Фитнес в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

«Подснежник», фитнес‑маньяк и болтушка – кто становится аутсайдером в тренажерном зале — Из жизни

После Нового года тренажерные залы атакуют мечтающие «похудеть за сто дней» и подкачаться к весне. Однако далеко не все достигают цели. О том, какие типажи можно встретить среди посетителей фитнес-центров, какие типичные ошибки они совершают, и как их избежать, РИАМО рассказали фитнес-инструкторы из Подмосковья и Москвы.

«Подснежники» и «хризантемы»

Большую часть посетителей фитнес-центров можно разделить на две категории – «хризантемы» и «подснежники», говорит фитнес-тренер Ольга из Москвы.

«Хризантемы» покупают абонемент в первых числах сентября. Их цель – привести себя в порядок к новогоднему корпоративу.

«Подснежники» же расцветают после новогодних праздников или ближе к весне. Многие приходят по наводке «100 дней до лета», чтобы сбросить набранные за праздничным столом килограммы. Их главная мотивация – достойно встретить купальный сезон. Хотя она и приводит людей в спортзал, чаще всего, этого недостаточно, чтобы получить стабильный результат.

«При здоровом питании и правильной физической нагрузке за 100 дней до лета, действительно, можно скинуть от 4 до 10 килограмм. Однако новый вес надо еще удержать!», – говорит Ольга.

По ее словам, «сезонные» клиенты часто воспринимают новогодние и летние каникулы как долгожданную возможность расслабиться – и потерянные килограммы быстро возвращаются.

Также в последнее время спортивные клубные карты стало модно дарить. Однако далеко не у всех, получивших такой презент на Новый год, день рождения или 14 февраля, хватает выдержки и терпения извлечь из него пользу.

По подарочным абонементам люди ходят на спорт недолго. Чаще всего, уже после несколько занятий их пыл угасает, и абонемент оседает на дне дамской сумочки, добавляет тренер.

Даже если вы попросили себе карту в подарок – будьте готовы к тому, что заниматься придется именно вам, причем регулярно.

Псевдо-тренеры и упражнения-убийцы: эксперты развеяли мифы о фитнесе>>

Псевдо-фитоняши

  pixabay.com

Фитоняши ходят в открытом коротком топе, демонстрирующем пресс, и супер-обтягивающих легинсах, подчеркивающих ягодицы. Это те девушки, которых в первую очередь зовут сфотографироваться на постер «Девушка года» в клубе. Обычно фитнес-клуб таких любит, потому что с их помощью заполняет свой Instagram. Некоторые фитоняши умудряются ходить в зал по два раза в день, чередуя разные спортклубы города.

В отличие от фитоняш, которые регулярно занимаются спортом ради красивых форм, некоторые девушки пытаются им подражать. Для них тренировки – на втором месте, а первое место занимают селфи. Как правило, это молодые девушки с хорошими природными данными. Тренажеры и спортивное оборудование для них – в первую очередь, антураж.

Чаще всего их можно увидеть на беговой дорожке, в бассейне или приседающими с розовыми гантелями до килограмма, и вполне возможно, они не знают, как правильно подойти к тренажеру. При этом они постоянно покупают себе обновки для фитнеса.

«В каждом клубе есть клиентки, которые начинают делать селфи в буквальном смысле с порога спортивного центра. Они снимают себя в коридоре, в раздевалке, в бассейне, в залах. Некоторые даже в душевую берут телефон!», – отмечает тренер Ольга.

Также обожают делать селфи с весами некоторые клиенты, у которых наметились первые результаты. Главный минус всего этого в том, что фанаты селфи мешают заниматься другим клиентам: они подолгу занимают тренажеры, создавая очередь, отмечают тренеры.

Как правильно заниматься физкультурой с пользой для здоровья>>

Пришла поболтать

  pixabay.com

В любом клубе обязательно есть дамы при деньгах, которые приходят сюда пообщаться. Пока другие впахивают до седьмого пота, они успевают обсудить все на свете – сплетни, политику, модные тренды и интим. Они вам расскажут, где отдыхали, где шопились, про своих детей и собак, а в раздевалке громко винят себя, как в выходные нарушали зож.

Чаще всего они пытаются не только вовлечь в разговор тех, кто тренируется, но и отвлекают тренеров во время групповых занятий вопросами типа «А я правильно делаю?».

Еще одна привычка «птицы-говоруна» – давать советы, о которых никто не просит. Скорее всего, они перепробовали все групповые занятия и охотно расскажут, к какому тренеру не надо ходить.

Говорунов нужно воспринимать в режиме радио, советуют тренеры.

Фитоняшки рассказали, как быстро похудеть>>

Фитнес-маньяк

  Сергей Митрофанов

  Екатерина Чердакова

  Сергей Митрофанов

Некоторые суперактивные новички не могут остановиться: спорт превращается для них в наркотик. Чтобы пятая точка была, как орех, они качают мышцы до упаду, добавляя нагрузки, и постоянно обсуждают здоровое питание. Для них внешность становится смыслом жизни.

К сожалению, очень часто за такое усердие впоследствии можно заработать больные суставы, предупреждают тренеры.

«Самая большая ошибка, которую совершают новички – чрезмерная нагрузка. Они считают, что, если ничего не болит, значит, тренировка прошла неэффективно. Это приводит к перетренированности и травмам. Из зала совсем необязательно выползать. Очень важно во время тренировки контролировать нагрузку и отдых», – объясняет элит-тренер FPA Екатерина Чердакова из подмосковного Егорьевска.

Еще одно распространенное заблуждение новичков – что помощь тренера необязательна. По их мнению, можно штурмовать все тренажеры по очереди, пока не упадешь. Зачастую эти клиенты делают ошибки при пользовании тренажерами, нагружая совсем не те мышцы, которые требуется.

«Занятия с тренером обязательны. Ведь самое важное – постановка техники. Чтобы мышцы адаптировались к тренировкам и нагрузке, чтобы человек понимал, какая периодичность и длительность должна быть во время тренировок. Он должен начать чувствовать свои мышцы, понимать, как реагирует на упражнения тело», – отмечает Екатерина.

Мифы и правда о веганстве: здоровое питание или угроза для организма>>

Качок и новичок

В фитнес-клубе всегда есть качок, который тягает железо и ходит с протеиновым коктейлем, а его Instagram пестрит фото с идеальными мышцами, и он всегда готов помочь скромной девочке-новичку.

Очень часто люди, отзанимавшиеся в зале год, решают заработать на своем хобби и начинают учить других, предупреждает Екатерина. Такие фальшивые тренеры не принимают в расчет физических данных клиента, его возможностей и особенностей здоровья, таких как остеохондроз, гастрит, межпозвонковая грыжа, сколиоз, тахикардия и пр. Все эти заболевания требуют особого подхода, а общие рекомендации по нагрузкам и питанию лишь навредят, отмечает тренер.

Вообще при выборе тренера в зале клиенты зачастую отталкиваются от внешнего вида, отмечает она. Хорошо накачан – значит, мастер своего дела, считают многие – и ошибаются.

«Внешность часто бывает обманчива, а рельефные мышцы – не плод работы тренера, а результат грамотного применения анаболических стероидов. Поэтому отталкиваться надо от образования. Узнайте, что человек закончил, как часто проходит курсы повышения квалификации», – советует Екатерина.

Как начать заниматься йогой>>

Фанат ютуба

  pixabay.com

Сегодня модно покупать фитнес-программы по интернету. Для новичков это большая ошибка, считает Екатерина. Люди приходят на первое занятие в зал с программой, к которой их тело совершенно не готово.

«Там, например, выпады с гантелями, а человек приседал последний раз в школьные годы!», — отмечает элит-тренер FPA.

Есть и те, кто насмотрелся роликов в интернете, а потом пытается их повторить в зале.

«Приходит молодая девушка со сколиозом второй степени и просит научить ее приседать со штангой. Однако этот диагноз – уже противопоказание к осевым нагрузкам, плюс она никогда не занималась спиной», — рассказала Екатерина Чердакова.

Мышцы слабые, но попу накачать хочется. А интернет вводит в заблуждение: «Приседай – и будет тебе счастье».

Как в 60 лет стать блогером, серфером и фитоняшей>>

Вечная толстушка

Есть посетительницы, которые каждый год покупают абонемент в фитнес-клубы, но никогда не худеют. Они могут месяц усердно ходить на все тренировки, а потом пропасть на полгода.

По словам тренера Екатерины, чаще всего так получается потому, что новички слишком рьяно берутся за дело – могут ходить каждый день. В результате мышцы не успевают восстанавливаться, а «быстрый результат» не появляется. Перетренированность приводит к разочарованию и апатии, и человек бросает занятия.

Чтобы тренировки приносили пользу и удовольствие, Екатерина советует начинать со знакомства с тренажерами, задействовать все мышцы понемногу. Первичный эффект от тренировок – это межмышечная координация. Усложнять упражнения нужно постепенно.

«Нередко новички начинают сразу заниматься по сплиту: день – ноги, день – спина, день – грудь и так далее. Это неправильно. Нужно сначала прорабатывать все мышечные группы за тренировку. Тренировка отдельных мышечных групп – это далеко не начальный этап», – отмечает тренер.

Персональный тренер по фитнесу в Москве, индивидуальный тренер в тренажерном зале World Class

Персональные тренировки — это возможность достичь максимальных результатов за короткий срок. В сети World Class многие члены клубов выбирают именно этот формат тренировок, и, соответственно, удобное время посещения фитнес-центра. У нас достаточное количество тренеров, и все они — опытные, квалифицированные специалисты, разрабатывающие уникальные и безопасные программы тренировок, основываясь на ваших целях, опыте занятий, противопоказаниях. Уверены, что вы оцените привилегии, которые есть у тех, кто занимается с персональным тренером, и уже в скором времени заметите результат индивидуальных занятий.

Смотрите также: Тренажерный зал с тренером,
Персональный тренер по бодибилдингу

Выбрать персонального фитнес тренера стоит не только новичкам, но и уже опытным спортсменам, так как в некоторых случаях улучшить результат можно только индивидуально, учитывая целый ряд параметров и особенности организма.

Преимущества персональных тренировок:

• Ваш фитнес тренер контролирует каждое ваше движение, помогая правильно выполнить упражнение.
• Вы делаете только те упражнения, которые вам интересны, или те, которые необходимы для достижения конкретных результатов.
• Во время тренировок вы находитесь наедине с инструктором, поэтому исключены любопытные взгляды третьих лиц (кроме занятий в тренажерном зале).
• Тренер по фитнесу будет менять программу занятий в процессе тренировок по мере развития вашей спортивной формы.
• У вас будет индивидуальный график тренировок: он составляется заранее, если вам нужен отдельный зал.
• Максимальная эффективность тренировок: персональный тренер по фитнесу нужен, если вы хотите достичь результата как можно быстрее, не навредив при этом своему здоровью.

7 мотивирующих советов для начинающих

Эти советы по тренажерному залу для начинающих помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья и обрести уверенность, необходимую для продолжения занятий.

Мэри Ламбкин

Новичок в тренировках? Вам может быть интересно, с чего начать. Следуйте этим семи советам в тренажерном зале для начинающих, чтобы чувствовать себя сильнее — физически и морально — до и после каждого занятия в тренажерном зале.

1. Будь горд

Перед тем, как погрузиться в практические советы по тренажерному залу для начинающих, помните, что самый важный катализатор упражнений — это уверенность.Поднимаете ли вы 100 фунтов или 1 фунт, вы должны гордиться тем, что вообще пришли в спортзал! Не пугайтесь других и не бойтесь просить о помощи.

Помните, что каждый в спортзале когда-то был на вашем месте. Эти первые несколько тренировок, какими бы «легкими» они ни были с точки зрения физической интенсивности, часто бывают самыми сложными в умственном плане. Гордитесь, будьте уверены и верьте, что ваши спортивные навыки и фитнес-знания со временем улучшатся.

2.Оставайся сильным

Новички часто стремятся к беговым дорожкам и стационарным велотренажерам, потому что эти тренажеры подходят для всех возрастов и уровней подготовки. Но не зацикливайтесь на кардио-тренировках — попробуйте включить как минимум два дня силовых тренировок в свой еженедельный распорядок. Если вы не чувствуете себя готовым исследовать тренажерный зал, помните, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными для наращивания силы.

Не совсем уверен, с чего начать? Попробуйте одно из неограниченных бесплатных занятий по фитнесу, предлагаемых всем участникам через PE @ PF.Эти занятия в небольших группах проводятся сертифицированными тренерами и могут научить вас основным упражнениям с отягощениями и тренировочным движениям. Кроме того, в большинстве заведений Planet Fitness предлагается 30-минутная экспресс-тренировка, которая поможет вам выполнить тренировку всего тела.

3. Много работать

Если к концу тренировки вы не потеете, возможно, вы недостаточно сильно напрягаетесь. Постарайтесь хотя бы один раз за время тренировки достичь состояния «запыхавшегося дыхания», включив в него высокоинтенсивные движения, такие как спринт, прыжки, берпи или приседания.

4. Спросите, как

Вместо того, чтобы уклоняться от упражнений или оборудования, с которым вы не знакомы, попросите о помощи сотрудника спортзала или другого посетителя спортзала. Используйте ресурсы, такие как библиотека упражнений ACE Fitness и видео тренировок CDC, чтобы получить советы по форме и технике. Еще одна хорошая идея — поработать с сертифицированным тренером, который поможет вам ознакомиться с планировкой тренажерного зала и составить план тренировки.

5. Ешьте

Тренировки не принесут результатов, если ваша диета тоже не контролируется.Замените нездоровую пищу на здоровую и постарайтесь сократить потребление сахара. Хорошее место для начала — следовать рекомендациям Министерства сельского хозяйства США заполнять хотя бы половину вашей тарелки фруктами и овощами.

Рекомендуется готовить перед каждой тренировкой (и заряжаться после нее) закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, йогурт, мясные деликатесы, хумус и творог. Конечно, соблюдение сбалансированной диеты поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, но также реально получить удовольствие здесь и там!

6.Будьте реалистичны

Похудание, увеличение силы, повышение выносливости и повышение гибкости — все это долгосрочные цели , поэтому не ожидайте достижения максимальной силы за одну неделю. Реалистично оценивайте цели, которые вы перед собой ставите. Например, посмотрите, сможете ли вы прибавить пять фунтов к жиму от плеч или сбрить на десять секунд меньше времени на милю в течение месяца.

7. Отдых и повторить

Даже самые опытные спортсмены осознают важность отдыха после тяжелой тренировки.Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, отдыхайте хотя бы один день в неделю и всегда ходите в тренажерный зал, готовый повторить еще одну серьезную тренировку. Как только вы войдете в рутину, вы быстро откажетесь от статуса «новичок».

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

разница между тренажерным залом, фитнес-центром и оздоровительным клубом —

Разница между тренажерным залом, фитнес-центром и оздоровительным клубом

Если бы вам пришлось классифицировать тренажерный зал, фитнес-центр или оздоровительный клуб, что бы вы сказали? Или вы бы сказали, что это одно и то же?

В Сан-Диего есть множество тренажерных залов и велнес-центров.В то время как некоторые из них четко идентифицируются как тренажерные залы, фитнес-центры или клубы здоровья, другие не так однозначны. Стоит ли нам вообще искать разницу между этими тремя?

Хотя эти термины могут использоваться (и часто используются) взаимозаменяемо, между ними есть некоторые различия. Прочтите, чтобы узнать, что они из себя представляют.

Тренажерный зал — место для тренировок

Современный тренажерный зал (так называли тренажерный зал еще в Древней Греции) — это место для физических тренировок в помещении, где обычно используется различное оборудование и тренажеры.Для некоторых людей типичный тренажерный зал — это место, где вы сосредотачиваетесь на поднятии тяжестей и аналогичной деятельности. Хотя верно то, что раньше тренажерные залы предназначались для силовых тренировок и редко посещались женщинами, в настоящее время это не так. И мужчины, и женщины тренируются в тренажерном зале, и здесь есть множество тренажеров, в том числе кардиотренажеры.

Вообще говоря, в спортзале не так много групповых занятий, как в фитнес-центре. Хотя есть личные тренеры и тренировки 1-1, групповые занятия не так распространены.Имейте в виду, это относится к объектам, которые идентифицируются только как тренажерные залы, а не как тренажерные залы, фитнес-центры или клубы здоровья.

Фитнес-центр — фитнес для всего тела

Фитнес-центр — это место, где могут заниматься как любители, так и профессиональные спортсмены. Фитнес-центр может специализироваться на определенной спортивной / фитнес-дисциплине, но большинство современных фитнес-центров предлагают разнообразные тренировки.

В отличие от «типичного» тренажерного зала, фитнес-центр может обеспечивать как закрытые, так и открытые оздоровительные и фитнес-занятия.Фитнес-центр обычно больше среднего тренажерного зала, особенно если в нем есть такие удобства, как открытый бассейн, поле для гольфа, беговые дорожки.

Фитнес-центр обычно предлагает ряд групповых занятий и индивидуальных программ тренировок. Здоровью всего тела и фитнесу также способствуют различные удобства, такие как физиотерапия, сауны, парные, комнаты для разогрева и охлаждения, полезные соки и закусочные.

В целом можно сказать, что фитнес-центр — это больше, чем тренажерный зал. Он предоставляет те же машины и оборудование для тренировок и тренировок, но предлагает более широкий выбор групповых занятий и удобств.

Клуб здоровья — здоровье души и тела

По концепции оздоровительный клуб больше похож на фитнес-центр, чем на тренажерный зал. Основное внимание уделяется благополучию всего тела, а не только физической форме. Фактически, каждый высококлассный тренажерный зал и фитнес-центр можно классифицировать как оздоровительный центр из-за разнообразия удобств.

Клубы здоровья включают в себя все характеристики тренажерных залов и фитнес-центров — здесь есть индивидуальные и групповые занятия, различные удобства, такие как бассейны, специальные места для групповых видов спорта, таких как баскетбол и волейбол, бары здорового питания и т. Д.

Fit Athletic: не спортзал — образ жизни

Fit Athletic сочетает в себе лучшее из всех трех категорий. Наша философия проста и понятна: способствовать оздоровлению всего тела и разума, создавая атмосферу загородного клуба и всесторонний опыт для участников.

Fit предлагает разнообразные групповые занятия, фитнес-классы для танцев, персональные тренировки и фантастические удобства и льготы, такие как Fit Bar, Fit Perks, Fit 3D Scan. Мы организуем множество общественных мероприятий, чтобы наши участники могли расслабиться и повеселиться вместе!

Присоединяйтесь к нам в Ист-Виллидж, Сан-Диего, Club Solana Beach или Club Carmel Mountain Ranch!

Как оставаться в форме, когда тренажерный зал закрыт, а вы застряли дома

Сейчас, когда мир кажется вам неконтролируемым, сейчас идеальное время, чтобы взять под контроль свое здоровье, включив ежедневные упражнения в свой график.

Вы должны стремиться заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут каждый день плюс силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Более того, это предотвратит увеличение веса (особенно если вы страдаете диабетом или преддиабетом), поскольку большинство людей, вероятно, сжигают гораздо меньше калорий, чем обычно, из-за резких ограничений в повседневной деятельности.

Упражнения на свежем воздухе, в том числе бег, езда на велосипеде, пеший туризм и ходьба, имеют дополнительное преимущество, так как позволяют немного находиться на солнце для повышения уровня витамина D. Витамин D вырабатывается в вашей коже под воздействием солнца, и выход на улицу, особенно на природу, если это возможно, может даже помочь укрепить вашу иммунную систему и настроение — просто старайтесь поддерживать социальное дистанцирование.

Чем я могу заниматься дома?

Обеспокоены воздействием, помещены на карантин или льются наружу? Вы все еще можете полноценно тренироваться дома.

Если у вас дома нет тренажеров, вы все равно можете многое сделать, чтобы оставаться в форме, активным и разумным в эти тяжелые времена. Онлайн-сервисы потоковой передачи, Интернет и магазины мобильных приложений загружены множеством бесплатных и недорогих домашних тренировок для всех уровней подготовки и предпочтений тренировок, и многие из них не требуют никакого оборудования.

Эксперт по пилатесу и йоге Эллен Барретт рекомендует создать у себя дома комфортное пространство для тренировок. «У меня всегда есть коврик для йоги, и он находится в тихом уголке гостиной рядом с моей спальней. В нем также много естественного света. Это пространство готово для меня, чтобы я мог медитировать, делать легкую растяжку или более интенсивные тренировки босиком ,» она объяснила.

Силовые тренировки также очень важны для поддержания здоровой иммунной функции и недопущения госпитализации (сильные мышцы ног и бедер помогают снизить риск падений). По данным Американского совета по физическим упражнениям, это особенно верно для людей старше 50 лет, которые подвержены более высокому риску возрастной потери мышечной массы.

Исследование выживших после рака груди показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю оказали благотворное влияние на естественные клетки-киллеры, важный компонент нашей иммунной системы.

Вся семья

Ежедневная тренировка, которую вы можете начать сегодня.

Тренер Линн Монтойя, эксперт по фитнесу для людей старше 50 лет, поделилась этой замечательной силовой тренировкой для всего тела, используя только вес вашего тела или несколько предметов домашнего обихода. Вы даже можете делать многие из этих движений со своими детьми или все в зависимости от возраста вашего ребенка — просто убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий возрасту или размеру, и убедитесь, что их форма правильная, чтобы они не травмировались.

Выполняйте каждое упражнение 10-12 раз, прежде чем переходить к следующему, и выполните от одного до трех раундов всех движений с 30 секундами высоких колен, прыжков с места или марша на месте между каждым раундом.

Приседания. Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь поднята вверх и в стороны. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Откиньте бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.Держите голову вперед, так как верхняя часть тела немного наклоняется вперед. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу (если нет, ничего страшного), колени должны лежать на лодыжках. Верните свой вес на пятки. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратные выпады. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад, приземлившись подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх.Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге. Надавите на пятку и среднюю часть стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правая ступня снова будет на одной линии с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение. (Примечание: если у вас проблемы с коленями или вы новичок, опускайте колено только на четверть пути вниз, работая в пределах вашего безболезненного диапазона. Вы также можете начать с более короткой длины шага и увеличивать расстояние по мере того, как вы становитесь сильнее.)

Отжимания на коленях. Начните с положения рук и коленей на земле, направив глаза в пол под собой, а руки расставьте немного шире, чем на ширине плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить живот на пол. Обязательно держите мышцы кора в напряжении! Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте отжимания от пальцев ног

Тяга на одной руке. Если у вас нет набора гантелей, попробуйте использовать бутылку со стиральным порошком, консервы, бутылку с водой или даже пакет молока. Опираясь на подлокотник дивана или стула, вы должны согнуть верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Держите спину в нейтральном положении и задействуйте корпус. Потяните гантель (или самодельную) на бок. Удерживая руку близко к телу, когда вы отводите локоть назад, сожмите лопатку, прежде чем полностью выпрямить руку в исходное положение. Повторить.

Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите импровизированный груз или гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены вперед. Держа пресс напряженным, а локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях (а не в запястьях!), Чтобы согнуть вес до плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс. Находясь на стуле или столешнице, положите ладони пальцами вперед на край столешницы или кухонного стула и расставьте ноги под углом 45 градусов.Удерживая колени мягкими, а корпус задействованным, медленно согните колени, сгибая локти назад. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, попробуйте слегка оторвать одну ногу от пола.

Доска. Сложите руки прямо под плечами, немного шире плеч, как будто вы собираетесь отжиматься. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Чтобы нейтрализовать шею, найдите место на полу примерно в 30 см от ваших рук; вы хотите, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы освоитесь в движении, удерживайте планку как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.

Я надеюсь, что эти советы и простые упражнения помогут вам и вашей семье оставаться в форме и оставаться здоровыми во время этой пандемии и после нее. Вы никогда не будете слишком старыми или слишком молодыми, чтобы начать формировать жизненные привычки.

Доктор Мелина Ямполис — терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».»

Исправление: В предыдущей версии этой истории было написано с ошибкой имя Линн Монтойя.

Безопасно ли возвращаться в закрытые групповые занятия в тренажерном зале?

Есть ли способ контролировать воздух в моем фитнес-классе?

Не в каждом учреждении есть монитор углекислого газа, но стоит спросить в вашем учреждении, есть ли он в групповом фитнес-зале и можете ли вы его проверить. Если уровень углекислого газа ниже 600 частей на миллион (ближе к 500 тем лучше), это признак того, что вентиляция в помещении пригодна для физических упражнений.Если числа начинают расти, попросите открыть окно или дверь — или выйдите из класса. Когда доктор Марр посещала крытый бассейн, она заметила, что уровень вентиляции в комнате плохой, поэтому она ушла.

Есть ли способ узнать, соблюдает ли мой тренажерный зал меры безопасности Covid?

Международная ассоциация клубов здоровья, ракетки и спорта, отраслевая группа, выдвинула инициативу под названием IHRSA Active & Safe Commitment, чтобы следовать лучшим отраслевым практикам для обеспечения безопасной среды.Объекты, подписавшие это обязательство, обещают соблюдать меры физического дистанцирования и смягчения последствий, протоколы безопасности и отслеживание контактов.

IHRSA рекомендует тренажерному залу иметь список протоколов на своем веб-сайте и в помещении. Как минимум, протоколы должны включать вентиляцию и обмен свежего воздуха, ограничения производительности, протоколы дистанцирования и четкую политику в отношении масок. «Я бы специально спросил о методах вентиляции, является ли постоянное ношение маски обязательным, и если классы и оборудование должны быть разнесены, чтобы обеспечить соответствующее социальное дистанцирование», — сказал Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по вопросам окружающей среды. Упражнение.

Что делать, если мне сделали прививку?

Ваш риск заражения коронавирусом или развития серьезного заболевания резко снижается, если вы вакцинированы, но вакцинированным людям по-прежнему рекомендуется принимать те же меры предосторожности, что и всем остальным в общественных местах. И в большинстве штатов люди, которые, скорее всего, будут ходить в тренажерные залы или проводить занятия по фитнесу, моложе и здоровее и, следовательно, с меньшей вероятностью окажутся в числе первых групп, которые будут вакцинированы. Согласно IHRSA, 73 процента участников тренажерного зала и фитнес-классов в возрасте 55 лет и моложе.

Имеет ли значение чистка и дезинфекция?

В то время как каждый должен мыть руки и протирать тренажерный зал, посетители не должны судить спортзал только по тому, как часто он обещает очищать и дезинфицировать зону. «Мы все равно должны делать то, что делали раньше, а именно очищать вашу машину, когда вы закончите», — сказал доктор Марр. «Уместно поддерживать нормальный уровень очистки. Но любое дополнительное время и усилия, которые есть в тренажерном зале, направьте на очистку воздуха ».

Д-р Марр отмечает, что правильная вентиляция, физическое дистанцирование и ограничения по количеству учащихся будут иметь наибольшее влияние на вашу безопасность.Недавно она написала в Твиттере, что вентиляция настолько важна, что ей даже снился кошмар.

«У меня был свой первый кошмар, связанный с Covid-19 (который я помню)», — говорится в твите доктора Марра. «Я закончил тяжелую групповую тренировку в тренажерном зале. Я оглянулся и запаниковал, потому что увидел, что все двери закрыты ».

У вас есть вопросы о здоровье? Спросите хорошо

Тренировки в тренажерном зале или дома: что лучше?

Никому не нужно ходить в спортзал, чтобы регулярно заниматься спортом.Как подтверждают многие упражнения, которые мы выбрали для наших тренировок, ваше тело предлагает самое дешевое доступное оборудование. Небольшие вложения в дополнительное оборудование, такое как утяжелители, резистивные трубки и стабилизирующий мяч, значительно расширяют ваши возможности для тренировок.

есть свои преимущества. Ежемесячная плата — большой стимул к занятиям спортом. Занятия предлагают товарищеские отношения, возможность изучить правильную технику и возможности бросить вызов своему телу и попробовать новые тенденции. Тренажерные залы могут позволить себе прочное оборудование, которое опустошит ваш банковский счет и займет площадь дома.Часто личные тренеры доступны для еженедельных встреч, тренировок в небольших группах или краткосрочного ремонта, чтобы освежить ваш распорядок дня. Кроме того, для многих людей мотивирует присутствие других, которые вкладывают время и силы в свою физическую форму.

При поиске тренажерного зала ответьте на следующие вопросы:

• Исходя из ваших целей, какими удобствами вы действительно будете пользоваться (классы, тренажеры, душевые и сауна, или просто тренажерный зал)? Следите за дополнительными удобствами, которые увеличивают стоимость.
• Насколько загружен тренажерный зал в то время, когда вы ожидаете тренировки? Достаточно ли оборудования, чтобы не тратить время на ожидание?
• Можете ли вы протестировать тренажерный зал с бесплатным пропуском на день или неделю?
• Имеется ли оборудование в хорошей форме и подходящего размера?
• Хорошо ли обучены, приятны в общении, имеют ли сотрудники соответствующие сертификаты и опыт?
• Все ли в чистоте и в хорошем состоянии?
• Есть ли способы сократить членские расходы, чтобы они соответствовали вашему кошельку? Вы можете сэкономить деньги, тренируясь только в непиковые часы, выбирая тренажерный зал с ограниченными удобствами или выбирая общественный центр, тренажерный зал в магазине или отделение YMCA.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, приобретите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья в Гарвардской медицинской школе.

Изображение: nd3000 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Четыре способа тренироваться в тренажерном зале

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер и силовой тренер

Соавторы: 67

Информация обновлена: 18 февраля 2021 г.

Просмотры: 1,217,505

Чтобы привести себя в форму в тренажерном зале, установите для себя реалистичное расписание, например, ходите 2 дня в неделю, чтобы вы могли привыкнуть к нему, не чувствуя себя перегруженным.Вам также следует носить рубашки и шорты из удобных материалов, таких как нейлон или полиэстер, которые впитывают пот и не ограничивают ваши движения. Во время тренировок старайтесь выпивать 8 унций воды каждые 15 минут, так как вам необходимо восполнить запасы жидкости в вашем теле и предотвратить ослабление мышц. Чтобы сжигать калории и одновременно повышать тонус мышц, сбалансируйте тренировки между кардио и силовыми упражнениями, такими как бег на беговой дорожке и отжимания. После этого съешьте полезную закуску, например банан, чтобы пополнить запасы питательных веществ в организме.Продолжайте читать, чтобы получить советы от нашего соавтора по фитнесу, в том числе, какие упражнения выполнять в ваших кардио- и силовых тренировках!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Плюсы и минусы возвращения в спортзал

Здравствуйте! Добро пожаловать в Leg Day Observer , обзор фитнеса, спутник винтажной колонки GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day.

Влияние тренажерного зала на тренировку может быть труднее измерить, чем одно повторение. Любой, кто интересуется фитнесом, вероятно, регулярно занимался дома с марта, достаточно долго, чтобы раздражение превратилось в привычку.

У этого разочарования есть дата окончания: многие спортивные залы, закрытые зимой, открываются вновь — в обзоре New York Times перечислены 44 штата, открывшие свои тренажерные залы. Даже тренажерные залы в Нью-Йорке, когда-то являвшемся горячей точкой Covid-19, возобновили работу 2 сентября.

Но стоит ли вообще ехать? Домашние тренировки по сравнению с тренажерным залом — это давние дебаты в силовых кругах (серьезно), с текущими событиями, которые дают нам реальный тест.

Люди регулярно тренировались дома месяцами, чтобы добиться результата. Возникают практические вопросы, например, следует ли выбирать между здоровьем и силой или как долго можно ждать, чтобы попасть внутрь. Также обсуждаются более серьезные вопросы, такие как , кто может прийти , и могут ли тренажерные залы в более тонких районах быть пустее, чем в других.Но в основном это вызывает вопрос , нужны ли вообще тренажерные залы .

Переход от тренажерного зала к домашнему тренажерному залу — Люди занимались в тренажерных залах с незапамятных времен — Зурхане в Персии насчитывают тысячи лет — с организованными силовыми тренировками, в некотором смысле связанными с промышленным развитием. Тренажерные залы в середине и конце 1800-х годов были построены в общественных центрах, таких как YMCA, и расширялись по мере роста городов.

Столетие назад школы начали оснащать спортивными залами, а к 1950-м годам тренажерные залы из черного железа — в комплекте со свободными весами и многим другим — и журналы по бодибилдингу рекламировали эти упражнения для аудитории, состоящей в основном из мальчиков и мужчин.Gold’s из Венеции открылся в 1965 году как зал для бодибилдинга; это стало одной из первых национальных сетей упражнений. По мере того, как бег трусцой, бег и аэробика стали популярными в 70-х и 80-х годах, появились и расширились другие цепочки, и начали предлагать больше вариантов упражнений.

В 1895 году мужчина демонстрирует некоторые тренажеры в спортзале. Getty Images

На рубеже веков сформировалась зрелая индустрия клубов здоровья. Клиентам не нужно было выбирать между заплесневелыми тренажерными залами и кардио-пещерами — они могли позволить себе роскошь с Equinox или по меню с Class Pass.Они могли придерживаться свободных весов в возрождающихся спортивных залах из черного железа и центрах тяжелой атлетики, заниматься йогой и пилатесом, присоединяться к группе с Crossfit или заниматься спортом со стронгменом. Цифры отражают рост, в результате чего мировая выручка отрасли достигла 94 миллиардов долларов.

Потом в марте все остановилось . Это была борьба: тренажерные залы, занимавшие центральное место в жизни и повседневной жизни людей, превратились в арену протеста — люди во Флориде буквально приседали перед зданием суда.Это имело смысл: большинство людей могло работать из дома, но могли ли они сидеть на корточках? Если люди не могли делать этого со штангой, они все равно тренировались — смотрели видео с тренировками и покупали велосипеды, чтобы продать их.

Временный отдел отделил тренажерные залы от упражнений и показал, что есть другие способы отметить контрольный список упражнений. Вопросы, которые в феврале были бы кощунственными, теперь справедливы. Разве это глупо ходить в спортзал, когда кинотеатры все еще закрыты? Нужен ли нам ряд гантелей или дополнительные беговые дорожки, чтобы чувствовать, что мы уделяем приоритетное внимание уровню здоровья и силы?

Это зависит от человека.Спортсмены, которые поднимают серьезный вес, например, пауэрлифтеры и стронгмены, скорее всего, увидят спад; Трудно смазать канавку при приседании с четырьмя тарелками, когда вы двигаете только гирями.

Но для тех, кто находится в середине группы по силе — людей, которые составляют лучшую часть списка участников спортзала — , тренировки дома могут быть серьезными . Доказано, что тренировки с легким весом, которые мы вынуждены выполнять дома, наращивают мышцы и укрепляют здоровье, если они проводятся до утомления. Многие тренеры предлагают программы, которые максимизируют эти тренировки с относительно низким весом — Flux Vitality в Instagram предлагает бесконечный набор упражнений с кабелем и собственным весом; Бодибилдер Джон Медоуз бесплатно предлагает на YouTube ряд потрясающих групповых тренировок.

Даже пауэрлифтеры, которые живут и умирают из-за сложных движений, адаптируются без штанги.

Ограничения и альтернативы — Джо Кристандо, пауэрлифтер и тренер S&S Barbell в Бруклине, не обучал клиентов лично с зимы, но тренирует своих клиентов, большинство из которых являются спортсменами-пауэрлифтерами, удаленно через карантин .

«Некоторые тренируются нормально», — говорит он мне, построив импровизированные тренажерные залы — «стойку для разбойников» — в своих квартирах. Для всех остальных он предложил программу, которую можно выполнять с гирями и более легкими весами, а также с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Элитные пауэрлифтеры, которые соревнуются в сложных упражнениях, могут регрессировать с помощью программы, которая наполовину невесомая, наполовину гиря — карантинная цель Кристандо для его атлетов без стойки — смягчить любое скольжение — но люди, которые хотят просто стать сильнее, не будут, и они могут вероятно улучшат их силу.

Фитнес-зал LA Fitness в Цинциннати, штат Огайо, закрыт из-за вспышки коронавируса. Getty Images

Упражнения, такие как изолированные темповые приседания — медленное и осознанное приседание, и румынская становая тяга с высоким числом повторений требуют сосредоточенности и напряжения независимо от веса, а также создают пространственную осознанность тела, известную как проприоцепция, которая позволяет атлетам вносить коррективы. вниз по линии, когда вес находится на штанге. Это похоже на упражнения, которые помогают подготовить атлетов, плохо знакомых с программами пауэрлифтинга: чтобы тренироваться до утомления с более легкими весами, требуется больше повторений, и этот объем повторений может накачать мышцы и функционировать как аэробная активность. Что не нравится?

Есть пределы для тренировок дома : даже лучшие программы приседаний с кубком не выдерживают соревновательного подъема, а иногда просто нет места для правильного выполнения упражнения. Приближение зимы означает, что кардио будет труднее найти, а после работы тренировка в однокомнатной квартире, когда на улице темно в 5:30, слишком удручающая, чтобы о ней думать.

Но разве альтернатива лучше? Даже сидеть на корточках с рюкзаком, полным фасоли, лучше, чем подниматься в тренажерном зале с большим ящиком, который менее плох, чем нейтральный, но не предназначен для серьезных тренировок.Такие сети, как Blink и Sports Club, часто являются единственным вариантом для лифтеров с ограниченным бюджетом, они удобны и открываются допоздна. Люди, которые там работают, достаточно дружелюбны; машины вок.

Но сами тренажерные залы построены не столько для занятий спортом, сколько для того, чтобы напоминать то, как люди в индустрии фитнеса думают, что тренажерный зал должен выглядеть . Для хороших тренажерных залов нужно 50 беговых дорожек, можно прочитать в памятке. Им не нужно больше двух стоек для приседаний, им не нужны велосипеды Aerodyne, и им определенно не нужны обратная гипер-машина или приседания с поясом.Единственное, что идеально подходит для тренажерного зала с большими боксами, — это его цена. Все остальное — урок компромисса.

Интересно, стоит ли вообще возвращаться. Что захватывает в новой эре домашних упражнений, так это акцент на:

• Функциональной силе
• Простоте
• Аэробной способности.

Развитие силы с помощью подтягиваний, эспандера и гирь кажется более полезным методом, чем читинг с помощью приседаний. (Трудно отточить сложные движения без тренера и его обратной связи.)

Мышечный дисбаланс, такой как отставание левого подколенного сухожилия или мертвый широчайший правый, будет обнаружен при поднятии веса собственного тела или тренировке с отягощением, но иногда можно добиться выполнения сложных движений.