Занятия в тренажерном зале для девушек: Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Содержание

Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?

Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.

В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.

Что мне одеть в тренажерный зал?

Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта - футбольные бутсы и т.д.

Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.

Какова программа упражнений для девушек?

Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи. Как правило, девушки больше делают упор на ягодицы и бедра, тогда как сильный пол предпочитает работать над мышцами верхней части тела. Естественно, рабочие веса значительно меньше. 

Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.

За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?

Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -"бока"), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог - талия становится шире.

Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.

Какие упражнения для ягодиц делать в зале?

Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером. Для более продвинутых стоит делать те упражнения, при которых вы хорошо чувствуете мышцы ягодиц (во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировки).

Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?

Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон - тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.

Какие упражнения девушке могут повредить?

Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.

Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.

Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.

Нужно ли вести дневник похудения?

При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.

Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?

Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.

Когда после родов можно заниматься спортом?

И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.

 

Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях. Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.

Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг. 

И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы. 

 

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале


Быть женской фитнес моделью сложнее, чем кажется. Это требует самоотверженности в тренажерном зале и строгого внимания к питанию, чтобы вывести свое тело на вершину физического совершенства. Тысячи женщин хотят быть лучшими и претендовать на место на обложке ведущих мировых журналов, но лишь немногие достигают этого.

Эти красивые девушки, своим трудом, построили свое тело и заработали известность в мире. Давайте подведем итог за 2021 год. В нашем рейтинге представлена дюжина девушек фитнес моделей с более чем миллионом подписчиков в инстаграм. В следующем 2021 году появятся новые звезды, которые попробуют взойти на олимп популярности, будем ждать.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.



Джен Селтер (Jen Selter)

Количество подписчиков в инстаграм 12,7 млн. человек.

Джен Селтер (Jen Selter) — американская фитнес модель. Джен Селтер быстро стала сенсацией в Instagram, когда она начала публиковать фотографии своих тренировок. Подчеркнув свое стройное тело и стройные ягодицы, Джен воодушевила много женщин, которые хотели выглядеть как она. Джен — одна из самых оригинальных женских фитнес моделей эпохи Instagram, которая неоднократно печаталась на обложке журнала «Женское здоровье».

Смотрите также: Alycia Charchuk


Джен Селтер (Jen Selter)



Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.



Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

  • Вы станете сильнее. Это одно из самых первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы заметите. А также для увеличения силы ваших мышц не потребуется увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем множество женщин переживают.
  • Вы улучшите крепость своих костей. Это особенно важно для женщин с высоким уровнем эстрогена и низкими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что склонность ваших костей к разрушению заметно уменьшится.
  • Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это тип тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то уменьшится ваш шанс повредить их в дальнейшей жизни.
  • Вы улучшите своё ментальное здоровье. И это одно из самых лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе со всем этим помогут умеренные постоянные занятия.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Упражнения облегченной тренировки

УпражненияВыполнение
Горизонтальная тяга3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Как составить расписание для занятий?

Неважно какую цель вы преследуете: потерять лишний вес, улучшить здоровье или придать вашему телу нужную форму, у хорошей программы тренировок есть три составляющих:

  • Кардио-тренировки: К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в тренажерном зале. В независимости от упражнений, которыми вы планируете заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
  • Силовые тренировки:Вам не нужно поднимать тяжелый вес или даже тратить на силовые тренировки много времени, но включить их в свой план вам нужно. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
  • Тренировки на гибкость:Вам потребуется определенный уровень гибкости, чтобы получить максимальные результаты от каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для упражнений на гибкость, но вам это не потребуется. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.

Некоторые люди предпочитают планировать свои занятия, выделяя отдельные дни для кардио и силовых тренировок, но эти упражнения можно сочетать не только друг с другом, но и с HIIT-тренировками. Распланируйте ваши занятия на неделю, чтобы заранее убедиться, что занимаетесь достаточно каждым типом упражнений.

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Пейдж Хэтэуэй (Paige Hathaway)

Количество подписчиков в инстаграм 4,1 млн. человек.

Пейдж Хэтэуэй (Paige Hathaway) — американская сенсация. У Пейдж было трудное детство, но это не помешало ей стать мировой звездой, которой она является сейчас. Тренироваться Пейдж начала в колледже и после того, как на нее обратил внимание тренер в спортзале и предложил помощь, она решила принять участие в соревнованиях по бодибилдингу. Ее удивительное телосложение способствовало тому, что она стала лицом различных спортивных компаний, а увидев потенциал социальных сетей, она вскоре основала свой собственный бренд. Пейдж сейчас считается одной из самых богатых девушек в индустрии фитнеса.

Смотрите также: Camila Guper


Пейдж Хэтэуэй (Paige Hathaway)

Количество подписчиков в инстаграм 1,8 млн. человек.

Бахар Набиева (Bakhar Nabieva) — известная модель и популярная личность. Она родилась в Азербайджан, сейчас живет на Украины. Когда-то худая девушка, над которой издевались в школе, она стала вдохновением для многих. Бахар прославилась благодаря своим фото и видео, связанным с фитнесом, которые она публикует в социальных сетях. Она не хочет участвовать в соревнованиях бикини, т.к. не любит ограничивать себя в питании, также продолжая есть мясо и сладости.


Бахар Набиева (Bakhar Nabieva)

Лучшие программы тренировок в зале

Программа на 3 дня занятий в неделю на тренажерах

Цель этого трехдневного комплекса адаптировать мышцы и нервную систему к нагрузками и освоить правильную технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами. Не старайтесь взять как можно больший вес, но и отлынивать не стоит. Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее. Но не перегружайте свой организм, не забывайте отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

Тренировка A
Тренировка B
Тренировка C
  1. Жим ногами

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги лёжа

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Скручивания лёжа на наклонной скамье

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Комплекс для новичков

Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет вам понять как выглядит типичное расписания занятий для новичков или людей, возвращающихся к занятиям после долгого перерыва. Помните, что каждые занятия нужно начинать с 5-10-минутного кардио, а заканчивать с упражнениями на растяжку.

ПонедельникКардио: 10-30 минут.
ВторникСиловые упражнения на всё тело.
СредаОтдыхайте или займитесь спокойными упражнениями йоги или растяжкой.
ЧетвергКардио: 10-30 минут, можете следовать тому же комплексу упражнений, что и в понедельник.
ПятницаСиловая тренировка на всё тело. Можете использовать тот же комплекс упражнений, что и во вторник, потому что практикуя упражнения, вы сможете с каждым разом выполнять их большее число раз.
СубботаОтдыхайте или займитесь кардио. Остановитесь на чем-то более обычном, вроде прогулки или спокойной езде на велосипеде.
ВоскресениеОтдых.

Руководство для людей средней спортивной подготовки
Если вы занимаетесь, как минимум, три месяца и делаете это регулярно, то вы, скорее всего, относитесь к этой категории.

  • Если вы нацелены на тренировки для похудения, то вам нужно поднять число занятий 5 (или больше) раз в неделю кардио по 20-60 минут. Это прекрасный момент, чтобы попробовать интервальные тренировки раз или два в неделю, которые полностью себя оправдают. Не пропускайте силовые тренировки. Они увеличивают ваши мышцы, ускоряют метаболизм, а это положительно скажется на процессе похудения. В дополнение тренировкам, чтобы потерять вес, вам понадобится потреблять меньше калорий, чем вы тратите, поэтому следите за питанием.
  • Ваше расписание силовых тренировок будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете (т.е, тренировки на всё дело или на отдельные его части).
  • Вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в один день, если вам позволяет время. Неважно с какой вы начнете, поэтому можете пробовать различные комбинации до того, как найдете ту, которая подойдет именно вам.

Представленный ниже план включает раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, позволяя тщательно проработать каждую группу мышц. Это поможет вам увеличить ткани ваших мышц и силу.

Пример плана для людей средней спортивной подготовки

Понедельник30-минутное кардио
Тренировка на верхнюю часть тела

Растяжка

Вторник45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке Тренировка на мячеРастяжка
Среда30-минутная мягкая кардио-тренировка (в два подхода)
Тренировка на нижнюю часть тела

Растяжка нижней части тела

ЧетвергОтдых или спокойная йога/растяжка.
ПятницаСиловая тренировка на всё тело
СубботаКардио-тренировка на выносливость.
ВоскресеньеОтдых.

Руководство для опытных людей
Если вы регулярно и разнообразно занимаетесь уже несколько месяцев, вы можете относить себя к этой категории.

  • Если у вас уже есть опыт в тренировках, то у вас множество вариантов планирования своих занятий. Если вы хотите сфокусироваться на силе и мышцах, то вы можете разделить свои спортивные занятия: в один день делая толкающие упражнения, а в другой тянущиеся.
  • Вы также можете увеличить кардио-нагрузку, включив в тренировку высокоинтенсивные интервальные упражнения и высокоинтенсивные упражнения, а также другие упражнения, которые помогают сжечь калории и повысить вашу выносливость.
  • Вашим главным приоритетом должен быть отдых, который позволит вашему телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками. Такая интенсивность может привести к травмам, усталости и выгоранию.

Пример плана для опытных людей

ПонедельникУпражнения на трицепсы, мышцы плеч и груди
Высокоинтенсивное кардио
ВторникУпражнения на нижнюю чать тела
СредаУпражнения на спину и трицепсы
Кардио
ЧетвергОтдых или спокойные занятия йоги/растяжка
ПятницаУпражнения на всё тело
СубботаВысокоинтенсивное кардио
ВоскресеньеОтдых

Не стоит забывать, что это просто примеры и они могут вам не подойти. Самое важное – помнить, что нужно начинать с малого. Не путайте того человека, которым вы хотите быть с тем, кем вы являетесь сейчас. Этот путь может занять у вас недели, даже месяцы, экспериментов с различными упражнениями и расписаниями, но, в конце концов, и вы найдете то, что подходит именно вам.

Также не забывайте, что распорядок можно менять каждую неделю. В реальности большинство людей именно так и делают, прислушиваясь к своему состоянию. Будьте гибкими и помните, что универсальной программы, подходящей абсолютно для всех, не существует.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы,
  3. 2 день – руки, плечи, грудь,
  4. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.

День 1

В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

  • Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
  • Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
  • Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
  • Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

  • Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.

День 3

Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:

  • Планка, 60 секунд, 3 подхода.
  • Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
  • Берпи, 10 повторений.
  • Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

  • Жим гантелей под углом
  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Рывок штанги
  • Становая тяга штанги
  • Подъем штанги грудь и жим над головой

День 5

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.

  • Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
  • Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

  • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
  • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
  • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
  • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
  • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

  • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
  • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
  • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

  • Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
  • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
  • Витаминно-минеральные комплексы
    . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
  • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Советы по питанию для девушек

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Вывод

Если вы хотите начать тренироваться, знайте, что результаты занятий в тренажерном зале для девушек могут превзойди даже самые смелые ожидания. Если вы не прерываете свои спортивные занятия и следуете нашим советам, то у вас не должно возникнуть проблем с увеличением силы и выносливости вашего тела, улучшением его внешнего вида и качества жизни, в целом.

Источники:

  • https://crazybulk.com/blog/workout-plans-for-women/
  • https://www.verywellfit.com/sample-workout-schedule-1230758
  • https://www.lifehack.org/695043/workout-routine-for-women-to-get-strong-and-toned

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

  • на верхнюю часть тела;
  • нижнюю часть тела;
  • пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

  • любой вид кардио 15 минут;
  • разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
  • жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
  • разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
  • отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
  • кардио 10 минут;
  • растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

  • начального уровня подготовки;
  • сложности упражнения;
  • веса тренажеров;
  • фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

  • формируется подтянутое сильное тело;
  • увеличивается пассивное сжигание калорий;
  • укрепляется костная система;
  • психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

  • калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
  • соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

  • для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
  • для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Пик: Джейн Фонда, 17 миллионов проданных кассет и пришествие в СССР

Аэробика вышла на пик популярности в первой половине 80-х, и ключевую роль в этом прогрессе сыграла 45-летняя актриса Джейн Фонда – обладательница «Оскара» и активистка, протестовавшая, например, против войны во Вьетнаме.

Фонде не нравилось, что в те времена спортивные залы работали в основном на мужчин – бодибилдеров и боксеров. Поэтому в 1978-м она открыла собственный зал. А наибольших успехов она добилась за счет контента для женщин, которые хотели тренироваться дома.

В 1981-м Фонда выпустила книгу с упражнениями, которая два года держалась в списке бестселлеров The New York Times. Из-за ее успеха газета даже создала отдельную секцию для обучающих книг.

На волне популярности книги к Фонде обратился продюсер с предложение снять видеоурок. Поначалу актриса сомневалась в целесообразности – потому что видеомагнитофоны тогда были всего у 10% американцев, – но в итоге согласилась и не прогадала. Видики пошли в народ, и ее первую кассету купили 17 миллионов человек по всему миру.

«Она сразу же начинает растягиваться, а потом идет немного аэробики для разогрева. Потом время упражнений на руки – мы ими вращаем, крутим, а в какой-то момент даже встаем на четвереньки и притворяемся, что «выдергиваем траву». Видимо, в 1982-м женщины часто этим занимались?

«Упражнения на талию включают мышцы, о существовании которых я уже забыла. Потом идет убийственная серия на пресс. Сразу после этого – упражнения на бедра, после которых они болели два дня. Немного работаем над ягодицами. Завершается урок заминкой, включающей в себя стойку на лопатках и длинный вдох», – так в 2018-м описывала комплекс Фонды журналистка Vogue Патрисия Гарсия.

Фонда сама учила инструкторов, а ее кассеты создали идеальный образ тренера 80-х. «В 80-е инструкторы строили занятия на модели Джейн Фонды – повторении простых шагов, которые танцевались под Мадонну. Вели занятия в основном женщины, похожие на девушку, которая увела твоего парня с выпускного бала – тонкие как шпала, одетые в розовое трико, с высоким хвостиком и неудержимым оптимизмом, контрастирующим с ужасной болью, которую они причиняли», – писала в 1995-м журналистка The New York Times.

В целом, благодаря усилиям Соренсен, Миссет и Фонды аэробика изменила культуру фитнеса. Одна из первых учениц Фонды Фолли Фокс рассказывала: «Впервые миллионы людей начали заниматься вместе, и многие из них были женщинами. В каком-то смысле женщины освободились. Внезапно стало нормально выходить из дома в лосинах и трико и потеть в обществе». Появление женщин в лосинах и трико привлекло в залы мужчин, и для многих тренажерка заменила дискотеки в качестве места для знакомств.

Кассеты Фонды попали даже в СССР, и после них аэробика проникла на советское телевидение – правда, под названием «Ритмическая гимнастика». Эстетика была та же, что на Западе, и раскрепощенность привлекала даже тех, кто заниматься не собирался. Ведущая одного из выпусков Наталья Ефремова рассказывала Первому каналу, что до сих пор хранит письма, шедшие в основном из двух источников: «Это была советская армия и зона. Из тюрьмы – обещали исправиться, звали замуж. Из армии – просто рассказывали о том, что за отличное поведение они были награждены просмотром телепрограммы, влюбились, понравилась».

В те времена в Союзе об аэробике писали газеты, ею занимались персонажи кино, а для облегчения занятий дома даже выпустили специальную пластинку с подходящей музыкой. «Ритмическую гимнастику», которой за шесть лет вышло 14 выпусков (одно из занятий провела сама Фонда), записывали на кассеты, чтобы под них тренироваться.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения

Кто сказал, что тренажерный зал и силовые упражнения только для мужчин? Сегодня в нашем фитнес-центре мы предлагаем жиросжигающие тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения и поддержания отличной физической формы. Кардио и силовые тренировки для женщин Women Gym проводятся в небольших группах до 6 человек и сразу в двух залах. Первый этап – разминка в зале кардиотренажеров, где можно хорошо разогреть все мышцы и нормализовать работу сердца, дыхания, сосудов. Далее проводится работа на тренажерах и со свободными весами в силовом зале.

Часовая тренировка для девушек в тренажерном зале позволит:

  • Проработать все мышцы тела, особенно проблемные зоны (ягодицы, живот, пресс, ноги)
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Подтянуть тело и повысить тургор кожи
  • Укрепить мышцы позвоночника и обрести красивую осанку
  • Сбросить лишние килограммы, сжечь даже застоявшиеся жировые отложения и целлюлит
  • Общаться в кругу единомышленников и завести новых подруг

Регулярные тренировки для девушек для похудения и подтянутости уже спустя несколько недель дадут заметные результаты, которые вдохновят вас на продолжение программы.

Направление Women Gym будет особо актуальным для женщин с сидячей работой, домохозяек и девушек, которые набрали вес после рождения ребёнка. Занятия проводит опытный тренер, которая поможет всем участникам группы освоить упражнения и выполнять их правильно с пользой для здоровья.

Куда записаться на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек в Минске?

Если вы девушка и хотите посещать современный тренажерный зал в Минске, сделать это можно, записавшись на занятия в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Мы предлагаем тренировки в спортзале для девушек и женщин любого возраста. Специально для прекрасных дам мы разработай уникальную программу работы в зале, которая позволит добиться ошеломляющих результатов, сбросить лишний вес и подтянуть тело. Не теряйте время и запишитесь на занятия по Women Gym уже сегодня!


Тренировка для девушек в тренажерном зале в Москве

Бытует мнение, что тренировка для девушек в тренажерном зале делает фигуру мужеподобной и рельефной, что является заблуждением, так как на практике такие занятия полезны, а для значительного роста мышечной массы потребуется прием специальных пищевых добавок.

Польза от тренировок для начинающих спортсменок

Не каждый тренажерный зал для девушек располагает современным оборудованием. Важно, чтобы занятия проходили под присмотром опытного тренера, так не будет перенапряжения мышц и связок, а тренинг будет полезным и эффективным.

Польза такой активности для женщин заключается в следующем:

  • быстром сжигании жировых отложений;
  • ускорении метаболизма;
  • быстром похудении;
  • увеличении физической силы и выносливости.

В противном случае занятия в тренажерном зале для девушек будут слишком интенсивными и утомительными и не принесут ничего, кроме сильной боли в мышцах. Благодаря сбалансированному распределению нагрузок, быстро уходит лишний вес, а в случае, если комбинировать тренинг с правильным питанием, сжигание калорий происходит еще эффективнее.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек: преимущества

В зависимости от степени подготовки, подбирается оптимальное количество упражнений и подходов, варьируется вес, с которым можно работать. Такой подход позволяет минимизировать нагрузку на скелет и риск возникновения осложнений. Комбинации силовых и кардио нагрузок – вот что рекомендуют опытные тренеры для желающих быстро привести свое тело в форму.

Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать меньший вес с большим количеством повторений и подходов. Так улучшаются физические показатели силы и выносливости. В будущем, имея достаточный уровень подготовки, можно будет работать с большими нагрузками в течение значительного промежутка времени.

Силовой тренинг подходит для людей с медленным обменом веществ. Если атлет мало ест и, тем не менее, набирает лишний вес – то интенсивные нагрузки с весом станут наилучшим решением для ускорения метаболизма. Не только в ходе выполнения упражнений, но и в течение нескольких часов после завершения тренировки организм работает на эффективное сжигание жиров – это является ключевым преимуществом силовых тренировок для девушек в тренажерном зале.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек

Тренажерный зал для начинающих девушек в спортивном клубе «Секция», занятия в котором проходят по специальным, авторским методикам. Преимуществами клуба являются:

комфортабельные залы;

современные снаряды и профессиональные тренажеры;

опытный тренерский состав;

консультативная помощь в выборе питания и эффективного режима занятий;

отлично оборудованные раздевалки и санузлы.

Ниже вы найдете фотографии нашего спортивного комплекса и залов.

Приходите на занятия в тренажерном зале для девушек в наш спортивный клуб и мы научим вас почувствовать каждую мышцу собственного тела. Инструкторы учтут цели тренинга и помогут вам достигнуть наилучшего результата в кратчайшие сроки. Хотите заниматься для себя или планируете участвовать в соревнованиях? Мы поможем достигнуть ваших целей!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

содержание видео

Рейтинг: 4.6; Голоса: 3ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан для начинающих поэтому программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы. Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработаный дял тех кто впервы идет в тренажерный зал. Тренажерный зал похудение, (программа спортзал) набор мышечной массы, увеличение силы и вынослиыости первоочередные цели программ для тренажерного зала от TGYM.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Виктория Шкотова
Привет всем Я уже отзанималась месяц по программе начального уровня и хочу поделиться своими впечатлениями, если кто-то еще сомневается И так, в целом я осталась очень довольна результатом, который имею сейчас: всё тело полтянулось и стало сильнее. Страх и неуверенность по поводу занятий в тренажерном зале совсем пропали, ведь ты знаешь что и как делать. Обычно у меня выходило по отдыху один или два дня. Для тех, кто не особо со спортом дружит советую два дня, восстановленное тело дает лучшие показатели на тренировке. Я же во время дней отдыха делала пятиминутки на пресс и растряжку, которая, в свою очередь, тоже отлично помогала восстанавливаться мышцам. Во второй половине месяца некоторые упражнения я изменила( восновном упражнения на ягодицы), поскольку так я меньше чувствовала квадрицепсы и больше ягодичные. Например, вместо обычных выпадов я делаю болгарские( задняя нога упирается на скамью, вместо Гакк тренажера я делаю глубокий присяд с гирей, стоя на двух степах. Тут уж каждый смотри по своим ощущениям, уверена, что есть люди, которым и так все будет нравится. Думаю позаниматься еще месяц по начальному уровню, а потом перехрдить на средний. В заключении хочу выразить огромную благодарность Тане за такое видео, оно оказалось тем самым пинком, которого я так ждала, и теперь в зал я хожу с удовольствием. Таня один из немногих блоггеров делает такой качественный контент и бесплатно, что в наше время очень редко. Девушки, вперед к лучшим версиям себя

Майя
Первый день1. Разминка - 5 мин. 01: 302. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 01: 503. Жим платформы ногами 15-20 повторов / 3-4 подхода 02: 244. Классические выпады 20-25 повторов /3-4 подхода 03: 005. Тяга верхнего блока 15-20 повторов/3-4 подхода 03: 386. Отжимания от скамьи 10 повторов/ 3-4 подхода 04: 107. Подтягиванние коленей в висе 20 повторений/ 3-4 подхода 05: 028. Заминка 15-20 минут на беговой дорожке. 05: 28День второй1. Разминка - 05: 552. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 06: 073. Гак приседания 15-20 повторений /3-4 подхода 06: 204. Широкие выпады 20-25/3-4 06: 555. Тяга нижнего блока к поясу 15-20/3-4 07: 166. Жим сидя в тренажере 20-15/3-4 07: 487. Заминка на кардио и растяжка 15-20 мин. 08: 48День третий1. Разминка 09: 202. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода3. Приседания Плие в Смите 15-20/3-4 09: 374. Сгибание ног лежа 15-20/3-4 10: 385. Разгибание ног сидя 15-20/3-4 10: 48 6. Подтягивания в гравитроне 10-15/ 3-4 11: 097. Бабочка сидя 10-15 -3-4 11: 508. Скручивания на полу 15-20/3-4 12: 219. Заминка

Rin Rin
Я в треножорный зал не когда не ходила. Начала ходить не давно первый поход в спот зал прошол не удачно я потеряла сознание. Ситуация была такая я с сестрой решили определеного числа пойти в спортзал на она захотела раньше пойти она встала раньше меня собралась покушала оделась я проснулась спрашиваю ты куда она в спортзал я сказала я с тобой я собралась она еще меня подганяла, естествено я не покушала, и в итоге если посчитать последний рпз когда я кушала перед тренеровкой было 12 часов назад. ну мы и пошли после 20 минут тренеровки мне стало плохо, я потеряла сознание спасибо тренеру он помог. Теперь мне не ловко ходить в спортзал я и так стеснительная и после потери сознания я вообще стесняюсь подходить к тренажорам. Но всеровно я хожу в зал и пвтаюсь перебороть стеснение но все роано думаю что я все не правельно делаю и думаю что я смешно выглежу.

ЖизньИззИ
Ответьте пожалуйста на вопросы? Зачем после жима ногами делать выпады, это аналогичное упражнения где работают те же самые мышцы, давать выпады на первом уроке, то есть в упражнения с отягощением? Ты что совсем ебанутая? Ты травмировать людей хочешь, им из тренажеров нельзя первый месяц вылазить, может ещё присед дашь со штангой? Девушки, я прекрасно понимаю что вы новички и не стал досматривать это видео до конца, покажите любому тренеру в зале(если он компетентен) и он ответит вам что эта баба просто хабалка, которая даёт несусветную нагрузку на центральную нервную систему и мышцы, не за что не занимайтесь по ее советам, если не хотите остаться с печальным опытом после зала, кучу ошибок то что она несет, половина бреда и вреда для вашего же здоровья

Снежана Литвинова
Блииииин, спасибо огромное Раньше ходила и оказывается, делала неправильно. Каждую тренировку одно и то же. Наскучивало всё. Теперь снова решила пойти. Но мне нужно больше для похудения, хочу больше кардио, так как дома выполняю пресс. Хочется и кардио, и силовые, чтобы подтянуть тело и сбросить вес. А раньше всегда минут 40 бегала для начала. Потом велотренажер. Далее шло разведение рук, не знаю как называется) потом шли ноги. Далее пресс, передняя часть ног поднятие. И понимаю, что делала не правильно. Узнала, что каждый раз нужно делать разные упражнения. А тренера потянуть пока не могу, вот и смотрю инструкции. Но ничего такого не нашла. А у вас подробно всё. Спасибо для новичков подробно и понятно.

Миронова Дарья
Всем привет И хочу поблагодарить Татьяну за хорошую программу тренировок -все подробно, а главное разнообразно. Я очень долго искала и нашла своего помощника и тренера. Занимаюсь месяц по программе, уверенно себя чувствую в тренажерном зале, с пониманием делаю все упражнения. Результат есть, но самое главное что желание заниматься спортом не прекращается, первоначальное - похудеть перед летом просто превратилось в постоянные тренировки, здоровый образ жизни) Я буду и дальше работать над собой вместе с программой тренировок Татьяны. Все кто думают что сложно или много повторений - надо начинать хотя бы с чего то Все получится

Anastasia Ptakh
Привет) Очень понятное и нужное видео Хотела спросить. Мы ходим с сестрой в зал уже месяц. Делаем круговую тренировку. Но у нас поход в спортзал занимает 2-3 часа. Прошлым летом именно тренер нам посоветовал заниматься такое время. Это ок? Сначала была ужасная клипатура, я даже повредила поясницу. Теперь нет никаких болей после тенуванняу мышцах, это нормальньно? У меня есть цель похудеть до 70 кг. Прошлым летом за 2 месяца, я сбросила 5 кг с 80 кг. А теперь вес стоит на 74. 6 кг. Посоветуй, что делать? Очень тебя благодарю)

Asel Nur
всем привет, хотелось бы сказать по опыту что гиперэкстензию делать нужно. я ее поначалу не полюбила незнаю почему и не делала, в итоге общее состояние было такое как будто верх накачан низ ниакачан а что то между слабое преслабое дальше начала болеть поясница. У Тани программа хорошая, советую. И на заметку новичкам прежде чем что нибудь начать делать самостоятельно в зале, не ленитесь пересмотрите кучу видео от таких вот профессионалов запишите в листке. чем потом ходить страдать.

Lenok L
Танечка здравствуйте Немоглибы дать мне небольшой совет? Я занимаюсь в зале, сначала беговая дорожка (ходьба 50 минут) потом груговые упражнения по вашему видео, так вот, сколько я читала везде написано что жиросжигание на беговой дорожке происходит только после 40 минут занятия. А вы советуете 10 минут разминки на беговой и 20 минут заминки. 20 минут это же ничего. Жиросжигание ведь не происходит. Или я чего-то не понимаю? . Так как быть? Посоветуйте пожалуйста )

Green Life
Спасибо большое, Таня. Как раз вовремя Всегда ходила только на групповые тренировки, и вот поняла что нужно серьезно подходить к процессу похудения. Решила ходить в зал. Ну вот зашла я в зал. и все. потерялась. застеснялась. не смогла разобраться в этих тренажерах. Придя домой начала смотреть видео с чего начать поход в зал. И как раз нашла это видео. Оно для меня как и для многих девушек просто находкаСпасибо большое за ваш труд

Зачем девушкам силовые тренировки в тренажерном зале

Считаете, что тренажерный зал не для прекрасного пола? Узнайте, как силовые тренировки преображают женское тело, делая вас стройнее и красивее.

Зачем девушкам силовые тренировки в тренажерном зале

Практически каждая девушка считает, что силовые тренировки сделают ее мужеподобной: чересчур накачанной, грубой ― в общем, неженственной. Но это огромное заблуждение!

Действительно, физиология женщин кардинально отличается от мужской. Женские гормоны не позволяют нарастить чрезмерную мышечную массу. Главный гормон, отвечающий за рост мышц, ― это тестостерон, уровень которого у мужчин в десятки раз больше, чем у женщин. Поэтому если девушка или женщина не принимает тестостерон дополнительно, то для набора мышечной массы ей придется круглосуточно потеть в зале. И даже это не гарантирует ощутимого прироста мышц.

Перечислим 5 основных причин, почему дамам стоит предпочесть длительные сессии на беговой дорожке тренировкам с весами.

 

Достигайте желанных форм

Силовые тренировки ― это именно то, что позволит вам достичь желанных форм! Точеные руки, ноги, бедра, ягодицы женственной и эстетически правильной формы обеспечивают только тренировки с весами, особенно прогрессивные. Похудение без тренировок в зале уменьшит не только подкожный жир, но и мышцы. А ведь худоба ― еще далеко не гарантия обретения желанных форм. Красоту спортивного, подтянутого, стройного тела и нужные формы обеспечивают только регулярные тренировки с отягощением периодичностью минимум 3 раза в неделю.

 

Получайте удовольствие от процесса

Тренировки с весом более увлекательны, чем продолжительные сессии на велотренажере или беговой дорожке. Для прогресса важно разнообразить нагрузки, меняя не только веса, но и упражнения, а также количество повторений и подходов.

Если силовые упражнения покажутся вам утомительными, переключитесь на тренировки с гирями, боксирование с грушей, попробуйте позаниматься с канатами, булавой, эспандером или резиновыми лентами. Не стесняйтесь прибегнуть к помощи тренера, чтобы научиться подтягиваться. Для достижения максимального прогресса ваши тренировки должны включать как кардиосессии, так и нагрузки с сопротивлением.

Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке  

Станьте сильнее и увереннее в себе

Одним из преимуществ регулярного посещения тренажерного зала является увеличение силы. Благодаря железу женщины и девушки могут гораздо больше, чем раньше ― например, перестает быть проблемой занести покупки в квартиру из автомобиля за один раз! Понимать, что ты можешь больше, чем когда-либо, необычайно приятно! Это дает уверенность в себе и собственных силах. Кроме того, силовые нагрузки улучшают осанку и общее самочувствие.

 

Снимайте стресс

Тренировки с отягощением ― эффективное лекарство от стресса и нервного перенапряжения на работе/учебе, а также дома. Работа с весом отвлекает от проблем и забот, заставляя сосредоточиться на тренировке здесь и сейчас. Велотренажер или беговая такое состояние, наоборот, не гарантируют. Железо же заставляет забыть обо всем,  сконцентрировавшись на технике исполнения упражнения и нужного количества повторов для достижения желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале помогают бороться со стрессом и еще одним способом. Благодаря правильному целеполаганию тренировки учат достигать желаемого, а еще способствуют лучшему планированию и дисциплине. Взяв за основу этот опыт, вы гораздо быстрее и эффективнее разработаете более успешную теорию борьбы со стрессом в вашей повседневной жизни.

Самое же главное оружие в борьбе со стрессом ― это, конечно, физиология. При выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья эндорфины, поднимающие настроение и вызывающие чувство эйфории. В этом плане силовые тренировки ― отличный способ выпустить пар.

Читайте также: 11 правил для девушек по набору мышечной массы  

Три в одном: молодость, здоровье и возможность баловать себя сладеньким без всякого риска для фигуры

Регулярные силовые тренировки в долгосрочной перспективе приносят женщинам даже большую пользу, чем мужчинам. Знаете ли вы, например, что 2 силовые тренировки в неделю предотвращают риск развития остеопороза, укрепляя кости и делая плотнее костную ткань?

Более того ― поднятие железа повышает чувствительность организма к инсулину и способность управлять уровнем сахара в крови, сокращая риск развития сахарного диабета второго типа.

Старея, организм теряет мышечную массу. Тренировки с отягощением тормозят эти процессы, позволяя выглядеть моложе и привлекательнее. Ведь хорошие мышцы не только влияют на ваш внешний вид, но и поддерживают обмен веществ на высоком уровне даже в состоянии покоя!

Полезная статья: Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

Мышечная масса при интенсивных тренировках позволяет добавлять в рацион больше углеводов. Регулярные занятия расходуют запас гликогена в мышцах, благодаря чему можно увеличить количество углеводов в рационе без риска поправиться. В этом случае углеводы питают мышцы, а не откладываются в жир. Попросту говоря, регулярные силовые тренировки позволяют вам съесть любимую шоколадку и даже не думать о том, что пристрастие к сладкому надолго «останется на бедрах».

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5264";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5264";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5264";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5264";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Нужен ли тренажерный зал девушкам ?

Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.

У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант - экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и "выпячивать" грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.


Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

День Благодарения 2020 - Mighty Girls Fitness

Чтобы показать, насколько мы благодарны за вашу поддержку и вашу преданность здоровью и благополучию, мы создали несколько эксклюзивных предложений MIGHTY! Все предложения доступны до Киберпонедельника, 30 ноября 2020 г. Чтобы приобрести предложение, посетите раздел «Просмотр цен» в приложении MindBody.

ПАКЕТЫ КЛАССА

  • Пакет 7 класса - 75 долларов
    Доступно для всех классов в студии, масштабирования, по запросу и на открытом воздухе

  • Пакет класса 7 только для йоги - 65 долларов США
    * Пакеты Срок действия истекает через 3 месяца с даты покупки

ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

* Срок действия пакетов истекает через 3 месяца с даты покупки

НОВИНКА! НАЧИНАЮЩИЙ НАБОР
  • 2 месяца без ограничений

    Доступно для всех классов в студии, масштабирования, по запросу и на открытом воздухе

  • Оценка измерений

  • Индивидуальная постановка целей и отслеживание Производительность

    1 сеанс в месяц в течение двух месяцев

300 $ (рег.$ 450)

(ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПРОДАЖА) ЯНВАРЬ 2021 ПОВТОРНЫЙ ЗАПУСК

(1) 30-дневный пакет безлимитного класса

(1) Майка или футболка Mighty Girls Fitness

(1) Life Бутылка с водой

Электронная книга рецептов здорового образа жизни Mighty Girls Fitness

Участие в конкурсе «Show-up Challenge»

$ 192 (обычная цена 272 доллара США)

Купи один раз в подарок


HEALTHY HAPPY
Декабрь DETOX

Начните декабрь здоровым образом с 10-дневной детоксикации с лучшим другом или членом семьи!
Detox Включает:

  • План и рецепты Detox

  • Руководство и дополнения Detox

  • Контрольный список, меню и план питания

  • Закрытая группа в Facebook


    00

    5 Видео тренировок

  • 4 урока на открытом воздухе

Начало 1 декабря
$ 99 (reg $ 198)

* 59 $ для текущих ежемесячных неограниченных клиентов

Канзас-Сити Гимнастические классы для малышей, детей , & Teens

Мы рекомендуем всем новым студентам пройти БЕСПЛАТНЫЙ ТРЕЙЛ-КЛАСС.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы запланировать бесплатную пробную версию.

* Возможны изменения в инструкторах *

КЛАССЫ СТРУКТУРИРОВАННЫХ РОДИТЕЛЕЙ

Наши сотрудники помогают родителям направлять своего ребенка через полосы препятствий, игры и интерактивные занятия. Дети обретут уверенность и осознание своего тела с помощью крупной моторики, форм тела и измененных навыков гимнастики для начинающих.


Parent-Tot Structured (совместное обучение в возрасте от 2 до 4 лет)

Для открытой игры Parent-Tot щелкните ЗДЕСЬ.


ДОШКОЛЬНЫЕ КЛАССЫ

Эти классы с совместным обучением доставляют удовольствие, развивая общую моторику, исследовательские движения, совместные игры и базовые гимнастические навыки на специализированных дошкольных формах и уменьшенных олимпийских предметах. Необходимо приучать к горшку.


Дошкольное учреждение (учащиеся от 3 до 5 лет)

Munchkins (учащиеся в возрасте 4 1/2 - детский сад)

Advanced Munchkins Girls (учащиеся в возрасте 4 1/2 - детский сад)

* Только по приглашению *


КЛАССЫ ДЕВУШКИ

Девочки получат удовольствие на всех олимпийских предметах: вольные упражнения, опорный прыжок, брусья на брусьях, бревно плюс батут.


Девочки 6-7 лет (девочки 6-7 лет)

Девочки 8+ (девочки 8 лет и старше)

Девочки среднего уровня (девочки от 6 лет и старше)

* Только по приглашению *


Продвинутые девочки (девочки от 6 лет и старше)

* Только по приглашению *


КЛАССЫ МАЛЬЧИКОВ

Мальчики получат удовольствие, развивая навыки на всех олимпийских снарядах: вольные упражнения, стрельба на коне, кольца, опорный прыжок, брусья, высокая перекладина и батут.


Мальчики 6-7 лет (мальчики 6-7 лет)

Мальчики 8+ (мальчики от 8 лет и старше)

Продвинутые мальчики (мальчики от 6 лет и старше)

* Только по приглашению *


ТАМБЛИНГ И БАТУТ

Эти занятия с совместным обучением предназначены для детей от 8 лет и старше, чтобы развить базовые и продвинутые навыки выполнения вольных упражнений, штанги, акробатической дорожки, батута и мини-батута.Отличный урок для ребенка, который любит прыгать.


Акробатика и батут (учащиеся от 10 лет и старше)

Онлайн-занятия в тренажерном зале для детей дома во время коронавируса