Калькулятор становой тяги на раз: Рассчитать одноповторный максимум (1ПМ)

Содержание

Узнай свой максимум в жиме лежа, преседаниях, становой тяге и сумму в пауэрлифтинге без риска | Extrastrong

Становая тяга Константинов Konstantinov deadlift

Существует методика для расчета максимальных результатов в 3-х упражнениях пауэрлифтинга по вашим рабочим весам. То есть, зная свой рабочий вес в одном из трех упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга или жим лежа, вы можете без труда вычислить ваш максимум. Методика, естественно, дает приблизительный результат, степень точности которого зависит от вашего соответствия физическим параметрам среднего пауэрлифтера. Все данные вычисляются не по формулам, а найдены опытным путем и усреднены. В моем случае, методика работает достаточно точно, в жиме лежа определяется максимум с ошибкой буквально в 2 кг. Остальные упражнения на максимум я делал очень редко, но результаты, полученные на основании данной методики примерно соответствуют моим разумным ожиданиям в приседаниях и становой тяге

.




И так, объясняю подробней.
Благодаря данной методике не обязательно брать тяжелый вес, можно узнать свой рекорд по рабочему весу. К примеру, сделал я становую тягу 190 кг Х 8 раз — вбиваю данные, вижу, что мой максимум в становой тяге должен быть около 234 кг. Вроде неплохой результат, если учесть что мой вес около 80 кг и я никогда не химичил. Когда мой вес был 77 кг, результат в становой тяге на динамометре показал 219 кг. Расчет основан на следующей таблице коэффициентов:

Количество повторений Приседания Жим Тяга
1

1.0

1.0

1.0

2

1.0475

1.

035

1.065

3

1.13

1.08

1.13

4

1.1575

1.115

1.147

5

1.2

1.15

1.164

6

1.242

1.18

1.181

7

1.284

1.22

1.198

8

1.326

1.255

1.232

9

1.368

1.29

1.

232

10

1.41

1.325

1.24

Пример: вы жмете 100кг на 10раз. Находим соотв. коеффициент в таблице, к = 1.325 для жима лежа с учетом десяти повторений. 100 кг Х 1.325 = 132.5 кг — Ваш максимум в жиме лежа! Эта методика есть на многих англоязычных ресурсах. Так что — копируйте на здоровье.

Все эти данные были сведены вот в такую флэш программу. От вас требуется только вбить ваши рабочие веса и количества повторений, программа выдаст вам максимальные результаты и сумму в пауэрлифтинге. Заметьте, что методика работает когда число повторении не превышает 10. Далее точность методики резко ухудшается, поскольку результат начинает зависеть от техники спортсмена и его выносливости.

Если вы готовитесь к соревнованиям, а не занимаетесь в свое удовольствие, точность методики может вас не удовлетворить.

Тогда самым лучшим для вас способом будет попробовать свои силы со штангой.

Если вам наскучило заниматься силовым тренингом от того, что результаты перестали расти, ознакомьтесь с некоторыми советами по преодоленю застоя в становой тяге и приседаниях со штангой.

Метки записи:

Проходкам нет! Почему нельзя поднимать предельные веса в зале

Желание взять максимальный вес «на один раз» и проверить свою силу – типичная ошибка любителей фитнеса. Почему нельзя делать «проходки» с максимальными весами в тренажерном зале, чем они опасны и как их заменить – в материале «Советского спорта».

Ухудшение техники

«На повторениях с предельным весом, когда вы пытаетесь выявить максимум, который можете поднять, техника упражнения летит к чертям!» – утверждал Винс Жиронда, тренер голливудских актеров по бодибилдингу (среди прочих тренировал Клинта Иствуда и Курта Рассела, скончался в 1997 году).

Cтатьи | «Жахнем масла в банку и убьемся!» Все о сленге культуристов – гид для чайников

«Проходками» в тренажерных залах называют одноповтороные подходы с предельным весом – силовые рекорды. Чаще всего «проходки» делают в базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме стоя.

Тело запоминает работу в неправильных углах на предельном повторе, полагал Жиронда. Есть риск, что впоследствии оно начнет воспроизводить этот «бракованный паттерн» движения и в подходах с более легким весом. А неправильная техника – прямой путь к травме!

Травмоопасность

Силовые «проходки» пришли в фитнес из пауэрлифтинга – силового троеборья, где во главу угла ставят поднятый вес. Система тренировок пауэрлифтеров построена так, чтобы спортсмен был готов показать свой личный силовой рекорд на соревнованиях.

Что произойдет, если работой с предельными весами начнет злоупотреблять обычный любитель фитнеса? «Возьмем приседания и становую тягу – самые популярные базовые упражнения.

В приседании со своим максимумом у новичка «поедут» вперед колени, почти наверняка случится завал спины вперед, что вызовет неестественное растяжение позвонков и шоковую нагрузку для тазобедренного сустава», – говорит Мэтт Уэннинг, пауэрлифтер и автор популярных учебных видео по силовому тренингу.

Со становой тягой, по словам Уэннинга, все еще хуже: на предельном весе у новичков округляется спина, позвонки растягиваются, а затем буквально вдавливаются друг в друга. В лучшем случае новичок отделается растяжением поясничных мышц и болями, которые пройдут сами. В худшем – получит серьезную травму позвоночника, связанную с повреждением межпозвоночных колец (протрузии или грыжи). Это поставит крест на любых тренировках.

Слишком большая нагрузка на суставы

«Сколько жмешь?» – один из самых популярных вопросов в фитнес-залах. Не следует поддаваться искушению и искать свой максимум в жиме лежа.

В этом упражнении большую нагрузку испытывают плечевой и локтевой суставы. Когда новички пытаются выполнить «проходку» на один раз в жиме лежа, они часто бросают штангу вниз. Плечевой сустав вынужден справляться с максимальным весом, находясь в неестественном для себя положении. Это приводит к травмам суставных хрящей, приводящих связок и околосуставных тканей, говорит Джим Стоппани, тренер по бодибилдингу и эксперт издания bodybuilding.com. Подобные повреждения происходят и с локтями. Их симптомы – боль, резкая или ноющая, и невозможность полноценного движения.

Проходки не нарастят мускулов

Cтатьи | «Клиент не понимает, что ноги растут из попы». Фитнес-тренеры о курьезах работы

Работа в одном или нескольких повторах имеет цель увеличить силу атлета. При этом к росту мышечной массы, ради которой многие приходят в спортзал, «проходки» не приведут.

Оптимальный диапазон повторений в упражнении для роста мышц – 8-12. Он работает для большинства натуральных атлетов. Нередко «натуралы» прибегают и к более силовому режиму в 5-6 повторов в упражнении. Но даже его рекомендуют использовать не дольше 2-4 недель из-за большой нагрузки на суставы, а затем вновь возвращаться к более высокому числу повторов. Они и более безопасны, и вызывают лучший рост мышц, пишет Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга».

Как узнать свой силовой предел без проходки

Узнать, какой максимальный вес вы можете поднять в упражнении, можно и без изнурительных одноповторных «проходок». Существуют несколько формул для определения своего силового рекорда. Вот некоторые из них (в каждой формуле значение W – вес, с которым вы работаете, R – максимальное количество повторов, которое вы можете сделать с этим весом).

Формула Мэтта Бжицки, автора пособий по пауэрлифтингу: 1 РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ = W х (37/(36 – R))

Формула О-Коннор: 1 РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ= W x (1 + 0.025xR)

Для вычисления своего силового максимума «на раз» используют также калькуляторы коэффициентов. Так, узнать свой 1 РМ в становой тяге можно, если умножить вес, с которым вы сможете сделать 10 повторов на 1,24. В приседании вес десяти повторов умножаем на 1,41. В жиме лежа – на 1,3.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», - вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

- акцент на базовые упражнения. Именно «база» - основной «строитель» силы и мышц;
- медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
- отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! - - - - - - - - #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq)

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» - это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

Рекомендации от постоянного автора T-Nation Кристиана Тибаду. Все, что вам нужно знать о работе на своем пределе – об одноповторном максимуме.

Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.

Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)

Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

— Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием.

— Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.

Что такое работа с максимальным усилием

Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:

1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.

2. Системой Westside Barbell.

Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.

Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.

Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений.

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова

Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».

Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.

Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения. На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки.

Образ мыслей, нацеленный на успех

2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.

Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.

Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.

Фактор безопасности

Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным.

При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого. Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.

Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.

Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума

Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.

Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением. Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.

Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.

Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97—100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать.

Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95—97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса. То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.

Психологический компонент

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т. п.

«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.

Максимум для тренировок и максимум для соревнований

Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).

T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.

C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.

C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%.

Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.

Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон

Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.

При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы. Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.

Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.

Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд. В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.

Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ

Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.

Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.

  • Спортсмен 1 часто выполняет подходы по одному максимальному повторению.
  • Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению.

Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.

Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.

Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.

Перевод: Bodyboss.ru

Источник: T-Nation

 

Смотрите также на Зожнике:

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

63 фитоняшки на велосипедах

Энциклопедия Зожника

ПРОХОДКА В ПАУЭРЛИФТИНГЕ - СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ПРОХОДКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ, ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ и ПРАКТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОХОДКИ


Проходка в пауэрлифтинге
– это специализированная тренировка, которая нап­рав­ле­на на то, чтобы узнать максимальное абсолютное значение веса штанги, с ко­то­рым ат­лет способен выполнить одно повторение в жиме лежа, становой тяге или при­се­да­ни­ях. Про­ход­ка в пауэрлифтинге является неотъемлемой частью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, по­с­коль­ку от персонального максимума, так называемого ПМ, рассчитываются рабочие ве­са для той или иной тренировочной программы, ПМ необходим для циклирования на­г­руз­ки, в об­щем, для того, чтобы атлету не приходилось тыкать пальцем в небо, вы­би­рая ра­бо­чий вес. Знание собственного ПМ позволяет рассчитывать ин­ди­ви­ду­аль­ный от­но­си­тель­ный процент интенсивности тренинга, благодаря чему уда­ет­ся из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и гарантировано достичь результата.

В общем, проходка в пауэрлифтинге вещь не только неизбежная, но и необходимая, тем ни менее, часто проводить такие тренировки не рекомендуется, в то время как ПМ перманентно меняется, поэтому результаты проходки месячной давности становятся не ак­ту­аль­ны­ми. В такой ситуации атлет вынужден вновь выполнять проходку, вред ко­то­рой зак­лю­ча­ет­ся в том, что атлету приходится выполнять упражнения с су­мас­шед­шей ин­тен­сив­нос­тью, которая перегружает центральную нервную систему и, в об­щем, соз­да­ет ощу­ти­мый тренировочный стресс. Возникает вопрос, можно ли этого из­бе­жать и как это гра­мот­но сделать? Избежать можно, но для этого необходимо учитывать тре­ни­ро­воч­ный цикл, определяющий соотношение силы и выносливости атлета, чтобы рас­чет ПМ от­но­си­тель­но рабочих весов оказался максимально приближенным к дейст­ви­тель­нос­ти.

Способы проведения проходки в пауэрлифтинге


Классический: атлет выполняет суставную гимнастику, разминается с пустым грифом, после чего ставит гриф на стойку для приседаний и выполняет 2-3 разминочных подхода на 8-10 повторений с очень незначительным весом, позволяющим просто про­чувст­во­вать мышцы. После того, как атлет закончит разминку, он начинает пос­те­пен­но по­вы­шать вес на штанге, выполняя разовые повторения, с отдыхом при­мер­но в 3 ми­ну­ты между ними, соответственно, чем больше абсолютный вес на штан­ге, тем мень­ше­го ве­са блины нужно прибавлять, постепенно доходя до такого веса, с которым Вы сможете с трудом выполнить 1 повторение, либо не сможете его выполнить самостоятельно во­об­ще, именно этот вес и станет Вашим персональным максимумом. После при­се­да­ний выполняется жим, а затем становая тяга, либо можно разбить проходку на три дня, в зависимости от Вашего самочувствия и относительного значения ПМ и Вашего соб­ст­вен­но­го веса.

Альтернативный: это способ обратного расчета ПМ, исходя из рабочего веса атлета, что возможно только в том случае, если Вы рассчитываете интенсивность, исходя из ПМ. В данном случае удается избежать проходки как таковой, но зато возникает необходимость в принятии во внимание тренировочного периода. Если тренировки атлета на протяжении 10-12 недель носят чисто силовой характер, он работает в диапазоне до 3х повторений, тогда преобладающим фактором является сила. Если же атлет тренируется на протяжении этого времени в диапазоне от 12 до 20 повторений, тогда он более выносливый, но зато менее сильный. Следует учесть, что сила и выносливость это факторы антагонисты, тем ни менее, некоторые атлеты совмещают тренировки и на силу и на выносливость, поэтому имеют усредненные значения и того и другого фактора. Исходя из той программы тренировок, которую Вы используете, Вы можете рассчитать свой ПМ с помощью следующей таблицы:

% от ПМ Количество повторений в зависимости от преобладания
Сила Эквивалентны Выносливость
50% 30-37 38-49 50 и более
55% 26-39 30-37 38-49
60% 18-25 26-29 30-37
65% 12-17 18-25 26-29
70% 10-11 12-17 18-25
75% 8-9 10-11 12-17
80% 6-7 8-9 10-11
85% 4-5 6-7 8-9
90% 2-3 4-5 4-7
95% 1-2 2-3 2-3
100% 1 1 1

На практике это будет выглядеть так: Вы выполните 1-2 разминочных подхода, затем выполните 4 подхода на 4 повторения с весом равным 80% от предполагаемого ПМ. Если последнее повторение в последнем подходе Вы выполните с таким же усилием, как и первое, значит, ПМ определен правильно. Если последнее повторение последнего подхода Вы выполните внатяжку, либо не выполните, тогда ПМ нужно скорректировать в меньшую сторону, если же Вы выполните повторение слишком легко, тогда ПМ можно скорректировать в большую сторону. Чтобы быть точным, после выполнения 4 под­хо­дов, Вы можете выполнить ещё один подход на 3 повторения с 85% веса, а затем вы­пол­нить ещё 1 подход на 1 повторение с 90%, если финальный подход Вы выполните с лег­кос­тью, тогда ПМ можно смело увеличивать.

Вывод: выполнять проходку пауэрлифтеру придется в любом случае, поскольку иначе рассчитывать процентовку просто невозможно. Если Вы первый раз хотите рассчитать необходимый абсолютный вес штанги для работы в определенной интенсивности, тогда Вам придется использовать классический способ. Если же Вы уже опытный «лифтер», использующий схемы с циклированием, процентовками и т. д., тогда Вы можете ис­поль­зо­вать альтернативный метод, что позволит Вам избежать перегрузки ЦНС во вре­мя про­хо­док.

Полезные материалы

Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ

Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ

Проходкой на сленге атлетов называется установление предельного максимума в упражнении, то есть веса снаряда, с которым упражнение можно выполнить максимум на 1 повторение (1 ПМ). Проходка — это исходная составляющая планирования распределения нагрузки во времени. Зная максимальные значения в упражнениях, можно эффективно управлять тренингом, в частности использовать циклирование нагрузки и периодизацию тренировочного процесса.

Перед тем, как перейти к работе по определению максимального веса в упражнении, необходимо выполнить общую разминку тела без каких-либо отягощений. Далее предлагается  следующий «план действий» (для хардгейнеров):

  •  выполните упражнение с пустым грифом на 10-15 раз
  • выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 10 раз
  • выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 8 раз
  • выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 6 раз
  • выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 3 раза
  • выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 1 раз
  • выполните упражнение на 1 повторение с весом, на 2. 5 кг больше, чем в предыдущем подходе

Если вес взят, то отнимите от него 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.

При выполнении упражнений с максимальными весами, не забудьте попросить помощи коллег для подстраховки.

За одно занятие не рекомендуется устанавливать предельный максимум для более чем двух упражнений.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Русский цикл для пауэрлифтинга — мой опыт тренировок

Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу. Все схемы составлены для опытных спортсменов и в них не разберется ни один новичок. В каждой программе большое количество непонятных терминов: КПШ, объем, проходка, тоннаж и т.д. Что они все означают?

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я тоже не понимал значение многих терминов. Тогда я нашел «Русский цикл», который помог мне взять звание кандидата в мастера спорта.

Андрейавтор сайта Атлетик

В этой статье я расскажу о своем опыте тренировок по «Русскому циклу», покажу свои начальные, промежуточные и конечные результаты.


Как выглядит «Русский цикл»

Русский цикл — это двухмесячная программа тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Русский цикл (программа)

В интернете эта программа пользуется популярностью: про нее пишут на форумах, активно обсуждают. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.

Прикрепляем ссылку для скачивания «Русского цикла»:


Как начать тренироваться по русскому циклу?

Шаг 1 - Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.

Силовая проходка — это когда вы хотите найти максимальный для себя вес в упражнении.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. Однако силовая проходка более точна.

Шаг 2 - Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.

Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 - Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и сделает готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.


Подсобные упражнения в русском цикле

В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.

Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.

Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями

Подсобные упражнения в русском цикле

В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение «с запасом» сил, сохраняя правильную технику.


Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил динамику весов в соревновательных упражнениях.

- становая тяга
- приседание
- жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 (сентябрь - октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

Приседание - 175 кг
Жим лёжа - 100 кг
Становая тяга - 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание - 185 кг
Жим лёжа - 110 кг
Становая тяга - 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес - 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше - 110 кг.

Цикл 2 (ноябрь - декабрь 2017 года)

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание - 200 кг
Жим лёжа - 120 кг
Становая тяга - 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг.

До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но, когда начал циклировать нагрузку, веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 (январь - февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке.

В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание - 215 кг
Жим лёжа - 120 кг
Становая тяга - 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 (март - апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание - 212,5 кг
Жим лёжа - 122,5 кг
Становая тяга - 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка.

У меня не было цели - занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья - 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус 🙂

Цикл 5 (май - июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

График запланированной цели

Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. Я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.

Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу — прибавка к сумме троеборья 95 кг.


Рекомендации по тренировкам

Рекомендация 1.

Включайте в свою подготовку переходный период

Подготовка спортсмена строится на трёх периодах:

  • В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.

  • В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки — возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.

  • Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период предпочтительна физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела.

Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.

Рекомендация 2. Если у вас отстаёт жим лёжа — измените последовательность упражнений

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания — вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.

Выводы

Русский цикл — простая и эффективная программа тренировок для новичков и спортсменов со стажем.

В свою подготовку не забывайте включать переходный период между циклами, чтобы организм восстановился.

Если вы новичок, то начинайте тренироваться с русского цикла. Вместе с этим изучайте методику построения тренировочного процесса в силовых видах спорта.

Любая программа тренировок эффективна, если её использовать в долгосрочной перспективе. Многие переключаются с одной схемы на другую, тем самым не давая стимулов организму на адаптацию к нагрузке и увеличению силовых показателей.

Калькулятор максимальной тяги

| Рассчитайте вашу максимальную становую тягу (1ПМ)

Калькулятор максимальной тяги

Вариант 1. Вычислить конкретный результат

Режим калькулятора:

От повторений к RMRM к повторениям для конкретного весаRM к весу для конкретных повторений

Это калькулятор максимального количества повторений для становой тяги.

Калькулятор становой тяги имеет две опции: первая для конкретных результатов и вторая для вычисления полной таблицы с одним повторением.

Первый вариант позволит рассчитать ваш 1ПМ, указав количество повторений с определенным весом. Это работает очень просто: вам просто нужно ввести добавленный вес в первое поле и количество повторений в следующее поле. Калькулятор автоматически рассчитает ваш максимум на одно повторение.

Есть одно соображение для оценки вашего 1ПМ : чем меньше количество повторений, тем точнее будет результат .Вы должны понимать, что калькулятор просто возвращает оценку вашего 1ПМ, и чем дальше вы отклоняетесь от своего максимума, тем менее точным будет результат.

Это одно повторение макс. Калькулятор становой тяги имеет несколько других режимов, которые вы можете найти в раскрывающемся списке. Они позволяют вычислить другие переменные (повторения или добавленный вес) для определенного максимального повторения. Они работают, просто выделяя уравнение с максимальным повторением.

Вычислите таблицы максимумов на одно повторение удара.


Калькуляторы теперь для Android!

Что вы получите?

Этот калькулятор возвращает таблицу с добавленным весом по горизонтальной оси и числом повторений по вертикальной оси. В ячейках внутри таблицы вы увидите число. Это число - это 1ПМ, которое вы могли бы сделать с указанными повторениями и добавленным весом. См. Пример ниже.

Калькуляторы теперь для Android!

Калькулятор максимальной тяги

Становая тяга. В этом суть RPE. Если вы терпеливый лифтер среднего уровня или умный лифтер продвинутого уровня и хотите становиться сильнее, добиваясь целенаправленного и устойчивого прогресса каждый месяц, тогда следуйте этой программе. Итак, если бы вы знали, что в вашем калькуляторе становой тяги 1ПМ составляет 260 фунтов, и вам нужно было знать, каким будет ваш соответствующий 8ПМ, вы бы посмотрели выше на таблицу калькулятора максимального 1 повторения.Пример тренировки становой тяги на 500 калорий. Тот же калькулятор максимальной тяги, что и на главной странице калькулятора, но не так много текста на вашем пути! Нет необходимости в изысканных техниках. Ваши наборы для разминки будут рассчитаны автоматически. | Страница Марка Daily Apple Health and Fitness Forum 6 лет назад […] довольно точно! Помимо количества сожженных калорий в становой тяге, вы также должны учитывать ценность упражнений для всего тела для наращивания мышц. Просто введите использованный вес и количество повторений, которые вы смогли выполнить.Калькулятор 1 Rep Max, Калькулятор 5 Rep Max, 10 RM, 15 RM Calculator Ответить с помощью […] Этот калькулятор разработан, чтобы вы могли увидеть, как вы стоите в четырех основных упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой) против остальное население. Конечно, это зависит от вашего веса (см. Формулу выше). Поднятие тяжестей * Количество повторений * Максимальное количество повторений 459,33. А теперь иди в спортзал и попробуй! Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных рекомендаций и прочитаем между строк, чтобы упростить этот сложный вопрос.В то время как эта программа должна привести к увеличению 1ПМ как минимум на 20-50 фунтов, один атлет испытал прибавку на 90 фунтов. 1ПМ проценты. Выберите программу, упражнение, а затем установите целевой вес. Стандарты силы тяги. «Сколько мне нужно поднять за 5 повторений с RPE 7?»). Вы увидите, что 8ПМ = 80%, затем умножьте и округлите соответственно: 260 x 0,8 = 208, что округляется до 210. Исходя из 1ПМ 260 фунтов, ваш калькулятор становой тяги 8ПМ будет примерно 210 фунтов. 4. Прочие повторения. Существует множество различных стандартов силы в становой тяге - и множество уникальных списков, таблиц и формул для расчета идеального максимума в 1 повторении.Это помогает снизить вероятность получения травмы и позволит вам заниматься спортом еще на день. Удачи! По сути, это оценка, так как RPE учитывает ежедневные изменения силы, утомляемости и т. Д., А процент 1ПМ не учитывает. Выберите программу: Но контроль над всем телом вибрации машины со временем усиливается. Для достижения наилучших результатов будьте консервативны. Close Максимальный вес, который вы можете поднять с хорошей техникой. Вместо этого калькулятор максимума становой тяги для того, чтобы действительно нарастить массу растянутых мышц. Если вы введете все свои лифты, мы можем создать для вас настраиваемую программу 5/3/1, которую вы можете распечатать.Начиная. Программа силовых тренировок для тяжелоатлетов среднего уровня. Если вы относительно неопытный лифтер и впервые поднимаетесь с трап-перекладиной, рассчитывайте, что вы поднимете на 5-10 процентов меньше с трап-перекладиной, чем с традиционной прямой перекладиной (из-за трудностей с балансировкой веса). . Этот калькулятор RPE пытается перевести RPE в процент от одного максимального повторения (1ПМ) для разных диапазонов повторений (например, вы будете делать становую тягу только один раз в неделю, предпочтительно через 3-4 дня после приседания.Хотя это, безусловно, прогресс в виде техник становой тяги с жесткими ногами, которые могут помочь вам в таких условиях, как… Рассчитайте свою становую тягу 1ПМ! 5/3/1 КАЛЬКУЛЯТОР. Становая тяга тяжелая и тяжелая, а затем позвольте вашему телу отдохнуть и расти. Калькулятор Rep Max. Программа Джима Вендлера 5/3/1 стала невероятно популярной, потому что она проста и работает для многих. Этот калькулятор позволяет вам определить максимальную тягу без необходимости выполнять становую тягу на максимум. Сделать новый PR в становой тяге на удивление просто. Вы сжигаете более 500 калорий за часовую тренировку по становой тяге. Калькулятор ниже даст примерное максимальное количество повторений.

Sgx Nyc Невидимое масло для укладки, Смешные цитаты на конец года 2020, Язвы в носу Covid, Приложения для бэккантри-лыж, Рецепты для малой хлебопечки Lekue, Ехидна Фигура Амазонка, Медицинская выписка при депрессии, Видео заседания городского совета Лейквуда,

Калькулятор максимальной тяги

| Лаборатория функциональной прочности

Калькулятор максимальной тяги

Брайан Дик

Тот же калькулятор максимальной тяги, что и на главной странице калькулятора, но не так много текста на вашем пути! Этот калькулятор позволяет вам определить максимальную тягу без необходимости выполнять становую тягу на максимум.Это помогает снизить вероятность получения травмы и позволит вам заниматься спортом еще на день. Результаты основаны на семи различных широко распространенных формулах для расчета вашего 1ПМ. Наслаждаться! Хотите получить Excel версию калькулятора 1ПМ ниже? Присоединяйтесь к нашему списку рассылки ниже! В противном случае прокрутите вниз и найдите версию калькулятора максимальной тяги в браузере.

Хотите несколько идей для улучшения вашего максимума становой тяги?

Становая тяга, такая как приседания, на мой взгляд, гораздо важнее для функциональной силы, чем жим лежа.Однако становая тяга обсуждается и выполняется гораздо реже, чем приседания и жим вместе взятые. Благодаря своим тренировкам я заметил заметные улучшения в моей игре джиу-джитсу (особенно в моих «бросках» и «бросках» в борьбе) и стабильности походки после регулярного выполнения становой тяги на тренировках. Я порвал обе свои крестообразные связки и мениски в инцидентах, связанных со спортом, и считаю, что становая тяга намного удобнее, чем приседания. Фактически, становая тяга стала важной частью моего полного возвращения в контактные виды спорта.Я большой сторонник становой тяги и рекомендую ее всем, кто может безопасно выполнять это движение. К счастью, есть много других версий становой тяги, которые некоторым могут показаться более удобными. Например, румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами - отличные вариации, которые я иногда добавляю в свою тренировку. Я бы также сказал, что приседания более тесно связаны с вариацией становой тяги, чем с вариацией приседаний. Грубые приседания также могут помочь тем, кому трудно удержать спину от округления при стандартной становой тяге.Другой вариант - использовать штангу для становой тяги, а не штангу, если в этой позиции вам удобнее.

Есть много аргументов в пользу положения рукоятки и использования запястья. Хотя я стараюсь избегать использования оберток или даже s-образных захватов, пока вес не станет громоздким, у меня нет проблем порекомендовать любой из этих методов / инструментов, когда вес становится слишком тяжелым для пользователя. Очевидное исключение - если атлет пытается официально соревноваться в этих упражнениях или если вид спорта, в котором он занимается, требует интенсивной силы сцепления с опорой на вес (например, гимнастика, дзюдо и т.За исключением этих случаев, я чувствую, что потеря сцепления намного перевешивается дополнительным весом, который можно выдержать в подъеме. Ваши ноги и корпус намного сильнее, чем ваш хват, и эти группы мышц требуют гораздо большей нагрузки для значительного развития. Существуют и другие силовые упражнения для захвата, которые могут адекватно задействовать эти мышцы, например (подтягивание мячей, подтягивание с полотенцем, прогулка фермера и т. Д.

У вас есть телефон Android и вы хотите отслеживать свой 1ПМ на ходу: ознакомьтесь с приложением One Rep Max для Android

от Functional Strength Lab.

По вашему опыту, насколько точны калькуляторы 1ПМ по сравнению с протестированными 1ПМ? : weightroom

Отказ от ответственности: все, что я собираюсь описать, вторично по отношению к поиску 1 RM путем простого тестирования 1 RM.Производительность может довольно существенно варьироваться изо дня в день, поэтому думайте о следующем как о «в любой день _ RM», а не о том, «что я сделал однажды несколько месяцев назад, и, возможно, мой приятель коснулся планки на пути вверх, но это было all me bro "также сделает вещи намного более точными.

Эмпирическое правило, которое я обнаружил, довольно хорошо применимо к среднему мужчине, где 100% = ваш 1 повторный максимум (вы можете рассчитать в обратном порядке):

90% = ~ 3 повторения (примерно справа)

85 % = ~ 5 повторений макс. (Все еще примерно справа)

80% = ~ 6-8 повторений (немного нечетче)

75% = ~ 8-10 повторений (еще нечеткость, больше фактор фадж)

65% = ~ 15 повторений в макс. (Становится действительно нечетким, плохая предсказательная сила)

Диапазоны являются своего рода подъемом, но приведенное выше должно быть примерно правильным для большинства парней (женщины имеют искаженный процент и обычно могут повторять более высокий% из своего 1 РМ) и предполагая действительно грамотную технику.Этот последний квалификатор важен - он предсказывает производительность с относительно постоянной формой, и если форма изменяется при изменении веса, все вылетает в окно. Это то, что делает прогнозирование 1 ПМ с прогрессивно круглой становой тягой (то есть чем больше круг, тем тяжелее вес) предсказать гораздо сложнее, как простой пример.

Как правило, упражнения с сильным «слабым звеном» имеют тенденцию к худшему выполнению, чем упражнения без него (например, «основные» требования: жим стоя над головой по сравнению с жимом лежа, или приседания спереди по сравнению с приседом на спине. ).Вы также склонны становиться лучше в том, что вы практикуете - если вы человек, который обычно использует малое количество повторений, верхний предел этой шкалы прогнозов, вероятно, будет ошибочным, и то же самое верно и в обратном направлении (т. Е. Если вы выполняйте в основном подходы с большим количеством повторений, вы, вероятно, переоцените свой 1 ПМ).

Как заметил кто-то другой, оценивать 1 ПМ с большим количеством повторений (скажем, 15+) в значительной степени бесполезно и почти невозможно предсказать, по крайней мере, по моему опыту. На самом деле, я думаю, что разумно оценивать в диапазоне ~ 3-5 повторений, если вам нужна реальная точность (и см. Первоначальный отказ от ответственности относительно разницы между «максимальным значением в любой день» и «тем, что я делал в какой-то момент времени»). Максимум").Сверху это довольно быстро превращается в крэпшот.

Становая тяга Упражнения для ног | Lipstick Lifters

Как выполнять становую тягу

Становая тяга должна делать именно то, что написано; 'становая тяга; Это означает, что вы должны поднимать вес "мертвым" с пола при каждом повторении. В качестве примечания; есть варианты, которые не требуют такого подхода к остановке и пуску. К ним относятся румынская тяга или становая тяга на прямых ногах. Однако, с учетом сказанного, эта страница посвящена исключительно традиционной становой тяге.

Для начала вам понадобится штанга с нагрузкой. Если вы полный новичок, выполняйте это упражнение, используя фиксированную штангу и пару подъемников (ступеньки или несколько гантелей). Исходное положение штанги на полу должно быть около нижней части голеней.

Начните с того, что встаньте, слегка подставив пальцы ног под перекладину, а ступни на ширине плеч, затем потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину, где вам удобно. Идеальное положение прямо под плечами.

Держась за перекладину, распрямите спину и поднимите ягодицу вверх, посмотрите вверх, держите грудь высоко, а спину нейтральной.

Прежде чем войти в лифт, приготовьтесь к нагрузке. Затем слегка опустите бедра назад и оторвите штангу от пола до уровня бедер. Закрепите колени и бедра вверху, сжимая ягодицы. Ну наконец то; подержать пару секунд. Затем медленно опустите штангу на пол тем же контролируемым движением.

Помните, что вы переносите вес через бедра, а не «поднимаете» руки.

Становая тяга: типичные ошибки, которых следует избегать

Для большинства людей становая тяга будет тем упражнением, через которое они могут перенести свой максимальный вес. Конечно, когда вы перемещаете большой вес, вы должны быть уверены, что делаете это правильно и безопасно.

Самым важным, безусловно, является обеспечение максимально нейтральной спины на протяжении всего упражнения.Вам следует избегать округления спины или чрезмерного увеличения свода нижней части спины.

Между прочим; Первое, что нужно сделать в становой тяге, - это хват. В этих обстоятельствах; вы можете начать использовать рукоятку переключателя. При переключении рукоятки вы увидите, что при захвате штанги вы кладете одну руку поверх, а другую - под. В конечном итоге он поможет вам дольше удерживать штангу. В качестве альтернативы вы можете приобрести ремни для дополнительной помощи при захвате.

В качестве последнего примечания; Следует также отметить, что подъемный мел отлично подходит для облегчения захвата на всех подъемных механизмах.

Повторения и подходы

Становая тяга, несомненно, является одним из ваших самых мощных движений, и она должна быть основой любого хорошего плана тренировки. Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов. Просто знайте, что это комплексное упражнение - ваш быстрый путь к общей силе и мощности.

Новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений - идеальная отправная точка. Не усложняйте вещи на ранней стадии, беспокойтесь о том, чтобы заложить прочный фундамент, а остальное придет с опытом.

Более продвинутым лифтерам следует учитывать свои текущие силы и цели; дальнейшие инструкции см. В нашем калькуляторе One Rep Max.

Max Bench Calc - 1 Max Rep Calculator

Любой, кто проводит сколько-нибудь значимое время «под грифом», рано или поздно захочет узнать, что такое расчетный максимум на 1 повторение лежа и таблица максимума приседаний. Проблема в том, что вы, скорее всего, в ближайшее время не пойдете в спортзал, чтобы сделать новую максимальную тягу, и вам не стоит даже пытаться делать новую максимальную тягу так часто.

Если вы знаете, как рассчитать свой максимум на одно повторение, это может не быть проблемой. Проблема в том, что не многие знают правильную формулу. К счастью для вас, ниже у нас есть калькулятор ORM, чтобы упростить задачу. Все, что вам нужно сделать, это ввести вес, который вы использовали, в калькулятор максимального числа повторений ниже, а затем выбрать, сколько повторений вы сделали. Вам дадут:

  • Ваша оценка One Rep Max
  • Какой вес вы должны уметь поднять за 1–12 повторений

Рассчитайте максимальное количество повторений здесь:

Формула для расчета Rep Max Bench Calc

Вам может быть интересно, как работает этот калькулятор на 1 повторение.Если вас интересует расчет максимального числа повторений в жиме лежа на 1 повторение, вам следует сначала обратиться к приведенной ниже таблице, поскольку в ней сравниваются максимальные числа повторений с процентным соотношением. Другими словами, если вы можете сделать X повторений, это соответствует Y% от вашего 1ПМ:

.

Макс.пред В процентах
1ПМ 100
2РМ 95
3РМ 93
4РМ 90
5РМ 87
6РМ 85
7РМ 83
8РМ 80
9РМ 77
10РМ 75
11РМ 73
12RM 70

Если вы сделали 3 повторения с отягощением, прежде чем потерпели неудачу, то это был ваш 3ПМ (три повторения максимум), и ваш 3ПМ равен 93% от 1ПМ. Затем вы разделите поднявшийся вес на процент, чтобы определить свой 1ПМ. Допустим, вы жмете 230 фунтов на 10 повторений, хотите знать, какой у вас расчетный максимум на одно повторение, но у вас нет под рукой калькулятора максимального числа повторений. Вы можете сохранить данные в таблице калькулятора максимального 1 повторения выше и найти 10ПМ, поскольку именно столько повторений вы выполнили. 10RM = 75%, поэтому разделите 230 фунтов на 0,75 и округлите до ближайшего приращения 5 фунтов. 230 / 0,75 = 306,7, что округляется до 305

Используя эту формулу калькулятора максимального 1 повторения лежа, ваш расчетный 1ПМ в жиме лежа будет 305 фунтов.С другой стороны, если вы хотите рассчитать конкретный RM и знаете свой максимум на одно повторение, вы можете просто применить к нему проценты, указанные выше. Итак, если бы вы знали, что в вашем калькуляторе становой тяги 1ПМ составляет 260 фунтов, и вам нужно было знать, каким будет ваш соответствующий 8ПМ, вы бы посмотрели выше на таблицу калькулятора максимального 1 повторения.

Вы увидите, что 8ПМ = 80%, затем умножьте и округлите соответственно: 260 x 0,8 = 208, что округляется до 210. Исходя из 1ПМ 260 фунтов, ваш калькулятор становой тяги 8ПМ будет примерно 210 фунтов. Следует упомянуть, что все, что вычислено с помощью этого калькулятора максимального 1 повторения, хотя и является максимально точным, все же следует рассматривать как приблизительное.Могут быть расхождения из-за округления весов до ближайшего приращения и от человека к человеку, поскольку не все одинаково реагируют на диапазоны повторений. Также помните, что все расчеты относятся только к одному упражнению. Вы не можете вводить максимальное количество жимов в калькуляторе жима лежа, ожидая, что формула будет работать для вашего жима на наклонной скамье. Отягощения в приседаниях со спиной не применимы к передним приседаниям и так далее.

Прочие рекомендации для 1 представителя

Может возникнуть соблазн часто повышать и проверять свой 1ПМ, но не нужно делать это чаще, чем раз в 3-4 месяца. Это может быть тяжело для суставов, сделать вас уязвимым для травм и сильно истощить центральную нервную систему. Сказав это, некоторые люди могут захотеть вспомнить Луи Симмонса, у которого его атлеты в Вестсайдской штанге наращивают до 1ПМ в вариациях жима лежа и приседаний каждую неделю. Система Луи отличается тем, что он меняет варианты упражнений каждые 3 недели, а это значит, что его ребята не всегда делают одни и те же упражнения.

В то же время это только часть его системы, и его атлеты - одни из лучших в мире.То, что к ним относится, к вам неприменимо, и они являются исключением из правил. Кроме того, хотя спортсменам-пауэрлифтерам необходимо внимательно следить за своим 1ПМ по очевидным причинам, бодибилдерам, спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала необходимо становиться сильнее во всех сферах. Здесь может пригодиться калькулятор ORM. Вы можете не только рассчитать свой примерный 1ПМ без нагрузки на свое тело, но, используя приведенную выше таблицу, вы также можете сравнивать диапазоны повторений по мере вашего прогресса.

Допустим, на этой неделе вы делаете становую тягу 275 фунтов за 6 повторений, а через две недели - становую тягу 315 фунтов за 3 повторения.Несмотря на то, что это значительный скачок веса, вы также сократили количество повторений вдвое. С помощью калькулятора ORM можно нормализовать эти два набора данных. Это поможет вам оценить свой прогресс и убедиться, что вы становитесь сильнее в целом, а не в одном конкретном диапазоне повторений.

Как проверить свой 1ПМ

Когда наступит день, когда вы захотите проверить свой 1ПМ вместо того, чтобы полагаться на калькулятор максимального числа повторений, не забудьте поставить безопасность на первое место. Если возможно, возьмите с собой корректировщика. Если вы не можете сделать это, жмите или приседайте в силовой стойке в виде клетки, где вы можете выпрыгнуть из подъемника, если у вас не получилось. Сделайте пару простых сетов для разминки, а затем синглы с прогрессивной нагрузкой. Не существует «правильных» или «неправильных» способов сделать это, поскольку это будет зависеть от того, какой вес вы набираете. Вам нужно сделать достаточно подходов, чтобы должным образом подготовить себя и разогреться для ваших максимальных попыток (-ий), но не настолько, чтобы вы чрезмерно утомились, когда достигнете максимума. Если бы вы знали, что ваш максимальный вес составляет около 230 фунтов, пример наращивания мог бы выглядеть так:

Вес Повторы
пустая штанга 10-15 повторений
95 фунтов 10 повторений
135 фунтов 4 повторения
175 фунтов 1 повтор
205 фунтов 1 повтор
215 фунтов 1 повтор
225 фунтов 1 повтор
230 фунтов 1 повтор
235 фунтов 1 повтор
240 фунтов отказ

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы полностью восстановиться и подготовить ЦНС к следующему подходу. Вы увидите, что прыжки в весе раньше были больше, но затем уменьшились до минимума, когда вы приблизились к своему расчетному максимуму и превысили его. Теперь предположим, что ваш предполагаемый максимальный вес составлял 425 фунтов. Пример набора может выглядеть так:

Вес Повторы
135 фунтов 10 повторений
225 фунтов 8 повторений
315 фунтов 4 повторения
365 фунтов 1 повтор
385 фунтов 1 повтор
405 фунтов 1 повтор
415 фунтов 1 повтор
425 фунтов 1 повтор
430 фунтов 1 повтор
435 фунтов 1 повтор
440 фунтов отказ

На этот раз, поскольку вы набирали гораздо больший вес, ваши прыжки должны были быть больше, и вам нужно было делать больше подходов для наращивания. Расчет на одно повторение на жиме лежа не всегда будет идеальным, но он довольно близок. Это может дать вам хорошую оценку того, как растет ваша сила, без чрезмерного износа вашего тела. Кроме того, процентные диаграммы дают вам возможность сравнить, когда вес увеличивается, а количество повторений падает. Используйте эти инструменты, чтобы вести точный учет, и вы сможете гораздо лучше оценивать и анализировать свой прогресс в силе.

Увеличение максимального приседания

Бодибилдеры измеряют прибавку несколькими способами, одним из которых является «макс.Также называемый «максимумом на одно повторение», он относится к максимальному количеству силы, которое вы можете создать за одно сокращение. Если вы стремитесь к большему приросту или хотите улучшить свои спортивные результаты, важно знать, как увеличить максимальный присед.

№ 1.

Используйте паузу

Приседания с паузой усложняют это упражнение, а также позволяют воспользоваться преимуществом так называемого «цикла растяжения-сокращения». Это относится к эластичным свойствам ваших мышц при растяжении.Чтобы выполнить приседание с паузой, опускайтесь как обычно, пока не окажетесь на самой низкой глубине. Удерживая мышцы в напряжении, сделайте паузу от одной до пяти секунд, прежде чем взорваться вверх с большим количеством энергии. Это даст вам больше времени под напряжением, что также приведет к гипертрофии.

№2. Делайте меньше повторений

Если вы хотите узнать, как увеличить макс приседания, выполнение меньшего количества повторений может показаться контрпродуктивным. Тем не менее, выполнение меньшего количества повторений с большим весом - отличный способ развить силу.Одна рекомендация - сделать пять приседаний во время первого подхода, три - во втором и только одно - в третьем. Вы также можете выполнять немного больше повторений в каждом подходе, если у вас есть страхующий.

№3. Сосредоточьтесь на своей форме

Ваш макс приседания вряд ли улучшится, если у вас плохая форма. Тренер по силовым тренировкам Марк Риппето рекомендует во время приседания сосредоточить внимание на бедрах, следя за тем, чтобы угол сгибания бедра был равен углу вашей спины. Он также развеивает миф о том, что спина должна оставаться почти вертикальной во время приседания.По словам Риппето, жесткая спина важнее, чем держать ее прямо вверх и вниз, а это означает, что вы не должны выгибать позвоночник. Взгляд вниз, а не вверх также поможет вам сохранить правильный угол спины - это может противоречить тому, что вам говорили.

№4. Добавьте Андерсона или приседания на 1 ½ к своей тренировке

Названные в честь пауэрлифтера и олимпийского чемпиона Пола Андерсона, эти приседания выполняются из положения «вниз», а не из положения стоя.Чтобы выполнить полное повторение, поднимите тело до тех пор, пока ноги не будут полностью вытянуты, затем опустите его обратно в исходное положение. При последнем повторении вы также закончите в положении «вниз». Этот тип приседаний разработан, чтобы помочь вам развить большую стартовую силу.

Вариант "приседания 1 ½".

Начиная с нижнего положения, поднимитесь наполовину, затем вернитесь в исходное положение и полностью поднимитесь. Подъем на полпути вверх, вниз к основанию и затем полное возвращение назад считается одним повторением.Если вам было интересно, как увеличить макс приседания, эти советы помогут. Необязательно следовать им всем - просто включите один или два из них в свою тренировку, и вы увидите заметную разницу в максимуме приседаний с одним повторением.

Увеличение максимальной скамьи

Практически каждый атлет хочет увеличить свою максимальную скамью. Будь то потому, что они хотят принять участие в соревнованиях по поднятию тяжестей, увеличить грудь или даже просто похвастаться перед своими товарищами по тренажерному залу. Чем больше жим лежа, тем лучше макс.Однако после определенного момента часто бывает сложно увеличить вес. Вот 6 советов, которые помогут вам преодолеть плато.

Проверьте свой текущий 1ПМ и определите новую цель

Прежде чем вы сможете увеличить свой максимальный жим лежа, вы должны знать, какой у вас текущий 1ПМ в жиме лежа. Если вы не уверены, какой у вас текущий максимум, вы можете узнать, как его определить, с помощью нашего калькулятора максимального количества повторений. После того, как вы узнаете свою текущую скамью, вы можете решить, на сколько вы хотите ее увеличить.Выбирая новый 1ПМ для стрельбы, вы должны быть реалистами. Конечно, было бы здорово прибавить 100 фунтов за несколько месяцев, но, вероятно, этого не произойдет. Добавление 10-15% в течение 8-16 недель может быть хорошей и достижимой целью, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Используйте специальный прогресс тренировки 1ПМ

Это может показаться слишком простым, но если вы хотите более крупный жим лежа, вам нужно тренироваться для более крупного жима лежа. Лучший способ сделать это - выполнить максимальную тренировку лежа. Вы начнете с легкого веса, и каждую неделю в течение 8–16 недель вы будете прибавлять в весе, увеличивать количество подходов и / или повторений. Эти прогрессии (подробнее о прогрессивной перегрузке здесь) обычно основаны на вашем текущем 1ПМ, и все они завершаются тестированием на новый 1ПМ в конце программы.

Позвоните в вашу технику

Эффективность жима лежа почти всегда можно улучшить, если вы улучшите свою технику. Слишком много парней просто ложатся на скамью, снимают штангу и жмут ее.Если это все, что вы делаете, скорее всего, вы сами себе злейший враг просто потому, что не используете ту силу, которая у вас уже есть, так эффективно, как могла бы. Лучше всего было бы попросить спортсмена-пауэрлифтера лично оценить вашу форму, но если нет, то вот краткий список вещей, на которых нужно сосредоточиться:

  • Держите ноги на ногах.
  • Сильно сожмите штангу, почти пытаясь ее «согнуть».
  • Держите верхнюю часть спины напряженной, а лопатки вместе.
  • Опустите перекладину руками под углом 45 градусов к туловищу.
Тренировка трицепсов

Трицепсы крайне важны для построения макс жима лежа, поскольку они являются основными движущими силами около положения «локаута». Практика локаутов в жиме лежа - хороший способ перегрузить трицепсы, укрепив их в этой части диапазона движений. Также добавление жима узким хватом для тяжелых подходов из 6-8 - хорошая идея для вспомогательной работы.

Добавьте динамическую работу в микс

Луи Симмонс из Вестсайда со штангой (где проживают одни из сильнейших пауэрлифтеров в мире) все его лифтеры каждую неделю выполняют жим лежа с динамическими усилиями. Это делается с меньшим весом во многих подходах по несколько повторений, чтобы генерировать максимальную взрывную силу в каждом подходе. Это учит мышечные волокна сокращаться быстрее, что, в свою очередь, заставляет их сокращаться сильнее. А когда мышечные волокна сокращаются сильнее, вы сможете набирать больше веса. Отделите тренировки DE от более тяжелых, по крайней мере, на пару дней.

  • Используйте 55-65% от вашего 1ПМ в 7-8 подходах по 2-3 повторения.
  • Делайте перерывы на отдых в диапазоне 45-60 секунд.

В то время как другая вспомогательная работа может выполняться с другими вариациями жима лежа (гантели, тренажеры, наклон и т. Д.), Работа DE всегда должна выполняться с вашим стандартным жимом штанги лежа.

Не пренебрегайте верхней частью спины

Большинство атлетов концентрируются на плечах, груди и трицепсах, чтобы улучшить свою максимальную нагрузку на жим. Однако задние дельты, трапеции и верхняя часть спины также играют решающую роль. Во-первых, наличие сильных «тянущих» мышц верхней части спины уравновешивает «толкающие» мышцы, что может устранить мышечный дисбаланс и снизить риск травм.Более того, важно, чтобы сильная верхняя часть спины могла стабилизировать и лучше поддерживать вас, когда вы находитесь на скамье. Это приводит к тому, что ваше туловище (и все тело) становится более плотным, что делает вас более твердым в целом. Когда вы станете более крепким, вы сможете больше жать. Добавив всего несколько из этих элементов в свой распорядок дня, вы сможете увеличить свой максимальный жим всего за несколько недель.

Калькулятор российских программ пауэрлифтинга

Русский калькулятор программ пауэрлифтинга Генератор "русских" программ приседаний.Колумбус, Огайо (видео) Дмитрий Клоков говорит о ценности разных точек зрения. Если вы выполняете программу Смолова, вы повторно протестируете свое приседание в течение шестой недели (конец Базы 4). Сильные ноги делают людей лучше. Dr. Squat), трижды выигрывал чемпионаты мира по пауэрлифтингу и в 45 лет выполнил соревновательные приседания с весом 1014 фунтов при массе тела 255 фунтов. Программа пауэрлифтинга 3 × 3: общий тоннаж при приседаниях Давайте посмотрим на общий объем приседаний по системе 3 × 3.Это также самый быстрый способ, который я обнаружил, чтобы быстро увеличить свою силу. Это предназначено как средство… Эта программа - тяжелая работа. … Как пользоваться программами; История; Примеры программ; Чемпионы Шейко; Отзывы; Семинары; Контакты; Скамейка ногами! Этот калькулятор пирамид для жима лежа поможет вам сосредоточить свои тренировки и получить максимальную пользу от тренировок по пирамиде. Спасибо Джо Скопеку 23 декабря 2002 г., 15:28. Здесь вы найдете программу пауэрлифтинга, подходящую для всех уровней подготовки.Фактически, мы не слишком много знали о российских исследованиях до… © 2021 Cast Iron Strength. Основное внимание уделяется 3… Все права защищены. [/ QUOTE] У нас есть мужские и женские стандарты этих упражнений в спортзале и не только: жим лежа, приседания, становая тяга, жим плеч, подтягивания, жим гантелей,… 0 долей; Facebook; Twitter; Reddit; Флипборд; LinkedIn; WhatsApp; Телеграмма; Посланник; Что касается силовых тренировок и силовых видов спорта, Россия заслужила хорошую репутацию. Какими бы разными ни казались эти системы, на первый взгляд, они преследуют одну и ту же цель - управлять интенсивностью и объемом между более тяжелыми ... Подпишитесь на рассылку новостей BarBend, чтобы получить все, что вам нужно, чтобы стать сильнее.Но это просто, эффективно и понятно. 12-недельная жимовая программа Вдохновленный Брэдом Джиллингемом, программа любезно предоставлена ​​Мэриленд Пауэрлифтинг. Исправлена ​​досадная опечатка. Программа. Накопительные блоки для приседаний с резервным копированием с подготовительными этапами - это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от силы атлета. К третьей неделе человек выполняет одно повторение с 85-90% своего 1ПМ. Смолов-младший изначально был разработан для жима лежа, но мы также успешно использовали его в приседаниях.One Rep Max: рассчитать. Ее также не следует использовать в качестве единственной программы приседаний в течение длительного периода… 1. В течение первых 3 недель ваша цель - выполнить 3 подхода по 20 повторений. В течение 4 и 5 недель выполните 3 подхода по 10 повторений, а затем завершите их суперсетами с 10 махами русской гири. Присоединяйтесь к 254 181 сильным лифтерам, которые получают мои… Первоначальное название этой программы было «Российская программа приседаний», а я… Чтобы получить полную информацию о программе Смолова-младшего, ознакомьтесь с нашей рецензией. Шейко гораздо более «русская», чем система, которую я собираюсь описать, с гораздо более структурированным подходом к ежедневным и недельным объемам.В пауэрлифтинге это жим лежа, приседания и становая тяга. Это новое значение следует ввести в поле под названием «Новый тест 1ПМ». Многие люди жаловались на то, что эти обзоры стали излишне длинными и многословными, поэтому мы собираемся пройти его прямо ... Простым примером является программа Вендлера 5-3-1. Шейко - Секретная программа силы России. Простым примером является программа Вендлера 5-3-1. при 165 фунтах. Это программа для приседаний и становой тяги с избыточным весом, поэтому она будет тяжелой для вашего тела. Этот калькулятор разработан, чтобы вы могли увидеть, как вы стоите в четырех основных упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой) по сравнению с остальной частью населения. Становая тяга ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих упражнений, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла. Моя магистерская версия - это восьминедельная программа, и она предусматривает подъем 2 раза в неделю: например, понедельник и четверг, вторник и пятницу и т. Д. Программа Sheiko Powerlifting 31 октября.Широчайшие мышцы (тяга или подтягивание с использованием комбинации захватов), ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы (гребля с использованием комбинации тренажеров, гантелей и захватов), пресс (фиксация с использованием планки, планки с отягощением, выкатывания или прогрессии гимнастики). Стандарты прочности. Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, - это более структурированный и упорядоченный при написании программ, пытаясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю переменные итоговой строки, а также делаю все важные качественные вещи - реагируя на перегрузку и постоянно пытаюсь оттачивать технику лифтера. Первоначальная русская программа - это шестинедельная программа, предусматривающая подъем упражнений три дня в неделю в непоследовательные дни. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными. Дополняя программу жима лежа и программы тренировок становой тяги, перечисленные выше, эти программы приседаний в пауэрлифтинге направлены на увеличение силы приседаний и мышечной массы в нижней части тела. Так что тому, что тогда считалось новым, уже 17 лет. Автор: MISSINGLINK в форуме Журналы тренировок Ответов: 1047 Последнее сообщение: 08-03-2010, 07:21 AM.Одна из лучших особенностей 5 × 5 заключается в том, что его можно использовать вместе с другими программами для расширения тренировочного арсенала, и, кстати, он составляет основу многих программ силовых тренировок. масса тела. BarBend - независимый веб-сайт. День 3 - Восстановление - занятия в бассейне или легкое кардио. Программы, которые у нас были здесь, на западе, даже близко не подошли к российским программам. Программа состоит из 13 недель и пяти основных фаз: вводная, базовая, смена, интенсивная и постепенная. Прежде всего, вам нужно установить максимум 5 повторений в каждом из силовых упражнений.Смолов-младший - это трехнедельная сокращенная версия Смолова, которая изначально приобрела популярность благодаря быстрому повышению силы жима лежа. Тренировочный журнал Шейко - РАГС_21. Чугунная сила 12 недель пауэрлифтинга Total Builder. Некоторые из них - Excel, поэтому вам понадобится эта программа. Это одна из наших любимых программ для спортсменов, у которых есть несколько тренировок за плечами и которые хотят поднять силу своих ног на новый уровень. 6 ноября 2013 г. Грегор Винтер 28 комментариев. Цампа. Не связан с IPF.Я хотел задокументировать тренировку, так как она не так хорошо опубликована в Интернете и является лишь небольшой частью «Власти народу!» книга. СВЯЗАННЫЕ: 7 маркеров сильной программы. Халява - силовик | онлайн-тренировки по пауэрлифтингу и. Heavy Day: Single: Вес: Процент. Вот оно . Тренируя этих спортсменов, он начал разрабатывать серию программ, основанных на пауэрлифтерах, которых он тренировал один на один. НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ПРОГРАММУ НАЗАД, если вы не хотите получить травму.28 июля 2020 года. Доктор Хэтфилд (он же - В 1998 году я был избран главным тренером мужской сборной России. Разработанная методика, с глубоким пониманием тренировочного процесса и отработкой техники. Каждый участник получает по три попытки в каждом упражнении. Моя 6-недельная российская программа становой тяги. Мировые рекорды, результаты, тренировки, питание, последние новости и многое другое. Если вы хотите попробовать мою тренировку StrongLifts 5 × 5 бесплатно, нажмите кнопку ниже, чтобы получить мгновенный доступ к моему бесплатному руководству по тренировкам. Брутальная программа приседаний, которая почти гарантирует большой пиар.Теперь вы можете использовать это для сгибания рук на перекладине - просто нажмите переключатель. Советские программы Индивидуальный опыт работы с этими программами будет разным, и они будут разумными - хотя они и создают проблему, некоторые люди, вероятно, лучше отреагируют на значительно меньший объем тренировок. Я использовал программу Hatch Squat Program в течение первых 10 лет своей карьеры в тяжелой атлетике, и она помогала мне приседать со спиной 210 ​​кг с телом 75 кг ... используйте здесь калькулятор приседаний со штангой. Вообще говоря, есть определенные программы, которые лучше всего подходят для определенного уровня опыта.BarBend является официальным информационным партнером USA Weightlifting. Русская программа приседаний - это 6-недельная программа приседаний, которая следует за 9 занятиями с постепенным поднятием большего объема с 80% от вашего максимума, а затем следующие 9 сеансов сужаются к новому максимуму, позволяя вам реализовать объем работы, в которой вы выполняете. ниже, но становая тяга вместо сгибания рук. За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации по темам, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих.Это не должно использоваться в качестве единственной программы приседаний или жима в течение длительного периода времени. Меню. 37+ таблиц лучших программ по пауэрлифтингу за январь 2019 | поднимать. Шейко - Примеры программ. От ваших друзей из OpenPowerlifting. Первые три недели сосредотачиваются на наращивании объема с этим стартовым весом (80%), в то время как последние три недели постепенно уменьшаются объем и увеличиваются вес / интенсивность. Первоначально его приписывали российскому тренеру Сергею Смолову, хотя есть некоторые споры о его происхождении и о том, существует ли Смолов на самом деле.Например, возьмем кого-то, у кого […] Если вы не полный и полный пизд, вы можете даже дать мне небольшую благодарность #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED. * Базовое увеличение обычно составляет от 5 до 10 фунтов в зависимости от ощущения и прогресса. Также, если у вас супертяжелый вес или более сильный атлет (460+ вилков), вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета! Вы будете основывать свои тренировочные веса на этом числе. Есть вопрос или комментарий? Это не значит, что я делал все на хер, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, что я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это - взломать продолжаю некоторую работу. Что может быть лучше, чем написанное слово и какое лучше написанное слово, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев. Что ж, давайте просто скажем, что если бы вы выбирали свои любимые пять тренировок в год, начиная с того дня, когда мы начали публикацию, и планировали следовать за каждой в течение шести недель: вам не пришлось бы беспокоиться о том, какой будет ваша следующая программа. около семи лет! Чтобы начать выполнение всех программ, введите свой текущий присед с максимальным повторением в 1 повторение в поле с надписью «Текущий 1ПМ» (вверху таблицы) в фунтах или килограммах; округлить до ближайшего целого числа.Большинство людей используют значение приращения от 5 до 10 фунтов. Выше мы собрали три основные программы приседаний - Смолова, Смолова-младшего и Российскую программу приседаний - в простой в использовании калькулятор и электронную таблицу, которые позволяют создавать индивидуальные программы на основе ваших чисел. Программы пауэрлифтинга | пауэрлифтинг. Итог: если вы чувствуете, что застряли в своей текущей программе пауэрлифтинга, Madcow - это эффективный способ, наконец, снова начать наращивать силу, одновременно наращивая мышцы. Российская программа приседаний.Делайте перерывы между занятиями минимум 48 часов и не стесняйтесь делать перерыв после дня нагрузки. У нас есть мужские и женские стандарты для этих и других упражнений: жим лежа, приседания, становая тяга, жим от плеч, подтягивания, жим гантелей, сгибание рук с гантелями, отжимания, сгибание штанги, жим гантелей плечами. Есть макро-калькулятор для парней и девушек, полная программа тренировок с использованием RPE и процентов, чтобы вы могли автоматически регулировать, подробные обучающие видео по большой тройке (приседания, жим лежа и становая тяга) и многое другое. На момент написания этой статьи его спортсмены выиграли в общей сложности 39 золотых медалей на чемпионатах мира по пауэрлифтингу. Каждое основное упражнение тренируется два раза в неделю. Также называемая «Советская программа приседаний», это одна из наиболее распространенных программ приседаний, используемых олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике в последнее десятилетие или около того. Спортсмены, занимающиеся этой дисциплиной, могут посещать школу, которая предлагает пауэрлифтинг, так же, как колледж предлагает специальность. В большинстве тренировочных программ, которые вы видите в Интернете или в стандартных книгах по фитнесу, вы выполняете программу линейной периодизации.Хотите поддерживать больше программ для пауэрлифтинга? 9-недельная расширенная русская силовая программа - это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальных результатов во всех трех соревновательных упражнениях. Российская программа приседаний + таблица рутинных упражнений (оригинальная версия и версия для мастеров) Последнее обновление: 30 декабря 2020 г. Уровень опыта: Промежуточные недели: 6 Периодизация: волнообразная периодизация Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет, Да Цель программы: пиковые нагрузки, пауэрлифтинг Использование RPE: Нет Использование 1ПМ (%): Да Как филиал различных сайтов… Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Эта программа была разработана до того, как российские спортсмены начали использовать стероиды, поэтому не стоит отмахиваться от нее как от чего-то, что может использовать только спортсмен, употребляющий наркотики. Подпишитесь на рассылку новостей BarBend, чтобы получать информацию о тренировках, диетах, последних новостях и многом другом. 4-недельная программа тяжелой атлетики для новичков / среднего уровня; Калькуляторы программы приседаний. Сейчас мы сосредоточились только на небольшой части одной из программ, но важно понимать, что доступны десятки различных вариантов, и даже в рамках этих вариантов вам следует адаптировать и развивать программу, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям. : Секреты российских силовых тренировок для каждого американца. Он приобрел большую популярность на Западе в 2001 году, когда Павел Цацулин опубликовал его в Powerlifting USA. Русская программа приседаний Автор: Марк Киз Русская программа приседаний - это 6-недельная программа приседаний, которая следует за 9 сессиями с постепенным поднятием большего объема с 80% от вашего максимума, а затем следующие 9 тренировок постепенно переходят к новому максимуму, позволяя вам реализовать объемная работа, которую у вас есть. Борис Шейко встречает Луи Симмонса, 17 августа 2016 года.Как правило, я бы посоветовал вам прорабатывать следующие группы мышц 2-4 раза в неделю. Наши стандарты прочности основаны на более чем 46 855 000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level. Эта программа - тяжелая работа. В первую неделю человек выполняет 5 повторений примерно с 75% своего 1ПМ. ОБНОВЛЕНИЕ 2009-06-05. Как правило, она считается менее интенсивной, чем две вышеупомянутые программы, но для большинства спортсменов она по-прежнему является проблемой. Дизайн Tommy D Creative. Вот краткое руководство, если вам интересно, как русские планировали свои тренировки в те времена.Напишите нам: info [at] barbend.com. [QUOTE = zar17; 325582071] Я хочу начать прибавить 50 к программе жима, но буква «W» в таблице должна означать «1 неделя» или «тренировка» 1 .. поскольку на разделенной странице написано пн. / пт как дни груди .. если это означает неделю, значит ли это, что вы тренируете грудь раз в неделю? Базовый цикл Смолова; Русская программа приседаний; Мастера приседаний России; Калькуляторы программы становой тяги. Свяжитесь с нами: XLS ... 6-недельная таблица в формате Excel для русского пикового цикла приседаний. Советская пиковая программа. Есть 12-недельная программа силы и похудания, которая была разработана, чтобы заблокировать ваши достижения от вечной битвы за катаболизм.Газета называется «Русский… Программа Шейко» - это тренировка по пауэрлифтингу, разработанная Борисом Шейко, тренером сборной России по пауэрлифтингу с 1990-х годов. Первые три недели состоят из 9 занятий с постепенным увеличением объема с поднятием одного и того же веса на каждом занятии. Рассчитайте свой уровень в пауэрлифтинге для вашего пола / веса в фунтах / кг. Калькулятор уровня силы в пауэрлифтинге измеряет вашу силу в пауэрлифтинге по сравнению с другими лифтерами, которые ввели в наш калькулятор жим лежа, приседания и становую тягу.Борис Шейко - единственный человек в России, который является профессором пауэрлифтинга… В последние три недели вернитесь к 3 подходам по 20 повторений в тяге. … Программы. Спортсмены, которых я тренировал с тех пор, завоевали 36 золотых, 17 серебряных и 3 бронзовых медали на чемпионатах мира по пауэрлифтингу, а также 2 золотые медали, 1 серебряную и 1 бронзовую медали на Всемирных играх. Первоначальное название этой программы было «Программа русских приседаний», и я просто заменил приседания на становую тягу. Мой друг недавно рассказывал мне о русской программе пауэрлифтинга, которая состояла только из трех силовых подъемов. Тяжелый день: после разминки сделайте тяжелый сингл в течение дня, а затем рабочие подходы в этот день. Просматривая этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Обратите внимание, что по-прежнему настоятельно рекомендуется прочитать эту статью полностью, чтобы понять, как работает программа и как правильно ее использовать для достижения максимальных результатов. Магазин Бестселлеры Топ-40 продуктов Топ-10 BCAA / Aminos Топ-10 креатинов Топ-10 для ежедневного здоровья Топ-10 сжигателей жира Топ-10 рыбьего жира / омеги Топ-10 масс-гейнеров Топ-10 поливитаминов Топ-10 посттренировок Топ-10 предтренировок Лучшие… Укрепление приседаний и жима лежа.Теперь решение, какой из них лучший, действительно сводится к тому, что работает для вас. Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов. Если вы занимаетесь Смоловом-младшим, вы можете выбрать собственное увеличение базы, используя поля, помеченные как «Увеличение базы 2» и «Увеличение базы 3». По умолчанию они установлены на 10 и 5 фунтов. масса тела. Что касается Смолова, вы захотите вернуться на эту страницу после тестирования Base 4, чтобы получить новые значения.Юлия Чистякова и Ян Урусов, серебряные призеры World Equipped… В калькуляторе. Я слишком долго не писал, я стремился выпускать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как перешел на полную занятость, и пока единственное, чем я занимался полный рабочий день, это запускал в гостиной в мои боксеры. силовые упражнения) режимы тренировок. Результат будет на 30 фунтов ниже вашего максимального значения и на 70 фунтов выше с шагом 10 фунтов. Вы по-прежнему приседаете четыре дня в неделю, поэтому не стоит недооценивать программу, и мы не рекомендуем делать это на нетренированных ногах.Сколько тренировок? Я занимаюсь тренировками с железом, но я занимаюсь боевыми искусствами, но я… ExRx.net> Силовые тренировки> Тяжелая атлетика> Калькулятор. Вы можете использовать этот генератор программ, чтобы помочь спроектировать свои тренировки приседаний или жимов (например, силовые упражнения). Большой мерзкий русский подключился ко всем этим проводам и силе. Известный российский тренер по пауэрлифтингу Борис привел своих спортсменов к победам на многих международных и мировых этапах. Отмена Посмотреть корзину. Сила кефали: становая тяга Джона Инцера 780 фунтов.Бесплатные ежедневные советы по тренировке. Российская программа приседаний Также известная как «Советская программа приседаний», это одна из наиболее распространенных программ приседаний, используемых олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике за последнее десятилетие или ... Используйте эту 6-недельную российскую программу пауэрлифтинга с максимальным увеличением силы, чтобы помочь вам добиться новых максимальных повторений. на больших подъемниках. Борис Шейко - национальный тренер сборной России по пауэрлифтингу, воспитал чемпионов мира и мировых рекордсменов, таких как Андрей Беляев, Кирилл Сарычев, Юрий Федоренко, Алексей Сивоконь и Максим Подтынный.Вот краткое руководство, если вам интересно, как русские планировали свои тренировки в те времена. (Фото: Пауэрлифтинг США) Павел Цацулин, бывший инструктор по физической подготовке советских спецназовцев, сделал себе имя в мире силы. "Русский" Генератор силовых программ. Программа становой тяги Коана / Филлипи; Калькуляторы питания. Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4–6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться. Это необходимо прочитать.Вы можете использовать этот программный генератор, чтобы помочь спроектировать свои приседания или жимы (т.е. я не считаю себя пауэрлифтером, а мастером боевых искусств, который просто тренируется с КБ, ББ и БД. С помощью этих приседаний мы будем создавать больше ресурсов и личных историй. В ближайшее время он написал статью, описывающую несложный распорядок российского мастера спорта Александра Фалеева, для журнала Built, который складывался перед публикацией. Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для одновременного толкания всех подъемников и вам нужна хорошая техника в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, иначе эта программа вас проглотит и выплюнет. Если вы введете все свои лифты, мы можем создать для вас настраиваемую программу 5/3/1, которую вы можете распечатать. Таким образом, линейная программа переходит от одной специальности к другой по прямой… Я подробнее расскажу о книге позже. Не рекомендуется выполнять программу приседаний Смолова, если вы новичок в силовых тренировках. Но это просто, эффективно и понятно. Калькуляторы циклов пауэрлифтинга Вот несколько отличных калькуляторов тренировочных циклов пауэрлифтинга. Далее следует две тренировки - начальная и продвинутая, которые очень близки к методам, используемым большинством российских пауэрлифтеров.Полученная программа упражнений предназначена для увеличения силы, а не массы. За… ExRx.net> Силовые тренировки> Программы Пауэрлифтинг - это спорт, в котором спортсмены соревнуются, чтобы поднять наибольший вес в своей весовой категории в трех соревновательных упражнениях. Ваше имя (обязательно) Ваш адрес электронной почты (обязательно) Краткое содержание 6-недельной программы пауэрлифтинга. Калькулятор электронных таблиц рутинных приседаний * обновление *… Еженедельная цель по упражнениям, общему объему и интенсивности при этих объемах. 6-недельная советская программа по пауэрлифтингу для оптимизации результатов. Советские тренировки устанавливают новые PR.при 165 фунтах. Общая сила: Stronglifts Madcow 5x5 4 всадника Брайана Алсруэ Калькулятор идеальной силы Прогресс TCGM Высокочастотный шаблон Грега Наколса GSLPB6 Ogus 753 Smolov Jr. Smolov Squat Cycle (Stronglifts Spreadsheet) Smolov Squat Squat Cycle Dark Cycle Mag / Ort Deadlift Frequency - Greg Nuckols Master Bridge 5/3/1 v2.1 10-недельная программа Эд Коана GSLP (Серый… Макро-калькулятор низкоуглеводной диеты… Я тренируюсь с отягощениями более 15 лет, но серьезно только около 10 лет.Вторая программа - четыре дня в неделю. И каждый раз приносит свои плоды. Программа Шейко по пауэрлифтингу. Крис Стоун, PT. 6-недельная программа пауэрлифтинга… Нажмите, чтобы получить доступ к моей тренировке StrongLifts 5 × 5. Тренировка довольно простая. Одна из самых известных процедур приседаний, Смолов, также, пожалуй, самая интенсивная. Пауэрлифтинг и сила Это надоедает мне, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или прошли. 12-недельная программа жима лежа Брэда Джиллингема; Калькуляторы олимпийской программы подъема.Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет поднимать с высокой интенсивностью для приседаний, жима лежа и становой тяги. Многие отличные программы тренировок были опубликованы на T Nation за последние 12 лет или около того. Файл выдает и вносит изменения в проект GitLab. 12-недельная программа для жима лежа на скамье, 4-недельная программа для новичков / средней тяжелой атлетики, макро-калькулятор низкоуглеводной диеты (для женщин), макро-калькулятор для низкоуглеводной диеты (для мужчин), макрораспределение на основе промежуточного голодания (наклоняясь вверх), 10 × 4 @ 60 % (Дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL), 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40 % (RDL), 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL), 10 × 4 при 62. 5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL), 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 @ 42,5% (RDL), 12 × 4 @ 50% (становая тяга сумо). Если вы хотите попробовать мою тренировку StrongLifts 5 × 5 бесплатно, нажмите кнопку ниже, чтобы получить мгновенный доступ к моему бесплатному руководству по тренировкам. Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает. Спасибо Гаврилу Гаврилову. Таблица работ за 6 недель русского приседания в пиковом цикле. 5 - 2-3 движения верхней частью спины и плечами.Простого способа программирования не существует ... Во всех случаях применяется n x m, где n - количество повторений, а m - количество подходов. ОБНОВЛЕНИЕ 2009-06-15. Российская программа приседаний - это 6-недельная программа тренировок приседаний, направленная на улучшение общей мышечной силы и подъемных способностей. Отказ от ответственности - это чрезмерная программа, она предназначена для увеличения вашего 1 повторения максимума в течение 12 недель и будет напряженным периодом тренировки. И если вы хотите значительно увеличить силу приседаний с помощью структурированной, проверенной временем программы, вы пришли в нужное место.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Советские программы Эдди «Зеленый призрак» Ковач. Это также самый быстрый способ, который я обнаружил, чтобы быстро увеличить свою силу. Поэтому я решил, что если бы мне пришлось написать программу, состоящую только из большой тройки, как бы она выглядела. После ввода значений введите свой адрес электронной почты в поле под таблицей и отправьте; мы пришлем вам документ с полной программой! Рабочие наборы: Вес: проц.Для Бориса техника - самый важный аспект тренировки; в странах Восточной Европы подъемники рассматриваются как развитие навыков. Статья называется «Российский подход к планированию программы тяжелой атлетики» [превью ниже] и написана в 1995 году. .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *