Эктоморф
Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?
Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.
Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.
Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих.
Как определить, что ты – эктоморф?
Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:
- угловатые узкие плечи,
- худые бедра,
- удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
- небольшие суставы,
- тонкая, но слабо выраженная талия,
- очень тонкий слой подкожного жира.
Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре.
Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!
Эктоморф – девушка
Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.
Эктоморф – мужчина
А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?
С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.
Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.
Режим питания для эктоморфа
Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа.
Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями.
Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.
Набор массы для эктоморфа
Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.
Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.
Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.
Тренировка эктоморфа
Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью.
Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки.
В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.
Спортивное питание для эктоморфа
Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.
Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу.
Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.
Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.
Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.
Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!
кто это такой и как его определить
Эктоморф – это соматотип, выделенный психологом Шелдоном, характеризующийся недостатком физической силы и выносливости.
Люди, относящиеся к данному типу, отличаются худощавостью, высоким ростом и практически отсутствием подкожных жировых прослоек. За счет несколько неравномерных пропорций их тело кажется вытянутым, руки и ноги довольно длинные по сравнению с пропорциями других людей.
Эктоморфный тип телосложения обусловлен особенностями скелета – это узкие кости, немного удлиненные относительно всего тела, а также несколько вытянутый овал лица. Кисти, стопы и плечи имеют узкую конфигурацию, а мышцы тонкие и длинные, быстроатрофируемые. Именно эти особенности создают некоторое впечатление хрупкости человека, что в варианте женской фигуры может добавлять воздушности и притягательности, в случае же с мужчинами эктоморфное строение тела всегда провоцирует желание набора мышечной массы.
Кто это такой
Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.
Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.
Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний.
Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.
Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.
Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне. У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности.
Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.
Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к конфликтам и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.
Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к неврозу и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.
Как определить эктоморфа
Учитывая то, что чистых типов не бывает, именно этот легко узнать по преобладающим чертам и среди остальных людей определить эктоморфа довольно просто. Обычно это люди высокого роста и при этом тело их имеет долговязые пропорции. Относительно всех остальных типов, они отличаются узостью ладоней, стоп, грудной клетки, при этом нельзя сказать, что конечности маленькие – они длинные, но узкие.
В женском варианте этот тип телосложения красиво трансформируется в узкую талию, длинную шею, гибкое тело, но отсутствие жировых отложений делает фигуру угловатой, похожей на подростковую. У мужчин высокий рост сочетается с узкой талией и хорошей прорисовкой мышц, что в итоге при правильных тренировках дает очень красивое тело.
Лицо узкое, часто имеет скуловые впадины и высокий лоб. Губы узкие, кожа имеет бледный оттенок, а волосы тонкие и редкие, что вместе со скелетными особенностями создает ощущение постоянной болезненности и излишней хрупкости даже тогда, когда человек наполнен силами и активностью.
Мышечной массы у эктоморфов мало, а жировая прослойка практически отсутствует, что еще больше добавляет ощущения худощавости при взгляде на них. В целом все особенности обусловлены высокой скоростью обменных процессов – за счет укоренного метаболизма, поступающие калории не успевают накапливаться и наращивать физическую массу, а практически сразу перерабатываются и расходуются в энергию. Даже если эктоморфу удалось набрать вес, то первых физических или эмоциональных нагрузках процессы метаболизма переплавят и мышечные и жировые ткани в энергию. Из-за этого набрать массу эктоморфу становится практически невозможным и многие ставят себе в список целей поправиться, в отличие от распространенной тенденции к похудению.
Мышцы всегда четко просматриваются на их теле, даже без особой физической подготовки у любого эктоморфа можно разглядеть пресс, но это визуальный обман, не имеющий отношения к силе развитости мышц. За счет отсутствия жировой прослойки все мышцы тела становятся четко очерченными и создающими характерный рельеф, однако они не имеют силы и довольно малы в своем объеме.
Одновременно это дает преимущество в отсутствии проблематики лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем. Также для эктоморфов быстро и легко проходит этап спортивной сушки, представляющий для других типажей проблему.
Как набрать вес эктоморфу
Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.
Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена. Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.
Некоторые увеличивают количество приемов пищи до восьми раз в сутки, не исключены ночные перекусы или поздние ужины – все то, что противопоказано другим типам телесного строения, эктоморфы могут использовать довольно смело. Но нарушать свой режим питания эктоморфу нельзя – пара пропущенный приемов пищи (как и пара дополнительных физических нагрузок среди недели) могут свести к нулю месячные старания.
Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.
Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы. Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики.
Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.
Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Эктоморф — кто это такой и как его определить
Эктоморф – кто это такой и как его определить
0 524 8 месяцев назад
Настало время поговорить о тех, кто безуспешно ходит в зал годами и не может сдвинуть свой прогресс с мертвой точки.
Но именно эти люди, благодаря своему упорству, лучше других знают диетологию, технику упражнений, эндокринологию и пр.
А все потому, что, если они сдвинули свои рельсы анаболизма, то сделали это так, что за короткий срок они оставляют позади все другие соматотипы. Эктоморф – это проклятие или дар для атлета?
Общие сведения
Эктоморф – это один из основных ярко выраженных соматотипов. По своей эволюционной структуре он приспособлен под длительные равномерные нагрузки и постоянному притоку калорий и энергии.
Следовательно, ответ на вопрос, кто такой эктоморф – это фермер, типичный фермер, который выращивает пшеницу. В виду этого у него появился ускоренный метаболизм, и низкая склонность к отложению жиров. Однако – это эволюционно.
В современном мире, такая эволюционная адаптация имеет, скорее, минусы, чем плюсы. Но при этом, все основные характеристики эктоморфа можно использовать как преимущества в спорте:
- Скорость метаболизма. Возможность наращивать исключительно сухую массу.
- Независимость от гликемического индекса. Позволяет добивать диету быстрыми углеводами, в частности сладким.
- Низкое содержание красных мышечных волокон. Позволяет получить долгоиграющую фигуру за счет не разрушаемых белых мышечных тканей устойчивых к катаболическим процессам.
- Низкий анаболический фон. Лучшая подготовленность.
- Малое содержание холестерина. Меньший риск получить «спортивное сердце».
И это далеко не полный список преимуществ этой сомато-группы.
Чтобы понять и определить, что вы – эктоморф, нужно знать отличительные характеристики своей сомато-группы, что позволит вам точнее планировать собственные тренировки и питание. Вполне возможно, что именно из-за неправильного определения ключевых характеристик, которые были видоизменены в виду современного темпа жизни вы и не можете добиться весомых результатов.
Чтобы понять, кто вы – гляньте на таблицу типичных выраженных характеристик эктоморфа.
| Характеристика | Показатель |
| Толщина запястья | Низкая |
| Базовый уровень подкожного жира | Низкий |
| Рост | Выше среднего |
| Колебания веса | Незначительные |
| Скорость метаболизма | Высокая при общей восприимчивости к нутриентам |
| Восприимчивость к тренировкам | Низкая |
| Размер конечностей | Длинные |
| Толерантность к голоданию | Нулевая |
| Распределение мышечных волокон | Больше белых |
| Соотношение мышц к жиру | Высокое |
Планирование питания
Эктоморфы обладают сверхбыстрым метаболизмом, который сжигает калории слишком эффективно.
Это может помешать легко набирать вес, что является недостатком для любого, кто стремится стать культуристом. Для некоторых – это становится не только проблемой в спорте, но и проблемой в жизни, так как мешает поддерживать нормальный индекс массы тела.
Диета будет очень важна для того, чтобы эктоморф набрал качественную массу. Эктоморфы могут использовать нутриенты «грязных» продуктов, чем другие типы телосложения , так как жировые отложения не будут так легко проявляться при нарушении диеты.
Конечно, хорошо придерживаться качественных источников белка и здоровых жиров в максимально возможной степени, но иногда можно позволить себе чизбургер или кусочек пиццы. Они не отложатся в виде жировой прослойки. Но все же, несмотря на это, нужно внимательно относиться к калорийности и гликемическому индексу.
Как бы это странно не звучало – однако именно из-за того что эктоморфы стремятся подражать в своих тренировках мезоморфам и эндоморфам, они не могут набрать мышечное мясо.
Ведь у них амортизирующей прослойки жира, которая может вырабатывать лишний тестостерон, а следовательно помочь скорректировать ошибки.
Силовая тренировка
В силовых тренировках для эктоморфа нет ничего проще. Они должны быть максимально интенсивными и тяжелыми, но при этом достаточно энергоэффективными. А значит – тяжелые упражнения, малое количество повторов, и большой отдых. Все для того чтобы загрузить мышцы, но не израсходовать весь гликоген.
Время отдыха должно храниться в пределах 2-3 минут как можно больше. Дни отдыха можно разделить на всю неделю, по крайней мере, на один день отдыха между последним рабочим днем и дополнительной тренировкой на суперсет. Как узнать, чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндомора?
Обратите внимание
Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовой тренировки. Время отдыха должно быть, как можно короче между наборами.
Следует использовать умеренный вес.
Основной проблемой эндоморфа является сокращение жировых отложений, чтобы выявить мышцу, которая находится под ней. Многие эндоморфы должны выполнять кардио упражнения в течение 45-60 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю, чтобы потерять достаточное количество жира, чтобы проявить свою мускулатуру.
Мезоморфы
Мезоморф находится прямо посредине спектра и может обычно относиться к качественной массе или уменьшать жировые отложения относительно легко. Как только желаемый внешний вид тела достигнут, мезоморф обычно может просто поддерживать его, следя за тем, чтобы продолжать регулярно тренироваться и жить здоровым образом жизни.
Мезоморфы должны прочно тренироваться с умеренно тяжелым весом с временем отдыха между 90-120 секундами и могут уйти с тем же количеством кардио, что и эктоморф.
Итог
Несмотря на все вышеперечисленное, самые известные атлеты мирового уровня – это именно эктоморфы.
Так, Арнольду Шварценеггеру самому известному бодибилдеру из группы эктоморфов, долгое время не удавалось подобрать правильное сочетание между планом тренировок и питания, чтобы начать расти.
Несмотря на все это, пускай и с помощью допинга, он смог обойти других известных атлетов, среди которых были и эндоморфы и даже мезоморф Лу Фериньо, который был в разы крупнее железного Арни.
Именно они выделяют вас на пляже среди других тренированных парней и девушек, а самое главное – именно благодаря им вы можете создать больший коэффициент сила/масса, так как всегда будете весть меньше атлета с аналогичными силовыми показателями, но относящегося к другому соматотипу.
Источник:
Кто такой эктоморф и как с этим жить
Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения.
Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как
Надежный способ перехитрить ваши гены
Диета эктоморфа
Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше, чем это, поэтому я мог бы просто отказаться от попыток чтобы прибавить в весе ». Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни. Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф.Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть худой на протяжении всей жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на диету эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.
Один из трех типов телосложения человека, как описал психолог Уильям Шелдон, — это эктоморф, два других — мезоморф и эндоморф (4). Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2).Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и так далее (11). Даже несмотря на то, что с тех пор эта гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).
Вкратце о типах телосложения
Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общей структуре его тела.Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени. Интересно, что с годами медицинские работники пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела. Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.
Из текущих исследований различных типов телосложения краткий их анализ приведен ниже (13):
- Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых из трицепса, надподвздошной мышцы и подлопаточный. Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
- Мезоморф оценивается по полноте или худощавости; соотношение мышечной массы и роста. Обычно это зависит от ширины локтей и колен, а также от длины согнутых мышц и икр.
- Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жировой прослойки, классифицируемым как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется через вес и рост человека.
Кто такой эктоморф?
Эктоморфы обычно люди с длинным и поджарым телом. У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).
В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мышцы. Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы, выполняющие различные типы программ, также могут дать незначительный или вовсе не ощутимый результат.
Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о потреблении слишком большого количества пищи; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.
Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей.Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7). В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия — в меньшей степени (8).
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.
Эктоморф как тип телосложения
Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция. В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).
Тип телосложения, которым обладает человек, также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13). Жир в организме производит адипокины, а мышцы — миокины. Согласно исследованиям, проведенным по роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).
Диета по типу телосложения эктоморфа
Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в тренажерный зал, чем его сверстникам с другим типом телосложения. Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, ходит в спортзал чаще, чем его друзья, он теряет мотивацию из-за того, что не замечает никаких положительных изменений. На самом деле, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от предыдущих.Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.
Естественно, путь к увеличению веса — это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3). Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно.
Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, к основным питательным веществам для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить мышечную силу, относятся следующие (3, 4).
Углеводы
Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много. Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа.Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или быстро расщепляются, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, а примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.
Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом в форме глюкозы с помощью инсулина. Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что не участвует ни в какой деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.
Белки
Белки являются одними из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков содержатся в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).
Подробнее: Важны ли белки для вашей диеты и какие продукты их обеспечивают?
Жиры
Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир — зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышц.
При этом таким людям все же необходимо следить за видами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и вызывать риски для сердца. Кроме того, у них также может наблюдаться повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров — это те, которые богаты омега-9, омега-6 и омега-3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.
После понимания того, из чего должен состоять обед эктоморфа, также важно понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку нужно будет потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира. Эти количества затем следует распределить между их приемами на завтрак, обед и ужин (3).
Потребление калорий через несколько недель
Потребление калорий можно увеличить на 600-700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы выполняете в течение дня, также могут влиять на корректировку потребления калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно потреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).
ShutterstockКак набрать вес с помощью диеты для эктоморфа
Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, когда для достижения конкретных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения.
Он в основном используется и полезен для спортсменов и спортсменов для повышения их общей производительности.
Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым моментом может быть необходимость учитывать их тип телосложения, особенно соотношение жиров и мышц. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для эктоморфа для женщин или мужчин (14).
Ешьте цельные продукты постоянно
Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, бобы, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельные зерна, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение для достижения здоровое тело. Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Здоровая и свежая еда поможет достичь нужного соотношения жира и мышц.
Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он правильно питается целиком.
Не торопитесь с едой
Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы гораздо лучше научиться не торопиться, когда наступает время еды. Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди принимают эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они выбирают, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может показаться неловко есть в темпе улитки.
Ешьте до удовлетворения
Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигли максимального удовлетворения. В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, основной задачей которого является набор веса и наращивание мышц, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности.
Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти.Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше еды, чем их тело может использовать в каждый конкретный момент времени.
Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!
ShutterstockПлан тренировок для эктоморфа
После того, как эктоморф понимает диету и ее основной состав, следующим шагом к наращиванию мускулов является участие в программе тренировок.Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, тяги и жимы штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к подъемам больших мальчиков. Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).
Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей.Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.
Как предотвратить травмы?
Как указывалось ранее, мышцы не нужно подталкивать при перегрузке во время тренировки только из-за желания увидеть изменения в короткие сроки.Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо того, чтобы сжигать энергию и не набирать сил, эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых подъемов они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.
Эктоморф должен выполнить примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Более мелкие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-12 повторений (11).Они должны стараться как можно больше отдыхать между тренировками, по крайней мере, от 24 до 48 часов. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.
ShutterstockУпражнения для груди
Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и включить в свои тренировочные дни, могут включать следующее:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим лежа
- Жим гантелей от груди
- Жим гантелей от груди
Комплексные упражнения для ног
- Приседания спереди
- Приседания со спиной
- Приседания с гантелями
- Приседания с боком
- Жесткие становая тяга на ногах
Комплексные упражнения для спины
- Становая тяга со штангой в сумо
- Тяга гантелей на одной руке
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания
Вспомогательные / изолирующие упражнения
- Подъем коленей в висе
- Dipsy
- Сгибания рук проповедника
- Тяга на трицепс
- Жим от плеч стоя
- Выпады при ходьбе
- Подъемы на носки
Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость Приведите боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений
Shutterstock Пример плана тренировки
Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть следующим образом (11):
- 3 подхода по 5- 8 повторений жима спины под наклоном
- 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
- 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
- 3 подхода планки
- 8-12 повторений подъемы на носки стоя (3 подхода)
- 3 подхода по 8-12 повторений
После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановиться потерянная энергия.
Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно снизить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).
Какая диета лучшая для эктоморфа и мезоморфа?
В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера — это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.
Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).
Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей тела такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.
Эктоморф имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая, какие шаги необходимы для их типа телосложения, чтобы достичь таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.
Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963 г.) , пабмед.ncbi.nlm.nih.gov)
- Объем для эктоморфов: потребности в питании, включая образец диеты (2018, bodybuilding. com)
- Типы телосложения эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов — диета и тренировки (2019, medium.com)
- Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
- Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi.nlm.nih. gov)
- Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Как есть и тренироваться для мезоморфного типа телосложения (2014, acefitness. org)
- Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
- Программа тренировки эктоморфа: наращивание мышц для «тощего парня» (2014, stack.com)
- Роль миокинов и адипокины при гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубликовано. ncbi.nlm.nih.gov)
- Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (нет данных, precisionnutrition.com)
- Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф? (n.d., muscleandstrength.com)
com) 
ncbi.nlm.nih.gov) ᐈ Стоковые изображения тела эктоморфа, Роялти-фри иллюстрации тела эктоморфа
ᐈ Стоковые изображения тела эктоморфа, Роялти-фри иллюстраций тела эктоморфа | скачать на Depositphotos®Типы женского телосложенияТипы мужских телосложенийТипы мужских телосложений: от жира к фитнесу, до и после Мужские и женские типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморфХудые, мускулистые и толстые. Фитнес и здоровье иллюстрации. Набор ожирения иконок или символов избыточного веса. Векторные пиктограммы людей с преобразованием из худого в толстый для иллюстрации похудания или анимации листа спрайтов Установить темперамент людей и телосложение Типы женского телосложения Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Векторные иллюстрации.
Мужчина с избыточным весом и стройным телосложением Типы телосложения Вата Питта КапхаМужская фигура Размер Значок символа Пиктограмма знакаМужчина с избыточным весом и стройнымТри женских типов телосложения Набор типов мужской фигуры — пять типов.Мускулистые и худые мужские типы телосложения Герои мультфильмов Мужские типы телосложенияМужские формы телаЭктоморф, мезоморф, эндоморф, черные очертания силуэтов, вид спереди.Индекс массы тела ИМТ. Недостаточный вес, нормальный вес и избыточный вес женского тела. Изолированные векторные иллюстрации трех женщин с разной анатомией. Типы женского тела, тонкий жир, нормальный вес. Типы женского тела — аюрведическая типология — вата, питта, капха. Изолированные контур векторные иллюстрации женщин — вид спереди — различной анатомии.Аюрведические символы конституции тела Пара Вата Питта Капха Аюрведические символы доши — вата, питта, капха с соответствующим изображением трех типов женского тела. Изолированные векторные иллюстрации на белом. Значок потери веса для иллюстрации здорового образа жизни, изолированные на белом фоне для анимации спрайт-листа. Набор различных преобразований человеческих силуэтов тела от толстого к тонкому. Мужские типы тела, типы телосложения Эктоморф, мезоморф, эндоморф, эктоморф, мезоморф, эндоморф, черный контур силуэтов, вид сзади.Три типа мужского тела — Симпатичная толстая женщина, мультяшный стиль. Типы мужского тела — аюрведическая типология — вата, питта, капха. Изолированные наброски векторные иллюстрации мужчин — вид спереди — разная анатомия. От жира к тонкому. Индекс массы тела ИМТ. Недостаточный вес, нормальный вес и избыточный вес мужского тела. Изолированные векторные иллюстрации трех мужчин с разной анатомией. От жира, чтобы соответствовать. Набор типов формы мужского тела — пять типов. Символ толстого компьютера. Символ жира компьютер. Набор типов мужских фигур, изолированные на белом фоне.Форма кузова. Диаграмма типов мужского тела с вектором трех соматотипов Набор векторных плоских людей иллюстрации. Коллекция мужского персонажа в нижнем белье купальника, изолированного на белом. Элемент дизайна для баннера, инфографики, сети.
Питта доша (или мезоморф) аюрведическая физическая конституция человеческого типа тела. Редактируемые векторные иллюстрации мужчины и женщины в асана падмасана на белом фоне, для дизайна йоги — баннер, плакат, текстиль, вата, питта и капха доши.Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Аюрведическая физическая конституция человеческого тела. Йоги женщины в позе лотоса, редактируемые векторные иллюстрации. Вата доша — эфир и воздух, Питта — огонь и вода, Капха — вода и земля. Вата, питта и капха доши. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Аюрведическая физическая конституция человеческого тела. Йоги-мужчины в позе лотоса. Редактируемые векторные иллюстрации. Вата доша — эфир и воздух, Питта — огонь и вода, Капха — вода и земля. Значок тучного тела, стиль контура Золотая круглая кнопка с мужскими пиктограммами в честь Международного мужского дня, векторные иллюстрации Вата, питта и капха доши.Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Аюрведическая физическая конституция человеческого тела. Редактируемые векторные иллюстрации для дизайна йоги — баннер, плакат, листовка.
Милый мультяшный человек. Молодой человек, спортивного телосложения. Векторные иллюстрации в мультяшном стиле. Милый мультяшный человек. Молодой человек, спортивного телосложения. Векторные иллюстрации в мультяшном стиле. Символ вектор преобразования. Творческий знак из коллекции икон биотехнологии. Заполненный плоский значок трансформации для компьютера и мобильного телефона Значок потери веса для иллюстрации здорового образа жизни, выделенный на белом фоне для анимации спрайт-листа.Набор различных телесных преобразований человеческих силуэтов из толстых в худые15 вещей, которые понимают только натуральные эктоморфы
источник: https://pixabay.com/en/man-guy-person-standing-wood-dock-2631267/
Быть природным эктоморфом , борющимся с гравитацией, приходит с разочарованием, которое могут понять только те, кто находится в тени эктоморфизма. Я один из таких парней. Я знаю, каково это — жить жизнью экто, танцующего со штангой. Этот пост адресован вам, друзья экто-воины.
Вы никогда не подниметесь в одиночку.
Одно можно сказать наверняка в этой жизни: создатель не продувал эктоморфов дыханием, чтобы создать лучших жимов лежа на земле. Как бы то ни было, эктоморфы не оптимально построены, чтобы толкать тяжелую штангу, и все, чего экто достигают в секторе жима, происходит вопреки их генетике антилоп.
Первый структурный недостаток, который мешает нам развить сюрреалистическое мастерство в жиме лежа, — это тонкие девчачьи запястья. Когда я покупаю часы, я должен уменьшить браслет до инфантильного уровня, чтобы он мне подошел.Не шутка.
Карандашные запястья проблематичны, потому что, когда вы жмете руки в жиме, они действуют как столбы, передающие энергию штанге. Вам не нужен идеальный IQ, чтобы понять, что более толстый столб обеспечивает дополнительную устойчивость и передает больше силы, чем карандаш. Скудные запястья просто теряют силу и с большей вероятностью будут плакать, когда их сжимают тяжелой перекладиной.
По этой причине у героев жима лежа относительно толстые запястья.
Следующая архитектурная проблема эктоса для жима — длинные руки, увеличивающие ход штанги.Есть причина, по которой мужчины со структурой T-rex доминируют в соревнованиях по жиму лежа — короткие руки означают большую стабильность и меньше работы.
Последний гвоздь в гроб — набор узких плеч, установленных на большинстве эктоморфов. Извините, но это тоже проблема. Если ваши плечи бьют друг друга, ваша база находится под угрозой. С широкой платформой под ней намного проще жать лежа.
Существует большая группа умственно отсталых людей, называющих себя профессорами мышц, которые всегда представляют эктоморфов как странных существ, которым требуется не менее 5000 калорий для предотвращения личного испарения.Честно говоря, эктоморфы могут толстеть, как и все остальные. Я сам эктоморф, но в какой-то момент мне удалось достичь 24% жира. Мой секрет? Я съел слишком много еды, чтобы «набрать вес» и стать «настоящим мужчиной», как советует сообщество, работающее со штангой.
Люди часто советуют нам просто увеличивать количество калорий, потому что хрупкая костная структура эктоморфа создает иллюзию того, что он худой, хотя в большинстве экто жирность тела намного превышает 15%. Когда экто без постного мяса вызывает перегрузку пищевыми продуктами, результатом становится высочайшая полнота худобы.Следовательно, эктоморфы также должны придерживаться разумной диеты и избегать слишком большого количества нездоровой пищи. К сожалению, мы не получаем бесплатного пропуска даже в том, что касается худобы.
Еще одно заблуждение, распространяемое экспертами по гипертрофии , заключается в том, что эктоморфы должны соблюдать диету и тренировочный план, разработанный специально для тех, кто сильно набирает вес. Неправильно! В соответствии с реальным миром не существует диеты для сильнодействующих, потому что простых людей не существует.
Никто не набирает мышцы легко. Большинство людей, которых называют «легко выигрывающими», просто имеют лучшую генетику и по умолчанию крупнее.После определенного момента они тоже превращаются в хард-гейнеров. Никогда не забывайте, что рост мышц — это не непрерывный линейный процесс. Даже обычные пользователи не набирают мышцы навсегда.
Цепеподобные руки позволяют эктоморфам делать жесткие тяги со штангой, при этом они выглядят неспособными к подтягиванию. По иронии судьбы, большинство эктосов не особо заботятся о становой тяге и с радостью обменяли бы ее на лучшее приседание и жим лежа. Это классический пример эффекта «ты всегда хочешь того, чего ты не можешь иметь», e, типичного для homo sapiens.
Ectos не ценят их дар становой тяги, потому что он часто кажется утешительным призом, вручаемым пролетариату. Для становой тяги не требуется много мышечной массы. Между тем, приседать и жать большие веса без особого мышечного развития буквально невозможно.
В результате становая тяга часто ассоциируется с термином «жесткая сила» или «сила худой суки».
Да, многие эктоморфы относительно высокие, но не все из нас. Для классификации как эктоморфа нет требований к росту.Что решает, экто вы или нет, так это толщина вашей костной структуры.
Эктоморфы редко имеют впечатляющие размеры, потому что наши кости две тонкие. Манлет с прочным скелетом легко приобретет большие размеры, чем эктоморф.
Приседание эктоморфа, как и жим лежа, приводит к мучениям души. Многие эктоморфы имеют длинные конечности, что делает их структуру неоптимальной для тяжелого приседания. Длинные бедра заставляют атлета больше наклоняться, чтобы сохранять равновесие.Каждый дополнительный градус наклона вперед увеличивает задействование бедер и поясницы. Когда вы являетесь экто с ходулями, данными природой, приседания часто превращаются в максимизацию ягодичных мышц, а не в конструктор квадрицепсов.
Даже если вы вложите пять грузовиков в приседание, вы все равно будете позади манекенов с короткими ногами и длинным туловищем. Решение? Зависит от вашей цели, но если вы хотите нацеливаться конкретно на квадрицепсы, может помочь жим ногами — высший грех, согласно пророкам со штангой.
Многие эктоморфы, включая меня, демонстрируют неадекватное развитие бицепсов, подколенных сухожилий и икр из-за длинных сухожилий и коротких мускулов в этих областях. К сожалению, длинные сухожилия укорачивают мышечный живот и ограничивают потенциальную гипертрофию. В длинной мышце больше волокон, или материала для роста. У мужчин с длинным животом двуглавой мышцы руки по умолчанию полнее и больше.
Еще одна проблема для многих эктоморфов — их голые шеи. Чем длиннее ваша шея, тем сложнее надеть на нее плащ-ловушку.Это требует гораздо больше усилий, а во многих случаях это буквально невозможно, потому что не каждый набор ловушек может гипертрофировать путь к Эвересту.
Плохая установка ловушек часто приводит к бессрочному приговору. Естественно, прямая тренировка шеи тоже может помочь, но в мире бодибилдинга, где господствует генетика, структурная слабость остается слабостью навсегда.
Чистый эктоморф, который выглядит большим в одежде, встречается так же редко, как летающая акула. Силы, стоящие за неспособностью ectos произвести впечатление без стриптиза и угловых игр, снова заключаются в хрупкой структуре костей и узких плечах.Эктомопры не предназначены для того, чтобы играть роль мускулов-гангстеров, заполняющих комнату своими массивными нитями.
Тем не менее, некоторые эктоморфы создают иллюзию величия, максимально увеличивая свои широчайшие и грудную клетку. Развитые широчайшие мышцы в сочетании с тонкой талией заставляют вас выглядеть намного больше, чем вы есть на самом деле. Давным-давно я провел неделю в скалолазном зале, заполненном эктоморфами, демонстрирующими очень широкие широчайшие и измельченный пресс — пугающая комбинация, особенно когда куриные ножки замаскированы.
Совсем не редкость, чтобы эктоморф весил меньше, чем неэкто такого же роста. Например, я примерно такого же роста, как мой отец, но он далеко не эктоморф. У него суставы динозавров, и ему очень трудно жить ниже 90 кг. Конечно, у него также толстый кишечник, но даже без него он никогда не достиг бы более низких показателей [150–170 фунтов], на которых я жил всю свою жизнь, за исключением нескольких лет набухания, наполненных бредом о худеньких толстых.
Грамм дополнительной мышечной массы у эктоморфа привлекает больше внимания, чем дорогая обувь на ногах уличного нищего.Когда все темно и царит страдание, даже малейший след света ощущается как целое солнце. Думаю, это действует как еще один утешительный приз для эктоморфов, естественно лишенных внеземных генов наращивания мышц. Области, на которые этот эффект оказывает наиболее сильное влияние, — это руки, широчайшие, грудь, предплечья и квадрицепсы. Они составляют основу.
Если у вас есть одна из этих частей тела, развитая как экто, некоторые головы повернутся … если, конечно, углы будут правильными.
Переоцененные эксперты говорят, что типы телосложения, известные как мезоморф, эндоморф и эктоморф, являются фрагментом чьего-то воображения.На самом деле, нет. Мы существуем, как и две другие версии. Да, есть элемент смешения, и не каждый является прекрасным примером каждого типа телосложения, но основные моменты остаются сильными. Когда я прочитал описание экто, я сразу понял, что я им, хотя не все точки были точными.
Пришлось перевезти пакеты с новой мебелью. Разносчик, мускулистый мужчина с большими руками и центральной нервной системой, способной выдерживать часы подъема странных предметов, почти съежился, когда увидел меня.Он не доверял мне большие пакеты и разрешал перевозить только легкий матрас с удобными ручками. Немногое он сделал сейчас, когда у меня была становая тяга с тремя пластинами и подтягивания с полуприличным весом.
Я определенно был способен помочь ему и с более тяжелыми вещами, но его предубеждения не позволили ему определить мою силу. Что ж, у этого была и хорошая сторона — я сэкономил немного сил для будущих тренировок.
Я тоже был в подобных ситуациях в спортзале. Однажды я приседал со 100 кг / 220 фунтов в 10 × 3, когда профессор мышц спросил меня: «Ты что, приседаешь?» Я кивнул.»Вы серьезно? Это сломает тебя », — сказал он и начал громко смеяться. Как ни странно, это уже был мой последний набор.
Как экто, вы привыкаете к людям, сомневающимся в ваших физических способностях, потому что вы просто не похожи на парня, который много тренируется. Вряд ли это сюрприз, так как в этой жизни правят иллюзии, эмоции и обман. Не волнуйтесь, вы привыкнете к нему. Держите свою силу в секрете и используйте ее как невидимый кинжал, который не могут увидеть сотрудники службы безопасности, считающие, что вам нужно особое обращение.
Основные средства массовой информации распространяют следующий миф — эктоморфы трансформируются, если ограничивают объем и повышают интенсивность.
Вообще-то неправильно. Даже тяжелые веса не в состоянии «вылечить» эктоморфизм.
Кроме того, вопреки распространенному мнению, эктоморфы не исчезают в небытии, если громкость выше. Мы приспосабливаемся к нему, как и все остальные. У нас нет специальных экто-волокон, которые отказываются работать, когда увеличивается потребность в работе.
Основные эктоморфные черты в основном являются результатом костной структуры, которую тренировка не может исправить.Не существует специального диапазона повторений или уровня интенсивности, который каким-то образом изменил бы конфигурацию вашего оборудования ecto и позволил бы ему обновиться до версии Big Poppa. Если упражнения нарастают мышцы для других типов телосложения, они должны работать и для эктоморфов. В конце концов, мы все люди.
Вы редко встретите классического эктоморфа с очень внушительными руками и ногами. Наполнить свои конечности мускулами — сложная задача, когда они слишком длинные.
Ectos намного лучше справляется с отделом торса. У многих эктоморфов прилично гипертрофированы грудь и широчайшие.Объяснение простое — строение эктоморфа делает его торс доминирующим.
Многие ошибочно полагают, что все эктоморфы — сверхчувствительные белые рыцари в одном шаге от того, чтобы стать высококлассными бета-мужчинами, готовыми обеспечивать любую женщину. Все, что я могу сказать этим людям, — вы желаете.
Есть 25% скидка до пятница .
Используйте промокод « natty » при оформлении заказа.
.
