Фитбол для фитнеса: как выбрать гимнастический мяч, виды и размеры мячей для фитнеса

Содержание

как выбрать гимнастический мяч, виды и размеры мячей для фитнеса

Фитбол или «мяч для фитнеса» — это один из самых популярных и доступных тренажеров, которые используются как в домашних условиях, так и в спортивных залах. Мяч позволяет проводить тренировки атлетам с любым уровнем подготовки, независимо от опыта, возраста и прочих условий.

Содержание

Что такое фитбол и для чего он нужен

Гимнастический мяч – это простейший тип тренажеров универсального типа. Он подходи для многих упражнений, может применяться в качестве основного элемента или усложняющего движение тренажера. Изготавливается из прочного резинового материала, который способен выдерживать огромные нагрузки. Надут фитбол обычным воздухом, что за исключением невероятной прочности делает его схожим с воздушными шарами.

Подробнее об упражнениях на фитболе →

Основные направления в тренинге с фитболом:

  • Силовые тренировки (только с весом собственного тела, без отягощений).
  • Гимнастические движения.
  • Упражнения из йоги и статические позиции.
  • Восстановление и реабилитация.

Такой широкий спектр возможностей делает большой мяч для фитнеса полностью универсальным тренажером, который подходит для любых тренировочных целей.

Польза и вред занятий на фитболе

В плане пользы и противопоказаний гимнастический мяч это лучший тренажер. Он практически не имеет недостатков.

Основные преимущества:

  • Возможность варьировать нагрузку от невероятно простой до сложной (усложнение обычных силовых и гимнастических движений).
  • Развитие гибкости, координации движений и равновесия.
  • Оздоровительная нагрузка на позвоночник и суставы.
  • Эффективная трата калорий и жиросжигание. Подробнее об упражнениях на фитболе для похудения →
  • Естественное развитие эстетической мускулатуры.
  • Проработка всех мышц тела (в том числе и глубинных слоев).

Благодаря таким преимуществам мяч для фитнеса называется одним из самых безопасных и полезных тренажеров. Его можно встретить в большинстве реабилитационных центров. Также мяч для фитнеса – это лучший тренажер во время беременности. Тем не менее, единственное ограничение – первый триместр. Когда противопоказаны любые нагрузки. В остальные периоды, такие тренировки (под присмотром специалиста) будут полезные.

Виды фитболов

Существует несколько типов тренажеров. Потому перед тем, как выбрать фитбол, необходимо понимать особенности каждого вида. Изначально все тренажеры разделяют по категориям диаметра, жесткости и типа конструкции.

По типу выделяют:

  • С шипами или гимнастический массажный мяч.

  • С рожками (ручками) – для дополнительного равновесия. В основном подобные модели считаются детскими.

  • Гладкий – универсальный тип, наиболее популярный в спорте.

  • «Арахис» — подходит для силового спорта и для восстановления после травм.

В большинстве случаев подходит гладкий мяч, как наиболее универсальный. Гимнастический массажный мяч лучше во время реабилитации (создает дополнительный эффект массажа при работе) а также при борьбе с целлюлитом, когда нужно подтягивать кожу и разбивать жировые отложения.

Как выбрать фитбол

Когда вы определились с типом, необходимо выбрать размер мяча для фитнеса. Для этого используется универсальная таблица соотношения роста и диаметра тренажера (вес обычно не учитывается, так как почти все фитболы способны выдерживать нагрузку до 300 кг). Также может использоваться соотношение по длине руки, хотя при таком вычислении не учитываются индивидуальные особенности (например, длинные руки при невысоком росте).

Как подобрать фитбол по росту и весу

Стандартная сетка:

Рост (см) Диаметр
150-160 55
160-170 65
170-180 75
180-190 (и выше) 85

Также существует способ определения размера по длине руки. Он менее корректный и используется в качестве дополнительного метода. Для вычисления берется длина руки от плеча до ногтей.

  • Например, при длине 66-75 см подойдет фитбол 65 см.
  • Если длина руки выше этого значения – гимнастический мяч 75 см.

На что еще обратить внимание

В целом, на рынке существует огромный выбор различных мячей, как от дорогих и известных брендов, так и бюджетные модели от неизвестных производителей. Особой разницы между мячами нет, если не учитывать различные технологии (например, конструкцию шипов в массажном типе).

Наиболее важным условием при выборе модели является наличие насоса. Он необходим чтобы накачать фитбол. Если его нет в комплекте, то покупать насос необходимо отдельно. Без него накачать мяч для фитнеса не удастся.

Лучшие бренды

Фитболы некоторых брендов зарекомендовали себя, как надежные и качественные. Среди таковых стоит выделить:

  • Starfit GB-102 – имеет технологию «анти-взрыв», не скользит, в начальную комплектацию включен насос.
  • Togu MyBall Soft – простой и прочный мяч. Благодаря технологии «анти-взрыв» он защищен от резкого сдувания даже при получении повреждения.
  • Bradex SF 0171 – модель класса «арахис». Применяется как в силовом спорте, так и для восстановления после травм. Рассчитан на людей с большим весом, позволяет выдерживать до 150 кг прямой нагрузки.
  • Indigo IN004 – популярная модель с усиками, для детей. Поверхность не скользит, а упругий материал позволяет выдерживать нагрузку до 150 кг.

Как накачать фитбол

Надуть фитбол можно в домашних условиях, для этого необходим только насос. Многие производители добавляют его в комплект, в противном случае придется приобретать насос отдельно.

После подключения насоса к специальному отверстию на мяче надувайте его до объема 80-85%. Никогда не надувайте мяч полностью.

  1. Во-первых, это повышает риски его повреждения при интенсивной работе.
  2. Во-вторых, снизит мягкость и повысит амортизационную нагрузку на мышцы во время использования.

Как надуть фитбол без насоса

Как сдуть мяч для фитнеса

Может ли фитбол лопнуть

Многократные испытания показали, что мячи невероятно прочные и для их повреждения необходимо прикладывать сознательные усилия (например, поместить под определенным углом и высоким давлением). При обычной работе с тренажером его повреждение возможно только при неправильном соотношении веса атлета и класса мяча (например, детский тренажер для мужчины с весом 120 кг и выше).

Также почти все фитболы оснащены технологией «анти-взрыв», которая исключает риск того, что мяч лопнет. Даже если целостность камеры будет нарушена, фитбол будет сдуваться постепенно. Это позволяет не получить травму и не соскочить с лопнувшего тренажера в процессе выполнения упражнения.

практические рекомендации как выбрать фитбол (100 фото)

Занятие физической активностью во всем мире становится популярнее с каждым днем. К сожалению, по словам медиков, более шестидесяти процентов населения нашей планеты не получают достаточной нагрузки.

Большое желание людей заниматься спортом привело к появлению такого физического направления, как фитнес. Характерной его чертой является то, что в основном им занимаются представительницы женского пола. Однако для мужчин тоже нашлось место.

При слове фитнес многим на ум сразу приходит неотъемлемый аксессуар всех занятий — надувной мяч. В этой статье речь пойдет именно о нем.

Содержимое обзора:

Разновидности

Все спортивные мячи для фитнеса различаются по степени нагрузки:

Классические фитболы имеют круглую форму и обладают низкой устойчивостью. Это делает их самыми сложными в освоении. Но все трудности в занятии с этим снарядом компенсируются тем, что он развивает все основные группы мышц.

Овальные мячи намного устойчивее круглых вариаций. Они позволяют спортсмену концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на поддержании равновесия.

Баланс-степ — снаряд, который имеет форму полушара. По тренировке прямой осанки или количеству возможных упражнений он ничем не уступает круглому мячу. При этом является самым устойчивым среди всех видов.

Поверхность мяча

Снаряд может быть гладким либо с шипами. В первом случае мяч предназначен для лечебных и профилактических тренировок.

Если же мяч имеет выпуклости, то он не подходит для фитнеса, но может быть использован в качестве предмета релаксации, либо для лечебной физической культуры. Также такая вариация спортивного снаряжения более устойчива, чем с гладкой поверхностью.

Размер

Для того, чтобы удачно выбрать мяч для фитнеса, необходимо подбирать размер под свой рост. Для людей, ростом от 130 до 150 сантиметров в самый раз подойдет мяч, диаметром 45 сантиметров, 151-165 сантиметров — 60, 166-185 сантиметров — 70. Если же рост больше 185 единиц, то правильным вариантом будет мяч в 75 сантиметров.

Упругость

Пружинистость мяча также важна при выборе снаряда. Более упругий фитбол требует больше усилий для удержания равновесия. Благодаря этому качеству мяча тренировки будут продуктивнее.

Цвет

С первого взгляда покажется, что цвет не влияет на качество проведения занятий. Однако ученые утверждают, что мячи ярких цветов вырабатывают хороший настрой, и тренировки принесут больше положительных эмоций.

Также снаряд можно подобрать под общую палитру комнаты, в которой он будет храниться. Так мяч станет не только предметом для фитнеса, но и будет служить дополнением к общему интерьеру квартиры.

Производитель

Как показывает практика, мячи от неизвестных фирм часто не оправдывают свою стоимость, либо вовсе являются отвратительным аксессуаром. Поэтому свое предпочтение стоило бы отдавать только известным маркам.

Также не стоит экономить на снаряде, ведь он Вам прослужит не один год.

В рейтинге компаний по производству спортивных мячей для фитнеса лидирующие позиции занимают: «Togu», «Gymnic», «Torneo» и, пожалуй, «Alex». Все они находятся в разных ценовых категориях, а с фотографиями соответствующих мячей можно ознакомиться в интернете.

Правила хранения

Чтобы надувной мяч прослужил долго, необходимо соблюдать рекомендации по бережному хранению. Его надо беречь от различного рода повреждений, хранить в надутом состоянии.

Как можно меньше подвергать снаряд воздействию солнечных лучей, а в случае прокола использовать клей для резины. С каждым фирменным мячом для фитнеса в комплекте идет набор инструментов.

Стоит упомянуть, что мяч накачивают обычным насосом для велосипеда. Но если вы обладаете хорошими дыхательными навыками, то можете попробовать надуть его без подручных средств.

Однако стоит помнить, что это долгий и сложный процесс. Также не рекомендуется сдувать мяч после каждого занятия.

Такой мяч не обязательно покупать для тренировок. На нем можно просто сидеть перед компьютером или медитировать. Но если же Вы его приобрели для занятий, то нужно регулярно упражняться, чтобы поддерживать себя в форме. Остается надеяться, что эта статья поможет начинающим спортсменам определиться с выбором снаряда.

Фото большого мяча для фитнеса


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 168

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

  • Улучшают осанку.
  • Способствуют укреплению организма.
  • Повышают выносливость.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Вырабатывают отличную координацию движений.
  • Разминают суставы и повышают гибкость.
  • Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

  • Снимают напряжение с поясницы.
  • Приводят в порядок работу кровеносной системы.
  • Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

  • Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
  • На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
  • Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.

Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.

Соотношение роста человека к диаметру мяча:

Рост, мРекомендуемый диаметр, м
Ниже 1,510,45
1,52 – 1,640,55
1,65 – 1,790,65
1,80 – 2,000,75
От 2,000,85

Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

  • для взрослых – около 40 мин;
  • беременных – 15-20 мин.
  • детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

  • Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
  • Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
  • Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
  • Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
  • Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
  • Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
  • Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

  • Патологическом процессе внутренних органов.
  • Межпозвоночной грыже.
  • Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
  • Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

  1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
  2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
  3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
  4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

  1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
  2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
  3. Тело должно образовывать ровную линию.
  4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
  5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
  2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
  3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
  4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
  5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
  6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
  7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
  8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
  9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

  1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
  2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
  3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
  4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
  2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
  3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
  4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

  1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
  2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
  3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
  4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

  • Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
  • Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
  • Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
  • Зафиксировать эту позу на 20 сек.
  • Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
  2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
  3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

  1. Упереться ладонями об пол.
  2. Прямые ноги поместить на фитбол.
  3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

  1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
  2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
  3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

  1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
  2. Мяч не сильно сжать между ногами.
  3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
  4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
  5. Задержать это положение на 1-2 сек.
  6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Последовательность:

  1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
  2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
  3. Согнуть в локтях руки.
  4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
  5. При выдохе развести их в стороны.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки на 1-й или 2-х ногах;
  • махи нижними и верхними конечностями в стороны;
  • повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительностьКоличество подходов
Жим силовым снарядом10 раз2
Лодочка5 раз3
Махи ногами в сторонуПо 15 раз для каждой ноги1
Подъем ног, лежа на спинеПо 15 раз для каждой ноги1

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительностьКоличество подходов
Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц20 раз3
Подъем ног20 раз3
Гиперэкстензия15 раз2
Передача мяча из рук в ноги15 раз2
Статический присед60 сек2
Мостик15 раз3
Обратный приседПо 15 раз для каждой ноги1

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительность
Статический присед60 сек
Мостик на мяче20 раз
Подъем фитбола ногами20 раз
Планка с упором на поверхность мяча60 сек
Скручивание корпуса15 раз

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

НазваниеДлительность
Повороты туловища, сидя на мячеОт 30 до 60 сек
Прыжки, сидя на мячеОт 30 до 60 сек
Наклоны корпуса в сторону, сидя на мячеПо 15 раз в каждую сторону
Планка60 сек
Прыжки, держа фитбол в руках60 сек

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на все тело:

Упражнения для бедер и живота на фитболе:

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым.  Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой
Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза
Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания
Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги
17. Подтягивание коленей к животу
Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Aerobicyfitness.com

Utilizamos Cookies propias y de terceros para recopilar información para mejorar nuestros service y para análisis de tus hábitos de navegación. Si continas navegando, supone la aceptación de la instalación de las mismas. Puedes configurar tu navegador para impedir su instalación.

Файлы cookie, необходимые

Siempre activo

Estas cookies son extrictamente necesarias para el funcionamiento de la página, las puede desactivar cambiando la configuración de su navegador pero no podrá usar la página con normalidad.

Файлы cookie usadas

Cookies funcionales

Эти файлы cookie содержат информацию, необходимую для использования веб-приложений propia или интеграции с другими пользователями, в том числе в реабилитационной среде, выполняющей все необходимые функции на странице.

Файлы cookie usadas

Cookies de rendimiento

Эти файлы cookie используются для анализа трафика и взаимодействия с клиентами на странице, но не являются участниками и участниками, которые взаимодействуют с веб-сайтом с целью взаимодействия с мобильными пользователями.

Файлы cookie usadas

Печенье dirigidas

Estas cookies pueden ser del propio sitio o de terceros, nos ayudan a crear un perfil de sus intereses y ofrecerle una publicidad dirigida a sus gustos e intereses.

Файлы cookie usadas

См. Информацию о том, что можно использовать для настройки конфигурации, чтобы узнать о приеме файлов cookie, pudiendo, si así lo desea, impedir que sean instaladas en su disco duro.

A continación le proporcionamos los enlaces de diversos navegadores, través de los cuales podrá realizar dicha configuración:

Firefox для просмотра: http://support.mozilla.org/es/kb/icing-y-deshibitedar-cookies-que-los-sitios-web

Chrome desde aquí: https://support.google.com/chrome/answer/95647?hl=es

Explorer для доступа: https://support.microsoft.com/es-es/help/17442/windows-internet-explorer-delete-manage-cookies

Safari desde aquí: http: // support.apple.com/kb/ph5042

Opera desde aquí: http://help.opera.com/Windows/11. 50/es-ES/cookies.html

FitBall 3 - Тренинг Фитнес Paula Piotrzkowska

  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube
0 Koszyk
  • Strona główna
  • Treningi
    1. Brzuch Uda Pośladki
    2. Górłia Card70
    3. Пилатес
    4. Растяжка / Йога
    5. Zdrowy Kręgosłup
    6. Fit Mama
    7. Zobacz wszystko
    Dolne Partie Brzucha | 10 мин.

    10 МИНУТ PŁASKI BRZUCH | POWER TRENING

    BRZUCH NA STOJĄCO | Тренинг без маты и без «brzuszków»

    TALIA I POLADKI | Trening Modelujący

    Trening na POLADKI z MINI BAND

    BRZUCH UDA POLADKI 👙🔥TRENING EXPRESSOWY

    UDA TRENING EXPRESSOWY

    UDA TRENING

    UDA TR 55 MIN BRZUCH UDA POLADKI

    SMUKŁE RAMIONA | Szybki 5 Minutowy Trening dla Twoich Ramion

    WICZENIA NA JĘDRNY BIUST | TRENING DLA KOBIET

    RAMIONA PLECY KLATKA- trening rzeźbiący z taśmą

    ZDROWY ŁOKIEĆ | Ćwiczenia usprawniające staw łokciowy

    Ramiona, Plecy, Klatka Piersiowa-Górne Partie Ciała 2

    Górne partie103 9-0003

    Górne partie103 9-0003

    28 sierpnia 2015

    Smukłe i silne ramiona

    30 MIN SUPER TABATA | TRENING ODCHUDZAJĄCY

    TRENING ZE SZTANGĄ (HANTLAMI) W DOMU | MODELOWANIE SYLWETKI

    Mini Band Trening

    Super Rozgrzewka

    Trening Fitness dla Początkuj

    Mega HIIT INTERWAŁ + BRZUCH | Trening Spalający

    SUPER CARDIO STEP | Odchudzajcy Trening na Stepie

    30 MIN SUPER TABATA | TRENING ODCHUDZAJĄCY

    Super Rozgrzewka

    SUPER CARDIO STEP | Odchudzający Trening na Stepie

    Tańcz i Spalaj Kalorie | ТАНЕЦ КАРДИО | TRENING TANECZNY

    HIIT | Intensywny Spalacz Tłuszczu

    CARDIO & HANTLE 40 минут

    CARDIO FATBURNING 🔥🔥🔥

    CARDIO

    BEZ

    CARDIO

    BEZ

    BEZ SKAKANI POWER TRENING

    Pilates PŁASKI BRZUCH

    HOT PILATES 🔥🔥🔥

    SILNY CORE | Тренинговый naprawczy па ROZSTĘP MIĘŚNI BRZUCHA

    Silný ОСНОВНОЙ, CZYLI NAPRAW SWÓJ BRZUCH- przeciw rozstępowi тренинг mięśni brzucha

    Пилатес DLA KOBIET Вт CIĄŻY

    МОЩНОСТИ PILATES- KOMPLETNY тренинг całego ciała

    Pilates & FitYoga ćwiczenia na piłce FitBall

    Stretching & Odprężenie

    WICZENIA

    WICZENIA

    WICZENIA

    WICZENIA Ćwiczenia rozciągające

    STRETCHING (ROZCIĄGANIE) CAŁEGO CIAŁA

    РАСТЯЖЕНИЕ И МОБИЛЬНОСТЬ DLA SPRAWNEGO000 I GIBKIEGO

    9103 902 9028 9028 902 MINAXO000 I GIBKIEGO

    9103 9027 902 902 902 RADNEGO I GIBKIEGO

    910 902 całego ciała PO TRENINGU

    Rozciąganie po bieganiu

    ULGA DLA KARKU | rozciąganie i rozluźnienie

    ZDROWY KRĘGOSŁUP - BEZ BÓLU | Rozluźnienie + Wzmocnienie

    ZDROWY KRĘGOSŁUP- ULGA DLA PLECÓW

    Silný ОСНОВНОЙ, CZYLI NAPRAW SWÓJ BRZUCH- przeciw rozstępowi тренинг mięśni brzucha

    ZDROWY KRĘGOSŁUP- POZBĄDŹ SIĘ БОЛУ NIE SCHODZĄC Z KANAPY;)

    Wzmacnianie GRZBIETU- Zdrowy Kręgosłup 8

    Zdrowy Kręgosłup LIVE zęjęć

    2017

    SILNY CORE | Trening naprawczy na ROZSTĘP MIĘŚNI BRZUCHA

    POWRÓT DO FORMY - TRENING PO CIĄŻY

    Jak wrócić do formy po ciąży? Rozmowa z fizjoterapeutką uroginekologiczną.

    SILNY CORE, CZYLI NAPRAW SWÓJ BRZUCH- trening przeciw rozstępowi mięśni brzucha

    STRETCHING000 WZCIGANIE 2019

    STRETCHING000 WZCIGANIE 9027 CAZYLI NAPRAW 2019

    TRENING DLA KOBIET W CIĄŻY

    PILATES DLA KOBIET W CIĄŻY

    Dolne Partie Brzucha | 10 мин

    30 МИН СУПЕР ТАБАТА | TRENING ODCHUDZAJĄCY

    ULGA DLA KARKU | rozciąganie i rozluźnienie

    TRENING ZE SZTANGĄ (HANTLAMI) W DOMU | MODELOWANIE SYLWETKI

    10 MINUT PŁASKI BRZUCH | POWER TRENING

    Mini Band Trening

    Super Rozgrzewka

    Stretching & Odprężenie

    0

  • Śniadania
  • Obiady
  • Kolacje
  • Desery
  • Zobacz wszystko
  • LUNCH BOX 🥗 Szybka i Skuteczna Dieta

    FITE LUNCH BOX

    'Y | FIT Posiłki na kilka dni dla zabieganych

    LUNCH BOXY - Smaczna i Skuteczna Dieta

    LUNCH BOXY ZDROWA I SMACZNA DIETA 904 LUNCH BOXY LUNCH BOXY ZDROWA I SMACZNA DIETA LUNCH BOXY ZDROWA I SMACZNA DIETA

    LUNCH BOXY 9000 9000 LUNCH BOXY

DIY FitBall: Веселое фитнес-занятие

Семьи, которые вместе ведут активный образ жизни, вместе выздоравливают. Детям нужно 60 минут физической активности в день, а взрослым - 150 минут в неделю. Самое главное помнить, чтобы физическая активность приносила удовольствие! Чтобы помочь всем меньше двигаться и сидеть, займитесь этим увлекательным фитнес-занятием под названием FitBall. В нее легко играть, поскольку она похожа на игру с горячим картофелем и требует небольшого количества оборудования. Это фитнес-занятие понравится людям любого возраста!

Как играть на FitBall:

Принадлежности:

  • Сделай сам FitBall
  • Музыка на устройстве
  • Колонки для воспроизведения музыки
  • DJ - Человек, отвечающий за запуск / остановку музыки во время игры.

Направление:

  1. Участники выстраиваются в круг.
  2. Ди-джей включает музыку, и участники будут передавать или перебрасывать пляжный мяч от одного человека к другому, пока играет музыка.
  3. Когда музыка останавливается, человек, держащий пляжный мяч, выбирает занятие, ближайшее к большому пальцу правой руки, для выполнения группой. Прежде чем начинать занятие, убедитесь, что у всех есть подходящее место.
  4. Вернитесь в свой групповой круг и продолжайте играть, пока позволяет время.

Дополнительные советы:

  • Если выбрано упражнение, которое уже было выполнено во время этого действия, участник может выбрать ближайшее упражнение, которое не было выполнено.
  • У участников будет искушение ударить по мячу, как при игре в волейбол, и это может сделать игру громче из-за возбуждения всех. Если вы хотите более спокойной игры, проинструктируйте участников, что они не могут бить по мячу.

Источники:

  1. Будьте активной семьей, USDA выберите MyPlate
  2. DIY FitBall: веселое занятие фитнесом, делающее здоровье RD ecisions

Сделай сам FitBall:

  1. Поднимите в воздух 12-дюймовый пляжный мяч.
  2. С помощью перманентного маркера напишите от 3 до 4 занятий фитнесом на цветной панели. При необходимости модифицируйте или измените упражнения в зависимости от возраста участников.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *