.

              Дайте вашему телу достаточно времени между действительно тяжелыми упражнениями. По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше рассчитывать общий объем (как за тренировку, так и за неделю) и время между сложными упражнениями. В 40 лет вы, скорее всего, не сможете делать становую тягу три раза в неделю, поэтому выбирайте подходы.

              Сон

              Если вы хотите добиться прогресса, сон менее 8 часов повредит вашему выздоровлению. Недостаток сна снижает уровень тестостерона и гормона роста и увеличивает выработку кортизола, что является ужасной комбинацией для тренировок.

              Питание

              Думайте о хороших жирах, достаточном количестве белка, разумном выборе углеводов и пищевых добавках. Это важные факторы для всех, но по мере того, как мы становимся старше, они могут сильно повредить вашим тренировкам или улучшить их. Вот несколько основных продуктов для меня: Alpha Male® и Rez-V ™, помогающие сбалансировать соотношение гормонов и поднять тестовые уровни, Flameout® и куркумин три раза в день.Это основа для выздоровления и общего состояния здоровья.

              И для питания во время тренировок (которое становится еще более важным с возрастом, поскольку способность к увеличению объема и способность восстанавливаться уже снижаются) Plazma ™ является наиболее важным питательным компонентом моей диеты и всех моих клиентов. Старайтесь есть 4-6 раз в день, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь пищеварительной системе.

              Кардио

              Ненавижу это говорить, но в этом возрасте нужно думать о своем сердце, кровяном давлении и общем самочувствии.Мне не нужно говорить вам, что я люблю поднимать тяжести и могу передать кардио, но 30 минут кардио три раза в неделю творит чудеса со всем, что здесь перечислено. Простите, секс не в счет. Отправляйтесь в поход, поднимайтесь по лестнице, катайтесь на лыжах, ходите по лестнице, плавайте - все, что вам нравится, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет потеть. - Амит Сапир

              Ник Тумминелло - тренер по силовой подготовке и писатель

              Будьте осторожны при предыдущих травмах.

              Вы не просто хотите работать для достижения своей цели; вы хотите сделать это таким образом, чтобы вы могли продолжать тренироваться, что означает принятие мер по снижению риска травм, связанных с физическими упражнениями.

              Риск травмы обычно повышен у тех, кто уже получил травму. Большинство профессионалов в области силы и кондиционирования уже знают об этом, и клиенты и спортсмены часто рассказывают тренерам или тренерам о предыдущих травмах и возвращаются к тренировкам после реабилитации. Вот еще один совет:

              • Осторожно перемещайте груз, который вы поднимаете, и объем вокруг травмированных участков.
              • Будьте особенно осторожны с движениями и позициями, которые были связаны с предыдущей травмой.Например, человек, получивший травму колена при прыжке в баскетбол, должен быть особенно осторожен в упражнениях на прыжки на одной ноге.
              • Не пренебрегайте травмированными участками; укрепление силы вокруг травмированного сустава очень важно. Было показано, что специальная тренировка травмированных участков помогает предотвратить будущие травмы. - Ник Тумминелло



              Ли Бойс - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

              Прекратите пытаться тренироваться так, как вы это делали в 20 лет.Мне всего 30 лет, и этот совет полезен даже для 30-летних.

              В 21 год я нанял тренера, который помог мне с размерами и силой. И он действительно доводил меня до предела моей работоспособности. Множество составных наборов, трисетов и большой объем для размера. Затем много тяжелых эксцентрических и темповых повторений, а также сложных комплексных упражнений на силу. Все это было хорошей тренировкой.

              Десять лет спустя я все еще усиленно тренируюсь, но все изменилось. Становление старше означает больше ответственности, обычно больше работы и просто больше пробега в мышцах, суставах и соединительной ткани.Я работал, но не мог и мечтать прикоснуться к тренировкам, которые делал десять лет назад.

              Восстановление - это не то, что происходит в мгновение ока, как это происходит с телом подростка или двадцатилетнего возраста. С учетом возраста, стресса и случайных травм, у вас есть гораздо большая потребность более серьезно относиться к восстановлению и тренироваться так же усердно, но умнее для вашего возраста и пробега. И если я чувствую это в 30, я могу представить, что это станет еще более очевидным в 40.

              Быть большим и сильным - это здорово, но ничего не стоит, если у него есть срок годности и ранний срок годности.- Ли Бойс

              Марк Дагдейл - профессиональный культурист IFBB

              Станьте умнее с помощью тренировок и диеты.

              Черт возьми. Я тот парень. Но сейчас не время бросать полотенце и успокаиваться. Я провел 27 профессиональных соревнований IFBB, когда мне было за 40, и мне не хватило только одной вещи - профессиональной победы. Сейчас мне почти 43 года, за последние два года я выиграл четыре конкурса. Настойчивость окупилась, но нужно тренироваться и умнее. То же самое и с диетой.

              Plazma ™ - мой козырь с точки зрения того, что я могу выиграть у отца на фронте выздоровления.Старение влияет на ваш метаболизм, поэтому вам нужно больше думать о том, что и когда вы потребляете калории. Сохранение процентного содержания жира в организме, равное однозначной цифре, означает употребление преобладающего количества углеводов в период тренировочного окна.

              Поскольку Plazma обеспечивает топливо, необходимое для того, чтобы выдерживать суровые тренировки, вы сможете сократить количество марафонских тренировок. Вместо этого выбирайте более частые тренировки, но более короткие по продолжительности.

              В последнее время я наблюдаю хороший прогресс с 60-минутными тренировками.Большая разница заключается в том, чтобы перемещать как можно больше веса за счет объема и коротких периодов отдыха - тренировка плотности. Это неизменно требует подъема более легкого веса, но общее количество фунтов, перемещаемых за час, больше. Интенсивность все еще высока, и отказ достигается, но не при выполнении нескольких повторений с максимальным весом. Ограниченные периоды отдыха (думаю, 15-30 секунд) открывают рост с меньшим весом. Ваши суставы и больная спина будут вам благодарны.



              Например, попробуйте выполнять разгибания с окклюзией, чередуя приседания с поднятой пяткой, в течение 3 раундов, затем снимите бинты и отдохните 3 минуты.Повторите второй или даже третий раз, чередуя упражнения, пока не сделаете каждое по 3 раза. Небольшой вес, неприятная помпа и максимальные результаты при минимальном весе. - Марк Дагдейл

              Кристиан Боссе - олимпийский тренер

              Оптимизируйте тренировку на каждой тренировке и используйте соответствующие стимулы.

              Используйте новые технологии в своих интересах. Существуют различные и доступные устройства, которые могут измерять скорость движения во время упражнений, также известную как тренировка на основе скорости (VBT), и могут точно предсказать, какой у вас тренировочный максимум за день, и назначить интенсивность тренировок на основе индивидуального дневного максимума тренировки.

              Ознакомьтесь с тренировкой на основе RPE (уровня воспринимаемой нагрузки). Вместо тренировки с фиксированным процентом или с RM (максимальное количество повторений) нагрузок, вы можете использовать тренировку на основе RPE, чтобы приспособиться к ежедневным колебаниям того, насколько свежо вы себя чувствуете в данный день.

              Используйте данные о самочувствии, чтобы отслеживать восстановление и тренировочную нагрузку. Это включает в себя острую тренировочную нагрузку и хроническую тренировочную нагрузку. Отслеживание предполагаемого восстановления и особенно острой и хронической тренировочной нагрузки может дать вам представление о вашей готовности к тренировкам и вы сможете принимать обоснованные решения о том, насколько интенсивно вам следует тренироваться.- Кристиан Боссе

              Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу

              Я пишу об этом книгу прямо сейчас!

              Главное, что нужно понять атлету старше 40 лет, - это борьба с так называемым анаболическим сопротивлением. То есть ваше тело не так эффективно реагирует на стимул роста, как в подростковом и двадцатилетнем возрасте.

              Вероятно, наиболее важным фактором для опытных лифтеров старше 40 лет является постоянная борьба с воспалениями и знание того, что вам нужно есть больше белка, чтобы даже сохранить мышцы, как в молодые годы.

              Гормоны играют самую большую роль в росте мышц, когда все одинаково в тренировках и питании. А гормоны в 20 лет намного эффективнее для наращивания мышечной массы, чем в 40 лет.

              Поскольку гормональная реакция на тренировки и количество аминокислот снижается к 40 годам (например, для стимуляции синтеза мышечного белка в 40 лет требуется больше лейцина, чем к 20 годам), необходимо выявить препятствия, которые возникают со старением, и устранить их. .

              Начнем с того, что хроническое воспаление средней степени тяжести является ключевым компонентом снижения чувствительности к инсулину. Видя, как важно, чтобы инсулин работал эффективно, доставляя питательные вещества в клетки для ремонта и восстановления, уменьшение воспаления должно иметь первостепенное значение для атлета старше 40 лет, чтобы оставаться максимально «анаболическим».

              Для уменьшения хронического воспаления и максимального увеличения синтеза мышечного протеина. Вот как.

              1. Принимайте высококачественный рыбий жир ежедневно.Он борется с воспалениями и улучшает синтез мышечного белка.
              2. Используйте прерывистое голодание. Делайте это несколько дней в неделю не менее 16 часов в день.
              3. Попробуйте заземлить. То есть выходить на улицу босиком. Я знаю, это звучит как самая большая куча собачьего навоза хиппи за всю историю, но на самом деле это оказалось ценным и, возможно, самым простым способом получить естественную терапию по ряду направлений. Было даже показано, что он уменьшает отсроченную болезненность мышц.
              4. Поднять белок до 1.5 граммов на фунт веса тела в день тренировки и на следующий день, с упором на повышение уровня лейцина, а затем на снижение количества белка во время голодания.
              5. Примите меры, чтобы максимально увеличить синтез мышечного протеина.

              Бороться с Отцом Время тяжело. Сложнее, когда вы по-прежнему используете те же протоколы тренировок, питания и восстановления, которые использовали в свои 20 лет. - Пол Картер

              Список литературы

              1. Volpi, E, et al. «Экзогенные аминокислоты стимулируют синтез чистого мышечного белка у пожилых людей.”Журнал клинических исследований, т. 101, нет. 9, январь 1998 г., стр. 2000–2007., DOI: 10.1172 / jci939.
              2. Бордовый, Джозеф Чарльз и Джеффри Бост. «Ω-3 жирные кислоты (рыбий жир) как противовоспалительное средство: альтернатива нестероидным противовоспалительным препаратам при дискогенной боли». Хирургическая неврология, т. 65, нет. 4, 2006 г., стр. 326–331., DOI: 10.1016 / j.surneu.2005.10.023.
              3. Лавин, Дезире Н. и др. «Голодание оказывает противовоспалительное действие на нейроиммунную систему, которое предотвращает диета с высоким содержанием жиров.”Ожирение, т. 19, нет. 8, 2011, стр. 1586–1594., DOI: 10.1038 / oby.2011.73.
              4. Ошман, Джеймс и др. «Влияние заземления на воспаление, иммунный ответ, заживление ран, а также профилактику и лечение хронических воспалительных и аутоиммунных заболеваний». Журнал исследований воспаления, 2015, стр. 83., DOI: 10.2147 / jir.s69656.
              5. Смит, Гордон И. и др. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста.Клиническая наука, т. 121, нет. 6, январь 2011 г., стр. 267–278., DOI: 10.1042 / cs20100597.

              Советы и приемы по установке бескамерных шин - ГРЯЗНЫЕ ВЕЛОСИПЕДЫ

              Я хотел поделиться некоторыми советами по установке бескамерных шин, которые я узнал, проведя 4 сравнительных теста шин и установив более 60 шин за последние полтора года:

              Предупреждения:

              Процесс установки:

              1. Очистите основание обода спиртом, чтобы удалить любые следы масла или жира.Обмотайте диски, готовые к бескамерному использованию, с помощью бескамерной ленты и установите клапаны на обод. Будьте как можно осторожнее, надежно заклеивая диски лентой, поскольку потеря воздуха из-за неправильно установленной ленты кажется наиболее частой причиной того, что бескамерные установки не могут поддерживать давление в шинах.

              2. Перед установкой проверьте шину на наличие отметок, указывающих направление вращения.

              3. Установите борт шины с одной стороны шины на обод.

              4. Установите второй борт шины на клапан.(Клапан имеет тенденцию оставлять меньше места для борта шины, что приводит к более плотной посадке, если конец находится далеко от клапана.)

              5. [Если у вас только напольный насос] Попробуйте накачать шину. Если вы можете заставить борта шины образовывать некоторый уровень уплотнения с основанием обода, вы сможете заставить шину удерживать воздух. С этого момента продолжайте быстро (!) Откачивать до 35 фунтов на квадратный дюйм. Обычно вы слышите «щелчок», когда борта шины садятся при давлении около 35 фунтов на квадратный дюйм. Я не рекомендую подниматься выше 40 фунтов на квадратный дюйм, чтобы снизить риск разрыва шин и / или борта.Я обнаружил, что от 1/4 до 1/2 шин легко устанавливается с помощью напольного насоса.

                1. См. Ниже советы и приемы, как помочь седлу борта с помощью только напольного насоса

                2. См. Ниже сочетания марки шины / марки обода, которые, как мне показалось, установить легче

                3. Предупреждение: БУДЬ ОЧЕНЬ осторожно, чтобы давление в шине не превышало 40 фунтов на квадратный дюйм, чтобы снизить риск разрыва шины и / или борта.

              6. [Если у вас есть доступ к компрессору или воздушному шлангу заправочной станции] Процесс установки бескамерных шин НАМНОГО проще с доступом к компрессору.Высокое давление, которое компрессор может создать быстрее, чем ручной насос, помогает прижать борт бескамерной шины к основанию обода, из которого затем вы можете добавить воздух до давления в шине, при котором борта шины будут сидеть (около 35 фунтов на квадратный дюйм).

                1. Предупреждение: Будьте ОЧЕНЬ осторожны, чтобы давление в шине не превышало 40 фунтов на квадратный дюйм, чтобы снизить риск раздува шины и / или борта.

              7. Поздравляю, если вы дошли до этого момента. Посадить бусинки - самая сложная часть этого процесса.Для завершения установки вам необходимо добавить герметик в шину и распределить герметик по боковым стенкам шины.

              8. Выпустите воздух из шины. Обычно борт шины остается на ободе.

              9. Снимите сердечник клапана шины. Обычно бескамерные клапаны относятся к категории presta, а не к клапанам Schraeder, которые обычно используются с автомобильными шинами). Это верхняя часть клапана presta, которая ввинчивается в основание клапана большего диаметра.Вы можете сделать это с помощью инструмента для удаления стержня, такого как Stans NoTubes Core Remover Tool, или разводного ключа, если у вас нет инструмента для удаления стержня.

              10. Введите около 4 унций бескамерного герметика в шину через вентиль шины с удаленным сердечником клапана

              11. Установите сердечник клапана на место

              12. Накачайте шину примерно до 35 фунтов на квадратный дюйм

              13. Встряхните колесо / шину сбоку, чтобы распределить герметик по боковинам шины. Продолжая делать это, вращайте колесо / шину вокруг всей шины.

              14. Поверните колесо / шину, удерживаемую горизонтально, чтобы герметик проник в стык между бортом шины и ободом. Установите колесо / шину горизонтально на 5-10 минут. Картонная коробка - хороший способ держать колесо / шину ровно. Переверните колесо на другую сторону и повторите этот процесс. Потеря воздуха из-за того, что борта шины не плотно прилегают к ободу, является еще одной распространенной причиной того, что бескамерные установки не могут удерживать давление.

              15. Отрегулируйте давление в шинах в соответствии с вашим весом.Это формула от Stans NoTubes, которая обеспечивает отправную точку для согласования давления в шинах с вашим весом:

              Вес райдера / 7 = X

              Давление спереди = X -1 фунт / кв. Дюйм
              Давление сзади = X -2 фунта / кв. Дюйм

              Пример на основе веса гонщика (с редуктором) 160 фунтов
              160 фунтов / 7 = 22,9
              Давление спереди = 22,9 - 1 = около 22 фунтов на кв. дюйм
              Давление сзади = 22,9 + 2 = около 25 фунтов на кв. дюйм

              Советы и приемы:

              • Используйте обода, предназначенные для бескамерного использования: На бескамерных ободах есть выступ рядом с седлом борта, который помогает «зафиксировать» борт бескамерной шины на ободе после того, как он будет установлен.Я лично не буду делать бескамерных "преобразований" с бескамерными ободами. Бескамерные обода, у которых нет гребня для фиксации борта бескамерной шины, значительно увеличивают риск отрыжки (потери воздуха в крутых поворотах) или скатывания шины в поворотах.

              • Используйте шины, предназначенные для бескамерного использования: Шины, предназначенные для бескамерной установки, имеют корпус, который с большей вероятностью будет воздухонепроницаемым, а также более плотно прилегающие борта (продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах более плотно пригнанных бортов для простоты бескамерной установки ).

              • Установите борта шины перед добавлением герметика: Попытка установить шину, в которую уже был добавлен герметик, лишь увеличивает вероятность беспорядка. Герметик не способствует начальному процессу посадки борта.

              • Установка борта шины с помощью только напольного насоса: Если борт шины плотно прилегает к основанию обода, у вас есть хороший шанс использовать напольный насос, чтобы получить давление воздуха, достаточное для посадки борта. . Герметичное уплотнение между бортом и ободом позволяет постепенно увеличивать давление воздуха в шине до тех пор, пока борта не сядут примерно на 35-40 фунтов на квадратный дюйм.

              • Уловки для установки бортов шины, когда шина не сразу начинает удерживать давление воздуха:

                • Убедитесь, что шина закрывает отверстие клапана

                • Попробуйте переместить шину так, чтобы борта шины прижались к основанию обода

                • Используйте камеру для крепления шины к ободу

              • Установка борта без компрессора: Недорогой способ нагнетать большой объем воздуха в шину с высокой скоростью использовать воздушный компрессор заправочной станции.Если у вас есть клапан Presta, вам понадобится переходник клапана presta-schrader, такой как переходник Slime 23042 Presta на клапан Schrader. Высокая скорость воздуха, подаваемого этим методом или с помощью компрессора, толкает борт шины к ободу, создавая давление, необходимое для посадки бортов.

              • Добавьте герметик через бескамерный клапан со съемным сердечником клапана: Во многих обучающих видео на этом этапе рекомендуется удалить одну сторону буртика, чтобы добавить герметик.Я не согласен с таким подходом. К этому моменту вы проделали большую работу, чтобы оба борта шины сели правильно. Почему вы хотите отменить часть работы, которую вы проделали, чтобы установить бусины? Добавление герметика через сердечник клапана - это, безусловно, самый простой способ добавить герметик.

              • Если шины действительно трудно установить, стоит попробовать натянуть борт шины на верхнюю часть обода: Я только что изучил этот новый метод получения лучшего уплотнения между шиной и ободом, чтобы выполнить начальную накачку и посадку бусинка, если у вас нет доступа к компрессору или бескамерным зарядным насосам, которые могут доставлять большой объем воздуха.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *