Fit ball что это такое в фитнесе: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Содержание

Fit ball что это такое в фитнесе

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

  • гладкая;
  • с маленькими шипами — для массажного эффекта;
  • с «рожками» — для детей.

Как подобрать фитбол

  1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ — Burst Resistant Quality, ABS — Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
  2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
  3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
  4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
  5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

  • снятие напряжения с поясничного отдела;
  • расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
  • нормализация работы кровеносной системы;
  • укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

  • развитие вестибулярного аппарата;
  • снятие мышечного гипертонуса;
  • стимуляция работы внутренних органов;
  • укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

  • первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
  • тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
  • заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

  • покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
  • выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

  1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
  2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

  1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
  2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

  1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
  2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Фитбол аэробика (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Во многих странах эта разновидность аэробики существует уже порядка 50 лет, а в нашей стране — чуть больше 8.

Однако популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.

Что такое фитбол аэробика

Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.

Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд – большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик — особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.

Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35 — 45 см, взрослым — 55 — 65 см. Упругость мяча зависит от того, до какой степени он наполнен воздухом. Чем сильнее он накачан, тем труднее упражняться на нем. Поэтому начинающим следует тренироваться на приспущенном снаряде — его легче контролировать.

Упражнения, применяемые в фитбол аэробике, весьма различны:
  • Силовые — для укрепления мускулатуры.
  • Динамические — для улучшения баланса и выносливости.
  • Растяжка и расслабление мышц.

Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.

Польза фитбола

Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:
  • За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда дви­жений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.
  • Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.
  • Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.

Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.

Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.

Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.

Виды мячей

Производители предлагают большой выбор этих снарядов. Однако каждый из них имеет свои определенные свойства и назначение.

  • Классические фитболы. Это мячи большого размера с гладкой поверхностью. Именно они применяются для спортивных занятий, поскольку позволяют телу свободно скользить.
  • Мячи диаметром 45 — 55 см с рожками или ручками. Оптимальный вариант для детей и новичков, поскольку облегчают работу при недостатке навыков и неразвитом чувстве баланса.
  • Фитболы с пупырышками. Обладают тонизирующими и антицеллюлитными свойствами, способствуют лечению невралгий разного генеза. Некоторые из них имеют еще и ножки для повышения устойчивости.
Структура занятия

Схема построения тренировки и используемые упражнения не имеют какого-то установленного стандарта и могут изменяться с учетом целей, задач, потребностей участников группы.

Но, как правило, занятие подразделяется на 3 основных этапа:
  1. Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа — не более 7 мин.
  2. Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.
  3. Заминка. Цель этапа — постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.

Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия — 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.

Базовые упражнения на фитболе

Фитбол аэробика на начальном этапе предполагает освоение базовых упражнений, которые впоследствии усложняются и видоизменяются для достижения необходимого результата.

  • Положение сидя. Занимающийся сидит на снаряде по центру, руки на коленях, ноги на ширине плеч. Спина прямая, а колени и бедро образуют прямой угол. В таком положении необходимо приподниматься и опускаться без отрыва ягодиц от снаряда, а ног — от пола, а затем поднять по очереди обе ноги.

  • Шаги на полу в положении сидя. В позиции, описанной выше, следует прошагать вперед до тех пор, пока спина практические коснется мяча. Для возврата в первоначальную позицию шагать назад, медленно поднимая туловище. Цель упражнения — развитие равновесия.
  • Положение лежа спиной на фитболе. Верхний и средний отделы спины лежат на снаряде, ноги на ширине плеч, руки за головой, а угол в коленном суставе прямой. В этом положении делать небольшие шаги вперед, пока мяч не окажется под головой, удерживая положение ног. Для возврата в исходную позицию не спеша шагать в сторону снаряда.

  • Шея на фитболе. Расположить голову и плечевой пояс на снаряде лицом вверх. Остальной корпус должен быть вне фитбола, бедро параллельно полу. Руки можно расположить за головой либо на груди. Угол в коленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Поднимая таз вверх, выполнять упражнение «мостик».

  • Поясница на фитболе. Бедра и поясницу расположить на снаряде лицом вверх, шея и верхний отдел спины при этом не касаются снаряда. Бедро параллельно полу, руки за головой либо на груди. Угол в ко­ленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Округлить спину, а затем занять первоначальное положение. При этом необходимо почувствовать, какие мышцы включаются в работу.

Упражнение можно усложнить, уменьшив интервал между верхними и нижними конечностями. При этом необходимо контролировать расположение позвоночника.

  • Лежа животом вниз с фитболом под ногами. Занять положение «лежа животом на фитболе».

Руками упереться в пол, а затем подвинуть их вперед. Снаряд при этом должен оказаться под ногами около ступней. Опираться на руки, плечи находятся над запястьями. Согнуть руки в локтях, выполнив отжимание. Почувствовать мышцы, участвующие в движении.

  • Лежа на спине, ноги удерживают фитбол. Спиной лечь на пол, согнуть колени под прямым углом и положить их на снаряд. Руки расположить за головой или на груди. Зажать мяч между бедрами, лодыжками и ступнями. Контролировать положение позвоночника. Напрягать и расслаблять сухожилие под кленом, не двигая бедрами.

Инструктор может усложнить упражнения разнообразными подъемами, скручиваниями, изменением положения конечностей и пр., а также добавить другие комбинации. Программа строится по принципу сбалансирован­ной нагрузки на все суставы. Особое внимание при этом уделяется растягиванию мышц. Фитбол аэробика, пожалуй, единственная разновидность этого спортивного направления, где в процессе тренировки функционируют все анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.

Что такое Fitball?

Fitball («фитбол» — от англ. «фитнес мяч» – это специальный упругий синтетический мяч диаметром от 55 до 90 см, который используется для выполнения различных физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. На сегодняшний день тренировки с фитболом – это отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и похудеть.

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Как проходит занятие Fitball в GFitness

Тренировка Fitball рассчитана на проработку мышц-стабилизаторов, сердечно-сосудистой системы, всех основных мышечных групп, в связи с чем и строится последовательность выполнения упражнений.

Занятие длится 60 минут, на протяжении которых все упражнения выполняются с фитболом. Тренировка начинается с разминки, которая длится в течении 5-7 минут. За это время происходит разработка всех крупных суставов и позвоночника, отработка основных степов, предварительная растяжка.

Основная часть занятия – это 45 минут, которые делятся на блоки:

кардио-часть с мячом, упражнения на баланс;

проработка мышц спины и задней поверхности бедра: мышца разгибающая позвоночник, бицепс бедра, частично ромбовидные, трапециевидная, большие ягодичные и задние дельты, т.е. различные наклоны и упражнения на гибкость этих мышц с мячом;

проработка ног: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра (большая приводящая, полуперепончатая, гребенчатая и т.д), ягодичные мышцы, немного упражнений для камбаловидной и т.п;

упражнения «на верх» тела: большая грудная, дельты, бицепс/трицепс;

упражнения «на пресс»: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

После основной части следует 5-7 минут заминки. Происходит восстановление пульса, расслабление поясницы, небольшая растяжка основных крупных групп мышц, участвовавших в работе.

Результат занятия Fitball

После первого занятия Fitball вы почувствуете, как хорошо растянется ваша спина и все мышцы. За счет активных упражнений повысится уровень эндорфинов в крови, и у вас будет отличное настроение.

Оздоровительный эффект и результат от физических упражнений на фитболе будет виден уже к пятому занятию:

Суставы станут более подвижными

Появится тонус мышц спины, ног и пресса

За счет непрерывной работы с мячом, а также использования гантель, руки приобретут более поднятую форму.

Кроме того, упражнения на фитболе за счет амортизационной функции мяча разгружают позвоночный столб, улучшают обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляют работу сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем.

Кому подходит занятие Fitball

Упражнения на фитболе не дают «неправильной» нагрузки на ноги и спину. Поэтому тренировки Fitball подходят людям разных возрастов, пола и состояния здоровья. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Противопоказания для занятий Fitball

Не рекомендуют заниматься на фитболе тем, у кого есть:

тяжелые заболевания сердечнососудистой системы

грыжи межпозвоночних дисков

патологии внутренних органов

Условия посещения

Для посещения тренировок Fitball необходимо быть клиентом клуба GFitness. Дополнительной оплаты не требуется.

мяч для фитнеса. Он же Stability Ball, он же Swiss Ball

 

Раньше я думал, что фитбол — это какая-то женская приблуда для фитнеса. Я тогда считал, что и само слово «фитнес» чисто женское. И до сих пор предпочитаю старую-добрую «физкультуру». Но это абсолютная условность (какая разница как называть?). А вот на счет фитбола я в корне ошибался. Он — очень полезная штука для всех. И вот почему.

Многие будут рассказывать, какое это классное приспособление, ибо оно хорошо прорабатывает мышца кора. Они же мышцы-стабилизаторы, но сейчас модно говорить «мышцы кора». Вернемся к нашему мячу. Хорошо он прорабатывает эти мышцы, так как сам по себя является нестабильным. И требуется, кроме основных усилий в каком-либо упражнении, прилагать дополнительные для поддержания равновесия.

Это все круто, интересно и так оно и есть. И об этом написаны отдельные статьи — например, про современный подход к тренировке пресса.

Но основное преимущества фитбола в другом. По крайней мере, с точки зрения тренировок в домашних условиях или вне спортивного зала.

Дело в том, что фитбол с успехом заменяет тренировочную скамью.  Возьмем к примеру основные упражнения, где казалось бы скамья просто необходима. Вот, например, жим лежа:

А вот жим лежа на наклонной скамье:

Думаю, мысль понятна. Также можно делать всевозможные разводки, сгибания на пресс, гиперэкстензии и т.д. Я сейчас только про те упражнения, где фитбол может заменить скамью. А вот скамья может заменить мяч только в этих редких случаях. Потому что много других упражнений с фитболом можно делать только с ним.

А ещё фитбол можно использовать в быту как табуретку! Нет, тумбочку он не заменит. Но седалище вполне. Более того, фитбол рекомендуется использовать в качестве стула, так как это улучшает осанку. Получается такая сидячая тренировка.

Каких-то особых рекомендаций по выбору фитбола у меня нет. Продается он во всех спортивных магазинах стоит недорого (со скамьями не сравнить). Единственный момент — если вам сразу не предложат к мячу насос, а у вас насоса нет, то попросите его у продавца сами. Поверьте, это важно.

 

Групповые занятия фитнесом и другие групповые программы

Широкий выбор групповых программ: аэробные, силовые уроки, soft fitness, сайклинг и функциональный тренинг - для вашего здоровья и отличной физической формы.

Аэробные классы направлены на улучшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствуют снижению веса., улучшению координации и повышению резистентности к стрессам.

Силовые классы направлены на развитие силы (без увеличения мышечной массы), силовой выносливости и создания рельефа тела.

Сайклинг - безударная тренировка на специальных велотренажерах, имитирующая велогонку.

Функциональный тренинг (в расписании FT) - блок динамичных групповых тренировок, целью которых является развитие скоростно-силовых качеств организма, координации, баланса, укрепления мышц стабилизаторов с использованием специального оборудования.

Soft Fitness - низкоинтенсивные тренировки.

Расписание групповых занятий

ZUMBA

Аэробный класс. Направление на стыке аэробики и танцев. Стандартизированный урок с элементами латино-американских мотивов.

ШКОЛА БЕГА INDOOR

Аэробный класс. Интервальная тренировка на беговых дорожках. Инструктор чередует интервалы нагрузки на силу и выносливость. Это может быть как бег в гору с максимальной скоростью, так и неспешная ходьба. Студийный урок. Продолжительность 30 минут.

FIT PUMP

Силовой класс. Тренировка основных мышечных групп с использованием штанги. Высокая и средняя интенсивность.

BODY LOW

Силовой класс. Тренировка на мышцы ног, брюшной пресс и ягодицы. Высокая и средняя интенсивность урока.

BODY UP

Силовой класс. Тренировка на мышцы рук, плеч, спины, груди и брюшного пресса.

TOTAL BODY

Силовой класс. Тренировка основных мышечных групп с использованием различного силового оборудования. Средняя интенсивность.

CORE-30

Силовой класс. Тренировка на мышцы брюшного пресса.

NATES-30

Силовой класс. Тренировка мышц ног и ягодиц.

FIT CYCLE

Сайклинг. Уникальная indoor программа, разработанная лучшими профессионалами фитнеса FITNESS HOLDING на специальных стационарных велотренажерах. Развивает функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, общую и силовую выносливость, способствует сжиганию жировой массы тела. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

POLAR CYCLE

Сайклинг. Тренировка на велотренажерах по программе Fit Cycle с использованием мониторов сердечного ритма Polar.

FIT ENERGY

Функциональный класс. Высокоинтенсивная функциональная тренировка. Развитие основных функциональных качеств. Высокая и средняя интенсивность.

FT BALL

Функциональный класс. Тренировка основных мышечных групп с использованием мяча.

FT BOSU

Функциональный класс. Урок на нестабильной поверхности надутой полусферы BOSU. Веселая и динамичная тренировка баланса и функциональной силы.

FT GYMSTICK

Функциональный класс. Функциональная тренировка с использованием сопротивления резиновых амортизаторов Gymstick. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

FIT BALANCE

Soft Fitness. Комплексная тренировка. Сочетание движений направлений Pilates, Yoga, Stretch. Для всех уровней подготовленности.

STRETCH

Soft Fitness. Тренировка на развитие гибкости.

SOFT TRAINING

Soft Fitness. Тренировка для людей старшего возраста. Низкая интенсивность.

Mix-Fight

Тренировка, разработанная на основе упражнений из различных боевых искусств, которая быстро приводит в форму, за счет жиросжигания, развивает скорость и силу, укрепляет сердечнососудистую систему. Проходит под зажигательную музыку, для любого уровня подготовки. Высокая и средняя интенсивность. Продолжительность 55 минут.

ᐉ Fitness fitball в Киеве ✴️ Занятия фитнесом с фитболом, фитбол фитнес — лучшие цены

Тренировки по Fit Ball заслуженно носят статус одного из самых увлекательных форматов фитнес-занятий с комплексным положительным эффектом. Упражнения с мячом укрепляют все группы мышц, улучшают общее состояние организма, совершенствуют фигуру и заряжают позитивной энергией. Хотите ощутить все это на практике? Тогда уже сейчас записывайтесь в студию Valeria’s Secret в Киеве. Как и пилатес, стретчинг и тренировки других направлений, занятия по Fit Ball проходят под руководством профессиональных тренеров, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

Преимущества тренировок по Fit Ball

Фитбол – тренировочный мяч большого диаметра из упругого латекса. Секрет эффективности снаряда в том, что за счет специфических размеров, формы и структуры он задействует все группы мышц, не перегружая их. Благодаря этому фитбол помогает усовершенствовать фигуру и добиться множества других положительных изменений для организма:

  • улучшить осанку – регулярные упражнения укрепляют мышцы спины и позволяют откорректировать нарушения осанки;
  • развить координацию – во время фитнеса с мячом вы всегда будете держать равновесие, что поможет улучшить координацию движений и развить чувство баланса;
  • повысить гибкость – как и стретчинг, занятия с мячом увеличивают эффективность растяжки мышц и суставов, тем самым развивая гибкость тела;
  • укрепить брюшной пресс – фитбол включает в активную работу глубокие мышцы живота, благодаря чему формируется красивый пресс.

Упражнения с таким инвентарем не несет травматическую нагрузку на позвоночник, поясницу и ноги. Поэтому занятия безопасны для людей с проблемами спины и варикозным расширением вен.

На комплексном положительном эффекте для здоровья преимущества фитнеса с мячом не заканчиваются. Фитбол также гарантирует максимальный комфорт занятий, ведь он:

  • легкий – благодаря небольшому весу инвентарь удобен для различных упражнений;
  • функциональный – с фитболом можно практиковать большое количество разнохарактерных упражнений;
  • мобильный – инвентарь без сложностей переносится по залу;
  • прочный – мяч выдерживает нагрузку до 300 кг.

Тренировки по Fit Ball подходят для всех возрастов – от детей до пожилых людей. Для каждого человека можно подобрать упражнения, которые помогут улучшить здоровье, укрепить тело и поднять настроение.

Почему стоит записаться на Fit ball в Valeria’s Secret

Запись в студию Valeria’s Secret – ваш шанс получить максимальную пользу от занятий с фитболом в приятной атмосфере. Наша современная школа в Киеве на Лукьяновке гарантирует:

  • высокую компетентность тренеров;
  • гибкое расписание занятий;
  • выгодные абонементы;
  • продуманные программы тренировок;
  • максимальный комфорт занятий.

Приглашаем в студию на Лукьяновке, чтобы вы на деле убедились в преимуществах тренировок по Fit Ball в нашей школе. Запись в студии открыта для каждого – мы ждем людей всех уровней подготовки.

График занятий по направлению Фит Болл уточняйте у администратора! 

Услуги фитнес-центра, занятия с тренером, фитнес-программы

  • МФР

    Миофасциальный релиз, тренировка, основанная на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом. Может включать в себя элементы йоги и самомассажа, аэробную нагрузку и специальные упражнения, направленные на расслабление напряженных мышц и зажатых участков соединительной ткани, избавление от болевого синдрома.

  • ABS

    Это занятие, состоящее из двух частей, основная часть направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса, вторая часть направлена на расслабление мышц, увеличение их эластичности, а также на улучшение подвижности суставов.

  • DANCE MIX

    Танцевальный класс, включающий в себя элементы различных танцевальных направлений.

  • GYM – TIME

    Это занятие, направленное на развитие общей физической подготовки, включает в себя упражнения в тренажёрном зале с использованием тренажёров и свободных весов.

  • FITBALL & MUSCLE

    Это занятие с использованием фитболов, направленное на развитие общей физической подготовки, а также на укрепление всех мышечных групп.

  • BODY BALANCE

    Занятие под спокойную музыку, основанное на технике йоги, пилатеса и тай – чи, отлично развивает равновесие, силу и гибкость.

  • BODYBOMB

    Оригинальный урок с использованием фитнес-штанги, многоповторный силовой тренинг, направленный на увеличение мышечной силы и рельефа, укрепление связок и суставов.

  • CROSSTRAINING

    Высокоинтенсивное занятие, состоящее из функциональных и силовых упражнений, проходящих в круговом режиме с использованием различного оборудования.

  • IN SKAZKA DANCE

    Занятие, сочетающее в себе различные направления современного и уличного танца.

  • INTERVAL’KA

    Комбинированный класс с использованием различного оборудования, используется метод чередования нагрузки высокой и низкой интенсивности.

  • FUNCTIONAL

    Класс функциональной направленности, состоящий из упражнений, которые задействуют большое количество мышц, включая также и глубокие мышцы – стабилизаторы, используя дополнительное оборудование и вес собственного тела.

  • KICK BOXING

    Занятие, направленное на изучение техники ударов руками и ногами, а также обучение защите и тактике боя.

  • LATINA’S DANCE

    Танцевальный класс, основанный на латиноамериканских ритмах, очень весёлое и интересное занятие для всех желающих научиться танцевать.

  • MASTER CLASS

    Презентация авторской программы по уникальному направлению фитнеса.

  • MT

    Это силовое занятие, направленное на укрепление всех мышечных групп нашего тела, проходит с использованием специального оборудования.

  • PUMP – PUMP

    Комплекс упражнений, предназначенный для растяжения мышц, связок и сухожилий, также повышает гибкость тела, снижает риск болей в спине, помогает сохранить осанку красивой. Низкая интенсивность, подходит для всех уровней подготовленности.

  • STRETCHING

    Это комплекс упражнений, предназначенный для растяжения мышц, связок и сухожилий, также повышает гибкость тела, снижает риск болей в спине, помогает сохранить осанку красивой.

  • SPINNING START

    Высокоинтенсивная тренировка на велотренажёре по специальной программе с использованием различной техники езды, на уроке для начинающих изучаются основы педалирования, дыхания, постановки рук, а также основы самоконтроля во время занятия.

  • SPINNING AND MUSCLE

    Занятие, состоящее из двух частей, первая часть это кардиотренировка с использованием велотренажеров, вторая часть это силовая тренировка с использованием различного оборудования, направленная на увеличение силы, скорости и выносливости.

  • SKAZKA’S STEP

    Это сочетание аэробной работой со степ – платформой и силовых упражнений, направленное на проработку всех мышечных групп, а также на развитие кардио – респираторной системы.

  • STEP

    Это аэробное занятие с использованием степ – платформы, комбинация базовых шагов и их вариаций.

  • STEP II

    Это аэробное занятие с использованием степ – платформы, направленное на совершенствование техники движений, изучение комбинаций из сложных шагов.

  • STEP PROF

    Это аэробное занятие с использованием степ – платформы с хореографией высокого уровня сложности.

  • STRONG & STRETCH

    Это комбинированное занятие с использованием различного оборудования, состоящее из двух частей, первая (силовая) часть направлена на укрепление основных мышечных групп и развитие баланса, а вторая часть на развитие гибкости тела и расслабление.

  • TABATA

    Это высокоинтенсивная тренировка на все группы мышц с использованием разнообразного оборудования, включающая в себя элементы функционального тренинга, направленная на снижение веса тела за счёт жирового компонента, а также на повышение выносливости и укрепление сердечно – сосудистой системы.

  • HUMPS

    Это специальное занятия, акцентированное на ягодичные мышцы, тренировка максимально обеспечивает нагрузку бёдер и ягодиц, позволяя быстро добиваться желаемых результатов.

  • UPPER BODY

    Это силовое занятие, направленное на укрепление мышц рук, спины, груди и пресса.

  • ZUMBA

    Танцевальный класс, основанный на латиноамериканских и мировых ритмах, очень весёлое и интересное занятие, отлично подходит для тех, кто очень хочет, но стесняется начать танцевать.

  • ZUMBA PROF

    Танцевальный класс, основанный на латиноамериканских и мировых ритмах, очень весёлое и интересное занятие, усложнённая хореография.

  • БУДУ МАМОЙ

    Это класс для будущих мам, включающий комплекс упражнений, оказывающих мягкое воздействие на организм женщины в период беременности. Занятие направлено на укрепление мышц тазового дна, брюшного пресса и мышц спины, а также на поддержание физической формы и растяжку.

  • PILATES

    Это занятие под спокойную музыку, направленное на укрепление мышечного корсета, формирование правильной осанки, укрепление суставов, улучшение их подвижности и эластичности.

  • PILATES PROF

    Это занятие под спокойную музыку, направленное на укрепление мышечного корсета, формирование правильной осанки, укрепление суставов, улучшение их подвижности и эластичности.

  • YOGA

    Занятие под спокойную музыку, основанное на специальных упражнениях (асанах), направленное на совершенствование тела, увеличение его физических возможностей, а также снятие стресса.

  • YOGA POWER

    Занятие под спокойную музыку, направленное на более глубокое изучение практик йоги. Состоит из специальных упражнений (асан) для укрепления мышц и суставов, улучшения их подвижности и эластичности.

  • ГИМНАСТИКА

    Занятие с элементами акробатики, развивает ловкость, координацию и гибкость ребёнка.

    45 мин.
  • ЗДОРОВАЯ СПИНА (СЕКЦИЯ)

    Занятие на формирование правильной осанки у ребёнка, включает в себя упражнения для укрепления мышечного корсета, свода стопы.

    45 мин.
  • ЛЕПКА

    На этом занятии ребёнок сможет смоделировать окружающий мир, урок повышает сенсорную чувствительность, развивает воображение, синхронизирует работу рук.

    45 мин.
  • DANCE CLASS

    Зажигательная смесь из различных танцевальных направлений не оставит равнодушным никого, на уроке дети знакомятся с основами танца, учатся слышать музыку, импровизировать.

    45 мин.
  • FIT & BALL

    Это комплексное занятие с использованием мяча фитбола, на уроке улучшается координация и чувство равновесия, укрепляется мышечный корсет.

    45 мин.
  • FITBALL JUNIOR

    Это продвинутый уровень занятий на фитболах для детей, урок включает в себя сложные упражнения для баланса и активные игры.

    45 мин.
  • FUNNY GAMES

    Это занятие, направленное на развитие всех физических качеств у детей, проводится в виде круговой тренировки и подвижных игр с использованием специального оборудования.

    45 мин.
  • FUNCTIONAL FOR JUNIORS

    Класс функциональной направленности, без оборудования, цель это развитие основных двигательных навыков у подростков.

    45 мин.
  • GTO

    Занятие, направленное на подготовку к сдаче норм ГТО общероссийского масштаба с использованием оборудования и инвентаря фитнес – центра «SKAZKA».

    45 мин.
  • HANDMADE

    Это творческое занятие для детей, которое помогает раскрыть индивидуальность ребёнка, развить мелкую моторику, внимательность и усидчивость, на занятии ребёнок своими руками учится делать полезные вещи и подарки.

    45 мин.
  • HIP – HOP

    Это танцевальный класс для детей, который не просто тренирует тело ребёнка, но и развивает силу, скорость, а также раскрепощает детей, делая их более свободными как в танце, так и в жизни.

    45 мин.
  • HIP – HOP START

    Самый модный и популярный тренд, этот стиль впитал в себя философию уличных танцев, элементы фанка, попа, брейка, джаза.

    45 мин.
  • PILATES KIDS

    Занятие по системе Pilates, разработанное специально для детей, это занятие поможет стать ребёнку гибким, сделает его осанку более красивой, все упражнения выполняются в игровой форме.

    45 мин.
  • PLAY CLASS

    Это урок в форме подвижных игр и эстафет, направленный на улучшение общей физической подготовки, на занятии укрепляется мышечный корсет, тренируется координация, ловкость, скорость, развивается способность работать в команде.

    45 мин.
  • PUMP FOR JUNIORS

    Это силовой класс, направленный на укрепление всех мышечных групп (с использованием дополнительного оборудования).

    45 мин.
  • SPINNING FOR JUNIORS

    Это занятие на велотренажёрах под зажигательную музыку, способствующее укреплению сердечно – сосудистой и дыхательной систем ребёнка, улучшению работы мышц.

    45 мин.
  • STRETCH KIDS

    Занятие, направленное на увеличение гибкости ребёнка.

    45 мин.
  • TEAM GAMES

    Подвижный урок, направленный на изучение техники спортивных игр, на занятии дети учатся взаимодействовать друг с другом.

    45 мин.
  • YOUNG ARTIST STUDIO

    На занятии ребёнок попадает в мир красок, он сможет расписать игрушку из дерева, картона или керамики, создать необыкновенную рамку для фотографий и просто творить, в нашей студии мы воплощаем мечты в реальность.

    55 мин.
  • ZNAIKA (СЕКЦИЯ)

    Данная секция помогает детям подготовиться к школе, познакомиться с математикой, грамотой, окружающим миром. Помимо учебных дисциплин дети занимаются и творчеством, например, лепкой и рисованием. Немалую роль играет и психологическая подготовка к школе — ребенок учится взаимодействию с коллективом.

    55 мин.

    Нет таких программ

  • Описание тренировок

    Аэробика - это такая разновидность физических упражнений,при которых специальные движения выполняются под музыку. Она была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание.

    С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и благодаря питанию с низким содержанием животных жиров, в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин - главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоции при проведении занятий улучшают настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

    Body Sculpt.

     

    Body Sculpt – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа, для в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование, но в первую очередь, это гантели, бодибары и резиновые амортизаторы.На тренировки Body Sculpt идут за крепкими и рельефными мышцами. Об этом говорит и само название фитнес-правления Body Sculpt, которое дословно переводится с английского как «ваять тело».

     Для того чтобы ваять красивое рельефное тело на занятии используются утяжеляющие снаряды, как гантели и бодибары, усиливающие нагрузку степ-платформы и резиновые амортизаторы. В общем, все, что заставит мышцы работать сильнее.

    Но стоит отметить, что Body Sculpt подходит для людей разных физических возможностей. Ведь нагрузка, создаваемая дополнительным оборудованием, варьируется, ее можно в ходе занятия уменьшать или увеличивать, исходя из собственных ощущений. На занятиях Body Sculpt прорабатываются все основные группы мышц, в отличие от узконаправленных направлений (например, ABL, направленный на тренировку нижней части тела, или ABS, направленный на проработку пресса и спины). Поэтому «обиженной» не останется ни она часть тела. Руки, ноги, пресс, ягодицы, бедра, спина – все будет проработано в должной мере. Силовыми подходами на Body Sculpt вы будите наращивать и укреплять мышцы, создавая их рельеф, а во время аэробной части интенсивно сжигать калории. Поэтому обладателям пышных форм не стоит бояться «накачать мышцы под жиром». Вес и жировая прослойка на тренировках Body Sculpt тоже будут уменьшаться, возможно, чуть менее интенсивно, как, например, на степ-аэробике. Зато Body Sculpt предлагает работать над своим телом сразу в двух направлениях.

    Зумба (Zumba)

      

    Зумба (Zumba) – современная танцевальная фитнес-программа, построенная из движений латино-американских танцев с добавлением элементов из других танцевальных направлений (Сальса, Меренге, Самба, Фламенко, Реггетон, Бачата и т.д.)

    Особенности тренировки

    Каждое движение прорабатывает определенную группу мышц. Но его не нужно повторять несколько раз подряд подходами. Все движения образуют единый танец, в ходе которого, вы не заметно для себе совершите необходимое количество движений. Таким образом, за час занятия зумбой происходит полноценная тренировка всего тела.

    Танец-фитнес зумба обеспечивает хорошую аэробную нагрузку. Шаги, движения бедрами, подпрыгивания и повороты – все эти движения позволяют сжечь до 1000 калорий за одну тренировку.

    Не смотря на интенсивность зумбы, женщины выходят из зала полными энергии и позитива. Ведь они словно побывали на бразильском карнавале или тематической вечеринке.

    Танцы действуют на человека как антидепрессант. Танцуя, мы самовыражаемся, мы снимаем накопившееся напряжение, мы получаем удовольствие от движений и музыки. Поэтому, как бы сильно ни выкладывались физически, эмоционально мы только заряжаемся от танцев.

    Более того, некоторым со временем становится не достаточно обычных занятий зумбой. Для таких, более подготовленных посетителей, фитнес-клубы предлагают усложненные занятия зумбой. Они совершаются в более быстром темпе и с использованием различных утяжелителей.

    Занятия зумбой помогают достичь стройности, красивых и плавных линий тела, укрепить мышцы, научиться красиво танцевать, чувствовать музыку и себя. Многие начинают посещать зумбу именно с целью выучить несколько красивых движений, который можно было бы исполнить на дискотеке.

     

     Йога

     

    Йога - это философия, система, помогающая обрести гармонию с миром и самим собой. Для достижения необходимых результатов нужна серьезная работа. Йога - не способ просто улучшить фигуру или стать более гибкой, хотя практикующие йогины добиваются и этих результатов.

    Это один из самых гармоничных способов контакта с миром и своим телом в современном суетном мире. Как пишут адепты: "Йога объединяет человека с его сущностью". Поэтому как к любому затрагивающему нас глубоко делу, к занятиям йогой нужно подходить серьезно.

    Йога - почти идеальный вид физической нагрузки: всесторонне развивает тело, совершенствует дух, фигура становится подтянутой и гибкой, а противопоказаний к занятиям у большинства людей практически нет. Даже при серьезных заболеваниях вы можете заниматься йогой, предварительно обратившись к йогатерапевту, с его помощью можно даже улучшить свое состояние.

     Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся йогой, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация.

     

    Калланетика

     

     

     

     Калланетика - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, представляет собой комплексную систему статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.

    Этот вид физической активности уникален, так как затрагивает практически все мышцы тела и за час дает им нагрузку, сравнимую с несколькими часами шейпинга или аэробики.  

    Научившись правильно дышать, прислушиваться к своему организму и, поняв суть метода, вы прекрасно сможете заниматься дома, вооружившись видеоуроками или книгами. При этом уже в первые месяцы занятий заметите результаты и сможете:

    - снизить вес тела и уменьшить его объемы; восстановить обмен веществ; улучшить осанку и развить гибкость; за счет проработки всех мышц подкорректировать проблемные зоны своей фигуры.

     

     

     Pilates (Пилатес) 

    Метод Пилатеса — это система несложных, но очень эффективных упражнений, разработанная для того, чтобы вернуть людей к их природному состоянию, заново научить их двигаться так, как они умели в детстве — легко, свободно, пластично, сделать их тела и позвоночник гибкими, сильными, выносливыми. Это контроль над организмом и, следовательно, над качеством своей жизни. При этом система является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической формы. Пилатес — система упражнений, направленных на детальную проработку мышц тела включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, увеличение подвижности суставов, позвоночника и эластичность. Медицинские исследования подтверждают эффективность пилатеса в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопорозом, последствий травм коленных и плечевых суставов, головной боли, а также последствиями стресса.и связок.

    Stretch (Стретчинг)


    Стретчинг в переводе означает «растяжка». Это комплексы упражнений на растягивание мышц, благодаря которым повышается гибкость тела, а суставы приобретают большую подвижность.

    Во время выполнения упражнений в стретчинге отдельные мышцы подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком положении, а затем возвращаются к норме.

    Поскольку все движения в стретчинге слишком медленные, эта тренировка не подходит для усиления кровообращения и «встряхивании» организма. Зато у него есть другие плюсы: к мышцам во время растягивания поступает больше крови, за счет чего они расслабляются и становятся эластичнее; суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, что хорошо при занятиях любым видом спорта; сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня, помогая расслабиться и снять стресс; стретчинг – хорошая профилактика отложения солей; занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма.

     

     Tabata (Табата)

     


    Табата – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.

     

     

     Tae-bo (Тай-бо)

     


    Тай-бо-аэробика - сплав восточных боевых искусств и аэробики. Была разработана в 90-е годы семикратным чемпионом мира по каратэ Билли Блэнксом. Пользуется очень большой популярностью во всем мире, так как позволяет не только приобрести великолепную физическую форму, но и получить навыки самозащиты.

    Для новичков в фитнесе полное занятие может быть слишком большой нагрузкой. Начать нужно либо с других видов аэробики, либо увеличивать время занятий постепенно, следя за пульсом и не допуская перетренированности.
    Для занятий выберите свободную одежду и кроссовки с амортизирующей подошвой, хорошо фиксирующие ногу. Для серьезных занятий требуется боксерская груша. Идеально, если в помещении для занятий будет большое зеркало, в котором можно видеть все выполняемые движения и следить за их правильностью.

    Как и любая высокоинтенсивная тренировка тай-бо требует хорошей предварительной разминки и растяжки.

    Тренировка включает в себя прыжки, произвольные движения, комбинации ударов руками и ногами. Стоит помнить, что конечности должны быть немного согнуты и не разгибаться при ударе до конца. Это максимально обезопасит вас от возможных травм.

     

     Functional (Функционально-силовой тренинг)

     

    Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) – это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

    Особенности тренировки

    Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

    Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

    Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

    Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

     

    Fitball (Фитбол)

     

    Фитбол применяется для коррекции фигуры и похудения, формирует осанку, укрепляет мышцы спины, поднимает настроение и позволяет избавиться от усталости и стрессов.

    Упражнения с фитболом помогут вам подтянуть бедра и ягодицы, сделать тоньше талию, укрепить спину и разгрузить позвоночник, натренировать вестибулярный аппарат, обеспечить общую нагрузку на все мышцы тела и похудеть.

    Body Strong | Силовые тренировки | Групповые программы

    Классическое исполнение одной из самых результативных групповых тренировок. Тренировка с дополнительным оборудованием, отягощение регулируется уровнем подготовленности каждого занимающегося. Силовая тренировка для построения отличного тела, потери веса и улучшения работы сердца. Классика в ее лучшем исполнении.

    Body Strong (сильное тело) – это система упражнений, сочетающих в себе силовой тренинг и кардио нагрузки, что дает в сумме невероятно мощный эффект по сжиганию лишних калорий, коррекции фигуры и развитию выносливости. 

    Однако такая фитнес-программа требует определенной подготовки и идеально подойдет для тех, кто уже добился некоторых результатов и хочет двигаться вперед.

    Программа Body Strong

    Body Strong представляет собой комплекс силовых занятий, чередующих периоды высокоинтенсивной работы на пределе возможностей с периодами отдыха, т.е. работы в легком режиме.  В основном работа производится с собственным весом, причем очень важными факторами в построении тренировок являются их интенсивность и интервальность.

    При регулярном посещении занятий Body Strong вы сможете достичь желаемых форм тела, скорректировав недостатки фигуры, развить выносливость организма и избавиться от стрессовых и напряженных состояний.

    Во время занятий укрепляются основные мышечные группы, при этом особенное внимание уделяется проблемным зонам.  Также в обязательном порядке хотя бы двадцать минут занятия занимают кардио нагрузки.

    В сети фитнес-клубов «RE:fit» г. Люберцы работают замечательные тренеры  с большим опытом и соответствующим образованием, которые обязательно найдут индивидуальный подход к каждому желающему, подберут необходимую нагрузку, помогут и поддержат в любых ситуациях.

    Приходите и двигайтесь вперед вместе с нами!

    Место проведения занятий Body Strong:

    Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 - проводит Анна Деминова.

     

    Выбор и использование гимнастического мяча

    Фитнес-причуды приходят и уходят (помните Shake Weight?), Но время от времени появляется тенденция, которая действительно имеет смысл. Одна из таких тенденций - это новый акцент на силовых и функциональных тренировках, которые включают укрепление торса для лучших тренировок и меньшего количества травм.

    Мяч для упражнений является популярным и полезным инструментом для укрепления кора. Физиотерапевты использовали их в течение многих лет, но теперь специалисты по фитнесу знают, что это один из лучших способов укрепить брюшную стенку и мышцы спины, а также повысить стабильность.

    Вот что вам нужно знать о выборе и использовании мяча для упражнений.

    Выбор гимнастического мяча

    Прежде чем покупать мяч, убедитесь, что он подходит по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, сядьте на мяч и убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне или чуть выше колен:

    • 55 см: 4'11 "- 5'4"
    • 65 см: 5'5 "- 5'11"
    • 75 см: 6 футов 0 дюймов - 6 футов 7 дюймов

    Если у вас избыточный вес или ожирение, поищите мяч для упражнений, устойчивый к разрывам и способный выдержать ваш вес.

    Где купить

    Вы можете купить мячи для упражнений практически в любом месте, в магазинах спортивных товаров, в таких местах, как Walmart, Target и Amazon, или на фитнес-сайтах в Интернете, таких как SPRI и Power Systems. Наш любимый мяч - Spri Elit Xercise Balance Ball. Он очень высокого качества и обладает идеальной стойкостью практически для любой деятельности.

    Как пользоваться мячом для упражнений

    Мячи для упражнений бросают вам вызов, помещая ваше тело в нестабильную среду. Когда вы ложитесь на мяч, ваши ноги и мышцы живота сразу же начинают работать, чтобы вы не упали.

    Мячи для упражнений достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать практически для чего угодно, в том числе:

    • Силовые тренировки: Используйте стабилизирующий мяч в качестве новой «силовой скамьи», чтобы усложнить движения и задействовать мышцы ног, ягодиц и пресса.
    • Тренировка брюшного пресса: Выполнение скручиваний, скручиваний и других традиционных упражнений с мячом усложняет движение за счет задействования большего количества мышц, как в этой тренировке для кора.
    • Сидение вокруг: Простое сидение на мяче для упражнений само по себе может стать проблемой для вашего ядра, и это отличный способ улучшить осанку, когда вы сидите перед компьютером или смотрите телевизор.Практикуйтесь, сидя на нем и поднимая одну ногу от земли и балансируя, или попробуйте упражнения с мячом для начинающих.
    • Гибкость, упражнения йоги и пилатеса : Мяч отлично подходит для растяжки и расслабления, или вы можете попробовать тренировку йоги с мячом.
    • Играем вокруг: Это тренировочный инструмент, но не забывайте, что это еще и мяч. Вашим детям понравится играть с ним, просто следите за ними, чтобы они не поранились.

    Раскрытие информации: наши редакторы независимо исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о нашем процессе проверки здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

    Мяч для упражнений, мяч для спортзала - URBNFit

    Мяч для упражнений против разрыва и скольжения

    Изготовленный из ПВХ-материала профессионального качества, наш устойчивый к взрывам мяч с устойчивостью к тренировкам выдерживает самые суровые тренировки с весом до 2000 фунтов - и при этом вы не соскользнете!

    Разнообразие использования

    Превосходные мячи для балансировки упражнений, йоги, пилатеса и растяжки дома, в тренажерном зале или в офисе! Также отлично подходит для снятия боли в спине во время беременности, а также для улучшения осанки и силы кора.

    Быстрая и простая установка с включенным насосом

    В комплект входит быстрый воздушный насос двойного действия, позволяющий легко и быстро накачать балансир. Ваш стабилизирующий мяч доставляется спущенным, и его можно накачать за считанные минуты с минимальными усилиями

    Поставляется в готовой для розничной продаже коробке с подробными инструкциями, 2 воздушными пробками и руководством по тренировкам! Отличный офисный стул для коллеги, друга или члена семьи, который любит физическую форму и стабильность!

    Хотите еще большей стабильности? Обратите внимание на нашу подставку для мяча для упражнений URBNFit (продается отдельно), совместимую с мячом для упражнений любого размера!

    Удовлетворенность клиентов

    Мы на 100% поддерживаем наш тренажер для балансировки мяча! Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь с нами в любое время, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь!

    Основные характеристики продукта

    Мячи для упражнений URBNFit изготовлены из сверхпрочной, устойчивой к разрыву резины и доступны в нескольких диаметрах.Наполненные воздухом, они оснащены насосом, с помощью которого можно легко изменять давление в зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять. Более мягкий мяч облегчит тренировку, а более жесткий - усложнит ее.

    Бесплатное цифровое руководство по тренировкам

    Мяч для упражнений URBNfit поставляется с бесплатным цифровым руководством по тренировкам. Он включает в себя ряд упражнений, которые вы можете изучить и выполнять с мячом.

    Преимущества

    Использование мяча для упражнений URBNFit имеет массу преимуществ.Некоторые из них включают в себя обучение правильной осанке, развитие силы и контроля основных мышц тела, повышение подвижности поясницы, а также улучшение общего баланса и координации.

    Упражнения, которые вы можете выполнять

    Вы можете выполнять множество упражнений на стабильность с нашим мячом для упражнений URBNFit. Некоторые из наиболее распространенных и эффективных упражнений с мячом включают в себя V-образный пас с мячом для стабилизации, русские скручивания, сгибание подколенных сухожилий, приседания со стенкой, тяги бедра с мячом для стабилизации на одной ноге и многое другое.

    Как эффективно использовать гимнастический мяч

    Чтобы использовать мяч для упражнений URBNFit эффективно, выберите размер, соответствующий вашему росту. Если ваш рост от 5 футов 1 до 5 7 дюймов, вам следует выбрать мяч диаметром 55 см, а если ваш рост от 5 футов 8 до 6 футов 1, то вам подойдет мяч 65 см. Во-вторых, вы должны убедиться, что мяч хорошо накачан и достаточно твердый, чтобы вы могли выполнять эффективную тренировку.

    Прибавьте форму с мячом для стабилизации - Фитнес-центр

    Вы когда-нибудь пытались подтянуть пресс, выполняя то, что казалось бесконечным скручиванием? Если это так, вы можете добавить мяч для стабилизации в свой план тренировки.Мяч для стабилизации, также называемый мячом для упражнений, позволяет выполнять ряд упражнений, которые эффективно укрепляют и тонизируют мышцы брюшного пресса, а также это хороший способ растянуть туловище и улучшить гибкость.

    Как используется мяч для стабилизации

    Мяч для стабилизации - это мягкий и легкий мяч различного диаметра. Ваш рост определяет, какой размер мяча вы используете. Мяч для стабилизации разработан, чтобы растягивать и тонизировать пресс, которые являются частью ядра тела.Он также может быть полезен во время остальных тренировок, так как вы можете использовать его для поддержки тела при подъеме гантелей или выполнении приседаний. Использование стабилизирующего мяча для поддержки при поднятии тяжестей или тонизировании нижней части тела улучшит ваш баланс и косвенно укрепит пресс.

    Мяч для стабилизации: начало работы с упражнениями

    Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом:

    • Растяжка. Лягте на спину с мячом под собой, чтобы растянуть мышцы живота.Лягте на мяч животом, чтобы растянуть мышцы спины, или лягте на бок, чтобы растянуть боковые мышцы. Вы также можете сесть на мяч, поставив ноги и ступни перед собой, чтобы растянуть мышцы ног. Проконсультируйтесь с тренером или следуйте инструкциям производителя, чтобы научиться правильно использовать мяч для растяжки.
    • Поднимите грузы. Используйте мяч, чтобы обеспечить себе опору, равновесие и больший диапазон движений при поднятии тяжестей. Вы можете лечь против мяча на спину или грудь и выполнять упражнения со свободным весом, опираясь на стабилизирующий мяч.Вы также можете сидеть на мяче, поднимая тяжести, чтобы работать над равновесием во время силовых тренировок.
    • Скручивания и многое другое. Лягте на стабилизирующий мяч и выполняйте скручивания для отличной тренировки брюшного пресса. Также используйте мяч в качестве опоры для спины у стены, когда вы делаете приседания, или подпирайте мяч ступнями или ногами при выполнении модифицированных отжиманий.

    Мяч для стабилизации: выбор правильного размера

    Прежде чем вкладывать деньги в мяч для стабилизации, вам необходимо выяснить, какой тип лучше всего подходит для вас.Когда вы сидите, ступни должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне или немного ниже таза. Бедра и колени должны быть под углом 90 градусов (или немного больше), а ступни должны стоять на земле. Выбирайте размер мяча в зависимости от вашего роста. Ваш вес не имеет большого значения, но если вы заметили, что мяч сжимается, и вы не поддерживаете угол 90 градусов в бедрах и коленях, когда сидите, вы можете попробовать следующий размер больше.

    • 45 см: Подходит для людей ростом от 4'8 до 5'5 дюймов.
    • 55 сантиметров: Лучше всего подходит для людей ростом от 5 футов 6 дюймов до 6 футов.
    • 65 сантиметров: Лучше всего подходит для людей ростом от 6 футов до 6 футов 5 дюймов.
    • 75 сантиметров: Подходит для людей ростом выше 6 футов 5 дюймов.
    • 85 см: Подходит для более тяжелых людей или людей с особенно длинными ногами.

    При правильном накачивании все стабилизирующие мячи должны иметь одинаковую степень По мере того, как мяч теряет воздух, он становится менее твердым, что значительно упрощает стабилизацию на мяче, чем правильно надутый мяч, из-за большей площади поверхности, соприкасающейся с землей или стеной.Точно так же чрезмерное накачивание мяча увеличивает сложность стабилизации на нем. Предупредите свой тренажерный зал, если мячи для стабилизации кажутся ниже или чрезмерно надутыми, а если вы тренируетесь дома, убедитесь, что мяч, который вы используете, достаточно накачан.

    Лучшие мячи для упражнений 2021: лучшие варианты для силы и гибкости

    Мяч для упражнений хорошего качества может стать отличным дополнением к вашим домашним тренировкам, и мы собрали пять лучших и попросили учителя йоги Кэт Бейли из Kalindi Yoga проверить их.

    При покупке мяча для упражнений важно помнить, для каких упражнений вы будете его использовать. Силовые упражнения хорошо работают с более тяжелым и прочным мячом, тогда как более мягкий мяч будет лучше для

    Лучшие мячи для упражнений будут хорошо держаться и оставаться на месте без скольжения. Также стоит обратить внимание на мяч с надежной заглушкой, чтобы предотвратить его сдутие или утечку воздуха (в идеале с запасным на случай, если он потеряется), и насос, чтобы он оставался накачанным.

    Следует иметь в виду, что мячи большего размера, как правило, лучше подходят для более высоких людей, и наоборот. Все шары в этом тесте рекламировались как 65 см в диаметре (средний), но оказалось, что их фактический размер немного изменился после того, как они были надуты. На тестировании ...

    (Изображение предоставлено Theraband)

    1. Мяч для упражнений Theraband Pro Series

    Бодрый и твердый, лучший мяч для упражнений для всех видов деятельности

    ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

    Причины купить

    + упругость и упругость + отличное сцепление + варианты размеров для разной высоты

    причин, по которым следует избегать

    -без насоса

    мяч для упражнений Theraband Pro Series стал неожиданным хитом. У него лучший захват из группы, и он был единственным, кто поставлялся с инструментом для снятия пробки. Он также поставлялся с запасными заглушками, но, к сожалению, не был поставлен насос. Но с точки зрения производительности это не подвело. После надувания он был одним из самых прыгучих мячей и, будучи одним из самых больших по сравнению с другими, идеального размера для большинства упражнений при его использовании; на полу (колени не должны быть возле ушей!), у стены и с рук. Лента подбирает шары по вашему росту, а этот идеально подходит.

    Твердость была безупречной для работы с грудным отделом позвоночника, позволяя вам глубже выполнять прогибы и разгибания груди с достаточной опорой под вами. Мяч для упражнений Theraband Pro Series отлично подходил для смешанных движений, легко перемещался вместе с нами, а его отличный захват предотвращал скольжение. Он также оказался хорош для силовых тренировок благодаря отличному захвату. Как ни странно, мяч немного больше овальный, чем круглый, но это нисколько не повлияло на его использование. Это было нашим фаворитом для любых упражнений.

    (Изображение предоставлено Gymnic)

    2. Мяч Gymnic Fit

    Более мягкий мяч для упражнений, подходящий для работы на гибкость

    ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

    Причины для покупки

    + Мягкий материал для работы на гибкость + Включает запасная заглушка + отличное сцепление

    Причины, по которым следует избегать

    -Нет насоса или инструмента для удаления заглушки

    Теперь упаковка этого мяча может заставить вас поверить в то, что это немного хлам с устаревшим, дрянным выбором шрифта, но это Именно поэтому мы не должны судить о книге по обложке.

    Мяч Gymnic Fit имеет те же преимущества, что и мяч для упражнений Theraband Pro Series, но он сделан из более мягкого материала и немного больше по размеру. Из-за более мягкого материала этот мяч можно использовать двумя способами; плавными движениями, позволяя ему принимать вашу форму для поддержки. Или вы можете бросить себе вызов, используя мышцы, чтобы не опускать на них весь свой вес, помогая вам наращивать силу с помощью упражнений на гибкость, что нам понравилось.

    Его захват не подвел нас и при использовании его для силовых тренировок.К мячу Gymnic Fit Ball прилагалась запасная заглушка, но не было насоса или инструмента для ее снятия. Тем не менее, эти моменты не перестают быть нашим фаворитом для тренировок на основе мобильности и гибкости. Мы любим это.

    (Изображение предоставлено Gaiam)

    3. Gaiam Total Body Balance Ball

    Хороший универсал, который немного маленький, но хорошо работает

    ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

    Причины для покупки

    + Хорошо рукоятка + Запасная пробка и ручной насос

    Причины, по которым следует избегать

    - Меньше, чем ожидалось, когда надут - Пробка трудно снимается

    Компания Gaiam разработала хороший мяч для упражнений, который подходит для большинства упражнений.В этом нет ничего хорошего или плохого. Интересно, что мы были одними из двух, размер мяча которых соответствует вашему росту, и мы были разочарованы. Несмотря на то, что он был заявлен как диаметр 65 см (средний), такой же, как и у других в этом обзоре, мяч казался нам слишком маленьким, когда его надували.

    Захват лучше, чем у TRX Stability Ball, поэтому это хороший мяч для основных тренировок, а его размер лучше, чем у тренировок на подвижность и гибкость. Он поставлялся с запасным штекером и ручным насосом, так что он получил от нас большой палец вверх.Когда мы его спустили, пробку оказалось действительно сложно удалить, так что инструмент был бы удобен, но это наш единственный настоящий жупел для этого. Для нас это третье место после мяча для упражнений Theraband Pro Series и мяча Gymnic Fit.

    (Изображение предоставлено TRX)

    4. TRX Stability Ball

    Сверхпрочный мяч для упражнений с продуманным дизайном

    САМЫЕ ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

    Причины для покупки

    + Вилка более безопасна основанные на упражнениях

    Причины, по которым следует избегать

    -Нет помпы или запасной вилки. Рукоятка могла бы быть лучше

    Мяч TRX Stability Ball имел самый толстый пластик из всех протестированных здесь мячей для упражнений, что делало его одним из наименее упругих.Его прочный пластик делает его идеальным для силовых тренировок, но не очень хорош для работы на подвижность и гибкость. Его захват достаточный, но далеко не такой впечатляющий, как у мяча для упражнений Theraband Pro Series. Он намного меньше по размеру, и для нас он слишком мал, поэтому для большинства упражнений сидя мы ставим наши колени выше бедер.

    Тем не менее, это отличный размер для настенных тренировок. Если вы ищете мяч, который гарантированно останется надутым, вам следует выбрать мяч стабилизации TRX.Это единственный, у которого есть дополнительная выемка на вилке, что означает, что он не может выскочить, если вы не потянете его. Мы считаем это отличным дополнением. Хотя это не было одним из наших любимых вариантов, мы больше всего доверяли ему из-за его уникальной вилки. Компания TRX не поставляла насос или запасную вилку.

    (Изображение предоставлено Bosu)

    5. Балласт Bosu Ball

    Хорошее сцепление, но балласт в этом мяче для упражнений ограничивает движения жидкости

    ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

    Причины для покупки

    + Включает ножной насос + Поставляется DVD с тренировками

    Причин, по которым следует избегать

    -Странная, слизистая текстура-Балласт неудобен

    Идея Bosu Ballast Ball заключается в том, что внутри находится многомерный груз весом 2 штуки.5 фунтов, а его уникальный дизайн с шестигранной поверхностью удерживает мяч устойчиво, улучшая вашу тренировку и обеспечивая правильное выравнивание. Это замечательно, если вы используете его для силовых тренировок, но не особенно полезно, если вы хотите использовать его для мобильности, поскольку плавные движения становятся ограниченными.

    Этот мяч для упражнений имеет странную текстуру, он кажется скользким на ощупь, что позволяет удерживать положение и оставаться устойчивым, не соскальзывая с тяжелой работы (но, возможно, это секретная техника для активации кора…).

    Это был единственный мяч с ножным насосом. Соединение для насоса нужно было удерживать во время накачки, но это все же было быстрее и проще, чем при использовании ручного насоса, так что это большой бонус. Хотя вилка плотно прилегала, она не была особенно надежной. Это довольно большая вилка, но использовать мяч, не вдавливая вилку в пол, было сомнительно. Запасных вилок не было, но в комплекте идет тренировочный DVD.

    Мы надеялись, что нас поразит инициатива этого мяча, и с нетерпением ждали, когда почувствуем, как он может изменить нашу тренировку, но мяч Bosu Ballast Ball заставил нас хотеть большего.

    5 преимуществ сидения на гимнастическом мяче на работе

    Обычные офисные стулья известны тем, что негативно влияют на вашу осанку, особенно если вы сидите на них неправильно. Ссутуливание в кресле также может привести к снижению вашей основной силы и ряду других проблем со здоровьем, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

    Решение? Возможно, это замена вашего офисного стула на мяч для стабилизации.

    Здесь мы обсуждаем науку, лежащую в основе связи между тем, как мы сидим, и нашим здоровьем, потенциальные преимущества сидения на мяче для устойчивости, а также несколько упражнений для улучшения здоровья и осанки.

    Биомеханика сидения

    Как и все наши движения, сидение требует активации и расслабления определенных мышц, а также нагружает различные кости. Части тела, которые наиболее изучены с точки зрения сидячей позы, - это позвоночник, спина (поясничная область) и таз. Однако мышцы подколенного сухожилия также влияют на осанку сидя.

    Биомеханика сидения может значительно меняться в зависимости от типа стула и позы. Когда мы стоим свободно, весь наш вес переносится на пол через наши ступни.Когда мы садимся, большая часть веса переносится на пол с наших ног на чашу сиденья, подлокотники и спинки. Этот перенос дает нашим ногам чувство облегчения.

    Поясничная область

    Когда мы сидим, мы, естественно, склонны немного сутулиться, чтобы почувствовать облегчение при стоянии. Наша поясничная область вогнута и изогнута к животу, что создает впечатление «сутулости». В этой позе, технически называемой лордотической, позвонки и диски толще к передней части тела, а не к задней части тела, чтобы смягчить повышенное давление на эту часть позвонков.Кроме того, крестец, который представляет собой нижнюю часть позвоночника, прикрепленную к тазу, наклонен вперед.

    Таз

    Поскольку крестец соединен с тазом, любое вращение таза влияет на позвонки позвоночника.

    Если таз немного повернут вперед (b), поясничный отдел позвоночника изгибается, чтобы лучше поддерживать вертикальное положение. Однако наклон назад может привести к усилению уплощения поясничного отдела позвоночника. Это может усилить кифоз (иногда называемый горбатым или круглым спиной), который представляет собой заболевание позвоночника, при котором позвоночник имеет изгиб наружу, что приводит к развитию аномального округления верхней части спины (c).

    Как вы можете видеть на изображении ниже, по сравнению с расслабленным стоянием, как вертикальное, так и сутулое сидение имеют меньшие углы. Чем меньше угол при длительном сидении, тем больше риск боли в спине и травм.

    Подколенные сухожилия

    Мышцы подколенного сухожилия также влияют на осанку сидя и положение позвоночника. Они простираются от колена до таза, то есть пересекают тазобедренные и коленные суставы. В результате растяжимость и сила подколенных сухожилий также влияют на осанку спины.

    Фактически, у людей, страдающих болью в пояснице, связанной с длительной работой за компьютером, мышцы подколенного сухожилия, как правило, имеют повышенную активность. Это означает, что у людей с болями в спине, как правило, более напряжены подколенные сухожилия, чем у людей без болей в спине.

    В одном исследовании изучалось влияние растяжения подколенных сухожилий на рабочем месте на осанку. Исследователи обнаружили, что упражнения на растяжку подколенного сухожилия эффективно увеличивают растяжимость подколенного сухожилия, что приводит к более ровному изгибу позвоночника и более благоприятному наклону таза.

    Другое исследование показало, что у спортсменов, которые травмировали подколенные сухожилия, хуже осанка поясницы. Оба этих исследования являются примерами корреляции между здоровьем подколенного сухожилия и осанкой.

    Сидячие позы

    Эксперты разделяют позы сидя на три типа: передние, задние и средние.

    В передней позе (наклон вперед) (A и B на рисунке ниже) центр тяжести находится перед седалищными буграми («ягодицами») над бедрами, что может вызвать напряжение в пояснице.Здесь пол поддерживает более 25 процентов веса тела.

    В задней позе (наклон назад) центр тяжести находится за седалищными буграми. Это поза, предпочтительная для отдыха, но со временем она может вызвать боль в тазу.

    В средней позе (расслабленной, без опоры) центр тяжести находится непосредственно над седалищными буграми. Пол выдерживает 25 процентов веса тела, что идеально, а позвоночник прямой или слегка изогнут вперед.Это идеальное положение сидя для сохранения осанки и здоровья спины.

    Поскольку длительное статическое сидение связано с болью в пояснице, исследователи изучили связь между различными позами, стилями сидения и развитием.

    В одном исследовании изучалось влияние двадцати минут сидения по-разному на диапазон движений туловища, мышечную активность и проприоцепцию, то есть способность чувствовать, как ваше тело ориентировано в пространстве вокруг вас.

    Первый стиль сидения был статическим сутулым (неподвижное с изогнутым вперед позвоночником), второй стиль был вертикальным (неподвижным с задействованными мышцами, чтобы сидеть прямо), а третий стиль поддерживался сидением со спинкой. Исследование показало, что сутулость вызывает наименьшую активацию мышц живота.

    Это исследование показывает, почему важно оставаться с прямой спиной, независимо от выбранного сиденья.

    При правильном использовании стабилизирующего мяча вы проводите время, активно балансируя, поэтому ваше тело может естественным образом принять более правильную осанку. Для некоторых людей это может облегчить любое напряжение спины или корпуса, которое вы, возможно, испытывали ранее, сидя на стуле.

    Помимо улучшения осанки и силы корпуса, ниже мы объясняем пять других преимуществ сидения на мяче для упражнений на работе.

    Имейте в виду, что мяч для стабильности не для всех. На самом деле, если вы с большей вероятностью наклонитесь вперед и оперетесь на стол, а не будете держать мышцы активными при использовании стабилизирующего мяча, это может принести вам больше недостатков, включая дискомфорт, чем преимуществ.Однако преимущество мяча для стабилизации состоит в том, что он потенциально может улучшить вашу осанку, удерживая мышцы задействованными, если вы прилагаете к этому сознательные усилия.

    Преимущества использования стабилизирующего шара

    Испытываете негативные последствия сидения в офисном кресле? Вот пять преимуществ сидения на мяче для упражнений:

    Сжигайте лишние калории

    Как личный тренер, вы не можете проводить большую часть дня сидя.Однако многие из ваших клиентов могут сидеть по восемь и более часов в день. Вот где вы входите.

    Хотя вы, вероятно, сосредотачиваетесь на форме и стойке во время каждой тренировки, частью успешного личного тренера является объединение ваших знаний и опыта за пределами тренажерного зала. Вы должны быть готовы сделать все возможное и дать совет, который ваши клиенты могут взять с собой домой. Если ваш клиент заинтересован в замене своего офисного стула на стабилизирующий мяч; при правильном использовании напомните им о дополнительном бонусе: дополнительных сожженных калориях.

    Как правильно использовать мяч для стабилизации положения сидя?

    • Колени держите на ширине плеч.
    • Держите обе ноги на земле.
    • Выпрямите позвоночник и отведите плечи назад (может потребоваться отрегулировать положение клавиатуры и компьютера), чтобы шея не сгибалась.
    • Когда вы сидите, делайте легкие круговые движения или движения из стороны в сторону ягодицами и спиной, чтобы поддерживать мышцы живота в активном состоянии.

    На самом деле все просто: чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем.Чем больше времени вы будете активно сидеть на стабилизирующем мяче, тем больше вы будете двигаться.

    Снимает боль в спине

    К сожалению, сидение на мяче для стабилизации не может чудесным образом облегчить любую боль, которую вы испытываете. Однако, если вы потратите время на то, чтобы растянуть мышцы спины, сидя на мяче для стабилизации, вы сможете облегчить часть боли, которую испытываете.

    Вот несколько упражнений со стабилизирующим мячом для облегчения боли:

    • Боковое растяжение: Сядьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч, поставив ступни на землю.Положите правую руку на бедро, а левую потяните вверх и вправо. Задержитесь на пять секунд и поменяйте сторону. Повторить трижды.
    • Вращение позвоночника: Сидя прямо на стабилизирующем мяче, сведите ладони к груди так, чтобы пальцы были направлены вверх. Удерживая голову ладонями по центру и не двигая бедрами, поверните корпус вправо, задержитесь на пять секунд, затем влево. Повторить трижды.
    • Мостик: Сядьте на мяч для упражнений, руки по бокам и медленно выведите ноги, слегка отклонившись назад.Двигайтесь вниз по мячу, пока он не окажется на верхней части спины. Поднимите руки над головой так, чтобы ваша спина образовала мостик. С помощью ног перекатите мяч к середине позвоночника и попытайтесь сделать растяжку сильнее. Задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

    Тонус основных мышц

    В то время как простое сидение на стабилизирующем мяче не приведет в тонус ваши мышцы, наличие стабилизирующего мяча в руке значительно упростит выполнение упражнений, направленных на повышение тонуса пресса и косых мышц живота.

    Здоровье спины тесно связано с силой основных мышц. Исследования показывают, что укрепление кора помогает уменьшить дисбаланс мышц бедра и уменьшить боль в пояснице.

    Делайте короткий десятиминутный перерыв хотя бы раз в день, чтобы выполнять пару упражнений , например:

    • Планка с предплечьями на мяче
    • Приседания с мячом
    • Сгибание плеч и жим
    • Хруст полушара
    • Обратный кран

    Если у вас серьезное заболевание спины или позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения со стабилизирующим мячом.

    Дышите лучше

    Когда вы сутулитесь, ваши легкие сокращаются, поэтому вы вдыхаете меньше воздуха. В одном инновационном исследовании, опубликованном в 2019 году, изучалось влияние сидячей позы на функцию легких.

    Исследование показало, что при сохранении нейтральной осанки в сидячем положении нижняя часть спины у людей значительно увеличивалась емкость воздуха и улучшалась общая функция легких.

    Если вы правильно используете стабилизирующий мяч и ваши мышцы активированы для принятия нейтральной сидячей позы, это может помочь вам лучше дышать.

    Побудить вдохновение растягиваться

    Может быть, это только мы, но тренеру довольно сложно сидеть на мяче для стабилизации, не делая в течение дня перерывов, чтобы размяться и снять напряжение.

    Мяч для стабилизации не только выполняет функцию сиденья, но и может быть инструментом, который помогает вам растягиваться и снимать любое напряжение, которое вы можете почувствовать. Он также может предоставить дополнительную поддержку, когда вы хотите получить более глубокую растяжку, которую вы, возможно, не смогли бы выполнить иначе.

    Другие предложения по улучшению осанки

    Выбор подходящего сиденья - лишь один из способов улучшить осанку и общее состояние спины. Другие вещи, которые вы можете делать на регулярной основе, включают:

    • Регулярно растягивайтесь. Ежедневная растяжка подколенных сухожилий на рабочем месте создает более ровный позвоночник и более благоприятный наклон туловища.
    • Когда вы стоите, убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на каждую ногу.
    • Вставайте для прогулки через равные промежутки времени.
    • Укрепите мышцы бедра.
    • Вытяните и поверните шею.
    • Сидеть активно. Сидение на стабилизирующем мяче, естественно, побуждает вас активно сидеть, но вы также можете активно сидеть на стульях и на скамьях, напоминая себе, что корпус должен располагаться по центру позвоночника.
    • Используйте правильную опору для спины. Это особенно полезно, когда вы сидите на стуле. Важно инвестировать в хорошую поддержку спины, выбирая сиденья, которые естественным образом помогают вам сидеть в нейтральном, но поддерживаемом положении, чтобы вы могли расслабиться, сидя прямо.
    • Когда вы пишете или читаете текстовые сообщения, держите телефон или книгу на уровне глаз, чтобы шея не изгибалась вниз.
    • Избегайте высоких каблуков. Регулярно носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы и приберегите высокие каблуки для особого вечера.
    • Выберите жесткий матрас и низкую подушку.

    Основные выводы

    Помните, что сидение на мяче для стабилизации не станет панацеей от восьмичасового рабочего дня. И хотя использование стабилизирующего мяча может облегчить большую нагрузку, которую вы можете испытывать, сидя в офисном кресле, многие эксперты до сих пор спорят, имеет ли он те преимущества, к которым стремятся люди, и некоторые исследования показали, что сидение на спортивном мяче может иметь недостатки. , например, сжатие позвоночника.По правде говоря, сидение весь день - независимо от того, сидите ли вы на стуле или на мяче для стабилизации - может негативно повлиять на ваше здоровье.

    Для достижения наилучших результатов переключайтесь между использованием стула и стабилизирующего мяча. И не забывайте вставать в течение рабочего дня, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем, связанные с сидением в течение длительного периода времени.

    6 упражнений на устойчивость с мячом для начинающих

    Стивен Аугер

    Многие любители тренажерного зала любят использовать фитнес-гаджеты для улучшения своих тренировок.Например, скакалки, набивные мячи и гантели - все это инструменты, которые помогут сделать ваши тренировки максимально эффективными!

    Но как насчет того большого круглого мяча , прыгающего , который выглядит так, будто он принадлежит детской игровой комнате? Этот мяч, известный как стабилизирующий мяч, является еще одним полезным тренажером, который можно использовать по-разному. Упражнения с мячом для стабилизации бросают вызов вашему равновесию и заставляют ваше тело разгонять основные мышцы, что делает их отличным дополнением к любому распорядку! Желаете приключений? Попробуйте выполнить пару упражнений с мячом для стабилизации, чтобы изменить темп в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал.

    Выбор стабилизирующего мяча

    Если вам не терпится попробовать тренироваться со стабилизирующим мячом, но вы не знаете, как выбрать подходящий для вас мяч, начните со своего роста. Когда вы сидите на мяче, ваши колени должны образовывать прямой угол, а бедра параллельны полу. Стабилизирующий мяч правильного размера должен позволить вам сидеть за столом так же удобно, как и на обычном офисном кресле.

    Готовы начать? Вот шесть эффективных упражнений с мячом для устойчивости ( и веселое ), которые стоит попробовать.

    1. Приседания с мячом над головой

    Вы никогда не ошибетесь с приседаниями. Чтобы выполнить это движение, держите мяч на уровне груди, поставив ступни немного шире бедер. Теперь опуститесь в широкое приседание и коснитесь мячом пола. Чтобы завершить повторение, поднимите и поднимите мяч над головой. Это упражнение нацелено на вашу грудь, руки, плечи и ноги.

    2. Скручивания

    Если вы хотите проработать мышцы живота, скручивания - хорошее место для начала.Для начала сядьте на мяч, положив руки около ушей, и расставьте ноги, пока мяч не окажется под средней частью спины.

    Удерживая колени согнутыми под прямым углом, поднимите тело под углом 45 градусов (или как можно ближе), выдыхая во время подъема. Теперь вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    3. Подтяжки колена

    Чтобы выполнить более сложных упражнений на корпус , попробуйте подтяжки колен. Сначала примите положение планки, положив руки на пол, а колени - на мяч.Затем согните колени к груди, втягивая мяч внутрь, пока ваши голени не окажутся поверх мяча. Выдохните во время движения и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    4. Обратное разгибание спины

    Вы можете эффективно воздействовать на спину с помощью одного из наших любимых упражнений с мячом для устойчивости! Для выполнения этого упражнения лягте животом на мяч, держа руки на полу. Затем перекатитесь вперед, пока ваши бедра не окажутся на вершине мяча, а передняя часть тела не окажется в положении планки.

    Отрывайте ноги от пола, пока они не образуют прямую линию с остальным телом. Затем сожмите ноги вместе, прежде чем снова положить их на пол.

    5. Выпады

    Добавление стабилизирующего мяча к вашей программе выпадов - отличный способ все перемешать! Сначала поместите верхнюю часть левой ноги поверх мяча. Держите правую ногу на полу, а правое колено слегка согнуто. Уравновешивайте себя, держа руки в стороны или вытягиваясь вперед, при этом руки должны быть на одной линии с плечами.

    Теперь, задействовав корпус, медленно согните правое колено - задержитесь на мгновение - а затем выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение. Сделайте еще несколько повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

    6. Отжимания

    Отжимания отлично подходят для тренировки груди и трицепсов. Почему бы не улучшить движения с помощью стабилизирующего мяча? Для начала примите положение планки на мяче, положив руки на пол. Опустите верхнюю часть тела к полу и задержитесь на три секунды.Затем вернитесь в исходное положение. Ваша голова должна оставаться на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения.

    Если вы хотите использовать стабилизирующий мяч в качестве опоры для растяжки после интенсивной тренировки, попробуйте наклониться спиной на мяч, чтобы удлинить переднюю часть тела. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    Полное руководство по мячам для упражнений: использование и меры предосторожности | от Nutrition Realm

    Мячи для упражнений могут быть забавным и недорогим способом разнообразить ваши тренировки!

    Что такое мячи для упражнений?

    Мяч для упражнений (часто называемый швейцарским мячом) - это мягкие эластичные мячи, наполненные воздухом, которые обычно имеют диаметр примерно от 35 до 85 сантиметров.Они обычно используются в качестве инструмента для упражнений при физиотерапии, спортивных тренировках и в различных программах тренировок.

    Мячи для упражнений часто используются в физиотерапии для лечения людей, страдающих от болей в спине. Это может помочь облегчить, вылечить или предотвратить любые будущие эпизоды боли в спине. В исследовании, проведенном The Journal of the Canadian Chiropractic Association, было проверено влияние использования мяча для упражнений в качестве стула на двух пациентах, страдающих от боли в спине. Оба пациента испытали уменьшение боли в спине в результате постоянного использования мяча для упражнений.

    Мяч для упражнений считается эффективным в нескольких программах реабилитации из-за его способности укреплять и развивать основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник. Организм естественным образом реагирует на нестабильность сидения на мяче для упражнений. Мышцы спины и брюшного пресса используются для поддержания баланса на мяче для упражнений, что, в свою очередь, укрепляет верхнюю часть тела.

    Мячи для упражнений удобны благодаря своей портативности. Большинство мячей для упражнений можно спускать и накачивать по мере необходимости.Приобретая мяч для упражнений, важно выбрать прочный мяч, способный выдерживать вес вашего тела, не теряя своей формы.

    Что такое половинка мяча для упражнений?

    Полу-мяч для упражнений

    Официальное название полу-мяча для упражнений - мяч BOSU . BOSU означает «обе стороны вверх» или «задействованы обе стороны». Этот тип мяча используется в различных фитнес-программах из-за его способности улучшить любую тренировку . Благодаря плоской платформе с одной стороны и резиновому куполу с другой, он помогает улучшить ваш баланс, гибкость, рефлексы и форму тела.

    Обычно куполообразная сторона используется для аэробных упражнений и спортивных тренировок. Когда мяч перевернут, он используется как инструмент для тренировки равновесия и устойчивости. Мяч BOSU - это очень эффективный инструмент для тренировок, потому что он требует от вас задействовать больше мышц для обеспечения устойчивости, что делает вашу тренировку намного более интенсивной.

    Мячик для упражнений какого размера мне нужен?

    Хотя диаметр мячей для упражнений составляет приблизительно от 35 до 85 см, размер мячей для упражнений может быть разным.Физиотерапевты и эксперты по физическим упражнениям предлагают использовать мяч для упражнений, который соответствует вашему росту и длине ног, где ваши бедра и колени находятся под углом 90 градусов, а ваши бедра параллельны земле. Если возможно, перед покупкой мяча для упражнений спросите у специалиста по упражнениям, какой размер подходит вам.

    Общие правила соответствия высоты диаметру гимнастического мяча:

    * image

    Большие мячи для упражнений

    Большие мячи для упражнений

    Большие мячи для упражнений являются наиболее распространенными. Эти мячи являются наиболее эффективными, когда речь идет о тренировке кора и укреплении стабилизирующих мышц тела. В отличие от упражнений на полу, эти большие мячи для упражнений заставляют нас сохранять равновесие и поддерживать хорошую форму.

    Маленькие мячи для упражнений

    Маленькие мячи для упражнений

    Маленькие мячи для упражнений также эффективно делают наши тренировки более сложными. Однако маленькие мячи для упражнений не используют весь ваш нестабильность или равновесие. Маленькие мячи для упражнений - отличный способ укрепить корпус во время отжиманий, русских скручиваний и приседаний.Удерживание небольшого мяча между бедрами во время выполнения различных упражнений также может сильно задействовать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Маленькие мячи для упражнений распространены в групповых занятиях фитнесом, таких как йога, пилатес и индивидуальные тренировки.

    Мячи для упражнений с ручкой

    Мяч для упражнений с ручкой

    Мячи для упражнений с ручкой не так распространены, но они существуют. Эти мячи созданы для того, чтобы помочь вам в стабильности, давая вам возможность захвата и .Мячи для упражнений с ручкой могут быть не лучшим выбором, когда дело доходит до упражнений, но они являются отличной альтернативой для детей, с которыми они могут играть на открытом воздухе или дома.

    Как накачать мяч для упражнений

    Если вы не накачаете мяч для упражнений должным образом, вы можете столкнуться с проблемами осанки, болями в спине и неэффективными тренировками. На WikiHow есть отличная статья (с изображениями) о том, как правильно надуть мяч для упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от вашей новой покупки!

    Имейте в виду, что добавление чрезмерного количества воздуха к мячу для упражнений увеличивает сложность балансировки и стабилизации, поскольку площадь контакта уменьшается (то есть, чем больше воздуха, тем более круглым становится мяч).

    Лучший шариковый насос для упражнений

    Лучший шариковый насос для упражнений - тот, который наиболее удобен и доступен по цене для и . У Amazon есть множество брендов с обзорами, которые помогут вам определить, в какой воздушный насос лучше инвестировать. Купленный вами мяч для упражнений также может быть совместим с конкретным воздушным насосом, поэтому всегда дважды устанавливайте флажок, чтобы получить дальнейшие инструкции и рекомендации.

    Как удалить пробку с мяча для упражнений

    Надувать и спускать воздух из мяча для упражнений может быть непростой задачей.Хорошей новостью является то, что большинство мячей для упражнений поставляется с приспособлением для удаления пробок для мяча . Вы даже можете приобрести собственное приспособление для снятия пробок для мяча для упражнений в местных магазинах спортивных товаров, если мяч не прилагался к нему или вы его просто потеряли.

    Чтобы снять заглушку с мяча для упражнений:

    • Начните с того, что сдвиньте выступы съемника заглушки мяча для упражнений вокруг заглушки, по одному выступу с каждой стороны.
    • Сожмите съемник заглушки, чтобы надежно зафиксировать заглушку.
    • Потяните съемник пробки вверх с достаточным усилием и снимите пробку.
    • Это может занять у вас минуту или две.

    Меры предосторожности в отношении мячей для упражнений Меры предосторожности в отношении мячей для упражнений

    Из-за определенных состояний спины мяч для упражнений подходит не всем. Если вы испытываете сильную боль в спине, лучше всего посоветоваться с профессионалом, прежде чем брать дело в свои руки. Точно так же, если вы получили нестабильную травму позвоночника, использование мяча для упражнений может принести больше вреда, чем пользы.

    Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, используя мяч для упражнений, прежде чем включать его в свой распорядок дня, чтобы избежать травм.

    Какие упражнения с мячом самые лучшие?

    Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений Исходное положение для сгибания подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

    Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Держите кора плотно, чтобы задействовать и ядро!

    Как это делать: Лягте лицом вверх, спиной на полу.Поставьте икры на гимнастический мяч, ноги должны быть прямыми. Крепко удерживая корпус и сжимая ягодицы, поднимите бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток - это ваше исходное положение. Пятками перекатите мяч как можно ближе к ягодицам или пока колени не образуют угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, откатывая ступни от ягодиц, возвращаясь в исходное положение.

    Отжимания с мячом для упражнений

    Отжимания с мячом для упражнений

    Это упражнение является немного сложным, поэтому убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, выполняя базовое отжимание, прежде чем попробовать это упражнение.Это отжимание с упором на снижение бросит вызов как вашему корпусу, так и мышцам рук!

    Как это делать: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног на мяч для упражнений. Держите корпус напряженным, сжимайте ягодицы и держите тело в прямой линии на протяжении всего движения. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, прижимая локти к телу. Используйте ладони, чтобы вернуться в исходное положение планки.

    Приседания с мячом у стены

    Приседания с мячом у стены

    Работайте над своей стабильностью, используя мышцы кора и бедра, а также наращивайте силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов! Ключ к этому движению мяча для упражнений - сделать как можно больше повторений подряд без отдыха.

    Как это делать: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и мяч для упражнений находится между серединой вашей спины и стеной. Ноги должны быть немного впереди тела.Согните ноги в коленях, чтобы перекатить тело вниз по мячу в положение приседания, держа бедра параллельно полу. Колени должны совпадать с пальцами ног. Сделайте паузу, затем пятками надавите назад и вернитесь в исходное положение.

    Тяга тазобедренного мяча для упражнений на одной ноге

    Тяга тазобедренного мяча для упражнений на одной ноге

    Этот вариант тяги бедра позволяет вам наращивать мышцы бедра и ягодицы, тренируя одну ногу за раз. Вы можете попрактиковаться в выполнении этого упражнения без мяча, а затем, когда почувствуете себя комфортно, переходите к мячу и начинайте! Это движение также очень поможет с любым мышечным дисбалансом в нижней части тела.

    Как это делать: Лягте лицом вверх, положив спину на пол, а обе ноги на мяч для упражнений; держите ноги согнутыми под углом 90 градусов. Положите руки по бокам на землю. Поднимите одну ногу с мяча и вытяните ее прямо. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и оттолкните бедра от земли. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на землю. Не забывайте сохранять прямую линию тела на протяжении всего движения.

    Exercise Ball Back Extension

    Exercise Ball Back Extension

    Это упражнение может временно облегчить легкий дискомфорт и укрепить вашу спину.Это также отличный способ укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

    Как это сделать: Начните с того, что живот и бедра находятся на мяче, ноги вытянуты позади вас, а ступни немного шире плеч. Держите корпус напряженным, чтобы задействовать мышцы пресса и обеспечить дополнительную стабильность. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры йоги ), положив руки на затылок. Задержитесь на пару секунд и опустите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

    Упражнения для пресса с мячом для упражнений

    Скручивания с мячом для упражнений / приседания

    Скручивания с мячом для упражнений

    Как выполнять: Лягте на мяч для упражнений, прижав нижнюю часть спины к поверхности мяча. Стопы должны быть согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Ваш торс должен свисать с верхней части мяча для упражнений. Вы можете держать руки за головой или скрестить их перед грудью, чтобы не напрягать шею. Держите бедра на мяче, напрягите корпус и согните туловище, чтобы задействовать пресс (удерживая позицию в течение нескольких секунд).Выдохните, когда свернетесь калачиком, и вдохните, когда опускаетесь обратно. Ваша поясница всегда должна оставаться в контакте с мячом.

    Русский Твист Русский Твист

    Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на мяч для упражнений, а ступни поставьте на пол. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра выпрямлены так, чтобы туловище находилось на прямой линии. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки прямо над грудью, прижав ладони друг к другу.Поверните туловище так, чтобы перекатиться на одно плечо как можно дальше, не теряя равновесия. Поверните обратно к середине, а затем поверните на противоположную сторону.

    Раскатка мяча для упражнений

    Раскатка мяча для упражнений

    Как это делать: Для начала встаньте на колени на пол и возьмитесь руками за мяч для упражнений. Для устойчивости держите колени на ширине плеч, а пальцы ног на полу. Держа спину ровной и туловище в напряжении, не двигая коленями, медленно перекатывайтесь вперед, чтобы мяч достигал предплечий, пока ваше тело не образует диагональную линию от головы до колен.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    V-Ups для упражнений

    V-Ups для упражнений

    Как это делать: Лягте лицом вверх, положите спину на пол и вытяните ноги перед собой. Держите мяч над головой обеими руками. Держите корпус напряженным, чтобы спина не выгибалась - это ваше исходное положение. Используйте корпус, чтобы поднять руки и ноги, одновременно помещая мяч между икрами, создавая положение «V» своим телом.Опуститесь вниз, поместив мяч между ног. Теперь повторите движение, но на этот раз вы снова возьмете мяч в руки.

    Подъемный нож с мячом для упражнений

    Подъемный нож с мячом для упражнений

    Как это делать: Примите положение высокой планки, расположив руки прямо под плечами и голени поверх стабилизирующего мяча.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *