Упражнения на пресс в зале: программа тренировок для мышц живота

Содержание

программа тренировок для мышц живота

Физическая активность улучшает не только состояние здоровья, но и общий внешний вид. Люди посещают спортзал, чтобы добиться красивого рельефа тела. Достичь цели помогут определённые тренажёры и действия в спортивном зале. Мужчинам упражнения для пресса дают шанс приобрести привлекательную фигуру и привлечь к себе внимание девушек.

Особенности тренировки

Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе, необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того, придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания, но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.

Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы, формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником, а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.

Пресс включает несколько мышц:

  1. Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков, разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
  2. Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы, образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
  3. Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс, проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.

Анатомия мышц живота у всех одинаковая. Но у каждого человека она имеет свои особенности, которые отражаются на форме пресса. Некоторым парням тренировки подарят классические выпирающие шесть кубиков, а у других будет наблюдаться только плоский живот.

Упражнения на нижний пресс

Базовые упражнения можно выполнять как на спортивной площадке во дворе, так и в тренажёрном зале. Однако фитнес-клуб даёт возможность не ограничивать себя в работе над телом. В спортзале есть много подходящих тренажёров, которые позволят проработать все мышцы пресса под разными углами.

Мужчинам следует начинать работу с нижней области прямой мышцы, поскольку она слабее верхней. Примеры лучших упражнений на пресс в зале:

  1. Подъём ног в висе. Классическое упражнение выполняют без отягощения или с дополнительным весом в виде утяжелителей. Это зависит от уровня подготовки спортсмена. Исходное положение — в висе на перекладине. Ноги должны быть опущены. Можно упереться локтями в специальный тренажёр. На выдохе ноги поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу. Положение нужно сохранить на секунду. Новичкам рекомендуется согнуть ноги в коленях. Затем надо вернуться в исходное положение. Со временем спортсмены учатся только слегка сгибать ноги в коленях.
  2. Обратные скручивания в висе. Это упражнение напоминает предыдущее, но выполняется со скручивающим движением. При подъёме ног необходимо двигаться не по угловой, а по округлой траектории, скручивая тело. Такое движение позволяет сильнее напрячь мышцы и задействовать проблемные участки пресса.
  3. Классические обратные скручивания. Упражнение выполняют лёжа на лавке или полу. Руки держат вдоль тела, чтобы лучше чувствовать движения. Если упражнение выполняется на лавке, тогда следует держаться за её края. Ноги поднимают, напрягая мышцы живота. Поясницу слегка приподнимают, чтобы сильнее напрячь пресс. Затем необходимо плавно вернуться в исходное положение, чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.

Классические обратные скручивания выполняют по закруглённой траектории. Поскольку со временем физические возможности растут, позже упражнение можно будет выполнять с дополнительным отягощением. Такие скручивания также можно выполнять и дома.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
  2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
  3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
  4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
  5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Эти эффективные упражнения помогают накачать и поддерживать в тонусе мышцы верхнего пресса. На скамьях действия выполняют с углом наклона 30−45 градусов, но новички могут выставить его меньше.

Косые мышцы

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

  1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
  2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
  3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

То же самое необходимо проделать вправо, держа снаряд в другой руке. Комбинируя несколько положений, за одну тренировку получится разработать даже ленивые мышцы, которые с трудом поддаются укрощению.

Оптимальная программа

Некоторые спортсмены неправильно тренируются. Новички считают, что работать с прессом нужно очень часто, чтобы добиться положительных результатов в скорые сроки. Однако мышцы живота не отличаются от других. Им тоже требуется время на восстановление.

Оптимальная схема для тренинга в зале:

  1. Новичкам нужно уделять не больше 2−3 минут на одно упражнение. Нагрузку увеличивают постепенно.
  2. В неделю необходимо проводить одну полную тренировку и три коротких после работы с другими группами мышц.
  3. Во время коротких тренингов следует выполнять не больше трёх упражнений. Полная тренировка обычно включает 5−6 движений.
  4. Для каждого упражнения следует делать 12−14 повторений.
  5. Движения нужно выполнять в медленном темпе и с правильным дыханием.
  6. Упражнения надо делать плавно, без рывков.
  7. Статические движения необходимо минимизировать, чтобы сокращался пресс.

Ходить в спортивный зал рекомендуется регулярно. Также пресс необходимо тренировать в сочетании с упражнениями для мышц спины. Отсутствие необходимого комплекса занятий не поможет добиться красивой спортивной фигуры. Кроме того, большое количество тренировок пресса может ухудшить осанку и вызвать проблемы, связанные с мышечным дисбалансом.

Полезные рекомендации

При желании обрести красивые рельефные кубики пресса мужчины часто совершают ошибки во время тренировок. Некоторые сразу берут очень тяжёлые снаряды, из-за чего их мышцы забиваются и начинают сильно болеть. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе человек будет очень уставать и не сможет восстановить силы.

Пресс можно качать в любое время суток, но лучше это делать утром или вечером. Чтобы скорее приобрести красивое тело, не рекомендуется пропускать даже одну тренировку. Переходя к последним упражнениям занятий в зале, необходимо постепенно снижать нагрузку. Резкое окончание тренировки может негативно сказаться на общем состоянии тела. После упражнений нужно восстановить дыхание, успокоить сердцебиение и расслабить мышцы.

После работы в тренажёрном зале спортсмену следует выпить воды или чай без сахара. Недостаток влаги необходимо обязательно компенсировать, поскольку из-за сильного потоотделения после упражнений может быть обезвоживание организма. Не рекомендуется пить во время спортивных занятий. При сильном чувстве жажды можно просто прополоскать рот жидкостью.

Через час после занятий в зале можно съесть шоколадный батончик или выпить немного газированной воды. Глюкоза и кофеин помогают восстановить калории и избавиться от усталости. Полноценный приём пищи должен быть не раньше 40 минут после тренинга. Тем, кто занимается упражнениями для пресса, следует употреблять больше белков и витаминов. В рацион нужно включить белое и красное мясо, рыбу, яйца и овощи. Белок должен быть нежирным. От быстро перевариваемых углеводов следует отказаться. Приступать к тренировкам можно через 40−50 минут после сытного приёма пищи.

Правильно выполняемые упражнения для пресса помогут не только приобрести желаемую форму тела, но и улучшить здоровье. Также занятия в спортзале вселяют в мужчин уверенность в себе. С грамотным питанием и регулярными тренировками положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала работы над прессом.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Упражнения для пресса мужчинам в тренажерном зале

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  1. тратите больше калорий, чем получаете;
  2. тренируете пресс и сжигаете жир;
  3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Скручивания в тренажере

3х15-201 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу

4х2045 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях

3х15-201 минута
Упражнение планка

3 – до отказа1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока

3х251 минута
Наклоны с гантелями

3х151 минута
Бег в упоре лежа

3х15-20 на каждую ногу1 минута
Боковая планка

3 – до отказа1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Скручивания в тренажере

3х151 минута
Наклоны с гантелями в стороны

4х121 минута
Упражнение уголок

3х15-2045 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением

3 – до отказа1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Дровосек

3х20 в каждую сторону1 мин.
Подъем прямых ног с мячом

3х151 мин.
Бег в упоре лежа

3х15-201 мин.
Наклоны с гантелями в стороны

3х151 мин.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Эффективные упражнения на пресс в тренажёрном зале |

СодержаниеПоказать

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

На сегодняшний день упражнений на пресс уйма, далее рассматриваются самые эффективные из них на различных тренажёрах.

Ролик для пресса — фитнес-снаряд, предназначенный для укрепления мышц пресса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: возьмите снаряд в руки, встаньте на четвереньки, вытяните руки. Ролик должен находиться под плечами.
  2. На вдохе начинайте упражнение: медленно прокатывайте ролик вперёд, растягивая тело. Тело не должно касаться пола!
  3. Продолжайте движения вперёд до тех пор, пока это возможно. Сделайте паузу, а затем, выдыхая, подтянитесь обратно в исходное положение.
  4. Количество повторений: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Если устали худеть, то смотрите самую сильную молитву на похудение в этой статье.

Скручивания

Базовым упражнением для мышц живота являются скручивания.

Скручивания на наклонной скамье 

Техника выполнения:

  1. Опустите скамью на 40 градусов;
  2. Скрещенные руки положите на грудь;
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте выполнять скручивание: сначала от скамьи отрываются голова и плечи, затем — спина;
  4. Поднимитесь до образования прямого угла между бёдрами и корпусом, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение;
  5. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Фитбол — большой мяч для фитн

Техника выполнения:

  1. Лягте спиной на фитбол. Прижмите спину к мячу, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди.
  2. Опуститесь до того положения, когда ощутима боль в мышцах живота.
  3. Далее скручивания выполняются по той же технике, что и на наклонной скамье.
  4. Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — это особый вид скручиваний, а точнее, скручивания на блоке.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за верёвку.
  2. Примерно в метре от тренажёра встаньте на колени.
  3. Прогните спину и прижмите руки с верёвкой к голове.
  4. Начинайте выполнять скручивания.
  5. При сгибании туловища — выдохните, а при выпрямлении — вдохните.
  6. Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подъём ног в висе

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение у турника: повисните на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и находились на ширине плеч. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.
  2. На вдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
  3. Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Техника выполнения:

  1. Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
  2. Задержите дыхание и поднимите колени максимально высоко.
  3. После паузы в 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.
  4. Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — голени на фитболе, выпрямленные руки на полу, тело параллельно полу, ягодицы не провисают и не оттопыриваются.
  • Начинайте плавно перекатывать фитбол под щиколотки, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Сделайте паузу в секунду и плавно перейдите в исходное положение.
  • Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книжка на скамье

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края.
  2. На вдохе отведите назад туловище, при этом сгибая руки в локтях, выпрямите ноги.
  3. На выдохе подавайте корпус и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Всегда помните о дыхании во время упражнения, от него многое зависит. А упор при выполнении упражнений следует делать не на количество, а на качество.

Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее — такая система позволяет женщине вынашивать детей.

Мышцы живота состоят из:

  • поперечной — это глубокая мышца, именно она поддерживает органы брюшной полости;
  • внутренней косой — она также относится к глубоким мышцам и проходит от таза до груди;
  • поверхностной косой, которая располагается прямо на внутренней, её задачей является поворачивание корпуса в стороны и наклоны в бок;
  • прямой — именно ей уделяют больше всего внимания на тренировках, поскольку она занимает большую часть живота и лежит поверх поперечной; функции прямой мышцы — сгибание корпуса вперёд и удержание туловища в прямом положении.

Крепкие мышцы пресса не только удерживают органы, но так же обеспечивают поворачивание и наклоны корпуса, а кроме того поддерживают спину прямой

Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как «верхний пресс», а четыре нижних — как «нижний пресс». Почему это неправильно и почему такой подход не работает?

Прямая мышца живота — это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются «упражнения на низ живота». Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже.

Однако это всё вовсе не говорит, что комплекс упражнений типа подъёма ног неэффективны. Напротив. Учёные выявляли наиболее интенсивные и качественные упражнения для боковых и прямых мышц живота и сформировали рейтинг самых лучших упражнений, в котором «велосипед» и подъём ног в висе занимают первые места.

Это связано с тем, что для пресса такие упражнения являются сложными и заставляют сильнее напрягаться, но они прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не какую-либо зону отдельно.

Питание и пресс

Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?

На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Если процент жира в вашем организме более 20 (а для мужчины это уже многовато), то как бы вы ни старались, вы не увидите кубики пресса

Упражнения запускают процессы жиросжигания, помогают ускорить метаболизм, однако если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите во время физической активности, результата не будет.

Следовательно, чтобы сделать пресс крепким и красиво очерченным, необходимо и тренироваться, и соблюдать правильное питание.

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

  • косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
  • косая внутренняя. Располагается под наружной;
  • поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

  • скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
  • турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
  • «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
  • верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
  • различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

  • Безопасность при выполнении движений.
  • Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
  • Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
  • Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
  2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
  3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
  4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике.
  2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
  3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
  2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
  3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
  4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
  2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
  3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
  2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
  3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
  2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
  3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
  2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
  3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

  1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
  2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
  3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
  4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
  5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
  6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
    1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
    2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
    3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
  7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
  8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.
Упражнение Количество повторений. Время выполнения.
Лёгкое кардио: прыжки на месте 5 минут
Упражнение с роликом для пресса 2 подхода по 12 повторений
Скручивания на наклонной скамье 2 подхода по 25 повторений
«Молитва» 2 подхода по 15 повторений
Подъём ног в висе 2 подхода по 30 повторений
Книжка на скамье 20 повторений
Стрейчинг (растяжка) 5 минут
Прыжки на месте 5 минут

Примерное время тренировки: 60 минут.

Примерное количество, сожжённых килокалорий: 184.

Программы тренировок для пресса

Также не стоит забывать о правильном питании! Вы можете сколько угодно потеть в зале, но, если питание неправильное, все попытки добиться шикарной фигуры, увы, окажутся тщетными.

Теперь давайте перейдём непосредственно к самым эффективным упражнениям, согласно выявленному в ходе исследований результату (с учетом нагрузки и графика).

За основу составления этого списка брали классические скручивания — самое распространённое упражнение. За коэффициент его эффективности приняли 100. Таким образом, если упражнение более результативно, то оно имеет значение {amp}lt;100, если менее, то {amp}gt;100.

Лучшие упражнения для прямых мышц:

  • упражнение «Велосипед» 248
  • подъёмы ног в висе 212
  • скручивания на фитболе 139
  • скручивания с поднятыми вверх ногами 129
  • скручивания с роликом для пресса 127
  • скручивания с вытянутыми за голову руками 119
  • обратные скручивания 109
  • скручивания в тренажере Ab Roller 105
  • стойка на локтях («планка») 100
  • тренажёр на пресс Ab Rocker 21

Лучшие упражнения для боковых мышцы пресса:

  • подъёмы ног в висе 310
  • упражнение «Велосипед» 290
  • обратные скручивания 240
  • стойка на локтях («планка») 230
  • скручивания с поднятыми вверх ногами 216
  • скручивания на фитболе 147
  • скручивания с роликом 145
  • скручивания с вытянутыми руками 118
  • скручивания в тренажёре Ab Roller 101
  • тренажёр на пресс Ab Rocker 74

Разберём правильную технику наиболее эффективных упражнений, которые показали лучший результат по вовлечённости мышц пресса.

Одно из двух самых хороших упражнений на пресс — довольно простое и знакомое нам с детства.

Крайне эффективный вариант, чтобы проработать все мышцы пресса

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
  2. Поднимите ноги в воздух и убедитесь, что прогиба в пояснице нет. Это важно, поскольку создаётся не безопасная компрессия на позвоночные диски, спина пытается уменьшить нагрузку на пресс, и это снижает эффективность тренировки и вредит позвоночнику одновременно.
  3. Руки убираем за голову.
  4. Далее упражнение можно выполнять условно тремя вариантами: классическим, облёгчённым и усложнённым.
  5. Классический способ выглядит следующим образом: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха на выдохе нужно одновременно вытянуть правую ногу прямо, не касаясь пола, и, слегка повернув корпус влево, постараться коснуться правым локтём левого колена.

    Хороший выдох нужно делать на каждый поворот, это усиливает результативность упражнения

  6. Возвращаясь в исходное положение, нужно вдохнуть и повторить на другую сторону.
  7. Такой способ прорабатывает и косые, и прямые мышцы. Но если выполнять его трудно, можно облегчить задачу и делать более простой вариант.
  8. Для этого руки можно оставить вдоль корпуса (или убрать так же за голову), подтянуть ноги и работать только ими, то есть вы делаете вдох и на выдохе выпрямляете сначала одну ногу, возвращаете её, потом вытягиваете другую. Корпус не подключается.

    Без поворота боковые мышцы не вовлекаются так активно, но всё равно частично работают

  9. За счёт того что нет поворота, косые мышцы работают значительно меньше. Однако вы можете немного приподняться, что позволит усилить напряжение в прямых мышцах.
  10. Также это упражнение можно усложнить, если в руки взять гантель, гирю, мяч или иное отягощение.

В отличие от предыдущего упражнения подъём ног в висе выполнять намного сложней, однако данное упражнение в той же степени эффективно для косых и боковых мышц.

Ко всему прочему, для удержания тела на весу подключаются мышцы рук и плеч, что бывает не всегда комфортно и просто.

Как можно держаться?

  1. Вы можете использовать специальные петли, и это, наверное, самый комфортный для рук вариант, поскольку петли мягкие и не давят. Их можно купить для себя и использовать даже на турнике на улице.

    Чтобы сделать упражнение более комфортным, можно использовать специальные петли для рук

  2. Вы можете попробовать выполнять его на брусьях, держа себя на предплечьях. Иногда на брусьях есть специальные подушки, что существенно облегчает это упражнение. Но часто приходится обходиться без них.
  3. И третий вариант: вы можете просто повиснуть на руках на перекладине. Это наиболее сложный способ.

Само же упражнение также может быть выполнено разными путями: как более простыми, так и более сложными. Давайте разберём их по порядку.

Вариант для новичка:

  1. Зафиксируйте себя на брусьях или в петлях.
  2. Спина должна быть прямой, живот подтянутым.
  3. Старайтесь минимизировать эффект раскачивания. В самом начале этого полностью избежать не удастся, но со временем ваши мышцы пресса окрепнут настолько, что вы будете выполнять движение подконтрольно. Однако нужно привыкать с самого начала делать упражнение правильно, и если вы будете использовать импульс для подъёма ног, то прогресс значительно снизится.
  4. Ноги можно перекрестить в голенях, так вам будет легче поднимать их.
  5. Сделайте вдох и на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше скрутка, тем лучше работают мышцы пресса, но на начальных этапах будет достаточно достигнуть параллели бедра с полом.
  6. Со вдохом опустите ноги вниз, именно опустите, не нужно их бросать. Во-первых, так нагрузка с пресса полностью уйдёт, во-вторых, вы снова зададите импульс раскачиванию.

Наиболее простой способ выполнять упражнение, который подойдёт новичкам

Это был простой вариант.

Усложнить его можно несколькими путями:

  1. Начните подтягиваться в висе на турнике на прямых руках. Это сразу сделает упражнение более трудным.

    За счёт необходимости удерживать свой вес на вытянутых руках упражнение становится в разы сложнее

  2. После того как освоились с подъёмом согнутых ног на турнике, поднимайте прямые ноги. Так нагрузка на мышцы пресса существенно возрастёт.

    Стремитесь не раскачиваться, когда поднимаете вытянутые ноги, это довольно сложная задача

  3. Используйте статику. После подъёма ног стремитесь удержать это положение в течение 20–40 секунд.
  4. Поднимайте ноги выше параллели с полом. В идеале стремитесь дотянуться ими до перекладины.

    Чтобы дотянуться ногами до перекладины, нужно действительно хорошо владеть мышцами пресса

  5. Выполняйте упражнение с грузом (гимнастический мяч или другое отягощение).

    Можно совместить данный вариант со статикой и удерживать положение напряжения в течение какого-то времени

  6. И ещё один вариант, скорее не усложнённый, а позволяющий более активно включить косые мышцы. Попробуйте делать скрутку, то есть при подъёме ног тянитесь коленями то по одной диагонали, то по другой.

Подъём с акцентом на косые мышцы

Несмотря на то, что обратные скручивания часто «рекламируются» как хорошее упражнение, чтобы накачать низ пресса, как мы можем увидеть из рейтинга, оно примерно так же эффективно, как обычные скручивания. Но вот для косых мышц это действительно хороший вариант.

Чем сильнее скрутка и больше амплитуда движения, тем активней работают мышцы

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину, минимизировав при этом поясничный прогиб, поскольку во всех упражнениях лёжа позвоночник находится под высоким давлением.
  2. Руки можно убрать за голову или при необходимости взяться за скамью или перекладину.
  3. Ноги вытяните.
  4. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать либо прямые ноги, либо согнутые в коленях, что более благоприятно для вашей поясницы и легче для пресса.
  5. В тот момент когда вы дошли до перпендикуляра с полом, следует оторвать от него таз и докрутить нижнюю часть корпуса на себя, стараясь при этом максимально выдохнуть и напрячь мышцы.
  6. На вдохе опустите таз на пол, но ногами не касайтесь его, чтобы сохранить нагрузку.

Также это упражнение можно выполнять на скамье с положительным наклоном, в этом случае оно становится сложнее и чуть больше походит на подъём ног в висе.

Стремитесь дотянуться ногами до стены или перекладины

Рассмотрим два варианта тренировок — в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Если вы занимаетесь в зале, то имейте в виду, что пресс работает хорошо в очень многих упражнениях, поэтому выделять для него отдельный день не имеет смысла.

  1. Разогрейтесь с помощью бега на беговой дорожке — 3–5 минут
  2. Планка — 40 секунд
  3. Подъём ног в висе — 10х3
  4. Планка — 30 секунд
  5. Скручивания на фитболе — 15х4
  6. Планка 30 секунд

Если вы хотите отточить рельеф или занимаетесь дома, можно провести недолгую тренировку конкретно на мышцы пресса.

  1. Разогрейтесь при помощи упражнения бёрпи (щадящее) — 8 раз

    Активные кардио упражнения так же помогают тренировать пресс

  2. Обратные скручивания — 10–12х4
  3. Скручивания с поднятыми ногами — 15х5
  4. «Велосипед» — 15х5
  5. Простые скручивания с роликом — 10х3

Между подходами отдыхайте не более 1 минуты, чтобы пресс не успел полностью расслабиться.

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

  • подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
  • «молитва», 3 по 10;
  • планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

  • подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
  • «молитва», 4 по 25;
  • наклоны с гантелей, 4 по 25;
  • планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Что качаем: анатомия мышц живота, что значит верхний и нижний пресс

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

На верхний пресс

«Молитва»

Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.

Скручивания в специальном тренажёре

Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении «молитва», разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.

Подъём тела на горизонтальной скамье

Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.

На нижний пресс

Скручивания на наклонной скамье

Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.

Подъём ног в висе

Используется либо турник, либо специальный «римский стул». Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.

Подъём ног лёжа с фитболом

Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:

  1. Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте дышать правильно: вдох в негативной фазе, то есть на растяжении мышц, выдох — на позитивной, при сокращении.
  2. Сами этапы упражнений не менее важны. Старайтесь максимально растянуть и сильно сократить мышцы на каждом повторении. Это быстрее даст эффект.
  3. Исходя из вышесказанного, можно отметить, что важнее техника, а не количество повторений. Выполнять по 100 раз не нужно, при хорошем выполнении достаточно 12–20 раз за подход.
  4. Чтобы не было дискомфорта, не ешьте хотя бы за 1,5 часа до занятия.
  5. Уберите из своего плана такие упражнения, как скручивания с наклоном вниз головой. Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и создавать риск повышенного внутричерепного давления, выполняя не самое результативное упражнение, не нужно.
  6. Важно понимать, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трёх раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
  7. Не имеет смысла тренировать мышцы пресса более двух раз в неделю.

Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для проработки мышц живота, однако если вы являетесь обладателем жировой прослойки толще 1–1,5 см, то даже при наличии прокаченного пресса заветные кубики не проявятся. Поэтому не забывайте совмещать тренировки с переходом на правильное питание.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

Итак, вспомним основные правила, которых стоит придерживаться в борьбе за прекрасную фигуру, чтобы выйти из боя абсолютной победительницей:

  • Пейте много воды.
  • Делайте зарядку по утрам.
  • Следите за тем, что кушаете. Ваш организм ведь не помойка!
  • Тренируйтесь в тренажёрном зале или дома три раза в неделю. Полуторачасовой, но насыщенной тренировки будет вполне достаточно!
  • Улыбайтесь! Замечали, что, когда человек находится в приподнятом расположении духа, у него всё получается так, как задумано, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, всё валится из рук.
  • Совет: если вы чувствуете, что переборщили с тренировкой и завтра будет очень тяжело встать с постели, примите тёплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть гораздо меньше, чем могли бы.

  • Не красьтесь сильно на тренировку! Вы вспотеете, поры откроются и засоряться кучей косметики, как результат вы получите плохую кожу с акне.
  • Принимайте душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
  • Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам что-то действительно нравиться делать, то и результат мы получаем быстрее и лучше.
  • Тренируйтесь под любимую музыку. Это поможет вам оставаться в приятном расположении духа.
  • Не забывайте про позитивную психологию и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, концентрируйтесь на достоинствах своей фигуры, а не на её недостатках. Во время занятий спортом разгоняется ваша энергия и очень эффективно будет именно во время спорта проговаривать аффирмации.

    Например: «Я легко и с удовольствием добиваюсь идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеально, я невероятно сексуальна и притягательна», «Я люблю заниматься спортом, ведь занятия спортом положительно сказываются на моей внешности».

    Кстати, во время спорта можно проговаривать и другие аффирмации, на деньги, например.
    Но это тема отдельной статьи, а сейчас краткая информация для тех, кто не в курсе:

    • НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии о влиянии на себя, а также других людей и свою жизнь посредством слов и мыслей.
    • Аффирмация — словесная установка на определённую цель, впоследствии многократного повторения которой, цель будет достигнута.

Упражнения для мышц живота и косые мышцы живота

6 пакетов и тонизированные мышцы живота достижимы, если вы выполняете правильные упражнения для пресса. Так почему бы не проверить все упражнения для пресса, которые у нас есть, и не начать тренироваться так, как вы хотите!

Команда Netfit создала свою первую электронную книгу о брюшном прессе, полностью посвященную тому, чтобы помочь вам набрать 6 кубиков и получить желаемые мышцы живота.

Приведенные ниже программы являются лишь примером того, что эта замечательная электронная книга может предложить вам. Чтобы узнать больше, перейдите по этой ссылке, если вы серьезно относитесь к приобретению 6 упаковок / плоский живот , которого вы заслуживаете.

Более сильный и упругий брюшной пресс и настоящая упаковка из шести кубиков могут быть достигнуты, выполняя следующую схему брюшного пресса. Существует 3 различных схемы упражнений на пресс: для начинающих, среднего и продвинутого. Старайтесь выполнять одну из следующих схем брюшного пресса в соответствии с вашим уровнем физической подготовки 2–3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

Тренировки брюшного пресса укрепят ваши нижние, верхние и косые мышцы живота, поэтому независимо от того, любите ли вы кикбоксинг, плавание или фристайл, вы сможете справиться с этим! Начните с схемы упражнений для брюшного пресса для новичков и попытайтесь выполнить желаемое количество повторений и подходов для каждого упражнения для брюшного пресса, имея достаточный отдых между упражнениями для пресса и подходами (20-30 секунд).

Постарайтесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, на 2, пока вы не сможете с комфортом выполнять 20 повторений каждого упражнения для пресса. Лучший способ укрепить мышцы живота - это варьировать как упражнения, которые вы выполняете, так и режим тренировки, который вы выполняете.

У нас также есть некоторые дополнительные ресурсы, которые охватывают связанные темы, включая техники брюшного пресса и тренировочные упражнения.

Эти упражнения для брюшного пресса помогут вам разработать набор из шести предметов, который вы всегда хотели.

В единственной зоне нашего члена находится самый большой в Интернете ресурс по упражнениям для пресса и новым программам тренировок, включающий более 200 полностью иллюстрированных упражнений с полными описаниями, а также советы по питанию - швейцарские мячи - медицинский мяч и способы их получения. что 6 штук.

Проверьте следующие страницы, чтобы узнать о упражнениях, программах тренировок и многом другом:

5 послеродовых абдоминальных упражнений Ширли Сарманн для восстановления

Вернется ли когда-нибудь мой желудок к тому, каким был до беременности? Это, наверное, самый частый вопрос, который задают новые мамы относительно своего послеродового тела.

Во время беременности биомеханические и гормональные изменения вызывают истончение и расширение соединительной ткани между двумя сторонами прямых мышц живота, создавая больше места для роста ребенка.

Это называется диастазом прямых мышц живота, и каждая беременная женщина в какой-то степени испытывает это состояние как нормальную реакцию на беременность.

После родов ваш живот может все еще выпирать из-за истонченной соединительной ткани и ослабленных мышц живота, и вашему организму может потребоваться время, чтобы восстановиться.

Aaptiv имеет тренировки, которые могут ускорить процесс. Смотрите наши тренировки в приложении уже сегодня!

Несмотря на то, что после родов ваш животик может казаться расслабленным и слабым, вы можете начать восстановление силы и функции брюшного пресса, начав уникальную серию прогрессивных шагов, называемых упражнениями Шармана.

Физиотерапевт доктор Ширли Сарманн разработала пять упражнений, специально нацеленных на слабые послеродовые мышцы живота без нагрузки на нижнюю часть спины.

Большинство женщин могут начинать эти упражнения в течение нескольких недель после родов после полного заживления любых разрезов или разрывов.

Основа правильного выполнения каждого упражнения Шармана - овладение «основным дыханием».

Практикуйте эту технику перед тем, как делать первый ход, чтобы научиться правильно изолировать мышцы, на которые нацелена серия.

Для каждого из этих упражнений проработайте до 20 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить на следующий уровень.

Основное дыхание

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот на вдохе, а затем напрягите мышцы живота на медленном выдохе.

Подумайте о том, чтобы тянуть пупок вниз к позвоночнику, когда вы сокращаете мышцы. Когда вы можете продолжать удерживать сокращение при вдохе и выдохе, вы готовы к первому упражнению.

Наши классы медитации помогут расслабить ваше тело и разум. Просмотрите наши новейшие классы в приложении.

Учения Сармана № 1

В положении основного дыхания на полу сделайте глубокий вдох и сократите мышцы живота.

Продолжайте удерживать сокращение, медленно выводя одну ногу из положения с согнутыми коленями, пока она не станет прямой, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Расслабьте сокращение живота, а затем повторите последовательность действий с противоположной ногой. Избегайте сгибания и прогибания спины при выполнении этих упражнений - позвоночник должен оставаться в довольно нейтральном положении.

Учения Сармана № 2

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите одно колено до угла 90 градусов, а затем медленно выпрямите эту ногу, пока она не окажется горизонтально относительно пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Учения Сармана № 3

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите оба колена под углом 90 градусов.

Медленно опустите одну ногу, удерживая колено согнутым, пока ступня не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Учения Сармана №4

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите оба колена под углом 90 градусов.

Медленно вытяните одну ногу параллельно полу, но не касаясь его.Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Учения Сармана №5

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите обе ноги прямо от бедер на угол 90 градусов.

Медленно опустите обе ноги на 10–20 градусов - если в пояснице начинает ощущаться дискомфорт, уменьшите степень движения.

Выполняйте эти упражнения медленно и осторожно, уделяя время усвоению каждого перед переходом на следующий уровень.

Если вы продолжите делать эти упражнения три или четыре раза в неделю, вы заметите, что ваш животик начнет выравниваться и уплотняться в течение месяца или двух.

Чтобы узнать о других основных тренировках, просмотрите последние классы, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении!

упражнений для тренировки основных (брюшных) мышц

Exercise Home> Какие упражнения мне делать? > Мышцы живота

Работа с "ядром", наверное, то, что вы слышали по телевизору, в офисе или в каком-нибудь фитнес-центре. В принципе, основная сила включает укрепление мышц живота, спины мышцы и мышцы бедра.

Прочность сердечника важна, потому что стабилизация сердечника необходима для выполнять множество упражнений, в том числе многие из них. Сильный Основные мышцы также могут помочь уменьшить или предотвратить боль в спине.

Упражнения для пресса со штангой

Сгибание рук и дельты со штангой
Сгибание рук двумя руками со штангой

Упражнения для пресса с гантелями

Сгибания рук на одной руке с гантелями
Сгибания рук на двух руках с гантелями
Сгибания рук назад и вперед с гантелями
Сгибания рук и дельты с гантелями
Подъем плеч впереди с гантелями
Сгибания рук с выпадами с гантелями
Подъемы плеч с гантелями
Гантели с гантелями
Гантели Гантель

Упражнения для пресса с использованием эспандеров

Сгибания рук на одной руке с эспандером
Сгибания рук на двух руках с эспандером
Подъем на переднее плечо с эспандером
Выпады с эспандером
Статические выпады с эспандером
Отбивной по дереву с эспандером

Упражнения для пресса без оборудования

Ab Twist
Выпады назад и вперед
Выпады
Флаттер-удары
Бег на месте
Модифицированные отжимания
Пилатес-скручивания
Пилатес-скручивания с удержанием под 45 градусов
Планка
Приседания на стене

Упражнение правильно!
с Жаком Курсо, М.Д.

Первый шаг к успеху: стремление к большему, чем себя
Как начать тренироваться
Идите по пути к лучшему здоровью
Как начать программу ходьбы
Еда и упражнения: что есть и когда есть
Вес, безжировая масса тела и упражнения
Сильные мышцы борются с болезнями
Как выполнять упражнения с инвалидами или Weak Legs
Как сохранить мышечную массу Во время похудания
Как нарастить мышечную массу
Как развить мышечную выносливость
Идеи упражнений: играйте в видеоигры!
Упражнения улучшают привычки питания

О Жаке Курсо, М.Д.

Жак окончил медицинскую школу Тулейна и имеет семилетний опыт работы. в качестве личного тренера. После окончания медицинского факультета доктор Курсо был заместителем главного резидента, специализирующимся на физической медицине и реабилитации, в Университете штата Луизиана.

После ординатуры он получил стипендию по спортивной медицине в больнице общего профиля Батон-Руж, заботясь о спортсменах NCAA, а также о местных атлетах средней школы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *