Фитнес упражнения для ягодиц: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

BUMS+STRETCH — 9 залов

Новое направление в привычном исполнении. Как одним ударом привести в тонус мышцы ягодиц и пресса?

Что такое bums в фитнесе

Существует большое разнообразие спортивных программ, каждый выбирает направление в соответствии со своими личными целями, возможностями организма, индивидуальными предпочтениями и т.п. BUMS + STRETCH — это групповая фитнес-программа с акцентом на мышцы ягодиц. Комплекс упражнений можно отнести к среднему уровню тяжести. Подходит как для начинающих, так и для спортивно-подготовленных людей.

 

Это силовой тренинг, цель которого максимально воздействовать на нижнюю часть корпуса, мышц пресса, частично задействована спина. Девушки и женщины часто ставят перед собой следующие цели занятий: проработать проблемные зоны, а именно убрать «ушки», избавиться от боков и дряблой кожи ног, подтянуть низ живота, накачать бедра и ягодицы.

 

Bums занятия — это эффективная программа, помогающая быстро привести мышцы в тонус.

А stretch способствует улучшению эластичности мышц. Упражнения на растяжку успокаивают, расслабляют, снимают стресс и предотвращают травмы. 

 

Как проходят занятия BUMS + STRETCH

В тренировки включены разнообразные упражнения для ягодиц. Новичкам на первый взгляд может показаться, что упражнения элементарные, но это далеко не так. Если правильно выполнять движения, происходит колоссальная проработка мышц, а тренировки дают эффективный результат. 

 

Занятия проходят под энергичную музыку, что заряжает энергией. На тренировках часто используют дополнительный фитнес инвентарь:

• фитбол;
• гантели;
• фитнес-резинки;
• гири;
• утяжелители для ног;
• степ-платформы;
• бодибары;
• штанги;
• полусферу bosu.

 

На одной тренировке можно комбинировать несколько видов оборудования. Силовые занятия предполагают смешанное воздействие на разные группы мышц, которые помогают правильно накачивать ягодицы.

 

 

Занятие по bums + stretch условно можно разделить на 4 части:

1. Разминка — обязательная часть. Чтобы подготовить тело к основным нагрузкам, необходимо размяться 10–15 минут, выполняя аэробные упражнения, разогреть мышцы и суставы.
2. Вторая часть тренировки направлена на мышцы ног. Это различные выпады, приседания с использованием дополнительного оборудования и без него. 
3. Следующая часть — динамические и статистические силовые упражнения на проработку мышц спины и брюшного пресса. Здесь тренер может предложить различные виды скручиваний, зафиксироваться в планке и т.п.
4. Заключительная часть — заминка. В нее включены упражнения на растяжку, восстановление дыхания и расслабление. 

 

Польза от занятий

Кроме активной проработки ягодиц, комплекс фитнес упражнений по BUMS+STRETCH способствует общему укреплению всего организма и оказывает подтягивающее воздействие на все тело. Регулярное посещение тренировок делает мышечную ткань эластичной, спину — ровной, талию — осиной, живот — упругим и подтянутым.  

 

Система занятий помогает телу преобразиться на считанные дни. А умеренная нагрузка не позволит переутомиться. Благодаря регулярным тренировкам можно накачать ягодицы, избавить тело от дряблости, сделать кожу красивой и упругой. Некоторые девушки боятся добавлять в тренировки силовую часть, считая, что это подходит только мужчинам. Однако, это не так. Чтобы «накачаться» нужно работать с огромным весом на протяжении ни одного года, постоянно употребляя протеин и другие спортивные добавки. А занятия с гантелями весом 2–3 килограмма не сделают фигуру менее женственной. Наоборот, тело станет упругим и подтянутым, подкожный жир начнет сгорать.

 

Фитнес занятия позволяют снизить вес, повысить выносливость к физическим нагрузкам, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышечный корсет, улучшить координацию движений. Bums + stretch — это прекрасная возможность сделать ягодицы упругими, приподнять их, избавить ноги от жировых отложений, прокачать, подтянуть и укрепить мышцы поясницы, а также улучшить осанку и избавиться от целлюлита.

 

Пользу от занятий вы заметите и в обычной жизни. Вам станет легче подниматься по ступенькам, длительные пешие прогулки или работа по дому будут даваться легче. Боль в спине и суставах станет меньше или вовсе уйдет. 

 

Регулярные тренировки не только укрепляют мышечный корсет, но и помогают костному корсету поддерживать плотность, которая теряется со временем.

 

Систематические силовые упражнения полезны и для психологического здоровья. Это своего рода разрядка, выброс эмоций. Благодаря занятиям стабилизируется уровень сахара в крови, что приводит к выбросу гормона счастья, и как следствие помогает справиться с депрессией. Также занятия — это хорошая профилактика некоторых болезней, например, артрита и сахарного диабета.

 

Улучшается самочувствие в целом. Повышается самооценка и уверенность в собственных силах.

 

Такие фитнес занятия не создают избыточной нагрузки и не приводят к повреждениям и травмам. Тренировки bums + stretch проводится, как правило, на основе простых упражнений. И только под присмотром опытного тренера допускается использование дополнительного инвентаря и веса. 

 

Как достичь результата

Необходимо заниматься 2–3 раза в неделю, продолжительностью 45–60 минут. И не забывать про питание, так как 70% успеха зависит именно от него.

Если хотите улучшить осанку, сделать тело выносливым, красивым и подтянутым, а здоровье — крепким, приходите на тренировки в студию «9 залов». Работа предстоит кропотливая, но результат вам обязательно понравится!

Как качать ягодицы в домашних условиях

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

3. Подъем таза на мяче

---

Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

---

Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

Фото: bigstock.com

Тренировка с резинками на ягодицы — махи, приседания и другие упражнения

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для прокачки ягодиц. За счет выполнения упражнений под статической нагрузкой в работу включаются медленные мышечные волокна — что активирует кровообращение и помогает сделать мускулатуру ног более плотной и упругой.

Плюс подобной тренировки с резинками заключается и в том, что ее легко провести дома — а при совмещении выполнения упражнений на мышцы ягодиц с регулярным кардио можно не только укрепить мышцы, но и добиться сжигания целлюлита и жировых отложений.

// Упражнения с резинкой для ног

Главным акцентом представленной ниже программы тренировок является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает попе характерную округлость — однако она практически не используется при ходьбе, требуя выполнения различных махов и выпадов.

Роль играет и то, что полноценное вовлечение средней ягодичной мышцы в работу требует развития нейромышечной связи — для чего и предназначены упражнения с фитнес-резинкой. Подобные резинки, создавая статическую нагрузку, помогают научиться правильно напрягать мышцы.

Упражнения с резинкой на ноги рекомендуется выполнять в медленном темпе и с задержкой на несколько секунд в финальной точке движения. По сути, необходимо чувствовать растяжение мышц — одновременно с растяжением резинки. Именно это обеспечит эффективную прокачку попы.

// Плюсы упражнений с резинкой:

• легко выполнять дома
• укрепляют мышцы ягодиц
• повышают упругость тканей
• помогают бороться с целлюлитом

// Читать дальше:

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Обычно целлюлитом страдают женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Чаще всего у женщин больше жировой ткани, а по своему строению она более рыхлая. Кроме этого, у девушек волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу — что провоцирует образование неровностей. Однако регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение, избавляя от целлюлита.

// Читать дальше:

Домашняя тренировка с резинками

Представленную ниже программу упражнений с резинками рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Упражнения выполняется в 3-4 цикла по 12-15 повторений для каждой ноги — в медленном темпе и с полным ощущением вовлечения мышц ягодиц и ног в работу:

1. Махи одной ногой

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 5-7 сек. Повторите для другой ноги.

2. Приседания с резинками

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

3. Выпады в стороны

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

4. Выпады с резинкой назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

5. Подъем таза лежа

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

Как повысить эффективность тренировки?

Главным правилом выполнения упражнений с резинками является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что работает пресс и мышцы ног. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к более тугим — помните о том, что целью является развитие нейромышечной связи, а не просто увеличение нагрузок.

Как сжечь жир с ягодиц?

Домашняя тренировка для сжигания жира на бедрах и ягодицах должна включать как упражнения с резинками, так регулярное кардио и упражнения для укрепления корпуса. Плюс, жир будет уходить лишь в том случае, если калорийность питания ниже нормы на 10-15%.

В качестве кардио лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 января 2021

ABT – упражнения для бедер и ягодиц

Почему необходимо следить за фигурой?
Красивая, подтянутая фигура сегодня является трендом. Количество людей, имеющих подтянутые силуэты, с каждым днем увеличивается. Многие понимают, что стройное и накачанное тело – это не просто способ выглядеть привлекательно, а еще и показатель здоровья. Дряблые мышцы, жировая прослойка на животе и бедрах – все это способствует замедлению метаболизма, ослабляет иммунитет, делает человека вялым и апатичным.

Чрезмерный подкожный жир в виде складок и целлюлита смотрится очень непривлекательно, а не видимый глазу внутренний жир является еще более опасным. Скапливаясь на внутренних органах и обволакивая их с разных сторон, он мешает им правильно функционировать и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы избежать появления вышеописанных проблем, необходимо следить за своей фигурой и периодически приводить свое тело в порядок.

Силовые упражнения для похудения

В настоящее время стать обладателем подтянутой стройной фигуры, похудеть в бедрах и ягодицах может каждый желающий. Сегодня существуют специально разработанные силовые комплексы. Регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодиц, вы сможете добиться по-настоящему поразительного эффекта.

В спортивный зал представительницы слабого пола приходят с разными целями. Одни девушки желают добиться стройности, другие – приобрести мускулистое тело, третьи – сделать свои формы более женственными. Объединяет их всех желание скорректировать свое тело, сделать его более совершенным и гармоничным. Существующие разновидности фитнеса оказывают различное воздействие на фигуру, поэтому сегодня имеется возможность подобрать такой комплекс упражнений, который позволит быстро добиться необходимого эффекта.

Преимущества комплекса ABT

Одним из популярнейших видов фитнеса сегодня является ABT – тренинг для бедер и ягодиц. Выполняя в течение определенного времени входящие в данный комплекс упражнения, вы сможете сделать их стройными, убрав лишние жировые отложения. Основной целью данного комплекса упражнений является корректировка проблемных зон, удаление с них излишков жира.

Выполнение упражнений из комплекса ABT обеспечивает:
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня выносливости;
• корректировку проблемных зон;
• уменьшение проявлений целлюлита.

Приступив к выполнению упражнений из этого комплекса, вы через некоторое время обнаружите, что ваша фигура изменилась кардинальным образом. Высокоэффективный комплекс для бедер и ягодиц ABT сделает вас выносливее и сильнее. Систематическое его выполнение не только дает возможность скорректировать объемы, но и обеспечивает необходимые кардионагрузки. Это чрезвычайно важно, ведь современные люди испытывают большой дефицит движения. Огромное количество своего времени они проводят в неподвижном состоянии: в автомобиле, на рабочем месте, за монитором компьютера или телеэкраном. Гиподинамия оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Недостаток движения делает сердце слабым, а мышцы дряблыми, провоцирует появление жировых отложений, а также целлюлита.

Высокоэффективный фитнес для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от вышеупомянутой проблемы. Во время тренировок вы получите достаточное количество движения, которое компенсирует отсутствие двигательной активности в течение дня. Ваши мышцы испытают необходимые нагрузки, которые приведут их в тонус, укрепят и сделают упругими. Ягодицы и бедра приобретут соблазнительные очертания, избавившись от дряблости и апельсиновой корки, а пресс станет подтянутым.

Приходите к нам на пробную тренировку БЕСПЛАТНО или же записывайтесь сразу в группу!

• Фитнес Лэнд м. Бабушкинская
• Фитнес клуб м. Текстильщики
• Фитнес клуб Щербинка
• Фитнес клуб Подольск
• Фитнес клуб Наро-Фоминск
• Фитнес клуб «Коломна»

Упражнения для ягодиц, тренировка в зале

Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).

Занятия проводит: Алена Ищенко.

Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.

Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?

Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..

Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.

Попа как орех: 2 составляющих

Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:

1. скорректировать пропорции этой части тела и
2. увеличить объем ягодичных мышц.

Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.

Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?

Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.

Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания плие

Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.

Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.

Приседания

Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.

Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.

Ягодичный мостик — поднятие таза вверх

Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.

Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.

Выпады

Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.

Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.

Махи ногами назад

Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.

Если движение дается легко, можно применить отягощение.

Стульчик

Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.

Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:

• отведение назад одной ноги, стоя на другой;
• прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
• чередование отведений ног в стороны и приседаний;
• разведение коленей, лежа на боку.

Занятия с отягощениями

Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.

Становая тяга

Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).

Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.

В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.

Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.

Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.

5 фитнес-упражнений для ягодиц, бедер и пресса

Когда у вас за плечами долгий или трудный рабочий день, то некоторые упражнения лучше выполнять дома, чем ходить в спортзал. Так вы можете успеть потренироваться до того, как начнется любимый сериал.

Предлагаем воркаут, состоящий из пяти фитнес-упражнений для ягодиц, бедер и пресса. Больше всего он подходит для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом.

Домашний фитнес-воркаут

1. Сотня

Данное фитнес упражнение фокусируется на укреплении пресса. Его название указывает, сколько всего движений вам нужно произвести. В этом упражнении вы приподнимаете и опускаете руки 100 раз. Кажущиеся простыми движения рук в неподвижной позе создают необходимое для тренировки пресса напряжение. Основное внимание здесь уделяется прямым мышцам живота.

1. Лягте спиной на коврик для фитнеса, поднимите бедра на 90°, согнув ноги в коленях на 90° (голени параллельны полу).
2. Приподнимите верхнюю часть тела таким образом, чтобы лопатки не касались коврика.
3. Руки выпрямите, расположив их вдоль тела.
4. Машите руками вверх-вниз, смещая их на небольшой угол (локти не сгибать).
5. Совместите движение рук с дыханием: 5 взмахов – вдох и 5 – выдох.

Советы

Тело неподвижно в ходе всего упражнения, а нижняя часть спины касается пола. Пресс всегда в напряжении. Хотите сделать упражнение еще тяжелее? Выпрямите обе ноги и удерживайте их над ковриком под острым углом все время выполнения упражнения. Нижнюю часть спины от пола не отрывайте.

2. Разгибание спины

Всегда важна сильная поясница и группа мышц, связанных с позвоночником – разгибатели спины. Эти мышцы обеспечивают здоровье позвоночника и хорошую осанку, предотвращая жалобы на спину. Выполняя разгибание спины, вы тренируете в первую очередь мышцы спинной группы, но, одновременно с этим, нагружаете ягодичные мышцы, а также заднюю группу мышц ног – бицепсов бедра.

1. И.п. – лежа животом на коврике, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях, кисти рук – под лбом.
2. Поднимите верхнюю часть тела над полом. Ноги неподвижны.
3. Не спеша вернитесь в и.п.

Советы

Помните, что при разгибании спины вы также сохраняете напряжение мышц живота. Хотите сделать упражнение труднее? На шаге 3 приподнимите ноги.

3. Пожарный гидрант

Тренировать внешнюю часть бедра и ягодиц сложно. Обычно для этого используют приспособление в спортзале. С «пожарным гидрантом» же это легко сделать дома. Этим фитнес упражнением вы тренируете все ягодичные мышцы, уделяя больше внимания бокам. Боковые стороны бедер также укрепляются.

1. Сядьте на четвереньки, упираясь руками о пол. Руки перпендикулярны полу.
2. Удерживая ногу в согнутом состоянии, поднимите ее по боковой дуге примерно на 90°.
3. Вернитесь в и.п.

Советы

В этом упражнении спина должна быть неподвижной. Работают только ноги, корпусом их не подталкивать. Хотите сделать упражнение труднее? Удерживайте ногу после ряда повторений в верхнем положении.

4. Берпи

Берпи вы или любите, или ненавидите, но это упражнение одновременно укрепляет мышцы и развивает выносливость. Вы тренируете все свое тело, делая упор на пресс, ягодицы, квадрицепсы (передняя и отчасти боковая поверхность бедер) и бицепсы бедра (задняя поверхность бедер).

1. Встаньте, ноги слегка шире плеч.
2. Согните ноги в коленях и упритесь вытянутыми руками о пол.
3. Откиньте ноги назад, примите положение планка на руках.
4. Быстро подтяните ноги к рукам, одновременно приподнимая таз.
5. Встаньте и сделайте небольшой прыжок, поднимая над головой руки и делая ими хлопок.

Советы

Хотите сделать упражнение труднее? После того, как примете положение планка на руках, сделайте отжимание.

5. Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для ягодичных мышц – большой и глубокой. Работают и другие мышцы: бицепс бедра, квадрицепс, мышцы пресса.

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни расположите так, чтобы они опирались о пол поближе к ягодицам.
2. Руки вытяните вдоль тела в качестве легкой опоры.
3. Поднимите таз таким образом, чтобы от колен до плеч образовалась прямая линия.
4. Медленно опустите бедра, пока почти не коснетесь земли.

Советы

Сжимайте мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой. Можете подтянуть ягодицы в верхнем положении, так вы сконцентрируетесь на этой группе мышц. Хотите сделать упражнение немного труднее? Вытяните одну ногу по линии тела, и выполняйте упражнение, опираясь только на другую ногу.

Контролируйте свои действия

С помощью этих пяти фитнес упражнений вы укрепляете множество различных мышц тела. Есть разные варианты, чтобы сделать выполнение упражнения потруднее. Всегда следите за правильной осанкой, и не выполняйте упражнения слишком быстро.

Тренажер для бедер, упражнения для мышц, оборудование для фитнеса, устройство для коррекции ягодиц, тренировка ягодиц, тазовое дно

Пакет включен: 1 х Мышечный тренажер 1 x Руководство Технические характеристики: Материал: углеродная сталь ЗВХ Подходит для: Старше 18 лет Цвет: Голубой, розовый, оранжевый, фиолетовый Особенности: ЭНЕРГИЧНЫЙ И ИЗЯЩНЫЙ -Кегель Exerciser используется для тренировки мышц тазового дна, отрегулировать и затянуть бедра, ягодицы и нижней мышцы живота.Активировать ягодичные мышцы, чтобы показать увлекательную кривую бедра.Кроме того, это может улучшить прочность тазового дна и повышенной интимности.Помогает облегчить утечку из-за неподержаний. EASY к USE -Используйте Pelgrip таз мышцы тренажер 2-3 группы подготовки в день в течение 1 минуты, и запрещено бедра в 4 недели. ИНТИМНЫЙ ДИЗАЙН -Упругой прочность сильна и регулируется, соответствует эргономичный дизайн, удобный и свободный, подходящий размер объема можно носить с собой, обеспечивает простой маневренности независимо от места и возраста, который рекомендуется для людей, которые хотят работать в тренажерном зале, или кто хочет тренироваться дома. ТУГОЙ И КРАСИВЫЙ БЕДРА, НЕ ТРУДНОСТИ -Кегель Тренер подходит для: Послеродовое восстановление/сидячий /Хип-флэт/Бедро с жиром.Нет диеты, нет медицины, формирование линии бедра, пусть у вас есть очаровательное тело, сделать нас моложе и красивее. САФетСИИ И ГАРАНТИЯ -Изготовлен из экологически чистых ПВХ мягких резиновых материалов, и хиг Как пользоваться 1.открыть вам цыпочки на 40 градусов, и стоять с каблуками закрыты. 2.зажим плотной и красивой бедра с внутренней верхней части бедра (место жесткой »красивый бедра 3-6см ниже бедра, clmp с обеих бедер и двигаться вперед с передней части время вытащил.бедра должны быть зажаты твердо, чтобы сформировать напряженную позицию.) 3.в то время как мышцы аддуктора бедра работают медленно, используйте внутреннюю часть бедра и ягодичный максимус, чтобы оказать силу, создавая ощущение закрытия крыльев. 4.Выдох из нижней части живота в течение 5 секунд, затем медленно вдыхать обратно,8 до 12 вдохов за один раз.Внутренняя сторона бедра, кажется, под напряжением, образуя снизу вверх изображение бедра. Специальное объяснение 1.Вытяните переднюю часть тугой и красивый хип вперед, так что крыло раздел будет тесно связан агосимы. 2.Лягте на спину с тугой и красивый хип в середине вашего внутреннего бедра, а затем сделать обучение так же, как базовая подготовка.

Тип товара: Другие товары для фитнеса и бодибилдинга

Упражнения для ягодиц: 5-минутная тренировка — CNN

Ягодичная амнезия и «синдром мертвой ягодицы» — это термины, используемые для описания того, что происходит, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и поэтому ваши бедра, нижняя часть спины и ноги берут на себя основную нагрузку. движения, требующие правильной формы ягодиц.

На самом деле, эксперты говорят, что слишком долгое сидение может вызвать напряжение и слабость в ягодицах. Могут помочь частые перерывы в сидении и обучение ягодицам активизации с помощью целевых упражнений.

Ваша задница состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, поэтому традиционно в высокоинтенсивных интервальных тренировках, также известных как HIIT-тренировки, или в тренировках, направленных на снижение веса, проработка ягодиц является ключевым компонентом для сжигания большего количества калорий и жира.

Кроме того, развитие ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице, улучшить силу нижней части тела и правильное выравнивание таза. Сильные ягодицы помогают предотвратить травмы колена во время бега и подъемных упражнений, а также поддерживают поясницу во время определенных движений.

С точки зрения внешнего вида, красная ковровая дорожка всегда заполнена такими знаменитостями, как Дженнифер «Джей Ло» Лопес и Ким Кардашьян, которые демонстрируют свои развитые платья в дизайнерских платьях. Независимо от того, является ли ваша мотивация тонизировать и подтянуть ягодицы функциональными, ориентированными на внешний вид или и тем, и другим, эта пятиминутная процедура для ягодиц мгновенно укрепит вашу заднюю часть.

В то время как большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей, минимальная и средняя выполняют важную работу по стабилизации и округлению ягодиц в целом.Эти более мелкие мышцы также способствуют округлой форме ягодиц и силе нижней части тела.

Всего за пять минут с помощью всего пяти упражнений вы можете подтянуть и тонизировать ягодицы, а также верхнюю часть бедер и подколенные сухожилия. Выполняйте каждое из этих упражнений медленно, связывая дыхание с движением. Выдохните через рот, когда вы прилагаете больше усилий, например, когда вы отжимаетесь из положения, и вдохните через нос, когда вы переходите в это положение, например, когда вы делаете боковой выпад.

Выпад назад с подъемом

Как персональный тренер я обучаю множеству различных упражнений. Это мое любимое упражнение для ягодиц, потому что оно прорабатывает ягодичные мышцы стоячей ноги, когда вы поднимаете другую ногу в приподнятое положение и прорабатываете ягодичные мышцы этой ноги. Таким образом, упражнение задействует ягодичные мышцы каждой ноги. Это помогает уменьшить проявление целлюлита, а также укрепляет всю ягодицу.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Затем сделайте выпад назад правой ногой.

Держите обе ноги согнутыми под углом 90 градусов.

Надавите на левую ступню и выпрямите левую ногу для поддержки, когда наклоняетесь вперед. Затем поднимите правую ногу и попробуйте выпрямить ее в воздухе. Опустите правую ногу в обратный выпад.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Боковой выпад с подъемом

Это упражнение прорабатывает всю ягодичную мышцу и особенно среднюю ягодичную мышцу в боковом подъеме.Стоящая нога должна балансировать и стабилизироваться на протяжении всего движения, поэтому ягодицы и квадрицепсы задействованы на протяжении всего упражнения.

Сложите руки вместе в позу для молитвы, как центрированную и сбалансированную позу, чтобы центр тяжести находился между правой и левой стороной.

Начните с ступни шириной с бедра, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо. Сядьте на правое бедро, как будто вы сидите на стуле с правой ягодицей.

Затем надавите на правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение.Сразу же поднимите правую ногу вправо, чтобы проработать боковую часть ягодиц.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки.

Риверсий выпад

Наружная ягодица неподвижной ноги действительно работает во время движения этого упражнения, придавая ягодицам четкую форму.

Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад за правую ногу и переместитесь вправо примерно на 1 фут.Согните оба колена, как будто собираетесь сделать реверанс.

Надавите через правую пятку, чтобы встать, и верните левую ногу в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчение.

Приседания с широкими ногами

Внутренняя поверхность бедер задействована для этого упражнения, а дополнительное сжатие в верхней части приседа укрепляет ягодицы больше, чем при традиционном приседании.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, а затем выверните пальцы ног. Втяните пресс и согните колени в стороны. Опуститесь в присед, но держите спину прямо, а колени развернутыми.

Надавите пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, как если бы вы сжимали ромб между ягодицами.

Повторить 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: попробуйте это 5-минутное упражнение йоги для лучшего сна

Откаты стоя

Для этого упражнения требуется равновесие, и стабилизирующие мышцы вокруг ягодиц также задействованы, чтобы сделать это движение плавным.Если сначала сложно удерживать равновесие, вы можете положить руку на стул или столешницу, чтобы помочь.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, и поднимите правое колено так, чтобы ступня была оторвана от земли.

Медленно наклонитесь вперед в талии, отбрасывая правую ногу назад. Вытяните ногу как можно прямее, чтобы задействовать правую ягодицу, а затем переведите ее в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Эту пятиминутную тренировку ягодиц можно выполнять через день, чтобы дать мышцам день восстановления и время для наращивания.Если вам кажется, что выполнить 10 повторений легко, вы можете увеличить до 15 повторений или сделать два раунда по 10 повторений.

Стефани Мансур, ведущая «Step It Up With Steph» на канале PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и консультант по снижению веса для женщин.

6 упражнений для укрепления ягодиц в тренажерном зале — Кайла Итинес

Давайте посмотрим правде в глаза — как женщины, большинство из нас хотят укрепить свои ягодицы. Это одна из причин, почему «день ног» стал обычным фитнес-термином, который вы, возможно, слышали в тренажерном зале.

Вы можете использовать упражнения по укреплению ягодиц для наращивания и моделирования своих ягодиц, и хотя это уже может быть достаточной причиной для того, чтобы вы включили больше тренировок ног в свой фитнес-режим, наличие сильных ягодиц на самом деле имеет НАСТОЛЬКО больше преимуществ! Это может помочь значительно упростить повседневную деятельность, например, ходьбу или подъем по лестнице, а также просто стоять в вертикальном положении.

Когда вы научитесь работать с ягодицами, вы сможете избежать травм из-за ослабленных мышц, уменьшить боль в коленях и поддерживать нижнюю часть спины.

Выполняя упражнения на активацию ягодиц перед тренировкой ног, вы также можете убедиться, что они активизируются должным образом во время тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы выполняете!

Вот шесть упражнений на укрепление ягодиц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Используйте эти упражнения для наращивания ягодиц в тренажерном зале

Как я упоминал ранее, сначала обязательно активируйте ягодичные мышцы с помощью некоторых разогревающих упражнений и, как и в случае с моими домашними упражнениями для ягодиц, выберите несколько из этих упражнений и сделайте свой собственный мини-круг.

Старайтесь делать 10-15 повторений в каждом упражнении. Найдите время, чтобы обрести уверенность в себе и выработать правильные модели движений, прежде чем начать увеличивать вес.

Вам понадобится доступ к разным тренажерам в тренажерном зале и несколько свободных весов, поэтому обязательно запишите, что вам понадобится, чтобы не тратить время на переход от одного оборудования к другому.

А теперь, дамы, возьмите бутылку с напитком, потное полотенце и давайте заставим нижнюю часть тела работать!

Сумо-приседания (в машине Смита)

Это одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которые хотят начать поднимать более тяжелые веса, поскольку тренажер устойчиво удерживает штангу, чтобы вы могли сосредоточиться на движении.

Помните, что пятки не отрываются от пола при движении штанги вверх и вниз. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать сильный корпус и сокращать ягодицы.

1. Установите высоту штанги в тренажере Смита приблизительно равной высоте подбородка. Встаньте под перекладину так, чтобы она лежала вам на плечах. Возьмитесь обеими руками за гриф сверху (ладони смотрят от тела) немного шире, чем ваши плечи.
2. Встаньте под перекладину, положив ее на плечи, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину плеч.Слегка направьте обе ступни наружу. Встаньте прямо и освободите штангу из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
4. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить.

Жим ногами сумо

Жим ногами предназначен не только для тренировки квадрицепсов! Перемещение ног в более широкую стойку «сумо» может помочь использовать это упражнение в качестве упражнения на наращивание ягодиц. Также больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

1. Сядьте в жим ногами и поставьте ступни на пластину для ступней дальше, чем на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Отожмите пластину для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните ноги в коленях и опустите пластину для ног к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
3. Выдохните. Вытяните колени и отожмите пластину для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени всегда находились на одной линии с пальцами ног.
4. Повторите, убедившись, что вы вернули жим ногами в заблокированное положение.

Болгарский сплит-присед

Поднятие задней стопы помогает действительно акцентировать внимание на ягодицах заземленной ноги.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено за пальцем ноги, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

1. Расположив скамью позади себя горизонтально, безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч и осторожно сделайте шаг правой ногой назад, позволяя подушечке стопы упираться в скамью. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
4. Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Ягодичная отдача

Использование канатного тренажера позволяет вам получить хороший диапазон движений, так что вы действительно будете бросать вызов этим ягодицам!

1. Подсоедините приспособление для обертывания голеностопного сустава и установите шкив троса в нижней части стойки.Оберните насадку вокруг левой лодыжки. Поверните лицевой стороной к шкиву троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки на шест примерно на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Удерживая правую ногу в устойчивом положении, вытяните левую ногу назад прямо за корпусом, следя за тем, чтобы ступня оставалась согнутой, а вы сохраняли вертикальное положение.
3. Вдох.Медленно опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите, сделав одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Тяга бедра со штангой

Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале, потому что вы можете увеличить вес с помощью штанги! Упражнение с толчком бедра помогает укрепить заднюю часть тела, помогая увеличить силу нижней части тела.

1. Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально, а колени согнуты.Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.
3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик.
4. Повторить.

Разгибание бедра

Использование канатного шкива для разгибания бедра — отличный способ воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение для ягодиц особенно полезно для людей, которые сидят за столом или много водят машину — оно может помочь сохранить сильными и ягодичные, и бедра.

1. Подсоедините тросовую насадку и установите шкив троса в нижней части стойки.Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч, убедившись, что у вас есть одна ступня по обе стороны от шкива троса. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными.
4. Повторить.

Добавьте некоторые из этих упражнений для ягодиц в свой распорядок дня!

Ваши ягодицы — важная группа мышц, которая может влиять на весь спектр движений, поэтому добавление упражнений на наращивание ягодиц в ваш распорядок дня может повлиять на результаты ваших тренировок.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, продукты, которые вы едите для достижения ваших целей, тоже очень важны, поэтому сосредоточение внимания на хорошо сбалансированной диете гарантирует, что вы добьетесь максимальных результатов.

Если вам понравились эти упражнения, вы можете найти больше тренировок в тренажерном зале в моей программе BBG Stronger в приложении SWEAT.

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц? Дай мне знать в комментариях!

, какие тренировки делать и что есть

Дженнифер Лопес на церемонии вручения Оскара 2019.(Фото: Фрейзер Харрисон, Getty Images)

Лето не за горами, так что у вас как раз достаточно времени, чтобы построить задницу.

Все больше людей выбирают косметические операции, чтобы улучшить свою задницу, и бразильская подтяжка ягодиц стала популярнее, несмотря на их высокий уровень смертности.

Но если вам нужна задница, как у Дженнифер Лопес, или задница, как у Бейонсе, вам не нужно ложиться под нож, чтобы добиться такого образа. С помощью советов фитнес-экспертов вот как вы можете получить пышную попку, не потеряв тысячи (и не рискуя своей жизнью) на косметической хирургии.

Что есть, чтобы увеличить добычу

Кто бы ни сказал, что углеводы вредны для вас, очевидно, никогда не задумывался о том, насколько они необходимы для роста добычи.

«Углеводы — вот что важно», — говорит личный тренер Остин Дотсон. «Те, кто хочет увеличить размер ягодиц, должны увеличить потребление углеводов, чтобы набрать массу».

Подробнее: Как преодолеть эти надоедливые плато потери веса, чтобы сбросить килограммы

Персональный тренер Кэшон Симс говорит, что ее любимый углевод для роста ягодиц — сладкий картофель.Она предлагает придерживаться хорошо сбалансированной диеты, наполненной полезными жирами, такими как лосось, фисташки, арахисовое масло и зелень, например капуста и брюссельская капуста.

Сделать задницу в спортзале непросто, но выполнимо. (Фото: MARTY MELVILLE, AFP / Getty Images)

«Вы также хотите пить протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки — это имеет огромное значение, когда вы потребляете свой протеин», — говорит Симс. «Еда перед тренажерным залом также важна, потому что ваша тренировка сожжет пищу, а затем ваша послетренировочная еда будет строго направлена ​​на вашу добычу, а не пытаться накормить все ваше тело.«

Получение достаточного количества калорий для поддержания роста мышц также важно, — говорит личный тренер Джеймс Смит.

« Если посмотреть на рост мышц, ключевыми факторами будут достаточное количество калорий и белка », — говорит Смит.« Качество чьей-либо диеты ». от овощей, сна, воздействия солнечного света и других факторов тоже очень важны ».

Упражнения для роста ягодиц

Вы не можете просто съесть свой путь к большей попе, если ваша генетика не настроена таким образом — и даже тогда вы» Возможно, я захочу сходить в спортзал, чтобы поправить задницу.Приседания — это хорошо, но есть много других упражнений, которые также могут помочь. .

Дотсон рекомендует выполнять становую тягу, ягодичные мостики и откидывания на ослике, но также предостерегает от неправильного выполнения этих тренировок. Важно иметь правильную форму, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную отдачу.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться.

Вы должны выполнять упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые прорабатывают все части мышц, рекомендует Смит, но толчки бедер со штангой — это «король».«

« Ягодичные мышцы — это такая же мышца, как и любые другие, их нужно тренировать изолированно и составлять для лучшего роста », — говорит Смит.« Вам потребуется нагрузка, интенсивность, объем, частота и, прежде всего, знания. о том, как сокращаться, программировать и правильные сигналы при движении в тренажерном зале ».

Разделение ваших тренировочных дней также важно, по словам Симс, которая регулярно публикует о своем добыче в своем Instagram @cookieeedough. Она предлагает разбить попу. (образно) и уделяя особое внимание разным частям верхней, средней и нижней ягодиц каждый день.

«В некоторые дни вы хотите задействовать все три упражнения для мощной тренировки, насыщенной джемами, но разделение их и сосредоточение внимания на тренировке по отдельности поможет вам узнать, какие тренировки нацелены на то, что упрощает разделение упражнений», — говорит Симс.

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу результаты?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от того, насколько индивидуально подходят тренировки, диета, генетика и режим сна.

«На самом деле нет временных рамок, поскольку все мы знаем, что Рим не был построен в одночасье», — говорит Дотсон.«Это требует времени, усилий и терпения. Кроме того, генетика играет огромную роль в формировании тела».

Если вы постоянно тренируетесь, получаете достаточное количество белка и имеете хороший план питания, вы можете начать замечать изменения в конце первой недели.

«Но может потребоваться несколько лет, чтобы быть именно там, где вы хотите быть», — говорит Симс. «Лично у меня было самое заметное изменение за первые 3 месяца моего путешествия по наращиванию ягодиц, когда я перешел с 32 дюймов на 36 дюймов в ягодицах.Но будьте терпеливы в своем путешествии, не торопитесь и не расстраивайтесь ».

Главное, что нужно помнить, — никогда не сравнивать свой прогресс с чьим-либо другим, поскольку все мы уникальны. добыча, в то время как другие будут бороться за наращивание мышц.

Счастливое наращивание добычи!

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story / life / 2019/05/03 / how-grow-glutes-gym-what-workouts-do-and-what-eat / 3651937002/

7 быстрых упражнений для тонизирования ягодиц, чтобы получить пузырьковую задницу

Тенденции «мыльных пузырей» и «ягодиц» могут приходить и уходить, но одно никогда не выходит из моды: твердая приподнятая задница.

По правде говоря, ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, поэтому укрепление и укрепление ягодиц делает для вас больше, чем просто помогает вам выглядеть привлекательно в джинсах.

Сила ягодичных мышц помогает уменьшить боль в бедрах и коленях и защитить спину от травм; он также улучшает ваши спортивные результаты практически на любой тренировке.

В этой статье мы объясним, как работают ягодичные мышцы, почему сильные ягодицы важны и как добиться этого подтянутого и подтянутого ягодичного пузыря с помощью упражнения , а не чрезмерных медицинских процедур.

(Ага, операции по увеличению ягодиц — одна из самых распространенных процедур пластической хирургии … и совершенно ненужная!)

Мышцы для укрепления ягодиц

Когда вы думаете о подтяжке ягодиц, вы можете представить себе саму ягодичную щеку, но на самом деле есть несколько разных мышц, отвечающих за создание упругого, приподнятого вида.

Твой зад состоит из трех мышц:

• большая ягодичная мышца: самая большая мышца в вашем теле, которая определяет форму ягодиц и помогает при движении бедра и бедра.
• средняя ягодичная мышца: веерообразная мышца, помогающая вращению бедра.
• минимальная ягодичная мышца: мышца, которая помогает при вращении бедра.

Подколенные сухожилия также доходят до ягодичных мышц, что делает их важной мышцей, которую нужно включить в следующую тренировку ягодиц. Подколенные сухожилия — это мышца, на которую часто не обращают внимания, но вам нужны сильные подколенные сухожилия, чтобы не только предотвратить травмы бедер, но и создать поджарую, тугую заднюю часть.

Почему сила ягодиц важна

Если отбросить все разговоры о мыльных ягодицах, то сила ягодиц важна для общей силы и физической формы.Как уже упоминалось, ваши ягодицы — самая большая мышца в вашем теле, и они имеют решающее значение для , так что — это множество различных движений, касающихся бедер и бедер.

Вот три причины, по которым вам необходимо укрепить ягодичные мышцы:

1. Улучшает осанку

Большинство из нас долгое время сидит на работе, и это заставляет ягодичные мышцы, так сказать, «отключаться».

Когда наши ягодицы не работают эффективно, сгибатели бедра сжимаются и укорачиваются, что не только увеличивает вероятность травм бедер и колен, но и может вызвать так называемые «отклонения осанки», такие как сутулость.

Сильные, активированные ягодичные мышцы предотвращают это и поддерживают положение тела в вертикальном и здоровом положении.

2. Уменьшает боль в бедрах / спине / коленях

Сильные ягодицы стабилизируют таз и защищают бедра от травм. Точно так же, когда ваши бедра защищены, ваша нижняя часть спины также свободна от боли.

Когда ваш таз стабилен, он также снимает давление с колен и лодыжек, которое в противном случае может быть чрезмерно компенсировано. Сильные ягодицы со всех сторон делают тело безболезненным.

Связанный: Как лечить боль в бедре

3. Улучшает спортивные результаты

Сильные ягодицы также являются ключом к атлетизму: они повышают вашу ловкость, скорость и общие спортивные результаты.

Особенно если вы бегун, сильные ягодичные мышцы помогают продвигаться дальше и быстрее, не говоря уже о том, что они уменьшают нагрузку на ваши ступни каждый раз, когда они ударяются о землю.

7 упражнений, чтобы получить пузырьковую задницу

Теперь, когда вы знаете, как важно прорабатывать ягодичные мышцы, приступим к упражнениям.

Приседания

известны своей способностью создавать красивые мышцы спины, но мы также добавили в эту тренировку плиометрические движения — плиометрика имеет огромное значение для быстрого наращивания мышц.

Вы можете включить эти движения в свои существующие тренировки или выполнять их все вместе, чтобы получить одну потрясающую тренировку!

Если вы выполняете их все вместе, выполняйте 8-10 повторений каждого упражнения. Все эти движения относятся к весу тела, за исключением прикладного бластера с эластичной лентой, но это движение можно изменить и без него.

Вот семь лучших упражнений, чтобы превратить плоскую попку в твердую, круглую попку:

1. Базовые приседания

1. Встаньте прямо, расставив ступни до бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны быть обращены вперед.
2. Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, как будто собираетесь сесть в кресло. Убедитесь, что вы держите колени за пальцами ног, а вес тела приходиться на пятки. Поднимитесь обратно и повторите.

Чтобы узнать больше о преимуществах приседаний и других подобных упражнений, см. Наше базовое руководство по приседаниям.

2. Фигуристы

1. Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние между плечами, а руки по бокам.
2. Перевести одну ногу назад под небольшим углом в обратный выпад. Переднее колено будет под углом 90 градусов.
3. Размахните руками перед согнутым коленом и подпрыгните задней ногой вперед, чтобы переключиться на другую сторону в катании.Руки чередуются, когда вы меняете стороны, как конькобежец.

Дополнительную информацию о фигуристах можно найти в нашем путеводителе для фигуристов.

3. Приседания с прыжком

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и опуститесь в положение на корточках, согнув колени. Держите позвоночник прямо, грудь приподнята, а колени позади пальцев ног. Руки находятся перед грудью для равновесия.
2. Прыгайте прямо вверх и махайте руками над головой. Вернитесь в присед.

Чтобы узнать больше о сожженных калориях и задействованных мышцах при выполнении прыжков из приседа, ознакомьтесь с нашей статьей о прыжках из приседа.

4. Резинка для сопротивления Butt Blaster

1. Встаньте на колени и оберните ленту под правой ступней, а руки положите под плечи, прижав ручки к полу.
2. Слегка оторвите правое колено от пола и отведите правую ступню назад, чтобы вытянуть ногу прямо напротив ленты, сжимая ягодицы.
3. Медленно отпустите, вернув колено обратно в согнутое положение. Продолжайте делать желаемые повторения и поменяйте ногу.

Примечание : вам не нужно использовать эспандер, если у вас его нет; он может быть легко модифицирован как приспособленный только к собственному весу. Ознакомьтесь с дополнительной информацией о тренировках с эспандером.

5. Ягодичные мосты

1. Лягте на спину, согнув колени на расстоянии бедер друг от друга, ступни поставьте на коврик, сложенный под колени.
2. Задействуйте корпус и сжимайте ягодицы, поднимая бедра к мосту.Удерживайте, сжимайте и возвращайтесь на коврик с контролем. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Хотите узнать больше о ягодичных мостах? Ознакомьтесь с нашей замечательной статьей о ягодичном бридже!

6. Плюс Приседания

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Крепкая задница — лишь одно из преимуществ этого упражнения. Узнайте больше о преимуществах приседаний с плие.

7. Поперечные выпады

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ногу за левую ногу, держа бедра вперед, когда вы сгибаете оба колена и опускаетесь к полу в выпаде. Держите спину прямо, а грудь приподнимите, чтобы вес переносился на переднюю ногу.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Ознакомьтесь с дополнительной полезной информацией о выпадах через плечо.

Хотите сохранить эти движения, чтобы всегда знать, какие упражнения нужно делать для улучшения ягодиц? Скачать или распечатать здесь:

19 лучших упражнений и тренировок для ягодиц за все время (полное руководство)

по: Юрий Элькаим

---

Хотите более упругие и упругие ягодицы?

Черт возьми, даже я, но (без каламбура) в основном для целей производительности, таких как прыжки выше и повышение общей силы и мощности.

На мой взгляд, нет ничего сексуальнее, чем твердые ягодицы, которые хорошо сидят в любой паре штанов (не только в штанах для йоги). Кроме того, ягодицы играют решающую роль в поддержке нижней части спины. Фактически, я считаю их «прессом вашей спины».

[Статья по теме: Как получить пресс: вздутие живота, Trifecta, корректирующий желудок]

Если вы решите добавить эти 19 упражнений для ягодиц в свои тренировки, ваша нижняя часть тела будет иметь лучшую форму и сможет производить больше энергии (что хорошо для общей производительности).Я даже дам вам несколько идей для тренировки ягодиц , которые помогут вам в этом … так что продолжайте читать.

Прежде чем приступить к этим тренировкам, я считаю своим долгом помочь вам понять , как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что ваша «ягодица» — это не просто на одну большой мускул.

Ваши «ягодичные» мышцы — это на самом деле 3 отдельные мышцы, каждая из которых играет свою роль и активируется в разной степени в зависимости от положения вашего тела, используемых упражнений и диапазона движений.Это будет важно понять, когда мы перейдем к тому, что, как я считаю, — это 19 лучших упражнений для ягодиц (), ниже.

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца

Знаете ли вы, что ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в организме человека? Причина, по которой он такой большой и мощный, в том, что его задача — удерживать ваше туловище в вертикальном положении.

Как следует из названия, это самая большая и самая поверхностная (ближайшая к поверхности) из трех ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы — это в первую очередь разгибание бедра (бедра) , например, перемещение бедра назад — подумайте о подъеме из положения на корточках. Другой способ подумать об этом — поставить туловище в вертикальное положение после того, как его откинули вперед. Представьте себе махи гирями, и вы получите хорошее представление о главных функциях большой ягодичной мышцы.

Разгибание бедра также заметно во время становой тяги, отталкивания при спринте (и катании на коньках) и при простом разгибании бедра назад при любом типе упражнений с махом ногами (т. Е.откаты кабеля).

Эта мышца также вращает вашу ногу наружу — представьте, что ступня движется в положение «утиной ходьбы».

2. Средняя ягодичная мышца

Эта мышца расположена непосредственно под большой ягодичной мышцей и в основном служит для стабилизации вашего таза (бедер) , особенно когда вы стоите на одной ноге. Таким образом, когда вы идете или бежите (что является циклическим упражнением на одной ноге) или поднимаетесь по лестнице, срабатывает средняя ягодичная мышца, предотвращая опускание таза на противоположную сторону.

Кроме того, средняя (и минимальная) ягодичные мышцы отводят бедро (отводят его от тела).

3. Минимальная ягодичная мышца

Это самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Он в основном действует как стабилизатор бедра . Кроме того, он работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, этот краткий урок анатомии не заставил вас замолчать. Но хорошая новость заключается в том, что это все, что вам нужно знать, чтобы понять, что делает упражнение отличным упражнением для ягодиц.С учетом сказанного, давайте перейдем к…

19 лучших упражнений для ягодиц за все время

Если бы вы сделали только эти 19 упражнений, ваши ягодицы были бы в потрясающей форме. Не нужно использовать глупые тренажеры для тренировки ягодиц. Эти 12 «умных» упражнений для ягодиц — лучшие из лучших.

Упражнения для больших ягодичных мышц:

1. Четвероногие разгибания бедра

Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследование Университета Висконсина, чтобы выяснить, какие упражнения наиболее эффективны для активации ягодичных мышц.И угадайте, какой из них оказался лучше всех по активации большой ягодичной мышцы?

Как вы уже догадались… четвероногие разгибания бедер.

На этом графике показаны результаты наряду с другими заметными упражнениями для ягодиц (уже упомянутыми в нашем списке здесь): (1)

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, держите спину в нейтральном положении и напрягите пресс. Возьмите правую ногу и ведите ею вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, так, чтобы ступня была обращена к потолку, а бедра, бедро и колено были на одной линии и параллельны полу.Опуститесь вниз и повторите все повторения, прежде чем сменить сторону.

Примечания:

• Важно ИЗБЕГАТЬ выгибания спины. Также не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником — прямо (таким образом, глядя вниз), а не вверх.
• Чтобы усложнить это упражнение, добавьте веса на лодыжки, держите легкую гантель за коленом или используйте разгибание бедра на четвереньках, если оно есть в вашем спортзале.

2. Гиря качели

Известный механик по позвоночнику, д-р.Стюарт МакГилл показал, что махи с гирями — это не только потрясающая тренировка для активации большой ягодичной мышцы, но и одно из самых безопасных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку они практически не нагружают спину. (2)

Если бы я застрял на необитаемом острове и мог бы сделать только одно упражнение, это определенно был бы мах с гирей. Это так выгодно.

Как это сделать:

Выпрямите спину и напрягите корпус, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гирю.Ваши ступни должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях и отведите бедра назад. Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Примечания:

Движение должно происходить от бедер, а не рук или квадрицепсов (это не приседания), когда тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение, выполняя желаемое количество повторений.

[Связанная статья: 14 упражнений с гирей для похудания]

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с приседаниями с частичной и параллельной глубиной глубокие приседания обеспечивают гораздо большую активацию большой ягодичной мышцы, особенно в фазе толчка (концентрической). (3)

Это имеет смысл… поскольку чем глубже вы погружаетесь (при условии хорошей формы без наклона таза), тем больше вы растягиваете и, таким образом, активируете свои ягодицы.Приседания, которые выполняются только частично, больше зависят от мышц квадрицепсов, а не ягодиц. Итак, углубитесь для большего вовлечения ягодиц .

Как это сделать:

Начните со штанги, опирающейся на заднюю часть плеча (то есть ваших ловушек). Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед, поставьте ступни немного шире плеч, при необходимости слегка повернув ступни.

Согните пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как если бы сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опускайтесь ниже параллельно, пока ваша спина остается прямой во всем диапазоне движений.Это означает, что ваш таз не должен наклоняться, когда вы опускаетесь — если он не уходит так глубоко.

Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы встаете, чтобы встать.

4. Становая тяга

Становая тяга — это не просто хорошее упражнение для ягодиц, это одно из лучших общих упражнений, которые вы можете выполнять для развития большей силы и мощи нижней части тела. Очевидно, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно, потому что это может нанести серьезный ущерб, если вы сделаете это до отказа (спасибо CrossFit) или с плохой техникой.

Как это сделать:

Встаньте ближе к перекладине так, чтобы ваши голени касались перекладины и чтобы она находилась по центру над ступнями. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согнитесь в бедре, чтобы взять штангу на ширине плеч, и убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус напряжен.

Опустите бедра и согните колени, держите грудь вверх, а спину ровной, и начните движение через пятки, чтобы переместить вес вверх.
После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, толкая бедра вперед.

Опустите штангу, сгибая бедра и направляя ее к полу, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу, чтобы уменьшить любую избыточную нагрузку на нижнюю часть спины.

5. Румынская становая тяга

Эти парни отличаются от традиционной становой тяги тем, что ваши ноги более или менее фиксированы во время выполнения упражнения. Колени слегка согнуты, но в основном это упражнение «на вытягивание», которое выполняется подколенными сухожилиями и ягодицами. Скорее всего, он больше ориентирован на ваши подколенные сухожилия, но они также должны быть сильными, чтобы сделать вас сильнее и красивее.

Как это сделать:

Удерживайте перекладину на уровне бедер пронаированным хватом (ладони смотрят вниз). Ваши плечи должны быть отведены назад, ваша спина должна быть прямой, мышцы кора напряжены, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

Опустите штангу, отведя ягодицу как можно дальше назад. Держите штангу близко к телу, голова смотрит вперед, а плечи назад. Опустите до точки, где вы достигнете максимального диапазона гибкости подколенного сухожилия — обычно чуть ниже колена.

В конце упражнения сожмите ягодицы и потяните подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и встать прямо.

6. Мост для подтяжки колена и бедра

Это усовершенствованная версия базового тазобедренного моста, и мне она нравится больше, потому что она раскрывает сгибатели бедра, а также более интенсивно задействует ягодицы.

Как это сделать:

Лягте на пол, поставив ступни на пол, согнутые в коленях. Поднимите левую ногу над землей и подтяните ее к груди.Это ваша исходная позиция.
Выполните движение, проходя через пятку правой пищи, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицу над землей. Это сосредоточится на правой ягодице. Вытянитесь как можно дальше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения на правую сторону, поменяйте ногу и повторите с ногой.

7. Ступеньки

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы одной ноги без нагрузки на спину.

Как это сделать:

Вы можете делать подъемы со штангой на плечах или с гантелями в руках. Я опишу здесь последнее.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите плечи назад и вниз, а руки твердо держите. Вы должны почувствовать себя цементным блоком от талии.

Поставьте пятку правой ноги на ящик или скамью. Сделайте шаг вперед, упираясь в правую пятку и поднимаясь в положение стоя на скамейке / скамейке.Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.

8. Тяга бедра

Тазобедренные толкатели, пожалуй, лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы. Оно вызывает гораздо большую активность мышц в большой ягодичной мышце, чем приседания со штангой или становая тяга, и это в первую очередь благодаря четырем уникальным характеристикам этого упражнения:

1. Тяга бедра — это в первую очередь движение разгибания бедра
2. Самая трудная часть толчка бедра находится сверху, что означает большую активацию при полном разгибании бедра (т. Е.начало движения, когда тело находится на прямой линии)
3. Тяга бедра удерживает согнутое колено на всем протяжении, что не позволяет подколенным сухожилиям двигаться
4. Упражнение включает лишь небольшое движение коленей

Тяга бедра также подразумевает меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания со штангой, поскольку штанга кладется не на спину, а на переднюю часть бедер. Это делает подруливающее устройство очень полезным для людей, которые восстанавливают травму.

Как это сделать:

Сядьте на землю со скамьей прямо позади вас.Положите штангу на ноги на бедрах. Чтобы сохранить бедренные кости, я бы посоветовал использовать подкладку на перекладине. Затем откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки находились у ее вершины.

Начните движение с пяток, вытягивая бедра вверх через перекладину. Ваш вес должен поддерживаться лопатками и пятками ног. Вытянитесь как можно дальше, затем поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Кабельные откаты

Они предназначены не только для тренировки Синди Кроуфорд.Откидывание на тросе — отличное упражнение для удара по разным мышечным волокнам ягодиц из-за большой степени движения, которое вы получаете при использовании тросового тренажера.

Как это сделать:

Прикрепите манжету на липучке к низкому шкиву троса, а затем прикрепите манжету к правой лодыжке. Встаньте лицом к весовому стеку с расстояния около двух футов, взявшись за раму для поддержки. Держите колени и бедра слегка согнутыми, а пресс напряженным, напрягите правые ягодицы, чтобы оттолкнуть ногу. Медленно выведите рабочую ногу вперед, сопротивляясь натяжению троса, пока не доберетесь до исходного положения.Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Чтобы воздействовать на другой набор ягодичных волокон, поверните ногу наружу (пальцы ног наружу) и выполните отдачу.

10. Боковое приседание на одной ноге с упором

Это обманчивое упражнение для ягодиц. Ключ к этому упражнению заключается в том, что ваша нога выставлена ​​в сторону. Это смещает баланс вашего тела и заставляет больше работать над рабочими ягодицами. Попробуйте, и вы поймете, о чем я.

Как это сделать:

Встаньте на ящик или скамейку так, чтобы ваш вес опирался на правую ногу, слегка поднимите левую в сторону, чтобы она зависла от бокса / скамьи, затем сядьте обратно в присед на правой ноге.Надавите на пятку и задействуйте заднюю часть, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

11. Болгарские выпады / сплит-приседания

Одно из самых сложных и полезных упражнений для ног, которое развивает все мышцы верхней части ноги, а не только ягодицы. Поиграйте, положив верхнюю часть стопы (шнурки) и пальцы ног на скамью позади себя.Вы почувствуете разницу между днем ​​и ночью.

Как это сделать:

Для этого упражнения вы можете использовать штангу на плечах или держать гантели по бокам. Опишу последнее.

Встаньте на длину выпада перед скамьей, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и положите верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.Затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, удерживая заднюю ногу на скамье. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Упражнения для средней (и минимальной) ягодичных мышц

Поскольку мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют разные точки прикрепления и прикрепления и проходят под разными углами, чем большая ягодичная мышца, они, естественно, выполняют разные функции.

Их основная роль — устойчивость таза и отведение ноги от тела.Следующие упражнения делают именно это.

12. Походы от бедра

Это отличное предварительное упражнение для пробуждения ваших «ягодичных мышц» (как я их называю) и для тренировки таза, чтобы он лучше стабилизировался на одной ноге. Это обязательное упражнение для спортсменов, особенно бегунов.

Как это сделать:

Начните с положения стоя, твердо поставив одну ногу на слегка приподнятую поверхность — наподобие ступеньки. Поднимите противоположное бедро и таз, подняв бедро к небу.Держите 3-5 секунд. Медленно опустите бедро и таз к полу. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость (1-2 минуты), затем поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы стоячая нога была прямой и не раскачивала плечами из стороны в сторону.

13. Боковые моллюски

У вас есть жесткие IT-группы? Большинство людей так делают. Частично причина кроется в исходной мышце — «тензор широкой фасции (TFL)», которая находится в верхней и боковой части ноги, всего в нескольких сантиметрах от тазобедренных костей.

Одна из целей тренировки ягодиц — убедиться, что вы выполняете лучшие упражнения, которые максимально активируют ягодицы, а НЕ TFL. Поскольку эти мышцы расположены так близко друг к другу, если у вас нет четкого понимания анатомии, трудно отличить одну от другой.

Но хорошие новости: исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что, наряду с разгибанием бедра на четвереньках и мостовидным соединением, «моллюск» является одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы для максимальной активации средней ягодичной мышцы с минимальным вовлечением TFL.Буйя! (4)

Теперь, когда вы будете это делать, другие могут посмеяться над вами, но кого это волнует… они понятия не имеют, насколько полезно это упражнение для укрепления вашей средней и малой ягодичных мышц.

Как это сделать:

Лягте на левый бок. Положите голову на левую руку. Согните бедра примерно под 45 градусов и согните колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что одно бедро лежит над другим, так что ваши колени точно поставлены, а ступни находятся на одной линии со спиной.Теперь поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ступни в контакте друг с другом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Избегайте разворотов тела при открытии моллюска.

14. Приседания с отведением бедра с бандажом

Это замечательное упражнение, которое поможет вам более эффективно приседать. Многие люди прогибают колени при приседании, что является большим предупреждением о потенциальных проблемах, включая разрывы ПКС, особенно у женщин.

Поскольку эспандер находится чуть выше колен, он помогает активировать среднюю / малую ягодичную мышцу, которая предотвращает сгибание колен при натяжении ленты. Осваивайте это упражнение только с собственным весом, прежде чем пытаться выполнять его с помощью традиционных приседаний с отягощениями.

Как это сделать:

Оберните небольшую петлю эспандера вокруг ног, чуть выше колен. Встаньте с гордостью грудью и лицом вперед и держите ноги немного шире плеч, чтобы вы почувствовали натяжение резинки.

Напрягите пресс и опустите ягодицу назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках, и опуститесь в присед. Сохраняйте напряжение на бандаже, используя ягодицы, так, чтобы колени оставались параллельными на всем протяжении.

Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю, чтобы подтолкнуть себя вверх, и сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, когда вы отталкиваетесь до положения стоя, по-прежнему с параллельными коленями.

15. Боковая планка с подъемом ног

Это продвинутая версия боковой планки, которая тренирует мышцы кора и ягодиц.Это довольно сложно, и вы обязательно заметите расхождения между сторонами.

[Статья по теме: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что среди различных упражнений на ягодичные мышцы упражнения на отведение лежа на боку, аналогичные подъему ног в этом упражнении, являются наиболее эффективными для активации средней ягодичной мышцы. (5)

Как это сделать:

Лягте на левый бок и расположитесь так, чтобы нижняя часть предплечья находилась прямо под подмышкой, а ноги были прямыми, ступни поставлены друг на друга.Поднимите мышцы кора и поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от щиколоток до плеч. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колена, на несколько дюймов в воздух. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу и повторите. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

16. Боковая перестановка с ленточным сопротивлением

Самый простой способ представить себе это упражнение — представить зомби, движущегося боком. Это выглядит забавно, но вы чувствуете, как ваши ягодицы загораются за секунды.

Как это сделать:

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Убедитесь, что он обеспечивает хорошее напряжение, даже если ваши ноги находятся на ширине плеч. Держа ноги прямыми, сделайте шаг вправо (задействуя правую ягодицу) и медленно подведите левую ногу. Продолжайте перемещаться вправо для необходимых повторений (или расстояния), затем вернитесь влево.

17. Прикосновение пальца к опоре для привода колена

Это упражнение, которое я выполнял со своими спортсменами-футболистами. Это потрясающее упражнение, которое фокусируется на стабильности, когда вы водите коленом вверх и вверх по направлению к груди, поэтому я рекомендую его всем, кто бегает — о, подождите, это все люди!

Как это сделать:

Из положения стоя на левой ноге, отклонитесь вперед от бедер, удерживая спину ровной, а правую ногу прямо позади нее, а корпус укреплен.Поднимите правую руку к левой ноге. Затем задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия левой ноги, чтобы заставить себя встать, и поверните правое колено вверх и вперед к груди. Встаньте как можно выше и удерживайте это конечное положение в течение 2-3 секунд перед повторением. Все это упражнение заключается в том, чтобы «закрепить» опору для колена в конце, так что не торопитесь. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

18. Круги ногами стоя

Выполняя это упражнение, похожее на разминку, вы, возможно, задаетесь вопросом, как оно тренирует ваши ягодицы.Но не волнуйтесь, сделайте несколько кругов или ускорьте их (пока все под контролем), и вы поймете, почему они здесь.

Как это сделать:

Из положения стоя балансируйте на левой ноге. Выправив правую ногу прямо и слегка оторванную от пола, выполните небольшие круги (от бедра) впереди, в сторону, а затем позади себя. Нацельтесь на 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодицы ваших опорных ног будут работать, чтобы стабилизировать таз, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо и крепко — не раскачивайтесь.

19. Боковые прогулки краба с мячом стабилизации

Странное упражнение, которое объединит обе стороны спины вашего тела в естественной «перекрестной» активации. Обычно, когда задействуется одна ягодичная мышца, задействуется и противоположная мышца нижней части спины. Это естественно происходит при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Это отличное упражнение для такого режима работы мышц и для усиленной работы ягодиц. К тому же выглядит круто.

Как это сделать:

Мяч должен находиться под вашей головой и плечами и ощущаться как подушка, а ваши руки вытянуты в стороны и полностью задействованы / сжаты.

Как и во всех этих упражнениях с мячом для стабилизации, ключевым моментом в этом является обеспечение того, чтобы ваши бедра были подняты, а ваше тело находилось на прямой линии от колен до плеч.

Введите ваши ягодичные мышцы, которые в своем сокращении расширяют (или толкают) ваши бедра вверх.

Когда вы отодвинетесь на несколько дюймов влево, вы сразу почувствуете, как ваша правая ягодица сильно сокращается.

Вы также заметите, что левая сторона нижней части спины также поднимается вверх, что напоминает нам о сложной контралатеральной (перекрестной) связи между нашими ягодицами и поясницей.

4 Рекомендации для сбалансированного тела

Как и в любом другом обучении, ключевым является разнообразие . Таким образом, не стоит просто выполнять одно из вышеперечисленных упражнений и забивать его до смерти. Смешайте вещи.

Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, которые стимулируются различными движениями. Используя различные упражнения для ягодичных мышц, вы убедитесь, что выполняете их все.

Итак, вот 4 рекомендации при выборе упражнений для ягодиц для тренировок. Регулярно проверяйте:

1. Выполните хотя бы один тип толчкового движения бедром (т. Е.таз бедра, мах гири)
2. Выполняйте различные приседания (например, глубокие приседания, приседания с отводом в стороны)
3. Выполнять тягу (например, становая тяга, румынская становая тяга)
4. Выполняйте упражнения на устойчивость, чтобы поддерживать активную и здоровую среднюю / малую ягодичную мышцу

3 тренировки для наращивания ягодиц, которые привлекают внимание (и более сильное тело)

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для ягодиц лучше всего выполнять, вот 3 способа совместить несколько из них в тренировке, которая будет формировать, формировать и укреплять ваши ягодицы.

Я обозначил каждую тренировку в зависимости от ее основной цели:

Примечание :
RM = «максимальное количество повторений», что означает выбор веса, который позволяет выполнять только предложенное количество повторений.

Тренировка ягодичных мышц 1 — Атлетическое развитие

Основное внимание в этой тренировке уделяется развитию силы и мощности. Таким образом, мы не будем ускоряться в каждом упражнении. Вместо этого поставьте перед собой задачу поднимать тяжелее с меньшим количеством повторений и в отличной форме. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на 100% в каждом из них.

Выполните 2 подхода перед тем, как перейти к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Качели с гирями — 10 RM
• Становая тяга -6 RM
• Глубокие приседания — 6RM
• Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
• Тяга бедра -6 RM

Тренировка ягодичных мышц 2 — Форма и тонус

Эта тренировка предназначена для тех (я думаю, в основном женщин), которым нужны стройные ягодицы, твердые на ощупь и красиво вписывающиеся в любую пару джинсов.

• Тазобедренный мостик с подтяжкой колена — 10 повторений на каждую ногу
• Поперечное перемешивание с сопротивлением лентой — 10 перестановок в каждую сторону
• Разгибание бедра на четвереньках — 10 повторений в минуту на каждую ногу
• Подножки — 6RM
• Румынская становая тяга — 10 RM
• Откат на тросе — 10 оборотов на ногу

Тренировка ягодичных мышц 3 — подготовка к пуленепробиваемой спине

Эту тренировку действительно должен выполнять каждый в какой-то момент своего тренировочного плана, потому что эти фундаментальные стабилизирующие движения важны для оптимального движения и производительности человека.

Я также назвал его полезным для пуленепробиваемой спины, потому что именно это происходит, когда ваши ягодицы (все три) работают правильно. Помните, что ваши ягодицы — это «пресс вашей спины», поэтому чем они здоровее, тем лучше вам будет, особенно если вы весь день сидите на ягодицах.

• Хип-туристы — 10 повторений на каждую ногу
• Моллюски — 10 повторений на каждую ногу
• Круги ног стоя — 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Прикосновение пальца к опоре на коленях — 10 повторений на каждую ногу
• Приседания с отводом бедра с отягощением — 10 повторений с собственным весом
• Tuck Tuck Hip Bridge — 10 повторений на каждую ногу
• Боковые прогулки краба с мячом для стабилизации — 5 повторений в каждую сторону

Что делать дальше?

Надеюсь, вам понравилось это исчерпывающее руководство по тренировкам ягодичных мышц.Все, что вам нужно, чтобы получить отличные ягодичные мышцы, находится в абзацах выше. Если вам понравилась эта статья, выберите трех друзей, с которыми вы хотите поделиться ею, а затем поделитесь ею с ними.

Вы могли бы стать героем для своих друзей, помогая им перейти от «обвисшей или плоской задницы» к чувству гордости за то, что они видят в зеркале. Или это также может спасти многих ваших знакомых от потенциальных проблем со спиной. Будь хорошим другом и поделись любовью.

Build a Booty Workout — 27-минутная тренировка ягодиц и бедер для округлых подтянутых ягодиц и отличных ног

Если ваша цель — увеличить размер ягодиц или улучшить форму ягодиц, то эту тренировку вы захотите добавить в список избранных.Хотя может показаться, что это видео предназначено для женщин, на самом деле это гендерно-нейтральный распорядок, и его может использовать любой, кто хочет сосредоточиться на ягодицах.

Ягодица на самом деле состоит из множества различных мышц, но преобладают три мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая из мышц играет роль в формировании ягодиц. Хотя все они обычно работают в унисон, есть способы сделать больший упор друг на друга.

Рекомендовано: FBbooty: 4-недельная программа для ягодиц и бедер ; откажитесь от догадок и следуйте этому плану, в котором четко указано, что делать, чтобы увидеть реальные результаты.

Попытка нацелить каждую часть ягодиц — это именно то, что мы намеревались сделать при создании этой процедуры. Каждое упражнение дает разную нагрузку на разные части ног и ягодиц, чтобы полностью развить ягодичные и окружающие мышцы. При выполнении, как показано в видео (малое количество повторений и большой вес), эта процедура может нарастить мышечную массу ягодиц, что, в свою очередь, увеличивает размер и улучшает форму, заполняя целевые мышцы и поднимая их. Если вы чувствуете, что у вас уже есть достаточно большая задняя часть, вы также можете использовать это упражнение, чтобы просто поднять ягодицы, уменьшив количество используемого веса и увеличив количество повторений.Возможно, вам придется приостановить видео, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы выполнить дополнительные повторения, но форма и порядок упражнений могут быть выполнены точно так же, как и на видео.

Хотя мы сделали все возможное, чтобы сделать это упражнение хорошо сбалансированным, обязательно включите в него другие тренировки для ног и ягодиц, не говоря уже о остальной части тела, так как никогда не следует сосредотачиваться на работе только с одной частью тела. день за днем. Убедитесь, что, хотя ваш «День ног» может быть тяжелым для укрепления ягодиц, остальная часть вашей недели хорошо округлена, чтобы включать в себя верхнюю силу, силу кора, кардио и гибкость.

Структура тренировки
(Приведенные веса — это то, что Келли использует для каждой гантели, и никоим образом не является предложением о том, что вам следует поднимать. Вес дан только для справки.)

2 подхода по 8 упражнений — Выпады — 12 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
2 подхода по 8 повторений — Выпады — 9 фунтов в руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
3 подхода по 8 шт. — Становая тяга — 24 фунта на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
3 подхода по 8 повторений — Лыжные приседания — 15 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
2 подхода по 8 шт. — мостик, 18 фунтов на руку
2 подхода по 8 повторений — подъем задних ног на коленях и импульс

Эта процедура сжигает относительно большое количество калорий в минуту, но она также имеет очень высокий эффект после ожога, так как ваше тело исцеляется от повреждений, причиненных силовыми тренировками (эти повреждения заставляют ваше тело в следующий раз выздоравливать сильнее).Хотя вес, который вы поднимаете, оказывает значительное влияние на количество сжигаемых вами калорий, по оценкам, эта процедура сжигает около 5 калорий в минуту на нижнем уровне и 11 калорий в минуту на верхнем уровне, включая разминку и охлаждение. вниз. Это дает вам общее количество сожженных калорий от 141 до 292 калорий за эту 27-минутную тренировку.

6 лучших упражнений для ягодиц и ног

Glute Goals — с приближением лета они есть у всех. Неважно, сколько времени вы проводите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере — если вы хотите получить действительно хорошую отдачу от тренировок, наполненных потом, вам нужно нацеливаться на те области, которые вы стремитесь улучшить.Две наиболее важные области, особенно для женщин, находятся ниже талии. К счастью, есть множество упражнений, которые вы можете попробовать улучшить свою нижнюю половину.

Когда дело доходит до упражнений для ягодиц и ног, выбирайте сложные. Проще говоря, сложные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Эти нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), четырехглавые мышцы (передняя часть бедер) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер). Бонус: они также отлично подходят для похудания и кондиционирования. Узнайте здесь, какой у вас идеальный вес.

Ягодичные цели 6 лучших упражнений для ягодиц и ног:

Лучшие упражнения для задниц

Становая тяга сумо

• Встаньте в широкую стойку, слегка развернув ступни наружу (под углом 30 градусов).
• Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч.
• Опуститесь в присед, отведя бедра назад и держа грудь и тело прямыми. Вытяните колени прямо над лодыжками.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Альпинисты с гирями

• Взяв каждую руку на гирю, примите положение отжимания, держа ноги на расстоянии бедер друг от друга.
• Сожмите мышцы кора и держите бедра опущенными, чтобы они образовали прямую линию с телом. Подтяните одно колено как можно выше к груди.
• Верните ногу обратно в положение отжимания и повторите с другой ногой.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Ягодичный мостик

• Лягте на пол лицом вверх, согните колени, стопы ровно, руки по бокам ладонями вниз.
• Поднимите бедра от пола, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют одну прямую линию.
• Сильно сожмите ягодицы и втяните пресс.
• Задержитесь на пару секунд и медленно верните в исходное положение.
• Повторите эти действия для двух наборов из 10 мостовидных протезов.

Лучшие упражнения для ног

Приседания с пистолетом

• Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне плеч, параллельно полу.
• Поднимите правую ногу над землей и удерживайте ее там.
• Отведите бедра назад и опустите тело как можно глубже.
• Сделайте паузу на секунду, затем верните тело в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений.

Прыжок шпагатом с гантелями

• Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки так, чтобы они висели по бокам ладонями друг к другу.
• Встаньте, поставив левую ногу перед правой, затем согните колено и бедро, чтобы опустить тело вниз.
• Немедленно поменяйте направление и подпрыгните с силой, достаточной для отрыва обеих ног от пола.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Подъем ноги на боку

• Лягте на левый бок, левое колено согнуто под углом 90 градусов, правая нога прямая и на одной линии со спиной.