Как быстро растолстеть: лучшие способы поправиться и набрать вес

Содержание

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Кто-то сталкивается с проблемой лишнего веса, другие мечтают о том, чтобы поправиться хотя бы на килограмм. Причины излишней худобы могут быть самыми разнообразными. К примеру, генетическая предрасположенность либо серьезный нервный срыв. Специалистами разработано огромное количество упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, но как быстро потолстеть, чтобы не навредить собственному здоровью? Задача нелегкая, но выполнимая.

Статьи по теме

Причины худобы

Перед выбором методов, помогающих быстро потолстеть, нужно выявить причины, которые спровоцировали излишнюю худобу. Вот основные факторы, мешающие на пути к наращиванию веса:

  • Конституция тела. Эта причина худобы относится к наследственности. Если вы обладаете астеническим телосложением, могут возникнуть определенные трудности при наборе веса.
  • Наследственная предрасположенность. При наличии этого фактора вам придется изрядно поработать, чтобы потолстеть. Даже употребление высококалорийных продуктов не всегда этому способствует. Примерно 25% людей обладают ускоренным метаболизмом. У них быстро сжигаются поступившие в организм калории, и не происходит набор веса.
  • Наличие разнообразных заболеваний. Это одна из главных причин, мешающих потолстеть, и серьезная патология. Сюда относятся разные заболевания желудочно-кишечного тракта, наличие паразитов в организме, эндокринная патология, результат перенесенных ранее инфекций хронического характера. Если вы подозреваете, что не можете потолстеть по этой причине, обратитесь к доктору.
  • Возраст. Порой он является ведущим фактором, который не дает потолстеть. К примеру, подростки и маленькие дети практически всегда очень худые. В этом случае не обязательно заниматься поиском методов, чтобы быстро потолстеть, ведь со временем масса тела начнет увеличиваться.
  • Неправильное питание. Это одна из главных причин, мешающих быстро потолстеть. Сюда относится не только количество, а также качество пищи. Большинство современных людей предпочитают питаться на ходу, даже не задумываясь, что кушают вредные продукты.
  • Серьезные нервные расстройства. Сильные стрессы могут полностью отбить аппетит и мешают потолстеть. Происходит интенсивная выработка гормонов стресса, что не дает возможности организму накапливать питательные вещества.

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Чтобы понять, как быстро набрать вес и потолстеть дома, пройдите полное медицинское обследование. Худоба может быть спровоцирована каким-то серьезным заболеванием. Если анализы не подтвердят эту догадку, тогда вы сможете смело использовать разнообразные диеты, которые помогают потолстеть за сравнительно короткий промежуток времени.

Парню

Молодой мужчина худощавого телосложения воспринимается женщинами как слабая личность, не способная постоять за себя и свою избранницу. Поэтому молодые люди начинают активно искать способы, чтобы быстро потолстеть. Особое внимание уделите рациону, повысив его калорийность. Парню худощавого телосложения не подходит питание только растительной пищей либо диетическими продуктами. Ежедневный рацион должен содержать не менее 3000 Ккал.

Энергетический объем употребляемых продуктов нужно определять с учетом исходного веса. Употребление большого количества углеводов и белков поможет быстро потолстеть. Много аминокислот (главные составляющие белка) входит в состав дикой птицы, говядины, яиц. Рекомендуется употреблять злаковые изделия и овощи, доставляющих в организм углеводы. Они обеспечивают поступление необходимого количества полезных веществ, стабилизирую работу кишечника и помогающих потолстеть. Пользу приносит и специально составленный рацион (спортивное питание должен назначить тренер).

Девушке

Помощью девушке, желающей потолстеть, станет правильный режим питания. Садиться за стол рекомендуется в одно время. Самым питательным и насыщенным должен быть завтрак. На обед полезна белковая пища, а овощные легкие блюда идеально подойдут на ужин. Если вы поставили перед собой цель потолстеть, не стоит ограничиваться только трехразовым питанием – за день необходимо употребить не менее 3000 Ккал. Придерживаясь этого правила, вы сможете не только быстро потолстеть, но и получить пышные формы.

В ежедневный рацион добавьте фрукты, молочные продукты, овощи. Чтобы быстро потолстеть, кушайте каши, приготовленные на молоке. Налегайте на такие фрукты, как гранат, виноград и бананы. Они могут стать ингредиентами вкусного калорийного коктейля. Взбейте фрукты с молоком в блендере. Употребляя такой напиток, вы начнете быстро толстеть. Из овощей необходимо кушать свеклу, морковь, картофель. Эти продукты содержат много крахмала, что позволяет ускорить процесс набора веса.

Существует ошибочное мнение. Согласно ему, чтобы потолстеть, чаще кушайте и меньше двигайтесь. Но это не так, для получения желаемого результата необходимо еще и вести здоровый образ жизни, заниматься спортом. Если вы будете мало двигаться, то сможете не только быстро потолстеть, но на теле еще могут появиться некрасивые скопления жиров. И мечты об идеальной фигуре придется отложить на потом. Пользу приносит бег, бодибилдинг, фитнес, аэробика, катание на велосипеде, плавание в бассейне.

Подростку

Быстро потолстеть подростку помогут такие советы:

  • Добавьте в свой рацион больше продуктов с повышенным содержанием углеводов, белков, клетчатки. К примеру, птицу, рыбу, мясо, овощи, макароны, бобовые, хлеб, орехи, фрукты.
  • Не стоит кушать много жареной, жирной пищи. Эти продукты создают впечатление чувства сытости, долго перевариваются желудком, но потолстеть с их помощью не удастся. Данное правило относится и к блюдам быстрого приготовления.
  • Вы сможете потолстеть, если увеличите количество приемов пищи. Идеальным вариантом для подростка будет 5-6 разовое питание.
  • Запишитесь в спортивный зал или заняться каким-то видом спорта. Опытный инструктор подберет комплекс упражнений, при составлении которого будут учитываться и индивидуальные особенности подросткового организма. Если же пренебречь этим советом, вы сможете быстро потолстеть, но набранный вес будет распределяться неравномерно и проявляться в виде некрасивых жировых отложений, устранить которые тяжело.

Что нужно есть, чтобы поправиться – рацион питания

Потолстеть вы сможете, если выработаете привычку правильно питаться. Рацион питания будет следующий:

  • завтрак – гречневая каша на молоке, кофе (чай), салат со свеклой, заправленный сметаной, бутерброд с ломтиком сыра;
  • второй завтрак – отварное нежирное мясо с гарниром из фасоли, бобов (гороха), яйца вареные (2 шт. ), фруктовый либо овощной сок, чай;
  • обед – салат с помидорами, огурцами, зеленью, заправленный маслом (оливковым), чай, суп с клецками, минеральная вода, отварная курица, потушенная с капустой, поможет потолстеть;
  • полдник – кисло-сладкие запеченные яблоки (свежие апельсины), кисель и творог, заправленный медом;
  • ужин – рыба тушеная в соусе, пюре картофельное, порция пирога с овощной либо ягодной начинкой, пара свежих слив, минеральная вода, чай;
  • примерно за час до сна – порция манно-творожной запеканки с соусом из сметаны, отвар шиповника поможет­ потолстеть.

Свой ежедневный рацион стоит выстраивать с учетом приведенного выше меню, рассчитанного на день, регулярно меняя супы, крупы, фрукты, овощи и сорта мяса. Будет полезно разнообразить крупы и макаронные изделия, ежедневно употреблять рыбу и мясо, хлеб (только грубого помола). Не стоит забывать, что организм должен каждый день получать от 2 литров жидкости, а количество соли сведите к необходимому минимуму.

Как потолстеть после болезни

Чтобы быстро потолстеть после болезни, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Соблюдайте правильный режим лечебного питания – в рацион добавляются продукты, богатые углеводами, белками, жирами. Это налаживает обмен веществ и помогает потолстеть. Полезны красные и зеленые овощи, содержащие ценные микроэлементы.
  • Чтобы быстрее восстановить вес и потолстеть, кушайте не менее 6 раз за день (обязательно в рацион должны входить говядина, мясо птицы, жирные сорта рыбы).
  • Принимайте разнообразные настои из лечебных трав, способствующие усилению аппетита и помогающие потолстеть.
  • Кушайте молочные каши, за полчаса до начала трапезы выпейте стакан свежего сока, чтобы получить нужное количество витаминов.
  • После приема пищи полезно отдыхать.
    Если принимается лекарство, таблетка должна выпиваться после трапезы.
  • Соблюдайте правильный режим сна – спать не менее 9 часов в сутки.
  • Умеренная физическая нагрузка ускоряет восстановление ослабленного организма и помогает потолстеть (набирается мышечная масса).

Диета для набора веса за неделю на 5-10 кг

Следующий рацион питания рассчитан на неделю и помогает потолстеть:

  • 1-й завтрак. Фруктовый сок, овсяные хлопья, с вечера замоченные в молоке, с добавлением тертых яблок, меда, орехов. Обязательно на завтрак съешьте бутерброд с ломтиком сыра - это поможет быстрее потолстеть (это делайте ежедневно).
  • 2-й завтрак. Бульон с желтком, шоколад (около 35-45 г), бутерброд с ветчиной, колбасой, маслом.
  • Обед. Овощной густой суп, приготовленный на курином бульоне, картофель, рис либо макароны, заправленные майонезом (сметанным соусом), любое мясное блюдо либо овощной салат.
    Такой обед помогает потолстеть.
  • Полдник. Кефир с печеньем, пирожком, немного шоколада.
  • Ужин. Любая каша на молоке с добавлением свежих фруктов, чай и бутерброд.

Упражнения для набора мышечной массы

Физические нагрузки способствуют набору веса и накачиванию мышц. Употребляйте протеин, так будет происходить ускоренный рост мышечной массы. Вот комплекс упражнений, с помощью которого потолстеть можно в короткие сроки:

  • Приседание со штангой. Эффективный способ прорабатывания разных групп мышц, прокачивания бедер. Для получения лучшего результата выполните минимум 5 повторов, регулярно увеличивая вес.
  • Становая тяга. Способствует эффективному увеличению мышечной массы (прорабатываются мышцы поясницы, спины, пресса, ягодиц, трапециевидные, бедра). Занятие должно начинаться с разминки, иначе вы не только не нарастите мышцы, но и надорвете спину.
  • Жим штанги из положения лежа. Прекрасно прорабатывает плечевую, трехглавую, грудную мышцу, а также пресс.

Видео: советы для худых

Справиться с худобой не намного легче, чем с лишним весом. Вы можете использовать разнообразные диеты с повышенной калорийностью, заниматься спортом, принимать настои из лечебных трав, способствующие усилению аппетита. Чтобы быстро потолстеть, рассчитайте свой идеальный вес и найдите подходящий метод с помощью следующего видео:

Как набрать вес. Советы для худых Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как поправиться быстро худышке - что кушать, меню на неделю и упражнения для набора веса

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.

Статьи по теме

Особенности питания

Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

  1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
  2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
  3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
  4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
  5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.

Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета

В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.

Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.

Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.

Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин

Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.

Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.

  • Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
  • Перекус: орехи, печенье.
  • Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
  • Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.

Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.

  • Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
  • Перекус: фрукты, булочка.
  • Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
  • Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.

Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.

  • Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
  • Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
  • Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
  • Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.

Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.

  • Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
  • Перекус: печенье или булочка с чаем.
  • Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
  • Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.

Эффективные упражнения для быстрого набора веса

Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:

  • Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
  • Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
  • Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
  • Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
  • Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.

Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?

Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.

  1. Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
  2. Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
  3. Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
  4. Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.

Видео: как поправиться худой девушке в домашних условиях

Желаете узнать еще больше о том, в чем причина излишней худобы? Представленное ниже видео расскажет о том, как можно быстро поправиться, сбалансировать свой рацион, улучшить аппетит и какие продукты этого понадобятся.

Утро с Губернией.Как набрать вес Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Почему недостаток веса опасен

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

1. Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

2. Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют , а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается .

5. Постоянная усталость

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Сложности с зачатием ребёнка

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями , чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше , чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Как понять, что вы мало весите

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса

Причины, по большому счёту, всего три:

  1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
  2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
  3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
    • глисты;
    • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
    • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
    • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic .

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1. Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

2. Не пейте перед едой

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
  • овсяные хлопья с молоком;
  • творог, йогурты и прочие молочные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

7. Используйте большие тарелки

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите , как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

9. Запишитесь в тренажёрный зал

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент .

11. Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Читайте также 🥯🧐

Как потолстеть худому человеку и как набрать вес?

Как потолстеть худому человеку и как набрать вес?

Вот бы поправиться хоть на несколько кило! Будьте готовы к тому, что после такого заявления на вас посмотрят с недоумением. Действительно, тем, кто постоянно сидит на диетах и не вылезает из тренажерных залов с одной лишь целью – избавиться от лишних сантиметров в талии, никогда не понять – как можно желать набрать вес.
А ведь такую цель порой ставят перед собой не только потому, что так хочется, а и просто необходимо для здоровья.

Когда полезно набрать вес

Любой назовет преимущества, которыми пользуется обладатель излишне стройной фигуры – ешь, что хочешь и когда хочешь, никакого целлюлита, выпирающего живота и прочих прелестей, неизбежно возникающих при полноте. Но у недостаточного веса есть и свои отрицательные стороны. Одно из самых грозных последствий потери веса у женщин – нарушение репродуктивной функции. Проще говоря, если девушка при росте 170 см весит меньше 45 килограммов, то у нее запросто могут прекратиться менструации, а это – прямой путь к бесплодию.
Кроме того, потеря веса, особенно если вы ведете обычный образ жизни, не сидите на диетах и нормально отдыхаете, сама по себе сигнализирует, что в организме произошел какой-то серьезный сбой: от проблем с пищеварением и аллергии до эндокринных нарушений и опухолевых заболеваний. Поэтому, если вы с каждым месяцем все больше теряете в весе, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Набрать вес: что и как?

Итак, вы поставили перед собой цель – набрать заветное количество килограммов. Что для этого нужно сделать в первую очередь? Правильно – сесть на диету. Но не в противоположность диете для похудения (есть как можно больше) – всё равно вы не сможете сразу резко увеличить прием пищи. Да и объедаться тоже не на пользу для здоровья. Чтобы набрать вес, необходимо повысить аппетит и, соответственно изменить свой дневной рацион.
Стимулируйте аппетит. Перед каждым приемом пищи пейте овощной или фруктовый сок, хорошо и безалкогольное пиво.
Ешьте не менее 5-6 раз в день, через равные промежутки времени. Главное – не допускать появления чувства голода, иначе все старания по набору веса пройдут даром. Если проголодались, чем-нибудь перекусите, не заставляйте себя голодать.
После обеда старайтесь отдохнуть, спокойно посидите или даже прилягте на полчасика, дав возможность организму как можно лучше переварить принятую пищу.
Питание людей, стремящихся набрать вес, в основном должно быть белково-углеводным. При этом важно, чтобы половина потребляемых белков приходилась на мясо, рыбу, яйца. Особенно полезна курица – нежное куриное мясо легко усваивается, а его белок помогает мышечной ткани обрести необходимый рельеф. Каждый день ешьте творог, причем выбирайте тот, который содержит достаточно высокий процент жира, пейте жирное молоко, кефир, ряженку.
Можно приготовить специальный белковый коктейль. Разведите пачку творога в стакане сливок, добавьте пару столовых ложек варенья или меда и хорошенько все перемешайте. Вкусно и полезно!
Не забывайте и о жирах! Подсолнечным, соевым или оливковым маслом хорошо заправлять салаты. Кстати, содержащийся в них витамин Еблаготворно отразится не только на процессах метаболизма внутри организма, но и на внешности – недаром его называют витамином красоты.
Появлению жировой ткани наравне с белками помогают углеводы. Поэтому смело ешьте белый хлеб и макароны, картошку во всех видах, сахар, мед, сладости и все остальное, от чего мечтающие похудеть шарахаются, как от огня.
Следите за тем, чтобы ваш ежедневный рацион был сбалансирован и по содержанию витаминов и минеральных веществ. В случае необходимости принимайте витаминно-минеральные комплексы.
Пейте больше жидкости – 2-3 литра в день. Это могут быть чай с молоком, кофе со сливками, соки и просто обыкновенная вода.

Диета для желающих набрать вес

Какой может быть примерный дневной рацион желающего набрать веса человека?
На завтрак – тарелка овсяной каши с медом и орехами, или творог с сухофруктами, бутерброд с маслом и сыром и пара чашек какао.
Второй завтрак – фруктовый сок, бутерброд с колбасой и стакан йогурта.
На обед – салат, чтобы «раздразнить» аппетит, густой наваристый суп, большая порция мяса или рыбы, гарнированная приправленным сливочным маслом картофельным пюре или макаронами. Завершат трапезу десерт и кофе со сливками.
На полдник перекусите любым салатом из свежих овощей и жирным йогуртом.
Поужинайте омлетом с ветчиной и помидорами, выпейте пол-литра молока, а перед отходом ко сну съешьте грушу или яблоко.

Усиленное питание – дело хорошее. Но ведь никто же не хочет набрать вес за счет увеличившегося живота? Поэтому, чтобы дополнительные калории равномерно распределялись по всему организму, необходима физическая активность. Да-да, вам предстоит идти в тот же тренажерный зал, куда ходят, чтобы сбросить лишнее. Вот только упражнения, рекомендуемые тем, кто желает набрать вес, будут другими.
Поскольку главная причина комплексов у людей с недостаточным весом – тонкие как прутики руки и ноги, все внимание должно быть направлено на упражнения для развития мышц рук и ног. Хороши жимы с гантелями, отжимания, упражнения со штангой, различные махи и выпады, а плавание и велосипед отлично дополнят занятия в тренажерном зале.
И МирСоветов еще раз напоминает: если, несмотря на все ваши старания, вес никак не увеличивается, это серьезный повод обратиться к врачу!

Как быстро поправиться |

Друзья, хоть мы уже и кое – что разбирали ранее в вопросе как быстро поправиться, однако, сейчас появились еще некоторые мысли на этот счет.

К примеру, когда мы говорили, как может добавить себе несколько килограммов подросток, статья закончилась на том, что я порекомендовал начать добавлять в питание домашнее сливочное масло.

Так, если, например, кушать какую – то кашу – ее можно обильно сдабривать сливочным маслом.

Во — первых, само переваривание каши будет походить лучше, а во – вторых, Вы получите много дополнительных калорий. Но, думаю понятно, что только одно сливочное масло сильно ситуации не поможет. Поэтому, есть еще несколько дельных советов.

Как быстро поправиться

Хоть мы и говорим про то, как можно набрать вес за короткие сроки, однако, следует учитывать следующую особенность. Показателем, который считается приемлемым, и который Вам нужно постоянно держать в голове – является приблизительно + 1 килограмм каждую неделю.

Если не превышать эту планку – тогда Ваш организм не будет поддаваться большим стрессам. При этом, не рекомендую Вам быть фанатично настроенными на то, что Вы за неделю сможете прибавить 2 или 3 килограмма.

Прибавить то может и сможете, но, при этом – сильно навредите Вашему организму. Лучше выберите тактику – меньше, зато постоянно. 🙂 Это, что касается рамок и плана действий.

Теперь, как реализовать такой план, учитывая, что мы при всем этом должны соблюдать рациональное питание. Что касается мужчин – им необходимо больше кушать белковой пищи. Это связано с тем, что мужчинам будет намного легче прибавить в весе, если они начнут заниматься накачиванием крупных мышц спины и ног.

Большое количество белка позволит быстро наращивать мышечную массу, на которую потом можно будет набрасывать дополнительные отложения.

То есть, мужчина, мало того, что набирает вес за счет мышечной массы, так еще и, при интенсивном питании, способствует дополнительному отложению жиров. Что касается женщин – тут немного по – другому. Им нет смысла кушать много белковой пищи, так как нет смысла наращивать мышечную массу.

На чем можно выехать женскому организму, так это на углеводной и жирной пище. При этом, все съедаемое, в основном, будет оседать в районе живота, а также на бедрах. Правда, не знаю, какой девушке и женщине это нужно?? 🙂

В любом случае, есть одна практическая рекомендация, которую я описал в статье «как быстро набрать вес». Она подходит как мужскому, так и женскому полу. Суть в том, что необходимо сосредотачивать свои усилия на употреблении пищи, в основном, утром и вечером.

Если около 60% пищи Вы будете съедать именно в утреннее и вечернее время – результаты не заставят себя ждать. При этом, на протяжении всего дня Вы постоянно должно присутствовать чувство: «немного переел или переела».

Что еще важно как для девушек так и для парней – это психическое состояние. Если у Вас постоянная нервозность и стрессы – увеличение веса Вашего тела будет идти гораздо медленнее. При этом, чем сильнее будет отклонение от нормального психического состояния – тем труднее будут даваться следующие килограммы.

Поэтому, для того, чтоб понять: как быстро поправиться – необходимо не только обеспечить себя едой или занятиями со штангой, а и стараться держать психическое здоровье в равновесии.

Также, изучив статьи блога http://primenimudrost.ru, где описывается калорийность множества продуктов, Вы сможете составить для себя приблизительный рацион. А если Вы изучили как быстро поправиться на своем опыте – можете поделиться этим через комментарии с другими читателями.

загрузка...



Как быстро потолстеть?

Многие удивятся, но есть много людей, которые хотят не похудеть, а наоборот, набрать вес. Худощавые люди, уставшие слышать, что-то вроде «скелет обтянутый кожей», ищут способы, как быстро потолстеть. Мнение о том, что в таком случае нужно налегать на фаст-фуд, есть торты и запивать все это газировкой, ошибочно. Подобное решение приведет к тому, что тело покроется некрасивым жировым слоем и в таком случае, уже придется искать способы для похудения. Именно поэтому важно набирать вес правильно.

Несколько слов о причинах маленького веса. Чаще всего все связано с конституцией тела и с наследственностью. В таком случае придется изрядно потрудиться, чтобы изменить ситуацию. Многим набрать вес мешает ускоренный метаболизм, то есть поступившие калории сжигаются очень быстро. Еще одна причина – наличие различных заболеваний.

Как девушке быстро потолстеть в домашних условиях?

Конечно, в первую очередь придется работать над своим рационом питания, поскольку организму нужна энергия, а также строительный материал, для набора желаемой массы.

Как девушке быстро потолстеть:

  1. Питание должно быть калорийным, так если для обычного человека этот показатель составляет 1500-2000 ккал, то для желающих набрать вес, это значение стоит умножить на два. Не стоит резко повышать энергетическую ценность рациона, и делайте это постепенно.
  2. Отдавайте предпочтение дробному питанию, чтобы желудку было просто перерабатывать пищу. Лучше всего есть через каждые 1,5-2 ч. Составляя свое меню, кроме основных приемов пищи, учитывайте и перекусы.
  3. Говоря о том, что надо есть, чтобы быстро потолстеть, стоит заметить необходимость подбирать правильные и здоровые продукты. Нужно повысить количество потребляемый белков, которые есть в рыбе, мясе, молочных продуктах и орехах. Еще можно добавить в свое меню протеиновые коктейли. В меню непременно должны быть медленные углеводы, которые дают организму необходимую энергию. В данную категорию продуктов входят каши, макаронные изделия, а также продукция из цельнозерновой муки. Нельзя забывать о жирах, которые должны быть ненасыщенными. Эти вещества есть в рыбе, орехах, растительных маслах и авокадо.
  4. В течение дня важно поддерживать водный баланс, выпивая по 1,5-2 л очищенной и негазированной воды в сутки. Перед тем, как садиться за стол рекомендуется выпить 1 ст. сока, что позволит повысить аппетит.

Чтобы было понятно, что нужно есть, чтобы быстро потолстеть, рассмотрим примерное меню. Берите его за основу, чтобы разработать свой рацион:

  1. Завтрак: каша, приготовленная на молоке, с маслом и фруктами, а еще чай или кофе с молоком и бутерброды.
  2. Перекус: какая-нибудь выпечка, чай или кофе, а еще фрукт.
  3. Обед: порция первого блюда, гарнир с мясо или рыбой, а также салат, заправленный маслом.
  4. Перекус: горсть орехов или сухофруктов.
  5. Ужин: порция каши или фруктовый салат. На ночь можно съесть орешки или бутерброд с молоком.

Выясняя, как очень быстро потолстеть, стоит также сказать о необходимости физической нагрузки, если вы, конечно, не хотите набрать только жировой слой. Выберите для себя направление в спорте, которое действительно нравится, например, можно плавать, ходить с тренажерный зал, бегать и т. д. Кроме этого, физическая нагрузка позволит равномерно распределить набранные килограммы.

Для того чтобы потолстеть рекомендуется много спать, поскольку во время этого вырабатывается гормон соматропин, который отвечает за увеличение мышечной массы. Еще один полезный совет – минимизируйте стресс, который приводит к снижению веса. Исключайте вещи, которые ухудшают обмен вещества, сюда относится кофе, сигареты и алкогольные напитки.

 

Как быстро мы должны набирать вес во время набора массы?

Я помню, как был худым и хотел БЫСТРО набрать вес. Я не просто хотел быть мускулистым вчера, я хотел быть мускулистым в каждой из моих предыдущих жизней.

Мы не пытаемся набрать веса , но мы пытаемся набрать мышц. А если мы наберем слишком быстро, не станем ли мы худыми? Это может случиться. Не для всех, но иногда такое случается с некоторыми из нас. Важно понимать эти факторы риска.

За последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 тощих парней. Мы помогли им быстро набрать вес, мы помогли им набрать вес и все, что между ними. Даже когда имеешь дело с худыми от природы парнями, не существует универсального подхода.

Давайте поговорим о плюсах и минусах быстрого набора мышечной массы по сравнению с наращиванием мышечной массы. Таким образом, вы будете точно знать, какой вес вам следует набирать на весах каждую неделю.

Черепаха и заяц

Выигрывают ли медленные и стабильные приросты в гонке?

В новом исследовании изучалось, как разные скорости набора веса влияют на рост мышц и жировые отложения. Приводит ли быстрый набор веса к дополнительному росту мышц? Будет ли увеличение веса более медленным? Это исследование отвечает на эти вопросы.

А теперь самое интересное. Это исследование было рассмотрено в Ежемесячных приложениях в силовом спорте ( MASS ) Эрика Хелмса, доктора философии. Название его обзора было: Когда набирает мышцы, черепаха бьет зайца .

Это правда?

Итак, во-первых, как вы, наверное, знаете, есть старая басня Эзопа о черепахе и зайце.Я уверен, что вы слышали это раньше. История выглядит примерно так:

  • Давным-давно заяц издевался над черепахой. «Ты такой медленный! Как вы вообще куда-то попадете? »
  • Черепаху это не смутило. «Я добираюсь до места быстрее, чем вы думаете. Бьюсь об заклад, я даже смогу победить тебя в гонке! »
  • Заяц засмеялся. Ну и шутка! «Хорошо, поехали».
  • Когда гонка началась, заяц скрылся из виду, оставив черепаху тащиться в своей пыли. Все идет нормально.Но вскоре заяц устал и заснул.
  • Черепаха шагала сама. Да, он шел медленно, но уверенно шел . И пока заяц дремал, черепаха настигла его, выиграв гонку.

Мораль этой истории, конечно же, заключается в том, что гонка побеждает медленно и уверенно. Упорство превосходит скорость.

А что, если заяц немного поспал? А что, если бы черепаха была немного медленнее? Или что, если заяц дошел до финиша и , а затем вздремнул?

В такой истории детали имеют решающее значение.

Насколько медленны приросты бережливого производства?

Хорошо, теперь давайте поговорим о новом исследовании по увеличению массы. Исследователи взяли бодибилдеров среднего уровня подготовки и разделили их на две группы.

  1. Группа черепах ела скромный избыток калорий и прибавляла 1 фунт в неделю по шкале. Через 4 недели они набрали 2,6 фунта мышц и 0,7 фунта жира.
  2. Группа зайцев съела огромный избыток калорий и набрала 2 фунта в неделю по весам.Через 4 недели они набрали 5,3 фунта мышц и 4 фунта жира.
Более быстрый набор веса дает гораздо больше мышц и жира.

Краткое примечание: когда доктор Хелмс рассмотрел это исследование , , он заметил, что исследователи использовали неправильный способ расчета прироста мышц и жира. Поэтому я использую исправленные результаты обзора MASS , а не самого исследования.

В любом случае легко понять, почему Хелмс предпочитал черепах. За счет меньшего избытка калорий они смогли нарастить мышечную массу на втрое по меньше худых:

Более медленный набор веса привел к гораздо лучшему соотношению мышечной массы к жировой ткани.

Значит ли это, что черепахи выиграли гонку? Думаю, это зависит от расы. Здесь мы все хотим помочь худым парням набрать массу, поэтому мы участвуем в гонке за мышечную массу. По стандартам доктора Хелмса он тоже говорит о росте мышц: Когда дело доходит до Формирование мышц , черепаха побеждает зайца.

Однако до сих пор мы говорили только о соотношении прироста мышечной массы и жира. Это ничего не говорит нам о том, какая группа на самом деле выиграла гонку.Для этого нам нужно поговорить о темпах роста мышц:

  1. Группа черепах набрала 0,7 фунта мышечной массы в неделю , набрав в общей сложности 2,6 фунта в течение 4-недельного исследования.
  2. Группа зайцев набрала 1,3 фунта безжировой массы в неделю , набрав в общей сложности 5,3 фунта за 4-недельное исследование.

Если это гонка на наращивание мускулов, то группа зайцев полностью уничтожила группу черепах. Это даже не близко.Мускулы зайцы набрали вдвое быстрее, чем :

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, быстро набирайте вес.

Это серьезный рост мышц тоже. Это натуральные бодибилдеры среднего уровня, которые каждую неделю набирают более чем на фунтов мышечной массы . Конечно, они тоже набирают жир, но это ужасающие темпов роста мышц.

Итак, не вся безжировая масса - это рост мышц. Фактически, даже набор жира содержит некоторую мышечную массу. Нельзя сказать, что эти бодибилдеры набирали 1 балл.3 фунта мышц каждую неделю. Однако из мышечной массы, которую мы набираем, обычно приходится на мышцы.

Набухание / резка быстрее, чем прирост веса?

Это возвращает нас к истории о черепахе и зайце. Помните, заяц проиграл гонку не потому, что был медленнее, он проиграл гонку, потому что ему пришлось сделать перерыв в середине.

Если мы говорим об увеличении массы тела, зайцам, возможно, потребуется сделать перерыв, чтобы избавиться от лишнего жира, который они набрали.Мы говорим о наборе массы + сокращении и приросте веса.

  1. Группа черепах набрала 0,7 фунта жира.
  2. Группа зайцев набрала 4 фунта жира.

Теперь имейте в виду, что группа зайцев также прибавила на мышечной массы. Лишний жир будет тоньше распределяться по гораздо более крупным мышцам. Кроме того, повышение на пару процентных пунктов жира может даже не иметь значения. На самом деле, это может даже помочь.

Например, если кто-то набирает с 9% до 14%, лишний жир заставит его выглядеть крупнее в одежде, сделает его лицо более полным и шею толще.Это сделает большинство парней заметно сильнее и здоровее:

Большинство людей лучше всего выглядят при процентном содержании жира в организме 11–15%.

Не только это, но и повышение процентного содержания жира в организме может дать нам больше тестостерона, меньше кортизола, более сильную иммунную систему и больше энергии (учеба, учеба, учеба, учеба).

Но для простоты предположим, что группа зайцев хочет сбросить лишние 3,3 фунта жира.

Потеря такого небольшого количества жира может быть быстрой, особенно для таких худых парней, как мы.Если мы будем сильно сокращаться, мы можем потерять его за одну неделю. Хотя это крайность. Давайте будем щедрыми. Скажем, зайцам требуется три недель, чтобы сбросить лишний жир. В конце концов, мы говорим о количестве жира, которое мы можем сбросить во время сна.

В течение этих трех недель черепахи все еще продвигаются вперед. Они по-прежнему набирают 0,7 фунта мышечной массы в неделю. Зайцев поймают?

Следующее, что нам нужно сделать, это определить нашу финишную черту. Я копаю двадцатифунтовую тушу. Обычно этого достаточно, чтобы превратить тощего парня в подходящего парня или из подходящего парня в сильного:

Итак, допустим, цель - набрать двадцать фунтов мышц.

Теперь мы можем построить график нашей гонки:

  • Черепахи набирают 0,65 фунта мышц каждую неделю, поэтому им требуется 31 неделя , чтобы набрать 20 фунтов мышц.
  • Заяц набирает 1,33 фунта мускулов каждую неделю, но каждые 4 недели им необходимо делать трехнедельный перерыв.Это снижает их скорость роста мышц до 0,76 фунта в неделю. При такой скорости им потребуется 26 недель , чтобы набрать 20 фунтов мышц.

В этом случае зайцы победили черепах на целых пять недель.

Была ли черепаха даже набухшей медленно?

Мне больше всего нравится в этом исследовании неожиданный поворот сюжета. Даже черепахи набирали твердо . Я имею в виду, если вы немного погуглите, сколько веса должны набирать атлеты среднего уровня в неделю, вот что вы найдете:

  • Эрик Хелмс из MASS : 0.Прибавка 5–1,5% массы тела за месяц. Для парня весом 150 фунтов это 0,2–0,5 фунта в неделю.
  • Энди Морган из Ripped Body : 1–2% от массы тела, набранной за месяц. Это 0,3–0,7 фунта в неделю.
  • Стив Камб из Nerd Fitness : Прирост на 2 фунта за месяц. Это чуть меньше 0,5 фунта в неделю.

Из правила есть только одно исключение:

  • Майк Мэтьюз ( Легион Атлетикс ): Стремитесь набрать 0.5–1 фунт в неделю. (И мне это, кстати, нравится.)

Как видите, у Майка Мэтьюза, безусловно, самые агрессивные рекомендации. И даже тогда предполагаемая черепаха набирает массу на , верхнем пределе этого диапазона.

Черепаха вряд ли черепаха. Он набирает вес в два раза быстрее, чем рекомендует большинство людей, и при этом набирает вес.

На самом деле, если присмотреться, можно увидеть, что черепаха на самом деле просто замаскированный заяц.Он просто сбрил бакенбарды, покрасился в зеленый цвет, завязал уши вокруг шеи и спрятался в панцире черепахи. Я имею в виду, прокрутите вверх и посмотрите на эту вещь. Очевидно, что это заяц.

В любом случае вот что произойдет, если мы добавим к графику типичную скорость прибавки в весе:

«Черепаха», набирающая фунт мышц в неделю, на самом деле является аргументом в пользу быстрого набора массы. Это показывает, что даже если мы набираем полный фунт в неделю, мы можем значительно похудеть.

Не поймите меня неправильно, некоторые ребята делают лучше, если набирают медленнее.А другим парням может быть полезно быстрее набирать вес. Я думаю, что может иметь смысл от 0,5 до 2 фунтов в неделю.

Но фунт в неделю - хороший вариант. А фунт в неделю - это поста.

Почему так эффективен большой избыток калорий?

The thing w

Грамм жира: как отслеживать жир в своем рационе

Отслеживание граммов жира - это простой способ узнать, соответствует ли ваше потребление жира диетическим рекомендациям.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют следующие цели для здоровых взрослых:

  • Всего жиров: от 20% до 35% дневных калорий
  • Насыщенные жиры: 10% или менее дневных калорий

Чтобы понять, что это значит для вас, начните с количества калорий, которое вы обычно едите или хотите съесть в день. Умножьте это число на рекомендуемые проценты, чтобы получить дневной диапазон калорийности жира.

Вот пример, основанный на диете в 2000 калорий в день:

  • Умножьте 2000 на 0,20 (20%), чтобы получить 400 калорий, и на 0,35 (35%), чтобы получить 700 калорий.
  • Умножьте 2000 на 0,10 (10%), чтобы получить 200 калорий.

Сколько это граммов жира? В грамме жира 9 калорий, поэтому разделите количество калорий на 9.

  • Разделите 400 калорий на 9, чтобы получить 44 грамма.Затем разделите 700 калорий на 9, чтобы получить 78 граммов.
  • Разделите 200 калорий на 9, чтобы получить 22 грамма.

Итак, если вы соблюдаете диету с потреблением 2000 калорий в день, ваш целевой диапазон общего жира составляет от 44 до 78 граммов в день. Из них насыщенные жиры должны составлять не более 22 граммов.

Чтобы контролировать количество жиров в вашем рационе, просто сложите граммы жира из продуктов, которые вы ели в течение дня. Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, сколько жира содержится в продуктах, которые вы едите.

Не забывайте выбирать здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и ограничивать нездоровые (насыщенные и транс).

3 мая 2019 Показать ссылки
  1. Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Новая улучшенная этикетка с информацией о пищевой ценности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-and-materials/new-and-improved-nutrition-facts-label. Доступ 30 апреля 2019 г.
  3. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Доступ 30 апреля 2019 г.
  4. Жиры диетические. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats. Доступ 30 апреля 2019 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

4 ключевых совета, которые работают

Если вы считаете живот проблемной зоной, когда дело касается потери жира, вы не одиноки.Это особенно актуально, если вы уже немного похудели, но все еще чувствуете себя далеко от «плоского животика».

Неужели так сложно получить плоский живот или вы делаете это неправильно?

Вот что вам следует знать:

  • Сосредоточение внимания исключительно на проблемных областях может иметь неприятные последствия: Чем больше вы зацикливаетесь на своем животе, тем дальше вы теряете уверенность в своем теле, независимо от его размера. Начните с переоценки ваших целей. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать более здоровый выбор в долгосрочной перспективе и укреплять свое ядро ​​и поддерживать вас во всех повседневных делах.
  • Вздутие живота по сравнению с жиром: Нереально ожидать, что у вас может быть плоский живот 24/7. Даже если вы теряете много жира в области живота, вы все равно будете замечать ежедневные колебания от вздутия живота. Совершенно плоский живот - это не «естественное состояние» для вашего тела.

Можете ли вы быстро разложить живот?

Чтобы получить плоский живот, нужно приложить немало усилий и, как всегда, начать со здорового образа жизни. Ваш живот не исчезнет изо дня в день, какое бы чудодейственное средство вы ни попробовали.Вы можете уменьшить вздутие живота, избегая определенных продуктов, таких как бобовые, крестоцветные овощи и молочные продукты.

Следующие 4 совета являются ключевыми для достижения плоского живота

4 важных совета для плоского (тер) живота

1. Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках всего тела

Практически невозможно получить пресс с помощью целевых упражнений, когда сверху есть слой жира. Лучше сосредоточиться на тренировках всего тела, например, в приложении "Результаты", которые задействуют множество групп мышц одновременно.Это приведет к сжиганию большего количества калорий и увеличению общего количества жира в организме. Когда вы тренируетесь с трудным для вас уровнем интенсивности, вам не нужно тратить часы на тренировки. Узнайте, как повысить интенсивность и сжечь больше калорий во время следующей тренировки.

Трудно заставить себя усердно тренироваться? Попробуйте пригласить друга, который присоединится к вам на тренировках.

2. Укрепите кора

Лучшее упражнение для укрепления кора - это планка! И когда ваше ядро ​​будет сильным, вы станете сильнее в целом.У вас будет лучшая форма и вы будете лучше приспособлены для всех видов деятельности. Так что узнайте и полюбите это упражнение, а также многие другие упражнения, которые бросают вызов вашему ядру. Планка не только сильно воздействует на основные мышцы, но также помогает улучшить равновесие и укрепляет спину и грудь. Даже ногам приходится поработать.

Сделайте своей миссией пробовать разные варианты планки на каждой тренировке. Как только вы начнете ощущать мышцы живота, вы почувствуете себя намного увереннее в своей средней части.

3. Держитесь подальше от алкоголя

Это может получить «БООО!» из толпы, но это действительно важно. Алкоголь не только полон пустых калорий, он также выделяет эстроген в кровоток, который в избытке может привести к увеличению веса. Если вы действительно серьезно относитесь к плоскому животу на лето, сводите потребление алкоголя к минимуму.

4. Возьмите под контроль свои привычки в еде

Я говорю это все время, но вы не сможете избавиться от плохой диеты.Фактически, ваши предпочтения в еде являются здесь ключевыми. Ознакомьтесь с шагами, которые вы можете предпринять:

  • Избавьтесь от всех обработанных пищевых продуктов, обедов в микроволновой печи, фаст-фуда, чипсов, газированных напитков и т. Д. Весь лишний сахар и натрий наверняка помешают вам избавиться от собачьей собаки. Не забывайте - сахар скрыт во многих продуктах, о которых вы даже не ожидали.
  • Подумайте о цельных продуктах: фрукты, овощи, нежирный белок и полезные для сердца жиры! Этот фруктовый салат из киноа идеально подходит для лета, и, когда сладкоежка начнет звать, погрузитесь в эти восхитительно влажные пирожные, приготовленные из фасоли!
  • Пейте много воды.Это предотвратит дополнительное вздутие живота и поможет ускорить метаболизм. Некоторые другие напитки также могут помочь уменьшить вздутие живота.

Итог

Получение плоского живота - это не мгновенный проект, но и возможный.

Прежде чем решить, что вы действительно хотите пойти на это, имейте в виду, что это, вероятно, потребует больших изменений в вашем питании и текущем образе жизни. Если вы начнете тренироваться, возьмете под контроль свои привычки в еде, сократите потребление алкоголя и укрепите мышцы кора - вы уже будете намного увереннее на пляже.

Начните сегодня с 12-недельного плана тренировок, который вы можете выполнять дома без оборудования!

***

Как избавиться от жира

Примечание: Если вы ищете пошаговый план тренировок, чтобы сбросить до 17 фунтов при одновременном наращивании мышечной массы, то я настоятельно рекомендую своим друзьям руководство по электронной книге.

Как избавиться от жира

На мой взгляд, лучший и практичный способ избавиться от жира состоит из 4 частей.В порядке важности они идут…

  • Диета (безусловно, самая важная)
  • Силовые тренировки
  • Круговая тренировка
  • Тренировка на длительную выносливость

Диета

  • Ваша диета - это самая важная часть потери жира. В мире нет тренировочной программы, которая могла бы восполнить ужасную диету. Послушайте еще раз… Ваша диета - самая важная часть в попытках похудеть. Сжигание жира - это 80% диеты и 20% упражнения.Во-первых, сократите употребление алкоголя, жирных латте из Starbucks, полностью запретите пиццу, фаст-фуд или мороженое.
  • Все просто, нужно есть меньше калорий. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, частом приеме пищи небольшими порциями.
  • Хорошо сбалансированный: много овощей, особенно зеленых (шпинат и брокколи - мои личные фавориты). Хорошее количество белка, будь то мясо (курица, рыба, арахисовое масло) или других источников (яйца, яичные белки, соя, бобы).Полезные жиры в виде оливкового масла, орехов и семян. Ешьте несколько кусочков фруктов каждый день. Держитесь подальше от жареных и полуфабрикатов. Постарайтесь не употреблять молочные продукты и посмотрите, что из этого выйдет. Я также не рекомендую употреблять рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны.
  • Часто: 3 приема пищи и 2–3 перекуса. Распределите их равномерно в течение дня.
  • Ограниченные порции: вы слишком много едите? Во время еды ограничивайте источники белка размером с ладонь. Пригоршня орехов должна быть небольшой горсткой. Также ешьте зеленые листовые овощи.

Силовые тренировки

  • Когда я говорю силовые тренировки, я имею в виду тяжелую атлетику. Я сказал тяжелый ! Heavy будет зависеть от человека, но все сводится к использованию веса, который позволяет повторять только пять или меньше повторений, независимо от упражнения. Придерживайтесь больших многосуставных движений: приседаний, становой тяги, жимов над головой и подтягиваний.

Круговая тренировка высокой интенсивности

  • Круговая тренировка - это интенсивность.Я говорю о сердце, вырывающемся из твоей груди, о боже, я собираюсь потерять уровень интенсивности. Я говорю о том, чтобы довести себя до предела. А потом выходишь на другую сторону в луже пота, с улыбкой на лице и с нарушенным метаболизмом.

Длительная медленная тренировка на выносливость

  • Считайте это вишенкой на торте, но не основным средством упражнений. Если вам нравится часовая пробежка, сделайте это. Вы наверняка сожжете больше калорий, чем если бы смотрели повторы реалити-шоу.Только не позволяйте усердной работе иметь приоритет над тяжелыми тренировками с отягощениями или круговыми тренировками.

8-недельный план тренировок для похудания

Этот план тренировок разработан для вас, чтобы вы тренировались 4 раза в неделю. Мы проведем 2 дня силовых тренировок и 2 дня круговых тренировок. Убедитесь, что вы также соблюдаете легкую диету для похудения. Помните, что диета - это самая важная часть потери жира.

Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, выполнения прыжков, гребного тренажера или езды на велосипеде

  • Приседания - 2 разогревающих подхода по 5 повторений (1 только со штангой, 1 с добавленным весом).5 подходов по 5 повторений (Найдите вес, который сделает пять повторений сложными)
  • Жим от плеч - 2 разогревающих подхода по 5 повторений (1 со штангой, 1 с добавленным весом). 5 подходов по 5 повторений (найдите вес, при котором 5 повторений будут сложными)

Примечания : отдых 2 минуты между подходами

День 2 (вторник)

Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков через скакалку, выполнения прыжков, гребного тренажера или езды на велотренажере

  • Отжимания / схема Берпи в следующем порядке

5 отжиманий - 1 бёрпи

4 отжимания - 2 бёрпи

3 отжимания - 3 бёрпи

2 отжимания - 4 бёрпи

1 отжимание - 5 бёрпи

Постарайтесь выполнять отжимания / бёрпи на лестнице без перерыва.Если вам нужно делать перерывы, делайте их, когда это необходимо. Вы должны постараться сделать этот круг как можно быстрее.

День 3 - (четверг)

Разминка в течение 3-5 минут путем прыжков со скакалкой, выполнения прыжков, гребного тренажера или езды на велотренажере

  • Становая тяга - 2 разогревающих подхода по 5 повторений (штанга с добавленным весом). 5 подходов по 5 повторений (используйте тяжелый вес, 5 подходов)
  • Подтягивания / подтягивания - Сделайте 5 подходов по 5 повторений.Если вы не можете сделать подтягивание, загляните в нижнюю часть страницы подтягивания, чтобы получить помощь по подтягиванию. Если вы можете сделать более 5 подтягиваний, увеличьте вес подтягиваний так, чтобы вы могли сделать только 5. У нас есть много информации о добавлении веса внизу страницы…

Примечание : отдых 2 минуты между подходами

День 4 - (пятница)

Разминка в течение 3-5 минут с помощью прыжков, гребного тренажера или велотренажера

  • Скакалка / приседания с собственным весом (без веса)

Прыгайте через скакалку в быстром темпе в течение 1 минуты, а затем выполните 25 приседаний с собственным весом.Повторить эту схему 5 раз. Постарайтесь сделать это полностью, не делая перерывов. Если вам нужно делать перерывы, делайте это между подходами. Ваша цель - пройти этот круг как можно быстрее.

Вот как выглядит ваша тренировка….

  • Понедельник - Силовая тренировка
  • Вторник - Круговая тренировка
  • Среда - Возьми выходной
  • Четверг - Силовая тренировка
  • Пятница - Круговая тренировка
  • Суббота - выходной
  • Воскресенье - Возьми выходной

Следуйте этому циклу обучения в течение 4-8 недель.Помните, что вы можете выполнять круговые тренировки дома, в офисе или на улице, если хотите. Для этого не нужен спортзал!

Как эта тренировка заставит меня похудеть?

Силовые тренировки и круговые тренировки могут не сжигать столько калорий во время тренировки, сколько длительное медленное кардио, НО большую пользу дает калории, сожженные после тренировки. Исследования снова и снова подтверждают, что высокоинтенсивные круговые тренировки помогут вашему телу сжигать калории в течение 18-48 часов после тренировки .

Таким образом, общее количество калорий, которые вы сжигаете, и, что наиболее важно, количество жира, которое вы сжигаете с помощью круговых / силовых тренировок, в сумме будет намного больше, чем то, что вы бы сожгли, если бы выполняли медленные кардио тренировки (например, бег 3 мили в медленном темпе).

Сколько жира я потеряю?

Во многом это зависит от вашего текущего веса, диеты и режима упражнений. У нас были клиенты в моем тренажерном зале, которые сбросили 25 фунтов с помощью этой точной диеты и программы тренировок всего за 8 недель.

Нормальный здоровый мужчина с весом 200 фунтов и ростом 5 футов 8 дюймов, вероятно, сбросит 10–20 фунтов на этой программе за 8-недельный период.Ваши самые большие убытки будут в первые две недели, поэтому не беспокойтесь, если в последующие недели ваши потери не будут такими значительными.

Потеря веса зависит от того, насколько хорошо вы придерживаетесь диеты. Если вы снизите диету и начнете есть пиццу и пить 3 раза в неделю, вы испортите весь прогресс, достигнутый в другие дни.

Как я буду выглядеть на этой тренировке?

Этот план диеты и программа тренировок специально разработаны, чтобы помочь вам избавиться от жира.Это сделает вас стройным и подтянутым. Это не программа наращивания мышечной массы или чисто силовая программа. Он разработан, чтобы помочь мужчинам и женщинам максимально похудеть за 8 недель.

Эта программа даст вам…

Заключение (что вам нужно сделать прямо сейчас)

Распечатайте эту страницу, а также страницу легкой диеты для похудения.

Сходите в продуктовый магазин и купите здоровую пищу на странице диеты. Это помогает заранее готовить еду, чтобы у вас всегда было что поесть.Приступите к первой тренировке как можно скорее. Сегодня вечером или завтра в обеденный перерыв, просто сделайте это!

Есть причина, по которой так много людей в этом мире страдают лишним весом. У них нет силы воли и решимости, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни. Стремитесь привести свое тело в лучшую возможную форму, и вы удивитесь, что же вам понадобилось так долго, чтобы пытаться.

Вы сразу почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть, станете счастливее, проживете дольше и, возможно, вызовете зависть у всех ваших друзей!

Это того стоит .

Тренируйтесь усердно!

Старый автор

-Vic

Последние сообщения Vic Magary (посмотреть все)

Резюме

Название статьи

Как похудеть - тренировки для похудания для мужчин и женщин

Описание

Стремитесь привести свое тело в лучшую форму, какую только возможно , и вы задаетесь вопросом, что вы так долго пытались.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *