Экстензия это: экстензия — это… Что такое экстензия?

#экстензия Instagram posts — Gramho.com

Гиперэкстензия (экстензия) в двух вариациях. ⠀ Упражнения для тех кто желает укрепить мышцы поясничного отдела спины (низ спины, поясница), ягодиц (задница), задней поверхности бёдер (проще не назовешь🤷‍♂️) ⠀ Всё упражнение завязано на сгибани и разгибании в тазобедренном суставе (это сустав где находиться лобок и жопка) т.е. если вы попробуйте наклониться с ровной спиной, с ровными коленями то сделаете именно сгибание в тазобедренном суставе🤗. Поехали дальше. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают жизненно важные мышцы, это почти все мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бёдер. ⠀ В варианте с ровной спиной, мышцы спины находяться в постоянном напряжении, удерживая спину прямой(получают статическую нагрузку). Ягодичные и мышцы задней поверхности бёдер работают в динамическом режиме, поднимают тело, разгибают его в тазобедренном суставе. Данный способ является классическим и подойдет для большенства. Т.к. более лёгок в осваении и более безопасен. ⠀ Вариант с округлением спины. Ягодичные и мышцы задней поверхности бёдер работают в динамическом режиме, поднимают тело, разгибают его в тазобедренном суставе, так же и мышцы спины принимают активное участие в разгибании позвоночного столба, поэтому спина «грузиться» не меньше других мышц. В данном случае необходим больший контроль за мышцами. Отсюда следует, что выполнение будет сложнее и травмоопасней. ⠀ Начинайте практиковать упражнение собственным весом. ⠀ Если вам легко даются оба варианта на 20 повторений и более, то можно задуматься о допольнительном отягощении (блинчик, гантелька, гирька) и тут уже совсем другая нагрузка. ⠀ Ах да чуть не забыл extension — разгибание, hyperextemsion — переразгибание, гиперэкстензией можно обозвать упражнение «лодочка», которое относительно вредное, там действительно человек переразгибается.

Горизонтальная экстензия. Правильное выполнение гиперэкстензии. Что представляет собой конструкция

Которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, — это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы — только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале — не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

• Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
• В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3-4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15-20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд — и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой — это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

• При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
• Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
• Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы . Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

• двуглавая бедренная мышца;
• полуперепончатая бедренная мышца;
• полусухожильная бедренная мышца;
• большие мышцы ягодиц;
• икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

• Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
• Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
• Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
• Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
• Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла , которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

• Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
• Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
• Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
• Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
• Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц , вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

• Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
• Руками возьмитесь за упор для ног.
• Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях . Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол . Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

• Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
• Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
• Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу , техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

• Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
• В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
• Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
• Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
• Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
• Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
• Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
• Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
• Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Общаясь с посетителями тренажерных залов и профессиональными атлетами можно выделить некую закономерность, когда представителям противоположных полов нравятся разные упражнения. И если парни чаще всего проводят занятия, с удовольствием выполняя , то девушки в это же время предпочитаются выполнять упражнение гиперэкстензия. Как один из элементов спортивной разминки, данное физическое действие выполняется на специальном тренажере и позволяет должным образом разогреть мышцы спины и поясницы перед другими. В то же время, техника выполнения данных упражнений имеет свои нюансы и противопоказания. Поэтому, данную статью мы решили посвятить подробному описанию гиперэкстензии – на что делать упор при осуществлении тренировки, как правильно делать упражнения, какие есть варианты их осуществлений, а также, возможно ли проводить такие тренировки дома, и стоит ли их делать вообще при разных заболевания спины (например, при грыже).

Гиперэкстензия, как одно из базовых упражнений, может предшествовать другим физическим действиям, составляющим силовую тренировку, или разным вариантам приседаний. В целом, данное действие представляет собой ряд сгибаний и разгибаний туловища.

Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

Кроме этого, при воспроизведении сгибаний и разгибаний (если делать их правильно) ударная нагрузка оказывается на мышцы ягодиц, и отчасти – бедра, что можно увидеть на многих видео-инструкциях. Благодаря этому, многие представительницы прекрасного пола могут сделать свою попу более круглой и подтянутой. И даже в домашних условиях.

Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза. В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше. Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

• людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
• пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже).
  Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Гиперэкстензия, техника выполнения которой (дома или в тренажерном зале) довольно своеобразная, требует тщательной проработки и определенной сноровки. Чтобы получалось правильно делать упражнение (когда работают именно «разгибатели спины»), а также была оказана нагрузка на мышцы ягодиц и бедра, нужно придерживаться основных правил воспроизведения физических действий.

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

• Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео ).
• Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
• Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
• Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Модификации и варианты выполнения

Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

• классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
• с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
• обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом. Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса. Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

Также в домашних условиях гиперэкстензии могут выполняться и без фитбола. Если у Вас нет такого инвентаря, но есть желание самому дома сделать себе красивую осанку, подтянуть мышцы ягодиц, добиться укрепления позвоночника и поясничного отдела, вы можете воспользоваться простым гимнастическим ковриком. Расстелив его возле стационарной мебели, стоит принять положение лежа на животе, упор стопами в предмет мебели, руки со сцепленными пальцами за головой. Из такого положения нужно выполнять подъемы корпуса, прогибаясь медленно назад до максимально возможной точки. Возвращаться к и.п. также нужно плавно, чувствуя каждую мышцу спины и напряжение ягодиц. При этом тренировки дома должны предусматривать правильное дыхание и последовательность увеличения нагрузки, на чем акцентируется внимание на видео выше.

Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

Что такое обратная гиперэкстензия

Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

• бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
• нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
• более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
• выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Какие группы мышц работают

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

• полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

Обратная гиперэкстензия при грыже

При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

• должна присутствовать плавность, размеренность движений;
• точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
• точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

Упражнения обратной гиперэкстензии

Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

1. Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
3. Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
4. На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
5. Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
6. Повторите 10 раз несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

1. лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
2. Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
3. На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
4. На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
5. Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
6. Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине. Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться. Схема выполнения обратной экстензии следующая:

1. Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
2. Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
3. Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
4. Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
5. Выдохните и вернитесь к исходной точке.
6. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Тренажер для обратной гиперэкстензии

В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации. Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым. При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.

Видео: Обратные гиперэкстензии

Дата: 2016-03-26 в 11:42

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема будет посвящена проработке нижней части спины, а именно поясницы. Мы узнаем основные нюансы в прокачке поясницы, поговорим о технике упражнения, рассмотрим ошибки. Итак, дорогие друзья, давайте приступим к теме – упражнение гиперэкстензия.

Основные понятия

Гиперэкстензией называется упражнение, направленное на проработку нижней части спины. Основной вопрос – какие мышцы работают при гиперэкстензии? Нагрузка идет на , ягодицы, поясницу.
При смене угла можно сместить нагрузку с поясницы в область ягодиц. В основном, это выполняют девушки. Однако нужно учитывать фактор нагрузки, ведь только при помощи правильной техники можно добиться хороших результатов.

Для чего важно применять?

Данное упражнение наиболее подойдет для новичков. Благодаря гиперэкстензии укрепляется поясница, у начинающих спортсменов она весьма слабая. Отличное упражнение для спины поможет укрепить мышцы перед тяжелыми , в которых спина принимает основную нагрузку. Плюсом упражнения является то, что его можно выполнять с партнером в домашних условиях.

Людям, имеющие проблемы со спиной данное упражнение будет просто панацеей. Для чего спросят многие? Благодаря укреплению мышечных волокон снижается риск травмирования позвоночника. Мышцы, благодаря гиперэкстензии приходят в тонус, со временем при выполнении данного упражнения можно потихоньку приступать к выполнению базовых упражнений, таких как , приседания со штангой.

Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, а также при межпозвоночной грыже, гиперэкстензия приведет к здоровому позвоночнику, сформирует красивую, ровную осанку.

1. Данное упражнение может выполняться в качестве разминки, не нужно брать дополнительный вес, так как основная задача лежит в том, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Однако такой метод тренировки используется только в немногих ситуациях, так как при правильной технике забивается поясница и трудно выполнять базовые упражнения.

2. Второй вариант, и на мое мнение самый эффективный – выполнение гиперэкстензии под конец тренировки спины. Используется в качестве добивающего упражнения, которое поспособствует залиться спине кровью.

3. Для новичков, девушек и женщин. Можно добавить упражнение в свою тренировочную программу. Для женской половины это поспособствует прокачке ягодиц, новичкам же поможет укрепить слабую поясницу.

Техника выполнения

Перед работой необходимо настроить тренажер (лавку) под свой рост, правильно отрегулировать и закрепить. После настройки тренажера, следует завести ступни под нижний опорный валик, для того чтобы удерживать равновесие.

Далее требует напрячь ягодицы и наклониться верхней частью тела через тренажер. Наклоните корпус вниз, важно чтобы упражнение выполнялось с ровной спиной. В нижней точке скрестите руки крестообразно в области груди и произведите поднимание туловища до прямой линии с ногами. Во время верхней, максимальной точки следует задержаться, чтобы почувствовать пиковое сокращение.

Для увеличения мышечной массы в области поясницы и ягодиц, упражнение можно выполнять с дополнительной нагрузкой. Разместите блин весом 5-10 кг в области груди, плотно сжимая его руками, и повторяйте технику выполнения обычного подъема на гиперэкстензии. Польза данного упражнения заключается в том, что укрепляются слабые мышечные волокна, расположенные в области поясницы.

Можно выполнять упражнение и дома, для этого потребуется разместить туловище, а именно нижнюю область на какой-то поверхности, будь то два стула или лавка. Выполнение упражнение предусматривает наличие партнера, который будет держать ваши ноги для равновесия. Вам необходимо наклоняться и выгибаться как при обычном упражнении гиперэкстензия в тренажерном зале.

Чем больше угол сгибания, тем больше берут на себя нагрузки . Одним словом, выполнение на горизонтальной скамье будет нагружать в основном поясницу, а упражнение на наклонной скамье способствует прокачке ягодиц.

Если расположить туловище боком, то можно нагрузить косые мышцы пресса. В этом случае выполняется поднимание одной стороны и другой, поочередно.

Обратная гиперэкстензия – поднимание не туловища, а ног. Это наиболее сложный вид гиперэкстензии, его не рекомендуется применять новичкам.

При выполнении упражнения с ровной спиной, нагрузка идет на поясничный отдел, если гиперэкстензия выполняется со скругленной спиной, то нагружаются ягодицы.

Ошибки выполнения

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю в тренажерном зале. С одной стороны, все бы ничего, но они мешают хорошему результату.

• Низкое опускание корпуса.
• Слишком большой прогиб спины в фазе подъема.
• Сгибание ног.
• Неправильное расположение рук.
• Большие дополнительные веса.

Если вы не будете совершать данные ошибки, у вас будет красивая, здоровая спина.
Дорогие друзья, мы с вами рассмотрели основные понятия и ошибки, поговорили о технике выполнения, пользе гиперэкстензии. Прикрепляю интересное видео, которое поможет вам в правильном выполнении. Продуктивных вам тренировок!

Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Теория и практика

Слово hyperextension переводится с английского как «перерастяжение» или «переразгибание». Проще говоря, это разгибания в пояснице. Для их выполнения вам понадобится специальный тренажер в виде наклонной конструкции с валиками, за которые можно зацепиться ногами. (Продвинутым гражданам он известен под названием «римский стул».)

Разобраться довольно просто: устанавливаете угол и высоту, устраиваетесь лицом вниз и начинаете поднимать туловище. Со стороны смотрится как некая противоположность упражнениям для пресса. Действительно, если мы тренируем мышцы передней части туловища, значит, нужно уделить внимание и задней? Хотя бы «для равновесия».

Фигура: вид сзади

Самые большие надежды на гиперэкстензию возлагают девушки: спина ведь тоже должна быть красивой! Правда, вопреки распространенному мнению, ягодицы играют здесь лишь вспомогательную роль. Основная нагрузка приходится на низ спины и заднюю часть бедра. А уникальным упражнение становится потому, что позволяет задействовать глубоко расположенные мышцы, до которых трудно добраться другими методами.

Регулярная тренировка ведет к повышению гибкости, уменьшает вероятность травм позвоночника и сухожилий, способствует укреплению организма. Гиперэкстензия позволяет вам улучшить осанку и стать еще привлекательнее!

Несколько рекомендаций

• На первых порах не нужно слишком сильно опускать корпус, чтобы не создавать позвоночнику дополнительных проблем. В согнутом положении угол между ногами и корпусом остается тупым (т.е. больше 90 градусов).
• В верхнем положении также не следует прогибаться назад – спина и ноги должны располагаться на одной прямой линии.
• Не сгибайте ноги в коленях. Они должны быть прямыми.
• Согнутые в локтях руки можно прижать к груди или расположить за головой. Не сцепляйте их в жесткий «замок», шея не должна напрягаться.
• Следите за тем, чтобы движение было плавным и выполнялось за счет работы мышц, без рывков и раскачиваний.
• К тренировке с отягощениями можно переходить только после того, как спина достаточно укрепится. Ни в коем случае не на первом занятии! Во избежание травм, вы должны уверенно освоить технику выполнения гиперэкстензии – сначала под весом собственного тела.

Хитрые методы

Существует вариант данного упражнения под названием обратная гиперэкстензия. Отличие в том, что зафиксирован корпус, а не ноги. При этом немного снижается нагрузка на коленные суставы и спину. Вдобавок можно обойтись без специального тренажера – достаточно лечь животом на скамью, взявшись руками за ее края. (Скамья, разумеется, должна стоять стабильно.)

Кроме того, роль римского стула может выполнить фитбол: бедрами ложитесь на мяч, ступнями упритесь в стену – и можно начинать тренировку!

Тренируйтесь без фанатизма, берегите спину, окружите ее заботой – и тогда она тоже будет заботиться о вас!

#экстензия Instagram posts (photos and videos)

Что такое расширение файла?

Обновлено: 30. 11.2020 компанией Computer Hope

Расширение файла или расширение имени файла — это окончание файла, которое помогает определить тип файла в операционных системах, таких как Microsoft Windows. В Microsoft Windows расширение имени файла представляет собой точку, за которой часто следуют три символа, но также может состоять из одного, двух или четырех символов.

Пример расширения файла

Например, имя файла myfile.txt «имеет расширение» .txt «, которое является расширением имени файла, связанного с текстовыми файлами.

В приведенном выше примере первым файлом, отображаемым в проводнике, является файл «Regedit.exe». «Regedit» — это имя файла, а «.exe» — расширение файла, которое идентифицирует этот файл как исполняемый файл. Следующий файл, «RtlExUpd.dll», представляет собой файл DLL, а последние два файла — файлы журнала. Имея расширения имен файлов, вы можете быстро определить тип файла и лучше понять, как этот файл может быть открыт.

Если вы пытаетесь найти файл с определенным расширением, используйте в поиске подстановочные знаки.

Что делает расширение имени файла допустимым?

Расширение имени файла часто составляет от одного до трех символов и всегда находится в конце имени файла, начиная с точки. Некоторые программы также поддерживают расширения файлов, содержащие более трех символов. Например, все последние версии Microsoft Word поддерживают файлы документов .docx, а некоторые веб-страницы заканчиваются расширением.html расширение файла.

Во всех новых версиях Microsoft Windows по умолчанию расширения файлов скрыты, и вы должны включить отображение расширений файлов. Для получения дополнительной помощи по включению этой функции см .: Как просмотреть расширение компьютерного файла.

Может ли расширение файла быть длиннее трех или четырех символов?

Да. Если программа была разработана для использования более длинного расширения файла, оно может быть длиннее четырех символов. Однако, чтобы общее имя файла было коротким, длина большинства программ не превышает четырех символов.

Есть ли ограничение на длину расширения файла?

Ограничение на расширение файла отсутствует, пока путь к файлу, имя и расширение вместе не превышают максимальное ограничение на количество символов в имени файла, установленное операционной системой. Ниже приведен список версий Microsoft Windows и ограничение на количество символов в имени файла.

Windows 10 — ограничение в 260 символов.
Windows 8 — ограничение в 260 символов.
Windows 7 — ограничение в 260 символов.
Windows Vista — не более 260 символов.
Windows XP — ограничение 255 символов.
Windows 2000 — ограничение в 254 символа.

Сколько существует типов расширений файлов?

Существуют тысячи расширений файлов, связанных с одним или несколькими приложениями. Некоторые из наиболее распространенных расширений файлов перечислены ниже, разделенные типами файлов и соответствующими расширениями файлов.

Файлы изображений

Музыкальные и звуковые файлы

Файлы операционной системы

Текстовые и текстовые документы

Файлы электронных таблиц

Файлы веб-страниц

Как удалить расширение файла

Расширение файла можно удалить, переименовав файл.Однако программы полагаются на расширения файлов для идентификации, и удаление расширения файла может привести к тому, что компьютер не знает, какую программу использовать для просмотра файла.

В Microsoft Windows есть еще одна возможность — скрыть отображение расширений файлов.

Есть ли у каталога расширение?

Нет. У каталога нет расширения, как у файла.

Расширение, Файл, Формат файла, Имя файла, Ftype, Условия операционной системы, Условия использования программного обеспечения

Определение расширения файла

Расширение файла (или просто «расширение») — это суффикс в конце имени файла, который указывает, какой это тип файла. Например, в имени файла «myreport.txt» .TXT — это расширение файла. Это указывает на то, что файл является текстовым документом. Некоторые другие примеры включают .DOCX, который используется для документов Microsoft Word, и .PSD, который является стандартным расширением файлов для документов Photoshop.

Хотя большинство расширений файлов состоят из трех символов, они могут быть от одного до двадцати символов. Иногда длинные расширения файлов используются для более четкого определения типа файла. Например, расширение.Расширение файла TAX2015 используется для идентификации налоговых деклараций TurboTax 2015, а расширение .DESKTHEMEPACK определяет темы рабочего стола Windows 8. Расширение файла определяет, какая программа используется для открытия файла, а также какой значок должен отображаться для файла. Это также помогает вам увидеть, что за файл представляет собой определенный документ, просто взглянув на имя файла.

И Windows, и Mac OS X позволяют вручную изменять расширения файлов, что также может изменить программу, используемую компьютером для открытия файла.Хотя это может работать для некоторых файлов, это также может привести к тому, что файл вообще не откроется. Например, если вы измените файл с расширением «.txt» на «.doc», Microsoft Word все равно может его открыть. Однако, если вы измените файл с расширением .txt на файл с расширением .psd, Photoshop не распознает и не откроет файл.

Поскольку существуют десятки тысяч типов файлов, существуют также десятки тысяч расширений файлов. Хотя запомнить все из них может быть невозможно, полезно изучить некоторые из наиболее распространенных, например.JPG, .GIF, .MP3, .ZIP, .HTML и другие. Список распространенных расширений файлов и связанных с ними типов файлов см. На странице FileInfo.com «Общие типы файлов».

Обновлено: 5 ноября 2012 г.

TechTerms — Компьютерный словарь технических терминов

Эта страница содержит техническое определение расширения файла. Он объясняет в компьютерной терминологии, что означает расширение файла, и является одним из многих программных терминов в словаре TechTerms.

Все определения на веб-сайте TechTerms составлены так, чтобы быть технически точными, но также простыми для понимания.Если вы найдете это определение расширения файла полезным, вы можете сослаться на него, используя приведенные выше ссылки для цитирования. Если вы считаете, что термин следует обновить или добавить в словарь TechTerms, отправьте электронное письмо в TechTerms!

Подпишитесь на рассылку TechTerms, чтобы получать избранные термины и тесты прямо в свой почтовый ящик. Вы можете получать электронную почту ежедневно или еженедельно.

Подписаться

Общие расширения файлов Windows | IT Services

Имена файлов Windows состоят из двух частей; имя файла, затем точка, за которой следует расширение (суффикс).Расширение — это трех- или четырехбуквенное сокращение, обозначающее тип файла. Например, в letter.docx имя файла — letter , а расширение — docx . Расширения важны, потому что они сообщают вашему компьютеру, какой значок использовать для файла и какое приложение может открыть файл. Например, расширение doc сообщает вашему компьютеру, что это файл Microsoft Word.

Если вы хотите открыть файл MAC OS X в Windows, вам может потребоваться добавить расширение к имени файла MAC OS X, чтобы Windows могла его распознать.Например, если у вас есть документ Word 6 MAC OS X с именем letter , который вы хотите открыть в Windows, вам необходимо переименовать файл letter.docx , чтобы Word в Windows распознал и открыл файл.

Список расширений файлов
Отображение расширений файлов
Поиск расширений файлов

Примечание: Этот список ни в коем случае не является полным и исчерпывающим списком расширений файлов. Если расширение файла, которое вы используете, не указано ниже, вы можете найти информацию, просмотрев руководство по программному обеспечению или веб-сайт программного приложения.

Примечание: Если ни одно из имен ваших файлов не имеет расширений, расширения файлов скрыты. См. Раздел Отображение расширений файлов

Расширение файла	Тип файла
.AIFF или .AIF	Формат файла обмена аудио
.AU	Basic Audio
.AVI	Мультимедийное аудио / видео
.BAT	Пакетный файл ПК
.БМП	Windows BitMap
.CLASS или .JAVA	Файлы Java
.CSV	Файл переменной длины, разделенный запятыми (открыть в Excel)
.CVS	Холст
.DBF	dbase II, III, IV данные
.DIF	Формат обмена данными
.DOC или .DOCX	Microsoft Word для Windows / Word97
.EPS	Инкапсулированный PostScript
.EXE	Приложение для ПК
.FM3	Базы данных Filemaker Pro (числа после номера версии)
.GIF	Формат обмена графикой
.HQX	Macintosh BinHex
.HTM или .HTML	Исходный текст веб-страницы
.JPG или JPEG	JPEG графика
.MAC	MacPaint
.MAP	Карта изображения веб-страницы
.MDB	База данных MS Access
.MID или .MIDI	Звук MIDI
.MOV или .QT	Аудио / видео QuickTime
.MTB или .MTW	MiniTab
.PDF	Acrobat — формат переносного документа
.P65 .T65	PageMaker (цифры, следующие за номером версии) P = публикация, T = шаблон
. PNG	Переносимая сетевая графика
.PPT или .PPTX	PowerPoint
.PSD	Adobe PhotoShop
.PSP	PaintShop Pro
.QXD	QuarkXPress
.RA	RealAudio
.RTF	Форматированный текст
.SIT	Сжатый архив Stuffit
.TAR	Сжатый архив UNIX TAR
.TIF	Графический TIFF
.TXT	Текст ASCII (текст Mac не содержит перевода строки — используйте утилиту DOS Washer для исправления)
.WAV	Звук Windows
.WK3	Lotus 1-2-3 (числа после номера версии)
.WKS	MS Работает
WPD или .WP5	WordPerfect (цифры, следующие за номером версии),
.XLS или .XLSX	Таблица Excel
.ZIP	Сжатый архив PC Zip

Отображение расширений файлов

Если ни одно из ваших имен файлов не имеет расширений, расширения файлов скрыты. Чтобы показать расширения файлов:

1. В проводнике щелкните вкладку «Просмотр» и установите флажок рядом с «Расширения имен файлов».

Вы также можете следовать этим инструкциям, которые будут работать для более старых версий Windows.

1. Щелкните меню «Пуск» и введите «Показать скрытые файлы и папки», затем нажмите клавишу ввода или выберите этот параметр из списка результатов.

2. На вкладке « View» снимите флажок с опции «Скрыть расширения для известных типов файлов».

3. Щелкните «Применить», , затем « ОК», .

Поиск расширений файлов

Иногда может потребоваться поиск всех файлов определенного типа. Например, вы можете найти на своем компьютере файл .pst или .mp3. Выполните следующие действия, чтобы найти расширение файла.

2. Windows теперь будет искать файлы с указанным расширением.

Определение расширения файла

Что такое расширение для подачи?

Продление подачи налоговой декларации — это освобождение от уплаты налогов, которое может быть предоставлено как отдельным налогоплательщикам, так и предприятиям, которые не могут подать налоговую декларацию в федеральное правительство в установленный срок.Физические лица могут заполнить и подать форму IRS 4868 к обычной дате их декларации — обычно это 15 апреля — для автоматического продления на шесть месяцев. Большинство бизнес-налоговых деклараций можно продлить, заполнив форму IRS 7004.

Однако продление срока подачи документов не означает соответствующего продления срока уплаты причитающихся налогов. Объяснение причины продления не требуется. Некоторые штаты принимают расширения IRS, но другие требуют, чтобы налогоплательщики заполняли отдельную форму расширения штата.

Ключевые выводы

• Продление срока подачи документов — это освобождение от уплаты налогов, которое может быть предоставлено как отдельным налогоплательщикам, так и предприятиям, которые не могут подать налоговую декларацию в федеральное правительство в установленный срок.
• Физические лица могут заполнить и подать форму IRS 4868 к обычной дате их возврата — обычно 15 апреля — для автоматического продления на шесть месяцев.
• Большинство налоговых деклараций предприятий можно продлить, заполнив форму IRS 7004.

Как работает расширение архива

Налогоплательщики, которые не могут платить свои налоги, не только ничего не выиграют, не подав заявление о продлении, но и заплатят гораздо больший штраф, чем те, кто подает и не может платить. Штраф за неуплату обычно составляет 5% от общей суммы задолженности в месяц и может доходить до 25%, в то время как штраф за неуплату составляет всего 0,5% от суммы задолженности в месяц. Проценты начисляются до тех пор, пока налог не будет уплачен в полном объеме. Начиная с возвратов, подлежащих возврату после 31 декабря 2019 г., если возврат осуществляется с опозданием более чем на 60 дней, дополнительный налог составляет 435 долларов США или 100% от суммы к оплате, в зависимости от того, что меньше, то есть больше, чем 330 долларов США.

У налогоплательщика есть три способа запросить автоматическое продление срока подачи индивидуальной налоговой декларации:

1. Оплатить всю или часть предполагаемого подоходного налога, причитающегося, и указать, что платеж произведен за продление
2. Файл формы 4868 в электронном виде путем доступа к электронному файлу IRS с домашнего компьютера или с помощью налогового специалиста, который использует электронный файл
3. Заполните бумажную форму 4868 и приложите к ней расчет суммы налога.

Гражданам США и налогоплательщикам-резидентам, которые выезжают из страны в установленный срок, разрешается два дополнительных месяца для подачи декларации — и оплаты любой причитающейся суммы — без запроса продления. Тем не менее, проценты по-прежнему будут взиматься с платежей, произведенных после установленной даты, независимо от продления.

Для предприятий, организованных как корпорации C, продление подачи необходимо до 15 числа четвертого месяца после окончания налогового года. Для предприятий, организованных как S-корпорации, декларация о подоходном налоге или продление должны быть поданы до 15 числа третьего месяца после окончания налогового года.Для предприятий, организованных как партнерства, продление должно быть произведено до 15 числа третьего месяца после окончания налогового года. Например, сроком для продления S-корпорации с финансовым годом, заканчивающимся 30 апреля 2020 г. , будет 15 июля 2020 г.

В ответ на продолжающуюся пандемию COVID19 Министерство финансов и налоговая служба (IRS) 17 марта 2021 года объявили, что срок подачи налоговой декларации по федеральному подоходному налогу для физических лиц за 2020 налоговый год будет автоматически продлен с 15 апреля 2021 года. , до 17 мая 2021 г.Налоговые платежи могут быть произведены до 17 мая без штрафов и процентов, независимо от суммы задолженности.

Кроме того, 22 февраля 2021 года IRS объявило, что жители Техаса и других штатов, в которых FEMA объявило недавние зимние штормы стихийными бедствиями, имеют продление до 15 июня 2021 года для подачи налоговых деклараций, которые в противном случае должны были бы быть уплачены 15 апреля. , 2021.

Управление расширениями в Visual Studio Code

Увеличьте мощность кода Visual Studio с помощью расширений

Функции, которые Visual Studio Code включает в себя «из коробки», — это только начало.Расширения VS Code позволяют добавлять в установку языки, отладчики и инструменты для поддержки рабочего процесса разработки. Богатая модель расширяемости VS Code позволяет авторам расширений подключаться непосредственно к пользовательскому интерфейсу VS Code и вносить функциональные возможности с помощью тех же API, что и VS Code. В этом разделе объясняется, как найти, установить и управлять расширениями VS Code из Visual Studio Code Marketplace.

Найдите расширения

Вы можете просматривать и устанавливать расширения из VS Code.Откройте представление «Расширения», щелкнув значок «Расширения» на панели действий сбоку от VS Code или команду «Вид : расширения » (⇧⌘X (Windows, Linux Ctrl + Shift + X)).

Это покажет вам список самых популярных расширений VS Code на VS Code Marketplace.

Каждое расширение в списке включает краткое описание, издателя, количество загрузок и пятизвездочный рейтинг. Вы можете щелкнуть элемент расширения, чтобы отобразить страницу сведений о расширении, на которой вы можете узнать больше.

Примечание: Если ваш компьютер выходит в Интернет через прокси-сервер, вам необходимо настроить прокси-сервер. См. Подробности в разделе «Поддержка прокси-сервера».

Установить расширение

Чтобы установить расширение, нажмите кнопку Установить . После завершения установки кнопка Установить изменится на кнопку с шестеренкой Управление .

Детали расширения

На странице сведений о расширении вы можете прочитать README расширения, а также просмотреть его:

• Добавления — Дополнения расширения к VS Code, такие как настройки, команды и сочетания клавиш, языковые грамматики, отладчик и т. Д.
• Журнал изменений — Хранилище расширений CHANGELOG, если доступно.
• Зависимости — Указывает, зависит ли расширение от любых других расширений.

Если расширение является пакетом расширений, в разделе Extension Pack будет показано, какие расширения будут установлены при установке пакета. Пакеты расширений объединяют отдельные расширения вместе, поэтому их можно легко установить одновременно.

Расширения просмотра команд

Вы можете запускать различные команды представления расширений, щелкнув представления расширений... Дополнительные действия Кнопка .

Есть команды для отображения:

• Список установленных на данный момент расширений
• Список устаревших расширений, которые можно обновить
• Список текущих включенных / отключенных расширений
• Список рекомендуемых расширений для вашего рабочего пространства
• Список всемирно популярных расширений

Список расширений можно отсортировать по Количество установок или Рейтинг в возрастающем или убывающем порядке. Вы можете узнать больше о фильтрах поиска расширений ниже.

Найдите добавочный номер

Вы можете очистить поле поиска в верхней части представления расширений и ввести имя расширения, инструмента или языка программирования, которые вы ищете.

Например, при вводе «python» откроется список расширений языка Python:

Если вы знаете точный идентификатор расширения, которое ищете, вы можете использовать префикс @id: , например @id: octref.vetur . Кроме того, для фильтрации или сортировки результатов вы можете использовать команды фильтрации и сортировки, подробно описанные ниже.

Управление расширениями

VS Code упрощает управление расширениями. Вы можете устанавливать, отключать, обновлять и удалять расширения через представление «Расширения», палитру команд (команды имеют префикс Extensions: ) или переключатели командной строки.

Список установленных расширений

По умолчанию в представлении «Расширения» отображаются расширения, которые вы в данный момент включили, все рекомендуемые для вас расширения и свернутый вид всех отключенных вами расширений.Вы можете использовать команду Показать установленные расширения , доступную в палитре команд (⇧⌘P (Windows, Linux Ctrl + Shift + P)) или в раскрывающемся меню Дополнительные действия ( ... ), чтобы очистите любой текст в поле поиска и покажите список всех установленных расширений, включая те, которые были отключены.

Удалить расширение

Чтобы удалить расширение, нажмите кнопку с изображением шестеренки справа от записи расширения, а затем выберите Удалить из раскрывающегося меню.Это удалит расширение и предложит перезагрузить VS Code.

Отключить добавочный номер

Если вы не хотите окончательно удалять расширение, вы можете вместо этого временно отключить расширение, нажав кнопку с изображением шестеренки справа от записи расширения. Вы можете отключить расширение глобально или только для текущей рабочей области. Вам будет предложено перезагрузить VS Code после отключения расширения.

Если вы хотите быстро отключить все установленные расширения, есть команда Отключить все установленные расширения в палитре команд и Дополнительные действия (... ) раскрывающееся меню.

Расширения остаются отключенными для всех сеансов VS Code, пока вы их снова не включите.

Включить добавочный номер

Аналогично, если вы отключили расширение (оно будет в разделе Отключено списка и помечено как Отключено ), вы можете повторно включить его с помощью команд Включить, или Включить (Рабочая область) в раскрывающееся меню.

Существует также команда Включить все расширения в Дополнительные действия (... ) раскрывающееся меню.

Автообновление расширения

VS Code проверяет наличие обновлений расширений и устанавливает их автоматически. После обновления вам будет предложено перезагрузить VS Code. Если вы предпочитаете обновлять расширения вручную, вы можете отключить автоматическое обновление с помощью команды Disable Auto Updating Extensions , которая устанавливает для параметра extensions.autoUpdate значение false . Если вы не хотите, чтобы VS Code даже проверял наличие обновлений, вы можете установить расширения .autoCheckUpdates значение false для параметра .

Обновить расширение вручную

Если у вас отключено автоматическое обновление расширений, вы можете быстро найти обновления расширений с помощью команды Показать устаревшие расширения , которая использует фильтр @outdated . Это отобразит все доступные обновления для ваших установленных расширений. Нажмите кнопку Обновить для устаревшего расширения, и обновление будет установлено, и вам будет предложено перезагрузить VS Code.Вы также можете обновить все устаревшие расширения одновременно с помощью команды Обновить все расширения . Если у вас также отключена автоматическая проверка обновлений, вы можете использовать команду Проверить наличие обновлений расширений , чтобы проверить, какие из ваших расширений можно обновить.

Рекомендуемые расширения

Вы можете просмотреть список рекомендуемых расширений, используя Показать рекомендуемые расширения , который устанавливает фильтр @recommended . Рекомендации по расширению могут быть:

• Рекомендации по рабочему пространству — Рекомендуется другими пользователями вашего текущего рабочего пространства.
• Другие рекомендации — рекомендуется на основе недавно открытых файлов.

См. Раздел ниже, чтобы узнать, как давать рекомендации другим пользователям в вашем проекте.

Игнорирование рекомендаций

Чтобы отклонить рекомендацию, щелкните элемент расширения, чтобы открыть панель сведений, а затем нажмите кнопку Игнорировать рекомендацию . Игнорированные рекомендации больше не будут вам рекомендованы.

Настройка расширений

VS Code могут иметь самые разные конфигурации и требования. Некоторые расширения вносят настройки в VS Code, которые можно изменить в редакторе настроек. Другие расширения могут иметь свои собственные файлы конфигурации. Расширения также могут потребовать установки и настройки дополнительных компонентов, таких как компиляторы, отладчики и инструменты командной строки. Проконсультируйтесь с README расширения (отображается на странице сведений о расширениях) или перейдите на страницу расширения в VS Code Marketplace (щелкните имя расширения на странице сведений). Многие расширения имеют открытый исходный код и имеют ссылку на свой репозиторий на странице Marketplace.

Управление расширениями командной строки

Чтобы упростить автоматизацию и настройку VS Code, можно перечислять, устанавливать и удалять расширения из командной строки. При идентификации расширения укажите полное имя в форме publisher.extension , например ms-python.python .

Пример:

 код  --extensions-dir 
    Задайте корневой путь для расширений.
код --list-extension
    Перечислите установленные расширения.код --show-versions
    Показывать версии установленных расширений при использовании --list-extension.
код --install-extension (<идентификатор-расширения> | <путь-vsix-расширения>)
    Устанавливает расширение.
код --uninstall-extension (<идентификатор-расширения> | <путь-vsix-расширения>)
    Удаляет расширение.
код --enable-предложенный-api (<идентификатор-расширения>)
    Включает предлагаемые функции API для расширений. Может получать один или несколько идентификаторов расширения для индивидуального включения. 

Вы можете увидеть идентификатор расширения на странице сведений о расширении рядом с именем расширения.

Расширения просмотра фильтров

Поле поиска в представлении «Расширения» поддерживает фильтры, которые помогают находить расширения и управлять ими. Вы могли видеть такие фильтры, как @installed и @recommended , если вы использовали команды Показать установленные расширения и Показать рекомендуемые расширения . Кроме того, доступны фильтры, позволяющие сортировать по популярности или рейтингам и выполнять поиск по категориям (например, «Linters») и тегам (например, «node»).Вы можете увидеть полный список всех фильтров и команд сортировки, набрав @ в поле поиска расширений и просмотрев предложения:

Вот фильтры просмотра расширений:

• @builtin — Показать расширения, которые поставляются с VS Code. Сгруппированы по типу (языки программирования, темы и т. Д.).
• @disabled — Показать отключенные установленные расширения.
• @installed — Показать установленные расширения.
• @outdated — Показать устаревшие установленные расширения. Более новая версия доступна на торговой площадке.
• @enabled — Показать включенные установленные расширения. Расширения можно включать / отключать индивидуально.
• @recommended — Показать рекомендуемые расширения. Сгруппированы как рабочая область для конкретного или общего использования.
• @category — Показать расширения, принадлежащие указанной категории. Ниже приведены несколько поддерживаемых категорий.Чтобы получить полный список, введите @category и следуйте параметрам в списке предложений:
  • @ категория: темы
  • @ категория: форматировщики
  • @ категория: линтеры
  • @category: snippets

Эти фильтры также можно комбинировать. Например: используйте @installed @category: themes , чтобы просмотреть все установленные темы.

Если фильтр не указан, в представлении «Расширения» отображаются установленные и рекомендуемые расширения.

Сортировка

Вы можете сортировать расширения с помощью фильтра @sort , который может принимать следующие значения:

• установок — Сортировка по количеству установок торговой площадки в порядке убывания.
• рейтинг — Сортировать по рейтингу торговой площадки (1-5 звезд) в порядке убывания.
• имя — Сортировка в алфавитном порядке по имени расширения.

Категории и теги

Расширения могут устанавливать Категории и Теги , описывающие их функции.

Вы можете фильтровать по категории и тегу, используя category: и tag: .

Поддерживаемые категории: [языки программирования, фрагменты, линтеры, темы, отладчики, средства форматирования, таблицы ключей, поставщики SCM, другое, пакеты расширений, языковые пакеты, наука о данных, машинное обучение, визуализация, ноутбуки] . К ним можно получить доступ через IntelliSense в поле поиска расширений:

Обратите внимание, что вы должны заключить имя категории в кавычки, если оно состоит более чем из одного слова (например, категория : «Поставщики SCM» ).

Теги могут содержать любую строку и не предоставляются IntelliSense, поэтому просмотрите Marketplace, чтобы найти полезные теги.

Установить с VSIX

Вы можете вручную установить расширение VS Code, упакованное в файл .vsix . Используя команду Install from VSIX в раскрывающемся списке команд представления расширений или команду Extensions: Install from VSIX в палитре команд , укажите на файл .vsix .

Вы также можете установить с помощью параметра командной строки VS Code --install-extension , указывающего путь к файлу . vsix файл.

 код  --install-extension myextension.vsix  

Вы можете указать --install-extension несколько раз в командной строке для одновременной установки нескольких расширений.

Если вы хотите узнать больше об упаковке и публикации расширений, см. Раздел «Публикация расширений» в Extension API.

Рекомендуемые расширения для рабочего пространства

Хороший набор расширений может сделать работу с определенной рабочей областью или языком программирования более продуктивной, и вы часто хотели бы поделиться этим списком со своей командой или коллегами.Вы можете создать рекомендуемый список расширений для рабочего пространства с помощью команды Extensions: Configure Recommended Extensions (Workspace Folder) .

В рабочей области с одной папкой команда создает файл extension.json , расположенный в папке .vscode рабочей области, куда можно добавить список идентификаторов расширений ({publisherName}. {ExtensionName}).

В многокорневой рабочей области команда откроет файл .code-workspace , в котором вы можете перечислить расширения под расширениями .Рекомендации . Вы по-прежнему можете добавлять рекомендации по расширению к отдельным папкам в многокорневой рабочей области с помощью команды Extensions: Configure Recommended Extensions (Workspace Folder) .

Пример extensions.json может быть:

  {
  "рекомендации": ["dbaeumer.vscode-eslint", "msjsdiag.debugger-for-chrome"]
}  

, который рекомендует расширение линтера, ESLint и расширение отладчика Chrome.

Расширение идентифицируется по его имени издателя и идентификатору расширения издатель.добавочный номер . Вы можете увидеть имя на странице сведений о расширении. VS Code предоставит вам автозаполнение для установленных расширений внутри этих файлов.

.

VS Code предлагает пользователю установить рекомендуемые расширения при первом открытии рабочего пространства. Пользователь также может просмотреть список с помощью команды Extensions: Show Recommended Extensions .

Следующие шаги

Вот несколько тем, которые могут вас заинтересовать…

Общие вопросы

Где устанавливаются расширения?

Расширения устанавливаются в папку расширений для каждого пользователя. В зависимости от вашей платформы расположение находится в следующей папке:

• Windows % ПРОФИЛЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ% \. Vscode \ extensions
• macOS ~ / .vscode / extension
• Linux ~ / .vscode / extensions

Вы можете изменить местоположение, запустив VS Code с параметром командной строки --extensions-dir